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Clean Nutrition 

Linee guida alimentari per la salute e la forma fisica 

di Cristian Moletto 
Avvertenze 
Questo  ebook  non  intende  fornire  trattamento  a  prevenzione  o  disturbi,  malattie  o  condizioni  cliniche,  né 
sostituirsi al trattamento medico o fornire alternativa ad un consulto specialistico.  
Lo  scopo  di  questo  ebook  è  puramente  informativo,  pertanto  le  raccomandazioni  qui  presentate  non 
dovrebbero essere adottate senza il parere del proprio medico. 
L’uso delle indicazioni presentate in questo ebook è a completa discrezione e responsabilità del lettore. 

CalisthenicsTorino® - ​tutti i diritti riservati 


Questo ebook o qualsiasi parte di esso non può essere riprodotto o riscritto in alcun modo senza il permesso 
dell’autore. Sono concesse solo brevi citazioni che ne contengano i riferimenti diretti.  
Eventuali informazioni possono essere richieste direttamente all’indirizzo ​info@cali-to.com 

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Corso Principe Oddone, 68 - 10152 Torino 
P. IVA e C.F. 1753300018


Ti ringrazio per aver scaricato questa guida di Cristian Moletto lo
specialista italiano dell'alimentazione applicata al Calisthenics.
Anche se questa è una guida GRATIS ti permetterà ti capire come stilare
un tuo piano alimentare efficace senza dover ricorrere per forza ad
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Note sull’autore 
Mi  chiamo  Cristian  Moletto,  sono  da  sempre  un 
appassionato  di  nutrizione  sportiva  e  da  circa  un  anno 
ho  deciso  di  specializzarmi  in  alimentazione  per  il 
calisthenics. 
Attualmente  sto  portando  a  termine  il  percorso  che  mi 
porterà  ad  essere  iscritto  all’albo dei biologi nutrizionisti. 
Nel  frattempo  mi  sono  portato  avanti  nella  formazione 
professionale.  Infatti,  da  una  decina  di  anni  a  questa 
parte  ho  divorato  avidamente  decine  di  libri,  articoli  e 
testi  altamente  formativi  nell’ambito  della  nutrizione, 
dello sport e della ricerca del benessere psico-fisico. 
Tra  le  varie  cose,  mi  sono  interessato  e  formato  anche 
nel  coaching  e  in  varie  discipline mentali e attitudinali, che considero parte fondamentale del mio 
percorso.  Qualunque  obiettivo  e  qualunque  strategia  trovano  origine  dalla mente, dunque questa 
è la prima cosa su cui vale la pena agire.  
Mi  sono  allenato  per  oltre  sei  anni  nel  calisthenics,  disciplina  che  tuttora  pratico  a  tempo  pieno, 
considerato anche il mio ruolo di socio fondatore nel progetto Calisthenics Torino. 
I  vari  interessi  coltivati  nel  tempo  mi  hanno  portato  all’esigenza  di  trovare  il  collegamento  che 
unisca tutti i puntini, per raggiungere ciò che desideriamo: benessere, forma fisica, salute e libertà. 
La  curiosità,  lo  studio  e  la  pratica  mi  portano  ad  avvicinarmi  sempre  di  più  al  mio  obiettivo.  Al 
momento,  augurandomi  di  rendere  la  vita  migliore  a  voi  lettori,  mi limito a fornire un concentrato 
della mia esperienza e dell’esperienza di altri personaggi più autorevoli di me. 
Lo  scopo  dei  miei  lavori  ad  oggi  non  è  quello  di  proporvi  un’altra visione delle cose, ma è quello di 
prendere le informazioni già esistenti e filtrare ciò che è utile e funzionale da ciò che non lo è.  
Là  fuori  ci  sono  migliaia  di  testi  e  milioni  di  opinioni  riguardanti  questo  ambito,  ma  pochi 
effettivamente  sono  disposti  al  confronto,  a  verificare  cosa  è  utile  e  cosa  no,  e  proporre  un  drink 
efficace e pronto all’uso. Questo è quanto miro ad offrirvi. 


Prefazione 
 
Se  stai  leggendo  questo  ebook  significa  che  non  sei  soddisfatto/a  della  tua  condizione  attuale,  e 
vuoi  adottare  un’alimentazione  che  ti  permetta  di  modificare  il  tuo  stato  fisico,  migliorare  la  tua 
salute,  aumentare  la  tua  energia  e  le  tue  performance.  In  sintesi,  vuoi  migliorare  la tua qualità di 
vita. 
 
Qualsiasi  regime  alimentare  tu  abbia  provato  e  tutto  ciò  che  pensi  di  conoscere  sul  mondo 
dell’alimentazione, probabilmente, non è stato sufficiente per raggiungere ciò che vuoi. 
Se  sei  qui  significa  che  stai  cercando  di  più:  magari  anche  solo  un  piccolo spunto che ti porta alla 
svolta. 
 
L’alimentazione  è  uno  degli  argomenti  più  frequenti  nella  vita  quotidiana:  se  ne  parla  con 
frequenza in ufficio con i colleghi, con i compagni di sport, con gli amici e con la propria famiglia. 
E  l’alimentazione  è  un  settore  in  cui  ogni  persona,  a  prescindere  dal  proprio  titolo o competenza, 
tiene  ad  esprimere  la  propria  opinione.  Infatti,  sul  web  si  trovano  tantissime  informazioni 
discordanti, ed è difficile separare l’utile dall’inutile. 
 
Spesso  si  vedono  approcci  alimentari  diametralmente opposti che hanno risultati ottimi o pessimi, 
a seconda della persona. 
Questo  perché  non  esiste  la  soluzione  standard  e  definitiva  per  tutti:  c’è  bisogno  di 
contestualizzare, sulla base delle caratteristiche individuali e del contesto sociale. 
 
Per  trovare  la  tua  dieta,  quella  da  poter  sostenere  per  sempre,  hai  bisogno  di  fare  un’attenta 
analisi alla tua persona e al tuo modo di vivere. 
 
Se  tendi  ad  avere  uno  scarso controllo sui dolci, e non riesci a fermarti al primo biscotto grisbì, ma 
dopo  il primo ti fai fuori tutto il pacco, allora è probabile che dovrai circoscrivere gli zuccheri solo a 
determinate occasioni per riprendere il controllo dei tuoi istinti (e ottenere risultati fisici). 
 
Se  la  mattina  ti  alzi  assonato/a  e  fiacco/a,  allora  è  probabile  che  una  colazione  a  base  di 
carboidrati  e  zuccheri  non  sia  ciò  che  fa  per  te,  ma  dovresti  puntare  a  qualcosa  che  non  stimola 
ulteriormente la tua insulina. 
 
Se  non  riesci  a  fare  colazione  e  spesso  non  hai  possibilità  di  organizzarti  un  pranzo  sano  da 
portare  a  lavoro,  allora  puoi  valutare  l’opzione  del  digiuno  intermittente  per  rendere  più 
sostenibile la tua dieta. 
 
Il  mio obiettivo è fornirti le nozioni fondamentali per capire i meccanismi alla base della nutrizione, 
e per inquadrare ciò che può funzionare meglio per te. 
 
Alla  fine  di  questo  ebook  avrai  sufficienti  nozioni  ed  indicazioni  pratiche  per  realizzare  una  dieta 
completa, equilibrata e sostenibile.. ma soprattutto efficace!!! Buona lettura. 
  


Sommario 
 
Note sull’autore 3 

Prefazione 4 

Sommario 5 

Introduzione 7 

Obiettivi 8 
Dimagrimento 10 
Massa muscolare 12 
Salute 13 

Macronutrienti e gruppi alimentari 15 


Carboidrati e zuccheri 16 
Proteine 17 
Grassi 18 
Categorie alimentari 19 
Categorie semplici 19 
Alimenti proteici 19 
Alimenti glucidici 21 
Alimenti lipidici 22 
Categorie complesse 23 
Alimenti proteolipidici 23 
Alimenti proteoglucidici 24 
Alimenti glucolipidici 25 

Falsi miti, credenze e dicerie 27 


Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero 27 
I carboidrati la sera fanno ingrassare 27 
Fare pochi pasti rallenta il metabolismo 28 
Il corpo può assorbire massimo 30g di proteine per pasto 28 
Digiuno la mattina? Sei matto! Rischio di svenire 29 
Se digiuni rischi di perdere massa muscolare 30 
Troppe uova fanno aumentare il colesterolo 30 
Per bruciare i grassi vai a correre 31 
Altri falsi miti 31 

Impostare la dieta 32 


Assunzione di proteine 32 
Assunzione di grassi 33 
Assunzione di carboidrati 34 
Nei giorni di allenamento 34 
Nei giorni di riposo 35 

Come impostare i propri pasti 35 
Fonte proteica 35 
Fonte glucidica 36 
Fonte lipidica 36 
Verdure e ortaggi 36 
Alcool 36 
Pasto libero 37 
Regolazioni in base ai feedback 37 
Non sto dimagrendo / sono in stallo 37 
Sto perdendo massa muscolare / performance in allenamento 37 
Ho fame durante i pasti 37 
Ho ancora fame dopo un pasto 38 
Non sto aumentando di peso 38 

Modelli alimentari 39 


Esempio 1 39 
Esempio 2 39 
Esempio 3 40 
Esempio 4 40 
Esempio 5 41 

FAQ 42 

Riferimenti 44 
 
 
   


Introduzione 
 
<Che brutto termine ​dieta​>​ ​- spesso mi sento dire. 
La  parola  “dieta”  viene  associata  a  sofferenza,  a  restrizione  e  a  sacrifici. Il cibo è un piacere della 
vita e l’idea di seguire una dieta viene percepita come una forma di privazione. 
 
A  queste  persone  dico  sempre  che  tutti  noi  siamo  costantemente  a  “dieta”,  perché  in  qualche 
modo  ci  nutriamo  secondo  schemi  fissi  che  rispondono  a  criteri  logici,  secondo il proprio modo di 
vedere le cose. 
 
Tutti siamo a dieta, che ci piaccia o no.  
 
La  semantica  originale  del  termine  “dieta”,  così  come  per  gli  animali,  vuole  intendere  le  nostre 
abitudini alimentari: la varietà di cibi, la quantità, il timing di assunzione e la frequenza dei pasti. 
 
Ognuno  di  noi,  prima  di  mangiare,  intraprende  un  percorso  decisionale  che  rispetta  degli schemi 
più o meno fissi ed è dettato dai nostri istinti. E lo stesso processo è comune anche agli animali. 
 
Comunque  vadano  le  cose,  noi  siamo  e  restiamo  sempre  a  dieta.  Cambiano  solo  i  processi 
decisionali che ci fanno assumere determinate abitudini alimentari, piuttosto che altre. 
 
Quindi, perché non intraprendere abitudini che ti permettano di ottenere un miglioramento?  
Perchè non mirare all’obiettivo fisico che hai sempre desiderato? 
 
Per  fare  ciò,  è  importante  raggiungere  la  consapevolezza  di  cosa  si  sta  facendo  e  di  ciò  che 
realmente ti avvicina all’obiettivo, oltre a ciò che ti allontana. 
 
Essere consapevoli è il punto di partenza per qualsiasi risultato si voglia ottenere.  
Senza la consapevolezza, qualsiasi risultato è vano, perché poco durevole. 
Una  profonda  consapevolezza  ti  permette  di  conoscere  a  fondo,  sviluppare  competenze  e 
capacità, così da poter trovare le soluzioni più adatte man mano che si verificano i problemi. 
 
Nei  prossimi  capitoli  voglio  trasmetterti  le  conoscenze  necessarie  per  renderti  consapevole,  e 
intraprendere tutte le abitudini necessarie ad avvicinarti e raggiungere il tuo obiettivo. 
 
Se  hai  già  confidenza  con  i  fondamenti  di  alimentazione  e  nutrizione  sportiva,  potresti  trovare 
alcune  informazioni  scontate.  Ti  invito  comunque  a  continuare  la  lettura,  perché  l’intero valore di 
questo ebook può essere dato anche solo da una piccola nozione o da un banale consiglio che non 
hai mai considerato, ma che può essere la svolta pratica per il tuo successo. 


Obiettivi 
La  motivazione  deriva da quanto è chiaro il proprio obiettivo. Quando il proprio traguardo è nitido, 
si può pensare alla miglior pianificazione da attuare. E tu, che genere di risultati vuoi ottenere? 
 
Che  si  tratti  di  salute,  performance,  dimagrimento  o  aumento  di  massa  muscolare,  il  fattore 
chiave è sempre quello che si definisce ​ricomposizione corporea​. 
 
Ricomposizione corporea significa ​migliorare la proporzione tra muscolo e grasso​.  
 
