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Attenzione!

Questo è un e-book per tecnici adulti.


E non lo è perché su questo e-book troverete materiale vietato ai minori!
Ma lo è perché ogni tecnico adulto ha la responsabilità diretta delle proposte di lavoro
che offre ai propri allievi, ai propri atleti ed è responsabile della salute e della crescita
delle persone con cui lavora.
Anche se qui non troverete prescrizioni o tabelle da applicare pedissequamente, vi
invitiamo sempre a verificare direttamente le fonti dei nostri articoli, tanto più la
materia trattata si discosta da quello che è il vostro campo diretto di esperienza e di
conoscenza.
Temi quali la fisiologia, la psicologia e la scienza dell'allenamento sono altamente
specifici e, per essere affrontati con competenza e in sicurezza, hanno bisogno di un
lungo percorso di formazione personale, che non può ssere ridotto alle informazioni
contenute in un articolo, per quanto onesto, preparato e scrupoloso possa essere stato il
suo autore.
Vi invitiamo a considerare i nostri articoli come spunti di approfondimento e di crescita
culturale e, se non siete perfettamente sicuri, a non applicare ciò di cui non avete una
perfetta consapevolezza e padronanza.
Ogni bravo allenatore vuole il bene dei suoi ragazzi e delle sue ragazze che, come
ricordava un noto allenatore italiano, prima di tutto sono i figli degli altri e,
aggiungiamo noi, talvolta diventano quasi nostri figliocci.
Per questo vi ricordiamo quello che è un vecchio adagio nel mondo della medicina,
che dovrebbe essere esteso ad ogni campo delle relazioni interpersonali: primo non
nuocere!

"Tutti i contenuti presenti in questo ebook, i loghi, il materiale fotografico ed audiovisivo


sono sottoposti a diritto d'autore, sono di proprietà dei curatori dell'opera o sono stati resi
disponibili dai titolari degli stessi.Tale diritto si estende anche alla pubblicazione,
riproduzione anche parziale, su internet o mezzi diversi. Non è permesso ripubblicare o
ridistribuire i contenuti se non con espressa autorizzazione da richiedere in forma scritta a
info@ilcoach.net. La titolarità di eventuali marchi citati è riconducibile ai legittimi
proprietari. Qualora per errore siano presenti immagini o contenuti non nella disponibilità
dei curatori, vi invitiamo a darne immediata comunicazione per permetterci di provvedere
alla tempestiva rimozione "

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“L'ombra del negro era enorme e si muoveva sulla
parete ogni volta che l'aria muoveva le lampade.
Le scommesse cambiarono ed oscillarono tutta la
notte e il negro venne nutrito col rum e a lui diedero
sigarette già accese. Il negro, dopo il rum, faceva
sforzi colossali e una volta aveva fatto perdere
l'equilibrio di quasi otto centimetri al vecchio, che
allora non era vecchio, ma Santiago El Campeon. Ma
il vecchio aveva rialzato la mano mettendola in pari.
Fu certo, allora, che avrebbe battuto il negro, che
era un uomo in gamba e un grande atleta.”

(Il vecchio e il mare, Ernest Hemingway, prima


pubblicazione 1952, titolo originale The old man and
the sea, traduzione Fernanda Pivano.)

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I fondamenti
dell’allenamento in
atletica leggera
“Per grandi sogni servono solide basi”
INDICE
INTRODUZIONE – La nostra mission..
CAPITOLO 1 – Partiamo dalle basi
Cos’è l’atletica leggera?
I principi dell’allenamento sportivo
Terminologia dell’allenamento: periodizzazione, pianificazione, programmazione
Le sette leggi nell'allenamento della forza

CAPITOLO 2 – Prevenire è sempre meglio che curare..


Prevenzione degli infortuni in atletica leggera
Lo stretching
Il core training
Rilascio miofasciale e foam roller

CAPITOLO 3 – Partiamo dai giovani…


Linee guida sull’allenamento giovanile
Le tappe dello sviluppo motorio e fisico
Allenamento giovanile, tesoro nascosto dell’atletica
La capacità di prestazione fisica

CAPITOLO 4 – Vincere con la mente..


Come ottimizzare le performance con la psicologia
La motivazione: i perché del comportamento
La frustrazione: impariamo a conoscerla
Trappole del successo
Le opportunità dell’insuccesso
Come affrontare mentalmente le gare

CAPITOLO 5 - Le specialità: tecnica e didattica (con video)


Insegnare la tecnica in atletica leggera
La lateralità
Tecnica e biomeccanica degli sprint
Didattica dei salti in estensione
Salto in lungo
Salto triplo
Esercitazioni per gli ostacolisti

I NOSTRI PROGETTI...
Traduttore online
ilCoach&Corrimania
Albo allenatori
INTRODUZIONE
LA NOSTRA MISSION

Perché questo libro?


1 Questo libro è il nostro regalo di Natale per i lettori de ilCoach.net e per chi ha
intenzione di diventarlo.

Abbiamo provato a creare un testo che unisca con un filo logico gli articoli e i
contenuti apparsi sul nostro sito e ci abbiamo aggiunto anche un po' di materiale
inedito.

È un libro ma in qualche modo somiglia anche ad un diario di allenamento.


Perché, in un certo senso, è scritto, annotato e corretto dai nostri tecnici
direttamente a “a bordo pista”.

È un diario scritto infatti da chi coltiva, ogni giorno, la pratica dell'allenamento.

È stato creato usando la matita (che è sempre la soluzione più affidabile), ma anche lo
smartphone ed il tablet, perché è illogico rinunciare alle possibilità offerte dalla
tecnologia.

Anche voi potete stamparvelo, oppure scegliere di utilizzarne tutte le potenzialità


nella versione digitale.

Potete leggerlo ed applicarlo così come è scritto.

Oppure farvi domande, avanzare dubbi, critiche e, in una parola sola, aiutarci a
migliorarlo.
Che cosa è ilCoach?
ilCoach nasce dalla voglia di riordinare le idee nel mondo del Coaching in atletica
leggera, cercando di creare un “luogo” di condivisione di idee, esperienze e curiosità
per i tecnici, gli atleti e tutti gli appassionati di questo meraviglioso sport.
A nostro avviso la continua formazione e la costante pratica sul campo sono
necessarie alla “crescita” di ogni tecnico.

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IlCoach vuole essere un sito nel quale si parla di tutto quello che circonda il mondo
dell’allenamento:

 tecnica e didattica delle varie discipline;


2  teoria dell’allenamento;
 alimentazione;
 infortuni e loro prevenzione;
 psicologia dello sport;
 eventi formativi;
 risultati e news;
Questo, però, senza la pretesa di dare risposte certe: sul nostro sito troverete
informazioni autorevoli ma spesso in contrasto tra loro: l’individualità di ogni singolo
atleta, delle strutture a disposizione e dell’ambiente nel quale si allena, apre la
possibilità di trovare allo stesso problema diverse soluzioni, e il coach deve essere in
grado di avere le conoscenze adatte a trovarle.
Per questo non proponiamo metodologie e programmi universali e non abbiamo la
pretesa di avere la “ricetta magica”.

Se avete la nostra stessa passione per la ricerca e voglia di “sapere”, se vi piace restare
informati e approfondire il perché delle cose, e soprattutto se amate mettere pratica
queste
nuove conoscenze sui campi di allenamento, allora nel nostro sito potreste trovare
quello che fa per voi.
È con questo spirito che è stato realizzato questo ebook!

IlCoach: I fondamenti dell’allenamento in atletica leggera


Guida alla lettura

Che cosa è il libro de IlCoach?

Se sei un lettore abituale de IlCoach, hai già incontrato parecchi dei contenuti presenti
in questo ebook.

E questo libro fa per te.

Perché gli articoli che hai letto su IlCoach sono stati messi in ordine, riletti, rivisitati o,
più semplicemente, lasciati così come erano, perché ci sono piaciuti proprio come
quando abbiamo deciso di pubblicarli.

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Ne troverai comunque di nuovi, perché ogni momento di ragionamento sull'universo
dell'allenamento sportivo costituisce l'occasione per aggiungere una piccola tessera ad
un mosaico infinito ed in continua trasformazione.

Se non sei un lettore abituale de IlCoach, questo libro fa per te.


In queste pagine c'è la testimonianza di quello che forse è il primo esperimento italiano
di comunità telematica per la formazione dei tecnici di atletica leggera: un sito frutto di
collaborazioni, fatto dai tecnici e per i tecnici di atletica leggera.

Il primo sito scritto da allenatori che si confrontano per imparare prima che per
3 insegnare.

Buona lettura!

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CAPITOLO 1
Partiamo dalle basi

ATLETICA LEGGERA
L’Atletica Leggera è uno sport olimpico costituito da molteplici discipline, che originano
4 però da 4 movimenti fondamentali per l’uomo: camminare, correre, saltare e lanciare.
L’ Atletica olimpica è costituita da 27 gare suddivise in 5 discipline principali: le corse,
la marcia, i salti, i lanci e le prove multiple. Quasi tutte si svolgono all’interno della
cosiddetta pista di atletica, tranne la marcia e la maratona che si svolgono su strada.
Per le corse e la marcia oltre alle distanze olimpiche, esistono moltissime competizioni
su altre distanze “non olimpiche”.

Corse
La corsa è il gesto motorio che caratterizza ben 14 gare del programma Olimpico
dell’Atletica, che si svolgono quasi tutte sull’anello di pista, a parte la maratona che
avviene su strada.
Le gare di corsa possono suddividersi in 4 categorie:
• Sprint: 100, 200 e 400 metri e le staffette 4×100 e 4x400m;
• Mezzofondo: 800, 1500, 3000 siepi, 5000 e 10000 metri;
• Ostacoli: 100hs (F), 110hs e 400hs;
• Fondo: la maratona (42km).

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Dal punto di vista tecnico, tattico e fisiologico, e anche psicologico, ogni disciplina di
corsa, per quanto il gesto di base sia lo stesso, è estremamente diversa l’una dall’altra.

Marcia
La marcia altro non è che la camminata agonistica spinta alla massima velocità possibile,
senza infrangere la regola principale che obbliga a mantenere sempre, allo sguardo
dell’occhio umano, almeno un piede a contatto con il terreno e l’arto di appoggio
completamente esteso. In caso contrario si dovrebbe parlare di corsa.
Le gare olimpiche di marcia sono di 20km e 50km per gli uomini e di 20km per le donne,
5 si svolgono su strada, a parte il finale (circa 100m) che viene svolto sulla pista di
atletica.

Salti
I salti si svolgono sulle così dette “pedane”, all’interno dell’anello di 400m della pista di
atletica.
Si dividono in 2 categorie:
1. Salti in estensione, dove l’obiettivo è saltare il più lontano possibile
a. il salto in lungo
b. il salto triplo
2. Salti in elevazione, dove l’obiettivo è saltare più alto possibile, superando
un’asticella posta ad un’altezza via via più alta durante la competizione:
a. il salto in alto
b. il salto con l’asta
In queste 4 gare gli atleti utilizzano le loro doti di velocità, potenza e “leggerezza”.

Lanci
Anche i lanci, come i salti, si svolgono su delle “pedane”, ed ogni tipologia di lancio ne
possiede una specifica ad esso. In queste gare l’obiettivo è lanciare un attrezzo il più
lontano possibile, restando con il proprio corpo all’interno della pedana di lancio.
I lanci si dividono in 4 tipologie a seconda del tipo di attrezzo:
1. Getto del peso;
2. Lancio del disco;
3. Tiro del giavellotto;
4. Lancio del martello.
Queste gare sono la più grande espressione di potenza dell’atleta tra le gare di atletica
leggera.

Prove multiple
Le prove multiple sono un insieme di gare olimpiche che vengono svolte da uno stesso
atleta in successione, in 2 giornate.
Si dividono in:
• Decathlon, per gli uomini, una successione di 10 gare diverse.
• Eptathlon, per le donne, una successione di 7 gare diverse.

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LE BASI DELL’ALLENAMENTO SPORTIVO
Le 3 leggi fisiologiche dell’allenamento sportivo
Ogni programma di allenamento adottato dai coach dovrebbe essere conforme agli stessi
principi dell’allenamento. Sono detti principi perché ritenuti veri e fondati dal punto di
vista scientifico.
Ogni sistema di allenamento efficace dovrebbe essere pianificato/costruito attorno a
questi principi.
Possiamo distinguerli in 3 tipologie:
6
• Fisiologici;
• Psicologici;
• Pedagogici (insegnamento)
I principi fisiologici riguardano gli effetti biochimici che l’allenamento ha sull’organismo
dell’atleta. Essi si riferiscono allo stato fisico dell’atleta (in anglosassone indicato con
“fitness”).
I principi psicologici influenzano lo stato mentale e psicologico dell’atleta ed in modo
indiretto anche lo stato fisiologico.
I principi pedagogici sono relativi alle modalità di insegnamento della tecnica, a come
viene pianificato e gestito l’allenamento, a come ci si pone di fronte agli atleti/allievi.
Questi principi influiscono sullo stato psicologico e di conseguenza su quello fisiologico
Quando questi 3 principi si combinano tra loro si crea un integrato (o anche “olistico”
dell’allenamento.

Ora prenderemo in considerazione i principi fisiologici dell’allenamento, facendo


riferimento alle 3 leggi fondamentali.

Principi fisiologici dell’allenamento: le 3 leggi fondamentali


Ogni programma di allenamento è influenzato da 3 leggi fisiologiche fondamentali:
• La legge del sovraccarico (o del carico);
• La legge della specificità;
• La legge della reversibilità;
Ogni altro principio fisiologico del quale si sente parlare fa riferimento a queste 3 leggi.

Legge del sovraccarico


Ogni miglioramento dal punto di vista della forma sportiva necessita un incremento dei
carichi di allenamento che stressa il grado di fitness dell’atleta.
Il carico di allenamento rappresenta lo stimolo che suscita nell’organismo dell’atleta una
determinata risposta.
Se lo stimolo allenante (carico) è più grande del carico al quale l’organismo è abituato,
si creerà un affaticamento che abbassa i livelli di fitness al di sotto dello stato di
partenza. Se allo stimolo seguirà una fase di recupero, i livelli di forma fisica torneranno
alla normalità e, se lo stimolo sarà stato ottimale (non troppo elevato ma nemmeno
troppo leggero), il livello di fitness verrà ripristinato ad un livello maggiore di quello
originale (iniziale).

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Da Wikipedia

Quindi, il carico causa affaticamento (fatica), e quando il carico (l’allenamento)


termina, ha inizio la fase di recupero. Se il carico è stato ottimale, dopo il recupero (il
cui tempo deve essere adatto alla tipologia di carico) l’atleta si troverà con un livello di
forma fisica maggiore, come risultato della “supercompensazione”, rispetto a prima
dell’allenamento.
Questo effetto è detto “supercompensazione” ed è quello che va ricercato in ogni
allenamento.
L’allenatore deve cercare quindi di programmare un carico di allenamento che porti ad
un miglioramento delle capacità fisiche dell’atleta al termine del recupero.

Il carico allenante si misura in intensità, volume e densità


L’intensità è la “qualità” o difficoltà del carico di allenamento. La sua misura dipende
dalla qualità specifica che deve essere sviluppata. La velocità di corsa è misurata in
metri al secondo (m/sec) o in tempi di contatto. La forza è misurata in Newton
sviluppati (o kg spostati). I salti e i lanci sono misurati in altezza, distanze o potenza.
L’intensità dello sforzo si basa sulla percentuale dello sforzo massimo o della miglior
performance dell’atleta. Nelle corse di resistenza si utilizza spesso la frequenza cardiaca
o il tempo al km per valutare e impostare l’intensità nelle corse di resistenza.

Il volume del carico di allenamento rappresenta la somma del carico stesso in termini di
tempo, distanza, peso, contatti a terra, ripetizioni totali. La durata del carico
rappresenta la porzione del carico dedicata a una singola unità e ad una tipologia
specifica di allenamento. Un atleta potrebbe correre per 75’ (volume) tuttavia alzare la
frequenza cardiaca a 150 battiti solo per 10’ (durata) dell’allenamento totale

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La densità è invece il rapporto tra tempi di lavoro e tempi di recupero. Se, per ipotesi,
in una seduta di allenamento aumentano i tempi di recupero tra un esercizio e l’altro, a
parità di tempo occorrente a svolgere gli esercizi stessi, allora la densità diminuisce. Al
contrario, la densità aumenta se i tempi di recupero diminuiscono.

Problematiche… sbagliare a “somministrare” il carico allenante.


Tuttavia non sempre vi è un adattamento, e quindi un miglioramento, ed in alcuni casi vi
può essere addirittura un peggioramento del livello iniziale di forma fisica:
• se il carico di allenamento è troppo leggero (basso), la supercompensazione
8 post recupero sarà troppo blanda e a volte nulla rispetto a quanto voluto;
• se invece il carico è troppo elevato l’atleta potrebbe avere difficoltà nel
recupero, al termine del quale potrebbe non riuscire ad arrivare al livello di
fitness iniziale (diminuzione della forma fisica)
Un microciclo di “sovraccarico” potrebbe essere costruito con periodi di recupero/riposo
molto brevi che stressano molto il grado di forma fisica dell’atleta, seguiti però da
lunghi periodi di recupero che riportano lo stato fisiologico dell’atleta ad un livello più
alto rispetto a quello prima dell’allenamento (supercompensazione)
Il recupero risulta quindi una delle componenti fondamentali dell’allenamento stesso ed
è dipende in larghissima misura dal tipo di carico.

Principio dell’individualizzazione del carico.


Ogni atleta reagisce agli stimoli dell’allenamento in modo diverso. Vi sono differenze
legate all’età, al sesso e ad altri fattori. Questo principio prevede che il carico di
allenamento sia pianificato a seconda di abilità, bisogni e potenziali individuali. Nessun
programma di allenamento può essere interamente copiato per un altro atleta, anche se
ha avuto grande successo un altro.
Ogni programma di allenamento efficace dovrebbe essere adeguato soltanto per l’atleta
per il quale è stato pianificato. Negli anni si modificherà gradualmente in relazione al
progredire del grado di forma, la maturità fisica ed il livello tecnico dell’atleta.

Gli allenatori dovrebbero considerare il livello iniziale dell’atleta che deve tenere conto
di queste componenti:
• l’età cronologica e biologica;
• l’esperienza sportiva: soggetti con un livello di preparazione più basso
mostrano un maggiore miglioramento anche con carichi allenanti minori,
rispetto ad atleti già dotati di un’elevata esperienza;
• il livello tecnico;
• la capacità di sforzo e di performance;
• lo stato di allenamento;
• lo stato di salute;
• la capacità di carico d’allenamento
• la capacità e la velocità di recupero;
• la corporatura;
• l’efficienza neuromuscolare;
• la differenza tra i sessi (soprattutto nella pubertà): la forza totale del corpo
femminile è circa del 60% di quello maschile (55% per gli arti superiori, 71% di

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quelli inferiori); le atlete dovrebbero seguire lo stesso programma di
allenamento degli uomini, con lo stesso metodo di lavoro e lo stesso metodo di
allenamento, ricordando soltanto che avendo tassi di testosterone minore le
donne dovrebbero mantenere un allenamento costante della forza senza
interruzioni prolungate;
• attività extra allenamento che influiscono sulle capacità di carico e di
recupero;

Secondo questo principio non ci si può aspettare che un gruppo relativamente omogeneo
9 di persone che iniziano un programma di allenamento possa ottenere lo stesso livello di
performance alla fine del programma stesso.
La bravura dell’allenatore sta proprio nel trovare il carico ideale al miglioramento
prestativo a seconda dell’atleta che si trova di fronte.
Prima di costruire un programma di allenamento è necessario quindi analizzare il
potenziale di allenamento dell’atleta.

Principio dell’allenamento multilaterale


La costruzione di fondamenta forti permette di avere una casa più forte e resistente. Lo
stesso dovrebbe avvenire nell’allenamento degli atleti. Costruire una base ampia di
abilità tecniche biomotorie è fondamentale per sviluppare al meglio un evento specifico.
Lo sviluppo multilaterale dovrebbero essere l’obiettivo principale della parte iniziale
dell’allenamento annuale e dovrebbe essere concentrato sullo sviluppo:
1. degli schemi motori di base;
2. delle abilità biomotorie di base:
3. mobilità articolare;
4. forza, in particolare dei muscoli del core e degli stabilizzatori;
5. resistenza;
6. velocità;
7. agilità
La fase iniziale dedicata all’allenamento multilaterale dovrebbe essere di durata
maggiore per i giovani ed i principianti, e via via sempre più ridotta all’aumentare
dell’esperienza dell’atleta. In ogni caso anche gli atleti d’élite beneficeranno di una
fase iniziale di allenamento generale, multilaterale ed equilibrata, con il raggiungimento
di maggiori livelli di performance futuri.
Il principio della multilateralità dovrebbe essere il principale focus nell’allenamento dei
bambini e dei giovani atleti. È il primo passo di un approccio progressivo e graduale
all’allenamento sportivo.

Principio della variabilità


I volumi di lavoro, negli atleti d’élite possono arrivare anche a superare le 1000 ore
annuali, se si vogliono ottenere prestazioni elevate. Questi atleti devono dedicare molte
ore di allenamento alla settimana per migliorare le abilità biomotorie, tecniche e
tattiche necessarie ad eccellere nel proprio sport.
Questo può portare alla monotonia e alla noia che possono causare una diminuzione
della motivazione degli atleti, con un peggioramento anche dei risultati.
Come possiamo intuire questo è dovuto anche a fattori psicologici e quindi si tratta di un
principio che dipende anche dalle leggi psicologiche dell’allenamento.

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Dal punto di vista del carico di allenamento per evitare la monotonia e quindi situazioni
di stallo gli allenatori dovrebbero imparare a:
• variare il sistema del carico, applicando il principio dell’aumento progressivo
nel progredire dell’allenamento;
• variare gli stimoli motori, le tipologie di contrazione nell’allenamento della
forza;
• variare la velocità di esecuzione delle esercitazioni proposte;
• variare le attrezzature, i metodi ed i mezzi di lavoro;
• alternare diverse fasi di allenamento con enfasi ed obiettivi principali diversi.
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Legge della specificità
La legge della specificità afferma che è la tipologia del carico di allenamento a
determinare l'effetto dell’allenamento stesso.
L’allenamento della forza e della potenza hanno l’effetto di migliorare forza e potenza
dell’atleta. Un allenamento aerobico porta invece al miglioramento della funzionalità
muscolare tipica delle prove di endurance. I benefici delle due forme di allenamento
non sono scambievoli ma rimangono specifici, in poche parole il miglioramento delle
capacità anaerobiche va a discapito di quelle aerobiche e viceversa
Di conseguenza l’allenamento deve essere specifico in base all’effetto desiderato. Per
allenarsi in vista di un determinato evento l’atleta dovrà utilizzare metodi su misura per
soddisfare le richieste specifiche di tale competizione.
I carichi diventano specifici quando l’atleta è in grado di sopportare determinati
allenamenti (capacità di recupero, capacità di sopportare le intensità dell’allenamento
specifico).
Per ottenere risultati specifici è necessario che l’allenamento sia specifico, nonostante
ciò questa potrebbe essere “un’arma a doppio taglio”. Eccedere con l'utilizzo di mezzi
specifici potrebbe portare a lungo termine al decadimento della prestazione, che è
tanto maggiore quanto è minore l’esperienza dell’atleta.
La specificità dell’allenamento dovrebbe essere utilizzata in modo costante soltanto da
atleti evoluti nei periodi pre-agonistico ed agonistico per lo sviluppo delle abilità
specifiche di gara. L’eccesso di specificità può:
• portare ad uno sviluppo asimmetrico della muscolatura con problematiche
posturali e talvolta infortuni;
• aumentare noia e stress dovuti all’allenamento;
• portare a ristagno delle prestazioni soprattutto nelle categorie giovanili;
Per evitare questo gli allenatori devono diventare abili a gestire stimoli specifici con
stimoli generali e multilaterali in percentuali diverse a seconda del momento della
preparazione e del livello dell’atleta.

Principio della specializzazione


La specializzazione si riferisce all’allenamento mediante esercitazioni che sviluppano
capacità e tecniche necessarie alla performance in un’attività specifica. Un lanciatore
necessita lo sviluppo della forza in aree specifiche del corpo e di sviluppare abilità e
movimenti necessari per le specialità di lancio. Un runner avrà bisogno di velocità e
resistenza con la giusta combinazione tra loro a seconda della distanza che sarà percorsa
in gara. Inoltre dovrà sviluppare una tecnica ideale ed efficiente in a base alla distanza
di gara.

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Tutti questi fattori vanno sviluppati mediante un allenamento specifico.
Come descritto nel paragrafo precedente gli atleti di alto livello (élite), però, non si
allenano soltanto mediante allenamenti specifici: la maggior parte dell’allenamento è
generale e multilaterale. Come già suggerito nell’articolo “multilateralità o
specializzazione” è importante programmare un graduale cambio di enfasi
dall’allenamento multilaterale e generale a quello specifico in base all’età dell’atleta.

È importante che i giovani inizino a praticare l’atletica tra i 10 ed i 12 anni (prima dei
dieci anni avranno svolto attività polisportive e ludiche), per poi iniziare a specializzarsi
in una disciplina specifica tra i 13 ed i 14 anni ed infine passare alla fase di ricerca
11 dell’alta prestazione tra i 18 ed i 23 anni.

Negli ultimi 10 anni l’età degli atleti top è salita. Nelle gare di potenza il picco
massimo prestativo si realizza spesso tra i 20 ed i 25 anni, e spesso tali atleti riescono ad
allungare la propria carriera agonistica fino a oltre i 30 anni. Nelle gare di resistenza,
soprattutto quella prolungata (sopra i 5km) il picco arriva tra i 25 ed i 30 anni e la
carriera continua spesso fino a cavallo dei 40.

Principio della creazione di un modello dei processi di allenamento


Questo principio è utile per sviluppare un modello per migliorare le performance in un
evento specifico. Il modello è utilizzato per sviluppare il modello di allenamento, che
simula al meglio le richieste specifiche di un determinato evento. La difficoltà più
grande nella creazione di tale modello è che ci vogliono svariati anni e molta pazienza
per perfezionarlo. Esso inizia con l’analisi da parte dell’allenatore del gesto di gara e
delle necessità nervose e metaboliche necessarie al miglioramento della prestazione, ma
da quel momento in poi l’allenamento sarà basato su tentativi ed errori per affinare e
migliorare il modello stesso.
Nella creazione del modello dei processi di allenamento l’allenatore dovrebbe tenere
presente:
• Studi scientifici riguardo lo sport da allenare:
o Sistemi energetici dominanti nello sport specifico (ergogenesi)
o Biomeccanica sport dello specifico
o Video-analisi azione specifica (atleti d’èlite)
• Studio e valutazione della tradizione e della letteratura dell’allenamento di
uno sport specifico:
o Analisi critica
o Punti positivi
o Punti negativi
o Tradizioni “difficilmente modificabili”
• Analisi del movimento specifico
o Prime movers (PM)
o Azioni muscolari dei PM (eccentrico – concentrico – isometrico –
pliometrico)
o Angoli ROM (specifici)
o Piani di movimento: su che assi?
o Forza specifica: tra forza massimale, potenza, potenza resistente, forza
resistente di breve, media o lunga durata. Questa è la qualità della forza
che verrà sviluppata prima del periodo competitivo, e in questo

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mantenuta.

Legge della reversibilità


Gli effetti dell’allenamento sono reversibili, cioè dal momento in cui un atleta decide di
interrompere l’allenamento il “deallenamento” si verifica abbastanza rapidamente. Il
deallenamento da interruzione è maggiore negli atleti principianti, mentre sembra
essere meno marcato negli atleti d’élite.
In linea di massima soltanto dopo un paio di settimane il deallenamento coinvolge le
abilità biomotorie e le capacità prestative; dopo alcuni mesi ogni modificazione
12
precedentemente indotta dall’allenamento finisce per scomparire.
Il punto importante è ricordare che anche per gli atleti ben allenati gli effetti di anni di
allenamenti sono transitori e reversibili. È per questa ragione che gli atleti devono
iniziare molti mesi prima della stagione agonistica un programma di condizionamento
atletico. Per lo stesso motivo nei periodi di transizione (pausa dopo la stagione
agonistica) dovrebbero continuare a dedicarsi ad attività sportive alternative per evitare
un eccessivo deallenamento.
Meno marcato è il peggioramento delle capacità coordinative e tecniche (non è
infrequente vedere ex atleti riuscire ad eseguire esercitazioni tecnicamente difficili
anche molti anni dopo aver smesso di allenarsi!)
Il deallenamento è una condizione che si verifica anche quando il carico di allenamento
non risulta più allenante con l’arrivo di una situazione di stallo del miglioramento
atletico.

Principio dell’aumento del carico


Secondo questo principio se si desidera un aumento delle prestazioni atletiche (sia
generali che specifiche) il carico di allenamento va aumentato con il progredire
dell’allenamento.
Questo incremento dovrebbe crescere in maniera graduale (principio dell’aumento
progressivo del carico di lavoro) per evitare sovraccarichi eccessivi e situazioni di
sovrallenamento che potrebbero diminuire la prestazione. Il carico di lavoro dovrebbe
inoltre essere intervallato da adeguati periodi di recupero (o riposo) per permettere di
ottimizzare al meglio gli adattamenti al carico stesso.
Principio del carico continuo
Secondo questo principio gli atleti non dovrebbero interrompere per troppo tempo i loro
allenamenti. Nella fase di transizione per evitare un eccessivo decadimento della
condizione fisica generale gli atleti dovrebbero praticare attività alternative.
Principio dell’attuabilità
Anche il miglior programma di allenamento se non è “applicabile” con i propri atleti sarà
un grande “flop”. Nella costruzione dei programmi di allenamento infatti l’allenatore
dovrebbe essere realista: l’allenamento deve essere attuabile con i propri atleti tenendo
presente svariati fattori:
• capacità fisiche, psicologiche e di recupero degli atleti;
• ambiente di lavoro (ad esempio le esercitazioni di velocità sono rischiose con
temperature rigide, mentre è difficile e rischioso per la salute sostenere
lunghi allenamenti di endurance in ambienti eccessivamente caldi, allo stesso
tempo anche le idee e le tradizioni della società nella quale si opera vanno

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valutate)
• disponibilità di tempo degli atleti (inutile programmare 5 allenamenti
settimanali se gli atleti possono venire al campo soltanto 4 giorni);
• disponibilità di attrezzature (se non dispongo di bilancieri o macchinari
difficilmente potrò impostare allenamenti di forza massima);
Un buon allenatore deve essere in grado di creare programmi di allenamento su misura
tenendo conto di tutte le variabili possibili.
Se l’allenamento non rispondesse a questo principio l’atleta potrebbe perdere interesse
e motivazione, saltando allenamenti, con conseguente diminuzione della forma fisica
(deallenamento)
13

TERMINOLOGIA DELL’ALLENAMENTO
Periodizzazione, pianificazione e programmazione
Quando si vuole comunicare efficacemente con qualcuno, bisogna che gli interlocutori
conoscano un linguaggio comune. Una delle difficoltà nella formazione di allenatori e
tecnici sportivi è che spesso non vi è uniformità nell’utilizzo della terminologia
dell’allenamento, con l’abuso di termini non convenzionali (non-standard). Questo può
portare in molti casi ad incomprensioni e ad interpretazioni soggettive sull’argomento di
cui si sta parlando.

In questa sezione tratteremo 3 termini fondamentali per un allenatore di qualsiasi


disciplina sportiva: pianificazione, programmazione e periodizzazione. In alcuni casi
questi 3 termini vengono erroneamente utilizzati come “sinonimi”, quando in realtà
stanno ad indicare 3 fasi diverse nella costruzione di un programma di allenamento.

Per comprendere meglio di cosa parliamo, partiamo dalla definizione da “dizionario” dei
3 termini:
• Pianificare: regolare secondo un piano (insieme dei principi direttivi e delle
indicazioni pratiche i modi, i mezzi gli oneri, i compiti, i tempi, il team necessari
per raggiungere un determinato obiettivo a una determinata scadenza, per lo più
(ma non necessariamente) in un documento scritto. Redigere la strategia generale
per raggiungere l’obiettivo prestabilito.
• Programmare: fare un programma, un’esposizione, un’enunciazione ordinata e
particolareggiata di ciò che si vuole o deve fare per raggiungere un determinato
risultato voluto.
• Periodizzare: dividere un certo lasso di tempo in periodi (ciascuna delle parti in
cui si può dividere la durata di qualcosa; tempo caratterizzato da situazioni o
fatti particolari)
Una volta compreso il significato di questi 3 vocaboli vediamo di fare maggiore
chiarezza, cercando di capire cosa significano dal punto di vista dell’allenamento.

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Pianificazione dell’allenamento
La pianificazione è la strutturazione del processo di allenamento in fasi lunghe e
brevi, per il raggiungimento di un obiettivo prestativo finale. Nella pianificazione
dell’allenamento, che sarebbe meglio venisse fatta scritta, l’allenatore oltre a definire
l’obiettivo principale, fissa degli obiettivi intermedi, le priorità, le scadenze più
importanti, i tempi occorrenti per le varie fasi di lavoro, e i metodi più idonei per
raggiungerlo.
Nella formulazione del piano di allenamento l’allenatore, tenendo conto delle proprie
esperienze sul campo e delle indicazioni della scienza e metodologia sportiva, dovrebbe:
14 • Stabilire la durata complessiva del piano di sviluppo del lavoro (6 mesi, 12
mesi, 24 mesi, 48 mesi);
• Determinare l’obiettivo o gli obiettivi principali che si vogliono raggiungere al
termine di questo lasso di tempo;
• Stabilire gli obiettivi parziali, decidendo in quale periodo raggiungerli;
• Determinare come verranno integrate le singole componenti dell’allenamento;
• Decidere l’indirizzo del processo d’allenamento, ossia, per ciascun compito da
svolgere e obiettivo da raggiungere , selezionare i metodi di allenamento
necessari;
• Determinare le date delle gare e dei test di valutazione della prestazione
• Scegliere il team di professionisti necessari a raggiungere gli obiettivi
prestabiliti.

Programmazione dell’allenamento
La programmazione dell’allenamento prevede una stesura più particolareggiata e
dettagliata del programma di allenamento, sulla base di quanto pianificato in
precedenza. In pratica è l’atto di riempire di contenuti la struttura come è stata
pianificata in precedenza:
• Andamento del carico (struttura del macrociclo)
• Frequenza dei cicli di scarico (struttura del macrociclo)
• Mezzi e metodi di allenamento;
• Intensità e volumi di allenamento;
• Frequenza di utilizzo dei mezzi allenanti;
• Grado di specificità degli mezzi allenanti;
• Modalità di controllo dell’allenamento

Periodizzazione dell’allenamento
La parola “periodizzazione” significa, fondamentalmente, divisione del processo di
allenamento in “periodi” (o clcli). È un processo che incorpora sia la pianificazione,
sia la programmazione, in poche parole la struttura del piano temporale e il suo
contenuto (mezzi e metodi di allenamento) che varia nel tempo.
Nella terminologia della periodizzazione si tende a differenziare in:
• Periodizzazione pluriennale (a lungo termine)
• Periodizzazione del piano annuale (a breve termine)
• Periodizzazione delle abilità biomotorie

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Periodizzazione a lungo termine
Nella periodizzazione pluriennale si è soliti dividere in periodi lassi di tempo molto
duraturi, per pianificare l’allenamento a lungo termine:
• Carriera sportiva, che copre mediamente un lasso temporale di 10-20 anni,
può essere suddivisa in periodi inerenti alle varie fasce d’età o in categorie
competitive (pensiamo alle categorie in atletica: esordienti, ragazzi, cadetti,
allievi, juniores, promesse, senior);
• Quadriennio olimpico, come sappiamo tra un’olimpiade e l’altra passano 4
anni; gli atleti che hanno come obiettivo primario questo evento sono soliti
15 suddividere questi 4 anni in periodi annuali, con contenuti dell’allenamento
diversi e obiettivi intermedi;
• Biennio, in alcune discipline tecniche si preferisce utilizzare cicli di
allenamento di 2 anni. Ad esempio, nel primo anno l’enfasi può essere rivolta
all’aspetto tecnico, mentre l’anno successivo si darà maggiore importanza al
miglioramento delle abilità biomotorie.

Periodizzazione del piano annuale


Di solito quando sentiamo parlare di periodizzazione, tendiamo a pensare alla
periodizzazione di un anno di allenamento. Si parla di periodizzazione singola o
monociclica, quando l’obiettivo primario della programmazione annuale è rivolto ad
un’unica e specifica prestazione di picco; la doppia periodizzazione si ha quando nel
corso di un anno si ricercano due picchi prestativi in due momenti (fasi competitive) ben
definiti e distanti tra loro (es: indoor e outdoor). La tripla periodizzazione si ha quando
l’anno viene diviso in 3 cicli alla ricerca di 3 picchi prestativi, ad esempio: indoor,
campionati nazionali, e mondiali o Olimpiadi.
Due autori hanno trattato in modo specifico la periodizzazione dell’allenamento:
• Lev Matveyev con il testo “Il problema della periodizzazione del processo di
allenamento” (1964);
• Tudor Bompa con il libro: “Periodization. Theory and Methodology of Training”
(1983; 6° edizione attesa per il 2017, con Carlo Buzzichelli come co-autore)
La terminologia dei due autori differisce e di seguito cercheremo di trattare tali
differenze.

Matveyev parla di:


• Macrociclo: un lungo ciclo di allenamento di varie durate (semestrale,
annuale, quadriennale)
• Mesociclo: un ciclo di durata intermedia
• Microciclo: un breve ciclo di allenamento

Bompa utilizza invece questa terminologia:


• Piano annuale (macrociclo annuale di Matveyev)
• Macrociclo (mesociclo per Matveyev)
• Microciclo (come per Matveyev)
Nella tabella della pagina seguente vediamo come si differenzia la terminologia per i
due autori (i termini sulla stessa colonna non sono per forza sinonimi)

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Terminologia della periodizzazione annuale
Lev Matevyev[1] Tudor Bompa[2]
Macrociclo Ciclo annuale completo di allenamento Piano Divisione dell’anno in fasi, sub-fasi,
annuale che in base al tipo di periodizzazione annuale macrocicli e microcicli, al fine di
(singola, doppia, tripla) può essere gestire meglio il processo
diviso in macrocicli semestrali, d’allenamento. I piani annuali sono
quadrimestrali o trimestrali. caratterizzati dal numero di fasi
competitive e sono di conseguenza
definiti monociclici, biciclici o
triciclici.
Periodi Divisione del macrociclo in periodo di Fasi Divisione del piano annuale in fasi:
16 preparazione, periodo competitivo e preparatoria, competitiva,
periodo di transizione transitoria
Fasi Divisione del periodo in fasi, di solito Subfasi Divisione delle fasi in sub-fasi che
“generale” e “specifica”; ogni fase può prendono il nome di “preparazione
essere lunga da 2 settimane fino a 3-4 generale”, “preparazione specifica”,
mesi. “pre-competitiva”, “competitiva”,
“transitoria”. Raggruppano
macrocicli che rispettano la
direzione dell’allenamento definita
dalla sub-fase (la durata può variare
da una settimana a ventiquattro
settimane.
Mesocicli Insieme di microcicli con lo stesso Macrocicli Insieme di microcicli con lo stesso
obiettivo d’allenamento la cui durata obiettivo d’allenamento la cui
può variare da 2 settimane (mesociclo durata può variare da 2 settimane
di scarico pre-competitivo, (macrociclo di scarico pre-
detto taper) a 6 settimane (lungo competitivo, detto taper) a 6
mesociclo introduttivo di preparazione settimane (lungo macrociclo
generale), ma più frequentemente 3-4 introduttivo di preparazione
settimane.A seconda dell’indirizzo del generale), ma più frequentemente
processo d’allenamento si dividono in 3-4 settimane.
mesocicli “introduttivi”, “preparatori”, A seconda dell’andamento del carico
“preparatori e di controllo”, “pre- si dividono in macrocicli “a gradini”
competitivi”, “competitivi”, “di o macrocicli “piani”.
scarico” e “transitori”.
Microcicli Ogni mesociclo è composta da un Microcicli Sequenza ciclica di unità di
numero di microcicli (da 2 a 6). allenamento che seguono lo stesso
Solitamente e per comodità un obiettivo d’allenamento del
microciclo è lungo una settimana (7 macrociclo. Solitamente e per
giorni), ma potrebbe essere anche più comodità un microciclo è lungo una
corto (5 giorni) oppure più lungo (10-15 settimana (7 giorni), ma potrebbe
giorni). essere anche più corto (5 giorni)
oppure più lungo (10-15 giorni).
Sessioni di Singola seduta di allenamento, ad Unità di Rappresenta il singolo allenamento
allenamento esempio la seduta di allenamento allenamento con intra-pause inferiori ai 45′
serale in pista. Un atleta potrebbe
avere da 0 (nei giorni di riposo) fino ad
un massimo di 3 allenamenti al giorno
(per gli atleti di altissimo livello). Ogni
sessione è focalizzata su un singolo e
specifico obiettivo di allenamento.
Sia i periodi, sia le fasi sono considerati “mesocicli”, per questo per evitare di creare confusione, il termine
mesociclo non lo utilizzeremo più.

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Per semplificare le cose abbiamo deciso di uniformarci alla terminologia di T. Bompa in
quanto nel suo libro “Periodization Training for Sports”, soprattutto nella 3° edizione
scritta insieme a Carlo Buzzichelli, vi è maggiore completezza nel trattare il tema della
periodizzazione.

In accordo con il libro di cui sopra, dobbiamo specificare che:


• piano annuale, fasi e sub-fasi rappresentano gli strumenti della pianificazione
• macrociclo,microciclo ed unità di allenamento sono gli strumenti della
programmazione; il microciclo rappresenta la massima espressione della
17 programmazione mediante l’impiego di concetti metodologici come
l’alternanza del carico e dei sistemi energetici[3].

Poiché non possiamo anticipare l’andamento del processo di adattamento ai carichi


d’allenamento, la stesura del macrociclo nel dettaglio, ossia la programmazione,
dovrebbe essere compiuta un macrociclo alla volta; contrariamente al piano annuale,
che viene stilato prima dell’inizio della fase preparatoria, sulla base del calendario
competitivo e delle caratteristiche dell’atleta[4].

Piano Annuale
Fasi Preparazione Competitiva Transizione

Preparazione Preparazione Pre-


Sub- fasi Generale Specifica competitiva Competitiva Transizione

Macrocicli

Microcicli

Divisione del piano annuale nelle sue fasi e cicli d’allenamento[5]

Perché periodizzare il piano annuale?


La periodizzazione del piano annuale è particolarmente utile per:
• Supportare gli allenatori nella creazione di sistemi d’allenamento strutturati e
razionali.
• Creare maggior consapevolezza riguardo al tempo disponibile per ogni fase e
riguardo alla necessità dell’alternanza del carico di lavoro per permettere
adattamenti morfo-funzionali positivi.
• Aiuta ad integrare in maniera corretta e al momento giusto il lavoro tecnico
con quello tattico.
• Aiuta ad integrare il lavoro di sviluppo delle abilità biomotorie, la strategia
nutrizionale, le tecniche psicologiche, per il maggior miglioramento del
potenziale motorio dell’atleta e il raggiungimento del picco prestativo.
• Migliora la gestione della fatica e permette l’esposizione a un maggior volume
di lavoro qualitativo.

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• Mediante l’alternanza dei periodi di carico e scarico permette di massimizzare
l’adattamento e la prestazione, evitando l’overtraining.[6]

Periodizzazione delle abilità biomotorie


L’obiettivo dell’allenamento delle abilità biomotorie (o capacità condizionali) è
migliorare la prestazione dell’atleta sulla base di adattamenti morfologici e funzionali
specifici. Le caratteristiche più importanti nell’allenamento delle abilità biomotorie
sono la progressività del carico e l’utilizzo di mezzi allenanti via, via più specifici.

Secondo Bompa e Buzzichelli, ad esempio, l’allenabilità determina che l’allenamento di


18
resistenza per gli sport di lunga durata, debba essere perlopiù specifico, fino a
raggiungere il 90% del tempo totale d’allenamento annuale. Diversamente, la minore
allenabilità della velocità richiede una maggiore concentrazione sui mezzi generali
(come la forza nelle sue varie espressioni)[7].

La periodizzazione delle abilità motorie permette di portare ad un livello ottimale


forza, velocità e resistenza alla ricerca di un più alto livello di prestazione sportiva.
Questa forma di periodizzazione si basa sui seguenti concetti:
• il miglioramento della prestazione sportiva è fondato sull’incremento del
potenziale motorio di un atleta.
• Gli adattamenti morfo-funzionali necessitano di un certo tempo, nonché di
alternanza tra lavoro e recupero, per manifestarsi.
• Lo sviluppo delle abilità biomotorie e il miglioramento della tecnica e della
tattica richiedono un approccio progressivo in cui l’intensità degli stimoli
allenanti è incrementata gradualmente e sulla base di adattamenti morfologici
e funzionali indotti precedentemente.
• L’atleta non può mantenere il picco di forma per un tempo prolungato,
tantomeno indefinito[8].

Quattro elementi differenziano le varie metodologie di pianificazione e programmazione


dell’allenamento nella periodizzazione della forza, della velocità e della resistenza:
• L’integrazione tra le varie abilità biomotorie
• Lo sviluppo di ciascuna abilità biomotoria nel piano annuale
• Il grado di specificità dei mezzi allenanti impiegati nel piano annuale
• La progressione del carico negli elementi di programmazione a breve termine
(microciclo e macrociclo)[9]

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19

Periodizzazione delle Abilità Biomotorie – Adattato da: http://www.isci.education/

La ricerca del “picco di forma”


L’obiettivo principale della programmazione, pianificazione e periodizzazione
dell’allenamento è il raggiungimento della massima forma sportiva.
Il “picco di forma” rappresenta la sintesi, al massimo livello, delle potenzialità motorie,
energetiche, tecniche e psicologiche che un atleta può raggiungere in base al proprio
livello di partenza.

Secondo T. Bompa “Il raggiungimento del picco di forma atletica è il risultato di un buon
adattamento dell’atleta ai diversi tipi di allenamento, che sommandosi tra loro
producono il risultato desiderato al momento giusto.”
Una buona conoscenza dei principi che stanno dietro al periodizzare, pianificare, e
programmare l’allenamento, è la base per far sì che un allenatore sia in grado di grado
di far raggiungere all’atleta il picco di forma nel momento desiderato.

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LE 7 LEGGI DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA
* di Carlo Buzzichelli
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Carlo Buzzichelli, candidato dottorando presso l’Istituto Superiore di Cultura Fisica e Sport dell’Havana,
personal trainer e preparatore atletico professionista da oltre 15 anni, è il direttore dell’International
Strength & Conditioning Institute, e allievo diretto del Prof. Tudor Bompa, con il quale ha co-autorato la
terza edizione del libro “Periodization Training for Sports”, pubblicato nel Marzo 2015 da Human
Kinetics, e la sesta edizione del libro “Periodization. Theory and Methodology of Training”, e dello
straordinario coach Dan Pfaff.
Considerato uno dei maggiori esperti emergenti nell’allenamento della forza per lo sport, Carlo ha
tenuto seminari e lezioni in varie università e istituti sportivi nel mondo, inclusi l’Istituto Superiore di
20 Educazione Fisica e Sport di Camaguey (Cuba), l’Università di Makati (Manila, Filippine), l’Istituto
Superiore di Educazione Fisica e Sport di Ciego de Avila (Cuba), l’Università di Brescia, l’Università
Statale di Milano, l’Istituto Superiore di Educazione Fisica e Sport di Pinar del Rio (Cuba), la Universidade
Paulista, la Universidad Federal de Lavras, la Sociedade Palmeiras e il Centro Olimpico di San Paolo
(Brasile), il Centro Olimpico della Villa Panamericana (Cuba), la Elite Sports University (Colorado, USA) e
il World Athletic Center (Arizona, USA). Nel 2012 Carlo è stato il relatore principale, assieme a Magni
Mohr dell’Università di Copenhagen, al “Workshop Internazionale sulla Preparazione Atletica” di
Trivandrum (India), nel 2015 è stato invitato dal Comitato Olimpico Cinese a tenere quattro
presentazioni al “Performance Training Summit” di Pechino e nel 2016 è stato relatore per il Comitato
Olimpico Rumeno al convegno internazionale sulla “Preparazione Fisica nello Sport di Prestazione”.
Nel 2016 Carlo ha partecipato alla tavola rotonda su “Recupero e Rigenerazione” apparso su New Studies
in Athletics della IAAF. Altri libri da lui co-autorati sono: Fitness in Soccer (2012, Olanda), Project
Strength (2016, Italia) e The Sprinter’s Compendium (2016, USA).

Sullo sfondo della foto Carlo Buzzichelli segue l’allenamento della forza da un atleta della Nazionale di Atletica
Cubana presso il Centro Olimpico de La Havana (Cuba)

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Le 7 regole dell’Allenamento della Forza
Qualsiasi programma d’allenamento della forza dovrebbe essere progettato partendo
dalle 7 leggi dell’allenamento, in modo da assicurare sia l’adattamento positivo, sia la
prevenzione degli infortuni. Queste leggi sono particolarmente importanti per gli atleti
giovani o, in genere, per i principianti, poiché assicurano la costruzione di una buona
base sulla quale costruire un allenamento più specifico nelle tappe successive dello
sviluppo atletico.

Legge numero uno: Sviluppare la Mobilità Articolare


21 Per lo sviluppo simultaneo della forza e della mobilità, gran parte degli esercizi per il
potenziamento muscolare dovrebbero essere eseguiti utilizzando un range di movimento
completo per tutte le articolazioni principali, specialmente le caviglie, le ginocchia, e le
anche. Una buona mobilità articolare previene distorsioni e dolori alle articolazioni, così
come gli infortuni da sovraccarico. In particolare, dovrebbe essere posta particolare
attenzione alla mobilità della caviglia, la flessione dorsale e plantare, cioè il portare il
dorso del piede verso la tibia o allontanarlo da essa, da parte di tutti gli atleti, specie i
principianti. Questi dovrebbero sviluppare la flessibilità della caviglia nella fase di
prepubertà e pubertà, in modo che nel periodo successivo sia sufficiente mantenerla.

