Allenamento Efficace 3-0

Allenamento Efficace
Le tecniche chiave per il ciclista che ha poco tempo.
Sommario
Introduzione ....................................................... ................ 2

La posizione in bicicletta ................................................... 5
La pedalata .......................................................................... 10
Come evitare infortuni e prepararsi a dare il massimo ... 16
Allenamento a 360 gradi ..................................................... 21
L’alimentazione del ciclista di Piero Fischi ...................... 25
La grande importanza dell’idratazione ............................. 31
La forza degli obiettivi ........................................................ 35
Ecco perché le doti naturali non sono tutto ..................... 38
La magia della visualizzazione .......................................... 40
Tecniche per trovare più tempo per allenarti ................... 43
Concetti base dell’allenamento ......................................... 49
Definire i parametri per l’allenamento ............................... 54
Le 5 zone di allenamento ................................................... 66
I tuoi obiettivi in funzione del tuo tempo .......................... 71
Allenamenti specifici in funzione del tempo .................... 76
Programmi di allenamento settimanali ............................. 81
E adesso…pedala! .............................................................. 95
Bibliografia .......................................................................... 96
1
www.ciclismopassione.com
Introduzione
Chi è affetto dal “virus” della passione per la bici, sa che prima o poi
dovrà inevitabilmente fare i conti con il tempo che riesce dedicarle.
Da ragazzino quando facevo agonismo, potevo (e dovevo) allenarmi
tutti i santi giorni da una a quattro ore. Con il passare del tempo, gli
impegni prima scolastici, poi di lavoro e familiari hanno via via
rosicchiato sempre più tempo alla mia passione.
Nel corso degli anni ho incontrato sulla strada tanti cicloamatori di tutte
le età e di tutti i livelli e parlando con molti di loro, la cosa che più mi
colpisce è questa forma di fanatismo per il ciclismo che li porta a
trascurare aspetti importanti della vita come gli affetti e gli impegni
familiari perdendo di vista principi fondamentali come il benessere e il
divertimento.
La mia idea è che lo sport a livello amatoriale vada praticato con

passione e serietà ma deve essere inserito in un contesto generale di
vita che comprende la famiglia, il lavoro ,le amicizie, la crescita
personale.
E’ opinione comune che per praticare il ciclismo anche a livello

amatoriale sia necessario allenarsi quasi tutti i giorni per molte ore e
che non valga la pena cimentarsi in questo sport se non si è in grado di
dedicargli tutto il proprio tempo libero.
2
Per alcuni anni l’ho pensata così anche io. Quando è arrivata la mia
prima figlia, ho capito che non sarebbe più stato possibile pedalare a
certi livelli e così di fronte alla prospettiva di ridurre le mie ambizioni ma
continuare a fare ciò che amavo compatibilmente con i nuovi ritmi della
mia famiglia, ho deciso di mollare tutto ed ho appeso la bici al chiodo.
Ed è stato allora che ho cominciato a chiedermi se non fosse davvero

possibile trovare un compromesso tra il ciclismo e gli impegni familiari,
lavorativi ecc..
Insomma ho cercato della sfumature tra il bianco e il nero, tra il ciclista
fanatico e il ciclista costretto a rinunciare alla sua passione. Le ho
cercate con tanto impegno e tanti test e alla fine le ho trovate.
Ed allora ho deciso di raccogliere le mie esperienza in questo ebook

che vuole essere di aiuto a tutte quelle persone che come me, amano
la famiglia, il lavoro le amicizie e il ciclismo e non vogliono rinunciare
a nessuna di queste cose.
Ho voluto con caparbietà dimostrare a me stesso che è possibile

raggiungere dei grandi risultati anche avendo poco tempo, a patto che
quel tempo sia sfruttato in modo intelligente, e in questa mia ricerca ho
voluto spingermi al limite fino a stilare un programma di allenamenti a
partire da 3 fino a 5 ore per settimana e studiando soluzioni anche per
uscite di soli 30 minuti!
Il concetto fondamentale è che ogni allenamento deve avere uno

specifico scopo e deve farti fare un piccolo passo in avanti nella
costruzione della tua condizione fisica e mentale.
In questo ebook che vuole essere un manuale di rapida comprensione

e soprattutto offrire strumenti da mettere in pratica subito, troverai una
prima parte dedicata agli aspetti fondamentali del ciclismo. Piccoli ma
3
importantissimi concetti base che spesso vengono dati per scontati ma

che invece fanno la differenza. Scoprirai poi la grande importanza di
allenare non solo le gambe ma anche la tua mente e gli strumenti per
farlo. Infine troverai la parte più tecnica dedicata agli allenamenti, come
misurare i tuoi parametri, come monitorare i miglioramenti e una grande
quantità di esercizi e piani di allenamento specifici per chi, come noi, ha
poco tempo.
Se seguirai passo passo i consigli di questo ebook e li metterai in

pratica con costanza, ti assicuro che non solo non dovrai più rinunciare
alla tua passione, ma ti toglierai molte soddisfazioni e lascerai molti
compagni di pedale a bocca aperta!
Davide
4
Il piacere della bicicletta è

quello stesso della libertà.
Andarsene ovunque, ad
ogni momento, arrestandosi
alla prima velleità di un
capriccio, senza
preoccupazioni come per un
cavallo, senza servitù come
in un treno. La bicicletta
siamo ancora noi che
vinciamo lo spazio e il
tempo.
-Alfredo Oriani, Scrittore

italiano che amava la bici -
1897
La posizione in bicicletta
La bicicletta deve essere come un’estensione del tuo corpo. L’armonia
tra uomo e mezzo meccanico deve essere perfetta per assicurare il
massimo comfort, la guidabilità, il massimo dell’efficienza ed evitare
disturbi fisici.
Spesso nel mondo dei cicloamatori questo aspetto viene sottovalutato:
si compra una bici più o meno della propria misura, si regola ad occhio
la sella e si comincia a pedalare costringendo così il nostro corpo ad
adattarsi alla bicicletta. Deve essere l’esatto contrario ovvero le misure
della bici devono adattarsi alle misure del tuo corpo.
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Ci sono molti bravi meccanici ed esperti di biomeccanica che offrono

servizi professionali , ma puoi trovare la tua posizione ottimale
seguendo questi essenziali consigli.
La posizione della sella.
L’altezza della sella è la regolazione più importante per l’efficienza

muscolare durante la pedalata. Posizionare la sella all’altezza corretta
permette ai muscoli delle gambe di scaricare al meglio tutta la loro
potenza sui pedali e minimizza la pressione sul fondoschiena.
Imposta l’altezza della sella in modo che allungando completamente
una gamba, il tallone vada ad appoggiarsi al pedale. Questa misura
assicura una piccola piegatura del ginocchio quando la scarpa sarà
agganciata al pedale e la gamba completamente distesa.
Ora devi regolare la posizione avanti-indietro della sella. Con le scarpe
da ciclismo ai piedi, aggancia le tacchette ai pedali e porta le pedivelle
in posizione orizzontale. Da questa posizione devi spostare la sella in
avanti o indietro fino a quando la linea creata da un filo a piombo dal
centro della rotula vada a finire esattamente nell’asse del pedale.(vedi
figura sotto).
Questa posizione di allineamento del ginocchio con l’asse del pedale ti
permette di sfruttare al meglio la potenza della pedalata.
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La linea rossa rappresenta il corretto posizionamento del ginocchio rispetto all’asse del pedale
Regola ora l’angolo della sella usando una livella e mettendola in

posizione orizzontale, o al massimo leggermente inclinata in avanti
(alcune persone trovano questa posizione più confortevole, ma
l’inclinazione deve essere millimetrica).
Una volta fatte tutte le regolazioni, non ti resta che uscire in bici e
testare le tue sensazioni. Ti consiglio di uscire con le chiavi necessarie
per apportare piccoli aggiustamenti durante l’allenamento. Ricordati di
fare variazioni di pochi millimetri per volta, e non avere fretta. La
posizione corretta della sella richiede molta pazienza e ci possono
volere anche molti giorni prima di trovare le giuste sensazioni, ma è
fondamentale per il tuo benessere e le tue prestazioni.
La regolazione del manubrio
La regolazione del manubrio in altezza e in lunghezza dell’attacco, è un

altro aspetto fondamentale e che può fare la differenza in termini di
comfort e prestazioni.La regola generale è di mantenere un posizione
che permette di piegare leggermente i gomiti per attutire colpi e
7
vibrazioni, avere un’ottimo controllo della bici e non sovraccaricare di

pressione le braccia, il collo, le spalle e la schiena.
Per ottenere il massimo rendimento, il baricentro del corpo si deve
scaricare verticalmente sul pedale in fase di spinta. L’angolo ideale di
inclinazione del busto, per ottenere questo risultato dovrebbe essere di
circa 45° rispetto alla verticale (vedi figura sotto). La schiena però non
deve essere inarcata in avanti o all’indietro, questo comporta una
distribuzione dei pesi non ottimale causando un sovraccarico della
colonna vertebrale. La posizione da ricercare quindi è avere il busto a
45° con le braccia perpendicolari e parallele tra loro.
Normalmente per ottenere questa posizione è necessario mantenere
l’asse del manubrio leggermente più basso rispetto alla sella.
Naturalmente queste regole sono valide se la misura del telaio della bici
è stata scelta accuratamente, in caso contrario bisognerà aggiustare il
tiro modificando l’avanzamento della sella e la lunghezza dell’attacco
manubrio.
45°
circa
a
L’angolo ideali tra la linea orizzontale e il busto deve essere di circa 45°
8
Riguardo all’argomento “posizione in bicicletta”

ricopre un ruolo fondamentale la posizione delle
tacchette delle scarpe.
Puoi consultare la Guida pratica alla regolazione

delle tacchette che hai scaricato come bonus
omaggio.
9
Ho sempre lottato per

raggiungere l’eccellenza.
Una cosa che il ciclismo mi
ha insegnato è che se puoi
avere qualcosa senza fatica
non avrai alcuna
soddisfazione.
- Greg Lemond
La pedalata
Tutti sanno andare in bicicletta. Si impara da bambini e non si dimentica

più. Ma andare in bici è molto più che restare in equilibrio e spingere sui
pedali. Il movimento della pedalata può essere fatto in modo più o
meno efficiente.
Di seguito vedremo come piccoli accorgimenti possono fare un enorme
differenza nelle prestazioni.
La frequenza di pedalata
Mi capita spesso durante gli allenamenti di incontrare in pianura

gruppetti di ciclisti che sembra stiano tirando la volata a Petacchi dai
rapporti che spingono.
Oppure in salita li vedi fare la metà delle tue pedalate alla stessa
andatura ma sembra che pedalino anche con la testa , le braccia e le
10
spalle. Solitamente si tratta di principianti o di vecchie volpi del pedale

per i quali “senza il 53 davanti mi sembra di non fare strada”.
Dimenticati i rapportoni. Il ciclismo moderno ha confermato da

alcuni anni che la pedalata agile è la scelta migliore
La frequenza di pedalata ideale in pianura dovrebbe essere di 90 –

100 RPM (Rivoluzioni Per Minuto). Questa frequenza consente ai tuoi
muscoli e al sistema cardiovascolare di lavorare con la massima
efficienza e di sviluppare molta potenza con maggior facilità di
recupero dello sforzo.
La pedalata agile comporta meno stress per muscoli, tendini e giunture

e riduce di molto il pericolo di infortuni.
Per contare il numero di pedalate esistono oggi ciclocomputer che

fanno di tutto, oppure puoi usare il vecchio metodo di contare i giri
completi che una gamba compie nell’arco di un minuto.
Inizialmente mantenere una cadenza di pedalata di 90 – 100 RPM non

sarà semplice. Soprattutto se sei abituato a rapporti duri, ti sembrerà di
“pedalare a vuoto” e ti sentirai saltellare sul sellino. E’ tutta una
questione di allenamento e di abitudine e come tutte le abitudini devi
essere costante e deciso a farla tua. Puoi raggiungere l’obiettivo per
piccoli step, iniziando magari con 75-80 pedalate al minuto e
aumentando gradualmente finchè il tuo fisico si abituerà alla nuova
cadenza.
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La pedalata rotonda
La “pedalata rotonda” è un argomento molto discusso tra i ciclisti, ma

spesso se ne parla come di una qualità riservata solo ai professionisti e
non come un metodo che si può imparare e che risulta indispensabile
per fare la differenza.
La pedalata rotonda consiste nel distribuire lo sforzo per tutto il

movimento circolare del pedale.
Molti cicloamatori tendono a dare il colpo di pedale solo nel punto di

spinta quando la pedivella è in posizione quasi orizzontale. Questo
modo di pedalare non è efficiente in quanto sfrutta solo una parte del
movimento. Il movimento ideale per sfruttare al 100% la pedalata
consiste nell’ esercitare un lavoro di caviglia in modo che il tallone si
fletta leggermente indietro durante la spinta mentre si alzi leggermente
durante il richiamo.
In questo modo avrai uno sforzo circolare distribuito sull’intero ciclo
della pedalata.
Certo è più facile a dirsi che a farsi, in effetti si tratta di un movimento

