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Dual Factor Theory

Io voglio capire le cose che mi interessano (e solo quelle eh…), perciò voglio capire quello che
succede nel “mondo dei pesi”. Non mi accontento di spiegazioni preconfezionate, mi manda in
bestia la frase “è impossibile”, sono critico su tutto. La supercompensazione, come detto in un
precedente articolo, non mi ha mai convinto. Non tanto la teoria in se quanto l’utilizzo che ne viene
fatto per spiegare TUTTO quello che accade. Sei stanco? Non hai supercompensato. Non spingi?
Devi supercompensare. Poi si sentono frasi del tipo “ma avrò supercompensato?” Cioè: possibile
che tutto si spieghi con questo modello?

Permettetemi di raccontare perché sono scettico. Prego di leggere tutto con mente aperta, non sulla
difensiva…

Circa 10 anni fa mi spararono ad un corso che durò 27 settimane. Mi potevo allenare solo di sabato
e di domenica. BII per forza. Finito il corso una delle prime cose fu una scheda folle: full body tutti
i giorni. Perché… avevo una voglia masochista di massacrarmi. Veramente. Impostai il tutto per
essere tritato, polverizzato. Per il puro piacere di potermi sfogare nella mia passione, come uno che
ha fatto la fame e poi si ingozza al ristorante. Una ricerca volontaria dei DOMS. Sapevo in partenza
che stavo facendo una str(beep)ta assurda. Ma del resto, chi non ne fa? E poi a noi piace svegliarsi
come se ci avessero piallato con uno schiacciasassi, ci piace rantolare al bagno, no? Significa che
“abbiamo lavorato”, che “ci siamo impegnati”, dài, i DOMS ci piacciono anche se sappiamo
benissimo che non sono segno di buon allenamento bla bla bla… alzi la mano chi non la pensa
così.

Bene, impostai una full body in 2×8 a cedimento alla morte, panca, trazioni, squat, stacco, altra roba
che sinceramente non mi ricordo e il lunedì immediatamente successivo alla fine del corso iniziai. Il
martedì stavo ancora benino dato che i DOMS più furiosi di solito arrivano 2 giorni dopo, ripetei
senza aumentare i carichi. Il mercoledì ero piacevolmente invalidato, ma io avevo intenzione di
picchiare duro, e anche a costo di strisciare fuori dal mio casotto avrei fatto tutto, cosa che
puntualmente accadde.

Con incredibile sorpresa, il giovedì ero sì tutto massacrato, ma non più massacrato, non
assolutamente massacrato, non terrificantemente massacrato. E completai di nuovo l’allenamento
che, ripeto, era a cedimento supertirato sebbene fossi da solo. Il venerdì, miracolo, stavo MEGLIO
del giovedì. Scassato ma meglio. E incrementai i carichi nella prima serie di tutti gli esercizi. In
queste situazioni di solito mi scatta il task “e allora si continua”, cosa che puntualmente feci. Il
sabato stavo… bene, poiché mi ero rotto del 2×8 passai ad un 2×6 e i carichi incrementarono. La
Domenica rifeci il 2×6, altro incremento. Il Lunedì passai ad un 3×4, zero DOMS, solo qualche
doloretto. Il Martedì nel 3×4 non incrementai, il Mercoledì feci il botto alla prima serie del 3×4.

Via via che i giorni dell’allenamento procedevano ero sempre più perplesso. In teoria mi stavo
allenando del tutto fuori dell’intervallo di supercompensazione. Supposi che le sedute ravvicinate si
stavano comportando come una mega seduta sola. Però nemmeno questa spiegazione mi
convinceva: se la seduta era “unica” sarei dovuto andare comunque in peggiorare. Cristo, mega-
seduta, mega-stanchezza, calo furioso delle prestazioni. Invece via via che passavano i giorni io
incrementavo i carichi e stavo meglio! Possibile che “supercompensassi” in una notte?

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Questo fu il primo “attacco” alla teoria della supercompensazione. Non riuscivo a spiegare quello
che era accaduto A ME, non ad un altro, con questa teoria. Nel tempo ho letto, ricercato, mi sono
affannato per comprendere. Onestamente non ho trovato una risposta “breve” soddisfacente ma
credo di aver capito il perché. E infatti ogni tanto mi piace sfruttare dei periodi di
strasupermegaallenamenti, fatti con criteri un po’ più scientifici dell’andare a caso.

Vi racconto perciò una teoria interessante in cui mi sono imbattuto. Non è una mia invenzione ma
l’ho letta per la prima volta su un libro di Zatsiorsky (o come si scrive). Come sempre, non metto la
bibliografia. Andate su Google e scrivete Dual Factor Theory e leggete, come ho fatto io. Non
fidatevi di me, ma fatevi una vostra cultura personale.

Si dice che la Supercompensazione è troppo semplice per funzionare bene. E infatti è così. I
principali punti di difficoltà di questa teoria sono:

1) Stress e adattamento sono visti come monolitici. L’intero corpo reagisce nel suo insieme con la
tipica curva che tutti conosciamo. Non c’è cioè specificità, quando sappiamo che ci sono molti
sistemi energetici, ognuno stressabile e stressato, ognuno con la sua capacità di recupero.
Banalmente, se faccio panca pesante oggi domani posso fare squat pesante oppure se faccio squat
3×3 oggi potrò fare squat 4×10 domani. Stimoli diversi.

