Piano

alimentare
DIMAGRANTE
per ONNIVORI

SUPPLEMENTO A DIETA SOCIAL MAGAZINE 206 DEL 17/11/2023

IL RITO DEL CAFFÈ

Non solo caffeina, anche altre molecole agiscono sul DNA

I menu, le ricette gourmand e le sostituzioni della settimana dal 20 al 26 novembre

Settimana dal 20 al 26 novembre | PROPOSTE DALLO SHOP

IL MONDO
DIETA SOCIAL
a portata di clic!

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Menu dimagranti
onnivori
e sostituzioni
Settimana dal 20 al 26 novembre

Questi sono i menu dimagranti.

Devi seguirli solo se non hai ancora raggiunto
il tuo peso forma.

Se hai già raggiunto il tuo peso forma

devi seguire i menu salute.
Per averli basta andare sulla tua area riservata
(www.dietasocial.it/magazine.php)
e nella sezione “I tuoi dati”, nel campo
“Desideri ricevere il menu salute?”
cliccare su “Sì”.
Settimana dal 20 al 26 novembre
ALIMENTAZIONE
FUNZIONALE
Una tazzina di caffè
Scopriamo insieme le azioni della caffeina nell'organismo
S
vegliarsi e prendere
una tazzina di caffè a
stomaco vuoto è cro-
naca quotidiana per tan-
te persone! Ma è un’azione
aggressiva verso il proprio
stomaco! Azione ancor più
aggressiva se la tazzina di
Menu dimagranti
caffè è seguita da una siga-
retta! A stomaco vuoto in
soggetti sensibili l'incre-
mento di acidità generato
dalla caffeina può causa-
re lesioni della parete del-
lo stomaco con comparsa
di gastrite, ulcera, brucio-
re, reflusso gastro-esofageo.
Prendere il caffè con un po'
di latte non blocca la secre-
zione di acido cloridrico,
quindi è inutile. Occorre
introdurre con la tazzina di
caffè un alimento per riu-
scire a controllare l'azione
dell'acido cloridrico! Op-
pure bere acqua al fine di
ridurre il tempo di perma-
nenza del caffè all'interno
dello stomaco! Chi ha re-
flusso gastro-esofageo si
astenga dall'assumere caf-
fè. CAFFE’ ALIMENTO
Considero il caffè un ali-
mento, il cui valore nutri-
zionale è superiore alle sue
singole componenti. Il caffè
non è solo caffeina, contie-
ne altre molecole nutrien-
ti in grado di agire sul no-
onnivori
Dott. Pier Luigi Rossi
(Medico specialista
in Scienza
della Alimentazione
e Medicina Preventiva)
stro patrimonio genetico,
sul nostro DNA. La caffei-
na è un alcaloide, una me-
tilxantina, una molecola ca-
pace di entrare all'interno
di ogni cellula, essere pre-
sa da fattori di trascrizione,
per essere trasferita su una
porzione del DNA di tutte
le nostre cellule corporee!
È inoltre in grado di legare
specifici recettori biologici
che regolano la funzionalità
del sistema cardiovascolare,
endocrino e nervoso. Uno
degli effetti più conosciuti
della caffeina è la sua capa-
cità di agire come eccitan-
te in grado di “ritardare” in
maniera temporanea la sen-
sazione di fatica, di miglio-
rare i riflessi e la capacità
di concentrazione e di avere
una blanda azione analge-
sica. La caffeina favorisce il
rilascio di due ormoni chia-
mati adrenalina e noradre-
nalina, dette catecolanime,
che favoriscono l'aumento
del metabolismo corporeo,
della frequenza cardiaca,
Settimana dal 20 al 26 novembre
della pressione arteriosa e
del numero di atti respira-
tori (aumentando così l'os-
sigenazione del sangue). Il
caffè dopo l’acqua è la be-
vanda più consumata. Il
grano di Coffea robusta e
di Coffea arabica può es-
sere crudo e verde o cotto
nero (tostato). La compo-
sizione in principi nutritivi
tra le due specie è diversa.
Anche la dose di caffeina
è diversa, l’Arabica con-
tiene meno caffeina della
Robusta. Il chicco di caffè
contiene lipidi, carboidra-
ti, proteine, minerali, vita-
mine e numerose molecole
dotate di azione genomica
sul DNA. Ritengo il caf-
fè la bevanda più attiva sul
DNA, dopo i centrifuga-
ti di verdura e frutta fre-
sca. CAFFE' O CAPPUC-
CINO? Il cappuccino può
contenere una molecola,
tannato di caseina, deriva-
ta dalla unione della casei-
na del latte con l'acido tan-
nico contenuto nel caffè! Il
tannato di caseina è poco
digeribile, trattiene la casei-
na e la rilascia lentamente!
Questo effetto può avere il
vantaggio di fornire piccole
dosi di caseina assorbite in
un tempo più lungo rispet-
to al semplice caffè! Cioè,
gli effetti del cappuccino
sono più duraturi rispetto
al caffè! Ma l’intestino può
non gradire né la caseina né
il tannato di caseina! Con-
siglio di sorseggiare una
tazzina di caffè mangian-
do yogurt. L'effetto della
caffeina combinata con lo
yogurt è più duraturo nel
tempo. Cioè, i benefici del
caffè possono essere pro-
lungati rispetto alla sempli-
ce tazzina. E lo stomaco sta
meglio. Zucchero bianco
o zucchero di canna? Non
c'è differenza! Meglio sen-
za zucchero. Il caffè è ama-
ro, è il suo carattere. Met-
tere zucchero nel caffè è un
gesto che annulla il carat-
tere del caffè. È solo que-
stione di abitudine e si può
assaporare al meglio l'ama-
ro del caffè, senza zucchero.
Non più di cinque caffè in
una giornata. È la dose che
fa il veleno. E mai a stoma-
co vuoto, a digiuno!
Buona seettimana in salute!
Prof. Pier Luigi Rossi
Settimana dal 20 al 26 novembre
MENU DIMAGRANTI ONNIVORI
Le regole generali
Tutto quello che dovete sapere per seguire il menu
I
l metodo di alimentazione
consapevole non è basato
sul conteggio delle calorie
giornaliere ma sulle combina-
zioni molecolari degli alimen-
ti. Di seguito sono riportate le
regole generali per individua-
re le porzioni corrette al fine di
garantire al nostro corpo tutti i
nutrienti di cui ha bisogno.
PORZIONI E DOSI
Verdure: la quantità di vegetali,
sia crude sia cotte, è libera (ma
senza esagerare). Tutte le ver-
dure proposte possono essere
sostituite con altre verdure. La
quantità di verdure nelle ricet-
te è invece indicata per garanti-
re la buona riuscita della ricet-
ta stessa.
Pasta integrale: la porzione è
di 60 grammi a crudo (80 g per
gli uomini). Se si combina in-
sieme ai legumi le grammature
devono essere metà e metà: 30
grammi di pasta e 30 grammi
di legumi secchi pesati a crudo
(80 g in totale per gli uomini).
Se la pasta è fresca sono 80 g
(100 g per gli uomini).
Cereali: la porzione è di 60
grammi a crudo (80 g per gli
uomini). Se si combina insie-
me ai legumi le grammature
devono essere metà e metà: 30
grammi di cereali e 30 grammi
di legumi secchi pesati a cru-
do (80 g in totale per gli uo-
mini). I cereali da cotti triplica-
no il loro peso, diventando 180
grammi (240 g per gli uomini).
Legumi: quando sono sec-
chi la porzione è di 60 gram-
mi a crudo (80 g per gli uo-
mini). Quando sono freschi o
surgelati ne dobbiamo pesare
200 grammi. Questa diversi-
tà di grammature dipende dal
fatto che i legumi secchi (fagio-
li, ceci, lenticchie) nella cottura
aumentano di volume perché
assorbono acqua quindi tripli-
cano il loro peso (i 60 grammi
da crudi, diventano circa 180),
mentre i legumi freschi riduco-
no la loro acqua e il loro peso
dopo la cottura.
È possibile abbinare ai legumi
una porzione di pane con le se-
guenti proporzioni: 2/3 di le-
gumi e 1/3 di pane, ad esem-
pio 40 grammi di legumi e 20
grammi di pane.
Pane: 20 g per la colazione
(porzione uomo: 40 g); 40 g a
pranzo e a cena, quando consi-
gliato (porzione uomo: 60 g).
Non si mangia il pane quando
nel menu sono presenti la pa-
sta e i cereali. Può essere sosti-
tuito da 2 piccole patate o 30 g
di cereali o legumi secchi pesati
a crudo, 90 g se cotti (50 g per
gli uomini, 150 g se cotti).
Formaggi: per le quantità fare
riferimento alla tabella nella
pagina seguente, rispettando la
grammatura della tipologia di
formaggio proposto.
Pesce: 150 grammi, 1 pe-
sce piccolo, 1 trancio di ton-
no o salmone, 20 gamberetti,
10 gamberi, 3 gamberoni.
Carne: circa 120 grammi op-
pure 1 fettina, 1 coscia di pollo,
4-5 pezzi di spezzatino.
Uova: due.
Affettati magri: 4-5 fette.
Olio: la quantità da utilizzare
sia per cucinare, sia per condire
le verdure a crudo, è di tre cuc-
chiaini a pasto (due cucchiai-
ni se nel menu sono presenti i
formaggi o l’avocado). Evitate i
condimenti grassi come la mar-
garina, il burro e la panna.
INDICAZIONI UTILI
Iniziate pranzo e cena con
una porzione di verdura
cruda. Le fibre contenute nel-
la verdura consentono di tene-
re sotto controllo i valori del-
la glicemia e, di conseguenza,
la secrezione dell’insulina,
l’ormone dell’accumulo del
peso corporeo. Non rinuncia-
te mai all’insalata come anti-
pasto se volete davvero dima-
grire. E terminate il pasto con
una porzione di verdura cotta,
quando presente.
Mangiate il pesce alme-
no 3 volte alla settimana.
I prodotti di origine mari-
na agiscono sul patrimonio
Settimana dal 20 al 26 novembre

