La bandiera

23 maggio 2011 in Lavori specifici

L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di BeastSkills.com.

La bandiera è una skill che si esegue afferrando con le mani un oggetto verticale e tenendo, con braccia
tese, il corpo in posizione orizzontale rispetto al terreno. Se eseguita correttamente dovrebbe assomigliare
alla seguente posizione:

È facile capire perché questa skill venga chiamata bandiera.

Aggiornamento: ho trovato questa vecchia foto di una coppia che esegue la bandiera in una posizione di
bilanciamento. Lo scatto, eseguito nella famosa Muscle Beach in California, risale agli anni ‘30, ‘40, o ‘50. È
assolutamente incredibile. Lo riporto solo per mostrare quanto sia lunga la storia delle strength skill a corpo
libero.
DOVE FARE PRATICA

Non solo l'esecuzione di questa abilità è molto impegnativa, ma anche la ricerca di un posto adatto a
praticarla potrebbe risultare un'operazione complicata. Devi tenere gli occhi ben aperti e attenti per
individuare posti adeguati. Per darti qualche idea in merito, tieni presente che io ho eseguito questa skill
utilizzando una scala sicura e stabile, un parchimetro, un recinto di metallo, la ringhiera di ferro a lato delle
gradinate di uno stadio, la vecchia veranda di fronte a casa mia, il nuovo porticato che ho sul retro, dentro
un camion in movimento, su un cassonetto dell'immondizia, in un power rack e su una pila di sedie (vedi
foto sotto).
Ogni posto presenta qualche particolare difficoltà di cui presto ti renderai conto. Perfino eseguirla sulla mia
vecchia veranda (la prima foto) è stata molto dura a causa dell'impugnatura larga e del piano in pendenza
su cui fare presa con la mano in alto. In ogni caso alla fine è servita allo scopo.
Quando sono alla ricerca di un buon posto per allenarmi su questa skill, mi concentro su quattro aspetti:

1. Altezza corretta - Preferisco che nella posizione di partenza la presa della mano in basso sia più o
meno all'altezza della vita o leggermente più in basso. Se è troppo alta o troppo bassa la salita
iniziale diventa davvero ardua. Se per salire devi piegare le gambe o mettervi in punta di piedi, il
posto non è molto adatto ad eseguire questa skill.
 2. Distanza corretta tra le mani - Questo è probabilmente uno degli aspetti più delicati e più difficili da
azzeccare. Se tieni le mani troppo vicine o troppo larghe questa skill diventa quasi impossibile. Ho
scoperto che la distanza giusta fa si che le braccia formino un angolo di 45 gradi o leggermente
inferiore con la linea mediana del corpo. Per avere un'idea generale dai un'occhiata alle foto.

3. Qualità delle prese per le mani - Posso davvero sviluppare una presa salda sull'oggetto? O sto
cercando di aggrapparmi ad un palo della luce? Questo vale per entrambe le mani, non solo per
quella in alto. Una superficie inadatta per la mano in basso rende davvero difficile portare il corpo
in posizione.

4. Stabilità - Se l'oggetto su cui faccio presa non appena carico il mio peso è destinato a rompersi o
ribaltarsi, ovviamente non è adatto. Semplice ma importante.

La stabilità è certamente il più importante dei quattro e dev'essere quello che prendi sempre in
considerazione. Gli altri fattori potrebbero non essere sempre ideali, ma presto capirai i limiti entro i quali
muoverti. Man mano che proverai diversi posti diventerai sempre più bravo nell'individuare luoghi adatti
all'allenamento.
Il power rack è certamente una delle location più accessibili e più facili da regolare in base ai propri
parametri. Prendi entrambi i fermi e mettili sullo stesso lato del rack. In questo modo potrai facilmente
cambiare la distanza e l'altezza delle barre per ottenere la migliore posizione di partenza.

SET UP

Una volta individuato il posto per allearti, il primo passo consiste nel posizionare le mani. Ritengo che la
posizione che consenta il maggiore sviluppo di forza sia quella in cui i palmi sono rivolti l'uno verso l'altro.
Per sviluppare più forza, su oggetti simili ad un palo è meglio tenere i palmi rivolti in avanti, mentre su
qualcosa che assomiglia ad un parchimetro le mani assumono necessariamente una presa mista.
In qualsiasi modo decidi di posizionare le mani, assicurati che siano su una linea retta perpendicolare al
terreno. È importante che inizi l'esecuzione posizionando ogni parte del corpo sullo stesso piano verticale.

La fase di salita

Ora con le mani, la testa e il corpo sulla stessa linea inizia a sollevare la gamba esterna.
Trovo che sollevare la gamba esterna il più possibile aiuti sia ad allineare il corpo che a facilitare la salita
nella posizione finale. Riguardo alla salita, questo è il momento in cui devi iniziare la fase di spinta con il
braccio più basso. Più avanti mi soffermerò sulla descrizione del ruolo specifico di ciascun braccio.
Ad ogni modo, dopo aver sollevato il più possibile la gamba, SPINGI IL PIU' FORTE POSSIBILE con il braccio in
basso, unisci le gambe, CONTINUA A SPINGERE! e porta il corpo su una linea orizzontale.

