Meal Planning

Dalle basi di una sana

alimentazione alla creazione
di un menù settimanale

dott.ssa Fabiana Baroni

BIOLOGA NUTRIZIONISTA
 Perchè questa guida?
Voglio condividere perché ho deciso di scrivere questa guida su come pianificare i pasti per mangiare in
modo sano.

Tutti noi mangiamo. Il cibo serve per nutrire il nostro corpo e la nostra mente, ma non è solo carburante
ed energia, è anche cultura, relazione ed è uno dei modi che ci consente di connetterci alle altre persone.

Sembra che ci sia una lotta costante su quello che è lecito mangiare oppure no, tante regole complicate
ma in realtà è il momento di tornare alle basi, imparare a scegliere in modo consapevole i cibi giusti per
noi e trovare il modo per cucinarli in modo che non porti via troppo tempo.
Per questo organizzare i pasti della settimana, seguendo le linee guida con le giuste frequenze, può essere
il primo semplice passo verso un'alimentazione più sana!

Cosa troverai in questa guida:

I consigli principali delle "Linee guida per una sana alimentazione" del Crea
Come ottenere un pasto bilanciato grazie al piatto sano, uno schema ideato dall'Università di Harvard
Un elenco di alimenti a lunga conservazione da tenere in dispensa, frigo & co
I suggerimenti su come pianificare dei pasti equilibrati, scegliendo i vari elementi da combinare
Un esempio di menù settimanale bilanciato
Due pratici template da stampare per comporre i tuoi pasti e creare il tuo menù settimanale
10 Ricette semplici e veloci

Spero che questa guida al "Meal Planning" ti sia utile e possa essere uno spunto per trovare il giusto
equilibrio con il cibo!

Mi presento: sono Fabiana Baroni e sono una biologa

nutrizionista.
Il mio impegno è quello di condividere informazioni
realistiche e basate sull’evidenza per aiutare le persone
a nutrire al meglio corpo e mente.
Non credo alle diete e ai protocolli rigidi, nutrirsi in
modo consapevole è la risposta per stare bene.

La mia formazione oltre alla laurea comprende un Master

Universitario in Nutrizione e Dietetica e numerosi corsi
su argomenti specifici come alimentazione vegetariana,
nutrizione e salute mentale etc.
Amo il mio lavoro, la mia passione per la nutrizione mi
porta ad essere costantemente aggiornata sulla
letteratura scientifica.
Ma essendo una persona pragmatica mi piace
semplificare i concetti ed adattarli alla vita di tutti i
giorni!

Cristel Moubarak, RD
 Più è meglio

Frutta e verdura
Mangia tutti i giorni frutta e verdura e se possibile cerca di
mangiare "l'arcobaleno" cioè alternare i colori, in modo da
sfruttare la meglio le proprietà delle varie tipologie di frutta
e verdura.
La frutta può essere mangiata a fine pasto o come spuntino,
aggiunta ad uno yogurt bianco è una merenda perfetta!
Utilizza la frutta e la verdura come aggiunta nei dolci o nei
piatti elaborati, così saranno più sazianti e salutari.

Cereali e legumi
Mangia regolarmente cereali come pane, pasta, riso,
farro, orzo. E' consigliabile preferire cereali integrali
almeno per la metà della quantità giornaliera per
garantire un buon apporto di fibra.
Aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi.
Non eliminare intere categorie di alimenti, tipo quelli
contenenti glutine a meno che tu non abbia una
patologia accertata.

Acqua
Bevi circa 2 litri di acqua al giorno. Cerca di
anticipare il senso di sete. Bevi frequentemente e
in piccole quantità. Non sostituire se non in
modo occasionale, l'acqua con succhi di frutta o
altri tipi di bevande. Queste contengono zuccheri
che apportano calorie vuote oppure dolcificanti
che non sono adatti ad un consumo frequente.
 Meno è meglio

Zuccheri
Modera il consumo di alimenti dolci nella giornata, limita i
cucchiaini di zucchero nel caffè, i dolci e le caramelle.
Non deve essere ridotto il consumo di frutta perché
contiene zuccheri, il vero problema sono gli zuccheri
aggiunti ad altri alimenti.
Cerca di limitare al massimo l'assunzione di bevande
zuccherate compresi i succhi di frutta industriali.
Non sempre ricorrere ai dolcificanti è la soluzione
migliore, controlla se ci sono avvertenze per l'uso e cerca
di alternare il tipo di edulcorante. Particolare attenzione
da prestare per i bambini e le donne in gravidanza.

