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eserc
24
izi

PROTEGGI
le articolazioni
Gli esercizi
per ottenere
un corpo sano e forte
ALIMENTAZIONE
DETOX
Gli alimenti
per purificare
il CORPO
dopo le feste

Pilates Journal n.7 - Bimestrale - € 5,90

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P.I. 28-12-2016 FEBBRAIO 2017

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PILATES JOURNAL n° 7
Bimestrale
FEBBRAIO 2017

Editore:
Cigra 2003 s.r.l.
Via R. Franchetti, 2
20124 Milano
Tel. 02 43995439
Fax: 02 29061863
E-mail: info@cigra.it
Web: www.cigra.it

Direttore responsabile:
Roberto Ferri

Si ringrazia per la collaborazione

grafica: Andrea Carzaniga Proteggi
le articolazioni
Hanno collaborato:
Paola Rossini
Silvia Turrin
Marialuisa Zangirolami

Foto: Istockphoto

Stampa:
Reggiani Arti Grafiche S.r.l.
Via Dante Alighieri, 50
21010 Brezzo di Bedero (VA) Italy

Distribuzione per l’edicola:

SO.DI.P.
Angelo Patuzzi S.P.A.
Via Bettola 18
20092 Cinisello Balsamo (MI)
Tel. +39 02 660301
Fax +39 02 6603020

Reg. Tribunale di Milano

n. 88 del 14/03/14

Iva assolta dallíeditore ai sensi

dellíart. 74 comma 1 lettera c
del D.P.R. 633/72 cosÏ come
modificato dalla legge 30/12/91
n. 413.

Numero iscrizione R.O.C.

10989 del 01/02/05

IMPORTANTE
Prima di eseguire qualsiasi
esercizio fisico, chiedete al
vostro medico di fiducia per
verificare se questi possono
essere ben tollerati dal vostro
fisico e dal vostro stato di salute.
 Sommario
Introduzione
8 34
5 Proteggere le articolazioni
Le articolazioni
6 Circle Arms
8 Arm Raises
10 Scapula Stretch
12 Saw
14 Back Stretch
16 Roll Down
18 Neck Pulse
20 Standing Quad
12 22 Push Legs 48
24 Diagonal Cat
26 Knee Hugs
28 Pelvic and Shoulder Push Up
30 Wall Touch
32 Pelvic Wall Press
34 Back Extention
36 Addominal Crunch
38 Lateral Leg Pendulum
40 Front Leg Exstentions
42 Recline Bike
44 Double Adductor Exstentions
14 46 V Pilates Circle 54
48 Front Leg Pendulum
50 Core and Gluteos Push Up
52 Small Breathing
L’alimentazione
54 Liberarsi dalle tossine
Saperne di più
58 Idee e consigli
per una cucina salutare
62 Naturalmente magra

22 26 62

4 | PilatesJournal

Proteggere le articolazioni
PER UN CORPO SANO E FORTE
In questo numero si parlerà di Pilates
specifico per le persone che non
hanno una mobilità articolare
eccessiva e necessitano di praticare gli
esercizi in modo lento, controllato e
non troppo intenso. Ovviamente tutti
gli esercizi che si incontreranno nelle
prossime pagine sono da adattare al
proprio grado e livello di allenamento,
essendo proposte delle variazioni per
semplificare o complicare l’esecuzione
dell’esercizio stesso. Non serve
cercare di fare tutto e male; dalla
pratica di un’attività o dallo
svolgimento di un semplice esercizio, è
necessario trarne il massimo beneficio.
Non bisogna pertanto strafare a tutti i
costi; il famoso “dolore muscolare”
non è sintomo di una corretta
esecuzione o di un lavoro intenso, al
contrario può indicare patologie, micro
traumi o torsioni errate. L’indice di un
lavoro eseguito correttamente si
avverte nel nostro corpo, dalle
sensazioni che proviamo dopo aver
svolto un esercizio; se ci sentiamo più
leggeri, più
sciolti e più
tonici, stiamo
andando nella
giusta
direzione. È
chiaro che,
nello specifico,
se un esercizio
richiede sforzi
maggiori
avvertirete,
probabilmente,
un
affaticamento
muscolare...
Risulta necessario, quindi, distinguere
le cose in modo da chiarire che non
deve essere una consuetudine.
Finite le sequenze, pertanto, chiedetevi
come state, come vi sentite e se la
risposta è “BENE” allora potete
ritenervi soddisfatti di voi stessi.
ARTICOLAZIONI E CARTILAGINE
La cartilagine è una struttura molto
flessibile che supporta alcune strutture
particolari come il padiglione
auricolare, il naso e le articolazioni.
Con l’avanzare degli anni soprattutto
nelle donne le cartilagini tendono a
usurarsi. Sono tanti i fattori in gioco e il
naturale processo di invecchiamento è
di sicuro uno dei principali
responsabili. Se poi ci siamo
sottoposti a lavori o attività troppo
pesanti oppure il nostro corpo ha
subito variazioni di peso è normale che
si possano avvertire fastidi a livello
articolare: la cartilagine può iniziare a
diminuire e logorarsi fino a portare ad
un attrito e dolore, specialmente nelle
articolazioni maggiormente sollecitate.
Questo però non significa rinunciare a
una vita dinamica, con le giuste
attenzioni è possibile mantenere sane
cartilagini e articolazioni. Bastano 30
minuti di attività fisica ogni giorno
(oppure una passeggiata a piedi,
scegliere la bicicletta per muoversi in
città) per vedere i primi effetti positivi
sulle nostre articolazioni.
Rafforzare la muscolatura è infatti un
buon modo per aiutare la normale
funzionalità delle articolazioni.
5 | PilatesJournal
Introduzione
L’IMPORTANZA
DELL’ALIMENTAZIONE
L’alimentazione gioca un ruolo
importantissimo nella rigenerazione
della cartilagine. Gli antiossidanti come
le vitamine A, C, E e il Selenio aiutano
a combattere i radicali liberi che
possono danneggiare le articolazioni.
Si trovano in alimenti come: i
pomodori, l’avocado, il mango e il riso
integrale. Inoltre, gli acidi grassi
Omega-3 di cui sono naturalmente
ricchi pesci come il salmone o le
sardine, così come gli alimenti
integrali, possono contribuire a ridurre i
gonfiori e i comuni fastidi che possono
interessare le articolazioni.
Sono particolarmente efficaci gli
alimenti ricchi di lisina, un aminoacido
essenziale che il corpo non può
produrre e può assimilare solo dai cibi
ed è il più importante per una rapida
rigenerazione della cartilagine, perché
si incarica di assorbire il calcio e
produrre collagene per costruire di
nuovo il tessuto danneggiato, oltre a
migliorare l’aspetto della pelle e la
resistenza dei tendini.
Ne sono ricchi: carne rossa, pollame,
carne di maiale e uova. Ma anche
merluzzo, sardine, salmone, yogurt,
latte e formaggi. I vegetali ad alto
contenuto di lisina sono albicocche,
pere, mele, fichi e fagioli.
I CIBI DA EVITARE
Alcuni alimenti possono creare
infiammazione nel corpo, alimentando
così il dolore articolare ed ostacolando la
costruzione di nuovi tessuti. Cercate di
limitare o eliminare il consumo di
carboidrati raffinati (pane e farina bianca,
zucchero e bevande dolci); glutine e
latticini; olio di palma e cibi fritti.
 Circle
Le articolazioni

Arms

ERRORI COMUNI
• Non iperestendete il collo sbilanciando
posteriormente la testa.

• Non unite le
mani per non
chiudere il torace BENEFICI
portando le spalle • Mobilita i muscoli cervicali
in avanti a scapito (sternocleidomastoideo e trapezio). Decoatta
dell’allineamento. l’articolazione scapolo-omerale e tonifica i
muscoli addominali.

6 | PilatesJournal
 Le articolazioni

NOTE
ESEGUITE L’ESERCIZIO ALMENO 30/45 SECONDI CONSECUTIVI.

Sdraiatevi supini con braccia lungo i fianchi, gam-

01 be piegate con le piante dei piedi ben appoggiate a
terra.

Inspirate e portate le braccia distese verso l’alto

02 all’altezza delle spalle.

Espirate ed effettuate dei piccoli cerchi immaginan-

03 do di disegnarli sul soffitto con le punte delle dita.

Inspirate ed espirando continuate a disegnare dei

04 cerchi con le mani, aprendo le braccia verso l’ester-
no e mantenendole tese.

7 | PilatesJournal
 Arm
Le articolazioni

Raises

BENEFICI
• Mobilita l’articolazione scapolo omerale, i muscoli della cuffia dei rotatori delle spalle, tonifica i muscoli
addominali e i glutei.

8 | PilatesJournal
 Le articolazioni

NOTE
RIPETETE L’ESERCIZIO 6 VOLTE.

Sedetevi con le gambe incrociate mantenendo in ap-

01 poggio il dorso del piede al tappeto, glutei contratti e
addominale contratto. Palmi delle mani rivolti verso
l’alto con dita in allungo verso il tappetino.

Inspirando sollevate le braccia portandole all’altezza

02 delle spalle, mantenendo rivolti verso l’alto i palmi
delle mani.

