MANUALE ANTI-ROTOLAMENTO

Ciao, e se non ci conosciamo, piacere!

Sono Silvana e sono una nutrizionista che non

rinuncerebbe mai alla sua fetta di pandoro.
Perciò perché dovrebbero farlo le mie gnocco-
pazienti o gnocco-followers?

In questa guida troverai tanti consigli per gestire

con serenità ed equilibrio le feste e i cenoni. No,
mi dispiace, purtroppo non troverai anche un
tutorial per affrontare domande indiscrete di zie
e cugini. Per quello dovremo seguire la solita
regola del “fai un bel respiro e impegnati per
GIURO CHE
rimanere incensurata”. SONO UNA
ANCHE SE NUTRIZION
DA QUEST ISTA
NON SI DIR A FOTO
EBBE
 OBIETTIVO: GODERSI LE FESTE
SENZA FINIRE PER ROTOLARE
COME LE PALLINE DI NATALE CHE NON SI SA PERCHÈ RIESCONO A STACCARSI DA SOLE DALL’ALBERO

Facciamo una premessa: le occasioni speciali come il Natale vanno vissute con serenità. Quello che
porterai nel cuore e ricorderai, non sarà quanto e cosa hai mangiato ma i bellissimi momenti che avrai
vissuto.

La cosa più importante da ricordare per mantenere un equilibrio è che i giorni di festa sono tre (24-25-31
dicembre) e non tutto il mese! Prima e dopo questi giorni, quindi, comportati normalmente, mangia sano e
allenati.

Ma a proposito di mangiare sano: in questa guida troverai uno schema alimentare pensato proprio per il
periodo natalizio. Mi piace chiamarla “dieta del pandoro”, perché sì, io sono team pandoro! Ma siccome già
le sento le sostenitrici del panettone, tranquille amiche, potrete tranquillamente sostituirlo!
 COME GESTIRE LE GIORNATE DI FESTA
dicembre
PRANZO
Dato che ci aspetta una cena bella ricca, a pranzo
consiglio di mangiare qualcosa di leggero ma anche
sostanzioso, per non arrivare a cena con una
voragine al posto dello stomaco! Quindi:
pane integrale o di segale (max 80 g) +
2 uova oppure 100 g di carne magra/pesce
azzurro/legumi cotti/tofu + verdure
CENA
L’UNICA REGOLA E’ CHE NON CI SONO REGOLE!
Mangia tutto quello che ti piace, quello che non ti fa
impazzire lascialo stare, così da conservare un
posticino per il tuo dolce di Natale preferito!
dicembre
PRANZO
Sicuramente i parenti con cui festeggiare non sono
finiti perciò è probabile che ci sarà un pranzo in
famiglia. Goditelo, brinda e impegnati a schivare
domande scomode e portate che non ti fanno
impazzire!
QUANDO TI SPOSI? MA UN FIGLIO? CE L’HAI IL FIDANZATINO? MA
LA LAUREA? QUANDO CI FATE IL SECONDO? MA TU NON ERI A
DIETA?🥦 MA UNA BELLA MANCIATA DI CAVOLI VOSTRI? 🥦
CENA
Ascoltati! Avrai sentito dire che saltare i pasti non fa
bene ma come sempre tutto va contestualizzato. Se
sei ancora sazia vuol dire che hai assunto tutte le
calorie necessarie per la giornata quindi vai di tisana
(magari digestiva)!
dicembre
PRANZO
È importante che sia equilibrato e che ti sazi perché
probabilmente la cena inizierà tardi.
Perciò anche in questo caso:
pane integrale o di segale (max 80 g) +
2 uova oppure 100 g di carne magra/pesce
azzurro/legumi cotti/tofu + verdure
CENA
GODITI LA CENA COME FOSSE L’ULTIMA
DELL’ANNO (sono simpa, vero?)
Mangia quello che ti piace, evita i cibi così così e
ricorda: si dice che le lenticchie di mezzanotte portino
soldi e successo! Viva i legumiiiii (sono pur sempre
una nutrizionista, perciò non perdo occasione per
ripeterlo)!
 COME GESTIRE LE GIORNATE DI FESTA
COLAZIONE E SPUNTINI
Se ti senti affamata come al solito comportati come
per i tuoi soliti spuntini/colazioni. Se invece non
hai molta fame o ti senti comunque un po’
appesantita prova a tenerti un pochino più leggera
perché sicuramente il pranzo/cena saranno belli
corposi.
Un esempio di colazione leggera può essere:
uno yogurt magro con un frutto
+ 5 g di frutta secca oppure cioccolato fondente
Uno spuntino leggero invece potrebbe essere:
un frutto (circa 200 g) oppure
10 g di frutta secca al naturale.
E GLI AVANZI?
Si sa, i giorni dopo le feste la casa è invasa da avanzi.
MA MANGIARE CANNELLONI PER I
PROSSIMI 45 GIORNI NON È UNA BUONA
IDEA, LO SO…È UNA NOTIZIA TERRIBILE :(
La soluzione è più facile di quanto immagini: congela
quello che puoi o in alternativa, se hai qualche prodotto
confezionato e intatto, informati se una chiesa nei
dintorni organizza una raccolta per i poveri!
DIMENTICA LA BILANCIA!
Quando facciamo pasti abbondanti e salati
tratteniamo più liquidi che pesano e incidono su
quel tanto odiato numerino! Perciò metti da parte la
bilancia per un po’, torna a mangiare equilibrato e
goditi i momenti con amici, parenti, nonni e cugini
senza pensare al peso!
E poi bevi tanta acqua, che aiuta a drenare i liquidi
e fare tanta plin plin!
 SÌ, SONO L
A
PRIMA FOT STESSA CHE NELL
O ADDENT A
FETTA DI AVA LA S
PANDORO, UA
GIUROOOO
O!

NON DIMENTICARTI
DI MUOVERE LE CIAPET!
Anche se sono giorni di festa e a tavola
mangeremo cose diverse dal solito non vuol dire
che dobbiamo abbandonare tutte le buone
abitudini! Cerca di non stoppare l’allenamento ma
continua ad allenarti come al solito o almeno
ritagliati del tempo per tenerti attiva (passeggia, usa
le scale invece dell’ascensore ecc.). Tutte cose che
non vanno fatte a Natale o solo in caso di giga-
pranzi ma tutto l'anno come parte delle nostre
buone abitudini.
COME GESTIRE TUTTO IL RESTO
DEL PERIODO NATALIZIO
Come abbiamo detto, i giorni di festa vera sono tre (24-25-31
dicembre) e non tutto il mese! Questo vuol dire che il resto dei giorni
dovresti mangiare petto di pollo scondito? ASSOLUTAMENTE NO!

