E-Book Autunno 2023 - Normal

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M E N Ù P E R T U T TA
L A FA M I G L I A
C O M E P O R TA R E I N TAV O L A U N A S A N A
A L I M E N TA Z I O N E A PA RT I R E DA L LO S V E Z Z A M E N TO
“Finché ci sarà
l'autunno, non avrò
abbastanza mani.
tele e colori
per dipingere
la bellezza
che vedo”
(Vincent van Gogh)

Benvenuti
Verdiana Ramina
DIETISTA
Mi definisco una Dietista da sempre, ancora prima della laurea ho
potuto contare su basi solide che mi sono state trasmesse dalla mia
famiglia, da qui la convinzione forte e reale che è dalla famiglia che
parte tutto il processo di educazione alimentare.
Mi piace insegnare alle persone ad alimentarsi in modo corretto,
vario, ricco di sapore e gusto, perché la sana alimentazione è molto
semplicemente questa. Mi sono occupata per anni di educazione
alimentare e alimentazione della prima infanzia, ristorazione delle
grandi comunità (scuole, ospedali e case di riposo). Un tema a me
molto caro e che continua ad essere ancora oggi sconosciuto è
quello dello svezzamento.
Ad oggi mi occupo di effettuare consulenze online in particolare per
la donna in gravidanza, allattamento, per i bambini in fase di
svezzamento e per le famiglie in generale che vogliono migliorare
la loro alimentazione, attraverso il portale Nutricam.
/?hl=it
/verdy75
@verdy75m.com
https://w
ww.inst
agra
www.verdianaramina.com
verdianaconsulenzaonline@gmail.com
Chiara Cattaneo
FOOD BLOGGER
Dopo un diploma al Liceo Artistico ed una Laurea in Scenografia all’
Accademia di Belle Arti di Brera scopro nella cucina, nelle parole e
nella fotografia un nuovo modo per esprimermi. Dal 2013 ha inizio la
collaborazione con testate giornalistiche italiane e straniere. Mi
specializzo nella cucina creativa per le famiglie e bambini in
svezzamento e collaborando nella stesura di eBook tematici legati
all’alimentazione dell’infanzia.
All’attività sul blog si affianca anche quella su Instagram, sulla

pagina ram.com/chiharubatolecrostate/?hl=it
https://www.instag@chiharubatolecrostate trovate tante
ricette inedite, contenuti legati alla cucina per bambini, svezzamento
e autosvezzamento, oltre ad una serie
di contenuti legati ai viaggi con bambini e recensionil=idit libri.
lecrostate/?h
am.com/chiharubato
https://www.instagr
@chiharubatolecrostate
www.chiharubatolecrostate.com
chiharubatolecrostate@gmail.com
I N D I C E
5. Premessa
6. Come usare questo e-Book
9. Cosa avere sempre in dispensa
10. Cosa avere pronti in congelatore
11. Frutta e verdura di stagione
14. Settimana onnivora 1
27. 4 settimane menù vegetariano
33. Ricettario onnivoro
59. Ricettario vegetariano
69. Qualche torta salata per variare
73. Tabelle indicative delle grammature al pasto
75. Simpatiche decorazioni
L'autunno è una stagione magica, un periodo dell'anno in cui la
natura ci offre un'esplosione di colori e sapori. Le foglie cambiano
colore, le giornate si accorciano e l'aria si fa più fresca. È il momento
perfetto per avvicinarsi ai propri cari e condividere pasti sani e
gustosi.
In questo e-book, desidero portarvi in un viaggio culinario attraverso

l'autunno, con ricette che celebrano la bontà e la genuinità dei
prodotti stagionali.
L'autunno è ricco di ingredienti deliziosi che possono essere

trasformati in piatti sani e nutriente per tutta la famiglia.
L'importanza di una sana alimentazione non si limita solo alla salute
fisica, ma ha un profondo impatto sul nostro benessere mentale, sulla
nostra energia e sulla nostra vitalità. E cosa c'è di meglio di un pasto
condiviso in famiglia, dove si può discutere, ridere e creare ricordi
indimenticabili?
Nelle pagine seguenti, troverete idee per portare in tavola pranzi

bilanciati e cene avvolgenti. Ogni ricetta è stata pensata tenendo ben
in mente le esigenze di una famiglia moderna: semplicità, rapidità e
soprattutto bontà.
Vi invito a sperimentare, adattare e personalizzare le ricette proposte
secondo i gusti e le esigenze della vostra famiglia. Ricordatevi sempre
che l'alimentazione è un viaggio, non una destinazione.
Buon appetito e buon autunno in famiglia!

Verdiana
Come usare
questo e-Book
Questo ebook prevede 4 settimane di menù in famiglia in cui il
bambino, a partire dai 6 mesi di età, assaggia e consuma gli stessi
piatti dei genitori. Sia che voi stiate seguendo uno svezzamento
tradizionale e sia che pratichiate autosvezzamento potete adeguare
il piatto alle capacità del vostro bambino, nel menù e nelle ricette
saranno presenti lievi variazioni e suggerimenti nel caso il vostro
bimbo sia ai primi approcci con le consistenze solide e suggerimenti
sulla presentazione del cibo nel caso di bambini più grandi o già abili
nel gestire le consistenze solide.
Abbiamo pensato a questo menù per le famiglie onnivore ma vi

abbiamo inserito anche la variante vegetariana per aiutarvi ad
aumentare la varietà vegetale nella vostra quotidianita, quindi potete
scambiare le ricette come più vi piace.
z z a
cure
Oltre a queste indicazioni saranno suggerite anche varianti più veloci
n - s i
gli-i
di alcune preparazioni serali, in modo da adeguarle al vostro stile di
vita ed orari.
t s / t a
duc / p ro
Infine, a completare ogni
a m . i t settimana di menù, oltre alle ricette, verrà
u t r i c di “meal prep” del week end in cui si
fornita una indicazione
y. n
m i piatti per le cene della settimana, sfruttate
a d e
ac
preparano in anticipo
questi giornis: /anche per far scorta di preparazioni della sezione
ht p
“Cucino e surgelo” come sughi e pesti, da avere sempre a disposizione
nel congelatore.
6
Bastano un paio di ore il sabato o la domenica per preparare buona
parte delle preparazioni che consumerete in settimana. Approfittate
anche di questo tempo per cucinare porzioni più abbondanti, ad
esempio di sughi o polpette, potrete congelarle ed averle a
disposizione quando ricomincerete il menù al termine delle 4
settimane. Il meal prep diviene anche fondamentale nel caso
qualcuno della vostra famiglia lavori fuori casa e necessiti di un lunch
box, avere a disposizione cibo già pronto in frigo vi velocizza anche
questa preparazione.
Ogni pasto ha un contorno di verdure suggerito, sentitevi liberi di

sostituire con gli ortaggi di stagione che avete a disposizione o che
acquistate dal vostro rivenditore di fiducia, ricordate che è
importante portare a tavola verdura varia, di stagione e colorata. Per
una maggiore organizzazione dei pasti potete cuocere verdure per
due giorni, da conservare in frigorifero.
7
“Allora le tue
preoccupazioni
cadranno come
foglie d’autunno”
(John Muir)
Cosa avere sempre
in dispensa
Fiocchi di cereali
Fiocchi di legumi
Polenta istantanea classica e multicereali (per variare)
Pasta e pastine di frumento, farro e altri cereali (per variare)
Cous cous classico e di vari cereali
Cous cous di legumi
Farina di ceci
Legumi già cotti, preferibilmente in vetro
Lenticchie decorticate
Miglio, orzo e farro in chicchi
Riso comune e basmati
Olio extravergine e taina
Spezie ed erbe aromatiche
9
Cosa avere pronti in
congelatore
Ragout bianchi e classici congelati in monoporzione
Pesto fresco congelato in monoporzione
Burger e crocchette, preparatene in più e congelateli
Cipolla fresca tritata
Basilico e prezzemolo tritati
Pane fresco a fette
Pesce fresco surgelato o direttamente il prodotto
congelato
Legumi surgelati
Piselli surgelati
Spinaci surgelati
Verdure surgelate o comprate da voi e surgelate a
piccoli pezzi
10
10
Frutta e
verdura di
stagione
Verdura di stagione autunnale
settembre-ottobre-novembre
Broccoli
Carote
Cavolfiore
Cavolo cappuccio (viola e bianco a piacere)
Cipolla e cipollotto
Finocchi
Patate e patate dolci
Pomodori secchi
Radicchio
Rucola
Sedano (nei soffritti)
Sedano rapa
Spinaci (surgelati)
Zucca
Zucchine
12
Frutta di stagione autunnale
settembre-ottobre-novembre
Fichi
Banane
Melagrane
Mele
Mirtilli
Meloni
Pesche
Datteri
Cachi
Uva
Limoni
Castagne
Cedri
Arance
Avocado
Kiwi
Mandaranci
12
13
Lista della spesa
settimana 1
Prodotti da frigo
Uova
Ricotta Carne e pesce
Caprino Pesce fresco o surgelato (Merluzzo, nasello…)
Trita magra per ragout
Trita di pollo o tacchino
Verdura, frutta e tuberi Scaloppina di tacchino
Spinacino
Patate
Limone Legumi
Cavolfiore Lenticchie rosse decorticate
Melanzane Legumi in scatola a piacere per sughi
(borlotti, lenticchie, cannellini…)
Carote
Broccoletti Ceci in scatola
Radicchio
Peperoni
Insalata
Dispensa
Pasta e pastina di frumento/farro
Passata di pomodoro e pelati
Pane fresco (da tagliare e surgelare)
Riso comune
Noci
Orzo
Spezie a piacere
Cous cous di frumento, farro e multicereale
Erbe aromatiche essiccate a piacere
14
14
Meal prep
settimana 1
Prepara tutti i sughi/pesti o ragù

e congelali in vasetti mono
porzione
Se hai pesce fresco puoi iniziare

a preparare le polpette, puoi
congelarle crude. In alternativa
conservale massimo due giorni
in frigorifero.
Affetta il pane fresco e

congelalo, avrai sempre a
disposizione il pane senza dover
acquistarlo ogni giorno.
Lava e taglia tutte le verdure,

una parte la terrai pronta in
frigorifero per i primi giorni della
settimana, il resto la congelerai.
Se hai poco tempo in settimana

puoi iniziare a preparare i
contorni di verdure cotte per i
primi tre giorni della settimana.
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Menù Onnivoro
SCOP
INGR RI
PROC EDIEN
EDIM TI E
RICET ENTO
TA CL DELL
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settimana 1
ICCAN
SOPR DO
A AL
NUM
ERO
Pranzo Cena Note Per chi ha

poco tempo
Cous cous con lenticchie Pasta o pastina con caprino, Le melanzane e i peperoni
spinacino e noci
Lunedì + le ultime sono di stagione fino a
melanzane grigliate + carote saltate inizio/metà ottobre. Nelle
prime settimane d'autunno
Bimbi: riducete le noci possono essere utilizzate,
Bimbi: in svezzamento usate le poi sostituite con verdura di
lenticchie decorticare in polvere fine; stagione
carote a stick
Prepara le polpette
Frittata con verdure grattugiate Le patate, in giusta durante il meal prep del
Martedì + pane tostato week end, possono essere

