All'intern

le nuove o
tabelle
Anno I
alimenta
e le nuove ri
Num. 31 (31)
Settimanale

ricette
Gourman
Settim
d
an
dal 5 all' a
settemb 1
1
re

Orzo, avena,
Il lavoro farro e crusca
ti stressa? Alleati del benessere
Ecco cosa puoi fare per cominciare
per combattere le alla grande
sindromi da ufficio la tua giornata

Riparti col
piede giusto!
Le strategie per
fissare gli obiettivi
e realizzarli

Dimagrimento

Un s u p e r
m e t a b o l is m oea
!
li
ettiman a dei cer
Grazie alla s
 Magazine | Editoriale
La dieta
del metabolismo
̋I ngrasso perché ho il
metabolismo bloccato”.
Così si dice e si sente da
tante persone. Ma perché il
metabolismo si ferma e cosa
occorre fare per riattivarlo,
per spingere il proprio corpo
a “ bruciare” più e meglio
ciò che si mangia?
Non è importante solo la
quantità di cibo introdotta,
ma soprattutto la qualità
molecolare degli alimenti:
cioè la loro diversa
composizione in carboidrati,
proteine, grassi e vitamine,
fibra alimentare. La qualità
degli alimenti condiziona il
metabolismo cellulare.
Allora, quando mangiamo
un alimento ricco di
proteine (come carne,
pesce, formaggi, salumi…)
scegliamo il pane oppure dei
cereali interi (farro o riso o
kamut o orzo) perché il pane
contiene meno carboidrati
della pasta. Mangiare
un piatto di pastasciutta
seguita da un piatto di
carne, invece, fa ingrassare
nel pranzo e nella cena
è la presenza di verdura
e rallenta il metabolismo cruda e cotta perché la
corporeo perché si ha fibra alimentare controlla
un netto aumento dopo l’assorbimento di glucosio
il pasto dell’ormone e dei grassi, riducendoli.
insulina stimolata da Senza fibra alimentare,
carboidrati insieme a quindi senza verdura cruda
proteine. Viceversa, quando e cotta ai pasti, si tende ad
decidiamo di mangiare accumulare grasso e si va
un piatto di pastasciutta, verso la obesità!
occorre eliminare il piatto È importante, pertanto,
di carne rossa o bianca o rispettare i menù consigliati.
formaggi dopo. Si può Buona settimana in salute!
preparare un condimento
di pesce o un ragù di carne dott. Pier Luigi Rossi
o tonno e altro pesce, ma
a dosi piccole e solo come
condimento alla pasta.
Il modello di alimentazione
di questa settimana volto a
“sbloccare” il metabolismo
consente di mangiare
una maggiore dose di
carboidrati, riducendo le
proteine. Così la produzione
di insulina rimane sempre
bassa e il metabolismo
si riattiva. Essenziale
2
 Alimentazione | Approfondimenti
AVENA, FARRO,
ORZO E CRUSCA
e parti con il piede giusto
I l modo giusto per iniziare la
giornata? Fai colazione con i
cereali. Forniscono un’energia
definita a “lento rilascio” che
dà senso di sazietà prolunga-
to. Soprattutto quelli integra-
li sono ricchi vitamine B, E,
ferro, magnesio, zinco e sele-
nio e carboidrati che rafforza-
no il sistema immunitario e as-
sicurano energia per un lungo
periodo. Inoltre, proteggono
il cuore, regolano l’intestino e
sono velocissimi da preparare.
Scopriamo insieme quali sce-
gliere e perché fanno bene.
L’AVENA
L’avena è un alimento fonda-
mentale nella dieta delle po-
polazioni nord-europee e, a se-
conda della lavorazione, viene
3
consumata sotto forma di fa-
rine, fiocchi o semi. A diffe-
renza di altri cereali come fru-
mento e orzo, anche lavorata,
mantiene la crusca e il germe,
che sono le parti del chicco in
cui si trovano la maggior parte
delle sostanze nutrienti. L’ave-
na è grande alleata di fegato,
intestino, apparato cardiaco,
sistema nervoso. Ha proprietà
 Alimentazione | Cereali
diuretiche e lassative che stimo-
lano l’intestino pigro. Numero-
si studi hanno dimostrato che
produce un effetto molto po-
sitivo sul colesterolo: in indivi-
dui con livelli superiori a 220
mg/dl, il consumo giornaliero
dell’equivalente di 3 g di fibra
solubile di avena abbassa il co-
lesterolo totale dall’8 al 23%.
Contiene un tipo di fibra so-
lubile, il betaglucano, che in-
trappola il colesterolo di pro-
venienza alimentare in un gel
appiccicoso non assorbibile che
attraversa l’intestino portando
con sé il colesterolo.
IL FARRO
È un cereale la cui coltivazio-
ne risale all’antica Roma. At-
tualmente ha un posto di ri-
lievo in cucina sia per i suoi
preziosi valori nutrizionali sia
per le sue proprietà ipoaller-
geniche. Questo cereale è una
vera e propria miniera nutri-
zionale: è ricco di vitamine (A,
B, C, E), di diversi sali mine-
rali (ferro, calcio, potassio, ma-
gnesio, fosforo, zinco, rame,
manganese, selenio ecc.), pro-
teine, acidi grassi polinsaturi e
fibra insolubile. Proprio la fi-
bra insolubile lo rende adat-
Lo sapevi che
sono validi alleati
per il dimagrimento?
4
to all’alimentazione dei diabe-
tici, in quanto conferisce una
maggiore sensazione di sazie-
tà rallentando contemporane-
amente l’assorbimento degli
zuccheri. L’elevato contenuto
in fibre fa sì che il farro possa
essere anche consumato da chi
soffre di ipercolesterolemia, so-
vrappeso, obesità e stitichezza.
Questo cereale è, invece, scon-
sigliato in presenza di sindro-
me del colon irritabile e diarrea
proprio perché la ricchezza in
fibre contribuirebbe ad alterare
ulteriormente la motilità inte-
stinale già compromessa. Inol-
tre, per la presenza del glutine,
è vietato in caso di celiachia o
gluten sensitivity. In commer-
cio si può acquistare in diverse
varianti, le più comuni sono:
decorticato, perlato e integra-
le. Il farro decorticato è il cere-
ale privo del suo rivestimento
esterno grazie all’uso di speciali
macchinari. In genere, da que-
sto tipo di farro si ottiene la fa-
rina e per la cottura necessita di
lunghi tempi. Il farro perlato,
rispetto a quello decorticato, è
sottoposto a una ulteriore eli-
minazione del suo stato ester-
no che riduce i tempi di cottura
e lo rende il tipo più venduto.
 Alimentazione | Cereali