La ricomposizione corporea può essere portata da: 
1. Riduzione del grasso corporeo , mentre la massa muscolare rimane stabile 
2. Aumento della massa muscolare e contemporanea riduzione del grasso corporeo 
3. Aumento della massa muscolare, mentre il grasso corporeo rimane stabile 
4. Grande aumento della massa muscolare e piccolo aumento del grasso corporeo 
 
Ricomposizione corporea 
 
  ​muscolo  grasso 

Ricomp. simultanea  ▲  ▼ 
Leangains  ▲  - 
Slow cutting  -  ▼ 
Clean Bulking  ▲​+  ▲​- 
 
 
Perdita di grasso corporeo e mantenimento della massa muscolare (slow cutting) 

 
 


Aumento di massa muscolare e perdita di grasso corporeo (ricomposizione simultanea) 

 
 
Aumento di massa muscolare e mantenimento del grasso corporeo (slow bulking / leangains ) 

 
 
Migliorare la ricomposizione corporea significa: 
● diventare ​più magri​, perchè il grasso proporzionalmente scende; 
● apparire ​più muscolosi​, perchè il muscolo proporzionalmente sale; 
● diventare  ​più  performanti​,  perché  la  zavorra  data  dal  grasso  corporeo  sarà  inferiore, 
mentre la capacità contrattile muscolare sarà via via maggiore; 
● essere  ​più  sani​,  perché  abbiamo  più  massa  attiva  che  aumenta  il metabolismo, migliora la 
sensibilità  all’insulina  e  protegge  da  patologie  associate  all’obesità,  come  la  sindrome 
metabolica. 
 
Andiamo  a  vedere  nello  specifico  le  linee  generali  da  intraprendere  per  andare  a  lavorare  su 
ciascun obiettivo. 


Dimagrimento 
 

 
 
Dimagrire  non  significa  perdere  peso,  ma  perdere  ​grasso  corporeo​.  Infatti,  di  per  sé  la perdita di 
peso non è indicativa di un ​dimagrimento funzionale​. 
 
Perdere  peso  può  significare  perdere  liquidi  (acqua,  glicogeno,  etc.),  perdere  massa  muscolare, 
perdere energia e ridurre le performance sportive. 
 
Una  perdita  in  sé  non  è  indice  di  miglioramento,  anzi,  molto  spesso  conduce  ad  un 
peggioramento. 
 
Quando  parliamo  di  dimagrimento,  ciò  a  cui  dobbiamo  puntare  come  persone (e come sportivi) è 
sempre ed esclusivamente la perdita di grasso corporeo. 
 
Per  distinguere  la  perdita  di  grasso  dalla  perdita  di  massa muscolare, è utile conoscere quanto in 
partenza grasso abbiamo, e monitorarne la variazione durante il percorso di dimagrimento. 
 
Possiamo  calcolare  la  ​percentuale  di  grasso  corporeo  rispetto  alla massa totale del nostro corpo, 
attraverso alcuni semplici calcoli. Troverai un esempio di calcolo a ​questo link​. 
 
Un  altro  metodo  efficace  è  quello  di  raccogliere  le  misurazioni  delle  circonferenze  corporee,  e  di 
monitorarne periodicamente le variazioni. 

10 
 
In  particolare,  le  circonferenze  che  possono  costituire  un  buon  indicatore  delle  variazioni  della 
composizione corporea sono: 
● Addome, nel punto di massima circonferenza 
● Fianchi, nel punto di massima circonferenza 
● Braccia e gambe, nel punto di massima circonferenza 
● Petto, a livello del capezzolo 
 
Una  riduzione  della  circonferenza  dell’addome  e  dei  fianchi,  se  accompagnata  alla  riduzione  del 
diametro delle braccia o delle gambe, indica una perdita di massa muscolare. 
Invece,  se  insieme  alla  riduzione  di  addome  e  fianchi  le braccia e le gambe rimangono pressoché 
stabili,  stiamo  perdendo  prevalentemente  grasso  corporeo,  quindi  il  dimagrimento  in  corso  è 
efficace e funzionale. 
 
Variazione misurazioni 
Addome / fianchi  Braccia / gambe  Significa che 

scende  sale  Stai perdendo grasso e aumentando muscolo 

scende  scende  Stai perdendo muscolo e grasso 

sale  scende  Stai ingrassando e perdendo muscolo 

scende  stabile  Stai perdendo (solo) grasso 

stabile  sale  Stai aumentando (solo) muscolo 


 
 
Più  è  basso  il  grasso  corporeo,  e maggiore sarà la possibilità di perdere massa muscolare insieme 
in  una  fase  di  dimagrimento,  quindi  sarà  necessario  prestare  più  attenzione  nel  regolare  la  dieta 
con più precisione. 
 

11 
Massa muscolare 

 
 
Aumentare  la  massa  muscolare,  in  maniera  analoga  a quanto detto poc'anzi per il dimagrimento, 
non significa semplicemente aumentare di peso. 
 
Un aumento di peso può significare tante altre cose: aumento dell’acqua e delle sostanze di riserva 
(glicogeno), aumento del grasso corporeo e aumento del contenuto intestinale. 
Un  incremento  smodato  del  peso può portare ad ingrassare, può condurre ad una riduzione della 
performance,  può  comportare  fiacchezza  ed  appesantimento,  e  infine  può  peggiorare  la 
funzionalità  dell’intestino  (con  conseguenti  disturbi  su  benessere  intestinale  e  sull’assorbimento 
dei nutrienti). 
  
Aumentare  la  massa  muscolare  in  maniera  intelligente,  minimizzando  gli  accumuli  di  grasso  e 
mantenendo il benessere intestinale, è l’obiettivo da ricercare. 
 
Anche  per  fare  massa  in  maniera  “pulita”  serve  tenere  sotto  controllo  il  grasso  corporeo  e  le 
misurazioni corporee. 
Infatti,  un  aumento  contestuale  di  circonferenze  di  braccia  e  gambe,  unito  ad  un  incremento 
dell’addome (e dei fianchi), può essere indice di un accumulo di grasso. 
 
Minore  è  il  grasso  corporeo,  maggiore  sarà  la  quantità  di  calorie  ingerite  che  verrà  assorbita  dal 
muscolo (invece che dal grasso). 
Questo  è  un  altro  motivo  utile  per  mantenere  sempre  sotto  controllo  il  grasso  corporeo  anche 
durante la fase di massa.  

12 
Salute 
 

 
 
La  parola  chiave  <salute>,  spesso,  è  una  mera  proposta  di  marketing  per  il  quale  professionisti  e 
grandi aziende del settore spendono cifre pazzesche. 
Il  termine  salute,  ormai  è  dappertutto:  lo  leggi  su  slogan, proposte commerciali, libri best sellers e 
spot televisivi. 
È un termine astratto che ha perso il proprio significato. Per te cosa significa “salute”? 
 
Rispondendo  a  questa  domanda,  puoi  essere  fra  le  schiere  di  persone  che  si  considerano  quasi 
sempre in salute perché non sono affetti da nessuna malattia. 
Qualche persona può lamentare alcuni problemucci, ma tutto sommato si sente sana. 
 
Il  termine  “salute”  ampiamente  utilizzato  a  scopo commerciale, ha il mero obiettivo di suscitare in 
noi l’idea di benessere e di vita sana. 
Soprattutto  in  determinati  periodi  dell’anno  ne  sentiamo  l’esigenza,  quindi  in  tali  circostanze 
questo mito della “salute” ci attrae particolarmente. 
 
Effettivamente,  però,  se  la  domanda  diventa:  <ti  senti  in  forma  perfetta,  oggi?>  Oppure,  <cosa 
miglioreresti  a  livello  fisico?>,  o  anche  <ti  senti  nella  condizione  psico-fisica  ottimale  per  te?>,  o 
ancora <ci sono state altre volte in cui ti sentivi meglio?>. 
In  questo  caso,  la  risposta  farebbe  pensare  di  più.  Ognuno  di  noi  avrebbe  da  elencare  qualche 
miglioria che potrebbe essere apportata alla propria condizione attuale. 
 

13 
La  salute  vera  e  propria  per  come  la  intendo  io,  può  essere  definita  come  ​lo  stato  psico-fisico 
ottimale​ e l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale a riguardo. 
 
A  livello  fisico  il  concetto  di  salute  può  coincidere  con  quello  di  “​ricomposizione  corporea​”.  Un 
corpo meno grasso e più muscoloso funziona meglio, ed è meno soggetto a malattie e disfuzioni. 
 
Elevati  accumuli  di  grasso  corporeo,  infatti,  sono  associati  a  malattie  cardiovascolari,  sindrome 
metabolica, infiammazioni, tumori e disturbi alimentari. 
 
La  presenza  di  una  buona  massa  muscolare,  al  contrario,  è  associata  ad una vita più longeva, ad 
una qualità di vita più alta e una minor insorgenza di malattie e tumori. 
 
L’alimentazione  funzionale,  inoltre,  ha  anche  un  forte  impatto  a  livello  psico-emotivo.  Curare  la 
propria  alimentazione  è  un  modo  per  dedicarsi  a  sé  stessi,  e  apporta  una  sensazione  di 
appagamento  interiore.  Raggiungere  un  fisico  esteticamente  desiderabile  rafforza  la  propria 
autostima.  Mangiare  in  modo  sapiente  in  base  alle  proprie  caratteristiche  e al proprio stile di vita, 
consente  di  sfruttare  i  meccanismi  più  adatti  a  far  girare  al  meglio  il  nostro  corpo,  e  quindi  la 
nostra mente. 
 

   

14 
Macronutrienti e gruppi alimentari 
 

 
Spesso  su  internet  si  leggon​o  ass​urdità  come  “i  dieci  alimenti  bruciagrassi” oppure “che alimenti 
evitare  per  dimagrire”.  Tralasciando  tutti  quei  libri  best-seller  di  diete  che  propinano  un  metodo 
innovativo  per  dimagrire,  dimostrato  da  “fondamenti  scientifici”  che  se  vai  a  scavare  un  po’ più a 
fondo, non hanno un’effettiva correlazione.  
Tutte  queste  strategie  alla  fine  dei  conti  agiscono  per  esclusione  di  intere  categorie  di  alimenti, 
riducendo l’apporto di alcuni macronutrienti e portando ad un deficit energetico. 
Questo  ovviamente  funziona  solo  nel  breve  periodo.  Una  volta  capito  il  “trucco”,  il nostro corpo ci 
indurrà  a  mangiare  di  più  degli  altri  alimenti (quelli non vietati), e quindi andremo a compensare il 
deficit energetico da un’altra parte. 
 
La  realtà  dei  fatti  è  che  il  nostro  corpo  ha  bisogno  di  tutti  i  mattoncini  per  funzionare:  grassi, 
proteine e carboidrati. 
La  riduzione  drastica  di  uno  di essi non è sostenibile sul lungo periodo e porta nel migliore dei casi 
a forme di adattamento metabolico, quindi un abbassamento del metabolismo. 
15 
Nel  peggiore  dei  casi,  si  sperimentano  disfunzioni  intestinali  e  malfunzionamenti  organici 
(affaticamento epatico, stanchezza cronica, fiacchezza, scarsa lucidità, etc.). 
 
I  macronutrienti  devono  essere  finemente  regolati  per  fare  sì che una dieta porti ai risultati voluti 
senza spiacevoli inconvenienti. 
In  questo  capitolo  scoprirai  le  basi  di  ciò  che  conta  davvero  in  una  dieta:  i  macronutrienti 
contenuti nei vari alimenti. 
 
Prima  di  tutto  scoprirai  cosa  sono  i  macronutrienti  e  che  effetto  generano  sul  nostro  corpo. 
Quindi, individueremo la composizione degli alimenti più comuni, suddivisi in categorie. 

Carboidrati e zuccheri 
I carboidrati se visti al microscopio, appaiono come lunghe catene formate da zuccheri.  
Durante  la  digestione,  infatti,  i  carboidrati  vengono  spezzettati  e  metabolizzati  come  zuccheri. 
Questi hanno la caratteristica di fornire energia a rapido assorbimento. 
 
Sono  una  fonte  di  energia  che  proviene  dal  mondo  vegetale,  ma  vengono  anche  utilizzati  dalla 
maggior parte degli organismi viventi (uomo compreso). 
Mentre  all’origine  si  trovano  sottoforma  di  amido  e  zuccheri,  nel  nostro  corpo  i  carboidrati 
vengono immagazzinati nel fegato e nei muscoli in una forma più complessa (glicogeno). 
 
Spesso  si  pensa  che  i  carboidrati  facciano  ingrassare,  ed  è  vero  se  non  vengono  assunti  con 
criterio.  Una  dieta  smodata  a  base  di  zuccheri  e  carboidrati  raffinati  è  la  principale  causa  di 
obesità, dovuta al loro potere insulinogenico. 
 
Ciò  accade  perchè  livelli  elevati  e  costanti  di insulina (stimolata dai carboidrati), in una condizione 
di scarsa sensibilità insulinica, portano ad ingrassare.  
 
Gli  zuccheri  e  i  carboidrati  raffinati,  con  la  loro  elevata  palatabilità,  il basso costo e la disponibilità 
al rapido consumo, aggravano la situazione. 
I  prodotti  dell’industria  del  XXI°  secolo  vedono  la  presenza  di  zuccheri  e  carboidrati  raffinati  in 
ogni  dove,  in  quanto  altamente  palatabili  e  a  basso  costo.  Questi  sono  i  prodotti  che vanno per la 
maggiore  sugli  scaffali  del  supermercato,  che  il  consumatore  medio  non  sa  distinguere,  e sceglie 
più che altro per gusto e/o praticità, consumandone quantità eccessive in modo inconsapevole. 
Sono  loro  gli  alimenti  che  andrebbero  ridotti  (se  non  eliminati),  piuttosto  che  demonizzare  altri 
prodotti capro espiatorio (come grassi saturi, oli tropicali - di palma- , carne rossa…). 
 