Polpette di pesce (ricetta 1) porzione, possono
conservate 2 giorni in
con purè di patate sostituire il cereale
massimo 2 volte frigorifero o congelate se
+ spinacini ripassati a settimana. realizzate con pesce
Bimbi: aggiungete un cereale fresco.
(es. miglio o cous cous)
Pasta o pastina
con sugo di pomodoro e ricotta
Mercoledì Orzo con sugo veloce di pesce
(ricetta base)
+ verdure di stagione Conserva i sughi e i pesti in
congelatore, in vasetti mono
+ carote grattugiate porzione
Bimbi: in svezzamento proponete
gli spinaci sminuzzati o frullati
Conserva i sughi e i pesti in

Giovedì Riso con ragù bianco
(ricetta 2)
Vellutata viola
(ricetta 3)
congelatore, in vasetti
mono porzione
+ broccoletti al vapore + pane tostato
L'uovo va sempre
somministrato ben cotto,
Pasta o pastina Pesce in umido assicurati di cuocere bene
la pasta alla carbonara.
Venerdì alla finta carbonara
(ricetta 4)
con passata di pomodoro
e origano
Schiaccia bene il pesce tra
le dita, in questo modo
+ radicchio stufato + cous cous eliminerai tutte le lische e
lo renderai della giusta
+ broccoletti consistenza per i bambini
ai primi assaggi
Pasta e fagioli (ricetta 5) Scaloppine di tacchino al limone +

+ contorno di verdure gli ultimi peperoni grigliati+ pane
Sabato
E' preferibile
o insalata mista tostato somministarre la carne
sottoforma di trito fino alla
Bimbi: ricorda di decorticare e Bimbi: cereale condito con ragù comparsa dei molari.
schiacciare i fagioli bianco + finocchi ben cotti e
se in svezzamento sminuzzati
Bruschetta con crema di cavolfiore e

cannellini
Domenica Pasta all'uovo
con ragù di manzo (ricetta 6)
(ricetta 7) Conserva i sughi e i pesti in
+ insalata mista mono porzione
+ le ultime melanzane al sughetto
Bimbi: usa la crema per condire
un cereale (es. riso).
16
Lista della spesa
settimana 2
Prodotti da frigo
Uova
Ricotta Erbe aromatiche essiccate a piacere
Amido di mais
Erba cipollina
Verdura, frutta e tuberi
Spinaci (anche surgelati)
Patate
Limone Carne e pesce
Avocado Pesce fresco o surgelato (Merluzzo, nasello…)
Biete Trita magra per ragout
Zucca Trita di pollo o tacchino
Carote Bocconcini di pollo (o tacchino)
Barbabietola
Cavolfiore Legumi
Melanzane Lenticchie rosse decorticate
Broccoletti Legumi in scatola a piacere per sughi
Radicchio
Farina di ceci
Dispensa
Riso comune
Riso basmati
Polenta istantanea
Orzo
Spezie (curcuma, cumino)
14
17
Meal prep
settimana 2
Prepara tutti i sughi/pesti o
ragù e congelali in vasetti
mono porzione
Se hai pesce fresco puoi iniziare

a preparare le polpette o i
bastoncini di pesce, puoi
congelarli crude. In alternativa
conservale massimo due giorni
in frigorifero.
Affetta il pane fresco e

congelalo, avrai sempre a
disposizione il pane senza
dover acquistarlo ogni giorno.
Lava e taglia tutte le verdure,

una parte la terrai pronta in
frigorifero per i primi giorni
della settimana, il resto la
congelerai.

contorni di verdure cotte per i
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poco tempo
Polenta con
ragù di lenticchie Bocconcini di pollo
(ricetta 8) con salvia e limone
Lunedì + biete ripassate + cous cous
Ricorda che fino all'anno i
legumi devono essere
+ zucca al forno. decorticati, realizza il ragù
Bimbi: per i primi assaggi la polenta con lenticchie decorticate.
deve essere morbida, puoi Bimbi: ai primi assaggi offri la carne
mescolarla al ragù di lenticchie per come trito, condendo il cous cous
renderla cremosa; i fagiolini proporli
Bastoncini di pesce
(ricetta 10)
+ insalata di patate
Martedì Pasta o pastina e cavolfiori
con sugo rinforzato (ricetta base)
+ insalata di carote e barbabietola Bimbi: aggiungete un cereale se
non mangiano adeguata porzione
di patate
Farinata di ceci
(ricetta 11) + broccoletti
Pasta o pastina + pane tostato
Mercoledì con sugo di
pomodoro e ricotta Bimbi: aggiungete un cereale; ai
+ le ultime porzione
primi assaggi sostituire la farinata
melanzane grigliate con un ragù di lenticchie (8)
o sugo rinforzato (ricetta base)
Dahl di lenticchie
(ricetta 12) Uova in purgatorio
+ riso basmati (ricetta 13) Ricordate che le uova
+ spinaci in saltati
Giovedì + zucca a stick
in padella e pane.
devono essere
somministrate ben cotte
Bimbi: il dahl è adatto soprattutto ai bambini.
sin dai primi assaggi, Bimbi: aggiungete un cereale.
non ci sono
controindicazioni sull'uso
Bruschetta con passata di

Riso con sugo di pesce
Venerdì (ricetta base)
pomodoro e ricotta Conserva i sughi e i pesti
in congelatore, in vasetti
+ broccoletti al vapore Bimbi: cereale con sugo di mono porzione
pomodoro e ricotta
Pasta o pastina al ragù bianco

(ricetta 2) Pesce al cartoccio con aromi Ricordate di schiacciare tra
+ cavolfiori + cous cous
Sabato
le dita la porzione di
+ spinacini pesce del vostro bambino,
In alternativa i genitori possono eliminerete tutte le lische
mangiare un pollo alla brace o Bimbi: aggiungi un cereale da e la consistenza è perfetta
sin dai primi assaggi.
spiedo o ai ferri condire con salsa di avocado
+ pane tostato o patate.
Uovo in avocado
Pasta o pastina (ricetta 14)
al ragù di manzo + pane tostato
Domenica (ricetta 6)
+ radicchio in insalata
+ cavolfiore al vapore
Bimbi: aggiungete un cereale
Bimbi: il radicchio cotto + uovo strapazzato
o in insalata a listarelle + crema di avocado
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19
Lista della spesa
settimana 3
Prodotti da frigo
Uova
Caprino Amido di mais
Erba cipollina
Pangrattato
Verdura, frutta e tuberi
Patate Carne e pesce
Limone Pesce fresco o surgelato (Merluzzo, nasello…)
Avocado Trita magra per ragout
Carota Trita di pollo o tacchino
Porro Bocconcini di pollo (o tacchino)
Zucca
Radicchio Legumi
Broccoletti Lenticchie rosse decorticate
Biete Legumi in scatola a piacere per sughi
Cavolfiore
Insalata Pasta di legumi
Finocchi
Dispensa
Riso comune
Farro
Polenta istantanea
Spezie a piacere
14
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Meal prep
settimana 3
Prepara tutti i sughi/pesti o ragù e
congelali in vasetti mono porzione.
Se hai pesce fresco puoi iniziare a

preparare le polpette o i bastoncini
di pesce, puoi congelarli crude. In
alternativa conservale massimo
due giorni in frigorifero.
Affetta il pane fresco e congelalo,

avrai sempre a disposizione il pane
senza dover acquistarlo ogni
giorno.
Lava e taglia tutte le verdure, una

parte la terrai pronta in frigorifero
per i primi giorni della settimana, il
resto la congelerai.

puoi iniziare a preparare i contorni
di verdure cotte o le patate per i
Prepara i legumi all’uccelletto, si

conservano per 3 giorni in
frigorifero.
Prepara i burger di legumi, li

conserverai cotti in congelatore.
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poco tempo
Cannellini all'uccelletto
Lunedì alla finta carbonara + pane tostato + radicchio Ricordate che l'uovo
deve essere
(ricetta 4) spadellato. somministrato ben cotto,
soprattutto ai bambini.
+ zucca al forno Bimbi: aggiungere un cereale da
condire con i cannellini decorticati
Pasta di legumi al pesto

+ patate e zucca
Farro con al rosmarino La pasta di legumi è un
Martedì sugo di pesce
Bimbi: sostinuisci la pasta con il
secondo piatto, segue la
porzione dei legumi secchie
Conserva i sughi e i
pesti in congelatore,
(ricetta base) va sempre abbinata ad un in vasetti mono
cous cous di legumi e le patate porzione
+ broccoletti in padella con un cereale se ancora non cereale o pane o patate.
riesce a mangiarne una adeguata
porzione
Ricorda che i legumi

Frittata con verdure devono essere
Riso decorticati fino ai 12 Conserva i sughi e i
Mercoledì con ragù di lenticchie grattugiate + pane mesi, sostituisce le
lenticchie nella ricetta
in vasetti mono
(ricetta 8) del ragù con quelle porzione
decorticate,
+ carote al vapore con aromi Bimbi: aggiungi un cereale diminuiranno i tempi di
cottura.
Pasta/pastina
Polenta con ragù bianco
Giovedì con sugo
(ricetta 2)
di pomodoro e ricotta
+ biete spadellate + insalata di carote
Merluzzo in umido
+ cous cous Bimbo: se ai primissimi Se avete poco tempo,
+ spinacini Bocconcini di pollo assaggi sostituite il pollo
Venerdì (ricetta 9) con il ragù bianco (2), per
i più grandi sfilacciare
saltuariamente il pesce può
essere sostituito con pesce
Bimbi: ricorda di schiacciare con le + cous cous alle verdure bene la carne di pollo (se in scatola (tonno, sgombro)
dita il pesce per eliminare tutte le morbida) all'olio, unitelo al cous cous
lische
Tagliatelle Bruschette alla ricotta o caprino