Proseguite l’inspirazione portando le braccia distese

03 verso l’alto con i palmi paralleli che si guardano tra
loro. Mantenete le spalle lontane dalle orecchie e le
scapole abbassate.

Espirate e portate, ruotando i palmi verso il basso, le

04 braccia nuovamente all’altezza delle spalle.
Completate l’espirazione e ritornate in posizione di
partenza.

VARIANTE
• Per chi avesse difficoltà nel
sollevare le braccia o nel portarle
vicine alle orecchie, l’esercizio può
essere svolto sollevando le braccia
fino a formare una V.

9 | PilatesJournal
 Scapula
Le articolazioni

Stretch

BENEFICI
ERRORI COMUNI • Allunga i muscoli romboidei della colonna
• Evitate di staccare le mani e i piedi durante la vertebrale, del trapezio e del gran dorsale;
fase di allungamento della schiena. mobilita l’articolare della colonna.

10 | PilatesJournal
 Le articolazioni

NOTE
RIPETETE L’ESERCIZIO 4/6 VOLTE.

Sedetevi con le gambe piegate e le piante

01 dei piedi saldamente a terra, mani appog-
giate sulle ginocchia, addominali contratti e
spalle lontane dalle orecchie.

Inspirate. Spingete l’ombelico verso la

02 colonna vertebrale, allontanando le scapole
tra loro distendendo le braccia, rimanendo
in appoggio con le mani sulle ginocchia e
portando il mento verso il petto.

Espirate. Ritornate in posizione di parten-

03 za, spingendo il petto in avanti, riportando
le scapole ad unirsi e sollevando il mento
verso l’alto.

11 | PilatesJournal
 Saw
Le articolazioni

ERRORI COMUNI
• Durante la flessione non sollevate
in avanti il busto o la parte posteriore
delle coscia.
BENEFICI
• Allunga i muscoli posteriori della
coscia (bicipite femorale); allunga i
muscoli paravertebrali e mobilita il
tronco.

12 | PilatesJournal
 Le articolazioni

NOTE
RIPETETE 6 VOLTE PER LATO.

Sedetevi con le gambe divaricate, schiena diritta e

01 braccia aperte all’altezza delle ginocchia, i palmi ri-
volti verso l’alto, mantenendo i talloni puntati a terra
e le punte dei piedi rivolte verso l’alto.

Mantenendo l’addome contratto inspirate e ruotate

02 sulla vita spostando le braccia di 90° portando le
dita di una mano in direzione delle dita del piede
opposto.

Espirate piegando in avanti il busto portando la

03 mano a toccare le dita del piede.

Inspirate ed espirando ripassate dal centro.

04

VARIANTE
• Per i principianti, l’esercizio può essere
svolto piegando leggermente le gambe,
mantenendo sempre i talloni puntati a
terra.

13 | PilatesJournal
 Back
Le articolazioni

Stretch

BENEFICI
• Allunga i muscoli posteriori della schiena e della colonna vertebrale. Mantenete in appoggio i glutei
durante l’esecuzione della sequenza, per bloccare il bacino e non recare danni alla zona lombare.

14 | PilatesJournal
 Le articolazioni

NOTE
ESEGUITE L’ESERCIZIO 4 VOLTE, POI CAMBIATE L’INCROCIO DELLA GAMBA.

Sedetevi con le gambe incrociate e le brac-

01 cia distese in avanti, allineate all’altezza del-
le spalle, con il cuscino in presa tra le mani.

Inspirate e spingete in avanti il busto man-

02 tenendolo parallelo al pavimento, spalle
lontane dalle orecchie e glutei in appoggio a
terra.

FOCUS
• I glutei rimangono in appoggio a terra
nella posizione 2.

Espirate tornando indietro con il busto in

03 posizione di partenza e portate le braccia
distese verso l’alto mantenendo le scapole
abbassate e le braccia tese.

15 | PilatesJournal
 Roll
Le articolazioni

Down

ERRORI COMUNI
• Nella fase di discesa del busto, mantenete il
mento lontano dal petto, senza incurvare la
schiena a discapito della zona cervicale della
colonna.
BENEFICI
• Tonifica la parete addominale e
i muscoli paravertebrali.

16 | PilatesJournal
 Le articolazioni

NOTE
RIPETETE LA SEQUENZA 5 VOLTE CONSECUTIVE.

Sedetevi con la schiena eretta, le gambe piegate e

01 divaricate alla larghezza del bacino. Appoggiate le
mani sotto le cosce sollevando i gomiti e portandoli
verso l’esterno.

Contraete i glutei e srotolate lentamente la schiena

02 partendo dalla zona lombare, spingendo l’ombelico
verso terra.

Aumentate la curva della colonna cercando di for-

03 mare una “C”, premendo la spina dorsale contro il
materassino.

Ritornate in posizione di partenza in maniera fluida

04 lavorando con la corretta contrazione dell’addome
ed aiutandovi con le mani nella fase di risalita, solo
in caso di necessità.

17 | PilatesJournal
 Neck
Le articolazioni

Pulse

BENEFICI
• Tonifica addominali e glutei, rilassa i muscoli della zona cervicale.

18 | PilatesJournal
 Le articolazioni

NOTE
RIPETETE LA SEQUENZA 5 VOLTE.

Sdraiatevi con le mani appoggiate sotto la nuca

01 e i gomiti, allargati, appoggiati a terra.

Inspirate iniziando la salita del busto in avanti,

02 mantenendo contratti i glutei e la zona lombare
aderente al tappeto.

Inspirate e tornate con le spalle a terra rilassando

03 i muscoli dei glutei.

VARIANTE
• Per i principianti è possibile eseguire
l’esercizio piegando leggermente le
gambe portando i talloni in appoggio
a terra con un asciugamano arrotolato
sotto la pianta del piede.

19 | PilatesJournal
 Standing
Le articolazioni

Quad

ERRORI COMUNI
• La gamba piegata non deve
avvicinarsi al petto altrimenti si perde
l’allineamento delle ginocchia con le
anche.
BENEFICI
• Rinforza la parete addominale, tonifica i
muscoli anteriori della coscia.

20 | PilatesJournal
 Le articolazioni

NOTE
RIPETETE L’ESERCIZIO 4/6 VOLTE.

Sdraiatevi con le gambe piegate a 90°, la

01 zona lombare completamente aderente al
tappeto, il collo appoggiato, rilassato sul
cuscino, e le braccia distese all’altezza del
petto.

Inspirate ed espirando distendete una gamba

02 verso il soffitto, cercando di portarla per-
pendicolare all’anca mantenendo il piede
rilassato.

Inspirate ed espirando nuovamente riportate

03 la gamba piegata in posizione di partenza
portando immediatamente in allungo la
gamba sinistra.

21 | PilatesJournal
 Push
Le articolazioni

Legs

BENEFICI
• Tonifica il quadricipite. Rinforza la parete addominale e il pavimento pelvico. Se svolto con la variante,
tonifica anche il retto addominale.

22 | PilatesJournal
 Le articolazioni

NOTE
RIPETETE LA SEQUENZA 5 VOLTE.

Sdraiatevi con le gambe piegate a 90°, la zona

01 lombare completamente aderente al tappeto e
le braccia distese all’altezza delle spalle, con il
cuscino posizionato nella curva lombare.

Inspirate distendendo una gamba orizzontalmen-

02 te e portando il piede il più possibile verso terra,
mantenendo, nel contempo, la schiena completa-
mente aderente al cuscino.

Espirate ed inspirando alternate gamba nell’ese-

03 cuzione dell’esercizio.

VARIANTE
• Per i livelli più avanzati, l’esercizio può essere
svolto sollevando le scapole da terra con le mani
poste sotto la nuca a sostegno del collo.

23 | PilatesJournal
 Diagonal
Le articolazioni

Cat

ERRORI COMUNI
• Non inarcate la schiena durante
la rotazione e mantenete le spalle
lontane dalle orecchie senza chiudere
il torace.
BENEFICI
• Tonifica i muscoli obliqui, i glutei e i
romboidei della schiena. Mobilita gli
articolari della colonna.

24 | PilatesJournal
 Le articolazioni

NOTE
RIPETETE LA SEQUENZA 4/6 VOLTE PER LATO.

In quadrupedia con ginocchia allineate al bacino,

01 braccia tese all’altezza delle spalle e palmo delle
mani in appoggio sul cuscino. Tenete il collo lonta-
no dalle orecchie e mantenete le scapole depresse
con muscoli addominali contratti.

Inspirate ed espirando sollevate il braccio portan-

02 dolo in avanti allineato all’orecchio. Mantenete lo
sguardo verso il basso, in direzione del centro del
cuscino.

Inspirate ed espirando portate il braccio disteso ver-

03 so il ginocchio opposto ruotando le spalle e spingen-
dole verso il basso. Piegate leggermente il gomito
del braccio in appoggio.

Espirate e tornate in posizione 2.

04

VARIANTE
• L’esercizio può essere svolto
sollevando contemporaneamente la
gamba opposta al braccio ed effettuando
la rotazione mantenendo sollevati
entrambi gli arti.

25 | PilatesJournal
 Knee
Le articolazioni

Hugs

BENEFICI
• Mobilita l’articolazione della colonna, rilassa i muscoli del collo permettendo di mantenere le curve
fisiologiche del rachide lombare. Sollecita la tonificazione dei muscoli obliqui.