L’ORZO
Dal punto di vista nutrizionale,
è un alimento completo e mol-
to utile all’organismo. Ha un
elevato contenuto di sali mi-
nerali e vitamine, quali potas-
sio, magnesio, fosforo, ferro,
silicio, zinco e calcio, a cui si
aggiungono le vitamine E e al-
cune del gruppo B. Questo ce-
rale aiuta la digestione, poiché
favorisce il transito intestinale,
portando così sollievo alla sti-
tichezza. Allo stesso tempo, la
sua azione sulla peristalsi non
è irritante per le mucose inte-
stinali, dato anche un lieve ef-
fetto antinfiammatorio. Aiu-
ta, inoltre, a regolare i livelli di
glicemia nel sangue e stimola il
senso di sazietà. Per il suo con-
tenuto di glutine non è indi-
cato per chi soffre di celiachia. te più esterna, può essere im- transito; stimola la motilità del
In commercio si trovano nu- mediatamente utilizzato senza colon; aumenta il volume e la
merose varianti di questo ce- passare per l’ammollo. Infine, morbidezza delle feci, favoren-
reale, quali: decorticato, inte- quello solubile deriva dalla to- do l’evacuazione.
grale, perlato e solubile. L’orzo statura e dalla macinatura in- È particolarmente indicata nel-
decorticato ha subito processi dustriale dei chicchi. É utiliz- le diete poiché ha un elevatis-
di lavorazione per eliminarne la zato per bevande istantanee e simo indice di sazietà. Aiuta a
parte più esterna. Per poter es- decotti quali, appunto, il caf- ridurre l’assorbimento di grassi
sere gustato deve essere lascia- fè d’orzo. e zuccheri ed è dunque una va-
to in ammollo per una notte, lida alleata anche in caso di tri-
quindi cotto per circa 45 mi- LA CRUSCA gliceridi o colesterolo alto, così
nuti. Quello integrale non su- La crusca è un involucro fibro- come nei soggetti con intolle-
bisce processi di raffinazione e, so che riveste i semi dei cereali. ranza al glucosio o con diabete.
per questo, mantiene intatte le È stata considerata per anni un La quantità di crusca da assu-
proprietà nutrizionali. Richie- prodotto di scarto. Oggi, inve- mere varia da persona a per-
de però una fase d’ammollo di ce, è apprezzata per le proprie- sona: l’uso prolungato e indi-
24 ore prima di poter essere cu- tà benefiche a carico di colon scriminato non è consigliabile,
cinato. L’orzo perlato è di cer- e intestino. Ricca di fibra ali- in quanto, se si esagera, questo
to la varietà più diffusa perché, mentare, previene alcuni di- cereale può essere all’origine di
grazie a un processo di raffi- sturbi quali stitichezza e co- disturbi quali meteorismo e fla-
nazione che lo priva della par- lon irritabile perché agevola il tulenza. 

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 Benessere | Approfondimenti

SETTEMBRE
Pronta a
ricominciare?
“A nno nuovo, vita nuo-
va”. Di solito il Capodanno è
considerato come l’inizio di un
da una situazione negativa, vis-
suta con malessere, oppure dal
desiderio di migliorare una si-
corso. Si fanno promesse e di- tuazione vista come statica
chiarazioni di intenti per rico- e poco stimolante o, anco-
minciare, migliorare, proget- ra, dalla spinta al poten-
tare... In realtà, è settembre il ziamento di una situa-
periodo che, nella pratica, ci zione già favorevole
chiede di ricominciare. Le va- ma dalla quale si vuo-
canze fanno da spartiacque tra le tirar fuori il meglio.
un prima e un dopo e spesso Analizza la tua vita, trove-
sono sinonimo di rigenerazio- rai aree di malessere come di
ne, ripresa delle forze per la- staticità o benessere. È bene la-
sciarsi alle spalle le fatiche di vorare con delle priorità, par-
un anno lavorativo. È allo- tendo da quelle zone che vivi
ra questo il momento miglio- negativamente e che magari
re per cambiare! Una cosa cer- ti generano ansia, insoddi-
to non facile, poiché spesso i sfazione, frustrazione, fino
buoni propositi diventano so- ad arrivare poi a quelle da
gni dimenticati nel cassetto. potenziare.
Ecco, allora, come fare per fis-
sare obiettivi e agire per realiz- L’IMPORTANZA
zarli. DEL PASSATO
Parti dal passato per ride-
LA SPINTA AL finire il futuro. Per mettere
CAMBIAMENTO in atto un cambiamento o per
La motivazione al cambiamen- trovare e valutare le varie stra-
to può nascere da bisogni dif- tegie per raggiungerlo, è utile
ferenti: dalla necessità di uscire ripensare alle modalità che hai

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 Benessere | Comincia bene
utilizzato fino a oggi per gestire
le diverse situazioni. Perché si è
creato quel malessere? Hai fat-
to qualcosa per provare a cam-
biare? È stato efficace? Trova le
risposte e passa allo step suc-
cessivo.
QUALE SITUAZIONE
VUOI MIGLIORARE?
Impara a definire in modo il
più preciso e chiaro possibile
il tipo di situazione che non ti
piace o che, comunque, vuoi
migliorare: che tipo di situazio-
ne è, chi è coinvolto, dove av-
viene e come funziona?
LAVORO: Rappresenta un’im-
portante fonte di autostima. In
ufficio si trascorre gran parte
della giornata e con i colleghi
si instaurano rapporti alcune
volte di amicizia, altre di con-
flittualità. Cosa vuoi cambiare?
Sei sottopagata, non svolgi il
ruolo per cui sei preparata, sei
precaria, non pensi che le tue
capacità siano del tutto valoriz-
zate, ti senti poco stimolata e
non vedi possibilità di crescita,
subisci ingiustizie, l’ambiente è
teso o freddo ecc.
AMORE: Settembre può di-
ventare l’occasione per miglio-
rare alcuni aspetti della coppia
o, se sei single, per pensare di
cambiare alcuni modi di vede-
re l’amore e quindi te stessa.
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Cosa vuoi cambiare? Senti il
peso della routine, non ti senti
valorizzata come donna, ti tra-
disce ma non riesci a lasciarlo,
non ti senti compresa, incontri
uomini sbagliati ecc.
GENITORIALITÀ E FIGLI:
Ricomincia la scuola e con essa
le preoccupazioni legate ai fi-
gli. Con la ripresa della scuo-
la poi, altre problematiche fa-
miliari possono accentuarsi.
Cosa vuoi cambiare? Non sen-
ti di essere una brava mamma,
non capisci perché tuo figlio va
male a scuola, tu e tuo marito
avete due stili educativi diver-
si, hai bisogno di tempo per te
ma i figli ti assorbono ogni mo-
mento, tuo figlio non ha ami-
ci ecc.
DEFINISCI GLI OBIETTIVI
Innanzitutto chiarisci a te stessa
quali sono i tuoi obiettivi. De-
vono essere realistici, alla tua
portata e sostenuti da una mo-
tivazione autentica. Un obiet-
tivo che ci sta a cuore e che è
sorretto dalla passione è di per
sé più raggiungibile. Se la si-
tuazione che desideri miglio-
rare riguarda il ruolo lavorati-
vo è importante, per esempio,
chiarire cosa ti aspetti che cam-
bi concretamente: avere la pro-
mozione, essere a capo di un
determinato progetto, ottene-
re un trasferimento… Non ba-
sta sapere cosa c’è che non va
per far sì che i buoni propositi
portino a un cambiamento re-
ale, devi conoscere dove vuoi
 Benessere | Comincia bene