Come dico sempre, e come faccio vedere sui miei canali social,
mangiare sano non vuol dire mangiare triste! Perciò nel resto dei
giorni vale la solita regola: seguire una dieta felice!

Nella dieta felice, che per l’occasione, chiameremo dieta del

pandoro, ci sono tanti cibi gustosi che ti faranno sedere a tavola con
il sorriso e senza invidia per i piatti altrui (anzi, spesso le mie gnocco-
NO, NON S
pazienti mi scrivono che sono proprio i loro “piatti da dieta” che fanno T
DIETA DEL AI SOGNANDO! NEL
PANDORO LA
gola agli altri e non il contrario)! CIOCCOLA C ’ È
TA CALDA ANCHE LA
AAAAAA
DIETA DEL PANDORO, E D E L T E A M P A N ETTONE
Q U
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A N Q UILLE!
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AMIC H ANGIARE
COME FUNZIONA? RA!
P O T E T E M A G U E R
O I N
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L IO S C A T ENARE U
VOG

Nelle prossime pagine troverai 3 esempi di piani alimentari settimanali,

uno onnivoro, uno vegetariano e uno vegano. Li ho pensati proprio per i
giorni che precedono e seguono i giorni di festa. A seguire troverai anche
le ricette per preparare i piatti inseriti nei piani.

Prima di andare avanti, però, ci tengo a fare una precisazione. Il piano

alimentare che troverai è di circa 1500 kcal. Si tratta comunque di una
dieta leggermente ipocalorica che potrebbe non rispettare il tuo
fabbisogno e le tue esigenze. Vuole essere solo un esempio generico per
farti capire che non bisogna digiunare per “compensare” una fetta di
pandoro. Anzi voglio dimostarti che anche i tuoi cibi preferiti possono
essere inseriti in una dieta leggera con equilibrio!
 COLAZIONE SPUNTINO PRANZO MERENDA CENA

polpette al sugo
torta in tazza 1 frutto 40 g pane integrale
LUNEDÌ 1 frutto pasta e ceci
mela e cioccolato 5 castagne 200 g verdure
1 cucchiaino olio EVO (5 g)
MENU ONNIVORO

125 g latte PS Merluzzo con crema all’arancia

50 g pane integrale carbonara di zucca con cubetti di 40 g pane integrale
MARTEDÌ 1 frutto cioccolata calda
20 g burro 100% frutta secca prosciutto crudo 200 g verdure
1 banana + cannella 1 cucchiaino olio EVO (5 g)

1 fetta di pandoro (100 g)

1 frutto frittata di pasta
oppure curry di lenticchie
MERCOLEDÌ 1 frutto 10 g cioccolato 200 g di verdure
1 fetta di panettone (100 g) 30 g pane integrale tostato
fondente 1 cucchiaino olio EVO (5 g)
+ 125 g latte PS

fesa di tacchino con crema di castagne

125 g latte PS
2 muffin 50 g pane integrale
GIOVEDÌ 50 g pane integrale 1 frutto gnocchi alla sorrentina
alle mele 200 g verdure
20 g nocciolata
1 cucchiaino olio EVO (5 g)

salmone in crosta di sesamo

100 g pasta di legumi
2 muffin 50 g pane integrale
VENERDÌ Fiesta porridge 1 frutto 200 g passato di verdure
alle mele 200 g verdure
1 cucchiaio olio EVO (10 g)
1 cucchiaio olio EVO (10 g)

scaloppina di pollo al limone

1 pizza semplice
30 g di pane integrale
SABATO French toast con mela e sciroppo d’acero / 10 g frutta secca oppure
200 g verdure
il piatto che stai sognando!
1 cucchiaino olio EVO (5 g)

60 g di pandoro o panettone
pasta patate e provola 1 frutto Anelli di calamaro croccanti
150 g yogurt greco 0%
DOMENICA / 200 g verdure 10 g cioccolato 200 g di verdure
10 g cioccolato fondente 85%
1 cucchiaino olio EVO (5 g) fondente 1 cucchiaino olio EVO (5 g)
oppure 10 g burro 100% arachidi
 COLAZIONE SPUNTINO PRANZO MERENDA CENA

polpette al sugo vegane

torta in tazza 1 frutto 30 g pane integrale
LUNEDÌ 1 frutto pasta e ceci
MENU VEGETARIANO
mela e cioccolato 5 castagne 200 g verdure
1 cucchiaino olio EVO (5 g)

125 g latte di avena senza zuccheri aggiunti Tofu panato

50 g pane integrale 1 frutto 30 g pane integrale
MARTEDÌ 1 frutto carbonara di zucca
20 g burro 100% frutta secca cioccolata calda 200 g verdure
1 banana + cannella 1 cucchiaino olio EVO (5 g)

1 fetta di pandoro o panettone (100 g) 1 frutto frittata di pasta

curry di lenticchie
MERCOLEDÌ 125 g di latte PS o latte di soia senza zuccheri 1 frutto 10 g cioccolato 200 g di verdure
30 g pane integrale tostato
aggiunti fondente 1 cucchiaino olio EVO (5 g)

125 g latte PS o 150 g latte di avena tofu con crema di castagne

senza zuccheri aggiunti 2 muffin 50 g pane integrale
GIOVEDÌ 1 frutto gnocchi alla sorrentina
50 g pane integrale alle mele 200 g verdure
20 g nocciolata 1 cucchiaio olio EVO (10 g)

scaloppine di seitan
100 g pasta di legumi
2 muffin 50 g pane integrale
VENERDÌ Fiesta porridge 1 frutto 200 g passato di verdure
alle mele 200 g verdure
1 cucchiaio olio EVO (10 g)
1 cucchiaino olio EVO (5 g)

crepes salate vegan

1 pizza semplice
rian hummus di fagioli

geta SABATO French toast con mela e sciroppo d’acero /

200 g verdure
10 g frutta secca oppure
ve 1 cucchiaino olio EVO (5 g)
il piatto che stai sognando!