che richiede molto allenamento e molta concentrazione almeno
inizialmente.
La concentrazione in questo caso gioca un ruolo fondamentale, solo
seguendo con la massima attenzione la pedalata potrai con il tempo
rendere inconsapevoli tutti quei movimenti e compierli in modo
automatico.
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Vediamo ora, con riferimento alla figura qui sotto, punto per punto quali
movimenti devi compiere durante tutta la pedalata.
PMS
PMI
Zona 1
La porzione di pedalata contraddistinta dal colore arancione, è la fase
di spinta, la fase in cui c’è la maggiore attività muscolare.
Nella posizione PMS Punto Morto Superiore il piede deve arrivare

piegato in avanti con una angolazione di circa 20°,ma immediatamente
nella fase di spinta deve entrare in gioco l’articolazione del piede
flettendo leggermente la caviglia verso il basso fino ad arrivare in
posizione orizzontale con un inclinazione di circa 10°
Zona 2
Questa zona in cui sono interessati gli stessi muscoli della fase 1 è una
sorta di preparazione alla fase di recupero. Quando entri nella zona
viola comincia ad abbassare la punta del piede. Questa fase è la più
breve e quindi la più difficile da controllare, un trucco molto utile è
pensare al movimento di spingere il muscolo del polpaccio verso le dita
13
del piede. Quando arrivi al punto morto inferiore (PMI) il piede dovrebbe
essere inclinato verso il basso di circa 20°.
Questo lavoro di caviglia trasferisce parte dell’energia sviluppata nella
fase 1 alla pedivella.
Una frase famosa e geniale di Greg Lemond definisce al meglio questo
movimento:”Fai come se stessi pulendo dal fango la suola della tua
scarpa.”
Zona 3
Questa zona è una fase di transizione tra la spinta e il recupero. In
questa zona il piede è spinto dal pedale verso l’alto causando una
perdita di potenza.
L’obiettivo è quindi di iniziare la trazione posteriore rubando la minore
quantità possibile di energia alla pedalata.
Zona 4
Quando entri nella seconda metà della fase di recupero, inizia già a
pensare alla fase di spinta.
Questo punto fa la differenza tra la pedalata a stantuffo e una
pedalata efficiente.
Un trucco per questa zona: quando il tuo piede è in prossimità della
zona 1 pensa di spingere il ginocchio in avanti verso il manubrio.
Attento però, in questa fase a mantenere il bacino ben stabile, non
caricare troppa pressione verso il basso ne spingerlo avanti. Mentre il
ginocchio va in avanti devi sentire i muscoli posteriori della coscia e i
glutei che lavorano
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Allineamento Fianchi-Ginocchia-Caviglie.
Visto frontalmente fianchi ginocchia e caviglie devono essere allineati al

movimento dei pedali, quindi prima regola importante è imparare a
pedalare con le gambe né troppo larghe (difetto comune a molti
corridori) né troppo strette. Non si tratta solo di una questione estetica,
ma soprattutto di efficienza della pedalata.
L’argomento tecnica di pedalata è spiegato in

tutti i suoi dettagli con spiegazioni audio –
video ed esercizi specifici nel video-corso
“Turbo-Pedalata”
Trovi maggiori informazioni nel blog:

15
La bicicletta è la trascrizione
della energia in equilibrio,
l'esaltazione dello slancio,
l'immagine visibile del vento.
Tendenzialmente vola; rade
ma non tocca la terra.
-Cesare Angelici (da La

bicicletta, rondine d'argento)
Come evitare gli infortuni e

prepararsi a dare il massimo.
Uno degli errori più comuni che i cicloamatori fanno, è quello di

sottovalutare l’importanza di tre elementi fondamentali come
stretching, riscaldamento e defaticamento. Lo so, è già difficile
ritagliarsi il tempo per uscire in bici, ma seguendo queste semplici
regole, non dovrai aggiungere molto tempo ed otterrai benefici enormi.
Stretching
Lo stretching sebbene non sia molto amato dai ciclisti , è il modo

migliore non solo per proteggerti dagli infortuni ed aumentare il comfort
nella posizione in bici, ma anche per incrementare le prestazioni dei
muscoli. Lo stretching dovrebbe diventare un abitudine prima e dopo
16
ogni allenamento, ma per fare questo ci vuole metodo e un po’ di

tempo.
Siccome il nostro tempo non è mai abbastanza, ho selezionato di
seguito pochi esercizi ma molto specifici per aumentare la flessibilità dei
muscoli chiave coinvolti nella pedalata.
Seguendo queste indicazioni potrai fare i tuoi esercizi in pochi minuti.
Quadricipiti e Flessori dell’Anca
Appoggiando una mano al muro o ad altro supporto per

mantenere l’equilibrio, alza la gamba opposta alla mano
ed afferra la caviglia.
Comincia gradualmente a tirare fino a che avverti una

tensione del muscolo della gamba e dell’anca.
Mantieni la posizione per 30 secondi.
Bicipite Femorale
Siedi a terra con le gambe distese, piega una

gamba in modo da appoggiare il piede alla parte
interna dell’altra gamba che rimane distesa.
Mantieni il ginocchio il più possibile vicino al
pavimento e comincia a piegare la schiena in
avanti fino ad afferrare la caviglia.
Mantieni la posizione sopportabile senza esagerare per almeno 30

secondi.
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Anche, Schiena e Fianchi

Siedi a terra con le gambe distese, piega
una gamba e appoggia il piede a terra oltre
la gamba distesa. Ruotando il busto in
direzione della gamba piegata appoggiate
la mano esterna a terra.Appoggia il gomito
dell’altro braccio sul lato esterno del
ginocchio della gamba piegata e inizia a tirare leggermente.
Rimani in posizione per 30 secondi .
Polpacci
Distendi le braccia ed appoggia le mani contro

un muro. Porta un piede avanti vicino al muro
e l’altro più indietro di circa 50 cm. Piega il
ginocchio della gamba avanzata e distendi la
gamba dietro fino ad appoggiare il tallone a
terra.
Mantieni la posizione per 40 secondi
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Braccia e Spalle.
Solleva in alto un braccio ed afferralo con l’altra

mano all’altezza del gomito. Piega verso la
schiena il braccio sollevato appoggiando la mano
sulla schiena mentre con l’altro braccio comincia
gentilmente a tirare fino ad avvertire una tensione
alla parte alta del braccio e alla spalla.
Mantieni la posizione per 30 secondi.
N.B. Trovi questi e altri esercizi di

stretching nel video + dispensa “ Lo
stretching specifico per il
ciclista” che hai scaricato come
bonus omaggio
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Riscaldamento e defaticamento.
I muscoli hanno bisogno del giusto tempo per riscaldarsi prima di

iniziare il “lavoro duro”. Normalmente 10 minuti di pedalata agile e
senza sforzare sono sufficienti per rendere il sangue fluido e riscaldare i
muscoli ed evitare così spiacevoli infortuni.
Una fase di defaticamento a fine allenamento è altrettanto importante. A

fine allenamento concediti almeno 5 minuti di pedalata in agilità, senza
forzare. Questo permetterà ai tuoi muscoli di rilassarsi prima di
scendere dalla bici evitando così irrigidimenti che allungherebbero il
tempo di recupero dallo sforzo.
20
…è durissima, ma l'ultimo
chilometro è ancora più
duro, l'ultimo chilometro è
così duro che sembrano
quasi tre
-Vittorio Adorni (descrive

l’arrivo del giro d’Italia sulle
3 cime di Lavaredo)
Allenamento a 360 gradi
Una delle maggiori difficoltà di noi appassionati di ciclismo è quella di

staccarsi dall’ amata bicicletta durante il periodo invernale.
Durante la bella stagione, spesso tendiamo ad esagerare sfruttando
ognuno dei pochi minuti che abbiamo a disposizione, presi dalla
passione e dalla voglia di migliorare le nostre prestazioni. Il nostro fisico
è quindi sottoposto ad un super lavoro per diversi mesi all’anno,
continuare imperterriti ad uscire anche d’inverno, non è la scelta
migliore.
Che il tuo obiettivo sia di vincere una granfondo o di fare del sano
cicloturismo, il mio consiglio è di dedicarti nei mesi invernali ad attività
fisiche alternative.
I vantaggi di un attività fisica differenziata sono innumerevoli :
21
Crea equilibrio nel tuo fisico.

Continuando a svolgere per tutto l’anno lo stesso tipo di movimento, fai
lavorare e quindi sviluppare solo una parte della tua muscolatura.
Questo crea uno scompenso e una perdita di equilibrio del tuo fisico sia
dal punto di vista funzionale che estetico. Pedalare sviluppa la parte
inferiore del corpo, l’inverno è il momento ideale per dedicarsi allo
sviluppo della parte superiore e ripristinare così l’equilibrio.
Alcune discipline particolarmente indicate per il ciclismo, anche se sono
spesso considerate lontane dal nostro mondo sono per esempio lo
Yoga e gli allenamenti funzionali come il CrossFit e il TacFit che ti
permettono al tempo stesso di tonificare tutte le parti del tuo corpo,
aumentare l’equilibrio e la flessibilità.
Riduce il rischio di infortuni.

Avere un corpo ben allenato in tutte le sue parti è di grande aiuto non
solo nell’attività sportiva, ma in tutte le attività quotidiane. Rinforzare
braccia, schiena, collo e spalle ti aiuterà ad essere più reattivo in tutte le
situazioni e ad evitare infortuni.
Aumenta la durata della tua condizione.

Certamente chi pedala anche d’inverno, arriverà più preparato alle
prime uscite primaverili e quindi potrà avere performance migliori di te.
Ma alla lunga la tua preparazione a 360° ti ripagherà poiché il tuo fisico
entra in forma con graduale intensità permettendoti di restare ad alti
livelli per tutta la stagione.
22
Dal taccuino del prof. Piero Fischi
“Lavoro Specifico e Aspecifico: Con questi

termini si intendono i lavori che si fanno non
in bicicletta (aspecifici) e quelli in bicicletta
(specifici). Tra i lavori aspecifici si possono
inserire la corsa a piedi, il nuoto, il
pattinaggio, lo sci ed il trekking; è bene
preferire esercizi che impegnino gli stessi
muscoli coinvolti nella pedalata, come
avviene nello sci di fondo e nel pattinaggio.
Anche il nuoto è da ascriversi in questo
elenco, ma c'è il rischio di sviluppare troppo
la parte superiore del corpo.
La regola generale è quella che quando non

si pedala è bene muoversi, stare all'aria
aperta e cercare di impegnarsi in qualche
esercizio, pur senza far diventare questa
regola un obbligo troppo stressante.”
Stacchi la spina.
L’aspetto psicologico gioca un ruolo fondamentale per la tua
preparazione. La tua testa a fine stagione è inevitabilmente “stressata”
dal rito delle uscite in bicicletta.
E’ ora di cambiare ritmo e permettere al tuo cervello, al pari del tuo
corpo, di cambiare “movimento” e sviluppare nuove forme di attività. Ti
accorgerai di quanto sarai impaziente di ricominciare a pedalare e di
come ti sentirai sereno ed appagato dopo la prima uscita.
Non ti resta che scegliere il tipo di attività alternativa che più ti piace,
delle ottime idee possono essere : pesistica (senza esagerare), corsa a
piedi, nuoto, sci di fondo.
23
Utilizza comunque questo intervallo di tempo per potenziare anche la

parte superiore del corpo e scegli un attività che ti diverta.
24
Vado così forte in salita per

abbreviare la mia agonia
-Marco Pantani
L’alimentazione del ciclista

a cura di Piero Fischi*
Se possiamo paragonare il nostro corpo ad un motore -ed in bicicletta

questo paragone è davvero molto calzante- l'alimentazione rappresenta
la "benzina" che noi inseriamo nel nostro "serbatoio". +
Da qui si può capire quanto sia importante ciò che mangiamo,
soprattutto in relazione ad uno sforzo non trascurabile che facciamo in
bicicletta; proprio in virtù di ciò anche questo aspetto diventa
fondamentale per condurre le nostre pedalate nella maniera più corretta
e soddisfacente.
Le fonti energetiche.
Le energie vengono prese scomponendo alimenti complessi in

molecole più semplici; per mettere in atto questo processo l'organismo
può attingere da tre fonti: gli zuccheri, o glucidi, i grassi, o lipidi e le
proteine, o protidi.
25
Gli zuccheri
Gli zuccheri sono la nostra benzina “super” perchè vengono consumati

negli sforzi intensi e quindi ci permettono le “sparate” più forti in
bicicletta. Hanno il limite che le riserve organiche di zuccheri (nel fegato
e nei muscoli principalmente) finiscono abbastanza presto e tutti
sappiamo che le crisi di fame sui pedali derivano da un abbassamento
repentino, o non considerato della glicemia.
Il fattore dominante è quello di non permettere crolli della glicemia

stessa, il che ci obbliga ad alimentarci in corsa e possiamo
empiricamente affermare che chi vince una volata abbia risparmiato un
po’ di zuccheri in più rispetto agli avversari, capacità a parte,
ovviamente.
La resa energetica degli zuccheri è pari a 4,1 calorie per ogni grammo.
I grassi
I grassi rappresentano la maggiore fonte energetica dell’organismo; ne

abbiamo un quantitativo impressionante e che ci permette di fare
esercizio per parecchie ore di fila; questo “carburante” è meno
prestigioso, cioè si rivolge a ritmi blandi e medi: quando pedaliamo
consumiamo sempre una miscela di grassi e zuccheri, dove i primi
prevalgono se il ritmo è medio-basso.
La loro resa energetica è impressionante: ogni grammo di grasso

