Martino Canzani, Coach

BRACCIA, Martino Canzani

 “Le braccia grosse logorano chi non ce le ha” – Giulio Andreotti

“Avere i tricipiti grossi ma avere i bicipiti piccoli è come essere

superdotati ma avere due testicolini da ipogonadico” – Federico Gallo

BRACCIA, Martino Canzani

 COPYRIGHT & DISCLAIMER

Gli argomenti qui trattati sono solo a scopo informativo.

Dichiaro sotto la mia responsabilità di godere di sana e robusta costituzione fisica, e di sollevare Martino
Canzani da qualsiasi responsabilità riguardo a eventuali false dichiarazioni in proposito.
Inoltre sollevo il medesimo da qualsiasi altro problema si dovesse presentare a causa di falsa dichiarazione.

Prendo atto che le indicazioni qui contenute non sostituiscono un parere di carattere medico-sanitario o
nutrizionistico, ed esonero espressamente Martino Canzani da qualsiasi responsabilità per le conseguenze
dell’eventuale incompatibilità tra l’esercizio fisico e le mie condizione psico-fisiche.

Prima di iniziare a seguire una dieta o una scheda di allenamento consultare il proprio medico di fiducia.
Le informazioni qui contenute in nessun modo vogliono andare a trattare infortuni o eventuali problemi
fisici, per i quali consigliamo di rivolgersi sempre ad uno specialista.

L’autore non si assume nessuna responsabilità per infortuni o patologie derivanti dalle informazioni qui
contenute. I risultati ottenuti dall’utilizzo di queste informazioni possono variare da persona a persona e
quindi non si garantisce alcun tipo di risultato.

Questo Ebook non può essere distribuito se non previa autorizzazione.

La distribuzione illegale o la copia probabilmente non saranno perseguite, ma sarò molto contrariato.

BRACCIA, Martino Canzani

 INDICE
Volevo mettere un indice, giuro, ma dopo un’ora a piangere con l’impaginazione di
Word ho dato forfait.

Sono già in ritardo, e ho promesso di pubblicare ‘sta roba tra poche ore.

E poi saranno si e no dieci pagine effettive, fate la cortesia di leggerlo tutto, grazzzie.

I capitoli sono, in ordine:

1 – PREFAZIONE

2 – ANATOMIA DEL BICIPITE

3 – ANATOMIA DEL TRICIPITE

3.1 – PUNTI IN COMUNE

4 – ESERCIZI BUONI ED ESERCIZI CATTIVI MENO BUONI

5 – VOLUME E TENSIONE MECCANICA

5.1 – VOLUME SPAZZATURA

6 – SOVRACCARICO PROGRESSIVO

7 – MIGLIORARE I PUNTI CARENTI

8 – BRACCIA: PROGRAMMA DA 8 SETTIMANE

9 – FAQ

10 – TESTIMONIAL

11 – CONCLUSIONI

BRACCIA, Martino Canzani

 1 – PREFAZIONE
Tutti vogliamo avere le braccia più muscolose.

Siamo stati tutti ragazzini impressionabili, convinti da qualche fit influencer ante
litteram che farci crescere le braccia ci avrebbe fatto scopare di più, e portato il
rispetto dei nostri pari.
Poi siamo cresciuti, e ci siamo resi conto che le cose importanti sono altre.
Poi siamo cresciuti ancora un po’, e abbiamo capito che avevano ragione loro.

Gli uomini, di solito, vogliono bicipiti giganteschi e tricipiti che non stiano nelle
maniche.
Le donne invece spesso le vogliono “toniche”, che è la stessa cosa, ma non lo
ammetteranno mai.
In entrambi i casi, l’obiettivo è mettere su muscoli.

Ma come facciamo a raggiungere il nostro obiettivo? E’ sufficiente picchiare come

fabbri? Sicuramente aiuta, anzi è un aspetto fondamentale.
Ma il massimo impegno non garantisce il massimo risultato, se non è convogliato in
modo intelligente.

Prima di proseguire, trovo sia doveroso spiegare a chi si rivolge questo eBook, e cosa
contiene.

A chi si rivolge questo eBook

- Banalmente, a chiunque voglia le BRACCIA GROSSE, allenandosi in modo
intelligente ed efficace, senza sprecare tempo ed energie – e magari
imparando pure qualcosa.
- A chi ha già le BRACCIA GROSSE, e vuole capire come fare a renderle ancora
più grosse (Questo libro è per te).
- A chi ha già le BRACCIA GROSSE, e non vuole che lo diventino più di così,
perché sta dicendo balle clamorose. (Questo libro è anche per te).

