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Esercizi ed allenamenti
PERDERE PESO
15 | QUALI SONO I CONSIGLI PIÙ UTILI PER DIMAGRIRE CON LA CORSA? P 17
16 | QUALI ALLENAMENTI DI CORSA SONO IDEALI PER DIMAGRIRE? P 18
17 | CORRO MA NON PERDO PESO, PERCHÉ? P 18
18 | QUANTE VOLTE ALLA SETTIMANA SI DOVREBBE CORRERE PER DIMAGRIRE? P 19
19 | CORRERE A STOMACO VUOTO AIUTA A PERDERE PESO? P 19
INFORTUNI
25 | COSA SI DEVE FARE SE SI HA IL DOLORE AL FIANCO DURANTE LA CORSA? P 28
26 | COME SI FA LO STRETCHING PRIMA E DOPO LE CORSE? P 29
27 | SE SI HANNO DOLORI AL GINOCCHIO, CHE TIPO DI INFORTUNIO POTREBBE ESSERE? P 29
28 | SE SI HANNO DOLORI ALLA PIANTA DEL PIEDE, COSA SI DOVREBBE FARE? P 31
29 | SE FA MALE IL TENDINE D’ACHILLE, COSA SI DEVE FARE? P 31
30 | COME SI RIPRENDE A CORRERE DOPO UNA LUNGA PAUSA? P 32
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COME SI MIGLIORA LA RESISTENZA?
Per vedere i progressi della corsa servono dai 10 giorni alle
4 settimane e non esiste una scorciatoia per migliorare la
resistenza. Ecco qualche consiglio:
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QUAL È LA GIUSTA POSTURA NELLA CORSA?
Durante la corsa, la parte superiore del corpo dovrebbe
essere “dritta” e gli addominali e i glutei contratti. Lo
sguardo deve essere rivolto in avanti e le braccia dovrebbero
dare energia e ritmo durante la corsa, quindi assicurati
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COME SI DEVE RESPIRARE DURANTE LA CORSA?
Mentre corri dovresti adottare la respirazione addominale per-
ché permette di introdurre nel corpo una maggiore la quan-
tità massima di ossigeno (VO2 max) rispetto alla respirazione
toracica. Respira sia dal naso che dalla bocca, ma principal-
mente dalla bocca: con l’aumentare dell’intensità della corsa,
ti renderai conto che respirando dal naso non potrai introdurre
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IN BASE ALL’OBIETTIVO, C’È UNA ZONA DI
FREQUENZA CARDIACA CONSIGLIATA?
Vuoi dimagrire o ti alleni per migliorare le tue performance?
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QUANDO SI DOVREBBERO SOSTITUIRE LE
SCARPE DA CORSA?
In media, le scarpe da corsa dovrebbero essere sostituite
dopo 500 km. Raggiunto questo chilometraggio, andrebbero
sostituite per non compromettere le performance e per
evitare infortuni. Capire quanti chilometri si sono percorsi
con le scarpe da corsa non è sempre semplice: all’interno
dell’app Runtastic potrai scoprire quanti chilometri hai
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COME SI FANNO LE RIPETUTE?
Un buon allenamento con le ripetute include un riscaldamen-
to, gli intervalli e il raffreddamento.
Ecco un esempio di un buon allenamento:
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I RUNNER DOVREBBERO FARE ALLENAMENTO
DELLA FORZA?
Gli esercizi di forza e di condizionamento, in particolare, non
sono difficili da imparare e possono ridurre il rischio di avere
infortuni. Inizia con circa 10 minuti di allenamento della forza
(o 5 o 6 esercizi) dopo una corsa.
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Segui il link qui sotto per vedere gli esercizi per il core che
tutti i runner dovrebbero fare.
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COSA SI DOVREBBE MANGIARE PER AVERE PIÙ
RESISTENZA?
Come runner, il 55-65% del tuo apporto calorico dovrebbe
venire dai carboidrati. È importante anche assicurarsi che
l’apporto calorico sia sufficiente per lo sforzo da affrontare e,
se si nota che non basta per completare le corse pianificate,
allora è necessario aumentare la dose. Scegli carboidrati
complessi come cereali, riso bruno e avena invece che i
carboidrati raffinati e i cibi ricchi di zuccheri.
