Runner's World Italia - Aprile 2024 Open

RUNNERSWORLD.
IT
MARATONA COLAZIONE
Yeman Crippa 12 idee per partire
svela i segreti con la carica giusta
del suo record
GIMBO
TAMBERI
La grinta e i sogni
del capitano
per Parigi 2024
FORTE DI TESTA BERE IN GARA

Il potere della mente I trucchi per essere
nelle lunghe distanze “fluidi” ai ristori
VOLA ALTO
EQUILIBRIO Scopri come cambierà la tua performance
RECUPERO Ritrova velocità ed elasticità dopo una 42K
lasci perdere chi ruba soltanto il lavoro degli altri, ve

LA RIVISTA DELLA CORSA PIÙ LETTA AL MONDO MENSILE - ANNO 19 - APRILE 2024
ROSARIO PALAZZOLO
direttore responsabile Runner’s World Italia StartLine
LA CORSA
NON È DELLE DONNE
Da Monza
al Resegone
anche
in staffetta
Cento anni di storia
meritano una
celebrazione speciale,
soprattutto per una
gara epica come
la Monza Resegone,
gara a squadre che
si disputa tra il centro
di Monza e il rifugio
Capanna Alpinisti
SONO TRASCORSI 56 ANNI da quando Ka- il tema della sicurezza, che troppo spesso impe-
Monzesi sul Monte
thrine Switzer, con uno stratagemma, era stata disce alle donne di allenarsi con la stessa legge-
Resegone, con
la prima donna a correre una maratona, quella rezza che possono avere gli uomini nel correre in
un micidiale mix
di Boston del 1967. Aveva dovuto travestirsi da luoghi bui, nei parchi o nelle zone periferiche. di strada e trail.
uomo per riuscire a farlo. Soltanto 53 anni fa Il lavoro da fare per una completa parità di genere La gara (42 km con
l’Amateur Athletic Union (AAU), ossia la fede- nella corsa è ancora tantissimo e riguarda ognu- 1.100m D+) si corre
razione dell’atletica leggera e del running ame- no di noi (soprattutto gli uomini), più di quanto il prossimo 22 giugno.
ricana, revocò il divieto per le donne di correre possiamo credere. Accanto alla versione
le maratone. Un anno più tardi, a New York, le Non possiamo tacere anche le responsabilità tradizionale con
prime 6 donne presero parte a una gara ufficiale. degli organizzatori di gare che ancora faticano a squadre composte da
Sembra impossibile, ma ancora un pugno di anni riconoscere a pieno il diritto della donna a gareg- tre atleti, quest’anno
fa le donne erano completamente emarginate nel giare, solamente perché questo può comportare ci sarà anche una
mondo della corsa, e lo stesso accadeva in molti un costo aggiuntivo. versione a staffetta,
altri sport. Tuttavia ci sbaglieremmo se pensassi- Ed è un problema che non riguarda solo le realtà più accessibile a
mo che si tratti solo di un brutto ricordo. Un dato italiane. Sino a qualche anno fa gli organizzatori tanti runner. Tre le
per tutti testimonia quanto questa uguaglianza delle sei Major Marathon e quelli dell’UTMB non frazioni: la prima di
sia ancora lontana, soprattutto in Italia dove le riconoscevano il diritto al “rinvio” della gara per 15,3 km, la seconda
donne che corrono sono ancora una minoranza: le donne in attesa di un figlio. Semplicemente si 15,7 km e la terza di
all’ultima mezza maratona RomaOstia, le atlete perdeva il diritto a partecipare che ogni atleta 12,2 km con scalata
aveva conquistato con tanta fatica. Oggi il diritto trail in notturna. Le
in gara sono state poco più di un quinto rispetto
iscrizioni sono aperte.
agli uomini. Ancora una minoranza. Nell’ultima a rinviare la partecipazione è garantito da tutte
monzaresegone.it
maratona di Londra le donne erano oltre 20mila, le Major ad eccezione di Tokyo. L’UTMB lo ha
contro una presenza maschile di 28mila runner, esteso ai 5 anni successivi, restituendo subito i
un vero miraggio per l’Italia. soldi dell’iscrizione. Solo Berlino e Chicago rico-
Un recente studio sul divario di genere, condotto noscono gratuitamente questo diritto, per le altre
da Asics a inizio 2024, rileva che oltre la metà maratone le neo mamme possono rinviare solo a
delle donne è costretta a rinunciare all’attività patto di ripagare il pettorale. Un dato positivo è
G E T T Y I M AG E S
fisica a causa degli impegni imposti dal loro ruolo che alcune gare internazionali (e questa potrebbe
sociale: la gestione dei figli e le responsabilità essere un’ottima regola valida anche per l’Italia)
domestiche giocano un ruolo fondamentale nel prevedono spazi attrezzati per l’allattamento in
ridurre l’accesso allo sport. A questo aggiungerei diversi ristori.
APRILE 2024 RUNNERSWORLD.IT 3

RUNNER’S WORLD
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Professional Coach PCC Client Partnerships Sales Director la corsa su strada e in montagna, ora
DANIEL DAVIDE, davideagenpubb@hearst.it è crossfitter e coach di mezzofondo.
Sabrina Galimberti È il fondatore di EfficientRunning,
Osteopata e Coach HEARST GLOBAL DESIGN un concetto di valutazione e
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Distribuzione: Press-di Distribuzione Giornalista, scrittore e sceneggiatore,
collabora con RW fin dal primo
Stampa e Multimedia S.r.l.
RUNNER’S WORLD PARTNER 20054 - Segrate (MI) numero. Ha guidato il settore sport
del quotidiano Il Domani ed è stato
responsabile comunicazione della
Poste Italiane Spa - Sped. in abb. post. - DL 353/2003 (conv. Virtus Pallacanestro. Oggi è redattore
in L. 27/02/2004 n.46) art. 1 comma 1, LO/MI di Più Stadio, inserto di Stadio-Cor-
riere dello Sport. Tra i suoi libri: “La
Registrazione del Tribunale di Milano n. 840 leggenda del re corridore”, L’oro di
del 31/10/2005 Registrazione al R.O.C. n.22796 Ondina” e “Dall’Ara, Renato sono io”.
4 RUNNERSWORLD.IT APRILE 2024

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Sommario
I PROTAGONISTI DI QUESTO NUMERO DI RUNNER’S WORLD CONDIVIDONO CON NOI I LORO CONSIGLI E LE LORO EMOZIONI
YEMAN CRIPPA
PRIMATISTA ITALIANO
DI MARATONA
CON 2:06’06” p. 50
«Correte una maratona:
prepararla è un percorso
GETTY IMAGES
fantastico che può

cambiarvi la vita».

SOMMARIO
STARTLINE
P03 Editoriale La corsa non è delle
28
Il post maratona
donne
P10 Inside Il sentiero del pellegrino
P12 Digital Il grande sport in tv STORIES

gratuitamente
P19 Human Race Federica Sugamiele
P13 Letture Ricette di cucina e di vita
P22 L’intervista Franco Gallina
P14 D+R Linea diretta coi lettori e Laura Spada
P16 Di corsa con Valeria Le mie P24 The Storyteller Alberto

prime Olimpiadi Juantorena
P18 Forum Gli imbucati P88 Running Club PWT Italia
39
Fluidi ai ristori
TRAINING ZONE
P28 Coach Come riacquistare velocità
dopo una maratona
P32 Training Sei un runner

quadricipite dominante?
P34 Off-road Forti di testa nelle gare

lunghe o impegnative
RW CONSIGLIA
P36 Esercizi Fascite plantare addio
P90 Le corse azzurre Gare lungo
i fiumi, i laghi o vista mare P38 Running Coach Francesca Silva
P94 Joy Run cala il poker Le corse di P39 Training Il miglior modo per bere
maggio del circuito McArthurGlen in gara ai punti di ristoro
P96 Milano 10K La gara serale P41 Mind & Body Sogni d’oro
all’Idroscalo del 20 aprile
P42 Mind & Body Attiva la mente
P97 Il Percorso Mezza Maratona del
Naviglio - Da Cernusco a New York
P98 Io sono un runner Regina Baresi
42
GETTY IMAGES
Attiva la mente
APRILE 2024
44 LA CORSA VUOLE
EQUILIBRIO DINAMICO
Misuralo con un facile test e scopri
come puoi migliorarlo
50 YEMAN CRIPPA: IL
RECORD È SOLO L’INIZIO
Come ha costruito il primato italiano
di maratona e i suoi nuovi obiettivi
56
Linus si racconta 56 LINUS: “SONO
UN RUNNER E BASTA”
Il più amato ambassador italiano
68
Colazioni vincenti
della corsa si racconta
60 GIMBO: ALL’INFERNO 68 PARTENZA VINCENTE

E RITORNO PER VINCERE I segreti per una colazione a misura
La carica e i sogni del capitano di runner che assicuri la giusta carica
Tamberi per le Olimpiadi di Parigi
76 IL SEGRETO
DEL BUON SONNO
La guida per dormire bene, anche
in base al proprio cronotipo
84 SCARPE RUNNING:
LE NOVITÀ DI STAGIONE
Le nuove tendenze e alcuni dei modelli
più interessanti degli ultimi mesi
76
GETTY IMAGES; GUIDO DE BORTOLI (GIANMARCO TAMBERI)
I segreti del buon sonno

60
I sogni di capitan Tamberi

INSIDE
SUL SENTIERO
DEL PELLEGRINO
LA LOCATION
Il Sentiero del Pellegrino che da Noli
si arrampica fino alla falesia di
Punta Crena per poi ridiscendere
a Varigotti, si affaccia sull’azzurro
mare della Riviera di Ponente e sulla
spiaggia dei Saraceni, offrendo
al runner che lo percorre uno
dei panorami più belli della Liguria.
Il nome si deve al fatto che lungo
i 4,5 chilometri del tracciato
(300m D+/D-) s’incontrano tre
antiche chiese che in passato erano
meta di pellegrinaggi. Il tratto di
costa sottostante è teatro della
RunRivieraRun Half Marathon,
mezza maratona giunta alla 12esima
edizione, in programma quest’anno
il 27 ottobre (runrivierarun.com).
La gara, per gran parte vista mare,
si svolge tra la località Malpasso,
a Varigotti, e il porto turistico
di Loano, portando i runner ad
attraversare i caratteristici borghi
della cittadina di Finale Ligure
(Varigotti, Finalpia, Finalmarina
e Finalborgo), Borgio Verezzi e
Pietra Ligure.
FOTOGRAFO
Milo Zanecchia/Getty Images
DIGITAL
THE APP
METEO ALLERGIE
OFFRE LA MAPPA
DEI POLLINI
In primavera rinasce la
natura in un tripudio di colori,
IL GRANDE SPORT INTERNAZIONALE profumi e… allergie. Per

tenerle a bada è nata Meteo
GRATUITAMENTE IN TELEVISIONE Allergie, un’applicazione

per smartphone che
fornisce previsioni sulla
È nata Eurovision Sport, la piattaforma streaming europea concentrazione di pollini
che trasmette i migliori eventi di 14 discipline in tutto il territorio italiano.
Per i runner che si allenano
ORA È PIÙ FACILE VEDERE Sono già 14 le discipline sportive e tra all’aria aperta, conoscere
gratuitamente in televisione il queste figura l’atletica leggera - sono ap- la situazione può essere di
grande sport internazionale. pena stati trasmessi i Mondiali Indoor di grande aiuto. Meteo Allergie
È stata lanciata Eurovision Sport, la nuova Glasgow -, ma anche diversi sport presenti permette di monitorarla in
piattaforma streaming che trasmette alcuni ai prossimi Giochi Olimpici di Parigi tempo reale e fornisce una
dei più importanti eventi sportivi mondiali. come il nuoto e la ginnastica artistica. previsione anche per
Sviluppata dall’European broadcasting Uno dei vantaggi di questa piattaforma i giorni successivi, su scala
union (Ebu), Eurovision Sport è nata per è la possibilità di seguire integralmente settimanale e mensile.
unire in un unico canale tutti i più importan- un evento, cosa che a volte non è possibile La fruizione del servizio
ti servizi pubblici radiotelevisivi europei sulle televisioni nazionali. è semplice e immediata.
La concentrazione
e per trasmettere in chiaro migliaia di ore Per ovviare al problema della lingua,
di allergeni viene riportata
di contenuti. Al momento è accessibile Eurovision Sport adotta una speciale
su un grafico a scala di colori
solo sul sito web eurovisionsports.tv intelligenza artificiale che traduce simul-
che consente di verificare la
e sull’app dedicata, ma entro la fine di taneamente la telecronaca originale ripro- situazione in modo intuitivo.
quest’anno sarà disponibile anche tramite ponendola nella lingua di una determinata
le tv con accesso a internet. nazione.
GOOGLE MAPS MOSTRA

LA QUALITÀ DELL’ARIA
Respiriamo aria reale e misurate secondo l’indice IQA. La
cattiva? Ora mappa di Google le mostra con una scala di
possiamo saperlo sei colori: in azzurro le aree salubri, in nero
consultando quelle più inquinate. Per consultarle dallo
GETTY IMAGES; COURTESY PHOTO
Google Maps. Da smartphone aprite Maps e cliccate sul

13 anni l’applicazione offre anche informa- simbolo presente in alto a sinistra nella
zioni sulle condizioni metereologiche, ma da schermata. La colorazione della mappa
poco ha aggiunto la misurazione dell’indice mostrerà se vi trovate in un territorio
di inquinamento dell’aria. Le condizioni di fortemente inquinato. La funzione non è
inquinamento vengono monitorate in tempo visibile quando si esegue lo zoom.

LETTURE
RICETTE DI CUCINA E DI VITA

Dai consigli per un’alimentazione alternativa a quelli per superare le difficoltà più grandi
di ALBERTO ROSA
ZERO GLUTINE, ZERO RINUNCE VULNERABILE

di Diana & Alessio di Alberto Ferretto
256 pagine 216 pagine
2024 - Mondadori Electa 2023 (aggiornamento 2024)
19,90 euro 19 euro
La sintesi del volume è nel sottotitolo: Un progetto narrativo e grafico, non
guida completa per la cucina senza voluto. Perché non voluto è l’inizio.
glutine e senza latte. I due autori Vulnerabile è una raccolta di 13 persone
approcciano il cucinare con la precisione e delle loro storie, durante momenti
di un esperimento scientifico, secondo drammatici e traumatici delle loro vite.
la logica di causa-effetto: ogni Compresa quella dell’autore. La raccolta
ingrediente, aggiunto a un altro, reagisce delle storie corrisponde ad altrettanti
in un modo specifico. Il risultato finale viaggi lungo l’Italia. Ferretto, vicentino,
dipende dalle singole quantità di ama gli sport in montagna, ha corso tre
ingredienti e nutrienti. E il contenuto M ai volte la Lavaredo Ultra Trail di 120 km ed
d
della guida risponde a una domanda n u ll a a r e è stato due volte finisher dell’Ultra Trail
ricorrente tra runner, trailer e atleti di scon p e r du Mont Blanc nella 170 km. A scopo
endurance: cosa succede se azzeriamo t a to benefico, ha partecipato anche alla
del tutto il glutine nella nostra dieta? For Rangers, una gara a tappe di 250 km
Qui abbiamo a disposizione i trucchi nei parchi naturali del Kenya. Il libro, i cui
per cucinare piatti “gluten free” e senza proventi sono destinati alla Croce Rossa
lattosio, conservando i sapori più CAMMINA, VIVI, AMATI Italiana (comitato di Vicenza), è nato con
gustosi. Partendo da farina di riso, di Serena Banzato lo scopo di ispirare e non di insegnare,
quinoa, ceci, castagne e mandorle, 144 pagine attraverso riflessioni, consapevolezze
gli autori svelano come preparare piatti 2024 - Piemme ed esperienze dei protagonisti che,
sani e deliziosi, da quelli per tutti i giorni 16 euro loro malgrado, si sono trovati vulnerabili
sino ai dolci più sfiziosi. «Mi osservo di nuovo, mi sono separata e poi forti abbastanza per ripartire.
da una parte di me che dovevo lasciar
andare. Ora c’è una nuova leggerezza
che prende spazio. Il mondo fuori è lo
stesso, ma io sono diversa». Nell’agosto
del 2018, la triatleta Serena Banzato sta
vivendo il cammino di Santiago. Quando
tornerà in Italia, ha in programma di
laurearsi in psicologia. La vita, tuttavia, è
imprevedibile. A causa di un batterio
maligno, in poche ore l’autrice si trova
a dover convivere con un corpo che
subisce 13 interventi alla gamba e ad
affrontare un’esperienza che le cambia
completamente la vita. Tutto questo
Serena lo racconta con uno stile
sospeso tra saggio e romanzo, tra
memoir da viaggiatrice e manuale di
psicologia pratica, con tanti suggerimenti
per runner e camminatori su come
Per L
a ll a c h i è lasciare da parte i pesi mentali. Nel in s o a fo r z a
s
d e l g ri c e r c a frattempo, è diventata campionessa d e ll a p e t t a b il
l u te n italiana di paratriathlon e pacer nelle fr a g e
fr e e ili t à
gare, ripetendosi ogni volta il mantra:
“Allacciarsi le scarpe e ripartire da zero”.
OGNI MESE LA REDAZIONE DI RUNNER’S WORLD VI SEGNALA LE USCITE PARTICOLARMENTE SIGNIFICATIVE DELL’EDITORIA SPORTIVA

PILLOLE DI CORSA
JEFFING:
IL METODO
CORRI E CAMMINA
Alternare corsa e cammino
è una tecnica diffusa
soprattutto tra i runner
principianti che devono
affrontare i loro primi 5 km.
In molti si sono avvicinati
alla corsa proprio con
questo metodo, correndo
per intervalli di uno o due
GE T T Y IMAGES
minuti alternati a tratti al
passo.
Quello che forse non sai
è che questo metodo si
chiama Jeffing, dal nome
del suo ideatore, lo PENSIERI IN LIBERTÀ
PROMESSE DA RUNNER
statunitense Jeff Galloway,
che ha corso la maratona
olimpica di Monaco ’72.
Spesso utilizzato dagli
ultrarunner per affrontare Correre non era nei miei pensieri pri- fatto la mia prima maratona ad Atene e che lui
le salite più impegnative ma del 2018 finché decisi di smettere avrebbe dovuto vedermi tagliare il traguardo,
e risparmiare energia nelle di fumare e iniziare a svolgere dell’at- perché avrei dato tutto in quella gara anche
ultime fasi della corsa, tività fisica. Cosa meglio della corsa? se non sarebbe stato facile per un runner in
il Jeffing è in realtà Sono bastati un paio di scarpe, un pantalon- sovrappeso. Lui riuscì a battere il Covid e io a
un’ottima strategia per tutti cino e una semplice maglietta. La mia prima terminare la maratona. Le sue lacrime in video
come spiega lo stesso vera competizione fu la 21 km del campionato chiamata al 30° km me le ricorderò per tutta
Galloway: «Mixando corsa podistico dei Vigili del Fuoco ad Arezzo. la vita. Da allora ho partecipato a ben 64 gare
e cammino il carico di Quella distanza all’epoca fu per me come competitive in Italia e all’estero e ora mi sto
lavoro viene distribuito tra correrne 100. Corsi sotto un acquazzone preparando per realizzare il mio più grande
una varietà più ampia di e mi dicevo ridendo “chi me lo ha fatto fare?”. sogno, correre le World Marathon Majors.
muscoli, aumentando la Da quel momento iniziò la mia storia di Dopo Berlino si va verso Londra 2024, un’emo-
capacità di prestazione runner. Nel 2021 presi il Covid e mio padre, zione unica. Non vedo l’ora. Corro per battere
complessiva. Può essere ex podista, fu ricoverato in terapia intensiva. l’avversario più temibile che c’è, me stesso…
utilizzato da runner di tutti Per non farlo mollare, gli promisi che avrei Stefano Semprini
i livelli e anche in gara».
Ogni runner ha una storia da raccontare. Inviaci la tua a runnersworld@hearst.it
SONDAGGIO Se non potessi correre,

BICICLETTA quale altro sport praticheresti?
BATTE TUTTI
42%
Il 42 per cento dei runner che
hanno partecipato al sondaggio
di RW confessa di avere un debole
Bici
21%
per le due ruote come attività
alternativa alla corsa. La bici,
un'ottima attività cardio da Nuoto
praticare immersi nella natura,
doppia nelle preferenze il trekking
e il nuoto, che risultano comunque
tra gli sport più amati dai runner.
23% Trekking
14%
Altro

#IOSONOUNRUNNER
La tua passione per la corsa
raccontata su Instagram
Dai nostri canali social,

le risposte dei nostri
lettori alle domande
di RW sul mondo
della corsa
Cosa mangi (o non mangi)
la sera prima di una gara?
Stefano Galloni
Novellara (RE)
150g di riso con un po' Non mangio pizza,
di grana. Niente non bevo alcolici.
alcolici... In realtà Cena nutriente,
faccio una specie di non pesante: riso con
"ritiro" e sto senza straccetti di soia (non
alcolici per un paio di mangio carne, mai)
settimane prima della e zucchine, o uova.
gara (fissa mia ) @valvir1
@rich_ferro
Pasta Anastasiia Salnikova

Pasta o pizza con poca @fear_no_distance777 Milano
roba sopra, niente
alcolico, a letto presto.
@ubunturunz
Dalla maratona in su:
100g di pasta senza
glutine, 1 hamburger,
Pizza (diavola con 1 pomodoro, un po'
patatine fritte) di cioccolato
@ciao_lauren @pirunner100
Angelo Romano
Alla vigilia di una Pasta, magari Torino
gara riesco ancora spaghetti con le
a mangiare una pasta. vongole, pesce o pollo,
Il problema è la patate, pane bianco
colazione. Sono e una birra piccola,
sempre emozionata solo se è buona,
e riesco solo a bere poi un dolcino prima
latte e caffè con di andare a dormire
due fette biscottate @ciaba66
e marmellata facendo
una grande fatica
@nadizerbo
Pizza gigante, o 2 pizze Giuliano Mammei
@valentina.runner Montese (MO)

LE MIE OLIMPIADI
DI LONDRA 2012
La magia dei Cinque Cerchi
non si limita alla gara.
C’è molto, molto di più
nei miei ricordi più belli
VI HO GIÀ raccontato UN INIZIO IN SALITA motivo di quei miei miglioramenti Sopra, Valeria Straneo
di quanto sia stato dif- CON LE ALTRE AZZURRE incredibili e repentini. guida il gruppo nella
GETTY IMAGES; COLOMBO/FIDAL (AZZURRE DURANTE IL RISCALDAMENTO)
maratona olimpica
ficile aggiudicarmi un Ero diventata un’atleta di un certo Proprio per queste ragioni il davanti a Buckingham
posto nella squadra italiana per interesse solo da qualche mese e raduno pre-olimpico, che si svolse Palace. A destra,
la maratona dei Giochi Olimpici non ero ancora abituata alle dina- a Saint Moritz, per me non fu per durante il riscaldamento
insieme a Rosaria Console
a Londra nel 2012. Quando final- miche del mondo dell’atletica pro- niente piacevole. e Anna Incerti, e alla
mente ottenni il pass, mi sembrava fessionistica. Mi sentivo esclusa dal gruppo, partenza della gara.
di vivere il sogno di qualcun altro, Ero piuttosto ingenua, senza espe- percepivo la diffidenza delle altre
tanto era la portata di quell’evento. rienza e all’inizio non fui accolta e questo mi feriva. Il più delle volte
Poco meno di due anni prima ave- molto bene dalle mie compagne di mi allenavo da sola, con la mia
vo subìto un’operazione chirurgica squadra. allenatrice (Beatrice Brossa) che
di splenectomia. Per una “tapa- Le altre mi guardavano con diffi- mi seguiva in bicicletta.
sciona” come me, partecipare a una denza, si chiedevano se fossi una Fortunatamente la situazione cam-
Olimpiade non era una possibilità atleta affidabile essendo entrata biò col passare del tempo e lo scet-
contemplata neppure nei sogni. da così poco nel mondo della ticismo iniziale delle mie compagne
Fu tutto così veloce che quasi non atletica d’élite e, sicuramente, di squadra si trasformò in una bella
ebbi il tempo di metabolizzarlo. nutrivano dei dubbi riguardo al amicizia che dura tutt’oggi.
DI CORSA CON VALERIA
VALERIA STRANEO
OPINIONI, STORIE E CONSIGLI
DALLA VICECAMPIONESSA MONDIALE DI MARATONA
atleti che proseguiva anche sulle avevi ammirato e tifato davanti alla
strade che conducevano al Villag- tv, era qualcosa di straordinario.
gio Olimpico, che percorremmo in Percepivo lo spirito olimpico, una
pullman. Ricordo che c’era un gran sensazione di appartenenza a una
dispiegamento di forze dell’ordine grande famiglia dove ciascun atleta
nei pressi del Villaggio: eravamo aveva uno scopo comune: tirar fuo-
letteralmente blindati dentro, per ri il meglio di sé e dare il massimo
entrare e per uscire dovevamo sot- il giorno della gara, dopo tanti mesi
tostare a una marea di controlli. dedicati ad allenarsi con costanza,
passione e sacrificio.
MENSA PLANETARIA C’è comprensione e supporto tra
Il Villaggio, una vera e propria cit- chi si dedica allo sport, sia quando
tadina in cui trovavi tutto quello di si vince sia quando si perde, perché
cui avevi bisogno. ognuno di noi sa perfettamente
C’era un luogo al suo interno che io cosa ci sia dietro una prestazione.
adoravo particolarmente e che mi La mia Olimpiade era iniziata ben
lasciò letteralmente a bocca aper- prima del via…
ta la prima volta che ci entrai: la
L’OLYMPIC LANE: mensa. Era un capannone enorme,
ROSA E TUTTA PER NOI dotato di immense tavolate e di
Il giorno della partenza per Londra qualunque genere di cibo esistente
noi atleti eravamo tutti schierati per far fronte alle esigenze degli
in aeroporto con le nostre divise atleti di tutte le diverse nazioni.
nuove fiammanti, che indossavamo Era aperta 24 ore su 24, potevamo
con orgoglio. Ero così fiera di poter prendere tutto ciò che desiderava-
vestire quella tuta! Rappresentavo mo ed era sempre piena a qualun-
la mia nazione alle Olimpiadi, un que ora del giorno e della notte.
onore ma anche una grande re-
sponsabilità. UNA GRANDE FAMIGLIA
Una volta atterrati, ricordo che Il Villaggio era per altro un eccel-
all’aeroporto c’era l’olympic lane, lente luogo d’incontro e condividere
una linea rosa che indicava una un tavolo con i campioni più forti
corsia preferenziale dedicata agli delle varie discipline, quelli che
“AL VILLAGGIO OLIMPICO

LA MENSA ERA DOTATA
DI IMMENSE TAVOLATE
E DI QUALUNQUE
CIBO ESISTENTE”
“SOLO OTTAVA?”. IO SORRISI

Ricordo di aver fatto un giro per Londra dopo aver corso la maratona. Ero in metropolitana e un ragazzo, vedendomi con la
divisa della squadra italiana, mi chiese se avessi partecipato alle gare. Io gli risposi che avevo corso la maratona e lui volle
sapere il mio piazzamento. Io, fierissima del mio risultato, gli dissi che mi ero classificata ottava. Come reagì? Mi guardò
come se fosse dispiaciuto per me, come se il mio fosse stato un risultato deludente. Lo fece con una tale spontaneità e
partecipazione che mi fece ridere. Forse pensava che essere finalisti olimpici non fosse abbastanza per sentirsi felici!