+ biete ripassate in padella
Sabato al ragù di manzo
(ricetta 6)
Bimbi: aggiungete un cereale da
+ cavolfiori al forno condire conun sugo di
pomodoro e formaggio
Polpette di pesce
(ricetta 1) Hamburger di legumi (ricetta 16)
+ insalata di patate prezzemolate + pane con guacamole (ricetta 17)
Domenica
Preparate in anticipo burger
+ finocchi cotti + insalata mista e polpette, li conserverete in
congelatore.
Bimbi: se non consuma adeguata Bimbi: sostituire il pane
porzione di patate sostituirle con con un cereale
un cereale.
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Lista della spesa
settimana 4
Prodotti da frigo
Uova
Parmigiano Amido di mais
Erba Cipollina
Pangrattato
Verdura, frutta e tuberi Tahina
Patate
Limone Carne e pesce
Avocado Pesce fresco o surgelato (Merluzzo, nasello…)
Carota Alici fresche
Porro Trita magra per ragout
Zucca Trita di pollo o tacchino
Broccoletti Bocconcini di pollo (o tacchino)
Cavolfiori
Radicchio
Bieta Legumi
Insalata Lenticchie rosse decorticate
Legumi in scatola a piacere per sughi
(ceci per hummus e cannellini per polpette)
Dispensa Pasta di legumi

Riso comune
Fiocchi di avena
Spezie a piacere
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Meal prep
settimana 4
Prepara tutti i sughi/pesti o ragù
e congelali in vasetti mono
porzione.
Se hai acquistato le alici fresche

puoi pulirle e congelarle stese.
Affetta il pane fresco e congelalo,

avrai sempre a disposizione il
pane senza dover acquistarlo
ogni giorno.
Lava e taglia tutte le verdure, una

parte la terrai pronta in
frigorifero per i primi giorni della
settimana, il resto la congelerai.

contorni di verdure cotte o le
patate per i primi tre giorni della
settimana.
Prepara le polpettine di legumi, le

conserverai cotte in congelatore.
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Menù Onnivoro
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settimana 4
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poco tempo
Pasta di legumi La pasta di legumi (cous

al pomodoro
Lunedì
cous di legumi o
+ insalata di patate e broccoletti Orzo al pomodoro e ricotta legumotti) è un secondo
piatto, segue il peso dei
Bimbi: ai primi assaggi usate cous + cavolfiori legumi secchie va
abbinato ad un cereale o
cous di legumi o Legumotti, da pane o patate.
abbinare a patate o altro cereale
Pesce in umido con cous cous

Pasta con finta carbonara + pane tostato Ricordate che l'uovo va
Martedì (ricetta 4) + insalata di radicchio somministrato sempre ben
cotto, soprattutto ai
+ carote al vapore bambini.
Bimbi: radicchio in padella se
preferiscono
Pasta al sugo di pesce

Mercoledì (ricetta base)
Risotto al parmigiano E' possibile dare il
parmigiano in svezzameno,
Preparate in anticipo pesti e
sughi e congelateli in vasetti
+ chips di zucca saltuariamente, perché è un mono porzione.
+ insalata di carote formaggio troppo salato.
Petto di tacchino agli aromi Crema di zucca

+ spinaci ripassati Le creme di verdure
Giovedì
Avanza un paio di cucchiai possono essere prepararte
+ pane e lenticchie rosse con orzo di purea di zucca per il in anticipo e conservate in
(ricetta 18) porridge di domani frigorifero per massimo 3
Bimbi: cereale con ragù bianco giorni.
(ricetta 2) + pane tostato con bieta ripassata
Alici croccanti al forno

(ricetta 20) Le alici possono essere
Zucca al forno con feta con guacamole Cuoci le alici in friggitrice ad
+ bruschetta prenotate in pescheria hià
Venerdì + pane tostato
+ broccoli al forno
pulite e congelate fino al
giorno in cui preparerete il
aria, basteranno pochi
minuti per avere il piatto
Bimbi: porridge (ricetta 19) con piatto pronto.
avena, zucca e ricotta Bimbi: ai primi assaggi cereale con
sugo veloce di pesce (ricetta base)
Hummus di legumi (ricetta 21) Polpette di manzo (ricetta 22) Polpette e sughi possono
+ cruditè di verdure + riso basmati essere preparati in largo
+ pane tostato
Sabato + broccoletti al vapore anticipo (una volta al mese)
e conservati in congelatore.
Bimbi: condisci un cereale Bimbi: per i primi assaggi condite Se congeli le polpette crude
(es. miglio) con l'hummus ricorda di utilizzare da carne
un cereale con il ragù bianco fresca, non congelata.
+ verdure crude grattugiate o cotte (ricetta 5)
in stick/piccoli pezzi
Polpettine di cannellini e patate

(ricetta 23)
Pasta o pastina al ragù di manzo + carote al forno
Domenica (ricetta 6) Bimbi: se ai primi assaggi le
+ insalata mista polpette sono difficili da gestire,
condisci un cereale con un cucchiaio
di ragù di lenticchie decorticate
(ricetta 8)
25
“ Tu t t i d o v r e b b e r o
trovare il tempo
per sedersi e
guardare le foglie
che cadono”
(Elizabeth Lawrence)
SETTIMANE
4
MENÙ VEGETARIANO
N.B.: PER CONOSCERE GLI INGREDIENTI NECESSARI E
IL PROCEDIMENTO DEL PIATTO CHE DESIDERATE OTTENERE
VI BASTERA’ CLICCARE SOPRA AL NOME DELLA RICETTA
Menù Vegetariano
SCOP
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RICET ENTO
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settimana 1
ICCAN
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NUM
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poco tempo
Cous cous con lenticchie Pasta o pastina con caprino, Le melanzane e i peperoni
spinacino e noci
Lunedì + le ultime sono di stagione fino a
melanzane grigliate + carote saltate inizio/metà ottobre. Nelle
prime settimane d'autunno
Bimbi: riducete le noci possono essere utilizzate,
Bimbi: in svezzamento usate le poi sostituite con verdura di
lenticchie decorticare in polvere fine; stagione
carote a stick
Polpette di ricotta (ricetta 27) Prepara le polpette

Frittata con verdure grattugiate on salsa di pomodoro +spinacini durante il meal prep del
Martedì + pane tostato week end, possono essere

ripassati + pane conservate 2 giorni in
frigorifero o congelate se
Bimbi: aggiungi un cereale, se ai realizzate con pesce
Bimbi: aggiungete un cereale primi assaggi condiscilo con sugo fresco.
(es. miglio o cous cous) di pomodoro e ricotta
Pasta o pastina
con sugo di pomodoro e ricotta
Mercoledì Orzo con sugo rinforzato
(ricetta base)
+ verdure di stagione Conserva i sughi e i pesti in
+ contorno di stagione porzione
Bimbi: in svezzamento proponete
gli spinaci sminuzzati o frullati

Giovedì Riso con ragù di tempeh
(ricetta 24)
Vellutata viola
(ricetta 3)
mono porzione
+ broccoletti al vapore + pane tostato
L'uovo va sempre
somministrato ben cotto,
Pasta o pastina Lenticchie in umido assicurati di cuocere bene
la pasta alla carbonara.
Venerdì alla finta carbonara
(ricetta 4)
con passata di pomodoro
e origano
Schiaccia bene il pesce tra
le dita, in questo modo
+ radicchio stufato + cous cous eliminerai tutte le lische e
lo renderai della giusta
+ broccoletti consistenza per i bambini
ai primi assaggi
Pasta e fagioli (ricetta 5) Cannellini all’uccelletto

+ contorno di verdure (ricetta 15) + gli ultimi peperoni
Sabato o insalata mista grigliati+ pane tostato
Bimbi: ricorda di decorticare e Bimbi: cereale condito i cannellini
schiacciare i fagioli decorticati + peperoni grigliati a
se in svezzamento striscioline
Bruschetta con crema di cavolfiore e

cannellini
Domenica Pasta all'uovo
con ragù di lenticchie (ricetta 8)
(ricetta 7) Conserva i sughi e i pesti in
+ insalata mista mono porzione
+ le ultime melanzane al sughetto
Bimbi: usa la crema per condire
un cereale (es. riso)
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16
Menù Vegetariano
SCOP
INGR RI
PROC EDIEN
EDIM TI E
RICET ENTO
TA CL DELL
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settimana 2
ICCAN
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NUM
ERO

poco tempo
Polenta con
ragù di lenticchie Bocconcini di tofu (ricetta 26)
(ricetta 8) + purè di patate
Lunedì + biete ripassate + contorno di stagione.
Ricorda che fino all'anno i
legumi devono essere
decorticati, realizza il ragù
Bimbi: per i primi assaggi la polenta Bimbo: se non mangia adeguata con lenticchie decorticate.
deve essere morbida, puoi porzione di patate sostutuirle con
mescolarla al ragù di lenticchie per un cereale
renderla cremosa; i fagiolini proporli
Stick di polenta (ricetta 28)

+ hummus di Utilizza una polenta rapida,
lenticchie decorticate cuoce in 8 minuti e potrà
Martedì Pasta o pastina
con sugo rinforzato
(ricetta 29) + cavolfiori essere preparata in anticipo
e stesa su una teglia,
(ricetta base) Bimbi: se ai primi assaggi servite gli taglierai in stick e ripasserai
+ insalata di carote e barbabietola in forno (o friggitrice ad
stick senza ripassarli in forno o una aria) poco prima di servire.
polenta morbida da condire con
l'hummus
Farinata di ceci
(ricetta 11)
Pasta o pastina + broccoletti
Mercoledì con sugo di
pomodoro e ricotta
+ pane tostato Conserva i sughi e i pesti in
+ le ultime porzione
Bimbi: aggiungete un cereale; ai
melanzane grigliate primi assaggi sostituire la farinata
con un ragù di lenticchie (ricetta 8)
o sugo rinforzato (ricetta base)
Dahl di lenticchie
(ricetta 12) Uova in purgatorio
+ riso basmati (ricetta 13) Ricordate che le uova
+ spinaci in saltati
Giovedì + zucca a stick
in padella e pane.
devono essere
somministrate ben cotte
Bimbi: il dahl è adatto soprattutto ai bambini.
sin dai primi assaggi, Bimbi: aggiungete un cereale.
non ci sono
controindicazioni sull'uso
Bruschetta con passata

Riso con sugo rinforzato di pomodoro e ricotta
Venerdì (ricetta base)
Conserva i sughi e i pesti
in congelatore, in vasetti
+ broccoletti al vapore Bimbi: cereale con sugo di mono porzione
pomodoro e ricotta
Pasta o pastina al ragù di tempeh Falafel (ricetta 30)