Grassi
Modera la quantità di grassi e oli che usi per cucinare. Cerca di
privilegiare l'uso di olio extravergine di oliva e riduci il consumo di
grassi di origine animale (burro, strutto etc) ma anche alcuni tipi di
olii di origine tropicale. Non mangiare troppi cibi fritti o alimenti
ricchi di grassi saturi come alcuni tagli di carne.
Metti in tavola 2-3 volte alla settimana il pesce, in particolare quelli
più ricchi di omega 3 che sono essenziali per la nostra salute.
Limitare il consumo di formaggi, specie se in aggiunta o alla fine di
un pasto.

Sale
Riduci progressivamente l'uso del sale sia per cucinare che
per condire, se ti abitui piano piano le cose non sembreranno
così sciocche! Limita l'uso di dadi e insaporitori simili.
Utilizza le spezie e gli aromi per dare più sapore ai piatti.
Consuma con moderazione gli alimenti ultra - processati ricchi
di sale (patatine, snack vari) e anche i formaggi in particolare
quelli stagionati.
 Consigli per la tua
alimentazione
Scegli quantità adeguate di alimenti
appartenenti a tutti i gruppi,
alternandoli nei vari pasti della giornata.

Cerca di aumentare la varietà e la

quantità degli alimenti di origine
vegetale

Riduci il più possibile il consumo di

carne, in particolare quella rossa e gli
affettati

Limita gli alimenti industriali o ultra-

processati. Nessun alimento va
demonizzato però spesso snack,
merendine contengono molti grassi
saturi o zuccheri aggiunti

Prova a pianificare i pasti per la

settimana, organizzarsi rende più
semplice mangiare sano

Aggiungi qualche nuova ricetta ai tuoi

classici, meglio se a base di legumi.
Puoi trovare qualche idea in questa
guida!

Dedica il tempo necessario al pasto,

mangia con calma, quando possibile!

Chiudi il computer e non mangiare alla

scrivania.

Ricorda che ci vuole flessibilità e

buon senso, qualche volta sarà
difficile seguire le regole o la tua
pianificazione
 Come creare un pasto
bilanciat0
Il piatto sano o piatto della salute è uno
schema ideato dall'Università di Harvard!
La base è cercare di avere metà piatto di
verdure, un quarto di fonti proteiche e
un quarto di cereali e verdure
amidacee come le patate
Più ingredienti colorati hai nel piatto, più
otterrai antiossidanti e varietà di nutrienti
La varietà è importante perché ti
assicura di coprire tutte le esigenze
nutrizionali del tuo corpo (a meno che tu
non abbia una condizione fisiologica o
patologica particolare).

Nota importante
Questa distribuzione degli ingredienti è un modo per aiutarti a pianificare un pasto
bilanciato, ma non è affatto una "regola" che devi seguire in ogni singolo pasto e non
è detto che sia valida per tutti.
Ricorda che ci vuole flessibilità e quindi se qualche volta non puoi rispettare queste
proporzioni non fa niente, è impossibile farlo sempre!
L'importante è anche godersi e assaporare i cibi che ci piacciono con gratitudine!

1/4 piatto
Fonti di proteine
1/2 piatto
Legumi (lenticchie, ceci,
verdura e frutta fagioli neri), tofu, uova, latte,
yogurt, formaggio, pesce,
noci, semi, carne
Verdure fresche, congelate e
in scatola non amidacee
come peperoni, pomodori,
cetrioli, funghi, cavolfiori,
broccoli, spinaci, carote,
zucchine, frutti di bosco,
mele, arance, ecc...

1/4 piatto
Cereali e amidi
Pane, pasta, cereali, riso,
orzo, quinoa, miglio, avena,
patate, patate dolci etc
Per condire usa grassi
sani come l'olio di oliva
 Pianificare i pasti
La pianificazione dei pasti non deve essere un obbligo o qualcosa di imprescindibile. Non è
cuocere grandi quantità in anticipo e mangiare le stesse cose tutta la settimana oppure cucinare
pasti gourmet che richiedono un sacco di tempo.

