Runners World Italia Dice MB Re 2014

26
GUIDA SCARPE TRAIL
modelli
per ogni
terreno
WWW.RUNNERSWORLD.IT
DICEMBRE 2014
INVERNO
DI CORSA
I migliori consigli
per stare in forma
nei mesi freddi
ALLENAMENTO
PRIMA DELLA GARA:
LA RIFINITURA
DOPO LA GARA:
NUOVO OBIETTIVO
IL SOGNO:
DIVENTA MARATONETA
HI-TECH
RUN
Che cosa
mi metto
al polso?
FISICO
PERFETTO
esercizi di
potenziamento
per andare pi forte
Previeni cos
mal di gola, tosse
e raffreddore
Coach Giorgio
Calcaterra
MANGIA
PER VINCERE
E SCOPRI COME
EVITARE I PI COMUNI
ERRORI ALIMENTARI
I segreti della
maratona
la sua tabella
FAI CROSS TRAINING...

CAMMINANDO
DICEMBRE 2014 - MENSILE - ANNO 9 - NUMERO 12
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LA RIVISTA DELLA CORSA PI LETTA AL MONDO
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26 ottobre 2014
16 novembre 2014
30 novembre 2014
#BETTER YOUR BEST
EDITORIALE
QUALCOSA
DI ECCEZIONALE
AND THE WINNER IS... Mentre questo numero della rivista va in stampa, a Doha, in Qatar si
corrono i Mondiali dei 100 chilometri. Non provo nemmeno ad abbozzare un pronostico: fare previsioni
nelle gare di endurance esercizio pi scivoloso di un triplo lutz su una pista di pattinaggio su ghiaccio.
quasi proibitivo nella maratona, figuriamoci in unultra. Certo, per, che se Giorgio Calcaterra riuscisse
a farci unaltra delle sue sorprese sarebbe una bella goduria... Runners World non ha mai nascosto le
sue simpatie per il multimaratoneta e ultramaratoneta romano, vero fenomeno sia a livello atletico
parlano per lui i 3 titoli mondiali gi conquistati, i 9 trionfi consecutivi alla 100 Km del Passatore, oltre
alle innumerevoli gare vinte in ogni dove che dintegrit morale: la sua trasparenza, ai limiti del
candore, addirittura spiazzante. Eppure Calcaterra non se lo fila nessuno. Parlo degli alti livelli, quelli
dello sport culturale, che non ritengono ancora credibile lultramaratona. E credo che non basterebbe
a sbloccare il loro atteggiamento snobistico neppure un ipotetico quarto successo, che al fondista
capitolino porterebbe unaltra medaglia preziosa e nientaltro; men che meno di finire tra i Cavalieri
o i Commendatori. Invisibile dal punto di vista mediatico, ritenuto troppo poco personaggio e senza
un mentore che lo introduca ai piani alti, Calcaterra non buca, insomma. Eppure non la pensano alla
stessa maniera tutti quelli che hanno avuto modo di ascoltarlo, di verificare la genuina immediatezza
delle sue risposte, di scoprire la sua filosofia della corsa, semplice ma rigorosa, e che sono diventati
inevitabilmente suoi fans. Non potendo aspirare ad altro, credo che il favore popolare rester, oltre
al nome negli annali sportivi, il massimo riconoscimento in carriera per Giorgio. E pensare, come ho gi
avuto modo di scrivere su queste pagine, che allestero, in particolare in America, uno come lui avrebbe
gi fatto fortuna (mediatica ed economica) da un pezzo. Ma si sa, l non hanno tutti i nostri pregiudizi
e sono capaci di riconoscere chi sa far fatica e prestazioni fuori dal normale, poco importa quale sia la
sua et o lestrazione sociale. Qualche altro esempio, giusto per non scomodare sempre Calcaterra?
Danilo Goffi e Claudia Gelsomino. Il primo stato maratoneta di altissimo livello, argento a un Europeo,
un nono posto allOlimpiade di Atlanta e un personal best (2:0833) di tutto rispetto. La seconda
viene dallattivit amatoriale e questanno, alla soglia dei 45 anni, ha conquistato il titolo italiano
assoluto della maratona. Li accomuna unet non proprio verdissima, il titolo tricolore 2014 e la vittoria,
nelle loro categorie Master, alla recente maratona di New York. In una giornata freddissima,
che ha visto tutti (ma proprio tutti) i maratoneti in difficolt, il 42enne Danilo , che si era gi aggiudicato
il titolo lo scorso anno, ha bissato il successo, ma, soprattutto, stato autore di una prestazione super:
quindicesimo posto assoluto e un crono di 2:1943 di tutto rispetto. Claudia, da parte sua, alla sua
prima esperienza newyorchese ha sbaragliato la concorrenza delle quarantacinquenni con una
prestazione, 2:5056, che le avrebbe consentito di prevalere anche nelle categoria delle trentacinquenni
e delle quarantenni. Parli con ammirazione delluno e dellaltra e trovi in risposta espressioni di sussiego,
come se aver fatto qualcosa di eccezionale sia una colpa anzich un merito. Curioso: entrambi
raccontano che l, in America, latteggiamento nei loro confronti era ben diverso, quasi di venerazione.
L non disdegnerebbero di averli anche il prossimo anno, qua dimenticheremmo prima possibile la loro
presenza imbarazzante. Davvero uno strano mondo, il nostro.
Marco Marchei
Il Direttore
Danilo Goffi in posa

con la medaglia di New York
e Claudia Gelsomino in Central
Park, lanciata verso il successo
di categoria. I due atleti, bench
ultraquarantenni, sono
i campioni italiani
di maratona
in carica.
RUNNERS WORLD - DICEMBRE 2014
RW Dicembre
SERVIZI
3
69
Winter Special
BATTI IL FREDDO
Il termometro ormai vicino ai valori
minimi e il buio prende sempre pi il
sopravvento sulla luce. Segui i consigli
giusti per superare nel migliore
dei modi linverno.
SOMMARIO
Editoriale
10 Lettere
14 Chiedi a RW
16 Inside
DI SAM MURPHY & RW ITALY
18 Outside
76
Piano RW
CALCATERRA CORRE DA COACH
King Giorgio mette la sua esperienza
e una tabella di 16 settimane al servizio
dei lettori che desiderano correre
una maratona in primavera.
21 Real People Giovanni Ruggiero

PI Lincrocio (22), Young
runners: Giulia Aprile (28),
43 chilometro: Stefano
Scevaroli (30)
RW ITALY
80
RW Action
PASSA AL PASSO
Per molti runners camminare vista
come lultima delle opzioni possibili.
E invece anche il cammino unottima
attivit da cross training.
a 101
b122
a 94
DI FULVIO MASSINI
87
Easy Fast Hard Run
NEW EXPERIENCE
Electric Run, Ecomaratona del Chianti
e New York City Marathon. Tre eventi e
altrettanti protagonisti che raccontano
la loro prima esperienza.
DI LORENZO MOTTA, CRISTINA PICCINOTTI
& OTTAVIO ANDRIANI
94
World Runner
OBIETTIVO CRIMEA
Di corsa alla scoperta della penisola
che si affaccia sul Mar Nero, contesa
ancora oggi tra Russia e Ucraina.
OPINIONI
67 Librincorsa
Mi chiamavano Professor Fatica
(Luciano Gigliotti, Claudio
Rinaldi)
DI SIMONE BIANCHINO
101
Runners World
GUIDA SCARPE TRAIL
Dai pi soft ai pi hard, 26 nuovi
modelli per correre nelle migliori
condizioni possibili lungo sentieri,
sterrati, in montagna e nei parchi.
DI ROSARIO PALAZZOLO
PERSONAL BEST
35 Warmup Una botta di salute
37 Training
La tua grande occasione
PI Pronti, partenza... (39),
Easy Run (41), Fast Run (42)
Non solo corsa (44)
46 Nutrition Fame di vittoria
PI Viva la marmellata (48)
50 Mind+Body Attento al crampo
PI Un rullo per amico (52),
Prevention (54), Check Up
(56), Fisico perfetto (58),
Impronta da runner (60), Gioca
il Jolly (62), D Run: Caroline
Wozniacki (64)
DI MARIA TERESA STASOLLA
ARTICOLI
84 My running life
Ivan Cudin
110 Running shoes
La scarpa dellAnno
PI Osaka uguale Mizuno (112)
b58
IN COPERTINA
GEAR
115 Accessori
Polso Hi-Tech
MARKUS BERGER/ZOOOM@MALLORCA
DI LINO GARBELLINI
La foto di
copertina
di GARRETH
BARCLAY in
esclusiva per
Runners World
a 110
SEZIONI
119 RW Consiglia
PI Percorso (124),
Calendario Running (127),
Le gare al top 2014-2015 (134),
Running Numbers (138)
140 Focus News for runners
144 Io sono un runner
Francesca Dallap,
tuffatrice
DI CRISTINA PICCINOTTI
a 115
RW Digital
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Sono gli arti

pi complessi
del nostro
corpo e sono
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per correre.
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Piedi in forma
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Si chiama Sleep Better, la nuovissima

app di Runtastic per monitorare il sonno.
Anche quello del runner...
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Lo spazio tutto al femminile

per la donna che corre.
a cura di @Irene_Righetti
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DICEMBRE 2014 - RUNNERSWORLD.IT
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Hanno collaborato
OTTAVIO ANDRIANI, SIMONE BIANCHINO, SIMONE BUSETTO, GIORGIO CALCATERRA,
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GIULIANO ORLANDO, ALEX HUTCHINSON, CINDY KUZMA, AMANDA MACMILLAN,
PAOLO MARABINI, FULVIO MASSINI, SERGIO MIGLIORINI, ANDREA MOLINA,
CORRADO MONTRASI, SAM MURPHY, ROSARIO PALAZZOLO, SANDRO PIANO,
CRISTINA PICCINOTTI, PIERCARLO PIROVANO, NICOLE RADZISZEEWSKI,
IRENE RIGHETTI, SERAFINO RIPAMONTI, A. C. SHILTON, MARIA TERESA STASOLLA,
MARCO TAROZZI, RODOLFO TAVANA
Fotografie
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GUILLAUME BESNARD, DINO BONELLI, DAVID BRANDON GEETING, LEVI BROWN,
GIANCARLO COLOMBO/FIDAL, FOTO STUDIO5, GETTY IMAGES, CHRISTIAN LAVA,
THOMAS MACDONALD, MITCH MANDEL, STEPHEN MATERA, WALTER MORONI,
ROSARIO PALAZZOLO, FRANCESCO PANUNZIO, SERGIO PONTORIERO, ANDREA RENAI,
IRENE RUGGIERO, REED YOUNG
Traduzioni
VALENTINA CARTA, SILVIA DELLI ZOTTI, STUDIO MVM
I nostri
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TAVANA
Coordinatore
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lllustrazioni
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tecnico
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Medico dello sport
e traumatologo
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Medico dello sport,
membro della Sinseb
(Societ Italiana Nutrizione
Sport e Benessere)
Prof. ANDREA
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Preparatore
atletico
VANNI SPINELLA
Psicologo
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LETTERE
LA RW LETTER
Noi siamo qui!
CORRERE PER CORRERE

Larte di correre (Haruki Murakami), Correre o
morire (Kilian Jornet), correre per dimagrire, correre per fuggire, correre per arrivare, correre per
vincere, correre per partecipare, correre per amore,
correre per rabbia, correre per rilassarsi, correre per
sfogarsi, correre per riettere, correre per liberare
la mente, correre per sudare, correre per volare
Io corro, corro tutte le volte che posso, che voglio e
che desidero farlo, non importa se al mattino alle 5 o alla sera tardi dopo
il lavoro. Corro rubando unora, un frammento di tempo, alla famiglia,
alla pigrizia, alla passivit dellabitudine. Corro senza arte, senza pensare
a come sto correndo. Quello che ho intorno mi appaga e mi trasmette
ogni volta sensazioni diverse, odori diversi, suoni e voci diverse. Corro solo per correre.
MARCO ACERBI, Modena
Al lettore emiliano che cos bene ha descritto il suo rapporto con la corsa vanno
i due set (calze a media compressione e intimo tecnico) di capi Oxyburn assegnati,
a giudizio della Redazione, alla migliore lettera del mese.
UN SOGNO
Una domenica mattina assolata ma fresca,
una corsa podistica per le strade di Ostia,
con i cittadini che organizzano tavoli per
il ristoro degli atleti che passano, coi commercianti che offrono convenzioni a chi
prende attivamente parte alla manifestazione, coi balneari pronti a collaborare per
una nuova immagine di Ostia, pi fresca,
pi giovane, pi europea. Questo sogno. E
sogno che la festa sia di tutti, non solo di
chi corre; che gli automobilisti suonino
i loro clacson a mo di tifo, quasi con una
punta dinvidia per non essere l anchessi
a colorare per un giorno, con la loro maglietta sudata, il grigio asfalto della strada;
che i bimbi, i ragazzi, vedano che lo sport
di tutti e per tutti; alti, bassi, magri, obesi,
dritti, storti, ricchi, poveri, avvocati e disoccupati: che lo sport non sia solo la tribuna
di uno stadio o labbonamento a Sky.
Il piano dazione prevedeva che io e il mio

collega Andre quanto meno tentassimo
di correre tutti i 50 chilometri; gli altri si
sarebbero alternati tra bici e corsa. Avevamo deciso di seguire la Treviso-Ostiglia,
lex linea ferroviaria oggi territorio di conquista di runners e ciclisti e quando il mio
Garmin avesse segnato i 25 chilometri ci
saremmo girati e saremmo tornati a casa.
Siamo andati domenica 14 settembre alle
ore 6.45. Fino al trentacinquesimo tutto
bellissimo, poi meno: sdiamo crampi,
10
mal di pancia e allucinazioni di vario

tipo. Arrivati al traguardo stoppo il cronometro: 6 ore e 26 minuti. Andre, poco
dietro, singinocchia e bacia lasfalto. Dieci anni dopo Baldini. Incredibile. Maria
nata il 13 agosto ed un capolavoro. Per
lei abbiamo corso la prima Mariatona.
Anche se lei non lo sa, perch quando siamo arrivati non ci ha nemmeno guardato,
troppo intenta a mangiare dalla mamma.
ALBERTO ADUSTINI, Paese (TV)
DUE AMICI
Dln: messaggio. il mio amico Salvo:
Smilzo, non che domenica ti trovo alla
Corsa da Re, vero?. La mente fa subito un
salto allindietro, a poco pi di un anno fa,
quando da incoscienti non runners decidemmo discriverci alla Maratona, M maiuscola solo perch la pi nota: New York.
E cos la memoria va a quei tre mesi precedenti, fatti di corse, di allenamenti, di
Cool running
ANDREA RIGHI
VALTER SASSO, Roma
CINQUANTA PER MARIA

Tutto nato quasi per scherzo, circa due
mesi fa. Di l a pochi giorni sarei diventato pap e, nellattesa, pensavo a come celebrare degnamente levento. Ho quasi 32
anni, con qualche mezza e due maratone
alle spalle. Festeggiare correndo, magari
no ai 50 chilometri, mi sembrava lunica soluzione. Con me un manipolo di
runners pronti a faticare e a condividere.
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sudate e di tante letture sul tema. S, di teoria sapevamo ormai tutto, e avevamo anche capito che non avremmo dovuto correrla, ma tant, ormai ci eravamo iscritti.
Io non mi sarei mai tirato indietro, n lui
avrebbe mai mollato. E poi avevamo cominciato la parte pi bella della nostra
disda: gli sfott! Continui messaggi e telefonate. Ti faccio mangiare la polvere.
Raggiungerai il traguardo che sar notte. Ti raccoglieranno con la ramazza.
Le serate con gli amici seguivano lo stesso
copione. Tre mesi magici, bellissimi, divertenti. Alla ne terminammo la maratona in poco meno di sei ore: corremmo
e arrivammo insieme perch lui ebbe un
problema al ginocchio. Ora mi trovo a rispondere al suo messaggio. Salvo, non te
lo dico se ci sar anchio, ma guardati le
spalle no allultimo metro della corsa....
GIANLUCA ELEUTERI, Pianezza (TO)
10K VERSO LA VITA

Fisso un obiettivo, programmo un piano
di allenamento nei minimi dettagli, mi
organizzo con i turni lavorativi per non
saltare neanche una sessione. Perch la
corsa una passione, uno stile di vita, una
concezione pi uida del mondo. La corsa
ti aiuta a vedere la giornata diversamente.
Nonostante i vari impegni riesco a essere
costante, miglioro il sico e i tempi. Cos
a ne giugno stabilisco di partecipare a
una 10K con alcuni amici. Decidiamo per
il 10 luglio alle 18. Il 10 luglio, unora prima della gara ho preparato la borsa, sono
salito in auto e ho fatto i 10 chilometri
pi importanti della mia vita. Quelli verso lospedale dove, dopo un paio dore,
nata mia glia Giulia.
o medita sul passato con lucidit sorprendente, senza rendersi conto del tempo
che scorre. Complimenti, hai raggiunto
il tuo obiettivo di 10 chilometri!: il mio
iPod, facendomi sobbalzare, mi richiama
al presente. Sono gi le sette e devo entrare in ufficio alle otto! Riprender il mio
increscioso lavoro di gabelliere (ebbene
s, il latino solo un passatempo). E, come
se una luce mi si accendesse nella mente:
eureka! Eccola la soluzione a quella pratica cos complicata che mi levava il sonno
da giorni Incredibile! come se l energia cos duramente profusa dal mio corpo
mi avesse illuminato. E chi smette pi di
correre? A 51 anni meglio del Gerovital!
MARIA GALOTTA, Piacenza
OFFLINE
Non so quanto tempo sia passato, non so
nemmeno quanti chilometri ho percorso,
perch questa volta ho deciso di correre
offline, coi polsi liberi da orologi, cardio
o gps, con le orecchie senza cuffie e cadenze articiali. Ho deciso che sar il mio
cuore a scegliere il ritmo, che saranno le
mie gambe a suggerire quando allungare
il passo, senza tenere conto di parametri,
tabelle, cancelli orari, accompagnato solo
dallistinto e dalle sensazioni che mi arrivano da dentro e fuori il mio corpo. tutto pi facile, pi libero, pi intenso. Non
c la canzone preferita che mi fa resistere
sulle salite pi ripide, non c il cardio che
suggerisce di spingere ancora un po perch non sono alla soglia, non c il gps che
mi ricorda quanto manca allarrivo. Sono
solo, sono libero, sono offline e forse sono
anche pi veloce.
Partecipa alla
RW Letter
SCRIVICI. Fai sentire la tua voce
di runner. Puoi aggiudicarti
un omaggio speciale.
Ogni mese, infatti, Runners World
sceglie e pubblica la lettera che pi
riesce a trasmettere la passione
per il running, i suoi valori positivi,
le sensazioni provate correndo.
Gli scritti, che possono essere
anche molto brevi, non dovrebbero
superare le 1.000 battute, spazi
inclusi. Criterio di scelta sar,
a insindacabile giudizio della
Redazione, loriginalit del testo.
Saranno scartate le lettere senza
i dati fondamentali dellautore:
nome, cognome, indirizzo, telefono
o e-mail.
GIOVANNI FOIS, via mail
ORAZIO COSTANZO, Palermo
LA SOLUZIONE
Festina lente (affrettati lentamente),
penso mentre sto correndo. Accidenti!
Non riesco a mandar via la polvere di
vecchia latinista neanche controvento!
Va beh, ho 51 anni ed tardi per resettare il cervello, ma proprio vero, la corsa
un ossimoro: il piede corre sempre pi
veloce in avanti, fagocita lasfalto, batte il
tempo, mi affanna e affatica le membra,
supera persone e circostanze, mentre invece, al contempo, la mente pare un momento rallentare, fermarsi, ma che dico?,
pare addirittura muovere le lancette
dellorologio allindietro! E infatti si ferma tra riessioni sulloggi (come adesso)
LE MIE ALI
5.20 del mattino, la sveglia suona come
ogni giorno. Mi alzo ed eccole l, le mie
scarpe, le mie ali ai piedi. Le vedo e cambia il mondo. Ogni cosa prende luce e colore. Mi vesto e, mentre mi preparo per
correre i miei 10 chilometri quotidiani, a
volte mi succede dimmaginare di uscire
per fare una passeggiata con lei, che invece sta lass. Ma io non ho le ali. E allora
mi allaccio le scarpe, sgattaiolo fuori di
casa, attacco il gps, accendo il mio mp3 e
inizio a correre. Perch correre davvero
un po come volare. E ogni volta che corro
come se passeggiassi ancora una volta
con la mia mamma.
Allautore della RW Letter che sar

pubblicata sul numero di gennaio
2015, scelta a insindacabile
giudizio della Redazione, Runners
World assegner un paio di
Saucony Triumph 12 con felpa
abbinata. Il nuovissimo modello di
scarpe, proposto in anticipo sulla
collezione Spring/Summer 2015
in promozione natalizia
per loccasione in abbinata con
la felpa altrettanto esclusiva,
perch limited edition, che sar
nei migliori negozi di running
dalla prima settimana di questo
mese di dicembre.
ELENA BASILE, Milano

11
LETTERE
Le cartoline
Alla foto migliore (con la coccarda rossa) secondo il giudizio

della Redazione, va una copia del nostro Training Journal
L'AGENDA PER CHI CORRE
TRAINING
JOURNAL
52 SETTIMANE DI
MOTIVAZIONE
CONSIGLI DI ALLENAMENTO
DRITTE SULLALIMENTAZIONE
E MOLTO DI PI
PER RUNNERS DI OGNI LIVELLO
DAGLI ESPERTI DI
Sofia Scanziani
fotografata dal marito
Enrico Stivanello alle
Canarie, sullisola di
Tenerife, con il vulcano
Teide sullo sfondo
LACRIME VENEZIANE
Appoggiato a una transenna. Subito dopo
il traguardo. Piango a dirotto. Per un minuto intero. Non so perch. Lattesa, la
partenza, il primo lungo tratto pianeggiante, poi la crisi, gli ultimi chilometri
lentissimi, i veneziani che incitano dal
primo allultimo chilometro chiamandomi per nome (ce lho stampato sul pettorale), il tifo sfrenato di Elena e Riccardo
in Piazza San Marco, labbraccio con il
mio nutrito team su un ponticello a un
chilometro dallarrivo, le solite pagliacciate per farmi applaudire dal pubblico
in dirittura darrivo: stato tutto bellissimo. Perch allora piango, qui, adesso? Ho
vissuto una vita, la maratona. E adesso
nita, qui, a Venezia.
PIETRO FARINA, Gorizia
Marco Morganti, in
crociera tra Mediterraneo
e Atlantico durante
la luna di miele,
fotografato in azione
dalla mogliettina
sul ponte della nave
Fabrizio Malachin in gara

nella prima Forest Run
(24 km, il 5 ottobre)
su uno dei sentieri a
margine della foresta
del Cansiglio, uno dei
boschi pi belli dItalia
Andrea Rosa Bernardins,

11 anni, mentre sfida
pap Marco in allungo
nella Valle della Morte,
in Arizona, con la
temperatura a 51C
Spediteci le foto, possibilmente dazione, che scattate in Italia o in giro per il mondo.
Tra quelle che ci avrete inviato la Redazione sceglier le migliori in base alle loro
caratteristiche e assegner a una il riconoscimento di miglior cartolina del mese
12
SE IL VECCHIETTO SAPESSE
Ho ripreso a correre da qualche mese,
dopo un anno dinattivit e dinevitabile
aumento di peso. Chiss perch cos facile ingrassare e cos difficile dimagrire!
La mia postura un po goffa, il ato si sta
lentamente rifacendo ma respiro spesso
a pieni polmoni, il viso a volte si trasgura e landatura quella da amatore
della domenica. Mi ripeto spesso che piano piano si va lontano e ci credo, voglio
crederci, ma sentirsi dire dal vecchietto
in bici che ti affianca sulla pista ciclabile
Sei proprio lenta, alza quelle gambe,
mi fa arrabbiare. Sar anche un modo
per incitarmi (ma deve proprio?!), per
se solo sapesse che per correre anche in
questo modo bruttino mi sto impegnando e neanche poco Resisto con tutte le
mie forze alle mattine ancora buie e sempre pi autunnali, al torpore della coperta, alla pigrizia, alla poca voglia, alle
numerose scuse facili, alla mancanza di
tempo, alle piccole bugie che non ci fanno sentire poi cos in colpa, alla vocina
che dice meglio domani, oggi sar una
giornata intensa E nonostante tutto
mi faccio travolgere dalla corsa, dalla
sua straordinaria bellezza (nel mio caso
spirituale), dalla fatica che rende felici,
dalla soddisfazione di avercela fatta e di
sentirsi bene, dal credere fortemente che
solo la costanza porta miglioramenti e
che volere potere. E poi un sorriso soddisfatto al termine di quei 6 chilometri
che allinizio sembravano insuperabili,
rende la giornata migliore!
PAOLA MARCHI, Milano
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TUA ENERGIA
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CHIEDI A RW
Sono cos stanco alla

ne dei miei lunghi,
che arrivo praticamente
strisciando. Posso
accorciarli?
Tuffarsi in acqua
nei giorni dopo
la maratona
unottima idea.
Il nuoto non pesa
sulle gambe
ancora stanche
Ho appena corso una maratona.

Posso fare del cross-training
durante il recupero?
S, ma nei due giorni dopo la gara lascia tranquillo il tuo sico.
Al terzo o al quarto giorno puoi fare una mezzora di nuoto e
poi concludere la settimana con 30 minuti di attivit a basso
impatto, come la bici, lellittica o... il cammino (leggi a pagina
80). Dal giorno 8 no al giorno 10 scegli tra un allenamento
di cross training della durata di 30- 60 minuti e una corsa
facile di mezzora. Quindi, no al quattordicesimo giorno dopo
la gara, puoi aumentare la distanza delle tue corse mentre
abbandoni man mano il cross training. Queste due settimane
leggere permetteranno ai tuoi muscoli e alle tue articolazioni
di recuperare completamente. Dopo, potrai tornare alla tua
normale routine di corsa e anche a gareggiare di nuovo.
La Spiegazione
Perch in pista
si deve correre
in senso antiorario?
14
Unidea migliore: nei tuoi lunghi

prova a partire a un ritmo pi
tranquillo. La colpa di quanto
ti succede probabilmente da
ricercare in un passo troppo
veloce nella parte iniziale. Prova
a partire a un ritmo lento,
regolare, monitorandolo con un
orologio Gps oppure vericando
il passaggio ai vari chilometri su
un percorso misurato. Se ti trovi
su un tracciato collinare, rallenta
nei tratti in salita in modo da
avere sempre ato sufficente per
sostenere una conversazione
con un compagno di corsa (reale
o ipotetico). Essere prudente
in partenza ti far provare la
bella sensazione di nire a un
ritmo pi forte di quello a cui
hai iniziato. Unaltra strategia
consiste nellinserire alcuni tratti
di cammino un minuto ogni 6-8
minuti di corsa nelle tue corse
pi lunghe. Se opti per questa
soluzione, allunga i minuti
di corsa tra le pause al passo
man mano che entri in forma.
Posso dividere le mie

corse, facendo ad
esempio 8 km al mattino
e 8 km la sera invece
di ununica seduta
di 14 km?
Certo. Con due corse pi corte

inframezzate da alcune ore
di riposo ridurrai il rischio
dinfortuni perch dimezzerai lo
stress sulle articolazioni dovuto
ai ripetuti impatti. La divisione
delle corse ti permetter
anche di variare lo schema
dallenamento. Per esempio,
puoi fare una corsa facile
il mattino e un allenamento
di tempo run o di prove
ripetute il pomeriggio o la sera.
Oppure puoi programmare
una corsa sul piano al mattino
e una su sentiero collinare
nel pomeriggio. O, ancora,
puoi fare due corse di 10 km
invece di ununica uscita di
16, cos da incrementare il tuo
chilometraggio settimanale.
Se per stai allenandoti per
una mezza maratona o per
una maratona, dividi i tuoi
lunghi in due parti al massimo
una volta ogni due settimane
e comunque non dividere mai
il tuo ultimo lungo cos da
riuscire a testare le tue strategie
per il rifornimento energetico
ed essere ben preparato ad
affrontare la lunga distanza.
Per evitare scontri, ovviamente. Ma esistono anche delle eccezioni a questa regola. In alcuni impianti indoor
allestero, per esempio, si cambia direzione a giorni alterni per evitare, soprattutto in chi corre lunghe distanze, di
caricare eccessivamente una delle due gambe, curvando sempre dalla stessa parte. Sulle piste australiane si procede
addirittura quasi sempre in senso orario. Sul perch nel resto del mondo si preferisca correre in senso antiorario
si possono solo formulare alcune teorie. Perch la maggior parte degli individui destrorsa, quindi con una gamba
destra pi forte, in grado di spingere di pi e quindi di coprire una distanza maggiore a ogni passo sulle curve
della pista? Perch gli antichi Romani gareggiavano con le bighe in senso antiorario e quindi, secoli dopo, cavalli,
pattinatori di velocit e corridori delle gare in pista ne seguono lesempio? Perch la maggior parte delle cose si muove
in senso antiorario (ventilatori, porte girevoli, giostre, pianeti)? O perch ci si sincronizza con la rotazione della terra?
Fate la vostra scelta, ma sentitevi liberi di girare nel senso che volete se non c nessun altro in pista.
Progettiamo, Innoviamo, Realizziamo

P E R C H I A M A L O S P O R T, S E N Z A L I M I T I
16
INSIDE
DOVE Vulcano Etna
FOTO DI Guillaume Besnard
Con i suoi 3.330 metri lEtna la
montagna pi alta del nostro Centro-Sud
e uno dei vulcani pi attivi del pianeta.
Le sue pendici offrono molteplici percorsi,
su nero terreno lavico e con la vegetazione
variamente rigogliosa a seconda
dellaltitudine, che ben si adattano alle
caratteristiche dei runners di ogni livello.
I pi collaudati possono arrivare fino al
cratere, sempre attivo e caratterizzato
dal pennacchio di fumo praticamente
visibile da ogni punto. Il vulcano ospita
diverse prove trail: lultima, lEtna
Valetudo Ecomarathon by Millet, stata
vinta da Fabio Bazzana e Monica Acerbis.
www.etnamarathon.it/index.php
17
18
LUGLIO 2014 - RUNNERSWORLD.IT
OUTSIDE
DOVE Zambia
FOTO DI Dino Bonelli
RUNNER Patrizio Bogni
Le Cascate Victoria, sul confine tra
Zambia e Zimbabwe, in piena Africa nera,
furono scoperte nel 1855 dallesploratore
inglese David Livingstone, che esclam:
Credevo che scene simili fossero
riservate solo allo sguardo degli angeli.
Oggi sono patrimonio mondiale
dellUnesco. Nei giorni precedenti il
bellissimo Mosi-oa-tunya Trail, molti
runners si sono avventurati a correre nei
pressi della grande cascata (1.700 metri
di lunghezza e 106 di altezza nel punto
pi alto), dove i vapori acquei rendono
lerba scivolosa e disegnano in cielo
incredibili e onnipresenti arcobaleni.
www.runandtravel.it
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MESSAGGIO PROMOZIONALE
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LA NU
OVA A
APP
D
I
RUNN
WORERS
LD
NEWS, TENDENZE, CONFRONTI E BELLE STORIE DI SEMPLICI RUNNERS
Torna
a Surriento
GIOVANNI & FAMILY

Il fondista campano con la moglie
Deborah e la figlia Giorgia
Per chiudere
la sua lunga
carriera
Giovanni
Ruggiero
ha scelto il Giro
al Sas di Trento.
Nelloccasione
hanno corso
con lui gli amici
pi cari. Ora lo
aspetta la sua
terra e... ancora
tanta corsa
DI MARCO TAROZZI
Foto di GIANCARLO COLOMBO
VENTIDUE ANNI. Pieni, intensi, goduti,
volati via in fretta. Tutta la vita in un lm,

e quando arrivano i titoli di coda ti accorgi che c molto da tenere a mente, che c
una ricchezza da conservare e diffondere.
Giovanni Ruggiero ha completato il percorso. Era un ragazzino pieno di talento,
quando dalla sua splendida Sorrento ini-
zi il viaggio nellatletica dei grandi. Ci

tornato oggi uomo, marito, padre. Sempre innamorato della corsa e della maratona, ma consapevole che tutto cambia
insieme al tempo: i valori, le priorit, gli
obiettivi. Ventidue anni di atletica, dal
1992 al 2014: met della vita passata a correre da professionista.
21
Real People
IN FONDO AL PERCORSO
Sopra, Giovanni trionfante nella 10K di Phuket,
in Thailandia, e, a destra, con in braccio la figlioletta,
intervistato al termine della sua ultima gara
lo scorso 11 ottobre al Giro Internazionale di Trento
STOP A QUARANTANNI
C un tempo per tutto. A quarantanni
non potevo pi essere quello di una volta. Gli acciacchi, poi, iniziavano a farsi
insistenti. Ma credo che poter decidere di
smettere a questa et, e non essere costretto a farlo, sia una cosa bella. Nella mia
carriera ho dato per quello che ho potuto,
mi sono tolto belle soddisfazioni e ora ho
deciso serenamente che il tempo dellagonismo nito. La decisione maturata
insieme a quella della mia societ e devo

dire che nel nostro corpo abbiamo anche
la fortuna di poter scegliere la destinazione in base agli anni di carriera e ai risultati sportivi. Cos ora lavoro al Comando
Regionale del Corpo Forestale, a Napoli.
Faccio il pendolare da casa, unora di treno che passa facile facile. Ho tempo per la
famiglia, per Deborah, per mia glia Giorgia. E adesso vado davvero a correre per
non mettere su pancia.
RITORNO IN TRENTINO
Giovanni sempre stato un riessivo. E
infatti ha una logica anche luscita di scena. La chiusura di un cerchio, una scelta
perfetta. Era un po che mi scervellavo
pensando alla gara giusta per chiudere
dice . Speravo potesse essere la maratona
dei Campionati Europei di Zurigo, come
stato per altri della mia generazione.
ma niente da fare: la prova di selezione,
a Brighton, non andata bene, ho avuto
problemi muscolari. Unaltra maratona
era impossibile da programmare, anche
perch ormai seguo sempre pi assiduamente la preparazione di Deborah (Ruggiero sposato con lazzurra Deborah Toniolo, ndr) e non avrei trovato nemmeno
il tempo.
Proprio a Zurigo, per, ho incontrato
Gianni De Madonna continua Giovanni e mi si accesa la lampadina: perch
non chiudere proprio da dove avevo iniziato nel 1992, invitato da lui, al Giro al
Sas, che da qualche anno diventato il
Giro Internazionale Citt di Trento? Ricordo ancora quella prima volta: ero junior, viaggiai in treno dalla Campania al
Trentino col mio primo rimborso spese,
unemozione. Quando glielho proposto,
Gianni stato felice e insieme agli organizzatori mi ha preparato un ambiente
DAL 15 AL 17 MAGGIO 2015 A GROSSETO E CASTIGLIONE DELLA PESCAIA SI DISPUTERANNO I CAMPIONATI EUROPEI MASTER NON STADIA DI ATLETICA LEGGERA
LINCROCIO Dove running e vita di tutti i giorni sincontrano

