KETO SENZA

SFORZI

Tutti i segreti
dell'alimentazione

A cura di Thomas Ferri…

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2
Sommario
Introduzione ........................................................05
PARTE UNO: le basi della dieta chetogenica....07
Cos’è la dieta chetogenica? ................................09
Cosa sono i grassi? .............................................14
I benefici della dieta chetogenica .......................17
Effetti collaterali della chetosi ............................21
L’influenza da chetosi ........................................23
Diversi tipi di dieta chetogenica .........................25
Dieta chetogenica e digiuno intermittente .........31
Calcolare e seguire i macronutrienti ..................33
Cosa mangiare, cosa limitare e cosa evitare ......38
La dieta chetogenica “sporca” ............................49
PARTE DUE: iniziare il percorso.......................51
Preparare gli ingredienti keto .............................52
Spesa intelligente ................................................58
Programmazione dei pasti e preparazione .........61

3
Mangiare fuori casa ...........................................63
La voglia di “sgarrare”.......................................65
Integrazione .......................................................68
Creare il proprio piano alimentare ....................69
Conclusioni ........................................................71

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Introduzione
Iniziare una nuova dieta può essere difficile.
Cambiare le proprie abitudini alimentari spesso
fa sorgere diversi dubbi e domande, soprattutto
quando si tratta di diete che richiedono di
abbandonare i propri piatti preferiti come nel
caso della dieta chetogenica.

Questo libro è nato con l’obiettivo di fornire

informazioni chiare e semplici a tutti coloro che
vogliono migliorare la propria salute attraverso
la dieta chetogenica. Che il vostro obiettivo sia
perdere qualche chilo di troppo, venti chili o
stare meglio, questa dieta vi permetterà di
aprire le porte ad uno stile di vita ricco di
benefici che spaziano da una migliore forma
fisica fino all’aumento delle vostre energie.
Attraverso questa guida imparerete le basi della
dieta chetogenica e come continuare il vostro
percorso nonostante le inevitabili difficoltà che
affronterete. Inoltre, capirete quali alimenti
inserire nella vostra alimentazione quotidiana e
quali, al contrario, limitare o escludere.

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Ogni cambiamento nello stile di vita può far
paura in un primo momento, ma iniziare questo
percorso e investire nella propria salute è una
delle scelte migliori che si possano fare per
poter godere a pieno della propria vita e
dell’incredibile energia che il nostro corpo è in
grado di sprigionare. E’ però bene ricordare che
prima di iniziare una qualunque dieta è
consigliabile consultarsi con il proprio medico,
soprattutto in caso di malattie pre- esistenti.

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PARTE UNO
le basi della dieta chetogenica
In questa prima parte del libro scopriremo le
basi della dieta chetogenica, cercando di capire
più nel dettaglio di cosa si tratta e come fare per
raggiungere i nostri obiettivi attraverso il
calcolo dei macronutrienti necessari
all’organismo per rimanere in chetosi.

Impareremo i concetti fondamentali legati al

consumo dei carboidrati e le conseguenze che
essi hanno sui livelli di glucosio nel corpo.
Vedremo nel dettaglio quali alimenti inserire
nella dieta e quali escludere, con particolare
attenzione a tutti i cibi più comuni ma ricchi di
zuccheri nascosti, dannosi per il nostro
organismo.

A fine di questa prima parte saremo pronti per

iniziare il nostro percorso e saremo in grado di
gestire e superare gli eventuali ostacoli iniziali.

8
Cos'è la dieta chetogenica?
“Chetogenico” è una parola che negli ultimi
anni è diventata molto popolare nell’ambiente
del fitness e delle diete: molti di noi conoscono
qualcuno che ha provato a seguire la dieta
chetogenica, che la sta seguendo, che la ama o
che la odia.

Per comprendere questo approccio alimentare è

necessario fare un passo indietro e approfondire
i processi attraverso cui il nostro corpo produce
energia. Il nostro organismo, infatti, può
ricaricarsi utilizzando due diversi carburanti. La
prima e principale fonte energetica è il glucosio
che otteniamo attraverso i carboidrati assunti
tramite cereali, pane, pasta, zuccheri o amidi.
Come anticipato, il glucosio è la fonte che
l’organismo preferisce utilizzare per produrre
energia immediata, ma non dura a lungo e la
sua assimilazione provoca un immediato
aumento degli zuccheri nel sangue. Per rendere
il concetto più chiaro possiamo analizzare il

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processo di assimilazione di un pezzo di pane
nel nostro corpo. Nella parte iniziale della
digestione il pane - carboidrato - viene spezzato
e diventa glucosio.
Questo processo provoca un repentino aumento
degli zuccheri presenti nel sangue che ci
permette di sentirci immediatamente pieni di
energia.
Per il nostro corpo, però, questa improvvisa
scarica di zuccheri si traduce in un segnale di
pericolo poiché un eccesso di glucosio nel
sangue può avere effetti tossici sull’organismo.
Di conseguenza viene quindi inviato un segnale
al pancreas affinché si attivi e rilasci l’ormone
dell’insulina. Ormone in grado di rimuovere gli
eccessi di glucosio nel sangue.
Una volta immessa nel circolo, l’insulina
utilizza il glucosio presente per produrre
energia e immagazzina nel corpo quello in
eccesso. Una volta che l’ormone ha concluso il
suo lavoro e i livelli di zucchero nel sangue
tornano a quelli iniziali, riaffiora la sensazione
di appetito in noi che ci porta a mangiare

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nuovamente carboidrati.
Molti di noi si possono riconoscere nella fase
finale di questo processo quando, dopo un paio
d’ore dall’aver mangiato un piatto di pasta, si
ha nuovamente una morsa allo stomaco e si va
in cerca di un altro snack. Questo accade perché
il nostro corpo, a seguito del lavoro svolto
dall’insulina, ci chiede nuovamente zuccheri
per produrre energia.
È bene sottolineare che il nostro corpo brucia
immediatamente solo il glucosio di cui ha
bisogno in base al nostro livello di attività
fisica, tutto quello in eccesso viene depositato
all’interno del nostro organismo. Parte del
glucosio viene convertito in glicogeno e viene
immagazzinato nel fegato e nel tessuto
muscolare, mentre il resto viene trasformato in
trigliceridi e depositato all’interno delle cellule
di grasso. Questo circolo vizioso è ciò che
causa l’aumento di peso e degli accumuli di
grasso.

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La seconda fonte di energia, invece, è data dai
chetoni. I chetoni sono sostanze acide
sintetizzate dal fegato sfruttando le riserve di
grasso e dal punto di vista energetico hanno una
durata più lunga e consistente rispetto al
glucosio. Questo processo prende il nome di
chetosi e la sua attivazione trasforma il corpo in
una vera e propria macchina brucia grassi.
Trattandosi però di un carburante secondario,
l’organismo sfrutta questa fonte solamente in
casi estremi e quando non è disponibile
glicogeno. Questo è il motivo per cui è
fondamentale assumere un quantitativo limitato
di carboidrati che obblighi il corpo a modificare
le sue abitudini e a sfruttare le riserve di grasso
per creare energia.
Questo processo apporta numerosi benefici alla
salute generale. Uno dei principali, e che
interessa la maggior parte delle persone che
intraprendono la dieta, è la rapida perdita di
peso e grasso. Oltre a ciò, può migliorare la
salute del cuore grazie alla più frequente
assimilazione di grassi buoni e omega-3,

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sostanze fondamentali per supportare le
funzioni del cuore e del cervello. Altri benefici
spesso riscontrati sono l’aumento dei livelli di
energia generali, miglioramento delle capacità
cognitive e di concentrazione, digestione più
attiva, miglior qualità del sonno e riduzione
degli sbalzi d’umore.

La dieta chetogenica ha quindi come obiettivo

quello di entrare in chetosi ed insegnare al
corpo ad utilizzare i chetoni come fonte di
energia principale eliminando il grasso
accumulato. Ciò si traduce in una dieta a bassi
carboidrati, con un apporto moderato di
proteine e un alto livello di grassi sani, in grado
di esaurire le scorte di glucosio presenti
nell’organismo.

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Cosa sono i grassi?
I grassi hanno innumerevoli funzioni, dalla
principale che riguarda lo stoccaggio di grasso
per situazioni di emergenza, all’isolamento
termico del corpo, alla protezione degli organi
da potenziali danni. Un’altra importante
funzione dei grassi è quella di stoccaggio delle
vitamine nel corpo.
E’ importante sottolineare che non tutti i grassi
sono uguali e per questo non vengono utilizzati
allo stesso modo dal corpo. Le due categorie
principali in cui vengono suddivisi sono i grassi
saturi e insaturi.