BRACCIA, Martino Canzani

A chi NON si rivolge questo eBook
- A chiunque NON voglia, per motivi inspiegabili, le BRACCIA GROSSE (anche se
ripeto che per me sono balle, balle incredbili).
- Ai sapientini super coach noiosissimi che sanno già tutto loro e non hanno
bisogno di imparare nulla. Cosa siete qua a fare? E come mi avete trovato, che
ho 300 follower, per di più fake?
- A chi vuole che gli sia spiegato per filo e per segno ogni ragionamento e logica
dietro le scelte fatte. Se volete che vi faccia da coach dovete pagarmi.
- A chi vorrebbe tono e lessico più professionali, in una roba che è gratis. 8===D

Cosa troverete in questo eBook

- Accenni di anatomia e fisiologia utili per comprendere meglio come allenare
le braccia.
- Alcuni concetti chiave per capire come strutturare un programma e un
allenamento sensati.
- Un programma completo di 8 settimane di specializzazione sulle braccia.

Cosa NON troverete in questo eBook

- Spiegazioni estremamente dettagliate su ogni meccanismo e ragionamento.
- Minuziosa descrizione di come e perché alcune cose funzionano, e altre no.
- Alcuni dettagli più succosi e i trucchi del mestiere. Sono cose che dico a
pagamento, e proprio regalare tutto no, dai.

Siamo qui per parlare di pratica, non solo di teoria.

Mi interessa che sappiate cosa fare, anche senza capire appieno il come e il perché.

Questo libro è stato scritto per creare qualcosa che possa essere utile e di facile
fruizione a chiunque, non solo a chi abbia un background nel settore.
Per questo non passeremo molto tempo a sviscerare concetti molto complessi, ma
ci butteremo quasi subito nella parte più figa.

Pronti?
Iniziamo.

BRACCIA, Martino Canzani

 2 – ANATOMIA DEL BICIPITE
Il bicipite è il muscolo sul davanti del braccio. E grazie al cazzo, direte.
È diviso in due capi (due parti): capo lungo (la parte verso l’esterno) e capo breve (la
parte verso l’interno).

La sua funzione principale è la flessione del gomito, ovvero piegare il braccio.

Poi fa supinazione dell’avambraccio, ovvero ruota l’avambraccio verso l’alto (metti
un braccio dritto in fuori davanti a te, palmo della mano verso il pavimento. Ora
ruota il palmo della mano verso l’alto. Vedi il bicipite che si muove?)

Partecipa anche ad alcuni movimenti della spalla: flessione, abduzione, adduzione.

Attenzione, partecipa, non “fa”. Per esempio, nella flessione della spalla (alzare il
braccio davanti a te fino a sopra la testa) lavora come uno stabilizzatore dinamico, a
partire dalla posizione anatomica (dritto in piedi, braccia lungo i fianchi) fino a circa
60° di flessione della spalla.

Questi movimenti sono estremamenti marginali e non sono pertinenti al nostro fine
di avere le BRACCIA GROSSE.
Preoccupati solo di tenere le spalle un po’ indietro, e dai ai bicipiti un’articolazione
stabile da cui lavorare.

Se siete già un po’ più studiati, forse avrete domande argute come:
“Martino, ma come faccio ad allenare la regione distale del capo lungo del bicipite?”
Dura verità: al di là della questione se sia possibile o meno, la maggior parte della
gente non ha l’esperienza e l’anzianità di allenamento necessarie da aver bisogno di
concentrarsi su queste piccolezze.

Quindi, non facciamoci troppe seghe mentali: nella maggior parte dei casi, quando si
allenano i bicipiti, non è necessario inventarsi chissà quali novità. In ogni variazione
di esercizi per bicipiti, si sta semplicemente facendo flessione del gomito.

Ripetiamolo ancora una volta:

I BICIPITI PIEGANO IL GOMITO. PUNTO.

Andiamo avanti.

BRACCIA, Martino Canzani

 3 – ANATOMIA DEL TRICIPITE
Il tricipite è il muscolo sul retro del braccio.
Rispetto al bicipite, è un muscolo leggermente più complesso.

È diviso in tre capi: capo lungo (verso l’interno), capo laterale (verso l’esterno), e
capo mediale (a metà tra gli altri due).
Come il bicipite, il tricipite ha diverse funzioni. Quella principale, e che importa a noi,
è l’estensione del gomito (raddrizzare il braccio).