Per  le  persone sedentarie, specialmente se in sovrappeso, gli zuccheri e i carboidrati raffinati sono 
una vera e propria bomba ad orologeria.  
Considerando  una  popolazione  sedentaria,  si  potrebbe  stabilire  una  correlazione  diretta  tra  il 
tasso  di  patologie  (diabete,  infarti,  obesità,  alterazioni  dei  valori  sanguigni..)  e  la  quantità  di 
zuccheri assunti.  
 
Però,  va  anche detto che, se da una parte un eccesso di carboidrati può essere dannoso, dall’altra 
un  deficit  prolungato  può comportare intolleranze, disfunzioni ormonali e ad un rallentamento del 
metabolismo.  

16 
La  caratteristica  fondamentale  di  un  alimento  glucidico  è  quella  di  stimolare  una  rapida 
produzione  di  insulina  in  tempi  molto  brevi,  che  a  seconda  dello “stato metabolico” della persona, 
riempirà le riserve di glicogeno o quelle di grasso. 
Sono  uno  dei  fattori  chiave  di  una  dieta,  perchè  da  un  lato  consentono  di  rigenerare  l’energia, 
incrementare  la  massa muscolare e avere risultati sul lungo termine. Dall’altra è uno dei fattori da 
limitare per evitare di ingrassare. 
 
Quindi  i  carboidrati  andrebbero  assunti  solo  nella  quantità  necessaria,  in  relazione  alle 
caratteristiche individuali, al livello di attività fisica e al tipo di stile di vita. 
 
Riguardo  ai  tempi  di  assunzione,  spesso  avrai  sentito  dire  che  è  meglio  assumere  i  carboidrati  la 
mattina a colazione e/o pranzo, mentre sono da evitare la sera perché “fanno ingrassare”. 
Questa è una grande bufala, come ho già discusso nel mio articolo relativo ai ​10 falsi miti​. 
 
In  realtà  nella  maggior  parte  delle  persone  è  vero  l’opposto:  è  meglio consumare carboidrati alla 
fine  della  giornata,  in  cui  le  nostre  riserve  sono  più  scariche,  così  da  non  rischiare  di  avere 
eccedenze che possano essere trasformate in grasso. 
 
Oltre  a  ciò,  va  specificato  che  il  miglior  tempo  di  assunzione  dei  carboidrati  si  raggiunge  dopo 
un’attività fisica intensa. 
Infatti,  dopo  che  il  nostro  corpo  è  stato  sottoposto  ad  uno  sforzo  fisico  intenso,  è  necessario 
reintegrare le energie spese e avviare la sintesi di nuove proteine muscolari. 
Questi processi sono favoriti da un buon apporto di carboidrati nelle ore successive.  

Proteine 
Le proteine sono lunghe molecole complesse formate da tanti amminoacidi in sequenza tra loro.  
Gli  amminoacidi  sono  di  vario  tipo,  e  alcuni  di  loro  sono  essenziali,  ossia  non  possono  essere 
sintetizzati all’interno del nostro corpo, e devono essere assunti nella dieta. 
 
Tutti  gli  amminoacidi  (compresi  gli  essenziali)  sono  presenti  nelle  proteine  di  origine  animale, 
mentre spesso alcuni di loro sono assenti nelle proteine vegetali. 
Infatti,  per  chi  segue  una  dieta  a  base  di  sole  proteine  vegetali,  è  importante  associare  in  modo 
corretto  gli  alimenti,  così  da  avere  la  gamma  completa  di aminoacidi essenziali (es. abbinare fonti 
proteiche di legumi e cereali). 
 
La  caratteristica  fondamentale  degli  alimenti  proteici  è  la  loro  elevata  saziazione:  in  un  pasto 
povero  di  carboidrati  portano  subito  ad  una  sensazione  di  sazietà  che  perdura  nel  tempo.  Sono 
una  componente  fondamentale  in  una  dieta,  in  particolare  in  fase  di  “cutting”  o  restrizione,  in 
quanto preservano la massa magra (muscolo). 
 
Al  contempo,  stimolano  l’insulina  (circa  la  metà  rispetto  ai  carboidrati),  pur  non  immettendo 
zuccheri  nel  sangue.  Questo comporta un aumento della sensibilità insulinica nelle ore successive, 
dato che il corpo rimane a “bocca asciutta”. 
 
Questo  effetto  di  miglioramento  della  sensibilità  insulinica  è  fondamentale  soprattutto  per  i 
soggetti  in  sovrappeso  insulino-resistenti,  che  hanno  perso  l’affinità  verso  i  carboidrati e soffrono 
di costanti attacchi di fame incontrollata. 

17 
Aumentare  le  proteine  in  una  dieta  di  un  sedentario  in  sovrappeso  è  uno  dei  fondamentali  passi 
da intraprendere per avviare una perdita di peso. 
 
Un  eccesso  di  proteine,  al  contempo,  può  portare  a  gonfiore, malessere intestinale e nel peggiore 
dei casi, ad un accumulo di grasso (se l’intake calorico totale è eccessivo). 
Le  proteine  se  in  dose massiva, tendono ad “intasare” l’organismo, quindi ad impedire che gli altri 
nutrienti vengano correttamente captati dalle cellule. 
 
Per cui, anche le proteine devono essere correttamente dosate in una dieta.  

Grassi 
I grassi sono molecole formate da 3 catene di “acidi grassi”, che possono essere di vario genere. 
Gli acidi grassi possono presentare catene lunghe, catene medie o catene corte. 
 
Non  tutte  hanno  le  stesse  caratteristiche.  I  grassi  a  lunga  catena  sono  i  più  diffusi,  e  presentano 
un  meccanismo  di  digestione  più  lungo  e  laborioso.  Sono  quelli  più  facilmente  accumulabili 
nell’adipe. Quasi tutti i grassi che conosciamo sono a lunga catena. 
 
I  grassi  a  media  (e  corta)  catena,  invece,  hanno un meccanismo rapido di digestione ed utilizzo, e 
molti  di  loro  vengono  direttamente  utilizzati  dal  fegato  e  dalle  cellule  del  corpo  senza  essere 
accumulati. Un esempio possono essere il grasso del cocco, alcune frazioni del grasso del burro. 
 
Gli  alimenti  lipidici  apportano  più  energia  rispetto  a  carboidrati  e  proteine,  tuttavia  mantengono 
bassi  i  livelli  di  insulina.  Si  dice  che  sono  l’unico  macronutriente  completamente  chetogenico  (e 
anti-insulinogenico). 
 
Grassi di origine animale possono produrre effetti diversi dai lipidi di origine vegetale.  
Ad  esempio,  buona  parte  della  produzione  ormonale  avviene  a  partire  da  grassi  saturi,  quelli  di 
origine animale (principalmente, con alcune eccezioni). 
I grassi saturi, eppure, sono stati demonizzati per tanto tempo. 
Infatti,  sembra  che  gli  studi  svolti  sui  grassi  siano  stati  condotti  in  maniera  molto  superficiale:  gli 
acidi  grassi  insaturi  non  sono  più  salutari dei saturi. Sono entrambi necessari al nostro organismo 
e devono solo essere consumati in maniera sapiente, in giuste quantità e giusti tempi. 
Le  imputazioni  contro  gli  acidi  grassi  saturi,  infatti,  erano  state  fatte  senza  una 
contestualizzazione.  I  soggetti  analizzati,  seguivano  un  regime  alimentare  ipercalorico  e 
totalmente casuale. 
 
Alcuni  grassi  polinsaturi  sono  grassi  essenziali  (Omega-3),  come  quelli  derivanti  dal  pesce 
(salmone, sgombro, sarde..) e da alcune alghe acquatiche. 
Il corpo, non potendo produrre grassi essenziali, ha bisogno che vengano assunti dagli alimenti. 
 
I  grassi,  comunque,  sono  necessari in tutte le forme (saturi, insaturi e polinsaturi) e devono essere 
introdotti  in  quantità  sufficiente  da  mantenere  vive  le  vie  ossidative  dei  grassi  e  la  funzionalità 
ormonale, ma in quantità non eccessiva, onde evitare accumuli adiposi indesiderati. 
 

18 
Categorie alimentari 
Partiamo  subito  con  le  categorie  alimentari.  In  linea  generale,  gli alimenti possono essere divisi in 
6 categorie alimentari, in base ai macronutrienti che li compongono: 
● Proteici​: alimenti con proteine preponderanti sugli altri macronutrienti; 
● Glucidici​: alimenti con carboidrati preponderanti sugli altri macronutrienti; 
● Lipidici​: alimenti con grassi preponderanti sugli altri macronutrienti; 
● Proteolipidici​: alimenti sia con grassi che con proteine preponderanti sui carboidrati; 
● Proteoglucidici​: alimenti sia con proteine che con carboidrati preponderanti sui grassi; 
● Glucolipidici​: alimenti sia con carboidrati che con grassi preponderanti sulle proteine. 
 
Notiamo  innanzitutto  che  ci  sono  alcune  categorie  “semplici”,  che  hanno  un  solo  macronutriente 
prevalente.  Altre  3  invece  sono  classi  “complesse”,  e  contengono  una  combinazione  di 
macronutrienti in una quantità simile. 
 
Ciascuno  di  questi  alimenti  avrà un effetto diverso sul nostro corpo, e andrà modulato in momenti 
diversi nel corso della giornata. 
Nessun  alimento  dev’essere  escluso  in  toto,  piuttosto  dev’essere  assunto  nel  giusto momento per 
avere un effetto voluto sul nostro organismo. 
 
Ora  vedremo  categoria  per  categoria  le  caratteristiche,  le  fonti  alimentari  e  il  diverso  effetto  che 
ha sul nostro corpo. 

Categorie semplici 
Formate da un solo macronutriente prevalente sugli altri. 

Alimenti proteici 
Gli  alimenti  proteici  sono  alimenti  che  contengono  molte  più  proteine  in  relazione  a  quanti 
carboidrati e grassi sono presenti. 
Se  dobbiamo  stabilire  una  relazione,  diciamo  che  rispetto  a  grassi  e  carboidrati  sono  presenti  in 
un rapporto minimo di 3:1:1 (che significa il triplo rispetto agli altri due). 
 
Gli  alimenti  proteici  sono  costituiti  spesso  e  volentieri  da  fonti  animali  (con  proteine  animali  si  va 
sempre sul sicuro), come carni magre, pesci e derivati del latte con basso tenore di grassi. 
 
Gli  alimenti  proteici  di  origine  vegetale  invece,  sono  molto  più  rari  e  derivano  sostanzialmente da 
soia, legumi, glutine di grano, estratti di cereali o altre sorgenti vegetali. 
 
Le principali fonti proteiche sono riassunte nella tabella successiva 
 
tabella 1 
ALIMENTI PROTEICI 

Alimento  % proteine  Densità energetica 

Albume  9-12  bassa 

19 
Fiocchi di latte magri  10-15  bassa 

Ricotta magra  8-12  bassa 

Yogurt greco magro  8-15  bassa 

Lievito di birra  10-12  bassa 

Petto di pollo/tacchino  18-25  media 

Pesce bianco  17-22  media 

Molluschi, crostacei  16-20  media 

Trippa (stomaco di vitello)  14-18  media 

Carne rossa, tagli magri  20-28  media 

Affettati magri (bresaola, petto tacchino, spada affum..)  22-30  media 

Proteine del siero del latte  70-90  alta 

Glutine di grano  70-80  alta 

Proteine della soia   65-80  alta 

Dessert proteici  50-70  alta 

Pasta proteica  50-65  alta 

Carne secca  50-60  alta 

Caseine in polvere  80-90  alta 


 
Come  vedi,  alimenti  proteici  ad  ​elevata  densità  energetica  in  natura  non  esistono  e  sono  tutti 
prodotti  ricavati  artificialmente:  proteine  in  polvere  del  siero  o  della  caseina,  proteine  vegetali 
estratte dalla soia e dal glutine, e altri genere di estratti. 
Sono quei prodotti con oltre il 50-60% di proteine 
Alimenti  proteici  a  ​media  densità  energetica  sono  quelli  di  origine  animale,  derivati  dalla 
muscolatura  scheletrica,  come  carni  bianche  e  tagli  magri  di  carni  rosse,  pesci  di  vario  genere. 
Sono quei prodotti con circa il 18-32% di proteine  
Alimenti  proteici  a  ​bassa  densità  energetica  sono  quelli che arrivano principalmente da altre fonti 
animali rispetto alla carne (es. uova, latticini magri freschi..). 
Sono quei prodotti con circa il 7-15% di proteine (e bassi grassi). 
 
N.B.  Non esistono alimenti proteici vegetali grezzi (allo stato naturale): tutti gli alimenti vegetali che 
contengono  proteine  hanno  anche  grandi  quantità  di  grassi  (proteolipidici)  o  di  carboidrati 
(proteoglucidici).  Esistono  però,  alimenti  proteici  vegetali  lavorati:  proteine  in  polvere  della  soia, 
glutine di grano, proteine estratte dai legumi e da altri vegetali. 
 

20 
Alimenti glucidici 
Gli  alimenti  glucidici  sono  quegli  alimenti  che  contengono  carboidrati  e/o  zuccheri  in  quantità 
preponderante rispetto agli altri alimenti.  
Tutti  gli  alimenti  di  origine  vegetale  contengono  un certo tenore (più o meno basso) di carboidrati. 
Qui  però  prendiamo  in  considerazione  solo  quelli  che  hanno  una  quota  di  carboidrati 
particolarmente rilevante. 
 
