La Dieta Dei 7 Ormoni Risveglia Il Tuo Me Sara Gottfried

Indice
Il libro
L’autrice
Frontespizio
Prefazione di Mark Hyman
Parte prima. Perché le donne hanno bisogno di un reset
1. Donne, cibo e metabolismo difettoso
Diagnosi: metabolismo alterato
Una guarigione dalle cellule all’anima
La mia grossa grassa storia personale
2. Preparazione al reset
Panoramica del reset
Lista di controllo
Scrittura terapeutica
Le dieci misurazioni
Cambiare abitudini... senza traumi
Pronte, partenza... Reset!
Guida alla spesa
Conclusione
Parte seconda. I sette reset ormonali
3. No alla carne. Reset degli estrogeni. Giorni 1-3
La dominanza estrogenica è un fattore personale
Le ragioni scientifiche del No alla carne
Sulle tracce dell’hamburger
Estrogeni e progesterone: fuoco e ghiaccio
Come insulina ed estrogeni possono bloccare il metabolismo
Il circolo vizioso della dominanza estrogenica
La Paleo: per le donne è diversa
Disturbate i vostri estrogeni
Integratori
Dalle cellule all’anima
Esercizio fisico
Test
I commenti dei resetter
Conclusione
4. Niente zuccheri. Reset dell’insulina. Giorni 4-6
Ed ecco a voi... l’insulina

Grassi «buoni», proteine sane e... carboidrati lenti
Dipendenza da zuccheri
Conosciamo il nostro sabotatore interno
Il problema dell’insulinoresistenza
Le ragioni scientifiche del Niente zuccheri
Integratori
Esercizio fisico
Test
Conclusione
5. Zero frutta. Reset della leptina. Giorni 7-9
Classifica dei dolci inganni
Introduzione alla leptina
Come funziona
Le ragioni scientifiche del Zero frutta
Voi e il grasso addominale
Integratori
Esercizio fisico
Test
Conclusione
6. No alla caffeina. Reset del cortisolo. Giorni 10-12
Sulle tracce del vostro caffè
Dipendenza da caffeina? Niente paura!
Donne, stress, sovralimentazione e caffè
Il burnout
Le ragioni scientifiche del No alla caffeina
Integratori
Esercizio fisico
Test
Conclusione
7. Addio ai cereali. Reset degli ormoni tiroidei. Giorni 13-15
Le ragioni scientifiche dell’Addio ai cereali
La Paleo modificata
La verità sul glutine
Lo spettro della sensibilità
Il circolo vizioso di cereali, glutine e tiroide
Integratori
Esercizio fisico
Test
Conclusione
8. Stop ai latticini. Reset dell’ormone della crescita. Giorni 16-18
Le ragioni scientifiche dello Stop ai latticini
Processo alla caseina
Occhio al siero
Due parole sull’intolleranza al lattosio
La dipendenza indotta dai latticini
Il legame tra latticini e ormone della crescita
Integratori
Esercizio fisico
Test
Conclusione
9. Via le tossine. Reset del testosterone. Giorni 19-21
Le ragioni scientifiche del Via le tossine
I blocca-metabolismo possono farci ingrassare
L’importanza dei micronutrienti
Integratori
Esercizio fisico
Test
Conclusione
Parte terza. Rientro in orbita e oltre
10. Reintroduzione. Giorno 22
Perché la reintroduzione?
Il codice alimentare personale
Reazioni alla reintroduzione
Se si insegna a una donna a pescare...
Tutti i trucchi della reintroduzione
Integratori
Esercizio fisico
Test
Conclusione
11. Sostentamento
Il riavvio
Le ragioni scientifiche del Sostentamento
Le tre regole della dottoressa Gottfried per il Sostentamento
Il quadro comandi
Sostentamento per categorie
Crearsi uno stile di vita a basso contenuto di stress

Integratori
Conclusione
Ricette
Risorse
Alla ricerca dell’equilibrio ormonale: domande guida
Note bibliografiche
Ringraziamenti
Copyright
Il libro
Dimagrire non c’entra con le calorie e la forza di volontà. Tutto dipende
dagli ormoni: sono loro a gestire quanto grasso accumuliamo e dove, gli
attacchi di fame, il desiderio di zuccheri, la salute della flora intestinale.
Essere sovrappeso, spiega la dottoressa Gottfried, è la conseguenza di un
«inceppamento» che coinvolge 7 ormoni – estrogeni, insulina, leptina,
cortisolo, ormone tiroideo, ormone della crescita, testosterone –, ognuno dei
quali è influenzato da determinati cibi. Il corpo cerca di far fronte alla
situazione ma per farlo rallenta il metabolismo, accumulando grasso invece
di utilizzarlo sotto forma di energia. Quando il metabolismo si blocca
aumentiamo di peso inesorabilmente, qualunque cosa facciamo –
specialmente se abbiamo più di quarant’anni – e rischiamo anche di
sviluppare più facilmente diverse malattie. La buona notizia è che possiamo
risolvere il problema in soli ventun giorni. Basato sulle più recenti ricerche
scientifiche, questo libro fornisce un piano alimentare che elimina per tre
giorni i cibi collegati a ciascuno dei sette ormoni per «resettarli» e far
ripartire il metabolismo. Inoltre, una volta concluso il reset, è possibile,
tramite un semplice test, scoprire nel tempo quale ormone si sta di nuovo
«inceppando» e intervenire immediatamente con menù e ricette
personalizzati.
L’autrice
SAR A GOT T FR IED , autrice bestseller del New York Times, si è laureata
alla Harvard Medical School, e si è perfezionata al MIT e all’Università della
California a San Francisco in ginecologia. È specializzata nello studio
dell’equilibrio naturale degli ormoni e da anni aiuta le donne a perdere peso,
a disintossicare l’organismo e a vivere bene e in salute. Vive a Berkley, in
California.
Sara Gottfried
LA DIETA DEI 7 ORMONI
Alla mia amata famiglia
David, Gemma e Maya

In questo ebook sono presenti alcuni test, tabelle e questionari.
Vi consigliamo pertanto di tenere un quaderno a portata di mano per
annotare i vostri appunti.