ART PERFORMANCE
Lattore americano
Shia LaBoeuf (Indiana
Jones, Transformers,
Nymphomaniac ecc.)
ha corso 144 giri di
un museo darte di
Amsterdam, per un totale
di 43 chilometri, per
quella che lui stesso ha
sibillinamente definito
una metamaratona.
OKTOBERBOLT
Usain Bolt grande
protagonista allOktoberfest,
di Monaco di Baviera:
il velocista giamaicano,
che indossava il tipico costume
locale, si dato alla birra
e ai balli pi sfrenati.
E non ha fatto mancare la
celebre posa da fulmine.
22
MONDIALI A LONDRA
La IPC Athletics, la
federazione internazionale
paratletica e la London
Marathon Ltd hanno
annunciato che il 26 aprile
2015 la Virgin Money
London Marathon
ospiter i campionati del
mondo IPC di maratona.
ADDIO MULAUDZI
Lo scorso 24 ottobre
mancato il sudafricano
Mbulaeni Mulaudzi,
nel 2009 oro negli 800
metri
m ai Mondiali di Berlino.
Mulaudzi,
M
che si era ritirato
al termine della scorsa
sstagione, deceduto allet
di 34 anni in un incidente
ddauto avvenuto nei pressi
di Johannesburg.
BOSTON STRONG
Un altro noto attore
sinteressa alla corsa:
il bostoniano Casey Affleck
produrr il film Boston
Strong, del quale sar
anche protagonista, sulla
maratona del 2013, quella
dellattentato terroristico
con le due bombe.
incredibile, veicolando la notizia della

mia corsa daddio e trattandomi come un
protagonista assoluto. Beh... non me laspettavo.
FINALE CON GIORGIA
Come non immaginava, Giovanni, di trovare tanti amici a fargli compagnia nel
giorno dei saluti e dei ricordi. Gente che
non lo avrebbe mai lasciato solo, in una
serata come quella Maurizio Leone
salito apposta in aereo da Cosenza, Danilo
Goffi si presentato sulla linea di partenza
nonostante stesse preparando New York.
Baldini Baldini
Stefano Stefano. Semplice,

diretto. Cos Giovanni Ruggiero,
nel giorno delladdio alle corse
di Baldini a Rubiera, ha spiegato,
senza bisogno di troppe inutili
parole, il senso di unamicizia
profonda che ha segnato la sua
carriera atletica e la sua vita.
Il legame con Stefano e con i
ragazzi di una generazione super,
da Ottavio Andriani a Maurizio
Leone, un regalo da tenere
stretto. Ricordo il primo raduno
da senior, a Tirrenia, quando
ancora il centro Coni era pieno
di atleti, florido, e respiravi la
voglia di fare sport. Fu Stefano
(nella foto a destra i due sono in
allenamento durante un raduno in
Namibia) a dire al prof. Gigliotti, il suo mitico allenatore, che mi avrebbe
preso in camera con s. Un posto lo troveremo, sorrise. nata l la
nostra grande amicizia. Sono uscito arricchito da queste esperienze:
da Lucio (Gigliotti) in gi, ho conosciuto personaggi fantastici.M.TAR.
E Stefano Baldini, beh, ha fatto i salti mortali per arrivare la sera a dimostrare che la
vera amicizia se ne frega dei chilometri da
percorrere. Lemozione pi bella me lha
data mia glia Giorgia, che mi aspettava
a duecento metri dallarrivo. Ha due anni,
comincia a capire che pap e mamma corrono, era venuta a vedermi. Quando lho
vista con Deborah, nonostante fossi stanco
morto perch non ero pi al meglio della
preparazione, sono tornato indietro e lho
presa in braccio. Ho voluto correre insieme a lei gli ultimi metri della mia vita da
atleta vero.
GIOVANNI RUGGIERO nato a

Sorrento il 19 gennaio 1974. Sposato
con Deborah Toniolo, padre di Giorgia,
ha gareggiato per ventanni con i colori
della Forestale. Sette volte azzurro,
personale di 2:0953 in maratona
e 1:0209 in maratonina, ha vinto
largento nella maratona dei Giochi
del Mediterraneo 1997 ed arrivato
settimo in quella degli Europei del 1998.
Ha partecipato a due Mondiali di
maratona, nel 1999 e nel 2001,
e a due rassegne iridate di maratonina,
nel 1997 e nel 2007 (nella foto sopra).
TEMPO DI RICORDI
Una vita che non gli ha negato gioie, fotograe che oggi pu sfogliare con orgoglio. Senza mettersi a fare classiche o
preferenze. Anche se C qualcosa che
conta forse pi dellargento ai Giochi del
Mediterraneo e di tutti i personali. Penso
agli Europei di maratona del 1998, a Budapest, quelli della famosa tripletta BaldiniGoffi-Modica, e del settimo posto con cui
detti il mio contributo alla conquista della
Coppa Europa. Ho ancora davanti agli occhi limmagine di Stefano che mi viene
incontro e mi abbraccia dopo il traguardo.
Io non sapevo che aveva vinto, n che eravamo primi anche a squadre, ma sentivo
la condivisione di qualcosa di importante

che avevamo costruito insieme. Sentivo il
legame tra di noi, e valeva pi di qualunque prestazione, di qualunque medaglia. A
questo penso, ora che ho smesso di attaccarmi il numero al petto: che sono stato
fortunato a vivere in un periodo bellissimo per latletica azzurra, ad avere amici
come Stefano ma anche come Lambruschini, che per me un fratello maggiore,
come Panetta e Di Napoli, come Leone e
Andriani e Caimmi. Sono queste le cose
che restano, alla ne.
ANCORA IN CORSA
Resta un futuro che prevede ancora la corsa, perch la passione non svanisce mai.
Lho detto, corro per tenermi in forma.
Ma seguo i lavori di Deborah e di alcuni
amatori dalle mie parti, ho appena preso
il patentino di istruttore Fidal di secondo
livello. Ho maturato unesperienza e mi
piacerebbe trasmetterla. Lo considero anche una specie di obbligo morale. Quando
vado a parlare nelle scuole, lo dico sempre
ai ragazzi: ho fatto qualche rinuncia, ma
mai sacrici, perch correre non sacricio. Intanto, per, oggi esco senza orologio
e mi godo il mio tempo. Un lusso che mi
sono preso.
RIPRODUZIONE RISERVATA
23
Real People
Erika sbanca Verona e poi vola a New York

Il 2014 un anno
propizio per la friulana
Bagatin, che si
imposta a sorpresa
nella maratona scaligera
e poi andata a far
bella figura nella Grande
Mela col pettorale
assegnatole in premio
nella 10K di Lonato
DI LORENZO MOTTA
Nella sua carriera sportiva la maratona non

era mai stata una priorit: lei si era sempre
allenata sulle brevi distanze, anche con buoni
risultati, come il recente titolo di Campionessa
italiana di categoria (MF40) nei 5.000 metri
in pista, per esempio. Nata a Pordenone
il 12 maggio del 1974 e di casa a Cordenons
(PN), impiegata in uno studio professionale,
moglie e mamma, Erika non aveva davvero
mai pensato dinvestire il suo tempo in
allenamenti mirati per correre delle maratone.
Salvo alcune partecipazioni occasionali
- sei per la precisione - di cui lultima nel 2012
a Piacenza, dove aveva chiuso in 2:5848.
Aveva, invece, un po di esperienza nella
mezza maratona, con un personal best di
1:2100, siglato questanno a Klagenfurt
dove si era classificata nona assoluta e prima
italiana. E anche in gare pi brevi, come la 10K
di Lonato del Garda (BS), vinta nel mese di
giugno, dove si era aggiudicata il pettorale per
la Maratona di New York in premio alla prima
classificata. Da quel momento iniziato un
nuovo iter: la preparazione per la lunga
distanza. Per la quale poteva per contare
sul buon lavoro fatto in pista che mi ha resa
veloce, come ha spiegato la portacolori
dellAtletica Gruppo Santarossa Brugnera.
Il primo risultato arrivato alla svelta,
col trionfo alla Verona Marathon, chiusa
in 2:5032. Una vittoria assolutamente
inaspettata - confessa Erika - perch la vera
favorita era Marija Vrajic. La croata stavolta
ha dovuto accontentarsi della seconda
posizione, arrivando sul traguardo di Piazza
Bra con un distacco di 9 minuti (2:59:19).
C grande umilt nelle parole dellatleta
friulana, che ancora al momento della
partenza per gli Stati Uniti pensava che il
successo a Verona fosse stato solo un test
24
probante in proiezione New York Marathon.

Evidentemente non aveva tutti i torti, perch
nella City per antonomasia Erika non ha
affatto sfigurato. Forse perch aveva
promesso di portare a casa la medaglia di
finisher al figlio Giacomo, di sette anni,
che faceva il tifo per lei davanti alla televisione
a casa dei nonni aspettando notizie della
mamma runner. Ad abbracciarla al traguardo
cera invece il marito Massimo Zanella, che
lha accompagnata a New York.
Se prima di partire per una delle pi famose
42K al mondo stava valutando la possibilit
diniziare una nuova carriera agonistica nella
specialit della maratona, ora la Bagatin avr
una buona ragione per farlo. Al ritorno ci ha
confessato che stata pi dura di quanto
potessi aspettarmi. Soprattutto per le
condizioni meteo, che erano proibitive.
Aver chiuso la maratona sotto le tre ore
stato comunque un piacere.
Della kermesse newyorkese lhanno colpita
lorganizzazione perfetta, con il pubblico
esultante e la musica a vivacizzare la gara
fino al quindicesimo chilometro, in contrasto
con il gelo del tratto successivo, fino al
cimitero ebraico, e una ripresa dello spettacolo
verso il traguardo. Sembrava di vivere in
unaltra dimensione, di essere delle star nel
bel mezzo di un concerto rock. E come cera
da aspettarsi, Erika ha aggiunto: Lanno
prossimo ci riprovo. Perch, si detta
contenta del risultato - 36esima donna,
520esima assoluta - ma non del tutto
soddisfatta. Infatti, ha sottolineato, non
sono riuscita a tenere il ritmo che mi ero
prefissata. Nella prima met di gara ho fatto
fatica per il vento forte, passando in 1:26.
Nella seconda met ero stanca e ho rallentato,
facendo un secondo parziale di 1:31.
DAL FRIULI CON FURORE

A sinistra, Erika Bagatin esultante in
Piazza Bra, al traguardo della 42 km di Verona.
Qui sopra mostra felice la medaglia di finisher
nella classicissima New York marathon.
Sotto, allarrivo della mezza di Klagenfurt,
dove ha siglato il suo personal best
Inquadra il tag qui a

sinistra, per leggere
lintervista completa a
Erika Bagatin, pubblicata
sul nostro sito web.
La trovi anche con il link
indicato a fine articolo
Ma, al di l del piazzamento e dei crono,

il valore di Erika, debuttante a New York, sta
nel suo Volevo finire la gara per onorare la
partecipazione. Per me era impensabile partire
e non arrivare. Gli americani usano dire
Welcome to the working world ai giovani
apprendisti. Parafrasandoli, potremmo dire
alla Bagatin: Welcome to the running world,
quello della NYC Marathon. Per leggere
lintervista alla Bagatin sul nostro sito web:
runnersworld.it/erika-bagatin-intervista
In corsa per sconggere il male

NOTHINGstopsPINK: perch nulla pu fermare le donne. Questo lo
slogan con cui Marina, Nicoletta, Monica, Gabriella, Elena, Georgiana,
Angela, Daniela, Patrizia, Emanuela si sono trasformate in maratonete,
partecipando, lo scorso 2 novembre, alla 42K di New York in nome
della FONDAZIONE UMBERTO VERONESI e ROSA & ASSOCIATI.
Lo hanno fatto per dimostrare che anche dopo una diagnosi di tumore al
seno la vita ricomincia e che guarire si pu; che lattivit fisica una forma
di rinascita psicologica ed emotiva, ma soprattutto fisica perch migliora
la qualit della vita e riduce fino al 12% il rischio di ricadute. Il progetto,
pensato per sensibilizzare sullimportanza dello sport nella prevenzione
del tumore al seno, le ha viste allenarsi per cinque mesi senza fermarsi.
N si sono fermate nemmeno quando, sul Verrazano Narrows Bridge,
hanno incontrato un vento gelido a 60 km/h. Tutte le maratonete hanno
tagliato il TRAGUARDO A CENTRAL PARK, forse senza rispettare i tempi
prefissati, ma dimostrando a se stesse, ancora una volta, che non ci sono
limiti che non si possano superare. Siano essi 42 km o un tumore al seno.
Per conoscere le loro storie: pinkisgood.it/wp/nothingstopspink
Tutte le maratone di Sigrid portano a Roma

Sigrid Eichner nata a Dresda, in Germania, il 29 settembre 1940. Ha dunque 74
anni ed entrata nel Guinness dei Primati per aver corso, nei suoi 34 anni di carriera
sportiva, 1.850 tra maratone e ultramaratone, il numero pi elevato al mondo per
un runner. Una storia particolare, la sua: nata da una famiglia povera nella Germania
dellEst e orfana di padre, caduto in guerra, stata cresciuta dalla madre assieme ai tre
fratelli ed riuscita a laurearsi grazie allimpegno nello studio e nello sport che le hanno
garantito delle borse di studio. Ho deciso di correre la Maratona di Roma per portare
la mia testimonianza in Italia - ha dichiarato Sigrid, nella foto sotto con lambasciatore
Mauro Firmani che lha incontrata nella sua casa, dove ha in esposizione oltre 400
medaglie e pi di 400 coppe (oltre a conservare centinaia di magliette di gare) -.Quello
che vorrei trasmettere con la mia presenza che correre alla mia et una maratona
o una 100 chilometri
possibile, io ne sono
lesempio, quindi nessuno
pu frenare la volont
umana se non noi stessi.
Il prossimo 22 marzo la
vedremo dunque sul tracciato
della maratona capitolina.
Qualche altro dato su Sigrid:
ha corso in 40 diversi Paesi
e la sua gara non stop pi
lunga stata la Grand Union
Race del 1998 (145 miglia
da Birmingham a Londra,
chiusa in 44 ore).L.M.
Brindisi da 21K
Uno spritz per brindare alla vittoria nella
sfida che GIOVANNI MANILDO, il sindaco
di TREVISO (a destra nella foto sotto) ha
lanciato a due suoi colleghi sulla distanza
della mezza maratona ospitata lo scorso
12 ottobre dalla sua citt, di cui ha fatto gli
onori di casa. Manildo ha tagliato il traguardo
della TREVISO HALF MARATHON in
2:2112 (ma con un real time di 2:1934),
precedendo il primo cittadino di VILLORBA,
MARCO SERENA (2:2453, a sinistra)
e quello di SILEA, SILVANO PIAZZA
(2:2623, al centro). L.M.
Real People
Si fatto conoscere nella Val dOssola,

terra di cui originario, per essere una
persona decisamente intraprendente.
MARCO BOTTI fa loperaio nella cartiera
Favini di Omegna, ma dedica quasi tutto
il suo tempo libero a due attivit, che
in occasione del FESTIVAL DEL TRAIL
TERRAACQUACIELO si sono collegate:
la corsa e la scrittura. infatti autore di
numerosi libri di generi diversi tra poesia,
narrativa e saggistica, ambiti in cui ha
vinto tanti premi letterari. Marco coltiva
inoltre una vera e propria passione per
lEGITTOLOGIA, che in verit ha ben poco
a che vedere con lOssola, ma che esplosa
in lui al momento della scoperta di avere
un avo egittologo - Giuseppe Botti - al
quale ha dedicato il libro Dal Monte Rosa
alla Terra dei Faraoni. Racconta divertito
di quella volta che stato invitato a una
conferenza in materia allUniversit di
Parma: Nellelenco dei relatori cerano nomi
illustri. Dottori, professori e... il sottoscritto,
Marco Botti da Villadossola. Incredibile.
Ma vero, perch alcune sue pubblicazioni
di carattere accademico fanno parte della
collana Papyrotheke della Scuola di
Papirologia dellateneo parmense. Come
ci sia riuscito si spiega in modo semplice:

con la determinazione. Quella con cui ha
organizzato, con lamico LIVIO TRETTO,
dellAsd Castiglione Ossola, il Festival del
trail TerraAcquaCielo, una serie di ultratrail
disputatisi in agosto tra la Val Segnara, la
Valle Anzasca, parte della Val dOssola e le
pendici del Monte Rosa. Botti si fatto tutto
da s, a cominciare da unintensa campagna
di comunicazione e dinformazione sul
territorio. Si poi mosso per coinvolgere
i sindaci dei tre comuni interessati - Pieve
Vergonte, Piedimulera e Calasca Castiglione in modo da trovare un patrocinio istituzionale
alla gara. Poi ha deciso, sempre con Tretto,
di realizzare una rivista per la promozione
della manifestazione sportiva. Ci riuscito
benissimo e il fascicolo di 64 pagine stato
distribuito in tutti i punti dinformazione
turistica del territorio oltre che in alcuni
grandi magazzini sportivi e nei supermercati.
Una sorta di volantinaggio evoluto (era una
vera e propria rivista) che Botti ha fatto
spostandosi avanti e indietro con la sua auto
per le valli che formano lOssola. E il Marco
runner? Sbaglia chi pensa che la passione
per la corsa venga da lontano: Botti ha
cominciato a correre per recuperare da una
Inquadra il tag qui a

sinistra, per leggere
lintervista completa a
Marco Botti, pubblicata
sul nostro sito web
e che trovi anche al link
indicato giusto qui sotto
frattura bruttissima a tibia e perone che

si era fatto sciando. Poi, una volta partito,
ci ha preso gusto e non ha pi mollato,
impegnandosi anche in diverse gare.L.M.
Se vuoi saperne di pi sulleclettico ossolano:
su runnersworld.it/marco-botti-intervista
10K veneziani per Melania e Pietro
Cento di questi giorni
Col nome in codice di VM10KM, stata la novit della

Venicemarathon dello scorso 26 ottobre: una 10K non
competitiva che si disputata sugli ultimi chilometri
di percorso della maratona lagunare, con partenza dal
Parco San Giuliano di Mestre e arrivo sul traguardo
ufficiale di Riva Sette Martiri, dopo aver attraversato
il Canal Grande sul tradizionale ponte di barche ed
essere passati nientepopodimenoche per Piazza
San Marco. Liniziativa subito piaciuta, tanto che i
2.000 pettorali disponibili sono stati bruciati in un
baleno, facendo registrare un inatteso (e terribilmente
anticipato) SOLD OUT. Tutti entusiasti i partecipanti,
anche se la prova stata purtroppo caratterizzata
da un evento luttuoso. Primo assoluto a tagliare il
traguardo stato PIETRO BERNARDONI, prima tra
le donne stata invece MELANIA POLLEY. Entrambi
mestrini, i due erano estremamente felici di essere
riusciti a esprimersi al meglio sulle strade di casa.
Pietro, atleta della Biotekna Marcon, un passato da
mezzofondista di buon livello, ha chiuso in 37 minuti
esatti (Il percorso era per di 10 chilometri e 650 metri, precisa giustamente),
un riscontro cronometrico che un buon viatico per consolidare lintenzione di
allungare le distanze. La bella Melania, che a Venezia aveva gi corso otto volte
la maratona, stavolta ha scelto la distanza breve. Con soddisfazione, peraltro,
chiudendo intorno ai 44 minuti. Ma stavolta il tempo non era davvero importante
chiosa . Per la prima volta ho potuto guardarmi intorno e godermi una fantastica
parte di percorso che normalmente in maratona correvo concentrata, per garantirmi
di arrivare al traguardo. Vista la non competitivit della prova, niente premiazione
per Pietro e Melania, ma davvero la cosa non parsa importante per i due,
comunque felici per aver inaugurato con il loro successo la tradizione della VM10KM.
Partecipando alla Venicemarathon dello scorso

26 ottobre PAOLO MANELLI ha festeggiato
la sua CENTESIMA MARATONA. Manelli, in
realt, per tagliare per la centesima volta il
traguardo di una 42K avrebbe potuto giocare in
casa correndo a Reggio Emilia, dove da sempre
organizza la maratona cittadina. Ma il senso del
dovere e lattaccamento al ruolo di patron di un
evento indubbiamente importante come quello
della classica emiliana, cos Paolo ha preferito
anticipare i tempi e festeggiare a Venezia il
traguardo numero cento (una cosa non proprio
da tutti, come ha candidamente confessato).
Il prossimo 14 dicembre, quando sar in prima
fila a dirigere lorchestra della diciannovesima
Maratona di Reggio Emilia, non avr cos
preoccupazioni di sorta. Subito dopo - dice potr cominciare a pensare alla centounesima
partecipazione.... Avanti cos Paolo!L.M.
26
Foto di WALTER MORONI
Luomo del monte (Rosa)
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05/12/12 11:31
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Real People
Young Runners
GIULIA APRILE
Ormai virtualmente fiorentina, la
sicilianina campionessa Juniores dei 1.500
si sente pronta per distanze pi lunghe
Lidentikit
nata l11 ottobre 1995

ad Augusta (Siracusa)
Abita a Firenze
alta 1.66, pesa 49 kg
Prima societ: Atletica
Selene Siracusa
Attuale societ:
Firenzemarathon
Prima gara nel 2003
(categoria Esordienti)
allenata da Giovanni Fragh

Primati personali:
20939 (800/2013),
42495 (1.500/2014),
93792 (3.000/2014),
174869 (5.000/2013)
Titoli: campionessa italiana
Juniores di 1.500, 800
indoor e 1.500 indoor
nel 2014; campionessa
italiana Juniores
degli 800 nel 2013;
campionessa italiana
Allieve dei 1.500 nel 2012
Risultati internazionali:
eliminata in batteria
sui 1.500 ai Mondiali
Juniores 2014
28
ESSERE UNA PROMESSA DEL TENNIS,
trasferirsi giovanissima dalla Sicilia a Firenze per provare a sfondare con la racchetta
in mano e poi scoprire, allombra di Palazzo
Vecchio, che no, non il tennis lo sport che
fa per te, semmai latletica, anzi la corsa, anzi
il mezzofondo. Chiamiamoli destini incrociati: evidentemente doveva andare cos. E,
visti, i risultati, per ora il cambio di direzione sta portando molto bene. La storia quella di Giulia Aprile, 19 anni appena compiuti, numero uno italiana Juniores dellultima
stagione sui 1.500. Ragazza semplice e dai
modi gentili, trasuda determinazione e voglia di arrivare da ogni parola. E lo ammette:
Un mio difetto? Se mi sso su qualcosa,
ci metto tutta me stessa. Che poi, a ben
guardare, proprio difetto non sarebbe. Ma
evidentemente a lei piace considerarlo tale.
EMIGRANTE
Aveva 14 anni, Giulia, quando davanti le
si par il bivio che lha poi portata sin qui,
cio ad aspirare a un posto al sole nel mez-
zofondo azzurro. Sono nata ad Augusta

racconta e gi da piccola ho cominciato a correre. Ma al tempo stesso mi sono
avvicinata anche al tennis. Ho praticato i
due sport per un po di tempo: mi piacevano entrambi, anche se i risultati migliori
arrivavano sulla terra rossa. S, in effetti ero
bravina. Al punto che, quando avevo 12
anni, un club di Firenze sinteress a me. I
miei genitori pensarono che potesse essere
una bella opportunit, cos salii in Toscana
con mamma, mentre pap veniva a trovarci
appena poteva.
DESERTO
Latletica continuava per a far parte della
sua vita. Anzi, complici i buoni risultati e
lambiente favorevole della Firenzemarathon, due anni dopo Giulia opt solo per la
corsa. Mollare la racchetta fu inevitabile,
perch le cose cominciavano a diventare serie ed era impensabile tenere il piede in due
scarpe. Perch ho preferito la corsa al tennis? Un po perch era stata anche lo sport
Foto di ANDREA RENAI (apertura) e di GIANCARLO COLOMBO/FIDAL (indoor)
DI PAOLO MARABINI
di pap, ma soprattutto perch la sentivo

pi mia, pi vicina alle mie corde. Non so
come spiegarlo, sono sensazioni. Comunque sono rimasta a Firenze: ad Augusta non
cera nulla, pochissimi ragazzi facevano
atletica, la pista manco si sapeva che cosa
fosse. E anche a Siracusa la situazione non
era migliore. Pap non ebbe dubbi, se volevo coltivare la mia passione non potevo tornare in Sicilia. Nonostante oggi parli con
la tipica cadenza orentina, Giulia non nasconde il suo grande attaccamento alla terra dorigine. Appena posso torno in Sicilia,
le mie radici sono l. E poi adesso mamma
di nuovo a casa, io vivo da sola a Firenze.
Quindi ho un motivo in pi per scendere ad
Augusta quando sono libera dagli impegni
sportivi e anche da quelli scolastici.
LA SVOLTA
Latletica occupa ormai la maggior parte dei
suoi pensieri. Sono molto mentalizzata
sulla mia carriera. La svolta coincisa con
i Mondiali Juniores di questestate, nellOregon. L ho capito tante cose. Ho capito che
fuori dallItalia c davvero un altro mondo,
ho capito che non posso certo accontentarmi di vincere una maglia tricolore. Ci sono
stati anche un po di momenti difficili con il
mio allenatore, Giovanni Fragh. Ma poi abbiamo parlato a lungo, lui ha capito le mie
esigenze, le mie ambizioni: ci siamo chiariti
e abbiamo ritrovato lequilibrio.
Fragh luomo a cui Giulia deve praticamente tutto. Ricordo che quando mi
presentai al campo, a 12 anni, mi prese con
il suo gruppo unistruttrice della societ.
Si faceva un po di tutto, ma io volevo solo
correre. Cos, dopo due giorni mi presentai
di mia iniziativa da Giovanni, che seguiva
solo i mezzofondisti. Gli dissi chiaramente:
Voglio allenarmi con lei. E da allora c
stato sempre e solo lui. Lo stimo molto, tra
di noi c un bel feeling. Adesso stiamo lavorando per costruire il motore per il futuro.
Quello che mi aspetta un anno importante. Finora il meglio lho dato sui 1.500, ma
i miei parametri dicono che sono portata
per le distanze pi lunghe, addirittura in
prospettiva anche per la maratona. Cos
sto allungando il raggio dazione, sto incrementando il chilometraggio. Nel 2015 far
molte pi gare sui 3.000 e sui 5.000.
IMPEGNO TOTALE
Per latletica Giulia sta sacricando tanto.
Lho detto, io nella costruzione della mia
carriera ci sto mettendo tutta me stessa, perch non conosco un altro approccio, e questo inevitabilmente limita il resto. Quindi
non c molto spazio per altre passioni. Il
poco tempo libero lo spendo con le amiche,
un po lo dedico allo shopping e un po ai
due bambini a cui faccio da baby sitter. Poi
stop. Anche perch oltre allatletica ci sono
i libri. Dopo il diploma in ragioneria oggi
sono iscritta al secondo anno di Economia e

Commercio: la scuola un piano B, ho sempre pensato che fosse giusto non riporre
troppe speranze nella professione di atleta,
perch poggia su molte incertezze, anche se
io ci sto investendo molto.
MARESCIALLO
La speranza, come per tanti, si chiama gruppo sportivo militare. Entrare in un club
con le stellette sarebbe fondamentale, mi
garantirebbe una certa sicurezza. E se fosse
in Finanza sarebbe ancor meglio, dati anche
i miei studi in economia e commercio. Tra
laltro io ho sempre avuto un debole per
la carriera militare, anche a prescindere
dallo sport. Mi riconosco molto in questo
tipo di vita, perch ho un grande rispetto
delle regole e delle gerarchie. Anzi, mi d
molto fastidio se la gente non le rispetta. Lo
ammetto, su questo sono molto rigida. Al
punto che qualcuno mi ha soprannominato Maresciallo. Ma certi comportamenti
mi disturbano proprio. E mi disturba il disordine. Sar anche per questo che Giulia
tiene molto al proprio look. Mi piace essere sempre curata. Credo che una persona
debba essere il pi possibile ordinata, questione di rispetto nei confronti di se stessi e
degli altri. Anche dopo una seduta dallenamento: non potrei mai lasciare il campo in
qualunque modo. Capito il tipo?
BELLA E DETERMINATA
Giulia col suo allenatore Giovanni Fragh a Sesto Fiorentino, dove, nella fase
regionale dei campionati di societ assoluti, si assicurata la partecipazione
ai Mondiali Juniores dei 1.500 metri. A sinistra sulla pista di Ancona, dove ha
conquistato i titoli italiani indoor di categoria sia degli 800 che dei 1.500 metri
29
Real People
43 chilometro
LA PRIMA DI STEFANO
Scevaroli il neo cit dellultramaratona in una realt
in cerca di giovani protagonisti DI GIULIANO ORLANDO
DEFINITIVAMENTE RICONOSCIUTI
Il vertice agonistico non era nelle mie coordinate dice : conoscevo i limiti e mi
andava bene partecipare allatmosfera della
corsa. Quando fondarono la IUTA iniziai a
collaborare come esperto delle normative
e la certicazione delle distanze. Di grande
aiuto fu Romano Tommasi, giudice e omologatore di Verona, citt in cui vivo anchio.
Da quindici anni sono legato a questo mondo. Nel 2006 per lultra, col riconoscimento
della Fidal e del Cio, e laffidamento della
specialit al consigliere nazionale Pierluigi Migliorini, persona squisita e di grande
sensibilit, ci fu il salto di qualit. La mia
avventura iniziata da quel momento, accompagnando gli atleti a Europei e Mondiali. Si trattava di volontariato e passione, culminati col riconoscimento della Fidal nel
2012. Ma il nero su bianco di questanno.
TUTTE LE DISTANZE
Compito piuttosto impegnativo il suo, vista
lampiezza. Entriamo nel dettaglio: n dove
arrivano le competenze? Sono responsabile
tecnico di tutte le distanze ultra: 50 e 100
km; 100 e 1.000 miglia; 6, 12, 24 e 48 ore,
pi la 6 giorni. Lo stesso per il trail, disciplina pi giovane, in forte crescita: nel 2015
si disputer il primo campionato italiano,
probabilmente a Soave Bolca, nel veronese, mentre i Mondiali saranno in Francia,
ad Annecy, dove abbiamo carte da giocare,
magari con la campionessa del 2011 Cecilia
Mora. Alle sue spalle, giovani in crescita:
da Matteo Pigoni a Lisa Borzani, da Fulvio
Dapit a Matteo Lucchese, da Lara Mustat a
Katia Fori, che fanno sperare in un ricambio
di qualit. Il movimento davvero importante se a ogni gara si supera quota mille.
In questo settore posso contare sul grande
impegno di Enrico Vedilei, un coordinatore
di grande esperienza e professionalit.
C SEMPRE UNA PRIMA VOLTA. Il mon-
do delle ultra, ovvero tutte, ma proprio tutte, le distanze superiori ai 42,195 chilometri della maratona, tramite la Fidal, di cui
fa parte, ha dato il nulla osta al suo primo
coordinatore tecnico. Ha affidato il ruolo a Stefano Scevaroli, militante di lungo
corso n dal 1999, attivo in tutte le sfaccettature, compresa quella di allenatore, in
particolare di Rosanna Pellizzari, che negli
anni Novanta fu una vera e propria pioniera delle ultra, regina alla Marathon des Sables, unica donna a vincerla due anni a la
30
(1997 e 1998), seconda lanno dopo, doppia

vincitrice anche alla Desert Marathon in
Libia (1998 e 1999), oltre che protagonista
alla 100 km del Passatore, corsa tre volte.
Dalla fondazione della IUTA (Italian Ultra Trail Association) e dopo lesperienza
diretta, iniziata con i 400 metri per arrivare, nel 1996, al tetto dei 100 km della Firenze-Faenza, di cui mantiene vivo il ricordo
come ore allocchiello di una carriera
agonistica allinsegna della modestia, Stefano diventa ora elemento indispensabile
in un ruolo inedito.
GIOVANI CERCASI
Come ha trovato la situazione italiana delle ultra? In verit la conosco da sempre, anche
se il ruolo inedito. Assieme agli amici collaboratori, in particolare, per 100 e 50 km,
Maurizio Riccitelli, gi allenatore di Mario
Fattore, e di Sergio Orsi per la 24 ore, stiamo pensando a una leva giovanile, anche
se lultra ha da sempre il proprio serbatoio
naturale nella maratona, essendo una disciplina che richiede uno sforzo sico e muscolare molto prolungato, realizzabile solo
dopo anni di attivit e di adeguamento. Lesempio nei nomi impegnati in questi ul-
RUOLO DI PRESTIGIO
Stefano Scevaroli intervistato (sopra) a unultra palermitana ;
nellaltro scatto, a Connemara, in Irlanda, il sesto da sinistra
nella foto di gruppo della Nazionale ai Mondiali di ultratrail 2011
timi giorni di novembre al Mondiale della