FORUM
AVV. ALESSANDRO NARCISO
ESPERTO IN DIRITTO SPORTIVO
GLI IMBUCATI
Cosa rischia
chi corre senza
essere tesserato
nelle competitive
CHIUNQUE intenda
L’AV V. A L E S S A N D R O N A R C I S O È C O M P O N E N T E D E L L A C O R T E F E D E R A L E D I A P P E L L O D E L L A F I P S A S , C O M P O N E N T E D E L T R I B U N A L E F E D E R A L E D E L L A F E D E R KO M B AT – F O T O : G E T T Y I M AG E S
esercitare un’attività
sportiva a livello ago-
nistico nell’ambito delle singole
federazioni riconosciute dal
Coni deve essere tesserato con
una di esse. Il tesseramento è
un atto giuridico consensuale
e volontario con cui il tesserato
acquisisce l’abilitazione all’eser-
cizio dell’attività agonistica nelle
competizioni organizzate dalla
federazione, diventando titolare
di diritti e doveri e accettando i
relativi statuti e regolamenti, an-
che in termini disciplinari.
Un atleta non tesserato non può
partecipare ad alcuna competi-
zione sportiva agonistica, non
essendo parte dell’ordinamento,
altrimenti non sarebbe perse-
guibile. Inoltre, la mancanza
di tesseramento non permette
all’atleta di beneficiare, in caso di
infortunio, delle tutele assicura- sportivo, in caso di dolo, poiché per la società, non essendo stato
tive attivabili per i tesserati. fatto o artifizio suscettibile di provato il dolo nella sostituzione
alterare il risultato della gara, dell’atleta ma soltanto una grave
NON È SOLO QUESTIONE influendo sulla classifica e sulla negligenza nella sostituzione
DI CORRETTEZZA veridicità della stessa o una dell’atleta assente.
Nel caso in cui un runner non diversa violazione del Regola- Runner e club sono dunque sem-
tesserato partecipasse a una mento Fidal. pre tenuti a un comportamento
competizione, ad esempio con il trasparente e corretto.
pettorale di un atleta tesserato e ANCHE LA SOCIETÀ
iscritto, tale illecito disciplinare PUÒ ESSERE RESPONSABILE
verrebbe perseguito nei confronti
dei soggetti della società deputati
Con una recente decisione, il
Tribunale Federale (sent. n.3/2023 “LA MANCANZA
all’iscrizione o alla consegna dei
pettorali e, se a conoscenza dei
del 20.03.2023) ha ritenuto san-
zionabile, per violazione dei
DI TESSERAMENTO
fatti, anche all’atleta tesserato
“sostituito”, tenuti al rispetto e
principi di lealtà e correttezza
sportiva, il presidente e il segre-
NON PERMETTE
all’osservanza delle norme sta- tario di una società che avevano DI BENEFICIARE,
tutarie e regolamentari federali,
nel rispetto dei principi di lealtà,
fatto partecipare un atleta non
tesserato a una gara con il petto-
IN CASO DI INFORTUNIO,
probità, correttezza sportiva e
disciplina. Tale comportamento
rale di un altro tesserato assente,
con l’inibizione per novanta gior-
DELLE NORMALI
potrebbe integrare un illecito ni e un’ammenda di euro 1.000 TUTELE ASSICURATIVE”
FRANCO GALLINA p22 + LAURA SPADA p23
HUMAN( )RACE
NEWS, OPINIONI, TREND e RUNNER che fanno COSE STRAORDINARIE
Più forte del destino.

Dopo un grave
incidente in auto,
Federica Sugamiele
Dall’abisso
è tornata a vincere
di JACOPO GANDOLA
al paradiso
P H OTOTO DAY

“MILANO MARATHON
È STATA LA GARA
DELLA RINASCITA.
L’HO CORSA IN 2 ORE E 34”
SENZA GUARDARE
L’OROLOGIO”
PIÙ DI DUE ANNI intercorro- anche a correre. Quella disgrazia per restare a quei livelli e per cor-
no dal 26 settembre 2021 al 10 però mi ha cambiata, prima mi rere così veloce. Con Giovanna
dicembre 2023. Troppo o troppo lamentavo spesso, lavoravo meno (Epis, ndr) ho un rapporto specia-
poco? Albert Einstein diceva del dovuto, ora, invece, non ho le, è stata spesso un punto di rife-
che “il tempo è relativo” e a volte più scuse. La rivincita è stata tor- rimento, mi ha dato una grande
anche in solo due anni possono nare a correre più forte di prima». mano e non ha mai lesinato con-
condensarsi momenti difficilmen- sigli. Una vera campionessa!».
te riassumibili in una vita intera. UN RITORNO IN GRANDE STILE
Il grave incidente, la voglia di Perché il 2023 è stato l’anno della DA TRAPANI A PALERMO
abbandonare tutto, ricominciare rinascita per Federica, visti i 3 Parlando di Federica Sugamiele
da zero e il trionfo, una parabola personali (maratona, mezza e però non si può non ripercorrere
esistenziale che può sintetizzarsi 10 chilometri) e il trionfo il 10 la sua infanzia siciliana e il pre-
in poco più di 24 mesi. dicembre nella 42K di Reggio coce trasferimento a Palermo:
Perché per Federica Sugamiele, Emilia con il terzo tempo italiano «A 16 anni ho lasciato Trapani,
atleta dei Caivano Runners, non- dell’anno: «È stata una stagione casa mia, per seguire il mio alle-
ché terza maratoneta italiana incredibile, superare i miei tempi natore Gaspare Polizzi, un’isti-
più veloce del 2023 (graduatoria pre-incidente mi ha riempito il tuzione della nostra atletica, a
Fidal alla mano), dall’incidente cuore d’orgoglio. In questo pro- Palermo, e dare vita al mio sogno.
stradale che l’ha coinvolta il 26 cesso una tappa fondamentale è Se hai un obiettivo in testa, avere
settembre 2021 alla vittoria nella stata la Milano Marathon 2023. la famiglia a 100 km di distanza
maratona di Reggio Emilia del 10 Quella è stata la prima vera gara è meno difficile. Le motivazioni
dicembre 2023, il tempo sembra della mia nuova vita. Devo am-
essere volato. mettere che di quella maratona ci
ho capito veramente poco, avevo
UN TRAGICO EVENTO troppa euforia, ho corso senza
Per raccontare la storia di Federi- guardare l’orologio finendo in
ca, trapanese di ventisette anni, 2:34’08”. Appena tagliato il tra-
bisogna partire dalla triste sera di guardo la gioia è stata tantissima,
fine settembre del 2021, quando difficile da spiegare».
dopo un incidente automobilisti- L’antipasto è stato servito a Mila-
co, la sua carriera si interrompe no, ma il piatto forte è arrivato a
bruscamente e sembra giungere al inizio dicembre a Reggio Emilia:
capolinea: «Dopo quel fatto pen- «Se a Milano non avevo un tempo
savo di smettere, anzi ero certa di prefissato in mente, a Reggio la
farlo – le sue prime parole –. Tutti cosa era diversa e avevo un’idea
però intorno a me mi hanno dato su quanto fare. Alla fine, ho vinto
la forza di ricominciare, con la in 2:31’35”, il terzo tempo italiano
speranza di farmi vivere ancora del 2023, dietro solo a Sofiia Ya-
questo sogno». Una rinascita in remchuk e Giovanna Epis. Due
tutto e per tutto, che è dovuta leggende. Incredibile».
partire prima dall’imparare nuo- Yaremchuk, Epis, Sugamiele: è
vamente a camminare e poi a uno stimolo essere seconda solo
correre, ma sempre con la voglia a due delle maratonete italiane
di lottare e non mollare: più veloci della storia? «Avere
«Non è stato facile – prosegue -. davanti ragazze che corrono più
Ho ricominciato letteralmente forte è un incentivo a migliorarmi
da zero. Ho iniziato a muovere i ogni giorno. Ho enorme stima di
primi passi finché sono tornata entrambe, so i sacrifici che fanno

H R
non mi hanno mai fatto pesare

questa lontananza».
La maratoneta è tesserata per
i Caivano Runners, un fiore
all’occhiello dell’atletica italia- Qui a sinistra,
na sbocciato in un luogo spesso Federica Sugamiele
al campo sportivo
salito alla ribalta per questioni di Palermo.
extra sportive: «Per me Caivano è Nella pagina a lato:
una seconda famiglia. Mi hanno sopra, l’atleta dei
Caivano Runners
accolta con affetto e mi hanno
in gara nella maratona
sempre sostenuta. Lo sport segue di Reggio Emilia;
logiche diverse dalla cronaca, sotto, l’azzurra
avere una società come questa a agli Europei di Cross
di Lisbona 2019.
Caivano è importante per tutta
la comunità, lì si allenano dai
ragazzini fino agli adulti, c’è un
FEDERICA SUGAMIELE
160
grande movimento».
Per chi pensava di non correre
più, sognare rappresenta la nor-
nalità, non è qualcosa di straor-
dinario. Parlando di desideri, il
IN NUMERI
2024 è l’anno delle Olimpiadi,
Federica crede al sogno a cinque
cerchi? «Vedo la Torre Eiffel lon- cm d’altezza
tana. Per qualificarmi ai Giochi
dovrei abbassare di oltre 3 minuti
38
il personale. Intendo migliorare,
ma penso sia difficile essere a Pa-
rigi quest’estate. Però ci proverò, il numero fortunato
2 6
questo è certo».
IL SOGNO AZZURRO
Il 2023 è stato l’anno della rina-
scita, quale titolo avrà questa il numero di scarpe
stagione? «Non so ancora dove
gareggierò, ma ho ben chiari i
miei obiettivi: mi piacerebbe ri- le maglie
toccare il mio personale in mezza le vittorie della Nazionale
e provare a scendere sotto le 2:30’ in carriera indossate
in maratona. Vorrei indossare an-
cora la maglia della Nazionale, ci
200
sono gli Europei a Roma. Sarebbe
un sogno, un altro!». New Balance FuelCell
Infine, una domanda che non può Supercomp Elite v4
che andare alle nuove frontiere
0
della maratona. Negli ultimi mesi
le scarpe usate in gara
ci sono stati sia il record mondia-
le femminile di Tigista Assefa che grammi di pasta mangiati
C OLOM BO/ F IDAL - P HOTO DAY - GE T T Y I MAGES
quello maschile del compianto prima della maratona

Kelvin Kiptum, oltre ai primati
italiani di Sofiia Yaremchuk e
Yeman Crippa. Come spiegarsi
prestazioni di così alto livello?
«Sono piacevolmente allibita, le
scarpe fanno sicuramente tanta
differenza, però prima di tutto
servono gambe e allenamento».
i giorni di riposo alla settimana

C’È CHI CORRE PER PASSIONE,
chi per tenersi in forma, chi per su-
perare i propri limiti e chi per ritrovare
l’equilibrio personale. Mettiamo insie-
me tutti questi elementi, aggiungiamo
la voglia di divertirsi e far sorridere,
e ne esce il nome di Franco Gallina, un
ultramaratoneta 56enne che si è avvici-
nato alla corsa solo 6 anni fa e che, nel
giro di poco tempo, è arrivato a sfidare
il deserto tunisino per ben tre volte.
Forse vi è anche capitato di incontrarlo
e sicuramente lo avrete notato… è quel
runner che, per far contenti i più piccoli,
taglia sempre il traguardo indossando
un naso rosso e sfoggiando un gran
sorriso.
Franco Gallina, orafo di professione a
Valenza Po, nell’Alessandrino, è sempre
stato uno sportivo. Appassionato di cal-
cio fin da bambino, ora nuota, corre e va
in bici. «La mia passione era il pallone –
racconta –. Nel mio paese d’origine non
c’era altro da fare. Ho giocato fino a 45
anni, ma quando ho capito che la testa
andava ma le gambe non mi seguivano
più, ho deciso di fermarmi».
Ha smesso di inseguire il pallone, ma
non la sua voglia di muoversi.
TANTI CHILOMETRI
REGALANDO ALLEGRIA
Così, quasi per gioco, si è iscritto con
degli amici a una Strongman Run,
obstacle race goliardica.
«La prova prevedeva due giri di 10 km
con il superamento di 16 ostacoli in
mezzo al fango. Pensavo di fermarmi
al primo giro, ma poi l’ho conclusa
divertendomi come un matto».
Un naso
da clown
al circolo polare
Quest’anno l’alessandrino Franco Gallina ha in programma
di portare il suo inconfondibile naso rosso nel profondo Nord
di PAOLA ROSSI

H R
My Running Life
È qui che a Franco è scattata la molla distanti da casa. All’asfalto predilige
che non l’ha fatto più fermare, spin- il terreno naturale, adora i trail e le
gendolo sempre più alla ricerca dei suoi lunghe distanze: «Correre in mezzo ai
limiti. Da una 10 chilometri è passato a boschi mi fa ritrovare l’equilibrio con
una 21, per poi arrivare dritto alla sua la natura – continua –, mi entusiasma,
prima 100, la Ultra Mirage El Djerid mi aiuta a ripulire la mente da tutti i
Race, nel deserto tunisino. pensieri».
Nella preparazione delle sue ultra mette Franco apprezza molto anche l’atmosfe-
comunque sempre molta attenzione, cura che si respira nelle gare sulle lunghe
rando l’alimentazione e la preparazione, distanze. «C’è molta solidarietà tra i
in base all’obiettivo prefissato. partecipanti, ci si aiuta, trovi sempre
«La mia settimana è suddivisa tra alle- qualcuno con cui condividere qualche
namenti di corsa, bici, nuoto e poten- chilometro. È come far parte di una
ziamento muscolare, perché bisogna grande famiglia». L AU R A S PA DA
curare tutti gli aspetti del corpo. 50 ANNI
E quando mi preparo per una gara, NEL DESERTO O TRA I GHIACCI? R AV E N N A
cerco i terreni giusti per allenarmi e Per il 2024 Franco ha deciso di sfidare OPERATRICE PET THERAPY
testo l’abbigliamento (anche se lo sba- ancora i propri limiti e di sognare in
glio sempre) e alimentazione». grande: vorrebbe andare a correre in COMPAGNI
Giordania e al Circolo Polare Artico.
UN SUCCESSO DI COPPIA Il suo più grande desiderio rimane però A QUTTRO ZAMPE
La sua passione per il running
Non ha un preparatore atletico che lo quello di dimostrare, con il suo esempio
si intreccia da subito con quella
segue, c’è sua moglie Tania che condi- e il suo entusiasmo, che si può osare,
per il “canicross”, la corsa fatta
vide con lui la passione e i dettagli della che si può “spingere” per migliorare le
con i cani. Una disciplina che
preparazione. proprie capacità e stare bene. scopre mentre sta preparando
«Lei è il mio 75% - confessa –, mi sup- la sua prima maratona (poi ne
porta e mi sopporta, perché sono un arriveranno altre otto, insieme a
tipo difficile da gestire. Quest’anno, cinque 100 km del Passatore).
per la prima volta, sono riuscito a farla Con la sua Golden Retriever
iscrivere alla mia società sportiva, la Bio Elsa, ha partecipato a due
Correndo Avis».
Insieme, Franco e Tania si allenano e
“Correre in mezzo Europei e a un Mondiale.
curano l’alimentazione. «Mangiamo ai boschi mi fa DALLA CORSA

sano, gli amici non ci invitano nean-
ritrovare l’equilibrio ALLA PET THERAPY
C O U R T E S Y P H O T O ; M A S S I M O D E L L A G I O VA M PAO L A
che più agli aperitivi perché abbiamo

Nel frattempo, con Elsa si è
sempre un allenamento da affrontare il
giorno dopo», confida ridendo.
con la natura, mi aiuta avvicinata alla pet therapy
e agli interventi assistiti
Grazie alla corsa, Franco scopre ogni
giorno posti nuovi che non avrebbe
a ripulire la mente con animali, portando sorrisi
mai visitato altrimenti, anche se poco da tutti i pensieri” e serenità su una spiaggia
ravennate allestita per disabili
anche gravi: «Inizialmente
la situazione mi spaventava,
ma bisogna andare oltre,
perché queste realtà esistono
e hanno bisogno di noi».
L’ESPERIENZA
DI CORRINZOLANDO
Ed è così che Laura, sportiva
con il cane e operatrice
di pet therapy, unisce questi
due mondi nel progetto
Corrinzolando, un’iniziativa
dedicata a ragazzi e adulti
disabili, con lo scopo di farli
ARCHIVIO FOTO FRANCO GALLINA
divertire attraverso la corsa

in compagnia dei cani:
«Adesso per loro c’è perfino
una categoria dedicata
nelle competizioni
di canicross».
-Valentina Romanello

STORIES
UN UOMO CHIAMATO
“EL CABALLO”
Alberto Juantorena BASTAVA GUARDARLO aveva bruciato le tappe, speso energie con
CORRERE e il motivo di quel apparente naturalezza, pagato il prezzo
è entrato nella storia soprannome, “El Caballo”, di- di quelle fatiche. Ma intanto era entrato
per avere vinto ventava semplicissimo da comprendere.

Alberto Juantorena Danger era semplice-
nella storia. Per se stesso, per Fidel, per
una patria mai ripudiata e per una rivolu-
400 e 800 metri mente perfetto, quella sua falcata espri-
meva al tempo stesso la naturalezza del
zione che sentiva nell’anima. Del resto, lui
stesso era stato una rivoluzione nel mondo
nella stessa gesto e la sua complessità. Ed era qualcosa dell’atletica.
di unico e straordinario, a pensarci: due
Olimpiade. metri e settanta di eleganza e potenza, FIGLIO DELLA RIVOLUZIONE
Nessun altro roba che non riusciva neppure a certe
stelle della velocità pura. L’esplosione di
Alberto nasce a Santiago de Cuba il 3 di-
cembre 1950. Ha appena sei anni quando
c’è mai riuscito un fisico statuario, un metro e novanta Fidel Castro e i suoi “barbudos” comple-
per un’ottantina di chili, materializzatosi tano l’opera iniziata in una data storica, il
quasi dal nulla e destinato a svanire come 26 luglio 1953, rovesciando a dicembre del
un sogno, in un tempo fin troppo breve. 1956 la dittatura di Fulgencio Batista.
Perché quella perfezione aveva un prezzo, Per raccontare la vita del campione, que-
e lui era pur sempre un essere umano, per ste date sono importanti quanto i tempi
quanto baciato dal talento. cronometrici, quanto le medaglie e i rico-
GETTY IMAGES
Era davvero “born to run”, e il bello è che noscimenti conquistati in carriera. Perché
ci aveva messo parecchio per rendersene Alberto cresce dentro quel clima, e sarà
conto; ma dal momento della “rivelazione” sempre un “hijo de la revolución”. Ce lo

THE STORYTELLER
MARCO TAROZZI
GIORNALISTA E SCRITTORE, LA “PENNA” DI RUNNER’S WORLD
CHE OGNI MESE RACCONTA LE STORIE DEL MONDO DELLA CORSA
«ALCUNI DI NOI
VANNO NEGLI STATES
PER ARRICCHIRSI,
MA LA LORO ANIMA
È VUOTA.
NOI RESTIAMO A CUBA
PER RIPAGARLA
DI AVERCI AIUTATO
A CRESCERE»
«Ma con che squadra ti alleni? Perché non

provi a fare sul serio?». Alberto non ha nul-
la da perdere: ci prova.
UN TALENTO PURO
Il 22 luglio 1972, a quasi ventidue anni,
debutta ufficialmente sui 400 metri, spa-
rando un 47”1. Di lì a poco, in una tournée
ungherese, scende a 46”3 e si guadagna la
prima convocazione olimpica. A Monaco
va per fare esperienza, ma gli manca un
niente per approdare alla finale: vince la
sua batteria in 45”94, è secondo con un
tempo-fotocopia (45”96) nei quarti, ma
in semifinale è appena più lento (46”06) e
resta fuori dai magnifici otto per cinque
soli centesimi. Una mezza delusione, ma
di quelle che più che abbattere, stimolano.
Tanto che un anno dopo, a Mosca, vince
Le due storiche vittorie di Alberto Juantorena l’oro alle Universiadi in 45”36, e nel 1974 è
nella stessa edizione dei Giochi Olimpici a Montreal nel
1976. A sinistra, quella sugli 800 metri davanti già sceso a 44”7 sulla pista di Torino.
al belga Van Damme e allo statunitense Rick
Wohlhuter. Qui sopra, quella sui 400 bruciando IL SOGNO DELLA DOPPIA IMPRESA
sul traguardo l’americano Fred Newhouse.
Ha un nuovo allenatore, il polacco Zyg-
munt Zabierzowski, ex quattrocentista,
ricorderà, ventiseienne, quando i Giochi un ragazzone già più grande dei compagni tre volte campione nazionale e medagliato
Olimpici di Montreal lo avranno elevato al e, infatti, gioca a pallacanestro («Ma ero ai Mondiali Universitari del 1939, trasferi-
rango di star dell’atletica internazionale, e proprio mediocre», dirà poi). Poca tecnica, tosi ad allenare a Cuba già nel 1965.
lo farà insieme all’altro grande campione ma agilità e potenza da vendere. Sotto la sua guida, infila quaranta successi
cubano, il pugile Teófilo Stevenson, che in Trasferitosi all’Avana, finisce a inanellare consecutivi sul giro di pista e, soprattutto,
quell’edizione vincerà il suo secondo oro qualche giro di pista perché gli consigliano inizia a lavorare con convinzione sul
tra i pesi massimi, prima di fare il tris a di allenarsi alla resistenza, per gestire me- doppio giro.
Mosca. Concordi, due voci e una sola fede: glio tutta quella forza muscolare. Quando approda alle Olimpiadi di Mon-
«Solo la gente senza ideali rincorre il dena- Già che c’è, prova a fare il verso a uno dei treal, nel 1976, è già per tutti “El Caballo”,
ro. Vanno negli Stati Uniti per arricchirsi, suoi miti giovanili, il velocista Enrique ma non sono poi tanti a pensare che possa
ma la loro anima è vuota. Noi restiamo nel Figuerola, che fu secondo ai Giochi Olim- riuscirgli un’impresa fin lì mai realizzata.
nostro Paese, per ripagarlo di averci aiuta- pici di Tokio nel 1964 sui 100 metri alle Invece, ci pensano eccome Alberto e il suo
to a crescere». spalle di Bob Hayes. trainer: sarebbe un gran bel regalo per lo
Cronometro alla mano si spinge fino al sport cubano “doppiare” l’oro nei 400 e
UN INIZIO DA GIOCATORE DI BASKET giro di pista, finché qualcuno si accorge di negli 800 metri. Ci pensano e decidono di
Ma andiamo per gradi. Non c’è l’atletica lui. L’allenatore Josè Salazar gli cronome- provarci seriamente, dando anche segnali
leggera nella vita di Alberto adolescente. È tra un 400 in 51 secondi e si incuriosisce: precisi: due mesi prima dell’appuntamento

STORIES
A QUASI 22 ANN,
DEBUTTA SUI 400
SPARANDO UN 47”1.
DI LÌ A POCO
SCENDE A 46”3
E SI GUADAGNA
LA CONVOCAZIONE
OLIMPICA
Dall’alto in basso, Juantorena viene

accolto da Fidel Castro al rientro dopo
i successi olimpici di Montreal. Il suo
infortunio ai Mondiali di Helsinki 1983.
Vittorioso alle Universiadi nel 1977 e,
a destra, in una foto che rende l’idea
dell’incredibile falcata del “Caballo”.
in Canada, al meeting di Formia, il cam-

pione ferma il cronometro a 1’45”2, ed è
solo il quarto 800 della carriera.
IL TRIONFO ALLE OLIMPIADI

DI MONTREAL
La sfida olimpica inizia il 23 luglio 1976,
con la distanza in cui Juantorena ha meno
esperienza, gli 800. Non c’è il migliore
della stagione, il keniano Mike Boit, a
causa del boicottaggio dei paesi africani.
In semifinale, il cubano chiude primo con
un crono migliore di quello dello statu-
nitense Rick Wohlhuter, il predestinato.
Ma il capolavoro lo fa nella finale del 25
luglio: parte a razzo, passa al primo giro
in 50”85, dopo la campana lascia sfogare
l’indiano Sriram Singh, torna al comando
ai 500 e in rettilineo si presenta imperio-
samente primo, inseguito dall’americano
che però all’improvviso cede lasciando
anche l’argento al belga Ivo Van Damme,
talento cristallino e sfortunato che morirà
pochi mesi dopo in un incidente stradale.
È una vittoria maestosa, coronata dal
primato mondiale strappato a Marcello
Fiasconaro: 1’43”50.
È anche il primo oro dell’atletica cubana
alle Olimpiadi, ma quando glielo ricorda-
no Alberto mette ordine alla storia: «Sono
felice, certo. Ma domani è l’anniversario
dell’assalto alla caserma Moncada di San-
tiago, la mia città natale. Lì tanti uomini
GETTY IMAGES
che hanno creduto alle parole di Fidel han-

no versato sangue per Cuba, quello è stato
davvero un giorno storico».
IL DOPPIO ORO
CHE LO ELEGGE LEGGENDA
LA RESA DEI CONTI
ARRIVA ANCHE PER LUI
È UNA VITTORIA
Il giorno dopo, proprio quello dell’anniver-
sario, Alberto è di nuovo in pista, questa
Nel 1977 arrivano altri acuti: alle Univer-
siadi di Sofia Alberto ritocca il record sul
MAESTOSA,
volta nella gara in cui era già considerato doppio giro in 1’43”44, poi sfida finalmente CORONATA
tra i favoriti, i 400 metri. Ma intorno è tut-
to cambiato: è il campione olimpico della
Boit a Zurigo e Düsseldorf, battendolo e
accreditando il suo status di campione DAL PRIMATO
distanza doppia, ha mille riflettori puntati
addosso. E gli occhi di Fred Newhouse, il
olimpico. E nel 1978 fa ancora doppietta
ai Giochi Centroamericani. Ma sono gli
MONDIALE
suo avversario più accreditato. ultimi fuochi: quel fisico e quell’azione di STRAPPATO
Pare anche essere il più in forma, l’ameri-
cano, anche perché “El Caballo” arriva dal-
corsa si pagano con vari infortuni, e alla
sua terza partecipazione olimpica, a Mo- A MARCELLO
le fatiche degli 800 e da un primato mon-
diale. Infatti Newhouse arriva in finale col
sca 1980, fa già un miracolo a sfiorare il
podio nei 400, finendo quarto in 45”09.
FIASCONARO.
tempo migliore, 44”89, ed è carico a mille.
Nella finale del 29 luglio, dalla quarta cor-
L’ultima recita è ai Mondiali di Helsinki,
i primi in assoluto: si qualifica in batteria
È ANCHE
sia Newhouse parte come un indemoniato ma inciampa nel cordolo dopo il traguar- IL PRIMO ORO
e passa ai 200 in 21”2. Ma sul rettilineo
sente arrivare l’ombra lunga di Juantorena,
do e stavolta l’infortunio è pesante e de-
finitivo. Ma quello che ha fatto è bastato DELL’ATLETICA
che lo passa e vince frantumando il perso-
nale in 44”26, terza miglior prestazione di
per consegnarlo alla storia: ancora oggi,
solo lui può dire di aver conquistato un
CUBANA
sempre e miglior risultato tecnico a livello doppio oro, nei 400 e negli 800, nella ALLE OLIMPIADI
del mare. Il ragazzo che sognava un futu- stessa edizione delle Olimpiadi. Da quasi
ro da stella del basket si è fatto leggenda mezzo secolo quell’impresa è scolpita nel-
dell’atletica. la pietra del tempo.

Dopo la maratona
riaccendi il motore
Scopri quali sono gli allenamenti e le gare su cui puntare
per recuperare la fatica e la tua velocità dopo una 42K
LA PRIMAVERA è tradizio-
nalmente periodo di maratone.
Molte tra le più importanti 42
km italiane e del mondo si corrono nei
mesi di marzo, aprile e maggio e forse
anche tu fai parte di quella folta schiera
di runner che sta per correre o ha da poco
concluso una di queste maratone.
Ti sei già chiesto cosa fare dopo? Sai come
impostare l’allenamento e quali altre gare
correre eventualmente dopo la tua 42,195
km? In questo articolo voglio darti qualche
indicazione utile al riguardo, per sfruttare
al meglio e fino in fondo il grande lavoro
fatto per preparare la maratona, ma anche
per non commettere errori che potrebbero
pregiudicare il tuo recupero.
TI SENTI UN PO’ LUMACA?