Un’altra differenza rispetto al bicipite è che i tre capi del tricipite non lavorano
sempre allo stesso modo. A causa della sua particolare conformazione, quale capo
lavori di più o di meno dipende dalla posizione in cui ci troviamo.

Questo significa che la scelta degli esercizi dovrà essere un po’ più oculata.

Nella posizione anatomica (ricordiamo, braccia lungo i fianchi), il capo lungo ha una
migliore leva, e quindi contribuisce maggiormente, all’estensione del gomito in una
posizione con il gomito più flesso.
Più fletti la spalla, meno il capo lungo contribuirà all’estensione del gomito, e più lo
faranno i capi mediale e laterale.

Se è possibile mettere più enfasi sul capo lungo, fare altrettanto sui capi mediale e
laterale non è possibile in alcun modo significativo: questi due capi hanno delle leve
molto simili, quando si tratta di estendere il gomito a specifici range di estensione.

La posizione della spalla, quindi, giocherà un ruolo fondamentale soprattutto

riguardo al coinvolgimento del capo lungo.

Questo è un aspetto chiave: se capite questo, capirete perché nel programma ho

messo gli esercizi che troverete.

Repetita iuvant:
LA PARTE DEL TRICIPITE PIU’ COLPITA IN UN ESERCIZIO DIPENDE SOPRATTUTTO
DALLA POSIZIONE DELLA SPALLA.

Next!

BRACCIA, Martino Canzani

 3.1 – PUNTI IN COMUNE
I muscoli delle braccia, in particolare i bicipiti, sono muscoli piccoli.

Questo non vuol dire che recuperino più in fretta, come spesso si dice, così come
non vuol dire che i quadricipiti, muscoli grandi, recuperino più lentamente.

Anzi, spesso è vero il contrario: i muscoli più piccoli tendono generalmente (ma non
sempre) ad essere danneggiati più facilmente, quindi non dovrebbero essere allenati
così spesso, o con volumi molto alti.

Questa, però, è ancora una visione semplicistica.

Il recupero, a livello localizzato, non è basato sulle dimensione del muscolo.
E’ basato su quanto facilmente questo muscolo viene danneggiato, e su quanto
velocemente può recuperare dal suddetto danno muscolare.
Questo si basa su vera fisiologia muscolare, e non su qualcosa di così rudimentale
quanto “I muscoli piccoli recuperano prima perché sono piccoli!!1!”

La composizione delle fibre e quanto facilmente vengono attivate, per esempio,

sono due dei fattori che giocano una parte nella loro capacità di recupero.

Allo stesso modo, la selezione dei movimenti per detti muscoli giocherà a sua volta
una parte, in congiunzione con i fattori fisiologici sopracitati.

Questo è molto importante, e tornerà più avanti quando parleremo dei punti
carenti, e di cosa fare a riguardo.

BRACCIA, Martino Canzani

 4 – ESERCIZI BUONI ED ESERCIZI CATTIVI MENO BUONI

Quando si parla di ipertrofia, ci sono tre cose che qualificano un movimento come
una buona scelta.

Funzione primaria
La maggior parte dei muscoli ha UNA cosa che fa molto bene, e questo è un buon
punto di partenza da cui cominciare per comprendere i movimenti.
Concentriamoci sul componente principale – I bicipiti flettono il gomito, i tricipiti lo
estendono.

Stabilità
Più un esercizio è instabile, più stabilità sara richiesta da parte nostra, e questo
significa maggiori cocontrazioni muscolari e una maggiore percezione di sforzo.
Una maggiore percezione di sforzo porta al reclutamento di un numero minore di
unità motorie nel muscolo bersaglio che stiamo cercando di allenare.
Non serve così tanta stabilità da poter resistere a un terremoto, ma deve essere
sufficiente a non dover rendere lo sforzo principale stabilizzare il corpo durante
l’esecuzione del’esercizio.

Sovraccarico
Non devi avere limiti esterni quando si tratta di sovraccarico. Per esempio, un pull
through al cavo non può davvero essere sovraccaricato oltre il proprio peso
corporeo, altrimenti ci si ribalta. Tutto ciò che crea un limite al sovraccarico
progressivo avrà applicazioni limitate per quanto riguarda l’ipertrofia. Buoni
movimenti ci permetteranno di continuare ad aggiungere peso al movimento per un
lungo periodo di tempo.