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COSA SI DOVREBBE MANGIARE PRIMA DELLA
CORSA?
Uno snack leggero, assunto nei 30-90 minuti prima della corsa,
dovrebbe essere sufficiente. Meglio evitare snack grassi e ricchi
di fibre perché sono difficili da digerire e appesantiscono lo
stomaco durante la corsa.
Alcuni esempi:
• Un frutto (banana, mela)
• Una manciata di frutta secca
• Una barretta proteica fatta in casa
• Gallette di riso
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COSA SI DOVREBBE MANGIARE DOPO LA CORSA?
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IL CAFFÈ MIGLIORA LE PERFORMANCE DI CORSA?
Il caffè nero può dare uno slancio alle performance se
bevuto prima di fare esercizio, ma il suo effetto dipende
dal rapporto che si ha con esso. Se infatti lo si assume di
frequente durante il giorno, si è più tolleranti al suo effetto e
al contrario, se lo si beve raramente si hanno più probabilità
di avere l’effetto di slancio!
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• Intervalli aerobici
• Intervalli al ritmo dei 5 km
• Corse continue al ritmo dei 10 km
Clicca sul link sottostante per avere i dettagli su questi
allenamenti.
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CORRO MA NON PERDO PESO, PERCHÉ?
Ecco alcuni motivi per cui, pur andando a correre
regolarmente, non riesci a dimagrire:
PIÙ INFORMAZIONI
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QUANTE VOLTE ALLA SETTIMANA SI DOVREBBE
CORRERE PER DIMAGRIRE?
In generale, con 3-5 allenamenti alla settimana (dalle 3 alle 5
ore di esercizio fisico) si riesce a perdere peso.
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CORRERE A STOMACO VUOTO AIUTA A PERDERE
PESO?
Se si corre a stomaco vuoto, si consiglia di seguire queste
raccomandazioni:
ALTRI CONSIGLI
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COME PREPARARSI PER CORRERE 10 KM?
Ecco 3 consigli da seguire:
VEDI IL PIANO
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COME SI TROVA IL RITMO DI CORSA GIUSTO?
Una corsa di prova di 5 km può aiutarti a scegliere il tuo
ritmo medio a seconda delle distanze da percorrere.
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COSA SI DOVREBBE MANGIARE DURANTE LA
CORSA?
Se si tratta di una corsa lunga (oltre i 10 km) e soprattutto
per una maratona, di norma si dovrebbero mangiare 30-60 g
di carboidrati all’ora. Esempi: drink isotonici, gel energetici
(~25 g di carboidrati), banana (~30 g di carboidrati), biscotti
d’avena.
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Dopo la corsa
Lo stretching statico aiuta a rilasciare le tensioni nei muscoli
contratti dopo la corsa. Allunga finché non senti il muscolo
tirare, mantieni la posizione per 20-90 secondi e ripeti
diverse volte finché non senti più la tensione. Esempi di
stretching statico includono: Kneeling Hip Flexor Stretch,
Wall Pectoral Stretch, Overhead Triceps Stretch e molti altri
esercizi disponibili nell’app Results.
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SE SI HANNO DOLORI AL GINOCCHIO, CHE TIPO
DI INFORTUNIO POTREBBE ESSERE?
Puoi capire che problema al ginocchio hai, in base al punto
LEGGI QUI
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SE FA MALE IL TENDINE D’ACHILLE, COSA SI
DEVE FARE?
Se soffri di problemi al tendine d’achille, dovresti davvero
prenderti una pausa dalla corsa. Continuare a correre
nonostante il dolore, non aiuterà a renderti più forte o più
veloce. In più, c’è il rischio di infiammare ulteriormente il
tendine e dover interrompere gli allenamenti per mesi.
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COME SI RIPRENDE A CORRERE DOPO UNA
LUNGA PAUSA?
Forse eri infortunato, malato o hai semplicemente perso
la motivazione. Anche se sei ambizioso, non dimenticare
che è meglio fare le cose con calma quando riprendi gli
allenamenti dopo una pausa (anche se corri da anni). Ecco un
riepilogo dell’intensità di allenamento a seconda dei tempi di
pausa: