Piano

alimentare
DIMAGRANTE
per ONNIVORI

Supplemento a Dieta Social Magazine 207 del 24/11/2023

LINFODRENANTE
AUTUNNO
Cominciamo il nostro protocollo per drenare i liquidi
e restituire vitalità e benessere
I menu, le ricette gourmand e le sostituzioni della settimana dal 27 novembre al 3 dicembre
Approfitta dei prezzi più bassi dell'anno
per i tuoi acquisti di salute e benessere!
collegati al nostro SHOP dal seguente link:
www.shop.dietasocial.it
 Menu dimagranti
onnivori
e sostituzioni
Settimana dal 27 novembre al 3 dicembre

Questi sono i menu dimagranti.

Devi seguirli solo se non hai ancora raggiunto
il tuo peso forma.

Se hai già raggiunto il tuo peso forma

devi seguire i menu salute.
Per averli basta andare sulla tua area riservata
(www.dietasocial.it/magazine.php)
e nella sezione “I tuoi dati”, nel campo
“Desideri ricevere il menu salute?”
cliccare su “Sì”.
Settimana dal 27 novembre al 3 dicembre
ALIMENTAZIONE
FUNZIONALE
Conosciamo il nostro corpo
Riattiviamo la circolazione linfatica per dimagrire in salute
I
l sistema linfatico, diffuso
nell’intero organismo, è un
sistema parallelo al sistema
vascolare. Tale sistema assicura il
drenaggio metabolico attraverso
la linfa, un liquido formato prin-
cipalmente da acqua, ma contie-
ne anche lipidi come la vitamina
D, minerali e altre molecole. At-
traverso il sistema linfatico ven-
gono drenati i grassi. Un sistema
linfatico efficiente è fondamen-
tale per il drenaggio metabolico
degli acidi grassi dalle sedi di de-
posito adiposo e di conseguenza
per un corretto processo di dima-
grimento. Ecco perché in queste
settimane di dieta linfodrenan-
te versione autunnale, attraverso
la scelta degli alimenti e di com-
binazioni molecolari, favoriremo
un lavaggio linfatico, una corretta
linfomotricità per garantire una
giusta formazione di linfa in gra-
do di drenare non solo gli acidi
grassi che fuoriescono dagli adi-
pociti ma anche acqua, proteine
sieriche e vitamine come la vita-
mina D. Infatti, se il sistema lin-
fatico non funziona, anche facen-
do un’integrazione di vitamina D
Menu dimagranti
avremo un’azione sequestrante
della vitamina D da parte del tes-
suto adiposo che non potrà esse-
re drenata. Un efficiente sistema
linfatico dipende non dalla sola
predisposizione genetica ma, an-
che e soprattutto, dalla mano che
guida il cibo dal piatto alla bocca
e da un’adeguata attività motoria.
IL VIAGGIO DEL CIBO
Le molecole che introduciamo a livello ormonale con una ridu-
con il cibo arrivano nel nostro in- zione della serotonina, ormone
onnivori
Dott. Pier Luigi Rossi
(Medico specialista
in Scienza
della Alimentazione
e Medicina Preventiva)
testino e poi nel sangue attraver-
so il sistema venoso. Questo non
vale per gli acidi grassi alimentari
che viaggiano dapprima nel siste-
ma linfatico. Un eccesso di acidi
grassi e trigliceridi di origine ali-
mentare, proveniente dall’inte-
stino può ostacolare il drenaggio
degli acidi grassi provenienti dal-
le gambe. Se il sistema linfatico è
alterato, e la linfa non viene dre-
nata, si formano edemi evidenti,
con ristagno di acqua e moleco-
le nei tessuti e organi corporei so-
prattutto a livello di gambe e ca-
viglie. Occorre quindi ridurre il
consumo di acidi grassi alimen-
tari a lunga catena che nell’orga-
nismo complicano il drenaggio
metabolico del sistema linfatico.
PROTOCOLLO LINFODRE-
NANTE IN AUTUNNO
Nel pieno della stagiona autun-
nale, si può osservare una netta
riduzione della durata e dell’in-
tensità della luce solare accom-
pagnata anche da un calo delle
temperature. Questo si traduce
Settimana dal 27 novembre al 3 dicembre
del buon umore, e un aumen-
to della melatonina, ormone del
sonno. La melaconia di autun-
no, si presenta con malumore
frequente, spossatezza, mancan-
za di energia e forte propensione
verso cibi dolci, verso junk food,
cibi processati. Questo provoca-
no aumento di ritenzione idri-
ca, accumulo di acidi grassi satu-
ri e un’alterazione del microbiota
intestinale sede in cui avviene la
produzione di serotonina. Ecco
che per rendere più efficiente il
nostro sistema linfatico senza ri-
mandare “a dopo le feste nata-
lizie”, abbiamo elaborato dei
menu di dieta linfodrenante con
cui continueremo il nostro per-
corso di rieducazione alimentare
che ci aiuterà anche ad affronta-
re le giornate più ricche dal pun-
to di vista alimentare. L’obiettivo
primario del protocollo è quel-
lo di ridurre l’assunzione di aci-
di grassi a lunga catena contenu-
ti negli alimenti come formaggi,
affettati e salumi, carne rossa di
animali allevati in maniera inten-
siva. Scegliamo quindi alimenti a
ridotto contenuto di acidi gras-
si saturi. In questa settimana se-
guiremo uno schema di “3 gior-
ni cereali” con il consumo di riso
integrale o basmati, miglio e gra-
no saraceno e una porzione pro-
teica. Seguirà un giorno basato
sul modello ovo-pesco-vegeta-
le in cui assumeremo proteine
prevalentemente da uova e pe-
sce azzurro. La settimana termi-
nerà con uno schema proteico
anabolico per i menu onnivo-
ro dimagranti e con uno schema
con pranzi glucidici e cene pro-
teiche negli altri menu, agevolan-
do così l’attività di tutto il siste-
ma linfatico. La giornata inizierà
consumando, a colazione, una
tazza di bevanda calda che potre-
mo preparare con gli scarti del-
le verdure selezionate, ad azione
drenante come sedano, carciofo
e finocchio. In questo protocol-
lo, infatti la scelta degli alimen-
ti è ricaduta su alimenti di origi-
ne vegetale, di stagione, ad azione
benefica del sistema linfatico ma
anche del microbiota intestinale
(azione drenante, antiossidante,
digestiva). Premettendo che tut-
ti i vegetali fanno bene all’orga-
nismo, per beneficiare al meglio
degli effetti del protocollo è con-
sigliabile ricorrere alle sostituzio-
ni solo se strettamente necessa-
rio e seguire lo schema del piano
quanto più fedelmente possibile.
Durante o dopo i pasti principa-
li consumeremo una bevanda di
origine giapponese, sobacha, ot-
tenuta dall’infusione di semi di
grano saraceno tostati. La pre-
senza di rutina, un biflavonoide
è in grado di favorire la fisiologica
permeabilità dei capillari sangui-
gni, contrastando la formazione
di edemi e favorendo il drenag-
gio dei liquidi corporei. Infine, è
importante modulare anche l’uti-
lizzo di sale nelle preparazioni so-
stituendolo con altri insaporito-
ri come il gomasio o spezie come
curcuma, zenzero o ancora erbe
aromatiche come alloro, semi di
finocchio.
ESERCIZIO FISICO
Un’adeguata attività motoria è
importante per sostenere la fun-
zionalità del sistema linfatico. Al
contrario del sistema circolato-
rio, il sistema linfatico non ha un
meccanismo di pompaggio che
faccia circolare la linfa, che inve-
ce viene spinta nei vasi dall’attivi-
tà muscolare. I tessuti muscolari,
contraendosi e rilassandosi, per-
mettono alla linfa di risalire nei
vasi. Un cattivo funzionamento
di questo meccanismo, ad esem-
pio a causa di una eccessiva se-
dentarietà, causa un ristagno dei
liquidi, che così si accumulano
nei tessuti, provocando gonfiore
degli arti, ristagni edematosi e ri-
tenzione idrica. Conoscere il pro-
prio corpo per guarire e vivere in
salute.Buona settimana in salute!
Prof. Pier Luigi Rossi
Settimana dal 27 novembre al 3 dicembre
MENU DIMAGRANTI ONNIVORI
Le regole generali
Tutto quello che dovete sapere per seguire il menu
I
l metodo di alimentazione
consapevole non è basato
sul conteggio delle calorie
giornaliere ma sulle combina-
zioni molecolari degli alimen-
ti. Di seguito sono riportate le
regole generali per individua-
re le porzioni corrette al fine di
garantire al nostro corpo tutti i
nutrienti di cui ha bisogno.
PORZIONI E DOSI
Verdure: la quantità di vegetali,
sia crude sia cotte, è libera (ma
senza esagerare). Tutte le ver-
dure proposte possono essere
sostituite con altre verdure. La
quantità di verdure nelle ricet-
te è invece indicata per garanti-
re la buona riuscita della ricet-
ta stessa.
Pasta integrale: la porzione è
di 60 grammi a crudo (80 g per
gli uomini). Se si combina in-
sieme ai legumi le grammature
devono essere metà e metà: 30
grammi di pasta e 30 grammi
di legumi secchi pesati a crudo
(80 g in totale per gli uomini).
Se la pasta è fresca sono 80 g
(100 g per gli uomini).
Cereali: la porzione è di 60
grammi a crudo (80 g per gli
uomini). Se si combina insie-
me ai legumi le grammature
devono essere metà e metà: 30
grammi di cereali e 30 grammi
di legumi secchi pesati a cru-
do (80 g in totale per gli uo-
mini). I cereali da cotti triplica-
no il loro peso, diventando 180
grammi (240 g per gli uomini).
Legumi: quando sono sec-
chi la porzione è di 60 gram-
mi a crudo (80 g per gli uo-
mini). Quando sono freschi o
surgelati ne dobbiamo pesare
200 grammi. Questa diversi-
tà di grammature dipende dal
fatto che i legumi secchi (fagio-
li, ceci, lenticchie) nella cottura
aumentano di volume perché
assorbono acqua quindi tripli-
cano il loro peso (i 60 grammi
da crudi, diventano circa 180),
mentre i legumi freschi riduco-
no la loro acqua e il loro peso
dopo la cottura.
È possibile abbinare ai legumi
una porzione di pane con le se-
guenti proporzioni: 2/3 di le-
gumi e 1/3 di pane, ad esem-
pio 40 grammi di legumi e 20
grammi di pane.
Pane: 20 g per la colazione
(porzione uomo: 40 g); 40 g a
pranzo e a cena, quando consi-
gliato (porzione uomo: 60 g).
Non si mangia il pane quando
nel menu sono presenti la pa-
sta e i cereali. Può essere sosti-
tuito da 2 piccole patate o 30 g
di cereali o legumi secchi pesati
a crudo, 90 g se cotti (50 g per
gli uomini, 150 g se cotti).
Formaggi: per le quantità fare
riferimento alla tabella nella
pagina seguente, rispettando la
grammatura della tipologia di
formaggio proposto.
Pesce: 150 grammi, 1 pe-
sce piccolo, 1 trancio di ton-
no o salmone, 20 gamberetti,
10 gamberi, 3 gamberoni.
Carne: circa 120 grammi op-
pure 1 fettina, 1 coscia di pollo,
4-5 pezzi di spezzatino.
Uova: due.
Affettati magri: 4-5 fette.
Olio: la quantità da utilizzare
sia per cucinare, sia per condire
le verdure a crudo, è di tre cuc-
chiaini a pasto (due cucchiai-
ni se nel menu sono presenti i
formaggi o l’avocado). Evitate i
condimenti grassi come la mar-
garina, il burro e la panna.
INDICAZIONI UTILI
Iniziate pranzo e cena con
una porzione di verdura
cruda. Le fibre contenute nel-
la verdura consentono di tene-
re sotto controllo i valori del-
la glicemia e, di conseguenza,
la secrezione dell’insulina,
l’ormone dell’accumulo del
peso corporeo. Non rinuncia-
te mai all’insalata come anti-
pasto se volete davvero dima-
grire. E terminate il pasto con
una porzione di verdura cotta,
quando presente.
Mangiate il pesce alme-
no 3 volte alla settimana.
I prodotti di origine mari-
na agiscono sul patrimonio
Settimana dal 27 novembre al 3 dicembre