60 g di pandoro o panettone
risotto allo zafferano 1 frutto
150 g yogurt greco 0% Insalata invernale
DOMENICA 1 frutto 200 g verdure 10 g cioccolato
10 g cioccolato fondente 85% 50 g pane integrale
1 cucchiaino olio EVO (5 g) fondente
oppure 10 g burro 100% arachidi
 COLAZIONE SPUNTINO PRANZO MERENDA CENA

polpette al sugo vegane

pan(apple)cakes 1 frutto 30 g pane integrale
LUNEDÌ 1 frutto pasta e ceci
150 g latte di avena senza zuccheri aggiunti 5 castagne 200 g verdure
1 cucchiaino olio EVO (5 g)
MENU VEGANO

125 g latte di avena senza zuccheri aggiunti tofu panato

50 g pane integrale 1 frutto 30 g pane integrale
MARTEDÌ 1 frutto carbonara di zucca vegana
20 g burro 100% frutta secca cioccolata calda 200 g verdure
1 banana + cannella 1 cucchiaino olio EVO (5 g)

1 fetta di pandoro veg 1 frutto mini cecine

curry di lenticchie
MERCOLEDÌ o panettone veg (100 g) 1 frutto 10 g cioccolato 200 g di verdure
30 g pane integrale tostato
125 g latte di soia senza zuccheri aggiunti fondente 1 cucchiaino olio EVO (5 g)

tofu con crema di castagne

150 g latte di avena senza zuccheri aggiunti 2 muffin
50 g pane integrale
GIOVEDÌ 50 g pane integrale 1 frutto cacio e pepe vegana alle mele
200 g verdure
20 g nocciolata vegana vegan
1 cucchiaio olio EVO (10 g)

scaloppine di seitan
100 g pasta di legumi 2 muffin
50 g pane integrale
VENERDÌ Fiesta porridge 1 frutto 200 g passato di verdure alle mele
200 g verdure
1 cucchiaio olio EVO (10 g) vegan
1 cucchiaino olio EVO (5 g)

crepes salate vegan

1 pizza semplice
French toast vegan con mela hummus di fagioli
SABATO / 10 g frutta secca oppure
e sciroppo d’acero 200 g verdure
il piatto che stai sognando!
1 cucchiaino olio EVO (5 g)

60 g di pandoro o panettone veg

risotto allo zafferano 1 frutto
170 g yogurt greco Sojasun Insalata invernale vegana
DOMENICA 1 frutto 200 g verdure 10 g cioccolato
10 g cioccolato fondente 85% 50 g pane integrale
1 cucchiaino olio EVO (5 g) fondente
oppure 10 g burro 100% arachidi
GUAI A CHI RINUNCIA ALLA
CALZA DELLA BEFANA!
Se avrai “fatto la brava” e avrai superato tutte le domande scomode
dei parenti rimanendo incensurata... la befana non ti porterà del
carbone ma un sacco di cose buone!

Se non vuoi ritrovarti con la casa invasa di dolciumi, prova a

chiederle una calza con i tuoi snack preferiti (che siano salutari o
meno) ma in numero limitato (ad esempio 5-6 pezzi), oppure
chiedile una scorta di ingredienti per ricette golose ma bilanciate.
Ad esempio cioccolato extra-fondente, miele e marmellate
biologiche, farine poco raffinate, frutta secca, nocciolata e burri
100% frutta secca! CLICCA SU
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I BUONI PROPOSITI
E IL “NUOVO INIZIO”
Dal 7 gennaio, solitamente, si inaugura quello che viene etichettato come
“nuovo inizio”, ossia quel momento in cui si chiude il capitolo “vacanze e
buon cibo” per “ricominciare la dieta”.

Se avrai seguito i miei consigli, però, saprai e avrai sperimentato che

vacanze, cibo e dieta possono benissimo convivere! Se la dieta è felice
ed equilibrata (e non fatta solo di privazioni e piatti tristi) non sentirai
nessun bisogno di “metterla in pausa”, ma al contrario, riuscirai ad
adattarla serenamente, senza rinunciare ai pranzi e alle cene in compagnia
pur mantenendo equilibrio e controllo sulla tua alimentazione!

Non mi resta che augurarti buone feste e lasciarti qui sotto tutte le ricette
dei 3 piani alimentari settimanali che ti ho fatto vedere sopra!
 PASTA E CECI
● 70 g di pasta integrale
n
getaria ● 120 g di ceci già cotti in barattolo
ve
● 50 g di passata di pomodoro
● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g)
● mezza carota
● mezzo spicchio d’aglio
● sedano e cipolla
● sale
Inizia preparando un soffritto in una padella antiaderente con
un cucchiaino di olio, mezza carota tritata finemente, sedano,
cipolla e mezzo spicchio d'aglio.
Aggiungi i ceci, puoi utilizzare quelli già cotti nel barattolo di
vetro dopo averli sciacquati bene sotto acqua corrente, unisci
anche la passata di pomodoro, allunga con un mestolo
d'acqua e lascia sobbollire a fuoco dolce per almeno 15
minuti. Preleva circa 1⁄3 dei ceci e mettili nel frullatore o mixer
e frulla fino ad ottenere un composto cremoso. Metti la crema
ottenuta in padella insieme al soffritto.
Nel frattempo cuoci la pasta in acqua salata, scolala al dente
e aggiungila in padella. Mescola amalgamando bene il tutto in
modo che la pasta si unisca bene a tutti gli ingredienti.
Per l’alternativa senza glutine puoi utilizzare nelle stesse
quantità la pasta senza glutine, la pasta di mais, la pasta di
riso oppure il riso.
TORTA IN TAZZA POLPETTE AL SUGO
MELA E CIOCCOLATO
● 1 uovo ● 300 g di carne macinata di manzo
rian ● 1 cucchiaino di miele (5 g) ● 40 g di pangrattato
eta
veg ● 30 g di farina di avena ● 1 uovo
● 5 g di cioccolato fondente ● 200 g di passata di pomodoro al basilico
● 30 ml di bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti ● 2 cucchiai rasi di parmigiano (14 g)
● mezzo cucchiaino di lievito per dolci ● prezzemolo, cipolla, sale, pepe e noce moscata
● mezza mela ● 1 cucchiaio di olio EVO (10 g)
● un pizzico di sale + cannella
Aggiungi in una tazza l’uovo, la farina, la bevanda vegetale, Le dosi previste dalla ricetta sono per due porzioni quindi puoi
un pizzico di sale, cannella, il lievito per dolci e il miele. considerare metà delle polpette ottenute come una porzione e
Mescola tutti gli ingredienti benissimo con una frusta per le restanti puoi congelarle o condividerle con qualcuno!
rimuovere tutti i grumi. Aggiungi le gocce di cioccolato e Unisci in una ciotola la carne macinata con l'uovo, il
mezza mela a pezzettini. Cuoci in microonde per circa 2 parmigiano, il pangrattato, prezzemolo tritato, sale, pepe e
minuti e mezzo - 5 minuti. Lascia raffreddare e gusta! noce moscata q.b. secondo il tuo gusto. Impasta con una
forchetta fino ad ottenere un composto omogeneo e poi forma
delle polpette. In una padella dal fondo largo versa un
cucchiaio di olio evo e un po’ di cipolla tritata e lascia
soffriggere qualche secondo mescolando.
Poi aggiungi le polpette e la passata di pomodoro e lascia
cuocere per almeno 40 minuti con coperchio a fuoco basso,
avendo cura di girare le polpette a metà cottura.
Per l’alternativa senza glutine utilizza il pangrattato senza
glutine.
 CARBONARA DI ZUCCA CON CIOCCOLATA CALDA MERLUZZO CON
CUBETTI DI PROSCIUTTO CRUDO CREMA ALL’ARANCIA