Durante il periodo di preparazione speci-
fico per la maratona ti sarai sicuramente
reso conto di essere diventato più resisten-
te ma, al tempo stesso, di aver perso un po’
di velocità, di potenza nei muscoli. La “col-
pa” è tutta del tipo di allenamenti svolti.
I lunghissimi ti sono serviti per sviluppare
una grande resistenza specifica, requisito
fondamentale per correre una buona ma-
ratona, ma ti hanno tolto un po’ di forza.
Le prove ripetute per la maratona, che hai
corso a velocità non elevata perché hai
dovuto privilegiare il volume a scapito
dell’intensità, ti hanno fatto perdere di
brillantezza, rendendoti più lento.
Se poi si trattava della tua prima marato-
na, durante la preparazione specifica
ti sarai limitato a correre lentamente
facendo magari, sporadicamente, qualche
progressione di ritmo. Risultato: hai fatto
un ottimo lavoro in chiave 42 km,
Dopo una maratona ma il tuo passo si sarà addor-
bisogna ridare
brillantezza mentato. Discorso analogo per
alla propria corsa. la velocità alla soglia del lattato,

COACH
FULVIO MASSINI
LA GUIDA TECNICA PER RAGGIUNGERE
QUALSIASI OBBIETTIVO NELLA CORSA
FULVIOMASSINI.COM
che io chiamo VR, Velocità di Riferimento,

e che con buona approssimazione corri-
sponde al ritmo che si riesce a tenere in
una gara della durata di 60 minuti. Anche
in questo caso, la tanta corsa lenta avrà
aumentato la capacità dei tuoi muscoli di
utilizzare l’ossigeno grazie ad una maggior
capillarizzazione, ma avrà fatto calare la
tua VR. Ad esempio, se prima di iniziare
la preparazione per la maratona correvi 10
km a 5’00”, al termine della preparazione li
correrai a 5’05”o a 5’10”.
Va anche detto che il calo della velocità
riguarda tutti i runner, ma in misura di-
versa. In particolare, chi durante la pre-
parazione per la maratona non ha smesso
di allenare la forza e continua a svolgere i
lavori di rinforzo per i muscoli delle gambe
e il core, perde meno velocità.
LA PRIMA SETTIMANA
DOPO LA MARATONA
Terminata la maratona non devi aver fret-
ta di ricominciare subito a correre. Lo so,
il giorno dopo la gara, specialmente se è
andata bene, il runner si sente un “ leone”,
ha una gran voglia di correre, tu però devi
trovare la forza di staccare.
Questo non significa che devi rimanere
sdraiato sul divano a guardare la tv, puoi
fare un giro in bici, una bella passeggiata,
una nuotata, insomma tutto tranne che
correre. Durante la maratona i muscoli e
anche le articolazioni subiscono dei micro
traumi dovuti al contatto del piede con il
terreno. Una attività vascolarizzante, che
fa arrivare sangue ai muscoli e alle artico-
Si può correre una gara breve lazioni, contribuirà a rimuovere l’infiam-
la domenica dopo una 42K? mazione post sforzo e favorirà il recupero.
In genere consiglio ai runner che seguo
Vuoi per impegni di società, vuoi perché con recupero di 2 minuti in souplesse. di stare una settimana senza calzare le
c’è un evento al quale non vuoi rinuncia- Dopodiché, il venerdì riposa e il sabato scarpe da running, ma al contempo di fare
re, eccoti pronto a schierarti al via di fai ancora 6 km di corsa lenta seguiti altre attività fisiche, in particolare passeg-
una gara breve già la domenica succes- da 5 allunghi di 100 metri al tuo ritmo giate o meglio ancora giri in bici e nuoto.
GETTY IMAGES - COURTESY OF CORSA DEL RICORDO
siva a quella della maratona. gara sui 3 km. Se sei abituato a fare Già dal terzo giorno dopo la maratona si
In questo caso, nei giorni subito dopo la riposo il sabato, inverti tra loro gli possono reinserire gli esercizi di forza sia
42 km non dovrai stare completamente allenamenti del venerdì e del sabato. a carico naturale sia in palestra.
lontano dalla corsa. Se hai gareggiato Sì allo stretching già dal giorno dopo la
la domenica, non correre il lunedì gara, purché molto leggero, eseguito senza
e il martedì, ma il mercoledì fai 6 km forzare troppo l’allungamento e mantenen-
a ritmo lento e 5 allunghi di 100 metri do le posizioni per non oltre 10 secondi.
al tuo ritmo gara sui 3 km. Il giovedì, Se la gara si è corsa di domenica, il giorno
dopo esserti riscaldato come d’abitudi- ideale per ricominciare a correre è la do-
ne, corri 10 volte i 200 metri o 10 volte menica successiva facendo 6 km a ritmo
i 300 metri al tuo ritmo gara sui 3 km, lento seguiti da 5 allunghi di 100 metri a

“GLI ALLENAMENTI ritmo di una gara di 3 km. Il programma
della settimana post maratona può co-
tra le prove. Il lavoro dovrà essere preceduto
da un adeguato riscaldamento.
CHE HAI CORSO munque prevedere delle eccezioni: se ad
esempio hai corso a Boston, a New York o
In alternativa alle prove ripetute puoi inse-
rire un allenamento di fartlek: corri 10-15
DURANTE IL PERIODO a Roma, può essere impossibile resistere minuti a ritmo di CRF (Corsa con Respi-
DI PREPARAZIONE alla tentazione di andare a fare un giretto

a ritmo lentissimo nel parco del Boston
razione Facile) seguiti da 10-12 variazioni
di ritmo di 1 minuto a ritmo di CRI (Corsa
SPECIFICA Common, in Central Park o tra le bellezze
della Città eterna. In questo caso, fai pure
con Respirazione Impegnata), recuperando
tra ogni variazione 1’30”- 2’00” di corsa a
PER LA MARATONA la tua corsa tranquilla senza crearti sensi
di colpa. Il tuo recupero attivo lo inizierai
ritmo di CRMF (Corsa con Respirazione
Molto Facile). Durante gli altri giorni della
AVRANNO due giorni dopo la gara. settimana potrai correre un progressivo di
INEVITABILMENTE NELLA SECONDA SETTIMANA

10 km facendo l’ultimo chilometro al ritmo
di una gara di 10 km. Sempre in questa
ADDORMENTATO TORNANO LE RIPETUTE
Il vero recupero della velocità si basa sullo
settimana potrai ricominciare a eseguire
le sedute per la forza, sia in palestra sia a
IL TUO PASSO” stimolare la crescita del VO2 max e della carico naturale.
VR. Verso metà delle seconda settimana
dopo la gara, e dopo aver già corso lenta- LA TERZA SETTIMANA
mente per almeno 8 km, potrai fare il primo È ORA DELLE SALITE
allenamento di prove ripetute brevi, cor- La terza settimana dopo la maratona, dopo
rendo ad esempio 10-12 volte i 200 metri al aver fatto un primo allenamento di corsa
ritmo di una gara di 3 km, con recupero di lenta, puoi fare un lavoro che preveda salite
1’30”-2’ 00” di corsa molto lenta (souplesse) brevi (80-100 metri) più corsa progressiva.
GETTY IMAGES

“LA SECONDA SETTIMA Puoi correre ad esempio 10-12 volte i 100
metri a ritmo di CRMI (Corsa con Respi-
NELLA QUARTA SETTIMANA
RIECCO I MILLE
DOPO LA GARA razione Molto Impegnata) recuperando la
stessa distanza camminando, seguiti da un
Se ti alleni 3-4 volte a settimana, il mer-
coledì o il giovedì della quarta settimana
POTRAI GIÀ INSERIRE progressivo di 6 km con l’ultimo chilometro dopo la maratona potrai fare, dopo un
IL PRIMO LAVORO al ritmo di una gara di 5 km.

In alternativa alle salite puoi correre 10-12
riscaldamento, 5-6 ripetute di 1 km a un
ritmo di 7-8 secondi più veloce del tuo
DI RIPETUTE BREVI volte i 300 metri in piano a ritmo di una
gara di 3 km, recuperando tra ogni prova
ritmo gara sui 10 km, con recupero di 2-3
minuti in souplesse.
O, IN ALTERNATIVA, 1’30”- 2’00” in souplesse. Se sei un runner
abbastanza evoluto, dopo il recupero
Se il tuo programma prevede invece 5-6
allenamenti settimanali, all’inizio della
UN FARTLEK dell’ultimo 300 potrai correre 2 km a un settimana potrai correre 8-10 volte i 400
CON UNA DECINA ritmo di 4-5 secondi più veloce rispetto al

tuo ritmo gara sui 10 km. Se fai almeno
metri al tuo ritmo in una gara di 3 km,
recuperando 2 minuti tra le prove. Potrai
DI VARIAZIONI 5 allenamenti settimanali, all’inizio della
settimana potrai correre le salite e verso la
sostituire questo lavoro con un fartlek che
preveda 10-15 minuti di corsa a ritmo len-
DI VELOCITÀ” fine i 300. Potrai sostituire quest’ultimo al- to seguiti da 6-8 variazioni di 2’30”- 3’00”
lenamento con un fartlek che preveda 10-15 a ritmo di CRI, con recupero di 1’30”-2’00”
minuti di corsa a ritmo lento seguiti da 10- a ritmo di CRF tra le variazioni.
12 variazioni di 2 minuti a ritmo di CRI, con Uno degli altri allenamenti settimanali lo
recupero di 1’30”- 2’00” a ritmo di CRMF tra potrai dedicare a una corsa progressiva
le variazioni. Se sei un runner piuttosto evo- con l’ultimo chilometro a un ritmo di 3-4
luto, dopo l’ultimo recupero potrai ancora secondi più veloce rispetto al tuo ritmo
correre 10 minuti a ritmo di CRI. gara sui 10 km.
Torna veloce gareggiando

La maratona richiede
mesi e mesi di
preparazione. Tutto
il lavoro fatto non
si esaurisce il giorno
della gara ma può
essere sfruttato per SETT 1 SETT 2 SETT 3 SETT 4 SETT 5 SETT 6
correre con soddisfa-
zione nelle gare brevi
le settimane seguenti 1 No gara Gara No gara Gara No gara Gara
la 42 km, in modo 5-8 km 10 km 12 km
anche di riacquistare
velocità. Nello
schema qui a lato
sono riportati 4 2 No gara Gara Gara No gara No gara Gara
diversi esempi di 10 km 5-8 km 12-15 km
programmazione
delle gare nel periodo
post maratona.
Come potrai notare 3 No gara No gara Gara Gara No gara Gara
non sono state 10 km 12-15 km 5-8 km
inserite gare di mezza
maratona perché,
come detto, l’obietti-
vo in questo periodo 4 No gara Gara No gara Gara No gara Gara
è ricominciare a 5-8 km 12-15 km 10 km
correre forte.
Quadricipite
Scopri se la tua corsa
dominante?
CORRI A LUNGO IN DISCESA bero insorgere alcuni problemi fisici,
o semplicemente per molti come dolori alle ginocchia. Ecco cosa
privilegia l’uso chilometri e sicuramente devi sapere se sei quadricipite dominan-
di questo muscolo sentirai i tuoi quadricipiti lamentarsi.
I quadricipiti sono un gruppo di quattro
te e cosa puoi fare per bilanciare
la situazione.
e, nel caso, che fare muscoli situati nella parte anteriore
della coscia, fondamentali per la corsa, ● COME VERIFICARLO
poiché aiutano a flettere l’anca e C’è un modo semplice per capire se sei
ad estendere il ginocchio: movimenti quadricipite dominante: abbassati in
cruciali nel ciclo della falcata. Per posizione di squat con gli occhi chiusi.
TESTO: CASSIE SHORTSLEEVE - FOTO: GETTY IMAGES
questo motivo serve avere quadricipiti Una volta in posizione, apri gli occhi.
forti se si vuole aumentare il ritmo Riesci a vedere gli alluci? «Se sì, proba-
o percorrere lunghe distanze. bilmente i tuoi glutei lavorano corret-
Tuttavia, se hai notato un irrigidimento tamente, facendo arretrare ginocchia e
dei muscoli posteriori della coscia quadricipiti in una posizione di squat
(bicipite femorale) o di quelli della perfetta», spiega l’allenatrice di corsa
schiena, se non senti lavorare i glutei Ellen London-Crane.
durante una seduta di potenziamento Non riesci a vedere gli alluci? «È perché
per le gambe o se manchi di esplosività le ginocchia si trovano sopra le dita dei
negli sprint, potresti essere un runner piedi e i quadricipiti stanno compiendo
“quadricipite dominante”. E qui potreb- il lavoro di equilibrio che dovrebbero

TRAINING
invece fare i glutei», continua. diventare quadricipiti dominanti. Tra- tamente, puoi cambiare le cose, e vale
«La dominanza dei quadricipiti si scorrere ore e ore seduti alla scrivania sicuramente la pena farlo se noti infor-
verifica quando i muscoli anteriori può accorciare e irrigidire sia i flessori tuni o hai la sensazione che i tuoi glutei
[quadricipiti e flessori dell’anca] preval- dell’anca che i quadricipiti. si siano “addormentati” e non si attivino
gono sui muscoli posteriori [glutei durante gli esercizi per le gambe.
e muscoli posteriori della coscia]», ● I PROBLEMI LEGATI Come fare? Lavora sul bilanciamento
spiega coach AnneAlise Bonistalli. ALLO SQUILIBRIO del corpo. L’equilibrio, in generale, si
Avere dei quadricipiti forti non è mai Ogni squilibrio fisico aumenta poten- ottiene rinforzando la catena posterio-
una cosa negativa, ma uno squilibrio zialmente il rischio di infortunio e può re. Concentrati sui bicipiti femorali e sui
di forza potrebbe diventare un proble- ostacolare le prestazioni. Ginocchia glutei per controbilanciare l’attivazione
ma. Il sovraccarico dei quadricipiti sane e stabili richiedono la presenza dei quadricipiti.
può ostacolare le prestazioni e predi- di due elementi: «quadricipiti forti, Esercizi di attivazione dei glutei come
sporre a infortuni. per raddrizzare il ginocchio e aiutare stacchi, rack pull, calci d’asino e ponti
Ecco altri modi per riconoscere se sei a flettere il piede in avanti, e muscoli coinvolgono e rafforzano glutei e mu-
un runner quadricipite dominante posteriori della coscia forti per piegare scoli posteriori della coscia. All’ini-
e cosa puoi fare per riequilibrarti. il ginocchio e tirare la gamba indietro», zio, svolgili a carico naturale, quindi
afferma London-Crane. «I due gruppi introduci i pesi per aumentare forza e
● COME POTRESTI DIVENTARLO muscolari dovrebbero lavorare insieme; potenza.
La dominanza dei quadricipiti è in real- quando non lo fanno, il ginocchio è Prova a usare il foam roll sui quadrici-
tà abbastanza comune nei runner, spe- a rischio». piti, sui muscoli posteriori della coscia,
cialmente in quelli veloci e che fanno La dominanza dei quadricipiti può sugli adduttori e sulla bandelletta
chilometraggi elevati. Questo perché, svilupparsi anche dopo un infortunio ileo-tibiale, e a rilasciare attivamente
quando corri più velocemente e più al bicipite femorale, perché quando il tensore della fascia lata (abduttore
a lungo, ti serve più forza per flettere questo muscolo è debole, i quadricipiti dell’anca) e l’ileo-psoas (flessore dell’an-
l’anca e avanzare, e questa forza provie- prendono naturalmente il sopravvento ca) per alleviare qualsiasi tensione nelle
ne dai quadricipiti. e compromettono l’equilibrio tra parte gambe dopo la corsa. Se eseguiti rego-
«Anche i principianti sono a rischio se anteriore e posteriore del corpo; oppure, larmente, possono aiutare a prevenire
aumentano improvvisamente il numero in seguito a un infortunio alla schiena, infortuni. Per tornare a uno stato nor-
dei chilometri», afferma London-Crane. perché dei flessori dell’anca in tensione male, è necessario rilasciare i muscoli
Queste caratteristiche sono spesso as- possono causare un inarcamento della tesi e poi attivare e rafforzare i muscoli
sociate ad altri comportamenti che non parte bassa della schiena (tilt pelvico deboli.
fanno altro che aggravare il problema, anteriore). Ricorda solo che qualsiasi modifica
come il fatto di non dedicare tempo La presenza di uno squilibrio muscolare alle tue abitudini di allenamento richie-
all’allenamento della forza o ai lavori nella metà inferiore del corpo può com- de tempo e pratica. Incrementi troppo
in salita necessari per bilanciare la promettere anche le prestazioni. rapidi possono portare all’infortunio.
parte posteriore del corpo. È probabile In sostanza, non puoi massimizzare Aumenta gradualmente gli esercizi che
che senza questi tipi di sedute, i glutei la velocità e l’efficienza della tua corsa attivano i glutei nello stesso modo in cui
e i muscoli posteriori della coscia siano se non utilizzi in modo corretto metà aumenteresti gradualmente il chilome-
poco sviluppati. del corpo. traggio settimanale.
Quindi, nella maggior parte dei casi, Vedila in questo modo: se i quadri-
la dominanza dei quadricipiti può es- cipiti prendono il sopravvento sugli
sere attribuita alla debolezza dei glutei ischio-crurali o sui glutei, non consenti-
e dei bicipiti femorali. «Quando questi ranno a questi importanti muscoli
muscoli potenti sono deboli, i quadrici- di fare correttamente il loro lavoro.
piti prendono naturalmente il soprav- I glutei sono generatori di potenza
vento e compromettono l’equilibrio tra e anche i muscoli più resistenti alla
parte anteriore e posteriore del corpo»,
dice London-Crane.
fatica. Se non riesci ad usare la loro
forza e quella dei bicipiti femorali per “LA DOMINANZA
Un altro fattore di rischio? Prediligere
il tapis roulant alla corsa all’aperto.
guidare l’avanzamento ad ogni passo,
non riuscirai ad esprimerti ai tuoi mas-
DEI QUADRICIPITI
Questo perché la corsa sul tapis roulant
elimina in parte la funzione dei flessori
simi livelli. È COMUNE NEI RUNNER,
dell’anca e dei glutei. Di conseguenza, la ● COME CORREGGERE SPECIALMENTE
catena posteriore potrebbe aver bisogno
di un potenziamento ancora maggiore.
LA DOMINANZA
C’è però una buona notizia: anche se IN QUELLI VELOCI
E c’è un altro problema. Al giorno d’og-
gi, con la maggior parte di noi che fa
hai sofferto di squilibri di forza o di fles-
sibilità, di infortuni ricorrenti o se i tuoi
O CHE FANNO
un lavoro sedentario, è davvero facile glutei non hanno mai lavorato adegua- ALTI CHILOMETRAGGI”
TRAINING
Forte
Nelle gare di trail
lunghe e faticose
di testa
SI DICE SPESSO che nel trail
conta la testa e questo è sicu-
ramente vero. Le qualità fisi-
un’adeguata preparazione può essere
pericoloso per la salute. Quindi, prima
di affidarti solo alla tua resistenza men-
che rappresentano l’elemento maggior- tale, preparati bene a livello fisico.
avere il controllo mente determinante ai fini del risultato, Inoltre, è sempre bene puntare a obiet-
della mente ma quando dopo svariate ore sui sentieri
arrivano stanchezza, dolori, fame e crisi
tivi raggiungibili. Fissarsi obiettivi alla
propria portata è il modo migliore per
fa la differenza varie, la capacità di gestire “la testa” si mantenere alta la motivazione e non ri-
rivela essenziale per la buona riuscita di schiare di mollare.
una gara.
Detto questo, a volte ci si vuole convin- ACCETTA IL DOLORE
cere di poter finire una gara di lunghezza Nei trail il dolore fa parte del gioco. Più
G E T T Y IM AG ES
estrema solo grazie alla propria testa, lunga (e dura) è la gara, più è certo che
ma in realtà serve sempre l’allenamento. dovrai fare i conti con mali, fatiche,
Tentare di correre un ultratrail senza nausee, sconforto.

OFF-ROAD
STEFANO RUZZA
COACH, ATLETA DEL TEAM VIBRAM E AUTORE DEL BLOG
STEFANORUZZATRAIL.COM
“PIÙ LA GARA
È IMPEGNATIVA
PIÙ TI ASPETTANO
DOLORI, FATICHE
E SCONFORTO”
New Balance
DIVIDI IL PERCORSO FRESH FOAM HIERRO V8
IN MACRO SEZIONI
Un’altra strategia utile a livello mentale Più versatile, più sostenibile. La scarpa
per affrontare le gare più lunghe è divi- trail più venduta di New Balance è
dere il percorso in macro sezioni. Spesso, tornata con una nuova edizione profon-
infatti, il solo pensiero di dover fare così damente cambiata. L’intersuola è
tanti chilometri può scoraggiare anche i realizzata in schiuma Fresh Foam
più temerari, perché più l’obiettivo è lon- composta per il 40% da materiale a
tano, più è difficile focalizzarlo. base biologica. Si tratta di un modello
Frazionare il percorso in segmenti, con- poliedrico e indicato anche per runner
centrandosi sul raggiungere la prima di peso elevato che cercano una scarpa
base vita o il primo grosso ristoro e così affidabile e adatta a ogni terreno.
via, può ridurre le ansie rendendo più Pensata per i runner che prediligono
sostenibile uno sforzo che potrebbe sco- il comfort.
raggiare già alla partenza. Peso: M 318 g - W 252 g
€ 160
CONCENTRATI SU UN SOLO
PEZZETTO ALLA VOLTA
Ogni macro sezione del percorso si può
a sua volta dividere in micro sezioni.
Possono essere ristori più piccoli, rifugi,
vette, ponti in fondovalle.
Puntare costantemente a piccoli obietti-
vi ti permetterà di godere di volta in vol-
ta di nuova motivazione per il successo
momentaneo: «Se sono arrivato fino a
qua, posso arrivare al prossimo punto».
Questi obiettivi possono essere ulterior- Asics
mente “accorciati” e divenire ad esempio
il successivo gel, il prossimo sorso d’ac-
GEL TRABUCO 12
qua eccetera. Le sue caratteristiche la rendono un
ottimo modello per chi pratica il trail
Il primo trucco è sapere che non c’è SORRIDERE AIUTA running di media e lunga distanza, e si
nessun trucco. Va bene la resilienza di AD AFFRONTARE LE DIFFICOLTÀ presta molto bene anche per i runner
cui tanto si parla, ma non è solo questo Quando si sta male o si è demotivati, pesanti grazie all’intersuola FF Blast
il modo di affrontare le difficoltà perché sentirsi spinti a sorridere potrebbe dare leggera e reattiva. La suola Asics Grip
“dolore + resistenza = sofferenza”, men- fastidio, eppure spesso funziona. Tro- garantisce aderenza sui sentieri impervi
tre “dolore + accettazione = consapevo- vare un pretesto per prendersi bonaria- e bagnati. Gel Trabuco 12 conferma
lezza”, che in parole semplici significa mente in giro con autoironia e sorriderci l’impegno per la sostenibilità di Asics,
non rassegnarsi, ma riconoscere lo stato sopra può aiutare a ridimensionare la che per questo modello dichiara l’uso di
di sofferenza e gestire ciò che non si può visione negativa del momento e, inoltre, materiali riciclati per quasi il 50%.
totalmente controllare. aiuta a sopportare meglio fastidi, disagi, Peso: M 314 g - W 285 g
Avverti dolore muscolare? Rallenta, ma dolori, consentendo di proseguire con € 160
proporzionalmente alla durata della gara maggior leggerezza e in modo più effica-
e, soprattutto, concentrati su altro per ce che piangendosi addosso.
“distrarre” il pensiero dal male, provan- Ricordati comunque che un ritiro può
do possibili soluzioni pratiche. capitare e non è una sconfitta.

TRAINING
FASCITE ADDIO
5 esercizi per mantenere in salute i tuoi piedi di runner 2a
1a
1 SPINTA CON L’ALLUCE
A COSA SERVE Questo esercizio è efficace
per rinforzare la muscolatura intrinseca del piede.
FAI COSÌ Parti da in piedi, con una banconota
sotto il piede destro (1a). Spingi sulla banconota
2
con l’alluce, sollevando le altre dita (1b).
Mantieni la posizione per 10/15 secondi e ripeti
il tutto 5-6 volte per piede.
1b ASCOLTO DELL’APPOGGIO
A COSA SERVE A stimolare i recettori del piede
e a prendere direttamente contatto con questa
parte del corpo e con la sua modalità di appoggio.
FAI COSÌ In piedi su una superficie naturale (sabbia,
erba ecc.), con gli occhi chiusi, “ascolta" l’appoggio
del piede sul terreno, i punti della pianta su cui grava
il peso del corpo, se ci sono instabilità (2a). Continua
camminando scalzo, sempre prestando attenzione alle
sensazioni che ti giungono daille piante dei
piedi e dal muoversi in libertà, senza scarpe.
TRA I DIVERSI in modo brusco il numero ghiaccio per circa 10 Un’altra utile abitudine “salva
INFORTUNI del dei chilometri settimanali minuti, due o tre volte al piedi” è quella di effettuare
runner, la fascite di corsa, la fascia può giorno. Inizia riducendo periodicamente, soprattutto
plantare merita particolare infiammarsi, causando un il numero dei chilometri quando si comincia ad
attenzione perché è molto più dolore alla base del calcagno e, se il dolore persiste, aumentare il numero dei
comune di quanto si pensi e che può estendersi fino alla sospendi momentaneamente chilometri, un massaggio
perché può seriamente base delle dita del piede. l’attività sportiva. decontratturante affidandosi
mettere in pericolo la nostra I runner con piede piatto o Continuare a insistere sul a un professionista del settore.
preparazione. cavo e quelli con problemi dolore significherebbe solo Sottoponendo il nostro corpo a
Di cosa si tratta? Di una posturali sono più soggetti a peggiorare le cose. continui sforzi, la muscolatura
infiammazione della fascia disturbi della fascia plantare. Noi runner spesso si irrigidisce ed è utile tenerla
plantare, quella banda fibrosa sottovalutiamo l’importanza “sciolta” per sentire le
nastriforme che decorre lungo MAI SOTTOVALUTARLA del riposo, dimenticandoci che gambe leggere, migliorare la
tutta la pianta del piede, dal Il dolore legato alla fascite solo stando fermi possiamo performance e non farsi male.
tallone fino alle dita. plantare è in genere più forte davvero tornare a correre Un'ottima idea è anche
La fascia plantare è in prima la mattina, quando ci alziamo senza ricadute. massaggiarsi la pianta del
linea nel contatto del piede dal letto, tende a diminuire piede con un po’ di olio
FOTO: LUISA RUSSO – ABBIGLIAMENTO: COURTESY NIKE
col terreno, è ricca di recettori quando iniziamo a muoverci ABITUDINI SALVA PIEDE oppure della crema dopo gli
che trasmettono input al per poi tornare ad essere Ricordati di verificare anche allenamenti più impegnativi.
nostro cervello e sostiene intenso dopo che abbiamo le calzature che indossi. Infine, per evitare problemi
tutto l’arco del piede. macinato qualche chilometro. Non sostituire le tue scarpe di fascite plantare o eventuali
È quindi fondamentale Se non curata bene, la fascite da running solo quando la ricadute, inserisci nella tua
trattarla con cura, può diventare cronica e il suola è consumata o la tomaia routine settimanale i 5 esercizi
mantenendola rilassata, dolore può protrarsi per mesi. cede. Dopo 600-800 km sono di queste pagine.
distesa e in equilibrio con le Nella fase iniziale, quella probabilmente “scariche” a La prevenzione è sempre
altri parti del corpo. più acuta, il trattamento può livello di ammortizzazione, l’arma migliore a disposizione
Se non prestiamo attenzione essere di tipo conservativo, cambiale per prevenire del runner per proteggersi
a tutto questo e aumentiamo con l’applicazione di possibili infortuni. dagli infortuni.
SALUTE & MOVIMENTO
SABRINA GALIMBERTI
OSTEOPATA, IDEATRICE DI MULTIFUNCTIONAL
TERAPIST OF MOVIMENT (MTM)
SGOSTEOPATA.IT
3
3a
3b STRETCHING
DELLA FASCIA
A COSA SERVE A distendere tutta
la fascia plantare.
FAI COSÌ Mettiti in ginocchio su un
tappetino e punta i piedi (3a). Arretra
col bacino fino ad arrivare a sederti
sui talloni (3b), sentendo allungarsi
tutta la pianta del piede. Mantieni la
posizione per 1 minuto. Ripeti 3 volte.
4 PRESE A TERRA
A COSA SERVE A tonificare la fascia
plantare, al fine di renderla più forte
e resistente nell’impatto con il suolo.
FAI COSÌ Posiziona un piccolo
asciugamano sottile a terra e appog-
giaci sopra il piede (4a). Mantenendo
il tallone a terra, cerca di afferrarlo
usando solo le dita per la presa (4b),
quindi sollevalo (4c). Ripeti per 1 o 2
minuti e poi cambia piede.
5 MASSAGGIO PLANTARE
A COSA SERVE A sciogliere le tensioni a livello della fascia plantare
e della muscolatura del piede.
FAI COSÌ Massaggia la pianta usando gli alluci delle mani, fermandoti
e aumentando la pressione nei punti di maggiore tensione (5a). Continua
per un ventina di secondi poi cambia piede. La zona dell’attaccatura
4a
della fascia plantare alla base del calcagno e quella centrale del piede
sono solitamente i punti di maggiore tensione. Puoi effettuare il massaggio
anche utilizzando una pallina da tennis. In questo caso puoi eseguirlo
stando in piedi o seduto in base al dolore avvertito.
4b
4c
5a

TRAINING
ALLENAMENTO
OLISTICO
UN MIX DI RUNNING, SOLLEVAMENTO PESI, MOBILITÀ, YOGA
E RESPIRAZIONE CONSAPEVOLE PER UNA CORSA PIÙ FORTE
FRANCESCA di per un’esperienza di movimento a

360 gradi». La nostra coach continua a
SILVA mettersi alla prova anche come atleta e
a giugno parteciperà a Nizza al Campio-
nato mondiale del circuito Hyrox che
HOLISTIC TRAINER è il nome del suo unisce running e functional training.
profilo social e in queste due parole è Le proposte di allenamento per i run-
racchiusa tutta la filosofia di allenamen- ner non potevano che rappresentare
to di Francesca Silva, personal trainer e l’approccio olistico di Francesca, con
running coach di Milano, che per tutto un mix di tutto ciò che serve per correre
aprile sarà anche “Coach del mese” di meglio, più forte e più a lungo.
Runner’s World. Ma cosa significa esat- Nel primo circuito si lavora con
tamente allenamento olistico? esercizi monopodalici di forza
«Lo sport ha sempre fatto parte della per migliorare equilibrio e
mia vita, dalla ginnastica artistica in propriocettività. La seconda
tenera età all’atletica nell’adolescenza, settimana è dedicata allo
con un’importante esperienza agoni- stretching dinamico pre
stica nel mezzofondo e nelle gare di corsa che prepara musco-
velocità. Negli anni ho imparato ad li, articolazioni e sistema
apprezzare la consapevolezza del movi- nervoso alla performan-
mento e ciò che lo sport lascia al corpo ce. Non può mancare una
e alla mente». La passione per la corsa routine di core stability
si trasforma in una professione e Fran- a rinforzo del nucleo
cesca inizia a formarsi come personal centrale del corpo, mentre
trainer e running coach specializzando- il quarto e ultimo circuito
si in weightlifting, functional training, riguarda lo stretching statico
corpo libero, TRX e post partum: «Amo post corsa per allungare i muscoli
creare programmi di allenamento ibri- e rilassare il corpo.
VIDEO ONLINE AD APRILE

Pronti per gli allenamenti
della holistic trainer Francesca Silva?
Scansiona il QR code qui sotto
per accedere alla sessione del sito
di Runner’s World dedicata
al “Coach del mese“ in cui troverete
un video a settimana per tutto il mese.
TESTO: ELISABETTA BRIVIO - FOTO: LUISA RUSSO

TRAINING
CORSA FLUIDA
Il modo migliore
per afferrare da bere
MIGLIORA
durante una gara LA TECNICA
LA SCENA HA FATTO IL GIRO DEL
MONDO: al rifornimento prima del
30° km nella maratona di Boston
di quest’anno, Eliud Kipchoge ha
lasciato cadere il suo sport drink
Maurten, perdendo una ricarica
fondamentale. Quei sorsi mancati
non sono stati la causa principale
del distacco di Kipchoge dal vincitore
della gara, Evans Chebet: non si
rischia un crollo immediato se si viene 1/Il segnale
Stabilisci un contatto visivo con i volontari
privati di un po’ di liquidi e carboidrati. al rifornimento o fai un piccolo cenno
Tuttavia, sbagliare ripetutamente con la mano per indicare che stai arrivando
nel corso di una 42 km ti rallenterà per prendere il loro bicchiere. Un consiglio:
salta i primi volontari, che “accolgono”
in un modo o nell’altro, quindi è la fiumana dei runner in arrivo e la cui
importante sapere come idratarsi. postazione è di solito affollata.
Non potendo contare su rifornimenti
personalizzati, devi afferrare veloce-
mente i bicchieri da un tavolo o dalla
mano di un volontario e toglierti
di mezzo per lasciare spazio agli altri,
e il tutto senza versare il contenuto.
Il segreto? Sta tutto “nella presa”.
Il protocollo per il rifornimento 2/La presa

Mentre ti avvicini al bicchiere, tendi
la mano con un movimento regolare e
Alcune regole per evitare intralci e affollamenti ai punti di ristoro afferralo dal bordo. Lascia che la mano
rallenti mentre procedi in avanti.
Spostati sul lato della strada i tavoli e spostati sul lato della
dove prenderai il rifornimento ben strada se devi rallentare o fermar-
prima di arrivare alla stazione ti per bere.
di ristoro. Se la gara ha tavoli per
il rifornimento su entrambi i lati, Getta i bicchieri vuoti vicino ai
vai a quelli dove puoi prendere la bidoni della spazzatura. I volon-
bevanda con la mano dominante. tari avranno già abbastanza da
pulire quando te ne sarai andato,
Guardati intorno prima di fare quindi facilitagli le cose.
movimenti improvvisi per raggiun-
gere un tavolo o un bicchiere. Fai Sii rispettoso degli altri runner.
TESTO: JEFF DENGATE - FOTO: THOMAS HENGGE; TREVOR RAAB
attenzione a non tagliare la strada Nelle giornate calde, assicurati di

agli altri. assumere abbastanza liquidi per 3/La stretta
arrivare al traguardo in sicurezza. Tieni il bicchiere, infila il dito indice nella
parte superiore, avvolgi il medio e il pollice
Preparati a un terreno scivoloso. Ma, mentre versarti un bicchiere attorno al bordo, quindi stringi la presa per
Tutto quel liquido e i bicchieri in testa può essere accettabile, chiuderlo. Questo sigilla il contenitore in
buttati diminuiscono inevitabil- non sprecare inutilmente acqua di modo da poterlo trasportare mentre corri.
mente l’aderenza della suola delle cui potrebbero aver bisogno i tuoi
Hai bisogno di molta acqua? Prendi un
tue scarpe sul fondo stradale. compagni di corsa. secondo bicchiere (alcune gare servono
sia acqua che bevande sportive) e tienilo
Continua a muoverti. Dopo aver Sorridi e ringrazia. I volontari stretto fino a chiuderlo. Puoi correre così
a ritmo di gara senza rovesciarlo, inoltre
preso un bicchiere, non frenare sono lì per garantirti una buona le dita strette creano un beccuccio che
bruscamente. Continua oltre gara. Mostra loro riconoscenza. consente di controllare i sorsi.

MIND & BODY
Sogni d’oro L’ATTIVITÀ MIGLIORE per recupe-

rare non costa nulla, richiede una
Ma nella vita di oggi, piena di
dispositivi elettronici, stress e
TESTO: RICK PEARSON - ILLUSTRAZIONE: PARTNERS IN CRIME COURTESY OF B&A; LIZZIE LOMAX AT FOLIO ART - *(TERAPIA COGNITIVO-COMPORTAMENTALE) - *FONTI: INTERNATIONAL JOURNAL OF ENVIRONMENTAL RESEARCH AND PUBLIC HEALTH; PSYCHOLOGY OF SPORT & EXERCISE
attrezzatura minima ed è sempre distrazioni, riuscire a dormire

stata disponibile. Si chiama sonno, bene e il giusto può essere una
Riposa alla grande usando il migliore amico di un runner. sfida. L’infografica sotto riporta
questa guida (vedi a pag. 78 i rimedi non farmacologici più
come dormire meglio) indicati per assicurarti un sonno
notturno migliore e rigenerante.
80
Pensa positivo
Ci siamo passati tutti: nel bel mezzo sentano meglio e non riuscire a inter-
di una gara o di un duro allenamento, rompere l’associazione tra percezione
una vocina inizia a dirti che sei troppo della fatica e insorgere dei pensieri
lento/fuori forma/debole per continuare. negativi. Come evitare tutto questo?
Ebbene, un recente studio* ha preso «Identificare i fattori di stress e le
in esame questo dialogo interiore emozioni da essi provocate può portare
negativo giungendo ad alcune conclu- a una riduzione dei messaggi negativi».
Gli adulti con bambini da 0 ai 5 anni sioni interessanti. In altre parole, sai che ci saranno
praticano 80 minuti in meno di attività Si è scoperto che i runner cadono momenti critici, quindi esercitati con
fisica intensa a settimana. E con figli principalmente in due trappole mentali: schemi di pensiero alternativi e usali
dai 6 ai 17 anni? 50 minuti in meno*. immaginare che gli altri vicino a loro si quando le cose si fanno difficili.
MIND & BODY
FORTE DI TESTA
Lascia che il tuo
cervello faccia
il lavoro pesante
TESTO: CAL MILLS - ARTWORK: PETER CROWTHER - ILLUSTRAZIONE: TIM BRADFORD – FOTO: GETTY IMAGES - *FONTI: FRONTIERS IN PSYCHOLOGY; BUILDING AND ENVIRONMENT; EUROPEAN JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY
Gira la frittata…
L’allenamento di prove ripetute è un
ottimo modo per migliorare la forma
fisica. Ma per molti la sfida mentale di
una dura sessione di ripetute può essere
più difficile dello sforzo fisico.
Panteleimon Ekkekakis, professore di
psicologia dello sport alla Michigan
State University, sostiene che vale la
pena “invertire l’ordine”, poiché
tendiamo a rivivere le esperienze in base
a come ci sentiamo al termine di esse.
Facendo le parti più dure dell’allena-
mento dopo il riscaldamento e riducen-
do poi gradualmente l’intensità si può
ottenere un ricordo positivo delle
sessioni impegnative che perdura anche
20
una settimana.
Attiva la mente
Quando si tratta di prepararsi a una gara,
%
guarda e impara Secondo un nuovo studio*, negli
alunni più in forma le capacità
ENTRARE NEL GIUSTO STATO
DI COSA TRATTANO cognitive per una serie di compiti
D’ANIMO prima di una gara o di un
I VIDEO PROPOSTI miglioravano fin del 20% rispetto
allenamento importante può fare una a quelle dei coetanei meno attivi.
grande differenza per le tue prestazioni.
Ma come si fa? I ricercatori* hanno re- TECNICHE DI RESPIRAZIONE
centemente scoperto che guardare video
di training mentale della durata di 10-15
minuti, per un massimo di 3 settimane,
Visualizza l’allentamento
delle tensioni a ogni espirazione Apri la finestra
Il sonno è la principale pratica di
può avere un effetto estremamente posi- CONTROLLARE recupero per i runner e tutti noi
tivo. A un gruppo di soggetti sono stati IL CONTROLLABILE dovremmo cercare dei modi semplici
mostrati video che spiegavano tecniche Poni l’accento sull’impegno per garantirci un buon riposo notturno.
di respirazione e davano consigli per e sull’atteggiamento Una nuova ricerca* ha scoperto che la
avere fiducia in se stessi e visualizzare semplice apertura di una finestra può
il successo, mentre un altro gruppo di DIALOGO INTERIORE migliorare la qualità dell’aria percepita,
partecipanti non ha ricevuto alcuna Segui le tre P: propositivo, diminuendo al contempo la quantità di
preparazione mentale. Tutti i soggetti produttivo, possibile CO2 nella camera da letto. Il flusso
hanno effettuato il test del VO2 max e (che consentono di ottenere d’aria costante diluisce gli inquinanti,
della soglia del lattato prima e dopo 3 risultati migliori, in particolare il che rende più sano l’ambiente in cui
settimane, oltre a un test del tempo di nei momenti di difficoltà) si dorme e favorisce un sonno migliore.
esaurimento alla fine dello studio.
I corridori video-allenati hanno miglio- IMMAGINE MENTALE
rato il loro tempo di esaurimento di ol- Usa i tuoi sensi per creare
tre il 10%. Pensa dunque a ciò che guardi una rappresentazione mentale
prima delle gare: i messaggi giusti pos- di ciò che vuoi che accada
sono favorire prestazioni migliori.

MIND & BODY
Via le scarpe
(ogni tanto)
20 %
TESTO: RICK PEARSON - FOTO: GETTY IMAGES - *FONTI: FRONTIERS IN PHYSIOLOGY; PEERJ; ATHEROSCLEROSIS
Dai tempi in cui Born To Run ha

sostenuto i vantaggi della corsa
senza scarpe, il running a piedi Salire più di cinque rampe
nudi è passato un po’ di moda, di scale al giorno può ridurre
ma un recente studio* sulla il rischio cardiovascolare
migliore azione di corsa condotto di un quinto*.
dagli appassionati Ross Tucker e
Geoff Burns offre speranza ai
sostenitori di questa modalità.
A quanto pare, la corsa a piedi nudi
migliorerebbe l’impiego dell’energia
cinetica nei runner amatoriali e rappre-
senterebbe un utile stimolo per l’allena-
mento. Sembrerebbe anche favorire
una maggior sensibilità al terreno.
Questo non significa che devi abbando-
nare le tue Vaporfly, ma miscelare le
cose, provando a correre a piedi nudi
di tanto in tanto. «Cimentati con sprint,
ripetute in salita e cambi di superficie»,
è il consiglio di Burns.
GETTY IMAGES

MARGINAL GAINS
LA CORSA
vuole
EQUILIBRIO
DINAMICO
I campioni lo allenano perché sanno che è la chiave
per correre bene anche quando la stanchezza si fa sentire.
Misuralo con un facile test e scopri come puoi migliorarlo
di DAVIDE NAPPO*

CORRERE IN MODO FLUIDO ed efficace propriocezione e il sistema vestibolare mari affinché tutte le catene cinetiche
non è solo una questione di stile, ci per- lavorano insieme per permetterci di non del corpo ci mantengano ben eretti e in
mette di spendere meno energie a una cadere mantenendo il baricentro in con- equilibrio.
data velocità e di resistere più a lungo. trollo rispetto alla posizione del piede a
Un gesto efficiente richiede elasticità, co- terra. QUANDO LE SCARPE
ordinazione e postura, tutte caratteristi- Proprio il piede è uno dei fulcri di questo GIOCANO CONTRO
che fondamentali di un buon runner che sistema: non è infatti solo un incredibile In questo processo ovviamente la scarpa
hanno una cosa in comune: l’equilibrio ammortizzatore dotato di grandi qualità ha un ruolo perché può diventare un’in-
dinamico. elastiche, ma anche un sensore che ci terferenza che peggiora la propriocet-
Nella corsa, infatti, ad ogni appoggio permette di direzionare le forze da espri- tività. Attenzione quindi alle calzature
il piede e tutta la catena cinetica delle mere per avanzare a ogni passo. troppo morbide e super ammortizzate,
gambe lavorano per dare la giusta dire- A ogni appoggio le informazioni che ma anche alla forma della tomaia perché
zione all’avanzamento. L’elasticità e la arrivano dalla pianta del piede vengono se il piede è compresso nella regione
leggerezza di corsa dipendono dalla pos- processate e combinate con quelle della delle dita non potrà svolgere al meglio il
sibilità di trovare ad ogni passo l’alline- vista e del sistema vestibolare dell’orec- suo lavoro.
amento migliore, per sfruttare al meglio chio per attivare in pochi millisecondi In pratica avere piedi e caviglie forti
il lavoro dei tendini e avanzare senza correzioni da eseguire con le caviglie, insieme a sensori della pianta del piede
dispersioni e resistenze. l’anca, le braccia o le spalle. ben tarati e allenati a dare informazioni
Buone doti di equilibrio, infine, ci per- Il vestibolare, invece, è un sistema molto in pochi millisecondi è davvero fonda-
mettono di essere più rilassati, quindi lento che interviene soprattutto per per- mentale.
anche di respirare meglio, di affrontare turbazioni di grandi entità, ad esempio
senza problemi percorsi non perfetta- quando stiamo per cadere. Sappiamo UNO DEGLI ASPETTI
mente lineari e di adattarci al meglio ai inoltre che durante la corsa non sempre PIÙ SOTTOVALUTATI
vari tipi di superfici. possiamo sfruttare la vista per gestire Nonostante si sappia tutto questo l’alle-
l’equilibrio perché questo sistema richie- namento dell’equilibrio dinamico delle
PIEDE E CAVIGLIA de di “agganciarsi” a qualcosa di fermo caviglie e del piede è ancora uno degli
I NOSTRI SENSORI PRIMARI in un raggio di pochi metri e spesso su aspetti più sottovalutati dai runner, non
L’equilibrio è una competenza molto un percorso all’aperto, magari in mezzo solo amatori, anche professionisti.
complessa del nostro fisico che ci per- ad altri atleti durante una gara, questo Molti atleti che non hanno un buon
mette di gestire la verticale del corpo non è possibile. equilibrio dinamico gestito dal piede si
rispetto al punto di appoggio: in pratica In molte situazioni restano dunque il ritrovano a dover effettuare continue
ogni volta che ci muoviamo, la vista, la piede e la caviglia a fare da sensori pri- correzioni con le braccia, il bacino o le
Bosu, cuscino o tavoletta: cosa è meglio?

Da quando sono arrivati in commercio vari tipi di cuscini training le correzioni sono piuttosto “lente”.
gonfiabili o superfici costruite con gomme di varie Su una tavola rigida che oscilla, invece, il piede può
densità, molti atleti hanno iniziato ad esercitarsi su leggere le variazioni di pressione in base a dove cade
quelli, stando in equilibrio su una gamba sola oppure la verticale del baricentro corporeo.
addirittura svolgendo esercizi di coordinazione su questi In pratica le tavole rigide sono “più propriocettive”
attrezzi. Si tratta di un lavoro diverso o è simile a quello di Bosu e cuscini e attivano correzioni in tempi
che si svolge su superfici instabili dure e oscillanti come e frequenze molto più veloci.
le “antiche” tavolette di legno? È un lavoro differente, Ciò non significa che Bosu e cuscini non servano a nulla:
con priorità molto diverse. sono anch’essi utili per allenare la mobilità del piede, per
Sulle superfici morbide, infatti, i barorecettori del piede rinforzare e far attivare contemporaneamente i muscoli
non lavorano in modo efficace, perché non ci sono del piede e della caviglia, per mettere alla prova le
grosse variazioni di pressione, in quanto l’appoggio si strategie di anca e tronco, ma lo fanno con priorità
“modifica” sotto al piede; inoltre con questo tipo di neurofisiologiche diverse dalle tavole.

MARGINAL GAINS
spalle, sviluppando asimmetrie, tensioni sbilanciato, se c’è una importante dipen- La stabilità propriocettiva è poi ripro-
e sprecando un sacco di energie in di- denza visiva (cioè se la vista è dominante grammata con un training che utilizza
spersioni laterali e rotazionali. sugli altri sistemi), se il sistema vestibo- stimoli ad alta frequenza.
Un buon training dell’equilibrio può in- lare interviene in modo adeguato. I test di valutazione consistono nell’e-
segnarci ad automatizzare il modo in cui L’apparecchiatura più sofisticata e pre- seguire alcune prove di equilibrio su un
il piede arriva a terra per trovare imme- cisa per misurare l’equilibrio è il sistema piede solo sia in statica sul pavimento,
diatamente la verticale del corretto pun- Delos Postural Proprioceptive System, sia in dinamica, cioè su una tavola rigida
to di appoggio e anche rinforzare tutte le un’invenzione italiana alla base del che rototrasla destra-sinistra in modo da
strutture del piede per attuare correzioni metodo RIVA, ideato dal dr. Dario Riva, mantenere l’asse della caviglia allineato
veloci e diminuire il rischio di eventuali uno dei massimi esperti mondiali di durante i movimenti.
distorsioni quando si incontrano terreni propriocezione. Il suo metodo, per la sua Utilizzando una metafora finanziaria,
“difficili”. efficacia nella prevenzione degli infortu- la stabilità propriocettiva sul pavimen-
ni e nello sviluppo della performance, è to ci dice quanta moneta “equilibrio”
COME SI MISURA oggi scelto da atleti olimpici, dal 70% dei abbiamo nel nostro patrimonio, il test
L’EQUILIBRIO DINAMICO team NBA e da numerosi College USA. dinamico, invece, quanto siamo bravi a
Ovviamente valutare in modo preciso In Italia alcuni professionisti e centri spenderla e distribuirla nei vari panieri
l’equilibrio non è cosa facile. Misurare specializzati lo utilizzano costantemente d’investimento, mentre ci muoviamo.
il tempo, la frequenza, l’ampiezza e con atleti e pazienti con ottimi risultati
l’efficienza delle microcorrezioni del (per ulteriori informazioni vedi il sito I DIVERSI RISCHI
piede e del tronco sia in statica che in dsmfisioterapia.it). DEI RUNNER “SQUILIBRATI”
dinamica richiede attrezzature e sensori Il metodo Riva si basa sul principio Si può, ad esempio, scoprire che alcuni
particolari. fondamentale di costruire una buona runner hanno un ottimo equilibrio a
Tuttavia con la strumentazione adegua- interazione con la gravità attraverso un occhi aperti, ma la loro performance
ta si tratta di prove che possono essere appoggio monopodalico efficiente per scade moltissimo a occhi chiusi e abbia-
eseguite facilmente da tutti in 20 minuti favorire fluidità ed economia nel muo- mo visto quanto questo possa essere un
circa. Si arriva così a capire in che modo versi. Il sistema Delos si avvale di senso- handicap in determinate condizioni di
ogni atleta gestisce il proprio equilibrio: ri e software specifici con cui è possibile gara. Oppure si può capire come da un
GETTY IMAGES
se c’è il giusto rapporto tra correzioni misurare con due semplici test l’Indice di lato ci sia una caviglia molto efficiente
del piede e verticale del tronco, se l’alli- stabilità propriocettiva e la Stabilità di- e reattiva, mentre dal lato opposto c’è
neamento preferito del piede è piano o namica dell’appoggio monopodalico. la necessità di continui interventi delle

si focalizzano sulla spinta su una gamba
sola come affondi, step, squat bulgaro
da eseguire però molto lentamente, con
grande controllo e magari a piedi nudi in
modo da massimizzare il lavoro proprio-
cettivo rispetto alla componente di forza.
GLI EFFETTI DEL LAVORO

PER L’EQUILIBRIO DINAMICO
Alla luce di quanto detto, una domanda
sorge spontanea: allenare l’equilibrio ci
permette di migliorare anche a livello
muscolare? La risposta ovviamente è sì!
Dopo alcune settimane di lavoro sulle
tavole propriocettive inizieranno a ve-
rificarsi adattamenti strutturali dei mu-
scoli del piede e della caviglia. In pratica
le continue oscillazioni e correzioni at-
tuate attraverso il training dell’equilibrio
braccia per mantenere la verticale. Op- ce in maratona indipendentemente da non solo insegnano ai muscoli a reagire
pure ancora, ci sono atleti che hanno altri valori fisiologici. In pratica la pro- in modo più veloce e coerente con le per-
apparentemente un buon equilibrio, ma priocezione interviene nel determinare turbazioni, ma rendono anche i tendini,
lo gestiscono con correzioni troppo lente l’economia di corsa dei maratoneti, così i legamenti e le ossa stesse più resistenti
e sfruttando in modo eccessivo il lavoro come l’elasticità, la forza, il peso corpo- e resilienti. Gli studi indicano in minimo
del tronco. reo ecc. 300.000 le oscillazioni necessarie a in-
Questo tipo di squilibri sono anche durre queste modificazioni.
spesso alla base di molte situazioni di COME STAI A EQUILIBRIO? Non c’è dubbio poi che tutto questo tem-
sovraccarico a livello delle ginocchia, PROVA QUESTO TEST po passato su un piede solo, sia un lavoro
delle anche o della schiena perché si ten- Da punto di vista della prevenzione degli estremamente proficuo anche per i glutei
de sempre a trovare poi dei compensi nel infortuni, fare una valutazione dell’e- e tutti gli stabilizzatori del bacino, che
lato più “forte” per coprire le inefficienze quilibrio dinamico con apparecchiature può diventare di grande aiuto per diverse
del lato deficitario, oppure a creare ten- specifiche può essere davvero utile per problematiche in altri distretti come gi-
sioni a cui “aggrapparsi” quando si co- risalire alla causa e andare a correggere nocchia o schiena.
mincia ad essere stanchi e sopraggiunge vari tipi di squilibri, tuttavia se volete
la fatica. sapere semplicemente in modo grosso- SI DIVENTA
A volte questi squilibri sono davvero lano come ve la cavate, potete provare ANCHE PIÙ VELOCI?
minimi e si tende a trascurarli, ma dob- questo test. Arrivati a questo punto, molti di voi si
biamo ricordare che nella corsa si ap- Mettetevi in equilibrio su un solo piede staranno chiedendo se esistono evidenze
poggiano i piedi a terra circa 180 volte al davanti a uno specchio oppure organiz- che migliorare l’equilibrio rende automa-
minuto, quindi anche piccole variazioni zatevi per riprendervi con una fotocame- ticamente più veloci nella corsa?
possono diventare macigni alla fine di ra; restate sciolti e rilassati ed effettuate La risposta a questa domanda purtroppo
una sessione di allenamento. alcuni saltelli rimbalzando a terra in è no, perché essere dinamicamente più
Ovviamente il corpo ha notevolissime modo elastico per 30 secondi circa. stabili non vi permetterà di esprimere
possibilità di compenso e adattamen- Controllate il punto in cui il vostro piede direttamente e immediatamente maggio-
to, ma non sempre le cose vanno nella appoggia a terra per la durata dell’eserci- ri potenze.
giusta direzione ed è a quel punto che si zio: se riuscite a restare più o meno Tuttavia, migliorare propriocezione ed
configura un rischio di infortunio. sempre nello stesso punto, ci sono va- equilibrio potrebbe rendervi più resi-
lidi indizi che la vostra gestione della stenti, ridurre squilibri e sovraccarichi
CHE COSA SUCCEDE verticale sia buona, altrimenti è molto a livello di caviglia e ginocchio, ridurre
QUANDO SI CORRE A LUNGO probabile che abbiate bisogno di lavorare l’impatto degli allenamenti più lunghi,
Esistono inoltre anche studi effettuati su sull’equilibrio per migliorare la vostra permettervi di esprimere maggiore ela-
maratoneti d’elite che parlano di endu- corsa. sticità a velocità di corsa maggiori, ed
rance propriocettiva, cioè la capacità di Il lavoro specifico sulle tavole oscillanti è proprio grazie a questi adattamenti
GETTY IMAGES; ARCHIVIO DAVIDE NAPPO
mantenere una buona stabilità proprio- (vedi “Come iniziare a migliorare l’equi- positivi che potreste vedere sbloccarsi i
cettiva anche da stanchi. librio per la corsa”) è di sicuro il punto vostri risultati, man mano che il corpo
Alcuni atleti avevano buoni valori pri- di partenza migliore per chi è un neofita con l’allenamento imparerà a sfruttare al
ma della sessione di allenamento ma e inizia da livelli di equilibrio non otti- meglio le proprie risorse.
poi scadevano molto nei test effettuati mali.
ad esempio dopo una corsa lunga; altri Per chi invece è già a un livello avanzato, *L’autore è fisioterapista specializzato
invece mantenevano dei buoni valori e il lavoro su superfici instabili può inter- in riabilitazione sportiva, terapia
questo era correlato alla loro performan- secarsi con una serie di altri esercizi che manuale e fisiologia dell’esercizio.

MARGINAL GAINS
Come iniziare a migliorare

il tuo equilibrio dinamico
Allenare l’equilibrio può essere piuttosto semplice e allo
stesso tempo complesso, perché dipende dalle strategie
che si mettono in campo per stare in equilibrio.
Consultare un professionista esperto è la scelta migliore
per impostare un lavoro efficace, ma con alcuni accorgi-
menti si può iniziare a testarsi e migliorare anche da soli.
Mettersi in difficoltà il più possibile per restare in equili-
brio su un piede solo e cercare di restarci a ogni costo
non è certamente la cosa migliore da fare.
Annaspare con le braccia e le spalle nello spazio è cosa
assolutamente da evitare, perché poi nella corsa le braccia
servono a ben altro e le spalle dovrebbero procedere dritte
ed erette senza sforzi o tensioni eccessive.
STEP 1
STEP 1
È importante allenare l’equilibrio in modo che il tronco

possa stare bene retto, verticale, rilassato in modo da
non bloccare il respiro e senza sforzi o tensioni eccessive;
sono l’anca e il piede a dover fare il grosso del lavoro.
Questo significa che potrebbe anche bastare mettersi
a piedi nudi sul pavimento, sollevare una gamba con
il piede in direzione del gluteo e cercare di restare
in equilibrio sull’altra con il ginocchio appena flesso,
per sessioni di 30 secondi, 7-8 volte se si è dei principianti,
fino a 20 volte se si è già esperti.
Mantenere una postura stabile, ben allineata, lasciando
le braccia rilassate lungo il tronco, senza aggrappare
ad artiglio le dita del piede al terreno e senza rotazioni del
STEP 2
bacino, può essere una cosa non banale per molti runner.
Anche perché dopo un po’ sopraggiunge la stanchezza,
sia fisica del piede e dei glutei, sia attentiva.
STEP 2
Se il compito risultasse troppo semplice, uno step per
mettersi in maggiore difficoltà è quello di disegnare
dei piccoli 8 nello spazio con il piede in modo da creare
delle piccole perturbazioni, tenendo un oggetto come
una palla davanti al petto così da assicurarsi di non
utilizzare le braccia per mantenere l’equilibrio.
Anche provare ad eseguire qualche sessione con gli occhi
chiusi e un appoggio di sicurezza davanti a sé, potrebbe
riservare sorprese in positivo, ma anche in negativo.
STEP 3
L’ultimo step sarà invece quello di utilizzare una superficie
STEP 3
instabile, tipo una tavola monodirezionale che è preferibile

a quella con la semisfera.
Attenzione al raggio di curvatura sotto la tavola, minore
è il raggio, più difficile sarà gestire le oscillazioni. Potete
orientare la tavola in direzione avanti-dietro o destra-sinistra,
per lavorare maggiormente dove vi sentite più in difficoltà.
La costanza è la chiave di questo tipo di allenamento,
mentre il segreto per ottenere i migliori risultati è mettersi
appena in difficoltà così da produrre piccole oscillazioni
controllabili senza eccessivi sforzi, altrimenti non starete
allenando l’equilibrio, ma il disordine.