7 leggi per l’allenamento della forza. Stretching statico quadricipite

Due ottimi metodi per migliorare la flessibilità sono lo stretching passivo e lo stretching
PNF. Nel caso di presenza di aderenze miofasciali (la miofascia rappresenta il 41% della
resistenza passiva al movimento di una articolazione [Johns e Wright 1962]) dei metodi
efficaci sono rappresentati dall’utilizzo di foam roller, dagli esercizi di Kelly
Starrett con gli elastici per il rilascio della miofascia, e dalle sedute di rilascio
miofasciale con un operatore certificato. Il rilascio miofasciale incrementa la

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flessibilità muscolare e la mobilità articolare senza influenzare negativamente la
prestazione (Sullivan et al. 2013, McDonald et al. 2013, Healey et al. 2014). Infatti, per
raggiungere la massima prestazione, la miofascia deve essere rilasciata prima di una
gara, specie negli sport di velocità e potenza.

Legge numero due: Rafforzare i Tendini


La forza muscolare migliora più rapidamente rispetto alla forza dei tendini e dei
legamenti. Un uso errato o improprio del principio di specificità o la mancanza di una
pianificazione a lungo termine, inducono molti allenatori e preparatori a trascurare il
22 rafforzamento di tendini e legamenti, nonostante la maggior parte degli infortuni
muscolari avvengano, non nel ventre del muscolo, ma alla giunzione miotendinea.
Tendini e legamenti vanno invece rafforzati attraverso un adattamento anatomico
adeguato, in assenza del quale un allenamento intenso potrebbe provocare danni.
L’allenamento dei tendini e dei legamenti provoca un aumento del diametro degli stessi,
elevandone la capacità di resistenza alla tensione e allo strappo.

I legamenti, che sono costituiti dai filamenti proteici di collagene, hanno l’importante
ruolo di collegare le estremità delle ossa che formano un’articolazione. Le fibre di
collagene sono distribuite con diverse angolazioni per resistere agli incrementi di
carico. La forza di un legamento dipende direttamente dalla sua sezione trasversa.
Un legamento si può rompere a causa di un eccesso di forza su di una articolazione,
specie ad angolazioni estreme o con rotazioni non fisiologiche. Durante una normale
attività, i legamenti si allungano facilmente per permettere il movimento articolare.
Quando invece il carico sull’articolazione incrementa, come in una attività ad alta
intensità o di gara, lo stesso accade alla stiffness dei legamenti, al fine di evitare una
eccessiva mobilità dell’articolazione. Se il carico è eccessivo, il legamento si può
danneggiare.
Il miglior modo di prevenire questo tipo di infortunio è quello di preparare gradualmente
il corpo a sopportare questo tipo di stress. Per adattare i tendini e i legamenti a
sopportare grossi carichi, gli atleti devono incrementare progressivamente il carico e
alternarlo a periodi di scarico, così come avviene nella fase di adattamento anatomico.
La progressività del carico migliora le caratteristiche viscoelastiche dei legamenti e
infine permette di sopportare le grandi forze in trazione generate durante i movimenti
dinamici, l’allenamento per la forza massima, e la pliometria.
I tendini, d’altra parte, uniscono i muscoli alle ossa e trasmettono la forza dai muscoli
alle ossa in modo da permettere il movimento. I tendini immagazzinano anche l’energia
elastica, una caratteristica essenziale per i movimenti balistici, come quelli usati nella
pliometria. Più forte è il tendine, maggiore è la sua capacità di immagazzinare energia
elastica. Quindi, dei tendini forti sono una caratteristica dei velocisti e dei saltatori.
Sia i legamenti, sia i tendini sono allenabili. La loro composizione e le loro proprietà
strutturali cambiano in risposta all’allenamento, diventando più spessi, più forti e con
più stiffness, fino al 20 percento in più (Frank 1996). I legamenti e i tendini sono anche
capaci di ripararsi, anche se talvolta non possono tornare allo stato pre-infortunio.
Tenendo a mente tutto ciò, l’esercizio, in particolare quello eseguito durante la fase di
adattamento anatomico, può essere considerato un metodo di prevenzione degli
infortuni. Se il rafforzamento di legamenti e tendini è trascurato, i primi non assicurano
più l’integrità delle articolazioni e i secondi non garantiscano una trasmissione ottimale

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della forza. Ad esempio, coloro che usano gli steroidi incrementano la forza del ventre
muscolare, a scapito delle proprietà dei tendini e dei legamenti (Woo et al. 1994). Più in
generale, l’aumento della forza senza il contemporaneo rafforzamento dei legamenti
e dei tendini può portare all’infortunio di questi, come succede spesso ai giocatori di
football americano.

Legge numero tre: Sviluppo della Forza del “Core”


La forza espressa con gli arti è limitata dalla forza del “core”. Un tronco debole non
costituisce un supporto adeguato per esprimere la massima forza degli arti. Un
23 programma di allenamento della forza a lungo termine, dovrebbe innanzitutto sviluppare
i muscoli del tronco, prima di dedicarsi a braccia e gambe. I muscoli del tronco sono
attivati in particolar modo durante le attività come salti e balzi. Essi stabilizzano il
corpo e fungono da collegamento tra gambe e braccia. Muscoli del tronco deboli non
possono svolgere questi ruoli essenziali, limitando, così, la prestazione dell’atleta. La
maggior parte di questi gruppi muscolari è costituita da fibre a contrazione lenta, dato il
loro ruolo nel mantenimento della postura e la loro continua attivazione durante le
azioni degli arti. Essi si contraggono continuamente, ma non necessariamente in maniera
dinamica, per creare una solida base di supporto per le azioni degli altri gruppi
muscolari.
Molte persone, inclusi alcuni atleti, si lamentano di problemi alla bassa schiena, ma
nonostante questo non fanno molto per risolverli. La migliore protezione contro il mal di
schiena sono muscoli della schiena e degli addominali forti. Questa zona del corpo non
dovrebbe essere trascurata dai preparatori o dagli atleti. Nonostante ciò, l’allenamento
per i muscoli del tronco, o “core training”, rappresenta una nuova moda i cui “nuovi
esercizi” non sono tutti utili o privi di rischi. In questa sezione diamo la nostra opinione
a riguardo del “core training”. Riteniamo, infatti, che un eccesso di enfasi
sull’allenamento del “core” (anche nelle sue forme “ibride” di “forza propriocettiva”)
non dia alcun risultato in termini di prestazione, ma, di fatto, distragga l’atleta
dall’eseguire tutta una serie di esercizi fondamentali ai fini della prestazione sportiva:
quelli che lavorano i gruppi motori principali.

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24

7 leggi per l’allenamento della forza. Core training.

Muscoli addominali.
I muscoli della schiena e gli addominali circondano la parte centrale del corpo come una
stretta e potente struttura di supporto, composta da fasci muscolari che si diramano in
diverse direzioni. Se gli addominali sono deboli, il bacino va in antiversione, causando
una iperlordosi della spina lombare. Il retto addominale, ad esempio, è disposto
verticalmente ed ha un ruolo anti-estensorio della spina, al fine di mantenere la
postura: ad esempio, quando l’anca si flette con le gambe fissate, come succede
durante un sit-up. Gli addominali obliqui interni ed esterni aiutano il retto addominale a
flettere il tronco in avanti (flessione della spina – piano sagittale) e ad eseguire tutti i
movimenti di rotazione (piano trasverso) e di flessione laterale (piano frontale). In molti
sport questi muscoli aiutano l’atleta a prevenire una caduta, e sono fondamentali in
molte azioni della lotta, del pugilato e delle arti marziali. I muscoli addominali anteriori
e laterali eseguono movimenti del tronco precisi e delicati. Tali muscoli si sviluppano
verticalmente, diagonalmente e orizzontalmente. Poiché molti atleti hanno uno
sviluppo inferiore dei muscoli addominali rispetto ai muscoli della schiena, è
consigliato sia un allenamento generale, sia un allenamento specifico per questi distretti
muscolari. Per lavorare con precisione sui muscoli addominali occorrono esercizi che li
coinvolgano senza interessare il movimento delle anche. Gli esercizi che flettono le
anche, infatti, sono eseguiti dall’ileopsoas (un potente flessore dell’anca), e solo in
maniera minore dagli addominali (che in questi casi lavorano perlopiù isometricamente
per prevenire l’estensione della spina sul piano sagittale). Gli esercizi più comuni per gli
addominali sono i sit-up, e la migliore posizione per eseguirli è stare sdraiati con i
polpacci appoggiati su di una panca, in questo modo le anche sono già flesse e gli
addominali possono essere isolati.

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Muscoli dorsali.
I muscoli dorsali, inclusi i muscoli profondi ai lati della spina, sono responsabili di vari
movimenti, come l’estensione e la rotazione del tronco. Il tronco agisce da tramite e
da supporto per la maggior parte dei movimenti effettuati dagli arti. La colonna
vertebrale svolge, inoltre, un ruolo protettivo essenziale del midollo spinale, e assorbe
gli urti durante l’atterraggio e lo stacco dal suolo. Uno sforzo eccessivo o irregolare del
rachide, o un movimento improvviso da una posizione scorretta, potrebbero causare
problemi nella zona lombare. I dolori lombari negli atleti sono in genere dovuti a un
eccesso, nel tempo, di movimenti scorretti. La pressione esercitata sui dischi
intervertebrali varia a seconda della posizione del corpo rispetto al carico da sollevare.
25
Per esempio, la pressione aumenta in posizione seduta o, in piedi, se si estende la spina
durante un curl con i bicipiti o una tirata al mento. La posizione seduta provoca una
pressione maggiore nei dischi intervertebrali, mentre la pressione più bassa si ha quando
il corpo è sdraiato, prono o supino (come nelle distensioni su panca piana, o nelle tirate
su panca piana). In molti esercizi che impegnano i muscoli dorsali, gli addominali si
contraggono isometricamente, stabilizzando il corpo.

I flessori dell’anca.
L’ileopsoas è un muscolo essenziale per la flessione delle anche e per la corsa. Sebbene
non sia di grosse dimensioni, è il flessore dell’anca più potente (gli altri sono il retto
femorale, il sartorio, e il tensore della fascia lata), ed è il responsabile
dell’innalzamento del ginocchio nella corsa e nel salto. Dei flessori dell’anca ben
sviluppati sono necessari per gli sport eseguiti sul suolo o sul ghiaccio. Questi importanti
muscoli possono essere allenati con esercizi di sollevamento delle gambe con
sovraccarico, sia a ginocchio flesso, sia a ginocchio steso.

Legge numero quattro: sviluppo degli stabilizzatori.


I muscoli motori primari lavorano con maggior efficacia se coadiuvati da forti muscoli
stabilizzatori o fissatori. Gli stabilizzatori si contraggono soprattutto isometricamente
per stabilizzare un’articolazione, in modo da permettere il corretto movimento di
un’altra parte del corpo. La spalla viene stabilizzata, ad esempio, durante la flessione
del gomito, mentre durante il lancio di una palla, sono gli addominali a fungere da
fissatori. Nel canottaggio sono invece i muscoli del tronco ad agire da stabilizzatori,
trasmettendo la potenza delle gambe alle braccia, che a loro volta esercitano forza
sull’acqua attraverso il remo. Uno stabilizzatore debole, quindi, inibisce la capacità di
contrarre i muscoli motori primari.

Stabilizzatori non adeguatamente sviluppati potrebbero dunque ostacolare l’attività


dei muscoli motori primari. Sottoposti a sforzo protratto nel tempo, gli stabilizzatori si
contraggono involontariamente, frenando l’azione dei muscoli motori primari, con
conseguente diminuzione della prestazione atletica. Questa condizione è frequente fra i
giocatori di pallavolo che si infortunano a seguito della debolezza e dello squilibrio
muscolare dei muscoli della spalla (Kugler et al. 1996). I muscoli sovraspinato e
sottospinato ruotano la spalla. Il modo più semplice ed efficace per rinforzare questi
muscoli è l’extrarotazione della spalla con i manubri. La resistenza esercitata dal carico
rinforza questi due muscoli. Nell’anca, sono i muscoli piriforme e gluteo medioa

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permettere l’extra rotazione. Per rinforzare questi muscoli, l’atleta deve assumere la
posizione eretta, a ginocchia dritte, e sollevare una gamba lateralmente, con questa
collegata a un cavo tramite una cavigliera.

Gli stabilizzatori si contraggono isometricamente anche per immobilizzare una parte di


un arto e permettere il movimento dell’altra. Inoltre, gli stabilizzatori sono utili per
monitorare l’interazione delle ossa lunghe nelle articolazioni e recepire un potenziale
infortunio derivante da una tecnica scorretta, da un’applicazione della forza non
adeguata, o da spasmi causati dall’affaticamento. Se si verifica una di queste condizioni,
gli stabilizzatori frenano l’attività dei muscoli motori primari per evitarne stiramenti o
26 strappi. Per questi motivi i muscoli stabilizzatori giocano un ruolo fondamentale nella
prestazione atletica.

Diversi studi hanno mostrato che l’allenamento con le pedane propriocettive aiuta
davvero a ripristinare la stabilità di una caviglia instabile o infortunata (Caraffa et al.
1996, Westers et al. 1996, Willem set al. 2002). Alcuni studi mostrano che l’allenamento
propriocettivo può diminuire l’incidenza degli infortuni al ginocchio (Caraffa et al.
1996), mentre altri studi negano l’efficacia di tale allenamento nella prevenzione degli
infortuni (Soderman et al. 2000). Una recente review, in particolare, ha trovato diversi
errori nella strutturazione degli studi sull’allenamento propriocettivo (Thacker et al.
2003). La teoria, quindi, è che se l’allenamento con le pedane propriocettive porta a
una maggiore stabilità, migliorando la propriocezione e la forza dei muscoli stabilizzatori
di una struttura instabile, esso incrementerà ulteriormente la forza ed eviterà gli
infortuni se impiegato su di una struttura già stabile. Ciò deve essere provato, però, e in
ogni caso la vera domanda è “quanto tempo deve essere dedicato agli esercizi per gli
stabilizzatori?”. Ultimamente alcuni preparatori atletici hanno esagerato
nell’allenamento degli stabilizzatori, perlopiù attraverso l’utilizzo dell’allenamento su
superfici instabili. Infatti l’allenamento su superfici instabili causa una maggiore
attivazione di unità motorie dovuta alla co-contrazione (contrazione simultanea) dei
muscoli agonisti e antagonisti, al fine di stabilizzare un’articolazione; una eccessiva co-
contrazione non porta agli adattamenti necessari a un atleta di sport di potenza e
velocità, che ha bisogno di antagonisti “silenti” (cioè inattivi) durante l’applicazione
della forza da parte dei muscoli agonisti. Inoltre, negli ultimi 10 anni, i preparatori
atletici che hanno completamente evitato l’utilizzo delle pedane propriocettive o, più in
generale, dell’allenamento propriocettivo, in sport di squadra come il calcio e la
pallavolo, non hanno riportato alcun incremento degli infortuni a ginocchia e caviglie.
L’allenamento con le pedane propriocettive o con la Swiss Ball può comunque essere
utile durante la prima parte della preparazione generale (la fase di adattamento
anatomico).

Gli esercizi unilaterali sono certamente la scelta migliore per migliorare la stabilità
articolare mentre si allenano i gruppi motori principali. In ogni caso, se viene
effettuato l’allenamento propriocettivo durante la fase di adattamento anatomico, le
pedane propriocettive o le Swiss Ball devono essere messe da parte nella fase successiva
per dedicare più tempo all’allenamento con metodi che migliorino nello specifico il
potenziale motorio dell’atleta e promuovano l’incremento della forza, velocità e
resistenza sport-specifiche. Dopotutto, anche se questi esercizi funzionano nel
migliorare la propriocezione dell’atleta, la loro caratteristica di velocità bassa o

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moderata non proteggerà mai le articolazioni dai movimenti veloci e potenti di uno sport
(Ashton-Miller et al. 2001). Preparare i muscoli stabilizzatori al movimento è
importante; nello specifico, prepararli ai movimenti tipici dell’attività sportiva con una
velocità, potenza o resistenza adeguate allo sport è vitale per la prestazione e
l’integrità dell’atleta.

La Tabella 1 mostra un programma “split” di tre settimane per il macrociclo di


adattamento anatomico di un giovane calciatore. Risulta evidente il vasto impiego
di esercizi unilaterali, il volume di lavoro uguale tra agonisti e antagonisti, il tempo
sotto tensione per serie che cade nella zona della capacità lattacida (da 48 a 80 secondi
27 per serie), l’incremento progressivo del carico, e la durata breve del macrociclo,
caratteristica tipica per gli atleti giovani o Master. I punti seguenti descrivono ciascuna
colonna della figura:
• Serie – Ciascun numero indica il numero di serie per esercizio eseguite in una data
settimana. Per esempio, 2-3-2 significa che la prima settimana sono eseguite due
serie, la seconda tre serie, e la terza due serie.
• Ripetizioni – Ciascun numero indica il numero di ripetizioni per serie eseguite in
una data settimana. Per esempio, 20-15-12 significa che la prima settimana sono
eseguite 20 ripetizioni per serie, la seconda 15, e la terza 12.
• Tempo di recupero – Ciascun numero indica il tempo di recupero tra le serie di
uno stesso esercizio in una data settimana. Per esempio, 1-1-1.5 significa che la
prima e la seconda settimana il tempo di recupero tra le serie di uno stesso
esercizio è di un minuto, mentre nella terza è di un minuto e mezzo.
• Tempo – Il primo numero indica la durata in secondi della fase eccentrica, il
secondo numero indica i secondi di pausa tra la fase eccentrica e la fase
concentrica, e il terzo numero indica la durata in secondi della fase concentrica
(la “X” significa “esplosiva”).
• Carico – Queste colonne dovrebbero essere usate per scrivere il carico impiegato
di settimana in settimana per ogni serie di ciascun esercizio.

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Carico
Tempo di TEMpo
Esercizi Serie Rip Recupero(MIn.) (SEC.) 1°settimana 2°settimana 3°settimana

Allenamento A

Squat a una
gamba 2-3-2* 20-15-12* 1-1-1.5* 3-0-1**

Leg curl a una


gamba 2-3-2 20-15-12 1-1-1.5 3-0-X
28 Stacco a una
gamba 2-3-2 20-15-12 1-1-1.5 3-0-1

Estensioni
dell’anca in
quadrupedia 2-3-2 20-15-15 1-1-1.5 3-0-1

Abductor machine 2-3-2 20-15-12 1-1-1.5 3-0-1

Adductor machine 2-3-2 20-15-12 1-1-1.5 3-0-1

Polpacci in piedi 2-3-2 20-15-12 1-1-1.5 2-2-1

Crunch con peso 2-3-2 20-15-12 1 3-0-3

Allenamento B

Spinte con
manubri 2-3-2 20-15-12 1-1-1.5 3-0-1

Rematore con
manubri 2-3-2 20-15-12 1-1-1.5 3-0-1

Lento con
manubri 2-3-2 20-15-12 1-1-1.5 3-0-1

Bicipiti con
manubri 2-3-2 20-15-12 1-1-1.5 3-0-1

Plank frontale e 30-30-45


laterale 2-2-1 (sec.) 0.5 Isometrico

* Per ogni trio di numeri in questa colonna, il primo numero si riferisce alla prima settimana, il secondo
numero si riferisce alla seconda settimana e il terzo numero si riferisce alla terza settimana.
** Per ogni trio di numeri in questa colonna, il primo numero si riferisce alla durata in secondi della fase
eccentrica, il secondo numero si riferisce alla pausa tra eccentrica e concentrica, e il terzo numero si riferisce
alla durata della fase concentrica (una “X” significa “esplosiva”).
Tabella 1 Macrociclo di Adattamento Anatomico da tre settimane, utilizzando una split routine, per un
calciatore di settore giovanile. [1]

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ALLENAMENTO PROPRIOCETTIVO CON LA PALLA
Come ogni cosa nell’allenamento sport-specifico, la palla propriocettiva (nota anche come palla
svizzera o stability ball) non è nuova. Comparve negli anni ‘60 ed è divenuta molto popolare,
specialmente nel mondo della riabilitazione. Dagli anni ‘90 in poi è diventata popolare prima
nel fitness e poi anche in ambito sportivo. La sua popolarità nel campo del fitness è
comprensibile, data la varietà e la frenesia che caratterizzano quell’ambiente.

29

Swiss ball da Wikimedia Commons


Molti esercizi eseguiti sulla palla propriocettiva permettono di allenare la forza e la flessibilità
per la parte superiore e inferiore del corpo, e, naturalmente, di rinforzare il core. Tuttavia
alcuni preparatori sovrastimano i benefici di questi esercizi, asserendo che i miglioramenti
propriocettivi e dell’equilibrio si traducono in miglioramenti nella performance atletica. In
realtà, l’equilibrio non è un fattore limitante per la performance; questo, pertanto, non è
annoverabile nella stessa categoria delle abilità biomotorie quali la velocità, la forza e la
resistenza. Infatti, il corpo si adatterà all’ambiente instabile dello sport praticato attraverso lo
stimolo fornito dalla pratica dello sport stesso, così come attraverso la pratica di azioni
tecniche e tattiche legate allo sport. Alcuni esercizi possono essere eseguiti sulla palla, ma
dovrebbero limitarsi alla fase di adattamento anatomico o alle fasi di transizione, quando
l’adattamento generale ha la priorità sull’adattamento fisiologico specifico.
Oltre a questi dettagli, gli atleti e gli allenatori dovrebbero essere ben consapevoli che
utilizzare la palla propriocettiva nell’allenamento della forza massima può limitarne i benefici.
Infatti, la palla limita la quantità di peso che l’atleta può sollevare perché una parte
dell’impegno nervoso è diretta a stabilizzare il corpo, così come le articolazioni coinvolte nel
movimento, riducendo così l’attivazione delle unità motorie a contrazione veloce dei muscoli
motori primari. Perciò, gli unici esercizi consigliati con la palla propriocettiva sono quelli mirati
al rinforzo dei muscoli addominali, che permettono all’atleta di allungare completamente
quest’ultimi prima della fase concentrica dell’esercizio. Gli altri gruppi muscolari, invece,
possono essere allenati con altri mezzi.
La palla propriocettiva può essere utilizzata nel modo e al momento debiti. L’irradiazione
spiega come tutti i muscoli siano coinvolti in un movimento per supportarsi l’un l’altro. Il corpo
umano è estremamente plastico e ha una capacità di adattamento straordinaria per i metodi di
allenamento classici. La cosa più importante nello sport, infine, è il fatto che l’atleta ha una
prestazione migliore quando i suoi adattamenti funzionali sono specifici, in questo modo
migliora anche la propria stabilità in modo spontaneo, senza l’uso di attrezzi specifici.

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Legge numero cinque: allenare i movimenti, non i singoli
muscoli.
Lo scopo dell’allenamento della forza per uno sport è utilizzare i sovraccarichi
per allenare i muscoli motori primari nei movimenti che avvengono durante il gesto
specifico. Gli atleti dovrebbero evitare di allenare i muscoli in isolamento, come
avviene ad esempio nel bodybuilding. Dai suoi albori il bodybuilding ha promosso
l’allenamento dei muscoli in isolamento, un concetto che si è mostrato efficace per
generazioni. Gli esercizi di isolamento, però, non si applicano alla preparazione
atletica, poiché i gesti atletici sono nella quasi totalità movimenti multiarticolari
30 eseguiti in un certo ordine, formando quella che viene chiamata “catena cinetica”.
Un salto per afferrare una palla, ad esempio, impiega la seguente catena cinetica per la
parte inferiore del corpo, al fine di applicare la forza a terra necessaria a sollevare il
corpo:

• estensione delle anche


• estensione delle ginocchia
• estensione delle caviglie

Questa potente sequenza, tipica di molti gesti atletici, è chiamata “tripla estensione”.
In accordo con il principio di specificità, specialmente nella fase di conversione (a forza
specifica), la posizione del corpo e gli angoli degli arti dovrebbero essere simili a
quelli richiesti nei movimenti tecnici specifici. Quando un atleta si allena in un
movimento specifico, i muscoli coinvolti sono integrati e rafforzati in modo da eseguire
l’azione con maggiore potenza. Per questo motivo gli atleti non dovrebbero far ricorso
soltanto all’allenamento con i pesi, ma ampliare i mezzi e i metodi di allenamento
includendo le palle mediche, gli elastici (per gli sport acquatici o per adattare la
resistenza nell’allenamento della potenza con il bilanciere), i pesi del getto del peso, e i
plinti e gli ostacoli per la pliometria. Gli esercizi eseguiti con il supporto di tali attrezzi
permettono all’atleta di potenziare le proprie abilità specifiche.
Gli esercizi multiarticolari come lo squat, lo stacco, la panca piana, il lento avanti, le
trazioni, le alzate olimpiche, così come i lanci e i salti, sono stati impiegati
nell’allenamento sportivo da quando gli atleti dell’atletica leggera hanno iniziato a
usarli nei primi anni ’30, prima dei Giochi Olimpici del 1936. La maggior parte degli
atleti segue ancora questa tradizione. Tali esercizi sono fondamentali per l’efficacia e
l’efficienza dell’allenamento della forza. Alcuni esercizi di isolamento (chiamati anche
“accessori”) possono però essere impiegati per migliorare la trofia di alcuni gruppi
muscolari il cui sviluppo è rimasto indietro, per incrementare l’apporto di sangue
(necessario per la salute dei tendini) e per sostenere il contenuto proteico dei muscoli
motori primari durante i periodi in cui si utilizzano ripetizioni molto basse.
In ultima analisi, non bisogna chiedersi “Dov’è l’esercizio per i bicipiti all’interno di
questo programma”. Piuttosto è necessario domandarsi se la flessione del gomito è
parte del gesto specifico richiesto nello sport in esame e, se così è, con quale altro
movimento è essa integrata.

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Legge numero sei: non concentratevi su ciò che è nuovo, ma su
ciò che è necessario.
Negli ultimi anni il mercato dello sport e del fitness in nord America è stato invaso da
molti prodotti che si suppone servano a migliorare la prestazione atletica. Spesso, però,
non è così. Infatti, la conoscenza della biomeccanica e della fisiologia dell’esercizio
rivela che molti prodotti promossi a tale scopo possono avere l’effetto contrario. Due
metodi che hanno catturato l’attenzione di allenatori, preparatori e atleti sono
l’allenamento sulle superfici instabili e l’overspeed. L’allenamento sulle superfici
31 instabili è sicuro perché non prevede né permette l’utilizzo di grossi carichi, ma è anche
abusato nel campo dell’allenamento sportivo. L’overspeed, invece, assieme ad altri
attrezzi utilizzati al fine di migliorare velocità e potenza, altera la tecnica di corsa
dell’atleta e ne diminuisce il tasso d’espressione della forza.

In molti casi, il mezzo promozionale prediletto per queste nuove idee è il seminario. Il
relatore spesso mostra nuovi esercizi e promette miglioramenti miracolosi. Non molto
spesso, però, il relatore affronta il tema degli adattamenti neuromuscolari, che sono il
nocciolo del miglioramento della prestazione atletica, e che dovrebbero essere il
fondamento di ogni programma d’allenamento sport-specifico.

Certamente, è importante conoscere un vasto numero di esercizi, però un esercizio è


essenziale solo se lavora i muscoli motori primari utilizzati nei gesti atletici specifici,
né più, né meno. Non fa alcuna differenza, ad esempio, se un atleta fa le distensioni su
di una panca o su una Swiss Ball. È molto più importante che la fase concentrica sia
eseguita con la maggiore esplosività possibile. All’inizio del movimento vengono
reclutate le unità motorie a contrazione veloce per superare l’inerzia del carico del
bilanciere. Come l’atleta continua a spingere il bilanciere verso l’alto, dovrebbe cercare
di generare la maggiore accelerazione possibile. In questo modo la frequenza di scarica
incrementa. Nel caso di un esercizio balistico, la massima velocità viene raggiunta
proprio alla fine dell’azione, prima del rilascio dell’attrezzo o della proiezione del corpo
dell’atleta.
Allo stesso modo, se è necessario raggiungere un alto livello di forza degli arti inferiori,
un atleta dovrebbe fare squat, squat e squat. L’idea è creare il più alto livello di forza e
adattamento: in altre parole, fare ciò che è necessario. Incrementare la varietà
dell’allenamento utilizzando esercizi diversi può andar bene, purché i muscoli motori
primari lavorino in modo specifico.

Legge numero sette: periodizzare la forza nel lungo termine.


Anziché concentrarsi nei guadagni immediati di forza massimale, i preparatori atletici
dovrebbero pianificare la progressione dell’allenamento della forza in modo da
massimizzare il potenziale motorio dell’atleta a lungo termine. Questo si traduce nel
non iniziare da subito a usare alti carichi in esercizi tecnicamente complessi non
pienamente acquisiti.

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Come detto nel capitolo 2, la base per il miglioramento della forza generale nel lungo
termine dovrebbe essere costituita dall’allenamento della
coordinazione intermuscolare: un lavoro tecnico ed esplosivo con pesi da leggeri a
submassimali, mai ad esaurimento, pianificato al termine della fase di adattamento
anatomico o di quella per l’ipertrofia, se presente.
Diversamente, l’allenamento sulla coordinazione intramuscolare, pesi da submassimali a
massimali, possibilmente non a esaurimento, a meno che non si desiderino dei guadagni
in forza assoluta, aiuta a raggiungere il picco di forza massimale ma non può essere
impiegato per lunghi periodi (non più di sei settimane alla volta).
32 La forza specifica, che sia la potenza, la potenza resistente o la resistenza muscolare,
può essere massimizzata soltanto sulla base di una precedente fase di forza massimale
ben pianificata. Questo concetto si applica sia al piano annuale, sia al piano pluriennale.

La Tabella 2 mostra un esempio di sequenza di macrocicli di coordinazione


intermuscolare e coordinazione intramuscolare per l’incremento della forza massima
all’interno del piano annuale; questi macrocicli sono posti prima dei macrocicli di forza
specifica (potenza).

Tabella 2 Progressione dell’allenamento della forza nel piano annual per uno sport individuale, per il
quale la forza specifica è la potenza. [2]Legenda: AA = adattamento anatomico, MxS (coordinazione
intermuscolare) = forza massima (con carichi dal 70% all’80% dell’1RM), MxS (coordinazione
intramuscolare) = forza massima (con carichi dall’85% al 90% dell’1RM), P = potenza, 3+1 = struttura del
macrociclo con 3 settimane di carico e 1 settimana di scarico, 2+1 = struttura del macrociclo con 2
settimane di carico e 1 settimana di scarico.

La Tabella 3 (pagina seguente) mostra la progressione del lavoro di forza di un atleta


principiante per un periodo di quattro anni.

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33

Tabella 3. Distribuzione e progressione dell’allenamento della forza in un piano pluriennale. [3]


Legenda: AA = adattamento anatomico, MxS = forza massima (coordinazione intermuscolare con carichi
dal 70% all’80% dell’1RM o coordinazione intramuscolare con carichi dall’80% al 90% dell’1RM).

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BIBLIOGRAFIA CAPITOLO 1
Bompa T., Buzzichelli C., Periodizzazione dell’allenamento sportivo. Programmi per lo sviluppo della
forza in 35 sport. 3a Edizione, Calzetti & Mariucci, 2016, visione pre-stampa.
Buzzichelli C., Manuale per l’Allenatore della Forza per lo Sport – Sport Strength Coach (SSC),
International Strength & Conditioning Institute, 2014.
Buzzichelli C., Fix Your Periodization Knowledge, International Strength & Conditioning Institute, 2009.
Matveyev L., Fundamentals of Sports Training, Progress Publishers, 1981.
William H. Freeman, Peak when it counts. Periodization for american Track & Field. 4th Edition, Tafnews
34 Press, 2001.
Baechle T.R., Earle R.W., Il manuale del personal trainer, Calzetti & Mariucci, 2010
Bompa T., Buzzichelli C., Periodizzazione dell’allenamento sportivo. Programmi per lo sviluppo della
forza in 35 sports. 3a Edizione, Calzetti & Mariucci, 2016, visione pre-stampa.
Bompa T., Buzzichelli C., Periodizzazione dell’Allenamento Sportivo – 3° Edizione, Calzetti & Mariucci,
2016, visione pre-stampa
Gambetta V., Lo sviluppo atletico, Calzetti & Mariucci, 2013
McArdle W.D., Katch F.I., Katch V.L., Fisiologia applicate allo sport. Aspetti energetici, nutrizionali e
performance – 2° Edizione, Casa Editrice Ambrosiana, 2009
Weineck J, L’allenamento ottimale, Calzetti & Mariucci, 2009
Platonov V.N., L’organizzazione dell’allenamento e dell’attività di gara. Teoria generale della
preparazione degli atleti negli sport olimpici, Calzetti & Mariucci, 2004
AA. VV., Correre saltare lanciare. La guida ufficiale IAAF per l’insegnamento dell’Atletica (seconda
edizione), Centro studi e ricerche Fidal
AA. VV., Il nuovo manuale dell’istruttore di Atletica Leggera, Centro studi e ricerche Fidal
“http://it.wikipedia.org/wiki/Atletica_leggera”

BIBLIOGRAFIA ARTICOLO “TERMINOLOGIA DELL’ALLENAMENTO”


[1] Matveyev L., Fundamentals of Sports Training, Progress Publishers, 1981.
[2] Bompa T., Buzzichelli C., Periodizzazione dell’Allenamento Sportivo – 3° Edizione, Calzetti &
Mariucci, 2016, visione pre-stampa, p. 118.
[3] Cfr. Bompa T., Buzzichelli C., Periodizzazione dell’Allenamento Sportivo – 3° Edizione, Calzetti &
Mariucci, 2016, visione pre-stampa, p. 119.
[4] Buzzichelli C., Manuale per l’Allenatore della Forza per lo Sport – Sport Strength Coach (SSC), ISCI
Education, 2014.
[5] Bompa T., Buzzichelli C., Periodizzazione dell’Allenamento Sportivo – 3° Edizione, Calzetti &
Mariucci, 2016, visione pre-stampa, p. 120.
[6] Ibidem, p. 117.
[7] Ibidem, p. 121.
[8] Ibidem, p. 120.
[9] Ibidem, p. 121.

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i nostri partner
CAPITOLO 2
Prevenire è sempre meglio che curare..*
*a cura di Maurizio Tripodi
SISTEMHA srl.
Maurizio è Dottore in scienze motorie e dello sport e Dottore magistrale in scienze e tecniche delle
attività motorie preventive ed adattative, è socio-fondatore della palestra SISTEMHA srl nella quale
opera come istruttore, personal trainer ed esperto di allenamento funzionale.
35 È Docente del corso di laurea di scienze motorie all’Università Cattolica del Sacro Cuore di Milano, nel
quale espone il tema della “Prevenzione degli infortuni sportivi”
Certificato 1°livello di Functional Movement Systems (FMS) e Certificato 1° livello di Selective Functional
Movement Assessment (SFMA).
Certificato PES (performance enhancement specialist) e CES (advanced specialization of Corrective
Exercise Specialist per la National Academy of Sports Medicine (NASM))
Nell’atletica collabora da vari anni con diversi atleti e tecnici Lombardi, anche di interesse nazionale.
Alla realizzazione del seguente capito ha collaborato anche Matteo Ferrari

Maurizio Tripodi impegnato in una sessione di allenamento presso la palestra SISTEMHA srl.

“Io non ho la pretesa di poter sapere di tutti gli aspetti che riguardano la
prevenzione degli infortuni, e per questo ringrazio per questa iniziativa
“ilCoach“. Credo che l’incontro delle conoscenze possa essere l’unico luogo
dove possa nascere quel sapere necessario ai nostri atleti per competere ad
alto livello, non solo nazionale.” Maurizio Tripodi

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PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI IN ATLETICA
LEGGERA
Cosa vuol dire prevenire gli infortuni in atletica leggera?
Prima di entrare nel merito degli infortuni sportivi, e ancor di più nello specifico degli
infortuni più frequenti nelle discipline dell’atletica, dovremmo partire da quello che è il
concetto più ampio della prevenzione.
La prevenzione è l’insieme di azioni finalizzate a ridurre il rischio, ossia la probabilità
36 che si verifichino eventi non desiderati.
In molti ambiti si parla di prevenzione, ad esempio si sente spesso parlare di
prevenzione sulle strade, e quando se ne parla si discute di come poter ridurre il numero
di incidenti con la consapevolezza che è impossibile ridurli del 100%, l’imprevisto esiste
sempre. Quindi quando si parla di prevenire degli infortuni, non si può pensare di poterli
eliminare, perchè i rischi esistono sempre, l’unica cosa che si può fare è cercare di
ridurre i rischi il più possibile.

Lo sport agonistico è una attività che possiede in se molti rischi, questo perché ci
obbliga a richiede il massimo esprimibile al nostro sistema di movimento.
Tutti i nostri apparati vengono portati all’esasperazione per poter raggiungere la
prestazione voluta, questo porta in automatico ad un aumento del livello di rischi.
Per tornare ad un parallelismo con l’automobile, anche la formula1 e uno strumento
esasperato per gareggiare, infatti si rompe più facilmente delle nostre utilitarie.
Ora definiamo meglio cos’è un infortunio nel mondo dello sport.

Cos’è l’infortunio sportivo?


A volte si pensa all’infortunio solo quando si parla di eventi gravi che comportano un
non breve allontanamento dell’atleta dai campi di gioco, mentre non vengono in mente
quelle singole sedute di allenamento saltate per colpa di quel dolore o di quel
malessere temporaneo dell’atleta.
Possiamo dire che l’infortunio nello sportivo é: un evento che destabilizza lo stato di
salute dell’atleta (è tutto ciò che limita la possibilità di gareggiare o di allenarsi come
programmato).
Quindi vi invito a riflettere bene su quanti sono gli infortuni che, magari, non avete
considerato tali.
Fatte queste considerazioni cominciamo a fare i conti con le discipline dell’atletica
leggera.

Infortuni ed atletica leggera


I pochi dati epidemiologici in materia di infortuni in atletica ci dicono molto degli
infortuni di grande entità, che accadono soprattutto durante le gare, ma non ci dicono
molto degli infortuni che accadono lontani dai campi gara, ma che posso danneggiare
comunque o la preparazione alla gara o la prestazione stessa. io sono dell’idea che, la
maggior parte degli infortuni delle nostre discipline nascano durante l’allenamento.
Da poco sono state stilate delle linee guida internazionali per la registrazione dei dati
epidemiologici degli infortuni in atletica leggera (qui il link), questo permetterà di

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comprendere di più quali sono realmente le cause più frequenti di infortunio nelle
nostre discipline.
Per ora ci dovremo accontentare di parlare di prevenzione dell’atleta, aspettando di
avere dati relativi alle singole discipline.

Gli infortuni posso essere i più disparati.

Per cercare di fare un po' di ordine potremmo cominciare a classificali per evento
causale:
37 • Da trauma, esempio arrivo su materasso sbagliato o una chiusura di salto in
lungo errata
• Da contatto, causati dal contatto con un altro atleta oppure uno strumenti di
gioco fermo (ostacolo) oppure mobile (disco)
• Da non contatto, spesso sono problemi muscolari o distorsioni articolari
• Da sovrallenamento, non confondetelo con il solo overtraining, cioè con un
eccesso della quantità di carico di lavoro, pensate anche quando un infortunio
e causato da un allenamento svolto in maniera scorretta, non solo dal punto
di vista quantitativo ma anche qualitativo, oppure da un allenamento
programmato in maniera grossolana e senza tenere conto di tutti gli aspetti,
questo può portare alla lunga ad un infortunio.

Gli attuali dati ci dicono che la maggior parte degli infortuni nel quale incappiamo
più frequentemente sono da non contatto e da sovrallenamento.

Noi come allenatori, per prevenire questi eventi, dobbiamo pensare a molti aspetti: una
corretta programmazione del lavoro, una corretta alimentazione dell’atleta, una buona
idratazione, ecc… gli aspetti sono cosi tanti che nessun allenatore può pretendere di
tenerli tutti sotto controllo, per questo penso che un team di allenatori in grado di
valutare aspetti diversi del singolo atleta sia il modo migliore di poter prevenire
spiacevoli inconvenienti.

Nelle sezioni successive di questo capito tratterò dei temi che più mi stanno a cuore e
che possono tornare utili nella prevenzione degli infortuni:
- Lo stretching
- Il core training
- Il rilascio miofasciale

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LO STRETCHING NELLA PREVENZIONE DEGLI
INFORTUNI
Il termine “stretching” proviene dall’inglese to stretch, che significa allungamento,
stiramento, e rappresenta la metodica di allenamento che viene utilizzata per
migliorare la flessibilità muscolare attraverso l’esecuzione di esercizi, semplici o
complessi, di stiramento. Lo stretching è arrivato in Europa e in Italia attraverso la
ginnastica aerobica giunta, come sempre, da oltreoceano.
38
Nell’ambito della preparazione fisica, la comparsa degli esercizi di stretching ha
rappresentato un passo in avanti in quanto gli atleti hanno imparato a prestare più
attenzione alle differenti sollecitazioni dei diversi gruppi muscolari e alla loro mobilità
articolare. Per molti anni la pratica dello stretching è stata consigliata e se n’è fatto un
abuso e un uso indiscriminato, poiché si riteneva che portasse solo benefici.
Ma in realtà, come tutti i mezzi di allenamento, ha diverse sfaccettature e non può
essere usato in qualsiasi momento: bisogna tener conto ad esempio dell’obiettivo che si
vuole raggiungere, del momento in cui viene proposto, del background motorio
dell’atleta e dello sport specifico.
Per prima cosa cerchiamo di chiarire i concetti di mobilità articolare e flessibilità
muscolo-articolare.

La mobilità articolare è la capacità di eseguire, nel rispetto dei limiti fisiologici imposti
dalle articolazioni, dai muscoli e dalle strutture tendinee, tutti i movimenti con la
massima ampiezza e naturalezza possibile, sia volontariamente che in presenza di forze
esterne. La mobilità quindi non ha un significato generico, ma è specifica per una
particolare articolazione o una serie di articolazioni, inoltre è specifica dell’azione
svolta con l’articolazione stessa.
È considerata una capacità complessa in quanto dipende sia da fattori neurologici sia
da fattori anatomici, per questo motivo non è compresa tra le capacità coordinative, ne
tanto meno tra quelle condizionali, ma ha un ruolo a se stante.
Si valuta misurando il ROM cioè il “range of motion” delle varie articolazioni.
La mobilità articolare dipende:
• Dalla struttura dell’articolazione.
• Dalle capacità elastiche di muscoli e tendini.
Oltre alle caratteristiche morfologiche sopra indicate, ci sono alcuni fattori che
influenzano positivamente o negativamente la mobilità articolare; essi sono:

• La temperatura ambientale.
• Il grado di riscaldamento motorio raggiunto.
• Un eccessivo lavoro di sviluppo muscolare.
• L’età e il sesso.
• Stati d’ansia e di stress.
• Il livello di affaticamento del muscolo (limita l’azione dei muscoli agonisti e
antagonisti).

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La mobilità articolare si distingue in:

Mobilità articolare attiva: la massima escursione di movimento di un’articolazione che


un atleta può raggiungere contraendo i muscoli agonisti e allo stesso tempo, rilassando i
muscoli antagonisti.

Mobilità articolare passiva: corrisponde alla massima escursione di movimento che un


atleta può raggiungere in presenza di forze esterne (compagno o attrezzi) ed è basata
sulla capacità di rilassamento e allungamento dei muscoli antagonisti.
39
Il tessuto connettivo è estensibile ma, se non viene regolarmente sollecitato con
l’esercizio fisico, in breve tempo perde queste caratteristiche essenziali. La capacità dei
muscoli di allungarsi durante il movimento consentito da un'articolazione può essere
definita come flessibilità muscolare e rappresenta una qualità che può essere migliorata
con l’allenamento.

A sua volta la flessibilità muscolare può essere limitata alla capsula articolare,
dall’attività della componente contrattile del muscolo, dal tessuto connettivo del
muscolo stesso e dai suoi tendini, oltre che dalla cute. Unendo i due concetti possiamo
quindi parlare di flessibilità muscolo – articolare.

Le diverse tecniche di stretching


Lo stretching o allungamento è un importante anello di congiunzione tra la vita
sedentaria e la vita attiva, mantiene l’elasticità dei muscoli, prepara al movimento,
alla attività sportiva.

Eseguire l’allungamento prima e dopo l’attività fisica conserverà la vostra flessibilità e


sarà utile a prevenire i traumi non dovete forzare i vostri limiti o ricercare il record
giornaliero, è una tecnica che si riferisce alle vostre capacità individuali, alla vostra
struttura muscolare, alla vostra flessibilità ed ai vari livelli di tensione.

L’obiettivo è quello di ridurre la tensione muscolare, favorendo la libertà di


movimento e non quello di raggiungere la massima flessibilità, che porta al sovra-
stiramento e all’infortunio.

La respirazione dovrà essere lenta, ritmica e sotto controllo: espirate quando iniziate
il movimento, mantenete la posizione respirando lentamente senza trattenere il
respiro.

Gli esercizi di stretching sono praticati attraverso innumerevoli modalità, soprattutto


dettate dal grado d’allenamento dell’atleta a cui vengono proposti, nonché dalla
specificità della disciplina sportiva praticata.
È comunque possibile classificare lo stretching diverse categorie tecniche che prevedono
modalità esecutive diverse tra loro:

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Stretching statico
Le tecniche di stretching statico, talvolta erroneamente confuse con quelle di
stretching passivo, sono basate sul raggiungimento ed il mantenimento per un certo
lasso di tempo, della massima posizione di allungamento possibile da parte dell’atleta.
Il metodo dello stretching statico prevede che si assuma lentamente una posizione di
allungamento che dovrà essere successivamente mantenuta da un minimo di 10 ad un
massimo di 60 secondi. Questo tipo di tecnica presenta alcuni vantaggi che
sinteticamente possono essere elencati nei seguenti punti:
• È sicura, di facile apprendimento e di semplice esecuzione.
40
• Richiede un dispendio energetico molto contenuto.
• Permette di superare la problematica inerente il riflesso da stiramento
(recettori della tensione che proteggono il muscolo dal suo sviluppo
eccessivo).
• Se praticata in modo sufficientemente intenso, può indurre un rilassamento
muscolare riflesso indotto dall’azione degli OTG.
• Permette dei cambiamenti strutturali, in termini d’elongazione, di tipo semi-
permanente.

Il principale svantaggio che lo stretching statico presenta, è la sua mancanza di


specificità. In effetti la maggior parte delle discipline sportive contempla dei movimenti
dinamici di tipo balistico, durante i quali l’UMT (unità muscolo tendinea) deve
sopportare delle elongazioni violente e repentine.
Stretching statico gastrocnemio
Stretching statico gastrocnemio

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Stretching statico del gastrocnemio

Lo stretching statico, pertanto, si presenta come scarsamente specifico nei confronti di


tali situazioni.

Inoltre, occorre ricordare come il muscolo possegga due tipi recettori: i primi misurano
sia la velocità, che la lunghezza dell’elongazione, mentre i secondi sono sensibili
solamente ai cambiamenti di lunghezza, per questa ragione gli esercizi d’allungamento
statico andrebbero accompagnati con quelli basati sull’allungamento dinamico

Un’ulteriore problematica legata all’utilizzo dello stretching statico, è costituita dal suo
possibile effetto negativo sulla produzione di forza muscolare, dimostrato già da diverse
ricerche scientifiche. Le capacità contrattili del muscolo sottoposto ad un eccessivo
carico d’allungamento, verrebbero infatti diminuite a causa di un cambiamento
della capacità da parte del muscolo di assorbire e dissipare lo shock derivante da
un carico esterno imposto, oltre che della sua capacità di stiffness ovvero la
rigidità con la quale il sistema muscolo-tendineo reagisce al carico imposto.

Stretching passivo
Nello stretching passivo, l’atleta è completamente rilassato e non partecipa attivamente
al raggiungimento dei diversi gradi del ROM (range of motion), che invece sono
raggiunti grazie all’applicazione di forze esterne create manualmente, come nel caso
d’aiuto da parte di un terapista o di un compagno, oppure meccanicamente, grazie ad
una strumentazione specifica. Questo tipo di tecnica è normalmente utilizzata in ambito
riabilitativo, soprattutto nel caso in cui l’estensibilità del muscolo sottoposto ad

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allungamento sia limitata dall’azione degli antagonisti e dal tessuto connettivo. Tra i
vantaggi che l’allungamento passivo presenta possiamo elencare:
• La sua efficacia nel caso in cui i muscoli preposti all’allungamento attivo, ossia
la muscolatura agonista, risultino troppo deboli per poter svolgere detto
compito.
• Si dimostra particolarmente efficace, quando altri tentativi, effettuati con
differenti tecniche d’allungamento, hanno fallito nel tentativo di ridurre le
tensioni muscolari presenti.
• Permette un allungamento che può andare al di là del ROM attivo.
• Aumento della tolleranza del dolore, con una diminuzione dell’input nervoso
42
nei motoneuroni e una diminuzione del tono muscolare con una maggiore
tolleranza allo stiramento.
L’aumento della mobilità articolare dopo un allenamento di allungamento intenso e
durata adeguata sembra che debba essere attribuito all’interazione di meccanismi di
adattamento diversi. Tra i possibili rischi dell’allungamento passivo,
possiamo annoverare il rischio di lesione che può presentarsi nel caso in cui la differenza
tra il range di flessibilità attiva e quello di flessibilità passiva sia considerevole. Inoltre,
al contrario di quanto accade con i metodi attivi, non si rafforzano
contemporaneamente gli antagonisti. Dal momento che il livello di flessibilità passiva
non risulta correlato con il livello di attività sportiva, quest’ultima deve
necessariamente essere supportata da un parallelo programma di lavoro costituito da
esercizi di flessibilità attiva.