26 | PilatesJournal
 Le articolazioni

NOTE
RIPETETE L’ESERCIZIO 6 VOLTE PER LATO.

Sdraiatevi con la schiena a terra, le scapole lontane

01 dalle orecchie, le ginocchia al petto e il cuscino posi-
zionato sotto la nuca.

Inspirate ed espirando portate verso l’esterno i gomi-

02 ti, spingete le punte dei piedi verso il basso e con-
temporaneamente tirate le ginocchia verso il vostro
petto.

FOCUS
• Attenzione alle spalle! Non si chiudono in direzione
delle orecchie. Le mani sono solo in appoggio sulle
ginocchia e non aggrappate.

Inspirate e spingete verso il basso il gomito, portan-

03 do le ginocchia in diagonale in direzione della spal-
la, mantenendo aderenti al tappeto scapole e bacino.

Espirante e tornate con la spinta dell’ombelico verso

04 il tappeto in posizione 2.

VARIANTE
• Per chi soffre di patologie alle
ginocchia, può eseguire l’esercizio
portando le mani sotto.

27 | PilatesJournal
 Pelvic and
Le articolazioni

Shoulder
Push Up

BENEFICI
• Mobilita tutta la colonna vertebrale, con prevalenza nella parte lombare. Allunga i muscoli dorsali e
decoatta l’articolazione scapolo omerale.

28 | PilatesJournal
 Le articolazioni

NOTE
RIPETETE L’ESERCIZIO PARTENDO DALLA POSIZIONE 2 ALMENO 6/8 VOLTE.

Sdraiatevi con la schiena in posizione neutra, scapo-

01 le lontane dalle orecchie, ginocchia piegate e piante
dei piedi saldamente a terra, mani lungo i fianchi
con i palmi a terra. Posizionate sotto la testa un
cuscino.

Inspirate e contraete i glutei, portando la colonna

02 in imprinting facendo una retroversione del bacino.
Contemporaneamente sollevate le braccia e le di-
stendete verso l’alto con i palmi paralleli all’altezza
delle spalle.

Espirate e staccate le spalle dal tappeto, mantenendo

03 la zona lombare saldamente attaccata a terra.

Inspirate ed effettuando un’anteversione del bacino,

04 spingete l’ombelico verso l’alto inarcando la zona
lombare della schiena, riportando a terra le spalle e
mantenendo le braccia tese.

FOCUS
• Inarcate la zona lombare evitando
di iperestenderla, mantenendo i glutei
contratti.

29 | PilatesJournal
 Wall
Le articolazioni

Touch

BENEFICI
• Tonifica il pavimento pelvico, il retto addominale e i muscoli lombari.

30 | PilatesJournal
 Le articolazioni

NOTE
RIPETETE L’ESERCIZIO 6 VOLTE PER LATO.

Sdraiatevi con la schiena in posizione neutra, scapo-

01 le lontane dalle orecchie, gambe piegate con gi-
nocchia allineate alle anche e caviglie allineate alle
ginocchia, mani lungo i fianchi con i palmi a terra.
Posizionate sotto la curva cervicale l’asciugamano
arrotolato.

Inspirate e portate al petto il ginocchio con il piede a

02 martello e mantenendo l’angolo di 90° tra ginocchio
e gamba.

Espirate e portate il tallone a toccare il muro senza

03 appoggiarvi con il peso.

Inspirate e riportate al petto la

04 gamba esercitando una pressione
dell’ombelico contro la colonna
vertebrale.

VARIANTE
• Per i livelli più avanzati, l’esercizio
può essere svolto con entrambe le gambe
contemporaneamente.

31 | PilatesJournal
 Pelvic
Le articolazioni

Wall Press

ERRORI COMUNI BENEFICI

• Nella fase di discesa non • Tonifica il bicipite femorale, mobilita la colonna
inarcate la schiena e non e tonifica i glutei.
piegate il collo.

32 | PilatesJournal
 Le articolazioni

NOTE
RIPETETE L’ESERCIZIO 3/4 VOLTE

Sdraiatevi con la schiena in posizione neutra, scapo-

01 le lontane dalle orecchie, gambe piegate e piedi in
appoggio al muro, mani lungo i fianchi con i palmi a
terra. Posizionate il cuscino sotto il collo.

Inspirate ed espirando iniziate a contrarre i glutei

02 spingendoli verso l’alto sollevando lentamente le
vertebre della colonna a partire dalla zona lombare.

Completate l’espirazione e portate alla massima al-

03 tezza i glutei controllando la contrazione addomina-
le, scaricando il peso del corpo sul core (addominali
e paravertebrali), senza stressare la zona cervicale
del collo.

Inspirate ed espirando srotolate lentamente la co-

04 lonna facendo aderire anello dopo anello al tappeto.
Partite dalla zona toracica, fino al raggiungimento
della posizione di partenza

33 | PilatesJournal
 Back
Le articolazioni

Extention

ERRORI COMUNI
• Durante l’esecuzione
dell’esercizio non
staccate i piedi dal
tappeto, ma manteneteli
con la contrazione dei glutei saldamente a terra.
BENEFICI
• Tonifica il quadrato dei lombi con annessa
tonificazione dei muscoli addominali. Mobilita
l’articolazione scapolo omerale.

34 | PilatesJournal
 Le articolazioni

NOTE
ESEGUITE L’ESERCIZIO 4 VOLTE.

Posizionatevi proni con le gambe divaricate alla lar-

01 ghezza del bacino, fronte in appoggio sul materassi-
no e cuscino posto sotto la pancia con braccia lungo
i fianchi e palmo rivolto verso l’alto.

Inspirate ed espirando sollevate le braccia ed il

02 busto verso il soffitto, avvicinando tra loro le scapo-
le, mantenendo le spalle lontane dalle orecchie ed
attivando il core contraendo glutei e addome.

Inspirate e ruotate i palmi delle mani verso il basso

03 mantenendo glutei e addominali contratti.

Espirate e divaricate le braccia verso l’esterno man-

04 tenendo i palmi rivolti verso il basso. Inspirate ed
espirando ritornate in posizione di partenza.

VARIANTE
• Per i livelli più avanzati è possibile
mantenere la posizione 3 per qualche
secondo in più, portando le mani a
toccare la nuca.

35 | PilatesJournal
 Addominal
Le articolazioni

Crunch

BENEFICI
• Tonifica i muscoli addominali e fortifica quelli paravertebrali.

36 | PilatesJournal
 Le articolazioni

NOTE
ESEGUITE L’ESERCIZIO 6/8 VOLTE.

Sdraiatevi con la schiena in posizione neutra, scapo-

01 le lontane dalle orecchie, ginocchia piegate e piante
dei piedi saldamente a terra. Le mani sono sotto la
nuca a sostegno del collo.

Inspirate sollevando la testa fino a sentire lo scol-

02 lamento delle scapole dal terreno. La zona lombare
deve aderire completamente al tappeto.

FOCUS
• Mantenete le mani vicine alle tempie con una presa
morbida sull’asciugamano.

Espirate e sollevate da terra anche le scapole portan-

03 do lo sguardo all’ombelico.

Inspirate ed espirando ritornate in posizione di par-

04 tenza.

VARIANTE
• Per i principianti è possibile
svolgere l’esercizio con l’ausilio di un
asciugamano posto sotto le scapole in
presa con le mani.

37 | PilatesJournal
 Lateral Leg
Le articolazioni

Pendulum

BENEFICI
• Tonifica la parte pelvica dell’addome; tonifica i muscoli adduttori ed abduttori. Mobilita l’articolazione
coxo femorale.

38 | PilatesJournal
 Le articolazioni

NOTE
RIPETETE L’ESERCIZIO 4 VOLTE PER GAMBA. Per le persone che presentano difficoltà
nello svolgimento dell’intera sequenza, è possibile eseguire l’esercizio piegando leggermen-
te la gamba e portando le braccia distese lateralmente con i palmi a terra.

Sdraiatevi supini, gambe piegate con piante dei piedi a terra

01 e braccia piegate alla base della nuca. Posizionate un asciu-
gamano sotto la zona lombare della schiena.

Inspirate e portate perpendicolare al bacino la gamba destra

02 mantenendo il piede rilassato.

Espirate e spingete la gamba verso l’esterno contraendo

03 gli addominali in modo da attivare il core. Aprite la gamba
lateralmente mantenendo le anche incollate al tappetino.

Inspirate ed espirando portate la gamba verso l’esterno della

04 parte opposta staccando solo da un lato il bacino; mantenete
le scapole attaccate e terra.

Ritornate in posizione 1 e cambiate gamba.

05
FOCUS
• Controllate correttamente l’apertura della
gamba in modo da mantenere ben ancorate a
terra le anche e le scapole.

39 | PilatesJournal
 Front Leg
Le articolazioni

Exstentions

ERRORI COMUNI
• Non iperestendete il collo portandolo BENEFICI
indietro e schiacciando le vertebre • Tonifica il quadricipite e la parte
cervicali. pelvica dell’addome.

40 | PilatesJournal
 Le articolazioni

NOTE
ESEGUITE L’ESERCIZIO ALMENO 15/20 SECONDI, ALTERNANDO LE GAMBE.

