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CalisthenicSport

Burning Point
Il programma dallenamento per raggiungere i requisiti minimi di forza da cui partire per
iniziare a costruire le Skills del Calisthenics
Trazioni, Push up, Dip, ed i pi importanti esercizi per il Core

Coach Claudio Negro

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2015 - www.calisthenicsport.it

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo ebook e i suoi programmi dallenamento
possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi darchivio, sistemi di scambio file, fotocopie
od altri senza la preventiva autorizzazione scritta dellautore (fatta eccezione per brevi citazioni
incluse nelle recensioni). Lautore si fatto carico della preparazione di questo ebook. Lautore
non potr in alcun caso essere ritenuto responsabile per incidenti, lesioni o conseguenti danni
derivanti dalluso dei programmi e delle indicazioni del libro.
ATTENZIONE:
Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questo ebook non intendono sostituirsi in
nessun modo a parere medico o di altri specialisti.
L'autore e Burningate declinano ogni responsabilit di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso
di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento pu causare infortuni e dolori
articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione
e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico
di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attivit fisica o regime alimentare. Coloro che
usufruiscono delle tecniche di questo ebook lo fanno sotto la loro personale responsabilit.

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1 INTRODUZIONE
Il cammino da compiere nel CalisthenicSport lungo e insidioso ma allo stesso tempo
posso assicurarti sar un viaggio appagante pieno di soddisfazioni. Ogni persona in questo
sistema dallenamento parte da livelli differenti, alcuni raggiungeranno vette che altri non
potranno mai neanche intravedere, ma lunica cosa che conta veramente il percorso che
tu farai per te stesso. Scoprirai quanto possa essere piacevole questo sistema
dallenamento perch anche s non sarai mai un fenomeno ti dar comunque le chiavi
daccesso per una crescita personale sul piano tecnico, fisico e mentale. S saprai lavorare
ed alleanarti in modo saggio, ascoltando il tuo corpo, senza strafare e seguendo le mie
istruzioni conquisterai progressivamente ed inesorabilmente sempre nuovi traguardi che
ti porteranno ad accrescere le tue qualit fisiche e ti doneranno continue e positive
senzazioni di forza e benessere. Non importa quanto in alto e quanto velocemente ci
avverr, lunica cosa che ha importanza sei tu ed il percorso fatto su te stesso.
Burning Point il programma studiato appositamente per portare le persone con gradi
dallenamento molto bassi o addirittura nulli, al livello di partenza del CalisthenicSport. Si
perch anche lo starting point di questo sistema prevede dei requisiti minimi che gi
inizialmente potrebbero risultare inaccessibili ai pi. La programmazione di questa guida ti
porter attraveso dei cicli dallenamento progressivi, a governare i principali esercizi di
tenuta per il core: Plank Hollow, Hollow, Side Plank e ad eseguire le trazioni supine alla
sbarra e le tre categorie di esercizi di spinta come i Push up in stile Calisthenics, i Dip ed i
V-Push up. Queste esercitazioni rappresentano un po le fondamenta del sistema da
costruire prima diniziare a pensare di andare oltre. Ma bada bene con Burning Point sei
gi comunque sulla strada delle Skills e del CalisthenicSport. Per saperne di pi sulla
filosofia del CalisthenicSport visita il sito www.calisthenicsport.it
Buon allenamento
Coach Claudio Negro

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PROGRAMMAZIONE E PROGRESSIONE DEGLI ESERCIZI

Nel capitolo 4 Categorie desercizi sono illustrati tutti gli esercizi e per ognuno sono
indicati gli obbiettivi espressi in serie x ripetiznioni da raggiungere prima di passare alla
vesione pi difficile. Per es. 5 x 10 significa 5 serie x 10 ripetizioni, 5 x 30 significa 5 serie
x 30 secondi di tenuta isometrica. Per sapere s un determinato esercizio adatto a te
occorre essere in grado almeno alla prima serie di eseguire i 2/3 o il 50% + 1 delle
ripetizioni o secondi di tenuta isometrica indicati come obbiettivo finale.
Per progredire negli esecizi buona norma aumentare le ripetizioni o secondi di tenuta
isometrica in modo trasversale attraverso le serie. Per esempio, supponiamo di lavorare
sui piegamenti a terra. Come obbiettivo indicato 5 x 10 e da un test abbiamo appurato
di poter eseguire alla prima serie 6 ripetizioni al massimo. La regola del 50%+1 rispettata
e a questo punto procederemo nel modo seguente:

iniziamo ad allenarci per raggiungere nel tempo 3 serie x 6 ripetizioni

a questo punto si prosegue fino ad arrivare nel tempo a 5 serie x 6 ripetizioni

raggiunto 5 x 6 si continua per arrivare a 3 serie x 8 ripetizioni

dopo 3 x 8 lavoriamo per conquistare 5 serie x 8 ripetizioni

il processo continua fino a raggiungimento del target finale 5 serie per 10


ripetizioni.

Notare come si proceda con una logica di marcia avanti marcia indietro con le serie.

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Considerando invece un esercizio in tenuta isometrica per es. il Plank Hollow dove il target
di 5 set x 60 e la nostra capacit iniziale di mantenere la posizione di 35, avremo un
percorso di questo genere:

3 serie x 35

5 serie x 35

3 serie x 45

5 serie x 45

3 serie x 60

5 serie x 60

Portiamo ora lesempio di un esercizio generico pi avanzato dove il target per passare al
successivo di 5 serie x 5 ripetizioni. Siamo in grado di eseguire 3 ripetizioni alla p rima
serie ovvero circa i 2/3 o 50% + 1

3 serie x 3 rip

5 serie x 3 rip

3 serie x 4 rip

5 serie x 4 rip

3 serie x 5 rip

5 serie x 5 rip

Tenere sempre ben presente che queste progressioni avvengono nel corso del tempo non
detto pertanto che si riesca a seguire questo schema di seduta in seduta. Per es.
potrebbero essere necessarie 3-4 sedute per raggiungiungere

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3 serie x 3 ripetizioni. Alla prima seduta 3/2/1, alla seconda 3/2/2, alla terza 3/3/3.
Analogamente per raggiungere 5 set x 3 reps. Oppure s sei davvero molto forte e
predisposto gli schemi sopra riportati potresti chiuderli di sessione in sessione. Alla prima
3x3, alla seconda 3x5 ecc.
Una volta raggiunto lobbiettivo finale per ogni esercizio passa alla versione successiva pi
dura, ma nel caso tu riesca ancora ad eseguire i 2/3 del nuovo esercizio ritorna alla
versione precedente lavora per incrementare ulteriormente le ripetizioni o i secondi di
tenuta. Per i push up raggiunto 5 x 10 prosegui a 5 x 12 e poi tornate a verificare la
possibilit di eseguire lesercizio successivo pi duro.
Il programma Burning Point presentato in questa guita prevede tre sedute distinte a
settimana da eseguire a giorni alterni (lun-mer-ve oppure mar-giov-sab). Ognuna di
queste schede prevede sempre le stesse catecorie desercizi ma con varianti diverse. In
pratica in tutte le sedute si lavora su esercizi per il core, di spinta, tirata e gambe. Per 3
settimane allenati cercando di incrementare gradualmente le serie e le ripetizioni (vedi
sopra) la 4 settimana effettua sempre una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti.
Per es. s sei arrivato a 5 x 8 nei push up passa a 5 x 4. Concluso lo scarico la quinta
settimana riprendi ad incremntare partendo da 5 x 8.
Per ogni esercizio, raggiunto lobbiettivo s possibile occorre passare alla versione
successiva (ricorda la regola dei 2/3 o 50% + 1). Questo pu avvenire in prossimit della
fase di scarico oppure nel mezzo delle tre settimane di carico ed inoltre in momenti
differnti per ogni esercitazione.

possibile procedere pi spediti in una categoria piuttosto che unaltra. Per es. nei push
up normale progredire pi velocemente rispetto alle trazioni.

