02 Luglio Acropoli - Project - Invictus Rev2 Download

02
LUGLIO
02
Acropoli Project Invictus
Luglio
Editore
“Project Invictus S.r.l.”, con sede
legale in Milano, via Giotto n. 3 ed
Ufficio in Brescia, via Milano n. 96
Direttore responsabile
Andrea Biasci
Rivista digitale
ISSN 2724-1114
Acropoli Project InVictus
[Online]
2|
Nella confusione corrente in ambito alimentazione e fitness, è Non combattiamo per
fondamentale trovare un nuovo ordine, un metodo fidato, un progetto imporre una verità
comune e condiviso. Noi ci dichiariamo i veri opliti moderni. Gli opliti o un metodo.
invictus non combattono per imporre le proprie idee. Non desideriamo
Combattiamo per
convincere nessuno e non puntiamo nel trovare l’ignoranza nell’altro.
Miriamo ad una conoscenza scientifica con basi solide, certe, non condividere le
abbozzate. Ambiamo al confronto civile, allo scambio di informazioni, ricerche fondate.
alla strutturazione di nuovi studi, nuove ricerche, nuove discussioni Combattiamo unicamente
aperte. Non combattiamo per imporre una verità o un metodo. per allenare la conoscenza.
Review
scientifiche
6 Le proteine
sono più sazianti di
carboidrati e grassi? 01 02 03
20 La risposta anabolicaad
una miscela di aminoacidi
essenziali e whey protein
32 Postura:Miti e realtà
46 La geometria dei muscoli
58 Intolleranzae mal 04 05
digestione del lattosio
68 Manipolazione dei
trigliceridi intramuscolari
80 Quanto è importante
la connessione mente-
muscolo per l’ipertrofia? 06 07
Caso studio
94 Il percorso di Alessia:
08 un caso studio di
ricomposizione corporea
Redazionale
4|
Redazionale
LA CULTURA E L’IMPERO ROMANO
Sapete perché l’Impero Romano ha prosperato per secoli? Non è

stato grazie alla sua strategia militare, che ha permesso ai legionari
romani, d’avere un assetto in battaglia molto più veloce e versatile,
rispetto alla compatta ma lenta falange greca/macedone.
No il successo dell’impero è passato dalla sua legislazione,

dal suo diritto. Sono le regole che governano un popolo che lo
forgiano e lo proiettano verso un futuro glorioso o la rovina.
È la cultura che sta alla base della formazione dell’uomo che come
un seme, decreterà come crescerà. Togliete la cultura agli uomini e
torneranno rozzi barbari, capaci solo di distruggere e non di costruire.
Anche Filippo di Macedonia, dopo aver sconfitto le póleis greche, si

rese conto che l’unico modo che aveva per far crescere sano il figlio, era
di affidarlo alla cultura ellenica. Alessandro così crebbe sotto l’ombra
del padre di Aristotele e per tre anni sotto l’ombra di Aristotele stesso.
Sarebbe diventato Alessandro magno senza la scuola di Atene?
Oggi la nostra società investe sempre meno in cultura. Più soldi

al calcio e meno alla scuola. L’università italiana è in una profonda
crisi, non ci sono più denari per invitare importanti relatori
dall’estero e i professori a contratto sono pagati una miseria.
Se non si ha una forte vocazione, la carriera universitaria

viene trascurata a favore del mercato privato.
Dove siamo a dove vogliamo andare?
Come Project inVictus siamo orgogliosi che hai scelto di spendere

12 euro per il tuo sapere. Per crescere e per migliorare le tue
conoscenze. Pensiamo realmente, e non perché ci guadagniamo,
che i soldi in cultura e sapere sono sempre ben spesi, perché
solo chi investe su di sé, ha ancora davanti un radioso futuro.
ANDREA BIASCI
| 5
Redazionale
Le proteine
sono più
sazianti di
carboidrati e
grassi?
L’affermazione “le proteine sono più sazianti dei carboidrati o dei
grassi” è ormai comune, anche tra i professionisti della nutrizione
più aggiornati. Ma realmente le proteine hanno un potere
saziante intrinsecamente superiore? Quali sono i meccanismi
più plausibili? E ancora, questo concetto può dirsi assoluto?
6 | Le proteine sono più sazianti di carboidrati e grassi?

01
Fisiologia
Review
Scientifica
Le proteine sono più sazianti di carboidrati e grassi? | 7
Studi e riferimenti
Studio 1 The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety
and weight loss: a critical review.
In questa revisione e meta-analisi critica della letteratura si valuta se le diete ad alto
contenuto di proteine sono più sazianti delle diete con minor contenuto proteico, e se
possono offrire vantaggi, rispetto ad altre diete, per la perdita di peso. In questa meta-
analisi si conclude che le diete ricche di proteine sono più sazianti di altre diete.
Autori Pubblicazione DOI

Halton TL, Hu FB. Meta-analisi, 2004. 15466943
Studio 2 Intake of total, animal and plant protein and subsequent

changes in weight or waist circumference in European men and
women: the Diogenes project.
In questo studio si conclude che le diete ricche di proteine non sono
associate a minor peso corporeo o minor circonferenza della vita.
Halkjær J et al. Studio multicentrico, 2011 10.1038/ijo.2010.254
Studio 3 Protein-induced satiety: effects and mechanisms of

different proteins.
In questa review si indagano i principali meccanismi sottostanti l’eventuale
maggior potere saziante delle proteine, e si conclude che l’effetto “ormonale”
dell’assunzione di proteine (stimolazione di ormoni gastrointestinali che segnalano
senso di sazietà e soppressione dell’appetito) è il meccanismo più probabile.

Veldhorst M et al. Review, 2008. 10.1016/j.physbeh.2008.01.003

Studio 4 Using the protein leverage hypothesis to understand

socioeconomic variation in obesity.
In questa ricerca è stato indagato l’effetto di diversi tipi di allenamento (allenamento con i pesi,
allenamento aerobico, e un allenamento che prevedeva sia pesi che aerobica) sul metabolismo
basale, reclutando 30 uomini fisicamente attivi e normopeso. Anche se originariamente lo studio
non era pensato per valutare gli effetti sulla composizione corporea, i risultati suggeriscono il
fenomeno della ricomposizione corporea.

Dolezal BA, Potteiger JA. J Appl Physiol, 1985 10.1152/jappl.1998.85.2.695
Studio 5 The role of protein in weight loss and maintenance

In questa review della letteratura di ben 38 studi si conclude che le proteine sono
più sazianti dei carboidrati e dei grassi ma solo quando si valuta la differenza
tra diete che prevedono tra il 10 e il 20% dell’energia totale da proteine. Diete
iperproteiche > 20% di proteine non mostrano, invece, effetti sazianti maggiori.

Leidy HJ et al. Review, 2015. 10.3945/ajcn.114.084038

Ormoni Amminoacidi Gluconeogenesi
Sazietà indotta
da proteine
Dispendio energetico Alimentazione orale

Molti studi rilevano che un elevato apporto presa in oggetto nell’articolo: “Intake of total,
proteico contribuisce ad una maggiore animal and plant protein and subsequent changes
soppressione della fame. Tuttavia, altrettanti studi in weight or waist circumference in European men
mostrano che il consumo di cibi ricchi di proteine and women: the Diogenes project.”
non è costantemente associato alla perdita Tenete a mente questa differenza, e intanto
di grasso, anzi, è associato al contrario ad un andiamo a guardare quali sono i meccanismi alla
aumento del rischio di sovrappeso e obesità. base del maggior potere saziante delle proteine
che sono maggiormente studiati e riconosciuti
Come può essere spiegabile questa dalla comunità scientifica.
differenza di risultati?
E qual è la verità?
Innanzitutto, voglio far notare un aspetto

interessante: gli studi che concludono che le Meccanismi per la
proteine sono più sazianti sono studi condotti
in laboratorio, cioè in ambienti controllati, come soppressione della
documentato dalla meta-analisi di riferimento
presa in questo articolo: “The effects of high fame da parte delle
protein diets on thermogenesis, satiety and
weight loss: a critical review.” proteine
Al contrario, gli studi che associano il maggior Il meccanismo più probabile degli effetti
apporto proteico a un maggior rischio di obesità sazianti delle proteine è di tipo ormonale. Infatti,
sono studi prospettici, non controllati, sulla noi sappiamo che nell’intestino, gli aminoacidi
popolazione, come documentato dalla review stimolano il rilascio di diversi ormoni che attivano

i centri di sazietà nel cervello, in particolare il Se l’effetto acuto degli ormoni gastrointestinali
polipeptide insulinotropico glucosio-dipendente potesse essere così influente, allora più delle
(GIP) e il peptide-1 glucagone-simile (GLP-1), proteine sarebbero i grassi ad essere più sazianti,
peraltro due ormoni incretinici. Inoltre, ci sono in quanto la CCK è stimolata soprattutto dai
alcuni studi che suggeriscono che le proteine grassi. Ancora, gli ormoni incretinici, cioè ormoni
stimolano anche la colecistochinina (CCK), che regolano anche la funzionalità dell’insulina,
un altro ormone che segnala sazietà a livello sono ovviamente stimolati, e anche in maniera
ipotalamico, e sopprime la grelina (l’ormone della importante, dall’assunzione di carboidrati.
fame per eccellenza).
Dunque, il meccanismo base più diffuso è in

realtà molto semplice: Teoria del livello proteico
Più proteine > più ormoni della sazietà e La teoria del livello proteico è un’ipotesi
meno ormoni della fame > maggior effetto interessante in quanto afferma che il corpo
saziante della dieta. monitora l’assunzione di proteine per assicurarsi
che se ne consumino abbastanza.
Tuttavia, ci sono troppi studi che
contrastano questa teoria: i pasti ad alto Dal punto di vista evolutivo, questa teoria
contenuto proteico non sempre stimolano trova molti consensi.
maggiormente il rilascio di ormoni della
sazietà, rispetto ai carboidrati e soprattutto Infatti, è assolutamente plausibile che poiché
ai grassi. non esiste un meccanismo di conservazione
efficiente per gli aminoacidi (come il glicogeno
Articolo di
Daniele Esposito
Daniele Esposito è un biologo con laurea
in Scienze Motorie e magistrale in Scienze
della Nutrizione Umana. Si occupa sia di
nutrizionista sportiva che di nutrizione
clinica in svariati campi. Dal 2020 è un
Certified Sport Nutritionist dall’International
Society of Sport Nutrition. In ambito clinico è
esperto in nutrizione per i disturbi metabolici
ed endocrini e gastrointestinali. Esperto
nella dieta FODMAP e uno dei pochi italiani
a possedere la Certificazione della Monash
University (Università che ha elaborato i
protocolli di Dieta FODMAP per i pazienti
con Sindrome dell’Intestino Irritabile). Lavora
come divulgatore scientifico, è autore del
libro Project Diet, Volume I e Volume II, è
docente di Nutrizione e Metabolismo per
la Certificazione per Personal Trainer del
Project InVictus. Infine, è a capo del Team di
Smart Nutrition ed è direttore della relativa
rivista.
per i carboidrati e il tessuto adiposo per i grassi), studi preclinici, ad esempio su roditori e maiali,
allora si sono evoluti dei meccanismi adattivi per che documentano che questi animali mangiano
garantire che si assumano abbastanza quantità fino a quando non hanno assunto abbastanza
di proteine, che rappresentano un macronutriente proteine. Inoltre, gli animali sono in grado di auto-
indispensabile per la sopravvivenza. selezionare il cibo migliore per loro, e in genere
scelgono cibi ad alto contenuto di proteine. Infatti,
Nello specifico, la teoria del livello proteico i ratti, dopo la privazione di proteine, quando
indica che le proteine sono più sazianti viene data la scelta tra alimenti ad alto e basso
dei carboidrati e dei grassi fino a quando contenuto proteico, tendono a scegliere gli
non se ne sono consumate abbastanza alimenti iperproteici.
per soddisfare pienamente il fabbisogno
proteico giornaliero. Faccio anche notare che tale preferenza
è indipendente dal bilancio energetico,
A supporto di questa teoria c’è la scoperta che cioè, si preferiscono cibi ad alto contenuto
esistano, nella bocca, dei recettori appositi per di proteine a prescindere dallo stato
gli aminoacidi, e questo suggerisce che vi sia un energetico e dall’apporto calorico totale
meccanismo sensoriale, che invia segnali a livello della dieta.
centrale (ipotalamo), che segnali la situazione
circa l’assunzione proteica. Se è troppo bassa, Allo stesso modo, anche molti uccelli
l’ipotalamo non smette di inviare segnali di fame, selezionano automaticamente cibi in modo da
mentre se il fabbisogno proteico è soddisfatto, avere una dieta che soddisfi il loro fabbisogno
allora si possono inviare segnali che indicano proteico. Ad oggi non sappiamo se anche l’uomo
sazietà. ha realmente questo appetito specifico per le
A ulteriore supporto di questa teoria, ci sono gli proteine, ma è probabile che un meccanismo

del genere sia presente, quanto meno per condizioni. In poche parole, se seguiamo
gli aminoacidi essenziali (e quindi per le fonti una dieta eccessivamente ricca di proteine,
proteiche di maggior qualità), anche perché in queste perderanno parte del loro effetto
fisiologia abbiamo già incontrato sistemi regolatori saziante.
di questo tipo: l’uomo ha un “appetito specifico”
per il sodio e per l’acqua, guarda caso due Questo aspetto potrebbe sembrare
sostanze indispensabili per la sopravvivenza... particolarmente strambo ma, di nuovo, ha un
come le proteine. senso evolutivo spiccato: se l’uomo, nel corso
della sua storia evolutiva, si trova in un ambiente
Anche se non abbiamo dati conclusivi, ad in cui la disponibilità di cibo consiste in alimenti a
oggi sappiamo che dopo diete ipoproteiche, la basso contenuto di proteine, dovrebbe assicurarsi
preferenza delle persone verso cibi ricche di - con qualche meccanismo particolare - di
proteine aumenta. Inoltre, un aspetto interessante mangiare fino a quando non avrà consumato
è che l’effetto saziante dei pasti ricchi di proteine abbastanza proteine da soddisfare il fabbisogno,
diminuisce dopo diete ricche di proteine e ritorna e quindi sopravvivere.
a livelli basali dopo diete ipoproteiche.
D’altro canto, se l’uomo ha accesso solo a cibi
In sostanza, abbiamo meccanismi che ci ricchi di proteine, non dovrebbe smettere di
portano “ad abituarci” all’effetto saziante mangiare prima di aver assunto quantità adeguate
delle proteine, per cui queste non hanno di altri nutrienti, ed è per questo che le proteine
più tale azione su di noi; questo può voler non dovrebbero saziare “a prescindere”, altrimenti
dire che le proteine non sono sazianti (più sottoporrebbero l’organismo a rischio di carenze
sazianti di grassi e carboidrati) in assoluto, di altri nutrienti essenziali.
ma possono esserlo solo in specifiche

mostravano differenze in termini di sazietà, e

Plateau per l’effetto questo indica che il potere saziante delle proteine
funziona fino a una certa soglia, dopodiché
saziante delle diete l’ulteriore apporto maggiore di proteine non ha
nessun effetto differenziale.
iperproteiche
Non a caso i ricercatori concludono che “il
In questo paragrafo giungiamo, forse, al succo nostro corpo ci guida a consumare almeno il
del discorso. Stando ai dati provenienti dagli 15% dell’apporto energetico come proteine,
studi scientifici sull’argomento, sembra che ci poiché la fame aumenta al di sotto di questo
sia una “punto-soglia” dopo il quale la proteina “set point”, ma non aumenta al di sopra di
perde il suo reale effetto saziante. Questo limite essa.
si osserva, ad esempio, nello studio di Li et al.,
che ha indagato sull’effetto saziante di diete che Chiaramente, se diamo per buona la teoria
prevedevano un apporto del 10%, del 20% e del del livello proteico, il consumo medio ottimale
30% di proteine. di proteine per massimizzare la sazietà può
essere anche maggiore, in funzione proprio del
Come ci si aspettava, il gruppo che assumeva fabbisogno proteico aumentato (ad esempio
solo il 10% di proteine (che, si noti, sarebbe negli sportivi) o del fabbisogno energetico
compatibile con le linee guida per la popolazione complessivo. Infatti, negli studi citati, il 15%
generale), mostrava minor sazietà rispetto agli dell’apporto energetico corrispondeva a 60-75
altri due gruppi. Ciò indica che le proteine hanno g di proteine al giorno, e sappiamo bene che
realmente un effetto saziante. Tuttavia, i gruppi tale apporto proteico può essere insufficiente
che assumevano 20% o 30% di proteine non per ottimizzare l’aumento o il mantenimento

della massa muscolare in atleti e soggetti che si ma non solo; inoltre, le persone obese hanno un
allenano, quindi non dovrebbe sorprendere se apporto proteico anche superiore al 25% (proprio
queste persone necessiterebbero di una quantità in virtù dell’elevata assunzione di cibi lavorati
maggiore di proteine anche per massimizzare il di origine animale), ma noi abbiamo detto che il
loro potere saziante. potere saziante delle proteine funziona solo se
si confronta una persona che assume il 10% di
proteine e passa al 20%, non se si confronta una
persona che assume il 15-20% di proteine e passa
al 25 o al 30%.
Conclusioni e
applicazioni pratiche
Dunque, in accordo con la review presa in
esame in questo articolo, che si intitola “The
role of protein in weight loss and maintenance”,
pubblicata nel 2015, è corretto affermare che le
proteine possono essere più sazianti di carboidrati
e grassi, ma solo nel range 10-20% dell’apporto
energetico totale. Al di sopra di questa soglia,
invece, il potere saziante tanto decantato, non è
osservato.
Per rendere il tutto più pratico, considerate che,

secondo calcoli medi, un apporto proteico del
20% dell’apporto energetico totale corrisponde
generalmente a circa 1,2 g/kg, per le persone
che non si allenano, mentre per gli sportivi può
rappresentare anche 1,6-2g/kg.
Sottolineo però che in questo articolo

parliamo di macronutrienti puri, ma
chiaramente noi mangiamo cibi, non
macronutrienti, e un cibo può essere più o
meno saziante (e così un pasto) in virtù di
molteplici fattori, non solo in funzione della
composizione in macronutrienti.
Concludo facendo notare che la teoria del

livello proteico, così come le conclusioni in questo
articolo, spiegherebbero con estrema semplicità
perché la ricerca prospettica su larga scala (studi
osservazionali) documenta che le persone che
consumano quantità elevate di proteine sono
anche più grasse e hanno un maggior rischio di
obesità: questi studi - che sono quelli a cui fanno
riferimento anche alcuni epidemiologi famosi -
come Berrino, valutano diete ricche di alimenti
ultra-lavorati che sono anche ricchi di proteine,