100 km a Doha, la capitale del Qatar. Tra gli
uomini il pi giovane Marco Boffo, classe
1975; Paolo Bravi e Alberico Di Cecco sono
del 74, il capitano Giorgio Calcaterra ha 42
anni, Hermann Achmuller e Daniele Palladino 43. Tra le donne stessa musica: Monica
Carlin e Barbara Cimmarusti sono del 71,
Cristina Pitonzo ha 40 anni. La pi giovane
era Paola Sanna, del 77, costretta allultimo
al forfait per infortunio. Non siamo in crisi,
ma dobbiamo avere sempre un occhio di riguardo al mondo della maratona per capire
se ci sono elementi in grado di poter allungare la distanza con successo.
IL RIENTRO DI MONICA
Grazie a Giorgio Calcaterra lItalia della 100
km si mantiene ai vertici, con podi importanti, ma il settore femminile ancora in attesa di doppiare il Mondiale del 2003 della
Casiraghi, anche se Paola Sanna e Monica
Carlin ci sono andate vicino. Aver sorato
loro in pi edizioni signica che restiamo
competitivi anche nel settore femminile.
A volte ci vuole un pizzico di fortuna. Tra
laltro, dopo un anno di riessione, torna

Monica Casiraghi, un esempio per tutto il
movimento: assieme a Luisa Zecchin sar ai
Mondiali delle 24 ore, a Torino, l11-12 aprile 2015, dove ci giochiamo la carta dellingegnere triestino Ivan Cudin per il podio.
Ripeto, inventarsi campioni dalloggi al
domani in queste gare utopistico. Bisogna
avere pazienza e far capire ai giovani che le
ultra sono alla loro portata, senza esagerare.
Anche nazioni che dispongono di una base
enormemente superiore alla nostra, come
Russia, Germania e Giappone, di fenomeni
ne hanno pochi. Limportante che ci sia attivit interna, utile a fare esperienza.
Quali sono le classiche italiane in questo
settore? Nella 100 la pi popolare il Passatore, poi c la Torino-St. Vincent, oggi 100
delle Alpi, e la fresca 100 km di Seregno, nel
milanese. Tra le 50 km la Pistoia-Abetone,
lUltra K di Salsomaggiore e quella della Romagna. Sono le nostre classiche, ma nellarco delle stagione molte regioni organizzano
corse lunghe, spesso in montagna. Per questo ho fatto riferimento ai trail, che sono in
costante aumento.
FINALMENTE SPESATI
In passato atleti e accompagnatori si facevano
carico delle spese di viaggio e anche di soggiorno ai Mondiali ed Europei. Cosa cambiato?
Lo dico con grande soddisfazione, perch
tra coloro che si accollavano le spese cero
anchio: da alcune stagioni gli azzurri sono
a carico della Federazione ed un traguardo importante raggiunto.
Come vede il futuro del settore? Sono ottimista per la ragione che, sia pure a fatica, il mondo giovanile sta riscoprendo la
natura, la necessit di non essere inghiottito dalla tecnologia esasperata. Le nostre
corse sono prevalentemente allestite
su percorsi naturali, dove il panorama
quello dei boschi e dei prati, non certo dei grattacieli. Ce ne siamo accorti in
particolare nei trail, dove il movimento
davvero ragguardevole e dove contiamo
di sensibilizzare anche le scuole di alcune zone montane, per orientare i ragazzi
verso lo sport. In fondo ultra e trail sono
gare antiche ma anche giovani, per cui il
futuro non pu che premiarci.
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DI SALUTE
Stavolta protagonista di questo

spazio lavocado. Un frutto
s, un frutto esotico ricco
di nutrimento che, pur non facendo
propriamente parte della nostra
tradizione alimentare, si sta facendo
largo nei negozi di frutta e sugli
scaffali dei supermercati dove
praticamente reperibile in qualsiasi
momento dellanno. Gli snob lo
spalmano sul toast (secondo
le indicazioni di noti chef), molti
lo tagliano a met e lo mangiano
col cucchiaino, i pi lo usano come
ingrediente nelle insalate o
insalatone. Aprine uno e vedrai
sfumature vivaci di verde: la pi
scura (vicino alla buccia) una fonte
concentrata di carotenoidi che
aiutano a prevenire le malattie
cardiache e il rischio del cancro;
la polpa, cremosa e burrosa,
ricca di grassi monoinsaturi
a basso tasso di colesterolo
(ecco perch cos raccomandato!).
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La tua grande
occasione
Arriva linverno? Nessuna paura: tieni alta
la tua motivazione ponendoti un nuovo,
stimolante obiettivo DI CINDY KUZMA
ORMAI LA GARA AUTUNNALE che avevi come obiettivo alle tue spalle e le gior-
FOTO DI STEPHEN MATERA
nate diventano sempre pi brevi. Come pensi di mantenere viva la tua motivazione
nei mesi pi bui e freddi dellanno? Il primo passo rendersi conto che va bene anche
correre un po meno del solito. pero necessario avere un programma dallenamento,
altrimenti vedrai sciogliersi come neve a primavera il livello di forma conquistato
con tanta fatica. Se ti dici: Correr quando mi sentir di farlo, sappi che nirai per
non correre granch. Ecco alcuni consigli su come strutturare il tuo allenamento per
i mesi futuri basandoti su quanto hai fatto di recente.
PersonalBest
HAI APPENA: Corso la tua prima gara

ORA: Scegline unaltra!
Ti stai ancora godendo la soddisfazione

per avercela fatta ed essere arrivato
al traguardo. Prima che tanto entusiasmo
svanisca, iscriviti a unaltra gara che si
correr tra un mese se hai preso parte a
una 5 km o a una 10 km, aspetta invece
da 8 a 10 settimane se hai corso una
mezza maratona e da 10 a 12 settimane
se hai gareggiato in una maratona.
In questo modo non perderai i benefici
della gara precedente e anche i contatti con
la community dei runners. Per tenere alte
carica e motivazione scegli qualcosa di
diverso, ad esempio una gara in una zona
turistica, e fai un passo avanti in termini
di distanza, correndo ad esempio una
10 km se hai fatto una 5 km. In alternativa,
diminuisci la distanza e aumenta la velocit.
PI CHILOMETRI
Correre lungo e lento durante linverno pu
aiutarti a migliorare la forza ed andare
veloce in primavera
37
PersonalBest
TRAINING
HAI APPENA: Centrato
il tuo
obiettivo cronometrico
ORA: Guarda indietro e poi avanti
Hai lavorato duro e ora meriti di rifiatare.
Se hai corso una 21K o una 42K veloci, hai
bisogno di almeno un mese per recuperare.
Riduci il chilometraggio del 20-30% (vedi la
tabella sotto per i dettagli) e dedica un po
di tempo a capire cosa andato bene e cosa
no nella tua preparazione. Rileggi il tuo
diario dallenamento e ritrova gli allenamenti
che ti hanno dato soddisfazione e quelli
che invece ti hanno creato problemi: capirai
cos cosa modificare la prossima volta
(Non tieni un diario? Ecco, questa la prima
cosa da cambiare!). Una volta che avrai preso
visione del tutto, valuta quale potrebbe
essere il tuo prossimo obiettivo. Prendi
in considerazione una distanza diversa.
Se sei reduce da una maratona impegnativa
puoi buttarti in una veloce 5 o 10 km dopo
6-10 settimane, basta che dedichi qualche
settimana ai lavori veloci dopo il recupero.
Altrimenti smaltisci lo stress prendendo
parte a qualche gara divertente, come una
corsa di quelle in programma per il primo
dellanno (vedi alle pagine 120 e 121)
o una corsa dei Babbi Natale.
HAI APPENA: Fatto
una serie
di gare di 5 e 10 chilometri
ORA: Continua cos oppure allunga
Scegli la tua prossima gara sulla base
di quello che ti d la giusta motivazione.
Se corri per divertimento, continua per uno
o due mesi a partecipare allo stesso tipo
di gare in modo da riuscire ad allenarti
con regolarit. Se invece gareggi per un
risultato cronometrico, linverno ti d
lopportunit di rallentare il ritmo e

aumentare i chilometri, il che ti far andare
pi veloce in primavera. Aumenta il tuo
chilometraggio settimanale di un numero
di chilometri che non sia pi di una volta e
mezza quello dei tuoi allenamenti
settimanali (ossia non aggiungere pi
di 6 km se corri 4 giorni a settimana) e
inserisci un lungo nel weekend. Ogni tre
o quattro settimane prenditi una settimana
di scarico in cui riduci del 25 per cento
il chilometraggio per ricaricarti. Questi
chilometri pi lenti ti sembreranno pi facili
dopo i mesi di lavori di prove ripetute e di
tempo run, e ti aiuteranno a migliorare
sotto il profilo della forza e della resistenza.
Consigli dai top runners
HAI APPENA: Corso
regolarmente
durante lestate e lautunno
ORA: Programma linverno
Non perdere le buone abitudini adesso che
le condizioni non sono ideali. Piuttosto,
poniti un obiettivo chilometrico, mensile o
stagionale (ad esempio, 160 km al mese o
640 totali da dicembre a marzo) e cerca di
non stare mai fermo pi di due giorni
consecutivi. In alcune zone, i mesi invernali
pongono ostacoli notevoli allallenamento.
Gioca danticipo: identifica un percorso
ad anello di 1-2 chilometri su cui sai
di poter correre tranquillo e in sicurezza
a qualsiasi ora e con qualsiasi condizione
meteo, oppure informati su palestre e tapis
roulant. Struttura un circuito per allenare
la forza da farsi anche a casa tua. In questo
modo riuscirai a mantenere la forma e
non ti abbatterai per non essere riuscito
a tenere fede alla tua tabella di marcia.
Oltre il traguardo
COME TORNARE AD ALLENARSI DOPO UNA GARA LUNGA IN MODO FACILE
38
SEGUI
I MIGLIORI
GIOVANNA VOLPATO, 39 anni,

veneziana,vanta un secondo
posto nella maratona di Venezia
(2004) e la vittoria in quella di
Firenze (2008).
1 Supera la crisi
In una gara lunga come la
maratona la crisi arriva facilmente.
Per superarla io mi concentro sul
fatto che sicuramente prima o poi
passer, torno con la memoria sui
sacrifici compiuti e visualizzo il
traguardo che mi aspetta.
2 Prova questo
DOPO
LA GARA
COSA FARE
SETT. 1
Riposo o cross training (pratica di sport alternativi alla corsa).
SETT. 2
Corri alcuni chilometri facili di recupero a giorni alterni, per un

chilometraggio settimanale pari al 20-30% di quello massimo raggiunto
prima della gara.
Un lavoro che mi d fiducia in

preparazione di una 42K 4x5.000
con recupero 1.000. Corro i 5 km a
un ritmo di qualche secondo pi
veloce del ritmo maratona e il
recupero 10 pi lento.
SETT. 3
Corri in modo da raggiungere un chilometraggio settimanale pari al 50%

di quello massimo raggiunto prima della gara. Mantieni un ritmo facile.
3 Colazione per tempo
SETT. 4
Puoi correre in modo da raggiungere un chilometraggio settimanale pari

al 90% o anche corrispondente a quello massimo raggiunto prima della
gara, ma cerca di correre facile e prenditi almeno un giorno di riposo.
SETT. 5+
Gradualmente inizia a introdurre i lavori di prove ripetute o di tempo run,

soprattuto se stai pensando di partecipare presto a una gara pi breve.
Faccio colazione circa due ore e

mezzo prima dello start della gara.
Solitamente mi limito a sei fette
biscottate con miele o marmellata,
un bicchiere dacqua e un caff.
MICOL RAMUNDO
TRAINING
TRAINING
PersonalBest
Pronti,
partenza
Le ultime cose da fare la

settimana prima della tua gara
obiettivo per assicurarti che tutto
vada per il verso giusto
DI ADAM BUCKLEY COHEN
PREPARA LA BORSA
LUNGHI? FATTI. Lavori di velocit e al
ritmo gara? Ok tutti e due. A questo punto hai concluso la parte pi importante
dellallenamento, ma non signica che
puoi abbassare la guardia nellultima
settimana prima della gara. Questi ultimi sette giorni sono fondamentali per
riuscire a cogliere i frutti dei mesi di
preparazione che hai fatto e per riuscire a schierarti sulla linea del via pronto
a correre forte. Elimina lagitazione pre
gara incanalando le tue energie nervose
nelleseguire questi compiti.
MEMORIZZA IL PERCORSO
Stila la lista di tutte le cose di cui

potresti aver bisogno il giorno
della gara e assicurati di averle
a disposizione. Quindi scarpe e
calze, abbigliamento da gara per
ogni possibile condizione meteo,
crema antiabrasione, crema
solare, occhiali da sole, cappellino,
guanti, integratori e qualsiasi altra
cosa possa venirti in mente.
IMPOSTA IL PILOTA AUTOMATICO

Gli studi effettuati sui diversi tipi
di scarico svolto nei giorni
precedenti la gara mostrano che
i runners che riducono il volume
del loro allenamento, ma
mantengono la stessa intensit,
ottengono prestazioni migliori.
Nella settimana precedente la
competizione diminuisci la
distanza totale dei lavori, ma
continua a correre alcune ripetute
a ritmo gara, non pi forte,
raccomanda Janet Hamilton,
coach di Atlanta e fisiologo dello
sport. Cos, quando al colpo di
pistola tutti gli altri runners si
faranno prendere dalla frenesia
e partiranno troppo veloci, tu
potrai avviarti al ritmo giusto.
Conoscere le caratteristiche del

percorso potrebbe rivelarsi
fondamentale per evitare di tagliare
il traguardo con un crono pi lento
del previsto. La Hamilton
incoraggia i suoi atleti a studiare la
mappa del percorso e, se possibile,
a visionarlo percorrendolo in
macchina. Spendi qualche secondo
per capire quando e come la gara
affronter la sua prima curva
(cos potrai posizionarti
opportunamente verso destra o
sinistra sulla linea di partenza).
Identifica i punti critici del tracciato,
come i tratti in salita, e memorizza
i tratti in piano dove potresti
recuperare un eventuale ritardo.
Pi chiaramente avrai in testa
il percorso, pi facile ti risulter
formulare un piano di gara efficace.
FATTI UNA CORSETTA

Corri pure il giorno prima della
gara, ma in estrema scioltezza.
La mattina della vigilia esci per
una corsetta breve, che duri dai
20 ai 30 minuti, per scaricare
il nervosismo e familiarizzare
con lambiente, soprattutto se
ti trovi in una citt o comunque
in un posto che non conosci.
Fai per attenzione al ritmo.
Devessere come fare una bella
doccia: quando avrai terminato
lallenamento devi sentirti fresco
e rigenerato, non stanco.
PIANIFICA IL RIFORNIMENTO
Quando si tratta di programmare
il rifornimento pre gara,
importante sapere di poter
contare su tutto quanto pu
servirti, soprattutto se la gara
prevede una trasferta di pi giorni,
magari allestero. Unidea
prepararti uno zainetto con gli
alimenti di cui potresti avere
bisogno per i tuoi pasti e gli
spuntini pre gara. Riempilo con
quello che preferisci e che sai
funzionare per te, che sia pane,
crackers, pasta o barrette

energetiche. E tieniti sempre
acqua o bevande a portata di
mano per evitare la disidratazione.
LULTIMO CHECK
La sera prima del via disponi i tuoi
capi dabbigliamento e i tuoi
accessori per la gara sul letto,
appunta il pettorale alla canottiera
e assicura il chip alle scarpe.
In questo modo, sapendo che
tutto a posto, non finirai a rigirarti
per ore nel letto allidea di poter
dimenticare qualcosa.
Cosa non
fare la
settimana
prima
Attento a non
commettere
questi errori
comuni!
ALIMENTI NUOVI
Se mancano due giorni
alla maratona, non il
momento di provare a
deliziarsi con le specialit
tailandesi. Il tuo corpo e
il tuo apparato digerente
potrebbero gi essere
abbastanza sotto stress.
Non introdurre nuove
variabili. Affidati agli
alimenti che conosci
e che sai non darti alcun
problema.
CROSS-TRAINING
Questa settimana lascia
perdere il CrossFit,
lHot Yoga e le attivit
di palestra per essere certo
di non arrivare sulla linea
del via troppo fiacco o
con i muscoli delle gambe
induriti.
SOVRA EXPOSIZIONE
AllExpo della maratona
ritira il tuo numero di
pettorale e il pacco gara,
assicurati che il chip
funzioni ma poi torna
il prima possibile a casa
o in albergo. Meglio
rimanere ben riposati che
scaricare le batterie girando
per ore e ore tra gli stand
delle gare e degli articoli
per il running.
GIRI TURISTICI
Se per te la gara anche
loccasione di visitare la
citt che la ospita, va
benissimo, ma rimanda
a quando avrai tagliato
il traguardo tutte le visite
ai musei, alle cattedrali
e i giri per lo shopping che
sono dei veri e propri
ammazza gambe .
39
facebook.com/RunnersWorldItalia
? CORRI : CONNETTITI
! CONDIVIDI
D: Unamica mi ha detto che nella sua

gara cera il tracking. Di cosa si tratta?
R: un sistema che ti permette

di restare aggiornato sullandamento
di chi in gara in tempo reale,
perch il chip del suo pettorale manda
un segnale in corrispondenza di alcuni
passaggi intermedi. Alcune volte puoi
seguire lamico sul sito della gara,
oppure puoi ricevere aggiornamento
via e-mail o sms.
Vivi latmosfera
D: Che cosa non dovrebbe fare uno

spettatore?
Partecipa a un grande evento senza correre la gara clou
NELLE PI IMPORTANTI maratone e mezze maratone si respira sempre unatmosfera particolare, alla quale contribuiscono alcune attivit di contorno come
expo, convegni, incontri pre gara. Se ti piace lidea di essere della partita, non
perdere loccasione solo perch corri da poco.
CORRI UNA GARA

DI CONTORNO
Molte grandi manifestazioni
hanno in programma alcune
gare di contorno, in genere
dai 5 ai 10K, il giorno prima
o il giorno stesso della gara
principale, spesso su parte
del medesimo percorso.
Per allenarti, allunga ogni
due settimane la distanza
della tua uscita pi lunga
(anche alternando tratti di
cammino a tratti di corsa)
di 600-1.500 metri, finch
non raggiungi la distanza
d gara due settimane
prima dellevento.
CORRI CON GLI AMICI
Alcune mezze maratone e
maratone consentono di
gareggiare a staffetta,
con squadre di 2-5 runners.
Prima di iscriverti, fai
il punto sulla frazione
che intendi correre e sulla
logistica: dove si trova
larea di cambio, quando
devi arrivarci eccetera.
In gara, rimani sulla destra
in modo da non intralciare
i runners pi veloci.
PARTECIPA
DA SPETTATORE
I runners corrono pi forte
e sono pi carichi quando
vengono incitati. Puoi
sostenerli divertendoti
se porti con te qualcosa
di extra, come un
campanaccio o un cartellone
con scritto sopra un
messaggio. Speri di vedere

un amico tra i partecipanti?
Fagli sapere dove lo
aspetterai e cosa indosserai.
O DA VOLONTARIO
Le gare molto partecipate
apprezzano sempre un paio
di braccia in pi. Contattata
gli organizzatori e offriti
come volontario. Potrai
essere arruolato come
addetto al percorso (per
presidiare incroci o curve),
aiutante ai ristori (per
versare o passare acqua,
bevande energetiche o gel),
aiutante al traguardo
(per consegnare medaglie,
coperte di alluminio o
cibo e acqua).
R: Camminare nel percorso,

costringendo i runners a evitarlo.
Resta sul marciapiede e, se devi
attraversare la strada, aspetta che
non passi nessuno. Per cortesia, poi,
non dire a nessun runner Di che sei
quasi arrivato!, a meno di non trovarti
davvero a pochi metri dal traguardo!
VERO O FALSO?
Non posso andare allExpo

se non sono iscritto alla gara.
FALSO Le Expo sono aperte al
pubblico e sono un ottimo posto
per scovare prodotti per il running
a prezzi scontati e per venire a
conoscenza di altre gare. Sentiti
libero di portare anche gli amici:
molti non runners iniziano a correre
proprio essere stati a unExpo.
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Gro
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ALEX HUTCHINSON
Impara dagli esordi, decisamente

diversi, di tre grandi campioni
TRE TRA I PI GRANDI INTERPRETI delle gare dei 5.000 e dei

10.000 metri della storia hanno corso la prima maratona della loro
vita lo scorso aprile nellarco di una settimana. Con un totale di 21
medaglie doro alle Olimpiadi e ai Campionati mondiali, il britannico Mo Farah (in alto), gli etiopi Tirunesh Dibaba (sotto, a destra)
e Kenenisa Bekele (sotto, a sinistra) hanno generato unondata di
pronostici su come sarebbe andata la loro prima volta sui 42 km.
I risultati? I pi diversi. Avvicinarsi alla maratona una sda per
qualsiasi runner, ma i mezzofondisti e i fondisti che hanno passato anni a collezionare successi correndo a ritmi veloci in pista
hanno la via disseminata di insidie speciali. Ecco cosa possiamo
imparare dalle esperienze di Farah, Dibaba e Bekele.
42
CHI ANDATO
COS COS
un po esagerato
definire lottavo posto
di Mo Farah alla
maratona di Londra
un fallimento,
ma il suo risultato
cronometrico di
2:0821 stato
comunque ben al di
sotto delle aspettative.
Gli errori che lhanno
determinato sono stati
compiuti soprattutto
nella prima parte della
gara. Avendo perso
contatto dai primi,
Farah ha accelerato per
andare a riprenderli,
quindi ha rallentato
di nuovo. Questo
suo approccio
caratterizzato dalla
fluttuazione del ritmo
va bene per le gare dei
5.000 o dei 10.000,
dove conservare il
carburante non la
questione primaria.
Ma in una maratona,
correre troppo presto a
un ritmo pi veloce di
quello programmato fa
bruciare i carboidrati di
cui si avr la necessit
in seguito. Di fatto,
la gestione irregolare
dellandatura ha
lasciato Farah con
le gambe pesanti
nella seconda parte
della maratona.
RICORDA In una
maratona il cronometro
e non gli altri runners
sono il tuo avversario.
Tieni ben a mente,
o in alternativa scrivili
sul tuo braccio, i tempi
dei vari passaggi
intermedi, e fai in
modo di rispettarli.
Se rallenti rispetto al
tuo ritmo obiettivo
nella prima parte
della gara (come
successo a Mo Farah),
non cercare di
recuperare il tempo
perduto, ma
semplicemente
continua a correre e
mantieni landatura
programmata fino a
quando non avrai
superato il 32 km.
Il terzo posto di
Tirunesh Dibaba
(oggi in dolce attesa)
alla London Marathon
con 2:2035 dietro al
formidabile duo
keniano formato da
Edna Kiplagat e
Florence Kiplagat
ha rappresentato un
inizio incoraggiante,
ma ha lasciato tutti
nel dubbio che
avrebbe potuto anche
essere migliore. Al
punto di rifornimento
del 30 km, quando le
tre atlete procedevano
insieme, la Dibaba ha
fatto cadere la sua
bottiglia dacqua ed
tornata indietro a ri
prenderla. stato
allora che le due
Kiplagat lhanno
staccata, prendendo
un vantaggio che la
Dibaba non pi
riuscita a recuperare,
nonostante
sembrasse correre
forte nel finale.
RICORDA La maggior
parte dei runners
che affrontano per
la prima volta la
maratona sono ben
felici di poter
rallentare e
camminare ai
rifornimenti, ma se
hai un obiettivo
cronometrico
ambizioso devi
allenarti per riuscire
a fare tutte le
operazioni necessarie
per rifornirti (afferrare
i bicchieri, aprire i gel
energetici e buttare
gi tutto) mentre
continui a correre a
ritmo gara. Dovresti
familiarizzare con
queste manovre gi
nelle prime fasi della
preparazione; nelle
ultime due settimane
prima della maratona
ricordati invece di
testare anche
labbigliamento che
indosserai il giorno
fatidico nei lavori che
effettui a ritmo gara.
CHI HA FATTO
BENE
Se inserisci il tempo
del record mondiale
sui 10.000 metri
di Kenenisa Bekele
(2617) in un
calcolatore per
la previsione delle
prestazioni sulle
varie distanze,
otterrai per la
maratona un tempo
compreso tra 2:01
e 2:03, una pretesa
un po eccessiva
visto che lattuale
miglior prestazione
mondiale sulla
distanza di
2:0257. In realt
Bekele ha vinto la
maratona di Parigi
con il record della
gara (2:0504),
che era quasi
esattamente il
tempo a cui ambiva.
Ponendosi come
obiettivo un tempo
modesto, ha
evitato la trappola
in cui spesso
cadono i runners
delle distanze pi
corte: credere che la
maratona sia una
gara come le altre.
RICORDA Un buon
tempo sui 10 km
significa che sei
forte sui 10 km.
Probabilmente
non riuscirai a
confermarti sugli
stessi livelli al tuo
esordio sui 42K.
Bekele ha corso
pi lento di circa il
2,5% rispetto a
quanto predetto
dai calcolatori,
nonostante si fosse
allenato bene.
Aggiusta anche tu
il tuo obiettivo di
gara del 2,5%
se sei alla prima
esperienza. E
appesantiscilo
ulteriormente se
non hai aumentato
il tuo chilometraggio
del 20% circa
rispetto a quello
che facevi per le
gare pi brevi.
Foto COURTESY OF LONDON MARATHON (FARAH E DIBABA) E MARATHON DE PARIS (BEKELE)
La maratona
non facile
CHI HA
FALLITO
La ginnastica
del buongiorno
Ti bastano dieci minuti per prepararti ad affrontare
la giornata con pi sprint e serenit
IL RISVEGLIO MATTUTINO DOVREBBE ESSERE LENTO E GRADUALE, ma spesso i
ritmi della vita quotidiana ci fanno catapultare gi dal letto per correre a fare la doccia, ingurgitare la colazione e ondarci fuori di casa. Come possiamo invertire questa tendenza?
Con il risveglio muscolare, per il nostro sico il modo migliore dincominciare la giornata.
La ginnastica del buongiorno ha molti beneci: utilissima per svegliare il cervello, per attivare la muscolatura, per aumentare la frequenza cardiaca. Inoltre utile al runner che si
allena la mattina presto anche per migliorare il suo rendimento nella corsa.
IL RISVEGLIO MUSCOLARE
Con il termine risveglio muscolare

sintende unattivit sica della durata di
circa 20-25 minuti, da farsi al mattino appena svegli. Ha come principale obiettivo
quello di riattivare la circolazione centrale e periferica dopo le ore di sonno, ma a
trarne benecio anche la muscolatura.
Durante la notte, infatti, a causa dellinattivit, i muscoli accumulano uno stato di
torpore che agisce negativamente sulla
loro elasticit e sulla loro efficienza.
Anche il metabolismo ne trae beneci,
perch il risveglio muscolare svolto di
prima mattina, dopo 8-10 ore di digiuno
notturno, esalta lossidazione dei grassi
grazie agli esercizi di potenziamento e
alla parte aerobica. Uno studio condotto
presso la Brigham Young University ha
evidenziato che le donne che praticano
un allenamento mattutino di circa 45 mi-
nuti riescono a combattere maggiormente i morsi della fame e si dimostrano pi

attive e dinamiche nellarco della giornata rispetto a chi, invece, non si allena. Di
conseguenza il risveglio muscolare non
fondamentale solo per il sico, ma anche
per la mente. Altri studi hanno dimostrato che una leggera attivit sica mattutina sortisce gli stessi effetti di una buona
dose di caffeina, rendendo la mente pi
lucida e produttiva. Inne, lallenamento
mattutino un valido alleato contro linsonnia, in quanto aiuta a regolarizzare la
propria giornata, migliorando anche la
qualit del sonno.
LA SEQUENZA PERFETTA
Per cominciare la giornata nel modo migliore con il risveglio muscolare per fondamentale rispettare la corretta sequenza
degli esercizi, che prevede una progressio-
ne sempre pi impegnativa. Si parte dallo

stretching passivo per poi passare ai movimenti preparatori, agli esercizi di potenziamento e, inne, allattivit aerobica (corsa).
Lo stretching del buon giorno inizia fra
le lenzuola: sai che il semplice gesto di stiracchiarsi ha un effetto beneco? Dedicare
ogni giorno una decina di minuti allallungamento unabitudine sana, in grado di
contrastare gli effetti prodotti da posture
sbagliate e lunghe ore al computer.
Dopo lo stretching il momento dinserire alcuni movimenti preparatori, esercizi
di stretching dinamico che predispongono
lorganismo alle attivit che si andr a svolgere in seguito. Chiamarli semplicemente
esercizi di riscaldamento riduttivo. I movimenti preparatori non solo aumentano
la temperatura corporea e la circolazione
sanguigna, ma preparano il sistema nervoso allattivit sica tonicano i muscoli che
andremo a usare stimolando la stabilit e
lequilibrio.
Con i successivi esercizi di potenziamento si va a stimolare ulteriormente lorganismo e si cerca di raggiungere la massima economia dello sforzo e la massima
efficacia nellesecuzione dellesercizio. In
questottica gli esercizi di core stability sono
perfetti perch attivano la muscolatura profonda e la stabilit.
Con lattivit aerobica nale si va inne
ad accelerare ulteriormente il metabolismo:
bastano 15 minuti di corsa per incominciare ad attivare tutti i metabolismi energetici.
Per questo motivo consigliabile iniziare
ad allenarsi prima di colazione, in modo da
utilizzare i grassi in eccesso come risorse
energetiche, favorendo il processo che porta anche al dimagrimento.
Esercizio 1
A COSA SERVE Questo esercizio di stretching ha come obiettivo lallungamento

di tutto il corpo: della colonna alle gambe, dalle braccia ai piedi. Si pu fare a letto
appena svegli oppure su un tappeto a terra.
FAI COS Parti dalla posizione prona, con le braccia estese dietro la testa e
le punte dei piedi in flessione plantare. Da questa posizione allungati pi che puoi
con le braccia e i piedi in direzione opposta (fig. A). Mantieni questa posizione per
5 secondi e poi rilassati per altri 5 secondi. Adesso porta entrambe le ginocchia
al petto spingendole con le mani verso il basso e solleva la testa verso lalto
avvicinando la fronte alle ginocchia (fig. B). Mantieni questa posizione di
allungamento per altri 5 secondi e ritorna alla posizione di partenza.
QUANTIT Ripeti questo ciclo di estensione e flessione per 8 volte.
ATTENZIONE Cerca di allungare bene le dita dei piedi e delle mani.
44
Illustrazioni di ANGELO SIVIGLIA
Estensione e allungamento totale della colonna
AL LAVORO!
I 6 esercizi di queste pagine sono un

esempio di risveglio muscolare nalizzato ad allungare, sciogliere, preparare
e tonicare muscoli e articolazioni, ma
anche a favorire la circolazione linfatica e
venosa. Partendo dalla sveglia, ti portano
sino al momento di unattivit aerobica,
con il coinvolgimento completo della
muscolatura. I movimenti vanno eseguiti in modo ritmico, con una respirazione
profonda e costante che ti aiuter a sviluppare lascolto del corpo.
Esercizio 3
A COSA SERVE Serve a migliorare la rotazione esterna

delle anche attraverso lallungamento dei glutei e del
quadricipite. Inoltre, migliora la coordinazione e lequilibrio
su una gamba sola.
FAI COS Scendi dal letto e mettiti in piedi con le gambe
divaricate alla stessa larghezza delle spalle e le mani incrociate
appoggiate sopra i gomiti (fig. A). Appoggia il piede destro
sopra il ginocchio sinistro ruotando la gamba verso lesterno
(fig. B). Lentamente, scendi col bacino verso il basso
in modo da allungare il gluteo destro e lesterno dellanca e
della coscia (fig. C). Mantieni questa posizione di allungamento
per 5 secondi e poi ripeti dallaltra parte.
QUANTIT 8 ripetizioni per gamba.
ATTENZIONE Mantieni la colonna dritta. Per far questo,
tieni lo sguardo fisso su di un oggetto davanti a te.
Esercizio 2
Esercizio 4
A COSA SERVE Anche questo

esercizio serve ad allungare
la muscolatura della colonna e
delle gambe.
FAI COS Siediti a gambe
incrociate sul letto e distendi le
braccia verso lalto, con le dita delle
mani incrociate e il palmo verso
lalto: devi sentire le braccia che si
allungano. Estendi la testa verso
lalto in modo da guardare le mani.
Mantieni questa posizione per
10 secondi e poi fletti lentamente
il collo verso il basso e porta il
mento verso lo sterno, rimanendo
in questa posizione per altri
10 secondi.
QUANTIT Ripeti lintero ciclo
di flessione ed estensione per
6 volte.
ATTENZIONE Esegui il
movimento con dolcezza e senza
forzare per evitare eventuali
rigidit alla zona cervicale.
Non bloccare la respirazione!
A COSA SERVE Allunga