sviluppa 9,1 calorie, ma sappiamo bene quanto non abbia senso
rimpinzarsi di grassi a fine energetico, se non altro perchè ne abbiamo
in abbondanza.
26
Le proteine
Le proteine sono poco affidabili a scopo energetico: certamente una

quota di proteine viene utilizzata anche a questo scopo, ma questo
processo è evidente soprattutto in chi è ben allenato.
La resa resa energetica è pari a quella degli zuccheri perchè un

grammo di proteine sviluppa 4,1 calorie. La loro funzione è
principalmente plastica, cioè di costruzione dei muscoli e di mediatori di
migliaia di reazioni organiche ed è principalmente in questo modo che
devono essere intese.
Sali Minerali e Vitamine
I sali minerali e le vitamine sono componenti –anch’essi privi di calorie-

che servono per permettere il corretto funzionamento delle reazioni
cellulari: la contrazione muscolare non avviene se non in presenza di
ioni (derivati dai sali minerali) e le vitamine sono strettamente correlate
a precise funzioni biologiche, quali il legame ferro-emoglobina (vitamine
del gruppo B) l’acuità visiva (vitamina A) e così via.
Si può dire senza timore di smentita che si tratti di sostanze non

caloriche, ma senza le quali la vita stessa sarebbe incompatibile.
Alimentazione lontano dalla gara.
A grandi linee, possiamo dire che lontano dalla gara si possa seguire lo
schema dell'alimentazione mediterranea, che prevede la netta
27
prevalenza (60-70%) di carboidrati, il 10-15% di grassi ed il 15-30% di

proteine.
Nei giorni immediatamente precedenti la gara è bene aumentare

progressivamente la quota di carboidrati.
Nota : Puoi controllare in

modo efficace come ti stai
alimentando usando il foglio
di calcolo
“calcolo_rapporto_calorie” che
hai scaricato come bonus
omaggio
28
Alimentazione durante la gara (o l’allenamento

impegnativo)
Vediamo adesso come comportarci nell’alimentazione durante la

pedalata: fino a due ore e poco più non serve mangiare nulla, ma è
sufficiente bere a sufficienza, meglio se acqua con aggiunta di sali
minerali.
Per pedalate che arrivino a tre ore e le superino è invece indispensabile

nutrirsi;
Come linea generale la prima parte di gara è consigliabile mangiare

piccoli panini con prosciutto e formaggio, e burro e marmellata e frutta.
Nella seconda parte di gara sono utili barrette a prevalenza di

carboidrati, e nell’ultima parte (diciamo un ora e mezza) di gara
possiamo alimentarci con gel di carboidrati.
Vediamo di seguito uno schema esempio di alimentazione in una

pedalata di 250 km.
Primi 50 km Da 50 a 100 km Da 100 a 150 km Da 150 a 200 km Da 200 a 250

km
Piccoli panini Panini burro e Frutta e barrette Barrette a Carboidrati
prosciutto e marmellata e prevalenza di liquidi in gel
formaggio frutta carboidrati
Uno prima della Ogni mezz’ora Ogni mezz’ora Ogni mezz’ora 2-3 gel secondo
partenza ed uno circa circa circa l’impegno
ogni mezz’ora
circa
Per alimentarci correttamente calcoliamo sempre che dobbiamo

mantenere il più costante possibile il livello della glicemia, cioè degli
zuccheri nel sangue e che consumiamo più zuccheri oltre il 90% della
29
frequenza cardiaca di soglia e più grassi al di sotto, ma gli zuccheri

possono venire meno e provocare la crisi di fame, mentre i grassi non
finiscono mai.
*Piero Fischi si occupa da oltre 30 anni di preparazione atletica per il

ciclismo segue la preparazione di ciclisti di ogni livello dal professionista
all’amatore. E’ autore di libri sul ciclismo e collaboratore di riviste come
CicloTursismo e BiciSport.
Piero è uno dei preparatori che segue gli allenamenti in modo
personalizzati all’interno del sito www.personallenamento.com
Il suo sito personale : www.bikeok.it
30
E poi Dio creò la bicicletta

perchè l'uomo ne facesse
strumento di fatica e di
esaltazione
nell'arduo itinerario della
vita.
su questo colle
essa è diventata
monumento
all'epopea sportiva
della nostra gente
che sempre è stata
aspra nella virtù
dolce nel sacrificio.
-Statua della salita del

Ghisallo
La grande importanza dell’

idratazione
Che tu abbia poco o tanto tempo per allenarti, per rendere al massimo
livello è necessario fornire al corpo la giusta dose di liquidi.
L’idratazione del corpo è importante tanto quanto l’apporto di calorie.
Durante un uscita in bici c’è un importante perdita d’acqua tramite il

sudore e l’evaporazione, la quantità dipende dalla temperatura esterna
e dal tipo di sforzo che si compie, ma è comunque essenziale bere
piccole quantità d’acqua ad intervalli molto ravvicinati.
31
Quindi non fare scorpacciata d’acqua proprio ai piedi della salita per
fare il “rifornimento”,potresti sentirti appesantito e accusare dolori alla
pancia quando inizi lo sforzo. Piuttosto continua a bere qualche sorso
continuamente in modo da reintegrare gradualmente e continuamente il
tuo fisico.
La disidratazione inoltre influisce negativamente sul funzionamento dei

muscoli in quanto può compromettere una buona circolazione del
sangue e far diminuire la quantità d’acqua alle cellule degli stessi.
Alcuni dati per farti capire gli effetti della

disidratazione:
La sudorazione si occupa della regolazione del calore tra il tuo corpo e
l’esterno, mentre alla disidratazione corrisponde una perdita di peso
corporeo dovuto alla perdita di liquidi.
Una perdita di peso del 2% comporta il non ripristino dei

liquidi necessari a regolare la temperatura corporea.
Una perdita del 3% del peso diminuisce la concentrazione di

cellule muscolari.
Una perdita del 4% comporta un calo del 5-10% delle

prestazioni di un ciclista e allunga in modo significativo il
tempo di recupero.
Ecco che diventa importante prevenire la disidratazione bevendo poco

e costantemente prima durante e dopo lo sforzo. Se arrivi ad
avvertire la sete è già tardi.
32
Quanta acqua è necessaria per mantenere una

buona idratazione ?
Anche qui i valori sono molto soggettivi e variano dal tipo di fisico e
dalle condizioni climatiche, comunque in linea di massima, i medici
sportivi indicano il fabbisogno d’acqua giornaliero per un adulto
pari al 4% circa del peso, per esempio per un uomo di 70kg sono
necessari circa 3 litri d’acqua al giorno.
In una dieta bilanciata, 1 litro d’acqua dovrebbe essere fornito da

verdura, frutta e altri cibi. Altri 250 cc sono metabolizzati attraverso i
carboidrati e il restante litro e mezzo abbondante deve essere assunto
bevendo.
Consigli pratici per una corretta idratazione

Ingerisci fluidi prima durante e dopo l’allenamento (o gara).
Devi sforzarti di bere anche se non hai sete poiché, come detto, la sete
non è un sintomo attendibile di disidratazione..
Non solo acqua

Esistono in commercio svariate marche di “sport drink” alcuni molto
commerciali, altri più professionali. Non voglio fare confronti,
l’importante è assumere questi liquidi con costanza, poiché danno un
apporto di carboidrati ed elettroliti che l’acqua da sola non può fornire.
Se il loro gusto troppo dolce ti da fastidio, puoi portare con te una
borraccia d’acqua per alternare il gusto in bocca.
Controlla il tuo peso prima e dopo la gara o l’allenamento lungo.

La perdita di peso è causata principalmente dalla perdita di fluidi. Un
paio di kg di calo sono abbastanza fisiologici e non indeboliranno le tue
33
prestazioni, ma oltre è un segnale che devi rivedere il tuo modo di

idratarti.
Usa sempre il casco.

Il solo discorso sicurezza dovrebbe essere sufficiente per farti
indossare il casco sempre, inoltre aggiungi pure che protegge la testa
dal calore diretto del sole
Conclusioni finali
L’idratazione è un punto cruciale per le prestazioni del ciclista. Se non ti
idrati correttamente il tuo corpo non produrrà energia, né il sudore
necessario per raffreddarlo. Il rischio della disidratazione e del
surriscaldamento sono sempre dietro l’angolo e ti potresti trovare da un
secondo all’altro con le gambe di legno. Quindi ricorda : comincia a
bere 2 o 3 ore prima dell’allenamento o della gara e continua a
bere in piccole dosi ma continuamente.
34
Ci sono molti fattori da

tenere in considerazione e
su cui non si ha controllo... Il
fattore più importante che
invece si può controllare è
se stessi.
-Eddy Merckx
La forza degli obiettivi

Il ciclismo per come lo intendo io, non può essere ridotto solo a tabelle
e chilometri, ma come già detto in precedenza, questo meraviglioso
sport va inserito in un contesto generale che ha come scopi principali il
benessere fisico e mentale, il divertimento e la qualità della vita.
Il ciclismo però è anche fatica, a volte molta fatica, se stai leggendo

queste righe è perché sei disposto a fare dei sacrifici per appagare la
tua passione.
Ma anche la più grande delle passioni ha bisogno di motivazioni e le
motivazioni arrivano solo grazie agli obiettivi.
Gli obiettivi infondono energia ed entusiasmo.

Sono la benzina che ci fa andare avanti anche nei momenti di difficoltà,
non solo nel ciclismo, ma in tutti gli aspetti della nostra vita,sono il
motivo per cui ci alziamo presto al mattino e andiamo a letto tardi la
sera.
35
Ma gli obiettivi per essere davvero efficaci devono avere tre

caratteristiche, devono essere:
Chiari
Realistici
Misurabili
Obiettivi chiari
Ti sei mai chiesto quali obiettivi vuoi raggiungere? Probabilmente come
per la maggior parte di noi i tuoi obiettivi saranno qualcosa del tipo :
“ voglio andare più forte in salita” oppure “voglio pedalare più

agile”
Gli obiettivi elencati sopra sono appetibili per ogni ciclista ma definiti in
questo modo non valgono a nulla. Gli obiettivi devono essere molto
precisi ed espressi in tono positivo , ecco come diventano gli esempi
sopra:
“voglio scalare la salita di “S.Luca” sotto ai 25 minuti” , “

voglio raggiungere la frequenza di 90 pedalate al minuto” ,
36
Esprimere gli obiettivi in modo chiaro aiuta a realizzarli , ma per definirli

davvero occorre scriverli. Scrivere mette dei limiti chiari, lo scritto
rimane lì a portata di mano e ti ricorda gli impegni che hai preso con te
stesso. La soddisfazione che proverai quando rileggendo i tuoi obiettivi
scoprirai di averli raggiunti, non ha prezzo, e questo ti darà nuova linfa,
nuova energia e la voglia di porti nuovi limiti sempre più appassionanti.
Obiettivi realistici e misurabili.

Un altro aspetto fondamentale degli obiettivi è che devono essere
raggiungibili, ovvero alla tua portata e facilmente misurabili. Se sei un
cicloamatore come la maggior parte di noi, difficilmente il tuo obiettivo
realistico sarà di vincere una Granfondo, ma magari potrebbe essere
quello di arrivare entro le prime 200 o 500 posizioni.
Ecco questo è un obiettivo realistico e facilmente misurabile, un ottimo
motivo per uscire in bici anche in quei giorni in cui staresti molto meglio
a casa sul divano!
Il potere degli obiettivi è incredibile. Se segui queste semplici regole
potrai davvero raggiungere tutte le mete che vorrai.
37
Per un corridore il momento

più esaltante non è quando
si taglia il traguardo da
vincitori. E' invece quello
della decisione, di quando si
decide di scattare, di
quando si decide di andare
avanti e continuare anche
se il traguardo è lontano.
-Fausto Coppi
Ecco perchè le doti naturali non

sono tutto.
E’ evidente che la natura ha distribuito le doti fisiche alle persone in
maniera diversa. Sarà capitato anche a te almeno una volta nella vita di
pensare “se avessi il suo fisico sarei capace anch’io di andare così
forte”. Ma le doti fisiche da sole possono fare la differenza? La risposta
è assolutamente no! Ecco perché:
E’ un errore comune pensare che le persone dotate di particolare

predisposizione allo sport, nello specifico al ciclismo , non facciano
fatica a raggiungere i propri obiettivi.
Certamente il talento aiuta, ma da solo non basta.
Ci sono molti esempi in tutti gli sport di atleti dotati di enormi

potenzialità fisiche ma che hanno raggiunto relativamente pochi risultati
rispetto a colleghi “più umani” che invece hanno vinto tantissimo.
38
Lasciano stare per un momento il triste argomento doping, valutando i

corridori dal puro punto di vista delle capacità , un caso su tutti è quello
di Ian Ullrich. Un motore del genere avrebbe potuto vincere molto più di
ciò che ha vinto.
E’ opinione comune di tutti gli esperti di ciclismo che Ullrich fosse
fisicamente di gran lunga superiore ad Armstrong.
Insomma un vero fenomeno della natura. Eppure non ha saputo

sfruttare il suo talento fino in fondo. Che cosa gli è mancato? Senza
entrare nel caso specifico, in generale assieme al talento naturale gli
altri due fattori fondamentali per ottenere grandi risultati sono la
passione e la costanza.
La passione è alla base dell’eccellenza , è la fiamma che brucia

dentro di te ed è in grado di aumentare le capacità e spingerti oltre i tuoi
limiti. La passione cancella il dolore, la fatica , i sacrifici. E’ una magia
che non si può misurare né si può costruire. Si trova dentro di te. Quello
che puoi fare è rispolverarla, ritrovare i veri motivi e le sensazioni che ti
hanno fatto innamorare di questo sport. E la passione va nutrita con
amore, dedizione, costanza.
Ed è proprio la costanza il terzo ingrediente per fare la differenza e

raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato e superare i tuoi limiti.
La costanza si nutre di risultati raggiunti, non di quantità di chilometri.