Solitamente le diete che apportano un alto

livello di grassi saturi e in cui la loro
assunzione non viene bilanciata dall’assunzione
di altri alimenti, possono aumentare i livelli di
colesterolo nel sangue e causare dei blocchi
all’interno delle arterie. Questo non accade
quando si segue una dieta chetogenica dato che
il corpo ha imparato ad usare i grassi assunti
come fonte energetica e a non immagazzinarli

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in zone pericolose come le arterie. Anche se
meno pericolosi quando inseriti in una dieta
chetogenica, i grassi saturi non devono essere la
fonte di energia principale poiché l’organismo
ha difficoltà nel gestirne dosi eccessive.
I grassi insaturi, invece, si trovano
principalmente nei cibi più salutari come la
frutta secca e i pesci grassi. Questa tipologia
apporta numerosi benefici all’organismo:
migliora l’equilibrio del colesterolo, riduce lo
stato infiammatorio generale e stabilizza le
funzioni cardiache. Un punto su cui prestare
attenzione è quello dei grassi transgenici, si
tratta di grassi che si trovano naturalmente in
prodotti di origine animale, soprattutto nel latte,
ma che possono anche essere prodotti
artificialmente.
È il caso dei grassi idrogenati che vengono
utilizzati per migliorare la consistenza degli
alimenti confezionati e per allungare la data di
scadenza dei prodotti da scaffale. I grassi
transgenici tendono ad aumentare il colesterolo
cattivo LDL e possono portare a malattie del

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sistema cardiovascolare. Se presenti in piccole
quantità e nella loro forma naturale non sono
molto diversi dagli altri grassi insaturi. Il
problema deriva dal fatto che la maggior parte
delle persone li assume inconsciamente nella
loro forma artificiale: negli alimenti fritti, nei
prodotti da forno, nelle margarine, nei popcorn
da cuocere nel microonde o nella pizza
surgelata. Per questo motivo è consigliabile
evitare i cibi confezionati e leggere
attentamente le etichette di ciò che si compra al
supermercato, qualunque sia il piano alimentare
che si sta seguendo.

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I benefici della dieta chetogenica
Il beneficio principale e più immediato è
sicuramente la rapida perdita di peso,
soprattutto in fase iniziale. Nei primi giorni e
nelle prime settimane la diminuzione dell’ago
sulla bilancia sarà data soprattutto
dall’eliminazione dell’acqua accumulata, data
dall’assunzione di troppi carboidrati. In ogni
caso, la dieta chetogenica permettere di perdere
peso più velocemente rispetto ad altri regimi
alimentari grazie allo sfruttamento dell’effetto
chetosi che induce l’organismo ad eliminare i
grassi presenti per trasformarli in energia.
Ovviamente più si è in grado di mantenere lo
stile di vita chetogenico e più risultati si
potranno ottenere.

Un altro importante vantaggio è dato dalla

riduzione del rischio della sindrome
metabolica, della pressione alta, degli alti
livello di zuccheri nel sangue e di diabete tipo
2. Il diabete tipo 2, infatti, può derivare da
un'esplosione prolungata alla glicemia nel

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sangue che, come conseguenza, riduce la
produzione di insulina da parte del pancreas; il
corpo perde la sua naturale sensibilità agli
zuccheri e non attiva più nessun
meccanismo di difesa. Nel caso una o più
delle condizioni menzionate siano pre-
esistenti, attraverso la dieta chetogenicaè
possibile ridurne o eliminarne la presenza.
Seguire un regime alimentare di questo tipo
aiuta a migliorare la salute dell’intestino dato
che gli zuccheri e gli alimenti processati sono
spesso la causa delle infiammazioni nel tratto
intestinale: l’assunzione combinata di
carboidrati, cibi processati e stress,
danneggiano le pareti intestinali e causano la
fuoriuscita di acidi digestivi ed elementi di
scarto che non dovrebbero mai abbandonare
l’intestino e attivano i processi infiammatori.
Inoltre, il picco glicemico che segue
l’assunzione di carboidrati molto raffinati come
pane bianco, riso bianco o patatine fritte
aumenta il livello di citochine, messaggeri che
segnalano al corpo che sono presenti

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infiammazioni. L’apporto di proteine richiesto
dalla dieta chetogenica permette anche la
costruzione muscolare e il miglioramento del
metabolismo. Le proteine promuovono l’attività
metabolica per la costruzione di nuove cellule e
tessuti e l’aumento della massa muscolare ha
come conseguenza un aumento del dispendio
calorico. La ricomposizione corporea, ovvero la
sostituzione della massa grassa con massa
muscolare, ha come risultato un aumento del
metabolismo basale grazie ai muscoli che
richiedono più energia per svolgere le loro
funzioni.
Un altro beneficio apportato dalla dieta
chetogenica è la riduzione delle cosiddette
“voglie”: l’eliminazione dei picchi glicemici
causati dall’assunzione di carboidrati aiuta a
ridurre gradualmente il desiderio di cibi non
salutari o pieni di zuccheri e, anche quando
assunti in occasioni speciali, il corpo sarà
soddisfatto con piccole quantità dato che non
verranno più riconosciute come fonti di energia

19
principali. Allo stesso modo, ridurre i
carboidrati riduce l’appetito che viene stimolato
proprio da questo macronutriente e consente di
abbassare l’introito calorico in modo naturale.
Infine, un minor consumo di carboidrati può
eliminare la sensazione di mente annebbiata,
ovvero il sentirsi mentalmente stanchi e poco
attivi spesso accompagnato da mal di testa.

20
Effetti collaterali della chetosi
Per alcune persone può risultare difficile capire
quando il proprio corpo raggiunge lo stato di
chetosi, per questo motivo è possibile
acquistare delle strisce reattive che sono in
grado di rilevare i livelli di chetoni presenti
nell’organismo. In alternativa è possibile
osservare il proprio organismo e captare i
segnali che indicano il raggiungimento della
chetosi.

Il primo e più comune indicatore è il

cambiamento dell’alito. Questo fenomeno è
causato dall’aumento dell’acetone prodotto dal
corpo attraverso i chetoni e solitamente
scompare naturalmente dopo qualche settimana
dall’inizio della dieta. Un altro elemento che
indica il raggiungimento dello stato di chetosi è
l’affaticamento. Questo sintomo compare come
conseguenza dell’eliminazione delle scorte
energetiche e all’utilizzo diretto degli alimenti e
del grasso come carburante. Nelle fasi iniziali
la sensazione di stanchezza generale potrebbe

21
influenzare anche la capacità di allenamento, a
tal proposito è meglio non sforzarsi inutilmente
e lasciare al proprio corpo il tempo di adattarsi
al nuovo piano alimentare.

Anche l’aumento della sete può indicare il

raggiungimento dello stato di chetosi poiché
l’abbassamento dei livelli di insulina nel sangue
comporta un aumento dell’espulsione del sodio
e dell’acqua in eccesso nell’organismo. Per
contrastare questo fenomeno è possibile
aumentare l’apporto giornaliero di sodio o
assumere elettroliti.
Infine, alcuni soggetti durante le prime
settimane di dieta potrebbero riscontrare
problemi digestivi dovuti all’adattamento del
corpo ai nuovi alimenti e al nuovo
bilanciamento di macronutrienti. Anche in
questo caso, è sufficiente avere pazienza e
attendere che l’organismo si adatti al nuovo
stile di vita.

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L'influenza da chetosi
Uno degli effetti collaterali più conosciuti e
discussi è l’influenza da chetosi che
sopraggiunge come conseguenza della perdita
dei liquidi presenti nell’organismo.

I sintomi sono simili a quelli dell’influenza e

possono includere spossatezza, affaticamento
mentale, mal di testa, nausea, problemi
gastrointestinali e alterazioni del battito
cardiaco. L’intensità e la presenza di uno o più
di questi sintomi è soggettiva e dipende dallo
stato di salute del momento. In linea generale,
non è necessario preoccuparsi in quanto
l’influenza da chetosi scompare dopo qualche
settimana dall’inizio della dieta e, anzi, è un
segnale che indica come il nostro corpo si stia
adattando al nuovo stile di vita e all’utilizzo dei
chetoni come fonte energetica fondamentale.
Dato che l’influenza da chetosi è dovuta alla
perdita di liquidi e i sintomi sono simili a quelli
provocati dalla disidratazione, contrastare gli
effetti collaterali è molto semplice.

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In primo luogo è importante restare idratati e
bere acqua a sufficienza durante il giorno.
Come già anticipato, questo include
l’assunzione di elettroliti, ovvero sodio, calcio,
magnesio e potassio; l’avocado, per esempio, è
un’ottima fonte sia di magnesio che di potassio,
mentre frutta secca, semi e salmone contengono
buone quantità di magnesio.
Nel caso si abbiano i sintomi dell’influenza da
chetosi è sconsigliato svolgere sport che
richiedono sforzi intensi come corsa, ciclismo o
allenamento con pesi; al contrario è
raccomandabile dedicarsi a passeggiate o fare
yoga per mantenersi attivi evitando di
sottoporre il proprio corpo a ulteriore stress.
Anche mantenere un sonno regolare dormendo
a sufficienza ogni notte è fondamentale per
permettere all’organismo di avere le energie
necessarie per superare questa fase.