Prefazione
IL libro che avete tra le mani potrebbe essere proprio ciò che occorre per
togliere del tutto alle donne il bisogno di mettersi a dieta. Come ho già
affermato nei miei scritti, non è colpa vostra se siete sovrappeso. Il tasso di
obesità è triplicato negli ultimi cinquant’anni e non per un crollo della forza
di volontà della popolazione, ma perché gli ormoni sono stati alterati da Big
Food. Così, con un nome che ricorda la leggendaria e spaventosa creatura
scimmiesca, potremmo ribattezzare le gigantesche corporation
dell’alimentazione che, in modo non diverso da quelle del tabacco, mirano a
creare nelle persone una vera e propria dipendenza. Big Food sa manipolare
gli alimenti industrialmente elaborati in modo da renderli supergustosi e
assuefarci a quelle sostanze nocive che del cibo vero hanno solo
l’apparenza. Ne consegue che gli ormoni cominciano a lavorare contro di
noi.
La dottoressa Sara Gottfried è in grado di comprendere più di chiunque
altro la sofferenza cui le donne vanno incontro a causa della dipendenza da
cibo e della cosiddetta body shame: la vergogna per il proprio corpo.
Laureata in medicina ad Harvard, sa distinguere tra scienza «buona» e
«cattiva» e tradurre il linguaggio scientifico in una prosa precisa e piacevole,
comprensibile a tutti. Come donna, ha combattuto in prima persona, e vinto,
la dipendenza da cibo. È una combinazione davvero rara: pochi medici sono
disposti ad ammettere pubblicamente la loro personale esperienza di
vulnerabilità e guarigione. Sara, invece, non solo dipinge con vividi tratti la
sua storia, ma la sfrutta per mostrare come sia possibile invertire le
assuefazioni alimentari, facendo leva sui fattori che effettivamente possono
risolverle.
Le donne hanno bisogni diversi rispetto agli uomini, necessità che
vengono in gran parte ignorate dal settore da sessanta miliardi di dollari
della dietetica, specializzato nel perpetuare la bugia secondo la quale, per
perdere chili, si devono contare le calorie.
Avrete notato che le femmine tendono a dimagrire più lentamente dei
maschi. Ciò può essere dovuto ad alcune tra queste ragioni.

Ormoni. Le donne hanno meno testosterone, che attiva il
metabolismo e mantiene snelli. Gli uomini sono geneticamente
programmati per essere più grandi, avere più massa muscolare e meno
adipe: possono dunque farla franca anche mangiando di più e, se
decidono di dimagrire, ottengono spesso risultati più rapidi.
Preferenze alimentari. Il sesso maschile, in genere, ama la carne,
quello femminile i carboidrati (benché anche questo aspetto si possa
ricondurre alla dipendenza da cibo).
Stress. Indagini scientifiche condotte negli Stati Uniti provano che
le donne tendono ad avere più difficoltà nella gestione dello stress. Il
loro sistema di risposta è più sensibile e vulnerabile e ciò potrebbe
spiegare perché siano più inclini alla fame emotiva.
Cucina. Ancora oggi è il gentil sesso che, il più delle volte, prepara
i pasti per tutta la famiglia. Questo si traduce nell’onere di
programmare i menù, fare la spesa e cucinare, con la tentazione di
assaggiare qua e là durante la preparazione.
Dietetica. Circa l’80% degli individui di sesso femminile risulta
insoddisfatto del proprio corpo e si tormenta per qualche chilo di
troppo. La maggior parte delle donne è a dieta. Gli uomini hanno
minore propensione a mettersi a regime e, inoltre, c’è una differenza
nelle aspettative: le donne si sentono assai più in dovere di somigliare
all’ideale sancito dalla società.
Queste diversità di genere, per fortuna, si possono affrontare e, in molti
casi, trasformare in vantaggi dal punto di vista del dimagrimento. La
dottoressa Gottfried saprà mostrarvi come.
Ricordate: non si ingrassa perché si esagera con il cibo; semmai si
mangia troppo perché si è sovrappeso e a causa del caos ormonale che vi ha
portato a esserlo. Dimenticate il conteggio delle calorie e concentratevi,
invece, sulla qualità della dieta. Ciò vale per entrambi i sessi, ma le donne
sono le più colpite dalla dipendenza da cibo e necessitano di strategie
specifiche, per le loro particolari esigenze.
Se siete fra queste ultime, con difficoltà a controllare l’alimentazione e a
limitare le porzioni o soffrite di craving – desiderio sfrenato – di zuccheri,
La dieta dei 7 ormoni è il libro che fa per voi.

