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Burning Point
Il programma dallenamento per raggiungere i requisiti minimi di forza da cui partire per
iniziare a costruire le Skills del Calisthenics
Trazioni, Push up, Dip, ed i pi importanti esercizi per il Core
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Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo ebook e i suoi programmi dallenamento
possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi darchivio, sistemi di scambio file, fotocopie
od altri senza la preventiva autorizzazione scritta dellautore (fatta eccezione per brevi citazioni
incluse nelle recensioni). Lautore si fatto carico della preparazione di questo ebook. Lautore
non potr in alcun caso essere ritenuto responsabile per incidenti, lesioni o conseguenti danni
derivanti dalluso dei programmi e delle indicazioni del libro.
ATTENZIONE:
Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questo ebook non intendono sostituirsi in
nessun modo a parere medico o di altri specialisti.
L'autore e Burningate declinano ogni responsabilit di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso
di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento pu causare infortuni e dolori
articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione
e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico
di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attivit fisica o regime alimentare. Coloro che
usufruiscono delle tecniche di questo ebook lo fanno sotto la loro personale responsabilit.
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1 INTRODUZIONE
Il cammino da compiere nel CalisthenicSport lungo e insidioso ma allo stesso tempo
posso assicurarti sar un viaggio appagante pieno di soddisfazioni. Ogni persona in questo
sistema dallenamento parte da livelli differenti, alcuni raggiungeranno vette che altri non
potranno mai neanche intravedere, ma lunica cosa che conta veramente il percorso che
tu farai per te stesso. Scoprirai quanto possa essere piacevole questo sistema
dallenamento perch anche s non sarai mai un fenomeno ti dar comunque le chiavi
daccesso per una crescita personale sul piano tecnico, fisico e mentale. S saprai lavorare
ed alleanarti in modo saggio, ascoltando il tuo corpo, senza strafare e seguendo le mie
istruzioni conquisterai progressivamente ed inesorabilmente sempre nuovi traguardi che
ti porteranno ad accrescere le tue qualit fisiche e ti doneranno continue e positive
senzazioni di forza e benessere. Non importa quanto in alto e quanto velocemente ci
avverr, lunica cosa che ha importanza sei tu ed il percorso fatto su te stesso.
Burning Point il programma studiato appositamente per portare le persone con gradi
dallenamento molto bassi o addirittura nulli, al livello di partenza del CalisthenicSport. Si
perch anche lo starting point di questo sistema prevede dei requisiti minimi che gi
inizialmente potrebbero risultare inaccessibili ai pi. La programmazione di questa guida ti
porter attraveso dei cicli dallenamento progressivi, a governare i principali esercizi di
tenuta per il core: Plank Hollow, Hollow, Side Plank e ad eseguire le trazioni supine alla
sbarra e le tre categorie di esercizi di spinta come i Push up in stile Calisthenics, i Dip ed i
V-Push up. Queste esercitazioni rappresentano un po le fondamenta del sistema da
costruire prima diniziare a pensare di andare oltre. Ma bada bene con Burning Point sei
gi comunque sulla strada delle Skills e del CalisthenicSport. Per saperne di pi sulla
filosofia del CalisthenicSport visita il sito www.calisthenicsport.it
Buon allenamento
Coach Claudio Negro
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Nel capitolo 4 Categorie desercizi sono illustrati tutti gli esercizi e per ognuno sono
indicati gli obbiettivi espressi in serie x ripetiznioni da raggiungere prima di passare alla
vesione pi difficile. Per es. 5 x 10 significa 5 serie x 10 ripetizioni, 5 x 30 significa 5 serie
x 30 secondi di tenuta isometrica. Per sapere s un determinato esercizio adatto a te
occorre essere in grado almeno alla prima serie di eseguire i 2/3 o il 50% + 1 delle
ripetizioni o secondi di tenuta isometrica indicati come obbiettivo finale.
Per progredire negli esecizi buona norma aumentare le ripetizioni o secondi di tenuta
isometrica in modo trasversale attraverso le serie. Per esempio, supponiamo di lavorare
sui piegamenti a terra. Come obbiettivo indicato 5 x 10 e da un test abbiamo appurato
di poter eseguire alla prima serie 6 ripetizioni al massimo. La regola del 50%+1 rispettata
e a questo punto procederemo nel modo seguente:
Notare come si proceda con una logica di marcia avanti marcia indietro con le serie.