Gli alimenti glucidici, sono di origine vegetale e/o i loro lavorati artificiali. 
 
tabella 2 
ALIMENTI GLUCIDICI 

Alimento  % carboidrati  Densità energetica 

Frutta fresca  5-15  Bassa 

Verdure/ ortaggi crudi  3-8  Bassa 

Verdure/ ortaggi cotti  5-12  Bassa 

Spremuta di agrumi  8-12  Bassa 

Latti vegetali:soia, mandorla, riso, farro..  5-8  Bassa 

Tuberi (es. carote, patate, pastinaca…)  15-28  Media 

Legumi, cotti  25-30  Media 

Pasta/riso cotto  25-35  Media 

Polenta, cotta  30-45  Media 

Mais in scatola  25-30  Media 

Frutta sciroppata  25-30  Media 

Castagne, cotte  35-45  Media 

Crackers, grissini, fette biscottate  55-70  Alta 

Farine di cereali  70-80  Alta 

Farine di legumi  55-70  Alta 

Pane e prodotti da forno  50-65  Alta 

Pasta di grano duro, riso (vari tipi)  70-80  Alta 

Legumi secchi  55-70  Alta 

Marmellate, confetture, miele  60-80  Alta 

Zucchero  100  Alta 


 

21 
Tra  gli  alimenti  ad  ​elevata  densità  energetica di origine naturale sono considerabili i cereali grezzi 
in  chicco,  riso e i legumi secchi. Poi sono presenti molti lavorati artificiali, come farine e prodotti da 
forno (pane, pasta, biscotti…), lo zucchero (altissima densità energetica, completamente artificiale), 
etc. Sono quei prodotti con oltre il 55-60% di carboidrati. 
 
Tra  gli  alimenti  a  ​media  densità  energetica​,  vediamo i tuberi, i legumi e i cereali cotti ed idratati o i 
loro derivati (es. fagioli cotti, ceci cotti, pasta cotta, riso cotto, etc.).  
Sono tutti alimenti che hanno un tenore di carboidrati medio tra 20 e 45% circa. 
 
Tra  gli  alimenti  a  ​densità  energetica  bassa​,  abbiamo  frutta,  ortaggi  freschi  e  bacche.  Questi 
alimenti contengono carboidrati sotto forma di zuccheri. 
Il tenore medio di carboidrati è di 5-12%. 
 

Alimenti lipidici 
Gli  alimenti  lipidici  sono  alimenti  caratterizzati  da  un’elevata  presenza  di  grassi  in  relazione  agli 
altri due macronutrienti. 
 
Gli  alimenti  lipidici  possono  essere  di  origine  vegetale  o  animale,  e  il  loro  contenuto  in  grassi, 
sebbene possa essere simile a livello quantitativo, è fortemente diverso a livello qualitativo. 
 
Le principali fonti lipidiche sono riassunte nella tabella successiva. 
 
tabella 3 
ALIMENTI LIPIDICI 

Alimento  % grassi  Densità energetica 

Avocado  12-16  Bassa 

Olive  10-15  Bassa 

Verdure sott’olio  8-18  Bassa 

Philadelphia light, formaggi spalmabili light  10-15  Bassa 

Yogurt intero cremoso (aggiunta di panna)  10-15  Bassa 

Latte di cocco  7-18  Bassa 

Panna  20-30  Media 

Ricotta di pecora  25-30  Media 

Philadelphia, robiole spalmabili  20-25  Media 

Formaggini, sottilette  20-28  Media 

Wurstel, mortadella  25-35  Media 

Patè d’olive  30-38  Media 

22 
Cocco fresco  25-30  Media 

Grassi puri: olii vari, lardo, burro, strutto..  >90  Alta 

Frutta a guscio, semi oleosi  55-70  Alta 

Cioccolato extrafondente (>85%)  45-55  Alta 

Maionese, mostarda e salse oleose  60-70  Alta 

Pancetta, coppa, cotechini, salumi grassi di maiale  40-65  Alta 

Salsicce grasse, salami grassi di maiale  38-50  Alta 

Farina di cocco, farina di mandorle  55-65  Alta 


 
Gli  alimenti  lipidici  ad  ​elevata  densità  energetica​,  sono  i  grassi  puri  da  condimento  (come  olio, 
burro,  etc.),  frutta  a  guscio  e  semi  oleosi  (noci,  pinoli,  nocciole,  mandorle..)  e  derivati,  cioccolato 
molto  fondente  (80-90%)  o  possono  essere  alimenti  animali  con  alta  presenza  di  grassi  (affettati 
molto grassi, pancetta, coppa, lardo, etc.). In generale, sono alimenti con oltre il 55-60% di grassi 
 
Gli  alimenti  lipidici  a  ​media  densità  energetica  sono  principalmente  derivati  del  latte  molto  grassi 
(es.  panna,  mascarpone..),  cocco  e  derivati,  etc.  Hanno  una  composizione  lipidica  media  tra 
20-40% 
 
Alimenti  lipidici  a  ​bassa  densità  energetica  sono  pochi:  olive,  avocado,  e  pochi  altri.  Hanno  pochi 
grassi, <15% senza avere alti tenori di altri macronutrienti. 
 

Categorie complesse 
Formate da 2 macronutrienti prevalenti, in quantità pressoché simile. 

Alimenti proteolipidici 
Alimenti  in  cui  i  ​grassi  ​e  le  ​proteine  ​sono  in  proporzioni più o meno simili. Molto diffusa nel mondo 
animale  (uova,  formaggi,  tagli  di  carne  grassa..),  ma  anche  nel  mondo  vegetale  (soia,  alcuni  semi 
oleosi e frutta a guscio). 
Gli effetti metabolici sono una somma di quelli dati dalle proteine e quelli dati dai grassi. 
Nella tabella sottostante sono elencati gli alimenti caratteristici della categoria. 
 
tabella 4 
ALIMENTI PROTEOLIPIDICI 

Alimento  % proteine  % grassi  Densità 


energetica 

Yogurt intero  3-5  3-5  Bassa 

Yogurt greco intero  5-12  5-8  Bassa 

Uova  8-12  8-12  Bassa 

23 
Tofu fresco  8-12  5-10   

Carne bovina, tagli mediamente grassi  18-25  10-25  Media 

Pesci grassi (salmone, sgombro, anguilla..)  18-22  10-15  Media 

Formaggi a pasta morbida  15-20  15-20  Media 

Formaggi a pasta filata  10-15  15-25  Media 

Formaggi semi-duri  18-25  12-25  Media 

Affettati  medio-grassi  umidi  (es.  prosciutto  15-25  10-20  Media 


cotto, spalla, porchetta..) 

Salumi e insaccati medio grassi umidi  10-20  15-25  Media 

Conserve  di  pesce  (es.  tonno  sott’olio,  12-20  12-25  Media 


sgombro sott’olio, aringhe marinate..) 

Formaggi a pasta dura  25-30  28-35  Alta 

Affettati  medio-grassi  asciutti  (prosciutto  20-32  15-30  Alta 


crudo, culatello…) 

Salumi e insaccati medio grassi secchi  20-35  20-40  Alta 

Burro  d’arachidi  rinforzato  (aggiunta  proteine  30-40  30-40  Alta 


in polvere) 

Semi di zucca  30-35  40-45  Alta 


 

Alimenti proteoglucidici 
Gli  alimenti  di  questa  categoria  presentano  ​carboidrati  ​e  ​proteine  ​in  proporzioni  simili.  Questi 
alimenti  sono  di  origine  vegetale,  in particolare i derivati di cereali e legumi ottenuti da lavorazioni 
artificiali. 
Gli effetti metabolici sono una somma di quelli dati da proteine e carboidrati, presi singolarmente. 
 
   

24 
tabella 5 
ALIMENTI PROTEOGLUCIDICI 

Alimento  % proteine  % carboidrati  Densità 


energetica 

Piselli freschi o in scatola  5-8  5-8  bassa 

Yogurt magro naturale  3-4  5-6  bassa 

Latte parzialmente scremato o scremato  2-4  4-6  bassa 

Crusca di grano  10-15  20-25  media 

Muscolo di grano  20-25  10-15  media 

Hamburger di soia  10-18  10-18  media 

Mopur  15-18  15-25  media 

Legumi proteici cotti (cicerchie, fagioli, fave..)  12-20  15-25  media 

Legumi  proteici  secchi  (cicerchie,  fagioli,  20-35  35-60  alta 


fave.. 

Germe di grano  25-30  50-55  alta 

Barrette proteiche o sostitutive pasto  20-35  30-45  alta 

Derivati della soia secchi: bistecca, spezzatino,  40-50  20-30  alta 


spiedini.. 

Farina di soia  40-50  25-30  alta 


 

Alimenti glucolipidici 
Questi  alimenti  rappresentano  il  junkfood  (il  cibo  spazzatura),  perché  unendo  i  carboidrati  e  i 
grassi  insieme,  l’effetto  non  è  la  somma  delle  due  molecole  prese  singolarmente.  L’effetto  è 
obesogenico​,  si  tende  ad  accumulare  grasso negli adipociti, per una contemporanea stimolazione 
di insulina e deposizione dei grassi introitati. 
Guarda  caso,  gli  alimenti  con  questa  caratteristiche  sono  tutti  quelli  che  costituiscono  la 
cosiddetta cafeteria diet, ossia la dieta tipica da aperitivi e bar. 
Questi  alimenti  sono  particolarmente  invitanti  e  sfiziosi  perchè  sono  energeticamente  sempre 
molto  densi,  e  il  nostro  corpo  è  programmato  per farci introdurre più energia possibile. Per quello 
appaiono così gustosi e portano ad assuefazione.  
Conoscerai  sicuramente  molto  bene  tutti  gli  alimenti  di  questa  categoria,  sono  i  grandi  classici  di 
pasticcerie, bar e industria alimentare. 
 
   

25 
tabella 6 
ALIMENTI GLUCOLIPIDICI 

Alimento  % carboidrati  % grassi  Densità 


energetica 

-       

Gelato  15-20  10-20  medio 

Pasta ripiena: cannelloni, ravioli, lasagne..  20-25  10-15  medio 

Torte salate, pasticci di verdura, soufflè  10-25  5-25  medio 

Cioccolato bianco, al latte, fondente..  25-40  20-35  alto 

Snacks e merendine di vario genere  20-60  20-35  alto 

Pasta sfoglia, salatini, pizzette..  30-50  25-40  alto 

Dolci  al  cucchiaio  grassi  (es.  tiramisù,  panna  30-40  25-35  alto 
cotta..) 

Dolci cremosi, torte farcite..  30-50  20-35  alto 

Creme spalmabili  35-50  30-40  alto 

Dolci a base di frutta a guscio  30-50  25-50  alto 

Fritture di vario genere  30-50  25-40  alto 


 
Con questo breve escursus abbiamo visto tutte le categorie, e i vari alimenti che le compongono.  
 
Ovviamente,  gli  alimenti  citati  sono  solamente  alcuni  tra  tutto  il panorama di alimenti presenti sul 
mercato, risulta impossibile (e inutile) classificarli tutti. 
 
Oltre  a  ciò,  anche  la  classificazione  non  ha  dei  paletti  così  netti  e  definiti,  e  dev’essere 
contestualizzata.  Comunque,  se  tieni  a  mente  il  principio  che  sta  alla  base,  non  ci  sarà bisogno di 
liste  da  seguire  in  modo  fiscale,  ma sarà sufficiente conoscere grossolanamente le caratteristiche 
di  un  alimento  per  comprenderne  gli effetti sull’organismo e stabilire grossolanamente le quantità 
tali da arrivare ai macronutrienti quotidiani previsti. 
   

26 
Falsi miti, credenze e dicerie 

 
 
Sono un’epidemia, e piano piano la stiamo debellando, ma il percorso è ancora lungo. 
Andiamo a sfatarne alcuni dei più famosi che dilagano tra la folla. 

Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero 


Spesso  si  è  sentito  dire  che  bisogna partire con una colazione abbondante, perché ci dà energia e 
grinta. In realtà, spesso si verifica proprio il contrario. 
 
La  maggior  parte  delle  persone  ha  uno  stile  di  vita  più  impegnato  la  mattina  (lavoro,  studio,  etc.) 
nel quale la produttività dovrebbe essere alta. 
Le  capacità cognitive sono superiori in una condizione di digiuno (effettivo o simulato), in quando il 
sistema nervoso simpatico è attivo, quindi tutto il nostro organismo è pronto “per la caccia”. 
 
Dopo  un  pasto  abbondante,  invece,  vengono  rilasciati  gli  ormoni  funzionali  alla  digestione  e  allo 
stoccaggio  dei  nutrienti  (es.  insulina),  quindi  l’organismo  va  in  “standby”,  e  tutte  le  funzioni 
vengono  rallentate.  Dopo  un  pasto  abbondante, le capacità cognitive tendono a ridursi, così come 
le capacità neuro-motorie.  
Salvo  chi  si  allena  la  la  mattina  o  chi  ha  stili  di  vita  particolari,  il  mio  consiglio  è  sempre  quello  di 
tenersi  leggeri  durante  la  giornata,  posizionando  il  pasto più abbondante la sera (a cena), quando 
non è più necessario essere produttivi e il nostro organismo può rilassarsi, preparandosi al sonno. 