Stretching attivo-isolato
Lo stretching attivo-isolato è un metodo di allungamento muscolare e rilascio fasciale, è
una tecnica che fornisce un facile ed efficace stiramento dei principali gruppi muscolari,
ma ancora più importante, fornisce il ripristino funzionale e fisiologico di piani fasciali
superficiali e profondi. Questa forma di stretching riprogramma il cervello e il corpo di
ricordare nuove forme di movimento, in modo da vedere dei miglioramenti rapidi in
flessibilità.
L’esecuzione di un tratto isolato del corpo per non più di due secondi permette ai
muscoli di allungarsi in modo ottimale, senza far scattare il riflesso di stiramento di
protezione e la conseguente reciproca contrazione muscolare antagonista. Questa
tecnica fornisce grandi benefici e può essere compiuta senza un’eccessiva tensione o un
conseguente trauma.

Si possono eseguire 1 o 2 ripetizioni, mantenendo la posizione per 1 o 2 secondi


partendo da 5 a 10 ripetizioni per tipo.

È importante ricordare che, durante l’esecuzione di un’esercitazione di stretching


attivo, la tensione della muscolatura agonista contribuisce al rilassamento della
muscolatura antagonista (ossia quella sottoposta ad allungamento), grazie al fenomeno
dell’inibizione reciproca, che sta alla base di questa tecnica.

Stretching dinamico
Lo stretching dinamico prevede movimenti la cui escursione articolare aumenta
progressivamente, così come la velocità d’esecuzione. Lo stretching dinamico serve a

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riscaldare un muscolo o un gruppo di muscoli e a mobilizzare le articolazioni su cui
questi passano, inoltre migliora la flessibilità dinamica, motivo per cui è
particolarmente adatto ad essere inserito nella fase di riscaldamento di un allenamento.

Durante questo tipo di stretching, il movimento non prevede un’esecuzione


“rimbalzante”, e soprattutto nella fase finale dell’esercizio, la velocità esecutiva
globale è molto più controllata ed il movimento è eseguito in modo controllato sino ai
limiti del proprio ROM.
43
Tuttavia bisogna sottolineare, che per ottenere il massimo vantaggio da un programma
rivolto alla flessibilità, occorre che gli esercizi proposti siano velocità-specifici, è
necessario quindi che la velocità d’allungamento adottata nel programma di stretching
sia la più simile possibile a quella che si riscontra durante l’esecuzione dei gesti tecnici
specifici nell’ambito della disciplina praticata

VIDEO DIMOSTRATIVO TECNICHE DI STRETCHING


Vai al seguente link:
http://www.ilcoach.net/le-tecniche-di-stretching-video/

Stretching: cosa dicono le ricerche


Sulla base delle conoscenze attuali, in base alle numerose ricerche che esistono sullo
stretching e sulle sue diverse applicazioni, possiamo affermare alcune considerazioni
importanti riguardanti questa pratica. Cerchiamo quindi di fare chiarezza su questa
pratica diffusa e forse fin troppo abusata da parte di alcuni atleti e allenatori.
Stretching e riscaldamento

Lo stretching non è il miglior mezzo sul quale basare la fase di riscaldamento pre-
gara e/o pre-allenamento.

Questo non significa assolutamente che non può trovare una posizione in quest’ambito,
ma che al contrario debba essere integrato in un piano di riscaldamento basato
essenzialmente su esercitazioni di tipo dinamico, che si rivelano senz’altro più adatte
ad ottenere un idoneo innalzamento della temperatura muscolare sino al
raggiungimento dei suoi livelli ideali.

La temperatura ideale alla quale il muscolo ottimizza le proprie caratteristiche visco-


elastiche, è all’incirca di 39° C.

A questa temperatura diminuisce infatti la viscosità dei tessuti, migliora l’elasticità dei

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tendini, si aumenta la velocità di conduzione nervosa e si modifica positivamente
l’attività enzimatica, inoltre l’innalzamento della temperatura muscolare costituisce
un’efficace misura preventiva nei confronti degli infortuni riducendo i rischi di
stiramento o strappo muscolare.

Lo stretching è largamente utilizzato nell’ambito del riscaldamento tuttavia, secondo


alcuni Autori (Alter, 1996; Wiemann e klee, 2000) la sua possibile efficacia nel provocare
un innalzamento della temperatura del muscolo, sarebbe molto discutibile, tanto che
alcuni studi dimostrerebbero addirittura un suo effetto negativo in questo senso. In
effetti, occorre ricordare che il tipo d’azione muscolare che ritroviamo nel corso dello
44 stretching è praticamente sovrapponibile a ciò che avviene in una contrazione
eccentrica.

Dal momento che nel corso di una contrazione di tipo eccentrico, la vascolarizzazione
muscolare viene interrotta ed il lavoro svolto diviene in tal modo di tipo anaerobico,
determinando un aumento dell’acidosi, oltre ad una marcata anossia cellulare, è
facilmente comprensibile come lo stretching non possa essere considerato come il mezzo
d’elezione nell’ambito del riscaldamento. Utilizzare lo stretching come unico mezzo
esclusivo sul quale basare il riscaldamento pre-gara e/o pre-allenamento, sembrerebbe
quindi sicuramente insufficiente e scorretto. Tuttavia, integrare razionalmente lo
stretching in uno schema di riscaldamento basato soprattutto su altri tipi
d’esercitazione, maggiormente efficaci nel far aumentare la temperatura interna del
muscolo, come un’idonea alternanza di contrazioni e rilassamenti, è sicuramente la
scelta più corretta. Come ricorda Shrier (1999), non dobbiamo mai dimenticarci delle
peculiarità della persona: molti atleti necessitano di un solo esercizio di allungamento
per muscolo, mentre altri richiedono più esercizi e più tempo da dedicare allo
stretching.

Stretching e prevenzione dei danni muscolari


Non è razionale pensare che sia sufficiente una sola pratica dello stretching per
poter prevenire in forma sistematica gli incidenti di natura muscolare. Data la
multifattorialità degli infortuni, non è giustificato poter pensare ad una completa
inutilità dello stretching in questo campo. La scelta più obiettiva e corretta
sembrerebbe considerare lo stretching come uno dei molteplici mezzi di prevenzione da
adottare nell’ambito di una strategia preventiva di tipo integrato e sinergico.

Una ricerca di Simic et Al. Del 2013 afferma che i risultati dimostrano chiaramente che
lo Stretching Statico prima dell’esercizio ha un effetto negativo sulla forza muscolare
massima e sulle prestazioni muscolari, mentre i corrispondenti effetti acuti sulla
potenza muscolare rimangono ancora poco chiari. Questi risultati sono universali,
indipendentemente dal soggetto di età, genere, o lo stato di formazione. Il meccanismo
maggiormente correlato al possibile danneggiamento della fibra muscolare, risulterebbe
essere la contrazione di tipo eccentrico. La ragione della maggior incidenza traumatica a
livello muscolare, riscontrabile durante una situazione di contrazione eccentrica, è con
ogni probabilità imputabile alla maggior produzione di forza registrabile nel corso di
quest’ultima, rispetto a quanto non avvenga nella modalità di attivazione di tipo
concentrico oppure isometrico.

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Infatti, durante una contrazione eccentrica, la forza espressa dal distretto muscolare
risulta essere di ben tre volte maggiore di quella espressa, alla stessa velocità, durante
una contrazione concentrica. Inoltre, durante una contrazione eccentrica, risulta
maggiore anche la forza prodotta dagli elementi passivi del tessuto connettivo del
muscolo sottoposto ad allungamento. Soprattutto in riferimento a questo dato, occorre
sottolineare come anche il fenomeno puramente meccanico dell’elongazione, possa
giocare un ruolo importante nell’insorgenza dell’evento traumatico. Durante la
contrazione eccentrica il muscolo è in effetti sottoposto ad un fenomeno
di “overstretching” che, in quanto tale, può determinare l’insorgenza di lesioni a livello
dell’inserzione tendinea, della giunzione muscolo-tendinea, oppure a livello di una zona
45 muscolare resa maggiormente fragile da un deficit di vascolarizzazione. È interessante
notare come siano i muscoli bi-articolari quelli maggiormente esposti ad insulti
traumatici, proprio per il fatto di dover controllare, attraverso la contrazione
eccentrica, il range articolare di due o più articolazioni. Anche la diversa tipologia delle
fibre muscolari presenta una differente incidenza di evento traumatico. Le fibre di tipo
FT (fibre a contrazione rapida che intervengono nelle azioni muscolari rapide ed
intense) sono infatti maggiormente esposte a danni strutturali rispetto alle ST (fibre
muscolari a contrazione lenta, reclutate in azioni muscolari di scarsa entità ma di lunga
durata) probabilmente a causa della loro maggior capacità contrattile, che si traduce in
un’accresciuta produzione di forza, e di velocità di contrazione, rispetto alle fibre di
tipo ST.

Inoltre, i muscoli che presentano un’alta percentuale di FT, sono generalmente più
superficiali e normalmente interessano due o più articolazioni, fattori entrambi
predisponenti al danno strutturale. Inoltre è interessante notare come l’evento
traumatico sia prevalentemente localizzato a livello della giunzione muscolo-tendinea, a
testimonianza del fatto che in questa zona, si verifichi il maggior stress meccanico.
Per tutta questa serie di motivi lo stretching è stato sempre considerato come la miglior
forma di prevenzione nei confronti dei danni muscolari. Tuttavia recentemente numerosi
Autori, a seguito di protocolli di studio specifici, non hanno rilevato alcun beneficio,
derivante da una pratica assidua e regolare dello stretching, nei riguardi della
prevenzione dei danni all’UMT. Una possibile spiegazione di questa mancanza di
correlazione tra capacità d’elongazione del muscolo e diminuzione degli incidenti
muscolari, potrebbe risiedere nel fatto che in effetti lo stretching provoca una sorta
di effetto antalgico nei confronti dell’allungamento stesso.

Shrier e Pope (2000), hanno mostrato che lo stretching effettuato prima dell’esercizio
non ha alcun effetto nella prevenzione dei traumi, sia in acuto che in cronico. Altre
ricerche (Hartig, 1999, Hilyer, 1990) non sono arrivate a stabilire un livello minimo di
stretching, in termini di tempo al giorno, affinchè possa produrre risultati significativi.
La pratica dello stretching indurrebbe quindi una diminuzione della sensazione dolorosa
indotta dall’allungamento, data da un aumento della soglia dei nocirecettori,
permettendo in tal modo all’atleta di sopportare allungamenti muscolari di maggiore
entità, situazione che potrebbe anche paradossalmente aumentare il rischio di
traumatismi a livello muscolare.

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La considerazione finale sull’incidenza dello stretching sul rischio d’incidenti a livello
muscolo-tendineo, è che comunque l’eziologia di tali eventi traumatici sia talmente
multifattoriale da rendere improbabile l’ipotesi che in questo campo la pratica dello
stretching possa costituire una sorta di rimedio universale, ma è molto più plausibile ed
obiettivo considerare lo stretching come uno dei mezzi utilizzabili nell’ambito di un
piano rivolto alla prevenzione degli incidenti muscolari.

Stretching e prestazione
Sono molti gli studi ritrovabili in bibliografia che documentano (Wiemann e Klee, 2000;
46 Fowles, 2000; Kekonen, 2001) in seguito ad una precedente seduta di stretching,
una diminuzione della prestazione di sprint, una perdita della capacità di forza
massimale e di resistenza alla forza, oppure di capacità di salto e quindi della
possibilità da parte dell’UMT (unità muscolo tendinea) di accumulare energia elastica
nel corso della fase eccentrica del movimento e di restituirla, sotto forma di lavoro
meccanico, durante la fase concentrica dello stesso.

Una recente ricerca di Kay, A. D., and A. J. Blazevich del 2012, ha affermato che lo
stretching statico per un totale di 45 sec può essere utilizzato come routine senza il
rischio di una diminuzione significativa nella performance delle attività forza o di
velocità. Per tempi di allungamento più lunghi(ad esempio, 60 s) ci sono maggiori
probabilità di causare una piccola o moderata riduzione delle prestazioni. Questa
perdita della capacità prestativa in seguito ad un seduta di stretching, trova
sostanzialmente tre tipi di spiegazione.

In primo luogo, occorre sempre considerare il fatto che l’allungamento è, da un punto di


vista biomeccanico, assimilabile ad una contrazione di tipo eccentrico, la cui intensità
può raggiungere livelli di tipo massimale. Per questo motivo, facendo precedere alla
prestazione, una seduta di stretching particolarmente intensa, si corre sia il rischio di
produrre dei danni alla struttura muscolare. Un secondo fattore che potrebbe spiegare il
fenomeno, è costituito dal fatto che un’eccessiva sollecitazione in allungamento di
alcuni gruppi muscolari a discapito di altri, potrebbe costituire un fattore
di perturbazione della coordinazione sia tra gruppi muscolari sinergici, che tra agonisti
ed antagonisti. Un ultimo fattore è costituito dal fatto che il tendine, nel corso di un
allungamento di una certa intensità e durata, attraversa una fase di riorganizzazione
delle proprie fibre di collagene che vengono nuovamente orientate meno
obliquamente di quanto non fossero nella precedente fase di riposo.
Questo fenomeno va sotto il nome di “creeping” e comporta una diminuzione delle
capacità del tendine, nel corso di un ciclo stiramento-accorciamento, di poter
accumulare e restituire energia elastica. Dal momento che il tendine è il maggior
interprete del fenomeno di risposta elastica, quest’ultimo fattore potrebbe assumere un
ruolo determinante nella diminuzione delle capacità di salto registrabile in seguito ad
una precedente intensa seduta di stretching.

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Stretching e prevenzione dei DOMS*: Delayed Onset Muscle Soreness
L’utilizzo dello stretching nella prevenzione del fenomeno del delayed onset muscle
soreness apparirebbe ingiustificato e sostanzialmente inutile.

Il fenomeno del “delayed onset muscle soreness”, successivo ad un allenamento di tipo


eccentrico ha un origine metabolica e meccanica ben precisa, è quindi molto probabile
che la pratica dello stretching non abbia un’influenza di tipo positivo sul fenomeno in
questione. Alcuni lavori testimoniano di come neppure una seduta di stretching
effettuata prima di una seduta d’allenamento eccentrico, oppure durante, o dopo la
stessa, sia in grado di diminuire la sensazione dolorosa percepita dagli atleti nell’ambito
47
delle 24-48 ore susseguenti alla sessione di lavoro. Freiwald, 1999; Schober,
1990; affermano che lo stretching statico non rappresenta il miglior modo per facilitare
il drenaggio del sangue, anzi, la compressione dei capillari interrompe la
vascolarizzazione.
*DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness): indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata, associato a un aumento
dello sforzo fisico (sia come intensità che come volumi), è una normale risposta fisiologica a sforzi maggiori, o lo
svolgimento di attività fisiche a cui non si è abituati (porta ad adattamento ad esso). Il dolore e il disagio associato
ai DOMS solitamente raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore a seguito dell’esercizio fisico, e si estingue entro 96 ore.
Dai non addetti ai lavori è spesso ed erroneamente associato ad accumulo di acido lattico nei muscoli.

Concludendo, come dobbiamo comportarci?

• Non basiamo il riscaldamento solo esclusivamente sullo stretching ma


integriamolo con altre esercitazioni dinamiche e sport specifiche.
• Lo stretching non previene gli infortuni ma è uno dei tanti mezzi che aiuta a
prevenirli. La sola pratica dello stretching non è sufficiente e va integrata con
altre pratiche poiché le cause degli infortuni sono molteplici.
• Lo stretching svolto prima di una prestazione di forza potrebbe creare una
diminuzione di essa.
• Lo stretching non rappresenta il miglior modo per prevenire i DOMS dato che
non facilita il drenaggio sanguigno poiché la compressione dei capillari
interrompe la vascolarizzazione.

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IL CORE TRAINING

Cos’è il core training?


Il termine “core” è stato al centro dell’attenzione di molti allenatori e preparatori
nonché riviste scientifiche e, da parecchi anni, ha assunto significati differenti in base
all’interpretazione degli autori e al contesto di riferimento.
Tuttavia una precisa definizione del concetto non è ancora chiara.

In passato il core è stato descritto come un “box cilindrico” composto dai muscoli
48
addominali anteriormente, glutei e paraspinali posteriormente, diaframma come parte
superiore e pavimento pelvico/articolazione dell’anca come base inferiore. Willson et
al. hanno ampliato tale concetto definendolo come “ il complesso lombo-pelvico
formato da colonna vertebrale lombare, bacino, articolazione dell’anca e da tutti i
muscoli che producono o limitano i movimenti di questi segmenti”. Analizzandolo nel
settore sportivo, vede il “core” come “l’insieme di tutte le componenti anatomiche tra
sterno e ginocchia con focus su regione addominale, low back e anche”, supportato in
tale idea da altri ricercatori del medesimo ambito i quali evidenziano come la
“muscolatura del core” debba includere “tutti i muscoli compresi tra spalle e pelvi che
agiscono per il trasferimento di forze dalla colonna alle estremità” .
Rappresenta, dunque, una sorta di corsetto muscolare, che lavora come un unità per
stabilizzare il corpo e la colonna vertebrale in presenza o assenza di movimenti degli
arti, fungendo da “centro delle catene cinetiche dal quale partono tutti i vari
movimenti.”

In passato Joseph Pilates, ideatore del medesimo metodo, aveva


denominato “powerhouse” l’attuale “core region”, vedendola come elemento portante
e fonte primaria nella generazione di tutti i movimenti. Sulla base di tali concetti, la
capacità di mantenere una adeguata stabilità funzionale e un efficiente controllo
neuromuscolare nella regione lombo-pelvica viene quindi ad assumere un ruolo
fondamentale nella prevenzione/recupero di patologie muscolo-scheletriche, controllo
della postura e nel miglioramento della performance sportiva
Sono state fatte diverse suddivisione dei muscoli convolti nella regione del Core, tra le
più semplici possiamo citare quella composta dal sistema muscolare locale e globale,
ovvero unità interna ed esterna.

Questa semplice suddivisione ci fa capire quale siano i muscoli coinvolti durante gli
esercizi di core stability. Il sistema muscolare locale, detto anche unità interna o
sistema di supporto dell’articolazione, è formato da:

• Trasverso addominale
• Multifido
• Obliqui interni
• Diaframma
• Muscoli del pavimento pelvico.

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49

Il sistema muscolare globale, chiamato anche unità esterna, include:

• Retto addominale
• Obliqui esterni
• Erettore della colonna
• Quadrato dei lombi.

Il controllo neuromuscolare sul core che si ottiene con l’allenamento della core stability
o della core strength dovrebbe divenire parte integrante dell’allenamento specifico in
ogni disciplina sportiva. Si è riscontrata infatti, una migliore performance ed una
maggiore predisposizione a recuperare e/o prevenire i danni da sovraccarico negli atleti
allenati. Un “core” forte è indispensabile per la salute degli arti inferiori, ripartisce gli
sforzi necessari per sorreggere i carichi che gravano sulla colonna vertebrale e quindi ne
protegge tutte le sue componenti.

“Il CORE, è l’anello da cui transitano tutte le strade del


movimento.”
Questo significa che dobbiamo lavorare dal centro alla periferia, prima allenando il
meccanismo di stabilizzazione e poi focalizzando la nostra attenzione alla qualità del
movimento. L’importanza di quanto sostenuto, risiede nel fatto che il sistema di
stabilizzazione provvede alla stabilità della colonna, della pelvi e delle anche, mentre il
movimento di per sé richiede mobilità e genera instabilità. Il sistema di stabilizzazione è
la piattaforma sulla quale può lavorare il sistema di movimento ma se la piattaforma è
debole o instabile, il sistema di movimento non può generare la forza necessaria per
creare il movimento specifico. Se il Core è instabile, la piattaforma intorno alla quale

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articolare il movimento, non consentirà di ridurre, produrre e trasferire in modo
ottimale, la forza lungo la catena cinetica. (in Clark MA. Integrated training for the new
millennium. Thousand Oaks, CA: National Academy of Sports Medicine; 2001 e Clark MA.
Integrated core stabilization training. Thousand Oaks, CA: National Academy of Sports
Medicine; 2001).

Concetto di core e applicazione nell’atletica


In tutti gli sport la colonna vertebrale è coinvolta nell’equilibrio posturale, nel
trasmettere l’azione e nel coordinare le attività tra gli arti superiori ed inferiori. Il
corretto utilizzo del core e il sostegno muscolare nella regione lombo pelvica, riducono i
50
carichi sui dischi intervertebrali e lo stress a livello delle articolazioni intervertebrali.

La stabilità del baricentro o del core offre una solida base di appoggio per le estremità
superiori ed inferiori, permettendo così ai segmenti corporei di muoversi più o meno
velocemente. Attraverso la catena cinetica avviene una coordinata e sequenziale
attivazione dei vari distretti corporei, in modo che l’arto superiore o inferiore al
momento opportuno si trovi nella corretta posizione e possegga la giusta velocità per
compiere il gesto atletico desiderato. (Kibler WB., Press J., Sciascia A, 2006).

Nei lanci, se i muscoli del core sono deboli, risultano inadeguati per trasmettere
l’energia cinetica proveniente dagli arti inferiori e tutta la fatica ricade sui muscoli,
sulle articolazioni e sui tessuti connettivi dell’arto superiore che deve compensare tale
deficit, affinché la velocità del lancio resti alta. Questa situazione può essere causa di
danno all’atleta.
Immaginiamo un atleta che esegue un getto del peso, e immaginiamo, al momento del
lancio, che questo atleta scivoli. Quando il piede scivola, la caviglia ruota, il ginocchio e
l’anca assecondano il movimento accidentale della caviglia e il movimento risulta
faticoso, pericoloso e inefficace. Qualunque articolazione compresa tra la caviglia e la
mano del lancio è un’articolazione a rischio. L’effetto finale del movimento risulta
falsato e improduttivo. In parole povere, questa è la catena cinetica e questo è l’effetto
che un anello debole può generare: un problema di “debolezza” in una parte della
catena può portare a trauma, dolore, infortunio, lesione in ognuna delle altre parti e
all’insuccesso nel lancio.

Nella corsa, invece, si susseguono una molteplicità di movimenti rotazionali, azioni


articolari e forze di compressione, che comportano un enorme stress per i tessuti
biologici. Sul piano sagittale avvengono movimenti di flessione ed estensione e, sul piano
frontale, piegamenti da un lato all’altro che comprendono anche delle piccole rotazioni.
Una scarsa stabilità della regione lombare costituisce una delle principali cause di mal di
schiena (Back Pain – BP) negli atleti. I ricercatori hanno evidenziato uno stretto legame
tra i movimenti del tronco e del bacino nel corso del periodo di propulsione della corsa.
L’obliquità del bacino che si verifica sul piano frontale fornisce un valido aiuto
nell’assorbimento degli urti e nel controllare la leggera discesa e salita del centro di
gravità, permettendo di mantenere l’equilibrio. Una disfunzione muscolare nel core
aumenta la probabilità di provocare danni alla regione lombare e al bacino, influendo
negativamente sulla capacità di assorbire gli urti e diminuendo l’efficacia della corsa.
Nelle corse e nei salti la dispersione delle forze prodotti dagli arti spesso è ancora

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maggiore, causando così una perdita di efficacia ed efficienza. La corretta posizione
delle braccia “a taglio” nei 100 m, il mantenere un corretto angolo di chiusura nelle
corse ad ostacoli e la capacità di stabilizzare in volo il corpo nel salto in lungo, sono
esempi del beneficio che un prestante core stability è in grado di fornire in questa
disciplina (Il manuale dell’istruttore di atletica leggera, centro studi e ricerche, 2010).

L’importanza del core training nello sport: cosa dicono le


ricerche?
Tutte le discipline sportive necessitino di buone capacità di stabilizzazione e controllo
51 neuromuscolare, vista la natura tridimensionale di molti movimenti specifici che
richiedono adeguati livelli di forza nel tronco e nelle anche. Lacune in tali fattori
potrebbero conseguentemente sfociare in una tecnica inefficace e una maggiore
predisposizione agli infortuni. A conferma di ciò, il LBP (Low Back Pain, ovvero mal di
schiena nella zona bassa o lombare) è stato trovato essere un problema comune negli
sport che richiedono una continua componente rotatoria del tronco associato a
movimenti di flessione ed estensione.

Vediamo ora alcune recenti ricerche che evidenziano l’importanza di un buon protocollo
di core stability in diversi sport e di come possa aiutare a migliorare la performance del
movimento coinvolto:

Cusi, in una ricerca del 2001, (Cusi M, Juska-Butel CJ, Garlick D et al. ”Lumbopelvic
stability and injury profile in rugby union players” .NZ J Sports med 2001;) ha osservato
il rapporto tra un protocollo di “core training” con Fitball e l’incidenza di infortuni in
giovani giocatori di rugby, trovando un legame favorevole tra tale tipologia di lavoro e la
prevenzione di problematiche lombo-pelviche o negli arti inferiori.
Sato nel 2009 (Sato K, Mokha M. “Does core strength training influence running kinetics,
lower-extremity stability, and 5000-M performance in runners?”. J Strength Cond Res
2009) ha studiato gli effetti di un “core training” di 6 settimane su 28 corridori di medio
livello, che in quel periodo erano in fase preparatoria per una maratona, divisi in un
gruppo sperimentale ed uno di controllo. Al normale allenamento di resistenza, i
soggetti del primo gruppo hanno aggiunto un lavoro di Core Stability eseguito 4 volte a
settimana con Fitball; tutti i partecipanti sono stati testati pre e post training al fine di
osservare eventuali modifiche a livello di forze di reazione al suolo verticali e orizzontali
(eseguite tramite una pedana di forza), equilibrio funzionale dinamico (tramite lo Star
Excursion Balance Test) e tempo di corsa sui 5000 m. I risultati hanno mostrato
miglioramenti nel test di equilibrio ed in quello di resistenza in entrambi i gruppi,
seppur in maniera maggiore nel gruppo sperimentale, mentre nessun beneficio è emerso
circa le fasi di impatto al suolo e la capacità di accelerazione/decelerazione del corpo.
Conseguentemente, l’autore ha evidenziato un effetto benefico del “core training”
eseguito con la Fitball.
Myer nel 2005 (Myer GD, Ford KR, Palumbo JP et al.”Neuromuscolar training improves
performance and lower extremity biomechanics in female athletes”. J Strenght Cond
Res 2005) ha invece trovato incrementi nella performance in seguito ad un programma di
allenamento neuromuscolare globale caratterizzato da esercizi con sovraccarichi per il
tronco e gli arti, lavori pliometrici, esercizi di equilibrio e “core stability”, lavori di

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forza a corpo libero e velocità. Nella sua ricerca ha coinvolto 41 giovani giocatrici di
basket, calcio e pallavolo, le quali hanno condotto un training specifico 3 volte a
settimana per 6 settimane, sollecitando in misura simile tutte le componenti
interessate. Dal confronto pre-post allenamento e dalla comparazione con un gruppo di
controllo, sono emersi miglioramenti significativi nei test di valutazione effettuati
(vertical jump, salto in lungo monopodalico, velocità sui 10m, forza massima degli arti
superiori ed inferiori), range of movement (ROM – a livello di ginocchio, anca e caviglia)
durante il “drop jump” (salto in basso), gradi di valgismo o varismo del ginocchio, ma
solamente nel gruppo sperimentale. Tutto ciò suggerisce quindi come un lavoro globale
focalizzato sul controllo neuromuscolare incrementi la “core ability” e
52 conseguentemente, la capacità di eseguire i test legati alla performance e quindi sono
stati visti dei miglioramenti sport-specifici.
Ricerche cliniche su atleti infortunati hanno definito meglio la relazione fra la stabilità
del Core e gli infortuni agli arti. Ad esempio, l’ampiezza di spostamento laterale del
tronco a seguito di un improvviso spostamento si è visto possa predisporre agli infortuni
del ginocchio, inoltre una distorsione cronicizzata della caviglia comporta una
alterazione del meccanismo anticipatorio difensivo (feedforward) dei muscoli glutei.

Video con esercitazioni di core training


vai al seguente link:

http://www.ilcoach.net/core-training-video/

Conclusioni
Ecco le conclusioni che ogni allenatore, preparatore o atleta è bene che sappia a
riguardo della core stability:

• Si è visto da studi recenti che una stabilità del Core è indispensabile per le
performance atletiche ma anche per i gesti della vita quotidiana. Per tale motivo
diamo particolare importanza ad allenare tale zona sia a livello riabilitativo che di
training propriocettivo. Utilizzando movimenti sport-specifici, pedane instabili e
gesti sportivo – specifici si può migliorare il controllo del movimento. Con un po’
di fantasia si possono inventare esercizi mirati per un gesto tecnico o per
migliorare la qualità di un movimento altrimenti privo di controllo.

• Allenare la Core stability amplifica la stabilità dell’intera catena


cinetica. Focalizzare l’attenzione sul CORE è un modo per “assicurare” il
movimento contro interferenze esterne e migliorare il controllo: Yoga, Pilates, a
arti marziali quali il tai chi, utilizzano questo principio.

• Utilizzare all’inizio esercizi semplici per passare via via a quelli più
complessi. Procedere gradualmente nell’esecuzione di esercizi di core, dando

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molta importanza alla stabilità e al controllo. Iniziare con esercizi semplici, con
più appoggi per poi ridurli sempre di più, da pedane stabili a instabili, in forma
statica e dinamica e così via. L’allenamento del core non si basa solo su esercizi di
rinforzo ma anche sul miglioramento della propriocezione, del controllo e della
coordinazione della zona addomino-lombare. Ne esistono di vario tipo,
l’importante è rispettare il concetto dal semplice al complesso.

• La core stability possiede un ruolo fondamentale anche nella prevenzione degli


infortuni. La core stability non è solo utile agli atleti durante la preparazione di
53 una gara o di un campionato, ma anche a coloro che rientrano da un infortunio o
che sono in pre-season. Allenare la muscolatura della regione addominale aiuta a
prevenire gli infortuni, ciò non significa che l’atleta non avrà infortuni ma che le
sue possibilità di farsi male si riducono.

• Rimangono ad oggi non ben definiti quali siano le modalità di lavoro e gli esercizi
migliori per indurre incrementi prestativi all’interno di una specifica disciplina.
Pur non essendoci una garanzia di un “transfer” verso la prestazione,
occorrerebbe scegliere gli esercizi più vicini ad un determinato modello prestativo
e più inerenti al contesto dello sport specifico.

RILASCIO MIOFASCIALE E FOAM ROLLER


Introduciamo una tecnica apparentemente semplice ma molto efficace per gli atleti. La
tecnica del rilascio miofasciale è una tecnica di massaggio autoindotto ancora poco
conosciuta, che si è fatta largo nel nostro Paese e nel mondo dello sport da pochi anni.
La stessa sorte è capitata al foam roller, attrezzo di poco costo ma di grande utilità.
Vediamo ora una breve introduzione riguardo l’anatomia del muscolo e delle catene
muscolari, anch’esse sconosciute a molti allenatori e atleti. Vedremo in seguito
che cos’è il rilascio miofasciale e come funziona e parleremo del foam roller come
attrezzo per raggiungere tale scopo.

Anatomia del muscolo scheletrico


Il muscolo scheletrico è formato da un insieme di cellule piuttosto lunghe, cilindriche e
con estremità fusiformi, chiamate fibre muscolari. Trasversalmente queste fibre non
sono isolate ma raggruppate in fascicoli ed avvolte da tessuto connettivo. Tra un
fascicolo e l’altro decorrono fibre elastiche, nervi e vasi sanguigni, che si ramificano per
distribuirsi alle varie cellule; la ricca vascolarizzazione determina la tipica colorazione
del muscolo scheletrico grazie alla mioglobina che circola nel sangue.

Le fibre muscolari sono le cellule più grandi dell’organismo, anche se le loro dimensioni
sono alquanto variabili: da 10 a 100 µm per quanto riguarda il diametro e tra il

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millimetro e i 20 centimetri per quanto concerne la lunghezza. Si stima che il corpo
umano contenga circa 250 milioni di fibre muscolari. Le cellule del muscolo possono
ipertrofizzarsi, quindi aumentare di dimensioni, ma normalmente non possono
moltiplicarsi. L’intera massa muscolare è rivestita da una guaina di connettivo fibro-
elastico detta epimisio, che ha il compito di contenerlo e proteggerlo durante
l’esecuzione del movimento stesso. Questa guaina si addentra nel ventre muscolare a
costituire il perimisio e l’endomisio: così, ogni piccola fascia è rivestita da una
membrana di connettivo lasso detta perimisio, mentre ogni singola cellula muscolare è
rivestita da una delicata membrana connettivale detta endomisio.
• Epimisio o Fascia muscolare: guaina che riveste l’intero muscolo.
54 • Perimisio: guaina che riveste i fasci di fibre muscolari.
• Endomisio: guaina che riveste le singole cellule o fibre muscolari.

Nel connettivo interposto tra le fibre muscolari decorrono vasi sanguigni e fibre nervose
motorie e sensitive. Grossi vasi e nervi penetrano attraverso l’epimisio e si dividono per
ramificarsi attraverso il muscolo, nel perimisio e nell’endomisio, raggiungendo ogni
singola fibra.

Una fascia è uno strato di tessuto fibroso e struttura di tessuto connettivo che ricopre i
muscoli, o gruppi di muscoli, vasi sanguigni e nervi, unendo alcune strutture,
permettendo ad altre di scivolare delicatamente una sull’altra. La fascia connettivale
superficiale si stende su tutto il corpo e ne riveste circa il 70% in un’unica “rete” dalla
testa ai piedi, ed è presente dalla nascita alla fine della nostra vita. Il tessuto
connettivo costituisce circa il 16-20% del peso corporeo, immagazzina il 23% del
contenuto totale di acqua ed è un componente anatomico particolarmente rilevante
nella determinazione della postura di ognuno di noi. Non esiste una zona del corpo senza
la presenza di tessuto connettivo.

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Ci sono tre principali fattori che irrigidiscono la fascia:
• Meccanico (sovrauso, errata esecuzione di movimenti)
• Chimico (alimentazione)
• Psicofisico (stress, emozioni, freddo)
Tramite la fascia connettivale, i muscoli sono in realtà strutturati in lunghe catene
muscolari o meglio catene miofasciali. La lunghezza di ogni singolo muscolo è
strettamente legata a quella di tutti i muscoli appartenenti alla stessa catena. Un
gruppo di muscoli in tensione esercita un’influenza sugli altri muscoli vicini, sia per un
fattore fisico-fasciale sia nervoso (i neuroni eccitati eccitano quelli vicini).
55
Vediamo ora, attraverso queste immagini, le catene muscolare più semplici.

Ricordiamoci che dobbiamo pensare al corpo umano come un insieme di catene


muscolari e non come singoli muscoli. Anche quando ci alleniamo o alleniamo i nostri
atleti, dobbiamo tenere in considerazione che le catene muscolari sono estremamente
fondamentali sia per quanto riguarda l’allungamento sia per il potenziamento fisico.

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Tratto da Anatomy Trains (meridiani miofasciali) di Thomas W. Myers.
La catena superficiale posteriore influisce
su postura e movimento sul piano sagittale. Supporta
in modo costante il corpo nella completa estensione,
opponendosi alla tendenza di curvarsi durante la
flessione.

56 La catena miofasciale superficiale frontale bilancia


la catena superficiale
posteriore riguardo postura e movimento sul piano
sagittale e protegge gli organi addominali.

La catena miofasciale profonda frontale assume un


ruolo prioritario nel supporto
di postura e movimento.

La catena
laterale influenza postura e movimento sul piano
frontale (es. sbilanciamenti laterali in flessione).

La catena miofasciale a spirale (dx e sx)


contribuisce a influenza postura e movimento su
tutti i piani.

Le catene miofasciali degli arti superiori, dato il


loro peso (sono appesi al cingolo scapolo omerale) e
le loro molteplici attività,
influenzano postura e movimento.

Le catene miofasciali funzionali sono perlopiù


superficiali e stabilizzano posture non di riposo
e movimenti complessi

Per immagini in formato migliori vai al seguente link: http://www.ilcoach.net/rilascio-


miofasciale-e-foam-roller/

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Rilascio Miofasciale
Cos’è il rilascio miofasciale? “Mio” deriva dal greco e significa muscolo. La fascia
connettivale ed i muscoli costituiscono, a livello anatomico e funzionale, il sistema
miofasciale. Il rilascio miofasciale è il risultato dell’applicazione di una o più tecniche di
massaggio che usano la pressione sul corpo intero attraverso l’uso di un foam roller (nel
nostro caso) o di un operatore esterno attraverso una certa tecnica di massaggio, per
curare, alleviare ed eliminare il dolore. Con il rilascio miofasciale si va a diminuire la
pressione nella fascia fibrosa del tessuto connettivo che riveste completamente i
muscoli di tutto il corpo. La fascia si contrae e si compatta in risposta a qualsiasi tipo di
57 stress fisico, emotivo, ambientale. In queste condizioni la pressione determina la
formazione di fibre che possono sovrapporsi e aderire una all’altra. Le aderenze che si
verificano in un punto possono poi produrre tensioni anche in zone ben distanti; la rete
fasciale, infatti, connette tra loro tutte le zone del corpo.

La terapia di rilascio miofasciale è basata sull’idea che la postura scorretta, un trauma


fisico, una malattia o lo stress emozionale possano disallineare il corpo e far sì che
l’intricata rete della fascia diventi tesa e contratta. Poiché la fascia collega ogni organo
e tessuto del corpo ad ogni altra parte, si dice che l’uso delle mani o del foam roller
sciolga o “rilasci” le tensioni in questa rete fasciale.

Gli effetti della tensione e dello sforzo sul tessuto miofasciale agiscono come quando si
tira il tessuto di una maglia e sono visti come dei nodi che si sciolgono col tempo. Anche
se queste aderenze non si vedono nei raggi-X o in altri esami diagnostici, esse possono
irrigidire i muscoli o contribuire a indurre movimenti dolorosi, come ad esempio piccole
contratture.

Come funziona il rilascio miofasciale?


Il trattamento del rilascio miofasciale produce effetti positivi in tutto il corpo quando le
articolazioni e le fasce sono rigide e il sistema nervoso non riesce a coordinare il
movimento in modo fluido ed efficiente. Il trattamento con il rilascio miofasciale e foam
roller prevede la partecipazione attiva della persona nel determinare la direzione, la
durata e l’intensità dell’applicazione manuale.

Il rilascio miofasciale è una terapia per il corpo intero. Un problema in qualsiasi parte
del sistema può portare ad effetti di grande estensione in altre parti del corpo, e ciò
aiuta a spiegare combinazioni di dolori apparentemente inspiegabili. Molto spesso i
sintomi dolorosi sono situati in posizioni del corpo apparentemente lontani dal dolore,
ma che colpendo le catene muscolari si ripercuotono su determinate zone del corpo.

Si crede che la tecnica del rilascio miofasciale liberi queste aderenze ammorbidendo e
allungando la fascia liberando le restrizioni, migliorando così la circolazione e la
trasmissione del sistema nervoso. Inoltre, essendo la fascia in connessione con tutte le
strutture dell’organismo e per il concetto di tensegrità, il rilascio miofasciale non deve
essere focalizzato unicamente sulla zona da trattare ma in generale ed esteso a tutto il
corpo.

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Al contrario di quanto si possa immaginare, l’effetto principale del foam roller non è di
tipo meccanico ma neurologico. Con una compressione profonda si va sì a stimolare
meccanicamente il muscolo e la fascia, ma lo stimolo principale è di tipo neurologico e
deriva dall’attivazione dei meccanocettori intra-fasciali che, se le tensioni di fascia e
muscolo sono eccessive, inviano un segnale al sistema nervoso centrale obbligandolo a
rilassare un determinato gruppo di unità motorie (e quindi rilasciare un muscolo)
andando a spegnere una loro iperattivazione.

Cosa dicono le ricerche?


58
Recenti studi hanno dato una base scientifica a quello che finora erano ipotesi e, a
volte, semplici credenze. Purtroppo le ricerche a riguardo del foam roller e rilascio
miofasciale non sono molte, ma ne esistono due molto interessanti.

Durante uno di questi studi, pubblicato su Journal of Strength & Conditioning Research,
è stato evidenziato un incremento della mobilità e ampiezza di movimento
dell’articolazione del ginocchio dopo l’utilizzo del foam roller, senza però influenzare il
reclutamento muscolare e la forza dei muscoli estensori della gamba (quadricipite
femorale). Ecco i risultati dell’abstract: (Mohr, A.R., Long, B.C., & Goad, C.L. (2014)
Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion)
“There were no significant differences between conditions for any of the neuromuscular
dependent variables. However, after foam rolling, subjects’ ROM significantly (p <
0.001) increased by 10° and 8° at 2 and 10 minutes, respectively. There was a
significant (p < 0.01) negative correlation between subjects’ force and ROM before
foam rolling, which no longer existed after foam rolling. In conclusion, an acute bout of
SMR of the quadriceps was an effective treatment to acutely enhance knee joint ROM
without a concomitant deficit in muscle performance.”

Per quanto riguarda la prestazione sportiva, il foam roller non la influenza direttamente,
secondo un altro studio pubblicato sempre sullo stesso portale, The Effects of Myofascial
Release With Foam Rolling on Performance (Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P.,
Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014)

“As expected, there were significant increases from pre to post exercise during both
trials for fatigue, soreness, and exertion (p ≤ 0.01). Postexercise fatigue after foam
rolling was significantly less than after the subjects performed planking (p ≤ 0.05). The
reduced feeling of fatigue may allow participants to extend acute workout time and
volume, which can lead to chronic performance enhancements. However, foam rolling
had no effect on performance.”

Diversamente da altri articoli pubblicati precedentemente, in questo caso le ricerche


non ci danno una grossa mano ma ci lasciano alcune preziose indicazioni circa il
miglioramento di mobilità e ampiezza di movimento e la sua non influenza diretta sulla
performance. Sicuramente però, può essere uno strumento utile da unire al
riscaldamento e alle altre fasi dell’allenamento.

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IL FOAM ROLLER
Utilizzato da una grande varietà di appassionati di fitness e atleti, il foam roller è
diventato senza dubbio la forma più popolare di auto-terapia manuale, sorpassando
anche altre tecniche. Il foam roller si può trovare in tanti negozi sportivi specializzati,
ne esistono di diversa grandezza e durezza. In base ai materiali possono essere molto
duri oppure più morbidi: solitamente sono molto leggeri poiché utilizzano tutti più o
meno lo stesso materiale. Esistono poi diverse lunghezze in base all’utilizzo e alla
praticità dell’operatore. Consiglio per prima cosa di utilizzare inizialmente quelli più
morbidi per poi passare a quelli più duri.
59

Vediamo ora alcune semplici considerazioni sui foam roller, tratte da alcune ricerche
scientifiche.

Effetti del Foam Roller


Il foam roller è diventato un punto fermo nella maggior parte dei programmi di
preparazione atletica, semplicemente grazie alla sua praticità e ai suoi presunti effetti
quali aumento del ROM e un maggiore recupero. Mentre questi effetti si sono
principalmente sviluppati sulla conoscenza pratica, l’evidenza scientifica su questo
argomento ha cominciato a crescere e a identificare i veri impatti sulle prestazioni.

Effetti sulla flessibilità


Negli ultimi anni, sono state condotte alcune indagini sul foam roller. Le prove hanno
dimostrato che il foam roller non migliora la flessibilità a breve termine (acuta) e che
questo miglioramento dura fino a non più di 10 minuti. Inoltre, il foam rolling ha
dimostrato un miglioramento della flessibilità a lungo termine (cronica) quando viene
eseguita regolarmente. Bradbury, S.D.J., Noftall, J.C., Sullivan, K.M., Behm,

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D.G.,Power, K.E., and Button, D.C. (2015)

Effetti sulla prestazione


Oltre allo stretching dinamico, il foam roller è stato introdotto come routine di
riscaldamento in sostituzione dello stretching statico. Nonostante poche ricerche sul
tema, il foam roller ha più volte dimostrato di avere un impatto negativo direttamente
sulle prestazioni atletiche. In effetti, uno studio ha anche dimostrato che il foam roller
può migliorare agilità, forza e velocità se usato in combinazione con movimenti e gesti
dinamici. In sintesi, il foam roller può essere uno strumento da aggiungere alla routine
del riscaldamento. Ramer JT, Housh TJ, Coburn JW, Beck TW, Johnson GO. (2006)
60
Effetti sul recupero
Uno dei motivi principali per l’utilizzo del foam roller è quello di accelerare il processo
di recupero post-esercizio e ridurre gli effetti dei DOMS. Tuttavia, ci sono pochissime
informazioni basate su prove per convalidare l’efficacia di questa tecnica. Detto questo,
una recente ricerca ha dimostrato che il foam roller è in grado di ridurre la sensazione di
DOMS dopo l’attività fisica. Pearcey, G.E., Bradbury-Squires, D.J., Kawamoto, J.E.,
Drinkwater, E.J., Behm, D.G., and Button, D.C. (2015). La capacità del foam roller per
ridurre le sensazioni di DOMS a seguito di un esercizio dovrebbe suggerire che questa
tecnica può servire come valido strumento per gli atleti, specialmente durante i periodi
di allenamento e di gare.

Applicazione pratica
Anche se ancora non completamente dimostrato, l’uso pratico del foam roller per
migliorare la flessibilità, la velocità, la forza, la potenza, l’agilità suggerisce che questa
forma di auto-terapia manuale può essere un’utile aggiunta al riscaldamento di routine.
Inoltre, grazie alla sua capacità di ridurre gli effetti dei DOMS dopo l’attività fisica, può
anche servire come aiuto ai protocolli di recupero dopo l’attività fisica, specialmente
durante i periodi di grande carico di allenamento

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BIBLIOGRAFIA CAPITOLO 2

Myers T.V., Anatomy Trains. Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists, 3e 3rd Edition,
Churchill Livinstone

Myers T.V., Meridiani miofasciali. Percorsi anatomici per i terapisti del corpo e del movimento, Tecniche
Nuove, 2016

Boyle M., Avanzamenti nell’allenamento funzionale. Manuale di tecniche per allenatori, persona trainers
e atleti, Sandro Ciccarelli Editore, 2012

61 Frederick A., Frederick C., Stretch to win. Allenare la flessibilità per migliorare velocità, potenza,
agilità, Calzetti & Mariucci, 2008

Ferrante C., Bollini A., Teoria, tecnica e pratica del core training. Per l’allenamento funzionale nello
sport, Calzetti & Mariucci, 2010

Wharton J., Wharton P., Stretching nuovo e rivoluzionario. Gli esercizi di stretching per 55 discipline
sportive, Edizioni Correre, 2001

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CAPITOLO 3
Partiamo dai giovani…

LINEE GUIDA PER L’ALLENAMENTO GIOVANILE


Negli allenatori c’è sempre molto interesse di scoprire l'allenamento svolto dal grande
62 campione: a corsi ed ai convegni non si vede l’ora di sapere quante ripetute sono state
fatte, quanti kg sono stati sollevati, la distribuzione dei vari mezzi nel corso dell’anno e
quante gare sono state fatte per arrivare alla prestazione sportiva.

Molto spesso però ci si sofferma troppo sul breve periodo, su programmi di allenamento
di 5-8 mesi, e può capitare che il tecnico inesperto sia tentato di applicare i concetti e
le metodologie dell’atleta evoluto agli atleti che sta seguendo.

Le domande che ogni allenatore dovrebbe porsi in questi casi sono:

Ma prima cosa ha fatto questo atleta?

Qual è l’influenza dell’allenamento precedente, soprattutto in età giovanile,


rispetto agli ultimi e pochi mesi che hanno portato al grande risultato?

Statisticamente, in atletica, le massime prestazioni avvengono tra i 19 ed i 26 anni, a


seconda della disciplina praticata e per raggiungere questo picco sono necessari almeno
10-12 anni di allenamento continuativo.
In pratica i migliori atleti sono quelli che hanno iniziato a fare attività sportiva
precocemente, tra i 5 ed i 6 anni. Questo non vuol dire che il bambino di 6 anni deve
iniziare a fare un’attività sportiva specifica (es. atletica), ma a questa età deve svolgere
un’attività generale il cui scopo è quello di permettere il suo accrescimento psicofisico.
Ma come vanno allenati i giovani per permettere il massimo rendimento fisico in età
adulta?

Sicuramente uno dei più grossi errori, che può avvenire tra i giovani tecnici, è quello di
adattare, in termini di volume e di intensità, gli allenamenti dei campioni ai più
giovani.
In questa sezione tratteremo le linee metodologiche da seguire per allenare i
giovani, mettendo a confronto due metodi di allenamento con i giovani.

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Allenamento giovanile, multilateralità o specializzazione?
“Il bambino non è un adulto in miniatura e la sua mentalità non è solo
quantitativamente, ma anche qualitativamente, differente da quella degli adulti, per
cui il bambino non soltanto è più piccolo, ma anche diverso” Claparède 1937

Il concetto principale dell’allenamento giovanile è che bambini ed adolescenti non sono


piccoli adulti e di conseguenza il loro allenamento non può essere “l’allenamento degli
adulti ridotto o adattato”.
63 A differenza degli adulti i giovani sono ancora in una fase di crescita, con cambiamenti
fisici, psichici e psicosociali che vanno tenuti presente nella costruzione del loro
percorso di allenamento; il processo di allenamento in queste fasi deve sostenere ed
accompagnare questo accrescimento psicofisico del giovane attraverso esercitazioni che
migliorino:
• L’efficienza fisica;
• Le abilità motorie;
• Le capacità condizionali e coordinative;
• La personalità.
Solamente rispettando le leggi che regolano l’accrescimento fisiologico e psicologica è
possibile garantire al giovane una sana attività fisica ed al futuro atleta il risultato
sportivo.