il gluteo, il bicipite femorale
della gamba anteriore e
il flessore dellanca della gamba
posteriore. Inoltre stimola
equilibrio e stabilit.
FAI COS Parti dalla
posizione eretta, con la schiena
dritta e le braccia lungo i fianchi.
Solleva il ginocchio sinistro da
terra e afferralo con le mani,
piegando leggermente la
gamba destra al ginocchio
(fig. A). Tira il ginocchio sinistro
il pi vicino possibile al petto
contraendo il gluteo destro
(fig. B). Mantieni per 2 secondi,
fai un passo avanti e ripeti
dallaltro lato.
QUANTIT 6 volte
per gamba.
ATTENZIONE Mantieni
la colonna dritta e il corpo
eretto. Contrai il gluteo
opposto alla gamba
che stai allungando.
Distensione
a gambe incrociate
Ginocchio al petto
Figura del quattro
Esercizio 5
Single Leg Squat
A COSA SERVE Questo esercizio di

potenziamento serve a far lavorare glutei,
polpacci e quadricipiti. Inoltre migliora equilibrio
e stabilit.
FAI COS Parti da in piedi, dando le spalle
a una sedia o al letto. Stacca un piede da terra
e, mantenendo lequilibrio, piegati su di una
gamba fino ad arrivare a toccare con i glutei
la sedia. Ritorna alla posizione in piedi utilizzando
solo la gamba sulla quale stavi in equilibrio.
Una volta in stazione eretta appoggia il piede
a terra e ripeti con laltra gamba.
QUANTIT 5 volte per gamba.
ATTENZIONE Tieni petto e schiena dritti.
Controlla il movimento di rotazione del ginocchio
verso linterno.
Esercizio 6
Esercizio cardiocircolatorio
Completa il risveglio muscolare con 15 minuti
di corsa lenta; oppure fai 5 serie da 60 secondi
di saltelli laterali sul posto col recupero di 30
secondi tra uno e laltro.
NUTRITION
Fame di vittoria
Cosa e come mangiare per riuscire a dare il massimo

il giorno della gara DI AMANDA MACMILLAN
NON IMPORTA SE GAREGGI IN UNA 5 KM O IN UNA MARATONA, ci che mangi e bevi
il giorno della gara pu migliorare o rovinare la tua prestazione. Ovviamente i runners
lo sanno. Ma a causa dellagitazione pre gara, dei preparativi dellultimo minuto o di una
valutazione errata del numero delle calorie, capita di sbagliare. Alimentarsi il giorno
della gara una questione complessa spiega Lauren Antonucci, medico dello sport e
consulente nutrizionale per il New York Road Runners Club . Da una parte qualsiasi
cosa nuova o diversa pericolosa, dallaltra non si pu mangiare come al solito.
Lalimentazione pi salutare per la tua vita di tutti i giorni, probabilmente non quella
che ti permette di andare al massimo il giorno della gara. Devi sospendere alcune delle
tue normali abitudini salutari dice la Antonucci , il che pu non essere facile. Poich
le condizioni di gara variano di volta in volta, non detto che attingere dalle esperienze
precedenti basti per non sbagliare. Una strategia alimentare che non consenta sbagli, da
adottare il giorno del via? Fare attenzione a questi sei errori che possono commettere
anche i runners meglio intenzionati.
ERRORE 1
NON PROGRAMMARE
LORARIO DELLA COLAZIONE
Mangiare troppo a ridosso della gara pu
causare crampi allo stomaco, bruciore
gastrico e soste in bagno. Inoltre corri il
rischio di dover usare parte delle tue energie
per la digestione invece che per i muscoli.
Anche saltare la colazione non una buona
idea: troppo poco zucchero nel sangue,
si sa, pu causare stanchezza e capogiri
durante la competizione.
Prova cos Mangia almeno due o tre ore
prima della partenza. Per le corse pi brevi,
come una gara di 5 km, la colazione deve
fornire da 150 a 200 calorie, mentre per le
gare pi lunghe, come la maratona, deve
apportare 500 e anche pi calorie. I runners
che corrono dai 15 chilometri in su hanno
anche bisogno di un piccolo spuntino (come
una banana o una barretta energetica) circa
60 minuti prima della gara per mantenere
elevati i livelli di zucchero nel sangue.
Se senti il bisogno di riposare, svegliati
presto, mangia e poi dormi ancora un po.
ERRORE 2
BERE
PER TUTTA LA MATTINA
La disidratazione pu rovinare la tua gara,
ma la stessa cosa pu farla il doversi
fermare ai bagni chimici al terzo chilometro
(e poi allottavo e ancora al quindicesimo)
con lo stomaco sottosopra e la vescica
piena. Bere troppa acqua senza assumere
anche elettroliti pu anche mettere il
corridore di resistenza al rischio di
iponatremia, una pericolosa perdita di sodio.
Prova cos Assumi la maggior parte dei
liquidi (circa 450-700 ml) al massimo 90
46
Illustrazioni di ZOHAR LAZAR
ERRORE 2 DOSI ESAGERATE

DI PROTEINE, GRASSI O FIBRE
La scelta peggiore prima di una gara
unomelette con uova e formaggio: il suo
contenuto di proteine e grassi ha bisogno
di troppo tempo per la digestione e per
convertirsi in energia, e pu rallentare
lassorbimento dei carboidrati. Anche se
di norma tolleri una colazione sostanziosa
prima della tua corsetta mattutina,
la stessa potrebbe crearti dei problemi
il giorno della gara, quando inevitabilmente
correrai pi velocemente e con un
maggiore impegno fisico. Attenzione
anche alle colazioni ricche di fibre (cereali
integrali) che possono provocare crampi
e problemi gastrointestinali.
Prova cos Fai una colazione ricca di
carboidrati e facile da digerire, come fette
biscottate con marmellata, yogurt magro
e cioccolato fondente oppure un toast con
pane integrale e prosciutto cotto magro.
PersonalBest
Invito a cena
Cinque cose da non fare
la sera prima della gara
minuti prima della partenza consiglia la

Antonucci e poi rilassati. Bevi gli ultimi
150-200 ml prima del via, un po di pi nelle
giornate molto calde e umide. Utilizza
come indicatore del tuo grado didratazione
il colore dellurina: dovrebbe essere giallo
chiaro, ma non completamente trasparente.
ERRORE 4
NON FERMARSI
AI RIFORNIMENTI
Hai percorso diversi chilometri e ti senti
benissimo, perch perdere tempo a
una stazione di rifornimento per bere
dellacqua o farsi uno spuntino energetico?
Perch quando non ti sentirai pi cos
bene, sar troppo tardi. Durante la gara
non si percepiscono i normali segnali
della fame e della sete. Spesso ci
accorgiamo che abbiamo bisogno di
mangiare e bere solo grazie agli accenni di
crampi, al calo di ritmo o allo stordimento.
Prova cos Non c bisogno di trangugiare
unintera bottiglietta a ogni punto di
ristoro, ma cerca di bere qualche sorsata
ogni 3-5 chilometri e dingerire almeno
30-60 grammi di carboidrati (da 120
a 240 calorie) ogni ora dopo i primi
60 minuti di corsa. Testare la strategia
di rifornimento in allenamento durante
le corse lunghe significa perfezionare
il proprio piano per il giorno della gara.
ERRORE 5
PROVARE UN NUOVO
GEL O UN NUOVO INTEGRATORE
difficile prevedere come il tuo stomaco
(e il tuo gusto) possano reagire a qualcosa
di nuovo in condizioni di affaticamento
come quelle di una gara. Non importa
quanto sembri allettante ingerire quel gel

al caramello al trentaduesimo chilometro:
oggi non la giornata giusta per assaggiarlo
per la prima volta. Nelleventualit migliore
ti dar energia per tutta la gara sino
alla fine, ma in quella peggiore potrebbe
condurti direttamente in bagno.
Prova cos Cerca dinformarti in anticipo
su cosa troverai ai punti di ristoro lungo
il percorso (se il sito internet non lo spiega
specificatamente, puoi fartene unidea
dando unocchiata agli sponsor della
gara). Prova quei marchi e quei sapori
prima della gara. Oppure porta con te,
nel taschino o nella cintura, il tuo
integratore energetico di fiducia.
ERRORE 6
ACCOMODARSI
AL TENDONE DELLA BIRRA
Congratulazioni, ce lhai fatta! Sicuramente
ti meriti una birretta bella fresca, ma
non senza esserti prima rifocillato con del
vero cibo (e una buona quantit dacqua).
Lalcol ha un effetto diuretico, cos pi si
beve e pi si perdono liquidi. Sebbene la
birra contenga molti carboidrati, ce ne sono
di migliori per rimpiazzare le riserve di
glicogeno e aiutare il recupero muscolare.
Prova cos Ti assicurerai un recupero pi
veloce e un post gara migliore se prima
assumerai qualcosa di solido, spiega la
Antonucci. Gli spuntini omaggio del pacco
gara o le banane possono essere utili
in caso di necessit, ma un panino,
uno yogurt o una barretta proteica (con
una grande bottiglia dacqua) da 30 a 60
minuti dopo la gara funzionano meglio.
Esagerare con la verdura

Va bene iniziare la cena con
una piccola insalata, ma niente
di pi. Ricorda che oggi dovresti
mangiare meno fibre del solito.
Trangugiare t o caff
Se non sei abituato a bere t
freddo a cena o a concludere
la serata con un caff, lascia
perdere. La caffeina potrebbe
tenerti sveglio.
Mangiare troppo
meglio ritrovarsi con ancora
un po di fame due ore dopo
esserti alzato da tavola e farsi
un piccolo spuntino prima di
andare a letto, piuttosto che
non riuscire a dormire perch
ti senti troppo sazio e
appesantito.
Ordinare cibi fritti, cremosi
o ricchi di spezie
Questi alimenti, oltre a essere
lunghi da digerire, possono
causare acidit di stomaco,
nausea o peggio. Per insaporire
i tuoi piatti usa il sale.
Lindomani il tuo organismo
gradir il sodio.
Mangiare qualcosa
mai assaggiato prima
Chi lo sa come potrebbe reagire
lo stomaco? Potresti non avere
una grande scelta nel posto in cui
ti trovi, ma opta comunque per
sapori familiari come spaghetti
al pomodoro o pollo con riso.
RUNNERS WORLD -DICEMBRE 2014
47
Viva la marmellata
ottima prima, durante e dopo la corsa, ma dobbiamo
imparare a leggere le sue etichette DI MAGDA MAIOCCHI
C CHI LA PREFERISCE DI FRAGOLE, CHI DI LAMPONE, chi di albicocca. Ma c
anche chi goloso di quella di ribes, chi non sa rinunciare a quella di amarene, chi tifa per
quella di chi. Un barattolo di marmellata si trova praticamente in ogni casa, anche se in
realt sarebbe pi giusto parlare di confettura, perch la normativa vigente indica con il
termine marmellata solo quella prodotta con gli agrumi.
Sui gusti non si discute commenta
Luca Gatteschi, medico dello sport e alimentarista , ma in ogni caso confetture
e marmellate meritano di entrare nellalimentazione del corridore. Il discreto contenuto di zuccheri ad assorbimento sia rapido
(glucosio) che meno rapido (fruttosio) e il
basso contenuto di bre, le rendono adatte
a unassunzione immediatamente sia prima
della corsa, sia durante e, soprattutto, subito
dopo, in modo da facilitare il reintegro energetico.
48
OLTRE IL GUSTO
Detto dunque che confetture e marmellate sono dolci alleate della nostra corsa, il
runner deve saperne leggere letichetta. C
infatti una notevole differenza tra una confettura e una confettura extra, cos come
tra una gelatina e una preparazione bio,
ma questi prodotti si trovano spesso mescolati tra loro sugli scaffali del supermercato
ed facile che la forma del barattolo e la graca delletichetta niscano per inuen-
zare la nostra scelta pi delle caratteristiche

dellalimento che contiene. Ecco allora quali
sono le cose fondamentali che dobbiamo ricordarci al momento dellacquisto.
EXTRA MEGLIO
La confettura extra da preferirsi alla

semplice confettura per pi motivi. Innanzitutto, per la produzione della extra
prevista una quantit minima di frutta
(in generale 450 grammi su 1.000 grammi
di prodotto nito) superiore a quella della
semplice confettura (in generale 350 grammi su 1.000 grammi di prodotto nito).
Inoltre per la confettura extra si possono
utilizzare solo polpa di frutta o pezzi di
frutta, mentre per la confettura normale
ammesso anche limpiego di purea.
Nella confettura consentita poi laggiunta di frutti come mele e pere o di verdure come zucche e cetrioli, mentre ci
non permesso nella confettura extra. Va
da s, quindi, che a livello qualitativo la seconda risulti migliore.
PersonalBest
OCCHIO AL CONTENUTO DI FRUTTA
E LE GELATINE?
Un altro elemento da controllare sulletichetta il contenuto di frutta. Non raro

infatti che tra due vasetti di confettura extra allo stesso gusto, ma di marca diversa,
uno possa avere anche il 25% di frutta pi
dellaltro. Posso trovare, per esempio, confetture extra di pesca col 75% di frutta utilizzata per 100 grammi e confetture extra
di pesca con solo il 50% di frutta. E tutto
quello che in una confettura non frutta
zucchero!
Sono ancora una famiglia a parte. Sono

prodotte partendo dal succo o dallestratto
acquoso di una o pi specie di frutta (minimo 35% nel caso della gelatina, 45% nel
caso della gelatina extra) e risultano praticamente prive di bre. Pi che per essere
spalmate su pane e fette biscottate, nascono per essere utilizzate nella preparazioni
di dolci e salse.
I PRODOTTI BIO
Qui la qualit fa un ulteriore passo avanti.

La frutta e le materie prime impiegate per
le marmellate bio provengono infatti da
agricoltura biologica e, in genere, questi
prodotti non contengono zuccheri aggiunti o hanno solo zuccheri della frutta (ad
esempio succo duva).
Proprio per queste loro particolarit legate alla composizione, talvolta non possono chiamarsi confetture ma si avvalgono
di nomi come frutta spalmabile, biodelizia,
ordifrutta, bio cremosa ecc. Unico difetto
il costo, anche doppio rispetto alla versione tradizionale.
LE NUOVE LINEE LIGHT
Sei attento a calorie e peso forma? In commercio sono sbarcate le confetture light,
con edulcoranti al posto dello zucchero
per ridurre lapporto energetico. Apportano mediamente dalle 55 alle 80 calorie contro le 190-250 calorie delle normali confetture, e il tutto senza essere eccessivamente
penalizzate a livello di gusto.
Idee
sotto
lalbero
Marmellate e
confetture possono
anche essere unidea
per dei regali di
Natale originali
ed economici.
Basta puntare su
gusti, formulazioni
o confezioni
particolari.
CASALINGHE VS INDUSTRIALI
Mia nonna sapeva preparare una marmellata di albicocche che era uno spettacolo.
Quella che faceva mia madre con le bacche
di sambuco intere non aveva invece rivali
abbinata ai formaggi. Ed un po cos per
tutte le marmellate fatte in casa, le cui ricette si tramandano gelosamente di generazione in generazione.
Non detto per che il fai da te casalingo garantisca necessariamente un prodotto
migliore e pi genuino. Nelle preparazioni
industriali, ad esempio, la marmellata cuoce a temperature inferiori rispetto a quelle necessarie perch il prodotto bolla nel
pentolino, e questo consente di preservare
meglio alcune propriet della frutta.
Anche sotto il prolo della sicurezza il
prodotto industriale pi garantito perch
utilizza procedimenti che ostacolano efficacemente la formazione delle muffe. La buona notizia che con le confetture (casalinghe e industriali) non si corre il rischio del
botulino, perch lacidit della frutta unita
allalto contenuto di zucchero non consente lo sviluppo di questo batterio anaerobico
particolarmente pericoloso per la salute.
Dietetica
Prepararata con solo
frutta intera di prima
scelta nei quantitativi pi
elevati, senza zuccheri
aggiunti, Pi Frutta Light
la linea di confetture
della Vis dedicata a chi
attento a calorie e peso
forma. Disponibile in sei
gusti diversi
- lampone,
albicocca,
mirtillo, frutti di
bosco, pesca e
amarena -,
apporta solo 57
calorie per 100 grammi
(da 2,50 euro).
www.visjam.com
Monodose
Le bustine
monodose
da 18 grammi
Fiordifrutta
consentono di
D: La marmellata pu sostituire
la frutta fresca?
Solo in parte, perch la cottura prolungata,
anche quando effettuata con modalit
meno aggressive, porta alla distruzione
di buona parte delle vitamine presenti.
In compenso, le marmellate mantengono
il contenuto in minerali della frutta fresca.
Per questo motivo possono essere utili
nei periodi in cui c una minor scelta di
frutta fresca di stagione, per aumentare
la variet di alcuni nutrienti importanti
per il corridore, come quelli ad azione
antiossidante e quelli utili alla contrazione
muscolare.LUCA GATTESCHI
CONTROLLA IL TAPPO
I vasetti vanno conservati in ambiente fresco e al riparo dalla luce. La marmellata fatta
in casa va consumata entro pochi mesi dalla
sua preparazione, quella industriale entro la
data di scadenza indicata sulla confezione.
Al momento dellapertura controlla poi che
il tappo abbia al suo centro la depressione
indicatrice di chiusura ermetica e che non
siano presenti tracce di muffa. Una volta
aperto, il vasetto va conservato in frigorifero
e consumato abbastanza velocemente, sempre per evitare la formazione di muffe.
avere sempre
a disposizione una
carica denergia.
Le produce la Rigoni
dAsiago in 6 gusti: frutti
di bosco, arance amare,
albicocche, ciliegie,
fragole e fragoline
di bosco, mirtilli neri
(2,59 euro 12 bustine).
www.rigonidiasiago.com
Esotica
Per un gusto particolare
e un po esotico puoi
provare la composta
bio di ananas e
zenzero di Provios,
dolcificata solo
con succo di
mela. Sono
disponibili
anche la
composta
di papaia
e quella di
rosa canina
(4 euro).
www.probios.it
49
Attento
al crampo!
Un improvviso spasmo muscolare
pu costringerti allo stop mentre
corri. Ma con la scienza dalla tua
parte puoi risolvere velocemente
il problema DI A. C. SHILTON
CHE SUCCEDE?
Il crampo muscolare potrebbe
verificarsi quando i fusi (i piccoli
recettori di stiramento presenti nei
muscoli) si affaticano e iniziano a
incepparsi, dicendo ai nervi di contrarre
quel muscolo contro la tua volont.
IN AGGUATO
Il 39% dei runners che si dedicano alle lunghe
distanze pu accusare un crampo ai polpacci,
ai muscoli posteriori della coscia o ai
quadricipiti prima di terminare una gara
50
DURANTE LA NOTTE
I crampi muscolari notturni
sono diversi da quelli
provocati dallesercizio
fisico. Potrebbero infatti
essere correlati allet:
probabile che, nel tempo,
i neuroni si danneggino e
possano lanciare segnali
errati. Possono inoltre
influire cure e trattamenti
medici. Praticare dello
stretching prima di andare
a letto pu aiutare.
Foto di REED YOUNG
IL TUO POST SU FACEBOOK sui crampi muscolari che ti hanno

colpito a met gara mostra adesso ben 32 commenti non richiesti,
tipo Mangia banane!, Tavolette di sali!, Senape!. Tanta partecipazione ti consola, ma i consigli che contiene sono molto opinabili. Neppure gli esperti, infatti, sono in grado di dire con certezza
quale sia la causa dei crampi indotti dallesercizio sico.
Gli scienziati hanno diverse teorie, ma difficile svolgere studi
sui crampi perch sono imprevedibili e involontari, spiega Kevin
C. Miller, medico e ricercatore presso la Central Michigan University. Uno dei primi compiti affrontati da Miller nella sua carriera
stato scoprire un modo per indurre i crampi nelluomo (il meccanismo che ha individuato coinvolge scosse elettriche e gli alluci
degli studenti, ma lui giura che non troppo doloroso...!). Ma anche
in laboratorio, possono esserci in gioco pi variabili quando un
crampo si scatena. Durante lattivit sica perdo sodio, mi disidrato, mi affatico. Il problema spiega Miller che tutte queste cose
accadono nello stesso tempo, ed proprio per questo che difficile
stabilire quale di queste sia la causa scatenante.
Ci che gli esperti invece sanno, che molti rimedi comuni sono
in realt inefficaci. Il che signica che arrivato il momento di ripensare la tua strategia dintervento. In Bloccalo! nella pagina qui
a destra puoi scoprire cosa funziona veramente e cosa no.
PersonalBest
LE CAUSE DEI CRAMPI

Disidratazione e perdita di elettroliti La teoria pi conosciuta
anche quella con i minori supporti scientici. Timothy Noakes, famoso studioso dellUniversity of Cape Town, in Sud Africa, denisce scienza fasulla le ricerche che correlano i crampi
con la perdita di sodio e la disidratazione. Nel 2004 ha studiato il
livello di elettroliti in 43 ultramaratoneti. Gli esami del sangue
dopo la gara non hanno evidenziato rilevanti differenze nella
concentrazione di sodio o magnesio tra chi aveva avuto i crampi e chi invece no. Non vi era alcuna differenza neppure nel
peso corporeo, nel volume del plasma o nel volume del sangue
tra i due gruppi, a dimostrazione che la disidratazione non ha
un effetto reale. Miller aggiunge che se la disidratazione da sola
potesse causare un crampo muscolare, ci si potrebbe bloccare
nella sauna o in una vasca di acqua calda o persino passeggiando in una giornata calda.
Affaticamento muscolare La disidratazione, tuttavia, pu accelerare linsorgere della stanchezza muscolare ed questo che
Miller crede sia probabilmente la causa dei crampi. Nello studio
condotto sugli ultramaratoneti, il 100% dei runners che aveva
accusato i crampi li aveva avuti nellultima met della gara o
subito dopo. Alla luce dei fatti, questa teoria tiene: la maggioranza delle persone vittima dei crampi mentre sta percorrendo lunghe distanze; sembra pi facile subire un crampo al 20
chilometro di una maratona che non al secondo chilometro di
una 5K. Inoltre, i runners pi veloci sembrano essere quelli pi
a rischio. Due ricerche del 2011 hanno dimostrato che gli ultramaratoneti con andatura veloce e i triatleti contrarrebbero pi
crampi dei loro colleghi pi lenti.
COME PREVENIRLI (LE 4 MIGLIORI STRATEGIE)
Correre a lungo Il segreto evitare la fatica muscolare, quindi
non prendere alcuna scorciatoia in allenamento. Allenati di
pi, fai distanze pi lunghe, consiglia il dott. Noakes, ex ultramaratoneta. Devi sviluppare gli adattamenti necessari per
la gara che intendi correre.
Allenamento per la forza Miller consiglia la pliometria: esercizi
esplosivi che possono migliorare la resistenza dei recettori che si
pensa sinceppino, causando i crampi.
Bloccalo!
Un crampo ti colpisce. Che fare? Dividi il vero

dal falso per cercare di calmare il dolore
QUESTO FUNZIONA
QUESTO
ESTO NO
Il liquido dei cetrioli sottaceto

Sebbene possa suonare bizzarro, questo
pu essere un rimedio legittimo. Miller ha
somministrato una doppia dose di aceto
dei cetriolini, dellacqua, o niente, a dei
soggetti vittime di crampi. Laceto risolve
i crampi in media in 85 secondi riporta .
Qualcosa nella salamoia, per lo pi
potassio o sodio, dice ai tuoi muscoli
di rilassarsi e di smettere di contrarsi.
Banane
anane La scienza non ha trovato
evidenze che le banane siano efficaci
contro i crampi, ma gli atleti
le ingurgitano regolarmente con
la convinzione che funzionino.
Anche se il potassio e il sodio delle
banane fossero efficaci, ci vorrebbero
almeno 60 minuti perch entrino
in circolo dice Miller . Avrai un
risultato pi veloce combattendo
il crampo con lo stretching.
Stretching Gli esperti sostengono che

il rimedio migliore stia nellallungare
immediatamente il muscolo colpito
dal crampo. Noaks ritiene inoltre che
lo stretching giornaliero di un muscolo
facilmente soggetto ai crampi, come
il polpaccio, possa proteggerlo.
SUL BORDO DEL MARCIAPIEDE

Sali con la gamba colpita dal crampo
sul bordo del marciapiede e abbassa
lentamente il tallone al di fuori di esso.
Tieni la posizione dai 20 ai 30 secondi.
Senape Alcuni allenatori tengono

delle bustine di senape con s per darle
ai loro atleti in caso di crampi. Miller le
ha testate, dando agli atleti fino a 180 ml
(circa 35 bustine) dintruglio giallo, senza
alcun risultato. Abbiamo scoperto
che non ci sono cambiamenti dice .
Dando a una persona uno o due bustine
possiamo aspettarci ancor meno
risultati.
Un ritmo adatto Se ti sei allenato correndo piano a 6 minuti al

chilometro e inizi la tua gara cercando di correre a 5:20, i tuoi
muscoli non sono pronti per compiere questo sforzo e rischi i
crampi, aggiunge Miller.
Tenere traccia Miller pensa, inne, che i crampi siano spesso
causati dalla perfetta combinazione di diversi fattori. Se tendi
a esserne vittima al chilometro 20, segnatelo, e scrivi anche le
condizioni. Faceva caldo? Era umido? Quanto hai bevuto? Che
cosa hai mangiato la sera precedente? Eri acclimatato al caldo?.
Tenere traccia dei dettagli, nel tempo pu aiutarti a stabilire esattamente che cosa provoca i tuoi crampi.
POSIZIONE DEL CANE Parti in

appoggio su mani e piedi, con le mani
allineate alle spalle, le ginocchia
leggermente piegate, il bacino che
spinge verso dietro-alto. Cammina sul
posto abbassando un tallone alla volta.
Mantieni il tallone a terra per 20-30.
Chinino Per pi di un secolo il chinico

stato usato come cura per i crampi
notturni. Tuttavia nel 1994 la FDA
(lAgenzia per gli alimenti e i medicinali
statunitense) ha smesso di approvare
la vendita di pastiglie di chinino come
medicinale da banco e ha ammonito i
medici circa la sua prescrizione a causa
del rischio di gravi effetti collaterali.
51
Un rullo per amico

Usa questi semplici attrezzi prima di correre
per preparare al meglio i tuoi muscoli
DI CINDY KUZMA
Che effetto produce, dunque, rotolare
avanti e indietro sopra un foam roller?
Quello che dovrebbe derivare da un buon
riscaldamento: sciogliere i muscoli, alzare
le frequenze respiratoria e cardiaca e,
a livello mentale, preparare a mettersi
in moto. Ma non solo. Questo tipo di
automassaggio sostiene lautrice
dello studio, la dottoressa Disa Hateld,
chinesiologa delluniversit americana
del Rhode Island pu stimolare la
produzione di neurotrasmettitori che
aiutano a rilassarsi o possono contribuire
a ridurre la sensazione di fatica. Secondo
poi Chris McGrath, preparatore atletico
e ricercatore presso la Long Island
University, rullare i muscoli prima
della corsa pu anche essere daiuto per
alleviare la tensione residua. A volte
dice i muscoli rimangono leggermente
contratti e non permettono di correre
agevolmente. Sbloccarli con un attrezzo
adeguato pu aiutarli a rendere da subito
al meglio.
VAI SU
RUNNERSWORLD.IT/
FOAMROLLER
PER IL VIDEO CON UNA
SEQUENZA PRE CORSA
PER PREPARARE
FIANCHI, QUADRICIPITI,
MUSCOLI POSTERIORI
DELLE COSCE,
POLPACCI E SCHIENA
52
TRIGGER POINTS GRID

REVOLUTION FOAM ROLLER
40 dollari
La struttura in Eva compatta
lo rende pi rigido rispetto ai
foam roller tradizionali.
tptheraphy.com
Quando
cambiare
Un foam roller pu perdere la
sua efficacia nel tempo, avverte
McGrath. Dipende dalla sua
consistenza: un rullo tipo
quelli utilizzati in piscina, per
quanto di gomma spugnosa
consistente, si consuma molto
pi rapidamente di uno
di quelli con lanima in Pvc.
Dipende, ovviamente, da quanto
viene utilizzato: pu durare
qualche settimana in una
palestra affollata ma anche un
anno se utilizzato di tanto in
tanto da una sola persona.
La verifica della sua condizione
facile: se si presenta come un
torsolo di mela mordicchiata, se
ha la circonferenza notevolmente
ridotta o lo strato superficiale
particolarmente usurato,
ovvio che tempo dinvestire
in uno nuovo.
Fotograe di DAVID BRANDON GEETING
IN ITALIA FANNO FATICA a imporsi,

ma in giro per il mondo foam roller
e attrezzi simili sono tenuti in buona
considerazione e parecchio utilizzati, in
particolare dai runners che, per motivi
diversi, non riescono ad affidarsi alle
cure di un massaggiatore. In America
non c palestra che non proponga
unampia scelta dei diversi accessori utili
a decontrarre e decongestionare i muscoli
affaticati, ma la nuova tendenza vuole
che siano usati anche nel pre corsa
per i grandi vantaggi che apportano.
Al termine di un recente studio con tanto
di sperimentazione, gli atleti coinvolti
hanno detto infatti che la sensazione nel
fare squat, balzi ed esercitazioni di corsa
era migliore dopo 10 minuti di rullata
con gli attrezzi in questione.
PersonalBest
ATTREZZI UN PO INQUIETANTI...
MA ASSOLUTAMENTE UTILI. PER LAUTOMASSAGGIO NON C SOLO IL FOAM ROLLER
GAIAM RESTORE
HOT/COLD FOOT
MASSAGE ROLLER
15 dollari
Prima delluso,
questo piccolo cilindro
va messo nel
congelatore
o in acqua calda
a seconda della
necessit per
sciogliere rigidit o
dolori ai piedi come
quelli derivanti dallo
sperone calcaneare o
dalla fascite plantare.
amazon.com
MUSCLE
MASSAGE KIT
15 dollari
Facili da mettere
nel bagaglio a mano,
una pallina e
una barretta
arrotondata
come queste alleviano
la tensione anche in
viaggio.
rejuvenationrehab.com
Consigli
di viaggio
La hostess Kristen Soloway
(che lo scorso aprile a Boston
ha corso la maratona in 2:53)
ha a casa cinque foam roller,
due bastoni da massaggio e
una pallina dentellata, ma
per met del suo tempo in
giro per il mondo per lavoro.
In aereo non c spazio per
utilizzare un roller tradizionale,
cos in viaggio porto con me
lR8. Appena arrivo in cabina
ROLL RECOVERY R8
119 dollari
strutturato in modo
da poter essere
regolato sulle
dimensioni della gamba
da trattare ed molto
facile da usare.
rollrecovery.com
ADDADAY ULTRA
ROLLER PLUS
SERIE C
37-40 dollari
Delle sfere allineate
su un bastoncino
riescono a imitare
lazione di un
terapista che
massaggia con i
gomiti. La sfera
rossa pi piccola
ideale per
trattare i tibiali
e i polpacci.
addaday.com
lo tiro fuori dalla borsa, cos da

poterlo usare durante il volo.
Non fare cos

Molti runners usano i roller per
cercare di alleviare la sindrome
della bandelletta ileotibiale,
causata dallinfiammazione
della fascia tendinosa che corre
lungo parte esterna della coscia.
Ma rullare questarea prima o
dopo la corsa pu peggiorare
Foto di DAVID BRANDON GEETING
GUIDA AL BUON
MASSAGGIO
Per rilassare i muscoli
contratti e sciogliere
le bre annodate,
i massaggiatori
combinano metodiche
diverse, dai passaggi
lenti alle pressioni
graduali. Anche per
ottenere il massimo
da un foam roller
si dovrebbero mixare
tecniche diverse.
PASSAGGI LUNGHI
Parti rullando un
muscolo lentamente da
unarticolazione allaltra
(dal ginocchio alla caviglia,
dal ginocchio allanca).
PRESSIONE GRADUALE
Quando, durante una
rullata, passi su un punto
sensibile, soffermatici
sopra finch non riesci
a decontrarlo, cosa che
di solito avviene dopo
20-30 secondi. Ma se il
passaggio evolve in
dolore, fermati, perch
insistere potrebbe portarti

ad avere leffetto opposto,
cio a vedere il muscolo
contrarsi per reazione.
MOVIMENTI DEL CORPO
Per lavorare i punti
dolenti ostinati, tieni
il foam roller in posizione
e muovi larticolazione
pi vicina. Se, per esempio,
stai rullando un
polpaccio, fermati e
mantieni la pressione
sul punto in questione,
ma flettendo ed
estendendo la caviglia.
lirritazione. Si dovrebbero
invece passare il quadricipite
e il tensore della fascia lata,
un piccolo muscolo abduttore
dellanca che si trova tra la
parte alta del bacino e la banda
ileotibiale. Quando contratto,
questo muscolo pu creare
una tensione eccessiva sulla
bandelletta. Per individuare bene
(e rullare) questo muscolo, vai su
runnersworld.com/foamroller
53
Prevention
I CONSIGLI DEL MEDICO DELLO SPORT
RODOLFO TAVANA
DRITTI AL PUNTO
Etc! Salute!
LINVERNO PORTA CON S
Come affrontare raffreddore, mal di gola e influenza