La costanza è quindi strettamente legata alla chiarezza degli obiettivi
che vuoi raggiungere. Tanto più essi saranno espressi in modo chiaro e
preciso (come visto nel capitolo precedente) tanto più facile e bello sarà
proseguire lungo la strada del successo. La costanza fa si che gli
inevitabili sacrifici e i momenti difficili che troverai nella tua strada, siano
considerati solo come dei pedaggi da pagare per andare sempre più in
alto.
39
La bicicletta insegna cos'è la

fatica, cosa significa salire e
scendere - non solo dalle
montagne, ma anche nelle
fortune e nei dispiaceri -
insegna a vivere. Il ciclismo
è un lungo viaggio alla
ricerca di se stessi.
-Ivan Basso
La magia della visualizzazione

Il cervello umano ha un piccolo bug di sistema, ovvero il subconscio
non distingue tra reale ed immaginato. Immaginare te stesso mentre
compi un impresa e raggiungi uno dei tuoi obiettivi, influenza il tuo
cervello facendogli credere di avere già raggiunto la meta. Ciò libera
risorse come l’energia personale, il coraggio, la voglia di arrivare
sempre più in alto. Creare delle immagini positive nel tuo subconscio ti
spingerà a tentare di realizzare e vivere quelle immagini in modo
inconsapevole.
Puoi sfruttare a tuo favore la forza della mente e creare immagini nella
tua testa che ti aiuteranno a trovare energie che non sapevi di avere e
ad avvertire meno la fatica nei momenti più difficili.
Praticare la visualizzazione è semplice, non servono capacità

particolari. Ho preparato un esercizio che ti stupirà. Leggi le righe
40
seguenti con la massima concentrazione e cerca di immedesimarti nel

racconto. Meglio se per farlo scegli un luogo tranquillo in cui puoi
rilassarti. Nel momento in cui senti di aver raggiunto il massimo stato di
soddisfazione stringi forte i pugni.
Leggi e poi capirai perché:
Immagina la tua bicicletta.
E’ la tua attuale bici ma in perfette condizioni. E’ pulita, le

ruote sono scintillanti, i copertoncini nuovi e gonfi al punto
giusto, il nastro sul manubrio perfettamente avvolto e la
catena luccicante. Improvvisamente sei attratto da un
irrefrenabile desiderio di pedalare su questa fantastica
bicicletta. Non sei mai stato così entusiasta di salire in sella
dal primo giorno che hai imparato a pedalare.
Immagina una strada circondata di alberi , Sali in sella e

comincia a pedalare. La bici non è mai stata così leggera, il
manubrio sembra fatto apposta per le tue mani, la sella
sembra disegnata unicamente per il tuo sedere e le scarpe
sembrano fatte su misura per i tuoi piedi. Il cambio è leggero
e preciso, e la posizione in sella è perfetta.
La strada è in ottime condizioni, liscia , piana e appena

asfaltata. La bici scivola come se fosse su una rotaia ed un
vento gentile la spingesse da dietro. Le tue gambe stanno da
dio, e girano con un movimento circolare perfetto, costante e
potente. Cominci a prendere velocità. Cominci a spingere sui
pedali, ti senti benissimo, libero, ispirato. Quando la velocità
aumenta ancora le tue gambe e il petto cominciano a
riscaldarsi e ti senti sempre meglio. Più spingi e meglio ti
senti. Ora vuoi solo spingere, sudare , andare forte.
Non ti sei mai sentito meglio su una bici prima d’ora.

Improvvisamente ti ricordi i motivi per cui ami questo sport. Ti
piace il senso di libertà, la perfezione,la precisione, tutto
scorre perfettamente.
41
Ora la strada comincia a salire. Ti senti sempre più forte. Scali

la salita agile come un capriolo, leggero come una piuma. Il
colpo di pedale è leggero ma potente, ogni pedalata
perfettamente rotonda ti spinge in avanti, sempre più avanti,
sempre più forte…
Ora nel momento di massima soddisfazione, quando tutto ti sembra

reale e perfetto, stringi forte i pugni e tienili stretti per qualche secondo.
Ripeti questo esercizio più volte al giorno, e quando ti troverai ad

affrontare una salita reale, nel momento in cui ti senti in difficoltà stringi
forte i pugni, questo gesto sarà ancorato alla sensazione di benessere
che hai provato durante la visualizzazione ed istantaneamente anche il
tuo corpo scoprirà nuove energie nascoste.
Prova e resterai meravigliato!
42
Sono di quelli che vogliono

finire quel che ho
cominciato!
-Gino Bartali
Tecniche per trovare più tempo

per allenarti
Frase secca ma incredibilmente piena di saggezza quella del grande

Gino.
Il ciclismo è uno sport meraviglioso che ti da grandi soddisfazioni ma
chiede in cambio molto sacrificio e tempo.
Fare il ciclista, per quanto a livello amatoriale, è una scelta di vita. Non
si tratta solo di programmare qualche uscita settimanale per stare in
forma, se la tua passione è autentica, quella che si sente con la pancia,
l’amore per questo sport diventerà uno stile di vita.
Naturalmente tra te e la bicicletta ci sono mille altre cose importanti, il
lavoro, la famiglia, gli affetti, gli amici e tanti altri tasselli a cui tu dovrai
dare la giusta posizione per comporre il mosaico della tua vita da
ciclista.
Di fronte a questo sconfortante scenario hai due scelte: puoi continuare
a lamentarti del poco tempo a disposizione e cercare costantemente
delle giustificazioni alle tue scarse performance e diventare uno dei
tanti noiosi ciclisti che guardano con invidia a chi va più forte di loro e
dicono “ se avessi il suo tempo andrei anch’io così forte” , “ io ho mogli
e figli” “ io devo lavorare”.
43
Oppure puoi decidere di appartenere a quella cerchia ristretta di veri

appassionati che si districano con sacrificio tra tutti gli impegni e
riescono ad organizzarsi in modo tale da trovare sempre il tempo da
dedicare alla loro passione e raggiungere i propri obiettivi senza
trascurare altri aspetti importanti della vita.
Se scegli la seconda strada, ho due fantastiche notizie per te. La

prima è che anche allenandoti da 3 a 5 ore a settimana potrai
ottenere grandi risultati, la seconda è che puoi sicuramente trovare
più tempo per allenarti seguendo alcuni consigli pratici.
Le giornate sono composte di 24 ore e questa è una verità che non

possiamo cambiare. Siamo legati al tempo come lo siamo con la forza
di gravità. Se per sfuggire alla seconda abbiamo inventato mongolfiere
,aerei e razzi, probabilmente potremmo fare qualcosa per gestire
intelligentemente il nostro tempo.
Ora ognuno di noi ha una storia diversa, quindi non esistono ricette
valide per tutti ma ti do alcuni semplici ma importanti consigli per
aumentare il tempo a tua disposizione:
Programma la tua settimana

Comincia ogni settimana con le idee chiare. Creati un planning
settimanale in cui a partire dagli allenamenti che vuoi fare, cerchi a
tavolino di far combaciare tutti gli altri impegni. Probabilmente dovrai in
corso d’opera fare delle modifiche, ma credimi, aver scritto un
programma dettagliato ti aiuterà come per magia a trovare il modo per
rispettarlo il più possibile. Decidi quali sono le priorità nella tua vita ma
non sentire sensi di colpa se sacrifichi qualche mezzora di tempo con la
44
famiglia, ricorda che lo fai per il tuo benessere fisico e mentale e quindi
lo fai anche per loro.
Definisci” i tuoi spazi” assieme alla tua famiglia

Se hai famiglia o legami affettivi con altre persone, coinvolgile e metti
subito in chiaro quali sono i tuoi obiettivi.
Spiega loro che questa tua passione ti fa stare bene, che questo tuo
“sano egoismo “ che ti porta a stare lontano da casa per qualche ora a
settimana, ti regala enormi benefici psico fisici e questo non può che
essere positivo per tutti i componenti della famiglia. Spiega inoltre che ti
stai impegnando per trovare del tempo in modo intelligente sacrificando
il meno possibile quello dedicato alla famiglia.
Non confondere la mancanza di tempo con la

mancanza di motivazione
Che cosa intendo?
Capita di avere delle giornate in cui siamo demotivati, senza energia e

non abbiamo alcuna voglia di uscire in bici.
Cosa succede in questi casi?
A me capita di tornare dal lavoro e mettermi a fare qualche lavoro
inutile che mi fa perdere del tempo in modo da avere un alibi con me
stesso per non essere uscito ad allenarmi. Siccome non sei pagato per
correre, non creare stress a te stesso, se proprio non ti senti in forma
riprogramma la settimana e stai a casa. Ma ti assicuro che nel 99% dei
casi, basta salire in bici, riattivare la circolazione del tuo corpo e ti
troverai pieno di energia ed entusiasmo. Sarà successo anche a te di
45
uscire controvoglia e poi ritrovarti a fare un allenamento di alto livello e

sentirti bene come non mai.
Questa è la forza della passione.
Alimentati in modo corretto per essere pronto

all’allenamento.
Come detto nel paragrafo sopra, può capitare di sentirsi stanchi e
senza motivazioni per prendere la bici.
Questo può significare perdere un ora o due di allenamento che magari
eri riuscito a ricavarti tra mille difficoltà. Un grande aiuto per evitare tutto
ciò è di alimentare correttamente il tuo corpo. In particolar modo è
importantissimo che ti idrati continuamente per essere pronto al
momento dell’ allenamento.
Alzati presto al mattino.

lo so , starai pensando che è la scoperta dell’acqua calda, eppure molti
miei conoscenti che si lamentano del poco tempo a disposizione per il
ciclismo, dormono fino all’ultimo minuto utile prima di andare al lavoro.
L’importanza del sonno è fuori discussione, quindi non ti sto dicendo di

alzarti alle 5 se vai a dormire all’una. Rispetta il tuo corpo e concedigli
almeno 7-8 ore di sonno, ma al mattino comincia ad alzarti
gradualmente un po’ prima, ed avrai a disposizione molto tempo per te
senza togliere tempo alla tua famiglia e/o ad altre attività.
Gli allenamenti al mattino presto sono molto piacevoli, fino a una certa
ora c’è meno traffico, il fisico è ben riposato e la mente libera da
pensieri.
46
Ma puoi anche non uscire in bici al mattino, ma utilizzare questo tempo

per sbrigare faccende che dovresti comunque fare durante la settimana
ed aggiungere così del tempo prezioso al tuo programma di
allenamento. Se per esempio hai un tipo di lavoro autonomo o con orari
flessibili, potresti cominciare a lavorare presto, oppure se hai delle
faccende domestiche da svolgere, le puoi fare al mattino, o per
esempio potresti usare questo tempo per pulire e sistemare la tua
specialissima e preparare tutto l’occorrente per il prossimo allenamento.
Sfrutta la pausa pranzo.