MENU DIMAGRANTI ONNIVORI

genetico delle cellule adipose
(adipociti) facendole svuotare
dal loro grasso all’interno. Sce-
gliete pesce locale se volete ri-
sparmiare, ma portatelo in ta-
vola più spesso possibile.
Scambiate il pranzo e la cena
o i giorni della settimana tra
loro. L’unica attenzione riguar-
da il giorno glucidico: non può
essere anticipato o posticipato
rispetto a quando viene ripor-
tato nei menu. La pasta inte-
grale può essere assunta solo
quando previsto da menu e il
consumo è consigliato a pran-
zo.
Riducete la presenza di zuc-
chero e sale. Uno dei pilastri
su cui si basa il metodo è quello
di controllare il picco glicemi-
co. Lo zucchero, quindi, è alta-
mente sconsigliato. Al suo po-
sto può essere usato, se proprio
non si riesce a farne a meno,
un dolcificante. Usate spezie
ed erbe aromatiche per insapo-
rire le ricette e limitate al mini-
mo l’uso del sale.
QUANTA ACQUA
Bere 1-2 bicchieri di acqua pri-
ma o durante i pasti principali,
preferibilmente ad alto residuo.
fisso secco. Poi un bicchiere
d’acqua ogni ora.

TABELLA GRAMMATURE FORMAGGI

La seguente tabella riporta le categorie di formaggi, suddivisi per quantità di grassi.
È possibile effettuare le sostituzioni in base alle proprie esigenze, rispettando sempre
la grammatura indicata in tabella per il formaggio scelto. Per gli altri alimenti valgono
le stesse sostituzioni adottate finora che trovate nelle pagine seguenti il menu settimanale.

PORZIONE DA 100 G PORZIONE DA 75 G PORZIONE DA 50 G

Fiocchi di latte Brie Caciocavallo
Ricotta Camembert Caciotta
Formaggio vegetale fresco Crescenza Emmental
Formaggio spalmabile Gorgonzola Formaggio latteria
Feta Edam Groviera
Tofu Robiola Parmigiano
Mozzarella o fior di latte Scamorza Provolone
Cacioricotta Stracchino Pecorino
Skyr Taleggio Fontina
Tomino Asiago

TABELLA PASTO COMBINATO

La seguente tabella riporta le grammature riferite agli alimenti che compongono il piatto combinato.
Pasta e cereali 40 g (50 g per gli uomini)
40 g a crudo o 120 g da cotti (50 g per gli uomini, 150 g da cotti)
Legumi
130 g di legumi freschi o surgelati (160 g per gli uomini)
Pesce mezzo trancio o mezzo filetto o 70 g
Gamberoni 1
Gamberi 2
Gamberetti 5
Molluschi 50 g
Verdura cruda e cotta porzione libera
Settimana dal 27 novembre al 3 dicembre

INFUSO SOBACHA
L ’infuso sobacha è una bevanda di
origine giapponese, priva di glutine,
ricca di aminoacidi essenziali e fibre. Si
prepara mettendo in infusione i semi di
grano saraceno tostato. È un concentrato
di vitamine B e sali minerali preziosi
come magnesio, calcio, potassio. Dal
gusto naturalmente dolce, con un profilo
aromatico unico e un carattere leggermente
nocciolato, il sobacha offre un alternativa
senza caffeina, al tè. Inoltre, la rutina, un
biflavonoide presente nel grano saraceno Altri benefici dell’infuso sono:
è in grado di favorire la fisiologica
permeabilità dei capillari sanguigni, • Proprietà drenanti: agisce sul sistema
contrastando la formazione di edemi. linfatico e sulla sua funzionalità,
favorendo il drenaggio dei liquidi
corporei.
• Favorisce la digestione, la diuresi
contribuendo a mantenere un apparato
urinario sano e al benessere generale
dell’organismo.
• Il suo contenuto in sostanze
antiossidanti aiuta a sostenere il
sistema immunitario e contrastare i
radicali liberi proteggendo le cellule
dallo stress ossidativo.