● 70 g di pasta integrale ● 100 g di bevanda vegetale ● 200 g di cuore di merluzzo fresco

senza zuccheri aggiunti
● 150 g zucca gialla
etarian ● 1 arancia
● 1 uovo bio veg ● 5 g di cacao amaro in polvere ● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g)
● 30 g prosciutto crudo di Parma a cubetti senza grasso visibile ● 5 g di amido di mais ● sale, pepe, basilico
● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g) ● 10 g di cioccolato fondente ● mezzo spicchio d’agIio o aglio granulare
● 10 g pecorino grattugiato ● 1/4 di peperoncino
● mezzo spicchio di aglio
● sale, pepe, erbe aromatiche a piacere

In un’ampia padella fai imbiondire olio, aglio ed erbe
aromatiche a piacere. Aggiungi la zucca a dadini e fai saltare
10 minuti. Aggiungi qualche cucchiaio di acqua calda e lascia
cuocere a fiamma vivace per altri 10 minuti.
In una padella antiaderente fai saltare il prosciutto fino a
renderlo croccante. In una ciotolina sbatti l’uovo con una
forchetta insieme al pecorino, aggiusta di sale e nel frattempo
cuoci la pasta in abbondante acqua salata.
Scola la pasta al dente, mettila nella padella con la zucca e
falla saltare con un po’ di acqua di cottura. Spegni la fiamma,
aggiungi l’uovo e mescola. Porta in tavola questa bontà
aggiungendo il prosciutto croccante e un po’ di pepe!
Mescola il latte vegetale con l'amido di mais, il cacao e il
cioccolato fondente.
Cuoci in un pentolino a fiamma bassa mescolando fino a
ottenere la giusta consistenza. Oppure puoi usare il
microonde cuocendo per 1 minuto e mezzo / 2 minuti. Se ti
piace puoi aromatizzare la tua cioccolata calda con un po’ di
cannella!
Sbuccia l’arancia e tagliata a fettine. In una padella con l'olio
soffriggi l'aglio in camicia con un po’ di peperoncino (non
esagerare che poi pizzica).
Posiziona prima le fettine di arancia in padella e poi il
merluzzo sopra le fettine. Aggiungi mezzo bicchiere d'acqua,
sala e copri con un coperchio. Aggiungi il basilico e termina la
cottura bagnando di tanto in tanto il merluzzo con il sughetto
che si è formato in padella.
A cottura ultimata tieni da parte il merluzzo, frulla la salsa e,
se vuoi, filtrala con un colino così eliminerai tutti i grumi.
Impiatta con olio evo, pepe e foglioline di aneto o le erbe
aromatiche che preferisci!
 CURRY DI LENTICCHIE
● 80 g di lenticchie secche
n
taria
vege ● 50 g di carote
● 50 g di sedano
● 50 g di scalogno
● 60 g di latte di cocco senza zuccheri aggiunti
● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g)
● sale, curcuma, zenzero in polvere, peperoncino
Riempi d’acqua una pentola capiente (circa 500 mI ogni 80 g
di lenticchie secche), unisci le spezie e porta a bollore.
Aggiungi le lenticchie e Iascia cuocere per 20 minuti, fino a
quando le lenticchie inizieranno a sfaldarsi.
In un padella antiaderente fai scaldare l’olio, unisci carota,
sedano e scalogno sminuzzati, un pizzico di peperoncino
e fai dorare per qualche minuto.
Appena le lenticchie saranno cotte, versale nella padella con
le verdure, unisci il latte di cocco e fai mantecare per 5 minuti
a fiamma vivace mescolando spesso con un mestolo di legno.
Per un piatto più cremoso puoi frullare parte delle lenticchie
ed unirle poi in padella!
FRITTATA DI PASTA GNOCCHI ALLA
SORRENTINA
● 2 uova bio ● 200 g di gnocchi di patate
● 60 g di pasta integrale
etarian etarian ● 200 g di passata di pomodoro
veg ● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g) veg ● 50 g di fior di latte
● aglio, pepe, sale e noce moscata ● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g)
● 20-50 ml di latte o bevanda vegetale ● basilico fresco, sale
senza zuccheri aggiunti ● 1 spicchio di aglio
Sbatti le uova in una ciotola, aggiungi sale, pepe e noce Fai soffriggere lo spicchio d’aglio nell’olio, poi aggiungi la
moscata. Aggiungi il latte e la pasta già cotta e lasciata passata di pomodoro e condisci con un po’ di basilico.
raffreddare. Amalgama il composto e, se risulta troppo Cuoci gli gnocchi in acqua bollente salata e quando vengono
asciutto, aggiungi due dita di latte o bevanda vegetale senza a galla scolali nella padella con il sugo. Aggiungi il fior di latte
zuccheri aggiunti. A questo punto puoi scegliere tra: a cubetti e mescola il tutto.
1. Cottura in padella: fai rosolare con l’olio uno spicchio di Versa gli gnocchi in una pirofila e aggiungi ancora un po’ di
aglio in una padella antiaderente. Rimuovi l’aglio e versa il fior di latte. Fai dorare qualche minuto in forno preriscaldato
composto distribuendolo in modo omogeneo. Cuoci a con grill acceso fino a quando si creerà una bella crosticina in
fiamma alta per un minuto, poi abbassa la fiamma e superficie. Ed eccoli pronti!
ricopri con un coperchio. Fai cuocere finchè la base non si
sarà ben rappresa. Ora gira la frittata (puoi aiutarti con un
piatto piano) e fai cuocere dall'altro lato per circa 5 minuti
senza coperchio.
2. Cottura al forno: versa il composto in una teglia alta
ricoperta con carta forno, irrora in superficie con un
cucchiaino di olio evo, metti in forno preriscaldato a 160°C
fino a doratura. Negli ultimi 5 minuti attiva il grill per
ottenere una crosticina da leccarsi i baffi.
 MUFFIN ALLE MELE FESA DI TACCHINO CON FIESTA PORRIDGE
CREMA DI CASTAGNE
PER 4 MUFFIN (2 PORZIONI) ● 20 g di fiocchi di avena
● 40 g di farina di avena ● 150 g di fesa di tacchino a fette (petto) senza pelle ● 20 g di farina di avena
n
taria ● 5 castagne ● 50 g di yogurt greco 0% o yogurt di soia
vege ● 1 uovo bio
etarian
● 50 g di mela ● 50 g di latte vaccino o bevanda vegetale veg ● 100 g di succo d’arancia
● 15 g di bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti senza zuccheri aggiunti ● 5 g di cacao amaro in polvere
● 10 g di spremuta di arancia ● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g) ● 40 g di bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti
● 5 g di lievito per dolci ● cipolla, sale e pepe ● 20 ml di acqua per il porridge + 20 ml per la cremina al
● 10 g di eritritolo ● salvia e rosmarino cacao ● 2 cucchiaini di stevia (facoltativo) - uno per Io yogurt
● cannella e uno per la cremina al cacao