MENU DIMAGRANTI ONNIVORI

genetico delle cellule adipose
(adipociti) facendole svuotare
dal loro grasso all’interno. Sce-
gliete pesce locale se volete ri-
sparmiare, ma portatelo in ta-
vola più spesso possibile.
Scambiate il pranzo e la cena
o i giorni della settimana tra
loro. L’unica attenzione riguar-
da il giorno glucidico: non può
essere anticipato o posticipato
rispetto a quando viene ripor-
tato nei menu. La pasta inte-
grale può essere assunta solo
quando previsto da menu e il
consumo è consigliato a pran-
zo.
Riducete la presenza di zuc-
chero e sale. Uno dei pilastri
su cui si basa il metodo è quello
di controllare il picco glicemi-
co. Lo zucchero, quindi, è alta-
mente sconsigliato. Al suo po-
sto può essere usato, se proprio
non si riesce a farne a meno,
un dolcificante. Usate spezie
ed erbe aromatiche per insapo-
rire le ricette e limitate al mini-
mo l’uso del sale.
QUANTA ACQUA
Bere 1-2 bicchieri di acqua pri-
ma o durante i pasti principali,
preferibilmente ad alto residuo.
fisso secco. Poi un bicchiere
d’acqua ogni ora.

TABELLA GRAMMATURE FORMAGGI

La seguente tabella riporta le categorie di formaggi, suddivisi per quantità di grassi.
È possibile effettuare le sostituzioni in base alle proprie esigenze, rispettando sempre
la grammatura indicata in tabella per il formaggio scelto. Per gli altri alimenti valgono
le stesse sostituzioni adottate finora che trovate nelle pagine seguenti il menu settimanale.

PORZIONE DA 100 G PORZIONE DA 75 G PORZIONE DA 50 G

Fiocchi di latte Brie Caciocavallo
Ricotta Camembert Caciotta
Formaggio vegetale fresco Crescenza Emmental
Formaggio spalmabile Gorgonzola Formaggio latteria
Feta Edam Groviera
Tofu Robiola Parmigiano
Mozzarella o fior di latte Scamorza Provolone
Cacioricotta Stracchino Pecorino
Skyr Taleggio Fontina
Tomino Asiago

TABELLA PASTO COMBINATO

La seguente tabella riporta le grammature riferite agli alimenti che compongono il piatto combinato.
Pasta e cereali 40 g (50 g per gli uomini)
40 g a crudo o 120 g da cotti (50 g per gli uomini, 150 g da cotti)
Legumi
130 g di legumi freschi o surgelati (160 g per gli uomini)
Pesce mezzo trancio o mezzo filetto o 70 g
Gamberoni 1
Gamberi 2
Gamberetti 5
Molluschi 50 g
Verdura cruda e cotta porzione libera
Settimana dal 20 al 26 novembre

MENU DIMAGRANTI ONNIVORI

giorno glucidico
Lunedì Martedì Mercoledì
20 novembre 21 novembre 22 novembre

Questa settimana COLAZIONE COLAZIONE COLAZIONE

• Una tazza di orzo • Bevanda al cacao • Una tazza di orzo
avremo due giorni solubile (consultare Ricettario solubile
glucidici di martedì • Un vasetto di kefir Colazioni in File del • Una fettina di pane di
• 2 cucchiai di fiocchi gruppo Facebook) segale
e domenica. Nello d'avena • Un bicchiere di latte • 3 cucchiai di hummus
spuntino mattutino • 3 gherigli di noci vaccino parzialmente • Un cucchiaio di semi di
* Caffè, se gradito, non scremato pastorizzato zucca
e pomeridiano è zuccherato • 2 unità di biscotti * Caffè, se gradito,
possibile inserire integrali non zuccherato
SPUNTINO MATTINA • Un quadratino di
come sostituzioni • 2 unità di kiwi cioccolato fondente SPUNTINO MATTINA
* Caffè, se gradito, • 2 unità di mandarini
un bicchiere di kefir PRANZO non zuccherato
o un bicchiere di • Insalata di valeriana e PRANZO
carote con succo di SPUNTINO MATTINA • Insalata di indivia belga e
macedonia. Questa limone • Un'unità di pere finocchi
settimana portiamo • Involtini di tacchino • Filetto di branzino
ripieni di spinaci PRANZO marinato al prezzemolo
in tavola: – Ricetta Gourmand • Insalata di lattughino • Una fetta di pane
• Una fetta di pane di verde e rosso con aceto integrale
segale di mele • Bastoncini di zucca al
• Finocchi con • Hummus di ceci con rosmarino
mentuccia salsa di sesamo e In alternativa
In alternativa paprica – Ricetta • Piatto unico del giorno
• Piatto unico del giorno Gourmand
• Coste di bietola al SPUNTINO POMERIGGIO
 3 porzioni SPUNTINO POMERIGGIO limone • Una tazza di tisana
• Una tazza di tisana In alternativa • Un'unità di mele
di carne bianca • Un'unità di mele • Piatto unico del giorno
CENA
 2 di uova CENA SPUNTINO POMERIGGIO • Insalata di lattughino
 1 di pasta • Insalata di iceberg con • Una tazza di tè verde verde e rosso con
succo di limone • Un'unità di melagrane succo di limone
 2 di legumi • Merluzzo alla • Uova al forno alla
vesuviana CENA partenopea – Ricetta
 1 di cereali • Una fetta di pane • Insalata di radicchio e Gourmand
integrale valeriana con aceto di • Una fetta di pane
 1 di formaggio • Bacchette di carote mele integrale
 1 di carne rossa con rosmarino e noce • Risotto con zucca e • Cime di rapa piccanti
moscata carote
 3 di pesce • Cavolo cappuccio
ripassato in padella
Settimana dal 20 al 26 novembre