In queste settimane di dieta linfodrenante consumeremo l’infuso durante oppure al

termine dei pasti principali, pranzo e cena.

Ingredienti:
- Un cucchiaio di semi di grano saraceno tostato
- Una tazza di acqua (200-250 ml)

Procedimento:
Tostiamo i chicchi di grano saraceno
a fiamma bassa per circa 10 minuti.
Lasciamo in infusione per 4-
5 minuti in acqua bollente. Filtriamo
e sorseggiamo durante i pasti (o a fine
pasto).
Settimana dal 27 novembre al 3 dicembre

TISANE ANTISPRECO
AD AZIONE DRENANTE

In casa Dieta Social, sia- linfodrenante, vi dare- te tutta la giornata) in

mo da sempre attenti ad
evitare gli sprechi a favo-
re della cucina sosteni-
bile e del recupero degli
scarti alimentari. Ed ecco
che anche questa volta,
cogliendo l’occasione di
queste settimane di dieta
mo consigli utili su come queste settimane contri-
trasformare gli scarti in buirà, in associazione al
tisane benefiche dalle piano alimentare, al mi-
proprietà drenanti. glioramento del drenag-
Infatti, la bevanda calda gio dei liquidi corporei
drenante, prevista a co- sostenendo la salute del
lazione (ma potrà essere sistema linfatico e del
consumata anche duran- microcircolo.

Un esempio di ingredienti che possia-

mo utilizzare sono la barba e i gambi
di finocchio, con l’aggiunta di zenze-
ro magari. Il finocchio è noto per le
sue qualità digestive, può essere riuti-
lizzato per preparare una deliziosa ti-
sana che non solo stimola il drenaggio
dei liquidi ma aiuta a ridurre la for-
mazione di gas intestinali e il gonfiore
addominale, ma offre anche un tocco
aromatico e rinfrescante.
Settimana dal 27 novembre al 3 dicembre

Un altro alleato insospetta-

bile è il gambo di carciofo,
ricco di fibre e sostanze bene-
fiche. Possiamo utilizzarlo per
preparare una tisana godendo
così di proprietà drenanti e
depurative, contribuendo al
benessere del nostro organi-
smo.
Anche il sedano e le sue fo-
glie possono essere utilizzati
per preparare l’infuso. La ti-
sana al sedano ha molteplici
benefici: ha azione diuretica
e depurativa, grazie alla pre-
senza di specifici oli essenzia-
li. Questo infuso può inoltre
aiutare a combattere le infe-
zioni gastrointestinali e a mi-
gliorare la salute dell’apparato
digerente. Esso aiuta ad eli-
minare gonfiori (dovuti ad
esempio alla ritenzione idri-
ca) e potenzia i processi del
metabolismo.

Procedimento:
Per quanto riguarda la
preparazione, lasciamo
in infusione per circa 10
minuti gli scarti delle
nostre verdure, poi
filtriamo e sorseggiamo.

Sarà comunque possibile, acquista-

re al supermercato o in erboristerie
altri infusi drenati come ad esempio
quelli a base di betulla, tarassaco,
al carciofo, semi di finocchio, anice
stellato, bardana, rooibos etc. da sor-
seggiare nello spuntino pomeridiano
o, per chi vorrà, anche durante la
giornata.
 Settimana dal 27 novembre al 3 dicembre

MENU DIMAGRANTI ONNIVORI

DIETA LINFODRENANTE
Questa settimana Nelle giornate di lunedì, martedì e mercoledì è previsto lo schema
seguiremo un menu speciale dei "3 GIORNI CEREALI", nel quale non sono previste verdure
crude di inizio pasto, né verdure cotte di fine pasto, ma solo cereali
linfodrenante. e proteine.
Inizieremo con lo ATTENZIONE: non devono essere consumati insieme
schema dei "3 giorni ma separatamente da piatti diversi.
cereali", seguiti È preferibile non sostituire i cereali indicati, salvo casi eccezionali.
da una giornata MENU TRE GIORNI CEREALI
ovo-pesco-vegetale
e termineremo la
Lunedì Martedì Mercoledì
27 novembre 28 novembre 29 novembre
settimana con uno
COLAZIONE COLAZIONE COLAZIONE
schema proteico. • Una tazza di bevanda • Una tazza di bevanda • Una tazza di bevanda
Per i primi tre giorni calda drenante (focus nelle calda drenante (focus calda drenante (focus nelle
pagine precedenti) nelle pagine precedenti) pagine precedenti)
la dose indicata dei • Un vasetto di yogurt greco • Un bicchiere di latte di • Un vasetto di yogurt greco
cereali a pranzo senza lattosio soia senza lattosio
• 2 cucchiai di fiocchi di mais • 2 cucchiai di fiocchi di • Un bicchiere di mirtilli
corrisponde a 50 • 3 gherigli di noci grano saraceno • Un cucchiaino di crema di
grammi (peso a * Caffè, se gradito, non • 6 unità di mandorle mandorle senza zuccheri
zuccherato * Caffè, se gradito, aggiunti
crudo; il peso cotto non zuccherato * Caffè, se gradito, non
SPUNTINO MATTINA zuccherato
è 150 g), mentre a • Un bicchiere di estratto di SPUNTINO MATTINA
cena la dose sarà di carote e sedano (80%), • Un bicchiere di estratto SPUNTINO MATTINA
kiwi (20%) con zenzero di ananas (20%), carote e • Un bicchiere di estratto di
40 grammi (peso a sedano (80%) con menta carote e sedano (80%),
crudo; il peso cotto PRANZO kiwi (20%) con zenzero
• Risotto integrale alla PRANZO
è 120 g). Questa curcuma • Zuppa di grano saraceno PRANZO
settimana portiamo • Filetto di merluzzo • Bocconcini di pollo al • Miglio al sugo con origano
al limone con salvia curry e basilico
in tavola: – Ricetta Gourmand • Infuso sobacha (ricetta • Dadi di pesce spada
• Infuso sobacha (ricetta nelle pagine precedenti) con capperi – Ricetta
nelle pagine precedenti) Gourmand
SPUNTINO POMERIGGIO • Infuso sobacha (ricetta
SPUNTINO POMERIGGIO • Una tazza di tè verde o nelle pagine precedenti)
• Una tazza di tè verde o una tisana anti-spreco
 6 porzioni una tisana anti-spreco • 2 unità di kiwi SPUNTINO POMERIGGIO
• Un'unità di mele golden • Una tazza di tè verde o una
di cereali CENA tisana anti-spreco
 6 di pesce CENA • Grano saraceno con • 2 fette di ananas
• Risotto alle erbe alloro e maggiorana
 6 di carne aromatiche – Ricetta Gourmand CENA
• Petto di tacchino alla • Frittata a portafoglio con • Zuppa di miglio
bianca griglia funghi champignon • Cubi di tacchino alla curcuma
• Infuso sobacha (ricetta • Infuso sobacha (ricetta nelle • Infuso sobacha (ricetta nelle
 2 di uova nelle pagine precedenti) pagine precedenti) pagine precedenti)
Settimana dal 27 novembre al 3 dicembre

MENU DIMAGRANTI ONNIVORI

ovo-pesco-vegetale
Giovedì Venerdì Sabato Domenica
30 novembre 1 dicembre 2 dicembre 3 dicembre