I carboidrati la sera fanno ingrassare 


Le  persone  che  sostengono  questa  credenza  affermano  che  la  sera,  dato  che  ci  troviamo  in  una 
condizione  di  inattività,  il  corpo  accumula  i  carboidrati  e  li  converte  in  grassi.  Durante  il  giorno, 
invece, sostengono che l’organismo li brucia nelle varie attività quotidiane. 
 
Quello  che  non  viene  considerato,  però,  è  che  nella  maggior  parte  dei  casi  non  ci  sono  reali 
differenze di dispendio tra le attività quotidiane e quelle notturne. 

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I  carboidrati  non  vengono  convertiti  in  grassi  se  assunti  in  un  momento  di  inattività.  Questo  può 
invece succedere quando è presente una bassa sensibilità dei recettori muscolari. 
I muscoli, infatti, assorbono i carboidrati ingeriti quando vengono affamati da sforzi muscolari. 
In  individui  sani  (non  soggetti  ad  insulino-resistenza),  la  muscolatura  è  in  grado  di  captare  una 
dose variabile di carboidrati, in particolare dopo l’attività fisica. 
 
Per  questo,  la  dose  maggiore  di  carboidrati  quotidiani  andrebbe  assunta  nel  primo  pasto 
successivo all’allenamento. 

Fare pochi pasti rallenta il metabolismo 


Quello  che  si  definisce  “metabolismo”,  spesso  è  confuso  con  l’effetto  termico  della  digestione  di 
alimenti (TEF- termic effect of food), che porta ad un vero e proprio riscaldamento del corpo. 
Considerando  ciò,  la  frequenza  dei  pasti  non  influisce  sul  metabolismo.  Se  consumiamo  la  stessa 
quantità  di  alimenti  in  2  o  in  6  pasti,  il  calore  sviluppato  da questi (TEF- effetto termico legato alla 
digestione  del  cibo),  sarà  esattamente  uguale,  cambierà  solo  la  distribuzione  durante la giornata. 
Nel  caso  dei  due  pasti,  ci  saranno  picchi  di  temperatura più alti in prossimità di questi, mentre nei 
6 pasti, il rilascio termico sarà spalmato durante tutto il giorno. 
 
La  convinzione  del  metabolismo  che  rallenta  è  assurda.  Riducendo  i  pasti,  non  ci  sono  effetti 
negativi  sul  “metabolismo”.  Anzi,  in  base  ad  alcuni  meccanismi  fisiologici,  la  questione  sembra 
essere all’opposto. 
 
Si  è  scoperto  essere  vantaggioso  fare  meno  pasti  al  giorno:  pochi  pasti,  in  un  contesto  di  deficit 
calorico,  consentono  al  tuo  organismo  di  gestire  meglio  le  proprie  riserve  endogene,  attraverso 
l’​attivazione della molecola AMPK​. 
 
La  frequenza  dei  pasti  può  invece  incidere  su  altre  variabili,  tra  cui  la  sostenibilità  della  dieta,  lo 
stress, la sazietà e la gestione dell’appetito. 
 
Considerando  lo  stile  di  vita  medio,  la  maggior  parte  delle  persone  che  studiano  o  lavorano 
regolarmente,  trovano  più  sostenibile fare meno pasti, così da vivere meno stress per organizzarli, 
spendere meno tempo nella preparazione e avere più tempo libero.  

Il corpo può assorbire massimo 30g di proteine per pasto 


Questo  mito  deriva  dal  bodybuilding  “chimico”,  in  cui  gli  steroidi  attivano  incessantemente 
l’anabolismo, e vale la pena assumere proteine ogni 3 ore. 
 
Nel  mondo  degli  individui  sani  e  “natural”,  non  si  verificano  gli  stessi  meccanismi.  Un  costante 
afflusso proteico non viene impiegato dal corpo per costruire massa muscolare. 
Allo stesso modo, non ha senso che il corpo abbia un limite così basso di assunzione proteica. 
 
L’idea  che  il  corpo  possa  assorbire  solo  30g  di  proteine  per  pasto  e  “scaricare”  tutto  il  resto  è 
piuttosto assurda. Pensandoci bene, non ha senso dal punto di vista evoluzionistico. 
Come  sarebbe  possibile,  in  questo  caso,  sopravvivere  con  un  solo  intake  proteico  al  giorno? 
Figuriamoci  se  le  fonti  proteiche  fossero  disponibili  sono  due  volte a settimana, come si verificava 
nella preistoria, o anche solo nel secolo scorso. 

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La  realtà è che il nostro corpo impiega molto tempo a digerire un pasto, specialmente se costituito 
da  proteine.  E  i  tassi  di  assorbimento  proteico  possono  variare  molto  a  seconda  del  tipo  di 
alimento di origine. 
 
Quando  il  corpo  si  trova  in  un  momento di scarsità di amminoacidi (le componenti delle proteine), 
diventerà  sensibile  verso  questi.  Quindi,  nel  primo pasto in cui gli amminoacidi saranno disponibili, 
saranno assorbiti fino all’ultima molecola (altro che 30g). 
 
La  condizione  di  scarsità  si  può  ottenere  quando  il  corpo  è  sottoposto  ad  allenamento  (quindi 
necessita  di  ricostruire  i  muscoli  danneggiati),  oppure  dopo  un  digiuno  prolungato,  o  quando  la 
dieta è carente di proteine.  
 
Gli  amminoacidi delle proteine saranno assorbiti ad una velocità più o meno elevata fino all’ultimo. 
Prima  saranno  utilizzati  a  scopo  plastico  e  funzionale  (es.  costruire  nuove  proteine,  riparare 
cellule,  sintetizzare  enzimi..).  Dopo  di  che,  quelle  in  eccesso,  saranno  utilizzate  per  altri  scopi  (es. 
energetico). 

Digiuno la mattina? Sei matto! Rischio di svenire 


Il  mondo  si  divide  tra  due  categorie  di  persone:  chi  la  mattina  “un  caffè  e  via”  e  chi  non  fa  pace 
con il mondo fin quando non mette qualcosa sotto i denti (tipicamente biscotti o cereali). 
 
Io  ero  uno  della  seconda  categoria.  La  mattina  mi  alzavo solo animato dall’idea di fare colazione, 
altrimenti sarei rimasto a letto a poltrire senza alcuna spinta motivazionale. 
Quindi  capisco  chi  dice  che  la  mattina  se  non  fa  colazione si sente svenire, o chi lamenta micidiali 
crampi di fame che lo immobilizzano. 
 
So che, comunque, si può invertire la rotta, proprio come ho fatto io.  
Cos’è  cambiato?  Da  quando  ho  letto  dei  benefici  del  digiuno  intermittente,  ho  voluto  provare  a 
saltare la colazione, digiunando fino a pranzo. 
I  primi  2-3  giorni  è  stata  molto  dura, perché soffrivo fiacchezza e senso di fame. Però poi, il corpo 
si  è  adattato  e  adesso,  se  mantengo  la  testa  impegnata,  non  ci  penso  nemmeno.  Anzi,  sto  molto 
meglio e sono molto più lucido per tutta la mattina. 
 
Cos’è successo al mio corpo? Perchè prima soffrivo se non facevo colazione, mentre ora tiro  
fino a pranzo senza problemi? 
La  spiegazione  sta  nel  concetto  di  “flessibilità  metabolica”,  ovvero  la  capacità  del  corpo  di 
adattarsi ad un carburante diverso, passando da carboidrati a grassi. 
 
Prima  il  mio  corpo  aveva  sempre  bisogno  di alimentarsi, non sapeva attingere alle riserve interne. 
Infatti ero più grassoccio e sentivo spesso attivo lo stimolo della fame. 
I  miei  tentativi  di  digiuno,  però,  hanno  migliorato la mia flessibilità metabolica, e adesso sono anni 
che salto la colazione senza alcun problema. 
 
Se  vuoi  sperimentare  anche tu questo stile di vita che apporta ​molti vantaggi​, ti consiglio di partire 
gradualmente:  inizia  ad  eliminare  i  carboidrati  a  colazione,  introducendo  grassi  e  proteine  (es. 
frutta secca, yogurt intero, etc.). 

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Dopo  di  che,  prova  a  spostare  gradualmente  la  colazione  sempre  più  tardi,  fino  ad  eliminarla del 
tutto e far coincidere il primo pasto all’orario di pranzo. 
 
Per  ridurre  il  senso  di  fame,  i  “buchi”  nello  stomaco  e  la  sensazione  di  nausea  iniziali,  puoi 
assumere  dei  BCAA  o  degli  EAA  in  ragione  di  0,02-0,05  g/kg.  Tutti  i  disagi  svaniranno 
immediatamente. 

Se digiuni rischi di perdere massa muscolare 


Quando  si  parla  di  digiuno,  spesso  si pensa a deperiti scheletri che non vedono cibo da settimane, 
o a forme di restrizione religiosa. 
 
Queste  forme  di  digiuno  sono spesso lesive e, ovviamente, non hanno una strategia alle spalle che 
apporti benefici all’organismo. 
Un  caso  completamente  diverso  è  l’utilizzo  di  un  digiuno  controllato  come  strategia  per  la 
ricomposizione corporea. 
In  questo  caso,  gli  elementi  fondamentali  sono  un  apporto  di  nutrienti  calcolato  e  uno  stimolo 
allenante, due fattori che impediscono la distruzione muscolare per sfamare l’organismo. 
  
Sfruttando  i  giusti  tempi  di  digiuno  e  di  assunzione  dei  pasti,  le  corrette  quantità  di  proteine, 
carboidrati  e  di  grassi,  e  allenandosi  regolarmente  con stimoli allenanti adatti, il corpo risponde al 
digiuno  modificando  la  propria  composizione  corporea:  il  muscolo  viene  nutrito,  mentre  il  grasso 
viene bruciato. 
 
Infatti,  sebbene  durante  il  digiuno  una  piccola  parte  di  muscoli  può  essere  intaccata,  se  ci 
alleniamo  in  maniera  corretta  e  assumiamo  una  buona  dose  di  nutrienti,  il  muscolo  viene 
ricostruito mentre il grasso bruciato non viene più rimpiazzato. 
 
Ulteriori approfondimenti li trovi in ​questo articolo​.  

Troppe uova fanno aumentare il colesterolo 


Le  uova  contengono  colesterolo,  per  cui  qualcuno  -giustamente-  ha  pensato  che  un  esubero  di 
uova aumentasse il colesterolo del corpo. 
 
La  realtà  dei  fatti,  purtroppo  e  per  fortuna,  non  è  così  semplice.  Non  siamo  semplicemente  un 
sacchetto  che  si riempie, siamo più complessi, e tutto ciò che ingeriamo viene elaborato dal nostro 
corpo e trasformato. 
 
Il  caso  esemplare  di  un  uomo  che  mangiò  25  uova  al  giorno  per  decine  di  anni​,  senza  riportare 
eccessi di colesterolo negativi, dimostra la banalità di questa credenza. 
 
Intanto  dobbiamo  considerare  che  il  nostro  corpo  produce  colesterolo  già  da  solo,  e  questo 
corrisponde al 80-90% del totale. 
Se  introduciamo  più  colesterolo  attraverso  l’alimentazione,  il  corpo  lo  bilancia  riducendo  la 
produzione interna. 
 
Detto  ciò,  la  quantità  di  colesterolo  è  influenzata  da molte altre variabili, oltre alla dieta: il fumo, lo 
stress, il consumo di alcool, lo sport, lo stile di vita in genere. 

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È  banale  attribuire  tutta  la  responsabilità  a  ciò  che  mangiamo.  E  anche  se  volessimo  agire  sul 
fronte  dell’alimentazione,  il  fattore  principale  sul  quale  agire  più  che  limitare  i  grassi  saturi, 
dovrebbe  essere  la  riduzione  dell’eccesso  calorico  (in  particolare  dato  da  zuccheri  e  carboidrati 
complessi). 

Per bruciare i grassi vai a correre 


Guardando  i  runners  amatoriali,  mi  sono  sempre  chiesto  due  domande.  La  prima  è  perché 
indossassero quella sorta di sacchi di plastica sulla pancia, atti a favorire la sudorazione. 
La  seconda  domanda  è  il  perché  della  mania  di  monitorare  il  battito  cardiaco,  tramite  quei 
macchinosi aggeggi al polso o alla caviglia. 
 
Poi  qualcuno  mi  ha  spiegato  la  teoria  della “fascia brucia-grassi” che va dal 50 al 60% del volume 
max di ossigeno consumato (al min), o al di sotto di un certo numero di battiti cardiaci. 
 
Effettivamente  quando  siamo  sottoposti  a sforzi poco intensi e prolungati, il combustibile preferito 
del corpo sono i grassi (proprio come si verifica a riposo). 
Quindi,  man  mano  che  lo  sforzo  aumenta,  l’organismo  predilige  i  carboidrati  come  fonte 
energetica. 
 
Questo  è  quanto  si  verifica  in  una  “fotografia  istantanea”  del  metabolismo.  Però  se  prendiamo in 
considerazione un arco di tempo più lungo, le cose cambiano. 
Infatti, l’elemento cruciale che sfugge è l’​energia totale spesa​ dall’organismo in uno sforzo fisico. 
 