MENU DIMAGRANTI ONNIVORI

giorno glucidico
Giovedì Venerdì Sabato Domenica
23 novembre 24 novembre 25 novembre 26 novembre

COLAZIONE COLAZIONE COLAZIONE COLAZIONE

• Una tazza di orzo • Una tazza di orzo
solubile solubile
• Avocado toast con • Un bicchiere di latte
salmone (consultare vaccino parzialmente
Ricettario Colazioni scremato pastorizzato
in File del gruppo • 2 cucchiai di fiocchi
Facebook) di mais
* Caffè, se gradito, • 3 gherigli di noci
non zuccherato * Caffè, se gradito,
non zuccherato
SPUNTINO MATTINA
• Un'unità di pompelmo SPUNTINO MATTINA
• Un'unità di pere
PRANZO
• Insalata di iceberg con PRANZO
succo di limone • Insalata di cavolo
• Petto di pollo alla cappuccio verde e
pizzaiola iceberg
• Una fetta di pane di • Vitello in tegame alla
segale crema di funghi
• Cavolo cappuccio – Ricetta Gourmand
stufato con le cipolle • Una fetta di pane
In alternativa integrale
• Piatto unico del giorno • Broccoletti di rapa con
aceto di mele
SPUNTINO POMERIGGIO In alternativa
• Una tazza di tisana • Piatto unico del giorno
• 2 unità di kiwi
SPUNTINO POMERIGGIO
CENA • Una tazza di tè verde
• Insalata di finocchi e • Un vasetto di kefir
pere
• Baccalà marinato CENA
su letto di verdure • Insalata di rucola con
– Ricetta Gourmand tocchetti di avocado
• Una fetta di pane • Involtini di radicchio con
integrale ricotta e menta
• Indivia alla piastra con • Una fetta di pane di
limone segale
• Broccoli al peperoncino
• Una tazza di orzo • Bevanda al cacao
solubile (consultare Ricettario
• Un vasetto di kefir Colazioni in File del
• 2 cucchiai di fiocchi gruppo Facebook)
d'avena • Tiramisù goloso
• Un cucchiaino di crema (consultare Ricettario
di mandorle senza Colazioni in File del
zuccheri aggiunti gruppo Facebook)
* Caffè, se gradito, * Caffè, se gradito,
non zuccherato non zuccherato
SPUNTINO MATTINA SPUNTINO MATTINA
• Un'unità di pompelmo • Un'unità di banana
PRANZO
• Insalata di iceberg e Pranzo
rucola con succo di
limone Insalata di finocchi e
• Uova alla coque rucola con aceto di mele
• Una fetta di pane di
segale Linguine con gamberi
• Funghi champignon al rosmarino
con aglio, prezzemolo e (Ricetta Gourmand)
peperoncino
Broccoli ripassati con
SPUNTINO POMERIGGIO aglio e peperoncino
• Una tazza di tisana
• Un'unità di pere
CENA
• Insalata di lattughino SPUNTINO POMERIGGIO
verde e rosso con semi • Una tazza di tisana
di zucca • Un'unità di pere
• Rana pescatrice in
padella con patate CENA
e salvia – Ricetta • Insalata di valeriana con
Gourmand aceto di mele
• Ventagli di radicchio • Zuppa di ceci e
con granella di noci lenticchie
• Bietola con la zucca
Settimana dal 20 al 26 novembre

MENU DIMAGRANTI ONNIVORI

TUTTE LE SOSTITUZIONI
Puoi scambiare tra loro i giorni della settimana e anche pranzo e cena. L’unica attenzione
devi riservarla ai giorni glucidici, che non possono essere anticipati né posticipati.
Quando è presente il consumo della pasta è sempre consigliato a pranzo. Durante la settimana
devi portare in tavola gli alimenti per il numero di volte indicato nei menu settimanali.

COLAZIONE
A colazione devi consumare quattro alimenti nell’ordine indicato nel piano. Puoi sceglierli
tra le opzioni riportate nella tabella in basso. Se decidi di far colazione con la crema Budwig
o il Porridge, vale come piatto unico. Nel giorno glucidico evidenziato nel piano settimanale
devi scegliere tra le sostituzioni della colazione glucidica indicate nella tabella qui sotto.

SCHEMA DI COLAZIONE PROTEICA SCHEMA DI COLAZIONE GLUCIDICA

Alimenti e sostituzioni Alimenti e sostituzioni
Una bevanda calda a scelta tra limonata calda, Una bevanda calda a scelta tra limonata calda,
1 orzo, tè verde o altro tipo di tè, tisana orzo, tè verde o altro tipo di tè, tisana
a base di eucalipto, menta, iperico, mirto a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un bicchiere di latte scremato o parzialmente

scremato o vegetale, o un bicchiere di golden milk,
Un bicchiere di latte vegetale
o un bicchiere di kefir o 1 yogurt vegetale
o latte parzialmente scremato
o 1 yogurt bianco magro o 1 yogurt greco
o scremato,
o 100 g di ricotta o 60 g di robiola o stracchino,
2 o un bicchiere di golden milk
o 30 g di formaggio secco (grana, parmigiano...)
o un bicchiere di kefir
o 1 uovo o 2 albumi in frittata o 4-5 fette
o 1 yogurt bianco magro
di affettato magro (bresaola, fesa di tacchino,
o 1 yogurt vegetale
prosciutto cotto o prosciutto crudo magro)
o una scatoletta di tonno al naturale

2 cucchiai di cereali a scelta 2 cucchiai di cereali a scelta (crusca di avena

(crusca di avena o fiocchi di farro
o muesli o altro cereale a scelta)
3 o 1 frutto o 2 fette biscottate integrali
o una fettina di pane di segale (20 g)
o 2 gallette di riso o di farro
o 1 pancrusc o una fetta wasa
o fiocchi di farro o muesli o altro cereale
a scelta) o 2 gallette di riso o di farro o 2 fette
biscottate integrali o 1 cucchiaio di miele
o una fettina di pane di segale (20g) con un velo
di marmellata o 3-4 biscotti secchi integrali
o 1 pancrusc o una fetta wasa o 1 frutto

3 noci o 6 nocciole o 6 mandorle 3 noci o 6 nocciole o 6 mandorle o 1 cucchiaio di

4 o 1 cucchiaio di pinoli o 1 cucchiaio di semi pinoli o di semi oleosi misti o di frutti rossi o un
oleosi misti o 1 cucchiaio di frutti rossi quadratino di cioccolato fondente (maggiore del 75%)

Colazione unica Crema Budwig o Porridge Colazione unica Crema Budwig o Porridge

Puoi preparare la tua colazione anche seguendo le ricette del nostro fantastico “RICETTARIO COLAZIONI”.
Occhio! Per la frequenza di consumo fai riferimento alle indicazioni riportate in ciascuna ricetta. Trovi il ricettario,
nella tua email, nella sezione “file” del gruppo Facebook oppure puoi richiederlo attraverso DSChat24.
Settimana dal 20 al 26 novembre

MENU DIMAGRANTI ONNIVORI

SCHEMA DI SPUNTINI DI METÀ MATTINA E METÀ POMERIGGIO

Alimenti e sostituzioni

Una bevanda calda senza zucchero come: tè verde o altro tipo di tè, orzo, caffè, tisana
+ 1 frutto di stagione a scelta o spremuta di agrumi o un bicchiere di macedonia
o centrifugato di verdura (80%) e frutta (20%) o un bicchiere di kefir,
oppure, preferibilmente solo nel giorno glucidico, yogurt bianco magro

PRANZO E CENA
Ai pasti devi consumare quattro alimenti nell’ordine riportato. Il pane deve essere
consumato insieme alla verdura cotta.