arrivare e immaginare, molto

concretamente, lo scenario fu-
turo e desiderabile.

TIENI A BADA LA PAURA

Ogni modifica richiesta alla
nostra vita, specie se prevede di
cambiare un aspetto della per-
sonalità o un valore, produce,
in modo spesso inconscio, del-
le resistenze. L’uomo è portato
a mantenere una certa stabilità,
a reiterare comportamenti co-
nosciuti. Ogni cambiamento ri-
chiede una modifica di sé e ciò
mette in moto pensieri o azio-
ni volti a perpetuare la stabili-
tà. Prova, dunque, a chiederti:
“Se il cambiamento dovesse av-
venire, cosa temo possa accade-
re, più di tutto?”. Conoscere la
paura permette di vederne an-
che i limiti e affrontare al me-
glio il cambiamento.

UTILIZZA UNO SCHEMA

Per aiutarti a valutando quale dei personalità, di una contestuali che ci
raggiungere tre vertici è il migliore tua reazione o di un permetterebbero di
l’obiettivo, utilizza uno su cui lavorare. comportamento; star meglio.
schema a triangolo Naturalmente uno dei • gli Altri riguarda Qualsiasi sia l’obiettivo
ai cui vertici vi sono vertici non esclude gli quel tipo di interventi da raggiungere, è
tre elementi da altri. attraverso i quali bene chiederti quale
tenere ben presenti: • L’Io comprende chiediamo alle di questi elementi
“Io”, “gli Altri” e quei cambiamenti altre persone di è maggiormente
“l’Ambiente”. Questa che riguardano la modificarsi; modificabile e ti
divisione permette di modifica di un tuo • l’Ambiente permetterebbe di
focalizzare il processo atteggiamento, di si riferisce alle raggiungere in modo
di cambiamento, un aspetto della possibili modifiche efficace lo scopo.

8
 Salute | Prevenzione

Occhio alle

“SINDROMI
DA UFFICIO”
F inite le vacanze si ritor-
na in ufficio. Attenta però: chi
trascorre molte ore al computer
può soffrire di mal di schiena,
occhio secco e gambe gonfie.
Oltre, naturalmente, allo stress.
Secondo il rapporto Istat “Salu-
te e sicurezza sul lavoro”, sono
2 milioni 282 mila i lavoratori
che dichiarano malattie o di-
sturbi di salute dovuti, o aggra-
vati, dall'attività lavorativa. Più
della metà lamenta un proble-
ma osseo, articolare o muscola-
re (59,0%) - in particolare alla
schiena (29,5%) - o di natura
psicologica come stress, ansia
e depressione. Ecco cosa puoi
fare per combattere le “sindro-
mi da ufficio”.

MAL DI SCHIENA
In Italia, un lavoratore su quat-
tro manca dall’ufficio alme-
no tre giorni all’anno per via
del mal di schiena. Tra le cau-

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 Salute | Sindromi da ufficio
se più frequenti c’è la postura
scorretta. Anche ansia e stress
favoriscono la contrazione mu-
scolare, provocando tensioni e
dolori. Infine, per le donne, i
tacchi alti costringono il corpo
a compensare lo sbilanciamen-
to in avanti, con la deformazio-
ne dell’intera colonna, e obbli-
gano a una posizione scorretta
anche da sedute.
LA PREVENZIONE:
Siediti con la schiena dritta
in modo da formare con il ba-
cino un angolo retto;
Non sbilanciare il corpo in
avanti o di lato, ma tieni la
schiena sempre ben appoggia-
ta allo schienale;
Mantieni le spalle rilassate
e la testa in posizione centrale,
evitando di incassarla;
Poche, semplici
regole di prevenzione
possono aiutare
10
Alzati dalla scrivania e pas-
seggia per un paio di minuti
ogni ora di lavoro trascorsa se-
duta;
Per leggere e per scrivere, in-
clina il busto in avanti, a livello
delle anche, e appoggia i gomi-
ti alla scrivania;
Pratica regolarmente sport e
attività fisica per allungare e to-
nificare le fasce muscolari;
Evita colpi di freddo e cor-
renti d’aria.
OCCHIO SECCO
Gli esperti ci mettono in guar-
dia: bastano due ore al giorno
davanti al computer per au-
mentarne i problemi alla vi-
sta. Considerando che mol-
ti di noi ne trascorrono più di
8, non stupisce soffrire di “oc-
chio secco”. Questo disturbo
è la conseguenza dell’affatica-
mento visivo e dei bruciori do-
vuti ai continui adattamenti di
messa a fuoco: da una distan-
za di lettura ravvicinata con ca-
ratteri molto piccoli a una vi-
sione dell’ambiente circostante.
Uno “stress visivo” che ridu-
ce la frequenza dell’apertura e
chiusura delle palpebre, utile a
diffondere le lacrime sulla cor-
nea, causando secchezza ocu-
 Salute | Sindromi da ufficio