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Considerando invece un esercizio in tenuta isometrica per es. il Plank Hollow dove il target
di 5 set x 60 e la nostra capacit iniziale di mantenere la posizione di 35, avremo un
percorso di questo genere:
3 serie x 35
5 serie x 35
3 serie x 45
5 serie x 45
3 serie x 60
5 serie x 60
Portiamo ora lesempio di un esercizio generico pi avanzato dove il target per passare al
successivo di 5 serie x 5 ripetizioni. Siamo in grado di eseguire 3 ripetizioni alla p rima
serie ovvero circa i 2/3 o 50% + 1
3 serie x 3 rip
5 serie x 3 rip
3 serie x 4 rip
5 serie x 4 rip
3 serie x 5 rip
5 serie x 5 rip
Tenere sempre ben presente che queste progressioni avvengono nel corso del tempo non
detto pertanto che si riesca a seguire questo schema di seduta in seduta. Per es.
potrebbero essere necessarie 3-4 sedute per raggiungiungere
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3 serie x 3 ripetizioni. Alla prima seduta 3/2/1, alla seconda 3/2/2, alla terza 3/3/3.
Analogamente per raggiungere 5 set x 3 reps. Oppure s sei davvero molto forte e
predisposto gli schemi sopra riportati potresti chiuderli di sessione in sessione. Alla prima
3x3, alla seconda 3x5 ecc.
Una volta raggiunto lobbiettivo finale per ogni esercizio passa alla versione successiva pi
dura, ma nel caso tu riesca ancora ad eseguire i 2/3 del nuovo esercizio ritorna alla
versione precedente lavora per incrementare ulteriormente le ripetizioni o i secondi di
tenuta. Per i push up raggiunto 5 x 10 prosegui a 5 x 12 e poi tornate a verificare la
possibilit di eseguire lesercizio successivo pi duro.
Il programma Burning Point presentato in questa guita prevede tre sedute distinte a
settimana da eseguire a giorni alterni (lun-mer-ve oppure mar-giov-sab). Ognuna di
queste schede prevede sempre le stesse catecorie desercizi ma con varianti diverse. In
pratica in tutte le sedute si lavora su esercizi per il core, di spinta, tirata e gambe. Per 3
settimane allenati cercando di incrementare gradualmente le serie e le ripetizioni (vedi
sopra) la 4 settimana effettua sempre una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti.
Per es. s sei arrivato a 5 x 8 nei push up passa a 5 x 4. Concluso lo scarico la quinta
settimana riprendi ad incremntare partendo da 5 x 8.
Per ogni esercizio, raggiunto lobbiettivo s possibile occorre passare alla versione
successiva (ricorda la regola dei 2/3 o 50% + 1). Questo pu avvenire in prossimit della
fase di scarico oppure nel mezzo delle tre settimane di carico ed inoltre in momenti
differnti per ogni esercitazione.
possibile procedere pi spediti in una categoria piuttosto che unaltra. Per es. nei push
up normale progredire pi velocemente rispetto alle trazioni.
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Nel capitolo 3 sono esposte le tre schede dallenamento (Giorno 1,2,3) da es eguire a
giorni alterni nellarco della settimana. Ogni scheda riporta le categorie di esercizi da
eseguire.
Nel capilo 4 sono illustrati gli esercizi specifici per ogni categoria ordinati su 4 livelli
progressivi per difficolta con serie e ripetizioni (target). inutile pertanto indicarti gli
esercizi specifici perch sarai tu a dover comporre la tua scheda in base al tuo livello.
Potresti trovarti nella situazione in cui in un determinato sei allo step 2 in altri allo step 1
in altri ancora al 3.
RIEPILOGO PROGRAMMAZIONE E PROGRESSIONE
Per ogni categoria desercizio riportato nelle schede dallenamento del capitolo 3
selezionare dal capitolo 4 lesercizio adatto al prorpio livello secondo la regola dei
2/3 o 50% + 1.
Raggiunto lobbiettivo per ogni esercizio passare allo step successivo. S questo
non fattible tornare alla versione precedente e continuare ad incrementare le
ripetizioni.
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IL PROGRAGRAMMA DALLENAMENTO
Istruzioni
Giorno 2
Giorno 3
Plank work
Hollow work
Side Plank
Chin up
Rowing
Chin up **
Push up
V-Push up
Dip
Squat (Pistol)
Hip Lift
Squat
**Come giorno 1
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Ti consiglio in ultima battuta di prepararti unagenda scritta o digitale personale. Nella prima
pagina riporta le tre schede con gli esercizi specifici adatti a te selezionati dal capitolo 4.
Dopodiche ogni volta che effettuerai una sessione riporta la data, gli esercizi, le serie e
ripetizioni svolte quel giorno. In questo modo avrai sempre un punto di riferimento per
monitorare landamento dei tuoi progressi per ricordarti esattamente quando scaricare
incrementare, cambiare esercizio ecc.