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Nel capitolo 3 sono esposte le tre schede dallenamento (Giorno 1,2,3) da es eguire a
giorni alterni nellarco della settimana. Ogni scheda riporta le categorie di esercizi da
eseguire.
Nel capilo 4 sono illustrati gli esercizi specifici per ogni categoria ordinati su 4 livelli
progressivi per difficolta con serie e ripetizioni (target). inutile pertanto indicarti gli
esercizi specifici perch sarai tu a dover comporre la tua scheda in base al tuo livello.
Potresti trovarti nella situazione in cui in un determinato sei allo step 2 in altri allo step 1
in altri ancora al 3.
RIEPILOGO PROGRAMMAZIONE E PROGRESSIONE

Per ogni categoria desercizio riportato nelle schede dallenamento del capitolo 3
selezionare dal capitolo 4 lesercizio adatto al prorpio livello secondo la regola dei
2/3 o 50% + 1.

Raggiunto lobbiettivo per ogni esercizio passare allo step successivo. S questo
non fattible tornare alla versione precedente e continuare ad incrementare le
ripetizioni.

Progredire in modo lineare nelle serie e ripetizioni o secondi di tenuta isometrica


secondo quanto esposto negli schemi precedenti

Ogni 3 settimane di lavoro in cui si cerca di incrementare di sessione in sessione, la


settimana successiva effettuare una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti.

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IL PROGRAGRAMMA DALLENAMENTO

Istruzioni

Iniziare sempre la seduta dallenamento con 5-10 di riscaldamento aerobico a


bassa intensit e 5-10 di lavoro sulla mobilit ariticolare generale.

Allenarsi tre volte a settimana assegnando ad ognuno il Giorno 1,2,3

Eseguire tutte le serie e ripetizioni di un esercizio prima di passare al successivo.


No circuiti o super set

Recupero tra le serie 130, tra gli esercizi 2-230

Programma Burning Point


Giorno 1

Giorno 2

Giorno 3

Plank work

Hollow work

Side Plank

Chin up

Rowing

Chin up **

Push up

V-Push up

Dip

Squat (Pistol)

Hip Lift

Squat

**Come giorno 1

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Ti consiglio in ultima battuta di prepararti unagenda scritta o digitale personale. Nella prima
pagina riporta le tre schede con gli esercizi specifici adatti a te selezionati dal capitolo 4.
Dopodiche ogni volta che effettuerai una sessione riporta la data, gli esercizi, le serie e
ripetizioni svolte quel giorno. In questo modo avrai sempre un punto di riferimento per
monitorare landamento dei tuoi progressi per ricordarti esattamente quando scaricare
incrementare, cambiare esercizio ecc.

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CATEGORIE ESERCIZI

Plank
Step 1 Plank gomiti e ginocchia a terra
Posizionarsi a terra sui gomiti e sulle
ginocchia. Mantenere la posizione ruotando
il bacino indietro contraendo laddome ed i
glutei al massimo
Target 5 serie x 60

Step 2 Plank su gomiti

Posizionarsi a terra sui gomiti e sui piedi.


Mantenere la posizione ruotando il bacino
indietro contraendo laddome ed i glutei al
massimo
Target 5 serie x 60

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Step 3 Plank

Posizionarsi a terra sulle mani e sui


piedi. Mantenere la posizione ruotando
il bacino indietro contraendo laddome
ed i glutei al massimo. Scapole protratte
Target 5 serie x 60

Step 4 Plank ad un braccio

Posizionarsi a terra su una mano e sui


piedi. Mantenere la posizione ruotando
il bacino indietro contraendo laddome
ed i glutei al massimo. Scapola protratta
Target 5 serie x 30 per braccio

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Hollow
Step 1 Hollow gambe flesse 1
Posizionarsi supini a terra. A gambe flesse
portare il capo e le mani avanti contraendo
al massimo laddome mentre la bassa
schiena rimane aderente al pavimento
Target 5 serie x 60