COLAZIONE COLAZIONE COLAZIONE COLAZIONE

• Una tazza di bevanda • Una tazza di bevanda • Una tazza di bevanda • Una tazza di bevanda
calda drenante (focus calda drenante (focus calda drenante (focus calda drenante (focus
nelle pagine precedenti) nelle pagine precedenti) nelle pagine precedenti) nelle pagine precedenti)
• Un bicchiere di latte di • Crepes con farina di • Un bicchiere di latte di • Chia pudding con
soia riso, cacao e mirtilli soia latte di soia e fiocchi
• 2 cucchiai di fiocchi di (consultare ricette • 2 cucchiai di fiocchi di di mais (consultare
grano saraceno brevi nel magazine) grano saraceno ricette brevi nel
• 6 unità di mandorle • 3 gherigli di noci • 6 unità di mandorle magazine)
* Caffè, se gradito, * Caffè, se gradito, * Caffè, se gradito, * Caffè, se gradito,
non zuccherato non zuccherato non zuccherato non zuccherato

SPUNTINO MATTINA SPUNTINO MATTINA SPUNTINO MATTINA SPUNTINO MATTINA

• Un'unità di melagrane • Un'unità di mele golden • 2 unità di kiwi • 4 fette di ananas

PRANZO PRANZO PRANZO

• Insalata di rucola e • Insalata di sedano, • Insalata di lattughino Pranzo
carote con succo di valeriana e rucola verde e rosso con aceto
limone • Ragù bianco di tacchino di mele Insalata di finocchi e
• Sgombro marinato • Una fetta di pane di • Alici in padella all’aglio e carote con aceto di mele
con menta e limone segale peperoncino
– Ricetta Gourmand • Spiedini di zucca e • Una fetta di pane di Brodetto di rana
• Una fetta di pane di topinambur segale pescatrice e gamberi
segale • Infuso sobacha (ricetta • Sedano e carote all’agro (Ricetta Gourmand)
• Finocchi stufati con nelle pagine precedenti) • Infuso sobacha (ricetta
curcuma In alternativa nelle pagine precedenti) Una fetta di pane di segale
• Infuso sobacha (ricetta • Piatto unico del giorno
nelle pagine precedenti) SPUNTINO POMERIGGIO
In alternativa SPUNTINO POMERIGGIO • Una tazza di tisana o Indivia belga stufata
• Piatto unico del giorno • Una tazza di tisana o una tisana anti-spreco all'agro
una tisana anti-spreco • Un'unità di mele
SPUNTINO POMERIGGIO • 2 fette di ananas golden Infuso sobacha (ricetta
• Una tazza di tisana o nelle pagine precedenti)
una tisana anti-spreco CENA CENA
• Un'unità di mele golden • Insalata misticanza con • Insalata di sedano,
aceto di mele valeriana e rucola
CENA • Straccetti di seppie • Dadi di pollo e SPUNTINO POMERIGGIO
• Insalata di lattughino con prezzemolo carote con semi di • Una tazza di tisana o
verde e rosso con aceto e limone – Ricetta finocchio e curcuma una tisana anti-spreco
di mele Gourmand – Ricetta Gourmand • 2 unità di kiwi
• Uova in cocotte al sugo • Una fetta di pane di • Una fetta di pane di
• Una fetta di pane di segale segale CENA
segale • Cicoria spadellata • Coste di bietole • Insalata misticanza con
• Sedano stufato al all'aglio grigliate con aceto di mele
limone • Infuso sobacha (ricetta prezzemolo • Coniglio alle olive
• Infuso sobacha (ricetta nelle pagine precedenti) • Infuso sobacha • Una fetta di pane di
nelle pagine precedenti) (ricetta nelle pagine segale
precedenti) • Carote al curry e pepe nero
• Infuso sobacha (ricetta
nelle pagine precedenti)
Settimana dal 27 novembre al 3 dicembre

MENU DIMAGRANTI ONNIVORI

TUTTE LE SOSTITUZIONI
Puoi scambiare tra loro i giorni della settimana e anche pranzo e cena. L’unica attenzione
devi riservarla ai giorni glucidici, che non possono essere anticipati né posticipati.
Quando è presente il consumo della pasta è sempre consigliato a pranzo. Durante la settimana
devi portare in tavola gli alimenti per il numero di volte indicato nei menu settimanali.

COLAZIONE
A colazione devi consumare quattro alimenti nell’ordine indicato nel piano. Puoi sceglierli
tra le opzioni riportate nella tabella in basso. Se decidi di far colazione con la crema Budwig
o il Porridge, vale come piatto unico. Nel giorno glucidico evidenziato nel piano settimanale
devi scegliere tra le sostituzioni della colazione glucidica indicate nella tabella qui sotto.

SCHEMA DI COLAZIONE PROTEICA SCHEMA DI COLAZIONE GLUCIDICA

Alimenti e sostituzioni Alimenti e sostituzioni
Una bevanda calda a scelta tra limonata calda, Una bevanda calda a scelta tra limonata calda,
1 orzo, tè verde o altro tipo di tè, tisana orzo, tè verde o altro tipo di tè, tisana
a base di eucalipto, menta, iperico, mirto a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un bicchiere di latte scremato o parzialmente

scremato o vegetale, o un bicchiere di golden milk,
Un bicchiere di latte vegetale
o un bicchiere di kefir o 1 yogurt vegetale
o latte parzialmente scremato
o 1 yogurt bianco magro o 1 yogurt greco
o scremato,
o 100 g di ricotta o 60 g di robiola o stracchino,
2 o un bicchiere di golden milk
o 30 g di formaggio secco (grana, parmigiano...)
o un bicchiere di kefir
o 1 uovo o 2 albumi in frittata o 4-5 fette
o 1 yogurt bianco magro
di affettato magro (bresaola, fesa di tacchino,
o 1 yogurt vegetale
prosciutto cotto o prosciutto crudo magro)
o una scatoletta di tonno al naturale

2 cucchiai di cereali a scelta 2 cucchiai di cereali a scelta (crusca di avena

(crusca di avena o fiocchi di farro
o muesli o altro cereale a scelta)
3 o 1 frutto o 2 fette biscottate integrali
o una fettina di pane di segale (20 g)
o 2 gallette di riso o di farro
o 1 pancrusc o una fetta wasa
o fiocchi di farro o muesli o altro cereale
a scelta) o 2 gallette di riso o di farro o 2 fette
biscottate integrali o 1 cucchiaio di miele
o una fettina di pane di segale (20g) con un velo
di marmellata o 3-4 biscotti secchi integrali
o 1 pancrusc o una fetta wasa o 1 frutto

3 noci o 6 nocciole o 6 mandorle 3 noci o 6 nocciole o 6 mandorle o 1 cucchiaio di

4 o 1 cucchiaio di pinoli o 1 cucchiaio di semi pinoli o di semi oleosi misti o di frutti rossi o un
oleosi misti o 1 cucchiaio di frutti rossi quadratino di cioccolato fondente (maggiore del 75%)

Colazione unica Crema Budwig o Porridge Colazione unica Crema Budwig o Porridge

Puoi preparare la tua colazione anche seguendo le ricette del nostro fantastico “RICETTARIO COLAZIONI”.
Occhio! Per la frequenza di consumo fai riferimento alle indicazioni riportate in ciascuna ricetta. Trovi il ricettario,
nella tua email, nella sezione “file” del gruppo Facebook oppure puoi richiederlo attraverso DSChat24.
Settimana dal 27 novembre al 3 dicembre

MENU DIMAGRANTI ONNIVORI

SCHEMA DI SPUNTINI DI METÀ MATTINA E METÀ POMERIGGIO

Alimenti e sostituzioni

Una bevanda calda senza zucchero come: tè verde o altro tipo di tè, orzo, caffè, tisana
+ 1 frutto di stagione a scelta o spremuta di agrumi o un bicchiere di macedonia
o centrifugato di verdura (80%) e frutta (20%) o un bicchiere di kefir,
oppure, preferibilmente solo nel giorno glucidico, yogurt bianco magro

PRANZO E CENA
Ai pasti devi consumare quattro alimenti nell’ordine riportato. Il pane deve essere
consumato insieme alla verdura cotta.