lare. Un ulteriore fattore di ri-

Trascorrere tante ore in piedi LA PREVENZIONE:
o sedute, infatti, può causare
schio per la vista è la luce blu Concediti una pausa e, cir-
emessa dagli schermi dei dispo-
gonfiore e pesantezza degli arti ca ogni ora, alzati dalla scriva-
sitivi elettronici, i cui effetti a
inferiori. Attenzione però, il di- nia e sgranchisci le gambe. In
lungo termine rimangono per sturbo è spesso legato a un’in- questo modo riattiverai la cir-
ora sconosciuti. sufficienza venosa lieve che colazione;
LA PREVENZIONE: può sfociare in una patologia Bevi acqua a sufficienza per
Fuori dall’orario lavorativo,
più complessa: le vene varico- sconfiggere la disidratazione
limita l’uso di dispositivi elet-
se. Dette anche varici, sono di- e favorire l'eliminazione delle
tronici, soprattutto in condi-latazioni delle vene nelle quali tossine;
zioni di illuminazione non ot-il sangue scorre a fatica e rista- Durante la doccia, direzio-
timale; gna. Una vita sedentaria può na il getto nelle zone interessa-
Prenditi delle pause: ognifavorirne la comparsa, insieme te da gonfiore e pesantezza, in
due ore fai riposare gli occhia una predisposizione genetica modo da stimolare la circola-
qualche minuto distogliendoli che gioca un ruolo molto im- zione. Fai freschi pediluvi, ma-
dallo schermo. portante. Altri fattori di rischio gari aggiungendo erbe rinfre-
sono: la gravidanza; l’uso di an- scanti, sia fresche sia secche,
GAMBE GONFIE ticoncezionali; un’alimentazio- come lavanda, menta, timo e
I malesseri da lavoro non ri- ne scorretta; la sedentarietà; un rosmarino;
sparmiano neanche le gambe. deficit posturale e il fumo. Fai sport e attività fisica. Se

Acqua e sport sono

i più grandi alleati per
combattere i gonfiori

11
 Salute | Sindromi da ufficio

non hai tempo a sufficienza,

basterà anche una passeggiata
a fine giornata;

STRESS
Al di là delle cause soggettive,
lo stress delle donne è aggrava-
to dalla difficoltà di concilia-
re l’impegno professionale con
la vita familiare. Subentra così
una sensazione di stanchez-
za non motivata dalla mole di
lavoro, il battito cardiaco ac-
celera soprattutto durante in-
contri con il capo o riunioni
importanti. I risvegli notturni
diventano frequenti e si verifi-
cano mal di stomaco e diarrea
in concomitanza delle situazio-
ni stressanti. L’organismo regi-
stra un abbassamento delle di-
fese immunitarie.

LA PREVENZIONE: nismo anche il magnesio e le vità fisica regolarmente, segui

Lo stress si combatte anche
a tavola. Arricchisci la dieta di
cereali integrali, legumi, pe-
sce di piccola taglia, semi ole-
osi, olio extravergine di oliva,
verdura e frutta di stagione in
modo da fornire all’organismo
tutti i nutrienti, le vitamine e i
sali minerali che gli sono neces-
sari per recuperare le energie;
Non far mancare all’orga-
vitamine del gruppo B, che si una dieta sana e metti in atto
possono assumere mangiando qualche trucco per sgranchirti
pesce azzurro, mandorle, bana- e allentare la tensione. Sì ai me-
ne e verdure a foglia verde. dicinali omeopatici, utili a ri-
solvere questi disturbi e a evi-
LE REGOLE GENERALI tarne la cronicizzazione. Oltre
Oltre a rieducare il corpo a una ad agire velocemente, possono
corretta postura, posiziona lo essere assunti in sicurezza an-
schermo a una distanza ade- che in concomitanza di altri
guata, impostando una buo- trattamenti, come ad esempio
na illuminazione. Pratica atti- antinfiammatori e analgesici.

Anno I N. 31 (31) - settimanale
dell'1 Settembre 2016
Periodicità Settimanale
Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720
Direttore responsabile: Stefania De Napoli
Supervisione scientifica: Dott. Pier Luigi Rossi
Hanno collaborato a questo numero: Angelica Amodei,
Luana Trumino, Angela Cotticelli
Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano
Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.
Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.
Master New Media S.r.l.
Via B. Diaz, 13
87036 Rende
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Dieta Social è un marchio registrato di titolarità di Master Holding
S.p.A., concesso in licenza a Master New Media S.r.l..
12
Il contenuto del magazine elettronico Dieta Social Settimanale
in nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una
consultazione medica con personale specializzato. Invitiamo,
dunque, i lettori a seguire i consigli in esso contenuti, ivi compresi
i regimi di alimentazione controllata, solo previa consultazione del
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Settimana dal 5 all’11 settembre

Menù Onnivori e sostituzioni

 Introduzione | Settimana dal 5 all’11 settembre

Dieta
onnivori
Sblocco Dott.

metabolico
Pier Luigi Rossi
(Medico specialista
in Scienza
della Alimentazione
e Medicina Preventiva)

La settimana
ovo-pesco-vegetariana
7 giorni per riattivare il metabolismo

S ettembre rappresenta
sempre un nuovo inizio. Archi-
viata l’alimentazione più legge-
carboidrati, che vengono forni-
ti da pasta, cereali, legumi, pa-
tate, frutta e verdura. Se nelle
la temperatura corporea sopra i
36°C. Se ne controlliamo l’en-
trata, attraverso la riduzione dei
ra e meno restrittiva del perio- settimane precedenti il peso si cibi di origine animale, il cor-
do estivo, è ora di tornare con è bloccato o è aumentato, è un po umano, affinché produca la
maggiore attenzione a seguire errore ridurre la loro dose gior- necessaria temperatura corpo-
il nostro metodo di alimenta- naliera! Al contrario, dobbiamo rea, sarà obbligato a utilizzare
zione consapevole e ritrovare diminuire drasticamente l’en- gli acidi grassi saturi accumu-
il giusto ritmo nella perdita di trata dei grassi saturi derivanti lati nel tessuto adiposo. In que-
centimetri e peso corporeo. Ma dagli alimenti origine animale. sto modo, nelle settimane suc-
prima, seguiamo insieme una Gli acidi grassi saturi, infatti, cessive, si riprenderà la perdita
settimana di “sblocco metaboli- sono necessari per mantenere di centimetri e peso corporeo.
co” che sarà utile per “tranquil-
lizzare” l’ipotalamo e dargli il
tempo fisiologico di resettare le
nostre funzioni vitali. L’ipotala-
mo è un centro nervoso molto
sensibile, posto nel nostro cer-
vello, che controlla ogni atto
alimentare: registra, infatti, la
variazione della composizio-
ne del sangue, ma anche la va-
riazione del peso. È, pertanto,
uno degli attori principali nel
determinare la storia del dima-
grimento.
L’ipotalamo è molto sensibile ai