Allenamenti più intensi consumano più energia di allenamenti meno intensi. Banale, no? 
L’energia  che  viene  consumata  negli  allenamenti  più  intensi,  in  prima  battuta  deriva  dai 
carboidrati, in quanto energia a rapido consumo. 
 
Una  volta  terminato  lo  sforzo,  però,  un  allenamento  intenso  anaerobico  genera  una  continua 
richiesta di energia da parte dell’organismo per recuperare lo sforzo fatto. 
Le  riserve  energetiche  devono  essere  ripristinate,  così  come  per  i  danni  muscolari.  Tutto  ciò 
accade a spese del grasso corporeo, che viene bruciato in un secondo momento, a riposo. 
 
Il  bilancio  della  situazione  è  che,  in  uno  sforzo  aerobico,  i  grassi  sono  bruciati  nell’immediato,  in 
quantità più ridotta. Una volta che si interrompe l’attività fisica, l’organismo rallenta il consumo. 
In  uno  sforzo  anaerobico,  invece,  i  grassi  sono  bruciati  dopo  lo  sforzo  fisico,  in  un  quantitativo 
netto maggiore. 
 
Per  cui,  se  ti  piace  correre  fallo  perché  ti  piace,  ma  non  pensare  di  poter  ottenere  un  effetto 
“bruciagrassi”  più  di  quanto  non  si  possa  ottenere  con  un allenamento più intenso (magari in stile 
calisthenics). 
 

Altri falsi miti 


Per ulteriori approfondimenti leggi il ​mio articolo dei falsi miti​ e visita il ​nostro canale youtube​. 

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Impostare la dieta 

 
 
Impostare  correttamente l’assunzione di grassi, proteine e carboidrati in base alla vostra persona, 
al  vostro  stile  di  vita  e  saperli  distribuire  durante  la  giornata  sono  i  fattori  determinati  per 
raggiungere la vostra composizione corporea ottimale. 
 
In  questo  capitolo  vi  spiegherò come calcolare i macronutrienti da assumere, e come regolarli nel 
tempo in base alle variazioni che riscontrate. 
Se  i  calcoli  di  partenza  sono  solo  una  stima, sarà la pratica sul campo a permettere di azzeccare i 
giusti numeri “the magic macros”, che vi permetteranno di raggiungere il vostro obiettivo. 
 
Da  qui  in  poi,  vi  consiglio  quindi  di  procurarvi  una  calcolatrice,  un’app  conta-calorie  (come 
Fatsecret,  Myfitnesspal,  etc.)  e  un  buon  metro  da  sarta,  per  calcolare  e  monitorare  il  vostro 
successo. 

Assunzione di proteine 
Una  quota  sufficiente  di  proteine  dev’essere  assunta  in  modo  da  garantire  non  solo  la  corretta 
funzionalità  dei  meccanismi  di  costruzione  e  riparazione  muscolare,  ma  anche  di  tutto  l’insieme 
dei processi biologici che influiscono sul bilancio azotato. 
Le proteine dovrebbero essere regolate in base al proprio peso e al livello di grasso corporeo. 
 
La quota di assunzione è compresa da un ​minimo di 1,5 g/kg​ a un​ massimo di 2,5 g/kg​. 
 
esempio  ​1:  Marco  ha  intrapreso  un  percorso  di  dimagrimento.  Pesa  74kg  ed  è solo un po’ cicciottello  (18% 
BF), quindi assumerà 2 g/kg di proteine.  
2 g/kg x74kg= 148g al giorno. 

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esempio  ​2:  Valerio  pesa  65kg  ed  è  già  molto  “tirato”  (9%  BF),  quindi  ha  intenzione  di  aumentare  la massa 
muscolare. Visto che mangerà carbo come un suino, assumerà una quota di sole 1,8g/kg di proteine.  
1,8 g/kg x 65kg= 117g al giorno. 

esempio  ​3:  Denis  pesa  69kg  ed  è  quasi  definito  (11%  BF),  ma  vuole di più, per avere il fisico da spiaggia per 
l’estate. Visto che è già magro, dovrà assumere molte proteine per mantenere i muscoli, circa 2,3g/kg.  
2,3 g/kg x 69kg= 159g al giorno. 
 
In  un  percorso  di  dimagrimento,  sono  necessarie  più  proteine  per  impedire  che  la  muscolatura 
venga  intaccata.  In  questo  caso  si opterà per valori maggiori di proteine, che dovranno essere via 
via aumentate man mano che si diventa più magri. 
Andranno,  viceversa,  regolate  verso  il  minimo  se  si  punta  ad  aumentare  la  massa  muscolare,  in 
quanto  saranno  introdotti  quantitativi  più  elevati  di  nutrienti,  per cui non è necessario aumentare 
troppo le proteine. 

Assunzione di grassi 
Una  buona  assunzione  lipidica  è  fondamentale per mantenere attive le vie ossidative dei grassi, in 
modo da insegnare al nostro corpo come bruciare il grasso corporeo. 
Per  questo  più  un  individuo  ha  ciccia  da  perdere,  e  maggiore  sarà  la  percentuale  di  grassi  che 
dovrà  prevedere  nella  dieta.  Lo  stesso  vale  per  le  donne,  che  necessitano  di  più  grassi  nella 
propria dieta. 
 
L’intake di grassi dev’essere compreso tra i ​0,8g/kg​ e i ​1,2 g/kg​.  
 
esempio​ ​1:​ Luca pesa 80kg ed è mediamente grasso (20% BF), quindi assumerà 1,0 g/kg di grasso.  
1 g/kg x 80kg= 80g al giorno. 

esempio  ​2:  Serena  pesa  56kg  ed  è  piuttosto  magra  (18%  BF),  ma  essendo  una  donna  ha  bisogno  di  più 
grassi, quindi assumerà 1,1 g/kg di grasso.  
1,1 g/kg x 56kg= 62g al giorno. 
 
Sarebbe  ottimale  assumere  più  grassi  nei  giorni  di  riposo, mentre meno grassi dovrebbero essere 
consumati nei giorni di allenamento, in cui la quota di carboidrati è maggiore. 
 
Anche  se  hanno  tante  kcal,  i  grassi  sono  una  fonte  importante  di  energia  e  non  devono  essere 
trascurati  in  una  dieta.  Le  diete  low-fat  se  sostenute  sul  lungo  periodo,  portano frequentemente 
ad  uno  stallo,  soprattutto  per  individui  in  sovrappeso.  I  grassi  in  questi  casi  sono  la  chiave  per 
sbloccare il metabolismo. 
 
Al  contempo,  bisogna  fare  attenzione  a  non  eccedere  con  i  grassi.  I  valori  consigliati  sopra  sono 
facilissimi  da  raggiungere,  ed  è  necessario  avere  un  po’  di  esperienza  per  rendersi  conto  di 
quanto effettivamente corrispondono. 
Basta  qualche  alimento  troppo  condito  o  qualche  cucchiaio d’olio in più nelle verdure, e abbiamo 
già assunto troppi grassi che possono facilmente essere accumulati nella nostra ciccia.  
Quindi presta attenzione ai condimenti e usa un cucchiaio per dosare l’olio. 

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Assunzione di carboidrati 
I  carboidrati  determinano  il  resto  dell’assunzione  calorica.  Così  come  gli  altri  nutrienti,  sono 
importanti per la regolazione del proprio metabolismo e per la performance fisica. 
Tuttavia,  nella  nostra  cultura,  è  molto  facile  esagerare,  soprattutto  in  abbinamento  con  i  grassi, 
andando a creare un mix obesogenico. 
 
I  carboidrati  dovrebbero  essere  consumati  principalmente  ​dopo  l’allenamento​,  per  andare  a 
nutrire il muscolo, piuttosto che il grasso. 
 
La ​quota di carboidrati​ da ingerire dipende da più fattori: 
● Sesso​: gli uomini tollerano generalmente più carboidrati delle donne 
● Livello  di  grasso  corporeo​:  più  un  individuo  è  magro,  e  meglio  tollera  quote  alte  di  glucidi. 
Un individuo fortemente in sovrappeso, all’opposto, dovrebbe evitarli come la peste. 
● Biotipo​:  la  forma  fisica  e  le  regioni  di  accumulo  del  grasso  ci  raccontano  molto  sulla 
tolleranza  verso  i  carboidrati.  Un  fisico  “a  pera”,  tollera  meno  carboidrati  di  un  fisico  “a 
mela”. Gli endomorfi, geneticamente favoriti all’accumulo di grasso, possono ingerire meno 
carboidrati  senza  ingrassare.  All’opposto,  gli  individui  ectomorfi,  possono  reggere  grandi 
carichi glucidici senza prendere un grammo. 
● Livello  di  attività  fisica​:  sforzi  intensi  e  prolungati  richiedono  quote maggiori di carboidrati. 
Un individuo sedentario, per contro, dovrà restringere al minimo i carboidrati assunti. 
 
I  carboidrati  non  dovrebbero  essere  assunti  in  modo  completamente  omogeneo  in  tutto  il  corso 
della settimana, ma dovrebbero essere concentrati durante i giorni di allenamento. 
Questo  a  maggior  ragione  per  chi,  per  le  caratteristiche  sopra  riportate,  è  in  una  situazione 
sfavorita verso il consumo di carboidrati. 

Nei giorni di allenamento 


Nei giorni di allenamento la quota di carboidrati assunta può assestarsi ​da 2 a 6 g/kg​, a seconda di 
tutte le casistiche prese in considerazione sopra. 
Per  chi  è  in  dubbio  e  non  sa  come  partire, conviene partire con una quota intermedia, e muoversi 
al di sopra o al di sotto a seconda dei feedback. 
 
esempio  ​1:  Sonia  pesa  48kg  è  molto  magra  (15%  BF)  e  fa  2  ore  di  calisthenics  ogni  sessione,  quindi 
assumerà molti carboidrati, almeno 4,5 g/kg.  
4,5 g/kg x 48kg= 216g nei giorni di allenamento 

esempio  ​2:  Stefano  pesa  93kg  ed  è  in  sovrappeso  (26%  BF),  ed  avendo  appena  iniziato  a  fare  un 
allenamento leggero da 1h ha bisogno di pochi carboidrati. Assumerà 2,5 g/kg.  
2,5 g/kg x 93kg= 232g nei giorni di allenamento. 
 
Se  il  peso  e  le  misurazioni  salgono  per  più  di  7  giorni  in  modo  vertiginoso,  è  il  caso  di  ridurre  la 
quota di carboidrati.  
Viceversa, se si percepisce spossatezza, fame e giramenti di testa, sarà necessario aumentarli. 
 

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Nei giorni di riposo 
Nei  giorni  di  riposo  la  quota  di  carboidrati  dev’essere  ridotta  al  minimo  indispensabile,  atto  a 
mantenere la produttività, la lucidità mentale e l’energia sufficiente alle attività quotidiane. 
 
La dose consigliata va ​da 1g/kg a 4g/kg​, in relazione alle casistiche prese in considerazione. 
 
Così  come  nei  giorni  di  allenamento,  per  chi  non  sa da dove partire è utile assestarsi ad un valore 
medio.  Le  regolazioni  su  questa  quota  vanno  fatte  sempre  prendendo  in  considerazione  i 
feedback del proprio corpo. 
 
esempio  ​1:  Edoardo  pesa  75kg  ha  un  fisico  nella  norma  (15%  BF),  fa  l’impiegato,  ma  è  un  ex-obeso, 
dimagrito pochi anni prima, quindi tollera male i carboidrati. Assumerà pochi carbo, 1,5 g/kg.  
1,5 g/kg x 75kg= 112g nei giorni di riposo 

esempio  ​2:  Monica  pesa  52kg,  è  molto  in  forma  (18%  BF)  ed  è  sempre  stata  magra.  Il  suo  lavoro  è  molto 
attivo, per cui richiede una buona dose di carboidrati. Assumerà 3,5 g/kg.  
3,5 g/kg x 52kg= 182g nei giorni di riposo. 
 

Come impostare i propri pasti 


Anche  se  hai  già  confidenza  con  la  pianificazione  di  pasti  a  partire  da  macronutrienti,  ti  potrà 
essere  utile  avere  qualche  consiglio  che  ti semplifica la vita e che potrebbe rendere più sostenibile 
la tua dieta. 
 
La dieta è tanto più sostenibile quanto più i pasti sono semplici.  
Quindi evitate di complicarvi la vita, inserendo troppi alimenti ai vostri menù.  
 
Spesso  per  bilanciare  i  macronutrienti  è  sufficiente  inserire  3  o  4  alimenti,  come  una  fonte 
proteica, una fonte glucidica, una fonte lipidica e una porzione di verdure/ ortaggi. 
Tutto il resto sono complicazioni inutili che vi faranno desistere nel giro di poco. 
 
I menù base devono essere formati da alimenti sempre disponibili nella vostra dispensa o nei posti 
in  cui  mangiate.  Per  semplicità e per garantire una certa precisione, è utile mantenere più o meno 
gli  stessi  alimenti  nella  dieta,  in  modo  da  avere  un  riferimento  preciso  e  rapido  ad  ogni  pasto, 
senza doversi perdere in calcoli stressanti. 
 
Ecco alcune semplici regole per formare un menù base.  