ATLETICA TOP
YEMAN
CRIPPA
il record è solo
l’inizio
A febbraio ha stabilito il nuovo primato italiano di maratona
con 2:06’06”. L’atleta azzurro ci racconta come ha costruito
questo risultato e dove ora intende arrivare
JUAN JOSÉ ÚBEDA / ZURICH MARATÓN DE SEVILLA
di MAGDA MAIOCCHI

ATLETICA TOP
Nella foto di apertura di questo articolo,
Yeman Crippa è in corsa verso il record
italiano nella maratona di Siviglia.
A destra, in corsa al centro del gruppo e,
a sinistra, felice per aver centrato l’obiettivo.
team ci eravamo fissati come obiettivo.

Volevo dimostrare di essere un marato-
neta e, invece, dopo quella gara, in molti
mi hanno detto che avrei fatto meglio a
tornare a gareggiare in pista».
Anche a Siviglia eri così teso?

«A Siviglia ero molto più tranquillo. Se
avessi corso un’altra volta in Italia, avrei
avuto tutti gli occhi puntati addosso.
Andando a gareggiare in Spagna, invece,
ero solo uno dei tanti, avevo addirittura
il quarantesimo tempo d’iscrizione».
Ed è andata alla grande. Ci racconti cosa

ha fatto la differenza in quest’ultima
maratona?
«Innanzitutto sono arrivato mental-
mente più preparato. Mi sono avvalso
dell’aiuto di una mental coach che mi ha
introdotto al pensiero positivo, trasmet-
tendomi la convinzione che se arrivi
preparato bene, la gara può andare solo
bene. Poi, ovviamente, c’è tutto l’allena-
mento svolto con il mio coach Massimo
Pegoretti, soprattutto i lunghi e le sedute
di medio variato. E, aggiungerei, anche
la sicurezza che mi derivava dal vedere
che giorno dopo giorno miglioravo sem-
pre di più».
Parlaci di questi tuoi lunghi e di questi

tuoi allenamenti di medio variato.
MARATONETA? Sì, maratoneta. Oggi Stai dicendo che non eri contento? «Fino a qualche anno fa li avrei odiati.
Yeman Crippa può orgogliosamente «Strano, vero? Ma comunque è durato Quando gareggiavo in pista mi piaceva-
definirsi tale, forte del nuovo record pochissimo. Quando ho visto mio padre, no i lavori di prove veloci, tipo 10 volte
italiano di 2:06’06” stabilito lo scorso il mio allenatore, il mio manager, tutti i i 400 metri. Adesso che corro quasi
febbraio a Siviglia alla sua seconda membri del mio team che festeggiavano, esclusivamente su strada sono invece
PHOTOTODAY (CRIPPA AL TRAGUARDO); ZURICH MARATÓN DE SEVILLA (GARA)
42 km. L’uomo dei primati, l’atleta che che erano così emozionati e felici per il i miei preferiti. Il medio variato consiste
già deteneva quelli nazionali dei 3.000 mio risultato, ho messo da parte qualsia- nell’alternare 5 km a ritmo maratona,
(7’37”90), dei 5.000 (13’02”26), dei si rimpianto e ho pensato solo a godermi che per me significa 3’00” al km”, a
10.000 (27’10”76) e della mezza mara- il momento». un km di recupero in 3’40”, il tutto per
tona (59’26”), ha aggiunto quest’ultimo un totale di 23-25 km. Per il lunghissimo
record alla collezione, dando alla sua Partiamo dall’inizio, la tua prima mara- corro invece 35-38 km, con una prima
carriera una nuova direzione. tona, un anno fa a Milano, non era anda- parte più lenta, in genere fino al 25° km,
ta come avresti voluto. e un’ultima parte in progressione.
Yeman, ce lo siamo chiesti in tanti: cosa «In quella gara ho avvertito molto la Riuscire a portare a termine un lunghis-
ti è passato nella testa nel momento in tensione. C’erano grandi aspettative da simo, correre così tanti chilometri a certi
cui hai tagliato il traguardo di Siviglia e parte di tutti e io affrontavo la distanza ritmi, mi dà sempre una grande soddi-
hai visto il tempo record che avevi fatto? della maratona per la prima volta. sfazione».
«Subito ho pensato “wow!”, ma un istan- Negli ultimi chilometri un gel mi ha dato
te dopo mi sono detto: “cavoli, se fossi problemi di stomaco e mi sono dovuto Accennavi anche alla sicurezza che ti è
partito prima sarei potuto scendere sotto fermare. Alla fine ho chiuso in 2:08’57”, derivata dal vedere che in allenamento
le due ore e sei”». un tempo lontano da quello che col mio miglioravi costantemente.

«Da quando in ottobre abbiamo iniziato
la preparazione specifica per Siviglia è “HO PENSATO: CAVOLI, SE FOSSI PARTITO PRIMA
stato un crescendo continuo. In allena-
mento andavo sempre più forte e finivo
SAREI POTUTO SCENDERE SOTTO LE DUE ORE E SEI”
in condizioni di maggiore freschezza.
È bello quando scopri di volare in lavori
dove solo pochi mesi prima facevi una e a correre senza guardare gli avversari puoi arrivare. Renato Canova, che ha
gran fatica. Anche il risultato della che, uno alla volta, si staccavano dietro un’enorme esperienza e che di maratone-
BOclassic che ho corso il 31 dicembre di me. Alla fine, i 20 secondi di ritardo li ti ne ha visti davvero tanti, mi ha anche
mi ha dato una bella carica. A Bolzano ho recuperati tutti ed è arrivato il record detto che secondo lui posso arrivare a
sono arrivato secondo in 28’03”, sfio- italiano». correre sotto le 2:04’. E io ci credo. Sento
rando il mio record dei 10 km su strada di avere ancora tanto margine di mi-
(28’02”, ndr). L’anno prima, con una Qual è la cosa più importante che glioramento. Poi basta guardare Daniele
preparazione mirata e correndo forte, ti sei portato a casa da questa gara? Meucci, un atleta che stimo tantissimo
l’avevo conclusa in 28’17”. Riuscire a «Prima ancora del record italiano, la e con il quale ho trascorso un mese di
girare a ritmi così veloci quando stai soddisfazione di avere centrato tutti gli raduno. A 38 anni è riuscito a limare un
preparando la maratona, beh, è tanta obiettivi che ci eravamo dati: correre minuto e mezzo al suo personale, cor-
roba!». attorno alle 2 ore e 7, ottenere il minimo rendo proprio a Siviglia in 2:07’49”. Lui
olimpico, fare un gara in progressione, è la dimostrazione che non bisogna mai
A Siviglia tutto è filato per il verso giusto riuscire a finire forte e assicurarsi un bel porsi dei limiti».
o, come a Milano, hai avuto qualche mo- ricordo dell’esperienza per affrontare
mento di difficoltà? al meglio la prossima maratona». In questi due anni da maratoneta,
«C’è stato un momento critico tra il 30° la tua vita è cambiata?
e il 35° km, quando la lepre si è fermata Prima del tuo esordio sui 42 km ci rac- «Più che la mia vita, è cambiata la mia
e nel mio gruppo abbiamo rallentato il contavi che Renato Canova, guru della visione dell’atletica. Adesso seguire una
ritmo. Alla mezza eravamo passati in specialità, ti aveva detto che un marato- maratona mi appassiona moltissimo.
1:03’10”, con una proiezione da 2:06’, neta si vede quanto vale alla sua quarta Due anni fa avrei preferito guardare i
mentre al 35° km stavamo correndo maratona. Tu al momento ne hai corse 1.500 o i 5.000. Seguire un’intera ma-
da 2:07’. A quel punto però ho sentito solo due... ratona in tv mi avrebbe annoiato, avrei
Massimo che mi urlava di andare e mi «Sicuramente più maratone corri, più cambiato canale per tornare a vedere
sono caricato. Ho iniziato ad accelerare diventi maratoneta e riesci a capire dove solo gli ultimi chilometri. Adesso, in-

ATLETICA TOP
A sinistra, Yeman Crippa alla Milano Marathon 2023,
la sua prima maratona. A destra, tra gli atleti élite
in attesa del via a Siviglia, davanti all’arco della
partenza che ricorda Kelvin Kiptum.
vece, la guardo dall’inizio alla fine e le

due ore mi volano in un attimo. Penso di
essere arrivato a vederla come la vedono
gli amatori, capisco perché dicono che è
la gara regina dell’atletica, perché tutti
vogliono correrla. E questo nonostante
sia più impegnativa e difficile di una
mezza o di una 10 km, soprattutto quan-
do non essendo dei professionisti si ha
poco tempo per prepararla».
Dunque oggi Yeman Crippa si sente

un maratoneta a tutti gli effetti?
«Assolutamente sì. Anzi credo di esserlo
diventato già dopo Milano quando ho
sperimentato anche “la depressione” del credulo, ho pensato a un caso di omoni- quarta maratona? E chissà anche se già
maratoneta. Finita la gara mi sentivo mia. Purtroppo in Kenya incidenti come a Rotterdam sarebbe sceso, primo uomo
perso, mi sembrava che non ci fosse più quello di cui è stato vittima Kiptum non al mondo, sotto la barriera delle due
niente a cui valesse la pena pensare. sono una rarità, le strade sono quello ore. È stato un apripista, ha dimostrato
Mi dicevo “E adesso cosa faccio? Non che sono e le persone guidano in modo che la strategia di Eliud Kipchoge, altro
ho più nulla”, anche se in realtà avevo i un po’ spericolato. Sicuramente era uno fuoriclasse assoluto della maratona, non
Mondiali di Budapest da preparare. Poi dei più grandi talenti di tutti i tempi, gli è l’unica possibile. Kiptum ci ha fatto
fortunatamente mi sono imbattuto in un sono bastate due maratone per diventare capire che ci si può buttare nella marato-
articolo che parlava di depressione post una leggenda dell’atletica. Citando Ca- na anche da giovani e che le “pazzie” in
maratona e ho capito che non stavo di- nova, chissà cosa avrebbe fatto alla sua gara talvolta pagano».
ventando matto».
Come molti altri tuoi colleghi ti alleni

per lunghi periodi in Kenya. Quali sono
i vantaggi di questo tipo di scelta? “IN KENYA MI ALLENO CON 20-30 ATLETI
«È da qualche anno che con Massimo
trascorriamo dei lunghi periodi di radu- QUASI TUTTI PIÙ FORTI DI ME.
no in Kenya. Lo facciamo per allenarci
in altura, perchè lì siamo a 2.400 metri,
C’È DA VERSARE SANGUE PER TENERE IL RITMO
ma soprattutto perché al camp trovo dei MA C’È SEMPRE QUALCOSA DA IMPARARE”
veri compagni di allenamento. Ci sono
gruppi di 20-30 atleti quasi tutti più forti
di me, ogni giorno c’è da sputare san-
COLOMBO/MILANO MARATHON (IN CORSA); ZURICH MARATÓN DE SEVILLA (PARTENZA)
gue per tenere i loro ritmi e c’è sempre

qualcosa da imparare. Ad esempio il si-
gnificato della sofferenza. Oppure a non
lamentarsi. Al camp si vive in condizioni
spartane, lontani dalla famiglia e senza Segui online l’allenamento
di Yeman per la maratona
le comodità a cui siamo normalmente
abituati. È un ambiente che forgia sia il
fisico sia il carattere».
Scansiona il QR code qui a destra
La scomparsa di Kelvin Kiptum, tragi-
e scopri il programma di allenamento
camente morto in un incidente stradale
seguito dal campione l’azzurro per
mentre tornava da un allenamento, ha
preparare la maratona record di Siviglia.
colpito tutti. Che ricordo hai di lui?
Nell’articolo di runnersworld.it troverai
«Non ho avuto purtroppo l’occasione di
anche le considerazioni del coach
conoscerlo personalmente, ma ho segui-
Massimo Pegoretti in merito ai lavori
to le sue maratone di Valencia e di Chica-
svolti dal suo atleta.
go, dove è sceso a 2:00’35”. Quando mi è
arrivata la notizia della sua morte ero in-

INTERVISTA
“Sono un runner e basta”

La sua passione per la corsa è autentica tanto quanto
quella per la musica. Dall’idea della Deejay Ten alla scoperta
della maratona, il più amato ambassador del running si racconta
di GUIDO TIBERGA
«SONO STATO UN RUNNER UN PO’ senza classifiche che ogni anno allarga- gomare da Rimini a Cattolica. Di notte,
INVASATO, di quelli che sfiorano il no la loro rete: nel 2023 si è corso per la perché nessuno ti vedesse. Ma non potevi
confine del ridicolo. Poi un runner con- prima volta a Napoli e a Torino (da dove usare un Gps?
sapevole, con dei traguardi nel mirino e il 24 marzo è partita la nuova stagione), «Eh già… Tu ti ricordi com’erano i pri-
l’impegno per raggiungerli. Ora sono un quest’anno le debuttanti saranno Viareg- mi Gps? Enormi, scomodi da portare
runner e basta: l’altro giorno correvo al gio e Treviso. e pure poco affidabili: tu andavi a 5’ al
Parco delle Cave, a Milano. Un posto di chilometro e quelli segnavano 5’10”. Un
cui conosco ogni albero e ogni sentiero: Nel 2010 hai pubblicato un libro che fin runner può impazzire, per una cosa del
correvo, andavo piano ed ero felice. dal titolo racconta il livello della tua genere. Ero eccessivo, certo, però una
La corsa sa anche essere romantica, passione: “Parli sempre di corsa”. certa ossessione per la precisione mi è
se la sai prendere…». Che cosa è cambiato da allora? rimasta: sull’autostrada del Brennero -
Linus, alias Pasquale Di Molfetta, classe «Molto, e non potrebbe essere altrimen- da Modena fino al confine – sulla corsia
1957, da 27 anni è il direttore artistico ti. L’età dei runner è un po’ come quella di emergenza c’è un segno ogni 100 me-
di Radio Deejay. Più o meno dagli stes- dei cani: ogni anno che passa la fatica tri. Ancora adesso, quando ci passo, mi
si 27 anni è anche un uomo che corre: aumenta come se ne fossero passati 7 o capita di pensare: ma che figata sarebbe
prima qualche timido chilometro, poi 8. Quando l’ho scritto ero nella fase più correre qui? Poi rinsavisco: lo so anch’io
una Stramilano, poi le maratone in giro matura, avevo già superato la fase in che sarebbe una roba da incubo, però ci
per il mondo. In mezzo mille altre cose: cui, da neofiti, si fanno cose che fanno penso lo stesso».
un libro; il Deejay Training Center, un sorridere».
GETTY IMAGES
programma in onda ogni domenica dal Tu hai cominciato a più di 40 anni.

2013; l’organizzazione delle Deejay Ten, Nel libro racconti che una volta hai misu- Quando è scattata l’idea di iscriverti
le 10 chilometri senza cronometro e rato con una rotella metrica tutto il lun- alla tua prima maratona?

INTERVISTA
MATTEO CURTI - CARLO MOGIANI

Direttore artistico
di Radio Deejay,
DEEJAY TEN
grande amante
della corsa, Linus
conduce da oltre 10 anni
Deejay Training Center,
Un fenomeno di corsa
programma in onda
ogni domenica,
in cui il running è
grande protagonista.
Dove è nata l’idea della Deejay Ten, una delle

corse di maggior successo del nostro Paese,
«Succede quando trovi un amico capace capace di richiamare ogni anno migliaia di
di trasmetterti l’emozione che dà cor- runner entusiasti alla partenza? La scintilla
rerne una. Poi ci provi e ci riesci, perché è scattata a Madrid una ventina d’anni fa
l’impresa è alla portata di tutti: basta durante i festeggiamenti di Capodanno,
prepararsi. Sembra assurdo, ma ho fatto che nella capitale spagnola cominciano nel
più fatica a convincermi di poter correre pomeriggio del 31 dicembre con una grande
i miei primi 40 minuti che i miei primi corsa: la San Silvestre Vallecana, la «mejor
40 chilometri. Dopo arriva l’innamora- 10 K del mundo», come dicono da quelle
mento: io non parlavo d’altro, tanto parti. Linus non era lì per correre, ma il
che quando Stefano Baldini ha vinto contagio è scattato lo stesso: «Ho visto
l’oro ai Giochi Olimpici di Atene, tutta quella gente che attraversava la città
gli amici mi facevano i complimenti. con le magliette tutte uguali e mi è venuta
Manco avessi vinto io». l’idea: facciamola anche noi», racconta.
La storia della Deejay Ten è cominciata così:
Ricordi quando questo tuo “innamora- «Nel 2005, il giorno del mio compleanno,
mento” si è trasformato in qualcosa di con la partenza sotto casa mia e sul
diverso? percorso che facevo tutti i giorni per
«Quando il fisico ha cominciato a pre- allenarmi: mi aspettavo 250 persone,
sentare il conto. E quando ho cominciato ne sono arrivate 2500…», ricorda Linus
a trovare strane le facce di chi, magari a alla vigilia della nuova stagione della
50 anni, era arrabbiato per non aver rag- manifestazione, che dopo la tappa di Torino
giunto il tempo che sperava dopo del 24 marzo, toccherà altre quattro città:
una maratona». il 21 aprile Bari, il 5 maggio Viareggio, il 19
maggio Treviso e il 13 ottobre Milano per
Per questo hai tolto le classifiche dalla il tradizionale gran finale.
Deejay Ten?
«Sì, molti all’inizio non erano contenti. NEW ENTRY E CONFERME
Ma devo dire che alla lunga la cosa Torino è una conferma, dopo il debutto
ci ha aiutato a crescere: le persone dell’anno scorso. Viareggio e Treviso sono
vengono alla Deejay Ten per stare bene alla prima volta. «Torino è stata una
insieme. La distanza non fa paura anche sorpresa – dice Linus –. Le iscrizioni sono
se non sei allenato. E di facce arrabbiate, andate sold out in anticipo e noi abbiamo
alla fine, non ne ho viste mai. Vi parteci- scoperto una città molto più bella di come
pano famiglie, gruppi di amici». può vederla un forestiero, che pure ci viene
spesso per turismo o per lavoro. È un
Quanto sono importanti gli amici discorso che vale per tutte le città: correndo
nel tuo rapporto con la corsa? si vedono scorci di cui normalmente non
«Io sono sempre stato un runner socia- ti accorgi. Io l’ho capito a Parigi: c’ero stato
le, ma le persone con cui vado a correre decine di volte con mia moglie, ma quando
le ho conosciute quasi tutte per strada. ci ho corso la prima maratona l’ho vissuta
Quando vai spesso nello stesso posto come non avevo mai fatto prima».
si forma una specie di comunità». La crescita della Deejay Ten è stata conti-
nua, anno dopo anno. Le 5 tappe del 2023 CITTÀ E DATE
Ti chiederanno consigli sulla musica hanno riunito 50mila runner, quest’anno ● Torino, 24 marzo
da ascoltare correndo. Tu ce l’hai una potrebbero essere di più. «Abbiamo ● Bari, 21 aprile
playlist favorita? richieste da molte città – spiega Linus –. ● Viareggio, 5 maggio
«Guarda, io ho cominciato a correre Potremmo organizzare una tappa quasi ● Treviso, 19 maggio
proprio per staccare dal mio mondo. ogni settimana, ma credo che alla fine ● Milano, 13 ottobre
Con il mestiere che faccio le canzoni gli ascoltatori della radio ci mollerebbero
devo conoscerle e ascoltarle tutte. per noia. Non si può parlare solo di corsa». Info: deejayten.deejay.it
Per me correre con le cuffiette sarebbe
come portarmi il lavoro a casa».

GIMBO
all’inferno e ritorno...
per vincere
GIANMARCO GUARDA A PARIGI CON IL SOGNO DI TORNARE
A SALTARE PIÙ IN ALTO DI TUTTI. “MI PIACEREBBE ESSERE
RICORDATO COME UN ATLETA CHE RIESCE A DARE
IL MEGLIO DI SÉ NEL MOMENTO CHE CONTA”
di ROSARIO PALAZZOLO - foto di GUIDO DE BORTOLI

e a un lungo calvario per poter tornare
ai vertici della specialità. Cosa davvero
non scontata e resa possibile solamente
grazie alla forza di un campione che non
ha eguali. Un atleta che può dire di esse-
re stato all’inferno, ma di essere tornato
vincitore, soprattutto capace di rein-
ventare il suo modo di essere campione.
Oggi, dopo che tra il 2021 e il 2023 ha
messo a segno la doppietta più desidera-
ta da ogni campione (oro alle Olimpiadi
di Tokyo e oro ai Mondiali di Budapest),
Gianmarco continua ad allenarsi con la
consapevolezza di non essere più quel
giovane arrembante che il 15 luglio del
2016 sfidava la forza di gravità, ma un
atleta più maturo capace di coltivare
grandi sogni e di lavorare duro per poter-
li realizzare… a cominciare dal sogno di
poter essere di nuovo protagonista a Pa-
rigi quest’estate. Lo abbiamo incontrato
sulla pista di Ancona dove si allena con
due soli obiettivi, poter contare agli Eu-
ropei e poter saltare quel 2,40 che ancora
gli manca, alle Olimpiadi di Parigi.
Chi è Gianmarco Tamberi oggi?

«Oggi è un atleta che sta mettendo tutto
se stesso per provare a vincere la meda-
glia d’oro alle Olimpiadi di Parigi. Mi
NON C’È DUBBIO, il vero campione è colui che sento di avere l’opportunità di fare qualcosa di vera-
riesce a dare il meglio di sé nel momento che conta mente grande per il mio sport, per la mia carriera e
davvero. In questo Gianmarco Tamberi può essere questa cosa mi sprona tantissimo, come se avessi ap-
considerato un vero maestro. Tuttavia, limitarsi a pena iniziato, come un ragazzino pieno di energie».
guardare il suo palmares, che annovera tutte le più
importanti medaglie d’oro con vittorie ai Campio- Quanto ti ha sorpreso la medaglia d’oro agli ultimi
nati Europei e ai Mondiali, al chiuso e all’aperto, Mondiali?
oltre che una magica vittoria all’Olimpiade, rischia «Più che sorpreso mi ha reso felice, perché quando
di trarre in inganno sulla grandezza di questo atleta mi sono presentato ai Mondiali quello era il mio
unico per il mondo dell’atletica leggera e forse per obiettivo. Non dico che me lo aspettassi, sapevo che
l’intera storia dello sport. c’erano degli avversari molto forti, sapevo che dove-
Chi è Gianmarco Tamberi, se non l’atleta che al vo riuscire a dare il meglio di me rispetto a tutto ciò
culmine della sua carriera è finito dritto all’inferno, che avevo fatto nella stagione per provare a vincere.
salvo poi tornare (non più forte di prima), ma sicu- Sapevo benissimo che era una sfida difficile, ma più
ramente diverso e altrettanto capace di vincere… che mai desiderata. Quello era il motivo per cui ero
quando serve. Chi ama lo sport non può non ricor- arrivato fin lì».
dare quella terribile serata estiva del 2016. Era il 15
luglio e Gianmarco stava trionfando a Montecarlo Possiamo dire che sei stato all’inferno e sei riuscito
stabilendo il nuovo record italiano con un magni- a tornare? Qual è il sentimento più profondo che hai
fico salto a 2 metri e 39. Sembrava poter volare fino provato?
alle stelle quella sera. Lo sapevamo noi che eravamo «Sicuramente la soddisfazione di essere riuscito a
immobili dinanzi alla tv ad ammirare il suo gesto tener duro nei momenti più difficili, di aver creduto
atletico; lo sapeva bene anche lui, quando decise di fino alla fine che avevo ancora una possibilità di po-
alzare l’asticella a 2 e 41. Qualcosa andò storto. Il ter riprendere in mano la mia vita, di poter realizzare
solo pensiero di quella immagine della caviglia che ciò che sapevo di poter fare prima dell’infortunio.
si comprimeva su se stessa non reggendo allo sforzo, A Tokyo volevo riuscire a dimostrare che sarei stato
fa accapponare la pelle anche ora che di tempo ne in grado di farlo anche dopo. E questa cosa è stata
è passato così tanto. Il verdetto fu terribile: lesione fantastica».
al legamento del piede sinistro. Un infortunio così
pesante da indurre qualsiasi atleta ad appendere le Ti abbiamo visto in campo ai Mondiali… non stavi
scarpette al chiodo. Gianmarco saltò le Olimpiadi fermo un momento. Sei stato insieme atleta e miglior
di Rio che, di lì a un mese, sarebbero state il suo tifoso per i tuoi compagni. Come si fa ad essere così
vero palcoscenico, fu costretto a ben due interventi estroversi e concentrati al tempo stesso?

«Non avrei mai pensato di avere tutta questa forza
“NON AVREI MAI PENSATO interiore fino a quando non ho dovuto tirarla fuori.
DI AVERE TUTTA QUESTA FORZA Se prima di Rio qualcuno mi avesse predetto quello
che mi sarebbe accaduto e che avrei dovuto trovare
INTERIORE FINO A QUANDO così tanta forza per riuscire a rialzarmi, avrei gettato
la spugna. Questo significa che la maggior parte di
NON HO DOVUTO TIRARLA FUORI” noi riesce a scoprire tutto il suo potenziale solo nel
momento in cui è necessario. Ribadisco, una delle
«Onestamente è un qualcosa che ho sempre cercato Gianmarco Tamberi cose più importanti per la mia carriera dopo l’infor-
di fare, soprattutto da quando sono capitano della è stato campione tunio, è stata avere fissa nella testa l’idea che a Tokyo
olimpico ai Giochi
Nazionale d’atletica. Indubbiamente, la priorità di Tokyo 2020 e
avrei avuto ancora una possibilità. Le difficoltà
è la mia gara, quindi cercare di rimanere concentrato ha vinto i Mondiali e gli ostacoli che ho trovato dopo quel bruttissimo
al massimo per il mio risultato. Ma allo stesso di Budapest 2023. infortunio e che mi hanno costretto a due interventi
Nel suo palmares
tempo, la mia tipologia di gara mi permette di avere figurano anche due
chirurgici, sono state millemila. Ogni volta, quando
tanti momenti vuoti. Così, se vedo vicino a me titoli europei cadevo il giorno successivo mi rialzavo e dicevo:
dei compagni in difficoltà o che hanno bisogno (Amsterdam 2016 “Okay c’è ancora Tokyo, non ho fallito il mio vero
e Monaco 2022),
di un incoraggiamento per poter dare il meglio di sé, obiettivo, il mio vero sogno. Devo crederci come se
oltre a un titolo
allora mi piace stare accanto a loro. Credo sia mondiale e a un non fosse accaduto nulla”».
proprio il ruolo del capitano, qualcosa che mi fa titolo europeo indoor
(Portland 2016
piacere e allo stesso tempo mi ripaga a livello emo- Come alleni la tua forza mentale?
e Glasgow 2019).
zionale. Tifare per un compagno e vederlo vincere «Sono seguito da un mental coach che si chiama
o guardarlo fare qualcosa di grande mi restituisce Luciano Sabbatini, con il quale lavoro ormai da
quell’adrenalina che poi mi serve in pedana. molti anni. Non è quel tipo di rapporto per il qua-
È un qualcosa che è utile a tutto il gruppo, che sta le ci si vede una volta a settimana per una seduta.
crescendo tantissimo negli ultimi anni. Penso che Tutt’altro. Penso di aver sempre avuto un approccio
lo spirito di squadra sia qualcosa di molto importante mentale molto competitivo e positivo nello sport sin
anche negli sport individuali». da quando ero piccolo. Dunque, nei momenti di mag-
gior bisogno, con lui abbiamo cercato di confrontarci
Forse sei uno degli atleti che ha dimostrato di più per individuare ciò che mi disturbava e come reagire
la potenza della forza interiore per avere successo. alle difficoltà. Durante il periodo dell’infortunio c’è
Ti è servita per uscire dall’infortunio. Ti è servita per stato un confronto molto profondo su più aspetti,
tornare al top. Da dove nasce questa capacità su come ritornare a saltare senza aver paura di farsi
di risorgere? male. Ho lavorato per cercare di conviverci, per cer-

L’altro grande amore di Gimbo oltre l’atletica è il basket, sport
che ha praticato fin da piccolo. A sinistra, Tamberi è in azione
all’NBA All-Star Celebrity Game 2022. Nelle altre foto: l’azzurro
condivide il gradino più alto del podio con l’amico-rivale Barshim
alle Olimpiadi di Tokyo; mentre “vola” ai Mondiali di Budapest
e festeggia dopo la vittoria agli Europei di Monaco.
care di vivere il presente e non vivere nel passato.