Ci sono molte altre questioni e ragionamenti che si possono fare, ma questo è un

buon punto di partenza.

BRACCIA, Martino Canzani

 5 – VOLUME E TENSIONE MECCANICA
Che cos’è il volume?
Semplificando, è il modo in cui contiamo le contrazioni muscolari.

Ma per la crescita muscolare, non tutte le contrazioni muscolari offrono stimolo.

Questo significa che solo le contrazioni che subiscono un buon grado di tensione
meccanica produrrano un esito positivo ai fini dell’ipertrofia, perchè la tensione
meccanica è il vero motore dietro alla crescita muscolare.

“Aspetta, Martino, mi sto già perdendo. Quindi quanto volume ci serve? E cos’è la
tensione meccanica?”

Andiamo con ordine.

Quando si parla di ipertrofia, l’unico modello che dovremmo usare, per quanto
riguarda il volume, è il modello delle ripetizioni efficaci.
Creato da Chris Beardsley, questo modello è basato sul principio della dimensione
del reclutamento delle unità motorie, e sulla relazione forza-velocità.

Principio della dimensione: reclutiamo le unità motorie dalle più piccole alle più
grandi.
Relazione forza-velocità: produciamo alte forze interne a lente velocità di
contrazione.

Sappiamo dalla ricerca che tutte le serie portate a cedimento producono gli stessi
risultati di ipertrofia.
Quindi, una serie da 8 ripetizioni portata a cedimento produce lo stesso stimolo di
una serie da 15 portata a cedimento. Ma in ogni serie portata a cedimento, ci sono
solo circa 5 ripetizioni che contano – le ultime 5.
Come funziona?

Dal punto di vista del reclutamento delle unità motorie, la ricerca dice che le
contrazioni isometriche raggiungono il completo reclutamento delle unità motorie a
circa 85% del MVIC (Maximal Voluntay Isometric Contraction).

Similmente, vediamo che il reclutamento delle unità motorie, negli studi con
elettromiografia, tende a non aumentare ulteriormente alle ultime 5 ripetizioni circa

BRACCIA, Martino Canzani

di una serie portata a cedimento, corrispondente a un carico intorno all’85% circa di
un 1RM (One rep max, un massimale).

Quindi, è nelle ultime 5 ripetizioni di una serie portata a cedimento che abbiamo il
pieno reclutamento delle unità motorie. Ed è durante queste 5 ripetizioni che la
velocità di contrazione inizia a rallentare, indipendentemente da quanto forte
cerchiamo di muovere il peso.

Ora, senza entrare troppo nel tecnico: al rallentare delle ripetizioni, aumenta la
quantità di forza prodotta dalle fibre attive. Questa forza è il modo in cui quelle fibre
subiscono tensione meccanica, il catalizzatore per la crescita muscolare di cui
parlavamo prima.

Quindi, se fai una serie a cedimento, hai 5 ripetizioni efficaci ai fini dell’ipertrofia.
Se lasci una ripetizione nel serbatoio, ne hai 4, e via così.

Quando c’è una quantità sufficiente di ripetizioni stimolanti eseguite con tensione
meccanica, allora possiamo massimizzare la crescita muscolare, a causa dei processi
biologici che vengono scatenati dalla tensione meccanica che le fibre hanno subito.

Questo è un modello molto migliore per quantificare il volume, parlando di

ipertrofia, rispetto a semplicemente aggiungere serie in modo arbitrario e senza
criterio, senza capire se quelle serie producano effettivamente crescita.

“Martino, è così importante andare a cedimento?”

Vediamola così. Più sei lontano dal vero cedimento, più è ampio il margine d’errore
nel stimare le ripetizioni in riserva, ovvero diventa difficile calcolare a quante
ripetizioni dal cedimento eravamo effettivamente.
È importante imparare ad andare a cedimento, il che, per la maggior parte della
gente, significa farlo per anni.

“Martino, ma quindi devo andare sempre a cedimento?”

No. Dipende anche dall’esercizio.
Lasciare alcune ripetizioni in reserva in esercizi multiarticolari complessi e molto
tassanti come gli squat o gli stacchi a gambe tese è probabilmente una buona idea.
Lasciare ripetizioni in riserva in esercizi come curl o spinte in basso, invece, è un
buon modo per assicurarsi che ti rimarranno le braccia piccole.