Invece, pensa alla pianificazione dei pasti come a un processo di pensiero che organizza e
semplifica il modo in cui mangerai durante la settimana.

Riconosco che questo comporta un certo livello di attenzione e di preparazione. Però una volta
che si inizia, il vantaggio è duplice perché si sa quello che serve per tutta la settimana e non si
fanno acquisti a caso che poi vanno a male in frigo e si riesce ad avere un'alimentazione più varia
e bilanciata.

i passi da fare
INIZIA CON LO...
Scrivere a un elenco dei piatti che ti piacciono e
che ti piace consumare regolarmente
VALUTA...
I componenti del pasto mancanti (carboidrati,
proteine, frutta o verdura) e aggiungili per
completare il tutto
PRENDI NOTA DI...
Quello che hai già in dispensa e nel frigo:
evidenzialo o cerchialo.
PIANIFICALO...
Utilizza il foglio per il menù settimanale che
trovi nella guida e scrivi i pasti che vuoi
programmare
SCRIVI LA LISTA...
Ora puoi iniziare a lavorare sulla tua lista
della spesa per includere gli articoli che
mancano in dispensa e i cibi deperibili di cui
hai bisogno per completare i tuoi pasti.
QUALCHE ALTRO CONSIGLIO
Crea una tua tabella con gli ingredienti
elencando tutto ciò che hai o di solito
acquisti sotto in base alle categorie:
Cereali - Fonti proteiche ​-
Vegetali/Frutta
Pensa ai pasti che puoi creare
abbinando alcuni degli ingredienti che
hai elencato.
Creati una lista di 2-3 pasti semplici e
di emergenza che puoi fare con quello
che hai in dispensa e freezer, senza
ricorrere a piatti pronti o da asporto
Cuoci sempre verdure e legumi in più
da abbinare ai cereali per il pranzo del
giorno successivo
 Essenziali per
dispensa e frigo
Avere la dispensa e il congelatore riforniti significa che avrei sempre ingredienti di
base su cui puoi sempre fare affidamento per preparare i tuoi pasti, alcuni pasti si
realizzano già solo con questi essenziali!

Di seguito sono elencate delle opzioni di ingredienti a lunga conservazione di cui si

potrebbe fare scorta, NON è necessario acquistare tutto ciò che è elencato per
pianificare i pasti!

Cereali e Fonti Grassi e

Amidi proteiche condimenti

Dispensa Dispensa Dispensa

Pasta integrale Ceci e fagioli secchi Olio d'oliva extra
Riso carnaroli (risotti) Farina di ceci vergine
Riso integrale Frutta secca varia
Lenticchie decorticate
Riso basmati
secche Semi vari (chia, zucca
Orzo
Ceci e fagioli in scatola etc)
Farro
Creme di frutta secca
Polenta istantanea
Frigo pronte
Quinoa
Latte parz. scremato Panna vegetale o
Fette biscottate integrali
Latte vegetale (soia etc) leggera
Muesli senza zuccheri
aggiunti Yogurt intero/greco
Fiocchi d'avena Uova Frigo
Farina integrale o altri Feta Burro
tipi Parmigiano Olio di semi di lino
Ricotta
Frigo Tofu
Piadine con olio d'oliva
confezionate Freezer
Pasta sfoglia o brisee Merluzzo, salmone o
altro pesce surgelato
 Essenziali per
dispensa e frigo

Frutta Verdura Spezie & co

Dispensa Dispensa Dispensa
Frutta essiccata tipo Passata o polpa di Peperoncino in polvere
datteri o prugne pomodoro Curcuma
Succo di frutta senza Funghi secchi Curry
zuccheri aggiunti Origano secco
Pepe rosa in grani
Freezer Freezer Aglio/cipolla essiccati
Frutti di bosco etc Piselli Pepe bianco e nero
surgelati Spinaci Noce moscata
Carciofi Timo
Minestrone surgelato Aceto balsamico
Aceto di vino
Salsa di soia