Studi e riferimenti
Bibliografia mista Riferimenti

1. 1. Raben A et al. Meals with similar term weight maintenance effects of
energy densities but rich in protein, gelatin in a supra-sustained protein diet.
fat, carbohydrate, or alcohol have Physiol Behav. 2010;101(2):237-44.
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and substrate metabolism but not 8. Hochstenbach-Waelen A. Comparison
on appetite and energy intake. Am of 2 diets with either 25% or 10% of
J Clin Nutr. 2003; 77(1):91-100. energy as casein on energy expenditure,
substrate balance, and appetite profile.
2. Giezenaar C et al. Effects of randomized Am J Clin Nutr. 2009;89(3):831-8.
whey-protein loads on energy intake,
appetite, gastric emptying, and 9. Bowen J, Noakes M, Clifton PM. Appetite
plasma gut-hormone concentrations regulatory hormone responses to various
in older men and women. Am J Clin dietary proteins differ by body mass
Nutr. 2017;106(3):865-877. index status despite similar reductions
in ad libitum energy intake. J Clin
3. Blatt AD, Roe LS, Rolls BJ. Increasing Endocrinol Metab. 2006;91(8):2913-9.
the protein content of meals and its
effect on daily energy intake. J Am 10. Lemmens SG et al. Changes in gut hormone
Diet Assoc. 2011;111(2):290-4. and glucose concentrations in relation
to hunger and fullness. The American
4. Wessing KR et al. No evidence of enhanced Journal of Clinical Nutrition. 2011.
satiety following whey protein- or sucrose-
enriched water beverages: a dose response 11. Koren MS et al. Changes in plasma
trial in overweight women. European Journal amino Acid levels do not predict
of Clinical Nutrition. 2015;9:1238–1243. satiety and weight loss on diets with
modified macronutrient composition.
5. Ehsan Parvaresh Rizi. A high carbohydrate, Ann Nutr Metab. 2007;51(2):182-7.
but not fat or protein meal attenuates
postprandial ghrelin, PYY and GLP- 12. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased
1 responses in Chinese men. PLoS protein intake reduces lean body mass
One. 2018;13(1):e0191609. loss during weight loss in athletes. Med
Sci Sports Exerc. 2010;42(2):326-37.
6. Bligh HF. Plant-rich mixed meals based
on Palaeolithic diet principles have a 13. Das SK et al. Long-term effects of 2
dramatic impact on incretin, peptide YY energy-restricted diets differing in
and satiety response, but show little glycemic load on dietary adherence,
effect on glucose and insulin homeostasis: body composition, and metabolism in
an acute-effects randomised study. CALERIE: a 1-y randomized controlled
Br J Nutr. 2015;113(4):574-84. trial. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):1023-30.
7. Hochstenbach-Waelen A. No long- 14. Karl JP et al. Appetite Suppression and

Altered Food Preferences Coincide with

Changes in Appetite-Mediating Hormones
During Energy Deficit at High Altitude,
But Are Not Affected by Protein Intake.
High Alt Med Biol. 2018;19(2):156-169.
15. Gwin JA, Maki KC, Leidy HJ. Increased

Protein Consumption during the Day from
an Energy-Restricted Diet Augments
Satiety but Does Not Reduce Daily
Fat or Carbohydrate Intake on a Free-
Living Test Day in Overweight Women.
J Nutr. 2017 Dec;147(12):2338-2346.
16. Stubbs RJ et al. Description and

evaluation of an experimental model to
examine changes in selection between
high-protein, high-carbohydrate
and high-fat foods in humans. Eur J
Clin Nutr. 1999 Jan;53(1):13-21.

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La risposta
anabolicaad
una miscela
di aminoacidi
essenziali e
whey protein
La risposta anabolica è maggiore
rispetto alle sole proteine in adulti
sani?
Le proteine sono un macronutriente presente in maniera

quasi ubiquitaria negli alimenti e composte da lunghe catene
di aminoacidi, essenziali e non essenziali. Secondo la RDA
(Recommended Daily Allowance) l’introito proteico si assesta
intorno a un valore di circa 0.8 g/kg/die. Tuttavia in soggetti
sani, attivi e che si allenano, il fabbisogno proteico sale
notevolmente fino a raddoppiare o triplicare il valore della RDA
(1.6-2.4 g/die), per massimizzare gli adattamenti indotti dallo
stimolo allenante, migliorare il recupero e per ottimizzare la
ratio FFM/FM durante un periodo di restrizione energetica.
20 | La risposta anabolica ad una miscela di aminoacidi essenziali e whey protein

02
Nutrizione sportiva
Review
Scientifica
La risposta anabolica ad una miscela di aminoacidi essenziali e whey protein | 21
Studi e riferimenti
Studio Singolo Anabolic response to essential amino

acid plus whey protein composition is greater than whey
protein alone in young healthy adults
In questa ricerca sono state analizzate le risposte acute in termini di sintesi proteica a una o
due porzioni (6,3 g e 12,6 g) di un pasto contenente aminoacidi essenziali in forma libera (EAA)
(3,2 g di EAA per porzione) e proteine del siero del latte (2,4 g per porzione), nonché la risposta
al consumo di un popolare integratore proteico a base di siero di latte (12,6 g di proteine).

LSanghee Park, David D. Church, Journal of the International 10.1186/s12970-020-0340-5
Gohar Azhar, Scott E. Schutzler, Society of Sports Nutrition,
Arny A. Ferrando, Robert R. Wolfe 2020

Le proteine sono un macronutriente presente potrebbe essere attribuita alla rapida comparsa e
in maniera quasi ubiquitaria negli alimenti e picco plasmatico in seguito a una loro ingestione
composte da lunghe catene di aminoacidi, e il conseguente utilizzo di metodi di misurazione
essenziali e non essenziali. Secondo la RDA vincolati a un periodo di tempo troppo breve.
(Recommended Daily Allowance) l’introito proteico
si assesta intorno a un valore di circa 0.8 g/kg/die.
Tuttavia in soggetti sani, attivi e che si allenano,
il fabbisogno proteico sale notevolmente fino a
raddoppiare o triplicare il valore della RDA (1.6-2.4 Lo studio: partecipanti,
g/die), per massimizzare gli adattamenti indotti
dallo stimolo allenante, migliorare il recupero e per design e tecniche
ottimizzare la ratio FFM/FM durante un periodo di
restrizione energetica. analitiche
Una delle grandi diatribe presenti in Ad oggi in letteratura non esiste ancora una
letteratura è la differenza in termini di risposta definitiva alla domanda whey vs EAA
efficacia tra supplementi di proteine e EAA. e la maggior parte degli studi ha analizzato
separatamente l’effetto sulla sintesi proteica
In alcune pubblicazioni gli EAA si sono mostrati dell’uno e dell’altro. Lo studio in questione, invece
superiori circa la risposta alla sintesi proteica ha valutato l’efficacia di una miscela di whey/EAA
rispetto ad altre fonti come whey protein con le sole whey protein in soggetti sani ed adulti,
isolate o un pasto misto contenente proteine i quali sono stati sottoposti una valutazione fisica
e altri nutrienti. Tuttavia c’è da considerare e della composizione corporea con DEXA Tabella 1.
che l’aumentata risposta anabolica in seguito
all’ingestione di EAA rispetto ad altre fonti,
Articolo di
Lorenzo Candela
Dott. Candela Lorenzo, laureato triennale in
Biologia generale e applicata e magistrale in
Scienze della Nutrizione Umana.
Nutrizionista certificato in nutrizione sportiva

dalla International Society of Sport Nutrition
(CISSN)
Certificato Pn,1 (Precision Nutrition, 1)
Accreditato Monash - trattamento

nutrizionale e targetizzato per la
sintomatologia
La risposta anabolica ad una miscela delessenziali
di aminoacidi colon irritabile
e whey(IBS)
protein | 23
Bassa- & alta dose di EAA/ Whey protein

proteine
N. Soggetti (M/F) 8 (3/5) 8 (4/4)
Età (anni) 21.4±0.5 26.9 ± 2.0
BMI (kg/m2) 73.8 ± 4.8 76.2 ± 3.1
FFM (kg) 51.6 ± 4.9 49.5 ± 2.6
FM (%) 21.1 ± 2.2 24.8 ± 4.1
Tabella 1 - Caratteristiche dei soggetti. Elaborata da “Anabolic response to essential amino acid plus
whey protein composition is greater than whey protein alone in young healthy adults”, 2020.
Bassa- & alta dose di EAA/ Whey protein

proteine
Free EAA 3.2 g -

Creatina 0.5 g -
Proteine 2.4 g 12.6 g

Lipidi 0.0 g 1g
Carboidrati 0.0 g 2.6 g
Aromatizzanti 0.2 g 1.7 g
% total free EAA % protein-bound EAA

Istidina 10 3
Isoleucina 10 12
Leucina 20 24
Lisina 19 18
Metionina 3 4
Fenilalanina 12 5
Treonina 16 19
Valina 10 16
Tabella 2 - Elaborata da “Anabolic response to essential amino acid plus whey protein
composition is greater than whey protein alone in young healthy adults”, 2020.

Prime constant L·[ring·H₅]·fenilalanina & L·[ring·H₂]·tirosina

Prime: L-[ring-H]-tyrosine
Test drink
Tempo (ore)          
Campione
di sangue
Biopsia muscolare BX₁ BX₂ BX
Figura 1 - Tracer infusion protocol. Elaborata da

“Anabolic response to essential amino acid plus
whey protein composition is greater than whey
protein alone in young healthy adults”, 2020.
Lo studio è randomizzato e i soggetti sono A tal proposito è stato utilizzato un protocollo

stati esaminati per un totale di 8.5 h: durante le di stable isotope tracer, utilizzando due accessi
prime 4.5 h i soggetti erano a digiuno, mentre tramite catetere:
le successive 4 h comprendevano il periodo
seguente l’ingestione di EAA/whey o whey. • il primo catetere provvedeva all’infusione
degli isotopi stabili L-[ring-2H5] fenilalanina e
La composizione delle bevande somministrate L-[2H2] tirosina;
è riportata nella Tabella 2 e per la miscela EAA/ • il secondo catetere provvedeva a prelevare
whey erano previste due porzioni: 6.3 g e 12.6 g. campioni di sangue.
I soggetti che consumavano la In totale sono stati prelevati 15 campioni di

combinazione di EAA/whey erano sangue di cui:
randomizzati e supplementati con entrambe
le porzioni, e ogni supplementazione era • a digiuno ai minuti: 0, 150, 180, 210, 240, 270;
intervallata da un periodo di washout • dopo la bevanda ai minuti: 290, 310, 330, 360,
superiore alle 2 settimane. 390, 420, 450, 480, 510.
L’altro gruppo di soggetti consumava 17.6 g di Dopo un primo prelievo di sangue al tempo
Gatorade Recover Whey Protein con un contenuto 0, inizia l’infusione degli isotopi che è durata
netto di 12.6g di proteine. Lo scopo dello studio è per tutte le 8.5 h.
stato valutare:
Per ottenere dati sulla FSR proteica sono
• la risposta anabolica, o bilancio proteico netto state ottenute 3 biopsie muscolari: due a 2.5
intesi come la sintesi proteica totale meno il h e 4.5 h, quindi nel momento in cui i soggetti
catabolismo; erano a digiuno, e l’ultima alla fine dello studio
• la FSR (Fractional synthetic rate) delle proteine (8.5 h), quindi dopo l’assunzione della bevanda,
muscolari nelle 4 ore che seguivano la Figura 1. Attraverso l’utilizzo di tecniche analitiche
somministrazione della bevanda; quali GCMS (gas-chromatography mass
• la variazione della concentrazione di aminoacidi spectrometry) e LCMS (liquid-chromatography
nel plasma. mass spectrometry) si è riuscito a determinare


EAA incremental AUC su digiuno

Low EAA
Concentrazioni EAA (umol/L
 High EAA 
 
(umol/L   min)

Proteine Whey
 
 
 
 
 
 
 
         High EAA Low EAA Proteine Whey
Tempo (min)
Curva AUC degli EAA rispetto al digiuno


 Low EAA
Concentrazioni EAA (umol/L
High EAA 


(umol/L   min)

 Proteine Whey 



 
 



 
         High EAA Low EAA Proteine Whey
Tempo (min)
Figura 2 - Concentrazione plasmatica di EAA totale *Statistically different from High EAA, p < 0.05;
(sopra) e di leucina (sotto) prima e dopo il consumo #Statistically different between Low EAA and whey
di una delle due dosi (6.3 g e 12.6 g) della miscela protein,
EAA/proteine e delle proteine (17.9 g). I grafici p < 0.05.
sulla destra rappresentano l’area sotto la curva Elaborata da “Anabolic response to essential amino
per la risposta oltre il baseline nelle 4 h seguenti il acid plus whey protein composition is greater than
consumo di EAA/proteine e proteine. whey protein alone in young healthy adults”, 2020.
la concentrazione di isotopi e di aminoacidi nel

plasma sanguigno. Risultati
I risultati dello studio sono stati molto
interessanti: la concentrazione di EAA plasmatica
è aumentata in tutti e tre i trattamenti quando
la bevanda veniva somministrata, con una
superiorità netta delle due somministrazioni EAA/
whey rispetto alle sole whey. Interessante notare
come anche la leucina aumenti maggiormente con
il trattamento combinato EAA/whey, nonostante
questi ultimi avessero un contenuto di leucina

inferiore rispetto a quello del prodotto a base di

whey, Figura 2. Circa la risposta anabolica (net Discussione dei risultati
protein balance), tutti e tre i trattamenti hanno
contribuito a un aumento del bilancio proteico Dai dati emersi da questo studio, l’integrazione
netto. con la combinazione EAA/proteine si è rivelata più
efficace rispetto alle sole proteine, in tutti i casi
Tuttavia, la supplementazione con la dose analizzati. È molto interessante osservare come
doppia di EAA/proteine ha fatto registrare tale differenza si noti maggiormente quando i
il valore più alto, mentre la dose più bassa dati sono normalizzati per la quantità di prodotto
di EAA/proteine e la bevanda a base di consumato Figura 4, specialmente per la dose
sole proteine hanno fatto registrare valori più elevata di EAA/whey, che sembrerebbe
statisticamente simili, Figura 3. sopprimere maggiormente il breakdown proteico,
quindi favorire un più elevato bilancio proteico
Quando questo dato viene normalizzato sulla netto.
quantità di prodotto somministrato, si nota che
entrambe le somministrazioni di EAA/proteine La risposta anabolica di entrambe le miscele di
hanno un’efficacia superiore di 3 e 6 volte (bassa EAA/whey è maggiore rispetto a quella delle whey
e alta dose, rispettivamente), Figura 4. e la cosa interessante da notare è che anche la
dose inferiore di EAA/whey ha un’efficacia di 3
Infine, i risultati della FSR hanno un trend volte superiore rispetto alle whey sul bilancio
simile a quelli del bilancio proteico netto: proteico netto Figura 4.
39% e 76% per la miscela EAA/whey a
dosaggi basso e alto rispettivamente e 28% In letteratura sia i supplementi a base
in risposta alla supplementazione di sole di proteine, sia quelli a base di EAA hanno
whey, Figura 5. dimostrato di stimolare la sintesi proteica ed il
bilancio proteico netto e, ad avvalorare tale tesi
vi è l’inserimento degli EAA e delle proteine tra


Cambiamenti nella cinetica delle proteine corporee
Low EAA
 High EAA
Proteine Whey

(g proteine  m)



NB PS PB
Figura 3 - Cambiamenti dal baseline del bilancio *Statistically different from High EAA, p < 0.05;
proteico netto (NB), della sintesi proteica (PS) e del #Statistically different between Low EAA and
breakdown proteico (PB) dopo il consumo di una whey protein, p < 0.05.Elaborata da “Anabolic
delle due dosi di EAA/proteine (6.3 g e 12.6 g) e delle response to essential amino acid plus whey
proteine (17.9 g) protein composition is greater than whey
protein alone in young healthy adults”, 2020.
i supplementi con forti evidenze scientifiche quando si parla di individui giovani e sani. In
e sicuri per l’aumento della massa muscolare accordo con tale affermazione è l’ipotesi della
all’interno della review di Kerkscik ‘ISSN exercise ‘leucine threshold’, secondo la quale individui
& sports nutrition review update: research & giovani e allenati appaiono più sensibili all’azione
recommendations’ pubblicata nel 2018. anabolica della leucina, rispetto agli anziani (e
quindi non necessitano di un aumento dell’apporto
L’aminoacido essenziale che riceve molte di leucina rispetto agli anziani, che versano in una
attenzioni nel ‘contesto anabolico’ è la condizione metabolica nota come “resistenza
leucina, stimolante il complesso mTORC1. anabolica”).
A tal proposito alcuni studi hanno provato a Quindi non occorrono apporti non proporzionati
testare dosi superiori di leucina: tale approccio di leucina per stimolare la sintesi proteica, infatti
sembra funzionare in individui con una in accordo con tale affermazione, i ricercatori
compromessa risposta anabolica come gli anziani, dello studio in questione hanno utilizzato una
ma gli effetti diventano vani o poco significativi percentuale di leucina della miscela EAA/whey