Io stesso sono sempre in contatto con persone che lottano con il proprio
peso e ho scoperto che, se spesso sanno bene che cosa fare, mancano però
della disciplina necessaria per applicarsi con continuità.
Finiscono, così, per cedere all’allettante illusione di costose procedure
chirurgiche, di celebrate attrezzature ginniche, di pillole miracolose o
dell’ultima dieta lampo... E ingrassano di più.
Ponete fine a questa follia, riconoscendo che la dipendenza alimentare
ha preso il sopravvento sulla vostra capacità di modulare ciò che ingerite e
che vi serve un approccio in grado di alleggerirvi «dalle cellule all’anima».
Permettete alle conoscenze di Sara Gottfried e alla medicina funzionale di
venirvi in aiuto, di guarirvi da questa dipendenza una volta per tutte. È il
momento di ricalibrare gli ormoni secondo il vostro appetito e dimagrire
finalmente in modo naturale.
Dottor MA R K HY M A N
autore del bestseller Ultrametabolismo

PARTE PRIMA
Perché le donne hanno bisogno di un reset
Donne, cibo e metabolismo difettoso
ERO abituata a essere grassa ma... Sono un medico! Dopo decenni di
privazioni autoimposte, trascorsi con la sensazione di vivere nel corpo
rigonfio di un’altra, ho smesso con le diete e sono giunta a comprendere
che, in fatto di alimentazione, ci hanno insegnato un sacco di cose sbagliate.
Persino quel che avevo appreso alla facoltà di medicina, più di venticinque
anni fa, non corrispondeva al vero. Severe rinunce, sensi di colpa per
l’apparente mancanza di forza di volontà, battaglie quotidiane con il cibo,
una continua oscillazione tra scelte nutrizionali «buone» o «cattive». Tali
schermaglie alimentari non facevano che sfibrarmi, peggiorando i miei
squilibri ormonali, la vergogna per il mio aspetto, la dipendenza, e
impedendomi un dialogo sincero con il mio organismo, per poterne
comprendere i bisogni reali.
Mi ci sono voluti anni per imparare la lezione, e solo dopo aver tentato
pressoché ogni dieta esistente: no carb, low carb, ciclizzazione dei
carboidrati, regimi ipo-e iperlipidici, dieta ipo-e iperproteica, dieta senza
sale o mediterranea...
La verità? Questi approcci, per la maggior parte delle donne, non
funzionano, perché non affrontano la causa ormonale alla radice
dell’aumento di peso. Sono gli ormoni a stabilire ciò che l’organismo farà
con il cibo ingerito. L’accumulo adiposo, nei soggetti femminili, è
concatenato a importanti disfunzioni ormonali e gli approcci forzosi al
dimagrimento non riescono, per strategia, tattica e azione, a eliminare la
causa soggiacente.
Ma una soluzione c’è: è possibile ritrovare l’aspetto desiderato – libero
dai chili in eccesso e che ci faccia sentire a nostro agio, ripristinando
equilibrio ormonale e salute – senza sottoporsi a una tortura quotidiana.
Dopo aver preso la laurea in medicina, essermi sposata, aver dato alla luce
due bambine e conseguito il diploma di istruttrice di yoga, ho imparato che
esiste un’alternativa alla battaglia giornaliera contro il peso: una via che non
è lastricata di vergogna e sensi di colpa. In breve, ho appreso a correggere

gli squilibri ormonali con l’alimentazione, ripristinando così una forma
fisica sana, e vorrei condividere la scoperta con voi.
Noi donne siamo svantaggiate per quanto riguarda il controllo del nostro
peso e particolarmente sensibili ai danni causati da stress e infiammazione:
ne avrete notato i segni rivelatori, quali craving di zuccheri, grasso in
eccesso al girovita, sbalzi d’umore, carenza di sonno o, talvolta, un senso di
sopraffazione. Sono indizi di come il sistema ormonale abbia cominciato a
rivoltarsi contro di noi, innescando un circolo vizioso di infiammazione (del
tipo che ci rende sovrappeso) e difficoltà a regolare gli ormoni che aiutano a
bruciare i grassi (quelli del metabolismo, ovvero il motore che si disfa delle
calorie). Se permettiamo a tali squilibri di accrescersi, in una sorta di spirale
negativa, si avrà l’anarchia ormonale e, in ultima istanza, la disfunzione del
metabolismo. Si accumulerà adipe in ogni caso, persino adottando celebri
diete come la Paleo o la Weight Watchers, e ben presto la bilancia sembrerà
inchiodata vari chili sopra il nostro peso ideale. Se vi ritrovate a lottare per
restare magre e in linea, i colpevoli, vi assicuro, sono gli ormoni: essi
governano quasi ogni aspetto del dimagrimento, dal luogo (e dal
quantitativo) di stoccaggio dell’adipe al senso di fame e di craving,
dall’equilibrio della flora batterica intestinale ai comportamenti di
dipendenza nei confronti del cibo.
La buona notizia è che tale situazione può essere volta a nostro
vantaggio nel breve arco di tempo di ventuno giorni. Nelle pagine di questo
libro troverete il nuovo programma da me concepito per aiutare donne di
ogni costituzione, peso ed età, a perdere chili e a sentirsi più leggere «dalle
cellule all’anima», come mi piace dire. Questa formula ha dato risultati
straordinari con migliaia di donne come voi e oggi sono felice di renderla
pubblica.
Il paradigma nutrizionale più diffuso sfrutta una modalità che io
definisco «dall’esterno all’interno», riferendomi con ciò alla dura marcia
forzata di restrizione delle calorie e, talvolta, dei carboidrati che ci viene
imposta. Si tratta, appunto, di strategie esterne, che si incentrano sulle
esigenze fisiche anziché reimpostare l’organismo dall’interno e gestire i
problemi emotivi che ci troviamo ad affrontare. La mentalità «calorie che
entrano/calorie che escono» è l’approccio della vecchia scuola, tipico di un
dialogo unilaterale con l’organismo: «Devi mangiare questo, non devi
mangiare quello». Il problema è che la coercizione non funziona con il