Perché quando rientri da un brutto infortunio dopo
aver vinto gare importanti (Mondiali ed Europei,
ndr), tu cerchi di rivivere il te stesso di un tempo,
cerchi di provare le stesse sensazioni. Ma scopri
che questo è un errore, perché sei diventato una per-
sona diversa. Probabilmente dopo quegli infortuni
non sono mai tornato agli stessi livelli di atleticità,
la mobilità della caviglia sinistra, quella di stacco,
è un decimo di quella che era prima. Ma sono cre-
sciuto e ho guadagnato tantissimo da altri punti di
vista. Probabilmente sono più debole fisicamente,
ma ho tanto altro che mi consente di competere ad
alti livelli».
Se dovessi dare un consiglio agli amatori frustrati

dagli infortuni e dalle difficoltà cosa gli diresti?
«È una domanda molto delicata in realtà, perché
purtroppo lo sport è pieno di infortuni e questa è la
cosa più frustrante che possa capitare. A volte ciò
che accade non dipende da noi e non dipende da noi
neanche il modo in cui riusciamo ad affrontare la
situazione. Ho scoperto col tempo quanto sia impor-
tante stare bene, perché fino a 24 anni spingevo al
100% in ogni allenamento, senza pensare agli infor-
tuni. Ora, il non rischiare di farmi male è talmente
importante che sacrifico l’intensità dell’allenamen-
to. La mia priorità numero uno è star bene e gli alle-
namenti vanno di conseguenza. Purtroppo non c’è
un antidoto agli infortuni. A mio avviso, una delle
cose più importanti è riuscire a trovare delle persone
in gamba vicino a noi che possano aiutarci ad af-
frontarli e a prevenirli».
Il basket è la tua passione nemmeno troppo segreta.

Capita che ti perdi fino a tarda notte sul cemento
dei campetti per prendere parte a tornei amatoriali.
Si può essere campioni nell’atletica e sognare ancora
una carriera da cestisti?
«Ho giocato a lungo nei tornei estivi, adesso sono
anni che purtroppo non lo faccio. Ricordo che fino
al 2016, l’anno dell’infortunio, ne facevo parecchi.
Tant’è che un mese prima dell’incidente alla caviglia
avevo partecipato a un torneo di basket. Lo trovavo
anche allenante per il salto in alto, però fare en-
trambe le attività ad alto livello è pressoché impos-
sibile. Sono due sport completamente diversi, non
c’entrano quasi nulla l’uno con l’altro».
Come coniughi queste due passioni?

«In realtà non le coniugo. Negli anni passati le
praticavo entrambe, l’atletica era il mio sport, però
mi divertivo ad andare a giocare al campetto, so-
prattutto d’estate. Era un momento di svago, in cui

riuscivo a liberarmi di tutti i pesi che l’atletica mi
portava. È sempre stata la mia passione più grande.
Negli ultimi 2 o 3 anni gioco molto meno, quasi per
nulla. Devo rinunciare per tutelare il mio corpo. Il
basket è sempre stato la mia valvola di sfogo, ma so
che è un sovraccarico sportivo che si aggiungerebbe
ai miei 6 o 7 allenamenti settimanali».
Nella scala dei ricordi, e ne hai di fantastici, dove

inserisci la serata magica all’All Star Game NBA?
«Onestamente nella top 3, è uno dei momenti più
belli che io abbia mai vissuto (è stato invitato due
volte all’All Star Game, l’ultima quest’anno, ndr).
Senza dire l’ordine, sul podio dei ricordi ci sono la
medaglia d’oro alle Olimpiadi di Tokyo, l’All Star
Game di basket e il matrimonio, i più emozionanti
della mia vita. Ed è una cosa pazzesca pensare di
poterne rivivere alcuni».
Come vorresti essere ricordato tra vent’anni dalla

gente di sport? Quali gesti e frasi vorresti non
fossero dimenticati?
«Le medaglie sono la cosa che mi interessa meno.
Mi piacerebbe essere ricordato come un atleta che
nella sua carriera è riuscito a riprendersi qualco-
sa che gli era stato tolto. Questo è sicuramente il
succo della mia storia. E poi come un atleta che
riesce a dare il meglio di sé nel momento che conta,
soprattutto quando indossa la maglia azzurra. Ai
Mondiali, ad esempio, ho saltato 2 e 36 e non l’avevo
mai fatto durante l’anno; lo stesso era accaduto alle
Olimpiadi, dove avevo saltato 2 e 37 a 5 anni dall’ul-
tima volta. “La voglia di avere successo, di riuscire,
deve essere più forte della paura” è una frase che ho
scritto quando ero alle medie. Ero piccolo, giocavo a
basket, ma è perfetta per la mia storia, perché sem-
bra scritta post infortunio».
La tua famiglia è sempre stata importante nella

tua vita di atleta, nel bene e nel male. Come ti aiuta
tua moglie Chiara in questa fase della carriera.
«Chiara è ciò che rende possibile quello che sto fa-
cendo, è diventata indispensabile. Lo era già prima,
in modo diverso, perché dopo l’infortunio mi è stata
vicino. Il solo guardarla negli occhi mi dava la forza.
Volevo dimostrarle che ero all’altezza di quella sfida.
In quel momento tante persone a me vicine avevano
paura che stessi ambendo a un qualcosa di troppo
grande. Lei è stata fondamentale, con l’affetto e
con l’amore di una donna che ama il proprio uomo.
Dopo Tokyo è cambiato completamente il mio stato
d’animo, sono riuscito a uscire da questo brutto tun-
nel buio. E ora lei mi aiuta a gestire le tante cose che
servono per essere un professionista ad alto livello».
Parliamo del tuo team. Hai scelto una squadra

di professionisti che ti hanno dato una marcia in più
in questa seconda parte di carriera.
“SOLO IO E BARSHIM POTEVAMO CAPIRLO, «Sì, ho scelto due allenatori (Giulio Ciotti e Michele
PERCHÉ ERAVAMO GLI UNICI AD AVER Palloni), uno per la parte fisica e uno per la parte
tecnica, che hanno sostituito la figura di mio padre.
VISSUTO UN INFORTUNIO COSÌ GRAVE”
GETTY IMAGES
Sicuramente la marcia in più è nella sintonia che c’è

nel team, nella volontà di fare gruppo e di raggiun-
gere un qualcosa tutti insieme. Sapevo d’aver dentro
ancora tanto da dare, da poter raggiungere. Sapevo
che il mio potenziale non era stato del tutto esplo-
rato e con questa squadra stiamo riuscendo a farlo.
Loro hanno una fiducia enorme in me, nelle mie
capacità. È un lavoro di squadra, insieme valutiamo
la strada migliore da percorrere, ma penso che l’ar-
ma vincente in questo momento sia la sintonia e la
capacità di stare insieme, di volersi bene, di aiutarsi
nelle difficoltà giornaliere e di porre davanti a tutto
il lato umano. Questo mi consente di credere al mio
futuro nell’atletica, perché negli ultimi anni facevo
davvero fatica a pensare di dover continuare a salta-
re. Ho ritrovato gioia e motivazione».
Sei estroso e ti piace vivere, ma quando sei in allena-

mento sei super rigoroso. Quali sono le rinunce che
ti fanno più soffrire?
«Ma sì, sono estroso e mi piace vivere, ma l’atletica
negli anni mi ha chiesto tantissimo e continua a
farlo. Ho un’opportunità e non voglio sprecarla.
L’atletica è uno sport individuale e se si vuole avere
successo la si deve vivere fino in fondo».
L’allenamento che ti piace di più?

«Mah, indubbiamente saltare è la parte in cui mi
metto a confronto con me stesso. E la parte più tec-
nica in assoluto. Quella in cui capisci che stai cre-
ando un maggior valore aggiunto rispetto al resto,
che comunque è fondamentale. L’allenamento in
palestra è rimasto quello che mi piace meno».
Ti abbiamo visto in alcune foto super magro.

Quanto conta un chilo di peso nel salto in alto
e come riesci a dimagrire così velocemente senza
rinunciare alla performance?
«Mi avete visto dimagrire velocemente, ma è una cosa Sono tutt’altro che un atleta che riesce a performare
che faccio da anni: arrivo alle gare importanti che al top in allenamento. La mia caratteristica prin-
sono veramente un filo, perfetto a livello corporeo per cipale è riuscire a dare il meglio nel momento che
la mia disciplina; il che non significa assolutamente conta davvero. Ho bisogno della gara clou per tirare
perfetto per altri sport o per la vita normale, perché fuori quanto valgo veramente, quindi spero che avrò
sarei troppo sottopeso. Quando c’è la gara importante l’opportunità di farlo a Parigi».
sono sempre al peso giusto e onestamente non tutti
ci riescono. Quindi quando ti trovi in pedana, sapere Quando ti sei sentito più vicino a farlo?
che sei quello che si è preparato meglio è un’arma in «Sicuramente nel 2016 prima di farmi male alla
più. A Tokyo, quando sono sceso in pista, osservavo caviglia. Era un anno in cui valevo più di due e 40
gli avversari con rispetto e stima, però allo stesso e l’avevo dimostrato più volte».
tempo mi guardavo dentro, pensavo a ciò che avevo
vissuto negli ultimi 5 anni dopo le operazioni alla Quando potrà essere superato il record di Javier
caviglia e sapevo benissimo di aver messo anima e Sotomayor che ormai ha più di 30 anni?
corpo nella preparazione. Solo io e Barshim potevamo «Difficile dirlo, quelli erano altri tempi e sicuramen-
capirlo, perché eravamo gli unici ad aver vissuto un te torneranno, ma non so quando».
infortunio così grave. Questo ti dà una marcia in più.
Quindi se mi chiedi quanto sia importante il peso, ti Con Puma ti sei accasato in un team che senti
dico sì è fondamentale, ma no, non mi fa ovviamente come una famiglia, ci racconti perché questo
rinunciare alle performance. Nel momento in cui rapporto è così speciale?
vedo che ci può essere un calo delle prestazioni faccio «Dici bene, perché non tutte le aziende riescono
una settimana di reintegro, in cui mangio di più per a fare ciò che ha fatto Puma con me, ovvero loro
tornare a sentire l’energia al 100%». mi hanno preso nel momento peggiore della mia
carriera. Nel momento in cui ero rientrato dopo
Hai mai saltato 2,45 o ti sei mai avvicinato a questa l’infortunio e molti potevano pensare che non sa-
misura in allenamento? rei mai più tornato a fare quello che facevo prima.
«Assolutamente non l’ho mai fatto in allenamento. Sono in Puma dal dicembre 2017. Prima di allora
saltavo 2,39, ma dopo le due operazioni riuscivo a Detentore del record mi aspettassi di vincere il Mondiale… ti ripeto non
italiano del salto
salire a 2,29. C’erano 10 cm di differenza che sono in alto sia all’aperto
mi aspetto nulla, quello per cui lavoro è sicuramente
la differenza tra un atleta che vince le Olimpiadi con 2.39 che al provare a vincere la seconda medaglia d’oro alle
e un atleta che probabilmente neanche partecipa coperto con 2.38, Olimpiadi, che è un qualcosa che non è mai stato
Tamberi ha nel mirino
alle Olimpiadi. Loro hanno deciso di stare al mio i 2 metri e 40,
fatto nella mia specialità. Aggiungerebbe veramente
fianco, hanno capito che ci stavo mettendo tutto me misura che se fatta tanto alla mia carriera. Vorrebbe dire che il mio ap-
stesso, che non sarebbe stato né facile né veloce il in occasione dei proccio dopo l’infortunio mi ha dato l’opportunità
Giochi di Parigi
rientro. Fortunatamente da lì a 5 anni sono riusci- rappresenterebbe
di tornare a fare qualcosa di grande. E poi l’altro
to a ripagare questa fiducia. A quei tempi gli atleti il nuovo record sogno che ho nel cassetto, riguardo alle Olimpia-
Puma erano davvero pochi e loro hanno scelto un olimpico. di, è fare quel 2 e 40, la misura che stavo provando
cavallo difficile su cui puntare. Io questa cosa non la quando mi sono infortunato. Mi piacerebbe con-
dimenticherò mai, perché non è scontata, per questo frontarmi con quella misura durante i Giochi e ma-
ci lega un rapporto speciale». gari riuscire a saltarla. Significherebbe che mi sono
ripreso tutto e sarebbe anche il record olimpico.
Parigi 2024. Cosa ti aspetti da queste Olimpiadi Nella preparazione sto semplicemente vivendo ogni
e come ti stai preparando? giorno solo per quell’obiettivo. Penso che mi sto pre-
«Le aspettative in realtà sono ciò che distrugge il parando nel migliore dei modi. Questo non significa
sogno. Io non voglio aspettarmi cose, voglio pro- che ce la farò, perché ci sono tante variabili che de-
vare a raggiungerle e voglio fare tutto ciò che posso terminano un successo. Ma sto facendo veramente
per provare a raggiungerle. Mi avevi già chiesto se tutto quello che posso per riuscirci».
Ai piedi di Gimbo le Puma Velocity Nitro 3
Nelle foto di questo articolo Gianmarco anche la zona del tallone rendendola più
Tamberi calza le scarpe Puma Velocity morbida e stabilizzante e ha ridisegnato
Nitro 3, pensate per l’allenamento la linguetta e i lacci per offrire una
quotidiano, ammortizzate, leggere e scat- calzata ancor più avvolgente.
tanti, con le quali correre anche lavori di La suola in gomma PumaGrip garantisce
velocità, corse a tempo e corse lunghe. buona trazione anche sul bagnato.
ll cuore tecnologico di queste calzature è Il look di Gimbo è completato dalla
l’intersuola in schiuma Nitro, realizzata morbida t-shirt Puma Velocity Run
attraverso un processo produttivo che, Favorite in color Lime Pow abbinata allo
con l’arricchimento di Nitrogeno, short nero Velocity 5” Run Favorite,
permette di migliorare in modo sensibile entrambi dotati di tecnologia anti umidità
alcune delle caratteristiche più ricercate dryCELL e di grafiche riflettenti.
dai runner: la reattività, l’ammortizzazio- La maglia è disegnata per offrire grande
ne, la leggerezza, senza trascurare anche libertà di movimento e incorpora due
la durata del prodotto. L’intersuola è di pannelli laterali in mesh che assicurano
due millimetri più alta rispetto alla la traspirazione. Il pantaloncino presenta
versione precedente per essere ancor più una coulisse regolabile in vita, un inserto
reattiva e offrire maggiore protezione traspirante in mesh e un pratico taschino
dagli urti col terreno. Puma ha aggiornato interno portachiavi.

NUTRITION
PARTENZA
I segreti per una colazione
a misura di runner,
secondo i tuoi gusti
e le tue abitudini.
Cominciare la giornata
con la giusta carica
è infatti la chiave
per dare il massimo
nelle tue corse
di MASSIMO RAPETTI*
Q uanto è importante la colazione per un runner? Tanto,

al punto che chi corre non dovrebbe mai trascurarla.
Spesso, infatti, precede e posticipa l’allenamento, diven-
tando cruciale per disporre delle giuste energie o poterle
reintegrare. Inoltre, sta diventando sempre più un pasto
principale, che va quasi a compensare il pranzo di mez-
zogiorno che per molti si riduce al consumo di un’insala-
ta, di un panino o di uno snack più o meno sano al bar o
alla scrivania, o che si salta del tutto.
Le nostre abitudini per la colazione stanno cambiando
anche a livello di gusto e composizione. Quella dolce,
tradizionale, lascia sempre più spazio a quella salata,
e spesso si opta per l’una e per l’altra in base al tempo
GETTY IMAGES
a disposizione e alla voglia del momento. Inoltre, c’è

sempre una maggiore attenzione al consumo delle
proteine a colazione, un elemento fondamentale per
i muscoli e il buon funzionamento dell’organismo di
chi pratica sport, ma la cui quota giornaliera consigliata *Massimo Rapetti è
biologo nutrizionista,
si può raggiungere con difficoltà quando si mangia fuori dott. in Scienza della
casa. Vediamo allora caso per caso ciò che è bene portare Nutrizione e in Scienze
e Tecnica dello Sport.
(o non portare) in tavola di prima mattina. healthconsultant.it

VINCENTE

NUTRITION
01
La colazione salata,
una new entry
molto vantaggiosa
per chi corre
LE CARATTERISTICHE
Sono un grande sostenitore della cola-
zione salata, perché consente un miglior
bilanciamento tra carboidrati, proteine
e grassi. Fino a pochi anni fa non erano
i molti a optare per questo tipo di cola-
zione, oggi invece il “salato” è diventato
una costante del primo pasto di molti,
e non solo con i toast, ma anche con le
uova e cibi “audaci” come il salmone
affumicato e l’avocado. Oltre ad essere
maggiormente equilibrata a livello di
nutrienti, la colazione salata ha il van-
taggio di saziare di più, consentendo di
arrivare facilmente a pranzo anche senza
fare spuntini. Con le uova si possono
fare delle frittatine, molto utili per alzare
la quota proteica e per abbassare i grassi
se si utilizzano solo gli albumi oppure
un rosso intero più gli albumi. Negli ul-
timi tempi si parla sempre più spesso di
evitare gli affettati a colazione, e in linea
generale è corretto in quanto si tratta di
cibi ricchi di grassi animali, poco saluta-
ri. Tuttavia, per la loro facilità di gestio-
ne e se ci si limita a una fetta di prosciut-
to cotto o bresaola, possono essere una
soluzione accettabile che fornisce una
buona dose di proteine. Lo stesso vale
per i formaggi magri. I PUNTI DEBOLI
È controindicata prima dello sforzo. O
I PUNTI DI FORZA meglio, se la si vuole consumare prima
In generale, la colazione salata è ottima dell’allenamento si deve avere il tempo
per il runner poiché più bilanciata e ric- di digerirla, almeno un’ora e mezza. Se si
ca di proteine. Può essere sicuramente fa una colazione salata e dopo 20 minuti
un’ottima soluzione post-corsa del mat- si esce a correre si rischia di ritrovarsi
tino per reintegrare sia i carboidrati sia con un peso sullo stomaco e vittima di
le proteine. L’accorgimento che si deve problemi digestivi. Solo nel trail running
avere in questo caso è quello di non ecce- quest’approccio è contemplato, perché
dere con i grassi. Questi ultimi, infatti, c’è la necessità di allenare l’organismo a
rallentano l’assorbimento dei carboidrati mangiare e allo stesso tempo a correre.
e delle proteine in una fase in cui si deve Ovviamente anche in questo caso non
invece velocizzarne al massimo l’ingres- si farà una colazione salata prima di un
so per ripristinare efficacemente il glico- lavoro di ripetute, ma solo in vista di un
geno utilizzato durante la corsa. fondo lento.

02
La colazione dolce,
buona e subito digeribile
LE CARATTERISTICHE cessità di reintegrare gli zuccheri. A que- come ad esempio le fette biscottate con
All’inizio era il latte e biscotti o con le sto si aggiunga la comodità di tale tipo di la marmellata, da molti considerate per-
fette biscottate spalmate di marmellata, ricarica: in commercio si trovano sempre fette prima dell’allenamento. Al rientro,
poi sono arrivate le crostate della nonna nuove soluzioni per la colazione dolce, si dovrà stare solo attenti a consumare
e le merendine confezionate, quindi i spesso prodotti confezionati che si pos- più proteine nei pasti successivi in modo
cereali soffiati e, più recentemente, la sono tenere in cucina per molto tempo. da essere sicuri di raggiungere la quota
granola e il muesli. Il gusto dolce ci ha proteica consigliata.
tradizionalmente accompagnato negli I PUNTI DI FORZA Se non ci si deve allenare la mattina, le
anni a colazione, al di là dei cambiamen- Per noi runner la colazione dolce è van- proteine possono essere presenti nella
ti susseguiti nella sua composizione. Ma taggiosa soprattutto prima di uscire a colazione dolce sfruttando le tante solu-
il “dolce” non soddisfa solo un’esigenza correre, perché non appesantisce l’or- zioni oggi disponibili sul mercato, come
del palato: durante la notte le scorte di ganismo e fornisce gli zuccheri per per- ad esempio i formaggi proteici che si
glicogeno nel fegato diminuiscono e formare al meglio. Perché sia veramente possono aggiungere al pane e marmel-
quindi al risveglio il nostro corpo ha ne- digeribile dev’essere però priva di grassi, lata; oppure i preparati per i pancake
proteici, che volendo si possono fare in
casa con albume, farina d’avena e miele;
o ancora lo yogurt greco o le proteine in
polvere da shakerare con il latte o l’ac-
qua. In questo modo anche la colazione
dolce può essere bilanciata. Se si rientra
da una corsa lunga e non si avrà il tempo
di pranzare a mezzogiorno, ci si può ri-
caricare con un piccolo brunch, inizian-
do dalla colazione salata per finire con
quella dolce.
I PUNTI DEBOLI
La critica più grande a questo tipo di co-
lazione è che non sazia a lungo, a meno
che non si aggiungano dei grassi o s’in-
troducano molte calorie. Inoltre, a livello
glicemico induce un picco della glicemia
a cui fa seguito un repentino calo del
livello degli zuccheri nel sangue che pro-
voca sonnolenza e che stimola la fame.
Un paradosso e un effetto indesiderato
se si considera la quantità di carboidrati
assunta.

NUTRITION
03
Luci e ombre
sulla colazione
fatta al bar
QUELLA FATTA AL BAR è forse la co- senso di sazietà di un cibo solido. non fare danni con una colazione sba-
lazione più buona e sicuramente la più Oppure, si può optare per un toast con gliata che lo porterebbe durante la pre-
pratica, ma a livello nutrizionale ci pos- l’aggiunta, se il nostro organismo gesti- stazione a correre… in bagno. Il secondo
siamo augurare sicuramente di meglio. sce bene i carboidrati, di un bicchiere è riuscire a performare al meglio duran-
Il tema è che le brioche, o i cornetti che di spremuta di arancia. La spremuta te la corsa in programma, lunga o corta
dir si voglia, sono ricchi di zuccheri e va sempre evitata quando si è a dieta, che sia. Per centrare entrambi gli obiet-
grassi non sani, quindi inutile girarci perché fornisce molti zuccheri e non tivi, il consiglio è di evitare il latte e di
attorno: questo genere di soluzione sazia, inducendoci a mangiare nuova- orientarsi invece su caffè o tè.
non è il massimo per un runner. mente dopo poche ore. Se il bar è fornito di crostate, preferia-
mole alla classica brioche che sicura-
COSA SCEGLIERE PRIMA DI UNA PERFORMANCE mente risulterà più difficile da digerire.
Che fare allora quando ci si trova a ini- È facile e anche gratificante trovarsi La spremuta in questo caso ci può stare,
ziare la giornata al bar? La scelta può a fare colazione al bar con i campagni poiché gli zuccheri saranno utilizzati
essere quella di prendere un latte mac- di allenamento prima di un lungo durante la performance e l’arancia è
chiato, un alimento bilanciato e allo o prima di una gara. a basso grado di fermentazione, quindi
stesso tempo che apporta liquidi, anche In questo caso il runner deve avere non dovrebbe darci problemi intestinali
se non è in grado di generare lo stesso bene chiari due obiettivi: il primo è durante lo sforzo.

04
05
La colazione ha regole delle stesse. Allo scopo possono essere
molto utili le polveri proteiche vegetali
diverse quando si segue che si trovano in commercio, che si pos-
un regime dietetico sono miscelare a un latte vegetale. An-

che i runner vegetariani o vegani devono
prestare attenzione a cosa mangiano
IL RUNNER che adotta una dieta spe- prima di andare a correre la mattina.
cifica, molto spesso è seguito da un Sicuramente sono da evitare i frutti disi-
nutrizionista e ha fatto questa scelta dratati e la frutta oleosa, entrambi sono
per perdere peso o migliorare la propria
performance nella corsa. Tuttavia si sta
ad alto fodmap (propensione alla fer-
mentazione) e potrebbero dare discon-
Con il digiuno
affermando il trend di chi segue una
particolare dieta per stare bene o per
fort intestinale. intermittente
convinzioni etiche, e in questi casi molto
spesso ci si affida al fai da te.
DIETA PER PERDERE PESO
Chi è a dieta per perdere peso fa molta
si può saltare
attenzione alle calorie ingerite, tuttavia, COME DETTO precedentemente, sono
DIETA CHETOGENICA indipendentemente dal tipo di colazione a favore della colazione, ma anche il di-
Tra quelle più in voga abbiamo sicura- preferito, in questo primo pasto ci si può giuno intermittente ha la sua validità e
mente la chetogenica, dove si cerca di concedere un apporto calorico maggiore, molte ricerche a suo favore. Questo tipo
azzerare i carboidrati e si aumentano perché sicuramente durante la giornata di regime alimentare prevede un periodo
i grassi. Chi segue questa dieta molto si bruceranno le calorie ingerite e in que- di digiuno di 16 ore e un periodo di ali-
spesso fa colazione con uova o yogurt sto modo si avrà anche meno fame. mentazione di 8. Semplificando le cose,
greco, ma una variante molto utile può possiamo dire che si mangia dalla cola-
essere rappresentata dal pancake protei- zione alla merenda oppure dal pranzo
co, dove la farina d’avena viene sostitu- alla cena. Nel caso in cui si mangia dal
ita con della farina di mandorle o cocco. pranzo in poi, la colazione si salta.
Se un runner segue la chetogenica prima
di andare a correre può fare il caffè con SINCRONIZZARE
acidi grassi a catena media, come il Bul- GLI ALLENAMENTI
letproof. In questo caso i grassi non ral- Chi segue il digiuno intermittente sicu-
lenteranno la digestione poiché questo ramente deve stare più attento agli orari
tipo di lipidi è assorbito molto più velo- degli allenamenti. Un allenamento a
cemente rispetto agli altri che solitamen- bassa intensità si può gestire durante la
te ingeriamo. Dopo la corsa, la colazione mattina, ma se il programma prevede
chetogenica potrebbe essere un po’ più un lavoro di ripetute, meglio spostare la
ricca di carboidrati, perché sulla carta seduta la sera, in un periodo in cui ci si
questo aumento di zuccheri non dovreb- alimenta e quindi le riserve di glicogeno
be portare fuori dalla chetosi. Tuttavia sono più alte e in grado di sopperire alla
in questi caso è meglio confrontarsi con richiesta di zucchero da parte del mu-
chi ci segue. scolo.
DIETA VEGETARIANA O VEGANA EVITARE LE CARENZE

Chi segue questo tipo di diete spesso fa Il runner che segue il digiuno intermit-
colazione con cereali integrali, granola, tente deve essere molto attento a gestire
frutta secca oleosa o disidratata. Nel i pasti per non incombere in carenze nu-
caso della dieta vegana, il runner deve trizionali. Ad esempio, quando si man-
essere particolarmente attento all’appor- gia dal pranzo alla cena, si dovranno
to proteico in quanto molte proteine ve- aggiungere le proteine a pranzo, meren-
getali da sole non riescono a supportare da e cena per riuscire a coprire al meglio
efficacemente la sintesi proteica avendo i fabbisogni. In previsione di una gara,
un basso valore biologico. In questo caso conviene sospendere il digiuno inter-
è utile miscelare le fonti proteiche cer- mittente il giorno precedente e il giorno
cando di raffinarle per evitare che la fibra stesso per riuscire a ricaricare il glicoge-
rallenti ulteriormente l’assorbimento no e presentarsi al via al meglio.

NUTRITION
colazioni perfette
PRIMA DI UNA CORSA
LUNGA NELLA MATTINA
Una colazione mista, salata
e dolce è quella più indicata.
Prova una fetta di pane e
prosciutto cotto e in aggiunta
delle fette biscottate con
marmellata. Evita latte
e formaggi, che rallentano
la digestione e potrebbero
dare problemi intestinali.
Queste soluzioni,
più o meno energetiche
e più o meno digeribili,
soddisfano le esigenze
dei diversi allenamenti DOPO UNA CORSA
LUNGA LA MATTINA
che puoi trovarti È il caso tipico della domenica.
Qui l’approccio giusto è quello
ad affrontare stile “brunch”: al rientro
possiamo mangiare delle uova
o del salmone, oppure della
ricotta per la quota proteica,
e come carboidrati del pane,
dei biscotti o dei cereali.
SE LA SERA PRIMA
HAI FATTO UN LAVORO
IMPEGNATIVO
Per riparare i danni muscolari
è bene aumentare la quota
proteica, con un misurino
di proteine in polvere, amino
acidi essenziali, uova, albumi, il
tutto con l’aggiunta degli
antiossidanti dei frutti di bosco.
Se non amiamo il salato, va
bene anche uno yogurt greco
ricco di proteine con dei mirtilli.

per le tue corse
SE LA SERA
O IL MEZZOGIORNO
HAI IN PROGRAMMA
UN ALLENAMENTO PESANTE
Il consiglio è di aumentare
il consumo dei carboidrati
senza alzare troppo l’indice
glicemico, aggiungendo un
frutto o dei fiocchi d’avena,
oppure utilizzando più farina
d’avena se si preparano dei
pancake. Altre opzione:
aggiungere pane e marmellata
a una colazione salata.
SE VUOI PROVARE
QUANDO PUNTI
QUALCOSA DI DIVERSO
A PERDERE PESO
Se la domenica abbiamo
Se si è a caccia del peso forma,
esagerato con i carboidrati,
si può optare per yogurt greco
il lunedì potresti cimentarti
e fragole, che apporta la giusta
in una colazione keto.
dose di proteine con pochissimi
Uova, un po’ di avocado
carboidrati, oppure per dei
e come contorno dei frutti
pancake di albumi con crusca di
di bosco possono darti
avena. Ambedue sono soluzioni
giusta energia, proteine
“low carb” e “low calorie”.
e antiossidanti
per il recupero.
QUANDO SEI AFFATICATO

MUSCOLARMENTE
Un frullato con banana, fragole,
mirtilli, kiwi, yogurt greco e
latte è un “boost” di antiossi-
danti e proteine perfetto
per riprendersi velocemente
a livello muscolare.