Z
CHE SUCCEDE?
Sono raffreddato
HAI FEBBRE BASSA

(37,2-37,5C) CON
TOSSE, MAL DI GOLA,
IPERSECREZIONE
NASALE, CEFALEA,
MALESSERE
HAI FEBBRE ELEVATA

(DA 38,2C IN SU)
CON TOSSE,
MAL DI GOLA,
IPERSECREZIONE
NASALE, CEFALEA,
MALESSERE
un aumento delle malattie respiratorie con evidenti disagi per chi

pratica la corsa, che notoriamente
si svolge allaria aperta e richiede
di essere sani. Le malattie cosiddette invernali che interessano le
vie respiratorie normalmente sono
due: inuenza e raffreddore. Vediamo di avere chiaro cosa fare quando
ne siamo affetti.
Una precisazione: sento sempre
pi spesso runners che si lamentano di essere stati colpiti da uninuenza intestinale, ma questultima non esiste. Il termine inuenza
indica una patologia tipica dei mesi
invernali che interessa solo le vie
respiratorie. Se quindi hai dissenteria, dolori addominali, vomito e il
medico ti dice che sei incorso in una
forma virale che interessa lapparato
digerente e che dovrebbe durare non
pi di tre giorni, non dire di avere
linuenza, hai semplicemente una
gastroenterite virale.
Detto questo andiamo a vedere le
diverse situazioni che possono ricondursi alle vie
respiratorie e che possono
comprendere tosse, mal di
gola, aumentata secrezione nasale, brividi eccetera.
CASO 1
37.2
37.5
HAI CONTRATTO UN
RAFFREDDORE, non parlare dinuenza che invece procura temperature pi elevate.
Troppo spesso sento parlare
dinuenza quando si tratta
di un banale raffreddore!
PREVIENILO Per il comune
raffreddore esistono precauzioni standard:
Assumi nei mesi invernali vitamina
C e vitamina D. Una carenza di vitamina
D (che ha bisogno dellesposizione al sole
per ssarsi nel corpo) pu essere frequente, specialmente in inverno, e si riscontrata una correlazione tra la carenza di tale
54
vitamina e lincidenza delle malattie alle

vie respiratorie. Diversi lavori scientici
pubblicati su riviste mediche enfatizzano
laspetto preventivo e io stesso mi sento di
suggerire lassunzione di vitamina D. Esistono oggi somministrazioni uniche che
incrementano le riserve di vitamina D per
tutta la stagione, in pratica singerisce il
prodotto a dicembre e si a posto per tutta
la stagione invernale, tipicamente poco soleggiata e pertanto favorente la carenza. La
vitamina C pu essere assunta tutti i giorni
senza problemi, nella dose di 1 grammo appena svegli.
Copriti con cappello e guanti quando
esci ad allenarti, ma soprattutto dopo avere
corso non rimanere al freddo senza un adeguato abbigliamento. Guai a uscire dallo
spogliatoio con i capelli bagnati o fermarsi
a chiacchierare subito dopo la corsa, magari con il vento o la pioggia.
CURALO Il raffreddore guarisce in 4-5 giorni se non si complica quindi:
Appena si manifesta e inizi ad avvertire la gola che brucia e il naso che secerne,
mettiti a riposo, copriti bene e assumi
eventualmente del paracetamolo o dellaspirina se non sei allergico ai prodotti.
Se il giorno dopo stai peggio a livello
di malessere, ad esempio ti ritrovi il naso
intasato ed eventualmente anche qualche linea di febbre, non uscire a correre,
spruzzati lacqua specicatamente creata
per le inalazioni allinterno del naso (aerosol o spray tipo acqua di Tabiano) e continua con paracetamolo o aspirina che
forniscono un po di benessere. Lessenziale non allenarsi proprio, perch il tuo
corpo deve destinare tutte le energie alla
guarigione e il non rispetto di tale regola

implica quasi sicuramente complicazioni
(bronchite, sinusite o peggio). Riprendi la
corsa quando avrai eliminato i sintomi,
ma allenati un po in palestra gi dal terzo
giorno, cercando di effettuare sedute di
essibilit e lavori a carico naturale, ma
evitando la corsa su tapis roulant.
CASO 2
HAI LINFLUENZA. Se la
febbre schizza alle stelle (oltre ad
avere i classici sintomi delle vie
respiratorie), linuenza la diagnosi pi frequente. Una visita
dal medico non guasta: ascoltandoti il torace un medico esperto
sa perfettamente distinguere linuenza dalla broncopolmonite e
procedere, in tal caso, con la terapia adeguata.
PREVIENILA Come per il raffreddore anche per linuenza
esistono una serie di accorgimenti che consentono al runner
di non contrarla o comunque di
contrarla in forma pi leggera.
Adotta tutte le precauzioni proposte
per il raffreddore.
Fai il vaccino antinuenzale, una forma di prevenzione certamente utile per il
runner che vuole evitare una sosta prolungata nei mesi invernali. Uniniezione a novembre/inizio dicembre, riposo il giorno
successivo ed eviterai di contrarla o comunque favorirai una guarigione pi rapida se dovesse accadere. Il vaccino efficace
sul virus inuenzale ma non su quello del
raffreddore, pertanto la possibilit di pro-
curarsi uno o pi episodi di raffreddore

non scongiurata dalla vaccinazione antinuenzale.
CURALA Come per tutte le malattie virali
la cura consiste nella formazione di anticorpi specici da parte del nostro organismo. Il vaccino ti permette di averli gi
formati senza malattia, quindi una volta
ammalato dovrai sperare solo in
una rapida azione del sistema immunitario (addetto appunto alla
formazione di anticorpi specici).
In ogni caso:
Riposo a letto: con 39 di febbre
nessuno in grado di andare a lavo rare e men che meno di allenarsi.
Assumi farmaci antipiretici
per sentirti leggermente meglio.
Ricomincia gradualmente con
gli allenamenti. Dopo 5 giorni la
febbre sparisce ma il corpo debole,
quindi riprendi andando in palestra per almeno tre giorni (dal sesto
giorno) e allenandoti senza esagerare, solo per ritrovare lelasticit e
il tono muscolare che si sono persi
stando a letto e per la malattia.
Se dopo cinque giorni ti ritrovi ancora con 38-39C di febbre, chiama il medico (se non sei stato visitato subito), altre
malattie virali potrebbero essere presenti.
Dico questo per tua tranquillit e sicurezza,
anche se da sempre linuenza guarisce col
semplice riposo. Non a caso un tempo per
la cura dellinuenza sinneggiava alle tre
"L", ossia Letto, Lana e Latte, i rimedi delle
nostre nonne per attenuare sintomi quali
malessere e tosse..
dai
38.2
in su
Check up
IL DOTTORE DALLA PARTE DI CHI CORRE
SERGIO MIGLIORINI
CARTILAGINI TROPPO CONSUMATE
Lartrosi dellanca (coxartrosi) caratterizzata dal deterioramento della cartilagine dellarticolazione non cos rara
fra i runners, anche fra i pi giovani.
Una ridotta mobilit dellanca deve fare
sospettare questo problema e molti dei
dolori inguinali dei corridori sono da attribuire a uniniziale artrosi dellanca e
non a una pubalgia.
La radiograa del bacino e dellanca
evidenziano un quadro artrosico pi o
meno conclamato, con ad esempio lovalizzazione delle teste del femore. Per non
andare incontro a un precoce intervento di protesi danca, si devono ridurre le
sedute di corsa a favore della pratica di
nuoto e ciclismo, cos da potersi permettere di correre in pianura almeno due
volte alla settimana.
I problemi
allanca
possono
ostacolare
la corsa.
Cosa li provoca e
come combatterli
LANCA IL CLASSICO PUNTO DEBOLE DI MOLTI CORRIDORI. Tra i loro infortuni,

infatti, quelli a questa articolazione sono abbastanza comuni, dal 2 all11% dei casi.
Il pi delle volte il medico riscontra unanca rigida, ossia unarticolazione con una
ridotta mobilit non dovuta a una patologia evidenziabile con gli accertamenti radiologici. In questi casi la causa normalmente da ricercarsi nella corsa lenta ad alto impatto e nellinsufficiente esecuzione di esercizi di stretching e di mobilit articolare
UN FEMORE FRAGILE
Il dolore allanca pu anche nascondere unosteoporosi idiopatica transitoria,
contraddistinta da una riduzione della quantit e della qualit dellosso per
la perdita del contenuto minerale e di
quello proteico. Questa patologia non
ha una causa nota, sebbene si ritenga
che i microtraumi dellattivit sportiva
possano contribuire a causare il problema. Il dolore si presenta subito in modo
acuto, spesso al termine di un allenamento lungo o di una corsa su terreno
sconnesso. Altre volte si scatena in seguito a un banale trauma da caduta sul
anco e sullanca. Il dolore spesso cos
forte da richiedere luso delle stampelle.
La Risonanza Magnetica (RMN) evidenzia un edema diffuso dellosso spugnoso della testa del femore. La guarigione avviene in tempi lunghi, da 6 a
10 mesi, ma in alcuni casi purtroppo la
progressione verso la necrosi avascolare
della testa del femore (in pratica crolla la
testa del femore) che richiede limpianto
di una protesi dellanca.
che nel corso degli anni portano a dolori

allanca durante la corsa. Ma lanca pu
andare incontro pure ad altri tipi dinfortuni, anche gravi, che spesso si presentano in modo insidioso e che vengono
sottovalutati dai runners. Molti, infatti,
PROBLEMI DA ATTRITO
La sindrome trocanterica si manifesta con
un dolore laterale, esasperato dalla digito pressione sul trocantere del femore,
la sporgenza ossea che si tocca a lato
del bacino. Di norma provocata dalla
Bacino traditore
56
pur di continuare ad allenarsi assumono

antidolorici, con conseguenze anche
serie. Escludendo gli infortuni che possono vericarsi durante ladolescenza,
vediamo quali possono essere queste altre possibili cause di dolore allanca.
PersonalBest
combinazione tra una borsite trocanterica

(linammazione della piccola sacca ripiena di liquido che protegge il muscolo
tensore della fascia lata dalla frizione
contro losso) e una tendinopatia dei muscoli glutei (uninammazione acuta o
cronica dei tendini dei muscoli piccolo
e medio gluteo) a livello dellinserzione
sul trocantere. Le due problematiche
possono tuttavia essere anche distinte.
A parte rari casi di trauma locale da
caduta, la causa va ricercata nella particolare anatomia dellanca e nellattrito prodotto durante il movimento tra
queste strutture anatomiche, compreso
il muscolo tensore della fascia lata e il
trocantere del femore. Linestensibilit
della bandelletta ileotibiale (la guaina
brosa che corre lungo la parte esterna
della coscia), il piede piatto e la differente lunghezza degli arti sono fattori
aggravanti la borsite trocanterica. Anche la corsa su percorsi in pendenza pu
avere un effetto scatenante.
Se lecograa svolta da medici preparati non necessario eseguire la RMN
per completare la diagnosi. Nei casi
ribelli alle terapie sioterapiche indicata linltrazione con cortisone della
borsa trocanterica e in alcuni casi anche
lintervento chirurgico.
FRATTURA DA STRESS
uno degli infortuni pi seri che possano capitare a un runner e le donne
hanno un rischio dincorrervi anche 3,5
volte superiore rispetto ai maschi. La
frattura da stress pu interessare la bran-
ca ischio o ileo pubica, losso sacro e anche il collo del femore. Un brusco cambio dei chilometraggi, una gara come la
maratona o un trail possono scatenare
i sintomi, che purtroppo a volte sono
insidiosi e non vengono adeguatamente
valutati dal podista.
La radiograa spesso negativa per
2-4 settimane e per evidenziare la frattura necessario effettuare la RMN. La terapia dipende dalla localizzazione della
frattura e dal momento in cui viene effettuata la diagnosi e varia dallo scarico
con le stampelle e il riposo a letto sino
allintervento chirurgico.
In ogni caso mai correre coprendo il
dolore allanca con i farmaci! Si rischia
solo di peggiorare la situazione.
UN CONFLITTO DOLOROSO
Lanca pu essere interessata anche da
impingment femoro-acetabolare (FAI), una
patologia di recente acquisizione che
interessa pazienti giovani o di mezza
et. Alcuni runners riportano un inizio
graduale dei sintomi, altri hanno una
storia di ripetuti episodi dinfortuni o
dolori allanca.
Il FAI causato dallo sfregamento
(impingment) di parte del femore (la
sporgenza ossea antero-laterale del
tratto testa-collo) che sfrega contro la
sua cavit articolare (acetabolo) e il
labbro glenoideo, in modo particolare
nei movimenti di essione e intrarotazione dellanca. Le radiograe e la RMN
dellanca sono di aiuto per la diagnosi.
Solo in alcuni casi necessario ricorre-
re allartroscopia dellanca. Nella maggioranza dei casi il problema infatti

saltuario e ben sopportato dal corridore
che deve aumentare il lavoro di mobilit dellanca, lo stretching e gli esercizi di
core stability.
MALE ALLINGUINE
Inne il runner pu incorrere talvolta
nella lesione del labbro glenoideo, lanello
cartilagineo che migliora i rapporti fra
la testa del femore e lacetabolo dellanca. Questo disturbo si manifesta con
un dolore inguinale che sirradia alla
coscia, soprattutto nei movimenti di
torsione. Il dolore acuito dalla essione-intrarotazione dellanca (lesioni del
labbro superiore anteriore) o dalla essione-extrarotazione (lesione del labbro
posteriore).
Ho notato che spesso questo disturbo
associato a lombalgie e lombosciatalgie, che in molti casi sovrappongono larea dirradiazione del dolore, rendendo
complicata la diagnosi e le conseguenti
decisioni terapeutiche. Nei corridori i
problemi della colonna sono in genere
prevalenti rispetto a quelli dellanca,
che sono ben sopportati. Quindi prima
di fare unartroscopia danca bene studiare opportunamente il caso e trattare
i concomitanti disturbi associati. Non
tutte le lesioni del labbro glenoideo
devono essere trattate in artroscopia:
sarebbe come operare tutti i menischi
degenerati evidenziati dalle risonanze
magnetiche!
Guarda il video
dimostrativo di
questi esercizi (pi un
movimento extra) su:
www.runnersworld.it/
falcata-perfetta
Piano
dazione
Allena la tua forza
per migliorare
la meccanica
di corsa e anche
i tuoi tempi
TUTTI I RUNNERS dovreb-
bero cercare di avere una falcata efficiente che permetta

loro di andare pi veloce e
di correre pi a lungo con
meno sforzo, riducendo cos
anche il rischio dinfortuni.
Jack Cady, sioterapista e
allenatore di runners di diversi livelli, sostiene che ci
siano due modi per migliorare la falcata: poi modicare
la tua postura o puoi fare gli
esercizi per la forza di queste
pagine, che si tradurranno in
una meccanica pi efficiente.
Nicole Radziszewski
ALZATE DEL GINOCCHIO
CRUNCH SU UNA GAMBA
Potenzia i muscoli che

utilizzi nella flessione
delle anche e del
ginocchio, e accorcia
una falcata troppo lunga.
Assicura
FAI COS
unestremit di una
banda elastica da sport
alla tua caviglia destra e
laltra legala a un sostegno
stabile alle tue spalle.
Fai un passo in avanti
con la gamba sinistra,
lasciando la gamba
destra distesa dietro.
Porta il ginocchio destro in
avanti-alto. Lentamente
abbassa la gamba e
riportala alla posizione
iniziale. Non toccare terra
con il piede. Fai 3 serie da
25 ripetizioni per gamba.
Migliora la tua capacit

di non ruotare il corpo
mentre corri.
FAI COS Afferra
lestremit della fascia
elastica con la mano destra
e alza entrambe le braccia
sulla testa, tenendo entrambi
i gomiti in linea con le tue
orecchie. Fai un passo
in avanti fino a quando
non sentirai una leggera
resistenza. Solleva la gamba
destra di qualche centimetro
da terra. Fai perno sulle
tue anche per chinarti
leggermente in avanti,
facendo un mini crunch.
Fai tre serie di 12-15
ripetizioni per lato.
ROW CON UN BRACCIO
Rafforza i muscoli che

ti permettono di stare
indietro con le spalle,
prevenendo le cattive
posture.
FAI COS Aggancia
la fascia a un sostengo
fisso e tieni ciascuna
delle due estremit con
una mano. Porta i gomiti
di fianco al corpo e
arretra sino a quando
non senti fare resistenza.
A questo punto sposta
il gomito destro ancora
pi indietro, avvicinando
la scapola al centro
della schiena. Tieni la
posizione per 5 secondi.
Torna alla posizione di
partenza. Fai 3 serie di
12-15 ripetizioni per lato.
PLANK CON ALZATA DEL GINOCCHIO
Foto di REED YOUNG
TROPPO FACILE?
Rendilo pi difficile
facendo un plank
a braccia distese con
i palmi sulla palla
Rafforza i muscoli del core, gli stabilizzatori di busto e bacino, e previene

la rotazione delle anche e del bacino.
FAI COS Parti dalla posizione del plank con gli avambracci appoggiati
su una fit-ball. I gomiti dovrebbero essere esattamente sotto le spalle.
Solleva il piede sinistro e porta il ginocchio sinistro verso il petto.
Estendi quindi la gamba sinistra indietro senza farle toccare il pavimento.
Fai 3 serie da 12-15 ripetizioni per ciascuna gamba.
54
NOVEMBRE 2014 - RUNNERSWORLD.IT
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Impronta da runner
PARCHI, VERDE, AMBIENTE
CORRADO MONTRASI
Lerba del
vicino...
IL DETTO lerba del vicino sempre pi
verde sembra fatto apposta per le caratteristiche del popolo italiano. Lamentarsi delle
nostre inefficienze uno sport nazionale e
purtroppo spesso confermato dalla realt. Vediamo se possiamo o meno estendere
questo concetto in campo sportivo e nello
specico al running. Il focus della nostra
indagine questo: esistono nel mondo
dei luoghi ideali per correre, intendendo
per luogo ideale una struttura nel verde
polifunzionale e polisportiva? Esiste qualcosa di simile anche in Italia? Nel mondo
ovviamente la risposta affermativa: un
esempio di area polifunzionale, a noi italiani poco conosciuta, lHudson River Park
(hudsonriverpark.org) a New York che si
estende per tutta la lunghezza di Manhattan (alla sinistra per intenderci di Central
Park) e va da Riverside Drive (a nord) no
a Battery Place (a sud) con ben 8 chilometri pienamente fruibili per il running, dal
molo 99 (Pier 99) no allestremo sud del
parco in zona The Battery. Dal punto di
vista delle attrezzature sportive ce n per
tutti i gusti: ovviamente il bike path che si

estende per tutti i km dellHudson Park ed
meta di corse (e competizione) tra bikers e
runners. Poi campi da tennis, skateparks, il
parco multisportivo (Pier 40, baseball e soccer), campi da basket e da volley, boathouse
per sport acquatici (kayak, canoa, sailing al
Pier 66 e Pier 84 e Pier 40). Inne il magnico Sport Center Chelsea Piers (da Pier 59
a Pier 62) (chelseapier.com) che un riassunto di tutte le attivit in un unico sport
center: pista di atletica coperta (400 metri),
piscina coperta, campo basket e volley, palestra roccia, palestre aerobica e boxe pi
ovviamente area sauna. Un vero e proprio
tempio dello sport. Detto questo e fatte le
debite proporzioni sia di ordine economico
sia geograco, possiamo porci la domanda,
per riprendere il tema iniziale: c qualcosa
di minimamente paragonabile anche in
Italia? La risposta ni, cio quasi s. In realt
esiste una location multisportiva a Cesena e si chiama Parco dellIppodromo (box
nellaltra pagina), fa parte del progetto Wellness Valley. , ripetiamo, qualcosa che si av-
vicina al concetto di complesso multisport

simile allHudson River Park (in particolare
allo Sport Center Chelsea) con buoni presupposti, ma sconta ovviamente il fatto di
essere localizzato in una citt (molto sportiva) ma di dimensioni non paragonabili
n a New York n a quelle di una metropoli
italiana. Un altro esempio quello del Parco di Monza che, oltre a essere organizzato
per il running (i famosi Percorsi Reali), si sta
attivando in un importante ed esclusivo gemellaggio con il Central Park di New York
(box sotto). Ma il punto proprio questo. Il
progetto di Cesena, come quello di Monza, bello e completo, ma andrebbe esteso
(anche clonato perch no?) a Milano o a
Roma (per citare due delle citt pi grandi
dItalia senza nulla togliere alle altre) dove
lutenza running di maggiori dimensioni.
Purtroppo, sia nella Capitale sia nella citt
dellExpo 2015, a livello di concretezza (infrastrutture collegate e destinate allo sport
e con manutenzione puntuale ed efficace)
nel campo del running, tutto tace.
Wow! Gemellaggio Parco di Monza e Central Park

Grande impresa di diplomazia sportiva a New York il giorno dopo la New York City Marathon. Sono state poste le fondamenta del
gemellaggio, luned 3 novembre, tra il Central Park e il Parco di Monza con un incontro tra i soci del Monza Marathon Team e i vertici del Central
Park Conservancy (centralparknyc.org), lente che gestisce i 340 ettari di aree verdi del celebre parco con i suoi 35 milioni di visitatori allanno
(almeno 10 milioni dei quali sono turisti). Il presidente del Monza Marathon team Andrea Galbiati e una ventina di atleti (incluso il portacolori del
MMT Danilo Goffi, fresco vincitore tra i master e primo degli italiani) presenti a New York per la maratona, hanno incontrato i vertici del parco
americano per cominciare a mettere nero su bianco i contenuti di questo accordo bilaterale. Sono state consegnate alcune maglie tecniche
personalizzate, realizzate con la collaborazione di adidas, per celebrare questo importante progetto.
Un primo importante tassello per questa unica collaborazione stato fatto. A questo punto il
gemellaggio vero e proprio dovr essere formalizzato dagli enti preposti nelle persone del direttore
del Consorzio Parco e Villa Reale di Monza, Lorenzo Lamperti e dal capo della Conservancy del
Central Park Douglas Blonsky. Laccordo apre la strada a unimportante sinergia di intenti ed
esperienze tra le due aree verdi che sono un simbolo culturale e sportivo per entrambi i Paesi.
60
Foto di PIERLUIGI BENINI
Allestero alcuni grandi

parchi sono diventati delle
vere e proprie palestre
outdoor. E in Italia?
PersonalBest
SU RUNNERSWORLD.IT
Impronta da Runner runnersworld.it/impronta-da-runner
RUN GREEN
WELLNESS VALLEY
Parco dellIppodromo (Cesena)
Il Parco Ippodromo a Cesena uno dei
pilastri del progetto della Wellness
Valley della Romagna. Il progetto
ideato dallazienda Technogym di
Cesena prevede un sistema di
promozione e sviluppo dello sport e del
benessere fisico in varie zone proprio
del distretto cesenate e forlivese. un
progetto educativo molto articolato che
interviene - esperienza unica in Italia su tutti i soggetti sociali ed economici
del distretto della Valley. Nel Parco
dellIppodromo di Cesena si possono
trovare tutte le caratteristiche della
Wellness Valley. Innanzitutto il Parco
urbano dellIppodromo ha
unestensione di 135.000 m (circa
13 ettari e mezzo), che lo rendono
larea verde pi grande di Cesena
ed situato nella zona nord ovest della
citt alle spalle del palazzetto sportivo
Carisport e della
pista di atletica
leggera. Il parco si
estende fra la linea
ferroviaria, largine
del fiume Savio
e la via Fausto
Coppi. Proprio da Via Fausto Coppi
parte
il percorso running di 1 km esatto
(Un chilometro di salute) con
cartelli indicatori ogni 100 metri. In
particolare sui cartelli (vedi foto) sono
indicate le varie andature tenendo
presente anche laspetto educativo
(la fatica percepita devessere
moderata...). Il percorso perimetrale
al parco molto fluido ed utilizzato
da molti runners. Vi la possibilit di
percorsi alternativi centrali al parco
stesso. Il parcheggio centrale proprio
in via Coppi vicino alla partenza e arrivo

del percorso running dove presente
una zona di raccolta differenziata
di rifiuti(!) oltre a una cartellonistica
che esplica molto efficacemente tutti
i giorni delle attivit sportive
(yoga, running, orientering). In pi
vi sono molte fontanelle dellacqua
e lilluminazione del parco
davvero ottima. Cosaltro aggiungere?
Perfetto; peccato non avere una
Wellness Valley in ogni citt italiana.
welnessvalley.it
IN Un progetto multisport
unico in Italia (c pure la pista
di atletica adiacente). Parco
pulitissimo e veramente eco
(raccolta differenziata rifiuti)
OUT Percorso running
di lunghezza limitata (1 km),
ma assolutamente impeccabile
I NOSTRI VOTI
Sicurezza
Servizi
Comfort
Percorso
61
Gioca il Jolly
LE DRITTE GIUSTE PER UN MONDO MIGLIORE
JOKER RUNNER
VAI CON LO SCI
XMAS
Running
Meglio essere previdenti e
pensare a come gestire la
corsa nel periodo delle feste
FINISCE LESTATE ED GI NATALE, recita un vecchio adagio. Chiss perch, lautun-
no sembra scorrere, infatti, ben pi velocemente delle altre stagioni. Novembre volato
ed eccoci a ridosso delle tanto agognate vacanze di Natale, per noi runners periodo di scelte e di cambiamenti, seppur temporanei. La pausa natalizia comporta per tutti il necessario, anche se spesso non voluto, cambiamento dei ritmi e della routine quotidiana, e
rischia dintralciare non poco, sotto diversi punti di vista, i piani di noi amanti della corsa.
Le decisioni da prendere non sono drammatiche ma sono molteplici e possono
riguardare aspetti diversi: alimentazione,
obblighi familiari, frequenza e durata degli allenamenti, luogo degli allenamenti,
cross training e via dicendo.
CHE SI MANGIA?
Per quanto riguarda lalimentazione lo

sappiamo tutti che le feste sono deleterie
al massimo. Anche al runner che usualmente non troppo attento alla dieta non
sfugge il fatto che si in un periodo pericoloso, in cui lesplosione di convivialit e
lalta concentrazione di pranzi e cene (che
non sono mai spuntini) porta ad accumulare calorie in eccesso. Una bella scusa per
ritagliarci delle uscite aggiuntive. La difficolt sta nel trovare il tempo per farle.
62
LA CUGINA AGATA
Non bastasse, a questo si aggiunge un

ulteriore ostacolo: gli obblighi familiari
che ci portano a volte a fare dei pellegrinaggi presso parenti pi o meno vicini
(sia in senso geograco che familiare).
Anche qui bisogna cercare di ottimizzare: se il parente lontano, magari abita in una zona interessante per fare una
uscita in bei posti, oppure di trail running, si pu trasformare la gita noiosa
in unopportunit divertente che aiuta a
uscire dalla routine. In proposito, potreste sconvolgere il vostro partner con un
apparente innocuo, ma perentorio: Sai
che ti dico? Questanno non vedo lora di
andare a far visita a tua cugina Agata.
Non conosce il vostro piano segreto una
volta arrivato sul posto!
E se la moglie vi costringe ad andare in

montagna perch fa tanto bene cambiare
aria? Basta non prenderla male e approttarne per fare il tanto celebrato cross
training. Lo sci di fondo (se si negati per
la discesa) potrebbe rivelarsi una bella
sorpresa per noi runners per lo sviluppo
della capacit aerobica e, per le caratteristiche della disciplina, farci addirittura
appassionare alla stessa.
E se, inne, si rimane in citt, magari la volta buona per fare nalmente
delle uscite con un amico col quale non
riusciamo mai ad accordarci per lincompatibilit di orari e di impegni durante il
normale periodo lavorativo. Non sottovaluterei un ulteriore vantaggio sicuro:
quello del minor traffico. I nostri polmoni ringrazieranno.
E MAGARI RALLENTA
Le vacanze di Natale, come si pu vedere,

possono offrire diversi spunti di novit
e dinteressante rottura della routine se
si in grado di leggere in modo creativo
e positivo le forzature e gli obblighi che
la stagione impone. Va ricordato, inoltre,
che se tutto dovesse proprio congiurare
contro la nostra corsa, anche una diminuzione dellattivit non devessere presa
come una tragedia. Si pu approttarne
per ricaricare le pile e rigenerare la motivazione per quando (a breve) tutto torner come prima.
Troppo presto per pensare gi al Natale, dite? Siate previdenti e pensate in
tempo a cosa fare in quei fatidici giorni.
Io mimmedesimo gi. Mi vedo gi protagonista del simpatico siparietto che vivo
puntualmente a ne dicembre quando, la
sera, durante le mie uscite in citt passo
davanti alle palestre illuminate con i tapis roulant in vetrina e vedo quanti cricetini si stanno dando da fare al chiuso e
al calduccio della palestra.
Mi ricorda tanto un cortometraggio di
Disney che vedevo da piccolo nel periodo natalizio con Cip e Ciop protagonisti
(oggi sono i Chipmunks) a rincorrere le
ghiande sotto lalbero di Natale.
Con un po di anticipo, buone feste a
tutti!PIERCARLO PIROVANO
Io corro pi forte che posso per 32 chilometri: da l in poi gara

STEVE JONES, inglese vincitore, negli anni 80/90, delle maratone di Londra, Chicago,
New York e nel 1984 detentore, con 2:0805, del record del mondo dei 42 km
DALLA PARTE DI CHI CORRE
Occhio ai tarocchi
Indumenti tecnici e running
shoes rappresentano ormai
strumenti indispensabili per
chiunque voglia iniziare a
correre. Quante volte abbiamo
letto come sia importante
scegliere la scarpa giusta a
seconda del tipo di corridore:
neutro, pronatore o supinatore.
Quanti modelli vengono
prodotti in funzione del tipo
di percorso o di allenamento:
scarpe da trail, cushioning,
natural e cos via.
Normalmente le grandi case
produttrici garantiscono
qualit e sicurezza nella corsa.
Le scarpe da running sono
ormai il frutto di una ricerca
accurata e ad alto contenuto
tecnologico. Sbagliare scarpa,

lo sappiamo, pu aumentare
la probabilit dinfortuni e
causare danni che costringono
il runner a lunghi riposi forzati.
Ma se qualcuno ci rifila
un modello taroccato,
cosa pu succedere?
Lart. 473 del codice penale
punisce chiunque concorre
nella contraffazione o fa uso
di marchi falsi, punendolo
con la reclusione da sei mesi
a tre anni e con la multa
da 2.500 a 25.000 euro.
La norma punisce pi
severamente chi, invece,
concorre alla contraffazione
o fa uso di brevetti, disegni
o modelli industriali, nazionali
o esteri, contraffatti.
Il nostro ordinamento persegue
anche coloro che mettono
in vendita o in circolazione
i prodotti falsificati con la
reclusione fino a due anni e con
la multa fino a ventimila euro.
Il Tribunale di Napoli, in una
recente pronuncia, ha
condannato un paio di falsari
per la detenzione di scarpe
taroccate, stabilendo il
principio secondo cui,
per integrare il delitto
dintroduzione nello Stato
di prodotti con segni falsi,
non necessario che
si verifichi la concreta
realizzazione dellinganno
nei confronti dellignaro
consumatore, avendo la
norma la finalit di tutelare
la generalit degli acquirenti
e delle imprese produttrici.
Insomma, in alcune
circostanze, sufficiente la
detenzione. Nel nostro caso
dobbiamo prestare molta
attenzione allautenticit dei
capi che indossiamo per
correre perch i prodotti
autentici garantiscono a chi
li indossa qualit nei materiali
e caratteristiche molto spesso
frutto di significativi
investimenti nel settore della
ricerca. Rivolgiamoci quindi ai
centri specializzati: risparmiare
pochi euro non vale il rischio.
SANDRO PIANO, avvocato
BUONO A SAPERSI
I consigli per chi consiglia