Sabato (ricetta 24) + cous cous + salsa allo yogurt
+ spinacini
+ cavolfiori
Uovo in avocado
al ragù di lenticchie + pane tostato
Domenica (ricetta 8)
+ radicchio in insalata
+ cavolfiore al vapore
Bimbi: aggiungete un cereale
Bimbi: il radicchio cotto + uovo strapazzato
o in insalata a listarelle + crema di avocado
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Menù Vegetariano
SCOP
INGR RI
PROC EDIEN
EDIM TI E
RICET ENTO
TA CL DELL
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settimana 3
ICCAN
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A AL
NUM
ERO

poco tempo
Cannellini all'uccelletto
Lunedì alla finta carbonara + pane tostato + radicchio Ricordate che l'uovo
deve essere
(ricetta 4) spadellato. somministrato ben cotto,
soprattutto ai bambini.
+ zucca al forno Bimbi: aggiungere un cereale da
condire con i cannellini decorticati
Pasta di legumi al pesto

+ patate e zucca
Farro con al rosmarino La pasta di legumi è un
Martedì sugo di pomodoro rinforzato
Bimbi: sostinuisci la pasta con il
secondo piatto, segue la
porzione dei legumi secchie
Conserva i sughi e i
(ricetta base) cous cous di legumi e le patate va sempre abbinata ad un in vasetti mono
+ zucca al forno cereale o pane o patate. porzione
con un cereale se ancora non
riesce a mangiarne una adeguata
porzione
Ricorda che i legumi

Frittata con verdure devono essere
Riso decorticati fino ai 12 Conserva i sughi e i
Mercoledì con ragù di lenticchie grattugiate + pane mesi, sostituisce le
lenticchie nella ricetta
in vasetti mono
(ricetta 8) del ragù con quelle porzione
decorticate,
+ carote al vapore con aromi Bimbi: aggiungi un cereale diminuiranno i tempi di
cottura.
Pasta/pastina
Polenta con ragù di tempeh
Giovedì con sugo
(ricetta 24)
di pomodoro e ricotta
+ biete spadellate +insalata di carote
Cuocete il tofu in friggitrice

Curry di cannellini (ricetta 25) ad aria per dimezzare i
tempi di cottura. Il curry può
+ riso basmati + spinacini essere preparato tempo
Bocconcini di tofu
Venerdì
prima e congelato, basterà
Bimbi: ricorda di schiacciare con lo (ricetta 26) ricordarsi di scongelarlo la
schiaccia aglio i cannellini della + cous cous alle verdure
sera prima in frigorifero o
porzione del bambino per decorti- direttamente nella pentola
carli posta su suoco dolce, se
necessario aggiungete un
goccio di acqua.
Bruschette alla ricotta o caprino

+ biete ripassate in padella
Tagliatelle
Sabato ragù di lenticchie (ricetta 8) Bimbi: aggiungete un cereale da
+ cavolfiori al forno condire conun sugo di
pomodoro e formaggio
Polpette di cannellini
e patate (ricetta 23) Hamburger di legumi (ricetta 16)
+ finocchi cotti + pane con guacamole (ricetta 17)
Domenica
Preparate in anticipo burger
Bimbi: se ai primi assaggi le + insalata mista e polpette, li conserverete in
congelatore.
polpette sono difficili da gestire,
condisci un cereale con un Bimbi: sostituire il pane
cucchiaio di ragù di lenticchie con un cereale
decorticate (ricetta 8)
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Menù Vegetariano
SCOP
INGR RI
PROC EDIEN
EDIM TI E
RICET ENTO
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settimana 4
ICCAN
SOPR DO
A AL
NUM
ERO

poco tempo
Pasta di legumi La pasta di legumi (cous

al pomodoro
Lunedì
cous di legumi o
+ insalata di patate e broccoletti Orzo al pomodoro e ricotta legumotti) è un secondo
piatto, segue il peso dei
Bimbi: ai primi assaggi usate cous + cavolfiori legumi secchie va
abbinato ad un cereale o
cous di legumi o Legumotti, da pane o patate.
abbinare a patate o altro cereale
Lenticchie in umido con cous cous

Pasta con finta carbonara + pane tostato Ricordate che l'uovo va
Martedì (ricetta 4) + insalata di radicchio somministrato sempre ben
cotto, soprattutto ai
+ carote al vapore bambini.
Bimbi: radicchio in padella se
preferiscono
Pasta al sugo al sugo rinforzato

Mercoledì (ricetta base)
Risotto al parmigiano E' possibile dare il
parmigiano in svezzameno,
Preparate in anticipo pesti e
sughi e congelateli in vasetti
+ chips di zucca saltuariamente, perché è un mono porzione.
+ insalata di carote formaggio troppo salato.
Galette salata
con stracchino vegano Crema di zucca Le creme di verdure
+ broccoletti al vapore
Giovedì
Avanza un paio di cucchiai possono essere prepararte
e lenticchie rosse con orzo di purea di zucca per il in anticipo e conservate in
(ricetta 18) porridge di domani frigorifero per massimo 3
Bimbi: se ai primi assaggi cereale giorni.
+ pane tostato con bieta ripassata
con ragù di lenticchie (ricetta 8)
Zucca al forno con feta Polenta con

Cuoci le alici in friggitrice ad
+ bruschetta
Venerdì ragù di tempeh
(ricetta 24)
aria, basteranno pochi
minuti per avere il piatto
Bimbi: porridge (ricetta 19) con pronto.
avena, zucca e ricotta + broccoli al forno
Hummus di legumi (ricetta 21)

+ cruditè di verdure Polpette di ricotta (ricetta 27)
+ pane tostato + riso basmati Polpette e sughi possono
Sabato + broccoletti al vapore essere preparati in largo
anticipo (una volta al mese)
Bimbi: condisci un cereale e conservati in congelatore.
(es. miglio) con l'hummus Bimbo: se ai primi assaggi cereale
+ verdure crude grattugiate o cotte con sugo do ricotta (ricetta base)
in stick/piccoli pezzi
Polpettine di cannellini e patate

(ricetta 23)
Pasta o pastina + carote al forno
Domenica al ragù di lenticchie (ricetta 8) Bimbi: se ai primi assaggi le
+ insalata mista polpette sono difficili da gestire,
condisci un cereale con un cucchiaio
di ragù di lenticchie decorticate
(ricetta 8)
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16
“Per questo preferisco
di gran lunga
l’autunno alla
primavera, perché in
autunno si guarda il
cielo. In primavera la
terra”.
(Søren Kierkegaard)
RICETTARIO
ON NIVORO
Le foto sono rappresentative del piatto

e non costituiscono la realtà
L E G E N D A
IDEA IN PIÙ PER I PIÙ PICCOLI ATTENZIONE
RICETTE BASE
PESTI DI VERDURE COTTE
Verdura cotta del giorno (zucca, carote zucchine…)
un cucchiaio di olio extravergine di oliva
due cucchiaini di crema di frutta secca o tahina
qb di acqua
Frullate tutto. Potete anche tenere il pesto più denso così da utilizzarlo per
farcire delle bruschette, la porzione di condimento al cereale potrò essere diluita
al momento con un poco di acqua di cottura del cereale stesso. Potete
aggiungere erbe aromatiche fresche o secche.
SUGO DI POMODORO “RINFORZATO”

Preparate il solito sugo di pomodoro che consumate solitamente in casa, fate
tranquillamente il soffritto (ben fatto, senza bruciare olio o cipolla) ed utilizzate
tranquillamente le erbe aromatiche che preferite. Frullate nel sugo la piccola
porzione di legumi per il vostro bambino ed utilizzatelo per condire il primo
piatto
SALSA TAHINA
Stemperate un cucchiaino di taina in quanto basta di acqua di cottura del
cereale, aggiugete un goccio di olio extravergine di oliva e utilizzate la salsa
come condimento per il primo piatto.
PESTO DI BASILICO E AVOCADO

Frullate un avocado ben maturo con una manciata di basilico e un cucchiaino di
succo di limone. Utilizzate il pesto come condimento per il primo piatto.
SUGO DI PESCE
Cuocete una piccola porzione di pesce (anche surgelato) nel vostro solito sugo
di pomodoro ed utilizzatelo per condire la pasta. Saltuariamente potete usare
tonno o sgombro in scatola.
1. POLPETTE DI PESCE
Ingredienti per due adulti + un bambino
4 filetti medi di pesce (salmone o merluzzo)
2 patate
1 carota
erbe aromatiche a piacere (fresche o secche)
Cuocete le patate al vapore e schiacciatele una volta tiepide.
Controllate che il pesce non abbia lische e, successivamente, sminuzzatelo in un

robot da cucina. Unite alla polpa di pesce le erbe aromatiche, la carota grattugiata
e un pizzico di sale. Unite poco alla volta la patata schiacciata, regolate la quantità
in base alla consistenza, il composto deve essere sodo e facilmente modellabile.
Con un cucchiaio o un porzionatore da gelato create tante polpettine, posizionatele

sulla carta da forno e irroratele con un filo di olio. Cuocete in forno ventilato a 180°C
sino a doratura (circa 20 minuti).
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2. RAGÙ BIANCO
Ingredienti per più porzioni da congelare

400 g di trita di pollo e tacchino
una costa di sedano
una carota
una cipolla
qb di olio extravergine di oliva
qb di brodo di pollo
un bicchiere di vino bianco
Preparate un soffritto leggero con un cucchiaio di olio e uno di acqua e soffriggete

la verdura tagliata a pezzetti piccoli. Aggiungete il trito di carni bianche e rosolate
per 10 minuti a fiamma vivace mescolando, sfumate con un bicchiere di vino
bianco. Regolate di sale. Quando l’alcool sarà evaporato aggiungete qualche
mestolo di brodo caldo e protraete la cottura per 30 minuti a fiamma dolce.
Con questi ingredienti otterrete parecchie porzioni di ragù, congelatele in monoporzioni

da 1 cucchiaio (bimbo) e da due cucchiai abbondanti per gli adulti.
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delle semplici decorazioni per
colorare la tavola!
3. VELLUTATA VIOLA
- la principessa Viola -
400 grammi di fagioli Rossi lessati e scolati
mezzo cavolfiore viola
tre patate viola
una cipolla costa
acqua quanto basta
olio extravergine di oliva quanto basta
Tagliate tutta la verdura a piccoli pezzi tenendo separata solo la cipolla che farete
rosolare con poco olio. Aggiungete il resto degli ingredienti, un po d'acqua, un
pizzico di sale solo se non avete bambini in svezzamento e fate cuocere per circa
15 minuti. Frullate il tutto fino ad ottenere una crema omogenea e vellutata.
Servite la vellutata con pane tostato o un cereale per i più piccoli, ricordate di
utilizzarne solo un cucchiaio a condimento di pastina riso o farro, i bambini in
svezzamento non devono mangiare grossi quantitativi di verdure.
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4. FINTA CARBONARA
190-200 g di pasta
3 tuorli
1 cucchiaio di parmigiano
2 zucchine
olio extravergine di oliva
pepe per i genitori
Tagliate le zucchine a dadini piccoli e saltatele velocemente in padella con un

cucchiaio di olio, devono rimanere croccanti. A parte sbattete i tuorli con un
cucchiaio di parmigiano. Scolate la pasta, rimettetela in pentola ed aggiungete
l’uovo. I bambini devono mangiare l’uovo ben cotto perciò accendete la fiamma al
minimo in modo che l’uovo mescolato alla pasta si rapprenda bene. Aggiungete le
zucchine e servite, i genitori possono aggiungere del pepe macinato fresco. Salate
la vostra porzione.
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colorare la tavola!
5. PASTA E FAGIOLI
- Lillo e Matteo al Rodeo -
230 gr fagioli in scatola
80-100 gr pasta corta da brodo
3 pomodori pelati
qb di olio extravergine d'oliva
1 spicchio aglio
peperoncino facoltativo
erbe aromatiche a scelta tra rosmarino, salvia, timo
1 foglia alloro
In un tegame versate un giro d’olio d’oliva e aggiungete l’aglio e il peperoncino.