24
Diversi tipi di dieta chetogenica
Forse non tutti sanno che non esiste una sola
dieta chetogenica ma è presente una grande
varietà di approcci a questo stesso stile di vita.
Nei paragrafi successivi vedremo le cinque
tipologie principali e seguite dalla maggior
parte delle persone che decidono di
intraprendere questo percorso. La scelta tra
queste dipende da quando una persona si vuole
dedicare alla dieta e quali sono gli obiettivi che
desidera raggiungere: come altri approcci
alimentari, anche la dieta chetogenica non è un
programma unico, ma può essere
personalizzato in base ai propri scopi e bisogni.
Tutti gli approcci hanno però un comune
denominatore che caratterizza l’alimentazione
chetogenica, ovvero consumare massimo 50
grammi di carboidrati al giorno e avere un
apporto adeguato di proteine.

25
 Chetogenica standard
La prima tipologia è data dalla dieta
chetogenica standard. Questo approccio è la
versione tradizionale della dieta chetogenica,
ovvero con un apporto molto basso di
carboidrati, un consumo moderato di proteine e
alti livelli di grassi. In numeri ciò si traduce
in assumere 5-10% in carboidrati in verdura
come broccoli, cavolfiori o spinaci, 20% in
proteine come carne o uova, e il restante
70/75% in grassi. Questo approccio è
sicuramente il più comune e può portare ottimi
risultati in breve tempo se seguito
correttamente.

Chetogenica ciclica
La seconda tipologia è la cosiddetta dieta
chetogenica ciclica ed è molto utile per coloro
che faticano a seguire un piano alimentare
restrittivo poiché questo approccio richiede di
seguire la dieta per cinque giorni e proseguire
con uno o due giorni di ricarica di carboidrati.
Ciò consente di superare le difficoltà legate ad

26
un’alimentazione povera di grassi e proseguire
la dieta più a lungo di quanto non si farebbe
senza le ricariche glucidiche settimanali.
Ovviamente per raggiungere i propri obiettivi è
fondamentale non eccedere con i carboidrati
poiché renderebbe difficile rientrare in uno
stato di chetosi. Questo approccio viene
utilizzato anche dagli sportivi che svolgono
attività ad alta intensità: da un lato sfruttano le
ricariche glucidiche per avere più energia e
dall’altro utilizzano i chetoni per bruciare grassi
più rapidamente.

Chetogenica ad alte proteine

Il terzo approccio è quello ad alte proteine ed è
particolarmente indicato per i bodybuilders e
per le persone che lavorano per la crescita
muscolare. In questo caso la suddivisione dei
macronutrienti viene modificata e si richiede
un’assunzione di 30% di proteine, 5% di
carboidrati e 65% di grassi. Le proteine
possono derivare sia da fonti animali come
carne rossa e bianca, pesce e latticini, sia da

27
fonti vegetali come semi e frutta secca. Questa
tipologia è utile anche per coloro che
presentano i segnali di un deficit proteico, come
per esempio la perdita muscolare o capelli
sottili e fragili. Anche in questo caso è bene
ricordare che non bisogna eccedere con il
consumo proteico poiché, quando consumate in
eccesso, le proteine possono causare problemi
al fegato. Un altro elemento da considerare è
che un apporto minore di grassi si traduce in
una ridotta presenza di chetoni nell’organismo
per cui è necessario verificare di rimanere in
stato di chetosi.

Chetogenica a target definito

Un’altra declinazione utile agli sportivi che
desiderano migliorare la propria performance
èla dieta chetogenica targettizata.
La percentuale di macronutrienti non è
diversa da quella standard, ciò che cambia
è la distribuzione temporale: in questo
approccio si consiglia di assumere circa 25
grammi di carboidrati mezz’ora o un’ora

28
prima di fare esercizio fisico. In questo modo il
corpo avrà l’energia necessaria per affrontare
l’allenamento e sarà in grado di ritornare
rapidamente in chetosi non appena concluso.
Dati i tempi ravvicinati, è bene consumare
carboidrati facili da digerire come pane bianco
o riso bianco e prestare attenzione di non
aumentare l’introito calorico giornaliero, infatti
i carboidrati assunti dovranno essere
conteggiati all’interno del 5% del giorno.
Solitamente si raccomanda di utilizzare questo
approccio dopo aver superato almeno uno o due
mesi di dieta chetogenica standard, così che il
proprio corpo abbia imparato a utilizzare i
grassi come fonte di energia e sia capace di
rientrare rapidamente in chetosi.

Chetogenica pigra
Una versione facile da seguire è quella
chiamata pigra. Come suggerisce il nome,
questa declinazione non richiede il conteggio
delle calorie, dei grassi e delle proteine ed è

29
un’ottima soluzione per tutti coloro che non
vogliono teneretraccia di tutti gli alimenti
consumati durante la giornata. Anche con
questo approccio si riescono ad ottenere buoni
risultati, a patto che si segua uno stile di vita
chetogenico al 100%:non è possibile seguire la
dieta solamente in alcuni giorni, ma l’introito di
carboidrati deve restare sempre sotto i 50
grammi e non si deve eccedere con il consumo
di proteine. Come abbiamo visto, la dieta
chetogenica non è un programma unico ma può
essere modificato e adattato per renderlo più
idoneo alla propria vita. Ciò che conta è trovare
un piano alimentare che si adatti al proprio
corpo e al proprio stile di vita e seguirlo
correttamente.

30
Dieta chetogenica e
digiuno intermittente
Molte persone che raggiungono uno stallo nella
perdita di peso, decidono di combinare la dieta
chetogenica con il digiuno intermittente.
Studi recenti hanno infatti dimostrato che
mangiare meno frequentemente rispetto ai
tradizionali tre pasti e tre spuntini può apportare
numerosi benefici alla salute.
A differenza di quanti molti pensano, il digiuno
intermittente non richiede di non mangiare ma
di controllare il tempo in cui il cibo e le calorie
vengono assunte. Questo spazio temporale può
essere organizzato in diversi modi e la scelta è
personale poiché dipende dalle proprie
abitudini e da come il proprio corporeagisce.

Il metodo più comune è il 16/8, ovvero

digiunare per 16 ore e mangiare all’interno di
una finestra temporale di 8, per esempio dalle
10:00alle 18:00. Un altro regime popolare è il
5:2, che richiede di mangiare 500/600 calorie

31
durante due giorni della settimana e assumere le
normali calorie nei restanti cinque giorni. Altri
piani più restrittivi prevedono il digiuno per 24
ore, uno o più giorni a settimana, oppure
alternare 24 ore di digiuno a 24 ore di regolare
alimentazione.

32
Calcolare e seguire i
macronutrienti
Calcolare i macronutrienti significa contare le
quantità di grassi, proteine e carboidrati che si
dovrebbero assumere quotidianamente.
Ottenere questo dato è davvero semplice, su
internet infatti è ricco di siti che permettono di
inserire i propri dati e ottenere il conteggio
personalizzato delle calorie da assumere.
Solitamente, oltre a dati come età, peso e
altezza vengono richiesti altri due elementi,
ovvero la percentuale di massa grassa e il
livello di attività.
Quest’ultimo può essere:

Sedentario: lavoro d’ufficio ed esercizio

fisico molto leggero o del tutto assente;

Leggermente attivo: esercizio fisico

leggero da una a tre volte a settimana, per
esempio camminare o andare in bicicletta;

33
 Moderatamente attivo: esercizio fisico da
tre a cinque volte a settimana che include
cardio ad intensità moderate o allenamento
muscolare;

Molto attivo: esercizio fisico intenso

cinque o più volte a settimana, come
bodybuilding, HIIT, spinning, o ciclismo;

Atleta: attività fisica giornaliera a livelli

professionali.

Una volta trovato il proprio fabbisogno

energetico e il relativo deficit calorico è
importante seguire le linee guida della dieta
chetogenica e mangiare le calorie
raccomandate. Decidere di abbassare
ulteriormente l’introito sperando di ottenere più
risultati è in realtà controproducente in quanto
si rischia di non fornire abbastanza carburante
al corpo che, in tutta risposta, smetterà di
dimagrire e vi lascerà con un senso di fame
costante. Al contrario, non bisogna nemmeno

34
superare le calorie consigliate o tutti gli sforzi
saranno vani e il corpo continuerà ad
immagazzinare tutto il grasso in eccesso.
Inoltre è fondamentale non uscire dal
consumo di macronutrienti richiesto: 5%
carboidrati, 20% proteine e 75% grassi.
Consumare troppi carboidrati o proteine
bloccherebbe il bruciare dei grassi, mentre
consumare pochi grassi non farebbe
raggiungere il necessario senso di sazietà.
Per tenere traccia delle calorie e dei
macronutrienti è possibile scaricare app come
MyFitnessPal o Lifesum che permettono di
inserire gli alimenti e verificare sia l’apporto
calorico sia le quantità di grassi, proteine e
carboidrati.

