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LO SPORT DEL CICLISMO
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IL CICLISMO
Introduzione
Muscoli coinvolti maggiormente
Muscoli coinvolti minormente
Introduzione
L’apparato muscolare comprende muscoli striati, lisci
e il muscolo cardiaco. I muscoli striati permettono i
movimenti volontari e sono anche detti scheletrici
poiché si collegano alle ossa dello scheletro.
L’inserzione avviene mediante robusti cordoni
connettivi, i tendini. La contrazione dei muscoli
scheletrici permette il movimento delle ossa. Spesso
si verifica un’azione congiunta di coppie di muscoli in
cui uno fa da flessore avvicinando due ossa adiacenti
e l’altro da estensore, allontanandole. Esistono
muscoli di grande calibro, molto potenti quali ad
esempio le gambe e muscoli piuttosto piccoli e molto
agili quali le dita.
I muscoli lisci sono invece localizzati nelle pareti degli
organi interni, come l’intestino, lo stomaco, i vasi
sanguigni e si contraggono in risposta a stimoli
provenienti dal sistema nervoso, permettendo lo
svolgimento di funzioni fisiologiche quali i movimenti
peristaltici durante la digestione o la dilatazione e la
costrizione dei vasi sanguigni. Svolge un’attività
involontaria anche la muscolatura cardiaca,
caratterizzata da fibre striate che, contraendosi in
modo sincrono, determinano la funzione cardiaca di
pompaggio del sangue.
Muscoli coinvolti maggiormente
Adduttore breve
Adduttore lungo
Adduttore grande
Bicipite femorale
Grande gluteo
Sartorio
Tibiale anteriore
Tibiale posteriore
Muscoli coinvolti maggiormente
Quadricipite
Quadricipite: Retto femorale
Quadricipite: Vasto mediale
Quadricipite: Vasto laterale
Quadricipite: Vasto intermedio
Tricipite della sura
Tricipite della sura: Soleo
Tricipite della sura: Gastrocnemio o
Gemelli
Tibiale anteriore
Il muscolo tibiale anteriore è il più
mediale dei quattro muscoli anteriori
della gamba. Si origina su una larga
superficie della faccia laterale della
tibia, dalla porzione superomediale
della membrana interossea, dalla
fascia crurale e dal setto
intermuscolare. Il ventre muscolare,
di forma triangolare, termina in un
tendine che si inserisce sulla faccia
plantare dell'osso cuneiforme mediale
e dell'osso metatarsale. É innervato
dal peroniero profondo.
Contrae rapporti superficialmente con
la fascia crurale, profondamente con
la membrana interossea,
medialmente con la tibia e
lateralmente con i muscoli estensori
delle dita e dell'alluce . Con la sua
azione flette dorsalmente, adduce e
ruota il piede.
Nel ciclismo svolge una funzione
importante perché permette una
fluida pedalata, più redditizia.
Adduttore breve
Questo è un muscolo dalla forma
triangolare che si origina dalla
porzione mediale della faccia
anteriore del ramo superiore del
pube e dalla porzione superiore
della faccia anteriore della
branca ischiopubica. Si inserisce
sul terzo superiore del labbro
mediale della linea aspra del
femore. È innervato dal ramo
anteriore del nervo otturatorio
del plesso lombare.
È posto in profondità rispetto all'adduttore
lungo e con la sua azione adduce, flette ed
extraruota debolmente la coscia.
Nel ciclismo contribuisce, seppur in maniera
secondaria, alla pedalata.
Adduttore lungo
Questo muscolo piatto di forma
triangolare è il muscolo anteriore
più superficiale dei muscoli
adduttori della coscia. Si origina
nella faccia anteriore del ramo
superiore del pube. È inserito nel
terzo medio della linea aspra del
femore. É innervato dal ramo
anteriore del nervo otturatorio del
plesso lombare.
La sua funzione è quella di addurre
alla rotazione esterna della coscia e
inoltre partecipa alla flessione della
coscia sul bacino.
Nel ciclismo svolge una funzione
marginale per quanto riguarda la
pedalata.
Adduttore grande
Questo muscolo, posto profondamente
rispetto agli altri adduttori, è piatto e
triangolare. Con la sua base occupa
tutta l'altezza della linea aspra del
femore. Si origina dalla faccia anteriore
della branca ischiopubica e dal ramo
dell'ischio fino alla tuberosità ischiatica.
Una parte si inserisce sul labbro mediale
della linea aspra, l'altra parte come
tendine al tubercolo adduttorio
dell'epicondilo mediale. È innervato dal
nervo otturatore e nervo tibiale
dell'ischiatico.