Dipende dal tipo di lavoro che fai e da dove lavori, ma per esempio se
hai la fortuna di lavorare vicino a casa puoi trovare una preziosissima
ora di tempo per una breve ed intensa uscita, ottima in primavera o in
inverno quando le temperature sono miti ad ora di pranzo.
Certo richiede un minimo di organizzazione e sacrificio, ma il senso di

benessere che proverai al ritorno al lavoro sarà impagabile.
Alcune aziende offrono la possibilità di fare la doccia, puoi quindi
organizzarti portandoti la bici in macchina e sfruttare il tempo della
pausa per una bella pedalata.
Per quanto riguarda l’alimentazione in questo caso porta al lavoro un
frutto o due da mangiare a metà mattinata, ricordati di bere molta acqua
e dopo l’allenamento un panino leggero o uno yogurt saranno più che
sufficienti.
Ti assicuro inoltre che al contrario di quanto si possa pensare, una
pedalata durante la pausa, risveglia corpo e mente e ti darà una
sensazione di benessere e lucidità per il resto della giornata lavorativa.
47
Organizzati.
Un'altra attività che fa perdere minuti preziosi è la preparazione della
bici, della borraccia, del cibo, dell’abbigliamento e quant’altro.
Cerca di organizzare queste attività nei tempi “morti” della giornata
(come visto sopra), così quando sarà ora di uscire troverai tutto in
ordine e in un batter d’occhio sarai in sella alla tua specialissima.
48
Sono costantemente
migliorato anno dopo anno
lavorando sempre più
duramente e allenandomi in
modo intelligente. Questo
non garantisce la vittoria ma
di sicuro migliora le tue
possibilità.
-George Hincapie
Concetti base dell’allenamento

Prima di cominciare con la preparazione di un programma di
allenamento è bene conoscere alcuni concetti fondamentali. Questi
concetti sono le chiavi per creare un programma di allenamento
personalizzato davvero consono alle tue caratteristiche individuali che ti
faccia in poco tempo migliorare le tue performance.
Vediamo di seguito quali sono queste le chiavi fondamentali
dell’allenamento.
Obiettivi:
Ritorno sul discorso obiettivi, in apertura di questo importante capitolo,
perché sono alla base di tutto.
Definire i tuoi obiettivi è la prima chiave per un programma di
allenamento di successo.
49
Tieni sempre in mente la prima regola: divertimento e benessere. A

questo va affiancata una conoscenza del tipo di allenamento che svolgi
e quali risultati ti devi aspettare da esso.
Il tuo obiettivo può essere solo di perder peso e stare in forma, oppure
di scalare una grande salita in estate oppure di essere competitivo per
una granfondo. Non importa quale sia il tuo obiettivo, l’importante è che
sia ben chiaro nella tua mente. Una volta raggiunto il risultato sarai
pronto per una nuova entusiasmante sfida.
Attenzione questo non è solo uno stimolo motivazionale, ma è
dimostrato che il corpo reagisce molto meglio se sottoposto a questo
pungolo mentale.
Il grande consiglio che ti posso dare è di mettere i tuoi obiettivi per
iscritto. Scriverli li rende molto più concreti e facili da consultare e
confrontare. Quando sei in allenamento e stai soffrendo ripensa ai tuoi
obiettivi e ritroverai come per magia tutta l’energia e la motivazione che
ti serve.
E’ molto importante spezzettare i grandi obiettivi in tanti piccoli
sottobiettivi a breve termine da raggiungere di volta in volta ad ogni
uscita. Per esempio un obiettivo potrebbe essere di mantenere una
frequenza di pedalata di 90-100 al minuto durante un allenamento
lungo oppure di migliorare il tuo tempo nella scalata di una salita vicino
a casa tua.
Un obiettivo a medio lungo termine invece potrebbe essere disputare
una granfondo piazzandoti nei primi 30, 50 , 100 o 200 posizioni o
semplicemente portarla a termine , a seconda del tuo livello e delle tue
ambizioni.
Le variabili dell’allenamento
Per calcolare la quantità di ’allenamento negli sport di resistenza come
il ciclismo si possono utilizzare tre variabili. Infatti il “volume” di lavoro
50
che compi dipenderà dalla durata di ogni singolo allenamento, da

quanto spesso ti alleni e dall’intensità del lavoro che compi.
Vediamo nel dettaglio le tre variabili:
Quanto spesso ti alleni - Frequenza

Maggiore è la frequenza con cui ti alleni, maggiore saranno le risposte
del tuo fisico ad adattarsi alla fatica e quindi a migliorare le tue
prestazioni. Non sempre però la frequenza di allenamento è la più
importante delle tre variabili, e questa è un grande vantaggio da
sfruttare se, come spesso capita a noi amatori, tra famiglia e lavoro
rimane poco tempo da dedicare all’amata bicicletta.
Se per esempio puoi uscire solo due o tre volte alla settimana, puoi
lavorare sulle variabili durata e intensità per ottenere comunque un
volume di allenamento sufficiente per raggiungere i tuoi obiettivi.
Per quanto tempo ti alleni - Durata

La durata , ovvero il tempo dedicato ad ogni singolo allenamento è un
parametro indubbiamente importante poiché solo con allenamenti di
diverse ore è possibile migliorare la capacità aerobica del tuo corpo e
quindi la resistenza. Sulla resistenza si basa poi tutta la costruzione di
una buona condizione fisica.
La bella notizia, però, è che non hai bisogno di fare uscite di 6 ore
(anche se ti piacerebbe) , l'importante è che riesci a dedicare almeno
una volta a settimana almeno due ore consecutive , e in queste due ore
compi un allenamento specifico per sviluppare la tua resistenza.
51
Con quale intensità ti alleni - Intensità

L’intensità fa riferimento al livello di difficoltà, di durezza
dell'allenamento. Questa è la variabile su cui chi ha poco tempo per
allenarsi deve concentrarsi.
Attenzione: fare allenamenti di grande intensità non significa

ammazzarsi di fatica dal primo all'ultimo chilometro, ma certamente, se
hai 4 ore a settimana, non ti puoi permettere di passeggiare a 20 all'ora
in pianura per 3 ore e poi pretendere di andare forte.
Questo non significa che da domani non dovrai più ammirare il

paesaggio annusare il profumo dell’aria e chiacchierare con un
compagno di pedalata. Non perdere mai di vista i due pilastri di questo
sport che sono il benessere e il divertimento, ma se vuoi raggiungere i
tuoi piccoli o grandi obiettivi devi mettere in conto di lavorare sodo.
“Tutti noi invidiamo quei ciclisti che fanno un

lavoro che lascia libera mezza giornata e
quando ce li vediamo sfrecciare di fianco
siamo i primi a dire: “Certo, ha tempo per
allenarsi tutti i giorni, ci credo che va forte!”
Questo non è sempre vero e posso io stesso
testimoniare di casi in cui l'aumento del
numero di allenamenti abbia prodotto un calo
netto della condizione fisica. Allenarsi di più
non è automaticamente un segnale che ci dia
una forma migliore; è molto più importante
“come” ci si allena e la quantità è solo un
aspetto. Quando parliamo tra di noi e
diciamo: “ieri ho fatto 150 chilometri”
facciamo una bella figura e diamo un'ottima
immagine di noi come ciclisti, ma abbiamo
52
fornito solo un dato relativo al volume, alla

quantità dell'allenamento; capiamo bene che
se siamo andati a 10 km/h sarà stato un
allenamento lungo, ma di scarsa intensità ed
efficacia. Se invece abbiamo fatto un buon
ritmo e salite ad andatura discreta, allora il
tutto assume una veste totalmente diversa.”
Allenarsi duramente di per sé vale poco se non sei in grado di misurare

quanti e quali miglioramenti hai ottenuto. Per fare ciò devi conoscere i
parametri del tuo corpo. Vediamo come nel prossimo capitolo.
53
Definire i parametri per

l’allenamento
Il presupposto di base per iniziare un programma di allenamento è
quello di poter riscontrare in modo preciso i propri miglioramenti nel
tempo.
Questo è un punto che molti cicloamatori tendono a trascurare. Infatti
molti colleghi anche con possibilità di allenarsi per molte ore e diversi
giorni a settimana, non hanno la minima idea di quali esercizi svolgere
e come misurare i loro progressi. Speso l’errore comune è di pensare
che più strada fai e più vai in forma.
Fortunatamente non è così ed è qui che c’è la grande opportunità per
chi non ha molto tempo. Curare la qualità degli allenamenti piuttosto
che la quantità. Per fare questo dobbiamo conoscere i principali
parametri del nostro corpo, sapere come misurarli, confrontarli, sfruttarli
per migliorare il nostro stato di forma.
Per valutare lo stato di forma e il miglior tipo di allenamento si possono

utilizzare diversi parametri
Consumo massimo di ossigeno (Vo2max)
Frequenza cardiaca massima
Soglia anaerobica
54
Potenza espressa
Seguendo la filosofia di questo manuale non entreremo nel dettaglio né

in spiegazioni troppo tecniche, non è di nostro interesse, quello che
interessa a noi è capire di cosa si tratta, come misurarli e soprattutto
come usare queste informazioni per migliorare le performance nel poco
tempo a nostra disposizione.
Gli atleti ad alto livello si sottopongono ad esami di laboratorio con

macchine molto sofisticate per conoscere i livelli di questi parametri, ma
fortunatamente non dovrai fare alcun prelievo, perché esistono dei
semplici sistemi che ti daranno l’idea del tuo stato di forma.
55
Come Valutare i tuoi parametri

VO2Max
Il termine VO2max è la quantità massima di ossigeno consumata dal

corpo durante un intervallo specifico di tempo.
Questo parametro in realtà non è molto significativo per il nostro scopo,
ma per completezza di informazione è bene che tu sappia a grandi
linee di cosa si tratta.
VO2max rappresenta il limite massimo di capacità aerobica di ogni
individuo, in un certo senso la “cilindrata” di un atleta. Infatti tanto
maggiore è la quantità di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare tanta
più energia riuscirà a produrre.
Il valore del VO2 max dipende da alcuni fattori individuali come la
capacità polmonare, l’efficienza cardiaca e dalla capacità dei muscoli di
assorbire ossigeno dal sangue.
Per misurare questo parametro c’è bisogno necessariamente di un test
di laboratorio, tuttavia a noi non interessa conoscere questo valore, ti
basta sapere che quando ti alleni alla massima frequenza cardiaca, stai
utilizzando il massimo consumo di ossigeno possibile.
Quindi la tua massima frequenza cardiaca che vedremo ora, è un
parametro fondamentale, molto facile ed economico da misurare.
In alternativa se vuoi conoscere i tuoi reali valori devi recarti in un
laboratorio sportivo, ma ti assicuro che non è per niente economico ne
indispensabile almeno che tu non voglia competere ad altissimi livelli (in
questo caso avrai alle spalle una squadra che ti pagherà le spese
mediche )
56
Frequenza Cardiaca Massima

La frequenza cardiaca massima indica il numero massimo di battiti che
il cuore può sostenere in un minuto. Quando siamo sottoposti ad uno
sforzo, il cuore aumenta le sue pulsazioni in maniera graduale e
progressiva. Esiste però un limite di sforzo oltre al quale il cuore non è
più in grado di sostenere l’aumento della frequenza. Questo valore
rappresenta appunto la frequenza cardiaca massima (FCM) .
Questo valore è molto importante perché ci permette di allenare il
nostro fisico a diversi livelli di intensità e quindi per diversi scopi
(resistenza, potenza ecc) basandoci sulla percentuale della FCM e di
controllare i nostri miglioramenti confrontando questo valore con la
Frequenza Cardiaca di Soglia.
Come calcolare la frequenza cardiaca

massima (FCM).
Esistono numerosi metodi che funzionano bene per questo test ma per
il nostro amore per la semplicità ti riporto i due più utilizzati
comunemente, che sono al tempo stesso semplici ed affidabili.
Il sistema più semplice e utilizzato dalla maggioranza dei cicloamatori è

quello di calcolare il livello massimo di frequenza cardiaca con questa
equazione:
Uomini : 220 – età
Donne : 226 – età
Questa formula da un risultato che non può essere ritenuto troppo

preciso, infatti è stato calcolato sulla media della popolazione, ma studi
dimostrano che ci possono essere differenze individuali anche del 10%.
57
In ogni caso è il metodo ancora oggi più utilizzato da chi fa sport a

livello amatoriale.
Ti consiglio comunque di eseguire questo semplice test per calcolare

con maggior precisione la tua FCM:
Scegli un tratto di strada possibilmente pianeggiante e libera

da incroci e semafori.
Esegui un riscaldamento di 15 minuti e poi comincia a

pedalare con un andatura moderata incrementando
l’andatura gradualmente ogni minuto.
Continua la progressione finchè raggiungi il massimo livello di

fatica e stringi i denti finché proprio non ce la fai più e
mantieni questo livello di sforzo per qualche secondo.
Controlla a questo punto il tuo livello di frequenza cardiaca e
memorizzalo.
Molto semplicemente questo dato rappresenta, con buona

approssimazione, il tuo valore di frequenza cardiaca massima.
La Soglia Anaerobica
Prima di parlare nel dettaglio della “famosa” soglia anaerobica proviamo
a dare una spiegazione semplice di come funziona l’organismo
sottoposto ad uno sforzo.
Il nostro corpo, come un motore, ha bisogno di carburante per produrre

energia. Durante uno sforzo il carburante, composto nella prima fase
principalmente da grassi, viene bruciato grazie all’uso dell’ossigeno
(zona aerobica).
58
Aumentando l’intensità dello sforzo fisico arriviamo ad un punto in cui

l’ossigeno non è più sufficiente per produrre questa forza meccanica.
La combustione del carburante che a questo punto è una miscela

contenente anche i carbroidati, con deficit d'ossigeno comporta una
produzione di rifiuti: l'acido lattico. L'organismo è in grado di bruciare
solo parzialmente questa sostanza ritrasformandola in combustibile.
La soglia anaerobica è il limite oltre al quale l’organismo non è

più in grado di smaltire l’acido lattico presente nel sangue.
A lungo, questi rifiuti iniziano ad essere come un veleno per il muscolo,
le prestazioni calano e si avverte dolore muscolare.
Come calcolare la Soglia Anaerobica (SA)
A questo scopo il metodo più utilizzato e tuttora ritenuto il più semplice

e valido è il test Conconi che puoi facilmente fare da solo.
Test Conconi
Il test Conconi è ancora oggi il più valido strumento per trovare i valori
di soglia, nonostante ci siano alcune voci discordanti.
Se vuoi avere un test professionale e quindi con dati più attendibili, puoi
rivolgerti ad un centro medico – sportivo specializzato.
Tuttavia per il nostro scopo possiamo effettuare un test con un grado di
affidabilità soddisfacente anche senza spendere soldi , anche perché
sarebbe bene effettuare questa valutazione non solo una volta ma
periodicamente almeno ogni 2-3 mesi.
59
Test con i rulli