Taglia la mela a cubetti e lasciala insaporire in una ciotola con
il succo d’arancia per 10 minuti. In una ciotola a parte unisci
l’uovo con I’eritritolo e monta tutto con una frusta finchè non si
formano delle bollicine. Aggiungi la buccia di mezza arancia
grattugiata (solo se hai a disposizione un’arancia bio), la
farina, il lievito per dolci e la cannella setacciati, poi la
bevanda vegetale e il succo di arancia secondo le dosi
indicate continuando a mescolare. Scola i cubetti di mela e
uniscili agli altri ingredienti. Versa l'impasto in 4 pirottini
lasciando Iibero 1 cm dal bordo. Se vuoi decora con qualche
fiocco di avena. Cuoci nel forno preriscaldato a 180 gradi per
15 minuti.
In una padella antiaderente ben calda fai appassire un po’ di
cipolla tagliata fine con l'olio e un goccio di acqua. Massaggia
le fette di tacchino con sale e pepe, aggiungile in padella e
falle rosolare su entrambi i lati.
Ora aggiungi le castagne cotte (ho usato quelle del prete) e il
latte o bevanda vegetale, la salvia, il rosmarino e Iascia
cuocere per qualche minuto.
Non appena il sughetto sarà pronto e leggermente denso,
frullalo insieme alle castagne e agli odori, aggiungendo acqua
calda a filo fino a raggiungere la cremosità che ti piace.
Servi subito il tacchino ben caldo, cremoso e super saporito!
Unisci in un pentolino antiaderente i fiocchi e la farina di
avena con il succo d’arancia, la bevanda vegetale (io uso
quello di avena), un pizzico di curcuma (facoltativo) e un
pizzico di sale. Cuoci per qualche minuto mescolando. A fine
cottura aggiungi 20 ml di acqua. Lascia raffreddare e crea
degli strati in una tazza, in un bicchiere o in una ciotolina:
metà porridge, Io yogurt greco (o vegetale ma denso o Greek
style) mescolato con 1 cucchiaino di stevia (facoltativo) e di
nuovo porridge. Infine ricopri con una cremina ottenuta
mescolando energicamente il cacao amaro con 20 ml di
acqua calda e un cucchiaino di stevia (facoltativo) e se vuoi
con una mini sac a poche ricrea le ondine tipiche della Fiesta.
Lascia in frigo tutta la notte e gustalo al mattino seguente!
 SALMONE IN CROSTA FRENCH TOAST CON MELA SCALOPPINA DI POLLO
DI SESAMO E SCIROPPO D’ACERO AL LIMONE

● 150 g di salmone ● 1 uovo bio ● 150 g di petto di pollo a fettine

● 1 cucchiaino di miele o sciroppo d'acero (5 g)
● 30 g di semi di sesamo
etarian ● 20 g di farina tipo 2
● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g) veg ● 50 g di latte vaccino o bevanda vegetale ● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g)
● succo di un limone senza zuccheri aggiunti ● 1 limone
● prezzemolo ● cannella a profusione ● sale e pepe
● sale ● 1 mela piccola
● 2 fette di Pan Bauletto integrale (50 g)
● 1 pizzico di sale