SCHEMA DI PASTO PROTEICO (PRANZO E CENA)

Alimenti e sostituzioni
1 Una insalata mista o altra insalata di stagione a scelta
Un alimento proteico come pesce a scelta (salmone, alici, sgombro, sarde, orata...),
o formaggi/latticini (scamorza, primo sale, mozzarella, caciotta fresca, ricotta,
2
parmigiano, feta…) o affettati magri (prosciutto cotto o crudo, affettato di tacchino,
bresaola...) o carne magra (agnello, tacchino, vitello, manzo...) o tofu o 2 uova
3 Una porzione di verdura cotta di stagione
Pane di segale/integrale quando indicato (una porzione da 40 g per le donne
4 (60 g per gli uomini) o 2 piccole patate o 30 g di cereali integrali (50 g per gli uomini)
come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, quinoa o 30 g di legumi (50 g per gli uomini)

Nel giorno glucidico evidenziato nei menu non si consuma il pane.

SCHEMA DI PASTO GLUCIDICO (PRANZO E CENA)
Alimenti e sostituzioni

1
Una insalata mista o altra insalata o ortaggi di stagione a scelta
(peperoni, pomodori, cetrioli, iceberg...)

Un primo piatto glucidico come 60 g di pasta integrale (80 g per gli uomini)*
o 60 g di cereali integrali come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto,
2 quinoa… (80 g per gli uomini) o 60 g di legumi (80 g per gli uomini)
o 30 g di cereali + 30 g di legumi (80 g in totale per gli uomini). I legumi secchi in cottura
triplicano il loro peso.Se sono freschi o surgelati bisogna consumarne 200 g

3 Una porzione di verdura cotta di stagione a scelta

* La pasta integrale deve essere assunta solo quando previsto da menu.

 Ricette gourmand
dimagranti
onnivori
Settimana dal 27 novembre al 3 dicembre
 A tavola | Dimagrire con gusto

LE NOSTRE RICETTE GOURMAND

Conosci il tuo corpo.
Scegli il tuo cibo

S
i può misurare l'effettivo e reale lavaggio
linfatico misurando con un comune metro
la circonferenza della radice e della mediana
della coscia. Con una alimentazione in prevalenza
vegetale si può ottenere una riduzione netta di
alcuni centimetri nella coscia per rimozione di
liquidi per riattivazione del sistema linfatico.

{lunedì} FILETTO DI MERLUZZO

al limone con salvia Difficoltà
FACILE
Ingredienti per 1 persona
Preparazione
Un filetto di merluzzo / Una fettina di limoni / 10 minuti
2 cucchiaini di olio di oliva extra vergine / Cottura
Un pizzico di sale da cucina / 15 minuti
3 foglie di salvia / Uno spicchio di aglio /
Una tazzina di succo di limone /

Procedimento
1. In una padella, a fiamma lenta, lasciamo
dorare il filetto di merluzzo assieme a un
filo di olio, al succo di limone, alla salvia
finemente tritata e allo spicchio di aglio in-
tero in camicia.
2. Dopo 5-6 minuti giriamo il pesce delicata- minuto sul fuoco, il tempo che il condi-
mente e aggiungiamo altro succo di limo- mento diventi sughetto, poi portiamo in
ne per sfumare. tavola con altra salvia a piacere e con una
3. Regoliamo di sale, teniamo qualche altro fettina di limone.
 Settimana dal 27 novembre al 3 dicembre | Ricette Gourmand onnivori

{martedì} GRANO SARACENO

con alloro e maggiorana
Ingredienti per 1 persona
4 cucchiai di grano saraceno (40g) / 3 pizzichi di
maggiorana essiccata / Un cucchiaino di olio di oliva
extra vergine / Un ciuffo di prezzemolo / Un pizzico
di sale da cucina / Una foglia di alloro / Uno spicchio
di aglio /

Procedimento
1. Lessiamo il grano saraceno in acqua leggermente
salata per circa 25 minuti, poi scoliamo e tenia-
mo da parte.
2. In una padella con un filo di olio, lasciamo scaldare Difficoltà
lo spicchio di aglio intero schiacciato, la maggiora- FACILE
na e l’alloro, poi uniamo il grano saraceno. Rego- Preparazione
liamo di sapore, mescoliamo e lasciamo insapori- 10 minuti
re il cereale per qualche minuto, prima di portare Cottura
in tavola con un trito di prezzemolo fresco. 30 minuti

{mercoledì} DADI
di pesce spada con capperi
Ingredienti per 1 persona
Un trancio di pesce spada / 2 cucchiaini di olio
di oliva extra vergine / Un ciuffo di prezzemolo /
Un pizzico di sale da cucina / Un cucchiaino di
capperi / Uno spicchio di aglio / Un cucchiaino di
scorza di limone / 2 fettine di limoni/
Procedimento
1. Tagliamo il pesce spada a dadi e stufia-
molo in una padella con un filo di olio, il
succo e la scorza di limone, uno spicchio
di aglio intero schiacciato e i capperi fine-
Difficoltà mente tritati.
MEDIA
2. Regoliamo di sapore con un pizzico di sale,
Preparazione
30 minuti aggiungiamo il prezzemolo tritato e lascia-
Cottura
mo andare per 15-20 minuti. Togliamo
20 minuti dal fuoco e portiamo in tavola con fetti-
ne di limone.
 Settimana dal 27 novembre al 3 dicembre | Ricette Gourmand onnivori

{giovedì} SGOMBRO MARINATO

con menta e limone
Difficoltà Ingredienti per 1 persona
FACILE Un filetto di sgombro / 4 foglie di menta /
Preparazione Un pizzico di sale da cucina /
10 minuti 3 pezzetti di scalogno / Una fettina di limoni /
Riposo Un cucchiaino di olio di oliva extravergine /
1 ora
Cottura Procedimento
25 minuti
1. Mettiamo il filetto di sgombro a marinare
con un filo di olio, il succo di limone, un
pizzico di sale, lo scalogno affettato e un
trito di menta fresca. Lasciamolo in que-
sto intingolo per un’ora in frigo.
2. Trascorso il tempo. trasferiamo il pesce
con la marinata in una padella e cuocia-
molo per 20 minuti circa. Giunti a cot-
tura, lasciamolo rosolare per qualche altro
minuto, poi portiamo in tavola con una
fettina di limone e menta fresca.

{venerdì} STRACCETTI DI SEPPIE

con prezzemolo e limone Difficoltà
FACILE
Ingredienti per 1 persona Preparazione
10 minuti
150g di seppia / Un cucchiaino di olio di oliva extra
Cottura
vergine / Un pizzico di pepe nero / Un ciuffo di 5 minuti
prezzemolo / Un rametto di rosmarino / Un pizzico
di sale da cucina / Un cucchiaino di scorza di
limone /

Procedimento
1. Tagliamo la seppia pulita a striscette, trasferia-
mole in una padella antiaderente con il succo
di limone, e lasciamo cuocere per 4-5 minuti.
Regoliamo di sale e di pepe.
2. Trasferiamo il pesce su un piatto da portata e
condiamo con un filo di olio, un trito di prez-
zemolo e rosmarino e una spolverata di scorza
di limone. Mescoliamo, poi lasciamo riposare
qualche minuto prima di portare in tavola.
 Settimana dal 27 novembre al 3 dicembre | Ricette Gourmand onnivori

{sabato} DADI DI POLLO E CAROTE

con semi di finocchio e curcuma
4 pizzichi di sale da cucina / 8 cucchiai di trito
di cipolla / 4 cucchiaini di semi di finocchio /
2 ciuffi di erba cipollina /

Procedimento
1. In una padella con un filo di olio, lasciamo dorare
Difficoltà per 2 minuti il trito di cipolla, poi aggiungiamo il
FACILE pollo tagliato a dadi, le carote a rondelle, il prez-
Preparazione zemolo, i semi di finocchio e un pizzico di sale.
10 minuti 2. Lasciamo insaporire per 10 minuti, quindi ag-
Cottura giungiamo un po’ di acqua, una spolverata di
35 minuti
curcuma e continuiamo la cottura per altri 20
Ingredienti per 4 persone minuti, mescolando di tanto in tanto.
500g di petto di pollo intero / 8 pezzi di carote / 3. Quando la carne sarà ben cotta, rosoliamola a
Un cucchiaino di curcuma / 4 cucchiaini di olio fiamma vivace per 1 minuto, poi portiamo in
di oliva extra vergine / 2 ciuffi di prezzemolo / tavola con erba cipollina.