14
 Settimana dal 5 all’11 settembre
dieta onnivori
Le regole generali
Tutto quello che dovete sapere per seguire la dieta
I l metodo di alimentazio-
ne consapevole non è basato
sul conteggio giornaliero ca-
lorico e delle grammature. È
importante, però, imparare a
controllarsi per individuare la
dose corretta degli alimenti
per il proprio corpo.
porzioni e dosi
Verdure: la quantità di vege-
tali, sia crude sia cotte, è libe-
ra (ma senza esagerare). Tutte
le verdure proposte possono
essere sostituite con altre ver-
dure.
Pane: se assunto a colazio-
ne, è consigliata una fettina
di circa 20 grammi. Quando
consigliato, è possibile man-
giare una porzione di circa 40
grammi. Il pane non si man-
gia quando nel menù sono
presenti pasta, legumi, cerea-
li o patate.
Pasta, cereali e legumi: la
porzione è di 60 grammi (a
crudo). Se si combinano in-
sieme: 30 grammi di pasta (o
cereali) e 30 grammi di le-
gumi. È possibile abbinare
una porzione di pane ai legu-
mi (40 g di legumi + 20 g di
pane).
Formaggi: 100 grammi per
i formaggi freschi e molli
(stracchino, robiola, mozza-
rella, primo sale…); 50 gram-
mi per i formaggi stagionati
(parmigiano, grana…).
Pesce: 1 pesce piccolo, 1 tran-
cio di tonno o salmone, 20
gamberetti, 3 gamberoni…
Olio: la quantità da utilizzare
sia per cucinare, sia per condi-
re le verdure a crudo, è di tre
cucchiaini a pasto (due cuc-
chiaini se nel menù sono pre-
senti i formaggi).
Indicazioni utili
Iniziate pranzo e cena con
una porzione di verdura
cruda.
Le fibre contenute nella ver-
dura consentono di tenere
sotto controllo i valori del-
la glicemia e, di conseguen-
za, la secrezione dell’insulina,
l’ormone dell’accumulo del
peso corporeo. Non rinuncia-
te mai all’insalata come anti-
pasto se volete davvero dima-
grire. E terminate il pasto con
una porzione di verdura cotta,
quando presente.
Scambiate il pranzo e la
cena o i giorni della setti-
15
mana.
Pranzo e cena possono essere
scambiati tra loro, così come i
giorni della settimana. L’unica
attenzione riguarda il giorno
in cui si mangiano il pesce e le
uova, che non può essere an-
ticipato o posticipato rispet-
to a quando viene riportato
nei menù settimanali. Quan-
do presente, il consumo della
pasta è consigliato a pranzo.
Riducete la presenza di zuc-
chero e sale.
Uno dei pilastri su cui si basa
il metodo è quello di con-
trollare il picco glicemico. Lo
zucchero, quindi, è altamente
sconsigliato. Al suo posto può
essere usato, se proprio non si
riesce a farne a meno, un dol-
cificante. Usate spezie ed erbe
aromatiche per insaporire le
ricette e limitate al minimo
l’uso del sale.
quanta acqua
Iniziate colazione, pranzo e
cena bevendo 2 bicchieri di
acqua con residuo fisso secco
superiore a 500 mg/litro. Poi
un bicchiere d’acqua ogni ora.
Settimana dal 5 all’11 settembre
dieta onnivori
Lunedì Martedì
5 settembre
Per favorire la Colazione
• Una tazza di tè verde
riattivazione non zuccherato
metabolica, • Uno yogurt di capra
• Un cucchiaio di miele
occorre attuare • 2 noci
un'alimentazione * Caffè, se gradito, non
zuccherato
composta
da 4 giorni SPUNTINO MATTINA
• 2 prugne
vegetariani
seguiti da un PRANZO
giorno in cui • Insalatona mista di
lattuga e carote a
consumiamo julienne
• Riso integrale con
uova e pesce più
dadolata di verdure
altri 2 giorni estive
• Olio extravergine di
vegetariani.
oliva (tre cucchiaini)
Eliminiamo
del tutto la carne SPUNTINO POMERIGGIO
• Una tazza di orzo o tè
rossa e bianca, verde non zuccherato
così come • Centrifugato di mela
e carote (o un frutto di
i formaggi. stagione)
CENA
• Indivia riccia con aceto
di mele
• Burger di soia
• Cipolline gratinate –
ricetta gourmand
• Pane integrale (20 g)
• Olio extravergine di
oliva (tre cucchiaini)
16
Mercoledì
6 settembre 7 settembre
Colazione Colazione
• Una tazza di tè verde • Una tazza di tè verde
non zuccherato non zuccherato
• Un bicchiere di latte • Un bicchiere di latte
vegetale vegetale
• 2 fette biscottate • Un cucchiaio di fiocchi
integrali di frumento integrale
• 4 mandorle • 6 nocciole
* Caffè, se gradito, non * Caffè, se gradito, non
zuccherato zuccherato
SPUNTINO MATTINA SPUNTINO MATTINA
• Una mela • Una pesca
PRANZO PRANZO
• Insalata di ravanelli, • Carpaccio di verdure
limone e pepe nero miste
• Pasta integrale con • Insalata di ceci e
funghi champignon, rosmarino
rucola e pomodorini • Olio extravergine di
• Olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)
oliva (tre cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO
SPUNTINO POMERIGGIO • Una tazza di orzo o tè
• Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato
verde non zuccherato • Centrifugato di sedano,
• Centrifugato di limone pera e carote (o un
e pera (o un frutto di frutto di stagione)
stagione)
CENA
CENA • Insalata di brasiliana
• Insalata di radicchio • Zuppa di lenticchie
rosso e verde rosse aromatizzata –
• Mousse di fagiolini ricetta gourmand
e cannellini alla • Bieta ripassata in
curcuma – ricetta padella con olive nere
gourmand • Olio extravergine di
• Melanzane grigliate oliva (tre cucchiaini)
• Olio extravergine di
oliva (tre cucchiaini)
 Settimana dal 5 all’11 settembre
dieta onnivori
Giovedì Venerdì Sabato Domenica
8 settembre
Colazione
• Una tazza di tè verde
non zuccherato
• Uno yogurt di soia
• 2 gallette di riso con un
velo di marmellata di
arance
• Un cucchiaio di pinoli
* Caffè, se gradito, non
zuccherato
SPUNTINO MATTINA
• Una spremuta di
pompelmo
PRANZO
• Insalata di rucola e
radicchio
• Gnocchetti al
pomodoro (senza
formaggio)
• Olio extravergine di
oliva (tre cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO
• Una tazza di orzo o tè
verde non zuccherato
• Centrifugato di cetriolo,
mela verde e zenzero (o
un frutto di stagione)
CENA
• Insalata di pomodori,
cipolla rossa e basilico
• Insalata di cereali
misti con mandorle e
pomodorini secchi –
ricetta gourmand
• Olio extravergine di
oliva (tre cucchiaini)
(Uova e pesce)
9 settembre
Colazione
• Una tazza di tè verde
non zuccherato
• Uno yogurt magro o
un bicchiere di latte
(vaccino o vegetale)
• 2 gallette di riso
• 4 mandorle
* Caffè, se gradito, non
zuccherato
SPUNTINO MATTINA
• Una piccolo grappolo
d’uva
PRANZO
• Insalata di iceberg, 2
uova sode, carote alla
julienne e un cucchiaio
di mais dolce
• Pane di segale (20 g)
• Olio extravergine di
oliva (tre cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO
• Una tazza di orzo o tè
verde non zuccherato
• Centrifugato di ananas
e spinaci (o un frutto di
stagione)
CENA
• Insalata di cappuccina
con aceto di mele
• Branzino all’ortolana
– ricetta gourmand
• Pane di segale o patate
• Olio extravergine di
oliva (tre cucchiaini)
17
10 settembre
Colazione
• Una tazza di tè verde
non zuccherato
• Uno yogurt di soia
• Un cucchiaio di crusca
d’avena
• Un cucchiaio di semi
misti
* Caffè, se gradito, non
zuccherato
SPUNTINO MATTINA
• 2 fette di ananas
PRANZO
• Insalata di songino
• Riso venere con
rucola, cubetti di tofu e
pomodorini
• Olio extravergine di
oliva (tre cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO
• Una tazza di orzo o tè
verde non zuccherato
• Centrifugato di
finocchio, sedano e
mela verde (o un frutto
di stagione)
CENA
• Insalata di spinacini e
pinoli
• Burger vegetale di
zucchine e fagioli –
ricetta gourmand
• Verdura cotta
• Olio extravergine di
oliva (tre cucchiaini)
11 settembre
Colazione
• Una bevanda realizzata
con un cucchiaio di
cacao rinvenuto in
acqua calda
• Un bicchiere di latte
vegetale
• 2 fette biscottate con
un velo di marmellata di
arance
• 2 noci
* Caffè, se gradito, non
zuccherato
SPUNTINO MATTINA
• Una mela
PRANZO
• Insalatona mista a
piacere
• Tagliatelle integrali
con zucchine e salvia
– ricetta gourmand
• Olio extravergine di oliva
(tre cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO
• Una tazza di orzo o tè
verde non zuccherato
• Un centrifugato misto
di verdura e frutta a
piacere (o un frutto di
stagione)
CENA
• Insalata di rucola e
radicchio
• Insalata di orzo con
falde di peperoni al
forno e olive nere
• Olio extravergine di oliva
(tre cucchiaini)
 Settimana dal 5 all’11 settembre
dieta onnivori