2) C’è il problema del timing. La teoria postula dell’esistenza di un picco di supercompensazione,


ma in pratica non ci sono indicazioni di come settare il giusto timing. Se esiste, prima o poi si
dovrebbe trovare un metodo per determinarlo. Ma in realtà non ci sono elementi empirici che
permettono di determinare quando sia il momento ottimale di allenarsi. Inutile dire “provi, se
incrementi hai supercompensato”. Mi alleno e poi vedo se avrei dovuto allenarmi?

3) La criticità più grossa è proprio sulla base fondante della teoria: si suppone che ci sia una
correlazione fra il comportamento di certe sostanze (cioè puntuale) e il corpo nel suo complesso
(cioè globale). Se è vero che la deplezione e il reintegro del glicogeno muscolare seguono a pieno la
curva della supercompensazione, questo non è vero per tantissime altre sostanze. In altre parole,
esiste questa correlazione?

In altre parole, la Supercompensazione è UN MODELLO. Fino a che il modello è buono, si usa, se


non riesce a spiegare più il mondo che ci circonda, il modello è sbagliato, si cambia o si modifica.
Del resto, quello che esiste è la realtà, non il modello di essa, no?

La supercompensazione non esiste, come non esistono le derivate, gli elettroni che come palline
girano intorno agli atomi, le onde sinusoidali. Sono, appunto… modelli.

Mi raccomando: non c’è nulla di male in questo, il pensiero scientifico accetta tutto ciò come un
processo in divenire. Per questo non dovete vacillare se qualcuno dice che quello in cui avete
sempre fatto affidamento non funziona… è normale che negli anni l’evoluzione delle conoscenze
porti all’evoluzione dei modelli.

In generale, il modello che sostituisce o modifica il precedente è sicuramente migliore, perché, se


non altro, spiega più cose. Come non ci deve essere resistenza al cambiamento, è sbagliato osannare
il nuovo come nuova “luce di conoscenza”. Il futuro viene dal passato, quasi mai come una rottura
drastica. Odio l’atteggiamento che il “nuovo” è tutto eccezionale e il “vecchio” è solo merda.
Attenzione, il rivoluzionario è l’estremo opposto del reazionario.

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Detto questo, c’è una teoria nuova che è una evoluzione della supercompensazione. E’ la cosiddetta
Dual Factor Theory (DFT)

Nella teoria della Supercompensazione, fatica e miglioramento della performance sono correlati da
una relazione temporale. Direi proprio causale: la performance (il “picco”) viene a seguito di una
condizione di fatica, sono intimamente legati da questa relazione.

Supponiamo invece che siano del tutto correlati: nella DFT a seguito di uno stress allenante i due
fenomeni sono indipendenti e contemporanei, come in figura: vi è una componente negativa di
fatica (fatigue) e una componente positiva di prestazione (fitness). Infatti la DFT è anche detta
Fitness-Fatigue Theory. La somma algebrica delle due componenti dà il livello di prestazione
complessiva.

La componente di fitness ha un effetto positivo inferiore al corrispondente effetto negativo della


componente di fatica (si ipotizza che sia un terzo dell’effetto negativo) ma dura di più nel tempo (si
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ipotizza 3 volte l’effetto negativo). In altre parole, a seguito di un allenamento c’è subito un
miglioramento che è “nascosto” dalla fatica. Stimoli allenanti successivi hanno comunque un effetto
migliorativo, mentre la fatica è vista come un effetto negativo mascherante. Dissipata la fatica,
compare il miglioramento.

Ci sono anche delle formulette con delle esponenziali che però detesto: danno un che di quantitativo
a una cosa che in realtà è un modello. Se le vedete, sappiate che non hanno alcuna base numerica.

La DFT, perciò, non ha il problema del timing per “beccare” il picco di supercompensazione. Non
c’è picco, perché le componenti sono totalmente disgiunte. Non essendoci un picco, non devo
aspettare niente. Semplicemente, allenandomi devo fare in modo da dissipare la fatica nel modo
ottimale per far venire fuori i miglioramenti dovuti alla componente di fitness.

Ci vuole un po’ per entrare in questa ottica, ma il modello è potente. Nella teoria della
supercompensazione una unità allenante è composta da un allenamento, un recupero, un picco
migliorativo. Devo comunque avere un intervallo di recupero per vedere l’effetto. Il recupero
conseguente all’allenamento è necessario, anche in sistemi a sedute multiple: molte sedute, più
recupero. Nella DTF una unità allenante è composta da più allenamenti. Il miglioramento c’è
sempre, ma la fatica sistemica crescente impedisce di vederlo. Il recupero, lo scarico, ha il compito
di dissipare la fatica e far venire fuori i miglioramenti.

