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09 Marzo 200B
7^ Ultramaratona Km 58
Valida come prova unica Campionato
Italiano UISP di Gran fondo
VALIDAper il Grand Prix IUTA2008
2^ Trasimeno Marathon km 42,195
Con abbinato 1 Camp. It. Ferrovieri di Maratona
2^ Trasimeno Demi-Marathon km 21,097
Truguurdi Competitivi e Non ui km 11 e 303
CORRERE PER STAR BENE
)NSEGNAREACORRERELAMIAPROFESSIONE
AIUTARTIAhSTARBENEvILMIOOBIETTIVO
'VMWJP.BTTJOJ
kO6kAMMI ALLNAMNII
Preparazione nalizzata alla maratona
e alle altre distanze
Avviamento alla corsa per principianti
di tutte le et
Consigli per una sana alimentazione
ed uso corretto degli integratori
Fitwalking
Nordic Walking
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Volete prepararvi a correre una maratona?
Bene! I mesi di Settembre, Ottobre e Novembre sono
gli ideali per allenarsi e per prepararsi a correre i
mitici 42 km e 195 mt. Vi ricordiamo inoltre che a
Firenze nel mese di Novembre, si correr appunto la
Firenze Marathon e potrebbe essere la vostra grande
occasione per mettere in pratica tutta la preparazio-
ne e gli allenamenti eseguiti nei mesi precedenti...
provate a farci un pensierino! E dopo averci pensato, chiamateci, che vi
spiegheremo come prepararsi al meglio insieme a noi.
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neIIe giornate di Venerdi 23 e Sabato 24 Novembre. VI ASPETTIAmO!
Podismo e Atletica - 77
N
ella corsa come in ogni sport lo stretching
di fondamentale importanza in quanto ci
permette di ottenere maggiori benefici sulla
mobilit articolare, riducendo di conseguenza il ri-
schio di traumi e migliorando il gesto atletico e la
prestazione sportiva.
Gli esercizi di stretching sollecitano, oltre alle fibre
muscolari, il tessuto connettivo (tendini, fasce, ecc.)
presente nella struttura contrattile; questultimo,
essendo estensibile, se non viene stimolato regolar-
mente con lesercizio fisico, perde questa caratteri-
stica in breve tempo.
I muscoli hanno una struttura viscoelastica, (una
struttura che per essere allungata necessita di tempo)
quindi le posizioni di allungamento devono essere
mantenute, per ottenere il massimo grado di articola-
rit, tra i 15 ed i 30 secondi.
Come forma di riscaldamento, lo stretching, ideale
per preparare il corpo sia dal punto di vista musco-
lo-articolare (aumentando la flessibilit muscolare,
la temperatura corporea, i battiti cardiaci e la cir-
colazione sanguigna), sia dal punto di vista menta-
le preparandoci a trovare la concentrazione e la
prontezza dei riflessi necessaria per la prestazione
sportiva. Eseguito a fine allenamento aiuta invece
a migliorare il recupero, facilitando lassorbimento
delle tossine indotte dallo sforzo oltre che diminuire
od evitare linsorgenza dei dolori muscolari tipici del
giorno dopo.
Nella fig. 1 possiamo trovare una serie di esercizi per
tutto il corpo.
Per comprendere meglio lo stretching
utile chiarire alcuni concetti
I nostri muscoli hanno un proprio meccanismo di au-
todifesa come protezione da possibili traumi causati
da un eccessivo allungamento o da una contrazione
troppo intensa: i fusi neuro-muscolari e gli organi del
Golgi.
I fusi neuro-muscolari (fig. 2) sono dei sensori col-
legati in parallelo alle fibre muscolari che seguono
passivamente i movimenti del muscolo registrando
la tensione a cui esso sottoposto, per questo ad un
allungamento delle miofibrille se ne accompagna
sempre uno identico dei fusi. Quando si verifica un
allungamento eccessivo, tale da far temere dei possi-
bili danni, i fusi neuro-muscolari inviano un impulso
al midollo spinale, il quale, senza lintervento dei
centri cerebrali, trasmette un segnale di ritorno che
provoca la contrazione del muscolo. Ecco spiegato
il motivo per cui quando si arriva ad allungare un
muscolo alleccesso, fino al dolore, si avverte una
decisa resistenza. Stirarsi troppo pericoloso e con-
troproducente, infatti, vi un forte rischio di infor-
tunio abbinato ad una perdita, piuttosto che ha un
miglioramento, di elasticit.
Gli organi del Golgi (fig. 3) sono localizzati nella
zona intermedia tra muscolo e tendine ed entrano
in azione quando si verifica una contrazione parti-
colarmente intensa (tale da far temere lesioni) pro-
vocandone il rilascio della contrazione muscolare.
Comprendiamo quindi che la tensione di stiramento
va trovata con una lenta progressione per evitare il
riflesso di allungamento che provocherebbe la con-
trazione del muscolo.