L’ARTE DEL RIPOSO

IL SEGRETO
DEL
BUON
SONNO
Sei un tipo mattiniero
o nottambulo? La scienza
sta esplorando il legame
tra benessere e cronotipo.
Per riposare al meglio,
segui la tua biologia
con la nostra guida
di CAITLIN CARLSON
foto di COREY MAYWAL

R
ITMO CIRCADIANO, QUESTO TERMINE NON TI È
NUOVO, VERO? Magari lo hai sentito in qualche tra-
smissione alla radio in cui si discute degli orari di inizio
della scuola oppure ti sei imbattuto in quell’esperto che,
su Instagram, spinge per l’abolizione dell’ora legale.
Sono solo due esempi, ma ci sono diversi specialisti che
caldeggiano un cambiamento che permetta alle persone
di vivere in armonia con le loro naturali predisposizioni
al riposo, il cosiddetto “cronotipo”.
Il concetto di cronotipo si basa sul fatto che il corpo,
influenzato dall’orologio interno, ha una preferenza
innata per la mattina o la sera, e la ricerca sta rivelando
quanto sia importante rispettare il proprio ritmo natu-
rale per il benessere complessivo. Quindi, versati una
tazza di camomilla e prendi un cuscino mentre ti spie-
ghiamo perché assecondare le tue inclinazioni in fatto
di sonno è un trucco per la salute e il recupero che devi
proprio conoscere.
COMPRENDERE I CRONOTIPI
PROPRIO COME L’ALTEZZA il cronotipo è (per la
maggior parte degli individui) geneticamente determi-
nato. «Le persone stanno cominciando a capire che il
loro cronotipo è biologico e non ha niente a che fare con
le abitudini, la forza di volontà o il grado di attività»,
afferma Jennifer Martin, presidente dell’American Aca-
demy of Sleep Medicine.
Ma se la genetica gioca un ruolo importante, pure i fat-
tori ambientali svolgono la loro parte. «Una cattiva igie- mano che le persone invecchiano, tendono a spostarsi
ne del sonno, come l’uso del telefono fino a tarda notte, nella direzione opposta, con gli anziani che sono più
può influenzare i cronotipi», aggiunge Shelby Harris, propensi ad alzarsi presto.
psicologa specializzata in medicina comportamentale
del sonno. E gli orari irregolari dei pasti e l’insufficiente USCIRE DAGLI SCHEMI
esposizione alla luce naturale potrebbero anch’essi spie- TUTTO QUESTO È VERAMENTE IMPORTANTE
gare perché esiste una certa variabilità nei cronotipi. perché, come dimostrano gli studi, lo squilibrio circa-
Quindi, mentre potresti non essere in grado di eludere diano - cioè quando lo stile di vita non è sincronizzato
completamente la predisposizione genetica, hai il pote- con l’orologio interno - può aumentare il rischio di
re di controllare alcuni degli aspetti legati al tuo stile di problemi di salute, tra cui obesità, diabete di tipo 2, ma-
vita. Ipotizziamo che tu sia un tipo “gufo” incline alle lattie cardiovascolari, disturbi dell’umore e compromis-
ore piccole. Se non riesci ad andare a dormire prima sione della funzione cognitiva.
dell’una di notte e fai fatica ad alzarti dal letto la matti- Una ricerca pubblicata sul Journal Of Sleep Research
na, potresti passare dall’essere un nottambulo naturale spiega che il sistema circadiano modula praticamente
a un cronotipo dal sonno problematico. tutti gli aspetti della nostra fisiologia (dall’espressio-
Anche l’età e il genere giocano un ruolo nelle nostre ne genetica al sonno) e gli autori arrivano al punto di
abitudini del sonno, sostiene Wendy Troxel, autrice di sostenere che la salute circadiana equivale alla salute
Sharing The Covers: Every Couple’s Guide To Better Sleep. generale.
«Gli adolescenti restano svegli con facilità e dormono «Oltre a proteggere dalle malattie, rispettare il proprio
fino a tardi – afferma –. Non si tratta di una semplice cronotipo consente di allineare il programma quoti-
preferenza, è anche una questione biologica». diano, compreso il piano di allenamento, con i ritmi
Ad esempio, nel corso della giornata gli adolescenti ri- naturali di sonno-veglia, con benefici per la prestazione
lasciano la melatonina (un ormone che regola il sonno) atletica, la produttività e il benessere», afferma la dotto-
più tardi rispetto agli adulti o ai bimbi piccoli. E man ressa Harris.

L’ARTE DEL RIPOSO
individuo notturno. «Può essere utile pensare anche a
come ci si comporta in vacanza», osserva la dottoressa
Martin. «Se non vedi l’ora di alzarti alle 6, probabil-
mente sei una persona mattiniera. Se ti piace fare le ore
piccole e dormire fino a tardi, probabilmente sei un tipo
notturno».
Per la dottoressa Harris, mattiniero e nottambulo pos-
sono essere divisi in due ulteriori cronotipi distinti per
una maggiore personalizzazione: mattiniero, mattinie-
ro moderato, nottambulo e persona dal sonno proble-
matico. Vedi nelle prossime pagine i suggerimenti per
ciascuno. Un altro modo più tecnologico per scoprire il
proprio cronotipo è affidarsi a uno strumento che mo-
nitori il sonno e fornisca informazioni dettagliate sui
ritmi sonno-veglia, come un Apple Watch o un anello
Oura. «Per 90 giorni, l’app Oura Ring analizza l’anda-
mento di diversi segnali fisiologici, inclusi frequenza
cardiaca, sistema respiratorio e temperatura – afferma
Caroline Kryder, product manager di Oura –. Il dispo-
sitivo sfrutta queste informazioni per determinare il
ritmo circadiano naturale e ti assegna a uno dei sei cro-
notipi, dal “tipo molto mattiniero” al “tipo notturno”».
CAMBIARE ABITUDINI
IMMAGINA DI NON AVERE VOGLIA di fare un la-
voro di prove ripetute alle 7 del mattino, ma che quello
sia l’unico momento della giornata in cui puoi allenarti
a causa degli impegni. «È possibile regolare in qualche
misura i propri schemi sonno-veglia e tendere a diven-
tare una persona più mattiniera, anche se si è natu-
ralmente dei tipi notturni», dice la dottoressa Harris.
L’idea è quella di effettuare una transizione graduale in
“Se seguiamo modo da non sconvolgere il corpo.
una routine regolare

«Regolarsi su un cronotipo nuovo o leggermente di-
verso dovrebbe essere un processo a due fasi», afferma
stiamo tutti meglio la dottoressa Martin. In primo luogo, stabilisci un

programma regolare di sonno-veglia, ancor prima di
iniziare ad allenarti la mattina. Per esempio, se stai an-
dando a dormire a mezzanotte e ti svegli intorno alle 8,
apporta dei piccoli aggiustamenti nel tempo per alzarti
Prendi ad esempio le corse mattutine, ottime per i run- entro le 6, andando a letto e svegliandoti leggermente
ner mattinieri. «Se sei un tipo notturno, faresti meglio prima ogni giorno.
ad allenarti nel pomeriggio o in prima serata, quando È utile anche uscire all’aperto per esporsi alla luce sola-
sei naturalmente più vigile e motivato», avverte la dot- re appena possibile, basandosi sul programma modifi-
toressa Troxel. cato che si sta cercando di consolidare (potrebbe essere
Essere consapevoli di quando si è biologicamente più una passeggiata nel parco alle 6.15 seguita da un frulla-
pronti, può aiutare a pianificare e svolgere meglio alle- to proteico energizzante alle 6.30).
namenti ma anche incontri di lavoro. Se si ha un orario E poiché i nostri orologi biologici amano la coerenza,
di lavoro flessibile, si può organizzare la giornata in ogni giorno prova a svegliarti un’ora prima dell’orario
base ai propri ritmi. Se non c’è flessibillità, si può far ideale per l’allenamento, anche se non hai intenzione di
notare quali vantaggi comporterebbe per l’azienda. infilare le scarpe da corsa.
«Si potrebbe effettivamente massimizzare la produtti- Un altro punto importante è mangiare e fare esercizio
vità della forza lavoro identificando le preferenze circa- in modo regolare nei momenti giusti (da notare che la
diane dei dipendenti e consentendo orari di lavoro più regolarità è un tema ricorrente). «Questi punti fermi
adattabili», spiega la dottoressa Troxel. nell’allenamento e nella dieta possono aiutarti a capi-
talizzare al massimo i vantaggi di un ritmo circadiano
SCOPRI IL TUO TIPO davvero forte», afferma la dottoressa Martin.
MA TORNIAMO A NOI. Per determinare il cronotipo Inoltre, la regolarità avvantaggia tutti. «Che tu sia un
si parte identificando coloro che hanno tendenze matti- tipo mattiniero o notturno, tutti stiamo meglio seguen-
niere o notturne. «Pensare in quale momento della gior- do una routine relativamente stabile – aggiunge la dot-
nata ti senti al meglio e sei più attivo può darti un’idea», toressa Troxel –. L’importanza di una routine regolare
sostiene la dottoressa Troxel. Se ti piace alzarti alle 5 del è decisiva per i tipi mattinieri, notturni e per quelli che
mattino, probabilmente sei un tipo mattiniero, mentre sono una via di mezzo».
se raggiungi il tuo picco alle 23, probabilmente sei un

L’ARTE DEL RIPOSO
OTTIMIZZA LA TUA VITA

QUI PUOI TROVARE UNA GUIDA GENERALE PER OGNI CRONOTIPO, COSÌ CHE TU POSSA GESTIRE
LA TUA GIORNATA BASANDOTI SULLA TUA BIOLOGIA. SONO SOLO CONSIGLI, DEVI POI INDIVIDUARE
QUELLO CHE FUNZIONA MEGLIO PER TE E PER IL TUO SONNO
MATTINIERO NOTTAMBULO MATTINIERO NOTTAMBULO

CHI SEI: Ti alzi alle 5.30 e
ti sente benissimo uscendo
CHI SEI: Vorresti fosse
normale iniziare a lavorare
MODERATO PROBLEMATICO
a correre o srotolando un a mezzogiorno. In un mondo CHI SEI: Ti trovi a metà CHI SEI: Il nome dice tutto.
tappetino da yoga prima ideale, ti alzeresti dal letto strada tra i due cronotipi Rilassarsi per te è di solito
delle 7.00. verso le 8 o le 9 e non ti precedenti. È probabile che una sfida, così come
LA TUA GIORNATA addormenteresti mai prima tu vada a dormire intorno addormentarti e continua-
IDEALE: Se appartieni a di mezzanotte. alle 23 e tenda ad alzarti re a dormire. La tua routine
questo cronotipo, sarai LA TUA GIORNATA naturalmente intorno alle 7. manca di regolarità.
più produttivo tra le 8 IDEALE: Le tue ore di LA TUA GIORNATA LA TUA GIORNATA
e le 12, quindi considera di massima produttività sono IDEALE: I tipi mattinieri IDEALE: Coloro che
pianificare i compiti tra le 12 e le 15. Pensa moderati (che rispetto ai tendono a girarsi e rigirarsi
più difficili durante questa al mattino come a un mattinieri veri possono nel letto, dovrebbero
finestra temporale. riscaldamento e considera avere un po’ più di difficoltà fissare un orario per
Assicurati di andare a letto il mezzogiorno come a sentirsi vigili e pieni di andare a dormire basato
verso le 21 o le 22 in modo a un periodo di massima energia appena svegli) su quando si sentono
da poter dormire per otto produttività. Potresti dovrebbero esporsi alla effettivamente assonnati.
ore, che è essenziale essere incline ad aspettare luce solare per almeno 10 Dovrebbero inoltre cercare
affinché tu possa rendere fino a sera per affrontare minuti entro un’ora dal di addormentarsi entro
al massimo. Hai bisogno di i compiti che richiedono risveglio. Bevi una tazza mezzanotte e cercare di
una spinta nel pomeriggio? concentrazione, ma non è di caffè all’aperto, porta dormire almeno 7-8 ore.
Sciacquati il viso con detto che tu sia immune a spasso il cane oppure, Meditare, fare un bagno,
acqua fredda o fai una dai disturbi del sonno se non puoi uscire, apri praticare yoga, leggere o
rapida sessione di attività causati dalla luce blu le persiane e fai entrare ascoltare musica rilassante
fisica (un plank di 30 dei dispositivi elettronici. il sole. La luce mattutina è sono ottime strategie da
secondi, 10 saltelli aprendo Passa alla modalità uno dei segnali più potenti incorporare in un rituale
e chiudendo gambe e notturna del display per regolare i nostri orologi pre-sonno. Organizzati
braccia, oppure una breve almeno un paio d’ore interni ed è anche molto dalle 10 alle 12 per svolgere
passeggiata nel parco). prima di andare a letto. stimolante per il cervello. i tuoi lavori impegnativi.
60% la percentuale
delle persone
che vengono ritenute
“mattiniere moderate”

QUANDO
DORMIRE
SEPARATI
SE IL TUO COMPAGNO DI LETTO
non ha il tuo stesso cronotipo, russa,
ti ruba le coperte o maledice ripetuta-
01 02 03
SFALSATE
I VOSTRI
VALUTATE
LETTI
A OGNUNO
LE PROPRIE
mente la tua sveglia che suona al mat-
tino, considerate di provare a dormire ORARI DIVISI COPERTE
Andate in Una soluzione Un’altra diffusa
separati. «Dobbiamo liberarci da quelle camera da letto può essere strategia per
convenzioni sociali secondo cui le coppie presto per dormire in dormire bene
dovrebbero trascorrere circa un terzo rilassarvi o stanze separate è il contrario
della loro vita dormendo insieme. stare in intimità. o nella stessa della preceden-
Ciò su cui le coppie devono concentrarsi Poi il partner stanza ma in te: condividere
mattiniero due letti divisi. lo stesso letto
è avere un sonno di qualità, poiché
può andare a Ciò significa per stare vicino
è fondamentale per il benessere della dormire entro materassi al partner, ma
relazione» afferma la dottoressa Troxel, un’ora o due, e lenzuola ognuno ha
che incoraggia le coppie a identificare mentre l’altro individuali e, almeno il suo
le proprie caratteristiche circadiane e, può spostarsi in possibilmente, piumone per
se non combaciano, a trovare il modo un’altra stanza nessuna massimizzare il
fino a quando coperta da comfort durante
per mantenere comunque il rituale
non ha sonno. condividere. il sonno.
della buonanotte insieme, anche
se non si va a letto alla stessa ora.
Hai bisogno di ispirazione?
QUANDO SE STAI FACENDO FATICA a cambiare

le tue abitudini riguardo al riposo e
questo sta influenzando negativamente
Se fai dei turni sul lavoro e non puoi
modificare il ciclo del sonno a causa di
orari ballerini, potrebbe valere la pena
CHIEDERE la tua quotidianità, «parlane con uno

specialista del sonno esperto in
cronotipi e alterazioni del sonno»,
parlare con uno specialista del sonno
per ottenere consigli personalizzati.
Oggi sono disponibili anche numerose
AIUTO consiglia la dott.ssa Harris.

«Circa il 5-7% delle persone soffre
di disturbi del ritmo circadiano
app che possono aiutarti a dormire
meglio, ad esempio monitorando il
riposo od offrendo delle routine
che potrebbero richiede l’aiuto di un rilassanti, ma non possono comunque
esperto», aggiunge la dott.ssa Martin. sostituire il parere di un esperto.
L’ARTE DEL RECUPERO
SONNI TRANQUILLI
6 idee per riposare bene e recuperare al meglio le fatiche della corsa
MAGNIFLEX
SUPERIORE
DELUXE WAVE
GARMIN
L’esclusiva forma a doppia onda
COPRIMATERASSO FIR di questo cuscino offre due opzioni
di altezza e conseguentemente di
La particolarità di questo coprima-
terasso è il tipo di tecnologia FORERUNNER 165 comfort. L’interno in Memoform è
studiato per reagire al peso di collo,
utilizzata, chiamata FIR, a raggi La qualità del sonno è importante testa, spalle e zona cervicale
Infrarossi lontani. Il filato con cui per la salute ma anche per le offrendo una piacevole sensazione
è realizzato contiene un additivo prestazioni. Questo sportwatch ti di leggerezza durante il riposo.
minerale in grado di convertire permette di monitorarla attraverso Grazie alla fascia 3D traspirante e
l’energia termica prodotta dal corpo il rilevamento del battito cardiaco all’impiego di tessuto termoregola-
e di rifletterla di nuovo ai tessuti a e del movimento. Dopo averlo tore Outlast, assicura un costante
frequenza più bassa, più penetrante indossato durante la notte, al ricircolo dell’aria e un contatto
nella pelle, con un effetto benefico mattino puoi vedere quante ore hai sempre fresco e asciutto.
sulla circolazione, sull’ossigenazione dormito, ma anche quanto tempo Da 144 euro
muscolare e sul rilassamento. hai trascorso nelle varie fasi (sonno
Da 1.260 euro leggero, profondo, fase REM) e
i momenti in cui eri sveglio. Fornisce
inoltre un punteggio, da 0 a 100,
che riassume la qualità del sonno
della notte precedente. E tutto
questo senza dimenticare che è
dotato di tutte le principali funzioni
utili alle tue corse.
279,99 euro
BOS ROOIBOS
DEKALA Quando fatichi ad addormentarti
SVEGLIA LUCE TEMPUR PRO MDV una tazza di rooibos, bevanda

tradizionalmente usata dalle donne
Questo materasso è realizzato sudafricane per lenire le coliche dei
La sera la sveglia Dekala crea un in Tempur Advanced, un materiale neonati, può riconciliarti con il
ambiente che concilia il sonno in grado di adattarsi al corpo e sonno. Al “tè rosso” sono infatti
con un’illuminazione che simula il assorbire al meglio i movimenti. attribuite capacità calmanti e
tramonto e, la mattina, ti accompa- Per un sonno su misura, è disponibile anti-spasmodiche. Quello del
gna nel risveglio simulando l’alba. in tre diversi versioni per esigenze marchio Bos è biologico e coltivato
Produce suoni naturali, calmanti, di feeling morbido, medio-morbido in una riserva naturale nella
e si può impostare per spegnersi e rigido. È dotato di fodera lavabile montagne del Cederberg, in Sud
automaticamente dopo 5-120 minuti e marcatura CE dei dispositivi Africa, senza irrigazione, fertilizzati
o rimanere accesa per tutta la notte. medici di classe I. o pesticidi.
39,99 euro Da 1.500 euro 9,90 euro

Novità
In questo 2024 vedremo
scarpe da corsa sempre più
leggere, comode e veloci.
Scopri alcuni dei modelli
più interessanti arrivati
sul mercato in questi mesi
di ROSARIO PALAZZOLO
SI POTREBBE DIRE che la

primavera è il momento mi-
gliore per rinnovare il “parco
delle scarpe da running”. Ma in realtà
non è vero, perché ogni buon runner
sa bene quando le sue scarpe stanno
per alzare bandiera bianca.
Questo primo scorcio del 2024 è stato
piuttosto denso di novità dal punto di
vista delle calzature, anche perché dopo
un paio di anni di assestamento, impo-
sto dai rallentamenti produttivi del pe-
riodo Covid, le aziende hanno ripreso a
“sfornare” modelli dotati di innovazioni
anche piuttosto interessanti. Nel 2024
le calzature sono più comode, più leggere
e più veloci che mai.
Abbiamo osservato che molti brand
stanno ricercando in modo quasi osses-
sivo il comfort, perché è la richiesta più
pressante che arriva dai runner, anche
da quelli più competitivi.
Al contempo, reattività e velocità sono
le parole d’ordine imposte dai nuovi ma-
teriali utilizzati per costruire intersuole
sempre più morbide e rimbalzanti. In- Asics Metaspeed Sky Paris
somma, scegliere una nuova scarpa può PESO: 183 g
essere stimolante ed entusiasmante… PREZZO: € 250
ma non sempre facile.
Ci sono molti fattori da considerare:
lo stile di corsa - che è soggettivo -, il
peso del runner, la forma dei piedi, ma
soprattutto l’esperienza di corsa che ci
aspettiamo dalla nostra nuova scarpa.
G E T T Y IM AG ES
Per questo abbiamo pensato di proporvi

alcune delle novità più interessanti arri-
vate sul mercato negli ultimi mesi.

RUNNING SHOES
di primavera Asics Metaspeed

Sky ed Edge Paris
Il 2024 sarà indubbiamente l’anno delle super scarpe, ossia delle
calzature da running studiate per gareggiare e dotate di intersuole
molto reattive e di piastre in fibra di carbonio. Per le Olimpiadi di
Parigi ogni brand avrà la sua “arma segreta” e Asics l’ha da poco
presentata: si tratta delle nuove Metaspeed Sky Paris e Metaspeed
Edge Paris, due diverse versioni dell’iconico modello studiate per
le distanze lunghe, dalla mezza maratona alla maratona.
Come indicano i colori e la livrea, le Metaspeed del 2024 sono
dedicate ai Giochi Olimpici di questa estate. Le scarpe risultano
alleggerite di circa 22 grammi. Questo risultato è stato ottenuto
in parte grazie all’introduzione di una nuova tomaia Motion Wrap
Upper 2.0, più leggera e più traspirante, in parte con l’utilizzo
della nuova schiuma FF Blast Turbo Plus per l’intersuola.
Questa nuova schiuma è decisamente più leggera è anche più
morbida rispetto alle precedenti. La maggiore ammortizzazione
supporta gli atleti nelle corse su distanze lunghe, sia in allenamento
che in gara, dando il vantaggio di ridurre l’affaticamento muscolare.
Metaspeed Sky Paris pesa 183 grammi (contro gli oltre 200 grammi
della precedente versione). La sensazione è che la scarpa sia più
spessa, ma in effetti lo spessore dichiarato varia di mezzo millimetro
nel posteriore (altezza 39,5 mm) e di un millimetro e mezzo nell’ante-
riore (altezza 34,5 mm) per un drop di 5 mm che accomuna i due
modelli. La piastra in fibra in carbonio è stata allargata nell’area
dell’avampiede, permettendo una maggiore reattività nella fase
di spinta. Nel modello Metaspeed Edge Paris (per i cadence runner)
la piastra ha un design minimale che favorisce un migliore stacco
a livello di avampiede. Naturalmente queste due calzature si inseri-
scono nel novero delle super scarpe da competizione per runner
evoluti, dallo stile di corsa efficiente e con ritmi nella maratona al
di sotto dei 5 minuti al chilometro. Metaspeed Sky Paris è dedicata
agli stride runner (quelli che aumentano la velocità aumentando
la lunghezza del passo), mentre il modello Edge è pensato per
i cadence runner, gli atleti che oltre ad aumentare la lunghezza
del passo, aumentano anche la cadenza.
Asics Metaspeed Edge Paris

PESO: 185 g
PREZZO: € 250

RUNNING SHOES
New Balance
Fresh FoamX 880 v14
PESO: M 269 g - W 210 g
PREZZO: € 160
Ciò ha portato a una riduzione del drop

a 8 mm, rispetto ai 10 della versione
precedente. Complessivamente la
scarpa ha subito una riduzione di peso
di quasi una ventina di grammi.
Per la tomaia, New Balance ha giocato
con il design e la sostenibilità.
Il tessuto è realizzato in collaborazione
con Repreve, marchio specializzato nella
produzione di fibre performanti utiliz-
zando il riciclo delle bottiglie di plastica.
La consigliamo per runner neutri di
In questo nuovo modello, i tecnici di Una mescola a base di EVA che viene peso sino ai 70-80 chili che cercano
New Balance si sono concentrati sulla prodotta con un sistema di lavorazione un prodotto durevole e dalla buona
ricerca di comfort e ammortizzazione particolare in grado di esaltare l’ammor- ammortizzazione.
con l’obiettivo di mettere questa scarpa tizzazione e di ridurre il peso. A differen- Non si tratta di una scarpa super
in diretta concorrenza con i best seller za della New Balance Fresh Foam 880 ammortizzata. Chi ha provato la 880 v13
dei marchi concorrenti. V13 in cui l’intersuola era realizzata con trovandola leggermente secca sull’a-
La calzatura ha un’intersuola tutta un doppio strato a diverse densità, nella vampiede, nel nuovo modello scoprirà
nuova, realizzata in schiuma Fresh Foam v14 il Fresh Foam X è utilizzato in un una sensazione di maggiore morbidezza,
X. Si tratta dell’ultima evoluzione della pezzo unico con uno spessore di 33 mm ma soprattutto un’ammortizzazione
schiuma Fresh Foam di New Balance. nel posteriore e 25 mm nell’anteriore. leggermente più marcata.
Hoka Mach 6
Il modello Mach di Hoka si è ricavato
una buona fama e un’attenzione
crescente tra i runner più efficineti e
PESO: M 232 g - W 189 g
ambiziosi che solamente qualche anno
PREZZO: € 160
fa acquistavano le cosiddette “scarpe
intermedie”. Si tratta di un modello
veloce, mediamente ammortizzato,
ma a differenza dei modelli progettati
per le competizioni, non è dotato di
piastra rigida.
Ciò non significa che non sia una scarpa
inadatta a gareggiare, ma risutla meno
estrema rispetto ai modelli con piastra.
Tra le principali novità di questo
aggiornamento c’è un profilo dell’inter-
suola più alto e una schiuma ancora
più performante.
Già a un primo sguardo, si può intuire
il notevole restyling fatto da Hoka nel
Brooks
Glycerin 21 PESO: M 278 g - W 249 g
PREZZO: € 180
Quasi due anni di attesa per potersi

mettere ai piedi la nuova scarpa
ammiraglia di Brooks, la Glycerin 21.
Una calzatura per molti versi interes-
sante, anche se i designer del brand
hanno deciso di non stravolgerla dopo il
successo ottenuto dalla Glycerin 20 che
aveva introdotto non poche innovazioni.
Il materiale usato per l’intersuola, ossia
la schiuma DNA LoftV3, è rimasto
invariato. Sono state cambiate le forme
e le geometrie per rendere questo
modello ancora più stabile e più
ammortizzato. Infatti, l’intersuola è di 2
mm più spessa, e ciò incide leggermente
sulla morbidezza e sicuramente sulla gomma nei punti in cui non era stretta- runner neutri. Si è trasformata in una
capacità ammortizzante. mente necessaria, e a una diversa vera collezione che conta ben quattro
È stata anche leggermente allargata tomaia. Altra novità importante è modelli. Glycerin 21 è infatti disponibile
(soprattutto nel modello GTS) per “l’abitabilità”: la forma della parte nella versione Glycerin 21 GTS (Go
guadagnare in stabilità, ma senza che anteriore è decisamente più ampia e to Support) che ha una forma più ampia
questo abbia provocato un aumento di comoda rispetto al passato. nella zona del mesopiede e un supporto
peso, anzi, la Glycerin 21 pesa circa una Tradizionalmente Glycerin è una scarpa nella zona posteriore e mediale grazie
decina di grammi in meno rispetto alla da corsa pensata per gli allenamenti al sistema dei Guiderails; Glycerin 21
precedente versione. quotidiani e per le corse dei runner che StealthFit che è stata progettata
Ciò è stato possibile grazie a un prediligono il comfort alla performance. con una tomaia in maglia molto avvol-
ripensamento del disegno della suola, Come già in passato, Brooks Glycerin gente e dalla vestibilità simile a quella
con la riduzione della presenza di non è più solamente una scarpa per di un calzino.
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GIUSTA PER TE!
nuovo modello rispetto alle Mach 5. resistenza nel tempo. La tomaia di Hoka
VAI SU RW SHOP
È stato incrementato lo spessore Mach 6 è in creel jacquard, un materiale Runner’s World Shop è il nuovo
dell’intersuola che passa dai 29-24 mm già utilizzato in altri modelli del brand sito di Runner’s World con
ai 37-32 mm attuali nella versione da come, ad esempio, in Hoka Mach X, le recensioni e i test di centinaia
uomo e dai 27-22mm agli attuali 35-30 che consente alla scarpa di essere di modelli da running.
mm in quella da donna. Tale aumento molto traspirante, soprattutto nelle Confronta le novità, scegli la
nelle dimensioni non ha tuttavia portato zone strategiche del piede. La prima scarpa giusta per te, acquistala.
a un incremento di peso grazie a una sensazione che si ha quando si indossa Collegati al shop.runnersworld.it
complessiva rivisitazione delle compo- questo nuovo modello è quello di una
nenti utilizzate. Dal punto di vista dei calzata più avvolgente soprattutto nella
materiali, la principale novità riguarda parte mediale del piede.
la schiuma utilizzata per suola e A questo proposito, i runner con una
intersuola definita SCF EVA, dove SCF pianta del piede più larga possono
è l’acronimo per Super Critical Foam. optare per il modello Wide.
Si tratta di un innovativo processo di Hoka Mach 6 può rappresentare la
applicazione della schiuma che consen- scelta ideale per gli allenamenti che
te di creare un sistema ammortizzante richiedono una maggiore dose di
molto efficace, leggero ma allo stesso reattività, sia sulle medie che sulle
tempo reattivo e dotato di una buona lunghe distanze.
FEBBRAIO 2024 RUNNERSWORLD.IT 87