Troppo spesso, i programmi sportivi dei bambini imitano, ridotti nelle quantità, quelli di
famosi atleti d’èlite che, attraverso i loro successi nazionali ed internazionali, sono
diventati famosi tra i giovani atleti ed i loro allenatori. Tali programmi vengono spesso
“copiati”, quasi nel dettaglio, senza valutare quali siano i reali bisogni dei giovani. I
seguaci di tali programmi spesso affermano che “se il programma ha funzionato per
Usain Bolt, o Stefano Baldini, allora dovrebbe funzionare anche per i miei ragazzini”.
Tutto questo è sbagliato perchè il bambino e l’adolescente non vanno considerati come
atleti adulti, ma come individui che stanno affrontando una serie di cambiamenti
psicofisici che vanno tenuti in considerazione nella costruzione del piano di
allenamento.

Specializzazione precoce: come “bruciare” l’atleta


Se si volessero ottenere risultati rapidi con i giovani, e molte discipline sportive ne sono
l’esempio (ginnastica artistica), la strada da affrontare è quella di eseguire esercitazioni
specifiche per lo sport praticato fin dalla tenera età.
Molti fisiologi hanno sottolineato il concetto che per produrre risultati più veloci un
programma di formazione dovrebbe seguire questi principi:
• Sviluppare il sistema energetico dominante per quel determinato sport.
Per esempio, un velocista dovrebbe fare solo sprint, e un atleta di lunga
distanza dovrebbe allenare solo la resistenza.
• Sviluppare capacità motorie specifiche: i tecnici dovrebbero selezionare gli
esercizi che imitano il modello tecnico dello sport praticato e che coinvolgono
solo i gruppi muscolari utilizzati in quella disciplina.
Questi concetti possono essere veri per gli atleti adulti con alle spalle la giusta
preparazione pluriennale, ma questo non significa che debbano essere applicati anche

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agli atleti più giovani, i quali non hanno ancora completato lo sviluppo scheletrico,
energetico, e psichico.
Applicare questo approccio all’attività sportiva dei giovani significa avere come unico
scopo della formazione il raggiungimento di risultati rapidi, indipendentemente da ciò
che può accadere nel futuro del ragazzo.

Linee guida per la programmazione della specializzazione in


atletica
Specialità Età di inizio dell’atletica Età di inizio della
64 (inizio specializzazione specializzazione
sportiva) (approccio alla specialità)
Sprint 10-12 14-16
Mezzofondo 13-14 16-17
Fondo 14-16 17-19
Salti 12-14 16-19
Lanci 14-15 17-19
Adattamento da “Total Training For Young Champions” da Phd Tudor O. Bompa

La corsa al risultato veloce


Nel tentativo di raggiungere velocemente i risultati, gli allenatori espongono i bambini
ad un allenamento altamente specifico ed intensivo senza prima aver pensato a costruire
le giuste basi per poterlo fare. Questo è come cercare di costruire un grattacielo su
delle fondamenta non solide: tale errore di costruzione comporterà il crollo
dell’edificio.
Allo stesso modo, incoraggiando gli atleti a concentrarsi in uno sport specifico prima
che siano pronti fisicamente e psicologicamente, spesso può portare a problemi:
• Sviluppo unilaterale e specifico della muscolatura e degli organi;
• Disturbo nello sviluppo fisico e biologico armonioso ed equilibrato, sono i
requisiti per ottenere l’efficienza fisica, le prestazioni atletiche durature, ed
il benessere psicofisico.
• Nel lungo termine, si può arrivare al sovrallenamento, ad infortuni e problemi
fisici ripetuti.
• Si possono creare impatti negativi sulla salute psichica dei bambini coinvolti, a
causa degli alti livelli di stress che questo tipo di allenamento crea.
• Può interferire il bisogno dei giovani bambini di sviluppare relazioni sociali,
come ad esempio la difficoltà a farsi amici al di fuori dello sport praticato, a
causa delle molte ore di attività di allenamento intensivo;
• Perdita di motivazione dei bambini: un programma stressante, noioso e privo
di divertimento, può portare spesso i giovani atleti ad abbandonare lo sport
prima di aver raggiunto la piena maturazione fisiologica e psicologica, con la
conseguenza della perdita di numerosi possibili talenti.

È questo che vogliamo dare ai nostri giovani atleti?

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Sviluppo multilaterale e programmazione a lungo termine
A convegni e corsi di aggiornamento si sente molto spesso parlare di “multilateralità”,
ma poi sui campi e nelle palestre è molto raro vedere questo applicato realmente.
Per i bambini è importante sviluppare di una serie di competenze fondamentali per
crescere e diventare buoni atleti da un punto di vista generale, prima di iniziare la
preparazione per uno sport specifico. Questo si chiama sviluppo multilaterale, ed è uno
dei principi più importanti dell’allenamento giovanile.

65

Approccio ideale alla programmazione a lungo termine


Lo scopo dello sviluppo multilaterale è quello di migliorare l’adattamento generale.
I bambini ed i giovani che sviluppano una varietà di competenze e abilità motorie hanno
più probabilità di adattarsi agli esigenti carichi di allenamento senza avvertire tensioni
associate alla specializzazione precoce.

Ad esempio i giovani atleti che si specializzano precocemente nel mezzofondo, possono


essere in grado di sviluppare velocemente le loro capacità aerobiche, ma risultano più
suscettibili di lesioni da sovrallenamento. Gli atleti che sono in grado di nuotare, andare
in bicicletta, e correre possono esercitare i loro sistemi cardiorespiratori in una varietà
di modi maggiore e ridurre in modo significativo il rischio di lesioni.
Come pianificare un allenamento multilaterale a lungo termine?
• Programmazione dell’allenamento in base alle fasi di crescita psicofisica e
alle “tappe sensibili” per l’apprendimento motorio;
• Sviluppo di tutte le capacità coordinative e condizionali in maniera generale;
• Costruizione fisica generale del giovane, senza interferire col processo di
crescita, ma supportandone lo sviluppo;
• Insegnamento di sport diversi (sport di squadra, ginnastica, nuoto etc) per
permettere uno sviluppo globale ed una crescita armonica;
• Non obbligare il giovane a “specializzarsi” in uno sport o in una disciplina
atletica specifica;
• Non ricercare il risultato a tutti i costi: il giovane, grazie alla spinta della sua
crescita migliorerà anche con un allenamento generale;
• Tra i giovani non premiare il bel risultato, non esaltare il bambino che ha

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qualità migliori e che spesso vince, ma premiare la voglia di fare, di
impegnarsi e di divertirsi;
• Programmare una progressione dei volumi e delle intensità durante l’anno di
allenamento e a lungo termine, per permettere continui stimoli allenanti ai
giovani.

Ricordarsi che “allenamento multilaterale e generale” non vogliono dire far lavorare
poco il giovane, anzi l’allenamento per creare adattamenti deve prevedere stimoli
gradualmente e progressivamente crescenti: non aver paura di far stancare il
bambino!!!
66
Sviluppo multilaterale VS. specializzazione precoce
Confronto tra specializzazione precoce e sviluppo multilaterale
Specializzazione precoce Programma multilaterale
Miglioramento rapido delle prestazioni (sul Miglioramento lento e graduale delle
breve periodo). prestazioni
Migliori risultati conseguiti a 15-16 anni a Le migliori prestazioni avvengono intorno
causa della mancanza di abilità di base ai 18 anni, l’età della maturazione
fisiologica e psicologica.
Incoerenza delle prestazioni nelle Coerenza delle prestazioni nelle
competizioni. competizioni.
Prima dei 18 anni molti atleti sono stati Vita/carriera atletica più lunga.
“bruciati” e hanno smesso l’attività sportiva.
Rischio maggiore di infortuni a causa di un Minor incidenza di infortuni e lesioni.
adattamento forzato e “non fisiologico”

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LE TAPPE DELLO SVILUPPO FISICO
La crescita di bambini ed adolescenti non avviene in maniera lineare, ma per spinte di
accrescimento e l’allenamento giovanile ideale deve dare sostegno ad esse.

Le tappe principali dello sviluppo fisico sono:


• L’infanzia, da 0 a 3 anni, in questa fase i bambini imparano i movimenti di
base, come il camminare, lo strisciare e l’afferrare oggetti ed inoltre sono
spinti dalla curiosità verso la scoperta del mondo esterno; in questa fase è
67 compito dei genitori garantire i giusti stimoli ed un ambiente psico-sociale
ideale al suo sviluppo psico-fisico;
• Età prescolare, dai 3 ai 6/7 anni, in questa fase il bambino presenta:
a. Un elevato impulso a muoversi;
b. Fantasia, curiosità verso l’ignoto;
c. Mancanza di razionalità, scelte spinte dall’intuito e dall’istinto;
d. Scarsa capacità di concentrazione, il bambino si impegna in svariati giochi
variandone continuamente le forme;
e. Queste caratteristiche vanno utilizzate indirizzando la grande vivacità verso
una vasta gamma di conoscenze motorie, soprattutto di base: correre, saltare,
strisciare, lanciare, equilibrio, arrampicarsi, rotolare, ruotare, prendere e
portare, etc.
• 1° età scolare, dai 6/7 ai 10, in questa fase il giovane presenta:
a. Piacere verso il movimento ed interesse verso la pratica degli sport;
b. Buon equilibrio psichico, ottimismo, spensieratezza, capacità critica,
capacità di concentrazione, capacità di differenziazione fine;
c. Apprendimento motorio facile, quasi istantaneo, ma con difficoltà a fissarli
nel tempo: in questo periodo ciò che viene appreso va ripetuto un numero
sufficiente di volte per renderlo un movimento stabile nel repertorio del
bambino;
d. In questa fase è importante una formazione multilaterale e polisportiva, per
garantire l’apprendimento di un ampio bagaglio motorio;
• 2° età scolare, dai 10 ai 12/13 anni, questa fase è definita “la migliore età per
l’apprendimento”, da far notare però che questo dipende moltissimo dal
lavoro effettuato nella fase precedente, ed in questo caso il bambino:
a. Presenterà un ottimo controllo del proprio corpo;
b. Capacità di apprendimento anche di movimenti molto difficili;
c. Notevole bisogno di movimento, disponibilità verso l’impegno, coraggio e
disponibilità al rischio;
d. Ciò che viene trascurato in questa fase, potrà essere recuperato più tardi,
ma con una fatica ed una difficoltà decisamente maggiore
e. È possibile l’insegnamento della tecnica, anche in forma precisa, facendo
però attenzione a non creare automatismi errati: quello che si impara in
questa fase per essere corretto necessita di difficoltà ed impegno maggiori
• La pubertà, dagli 11 ai 14 anni (femmine) e dai 13 ai 15 anni (maschi), fase
nella quale inizia una estrema differenziazione di genere (sesso), i giovani
presentano:
a. Forte spinta ormonale nella crescita, soprattutto in lunghezza (aumento

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dell’altezze per allungamento degli arti)
b. Forte instabilità ormonale che porta ad instabilità psichica;
c. Comportamenti critici verso le autorità (genitori, insegnanti, allenatore);
d. Desiderio di autonomia e di responsabilità;
e. Conflitto con gli adulti e rapporto forte con i coetanei;
f. Volontà di essere rispettati dalle figure con le quali interagiscono
(allenatori, insegnanti) e libertà di discutere democraticamente;
g. Diminuzione dell’interesse verso l’attività sportiva (in maniera drastica),
per la nascita di nuovi interessi;
h. L’attività sportiva si basa soprattutto sullo “stare con i coetanei;
68 i. Dare valore maggiore alla partecipazione, alla pianificazione ed alla
realizzazione autonoma all’interno dei gruppi;
j. Attività svolte principalmente in gruppo
• L’adolescenza, dai 13 ai 18 anni nelle femmine e dai 15 anni a 20 anni circa
nei maschi:
a. Diminuzione dei parametri della crescita e dello sviluppo
b. Crescita “in larghezza”, armonizzazione delle proporzioni ed effetto
positivo sulle capacità coordinative;
c. Aumento della forza massima;
d. Inizio dell’allenamento, in maniera graduale, alla massima intensità, delle
capacità condizionali e coordinative;
e. Si riscontrano elevati miglioramenti prestativi e la capacità di
apprendimento di movimenti molto complessi;
f. 2° età aurea per l’apprendimento
g. Inizio di un allenamento con volumi ed intensità elevate
h. Utilizzo di tecniche sempre più specifiche
• L’età adulta, dai 18-20 anni in poi.

Differenze nella crescita


Conoscere le tappe di crescita è fondamentale per sapere quali attività proporre ai
giovani atleti. Tuttavia bisogna tenere presente che i bambini crescono e si sviluppano
“a velocità diverse”.
Il tasso di crescita delle loro ossa, dei muscoli, degli organi e del loro sistema nervoso
variano da uno stadio all’altro e sono soggettivi da bambino a bambino.
Sono questi fattori che nelle categorie giovanili portano al miglioramento delle
prestazioni e delle loro capacità psicofisiche.
Questo è il motivo per il quale un programma di allenamento per il settore giovanile
deve considerare le differenze individuali nella crescita e le potenzialità
dell’allenamento nel creare gli adattamenti desiderati.
È molto facile trovare due soggetti della stessa età, che si trovano in una fase di
accrescimento molto differente l’uno dall’altro, questo porta a distinguere in:
• Soggetti con una crescita precoce (precoci)
• Soggetti con crescita normale (normali)
• Soggetti con una crescita ritardata (ritardatari)
I “precoci” sono quelli che nell’attività giovanile dimostrano capacità ed abilità
superiori agli altri e che molto spesso vengono “selezionati” come futuri talenti.
I “più lenti nell’apprendimento” delle abilità e delle capacità motorie vengono spesso

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ritenuti “senza speranza”.

L’errore che si può fare è quello di iniziare ad allenare i giovani “precoci” come atleti
di alto livello e d ricoprirli di attenzioni, di lodi etc. e di relegare i più “scarsi” in
gruppi di allenamento poco seguiti e dando loro poca importanza.
Da ricordare che, in ogni caso, sia che il giovane abbia una crescita precoce, o
ritardata, la sua crescita lo porterà, nell’età adulta verso il medesimo sviluppo: ciò
significa che il precoce, ad un certo punto subirà una brusca frenata alla maturazione
fisica, mentre il “ritardatario” potrebbe subire una forte accelerazione nella crescita.
69 Allo stesso tempo un allenamento giovanile uguale tra le 3 tipologie di giovani (precoci,
ritardatari e normali) potrebbe portare ad avere adattamenti diversi.
Ad esempio in una squadra o in un gruppo di giovani atleti, tutti di 14 anni, le differenze
tra i giocatori/atleti possono essere così grandi che alcuni di loro potrebbero presentare
il “potenziale atletico” di un ragazzo di 16 anni (precoci), mentre altri potrebbero
presentare le capacità psicofisiche di un bambino di 12 anni (ritardatari).

Trascurare tali differenze potrebbe portare sia ad una mancanza di adattamento


all’allenamento che potrebbe risultare troppo blando per le caratteristiche degli atleti
maggiormente sviluppati, sia ad un eccessivo allenamento per gli atleti con un ritardo
nella crescita.

Conclusioni
• L’allenamento infantile e quello giovanile devono essere necessariamente
diversi da quello dell’età adulta
• Non vanno adattati programmi per gli adulti ai giovani, riducendone soltanto il
volume;
• Ogni periodo d’età presenta speciali compiti didattici e particolarità
specifiche, dovute allo sviluppo delle caratteristiche psicofisiche dei giovani
atleti
• Gli stimoli e le esercitazioni proposte devono seguire le varie “fasi sensibili”;
• Gli stimoli e le esercitazioni proposte, perchè siano allenanti, devono essere
adattate in base alla crescita soggettiva del giovane, ricordandosi però di dare
maggiore enfasi all’apprendimento dei gesti (miglioramento delle abilità e
capacità motorie), rispetto al risultato fine a se stesso (vittoria)
• Dai 6 agli 12-14 anni (pre-pubertà) vanno previste attività che migliorino
prevalentemente le capacità coordinative e che amplino il bagaglio motorio
generale, senza però dimenticare lo sviluppo generale delle capacità
condizionali
• Dopo i 14-15 anni (pubertà) inizia il periodo rivolto al miglioramento delle
capacità condizionali, mantenendo però un ottimale stimolo delle capacità
coordinative, introducendo gli atleti alla specializzazione sportiva.

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Fase di introduzione all’attività sportiva: 6-10 anni
Come già detto nel precedente articolo, i bambini in questa fascia d’età (6-10 anni),
detta anche 1° età scolare, presentano:
• Piacere verso il movimento ed interesse verso la pratica degli sport;
• Buon equilibrio psichico, ottimismo, spensieratezza, capacità critica, capacità di
concentrazione, capacità di differenziazione fine;
• Apprendimento motorio facile, quasi istantaneo, ma con difficoltà a fissarlo nel
tempo: in questo periodo ciò che viene appreso va ripetuto un numero sufficiente
di volte per renderlo un movimento stabile nel repertorio del bambino;
70 In questa fascia d’età (6-10 anni), estremamente sensibile, si vanno a creare
adattamenti importanti per lo sviluppo delle capacità motorie che saranno importanti
per la pratica sportiva futura. Come avviene in molti paesi sia Europei che
extraeuropei, la scuola a quest’età dovrebbe avere un ruolo fondamentale per lo
sviluppo di tali competenze, ma come sappiamo l’Italia non è certamente
all’avanguardia da questo punto di vista. Anche la famiglia ha un ruolo molto
importante, in quanto dovrebbe favorire il movimento dei bambini, la scoperta di
giochi e movimenti nuovi e la pratica di attività creative e dinamiche.
Le indicazioni di seguito riportate potranno essere utili ai tecnici, allenatori, insegnanti
delle scuole elementari, ma anche agli stessi genitori (che spesso sono i primi a voler
vedere i propri figli primeggiare sugli altri) che vogliono comprendere l’importanza del
movimento nei più piccoli.
Rivolgendo il discorso agli allenatori/istruttori, bisogna essere consapevoli che spesso
l’attività motoria proposta a queste fasce d’eta (6-10 anni) dalle associazioni sportive è
talmente ridotta (1/2 ore a settimana) che risulta molto difficile dare stimoli adeguati a
soggetti di per se molto sedentari, mentre i miglioramenti potrebbero essere notevoli in
ragazzini già molto attivi durante il resto della giornata.
In questa fase ai bambini (6-10 anni) dovrebbero essere proposti programmi di
allenamento a bassa intensità dove l’obiettivo primario è il divertimento. Questo in
quanto la maggior parte dei bambini non è in in grado di far fronte alle esigenze fisiche
e psicologiche degli allenamenti ad alta intensità o delle competizioni.
I programmi di allenamento per questi giovani atleti devono focalizzarsi sullo sviluppo
atletico generale e non sulle prestazioni specifiche per un determinato sport.
È importante una formazione multilaterale e polisportiva, per garantire l’apprendimento
di un ampio bagaglio motorio; da tenere presente quando si allenano i giovani tra i 6 e i
10 anni:
• Il corpo a queste età sta cresce ad un ritmo costante e i gruppi muscolari più
grandi si sviluppano con maggiore velocità rispetto a quelli più piccoli.
• Il sistema cardiorespiratorio si sta sviluppando e la capacità aerobica è adeguata
per la maggior parte delle attività.
• La capacità anaerobica è limitata: i bambini hanno scarsa tolleranza per
l’accumulo di acido lattico.
• I tessuti del corpo sono sensibili ai danni: i legamenti si stanno rinforzando, ma
le estremità delle ossa sono ancora cartilaginei e devono ancora completare la
calicificazione.
• La capacità di attenzione è breve: i bambini di 6-10 anni sono orientati
all’azione, quindi non è consigliabile tenerli fermi ad ascoltare spiegazioni per
lunghi periodi di tempo.

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• È particolarmente importante che l’allenamento in questa fase sia vario e
creativo.
• Bisogna dare enfasi al divertimento e alla partecipazione di ogni bambino.

Le seguenti linee guida aiuteranno nella creazione di programmi di allenamento che


sono ideali per i bambini in questa fascia d’età (6-10 anni):
• Attività per lo sviluppo multilaterale con l’introduzione di una vasta gamma di
competenze ed esercizi tra i quali correre, saltare, prendere, lanciare,
trasportare, rotolare, arrampicarsi, equilibrio, ritmo, etc…
• Lasciare ad ogni bambino il tempo necessario per sviluppare adeguatamente le
71
competenze, senza avere fretta di saltare le tappe;
• Creare rinforzi positivi (gratificazioni e complimenti) con i bambini che si
impegnano e sono autodisciplinati;
• Incoraggiare i bambini a sviluppare la mobilità articolare, la coordinazione e
l’equilibrio;
• Incoraggiare i bambini a sviluppare diverse e svariate abilità motorie a bassa
intensità, in modo da evitare i traumi. Ad esempio, il nuoto è uno sport da tenere
in grande considerazione per lo sviluppo del sistema cardiorespiratorio, in quanto
riduce al minimo le sollecitazioni sulle articolazioni, i legamenti ed i tessuti
connettivi;
• Selezionare un adeguato numero di ripetizioni per ogni abilità, ed incoraggiare i
bambini a eseguire correttamente la tecnica di ogni esercizio;
• Dare grande importanza all’etica, al fair play e alla correttezza verso i compagni
(e gli avversari)
• Dare l’opportunità ai ragazzi e alle ragazze di partecipare insieme alle varie
attività;
• Incoraggiare la pratica multisportiva, cioè di sport vari e diversi, per creare una
vasta gamma di stimoli motori.

In tutte le categorie giovanili, soprattutto tra i 6-10 anni, l’enfasi va data


all’insegnamento e all’educazione motoria, psichica e comportamentale dei giovani.
In queste categorie bisognerebbe parlare di istruttore-educatore e non di allenatore, in
quanto l’obiettivo primario dovrebbe essere l’insegnamento di tutte le abilità motorie
utili ad una successiva alta prestazione.
Evitare quindi di premiare, enfatizzare la prestazione e la vittoria, ma concentrarsi e
“premiare” il miglioramento delle abilità e delle capacità motorie, la buona educazione,
il rispetto delle regole ed il rispetto di tutti gli altri bambini.

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Fase dello sviluppo atletico: 11-14 anni
La durata di questa fase varia leggermente in base al sesso, finisce prima per le
femmine (14 anni circa), mentre risulta un po più lunga per i maschietti (15 anni). Per
essere precisi dovremmo dividere questa fase in 2:

2° età scolare, dai 10 ai 12/13 anni, questa fase è definita “la migliore età per
l’apprendimento”, da far notare però che questo dipende moltissimo dal lavoro
effettuato nella fase precedente, ed in questo caso il bambino:
• Presenterà un ottimo controllo del proprio corpo;
72 • Capacità di apprendimento anche di movimenti molto difficili;
• Notevole bisogno di movimento, disponibilità verso l’impegno, coraggio e
disponibilità al rischio;
• Ciò che viene trascurato in questa fase, potrà essere recuperato più tardi, ma con
una fatica ed una difficoltà decisamente maggiore;
• È possibile l’insegnamento della tecnica, anche in forma precisa, facendo
però attenzione a non creare automatismi errati: quello che si impara in questa
fase per essere corretto necessita di difficoltà ed impegno maggiori

La pubertà, dai 12 ai 14 anni (femmine) e dai 13 ai 15 anni (maschi), fase nella quale
inizia una estrema differenziazione di genere (sesso), i giovani presentano:
• Forte spinta ormonale nella crescita, soprattutto in lunghezza (aumento
dell’altezza per allungamento degli arti)
• Forte instabilità ormonale che porta ad instabilità psichica;
• Comportamenti critici verso le autorità (genitori, insegnanti, allenatore);
• Desiderio di autonomia e di responsabilità;
• Conflitto con gli adulti e rapporto forte con i coetanei;
• Volontà di essere rispettati dalle figure con le quali interagiscono (allenatori,
insegnanti) e libertà di discutere democraticamente;
• Diminuzione dell’interesse verso l’attività sportiva (in maniera drastica), per la
nascita di nuovi interessi;
• L’attività sportiva si basa soprattutto sullo “stare con i coetanei;
• Dare valore maggiore alla partecipazione, alla pianificazione ed alla realizzazione
autonoma all’interno dei gruppi;
• Attività svolte principalmente in gruppo

Durante questa fase l’allenamento dovrebbe iniziare a subire delle variazioni, con
un moderato e progressivoaumento dell’intensità. Sebbene la maggior parte dei ragazzi
siano, in questa fase, ancora vulnerabili alle lesioni, i loro corpi e le capacità motorie
sono in rapido sviluppo. Il loro sistema cardiorespiratorio continua a svilupparsi, e la
tolleranza per l’accumulo di acido lattico è in graduale miglioramento.
È importante, per l’allenatore/educatore, capire ed essere consapevoli che, in questa
fase, le differenze nelle prestazioni atletiche possono essere il risultato di differenze
soggettive nella crescita.
Come già descritto in questo articolo, alcuni giovani atleti possono sperimentare una
crescita più rapida e marcata, che in questo periodo può però essere associata ad una
mancanza di coordinazione in alcune esercitazioni tecniche. Di conseguenza, è

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importante enfatizzare lo sviluppo di competenze e abilità motorie, lo sviluppo
armonico di tutte le componenti coordinative e tecniche, evitando di concentrarsi sulle
performance ed i risultati veloci.

Le seguenti linee guida vi aiuteranno a creare programmi di allenamento appropriati per


la fase sviluppo atletico:
• Iniziare l’introduzione ad una serie di esercitazioni specifiche dello sport
prescelto, per prepararli alle competizioni, mantenendo però una ampia base
polisportiva. Giochi ed esercitazioni provenienti anche da altri sport
contribuiranno a migliorare ed aumentare la loro base motoria multilaterale e
73 generale (le fondamenta per la futura prestazione sportiva).
• Aumentare progressivamente il volume e l’intensità dell’allenamento. Gli
adattamenti e il miglioramento delle performance sportive si basano su questi
principi: in questa fase bisogna iniziare ad incrementare entrambi tenendo
sempre presente la base di partenza. Prevedere e programmare quindi una
progressione dei volumi e delle intensità che porti alla fine di questo periodo (14-
15 anni) ad essere in grado di sostenere i carichi di allenamento della fase di
specializzazione (14-19 anni).
• Utilizzare esercitazioni che introducono gli atleti alle competenze tecniche e
tattiche e alle strategie fondamentali dello sport prescelto.
• Aiutare gli atleti a perfezionare e automatizzare le competenze di base che hanno
imparato durante la fase di introduzione (6-10 anni) e ad imparare abilità che
sono via via più complesse.
• Continuare a migliorare la flessibilità, la coordinazione e l’equilibrio.
• Dare grande enfasi all’etica e il fair play sportivo durante le sessioni di
allenamento e soprattutto durante le gare.
• Dare l’opportunità a tutti i bambini/ragazzi di partecipare a un livello
impegnativo.
• Iniziare ad introdurre esercitazioni per lo sviluppo della forza generale. Costruire
una base di questa capacità condizionale in questo periodo permette di costruire
fondamenta solide per il miglioramento della forza e della potenza nel futuro.
Iniziare sviluppare la forza nelle sezioni principali del corpo, in particolare i
fianchi, addominali, tronco (il cosidetto “core”), così come i muscoli delle spalle,
delle gambe e delle braccia, in maniera armonica e generale, evitando di
rinforzare solo i distretti muscolari utili allo sport prescelto. La maggior parte
degli esercizi dovrebbero essere svolti a corpo libero o con l’utilizzo piccole
attrezzature, come palle mediche e manubri leggeri.
• Continuare lo sviluppo della capacità aerobica. Una solida base di resistenza
aerobica permetterà agli atleti di far fronte in modo più efficace alle future
esigenze di allenamento e gara, nella fase di specializzazione.
• Introdurre gli atleti ad un moderato allenamento anaerobico. Questo aiuterà ad
adattarsi gradualmente e progressivamente all’allenamento anaerobico ad alta
intensità, che in molte attività sportive assume una grande importanza nella fase
di specializzazione. Gli atleti in queste fasce d’età non dovrebbero competere in
eventi che stressano eccessivamente il sistema anaerobico lattacido, come gli
sprint di 200 metri e 400 metri nell’atletica. Per queste categorie sono più adatti
gli sprint brevi su distanze inferiori agli 80 metri, che coinvolgono maggiormente

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il sistema anaerobico alattacido, e gli eventi di resistenza su distanze maggiori ma
a velocità inferiori (con minor accumulo di acido lattico nell’unità di tempo),
come nelle gare oltre gli 800 metri, che mettono alla prova principalmente le
capacità aerobiche.
• Limitare il numero delle gare che stressano in maniera eccessiva il corpo dal
punto di vista anatomico. Ad esempio, la maggior parte dei giovani atleti non ha
sufficiente sviluppo muscolare e tendineo per eseguire un salto triplo con la
tecnica corretta. Un eccesso di competizioni in gare così traumatiche e con
tecniche ancora scorrette potrebbe portare a shock che con il passare del tempo
potrebbero tradursi in lesioni ed infortuni da sovraccarico.
74 • Per migliorare la concentrazione, aumentare in maniera progressiva la difficoltà e
la complessità delle esercitazioni tecniche.
• Introdurre ed incoraggiare a sviluppare strategie per l’autoregolamentazione e la
visualizzazione. Introdurre all’allenamento mentale.
• Introdurre gli atleti ad una varietà di situazioni competitive divertenti che
permettano loro di applicare varie tecniche e tattiche. I giovani atleti amano
competere, ma è importante, in questa fase togliere l’enfasi sulla vittoria.
Strutturare gare e concorsi (anche tra compagni di allenamento) che permettano
di rafforzare e di concentrarsi sullo sviluppo delle competenze motorie. Ad
esempio, è possibile basare l’obiettivo di una gara di lancio del giavellotto sulla
precisione e la tecnica piuttosto che sulla distanza del lancio.
• Concedere del tempo per giocare e socializzare con i coetanei.

Insomma, il lavoro da fare è davvero molto ampio e da allenatori ed educatori non si può
pensare solo ad ottenere risultati velocemente. I giovani atleti vanno “costruiti”
con calma, pazienza e pensando a lungo termine.

Fase di specializzazione sportiva: 15-19 anni


Le varie fasi di crescita psicofisica non sono uguali per ogni atleta, infatti questo
sviluppo è molto soggettivo. In questa fase potrebbero trovarsi già atleti di età di 13/14
anni (i così detti precoci) che potrebbero trovarsi nella fase successiva già all’età di 18
anni. Per quanto riguarda atleti “ritardatari” nello sviluppo psicofisico il loro ingresso in
questa fase potrebbe avvenire anche all’età di 16-17 anni e terminare a 20-21.

Altra problematica di questa fase è poi la grande differenza di genere: maschi e


femmine, grazie al forte impulso ormonale della pubertà presentano ora caratteristiche
molto differenti che vanno tenute presente nella costruzione di un programma di
allenamento.

Questa fase della preparazione sportiva segue quella della crescita


denominata adolescenza che, indicativamente è compresa tra i 13 ed i 18 anni nelle
femmine e dai 15 anni ai 20 anni circa nei maschi:
• Diminuzione dei parametri della crescita e dello sviluppo;
• Crescita “in larghezza”, armonizzazione delle proporzioni ed effetto positivo
sulle capacità coordinative;
• Aumento della forza massima;

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• Inizio dell’allenamento, in maniera graduale, alla massima intensità, delle
capacità condizionali e coordinative;
• Si riscontrano elevati miglioramenti prestativi e la capacità di apprendimento di
movimenti molto complessi;
• 2° età aurea per l’apprendimento;
• Inizio di un allenamento con volumi ed intensità elevate;
• Utilizzo di tecniche sempre più specifiche;

Gli atleti in fase di specializzazione, o almeno quelli che fino a quel momento si sono
75 “allenati” tenendo conto delle varie fasi di crescita, sono in grado di tollerare maggiori
richieste di allenamento e di gara, rispetto a quelli nelle fasi precedenti.
Le variazioni più significative dal punto di vista dell’allenamento si svolgono durante
questa fase.

Gli atleti che hanno svolto, fino a questo momento, un programma di sviluppo motorio
multilaterale saranno ora in grado di concentrarsi maggiormente sull’esecuzione di
maggiori esercizi ed esercitazioni specifiche con l’obiettivo di migliorare le prestazioni
in uno sport specifico.

L’allenatore dovrebbe monitorare attentamente volumi ed intensità di allenamento


per garantire agli atleti i giusti adattamenti volti al miglioramento delle
prestazioni, mantenendo però basso il rischio di lesioni.

Alla fine di questa fase (18-20 anni) gli atleti dovrebbero essere in possesso di buone
capacità tecniche per la specialità che stanno allenando. Da questo momento,
l’allenatore può lasciare il ruolo di insegnante per vestire il ruolo di coach.

Le seguenti linee guida aiuteranno nella progettazione di programmi di allenamento per


gli atleti che si specializzano in uno sport particolare:
• Seguire da vicino lo sviluppo di atleti durante questa fase;
• Sviluppare strategie per far fronte ad un aumento delle esigenze fisiche e
psicologiche in allenamento e in gara;
• A questa età vi è anche il rischio di trovarsi in situazioni fisiche e psicologiche
difficili dovute ad un eccesso di allenamento;
• Controllare sistematicamente, per migliorare progressivamente le abilità motorie
dominanti per lo sport prescelto, i sistemi energetici, la capacità anaerobica, un
coordinamento specifico e la mobilità dinamica;
• Aumentare il volume di allenamento per gli esercizi e le esercitazioni specifiche
per agevolare un miglioramento delle prestazioni;
• Il corpo deve adattarsi a incrementi specifici del carico di allenamento, per
prepararsi in modo efficace per alle competizioni;
• Pertanto, questo è il momento di sottolineare la specificità;
• Aumentare l’intensità di allenamento più rapidamente rispetto al volume, che
sarà invece aumentato in maniera più progressiva;
• Preparare gli atleti a svolgere un’attività particolare o esercitazioni tecniche
specifiche con il ritmo e la velocità appropriata;

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• L’allenamento dovrebbe simulare le azioni che si svolgono durante le gare;
• La fatica è un risultato normale nell’allenamento ad alta intensità, tuttavia è
importante che gli atleti non raggiungano lo stato di esaurimento;
• Coinvolgere gli atleti nel processo decisionale, quando possibile;
• Continuare a sottolineare lo sviluppo motorio multilaterale, in particolare
durante la preparazione (precompetitiva);
• Iniziare tuttavia a dare sempre maggiore importanza alla specificità e all’utilizzo
di metodi di allenamento e di tecniche che svilupperanno un elevato livello di
efficienza sport- specifico, in particolare durante la stagione agonistica;
76 • Incoraggiate gli atleti a prendere confidenza con gli aspetti teorici
dell’allenamento;
• Enfatizzare il rinforzo e le esercitazioni di muscoli che gli atleti utilizzano
principalmente quando sviluppano le competenze tecniche;
• Lo sviluppo della forza dovrebbe iniziare a riflettere le esigenze specifiche dello
sport prescelto. Gli atleti che si allenano con i pesi possono iniziare ad
eseguire esercizi che richiedono un minor numero di ripetizioni e sovraccarico
maggiore;
• Evitare l’allenamento della forza massima, nella quale gli atleti eseguono meno
di quattro ripetizioni di un esercizio, in particolare per coloro che sono ancora in
crescita (all’inizio della fase);
• Lo sviluppo della capacità aerobica è una priorità ogni tutti gli atleti, soprattutto
per coloro che partecipano a sport di resistenza.
• Aumentare progressivamente il volume e l’intensità dell’allenamento anaerobico;
• In questa fase gli atleti sono in grado di far fronte all’accumulo di acido lattico,
ma l’allenamento di questa componente energetica va sviluppato in maniera
progressiva;
• Migliorare e perfezionare la tecnica dello sport prescelto. Selezionare esercizi
specifici per garantire agli atleti l’utilizzo delle abilità in
maniera biomeccanicamente corretta e fisiologicamente efficiente. Gli atleti
dovrebbero sviluppare competenze complesse e difficili spesso durante le sessioni
di allenamento, incorporate ad esercitazioni tecnico-tattiche specifiche, che
saranno poi applicate durante le competizioni;
• Migliorare le tattiche individuali e di squadra. Utilizzare esercitazioni specifiche
in sessioni di addestramento tattico. Selezionare le esercitazioni che sono
interessanti, che sfidano l’atleta e lo stimolano dal punto di vista motorio, e che
richiedono decisioni rapide, azioni veloci, concentrazione prolungata, e un alto
livello di motivazione da parte degli atleti;
• Gli atleti dovrebbero dimostrare capacità di iniziativa, autocontrollo, un sano
spirito competitivo, un senso etico e di fair play in situazioni competitive;
• Aumentare il numero di gare progressivamente, in modo tale che alla fine di
questa fase, gli atleti siano in grado di competere, dal punto di vista della
frequenza delle gare, quanto gli atleti assoluti;
• È importante fissare obiettivi per le gare che si concentrano sullo sviluppo di
competenze specifiche, le tattiche e le abilità motorie. Anche se vincere diventa
sempre più importante, non sopravvalutate questo;
• Gli atleti dovrebbero praticare sistematicamente l’allenamento mentale:
insegnare esercizi che migliorano la concentrazione, il controllo nervoso,

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l’attenzione, il pensiero positivo, l’autoregolamentazione, la visualizzazione e la
motivazione sono fondamentali per migliorare le prestazioni sportive.

IL RAPPORTO TRA ALLENATORE E GENITORI


Molto spesso noi tecnici ci troviamo a criticare i genitori dei nostri piccoli (e meno
piccoli) atleti.
Qualcuno, di fronte all’invadenza di alcuni, arriva persino a dire con cinismo e
77 cattiveria esagerate, che i migliori atleti da allenare sarebbero gli orfani…
La verità è che quasi sempre la famiglia riveste un ruolo molto importante nella
crescita sportiva dei “nostri” ragazzi.

Un “lavoro” di squadra condiviso fra tecnico, atleta, società e famiglia, aiuta


moltissimo nel processo educativo e di evoluzione degli atleti con cui lavoriamo.
Tecnici e società solitamente hanno un’esperienza maggiore e conoscono bene situazioni
che un genitore vive con il proprio figlio magari per la prima volta e, spesso, come è
logico che sia, con un grande coinvolgimento emotivo.

Sarebbe molto importante instaurare sempre un dialogo ed un rapporto di


collaborazione per far comprendere certe cose a papà e mamme la grande maggioranza
delle volte in buonissima fede.

Di seguito pubblichiamo una libera traduzione di un articolo di Matt Russ, pubblicato in


inglese al seguente indirizzo:
HOW TO DESTROY YOUR CHILD’S ATHLETIC FUTURE IN 3 EASY STEPS

Si rivolge direttamente ai genitori dei giovani atleti (bimbi), focalizzandosi


principalmente su quelli che nutrono grandi speranze nel destino sportivo dei propri
figli.

Come distruggere il futuro atletico del tuo bimbo in tre facili


mosse.
In oltre 2 decadi di attività da allenatore ho avuto il piacere di vedere alcuni dei miei
giovani atleti completare il proprio percorso evolutivo fino al livello professionistico.
Nel frattempo ho sviluppato una specie di visione generale su quello che occorre per
andare dal punto A (l’attività promozionale ndt) fino ad un punto B davvero distante (il
professionismo).
Ho lavorato con alcuni genitori meravigliosi che hanno contribuito in grande parte nel
successo dei propri figli.
Ma sfortunatamente sono stato testimone del sabotaggio perpetrato da molti genitori,
talvolta inconsapevolmente e spesso con le migliori intenzioni, ai danni del futuro
atletico dei propri ragazzi. Se questi avessero fatto attenzione a poche semplici regole,
o avessero esaminato alcuni dei motivi che li animavano, non solo avrebbero fatto del
proprio bambino un migliore atleta, ma ne avrebbero fatto migliori agonisti, ragazzi
più felici e con maggior benessere.

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Se riconoscete di essere (dei genitori ndt) entusiasti del fatto che vostro figlio possa
avere una carriera nel mondo dell’atletica, vi invito a farvi un obbiettivo esame di
coscienza.
E se vi accorgete che state facendo una delle tre cose che vi dirò di seguito, vi posso
garantire che vostro figlio non arriverà dove credete possa arrivare.
State riponendo sul vostro bimbo quelle che sono le VOSTRE ambizioni.
Trovo interessante come molti degli atleti più realizzati che io abbia conosciuto non
siano, nel momento in cui arrivano all’atletica, (i genitori) ossessivi che ci si potrebbe
aspettare. Infatti questi tendono ad avere un atteggiamento del tipo “leisez faire”
verso l’attività atletica dei figli. La mia opinione è che questi genitori abbiano una più
78 alta comprensione di cosa sia il processo di sviluppo sportivo. Porre le fondamenta,
acquisire una serie di abilità e prendere dimestichezza gradualmente con i tranelli della
competizione, sono considerati da questi genitori più importanti che riconoscimenti ed
encomi. Questi hanno grande famigliarità con la lunga strada e la mole dei sacrifici che
sono richiesti per arrivare in alto nello sport, e anche con la casualità necessaria per
riuscirci. Tendono ad essere più rispettosi degli allenatori e pazienti in rapporto al
processo di formazione. In breve, questi hanno raggiunto una prospettiva più ampia,
che molti di noi non possiedono. I genitori che non hanno esperienze agonistiche
semplicemente non hanno mai sviluppato la serie di abilità psichiche che sono richieste
ad un atleta. È possibile che questi stiano sperimentando l’agonismo in atletica per la
prima volta attraverso il prisma del proprio ragazzo; cosa che può costituire un pendio
molto scivoloso. Altri invece credono che i propri figli rappresentino una “seconda
chance” per correggere gli errori di un proprio passato atletico non così illustre come
avrebbe dovuto essere. Ad ogni modo la cosa più importante da capire, è che i ragazzi
pre adolescenti seguono tre motivazioni principali per fare sport: divertirsi,
socializzare, e compiacere i propri genitori. Troppi bambini finiscono per fare
semplicemente l’ultima cosa, e questo spesso non funziona troppo a lungo. Questi
ultimi ragazzi raramente durano nello sport fino a raggiungere l’alto livello e molto
spesso finiscono per lasciare la propria disciplina, dopo anni di sviluppo, perchè questo
è un bel modo di ribellarsi ai propri genitori. A fine gara, sento spesso che le prime
parole di questo tipo di genitori sono valutazioni o di critiche riguardo alla
competizione quando dovrebbero semplicemente essere: “ti sei divertito?”

Superspecializzazione prematura.
Una volta mi sono consultato con un papà ansioso riguardo l’allenamento della figlia
infortunata. Il dottore aveva raccomandato 3 settimane di riposo per permettere la
guarigione dall’infortunio, ma questo papà era del parere che fosse una cautela
eccessiva e che la figlia avrebbe perso troppo terreno a causa di questo stop. All’epoca
la bambina aveva 9 anni. Chiaramente il papà avrà avuto in mente i suoi progetti e non
l’interesse della figlia. Dubitai fortemente che sarebbe arrivata a fare sport oltre i 12
anni.

C’è stato uno sbalorditivo incremento di infortuni di tipo ortopedico tra i ragazzi
nell’ultimo decennio. Questo corrisponde all’incremento di specializzazione prematura
in un singolo sport. I bambini sono allenati troppo duramente, troppo spesso, troppo
ripetitivamente e troppo spesso senza una corretta preparazione dei presupposti
fondamentali. I programmi di allenamento e di addestramento sportivo si sono
concentrati su questo, spesso ignorando le linee guida ortopediche, preferendo invece

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compiacere i genitori mostrando ai genitori risultati immediati.
I bambini non presentano una base stabile su cui caricare un alto volume di lavoro,
specialmente durante le fasi della crescita. Infortuni alle placche epifisarie in
accrescimento, ai dischi vertebrali, lacerazioni del menisco, sollecitazioni tendineo-
legamentose, possono lasciare nei ragazzi danni permanenti. Il corpo umano non è fatto
per ripetere movimenti specifici uno sopra l’altro, specialmente da piccoli. Siamo fatti
per fare movimenti su diversi piani che è una cosa più affine “all’esci e vai a giocare”
che non all’allenamento. Se davvero vuoi far sviluppare un atleta sin dalla giovane età
devi fare proprio questo: farli sviluppare (inteso come non specializzare ndt). Si devono
sviluppare una serie di abilità e la coordinazione generale, la forza e l’agilità che sono
79 appropriate per l’età.
Un buon allenatore/genitore dovrebbe tenere in considerazione le tappe dello sviluppo
e calibrare in accordo a queste i carichi di lavoro, monitorando pause e recuperi
insegnando ed imponendo una corretta alimentazione e sviluppando le capacità
mentali. Ancora oggi queste importanti aree di opportunità vengono spesso trascurate.
La linea di demarcazione è costituita dal fatto che, se il vostro ragazzo si fa male
sistematicamente o se anche i suoi compagni di squadra stanno accusando una serie di
infortuni da carico iterativo, significa che il sistema di preparazione ed allenamento sta
fallendo e non importa quanto bene stiano andando i migliori “atleti” (di questi
allenatori).

Focalizzarsi su un singolo sport.


È in qualche modo logico aspettarsi che più un atleta passa del tempo allenandosi per
un dato sport, più l’atleta migliori nel tempo. E non c’è dubbio che occasionalmente
salti fuori un Tiger Woods. Ma più spesso questa mentalità si lascia indietro moltitudini
di giovani che si perdono per la strada. Far crescere un atleta è come aprire una porta.
Occorre avere proprio la chiave giusta, quella che fa muovere tutti i perni della
serratura, per aprire la porta.
L’allenamento è solo uno dei perni, non è la chiave. Come ho già detto, un bambino non
si auto realizza in uno sport fino a che non è adolescente. Al fine di capire quello in cui
sono bravi davvero, che gli piace davvero, e quello in cui vogliono (provare n.d.t.) ad
avere successo devono provare un numero di cose. Questa cosa è buona, è salutare e li
protegge dal burning out in uno sport solo. Ma troppi genitori intravedono un po’ di
talento o attitudine e vogliono chiamare questa cosa “sport”. Partecipare in più
discipline o attività potrebbe anche aiutare a prevenire gli infortuni legati alla super-
specializzazione.
Dovreste chiedere ai vostri bambini se vogliono provare sport diversi, o anche
sollecitarli gentilmente a fare in questo modo. Nel tempo potranno poi stringere il
campo. Divertirsi nelle trasferte con la squadra di calcio da giovani potrebbe far capire
ai vostri figli che sono più dotati (e più appassionati) per il baseball.
Se vostro figlio (o figlia n.d.t.) ha meno di 12 anni e vi riscoprite a bordo campo con le
parole “campione”, “borsa di studio” e “fenomeno” che vi girano in testa
probabilmente avete bisogno di ri-settare la vostra prospettiva. Una delle lezioni più
difficili che dovrete imparare è che ci sarà un momento in cui saranno loro a decidere
se continuare o meno in uno sport. E non ci sarà nulla che possiate fare per farli
continuare a gareggiare se semplicemente non ne avranno il desiderio o la voglia. E’ un
semplice dato di fatto che le ore in macchina, le migliaia di dollari spese per la loro
formazione tecnica e gli anni trascorsi assistendo a gare ed allenamenti,

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statisticamente molto spesso non portano da nessuna parte.
I valori imparati e conquistati su un campo di atletica varranno più di qualsiasi altro
premio; valori quali sportività, l’onore, l’integrità, lo stare bene, il lavoro duro ed il
lavoro di squadra. La relazione che instaurerete attraverso le gare dei vostri figli avrà
una grande importanza nel loro futuro. Le decisioni che prenderete come genitori
avranno un effetto enorme non solo nello sviluppo atletico di vostro figlio, ma anche
riguardo alla sua salute, al suo benessere ed alla sua etica. Scegliete saggiamente.

80
ATTIVITA’ GIOVANILE: IL TESORO NASCOSTO
DELL’ATLETICA LEGGERA
*di Martina Fugazza
www.martinafugazza.com
Psicologa Clinica e dello Sport, iscritta alla sezione A dell’Albo Professionale degli Psicologi della
Lombardia, laureata nel 2012 a pieni voti all’Università di Milano Bicocca in Psicologia Clinica, dello
Sviluppo e Neuropsicologia.
Velocista per la squadra Bracco Atletica (7″77 nei 60, 12″13 nei 100 e 24″50 nei 200!!!), ha ottenuto dodici
titoli italiani di staffetta e diverse finali a Campionati Italiani di categoria.
Allena per la società sportiva dilettantistica Studentesca San Donato.
Lavora come Psicologa dello Sport seguendo diversi atleti di livello nazionale e internazionale di Atletica
Leggera, Nuoto ed Equitazione.
Nel luglio 2016 ha partecipato come relatore al corso organizzato da Fidal Lombardia “Corso di
Aggiornamento per Tecnici su Esordienti e Ragazzi” con la relazione “L’ALLENAMENTO NELLA CATEGORIA
ESORDIENTI. ASPETTI AFFETTIVO RELAZIONALI”.
Collabora con il CONI Regionale Lombardo facendo parte della commissione “Donna e Sport” e
partecipando a diversi eventi divulgativi.

“Un bambino è la forma più perfetta di essere umano”


(Vladimir Nabokov)

Coloro che si occupano del settore giovanile nell’atletica leggera (ma in generale in
ogni sport!) hanno un ruolo molto particolare e molto importante nella vita dei piccoli
atleti.

La psicomotricità
La psicomotricità, secondo Morosini, è una dimensione umana propria di tutte le età
che sottende alla progressiva conoscenza di sé e del rapporto con l’ambiente
attraverso il proprio corpo. Come possiamo vedere, è una capacità trasversale a tutte
le età, che studia ed educa l’attività psichica attraverso il movimento e si riferisce
all’attività motoria in quanto influenzata da processi psichici ed in grado di riflettere le
personalità individuale.
La psicomotricità opera nel campo della prevenzione dell’educazione e della terapia per
favorire un armonico sviluppo psicomotorio.