In appoggio sui gomiti, posizionate il dorso

01 delle mani sotto la zona lombare con il
pollice in appoggio alla fine della colonna
vertebrale con la mano in direzione dei glu-
tei; le gambe sono piegate con le ginocchia
al petto e i piedi rilassati, sollevati da terra.

Inspirate e distendete, verso l’alto e in avan-

02 ti, le gambe mantenendo l’addome contratto
e spingendo l’ombelico posteriormente
contro le mani.

Espirate ed alternate in maniera fluida la

03 flesso estensione della gamba verso l’alto.

41 | PilatesJournal
 Recline
Le articolazioni

Bike

BENEFICI
• Tonifica il quadricipite e la parte pelvica dell’addome.

42 | PilatesJournal
 Le articolazioni

NOTE
ESEGUITE L’ESERCIZIO ALMENO 25/30 SECONDI.

In appoggio sui gomiti, posizionate il dorso

01 delle mani sotto la zona lombare con il pollice
in appoggio lombare e la mano in direzione dei
glutei; gambe piegate con ginocchia allineate
alle anche e piedi rilassati sollevati da terra.

Inspirate ed espirando distendete verso l’alto

02 le gambe, mantenendo leggermente piegate le
ginocchia.

FOCUS
• Posizionate correttamente le mani con il dorso in
appoggio ai glutei e le dita ben distese in direzione
dei glutei.

Inspirando ed espirando spingete le gambe in

03 avanti sempre con movimenti circolatori.

VARIANTE
• L’esercizio può essere svolto portando
in appoggio a terra il busto con un
cuscino posizionato sotto la nuca.

43 | PilatesJournal
 Double
Le articolazioni

Adductor
Exstentions

BENEFICI
• Tonifica il quadricipite, i muscoli adduttori e addominali.

44 | PilatesJournal
 Le articolazioni

NOTE
RIPETETE LA SEQUENZA 8 VOLTE.

In appoggio sui gomiti, posizionate il dorso delle mani sotto

01 la zona lombare con il pollice in appoggio lombare e la
mano in direzione dei glutei; gambe piegate con ginocchia
allineate alle anche e piedi rilassati sollevati da terra.

Inspirate e divaricate lateralmente le ginocchia mantenendo-

02 le allineate alle caviglie.

Espirate e distendete le gambe verso l’alto.

03
FOCUS
• Mantenete la schiena diritta, e divaricate le
gambe lateralmente mantenendole tese.

Inspirate ed espirando chiudete le gambe mantenendole

04 distese con i piedi paralleli tra loro.

Completate l’espirazione ritornando in posizione di parten-

05 za.

VARIANTE
• È possibile effettuare l’esercizio portando
le mani sotto la nuca a sostegno del collo,
mantenendo le scapole sollevate da terra.

45 | PilatesJournal
 V Pilates
Le articolazioni

Circle

BENEFICI
• Rinforza e tonifica i muscoli del retto addominale, sollecitando particolarmente il pavimento pelvico;
• Rinforza i muscoli del quadricipite.

46 | PilatesJournal
 Le articolazioni

NOTE
ESEGUITE L’ESERCIZIO 15 SECONDI PER GAMBA.

Sdraiatevi supini con la schiena a terra e le gam-

01 be distese perpendicolarmente al bacino, braccia
piegate alla base della nuca. Posizionate l’asciu-
gamano sotto la zona lombare della schiena.

Inspirate ed espirando distendete le gambe per-

02 pendicolari alle anche, ruotando verso l’esterno
l’interno coscia, contraendo i glutei portando i
talloni a contatto e divaricando le punte dei piedi
formando la “V” Pilates.

Inspirate ed espirando disegnate con una gamba

03 dei piccoli cerchi sul soffitto.

VARIANTE
• È possibile eseguire l’esercizio
mantenendo i piedi paralleli e non in
V pilates, piegando leggermente le
ginocchia al petto.

47 | PilatesJournal
 Front Leg
Le articolazioni

Pendulum

BENEFICI
• Rinforza e tonifica i muscoli del retto addominale, sollecitando particolarmente il pavimento pelvico;
• Rinforza i muscoli del quadricipite e del quadrato dei lombi della schiena.

48 | PilatesJournal
 Le articolazioni

NOTE
ESEGUITE L’ESERCIZIO 10/12 SECONDI CONTINUATI.

Sdraiatevi supini con schiena a terra e

01 gambe distese perpendicolarmente al
bacino, braccia piegate alla base della
nuca. Posizionate un asciugamano sotto
la zona lombare della schiena.

Inspirate ed espirando ruotate verso

02 l’esterno l’interno coscia, contraendo
i glutei e portando i talloni a contatto.
Divaricate le punte dei piedi formando
la “V” Pilates.

Inspirate e spingete in avanti le gambe

03 mantenendole tese.

49 | PilatesJournal
 Core and
Le articolazioni

Gluteos
Push Up

BENEFICI
• Tonifica i muscoli anteriori della gamba (quadricipite), i glutei ed i muscoli addominali.

50 | PilatesJournal
 Le articolazioni

NOTE
RIPETETE L’ESERCIZIO 6 VOLTE.

In ginocchio con le braccia distese all’altez-

01 za delle spalle, addominali e glutei contratti e
spalle lontane dalle orecchie. Palmi delle mani
paralleli tra loro.

Inspirate ed iniziate a piegare le gambe portando

02 i glutei in direzione dei talloni, mantenendo gli
addominali contratti e le braccia distese.

Espirate e portate in appoggio i glutei ai talloni

03 senza scaricare il peso del corpo; mantenete
l’addominale contratto e il peso del corpo con-
centrato sul core.

VARIANTE
• L’esercizio può essere svolto portando
le mani piegate alla base della nuca con
i gomiti ben aperti.

51 | PilatesJournal
 Small
Le articolazioni

Breathing

BENEFICI
• Tonifica i muscoli addominali e fortifica quelli paravertebrali.

52 | PilatesJournal
 Le articolazioni

NOTE
ESEGUITE LA SEQUENZA 3 VOLTE.

Sdraiatevi con schiena in posizione neutra, scapole

01 lontane dalle orecchie, ginocchia piegate e piante dei
piedi saldamente a terra, mani poste sotto la nuca a
sostegno del collo.

Sollevate le scapole da terra, contemporaneamen-

02 te alzate le ginocchia fino ad allinearle alle anche,
mantenendo i piedi e le ginocchia sullo stesso asse.

Espirate e distendete verso l’alto le gambe portando-

03 le perpendicolari alle anche, mantenendo le scapole
sollevate e lo sguardo verso l’ombelico.

Inspirate e distendete le braccia in direzione delle

04 ginocchia, con i palmi rivolti verso l’alto e le spalle
lontane dalle orecchie. Espirando effettuate 5 piccoli
pulsi in avanti sempre con lo sguardo rivolto all’om-
belico e tornate in posizione di partenza.

VARIANTE
• L’esercizio può essere svolto
mantenendo le gambe leggermente
piegate e con l’ausilio dell’asciugamano
tra le mani.

53 | PilatesJournal
L’alimentazione

Liberarsi
dalle tossine

54 | PilatesJournal
 L
a disintossicazione è un

Disintossicarsi
processo di depurazione
dell’organismo che può essere
favorito dall’assunzione di particolari

in inverno
cibi o bevande e da alcune pratiche
quali il digiuno, i bagni e gli impacchi
di argilla.

con metodi
Vi sono dei momenti più favorevoli per
dedicarsi alle tecniche depurative,
basti pensare ai periodi di cambi

naturali.
stagionali quando si modificano le
condizioni ambientali esterne.
Oltre a seguire una dieta ricca di cibi
di Paola Rossini stagionali, è necessario ricordare
alcune regole fondamentali che
dovrebbero essere prese in
considerazione per procedere a una
depurazione corporea in qualsiasi
momento dell’anno questa venga
effettuata. Assolutamente da evitare
l’assunzione di tabacco, caffè,
bevande gassate e zuccherate.
Va anche limitata l’assunzione di sale e
di carboidrati raffinati, mentre sono
consigliati i cibi integrali e senza
zucchero bianco. Bisogna cercare di
condurre una vita tranquilla, priva di
stress e non eccessivamente
sedentaria. Dovrebbero essere limitati
anche i farmaci, che andrebbero
assunti solo in caso di emergenza, i
cibi conservati, raffinati e elaborati e
l’abbigliamento costituito da fibre
sintetiche.
Quando è possibile sarebbe bene
consumare alimenti freschi e crudi,
questo vale per la frutta e la verdura.
Le cotture dei vegetali dovrebbero
essere fatte nel modo più delicato
possibile, mantenendo la croccantezza
dei cibi e usando temperature limitate.
Le pentole di terracotta sono adatte
per cotture sane, sempre che non
siano ricoperte da smalti tossici.
Una volta cotti, gli alimenti dovrebbero
essere consumati in tempi brevi.
Parlando di alimenti con proprietà
disintossicanti si prendono in
considerazione tutti i vegetali secondo
la loro stagionalità e la loro
provenienza.
Ovviamente un ortaggio cresciuto in
ambiente naturale ha maggiori
proprietà curative e nutrizionali rispetto
a uno coltivato in serra.