Tutte le sostituzioni
Un aiuto per la tua dieta
La fase di riattivazione metabolica prevede una composizione dei menù diversa
rispetto alle settimane precedenti. È, pertanto, indispensabile attenersi alle tabelle
e mangiare gli alimenti di origine animale solo nel giorno indicato (venerdì). Si
possono, però, sostituire tutti i cibi proposti nelle tabelle seguenti.

Schema di colazione
Tutti i giorni dal 5 all’11 settembre

Alimenti Sostituzioni
• Limonata calda
Una tazza di tè verde senza zucchero • Orzo
• Tè
n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e • Tisana
non a digiuno • Bevanda al cacao (la domenica)

Yogurt di capra
• Latte vegetale (riso, avena, soia…)
** è possibile bere il latte vaccino
nella colazione di venerdì

• Un cucchiaio di cereali (per esempio fiocchi di frumento

integrale, crusca di avena o muesli…)
Un cucchiaio di miele • 2 gallette di riso con un velo di marmellata di arance
• 2 fette biscottate integrali
• Una fettina di pane di segale (20 g)

Semi oleosi - Frutta secca (per • 4 mandorle o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o di semi
esempio 2 noci) oleosi misti

18
Settimana dal 5 all’11 settembre
dieta onnivori

Schema di spuntini di metà mattina e metà pomeriggio

Tutti i giorni dal 5 all’11 settembre

Alimenti Sostituzioni
• Altra frutta fresca di stagione
• Spremuta
Un frutto (per esempio una mela)
• Macedonia
• Centrifugato misto di frutta e verdura

Nel pomeriggio, un centrifugato misto

di verdura e frutta e una bevanda • Un frutto di stagione con altra bevanda calda (tè,
calda (per esempio tè verde) senza infuso, tisana) a scelta
zucchero

Pranzo e cena
Tutti i giorni dal 5 all’11 settembre

Alimenti Sostituzioni
Una porzione di insalata • Altra insalata cruda di stagione

Un alimento da scegliere, all’interno

della settimana, tra quelli riportati nella
colonna di destra
** Una porzione di uova (2 uova) e una
porzione di pesce possono essere consumati
solo nel giorno in cui sono indicati (venerdì)
• Legumi (60 g pesati a crudo): 4 volte
• Cereali (60 g pesati a crudo): 3 volte
• Pasta (60 g pesati a crudo): 2 volte
• Soia: 1 volta
• Patate (anche sotto forma di gnocchi): 2 volte

Una porzione di verdura cotta, solo a • Altra verdura cotta di stagione

cena e quando indicata

L’olio può essere associato ad aceto di mele, vino

Olio extra vergine di oliva
balsamico e limone. Sì a tutte le piante ed erbe
(3 cucchiaini)
aromatiche

19
 il diario settimanale dei tuoi progressi
™

Il diario dimagrante di Età

My slimming diary Age 
Data Inizio Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica Bilancio Settimanale*
Start date Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday Weekly result

Peso
Weight

Circonferenza collo
Neck circumference

Circonferenza coscia
Thigh circumference

Circonferenza vita
Waist circumference

Circonferenza fianchi
Hip circumference

Totale peso perso

* E’ la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Total weight lost
Ricette gourmand
Onnivore
Settimana
A tavola | Dimagrire
dal 5 all’11 settembre | ricette Gourmand
con gusto

Le nostre ricette
gourmand
Alziamo
il buonumore e…
il metabolismo!