Altro elemento importante e già ribadito più

volte e l’integrazione di elettroliti per
mantenere il corpo idratato e permettere al
sistema nervoso e ai muscoli di lavorare
correttamente. La maggiore espulsione di
elettroliti è una naturale conseguenza della

35
produzione di chetoni, per questo non bisogna
sottovalutare l’assunzione di sodio o di
integratori di magnesio e potassio. Chiaramente
per mantenere l’organismo idratato è necessario
anche bere almeno due o tre litri d’acqua al
giorno; inoltre bere aumenta la sensazione di
sazietà e può essere un’ottima arma per
combattere la sensazione di fame che si
potrebbe provare negli stadi iniziali della dieta.
Per quanto riguarda i grassi è meglio scegliere
quelli salutari come il burro ghee, l’olio di
cocco o di oliva ed evitare quelli processati tipo
l’olio di semi di girasole o di soia, i quali sono
ricchi di omega-6s che è in grado di eliminare
gli omega-3 presenti nell’organismo. Anche
scegliere alimenti bio e certificati permette
introdurre cibo di qualità e di stare alla larga da
ingredienti raffinati. Questo è il motivo per cui
è importante prestare attenzione alle etichette e
verificare sempre gli ingredienti.

36
produzione di chetoni, per questo non bisogna
sottovalutare l’assunzione di sodio o di
integratori di magnesio e potassio. Chiaramente
per mantenere l’organismo idratato è necessario
anche bere almeno due o tre litri d’acqua al
giorno; inoltre bere aumenta la sensazione di
sazietà e può essere un’ottima arma per
combattere la sensazione di fame che si
potrebbe provare negli stadi iniziali della dieta.
Per quanto riguarda i grassi è meglio scegliere
quelli salutari come il burro ghee, l’olio di
cocco o di oliva ed evitare quelli processati tipo
l’olio di semi di girasole o di soia, i quali sono
ricchi di omega-6s che è in grado di eliminare
gli omega-3 presenti nell’organismo. Anche
scegliere alimenti bio e certificati permette
introdurre cibo di qualità e di stare alla larga da
ingredienti raffinati. Questo è il motivo per cui
è importante prestare attenzione alle etichette e
verificare sempre gli ingredienti.

37
Cosa mangiare, cosa limitare e
cosa evitare
Solitamente nella dieta chetogenica gli alimenti
vengono divisi in tre categorie: alimenti da
mangiare, alimenti da limitare e alimenti da
evitare. Questa divisione aiuta nel crearsi uno
schema mentale facile da ricordare e seguire
quando si fa la spesa o si cucina.

Cosa mangiare
Nonostante questa categoria escluda la maggior
parte dei carboidrati, la varietà di alimenti al
suo interno è vasta e varia. Di seguito l’elenco
dei cibi consentiti suddivisi per categoria.

Grassi e oli
Olio di avocado Olio di sesamo
Olio di cocco Olio MCT
Olio di sesamo Olio di macadamia
Olio MCT
Olio di macadamia
Olio extra-vergine di oliva

38
Semi e frutta secca
Mandorle Noci
Noci brasiliane Burro di mandorle
Noci Macadamia Burro di pistacchi
Polpa di cocco Semi di zucca
Anacardi Semi di girasole
Nocciole Tahini
Pistacchi

Proteine
Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Pollame (pollo, anatra e tacchino)
Pesce (merluzzo, salmone, tonno, sgombro,
dentice)
Crostacei (vongole, gamberetti, ostriche)
Uova
Proteine vegane (tempeh, tofu, formaggio
vegano, proteine di piselli)
Collagene
Proteine Whey in polvere

39
Latticini
Formaggio (Brie, feta, formaggio di capra,
mozzarella e formaggi stagionati)
Latte intero
Yoghurt
Burro
Nel caso di intolleranza al lattosio si può optare
per le alternative vegetali a base di mandorle e
cocco.

Verdure
Rucola, Cavolfiore
Asparagi Lattuga
Broccoli Cavoletti di Bruxelles
Spinaci Funghi
Cavolo
In linea generale, si possono includere tutte le
verdure che contengono meno di 5 grammi di
carboidrati per porzione.

40
Dolcificanti
Eritritolo Estratto di vaniglia
Stevia Polvere di cacao

Bevande
Latte di mandorle Tè alle erbe
Tè verde Caffè
Tè nero Succo di limone

41
Cosa limitare
Ci sono alcuni alimenti che si possono
consumare seppur in quantità limitate.

Avocado: non più di uno al giorno. Questo

alimento è ricco di fibre, grassi
monoinsaturi, vitamina E ma contiene
anche molti carboidrati.

Frutti di bosco: lamponi, mirtilli, fragole e

more sono ottimi in quanto ricchi di
antiossidanti e contengono poco zucchero.
Non bisogna eccedere per non apportare
troppi carboidrati.

Cioccolato fondente: si può consumare

poiché si scelgano le varietà con oltre
l’85% di cacao e pochi zuccheri aggiunti.

Pomodori: da limitare a causa delle

quantità di carboidrati che contengono ma
sono una buona fonte di antiossidanti.

42
Carote: rispetto agli altri tuberi hanno un
quantitativo ridotto di carboidrati perciò si
possono inserire nella dieta seppur con
attenzione.

Salumi: seppur generalmente sono

consentiti, è bene verificare l’etichetta del
singolo prodotto. Ad alcuni salumi infatti
viene aggiunto zucchero, additivi artificiali
o conservanti per cui è consigliabile
scegliere alternative più salutari e limitare
il consumo a due o tre volte alla settimana.

Salumi: seppur generalmente sono

consentiti, è bene verificare l’etichetta del
singolo prodotto. Ad alcuni salumi infatti
viene aggiunto zucchero, additivi artificiali
o conservanti per cui è consigliabile
scegliere alternative più salutari e limitare
il consumo a due o tre volte alla settimana.

43
Alcolici: il consumo raccomandato è
limitato alle occasioni speciali e al vino o
ad alcolici ad alta gradazione. È bene
evitare cocktail o alcolici con zuccheri
aggiunti o succhi di frutta.

44
Cosa eliminare
Di seguito l’elenco degli alimenti da escludere
durante la dieta chetogenica.

Cereali
I cereali contengono quantità troppo elevate di
carboidrati per poter essere inclusi nella dieta
chetogenica. Inoltre, contengono glutine, lecita
e acido fitico che danneggiano la salute
dell’intestino e l’assorbimento dei nutrienti. Tra
i cereali da eliminare troviamo:
Frumento Farro
Orzo Quinoa
Mais Segale
Miglio Riso
Avena

45
Tuberi
Anche i tuberi sono da evitare poiché
contengono carboidrati e stimolano la
produzione di insulina. Tra questi:
Patate Barbabietole
Patate dolci Rape

Frutta
A parte frutti di bosco, pomodoro, avocado,
limone e lime, la maggior parte della frutta è
troppo ricca di zuccheri per poter essere inserita
nella dieta chetogenica. Tra questa troviamo:
Mele Kiwi
Banane Arance
Pere Pesche
Uva Ciliegie

46
Alimenti con zuccheri aggiunti
In linea generale, è necessario eliminare tutti gli
alimenti che contengono zuccheri aggiunti per
evitare l’aumento dei livelli di insulina e
bloccare l’azione brucia grassi attivata dalla
chetosi. Esempi di cibi ricchi di zuccheri sono:
Caramelle Succhi di frutta
Cracker Barrette
Biscotti Brioche confezionate
Salse per condire

Dolcificanti artificiali
Il consumo costante di questi dolcificanti è
associato ad un elevato rischio di sviluppare il
diabete di tipo 2 ed è quindi raccomandabile
evitarne l’assunzione. Nello specifico:
Aspartame Kiwi
Sucralosio Arance
Saccarina Pesche
Acesulfame K Ciliegie

47
Oli di semi industriali
Questi oli contengono elevate quantità di
omega-6 che, come abbiamo già visto, è
nemico della salute dell’organismo.
Olio di semi di soia
Olio di semi di girasole
Olio di mais
Olio di arachidi
Olio di canola

48
La dieta chetogenica "sporca"
Questo libro si focalizza sulla versione pulita
della dieta chetogenica, ovvero un approccio
salutare a questo stile di vita e che si concentra
sull’assunzione di alimenti di alta qualità per
raggiungere lo stato di chetosi, come la carne di
animali alimentati con erba, uova di galline
libere e verdure biologiche.
Esiste anche una versione della dieta chiamata
“sporca” che non pone l’accento sulla qualità
degli alimenti che si assumono e che si
focalizza solamente sul mantenere le
percentuali di macronutrienti necessarie per il
raggiungimento dello stato di chetosi. Questo
approccio, che accetta anche i cibi processati e
meno salutari, può essere più semplice da
seguire per le persone alle prime armi che non
sono certe di riuscire a prepararsi ogni pasto e
che possono togliersi qualche voglia mangiando
fuori. In termini di dimagrimento si possono
ottenere gli stessi risultati raggiungibili con la
dieta chetogenica pulita.