55 | PilatesJournal
L’alimentazione
LA STAGIONE INVERNALE
E LE SUE VERDURE
Con l’arrivo dei primi freddi, si
apprezzano cibi che siano in grado di
confortare l’organismo e di riscaldarlo.
Madre natura generosamente regala
aromi e alimenti che prevengono e
curano i malanni di stagione e che
tengono pulito il corpo. Anche nella
stagione invernale sono innumerevoli i
prodotti che si possono acquistare e
che possono essere usati per una
purificazione corporea. Tra le verdure
si possono annoverare le barbabietole,
le patate dolci, i broccoli, i cardi, le
carote, la catalogna, i cavolfiori, i
cavolini di Bruxelles, il cavolo in tutte le
sue varianti, le cime di rapa, il
finocchio, le patate, i porri, i tartufi, il
topinambur e la zucca.
Tutta la vasta famiglia dei cavoli che
comprende il cavolo cinese, nero,
rosso, è particolarmente ricca di
sostanze immunostimolanti e
antiossidanti.
Questa verdura ha anche delle
proprietà sedative e andrebbe assunta
nelle ore serali, specialmente se
durante le giornate brevi e buie si
percepisce sonnolenza. Il topinambur,
cibo a torto poco presente sulle nostre Le verdure
tavole, è in grado di dare molta energia
al nostro organismo pur essendo un
dovrebbero
cibo ipocalorico. essere cotte
Ha proprietà disinfettanti del tratto
gastrointestinale, combatte i dolori nel modo
articolari e i primi freddi.
Adatto anche per favorire
più delicato
l’allattamento,  aiuta a eliminare possibile usando
stitichezza e cattiva digestione. Molto
indicato per i diabetici, il topinambur temperature
può essere utilizzato in cucina in tutte
le ricette che richiedono le patate, con
basse per
le identiche modalità.
La zucca, invece, è ricca di vitamina A
mantenere la
e C, di sali minerali, di calcio, di sodio, croccantezza
di ferro e di potassio.
Ha proprietà diuretiche e rinfrescanti, Contrariamente a quanto si può
combatte i radicali liberi e ha molte pensare dato il suo utilizzo nelle
fibre che aiutano l’intestino. insalate consumate d’estate, il farro è
Alcune tra le verdure invernali possono adatto all’alimentazione invernale
essere consumate crude, ma i piatti perché resiste anche in climi
che si prestano maggiormente abbastanza rigidi. Ottimo è il grano
a questi alimenti sono sicuramente i saraceno.
minestroni, i timballi, i soufflé e le torte Anche le spezie, usate in modo
salate. Per quanto riguarda i cereali, sapiente, possono aggiungere ai piatti
quello invernale per eccellenza è invernali quel particolare tocco che
l’avena che è particolarmente scalda il corpo e l’anima, migliorando
tonificante ed energetica. la digeribilità dei piatti e riducendo il
56 | PilatesJournal
rischio di accumulo di scorie. 
Particolarmente consigliate sono:
curry, zenzero, peperoncino, cannella
che è utile per i disturbi respiratori,
noce moscata, semi di finocchio,
chiodi di garofano, curcuma e
coriandolo.

LA FRUTTA INVERNALE
La frutta è ugualmente necessaria in
una buona dieta disintossicante. Tra i
prodotti invernali sono da annoverare
l’uva, gli alchechengi, i cachi, le
castagne, i cedri, i kiwi, i primi agrumi
quali mandarini, arance e pompelmi.
Gli alchechengi sono ricchi di
carotenoidi e possono aiutare la vista e
la pelle. Essendo ricchi di vitamina C,
di acido citrico e di acido malico, sono
molto utili per combattere le malattie
da raffreddamento. I cachi contenendo
sali minerali e carotenoidi, combattono
astenia e stanchezza. Sono, inoltre, un
utile rimedio contro la stitichezza. Il
kiwi ha un’elevata quantità di vitamina
C e ha proprietà antiossidanti. Basta
pensare  che è più ricco di vitamina E
dell’avocado, pur essendo meno
calorico di una mela! È anche una
buona fonte di potassio e contiene
actinidia, un enzima che scinde le
proteine della carne rendendola più
digeribile. sono numerosi. La digestione e i attenueranno notevolmente e il fegato
conseguenti problemi di alitosi e di e le vie biliari si disintossicheranno.
LA CURA DELL’UVA stipsi miglioreranno sensibilmente; In ogni caso prima di iniziare la cura è
L’uva, sin dai tempi più antichi, è la pelle e i tessuti trarranno bene farsi seguire da un nutrizionista
considerata un alimento con proprietà giovamento. esperto che indicherà gli accorgimenti
particolarmente salutari. Si può fare I processi infiammatori cronici si da tenere durante questa pratica. •
una cura disintossicante mangiando,
per un periodo di almeno 3 giorni,
esclusivamente uva fresca, dolce e
ben matura. In questo lasso di tempo
sarebbe bene bere solamente acqua
ed escludere tutte le altre bevande.
Questa frutta è nutriente al punto da
essere chiamata il “latte vegetale”.
È ricca non solo di zuccheri ma anche
di potassio, calcio e fosforo e di acidi
organici come l’acido malico, citrico e
tartarico. Anche la medicina
ayurvedica consiglia l’uva, soprattutto
rossa, come nutrimento in grado di
prevenire i tumori. Già dopo alcuni
giorni di questa “monodieta” a base
d’uva, i benefici che si possono notare