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I bambini in età prescolare possono ottenere un grande vantaggio da tale disciplina.

Nell’atletica leggera la psicomotricità è applicata insegnando ai bambini gli schemi


motori di base, ossia correre lanciare e saltare.
In questo modo i bambini possono imparare a conoscere il proprio corpo e lo stesso in
relazione all’ambiente circostante.
In età scolare dai 6 ai 10 anni il bambino può perfezionare gli schemi motori ed iniziare
ad imparare in che cosa consiste l’attività dell’atletica leggera, senza però pensare ad
una performance e ad un allenamento costante. Come dimostrano diversi studi medici, il
fisico del bambino in questa fascia di età deve finire di maturare e non dovrebbe
81 essere soggetto a sforzi eccessivi.
Ciò non toglie che mettere in contatto i bambini con le difficoltà e i limiti che possono
incontrare in un’attività fisica sia corretto e adattivo. Durante l’attività sportiva
dell’atletica leggera i bambini, infatti, si trovano a confrontarsi con i propri coetanei e
con sé stessi.

Il valore educativo di tale confronto è inestimabile in un mondo come quello di oggi


in cui prendere coscienza delle proprie limitazioni e dei propri difetti è sempre più
difficile.

L’istruttore che segue i bambini di tale età deve saperli coinvolgere nel modo corretto
nell’attività fisica senza eccedere con l’allenamento, insegnando loro gli schemi motori
sempre più complessi e sempre più precisi, mettendo loro in contatto con le regole
proprie del mondo dell’atletica senza eccedere con la competizione tra i piccoli.

I bambini, infatti, sono di per sé molto competitivi e si mettono in continuazione a


confronto con gli altri. Tale prerogativa è legata non solo alle caratteristiche dell’età,
ma anche al mondo di oggi che richiede continue performance ai bambini e agli adulti.
L’attività sportiva così portata avanti con divertimento e con la giusta competizione può
allenare i bambini a vivere e a superare le difficoltà che nella vita di tutti i giorni sono
sempre più presenti. La componente fondamentale da non dimenticare a qualsiasi età è
il divertimento.

L’importanza del gioco


Elemento da non tralasciare è il GIOCO.
Il gioco come mezzo di trasmissione di valori e di insegnamento di schemi motori è
una disposizione psicologica molto cara ai bambini e uno strumento molto utile nelle
mani degli istruttori. Porta a una motivazione intrinseca allo sport (fare sport non per
quello che si ottiene, ma perché piace e soddisfa il solo fatto di farlo), porta a una
conoscenza e un contatto con il mondo esterno e con i coetanei, porta a un confronto
con le regole un coinvolgimento attivo del bambino.

Il gioco dà la possibilità al bambino di esprimere la sua spontaneità, la sua


immaginazione e la sua creatività.
Legato allo sport può trasmettere le norme, le regole, può essere portatore di una
corretta competizione e può far raggiungere gli obiettivi educativi.

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Il giusto equilibrio tra sport e gioco è di fondamentale importanza nella fascia di età che
stiamo considerando.

Il settore giovanile dell’atletica leggera


Il settore giovanile dell’atletica leggera va dalla categoria ragazzi e ragazze alla
categoria promesse, quindi dagli 11 ai 23 anni. In tale lasso di tempo, il ragazzo passa
dall’età della preadolescenza, in cui il suo corpo e la sua personalità passano da essere
quella di un bambino a essere quella di un adulto, per arrivare poi alla delicata fase
dell’adolescenza, in cui il corpo ormai adulto è accompagnato da una personalità ancora
82 da formare e con diverse difficoltà nell’adattamento sia in famiglia, sia nel rapporto con
i coetanei che con il rapporto con sé stessi. Si giunge poi all’età adulta in cui il ragazzo e
la ragazza sempre più maturi escono dalla scuola superiore e decidono che fare della
loro vita.

Questo settore, dunque, concerne un lasso di tempo estremamente lungo ed


estremamente complesso.

Coloro che si occupano dei ragazzi in questa fascia di età hanno un ruolo fondamentale
nella vita degli atleti e le diverse fasi sono caratterizzate da diverse necessità.

Gli allenatori non possono considerare il proprio ruolo come quello di semplice
preparatore atletico.

Il ruolo dell’allenatore è prima di tutto educativo.


L’impronta che lasciano nella vita e nell’educazione dei ragazzi è indelebile e li
accompagnerà per tutta la vita.

Citando Spiderman: “da grandi poteri derivano grandi responsabilità”, e prenderne


coscienza è il primo passo per adempierle con successo.

Abbiamo già visto quanto sia pericolosa la specializzazione precoce nei ragazzi.
Prima della categoria Allievi, quindi prima dei 16 anni, specializzare eccessivamente un
atleta significa limitare le sue esperienze fisiche e psicologiche ad un range ristretto.
Se invece il ragazzo fa diverse esperienze che possono avere esito positivo o esito
negativo, che possono piacere o non piacere, potrà conoscere meglio se stesso, potrà
capire che cosa piace di più e trovare più facilmente la sua strada atletica. Non
dimentichiamo che la specializzazione precoce ha come unico obiettivo la performance.

A questa età gli obiettivi principali che portano a uno sviluppo adattivo e corretto della
personalità dell’atleta sono la conoscenza di sé, dei propri limiti e delle proprie risorse,
che passano attraverso l’insegnamento dei valori dello sport, come il rispetto per se
stessi e per gli altri, e attraverso l’impegno personale e il divertimento.

Il gruppo dei pari è di estrema importanza in questa fascia di età e lo sport può dare
all’atleta un gruppo con cui può condividere le passioni, il divertimento, l’impegno e la
fatica.

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Un detto dice che le amicizie che nascono nel campo sportivo durano per tutta la
vita.

Le categorie successive, Allievi e Junior, che vanno dai 16 ai 19 anni, vedono gli atleti
passare per il difficile periodo dell’adolescenza. In questa fase di vita molto delicata si
nota un abbandono dell’attività sportiva sempre più elevato con l’andare avanti
dell’età, soprattutto per il genere femminile. Il ragazzo e la ragazza hanno la necessità
di adeguarsi agli altri, di ottenere il consenso dei pari e di appartenere ad un gruppo.
Chi fa attività sportiva a livello agonistico si allena dalle tre alle sei volte alla settimana,
e gran parte del suo tempo libero è dedicato all’attività sportiva. Questo può
83 influenzare le scelte di un ragazzo e della ragazza. La decisione di perseguire il proprio
impegno sportivo è notevolmente facilitata se è presente un gruppo di allenamento e se
l’allenatore riesce ad inculcare nei ragazzi i valori dello sport.
Gli studenti che fanno sport hanno dimostrato avere una grande resilienza, ossia una
grande capacità di superare le difficoltà della vita uscendone rinforzati.

Il detto che recita che lo sport è una palestra di vita è in assoluto dimostrato.

Molto altro ancora si potrebbe dire riguardo al settore giovanile e all’importanza che gli
allenatori hanno in queste delicate fasce di età. Una cosa che è necessario mettere in
primo piano è il benessere dell’atleta. E’ necessario ricordare che i risultati in giovane
età possono dare molta soddisfazione sia all’allenatore che all’atleta ma un’importanza
ancora maggiore la ottiene la persecuzione dell’esperienza sportiva da parte del giovane
e ciò che l’atletica leggera può insegnare ad ogni ragazzo.

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LA CAPACITÀ DI PRESTAZIONE FISICA
* di Graziano Camellini e Elisa Bettini

Graziano Camellini, in qualità di tecnico segue atleti sia del Settore Giovanile sia del Settore Assoluto
tesserati per diverse Società Lombarde. Sviluppa la sua attività in diversi Centri sportivi della Brianza e
della Provincia di Milano.
Allenatore dal 1977, allenatore specialista (Prove Multiple) dal 2007, dal 2006/2009 collaboratore settore
tecnico Nazionale: settore femminile delle prove multiple,dal 2006/2009 collaboratore settore tecnico
Regionale Lombardo: salto in alto assoluto / giovanile maschile e femminile, dal 2009 al 2016 Referente
Tecnico del Settore Prove multiple Regionale Lombardo giovanile/assoluto, maschile e femminile, dal
84 2009/2012 Referente Tecnico Nazionale settore giovanile delle prove multiple maschile e femminile, dal
2009 formatore per i Corsi Regionali Lombardi, dal 2012 Referente Tecnico del Settore Prove multiple
Nazionale giovanile (Tutor tecnico settore giovanile)

Elisa, ex atleta professionista di Prove Multiple, è ora “Allenatore di 2° Livello Fidal”, Nel 2006 si è
laureata in Biotecnologie Industriali Processi e Prodotti all’Università degli Studi di Milano Bicocca.
Dal 2012 al 2016 collabora col Settore Tecnico Lombardo, dove si occupa, all’interno del Settore Salti, del
salto in alto.
Dal 2015 inizia a seguire, per le Fiamme Azzurre, come guida e come assistente un’atleta paralimpica non
vedente specializzata nel salto in lungo e nella velocità. Nel settembre 2016 con tale ruolo ha
partecipato alle Paralimpiadi di Rio 2016.

Ph.: Roberto Click Passerini – Bressanone 2016

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La capacità di prestazione fisica nell’uomo presenta diversi aspetti, con notevoli
differenze tra le singole persone. In campo sociale si presenta come attività di
movimento, essendo un elemento del reciproco rapporto tra i diversi individui.

Per capacità di prestazione fisica è necessario intendere non solo ed unicamente la


capacità funzionale dell’organismo, ma la sua correlazione con le azioni svolte per
ottenere un risultato. Anche gli animali, il cui esame non diversifica da quello eseguito
sull’uomo, sono essenzialmente capaci di prestazioni; la capacità di prestazione fisica
nell’uomo, tuttavia, non può prescindere dalla valutazione dai comportamenti psichici e
85 intellettuali dell’individuo: l’aspetto motivazionale, emozionale ed intellettuale è
sempre fondamentalmente e costantemente presente. Non c’è solo l’aspetto biologico
isolato, non può esistere alcuna scissione dalla personalità umana; questo aspetto
essenziale deve essere sempre considerato in tutte le analisi. La mancata valutazione
dei lati sia fisico che intellettuale dell’individuo, potrebbe altrimenti apparire come una
svalutazione sostanziale della capacità fisica di prestazione e dei suoi risultati.

Per definire la “capacità di prestazione fisica” preferiamo di gran lunga la spiegazione


che ne danno G. Schnabel-D. Harre- A. Borde in “Scienza dell’allenamento”:

“la personalità dell’atleta, nella sua interezza indipendentemente da una


interpretazione in senso lato e ristretto della personalità, è indubbiamente di
importanza cruciale per la sua capacità di prestazione: ogni prestazione viene
determinata dalla personalità nel suo insieme. E infatti essa in senso stretto non
dovrebbe essere considerata un fattore come gli altri. L’insieme dei presupposti
personali che mettono in grado di rispondere a determinate richieste di
prestazione, cioè la loro espressione e la loro struttura costituiscono la capacità di
prestazione. Rispetto alla capacità di prestazione, i presupposti che si riferiscono
agli impulsi all’azione, cioè agli atteggiamenti e alle motivazioni, all’emotività,
alla volontà, debbono essere enucleati e inseriti tra quei presupposti che
riguardano l’orientamento, l’esecuzione e il controllo dell’azione, definiti
disponibilità di prestazione, per cui si può parlare di unità tra capacità e
disponibilità alla prestazione. La capacità di prestazione può essere anche definita
come quella forma di svolgimento, in gran parte generalizzata e abitualmente
stabilizzata entro un certo limite, dei processi psicofisici che determinano la
prestazione possibile, intesa come realizzazione dell’azione.”

L’importanza del fattore ambientale sull’adattamento


Non esiste una capacità fisica universale, poiché dipende dalle diverse richieste
provenienti dell’ambiente sociale. In risposta alla variabilità delle diverse forme di
richiesta dell’ambiente sociale e naturale, divengono necessari differenti espressioni
delle capacità fisiche di prestazione. Per fare un esempio, citeremo il caso dei migliori
corridori di mezzofondo che contemporaneamente sono anche i peggiori per quanto
riguarda l’espressione della forza massimale. Naturalmente non è possibile cercare di
schematizzare, ridurre e semplificare il concetto di capacità fisica di prestazione,
riducendola nel ristretto ambito di una sola scienza come possono essere la fisiologia, la
biologia o la fisica. Bensì si può valutare come un concetto di pluridimensionalità ben si
adatti al complesso concetto di capacità fisica, collocandosi come sintesi delle singole

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componenti delle diverse capacità di prestazione parziali, consentendo di conseguenza
numerose specializzazioni.

Un individuo è selettivamente adatto verso una determinata richiesta e questa


determinata spiccata prestazione nasce dall’accoppiamento di elementi diversi, che
unitamente esaltano la capacità fisica di prestazione finale.

Se consideriamo l’ambito delle richieste prettamente fisiche, molti dei miglioramento


socio- ambientali approntati dall’uomo ci hanno reso la vita più facile e comoda. Questi
progressi vanno comunque valutati nell’ambito sociale ed economico di riferimento, dal
86 momento che essi non sono privi di contraddizioni e conflitti. L’ambiente ormai
esasperatamente tecnologizzato pone in una parte non certo trascurabile della
popolazione, dei seri problemi per quanto riguarda il soddisfacimento di una pur minima
attività nei campi della resistenza e della forza.

L’attuale adattamento dell’uomo “socializzato all’ambiente”, si manifesta chiaramente


nel fatto che egli trasferisce quelle che inizialmente erano prerogative prettamente
personali a strumenti tecnologici esterni al proprio corpo, e da egli stesso costruiti.

Non potendo sollevare pesi enormi, ha costruito la gru; non potendo correre più veloce
per un tempo prolungato, si è affidato all’automobile. Oggi l’uomo può costruire opere
fino a qualche decennio fa assolutamente inimmaginabili, ma queste conoscenze
tecnico-scientifiche lo hanno condotto inevitabilmente al punto che il controllo
sull’ambiente, non dipende quasi più dalle sue capacità fisiche. Questa forma di
adattamento all’ambiente assume un’ importanza sempre maggiore col trascorrere dei
secoli. L’uomo è il prodotto dell’evoluzione, e i tratti che lo caratterizzano sono il frutto
di una selezione naturale durata milioni di anni. Tutti questi cambiamenti si sono nel
corso dei secoli stabilizzati e sono stati effettuati in risposta alle diverse caratteristiche
ambientali. I nostri antenati dell’età della pietra dovevano per forza approcciarsi con
un’enfasi maggiore all’ambiente circostante per sopravvivere, e tale adattamento è
avvenuto in un lasso di tempo decisamente grande. L’uomo non potrà separarsi dal suo
fisico; esso non è un abito dismesso che può essere abbandonato per vestirne uno nuovo,
ma un divenire in costante collaborazione con la sua natura biologica. Non bisogna però
cadere nell’errore di considerare come unico elemento caratterizzante l’evoluzione del
genere umano, l’ambiente circostante poiché è la storia nel suo insieme, e non solo il
singolo elemento, a stimolare i processi di adattamento.

Il processo biologico della capacità fisica di prestazione è lo stato di adattamento di un


determinato organo ad una determinata prestazione e questo è ciò che si intende per
attività fisica. Gli organi si adattano a seconda dell’uso, talvolta in modo irreversibile:
struttura e funzione hanno un rapporto reciproco di causa- effetto. La manifestazione
dell’adattamento personifica e rispecchia una determinata strutturale pretesa di
prestazione. La capacità di prestazione implica adattamento e quest’ultimo,
necessariamente e conseguentemente, produce nuove richieste. Ciò lo possiamo
rilevare negli effetti scambievoli tra influssi esterni ed interni; l’effetto combinato tra
ambiente ed organismo è una importante caratterizzazione di ciò. Le attuali condizioni
di vita, con il loro intrinseco deficit nel campo delle attività motorie, riducono

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fortemente le capacità di adattamento dell’individuo alle mutate richieste. Ciò
naturalmente non significa né implica l’atrofia.

Il ruolo delle capacità fisiche per nel mantenimento della salute


Questa nuova dimensione dell’uomo impoverito di attività fisica, ha come conseguenza
la perdita della capacità di reagire all’ambiente, benché esso minacci con costanza,
attraverso le sue modificazioni a volte negative, la salute dell’organismo. Una mancanza
di movimento e con questo di una continua attività di adattamento, conduce spesso ed
inevitabilmente ad un impoverimento della salute. Osservando l’evoluzione di un
87 individuo, possiamo rilevare come esista e persista una necessità ed un impulso al moto
solo nell’età giovanile, cioè sino al termine dello sviluppo; col crescere dell’età cala
questa “ fame di movimento” , l’istintivo impulso verso il moto, anche se le capacità
fisiche potrebbero essere ulteriormente migliorate ed incrementate. L’adulto non
reagisce istintivamente, bensì realizza il movimento in modo razionale, valutando le
informazioni e le conoscenze secondo le proprie necessità. Per lui è necessaria una
conscia elaborazione della situazione. Si deve tuttavia sottolineare che gli effetti
endogeni della mancanza di moto e la correlata mancanza di capacità di prestazione
sono fortemente analoghi a quelli dei processi di invecchiamento.

Le capacità di adattamento dell’uomo si traducono direttamente in una modificazione


delle capacità di forza e di resistenza. Queste due caratteristiche presentano norme ben
definite di adattamento biologico. In diretta dipendenza dalla tipologia della
stimolazione esterna, vengono interessate capacità e abilità in maniera differente. Lo
sviluppo finalizzato della capacità di prestazione dovrà essere sempre guidato dalla
forma della risposta alla domanda esterna. I più evidenti e marcati adattamenti sono
presenti nel campo della resistenza, che contemporaneamente presenta il più grande
effetto di stabilizzazione della salute dell’individuo. In questo contesto gli adattamenti
biologici si sovrappongono anche all’area sociale. Per questo motivo qui sottolineiamo
l’importanza dell’attività di resistenza, inquadrata nell’ambito sociale
tecnologizzato, per un consono mantenimento della salute.

Le capacità fisiche in ambito sportivo


Dimensione e funzionalità cardiaca, letto capillare, peso dei reni e del fegato, vengono
influenzati anche dall’attività motoria volontaria portando anche ad un miglioramento
della funzionalità organica. Si è dimostrato come l’espressione di determinate
caratteristiche fisiche dipendenti da una speciale capacità di prestazione, in questo caso
della resistenza, possono essere estremamente variabili.

Costruzione e funzione del fisico non sono mai individualmente costanti, bensì possano
variare ampiamente col trascorrere del tempo. Tutte le modificazioni che avvengono
sono in qualche modo misurabili. Prendendo come esempio il caso della funzione cardio-
circolatoria è ormai provato che attraverso un costante adattamento alla prestazione di
resistenza, assistiamo ad un ampliamento della funzione. Con il crescere della
prestazione sportiva, partendo da un soggetto
non allenato sino all'atleta d’élite nel mezzofondo, possiamo constatare un

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notevolissimo aumento della funzione, che ovviamente in misura crescente si
ottimalizza. La frequenza cardiaca si abbassa (da valori attorno alle 70 puls/min può
passare a valori attorno alle 50 puls/min a riposo), portando ad un quadro configurabile
con una bradicardia da allenamento. La massima assunzione di ossigeno aumenta
notevolmente (da valori attorno ai 3000ml/min sino a oltre 5000ml/min), in
corrispondenza di un paritario incremento del volume cardiaco che può andare da
600ml sino a 1400ml. Tutte queste modificazioni è superfluo ricordarlo, avvengono solo
se provocate da adeguati stimoli di adattamento. Il soggetto allenato, dunque, può
avere a disposizione una maggior “riserva”, oltre ad una più articolata area per la veloce
e completa compensazione dello sforzo.
88
Lo “stato di sicurezza” o limite superiore in cui subentra uno stato di labilità ed uno
stato di deterioramento della prestazione, è considerevolmente spostato in avanti. Per
questa strada sarà possibile sopportare maggiori carichi esterni e tollerare e smaltire in
modo migliore i disturbi che ne derivano. Il meccanismo di compensazione attraverso
l’allenamento si fa più veloce e fa risparmiare all’organismo energie preziose, con un
miglioramento del sistema di regolazione della compensazione. L’ omeostasi interna si
sviluppa in risposta all’intervento di carichi esterni mentre la capacità di resistenza
verso i disturbi esterni, e soprattutto verso l’affaticamento è grandemente migliorata. A
questo punto è necessario ricordare il concetto importante dell’adattamento incrociato,
che significa un miglioramento della capacità di adattamento e di resistenza, non solo
verso i carichi prettamente specifici della resistenza, bensì anche in quelli provocati
da altre attività.
Nel linguaggio corrente parliamo di irrobustimento generale. C’è dunque un elevato
incremento delle difese contro tutti gli agenti esterni indotti dall’ambiente. La
tollerabilità verso questi stimoli esterni diviene sempre maggiore per cui in definitiva
essi possono essere superati e sopportati con crescente facilità. In particolare dobbiamo
ricordare il notevole miglioramento della termoregolazione e del livello immunologico.

Naturalmente questo effetto di incremento delle capacità fisiche implica sempre uno
stretto legame tra la capacità di migliorare e facilità di recupero. Cioè, in altre parole,
un incrementato catabolismo è l’ipotesi prima per un incrementato anabolismo, e
viceversa. Le funzioni vegetative a riposo sono determinanti nel processo di
adattamento e sono caratterizzate da un processo di economizzazione.

Da sempre ormai sappiamo come una determinata funzione sotto l’influsso di un carico
reagisca attraverso una fase di adattamento e di ripristino sino ad un livello non pari, ma
superiore rispetto a quello iniziale. E’ il cosiddetto concetto della super-
compensazione. Da quanto ricordato precedentemente noi sappiamo che tale capacità
non si traduce in un miglioramento specifico, bensì generalizzato, inducendo una
migliorata stabilità della salute sia a riposo che in condizioni di attività sub-massimali.
Non da ultimo in questa prospettiva interviene il concetto di nuove forme di recupero e
riposo attivo per gli atleti. Si ottiene in definitiva, una migliorata capacità di
prestazione, in stretta correlazione con una migliorata capacità di ripristino e con
questo una aumentata capacità di carico e compatibilità di carico.

Dobbiamo a questo punto ricordare che l’adattamento cardio-circolatorio ad attività

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specificatamente di resistenza, non avviene in maniera lineare. Parametri importanti
quali la frequenza cardiaca, il VO2 max non mostrano una continua proporzionalità dei
valori nell’intero campo di possibilità. Questa “rottura” della proporzionalità avviene,
come dimostrato da numerosi esperimenti, intorno al valore di 950 ml di volume
cardiaco. Valori più alti assistiamo ad un appiattimento della curva, che sta in definitiva
a significare che qualsiasi ulteriore aumento funzionale può essere “acquistato”
solamente attraverso una spesa sproporzionata.
La massima stabilità deve essere qui considerata come adattamento indotto dal carico
fisiologico; naturalmente consideriamo qualsivoglia prestazione dell’uomo, come
fenomeno sociale. Questo presuppone una catena di susseguenti connessioni che ha
89 inizio con una motivazione sociale o psichica, per terminare nuovamente nell’area
sociale con un finalizzato atto motorio. Quindi la prestazione fisica ha una funzione
sociale di accesso e di realizzazione. Se paragoniamo il corpo ad una macchina
tecnologica, essa potrà essere rovinata da una eccessiva fase lavorativa, ma
contemporaneamente potrà subire dei danni gravi anche dall’eccessivo disuso.

Influenza del sesso e dell’età


Certamente i parametri sopra ricordati variano notevolmente anche in riferimento al
sesso dell’individuo. Le differenze che possiamo chiaramente riscontrare tra maschi e
femmine, aumentano ancor più considerevolmente con l’introduzione di metodiche di
preparazione specifiche. Possiamo tuttavia rilevare come la donna abbia una notevole
capacità di adattamento. Lo scarto funzionale non è tuttavia troppo marcato tra i due
sessi in quanto le donne si adattano in maniera analoga ai maschi ai carichi a cui sono
sottoposte Le capacità fisiche sono allenabili in ciascuna età della vita, anche se la
potenza di adattamento dell’organismo a tali carichi è differente con il crescere
dell’età. I fanciulli ed i giovani posseggono valide premesse per l’incremento costante
delle loro prestazioni. Il miglior periodo per il raggiungimento della più elevata capacità
di prestazione fisica è, come lo sport di prestazione chiaramente lo dimostra, il periodo
compreso tra la fine del secondo e l’inizio del quarto decennio di vita. Con il crescere
dell’età, diminuisce la potenzialità di adattamento dell’organo, anche se potrà essere
mantenuta per i singoli organi in un certo grado anche nelle persone anziane tramite una
adeguata specializzazione di carichi adatti alla conservazione della stabilità della salute.
Da quanto detto sopra, possiamo certamente definire lo stato di salute come quella
condizione in cui l’organismo può mantenere il suo optimum di capacità di adattamento
all’ambiente. Se la capacità di prestazione umana può progredire in base alla potenza di
adattamento dell’organismo, anche la salute può parimenti progredire in una
dimensione misurabile. Secondo il nostro parere capacità fisica di adattamento e salute
corrono di pari passo. Se è rilevabile un incremento nella prestazione, lo è certamente
anche nel campo della salute. Come è evidentemente ragionevole pensare il contrario:
cioè l’effetto degli impulsi esterni è largamente condizionato dalla situazione interna.
Comunque ancora qualcosa sfugge alla nostra analisi in quanto la salute rappresenta un
qualcosa di più della semplice capacità di prestazione fisica.

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L’ottimale capacità di prestazione fisica non è un fattore isolato e non è certamente un
prodotto finale, ma si sviluppa attraverso singoli interventi successivi. L’organismo
possiede straordinarie forze di auto-miglioramento e auto-strutturazione, come pure di
auto-peggioramento. Esso dispone di una larga capacità di adattamento: l’uomo si
migliora costantemente attraverso i suoi singoli rapporti col mondo esterno; la capacità
di prestazione fisica è in definitiva il risultato di uno stile di vita relazionato
all’ambiente di riferimento. Per la piena realizzazione del proprio potenziale di
adattamento come base biologico-materiale, è essenziale l’uso. La funzione migliora la
funzione. Le richieste aumentano con il crescere dell’ adattamento alle domande
precedenti: questo preziosissimo effetto fisiologico non potrà essere raggiunto se non
90 attraverso questa via. La prestazione produce un effetto di adattamento che è origine
dell’incremento della capacità di prestazione fisica che si pone quindi sia come
premessa che conseguenza della prestazione in sé. La prestazione fisica è dunque il
punto di partenza, il contenuto e la meta della capacità di prestazione.
L’intero allenamento sportivo è basato su questo concetto fondamentale.
Presupposto fondamentale per il progresso della prestazione fisica è il regolare
esaurimento del potenziale. Tuttavia la capacità di prestazione fisica non è
immagazzinabile in quanto è determinata dall’esercizio. Possiamo qui riscontrare come,
un’attività svolta per tre volte alla settimana ed incentrata su un allenamento di
resistenza, abbia la capacità di provocare nell’organismo effetti di adattamento che a
loro volta determineranno effetti di miglioramento della prestazione fisica. Ciò vale a
nostro avviso per persone che solitamente svolgono una attività prettamente sedentaria.
Ciò potrà eliminare o in larga misura mitigare gli effetti della sostanziale mancanza di
attività fisica tipica dello stile di vita attuale.
La miglior prestazione fisica individuale viene solitamente raggiunta in età adulta, tra i
20 e i 30 anni. Pertanto, l’allenamento in età giovanile non è soltanto fine a se stesso,
ma rappresenta altresì la preparazione ottimale per il raggiungimento della massima
prestazione fisica individuale. In sostanza, ciò rende ben chiari i concetti di “crescita” e
“allenamento in età evolutiva”. In Germania, al fine di accentuare il carattere
preparatorio dell’allenamento in età giovanile, si è affermata la
denominazione “allenamento di costruzione”, chiarendo in questo modo come lo scopo
primario dell’allenamento in età evolutiva sia quello di creare ed ottimizzare i
presupposti per successive prestazioni di alto livello
Uno dei presupposti fondamentali è rappresentato dall’acquisizione di una tecnica
individuale ottimale, oltre ovviamente ad una buona preparazione fisica, che è il
secondo importante presupposto per future prestazioni di elite. Tuttavia, con il termine
“preparazione fisica”, in questa fase non si intende la preparazione condizionale diretta,
per mezzo della quale, ad esempio, è possibile migliorare l’accelerazione dello sprint
grazie ad un allenamento della forza massimale, bensì l’aumento generale della
capacità di carico. In particolare, tendini, legamenti, capsule articolari, cartilagini e
apparato osseo devono essere rinforzati in vista delle sollecitazioni date dai carichi di
trazione e compressione, ad esempio nel momento di appoggio del piede o durante il
lancio.
Con il progredire dell’età, la preparazione fisica generale sarà poi utile, oltre che ai fini
della preparazione, anche alla compensazione dell’allenamento specifico, spesso
improntato ad un forte carico unilaterale. Siccome i tessuti che vengono sollecitati nel
corso del processo di allenamento mostrano un adattamento lento, per dare origine ad
adattamenti stabili sono necessarie sollecitazioni a lungo termine dalla durata

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pluriennale. L’esperienza insegna che l’alternanza di molti stimoli di carico leggeri a
singoli stimoli di carico di forte intensità (sempre nell’ambito fisiologico), rappresenta il
metodo ottimale al fine di rafforzare le strutture motorie passive.
Da questo punto di vista, le zone più importanti sono il piede e l’articolazione della
caviglia, la zona lombare del rachide e, nel caso dei lanci, le spalle. Inoltre, devono
essere rinforzati i muscoli sinergici ed antagonisti, compresi quelli della muscolatura
retta e obliqua del tronco. Tutti questi distretti muscolari devono essere potenziati in
maniera mirata e intensiva, grazie alla preparazione fisica generale. Metodi tipici di
allenamento sono il circuit training, i carichi di resistenza aspecifici, i lanci e salti in
genere, gli esercizi di stabilizzazione del tronco statici e dinamici, i giochi con la palla e
91 gli esercizi di coordinazione.
Per chi si occupa dell’allenamento di soggetti in età evolutiva, soprattutto nel caso in
cui abbia a disposizione sedute di allenamento di durata limitata, è difficile accettare
che gran parte dell’allenamento debba essere utilizzato per esercitazioni a carattere
generale. In questo caso, vale la regola per cui tanto più aumenta il tempo totale di
allenamento e quindi, tanto migliore e talentuoso è uno sportivo, tanto più dovrà
aumentare anche la percentuale dedicata all’allenamento generale.

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BIBLIOGRAFIA CAPITOLO 3

Frohner G., Principi dell’allenamento giovanile. La capacità di carico nell’età infantile e giovanile,
Calzetti & Mariucci, 2003

Freeman W.H., Peak When It Counts. Periodiodization for American Track & Field – 4th Edition, Tafnews
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Arcelli E., Franzetti M., Acido lattico e sport. Dalla fisiologia all’allenamento, Edizioni Correre, 2014

Bompa T.O., Total Training for Young Champions. Proven Conditioning programs for athletes ages 6 to 8,
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Bernardi M., Bertolucci C., Canali V., Conte R, Mainardi C., Tasco A., Volta E., Zoni M. (Autore) Bambini in
movimento. Dalla postura al gioco attraverso la coordinazione e le progressioni dinamiche. Con DVD,
Calzetti & Mariucci, 2013

Faigenbaum A.D., Westcott W. L., Youth Strength Training: Programs for Health, Fitness, and Sport,
Human Kinetics, 2009

Kraemer W.J., Strength Training for Young Athletes, Human Kinetics, 2004

Cardinale M., Newton R., Nosaka K., Strength and Conditioning: Biological Principles and Practical
Applications, Wiley-Blackwell, 2011

Weineck J., L’allenamento ottimale, Calzetti & Mariucci, 2009

Harre D., Schnabel G., Borde A, Scienza dell’allenamento, Arcadia, 1999

Cauz U. La capacità di prestazione fisica, Nuova Atletica del Friuli, n°42-43, Luglio- Agosto 1980

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CAPITOLO 4
Vincere con la mente..

*di Martina Fugazza


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Psicologa Clinica e dello Sport, iscritta alla sezione A dell’Albo Professionale degli Psicologi della
93 Lombardia, laureata nel 2012 a pieni voti all’Università di Milano Bicocca in Psicologia Clinica, dello
Sviluppo e Neuropsicologia.
Velocista per la squadra Bracco Atletica (7″77 nei 60, 12″13 nei 100 e 24″50 nei 200!!!), ha ottenuto dodici
titoli italiani di staffetta e diverse finali a Campionati Italiani di categoria.
Allena per la società sportiva dilettantistica Studentesca San Donato.
Lavora come Psicologa dello Sport seguendo diversi atleti di livello nazionale e internazionale di Atletica
Leggera, Nuoto ed Equitazione.
Nel luglio 2016 ha partecipato come relatore al corso organizzato da Fidal Lombardia “Corso di
Aggiornamento per Tecnici su Esordienti e Ragazzi” con la relazione “L’ALLENAMENTO NELLA CATEGORIA
ESORDIENTI. ASPETTI AFFETTIVO RELAZIONALI”.
Collabora con il CONI Regionale Lombardo facendo parte della commissione “Donna e Sport” e
partecipando a diversi eventi divulgativi.

PSICOLOGIA DELLO SPORT. COS’E’ E A COSA SERVE?


La Psicologia dello Sport è una disciplina relativamente giovane che si è conquistata uno
spazio di autonomia all’interno della psicologia e delle scienze motorie.
Rientra nella classe della Psicologia Applicata, studia il comportamento umano e i
processi psichici nell’ambito dello sviluppo psico-fisico e dell’attività sportiva.

I due principali campi di interesse della Psicologia dello Sport sono il Benessere e la
Performance.
Non si occupa quindi solo di alto agonismo e di prestazioni elevate, ma si interessa
dell’atleta come persona, che sia di basso, di medio o di alto livello.
I campi di applicazione vanno dall’attività ludico-sportiva all’attività agonistica.

Contesto storico
La Psicologia dello Sport prende il via in America negli ultimi anno dell’800. Alcune date
importanti:
• Nel 1897 De Cubertain organizza il primo congresso della “Psycholcogy of
Excercise”.
• Nel 1913 in Nebraska Wolfe crea un laboratorio di Psicologia applicata al Football
mentre per la prima volta oltre oceano nel 1920 Carl Diem istituì il primo
laboratorio di Psicologia dello Sport a Berlino,segnando la nascita della
Psicologia dello Sport in Europa; tale iniziativa fu seguita, a cinque anni di
distanza, da A.Z. Puni che ne istituì uno a Leningrado.
• Colman Griffith che, nel 1918, si era dedicato allo studio dei fattori psicologici

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influenzanti le performance sportive, istituì il primo corso di Psicologia dello
Sport del Nord America nel 1925.Purtroppo il laboratorio di Griffth chiuse nel 1932
a seguito della Grande Depressione.
• Nel 1965 nacque la International Society of Sport Psychology (ISSP) costituita da
scienziati Europei; il primo congresso dell’ISSP si ebbe lo stesso anno a Roma.
• Nel 1966 un gruppo di scienziati americani si incontrò a Chicago costituendo una
Società di Psicologia dello Sport che è divenuta nota col nome di North American
Society of Sport

94
Psychology and Physical Activity (NASPSPA).
Nel 1970 viene creato l’“International Journal of Sport Psychology” mentre iniziano a
essere condotti studi di ricerca interessanti come quelli inerenti al miglioramento della
prestazione, della personalità dell’atleta e della motivazione (Vanek, Cratty 1970,
Ruffer 1975, Tattersfiel 1971, Salil, Maher, Gillmore 1976). Nel 1975 Csikszentmihalyi a
Chicago studia cosa c’è oltre l’ansia e la noia, le esperienze di Flow durante il lavoro e il
gioco (“Beyond Boredom and Anxiety: Experiencing Flowin Work and Play, 1975) mentre
nel 1984 a Los Angeles la squadra olimpica americana è stata seguita da un team di
psicologi. Nel 1993 Singer e colleghi producono il “Handbook of Sport Psychology”, un
manuale contenente le linee guida della disciplina.
Dal 2000 l’approccio ha subito un significativo cambiamento, passando dall’essere
orientato all’analisi e all’ottimizzazione del rendimento individualizzato a
un’enfatizzazione dei punti di forza e degli aspetti positivi dell’individuo, mutamento
influenzato dalla Psicologia Positiva.

La psicologia positiva
Nel 1946 l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha definito la Salute come uno stato di
completo benessere fisico, mentale e sociale e non meramente assenza di malattia o
infermità.
Non è necessario non avere infermità o malattie: esistono esempi di persone con
infermità mentali e fisiche, o con malattie croniche tenute sotto stretto controllo
medico, che godono di ottima salute.

A metà del XX secolo vengono presentati i presupposti di una nuova disciplina


fondamentale per la psicologia moderna: la Psicologia Positiva.
Tra il 1943 e il 1954 Maslow introduce la teoria della Gerarchia dei Bisogni, sostenendo
che i bisogni psicologici dell’essere umano hanno un’importanza gerarchica.
L’organizzazione di tali bisogni è schematizzabile grazie a una piramide in cui alla base
sono i bisogni fisiologici e di sicurezza.
Salendo troviamo i bisogni di appartenenza, di stima e in cima, i bisogni di
autorealizzazione.

Rogers, esponente della Psicologia Umanistica, sostiene che il benessere umano


equivalga al funzionamento completo: vi è nell’uomo una tendenza ad imprimere una
direzione costruttiva allo sviluppo verso una piena realizzazione degli aspetti sani e
creativi della persona.
Grazie a questi presupposti, nel 2000 Seligman e Csikszentmihalyi introducono la
Psicologia Positiva.

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L’obiettivo di tale costrutto teorico è quello di promuovere il funzionamento umano
seguendo precise linee guida:
• enfatizzare le risorse e le potenzialità della persone;
• privilegiare la promozione della salute piuttosto che la cura della malattia;
• adottare un approccio bio-psico-sociale piuttosto che l’approccio bio-medico;
• adottare una metodologia rigorosa

Teoria del Flourishing


L’approccio più interessante per la Psicologia dello Sport appartenente alla Psicologia
95 Positiva è la Teoria del Flourishing e del Languishing di Ryff e Keyes (2002) appartenente
alla prospettiva Eudaimonica che vede la felicità come un processo in continua
evoluzione.
Tale teoria prevede che la salute non sia sinonimo di assenza di malattie: non avere
diagnosi psichiatriche e psicologiche non equivale a godere di salute psicologica. In una
frase provocatoria, Johoda sostiene che ogni anno, il 90% delle persone non soffre di
depressione maggiore. Tale concetto ci porta a riflettere sul fatto che il 90% delle
persone non goda comunque di un benessere psico-fisico completo.
Secondo Ryff e Keyes, le persone con salute mentale completa “fioriscono” (Flourishig)
mentre coloro che non godono di salute mentale “ristagnano” (Languishing) e hanno una
percezione della vita come vuota, vivono nel disinteresse e nella stagnazione. Ma tra
uno stato e l’altro sono presenti diversi gradi di salute mentale: tale costrutto è visto
come un processo, in crescita e in cambiamento, influenzato dai diversi periodi della
vita e dalle condizioni che una persona si trova a vivere.

Tale teoria è utile alla Psicologia dello Sport poiché dimostra che il benessere psico-
fisico è un processo influenzato da molti fattori di vita e che il potenziale di una persona
sia utilizzabile in grandi o in scarse quantità a seconda dello stato psicologico della
persona.

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PSICOLOGIA SPORTIVA
Il principale obiettivo della Psicologia dello Sport, non è quello di creare tanti campioni,
ma di permettere ad ogni atleta di esprimersi al meglio delle proprie capacità, vivendo
l’attività sportiva, sia essa agonistica o di puro divertimento, in modo sereno e positivo,
rendendo lo sport uno strumento di crescita e di benessere.

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Le principali aree di indagine sono:

• Abilità psicologiche sottese alle differenti discipline;


• Processi cognitivi coinvolti nell’apprendimento e nel controllo delle abilità
motorie e sportive
• Processi motivazionali;
• Ruolo di allenatore;
• Infanzia e settore giovanile;
• Benessere e salute;
• Area relazionale e dinamiche di gruppo;
• Processi di autoregolazione ed attivazione; ansia e stress;
• Diversi sono i campi di applicazione.

Lo psicologo dello sport


Lo psicologo dello sport è in primo luogo uno psicologo, con una laurea quinquennale in
psicologia, un esame di stato e un’iscrizione a un albo professionale. Anni di esperienza
nel campo e/o un master post laurea in Psicologia dello Sport è ciò che definisce uno

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psicologo “dello sport”.

È un professionista con conoscenze scientifiche, bio-psico-sociali, che riguardano il


funzionamento della mente in condizioni di salute psico-fisica e in condizioni di
malessere. Inoltre ha conoscenze dello sport e delle sue caratteristiche disciplino
specifiche, ha capacità di comunicazione e di relazione e diverse competenze
interdisciplinari: lavora infatti con molti altri operatori della salute (medici,
fisioterapisti, nutrizionisti, osteopati) e tutte le figure che ruotano attorno al mondo
dell’atleta (dirigenza, allenatori, genitori).
97
Il benessere è dunque la parola chiave di questo ambito giovane ma con già tanta
esperienza della psicologia. L’atleta è visto nella sua totalità e l’obiettivo è quello di
raggiungere il massimo benessere psico-fisico, possibile ottimizzando le risorse e
rinforzando le limitazioni della persona.
Non è legata alla malattia e a beneficiarne non sono solo gli atleti con disturbi
psicologici di vario genere.

Chiunque voglia sfruttare il proprio potenziale e vivere con il massimo benessere


possibile la sua esperienza sportiva può servirsi dei professionisti della psiche nello
sport.

Cosa può fare lo psicologo dello sport.


Nel settore giovanile, lo psicologo dello sport si occupa dei rapporto con i genitori, della
lettura dei bisogni del giovane atleta, della comunicazione e della proposta
metodologica adeguata allo sviluppo (prevenzione overtraining). Inoltre ha un
importante ruolo nella ricerca della motivazione e nella prevenzione del drop-out
(abbandono dell’attività agonistica) e nell’attenzione alle problematiche psicologiche
legate alla pratica.
Nell’alto agonismo lo psicologo dello sport si occupa di mental training (percorso
personalizzato mirato alla massimizzazione delle risorse per una peak performance),
della gestione dello stress, della motivazione e prevenzione del burn out. Inoltre ha un
ruolo fondamentale nella preparazione alle competizioni.
La performance sportiva non è mai infatti influenzata solo dalla condizione fisica, la
condizione psicologica ha un ruolo fondamentale.

In caso di lavoro con squadre, lo Psicologo dello Sport aiuta lo sviluppo del Team Spirit
(spirito di squadra).

Gli infortuni, gravi o lievi, sono parte integrante della vita di un’atleta, persona che
spinge il suo corpo oltre i limiti fisici.
Lo psicologo dello sport ha un ruolo fondamentale sia nell’affrontare l’infortunio,
aiutandolo ad accettarlo e sostenendolo mentre segue le pratiche mediche e
fisioterapiche lunghe, dolorose e disagevoli. Quando lo sportivo è pronto per tornare in
campo, lo psicologo sportivo lavora con l’approccio dell’atleta al rientro, lo aiuta
insegnando tecniche di recupero, lavorando con la comprensione e la gestione del
dolore. Inoltre, lo sostiene nella preparazione al ritorno alle competizioni.

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Con le società sportive lo psicologo dello sport lavora rafforzando l’identità societaria,
creando e/o assistendo il rapporto con genitori ed atleti, affiancando i dirigenti e i
tecnici con coaching e corsi di aggiornamento, realizzando interventi su comunicazione e
gestione delle relazioni esterne.

LA MOTIVAZIONE: I PERCHE’ DEL COMPORTAMENTO


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“La più grande motivazione viene sempre da dentro” (M.Johnson)

Nello sport un argomento molto discusso e di primaria importanza è la motivazione. Tutti


ne abbiamo sentito parlare almeno una volta nella vita, tutti abbiamo riflettuto sulla
motivazione che ci spinge a fare quello che facciamo, soprattutto se sono attività non
necessarie per la sopravvivenza e il sostentamento.

Ma che cos’è scientificamente la motivazione?


La psicologia definisce la motivazione come uno stato interno che attiva dirige e
mantiene nel tempo un comportamento.
Tale comportamento può costare fatica fisica e psicologica alla persona ma la
motivazione dà forza all’individuo a perpetuare l’attività anche superando enormi
difficoltà.
Un esempio adeguato alla vita di tutti i giorni è il lavoro: l’attività lavorativa può non
piacere, può essere stressante, faticosa, può essere lontano dalla propria abitazione,
può necessitare di sforzi fisici e psicologici continui, ma una persona si reca al lavoro
tutti i giorni.
La motivazione a tale comportamento è facilmente riscontrabile: senza lavoro la
famiglia non può avere sostentamento.
Ma per quanto riguarda tutte quelle attività che un individuo sceglie di fare di sua
spontanea volontà e che non sono necessarie per il sostentamento proprio e degli
altri, come lo sport?
La motivazione concerne i perché del comportamento, le cause, i motivi, le ragioni, i
fini che spingono un individuo a seguire alcune attività. E’ l’interfaccia tra organismo e
ambiente da cui dipende l’innesco, l’ampiezza, l’intensità, la durata e la cessazione di
un comportamento. E’ dunque di primaria importanza per lo sport.

Due sono i concetti che è utile differenziare dalla motivazione:

• L’istinto è una disposizione psicofisica congenita che spinge la persona a prestare


attenzione a certe categorie di oggetti, a sperimentare un eccitamento emotivo e
ad agire o avere l’impulso di agire in un certo modo.
E’ dunque qualcosa di impulsivo, di legato alle nostre origini arcaiche, senza
dover aspettare che il ragionamento cosciente (troppo lento) ci dica cosa fare.
Per dare un esempio concreto, è ciò che prepara il nostro corpo ad essere pronto

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a scappare appena percepiamo un leone inferocito.
• I bisogni fisiologici, come la fame e il sonno, guidano il comportamento della
persona e sono legati alla sopravvivenza.

Come possiamo vedere in nessuna di queste categorie possiamo inserire l’attività


sportiva che non è dettata dal bisogno o dall’istinto.

E qui entra in gioco la motivazione.

99 Motivazione intrinseca e motivazione estrinseca


E’ molto utile la differenziazione fatta da Deci e Ryan nel 1985 tra motivazione
intrinseca e motivazione estrinseca.

• La motivazione estrinseca porta a comportamenti svolti per raggiungere o evitare


obiettivi esterni all’attività che si sta svolgendo.
Per esempio un atleta professionista che viene pagato per la sua attività sportiva
e lega tutta la sua motivazione allo sforzo a tale compenso ha una motivazione
estrinseca.
Stesso discorso per gli atleti che si allenano solo per raggiungere obbiettivi
sportivi importanti, per vincere gare e medaglie.
• La motivazione intrinseca porta a compiere un’azione per il solo piacere di farla.
Un atleta ha una forte motivazione intrinseca se si allena solo per l’appagamento
che ne deriva.

La motivazione più efficace è quella intrinseca poiché non è collegata a premi esterni.
Un atleta con che possiede tale motivazione riesce a superare brillantemente i momenti
negativi, gli obiettivi falliti, gli infortuni che sono all’ordine del giorno nella vita di uno
sportivo.

Le conseguenze della motivazione.


Chi ha una motivazione intrinseca, secondo Deci e Ryan, soddisfa i bisogni di base di
sentirsi competente in quello che fa, il bisogno di autonomia, quindi la voglia di non
sentirsi dipendente dagli altri, e il bisogno di relazione, ossia la necessità di mettersi in
contatto con altre persone.
La motivazione di un’atleta può avere diverse caratteristiche.
• Una persona può iniziare a fare sport spinta da una motivazione intrinseca, che
cresce col tempo grazie alla passione per l’attività sportiva.
• In alcuni periodi può anche essere spinta da una motivazione estrinseca: gli
obiettivi sportivi sono importanti nella vita di un atleta e la volontà di
raggiungerli segna la sua carriera.
• In caso di obiettivo raggiunto, fallito o scaduto, oppure in presenza di infortuni, il
suo amore per lo sport che pratica lo aiuta a superare e ad affrontare tutto.

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Un atleta con un’alta motivazione ha un buon livello di orientamento e persistenza,


ossia riesce a orientare correttamente il proprio comportamento e non si lascia
scoraggiare dalle difficoltà continuando l’attività.
Tale individuo vede le situazioni avverse come parte del tutto, sa che potrebbero esserci
e le affronta come parte del gioco.
Inoltre sa attendere il momento giusto per mostrare le proprie potenzialità: non ha
paura a rimandare la soddisfazione del bisogno di riuscire nel proprio intento.
Un’alta autostima caratterizza l’atleta con un alta motivazione: l’individuo si aspetta di
riuscire a vincere ma allo stesso tempo trae vantaggio dalle sconfitte che vede, come
affermato precedentemente, come parte del tutto.
Il rischio principale di una bassa motivazione è il drop out, ossia l’abbandono precoce
dell’attività sportiva.
Un altro rischio riguardante la motivazione concerne quella estrinseca: l’atleta è portato
a pensare che appena non si riesce a raggiungere l’obiettivo sportivo, non valga la pena
di continuare lo sforzo.

Motivazione, cosa può fare lo psicologo dello sport?