49
Ciò che fa la differenza è l’attitudine ai cibi non
salutari. Continuando a mangiare alimenti
processati, seppur keto-friendly, si continuerà
ad assumere conservanti, pesticidi e antibiotici,
tutte sostanze nocive per l’organismo. Come
sempre la risposta si trova nel mezzo: nella fase
iniziale l’approccio “sporco” può aiutare la
transizione da uno stile di vita normale a uno
chetogenico ma, una volta consolidata la
propria esperienza e acquisita piena
consapevolezza, è meglio optare per
l’approccio “pulito” e godere dei benefici che
regala.

50
PARTE DUE
iniziare il percorso
Preparare gli ingredienti keto
Un passaggio fondamentale prima di iniziare la
dieta chetogenica è quello di arricchire la
propria cucina degli ingredienti essenziali, per
poter seguire le ricette del nuovo piano
alimentare senza stress. Di seguito un elenco di
alcuni elementi da cui poter prendere spunto:

Olio di avocado: si tratta di un olio

estremamente versatile che può essere
utilizzato in fase di cottura, come
condimento per le insalate o la carne o
all’interno di numerose ricette. Inoltre,
apporta numerosi benefici alla salute.

Aceto di mele madre: la versione “madre”

di questo particolare aceto è ottima in
quanto è ricca di probiotici che migliorano
la salute generale del microbiota e aiutano
nel ridurre il senso di fame.

52
Polvere di cacao: utile per aggiungere gusto
e sapore alle ricette di dolci o snack. Dato
che consumato da solo è particolarmente
amaro, si può combinare con i dolcificanti
consentiti alla dieta per un sapore più
dolce.

Eritritolo: è uno dei dolcificanti più

utilizzati nelle ricette chetogeniche, siano
esse dolci o salate. Il vantaggio è dato dal
fatto che l’eritritolo non aumenta livelli di
glucosio nel sangue come fanno altri
dolcificanti artificiali.

Brodo di pollo: viene spesso utilizzato dalle

persone che seguono la dieta chetogenica
come ingrediente per le salse o le zuppe ed
è un’ottima fonte di elettroliti.

53
Frutta secca: mandorle, noci e nocciole
sono tutti alimenti a bassissimo contenuto
di carboidrati e altissimo contenuto di
grassi. Ciò li rende perfetti come spuntino
veloce da portare sempre con sé o come
aggiunta alle insalate o ai dolci.

Parmigiano Reggiano o Grana Padano:

questi due formaggi, entrambi duri, a lunga
stagionatura e senza lattosio, possono
diventare ingredienti fondamentali in molte
ricette, oltre ad essere uno snack veloce e
saziante. Ovviamente possono essere
sostituiti anche con altri formaggi a lunga
stagionatura.

Maionese: questo è un alimento da

includere a patto che si scelga una
maionese fatta con oli di qualità come
l’olio di oliva o di avocado. Attenzione
quindi a verificare l’etichetta prima di
acquistarla.

54
Salsa di senape: può essere utilizzata come
base per tantissime salse o condimenti per
arricchire piatti dolci o salati. Anche in
questo caso è importante controllare
l’etichetta ed evitare salse arricchite con
zuccheri o miele.

Finocchi: grazie alle bassissime calorie e

all’alto potere saziante, i finocchi possono
essere lo snack perfetto per calmare le fame
tra un pasto e l’altro.

Mix di spezie: spezie, spezie e spezie.

Aggiungere la spezia giusta ad ogni piatto
permette di avere quel tocco in più che può
trasformare un piatto nella media in un
piatto delizioso. L’importante è provare.

Semi di chia: sono un elemento molto

versatile e che si adatta ad ogni piatto. I
semi di chia si possono aggiungere alle
insalate, usare come crosta nella cottura del
tonno o del salmone, inserire nella granola
o negli smoothies.

55
Allulosio: si tratta di un ingrediente ancora
poco conosciuto, ma che è perfetto per la
dieta chetogenica. L’allulosio è un
dolcificante a basso apporto calorico e di
carboidrati che ha il sapore e la consistenza
dello zucchero, nonostante non abbia lo
stesso impatto sui livelli di glucosio nel
sangue. Un vantaggio che ha rispetto
all’eritritolo è l’avere un impatto minore
sul sistema gastrointestinale.

Noodles di cuori di palma: per i più

affezionati alla pasta, si può optare per
questa particolare opzione. Si tratta di
noodles senza glutine, con pochissime
calorie e un alto quantitativo di fibre. Al
momento è probabilmente il miglior
sostitutivo della pasta adottabile durante la
dieta chetogenica.

56
Salse senza zucchero: sono ormai diffuse le
comuni salse senza zuccheri aggiunti e con
basse quantità di carboidrati. Anche in
questo caso è necessario controllare le
etichette e assicurarsi che non siano stati
usati ingredienti di scarsa qualità o oli
vegetali.

57
Spesa intelligente
Comprare alimenti bio prodotti da animali
alimentati al pascolo e non in gabbia, è la base
per realizzare una dieta chetogenica di
successo. Infatti questi elementi solitamente
contengono più grassi buoni e meno grassi di
cattiva qualità.
Un consiglio è quello di comprare da un
macellaio o da un contadino locale, da cui è
possibile ottenere un prezzo più basso e per cui
si è certi della qualità dell’alimento. Inoltre, nel
caso si debba cucinare per una famiglia o più
persone, è possibile acquistare in grandi
quantità e conservare l’eccedenza in freezer.
Un’idea è quella di speziare la carne prima di
inserirla nel congelatore. In alternativa, nel caso
ci si trovi al supermercato, si può controllare il
reparto carne alla ricerca di sconti o
promozioni. Non è sempre possibile trovare
l’alternativa biologica e ogni tanto si può optare
per tagli di carne un po’ meno costosi.

58
Un altro trucco è quello di fare scorte degli
ingredienti essenziali per cucinare come olio di
oliva o di cocco, burro ghee o spezie. In questo
modo la credenza sarà pronta per l’uso per
lunghi periodi e non ci si dovrà preoccupare di
comprarli ogni settimana.
Inoltre, la soluzione migliore per risparmiare è
quella di comprare cibo di stagione, focalizzarsi
sugli ingredienti meno costosi e creare ricette
che contengano pochi ma gustosi elementi o
che siano condite con spezie e salse keto-
friendly.
Infine, una buona programmazione è
fondamentale dato che la dieta chetogenica è
concentrata su prodotti freschi come carne,
latticini e verdure che hanno una scadenza
breve. Per questo motivoè consigliabile stilare
una lista precisa di tutti gli ingredienti necessari
prima di andare a fare la spesa, evitando di
comprare ciò che non è presente nella lista;
questo aiuta a non cadere in tentazione
acquistando alimenti non consentiti e a non
sprecare cibo. Se avete redatto il vostro piano

59
alimentare significa che tutto ciò di cui avrete
bisogno nei prossimi giorni è già presente nella
lista e non è necessario comprare altro.

60
Programmazione dei pasti e
preparazione
I due elementi principali per una dieta che
funziona sono la spesa settimanale e la
programmazione dei pasti.
Avere un piano settimanale programmato con
anticipo e ben definito può essere il punto di
svolta in quanto da un lato permette di
verificare con anticipo l’inserimento adeguato
dei macronutrienti, mentre dall’altro consente
di sapere già cosa si mangerà nei giorni
successivi. Come è facile intuire, ciò riduce
notevolmente lo stress derivante dal dover
decidere ogni giorno cosa cucinare e dover
preparare ogni volta gli ingredienti.
Programmare invece permette di cucinare i
pasti con anticipo e suddividerli in modo da
distribuire grassi, proteine e carboidrati in ogni
pasto, non dovendo perdere tempo nei giorni
successivi. Questo passaggio è fondamentale
soprattutto nei primi mesi di dieta, quando si è
ancora indecisi sugli alimenti adatti alla dieta

61
chetogenica e non si ha ancora piena
padronanza delle ricette e delle quantità da
utilizzare per realizzare i propri pasti. L’app
MyFitnessPal viene in soccorso anche in questo
caso, aiutando a verificare i macronutrienti
assunti in ogni pasto ed, eventualmente,
salvando le ricette preferite. Nel caso non si
abbia voglia di utilizzare il telefono, è possibile
tenere un diario alimentare in cui inserire i
pasti, le calorie e le quantità di grassi,
carboidrati e proteine. Ciò che conta è tenere
traccia della propria alimentazione e restare in
chetosi.