Insaporite il soffritto con 1le erbe aromatiche scelte. Tagliate i pelati a pezzetti e
aggiungeteli al soffritto, mescolate. Scolate i fagioli dal liquido di conservazione e
sciacquateli. Aggiungeteli al soffritto e mescolate. Aggiungete acqua cada fino a
coprire completamente i fagioli. Salate, profumate con 1 foglia di alloro, coprite con
il coperchio e lasciate cuocete per 15 minuti circa.
Trascorso questo tempo eliminate gli aromi e l’aglio e frullate una parte dei fagioli
con il mixer ad immersione. Aggiungete ancora un po’ di acqua calda, riportate a
bollore e aggiungete la pasta. Qualche minuto prima della fine della cottura
aggiungete un giro d’olio d’oliva.
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6. RAGÙ DI MANZO

130 g di macinato magro di bovino
1 carota
1 costa di sedano
200 g di polpa di pomodoro
due cucchiai di cipolla
Tagliate la verdura a pezzettini e fate un soffritto leggero con un cucchiaio di olio e

uno di acqua. Aggiungete la carne e rosolate mescolando. Aggiungete la passata
di pomodoro, abbassate la fiamma e cuocete coprendo con coperchio per circa 30
minuti.
Con questi ingredienti otterrete parecchie porzioni di ragù, congelatele in monoporzioni

da 1 cucchiaio (bimbo) e da due cucchiai abbondanti per gli adulti.
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7. BRUSCHETTA CON CREMA DI CAVOLFIORE
Ingredienti per un vasetto

200 g di cavolfiore arrostito *
200 g di fagioli cannellini risciacquati
Succo e scorza di mezzo limone non trattato
Olio extravergine d’oliva
Sale
*Come arrostire il cavolfiore?

Spennellatelo, abbondantemente, sotto e sopra con un mix di olio extravergine
d’oliva, salsa di soia, miele e spezie a piacere. Infornatelo per 60 minuti circa a 180
gradi. Se avete bambini in svezzamento omettete miele e salsa di soia.
Frullate il cavolfiore e i fagioli cannellini fino ad ottenere una consistenza

omogenea. Aggiungete olio, la scorza e il succo di limone e un pizzico di sale
(omettete in svezzamento). Servite su fette di pane tostato o come condimento per
il cereale del vostro bambino.
Conservate la crema coperta con olio per 3 giorni in frigorifero, utilizzatela come
condimento per un cereale o per bruschette.
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colorare la tavola!
8. RAGÙ DI LENTICCHIE
- la ricetta segreta dei 7 nani -
Ingredienti per una decina di porzioni, potete congelarle
1 grossa carota
60 g di pomodori secchi
1 spicchio di aglio
1 lattina di pomodori pelati
1 lattina di passata di pomodoro
250 g di lenticchie secche
1 cipolla
2 cucchiai di olio
2 chiodi di garofano
1 foglia di alloro
Tagliare i pomodori secchi a pezzetti. Tagliare la carota e la cipolla a tocchetti, farle

rosolare nell’olio all’interno di una pentola. Unite tutti gli ingredienti al soffritto (il
pomodoro, la salsa, le lenticchie i pomodori secchi…) e ricoprire con circa 300 ml di
acqua bollente. Mescolare e far cuocere a fiamma dolce e coperto per circa un’ora
o sino a quando le lenticchie si saranno ammorbidite. Eventualmente se dovesse
asciugare troppo aggiungete ancora un goccio di acqua.
Con questa ricetta otterrete parecchio ragù, congelatelo in vasetti monoporzioni.
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9. BOCCONCINI POLLO AL LIMONE

200 g di fesa di tacchino o pollo
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Scorza e succo di 1 limone non trattato
5 steli di erba cipollina fresca
Un pizzico di sale (ometti se in svezzamento)
1 cucchiaio di amido di mais
Tagliate la carne di tacchino in cubetti da circa 2 cm, trasferiteli in una ciotola e

unite gli ingredienti per la marinatura: succo e scorza grattugiata di limone, olio,
sale ed erba cipollina tritata. Mescolate il tutto, coprite la ciotola con della pellicola
per alimenti e ponete in frigo a riposare per almeno 2 ore, o anche tutto il giorno.
Trascorso il tempo necessario, riprendete il tacchino, trasferitelo insieme alla sua

marinata in una teglia da forno e cuocete a 180 °C in modalità ventilata per 20-25
minuti; poi mescolate e proseguite la per altri 10 minuti irrorando con il liquido di
cottura.
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Quando i bocconcini saranno pronti, prelevate il liquido di cottura ancora caldo,
trasferitelo in una piccola casseruola e unite l’amido di mais stemperato in poca
acqua fredda. Scaldate la salsa a fuoco dolcissimo finché non diventerà fluida.
Mescolate la salsa ai bocconcini di tacchino e serviteli subito.
Per i più piccoli: i bocconcini di tacchino sono da servire sfilettati ai bimbi nelle prime
fasi di svezzamento e tagliati invece a listarelle per quelli già in grado di gestire in
autonomia il cibo. Omettete il sale per i bambini in svezzamento.
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colorare la tavola!
10. BASTONCINI DI PESCE

- caccia al tesoro del pirata Jonny -
Due filetti di merluzzo
1 uovo
qb di farina di mais
Tagliate a bocconcini il pesce e passatelo nell’uovo e nella farina di mais. Disponete

i bocconcini su una teglia rivestita di carta da forno e condite con un filo di olio
extravergine di oliva. Cuocete nel forno caldo a 180°C per circa 30-40 minuti.
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11. FARINATA DI CECI
Ingredienti (per una teglia 28x35 cm)
200 g di farina di ceci
500 ml di acqua
50 ml di olio extravergine di oliva
1 cipollotto tagliato fine (facoltativo)
Formate una pastella mescolando tra loro tutti gli ingredienti e fatela riposare per
almeno un paio di ore (se prevedete di prepararla al mattino e cuocerla alla sera
mettete tutto in frigo).
Foderate una teglia con carta da forno e versatevi la pastella, decorate con il
cipollotto.
Infornate a 180°C statico per circa 40 minuti, lasciate intiepidire prima di tagliare la
farinata altrimenti si disferà. Salate la vostra porzione.
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colorare la tavola!
12. DAHL DI LENTICCHIE

- il genio della lampada -
Ingredienti per 3 porzioni (genitori + bimbo)
110-120 g di lenticchie rosse decorticate
150 ml di acqua
70 ml di latte di cocco
mezzo cucchiaino di curcuma
mezzo cucchiaino di cumino macinato o in semi
sale qb (da aggiungere anche dopo la cottura nella porzione del genitore)
160-180 g di riso basmati (80 g per il genitore + la porzione del bambino in base
all’età)
Ponete in un pentolino le lenticchie sciacquate, versarvi l’acqua e il latte di cocco, un

pizzico di sale e le spezie. Cuocete a fiamma dolce fino a quando le lenticchie
saranno tenere e i liquidi si saranno ridotti ad una crema. Regolate di sale e servite
con la polenta o il riso caldo.
Prelevate la porzione per il vostro bambino, la consistenza è cremosa e potrà
mangiarla tranquillamente, servite il dahl con il riso
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13. UOVA IN PURGATORIO
Ingredienti per due adulti

4 uova
400 ml di passata di pomodoro
qb di sale
qb prezzemolo
Preparate il sugo di pomodoro mettendo un cucchiaio di olio extravergine di oliva

in una padella su fuoco dolce e dopo un paio di minuti unite la passata di
pomodoro. Girate bene il sugo e cuocete per 10 minuti, aggiungete un pizzico di
sale. Formate direttamente nella padella quattro cavità e sgusciatevi all'interno le
uova, coprite con un coperchio leggermente umido e fate cuocere ancora fino a
quando l'albume si sarà rappreso. Per completare il piatto aggiungete il
prezzemolo tritato oppure dell'origano secco.
I bambini devono mangiare sempre uova ben cotte, cuocete bene l'uovo o optate per
una porzione di uova sode o in frittata.
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14. UOVO CON AVOCADO
Ingredienti per due adulti
2 avocado maturi
2 uova
Erba cipollina
2 panini raffermi
Sale
Pepe
Tagliate in due parti l’avocado, togliete il nocciolo interno, rompete le uova e

adagiatele delicatamente all’interno delle due cavità. Salate, pepate e mettete le
due parti di avocado all’interno del cestello della friggitrice ad aria. Fate cuocere a
150 °C per 10 minuti. Tagliate il pane a listarelle, mettetele nella friggitrice ad aria e
cuocete a 180 °C per 3 minuti. Servite l’avocado con uova insieme a erba cipollina
sminuzzata finemente e pane tostato.
Se volete cuocere in forno tradizionale: 180°C per 15 minuti circa, in modalità statica.
Per i più piccoli: omettete il sale se avete dei bambini in fase di svezzamento.
Schiacciate l’avocado con una forchetta per renderlo cremoso e conditelo con una
spruzzata di succo di limone. L’uovo, invece, fatelo strapazzato ben cotto.
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15. CANNELLINI ALL’UCCELLETTO
Ingredienti (per due adulti e un bambino)