Oltre ad essere il più profondo tra
i muscoli adduttori dell'anca è
anche il più potente. Con la sua
azione ruota internamente la
coscia. Può intervenire nella
flessione e nell'estensione.
Nel ciclismo svolge una funzione
molto importante per quanto
riguarda la resa della pedalata.
Sartorio
Muscolo nastriforme e più lungo
di tutti, è un muscolo superficiale
situato nella regione anteriore
della coscia. Si origina dalla spina
iliaca anteriore superiore e le sue
fibre si dirigono obliquamente
verso il basso fino a raggiungere
la tibia. Qui si inserisce
sull’estremità superiore della
faccia mediale della tibia tramite
un tendine. È innervato dal nervo
femorale.
Con la sua azione flette e ruota
internamente la gamba. Questo
muscolo partecipa in modo decisivo
all'accavallamento degli arti inferiori.
Nel ciclismo svolge una funzione
marginale per il movimento
complessivo della gamba.
Bicipite femorale
Composto da due capi, uno lungo e uno
breve, questo muscolo occupa la
regione posteriore e laterale della
coscia. Il capo lungo si origina dalla
parte superiore della tuberosità
ischiatica mentre il capo breve dal terzo
medio del labbro laterale della linea
aspra del femore e dal setto
intermuscolare laterale. I due capi
convergono in un unico ventre che si
inserisce sulla testa della fibula, sul
condilo laterale della tibia e sulle parti
contigue della faccia della gamba. Il capo lungo è
innervato dal nervo tibiale mentre quello breve dal
nervo peroniero comune.
Il suo compito è quello di flettere e
ruotare esternamente la gamba ed
estendere la coscia. È l'unico muscolo
rotatore esterno dell'articolazione del
ginocchio ed è antagonista di tutti i
rotatori interni. Come tutti gli altri
flessori della gamba contrasta
l'elevazione dell'arto inferiore a
gamba tesa e la flessione del busto in
avanti.
Nel ciclismo svolge una funzione
importante nel muovere la gamba.
Quadricipite
È il muscolo più voluminoso della regione anteriore ed
è composto da quattro capi: retto femorale, vasto
mediale, vasto laterale e vasto intermedio. È
incrociato superficialmente dal sartorio. Nella parte
media e inferiore è ricoperto dalla fascia femorale e si
mette in rapporto con i muscoli posteriori della coscia
e con gli adduttori. I quattro capi convergono in basso
e a livello del ginocchio si raccolgono in un tendine
apparentemente comune, ma formato dalla
sovrapposizione di tre lamine. La lamina superficiale è
la continuazione del retto femorale. Quella intermedia
appartiene ai vasti mediale e laterale. Quella profonda
al vasto intermedio. Con i fasci tendinei il quadricipite
si inserisce alla tuberosità tibiale. È innervato dal
nervo femorale.
La sua azione principale è quella di
estendere il ginocchio; il retto
femorale partecipa anche alla
flessione della coscia.
Nel ciclismo svolge una funzione
essenziale per pedalare.
Quadricipite: Retto femorale
Il retto femorale è uno dei quattro
capi che formano il muscolo
quadricipite. Si origina con il capo
diretto dalla spina iliaca anteriore
inferiore e con il capo riflesso dal
solco sopraacetabolare a livello del
margine superiore dell'acetabolo.
Si inserisce alla patella con un
tendine comune agli altri capi. È
innervato dal nervo femorale.
Unico dei quattro capi del quadricipite ad agire
su due articolazioni, con la sua azione flette la
coscia ed estende la gamba. Rappresenta un
quinto della forza totale del quadricipite ma è
essenziale nella deambulazione. Con la sua
contrazione permette infatti l'estensione dell'anca
e il sollevamento della coscia dell'arto non
portante collaborando in questo caso con altri
muscoli. Collabora inoltre all'estensione della
gamba dell'arto controlaterale nell'azione di
spinta posteriore. La sua azione flessoria sulla
coscia è tanto più potente quanto più il ginocchio
è flesso.
Nel ciclismo svolge una funzione molto
importante per la resa della pedalata.
Quadricipite: Vasto mediale
Il vasto mediale è uno dei quattro
capi che formano il muscolo
quadricipite. Si origina dal labbro
mediale della linea aspra. Si
inserisce alla patella con un
tendine comune agli altri capi. È
innervato dal nervo femorale.