SCHEMA DI PASTO PROTEICO (PRANZO E CENA)

Alimenti e sostituzioni
1 Una insalata mista o altra insalata di stagione a scelta
Un alimento proteico come pesce a scelta (salmone, alici, sgombro, sarde, orata...),
o formaggi/latticini (scamorza, primo sale, mozzarella, caciotta fresca, ricotta,
2
parmigiano, feta…) o affettati magri (prosciutto cotto o crudo, affettato di tacchino,
bresaola...) o carne magra (agnello, tacchino, vitello, manzo...) o tofu o 2 uova
3 Una porzione di verdura cotta di stagione
Pane di segale/integrale quando indicato (una porzione da 40 g per le donne
4 (60 g per gli uomini) o 2 piccole patate o 30 g di cereali integrali (50 g per gli uomini)
come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, quinoa o 30 g di legumi (50 g per gli uomini)

Nel giorno glucidico evidenziato nei menu non si consuma il pane.

SCHEMA DI PASTO GLUCIDICO (PRANZO E CENA)
Alimenti e sostituzioni

1
Una insalata mista o altra insalata o ortaggi di stagione a scelta
(peperoni, pomodori, cetrioli, iceberg...)

Un primo piatto glucidico come 60 g di pasta integrale (80 g per gli uomini)*
o 60 g di cereali integrali come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto,
2 quinoa… (80 g per gli uomini) o 60 g di legumi (80 g per gli uomini)
o 30 g di cereali + 30 g di legumi (80 g in totale per gli uomini). I legumi secchi in cottura
triplicano il loro peso.Se sono freschi o surgelati bisogna consumarne 200 g

3 Una porzione di verdura cotta di stagione a scelta

* La pasta integrale deve essere assunta solo quando previsto da menu.

Ricette gourmand
dimagranti
onnivori
Settimana dal 20 al 26 novembre
 A tavola | Dimagrire con gusto

LE NOSTRE RICETTE GOURMAND

Cotture sane

N
elle nostre ricette prediligiamo sempre
cotture semplici e delicate, come la cottura
a vapore, la bollitura o la cottura al forno.
È importante utilizzare la quantità di condimento
consigliato per evitare di appesantire le pietanze e
assumere troppi grassi. Aggiungiamo spezie ed erbe
aromatiche per insaporire le preparazioni e ridurre
l’uso del sale. In questo modo riusciremo a servire
appetitosi e succulenti piatti, senza rinunciare al
gusto e ai piaceri della tavola.

{lunedì} INVOLTINI DI TACCHINO

ripieni di spinaci
Ingredienti per 1 persona Difficoltà
FACILE
Una fettina di fesa di tacchino / Un cucchiaino
Preparazione
di olio di oliva extra vergine / Un rametto 10 minuti
di rosmarino / Un pizzico di sale da cucina / Cottura
2 mazzetti di spinaci / Uno spicchio di aglio / 30 minuti
2 cucchiaini di pane grattugiato integrale /

Procedimento
1. Lasciamo appassire gli spinaci in una padella
con uno spicchio di aglio intero schiacciato e
un goccio di acqua, e nel frattempo su un ta-
gliere, battiamo la fettina di tacchino per ren-
derla più sottile.
2. Saliamo la carne e farciamola con gli spinaci di olio e un rametto di rosmarino. Spargiamo
appena cotti, poi avvolgiamola a mò di invol- sopra il pane grattugiato integrale e inforniamo
tino e sigilliamo con lo stecchino. a 180 gradi per 20 minuti. Lasciamo riposare
3. Mettiamo l'involtino in una pirofila con un filo qualche minuto prima di portare in tavola.
 Settimana dal 20 al 26 novembre | Ricette Gourmand onnivori

{martedì} HUMMUS DI CECI

con salsa di sesamo e paprica
Ingredienti per 1 persona
6 cucchiai di ceci secchi (60g) / 3 pizzichi di paprika
/ 2 cucchiaini di timo / Un cucchiaino di olio di oliva
extravergine / Un pizzico di sale da cucina /
Un cucchiaino di tahin /

Procedimento
1. Lessiamo i ceci in abbondante acqua leggermen-
te salata per circa 50 minuti, con il coperchio me-
scolando di tanto in tanto, poi scoliamo e trasfe-
riamo in un blender. .
2. Aggiungiamo la salsa di sesamo e la paprica in pol-
vere, quindi regoliamo di sapore e frulliamo fino
ad ottenere una morbida crema. Difficoltà
3. In una padella, lasciamo insaporire per 4-5 minu- FACILE
ti l'hummus di ceci con un filo di olio e del timo Preparazione
fresco, poi togliamo dal fuoco e lasciamo raffred- 10 minuti
dare a temperatura ambiente prima di servire in Cottura
tavola con altra paprica a piacere. 55 minuti