BRACCIA, Martino Canzani

 5.1 – VOLUME SPAZZATURA
Ma quindi, con quello che abbiamo imparato finora... che cos’è il famoso e
temutissimo volume spazzatura?

Riassumendo, è tutto il volume che non offre uno stimolo sufficiente, ma che
comunque produce fatica e danni muscolari da cui dovremo recuperare.

Facciamo un esempio.
Confrontiamo due serie da 8 ripetizioni a cedimento, e 6 serie da 10 in cui arriviamo
al massimo a tre ripetizioni dal cedimento.

Nel primo caso: 16 ripetizioni totali, di cui 10 allenanti.

Nel secondo caso: 60 ripetizioni totali, di cui 12 allenanti.

Vista la differenza?
Nel secondo caso, ci siamo uccisi di serie portando a casa praticamente le stesse
ripetizioni utili che se avessimo fatto solo due serie fatte bene.

Senza contare che, con ogni probabilità, la performance ad ogni successiva serie
calerà, specialmente se i tempi di recupero sono bassi, portandoci quindi ad avere
effettivamente ancora meno di 12 ripetizioni efficaci e stimolanti, ma moltissime
ripetizioni inutili ai fini ipertrofici, da cui dovremo comunque recuperare.

Ricordiamoci questo:
LA QUESTIONE NON È ALLENARSI MENO.
LA QUESTIONE È ALLENARSI MEGLIO.

BRACCIA, Martino Canzani

 6 – SOVRACCARICO PROGRESSIVO
Il sovraccarico progressivo è il nostro spirito guida, il nostro faro, la stella del nostro
cielo, la ciliegina sulla nostra torta. E’ l’aspetto chiave che ci porterà ad avere
progressi nel corso delle prossime 8 settimane. Ma cos’è?

Detto in parole povere, abbiamo sovraccarico progressivo quando, ad ogni

allenamento, facciamo di meglio rispetto a quello prima.

Il tuo obiettivo quindi, ogni settimana, sarà cercare di fare di meglio rispetto alla
settimana precedente.

Usa più peso, fai più ripetizioni, o entrambe le cose. L'importante è cercare sempre
di fare di più e meglio, fosse anche solo aumentare di un chilo o di una ripetizione.

Attenzione: non è una cosa che succede così per caso, eh? Questo programma è una
bomba, ma non significa che magicamente metterai 20kg sul curl con bilanciere
nell’arco di poche settimane. Avrai sicuramente progressi incredibili, ma non basta
presentarsi in palestra e sperare nella mia portentosa macumba.

Devi sforzarti ATTIVAMENTE di fare di più ogni settimana. Guadagnati ogni kg o

ripetizione extra con le unghie e con i denti. Fai fatica, cazzo!

Allo stesso modo, ripetizioni in più fatte a cazzo di cane non serviranno a nulla.
L’esecuzione deve sempre rimanere corretta. Un po’ di cheating può essere cosa
buona, ma se aggiungere un kg ai manubri durante un curl ti porta a dondolare
come un’altalena per riuscire a sollevarli, evita. Piuttosti aggiungi delle ripetizioni.

“Martino, ma basta così poco per essere grosso? Diventare più forte?”
Beh, quasi, sì. Istintivamente, sappiamo che più muscoli = più forza. Mostra una foto
di Ronnie Coleman a uno che non abbia mai messo piede in palestra, e chiedigli
secondo lui quanto sollevava. Ti dirà 300 e passa chili (light weight).

Oppure, la prossima volta che vai in palestra, guardati intorno.

Il ragazzino che ha appena iniziato starà facendo fatica a fare curl con i manubri da
5kg, mentre il turbomostro da un quintale che si allena da 10 anni starà lanciando in
giro i manubri da 30kg.
Se non sei ancora convinto, continua pure con le serie da 20 rep con 2kg.

BRACCIA, Martino Canzani

 7 – MIGLIORARE I PUNTI CARENTI
I famosi punti carenti sono la croce di molti bodybuilder o aspiranti tali.
Quante volte sentiamo dire frasi come “Mi cresce poco il petto, è il mio punto
carente”?

Un punto carente, vero o presunto, può essere reso tale da una serie di fattori.
Magari è anche vero e hai effettivamente una genetica sfigata per quanto riguarda
un certo muscolo.

Ma nella mia esperienza quasi decennale, ho raramente visto la famosa genetica

essere davvero un fattore di limite.
Molto più spesso, il problema è a monte. C’è una logica dietro quello che stai
facendo, o stai provando cose a caso?