Ogni runner ha la potenzialit,
e forse anche la responsabilit,
di diventare insegnante,
allenatore, mentore di chiunque
stia tentando di cominciare a
correre: tutti abbiamo il dovere
di ricambiare laiuto che un
tempo abbiamo ricevuto e di
trasmettere la nostra esperienza
e lamore per la corsa.
Se ognuno convincesse almeno
una persona a cominciare,
contribuirebbe a diffondere
la filosofia del running e
a far crescere a dismisura
il fenomeno. Ecco dunque
10 consigli per runners
di buona volont che vogliano
improvvisarsi allenatori.J.H.
1. Incoraggia chiunque voglia
correre Tutti possono diventare
dei runners, anche quelli che a
prima vista sembrano i pi negati.
Non escluso che saranno proprio
loro ad amare di pi, e pi a lungo,
la corsa.
2. Insisti perch la partenza
sia prudente Ricorda che la
maggior parte dei principianti
- proprio in quanto tali - non
hanno mai corso, o comunque
non lhanno fatto di recente.
Incoraggiali a cominciare con

distanze brevi e ritmi blandi,
alla loro portata, per poi
incrementare gradualmente.
3. Congratulati per i
miglioramenti Per un
principiante riuscire a correre
per 20 o 30 minuti senza
fermarsi un enorme successo.
Se sai di qualcuno che va sempre
pi lontano o pi veloce, fagli
i complimenti. Lo gratificherai
moltissimo.
4. Elogia il conseguimento
di un record Spiega al
principiante che pu vincere
anche solo stabilendo un record
personale. A differenza di altri
sport, nella corsa si pu avere
successo senza battere qualcuno.
5. Insisti sul ritmo giusto
I principianti (specie i pi giovani)
sono impazienti. Di solito partono
troppo velocemente, sia in gara
che in allenamento, e arrivano
pianissimo. Insegna loro che
il modo migliore di correre
mantenere il pi possibile
un passo costante e poi finire con
un ritmo leggermente pi veloce.
6. Sollecita la continuit
I progressi arrivano dalla pratica
costante. I risultati migliori
saranno per chi sar regolare

nelle uscite, non per chi affronter
la corsa in modo discontinuo.
7. Convinci a non desistere
La base per il successo sta
nellimpegno a correre anche
in condizioni avverse, quelle che
convincono altri a rinunciare.
I runners tenaci hanno pi chance
di quelli che hanno pi talento
ma che non sono sufficientemente
motivati. In una situazione
difficile, meglio una corsa anche
brevissima che niente.
8. Spiega limportanza del
recupero Neanche i migliori
runners possono correre
a manetta tutti i giorni.
Gli allenamenti duri sono
essenziali, ma i giorni di recupero
sono altrettanto importanti:
lorganismo deve recuperare.
Ribadisci che bene alternare una
corsa impegnativa a una leggera.
9. Chiedi attenzione per
i dolorini Spiega bene che se
si affaticati o afflitti da qualche
fastidio che non consente di fare
attivit in maniera agevole,
si pu correre un po meno o
addirittura rinunciare del tutto.
Meglio evitare che un problema
da poco si trasformi in infortunio.
10. Da lesempio Non

nascondere la tua passione
per la corsa alla persona che stai
convincendo e aggiorna il tuo
modo di dargli consigli man mano
che la vedi migliorare nel running.
E non chiedergli mai di cimentarsi
in una corsa, o in una gara, che tu
stesso non faresti.
UNNERS WORLD - DICEMBRE 2014
63
IRENE RIGHETTI
sono detta che mi sarei accontentata di un

tempo superiore, alla ne invece sono riuscita a chiudere sotto le 3 ore e mezza. Sono
veramente orgogliosa di me stessa.
Caroline ha avuto tanto tifo lungo i cinque distretti, da Staten Island a Central Park:
stato incredibile correre lungo le strade di
New York; la folla mi ha incitato continuamente. Dopo 15 chilometri ho iniziato a sentire le gambe un po stanche ma sapevo che
dovevo farne tanti altri. Al 32 chilometro la
mia attitudine mentale cambiata, ho iniziato a ripetermi che non avrei mai pi corso una maratona, ma ho stretto i denti e ho
continuato. La sensazione negativa durata
un solo miglio e ho ricominciato a sentirmi
Wonder Caroline
Fuoriclasse del tennis ai vertici del ranking mondiale,
la Wozniacki ha corso a New York la sua prima maratona
A DUE GIORNI dalla TCS New York City Marathon ha festeggiato Halloween travestita da Robin (il compagno di Batman) andando a dormire alle quattro del mattino. Il sabato precedente
levento ha assistito a una partita di hockey su ghiaccio mangiando popcorn. Il giorno della
42K, con la partenza allalba, ha fatto colazione con due bagel a Fort Wadsworth. Un approccio alla maratona non convenzionale ma che ha funzionato visto che Caroline Wozniacki ha
corso in 3 ore, 26 minuti e 33 secondi. Un

risultato incredibile per la tennista danese
ex numero 1 del mondo nel ranking Wta e
attualmente numero 8 che, nonostante il gelido e forte vento (50 km orari), contrario per
tutta la gara, non ha avuto tentennamenti.
Guidata da due angeli custodi, John e Michael del Team for Kids charity, andata avanti
senza timore, ignorando il futuro, visto che
mai aveva corso tale distanza; in allenamen64
to infatti era arrivata a correre al massimo

21 chilometri. Evidentemente la grinta che
mette in campo riuscita a trasferirla anche
nella corsa, arrivando a conquistare la medaglia della maratona pi partecipata del pianeta. In verit allinizio pensavo che avrei
corso in meno di quattro ore, poi quando ho
cominciato ad allenarmi ho capito che potevo fare meglio e mi sono pressata le 3 ore e
30. A met gara ho sentito la fatica, cos mi
bene. Quando sono arrivata sulla First Avenue avevo una telecamera che mi seguiva,
cos mi sono detta che non potevo camminare, ma dovevo correre e fare sembrare la cosa
facile. Dopo il 33 km ero esausta. Ho detto ai
miei pacers che avevo voglia di un milkshake alla vaniglia. Allingresso di Central Park
ho esclamato dentro di me: Piece of cake
(bazzecola, ndr). Quindi ho visto la linea del
traguardo e ho fatto uno sprint con tutte le
energie che avevo. Allarrivo laspettava la
compagna di tante sde Serena Williams:
Serena mi ha abbracciato e mi ha messo la
medaglia al collo. Ho coinvolto anche lei nel
progetto di benecenza; ha donato tantissimo, ma in maniera anonima. A proposito
di benecenza, la tennista riuscita a raccogliere una somma importante per lassociazione Team for Kids: La raccolta fondi
arrivata a circa 81.500 dollari. un grande
risultato, non ce lavrei mai fatta senza il supporto dellorganizzazione.
Foto di Pierluigi Benini e Courtesy of NYRR
DANESE VOLANTE
Caroline Wozniacki, 24 anni,
grande talento tennistico
e fisico da vera atleta.
In campo vola su ogni palla.
Alla New York City Marathon
ha dimostrato di saper
correre da vera runner
SU RUNNERSWORLD.IT
Segui il blog D Run runnersworld.it/drun
Stanca e provata, con la coda di cavallo

scomposta, si racconta sorridente e spedita:
la cosa pi dura che abbia mai fatto, non
paragonabile al pi severo test sico e nemmeno a un match del Grande Slam. Per questo motivo spiega che non correr per un bel
po di tempo unaltra 42 Km: Sono talmente
esausta che penso non far unaltra maratona nel breve periodo ma, pensando a questa
fantastica esperienza, quando nir la carriera sono certa che ne correr unaltra.
Non correr per i prossimi anni (anche se
domenica 9 novembre ha partecipato a un
triathlon sprint alle Bahamas insieme alla
Williams, nda), ma il tempo ottenuto a New
York le ha permesso di qualicarsi per la maratona di Boston. Quanto dura il tempo di
qualicazione? Solo un anno? Peccato.
Certamente continuer a correre, per prepararsi al meglio ai tornei, visto che grazie
allaumento del chilometraggio in allenamento anche i risultati della stagione tennistica sono migliorati: Il fatto di avere corso
una maratona mi d una sicurezza mentale
maggiore. Se un incontro di tennis si prolungasse per quattro ore, so che dal punto di vista psicosico sarei pronta. Gli allenamenti
specici sulla corsa mi hanno aiutato moltissimo, quindi penso di aumentarli rispetto a
quelli che facevo prima. E poi mi piaciuto
Wozniacki in pillole
correre; ho conosciuto tante persone nuove

con cui sono rimasta in contatto.
Per non paragonerebbe mai una maratona a un match di tennis: completamente diverso; quando sono partita non
sapevo che cosa mi aspettasse e averla terminata per me un risultato straordinario.
Invece ogni volta che entro in un campo da
tennis so esattamente come giocare e che
cosa fare. Oggi sapevo solo di dovere mettere un piede dopo laltro nch non avrei visto la scritta nish line e che dopo mi sarei
dovuta fermare.
Contenta del crono, sorride quando
sente il tempo con cui ha corso la vincitrice
Mary Keitany: Impressionante, incredibile
correre a una tale velocit, non sarei in grado. Con tanto allenamento forse potrei correre sotto le tre ore. Daltro canto Mary non
potr mai essere la numero 1 nel tennis.
E a proposito di tennis, c unaltra forte
giocatrice che dopo avere appeso la racchetta
al chiodo ha corso la maratona di New York;
si tratta della francese Amlie Mauresmo
(corse la NYCM nel 2010 chiudendola in
3:4026, nda): Ci siamo sentite prima della
maratona; mi ha detto che anche per lei stata molto dura. Mai capir come abbia fatto a
giocare e ad allenarmi per una 42 km. Mi ha
incoraggiato ma allo stesso tempo scuoteva
la testa come fossi un po pazza. Penso inoltre
di avere battuto il suo tempo. Gi!
Caroline ora potr riposare e ritrovare le
energie in vista dei tornei invernali: Ricomincer a giocare nel torneo di Auckland il
5 gennaio, in preparazione degli Australian
Open. Ma continuer a sognare la maratona, perch correrla lha fatta sentire: Sooo
happy and proud of myself!.
CAROLINE WOZNIACKI nata a

Odense, in Danimarca, l11 luglio 1990,
dXi`j`\[\XDfek\ZXicfleX
tennista professionista, n 1 del
mondo del ranking WTA nel 2010,
attualmente ottava in classifica
XckX(..Z\ek`d\ki`g\ileg\jf
]fidX[`,/b^?Xè`q`XkfX^`fZXi\
Xcc\k~[`.Xee`@eZXii`\iX_Xmèkf
22 tornei e ha raggiunto la finale agli
LJFg\ee\c)''0\e\c)'(+
Questanno ha debuttato alla Tcs New
York City Marathon chiudendola in
*1)-**8E\nPfib_XZfijfg\i
beneficenza, raccogliendo fondi per
cXjjfZ`Xq`fe\K\Xd]fiB`[j@jlf`
idoli tennistici sono Martina Hingis e
Jk\]]`>iX]JlcZXdgf[Xk\ee`j
m\jk\X[`[XjYpJk\ccXDZ:Xike\pCX
sua racchetta una Babolat Aeropro
;i`m\HlXe[fZfii\ZXcqXjZXig\
adidas Supernova Glide Boost
N\Yj`k\1carolinewozniacki.dk
Kn`kk\i1@CaroWozniacki
=XZ\Yffb1Caroline Wozniacki
@ejkXîXd1carowozniacki
Serena tifa
per lamica
e organizza
una gara
Serena Williams non ha corso
con lamica Wozniacki la
maratona di New York, ma
lha aspettata al traguardo, a
Central Park. Ha per goduto
cos tanto dellatmosfera
che solo una gara di running ti
sa dare, che ha deciso di

organizzare una propria corsa.
Non una maratona ma
un quarto del percorso,
Quarter of marathon,
abbinata a una 5K Run/Walk.
Lha chiamata The Ultimate

Run ed in programma
a Miami Beach il prossimo
14 dicembre. Il ricavato
delle iscrizioni andr
alla sua fondazione, la
Serena Williams Foundation,

che provvede ad assistere i
giovani (e le loro famiglie),
coinvolti in crimini violenti
negli Stati Uniti, creando
per loro appositi programmi
per leducazione e cercando
di risolvere le problematiche
legate al nucleo famigliare
e allinserimento in nuove
strutture abitative.
theultimaterun.com
65
Magazine
Internet
Tablet
Smartphone
G
T
>I
R
a
A
o
V
OGNI MESE IN EDICOLA

TUTTI I GIORNI ON LINE
WWW.TENNISITALIANO.IT
LIBRINCORSA
Di Maria Teresa Stasolla
I segreti del Maestro

La storia, sempre attuale, di Luciano Gigliotti, il pi grande allenatore di maratoneti
natori: noi dobbiamo entrare nel cervello

dellatleta, ma non per impossessarcene,
o per plagiarlo. Lopera pi importante
arrivare a fare s che la presenza dellallenatore diventi quasi impercettibile.
Mi chiamavano Professor Fatica la storia
di Luciano Gigliotti, classe 1934, senza
dubbio il pi grande allenatore di maratoneti di tutti i tempi, colui il quale ha apposto la propria rma agli unici due successi italiani nella storia della maratona:
loro di Gelindo Bordin a Seul 98 e quello
di Stefano Baldini ad Atene 2004.
QUESTA BELLA AUTOBIOGRAFIA, scrit-
SEGUIR LA VITA DA SFOLLATI A MODENA, anni durissimi, ma anche ricchi
dincontri e cambiamenti che ne orienteranno le scelte, un periodo in cui la passione per lo sport si afferma prepotente, sino
a diventare totalizzante sicch, al termine
di un percorso di studi tormentato, il
giovane Gigliotti non ha alcun dubbio e
siscrive allIsef. Gli anni degli studi a

Roma sono esaltanti e ne forgiano il
carattere di sportivo appassionato e
idealista che ama dire: Mi piace lagonismo, mi affascina luomo che si
misura con un altro uomo, o luomo
che si misura con se stesso per migliorarsi, per cercare di superare i
limiti.
Il sottotitolo di Mi chiamavano
Professor Fatica , signicativamente, Vita, segreti e tabelle del pi
grande allenatore di maratoneti,
di quello che, a detta di tutti,
un grande uomo, un uomo di
una volta, simile, per onest intellettuale, a quel Ponzoni che
ne stato il maestro e grazie
al quale, nel corso delle Olimpiadi del 60, ebbe modo di
innamorarsi denitivamente
dellatletica. Cos, a partire
dalla met degli anni Sessanta, Luciano Lucio Gigliotti
comincia la sua carriera di
allenatore e getta le basi
di una reputazione che, nellambiente, lo
render noto a tutti come Professor Fatica, un soprannome che non mi dispiace,
anzi mi diverte. Ma bisogna intendersi. S,
la corsa uno sport di fatica, ma il messaggio che ho sempre cercato di far passare,
specialmente tra i giovani, e di cui sono
arciconvinto, che correre bello.
F
ta con Claudio Rinaldi, si apre con un ricordo che ci riporta indietro al 10 settembre
1943. Io avvinghiato alle braghe di mio
padre. Stringevo quella stoffa con tutte le
mie forze. () Ma non serv a nulla: quei
militari se lo portarono via. A partire da
queste prime pagine, che meriterebbero di
essere inserite tra i documenti dei libri scolastici di storia, si racconta il destino della
sua famiglia, vittima della feroce pulizia
etnica che si comp nellultima fase della
Seconda Guerra Mondiale; dopo luccisione del padre, capitano della Milizia durante il Ventennio e, poi, maggiore dellesercito, infoibato dai partigiani di Tito
non perch fascista, ma semplicemente
in quanto italiano, la vita non sar pi la
stessa, lesistenza sua e dei suoi familiari
sconvolta per sempre. Il ricordo del giorno
in cui il padre fu portato via ricorrente,
una scena sempre impressa nelle retine,
una tragedia che ha provato, inutilmente,
a dimenticare, sperando che, prima o poi,
arrivasse un giorno del dimentico.
Luciano G
igliotti - C
laudio Rin
ald
i
M
i
c
h
iamavano
Profess
LO RIPETO SEMPRE, QUANDO VENGO

CHIAMATO A PARLARE a gruppi di alle-
DEFINIRE IL METODO GIGLIOTTI NON

SEMPLICE, di certo qualcosa dinimi-
tabile perch inimitabile luomo, un allenatore che prima di tutto un educatore

a trecentosessanta gradi, capace di costruire intorno a ciascun atleta, con realismo
e lungimiranza, piani di allenamento e
tabelle che sono degli autentici abiti su
misura. Capolavori di programmazione
per fuoriclasse che, nelle testimonianze
raccolte da Claudio Rinaldi, esprimono
una comprensibile gratitudine, ma soprattutto sconnata ammirazione per la straordinaria levatura morale di un uomo che
riuscito a essere una sorta di moderno
Luciano G
igliotti
con Claud
io
Rinald
Mi chiama i
Professor vano
Fatica
Vita, segr
eti e tabe
allenatore lle del pi grande
di maraton
eti
prefazione
di
Enrico Arc
elli
edicicloed
itore
Socrate dello Sport in grado, con il suo paziente lavoro di maieutica, di tirar fuori il
meglio da ciascuno degli atleti che hanno
avuto la fortuna dincontrarlo, proprio il
caso di dirlo, sulla propria strada e che
grazie a lui sono andati lontano.
A tutti gli altri, ai cosiddetti amatori, saggiamente Gigliotti, ricorda di non aggiungere stress agli stress della vita quotidiana e
che lallenamento () devessere una cosa
piacevole, un modo intelligente di vivere,
di organizzare la giornata, deve diventare
una routine, unabitudine. Perch tanto
quando sei arrivato duecentocinquantesimo anzich trecentoventesimo, cosa ti
cambiato nella vita? Niente.
MI CHIAMAVANO PROFESSOR FATICA

Di Luciano Gigliotti con Claudio Rinaldi,
Ediciclo Editore
67
Sei pronto a tirare fuori le palle ?
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TUTTI I GIORNI ON-LINE
WINTER SPECIAL
BATTI
IL FREDDO
Di SAM MURPHY
La colonnina di mercurio ormai vicina

ai valori minimi, il buio prende sempre pi
il sopravvento e lentusiasmo nei confronti
della corsa rischia di cominciare a scemare.
I nostri consigli per ritrovare la giusta carica
e superare al meglio linverno
69
BATTI
IL FREDDO
ESCI ALLORA MIGLIORE
Uno dei modi migliori per assicurarti di fare delle buone uscite invernali di corsa
quello di programmarle nel corso della giornata. Uno studio pubblicato dalla rivista
Chronobiology International ha rilevato che dei tester fatti allenare alle 5 del mattino, alle
11, alle 17 e alle 23, avevano avuto la percezione maggiore dello sforzo alle 5 del mattino.
Che poi, tra le quattro proposte, lora in cui la termoregolazione corporea meno
efficiente. Altre variabili siologiche che risultano decitarie al mattino presto sono la
ventilazione (sono necessari, cio, pi atti respiratori per garantire la stessa quantit di
ossigeno al corpo) e la gittata cardiaca (la quantit di sangue ricco di ossigeno pompato
in tutto il corpo dal cuore per ogni minuto). Ma se luscita mattutina per te lunica
garanzia di riuscire a correre nella giornata, dimenticati dello studio citato e punta la
sveglia. Assicurati per di riscaldarti per bene: a proposito di studi, una ricerca tunisina
ha rilevato infatti che un bel riscaldamento lungo pu attenuare gli svantaggi siologici
della corsa mattutina (vedi anche La ginnastica del buongiorno a pag. 44).
I BENEFICI PER LA SALUTE DA UNA SINGOLA CORSA

558 kj (kilojoules) rispetto ai livelli
di prima della corsa.
antiene il cuore in salute

Una sola uscita di corsa sufficiente
per provocare una riduzione della
pressione arteriosa per 12-16 ore, per
aumentare le lipoproteine ad alta densit
(HDL), il cosiddetto colesterolo buono,
e per abbassare i trigliceridi: tre ottime
armi nella lotta contro le malattie
cardiovascolari.
T
i migliora lumore
Cos dicono i risultati di 105 studi
della Chicago State University sugli
effetti positivi dellattivit aerobica
sullumore e sugli stati danimo.
i tiene lontano dal distributore

automatico
Una ricerca inglese della Loughborough
University, evidenzia che lattivit sica
ad alta intensit riduce lappetito per pi
di due ore. Se vai, invece, per una corsa
lenta, un altro studio, pubblicato sul
a bruciare calorie anche dopo

La cosa grandiosa della corsa
che continua a dare anche dopo.
Una ricerca greca ha evidenziato che
il dispendio energetico a riposo e
lossidazione dei grassi rimangono
elevati no a 24 ore dopo unuscita di
60 minuti. Nello studio stato rilevato
che in alcuni casi ancora dopo 48 ore il
dispendio energetico era superiore di
70
i fa stare meglio con te stesso

Una sola uscita di corsa, evidenzia
uno studio australiano effettuato dalla
James Cook University del Queensland,
stata sufficiente per aumentare
lautostima in donne normalmente
sedentarie di tutte le et. Queste, dopo
lallenamento si sono sentite pi
energiche, meno stanche e pi tranquille.
timola il sistema immunitario
risaputo che i maggiori beneci
a livello immunitario vengono da
unattivit sica regolare e costante,
secondo uno studio americano
della Iowa State University anche
una sola corsa di 45 minuti produce
un effetto signicativo. Nello studio
in questione, effettuato su topi a cui
era stato iniettato il virus dellinuenza,
si visto che quelli che prima avevano
corso per 15 minuti avevano una carica
virale minore di quelli che erano stati
a riposo.
Journal of Applied Physiology, Nutrition and

Metabolism dice che una moderata attivit
di endurance, per esempio una corsa a
ritmo costante, migliora la sensibilit
allinsulina, proteggendo dal diabete.
Di contro risulta che le ripetute veloci
non producono gli stessi effetti.
iuta... ad apprezzare le pagine

di questa rivista
Numerosi studi hanno trovato che anche
30 minuti di unattivit sica come la
corsa migliorano le funzioni cognitive,
compresa lattenzione, la capacit di
muoversi nello spazio e le prestazioni
della memoria. Tutte cose che in qualche
modo nisci per ritrovare durante la
lettura delle nostre 144 pagine.
VAI
COL FREDDO!
COMPRESSO
AL CALDO
Se esci a correre in una

mattina tra le pi gelide,
sappi che brucerai
pi grasso a ogni falcata.
Un nuovo studio fatto in
Finlandia (e l di
freddo se ne intendono)
ha rilevato che correre per
unora in condizioni
di freddo intenso (cio a zero
gradi o meno) aumenta sia
lossidazione dei grassi che
lapporto di grassi per
il dispendio energetico totale.
Indossare dellabbigliamento compressivo

riduce, secondo una nuova ricerca francese
pubblicata sullInternational Journal of Sports
Physiology and Performance, la percezione del
dolore muscolare successivo alla corsa.
E mentre non chiaro se ci sia effettivamente
benecio, un altro studio, stavolta australiano,
della Edith Cowan University, evidenzia che
la temperatura della pelle risulta di un grado
e mezzo pi alta del normale indossando capi
compressivi, in particolare negli arti inferiori.
I modelli pi evoluti, in particolare, ti
garantiscono una temperatura maggiore senza
limitare i movimenti. Alcuni capi compressivi
possono essere anche indossati dopo la corsa
per migliorare il recupero muscolare.
DATTI UNA
RICOMPENSA
LANCIA LEFFETTO
TOSTAPANE
Darsi uno stimolo per uscire

di corsa o per raggiungere
un buon chilometraggio
settimanale aumenta la
probabilit che tu possa
raggiungere quellobiettivo.
Si chiama rinforzo positivo
spiega il professor Andy Lane,
psicologo dello sport presso lUniversit inglese di Wolverhampton .
Se il tuo obiettivo quello di condizionare un comportamento, come
ad esempio andare a correre ogni mattina, ssare una ricompensa
per averlo fatto ti aiuter di certo. La cosa particolarmente importante
se ci si allena per un evento che ancora lontano. Il premio devessere
personale per qualcosa che ti piace: sono esclusi, per, cibo e alcool!
una buona idea anche coinvolgere degli altri per sostenerti nel
perseguimento degli obiettivi, in modo che possano anche condividere
la ricompensa. Un esempio: programmare una gita di famiglia per essere
riuscito a fare 10 uscite mattutine. Unaltra buona idea sommare i
chilometri: stabilisci dei punti per ognuno corso (magari differenziando i
diversi lavori) e quando raggiungi un certo totale ti darai una ricompensa.
Se il solo pensiero di un vento freddo

sufficiente a farti venire la pelle doca,
Adam Eason, ipnoterapeuta, runner e
autore del libro Hypnosis for Running
ti suggerisce un trucco. Chiunque
afferma pu avere il controllo sulla
propria temperatura corporea piuttosto
rapidamente e senza troppe difficolt.
Il segreto? Immagini mentali guidate.
La prossima volta che sei nella vasca da
bagno, stai mangiando una zuppa calda o
sei seduto davanti al fuoco, concentrati,
per quanto possibile, sul processo di
assorbimento del caldo, memorizzando
i colori, le sensazioni e i tuoi pensieri del
momento. Poi, mentre stai indossando
il tuo abbigliamento da corsa in una
mattina particolarmente fredda, torna a
immaginare quei momenti nella maniera
pi veritiera possibile, per ricreare le stesse
sensazioni di riscaldamento. Convinciti,
cio, che il tuo corpo sta aumentando il
suo calore interno. Lallenamento, si sa,
migliora i risultati: se ti applichi tutti
i giorni potrai pian piano consolidare
questo particolare effetto tostapane
VALUTA LO SFORZO
Se stai correndo su un fondo scivoloso,
un sentiero pieno di pozzanghere o
immerso nel buio (anche se sono solo
le 6 del pomeriggio) non stare
a stressarti cercando di mantenere
il ritmo che ti eri pressato. Sposta
piuttosto la tua attenzione sulla
percezione del livello di sforzo (quanto
duramente pensi di stare lavorando,
su una scala da 1 a 10) e sulla durata
della corsa (oltre che su dove metti
i piedi!) piuttosto che sulla distanza.
71
VAI SUBITO
AL CALDO
Dopo una corsa al freddo, scappa subito dentro per riscaldarti.
Potresti raffreddarti in un attimo dice Tina Vindum, coach e
autrice di Outdoor Fitness per
via del sudore, perch i vasi sanguigni della pelle continuano a
dilatarsi per dissipare il calore.
Mettiti subito dei vestiti asciutti
e possibilmente caldi o, meglio,
fatti al pi presto una doccia
calda. Completa il riscaldamento magari con una bella
cioccolata calda.
PIANIFICA
IN TEMPO
Correre regolarmente
col maltempo non fa certo
impazzire di gioia ogni
volta che metti la testa fuori
dice David Chalfen, autore
di Improve Your Marathon and
Half Marathon Running , per
cui avere un obiettivo per
la prossima primavera pu
risultare utile per dare una
motivazione allallenamento.
RESPIRA FACILE
Nei giorni di vento respira attraverso
un buff o una sciarpa nei primi minuti
di corsa, in modo che laria espirata
possa inumidire linalazione successiva.
Anche se respirare aria fredda non
danneggia i polmoni, in alcuni corridori
fa bruciare le vie respiratorie. Secondo
una ricerca americana condotta presso la
Marywood University laria secca che
provoca queste spiacevoli sensazioni,
non il freddo in s. Ecco perch pu
essere daiuto utilizzare una protezione.
CORRI
IN NEGOZIO
Se non vuoi che il tempo
inclemente condizioni troppo
negativamente le tue prestazioni,
dovresti curare che il tuo
abbigliamento da running ti faccia
stare caldo ma anche asciutto. Uno
studio pubblicato sullInternational
Journal of Sports Medicine ha rilevato
che correre col freddo da bagnato
pi impegnativo per il sico
che solo con il freddo, comportando
un maggiore consumo di ossigeno
e pi alti livelli di lattato. Parti
dunque con un intimo leggero e
traspirante e uno strato superiore
in uno dei formidabili tessuti
che oggi garantiscono buona
protezione anche con la pioggia.
SCRIVICI SU
Perch non fai partire un blog in cui
registrare i momenti s e quelli no e
mettere per iscritto i tuoi obiettivi e le
tue aspirazioni? Secondo una ricerca
fatta allinizio di questanno presso la
Northwestern University dellIllinois,
blog che combinano il racconto di
storie con informazioni e consigli
sono pi convincenti del condividere
esperienze col tuo solito gruppo.
Quindi tieni in movimento anche
le dita, non solo le gambe.
72
BATTI
IL FREDDO
FA UNA
BUONA AZIONE
PROVA QUALCOSA
DI COMPLETAMENTE DIVERSO
Impegnati a correre per un ente

di benecenza la cui causa ti sta
a cuore. Ti dar una motivazione
in pi per continuare ad allenarti.
Secondo un sondaggio americano,
pi di un terzo dei runners in
attivit si allena per gareggiare
in modo da raccogliere fondi per
una charity.
Un cambiamento positivo quanto un periodo di riposo (a volte anche meglio).

Allora perch non provi a correre in un contesto nuovo di zecca? Comincia
a pensare a una gara che proponga dellavventura (una di quelle nel deserto
o in location impegnative, per esempio) o una formula diversa dalle solite.
Se non ne trovi, prova a organizzare tu qualcosa di szioso, magari con gli amici
runners che frequenti pi spesso o coinvolgendo i compagni del gruppo podistico
al quale sei eventualmente iscritto.
RECUPERA
CORRENDO
Foto di PIERLUIGI BENINI (deserto)
Starsene l, al freddo, in attesa di

recuperare tra le ripetute, non una
prospettiva delle pi accattivanti,
per cui evita di fare variazioni super
veloci che poi richiedono lunghi
recuperi e cerca di preferire lavori
pi a ritmo di soglia che consentono
di recuperare in maniera pi rapida
e, soprattutto, pi attiva.
OCCHIO AL
CARBURANTE
Lallenamento fatto a stomaco vuoto,
soprattutto se particolarmente lungo,
aumenta, secondo un report della
British Association of Sport and Exercise
Science, la risposta immunosoppressiva
del dopo. Una colazione a base di
proteine, per esempio uova strapazzate,
ti terr sazio pi di una colazione a base
di soli carboidrati, come la marmellata
sul pane tostato: risulta anche da uno
studio pubblicato sullAmerican Journal
of Clinical Nutrition.
CERCATI UN COACH
Se la tua motivazione vacilla quando sei a diversi
mesi dal prossimo grande obiettivo, prova a pensare
di rivolgerti allesperienza e alle conoscenze di
un allenatore. Di certo non ti accompagner
sicamente fuori di casa in una serata ventosa o
piovosa, ma sapere che unaltra persona ha messo il
suo tempo e la sua competenza per ritagliare su di te
un buon programma di allenamento pu essere un
ottimo fattore motivante, non credi?
73
CERCA QUALCOSA DI NUOVO

Lasfalto e il cemento scivolosi per il ghiaccio sono loccasione giusta
per cambiare e magari scegliere il fuoristrada. Strade non illuminate
vicino a casa potrebbero motivarti a esplorare le zone circostanti.
Se poi sei proprio a corto didee, familiarizza con qualche runner della
zona che possa indicarti qualche location pi sziosa o pi sicura.
PRENDI LABITUDINE
RECUPERA CON LUVA ROSSA
Fatti un bel programma di corse regolari. Le prime volte

farai fatica ad abituartici, ma nel lungo periodo la cosa
ti render tutto pi facile. Perch? Perch non dovrai
continuare a prendere decisioni e quindi agire sar
pi semplice. Se hai labitudine di andare a correre la
mattina, ti alzi, ti vesti e parti. Non dovrai star l troppo
a riettere e magari chiamarti fuori per pigrizia.
Questo frutto succoso ricco di quercetina, un avonoide che si

trova naturalmente nelle bucce di molti frutti di colore rosso e in
verdure con la fama di fornire salutari antiossidanti e di garantire
propriet antinammatorie. In uno studio, dei ciclisti che hanno
pedalato intensamente per tre ore in tre giorni consecutivi e che
hanno preso un supplemento di quercetina durante i 3 giorni
e le successive due settimane, hanno ridotto signicativamente
lincidenza dinfezioni dellapparato
respiratorio superiore.
FALLO A PRANZO
Correre di sera ti costringe a farlo al buio, ma prima
di optare per il tapis roulant prendi in considerazione
di correre nella prima parte della giornata.
Da uno studio risulta infatti che 15 minuti di attivit
giornaliera prima di pranzo lasciano chi lavora meno
stanco e pi produttivo nel pomeriggio.
NON ANDARE DA SOLO

Un compagno di corsa o un gruppo di compagni
di squadra pu rendere ogni corsa pi divertente.
Una ricerca fatta presso lUniversit di Oxford
ha rilevato che allenarsi in gruppo fa anche
aumentare il rilascio di endorne.
74
BATTI
IL FREDDO
GO GREEN
CORRI AL SOLE
Per le tue corse invernali cerca un

ambiente naturale. Una meta-analisi
di studi fatti dalla Exeter University
ha rilevato che allenarsi in location
naturali molto meglio che farlo
al coperto. Lattivit verde stata
associata a una maggiore sensazione
di vitalit e dimpegno positivo.
Fa diminuire la tensione, la confusione,
la rabbia e la depressione. E al contempo
fa aumentare lenergia.
Se fare chilometri al buio e

sotto la pioggia fa vacillare
la tua motivazione, cerca di
correre nelle ore centrali della
giornata, con la luce e con delle
temperature pi miti, almeno
nei weekend. Oppure organizzati
per correre in pausa pranzo,
magari appoggiandoti agli
spogliatoi del centro sportivo
o della palestra pi vicini.
SFRUTTA
AL MASSIMO
I GIORNI
DI PIOGGIA
Queste proposte di
cross-training ti faranno
sentire come se ti fossi
allenato per la corsa, ma
senza avventurarti fuori
Lacqua running
Correre in acqua una forma
di cross training altamente
specico e non solo per i runners
infortunati. Ma necessario
fare di pi che galleggiare in
giro come un lamantino: da una
ricerca dellUniversit del Nevada
si evince che correre in acqua
determina un livello di attivit
muscolare valutabile 15
(ritenuta pesante) nella scala
della Percezione dello Sforzo,
su un tapis roulant solo di 11
(discretamente leggero).
Lo spinning
Le classi di spinning sono un
ottimo modo per un allenamento
ad alta intensit, con una forte
attenzione sui muscoli degli arti
inferiori, proprio come nella corsa.
Uno studio pubblicato sulla
rivista Medicine & Science in Sports
& Exercise ha evidenziato che
quando dei runners hanno
aggiunto dellinterval training
su una bicicletta al loro solito
regime di corsa, hanno poi
migliorato il loro personal best
sui 5K di una media di 30 secondi
nellarco di 6 settimane.
VIVI IL MOMENTO
Quando fa freddo e latmosfera grigia e carica di umidit, facile farsi prendere da
un mood negativo. Ma uscire dai nostri pensieri ed essere pi presente nel nostro
ambiente pu davvero fare la differenza, sostiene Lucinda Puddicombe di Headspace,
un progetto che mira a smitizzare la meditazione, che essa stessa unappassionata
di running. Lucinda suggerisce di concentrarsi sugli alberi o sul colore del cielo, di
ascoltare i suoni dei propri passi e il respiro, di sentire lodore di ci che ti circonda
e notare la sensazione del vento su di te. In breve, di coinvolgere il senso sico.
Quando il pessimismo ti esplode nella testa, relativizza i pensieri negativi e
rifocalizzati sulle sensazioni del corpo e sul tuo respiro, raccomanda la Puddicombe.
Lellittica
Se ti sei stufato del tapis roulant,
salta su unellittica. Una ricerca
fatta al Trinity College di Dublino
ha rilevato che non cera differenza
tra i guadagni in termini di forma
sica fatti da donne che si sono
allenate con la stessa intensit e
durata sullellittica, lo stepper o il
tapis roulant. Per rendere il lavoro
pi mirato prova a usare le braccia
in unazione da corsa.
75
PIANO RW
76
CALCATERRA
CORRE DA
COACH
Nessuno al mondo ha allattivo pi maratone
e ultramaratone dalto livello di King Giorgio.
Che qui mette la sua esperienza, e una tabella
di 16 settimane, al servizio dei lettori che
vogliano correre una maratona in primavera
MARATONETA ULTRA
Giorgio Calcaterra inseguito
dalla Catcher Car nella prima edizione
di Wings for Life World Run,
la gara "a eliminazione" disputatasi
a Verona lo scorso 4 maggio, che
l'atleta romano ha dominato,
risultando poi quarto al mondo
TROVARE UN MARATONETA CON PI ESPERIENZA di Giorgio