Uno psicologo dello sport può attuare diversi interventi riguardanti la motivazione:
• Ha le capacità e gli strumenti per valutare la motivazione dell’atleta;
• Può aumentarla lavorando al goal setting, ossia alla ricerca di obiettivi.
• Può aiutare l’atleta a trovare nuove motivazioni o a incanalare quelle che già

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esistono.
• Pone molta attenzione agli aspetti più rilevanti dello sport e ricerca le
motivazioni che hanno portato a iniziare l’attività sportiva, riuscendo in questo
modo capire quali siano i bisogni di base che vengono soddisfatti.
• Aiuta a trovare nuove strategie per superare sia i cali di motivazione sia le
difficoltà insite nell’attività sportiva.
• Lavora sulla self-efficacy, ossia sul senso di autoefficacia che porta l’atleta a
pensare di essere in grado di superare le difficoltà e di affrontare le fatiche
dell’allenamento.
• Può aiutare l’atleta a trovare un locus of control interno, ossia la percezione di
101
poter essere agente nel mondo e di poter fare qualcosa per raggiungere il proprio
obiettivo.

Conclusione
Abbiamo visto come la motivazione sia una componente fondamentale nella vita sportiva
di una persona e sia un concetto molto caro alla Psicologia dello Sport.
Abbiamo approfondito le sue implicazioni: un’alta e adeguata motivazione può portare
un atleta a esperienze di grandi soddisfazioni e può far raggiungere gli obiettivi
importanti della sua carriera sportiva.
Abbiamo visto anche i rischi di una bassa motivazione soprattutto, in età giovanile in cui
a volte i ragazzi, i giovani atleti, si trovano a vincere diverse competizioni per poi
solcare le piste da adulti e trovare diverse difficoltà non riuscendo più a trovare la
spinta a continuare a faticare senza più salire sul podio.
Abbiamo visto anche che cosa può fare uno psicologo dello sport per aumentare,
modificare e incanalare la motivazione in un atleta.
Abbiamo affrontato un argomento molto vasto e fondamentale per lo sport, soprattutto
per l’atletica leggera a causa delle caratteristiche insite di questo meraviglioso sport.
L’organizzazione e le necessità dell’atletica fanno sì che gli atleti debbano affrontare
lunghissimi periodi di faticoso allenamento con brevi periodi di competizioni.
Gli allenamenti sono faticosi e a volte solitari, e vengono affrontati in condizioni non
facili, soprattutto in una regione come la Lombardia con un inverno molto lungo, rigido,
freddo, umido e nebbioso e in cui le strutture adeguate scarseggiano.

Un’altra considerazione è da fare: “gli atleti sono i maestri della motivazione.”


Un intervento di uno psicologo dello sport può aumentare tale competenza e può
renderla totalmente a disposizione del raggiungimento dell’obiettivo sportivo di una
persona.

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LA FRUSTRAZIONE: IMPARIAMO A CONOSCERLA
Viaggio all’interno di una componente fondamentale della vita emotiva e
sociale, a cui non si è più allenati.

102

“I ragazzi di oggi hanno tutto”.

Quante volte abbiamo sentito questa frase?

Sotto molti aspetti equivale a realtà. Ma non è del tutto corretta. Ai giovani manca una
cosa fondamentale: la frustrazione.
Non sembra nulla di invitante. Chi mai potrebbe volersi sentire frustrato?

Eppure è una situazione che capita spesso nella vita.

La frustrazione è uno stato d’animo negativo dovuto a condizioni ambientali e sociali che
portano a non poter avere ciò che si desidera.
Le emozioni di base solitamente presenti sono rabbia e tristezza.

È una condizione normale, che si può presentare anche più volte al giorno. Chi si
sottopone a una dieta, per esempio, sperimenta la frustrazione ogni volta che si avvicina

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l’orario del pasto, e non solo.

Un’altra frustrazione molto attuale è la voglia e il bisogno di lavorare e non trovare


occasione di poter sfruttare le proprie capacità.

La frustrazione nell’infanzia
Il grande studioso Donald Winnicott (1896-1971), uno psicologo appartenente al gruppo
degli indipendenti, sostiene che una madre non debba rispondere immediatamente a
ogni richiesta dell’infante. Nei primi mesi di vita è infatti necessario che il bambino
103 sperimenti la frustrazione prima che la madre accolga i suoi bisogni. Non per nulla,
Winnicott chiama la madre ideale, che non interviene immediatamente ad ogni minimo
vagito,“sufficientemente buona”.
Imparare la difficile arte dell’autoregolazione delle emozioni negative è di
fondamentale importanza fin dai primi giorni di vita. Di certo, una madre che non
risponda adeguatamente alle esigenze del bambino può portare a scompensi emotivi
troppo grandi per essere gestiti dall’infante, causandogli problemi nella vita futura.

Sperimentando la frustrazione e una risposta adeguata da parte della madre alle sue
esigenze, il bambino impara che le emozioni negative sono passeggere e troveranno
conforto: sono quindi gestibili in attesa dell’adulto. Il bambino troverà, così, il modo di
auto-consolarsi, mettendo in atto comportamenti compensatori, come ciucciare il
proprio dito.

Quando crescono, e raggiungono l’età prescolare, spesso non sanno come gestire la
frustrazione e le emozioni che questa comporta. Se a un bambino, per esempio, viene
rubato un gioco, può agire come detta l’emozione della rabbia, urlando o diventando
violento.

Un compito fondamentale dell’adulto di riferimento è aiutare il bambino ad


autoregolarsi, insegnandogli quali sono le emozioni e quali caratteristiche hanno,
indicandogli strategie corrette per le loro gestione.

Ancora una volta dunque gli adulti sono una guida fondamentale per i bambini e per il
loro corretto sviluppo sociale e relazionale.

Il rischio della frustrazione


Oltre ad essere una normale condizione sgradevole della mente umana, la frustrazione
rappresenta anche un pericolo.

Sperimentare condizioni negative, se non si è adeguatamente supportati e non si


hanno le risorse per superarle, può portare a un decadimento dello stile di vita o a
un disagio psichico.

Possiamo vedere questo pericolo concretizzarsi in un’orribile notizia dello scorso


settembre. Un ragazzo ventenne ha ucciso la sua ex ragazza dopo un suo ennesimo

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rifiuto per poi suicidarsi.

La fine di una relazione o un rifiuto portano, talvolta, a sofferenze emotive così grandi
da essere superate solo dopo molto tempo.

Quando non si ha la capacità di gestire la frustrazione, la sofferenza può portare a


mettere in atto comportamenti disadattivi.

È il caso dei fatti di cronaca di cui sopra. Senza escludere problemi di cui non
104 conosciamo l’esistenza, questo giovane uomo non ha saputo gestire la frustrazione e la
sofferenza emotiva, compiendo un gesto estremo.

Come loro, molti ragazzi non sono in grado di autoregolarsi e superare i momenti
negativi. Non necessariamente arrivano a compiere gesti antisociali o dannosi per la
propria salute, ma dopo un insuccesso possono rinunciare e obiettivi importanti, come
una laurea.
In tutto questo un ruolo fondamentale è ricoperto dall’autostima, un processo che porta
il soggetto a percepirsi capace e adeguato ad affrontare la vita e le sue difficoltà. Si
basa sulle auto percezioni di efficacia e sulla valutazione degli altri percepita dal
soggetto. Ad esempio, un bambino che riuscirà negli studi impegnandosi e ottenendo bei
voti e che si sentirà apprezzato da chi lo circonda per le sue capacità, avrà un’autostima
alta.
Molti sono i fattori, dunque, che portano a considerare la frustrazione un pericolo per i
ragazzi e gli adulti.

Ne abbiamo molti esempi, forse troppi.

La frustrazione come importante risorsa!


Il bicchiere non è solo mezzo vuoto.

La frustrazione infatti può rappresentare un’importante occasione di crescita, personale


e sociale.
Sperimentare una condizione negativa può dare la spinta a modificare tale situazione.
Per sfruttare la frustrazione è necessaria una personalità forte e un’autostima elevata.
Si entra così in un circolo virtuoso: se si impara a superare momenti negativi ed ad agire
correttamente, l’autostima e il senso di autoefficacia si alzano, permettendo così di
poterne affrontare altri, rinforzandosi ulteriormente.
Tornando all’esempio della disoccupazione, sperimentare la frustrazione può portare a
cercare tutte le soluzioni possibili per raggiungere il proprio obiettivo, anche
percorrendo strade che non si credeva adatte alla propria personalità.

In psicologia questo comportamento viene chiamato resilienza: la capacità di affrontare


le difficoltà in modo vincente e uscirne fortificati.

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Lo sport come palestra di resilienza
Lo sport come palestra di vita. Solo un modo di dire? No di certo.

Bambini e ragazzi che affrontano settimanalmente uno sport che preveda


competizione e agonismo, con sé stessi o con gli altri, saranno adulti allenati alla
resilienza.

Imparare a faticare, a lavorare in squadra e da soli, cercare di migliorarsi, agire per


raggiungere un obiettivo, sono solo alcune delle competenze che aiutano una persona
105 per tutta la sua vita. Essere in grado di superare la frustrazione è un’altra abilità che si
aggiunge al lungo elenco dell’eredità che lo sport agonistico lascia all’individuo.

La pratica agonistica è costellata di frustrazioni.

Alcuni esempi:

• non raggiungere un obiettivo prefissato


• un infortunio
• l’esclusione dalla squadra
• le difficoltà che si possono incontrare a conciliare la vita sociale
• scolastica e lavorativa con la vita sportiva.

Se un atleta, di ogni livello, è in grado di superare le frustrazioni che incontrerà,


potrà godere di una carriera sportiva lunga e colma di successi personali.

Dice qualcuno: la cosa peggiore non è fallire, ma non tentare. Poca resilienza
porterebbe a rinunciare all’obiettivo dopo una frustrazione.
Un atleta di ogni età, può subire quindi situazioni frustranti, provando le emozioni
negative di rabbia e tristezza, percependo lo sconforto per dover cambiare obiettivo,
ritardare il suo raggiungimento o cambiare la strada per conquistarlo.

La motivazione, le capacità di coping, l’autostima e l’autoefficacia che derivano dalla


pratica sportiva portano a trovare una modalità per superare tale situazione.
Facendo riferimento al film “Cool Runnings”, tre giamaicani cadono nella finale dei 100
metri durante le selezioni per le Olimpiadi del 1988. Perdono così la possibilità di
coronare il loro sogno e raggiungere l’obiettivo più grande di una carriera sportiva.
Cambiano strada, e riescono a partecipare alle Olimpiadi invernali di Calgary come
prima squadra giamaicana di bob a quattro. Resilienza.

CONCLUSIONI
La frustrazione è il pane quotidiano per molte persone. Fin da neonati la sperimentiamo
e la affrontiamo.
Troppi adulti sono costantemente preoccupati di far vivere frustrazioni inutili ai loro
figli, come ad esempio i genitori che chiedono ripetutamente all’allenatore di far
giocare il bambino per non farlo sentire escluso.

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La bellissima verità è che i bambini e i ragazzi, con il giusto sostegno, sono
perfettamente in grado di superare tali momenti di frustrazione.

Questa considerazione porta ad un’altra, altrettanto bella e tranquillizzante. La vita di


oggi, relazionale, sociale e lavorativa è colma di frustrazione. Ma con il corretto
sostegno, tutto può essere affrontato.

106 LE TRAPPOLE DEL SUCCESSO


“Il successo arriva quando l’opportunità incontra la preparazione”(Zig Ziglar)

“Esiste merito senza successo, ma non esiste successo senza qualche merito”
(François de La Rochefoucauld)

Il successo è un concetto che cerchiamo di perseguire in ogni ambito della nostra


esistenza.
Fin dai primi momenti di vita, lo sviluppo è caratterizzato da successi: i più visibili sono
imparare a camminare e a parlare.
Col passare degli anni si susseguono successi scolastici, lavorativi e, per alcuni, sportivi.
Ogni volta che si decide di intraprendere un’attività e di impegnarsi in essa, ci si pone
un obiettivo, per raggiungere il quale si mettono in campo energie fisiche e psichiche. Si
insegue, dunque, il successo.

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La ricerca del successo è ciò che alimenta la nostra motivazione. Utilizzare tempo ed
energie per inseguire un obiettivo non sarebbe così facile senza essere convinti di
poterlo raggiungere.

I “pro” del successo


Avere successo in un’attività ha diverse conseguenze positive. Raggiungere
l’obiettivo aumenta l’autostima, potenzia la motivazione, porta con sé soddisfazione,
gioia ed entusiasmo.
Ma non è sempre scontato raggiungere la meta prefissata: a volte il successo viene
107 trovato anche in obiettivi minori o modificati con il corso degli eventi. Il segreto per
riuscire più facilmente nel proprio intento non si trova in libri motivazionali o in
“formule magiche” tanto declamate ultimamente.

La forza, la spinta verso l’esito positivo delle nostre azioni si trovano dentro di
noi, ma è necessario incanalarle nel modo corretto, individuando quali sono le
motivazioni che ci spingono ad agire, trovando il significato che ha per ognuno di
noi l’obiettivo che stabiliamo.

Cercando di capire i perché del nostro comportamento, possiamo capire meglio come
agiamo nel mondo e cosa possiamo fare per migliorare le nostre strategie. Uno psicologo
dello sport agisce in tal senso, cercando le motivazioni e i significati reali che avrebbe il
successo per ogni persona, e potenziando le capacità e le risorse già presenti.

Uno dei segreti per raggiungere il successo più facilmente si trova nell’obiettivo
stesso. In primo luogo dunque, prima di modificare o potenziare le strategie di azione, è
necessario porsi con criterio gli obiettivi.

Questi devono essere Specifici, Misurabili, Accessibili, Realistici e Sfidanti Legati al


Tempo (SMART).

Un consiglio utile è proprio quello di non porsi obiettivi troppo lontani nel tempo:
sarebbe come passare da un pianerottolo all’altro senza utilizzare gli scalini. Meglio
dunque avere sì l’obiettivo importante, ma farlo precedere da obiettivi di percorso, più
piccoli, più vicini nel tempo e meno sfidanti.

Raggiungere dieci piccoli obiettivi darà più soddisfazione rispetto a tentare per mesi di
raggiungerne uno. Un esempio: per vincere i campionati italiani di Luglio, è più utile
iniziare a pensare a riprendere la forma nell’ottobre precedente, superare la
preparazione invernale di novembre e dicembre, affrontare le gare invernali, superare la
preparazione primaverile, iniziare a gareggiare, fare il minimo, entrare in finale e,
ultimo ma di certo più importante, vincere la finale.

I “contro” del successo


Raggiungere un obiettivo può portare a un calo di motivazione. La tensione psicologica e
fisica calano, la soddisfazione è elevata, la voglia di ricominciare a lavorare in vista di
un’altra meta è poca. Un esempio: si lavora anni per superare il proprio muro (ogni
atleta ne ha uno: in gergo, il muro è una misura o un tempo che non si riesce a superare,

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spesso indicante una cifra tonda o un centimetro/metro in più o un secondo/minuto in
meno). Un giorno, finalmente, la misura o il tempo arriva: festa grande, soddisfazione.

Ci si trova a camminare sulle nuvole per qualche tempo chiedendosi “l’ho fatto
davvero?” (citazione da un paziente).

Ma poi?
Ecco il vero problema. Superato un obiettivo, DEVE essercene un altro. Di qualsiasi
natura. Che sia sportivo, lavorativo, affettivo, familiare o altro. Ma l’uomo è fatto per
lavorare per raggiungere obiettivi. Un atleta è abituato ad averli, a organizzare la sua
108 vita e le sue forze in funzione di una meta.
Soprattutto se l’obiettivo futuro è sportivo, è necessario darsi il tempo per festeggiare e
per godersi la soddisfazione, ma poi tornare concentrati verso il futuro. Si rischia di
avere un calo di motivazione e di concentrazione tale da non sfruttare il momento
atletico positivo e di sprecare occasioni importanti. È bello fare il minimo per i
campionati italiani, ma è necessario, per la soddisfazione personale, saper sfruttare la
possibilità di gareggiare alla manifestazione nazionale.

Altro pericolo: non sapersi godere il momento. Spesso mi trovo a chiedere ai pazienti:
ti dici mai quanto tu sia stato/a bravo/a?
La risposta è quasi sempre no!

L’atleta è spinto a guardare sempre in avanti, non dandosi respiro e non godendosi il
momento e la soddisfazione, non percependo nel profondo le emozioni positive, che
sono la benzina principale del nostro motore.
Dopo tanto lavoro, è necessario sapersi dare una pacca sulle spalle e farsi i complimenti,
senza aver paura di cadere nell’esagerazione.

La paura di vincere: la NIKEFOBIA


A volte vivere una vita in relazione ad un obiettivo porta con sé la paura di raggiungerlo.

L’identità di un’atleta o di una persona con un obiettivo molto alto è strettamente


legata agli sforzi che si fanno per raggiungere tale meta.

Alla base della fobia della vittoria è presente l’identità della persona basata sul lavoro
per raggiungere l’obiettivo. Un atleta che ha passato anni a impegnarsi per pervenire
una meta importante ha organizzato la sua vita e la sua esperienza basandosi sulle
necessità dell’attività che sta svolgendo. Da li la domanda, spesso inconscia: “e dopo,
cosa posso fare?”.
Dunque quando le potenzialità e le risorse sono percepite tali da poter avvicinare la
fantomatica meta, nasce anche la paura di raggiungerla che, come dicevamo, spesso è
inconscia. Si può esprimere tramite malesseri, infortuni psico-somatici, incompleta
espressione del potenziale, ansia pre-gara.
Se un atleta dovesse percepire uno o più di tali sintomi, una spiegazione potrebbe essere
il timore di raggiungere l’obiettivo e di non aver più un motivo di impegnarsi. In tali

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casi, l’intervento di uno psicologo dello sport può essere utile per scoprire il problema e
porvi rimedio.
Come abbiamo visto in questo breve articolo, la ricerca del successo è alla base delle
attività sportive. Ha i suoi pro e i suoi contro, come tutte le cose, e di certo è necessario
tenere presente una cosa fondamentale: può anche non essere raggiunto. Il fallimento fa
parte dell’attività sportiva agonistica tanto quanto il successo. “Se avessimo più successi
che fallimenti, non ci godremmo così tanto il successo quando arriva” (cit. di un atleta)

109
LE OPPORTUNITA’ DELL’INSUCCESSO
“Avrò segnato undici volte canestri vincenti sulla sirena, e altre diciassette volte a
meno di dieci secondi dalla fine, ma nella mia carriera ho sbagliato più di novemila
tiri. Ho perso quasi trecento partite. Trentasei volte i miei compagni mi hanno
affidato il tiro decisivo e l’ho sbagliato. Nella vita ho fallito molte volte. Ed è per
questo che alla fine ho vinto tutto.”
Cit. Michael Jordan

Il fallimento….
…una parola che incute timore negli atleti.
Eppure, sono maggiori gli insuccessi dei successi.
Come abbiamo visto nel poco fa, il successo è un concetto ricercato da ogni persona che
cerchi di raggiungere un obiettivo, ma il percorso può essere pieno di insidie e può non

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portare i risultati sperati.
Un’idea deve essere presa in considerazione: il fallimento è parte integrante di ogni
percorso. Si può “cadere” molte volte prima di riuscire a raggiungere la meta
prestabilita.
E dopo essere “caduti”, è necessaria la forza di volontà per rialzarsi.

A chiunque è successo di fallire.


A volte l’insuccesso porta a rimandare l’obiettivo, altre a rinunciarci completamente.
Le emozioni che si provano a riguardo sono molteplici, spesso con una sequenza ben
110 precisa: rabbia, tristezza, paura.

Rabbia per non essere stati in grado di riuscire, tristezza per il “lutto” dell’obiettivo
mancato, paura di non poter mai riuscire nella vita a raggiungere una meta simile.
Il bello di questa condizione è che fa male, ma è momentanea. E deve essere affrontata
come tale.

I pericoli dell’insuccesso
Quando si fallisce, il pericolo più grande è il calo di motivazione. Ciò che ci dà la spinta
a impegnarci in azioni e a mettere in gioco energie psichiche e fisiche è la voglia di
raggiungere un obiettivo.

Dopo la fatica fatta, il tempo utilizzato, la forza mentale spesa nel tentativo di
perseguire la meta, un insuccesso può far crollare le motivazioni. La performance
sportiva risulta rovinata e il benessere psico-fisico che si ottiene facendo attività
scompare. Tutto diventa una forzatura. Se tale situazione non cambia in un arco di
tempo breve, l’intervento di uno psicologo dello sport può essere utile a ristabilire nuovi
obiettivi, sportivi e non, e quindi nuove motivazioni.
In casi più gravi e fortunatamente rari, se la vita dell’atleta è stata basata sul lavoro
necessario per raggiungere il successo, in caso di fallimento si rischia la depressione.
Non solo l’attività agonistica viene influenzata negativamente, ma è la stessa salute
psichica che viene compromessa. In tali casi, l’intervento di uno psicologo clinico è
necessario per ristabilire l’equilibrio del benessere psicologico.

Dopo uno o ripetuti fallimenti, l’abbandono dell’attività sportiva è una possibilità reale,
soprattutto in età giovanile. Se i giovani atleti, che in alcuni casi hanno avuto piccole o
grandi soddisfazioni, non sono allenati o preparati al fallimento, possono chiedersi che
senso abbia continuare a faticare per un’attività che non porta frutti. Il risultato è che
un altro giovane abbandona una strada che potrebbe essere piena di soddisfazioni, non
necessariamente costituite da successi sportivi, e che potrebbe essere una palestra di
vita per affrontare tutti i fallimenti e i successi futuri.

La paura del fallimento


Avere un obiettivo a cui si tiene particolarmente o che darebbe una svolta nella vita può
portare ad avere paura, conscia o inconscia, di non riuscire a raggiungerlo.
Tale emozione nasce dal timore di non essere all’altezza del compito e di non vedere le

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proprie speranze realizzate. Basata o meno sulla realtà dei fatti, la paura di non
raggiungere l’obiettivo è fondata sulla bassa autostima. Può provocare problemi di
concentrazione e ansia pre-gara. L’ansia infatti è un sentimento che nasce nel momento
in cui non si è sicuri di avere le risorse e le competenze per superare un certo ostacolo.
In alcuni casi, tale paura può avere un effetto meno visibile: può portare l’atleta a non
impegnarsi completamente nel raggiungimento dell’obiettivo. Il ragionamento inconscio
è semplice: se mi dovessi impegnare al cento per cento e, nonostante questo, non
dovessi raggiungere l’obiettivo prefissato, significa che non ho le competenze e le
risorse per avere il successo sperato. Sarebbe un ulteriore colpo per l’autostima.
L’intervento di uno psicologo dello sport può scoprire la paura del fallimento di un atleta
111 e può ridimensionarla. Faccio spesso una domanda agli atleti: “Se dovessi fallire, cosa
succederebbe? Come cambierebbe la tua vita?”. Dopo un primo momento di terrore puro
pensando all’ipotetico insuccesso, mi trovo ad assistere spesso a un ragionamento molto
profondo sulle sue conseguenze. Scoprirle può far capire all’atleta la vera portata del
tutto e parlarne può permettergli di trovare soluzioni alternative nel caso di fallimento.

Le opportunità dell’insuccesso
Come sempre, il bicchiere non è sempre solo mezzo vuoto.

Se un atleta, soprattutto giovane, viene correttamente seguito sia dal punto di vista
fisico ed emotivo, può vivere un fallimento come un’opportunità per crescere. Fa male
fallire. Si provano emozioni negative e l’autostima ne risente. Ma è un momento
passeggero. Essere consapevoli di ciò aiuta.
Così lo sport agonistico può essere realmente una palestra di vita. La competenza
principale che viene allenata è la nostra amica resilienza: la capacità di superare
ostacoli e momenti negativi ed uscirne rinforzati.
Se la motivazione è alta e gli obiettivi, i successi o gli insuccessi correttamente
dimensionati, senza esagerarne l’importanza, un giovane atleta può diventare non solo
un atleta grande, ma soprattutto un grande atleta. Necessario, in questo caso, è
l’atteggiamento positivo dell’allenatore e dei genitori, che come sempre hanno un ruolo
fondamentale nella vita, sportiva e non, dei ragazzi.

Evviva dunque gli insuccessi, così più numerosi rispetto ai successi.

E, ricordando ciò che un atleta mi disse:

“Se avessimo più successi che fallimenti, non ci godremmo così tanto il successo
quando arriva” (cit.).

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GOAL SETTING: FARE CENTRO CON GLI OBIETTIVI!
“Lo sport offre una differente prospettiva di vita: insegna ad affrontare le
delusioni e stimola le energie per conquistare obiettivi più costruttivi” Charléne
Wittstock

112

Una cosa fondamentale per affrontare correttamente la stagione agonistica è porsi gli
obiettivi nel modo più corretto e adeguato. Per farlo, è necessario parlare chiaramente
con il proprio allenatore, che può dare opinioni oggettive sullo stato di forma e sulle
potenzialità che possono essere sfruttate.

Le caratteristiche di un obiettivo SMART


Per essere psicologicamente valido, è necessario che ogni obiettivo abbia le seguenti
caratteristiche:

• SPECIFICO: deve essere relativo a qualcosa di specifico e alla specialità


affrontata. Non vale come obiettivo il dirsi “voglio andare meglio dell’anno
scorso”. Meglio di cosa? Meglio di quanto? Anche il porsi mete come arrivare a
podio alla tale competizione non è un obiettivo valido: dipende solo da noi o
anche dagli altri partecipanti
• MISURABILE: in questo l’atletica ci viene in aiuto, con le sue misurazioni in
secondi, minuti, centimetri e metri oggettive e non discutibili. Non abbiate paura

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a porvi obiettivi al centesimo o al centimetro
• ACCESSIBILE: a tutti piace sognare. A tutti è capitato di pensare di poter
raggiungere mete importanti. Ma è necessario essere oggettivo. Gli obiettivi ci
servono se abbiamo le competenze per raggiungerli! Altrimenti non faranno altro
che farci passare la motivazione, la determinazione e la fiducia in noi stessi.
• SFIDANTE: ogni obiettivo deve rappresentare una vera e propria sfida. Se è un
risultato scontato rischia di non stimolare la motivazione e la determinazione
necessarie a raggiungere mete sempre più alte.
• LEGATO AL TEMPO: l’obiettivo deve avere una scadenza, dovete poter dire di
averlo raggiunto o di averlo mancato. Spesso la scadenza è relativa all’ultima
113
data utile per fare tale risultato. Queste sono le caratteristiche da seguire
attentamente per porsi obiettivi validi dal punto di vista psicologico. Tale metodo
aiuta a utilizzare tutte le proprie risorse e a sviluppare tutte le potenzialità
atletiche.

L’ansia
Quando parlo di goal setting con alcuni degli atleti che seguo, mi viene spesso detto che
il solo fatto di pensare ad un obiettivo provoca ansia e fa nascere una grande paura di
non raggiungere la meta prevista, al punto che molti si rifiutano all’inizio di pensare ad
un obiettivo a lungo termine. L’obiettivo serve per avere ben presente dove si vuole
arrivare e quali risorse è necessario mettere in campo nel momento in cui si deve
preparare e affrontare la prestazione. È normale provare ansia e tensione a riguardo, è
comunque una dimostrazione di possedere o no le capacità per far avverare i propri
sogni. L’importanza dell’obiettivo è però fondamentale ed è necessario superare la
tensione e i sentimenti negativi affrontandoli nel miglior modo possibile.

Una corretta modalità è quella di porsi obiettivi a breve termine dopo aver stabilito la
meta finale della stagione agonistica. In questo modo si otterrà un duplice effetto
positivo: prima di tutto ogni volta che si raggiunge un obiettivo, anche non
esageratamente alto, si aumenta la propria autostima e la propria self-efficacy, ossia la
percezione della propria efficacia. Inoltre si fa un ulteriore passo per raggiungere
l’obiettivo finale. Inevitabilmente, per poter avvicinarsi sempre più alla meta prevista,
ad ogni obiettivo raggiunto ne seguirà un altro.

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COME AFFRONTARE MENTALMENTE LE GARE
“C’è solo un modo per allenarsi: quello giusto. C’è solo un modo per
gareggiare: quello giusto.” Carl Lewis

Consigli per affrontare mentalmente le gare in modo corretto.


Una premessa molto importante è da fare: ognuno di noi è diverso e ha necessità
variegate che non possono essere riassunte in un articolo generale come questo. Detto
114
ciò i consigli che vi darò saranno molto facili da seguire e pratici nella loro attuazione in
modo da potervi dare un aiuto rapido per le gare che affronterete. Se qualcuno di voi
dovesse avere delle necessità particolari o dei disagi durante le gare è invitato a
rivolgersi ad uno psicologo dello Sport.

Oltre al discorso molto importante sugli obiettivi di cui abbiamo parlato


precedentemente (“Fare centro con gli obiettivi”), è molto importante affrontare le
prime gare senza eccessive richieste. È necessario infatti, ve lo diranno anche i vostri
allenatori, tastare il terreno e valutare la propria forma fisica per poi poter costruire gli
obiettivi in relazione a quello che si è ottenuto nelle prime gare. Questo tipo di discorso
ovviamente vale in occasione di scarse possibilità di preparare le gare, come spesso
accade nella maggior parte delle regioni d’Italia a causa della mancanza di strutture
adeguate e della possibilità di fare allenamenti al caldo e al massimo del proprio
potenziale. Se invece si è riusciti a preparare correttamente e adeguatamente le gare e
sottoporsi a test tale discorso non vale e si può procedere direttamente con gli obiettivi.
Le emozioni inoltre sono parte integrante della nostra esperienza sportiva ed è
necessaria molta attenzione durante il pre-gara. Per pre-gara intendo quel periodo che
va dal momento in cui si esce di casa per raggiungere il campo di gara a quando si inizia
effettivamente la competizione. In tale periodo le emozioni possono essere variegate e
possono anche influenzare la prestazione sportiva e il benessere generale.
Il mio consiglio, pratico fino a un certo punto perché è necessaria una grande
consapevolezza di quello che si sta vivendo, è di accettare tali emozioni riconoscendole
per evitare che ci soverchino completamente nei momenti in cui si dovrebbe essere
concentrati e pronti. Un esercizio utile da fare ogni giorno è di cercare di porre
attenzione alle emozioni principali che si provano e scriverne almeno tre al giorno. In
questo modo ci si allena a riconoscerle e a viverle per quello che sono. Vi ricordo che le
emozioni principali sono gioia, rabbia, tristezza, paura, sorpresa e disgusto (come chi ha
visto Inside Out della Disney sa). Vi ricordo inoltre che l’allenamento mentale é di pari
importanza a quello fisico, queste piccole esercitazioni sono molto importanti da
eseguire per essere effettivamente pronti nel momento della gara.

Parliamo ora delle routine, le abitudini che ognuno di noi ha durante il riscaldamento
sperimentate nei diversi anni o mesi di attività agonistica. Il mio consiglio è di seguire
tale routine che regala una tranquillità nell’affrontare il momento pre-gara, di per sé
molto delicato, e dà la sicurezza necessaria per arrivare alla gara pronti e con
un’adeguata padronanza delle proprie capacità e competenze. Attenzione però che non
diventi superstizione. Cadiamo nella superstizione quando, per esempio, continuiamo a

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fare gli stessi gesti solo perché li abbiamo fatti in una gara che è andata bene e in tal
modo speriamo che la competizione abbia gli stessi buoni risultati. Attenzione: tutto ciò
non è reale e serve soltanto dal punto di vista psicologico a controllare la nostra ansia e
a pensare di poter far qualcosa in più oltre a mettere in campo le proprie
competenze. La routine è dunque diversa dalla superstizione perché dona un’effettiva
tranquillità e concentrazione in moment potenzialmente ansiogeni ed è costruita sulla
base delle necessità effettive dell’atleta. È necessario inoltre riuscire a modificare la
routine a seconda dei bisogni, per esempio il dover riscaldare maggiormente alcune parti
del corpo piuttosto che altre.
115 In bocca al lupo dunque, anche se non ne avrete bisogno:

…la fortuna non esiste, mettete in campo le vostre capacità, fate ciò che sapete
fare dando il 100%, accettando le sconfitte e gioendo dei successi. Così facendo non
può che essere una stagione da ricordare!!!

Obiettivi mancati
Porsi obiettivi comporta il pericolo di non raggiungerli. Nel momento in cui l’obiettivo è
scaduto o mancato si dovrà superare un momento di delusione, frustrazione e tristezza.
Molte volte nella vita capita di non centrare gli obiettivi ma questo non vieta agli atleti
di superare questi sentimenti negativi per poter raggiungere nuove mete e porsi nuovi
traguardi per la successiva stagione agonistica. Provare sentimenti negativi di fronte a
obiettivi mancati è assolutamente normale. Il consiglio in questo caso è accettare
queste emozioni e cercare diverse mete per avere una nuova motivazione per affrontare
nuovi allenamenti e nuove sfide.
Per un ulteriore approfondimento su questo argomento vi rimando al paragrafo
precedente (le opportunità dell’insuccesso).

Obiettivi raggiunti
Porsi obiettivi può anche significare il raggiungimento di essi. Se un obiettivo viene
raggiunto sicuramente si prova grande soddisfazione e grande gioia, soprattutto se è il
traguardo finale della stagione agonistica. Come si parlava nell’articolo le trappole del
successo a cui vi rimando per un ulteriore approfondimento, ci sono dei pericoli. Il mio
consiglio è di vivere la felicità di festeggiare abbondantemente il successo ma di tornare
presto alla propria attività e a porsi obiettivi per la stagione successiva in modo da non
lasciar cadere la motivazione e la determinazione e da non dormire sugli allori. Buon
lavoro dunque e buona stagione agonistica

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BIBLIOGRAFIA CAPITOLO 4

Cei A., Psicologia dello sport, ed. Il Mulino, 1998

Brugnoli, M.P., Mental Training nello Sport, RED Edizioni, 2002

Trabucchi P., Resisto dunque esisto, Casa Editrice Corbaccio S.r.l, 2002

Jackson, S. A., Csikszentmihalyi, M., Flow in sports: The key to optimal experience and performances.
Champaign, Human Kinetics, 1999

Kabat-Zinn J., Vivere momento per momento, Tea pratica editore

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CAPITOLO 5
Didattica delle specialità..

INSEGNAMENTO DELLA TECNICA IN ATLETICA LEGGERA


L‘atletica è uno sport caratterizzato dal fatto di prevedere dei modelli tecnici di
116 prestazione o, in altri termini, si può dire che esiste una tecnica precisa per ogni
specialità.
Questo non esclude la possibilità che si possano creare o sviluppare nuovi modelli più
efficaci rispetto ai precedenti (e.g.: nel salto in alto si è passati dallo stile ventrale
al fosbury).
L’allenatore, nell’insegnamento della tecnica, vuole che l’atleta, attraverso un processo
di apprendimento, sia in grado di adattare un modello tecnico alle proprie
caratteristiche individuali.

Affinchè questo processo di apprendimento si sviluppi nella forma più efficace, si


dovranno considerare determinati fattori.

• Spiegazione e insegnamento della tecnica e degli esercizi


• Le correzioni
• La gara
• La motivazione
• I video

Spiegazione e insegnamento della tecnica e degli esercizi


In generale, prima di eseguire un esercizio o apprendere una tecnica, questa viene
presentata e spiegata dall’allenatore. Per far ciò dispone di diversi mezzi e strumenti:
immagini video, sequenze fotografiche, disegni, dimostrazioni e spiegazioni o descrizioni
verbali.
I video, la dimostrazione pratica e la descrizione verbale sono i metodi più usati.

Una buona dimostrazione presenta diversi vantaggi, potendo precedere oppure


completare una spiegazione.

Le spiegazioni degli esercizi costituiscono un momento importante, che non deve esser
lasciato alla libera interpretazione o all’improvvisazione, dato che cosa differente è
sapere e comprendere, dal far sapere e far comprendere ( In una parola sola: insegnare.
Ndt).

Le spiegazioni devono essere rapportate alla età, alla capacità di comprensione e alla
maestria rispetto alla specialità.
Con i principianti le spiegazioni dovranno essere generali e costruite in modo tale che

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diventeranno sempre più precise e di maggior utilità per l’atleta, man mano che questi
progredisce con il padroneggiare della tecnica.

Quando si giunge ad un alto livello di maestria tecnica, il movimento globale diventa


meno importante rispetto agli aspetti specifici.

È importante che l’allenatore sappia controllare e gestire la quantità e la specificità


delle spiegazione che dà agli atleti, in relazione al livello tecnico che hanno raggiunto.

117 Occorre stare attenti a non eccedere in spiegazioni e dettagli che l’atleta non è in grado
di cogliere e fare propri.

Nel salto con l’asta, per fare un esempio, serve poco spiegare in che maniera si effettua
il valicamento dell’asticciola, se ancora non si è in grado di correre in modo coordinato
e rilassato portando l’asta.

Allo stesso modo bisogna considerare che la spiegazione degli esercizi non dovrà essere
la stessa, a seconda che si tratti di un esercizio nuovo e sconosciuto per l’atleta,
piuttosto che di un esercizio conosciuto e già sperimentato.

Gli esercizi si distinguono:

• Esercizi nuovi e quindi sconosciuti per l’atleta;


• Esercizi già provati e quindi conosciuti dall’atleta.

Esercizi nuovi e per l’atleta sconosciuti


L’allenatore:
• Spiega l’esecuzione dell’esercizio o compie una dimostrazione;
• Spiega quali sono i punti chiave per una buona esecuzione;
• Spiega l’obiettivo dell’esercizio o per quale motivo questo sia utile.
L’atleta:
• Apprende e capisce in che modo sia da realizzare l’esercitazione;
• Ricorda i punti chiave necessari per una buona esecuzione;
• Ha consapevolezza su cosa si mira a migliorare o raggiungere attraverso
l’esercizio ( non è la stessa cosa compiere il secondo balzo del salto triplo con la
finalità di migliorare l’impulso nella corsa di velocità o invece eseguirlo con
finalità di sviluppo delle qualità condizionali).

Esercizio già conosciuto dall’atleta.


L’allenatore:
• Indica l’esercizio;
• Ricorda i punti chiave;
• Può ricordare le finalità dello stesso o darle per acquisite;
• Può motivare l’atleta ricordando gli aspetti positivi e negativi delle esecuzioni
precedenti;

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L’atleta:
• Sa come si realizza l’esercizio;
• Ricorda i punti chiave ai quali dedicherà un’attenzione speciale;
• Conosce le finalità dell’esercizio;
• Ricorda come lo ha eseguito le ultime volte e passa in rassegna errori e successi
delle precedenti esecuzioni.
Bisogna ricordare che in entrambi i casi le spiegazioni devono essere chiare e precise,
senza mai tralasciare di indicare i punti chiave per una buona esecuzione.
Questo può apparire come qualcosa di superfluo, inutile e una perdita del tempo
dedicato all’allenamento, però è stato dimostrato da diversi esperimenti
118
sull’apprendimento che, quando all’atleta si fornisce una buona spiegazione e
un’argomentazione dei principi motori e dell’esecuzione, si ottengono risultati migliori
rispetto a quando si eseguono gli esercizi senza farlo. Sarebbe invece una totale perdita
di tempo se l’allenatore si preoccupasse semplicemente di dimostrare che conosce
perfettamente la tecnica e che ha grandi competenze, piuttosto che fare in modo che
l’atleta capisca ed interiorizzi il movimento.

In alcune occasioni, ci baseremo sul principio che si ricorda meglio ciò che l’atleta ha
“scoperto” da solo, piuttosto quello che gli è stato insegnato in maniera formale.

Piuttosto che proporre delle esercitazioni complete, si possono prospettare problemi


motori che l’atleta deve cercare di risolvere .

Nella corsa, per fare un esempio, un atleta può provare a correre con le braccia rigide
ed attaccate al corpo. Presto si renderà conto che le braccia devono avere un ruolo
attivo nella corsa.

Allo stesso modo, se un marciatore prova a marciare sulla sabbia, scoprirà quanto è
importante l’azione delle caviglie per marciare correttamente.

Con questo non si pretende che ogni atleta sia chiamato a “scoprire” il modello tecnico
di ciascuna specialità, perché sarebbe inutile allo stesso modo in cui è inutile scoprire il
fuoco o la ruota (inventare l’acqua calda n.d.t.),quello che si pretende è che l’atleta
sperimenti e prenda consapevolezza di ciascuna azione della tecnica è la reciproca
interdipendenza di ciascuna azione corporea per giungere ad una buona esecuzione.

Nota della psicologa Martina Fugazza:


“Riguardo al saper fare/saper insegnare, necessaria è la capacità di capire quali sono le
caratteristiche di ogni atleta e adeguare la spiegazione ad esse. Per intenderci, non
serve rispiegare qualcosa che non è stato capito usando le stesse parole, ma è
necessario trovare tutti i modi e i mezzi per raggiungere il proprio obiettivo.
Giustissimo il consiglio di non eccedere nelle spiegazioni. Poche parole, chiare e
concise. Il cervello umano registra più efficacemente qualcosa detto una volta sola, in
modo chiaro e senza ripetizioni ridondanti.”

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Le correzioni
Le correzioni che l’allenatore indica dopo ciascun esercizio di assimilazione o di lavoro
tecnico sono un elemento fondamentale nel processo di insegnamento ed
apprendimento, che acquisisce sempre maggior importanza man mano aumenta il livello
di specializzazione.
L’atleta ha bisogno di essere consapevole della propria esecuzione per poter andare a
modificarla ed arrivare a possedere una buona tecnica.

Se il maestro o l’allenatore non è in grado di correggere in modo adeguato, invece di far


119 migliorare sarà un limite ai miglioramenti dell’allievo.

Una buona correzione dipende principalmente da un’osservazione attenta e per questo è


necessario che si abbia una buona conoscenza della specialità, che permette di
identificare puntualmente gli errori e di essere capaci di distinguere i principali e
separarli dagli errori successivi o secondari.

Si considerano errori secondari quelli che sono la conseguenza di un errore precedente.

Se, per fare un esempio, nel lancio del disco l’attrezzo esce a destra e si commette
nullo, non è sufficiente correggere soltanto l’azione del braccio, ma bisogna osservare
anche il piazzamento dei piedi sul finale. Se il piede sinistro si troverà spostato sulla
destra, si potrà pensare che il primo problema sia nell’effettuazione del giro.

Una volta che si è identificato l’errore (almeno con una buona probabilità n.d.t.),
bisogna cercare di comprenderne la causa, tenendo conto del fatto che lo stesso errore
può essere la conseguenza di motivi differenti e che difficilmente saremo in grado di
eliminarlo se non si agisce sulla causa che lo provoca.

Occorre ricordare che non sempre l’errore più evidente e più facilmente individuabile è
quello più grave.

Una volta che avremo seguito questi passi, disporremo delle informazioni necessarie per
attuare una buona correzione.

PROCESSO PER UNA BUONA CORREZIONE


Saper osservare
Conoscere bene il modello tecnico della disciplina
Identificare i tipi di errori (secondari e principali)
Determinare la causa di un errore

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Nell’insegnamento della tecnica l’allenatore deve possedere ottime capacità
d’osservazione. Un modo semplice per migliorare tale capacità è farsi questa
domanda: “Cosa sto per osservare?”, cosa che aiuta a selezionare l’obbiettivo per cui si
vuole focalizzare l’attenzione, sia che riguardi l’esecuzione generale dell’esercitazione
oppure un aspetto specifico del gesto, essendo questo ultimo metodo più efficace
piuttosto che cercare di vedere tutto ogni volta.
Nel getto del peso, ad esempio, invece di cercare di osservare sempre il gesto globale (e
magari di stare sempre attenti solo a quanto lontano cade l’attrezzo…n.d.t.),
l’allenatore si può concentrare sull’osservazione di un aspetto specifico come quello
dell’azione delle gambe nel piazzamento.
120
Le correzioni dell’allenatore devono servire perché l’atleta sia ben conscio di:

• Cosa ha fatto;

• Cosa deve fare;

• Cosa deve modificare per riuscire a farlo;

In definitiva, le correzioni aiutano l’atleta a migliorare, però, quelle da cui beneficerà


maggiormente, saranno quelle precise e personalizzate.

Note della psicologa Martina Fugazza:


“Nelle correzioni è necessario concentrarsi su una parte del gesto tecnico alla volta.
Soprattutto per atleti esperti (o anche per atleti meno esperti, ma che praticano una
specialità che fa parte dei movimenti naturali dell’essere umano: la corsa), i movimenti
sono automatizzati e profondamente radicati nel cervello. Modificare tali gesti diventa
molto difficile e necessita di un lungo lavoro e di una grande concentrazione. Per tale
motivo, è importante concentrarsi su una parte del corpo alla volta, per esempio la
posizione delle ginocchia o delle braccia.

Un altro mio commento riguardo alle correzioni è relativo alla comunicazione.


Importante è usare la cosiddetta tecnica del sandwich, o più meno più. Si nota l’errore
ma prima di correggere si comunica qualcosa di positivo che ha fatto l’atleta, poi si
attua la correzione, e infine un incoraggiamento. Per esempio: “Bravo, hai usato i piedi
come ti avevo detto, però attento, hai abbassato troppo la mano, prova a tenere il
braccio più alto, coraggio che stiamo migliorando a vista d’occhio!”. Questo stimolerà
l’attenzione, aiuterà la motivazione all’ascolto e non farà cadere l’autostima
dell’atleta.”

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La gara
La considereremo riguardo a due diversi aspetti, il primo riguarda l’agonismo
nell’ambito dell’allenamento e l’altra le competizioni ufficiali vere e proprie.

• La competizione nell’ambito dell’attività di allenamento ci permette di compiere


o tutta l’esecuzione globale del gesto di gara o un suo aspetto specifico ad un
ritmo reale. (ad intensità di gara n.d.t.)

Nel processo dell’insegnamento e quindi dell’ apprendimento tecnico, la possiamo


121 utilizzare come un mezzo che permette di verificare se l’atleta padroneggia l’esercizio o
la tecnica sufficientemente per eseguirlo correttamente a velocità di gara o se, al
contrario, all’aumentare dei ritmi di esecuzione, appaiono i difetti. Allo stesso modo lo
possiamo utilizzare anche per abituare l’atleta perché esegua l’esercizio, o parte di
questo, alla intensità di gara.

• Le gare ufficiali devono essere affrontate in modo tale di adattare la


competizione all’atleta e non che l’atleta debba adattarsi a questa, come dire
che, bisogna scegliere impegni agonistici che siano compatibili con le capacità e
lo stato di forma di un atleta in uno specifico momento.

Nella corsa con ostacoli ad esempio, ad un principiante della specialità può sembrare
che gli ostacoli della sua categoria siano molto alti o ad una distanza che gli appare
molto elevata rispetto a quelle che sono le sue capacità in un dato momento.

Queste percezioni condizioneranno negativamente il suo gesto tecnico invece che


favorirlo.

Stesso discorso lo si può fare con il peso degli attrezzi nelle discipline dei lanci.

Note della psicologa Martina Fugazza:


“Per la gara il mio consiglio è di limitare le correzioni macroscopiche all’allenamento.
In gara si mettono in gioco movimenti automatizzati, proprio perché devono essere
veloci. Non è possibile pensare a modificare un movimento durante una gara. Ammessi
sono i piccoli consigli tecnici riguardanti rincorse, gesti, partenze. Questo fa sentire
l’atleta seguito e più sicuro di sè.“

La motivazione
È un fattore che un buon allenatore non deve trascurare, dal momento che un soggetto
motivato risulta più attento e ricettivo, essendo l’attenzione una condizione necessaria
per un apprendimento efficace. Pertanto, dovremmo evitare che compaia la noia, e
anche se certi esercizi hanno maggiore efficacia, bisogna cambiarne la “confezione”
senza per questo cambiare l’obiettivo che si mira a perseguire.

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Note della psicologa Martina Fugazza:
Motivazione: creare nuovi stimoli è fondamentale nell’insegnamento della tecnica.
Solo con una motivazione alta l’atleta sarà spinto ad affrontare il lavoro che lo attende
e a mettere in gioco tutte le sue energie fisiche e psicologiche per raggiungere gli
obiettivi preposti.

I video
Si utilizza questo mezzo, come come di insegnamento, per permettere al ragazzo di
vedersi al fine di confrontare:
122
• Quello che si fa realmente rispetto a quello che si “sente” di fare;
• Quello che si fa con quello che si dovrebbe cercare di fare, confrontando la
tecnica dell’allievo con quella ottimale.

Occorre cercare:

• Di attuare un confronto immediato del gesto realizzato. La visione di un gesto


appena realizzato influisce su quello eseguito appena successivamente, quando
sono già trascorse un paio di ore l’effetto è meno efficace.
• Confrontare la propria evoluzione tecnica con video di periodi differenti.

Note della psicologa Martina Fugazza:


“Ottimo il consiglio di usare video o dimostrazioni, l’imitazione è una delle più veloci
forme di apprendimento per il cervello umano.”

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IL RISCALDAMENTO DELL’ATLETA
L’organizzazione di una seduta di allenamento o di gara si compone generalmente in 3
fasi principali:

• Fase di riscaldamento (preparazione alla parte fondamentale);


• Fase fondamentale o centrale (fase di allenamento vera e propria oppure gara);
• Fase conclusiva (defaticamento, rilassamento muscolare)
Tratteremo ora della prima fase, quella di riscaldamento e dei concetti che vanno tenuti
presente per una sua buona progettazione
123

Definizione ed obiettivi del riscaldamento


Il riscaldamento costituisce la parte iniziale di ogni allenamento o competizione, ed ha
l’obiettivo di preparare gli atleti dal punto di vista psicologico e fisiologico alla fase
centrale della sessione di allenamento o alla gara.
Prima dell’allenamento l’organismo dell’atleta si trova regolato su un “rendimento
normale”, il riscaldamento ha il compito di elevare la disponibilità dell’organismo al
lavoro ed alla prestazione successivi.

Un riscaldamento eseguito bene:


• prepara l’atleta dal punto di vista fisiologico;
• prepara l’atleta del punto di vista tecnico;
• aiuta a prevenire gli infortuni;
• prepara l’atleta dal punto di vista psicologico;
• prepara e sostiene alla prestazione successiva;

Caratteristiche di un buon riscaldamento


L’allenatore deve essere in grado di proporre un’ideale sequenza di riscaldamento che
porti l’atleta, in maniera graduale e sistematica, ad essere pronto dal punto di vista
psicofisico allo sforzo successivo.