Step 2 Hollow gambe flesse 2 (braccia alzate)

Posizionarsi supini a terra. A gambe flesse


portare il capo in avanti e le mani verso
lalto contraendo al massimo laddome
mentre la bassa schiena rimane aderente al
pavimento
Target 5 serie x 60

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Step 3 Straddle Hollow

Posizionarsi supini a terra. A gambe distese


divaricate portare il capo e le mani avanti
contraendo al massimo laddome mentre la
bassa schiena rimane aderente al
pavimento
Target 5 serie x 60

Step 4 Hollow

Posizionarsi supini a terra. A gambe distese


portare il capo e le mani avanti contraendo
al massimo mentre la bassa schiena rimane
aderente al pavimento
Target 5 serie x 60

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Side Plank
Step 1 ArchBody
Posizionarsi con il ventre a terra. Sollevare
gambe e braccia formando un arco.
Mantenere la posizione
Target 5 serie x 60

Step 2 Side Plank su gomito


Posizionarsi a terra sul fianco
appoggiandosi su un gomito e sui piedi.
Sollevare il bacino formando una linea tra
gambe e tronco. Ruotare il bacino indietro
contraendo al massimo addome e glutei.
Tenere la posizione
Target 5 serie x 30 per lato

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Step 3 Side Plank 1


Posizionarsi a terra sul fianco
appoggiandosi su una mano e sui piedi.
Sollevare il bacino formando una linea tra
gambe e tronco. Ruotare il bacino
indietro contraendo al massimo addome
e glutei. Tenere la posizione
Target 5 serie x 30 per lato

Step 4 Side Plank 2


Posizionarsi a terra sul fianco
appoggiandosi su una mano e su un
piede. Sollevare il bacino e flettere la
gamba rivolta vero lalto formando una
linea tra gamba e tronco. Ruotare il
bacino indietro contraendo al massimo
addome e glutei. Tenere la posizione
Target 5 serie x 30 per braccio

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Chin up
Step 1 Trazioni supine assistite su rialzo

Partendo d un rialzo afferrare le sbarra con la presa supina. Traziona rsi aiutandosi
con una leggera spinta delle gambe fino ad arrivare a toccare la sbarra con il
petto. Ritornare subito sul rialzo e ripetere
Target 5 serie x 15 ripetizioni

Step 2 Tenute isometriche presa supina

Da un rialzo con la presa supina inversa portarsi con il


petto alla sbarra. Tenere la posizione in modo stabile
contraendo laddome.
Target 5 serie x 20

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Step 3 Trazioni supine negative

Partendo d un rialzo afferrare le sbarra con la presa supina. Trazionarsi aiutandosi


con una leggera spinta delle gambe fino ad arrivare a toccare la sbarra con il petto.
Trattenere per 1 e poi effettuare le fase negativa completa per circa 3. Rimettere
i piedi sul rialzo e ripetere la sequenza
Target 5 serie x 12 ripetizioni

Step 4 Trazioni supine parziali


Portarsi con la presa supina con
la sbarra al petto. Effettuare le
trazioni solo per meta
escursione. Contrarre laddome
per stabilizzare. Nel tempo
aumetare gradatamente
lampiezza
Target 5 serie x 12 ripetizioni

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Step 5 Trazioni supine

Con la presa inversa supina a braccia distese tenere sempre un


pre-tensionamento alloggiando bene le spalle nelle sue sedi nelle
scapole. Trazionare senza oscillare contraendo laddome.
Target 5 serie x 12 ripetizioni

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Rowing Trazioni Orizzontali


Step 1 Trazioni Inclinate 1
Afferrare delle corde, anelli o
una sbarra bassa con i piedi a
terra e inclinarsi con un angolo
non eccessivo. Trazionarsi in
modo completo mantenendo il
corpo allineato.
Target 5 serie x 15 ripetizioni