Cambiamenti nella cinetica delle proteine corporee
Low EAA
 High EAA
(g proteine  m/g totali del prodotto)
 Proteine Whey



p = 





NB PS PB
Figura 4 - Cambiamenti dal baseline del bilancio I valori sono normalizzati per la quantità di prodotto
proteico netto (NB), della sintesi proteica (PS) e del consumato.
breakdown proteico (PB) dopo il consumo di una
delle due dosi di EAA/proteine (6.3 g e 12.6 g) e delle *Statistically different from High EAA, p < 0.05;
proteine (17.9 g). #Statistically different between Low
EAA and whey protein, p < 0.05.
del 20% circa, potendo quindi incrementare Inoltre è fondamentale tener presente
la quantità degli altri aminoacidi essenziali, che le whey protein non sono esenti da altri
comunque fondamentali per la sintesi proteica. vantaggi che vanno oltre il semplice discorso
di emivita, in quanto vantano della presenza di
Gli EAA, a differenza delle whey sono componenti bioattive (es. β- Lattoglobulina e
rapidamente assorbiti e il rapido picco α-Lattoalbumina), assenti negli EAA.
plasmatico è una delle risposte alla loro
efficacia. In accordo con gli autori dello studio, non
Tuttavia altrettanto rapido è il decremento è da escludere che la maggiore risposta
della concentrazione plasmatica in seguito possa essere dovuta all’interazione degli
all’ingestione di EAA e, tale caratteristica EAA con questi peptidi bioattivi rilasciati
è stato uno dei motivi che ha spinto i dalla digestione delle proteine stesse.
ricercatori a valutare il test della miscela
EAA/whey nello studio in questione. Tuttavia, nonostante l’ipotesi sia plausibile, i
ricercatori non sono riusciti a valutare la reale

A digiuno

Sfamato


FSR %/Ora)



Low EAA High EAA Proteine Whey
Figura 5 - FSR dopo il consumo di una delle due Elaborata da “Anabolic response to essential
dosi di EAA/proteine (6.3 g e 12.6 g) e delle proteine amino acid plus whey protein composition
(17.9 g). *Statistically significant from fasted within is greater than whey protein alone in
treatment , p < 0.05. young healthy adults”, 2020.
interazione tra queste componenti presenti nella

miscela. I risultati della FSR proteica hanno fatto Conclusioni
registrare un valore significativo solo per la dose
elevata di EAA/whey, ma si deve considerare • Dai risultati emersi dallo studio sembra che
che questo metodo di misurazione va a valutare una miscela di EAA/whey sia maggiormente
unicamente la componente di sintesi proteica e efficace rispetto alle sole whey.
non di soppressione del breakdown proteico. • In linea generale, la presenza di aminoacidi
liberi garantisce un più rapido assorbimento
e maggiore picco plasmatico Figura 2.
Questo dato potrebbe spiegare la maggiore
concentrazione plasmatica di EAA e leucina
nella dose inferiore di EAA/whey rispetto a
quella delle whey.
• I risultati di maggiore efficacia sul bilancio
proteico netto normalizzati sulla quantità di

prodotto consumato Figura 4 fanno riflettere

sull’eventuale effetto di interazione tra whey ed
EAA, specialmente quando si valuta l’effetto di
3 volte superiore della dose bassa di EAA/whey
rispetto alle sole whey.
• La FSR proteica appare statisticamente
significativa per la dose alta di EAA/whey
poichè non prende in considerazione l’effetto
di soppressione del breakdown proteico. Oltre
a questo fattore si deve considerare che la
sintesi proteica avviene ovunque (in tutto il
corpo) e quindi potrebbe non coincidere con la
metodologia utilizzata per il bilancio proteico
netto.

Postura:
Miti e realtà
Quella dell’esistenza di una postura ideale è una convinzione con
radici profonde sia nel pensiero comune sia nella formazione
dei professionisti che si occupano di salute e benessere. È
opinion diffusa infatti, che esista una postura corretta, con le
corrette curve del rachide e senza asimmetrie di alcuna sorta.
Proprio per questo, ancora oggi la postura viene valutata negli
ambulatori attraverso pedane stabilometriche, l’osservazione
con il filo a piombo, le proiezioni su sfondi quadrettati o il
confronto di fotografie prima e dopo i vari tipi di intervento
rieducativo. Ed esistono moltissimi corsi o master universitari
che improntano la propria formazione sulla correzione della
postura, per allinearla agli standard ideali, pensando così
di ridurre il rischio di sviluppare dolore a lungo termine. La
convinzione più comune che la riguarda sembra essere la
correlazione tra una “brutta postura” ed il dolore alla colonna
vertebrale, come il mal di schiena ed il mal di collo. Questo
tipo di convinzione è molto seguita e sostenuta da moltissimi
professionisti sanitari, che valutano e correggono ampiamente
le alterazioni posturali nella loro pratica clinica. Ma anche
il mercato beneficia molto di queste credenze, vendendo
prodotti “magici” che permettano di stare dritti con le spalle
quando si è seduti piuttosto che mantenere un corretto
allineamento del collo quando si è in aereo o in ufficio.
32 | Postura: Miti e realtà

03
Fisiologia
Review
Scientifica
Postura: Miti e realtà | 33
Studi e riferimenti
Studio 1 “Sit Up Straight”: Time to Re-evaluate

Posture is a frequent topic of discussion for patients, clinicians, the media, and
society. A common belief is that spinal pain is caused by sitting, standing, or bending
“incorrectly.” Despite the absence of strong evidence to support these common beliefs,
a large posture industry has flourished, with many interventions and products claiming
to “correct” posture and prevent pain. Unfortunately, many health care professionals
provide advice in line with this non-evidence-based perspective. In this Viewpoint, the
authors reflect on common beliefs regarding posture and spinal health and why they are
so widely held, and consider how clinicians can positively influence these beliefs.

Slater D, Korakakis V, O’Sullivan P, J Orthop Sports Phys Ther. 10.2519/jospt.2019.0610.
Nolan D, O’Sullivan K. 2019 Aug;49(8):562-564.

Quella dell’esistenza di una postura ideale è Quello che però gli ultimi studi pubblicati ci
una convinzione con radici profonde sia nel mostrano è che la postura non è così rilevante
pensiero comune sia nella formazione dei rispetto a come siamo stati abituati a pensarla
professionisti che si occupano di salute e in tutti questi anni ed il ruolo della postura nello
benessere. sviluppo di dolore a lungo termine dovrebbe
essere de-enfatizzato.
È opinione diffusa infatti, che esista una postura
corretta, con le corrette curve del rachide e senza Le ultime pubblicazioni scientifiche non
asimmetrie di alcuna sorta. Proprio per questo, sostengono infatti la presenza di alcuna
ancora oggi la postura viene valutata negli correlazione con un rapporto causa-effetto
ambulatori attraverso pedane stabilometriche, tra la presenza di asimmetrie posturali e lo
l’osservazione con il filo a piombo, le proiezioni sviluppo di dolore a lungo termine, ma qui
su sfondi quadrettati o il confronto di fotografie è indispensabile fare un approfondimento
prima e dopo i vari tipi di intervento rieducativo. per capire meglio cosa si intende con
Ed esistono moltissimi corsi o master universitari correlazione causa-effetto.
che improntano la propria formazione sulla
correzione della postura, per allinearla agli Quando parliamo di letteratura scientifica
standard ideali, pensando così di ridurre il dobbiamo sottolineare la presenza di numerosi
rischio di sviluppare dolore a lungo termine. La tipi di disegno di studio. Quando parliamo di
convinzione più comune che la riguarda sembra postura e dolore, non dobbiamo commettere
essere la correlazione tra una “brutta postura” ed l’errore di includere tutti i tipi di studio, altrimenti
il dolore alla colonna vertebrale, come il mal di ci troveremo ad avere dei risultati che non
schiena ed il mal di collo. rispecchiano la realtà. Se vado a valutare la
postura in un gruppo di individui sani ed in un
Articolo di
Niccolò Ramponi
Niccolò Ramponi è fisioterapista presso
il Dipartimento di Medicina Fisica e
Riabilitativa dell’Ospedale di Marzana (VR).
Laureato in Fisioterapia presso l’Università

degli Studi di Verona. Ha poi conseguito
il Master in Riabilitazione dei Disordini
Muscolo Scheletrici presso l’Università degli
Studi di Genova (OMPT). È certificato come
Strength and Conditioning Specialist (CSCS)
presso la National Strenght and Conditioning
Association (NSCA). È il fondatore del
progetto di divulgazione scientifica “La
Scienza in Palestra” e co-fondatore di
“FisioScience”. Postura: Miti e realtà | 35
gruppo di individui con dolore lombare per ormonale sostitutiva fosse protettiva contro la
metterli a confronto, in quest’ultimo gruppo i coronaropatia. Ma degli studi randomizzati e
risultati potrebbero essere fuorvianti poiché controllati successivi hanno poi dimostrato che
le alterazioni posturali potrebbero essere un la terapia ormonale causava invece un aumento
adattamento del paziente al dolore, quindi una piccolo, ma statisticamente significativo, del
conseguenza del dolore invece che la causa. rischio di malattia coronarica. La ri-analisi dei
dati degli studi epidemiologici precedenti ha poi
Devo invece valutare gli individui quando dimostrato che le donne sotto terapia ormonale
sono ancora senza sintomi, aspettare che sostitutiva avevano più probabilità di appartenere
alcuni li sviluppino, e poi fare un confronto delle a gruppi socio-economici più elevati, con regimi
valutazioni iniziali con il gruppo che invece non alimentari e di esercizio migliori della media.
ha sviluppato sintomi, per verificare se ci siano L’uso della terapia ormonale sostitutiva e la
differenze che possano spiegare lo sviluppo di ridotta incidenza di malattia coronarica erano
dolore. Utilizzo quindi degli studi prospettici, ed in effetti coincidenti di una causa comune (cioè i
questo caso le differenze sono verosimilmente le benefici associati a uno status socioeconomico
cause di dolore, se statisticamente significative. più elevato), piuttosto che una causa ed effetto
In medicina si è spesso confuso questo tipo di diretti, come era stato supposto. Ecco perché
associazioni tra variabili portando a conclusioni considerare gli studi prospettici ci fornisce una
spesso errate, prima che lo sviluppo della reale sicurezza sui rapporti causa-effetto.
metodologia della ricerca scientifica migliorasse.
Ad esempio, in un caso ampiamente studiato, Ebbene, la maggior parte degli studi
numerosi studi epidemiologici avevano dimostrato prospettici non ha mostrato alcuna
che le donne sotto terapia ormonale sostitutiva associazione tra la presenza di alterazioni
avevano un’incidenza inferiore di coronaropatia, posturali e lo sviluppo di dolore.
portando i medici a presupporre che la terapia

Negli adulti, per esempio, non è stata leggere libri, giocare a scacchi, lavorare a maglia
dimostrata alcuna associazione tra un aumento o guardarci i piedi quando camminiamo. Il nostro
della lordosi lombare e la presenza di scoliosi, collo è fatto per potersi muovere in flessione,
con lo sviluppo di mal di schiena. Fonte 1 Anche e con la grande capacità di adattamento di
se andiamo a considerare differenze tra gli angoli cui dispone il nostro corpo non può essere un
della colonna lombare o nei range di movimento problema piegarsi con il collo per guardare lo
tra i segmenti lombari non troviamo alcuna smartphone. Il problema di questa posizione
relazione con lo sviluppo di mal di schiena futuro. è semplicemente quello di tutte le posizioni
Fonte 2, Fonte 3 I più forti fattori predittivi nello prolungate, siamo infatti nati per muoverci e
sviluppo del mal di schiena, ossia i fattori che siamo abituati a cambiare spesso posizione.
possono presupporre un rischio maggiore di Una posizione mantenuta dopo un po’ di tempo
sviluppare dolore lombare, si sono mostrati essere diventa infatti poco confortevole e ci induce a
invece l’indice di massa corporea (BMI), una storia cambiarla. Pensiamo alle posizioni che assumiamo
di ipermobilità e amenorrea, una bassa classe a letto, che durante il sonno cambiamo
socioeconomica ed una storia precedente di mal inconsciamente per cambiare i punti di pressione
di schiena Fonte 4. ed evitare quindi lo sviluppo di lesioni da decubito.
O pensate alla postura dei militari, che dovrebbe
Quando parliamo di dolore al collo, invece, ci essere “ideale”, ma se mantenuta per moltissimo
viene in mente la cosiddetta “Text Neck Posture”, tempo risulta sicuramente poco confortevole e
la nuova patologia che sembra coinvolgere le probabilmente comincia a far percepire dolore.
nuove generazioni, abituate a passare il tempo Nessuna di queste critiche implica che la colonna
con il collo chino sullo smartphone. In questo vertebrale cervicale non sia più forte quando
caso, però, probabilmente ci dimentichiamo è in posizione neutra. Se dovessimo fare un
che utilizziamo da sempre questa posizione per headstand, ossia una verticale in appoggio sulla

testa, non fletteremo certamente il collo. Tuttavia, siano correlate al dolore, creiamo in loro l’idea che
le posizioni pesantemente caricate sono diverse il corpo sia debole e che abbia solo una piccola
rispetto al semplice piegare il collo. gamma di funzioni ottimali. Invece, il corpo è
robusto e forte, oltre che capace di adattarsi alle
È importante considerare, però, che sollecitazioni che poniamo su di esso.
l’atteggiamento posturale potrebbe
comunque svolgere un ruolo nelle sindromi Quando poi i pazienti soffrono una problematica
dolorose dei singoli pazienti, e sarebbe dolorosa, spesso hanno paura di muoversi,
probabilmente imprudente ignorare e fornire indicazioni non necessarie su come
totalmente delle connessioni con il dolore, muoversi, sulle posizioni da evitare, crea questo
in modo così generico e omnicomprensivo. senso di fragilità che può aumentare il dolore
e l’ipervigilanza, abbassare la self-efficacy ed
Tuttavia, basare la valutazione ed il trattamento aumentare il catastrofismo, tutti comportamenti
in modo sistematico sugli atteggiamenti associati a dolore e disabilità.
posturali della colonna vertebrale sembra essere
decisamente semplicistico e fuorviante. Lo è I pazienti devono invece prendere
ancora di più quando pensiamo a come le nostre coscienza che il proprio corpo è forte e
parole di professionisti e le nostre valutazioni possono usarlo in tutti i movimenti.
possono influenzare come il paziente percepisce
se stesso e le proprie alterazioni posturali, fino a Uno dei fattori principali associati al mal
facilitare addirittura la cronicizzazione del dolore. di schiena cronico è infatti la cosiddetta
Si tratta di effetto nocebo, il contrario dell’effetto “kinesiofobia”, ossia la paura del movimento.
placebo. Fonte 5 Attraverso delle valutazioni di Fonte 6 Il paziente, a causa di credenze errate,
alterazioni posturali, di cui non abbiamo prove associa mentalmente il movimento di flessione

lombare (come molti altri movimenti) all’ernia e al capacità di carico, sembrano essere la soluzione
mal di schiena, evitando di compierlo durante le ideale per superare la paura del movimento e
sue attività di vita quotidiana. Ne consegue che migliorare quindi la sintomatologia dolorosa
il paziente si de-condiziona poiché non si muove del paziente. Fonte 8 Ma siamo spesso noi
abbastanza in quell’arco di movimento e non professionisti, mi duole sottolineare, che creiamo
allena la propria schiena con dei carichi adeguati, queste fobie nel paziente, instillando moltissime
anzi preferisce sempre posizioni in scarico ed credenze errate.
evita tutti i movimenti che secondo il suo punto di
vista potrebbero essere nocivi. Risultati di qualità moderata hanno invece
indicato come l’esercizio sia efficace nella
La diminuzione della capacità di carico della prevenzione dei singoli episodi di dolore
schiena è associata quindi ad un aumento lombare e delle loro recidive, portando ad
del dolore lombare, che a sua volta spaventa una riduzione dei periodi di malattia e della
il paziente e fa aumentare la kinesiofobia, in disabilità associati al mal di schiena.
un circolo vizioso interminabile.
Le ragioni dell’efficacia dell’esercizio nella
Questo è chiamato “Fear Avoidance Model”, ed prevenzione del mal di schiena possono
è un modello tipico utilizzato in psicologia quando riguardare il rafforzamento della schiena con il
si parla di fobie, dove il trattamento principale conseguente aumento della capacità di carico e
prevede la graduale esposizione allo stimolo per l’aumento della flessibilità del tronco; potrebbe
ri-adattare il corpo a gestirlo. Fonte 7 inoltre essere coinvolto l’aumento dell’apporto
di sangue ai muscoli della colonna vertebrale,
Ed anche in questo caso, la graduale alle articolazioni ed ai dischi intervertebrali ed
esposizione al carico, ed il graduale aumento il miglioramento dell’umore dovuto all’esercizio
del condizionamento del paziente e della propria fisico che contemporaneamente potrebbe

alterare la percezione del dolore. Fonte 9 Inoltre,

l’esercizio fisico potrebbe essere efficace perché
i fattori di rischio identificabili nel low back pain
includono dei bassi livelli di attività fisica ed una
ridotta resistenza muscolare dei muscoli della
schiena Fonte 10 . L’esercizio fisico, andando a
rinforzare la schiena ed aumentare la capacità
di carico, agisce nel ridurre l’influenza di questi
fattori di rischio.
Quindi, perché ostinarci a voler correggere

le posture quando probabilmente il modo
più efficace per evitare lo sviluppo di dolore
a lungo termine è l’esposizione del paziente
ad un programma di allenamento graduale e
supervisionato?
A tal scopo dovremmo invece aver cura di ciò

che diciamo al paziente e dovremmo porci come
obiettivo finale del trattamento, non la correzione
posturale, bensì aiutare le persone a muoversi più
facilmente, ad adottare posture differenti, anche
più rilassate se questo può fornire un sollievo dai
sintomi.