Il tempo minimo di mantenimento della posizione di
stretching deve essere di circa 10 secondi, visto che
nella posizione di allungamento, limpulso nervoso
alle miofibrille che ne determina il miglioramento
dellelasticit arriva ogni 6/8 secondi.
Benefici sul sistema muscolare
e tendineo
incremento della flessibilit e dellelasticit di mu-
scoli e tendini;
miglioramento della capacit di movimento;
prevenzione di traumi e lesioni;
ottimo strumento di defaticamento;
stimolazione della lubrificazione articolare.
Benefici sul sistema cardiovascolare e respiratorio
miglioramento del sistema respiratorio;
effetti positivi sulla circolazione;
diminuzione della pressione arteriosa;
aumento della capacit polmonare.
Benefici sul sistema nervoso
sviluppo delle percezioni del proprio corpo;
attenuazione dello stress;
azione rilassante e rasserenante.
Ecco un decalogo
per uno stretching corretto
1. Consultare sempre il medico se si sono avuti re-
centi traumi o condizioni patologiche a carico del-
lapparato locomotore.
2. Gli esercizi di stretching devono essere effettuati
sia prima dellallenamento che a fine corsa eseguirli
sempre a caldo, come ad esempio alcuni esercizi a
corpo libero od una blanda corsetta.
3. Eseguire i movimenti con naturalezza, assecon-
dando sempre il proprio corpo, senza mai forzare le
posizioni di stretching.
4. Svolgere gli esercizi sempre nel modo corretto.
5. Non rimbalzare per arrivare allallungamento.
6. Non spingere la tensione fino al dolore.
7. Rilasciare la posizione sempre lentamente evitan-
do gli scatti.
8. Mantenere la posizione assunta per 15-30 secondi.
9. Respirare normalmente, ci permette di percepire
quanto lo stretching sia rilassante.
10. Concentrarsi sui diversi gruppi muscolari da al-
lungare; imparare a conoscere il proprio corpo.
www.robertoroti.net info@robertoroti.net
Disegni tratti da: GYMBASIC - Manuale per operatori
attivit motorie - Roberto Roti - ed. AICS 2006
Lo stretching
a cura di Roberto Roti
78 - Podismo e Atletica
Intervista (una volta tanto a loro!) a
Paola Lazzini e Graziano Poli, cam-
pioni garfagnini ed organizzatori di
gare di indubbia levatura.
Domande secche e risposte secche; la
prima risposta quella che conta, do-
vete rispondere a tutto. Pronti? Via!
Nome, cognome e societ.
Paola Lazzini: Lammari.
Graziano Poli: G.P. Parco Alpi Apuane.
Soprannome.
P.: Lazzi la tartaruga.
G.: Camoscio.
Dove lavori?
P.: istruttore contabile al Comune di
Massa.
G.: operatore scolastico al Liceo scien-
tifico di Forte dei Marmi.
Quanto lavori?
P.: dal luned al venerd con 2 pomeriggi.
G.: io pure il sabato con 1 pomerig-
gio.
Quanto ti alleni?
P./G.: tutti i giorni.
Il tuo miglior tempo in maratona?
P.: 3h0708 Carpi 2006.
G.: 2h2508 Ferrara 2001.
La maratona pi bella?
P.: Reggio Emilia 2002, la mia prima.
G.: Londra 2002.
La maratona pi simpatica?
P.: Mugello 2002.
G.: Mugello 2001.
Quella che faresti ogni anno?
P./G.: New York, Neeww Yoorrkk!
Quella che non rifaresti mai pi?
P./G.: nessuna.
La maratona pi brutta?
P./G.: non ce n.
Il maratoneta pi brutto?
P./G.: non ce n
La maratoneta pi brutta?
P./G.: non ce n (nota dellintervistato-
re: diplomatici ma bugiarrrrdi!).
Quello pi simpatico/a?
P./G.: tutti.
Quello pi stronzo/a?
P./G.: quelli che tagliano.
Quello pi onesto/a?
P./G.: tanti e nessuno
Quante maratone ed ultra hai termi-
nato?
P.: 4. - G.: 15.
Quante volte ti sei ritirato/a?
P.: due volte in maratona.
G.: mai in maratona.
Quante volte hai vinto in maratona?
P.: mai.
G.: mai, ho un 2 posto al Mugello.
Hai mai tagliato?
P.: ci mancherebbe altro!
G.: se me lo richiedi ti tiro du pedate!
Un giudizio su chi taglia.
P./G.: disonesto.
Un giudizio su chi si dopa.
P./G.: sleale! (n.d.i.: e pistola!)
Un giudizio su chi ai ristori par che
faccia la spesa alla Coop.
P./G.: buzzoni.
Hai mai barato sullet nelle iscrizio-
ni alle maratone?
P.: no.
G.: non mi serve.
Hai mai corso scalzo/a alla Vignoz-
zi?
P./G.: no.
Hai mai inciampato cadendo in cor-
sa?
P.: allultima MareMontiMare mi han-
no fatto cadere alla partenza.