Fonte proteica 
Per  prima  cosa,  inserire  le  proteine  nel  menù.  Nel  capitolo  precedente abbiamo visto i più comuni 
alimenti proteici 
 
A livello pratico, ​20g di proteine ​sono circa:  
100g  di  carne  fresca  /  100g  di  pesce  /  2  uova  /  170g  di  yogurt  greco  /  100g  di  fonti  proteiche 
vegane / 80g di affettato / 1 misurino di proteine in polvere... 
 

35 
Per  quanto  riguarda  le  proteine,  bisogna  fare  attenzione  ai  grassi.  Molte  delle  fonti  proteiche 
contengono una parte non trascurabile di grassi, che saranno da tenere in considerazione. 

Fonte glucidica 
Dopo aver contato la fonte proteica, è bene calcolare la fonte di carboidrati. 
 
50g di carboidrati​ corrispondono circa a: 
60-70g  di  pasta  o  riso  /  250g  di patate / 150g di legumi o cereali cotti / 70-80g di cereali o legumi 
secchi / 250-300g di frutta / 8-10 gallette di riso / 4-5 fette di pane medie…. 
 
Le  fonti  di  carboidrati  spesso  contengono  anche  proteine,  per  cui  è  a  tua  scelta  della  persona  se 
contare  le  proteine  derivanti  da  questa  fonte  oppure  no.  Nel  primo  caso,  probabilmente  il  tuo 
intake  proteico  dovrà  essere leggermente alzato, perché le proteine derivanti dai carboidrati sono 
meno nobili e contengono spesso fibre insolubili che ne limitano l’assorbimento. 

Fonte lipidica 
La  fonte  lipidica  va  usata  per  “livellare”  i  macronutrienti.  Infatti,  spesso  le  fonti  lipidiche 
contengono  grassi  puri  non  mischiati  a  carboidrati  e  proteine.  Ciò  rende  comodo  l’inserimento di 
questa categoria per ultima, senza il rischio di sballare i conteggi. 
 
10g di grassi​ corrispondono circa a: 
10g  di  olio  o  burro  /  15-20g  di  semi  /  15-20g  di  frutta  secca/  20g  di cioccolato fondente 89-90%/ 
50g di avocado / 30g di cocco…. 
 
Tutti  i  condimenti  possono  essere  comodamente  misurati  con  cucchiai  o  cucchiaini.  Il  contenuto 
di un cucchiaino pesa circa 3-4g, mentre il contenuto di un cucchiaio circa 10-12g. 

Verdure e ortaggi 
Il  mondo  del  fitness  si  divide  tra  chi  conta  i  carboidrati  delle  verdure  e  chi  no.  Per  quanto  mi 
riguarda,  consiglio  di  trascurarli,  e  di  tenere  piuttosto leggermente più bassi i valori di carboidrati. 
Ritengo  che  sia  un  metodo  meno  stressante  e  più  sostenibile.  In  questo  caso,  però,  monitora  la 
quantità,  mantenendo  il  consumo  intorno  a  2-4  porzioni  al  giorno.  È  bene  non  eccedere,  per 
evitare fastidiose ripercussioni intestinali. 
Se,  invece,  decidi  di  contare  i  carboidrati  di  verdura  e  ortaggi,  allora  mantieni  un  valore  medio 
riferito  ad  una  porzione  (es.  20g di carbo in 300g di verdure), evitando di andare ad impazzire nel 
calcolare ogni giorno i macronutrienti provenienti da ogni tipo di verdura consumata. 

Alcool 
L’alcool  personalmente  lo  vedo  come  un  contributo  non  necessario  ad  una  dieta,  che  non  va 
assunto con regolarità, ma a livello eccezionale. 
In  ogni  caso,  se  pensi  di  non poter rinunciare all’alcol, bevi nei giorni in cui ti alleni e sostituisci per 
ogni 10g di alcool 20g di carboidrati. 
Ad  esempio,  una  birra  da  330ml contiene circa 15g di alcool. Togli 30g di carboidrati dal tuo pasto 
per pareggiare. 
O  nel  caso del vino, un bicchiere da 250ml contiene circa 25g di alcool. Togli 50g di carboidrati dal 
tuo pasto. 
 

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Pasto libero 
Una  volta  a  settimana  è  giusto  che  ciascuno  abbia  un  pasto  libero,  in  cui  rilassarsi  e  staccare  la 
testa dall’idea della dieta. 
In  questo pasto il focus è distendere la mente, godere di buona compagnia e mangiare ciò di cui si 
ha veramente voglia.  
Non  dev’essere  un  invito  a  “sfondarsi”,  ma  un  godersi  il  momento  e  alzarsi da tavola soddisfatti e 
non in uno stato di malessere dato dal troppo cibo (o troppo alcool). 
Il  pasto  libero,  oltre  ai  benefici  psicologici,  ha  anche  benefici  fisici.  È  dimostrato  che  un  picco 
calorico  ha  lo  scopo  di  dare  una  scossa  al  metabolismo,  risollevando  le  concentrazioni  degli 
ormoni abbassate dalla dieta (in caso di restrizione calorica). 

Regolazioni in base ai feedback 


Come  dicevo  già  in  precedenza,  è  fondamentale  monitorare  il  peso  e  le  circonferenze  corporee 
per avere riscontri oggettivi di come sta procedendo la dieta. 
Possono  anche  essere  utili  fotografie  programmate  (es.  ogni  4  settimane),  sempre  nelle  stesse 
condizioni di posa e luce, anche se spesso le variazioni sono troppo impercettibili. 
 
Monitorando  costantemente  cosa  sta  succedendo  al  nostro  corpo,  possiamo  prendere  iniziative 
sul da farsi. 

Non sto dimagrendo / sono in stallo 


Se  non  stai  dimagrendo,  è  utile  chiedersi  prima  di  ogni  altra  cosa  se  stai  rispettando  la  dieta. Nel 
caso  non  la  stessi  rispettando,  allora  significa  che  è  troppo  restrittiva  e  devi  apportare  delle 
variazioni. 
Nel  caso,  invece,  hai mantenuto diligentemente le quantità previste, puoi apportare alcune piccole 
modifiche, in ordine: 
● riduci  la  densità  calorica  degli  alimenti,  mettendo  più  verdure  e  fonti naturali, e riducendo 
le fonti industriali e processate 
● riduci  le  quantità  di  carboidrati  di  20-40g  ed  eventualmente  di  5-10g di grassi (a seconda 
dell’entità). Attendi due settimane di tempo; ripeti fino a quando non si verifica un feedback 
positivo 
● Nel  caso  non  riuscissi  a  perdere  grasso,  prendi  10  giorni  di  pausa  dalla  dieta  mangiando 
liberamente,  quindi  ripeti tutto il processo. Se ancora hai difficoltà, bisogno di una strategia 
avanzata per sbloccare il tuo metabolismo. Richiedi aiuto ad un professionista. 

Sto perdendo massa muscolare / performance in allenamento 


Se  il  dimagrimento  è  troppo  rapido  e  state  perdendo massa muscolare / performance o vi sentite 
molto sottotono, agite in quest’ordine di priorità: 
● aumentate la quota di proteine verso il range massimo, anche fino a 2,5-2,8 g/kg 
● aumentate  la  quota  di  carboidrati  attorno  all’allenamento  di  30-60g  ogni  2  settimane,  fin 
quando la situazione non migliora 
● aumentate la quota totale di grassi di almeno 0,2 g/kg 

Ho fame durante i pasti 


Se la fame tra i pasti diventa intollerabile, agisci in ordine: 

37 
● Concentrarsi  su  qualcosa  che  coinvolga  mentalmente:  il  focus  mentale  su  qualcos’altro  è 
l’arma migliore per evitare di pensare al cibo; 
● Se  possibile,  fare  attività  fisica.  Permette  di  concentrare  la  mente  su  qualcos’altro,  e 
aumenta la secrezione di catecolamine che esercitano un effetto anoressizzante; 
● Bere  tanta  acqua,  tutta  d’un  fiato.  La  sensazione  di  riempimento  dello  stomaco  che  si 
verifica, dà un segnale di pienezza al cervello; 
● Assumere  BCAA  (3-5g)  e/o  tirosina  (1-2g):  hanno  una  capacità  di  soppressione 
dell’appetito 
● Bere  un  caffè  espresso  amaro.  Alcune  persone  possono  beneficiare  anche  di  bevande 
acaloriche contenenti caffeina. 
● Se  tutto  quello  che  viene  sopra  non  funziona,  assumere  una  piccola  dose  di  grassi, 
derivanti da frutta secca non spelata (es. mandorle) o cioccolato extra amaro.  

Ho ancora fame dopo un pasto 


Se senti di avere ancora fame al termine di ogni pasto, agisci in ordine: 
● mastica  più  lentamente  durante  il  pasto,  posando  la  forchetta  dopo  ogni  boccone  e 
masticando almeno 6-7 volte per ciascuno di essi; 
● scegliere alimenti più naturali, più ricchi di fibre e meno densi di calorie; 
● consumare  in  ordine,  alimenti  più  scialbi  e  meno  densi  di  calorie,  poi  quelli  mediamente 
saporiti, tenendo per ultimi quelli più calorici; 
● aumentare  gradualmente  le  proteine  verso  il  range  massimo,  soprattutto  quelle  derivanti 
da fonti animali, fino ad arrivare alla quota massima che consente ancora risultati; 
● aumentare  lentamente  i  grassi,  soprattutto  nei  giorni  OFF,  fino  ad  arrivare  ad  una  quota 
che consente ancora risultati nel dimagrimento. 
● se tutto ciò non funziona, fai una pausa dalla dieta di 10-15 gg. 

Non sto aumentando di peso 


All’opposto del dimagrimento, nella fase di “massa” le variazioni devono andare verso l’alto.  
Se queste non si verificano, può dipendere da due fattori: 
1. Non  sto  dando  il  giusto  ​stimolo  allenante  al  mio  corpo.  È la causa più frequente. In questo 
caso,  ti  consiglio  di  aumentare  il  volume  e  l’intensità  degli  allenamenti,  magari  seguendo 
una  programmazione  avanzata  come  quelle  proposte  negli  ebook  del  coach  Claudio 
Negro. 
2. Non  sto  mangiando  a  sufficienza.  Qui  occorre  aumentare  le  quantità  di  carboidrati  e  di 
grassi.  Gli  incrementi dovrebbero essere sempre piccoli e graduali,  in modo da permettere 
che  la  massa  muscolare  cresca  lentamente,  senza  accumulare  grasso  in  eccesso. 
Aumentare  ogni  15  giorni di ​+20g i carboidrati  (valore medio settimanale) e di ​+5g  medi di 
grassi  (valore  medio  settimanale)  è  sufficiente  a  smuovere il metabolismo verso l’aumento 
della massa. 
 
   

38 
Modelli alimentari 
In  questa  sezione  ti  ho  preparato  alcuni  modelli  di  alimentazione  dal  quale  prendere  spunto. 
Ovviamente  non  funzioneranno  se  non  adatterai  le  quantità  dei  macronutrienti  al  tuo  caso.  Per 
tutti  i  calcoli,  ti  rimando  al  capitolo  precedente,  in  cui  trovare  i  valori  di  proteine,  carboidrati  e 
grassi.

Esempio 1 
3 pasti al giorno con allenamento la sera, prima di cena 
Macro giorni di allenamento​: Proteine 110g Carboidrati 200g Grassi 40g 
Macro giorni di riposo​: Proteine 110g Carboidrati 70g Grassi 70g 
 
Giorni di allenamento 
Colazione  Pranzo  Cena 

Grassi ​20g ​| Carbo ​0g​ | Prote ​20g  Grassi ​15g |​ Carbo ​40g​ | Prote ​45g  Grassi ​15g ​| Carbo ​150g​ | Prote ​45g 

yogurt greco magro  1-2 porz. di carne magra  1 porz. di pesce magro 
2 cucchiai di frutta secca  1 porz di verdure  1 porz. di verdure 
2 gallette  2 porz. di riso basmati 
1 cucchiaio d’olio  1 cucchiaino d’olio 
 
Giorni di riposo 
Colazione  Pranzo  Cena 

Grassi ​20g ​| Carbo ​0g​ | Prote ​20g  Grassi ​20g ​| Carbo 3


​ 0g​ | Prote ​45g  Grassi ​30g ​| Carbo ​40g​ | Prote ​45g 

yogurt greco magro  1-2 porz. di carne magra  3 uova 


2 quadretti di cioccolata 90%  1 porz di verdure  1 porz. di latticini freschi 
1 cucchiaio di olio  1 porz. di verdure 
30g di parmigiano  2 wasa 
1 cucchiaio di olio 
 

Esempio 2 
3 pasti al giorno con allenamento la mattina presto 
Macro giorni ON​: Proteine 120g Carboidrati 250g Grassi 50g 
Macro giorni OFF​: Proteine 120g Carboidrati 70g Grassi 70g 
 
Giorni di allenamento 
Colazione  Pranzo  Cena 

Grassi ​0g ​| Carbo ​50g​ | Prote ​30g  Grassi ​20g ​| Carbo 1​ 20g​ | Prote ​40g  Grassi ​30g ​| Carbo ​150g​ | Prote ​50g 