{mercoledì} UOVA
al forno alla partenopea
Difficoltà
Procedimento
FACILE
Preparazione
1. In una padella adatto anche alle cotture
10 minuti in forno, lasciamo scaldare per qualche se-
Cottura condo uno spicchio di aglio intero senza
25 minuti camicia con un filo di olio, poi uniamo i
pomodori pelati schiacciati.
2. Regoliamo di sapore, profumiamo con
del prezzemolo prezzemolo e dell'origa-
no, quindi mescoliamo e lasciamo cuoce-
Ingredienti per 1 persona re per circa 10 minuti.
2 unità di uovo di gallina / Un cucchiaino di olio 3. A questo punto, rompiamo le uova sul
di oliva extra vergine / 3 pizzichi di origano / Un sugo, poi mettiamo la padella in forno pre-
ciuffo di prezzemolo / Un pizzico di sale da cucina riscaldato a 180 gradi per circa 15 minuti.
/ Un bicchiere di pomodori pelati in scatola / Uno Togliamo dal forno e portiamo in tavola
spicchio di aglio / Un ciuffo di erba cipollina / con un trito di erba cipollina.
 Settimana dal 20 al 26 novembre | Ricette Gourmand onnivori
{giovedì} BACCALÀ MARINATO
su letto di verdure
Difficoltà
FACILE
Preparazione
10 minuti
Cottura
25 minuti
Ingredienti per 1 persona
Una cimetta di broccolo nero / Un pezzo di carote
/ Un cucchiaino di olio di oliva extra vergine / Un
pizzico di pepe nero / Un pizzico di sale da cucina /
3 unità di pistacchi / Una manciata di spinaci /
Un filetto di merluzzo ammollato / Uno spicchio
di aglio / Una tazzina di succo di limone /
{venerdì} VITELLO IN TEGAME
alla crema di funghi
Ingredienti per 1 persona
Una fettina di filetto di bovino adulto / Un
cucchiaino di olio di oliva extra vergine / Un pizzico
di sale da cucina / 2 unità di champignon / Uno
spicchio di aglio / 2 ciuffi di prezzemolo / 2 fettine
di limoni /
Procedimento
1. In una padella con un filo di olio, mettiamo gli
champignon affettati, il prezzemolo e uno spic-
chio di aglio intero schiacciato. Lasciamo cuci-
nare per 25 minuti, aggiungendo un po’ di ac-
qua se necessario, poi trasferiamo i funghi in
una ciotola e frulliamone la metà.
2. Nella stessa padella unta dove abbiamo cotto i
funghi, cuociamo la fettina di carne con le fetti-
Procedimento
1. In una ciotola mettiamo il baccalà dissa-
lato con succo di limone, aglio tritato, e
pepe e conserviamo in frigo per 1 ora. In-
tanto portiamo a bollore dell’acqua leg-
germente salata e tuffiamoci le cimette
di broccolo pulite, cuociamo per 10 mi-
nuti, poi scoliamo e mettiamo da parte.
2. Scaldiamo una padella e versiamo dentro
il baccalà con la sua marinata e cuociamo
per 15 minuti a fiamma vivace, fino a far
asciugare il sughetto.
3. Affettiamo la carota e uniamola agli spi-
naci freschi e ai broccoli cotti, condiamo
con un filo d’olio, mescoliamo e mettia-
mo su un piatto da portata. Adagiamo i
filetti di baccalà sulle verdure e comple-
tiamo con i pistacchi. Serviamo in tavola.
ne di limone e un pizzico di sale. A cottura qua-
si completa, aggiungiamo i funghi, sia quelli in
crema che quelli interi.
3. Mescoliamo e lasciamo sul fuoco per un paio di
minuti, poi portiamo in tavola con altro prez-
zemolo fresco.
Difficoltà
FACILE
Preparazione
10 minuti
Cottura
35 minuti
 Settimana dal 20 al 26 novembre | Ricette Gourmand onnivori

{sabato} RANA PESCATRICE

in padella con patate e salvia
Ingredienti per 4 persone
4 filetti di rana pescatrice / 8 unità piccole di patate
/ 4 cucchiaini di olio di oliva extra vergine / 4 pizzichi
di sale da cucina / 4 foglie di salvia / 10 manciate di
pomodori ciliegino / Uno spicchio di aglio /

Procedimento
1. Tagliamo i pomodorini a metà, adagiamoli in
una padella con un filo di olio, uno spicchio di
aglio intero schiacciato, e lasciamo riscaldare per
qualche minuto, poi aggiungiamo i filetti di rana
pescatrice, la salvia, un pizzico di sale e le patate
lesse tagliate a spicchi.
Difficoltà 2. Continuiamo la cottura a fiamma dolce, con il co-
FACILE
perchio, per 15-20 minuti, aggiungendo dell'ac-
Preparazione
10 minuti qua se necessario.
Cottura 3. Quando il pesce sarà cotto e il sughetto ben ri-
22 minuti stretto, togliamo dal fuoco e portiamo in tavola
ancora caldo con salvia fresca a piacere.

{domenica} LINGUINE
con gamberi al rosmarino
Difficoltà
Ingredienti per 4 persone FACILE
5 manciate di pasta di semola integrale (160g) / 8 Preparazione
unità di gamberi / Un rametto di rosmarino / Uno 10 minuti
spicchio di aglio / 4 pizzichi di sale da cucina / 3 Cottura
15 minuti
pizzichi di pepe nero / 4 cucchiaini di olio di oliva
extravergine /

Procedimento
1. In una padella con un filo di olio, lasciamo scal-
dare per un minuto lo spicchio di aglio intero
senza camicia e un rametto di rosmarino, poi
uniamo i gamberi. Regoliamo di sale e pepe,
aggiungiamo qualche cucchiaio di acqua e la- acqua leggermente salata, scoliamola al dente e
sciamo cucinare il pesce per circa 10 minuti a trasferiamo nella padella con i gamberi, quindi
fiamma bassa. mescoliamo e lasciamo insaporire per due mi-
2. Nel frattempo, lessiamo le linguine integrali in nuti, prima di servire in tavola.
Settimana dal 20 al 26 novembre

PIATTI UNICI
Dal lunedì al venerdì un pratico, semplice e sfizioso
pasto completo ideale per il pranzo fuori casa
SCHEMA PIATTI UNICI
PASTO PROTEICO
Carne una fettina o 120 g o una coscia di pollo
Pesce un trancio o filetto o 150 g
Gamberoni 3
Gamberi 10
Gamberetti 20
Uova 2
100 g di fiocchi di latte, ricotta, formaggio vegetale fresco,
tofu, feta, cacioricotta, mozzarella o fior di latte, skyr, tomino;
75 g di brie, camembert, crescenza, gorgonzola, edam, robiola,
Formaggi
scamorza, stracchino, taleggio, asiago;
50 g di caciocavallo, caciotta, emmental, formaggio spalmabile,
parmigiano, groviera, formaggio latteria, pecorino, provolone, fontina
40 g di pane di segale o integrale (60g per gli uomini)
30 g di legumi secchi o cereali pesati a crudo o 90 g da cotti
Alimento glucidico (45 g per gli uomini, 135 g se cotti)
100 g legumi freschi o surgelati (150g per gli uomini)
2 patate piccole
Verdura cruda e cotta porzione libera
Olio extravergine di oliva 3 cucchiaini (2 quando è previsto il formaggio o l’avocado)
PASTO GLUCIDICO
Pasta integrale 60 g (80 g per gli uomini)
60 g a crudo o 180 g da cotti (80 g per gli uomini, 240 g da cotti)
200 g di legumi freschi o surgelati (260 g per gli uomini). È possibile
Legumi
abbinare i legumi con pasta o cereali, facendo metà e metà
(30 g di pasta o cereali a crudo con 30 g di legumi pesati a crudo)
60 g a crudo o 180 g da cotti (80 g per gli uomini, 240 g da cotti).
Cereali È possibile abbinare i cereali con i legumi, facendo metà e metà
(30 g di cereali a crudo con 30 g di legumi secchi pesati a crudo)
Verdura cruda e cotta porzione libera
Olio extravergine di oliva 3 cucchiaini (2 quando è previsto l’avocado)
PIATTO COMBINATO
Per il piatto unico combinato fare riferimento alla tabella “PIATTO COMBINATO”
Settimana dal 20 al 26 novembre

{lunedì} GIORNO PROTEICO

Petto di tacchino con quinoa,
spinaci e lattughino
Ingredienti: Una fettina di fesa di tacchino /30 grammi di quinoa /
2 mazzetti di spinaci /4 manciate di lattughino /
3 cucchiaini di olio di oliva extra vergine /3 pizzichi di sale da cucina /

Procedimento: Lessiamo il petto di tacchino in acqua leggermente salata,

scoliamo, sfilacciamo e mettiamo in una ciotola. Aggiungiamo
la quinoa cotta precedentemente, gli spinaci lessati, un
pizzico di sale e un filo di olio. Mescoliamo e
versiamo nel contenitore
con qualche manciata di lattughino.