7 consigli di Slater
A tal proposito, vi lascio con 7 consigli di Slater
tratti da una recente pubblicazione sul JOSPT
dal titolo “Sit Up Straight”: Time to Re-evaluate
Fonte 11.
01 Non esiste una singola postura “corretta”. 05 La schiena è forte e ci possiamo fidare
nell’utilizzarla.
Nonostante le convinzioni comuni sulla postura,
non vi sono prove evidenti che esista una postura La colonna vertebrale è una struttura robusta
ottimale o che evitare posture “errate” prevenga il e adattabile in grado di muoversi e caricare in
mal di schiena. sicurezza in una varietà di posture. Avvertenze
comuni per proteggere la colonna vertebrale non
02 Le differenze nella postura sono un dato sono necessarie e possono portare alla paura.
di fatto.
06 Sedersi non è pericoloso.
Esistono variazioni naturali delle curvature
spinali e non esiste una singola curvatura Stare seduti per più di 30 minuti in una
spinale fortemente associata al dolore. Il dolore posizione non è pericoloso, né dovrebbe essere
non dovrebbe essere attribuito a variazioni necessariamente evitato. Tuttavia, spostarsi e
relativamente “normali”. cambiare posizione può essere utile ed essere
fisicamente attivi è importante per la tua salute.
03 La postura riflette credenze e umore.
07 Una taglia non va bene per tutti.
La postura può fornire approfondimenti sulle
emozioni, i pensieri e l’immagine del corpo di Lo screening posturale e del movimento non
una persona. Alcune posture sono adottate previene il dolore sul posto di lavoro. Gli stili
come strategia protettiva e possono riflettere di sollevamento preferiti sono influenzati dalle
preoccupazioni relative alla vulnerabilità del curvature spinali naturalmente variabili e il
corpo. Può essere utile comprendere le ragioni consiglio di adottare una postura specifica o di
alla base delle posture preferite. rinforzare il nucleo non è basato sull’evidenza.
04 È sicuro adottare posture più

confortevoli.
Le posture confortevoli variano da individuo a

individuo. Esplorare posture diverse, comprese
quelle frequentemente evitate, e cambiare
posture abituali può fornire sollievo dai sintomi.

Studi e riferimenti

1. Christensen ST, Hartvigsen J. Spinal affective variables in older adults with
curves and health: a systematic critical chronic pain. BMC Geriatr. 2016;16:128.
review of the epidemiological literature
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spinal curves and health. J Manipulative Crombez G, Boersma K, Vlaeyen JW. The
Physiol Ther. 2008;31(9):690-714. fear-avoidance model of musculoskeletal
pain: current state of scientific evidence.
2. Hamberg-van reenen HH, Ariëns J Behav Med. 2007;30(1):77-94.
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Bongers PM. A systematic review of 8. Geneen LJ, Moore RA, Clarke C, Martin
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and future low back and neck/shoulder and exercise for chronic pain in adults: an
pain. Pain. 2007;130(1-2):93-107. overview of Cochrane Reviews. Cochrane
Database Syst Rev. 2017;4:CD011279.
3. Mitchell T, O’sullivan PB, Burnett AF,
Straker L, Smith A. Regional differences 9. Linton SJ, Van tulder MW. Preventive
in lumbar spinal posture and the interventions for back and neck pain
influence of low back pain. BMC problems: what is the evidence?.
Musculoskelet Disord. 2008;9:152. Spine. 2001;26(7):778-87.
4. Mogren IM, Pohjanen AI. Low back pain and 10. Alaranta H, Luoto S, Heliövaara M,
pelvic pain during pregnancy: prevalence Hurri H. Static back endurance and the
and risk factors. Spine. 2005;30(8):983-91. risk of low-back pain. Clin Biomech
(Bristol, Avon). 1995;10(6):323-324.
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feel pain. Science. 2017;358(6359):44. 11. Slater D, Korakakis V, O’sullivan P,
Nolan D, O’sullivan K. “Sit Up Straight”:
6. Larsson C, Ekvall hansson E, Sundquist K, Time to Re-evaluate. J Orthop Sports
Jakobsson U. Kinesiophobia and its relation Phys Ther. 2019;49(8):562-564.
to pain characteristics and cognitive



Fitness A chi è rivolto il volume

Al professionista del fitness, come
posturale
un personal trainer o aspirante
tale, che vuole farsi valere ancora
di più come professionista;
di Andrea
Allo studente di fisioterapia o scienze
motorie, che vuole capire come sfruttare al
meglio la teoria studiata in università, per
passare dalla teoria alla pratica sul campo;
Roncari Al fisioterapista, che vuole

approfondire tutti gli argomenti
fondamentali riguardo alla postura;
Valutazione, postura All’appassionato di allenamento, che vuole

capire come migliorare la propria postura,
e dolore gestire e prevenire gli infortuni in palestra.
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a geometria
L
dei muscoli
Il bodybuilding è una forma di estetica, l’estetica delle masse
muscolari: avere delle grandi masse muscolari è un valore, per
chi è nell’ambiente. In questo contesto, chi è avvantaggiato
e chi no? L’esperienza permette di formulare una regola
empirica: chi è basso, appare sempre più grosso di uno alto.
Chi, appunto, frequenta l’ambiente nota questo fin da subito,

tanto che questa considerazione diventa assiomatica,
vera cioè a priori, e così… banale come tutte le cose
date per vere. Però se si chiede “ma perché è così?”
dopo un po’ la risposta è “è così perché… è così”.
Questo articolo può essere preso come esempio di conoscenze

di base per potersi definire “esperti di Biomeccanica” perché
la Biomeccanica è una scienza quantitativa e quando sono
presenti quantità, sono presenti anche formule. Prego il lettore
di non farsi impressionare dalle formule e dalle tabelle, si tratta
di conoscenze note fin dalle scuole elementari, ma anzi lo invito
a cercare nella prima lettura di seguire la logica dell’esposizione,
per poi rileggere l’articolo: alla seconda lettura sarà tutto
estremamente chiaro e potrà fare sue le informazioni, utili a
rispondere a quelle domande che sicuramente si è fatto.
46 | La geometria dei muscoli

04
Nutrizione clinica
Review
Scientifica
La geometria dei muscoli | 47
Studi e riferimenti
Volume principale Biomechanics and Motor Control of

Human Movement
Widely used and referenced, David Winter’s Biomechanics and Motor Control of Human Movement
is a classic examination of techniques used to measure and analyze all body movements as
mechanical systems, including such everyday movements as walking. It fills the gap in human
movement science area where modern science and technology are integrated with anatomy,
muscle physiology, and electromyography to assess and understand human movement.

Winter, John Wiley & Sons Volume, 17 September 2009 10.1002/9780470549148

Ecco il problema: “una persona alta 175cm flette ellissoide, cioè ad una sfera allungata, come
l’avambraccio destro sul braccio, la contrazione mostrato in Figura 1.
dei muscoli porta la circonferenza del braccio
a 45 cm. Se la stessa persona fosse alta 185 È chiaro che l’ellissoide non modelli
o 160 cm quanto dovrebbe essere la stessa perfettamente una forma complessa come
circonferenza per far apparire il suo braccio quella di una parte corporea, però permette,
esteticamente identico al caso precedente? E appunto, di fare delle considerazioni.
quanto dovrebbe pesare di più?”
I segmenti a, b e c sono detti semiassi
Il parametro “estetico” da tenere in dell’ellissoide, si può notare, infatti, come, a parità
considerazione è il rapporto fra la circonferenza di lunghezza a, la forma dell’ellissoide appare
del braccio e la lunghezza dell’omero più “gonfia” all’aumentare delle lunghezze b e c.
corrispondente: più questo numero è elevato, Per semplicità, supponiamo che le lunghezze b
più le braccia sembreranno grosse. Non sono, e c siano identiche fra loro e pari a r, così che la
cioè, i 45 cm a determinare la forma del braccio, sezione massima dell’ellissoide, quella relativa
ma i 45 in relazione alla lunghezza. Si vuole in ai semiassi, sia un cerchio la cui circonferenza e
pratica determinare una spiegazione “geometrica” area sono note dalle scuole elementari:
a questo problema, perché la Geometria è la
scienza che studia le forme.
Per affrontare il problema in maniera

quantitativa, cioè fornendo dei numeri, è
necessario creare un modello semplificato del
problema stesso: assimiliamo il braccio ad un La lunghezza a è pari alla metà della lunghezza
Articolo di
Paolo Evangelista
Paolo Evangelista, laurea in Ingegneria e
Scienze Motorie, professore a contratto
presso l’Università degli Studi di Milano,
si occupa di Biomeccanica del Resistance
Training. Autore del libro “DCSS -
Powermechanics for Power Lifters”
considerato da Boris Sheiko il “miglior libro
di Biomeccanica del Powerlifting” (Boris
Sheiko è riconosciuto in tutto il mondo come
il più grande allenatore di Powerlifting di tutti
i tempi). Co-autore di tutti i libri di Project
Invictus, è stato articolista per le principali
riviste del settore ed è stato docente per
ISSA, FIF, AIF. La geometria dei muscoli | 49
b
a
c
Figura 1 - Il bicipite di Arnold modellato come

un ellissoide, cioè una sfera allungata
dell’omero, che indichiamo con L. Ciò che pertanto lunghezza di un omero di un soggetto è pari a
si vuole studiare è il rapporto fra circonferenza e una certa frazione dell’altezza, indicata con H, del
lunghezza del braccio, che indichiamo con G cioè soggetto stesso:
indice di grossezza:
Nella Tabella 1 la lunghezza dell’omero sulla

Adesso proviamo ad utilizzare questa formula base dell’altezza del soggetto in questione:
per i nostri scopi. L’antropometria è la branca di la proporzione è lineare, aumenta l’altezza, di
scienza che studia le misure del corpo umano, in conseguenza aumenta la lunghezza dell’omero. È
Figura 2 una immagine tratta da un testo classico, bene iniziare a prendere confidenza con tabelle
“Biomechanics and Motor Control of Human del genere, che permettono di osservare come
Movement”. le grandezze si sviluppino al variare dei vari
parametri.
In pratica esistono delle statistiche che
permettono di calcolare la lunghezza dei Ora, prendiamo come esempio un soggetto alto
vari segmenti del corpo umano conoscendo 175 cm, che ha un braccio, contratto a formare
l’altezza di un soggetto. un ellissoide, di 45 cm, cioè “esteticamente”
abbastanza “grosso”. Calcoliamo l’indice di
È così possibile affermare che in media la grossezza: se il soggetto è alto 175 cm il suo

H
H H
H H
H H
H
H
H
H
H
H
H
H
H
H
H
H
H
H
Foot breadth H
Foot length
Figura 2 - Le lunghezze dei segmenti corporei

riferite all’altezza (da “Biomechanics and
Motor Control of Human Movement”)
b
a
c

H (cm) 155,0 160,0 165,0 170,0 175,0 180,0 185,0 190,0 195,0
L (cm) 29,1 30,1 31,0 32,0 32,9 33,8 34,8 35,7 36,7
Tabella 1 - Lunghezza dell’omero (L) sulla base dell’altezza di un soggetto (H)
omero sarà lungo 32,9 cm: cm, pertanto si ha:
Non è importante il valore in sé ma come verrà In Tabella 2 come deve aumentare la

usato: si vuole che questo indice rimanga fisso al circonferenza del braccio per mantenere lo stesso
variare dell’altezza del soggetto, in modo che non “rapporto estetico”, cioè l’indice di grossezza G
cambi la forma estetica. pari a 1,37 e relativo al soggetto di 175 cm che
ha un braccio contratto di circonferenza pari a
Ma se l’altezza del soggetto aumenta, 45 cm. Come approccio didattico, preferisco
quanto deve essere la circonferenza del aggiornare di volta in volta la stessa tabella per
braccio affinché questo valore rimanga permettere una miglior comprensione di quello
costante? che viene fatto, piuttosto che partire dalla tabella
finale, che può spiazzare il lettore.
Intanto si riscrive la formula in un altro modo,
che permette di ottenere la circonferenza C a Si noti la penultima riga, il valore di G è sempre
partire dal valore di L e di G: 1,37 e ciò che varia è la circonferenza C.
Il problema di queste tabelle è che dopo un

po’ si riempiono di numeri e si perde di vista ciò
che si vuole fare: a noi non interessano i valori
assoluti, cioè che la circonferenza sia 43,7 cm o
46,3cm quanto la possibilità di fare confronti con il
L’omero di un soggetto di 185 cm è pari a 34,8 riferimento scelto, un soggetto che ha un braccio
H (cm) 155,0 160,0 165,0 170,0 175,0 180,0 185,0 190,0 195,0
L (cm) 29,1 30,1 31,0 32,0 32,9 33,8 34,8 35,7 36,7
G = C/L 1,37 1,37 1,37 1,37 1,37 1,37 1,37 1,37 1,37
C (cm) 39,9 41,1 42,4 43,7 45,0 46,3 47,6 48,9 50,1
Tabella 2 - Circonferenza (C) del braccio per mantenere lo stesso

indice G all’aumentare dell’altezza (H) del soggetto

di 45 cm di circonferenza quando è contratto

e che è alto 175 cm. Una tecnica ampiamente
utilizzata in questi casi è il calcolo della variazione
percentuale di una grandezza. Detto così sembra
un calcolo molto complicato ma l’esempio
seguente mostra che non lo è. Un esempio per chiarire meglio, considerando il
soggetto alto 185 cm che ha una circonferenza da
Si consideri la circonferenza del braccio del contratto di 47,6 cm, si ha:
soggetto di riferimento e si calcolino le seguenti
differenze:
Un soggetto di 185 cm per avere una forma

estetica del braccio pari a quella di un soggetto
In questo caso la scritta Rif indica riferimento e alto 175 cm con 45 cm di circonferenza di braccio
d indica differenza: si sono calcolate le differenze da contratto deve avere una circonferenza che è
fra le circonferenze delle braccia dei soggetti con del 5,7% più grande.
quella del soggetto di riferimento. Però questo
non risponde alla domanda “ma quanto queste Tabella 3 il calcolo delle percentuali di
circonferenze sono differenti rispetto a quella di?” variazione nell’ultima riga: la variazione è
Si esprime pertanto questa differenza rispetto al ovviamente nulla per il soggetto di 175 cm che è
valore di riferimento, dividendo il risultato proprio il riferimento, poi si avranno variazioni positive e
per il riferimento e moltiplicandolo per 100: negative a seconda dei soggetti più o meno alti
di 175 cm. Teniamoci il risultato per commentarlo

H (cm) 155,0 160,0 165,0 170,0 175,0 180,0 185,0 190,0 195,0
L (cm) 29,1 30,1 31,0 32,0 32,9 33,8 34,8 35,7 36,7
G = C/L 1,37 1,37 1,37 1,37 1,37 1,37 1,37 1,37 1,37
C (cm) 39,9 41,1 42,4 43,7 45,0 46,3 47,6 48,9 50,1
Cd(%) -11,4% -8,6% -5,7% -2,9% 0,0% 2,9% 5,7% 8,6% 11,4%
Tabella 3 - Variazione percentuale (Cd %) della circonferenza del braccio

rispetto a quella di un soggetto di 175 cm di altezza
più avanti, il colore rosso indica che è un risultato ossa e i tessuti connettivi ma si suppone che
importante. la massa muscolare sia prevalente), pertanto
Sebbene per molti tutto questo sia una ovvietà, è necessario stimare come, all’aumentare
chi ha un minimo di pratica con le circonferenze dell’altezza, aumenti il volume del braccio, che è,
muscolari non può non notare come i numeri siano come detto, un ellissoide
“crudeli”. Un soggetto di 185 cm deve avere un
braccio contratto di circonferenza di quasi 48 Il volume dell’ellissoide è dato dalla seguente
cm per ottenere lo stesso risultato estetico del formula, che è per molti nuova:
soggetto di 175 cm, mentre un soggetto di 160 cm
può fermarsi a 41 cm.
Banalmente, è più facile trovare soggetti di

160 cm o di 180 cm che “sembrano” grossi?
Il motivo è proprio in questa tabella: a parità di Facendo sempre riferimento alla Figura 1, si
risultato estetico le richieste sono decisamente nota come il volume sia dato dal prodotto dei
differenti, per chi ha un minimo di pratica. Un semiassi a, b, c moltiplicati per un coefficiente
soggetto di 195 cm deve avere un braccio dove compare pi greco. Se i tre semiassi sono
contratto di 50 cm di circonferenza, cioè siamo a identici fra loro e pari ad r si ha il classico volume
livelli di culturista davvero enorme, e tutto questo della sfera:
per assomigliare ad un soggetto sì “grossotto”
ma nulla di particolare, perché in fondo 45 cm di
braccio contratto su 175 cm di altezza sono un
risultato buono, ma non eccezionale!
Ma perché è più semplice trovare soggetti

“bassi” che sembrano “grossi” rispetto a Questo mostra come siamo sempre nell’ambito
soggetti “alti” che sembrano ugualmente delle scuole elementari, di fatto. È comunque
“grossi”? necessario “lavorare” la formula per renderla utile
al ragionamento:
La risposta è nel seguente ragionamento: la
circonferenza del braccio è relazionata al volume • L’ellissoide rappresenta un braccio di lunghezza
della massa muscolare (ovviamente ci sono le L che è il doppio del semiasse a

H (cm) 155,0 160,0 165,0 170,0 175,0 180,0 185,0 190,0 195,0
L (cm) 29,1 30,1 31,0 32,0 32,9 33,8 34,8 35,7 36,7
G = C/L 1,37 1,37 1,37 1,37 1,37 1,37 1,37 1,37 1,37
C (cm) 39,9 41,1 42,4 43,7 45,0 46,3 47,6 48,9 50,1
Cd(%) -11,4% -8,6% -5,7% -2,9% 0,0% 2,9% 5,7% 8,6% 11,4%
V (cm3) 2.456 2.701 2.962 3.240 3.534 3.846 4.176 4.523 4.890
Tabella 4 - Volume (V) del braccio di soggetti che mantengono

lo stesso indice G all’aumentare dell’altezza (H
• I semiassi b e c sono identici fra loro e pari ad Come si nota, se si vuole mantenere lo stesso
r, ma r dipende dal valore della circonferenza C indice di grossezza G al valore di 1,37 (ricordiamo,
che si è misurato (i 45 cm di circonferenza del relativo al soggetto di 175 cm con 45 cm di
soggetto di 175 cm di altezza). braccio da contratto), il volume del braccio deve
variare, ultima riga. A maggior ragione rispetto
al caso precedente, questi numeri sono molto
“confondenti”, addirittura migliaia di centimetri
In formule si ha: cubi!
Come nel caso precedente, si definisce un

parametro di confronto:
Se si sostituisce tutto questo nella formula del

volume si ha:
Anche in questo caso, un esempio per chiarire

meglio, considerando il soggetto alto 185 cm
rispetto al riferimento di 175 cm:
Utilizzando le regole dell’Algebra delle scuole

medie si ha:
Un soggetto di 185 cm per avere una forma

estetica del braccio pari a quella di un soggetto
alto 175 cm con 45 cm di braccio deve avere un
volume, e così una massa, muscolare superiore
Si calcola adesso il volume del braccio del 18,1 % rispetto a questo.
per i soggetti che abbiamo analizzato, e che
mantengono tutti lo stesso indice di grossezza G, Tabella 5 i dati aggiornati: le righe gialle
aggiornando il dato in Tabella 4. mostrano i valori di interesse:

H (cm) 155,0 160,0 165,0 170,0 175,0 180,0 185,0 190,0 195,0
L (cm) 29,1 30,1 31,0 32,0 32,9 33,8 34,8 35,7 36,7
G = C/L 1,37 1,37 1,37 1,37 1,37 1,37 1,37 1,37 1,37
C (cm) 39,9 41,1 42,4 43,7 45,0 46,3 47,6 48,9 50,1
Cd(%) -11,4% -8,6% -5,7% -2,9% 0,0% 2,9% 5,7% 8,6% 11,4%
V (cm3) 2.456 2.701 2.962 3.240 3.534 3.846 4.176 4.523 4.890
Vd(%) -30,5% -23,6% -16,2% -8,3% 0,0% 8,8% 18,1% 28,0% 38,4%
Tabella 5 - Variazione percentuale (Vd %) del volume del braccio

rispetto a quella di un soggetto di 175 cm di altezza
• Un soggetto di 185 cm per ottenere lo stesso Questo rende evidente ciò che tutti
risultato estetico di quello di un soggetto di nell’ambiente sanno, ma non riescono poi a
175 cm deve avere un braccio che da contratto quantificare correttamente, se vogliamo: uno alto
è il 5,7% in più, ma deve avere una massa per “sembrare grosso” come uno basso dovrebbe
superiore dei 18,1%. Cioè: 5,7% contro 18,1%. avere tanta massa muscolare in più, così tanta
• Un soggetto di 165 cm, al contrario, a fronte di che è impossibile a meno di non andare oltre
un braccio di circonferenza più piccola del 5,7% la normale Fisiologia, cioè utilizzando prodotti
può avere una massa inferiore del 16,2%. -5,7% dopanti.
contro -16.2%.
Il doping è così una conseguenza estrema del
Guardate gli altri numeri: un soggetto basso può voler raggiungere canoni estetici non possibili per
permettersi di sembrare grosso come un soggetto certi soggetti, perché richiederebbero un rapporto
alto con un quantitativo di massa decisamente di forme, una geometria, che è appannaggio
inferiore, mentre un soggetto alto deve mettere su solamente di soggetti di bassa statura, che
un quantitativo di massa spropositato. possono ottenerli proprio perché è richiesta molta
meno massa muscolare.
Se si ipotizza, anche se non è di fatto così,
che la massa del braccio sia relazionata a
quella totale, un soggetto di 195 kg deve
pesare quasi il 40% in più di uno di 175 kg
per sembrare grosso quanto lui, mentre uno
di 155 può pesare il 30% di meno!
In Figura 3 il grafico delle variazioni percentuali

delle circonferenze e dei volumi (cioè delle masse
muscolari) rispetto al soggetto di riferimento
di 175 cm con braccio contratto di 45 cm:
si nota che i volumi crescono e decrescono
più rapidamente di quanto non facciano le
circonferenze, infatti la curva dei volumi è “sopra”
quella delle circonferenze se l’altezza è superiore
a 175 cm, mentre è “sotto” per altezze inferiori.

%
%
%
%
%
Percentuali
%
%
%
%
        
Cd (% % % % % % % % % %
Vd (% % % % % % % % % %
Altezza soggetti (cm)
Figura 3 - Le grandezze di interesse

Intolleranzae
mal digestione
del lattosio
Due fenomeni correlati ma non
sempre sovrapponibili
Il lattosio è un disaccaride formato da galattosio e

glucosio e rappresenta il 98% dello zucchero presente
nel latte dei mammiferi (fun fact: tranne quello di leoni
marini e trichechi che ne è invece completamente privo)
rendendolo quindi un nutriente estremamente importante
e legato a doppio filo con la storia evolutiva dell’uomo.
58 | Intolleranza e mal digestione del lattosio

05
Nutrizione clinica
Review
Scientifica
Intolleranza e mal digestione del lattosio | 59
Studi e riferimenti
Studio Singolo Update on lactose malabsorption

and intolerance: pathogenesis, diagnosis and
clinical management
In questo studio scientifico si riassume lo stato dell’arte sull’argomento “lattosio”,
descrivendo come “maldigestione del lattosio” e “intolleranza al lattosio” sono in realtà
due fenomeni che possono coincidere ma anche essere indipendenti tra loro.

Benjamin Misselwitz, Matthias BMJ, 2019 10.1136/gutjnl-2019-318404
Butter, Kristin Verbeke, Mark R
Fox

1. Christian Løvold Storhaug, Svein 4. Piero Vernialow asterisk. Diagnosis of
Kjetil Fosse, Lars T Fadnes. Country, lactose intolerance and the “nocebo”
regional, and global estimates for effect: The role of negative expectations.
lactose malabsorption in adults: a
systematic review and meta-analysis. 5. David Ríos-Covián, Patricia Ruas-Madiedo,
Abelardo Margolles, Miguel Gueimonde,
2. Margherita Di Costanzo, Roberto Clara G de los Reyes-Gavilán, Nuria Salazar.
Berni Canani. Lactose Intolerance: Intestinal Short Chain Fatty Acids and
Common Misunderstandings. their Link with Diet and Human Health.
3. P. Jellema et al. Lactose malabsorption

and intolerance: a systematicreview
on the diagnostic value of
gastrointestinal symptoms and self-
reported milk intolerance.

carattere dominante, tuttavia, gli eterozigoti C/T

Lattasi: come, quando, presentano una produzione di enzima ridotta
rispetto agli omozigoti T/T rendendo quindi la
dove, perché penetranza incompleta e sviluppando una serie di
condizioni sfumate di cui va tenuto conto come
La lattasi è un enzima che ci permette di vedremo successivamente.
scindere il lattosio nei due monosaccaridi che lo
compongono, questa scissione avviene a livello Questa variante genetica è considerata la
del tenue dove la lattasi viene espressa sulla principale attrice associata alla persistenza o non
superficie dell’orletto a spazzola dei villi intestinali. persistenza della lattasi, tuttavia, esistono altri
SNP (spesso variano in base all’area geografica
La produzione di questo enzima viene regolata ed all’interno della stessa popolazione) Fonte 1
dal gene LCT presente sul cromosoma 2, l’allele che ne determinano un aumento o riduzione della
originario che regola la produzione dell’enzima produzione, si capisce quindi perché non risulti
(aumentandola fino all’adolescenza per poi ridurla corretto parlare semplicemente di tolleranza o
nell’età adulta) è il LCT-13’910:C mentre il “nuovo” intolleranza quanto piuttosto di una eterogenea
allele sviluppatosi successivamente ad opera serie di condizioni che vanno dalla completa
di un SNP (single nucleotide polymorphism) è il persistenza fino ad una totale ipolattasi.
LCT-13’910:T (dove “T” sta per Tolerance) questa
mutazione crea un nuovo sito di legame per il Tutti questi gradi diversi di espressione del
fattore di trascrizione che promuove l’espressione gene e, di conseguenza, di quantitativo di enzima
della persistenza della lattasi dopo la pubertà. prodotto andrebbero affrontati con approcci
diversi per garantire al paziente la migliore
La persistenza della lattasi è considerata un riduzione della sintomatologia compatibile con il
Articolo di
Fabio Maffezzoni
Nato a Cremona il 30/06/87 si laurea
prima in Scienze Motorie presso la Facoltà
di Brescia poi con lode in Scienze della
Nutrizione Umana presso l’università San
Raffaele Roma. Attualmente è in procinto di
iniziare la carriera accademica con un PhD in
genetica molecolare sul ruolo di alcuni geni
nella performance sportiva.
Attualmente biologo nutrizionista ufficiale

del CUS brescia e libero professionista Ha
esperienza in fatto divulgazione scientifica
nel campo della nutrizione tramite il progetto
“Brescia per la ricerca”.
Persistenza di lattasi
Lattosio Glucosio
Galattosio
Digiuno Nessun sintomo
Ileo Colon
Non persistenza di lattasi

Cattiva digestione di lattosio
Acqua
Lattosio Lattosio
Digiuno Lattosio
Crampi
SCFA CO2, CH4, H2 addominali
Gonfiore
Ileo Colon CO2, CH4, H2
Esalato,
l’aumento H2 di 20ppm
indicauna cattiva
digestione di lattosio

 
suo stile di vita. A fronte di quanto spiegato prima possiamo

capire quanto un deficit completo, o quasi, della
produzione di lattasi sia difficile da riscontrare
nella popolazione comune necessitando della
presenza di tutti gli alleli recessivi (molti ancora
Tipi di deficit della da scoprire).
lattasi Abbiamo quindi un’ampissima gamma di

persone in realtà parzialmente tolleranti che,
Possiamo riconoscere 3 tipi di LD (Lactase per effetto nocebo o per incapacità di calcolo
Deficiency): Fonte 2 della quantità di lattosio assunto durante i pasti,
presentano forme di intolleranza al lattosio (LI)
• Deficit congenito della lattasi (CLD): Malattia con sintomatologia estremamente variabile.
rara autosomica recessiva caratterizzata
dall’assenza totale di produzione della lattasi Questa distinzione è importante quando ci
fin dalla nascita. si trova davanti a mappe come questa sotto
• Deficit primario della lattasi: conseguente alla riportata dove viene indicato il numero di persone
normale riduzione della produzione di lattasi che presentano mal digestione del lattosio (ma
nell’età adulta in presenza di tutti gli alleli non è detto che presentino sintomi quindi non per
recessivi. forza con un’intolleranza al lattosio), può perciò
• Deficit secondario: condizione passeggera in passare il messaggio sbagliato che tutti questi
cui un danno a livello intestinale, secondario ad soggetti non siano in grado di digerire il lattosio
infezioni, allergie, chemioterapia ecc., porta ad o presentino sintomi di LI mentre nella pratica
una riduzione importante della produzione di hanno una soglia limite di lattosio digeribile
lattasi. prima di iniziare a presentare i sintomi tipici
dell’intolleranza.
Quello che interessa a noi in questo articolo è
solo il deficit primario di lattasi che è la forma più Questa soglia può essere estremamente alta o
comunque di malassorbimento del lattosio (LM). bassa e questo tipo di analisi non la discriminano,

perciò dati come “il 68% della popolazione è della sintomatologia di una buona fetta di pazienti
intollerante al lattosio” sono fuorvianti e non che presentano LM e che vengono trattati con
rappresentano la realtà e la complessità del diete che prevedono una reintroduzione graduale
fenomeno (oltre a rientrare quasi nel terrorismo e progressiva di lattosio.
alimentare).
Grazie a questo e alla presenza di uno o più
Questa distinzione risulta particolarmente alleli dominanti che portano ad una produzione
importante se viene tenuto conto di una variabile più o meno marcata dell’enzima lattasi abbiamo
ovvero la composizione e la capacità del nostro che la soglia di lattosio che può essere gestita
microbiota di metabolizzare le molecole di lattosio sia una combinazione del profilo genetico del
che giungono integre nel colon dando poi luogo ai soggetto unito alle abitudini alimentari durante
fenomeni di fermentazione e di produzione di H2, la vita e, possibilmente, all’intervento di un
anidride carbonica e metano che sono alla base nutrizionista esperto.
dei sintomi della LI (e alla presenza di idrogeno
rilevato poi nel breath test).
Ormai tutti gli studiosi sono concordi

nell’affermare che, a differenza di quanto Analisi e Trattamento
creduto in passato, non sia possibile aumentare
l’espressione del gene LCT e di conseguenza della Alla luce di queste brevi considerazioni la
produzione dell’enzima mediante l’alimentazione domanda sorge spontanea: ma quindi con che
(con la somministrazione di quantità sempre test scopriamo il grado di malassorbimento del
crescenti di lattosio) è tuttavia possibile paziente? E come lo trattiamo?
“addestrare” e selezionare la nostra flora batterica
in modo che possa tollerare minime quantità di La risposta alla prima domanda è: non
lattosio, ed è questo alla base del miglioramento possiamo.

Ovviamente l’affermazione è forte e serve solo Oltre a questo, non dobbiamo dimenticare il
per marcare il punto che, al momento, non esiste già citato effetto nocebo che porta i pazienti ad
nessuna metodica realmente efficace e precisa autodiagnosticarsi sintomi anche in presenza di
per la stima del livello di malassorbimento del LHBT negativo (quindi non solo non è presente
paziente Fonte 3. l’intolleranza ma nemmeno il malassorbimento
che, come detto, è la condizione necessaria
Abbiamo vari test come quelli genetici che ma non esclusiva per lo sviluppo della LI)
possono analizzare i polimorfismi sopracitati Fonte 4 rendendo difficile l’utilizzo dell’anamnesi
tuttavia, oltre ad essere particolarmente costosi, come dato aggiuntivo.
come già fatto presente, analizzano solo
varianti note che, pur rappresentando le fautrici Infine, la biopsia intestinale è sembrata il
maggiori, non definiscono in via esclusiva il grado possibile gold standard, tuttavia, la distribuzione
di produzione dell’enzima (molte come detto irregolare dell’attività della lattasi lungo
verranno scoperte in futuro e anche quelle note l’intestino hanno reso il test poco ripetibile e
variano in base alla regione geografica rendendo standardizzabile, ora viene sostituita dalla biopsia
difficile uno standard diagnostico omogeneo). duodenale endoscopica ma entrambe risultano
comunque troppo poco predittive in rapporto al
Il test LHBT (breath tests) pur essendo la grado di invasività del test.
metodica di analisi più comune non risulta
realmente affidabile dato che diagnostica Dobbiamo quindi rassegnarci al fatto che
esclusivamente il malassorbimento e non per non possiamo avere una diagnosi precisa?
forza l’intolleranza quindi abbiamo risultati Assolutamente no.
generici che possono aiutare nello stilare una
prima analisi ma sicuramente sono lontani Sono questi i casi in cui è fondamentale
dall’essere precisi. l’intervento dello specialista nell’ambito della
nutrizione che, prendendo atto del fatto che non

si possa avere un dato preciso e definitivo deve dell’infiammazione intestinale ecc Fonte 5.
prima di tutto ascoltare il paziente, raccogliere
un’anamnesi il più oggettiva possibile ma non
accettare pedissequamente l’autodiagnosi del
paziente che spesso propenderà per l’esclusione
completa dell’alimento, sbagliando. Conclusioni e punti
È imperativo fare informazione ed istruire il chiave
paziente al fine di ridurre il più possibile l’auto
condizionamento dal punto di vista psicologico, Quanto detto ci fa capire come sia
mentre da quello pratico è buona norma prendersi sbagliato eliminare completamente il lattosio
del tempo (in accordo con le tempistiche e le dall’alimentazione di un paziente, questa pratica
esigenze del cliente) per introdurre gradualmente semplicistica non farebbe altro che esasperare
il lattosio fino a trovare quella che è la possibile i sintomi rischiando paradossalmente di
soglia di cut-off in cui il lattosio integro che arriva trasformare una semplice LM in una LI effettiva
nel colon inizia a creare i primi disturbi. magari a fronte della semplice autodiagnosi del
paziente che dichiara i generici effetti collaterali
Nota bene: “i primi disturbi” ovvero quella di una LI senza però aver tra le mani il calcolo
quantità che causa problemi e non un generico esatto della quantità di lattosio assunto durante
quantitativo che arriva integro nel colon perché la giornata o il singolo pasto (generalmente la
questo, come magari vedremo in un altro colazione) che potrebbero essere, plausibilmente,
articolo, non per forza è un fattore negativo la causa primaria dei sintomi piuttosto che un
dato che il lattosio funge da selezionatore della raro deficit completo, o quasi, della produzione
microflora ( stimolando lo sviluppo di lactobacilli dell’enzima.
e bifidobatteri) oltre alla produzione di SCFA
(acidi grassi a catena corta) che hanno un Importante è quindi capire che non possiamo
effetto protettivo nel cancro al colon, riduzione avere un’intolleranza al lattosio senza

avere una situazione di LM ma allo stesso della lattasi ma è possibile condizionare la

tempo un malassorbimento del lattosio non flora batterica aumentando la tolleranza e
necessariamente porta allo sviluppo della diminuendo l’entità dei sintomi.
sintomatologia legata all’intolleranza al lattosio • Non esistono metodiche sicure e precise per
perciò in due soggetti entrambi con presenza di la diagnosi di LI se non la presenza dei sintomi
LM possiamo avere una sintomatologia marcata o che tuttavia possono dipendere da altre cause
nessun sintomo dopo l’ingestione del medesimo o da autodiagnosi errata del paziente preda
quantitativo di lattosio e questo, come detto, dell’effetto nocebo.
dipende dall’unione di più fattori controllabili • Il ruolo fondamentale del nutrizionista è in
(adattamento della flora batterica) e non (alleli primis quello di formare ed istruire il proprio
recessivi). paziente in seguito quello di ritagliare il
quantitativo di lattosio tollerabile dalla persona.
Quindi cosa dobbiamo portarti a casa: • Una dieta ad esclusione pur essendo la
soluzione più semplice è quella meno indicata
• LM e LI non sono sinonimi, LM è un requisito per la salute globale del paziente.
fondamentale ma non esclusivo per lo sviluppo • Un quantitativo minimo di lattosio integro nel
di LI. colon non solo non porta generalmente disturbi
• LM è un fenomeno estremamente sfumato che ma p anzi utile al mantenimento di una flora
si presenta in un range estremamente vario. batterica in salute.
• Non è possibile aumentare l’espressione
Ipersensibilità GI
Comorbidità psichiatrica
Malattia funzionale GI
Stimoli avversi
Esposizione
a lattosio supera Sintomi
la capacità
di assorbimento
Funzione digestiva
Fattori dietetici
Breve tempo di propazione
Microbioma
Popolazione
anipolazione
M
dei trigliceridi
intramuscolari
Implicazioni nel bodybuilding
I trigliceridi intramuscolari (IMTG) rappresentano gli accumuli
di grasso situati nel muscolo scheletrico, e nonostante
presentino delle analogie con il glicogeno muscolare in
termini di accumulo, utilizzo e pienezza muscolare, questi
sono raramente trattati nell’ambiente del bodybuilding.
Proprio per tali analogie, è di interesse per gli atleti
conoscere i dettagli fisiologici di queste scorte energetiche
e i metodi alimentari e di allenamento per manipolarle, così
da ottenere dei potenziali vantaggi estetici e metabolici.
Sarà scopo di questo articolo approfondire tali strategie.
68 | Manipolazione dei trigliceridi intramuscolari