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CATEGORIE ESERCIZI
Plank
Step 1 Plank gomiti e ginocchia a terra
Posizionarsi a terra sui gomiti e sulle
ginocchia. Mantenere la posizione ruotando
il bacino indietro contraendo laddome ed i
glutei al massimo
Target 5 serie x 60
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Step 3 Plank
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Hollow
Step 1 Hollow gambe flesse 1
Posizionarsi supini a terra. A gambe flesse
portare il capo e le mani avanti contraendo
al massimo laddome mentre la bassa
schiena rimane aderente al pavimento
Target 5 serie x 60
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Step 4 Hollow
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Side Plank
Step 1 ArchBody
Posizionarsi con il ventre a terra. Sollevare
gambe e braccia formando un arco.
Mantenere la posizione
Target 5 serie x 60
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Chin up
Step 1 Trazioni supine assistite su rialzo
Partendo d un rialzo afferrare le sbarra con la presa supina. Traziona rsi aiutandosi
con una leggera spinta delle gambe fino ad arrivare a toccare la sbarra con il
petto. Ritornare subito sul rialzo e ripetere
Target 5 serie x 15 ripetizioni
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Afferrare delle corde, anelli o una sbarra bassa con i piedi a terra e inclinarsi con un angolo
superiore alla versione precedente. Trazionarsi in modo completo mantenendo il corpo
allineato
Target 5 serie x 12 ripetizioni
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Afferrare delle corde, anelli o una sbarra bassa con i piedi a terra e
inclinarsi fino ad essere circa paralleli al pavimento. Trazionarsi in modo
completo mantenendo il corpo allineato
Target 5 serie x 12 ripetizioni
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Push up
Step 1 Piegamenti rialzati
Dalla posizione a braccia distese protrarre le scapole, contrarre addome e glutei ruotando
indietro il bacino. Durante i piegamenti mantenere laddome contratto e ruotato.
Target 5 serie x 12 ripetizioni
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Dalla posizione a braccia distese protrarre le scapole, contrarre addome e glutei ruotando
indietro il bacino. Durante i piegamenti mantenere laddome contratto e ruotato.
Target 5 serie x 12 ripetizioni
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V-Push up
Step 1 Hindu Push up ginocchia a terra
Da una posizione raccolta con le ginocchia a terra disegnare un arco fino a ridistendere
le braccia. Ritornare nella posizione iniziale a braccia distese
Target 5 serie x 15 ripetizioni
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Step 3 V-Push up 1
Step 4 V-Push up 2
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Dip
Step 1 Dip Floor
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Saltare in appoggio alle parallele a braccia distese. Tenere le spalle depresse. Effettuare i
piegamenti solo la fase negativa. Appoggiare i piedi a terra e ritornare in appoggio con un
piccolo balzo. Matenere il core contratto per stabilizzare lesercizio
Target 5 serie x 12 ripetizioni
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Hip Lift
Step 1 Arco Femorale
Posizionarsi supini a terra. A
gambe unite e distese. Sollevare il
bacino da terra il pi possibile.
Mantenere la posizione
Target 5 serie x 40
Posizionarsi supini a terra con le gambe sulla Swissball. A gambe unite sollevare e
abbassare il bacino da terra per n ripetizioni
Target 5 serie x 20 ripetizioni
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Posizionarsi supini a terra con le gambe raccolte. Spingendo con i talloni sollevare e
abbassa il bacino. Ripetere per n ripetizioni
Target 5 serie x 15 ripetizioni
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Squat
Step 1 Box Squat
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RIFERIMENTI
Ti ringrazio per aver scelto questa guida. Se ti allenerai con dedizione e tenacia appassionandoti
agli esercizi proposti sono convinto che avrai successo portando a termine i programmi e
raggiungerai i tuoi obbiettivi desiderati
Ti ricordo inoltre che Burning Point un estratto del metodo CalisthencSport che ho ideato
sulla base di decine di persone diverse tra loro che ho allenato in questi anni. Visitando il mio
sito internet www.calisthenicsport.it potrai capire di pi in merito al metodo alle attivit, ai
servizi svolti, agli ultimi ebook pubblicati e molto altro.
Svolgo inoltre un importante opera di diffusione del Calisthenics Street Work tenendo corsi di
base e avanzati su tutto il territorio nazionale in collaborazione con lorganizzazione leader del
settore Burningate Calisthenics Evolution Skills di cui sono anche cofondatore.
Sul sito ufficiale di Burningate www.calisthenics.it troverai tutte le date dei corsi che teniamo
in giro per lItalia, gli eventi e molto altro.
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