F
agioli, lenticchie, orzo, farro, avena, pasta,
riso e frutta secca: cos’hanno in comune
tutti questi ingredienti? Sono alimenti ricchi
in carboidrati, dei nutrienti capaci di agire, tra le
altre cose, anche sul tono dell’umore regalando
una sferzata di energia e vitalità. Tutto merito del
triptofano, il precursore della serotonina, conosciuta
anche come ormone del buonumore e coinvolta nel
meccanismo di induzione del sonno perché capace
di calmare lo stress. Queste caratteristiche rendono
i carboidrati dei grandi alleati per calmare gli stati
d’ansia e ritrovare il benessere anche in questo
periodo di ripresa delle normali attività quotidiane.
Riducendo, inoltre, l’assunzione di acidi grassi
saturi derivanti dagli alimenti di origine animale e
aumentando il consumo di cereali integrali, legumi
e pasta, daremo una “scossa” al metabolismo,
rendendolo più attivo e veloce.
Il tutto grazie a ricette facili e super gourmand!

22
 Settimana dal 5 all’11 settembre | ricette Gourmand
{lunedì} Cipolline
gratinate
Ingredienti per 4 persone
4 cipolle bianche / 100 g di
pangrattato / Aglio in polvere /
Un ciuffo di prezzemolo / Olio
extravergine di oliva / Sale fino
e pepe
Procedimento
1. Sbucciamo le cipolle, taglia-
mole a metà nel senso del-
la larghezza e adagiamole in
una padella da forno. Co-
priamole di acqua fredda e
aggiungiamo un pizzico di
sale.
2. Poniamo la padella sulla
fiamma e cuociamo per 15 5. Cospargiamo con una man-
minuti. Spolveriamo di pepe
e versiamo un giro di olio
extravergine di oliva.
3. Nel frattempo, laviamo il 6. Inforniamo la teglia a 200
prezzemolo e asciughiamo-
lo con la carta assorbente,
tritiamolo finemente utiliz-
zando un coltello affilato.
4. Versiamo il pangrattato in
una ciotola, incorporiamo
il trito di prezzemolo, salia-
mo e pepiamo. Insaporiamo
con l’aglio, ammorbidiamo
23
Difficoltà
facile
Preparazione
15 minuti
Cottura
30 minuti
con l’olio e amalgamiamo.
ciata di gratin le cipolle che,
nel frattempo, si saranno
ammorbidite in padella.
gradi per 15-20 minuti e la-
sciamo cuocere fino a che le
cipolle non saranno ben do-
rate in superficie.
 Settimana dal 5 all’11 settembre | ricette Gourmand
{martedì} Mousse di fagiolini
e cannellini alla curcuma
Ingredienti per 4 persone
450 g di fagioli cannellini già
cotti / 350 g di fagiolini / Un
limone / Un ciuffo di prezzemolo
/ Un cucchiaio di curcuma / Sale
/ Pepe / Olio extravergine di oliva
Procedimento
1. Mondiamo i fagiolini, elimi-
nando il picciolo e l’estremi-
tà con il filo. Laviamoli sotto
l’acqua corrente e facciamo-
li cuocere nella vaporiera per
circa 10 minuti. Prima di to-
glierli dalla fiamma, regolia-
mo di sale. Attendiamo che
si raffreddino e, poi, dispo-
niamoli sul banco di lavoro. tiamo il tutto con il mixer a
Tagliamoli a pezzetti lunghi immersione fino a ottenere
un paio di centimetri. una mousse.
2. Nel frattempo che i fagioli- 4. Grattugiamo un po’ di scorza
ni perdono calore, mettiamo di limone sul composto frul-
il prezzemolo nel trita spezie, lato e, poi, versiamoci anche
maciniamolo finemente e la- il succo dello stesso limone
sciamolo da parte. spremuto.
3. Poniamo i fagioli cannellini 5. Spalmiamo la mousse sui cap-
in un mandolino e laviamo- pelli di funghi champignon
li sotto l’acqua corrente. Tra- precedentemente grigliati o
sferiamoli, quindi, in una cio- su crostini di pane di segale
tola e aggiungiamo i fagiolini tostati al profumo di aglio,
a pezzetti. Uniamo un filo di spolveriamo con curcuma e
olio extravergine di oliva, ag- serviamo.
giustiamo di sale e pepe, ag-
giungiamo il prezzemolo e tri-
Difficoltà
media
Preparazione
15 minuti
Cottura
10 minuti
24
 Settimana dal 5 all’11 settembre | ricette Gourmand
{mercoledì} Zuppa di lenticchie
rosse aromatizzata
Ingredienti per 4 persone
240 g di lenticchie rosse /
Una carota / Una cipolla rossa
di Tropea / Un pezzetto di
zenzero fresco / 600 ml di
latte di cocco / Acqua / Sale
e pepe / Prezzemolo / Olio
extravergine di oliva
Procedimento
1. Mondiamo la carota privan-
dola delle estremità e pe-
liamola con l’aiuto di una
mandolina. Tagliamola a
piccoli cubetti e mettiamo-
la a scaldare in un tegame
Difficoltà
FACILE
Preparazione
15 minuti
Cottura
35 minuti
con un filo di olio extraver- viamo il latte di cocco già
gine di oliva. Sbucciamo la pronto, possiamo realizzar-
cipolla di Tropea, tritiamola lo in casa (in un frullatore,
finemente e aggiungiamola riuniamo 150 g di cocco
alla carota. grattugiato e 800 ml di ac-
2. Laviamo lo zenzero, sbuccia- qua: frulliamo il composto
molo, tritiamolo e versiamo- a intermittenza. Lasciamo
lo nel tegame con gli altri in- riposare 10 minuti, quindi
gredienti. Lasciamo cuocere filtriamo per separare il li-
a fiamma bassa. quido dalla parte esausta).
3. Laviamo le lenticchie, co- 4. Abbassiamo la fiamma e la-
priamole di acqua e ver- sciamo cuocere lentamente
siamole nella pentola. Ag- la zuppa.
giungiamo il latte di cocco, 5. Aggiustiamo di sale e pepe
alziamo la fiamma e portia- solo alla fine e gustiamo tie-
mo a bollore. Se non tro- pida, ma anche fredda.
25
 Settimana dal 5 all’11 settembre | ricette Gourmand
{giovedì} Insalata di cereali misti
con mandorle e pomodorini secchi
Ingredienti per 4 persone
240 g di cereali misti (orzo,
farro, avena, riso venere…)
/ 12 pomodorini secchi / 2
cucchiai di uvetta / 2 cucchiai di
mandorle a lamelle / 5 foglie di
verza / Un limone non trattato /
Olio extravergine di oliva / Sale
Procedimento
1. Poniamo in una pentola i ce-
reali precedentemente sciac-
quati sotto l’acqua corrente
e uniamo abbondante acqua
fino a ricoprirli, quindi les-
siamoli seguendo le indica-
zioni sulla confezione (in ge-
nere hanno bisogno di circa
30-35 minuti).
2. Una volta cotti, scoliamoli e
passiamoli velocemente sot-
to acqua fredda corrente in
modo da bloccare la cottura, 5. In una ciotolina, grattugiamo
quindi trasferiamoli in una
ciotola capiente e facciamoli
raffreddare.
3. Mondiamo la verza, ricavia-
mo le foglie, tagliamole a li-
starelle e facciamola scottare 6. Mescoliamo con una forchet-
in poca acqua leggermente sa-
lata per circa 5 minuti. Le fo-
glie devono rimanere sode e
croccanti.
4. Nel frattempo, facciamo rin-
venire l’uvetta in un bicchie-
re di acqua tiepida per circa
26
Difficoltà
facile
Preparazione
20 minuti
Cottura
40 minuti
10 minuti. Dopodiché scolia-
mola e strizziamola delicata-
mente. Tagliamo i pomodo-
rini secchi a pezzettoni.
la scorza di mezzo limone non
trattato e spremiamo il succo
del frutto. Uniamo un giro di
olio extravergine di oliva e un
pizzico di sale.
ta e condiamo con questa vi-
naigrette i cereali. Uniamo le
foglie di verza, l’uvetta, i po-
modorini e le mandorle a sca-
glie, giriamo delicatamente
con un cucchiaio di legno e
gustiamo freddo.
 Settimana dal 5 all’11 settembre | ricette Gourmand