06
Nutrizione sportiva
Review
Scientifica
Manipolazione dei trigliceridi intramuscolari | 69
muscolare totale Fonte 2. Dato che questi depositi

Cenni generali sono molto più presenti nelle fibre di tipo 1, è
possibile che uno dei fattori che ne detta la
I trigliceridi intramuscolari (IMTG o IMCL) sono variabilità sia la diversa distribuzione delle fibre
delle scorte di grassi depositate nelle cellule muscolari tra soggetto e soggetto Fonte 4. Inoltre,
muscolari, all’interno del sarcoplasma, vicino ai gli IMTG tendono ad essere più presenti e più
mitocondri. Questi trigliceridi sono presenti in utilizzati durante l’esercizio nelle donne rispetto
quantità 2-3 volte superiori nelle fibre di tipo 1 agli uomini Fonte 2, Fonte 4.
(lente, resistenti e aerobiche) rispetto alle fibre
di tipo 2 (rapide, forti e anaerobiche), e sono ad Anche se gli IMTG rappresentano una
esclusivo uso endogeno, ovvero vengono ossidati componente minima delle fibre muscolari,
(impiegati energeticamente) solo all’interno nel bodybuilding vengono proposte alcune
delle cellule muscolari dove sono situati Fonte 1, strategie nutrizionali per aumentarne
Fonte 2, Fonte 3. Non è un caso che gli IMTG temporaneamente le scorte, creando
siano più presenti nelle fibre di tipo 1, che per così una maggiore pienezza muscolare
caratteristica fanno primariamente affidamento visivamente riscontrabile.
sul metabolismo aerobico-ossidativo per attingere
ATP, ricavandolo in buona parte dai grassi Fonte 1, Il che significa che l’abbondanza di tali scorte
Fonte 2. è flessibile e modificabile Fonte 1, e questo
potrebbe essere un altro dei motivi della variabilità
Gli IMTG costituiscono solo una minima frazione nel loro contenuto, il quale può presentare una
delle riserve totali di grasso corporeo (1-2%) differenza anche di 6 volte in una popolazione
Fonte 1, ed il contenuto nel muscolo varia nel omogenea come i culturisti Fonte 5.
range tra 2 e 10 mmol/kg di peso secco, che
si stima corrisponda a circa 0.2 kg del peso

metaboliche. In queste ultime popolazioni avviene

Paradosso dell’atleta quindi un minore tasso di turnover di IMTG
rispetto agli sportivi, dove invece si verifica un
Anche se si allontana dagli scopi dell’articolo, continuo ricambio dovuto al regolare utilizzo
ai fini di una completa trattazione è necessario Fonte 1, Fonte 2.
menzionare il cosiddetto paradosso dell’atleta
(athlete paradox).
Nell’uomo non-sportivo o sedentario le

scorte di IMTG sono molto abbondanti IMTG nello sport
nell’obesità e nelle malattie metaboliche
(diabete, insulino-resistenza, sindrome Gli IMTG sono una scorta energetica che
metabolica). nello sport è solitamente trattata nell’endurance
aerobica, perché l’adattamento indotto da
Il maggiore accumulo di IMTG in queste questo tipo di attività comporta un aumento
popolazioni è generalmente associato all’insulino- delle loro capacità di stoccaggio, così come con
resistenza, ma paradossalmente gli sportivi l’allenamento aumenta molto l’affidamento ad essi
presentano simili quantità di questi grassi pur per ricavare ATP durante lo sforzo prolungato
essendo molto insulino-sensibili e protetti dalle Fonte 1, Fonte 3. Gli atleti di endurance allenati
malattie metaboliche Fonte 1, Fonte 2. Un’altra possono riuscire a coprire con gli IMTG dal
differenza sostanziale è che mentre gli sportivi 50% Fonte 1 fino al 80% dell’impiego totale di
hanno una grande capacità di sfruttare gli grassi Fonte 3, prevalendo in certe situazioni
IMTG durante l’attività fisica, lo stesso non è sui grassi derivanti dal flusso sanguigno (FFA),
nella sedentarietà, nell’obesità o nelle malattie e quindi dal tessuto adiposo. Infine, il contributo
Articolo di
Lorenzo Pansini
Lorenzo Pansini, è personal
trainer, bodybuilder e autore di articoli
e testi dedicati al fitness e bodybuilding,
lavora come divulgatore scientifico del
settore. Gestisce il blog di divulgazione
scientifica lorenzopansini.it (Rational
Aesthetics) ed è autore di centinaia di
articoli, tra cui numerosi per siti specializzati
del settore come Project inVictus,
Vivereinforma, Iron Manager. È stato per
due anni gestore della sezione fitness e
bodybuilding su Wikipedia Italia.

degli IMTG durante lo sforzo aerobico trova il che l’esercizio con i pesi si affida parzialmente a
suo massimo a moderata intensità (60-65% questi substrati per l’attività muscolare Fonte 1.
VO2max), proprio nella fascia di intensità Questo è stato osservato sia su bodybuilder ben
conosciuta come zona brucia-grassi Fonte 1, allenati Fonte 5, Fonte 8, Fonte 9 che su non
Fonte 3, Fonte 4; paradossalmente i livelli di allenati con i pesi Fonte 6, Fonte 10, Fonte 11.
intensità riconosciuti scorrettamente come più L’aspetto interessante è che con i sovraccarichi
adatti per ridurre le riserve di grasso adiposo la deplezione di queste scorte avveniva
Fonte 3. Per quanto riguarda la durata, il loro selettivamente nelle fibre di tipo 1 riducendosi
impiego massimo si verifica nella prima ora di in questa sede di circa il 30% Fonte 5, Fonte 8,
sforzo aerobico continuato andando riducendosi Fonte 11, un tasso di deplezione simile a quello
progressivamente Fonte 1, Fonte 4. osservato con l’aerobica. Anche se può esistere
una variabilità tra alcuni muscoli Fonte 9, e l’alta
presenza di carboidrati esogeni (>200 g) durante
lo sforzo può inibire il loro impiego energetico
Fonte 12, questo indica che l’esercizio con i
IMTG nell’esercizio pesi – perlomeno se glicolitico, in split routinee
ad alto volume specifico– è capace di depletare
con i pesi gli IMTG in maniera significativa, almeno nelle
fibre muscolari di tipo 1 dove essi sono molto più
Pur essendo gli IMTG relazionati alle attività presenti Fonte 1.
aerobiche (perché molto più dipendenti dai
grassi), si è osservato che anche l’esercizio con
sovraccarichi ne aumenta le scorte Fonte 6, e
un periodo di deallenamento dai pesi le riduce
Fonte 7. Inoltre, è stato ripetutamente osservato

l’ingestione di abbondanti carboidrati (~225 g) tra

Aspetti nutrizionali il pre-allenamento e l’intra-allenamento inibisce
completamente questo decremento Fonte 12.
acuti Quando però viene consumata una colazione
leggera pre-allenamento nel contesto di una
Al di là delle marcate variazioni inter-individuali dieta HCLF, anche il solo esercizio con i pesi ad
(tra soggetto e soggetto) e dagli adattamenti alto volume specifico (20 serie) e serie lattacide
indotti dall’esercizio, le scorte di IMGT dipendono (12 RM) ha dimostrato di depletare gli IMTG
molto dal tipo di dieta. Una dieta molto povera attorno al 30% Fonte 5, Fonte 8.
di carboidrati (LCHF) sovraregola gli enzimi
lipogenetici (di accumulo di grasso) nel Questo indica che la disponibilità di
muscolo – essenzialmente la lipoproteina lipasi carboidrati esogeni e di glicogeno non
(LPL) muscolare – mentre una dieta iperglucidica- per forza ne impedisce la deplezione:
ipolipidica (HCLF) li sottoregola Fonte 13. è possibile che l’effetto inibitorio dei
carboidrati esogeni dipenda dalle quantità
È interessante notare che mentre la LPL assunte e disponibili durante lo sforzo.
nel tessuto adiposo è attivata dall’insulina
(ormone stimolato soprattutto dai
carboidrati), la LPL nel tessuto muscolare
viene inibita dalla stessa insulina
Fonte 13, Fonte 14, Fonte 15.
Questo può essere un motivo per cui l’esercizio

aerobico a digiuno riesce a depletare gli IMTG
(nelle fibre tipo 1) fino a ben il 60%, mentre

Fonte 16. Esistono quindi delle strategie capaci

Aspetti nutrizionali di modificare l’accumulo e la deplezione di IMTG
indipendenti dall’attività fisica ma dipendenti dai
cronici soli aspetti nutrizionali, sia acuti che cronici.
Sulla base dei meccanismi sopra descritti, una

dieta molto ricca di grassi e povera di carboidrati
(LCHF) aumenta lo stoccaggio di IMTG in soli
1-3 giorni, e aumenta anche l’affidamento ad Carico di grassi:
essi durante l’esercizio Fonte 1, Fonte 4. La dieta
iperlipidica (LCHF) con il 50-60% di grassi seguita fat-adaptation e
cronicamente può incrementare le scorte di IMTG
dal 50% fino al 100% Fonte 1. Al contrario, una supercompensazione
dieta ricca di carboidrati ma povera di grassi
(HCLF) li mantiene invariati o ne riduce l’accumulo degli IMTG
Fonte 4.
Il carico di grassi (fat loading) è una strategia
È importante evidenziare che nel soggetto spesso usata nell’ambito delle attività di
sano le vie di accumulo degli IMTG sarebbero endurance per migliorare la capacità del muscolo
potenziate più dalla restrizione di carboidrati che di impiegare i grassi a scopo energetico e
dalla presenza di grassi nella dieta in sé. Infatti, aumentare la disponibilità degli stessi IMTG nel
l’aumento del deposito di IMTG nei soggetti sani muscolo Fonte 17. Dato che in lingua inglese
avviene anche nel digiuno prolungato (67-72 il carico di grassi viene denominato in maniera
ore) in maniera del tutto simile a quanto avviene simile alla più nota ricarica di carboidrati (carb
nella dieta LCHF con l’85% di grassi Fonte 1, loading e fat loading), le due potrebbero essere

scambiate come strategie simili. In realtà, la L’idea originaria era quella di migliorare
tradizionale ricarica di carboidrati si definisce la capacità di entrambi i sistemi aerobici –
da un breve periodo (da uno fino a un massimo ossidazione dei grassi e dei carboidrati – per
di tre giorni) in cui vengono consumate grandi sostenere il metabolismo ossidativo durante
quantità di carboidrati in maniera da affrontare l’esercizio prolungato, aumentando il contributo
la competizione con le scorte di glicogeno dei grassi come substrato energetico e
supercompensate Fonte 17. Nel bodybuilding risparmiando potenzialmente le riserve di
la ricarica di carboidrati viene sfruttata per fini glicogeno muscolare. Inoltre, in questo modo
estetici, ma lo scopo rimane sempre quello si affronta eccezionalmente la prestazione con
della compensazione o supercompensazione del una supercompensazione sia di glicogeno che di
glicogeno muscolare. IMTG. Questa strategia tuttavia non ha dimostrato
dei vantaggi rispetto ai metodi tradizionali basati
Quando si parla di “fat loading”, più che sulle diete glucidiche, non sembra permettere
“ricarica” sarebbe meglio tradurlo come carico di un risparmio del glicogeno, e al contrario
grassi, perché questo è comunemente definito compromette la performance ad alte intensità
come un periodo più prolungato, di 5-7 o più Fonte 17.
giorni, in cui si segue una dieta iperlipidica-
ipoglucidica (LCHF) in modo da instaurare degli
adattamenti metabolici con l’intento di migliorare
la performance di endurance aerobica. Pochi
giorni di dieta LCHF (60-70% del totale calorico da Ricarica sporca
grassi) sono capaci di instaurare quella che viene
chiamata fat-adaptation, ovvero un adattamento Alcuni autori suggeriscono che anche i depositi
metabolico che comporta un aumento della di IMTG possano influire (almeno transitoriamente)
capacità di ossidare i grassi da parte del muscolo, sull’ipertrofia muscolare Fonte 18, Fonte 19,
oltre che una supercompensazione delle scorte di questo perché effettivamente occupano volume
IMTG Fonte 17. all’interno del sarcoplasma Fonte 1, Fonte 2. Gli
IMTG rappresenterebbero quindi parte della
cosiddetta ipertrofia sarcoplasmatica, che include
tutte quelle componenti dell’ipertrofia muscolare
diverse dalla porzione miofibrillare Fonte 20.
Periodizzazione
Un metodo usato nel bodybuilding è la
nutrizionale cosiddetta ricarica sporca (junk loading),
usata per amplificare gli effetti della ricarica di
Spesso gli atleti di endurance combinano carboidrati sulla pienezza muscolare Fonte 21.
il carico di grassi e la ricarica di carboidrati Questa consiste nell’introdurre anche elevate
adottandoli in fasi strategiche prima della quantità di grassi all’interno di una fase di ricarica
prestazione, e quindi mettendo in pratica di carboidrati, e potrebbe essere organizzata
quella che nella ricerca viene spesso a base di cibo spazzatura (junk food). Anche
chiamata periodizzazione nutrizionale Fonte 17. se non è dato sapere quanto gli IMTG possano
Questa strategia consiste nel seguire prima influire sull’ipertrofia muscolare transitoria (anche
un carico di grassi (dieta HFLC) per 5-7 giorni – per una possibile varietà inter-individuale), è
“adattandosi ai grassi” e depletando le scorte di empiricamente ben riscontrabile da parte di molti
glicogeno – e introducendo una breve ricarica atleti che sfruttare una ricarica sporca possa
di carboidrati (HCLF) 1-3 giorni prima della portare ad una maggiore pienezza muscolare
competizione in maniera da affrontarla sia in rispetto alla normale ricarica di carboidrati “pulita”
condizioni “fat-adapted”, sia con le scorte di IMTG Fonte 21.
e di glicogeno supercompensate Fonte 17.

Il meccanismo potrebbe rivelarsi simile a

quello osservato con il glicogeno muscolare. A Partizionamento dei
volte nel gergo questo viene chiamato “effetto
spugna” : più si parte con uno stato di deplezione grassi nel muscolo
di glicogeno muscolare, e più questo riuscirà ad
essere accumulato a parità di carboidrati ingeriti scheletrico
durante la ricarica Fonte 22, Fonte 23. L’”effetto
spugna” permette quindi la supercompensazione Come discusso sopra, sia il basso apporto di
del glicogeno, ovvero un accumulo di glicogeno carboidrati sia l’attività fisica riducono le riserve
muscolare superiore ai livelli basali Fonte 22. di IMTG. Infatti, quando si assumono molti
Dai dati riportati sopra sembra che questo carboidrati tra il pre e l’intra-allenamento (~225 g)
meccanismo possa risultare simile per le scorte viene inibita la loro deplezione Fonte 12. Mentre
di IMTG: più questi si riescono a depletare prima quando si segue una dieta ricca di carboidrati e
e/o durante l’esercizio, e speculativamente più si povera di grassi (15-25%) per un paio di giorni
riuscirebbe a compensarne o supercompensarne dopo l’allenamento, la loro risaturazione è minima
i depositi dopo l’esercizio assumendo molti grassi rispetto ad una dieta di pari calorie ma a grassi
Fonte 1. medio-alti (35-40%), e quindi meno carboidrati
Fonte 1, Fonte 25, Fonte 26. Curiosamente
non è stata osservata alcuna differenza tra il
40 e il 70% di grassi nella dieta in termini di
risaturazione delle scorte di IMTG nei giorni
Relazioni tra insulina e post-allenamento Fonte 25, e sembra che il
35% di grassi nella dieta di mantenimento per
lipogenesi muscolare 1-2 giorni post-allenamento sia sufficiente per
consentirne il ripristino completo, o addirittura una
Precedentemente è stato detto che l’insulina loro supercompensazione Fonte 1.
(molto sensibile ai carboidrati) è una regolatrice
dell’accumulo di IMTG: un aumento dei livelli di Ciò riesce a trasmettere un dato importante,
questo ormone inibirebbe l’attività dell’enzima ovvero che nel post-allenamento può esistere
responsabile del loro accumulo (lipogenesi) nel un vantaggio partizionante nel direzionare parte
muscolo, la LPL muscolare. In realtà questo non dei grassi alimentari nel muscolo scheletrico
riesce a predire la capacità di stoccaggio degli piuttosto che nel tessuto adiposo. Alcuni dati
IMTG. Ad esempio, uno studio ha osservato che hanno dimostrato che dopo l’esercizio con i pesi
l’aggiunta di 165 g di grassi (~1500 kcal) con il ripristino totale delle scorte di IMTG avveniva
380 g carboidrati nelle ore post-allenamento dopo sole 2 ore anche senza introdurre grassi
è capace di portare ad un aumento del 20% con la dieta Fonte 1. Per questo è stato suggerito
delle scorte di IMTG rispetto all’assunzione della che in assenza di grassi dall’esterno il muscolo
stessa quantità di carboidrati ma senza grassi, scheletrico prelevi i grassi dal tessuto adiposo
questo senza compromettere la risintesi del ridistribuendoli nel muscolo scheletrico per
glicogeno Fonte 24. In generale, se nei giorni ripristinare le scorte di IMTG Fonte 1, ad indicare
successivi all’allenamento si prevede il consumo di che il vantaggio partizionante può esistere anche
carboidrati abbastanza abbondanti (~45-50% del per i grassi endogeni. Questo effetto partizionante
mantenimento), le scorte di IMTG possono essere volto alla sintesi di IMTG ha mostrato anche di
comunque compensate o supercompensate ridurre l’accumulo di metaboliti degli acidi grassi
Fonte 1 nonostante l’aumento dell’insulina e della che favoriscono l’infiammazione e l’insulino-
disponibilità di glucosio siano in teoria antagonisti. resistenza Fonte 1, Fonte 27.