gentil sesso, che non ama essere forzato e privato del controllo. L’approccio
esterno-interno cerca di costringervi alla sottomissione: vi offre un campo di
addestramento militare, quando vi servirebbero invece tre giorni alle terme.
Il corpo femminile risponde assai meglio alle lusinghe che alle imposizioni!
Diagnosi: metabolismo alterato
Quando vi si buca una gomma, la aggiustate: non continuate a guidare
con lo pneumatico sgonfio per chilometri, compromettendo il buon
funzionamento dell’auto. Lo stesso dovrebbe valere per il vostro
metabolismo. Il problema è che, in questo caso, potreste non accorgervi che
ha smesso di lavorare. Vi ritrovate, allora, in modalità «accumulo-adiposo»,
immagazzinando grasso ogni volta che mangiate invece di usarlo come
combustibile per ricavare energia; in simili circostanze – specie sopra i
quarant’anni – ingrasserete inesorabilmente qualunque cosa facciate. Non è
solo un problema di estetica: è come se il vostro organismo stesse
viaggiando con una «gomma a terra» che, se non verrà riparata, finirà per
danneggiare il metabolismo stesso e l’intero stato di salute. Con il passare
del tempo è probabile che insorgano: insulinoresistenza (scarsa ricettività
delle cellule all’ormone insulina), diabete, cardiopatie e demenza senile. La
buona notizia è che riparare il metabolismo, prevenendo o curando tali
patologie, è possibile.
Quando quest’ultimo si guasta, il metodo per riportarlo alla normalità
coinvolge sette ormoni: estrogeni, insulina, leptina, cortisolo, testosterone,
ormoni tiroidei e ormone della crescita. Ognuno di loro è collegato agli
alimenti che consumiamo tutti i giorni e intrattiene con essi un rapporto di
interdipendenza. Ciò che dovrete fare, dunque, è dedicare tre giorni a
ciascuno dei suddetti ormoni, da solo o in combinazione con gli altri, e nel
giro di ventuno giorni sarete rinnovate e pronte a trasformare il cibo in
energia. Che è ciò a cui avete pieno diritto di aspirare.

Solo tre giorni!
L’idea alla base del reset ormonale è semplice: sessioni d’urto della
durata di tre giorni allo scopo di modificare la dieta, cominciando a togliere
carne e alcol, per resettare così gli estrogeni, il fegato e il microbioma
intestinale (il materiale genetico dei mille miliardi di microrganismi che
risiedono dentro di noi). Ogni tre giorni, eliminerete specifici alimenti
dannosi al metabolismo e ne introdurrete altri in grado di reimpostare gli
ormoni inceppati, costruendo tra loro una cooperazione e una sinergia
regolatrice per restituirvi un senso di piena armonia.
Perché tre giorni? Sono la quantità minima di tempo necessaria a
operare il reset. E se si interviene a modificare l’azione di ciascuno dei sette
ormoni con un attacco da settantadue ore, ci vorranno in totale ventuno
giorni per ricreare un team ormonale collaborativo. Al termine di quel
periodo, constaterete con stupore una minore tendenza allo stress e una
maggiore propensione a mangiare sano e a muovervi di più.

La reintroduzione
Al termine del reset, nel cosiddetto processo di «reintroduzione»,
riporterete nella dieta, uno alla volta, alimenti ad alta densità nutrizionale.
Collaborando con l’intelligenza intrinseca dell’organismo e valendovi della
nuova esperienza acquisita, imparerete a captare i cibi che potrebbero
mettervi in allarme, causandovi difficoltà nella gestione del peso. Questa
semplice strategia di lenta reintroduzione, unita a un’attenta valutazione del
feedback fornito dal vostro corpo, vi darà in futuro tutte le informazioni
necessarie a conservare uno stato di salute ottimale e un peso costante.

Una guarigione dalle cellule all’anima
Oltre ad apportare graduali modifiche alla dieta, nei prossimi ventuno
giorni scandaglieremo i vostri craving, dipendenze e abitudini, il modo che
avete di gestire lo stress, le speranze e i sogni più nascosti che nutrite circa il
vostro aspetto e forse persino paure e dubbi su un’eventuale incapacità di
controllare ciò che mangiate. Valuteremo, inoltre, il grado di pienezza con
cui conducete l’esistenza.
Quando il cibo è motivo di preoccupazione, la fame può essere segno di
un disagio più profondo, che sussiste insieme allo squilibrio ormonale. Oltre
a suggerire una resistenza alla leptina (l’ormone che regola appetito e
sazietà), una fame incessante può, per esempio, rappresentare un desiderio
di maggior contatto spirituale. Il vostro è sì un disturbo fisico, ma può essere
risolto con una combinazione di soluzioni fisiche e psichiche.
Quando si affrontano i veri problemi alla base dell’aumento ponderale,
non ci si limita solo a dimagrire, si riconquista la propria vita. Questo
approccio vi compenserà ben oltre il raggiungimento del peso forma. Vi
indicherò i modi per riacquistare la fiducia in voi stesse, integrare momenti
di relax nella routine quotidiana e gestire le emozioni allo sbando.
Molte donne non hanno una collaudata struttura di riferimento a
guidarle nell’alimentazione giornaliera. Di solito, cominciano con buone
intenzioni e si dicono, fiduciose: «Oggi sarà diverso, farò la brava e smetterò
di mangiare carboidrati raffinati. Consumerò più verdure. Niente alcol!
Niente zuccheri!» Quando però manca un piano di dimostrata efficacia, si
finisce per lasciarsi fuorviare, per perdersi, per cedere a desideri
insopprimibili. Nel tardo pomeriggio quelle stesse donne si saranno ormai
versate un bicchiere di vino e staranno mangiucchiando patatine mentre
preparano la cena, «affamate» di un cambiamento nel loro stato emotivo.
Qualche ora dopo, concluderanno la giornata scontente di sé e del proprio
corpo, avvertendo una mancanza di serietà rispetto alle aspirazioni
dichiarate, a ciò che desideravano mangiare, a come volevano apparire e
vivere. E poiché si resta facilmente intrappolati in questo circolo vizioso di
cedimenti e frustrazione, cambiare (e ottenere il corpo cui si aspira) risulta
assai difficile. Al momento di coricarsi quelle donne non potranno che