320 g di fagioli cannellini cotti
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
aglio (facoltativo)
salvia essiccata qb
Scaldate l’olio in una padella con la salvia essiccata (o fresca) e lo spicchio di aglio
(se lo usate), dopo un paio di minuti aggiungete la passata e fatela restringere a
fuoco basso. Trascorso questo tempo aggiungete i fagioli, ben scolati e sciacquati
per togliere l’eccesso di sale. Cuocete per 15 minuti mescolando di tanto in tanto.
Una volta raggiunta la cremosità desiderata spegnete e servite.
La passata di pomodoro e i cannellini sono prodotti salati, regolate di sale solo la vostra
porzione se necessario.
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16. HAMBURGER DI LEGUMI
Ingredienti
400 g di fagioli cannellini già cotti
100 g di carota a pezzetti piccoli
Un piccolo porro
4 cucchiai di pangrattato
1 albume
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
1 cucchiaino di cumino in semi
Fate un battuto con la carota ed il porro, soffriggetelo in una padella assieme ad un

cucchiaio di olio, unite il cumino e cuocete a fuoco basso sino a far appassire il tutto,
fate ridurre l’acqua che le verdure rilasceranno durante la cottura.
Lasciate raffreddare
A parte scolate i cannellini e riduceteli in purea con un robot da cucina unendo
anche il pangrattato e l’albume. Unite la verdura raffreddata, mescolate e regolate
di sale e pepe.
Formate i vostri hamburger e cuoceteli su di una bistecchiera caldissima, 5 minuti
per lato. Salate la vostra porzione.
E’ possibile surgelare i burger crudi, cuoceteli direttamente da congelati, anche in forno

a 180°C per circa 30-40 min. In alternativa congelateli da cotti
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17. GUACAMOLE
Ingredienti
1 avocado ben maturo
succo di mezzo limone
un pizzico di sale e peperoncino per i genitori
Frullate l’avocado con il limone, salate e aggiungete il peperoncino solo alla vostra
porzione
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18. CREMA DI ZUCCA E LENTICCHIE
Ingredienti per due adulti e un bambino

300g di zucca mantovana
1 cipolla
80 g di lenticchie rosse decorticate
qb di acqua calda o brodo vegetale
salvia essiccata o timo
Pulite la zucca e tagliatela a dadini. Affettate la cipolla e soffriggetela nel cucchiaio

di olio, aggiungete le erbe aromatiche, le lenticchie precedentemente sciacquate e
ricoprite a filo con acqua o brodo caldo.
Cuocete fino a quando la verdura sarò tenera, regolate di volta in volta i liquidi
senza esagerare con il brodo altrimenti la vellutata sarà troppo lenta.
Frullate e servite.
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19. PORRIDGE
(ricetta base da personalizzare con verdure di
stagione e in base al menù giornaliero)
Ingredienti per un adulto e un bambino

80 + 20-40 g di fiocchi di avena
qb di verdura cotta al vapore e schiacciata
olio extravergine per servire
acqua calda o brodo caldo
Ponete i fiocchi di avena in un pentolino e coprite a filo con l’acqua o il brodo caldo,
aggiungete 2 o 3 cucchiai di polpa di verdura e cuocete per circa 10 minuti
mescolando. Se occorre aggiungete ancora un pochino di brodo in base alla
consistenza che preferite. Il porridge ha la consistenza di un risotto morbido, è
possibile realizzarlo con i fiocchi di avena, riso, grano saraceno, orzo e
farro. Servite la porzione del bambino con olio extravergine di oliva
Potete variare anche le verdure da inserire nel porridge, l’importante è che siano
precedentemente cotte e schiacciate o tagliate molto sottilmente in modo che
cuociano nei brevi tempi di cottura previsti dalla ricetta. Personalizzate i porridge
aggiungendo legumi (in farina, fiocchi o schiacciati) e ricotta o altro formaggio non
filante se previsti dal menù giornaliero
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colorare la tavola!
20. ALICI CROCCANTI

- la sirenetta -
Ingredienti per due adulti + 1 bambino
200 g di alici aperte e senza lisca
1 uovo
qb pangrattato
prezzemolo
Limone per servire
Passate le alici prima nell’uovo e poi nel pangrattato, disponetele su una teglia
rivestita di carta da forno e spolverate col prezzemolo tritato. Cuocete a 180°C
ventilato per circa 20-30 minuti. Servire col limone.
55
21. HUMMUS DI LEGUMI

180 g di ceci cotti (o altro legume)
succo di mezzo limone
1 cucchiaio di Tahina
Facoltativo per colorare:

Un pezzettino di barbabietola rossa (cotta o cruda)
Una manciata di spinaci da insalata
Frullare i ceci con il limone e la taina, dovete ottenere una crema spalmabile, se
fosse necessario aggiungere un goccio di acqua per regolare la consistenza.
Dividere l’hummus in tre porzioni, frullare una porzione con la barbabietola e la
seconda porzione con gli spinacini crudi, così da ottenere una crema rosa ed una
verde.
56
22. POLPETTE DI CARNE

200 g di macinato di pollo o manzo a seconda delle frequenze settimanali
1 uovo
1 cucchiaio di parmigiano
qb di pangrattato
prezzemolo
una zucchina grattugiata
Impastate tutti gli ingredienti tra di loro, aggiungete un cucchiaio di pangrattato e

attendete 5 minuti affinchè si reidrati, solo così rassoderà l’impasto e potrete
valutare se aggiungerne altro (se ne mettete troppo le polpette risulteranno dure e
pericolose per il bambino). Formate le polpette e adagiatele su una teglia rivestita
di carta da forno, irroratele con un filo di olio extravergine e cuocete a 180°C per
circa 20 minuti. Servite con un contorno di fagiolini in insalata. Salate la vostra
porzione
57
23. POLPETTINE DI CANNELLINI E PATATE
Ingredienti
300 g di cannellini cotti e sgocciolati
180 g di patate cotte
1 cipollotto
qualche foglia di prezzemolo fresco
2-3 cucchiai di pangrattato
Frullate il cipollotto e i cannellini fino a ridurli in crema. Trasferite il composto in un

recipiente e aggiungete le patate schiacciate, il pangrattato e mescolate. Lasciatelo
riposare per mezz'ora in frigorifero, se avete tempo. Prelevate del composto e
formate le polpette, adagiatele su una teglia rivestita di carta da forno,
spennellatele di olio e infornate a 180°C per 15-20 minuti in modalità ventilata.
Servite le polpette calde.
La preparazione è abbondante, congelate le polpette in più per le prossime settimane.
58
RICETTARIO
VEGETARIANO

L E G E N D A
IDEA IN PIÙ PER I PIÙ PICCOLI ATTENZIONE
24. RAGÙ DI TEMPEH

300 g di tempeh
Cipolla carota e sedano
Preparate il soffritto con un cucchiaio di olio e le verdure ridotte a dadolata,

aggiungete il tempeh sbriciolato grossolanamente con le dita o con un robot a
lame, rosolate per bene ed aggiungete la passata di pomodoro. Fate cuocere a
fiamma bassa per circa 20 minuti, facendo ridurre la salsa.
Salate la vostra porzione.
La preparazione è abbondante, congelate le porzioni di ragù in più in vasetti mono

porzione.
60
25. CURRY DI CANNELLINI
Ingredienti (per 3 persone abbondanti)
2 grosse patate cotte al vapore
400 g di carote tagliate a a rondelle e successivamente a metà
400 g di cannellini cotti
una grossa fetta di zucca
una manciata di spianaci (2 cubetti di quelli surgelati)
mezzo bicchiere di passata di pomodoro
una lattina grande di latte di cocco
3 cucchiaini di curcuma
2 cucchiaini di cumino
2 cucchiaini di curry non piccante
Tostate le spezie in un cucchiaio di olio extravergine, unite le carote e la polpa di

zucca tagliata a cubetti, la passata ed il latte di cocco. Coprite con un coperchio e
cuocete a fiamma dolce fino a quando la verdura sarà tenera, se servisse
aggiungete un poco di acqua. Aggiungete i cannellini (se sono in scatola
sciacquateli) le patate al vapore a pezzetti e gli spinaci (anche direttamente da
surgelati), continuate la cottura per una decina di minuti aggiungendo un goccio di
acqua se il curry risultasse troppo asciutto. Servite con riso basmati caldo o cous
cous.
La preparazione è abbondante, congelate le porzioni di ragù in più in più per le prossime

settimane.
61
26. BOCCONCINI DI TOFU

200g di tofu al naturale
un cucchiaio di olio extravergine di oliva
un cucchiaio di amido di mais
Mezzo cucchiaio di salsa di soia solo se non avete bambini in svezzamento
Scaldate il forno a 200°C statico. Tamponate per bene il tofu così da sciugarlo
dall’acqua in eccesso, per farlo occorre comprimerlo il più possibile in un panno
asciutto e pulito. Tagliate il tofu in stick e inseritelo in una ciotola. Condite con l’olio
e la salsa di soia (se non avete bambini in svezzamento), mescolate con cura e per
ultimo aggiungete l’amido di mais utilizzando un setaccio. Posizionate il tofu sulla
placca da forno rivestita con carta da forno e infornate per 15 minuti. Rigirate i
bastoncini e cuocete per altri 15 minuti di cui gli ultimi 5 minuti in modalità grill,
facendo attenzione a non bruciare.
62
27. POLPETTE DI RICOTTA

250g di ricotta vaccina
3 cucchiai di parmigiano
1 uovo
qb di pangrattato
prezzemolo tritato
qb di sale
Lavorate la ricotta con il parmigiano, il prezzemolo e l’uovo, aggiungete un pizzico

di sale e quanto basta di pangrattato fino ad ottenere un composto omogeneo e
sodo. Formate delle polpettine, aiutatevi con un porzionatore da gelato, e passatele
nel pangrattato. Fate riposare in frigo per almeno 30 minuti (o preparatele il giorno
prima). Pre riscaldate il forno a 180°C. Prelevate le polpette, passatele nuovamente
nel pangrattato e disponetele su una teglia. Nebulizzate sulle polpette qb di olio
extravergine di oliva e infornate per circa 20 minuti.
Per i più piccoli: la ricotta è un formaggio sicuro anche se caldo, non fila e non è a
rischio soffocamento. Le polpette sono molto molto morbide, se avete bambini ai
primi assaggi servitele a piccoli pezzi, i più grandi potranno mangiarle intere. Se
avete bambini in svezzamento omettete il sale.
63
28. STICK DI POLENTA

450 ml di acqua*
160 g di farina di polenta istantanea*
Olio extra vergine di oliva
Semi di papavero per decorare
*Se avete della polenta già cotta passate direttamente alla fase in cui la stendete in
teglia e ritagliate gli stick.
Ponete l’acqua in un pentolino, aggiungete un pizzico di sale e portate a bollore.