In conclusione, le strategie per esaltare questo

effetto partizionante sono:
• attività fisica, perlomeno aerobica e anaerobica

lattacida ad alto volume;
• nell’attività con i pesi preferire le alte ripetizioni
(endurance muscolare/stress metabolico);
• nell’attività con i pesi preferire anche l’alto
volume (più lavoro totale);
• restrizione dei grassi (e quindi abbondanza di
carboidrati) nei giorni precedenti all’allenamento;
• restrizione di abbondanti carboidrati (<150 g)
tra le ore pre- e l’intra-allenamento;
• almeno il 35-40% di grassi (TDEE) nei giorni
post-allenamento per la supercompensazione di
IMTG;
Tutti questi singoli aspetti possono produrre un

maggiore partizionamento dei grassi nel muscolo
scheletrico sotto forma di IMTG nelle ore post-
allenamento. La combinazione tra questi potrebbe
quindi apportare i maggiori benefici in questo
senso, con la possibilità di essere sfruttati, ad
esempio, per la ricarica sporca nelle ore post-
allenamento.

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uanto è
Q
importante la
connessione
mente-muscolo
per l’ipertrofia?
Analisi di un recente studio
Da quando esiste il bodybuilding, tutti i culturisti degni
di nota hanno sempre sottolineato l’importanza della
“connessione mente-muscolo”. Per chi non lo sapesse, la
connessione mente-muscolo è l’atto di concentrarsi sul
muscolo che si sta contraendo, cercando di visualizzarlo,
e soprattutto sentirlo lavorare lungo il range di movimento,
evitando quindi di muovere semplicemente il peso su e giù.
Lo stesso Arnold Schwarzenegger, indubbiamente il più
grande bodybuilder di tutti i tempi, ha sempre sostenuto
l’importanza di sentire i propri muscoli lavorare concentrandosi
su tutte le sensazioni, e visualizzarli, evitando di pensare
solo a spostare il peso da un punto A ad un punto B.
80 | Quanto è importante la connessione mente-muscolo per l’ipertrofia?

07
Fisiologia
Review
Scientifica
Quanto è importante la connessione mente-muscolo per l’ipertrofia? | 81
Studi e riferimenti
Studio singolo Differential effects of attentional focus

strategies during long-term resistance training
The purpose of this study was to investigate the effects of using an internal versus external
focus of attention during resistance training on muscular adaptations. Thirty untrained college-
aged men were randomly assigned to an internal focus group (INTERNAL) that focused on
contracting the target muscle during training (n = 15) or an external focus group (EXTERNAL)
that focused on the outcome of the lift (n = 15). Training for both routines consisted of 3 weekly
sessions performed on non-consecutive days for 8 weeks. Subjects performed 4 sets of 8-12
repetitions per exercise. Changes in strength were assessed by six repetition maximum in the
biceps curl and isometric maximal voluntary contraction in knee extension and elbow flexion.
Changes in muscle thickness for the elbow flexors and quadriceps were assessed by ultrasound.
Results show significantly greater increases in elbow flexor thickness in INTERNAL versus
EXTERNAL (12.4% vs. 6.9%, respectively); similar changes were noted in quadriceps thickness.
Isometric elbow flexion strength was greater for INTERNAL while isometric knee extension
strength was greater for EXTERNAL, although neither reached statistical significance. The
findings lend support to the use of a mind-muscle connection to enhance muscle hypertrophy.

Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Eur J Sport Sci. 2018 10.1080/17461391.2018.1447020
Contreras B, Golden S, Alto A, Jun;18(5):705-712
Larson R, Winkelman N, Paoli A
Bibliografia inserita a fine articolo

La connessione mente-muscolo consiste nel sviluppare teorie dell’ipertrofia molto fantasiose,

concentrarsi, visualizzare e sentire il muscolo in cui il soggetto è forzato ad evitare di sentire il
target, e cercare di dirigere la spinta neurale verso muscolo ma è spinto concentrarsi a spostare il
quel dato gruppo muscolare durante l’esecuzione peso e immaginarsi in situazioni mondane, come
del movimento. Questo potrebbe in teoria attivarlo il pensare a spostare un armadio quando si fa
maggiormente, diminuendo il lavoro effettuato dai un esercizio di spinta, tirare un cavo elettrico da
muscoli secondari, il che porterebbe a maggiore una parete quando si fa un esercizio di trazione,
lavoro da parte del muscolo target e a maggiore o sollevare dei vassoi quando si fa un curl per i
ipertrofia Fonte 1. bicipiti.
La connessione mente-muscolo si contrappone Chi ha ragione? Per rispondere a questa

alla pratica opposta, ovvero concentrarsi solo domanda dobbiamo dare un’occhiata alla
sull’esecuzione del movimento, cercando di non letteratura scientifica.
pensare al muscolo ma pensare ad aspetti esterni,
come ad esempio pensare a sollevare l’oggetto
o a spingere contro qualcosa. Vari allenatori
moderni infatti, soprattutto quelli che provengono
dal powerlifting e dal functional training, Il focus attenzionale e
sostengono che se un movimento è eseguito
correttamente, e se il peso è mosso da un punto A l’attivazione muscolare
ad un punto B, il muscolo faccia automaticamente
il proprio lavoro, e non sia necessario o addirittura Il modo in cui un soggetto sposta la propria
possibile “attivare” il muscolo mentalmente. attenzione durante l’esecuzione di un movimento
Questa mentalità ha poi portato alcuni allenatori a è un aspetto riconosciuto dell’apprendimento
Articolo di
Gianluca Improta
Gianluca Improta è Dottore in
Neuroscienze e personal trainer. Si è in
seguito specializzato presso la Scuola di
Farmacia, Biotecnologie, e Scienze Motorie
dell’Università di Bologna, e ha conseguito
un Master of Science in Biomedical Sciences
presso la Icahn School of Medicine at
Mount Sinai di New York. Ha recentemente
curato la traduzione dell’edizione Italiana del
libro “Science and Development of Muscle
Hypertrophy”
Quanto è importante la connessione di Brad Schoenfeld.
mente-muscolo per l’ipertrofia? | 83
motorio, dello strength training e del fitness. Il studi hanno proprio mostrato che cercare una
termine tecnico è “focus attenzionale”, e descrive “connessione mente-muscolo” può aumentare
dove è volta la nostra attenzione durante un l’attività del muscolo target. Ad esempio in uno
compito motorio. Sono stati identificati due tipi di di questi (2)gli studiosi hanno utilizzato l’EMG e
focus attenzionali possibili: un focus attenzionale hanno trovato che focalizzarsi sulla contrazione
interno, in cui l’individuo pensa alle parti corporee del gran dorsale aumenta la sua attività durante
che stanno eseguendo il movimento durante l’esecuzione delle trazioni alla lat machine rispetto
l’esecuzione, nel nostro caso la sensazione del a focalizzarsi solo sul movimento. Alti studi
muscolo che lavora, e un focus attenzionale hanno trovato risultati simili per quanto riguarda
esterno, in cui il soggetto dirige la propria l’esecuzione di esercizi per gli addominali Fonte 3,
attenzione all’ambiente esterno, nel nostro caso Fonte 4, i glutei, nell’esecuzione di flessioni per
pensare a spostare il peso da un punto A ad un l’anca Fonte 5, i pettorali nell’esecuzione delle
punto B Fonte 1. spinte su panca piana Fonte 6 e negli esercizi
di spinta in generale, come ad esempio i push-
Applicando questo concetto all’allenamento, up a terra Fonte 7, i bicipiti nei vari esercizi di
se per esempio stiamo effettuando un curl per i curl Fonte 8 e i quadricipiti durante l’esecuzione
bicipiti, il focus interno vorrebbe dire concentrarsi del leg extension Fonte 9. Quindi ci sono molti
nell’avvertire i bicipiti lavorare, mentre il focus studi che hanno mostrato che concentrarsi
esterno vorrebbe dire concentrarsi sullo spostare sul sentire il muscolo aumenta l’attivazione
il peso, quindi sul movimento. muscolare.
La prima parte della connessione mente- Mi voglio soffermare un attimo sul perché
muscolo riguarda l’attivazione muscolare, e diversi questo: ci sono prove che mostrano che anche

solo il pensare a svolgere un compito attiva le

stesse aree motorie nel cervello che si attivano Lo studio
quando il soggetto compie l’azione, seppure ad
intensità minore Fonte 10, e anche nei muscoli Lo studio è stato effettuato su 30 individui
“immaginati” viene registrata una attività elettrica giovani non allenati, che per 8 settimane si sono
simile a quella del movimento vero e proprio ma allenati 3 volte a settimana effettuando 4 set
di intensità minore Fonte 11. La cosa interessante da 8-12 ripetizioni di curl per i bicipiti e di leg
è che se paragoniamo un’immagine mentale extention, tutti portati al cedimento muscolare.
interna, ovvero immaginarsi le sensazioni Ogni soggetto era seguito personalmente da un
interne del movimento, a un’immagine mentale personal trainer certificato.
esterna, ovvero immaginarsi noi che eseguiamo il
movimento, le immagini mentali interne attivano I soggetti sono stati assegnati casualmente a
molto di più le aree della corteccia motoria due gruppi sperimentali.
rispetto quelle esterne Fonte 12; quindi è come
se focalizzarsi alle sensazioni interne “desse una • Un gruppo “Internal”, si è allenato con
spinta in più” all’attivazione corticale, che poi un forcus attenzionale interno ovvero
comanda i movimenti. usando la connessione mente-muscolo: a
ogni singola ripetizione i trainer di questo
Ricordiamoci però che fin ora abbiamo solo gruppo esortavano i soggetti a “pensare al
parlato di aumento dell’attività elettrica del muscolo”, “spremere bene il muscolo”, tutte
muscolo. La teoria della connessione mente- istruzioni verbali che spingevano i soggetti
muscolo ha un secondo passaggio, ovvero la a concentrarsi sul muscolo e le sensazioni
crescita del muscolo attivato. Un muscolo più interne.
attivo significa maggiore ipertrofia? Forse, visto • Un gruppo “External” con un focus
che ci sono alcune prove che sembrano indicare attenzionale esterno: durante ogni ripetizione i
questo Fonte 13, ma finora non c’è mai stato uno trainer di questo gruppo spingevano i soggetti
studio scientifico che indagasse empiricamente a concentrarsi sul movimento, a “spostare il
gli effetti a lungo termine di differenti focus peso” a “portare il peso su”, offrendo quindi
attenzionali sull’ipertrofia, e ricordiamoci tutte le istruzioni verbali che spostavano l’attenzione
teorie sono solo teorie finché vengono testate dei soggetti su elementi esterni.
empiricamente con il metodo scientifico.
I soggetti furono monitorati anche dal punto
Lo studio analizzato in questo articolo, di vista nutrizionale, tramite l’uso del software
“Differential effects of attentional focus strategies Myfitnesspal. Prima e dopo le 8 settimane dello
during long-term resistance training” Fonte 14, studio sono stati misurati vari parametri: per
condotto dal gruppo di ricerca di Brad Schoenfeld valutare l’ipertrofia è stato misurato lo spessore
con la partecipazione del Prof. Antonio Paoli, del bicipite brachiale e del quadricipite tramite
vuole fare proprio questo, ovvero analizzare ecografia, ed è anche stata misurata la forza
le differenze nell’ipertrofia a lungo termine dei muscolare isometrica degli stessi muscoli.
due focus attenzionali diversi, e rispondere alla
domanda: “ Ma se mi concentro di più sul sentire I risultati mostrano che dopo 8 settimane di
il muscolo lavorare durante l’esercizio, i muscoli allenamento, i soggetti del gruppo “Internal”, che
crescono di più? Oppure devo concentrarmi hanno usato una connessione mente-muscolo
solo sullo “spostare i pesi”? Qual è meglio per hanno sperimentato quasi il doppio dell’ipertrofia
l’ipertrofia?” nel bicipite brachiale rispetto a quelli del gruppo
“External”, cha hanno usato un focus attenzionale
esterno (12.4% contro 6.9%). La crescita del
quadricipite, invece, è risultata simile in entrambe
le condizioni. Per quanto riguarda la forza

isometrica, il gruppo “Internal” ha aumentato quando eseguono un esercizio la loro attenzione

maggiormente la forza dei bicipiti, mentre il va già da una o dall’altra parte. Un eventuale
gruppo External, ha aumentato maggiormente la soggetto sperimentale allenato possederebbe
forza dei quadricipiti. I ricercatori concludono che un focus attenzione già sviluppato in una certa
utilizzare un focus attenzionale interno porta ad direzione, che dovrebbe “disimparare”, per
aumenti ipertrofici e di forza superiori nei bicipiti utilizzare invece quello suggerito dai ricercatori;
ma non nei quadricipiti. inoltre è molto probabile che il soggetto attivi
inconsciamente e automaticamente il focus
attenzionale utilizzato per anni, e questo avrebbe
potuto influenzare lo studio. Un soggetto che
non si è mai allenato non ha ancora sviluppato un
Commenti: il disegno focus attenzionale favorito e quindi si può partire
da zero, insegnandogli in un caso a focalizzarsi
sperimentale solo sul sentire il muscolo che si contrae, o,
nell’altro, a focalizzarsi solo sull’esecuzione del
Il disegno sperimentale presenta due movimento e sugli elementi esterni.
caratteristiche che in prima analisi potrebbero
sembrare delle debolezze, ma in realtà La seconda caratteristica che potrebbe
rappresentano scelte consapevoli degli autori. essere visto come un difetto è la scelta di due
esercizi mono-articolari, il curl per i bicipiti e
La prima è la scelta di soggetti non allenati. il leg extension. Perché non scegliere esercizi
Perché non svolgere lo studio su soggetti che si multi-articolari come squat o rematori, che
allenano da tempo? Perché individui esperti che sono un po’ i preferiti di tutti, anche se in fin dei
si allenano da anni hanno già imparato da soli conti sembrano promuovere gli stessi aumenti
a focalizzarsi sull’interno o sull’esterno, ovvero ipertrofici dei movimenti mono-articolari Fonte 15?

Per la semplicità di esecuzione di questi esercizi, del gruppo sperimentale di appartenenza.

che porta ad alcuni vantaggi dal punto di vista
sperimentale. Innanzitutto, se fosse stato preso Inoltre, è più facile concentrarsi su un
in considerazione un esercizio complesso come particolare muscolo durante un esercizio mono-
lo squat, i soggetti principianti avrebbero dovuto articolare: gli esercizi multi-articolari, come squat
prima imparare gli schemi motori, e questo rematori e spinte coinvolgono molti muscoli,
avrebbe potuto interferire con il focus utilizzato: e questo fa si che per i soggetti, soprattutto
quando si insegna a un principiante un movimento per quelli principianti, possa essere difficile
complesso spesso si usa infatti un focus concentrarsi su un singolo muscolo e quindi
esterno Fonte 16, dove il principiante è invitato a questo porrebbe il gruppo Internal in svantaggio.
concentrarsi sui movimenti, proprio perché deve Gli esercizi mono-articolari sono abbastanza
imparare a muovere correttamente tutti i segmenti semplici da permettere al soggetto di focalizzarsi
corporei; in un esercizio complesso come lo sul singolo muscolo o sul singolo movimento.
squat all’inizio il compito del principiante è proprio
concentrarsi sui movimenti corretti. Quindi è
probabile che i soggetti principianti, dopo aver
imparato il movimento complesso, si concentrino
per molto tempo sui movimenti, senza pensare a Commenti: i risultati
sentire o meno un particolare muscolo, e questo
avrebbe influenzato i risultati. Con i movimenti Parliamo ora dei risultati dello studio. Per
mono-articolari questo problema non c’è, e quanto riguarda i bicipiti i soggetti che si sono
quindi è molto più facile escludere la variabile concentrati sul “sentire il muscolo” hanno
“apprendimento dell’esercizio” e concentrarsi sperimentato il doppio della crescita muscolare
puramente sul focus interno o esterno a seconda rispetto ai soggetti che si sono concentrati sul

movimento, mentre nei quadricipiti non è stata da questi recettori interni vengono poi mandate
trovata alcuna differenza. Lo studio supporta alla corteccia cerebrale per essere processate,
la connessione mente-muscolo ovvero una dandoci “informazioni” sullo stato di un dato
maggiore ipertrofia nei soggetti che hanno usato muscolo, e creando le “sensazioni” del muscolo.
un focus interno rispetto a quelli che si sono
concentrati sull’esecuzione di un movimento, ma Il punto fondamentale per capire le discrepanze
solo negli esercizi per i bicipiti. Che succede? dei risultati, è che la densità di tutti questi
recettori nei vari muscoli è variabile: muscoli
In realtà la spiegazione di questa discrepanza più grandi, deputati a movimenti grossolani,
potrebbe essere molto semplice: a fine di ogni come appunto i quadricipiti, hanno meno
allenamento tutti i soggetti venivano intervistati, recettori rispetto a muscoli più piccoli, deputati
e quelli del gruppo Internal hanno riportato a movimenti di precisione, come i muscoli delle
una grande difficoltà nel “sentire” i quadricipiti braccia, i muscoli delle mani, e i muscoli estrinseci
lavorare, mentre tutti erano in grado di “sentire” degli occhi, proprio perché questi muscoli sono
i bicipiti. La capacità di percepire gli stimoli deputati ad attività che richiedono movimenti più
e le sensazioni interne del corpo è chiamata fini. Questa relazione fra la densità dei recettori
propriocezione Fonte 17. Esiste infatti una intera e la grandezza di un muscolo, è in linea con
classe di recettori, chiamati propriocettori, l’organizzazione generale del sistema senso-
presenti nel muscolo scheletrico e deputati motorio, a tutti i livelli del sistema nervoso: i
proprio a rilevare le informazioni interne al corpo muscoli destinati a movimenti grossolani, come
Fonte 18. Inoltre nel muscolo sono presenti anche le gambe sono innervati da meno motoneuroni e
recettori per il dolore Fonte 19 e chemocettori neuroni sensitivi rispetto agli arti superiori, che
che registrano i livelli di metaboliti come lattato invece sono destinati a movimenti più precisi e
e protoni e causano la sensazione di fatica e sensazioni più fini. Anche le aree del cervello
“bruciore” Fonte 20, tutte le informazioni captate che “controllano” i movimenti degli arti inferiori e