Bilanciarsi in avanti o indietro non è per niente difficile se tieni il corpo in linea retta. La difficoltà aumenta
quando non riesci a raggiungere una posizione perfettamente orizzontale.

PERICOLI

Mentre ti alleni per eseguire questa skill tieni presente che il pericolo più grande si presenta quando il
corpo inizia a cadere all'indietro. Se ti succede, lascia andare la presa immediatamente e appoggia le
gambe. Il motivo di questo avvertimento è dovuto al fatto che tenendo la presa durante la caduta
all'indietro si corre un rischio molto alto di incorrere in uno strappo alle spalle. Il movimento sarebbe molto
simile a quello che faresti cercando di tenere il peso che cade dietro la tua schiena dopo aver fallito uno
snatch. Provando a fare una cosa del genere è molto probabile incorrere in un infortunio alla cuffia dei
rotatori.
Ora passiamo a descrivere alcune sottigliezze che riguardano questa skill e alcune idee per una possibile
progressione che ti porti ad apprenderla.

IL BRACCIO SUPERIORE

Malgrado le apparenze, il braccio in alto non fa molto. Come spiegherò successivamente, NON È CON UNA
TRAZIONE del braccio superiore che riuscirai a portarti in una posizione orizzontale. Tieni semplicemente il
braccio teso e mantieni una presa più forte possibile.

IL BRACCIO INFERIORE

L'azione del braccio più basso è il vero segreto che sta alla base della bandiera. È ciò che porterà il tuo
corpo in posizione orizzontale e eviterà che tu stia semplicemente appeso. Quello che devi fare con questo
braccio è SPINGERE!!! Per riuscire ad estendere la spalla spingi con tutte le tue forze. In questo caso l'arco
di movimento che deve compiere la spalla è molto ridotto ma anche molto importante. Se mentre esegui la
bandiera la tua spalla non è completamente estesa significa che devi SPINGERE di più con il braccio
inferiore.
Per rendere meglio l'idea ho creato alcune figure di esempio:

La prima figura rappresenta un'esecuzione caratterizzata da una spinta insufficiente del braccio inferiore.
Mentre la spalla superiore è completamente estesa (a causa del peso corporeo), la spalla inferiore affonda
molto di più nella cavità. Dato che le braccia di una persona sono della stessa lunghezza, il risultato che si
produce è un corpo inclinato verso il basso.
La seconda figura mostra quello che potrebbe essere un rilfesso istintivo per riequilibrare il corpo - cercare
cioè di effettuare una trazione con il braccio superiore. Così facendo l'unica cosa che otterrai è quella di
peggiorare ancora di più l'esecuzione. La spalla sopra risulta ancora completamente estesa mentre quella
sotto è ancora ben lontana dall'esserlo. Il corpo continuerà ad essere inclinato al di sotto della linea
orizzontale.

Nella terza immagine vediamo finalmente cosa succede quando la spinta del braccio in basso è corretta e
sufficiente. La spalle sono ora estese correttamente fino al loro limite. La spalla sopra si porta in quella
posizione grazie ad un'azione di allungamento/stiramento mentre quella sotto si porta in posizione grazie
ad un'azione di spinta. In questo modo il corpo finalmente assume la corretta posizione orizzontale.

PROGRESSIONE

Il modo migliore per costruire una progressione per questa skill è lavorare su qualcosa che ci assomigli
molto ma sia un po' più semplice. Ad esempio una skill che può aiutare è la bandiera eseguita con le gambe
piegate.
È abbastanza facile notare la differenza; piega semplicemente le gambe mentre sali in posizione. Questo
accorgimento diminuirà lo stress sulle braccia e renderà leggermente più semplice la salita. La fase di
bilanciamento è un po' più complicata dato che le ginocchia e i piedi risultano un po' al di fuori del piano in
cui si trova il tuo corpo. Ad ogni modo con un po' di pratica riuscirai ad abituarti a questa leggera
complicazione. Quando riuscirai a tenere questa posizione per alcuni secondi prova ad eseguire una
bandiera vera e propria.
Mi rendo conto che non è molto ma questo è l'esercizio che ho utilizzato per imparare la bandiera. So che
per alcuni anche la skill eseguita con le gambe piegate potrebbe risultare impossibile, per questo motivo ho
pensato molto a posizioni simili ancora più semplici. Il vero problema è che non volevo però consigliare
degli esercizi che potrebbero portare a delle forme scorrette e risultare quindi dannosi per l'apprendimento
di questa abilità. Alla fine non sono riuscito a trovare nessuna progressione che potesse risultare più utile di
un allenamento di forza generale teso ad aumentare la forza delle spalle.
Gli esercizi per rafforzare le spalle possono includere anche i movimenti utilizzati per allenare gli handstand
pushups, focalizzando gli allenamenti sul rafforzamento dell'estensione delle spalle. Quando riuscirai ad
eseguire un buon numero di handstand pushups contro il muro con un arco di movimento completo, sarai a
buon punto anche per eseguire la bandiera.
Mentre lavori sugli handstand pushups appoggiato al muro, tenendo la posizione verticale puoi anche
esercitarti spingendo le spalle in dentro e in fuori. È lo stesso movimento, lo shoulder shrug, che ho
menzionato nel tutorial per la handstand.
Un altro esercizio che ritengo utile può essere eseguito posizionando uno o due libri a terra per poi salire in
verticale tenendo una mano sul terreno e una sui libri. Allenati a salire in posizione spingendo ed
estendendo fino in fondo il braccio sui libri. Questo ti permetterà di lavorare sul movimento di shrug
caricando una spalla più di quanto non faresti eseguendo l'esercizio con entrambe le mani alla stessa
altezza. Modificando l'altezza dei libri riuscirai ad escludere completamente l'azione dell'altro braccio.
Aggiungendo o togliendo libri potrai modulare la difficoltà dell'esercizio.
Per costruire la forza nelle spalle necessaria ad eseguire questa skill potrebbero essere necessarie molte
settimane o molti mesi a seconda del tuo livello attuale di allenamento. Esegui un test ogni due settimane
con la bandiera a gambe piegate. Non appena riuscirai ad eseguirla tenendo la posizione per uno o due
secondi, inizia ad utilizzare quello come esercizio principale per allenarti.