57 | PilatesJournal
Saperne di più

Idee e consigli per

una cucina
salutare di Silvia C. Turrin

58 | PilatesJournal

A
nsia, stress,
nervosismo,
stanchezza mentale:
talvolta questi disturbi
psico-fisici possono essere provocati
da un’alimentazione squilibrata che
crea una sensazione di pesantezza alla
testa. Come hanno dimostrato molte
ricerche, esiste uno stretto legame tra
cervello e apparato gastrointestinale:
tramite vie nervose e ormoni essi si
“influenzano” a vicenda. Non a caso,
l’intestino è anche definito “cervello
enterico”, detto più comunemente
“secondo cervello”, poiché esso
presenta una struttura nervosa
straordinariamente complessa, con
oltre 100 milioni di neuroni. Ecco
perché alcune emozioni e sensazioni
profonde possono provocare effetti di
pancia, come dolori, contrazioni e
disordini intestinali.
Da qui emerge l’importanza di una
buona alimentazione, uno dei primi
pilastri (insieme a esercizio fisico e a
metodi naturali che facilitano il
rilassamento, come la pratica
meditativa) per allontanare stress e
stati di affaticamento.
Come ben si sa, ci sono cibi più
salutari di altri, in quanto contengono
maggiori proprietà nutrizionali che
aiutano a promuovere il benessere
integrale. Capire quali sono gli alimenti
“amici” della salute è fondamentale
per migliorare la qualità di vita a ogni
fascia d’età. In particolare, iniziare i
bambini a uno stile nutrizionale
genuino e sano è importantissimo, per
59 | PilatesJournal
Saperne di più
prevenire disturbi alimentari e
sovrappeso. Quest’ultima condizione è
infatti preoccupante, poiché l’Italia è ai
primi posti in Europa per il numero di
bimbi in sovrappeso e in tutto il
Vecchio Continente tale problema in
età scolare cresce al ritmo di circa
400mila casi l’anno. Genitori che
scelgono con oculatezza una dieta
consapevolmente salutare non fanno
altro che trasmettere in modo
spontaneo ai figli un’appropriata
educazione alimentare. Ciò non
significa privarsi del piacere del buon
cibo, bensì nutrirsi con saggezza. Per
dirla a La Roche Foucoult “Mangiare è
una necessità, mangiare
intelligentemente è un’arte”.
PER INIZIARE BENE LA GIORNATA
Molti problemi legati alla stanchezza
mentale e a carenze energetiche
derivano da un’errata, o addirittura del
tutto assente, “prima colazione”. Tante
persone per la fretta si limitano a un
caffè espresso e a un croissant.
Invece, è fondamentale iniziare la
giornata nutrendosi bene senza
appesantirsi troppo. Non può esistere
un consiglio adatto a tutti, poiché
ognuno ha un proprio metabolismo,
ma ci sono delle indicazioni di base
che possono andar bene per chi lavora
in ufficio, per chi studia e per chi è
spesso fuori casa.
Cereali, pane tostato o fette biscottate,
muesli, marmellata, miele: sono questi
gli elementi di una buona dieta
mattutina. Secondo i propri gusti e le
Saperne di più
proprie esigenze, si può scegliere fra
un’ampia varietà di questi alimenti:
dall’avena ai fiocchi di riso e mais, dal
pane integrale al kamut, sino ai cereali
senza glutine. Un’aggiunta in più può
essere rappresentata da un vasetto di
yogurt o da una spremuta d’arancia o
centrifugato di carote.
CONCENTRATO DI VITAMINE
Abbiamo suggerito un succo di carota
da bere al mattino, a colazione, ma è
perfetto anche a metà mattina. Si tratta
di un concentrato di vitamine,
importantissimo per bambini, anziani e
convalescenti; infatti la carota contiene
le vitamine B1, B2, B3, C, D e la
vitamina E, e poi fibre, oligoelementi
(tra cui ferro, calcio, fosforo, magnesio,
potassio) e pigmenti antiossidanti.
Inoltre, come ben si sa, è un
condensato di betacarotene (pigmento
che aiuta a sintetizzare la vitamina A):
un elemento che, se introdotto in
maniera ragionata nella dieta, favorisce
la cura di dermatiti e aiuta a prevenire
gli eritemi solari. In forma di
centrifugato o di crudité, al vapore o
lessata, la carota è un’amica del nostro
sistema immunitario; inoltre, fa bene
alla vista, come raccontavano già le
nostre nonne e bisnonne, per effetto
della vitamina A, indispensabile per
formare quel pigmento di colore rosso
SUCCO DI CAROTE
Lavare 7 o 8 carote, mondarle; anziché
sbucciarle è preferibile pulirle con
l’apposito spazzolino per le verdure, che
elimina i residui di terra, senza rimuovere
il betacarotene presente proprio nella
parte esterna. Risciacquarle poi sotto
l’acqua corrente. Tagliarle in pezzetti
piccoli per inserirli nella centrifuga che
separerà il succo dalla parte più solida.
Se si utilizza il frullatore è bene
aggiungere alle carote un po’ d’acqua o
succo di limone per facilitare la miscela
degli ingredienti. Il succo (o frullato) di
carote va bevuto subito per non
rischiare di disperderne le proprietà
nutrizionali.
di cui l’occhio necessita per la visione
notturna. Grazie poi alla presenza di
fibre, la carota aiuta a regolare i ritmi
dell’intestino.
LENTICCHIE CHE PASSIONE
Questo legume non dovrebbe essere
apprezzato solo a Capodanno, come
vuole la tradizione italiana (metterne in
abbondanza sulla tavola come piatto
da portata è un modo per invocare
fortuna e prosperità). Le lenticchie
andrebbero gustate spesso, essendo
molto digeribili e sostanziose: sono
infatti ricche di proteine (circa il 25%),
carboidrati, potassio, vitamine del
gruppo B, poi contengono calcio,
ferro, zinco, fosforo. Si può dire che
abbiano nutrito per millenni il genere
umano a varie latitudini del globo,
essendo stato alimento base per i
popoli nomadi sin dal Neolitico.
Dall’Egitto alle antiche civiltà Greca e
Romana, dalla Siria alla Turchia,
questo piccolo e versatile legume
veniva consumato di frequente. Ai
giorni nostri la lenticchia è un cibo
economico e al contempo gustoso,
nonché fonte importante di proteine da
consumare non soltanto in inverno.
Questo legume, a differenza di altri,
conserva una buona biodiversità (non
avendo subito pericolose modificazioni
genetiche come nel caso della soia) e
l’Italia è una terra straordinariamente
ricca per la sua produzione.
Percorrendo la nostra penisola si
possono assaporare differenti varietà il
cui nome deriva dal luogo di
produzione: incontriamo la lenticchia di
60 | PilatesJournal
IL PANE INTEGRALE ALLE NOCI
I prodotti da forno si possono realizzare
facilmente anche in casa, incluse le fette
biscottate. Impastare a mano o avvalersi
della macchina per il pane (che funge
anche da impastatrice) rende più
tranquilli in fatto di ingredienti e di
qualità, poiché il tipo di farina, il lievito
ed eventuali aggiunte come i cereali
vengono selezionati personalmente.
Il gusto di un alimento fatto in casa è
decisamente agli antipodi rispetto a
quello acquistato in un ipermercato o
anche in un reparto “bio”. Per esempio,
il pane integrale alle noci non solo è
buono per accompagnare verdure,
salse, insalate, pesce, ma se tagliato a
fette sottili può sostituire al mattino le
classiche fette biscottate. Con un velo di
burro e di marmellata è una delizia.
Ecco gli ingredienti base per circa un kg:
•15 gherigli di noce
•150 g di farina di farro
•150 g di farina integrale
•280 g di farina di grano tenero tipo 00
•Acqua quanto basta a temperatura
ambiente (circa 350 cc)
•Sale (1-2 cucchiaini) meglio se integrale
•Olio extra vergine d’oliva (circa 2
cucchiai)
•Lievito (o pasta madre)
Amalgamare a mano, o nell’impastatrice
della macchina del pane, tutti gli
ingredienti. Quando l’impasto è pronto
(quello fatto a mano è naturalmente più
lungo e occorre contare circa 30 minuti
per la preparazione e tre ore per la
lievitazione) formare una pagnotta e nel
caso del procedimento a mano infornare
per 30-40 minuti a 180°.
L’uso della macchina del pane facilita
certamente le tempistiche, dato che è
sufficiente inserire nel cestello gli
ingredienti scelti e avviarla; il gusto finale
è comunque ottimo.
Onano (VT), quella di Villalba (provincia
di Caltanissetta) caratterizzata da un
seme grande, poi la famosa lenticchia
di Castelluccio di Norcia a marchio IGP
e ancora, quella di Santo Stefano di
Sessanio che cresce solo sulle pendici
del Gran Sasso. Questo legume è
molto amato da vegetariani e non,
essendo privo di grassi, e altamente
proteico. Anche l’India ci regala tante
varietà di lenticchie (tra cui quelle
“Moong” e “Kala urad”).

DÃL
Ispirandoci proprio al subcontinente
indiano abbiamo selezionato come
ricetta il noto piatto vegetariano.
Ingredienti:
•150 g di lenticchie (varietà a piacere)
•Acqua quanto basta
•5-6 pomodori tagliati (o passata di
pomodoro)
•1 zucchina media tagliata a dadini
•Zenzero tritato
•1 cipolla rossa
•Aglio
•Cumino
•Peperoncino (quantità secondo i gusti)
•1-2 cucchiaini di curcuma
•Ghi (burro chiarificato) o Olio
extravergined’oliva
•1 cucchiaio di semi di senape nera
Lasciare le lenticchie in ammollo
nell’acqua (se necessario). Scaldare una
casseruola contenente il ghi o l’olio
extravergine d’oliva e aggiungervi la
curcuma, gli spicchi d’aglio interi o
tagliati, la cipolla finemente spezzettata.
Soffriggere il tutto per 1-2 minuti, poi
unire le lenticchie, i pomodori e la
zucchina. Includere quindi sale,
peperoncino, zenzero. Lasciare cuocere
il Dāl fino a quando le lenticchie si sono
ben amalgamate con gli altri ingredienti
sino a formare una crema densa.
In un tegamino a parte versare il ghi (o
l’olio extravergine d’oliva) e aggiungervi
il cumino e la senape nera. Quando i
semi iniziano a scoppiettare unirli al Dāl,
mescolando bene. Servire caldo
guarnendo con foglie di coriandolo o
prezzemolo.
QUALI CIBI PRIVILEGIARE
Per essere sicuri di adottare una dieta
sana ed equilibrata è sufficiente
considerare i suggerimenti
rappresentati da un simbolo grafico
molto chiaro e noto, “la piramide
alimentare”, che nel tempo è stata
modificata grazie alle moderne
conoscenze nutrizionali. Ne esistono
diverse, a seconda della nazione di
riferimento. Noi prendiamo in
considerazione quella legata a una
dieta vegetariana e quella suggerita
dall’AIRC (Associazione italiana per la
ricerca sul cancro). Nella piramide
alimentare vegetariana e in quella
segnalata dall’AIRC
emergono chiaramente
questi dati:
1- L’elemento base di una
dieta giornaliera è
costituito da cereali
integrali, quelli non raffinati,
il cui apporto minimo deve
essere di 85 grammi (per i
bambini) a una media per
adulti di circa 170 grammi.
Quindi il consiglio fondamentale
è quello di realizzare i pasti
quotidiani attorno a un bel piatto di
cereali: pane e pasta integrali, riso
integrale; per la colazione fiocchi
d’avena, muesli, ecc; farina di cereali
integrale (frumento, segale, ecc) e tutti
i cereali in chicco (dal farro alla quinoa,
dall’orzo al grano saraceno, ecc.).
2- Altro tassello basilare per
un’alimentazione equilibrata è
costituito da: legumi (dai fagioli alle
lenticchie, dalle fave ai ceci, ecc.)
frutta secca (noci, nocciole, pinoli,
pistacchi, mandorle, ecc.), altri cibi
ricchi di proteine (come il tofu, il seitan,
vari tipi di latte vegetale come quelli di
soia o di riso).
Tra i legumi salutari figurano la soia
rossa (conosciuta anche col nome
giapponese di azuki) e quella verde (il
cosiddetto fagiolo mung) che
contengono circa il 20% di proteine.
Si possono utilizzare germogliati o in
minestre.
3- Importante è il consumo di verdura
di stagione in particolare:
di color verde scuro, come broccoli,
spinaci, rucola, bieta, ecc.
e giallo-arancio (zucca, carote,
peperone giallo).
Poi ancora, germogli di soia, asparagi,
carciofi, cavolfiore, ecc.
4- Altrettanto rilevante è la frutta (circa
due-tre porzioni al giorno, sempre di
stagione), da consumarla
preferibilmente lontano dai pasti, per
migliorarne l’assorbimento.
5- I cibi, secondo la piramide
alimentare, le cui porzioni dovrebbero
essere inferiori rispetto a quelli già
segnalati, sono la carne (per es.
manzo) e pollame (pollo e tacchino), il
cui consumo varia in base all’età e al
61 | PilatesJournal
Saperne di più
metabolismo, oltre che allo stile e alla
filosofia di vita. L’AIRC suggerisce che
la carne andrebbe consumata non più
di due volte la settimana; si può
sostituire con uova una volta e con
pesce e legumi tutti gli altri giorni (per i
vegetariani e vegani questo discorso
ovviamente cambia). Per il pesce va
bene alternare pesce azzurro (come le
sarde e le acciughe) con pesce bianco
(come la triglia e il suri), e con
crostacei e molluschi.
6- Come grassi sono da preferire:
l’olio extravergine d’oliva (va bene per
tutto, cucinare e condire);
olio di sesamo, di mandorle, di noci
come oli aromatizzanti; da evitare l’olio
di palma, quello di cuori di palma, la
margarina (a meno che non sia
espressamente indicato “100%
vegetale”).
7- Per quanto riguarda il latte e i
derivati del latte, che contengono
calcio, potassio e vitamina D, si
rimanda alle esigenze e ai gusti
personali, poiché molte persone
preferiscono optare per latte di soia o
di riso, e altre non introducono nella
loro dieta alcun tipo di latticino. L’AIRC
comunque suggerisce per adulti e
anziani di consumare al giorno circa 3
tazze di latte (1 o 2 se si consumano
formaggi); mentre per i bambini dai 2
agli 8 anni sono consigliate 2 tazze di
latte al giorno (una tazza di latte
equivale a circa 60-70 grammi di
formaggio e a una tazza di yogurt).
Saperne di più
Naturalmente
magra
Guida pratica
per dimagrire
in modo sano
Esperta in fitoterapia e
floriterapia, Paola Rossini, è
specializzata in consulenze
di fiori italiani. Formata
presso la scuola di
naturopatia SIMO, pratica
test kinesiologici per la
scelta dei rimedi.  maggiore durante la stagione estiva,
Riceve su appuntamento
presso lo studio in via
Crescenzago, 55,
20134 Milano. Per avere
maggiori informazioni
potete visitare il sito www.
paolarossini.it o telefonare
al numero 347 0834549.
E-mail: info@paolarossini.it
62 | PilatesJournal
di Paola Rossini
S
econdo le previsioni
dell’Organizzazione Mondiale
della Sanità, la tendenza a
ingrassare e l’obesità
rappresentano uno dei primi dieci
problemi di salute globale con cui
confrontarsi in maniera importante nei
prossimi anni. Parecchi disturbi, infatti,
sono causati dall’eccesso di cibo e
dall’utilizzo di alimenti poco sani
perché trattati e conservati
chimicamente. Mentre fino a
cinquant’anni fa qualche chilo in più
era considerato sinonimo di benessere
e prosperità, adesso essere magri e in
forma viene associato a una
condizione ottimale per la persona, sia
da un punto di vista estetico che fisico.
L’attenzione in questo senso è ancora
quando i corpi si scoprono e le forme
sono più visibili. Forse non tutti sanno
che il sovrappeso è attribuibile a cause
diverse e andando a risolvere ognuna
di queste alla radice, utilizzando rimedi
naturali, i risultati saranno sotto gli
occhi di tutti!