{martedì} GIORNO GLUCIDICO

Ceci con cime di rapa
e cavolo cappuccio
Ingredienti: 180 grammi di ceci cotti, scolati /
2 cimette di broccoletti di rapa /2 manciate di cavolo cappuccio
verde /Uno spicchio di aglio /3 cucchiaini di olio di oliva extra
vergine /3 pizzichi di sale da cucina /

Procedimento: In una padella con un filo di olio, mettiamo

uno spicchio di aglio intero senza camicia, i broccoletti di
rapa, un pizzico di sale e un bicchiere di acqua. Copriamo e
lasciamo sudare per 25 minuti, mescolando di tanto in tanto.
Quando la verdura sarà ben asciutta, aggiungiamo i ceci cotti
in precedenza, lasciamo insaporire, togliamo dal fuoco e
versiamo nel contenitore con
qualche manciata di cavolo cappuccio.
Settimana dal 20 al 26 novembre

{mercoledì} GIORNO PROTEICO

Riso integrale al forno
con branzino, bietole e pinoli
Ingredienti: 30 grammi di riso integrale /2 mazzetti di bieta /
4 manciate di indivia /Un filetto di spigola /Un cucchiaino di pinoli /
3 cucchiaini di olio di oliva extra vergine /3 pizzichi di sale da cucina /

Procedimento: In una ciotola mettiamo il riso integrale già lessato,

aggiungiamo le bietole cotte e i pinoli, mescoliamo e regoliamo di
sapore con un pizzico di sale. Trasferiamo tutto in una teglia,
adagiamoci sopra il filetto di branzino, un filo di olio e
mettiamo in forno a 180° per circa 20 minuti, o fino
a quando il pesce sarà ben cotto. Togliamo
dal forno e lasciamo riposare qualche minuto
prima di versare nel contenitore con qualche
manciata di indivia spezzettata.

{giovedì} GIORNO PROTEICO

Couscous con tacchino,
cavolo rosso e curcuma
Ingredienti: Una fettina di fesa di tacchino /30 grammi di couscous /
2 manciate di radicchio rosso /Un pezzetto di finocchi
/2 pezzetti di cavolo cappuccio rosso /Uno spicchio di aglio /
Un pizzico di curcuma /3 cucchiaini di olio di oliva extra vergine /
3 pizzichi di sale da cucina /

Procedimento: In una pentola mettiamo un filo di olio, uno

spicchio di aglio intero senza camicia, il cavolo rosso spezzettato,
gli straccetti di tacchino, un bicchiere di acqua e un pizzico di sale.
Mettiamo il coperchio e lasciamo cuocere per 20 minuti circa,
o fino a quando la carne e il cavolo sarnno perfettamente cotti.
Aggiungiamo il couscous precedentemente idratato e sgranato e un
pizzico di curcuma, mescoliamo e lasciamo asciugare per altri 5
minuti. Togliamo dal fuoco e trasferiamo nel contenitore con
il finocchio e il radicchio.
Settimana dal 20 al 26 novembre

{venerdì} GIORNO PROTEICO

Bistecca di vitello
e broccoli alla griglia con couscous
Ingredienti: Una fettina di fesa di bovino adulto /
30 grammi di couscous /2 cimette di broccolo nero /
2 manciate di valeriana /2 manciate di radicchio rosso /
Un cucchiaino di chicchi di melagrana /3 cucchiaini di olio di oliva
extra vergine /3 pizzichi di sale da cucina /

Procedimento: Adagiamo la bistecca di carne e le cimette di

broccolo su una piastra ben calda. Lasciamo cuocere per circa 20
minuti girando la carne e la verdura da tutti i lati.
In una ciotola mettiamo il couscous idratato in precedenza,
aggiungiamo il radicchio e la valeriana spezzettati e
infine anche la carne e i broccoli grigliati. Regoliamo di sapore,
condiamo con un filo di olio e trasferiamo nel contenitore con
chicchi di melagrana.
Settimana dal 20 al 26 novembre

RICETTE BREVI
Il procedimento di tutte le preparazioni dei prossimi 7 giorni.
Per facilitare la consultazione sono in ordine alfabetico.
Ognuno scelga quelle del proprio piano alimentare

AVOCADO TOAST CON PANE DI SEGALE E SALMONE

Aiutandoci con una forchetta schiacciamo l'avocado fino a creare una crema. Spalmiamola su una
fetta di pane tostato in precedenza. Aggiungiamo una fetta di salmone e portiamo in tavola.

BACCHETTE DI CAROTE CON ROSMARINO E NOCE MOSCATA

Grattiamo la carota dalla patina in superficie, spuntiamola e tagliamola a bacchette, mettiamole
in una padella con un filo di olio, sale, prezzemolo, aghi freschi di rosmarino e un pizzico di noce
moscata. Mescoliamo e cuciniamo a fiamma media per 15 minuti, aggiungendo, quando neces-
sario, un goccio di acqua. Quando le carote risulteranno cotte, ma croccanti, spegniamo e servia-
mo in tavola.

BASTONCINI DI ZUCCA AL ROSMARINO

Tagliamo la zucca a bastoncini, poi disponiamoli ordinatamente su una placca foderata con della
carta forno e condiamoli con un trito di rosmarino, sale, pepe, noce moscata e un filo di olio. In-
forniamo a 180 ° per 25 minuti, o fino a quando la zucca sarà ben croccante in superficie, infine
sforniamo e portiamo in tavola.

BEVANDA AL CACAO
Scaldiamo l'acqua senza raggiungere il bollore, versiamola in un barattolo di vetro e aggiungiamo
il cacao amaro. Chiudiamo ermeticamente il barattolo. Agitiamo energicamente fino ad ottenere
un composto omogeneo e leggermente schiumato. Versiamo la bevanda in una tazza e gustiamo.

BIETOLA CON LA ZUCCA

Tagliamo la zucca a dadi, poi mettiamoli in una pentola con un filo d’olio, uno spicchio di aglio
intero schiacciato, un pizzico di peperoncino e sale. Rosoliamo per qualche minuto, poi allunghia-
mo con un po’ di acqua e cuciniamo per 15 minuti fino a rendere la zucca morbida. A questo pun-
to, aggiungiamo le bietole lessate in precedenza, mescoliamo e lasciamo cucinare tutto assieme per
altri 5-6 minuti prima di servire in tavola.

BROCCOLETTI DI RAPA CON ACETO DI MELE

Lessiamo in acqua bollente leggermente salata le cimette. Scoliamo dopo 6-7 minuti dalla ripresa
del bollore, quindi lasciamole da parte a raffreddare. In una ciotola raccogliamo: un giro di olio,
un cucchiaino di aceto di mele e pepe. Mescoliamo e versiamo la salsina sulla verdura. Lasciamo
insaporire a temperatura ambiente per qualche minuto, infine portiamo in tavola.
Settimana dal 20 al 26 novembre

BROCCOLI AL PEPERONCINO
Mondiamo i broccoli e ricaviamo le cimette, laviamo e trasferiamo in una padella con uno spic-
chio di aglio, un filo di olio, un peperoncino fresco spezzettato e un bicchiere di acqua. Regoliamo
di sapore con un pizzico di sale, quindi lasciamo andare per 15-20 minuti, mescolando di tanto
in tanto e aggiungendo altra acqua, se necessario. A cottura ultimata facciamo asciugare i brocco-
li, poi portiamo in tavola.

BROCCOLI RIPASSATI CON AGLIO E PEPERONCINO

In una padella con un filo di olio, lasciamo dorare uno spicchio di aglio intero senza camicia, poi
uniamo un peperoncino spezzettato e le cimette di broccolo lessate in precedenza. Regoliamo di
sapore, aggiungiamo dell'acqua e avviamo la cottura a fiamma lenta, con il coperchio, mescolan-
do di tanto in tanto. Dopo circa 20 minuti, togliamo il coperchio e lasciamo asciugare la verdura
per altri 5 minuti, prima di servirla in tavola.