ripetersi: «Maledizione! Ho fallito di nuovo. Ho tradito me stessa. Un altro
giorno perso».
Non voglio che un tale senso di umiliazione vi affligga un secondo di
più! Se seguirete il mio piano, non andrete a dormire esasperate dalla vostra
presunta debolezza. Se questo programma ha avuto successo con migliaia di
donne che si sentivano impotenti, spaventate, indegne di considerazione e
d’amore, può funzionare anche per voi.
Ricordate, da oggi in poi, che agire «dall’interno verso l’esterno» (e non
il contrario) richiede tempo: secondo la mia esperienza, appunto, un
minimo di ventuno giorni. Io vi farò da guida lungo il cammino e vi darò
anche il potere di diventare la voce più autorevole riguardo agli alimenti che
vi sono maggiormente congeniali.
Con l’azzeramento ormonale, imparerete a:
reimpostare peso, nutrizione, ormoni e abitudini dalle cellule
all’anima;
costruire nuovi stili di vita, che vi eviteranno di dipendere dalla
forza di volontà;
dare più importanza alla cura della vostra persona;
dedicarvi al programma con rinnovato entusiasmo senza percepirlo
come un obbligo;
colmare il gap tra intenzioni e comportamenti;
essere coscienti in ogni momento e luogo del vostro rapporto con il
cibo – buono, brutto e cattivo, per parafrasare il titolo di un famoso
film – perché, altrimenti, vi perdereste la sacrosanta opportunità di
imparare a conoscere meglio voi stesse, l’effetto che gli alimenti hanno
sui vostri ormoni e il modo in cui l’organismo sfrutta l’alimentazione
al di là del mero sostentamento.
So che vi sono già state promesse mille soluzioni prima d’ora e che,
forse, vi sentite senza speranza. Questa volta, però, è diverso, perché io ho
una casistica che abbraccia migliaia di donne, con ogni sorta di
caratteristiche, a dimostrare l’efficacia del reset ormonale. Vi chiedo di
prestarmi fiducia fino al momento in cui constaterete di persona i risultati.
Il vostro corpo vi sta inviando messaggi che chiedono di essere
decodificati, compresi, elaborati e assimilati. Ascoltatelo: lui non vi mentirà.

Se crederete alla veridicità dei suoi segnali e permetterete loro di guidare le
vostre scelte, diverrete come una turbina che genera energia rinnovabile e
pulita. Quando si dimagrisce dalle cellule all’anima, si attua una sorta di
trasformazione alchemica e, da ginecologa e ricercatrice, ho imparato che,
non appena si apprende a nutrire in modo adeguato il corpo femminile, vi
sono infinite possibilità di sentirsi traboccanti di energia, vivacità, passione.
C’è una parola che uso per descrivere tale stato: «grazia».
Come forse saprete, quest’ultima non coesiste facilmente con lo stress
cronico, con una brioche farcita o con una glicemia elevata. Quando ci si
ricostituisce dall’interno e si muta il proprio ecosistema, ci si trasforma
anche all’esterno con effetti tangibili. Si appare, ci si sente e si diventa
biologicamente più giovani. Il passo si fa più energico. L’interruttore è stato
spostato dalla posizione «grassa» alla posizione «magra»: gli ostacoli alla
perdita di peso si dileguano e ci si ritrova di colpo attraenti per gli altri...
Persone amabili, che ci fanno sentire al meglio.
Se non coglierete il segnale che l’organismo vi sta inviando sotto forma
di aumento di peso, in particolare all’altezza del girovita, di senso di
stanchezza e di invecchiamento precoce, potreste andare incontro a delle
ripercussioni. Potrebbe prevalere una sottile involuzione biochimica, che si
manifesta come dipendenza da cibo, senso di vergogna o rimorso, o anche
prediabete, dolore cronico, malattie autoimmuni, depressione, sofferenza e
rimpianto per ciò che avrebbe potuto essere. Perché aspettare? Il reset
ormonale vi chiede di evolvere in due modi essenziali: adottare
un’alimentazione che sia allineata alla vostra genetica femminile (il metodo
cellulare) e integrare l’aspetto fisico di questo programma nutrizionale con
psicologia e spiritualità (il metodo dell’anima).
Non potete più permettervi di subire: i problemi sul lavoro, il lassismo
con i figli, le difficoltà di relazione con il partner, la mancanza di
motivazione professionale o lo stile di vita stressante che si è impadronito di
voi... È il momento di decidere con piglio sicuro le sorti delle vostre
battaglie, sia per il peso corporeo sia per il futuro. La maggior parte delle
nostre convinzioni è frutto di generalizzazioni fondate sul passato, su
esperienze dolorose e insuccessi precedenti. Molte di noi non scelgono in
piena consapevolezza e al meglio delle proprie facoltà a che cosa credere:
restiamo aggrappate a opinioni che ci impongono limitazioni e rinunce

superflue. Nelle prossime tre settimane, sostituiremo queste gabbie mentali
con qualcosa di meglio. Io l’ho fatto. E potete riuscirci anche voi.