Per meglio comprendere è utile dividere tale fase in 2 ulteriori sotto-fasi:

• Riscaldamento generale, costituito da vari esercizi a carico naturale ed


esercitazioni tendenti a preparare l’organismo in maniera globale, rappresenta il
70%-85% della durata dell’intero riscaldamento;
• Riscaldamento specifico, ha l’obiettivo di preparare in maniera specifica
l’organismo allo sforzo successivo, attraverso esercitazioni simili o uguali a quelli
che si andranno ad eseguire nella fase centrale dell’allenamento, con la variante
di un’intensità ed un volume minori. La sua durata rappresenta il 30% ed il 15%
del riscaldamento globale.

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Nella “costruzione” del riscaldamento tenere presente i seguenti fattori:
• Stato di allenamento ed età dell’atleta;
• Tipologia nervosa dell’atleta: atleti molto calmi e rilassati possono giovarsi di
riscaldamenti maggiormente intensivi, i soggetti “nervosi” necessitano di un
riscaldamento più blando e prolungato;
• Tipologia di sforzo che si ha la necessità di preparare: il riscaldamento,
soprattutto nella sua “fase specifica” sarà molto diverso a seconda dello sforzo
che dobbiamo svolgere successivamente; ad esempio un atleta che deve svolgere
una seduta di corsa a ritmo del fondo lento necessiterà di un riscaldamento
estremamente diverso rispetto ad un velocista che deve svolgere un allenamento
124
di sprint a velocità quasi massimali;
• Durata dell’effetto; gli effetti fisiologici del riscaldamento sull’organismo durano
tra i 20′ ed i 30′; in caso di interruzione o di posticipazione dello sforzo (capita
soprattutto in competizione) “mantenersi riscaldati” passivamente ed in caso
utilizzare un programma di riscaldamento ridotto;
• Appena dopo il termine della fase di riscaldamento l’organismo si trova in una
fase di leggero affaticamento, andrebbe lasciato a riposo (circa 5′ – max 10′)
prima dello sforzo successivo (molto importante in funzione di gare e di sforzi
massimali dove si richiedono alte prestazioni); in gara utilizzare questo periodo di
tempo per esercitazioni di preparazione mentale;
• Le condizioni atmosferiche; aumentare la durata del riscaldamento e la sua
gradualità in caso di temperature rigide (in inverno); in estate, con temperature
più elevate, la muscolatura raggiunge la condizione desiderata in un tempo
minore.

Come svolgere il riscaldamento:


• Iniziare con esercitazioni generali che interessano tutto il corpo, ad intensità
scarsa e progressivamente crescente;
• Aggiungere esercitazioni tecniche speciali, di mobilità articolare attiva;
• Aumentare gradualmente l’intensità fino ad arrivare a sforzi simili a quelli della
fase centrale (allenamento o gara);
• Attivare maggiormente i muscoli che saranno interessati allo sforzo successivo;
• Pianificare il programma di riscaldamento a seconda della struttura del
movimento specifico successivo.

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Effetti da ricercare nella fase di riscaldamento

Reazioni fisiologiche del riscaldamento (rispetto ad una situazione di mancato riscaldamento)


Aumento della temperatura (T°) muscolare

Minore resistenza viscosa del muscolo (miglior approvvigionamento di sostanze nutritizie e


rimozione dei prodotti di scarto)
Aumento della rapidità di risposta agli stimoli nervosi
125
Miglioramento dell’efficienza cardiocircolatoria e respiratoria

Aumento dell’efficienza del metabolismo aerobico


Maggior scambio di O2 nei tessuti
Incremento dell’efficienza metabolica in tutto il corpo
Aumento della ventilazione polmonare
Miglioramento dell’irrorazione e dell’elasticità dei tessuti osseo e connettivo
Miglioramento della mobilità e dell’elasticità muscolari
Regolazioni motorie del riscaldamento (rispetto ad una situazione di mancato riscaldamento)
Incremento della velocità di contrazione muscolare
Aumento della forza di contrazione muscolare
Incremento della coordinazione

Aumento della capacità di reazione

Regolazioni psichiche del riscaldamento (rispetto ad una situazione di mancato riscaldamento)


Creazione disponibilità agonistica (tenere presente la tipologia nervosa); soprattutto in previsione
della gara
Creazione stato ottimale di eccitazione nervosa
Concentrazione sul compito principale

Un buon riscaldamento diminuisce la probabilità di infortuni?


Un riscaldamento ben fatto può aiutare a ridurre (NON si potrà mai azzerare) la
probabilità di infortuni, grazie al miglioramento dell’elasticità muscolare, dei tendini e
dei legamenti, all’aumento della mobilità delle articolazioni ed all’aumento della
capacità e della disponibilità a reagire.

L’importanza dell’amento della T° muscolare e della T° centrale


Il riscaldamento per avere efficacia deve aumentare la temperature (T°) del corpo,
necessaria a sviluppare una “riserva energetica” (calore) che sarà necessaria allo sforzo

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successivo.

L’aumento di temperatura mediante il riscaldamento avviene su 2 livelli:


• A livello centrale (T°c): secondo Joch e Uckert (2001) un aumento della T° di 2°C
permette una miglior efficacia delle reazioni chimiche dell’organismo. Questo si
ottiene mediante esercitazioni la cui intensità aumenta gradualmente (non con
sforzi intensi e duraturi)
• A livello muscolare (T°m): Masterovoï (autore russo) nel 1966 ha iniziato a
parlare, oltre di aumento di T°c anche di temperatura muscolare, conseguenza
dell’aumento della vascolarizzazione dei gruppi muscolari interessati; l’obiettivo
126 è raggiungere un aumento della T°m di 3°C

La T°c e la T°m evolvono in maniera diversa:


secondo Bisbop (2003) l’evoluzione della T°m è relativamente rapida (dai 3′ ai 5′) e
sembra essere questa a svolgere un ruolo fondamentale nella prestazione sportiva,
quella della T°c è più graduale e aumenta quando la T°m la supera.
Secondo Mohr e coll. (2004) la T°m, generalmente, aumenta di circa 3°C, con un
aumento da circa 36°C a 39,4°C (T°m del quadricipite nei giocatori di football dopo il
riscaldamento). Secondo Joch e Uckert (2001) uno sforzo progressivo di 20′ su
cicloergometro può aumentare la T°m di 2°C

Come già accennato prima la T°m dipende dalla vascolarizzazione e quindi per far salire
la T° bisogna portare ad un aumento della circolazione sanguigna nel muscolo. L’autore
russo (Masterovoi) ha constatato che soltanto contrazioni muscolari di una certa
ampiezza ed intensità possono far “assumere al muscolo il ruolo di pompa sanguigna”.
Masterovoi nel 1964, propone un protocollo di riscaldamento detto “riscaldamento
russo”, che presenteremo nel dettaglio in un prossimo articolo, in risposta all’inefficace
(secondo l’autore) riscaldamento classico, che prevede una prima fase di contrazioni
muscolari localizzate (sia concentriche che eccentriche) mediante esercitazioni
analitiche a bassa resistenza (20% – 50% 1RM) con l’obiettivo di aumentare la
vascolarizzazione del muscolo (fino a 3,4°C)

Nelle sue trattazioni lo studioso russo mostra, anche per avvalorare il proprio protocollo,
che certe pratiche di warm-up classiche in realtà non portano ad un efficace aumento
della temperatura e in alcuni casi possono creare anche dei problemi (in questo articolo
accenneremo soltanto, ne tratteremo in maniera più dettagliata in un articolo
successivo):
• La corsa lenta, generalmente proposta all’inizio di ogni attività, non permette
un’ideale contrazione della muscolatura interessata maggiormente durante la
competizione (es: quadricipite, tricipite e ischio-crurali nello sprint o nella corsa
di resistenza) e quindi non crea un’ideale attivazione della circolazione locale;
ovviamente la sensazione, dopo 10′-20′ (in base anche alle condizioni
atmosferiche) è quella di un “generale riscaldamento” che è dato dall’aumento
della T°c, meno importante per la prestazione (e che in ogni caso risulta
aumentata anche al termine di un “riscaldamento russo”) ma porta ad un ridotto
aumento della T°m (da 0,2° a 1,6° C); inoltre per raggiungere tali temperature
(1,6°) si necessita di una corsa continua protratta per almeno 20′, poco

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sostenibile per atleti di potenza (sprinter, lanciatori, saltatori, etc.)
• I movimenti rapidi sono poco efficaci per una migliore vascolarizzazione; ad
esempio la contrazione muscolare dello skip o in uno sprint, essendo molto breve
e violenta non permette un efficace aumento della T°m; non iniziare quindi il
riscaldamento con movimenti rapidi ed esplosivi (anche se questo è
anche buonsenso)
• Lo stretching statico, gli allungamenti provocano nel muscolo delle tensioni
isometriche elevate che causano un’interruzione dell’irrorazione sanguigna (non
stavamo ricercando la vascolarizzazione?) ed è forse questo il motivo per il quale
una seduta di stretching statico con posizioni isometriche della durata di 20″-30″
127 porta ad un effetto negativo sulle capacità di forza (vedi la nostra guida sullo
stretching); ovviamente un’alternanza di contrazioni muscolari e di periodi di
allungamento (meglio se dinamico) permetteranno un’ideale apporto di sangue ai
muscoli.

Organizzazione e psicologia del riscaldamento


In linea con altri autori siamo dell’idea dell’importanza del riscaldamento sia
nell’allenamento che in competizione, è fondamentale quindi che l‘allenatore proponga
delle sequenze di esercitazioni con un obiettivo funzionale e specifico di volta in volta.

Come abbiamo già visto in questi due articoli sul nostro sito Intervista a Loren
Seagrave e Relazione convegno Stefano Serranò, al riscaldamento va posta estrema
attenzione, addirittura in alcuni paesi esteri il riscaldamento è seguito e fatto svolgere
da un coach specializzato nel warm-up, che viene proposto sotto varie forme a seconda
dell’impegno che verrà affrontato successivamente.

Detto ciò crediamo sia importante, anche attraverso il riscaldamento, responsabilizzare


gradualmente l’atleta con l’obiettivo di renderlo autonomo (almeno in alcune
situazioni).
Ovviamente con i più giovani e con i principianti il riscaldamento deve essere seguito
e controllato attentamente dal coach, ma gradualmente, con l’aumentare
dell’esperienza dell’atleta, possono essere previsti dei momenti di “autogestione” nel
quale si chiede agli atleti di decidere autonomamente le esercitazioni da utilizzare.
Questo porta ad una maggiore responsabilizzazione degli atleti che imparano anche
a conoscere e “sentire” il proprio corpo e a scegliere le esercitazioni migliori per se
stessi.
Inoltre questi momenti di autogestione possono diventare, nel tempo, molto utili per
creare un clima più rilassato (la progettazione e l’imposizione di ogni aspetto può
diventare nel tempo molto stressante) e mantenere la giusta serenità nel gruppo di
allenamento.

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E quando ci si trova di fronte ad atleti già con una certa esperienza, ad esempio
quando ad un raduno si propone qualcosa agli atleti solitamente seguiti da altri
tecnici o quando iniziamo a seguire un atleta che precedentemente è stato allenato
da altri?
Anche in questo caso prevedere momenti di “autogestione” può essere molto utile, i
quanto si dà la possibilità all’atleta di lavorare su determinati aspetti (vedi esercitazioni
di riscaldamento e/o allungamento più accentuate su un distretto muscolare con finalità
preventiva) ritenuti importanti dall’atleta stesso (ricordiamoci che è l’atleta, quando ha
maturato una certa esperienza, a conoscere e a sentire veramente quello che succede
nel proprio corpo e non noi allenatori) e dal suo tecnico.
128 Inoltre questi momenti permettono di non rompere completamente una “routine”,
magari errata, ma consolidata in diversi anni di allenamento, ricordandosi
che una routine di riscaldamento che un atleta d’élite ha utilizzato per anni è difficile
da cambiare drasticamente ed improvvisamente; il motivo è soprattutto psicologico. Ha
senso secondo voi guadagnare un 2% nella prestazione, ma perdere il 20% della
motivazione?

In ogni caso, anche quando il riscaldamento o una parte di esso è lasciato gestire
all’atleta, la presenza del coach è fondamentale, in primis per controllare la
qualità dei movimenti, ma anche per rendersi conto di quali esercitazioni l’atleta
ricerca costantemente (probabilmente ne sente il bisogno dal punto di vista fisico
e/o psicologico), in modo da integrare eventuali protocolli, che verranno proposti
successivamente, con alcune esercitazioni preferite dall’atleta stesso.

Riscaldamento pre-allenamento o riscaldamento pre-


competizione
Uno dei fattori da tenere presente nella preparazione e programmazione di un buon
riscaldamento è il fatto che preceda una sessione di allenamento oppure una gara.

Per quanto riguarda il warm-up pre-allenamento, tenendo presente tutti i fattori e le


indicazioni già elencate in precedenza, l’intensità della sua porzione specifica non
richiede di essere molto consistente ed inoltre può essere pensato introducendo già
degli stimoli allenanti ed affaticanti (esercitazioni di rinforzo, andature tecniche,
esercitazioni esplosive, etc..). Ovviamente, come abbiamo già detto, va tenuto presente
l’obiettivo della fase centrale di allenamento:
• Per preparare un allenamento esplosivo o comunque ad al alta intensità (es.
seduta di velocità per sprinter), l’atleta ha la necessità di preparare l’organismo
ed in particolare il sistema neuromuscolare a contrazioni e reazioni veloci e
rapide con alti livelli di coordinazione;
• L’allenamento di resistenza a bassa intensità invece non necessità di tali stimoli e
di conseguenza l’intensità globale del riscaldamento sarà minore.

Nel riscaldamento pre-gara l’obiettivo principale è quello di preparare l’organismo alla


prestazione. Ovviamente anche in questo caso il warm-up deve preparare l’atleta dal
punto di vista psicofisico, ma se vogliamo essere sicuri di non intaccare la capacità
prestativa bisogna imparare a “dosare” in maniera ottimale le esercitazioni proposte.

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Questo è ovviamente soggettivo all’atleta che ci si trova davanti e deve tenere presente
ancora una volta delle condizioni climatiche e del tipo di sforzo che la competizione
richiede.

Ogni atleta dovrebbe, imparando a conoscersi e grazie anche al supporto e


all’esperienza del proprio allenatore, crearsi una propria sequenza di esercitazioni che
in un tempo prestabilito portino il proprio fisico ad essere pronto alla competizione (vedi
“Organizzazione e psicologia del riscaldamento”).

129 Prima di una gara dobbiamo tenere presente:


• stato nervoso dell’atleta (atleti molto calmi possono iniziare dopo il
riscaldamento, quelli nervosi necessitano di riscaldamenti un po’ più lunghi in
modo da avvicinarsi alla gara in modo metodico e maggiormente rilassato
• eventuale inaccessibilità di piste e pedane e lontananza delle zone di
riscaldamento da queste;
• eventuale mancanza di spazio per un ottimale riscaldamento libero ed attivo;
• competizioni con molte gare e batterie (tempi lunghi tra le partenze)
• ritardi da parte degli organizzatori;
• obbligo a rimanere fermi in camera d’appello per tempi molto lunghi, soprattutto
nelle gare internazionali (studiare strategie ed esercitazioni passive e che
comunque richiedono poco spazio per mantenere lo stato di riscaldamento
raggiunti precedentemente);
• evitare riscaldamenti eccessivamente prolungati che rischiano di consumare
eccessivamente le energie psicofisiche dell’atleta (max 40′);
• terminare il riscaldamento 5’/10′ prima dell’inizio della competizione (inserire
ogni 1’/2′ esercizi che mantengano attivi i muscoli) e concentrarsi sull’aspetto
mentale.

Se gli atleti devono affrontare più di una competizione (prove multiple, batterie e finali,
oppure due tempi negli sport di squadra) il riscaldamento successivo alla prima
competizione può essere accorciato, soprattutto nella fase generale di esso: ridurre la
fase generale del riscaldamento passando più velocemente alle esercitazioni
specifiche. Questo è valido se la fase di inattività precedente al secondo riscaldamento
avviene in ambiente caldo e umido.

Perchè effettuare un 2° riscaldamento ridotto in competizioni


o allenamenti ravvicinati?
Questo è un consiglio molto diffuso, probabilmente più per “esperienza personale” dei
coach che avendo provato sulla loro pelle sanno che se non passa molto tempo tra una
competizione e l’altra (o un allenamento e l’altro) non è necessario prestare la stessa
quantità di tempo per arrivare pronti allo sforzo successivo.

Personalmente non sono a conoscenza di ricerche scientifiche che avvalorano questa


tesi, ma in letteratura ho trovato diverse ipotesi autorevoli e la più interessante è quella
di Vern Gambetta che nel suo libro afferma:

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“Anche se non dispongo di alcun dato scientifico, dopo il riscaldamento iniziale
(quello della prima seduta), ho osservato quello che chiamo “effetto intasamento
metabolico”. Quando c’è un riscaldamento iniziale, l’effetto metabolico sembra
protrarsi per 2-3 ore, a volte anche più a lungo, in un ambiente caldo e umido
(ovviamente, ndr). La temperatura interna dei muscoli e l’escursione di movimento
non diminuiscono rapidamente con la cessazione dell’esercizio, specialmente se
viene eseguito un defaticamento completo.”

130 Se si prevedono più sedute di allenamento o competizioni in un giorno, non c’è bisogno
di fare un secondo e un terzo riscaldamento in modo estensivo. Infatti ogni
riscaldamento successivo dovrebbe essere più breve e più specifico rispetto alle
necessità di ogni atleta. Ciò è importante in quanto permette di risparmiare energia e
ottimizzare la prestazione.

Quindi ogni riscaldamento successivo deve essere meno lungo (nella sua parte generale)
di quello precedente, a meno che il periodo che passa tra il defaticamento precedente e
l’inizio del 2° riscaldamento non sia superiore alle 3 ore. Come tiene a precisare sempre
Gambetta:

“La parte più difficile nei riscaldamenti multipli è il lavoro sull’attivazione


nervosa. In questo caso la difficoltà sta nel non eccedere tanto da indebolire il
sistema nervoso.”

Conclusioni
In questo paragrafo abbiamo presentato i concetti fondamentali e i fondamenti
scientifici che vanno tenuti presente nella costruzione di una fase di riscaldamento
adeguata alle esigenze dell’atleta e della situazione.

Ovviamente la specificità di ogni situazione non permette di dire “questo va bene


sempre” e “questo non va mai bene”.

Nei giovani e nei principianti, ad esempio, un riscaldamento ben fatto potrebbe


rappresentare già un ottimo stimolo allenante (nelle prime fasi di adattamento) e di
questo bisogna essere consapevoli per non sovraccaricare l’organismo.

Ogni tecnico, insieme ai propri atleti dovrebbe, grazie anche alle nozioni sopra
descritte, essere in grado di adattare il riscaldamento alle variabili dell’allenamento.

A nostro avviso NON esiste un protocollo ideale (sopra abbiamo accennato a quello
russo), ma vanno trovate le giuste combinazioni in base alle proprie esigenze.

Restiamo convinti che gli studi e le ricerche scientifiche senza una reale
applicazione sul campo siano fondamentalmente inutili: è la pratica che può
avvalorarle attraverso i risultati e il miglioramento della qualità degli allenamenti

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Il consiglio è quello di testare in allenamento vari protocolli e, ascoltando anche i pareri
e le sensazioni dei propri atleti, valutare pro e contro di ognuno di essi.

La psicologia del riscaldamento


* di Martina Fugazza
Ogni specialità ha un riscaldamento tipico, che prevede tempistiche ed esercizi specifici
della disciplina. A prescindere da questo, è un momento importante, da saper ben
gestire, indipendentemente dalla sua durata.

131 Partiamo dal principio: prendiamo in esame il riscaldamento come viene fatto da una
buona maggioranza degli atleti di ogni età. Solitamente parte con una corsa lenta:
durante questa fase la mente inizia a concentrarsi sull’imminenza della gara. Abbiamo
anche molto “tempo per pensare”, soprattutto se stiamo correndo in solitudine. È un
lasso di tempo delicato per le persone ansiose, proprio perché attesta che la gara si sta
avvicinando. Qualcuno preferisce isolarsi e ascoltare musica, qualcun altro smania per la
compagnia. Il mio consiglio è di seguire quello che ci fa stare bene, ma senza esserne
dipendenti: se ci si dovesse scaricare l’i-pod o non ci fosse nessuno con cui correre?

Meglio non buttare la concentrazione a causa di questi imprevisti!

Consiglio pratico: iniziate a concentrarvi sul vostro corpo, su come si sta muovendo
nello spazio. Ciò sposterà la vostra attenzione dalla gara al corpo, e vi rilasserà se siete
ansiosi, vi attiverà se siete eccessivamente rilassati.

Alla corsa lenta segue un momento di mobilità attiva. Spesso durante questa fase ci si
dedica alle chiacchiere o ancora alla musica. Anche qui il consiglio è di porre estrema
attenzione a ciò che si sta facendo, per evitare di non ascoltare adeguatamente il corpo
e di fare le sequenze di esercizi a cui siamo abituati senza concederci quello di cui
avremmo effettivamente bisogno in quel dato momento.

Durante il riscaldamento specifico si provano, con intensità sempre maggiori, i


movimenti tecnici della competizione. Qui diventano molto importanti le sensazioni che
si provano, proprio perché si vive questo momento come test finale prima della
competizione vera e propria. Spesso le sensazioni non coincidono con quelle sentite in
gara. A molti di voi è successo di sentire ottime sensazioni in riscaldamento e in gara
invece percepire il contrario, e viceversa. Sicuramente è un altro momento delicato, da
vivere con tranquillità e in cui è necessario evitare di cadere in rimuginii e superstizioni.

I pochi minuti che precedono la gara sono importanti per dare al corpo un momento di
riposo attivo in preparazione allo sforzo massimale. In tale momento è importante che la
concentrazione salga ai massimi livelli e l’attivazione mentale sia elevata. Ogni persona
ha il suo modo per concentrarsi, se il vostro non vi sembra del tutto efficace sappiate
che è migliorabile facilmente con un percorso di preparazione mentale da uno psicologo
dello sport.

Da tenere in considerazione è l’importanza dell’indipendenza nel riscaldamento degli


atleti giovani. La presenza del tecnico è sempre importante, soprattutto nei momenti di

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riscaldamento specifico, ma spesso capita che l’allenatore debba seguire un gruppo
numeroso di atleti e non possa concentrarsi adeguatamente su tutti, magari spalmati in
diverse discipline.
Parte dell’allenamento deve essere dunque dedicato a fornire ai giovani un format di
riscaldamento che possano seguire anche in caso di mancanza di disponibilità del
tecnico. Riguardo ad atleti più maturi, invece, spesso non vengono seguiti dai loro
allenatori alle gare: è quindi importante aver sviluppato indipendenza nel capire le
proprie necessità e nel sapere come affrontare le diverse situazioni, competenza che di
certo si ottiene dall’esperienza in gara. Detto questo, allenatori, non lasciate allo
sbando i vostri atleti, anche solo una piccola attenzione, un consiglio, un
132 incoraggiamento in riscaldamento possono modificare la sicurezza e l’autoefficacia
percepita dei vostri atleti. La vostra presenza è importante, siete le loro guide. Non
scordatelo!

Un’altra caratteristica del riscaldamento è la possibilità dell’ampliarsi della sua durata,


spesso in modo indefinito. Capita infatti che la gara sia in ritardo. Psicologicamente è
frustrante non sapere quando si potrà gareggiare e provare la paura di stancarsi o di
arrivare non pronti alla competizione. Anche qui è necessaria una freddezza
consapevole per affrontare in modo produttivo la situazione.

Un’altra situazione è da prendere in considerazione parlando di frustrazione: la


mancanza di possibilità di entrare in campo. Nella parte finale del riscaldamento è
infatti importante solcare il campo di gara, mettere le scarpe chiodate, provare la
pedana, la rincorsa. A volte questa possibilità non viene data, soprattutto in gare di
media importanza dove è presente la spunta ma non il campo di riscaldamento. Anche
qui è necessario saper sfruttare le risorse che si hanno per arrivare al momento
dell’entrata in campo “più pronti possibile”.

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LA LATERALITÀ
Cosa è la lateralità?
La maggior parte degli “organi” del nostro corpo esiste in doppio esemplare (mani,
piedi, emisferi cerebrali, polmoni, etc..), l’uno a destra l’altro a sinistra.
La simmetria è quasi perfetta, anche se esistono alcune differenze sia sul piano
morfologico che, soprattutto, su quello funzionale.

133 Ad esempio non si usa la mano destra come la sinistra e lo stesso vale per l’occhio, la
gamba, il piede, l’orecchio.
Si preferisce, spesso, l’utilizzo di un arto rispetto all’altro.
Questa differenziazione è un adattamento intelligente del corpo, che permette di
guadagnare tempo e dà la possibilità di compiere azioni complesse con ruoli ben
ripartiti tra la parte destra e quella sinistra.
In questo articolo definiremo i concetti base per comprendere il fenomeno, mentre in un
articolo successivo proporremo dei semplici test da campo per trovare il proprio tipo
laterale (con video).

Classificazione della lateralità


La lateralità non è soltanto morfologica, ma è un fenomeno che condiziona anche le
percezioni cinestetiche e le abilità motorie dell’individuo. Lehmann, ad esempio,
distingue la lateralità in:
• Morfologica;
• Funzionale, le principali sono: manuale, podalica, di rotazione;
• Sensoriale, visiva ed uditiva;
In realtà la distinzione dei 3 tipi non ha confini rigidi, dal momento che tutte concorrono
nello sviluppo dello schema corporeo.

Solo con riferimento a quella funzionale e considerando soltanto mano, piede e senso di
rotazione, esistono 8 tipologie di lateralità riscontrabili in atleti ed individui.
Fatte queste premesse appare superficiale accontentarsi di capire soltanto se il
nostro atleta sia destrimane o mancino.
In realtà il problema, dal punto di vista motorio, è talmente complesso per cui
risulta che ogni atleta ha il proprio tipo laterale specifico a seconda del compito
richiesto.

Lateralizzazione
È il processo attraverso cui si sviluppa la lateralità, è dovuto a fattori sia genetici che
ambientali.

È la capacità di individuare la destra e la sinistra sul corpo e di proiettare questi


rapporti rispetto agli oggetti e allo spazio in generale.
È un’acquisizione di coscienza legata alla maturazione del sistema nervoso, sviluppata

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attraverso la differenziazione funzionale dei due emisferi cerebrali, uno dei quali
diviene dominante (prevalenza dell’emisfero sinistro, del cervello, su quello destro nel
destrimane e viceversa nel mancino).

La lateralizzazione generalmente va delineandosi a partire dagli arti superiori, per


poi passare al tronco ed infine raggiungere gli arti inferiori;

La lateralità riguarda la mano, l’occhio, l’orecchio, il piede, la gamba, le spalle ed il


bacino dell’atleta.
134
La preferenza laterale, nonostante abbia una base innata, può essere in una certa
misura condizionata dalle esperienze motorie e dall’allenamento proposto.

Dominanza
È un processo progressivo che coinvolge tutto un emi-corpo (lato destro o sinistro).
Dalla dominanza della mano si passa a quella dell’arto superiore per poi passare all’emi-
tronco corrispondente ed infine all’arto inferiore.
Si giunge quindi alla lateralità intesa come uso abituale di un occhio, una mano, un
piede posti sullo stesso lato del corpo.

Secondo Hunter, la direzionalità è riferita allo spazio esterno topografico (destra e


sinistra), mentre la lateralità è riferita alla spazio interno (destra e sinistra).
La lateralità e la direzionalità possono essere condizionate dall’ambiente. Ad esempio
si rilevano comportamenti diversi nei cittadini di paesi con guida a destra o a sinistra.

Anche l’allenatore, ad esempio quando predispone un circuito di esercizi, lo fa


secondo la propria “preferenza laterale e direzionale”, favorendo, a volte
inconsapevolmente, gli atleti che presentano un tipo laterale simile al suo.

Per lo stesso motivo, in un contesto ambientale a preferenza destrimane, i mancini


risultano possedere un grado di lateralizzazione più debole rispetto ai destri.

Come e quando si sviluppa la lateralità?


10 mesi dominanza della mano
3-4 anni primi saltelli su una gamba
4-6 anni lateralità (tronco con torsione nei lanci)
6-8 anni doppia lateralità (attacco e appoggio)
10-12 anni controllo completo

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Nella pratica:

• Nella fase dello sviluppo il bambino dovrebbe essere libero di dare corso al
processo di lateralizzazione attraverso stimoli il più vari possibili, evitando però
di contrariare le sue scelte laterali nell’eseguire un gesto (es: evitiamo anche al
campo forzature simili a quelle dei vecchi maestri che obbligavano i mancini a
scrivere con la mano destra!)
• Nella fase del controllo completo l’atleta ha creato i presupposti per lo sviluppo
di un primo livello di competenza tecnica.
135 • Quando l’atleta ha stabilizzato il proprio schema motorio, (in realtà in continua
evoluzione per tutta la vita) si possono proporre esercitazioni che mettano in
difficoltà il tipo laterale, utilizzando fenomeni fisiologici come quello dell’effetto
Secenov e del transfert controlaterale.
• Nonostante non sia necessario il raggiungimento di ambidestrismo perfetto e
talvolta nemmeno utile, viene consigliato, che nell’allenamento di base l’utilizzo
dell’estremità non dominante con un rapporto di 1:2 rispetto a quella preferita.
• Il miglioramento della sensibilità dell’estremità non dominante è importante, in
quanto il suo effetto si trasferisce sulle potenzialità di quella dominante

Lateralità: perché è importante nell’atletica?


Anche le discipline dell’atletica leggera possono essere lette dal punto di vista della
lateralità.

Esistono alcune specialità “neutre” (solo a prima vista) ed altre che, talvolta,
impongono agli atleti un compromesso rispetto al proprio tipo laterale: es. alto, asta,
disco.

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136

La Lateralità. Prove Multiple, Ashton Eaton

Gli stessi 100 metri, che a prima vista potrebbero sembrare estranei al fenomeno,
sono condizionati dal tipo laterale dell’atleta: settaggio dei blocchi, rapporto arti
inferiori ed arti superiori (possono essere omogenei o crociati) e lunghezza dei
passi (ci sono asimmetrie tra destra e sinistra).

Il salto con l’asta e i lanci con rotazione sono le discipline che in maniera più evidente
coinvolgono diverse espressioni di lateralità funzionale: manuale, podalica e di rotazione
(impugnatura dell’attrezzo, arto inferiore di stacco/impulso, senso di rotazione del
bacino e delle spalle)

Le prove multiple, con la semplice analisi dei gesti di gara, da sole ci dicono parecchio
(ma non tutto) della lateralità del nostro atleta.

Già nel 1989 Oberbeck registrava che ben 11 dei 12 decatleti vincitori di Olimpiadi,
Campionati Mondiali ed Europei, appartenessero due precise tipologie laterali:
• mano destra, piede sinistro, giro antiorario;
• mano sinistra, piede destro, giro orario.
Più difficile che gli allenatori delle specialità singole abbiano una conoscenza così
approfondita del proprio atleta.

Alcuni semplici test, eseguibili sul campo, possono venire in aiuto per costruire un
“passaporto” più consapevole delle caratteristiche del nostro atleta.

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Lateralità: i test per trovarla (video)
Ricordiamo che la lateralizzazione è un fenomeno che tende a stabilizzarsi molto tardi,
più o meno quando i nostri allievi sono nella categoria ragazzi e che, per questa ragione,
è del tutto normale attendersi dai giovanissimi risultati discordanti.

Come accade per ogni altro test per essere giudicato attendibile, anche questi
devono essere verificati varie volte, cercando di limitare al massimo tutti quei
fattori esterni che ne falsano la veridicità.

137 In considerazione della plasticità dei sistemi che regolano il controllo del movimento
umano e che hanno un effetto anche sulla dominanza laterale, non sembra sciocco
pensare che anche questo tipo di test possa essere ripetuto nel corso degli anni.
È ragionevole pensare infatti che l’allenamento come la vita quotidiana, possano
provocare degli adattamenti, provocando una cosiddetta lateralizzazione in grado di
modificare le tendenze naturali dell’individuo.

A titolo esemplificativo riportiamo l’esperienza di Stefania (la protagonista dei nostri


video), saltatrice con l’asta mancina che due anni fa presentava una lateralità mano
piede omogenea con preferenza sinistra.
Tale situazione come noto è problematica, poiché il gesto tecnico del salto con l’asta
impone ai mancini lo stacco sull’arto destro e, viceversa, ai destrimani sul sinistro.

La scelta di compromesso di Stefania, in questo caso a favore della mano, è stata


sufficiente a modificare le sue preferenze, e questo nonostante un’attività svolta con
finalità prevalentemente ricreativa ed, oltretutto, iniziata dopo i 21 anni di età.

In occasione dei nostri test ha infatti trovato “naturale” staccare nel salto in lungo
usando la gamba destra in luogo della sinistra, preferita invece quando aveva deciso di
provare a diventare un’astista.

Accanto ai test che proponiamo ce ne sono infiniti altri.

VIDEO SUI TEST PER TROVARE LA LATERALITA’


Puoi trovare il video al seguente link:
https://www.youtube.com/watch?v=QHJL440JT4I

Per fare solo alcuni esempi, possiamo individuare il piede preferito del nostro atleta
osservandolo mentre si infila i calzoncini della tuta o intuire quale sia il suo senso di
rotazione facendo attenzione al lato che sceglie quando deve passare attraverso un
varco stretto. Per quanto riguarda le mani soltanto il chiedere di battere le mani può
essere utile per trovarne la lateralità (la mano che sta sopra..)

È abbastanza ragionevole pensare però che i test del nostro video abbiano un’attinenza

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maggiore rispetto all’attività di gara, rispetto a parecchi altri probabilmente più utili a
diversi scopi di indagine.
Ricordiamo a tal proposito che non è raro trovare nello stesso soggetto strategie laterali
diverse a seconda del compito proposto.

Abbiamo poi mostrato alcuni gesti tecnici completi propri dell’attività di gara con lo
scopo di sollecitare i tecnici ad una riflessione su quanto il tipo costellazione laterale
del nostro atleta sia importante nelle specialità dell’atletica.
La scelta di mostrarli per ultimi non è stata casuale.
138 Riteniamo infatti che sia più logico un approccio che parta dall’ atleta ed arrivi alla
specialità e non viceversa.

Rileviamo inoltre che quanto più un gesto è complesso tanto più può imporre al nostro
atleta delle scelte di compromesso.

Con questo proposito abbiamo mostrato il getto del peso con ruota su una mano,
nonostante questa tecnica acrobatica sia oggi vietata dal regolamento.

In questo caso è risultata interessante la scelta Stefania (confermata dai risultati dei
suoi lanci) di sacrificare la mano di lancio, diventando per l’occasione destrimane.

Infine, ringraziando Stephen e Stefania per la preziosa collaborazione, rileviamo come


l’esecuzione dei gesti tecnici mostrati nel video, non sia esente da difetti ed errori che
con entusiasmo, impegno ed intelligenza, saranno sicuramente in grado di correggere e
perfezionare nel prosieguo della propria attività.

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MECCANICA DEGLI SPRINT: LA FINE DELLA SPINTA?
(IL DRIVE)
*di Nicola Rossi
Fisioterapista ed Tecnico di 1° Livello Fidal

Domenica 17 aprile 2016 ho partecipato al convegno “Evoluzione della meccanica nella


corsa veloce” tenuto dal professor Laguardia a Casalmaggiore. In questo convegno il
relatore ha illustrato le principali evoluzioni della meccanica degli sprint, le quali sono
riconducibili agli studi condotti da Ralph Mann in più di 20 anni.
139
Ralph Mann è un ex-atleta olimpico che ha gareggiato a Monaco 72 per gli Stati Uniti
ottenendo un argento nei 400 Hs. Dal 1982, anno in cui insieme ad altri 6 individui ha
fondato “l’Elite Athlete Program”, ha avuto l’opportunità di analizzare la biomeccanica
delle centinaia di atleti passati sotto la sua guida in qualità di responsabile del settore
velocità ed ostacoli.
Dal riassunto di questi dati è nato “The Mechanics of sprinting and hurdling”, un libro
arrivato già alla 4^ edizione che, al suo interno, presenta analiticamente la raccolta dati
effettuata da Mann. Dall’analisi di queste pagine il lettore può identificare i fattori
determinanti delle prestazioni di alto livello di ostacolisti e sprinter.
Al convegno di Casalmaggiore, il professor la guardia ha usato questi dati per condurre i
partecipanti ad analizzare la performance tecnica degli sprinter secondo concetti
innovativi.

Ecco il libro: http://www.amazon.it/The-Mechanics-Sprinting-Hurdling-


Edition/dp/1517571618

Il convegno è partito dall’analisi della partenza, Mann nel suo libro è abbastanza
categorico nel definire le varie fasi di corsa, infatti tutta l’analisi dello sprint breve,
viene suddivisa, anche per semplicità di concetto in:
• Tempo di reazione
• Accelerazione
• Massima Velocità
Le 3 fasi rappresentano ciascuna parte della prestazione dell’atleta. Le parti analizzate
da Mann sono, ovviamente, l’accelerazione e la massima velocità; il tempo reazione può
incidere sulla prestazione, ma non è stato oggetto di analisi da parte di Man.

Fase di accelerazione
Mann suddivide la fase di accelerazione in 2 fasi:
1.START Two Leg Drive (uscita dal blocco, entrambi I piedi sono sul blocco).
i) One Leg Drive (fase in cui solo un piede è appoggiato sul blocco).
ii) First Step (primo passo).
iii) Second Step (secondo passo).
2.TRANSITION (per Mann la fase di transizione va dal 3^ al 10^ passo).

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Fra i fattori generali che descrivono la qualità della prestazione (velocità orizzontale,
velocità verticale, lunghezza del passo, frequenza del passo…) il dato che colpisce
maggiormente in questa sezione è il fatto che, già dal passo successivo alla spinta dai
blocchi, i migliori velocisti hanno frequenze identiche, o leggermente superiori,
rispetto a quelle presenti durante la corsa lanciata.

Questo aspetto è stato particolarmente rilevante nella parte pratica del convegno,
infatti il relatore ha provato a condizionare gli atleti nell’aumento volontario delle
frequenze fin dai primi passi, andando un po’ contro a quelle che sono le tendenze
osservabili nei nostri campi di atletica.
140
Personalmente ritengo che un punto su cui riflettere sia se queste frequenze molto alte
fin dai primi appoggi siano il risultato di un aumento volontario della ritmica o se siano
solo frutto dell’elevata disponibilità di forza esplosiva negli atleti di livello. Nel suo
libro Mann riferisce testualmente:

“…the goal should be maximize the Stride Rate for the entire Start Process …. In
very case the better performers maximize Stride Rate throughout the Start. These
results refute the old concept that the best Start involves slow, long, driving strides
coming out of the blocks”.

A supporto della tesi di Mann è il fatto che i migliori atleti analizzati producevano una
lunghezza minore dei primi passi rispetto a quella osservata nei rivali meno dotati.

Lunghezza del passo durante uscita dal blocco/primo passo/secondo passo:


USCITA DAL BLOCCO PRIMO PASSO SECONDO PASSO
POOR LEVEL 1,25m 1,21m 1,50m
AVERAGE LEVEL 1,17m 1,17m 1,40m
GOOD LEVEL 1,09m 1,13m 1,30m

Dopo i descrittori generali della partenza, Mann vuole entrare nello specifico e presenta
quelli che definisce come “Critical Specific Performance Descriptors for the start”,
ovvero angoli dei segmenti corporei nei vari momenti della partenza: spinta dal blocco,
primo passo e secondo passo.

Sulla posizione di pronti Mann presenta dati simili per l’intero spettro di atleti, gli angoli
di tronco e arti inferiori non hanno correlazione con il livello dell’atleta.

La cosa opposta invece si verifica nelle fasi successive dell’accelerazione, infatti quando
l’atleta lascia il blocco si può notare che gli atleti più abili siano meno inclini a finire la
spinta sul blocco:

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Angolo del ginocchio della gamba posteriore nel momento in
cui lascia il ceppo posteriore
POOR LEVEL 155°
AVERAGE LEVEL 150°
GOOD LEVEL 145° (Meno estensione)
Angolo del ginocchio della gamba anteriore nel momento in cui
lascia il ceppo anteriore
141 POOR LEVEL 179°
AVERAGE LEVEL 174°
GOOD LEVEL 169° (Meno estensione)

Da queste 2 tabelle è evidente che gli atleti migliori producono meno estensione degli
arti inferiori rispetto a quelli di basso livello. Da questo si deduce che, probabilmente,
le indicazioni da dare agli atleti non sia proprio il completamento della spinta.
Personalmente ritengo che la ricerca di un’eccessiva estensione degli arti sia
scorretta, tuttavia ci sarebbe da discutere se la minor estensione sia risultato di
una ricerca effettiva di questo gesto o se sia semplicemente il risultato di migliori
valori di forza.
Un altro dato molto interessante è presentato nella tabella sottostante:

Angolo di estensione del ginocchio, nel momento in cui la caviglia del piede
posteriore passa in corrispondenza dell’arto inferiore opposto
POOR LEVEL 77°
MEDIUM LEVEL 82°
GOOD LEVEL 87° (Più estensione)
Da questa tabella si evince che il richiamo del piede degli atleti di alto livello avviene
seguendo una traiettoria più bassa, infatti il ginocchio ha un angolo meno chiuso.

DUBBI E PERPLESSITA’:
• Nonostante i dati mostrino che i velocisti migliori completino meno la distensione
dell’arto a terra, quanto è giusto richiedere all’atleta questo gesto?
• La distensione parziale dell’arto di spinta è derivata dal fatto che con tale grado
di estensione i velocisti migliori riescano comunque ad esprimere abbastanza
forza ottenere angoli più acuti o rappresenta una forzatura da imporre all’atleta?
• La mancanza di completa estensione dell’arto di spinta è una conseguenza
dell’elevata capacità di stiffness, in particolar modo dell’articolazione tibio-
tarsica, degli sprinter d’élite che crea una sorta di effetto molla facendo
rimbalzare il piede verso l’avanti?

Nasce il quesito:
“qual’è la vera strada per sviluppare una fase di accelerazione ottimale?”

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MECCANICA DEGLI SPRINT: LA FINE DELLA SPINTA?
(FASE LANCIATA)
Fase lanciata: vale ancora la pena parlare di spinta?
La seconda sezione del libro di R. Mann “The Mechanics of sprinting and
hurdling” esordisce con il sottotitolo: “THE SPRINT GOLDEN POSITION”, infatti, nei
capitoli successivi, Mann descriverà la posizione che i migliori sprinter assumono per
limitare l’azione delle forze frenanti mantenendo la velocità più a lungo possibile.
142
Come per la fase di partenza Mann elenca i fattori generali che descrivono la
performance durante la fase lanciata o di Massima Velocità. Nonostante siano gli stessi
della fase di accelerazione, su alcuni di questi vale la pena spenderci qualche parola per
riflettere su diverse novità:
• Horizontal Velocity o velocità orizzontale: È intuitivo che questo dato è
direttamente proporzionale al livello dell’atleta.
• Stride Rate & Stride Length o frequenza & ampiezza: È noto che il livello del
velocista è direttamente proporzionale sia alla frequenza che all’ampiezza del
passo. I velocisti migliori riescono ad esprimere frequenze di circa 5
passi/secondo pur mantenendo notevoli falcate.
• Ground Time & AirTime o tempo di contatto & tempo di volo:

Nella spiegazione di questi punti arrivano le prime novità, analizziamo le seguenti due
tabelle:

Ground Time (s):


POOR LEVEL 0,101s
AVERAGE LEVEL 0,094s
GOOD LEVEL 0,087s
Air time (s):
POOR LEVEL 0,128s
AVERAGE LEVEL 0,118s
GOOD LEVEL 0,123s

Come si evince dalle tabelle, la grande differenza fra i velocisti viene fatta dai tempi di
contatto al suolo e non, come spesso viene mal interpretato, dai tempi di volo. In parole
povere i velocisti forti appaiono frequenti, non perché muovono velocemente gli arti
inferiori, ma perché hanno tempi di contatto più rapidi.

Ulteriori prove a sostegno di questa tesi sono presentate in questo articolo condotto da
Weyand in cui è stato dimostrato che fra i 33 runner analizzati con velocità oscillante fra
i 6m/s e gli 11m/s non vi era differenza in termini di tempo per il riposizionamento del
piede a terra (1).
• Time to Maximum Upper Leg Flexion o tempo impiegato per raggiungere la
massima flessione dell’arto libero: Questo parametro è sicuramente il più

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interessante fra i fattori generali che descrivono la performance dell’atleta,
infatti rappresenta la valutazione diretta della qualità biomeccanica di una corsa.

Time to Maximum Upper Leg Flexion (s):


POOR LEVEL 0,013s
AVERAGE LEVEL 0,023s
GOOD LEVEL 0,033s

Dai dati presenti in tabella si comprende come paradossalmente i migliori sprinters


143 impieghino più tempo a raggiungere la posizione di massima flessione del femore
(momento in cui il ginocchio raggiunge il punto più alto) rispetto ai colleghi meno validi.

Ragionando su questo dato, sul fatto che i migliori sprinters presentano frequenze molto
elevate e sulle scoperte effettuate da Weylan e colleghi è possibile arrivare a
comprendere che nel ciclo del passo degli sprinters di elite viene privilegiata la parte
“anteriore” a discapito di quella “posteriore”.

Mann motiva quest’ultima ipotesi con altri dati che mette nella categoria di “Critical
Specific Performance Descriptors for the short spints at maximum velocity” (Descrittori
Critici Specifici della performance di velocità massima):
• Arm Action
• Horizontal Foot Speed at Touchdown
• Horizontal Foot Distance at touchdown
• Trunk Angle at Touchdown
• Knee Separation at touchdown
• Upper Leg Motion
• Upper Leg Rotational Speed
• Lower Leg Motion
• Lower Leg Rotational Speed

Arm Action o azione delle braccia


Dell’ azione delle braccia non vi è molto da dire, infatti citando testualmente Mann si
può dire:

“Thus, it is the Legs, not the arms, that primarily dictate success in sprinting.
Whatever motion demands that are made upon the arms can easily be produced by
the performer. That is not to say, however, that the arms are not important in the
sprint run. They are critical in the maintenance of balance, as well as providing a
slight Vertical lift during each stride. The balance factor make the arms a good
coaching check to determine if the athlete is producing an economical sprinting
action since any unbalanced motion will show up in the arm movement.”

In pratica Mann sostiene che le braccia siano una conseguenza del movimento degli arti
inferiori, oltre a bilanciare l’atleta, potrebbero essere usate dagli allenatori come
riferimento per identificare eventuali meccaniche scorrette a livello inferiore. Guarda

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caso questo concetto è stato ribadito anche da Olivier Vallaeys, noto allenatore francese
nel settore ostacoli, durante il convegno tenutosi a Padova il 5 Dicembre 2015.

Horizontal Foot Speed/Distance at Touchdown o Velocità orizzontale e


distanza dal baricentro del piede quando tocca a terra
Questi due elementi viaggiano di pari passo, infatti dai dati riportati nelle tabelle
successive, si evince che, nella fase di corsa lanciata, i migliori sprinter abbiano come
obiettivo l’evitare di creare forze frenanti, piuttosto che accelerare il corpo in ogni
spinta.
144
Vediamo il perchè nella tabella seguente:

Horizontal Foot Speed at Touchdown (m/s)


POOR LEVEL 6,71m/s
AVERAGE LEVE 7,59 m/s
GOOD LEVEL 8,47 m/s
Horizontal Foot Distance at (m)
POOR LEVEL 0,50m
AVERAGE LEVEL 0,44m
GOOD LEVEL 0,38m

Questi dati evidenziano che gli atleti di alto livello riescono a far giungere il piede a
terra più vicino al baricentro (volgarmente si potrebbe dire “sotto le anche”) con una
forte velocità orizzontale in senso opposto rispetto al direzione di marcia.

Il piede arriva a terra con un movimento di “ritorno”, più questo movimento di ritorno
risulta efficiente, meno l’atleta impiegherà a far passare il suo baricentro sopra la base
di appoggio, riducendo sia il tempo di contatto che l’azione frenante del piede a terra.
Questo concetto è molto chiaro nel seguente video:

Al momento del contato del piede a terra l’atleta di destra, a causa di una meccanica
poco efficiente, appoggia il piede a terra con un azione diretta dall’alto-dietro verso il
basso-avanti, mentre il piede dell’atleta di sinistra (probabilmente A.Powell…) approccia
il terreno con un azione diretta dall’alto-avanti al basso-dietro conferendo all’arto
inferiore un vettore di forza piuttosto vantaggioso

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Trunk Angle at Touchdown, angolo del tronco al tocco del piede a terra

Trunk Angle at Touchdown (°)


POOR LEVEL 70°
AVERAGE LEVEL 75°
GOOD LEVEL 80°

Mano a mano che il livello dell’atleta avanza, il tronco si avvicina alla verticale. Questo
dato non fa altro che confermare che tanto più l’atleta è competitivo, tanto più l’azione
145
della corsa si fa anteriore. Mi permetto di far notare che la maggior parte degli infortuni
agli ischiocrurali avvengono in atleti in cui l’inclinazione del tronco è sbagliata, infatti
questo gruppo muscolare viene innanzitutto sollecitato maggiormente a causa di
un’azione posteriore, inoltre, a causa dell’antiversione del bacino, è costretto a subire
un allungamento di entità non necessaria.