Versate la farina di polenta a pioggia e sbattete con una frusta in modo da non
avere grumi. Cuocete per qualche minuto mescolando dopodiché versate la
polenta su una teglia rivestita di carta da forno e livellatela in un rettangolo di poco
più di mezzo centimetro di spessore. Fate raffreddare completamente.
Tagliate la polenta in stick, spennellatela con olio extra vergine di oliva e decorate
con i semi. Infornate a 180 °C ventilato per circa 15 minuti, dopodiché cuocete sotto
il grill per un paio di minuti.
64
29. HUMMUS DI LENTICCHIE
Ingredienti
1 bicchiere di lenticchie rosse decorticate
qb di acqua
Cuocete le lenticchie nell’acqua, devono essere ricoperte a filo ma se servisse,

durante la cottura, aggiungete qualche goccia in più. Una volta tenere frullatele
aggiungendo il cucchiaio di olio e regolatene la consistenza aggiungendo un poco
di acqua se occorre.
Se avete dei semi di cumino o cumino in polvere aggiungetelo alla crema (i semi in
fase di cottura, la polvere a cottura ultimata).
65
30. FALAFEL
Ingredienti per due adulti e un bambino

200 g di ceci cotti e ben scolati
1/2 spicchio di aglio (facoltativo)
1 cucchiaino di cumino
2 cucchiai di farina di ceci
1 manciata di rucola o prezzemolo
Olio extravergine d’oliva
Mettete i ceci ben sciacquati e scolati nel mixer con la rucola (potete usare in
alternativa il prezzemolo o il coriandolo), il cumino, il mezzo spicchio di aglio, il sale
e frullate fino ad ottenere una consistenza fine e omogenea.
Trasferite il composto in un recipiente, copritelo e fatelo riposare per un’ora circa
nel frigorifero.
Sporcatevi le mani di olio, prelevate dell’impasto e formate delle polpette.
Adagiatele su una teglia foderata con carta forno e infornate - in forno
preriscaldato e in modalità statica - a 200° per 15 minuti circa.
66
31. GALETTE VEGANA
Ingredienti per 4 persone

un rotolo di pasta sfoglia
170 grammi di stracchino vegano
200 grammi di spinaci lessati
q.b di olio extravergine di oliva
una manciata di pomodorini
uno spicchio di aglio
Fate saltare in padella gli spinaci cotti con aglio e olio, aggiungete lo stracchino
vegano e amalgamate bene. Stendete la sfoglia su una teglia con carta da forno e
bucatela con i rebbi di una forchetta. Versate il tutto al centro della sfoglia
lasciando un giro di bordo libero di circa 3 cm. Aggiungete in superficie i pomodorini
tagliati a metà. Chiudete i bordi della torta salata, spennellateli con olio e infornate
ah 180 °C per circa 30-40 minuti.
67
“Chiunque pensi che
le foglie cad ute
siano morte non le
ha mai viste
danzare in una
giornata di vento”
(Anonimo)
QUALCHE
TORTA SALATA
PER VARIARE
1. TORTA SALATA ALLE ERBETTE
Ingredienti (per uno stampo di 24 cm di diametro)
Per la base
250 g di farina 00
80 ml di olio extravergine d’oliva
1 cucchiaino di sale
2 cucchiaini di lievito per dolci
Qb di Acqua tiepida
Per il ripieno
5 uova
2 cucchiai di parmigiano grattugiato
Una fetta di provola affumicata tagliata a pezzettini
Sale qb
Un mazzetto di erbe aromatiche (o due cucchiai di erbe essiccate)
1 cipollotto
1 mazzetto di erbette miste
Unite tutti gli ingredienti secchi per la brisè, fate una fontana ed aggiungete olio e
qb di acqua calda, mescolate con una forchetta e poi passate all’impasto a mano,
dovete ottenere un impasto morbido ma non appiccicoso.
Stendete subito la pasta in una sfoglia, potete aiutarvi con un foglio di carta da
forno, sistematela nello stampo. Sbattete le uova con il parmigiano.
Tagliate finemente lo scalogno e le erbette, fate un soffritto leggero con un
cucchiaio di olio extra vergine di oliva e uno di acqua, aggiungete la verdura e
stufate regolando di sale. Fate raffreddare.
Versate il ripieno nella sfoglia, unite la verdura ripiegate i bordi all’interno.
Preriscaldate il forno a 180 gradi centigradi ed Infornate per circa 45 minuti.
70
2. TORTA SALATA AL RADICCHIO
Ingredienti (per uno stampo di 24 cm di diametro)
Per la base
250 g di farina tipo 2
80 ml di olio extravergine d’oliva
2 cucchiaini di lievito per dolci (non vanigliato)
Qb di Acqua tiepida
Per il ripieno
5 uova
2 cucchiai di parmigiano grattugiato
Una fetta di provola affumicata tagliata a pezzettini
Sale qb
Un mazzetto di erbe aromatiche (o due cucchiai di erbe essiccate)
1 cipollotto
1 radicchio di Treviso
Una manciata di noci (facoltative)
Tagliate finemente lo scalogno e il radicchio, fate un soffritto leggero con un
Versate il ripieno nella sfoglia, unite la verdura e le noci a piccoli pezzi, ripiegate i
bordi all’interno. Preriscaldate il forno a 180 gradi centigradi ed Infornate per circa
45 minuti.
71
3. PLUMCAKE SALATO
Ingredienti
180 g farina (quella che preferite)

3 uova
100 ml di latte
100 ml di olio di semi di girasole
100 g di grana grattugiato
50 g di rucola
100 g di ceci scolati
1 bustina di lievito per torte salate
20 g di curry in polvere (facoltativo)
30 g di semi di zucca per decorare
Tagliate finemente lo scalogno e le erbette, fate un soffritto leggero con un
Versate il ripieno nella sfoglia, unite la verdura ripiegate i bordi all’interno.
Preriscaldate il forno a 180 gradi centigradi ed Infornate per circa 45 minuti.
72
Dietista
Verdiana Ramina
Ta b e l l a I N D I C AT I VA d e l l e
g ramma tu re al pa sto
Suggerimenti pratici riferiti a BAMBINI E ADOLESCENTI 1-17 ANNI, per come organizzare la
propria alimentazione quotidiana, equilirata e il più possibile varia.
Quantità consigliata e frequenze di consumo per fasce di età
Fasce di età 1-2 ANNI 2-3 ANNI 4-6 ANNI 7-10 ANNI 11-14 ANNI 15-17 ANNI
Quantità e frequenza Quantità e frequenza Quantità e frequenza Quantità e frequenza Quantità e frequenza Quantità e frequenza
ALIMENTI Giorno Settimana Giorno Settimana Giorno Settimana Giorno Settimana Giorno Settimana Giorno Settimana
Pasta, riso, 40 g 50 g 100 g

25 g 70 g 100 g
polenta, orzo, 2 volte 2 volte 2 volte 2 volte 2 volte
2 volte
farro, ecc.
15 g 20 g 40 g 50 g 50 g 50 g
Pane 2 volte 2 volte 2-3 volte 2-3 volte 3 volte 4 volte
Pizza
(in sostituzione di 80 g 80 g 150 g 200 g 350 g 350 g
pasta, riso, pane, 1 volta 1 volta 1 volta 1 volta 1 volta 1 volta
patate, ecc.)
1 biscotto o 1 2 biscotti o 2 3 biscotti o 3 4 biscotti o 4 4 biscotti o 4 5 biscotti o 5

Prodotti da forno fetta biscottata fette biscottate fette biscottate fette biscottate fette biscottate fette biscottate
e cereali da o o 20 g cereali o 30 g cereali o 40 g cereali da o 40 g cereali o 50 g cereali da
10 g cereali da da colazione da colazione colazione colazione
colazione da colazione
colazione 1 volta 1 volta 1 volta 1 volta 1 volta
1 volta
70 g 100 g 100 g 150 g 200 g 200 g
Patate
1 volta 1 volta 1 volta 1 volta 2 volte 2 volte
15 g insalate 20 g insalate (es.: 40 g insalate (es.: 50 g insalate (es. 50 g insalate (es. 50 g insalate (es.
(es.: pomodori, pomodori, pomodori, lattura, pomodori, lattuga, pomodori, lattuga, pomodori, lattuga,
Verdure di lattura, ecc.) o 70 lattura, ecc.) o 80 ecc.) o 120 gr da ecc.) o 150 gr da ecc.) o 200 gr da ecc.) o 200 gr da
stagione gr da cuocere gr da cuocere cuocere (es. bieta, cuocere (es. bieta, cuocere (es. bieta, cuocere (es. bieta,
(es. bieta, (es. bieta, spinaci, ecc.) spinaci, ecc.) spinaci, ecc.) spinaci, ecc.)
spinaci, ecc.) spinaci, ecc.) 2 volte 2 volte 2 volte 2 volte
2 volte 2 volte
Frutta fresca di 40 g 70 g 80 g 100 g 120 g 150 g
stagione 3 volte 3 volte 2-3 volte 2-3 volte 2-3 volte 2-3 volte
Frutta secca a - - - - 20 g 30 g 30 g 50 g
guscio 3 volte 3 volte 3 volte 3 volte
150 ml 200 ml 200 ml 200 ml 200 ml 200 ml
Latte vaccino 1 volta
1 volta 1 volta 1 volta 1 volta 1 volta
Yogurt 60 g 60 g 125 g 125 gr 125 gr 125 gr

1 volta 4 volte 5 volte 5 volte 1 volta 1 volta
25 g di formaggi 30 g di formaggi 70 g di 100 g di 100 g di

40 g di
2 volte 2 volte formaggi formaggi formaggi formaggi
3 volte o 30 g di o 50 g di o 50 g di
15 g formaggio 30 g da formaggio tipo formaggio tipo formaggio tipo
Formaggio da grattuggiare grattuggiare (es. parmigiano parmigiano parmigiano
(es. parmigiano) parmigiano) 3 volte 3 volte 3 volte
Da suddividere Da suddividere
nell’arco della nell’arco della
settimana settimana
Pesce 30 g 50 g 60 g 80 g 150 g 150 g