La mia grossa grassa storia personale
Come molte di voi, anch’io ho lottato con i chili di troppo per gran parte
della vita e mi ritengo fortunata che la mia battaglia con il cibo – grazie alle
circostanze e all’applicazione delle mie conoscenze mediche – si sia
conclusa sotto i quaranta.
Cominciai a ingrassare a circa dieci anni. Ero attratta irresistibilmente
dagli zuccheri, specie dall’impasto per i biscotti con le gocce di cioccolato
di mia nonna. Nonostante lei mi dicesse che dentro c’erano le uova crude e
che quindi non era il caso di assaggiarlo, io non le davo retta. È il primo
ricordo di un consiglio in fatto di nutrizione da me ignorato per golosità. Il
buon sapore dei cibi batteva di gran lunga la saggezza famigliare. E se anche
avessi voluto smettere, non sarei riuscita a farlo: ero già diventata
dipendente.
A quindici anni iniziai a limitare calorie e alimenti, smaniando di
diventare magra ed entrare finalmente nei jeans. Mi affamavo letteralmente,
affidandomi alla forza di volontà e ai beveroni dietetici in voga all’epoca,
ma poi finivo per abbuffarmi di biscottini appena sfornati o merendine piene
di zuccheri. Al mio primo anno di college, mi aggiravo intorno ai settanta
chili (sono alta 164 centimetri). Quell’estate mi dedicai a correre, presi a
bere frullati al polline d’api e – udite udite! – all’inizio del secondo anno
ero scesa a cinquantasei. Ogni volta che uscivo con un nuovo ragazzo,
mangiavo come lui e ingrassavo. Per un po’ vivevo grassa e felice, poi,
quando ci lasciavamo, perdevo l’appetito. E diventavo magra e triste.
Il peso cominciò a diventare un autentico problema allorché mi fidanzai
ufficialmente: avevo sei mesi per rimettermi in forma in vista del
matrimonio. All’epoca era di moda la dieta Atkins, così io e il mio ragazzo,
David Gottfried, mangiavamo uova e pancetta, lasciando perdere i toast. Lui
perse nove chili, io uno. Guardavo avvilita il mio attillato abito da sposa.
Essendo un medico e per di più una ginecologa, quindi attenta a tutto ciò
che può non andare nel corpo di una donna, sapevo che c’era un problema;
tuttavia archiviai le mie impressioni e continuai con i preparativi delle
nozze, impegnandomi a dimagrire con la forza di volontà, la restrizione
calorica e un sacco di esercizio fisico, decisa a entrare in quel vestito. Fui

una sposa tesa e leggermente più magra, ma ripresi tutti i chili persi appena
una settimana dopo, durante la luna di miele alle Hawaii!
A circa trent’anni, dedicavo quasi interamente il mio tempo e le energie
mentali al cibo e al modo di limitarlo. Ero una mamma e una lavoratrice:
sgobbavo tutto il giorno, poi tornavo a casa a occuparmi delle bambine e a
preparare la cena. Avvertivo nella mia vita un grande vuoto, forse perché il
«pacchetto completo» tanto sospirato mi pareva spossante e impossibile da
gestire. Non capivo che stavo tentando di colmarlo a suon di carboidrati
raffinati e bicchieri di vino. Ero stressata, grassa, intossicata, infelice, piena
di risentimento e... di infiammazione. Nulla sembrava essermi d’aiuto. Ne
soffriva persino la mia glicemia: i valori erano coerenti con una situazione
di prediabete.
L’illuminazione arrivò in un luogo improbabile: a un concerto di
Madonna! Lei cantava e ballava da più di due ore e io mi sentii toccata dalla
sua fisicità, dalla grazia con cui realizzava appieno il suo potenziale
femminile. Volevo compiermi come donna o continuare ad accampare
scuse, presa in una spirale negativa, ritrovandomi sempre più grassa, esausta
e lontana dalla mia visione interiore di grandezza? Fu uno di quegli istanti
di estrema lucidità di cui parlano i tossicodipendenti (alcuni lo chiamano il
«punto di non ritorno»), quando il dolore della propria situazione si palesa
in tutta la sua chiarezza. Decisi che era ora di passare all’azione e di mettere
a frutto le mie conoscenze mediche per aiutare me stessa.
Il giorno dopo, mi iscrissi a un programma per la dipendenza da cibo.
Non ero obesa e, dall’esterno, il mio aspetto appariva relativamente
«normale», ma c’era comunque un che di ossessivo nel mio modo di
alimentarmi, specie nei periodi di forte stress.
Scoprii più cose a quel corso che alla facoltà di medicina: sulle donne e
sul cibo, sull’importanza di una soluzione spirituale... Nel giro di due mesi
avevo perso undici chili, ricalibrato ormoni e glicemia, guarito il mio
metabolismo. Seguii il programma per due anni – mantenendo lo stesso
peso una settimana dopo l’altra – e infine lo lasciai per svariate ragioni: non
pareva d’aiuto riguardo ad altre problematiche, legate in particolare a
ormoni tiroidei ed estrogeni; alcune norme alimentari del corso mi
sembravano un po’ «vecchio stile» e non affrontavano importanti carenze
nutrizionali. In definitiva, mi sentivo motivata a camminare con le mie
gambe, imparando come aiutare me stessa e tutte le donne a resettare gli

ormoni e, per estensione, il metabolismo, senza doversi adattare alla rigida
struttura di un gruppo terapeutico con incontri regolari.
Ecco, dunque, ciò che mi ha condotto a scrivere questo libro.
Sono partita dalla mia profonda conoscenza del corpo femminile,
accumulata in vent’anni di pratica medica e ginecologica.
Ho studiato gli ultimi progressi compiuti nella comprensione del
fenomeno della dipendenza da cibo, che è spesso una tessera mancante
nelle diete più in voga e colpisce le donne in modo sproporzionato.
Ho trattenuto il meglio della mia esperienza, maturata in seno al
programma terapeutico, eliminando le parti che, per me, non erano
risultate determinanti.
Ho capito perché le donne mangiano nel tentativo di modificare la
propria esistenza (la cosiddetta fame emotiva) e messo a punto
alternative efficaci.
Ho integrato gli esiti della ricerca corrente in merito a squilibrio,
reset e disintossicazione ormonale.
Ho interpellato esperti di varia provenienza sul tema degli ormoni,
presentato informazioni aggiornate sulle differenze tra maschi e
femmine nel modo di ingrassare e su come queste ultime possano
trasformare i propri punti deboli in vantaggi nella lotta ai chili di
troppo.
Infine ho riconvertito il tutto in un mio «piano», frutto di una lunga
esperienza medica, che ha già funzionato per me e per migliaia di
donne.
Ho insegnato per la prima volta il mio programma di reset ormonale nel
2008 a un gruppo di donne, presso il mio studio di medicina funzionale e
integrativa a Oakland, in California. L’applicazione e la sintesi di
quell’esperienza mi hanno mostrato i passaggi chiave che le donne devono
intraprendere per spezzare i ceppi della dipendenza da cibo, guarire da un
punto di vista emotivo, acquisire nuove abitudini e consumare alimenti di
alta qualità, ricalibrando così il proprio approccio nutrizionale in modo da
mangiare per le giuste ragioni. I risultati si sono dimostrati rivoluzionari: le
partecipanti tornavano a sentirsi bene nella propria pelle ed erano entusiaste
all’idea di ripetere il programma con me ogni tre-sei mesi. Descrivevano