Con la sua azione estende la gamba e
stabilizza la rotula opponendosi alla sua
tendenza a lussarsi in fuori. Essendo il più
importante stabilizzatore dell'articolazione
del ginocchio il suo sviluppo è molto
importante al fine di prevenire infortuni in
questa zona molto delicata del corpo.
Accresce inoltre l'efficacia del quadricipite
riportando in avanti la sua forza di trazione.
È il maggior produttore di forza durante il
movimento di estensione della gamba sulla
coscia.
Nel ciclismo svolge una funzione
importantissima.
Quadricipite: Vasto laterale
Il vasto laterale è uno dei quattro
capi che formano il muscolo
quadricipite. Si origina dalla faccia
laterale e dal margine anteriore
del grande trocantere e dal labbro
laterale della linea aspra del
femore. Si inserisce alla patella
con un tendine comune agli altri
capi. È innervato dal nervo
femorale.
Con la sua azione estende la
gamba.
Nel ciclismo svolge una funzione
importante per pedalare.
Quadricipite: Vasto intermedio
Il vasto intermedio è uno dei quattro
capi che formano il muscolo
quadricipite. È posto fra il vasto
laterale ed il vasto mediale in
profondità rispetto al retto femorale. Si
origina dal labbro laterale della linea
aspra del femore e dai tre quarti
superiori delle facce anteriori e laterali
del femore. Si inserisce alla patella con
un tendine comune agli altri capi. È
innervato dal nervo femorale.
Con la sua azione estende la
gamba.
Nel ciclismo svolge una funzione
importante per pedalare.
Grande gluteo
Composto da una parte superficiale ed
una profonda, questo muscolo, è il più
superficiale e sviluppato dei muscoli
della regione glutea. La parte
superficiale si origina dal labbro esterno
della cresta iliaca, dalla spina iliaca
posteriore superiore, dalla fascia
lombodorsale, dalla faccia posteriore
dell'osso sacro e dal coccige. La parte
profonda si origina invece dall'ala
dell'ileo, dietro la linea glutea
posteriore, dal legamento sacroiliaco e
dalla fascia del muscolo medio gluteo.
Questi numerosi fasci convergono verso il basso per inserirsi nei
pressi della line aspra del femore: la parte prossimale si irradia
nel tratto ileotibiale della fascia lata mentre la parte distale si
inserisce alla tuberosità glutea. È innervato dal nervo gluteo
inferiore.
Il grande gluteo è il muscolo più potente del corpo, il più
grosso e il più forte. È costituito prevalentemente da fibre
di velocità di contrazione lenta, da fibre di contrazione
intermedia e da contrazione veloce. Questo muscolo non è
un muscolo strettamente posturale, non viene coinvolto
molto nella camminata ma solo nella estensione forzata
dell'anca. Con la sua azione estende e ruota lateralmente il
femore. A causa delle sue diverse inserzioni può funzionare
sia come adduttore che come abduttore: la parte superiore
abduce, mentre la parte inferiore, più sviluppata, adduce.
Nel ciclismo svolge una funzione molo importante
soprattutto nei tratti in salita in cui non si rimane spesso
seduti sulla sella.
Tibiale posteriore
È un muscolo profondo della regione
posteriore della coscia che si origina dal
labbro inferiore della linea obliqua e dalla
faccia posteriore della tibia, dalla parte
superiore della membrana interossea, dalla
faccia mediale della fibula e dai setti
intermuscolari circostanti. È situato in
profondità rispetto al soleo e ai muscoli
flessore lungo delle dita e dell'alluce.
Continua con un tendine che si divide in due
fasci: quello mediale, più robusto che si
fissa alla tuberosità dell'osso navicolare, e il
fascio larerale, più debole che si inserisce
alle tre ossa cuneiformi. È innervato dal
nervo tibiale.
Agisce estendendo il piede e partecipa
ai movimenti di rotazione interna del
piede. Con il piede fissato al suolo
avvicina la gamba al calcagno.
Contrae inoltre rapporti con le facce
posteriori della fibula e della tibia.
Nel ciclismo svolge una funzione
importante per una buona pedalata.
Tricipite della sura
Il muscolo tricipite della sura è il più superficiale dei
muscoli della regione posteriore della gamba. Come
indica il suo nome è formato da tre ventri muscolari: il
gastrocnemio ed i due gemelli che convergono in un
unico tendine, quello d'Achille. Il tricipite della sura,
nel suo insieme è il muscolo che permette la flessione
plantare. È in grado di solevare il corpo nella stazione
eretta e nella deambulazione. Tutti i movimenti che
comportano una estensione del piede associata ad
una estensione del ginocchio implicano l'azione del
tricipite di sura.