Running Club
PWT Italia
I runner con mappa e bussola
Ha nel mirino il traguardo dei 30 titoli italiani
la società vicentina con la passione per l’orienteering
di DANIELA PIERPAOLI

Esiste una modalità di vivere la cor- che sia in un bosco o in un centro stori- biente all’insegna della sostenibilità.
sa decisamente alternativa, nata in co, lo scopo di ogni sfida è individuare Chiunque può registrarsi all’app e, una
Scandinavia nel 1897, e che oltre a una su una carta topografica, fornita al volta individuato l’impianto più vicino,
preparazione da runner esperto richiede momento del via, l’itinerario più veloce usufruire della relativa mappa per cer-
l’astuzia di un giocatore di scacchi. per raggiungere nella corretta sequenza care i checkpoint sparsi nel territorio,
Dal 2001, a Vicenza, l’orienteering porta una serie di punti di controllo, chiamati interpretando le simbologie e aiutando-
il nome di PWT Italia, club dal palmares lanterne, senza smarrirsi. si con la bussola, e accumulare punti.
incredibile, con 27 titoli italiani di cui In accordo con i comuni ospitanti, PWT
6 nelle staffette, un bronzo in Coppa del IL PROGETTO CODE HUNTER Italia sta diffondendo Code Hunter in
Mondo con la sua punta di diamante Dal desiderio di avvicinare quanti più varie aree, come il Cadore (4 impianti), i
Riccardo Scalet, nonché numerose vit- runner e trail runner alla corsa orien- Colli Berici (4 impianti nel vicentino), la
torie nei World Ranking Event. E per il tamento è nato Code Hunter, partner Puglia (tra cui Vieste), la Basilicata (Ro-
decennale, nel 2025, il team mira al ufficiale di MOBO in Italia, che con- tondella) e la Sardegna (Calagianus).
grande traguardo: appuntarsi sul petto sente con un’app di esplorare l’am- pwtitaly.com
la terza stella centrando l’obiettivo del
trentesimo titolo tricolore.
SPIRITO SCANDINAVO
La storia di questo club nasce dalla vi-
sione di Gabriele Viale, che negli anni
‘90 si ritrova a lavorare tra Norvegia e
Svezia, divenendo un atleta professioni-
sta di una disciplina allora sconosciuta
in Italia. «Nell’orienteering non ho sco-
perto solo uno sport ma una filosofia di
vita, perché è questo nei Paesi Scandi-
navi - afferma il Team Manager di PWT
Italia -. Così ho voluto diffonderlo anche
qui da noi, in particolare nell’area me-
diterranea, soprattutto con la formula
sprint da praticare nei centri storici.
Poi ci siamo focalizzati sulla crescita
della squadra».
In questi anni, l’associazione ha dato
vita a oltre 100 impianti cartografici e
250 iniziative itineranti tra gare e se-
minari nel Sud Italia, Spagna, Corsica,
Cipro, Grecia, Egitto, Malta, Albania,
Montenegro, Serbia, Croazia e Macedo-
nia, unitamente a progetti con il Nord
Due gioielli del team PWT Italia:
Europa, in particolare con Svezia, sopra, Sebastian Inderst in azione
Norvegia e Finlandia. Un intenso lavoro nella prova sprint di Monopoli;
che nel 2024 proseguirà con gli eventi a destra, Annarita Scalzotto, atleta
della Nazionale di orienteering.
internazionali “5 Days Dolomiti Paga- Sotto, un cartello segnaletico
nella”, dall’1 al 6 luglio, e “2 Days Lago di Code Hunter. Grazie all’app,
di Garda - Monte Baldo”, l’8 e il 9 luglio. inquadrando il QR code è possibile
vedere i check point sul territorio e,
raggiungendoli, accumulare punti.
LE DONNE CAPOFILA
Sono le donne la forza
motrice del club, supervi-
sionato dal trentino Ric-
MANCINI AGENCY (GARA A MONOPOLI); ARCHIVIO PWT
cardo Scalet che ha lascia-

to proprio quest’anno la
carriera élite, e coordinato
da sua sorella Carlotta,
ex atleta della Nazionale.
Gli atleti seguono un pro-
gramma interdisciplinare,
in grado di mixare prepa-
razione atletica, capacità
di lettura della mappa,
problem solving. Perché,

RW Consiglia
Lago e montagne
formano una
spettacolare cornice
per la Lake Garda 42
in programma
domenica 14 aprile.
CORSE AZZURRE
Gare lungo i fiumi, che costeggiano i laghi Costeggiare il profilo infinito
di un litorale di mare: spec-
o con vista mare: questo mese ti proponiamo chiarsi nel turchese di un lago
alpino incastonato tra le montagne;
una selezione di corse dove è l’acqua oppure, ancora, seguire il corso placido
GIACOMO PODETTI (LAKE GARDA 42)
di un fiume immersi nella natura.

ad essere protagonista assoluta C’è sempre un quid di magico nel correre
“in compagnia” dell’acqua, una sorta
di ENRICO AIELLO di stato di grazia per gli occhi e per l’a-
nima che la corsa regala e che si integra
alla perfezione con la voglia di sentirsi
tutt’uno con l’universo.

Starting list
Mezza Maratona dei Fiori
Rea Palus Race
OLTRE L’OSTACOLO la quale è sufficiente un certificato

di buona salute, e una passeggiata
REA PALUS RACE di 4 km aperta a tutti. L’evento
La spiaggia e la passeggiata di devolve parte dei ricavi in favore
Rapallo fanno da sfondo a questa de La Fabbrica dei Fiori, associa-
corsa disseminata di ostacoli nazione che si occupa di disagio
turali e artificiali, nel più classico psichico. Partenza della mezza eventuali amici a 4 zampe. Per
stile delle gare OCR, lungo un per- alle 9.15 da piazza Giorgini. A se- queste prove, partenza e arrivo
corso ad anello su sabbia, asfalto, guire, stracittadina e camminata. in zona Caricamento.
selciato e terra. Due le categorie per San Benedetto (AP), 7 aprile Genova, 14 aprile
altrettante distanze: Open, cui avisatleticasbt.it lamezzadigenova.it
è riservata una non competitiva
di 5 km con 20 ostacoli, ed Elite, CAMPIONATO ITALIANO MASTER HAPPENING ROMAGNOLO
chiamata a cimentarsi in una
10 km agonistica con 21 ostacoli. LA MEZZA DI GENOVA RIMINI HALF MARATHON
Il via presso la Rotonda Marconi, Una 21,097 km agonistica, va- Preceduta da due giorni di eventi,
con start a partire dalle ore 10. lida come Campionato Italiano con tanto di area food e concerti,
Rapallo (GE), 6 aprile Individuale e di società Master la Rimini Half Marathon quest’an-
reapalusrace.it di maratonina, che parte e ar- no ha come epicentro il Club del
riva presso il Porto Antico di Sole. Rimandata la 42K a causa di
SULLA RIVIERA DELLE PALME Genova, attraversando i caruggi lavori stradali, la manifestazione
del centro storico per poi lambi- mantiene in programma, oltre alla
MEZZA MARATONA DEI FIORI re l’Acquario, piazza De Ferrari, 21K, la Ten Miles non competitiva di
Vanta una lunga tradizione questa il borgo marinaro di Boccadasse 16 km, la Family Run di 11 km e una
21,097 km giunta alla 24a edizione e l’elegante via XX Settembre. Kids Run di 2 km. Partenza dal Club
e che si corre su un percorso pia- Oltre alla mezza, il programma del Sole, a Viserba di Rimini, e se-
neggiante e filante lungo la Riviera prevede anche la Corri Genova, conda parte di gara sul lungomare.
delle Palme. Oltre alla mezza mara- non competitiva di 13 km, e la Rimini, 14 aprile
tona agonistica sono previste una Family Run di 3 km, dedicata riminimarathon.it
stracittadina di 10,5 km, per alle famiglie ed aperta anche a
NON SOLO CORSA
LAKE GARDA 42
Si corre tra montagna e lago,
toccando alcune delle principali
“perle” turistiche del Garda:
Limone sul Garda, Arco di Trento,
Torbole, Malcesine. Imperdibile
nei primissimi chilometri la
scenografica (quanto breve)
ciclabile sospesa sull’acqua.
In programma sia la maratona,
che da Limone raggiunge la riva
est per poi tagliare il traguardo a
Malcesine, sia la mezza maratona,
che si innesta alla gara regina ad
Arco. Partenza della 42K alle 9
dal Lungolago di Limone, mentre
per la 21K alle 9.45 da piazza della
Canoniche di Arco.
Malcesine (VR), 14 aprile
lakegarda42.com
La Mezza di Genova
Mujalonga sul Mar
RW Consiglia
Starting list
SUL LAGO D’ISEO
SARNICO LOVERE RUN

Qui si corre costeggiando la sponda
bergamasca del Lago d’Iseo, su un
percorso senza eccessivi dislivelli
e che offre panorami unici nel suo
genere, con l’arrivo in uno dei borghi
più belli d’Italia, Lovere. Prologo il
sabato con la Kids Run seguita la
domenica da una Family Run non
competitiva di 6 km tra Riva di Solto
e Lovere (start ore 9.10) e, alle 9.30,
dall’appuntamento principale, la
Sarnico Lovere Run, di 25 km.
Infine, lunedì 22 alle 9.30, Corsa con
i Campioni di 9 km a Monte Isola,
l'isola lacustre più grande d’Europa.
Sarnico (BS), 21 aprile
Sarnico Lovere Run
sarnicolovere.it
DIECI CHILOMETRI SULLE ORME DEL PASSATO LA PANORAMICA
MUJALONGA SUL MAR APPIA RUN LAGO MAGGIORE

Più che una gara una festa dello Torna l’appuntamento con una del- HALF MARATHON
sport che vede sfidarsi agonisti, le gare più partecipate e sentite dal Tra i motivi che spingono ogni
amatori e anche bambini sul lun- mondo del running della capitale, anno oltre 2.000 runner a parteci-
gomare dell’ultimo lembo d'Italia l’unica che offre ai suoi partecipan- pare a questa mezza maratona ago-
prima del confine con la Slovenia. ti il “brivido” di correre su ben 5 pa- nistica (o alla 10K che la affianca),
Si comincia venerdì 19 aprile con vimentazioni diverse: asfalto, sam- c’è sicuramente quello di poter cor-
AVONDO (LAGO MAGGIORE HALF MARATHON); PIERLUIGI BENINI (MUJALONGA SUL MAR); COSTANZA ZANARDINI (SARNICO LOVERE RUN; BIBIONE HM)
la Minimuja dedicata agli studenti pietrino, basolato lavico, sterrato e, rere godendo quasi costantemente
delle scuole elementari e medie per finire, il manto sintetico della dello spettacolo offerto dalle acque
inferiori, poi domenica 21 sarà la pista dello Stadio Nando Martellini del Lago Maggiore. Si parte dal
volta della Muggia 10K competiti- alle Terme di Caracalla. La corsa, lungolago di Stresa (da Fondotoce,
va, seguita da una Family Run di che quest’anno festeggia il quarto per chi corre la 10 km) e si arriva
5 km non competitiva. Notevole lo di secolo, prevede due distanze, a Verbania. Entrambe le distanze
sforzo per dare un’impronta green la tradizionale 13 km, competitiva possono essere affrontate anche
alla manifestazione, che utilizza e non competitiva, e la 5 km, solo in modalità non competitiva.
solo materiali compostabili. non competitiva. Stresa (VCO), 28 aprile
21 aprile, Muggia (TS) Roma, 21 aprile lmhm.it
mujalongasulmar.com appiarun.it
SAPORE DI SALE
Lago Maggiore Half Marathon CONERO RUNNING

Tra le più frequentate delle Marche,
questa corsa si snoda su un percor-
so completamente pianeggiante e
interamente sul lungomare di uno
dei tratti di costa più suggestivi
dell’Adriatico, la Riviera del Cone-
ro. Tre le prove in programma: la
mezza maratona agonistica, che
fa ritorno a Numana dopo il giro
di boa a Porto Recanati; la Conero
Ten di 10,8 km e la Mini Conero di
4,5 km, entrambe non competitive.
La primavera è il periodo ideale
per abbinarci qualche giorno di
vacanza.
Numana (AN), 28 aprile
conerorunning.it
Chia21 Half Marathon
GIRO DELLA LAGUNA TUTTI AL MARE! NEI COLORI DEL TRAMONTO
ORBETELLO HALF MARATHON BIBIONE HALF MARATHON JESOLO MOONLIGHT

Mezza maratona molto veloce e Si comincia sabato 4 maggio alle HALF MARATHON
pianeggiante che si corre nella ore 17 con la Kids Run, seguita Gareggiare al tramonto, con lo scia-
splendida cornice naturalistica dalla Bibione Fun 10K, una non bordio del mare e la spiaggia come
della Laguna di Orbetello, di cui competitiva aperta a tutti che si cornice fa della corsa un’esperienza
il percorso lambisce entrambe le corre dopo il tramonto. Il giorno ancora più gratificante. Se poi il
sponde. Un anello a giro unico, che dopo, domenica 5, piatto forte del percorso, come in questo caso, si
inizia affrontando la diga per poi programma è la mezza maratona. dipana tra la campagna, la foce di
addentrarsi all’interno dell’Oasi Si parte dal centro cittadino, quindi un fiume e una rigogliosa pineta,
Naturale della Riserva Forestale ci si addentra tra il lungomare allora diventa un appuntamento da
della Feniglia, nella Maremma sabbioso e gli sterrati all’ombra non perdere. Due le distanze: mezza
grossetana, dove il fondo stradale della pineta che costeggia la foce maratona agonistica (partenza alle
è costituito da sterrato completa- del fiume Tagliamento, per poi ore 20.15 da piazza Milano) e 10 km,
mente battuto. Partenza dal Lungo- dirigersi di nuovo verso il litorale sia competitiva che ludico-motoria.
lago delle Crociere alle ore 9.30. che porta al traguardo. Partenza Garantito, per tutti, l’arrivo al chia-
Orbetello (GR), 28 aprile e arrivo a piazzale Zenith. ro di luna.
girodellalaguna.com Bibione (VE), 5 maggio Jesolo (VE), 25 maggio
bibionehalfmarathon.it moonlighthalfmarathon.it
ADRENALINA E DIVERTIMENTO
SPETTACOLO PURO
CHIA21 HALF MARATHON Bibione Half Marathon
Tappa del circuito FollowYourPas- TRIESTE 21K
sion, questa mezza maratona si Arrivano oltre 2.000 atleti da ben
corre nel sud della Sardegna. 38 nazioni per partecipare a questa
Il percorso presenta alcuni tratti 21K scenografica, tutta affacciata
con variazioni di pendenza, ampia- sul Golfo di Trieste. Si corre, difatti,
mente compensati dal suggestivo sempre con il mare bene in vista, su
scenario della macchia mediterra- un percorso che dal castello di Duino
nea circostante. Oltre alla 21 km, porta fino a Trieste, passando per
sono in programma altre due prove: il Castello di Miramare. In program-
una 10 chilometri (sia agonistica ma anche una Family Spring Run
che a carattere ludico-motorio) e di 7 km e una 21K sui roller. Partenza
una Family Run di 5 km. Partenza ore 9.30 con arrivo in piazza Unità
dal Chia Laguna Resort. d’Italia.
Chia (CA), 28 aprile Trieste, 5 maggio
followyourpassion.it trieste21k.com
Jesolo Moonlight Half Marathon

RW Consiglia
Joy Run cala il poker

10 km o Fun Run: la formula vincente delle corse firmate McArthurGlen
DALLA CAMPANIA
AL PIEMONTE, sfiorando
la Capitale e inoltrandosi
tra le colline toscane. A maggio le
corse del circuito Joy Run faranno
correre tutti! Dopo il successo dell'an-
no passato, il Gruppo McArthurGlen
conferma il proprio impegno per lo
sport e il territorio organizzando, in
vicinanza di alcuni suoi centri, quattro
appuntamenti che prevedono sia una
10 km competitiva, riservata ai runner
più esperti, sia una facile Fun Run di
non più di 5 km, per le famiglie e i
meno allenati.
I QUATTRO IMPERDIBILI
APPUNTAMENTI DI MAGGIO
Si comincia domenica 12 maggio con
Sopra, una suggestiva immagine dei runner
la "Joy Run de La Reggia". Il suo per- in corsa all'interno dei giardini della Reggia
corso, davvero interessante, si snoda di Caserta. A destra, Sofiia Yaremchuk,
lungo tutto il centro di Caserta, attra- primatista italiana di maratona e mezza,
in azione nella Joy Run di Castel Romano.
versando per oltre 4 km gli splendidi
Giardini Reali della Reggia.
A seguire, domenica 19 maggio, gli
altri tre appuntamenti: la "Joy Run
Barberino", che ha come scenario le tutti con calcio, freestyle, arti marziali,
verdi colline del Mugello e l’incante- mountain bike, danza e ping pong.
vole lago di Bilancino, il più grande È possibile iscriversi alle diverse tappe
bacino artificiale della Toscana; della Joy Run 2024 sulla piattaforma
la "Joy Run Castel Romano", che offre ufficiale Endu o presso le sedi degli
un percorso velocissimo nella campa- organizzatori locali.
gna romana, dove lo scorso anno ha Per tutti i partecipanti è previsto un
trionfato Sofiia Yaremchuk, primatista pacco gara con t-shirt dedicata e
italiana di maratona offerte speciali negli store di brand
e mezza maratona; e, infine, la sportivi nei centri.
"Joy Run Serravalle", che s’immerge
nelle atmosfere delle Colline del Gavi L’INTERO RICAVATO AVRÀ
e percorre le strade storiche vicino UNA DESTINAZIONE SPECIALE
l'Antica Libarna, città romana sulle Si rinnova anche quest'anno il legame
rive dello Scrivia. speciale che unisce McArthurGlen,
leader europeo nella proprietà,
MOVIMENTO E SHOPPING nello sviluppo e nella gestione di
ALLA SPORT WEEK Designer Outlet, alla Federazione
TESTO: MAGDA MAIOCCHI FOTO: COURTESY OF JOY RUN
Running ma non solo. Dall’11 al 19 Italiana Sport Paralimpici e Speri-

maggio, nei centri McArthurGlen mentali (FISPES).
arriverà la Sport Week, settimana che Non solo gli atleti paralimpici par-
unisce lo sport allo shopping, con teciperanno alle corse, ma l’intero
JOY RUN 2024
tante promozioni di brand iconici ricavato delle iscrizioni sarà devoluto
● Caserta, 12 maggio
del mondo del running come Asics, alla Federazione al fine di contribuire
● Barberino di Mugello (FI), 19 maggio
Adidas, Nike e Puma. alla creazione di progetti speciali
● Castel Romano (RM), 19 maggio
Per l’occasione, i centri di Castel e all’acquisto di ausili dedicati alla
● Serravalle (AL), 19 maggio
Romano e La Reggia Designer Outlet inclusione sportiva dei bambini
● Noventa di Piave (VE), 1 settembre
affiancheranno alla Joy Run un intero e dei ragazzi con disabilità. Un moti-
weekend di attività sportive aperte a vo in più per non mancare.
Iscrizioni: endu.net

RW Consiglia
Milano10K
Il 20 aprile tutti all’Idroscalo
Una corsa di 10 km certificati, con partenza nel fresco della sera
e un percorso veloce lontano dal traffico. Pronto a far girare le gambe?
DIECI CHILOMETRI.
La distanza perfetta per
far rombare il motore e
sentire le gambe girare veloci. Una
gara test dove il cronometro ha sempre
la sua importanza e che, proprio per
questo, si vorrebbe sempre correre in
condizioni ottimali, su un tracciato
scorrevole e pianeggiante e in orari
favorevoli. Concordi?
Allora ti piacerà la Milano10K in
programma il 20 aprile all’Idroscalo,
ciliegina sulla torta di una giornata
di sport che nella mattinata e nel
pomeriggio vedrà gli amanti della
triplice darsi battaglia nel MilanoTRI,
triathlon sulla distanza olimpica e su
quella sprint.
La Milano10K sarà l’evento conclusivo,
con start nel fresco della sera, alle ore
19, e un tracciato dalla lunghezza cer-
tificata che porterà i runner a correre
lungo l’anello che costeggia l’Idrosca-
lo, immersi nel verde, lontano dalle
auto e dalle distrazioni.
LA COMODITÀ della loro gara oppure arrivare solo

DELLA METROPOLITANA all’ultimo. Grazie al prolungamento
«Non tutti sono in grado di fare un della linea quattro della metropolitana,
triathlon, ma molti sono in grado di quest’anno la partenza si trova a soli
correre una 10 km. Proprio per questo 700 metri dalla fermata. Per chi ve-
abbiamo pensato di inserire questa nisse in auto, è previsto un parcheggio
corsa nel programma di una giornata custodito gratuito per gli iscritti, che
che vuole essere una grande festa avranno a disposizione anche spogliatoi
dello sport», spiega Andrea Trabuio, e docce presso l’Idroscalo Club.
general manager di MG Sport, Tutti possono partecipare: la pro-
la società che organizza le gare va è infatti sia competitiva che non
del circuito FollowYourPassion. competitiva. Se vuoi dare il massimo
TESTO: MAGDA MAIOCCHI - FOTO: COURTESY OF FOLLOWYOURPASSION
I runner potranno scegliere se godersi o semplicemente goderti una serata di

lo spettacolo del triathlon prima corsa… non mancare.
Le 7 corse del circuito

FollowYourPassion
Milano10K è solo uno dei trasferirà in Sardegna per
sette eventi di running del due mezze maratone:
circuito FollowYourPassion, la Chia21 il 28 aprile e la
che ha aperto la stagione Olbia21 il 5 maggio, quindi
2024 con il Bergamo Urban proseguirà in autunno con
Night Trail e la Bergamo21. la Monza21 in settembre e
Dopo la 10 km di corsa la Milano21 il 24 novembre.
dell’Idroscalo, il circuito si followyourpassion.it
CERNUSCO SUL NAVIGLIO
PERCORSO
GORGONZOLA
3
KM
11
KM
VIMODRONE 14
KM
MEZZA MARATONA DEL NAVIGLIO Come da tradizione, nella gara

Si corre all’80% lungo le
sponde del Naviglio della di Cernusco si estrarrà un biglietto
Martesana la mezza ma-
ratona di Cernusco, famosa perché aereo per la maratona di New York
fin dalla sua prima edizione ha
assegnato tramite estrazione un
biglietto aereo A/R per la maratona
delle Grande Mela. ■ ARRIVO La corsa abbandona la
Martesana solo al 20° km per diri-
gersi nuovamente verso Cernusco e
tagliare il traguardo sulla pista d’at-
letica. Pensi che 21 km siano troppi?
Per te in programma ci sono anche
due non competitive di 10 e 4 km.
mezzamaratonadelnaviglio.it
8 KM Costeggiando il naviglio la
mezza si spinge fino a Gorgonzola
dove, al km 9, è posizionato il giro
di boa, per poi ritornare verso Cer-
nusco lungo la sponda opposta.
PARTENZA La corsa 21,097 km, 14 KM Poco dopo il km 14, l’im-

gara agonistica nazionale Fidal magine da cartolina di Villa Alari
bronze, prenderà il via il 19 maggio accoglie i runner che proseguono
da Cernusco sul Naviglio, nel viale lungo il naviglio fino a Vimodrone,
del Centro Sportivo, appena fuori la dove, a ridosso del 18° km, è posi-
pista di atletica, snodandosi per il zionato il secondo giro di boa.
primo tratto nel centro cittadino.
3 KM Poco prima di affacciarsi sul

Naviglio, la corsa s'immergerà nel
verde dei giardini all’italiana di
Villa Alari, il parco della “piccola
Versailles” degli Asburgo a Milano.
COURTESY OF MEZZA MARATONA DEL NAVIGLIO

IO SONO UN RUNNER
REGINA BARESI
Dopo una carriera da numero 9 dell’Inter, l’ex attaccante
ha iniziato a correre e sogna l’emozione di una maratona
IL MIO PRIMO AMORE è stato

il calcio, quando giocavo nell’Inter.
Il mio focus era sul pallone e sul
provare a segnare. Quando capitava
di svolgere degli allenamenti senza
palla faticavo a divertirmi. Ora
che ho smesso le cose sono
cambiate. “Quando corro
HO SCOPERTO la
è come se base a cui però vanno aggiunti
riuscissi a fermare nel tempo anche degli allenamenti
corsa 3 anni fa, non SOGNO UNA Regina Baresi, 33
più specifici.
appena è terminata il tempo. Mi sento MARATONA, anni, ex calciatrice.
Protagonista
la mia carriera da libera e rifletto credo sia
nella promozione AMO VARIARE, faccio sia
attaccante e ho deciso di sulla mia vita” l’obiettivo di tanti in serie A dell’Inter, allenamenti su percorsi da trail sia
fare sport in modo diverso. runner. Per me non è è stata attaccante
uscite su strada. Solitamente
Il running mi è entrato fin ancora un’ossessione, e capitano della
squadra nerazzurra quando devo macinare chilometri
da subito nel cuore e adesso so che per farla dovrei
femminile per 12 preferisco farlo in montagna nel
lo apprezzo moltissimo. cambiare anche il mio metodo di stagioni, segnando lecchese, mentre per le corse brevi
allenamento. In futuro mi piacerebbe 119 gol. Terminata
scelgo qualche parco qui a Milano.
NON HO UN PROGRAMMA correrne una… mi vedo a New York la carriera, ha
lavorato come
di allenamento definito. Nell’arco o a Valencia.
opinionista sportiva SOLITAMENTE CORRO SOLA,
della settimana mi piace variare in Rai e in Mediaset. la mattina. Allenarsi in compagnia
tra le diverse attività fisiche. Gioco PER CARICARMI ho una playlist può essere più divertente, però non
a padel e vado in palestra, però che ascolto ogni volta che esco
è sempre facile trovare qualcuno
ogni due giorni esco a correre. a correre. Comprende un mix di
che corra al tuo stesso ritmo.
Mi ricarica! diverse canzoni, ma quella che non
Per non annoiarmi osservo quanto
manca mai è “Unstoppable” di Sia,
tempo impiego per percorrere un
LA MIA PRIMA GARA è stata mi dà un’energia incredibile.
tratto e la volta successiva provo
il trail di Courchevel, in Francia.
a battermi.
È stata una bella esperienza su IL CALCIO È UN BUON
un tracciato di 22 chilometri. Poi ALLENAMENTO per il running. LA PASTA “TONNO E GRANA”
ho anche partecipato alla PolimiRun, È un altro sport ma è utile per i è il mio piatto preferito prima di fare
una corsa su strada di 10 chilometri cambi di velocità e gli scatti brevi. sport. Quando lo racconto vengo
che si svolge a Milano. Può essere inteso come una prima spesso “attaccata” per la scelta
(ride, ndr), però mi piace tantissimo.
Quando mi alleno la mattina, opto
invece per un frullato energetico.
COURTESY FOTO REGINA BARESI
PER CHI È NUOVO della corsa,

il mio consiglio è quello di
apprezzare i piccoli miglioramenti.
È bello vedere sull’orologio il tempo
al chilometro che si abbassa e
avere delle sensazioni ogni giorno
migliori.

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IL TRIONFO ALLE OLIMPIADI

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