Frigo
Limone/succo
Senape
Zenzero fresco
 Pasti bilanciati
- Alcuni esempi -

Piatti Cereali&Patate Fonti proteiche Verdura &Co

Curry di ceci e carote Riso Integrale Ceci Carote

Pasta con ragù di

Pasta Lenticchie Finocchi al vapore
lenticchie

Omelette di farina di Patate/Pane Farina di ceci Broccoli

ceci

Torta salata con porri Pasta sfoglia/briseè Ricotta Insalata mista

e zucchine

Insalata tipo nizzarda Patate Uovo sodo Fagiolini

Piadine con hummus Piadina con

e verdure Hummus di ceci Verdure grigliate
olio di oliva

Bruschetta con fagioli Pane integrale Fagioli Spinaci o bietole (anche

surgelati)

Polpettine di ceci al Pane integrale Ceci Minestrone di verdura

forno

Vellutata di zucca e
Frittata di verdure al Pane Uova
carote con curcuma
forno
 Scrivi le tue idee...
Piatti Cereali&Patate Fonti proteiche Verdura &Co

NOTE 
 Esempio di menù settimanale
pranzo cena NOTE

Pasta integrale al pomodoro - Lenticchie in umido con

lunedì Insalata mista con mozzarella o contorno di spinaci e pane
altro formaggio fresco integrale

Polenta o pasta
condita con Per il ragù di
Bowl con salmone, broccoli
martedì ragù di lenticchie + insalata lenticchie si usano
e riso basmati
mista quelle avanzate

Torta salata con ricotta e

Farro con piselli - radicchio
mercoledì in insalata
spinaci con contorno di
cavolfiore

Piadina con hummus e Filetto di branzino al forno

giovedì
verdure grigllate con patate e carciofi

Curry di ceci con carote + Petto di pollo grigliato -

venerdì riso basmati finocchi + pane

Metà pasta integrale + Minestrone + frittata al Minestrone può

sabato metà pasta di legumi forno con verdure + pane essere surgelato
condita con mix di verdure integrale

Frequenze della fonte proteica

3-5 volte/sett. 2-3 volte/sett. 2 volte/sett. 1-2 volte/sett. 1-2 volte/sett. 1 volta/sett.
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NOTE
La domenica non è inclusa perché non si può programmare tutto, diciamo che se 2-4
pasti non seguono le regole generalmente non ci sono grossi problemi.

In questo menù ho dato molto spazio alle proteine vegetali con i legumi proposti 6 volte,
perché non c'è un limite di assunzione superiore in realtà per questi.
Inoltre ho lasciato fuori la carne rossa e una porzione di formaggio (pizza!!!) che si
mangiano più spesso nel week end
Questo è solo un esempio di massima ognuno poi ha le sue esigenze e deve "costruirsi"
il suo menù personale su misura oppure farsi aiutare da un professionista 😉
 Menù settimanale

pranzo cena NOTE

lunedì

martedì

mercoledì

giovedì

venerdì

sabato

Frequenze della fonte proteica

3-5 volte/sett. 2-3 volte/sett. 2 volte/sett. 1-2 volte/sett. 1-2 volte/sett. 1 volta/sett.
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Lista della spesa

Ricette
 Bruschetta con
fagioli all’uccelletto

Per 4 bruschette:

Ingredienti:

4 fette di pane (circa 150 gr)

240 gr di fagioli cannellini in scatola
pomodorini o passata di pomodoro a
piacere
1 scalogno + sedano
olio EVO
sale
salvia

Procedimento:

1) Preparare la base per il soffritto, tritando uno scalogno piccolo e un po’ di sedano. Mettere
sedano e scalogno in una casseruola con un po’ d’olio EVO e farli soffriggere dolcemente
qualche minuto.
2) Nel frattempo sciacquare bene i ceci in un colino sotto l’acqua corrente e poi aggiungerli al
soffritto.
3) Aggiungere anche i pomodorini o un po’ di passata di pomodoro, di questi non consiglio le
dosi, perché c’è a chi piacciono più rossi e chi meno… Io ho messo giusto 10 pomodorini, per
dare un po’ di colore. Ovviamente mettere anche le foglioline di salvia e un pizzico di sale.
4) Mentre i fagioli sono sul fuoco far tostare per qualche minuto il pane al forno.
5) Quando il pane è pronto si toglie dal forno e si adagiano i fagioli sulle fette di pane! In pochi
minuti le bruschette sono pronte!