Tricipite della sura: Soleo
Il muscolo soleo è posto sotto ai
due gemelli. Si origina dalla testa
e dal terzo superiore della faccia
posteriore della fibula, dalla linea
del muscolo soleo della tibia e
dall'arco tendineo tra testa
fibulare e tibia. Il suo imponente
tendine si unisce a quello del
muscolo gastrocnemio formando il
tendine d'Achille che va ad
inserirsi alla tuberosità calcaneare.
È innervato dal nervo tibiale.
Con la sua azione flette plantarmente la
caviglia e partecipa alla flessione del
ginocchio. Sviluppa la sua massima
potenza quando, partendo dalla
posizione “caviglia flessa” e “ginocchio
esteso” si contrae per estendere il
piede. Il soleo è particolarmente
importante nelle discipline di resistenza
grazie all’alta percentuale di fibre rosse.
Nel ciclismo svolge una funzione molto
importante per una buona pedalata
fluida.
Tricipite della sura: Gastrocnemio o
gemelli
Il muscolo gastrocnemio è il più
superficiale dei muscoli della regione
posteriore della gamba. È formato da due
ventri muscolari chiamati gemelli. Il capo
mediale si origina al di sopra
dell'epicondilo mediale del femore e il
capo laterale si origina al di sopra
dell'epicondilo laterale del femore. Il suo
imponente tendine si unisce a quello del
muscolo soleo formando il tendine
d'Achille che va ad inserirsi alla tuberosità
calcaneare. È innervato dal nervo tibiale.
Muscolo di potenza, con la sua azione
estende il piede, lo ruota internamente, e
partecipa anche alla flessione della gamba.
I gemelli possono offrire la loro massima
potenza a ginocchio esteso, mentre quando
il ginocchio è flesso la loro efficacia è
minima e l'estensione del piede è deputata
al muscolo soleo. Se le ginocchia sono
troppo piegate il gastrocnemio diventa
inefficace ed è più difficile agire sulla
pedaliera.
Nel ciclismo svolge una funzione
importantissima per pedalare.
Muscoli coinvolti minormente
Bicipite brachiale
Deltoide
Gran dorsale
Gran retto dell’addome
Trapezio
Tricipite
Il muscolo trapezio si trova nella regione
Trapezio nucale e nella parte dorsale del torace.
Viene comunemente diviso in tre parti:
discendente, trasversa e ascendente. La
parte discendente siorigina dalla linea
nucale superiore, dalla protuberanza
occipitale esterna e dal legamento
nucale. La parte trasversa si origina dal
processo spinoso della 7a vertebra
cervicale al processo spinoso della 3a
vertebra toracica. La parte ascendente si
origina dal processo spinoso della 2-3a
vertebra toracica al processo spinoso
della 12a vertebra toracica.
La
circolazione
La
respirazione
Il concetto di sforzo e recupero non è legato
soltanto alla funzione muscolare ma riguarda più
organi e apparati in particolare: i muscoli, i
polmoni, il cuore e l' apparato circolatorio.
1. MUSCOLI
2. IL CUORE
3. APPARATO RESPIRATORIO
4. SFORZO E VELOCITA’
I MUSCOLI
LA FISIONOMIA DEI MUSCOLI
L'unità basilare del muscolo è la fibra
muscolare (o cellula muscolare) che:
IL SISTEMA IL SISTEMA
AEROBICO ANAEROBICO
IL SISTEMA AEROBICO
Ilsistema funziona in presenza del nostro
organismo di glicogeno, acidi grassi e
in parte di proteine.
Queste sostanze, bruciando con l'ossigeno
trasportato dal sangue, forniscono energia
per risintetizzare l'ATP. Questa modalità
funziona finché è disponibile l'ossigeno.
Il sistema aerobico
le tensioni muscolari sono sotto il 30% circa del
massimo, cioè un tipo di attività poco intensa.
TIPOLOGIA
blando e molto prolungato
DELLO
(apporto di ossigeno sufficiente)
SFORZO
lipidi glicogeno
acido lattico
L L
L
modalità di acidi grassi glucosio
LDH 1-2
produzione L L
L
di energia SDH PFK
acido piruvico
per la L L
L
resintesi acido piruvico acido piruvico
energia di
dell'ATP L L
ricarica per
energia di energia di ricarica per 36
17 ATP
ricarica per ATP
129 ATP
IL SISTEMA ANAEROBIO
ALATTACIDO LATTACIDO
SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO
La sequenza di reazione che portano alla risintesi di ATP mediante questo
metabolismo è caratterizzata dal fatto di non prevedere la presenza di
ossigeno (O) e non prevedere, tra i prodotti della reazione, l'acido lattico.