Ecco quindi uno dei metodi per svolgere il test proprio sui rulli.
Naturalmente lo puoi fare anche su strada, ma in quel caso avrai
bisogno di un rettilineo pianeggiante piuttosto lungo e sgombro da
traffico , stop e semafori. Inoltre in strada sei sottoposto alle variabili
atmosferiche come il vento e alle sconnessioni dell’asfalto che rischiano
di rendere poco efficace la valutazione.
Sui rulli invece potrai sempre ricreare le medesime condizioni per i test
che farai periodicamente.
Ecco praticamente come fare:

Anzitutto hai bisogno di un tipo di rulli che ti permetta di misurare la
velocità.
Se utilizzi i roller classici non avrai problemi visto che anche la ruota
davanti gira e quindi potrai usare i dati del tuo ciclo computer.
Se invece utilizzi i rulli tipo home trainer, non tutti i modelli permettono
la misura della velocità. In questo caso puoi usare l’escamotage di
montare il rilevatore di velocità sulla ruota posteriore.
In secondo luogo hai bisogno di un cardiofrequenzimetro e di un
metodo per annotare i dati.
Se usi un ciclocomputer con possibilità di memorizzare gli intervalli di

frequenza cardiaca e di scaricare i dati sul pc, non hai nessun
problema, in caso contrario non ti preoccupare, puoi chiedere ad una
persona di assisterti ed annotare i dati oppure puoi fare da solo
utilizzando un registratore vocale,(oggi quasi tutti i lettori mp3 e i
telefonini hanno questa funzione.)
60
- Comincia con 15 minuti di riscaldamento ad andatura blanda con

frequenza di pedalata attorno a 100 RPM. In questa fase non devi
effettuare sforzi ma solo preparare il corpo ad affrontare il test.
Inizio del test:
- Parti ad una velocità di 20 km/h e mantienila costante per

60 secondi
- Incrementa la velocità di 2 km/h e mantienila costante per

altri 60 secondi e poi continua a incrementare e mantenere
ogni 60 secondi.
- Ad ogni scadere dei 60 secondi registra il relativo valore di

frequenza cardiaca.
- Continua così fino a quando arriverai al punto in cui non

riuscirai più ad aumentare la velocità, a questo punto
mantieni l’andatura massima per qualche secondo e poi
recupera per una decina di minuti ad andatura blanda con
frequenza di pedalata di 100 – 110 RPM.
Ora recupera di dati e trascrivili in una tabella di questo tipo

(dati di esempio):
Velocità Frequenza
(Km/h) (Bpm)
22 128
24 133
26 139
28 143
30 147
32 153
34 159
36 163
61
38 168
40 170
42 172
44 173
Ora crea un grafico simile a quello sotto riportato (lo puoi fare
con excel o semplicemente usando un foglio a quadretti con
carta e matita) ed incrocia i dati di velocità e pulsazioni
rilevati ad ogni intervallo di 60 secondi.

62
Se il test è eseguito correttamente, noterai nella parte iniziale come

l’aumento della frequenza cardiaca sia proporzionale all’aumento
della velocità, quasi a creare una linea retta (vedi grafico sotto).
L’andamento di questa linea di tendenza è ascendente fino ad un certo
punto in cui ha una leggera flessione e si nota che i battiti non
aumentano più in modo direttamente proporzionale alla velocità ma con
una tendenza leggermente minore.
Il valore di frequenza cardiaca corrispondente a questo punto di
flessione corrisponde approssimativamente con il valore della tua
soglia anaerobica.
Non è sempre facile individuare questa flessione che in alcuni casi è
poco accentuata,per questo motivo è consigliabile eseguire il test più di
una volta lasciando però passare qualche giorno tra un test e l’altro.

Punto di flessione

Valore di frequenza
cardiaca di soglia
anaerobica

63
Test su strada
La situazione ottimale sarebbe effettuare questo test in pista o meglio in
un velodromo, ma non potendo disporne, scegli un tratto di strada
pianeggiante e possibilmente rettilineo di almeno 4 km.
Lo scopo è di percorrere almeno 12 tratti di pari lunghezza con una

velocità crescente e mettere in relazione la velocità sostenuta con la
frequenza cardiaca.
Esegui un riscaldamento di almeno 10-15 minuti per

preparare il fisico.
Parti ad una velocità di 25- 26 km/h ed aumenta di 1 - 1,5

km/h ogni 250 mt circa.
E’ importante che trovi il modo di annotare per ogni tratto la

velocità e la relativa frequenza, per questo scopo oggi
esistono dei ciclocomputer che permettono di memorizzare i
dati nel momento desiderato, ma puoi utilizzare anche un
registratore vocale (un telefonino o un lettore mp3 con questa
funzione).
Alla fine del test recupera i dati e segui gli stessi passaggi
precedentemente spiegati nel test sui rulli, creando la tabella
velocità/frequenza, il relativo grafico e verifica il punto di
flessione della curva.
E’ importante ripetere questi test periodicamente almeno una volta ogni

tre mesi per valutare i progressi dei tuoi allenamenti.
64
Ricordati di effettuare i test sempre nelle stesse condizioni, ovvero sullo

stesso percorso e con le stesse condizioni climatiche.
Vedrai nel prossimo capitolo come utilizzare questo valore che

chiameremo FCS per monitorare i tuoi miglioramenti.
65
Le 5 zone di allenamento
Ora che conosci i tuoi parametri, possiamo gettare le basi per un
programma di allenamento che miri di volta in volta a sviluppare delle
caratteristiche specifiche in base alle seguenti 5 zone di frequenza
cardiaca che calcoleremo sulla base della frequenza cardiaca di soglia.
Ecco come può essere illustrata graficamente la piramide delle zone

cardiache
66
Zona 1
RA - Recupero attivo: E’ il livello meno intenso di allenamento e
consente al corpo di recuperare. Dopo un allenamento intenso o una
gara devi dare il tempo al fisico di adattarsi a questo carico di lavoro.
Ricorda che la forma fisica aumenta durante i periodi di recupero quindi
non sottovalutare questa zona.
Nelle tabelle a seguire non troverai degli allenamenti dedicati a questo
tipo di recupero, tuttavia dopo un allenamento molto intenso o una gara
puoi dedicare un intera uscita a questo tipo di lavoro facendo uscite di
60-80 minuti con una frequenza di pedalata di 90-100 RPM. In questo
modo accelererai notevolmente i tempi di recupero del tuo corpo.
Zona 2
RE - Resistenza: E' il ritmo che viene comunemente definito “medio”
.Pensa all’allenamento come ad una piramide. (vedi figura in basso).
Anche se la base è fatta dal Recupero Attivo, in realtà la vera base su
cui si appoggia tutto il lavoro è composta dalla resistenza. Questa
zona si sviluppa normalmente ad inizio stagione per incrementare le
capacità aerobiche. Tutta la stagione dipenderà dalla quantità e dalla
qualità del lavoro di resistenza che farai in questo periodo. A volte potrà
essere noioso e richiederà un po’ di tempo, ma quando comincerai a
vedere le tue prestazioni migliorare in maniera esponenziale, sarai
felice del lavoro svolto.
Zona 3
RI– Resistenza Intensiva : Detto comunemente “fondo veloce” .Vedrai
grandi miglioramenti nella velocità e nella resistenza agli sforzi quando
ti allenerai a questo livello. Questa zona inizia ad allenare il tuo fisico a
ritardare l’accumularsi di acido lattico nei muscoli. Allenandoti in questa
zona il corpo diventa più efficiente ad usare le energie disponibili e ti
67
permette di pedalare a ritmi elevati per periodi di tempo molto lunghi.

Questo tipo di allenamento è intenso e duro ma è anche molto
motivante ed esaltante poiché vedrai in poco tempo dei grandi
miglioramenti.
Zona 4
SA - Anaerobica : L’allenamento ad alto livello di intensità insegna al
tuo corpo ad utilizzare meglio le risorse di energia in fase anaerobica. A
questo livello il corpo produce della spazzatura che va su sangue e
muscoli. Allenandoti in questa zona il fisico si allena a smaltire le scorie
e a recuperare rapidamente la sua efficienza. Gli allenamenti
“fuorisoglia” vanno fatti sempre avendo alle spalle una buona
preparazione di resistenza e resistenza intensiva.
Zona 5
PO – Potenziamento: La zona 5 è l’apice della piramide del tuo
allenamento. L’allenamento in questa zona migliora le tue performance
nella zona anaerobica ed allena la neurocoordinazione motoria . In
questa zona alleni la capacità nello sprint e sviluppi la potenza
massima.
68
Nella tabella sotto trovi le 5 zone con riferimento alla tua percentuale di
frequenza cardiaca di soglia (FCS) che hai misurato.
FCS % della FCS FCS di zona

RA
Recupero ___ < 80% < ___
Attivo
RE dal 80 % da ___
___
Resistenza al 89 % a ___
RI
dal 90 % da ___
Resistenza ___
al 99 % a ___
intensiva
SA
dal 100 % da ___
Soglia ___
al 104 % a ___
Anaerobica
PO dal 105 % da ___
___
Potenziamento al 110 % a ___
Partendo dalla FCS che hai ottenuto con i test precedenti, calcola ora
gli intervalli di frequenza entro cui allenarti per migliorare nelle varie
zone e compila la tabella sopra.
Il valore più attendibile sul quale basare è la Frequenza Cardiaca di

Soglia, tuttavia aver rilevato la tua Frequenza Cardiaca Massima ti
servirà per monitorare i tuoi miglioramenti quando ripeterai
periodicamente le misurazioni.
69
Il segnale di miglioramento che ti devi aspettare è che la FCS

cresca in percentuale della tua FCMax.
FCS / FCMax x 100 = % FCMax
70
I tuoi obiettivi in funzione del tuo

tempo
Abbiamo già visto in precedenza l’importanza degli obiettivi nella tua
attività ciclistica. Essi devono essere non solo misurabili ma anche
realistici e vanno quindi inevitabilmente a fare i conti con il tempo che
puoi dedicare al ciclismo.
La bella notizia è che puoi ottenere risultati incredibili anche con

poche ore di allenamento alla settimana.
Il proposito di questa sezione è di insegnarti i sistemi per ottenere il

massimo dei risultati a partire dal tempo a tua disposizione.
E’ fondamentale iniziare fissando alcuni punti importanti
Pianifica le ore per settimana

Il primo passo fondamentale è pianificare realisticamente quanto tempo
hai a disposizione settimanalmente da dedicare al ciclismo. Ricorda che
il tempo libero spesso va voluto e ricercato tra le pieghe delle mille
faccende di tutti i giorni. Se aspetti di avere il tempo per allenarti, è
probabile che non ne troverai mai abbastanza.
Per mia esperienza personale posso dire che tre ore a settimana è il
limite minimo per poter ottenere dei buoni risultati.
Se invece hai a disposizione solo un paio d’ore, puoi sempre

mantenere un certo livello di forma fisica, ma non ti aspettare di
migliorare le tue performance in maniera significativa. Fortunatamente
71
non è difficile per ognuno di noi tirare fuori tre ore dalla settimana, e ti
assicuro che con gli allenamenti specifici che imparerai in questa guida,
lascerai a bocca aperta più di qualche collega ciclista.
Pensa quindi alla tua settimana tipo e cerca di individuare quante ore
pensi di poter dedicare alla bicicletta. Scrivilo su un foglio di carta, ti
sarà utile per iniziare il tuo programma di allenamento.
Determina i giorni dedicati alla bici

Il prossimo passo è determinare il numero di giorni per settimana in cui
puoi allenarti. La condizione migliore è poter suddividere le 3 o 5 o 6
ore che siano in almeno tre diversi giorni della settimana separati da un
giorno di riposo. Se, puoi allenarti solo durante il week-end diventa più
difficile migliorare le tue capacità, tuttavia nel capitolo con i piani di
allenamento troverai un programma anche per questa specifico caso.
Vedrai che anche una breve uscita di 30 minuti tra le pieghe della
settimana, potrà essere utile ad aggiungere un piccolo ma importante
mattone alla tua forma fisica.
Scrivi ora i giorni in cui pensi di poter uscire
Fissa le tue mete