molte delle sensazioni che io stessa avevo provato. Hanno perso peso – da
cinque a ventidue chili – e dichiarato di sentirsi più giovani di dieci o
vent’anni.
Negli ultimi sei anni ho testato e affinato il mio programma, in gruppi di
lavoro e online. Con questo libro avrete ora accesso allo stesso piano
dimagrante di provata efficacia. È tutto ciò che vi serve per uscire dal
vortice di scelte alimentari sbagliate, stress, e senso di impotenza di cui siete
prigioniere. Potrete risanare il vostro organismo danneggiato e iperstressato,
ritrovando la grazia e l’eccellenza che vi erano state promesse dal vostro
corredo biologico unico.

Preparazione al reset
È IL momento di creare le premesse per il vostro reset ormonale. La
preparazione è la base di ogni cambiamento destinato a durare, soprattutto
se sono coinvolti l’organismo e il dimagrimento. La società moderna cospira
contro di noi, mettendo a dura prova il nostro sistema nervoso e lasciandoci
alla mercé del craving alimentare, intossicate dai nostri stessi ormoni e
soverchiate da un senso di spossatezza.
Io ho scoperto che l’antidoto migliore è la determinazione, perciò ho
creato per voi un piano che, un giorno o due prima dell’inizio del reset, dà
ampio spazio all’aspetto spirituale: nella vostra testa, nel vostro cuore e
sulla vostra agenda.
La fase di preparazione dovrà essere un tempo di mutamento emotivo,
fisico e psichico. Occorre una certa pianificazione per mettervi in contatto
con la vostra divinità interiore, affinché possa guidarvi a prendervi cura di
voi stesse. Prefiggersi il giusto intento sarà come far vibrare la nota ideale
per accordare l’organismo, consentendogli così di riprogrammare gli
ormoni, liberarsi dei chili di troppo e delle tossine e sbarazzarsi delle
dipendenze. Non avete nulla da perdere (a parte il peso, ovviamente!) e tutto
da guadagnare.
Pronte, ai posti e... via con la preparazione!

Autovalutazione
Il peso vi impedisce di vivere una vita più ricca e piena? Soffrite di dipendenza
da cibo? Siete stressate? Benvenute nel club! Siete nel posto giusto, perché vi aiuterò
a risolvere questi problemi a partire da ora. Eseguite l’autovalutazione sotto
riportata per scoprire se avete bisogno di un reset ormonale, cercando di capire se
uno dei seguenti casi, negli ultimi sei mesi, possa essere applicato a voi:
Assumete purganti? Mangiate più del dovuto e poi prendete un lassativo,
vomitate o esagerate con l’attività sportiva per smaltire?
Avete notato che vi occorrono maggiori quantità di certi alimenti
(cioccolato, vino, patatine fritte) per ricavarne lo stesso piacere che vi davano
un tempo?
Continuate ad assumere alimenti che hanno effetti negativi sulla vostra
salute, dall’aumento ponderale al gonfiore, dai dolori addominali al
meteorismo, o che comunque contrastano con il vostro benessere?
Il vostro peso vi sembra fluttuare di continuo?
Limitate certe attività, rimandandole a quando sarete più magre (sesso,
prova costume...)?
Mangiate o bramate alcuni cibi anche se non siete davvero affamate?
Tendete a fare spuntini frequenti durante la giornata? Avete appetito anche
poco dopo i pasti (meno di quattro ore)?
Mangiate più di quanto stabilito? Vi abbuffate? Tendete ad alimentarvi «a
valanga» (si pensa di dare appena un morso e si finisce per far fuori l’intera
confezione senza accorgersene)? Provate un senso di colpa riguardo alla
quantità o alla qualità dei cibi che ingerite? Non smettete di rimpinzarvi fino a
sentirvi esageratamente «piene»?
Nascondete il cibo o lo mangiate in segreto? Avete una riserva privata di
dolci o di cioccolato in un cassetto o nell’armadio?
Non vi piace quel che vedete allo specchio?
Passate da una dieta all’altra in cerca di un rimedio miracoloso? Di tanto
in tanto cercate di limitarvi, ma ci riuscite solo per brevi periodi di tempo?
Pensate con insistenza al cibo o al peso?
Siete incorse in problemi di salute dovuti all’eccesso alimentare (diagnosi
di prediabete, diabete, ipercolesterolemia, sindrome metabolica)? Il medico vi
ha suggerito di perdere chili per non mettere a rischio la salute?
Vi pesate ogni giorno? Il numero sulla bilancia è in grado di decretare il
vostro umore per il resto della giornata?
Vi sentite esauste o fiacche dopo i pasti?
Interpretazione dei risultati
Se avete riscontrato cinque o più di questi indicatori siete pronte per il
reset ormonale e fareste bene a cominciare subito. Cibo, stress e cattive