SOVRAPPESO CAUSATO DA UN
METABOLISMO LENTO
Si sente spesso dire “mangio poco e
ingrasso, perché?” oppure “con tutti i
sacrifici che faccio non riesco a calare
neanche un etto”. In tutti questi casi
bisogna considerare la possibilità di
avere un rallentamento del
metabolismo che si manifesta con
accumulo di peso, aumento della
massa grassa e forte sensazione di
stanchezza. Se il nostro sistema è in
equilibrio, l’energia in entrata deve
essere pari a quella consumata: solo
così quello che è introdotto viene
assimilato e bruciato in maniera
adeguata. Diversamente, in una
situazione di sovrappeso, le energie
non si bilanciano, incrementando i
processi anabolici a discapito di quelli
catabolici. Per anabolismo intendiamo
i processi biochimici del corpo che
costruiscono, producono e
accumulano molecole più complesse
partendo da substrati semplici. Con
catabolismo, invece, ci riferiamo ai
processi biochimici che trasformano
molecole complesse in molecole
semplici, liberando acqua, energia e
Saperne di più
anidride carbonica. È
chiaro che se Applicare le leggi
l’anabolismo prevale nel
nostro organismo,
dei prodotti naturali
saremo più portati ad
accumulare molecole
al sovrappeso
complesse come i grassi
nel tessuto adiposo e i
e ai percorsi di
carboidrati complessi in
forma di glicogeno nel
dimagrimento
fegato. Vi sono dei significa rispettare il
semplici accorgimenti da
utilizzare per mantenere corpo considerando
un metabolismo attivo.
Cinque pasti leggeri ben anche gli aspetti
cadenzati tra loro
andrebbero preferiti a tre
psicosomatici…
o addirittura due
giornalieri più pesanti e
Vediamo insieme
laboriosi da digerire. La
colazione dovrebbe
come.
essere il pasto principale della giornata non considerare lo stimolo della fame
e la cena quello più leggero. L’errore fisiologica e non effettuare spuntini
da evitare (che alla lunga tende a far salutari quando si ha fame, oppure
rallentare il metabolismo) è quello di mangiare molto a cena e andare a letto
lasciar trascorrere troppo tempo tra un subito dopo. Se il rallentamento del
pasto e l’altro (più di cinque ore). metabolismo dipende da un ridotto
Altrettanto grave è saltare il pasto funzionamento dell’attività della tiroide
mattutino, mangiare poco a colazione, è bene scegliere alimenti come la soia,
63 | PilatesJournal
Saperne di più
ricca di tirosina, l’aminoacido di
partenza per la produzione degli
ormoni tiroidei, e il pesce, fonte di
iodio. La fitoterapia consiglia di
utilizzare l’alga kelp o quercia marina
(Fucus vesiculosus).
E SE LA CAUSA FOSSE LA
RITENZIONE IDRICA?
La ritenzione idrica è un’altra causa
frequente di sovrappeso. È una
situazione particolare, di cui soffrono
POCO SALE per lo più le donne, in cui nei tessuti
periferici si accumulano parecchi
liquidi in eccesso, dando poi luogo
anche a un aumento della massa
grassa. Ciò accade specialmente nella
cellulite che in pratica si può assimilare
ad un’infiammazione del tessuto
sottocutaneo della regione delle cosce
e dei glutei. Cosa fare allora quando ci
vediamo colpiti da queste sindromi?
Sicuramente un accumulo di liquidi nei
tessuti periferici è sinonimo del fatto
che i sistemi di drenaggio del nostro
organismo (ovvero la circolazione
BETULLA BIANCA
venosa e linfatica) fanno fatica a
drenare dalla periferia le sostanze di
scarto del metabolismo. Alcuni fattori
che possono peggiorare questo
fenomeno sono un’alimentazione ricca
di sodio e un periodo di assunzione di
farmaci. Il sodio, se introdotto in
eccesso, facilita l’accumulo di acqua
nei tessuti. Al normale sale da cucina
raffinato sarebbe da preferire il sale
rosa himalayano, sempre in quantità
moderate. Cibi come focacce, pane,
pizze, salatini e patatine andrebbero
CASTANEA VESCA limitati in quanto solo fonti di sodio e
di carboidrati nocivi alla linea.
Tra i farmaci, la pillola contraccettiva è
ACQUA E LIMONE: UNA DOCCIA INTERNA
Ingredienti:
Acqua minerale naturale 300-400 ml, succo
di mezzo limone
Per velocizzare dolcemente il metabolismo,
possiamo bere appena svegli una tazza di
acqua calda con il succo di limone. Dopo
10, 15 minuti possiamo fare colazione. È
consigliabile bere l’acqua con una
cannuccia per non danneggiare lo smalto
dei denti. La pratica non è indicata in caso
di gastrite. Il succo acido del limone
contribuisce a rendere alcalino il sangue,
favorendo la perdita di peso, il drenaggio e
l’eliminazione delle tossine.
64 | PilatesJournal
ALGA KELP O QUERCIA MARINA
Alga marina bruna che non solo funge
da integratore di iodio, ma è anche
utilissima come rimineralizzante
generale. Oltre a regolare il metabolismo
basale, ha uno spiccato potere brucia
grassi, favorisce la lipolisi, e aumenta la
sensazione di pienezza e sazietà
gastrica, grazie all’effetto di
rigonfiamento delle mucillagini di cui
l’alga è costituita. Il gel viscoso prodotto
dagli alginati funge, infatti, da protezione
per la mucosa dello stomaco,
riducendone la secrezione acida e, per
questo motivo, è un rimedio indicato in
caso di reflusso, gastrite e iperacidità
gastrica. Con l’utilizzo dell’alga kelp si
ha una diminuzione dell’assorbimento
dei grassi e degli zuccheri alimentari che
ha effetto sui livelli di glucosio, trigliceridi
e colesterolo presenti nel sangue. Il
fucus, inoltre, ha un forte potere
antiossidante ed è in grado di
proteggere i tessuti dall’invecchiamento
cellulare, questo spiega il vasto utilizzo
in creme per combattere la cellulite. Per
quanto riguarda l’assunzione, se
scegliamo gli estratti secchi in capsule, il
momento migliore è al mattino prima di
colazione. Gli effetti si vedranno a partire
da tre settimane. È bene comunque non
assumere l’alga kelp in modo
continuativo ma alternare periodi di due
o tre mesi per dare modo al corpo di
riequilibrarsi autonomamente. In caso di
malattie tiroidee conclamate,
ipertiroidismo, vasculopatie, aritmie,
ipertensione, cardiopatie, gravidanza e
allattamento il fucus è altamente
sconsigliato.
uno dei fattori che può incidere più
negativamente sulla circolazione
venosa e linfatica. Drenanti naturali e
piante che vanno a disintossicare il
fegato, come per esempio il cardo
mariano, dovrebbero essere
seriamente prese in considerazione
per migliorare lo stato di salute in
questi casi. Per riconoscere se il
nostro corpo soffre veramente di
ritenzione idrica, occorre un’attenta
osservazione dei segnali che ci invia:
cambi repentini di peso, anche dalla
sera alla mattina, possono essere
indicativi della problematica.
Occhi gonfi ed edematosi, dita che si
ingrossano (specialmente nei periodi
 Saperne di più
IL RALLENTAMENTO DEL
METABOLISMO DA UN PUNTO DI
VISTA PSICOSOMATICO
In chiave psicosomatica, il rallentamento
del metabolismo indica la
consapevolezza che qualcosa nella
nostra vita sta andando a rilento. Il
metabolismo è simbolo di
trasformazione e cambiamento nella
propria energia vitale. Una lentezza in
questo funzionamento sta a significare
che la nostra vitalità è in una fase di
blocco e stasi. La vita potrebbe essere
diventata monotona, stanca, statica o
ripetitiva. Sarebbe utile porsi queste
domande: dove ci sentiamo bloccati?
Che cosa sta ristagnando in questo
momento nella nostra esistenza?