CAVOLO CAPPUCCIO RIPASSATO IN PADELLA

Mettiamo in una padella il cavolo cappuccio in precedenza lessato, condiamolo con un filo di olio,
uno spicchio di aglio intero in camicia e un pizzico sale. Mescoliamo e lasciamo insaporire per 5
minuti. Infine, quando il cavolo diventerà ben asciutto, eliminiamo l’aglio e serviamo in tavola.

CAVOLO CAPPUCCIO STUFATO CON LE CIPOLLE

In una casseruola lasciamo imbiondire la cipolla bianca, aggiungiamo il cavolo cappuccio monda-
to e tagliato, un bicchiere di acqua, sale e un filo di olio. Cuociamo per 25-30 minuti circa, fino a
renderlo morbido e asciutto. Togliamo dal fuoco e portiamo in tavola dopo aver fatto riposare la
nostra preparazione per qualche minuto.

CIME DI RAPA PICCANTI

Puliamo le rape e ricaviamo le cimette più tenere dai gambi, laviamo e trasferiamo in una pento-
la con uno spicchio di aglio, un filo di olio, un pizzico di peperoncino secco e un bicchiere di ac-
qua. Regoliamo di sapore con un pizzico di sale, e lasciamo andare per 15-20 minuti, mescolando
di tanto in tanto e aggiungendo altra acqua se necessario. A cottura ultimata facciamo asciugare i
broccoli, poi portiamo in tavola.

COSTE DI BIETOLA AL LIMONE

Puliamo le bietole ricavando solo le coste, lessiamole in acqua leggermente salata per 10 minuti,
poi scoliamole e mettiamole in una ciotola con un filo di olio, succo di limone e prezzemolo trita-
to. Mescoliamo, lasciamo riposare qualche minuto, infine portiamo in tavola.

FILETTO DI BRANZINO MARINATO AL PREZZEMOLO

In una padella adagiamo il filetto di branzino, il prezzemolo tritato, il succo di limone, un pizzi-
co di sale, l'aglio intero in camicia e un filo di olio. Lasciamo marinare per 1 ora in frigo, poi met-
tiamo la padella sul fuoco e avviamo la cottura a fiamma lenta. Cuciniamo per 10 minuti, fino a
rendere il branzino tenero e asciutto. Eliminiamo l’aglio e portiamo in tavola.

FINOCCHI CON MENTUCCIA

Puliamo il finocchio dalle foglie più coriacee, dividiamolo in quarti e lessiamoli in acqua bollente
leggermente salata per 10 minuti dalla ripresa del bollore. Scoliamo i finocchi e raccogliamoli in
Settimana dal 20 al 26 novembre

un recipiente con un trito di mentuccia e uno spicchio di aglio tritato. Mescoliamo e portiamo in
tavola con un filo di olio a crudo.

FUNGHI CHAMPIGNON CON AGLIO, PREZZEMOLO E PEPERONCINO

Disponiamo i funghi interi su una placca forno. Spargiamo sui funghi sale, pepe, prezzemolo, pe-
peroncino e aglio tritati, condiamo con un filo di olio e inforniamo a 180 gradi per 20 minuti. A
fine cottura, sforniamo, mescoliamoli bene e portiamo in tavola dopo averli fatti riposare per al-
cuni minuti

INDIVIA ALLA PIASTRA CON LIMONE

Prepariamo un intingolo con prezzemolo tritato, olio, succo di limone e sale, mescoliamo, versia-
molo sulle foglie di indivia e lasciamole marinare per 30 minuti, mescolando di tanto in tanto.
Trascorso il tempo di marinatura, adagiamo le foglie in una teglia unta con un po’ di marinata e
inforniamo a 180° per 10 minuti circa. A fine cottura, trasferiamo su un piatto da portata e ser-
viamo a tavola con il resto della marinata.

INSALATA DI CAVOLO CAPPUCCIO VERDE E ICEBERG

Laviamo e asciughiamo l'iceberg e il cavolo cappuccio. Tagliamo le verdure a listarelle sottili e con-
diamo con olio e un pizzico di sale. Serviamo in tavola.

INSALATA DI FINOCCHI E PERE

Tagliamo il finocchio a fettine molto sottili, magari aiutandoci con una mandolina, e trasferiamole
in una ciotola capiente. Puliamo la pera, ricaviamo due fettine e aggiungiamole ai finocchi. Con-
diamo l'insalata con un filo di olio, un pizzico di sale e portiamo in tavola decorando con qualche
ciuffetto di barba di finocchio.

INSALATA DI FINOCCHI E RUCOLA CON ACETO DI MELE

Laviamo e tagliamo a fette sottili i finocchi, poi raccogliamoli in una ciotola insieme alla rucola
precedentemente lavata. Condiamo con un filo di olio, aceto di mele, un pizzico di sale e portia-
mo in tavola.

INSALATA DI ICEBERG CON SUCCO DI LIMONE

Laviamo l'insalata di iceberg, tagliamola e mettiamola in una ciotola insieme al succo di limone.
Condiamo con un filo di olio, un pizzico di sale e serviamo.

INSALATA DI ICEBERG E RUCOLA CON SUCCO DI LIMONE

Laviamo l'insalata di iceberg, tagliamola a pezzetti e mettiamola in una ciotola insieme alla ruco-
la precedentemente lavata e strizzata. Aggiungiamo il sale, un filo di olio e il succo di limone pri-
ma di portare in tavola.

INSALATA DI INDIVIA BELGA E FINOCCHI

Laviamo accuratamente l'indivia belga e puliamo i finocchi eliminando le foglie più coriacee. Ta-
gliamo la verdura a listarelle e poniamola in una ciotola. Infine, condiamo con un filo di olio, un
pizzico di sale e dell'aceto di mele.
Settimana dal 20 al 26 novembre

INSALATA DI LATTUGHINO VERDE E ROSSO CON ACETO DI MELE

Laviamo per bene le foglie di lattughino. Mettiamo le foglie tagliate a piacere in una ciotola e con-
diamo con un filo di olio, aceto di mele e un pizzico di sale.

INSALATA DI LATTUGHINO VERDE E ROSSO CON SEMI DI ZUCCA

Laviamo e tagliamo il lattughino e trasferiamolo in un contenitore, aggiungiamo i semi di zucca. In-
saporiamo l'insalata con un pizzico di sale, aceto di mele e un filo di olio, quindi portiamo in tavola.

INSALATA DI LATTUGHINO VERDE E ROSSO CON SUCCO DI LIMONE

Laviamo e tagliamo il lattughino verde e rosso e mettiamolo in una ciotola. Condiamo con succo
di limone, un filo di olio e un pizzico di sale. Quindi portiamo in tavola.

INSALATA DI RADICCHIO E VALERIANA CON ACETO DI MELE

Laviamo il radicchio e la valeriana, e mettiamo tutto insieme in una ciotola. Condiamo con un
giro di olio, aceto di mele e un pizzico di sale, infine portiamo in tavola.

INSALATA DI RUCOLA CON TOCCHETTI DI AVOCADO

Laviamo la rucola e disponiamola in una ciotola. Mondiamo l'avocado, ricaviamo due pezzetti e
tagliamoli a tocchetti per aggiungerli all'insalata. Infine, condiamo con un pizzico di sale, un filo
di olio e succo di limone. Quindi, portiamo in tavola.