G.: no.
Hai mai pestato una cacca in corsa?
P./G.: siii!
Hai mai portato un diversamente
abile o un non vedente in corsa?
P./G.: no.
Ti piacerebbe farlo?
P./G.: Si (n.d.i.: anche a me).
Hai mai fatto il pace maker?
P./G.: si.
Li ritieni utili?
P./G.: si.
Lesclamazione di quando hai vinto
lultima gara?
P./G.: e vaiii!
di quando lhai persa?
P./G.: meglio non dirlo.
di quando ti sei ritirato/a lultima
volta?
P./G.: che peccato!
quella quando uno che ti corre da-
vanti ha fatto una puzza?
P./G.: che schifo!
Cosa gli dici a quello?
P.: niente.
G.: alla salute!
E quand una donna?
P.: niente.
G.: ecch le voi di!?
Quando la fai tu che dici?
P./G.: ho fatto una puzza! Ma prima mi
sposto a lato.
Cosa vi dite prima della partenza?
P./G.: ci diamo un bacino...
E allarrivo
P./G.: un bacino...
Vi pensate in corsa?
P./G.: si, e a volte un bacino
Cosa rispondi agli automobilisti che
urlano e strombazzano?
P./G.: non li considero... (n.d.i. : fallo
col c se ti riesce!)
Se ti urlano bel figo/bella figa!?
P./G.: idem.
Ti hanno mai tirato un gavettone in
corsa?
P./G.: no.
Che tipo di maratoneta ti giudichi?
P.: tapasciona (n.d.i.: con 3h07?
...mapperpiacere!)
G.: diesel.
Come giudichi lui/lei?
P.: bravo.
G.: grintosa.
Cosa ti piace nel modo di correre di
lui/lei?
P.: caparbio.
G.: tenace.
Cosa non sopporti di lui/lei?
P: testardo come un miccio!
G: le lamentele.
Fate sesso prima una corsa impor-
tante?
P./G.: si.
Dopo?
P./G.: SI!
Durante?
P.: ??? no.
G: perch? Te ci riesci!? (n.d.i.: basta
organizzarsi)
Chi ha avuto lidea della SkyRace
delle Apuane?
G.: il professor Fabrizio Riva e las-
sessore alla comunit montana Luca
Pedreschi.
Cosa regali pi spesso a lui/lei?
P.: che vuoi che gli regali? Roba per la
casa!
G.: che vuoi che le regali? Roba per la
corsa! (n.d.i.: ma non dovrebbe essere
al contrario?)
Vuoi sposarlo/a?
P./G.: SI.
Cosa penserai al momento del Si?
P./G.: allAustralia!
Cosa vi direte appena svegli la mat-
tina dopo?
P./G.: bacino.
E dopo 10 anni?
P./G.: bacino.
Dopo 20?
P./G.: bacino.
Dopo 30 correrete sempre insieme?
P./G.: si... e bacino.
Quanti bambini vorrete intorno?
P./G.: uno: Lory.
La prossima corsa importante.
P./G.: New York.
Come vi caricherete prima del via?
P./G.: ridendo e scherzando.
Come vi scaricherete dopo?
P./G.: un bel giro per la Grande Mela.
Avete un portafortuna?
P.: una collanina, regalo della mia
mamma.
G.: no.
C qualcuno che vi porta fortuna?
P./G.: no.
E che vi porta sfiga?
P: Si, ma non si dice.
G: si, il Xxxxxx (legge 196/03).
Salutate i lettori.
P./G.: ci vediamo il 1 dicembre alla
Stracastelnuovo 2007
Salutate me.
P: come sopra. Ma le hai studiate la
notte ste domande? (n.d.i.: no, durante
il Passatore)
G: idem, e vedi di iscriverti per tempo
alla Sky Race 2008, non alle 23.55 del-
lultimo giorno, brodo!
Sono 110 a testa +iva, grazie. Se
non volete la ricevuta, prezzo scon-
tato a 100 .
P.: sei anche modesto
G.: pensavo peggio per me senza ri-
cevuta, tanto non la scarico.
Gambebuone a tutti!
1000 km di gambe ed amore
di Raffaele Carli
Podismo e Atletica - 79
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28613503
UISP Comitato di Firenze
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UISP Comitato di Firenze
3 0 0 0 3 0 0 0
Trentadue/00
Trentadue/00
Abbonamento
a Podismo e Atletica
Nel mese di DICEMBRE sar possibile sottoscrivere
labbonamento per tutto il 2008
11 numeri (gennaio-dicembre 2008) a 30,00
Da gennaio 2008 il prezzo della rivista passer da 2,50 a 3,00
Versamento c/c 28613503 intestato a UISP Comitato di Firenze
specificare nella causale Abbonamento Rivista Podismo e Atletica
La ricevuta del versamento dovr essere inviata via fax al 055/4249936
oppure per posta alla Redazione Podismo e Atletica
c/o UISP via de Vespucci Impianti Sportivi La Trave 50145 Firenze