Ora è importante fissare i tuoi obiettivi in base al numero di ore e i giorni
dedicati all’allenamento. Questo è molto importante dal punto di vista
motivazionale, perché ti permetterà di conoscere in anticipo quali
risultati aspettarti dai tuoi allenamenti.
Ecco alcuni esempi per definire degli obiettivi adeguati:
72
1-2 ore alla settimana: Come già detto, difficilmente potrai ottenere
miglioramenti con così poco tempo, ma se ti allenerai con la giusta
intensità potrai mantenere lo stato di forma in cui ti trovi e godere tutti i
benefici sulla tua salute che un moderato esercizio fisico comporta.
Inoltre vale sempre la regola per cui alla base di tutto c’è il divertimento
e il benessere. Se dunque in questo momento hai a disposizione solo 1
o 2 ore, non scoraggiarti ma prendi la bici e divertiti!
3-4 Ore alla settimana: Con questo tempo a disposizione puoi già
aspettarti di notare dei buoni miglioramenti della tua condizione.
Trattandosi di un tempo ristretto
ogni allenamento dovrà essere di alta intensità e qualità per vedere

miglioramenti sostanziali. Con questo impiego di tempo potrai
sicuramente stare al pari livello dei tuoi colleghi cilcoamatori e magari
toglierti qualche soddisfazione con te stesso ed anche rispetto a
qualche collega che si allena molto più di te.
5 Ore alla settimana: Se hai a disposizione tutto questo tempo per

allenarti e lo usi in modo intelligente, potrai ottenere dei grandi risultati.
Potrai non solo toglierti molte soddisfazioni e lasciare sulle ruote molti
colleghi , ma anche partecipare a gare amatoriali ed ottenere dei
risultati soddisfacenti.
6 ore e più a settimana: Se puoi allenarti per sei o più ore per
settimana allora potrai davvero notare enormi progressi nel tuo stato di
forma. Potrai aspirare a competere in gare amatoriali come le
granfondo e magari piazzarti in buona posizione. Anche se questo
ebook non è dedicato ai ciclisti con molto tempo per allenarsi, se
appartieni a questa fortunata categoria, potrai comunque trarre
beneficio dai programmi di allenamento proposti per migliorare la
qualità delle tue uscite.
73
“Quante volte ? Questa è una domanda di non

facile risposta: ci si allena quanto si può, in base
alle disponibilità ed agli impegni individuali che si
hanno.
Certo, la famosa “regola del tre” è sempre valida:

per ottenere dei miglioramenti tangibili è bene
allenarsi almeno tre volte alla settimana, non
lasciare più di tre giorni tra un allenamento e
l'altro e per almeno tre ore totali a settimana.
Detto questo, che rappresenta la base di partenza,
possiamo impostare il nostro schema di
allenamento nella maniera più idonea per noi.
Qui si apre un mondo che può prevedere infinite

variabili: il numero degli allenamenti, quelli fatti
all'aperto ed al coperto, il numero degli esercizi, la
loro qualità, il tempo di recupero e chi più ne ha
più ne metta.
Gestendo in maniera corretta queste variabili ed

adattandole alla nostra situazione ed alle nostre
qualità ci permette di avere un programma di
allenamento fattibile, studiato per ottenere i
miglioramenti ed in linea con i nostri impegni
ciclistici e non.”
Ora considerando i giorni e le ore che hai a disposizione, scrivi i tuoi

obiettivi in modo chiaro e realistico. In questa fase devi essere onesto
con te stesso e non esagerare mirando troppo in alto o rischierai di
sentirti frustrato e perdere le motivazioni.
Ricordati che è meglio partire con obiettivi facilmente realizzabili
ma comunque stimolanti, in seguito potrai sempre alzare il bersaglio.
74
Ora che conosci i tuoi obiettivi in base al tempo a tua disposizione,

vediamo come realizzarli con allenamenti intelligenti.
75
Allenamenti Specifici in funzione

del tempo
Nelle prossime pagine troverai diversi tipi di allenamento in funzione del
tempo a tua disposizione. Ho voluto spingermi oltre i soliti luoghi
comuni ed ho preparato allenamenti anche per uscite di solo 30 minuti.
Ti posso assicurare per averlo provato sulla mia pelle, che 30 minuti
fatti come spiegato più avanti, aiutano ad aggiungere un mattoncino,
piccolo ma importante alla costruzione della tua forma.
Gli esercizi descritti partono appunto da un minimo di 30 minuti fino a 1
ora e mezza e oltre. Sono inclusi esercizi di resistenza, resistenza
intensiva, anaerobici e di potenziamento.
A seconda della quantità di tempo a tua disposizione, scegli gli esercizi

ed inseriscili nel tuo programma settimanale.
L’unica costante che troverai è il riscaldamento di 10 minuti e il
defaticamento di 5 minuti. Questi elementi sono fondamentali per
permettere al tuo fisico di prepararsi e recuperare gli sforzi.
Gli allenamenti di resistenza richiedono almeno 1 ora e mezzo per
essere efficaci, quindi ogni volta che riesci ad uscire per questo tempo
o più, approfitta per fare questo tipo di esercizio che ricorda, costituisce
la base della piramide della tua preparazione.
NOTA: Oltre agli esercizi riportati di seguito,

puoi trovarne altri ad integrazione per tutte le
zone cardiache nella guida Allenamenti di
Qualità per chi ha poco tempo per
allenarsi che hai scaricato come bonus
omaggio.
76
Uscite da 30 minuti
Numero
Esercizio Riscalda di Defatica
Esercizio
n. mento ripetizio mento
ni
Serie da 1 minuto alla massima
RI esercizio
10 min 8
andatura sostenibile seguita da 1
5 min
1 minuto di recupero con pedalata
agile
Resistenza
Serie da 2minuti alla massima
Intensiva
esercizio andatura sostenibile seguita da 2
10 min 4 5 min
2 minuti di recupero con pedalata
agile
Pedala alla massima andatura
esercizio sostenibile come se stessi
10 min 1 5 min
3 facendo una cronometro per 15
minuti
Serie da 1 minuto alla massima
andatura sostenibile seguita da
esercizio 1 10 min 10 5 min
30 secondi di recupero con
pedalata agile
Serie da 2 minuti alla massima
SA andatura sostenibile seguita da 1
minuto di recupero con pedalata
Soglia
agile
Anaerobica
Serie da 30 secondi alla
massima andatura sostenibile
esercizio seguita da 15 secondi di
10 min 8+8 5 min
3 recupero con pedalata agile.
Dopo 8 volte recupera per 3
minuti e ripeti per altre 8 volte
In una salita con pendenze lievi
o in pianura con vento contrario,
PO usa un rapporto molto duro e
seduto in sella pedala con
Potenziament
esercizio 1 10 2 frequenza 70 RPM. Spingi sui
o pedali più forte che puoi e
mantieni il ritmo per 5 minuti.
Recupera per 4 minuti .
77
Uscite da 45 minuti
Numero
Esercizio Riscalda di Defaticam
Esercizio
n. mento ripetizio ento
ni
RI esercizio 10 min 3
andatura sostenibile seguita da
5 min
1 5 minuti di recupero con
pedalata agile
Resistenza
Intensiva
esercizio massima andatura sostenibile
10 min 30 5 min
2 seguita da 30 secondi di
recupero con pedalata agile
Pedala alla massima andatura
esercizio sostenibile come se stessi
10 min 1 5 min
3 facendo una cronometro per
30 minuti
In pianura, alzati sui pedali e
fai uno sprint per 20 secondi
poi siediti in sella e continua a
spingere per altri 40 secondi.
SA Recupera pedalando agile per
1 minuto e ripeti.
Scegli una salita breve ma
Soglia ripida, in piedi sui pedali
Anaerobica accelera gradualmente per
esercizio 2 10 min tutta la salita con un rapporto 5 min
che ti permetta di fare 80-98
RPM. Ripeti quante più volte
puoi l’esercizio in 30 minuti.
Cerca una salita corta e ripida
(circa 400 mt e pendenza del
6% e oltre), e falla tutta seduto
esercizio
10 min +/- 6 in sella con un rapporto duro 5 min
1
che ti permetta una RPM 60
massimo. Recupera per 3 min
PO e ripeti.
In una salita con pendenze
lievi o in pianura con vento
Potenzia contrario, usa un rapporto
mento esercizio
molto duro e seduto in sella
10 min 3 pedala con frequenza 70 RPM. 5 min
2
Spingi sui pedali più forte che
puoi e mantieni il ritmo per 6
minuti. Recupera per 5 minuti
con pedalata agile.
78
Uscite di 1 ora
Numero
Riscald di Defaticam
Esercizio n Esercizio
amento ripetizio ento
ni
Serie da 10 minuti alla
RI massima andatura sostenibile
seguita da 5 minuti di recupero
Resistenza con pedalata agile
Intensiva
massima andatura sostenibile
20 min
seguita da 15 secondi di
esercizio 2 10 min + 5 min
recupero con pedalata agile,
20 min
dopo 20 minuti recupera per 5
minuti e ripeti
andatura sostenibile seguiti da
4+
un minuto ad andatura inferiore
esercizio 1 10 min 4+ 5 min
ma comunque elevata. Tra una
4
serie da 4 e l’altra recupera per
SA 5 minuti
Fai un allungo dapprima in
Soglia piedi sui pedali e poi continua
Anaerobica 10+ a spingere seduto in sella per
esercizio 2 10 min 10+ 30 secondi. Recupera per 30 5 min
10 secondi e ripeti.Tra una serie
da 10 e l’altra recupera per 5
minuti.
79
Uscite di 1 ora e ½ e oltre
Esercizio Riscald Esercizio Defaticam

n amento ento
Cerca di mantenere per 1 ora e ½ un

andatura elevata ma sostenibile. Pensa di
esercizio 1 10 min essere ad una cronometro e rimani molto 10 min
concentrato sui segnali del tuo corpo
RE
Se hai a disposizione almeno due ore
Resistenz mantieni un’andatura moderata per l’intera
a durata dell’allenamento . Per moderata
intendo un andatura alla quale non hai
esercizio 2 10 min problemi di respirazione e ti senti di poter 10 min
mantenere il ritmo per molto tempo.
Questo allenamento serve per gettare le
basi della tua forma fisica poiché abitua il
corpo a lavorare nella zona aerobica.
80
Programmi di allenamento
settimanali.
In questa sezione ho cercato di coprire molti dei possibili scenari

tenendo in considerazione un gran numero di combinazioni di tempo
per uscita e numero di uscite settimanali. Naturalmente questi
programmi non possono essere uguali per tutti , quindi usali come linea
guida e modificali in base alle tue specifiche esigenze.
Tieni presente inoltre, che questi programmi di allenamento prevedono

che tu parta comunque già da una base minima di preparazione, ma ho
preferito non seguire una stagionalità perché, chi come noi ha poco
tempo, non sempre riesce a programmare una stagione come si
dovrebbe. Puoi quindi iniziare in ogni momento con questo sistema
avendo cura di creare prima di tutto la tua base di capacità aerobica.
In linea generale comunque la struttura di un allenamento prevede 3

fasi:
1 – fase transitoria
2 – fase preparatoria
3 – fase intensiva
81
La fase transitoria : in questa fase, che generalmente coincide con il

“fuori stagione”, il lavoro da fare sarà di tipo non specifico, cioè
raggiungere e mantenere la condizione generale con un allenamento
per la forza e la potenza.
La fase preparatoria : è la fase da cui dobbiamo partire noi, dove il

lavoro specifico consiste nell’acquisire resistenza. La finalità del lavoro
di resistenza è quello di aumentare l’efficienza fisica e bruciare i grassi
in modo da migliorare le capacità del nostro corpo di sopportare gli
stress e recuperare gli sforzi in modo efficiente.
La fase intensiva: è la fase in cui si fanno i lavori mirati ad alta

intensità. Allenamenti molto intensi pongono il problema del recupero
fisico, per questo motivo è essenziale avere una buona base di
resistenza. In questa fase si possono migliorare tutte le qualità grazie
alla supercompensazione che avviene dopo ogni allenamento, se
rispettati i giusti tempi di recupero.
Come noterai ho cercato di variare il più possibile il tipo di allenamento

per permettere al tuo corpo di migliorare in tutte le aree ed anche per
non rischiare di rendere monotone le uscite.
Ora prepara il tuo programma settimanale scrivendo i giorni della

settimana e il tempo per uscita che hai a disposizione. Potrebbe essere
qualcosa di questo tipo:
Giorno 1 Martedì : 45 min. – pausa pranzo
Giorno 2 Giovedì: 1 ora – dopo lavoro
Giorno 3 Domenica: 2 ore – al mattino presto
82
Nella maggior parte dei casi, come in questo esempio, la domenica è il

giorno in cui possiamo dedicare più tempo alla bici. Utilizzeremo questo
giorno per il lavoro di resistenza, mentre negli altri due giorni faremo,
per esempio, un allenamento anaerobico e uno di potenziamento
magari in salita.
Giorno 1
Martedì : 45 min. – pausa pranzo - allenamento anaerobico
Giorno 2
Giovedì: 1 ora – dopo lavoro - potenziamento/salita
Giorno 3
Domenica: 2 ore – al mattino presto - resistenza
Come puoi vedere con tre uscite di questo genere puoi già fare un
allenamento di qualità e migliorare in tre diverse zone di allenamento.
Ho preferito preparare delle tabelle precompilate con esempi concreti

che si avvicinano alla realtà di molti di noi.
Tutto ciò che dovrai fare è cercare di volta in volta nelle tabelle
seguenti, la situazione che più si avvicina alla tua, sentendoti libero di
personalizzarla e definire i dettagli in base alle tue esigenze.
Scegli poi dalle tabelle degli esercizi quelle che fanno al caso tuo
seguendo le indicazioni.
83
Ho usato delle abbreviazioni per semplicità:
RE – Resistenza
RI – Resistenza Intensiva
SA – Soglia Anaerobica
PO - Potenziamento
Avvertimento importante: Quando metti in pratica gli esercizi proposti

per le varie zone cardiache (Resistenza, Resistenza Intensiva ecc) non
preoccuparti se vai oltre la soglia cardiaca consigliata. Il cuore infatti ha
bisogno di un po’ di tempo per regolare il suo lavoro in funzione dello
sforzo che stai compiendo. Di conseguenza ti capiterà spesso di sforare
i range percentuali della tua FCS.
La cosa importante è che segui il tipo di esercizio proposto, rispettando

gli intervalli di lavoro e recupero. Presta molta attenzione alle tue
sensazioni e impara a metterle in relazione ai dati del cardio.
Con il tempo e l’esperienza ti sarà sempre più facile capire come il tuo
cuore reagisce agli sforzi e di conseguenza regolare l’intensità degli
esercizi.
E ora comincia il divertimento…
84
3 ore a settimana – parte 1
Uscite Tipo
Giorni Durata
settimanali di allenamento
Giorno 1 1h SA
Piano 1
Giorno 2 2h RE
Giorno 1 1h PO
2 giorni Piano 2
Giorno 2 2h RE
Giorno 1 1.5 h RE
Piano 3
Giorno 2 1.5 h RE
Giorno 1 1h RI
Piano 1 Giorno 2 30 min PO
Giorno 3 1.5 h RE
Giorno 1 30 min RI
3 giorni Piano 2 Giorno 2 30 min SA
Giorno 3 2h RE
Giorno 1 1h SA
Piano 3 Giorno 2 1.5 h RE
Giorno 3 30 min PO
85
3 ore a settimana - parte 2
Uscite Tipo
Giorni Durata
Giorno 1 30 min SA
Piano Giorno 2 30 min PO
1 Giorno 3 30 min RI
4 Giorno 4 1.5 h RE
giorni Giorno 1 1 h. PO
Piano Giorno 2 30 min RI
2 Giorno 3 30 min PO
Giorno 4 1h SA
Giorno 1 30 min SA
Giorno 2 30 min RI
Piano
Giorno 3 30 min PO
1
Giorno 4 30 min SA
5 Giorno 5 1h RI
giorni Giorno 1 30 min SA
Giorno 2 30 min RI
Piano
Giorno 3 30 min PO
2
Giorno 4 1h RI
Giorno 5 30 min PO
86