Stai facendo degli esercizi sensati?

La tua esecuzione è corretta?
Stai cercando di progredire nel corso del tempo (sovraccarico progressivo)?
Ti stai avvicinando a sufficienza al cedimento?
Stai facendo troppo, troppo spesso?

Un modo che vedo spesso venire usato per cercare di sistemare questi punti carenti,
è di dedicare loro uno o due allenamenti a settimana, martoriandoli per due ore e
facendo magari delle belle serie da 20 perché sì.
Ripensa a quanto hai letto finora. Ti sembra un approccio intelligente al problema?

I punti carenti non si migliorano aggiungendo stupidamente serie e ripetizioni senza

alcuna logica o criterio.

Magari basta ripulire quello che già fai, e dare priorità a quello che vuoi migliorare...

E adesso basta, perché se no sto regalando veramente troppa roba.

Passiamo al programma?

BRACCIA, Martino Canzani

 E invece no!

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Ti sta piacendo questo libro? Roba figa, eh?
E se ti dicessi che un modo ancora più facile per ottenere i risultati che vuoi, è
assumermi come allenatore?

Perché perdere tempo per cercare di rendere migliore il tuo allenamento, quando
puoi pagare un professionista per farlo al posto tuo?

Matteo, 6 mesi con me.

Oltre alle mie conoscenze e alla mia esperienza, avrai a disposizione una app con il
mio programma, che ti mostrerà in modo chiaro come eserguire gli esercizi. Con
oltre 300 video in qualità professionale creati appositamente da me!

Cosa aspetti? Contattami subito e dai inizio alla tua trasformazione!

BRACCIA, Martino Canzani

 8 – BRACCIA – PROGRAMMA DA 8 SETTIMANE
Il seguente schema è copiato, pari pari, da uno dei miei programmi di allenamento.

“Eh ma io pensavo scrivessi un programma apposta!”

Sì, e poi mi metto una scopa in culo e ti ramazzo la stanza.

Siete liberi di provare quanto scritto qui (e vi verranno le braccia grosse), o di non
farlo (e vi resteranno le braccia secche).

Il programma è diviso in bicipiti e tricipiti. Puoi fare tutto assieme in un solo giorno
della settimana, oppure mettere i bicipiti in un giorno e i tricipiti in un altro. A me
piace fare i bicipiti quando alleno il petto, e i tricipiti quando alleno le spalle, ma fai
come preferisci, non è così importante. Divertiti!

Gli esercizi all’interno del programma saranno indicati così:

1: Nome dell’esercizio (ma va?)

2: Tempo dell’esercizio
Il tempo indica la durata in secondi delle varie fasi di una ripetizione.

Es. 3112
3 = durata dell’eccentrica (fase negativa), quando abbassi il peso
1 = tempo di tenuta in basso (posizione di allungamento)
1 = durata della concentrica (fase positiva), quando alzi il peso
2 = tempo di tenuta in cima alla concentrica (posizione di accorciamento)

Non concentrarti eccessivamente sul contare i secondi, piuttosto cerca di capire

cosa richiede l’esecuzione di un esercizio (ad esempio, tenuta in contrazione e
discesa controllata), e cerca di rispettarlo anche nelle serie di lavoro.

BRACCIA, Martino Canzani

3: Serie di riscaldamento e serie di lavoro
Ogni numero indica un numero di RIPETIZIONI.
Quindi, in questo caso: una serie da 10, una serie da 6, una serie da 8.

Le serie scritte normalmente sono serie di RISCALDAMENTO, dove non andare a

cedimento.
Le serie scritte in grassetto sono serie di LAVORO, in cui BISOGNA ANDARE A
CEDIMENTO.

Reiteriamo un concetto, che non vorrei fosse stato troppo poco chiaro.
Non basta presentarsi in palestra e fare due curl a cazzo di cane.

La serie a cedimento deve essere portata a CEDIMENTO VERO. Questo vuol dire fare
fatica, tremare, sudare, piangere, fare smorfie orrende, rilasciare urla e versi
terribili, perdere sangue dalle orecchie e financo cagarsi addosso.

Se non hai mai provato prima e non sei sicuro di essere davvero andato a
cedimento, un buon metro di giudizio è: vai fino a quando pensi di non poterne fare
più, poi fanne altre 5.

“Martino, devo per forza fare queste serie di riscaldamento?”