Prendi i filetti di salmone già puliti. Condisci con sale, un
cucchiaino di olio, il succo di limone e prezzemolo tritato.
Ora passali in un piattino nel quale avrai messo i semi di
sesamo, facendo in modo che aderiscano su tutti i lati.
Fodera una leccarda con della carta forno e disponi i filetti di
salmone, inforna a 200ºC, in forno caldo ventilato, per circa
20/25 minuti. Quando saranno diventati dorati sfornali ed
eccoli pronti!
Sbatti l’uovo con il latte vaccino o vegetale, aggiungi un
pizzico di sale e cannella se ti piace.
Bagna il pane integrale o 2 fette di pan bauletto nella miscela
ottenuta e cuoci per un paio di minuti per lato in una padella
antiaderente ben pre-riscaldata. Se la padella non è ben
antiaderente ti consiglio di ungerla con un filo di olio e poi
tamponare con carta da cucina così da eliminare l’eccesso.
Guarnisci con miele o sciroppo d’acero e la mela a pezzetti!
Batti le fettine di pollo con l'aiuto di un batticarne, coprendole
con carta da forno per non rompere le fibre (colpiscile con
mano decisa ma senza troppa violenza in modo da non
stracciare la polpa).
Infarina le fettine di pollo e in una padella ampia fai riscaldare
l'olio a fiamma bassa, quindi aggiungi le fettine, alza la
fiamma e falle rosolare per un paio di minuti prima da un lato
e poi dall'altro (se necessario allunga con un filo di acqua).
Aggiusta di sale e di pepe nero, versa il succo di un limone
nella padella e cuoci a fiamma dolce per 2-5 minuti.
Non appena noterai che la salsa inizierà a rapprendersi
diventando cremosa, potrai spegnere e servire subito!
 PASTA PATATE
E PROVOLA
● 50 g di pasta di semola
etarian ● 125 g di patate
veg ● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g)
● 50 g di provola affumicata
● 5 g di parmigiano (1 cucchiaino)
● 2 pomodorini datterino
● soffritto (sedano, carota e cipolla)
● sale e pepe
Taglia i pomodorini, la provola e le patate a cubetti. Fai
rosolare le patate in padella con l’olio e soffritto per qualche
minuto, poi aggiungi i pomodorini e un po' di acqua calda.
Quando saranno cotte regola di sale, aggiungi la pasta e
porta a cottura (al dente) aggiungendo man mano acqua
calda finché non raggiungerai una consistenza cremosa.
A fuoco spento aggiungi i cubetti di provola e mescola
energicamente: è pronta quando fila.
Aggiungi pepe macinato, parmigiano grattugiato prima di
servire. Ti consiglio, per dare cremosità, di mescolare
costantemente gli ingredienti durante la cottura, in questo
modo le patate si disferanno e la pasta rilascerà l'amido
necessario a far addensare gli ingredienti!
Per l’alternativa senza glutine puoi utilizzare nelle stesse
quantità la pasta senza glutine, la pasta di mais, la pasta di
riso oppure il riso.
ANELLI DI CALAMARO POLPETTE AL SUGO
CROCCANTI VEGANE
etarian
veg
● 200 g di calamaro ● 70 g di macinato/granulare di soia
● 20 g di farina tipo 00 oppure 2
● 3 olive nere denocciolate
● 1 cucchiaio di olio EVO (10 g) ● un pomodoro secco (non sott’oIio)
● sale ● 5 g di farina tipo 1 o 2
● 10 g di lievito alimentare in scaglie
● 200 g di passata di pomodoro
● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g)
● prezzemolo, timo, maggiorana, sale
Taglia il calamaro formando gli anelli, unisci la farina, un In un mixer versa il macinato di soia, la farina, il lievito, il
pizzico di sale e mischia benissimo con le mani per far aderire pomodoro secco (precedentemente reidratato in acqua) e un
la farina al calamaro. Poni i calamari nel cestello della pizzico di sale. Frulla fino ad ottenere un composto
friggitrice ad aria o su una teglia da forno e condisci con l’olio modellabile con le mani. Basteranno pochi minuti. Se ti
previsto dalla ricetta. Se cuoci in forno puoi ungere la teglia sembra troppo appiccicoso bagnati le mani, poi forma delle
con l'olio previsto dalla ricetta o utilizzare la carta forno. palline del diametro di circa 4 cm.
Cuoci in friggitrice ad aria a 200°C per circa 8 minuti o in Fai rosolare in padella antiaderente le polpette con un
forno a 200°C per circa 15 minuti. cucchiaino d'olio finché saranno dorate da tutti i lati. Copri le
Per l’alternativa senza glutine puoi utilizzare nelle stesse polpette con la passata di pomodoro e Iascia cuocere con il
quantità la farina di riso. coperchio a fiamma bassa per 10 minuti insieme alle olive e
alle erbe aromatiche. Se il sugo si ritrae troppo, aggiungi un
po' d'acqua.
Consiglio: prepara più porzioni da congelare separatamente.
Se non ti piacciono le olive puoi sostituirle con un cucchiaino
di olio EVO.
 CARBONARA
DI ZUCCA
n taria
getaria
ve
● 70 g di pasta di semola integrale
● 150 g di zucca gialla
● 1 uovo bio
● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g)
● 15 g di pecorino grattugiato
● sale, pepe e salvia
In un’ampia padella fai imbiondire l’aglio nell’olio insieme alla
salvia. Aggiungi la zucca tagliata a dadini e fai saltare per 10
minuti. Aggiungi del brodo vegetale o acqua calda e lascia
cuocere a fiamma viva per 10 minuti.
Nel frattempo in una ciotolina sbatti l’uovo con una forchetta,
aggiungi il pecorino grattugiato e aggiusta di sale e pepe.
Cuoci la pasta in acqua leggermente salata, scolala al dente
poi uniscila alla zucca nella padella. Fai saltare con un po’ di
acqua di cottura per 1 minuto poi spegni la fiamma, aggiungi
l’uovo sbattuto e amalgama rapidamente.
Per l’alternativa senza glutine puoi utilizzare nelle stesse
quantità la pasta senza glutine, la pasta di mais, la pasta di
riso oppure il riso.
TOFU PANATO TOFU CON CREMA
n DI CASTAGNE
tarian
vege
vege
● 120 g di tofu ● 125 g di tofu
● 15 g di pangrattato ● 5 castagne (40 g)
● 40 g farina di ceci ● 50 g di bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti
● succo di mezzo limone ● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g)
● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g) ● 1 cucchiaio di salsa di soia
● sale e spezie a piacere ● cipolla salvia e rosmarino
Taglia il tofu a listarelle e lascialo marinare 30 minuti / 1 ora Per prima cosa, taglia il tofu a cubetti, aggiungi il cucchiaio di
nel succo di limone e spezie a piacere. Forma una pastella salsa di soia e lascialo marinare per circa 20 minuti.
con la farina di ceci e acqua fino a ottenere una consistenza Successivamente, in una padella antiaderente ben calda fai
omogenea, poi passa il tofu nella pastella e a seguire nel appassire un po’ di cipolla tagliata fine con l'olio e un goccio di
pangrattato con un pizzico di sale. Disponi i bastoncini di tofu acqua. Aggiungi il tofu marinato e fai saltare in padella per
su una teglia foderata con carta forno. Irrora con un qualche minuto.
cucchiaino d’olio e cuoci in forno ventilato per 20-30 minuti a Ora aggiungi le castagne cotte (io ho usato quelle del prete) e
200°C. Otterrai degli stick di tofu belli dorati e saporiti! ila bevanda vegetale. Profuma con la salvia, il rosmarino e
Per l’alternativa senza glutine utilizza il pangrattato senza Iascia cuocere per qualche minuto. Non appena il sughetto si
glutine. sarà addensato, separa il tofu e tienilo da parte.
Frulla il sughetto insieme alle castagne e agli odori,
aggiungendo acqua calda a filo fino a raggiungere la
cremosità che ti piace. Unisci la cremina al tofu e servi ben
caldo!
 SCALOPPINE CREPES SALATE
n DI SEITAN n VEGAN
etaria etaria
veg veg
● 120 g di seitan al naturale ● 50 g di farina di avena o farina tipo 2
● 20 g di farina tipo 2 ● 70 g di latte di soia senza zuccheri aggiunti
● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g) ● 1 cucchiaino di olio di semi di girasole (5 g)
● succo di limone ● curcuma e sale
● sale, rosmarino fresco o salvia
Taglia il seitan a fettine sottile e passalo nella farina. Metti le Metti in una ciotola la farina, un pizzico di curcuma
scaloppine ottenute in padella con un cucchiaino di olio, (facoltativo), il sale e mescola. Aggiungi l’olio di semi di