{domenica} BRODETTO
di rana pescatrice e gamberi
Ingredienti per 4 persone Difficoltà
FACILE
20 unità di gamberi / 2 filetti di rana pescatrice /
Preparazione
8 pezzi di carote / 4 cucchiaini di olio di oliva extra 10 minuti
vergine / 3 pizzichi di pepe nero / 4 pizzichi di sale Cottura
da cucina / Uno spicchio di aglio / 4 bicchieri di 40 minuti
pomodori pelati in scatola / 4 ciuffi di prezzemolo /

Procedimento
1. In una casseruola mettiamo un giro di olio e
l’aglio intero senza camicia. Lasciamo dorare
per 2 minuti, poi leviamo l’aglio e mettiamo
le carote e la rana pescatrice tagliata a tocchet-
ti. Mescoliamo il pesce e lasciamolo insaporire
per 5-6 minuti.
2. Sfumiamo con 2 bicchieri di acqua e uniamo
anche i pelati, in precedenza schiacciati con una
forchetta. Cuciniamo tutto assieme per 25-30 3. Dieci minuti prima di togliere il pesce dal fuo-
minuti, profumiamo con del prezzemolo trita- co, aggiungiamo i gamberi e lasciamo finire la
to e giriamo il pesce di tanto in tanto. Regolia- cottura, lasciando la zuppa brodosa prima di
mo di sapore con del pepe e un pizzico di sale. portarla in tavola con altro prezzemolo.
Settimana dal 27 novembre al 3 dicembre

PIATTI UNICI
Dal lunedì al venerdì un pratico, semplice e sfizioso
pasto completo ideale per il pranzo fuori casa
SCHEMA PIATTI UNICI
PASTO PROTEICO
Carne una fettina o 120 g o una coscia di pollo
Pesce un trancio o filetto o 150 g
Gamberoni 3
Gamberi 10
Gamberetti 20
Uova 2
100 g di fiocchi di latte, ricotta, formaggio vegetale fresco,
tofu, feta, cacioricotta, mozzarella o fior di latte, skyr, tomino;
75 g di brie, camembert, crescenza, gorgonzola, edam, robiola,
Formaggi
scamorza, stracchino, taleggio, asiago;
50 g di caciocavallo, caciotta, emmental, formaggio spalmabile,
parmigiano, groviera, formaggio latteria, pecorino, provolone, fontina
40 g di pane di segale o integrale (60g per gli uomini)
30 g di legumi secchi o cereali pesati a crudo o 90 g da cotti
Alimento glucidico (45 g per gli uomini, 135 g se cotti)
100 g legumi freschi o surgelati (150g per gli uomini)
2 patate piccole
Verdura cruda e cotta porzione libera
Olio extravergine di oliva 3 cucchiaini (2 quando è previsto il formaggio o l’avocado)
PASTO GLUCIDICO
Pasta integrale 60 g (80 g per gli uomini)
60 g a crudo o 180 g da cotti (80 g per gli uomini, 240 g da cotti)
200 g di legumi freschi o surgelati (260 g per gli uomini). È possibile
Legumi
abbinare i legumi con pasta o cereali, facendo metà e metà
(30 g di pasta o cereali a crudo con 30 g di legumi pesati a crudo)
60 g a crudo o 180 g da cotti (80 g per gli uomini, 240 g da cotti).
Cereali È possibile abbinare i cereali con i legumi, facendo metà e metà
(30 g di cereali a crudo con 30 g di legumi secchi pesati a crudo)
Verdura cruda e cotta porzione libera
Olio extravergine di oliva 3 cucchiaini (2 quando è previsto l’avocado)
PIATTO COMBINATO
Per il piatto unico combinato fare riferimento alla tabella “PIATTO COMBINATO”
Settimana dal 27 novembre al 3 dicembre

DIETA LINFODRENANTE
Per chi fa la pausa pranzo fuori casa, nelle giornate di lunedi - martedì e mercoledì,
che corrispondono ai "3 giorni cereali", occorrerà preparare separatamente la porzione
di cereale e la porzione di proteine previsti per quel giorno e mangiarle in piatti diversi.
È preferibile non sostituire i cereali indicati, salvo casi eccezionali.

Giovedì e venerdì consumeremo un pasto unico seguendo le seguenti ricette del menu

{giovedì} OVO-PESCO-VEGETALE
Alici con patate in teglia
Ingredienti: 10 unità di alici fresche (150g) /2 unità piccole di patate /2 mazzetti
di spinaci /4 manciate di insalata misticanza /Un ciuffo di prezzemolo /
3 cucchiaini di olio di oliva extra vergine /3 pizzichi di sale da cucina /

Procedimento: Affettiamo sottilmente le patate e stendiamole in modo

ordinato in una pirofila. Disponiamoci sopra le alici diliscate e
aperte al libro, condiamo con un pizzico di sale, un filo di olio e del prezzemolo
tritato e inforniamo a 180° per 20-25 minuti.
Quando il pesce apparirà ben dorato in superficie, sforniamo e trasferiamo nel
contenitore con qualche manciata di misticanza e gli spinaci lessati.

{venerdì} GIORNO PROTEICO

Tacchino con finocchi e basmati
Ingredienti: 2 manciate di indivia /30 grammi di riso basmati /2 manciate di rucola /
2 pezzi di finocchi /Una fettina di fesa di tacchino /3 pizzichi di sale da cucina /
3 cucchiaini di olio di oliva extra vergine /

Procedimento: Lessiamo il riso basmati in acqua leggermente salata, mentre,

in una ciotola mescoliamo i finocchio cotti a vapore con il tacchino
precedentemente cotto in padella e sfilacciato. Scoliamo, quindi, il riso
e mettiamolo nella ciotola con i finocchi e il tacchino.
Mescoliamo e regoliamo di sapore con sale e un filo di olio.
Infine, mettiamo nel contenitore con indivia e rucola tagliuzzate.
Settimana dal 27 novembre al 3 dicembre

RICETTE BREVI
Il procedimento di tutte le preparazioni dei prossimi 7 giorni.
Per facilitare la consultazione sono in ordine alfabetico.
Ognuno scelga quelle del proprio piano alimentare

ALICI IN PADELLA ALL’AGLIO E PEPERONCINO

Puliamo le alici, laviamole per bene e disponiamole sul fondo di una padella, senza sovrap-
porle. Condiamo con un pizzico di sale, peperoncino secco, uno spicchio di aglio, un piz-
zico di origano e un filo di olio. Avviamo la cottura a fiamma bassa con il coperchio per
10 minuti. Trascorso questo tempo, capovolgiamo le alici aiutandoci con un piatto, a mo’
di frittata, cuociamo per altrettanti 10 minuti anche dall'altro lato, sempre a fiamma bassa
fino a rendere il pesce croccante. A questo punto eliminiamo lo spicchio di aglio, togliamo
dal fuoco, disponiamo le alici su un piatto da portata, infine serviamo in tavola.