INSALATA DI VALERIANA CON ACETO DI MELE

Laviamo bene l'insalata valeriana e mettiamola in una ciotola. Aggiungiamo un filo di olio, l'ace-
to di mele, il sale e portiamo in tavola.

INSALATA DI VALERIANA E CAROTE CON SUCCO DI LIMONE

Laviamo per bene le verdure, affettiamo le carote a julienne e mescoliamole insieme alla valeria-
na. Condiamo con un pizzico di sale, un filo di olio e il succo di limone. Mescoliamo e portiamo
in tavola.

INVOLTINI DI RADICCHIO CON RICOTTA E MENTA

Laviamo le foglie di radicchio e asciughiamole con cura mettendole da parte. Nel frattempo, in
una ciotola setacciamo la ricotta ricavando un composto soffice e senza grumi e aggiungiamo un
trito di menta. Mescoliamo e ricaviamo un composto compatto. Mettiamo in frigo per un’ora. Su
un tagliere stendiamo con delicatezza le foglie di radicchio, farciamo con il ripieno alla ricotta, av-
volgiamo delicatamente ogni foglia e disponiamo ordinatamente questi involtini in una pirofila.
Condiamo con un giro di olio e inforniamo per 20 minuti a 180 gradi, lasciando che le foglie di
radicchio appassiscano leggermente. Appena pronti, togliamo gli involtini dal forno e portiamo
ben caldi in tavola.

MERLUZZO ALLA VESUVIANA

In una padella con un filo di olio, mettiamo uno spicchio di aglio intero senza camicia, i pomodo-
rini spezzettati, le olive denocciolate, i capperi dissalati e del prezzemolo tritato. Lasciamo cucina-
re per circa 5 minuti, poi aggiungiamo il filetto di merluzzo, regoliamo di sapore e cuociamo tut-
to assieme per altri 10 minuti. Quando il pesce sarà cotto e il sughetto asciutto, possiamo togliere
dal fuoco e portare in tavola.
Settimana dal 20 al 26 novembre

PETTO DI POLLO ALLA PIZZAIOLA

In una padella realizziamo un sughetto con polpa di pomodoro, una spolverata di origano, uno
spicchio di aglio, un giro di olio e un goccino di acqua. Aggiungiamo la fettina di pollo e cuocia-
mo per 10 minuti, coperto, a fiamma bassa. Giriamo la carne ogni tanto, regoliamo di sapore e
portiamo a cottura. Togliamo dal tegame, eliminiamo l’aglio e serviamo in tavola la carne con il
suo sughetto.

RISOTTO CON ZUCCA E CAROTE

In una casseruola versiamo un filo di olio, uno spicchio di aglio intero schiacciato, un trito di ci-
pollotto, la zucca e la carota tagliate a dadi e un po’ di brodo vegetale caldo fatto con verdure fre-
sche. Avviamo la cottura lasciando sfumare per 4-5 minuti. Aggiungiamo il riso integrale, mesco-
liamo, lasciamo insaporire per un paio di minuti, regoliamo di sale, quindi portiamo a cottura il
cereale con brodo vegetale. Cuciniamo il risotto per 20-25 minuti a fiamma lenta. Togliamo dal
fuoco e lasciamo riposare prima di servire a tavola.

TIRAMISÙ GOLOSO
Tritiamo il quadratino di cioccolato, mettiamone un po' da parte e il resto mescoliamolo alla ri-
cotta creando una crema. Bagniamo i biscotti nel caffè caldo e creiamo gli strati, alternando con la
ricotta. Completiamo con la ricotta e con il cioccolato tritato conservato in precedenza.

UOVA ALLA COQUE

Scegliamo uova freschissime, laviamole accuratamente, quindi tuffiamole in acqua in ebollizione
per 3 minuti, in modo da ottenere il tuorlo liquido avvolto dall’albume solido. Terminata la cot-
tura, passiamo le uova in acqua fredda, così avremo le uova a una temperatura ideale da portare in
tavola. Consumiamole dopo averle condite con sale e pepe.

VENTAGLI DI RADICCHIO CON GRANELLA DI NOCI

Tagliamo il radicchio prima a metà e poi a spicchi, adagiamoli su una griglia molto calda e delica-
tamente apriamo le foglie “a ventaglio”. Lasciamo cuocere per 5-6 minuti da tutti i lati, poi toglia-
molo dalla griglia e condiamo con un filo di olio, un pizzico di sale e della granella di noci.

ZUPPA DI CECI E LENTICCHIE

Versiamo in una pentola i ceci e le lenticchie precotti e ben sciacquati. Profumiamo con un trito
di sedano, carota e cipolla, aggiungiamo un bicchiere di passata di pomodoro e un bicchiere di ac-
qua. Regoliamo di sapore e cuociamo con il coperchio per almeno 15 minuti. A cottura ultima-
ta, lasciamo riposare per qualche minuto la zuppa, condiamo con un filo di olio a crudo e portia-
mo in tavola.
 LISTA SPESA CONSAPEVOLE

Menu onnivori dimagranti

settimana dal 20 al 26 novembre
VERDURA FRUTTA E FRUTTA SECCA DOLCI
Bieta Avocado Biscotti integrali
Broccoletti di rapa Banana Cacao amaro in polvere
Broccolo nero Crema di mandorle senza Cioccolato fondente
Carote zuccheri aggiunti
Cavolo cappuccio verde Kiwi CARNE
Champignon Limoni Fesa di tacchino
Cipolla Mandarini Filetto di bovino adulto
Finocchi Melagrane Petto di pollo
Indivia Mele
Insalata misticanza Noci PESCE
Lattuga Olive nere o verdi, denocciolate Baccalà ammollato
Patate Pere Gamberi
Pomodori ciliegino Pere coscia Merluzzo
Radicchio rosso Pistacchi Rana pescatrice
Rucola Pompelmo Salmone affumicato
Spinaci Semi di zucca Spigola
Valeriana Succo di limone
Zucca gialla Tahin UOVA
Uovo di gallina
CONDIMENTI, SPEZIE E ODORI CEREALI E DERIVATI
Aceto di mele Fiocchi d'avena
Aglio Fiocchi di mais LEGUMI
Barba di finocchio Pane di segale Ceci in scatola, scolati
Capperi in scatola Pane grattugiato integrale Ceci secchi
Erba cipollina Pane integrale Lenticchie in scatola
Menta Pasta di semola integrale
Noce moscata Riso integrale VARI
Olio di oliva extravergine Hummus
Origano LATTICINI E ALTERNATIVE
Paprika VEGETALI
Passata di pomodoro Kefir
Pepe nero Latte vaccino parzialmente
Peperoncino piccante scremato pastorizzato
Peperoncino secco Ricotta di vacca
Pomodori pelati in scatola
Prezzemolo BEVANDE
Rosmarino Acqua
Sale da cucina Caffè espresso
Salvia Orzo solubile
Timo Tisana
Trito di cipollotto Tè verde
Trito di sedano, carota e cipolla
 GUIDA ALLE MISURE
Ecco i punti per misurare la circonferenza

Circonferenza Circonferenza Circonferenza Circonferenza

collo (1) ombelicale (2) collo (1) ombelicale (2)

Circonferenza Circonferenza Circonferenza Circonferenza

fianchi (3) coscia (4) fianchi (3) coscia (4)
 IL DIARIO SETTIMANALE DEI TUOI PROGRESSI

Il diario dimagrante di Età

Data inizio BILANCIO
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
SETTIMANALE*

Peso

Circonferenza
collo

Circonferenza
coscia

Circonferenza
vita

Circonferenza
fianchi

Totale peso perso