aggiusta di sale e aggiungi del rosmarino fresco o salvia. girasole e poco alla volta il latte vegetale in modo da ottenere
Falle rosolare un paio di minuti per lato, poi aggiungi il succo un composto denso ma senza grumi. Copri la ciotola con
e la scorza grattugiata di mezzo limone (usa la scorza solo se della pellicola trasparente e fai riposare l’impasto per almeno
il limone è bio). mezz’ora in frigorifero.
Fai cuocere fino ad ottenere un sughetto ristretto e delle Procedi alla cottura, puoi usare la crepiera o altrimenti una
scaloppine ben rosolate e croccanti poi porta in tavola! padella antiaderente unta con un filo di olio, tamponata con
carta assorbente e ben calda. Versa parte dell’impasto nella
padella e muovila per distribuire il composto uniformemente.
Cuoci la crepe per circa un minuto o comunque finché si
stacca dalle pareti della padella, girala e lasciala cuocere un
altro minuto. Procedi così fino alla fine dell’impasto. Se vuoi
prepararne più porzioni puoi conservarle in frigo per qualche
giorno oppure congelarle.
Per l’alternativa senza glutine puoi utilizzare nelle stesse
quantità la farina di riso.
HUMMUS
DI FAGIOLI
etarian
veg
● 120 g di fagioli già cotti o in barattolo
● 10 g di tahina
● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g)
● succo di mezzo limone
● sale e aglio
Scola i fagioli dall’eventuale acqua di cottura oppure se utilizzi
quelli in barattolo sciacquali bene sotto acqua corrente e poi
ponili in un mixer. Unisci l'aglio quanto basta (secondo i tuoi
gusti), il succo di mezzo limone e la tahina.
Aggiusta di sale e pepe poi aggiungi un cucchiaino di olio
EVO. Aziona il mixer e fallo andare fino a raggiungere la
consistenza di una crema. Se risulta troppo asciutta unisci un
po’ d’acqua al composto e mescola. Hummus di fagioli pronto!
 RISOTTO ALLO
ZAFFERANO
n taria
getaria
ve
● 80 g di riso carnaroli
● 1/2 bustina di zafferano (da 0,125 g)
● 1 cucchiaio di olio EVO (10 g)
● cipolla, carota e sedano
● 25 ml di vino bianco
● 1 cucchiaio di parmigiano o parmigiano vegetale
o lievito alimentare in scaglie (10 g)
● sale e erbe aromatiche
Per prima cosa prepara il brodo. Riempi una pentola di acqua
e aggiungi il sale, la cipolla, il sedano, mezza carota e altre
erbe aromatiche che preferisci. Sposta la pentola sul fuoco e
cuoci il brodo contando almeno mezz'ora dal momento del
bollore. In una pentola prepara un soffrittino con l’olio e la
cipolla tritata finemente. Imbiondita la cipolla, versa il riso e
fallo tostare un paio di minuti mescolandolo in continuazione.
Sfuma col vino bianco. Evaporata la parte alcolica del vino,
aggiungi lo zafferano e comincia a cuocere il riso a fiamma
media, mescolando continuamente e aggiungendo un
mestolo di brodo per volta. Quando il primo mestolo di brodo
sarà assorbito aggiungine un altro fino a terminare la cottura
del riso. Spegni il fuoco, aggiungi il formaggio grattugiato o il
lievito in scaglie e mescola energicamente. Fai riposare il riso
in pentola per un paio di minuti prima di servirlo in tavola
chiudendo con un coperchio. Sentirai che bontà!
INSALATA
n INVERNALE
vege
● 100 g spinaci baby
● 30 g feta
● 10 g di noci secche sgusciate
● 1 mela
● qualche chicco di melograno
● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g)
Lava bene gli spinaci e mettili in una ciotola. Lava la mela,
tagliala a dadini e mettila in ammollo in una ciotola con acqua
e limone. Pulisci il melograno e metti i chicchi in una ciotola
con acqua in modo da poter eliminare le parti bianche con più
facilità (saliranno a galla).
Aggiungi quindi nella ciotola con gli spinaci i dadini di mela, le
noci, la feta sbriciolata e per ultimi i chicchi di melograno.
Condisci con olio e un po’ di aceto di mele (ti consiglio di
evitare il limone dato che i chicchi di melograno sono già
aciduli). Mescola il tutto e la tua insalata invernale è pronta!
PAN(APPLE)CAKES
ALIAS PANCAKES ALLE
MELE
● 30 g farina di avena
● 50 g latte di avena senza zuccheri aggiunti
● 1 mela
● 5 g sciroppo d’acero
● 5 g granella di frutta secca oppure cioccolato fondente
● mezzo cucchiaino di lievito per dolci
● cannella in quantità industriali
Mescola farina, lievito e cannella, aggiungi la bevanda
vegetale e amalgama con la frusta. Se il composto risulta
troppo denso aggiungi un altro filo di latte vegetale, sempre
mescolando.
Taglia la mela a fette rotonde, elimina il torsolo centrale e
scalda una padella antiaderente. Se necessario ungila con un
filo d’olio e tampona con carta da cucina. Forma quindi i
pancakes e aggiungi sopra a ognuno una fetta di mela.
Copri con il coperchio e lascia cuocere per circa 1 minuto e
mezzo a fiamma bassa. Ora gira i pancakes e lasciali cuocere
anche dall’altro lato.
Decora con la granella di frutta secca o cioccolato, aggiungi lo
sciroppo d’acero e, se vuoi, la mela che si è avanzata tagliata
a dadini.
 CARBONARA VEGANA
DI ZUCCA
● 70 g di pasta di semola integrale
● 150 grammi di zucca gialla
● 50 grammi di tofu
● 1 cucchiaino di di amido di mais
● 50 g di latte di soia senza zuccheri aggiunti
● 1 cucchiaio di olio EVO (10 g)
● Curcuma, scalogno, paprika
● sale e pepe
Cuoci gli spaghetti (o un altro formato di pasta che preferisci)
in acqua bollente salata. Nel frattempo lava e taglia a dadini la
zucca. Affetta Io scalogno e fallo stufare in una padella con un
cucchiaino d'olio per un paio di minuti. Ora unisci la zucca e
regola di sale e pepe. Lascia cuocere finché la zucca diventa
morbida (se necessario aggiungi un po’ d'acqua a filo).
Taglia a dadini anche il tofu e fallo saltare in una padella
antiaderente ben calda per renderlo croccante poi uniscilo alla
zucca per farlo insaporire.
In un pentolino stempera la maizena con il latte di soia, un
cucchiaino di olio, un pizzico di sale e la curcuma. Mescola e
fai rapprendere così da ottenere una besciamella leggera e
bella morbida. Quando la pasta è cotta al dente falla saltare
con la zucca e il tofu, mescola la crema alla curcuma e
spolvera di pepe e paprika.
Per l’alternativa senza glutine puoi utilizzare nelle stesse
quantità la pasta senza glutine, la pasta di mais, la pasta di
riso oppure il riso.
MINI CECINE
● 90 g di farina di ceci
● 180 g di acqua a temperatura ambiente
● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g)
● rosmarino e sale
In una ciotola aggiungi la farina di ceci, un pizzico di sale e
l’acqua a poco a poco mescolando continuamente. Lascia
riposare almeno per 1 ora e aggiungi l’olio.
Versa la pastella in una padella antiaderente (se serve ungi
con un filo di olio e tampona) se hai la padella per i pancakes
è perfetta! Aggiungi un po’ di rosmarino, cuoci da entrambi i
lati e gusta le cecine ancora calde. Sono buonissime anche
fredde e perfette da portar via!
Puoi optare per la cottura alternativa in forno formando
un’unica cecina grande in una teglia ricoperta con carta forno
a 240°C per 15 minuti.
CACIO E PEPE
VEGANA
● 80 g di pasta di semola
● 10 g di lievito alimentare
● 1 cucchiaino di olio di oliva extravergine (5 g)
● 10 g di anacardi
● 50 g di yopurt di soia senza zuccheri aggiunti
● 5 g di tahina
● sale e pepe
Versa gli anacardi in un mixer insieme allo yogurt di soia, al
lievito alimentare, alla tahina, a un pizzico di sale e pepe a
piacere. Allunga il tutto con qualche cucchiaio di acqua e
frulla fino a ottenere una crema perfettamente liscia.
Cuoci gli spaghetti (o il formato di pasta che preferisci) e
scolali molto al dente, poi uniscili in una padella insieme alla
crema e all’olio. Allunga con un mestolo di acqua di cottura
della pasta e salta bene il tutto in modo da formare un bel
sughetto cremoso. Impiatta, spolvera con altro pepe e servi
subito i tuoi spaghetti cacio e pepe vegan!
Per l’alternativa senza glutine puoi utilizzare nelle stesse
quantità la pasta senza glutine, la pasta di mais, la pasta di
riso oppure il riso.
 FRENCH TOAST VEGAN INSALATA INVERNALE MUFFIN VEGAN ALLE MELE
CON MELA E SCIROPPO D’ACERO VEGANA PER 4 MUFFIN (2 PORZIONI)