BOCCONCINI DI POLLO ALLA CURRY

Tagliamo a dadini il petto di pollo, lasciamolo marinare per mezz'ora in una salsina compo-
sta da: succo di limone, olio, prezzemolo tritato, sale e una spolverata di curry. Trasferiamo il
pollo su una graticola e cuociamo i bocconcini mescolandoli continuamente fino a renderli
dorati e croccanti. Portiamo in tavola con prezzemolo tritato.

CAROTE AL CURRY E PEPE NERO

Grattiamo la carota dalla patina in superficie, spuntiamola e tagliamola a rondelle spesse.
Mettiamole in una padella con un filo di olio, sale, prezzemolo, un pizzico di curry in pol-
vere e pepe nero. Cuciniamo per 15 minuti, aggiungiamo poca acqua alla volta, in quantità
necessaria per portare a cottura le carote. Infine, spegniamo e serviamo in tavola.

CHIA PUDDING CON LATTE DI SOIA E FIOCCHI DI MAIS

Versiamo in una ciotola i semi di chia, aggiungiamo a filo il latte e mescoliamo bene aiu-
tandoci con una frusta. Copriamo la ciotola con pellicola trasparente e lasciamo riposare
tutta la notte in frigorifero, in modo che si addensi. Al mattino, componiamo il chia pud-
ding versando il budino in una tazza, aggiungiamo i fiocchi di mais, i mirtilli e la granella
di mandorle, portiamo in tavola e gustiamo.

CICORIA SPADELLATA ALL'AGLIO

Lessiamo la cicoria in acqua leggermente salata per 6-7 minuti, scoliamola e ripassiamo-
la in padella con un filo di olio, uno spicchio di aglio intero schiacciato e una macinata di
pepe. Cuciniamo per circa 15 minuti mescolando spesso, fino ad asciugarla, poi togliamo
dal fuoco e portiamo in tavola.
Settimana dal 27 novembre al 3 dicembre

CONIGLIO ALLE OLIVE

Mettiamo la carne di coniglio in una teglia forno, ungiamo con un giro di olio, saliamo, ag-
giungiamo un cucchiaio di olive nere al forno denocciolate, uno spicchio di aglio e dell’ac-
qua. Lasciamo riposare in frigo per qualche ora. Togliamo fuori dal frigo e inforniamo il
coniglio, per 40 minuti a 180 gradi, girando spesso la carne. A cottura avvenuta, togliamo
la carne dal fuoco e lasciamola riposare per 10 minuti prima di portare in tavola.

COSTE DI BIETOLE GRIGLIATE CON PREZZEMOLO

Puliamo i fasci di bietole e teniamo le coste, puliamole dai filamenti e adagiamole su una
griglia rovente. Cuociamo per 2-3 minuti, oppure fino a quando appariranno segnate, poi
togliamo dal fuoco e portiamo in tavola con un filo di olio, un pizzico di sale e una spolve-
rata di prezzemolo tritato.

CREPES CON FARINA DI RISO, CACAO E MIRTILLI

Schiumiamo leggermente gli albumi con una forchetta e incorporiamo delicatamente la fa-
rina di riso integrale, mescolando dal basso verso l’alto. Poi scaldiamo una padella e cuocia-
mo la crepes da entrambi i lati per 1 minuto. Nel frattempo mescoliamo il cacao con qual-
che goccia di acqua, creando una golosa crema. Farciamo la crepes con i mirtilli puliti e,
aggiungiamo la crema al cacao, poi chiudiamo e decoriamo con la restante crema.

CUBI DI TACCHINO ALLA CURCUMA

Su un tagliere riduciamo il petto di tacchino a cubi, mettiamoli in una padella con origano
secco, sale, un filo di olio e una leggera spolverata di curcuma. Avviamo la cottura a fiam-
ma viva per i primi 5-6 minuti, poi allunghiamo con mezzo bicchiere di acqua e lasciamo
cuocere per altri 20 minuti. Quando la carne sarà morbida e ben cotta, lasciamo asciugare
il sughetto, poi togliamo dal fuoco e portiamo in tavola.

FINOCCHI STUFATI CON CURCUMA

Affettiamo i finocchi a listarelle, mettiamoli in una padella, aggiungiamo un pizzico di sale,
i pomodorini tagliuzzati, un filo di olio, una spolverata di curcuma e avviamo la cottura per
15 minuti, mescolando spesso a fiamma bassa. Quando i finocchi diventeranno ben cotti e
appassiti, siamo pronti per portarli in tavola.

FRITTATA A PORTAFOGLIO CON FUNGHI CHAMPIGNON

Puliamo e affettiamo gli champignon, stufiamoli in un tegame con un bicchiere di acqua,
un filo di olio, uno spicchio di aglio e prezzemolo tritato. Mettiamo il coperchio e, a fuo-
co lento, lasciamo andare 15 minuti, aggiungendo altro liquido se necessario. In una cioto-
la capiente sbattiamo le uova, regoliamo di sapore e versiamo il composto in una larga pa-
della da forno antiaderente. Cuociamo in forno per 15 minuti. Sforniamo, farciamo con i
funghi trifolati, chiudiamo la frittata a portafoglio, infine portiamo in tavola.

INDIVIA BELGA STUFATA ALL'AGRO

Mettiamo in un tegame l’indivia pulita e tagliata a quarti, sale, un filo di olio, il succo di
limone e qualche cappero dissalato e tritato. Avviamo la cottura e lasciamo appassire, ag-
giungiamo un po' di acqua, quindi copriamo e cuciniamo per 15-20 minuti. Quando l’in-
divia apparirà appassita e ben cotta, spegniamo e portiamo in tavola.
Settimana dal 27 novembre al 3 dicembre

INSALATA DI FINOCCHI E CAROTE CON ACETO DI MELE

Laviamo e puliamo i finocchi e le carote. Affettiamoli sottilmente con una mandolina e met-
tiamoli insieme in una ciotola. Condiamo con aceto di mele, un filo di olio e un pizzico di
sale. Mescoliamo e portiamo in tavola.

INSALATA DI LATTUGHINO VERDE E ROSSO CON ACETO DI MELE

Laviamo per bene le foglie di lattughino. Mettiamo le foglie tagliate a piacere in una cioto-
la e condiamo con un filo di olio, aceto di mele e un pizzico di sale.

INSALATA DI RUCOLA E CAROTE CON SUCCO DI LIMONE

Laviamo per bene e tagliamo in una ciotola rucola e carote. Condiamo con un pizzico di
sale, un filo d'olio e succo di limone.

INSALATA DI SEDANO, VALERIANA E RUCOLA

Laviamo e tagliamo in un contenitore sedano, valeriana e rucola. Guarniamo con un pizzi-
co di sale, un filo di olio e di aceto. Portiamo in tavola.

INSALATA MISTICANZA CON ACETO DI MELE

Laviamo e asciughiamo le verdure crude, tagliamole e mettiamole tutte insieme in una cio-
tola. Condiamo con un pizzico di sale, un filo di olio e aceto di mele.

MIGLIO AL SUGO CON ORIGANO E BASILICO

In una padella con un filo di olio, spezzettiamo i pomodorini e aggiungiamo uno spicchio
di aglio intero senza camicia, una spolverata di origano e un pizzico di sale. Cuociamo a
fiamma lenta per 10 minuti, fino ad asciugare i pomodorini, poi aggiungiamo il miglio cot-
to in precedenza, mescoliamo e togliamo dal fuoco.. Portiamo in tavola con foglioline di
basilico fresco.

PETTO DI TACCHINO ALLA GRIGLIA

Per rendere la carne di tacchino più saporita, lasciamola marinare in un giro di olio, suc-
co di limone, sale, pepe e un trito rosmarino. Mettiamo in frigo a riposare un’oretta. Nel
frattempo scaldiamo una graticola e, appena pronta, adagiamo sopra la fettina scolate dal
succo. Lasciamo grigliare da entrambi i lati per 4-5 minuti, fino a risultare ben dorata e
ben cotta.