caldi e umidi), gonfiori delle gambe,
delle ginocchia, delle caviglie e dei
polpacci che aumentano quando
mangiamo alimenti ricchi di acqua o di
sostanze lattiginose (cetrioli, funghi e
lattuga), sono tutte avvisaglie di
ritenzione idrica. Una volta appurato
che ci troviamo di fronte a questo
problema corporeo, possiamo porvi
rimedio seguendo diverse strategie.
In primo luogo, è bene seguire
un’alimentazione anti-ritenzione,
limitando il più possibile, come
abbiamo già accennato prima, il sodio
che andrebbe assunto non più di 2-2,4
g al giorno. È opportuno anche
scegliere di bere acque iposodiche e
restringere al massimo l’assunzione di
insaccati e cibi affumicati. In secondo
luogo, possiamo affidarci alla
fitoterapia con estratti naturali in grado
di svolgere un’azione diuretica e al
contempo di pulizia delle cellule.
I gemmoderivati sono i rimedi naturali
che si prestano meglio a questo tipo
d’azione, possono essere presi per
periodi lunghi, da 2 a 6 mesi, e sono
estremamente facili e duttili da
assumere. La linfa della betulla bianca
(chiamata Betula verrucosa linfa)
agisce sul sistema linfatico, andando a
regolare gli accumuli dei liquidi nei
tessuti. Nelle piante, la linfa è in grado
di contrastare la forza di gravità e di
raggiungere notevoli altezze per
distribuire in tutte le parti le sostanze
nutritive assorbite dal terreno.
Noi abbiamo imparato a sfruttare la
linfa vegetale a nostro vantaggio, al
fine di sostenere il sistema linfatico e
aiutarlo a eliminare le scorie in
eccesso, gli acidi urici, le tossine e i
ristagni di liquidi.
Questo gemmoderivato, da assumere
con 40 gocce d’acqua due volte al
giorno, si dimostra la sostanza naturale
di elezione per combattere la cellulite e
la presenza di edemi, oltre ad avere
potenti effetti antinfiammatori.
Se invece vogliamo puntare
maggiormente su un drenaggio renale,
ecco che le gemme di frassino
(Fraxinus excelsior) faranno al caso
nostro. Il castagno (Castanea vesca) è

65 | PilatesJournal
Saperne di più
LETTURA
idrica, infine, massaggi e GEL CONTRO LA CELLULITE
PSICOSOMATICA DELLA applicazioni di oli essenziali si CON OLI ESSENZIALI DI
RITENZIONE IDRICA ROSMARINO E POMPELMO
dimostrano strategie Contro la cellulite di recente formazione
Anche la ritenzione idrica rimanda a una stasi
che in questo caso riguarda i liquidi, ovvero le efficacissime e con risultati possiamo preparare questo rimedio da
nostre emozioni. Ci troviamo di fronte a una staticità molto immediati anche per applicare mattina e sera sulle zone
emotiva e in qualche modo legata al sentimento. interessate e da massaggiare. A un gel
eliminare esteticamente fresco di aloe uniamo 5 gocce di olio
Chiediamoci se stiamo vivendo le nostre relazioni affettive
in una maniera piatta e monotona, se siamo prigionieri di gli inestetismi della essenziale di rosmarino, 5 gocce di
pompelmo, 5 gocce di solidago e 2 di
rapporti tenuti in vita senza slanci affettivi o sostenuti cellulite.
maggiormente dalla razionalità e dalla mente. Nell’attesa di pepe. Queste quantità sono indicate per
USIAMO LE PAROLE 100 millilitri di gel.
sbloccare quello che stiamo vivendo, tendiamo a
trattenere, ovvero, controlliamo eccessivamente le nostre GIUSTE PER
emozioni. Chiediamoci quali sono veramente gli stati BRUCIARE I CHILI IN
emotivi che si stanno accumulando dentro di noi, se
ECCESSO!
possiamo fare qualcosa per cambiarli e per
trovare soluzioni alternative. Se abbiamo stasi Se siamo in sovrappeso,
venose, invece, i blocchi sono nel libero potrebbe essere un ottimo
fluire della passione.
aiuto, modificare il nostro
linguaggio ed evitare i termini negativi
sostituendoli con frasi propositive.
un ottimo drenante linfatico per gli arti Sperimentiamo per alcune settimane
inferiori, indicato per problematiche come ci sentiamo se al posto di
circolatorie. “dimagrire” usiamo l’espressione
In quest’ultimo caso possiamo “raggiungere il peso ideale”. Invece di
pensare di associare a un rimedio focalizzarci sugli alimenti da eliminare,
drenante, qualche pianta che lavori sul concentriamoci su quelli nuovi più
circolo, l’ippocastano o il sorbo che sani, da scoprire e da introdurre.
contrastano la stasi venosa e Possiamo pensare di premiarci con un
MISCELA PER
prevengono disturbi più gravi come le complimento per ogni passo che LA RITENZIONE IDRICA DI
varici. facciamo nella direzione del COSCE, GAMBE E FIANCHI
Prepariamo una miscela composta da 3
Per correre ai ripari dalla ritenzione miglioramento, sottolineando i nostri
gocce di olio essenziale di ginepro in 2
successi e le esperienze che facciamo. cucchiai di olio di sesamo dal potere
Ognuno può trovare e inventare delle riscaldante. Applichiamo e
massaggiamo sulle zone interessate.
frasi e delle parole positive che Non spaventiamoci se notiamo un
possano infondere motivazione ed leggero arrossamento della pelle, è
entusiasmo per il percorso intrapreso. segno della riattivazione del microcircolo
e sparirà nel giro di un’ora.
La maggior attenzione andrebbe
portata al linguaggio interiore che nulla! Volersi bene è una scelta
usiamo con noi stessi, che nessun vincente che comporta un sacco di
altro può sentire ma che noi accorgimenti pratici come masticare
percepiamo benissimo: non siamo più a lungo e gustare il cibo invece di
troppo rigidi e severi verso di noi e ingurgitarlo, soffermarci e aggiungere
ricordiamoci che la felicità (e non la un po’ di colore al piatto dando
frustrazione) è alla base della salute. soddisfazione anche al nostro gusto
Una dieta triste è destinata a essere estetico, guardarci allo specchio e
abbandonata facilmente e non porta a vedere l’armonia nel corpo.

COSA SERVE VERAMENTE PER RIMODELLARE LA NOSTRA FIGURA?

Smettiamo di colpevolizzarci se non riusciamo a perdere i chili di troppo, ci vuole
pazienza per raggiungere risultati concreti! Dimagrire deve essere l’occasione vera per
rimettersi al centro della nostra esistenza percependoci non come malati ma come
protagonisti della nostra rinascita. Quando stiamo per mangiare qualche cibo poco
salutare chiediamoci:
“POSSO FARNE A MENO?”, “È DAVVERO QUALCHE COSA A CUI NON POSSO
RINUNCIARE?”; “SERVE VERAMENTE MANGIARE QUESTO ALIMENTO?”.
Interroghiamo il corpo su come vorrebbe essere. Potremo scoprire che la dieta è solo
un’imposizione del nostro medico o del partner. E smettiamola con gli alibi del tipo:
“È TUTTA COLPA DELLA MIA COSTITUZIONE”, oppure “È COLPA DI …”, o “A ME
PIACE MANGIARE BENE”. Sono tutte bugie che nascondono il fatto che non stiamo
utilizzando il nostro potere personale per cambiare una situazione che ormai ci sta
stretta. Credete, molte volte è solo una questione di scelta!

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