3 volte 3 volte 3 volte 3 volte 3 volte 3 volte
25 g 35 g 45 g 80 g 100 g 100 g
Carne
50 g (un uovo) 50 g (un uovo) 50 g (un uovo) 50 g (un uovo) 50 g (un uovo) 50 g (un uovo)
Uova 2 volte 2 volte 2 volte 2 volte 2 volte 2 volte
30 g freschi 30 g freschi 60 g freschi o 90 g freschi o 120 g freschi 120 g freschi o
Legumi o 10 g secchi o 10 g secchi 20 g secchi 30 g secchi o 40 g secchi 40 g secchi
23 g di extra 30 g di extra 10 g di extra 10 g di extra
vergine di oliva 10 g di extra 10 g di extra
vergine di oliva vergine di oliva vergine di oliva
Olio Da suddividere vergine di oliva vergine di oliva
Da suddividere 2e½ 2e½
nell’arco della 3 volte 4 volte
nell’arco della volte volte
giornata giornata
20 g dolci da 50 g dolci da 30 g dolci da 50 g dolci da 100 g dolci da 100 g dolci da

forno o 10 g forno o 20 g forno o 10 g forno o 25 g forno o 40 g forno o 40 g
Dolci cioccolato, cioccolato, cioccolato, cioccolato, cioccolato, cioccolato,
marmellata ecc. marmellata ecc. marmellata ecc. marmellata ecc. marmellata ecc. marmellata ecc.
o 40 g dolci a o 80 g dolci a o 100 g dolci a o 100 g dolci a o 125 g dolci a o 125 g dolci a
cucchiaio cucchiaio cucchiaio cucchiaio cucchiaio cucchiaio
1 volta 1 volta 2 volte 3 volte 4 volte 5 volte
Acqua 200 ml (un 200 ml (un 200 ml (un 200 ml (un 200 ml (un 200 ml (un
bicchiere medio) bicchiere medio) bicchiere medio) bicchiere medio) bicchiere medio) bicchiere medio)
4 volte 4 volte 6 volte 6 volte 6 volte 6-8 volte
5 g (un 5 g (un
Zucchero -
cucchiaino raso) cucchiaino raso)
1 volta 1 volta
Potete scaricare il documento ufficiale delle linee guida al seguente link

https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018
Dietista
Verdiana Ramina
Ta b e l l a I N D I C AT I VA d e l l e
g rammatu re al pa sto
Suggerimenti pratici, riferiti agli ADULTI, per organizzare la propria alimentazione quotidiana,
equilibrata e il più possibile varia
Frequenze di consumo suggerite
Porzioni standard e misure di riferimento
per i 3 livelli di assunzione calorica
1500kcal/die 2000kcal/die 2500kcal/die
Porzione Unità di Misura di Riferimento
stantard Esempi pratici di alimenti in alternative
giorno settimana giorno settimana giorno settimana
Pasta, riso, • 4 cucchiai di riso farro, orzo

polenta, orzo, 80 g 1 1½ 1½
• 6-8 cucchiai di pastina
farro, ecc.
50 g • 1 panino piccolo 3½ 4½
Pane 2½
• 1 rosetta piccola
Sostituti
30 g • 3-4 fette biscottate 1 1
del pane (fette 1
biscottate, grissini ecc)
• 1 pacchetto cracker
Prodotti da forno 50g • 1 brioche, croissant, cornetto

½ 2 2
dolci (brioche, 30 g • 2-3 biscotti frollini, 4-5 biscotti secchi
croissant, crostata, ecc.)
Cereali da • 6-8 cucchiai rasi di fiocchi di

30g ½ 2 3
colazione mais semplici
• 5-6 cucchiai di altri cereali dolcificati
Patate 200g 2 patate piccole 1 2 2
Verdure di 2-3 pomodori, o 3-4 carote, o 1 peperone,

200g o 1 finocchio, o ½ piatto di spinaci o bieta,
stagione
ecc. 2½ 2½ 3
Insalate a foglia 80g 1 scodella o ciotola grande (da 500ml)
1 frutto medio (mela), o 2 frutti piccoli

Frutta fresca 150g (albicocche), 150g di frtta pronta
al consumo, ecc. 2 3 3
Frutta essicata • 3 albicocche

30g
non zuccherata • 2 cucchiai rasi di uvetta
Latte 125g 1 bicchiere piccolo o mezza tazza media

3 3 3
Yogurt 125g 1 vasetto
fino al 25%
di grassi
(ricotta, 100g
mozzarella,
ecc) 1 bocconcino piccolo 3 3 3
Formaggio
fino al 25%
di grassi
(parmigiano 50g
reggiano,
caprini, ecc)
fresco o 150g 1 piccolo pesce, o un filetto medio, o 3 2 2 3

surgelato gamberoni, o 20 gamberetti, o 25 cozze
Pesce
conservato 50g 1 scatoletta di tonno o sgombro 0 1 1
Rossa 100g 1 fettina, o 1 svizzera, 1 1 1
o 4-5 pezzi di spezzatino
Carne
Bianca 100g 1 fettina di petto di pollo o tacchino, 1 2 3
o 1 piccola coscia di pollo
Uova 50g 1 uovo medio 2 3 4

Freschi,
in scatola, 150g mezzo piatto
Legumi surgelati 3 3 3
Secchi 50g 3/4 cucchiai medi
Olio di Oliva
Olio 10ml 1 cucchiaio
Oli vegetali
2 3 4
Grassi di origine ½ noce o una confezione
Burro animale,
Grassi di origine 10g alberghiera
vegetale
Frutta secca, 7-8 noci, o 15-20 mandorle/nocciole, o

30g 3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli o 1 2 2½
semi oleosi
semi di girasole
Acqua 200ml 1 bicchiere medio almeno almeno almeno

6 8 10
• 1500kcal, 2000kcal, 2500kcal: esempi ipotetici di assunzione calorica bassa, media e alta.
• Le porzioni e le unità di misura di riferimento sono definite nei LARN (http://www.sinu.it/public/20141111_LARN_Porzioni.pdf) e si riferiscono all’alimento crudo, al netto degli scarti o, in alcuni
casi, all’alimento pronto per il consumo (es: latte e derivato, pane, alcuni dolciumi, ecc.).
• Pasta: la porzione della pasta fresca (es. tagliatelle all’uovo è di 100g, quella della pasta ripiena (es. ravioli) è 125g. Per le minestre si considera metà porzione di pasta e altri cereali.
• Brioche, cornetti, croissant: preferire quelli non farciti. Il peso delle merendine confezionate è molto variabile e quindi per regolarsi sulla porzione occorre controllare il peso sull’etichetta.
• Legumi: fanno parte di questo gruppo anche i derivati della soia (es. tofu e tempeh) e la porzione è 100g.
• Se si aggiunge un cucchiaio di formaggio grattuggiato ad un primo piatto dobbiamo considerarli 1/5 di porzione di formaggio (5 cucchiai = una porzione)
• Tra i grassi da condimento preferire l’olio extravergine di oliva
Potete scaricare il documento ufficiale delle linee guida al seguente link

https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018
SIMPATICHE
DECORAZIONI PER
INVENTARE
FANTASTICI RACCONTI
A TAVOLA
LA PRINCIPESSA VIOLA
SEGNATAVOLO
Dopo aver stampato la pagina su foglio di cartoncino, ritagliate la sagoma
seguendo la linea tratteggiata, piegate a metà: otterrete una simpatica
decorazione per la tavola .
DECORAZIONE PER IL
BICCHIERE
Ritagliate le sagomine qui

a fianco segueno la linea
trateggiata, mettete sul
retro un pezzettino di
s c o tc h a r ro to l a to e
posizionate la sagoma sul
bicchiere.
Se desiderate ulteriori decorazioni

stampate più copie di questa pagina.
LILLO E MATTEO AL RODEO
SEGNATAVOLO
DECORAZIONE PER IL
BICCHIERE

s c o tc h a r ro to l ato e
bicchiere.

LA RICETTA SEGRETA DEI SETTE NANI
SEGNATAVOLO
DECORAZIONE PER IL
BICCHIERE

bicchiere.

CACCIA AL TESORO DEL PIRATA JONNY
SEGNATAVOLO
DECORAZIONE PER IL
BICCHIERE

bicchiere.

IL GENIO DELLA LAMPADA
SEGNATAVOLO
DECORAZIONE PER IL
BICCHIERE

bicchiere.

LA SIRENETTA
SEGNATAVOLO
DECORAZIONE PER IL
BICCHIERE

bicchiere.

“L’autunno ci
mostra quanto
è bello lasciar
andar via
le cose”
(Anonimo)
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E-Book Autunno 2023 - Normal

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A

(Vincent van Gogh)

All’attività sul blog si affianca anche quella su Instagram, sulla

In questo e-book, desidero portarvi in un viaggio culinario attraverso

L'autunno è ricco di ingredienti deliziosi che possono essere

Nelle pagine seguenti, troverete idee per portare in tavola pranzi

Buon appetito e buon autunno in famiglia!

Abbiamo pensato a questo menù per le famiglie onnivore ma vi

Ogni pasto ha un contorno di verdure suggerito, sentitevi liberi di

Prepara tutti i sughi/pesti o ragù

Se hai pesce fresco puoi iniziare

Affetta il pane fresco e

Lava e taglia tutte le verdure,

Se hai poco tempo in settimana

Pranzo Cena Note Per chi ha

Martedì + pane tostato week end, possono essere

Conserva i sughi e i pesti in

Pasta e fagioli (ricetta 5) Scaloppine di tacchino al limone +

Bruschetta con crema di cavolfiore e

Se hai pesce fresco puoi iniziare

Affetta il pane fresco e

Lava e taglia tutte le verdure,

Se hai poco tempo in settimana

Pranzo Cena Note Per chi ha

Bruschetta con passata di

Pasta o pastina al ragù bianco

Se hai pesce fresco puoi iniziare a

Affetta il pane fresco e congelalo,

Lava e taglia tutte le verdure, una

Se hai poco tempo in settimana

Prepara i legumi all’uccelletto, si

Prepara i burger di legumi, li

Pranzo Cena Note Per chi ha

Pasta di legumi al pesto

Ricorda che i legumi

Tagliatelle Bruschette alla ricotta o caprino

Dispensa Pasta di legumi

Se hai acquistato le alici fresche

Affetta il pane fresco e congelalo,

Lava e taglia tutte le verdure, una

Se hai poco tempo in settimana

Prepara le polpettine di legumi, le

Pranzo Cena Note Per chi ha

Pasta di legumi La pasta di legumi (cous

Pesce in umido con cous cous

Pasta al sugo di pesce

Petto di tacchino agli aromi Crema di zucca

Alici croccanti al forno

Polpettine di cannellini e patate

Pranzo Cena Note Per chi ha

Polpette di ricotta (ricetta 27) Prepara le polpette

Martedì + pane tostato week end, possono essere

Conserva i sughi e i pesti in

Pasta e fagioli (ricetta 5) Cannellini all’uccelletto

Bruschetta con crema di cavolfiore e

Pranzo Cena Note Per chi ha

Stick di polenta (ricetta 28)

Bruschetta con passata

Pasta o pastina al ragù di tempeh Falafel (ricetta 30)

Pranzo Cena Note Per chi ha

Pasta di legumi al pesto

Ricorda che i legumi

Cuocete il tofu in friggitrice

Bruschette alla ricotta o caprino