Uscite Tipo
Giorni Durata
Giorno 1 2h RE
Piano 1
Giorno 2 2h RE
Giorno 1 1h RI
Piano 2
Giorno 2 3h RE
2 giorni
Giorno 1 1 h. RI
Piano 3
Giorno 2 3h RE
Giorno 1 1h PO
Piano 4
Giorno 2 3h RE
Giorno 1 1h SA
Piano 1 Giorno 2 1h PO
Giorno 3 2h RE
Giorno 1 1h RI
Piano 2 Giorno 2 2h RE
Giorno 3 1h PO
Giorno1 1.5 h RE
3 giorni Piano 3 Giorno 2 2h RE
Giorno 3 30 min PO
Giorno 1 30 min SA
Piano 4 Giorno 2 1.5 h RE
Giorno 3 2h RE
Giorno 1 30 min SA
Piano 5 Giorno 2 30 min PO
Giorno 3 3h RE
87

Uscite Tipo
Giorni Durata
Giorno 1 1h RI
Giorno 2 1h PO
Piano 1
Giorno 3 1h RE
Giorno 4 1h PO
Giorno 1 1h SA
Giorno 2 1h PO
Piano 2
Giorno 3 1h RI
Giorno 4 1h RE
Giorno 1 30 min SA
Giorno 2 30 min PO
Piano 3
Giorno 3 1h RI
4 Giorno 4 2h RE
Giorno 2 1h RI
Piano 4
Giorno 3 2h RE
Giorno 4 30 min PO
Giorno 1 1h SA
Giorno 2 30 min PO
Piano 5
Giorno 3 1h RI
Giorno 4 1.5 h RE
Giorno 1 1h SA
Giorno 2 1h RI
Piano 6
Giorno 3 1.5 h RE
Giorno 4 30 min PO
88

Uscite Tipo
Giorni Durata
Giorno 1 1h RI
Giorno 2 1h PO
Piano 1
Giorno 3 1h RE
Giorno 4 1h PO
Giorno 1 1h SA
Giorno 2 1h PO
Piano 2
Giorno 3 1h RI
Giorno 4 1h RE
Giorno 1 30 min SA
Giorno 2 30 min PO
Piano 3
Giorno 3 1h RI
Giorno 4 2h RE
4 giorni
Giorno 1 30 min SA
Giorno 2 1h RI
Piano 4
Giorno 3 2h RE
Giorno 4 30 min PO
Giorno 1 1h SA
Giorno 2 30 min PO
Piano 5
Giorno 3 1h RI
Giorno 4 1.5 h RE
Giorno 1 1h SA
Giorno 2 1h RI
Piano 6
Giorno 3 1.5 h RE
Giorno 4 30 min PO
89
Uscite Tipo
Giorni Durata
Giorno 1 30 min SA
Giorno 2 30 min RI
Piano
Giorno 3 30 min PO
1
Giorno 4 1h RI
5 Giorno 5 1.5 h RE
Giorno 2 30 min RI
Piano
Giorno 3 30 min SA
2
Giorno 4 1.5 h RE
Giorno 5 1h PO
90

Uscite Tipo
Giorni Durata
Piano Giorno 1 2.5 h RE
2 1 Giorno 2 2.5 h RE
giorni Piano Giorno 1 1h SA
2 Giorno 2 4h RE
Giorno 1 1h SA
Piano
Giorno 2 1h PO
1
3 Giorno 3 3h RE
giorni Giorno 1 1h RI
Piano
Giorno 2 1.5 h RE
2
Giorno 3 2.5 h RE
Giorno 1 1h RI
Piano Giorno 2 1h SA
1 Giorno 3 2h RE
Giorno 4 1h PO
Giorno 1 1h SA
.4 Piano Giorno 2 1h RI
giorni 2 Giorno 3 2h RE
Giorno 4 1h PO
Giorno 1 1h SA
Piano Giorno 2 1h PO
3 Giorno 3 1h RI
Giorno 4 2h RE
91
Uscite Tipo
Giorni Durata
Giorno 1 30 min SA
Giorno 2 1h RI
Piano
Giorno 3 30 min PO
1
Giorno 4 1h RI
Giorno 5 2h RE
Giorno 1 30 min SA
Giorno 2 30 min PO
.5 Piano
Giorno 3 1h RI
giorni 2
Giorno 4 2h RE
Giorno 5 1h PO
Giorno 1 30 min SA
Giorno 2 30 min PO
Piano
Giorno 3 30 min RI
3
Giorno 4 3h RE
Giorno 5 30 min SA
92
6 ore e più a settimana - parte 1
Uscite Tipo
Giorni Durata
Giorno 1 1.5 h SA
Piano 1 Giorno 2 1.5 h PO
3 Giorno 3 3+ h RE
giorni Giorno 1 1.5 h RI
Piano 2 Giorno 2 3.5 + h RE
Giorno 3 1h PO
Giorno 1 1h SA
Giorno 2 1h PO
Piano 1
Giorno 3 1h RI
Giorno 4 3+ h RE
Giorno 1 1h SA
4 Giorno 2 1.5 h PO
Piano 2
giorni Giorno 3 1h RI
Giorno 4 2.5 h RE
Giorno 1 1h SA
Giorno 2 1h PO
Piano3
Giorno 3 2h RE
Giorno 4 2+ h RE
93
6 ore e più a settimana - parte 2
Uscite Tipo
Giorni Durata
Giorno 1 45 min SA
Giorno 2 1.5 h RE
Piano
Giorno 3 45 min PO
1
Giorno 4 1h RI
Giorno 5 2+ h RE
Giorno 1 1h SA
Giorno 2 1h RE
5 Piano
Giorno 3 1h RI
giorni 2
Giorno 4 2+ h RE
Giorno 5 1h PO
Giorno 1 45 min SA
Giorno 2 1h RE
Piano
Giorno 3 45 min PO
3
Giorno 4 1h RI
Giorno 5 2.5+ h RE
94
E adesso…pedala!
Ora che sei arrivato fino a qui avrai forse in testa un po’ di confusione,
qualche domanda e magari qualche critica, ma spero anche che avrai
molta motivazione e degli strumenti utili da mettere in pratica subito.
Già perché la teoria senza la pratica non serve a nulla. Soprattutto nel
ciclismo.
Quindi non perdere tempo,fissa i tuoi obiettivi, misura i tuoi parametri,

prepara il tuo programma settimanale, indossa il tuo completo migliore
da ciclismo, e comincia a pedalare verso mete sempre più alte.
Se anche un solo consiglio che ti ho dato servirà a farti andare più forte
e soprattutto a non rinunciare mai alla bicicletta a causa del poco
tempo, allora sarò soddisfatto.
E sarò ancora più felice se vorrai rendermi partecipe dei tuoi

miglioramenti e se vorrai mandarmi un commento o un consiglio su
questo ebook.
Puoi scrivermi a davide@ciclismopassione.com e seguire lasciando i

tuoi commenti il mio blog www.ciclismopassione.com , dove vivremo
insieme la nostra passione.
“Perché se la vita è un viaggio, io voglio farlo in bicicletta …se lo

facciamo in compagnia, tanto meglio!”
A presto.
Davide
95
Bibliografia e crediti
I contenuti di questo manuale nascono dalle mie esperienze personali

e dalla messa in pratica delle nozioni apprese da numerosi testi.
Riporto di seguito i libri più significativi :
Fitness Cycling - D. Barry, M. Barry, S. Sovndal – Human Kinetic

Edition
Ciclismo , Allenamento e Alimentazione – Piero Fischi – Ediciclo
Pedala con il cuore e con la testa – Gianni Tendola - Ediciclo
Il doping ecologico – Omar Beltran - Ediciclo
La Grande Differenza – Sebastiano Zanolli – Franco Angeli Editore
Foto di copertina : Claudio Carraro – www.claudiocarraro.com
96

Allenamento Efficace 3-0

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Allenamento Efficace

Le tecniche chiave per il ciclista che ha poco tempo.

Introduzione ....................................................... ................ 2

La mia idea è che lo sport a livello amatoriale vada praticato con

E’ opinione comune che per praticare il ciclismo anche a livello

Ed è stato allora che ho cominciato a chiedermi se non fosse davvero

Ed allora ho deciso di raccogliere le mie esperienza in questo ebook

Ho voluto con caparbietà dimostrare a me stesso che è possibile

Il concetto fondamentale è che ogni allenamento deve avere uno

In questo ebook che vuole essere un manuale di rapida comprensione

importantissimi concetti base che spesso vengono dati per scontati ma

Se seguirai passo passo i consigli di questo ebook e li metterai in

Il piacere della bicicletta è

-Alfredo Oriani, Scrittore

Ci sono molti bravi meccanici ed esperti di biomeccanica che offrono

La posizione della sella.

L’altezza della sella è la regolazione più importante per l’efficienza

Regola ora l’angolo della sella usando una livella e mettendola in

La regolazione del manubrio

La regolazione del manubrio in altezza e in lunghezza dell’attacco, è un

vibrazioni, avere un’ottimo controllo della bici e non sovraccaricare di

Riguardo all’argomento “posizione in bicicletta”

Puoi consultare la Guida pratica alla regolazione

Ho sempre lottato per

Tutti sanno andare in bicicletta. Si impara da bambini e non si dimentica

Mi capita spesso durante gli allenamenti di incontrare in pianura

spalle. Solitamente si tratta di principianti o di vecchie volpi del pedale

Dimenticati i rapportoni. Il ciclismo moderno ha confermato da

La frequenza di pedalata ideale in pianura dovrebbe essere di 90 –

La pedalata agile comporta meno stress per muscoli, tendini e giunture

Per contare il numero di pedalate esistono oggi ciclocomputer che

Inizialmente mantenere una cadenza di pedalata di 90 – 100 RPM non

La “pedalata rotonda” è un argomento molto discusso tra i ciclisti, ma

La pedalata rotonda consiste nel distribuire lo sforzo per tutto il

Molti cicloamatori tendono a dare il colpo di pedale solo nel punto di

Certo è più facile a dirsi che a farsi, in effetti si tratta di un movimento

Nella posizione PMS Punto Morto Superiore il piede deve arrivare

Visto frontalmente fianchi ginocchia e caviglie devono essere allineati al

L’argomento tecnica di pedalata è spiegato in

Trovi maggiori informazioni nel blog:

-Cesare Angelici (da La

Come evitare gli infortuni e

Uno degli errori più comuni che i cicloamatori fanno, è quello di

Lo stretching sebbene non sia molto amato dai ciclisti , è il modo

ogni allenamento, ma per fare questo ci vuole metodo e un po’ di

Quadricipiti e Flessori dell’Anca

Appoggiando una mano al muro o ad altro supporto per

Comincia gradualmente a tirare fino a che avverti una

Mantieni la posizione per 30 secondi.

Siedi a terra con le gambe distese, piega una

Mantieni la posizione sopportabile senza esagerare per almeno 30

Anche, Schiena e Fianchi

Distendi le braccia ed appoggia le mani contro

Solleva in alto un braccio ed afferralo con l’altra

N.B. Trovi questi e altri esercizi di

I muscoli hanno bisogno del giusto tempo per riscaldarsi prima di

Una fase di defaticamento a fine allenamento è altrettanto importante. A

-Vittorio Adorni (descrive

Allenamento a 360 gradi

Una delle maggiori difficoltà di noi appassionati di ciclismo è quella di

Crea equilibrio nel tuo fisico.

Riduce il rischio di infortuni.

Aumenta la durata della tua condizione.

Dal taccuino del prof. Piero Fischi