62
Mangiare fuori casa
Mangiare al ristorante può essere problematico
quando si sta seguendo una dieta, soprattutto
quella chetogenica dato che non si è certi degli
ingredienti utilizzati.
Il modo migliore per affrontare un pasto fuori
casa è quello di far ricerca prima di arrivare al
ristorante, così da controllare che il menù offra
alternative adatte al proprio piano alimentare.
In realtà seguire la dieta chetogenica al
ristorante è più semplice di quanto possa
apparire e la maggior parte dei locali offre
alternative keto-friendly. Per esempio, se si
sceglie un ristorante italiano tradizionale,
dovrebbe essere facile individuare numerose
alternative a base di carne o pesce. Se si opta
per un ristorante messicano è sufficiente
ordinare una burrito bowl con carne, pomodori,
avocado e formaggio. Se si è invitati per un
brunch domenicale ci saranno sicuramente
piatti a base di uova con bacon, salmone o
formaggio. In alternativa, se si è in dubbio, si

63
può optare per il classico petto di pollo alla
griglia accompagnato da un contorno a base di
verdure e o olio extra-vergine di oliva. In caso
di viaggi o spostamenti lunghi, prima di partire
si può valutare di preparare merende e snack o
fare un pasto abbondante che tenga sotto
controllo la fame durante il tragitto. Qualora
non sia possibile cucinare prima della partenza,
sarà necessario prestare attenzione nello
scegliere alternative idonee alla dieta
chetogenica.

64
La voglia di sgarrare
Il desiderio di “sgarrare” è comune,
specialmente nelle fasi iniziali o se si tratta
della prima dieta. Non conta quanto si è
motivati e forti, è facile infatti che la forza di
volontà venga a mancare non appena il corpo si
sentirà debole e in carenza di nutrienti a cui è
abituato.
Nei momenti di fame improvvisa la prima cosa
da fare è bere uno o due bicchieri d’acqua. Nel
caso la sensazione permanga si può provare a
svolgere attività fisica per un paio di minuti, per
esempio saltellare o correre sul posto.
Aumentare il battito cardiaco spesso blocca il
senso di fame. Se nemmeno questo funziona, ci
si può concedere uno spuntino ad alte proteine
e grassi, come il tonno in scatola o della frutta
secca; si può mangiare una manciata di
mandorle alla volta, osservando come il corpo
reagisce e fermandosi non appena la voglia sarà
svanita. L’obiettivo è quello di soddisfare la
fame senza eccedere con le calorie.

65
Un altro metodo utilizzato di frequente prevede
la programmazione degli sgarri, ovvero
decidere cosa si mangerà e quando. Questo può
essere un sistema auto-premiante in cui ci si
concede un piccolo sfizio dopo un numero
prestabilito di giorni in cui si è seguita in modo
ferreo la dieta. Anche in questo caso è
importante non eccedere con le quantità e
optare per cibi che non si allontanino troppo
dalla dieta chetogenica. Un esempio per un
amante dei dolci è il concedersi un quadretto di
cioccolata (meglio se con alta percentuale di
cacao) dopo quattro o cinque giorni di dieta
chetogenica. In linea generale è meglio togliersi
gli sfizi alla fine di un pasto completo, così da
sentirsi soddisfatti con una piccola porzione.
Anche se può sembrare paradossale, sgarrare
dalla dieta può aiutare nel proseguirla il più a
lungo possibile se viene fatto con
consapevolezza, evitando alimenti ricchi di
carboidrati che potrebbero azzerare tutti i
benefici raggiunti. Nel caso in cui lo sgarro
abbia portato il corpo fuori dallo stato di

66
chetosi, si dovrà attendere che l’organismo
bruci le scorte glucidiche e restare idratati.

67
Integrazione
L’argomento relativo all’integrazione è
controverso all’interno dell’ambiente della
dieta chetogenica. L’obiettivo è cercare di
ottenere tutti i nutrienti necessari direttamente
dal cibo, integrando solo in caso se ne senta il
bisogno.
Magnesio ed elettroliti sono integratori
comunemente usati e che, come abbiamo visto
nel capitolo precedente, possono aiutare
soprattutto in caso di effetti collaterali durante
la fase iniziale della dieta. L’integrazione di
altre vitamine può essere valutata con il proprio
medico qualora si riscontrino delle carenze
nutrizionali, ma l’alimentazione rimane la fonte
principale da cui attingere per ottenere gli
elementi nutritivi.

68
Creare il proprio piano
alimentare
Il trucco, soprattutto all’inizio della dieta, è
quello di scegliere piatti veloci e semplici da
cucinare che rendano la preparazione dei pasti
compatibile con il proprio stile di vita. Via
libera quindi a ricette che contengono gli stessi
ingredienti combinati in maniera diversa e a
preparare con anticipo i pasti dei giorni
successivi.
Gli snack e le merende meritano un punto di
attenzione, poiché possono causare qualche
cedimento o far mangiare più calorie del
dovuto. Prima di concedersi uno snack,
bisognerebbe chiedersi se si ha davvero fame o
si sta semplicemente mangiando per noia. Se
dandosi una risposta onesta ci si accorge di non
avere realmente appetito, si può decidere di
saltare la merenda e risparmiare quelle calorie.
Se invece si è affamati sul serio, è importante
scegliere solo alimenti keto-friendly come frutti
di bosco, uno shake di proteine whey, biscotti

69
chetogenici o frutta secca. Nel caso si opti per
quest’ultima è bene prestare attenzione alle
quantità assunte per evitare di assumere troppe
calorie. Molto probabilmente durante la prima
settimana si avrà molto appetito tra un pasto e
l’altro, questoperché il corpo dovrà abituarsi
alla riduzione calorica. Con il proseguire dei
giorni, l’assenza di zuccheri ridurrà la
sensazione di fame e il corpo inizierà la sua
azione di macchina brucia grassi. Solitamente
al termine del primo mese l’organismo è
pienamente adattato allo stile di vita
chetogenico e gli eventuali sintomi legati
all’influenza da chetosi dovrebbero essere
svaniti.
Ricordiamo ancora una volta che in questa fase
è di vitale importanza mangiare grassi salutari e
assicurarsi di restare adeguatamente idratati.

70
Conclusione
Speriamo che la lettura delle pagine precedenti
abbiano aiutato chiunque si voglia approcciare
alla dieta chetogenica, togliendo i dubbi e le
paure spesso presenti.
Iniziare una dieta senza avere le informazioni
necessarie può essere difficile e bloccare il
raggiungimento dei propri obiettivi mentre, al
contrario, informarsi può rendere l’intero
percorso semplice e chiaro. Conoscere le basi
della dieta chetogenica, come le tipologie
disponibili, i benefici, gli eventuali effetti
collaterali e gli alimenti da evitare sono
strumenti fondamentali per iniziare un percorso
con solide fondamenta.

Le informazioni in questo libro hanno

l’obiettivo di guidare chi entra per la prima
volta in contatto con la dieta chetogenica,
cercando di illustrare in modo chiaro e conciso
i passi fondamentali da seguire per raggiungere
i propri obiettivi e migliorare il proprio livello

71
di salute. Non importa quale sia lo scopo finale.
Che sia esso il voler togliere qualche chilo di
troppo, perdere venti chili, voler disintossicare
l’organismo, avere più energia o sentirsi meglio
in generale, la dieta chetogenica può essere un
mezzo efficace per raggiungerlo. Grazie ai suoi
grandi benefici e all’utilizzo del grasso come
fonte energetica principale, la dieta chetogenica
è una delle diete più efficaci che si possa
scegliere di seguire. Allo stesso tempo,
consente di mantenere una grande varietà di
alimenti e introdurne altri in grado di sostituire
i carboidrati. Questo è un grande vantaggio per
tutti coloro che hanno difficoltà a seguire diete
troppo restrittive e con un basso apporto di
grassi e carboidrati. Qualunque sia il vostro
obiettivo, se seguirete le indicazioni di questo
libro sarete in grado di raggiungerlo e di
provare i numerosi benefici della dieta
chetogenica, diventando la versione più in
forma e in salute di voi stessi. Ti auguro un
ottimo percorso!