Quando non sai cosa fare per cena, la versatilità dei legumi in scatola è sempre la
risposta, come con questa bruschetta con fagioli all’uccelletto!
Utilizzare i legumi in scatola permette di fare una cena al volo senza ricorrere ad affettati
o formaggi che sono troppo ricchi di grassi e sale e vanno limitati!
 Hummus di
ceci

Ingredienti:

1 confezione di ceci in scatola

(240- 250 gr)
2 cucchiai di tahini (pasta di semi di
sesamo)
2 cucchiai di succo di limone
1 spicchio d'aglio o 1 cucchiaio di
aglio tritato
1/4 di tazza di olio d'oliva
Sale

Procedimento:

1) Unire tutti gli ingredienti in un

robot da cucina e frullare fino
a che il composto non è liscio
2) Trasferire in una ciotola.
Aggiungere un po' di olio se
necessario
3) Se dovesse risultare troppo denso,
aggiungere poca acqua alla volta fino
Aggiungi del peperoncino in polvere per
a raggiungere la consistenza
una versione più piccante
desiderata.
Volendo si può aggiungere un po' di yogurt
greco
Si può completare con noci tostate, cipolle
caramellate o erbe fresche
L'hummus è ottimo per farcire piadine o
focaccine in sostituzione di formaggi, con
l'aggiunta di verdure ecco un pranzo "al
sacco" bilanciato
 Vellutata di zucca
e carote

Ingredienti per 2-3 porzioni:

400 gr di zucca
200-200 gr di carote
1 scalogno + sedano
500 - 600 ml acqua
olio EVO
sale
curcuma
semi di zucca

Procedimento:

1) Preparare la base per il soffritto, tritando uno scalogno piccolo e un po’ di sedano. Mettere
sedano e scalogno in una casseruola con un po’ d’olio EVO e farli soffriggere dolcemente
qualche minuto.
2) Se partite da una zucca intera utilizzando un coltello eliminate la buccia , poi dividetela a
metà e con un cucchiaio prelevate i semi interni. A questo punto tagliate la zucca prima a fette
e poi a cubetti. Io sono sincera uso spesso quella già tagliata 😉
3) Pelare e lavare le carote e tagliarle a pezzetti.
4) Aggiungere carote e zucca al soffritto, salare e far rosolare un paio di minuti e aggiungere
l'acqua, qui sulla quantità bisogna vedere quanto vi piace densa...
4) Mettere il coperchio e far cuocere per circa 40 minuti
5) Nel frattempo se volete potete tostare i semi di zucca mettendoli in una pirofila e
infornandoli a 190° per circa 15 minuti fino a che saranno ben dorati
6) Quando zucca e carote sono cotte, si passa all'azione con il minipimer per ottenere la
vellutata
7) Mettere nei piatti aggiungendo un po' di curcuma (se piace) e i semi di zucca

Se si vuole ancora più cremosa si può mettere una patata

La vellutata si può fare in doppia razione così si mette da parte anche per il giorno dopo,
si mantiene molto bene!
Pasta alle zucchine e
zafferano

Per due persone

Ingredienti:

2 zucchine medie meglio se chiare

1 scalogno
una bustina di zafferano
4-5 nocciole tritate
180 gr di penne integrali - oppure
metà penne integrali + metà pasta
a base di legumi
olio EVO
sale q.b

Procedimento:

1. Si mettono le zucchine tagliate a

piccoli tocchetti in padella con un
po’ di scalogno e olio EVO e si
fanno rosolare
2. Nel frattempo mettere sul fuoco
l’acqua per la pasta e si butta il sale
quando bolle
3. Quando le zucchine iniziano ad
essere cotte si aggiunge lo
zafferano sciolto in un bicchiere
Se si usa un mix di pasta integrale con
con po’ d’acqua di cottura della
pasta
pasta di legumi e una buona quantità di
4. Si aggiusta di sale zucchine in pratica si ha un piatto
5. Le paste si scolano abbastanza al completo, bilanciato e vegano.
dente in modo da farle saltare in
padella con le zucchine e lo Sempre per ottenere un piatto completo si
zafferano può usare la pasta normale e utilizzare i
6. Prima di servire aggiungere come piselli al posto delle zucchine, è
guarnizione la granella di nocciole ugualmente buona...
 Ragù di
lenticchie

Ragù di lenticchie per due persone:

Ingredienti:

100 gr di lenticchie
1 scalogno
1/2 carota
1/2 costa di sedano
200 gr di passata di pomodoro
olio EVO
sale

Procedimento:

1. Tritare carota, scalogno e sedano e

Non è necessario mettere in ammollo le
lenticchie specie se sono quelle piccole
Inoltre per chi tollera poco i legumi, si può
fare anche con le lenticchie decorticate, che
fanno “gonfiare” un po’ meno e cuociono
anche più velocemente
Il ragù di lenticchie si conserva bene in
frigorifero e si può fare in abbondanza anche
per i giorni successivi
E' ottimo anche per condire la polenta, per un
piatto molto digeribile, vegano e gluten free.
metterli a soffriggere con olio EVO
2. Sciacquare bene le lenticchie e
aggiungerle al soffritto
3. Dopo qualche minuto aggiungere
la passata di pomodoro e un po’ di
acqua
4. Far cuocere almeno per il tempo
consigliato per le lenticchie
5. Aggiustare di sale solo alla fine e se
piace aggiungere un po’ di pepe o
peperoncino
 Curry di ceci
e carote

Ricetta per due persone

Ingredienti:

600 – 700 gr di carote

240 gr di ceci in scatola
1 scalogno + sedano
olio EVO
sale
curry
160 gr di riso basmati come
accompagnamento

Procedimento:

1) Mettere a bollire l’acqua per le carote e nel

frattempo pulirle. Appena l’acqua boll buttare le
carote e tenerle circa 10 minuti, si devono solo
un po’ ammorbidire
2) Mentre le carote sono a bollire, preparare la
base per il soffritto, ma si può fare anche senza
se proprio siamo di fretta, tritando uno scalogno
piccolo e un po’ di sedano. Sciacquare bene i
ceci in un colino sotto l’acqua corrente. Mettere
l’acqua sul fuoco per il riso.
3) Dopo 10 minuti togliere le carote e affettarle Questo curry di ceci e carote è la vera salvezza
a fettine. Mettere sedano e scalogno in una per una cena veloce e sana, quando non c’è
casseruola con un po’ d’olio EVO e farli stato proprio verso di andare a fare la spesa.
soffriggere dolcemente qualche minuto, Si può usare anche un’altra verdura insieme ai
aggiungere le carote, i ceci e il curry e farli ceci, ma secondo me le carote ci stanno bene
rosolare. Aggiungere circa mezzo bicchiere e hanno anche il vantaggio che si mantengono
d’acqua e far cuocere a fuoco lento. bene in frigo anche 4-5 giorni.
4) Mettere a cuocere il riso basmati nell’acqua Si tratta di un piatto molto saziante e se volete
bollente salata, in genere ci vogliono circa 10-12 un piccolo trucco fate cuocere un paio di
minuti.
minuti in più il riso basmati, che ha la
5) Quando il riso basmati è cotto si scola e al
tendenza a gonfiare molto in cottura, e alla
quel punto sarà pronto anche il nostro curry di
fine con una quantità corretta sembrerà di
ceci e carote!
mangiare una quintalata di riso
 Torta salata con
zucchine e porri

Ingredienti:

1 confezione di pasta brisée o 250 gr

2 porri
2 zucchine chiare
250 gr di ricotta
parmigiano o altro formaggio
olio EVO
sale
noce moscata

Procedimento:

1) Si saltano le zucchine con poco olio e

sale
2) Si fanno brasare i porri con poco olio,
acqua sale e pepe fino a renderli morbidi
3) Si uniscono le verdure alla ricotta, si
può aggiungere un po’ di parmigiano
grattugiato o altro formaggio. Si può
aggiungere una grattugiata di noce
Se volete fare anche la pasta brisée ecco come: moscata che ci sta bene
4) In questo caso per fare presto ho usato
Per 400-500 gr di pasta: la pasta brisè pronta anche se non è il
massimo… quindi si stende o si srotola la
pasta nella pirofila o tortiera
250 gr di farina 00
5) Si farcisce con la ricotta e le verdure e
125 gr di burro morbido
si mette in forno a 180 gradi per circa 40
60 gr di acqua fredda
minuti, poi ogni forno è diverso si sa!
5 gr sale fino 6) Quando si toglie dal forno, va fatta un
po’ riposare così si compatta un po’ il
Procedimento: ripieno