E' essenzialmente legata alla presenza di creatin fosfato (CP). Il cratin
fosfato è una molecola accumulata nelle cellule e contenente, similmente
all'ATP, radicali fosforici altamente energetici, insieme ad una facilità di
cessione praticamente uguale a quella dell'ATP.
IL CARDIO TRAINING
Esso è un esercizio fisico a predominanza cardio-vascolare
e polmonare. Infatti l’adattamento cardiaco è
inseparabile da quello circolatorio e respiratorio, perché
ne è il complemento necessario per assicurare
l’ossigenazione e il nutrimento dei muscoli.
Come si migliora l’efficienza cardio-muscolare
Non è strettamente necessario svolgere il cardio-training in
attinenza allo sport prediletto, nel nostro caso il ciclismo.
Le attività indicate sono molteplici, tra cui la bicicletta in
piano, la corsa a ritmo leggero, la marcia a ritmo
sostenuto, il nuoto ecc.
la colazione mattutina,
il pranzo in sella alla bicicletta,
il pasto di recupero che coincide
con la cena
COLAZIONE
La colazione è l'ultimo momento utile per
completare le riserve di zuccheri complessi e
deve essere consumata almeno tre o quattro
ore prima dell'inizio della competizione.
CARBOIDRATI
PROTEINE
GRASSI
SALI MINERALI
VITAMINE
LIQUIDI
CARBOIDRATI
I carboidrati devono coprire almeno la metà del
fabbisogno calorico giornaliero. E devono essere
consumati, oltre che durante tutti i pasti, anche nel
momento stesso in cui si compie l’attività sportiva.
Durante l’esercizio fisico bruciamo una miscela di
grassi e glucidi che tende ad essere più ricca di grassi
nel lavoro a bassa intensità e di durata , e più ricca di
glucidi nel lavoro ad alta intensità.
I glucidi necessari sono immagazzinati nel muscolo e
nel fegato sotto forma di glicogeno muscolare ed
epatico.
Il glicogeno non è infatti altro che un insieme di
molecole di glucosio unite fra di loro, pronte ad
essere utilizzate.
COME SONO FATTI?
Sono composti da carbonio,
idrogeno e ossigeno
Si dividono in monosaccaridi
e polisaccaridi.
I monosaccaridi sono
composti da un nucleo di
cinque o sei atomi di
carbonio ai vertici di un
pentagono o esagono. I
polisaccaridi sono composti
dall’unione di più
monosaccaridi.
ALIMENTI CONTENENTI
CARBOIDRATI
I principali fornitori di glucidi sono i cereali e i
loro derivati: pane, pasta e paste varie, riso e
patata.
Gli zuccheri semplici, anche chiamati “solubili”,
vengono forniti dai dolci e in misura minore dalla
frutta.
Fra gli alimenti più ricchi ci sono lo zucchero, la
marmellata, il miele, la gelatina di frutta, il
cioccolato.
QUANDO ASSUMERLI
I carboidrati devono essere assunti durante tutti
i pasti. Le quote maggiori possono essere
consumate a colazione e a pranzo.
Oltre all’alimentazione quotidiana, gli alimenti
glucidici coprono il fabbisogno energetico
durante l’attività fisica.
È importante che siano introdotti nell’organismo
con regolarità e in piccole quantità.
PROTEINE
Le proteine sono i componenti principali della
maggior parte dei tessuti del nostro corpo.
Hanno una specifica funzione plastica, ossia
di costruzione e riparazione delle cellule e dei
tessuti consumati nei processi vitali.
Sono i componenti fondamentali del
citoplasma della cellula e degli enzimi che
regolano tutte le nostre attività metaboliche.
Compongono anche i tessuti ghiandolari e
cerebrali, nonché la massa muscolare.
COME SONO FATTE?
APPARATO CIRCOLATORIO
APPARATO RESPIRATORIO
APPARATO SCHELETTRICO
L’APPARATO CIRCOLATORIO
Il muscolo cardiaco si rinforza, così da avere
bisogno di battere meno volte per spingere
grandi quantità di sangue in periferia
(bradicardia).
In contemporanea, a livello periferico, aumenta
notevolmente l’area di capillari attivi
(capillarizzazione).
Queste condizioni, insieme a fattori di tipo
ormonale, consentono di mantenere stabile la
pressione arteriosa, sia nei livelli minimi che in
quelli massimi.
L’APPARATO RESPIRATORIO