Step 2 Trazioni inclinate 2

Afferrare delle corde, anelli o una sbarra bassa con i piedi a terra e inclinarsi con un angolo
superiore alla versione precedente. Trazionarsi in modo completo mantenendo il corpo
allineato
Target 5 serie x 12 ripetizioni

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Step 3 Trazioni orizzontali

Afferrare delle corde, anelli o una sbarra bassa con i piedi a terra e
inclinarsi fino ad essere circa paralleli al pavimento. Trazionarsi in modo
completo mantenendo il corpo allineato
Target 5 serie x 12 ripetizioni

Step 4 Trazioni Orizzontali elevate

Afferrare delle corde, anelli o una sbarra bassa con i piedi su di un


rialzo in modo da essere completamente orizzonatali o leggermente
declinati. Trazionarsi in modo completo mantenendo il corpo allineato
Target 5 serie x 12 ripetizioni

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Push up
Step 1 Piegamenti rialzati

Dalla posizione a braccia distese protrarre le scapole, contrarre addome e


glutei ruotando indietro il bacino. Durante i piegamenti mantenere
laddome contratto e ruotato.
Target 5 serie x 15 ripetizioni

Step 2 Piagamenti ginocchia a terra

Dalla posizione a braccia distese protrarre le scapole, contrarre addome e glutei ruotando
indietro il bacino. Durante i piegamenti mantenere laddome contratto e ruotato.
Target 5 serie x 12 ripetizioni

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Step 3 Piegamenti mani su step

Dalla posizione a braccia distese protrarre le scapole, contrarre addome e


glutei ruotando indietro il bacino. Durante i piegamenti mantenere laddome
contratto e ruotato.
Target 5 serie x 12 ripetizioni

Step 4 Push up Calisthenics

Dalla posizione a braccia distese protrarre le scapole, contrarre addome e glutei ruotando
indietro il bacino. Durante i piegamenti mantenere laddome contratto e ruotato.
Target 5 serie x 12 ripetizioni

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V-Push up
Step 1 Hindu Push up ginocchia a terra

Da una posizione raccolta con le ginocchia a terra disegnare un arco fino a ridistendere
le braccia. Ritornare nella posizione iniziale a braccia distese
Target 5 serie x 15 ripetizioni

Step 2 Hindu Push up

Da posizione a bacino sollevato disegnare un arco fino a ridistendere le braccia.


Ritornare nella posizione iniziale sollevando il bacino e mantenendo le braccia distese.
Target 5 serie x 12 ripetizioni

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Step 3 V-Push up 1

Da posizione a serramanico piegare le braccia senza aprire i gomiti verso lesterno .


Spingere ridistendendo le braccia per tornare nella posizione di partenza
Target 5 serie x 12 ripetizioni

Step 4 V-Push up 2

Rispetto la posizione precedente chiudersi ulteriormente a serramanico piegare le


braccia senza aprire i gomiti verso lesterno. Tornando nella posizione di partenza
portare la testa tra la linea delle scapole
Target 5 serie x 12 ripetizioni

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Dip
Step 1 Dip Floor

Da posizione di partenza a braccia e gambe raccolte effettuare i piegamenti


Target 5 serie x 15 ripetizioni

Step 2 Dip Floor 2

Da posizione di partenza a braccia e gambe distese effettuare i piegamenti


Target 5 serie x 12 ripetizioni

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Step 3 Dip Parallele Negativi

Saltare in appoggio alle parallele a braccia distese. Tenere le spalle depresse. Effettuare i
piegamenti solo la fase negativa. Appoggiare i piedi a terra e ritornare in appoggio con un
piccolo balzo. Matenere il core contratto per stabilizzare lesercizio
Target 5 serie x 12 ripetizioni

Step 4 Dip Parallele


Da posizione in appoggio alle
parallele a braccia distese
tenere le spalle depresse.
Effettuare i piegamenti.
mantanendo il core sempre
saldamente contratto per
stabilizzare lesercizio
Target 5 serie x 12 ripetizioni