72
Bibliografia
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75
RICETTARIO
KETOGENICO
3
 Ricette
Barretta alla mandorla..................................9

Biscotti cioccolato e noci............................11

Bistecche di cavolo arrostito......................13

Bocconcini di pollo fritto.............................16

Braciola di maiale in crosta di noci............19

Brownies.......................................................22

Budino al cacao............................................25

Budino di frutta al cioccolato.....................27

Burger di cannellini e zucchine..................29

Burger di ceci e carote................................32

Burger di lenticchie......................................34

Burger di pollo e avocado...........................37

Calamari fritti...............................................40

Cavolo cappuccio alle mandorle................43

Cavolo rosso e feta......................................45

Cheesecake base.........................................46
4
Chia bowl......................................................50

Chips di formaggio......................................52

Crackers di semi..........................................55
Crema spalmabile al cioccolato e nocciole..........58

Dolcetti alle mele.........................................60

Finti cereali al cacao....................................62

Finto riso saltato con carne di maiale.......64

Frittata della colazione................................67

Frittata di asparagi......................................70

Gamberetti con fiore di cavolfiore............73

Ghiaccioli avocado e cioccolato.................76

Insalata di ceci.............................................78

Insalata di feta con burro...........................80

Insalata di halloumi.....................................82

Insalata di polipo.........................................84

Insalata di pollo e pancetta........................87

Insalata di tonno classica...........................90

Involtini primavera scomposti...................92

5
Keto caffè.....................................................95

Maionese keto.............................................97

Mousse al cioccolato.................................100

Mousse di limone......................................102

Omelette agli spinaci.................................104

Omelette con ricotta.................................106

Pancake keto..............................................109

Pane keto....................................................112
Panzerotti mozzarella, pancetta,

pomodori......115

Piadina ai semi di lino................................118

Piadine di chia e mandorle.......................121

Piadine di cocco e lino...............................123

Pizza di cavolfiore......................................125

Pizza keto....................................................128

Poke di tonno.............................................131

Polpette di carne........................................133

Polpette di lenticchie.................................136
6
Polpette di salmone..................................138

Polpettone di ceci e verdure....................141

Porridge al cocco.......................................144

Porridge alla mandorla.............................146

Praline di burro.........................................148

Pudding al cioccolato e semi di chia.......151

Pudding di avocado..................................154

Ragù di tofu e funghi................................156

Ramen di pollo...........................................159

Rotolo di frittata di ceci............................163

Salmone in crosta di parmigiano............165

Salsa tahina................................................168

Smoothie al cacao.....................................170

Smoothie alle more...................................172

Spaghetti di zucchine con pesto..............174

Spezzatino di cavolfiore............................177

Tacos di avocado e pesce.........................179

Tilapia impanata........................................181
7
Torta al cioccolato in tazza.......................184

Torta alle noci pecan.................................186

Torta fragole e crema...............................191

Tortine alla cannella..................................194

Tortine di cioccolato al burro...................198

Tortine di salmone con avocado.............202

Uova alla benedict.....................................206

Uova strapazzate al salmone...................210

Verdure alla greca con tofu......................213

Verdure saltate con tofu...........................216

Waffle.........................................................219

Zucca al forno............................................222

Zucchine gratinate.....................................224

Zucchine ripiene........................................226

Zuppa di avocado......................................229

Zuppa toscana...........................................233

8
Barrette alla
mandorla

PORZIONI: 6

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZI ONE E COTTURA: 1 ORA

Ingredienti

9
Procedimento

10
Biscotti
cioccolato
e noci
PORZIONI: 15

PREPARAZIONE:5 MIN

PREPARAZI ONE E COTTURA: 1 ORA E 30 MIN

Ingredienti

11
Procedimento

12
Bistecche
di cavolo
arrostito
PORZIONI: 6

PREPARAZIONE:5 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 25 MIN

Ingredienti

13
Procedimento

14
15
Bocconcini
di pollo
fritto
PORZIONI: 2

PREPARAZIONE:15 MIN

PREPARAZI ONE E COTTURA: 1 ORA E 15 MIN

Ingredienti

16
Procedimento

17
18
Braciole di
maiale in
crosta di
noci
PORZIONI: 2

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 30 MIN

Ingredienti

19
Procedimento

20
21
Brownies

PORZIONI: 16

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 30 MIN

Ingredienti

22
Procedimento

23
24
Budino al
cacao

PORZIONI: 2

PREPARAZIONE:15 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 2 ORE

Ingredienti

25
Procedimento

26
Budino di frutta
al cioccolato

PORZIONI: 4

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZI ONE E COTTURA: 15 MIN

Ingredienti

27
Procedimento

28
Burger di
cannellini
e zucchine

PORZIONI: 4

PREPARAZIONE:15 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 2 ORE

Ingredienti

29
Procedimento

30
31
Burger di
ceci e carote

PORZIONI: 2

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 40 MIN

Ingredienti

32
Procedimento

33
Burger
di
lenticchie
PORZIONI: 5

PREPARAZIONE:20 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 50 MIN

Ingredienti

34
Procedimento

35
36
Burger
di pollo
e avocado
PORZIONI: 4

PREPARAZIONE:5 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 20 MIN

Ingredienti

37
Procedimento

38
39
Calamari
fritti

PORZIONI: 2

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 30 MIN

Ingredienti

40
Procedimento

41
42
Cavolo
cappuccio
alle mandorle

PORZIONI: 2

PREPARAZIONE:5 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 20 MIN

Ingredienti

43
Procedimento

44
Cavolo rosso
e feta

PORZIONI: 4

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 35 MIN

Ingredienti

45
Procedimento

46
Cheesecake
base

PORZIONI: 8

PREPARAZIONE:15 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 8 ORE

Ingredienti

47
Procedimento

48
49
Chia
Bowl

PORZIONI: 2

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 8 ORE

Ingredienti

50
Procedimento

51
Chips di
formaggio

PORZIONI: 6

PREPARAZIONE:5 MIN

PREPARAZI ONE E COTTURA: 15 MIN

Ingredienti

52
Procedimento

53
54
Crackers
di semi

PORZIONI: 1

PREPARAZIONE:25 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 40 MIN

Ingredienti

55
Procedimento

56
57
Crema
spalmabile
al cioccolato
e nocciole
PORZIONI: 6

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 20 MIN

Ingredienti

58
Procedimento

59
Dolcetti alle
mele

PORZIONI: 5

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 40 MIN

Ingredienti

60
Procedimento

61
Finti
cereali
al cacao
PORZIONI: 2

PREPARAZIONE:5 MIN

PREPARAZI ONE E COTTURA:

5 MIN

Ingredienti

62
Procedimento

63
Finto riso
saltato con
carne di
maiale
PORZIONI: 1

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZI ONE E COTTURA: 15 MIN

Ingredienti

64
Procedimento

65
66
Frittata
della
colazione
PORZIONI: 2

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 30 MIN

Ingredienti

67
Procedimento

68
69
Frittata di
asparagi

PORZIONI: 2

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 25 MIN

Ingredienti

70
Procedimento

71
72
Gamberetti
con fiori di
cavolfiore

PORZIONI: 6

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 30 MIN

Ingredienti

73
Procedimento

74
75
Ghiaccioli
avocado e
cioccolato
PORZIONI: 10

PREPARAZIONE:5 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 6 ORE

Ingredienti

76
Procedimento

77
Insalata
di ceci

PORZIONI: 2

PREPARAZIONE: 20 MIN

Ingredienti

78
Procedimento

79
Insalata di
feta con burro

PORZIONI: 1

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 20 MIN

Ingredienti

80
Procedimento

81
Insalta di
halloumi

PORZIONI: 2

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZI ONE E COTTURA: 10 MIN

Ingredienti

82
Procedimento

83
Insalata
di polipo

PORZIONI: 2

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 40 MIN

Ingredienti

84
Procedimento

85
86
Insalata di
pollo e
pancetta e
pomodorini
PORZIONI: 1

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZI ONE E COTTURA: 15 MIN

Ingredienti

87
Procedimento

88
89
Insalata
di tonno
classica
PORZIONI: 6

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZI ONE E COTTURA: 1 ORA

Ingredienti

90
Procedimento

91
Involtini
primavera
scomposti
PORZIONI: 6

PREPARAZIONE:5 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 20 MIN

Ingredienti

92
Procedimento

93
94
Keto
caffè

PORZIONI: 2

PREPARAZIONE:5 MIN

PREPARAZI ONE E COTTURA: 5 MIN

Ingredienti

95
Procedimento

96
Maionese
keto

PORZIONI: 2

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZI ONE E COTTURA: 10 MIN

Ingredienti

97
Procedimento

98
99
Mousse al
cioccolato

PORZIONI: 4

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZI ONE E COTTURA: 10 MIN

Ingredienti

100
Procedimento

101
Mousse
di limone

PORZIONI: 2

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 30 MIN

Ingredienti

102
Procedimento

103
Omelette agli
spinaci

PORZIONI: 1

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZI ONE E COTTURA: 15 MIN

Ingredienti

104
Procedimento

105
Omelette
con ricotta

PORZIONI: 2

PREPARAZIONE:5 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 20 MIN

Ingredienti

106
Procedimento

107
108
Pancake
keto

PORZIONI: 10

PREPARAZIONE:5 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 35 MIN

Ingredienti

109
Procedimento

110
111
Pane
keto
PORZIONI: 1

PREPARAZIONE:3 MIN

PREPARAZI ONE E COTTURA: 5 MIN

Ingredienti

112
Procedimento

113
114
Panzerotti
mozzarella,
pomodoro
e salame
PORZIONI: 4

PREPARAZIONE:15 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 30 MIN

Ingredienti

115
Procedimento

116
117
Piadina ai
semi di lino

PORZIONI: 1

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 30 MIN

Ingredienti

118
Procedimento

119
120
Piadine di chia
e mandorle

PORZIONI: 10

PREPARAZIONE:5 MIN

PREPARAZI ONE E COTTURA: 15 MIN

Ingredienti

121
Procedimento

122
Piadine di
cocco e lino

PORZIONI: 2

PREPARAZIONE:5 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 25 MIN

Ingredienti

123
Procedimento

124
Pizza di
cavolfiore

PORZIONI: 1

PREPARAZIONE:20 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 55 MIN

Ingredienti

125
Procedimento

126
127
Pizza
keto
PORZIONI: 1

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 30 MIN

Ingredienti

128
Procedimento

129
130
Poke di
tonno

PORZIONI: 4

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZI ONE E COTTURA: 10 MIN

Ingredienti

131
Procedimento

132
Polpette
di carne

PORZIONI: 4

PREPARAZIONE:20 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 40 MIN

Ingredienti

133
Procedimento

134
135
Polpette di
lenticchie

PORZIONI: 2

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 25 MIN

Ingredienti

136
Procedimento

137
Polpette
di salmone

PORZIONI: 6

PREPARAZIONE:5 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 50 MIN

Ingredienti

138
Procedimento

139
140
Polpettone di
ceci e verdure

PORZIONI: 5

PREPARAZIONE:15 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 40 MIN

Ingredienti

141
Procedimento

142
143
Porridge al
cocco

PORZIONI: 1

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZI ONE E COTTURA: 15 MIN

Ingredienti

144
Procedimento

145
Porridge alla
mandorla

PORZIONI: 1

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZI ONE E COTTURA: 15 MIN

Ingredienti

146
Procedimento

147
Praline di
burro

PORZIONI: 18

PREPARAZIONE:15 MIN

PREPARAZI ONE E COTTURA: 2 ORE

Ingredienti

148
Procedimento

149
150
Pudding
al cioccolato
e semi di
chia
PORZIONI: 2

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 10 MIN

Ingredienti

151
Procedimento

152
153
Pudding
di avocado

PORZIONI: 2

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 40 MIN

Ingredienti

154
Procedimento

155
Ragù di
tofu e
funghi
PORZIONI: 4

PREPARAZIONE:15 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 40 MIN

Ingredienti

156
Procedimento

157
158
Ramen di
pollo

PORZIONI: 4

PREPARAZIONE:25 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 55 MIN

Ingredienti

159
Procedimento

160
161
Rotolo di frittata
di ceci

PORZIONI: 2

PREPARAZIONE:20 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 90 MIN

Ingredienti

162
Procedimento

163
Procedimento

164
Salmone
in crosta di
parmigiano

PORZIONI: 2

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 25 MIN

Ingredienti

165
Procedimento

166
167
Salsa
tahina

PORZIONI: 1

PREPARAZIONE:5 MIN

PREPARAZI ONE E COTTURA: 5 MIN

Ingredienti

168
Procedimento

169
Smoothie al
cacao

PORZIONI: 1

PREPARAZIONE:5 MIN

PREPARAZI ONE E COTTURA: 5 MIN

Ingredienti

170
Procedimento

171
Smoothie
alle more

PORZIONI: 4

PREPARAZIONE:20 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 40 MIN

Ingredienti

172
Procedimento

173
Spaghetti
di zucchine
con pesto
PORZIONI: 4

PREPARAZIONE:30 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 45 MIN

Ingredienti

174
Procedimento

175
176
Spezzatino
di cavolfiore

PORZIONI: 4

PREPARAZIONE:15 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 45 MIN

Ingredienti

177
Procedimento

178
Tacos di
avocado
e pesce
PORZIONI: 4

PREPARAZIONE:20 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 35 MIN

Ingredienti

179
180
Tilapia
impanata

PORZIONI: 6

PREPARAZIONE:5 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 30 MIN

Ingredienti

181
Procedimento

182
183
Torta al
cioccolato
in tazza
PORZIONI: 1

PREPARAZIONE:5 MIN

PREPARAZI ONE E COTTURA: 5 MIN

Ingredienti

184
Procedimento

185
Torta alle
noci pecan

PORZIONI: 10

PREPARAZIONE:5 MIN

PREPARAZI ONE E COTTURA: 20 MIN

Ingredienti

186
Procedimento

187
188
189
190
Torta
fragole e
crema
PORZIONI: 1

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZI ONE E COTTURA: 15 MIN

Ingredienti

191
Procedimento

192
193
Tortine
alla
cannella
PORZIONI: 6

PREPARAZIONE:20 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 210 O MRIEN E 30 MIN

Ingredienti

194
Procedimento

195
196
197
Tortine di
cioccolato
al burro
PORZIONI: 12

PREPARAZIONE:15 MIN

PREPARAZI ONE E COTTURA: 5 MIN

Ingredienti

198
Procedimento

199
200
201
Tortine
di salmone
con avocado

PORZIONI: 4

PREPARAZIONE:15 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 45 MIN

Ingredienti

202
Procedimento

203
204
205
Uova alla
benedict

PORZIONI: 4

PREPARAZIONE:15 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 30 MIN

Ingredienti

206
Procedimento

207
208
209
Uova
strapazzate
e salmone
PORZIONI: 6

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZI ONE E COTTURA: 15 MIN

Ingredienti

210
Procedimento

211
212
Verdure
alla greca
con feta
PORZIONI: 5

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 30 MIN

Ingredienti

213
Procedimento

214
215
Verdure
saltate
con tofu
PORZIONI: 2

PREPARAZIONE:15 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 35 MIN

Ingredienti

216
Procedimento

217
218
Waffle

PORZIONI: 4

PREPARAZIONE:20 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 40 MIN

Ingredienti
4 uova grandi
115 g di formaggio spalmabile intero
a temperatura ambiente
30 g farina di mandorle
1 cucchiaio di farina di cocco
2 cucchiai di eritritolo
1 cucchiaio di burro sciolto
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
1/2 cucchiaio di lievito in polvere
1 pizzico di sale
1 cucchiaio di latte di mandorle
senzazucchero (facoltativo)
Olio spray per cucinare 219
 Procedimento
Riscalda la padella per i waffle.

Aggiungi nel frullatore uova, formaggio

spalmabile, farina di mandorle, eritritolo,
farina di cocco, burro, estratto di vaniglia,
lievito in polvere e sale e miscela ad alta
velocità fino ad ottenere un composto
omogeneo. Per una consistenza più diluita
è possibile aggiungere il latte di mandorle
e mixare nuovamente.

Spruzzare l’olio in spray sulla pentola.

Versare 1/4 del composto nella pentola per

waffle e cuocere per 2 o 3 minuti o fino a
quando non sarà ben cotto su entrambi i
lati. Togliere il waffle dalla pentola e
ripetere i passaggi 3 e 4 per ottenere altri
tre waffle.

Servire con i topping preferiti e keto-

friendly. È possibile conservare i waffle in
eccesso in frigo per tre giorni o conservarli
in freezer per un mese.

220
221
Zucca al
forno
PORZIONI: 2

PREPARAZIONE:15 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 35 MIN

Ingredienti

222
Procedimento

223
Zucchine
gratinate

PORZIONI: 4

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 35 MIN

Ingredienti

224
Procedimento

225
Zucchine
ripiene

PORZIONI: 2

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 45 MIN

Ingredienti

226
Procedimento

227
228
Zuppa di
avocado

PORZIONI: 2

PREPARAZIONE:10 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 20 MIN

Ingredienti

229
Procedimento

230
Procedimento

231
232
Zuppa
toscana

PORZIONI: 4

PREPARAZIONE:45 MIN

PREPARAZIONE E COTTURA: 45 MIN

Ingredienti

233
Procedimento

234
235