30g di whey  1-2 porz. di carne magra  2 porz. di pesce magro 


1 banana  1 porz di verdure  1 porz. di verdure 
2 cucchiaini di miele  2 porz. di pasta di kamut  1 porz. di legumi 
1 cucchiaio d’olio  2 cucchiai d’olio 

39 
2 biscotti secchi  2 cubetti di cioccolato fondente 
 
Giorni di riposo 
Colazione  Pranzo  Cena 

Grassi ​10g ​| Carbo ​0g​ | Prote ​30g  Grassi ​30g ​| Carbo ​30g​ | Prote ​40g  Grassi ​30g ​| Carbo ​40g​ | Prote ​50g 

pancake proteico  1 porz. di affettato semi-grasso  2 porz di salmone al forno 


1 cucchiaio di burro d’arachidi  2 uova  1 porz. di verdure 
1 porz. di verdure grigliate  ½ porz. di patate al forno 
1 cucchiaio di condimenti  1 cucchiaio d’olio 
 

Esempio 3 
2 pasti al giorno con allenamento la sera tardi 
Macro giorni ON​: Proteine 150g Carboidrati 300g Grassi 50g 
Macro giorni OFF​: Proteine 150g Carboidrati 120g Grassi 70g 
 
Giorni di allenamento 
Colazione  Pranzo  Cena 

Grassi ​0g ​| Carbo ​0g​ | Prote ​0g  Grassi ​20g ​| Carbo 1​ 00g​ | Prote ​70g  Grassi ​30g ​| Carbo ​200g​ | Prote ​80g 

caffè amaro  2 porz. di affettato magro  2 porz. di carne magra 


1 porz di verdure  1 porz. di verdure 
2 porz. di pasta integrale  3 porz. di riso 
1 cucchiaio d’olio  2 cucchiai d’olio 
1 frutto  1 frutto 
1 yogurt greco 
 
Giorni di riposo 
Colazione  Pranzo  Cena 

Grassi ​0g ​| Carbo ​0g​ | Prote ​0g  Grassi ​30g ​| Carbo ​60g​ | Prote ​70g  Grassi ​40g ​| Carbo ​60g​ | Prote ​80g 

caffè amaro  1 porz. di affettato semi-grasso  2 porz di pesce spada alla griglia 
3 uova  1 porz. di verdure 
1 porz. di verdure grigliate  1 porz. di legumi 
6-8 gallette di riso  2 cucchiai d’olio 
1 cucchiaio d’olio  1 dessert proteico 

Esempio 4 
2 pasti al giorno, lavoratore con orario continuato e allenamento la mattina presto 
Macro giorni ON​: Proteine 120g Carboidrati 220g Grassi 60g 
Macro giorni OFF​: Proteine 120g Carboidrati 100g Grassi 80g 
 
 
 

40 
Giorni di allenamento 
Colazione  Pranzo  Cena 

Grassi ​30g ​| Carbo ​80g​ | Prote​ 60g  Grassi ​0g ​| Carbo 0


​ g​ | Prote ​0g  Grassi ​30g ​| Carbo ​120g​ | Prote ​60g 

2 uova  caffè  2 porz. di carne magra 


1 yogurt greco + 30g di whey  1 porz. di verdure 
100g di avena  2 porz. di patate 
1 frutto  2 cucchiai d’olio 
  2 biscotti secchi 
 
Giorni di riposo 
Colazione  Pranzo  Cena 

Grassi ​30g ​| Carbo ​0g​ | Prote ​40g  Grassi ​0g ​| Carbo 0


​ g​ | Prote ​0g  Grassi ​50g |​ Carbo ​100g​ | Prote ​80g 

2 uova  caffè  2 porz di pesce al forno 


1 yogurt greco intero  1 porz. di verdure 
30g di cioccolato fondente 90%  2 porz. di cous cous 
  2 cucchiai d’olio 
30g di frutta secca 
1 fetta di cheesecake proteico 

Esempio 5 
3 pasti al giorno, studente con allenamento il pomeriggio tardi 
Macro giorni ON​: Proteine 180g Carboidrati 400g Grassi 70g 
Macro giorni OFF​: Proteine 180g Carboidrati 180g Grassi 90g 
 
Giorni di allenamento 
Spuntino  Pranzo  Cena 

Grassi ​20g ​| Carbo ​80g​ | Prote​ 40g  Grassi ​20g ​| Carbo 1​ 20g​ | Prote ​60g  Grassi ​30g ​| Carbo ​200g​ | Prote ​80g 

4-5 biscotti a zona  2 porz. di affettato magro  2 porz. di pesce alla griglia 
yogurt greco magro  1 porz. di verdure  1 porz. di verdure 
2 frutti  2 porz. di patate  2 porz. di riso basmati 
  2 cucchiai d’olio  2 cucchiai d’olio 
2 gallette di mais  1 frutto 
1 muffin proteico  1 muffin proteico 
 
Giorni di riposo 
Spuntino  Pranzo  Cena 

Grassi ​30g ​| Carbo ​0g​ | Prote ​40g  Grassi​ 30g ​| Carbo ​80g​ | Prote ​60g  Grassi ​30g ​| Carbo ​100g​ | Prote ​80g 

80g di affettato  2 porz. di salmone affumicato  2 porz di carne cruda 


30g di frutta secca a guscio  1 porz. di verdure  1 porz. di verdure 
1 cookies proteico  2 porz. di legumi  2 porz. di pasta integrale 
  1 cucchiaio d’olio  2 cucchiai d’olio 
1 yogurt greco magro  1 pancake proteico 

41 
FAQ 
E per quanto riguarda gli integratori?  
Gli  integratori  sono  solo  la  punta  dell’iceberg,  quando si parla di alimentazione. Il 95% dei risultati 
li porta una dieta ben impostata, e dall’integrazione si può beneficiare solo per una piccola parte. 
Gli integratori che mi sento di consigliarti, comunque, sono: 
1. BCAA, in particolare per chi si allena a digiuno. Dosaggio 1g / 10kg di peso corporeo 
2. Vit. C, in ragione di 1-2 g al giorno 
3. Vit D3, secondo i dosaggi stabiliti dai produttori 
4. Creatina, 5 grammi al giorno 
5. Proteine in polvere, solo se hai difficoltà a consumare le proteine dagli alimenti 
6. Maltodestrine, come integratore per allenamenti intensi 
 
Posso usare il sale o devo mangiare insipido? 
Se  segui  un’alimentazione  a  base  di  cibo  naturale  e  non  industriale,  automaticamente  consumi 
quantità  di  sodio basse, per cui non c’è motivo di evitare di salare i tuoi piatti. Puoi aggiungere sale 
e  rendere  sapidi  i  tuoi  pasti.  La  ritenzione  di  liquidi  (in  particolare  per  le  donne)  spesso  è  data  da 
una carenza di sale. Solo in alcuni casi è data da un eccesso.  
 
Quanta acqua dovrei bere? 
Regolare la quantità dell’acqua in base al colore della pipì, e a quante volte andiamo in bagno. 
L’ideale è fare pipì sempre trasparente, per circa 6-8 volte al giorno. 
Se  la  pipì  diventa  gialla e vado in bagno meno di 6 volte al giorno, significa che devo bere di più. Se 
la  pipì  è  trasparente  e  sto  andando  in  bagno  meno di 6 volte al giorno, ho carenza di sali minerali, 
e  dovrei  assumerne  (sodio,  potassio  e magnesio). Se vado più di 8 volte in bagno, significa che sto 
bevendo troppo.  
 
Cosa mangio se mi viene fame? 
La  sensazione  di  fame  è  un problema complesso, che può derivare da diverse cause, come stress, 
depressione, introito energetico troppo basso, deficit energetico troppo prolungato nel tempo. 
A  volte  è  sufficiente  svagarsi,  altre  volte  servono  un  paio  di  bicchieri  d’acqua,  altre  volte  è  utile 
masticare  una  stecca  di  liquirizia,  o  è  necessario  rivedere  tutta  la  dieta  ed  eventualmente 
prendersi una pausa. Leggi in modo accurato la sezione specifica del capitolo precedente. 
 
È meglio fare definizione o massa? 
Dipende  dal  tuo  caso,  e  dalla  tua  percentuale  di  grasso.  Solitamente,  per  chi  si  trova  in  una 
situazione  intermedia,  consiglio  sempre  di  partire  con  un  cutting  (definizione),  per  poi  andare più 
avanti  verso  una  fase  di  bulking.  Partire  da  una  composizione  corporea  più  “pulita”,  con  meno 
grasso  corporeo,  dà  vantaggi  in  termini  di  aumento  muscolare  (più  energia verrà ripartita verso i 
muscoli, nel momento in cui ci sarà un surplus calorico). 
 
Quante fibre dovrei assumere? 
Normalmente  l’assunzione  minima  di  fibre  consigliata  è  20g  per  le  donne  e  25  per  gli  uomini. 
Tuttavia, dipende dalla quantità totale di alimenti che vengono ingeriti.  
Le  fibre  ingerite  devono  essere  in  numero  sufficiente  da  permettere  di  andare  regolarmente  in 
bagno, senza accusare sensazioni di gonfiore, dissenteria o meteorismo. 
 

42 
Quanti zuccheri posso introdurre come fonte di carboidrati nella dieta? 
Nonostante  l’approccio  vincente  sia  quello  flessibile,  troppi  zuccheri  possono  portare  a  fenomeni 
di dipendenza e al consumo di una minor quantità di fonti nobili di carboidrati. 
Prima  di  tutto,  dipende  dalla  fonte  degli  zuccheri.  Se  sono  zuccheri  derivanti  dalla  frutta, 
considerando  che  questa  apporta  anche  micronutrienti  e  fibre,  sono  certamente più positivi degli 
zuccheri apportati da prodotti industriali. 
Tendenzialmente,  direi  che  il  20-30%  dei  carboidrati  giornalieri  può  derivare  dagli  zuccheri.  Il 
range più alto se provenienti dalla frutta. 
 
Se mangio fuori, come faccio a gestire la dieta? 
Mangiare  fuori  può  essere  un  momento  positivo,  se  avviene  con  una  bassa  frequenza.  Se  per 
motivi  di  lavoro  (o  sociali)  questo  diventa  un’abitudine,  bisogna  adottare  qualche  accorgimento 
per rispettare i propri menù. 
La  priorità  è  quella  di  organizzarsi  in  modo  da  portarsi il cibo da casa. Se impariamo a prepararci 
noi stessi i pasti, siamo più portati a sostenere la dieta nel lungo periodo.  
Se proprio ciò non fosse possibile, occorre mangiare ciò che più si avvicina al proprio menù. 
Le  porzioni  possono  essere  spannometricamente  misurate  con  il  palmo  della  mano  (per  la  fonte 
proteica)  o  con  il  pugno  (per  la fonte glucidica), ma risulta difficile stimare quanti condimenti sono 
stati  aggiunti  nei  piatti,  e  normalmente  i  ristoratori  abbondano  molto per rendere le loro pietanze 
appetitose.  Quindi,  in tal caso, può essere utile restringere i grassi nei pasti precedenti / successivi, 
o eventualmente sfruttare un digiuno intermittente per “recuperare” prima o dopo. 
 
Cosa fare durante le feste 
Normalmente,  durante  le  feste  è  bene  godere  del  momento  per  rilassarsi  e  staccare  un  po’  dalla 
dieta. Non sarà 1 o 2 giorni che rovineranno gli sforzi di settimane o mesi. 
Ci  si  può  preparare  prima,  con  un  buon  allenamento  ad  alta  intensità,  per  convogliare  buona 
parte del surplus calorico verso i muscoli (invece che verso il grasso). 
Può  anche  essere  utile  fare un digiuno di 18-24h nel giorno successivo, se ci si rendo conto di aver 
veramente esagerato. Il digiuno vi riporterà pressoché al peso di partenza. 
Se  le  feste diventano più giorni consecutivi (addirittura 1-2 settimane di vacanza), allora in tal caso 
può risultare necessario regolarsi in maniera più tecnica. 
Il  digiuno  intermittente  può  essere  un  valido  alleato,  permettendo  di  fare  da  uno  o  due  pasti  al 
giorno, così da ridurre il surplus calorico totale. 
Un  altro  alleato  è  l’allenamento  a  corpo  libero,  che  consente  di  minimizzare  i  danni  dati  dagli 
eccessi  alimentari  continuativi.  Nell’ebook  che  puoi  scaricare  gratis  da  ​calisthenicstorino.it  trovi 
diversi piani di allenamento che possono tornarti utili. 
 
Mi sento troppo pieno, non riesco a finire tutta questa roba 
Nel caso del cutting, non preoccuparti. Presto avrai più fame, e riuscirai a finire tutti gli alimenti del 
menù.  Infatti,  probabilmente  il  tuo  corpo  non  è  abituato  a  consumare  una  densità  calorica  così 
bassa,  di  conseguenza  stai  sperimentando  uno  stretching  gastrico  che  ti  dà  la  sensazione  di 
pienezza. Lo stomaco però, si abituerà in fretta. 
Se  sei  in  bulking,  probabilmente  hai  aggiunto  troppi  carboidrati  a  fronte  di  pochi  grassi.  Prova ad 
invertire  la  situazione,  e  per  ogni  10g  di  carboidrati  tolti, aggiungi 5g di grassi. Vedrai che riuscirai 
a finire più facilmente i tuoi menù, mantenendo l’effetto voluto. 
 
 
   

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Riferimenti 

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