RAGÙ BIANCO DI TACCHINO

In un tegame disponiamo il tacchino tagliato a pezzetti, uniamo il trito di carota, sedano e
cipolla, condiamo con un filo di olio, origano secco, un pizzico di sale, pepe e basilico fre-
sco. Avviamo la cottura e lasciamo scottare la carne, poi aggiungiamo due bicchieri di ac-
qua, abbassiamo la fiamma e lasciamo cucinare con il coperchio per 35-40 minuti o fino a
quando la carne sarà cotta a puntino. Mescoliamo di tanto in tanto e lasciamo asciugare la
carne. A questo punto, togliamo il tacchino dal fuoco e portiamo in tavola.

RISOTTO ALLE ERBE AROMATICHE

In una risottiera versiamo un giro di olio, un trito fine di rosmarino e salvia e profumiamo
con uno scalogno tritato. Lasciamo appassire, versiamo il riso integrale, mescoliamo e la-
Settimana dal 27 novembre al 3 dicembre

sciamo tostare per 3-4 minuti. Sfumiamo con del brodo caldo, regoliamo di sale e pepe, in-
fine lasciamo andare per 25 minuti a fiamma bassa, bagnando solo quando necessario per
portare a cottura. Spegniamo il riso e lasciamo riposare per qualche minuto prima di ser-
vire in tavola.

RISOTTO INTEGRALE ALLA CURCUMA

In una casseruola versiamo un giro di olio, il cipollotto tritato finemente e il riso integrale.
Mescoliamo e lasciamo dorare e insaporire per qualche minuto a fiamma viva. Abbassiamo
la fiamma e sfumiamo con del brodo caldo e un generoso pizzico di curcuma. Regoliamo
di sapore, copriamo e lasciamo cucinare il risotto aggiungendo acqua per portare a cottura.
Portiamo in tavola appena pronto.

SEDANO E CAROTE ALL’AGRO

In una casseruola mettiamo un filo di olio, uno spicchio di aglio in camicia, le coste di se-
dano e le carote tagliate a bastoncini, sale e pepe. Rosoliamo per 2 minuti, poi sfumiamo
con del succo di limone e un po’ di acqua, quindi procediamo la cottura a fuoco moderato
per 20 minuti, mescolando di tanto in tanto e aggiungendo altra acqua per portare a cot-
tura. A questo punto, spolveriamo con prezzemolo tritato e una grattugiata di scorza di li-
mone prima di portare in tavola.

SEDANO STUFATO AL LIMONE

In una casseruola mettiamo un filo di olio, uno spicchio di aglio in camicia, le coste di se-
dano tagliate a bacchetta e un pizzico di sale. Rosoliamo per 2 minuti, poi sfumiamo con
succo di limone e un po’ di acqua, quindi procediamo la cottura a fuoco moderato per 20
minuti, mescolando di tanto in tanto e aggiungendo altra acqua per portare a cottura. A
questo punto spolveriamo con prezzemolo tritato, prima di servire in tavola.

SPIEDINI DI ZUCCA E TOPINAMBUR

Lungo degli spiedini alterniamo la zucca e il topinambur tagliati a dadi, poi disponiamoli
in una pirofila con un filo di olio, sale, pepe e un trito di prezzemolo fresco. Inforniamo a
180 ° per 25 minuti, infine sforniamo e lasciamo riposare gli spiedini prima di servirli in
tavola.

UOVA IN COCOTTE AL SUGO

Realizziamo un sugo con la passata di pomodoro condita con un filo di olio e un pizzico
di sale. Lasciamo cucinare per 20 minuti, poi spegniamo e versiamo il sugo nella cocotte.
Apriamo un uovo alla volta senza rompere il tuorlo e delicatamente posizioniamolo sul po-
modoro. Inforniamo a 180° per circa 10 minuti, o fino a quando l’albume sarà diventato
ben compatto. Portiamo in tavola.

ZUPPA DI GRANO SARACENO

In una pentola con un filo di olio lasciamo appassire un trito di cipolla bianca, poi aggiun-
giamo la passata di pomodoro e il grano saraceno. Copriamo il cereale con brodo vegetale
fatto di verdure fresche, regoliamo di sale, mettiamo il coperchio e portiamo a ebollizione
per 30 minuti. Manteniamo la zuppa con il suo giusto liquido di cottura, quindi una volta
pronta, portiamola in tavola ben densa e profumata con del prezzemolo tritato.
Settimana dal 27 novembre al 3 dicembre

ZUPPA DI MIGLIO
Laviamo il miglio sotto acqua corrente e trasferiamolo in una pentola con l’acqua che do-
vrà avere un volume pari al doppio di quello del miglio, saliamo appena e lessiamo per 15-
20 minuti dal primo bollore aggiungendo un cipollotto, una macinata di pepe e un pepe-
roncino, se gradito. Regoliamo di sale e lasciamo cucinare, mescolando di tanto in tanto. A
cottura completa, lasciamo la zuppa di miglio leggermente lenta, facciamo riposare qualche
minuto prima di portare in tavola con un filo di olio a crudo.
www.shop.dietasocial.it
 LISTA SPESA CONSAPEVOLE

Menu onnivori dimagranti

settimana dal 27 novembre al 3 dicembre
VERDURA FRUTTA E FRUTTA BEVANDE
Bieta SECCA Estratto di ananas (20%),
Carote Ananas carote
Champignon Crema di mandorle senza e sedano (80%) con menta
Cicoria zuccheri aggiunti Estratto di carote e sedano
Cipollotto Kiwi (80%), kiwi (20%) con zenzero
Finocchi Limoni Tisana
Indivia Mandorle Tè verde
Insalata misticanza Melagrane
Pomodori Pachino Mele golden
Pomodori ciliegino Mirtilli DOLCI
Rucola Noci Cacao amaro in polvere
Scalogno Olive nere o verdi, denoccio-
Sedano late
Topinambur Scorza di limone CARNE
Valeriana Semi di Chia Coniglio
Zucca gialla Succo di limone Fesa di tacchino
Petto di pollo
CONDIMENTI, SPEZIE
E ODORI CEREALI E DERIVATI
Aceto di mele Farina di riso UOVA
Aglio Fiocchi di grano saraceno Albume d'uovo
Alloro Fiocchi di mais Uovo di gallina
Basilico Grano saraceno
Capperi in scatola Miglio
Curcuma Pane di segale VARI
Curry Riso integrale Brodo vegetale
Erba cipollina
Maggiorana secca
Menta PESCE
Miso Alici fresche
Olio di oliva extravergine Gamberi
Origano Merluzzo
Passata di pomodoro Pesce spada
Pepe nero
Rana pescatrice
Peperoncino piccante
Seppie
Peperoncino secco
Pomodori pelati in scatola Sgombro
Prezzemolo
Rosmarino
Sale da cucina LATTICINI E ALTERNATIVE
Salvia VEGETALI
Semi di finocchio Latte di soia
Trito di cipolla Yogurt greco senza lattosio
Trito di sedano, carota e cipolla
 GUIDA ALLE MISURE
Ecco i punti per misurare la circonferenza

Circonferenza Circonferenza Circonferenza Circonferenza

collo (1) ombelicale (2) collo (1) ombelicale (2)

Circonferenza Circonferenza Circonferenza Circonferenza

fianchi (3) coscia (4) fianchi (3) coscia (4)
 IL DIARIO SETTIMANALE DEI TUOI PROGRESSI

Il diario dimagrante di Età

Data inizio BILANCIO
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
SETTIMANALE*

Peso

Circonferenza
collo

Circonferenza
coscia

Circonferenza
vita

Circonferenza
fianchi

Totale peso perso