No. Le serie di riscaldamento indicate sono solo un suggerimento, sei libero di
modificarle a piacimento. Se hai dubbi, falle così come sono scritte.

Premendo sul nome dell’esercizio, sarai reindirizzato a un video fatto da me dove

mostro come eseguirlo. Anche se già li conosci, suggerisco comunque di dare
un’occhiata.
Nella descrizione del video troverai dei consigli ulteriori.
Se il link non funziona, prova ad aprire questo PDF con un’altra app, o copia e incolla
nel browser il link che troverai in fondo al programma.

PRIMA DI INIZIARE
Misurati le braccia e fatti una foto. Poi fai la stessa cosa alla fine delle 8 settimane.
Chi mi manderà la migliore trasformazione tra il 12 e il 18 giugno vincerà un mese di
coaching GRATUITO!

BRACCIA, Martino Canzani

SETTIMANA 1
Usa questa settimana per imparare gli esercizi nuovi ed abituarti al tempo.
Suggerisco di non andare a cedimento questa settimana.
Recupero: 2’ tra ogni serie

Bicipiti:
Curl concentrato con manubrio TEMPO 3112 3x10
Curl bilanciere TEMPO 3111 3x10

Tricipiti:
Spinte in basso crossbody con due corde TEMPO 2112 3x10
Pullover PJR con manubrio TEMPO 3111 3x10

SETTIMANA 2
Le prime serie sono di riscaldamento. La serie in grassetto va portata a cedimento.
Recupero: 3’ prima della serie a cedimento

Bicipiti:
Curl concentrato con manubrio TEMPO 3112 10, 6, 8
Curl bilanciere TEMPO 3111 10, 6, 8

Tricipiti:
Spinte in basso crossbody con due corde TEMPO 2112 10, 8, 12
Pullover PJR con manubrio TEMPO 3111 10, 6, 8

SETTIMANA 3
Le prime serie sono di riscaldamento. La serie in grassetto va portata a cedimento.
Recupero: 3’ prima della serie a cedimento

Bicipiti:
Curl concentrato con manubrio TEMPO 3112 10, 6, 8
Curl bilanciere TEMPO 3111 10, 6, 8

Tricipiti:
Spinte in basso crossbody con due corde TEMPO 2112 10, 8, 12
Pullover PJR con manubrio TEMPO 3111 10, 6, 8

BRACCIA, Martino Canzani

SETTIMANA 4
Le prime serie sono di riscaldamento. La serie in grassetto va portata a cedimento.
Recupero: 3’ prima della serie a cedimento

Bicipiti:
Curl concentrato con manubrio TEMPO 3112 12, 8, 6
Curl bilanciere TEMPO 3111 6, 4, 6

Tricipiti:
Spinte in basso crossbody con due corde TEMPO 2112 10, 8, 10
Pullover PJR con manubrio TEMPO 3111 12, 8, 6

SETTIMANA 5
Le prime serie sono di riscaldamento. Le serie in grassetto sono a cedimento.
Recupero: 3’ prima e tra le serie a cedimento

Bicipiti:
Curl concentrato con manubrio TEMPO 3112 12, 8, 6, 6
Curl bilanciere TEMPO 3111 6, 4, 6, 6

Tricipiti:
Spinte in basso crossbody con due corde TEMPO 2112 10, 8, 10, 10
Pullover PJR con manubrio TEMPO 3111 12, 8, 6

SETTIMANA 6
Le prime serie sono di riscaldamento. Le serie in grassetto sono a cedimento.
Recupero: 3’ prima e tra le serie a cedimento

Bicipiti:
Curl concentrato con manubrio TEMPO 3112 12, 8, 6, 6
Curl bilanciere TEMPO 3111 6, 4, 6, 6

Tricipiti:
Spinte in basso crossbody con due corde TEMPO 2112 10, 8, 10, 10
Pullover PJR con manubrio TEMPO 3111 12, 8, 6

BRACCIA, Martino Canzani

SETTIMANA 7
Le prime serie sono di riscaldamento. Le serie in grassetto sono a cedimento.
Recupero: 3’ prima e tra le serie a cedimento

Bicipiti:
Curl concentrato con manubrio TEMPO 3112 12, 8, 6, 6
Curl bilanciere TEMPO 3111 6, 4, 5, 10

Tricipiti:
Spinte in basso crossbody con due corde TEMPO 2112 10, 8, 10, 10
Pullover PJR con manubrio TEMPO 3111 12, 8, 6