elaborano le sensazioni sono più piccole rispetto l’efficacia di un focus interno si riduce quando
a quelle degli arti superiori, che richiedono si utilizzano intensità di carico elevate, superiori
maggiore controllo e sensibilità proprio perché all’ 80% 1 RM (22), questo perché c’è bisogno di
destinate a compiti di precisione Fonte 18. sviluppare maggiore forza per spostare il peso,
e questo impedisce di focalizzarsi sul muscolo
In generale si ha un miglior controllo delle lavorato.
braccia rispetto agli arti inferiori Fonte 21, proprio
perché gli individui utilizzano gli arti superiori
regolarmente per effettuare gesti di precisione,
come scrivere o raccogliere un oggetto, mentre
agli arti inferiori sono deputati compiti grossolani Conclusioni
e di potenza, come camminare, o correre
Fonte 22, ed inoltre è stato visto che si riesce a Lo studio ci mostra che adottare un focus
controllare meglio l’espressione della forza dei interno porta a sviluppare maggiore ipertrofia
muscoli delle braccia rispetto a quelli delle gambe rispetto a concentrarsi sull’esecuzione di un
Fonte 23. Quindi è probabile che i soggetti non movimento, almeno quando si utilizza un range
siano stati mai abituati a percepire le sensazioni di ripetizioni moderato. Quindi, sembra proprio
provenienti dai quadricipiti, e questo abbia che adottare una connessione mente-muscolo
impedito di creare la connessione mente-muscolo sia un fenomeno reale che influenzi l’attivazione
come invece è avvenuto nelle braccia. neuromuscolare e gli aumenti ipertrofici e
massimizzi la crescita muscolare.
Quindi è inutile concentrarsi sulle sensazioni
provenienti dai muscoli quando si allenano le L’allenamento con i pesi mirato all’ipertrofia non
gambe? Assolutamente no. Fortunatamente per è semplicemente l’azione meccanica di spostare
noi la corteccia cerebrale è “plastica” ovvero si un peso da un punto A a un punto B. Non basta
modifica in base agli stimoli che riceve Fonte 24, quindi effettuare l’esercizio correttamente.
e quindi, come ogni bodybuilder sa, dopo anni L’esecuzione deve essere corretta ma osservare
(o forse anche mesi) di allenamento, “sentire” le solamente il movimento dall’esterno non ci dice se
gambe lavorare risulta molto più facile, perché la spinta neurale verso quel particolare muscolo
anche i recettori dei quadricipiti, i neuroni sia massimizzata.
che innervano le gambe e le aree del cervello
deputate a questi muscoli, si adattano. Quindi, è Bisogna concentrarsi sui muscoli target in
probabile che in soggetti allenati, più abituati a modo da massimizzare la loro attivazione, il
“sentire” i quadricipiti lavorare, i risultati ottenuti lavoro compiuto e massimizzare il loro sviluppo.
nei bicipiti si vedrebbero anche nella parte Inoltre, piuttosto che preoccuparsi di mantenere
superiore; è stato infatti visto che individui allenati una cadenza specifica delle ripetizioni, o di
sono capaci di aumentare l’attività dei quadricipiti uno specifico Time Under Tension, è meglio
quando il loro focus attenzionale è diretto a quei concentrarsi sul muscolo allenato e sentirlo
muscoli Fonte 9. lavorare lungo il range di movimento completo.
Lo studio presenta comunque una limitazione:

i risultati trovati sono specifici per un range di
ripetizioni moderato (8-12 ripetizioni). Utilizzare
un range di ripetizioni minore, come ad esempio
3-5 ripetizioni, e carichi maggiori, potrebbe
impedire l’utilizzo di questa strategia, poiché il
focus attenzionale si sposterebbe inevitabilmente
sul sollevare il peso il più rapidamente e
efficacemente possibile. É stato visto infatti che

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22. Gordon KE, Ferris DP. Proportional

myoelectric control of a virtual
object to investigate human efferent


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Il percorso di
Alessia: un
caso studio di
ricomposizione
corporea
In questo articolo vediamo il percorso di Alessia e le strategie
alimentari e allenanti adottate per migliorare la sua composizione
corporea. Come vedremo, la ragazza in questione si presenta in
una condizione caratterizzata da una bassa massa muscolare
e una relativamente alta massa grassa. Bisogna quindi
agire sicuramente sul lato alimentare ma anche sull’aspetto
allenante, perché fin da subito ci si rende conto che il soggetto
in questione necessita di migliorare la propria capacità di
impartire uno stimolo ipertrofico alla sua massa muscolare.
94 | Il percorso di Alessia: un caso studio di ricomposizione corporea

Il soggetto in foto di apertura
08
non è il protagonista del caso
studio, le cui immagini sono
indicate con un pallino rosso.
Caso
Prima Dopo
studio
Il percorso di Alessia: un caso studio di ricomposizione corporea | 95
Alessia - inizio
Articolo di
Marco Perugini
Marco Perugini, 28 anni, è laureato in Scienze e tecnologie del
Fitness presso l’Ateneo di Camerino, con Laurea magistrale in
Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione umana presso
l’Ateneo San Raffaele di Roma. Ha fatto della sua passione la sua
professione. Oggi segue atleti di diverse discipline cercando
di ottimizzare la loro performance in ottica evidence based.
Allenamento e dieta devono

essere parte della tua
vita, non la vita stessa
Marco Perugini
In questa frase è raccolta l’essenza del percorso di

Alessia, una ragazza normale con una vita normale
ma una costanza e determinazione non comuni.

Alessia arriva in studio da me nel marzo 2018

e si presenta nelle condizioni in figura.
Con un peso di 57.5 kg e una dieta con un totale

calorico di 1550 kcal cosi suddiviso:
Inizio
1550 79 26 250
Kcal Proteine (g) Grassi (g) Carboidrati (g)
Alessia si allenava già da un po’ con i pesi, ma l’allenamento

che aveva era basato su circuiti e lavori metabolici con una
totale mancanza di logica e programmazione. Un altro dato
interessante era il poco movimento quotidiano che faceva
Alessia (meno di 6000 passi al giorno). Due problematiche
iniziali quindi: un carico calorico non elevato con sole 1550
kcal e la presenza di un allenamento non strutturato.
In questi casi il primo fattore su cui andare a lavorare è

proprio quest’ultimo, l’allenamento. Sono quindi partito
dall’osservazione di come Alessia si muove sotto carico,
con quale tecnica e con quali carichi. Abbiamo quindi
reimpostato completamente la pratica allenante rivedendo
contemporaneamente la distribuzione dei nutrienti. Infine,
un’ottimizzazione della parte nutrizionale: che senso hanno i
250 g di carboidrati in un soggetto con percentuale di grasso
medio - alta e soli 26 g di grassi, specialmente in una donna?
A mio avviso nessuno, quindi ripartendo dalle medesime

calorie ho operato questa nuova divisione:
Nuova divisione
1550 104 37 200

Suona decisamente meglio no?

Perché questa decisione?

Perché non avrebbe avuto senso effettuare una risalita
calorica visto che Alessia non possedeva una struttura
allenante idonea. Questo l’avrebbe portata ad ingrassare.
Fase 1
Perché non andare in cut?

Per lo stesso motivo, senza un idoneo allenamento
non avremmo ottenuto altro che sofferenza da deficit
calorico, anche perché onestamente per risultati tangibili
saremmo dovuti scendere a kcal non sostenibili.
Dopo mesi in questa condizione, Alessia ora possedeva nuova

consapevolezza del suo corpo in movimento in relazione
ai pesi. I tempi per un cut erano maturi. Siccome le kcal
erano le solite (1550) decisi di andare in deficit usando a
mio favore la spesa energetica. Eravamo rimasti a meno di
6000 passi al giorno, quindi avevamo la possibilità di alzare
notevolmente il NEAT. Cosi feci, portando i passi giornalieri
a più di 10000 al giorno. Contestualmente un taglio di 150
kcal dalla dieta. Insomma, una cosa del genere - Tabella 1

Da A
Calorie 1550 kcal 1400 kcal
Proteine 104 g 113 g
Grassi 37 g 31 g
Carboidrati 200 g 167 g
Neat <6000 passi >10000 passi
Tabella 1 - Taglio calorico iniziale

Fase 2 Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
Calorie 1400 kcal 1480 kcal 1560 kcal 1640 kcal
Proteine 113 g 113 g 113 g 113 g
Grassi 31 g 31 g 31 g 31 g
Carboidrati 167 g 187 g 207 g 227 g
Tabella 2 - Quattro settimane in risalita calorica
Fase 2
Risalita calorica
Al termine di questa iniziale fase di taglio calorico il peso
di Alessia era di 54.4 kg. Tre kg ed avevamo appena
iniziato. Non male. Arrivati fin qua la strada percorribile
era diventata solo una, risalire con le kcal. Perché?
Perché margine per ridurre l’introito calorico non ne

avevamo, essendo arrivati alle 1400 kcal al giorno, e
non potevamo nemmeno aumentare il NEAT essendo
già oltre i 10000 passi al giorno, che per lo stile di vita di
Alessia rappresentavano già un impegno notevole.
Iniziammo dunque una reverse diet che ci portò in 4

settimane dalle 1400kcal alle 1640kcal - Tabella 2.

Fase 3 A Week 1 Week 2 Fase 3 B Week 1 Week 2
Calorie 1640 kcal 1640 kcal Calorie 1720 kcal 1800 kcal
Proteine 108 g 108 g Proteine 108 g 108 g
Grassi 43 g 43 g Grassi 43 g 43 g
Carboidrati 205 g 205 g Carboidrati 225 g 245 g
Tabella 3 - Prime due settimane della fase 3 Tabella 4 - Ulteriore risalita calorica
Fase 3
Ulteriore risalita
Il peso registrato al termine di questo periodo di aumento
calorico era di 54kg, quindi praticamente avevamo mantenuto il
peso corporeo che avevamo in cut, limando ulteriori 400 grammi
visto che le prime settimane della risalita, per Alessia erano
sempre in condizioni di deficit calorico. A questo punto, ci siamo
presi del tempo per consolidare i risultati raggiunti e permettere
al corpo di adattarsi alla nuova media calorica. Durante la fase
di consolidamento abbiamo operato una modulazione dei
macronutrienti, alzando i grassi e abbassando i carboidrati
con proteine e calorie che rimanevano stabili - Tabella 3.
Visto il peso stabile decisi che probabilmente ci sarebbe stato

ancora un leggero margine per un ulteriore salita calorica. Decisi
quindi di spingere Alessia oltre il livello del consolidamento
aumentando per altre 2 settimane l’introito calorico - Tabella 4.
Anche in questo caso, come nella precedente, la risalita è

stata fatta aumentando la parte glucidica di 20 g di carboidrati
a settimana che corrispondono a 80 kcal settimanali. Peso
finale di questa ulteriore fase di risalita 54.3 kg. Praticamente
lo stesso identico peso del consolidamento alle 1640 kcal.

Fase 4
Consolitamento alle 1800 kcal

Arrivati qui, io e Alessia decidiamo che era il giunto il
momento di fermarci, prenderci del tempo per lavorare sulla
parte allenante godendoci la nuova disponibilità energetica.
Proposi ad Alessia dunque un consolidamento alle 1800
kcal medie settimanali ma diviso con la più classica delle
ciclizzazioni ON e OFF. In questo modo - Tabella 5.
Come è logico intuire, le giornate ON erano in corrispondenza

degli allenamenti mentre le giornate OFF erano destinate
alle giornate di riposo. Non troppo tardi però Alessia iniziò
a notare una certa difficoltà nella gestione delle 2000 kcal
specie a livello intestinale. Erano tanto cibo, troppo cibo
per lei. E allora perché non proporle qualcosa di più fattibile
che avrebbe garantito anche una maggiore aderenza?
Fase 4 Giorno ON Giorno OFF
Calorie 2000 kcal 1550 kcal
Proteine 109 g 109 g
Grassi 56 g 26 g
Carboidrati 266 g 221 g
Tabella 5 - Divisione in giorni ON e OFF della fase 4

Fase 5
Consolitamento ad alta aderenza

Ecco quindi che decidemmo di impostare un programma
di consolidamento “ad alta aderenza”. Questo prevedeva
l’impostazione delle kcal totali, delle proteine totali e poi un
range di carboidrati e grassi entro cui muoversi liberamente
su base giornaliera. Il range dei grassi era impostato tra
0.5g/kg e 1.5g/kg totali. Ovviamente a questo minimo-
massimo lipidico corrispondeva un minimo-massimo
glucidico. I macro di Alessia erano questi dunque.
Fase 5 A
1800 108 27-81 160-281

Dopo mesi trascorsi a questa mole calorica per Alessia,

alle porte dell’estate era giunta l’ora di ripartire con
un cut. Un taglio calorico di 400 kcal. Il lavoro fatto in
più di un anno permise ad Alessia di arrivare a questa
situazione favorevole: avere circa 400 kcal da poter
togliere per garantirsi un CUT realmente proficuo.
Fase 5 B
1400 119 33 157

E questo fu evidente osservando il peso a fine cut che

era sceso a 51.2kg. Molto bene. Alessia stava sempre
mantenendo la sua media passi ad un livello superiore ai
10mila passi.

Fase 6
Risalita Calorica
Siccome nelle ultime settimane di deficit avevamo
osservato unov stallo nella discesa del peso, non potendo
agire sulla spesa energetica decidemmo di risalire con
le kcal sapendo che avremmo goduto di un’altra o due
settimane di regime ipocalorico prima di ritrovare la
stabilità. E cosi fu nelle 4 settimane successive.
Fase 6 Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
Calorie 1480 kcal 1560 kcal 1640 kcal 1720 kcal

Proteine 119 g 119 g 119 g 119 g
Grassi 33 g 33 g 33 g 33 g
Carboidrati 157 g 197 g 217 g 237 g
Peso alla fine della prima fase di risalita 50.4 kg.

Come sempre alla fine di una fase iniziale di reverse
diet, arriva un primissimo consolidamento in cui si
mantengono le kcal e si vanno a rimodulare i nutrienti.

Fase 7
Consolidamento
Grassi in aumento, carboidrati che scendono mentre le kcal
rimangono le medesime. Visto e considerato che il peso
si manteneva stabile decisi di spingere le kcal in alto per
ulteriori due settimane arrivando alle kcal più alte di sempre,
per poi effettuare l’ennesimo consolidamento calorico.
Fase 7
1720 119 45 213

Il peso finale di Alessia raggiunse i livelli più bassi di sempre ad

un valore di 49.9 kg e una forma fisica come di seguito riportato.
Insomma leggendo queste righe si ha come sempre la

sensazione di qualcosa di molto semplice. Il difficile sta
nel capire quando applicare le strategie, farlo nel momento
giusto ma ancora più difficile è avere la costanza di restare
con un focus cosi elevato per molto piu di anno.
E non abbiamo ancora finito…

Alessia
Prima: 57.5 kg
con 1550 kcal.
Dopo: 4.9 Kg
1480-1720 kcal
Casi studio
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Approndisci la
pratica con la
teoria esposta
nelle dirette
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02

LA CULTURA E L’IMPERO ROMANO

Sapete perché l’Impero Romano ha prosperato per secoli? Non è

No il successo dell’impero è passato dalla sua legislazione,

Anche Filippo di Macedonia, dopo aver sconfitto le póleis greche, si

Oggi la nostra società investe sempre meno in cultura. Più soldi

Se non si ha una forte vocazione, la carriera universitaria

Dove siamo a dove vogliamo andare?

Come Project inVictus siamo orgogliosi che hai scelto di spendere

6 | Le proteine sono più sazianti di carboidrati e grassi?

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Studio 2 Intake of total, animal and plant protein and subsequent

Studio 3 Protein-induced satiety: effects and mechanisms of

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8 | Le proteine sono più sazianti di carboidrati e grassi?

Studio 4 Using the protein leverage hypothesis to understand

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Studio 5 The role of protein in weight loss and maintenance

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Le proteine sono più sazianti di carboidrati e grassi? | 9

Ormoni Amminoacidi Gluconeogenesi

Dispendio energetico Alimentazione orale

Innanzitutto, voglio far notare un aspetto

10 | Le proteine sono più sazianti di carboidrati e grassi?

Dunque, il meccanismo base più diffuso è in

12 | Le proteine sono più sazianti di carboidrati e grassi?

Le proteine sono più sazianti di carboidrati e grassi? | 13

mostravano differenze in termini di sazietà, e

14 | Le proteine sono più sazianti di carboidrati e grassi?

Per rendere il tutto più pratico, considerate che,

Sottolineo però che in questo articolo

Concludo facendo notare che la teoria del

Le proteine sono più sazianti di carboidrati e grassi? | 15

Bibliografia mista Riferimenti

7. Hochstenbach-Waelen A. No long- 14. Karl JP et al. Appetite Suppression and

16 | Le proteine sono più sazianti di carboidrati e grassi?

Altered Food Preferences Coincide with

15. Gwin JA, Maki KC, Leidy HJ. Increased

16. Stubbs RJ et al. Description and

Le proteine sono più sazianti di carboidrati e grassi? | 17

consapevolmente Diventa padrone dei concetti e ottieni

Le proteine sono un macronutriente presente in maniera

20 | La risposta anabolica ad una miscela di aminoacidi essenziali e whey protein

Studio Singolo Anabolic response to essential amino

Autori Pubblicazione DOI

22 | La risposta anabolica ad una miscela di aminoacidi essenziali e whey protein

Nutrizionista certificato in nutrizione sportiva

Certificato Pn,1 (Precision Nutrition, 1)

Accreditato Monash - trattamento

Bassa- & alta dose di EAA/ Whey protein

N. Soggetti (M/F) 8 (3/5) 8 (4/4)

Età (anni) 21.4±0.5 26.9 ± 2.0

BMI (kg/m2) 73.8 ± 4.8 76.2 ± 3.1

FFM (kg) 51.6 ± 4.9 49.5 ± 2.6

FM (%) 21.1 ± 2.2 24.8 ± 4.1

Bassa- & alta dose di EAA/ Whey protein

Free EAA 3.2 g -

Proteine 2.4 g 12.6 g

Carboidrati 0.0 g 2.6 g

Aromatizzanti 0.2 g 1.7 g

% total free EAA % protein-bound EAA

24 | La risposta anabolica ad una miscela di aminoacidi essenziali e whey protein

Prime constant L·[ring·H₅]·fenilalanina & L·[ring·H₂]·tirosina