Knee Separation at touchdown o seperazione delle ginocchia al contatto


del piede a terra

Knee Separation at touchdown (m)


POOR LEVEL 0,27m
AVERAGE LEVEL 0,17m
GOOD LEVEL 0,07m

Questa tabella mostra la distanza fra le due ginocchia al momento del contatto a terra,
facendoci aiutare dal solito video è evidente che, al momento del touchdown, l’atleta di
sinistra ha il ginocchio dell’arto di richiamo già nelle vicinanze di quello opposto;
affermazione che diventa difficilmente sostenibile dell’atleta di destra, il quale, al
momento del touchdown, ha ancora l’arto posteriore dietro la linea delle anche.

Upper Leg Motion e Lower Leg Motion


Con questi termini un po’ fuorvianti Mann descrive gli angoli che si verificano fra Tronco
e Arto Inferiore (Upper Leg Motion) e fra Femore e Tibia (Lowe Leg Motion), per chiarire
le idee è disponibile l’apprezzabile schema sottostante:

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146

Upper leg motion durante tre momenti salienti della corsa:


• Takeoff o momento in cui il piede lascia a terra.
• Full Extension o momento in cui l’arto inferiore è più esteso.
• Full Flexion o momento in cui il femore raggiunge la massima flessione.

Upper leg motion


TAKEOFF FULL EXTENSION FULL FLEXION
POOR LEVEL 147° 144° 249°
AVERAGE LEVEL 152° 149° 254°
157° (meno 154° (meno
GOOD LEVEL estensione) estensione) 259°

Dalla tabella si posso dedurre questi concetti:

• Più è alto il livello dell’atleta meno estensione viene data alla coscia.
• Più è alto il livello del velocista, più viene alzato il ginocchio.

Lower leg motion durante tre momenti salienti della corsa:


• Takeoff o momento in cui il piede lascia a terra.
• Max Flexion o momento di massima flessione.
• Ankle Cross o momento in cui la caviglia “sorpassa” l’arto che è a contatto con il
suolo.

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Lower leg motion
TAKEOFF MAX FLEXION ANKLE CROSS
POOR LEVEL 160° 35° 55°
AVERAGE LEVEL 155° 40° 65°
150° (meno
GOOD LEVEL estensione) 45° (più estensione) 60°

Come si nota da questa tabella i migliori velocisti staccano il piede dal terreno quando il
ginocchio è ancora flesso (150°) e chiudono meno il ginocchio durante il richiamo
147
dell’arto (45°). Inoltre, aggiunge Mann, la tendenza mostrata da molti velocisti di alto
livello è quella di ritardare il più possibile la chiusura dell’angolo del ginocchio durante
il richiamo dell’arto in modo tale da riuscire a massimizzare l’altezza del ginocchio
stesso.

È necessario segnalare che su quest’ultima affermazione non vi è una vera e propria


tendenza, perché come mostrato dalla tabella l’angolo di chiusura del ginocchio all’
“Ankle Cross” non è livello-dipendente.

FRONTSIDE E BACKSIDE MECHANICS


Tutto questo insieme di concetti è riassumibile nel concetto che Mann
chiama “Frontside Mechanics”, la traduzione letterale ha poco senso, ma con questo
termine viene definita la parte del ciclo del passo che avviene anteriormente alle anche,
mentre la parte posteriore viene definita come “Backside Mechanics”.

Dai dati riportati, sia per la fase di partenza che per la corsa lanciata, è indiscutibile che
i velocisti migliori tendano a massimizzare ciò che è “frontside” e a minimizzare ciò che
è “backside”.

Il completamento della spinta e la ricerca di generare forze orizzontali durante la fase di


corsa lanciata sono concetti che portano ad uno svantaggio, infatti circa il 70% delle
forze generate da un atleta vengono generate durante la front side, pertanto gli atleti
migliori preferiscono rinunciare allo sviluppo di piccoli margini di forza a favore di una
grande diminuzione del tempo di contatto al suolo.

Esercitazioni tecniche:
Le esercitazioni per favorire questo genere di azione sono sicuramente tutte quelle
andature che favoriscono la front side, inoltre elementi artificiali come la corsa fra over
e la corsa con la corda rappresentano aiuti importanti allo sviluppo di una meccanica di
corsa efficiente.

Dubbi e Perplessità:
Come per la parte sull’accelerazione ritengo che la meccanica corretta possa essere
ottenuta solo quando i livelli di forza dell’atleta lo consentono, infatti è facile capire

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che il mantenimento di un’azione di tipo front side richieda attivazioni di addominali e
flessori di anca veramente consistenti. Tuttavia ciò non toglie che l’insegnamento della
tecnica, già dall’età adolescenziale, credo che debba essere orientato verso questo tipo
di azione. Invito comunque a comprare il libro perché in poche pagine da una risorsa di
valore inestimabile per progredire nello sviluppo dell’allenamento tecnico con i propri
atleti.

148

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DIDATTICA DEL SALTO TRIPLO
Il salto triplo è considerato, da molti allenatori, una disciplina difficile da insegnare ed
interpretare e con un rischio elevato di infortuni. Questa paura non è del tutto infondata
in quanto il carico a cui sono sottoposte le strutture articolari ed osseo- legamentose
durante gli impatti con il terreno è effettivamente notevole e, in effetti, staccare e
atterrare per 3 volte consecutive ad elevata velocità richiede, sicuramente, doti di
forza elevate ed una notevole precisione esecutiva.
In particolare il carico all’ impatto è elevato all’ atterraggio del primo balzo che è reso
149 difficoltoso sotto il profilo esecutivo dall’obbligo di effettuazione in forma successiva
(staccando e ricadendo sullo stesso arto).

Teniamo però a precisare che la conoscenza della tecnica (e biomeccanica) di base e


l’utilizzo di progressioni didattiche appropriate permettono di presentare la
disciplina senza paure e senza troppe difficoltà di apprendimento.

Quindi il primo punto per proporre in maniera corretta e sicura il salto triplo (ma anche
tutte le altre specialità dell’atletica) con i principianti (giovani e non) è di avere ben
chiaro il percorso didattico che si vuole affrontare con le progressioni adeguate all’età e
all’esperienza dell’atleta o degli atleti al quale le andremo a proporre.

In questa “guida” partendo dalla analisi della tecnica di base proporremo una
progressione didattica facile da realizzare anche con poche attrezzature a disposizione.
Ovviamente questa NON vuole essere l’unica proposta possibile. Siamo infatti sicuri che
si possa arrivare allo stesso risultato anche attraverso proposte differenti. Inoltre ogni
tecnico dovrà adattare le proposte e le esercitazioni al grado tecnico e condizionale
dell’atleta.

Salto triplo: la tecnica


Ripassiamo velocemente le basi della tecnica del triplo. Qui “Salto triplo, la
tecnica” potrete trovare una descrizione più dettagliata.
Il salto triplo fa parte dei salti in estensione (come il salto in lungo), il cui obiettivo è
saltare il più lontano possibile dopo una fase di rincorsa.

https://youtu.be/iFTYM1Ez5ZM

Nel triplo, dopo la rincorsa, l’atleta deve effettuare 3 balzi consecutivi cercando di
atterrare il più lontano possibile. Ecco in maggiore dettaglio le fasi:

Rincorsa: nella quale il saltatore accelera fino a raggiungere la massima velocità


controllabile, in prossimità dell’asse di battuta;

Hop: è il primo balzo con stacco e atterraggio sullo stesso arto. In questa fase il
saltatore cerca di perdere la minor velocità possibile nell’esecuzione del movimento,
ottenendo una parabola radente; generalmente con questo balzo si copre il 35% della

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distanza totale del salto;

Step: è il secondo balzo ed è la fase più critica del salto triplo in quanto l’ atleta deve
riuscire a reagire con efficacia all’ impatto con il terreno sopportando un carico davvero
notevole. Lo step è quasi sempre più corto dell’hop (circa il 30% della lunghezza totale
del salto) e l’ atterraggio avviene con l’ arto opposto a quello del primo balzo;

Jump: è il balzo conclusivo , l’atleta stacca con la gamba opposta a quella dell’ Hop e
copre circa il 35% della distanza globale;
150 Fase di volo e atterraggio

Quindi i 3 balzi potranno avvenire con queste due combinazioni ritmiche:

• Dx – dx – sx
• Sx – sx – dx

La nostra proposta didattica


Come abbiamo già accennato prima una proposta di progressione didattica deve tenere
presente :

• età (anagrafica ma soprattutto biologica);


• esperienza;
• capacità tecniche, coordinative e condizionali dell’atleta;
• tecnica di base del gesto tecnico

Gli ultimi due punti dovrebbero essere tenuti in considerazione non soltanto con i più
giovani (esordienti e ragazzi) ma con chiunque si approcci per la prima volta alle
specialità di salto, ad esempio principianti che iniziano ad approcciarsi alla specialità
senza esperienze precedenti.

Per quanto riguarda giovani che provengono da altri sport, bisogna valutare da quale
punto di partenza si trovano. Probabilmente potrebbe essere molto diverso l’approccio
con un ex nuotatore (nel nuoto vi è la mancanza di di lavori di stiffness), con un giovane
che proviene dal basket (abituato a balzare ma probabilmente con atteggiamenti nella
corsa non ottimali) o con un giovane che ha avuto una formazione plurisportiva e ricca di
stimoli motori.

Dal punto di vista tecnico possiamo dividere il salto triplo in due fasi
principali:
• Rincorsa
• Successione di balzi (con una ritmica ben precisa)

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I due schemi motori di base sono quindi: la corsa e il salto.

Fase 1: Imparare a correre e saltare in maniera grezza


Questa fase, idealmente va sviluppata tra i 6 e gli 11 anni, la fascia d’età che in atletica
è denominata “esordienti”.
L’obiettivo dell’insegnante con i giovani di questa categoria dovrebbe essere quello di
creare una base più ampia possibile di esperienze ed abilità motorie: saltare, correre,
lanciare, strisciare, arrampicarsi, rotolare, tirare, spingere, ritmo, equilibrio etc. e
nello stesso tempo creare uno sviluppo psicofisico ottimale.
151
Per quanto riguarda le abilità utili al salto triplo è utile sviluppare attraverso vari giochi:

• saper correre (in tutte le forme, accelerando da fermo, in movimento, indietro,


lateralmente, tra ostacolini, con staffette, etc.) e introduzione alle andature di
base utili alla corsa;
• saper saltare sia in alto che in lungo (giochi vari, nei quali si richiede di saltare
piccoli ostacoli, attrezzi, compagni, sia da fermo che in corsa, anche a staffette)
e introduzione delle varie ritmiche di salto grazie a rifermenti visivi (ad
esempio saltelli vari tra i cerci, a piedi pari, alternati, con ritmica triplo), e
delle andature di salto (es. passo saltellato)
In questa periodo l’insegnante non dovrebbe soffermarsi troppo su spiegazioni ma
dovrebbe cercare di stimolare l’istintività al movimento dei bambini.

https://youtu.be/yh_T2ISOBSs

Fase 2: Sviluppo atletico e tecnico


In questa fase il principiante (idealmente tra 11 e 14 anni – categoria ragazzi/e e
cadetti/e) dovrebbe:
• Iniziare l’apprendimento di una serie di esercitazioni specifiche dello sport
prescelto (ancora in maniera multilaterale) mantenendo però una ampia base
polisportiva (giochi di squadra ed altre abilità coordinative). Esercitazioni
provenienti anche da altri sport contribuiranno a migliorare ed aumentare la base
motoria multilaterale e generale (fondamenta per la futura prestazione sportiva).
• Aumentare progressivamente il volume e l’intensità dell’allenamento, con
l’obiettivo di creare le basi di forza, resistenza e mobilità articolare ideali per
affrontare la successiva fase di introduzione alla specializzazione (ricordiamoci
che i salti necessitano di buone doti di forza e controllo del proprio corpo);

Dal punto di vista dei salti, e in questo caso del triplo, potrebbe essere utile iniziare ad
introdurre alcune esercitazioni di base:

• il passo stacco: https://youtu.be/h4XMxZ0se9s

• esercitazioni di rimbalzo: https://youtu.be/H2uvqFsjMu0

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• esercitazioni ritmiche varie a bassa intensità con riferimenti visivi (saltelli piedi
pari, alternati, successivi, ritmica triplo, ad esempio con cerchi colorati)
• esercitazioni analitiche per la corsa (skip, corsa a gambe tese, corsa circolare,
calciata dietro, doppio impulso etc.) con diverse varianti tecniche e coordinative
• esercitazioni di corsa e di gestione ritmica della stessa:
(1) partenze da fermo;
(2) accelerazioni con varie ritmiche;
(3) allunghi, progressivi, variazioni di ritmo, corsa continua a bassa velocità
etc
152
(4) corse in curva, slalom, in linea, cambi di direzione;
• corse tra ostacoli (altezza in base alla capacità dell’atleta); queste esercitazioni
uniscono i due gesti dei salti: la corsa e lo stacco; proporli con varie ritmiche di
corsa; è la prima esercitazione di collegamento rincorsa-stacco che andrebbe
proposta;

Le progressioni specifiche dei balzi che possono essere proposte in questa fase sono:
• Didattica dei balzi alternate: https://youtu.be/cibOha41GNA
• Didattica dei balzi successive: https://youtu.be/WIigU7eC6NY
• Didattica della ritmica del triplo: https://youtu.be/BO248KOP97g
L’utilizzo di cerchi, funicelle e ostacoli sono un esempio di come si possono creare
stimoli e proposte differenti con l’obiettivo principale di insegnare il gesto
principale del “triplo”:
1. i cerchi, con la loro varietà di colori guidano e facilitano l’ atleta che deve
apprendere a rispettare la sequenza corretta (molto divertente anche con i più
piccoli!!);
2. i cerchi possono essere spostati a distanze progressivamente maggiori in
base alle capacità dei giovani;
3. la corda, oltre ad essere un ottimo esercizio di coordinazione generale,
aiuta ad imparare l’utilizzo attivo ma decontratto degli arti superiori;
4. gli ostacoli, la cui altezza va regolata in base alle abilità degli atleti,
obbliga l’atleta ad un richiamo veloce dell’arto di spinta;
• Salto triplo su materassone del salto in alto: https://youtu.be/QZNkgojNaPw

…i ragazzi quando vedono un materassone e sanno che è a loro disposizione corrono


e ……… “ci saltano sopra”!

La proposta qui riportata si avvale di questa istintiva reazione e prova ad utilizzarne la


spinta motivazionale per un avviamento al triplo.

Consigliamo, come nel video, l’utilizzo di un piano rialzato per aiutare l’ esecuzione
dell’ hop.

Va sottolineato inoltre il recupero dell’arto di spinta che, in questa esercitazione, è


notevolmente accentuato data la necessità di “salire” sul piano–materassone che è
nettamente più alto rispetto al punto di stacco.

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In questa fase le esercitazioni dei video sopra vanno proposte richiedendo l’enfasi sulla
tecnica e la ritmica senza richiedere intensità elevate mantenendo contenuti i volumi.

Fase 3: introduzione alla specializzazione sportiva


Idealmente questa fase dovrebbe andare dai 15 ai 18/19 anni (dai cadetti in poi), per i
giovani che hanno seguito tutte le tappe.

Prima di iniziare questa fase l’atleta dovrebbe:

153
• essere capace di correre in tutte le forme (in curva, in linea, slalom, tra ostacoli,
saper partire, saper accelerare, saper correre a vari ritmi);
• essere capace a saltare in tutte le forme (salti verticali, orizzontali, laterali, da
fermo o con brevi rincorse, salto in lungo, salto in alto)
• conoscere le esercitazioni di base dei salti (passo stacco, passo saltellato, saltelli
e rimbalzi vari e con diverse ritmiche)
• conoscere le esercitazioni di base dei balzi (alternati, successivi, con ritmica
specifica del triplo) senza però aver richiesto intensità non proprie alle capacità
tecniche e fisiche
• conoscere le andature di base della corsa;
• aver sviluppato buone capacità di forza, resistenza e velocità;

Questo è il momento di introdurre il giovane alla specializzazione, iniziando prima a


ridurre le proposte multilaterali di allenamento e competizione. Ad esempio per un
triplista l’idea potrebbe essere quella di concentrarsi su:
• sprint e ostacoli;
• salti in estensione (sia lungo che triplo)

Con l’obiettivo di arrivare in 3/6 anni (verso i 18-21 anni, in base al sesso e alle
caratteristiche di crescita dell’atleta) ad una reale specializzazione dell’allenamento e
della programmazione delle competizioni (di tanto in tanto può comunque essere utile,
divertente e stimolante riproporre qualche gara di velocità, salto in lungo, ostacoli).

Didattica specifica del salto triplo


Se l’atleta dispone delle capacità tecniche e condizionali appena descritte è possibile
introdurre le esercitazioni specifiche per l’insegnamento della tecnica del salto triplo.

La linea guida è quella dell’apprendimento e perfezionamento del salto triplo attraverso


l’apprendimento ed il perfezionamento dei multi balzi ma anche attraverso il
collegamento tra la corsa e le sequenze di multi balzi.

1. Miglioramento della tecnica di corsa specifica;


2. Aumento progressivo dell’intensità, nonché dei volumi, delle esercitazioni di
balzo (alternati, successivi, con ritmica triplo, su materassone etc..)
3. Collegamento rincorsa-triplo
4. Salti completi con rincorse ridotte o complete

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5. I primi due punti dovrebbero essere sviluppati parallelamente, mentre il 3°
punto andrebbe proposto in maniera più graduale in seguito al miglioramento
dei punti 1-2

Miglioramento della tecnica di corsa specifica per il triplo


Nella tecnica di rincorsa del triplo porre attenzione a questi aspetti:

• appoggio attivo e veloce del piede a terra (azione “attiva” del piede –
movimento del piede dall’alto verso il basso e verso dietro);
154 • ginocchia alte e bacino ben sostenuto;
• buona decontrazione;
• aumento della velocità in maniera progressiva (bisogna raggiungere la massima
velocità controllabile la momento dello stacco!!!)
• la frequenza viene incrementata negli ultimi appoggi;

Imparare a correre in maniera decontratta è importante, se non fondamentale, per


accelerare nel modo corretto, senza “strappi”, raggiungendo la massima velocità al
momento dello stacco.

Fondamentale per l’esecuzione di una rincorsa corretta è una graduale accelerazione:


uno degli errori più frequenti da parte di principianti, infatti, è di accelerare troppo in
fretta, raggiungendo la massima velocità troppo in anticipo ed arrivando al momento
dello stacco in decelerazione.

Le esercitazioni per migliorare la tecnica di corsa


https://youtu.be/xXocNbYPHdg
Come abbiamo visto nel video sopra esistono alcune andature ed alcune esercitazioni
che permettono di focalizzare l’attenzione su alcuni aspetti tecnici della rincorsa:

• Rimbalzata del piede, andatura con utilizzo prevalente dell’articolazione


tibiotarsica; richiedere un utilizzo attivo del piede con un’azione dall’alto in
basso (punta su – punta giù); l’idea deve essere quella di “scavare” nel terreno
con il piede; utili allo sviluppo di questa andatura sono le esercitazioni di
rimbalzo e le esercitazioni d’impulso
• Calciata dietro, il piede ricerca attivamente l’ appoggio sul terreno (flessione
plantare del piede in aria, estensione attiva del piede un attimo prima di toccare
terra, appoggio dell’avampiede sotto al bacino);
• Calciata dietro eseguita consecutivamente sullo stesso arto, con le stesse
indicazioni dei due esercizi precedenti: la gamba tesa utilizza un’azione attiva del
piede a terra, la gamba che esegue la calciata dietro è comunque attiva al
momento dell’appoggio del piede a terra; questa andatura permette svariate
combinazioni ritmiche che aiutano a migliorare la coordinazione generale;
• Skip, detta anche corsa a ginocchia alte, in inglese la parola skip significa
sostanzialmente saltellare; in questo caso l’andatura enfatizza la posizione
dell’arto libero dopo la fase di recupero; il ginocchio dovrà trovarsi parallelo al
suolo con l’angolo al ginocchio circa di 90° (piede perpendicolare al ginocchio); il

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piede sarà dorsi-flesso (punta in su) per poi estendersi plantarmente (azione
griffata) un attimo prima dell’appoggio a terra; controllare la completa spinta del
piede a terra; il rimbalzo del piede a terra è ancora la prima forza motrice
dell’andatura (solo nel finale in ginocchio viene tirato verso l’alto dall’azione
dell’ileopsoas); nel video Paolo propone queste varianti per per enfatizzare
alcune azioni:
 Skip con discesa rapida della gamba libera: per dare enfasi all’azione attiva
della gamba libera che scende verso il terreno in modo volontario e non data
dall’azione della sola forza di gravità; il piede è sempre attivo nella fase di
appoggio a terra;
155  Skip rimbalzato: anche qui azione attiva della gamba libera e rimbalzo del
piede a terra; il piede arriva ad appoggiarsi al terreno sotto al bacino; l’azione
della forza d’impulso è sia orizzontale che verticale (la gamba libera arriva
con le ginocchia a parallele al terreno e la gamba perpendicolare ad esso
(caviglia-piede sotto al ginocchio)
• Corsa a gambe tese, in questa andatura l’enfasi è sul completamento della spinta
posteriormente da parte dell’arto in appoggio:
 le gambe vengono tenute tese (ginocchia bloccate) durante l’intera azione
tecnica;
 l’appoggio del piede a terra avviene di metatarso – avampiede e sotto al
baricentro;
 l’atleta rimbalza grazie ad un’azione attiva del piede (come nell’andatura
rimbalzata) ma dando una componente orizzontale alla forza; l’avanzamento è
dato da questo rimbalzo efficace;
 al termine della “spinta” (che è in realtà un rimbalzo), un attimo prima che il
piede si stacchi da terra, anca, ginocchio e caviglia risultano completamente
estesi;
 le gambe non vanno calciate avanti
• Corsa circolare, questa è l’andatura che simula maggiormente l’azione dell’arto
libero nella fase della corsa lanciata: dopo l’impulso a terra la gamba si stacca dal
suolo e restando decontratta il tallone arriva sotto al gluteo (posizione così detta
di calciata sotto), il ginocchio viene portato alto (coscia parallela al terreno o
quasi) e il piede avanza fino ad arrivare nella posizione di skip (gamba
perpendicolare al terreno e piede sotto al ginocchio); a questo punto il ginocchio
viene esteso (spingere dietro il ginocchio, non calciare avanti il piede che
altrimenti appoggerebbe davanti al bacino frenando l’azione); il piede poggia a
terra in maniera attiva sotto al bacino (come per tutte le andature presentate) e
con l’arto inferiore completamente esteso. Qui le versioni proposte da Paolo:
 Mono circolare con azione di discesa rapida dell’arto libero;
 Corsa circolare con progressivo aumento della velocità (partenza sul posto) e
facendo vedere la pianta del piede davanti (flessione plantare del piede della
gamba libera).

Queste sono le andature di base per un corretto sviluppo dell’azione tecnica di corsa;
come abbiamo visto nel video, e anche nelle descrizioni sopra descritte l’importanza di
queste andature è la qualità esecutiva ed è di estrema importanza l’azione di rimbalzo

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del piede che deve essere la prima forza motrice di ogni andatura (e della corsa stessa).

Collegamento andature tecniche-corsa


Ovviamente le andature appena proposte pongono l’attenzione solo su determinati
aspetti della corsa, per questo può essere molto utile proporre esercitazioni che
prevedano un passaggio progressivo dall’andatura completa all’azione di corsa lanciata.
156
In queste esercitazioni richiedere all’atleta un passaggio graduale alla corsa e il
mantenimento posturale e biomeccanico dell’andatura iniziale anche nella successiva
azione di corsa.

• Dalla corsa a gambe tese alla corsa;


• Dalla rimbalzata alla corsa a gambe tese alla corsa ;
• Dallo skip rimbalzato alla corsa ;
• Dalla rimbalzata allo skip alla corsa ;
• Dalla corsa circolare (quasi sul posto) alla corsa (sentire l’aumento di
avanzamento e di velocità)

Esercitazioni tecniche di corsa, velocità, ritmica della corsa


• allunghi e progressivi (tra 60 e 150 metri) con l’obiettivo di controllo tecnico della
fase lanciata della corsa;
• sprint e accelerazioni massimali (per sviluppare la capacità di partenza ed
accelerazione) sulla distanza di 10 – 20 – max 30 metri (ricordiamoci che la
rincorsa del triplo arriva ad un massimo di 55 metri negli atleti d’elite);
• lanciati su distanze tra i 10 ed i 30 metri;

Miglioramento ed aumento progressivo dell’intensità delle esercitazioni di balzo (in


forma alternata, successiva, con sequenza ritmica specifica , con esecuzione
su materassone o superfici morbide etc..)

Le esercitazioni che consigliamo sono le stesse dei video precedenti:


• Balzi successivi;
• Balzi alternati;
• Balzi ritmica triplo;
• Balzi su materassone;
Nei periodi di preparazione (molto lontano dalle gare) riproporre le esercitazioni più
semplici (balzelli e rimbalzi) come ripasso e controllo tecnico di base.

Tali esercitazioni sono naturalmente utilizzabili anche nei riscaldamenti o diventare utili
attività di sviluppo della forza e della elasticità del sistema piede- gamba, magari
utilizzando adeguati sovraccarichi.

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Collegamento corsa – triplo
Lo stacco è forse il momento più importante dell’intero salto, in quanto vi è una
trasformazione della velocità orizzontale in velocità verticale. Nel salto triplo gli stacchi
sono 3 (hop, step, jump).

Il momento più delicato è sicuramente sul primo stacco, in quanto una lunghezza
eccessiva dell’hop potrebbe portare ad una difficoltà nei balzi seguenti (soprattutto lo
step) e un decremento della velocità nei 3 balzi.
157
Per un’esecuzione ottimale dello stacco è fondamentale l’utilizzo di un atterraggio
attivo, cioè il movimento verso il basso e verso dietro del piede di stacco prima del
contatto col terreno, per rendere ottimale la posizione della gamba e ridurre la
componente orizzontale delle forze di reazione al suolo, che frenano l’atleta allo
stacco.

Ecco alcune esercitazioni utili per il collegamento rincorsa – stacco

https://youtu.be/YueslUs7yao

Le prime due sequenze video propongono un’esercitazione di collegamento tra corsa e


hop, fondamentale per insegnare fluidità e facilità esecutiva e ricerca di spinta in piena
corsa. Nel video è proposta, in entrambe le esecuzioni, con numero di appoggi
intermedio costante, ma è particolarmente efficace eseguirla anche con numero di passi
crescente (obiettivo: restare coordinati con aumento della velocità) e soprattutto
decrescente (obiettivo: mantenere la velocità). Ad esempio: 6 passi hop – 6 passi hop – 4
passi hop x due, tre volte e 2 passi hop finale.

Nelle esercitazioni successive sono altri collegamenti (rincorsa balzo successivo, rincorsa
balzi alternati etc..). Le esecuzioni sono piuttosto controllate e la corsa non esprime
opportuni dinamismi.

L’idea guida per il lavoro con i nostri giovani saltatori può essere questa:
“Esci dalla sequenza alla stessa velocità con cui sei entrato”.

Altre esercitazioni le potete trovare nella seconda parte del video con Paolo Camossi.

Come possiamo notare il percorso “ideale” per l’apprendimento, il miglioramento e la


specializzazione nel salto triplo è lungo e complesso e richiede all’atleta e al
tecnico pazienza nella gestione delle varie fasi della crescita e nessuna fretta di
“bruciare” le tappe.

Il consiglio è comunque quello di cercare, anche se in maniera più veloce e meno


strutturata, di creare comunque le basi alla prestazione futura, attraverso il rispetto
della seguente tempistica:

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Fase 1
 Didattica delle andature tecniche di base della corsa e dei salti (passo saltellato,
passo stacco);
 Didattica delle esercitazioni di rimbalzo;
 Tecnica di base delle esercitazioni di balzo alternato e studio del balzo successivo
 Didattica della corsa in tutte le sue forme
 Gare con rincorse ridotte (relativamente alle possibilità dell’atleta)
Fase 2
 Miglioramento delle esercitazioni tecniche di salto e della corsa;
 Sviluppo tecnico della corsa lineare:
158  Collegamento andature – corsa
 allunghi e progressivi (tra 60 e 150 metri) con l’obiettivo di controllo
tecnico della fase lanciata della corsa;
 sprint e accelerazioni massimali (per sviluppare la capacità di partenza ed
accelerazione) sulla distanza di 10 – 20 – max 30 metri (ricordiamoci che la
rincorsa del triplo arriva ad un massimo di 55 metri negli atleti d’elite);
 lanciati su distanze tra in 10 ed i 30 metri;

 Didattica e tecnica dei balzi anche con rincorsa:
 Alternati;
 Successivi;
 Ritmica triplo
 Tecnica di salto con rincorse brevi e medie
 Gare con rincorse medie (relativamente alle possibilità dell’atleta)
Fase 3
 Esercitazioni intensive di collegamento corsa – balzi
 Miglioramento della velocità di sprint
 Accelerazione
 Fase lanciata
 Esercitazioni di multi balzo con rincorsa ad intensità più elevata e con varie
combinazioni svolte anche in pedana e tecnica di salto con rincorse medio- lunghe
 Gare con rincorse complete (relativamente alle possibilità dell’atleta)

Si ringraziano Giuseppe Balsamo, Paolo Camossi, Enrico Porta e Daniele Bianchi per
alcune puntualizzazioni tecniche e metodologiche nella stesura di questa guida.

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PROGRESSIONE DIDADDICA DEL SALTO IN LUNGO
*di Prof. Giuseppe Balsamo
Laureato in scienze motorie presso l’Università Cattolica Milano, e Allenatore Specialista Fidal nei Salti
(Tecnico ASA), dal 2013 al 2016 responsabile di settore nei salti nel Settore Tecnico di Fidal Lombrdia

Le sequenze video presentano una progressione didattica per insegnamento del salto in
lungo, tecnica a “raccolta” e tecnica dei “passi in aria“ (hitch-kick).
La prima parte, dal video 1 al video 10, è utilizzabile anche come primo
approfondimento dopo l’apprendimento scolastico del gesto del salto in lungo connotato
159 dal sapere correre, staccare con un piede ed atterrare con entrambi i piedi a terra in
sicurezza ammortizzando la caduta correttamente.
Nella personale esperienza ho riscontrato facilità nell’ apprendimento dei singoli esercizi
e buon risultato sul gesto dinamico. Inoltre la “scuola” dei movimenti analitici imitativi
richiede precisione, attenzione ed interesse per l’ apprendimento. Questa “voglia” di
imparare va richiesta e sviluppata nei nostri giovani atleti senza pesantezza, ma con
determinazione e senza paura di annoiarli!
La seconda parte (video dall’ 11 al 15) è sicuramente più complessa ma, in realtà, i
ragazzi imparano rapidamente le esercitazioni 11, 12 , 13 e faticano, naturalmente, sul
gesto completo, che è decisamente più complesso e difficile da realizzare
efficacemente.

Naturalmente questa è solo una delle strade percorribili per arrivare alla formazione
tecnica di base dei giovani lunghisti e comprende alcune delle esercitazioni
utilizzabili. Non sono assolutamente escluse altre strade. Uno dei pregi di questa
è l’immediato collegamento con il gesto tecnico eseguito nella sua completezza.
L’ osservazione dei nostri giovani atleti, infatti, a volte evidenzia il possesso di abilità
analitiche (molti, per esempio, fanno con sicurezza il passo-stacco con tenuta in
posizione di uscita) poco collegate con il gesto completo .

Ricordiamo sempre l’importanza di un ricco allenamento coordinativo della


tecnica: questa è la vera strada per una specializzazione “non precoce , ma
correttamente intesa.

Occorre sempre anche uno sforzo per collegare tra loro gli esercizi e per fare
percepire il percorso proposto ai nostri atleti: la vera creatività non è mai
confusione e casualità, ma elasticità e capacità di applicare conoscenze e
esperienze in modi sempre nuovi ed interessanti!

VIDEO DIDATTICA DEL SALTO IN LUNGO


Clicca sul seguente link:

https://www.youtube.com/watch?v=_cLRel2TnIA&t=228s

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PROPOSTA DI ESERCITAZIONI PER GLI OSTACOLI
In questa sezione intendiamo presentare, attraverso una serie di video, una proposta di
esercitazioni utili ad arricchire il bagaglio esercizi per gli ostacolisti:

• mobilità specifica per ostacolisti, utili anche per atleti di altre specialità);
• andature tra ostacoli in camminata;
• andature tra ostacoli rimbalzate;
• esercitazioni di corsa tra gli ostacoli;

160
Esercitazioni di mobilità articolare tra gli ostacoli
Nel video seguente abbiamo proposto delle esercitazioni di mobilità specifica che
possono essere utili nella preparazione degli ostacolisti (ma anche di velocisti, saltatori,
mezzofondisti e lanciatori).

Queste esercitazioni focalizzano l’attenzione sulla mobilità delle anche ed in particolar


modo dei rotatori interni ed esterni dell’anca, utili soprattutto nell’azione di richiamo
della seconda gamba, e dei muscoli ischiocrurali che sono molto sollecitati nell’azione di
1° gamba.

Si tratta di esercitazioni particolarmente specifiche e che andrebbero proposte quando


l’atleta risulta già in possesso di una buona mobilità articolare delle anche e degli arti
inferiori (vedi la nostra Guida allo stretching)

Molti di questi atleti, come si può notare dai video, non eseguono le esercitazioni in
modo ottimale (alcuni di loro hanno eseguito alcune esercitazioni per la prima volta).
Per quanto riguarda la mobilità articolare hanno sicuramente hanno maggior facilità di
esecuzione le ragazze, che dispongono, soprattutto nelle fasce d’età giovanili, di una
mobilità articolare migliore.

Teniamo a precisare inoltre che queste esercitazioni sono molto utili a far comprendere
l’azione di seconda gamba e possono aiutare nella preparazione dell’ostacolista.

https://youtu.be/UAih0uEDsSU

Le andature camminate tra gli ostacoli


Le seguenti andature oltre ad essere un’esercitazione di mobilità dinamica, aiutano a far
comprendere l’azione di prima e seconda gamba, l’atteggiamento che il corpo deve
avere tra gli ostacoli e nel momento del passaggio, l’azione coordinata delle braccia.

Da ricordare che queste le esercitazioni “camminate” fra gli ostacoli simulano l’azione
del passaggio ma solo dal punto di vista cinematico. In parole semplici potremmo
affermare che sono solo “un’imitazione” del gesto. In queste infatti l’atleta è costretto
a “tirare” con la seconda gamba.
https://youtu.be/NGvWpBmBPEg

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Le andature rimbalzate tra gli ostacoli
Come dice il termine stesso “esercitazioni di rimbalzo” in questi esercizi l’idea di base è
quella del rimbalzo a terra. L’impulso a terra degli arti inferiori hanno il compito di
trasferire il movimento alle anche ed al sistema atleta.

https://youtu.be/nG7fO-P5Uw0
A differenza dei video precedenti nelle esercitazioni presentate oggi si rispetta
maggiormente sia la cinematica che la dinamica del gesto, facendo diventare la seconda
gamba l’arto di impulso che “spingendo” trasferisce il movimento alle anche ed al
161 sistema atleta.

Restano in ogni caso andature che “simulano” solo alcune parti del gesto testo tecnico
ed hanno scarsa influenza sulla prestazione nell’esecuzione globale di corsa tra gli
ostacoli.

Le esercitazioni di corsa tra gli ostacoli


Terminiamo la nostra proposta di esercitazioni per ostacolisti con questo 4° video nel
quale ai nostri 5 atleti (che ormai dovreste conoscere) è stato chiesto di eseguire delle
esercitazioni di corsa tra ostacoli.

https://youtu.be/mvfAXZiiOBo

Queste esercitazioni sono quelle che simulano, sia dal punto di vista cinematico che
dinamico, maggiormente l’azione di gara dell’ostacolista ed hanno lo scopo di insegnare
la ritmica di corsa con ostacoli ed il corretto utilizzo della prima e seconda gamba.
Proporre tali esercitazioni con questi criteri metodologici:

• modulare l’altezza degli ostacoli in base alle capacità degli atleti;


• prima proporre sempre le esercitazioni globali (centrali), in un secondo momento
quelle analitiche (1° o 2° gamba);
• le esercitazioni analitiche hanno lo scopo di focalizzare l’attenzione su un aspetto
specifico dell’azione tecnica;
• variare distanze e ritmiche per variare gli stimoli e gli adattamenti ad essi
(soprattutto nelle categorie giovanili);
• con i giovani allenare l’ambidestrismo;

Tra le esercitazioni proposte abbiamo inserito un esercizio di corsa in frequenza tra


ostacoli, in quanto la frequenza è una delle qualità fondamentali per la prestazione
nella corsa ad ostacoli (quelli brevi soprattutto). Nell’esercitazione proposta la distanza
tra gli ostacoli è del 50% di quella di gara e la partenza è effettuata 5 metri più vicino
rispetto a quella classica. L’esercizio può essere modulato in modo molto variabile a
seconda del periodo e di cosa si vuole curare. In questo caso l’estrema vicinanza degli
ostacoli non permette una reale azione di corsa tra essi, ma una sorta di skip a ginocchia
basse che non permette velocità elevate. Questo permette di concentrare l’attenzione
sul gesto di passaggio dell’ostacolo, andando inoltre a stimolare la rapidità dei gesti.

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L’esercitazione può essere modulata portando la distanza tra gli ostacoli al 60-65-70-75-
80-85-90-95% di quella di gara rendendolo un esercizio sempre più specifico per lo
sviluppo della rapidità degli ostacoli alti.

Nella proposta di tutti gli esercizi dei video porre attenzione:

162 • all’atteggiamento posturale dell’atleta e ad eventuali compensi muscolari;


• al grado di ampiezza del movimento (ROM): evitare di forzare le posizioni ma
migliorare la mobilità articolare in maniera graduale e controllata (senza arrivare
a dolore);
• alla respirazione, chiedendo di espirare nella fase di allungamento ed espirando
nella fase di ritorno alla posizione iniziale;
• alla decontrazione muscolare;
• alla coordinazione tra arti inferiori ed arti superiori (negli esercizi che lo
richiedono);

P.S.: nei video presentati abbiamo coinvolto diversi atleti, di livello molto vario tra loro
(dai cadetti con buona attitudine per gli ostacoli, ad un’atleta assoluta di livello
nazionale, all’atleta di qualificazione internazionale).

La specificità del gesto


Le esercitazioni “camminate” fra gli ostacoli simulano l’azione del passaggio ma solo dal
punto di vista cinematico. In parole semplici potremmo affermare che sono solo
“un’imitazione” del gesto. In queste infatti l’atleta è costretto a “tirare” con la seconda
gamba.

Nelle esercitazioni più dinamiche invece si rispetta non solo la cinematica ma anche la
dinamica del gesto, facendo diventare la seconda gamba l’arto di impulso che
“spingendo” trasferisce il movimento alle anche ed al sistema atleta.

In ogni caso va tenuto presente che hanno scarsa influenza sulla prestazione
nell’esecuzione globale di corsa tra gli ostacoli (infatti l‘atleta più forte del gruppo non
è sicuramente il migliore nell’esecuzione).

L’esperienza da campo dimostra ogni giorno che l’ostacolista bravo non è solo quello
tecnicamente migliore ma anche quello che grazie alle proprie caratteristiche
“psicologiche” subisce meno la presenza dell’ostacolo come elemento di disturbo della
propria corsa.

N. B.

La cinematica è quel ramo della fisica che si occupa di descrivere quantitativamente il


moto dei corpi, senza porsi il problema di prevedere il moto futuro a partire da

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grandezze note. In ciò differisce dalla dinamica che studia le forze che provocano il
movimento.

La dinamica è il ramo della meccanica che si occupa dello studio del moto dei corpi e
delle sue cause o, in termini più concreti, delle circostanze che lo determinano e lo
modificano

Come già premesso sopra, molti di questi atleti non eseguono le esercitazioni in modo
ottimale (alcuni di loro hanno eseguito alcune esercitazioni per la prima volta). Ci piace
l’idea di affiancare esecuzioni ben svolte ad altre ancora molto grezze o addirittura
163 errate.

Si ringraziano gli atleti che si sono resi disponibili alla realizzazione delle esercitazioni
proposte: Hassane Fofana, Alessandra Neboli, Elena Carraro, Oscar Maifredi, Stefano
Cordella.

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BIBLIOGRAFIA CAPITOLO 5

Freeman W.H., Peak When It Counts. Perdiodization for American Track & Field – 4th Edition, Tafnews
Press, 2001

AA.VV., Il nuovo manuale dell’istruttore di atletica leggera, Centro Studi & Ricerche Fidal, 2011

AA.VV., Correre saltare lanciare. La guida ufficiale IAAF per l’insegnamento dell’atletica leggera, 2°
Edizione, Centro Studi & Ricerche Fidal, 2012

AA.VV., Il manuale dell’istruttore di atletica leggera, 2° Edizione, Centro Studi & Ricerche Fidal, 1999

164 Mann R.V., Murphy A., The Mechanics of Sprinting and Hurdling, Amazon Great Britain, 2015

Antonini S., "ANALISI DEL MODELLO PRESTATIVO DELSALTO TRIPLO: COMPONENTI TECNICHE,
COORDINATIVE, MUSCOLARI", Tesi di Laurea in Scienze Motorie, Università degli Studi di Brescia

Prof. Mazzaufo, Appunti dalle lezioni del corso allenatori, Formia, 2014

Rozzarin M., I salti in estensione. L’allenamento della tecnica per il salto in lungo, www.ilcoach.net,
2016 (Traduzione articolo in inglese di Newman N., The Horizontal Jumps: Technical Training for the
Long Jump, tratto dal sito Freelap USA)
i nostri partner
I NOSTRI PROGETTI
Quando il cammino appare davvero lungo, provare a fare un
piccolo passo in avanti è meglio che stare fermi..

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165 Introduzione a IlCoach termbases.eu

IlCoach prima di essere un megafono è un'antenna, pronta a ricevere tutte le proposte e i


contributi che ci sembrano interessanti.

IlCoach termbases.eu invece è un decoder, frutto della collaborazione con Matteo Rozzarin, e
rappresenta un progetto importante, di cui andiamo orgogliosi, per la futura creazione di un
traduttore automatico specifico per lo sport.

Non si tratta di essere esterofili. Non conoscere l'inglese oggi, significa semplicemente avere
precluso l'accesso a gran parte della produzione scientifica e ai contenuti divulgati nella rete in
qualsiasi materia: sportiva inclusa.

IlCoach termbases.eu è la base del progetto, ma è già uno strumento a disposizione di allenatori
e studenti che vogliano studiare, produrre materiale, relazionarsi e confrontarsi con l'idea di
ampliare i propri orizzonti e le proprie opportunità, sia culturali che lavorative.
La versione inglese continua a crescere ed è già una realtà, mentre la versione in francese è in
fase di sviluppo.
L'accesso per entrambe è in versione free o, se preferite, gratuita.

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ilCoach&Corrimania T&F Team
Beethoven era sordo, Emilio Salgari non ha mai viaggiato, Jean-Jacques Rousseau abbandonava i
propri figli all'ospizio dei trovatelli, Albert Einstein pare sia stato bocciato in matematica...e
molti grandi allenatori non hanno mai allenato nessuno.
Ci sta bene e ne prendiamo atto.
Ma a noi de IlCoach piace unire la teoria alla pratica.
Per questo abbiamo dato vita al IlCoach&Corrimania Track&field Team che, in un certo senso, è
il modo con cui IlCoach scende direttamente in pista, a fianco dei "nostri" primi 4 atleti e dei
loro tecnici.
Per loro materiale di qualità ed uno staff dedicato: un piccolo contributo per la ricerca di grandi
166 traguardi.

Ecco la nostra squadra:

Nome atleta Società Allenatore Specialità


N.Atl. Fanfulla Alvaro di
Luca Dell’Acqua Lodigiana Federico Prove Multiple

Irene Morelli Osa Saronno Aldo Maggi Ostacoli

Dominique
Rovetta Gasigwa Brixia Atletica Giorgio Federici Salto triplo

Giorgio Velocità /
Sofia Bonicalza Pro Sesto Atletica Cortellazzo Ostacoli

Il progetto prevede la collaborazione con aziende ed associazioni sul territorio per fornire servizi ai 4
vincitori ed ai loro atleti:

• materiale tecnico dedicato fornito grazie alla collaborazione con Corrimania;

• un supporto psicologico professionale che avrà come punto di riferimento la nostra psicologa dello
sport Martina Fugazza;

• possibilità di partecipare a sessioni di test, realizzati da SISTEMHA, rivolti alla prevenzione e alla
consegna di un programma personalizzato finalizzato a ridurre i rischi di infortuni;

• un contatto diretto con i nostri fisioterapisti di riferimento (Matteo Pinelli)

• la partecipazione gratuita alla formazione organizzata da ilCoach (consegna ai tecnici di questo E-


book)

• la condivisione delle applicazioni e delle piattaforme software alle quali ilCoach è abbonato;

• la fornitura di un servizio di analisi software innovativo, sviluppato specificamente per monitorare


e modulare i carichi di allenamento, realizzato in collaborazione con l’ISCI, ovvero l‘International
Strength and Conditioning Institute.

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“Albo allenatori”
Sul nostro sito abbiamo creato una sezione nel quale pubblicare i tecnici presenti sul
territorio, divisi per regione, creando una “scheda tecnica dell’allenatore”.

L’obiettivo è quello di creare una sorta di “albo degli allenatori di atletica leggera”,
utile anche a chi si approcciasse per la prima volta a questo sport per scoprire quali sono
i tecnici presenti nella propria zona.

Chiunque volesse essere aggiunto in questa lista ci invii il proprio “curriculum da


tecnico” compilando il seguente modulo e lo invii a info@ilcoach.net.
167
Quali informazioni inserire nel modulo? Scoprilo al seguente LINK.

Qui trovate lo statuto dell’allenatore.

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RINGRAZIAMENTI

Questo libro nasce dal lavoro di diverse persone, tra alcuni degli autori che solitamente
scrivono articoli per ilCoach.net.

I primi da ringraziare sono quindi i vari professionisti che nel tempo hanno collaborato al
nostro progetto realizzando svariati articoli:

Martina Fugazza, Elisa Bettini, Maurizio Tripodi, Carlo Buzzichelli, Maurizio Riccitelli,
Nicola Rossi, Alberto Mazzucchelli, Graziano Camellini, Alberto Barbera, Giuseppe Balsamo,
Giorgio Ripamonti, Alberto Franceschi, Daniele Surdo, Maurizio Cito, Andrea Giannini,
Daniele Barison, Michela Pellanda, Matteo Rozzarin, Matteo Pinelli, Alessandra Neboli,
Alessandro Vigo, Enrico Porta, Giulio Rattazzi, Furio Barba.

Da ringraziare anche chi ha collaborato con noi in progetti extra-web:


Marco La Rosa (Tracollo podalico), Davide Nappo (Erunning) , Vincenzo Canali (Postura &
Sport), Alessio Giugno (Corrimania), l'International Strength & Conditioning Institute,
Giacomo Galletto, Roberto Passerini, Fanney Sigurdardottir.

..e ovviamente tutti i lettori del nostro sito, gli allenatori ed i professionisti del settore che
nel corso degli anni abbiamo conosciuto, con i quali abbiamo discusso di allenamento e di
atletica.

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GLI AUTORI

Questo E-book, è stato realizzato grazie alla collaborazione di diversi autori, ma è


stato pensato, curato e revisionato da Andrea Uberti e Andrea Dell'Angelo.

Andrea Uberti
Laureato in giurisprudenza (tesi di laurea "Il contratto di lavoro sportivo"), Tecnico 1°
Livello Fidal dal 2005, di 2° Livello dal 2008 e di 3° Livello dal 2014 (Prove Multiple) e
Allenatore e Personal trainer di 1° livello” della Fipe
Dal 2013 al 2016 è stato consigliere Fidal Brescia.
Collabora con diverse società della provincia di Brescia per l'allenamento di vari atleti.
Dal 2016 è accreditato come tecnico di 3° livello (Lv.3 Advanced Event Group Coach)
alla Federazione Australiana di Atletica.
Diversi atleti da lui allenati hanno pertecipato ai Campionati Italiani di Categoria
(Assoluti, JP, Allievi, Cadetti)
Nella primavera del 2016 ha partecipato ad una Internship presso il Centro Olimpico de
La Havana a Cuba, organizzato dallISCI, nel quale ha seguito da vicino la preparazione
di molti atleti che nell'agosto 2016 hanno partecipato all'Olimpiade di Rio.
Nell’autunno 2016 ha partecipato, in Australia, al Level 4 IAAF Senior Coach Course –
Sprint, Relays & Hurdles, superandone l’esame finale ed ottenendo così la qualifica di
“Coach di 4° Livello IAAF in Sprint, Relays & Hurdles”
Dal 2016 è collaboratore del Settore Prove Multiple e del Settore Ostacoli del Settore
Tecnico Regionale di Fidal Lombardia.

Andrea Dell'Angelo
Fondatore, insieme a Roberto Goffi del sito www.ilcoach.net, Laureando in Scienze
Motorie presso l'Università degli Studi di Brescia, Tecnico di 1° Livello Fidal dal 2012 e
di 2° Livello dal 2014, 1° Livello Canali Postural Method.
Nel 2010 ha iniziato a collaborare presso l'Atletica Chiari 1964, società per la quale
attualmente è responsabile del Settore Velocità ed Ostacoli.
Nel 2013 ha allenato un 400ista che lo stesso anno ha indossato la maglia della
Nazionale Giovanile ai Campionati Europei Juniores a Rieti. Diversi atleti da lui allenati
hanno pertecipato ai Campionati Italiani di Categoria (Assoluti, JP, Allievi, Cadetti)
Dal 2013 al 2016 è stato collaboratore del Settore Velocità del Settore Tecnico
Regionale di Fidal Lombardia (quadriennio 2012-16).
Dal 2016 è collaboratore del Settore Ostacoli del Settore Tecnico Regionale di Fidal
Lombardia (quadriennio 2016-20).

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