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Squat ad una Gamba


Step 1 Affondi assistiti al TRX

Afferrando delle corde o il TRX effettuare gli affondi per dietro


aiutandosi leggermente con le braccia. Inclinare leggermente il busto in
avanti e mantenere la tibia perpendicolare al pavimento
Target 5 serie x 15 ripetizioni x gamba

Step 2 Affondi x dietro


Effettuare gli affondi per
dietro inclinando leggermente
il busto in avanti e
mantenendo la tibia
perpendicolare al pavimento
Target 5 serie x 12
ripetizioni x gamba

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Step 3 Affondi con Peso


Afferrare un peso ed effettuare
gli affondi per dietro inclinando
leggermente il busto in avanti e
mantenendo la tibia
perpendicolare al pavimento
Target 5 serie x 12 ripetizioni

Step 4 Affondi Bulgari

Posizionare un piede su di un rialzo o panchetta ed effettuare gli


affondi inclinando leggermente il busto in avanti e mantenendo la tibia
perpendicolare al pavimento
Target 5 serie x 12 ripetizioni

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Hip Lift
Step 1 Arco Femorale
Posizionarsi supini a terra. A
gambe unite e distese. Sollevare il
bacino da terra il pi possibile.
Mantenere la posizione
Target 5 serie x 40

Step 2 Hip Lift gambe tese su Swiss Ball

Posizionarsi supini a terra con le gambe sulla Swissball. A gambe unite sollevare e
abbassare il bacino da terra per n ripetizioni
Target 5 serie x 20 ripetizioni

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Step 3 Hip Lift a terra

Posizionarsi supini a terra con le gambe raccolte. Spingendo con i talloni sollevare e
abbassa il bacino. Ripetere per n ripetizioni
Target 5 serie x 15 ripetizioni

Step 4 Hip Lift su Swiss Ball

Posizionarsi supini a terra con le gambe sulla Swissball. Da posizione di partenza a


bacino sollevato e gambe distese, raccogliere le gambe e sollevare il bacino
Target 5 serie x 12 ripetizioni

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Squat
Step 1 Box Squat

Mantenendo la schiena iperestesa-inarcata piegare le gambe fino a


toccare il box. Ripetere per n ripetizioni
Target 5 serie x 15 ripetizioni

Step 2 Wall Squat

Posizionarsi a pochi cm dal muro.


Effettuare gli squat cercando di
affondare il pi possibile senza
cadere indietro o appoggiandosi al
muro
Target 5 serie x 10 ripetizioni

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Step 3 Squat Libero

Mantenendo la schiena iperestesa-inarcata piegare le gambe affondando il


pi possibile. Ripetere per n ripetizioni
Target 5 serie x 15 ripetizioni

Step 4 Squat con Peso

Mantenendo la schiena iperestesa-inarcata piegare le gambe affondando il pi


possibile Ripetere per n ripetizioni
Target 5 serie x 12 ripetizioni

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RIFERIMENTI

Ti ringrazio per aver scelto questa guida. Se ti allenerai con dedizione e tenacia appassionandoti
agli esercizi proposti sono convinto che avrai successo portando a termine i programmi e
raggiungerai i tuoi obbiettivi desiderati
Ti ricordo inoltre che Burning Point un estratto del metodo CalisthencSport che ho ideato
sulla base di decine di persone diverse tra loro che ho allenato in questi anni. Visitando il mio
sito internet www.calisthenicsport.it potrai capire di pi in merito al metodo alle attivit, ai
servizi svolti, agli ultimi ebook pubblicati e molto altro.
Svolgo inoltre un importante opera di diffusione del Calisthenics Street Work tenendo corsi di
base e avanzati su tutto il territorio nazionale in collaborazione con lorganizzazione leader del
settore Burningate Calisthenics Evolution Skills di cui sono anche cofondatore.
Sul sito ufficiale di Burningate www.calisthenics.it troverai tutte le date dei corsi che teniamo
in giro per lItalia, gli eventi e molto altro.

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