Calcaterra, sia per la quantit che per la qualit di gare corse, in Italia crediamo sia impossibile. Prima di diventare per ben tre volte il pi forte centochilometrista al mondo, ma ancora no a ieri, il top runner romano ha
corso unenorme quantit di gare sui 42 chilometri. A marzo del 2004, dieci anni fa abbondanti, Giorgio port a termine la sua centesima maratona
(solo quellanno ne concluse ben 30). A ne 2008 le 42 chilometri allattivo
erano 175. Da allora non le ha pi contate, ma indubbiamente ha superato
ampiamente le 200. Nella sua carriera di maratoneta stato peraltro autore di prestazioni di assoluto livello tecnico: nel 2000, per esempio, ha vinto
a Vigarano Mainarda, in provincia di Ferrara, in un probante 2:1315, suo
primato personale; in due occasioni stato invece capace di correre per due
volte la distanza nellarco di 24 ore. successo il 31 dicembre 1999 e il primo
gennaio 2000 perfettamente a cavallo del Millennio quando ha corso rispettivamente ad Assisi e a Roma, e poi il 24 e 25 aprile del 2004, a Padova e a
Villarosa, in provincia di Teramo, nella Maratona dellAdriatico.
77
COACH CALCATERRA
Nel 2000 aveva inoltre stabilito un informale, ma signicativo, record mondiale, quello delle maratone corse in un
anno sotto le 2:20: ben 16. Nel 2006, poi,
catturato dal fascino della 100 Km del
Passatore, da Firenze a Faenza, ha esordito
senza troppe velleit sulla distanza maggiore, inanellando una serie di successi
strepitosi: non solo si aggiudicato quel
primo tentativo, ma si ripetuto per altre
8 edizioni consecutive, no allo scorso
10 consigli
Giorgio Calcaterra
ti aiuta a diventare
padrone della
tua maratona
maggio, e si laureato anche per ben tre

volte campione Mondiale, a Tarquinia
(2008), Winschoten (Olanda, 2011) e Seregno (2012). Certo, visti i risultati, non
posso non considerarmi un centochilometrista commenta Giorgio , ma in verit mi dedico alla distanza solo quando
necessario, per classiche come il Passatore
o per campionati ufficiali (mentre questo
numero della rivista andava in stampa
Calcaterra tentava di vincere il suo quar-
afferma Giorgio .
Sommando chilometri
diventerai anche pi
veloce.
USA SCARPE PI
NUOVE POSSIBILE
Come le tue gambe,
anche le tue scarpe
ISCRIVITI ADESSO! hanno bisogno di
Avere un obiettivo
riposare. Meglio, ogni
concreto estremamente tanto, lasciare che si
motivante (soprattutto
asciughino per bene dal
se hai pagato per
sudore e che respirino.
assicurartelo) e prima
Ed bene alternare
ti motivi e meglio .
modelli diversi, in
Anche se dovesse
maniera davere scarpe
capitare qualcosa
pi nuove possibile,
che timpedisse di
perch col passare
partecipare alla gara
dei chilometri perdono
che hai scelto, la quota
progressivamente
discrizione diventa
la loro capacit
comunque un
ammortizzante.
investimento utile
A conferma di quanto
se ti fa uscire dalla porta dice Calcaterra c uno
di casa in tuta e scarpette studio del 2013 secondo
per un periodo di tempo
cui i runners che nellarco
sufficientemente lungo. di 22 settimane hanno
fatto i loro chilometri
CORRI PIANO
con diverse paia di
LA MAGGIOR PARTE
scarpe, hanno corso
DEI CHILOMETRI
un rischio dinfortunarsi
Come si pu vedere
del 39 per cento minore
dal programma di
di altri che ne hanno
allenamento consigliato
utilizzato un solo paio.
da Calcaterra, che
propone solo un lavoro
SERVITI DELLE
(in pista o a ritmo gara)
GARE PER ALLENARTI
alla settimana, oltre a
Dice Calcaterra che
una gara nel weekend,
prendere parte a gare
per il resto del tempo
occasionali, senza la
lindicazione di correre
pressione di dover
a ritmi agevoli. Perch?
pensare a un risultato
Perch per degli
cronometrico, lo ha
amatori che vogliano
portato a dominare la
portarla a termine
tensione pre gara. Inoltre
con soddisfazione,
la situazione speciale di
la maratona
una gara corsa in piena
principalmente
serenit, pi la presenza
resistenza, non velocit
del pubblico e di tutto il
78
contorno, aiutano a
prendere sempre pi
confidenza con la
distanza. Come si pu
vedere dal suo piano di
allenamento, si pu
gareggiare ogni weekend.
Giorgio suggerisce di fare
qualche chilometro di
riscaldamento e poi di
correre la gara a un ritmo
piuttosto agevole.
PROVA
UN BIGIORNALIERO
Spezzare un
allenamento facendone
una met al mattino e
laltra nel pomeriggio
aiuta a superare la noia e
la fatica di certe uscite
lunghe. Fare un secondo
allenamento quando
ancora sei stanco del
primo, inoltre, un po
come correre lultimo
tratto di una maratona.
Quando al trentaduesimo
chilometro comincerai a
sentire le gambe
appesantite confiderai di
pi in te stesso sapendo
che hai gi sperimentato
una situazione simile
dice Giorgio.
ASCOLTA QUELLO
CHE TI DICE IL CORPO

Considerata la grande
mole di chilometri corsa,
Calcaterra non ha avuto a
che fare con infortuni
particolarmente
problematici, anche
perch ha imparato a
riconoscere le magagne
importanti da quelle
occasionali. Al primo
sospetto di qualcosa di
poco simpatico dice
corro subito ai ripari.

In questi casi bisogna
essere decisi, perch
la mente, con la sua
voglia di correre, non
ti suggerirebbe mai uno
stop. Meglio imparare
ad ascoltare il corpo.
CORRI CON
UNO O PI AMICI
Io non sono un buon
esempio, in verit
confessa Giorgio
perch faccio spesso
uscite molto lunghe
in solitaria, ma
si sa che la compagnia
di grande aiuto.
Ho verificato pi di
una volta di correre
da solo a 5 minuti
al chilometro e fare
fatica, e di uscire
invece in compagnia
e di passeggiare
a un minuto meno
al chilometro.
pi produttivo di un
allenamento in pi.
Meglio sforzarsi di
riadattarla sensatamente
che rischiare di farsi male
e stare fermo per giorni.
USA UN MANTRA O
UNALTRA STRATEGIA
Si sta diffondendo
sempre pi la tendenza a
utilizzare dei mantra per
darsi la carica in corsa
continua Calcaterra .
Mi dicono che per molti
funziona, soprattutto
se le frasi volgono al
positivo e dunque sono
davvero incoraggianti.
Io da sempre scompongo
la distanza di gara e
mi ripeto Ho gi
corso tot chilometri!.
Lo preferisco al
ricordarmi quanto mi
manca da correre.
GESTISCI BENE
IL DOPO CORSA
Al termine della gara
IL BUON SENSO
chiosa Giorgio
La tabella di Calcaterra
sarebbe bene fare un po
e qualsiasi altra tabella
di corsetta di
rintracciabile su una
defaticamento, ma i pi
rivista o online, dovrebbe non ne hanno proprio
essere modificata per
voglia (e talvolta le
soddisfare le esigenze
forze). ok fare anche
di ognuno. Se sei
qualche esercizio di
costretto a correre
mobilizzazione e
5 giorni anzich i 6
stretching per riprendere
previsti, puoi allungare
un po di elasticit e
una delle cinque uscite
sentirsi meno anchilosati,
per pareggiare in parte ma non bisogna
il conto. Limportante
esagerare. C tempo per
avverte Giorgio non
recuperare e non
fare di tutto per rispettare necessario fare una
pedissequamente la
seduta di allenamento
tabella di riferimento.
pochi minuti dopo aver
A volte, peraltro, un
portato a termine
giorno di riposo in pi
un discreto sforzo.
USA
to titolo iridato a Doha, in Qatar, con la

maglia della Nazionale, ndr). Per il resto
mi piace correre gare pi brevi, anche 10
e 21K, ma non disdegno le 42 km perch
fondamentalmente continuo a sentirmi
un maratoneta. Negli anni ho imparato
che la distanza insidiosa, avendola corsa
nelle condizioni ambientali pi disparate
e sui percorsi pi vari, e che va affrontata
sempre con grande cautela.
CORRI CON GIORGIO

Nella pagina di sinistra,
Calcaterra mentre nel 2011 vince
il suo secondo titolo mondiale dei
100 km a Winschoten, in Olanda.
Qui a lato con il premio della
prima Wings for Life World Run.
La seconda si correr, ancora
a Verona, il prossimo 3 maggio
e Giorgio ha garantito la sua
presenza. Se vuoi essere anche
tu della partita e sfidare la
Catcher Car puoi gi iscriverti su
wingsforlifeworldrun.com
Prepara la tua maratona primaverile

Il programma di 16 settimane consigliato da Giorgio Calcaterra *
RG (Ritmo Gara): i chilometri
indicati si riferiscono a 3
chilometri di riscaldamento,
pi una parte centrale
variabile nella distanza
da correre a ritmo gara, pi un
chilometro di defaticamento.
P (Pista): i chilometri
indicati si riferiscono a 3 km
Sett. Luned
di riscaldamento, pi una
sequanza di quelle indicate
sotto, pi un chilometro di
defaticamento. Tutte le ripetute
dovrebbero essere corse
al ritmo di gara o pi forte.
4 x 800 m con 200 m
di recupero
400 m, 800 m, 1.200 m
con 400m di recupero

3 x 1.500 m con 400 m
di recupero
10 x 400 m con 200 m
di recupero.
# + #: due corse easy nello
stesso giorno, da eseguire
con almeno 3 ore di stacco
tra luna e laltra.
Marted
Mercoled
Gioved
Venerd
Sabato
Domenica
Totale
5 km
8 km
8 km
5 km
Riposo
6 km
12 km
44 km
6 km
8 km RG
8 km
5 km
Riposo
6 km
13 km
46 km
6 km
8 km RG
8 km
5 km
Riposo
7 km
7+7 km
48 km
5 km
8 km P
7 km
5 km
Riposo
5 km
10 km
40 km
6 km
8 km
9 km
6 km
Riposo
5 km
16 km
50 km
6 km
9 km P
10 km
6 km
Riposo
5 km
9+9 km
54 km
6 km
9 km P
10 km
6 km
Riposo
5 km
20 km
56 km
5 km
8 km RG
8 km
5 km
Riposo
5 km
Gara 10-12K
41-43 km
6 km
10 km
9 km
6 km
Riposo
5 km
22 km
58 km
10
7 km
9 km P
12 km
7 km
Riposo
6 km
10+10 km
61 km
11
7 km
9 km P
12 km
7 km
Riposo
6 km
24 km
65 km
12
5 km
8 km RG
8 km
5 km
Riposo
5 km
Gara 12-15K
43-48 km
8 km
13
6 km
8 km
6 km
Riposo
5 km
14+14 km
57 km
14
6 km 12 km RG
10 km
8 km
Riposo
6 km
30 km
72 km
15
5 km
12 km
7 km
7 km
Riposo
4 km
12 km
47 km
16
4 km
Riposo
4 km
4 km
Riposo
Riposo
MARATONA
12+42 km
* Per seguire questo programma devi essere in grado di correre almeno 40 chilometri alla settimana
SE COMINCI SUBITO PUOI CORRERE LA...
Maratona di Roma
22 marzo
Unesco Cities Marathon
29 marzo
Maratona del Lamone
6 aprile
Milano Marathon
12 aprile
Maratona S.Antonio
19 aprile
Messina Marathon
19 aprile
Rimini Marathon
Maratona del Riso
Collemar-Athon
Maratona dEuropa
Prague Marathon (Rep. Ceca)
Mont St. Michel (Francia)
26 aprile
1 maggio
3 maggio
3 maggio
3 Maggio
31 Maggio
79
on
Acti
PASSA
AL PASSO
PER MOLTI RUNNERS
CAMMINARE UNA
SORTA DERESIA,
UN SENTIRSI SMINUITI,
LULTIMA DELLE OPZIONI
POSSIBILI. E INVECE
ANCHE UNOTTIMA
ATTIVIT DA CROSS
TRAINING. SCOPRI
PERCH E COSA FARE
Di FULVIO MASSINI
80
NELLA VITA DI OGNI RUNNER
chiss quante volte lo avrai letto arriva quasi

sempre un momento in cui necessario abbinare
alla corsa unattivit sica diversa visto che la sua
pratica sistematica tende spesso a favorire infortuni a tendini e muscoli. Uno dei modi per poter continuare a
correre con continuit dunque quello di dedicarsi parallelamente anche ad altri sport. il concetto di cross training, per
dirla allitaliana allenamento incrociato (o anche, e forse meglio, mixato). Le attivit pi gettonate, forse perch il triathlon (in particolare) ha dimostrato che la loro pratica ben si abbina, sono il ciclismo e il nuoto, ma ci si pu dedicare a molte altre, a patto che non siano in contrapposizione con la corsa e
che, invece, siano complementari ad essa.
UN INCROCIO SICURO
Una di quelle meno praticate, vuoi perch da sempre considerata
lantitesi della corsa, vuoi perch ritenuta una versione pi
scadente della stessa, il camminare. Premetto che il mio
pensiero in merito si discosta da quello di Jeff Galloway, il coach
americano seguitissimo anche a livello mondiale grazie anche ai
suoi puntuali interventi sulle varie edizioni internazionali di
Runners World, che inserisce il cammino in modo sistematico e
organizzato durante gli allenamenti o le gare di corsa. Sono
piuttosto dellavviso, e non ho mai cambiato idea, che per
allenarsi a correre sia necessario correre.
Foto di BEN KNIGHT
Ma col passare degli anni, e soprattutto col variare della tipologia di persone che si avvicinano al mondo della corsa, sono
diventato meno radicale e pi elastico, al punto da consigliare
ad alcuni runners lallenamento della corsa abbinato a quello
del cammino. Oggi, infatti, assistiamo a un fenomeno che negli
anni 70, quando io stesso ho cominciato a correre e poi ad allenare, auspicavo potesse avverarsi: laumento del numero dei
runners. Si vede gente correre da tutte le parti, il che, per appassionati come noi, bello, bellissimo. Una volta, per, correvano
solo gli atleti, mentre oggi corrono tutti, quindi anche (e in
particolare) persone che hanno poco praticato (se lo hanno praticato) lo sport, sono carenti muscolarmente e di conseguenza
pi soggette a subire infortuni muscolo-tendinei. Finalmente
tutti, medici compresi, si stanno convincendo della necessit di
fare attivit sica quotidiana o quasi e in questa nuova ottica
diventa dunque importante ricercare la migliore efficienza e
perdere meno giorni possibili di attivit sica.
Oggettivamente, per, le complicanze che la vita di tutti i
giorni propone, consentono solo a pochi di alternare le uscite
di corsa con le entrate in palestra o in piscina e meno che
mai, soprattutto nella stagione fredda, con unuscita in bicicletta. Diventa quindi quanto meno opportuno e nessuno
deve sentirsi sminuito dalla cosa inserire nel proprio programma di allenamento alcune uscite di cammino. Se si ha,
anzi, lopportunit di farsi una bella passeggiata o, nel ne
settimana, un trekking, non si deve avvertire il minimo senso
di colpa per non aver corso. Bisogna inne togliersi anche dalla testa che camminare sia deleterio per un runner, perch in
verit, come gi detto e come dimostrer pi avanti, la pratica
del cammino un mezzo complementare di allenamento per
la corsa. Attenzione: non mi sto riferendo alla marcia atletica,
che una vera e propria specialit olimpica e per la quale richiesta una minima competenza del gesto, ma al cammino
vero e proprio, cio a quellattivit naturale e spontanea che
non prevede alcun accorgimento tecnico che non sia mettere un piede davanti allaltro.
TROVA LA DIFFERENZA
Nella corsa esiste sempre una fase di volo. In fase di atterraggio,
poi, il piede impatta col terreno pi o meno violentemente a
seconda che lazione sia pi o meno radente. Dalla ne degli
anni Ottanta propongo ai runners che seguo una tecnica di corsa che si basa sullo sbilanciamento del corpo in avanti, permette lottimizzazione del gesto biomeccanico e consente di sfruttare in modo adeguato le bre elastiche, riducendo al minimo
limpatto con il suolo e ottimizzando la performance.
Nel cammino manca totalmente la fase di volo: un piede rimane sempre in contatto con il suolo, viene a mancare il rimbalzo e latterraggio dellaltro piede a terra decisamente pi
dolce. Nonostante tutto, e al contrario di quanto molti pensino,
anche camminando si riescono a ottenere discrete velocit con
conseguente buon impegno cardiocircolatorio.
81
on
Acti
A CHE VELOCIT
C un modo molto semplice per regolare la velocit in relazione
allimpegno respiratorio. quello che io stesso ho elaborato e
che questa rivista ha proposto pi volte in appoggio ad alcune
mie tabelle di allenamento. Si basa sulla maggiore o minore attivit respiratoria conseguente a una maggiore o minore intensit
di lavoro, dunque ai ritmi da tenere (vedi la tabella qui sotto). In
questo caso ho leggermente riadattato le sigle tradizionali, usate
per la corsa, aggiungendo una C (iniziale di Cammino) davanti
a ogni sigla quindi. Quindi CCRF (per Cammino Con Respirazione Facile: camminare e parlare tranquillamente), CCRLI (per
Cammino Con Respirazione Leggermente Impegnata: parlare
con un po di difficolt), CCRI (per Cammino Con Respirazione
Impegnata: parlare con una discreta difficolt).
Moltissimi runners sono abituati a misurare le loro corse con
un GPS e, volendo, possono divertirsi a usarlo anche in questa
situazione, magari per vericare alla ne dellallenamento qual-
COME CAMMINARE
Che ritmo
tenere?
Segui le sigle
Il corretto movimento della corsa, come ho avuto modo di scrivere da pi parti e dinsegnare a molti runners, generato dallo
spostamento del baricentro in avanti e di conseguenza lappoggio non dovrebbe avvenire con la parte posteriore del tallone,
secondo il vecchio concetto di rullata, bens con la parte centrale
del piede. Ho provato a far applicare questo sistema dello spostamento del baricentro in avanti anche al cammino e premettendo che non ritengo di aver inventato una nuova tecnica ho
vericato che ne scaturita unazione molto pi uida ed efficace. Andando al passo, infatti, qualunque sia la velocit, lappoggio non pu avvenire sulla parte centrale del piede, come nella
corsa, ma leggermente pi indietro perch nasce la necessit di
rimanere in equilibrio su un piede solo, situazione che nella
corsa molto pi semplice da affrontare in quanto si verica in
tempi molto pi brevi e in modo molto pi dinamico.
Se provi a camminare cos, allinizio hai limpressione di cadere da un momento allaltro. In breve per prendi coscienza del
giusto rapporto fra sbilanciamento del baricentro e ricerca dellequilibrio che ti permette di camminare in modo ottimale, anche
se diverso rispetto ai normali standard. Importantissima diventa
lazione delle braccia. A bassa velocit le braccia potranno oscillare lungo il corpo come in una normale passeggiata. Quando
invece la velocit del cammino diventa pi elevata le braccia
sono piegate come nella corsa e si muovono in modo controlaterale rispetto alle gambe. di fondamentale importanza evitare
che le braccia si muovano pi velocemente delle gambe e soprattutto non devono fare un movimento pi ampio delle stesse, per
evitare dannose e poco produttive torsioni del busto.
Nelle tabelle che propone a coloro che sono alle prime armi e
non hanno molta dimestichezza con i ritmi da tenere in corsa,
il prof. Massini propone tre sigle ormai consolidate.
Sono i tre acronimi di Corsa con Respirazione Facile (CRF),
Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata (CRLI)
e Corsa con Respirazione Impegnata (CRI). Il primo, CRF,
rappresenta un ritmo blando, al quale risulti facile chiacchierare.
A questa intensit, per intenderci, si dovrebbe essere in grado
di raccontare qualche barzelletta al compagno di corsa e magari
anche ridere e scherzarci sopra. Il secondo, CRLI, indica invece
un ritmo un po meno rilassato, che consenta ancora di
colloquiare con gli amici, magari proseguendo con le barzellette,
ma che renda difficoltoso il riderci sopra. Le sensazioni indotte
dalla CRLI sono uguali a quelle che si avvertono quando si
comincia a correre senza riscaldamento, quindi a una velocit
troppo elevata per il livello di attivazione del tuo organismo.
A ritmo di CRLI si possono comunque fare molti chilometri.
Il terzo, CRI, rappresenta infine un ritmo che consente ancora
di parlare con chi ti corre a fianco ma con una certa difficolt.
Quando si impegnati in uno sforzo di questa intensit,
generalmente non si ha n la possibilit n la voglia di
raccontare barzellette. la classica andatura delle gare brevi
o delle prove ripetute. Quando si lavora a ritmo di CRI non
bisogna comunque esagerare: ok il fiato corto, ma si deve
essere sempre essere in grado di scambiare qualche parola
Riferendosi allimpegno respiratorio a un determinato ritmo,
le sigle in questione ben si adattano anche alla proposta di questo
articolo: di diverso c che a quelle indicate stata aggiunta
una C per evidenziare meglio il riferimento al Cammino.
82
Tabella 1
10 modi per utilizzare il cammino a integrazione della corsa

C1
C2
C3
C4
C5
10 CCRF
+ 50
CCRLI
4x10
CCRF
+ 5
CCRI
10 CCRF +
10x30 CCRI
con rec. 230
CCRLI +
20 CCRLI
10 CCRF
10 CCRF
+ 45 CCRLI + 10x1 CCRI
+ 5 CCRI
con rec. 2
CCRLI +
1 CCRLI
che dato numerico riferito alla velocit alla quale ha camminato.

Lutilizzo della respirazione resta comunque un dato soggettivo
simpaticamente veritiero per stabilire una tipologia di ritmo.
Per avere unidea dintensit minima e massima, si pu riferire
la velocit del cammino a quella che il dott. Vincenzo DOnofrio
(2013) denisce intervallo di signicativit e che va dai 7 minuti e 30 secondi ai 15 minuti al chilometro. Camminando pi
lentamente di 15 minuti al chilometro limpegno troppo scarso: la respirazione risulta effettivamente molto facile, ma leffetto allenante decisamente minimo, se non addirittura nullo.
Viceversa, procedendo pi velocemente di 730 al chilometro la
camminata si trasforma in una dimensione sportiva, ma non
quello che si vuole proporre in questo articolo che vuole insegnare a utilizzare il cammino e non la marcia atletica.
Camminando a velocit basse bisogna controllare sempre la
postura, evitando di procedere in maniera troppo rilassata; viceversa quando si cammini a ritmo di CCRI bisogna cercare di non
fare passi troppi lunghi e di non correre, bens di andare sulla
frequenza. Se si esegue bene il gesto tecnico ci si sentir in assetto corretto e si potr provare quella sensazione dimpegno produttivo provata certamente pi volte anche in corsa.
QUANTO CAMMINARE
C7
C8
C9
C10
10 CCRF
+ 40
CCRLI
+ 10 CCRI
10 CCRF
+ 10x2 CCRI
con rec. 2
CCRLI +
10 CCRLI
10 CCRF
+ 35
CCRLI
+ 15 CCRI
10 CCRF
+ 10x130
CCRI con
rec. 130
CCRF
10 CCRF
+ 30 CCRLI
+ 20 CCRI
E QUANDO
Sono diverse le situazioni in cui il cammino si propone benissimo come alternativa alla corsa.
Nella settimana successiva a una maratona meglio non
correre, ma neanche stare completamente fermi. Dedicarsi ad
attivit aerobiche diverse dalla corsa, come il cammino appunto, contribuisce a ridurre gli effetti del Doms (il dolore muscolare tardivo) facendo affluire sangue ai muscoli interessati dalla corsa e portando immediato benessere.
Durante la preparazione per la maratona, invece, ai runners
meno collaudati e magari pi pesanti non consiglio di correre il
day after (il giorno dopo unuscita di corsa lunghissima), ma
di camminare unoretta a passo non proprio lentissimo, diciamo iniziando da CCFR e continuando a ritmi di CCRLI.
Altra validit dellinserimento del cammino nellallenamento pu essere dopo aver corso lavori di prove ripetute, in salita o
in discesa.
I runners in sovrappeso dovrebbero alternare un giorno di
corsa a uno di cammino. Il mio consiglio addirittura di aumentare lintensit dellallenamento di cammino inserendo
delle variazioni di ritmo a CCRI e correre solo a ritmo lento.
Per alcuni tipi dinfortunio tipici del running si richiede inne di non correre, mentre viene dato lok al camminare, permettendo allorganismo di ridurre la perdita degli adattamenti dovuti alla lontananza dalla corsa. Uno dei primi e pi convinti
fans dellutilizzo della camminata quando non consigliabile
correre, Bill Rodgers, quattro volte vincitore della maratona di
New York e altrettante di quella di Boston.
Nelle tabelle di queste pagine (sopra e sotto) ci sono 10 esempi di allenamenti camminati e linserimento di alcuni di essi
nella programmazione della maratona e della mezza.
Tabella 2
Come inserire il cammino e che esercitazioni fare in una settimana tipo di allenamento per la maratona
Tabella 3
Come inserire il cammino e che esercitazioni fare in una settimana tipo di allenamento per la mezza maratona
Tabella 4
Inserita nel programma di allenamento settimanale come negli

esempi pi avanti, la durata delle camminate pu aggirarsi attorno ai 60-70 minuti. In questo arco di tempo c la possibilit
di sviluppare interessanti e piacevoli allenamenti. Se si ha la
possibilit di fare unescursione in montagna (compatibilmente con la stagione) o un bel giro trail in collina, bene approttarne. In questo caso, il giorno dopo una lunga camminata, il
segreto quello di correre facendo 10-12 ripetute di 200300
metri giusto per far girare le gambe.
C6
Come inserire il cammino e che esercitazioni fare in una settimana tipo di allenamento per una gara breve (10-12km)
Domenica
Luned
Marted
Mercoled
Gioved
Venerd
Sabato
Lunghissimo
C3
Ripetute
C1
Lento
Ritmo Maratona
Domenica
Tempo Run
Dom.
Tempo Run
Luned
C4
Luned
C4
Marted
Lento
Marted
Lento
Mercoled
Mercoled
Gioved
Ripetute
Gioved
Ripetute
Venerd
C6
Venerd
C6
Sabato
Lungo
Sabato
Lungo
83
MY
LIFE
RealRUNNING
People
Ivan Cudin, 39 anni, di Codroipo (UD)
IL RE DI SPARTA
Lincontro con la Spartathlon stato un amore fulminante.
La massacrante corsa di 245 chilometri con partenza da Atene
che lo ha consacrato per tre volte re dellultramaratona in terra
greca, gli ha rapito il cuore
Di Micol Ramundo
carico di menischi,
legamenti crociati,
collaterali.
Dopo tre operazioni ho
scelto di abbandonare i
sogni di gloria legati al
pallone. Laddio al calcio
mi ha regalato in pochi
anni molti chili e degli
importanti problemi
pressori. Il medico mi ha
suggerito cos di rimettermi
quanto prima a praticare
sport, per ritrovare la
forma e per combattere
lipertensione, che
in un ragazzo di 25 anni
non era accettabile.
Lincontro con la corsa
Il mio protocollo di
riabilitazione alla salute
prevedeva ogni giorno una
leggera corsetta lungo i
sentieri di un parco molto
vicino a casa, senza
ambizioni n tantomeno
prospettive agonistiche.
Tutto cambiato quando
un giorno, mentre facevo
il mio quotidiano jogging,
ho incontrato un signore
di oltre settantanni che
ha detto di essere in
preparazione per il
Passatore. stata una
folgorazione. Mi sono
messo a recuperare
informazioni su questo
evento e nel giro di pochi
giorni ero iscritto
alledizione successiva.
Nella quotidianit della vita lavorativa ingegnere meccanico alla Sincrotone

di Trieste, nel mondo del running una stella dellultramaratona mondiale.
Nel 2010 e 2011 ha iniziato a vincere la mitica Spartathlon, tagliando per
primo il traguardo dei 245,3 km. Nel 2010 stato anche Campione Europeo
nella 24 ore e nel 2013 ha stabilito a Taipei il primato italiano della 24 ore
in pista correndo per oltre 226 chilometri. Ma lamore per la mitica prova
greca lo scorso 27 settembre lha portato a salire per la terza volta sul pi alto
gradino del podio di Sparta, con il crono di 22:2929, mettendosi dietro il
tedesco Florian Reus (23:5713) e il polacco Andrzej Radzikowski (25:4905).
LIVAN QUOTIDIANO
Io conduco una vita molto regolare, scandita dai ritmi della mia professione,
lunghi spostamenti in automobile e lallenamento. Questa la vita che
desidero e che ho costruito sostanzialmente a mia immagine e somiglianza.
84
Detto da lui
Io sono un runner
dellultima ora. Fino
a 18 anni ho caparbiamente
frequentato i campi di
calcio, che ho abbandonato
solo per cause di forze
maggiore, con plurimi
infortuni alle ginocchia a
6.00
Sveglia
6.15
Colazione
Il Passatore Per me la
Firenze-Faenza stato
lesordio agonistico; la
prima gara ufficiale, vissuta
soffrendo moltissimo, ma
condotta a termine con
estrema determinazione.
L sono stato folgorato.
Ho capito che mi piaceva
soffrire, quando questa
sofferenza era la promessa
di un traguardo ambizioso.
Allora avevo circa 29 anni e
nel giro di poche stagioni
questa passione mi ha
7.00
Salgo in macchina
per unora di auto
8.40
Entro al lavoro
a Trieste
Real People
portato a entrare nel

mondo della Nazionale
di ultramaratona. Dal 2007
iniziato un percorso di
maggiore consapevolezza
e rigore negli allenamenti e
tra il 2010 e il 2011 ho
raccolto i primi risultati
prestigiosi, anche in
ambito internazionale.
La Spartathlon Con i suoi
(quasi) 246 km e 3.800
metri di dislivello positivo,
la corsa da Atene a Sparta
una gara molto muscolare.
Considerata una delle corse
su strada pi lunghe e
difficili al mondo, nata
dallidea di un ex ufficiale
della RAF, John Foden,
studioso di storia greca e
affascinato dalla figura di
Filippide. Erodoto racconta
che nel 490 a.C., allepoca
delle guerre persiane,
Filippide fu inviato da
Atene a Sparta per chiedere
laiuto della citt, coprendo
quellenorme distanza
in poco pi di un giorno.
Oggi quel mitico percorso
diventato una gara, il cui
tracciato non per nulla
semplice.
Un grande amore La storia
del mio profondo legame
con questa gara e con la sua
terra, inizia nel 2010.
12.30-14.00
Pausa dal
lavoro, dedicata
allallenamento
e alla doccia
18.00
Termino il lavoro
Quellanno arrivai con in

testa lidea di una svolta.
Dopo due stagioni di stop
per infortuni muscolari,
decisi che quella sarebbe
potuta essere la mia ultima
gara. Cercavo una novit
prorompente nella mia
carriera atletica. Se non
fosse arrivata avrei mollato
tutto. Mi sono portato
sulla linea di partenza con
il solo obiettivo di tagliare
il traguardo e ho finito
col portarmi a casa non
solo la medaglia doro,
ma anche un profondo
innamoramento per
quella terra greca e per
il suo popolo.
La forza della mente
In una gara cos lunga in un
atleta, avviene una sorta di
metamorfosi. In distanze
come la maratona o le
100 km, quella che ti giochi
sostanzialmente una
prestazione cronometrica.
In prove come questa
invece, quello che sei
chiamato a compiere
un viaggio dentro di te.
La gestione delle crisi
plurime che arrivano, i
lunghi silenzi, la fatica
muscolare e la solitudine,
sono muri che riesci a
superare solo se impari a
stabilire un contatto con il
19.30
Arrivo a casa
20.00-21.00
Secondo
allenamento
(e doccia)
tuo io pi profondo.
Grazie ai preziosi consigli
dello psicologo Pietro
Trabucchi ho imparato a
gestire una sorta di
concentrazione e
motivazione esterna
alla crisi. Ho imparato a
portare la mente lontano
dalla sensazione di dolore
e questo mi consente di
superare le fasi di grande
difficolt.
Uno di noi Noi
ultramaratoneti non
siamo dei professionisti.
Siamo degli amatori puri.
Io faccio un lavoro che mi
piace molto e riesco in
qualche modo a conciliare
la professione con un
piano di allenamento
sostanzialmente adeguato
ai miei obiettivi. Mi occupo
della progettazione di un
acceleratore di elettroni
alla Sincrotone Trieste,
un laboratorio di ricerca
multidisciplinare. La mia
azienda a circa 150 km da
dove abito e mediamente
passo 3 ore al giorno in
automobile per andare e
tornare dallufficio. Per
allenarmi sacrifico il pranzo,
i fine settimana e ceno molto
tardi la sera. Il tutto, per,
non mi pesa affatto.
22.00
Cena
24.00
Vado a letto
PLAYLIST
I miei libri preferiti
I pilastri della terra
di Ken Follett
Il profumo
di Patrick Sskind
La cattedrale del mare
di Ildefonso Falcones
Il nome della Rosa
di Umberto Eco
Resisto dunque sono
di Pietro Trabucchi
INNAMORATO DEL FRIULI