CONCLUSIONE

Questa è una skill piuttosto avanzata ma è abbastanza fattibile se focalizzi i tuoi allenamenti sugli esercizi
visti sopra. È molto faticosa e per questo conviene allenarla in sessioni brevi e per periodi temporali
ristretti. Ricordati comunque sempre di tenere il corpo in linea, le braccia tese e SPINGERE, SPINGERE,
SPINGERE con quel braccio in basso.
Infine eccola ancora qua... la bandiera.
in posizione...

alza la gamba e spingi...

...fatta!

Buona fortuna!

L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di BeastSkills.com.

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Tag: bandiera, bodyweight

Alcune note sull'autore.

James Bathurst pur essendo ancora molto giovane, ha una notevole esperienza nell'allenamento per la
forza. Ha fatto parte di un gruppo di ginnasti da esibizione durante gli anni dell'università. Ha ottenuto la
certificazione come Certified Stregth e Conditioning Specialist (CSCS) alla NSCA (National Strength e
Conditioning Association) ed attualmente lavora nell'area di Washington DC come personal trainer. Per
ulteriore informazioni puoi contattarlo al sito BeastSkills.com.

Commenti

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1.

giopon ha scritto:
23 maggio 2011

interessante, l'avevo già letto in lingua originale, mancano secondo me alcune progressioni che io mi sono
trovato a fare quasi casualmente (non era nei miei obbiettivi, la consideravo impossibile...)
Adesso non ho tempo, più tardi ve le posto!

2.
giopon ha scritto:
23 maggio 2011

Eccomi, sarò banale, o forse no... il primo problema che riscontro nella bandiera è l'incastro, quindi
d'accordo con l'autore per quanto riguarda il lavoro per le spalle. Siccome non mi piace tanto lavorare a
testa in giù, vuoi per il sangue alla testa, vuoi perché mi alleno in una palestra commerciale e condivido gli
esigui spazi del corpo libero con gente che fa stretching e che non sa muoversi vicino a persone che si
allenano ( ), ho lavorato sui military press, distensioni bilanciere o manubri o kettlebell in piedi. Altro
buon esercizio gli affondi per le gambe con bilanciere o manubri sopra la testa, ovvero a braccia distese.
Lavoro ottimo per glutei e core, ma anche per stabilizzatori della spalla.
A questo ho aggiunto una discreta mole di lavoro sul core, soprattutto con "piegamenti degli arditi" (un
termine di Civalleri, si intende uno dei cinque tibetani, quello dove si passa dalla posizione chiamata credo
del Cobra a quella a V rovesciata) e con "asse laterale" fatto tenendo gomito poggiato e destabilizzando con
l'altro braccio, oppure muovendo il bacino su e giù, e ancora, appoggiati su una mano, poi con difficoltà
crescenti: piedi poggiati su superfici instabili quali fisiodisc, fitball o trx. Poi mi è riuscita, trovando il giusto
incastro, quasi per caso. Tenete però conto che io dimostro e eseguo con chi alleno i predetti esercizi per il
core per almeno 3 o 4 sessioni al giorno composte da 3 serie da 10 per esercizio. In seguito, visto che ci ero
riuscito, mi sono posto la domanda su come migliorare e ricreare il processo didattico, quindi aggiungerei:
bandiera a gambe divaricate (secondo me meglio di quella a ginocchia piegate che consiglia, perchè non
inserisce coppie rotatorie pur minime), bandiera con piedi su fitball o sostenuti da elastici (è utile però un
compagno d'allenamento per il posizionamento) e bandiera a gradi decrescenti, ovvero coi due supporti
non sulla stessa verticale ma sfalsati.
Ringrazio per l'attenzione, spero di essere stato utile e saluto gli amici della crew