● 2 fette di Pan Bauletto integrale (50 g)
● 80 g di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
● 1 cucchiaio di semi di chia tritati
● 1/2 cucchiaino di vaniglia
● 1 cucchiaino di sciroppo d’acero (5 g)
● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g)
● 1 mela piccola
● cannella
Versa in una ciotola i semi di chia tritati, il latte di mandorla o
altra bevanda vegetale, 1/2 cucchiaino di vaniglia, un pizzico
di cannella e mischia tutto con una frusta o una forchetta.
A questo punto, una alla volta, immergi le fette di pane nel
composto ottenuto da entrambi i lati. Nel frattempo scalda una
padella antiaderente ungendola con un cucchiaino di olio e
cuoci il pane un paio di minuti per lato. Impiatta e decora con
cannella, la mela a pezzetti e un cucchiaino di sciroppo
d'acero.
● 100 g spinaci baby
● 120 g di tofu
● 10 g di noci secche sgusciate
● 1 mela
● qualche chicco di melograno
● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g)
● 1 cucchiaio di salsa di soia
● succo di mezzo limone, aglio granulare e zenzero
Taglia il tofu a cubetti e lascialo marinare per 30 minuti in una
ciotola con il succo di mezzo limone, aglio granulare, zenzero
e un cucchiaio di salsa di soia. Poi saltalo in padella con il
liquido della marinatura fin quando il tofu non diventerà
croccante.
Lava bene gli spinaci e mettili in una ciotola. Lava anche la
mela, tagliala a dadini e mettila in ammollo in una ciotola con
acqua e limone. Pulisci il melograno mettendo i chicchi in una
ciotolina con acqua in modo da poter eliminare le parti
bianche con più facilità (saliranno a galla).
Aggiungi quindi nella ciotola con gli spinaci i dadini di mela, le
noci, il tofu e per ultimi anche i chicchi di melograno. Condisci
con olio di oliva e un pizzico di aceto di mele, ma evita di
aggiungere altro limone, perché i chicchi di melograno sono
già aciduli!
● 25 g di yogurt di soia
● 10 g di olio di semi di arachide
● 8 g di zucchero
● 30 g di farina tipo 1
● 10 g farina di ceci
● 2 g di lievito per dolci
● 20 g di bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti
● 50 g di mela
● succo di mezzo limone + cannella
In una ciotola unisci lo yogurt vegetale, l’olio di semi, lo
zucchero e mescola bene. Incorpora poi le farine e il lievito
setacciati, aggiungi la bevanda vegetale e continua a
mescolare. Taglia la mela a pezzetti piccoli, uniscila
all’impasto e poi aggiungi il succo di mezzo limone insime alla
cannella (facoltativa). Mescola bene il tutto poi dividi l’impasto
in 4 piroettini. Se vuoi decora la superficie con qualche fiocco
d’avena e poi inforna a 180°C per circa 20-25 minuti.
IL MANUALE ANTI-ROTOLAMENTO
NATALIZIO TERMINA QUI!
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ricette e idee gnocche per stare a dieta senza perdere il sorriso :)

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