{venerdì} Branzino all’ortolana

Ingredienti per 4 persone
Un branzino di 800 g circa /
500 g di pomodori a pezzetti
/ 100 g di melanzana a dadini
molto piccoli / 100 g di zucchina
a dadini molto piccoli / 100 g di 3. Scaldiamo, in una padella con
peperone a dadini molto piccoli
/ Una cipollina fresca / 2 spicchi
di aglio / Sale e pepe e basilico /
Olio extravergine di oliva
Procedimento
1. Squamiamo il pesce, sfilettia- 4. Versiamo un po’ di olio in un
molo e dividiamolo in due fi-
letti. Mettiamolo in frigo.
2. Affettiamo la cipolla e lascia-
mola appassire in una padella
con un filo di olio. Uniamo i
pomodori, facciamo insapo-
rire il tutto e passiamolo con
il frullatore a immersione.
un giro di olio, la melanzana,
la zucchina e il peperone. Re-
goliamo di sale. Mettiamo il
coperchio e facciamo cuoce-
re per alcuni minuti. Aggiun-
giamo il basilico solo alla fine.
tegame, facciamo imbiondi-
re l’aglio e poi eliminiamolo.
Uniamo la salsa di pomodoro
preparata al passo 2 e portia-
mo a bollore. Uniamo i filet-
ti di pesce e mezzo bicchiere
di acqua.
5. Aggiungiamo la dadolata di
verdure preparata al passo 3.
Copriamo e finiamo la cot-
tura (saranno necessari pochi
minuti, quattro o cinque al
massimo). Distribuiamo nelle
fondine un mestolo di fondo
di cottura del branzino e siste-
miamo sopra i tranci di pesce
e il condimento.
Difficoltà
facile
Preparazione
15 minuti
Cottura
35 minuti

27
 Settimana dal 5 all’11 settembre | ricette Gourmand
{sabato} Burger vegetale
di zucchine e fagioli
Ingredienti per 4 persone
300 g di cannellini già lessati
/ 350 g di zucchine / 60 g di
pangrattato / 30 g di fecola di
patate / 50 g di farina di mais
precotta / Olio extravergine di
oliva / Sale e pepe / Aneto
Procedimento
1. Laviamo le zucchine, privia-
mole delle estremità e taglia-
mole a cubetti. Trasferiamole
in una ciotola e aggiungia-
mo un pizzico di sale e pepe.
Con l’ausilio del mixer, ridu- 3. Stendiamo un foglio di carta
ciamo le zucchine in crema. forno in una teglia. Dividia-
2. Sciacquiamo i cannellini, ag- mo il composto e, servendo-
giungiamoli alle zucchine e ci di un coppapasta, diamo
versiamo un filo di olio. In- la tipica forma ai burger.
corporiamo la farina di mais 4. Inforniamo la teglia a 200
e frulliamo, cercando di ri- gradi per 10 minuti.
durre in crema anche i can- 5. Decoriamo con qualche
nellini. Aggiungiamo la fe- ciuffetto di aneto e gustia-
cola di patate e frulliamo mo caldo.
ancora. Uniamo il pangrat-
tato e mescoliamo energica-
Difficoltà
mente fino ad amalgamare facile
il tutto. Preparazione
25 minuti
Cottura
10 minuti
28
 Settimana dal 5 all’11 settembre | ricette Gourmand
{domenica} Tagliatelle integrali
con zucchine e salvia
Ingredienti per 4 persone
240 g di tagliatelle integrali /
4 zucchine / Uno spicchio di
aglio / 250 ml di panna di soia
/ Qualche foglia di salvia / Olio
extravergine di oliva / Pepe e sale
Procedimento
1. Sbucciamo l’aglio, tagliamo-
lo a metà e facciamolo scalda-
re in una padella antiaderente
con un filo di olio extravergi-
ne di oliva e qualche foglioli-
na di salvia.
2. Nel frattempo, laviamo le zuc-
chine, priviamole delle estre-
mità, tagliamole a metà per
il lungo e, poi, a bastoncini.
Versiamole nella padella con
l’aglio e lasciamo cuocere.
3. Mettiamo a bollire una pento-
la di acqua. Saliamo e tuffia- 5. Appena le tagliatelle saranno
mo le tagliatelle. Mescoliamo
e lasciamo cuocere per circa
12 minuti o secondo quanto
indicato nella confezione del-
la pasta.
4. Appena le zucchine si saran-
no scottate e avranno assunto
un colore bruno, spolverizzia-
mo di pepe, aggiungiamo la
panna e mescoliamo con un
29
cucchiaio. Lasciamo cuocere
per 2 minuti, finché la crema
non diventa gialla. Spegniamo
quindi la fiamma e aggiustia-
mo di sale.
cotte, ma ancora al dente, sco-
liamole e versiamole nella pa-
della con la panna e le zucchi-
ne. Saltiamo a fiamma vivace,
quindi impiattiamo e guarnia-
mo con alcune foglioline di
salvia.
Difficoltà
facile
Preparazione
15 minuti
Cottura
25 minuti