Sono molto legato alla
mia terra. Ho avuto
offerte professionali
apparentemente
irriutabili che mi
avrebbero portato allestero in grandi
realt aziendali, ma non me la sono
mai sentita di lasciare i miei luoghi.
Ho scelto di rimanere qui sia per ragioni
affettive che per il legame profondo
che ho col Friuli, una regione di luoghi
stupendi e di realt decisamente vivibili.
La qualit della vita un aspetto molto
importante: per come sono fatto non
riuscirei mai a vivere in una metropoli.
Signori, ecco la Spartathlon

La partenza da Atene in leggera salita e dal 40 km iniziano
diversi saliscendi. La graduale discesa verso il mare porta gli
atleti attorno all80 km a salire di nuovo. La gara si sviluppa
in costa no circa al 160 km, dove si sale no a 1.100 metri
e si percorre un tratto di sterrato che ha le caratteristiche di
un trail puro. Al 160 km si deve affrontare una salita molto
ripida di 2 km e mezzo, ma che preceduta da unascesa pi
blanda di altri 7-8. Il nale non facilissimo, perch ai 220
km circa ci si trova a fare i conti con una nuova rampa di 400
metri che precede lultima ventina di km di discesa no al
traguardo. La gara attraversa una ventina di piccoli villaggi nei
quali gli abitanti attendono giorno e notte il passaggio degli
atleti. I ristori sono posizionati ogni 5 km e garantiscono cibo
e liquidi, oltre a dare la possibilit agli atleti che lo desiderino
di avere a disposizione materiale proprio, curato dallo staff
personale di supporto alla
gara. Allarrivo a Sparta il
momento emotivamente pi
forte: la gara non si conclude
sotto uno striscione, ma nel
momento (foto a destra) in cui
tocchi il piede dellimponente
statua dedicata al grande
condottiero Leonida.
85
UTILE
FLESSIBILE
AFFIDABILE
Il compagno di allenamento che hai sempre cercato

PRENDI NOTA dei tuoi progressi. Da oggi. Su www.runnerworld.it
TRAININGLOG
Tre eventi raccontati da tre runners

alla loro prima esperienza
Easy
Fast
Hard
New
Experience
ELECTRIC RUN
ECOMARATONA DEL CHIANTI
NEW YORK CITY MARATHON
DI LORENZO MOTTA, CRISTINA PICCINOTTI, OTTAVIO ANDRIANI
RUNNERS WORLD - NOVEMBRE 2014
87
Electric RUN
A Torino la prima italiana della 5K che illumina

il running con effetti speciali
Sia fatta la luce
UN GIORNO UN CERTO DAN HILL, negli

Stati Uniti, ha detto qualcosa che suonava
di biblico: Sia fatta la luce. Sui campi da
corsa, intendeva... E con la Electric Run luce
stata. Anzich i quattro salti in discoteca,
per una serata alternativa si possono fare
5 km di running su un tracciato semplice,
contornati dalla musica e dagli effetti speciali
delle luci. Una non competitiva molto
divertente questa Electric Run voluta in
Italia da RCS Sport e proposta in edizione
di prova l11 ottobre, a Torino, seguendo le
linee guida americane. Si trattato di un
test, ma stiamo studiando un tour per il
2015 ci ha confessato Andrea Trabuio, il
responsabile degli eventi running di RCS ,
perch lElectric Run una bellissima fun
run che miscela sport e intrattenimento in
modo originale e coinvolgente. Chi venuto
a questa prima si divertito moltissimo,
vivendo unesperienza straordinaria.
Per uniniziativa insolita stato scelto un
quartiere torinese altrettanto di rottura:
quello del Parco Dora. L sorgevano i
vecchi stabilimenti della Fiat, oggi si sta
88
trasformando in unarea ricreativa.

LElectric Run una corsa adatta a tutti.
Coinvolge soprattutto i giovani, ma anche
le famiglie con i bambini. E poi attira tanti
curiosi. Gli iscritti sono stati 5.000. I pettorali
seguono numeri progressivi in tutto il
mondo. Il mio era il 165.446.
MAGIC LANDS
Il pacco gara includeva vari gadget. Una
t-shirt di cotone nera con il logo Electric
Run e una serie di accessori uorescenti
da indossare: un paio di occhiali di
plastica, un braccialetto tipo orologio
lampeggiante e un anello anchesso
dotato di una luce pulsante. Perch
limportante, in questa manifestazione,
fare luce. E qualcuno si era sbizzarrito
parecchio, con travestimenti tanto
brillanti da fare invidia a un albero di
Natale. La chiave dellElectric Run il
uo. Gli oggetti uorescenti indossati
dai runners si combinano con gli effetti
speciali veramente stupefacenti collocati
dallorganizzazione lungo il percorso.
Levento prima di tutto una festa che

anima la citt. Perci la musica iniziata
presto, con i deejay di Radio 105 che la
diffondevano da un palco sistemato nei resti
di un vecchio capannone nellarea del Parco
Dora, per loccasione adibito a discoteca
allaperto. Ospitava la prima (Start line)
e lultima (Finish line celebration) delle
varie Magic Lands, le zone con illuminazioni
speciali che caratterizzano lElectric Run.
Per questarea corrispondevano alla partenza
e allarrivo. La tettoia era quella del reparto
di strippaggio della Vitali, che stata la
pi grande delle Ferriere Fiat. La copertura
degli altri settori dellacciaieria stata
rimossa, ma gli architetti hanno mantenuto
le torri in calcestruzzo e i pilastri, in
questo caso usati come supporto ideale per
unilluminotecnica strepitosa.
ILLUSIONI OTTICHE
Lo start della wave numero uno stato dato
quando calato il buio (alle 19.30 in punto).
Io ero nella seconda e mi sono fatto unidea
di come fosse la situazione sul percorso
New Experience
guardando quelli partiti prima di me. Vedere

dei runners trasformati in lampioni umani
fa un effetto strano. Al buio, infatti, locchio
percepisce in modo deformato le dimensioni
del corpo del runner illuminato dagli oggetti
uorescenti. In pi rileva la luce molto lentamente. Associando chi corre velocemente
alla percezione oculare lenta della luminosit, leffetto dilatazione si amplica e crea
delle forme lucenti che si diluiscono come
un uido nello sfondo scuro della notte.
Cos, il corpo in moto, se visto da lontano,
appare affusolato, stirato. Il percorso stato
disegnato proprio in modo che le diverse
wave si trovassero a correre distanti tra loro
per poter sempre osservare questo bellissimo
fenomeno frutto della sica ottica.
SALVATE LA DORA RIPARIA

Partendo dal Vitali abbiamo corso su un
misto di sentieri sterrati, pedonali e ciclabili,
che fanno parte del lotto Mortara e lo
collegano al Valdocco, quello pi centrale
del parco, costeggiando nei tratti in cui
rimasta a cielo aperto la Dora Riparia.
Qui, abbiamo incontrato unaltra delle
scenograe che compongono le Magic Lands:
la Neffmau5 Land, formata da lanterne
illuminate e colorate appese agli alberi.
Nel suo libro Il Compagno, Cesare Pavese
narrava delle passeggiate lungo quel ume.
Visto che i progetti di riqualicazione
dellarea includono la stombatura della
Dora (cio la demolizione della copertura
in cemento fatta tra gli anni Cinquanta e
Settanta per appoggiarvi le strutture Fiat),
chiss che lungo il ume non si possa tornare
a correre, come in questoccasione. Adesso
la location non offre un grande spettacolo:
la zona rimasta per troppo tempo

abbandonata al degrado e c ancora molto
da fare. Eventi podistici come lElectric
Run non possono che far bene alla causa,
facendo da traino alla modernizzazione
e coinvolgendo sempre pi persone nel
quartiere, soprattutto i giovani.
COREOGRAFIA FINALE
Sempre nel Valdocco, dopo aver corso per
un breve tratto su asfalto, si riprendeva
un sentiero di sabbia grigia come quello
del Mortara, che costeggiava dei caseggiati
no ad arrivare alla Tettoia Piccoli Ferri. In
quel punto, dove c qualche albero, stata
allestita la Magic Land con il tema Electro
Rainforest: ombrelli sospesi, illuminati con
toni cangianti in rosso, blu, giallo e verde.
Da l, ne di ogni riferimento che potesse far
pensare a un parco. Abbiamo corso per un
Eas
y
lungo pezzo rettilineo sulla pavimentazione

del piazzale no a incontrare la Magic Land
intitolata Rainbow Road, una sequenza
di archi illuminati che cambiano colore a
suon di musica, sempre nelle stesse tonalit
degli ombrelli. Il bello di quel tratto era che
apriva la vista sulle torri (palazzi) della
Spina 3, anchesse illuminate con colori rossi
e blu, per lElectric Run. Quindi, si ripiegava
nuovamente verso larea Vitali, passando per
altre due Magic Lands: Under the Sea, che
riproduce delle gure marine (soprattutto
meduse) iridescenti, e, dopo un saliscendi di
rampe, Sweet Tooth Acres, ispirata al tema
delle caramelle e dei gelati. Poi, passerelle
metalliche sospese e scalinate sino alla nish
line, ancora al palco della tettoia Vitali.
Senza che si fosse mai interrotta la musica
dei deejay, quando tutti hanno tagliato il
traguardo (alle 22.30 circa) iniziata la
festa. Lo show era una danza con ballerine
e freestyler illuminati da led, che hanno
fatto uno spettacolo unico, sotto il marchio
TARGAMY, responsabile della coreograa.
Imperdibile.LORENZO MOTTA
Dagli Usa in tutto il mondo

LElectric Run nata negli Stati Uniti alla fine del 2012 da unidea di Dan Hill
e della VAVi Sport and Social Club, che lhanno annunciata cos: Metteremo
a disposizione un milione di watt di luce e musica per farne un buon uso:
organizzeremo una serie di 5K notturne, che porteranno i partecipanti in un mondo
di luci, laser a suoni. E cos stato. Hanno progettato le strutture della speciale
non competitiva alcuni designer di grido: Coachella, Dreamworks animators e
altri artisti talentuosi. Lanno successivo 35 location americane hanno ospitato
la Electric Run, facendo registrare oltre un milione di iscritti. Sempre nel 2013,
la corsa sbarcata anche in Australia. Da questanno arrivata in Europa:
si tenuta nel Regno Unito, in Olanda, Francia, Germania, Portogallo, Spagna
e, come hai letto in queste pagine, a Torino, unica tappa italiana. Non ha
risparmiato neppure lAsia, dove stata ospitata da Giappone, Taiwan,
Corea del Sud, Singapore e Hong Kong, mentre dagli Usa ha sconfinato in Canada.
In men che non si dica diventata, insomma, un evento globale.
89
Ecomaratona del CHIANTI
Tre distanze (e molto pi) per vivere al meglio, di corsa,

una delle terre pi belle dItalia
Non solo vino
C VOLUTO DAVVERO POCO per

convincermi: una breve anteprima del
percorso di gara - in un mini tour scortata da
Giovanni, toscano verace che tutto conosce
della sua terra - e un piccolo assaggio del
concentrato di energia ed entusiasmo che
gi dal venerd aleggiava nel piccolo borgo
di Castelnuovo Berardenga, in provincia
di Siena, nel cuore del Chianti Classico.
Archiviata la paura di non essere abbastanza
allenata per affrontare il mio primo trail di
media distanza - perch abituata a correre
in citt lungo tracciati prevalentemente
pianeggianti e asfaltati -, ha (stra)vinto il
desiderio di godermi appieno, e di corsa,
dei luoghi incantevoli che, poco a poco, si
stavano svelando ai miei occhi.
PANORAMI MOZZAFIATO
Ammaliata dal paesaggio dopo neppure due
ore dal mio arrivo, il pensiero di trasmigrare
dalla gara di 11km a cui mi ero inizialmente
iscritta per unirmi ai partecipanti della
Chianti Trail (18 km) diventata decisione.
Conoscevo gi il Chianti, ma come lo
90
conoscono in molti italiani e stranieri solo

(e si fa per dire) per leccellenza del suo
vino e per certe vecchie cartoline che sono
praticamente nulla in confronto alla bellezza
che questo piccolo angolo di mondo riserva
dal vivo. Fotografato da lontano il territorio
si offre in tutta la sua perfetta natura dolce e
armoniosa di lari ordinati di vigne e olivi,
nelle colline sinuose punteggiate qua e l
da antichi casolari, nelle aziende agricole
casseforti del prezioso vino DOGC collegate
tra loro da strade vicinali che disegnano
serpentine bianche nel grande quadro
dautore che la campagna chiantigiana.
Percorso da dentro il Chianti
un paesaggio dellanima, segnato
profondamente dallattivit umana che lha
plasmato nel corso dei secoli con grande
rispetto e benevolenza, tanto nelle aree
agricole quanto nei centri urbani. Lo stesso
rispetto e benevolenza che sono alla base
dellEco Maratona del Chianti, un evento che
prima ancora di essere una competizione
podistica a vari livelli un contenitore di
momenti e occasioni per promuovere e
valorizzare il territorio, esaltarne le ricchezze

paesaggistiche ed enogastronomiche.
ESPERIENZA NUOVA
Il mio primo trail stata una bella scoperta
e non solo per lincomparabile bellezza
della campagna toscana. Lo scenario unico
ha di sicuro alleviato la fatica della corsa, la
mia e quella dei runners pi time oriented.
Scommetto che anche i partecipanti pi
competitivi hanno sacricato volentieri
secondi preziosi della loro performance
per abbandonarsi allinnito del paesaggio.
Ma la sorpresa pi grande stata scoprire
che tra le regole del trail running quelle
non scritte e non dette, ma condivise (quasi)
da tutti il concetto di tempo realmente
una variabile secondaria.
Il trail runner, infatti, vive la sua corsa in
modo rilassato, non ha langoscia del crono,
non punta a realizzare il suo personal best
durante una gara in natura. Chi pratica il
trail running deve avere un motore potente,
ma si stressa meno e si rilassa di pi di chi
corre sullasfalto. Assapora ogni attimo della
New Experience
sua corsa, entrando in contatto profondo con

lambiente. Correre a sensazione, immersa
nella natura: cos ho percorso 18 km su un
terreno a tratti molto morbido, effetto prato,
a tratti sconnesso, tra saliscendi e strade
pianeggianti bianche, pulite e ben battute.
Senza mai chiedermi, neppure quando la
fatica ha cominciato a farsi sentire, a quale
chilometro fossi e a quale velocit andassi.
Questo quel che denisco correre in
libert e che mi ha reso enormemente felice.
Foto di CHRISTIAN LAVA e di IRENE RUGGIERO
AUTUNNO IN CANOTTIERA
Partenza alle ore 9.30 da Villa a Sesta,
piccolo borgo poco distante da Castelnuovo
Berardenga, a circa 400 metri di altitudine.
Splende un sole tiepido gi di buon
mattino, laria profuma di erba e di terra, la
temperatura permette di stare in pantaloncini
e canottiera anche se il calendario dice che
siamo gi in autunno. In attesa del via c chi
si scalda, chi chiacchiera. Io guardo davanti a
me le colline del Chianti che si perdono no
alla Val dOrcia. Mi chiedo ancora una volta se
riuscir a correre 18 km su terreni sconnessi,
in condizioni a cui non sono propriamente
abituata. Ma poi penso: che importa di come
andr e di quanto tempo ci metter, quando
mi ricapiter di correre ancora in posti cos
naturalmente belli? Dieci secondi prima
delle 9.30 parte il countdown: salutiamo il
drone sopra le nostre teste e aspettiamo il
via. La stessa scena va in onda in sincrono
a Castelnuovo Berardenga, dove sta per
partire la maratona, e di fronte al borgo di
San Gusm, tra i lari di vigne della Tenuta di
Arceno, dove i partecipanti alla Trail del Luca
scalpitano nellattesa dello start. Con calma,
in coda al lungo serpentone, parto in discesa
nel mezzo della vigna, cercando sin da subito

di familiarizzare con il terreno. Ascolto i miei
piedi come non faccio mai quando corro
sullasfalto, alla ricerca dellappoggio giusto,
e procedo con calma, anche perch non ho
fretta di correre via veloce da tutto il bello
che mi circonda.
POESIA FINALE
Dopo un paio di chilometri le gambe sono
belle calde per affrontare la prima salita
impegnativa nel bosco. Tre chilometri di
fatica pi tardi, arrivo a Sestaccia e proseguo
verso il borgo di Campi no a raggiungere il
punto pi alto del percorso (630 metri). Qui
la vista sulle Crete senesi e la Val dOrcia
splendida. Non li vedo, ma so che poco pi
in l ci sono anche il Monte Amiata e il Lago
Trasimeno. Intanto senza accorgermene
arrivo tra i lari ad arcobaleno della Tenuta
di Arceno, con San Gusm sulla destra ad
aspettarmi. Attraversato il borgo medioevale,
in discesa tra i lari imbocco la strada di
Arceno: dopo Villa Arceno e lazienda
agricola Tenuta di Arceno realizzo di aver
superato abbondantemente la met gara,
ma solo perch ricordo che la sera prima
qualcuno mi aveva detto che all11 km avrei
raggiunto uno dei luoghi pi suggestivi
del percorso. Ed eccomi qui, allinizio del
viale dei cipressi secolari. Lungo circa un
chilometro, lo percorro superando un po di
runners e un nutrito gruppo di racchettatori
del Nordic Walking. Mi lascio alle spalle
tutta questa poesia e, dopo una lunga discesa,
entro nel bosco e in la indiana affronto
lultimo sentiero, molto duro e faticoso,
con il sorriso e la gioia di chi sa di avercela
(quasi) fatta.CRISTINA PICCINOTTI
Fast
Tutto il Chianti
in movimento
Una kermesse, lunga un weekend
lungo, che dal 17 al 19 ottobre ha
regalato emozioni ai runners e ai
loro accompagnatori pi (meno o
per nulla) sportivi. Per i runners
cerano quattro percorsi di diversa
distanza e intensit in quel dolce
saliscendi di olivi e filari duva che
il Chianti: quello dellEcomaratona,
di 42 km; quelli del Chianti Trail,
la mia 18 km, e del Trail del Luca,
di 11 km, e infine quello del Nordic
Walking, 11 km da camminare con
i classici bastoncini. Per tutti visite
organizzate gratuite a ville e
castelli, un tour enogastronomico
di 8 km in 7 tappe nelle cantine
pi rinomate aperte al pubblico
per loccasione (Passeggiando per
Cantine), un mercatino di prodotti
locali a Castelnuovo Berardenga e
unEco Passeggiata di 10 km.
Vincitori dellEcomaratona,
Antonello Petrei e Daniela Furlani.
Il Chianti Trail e il Trail del Luca,
invece, sono andati a Fabio
Tronconi e Melissa Ragonesi e a
Francesco Caroni ed Elisa Razzi.
I numeri: 1.700 runners nei tre
percorsi di gara, 280 nellArceno
Nordic Walking, 1.400
nellEco-passeggiata e 800 alla
Passeggiando per cantine.
91
NY CITY MARATHON
Oltre
il crono
La Grande Mela come
non lavevo mai corsa,
confuso fra i tanti
per un fine benefico
IN TANTI, AL MIO RIENTRO DAGLI

STATES, mi hanno chiesto com stato
correre la Maratona di New York non da top
runner, come solitamente ero abituato a fare,
ma confuso tra i 50.000 (e pi) che domenica
2 novembre hanno percorso i 42 chilometri
e 195 metri che separavano Staten Island da
Central Park. difficile riuscire a dare una
risposta soddisfacente ed esaustiva anche
perch, per quanto le parole possano essere
utili nel raccontare luoghi, colori, dettagli
e sfumature, ben poco possono fare, invece,
quando si prova a spiegare sensazioni,
emozioni, stati danimo che fanno parte
della sfera privata ed emotiva di ciascuno
di noi. Sono convinto che chiunque abbia
tagliato quel traguardo in una giornata dalle
pessime condizioni climatiche possedeva
dentro di s una fortissima motivazione
che andava oltre la preparazione atletica
e che era pi forte del vento gelido e
sferzante che si opponeva al suo incedere.
Devessere necessariamente cos, perch
se gli atleti top duellano per una vittoria
o per un piazzamento di prestigio e per ci
che innegabilmente ne deriva, chi corre
per il piacere e il gusto di arrivare, ed
disposto a condividere un pezzo di strada
con migliaia di perfetti sconosciuti giunti
l da ogni angolo del mondo, ha voglia
di dimostrare pi a se stesso che ad altri
quanto testa, determinazione, forza di
volont e convinzione siano nettamente
pi importanti di sico, gambe, muscoli e
tendini.
92
UNO DEI CINQUANTAMILA

Cosi, dopo aver gareggiato in quasi tutto
il mondo rappresentando e indossando
i colori della Polizia di Stato e della
Nazionale, questanno mi sono ritrovato
a percorrere in veste di testimonial per
ANT (Associazione Nazionale Tumori)
quella distanza che tante volte mi aveva
visto protagonista in manifestazioni
internazionali, ma che stavolta mi
permetteva di guardare tutto da una
prospettiva diversa, concedendomi
dettagli che in passato non avevo avuto
modo di cogliere n di apprezzare.
cos che, allalba di una polare mattina
di novembre ti ritrovi a chiacchierare con
dei prossimi compagni davventura i cui
volti hanno tratti somatici diversi dai tuoi,
chiedendo loro da dove vengono e perch
sono l, nel tentativo dingannare quella
antipatica attesa seduto per terra alle 7 del
mattino quando ti separano pi di due ore
dal colpo di cannone che dar il via alla
gara. Poi mentre sei l e pazientemente

aspetti, qualcuno ti chiede se hai bisogno
di un po di olio riscaldante per tentare di
attenuare, vanamente, i brividi di freddo
che quel vento proveniente da nord ha
deciso di regalare a tutti i maratoneti, e
qualcun altro ti offre un pezzo di barretta
energetica che mai avresti accettato da
uno sconosciuto, ma che in quel frangente
interpreti come un gesto di estremo
altruismo. Perch la corsa dei tanti prima
condivisione che sda.
ENERGY SAVING
Quindi, dopo una lunga ed estenuante
attesa, ti dirigi nalmente verso la linea di
partenza sul ponte di Verrazzano. Lo fai, a
differenza delle altre volte che ti avevano
visto trepidante in prima linea, con estrema
calma, sereno, tranquillo. Poi lo sparo e via
di corsa, tutti assieme.
Procedi col tuo passo, lasciandoti anche
superare, senza guardare il cronometro,
New Experience
semplicemente ascoltandoti e avvertendo
distintamente, nonostante il caos intorno,
ogni singolo battito del tuo cuore.
Finalmente puoi anche permetterti di
guardarti intorno, ti concedi qualche
sguardo lontano, non pi limitato e
concentrato sullavversario che ti precede.
Ti distrai, pensi ad altro, facendo scorrere
veloci sotto i tuoi passi le miglia, non i
chilometri (siamo in America). Procedi
cercando di mantenere unandatura
regolare, evitando quelle accelerazioni che
brucerebbero ancora prima le tue risicate
energie. Gi, perch se per mantenere fede a
una promessa fatta a te stesso e soprattutto
per portare avanti un progetto in cui credi
hai potuto correre due volte alla settimana,
al massimo tre, evitando di sottrarre tempo
a famiglia e lavoro, magari saltando il
pranzo di rientro dallorario dufficio, allora
le energie non possono che essere poche e
bisogna stare attenti a non sprecarle.
La corsa prosegue con i suoi ponti, con
le sue asperit. La stanchezza inizia a farsi
sentire ma non vuoi pensarci. Allora ti
accorgi di quanti spettatori sono pronti
a offrire a chiunque ne abbia bisogno
qualcosa da bere o da mangiare, persino
un banale e superuo fazzoletto per
tamponare il sudore. Urlano, incitano, non
si sa bene a chi e soprattutto, nonostante
il freddo e il vento, restano l a gridare
sino alla ne, aspettando anche lultimo
concorrente e facendo sentire a casa anche
chi dalla propria lontano migliaia di
chilometri.
IL SUPPORTO DI BALDINI
Accanto, mentre corri, hai Stefano
(Baldini), compagno di fatica e di tante
esperienze, maestro di sport e non solo.
Persona accorta e sottile lui, spesso di
poche parole e molti fatti, a differenza di
tanti altri. Gli chiedi come va: lo chiedi a
lui ma un po come se lo chiedessi a te
stesso. Cos il suo Pi o meno bene ti
rincuora. Siamo alla pari: entrambi poco
allenati, per nulla pronti ma convinti che
per una giusta causa si possa fare anche pi
fatica del solito. Che poi non mica vero.
O almeno lo solo in parte, perch quando
non corri solo per te dei segnali che il tuo
corpo ti manda e che tu conosci bene, te ne
freghi. E pensi: Tanto cosa pu succederti
di pi? Alla peggio cammini!.
Invece ti accorgi che quando hai
qualcosa da dire, quando difendi unidea,
quando sostieni un progetto, le forze alla
ne le trovi oltre che dentro anche fuori di
te e dici che quei due loghi stampati sulla
canotta, ANT da una parte e Polizia di Stato
dallaltra, siano stati i compagni di viaggio
ideali. E cos quel tempo siglato allarrivo,
lontano da quello per cui eri abituato
solitamente a lottare, non poi cos male,
perch prepararsi per una maratona e poi
correrla gi di suo un viaggio unico che
chiunque dovrebbe provare almeno una
volta nella vita. Allora ti convinci che nei
passi che hanno segnato quellavventura
iniziata da Staten Island e nita a Central
Park non eri solo. E allarrivo diventava
un dovere esserci.OTTAVIO ANDRIANI
Har
d
Campioni
di solidariet
La quarantaquattresima edizione della
New York City Marathon doveva essere
quella del milionesimo concorrente
al traguardo nella storia della gara.
Sar invece ricordata principalmente
per essere stata una delle pi fredde,
caratterizzata in particolare da un
vento fastidioso per tutti i partecipanti.
Oltre cinquantamila quelli che hanno
tagliato il traguardo di Central Park,
moltissimi dei quali alla prima
esperienza. Tra gli esordienti anche
Ottavio Andriani, alla sua prima
da amatore dopo che aveva gi corso
da top runner nel 2003 e 2004,
classificandosi entrambe le volte tra
i primi dieci. Il campione pugliese
stavolta si speso per raccogliere
fondi per la Fondazione ANT.
Ha condiviso lesperienza con lui
lolimpionico Baldini che, alla sua
seconda presenza tra gli amatori,
ha corso per Ascmad Prora Onlus di
Reggio Emilia. I due, che con altri
700 erano volati alla TCS New York
City Marathon con Born2Run,
il tour operator emiliano specializzato
nei viaggi sportivi, se la sono
comunque cavata, procedendo appaiati
e chiudendo in un crono su cui molti
(ma proprio molti) amatori veri
metterebbero la firma: 2:4553.
93
ObiCRIMEA
ettivo
94
Alla scoperta della penisola che si affaccia

sul Mar Nero, contesa ancora oggi tra Russia
e Ucraina. Un viaggio emozionante che
ha permesso ai nostri world runners di
comprenderne bellezza e contrasti. Di corsa
inizio luglio, ricevo una

telefonata del mio amico
Dino Bonelli, ecco la
proposta tanto desiderata:
un viaggio per
Di SIMONE BIANCHINO
Fotografie di DINO BONELLI
avventurarsi un po alla
nomade in un paese che
mi ha sempre affascinato
e incuriosito, lUcraina.
Ricevere linvito da un
affermato giramondo e
world runner come Dino,
per unesperienza del
genere, di forte stimolo
e in meno di tre settimane
tutto pronto, si parte!
Milano, Vienna, Kiev.
Poche ore di viaggio per
immergersi in ambienti
che, allontanandosi dalla
capitale hanno tutte le
FALCATE STORICHE
Nei pressi di Yalta si corre
anche sui grandi monumenti che ricordano la
Guerra di Crimea
caratteristiche per definirsi

post-soviet. >>>>>>>>>>>>
RUNNERS WORLD - NOVEMBRE 2014
95
Avere la presunzione di poter

attraversare dettagliatamente un paese
cos vasto come lUcraina, il secondo paese
europeo per estensione, in poco pi di 7
giorni, un po utopistico, ma il nostro
obbiettivo la Crimea.
Trascorso il primo giorno a girovagare
per Kiev, compiendo le tradizionali visite
del turista, allalba del secondo partiamo
per la Repubblica autonoma di Crimea. La
discesa verso la penisola, contrariamente
a quanto ci avevano pronosticato, non
poi cos male. Molti, incontrati il giorno
precedente, al racconto del nostro progetto
di viaggio, ci avevano persuasi e allertati
sulle difficolt che avremmo incontrato,
tutte legate al trasporto, alle strade, alla
segnaletica e agli acquistabili e cari
controlli di polizia.
Determinati e un po testardi non ci
facciamo intimidire e ritirata lauto a
noleggio partiamo. Lasciamo alle nostre
96
spalle Kiev per immergerci in una realt

che sembra aver fermato lorologio
nellURSS degli Anni 70. Raggiungiamo
la penisola il terzo giorno, dopo esserci
fermati una notte a Poltlava, caratteristica
cittadina, denizione completa - per un
europeo occidentale - dellurbanistica ed
edilizia soviet, capace di coniugare vecchie,
ormai degradate, caserme a incantevoli e
curati giardini oriti, segno di una rinascita
culturale e demograca.
Larrivo sulla penisola il giorno seguente
emozionante, colpo docchio assicurato.
La strada che si percorre costeggia e poi
attraversa la laguna Sivash, a nord-est della
penisola, il contrasto cromatico offerto
unico, sfumature di bianco e rosa cristallino
classiche delle saline. Ultimo sforzo alla
guida, ancora un centinaio di chilometri
e siamo sulla costa bagnata dal Mar Nero,
litorale che ancheggiamo proseguendo
verso sud.
Finalmente a Koktebel, il cui nome

signica terra delle colline blu, una
piccola cittadina nota come colonia di
artisti che nellera sovietica la popolavano
in massa. Ora la medesima detta
San Pietroburgo sul mare per via della
grande migrazione vacanziera di questa
parte di Russia. Trovare una sistemazione
non un problema, il ciglio strada infatti,
man mano che ci si avvicina alla citt,
affollato di cartelli-insegne di pseudo agenti
immobiliari che offrono appartamenti e
camere per le differenti esigenze. Un po per
la tarda ora, un po per stanchezza e pigrizia
ci affidiamo a uno di questi personaggi che
si rivela serio e affidabile e ci sistema in un
piccolo hotel appena fuori il centro citt.
mattino presto, poco dopo lalba,
con le gambe pesanti per il viaggio, colgo
lincantevole giornata per corricchiare
in solitaria, senza pressate distanze
e percorsi; gli unici riferimenti sono
diffusa nelle abitudini sportive ucraine,

tanto che usuale trovare impianti atti a
praticare questa attivit in parchi e giardini
comunali. Non mi mai capitato di fare
stretching con qualcuno che volteggia al
mio anco, ne tantomeno sulla mia testa.
Il mattino seguente, con Dino che
un runner da medio-lunghe distanze,
cominciamo a fare sul serio: si corre! Un
breve spostamento in auto per lasciare
la citt e ci immergiamo nelle colline blu,
coperte da vigne, proprie della regione.
Aiutati dallo splendido contorno
paesaggistico, cominciamo il nostro trail.
Prima asfalto, poi terra battuta, saliscendi
e di nuovo asfalto. Una piacevole scoperta:
un santuario su una piccola altura che
incrocia due strade, una piccola struttura
dallo stile bizantino, slanciata, dagli alti
lubicazione dellalbergo e la collina che

lo sovrasta. Dino, che per un piccolo
risentimento muscolare preferisce restare
ancora un giorno fermo, intuisce il mio
percorso e lo cammina a ritroso per provare
a incrociarmi. La temperatura gradevole
e la rilassante brezza marina concilia il
risveglio muscolare. La prima grande
sorpresa durante la mia corsa Andrey,
un ragazzo di non pi di 20 anni, dal sico
asciutto e molto atletico, che mi affianca;
percorria

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