Mi raccomando: il risultato finale è lo stesso, si vedono le differenze essenzialmente nel peaking


pre-gara, nel tapering, nello scarico prima di una competizione. Chi segue la supercompensazione
ridurrà il carico e il numero delle sedute in modo da far supercompensare prima e arrivare in gara
nel picco massimo, chi segue la DFT ridurrà il volume ma non la frequenza allenante, cercando di
dissipare il più possibile la fatica.

Sono finezze che riguardano chi gareggia e non il balestrato medio.

Quello che a me preme dire è che nella scienza dell’allenamento ci si è posti il problema del timing
compensativo e di come gestirlo. La DFT lo risolve… eliminandolo in maniera brillante. Questo
invece a noi interessa. Non c’è da aspettare, ma ci si deve allenare per dissipare la fatica.

Sarebbe interessante intavolare una discussione COSTRUTTIVA su queste tematiche, non però la
solita flame da forum dove c’è chi si sente attaccato perché la prende come se quello che avessi
scritto offende sua madre. Io ho semplicemente LETTO e riportato quello che ho capito. Ovvio, non
è che abbia letto tutto e che abbia capito tutto, ma il confronto è sempre positivo.

Butto lì qualche argomento che sarebbe interessante poter discutere:

la DFT spiega meglio della Supercompensazione il concetto di seduta feeder, cioè di recupero. In
una seduta feeder è un allenamento a intensità di carico e di volume più basse di un allenamento
pesante ma che aiuta nel recupero. Esempio: se ho fatto un 6×3 di squat con l’85%-90%, una seduta
di squat in 4×6 con il 50%-60% fatta due giorni dopo migliora i DOMS e accorcia il recupero (è un
esempio banale scritto con il pennarello grosso, non la finezza fatta con il pennino, però ci siamo
capiti)

Con la Supercompensazione non riesco (IO, ma mi piacerebbe sapere l’opinione di altri) a


spiegarmi questo effetto: nella fase di recupero sottopongo il corpo ad un nuovo stimolo allenante e
questo dovrebbe “tirare giù” la curva e allungare il recupero. Supporre che questo allenamento
invece “tiri su” la curva è in contrasto con questa teoria: ogni stimolo genera una condizione di

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stress da recuperare, ed è dal recupero che si ottiene il miglioramento. Non possono esistere perciò
stimoli che hanno solamente effetti positivi, ma ci deve essere anche una fase negativa. Oppure, se
così fosse, avrei introdotto un elemento nuovo nella teoria, che non sarebbe più la stessa: la
specificità dello stimolo.

Con la DFT la seduta feeder è un mezzo per dissipare prima la fatica, esaltando prima del tempo gli
effetti di fitness della seduta pesante. Non devo cioè introdurre elementi in più per spiegare il
fenomeno. Questo mi sembra una uscita brillante da una empasse.

La DFT spiega meglio della Supercompensazione perché può funzionare un metodo quale l’HST:
nell’HST si effettuano cicli di 3 o 4 settimane (non ricordo) dove in ogni settimana ci si allena 3
volte in full body (o 6 volte in ABABAB), ogni settimana si varia il range delle ripetizioni ed il
carico. Non si tira alla morte. Ci si allena anche con i DOMS. A seguito di questo periodo c’è un
periodo di 1 o 2 settimane di “decondizionamento strategico”, cioè uno scarico. Premetto che a me
l’HST mi piace come filosofia di base, ma non sopporto assolutamente la pretesa di scientificità che
c’è dietro. Non sopporto le frasi tipo “l’HST è un metodo scientifico”, perché è l’effetto McRobert,
“vi dico io perché tutte le schede del mondo non funzionano…”. E allora io che non mi alleno in
questo modo sono un coglione ascientifico barbaro. Eh no, non reggo questi atteggiamenti.
Comunque, non divaghiamo…

La Supercompensazione non può spiegare perché funziona l’HST, dato che ci si allena senza il
recupero completo che determinerebbe il miglioramento. La DFT sì: l’HST permette, con una
frequenza elevata, con un minimo di buffer, con una variazione dello stimolo, di migliorare la
componente fitness mantenendo sotto controllo la componente fatigue fino al punto in cui questa
non eccede, e allora si scarica, dissipandola (perciò, altro che decondizionamento strategico…. Ora
invento una teoria io e lo scarico lo chiamo, che so… X-Rest)

E la DFT spiega in parte perché io mi sono potuto allenare alla morte per 7-8 giorni: in ogni
allenamento c’è stato miglioramento, fino a che la componente di fatica non è schizzata alle stelle e
ho fatto il botto. Però non spiega perché i miei DOMS scomparvero DURANTE gli allenamenti e
non dopo.

Come sempre, non sono soddisfatto. E questo è un bene, perché chi è soddisfatto non è curioso, chi
non è curioso si adagia sulle proprie conoscenze, chi si adagia sulle nuove conoscenze non apprende
più perché pensa di non averne più bisogno. Ed è la stasi, la stagnazione. L’invecchiamento.

E’ “non evoluzione”. Ma in natura l’evoluzione è la chiave della sopravvivenza (cit. Charles


Xavier), e chi non sopravvive… muore