SETTIMANA 8
Le prime serie sono di riscaldamento. Le serie in grassetto sono a cedimento.
Recupero: 3’ prima e tra le serie a cedimento

Bicipiti:
Curl concentrato con manubrio TEMPO 3112 12, 8, 6, 6
Curl bilanciere TEMPO 3111 6, 4, 5, 10

Tricipiti:
Spinte in basso crossbody con due corde TEMPO 2112 10, 8, 10, 10
Pullover PJR con manubrio TEMPO 3111 12, 8, 6

LINK ESERCIZI:
Curl concentrato con manubrio https://youtu.be/fnh2Zui5lgg
Curl bilanciere https://youtu.be/ZNsUg1sKGys
Spinte in basso crossbody con due corde https://youtu.be/1FKqTXV7kp4
Pullover PJR con manubrio https://youtu.be/DX9pjurTclE

BRACCIA, Martino Canzani

 9 – FAQ
Da qui in poi il tono professionale diminuisce ulteriormente. State attenzionati.

1) “Martino, ho finito il programma, adesso cosa faccio?”

Idealmente, pagarmi. Assumermi come coach è la cosa migliore che puoi fare
per raggiungere i tuoi obiettivi.

2) “Martino, perché non hai messo esercizi per gli avambracci?”

Banalmente, perché non c’erano nella scheda che ho scritto. Inoltre, secondo
me, è davvero poco importante allenarli, ma tu fallo se vuoi. Oppure no. Non
sono mica il tuo allenatore (non ancora).

3) “Martino, non mi piace esercizio X o Y, con cosa posso sostituirlo?”

Beh, sicuramente il curl concentrato è un esercizio molto particolare, diverso
da tanti altri, per cui io lo sostituirei con – Aspetta, stavi provando ad avere un
consiglio gratis?
Eccone due, allora.
Il primo è rileggere con maggiore attenzione quanto scritto nel capitolo sui
bicipiti.
Il secondo è rileggere la risposta alla domanda 1.
E poi, già che ti regalo un programma, prova a farlo così come è scritto, dai.
Funzionerà. Giuro.

4) “Martino, ma se questa roba funziona così bene, perché tu non hai le braccia
così grosse?”
Perchè, testolina di cazzo, lavoro come uno schiavo e non ho mai tempo di
allenarmi. In più preferisco bere e mangiare. Suggerisco di non guardare me,
ma i risultati ottenuti dai miei clienti e atleti. Dovete fare quello che dico, non
quello che faccio.
(E ho 42cm di braccia allenandomi una volta al mese, sono comunque più
grosse delle tue).

5) “Martino, ho delle domande e ci sono dei dubbi che non ho chiarito. Cosa
faccio?”
Si prega di consultare la risposta alla domanda 1.

BRACCIA, Martino Canzani

 6) “Martino, ma a me le braccia non sono cresciute così tanto!”
Per fortuna. Se ti fossero bastate 8 settimane per avere braccia di 45cm, ti
avrebbero già rinchiuso in un laboratorio per fare esperimenti. Prova a
continuare ad allenarti per i prossimi, non so, 6 o 7 anni, e vedrai che cannoni.

7) “Martino, ma se volessi farmi allenare da te?”

Adesso sì che che si ragiona. Sparami un DM su Instagram, che ne parliamo.

8) “Martino, vuoi sposarmi?”

Sì.

BRACCIA, Martino Canzani

 10 – TESTIMONIAL
Questi sono solo alcuni dei risultati ottenuti da alcuni miei clienti.

Se anche tu vuoi intraprendere il percorso per fare una trasformazione simile,

contattami!

Nicola, un anno circa con me.

Francesco, 7 mesi con me.

BRACCIA, Martino Canzani

Angelica, qui alla sua prima gara di powerlifting dopo 6 mesi scarsi con me. Oro e
record italiano di stacco.

Matteo, un anno circa con me.

BRACCIA, Martino Canzani

 11 – CONCLUSIONI

Grazie per aver letto questo libro.

Spero che ti sia stato utile, e che abbia gettato un po’ di luce su cosa
bisogna fare e perché, quando l’obiettivo è diventare grossi.

Se hai domande, non esitare a contattarmi.

E se quanto letto ti ha incuriosito abbastanza da voler iniziare a farti

allenare da me, scrivimi un messaggio.

Non so più cosa scrivere e sono demolito, quindi grazie.

C’est fini

BRACCIA, Martino Canzani