Lavorare per pochi minuti con la punta delle dita

la farina con il burro. Aggiungere acqua e sale.
Lavorare la pasta rendendola liscia e omogenea.
Far riposare in un luogo fresco per circa un 'ora.
Poi si può utilizzare.
 Polpettine di
ceci al forno

Per 8-10 polpettine di ceci al forno

Ingredienti:

250 gr gr di ceci cotti o in scatola

1 scalogno piccolo
pane grattugiato (io lo faccio al
momento)
prezzemolo
olio
curcuma
sale

Procedimento:

1. Mettere nel mixer i ceci sgocciolati,

lo scalogno, il prezzemolo, un po’ di
curcuma e il sale. Tritare e se il
composto è troppo secco
aggiungere un po’ di acqua.
2. Versare il composto in una scodella
e aggiungere un po’ di pane
grattugiato fino ad ottenere un
composto ben modellabile.
3. A questo punto formare delle
polpettine con le mani e metterle
sulla placca del forno, ricoperta di
carta forno
Nella foto le ho accompagnate con dei
4. Passare un po’ di olio di oliva sulle
polpette finocchi saltati con il curry ma stanno
5. Cuocere a 180° per circa 30 minuti, bene un po’ con tutti i contorni! Per
girando le polpettine di ceci a metà rendere il piatto completo si può
cottura aggiungere un po' di pane o del riso
 Frittata al forno
con verdure
La frittata al forno con verdure è una ricetta
ideale per la cena, semplice e veloce.
Le uova sono state bistrattate per anni, ma in
realtà hanno una elevata qualità nutrizionale,
infatti nella loro composizione risultano
quantità importanti di proteine ad alto valore
biologico, lipidi, minerali e vitamine.
La frittata al forno è leggera, soffice e molto
più digeribile. Io ho usato le zucchine chiare,
ma si possono usare le verdure che più
piacciono carciofi, porri, spinaci etc
Ricetta per due persone:
Ingredienti:
4 uova
2 cucchiai di yogurt bianco
2 zucchine chiare
1 scalogno piccolo
parmigiano o altro formaggio
sale e pepe
Procedimento:
1. Fare appassire in padella lo
scalogno e aggiungere le zucchine,
ma qualsiasi altra verdura va bene!
Farle rosolare una decina di minuti
se sono tagliate sottili
2. Sbattere le uova con lo yogurt,
aggiungere il sale, il pepe e il
parmigiano grattugiato ma si può
aggiungere anche del gruviera a
pezzettini o simili
3. Quando la verdura è pronta
aggiungerla alle uova e versare il
composto in una pirofila rivestita di
carta da forno (io ne uso una
quadrata di 21 cm di lato)
4. Cuocere a 180° per circa 30-40
minuti, per vedere se la frittata è
pronta si può fare la prova
stecchino
5. il risultato è una frittata soffice e
leggera perchè priva di olio
Omelette di
farina di ceci

Ingredienti per 2-3 porzioni:

100 gr farina di ceci

200 ml di acqua frizzante
2 cucchiai olio EVO
1 cucchiaino curcuma
sale

Procedimento:

1. Dopo aver messo la farina in una ciotola aggiungere il sale e 1 cucchiaio di olio e poi piano
piano per evitare i grumi aggiungere l’acqua frizzante.
2. Una volta che la pastella ha una consistenza abbastanza liquida ed è bella omogenea si
può far riposare un’ora ma se siete come me e avete fretta (e fame) la potete usare subito.
3. Mettere in una padella un po’ d’olio e quando è caldo versare la quantità di pastella
desiderata, a me piace abbastanza sottile, e quando si è rappresa bene capovolgere con
l’aiuto di un piatto o un coperchio, un altro paio di minuti e l’omelette è pronta.
4. Per farcirla ci si può sbizzarrire ma io suggerisco le verdure che più preferite, è ottima
anche con dei pomodorini fatti saltare in padella con origano, basilico, capperi e olive, una
omelette alla puttanesca via!
5. Oppure se mangiate i formaggi pensavo a del formaggio fresco (anche del tofu o la ricotta)
mescolato con pomodori secchi , pinoli e basilico…
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dott.ssa Fabiana Baroni

Biologa Nutrizionista
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