abitudini vi hanno legato le mani, come risulta dal questionario di
autovalutazione (adattato, con modifiche significative sulla base
dell’esperienza delle mie pazienti, dalla Yale Food Addiction Scale,
1
convalidata per i soggetti di sesso femminile). Insieme spezzeremo quelle
catene e potrete tornare alla versione sana di voi stesse, con il pieno controllo
della vostra vita.
Se ne avete riscontrati quattro o meno, o se alcuni vi lasciano in dubbio,
potreste trovarvi sulla soglia della dipendenza e di un’alimentazione malsana.
Vorrei riportarvi su un terreno sicuro prima che sia troppo tardi. Vi
raccomando, perciò, di cominciare l’azzeramento per impedire che i disturbi
legati al cibo vi causino in futuro un ulteriore aumento ponderale o problemi
di salute.
Panoramica del reset
Con il reset risincronizzeremo i sette ormoni responsabili del
metabolismo.
Ecco l’ordine e le fasi che ho trovato più efficaci nella mia pratica
clinica.
1. No alla carne per azzerare gli estrogeni, escludendo dalla dieta
carni rosse e alcol (fase necessaria per tutti, compresi i vegetariani).
2. Niente zuccheri per bandirne il desiderio insopprimibile e
ricalibrare l’insulina.
3. Zero frutta per regolare l’ormone della fame, la leptina.
4. No alla caffeina per riprogrammare il vostro rapporto con stress e
cortisolo.
5. Addio ai cereali per riattivare gli ormoni tiroidei e resettare
insulina e leptina.
6. Stop ai latticini per ricalibrare l’ormone della crescita, migliorando
peraltro il funzionamento dell’insulina.
7. Via le tossine per riportare nella norma i livelli di testosterone, oltre
a supportare l’azzeramento di estrogeni, insulina, leptina e ormone
tiroideo.
Compiuti questi sette passaggi, avrete riconfigurato il vostro
metabolismo e sarete finalmente pronte per entrare nel ciclo del reset
ormonale (vedi figura), catalizzatore di fondamentali trasformazioni
dell’organismo dall’interno all’esterno. Io so come ci si sente in cima, dopo
aver completato il primo ciclo: aggiusterete il vostro metabolismo e
dimagrirete, ma, soprattutto, compirete i passi essenziali che vi occorrono
per sentirvi di nuovo bene con voi stesse. Spezzerete il circolo vizioso di
stress e aumento ponderale. Non soffrirete più di gonfiore, affaticamento,
insonnia e coltiverete la buona, varia comunità batterica che vi mantiene
magre e in forma, liberandovi invece dei microrganismi che fanno
ingrassare.
Il conseguimento di simili obiettivi ha inizio con consapevolezza e
preparazione.
Non preoccupatevi: non siete sole.
Io vi terrò la mano per l’intero cammino. In questo capitolo troverete
tutto ciò che vi serve per cominciare, compresi una lista di controllo, le
misure di riferimento, una guida alla spesa e le azioni chiave da
intraprendere.
Lista di controllo
Per predisporvi al successo nella prima serie di reset, passate in rassegna
le seguenti voci ad alta priorità.
Se l’impegno vi sembra gravoso, concentratevi solo sui passaggi
obbligati; se invece i preliminari vi appaiono sopportabili e vi sentite di
tentare un passo in più, aggiungete alcune delle opzioni facoltative.

Passaggi obbligati
Fissate il Giorno 1. È la data d’inizio del reset in ventuno giorni.
Molte donne scelgono il lunedì, ma il corpo è vostro tanto quanto la
decisione.
Comprate un piccolo diario. Procuratevi un’agendina da tenere in
borsa o sul comodino, che sia per voi gradevole da sfogliare.Ogni sera
vi impegnerete a programmare l’alimentazione del giorno successivo,
creando così i presupposti per il senso di serietà d’intenti e
realizzazione che proverete ogni volta che vi atterrete al piano
prestabilito. Vi registrerete pensieri, sentimenti, vittorie, difficoltà a
mano a mano che proseguirete nel reset, non limitandovi ad archiviare
gli eventi, ma creando uno strumento che vi aiuterà a conoscere voi
stesse, a risolvere problemi e sfogare emozioni latenti. Il diario è
essenziale per un’alimentazione sana e un perfetto recupero: la scienza
dimostra che è utile sia per potenziare la funzione cognitiva, sia per
contrastare lo stress e coadiuvare il sistema immunitario.
Effettuate le prime quattro misurazioni tra le dieci raccomandate
(vedi tabella). Se, però, volete ottenere il miglior risultato possibile, vi
suggerisco di eseguirle tutte prima di cominciare il programma.
Fate pulizia. Eliminate dalla dispensa, dal frigo e dal freezer gli
alimenti comunemente responsabili del malfunzionamento ormonale:
alcol, carni rosse, zucchero e surrogati, bibite gasate, anche dietetiche,
caffè e altre bevande con caffeina, frutta ad alto contenuto di fruttosio,
cereali (contenenti glutine) e latticini. Chiedete ai famigliari di
sostenervi o persino di unirsi a voi nel vostro viaggio alla conquista di
una salute migliore, perché ne beneficeranno anche se non devono
dimagrire. Se, però, non accettano di fare piazza pulita come voi,
create loro uno spazio dedicato nella dispensa e in frigo (che non sia a
portata di mano, per evitare tentazioni).
Copiate le liste della spesa qui proposte (o fotografatele con lo
smartphone). Utilizzando la guida presente in questo capitolo (vedi),

comprate almeno il necessario per il primo reset (No alla carne). Senza
carni rosse a disposizione, dovrete ricorrere ad alternative proteiche.
Scattate una fotografia del «prima». Prima di cominciare,
chiedete a qualcuno di scattarvi una foto di fronte, da dietro e di profilo
(destro e sinistro).
Opzioni facoltative
Misurazioni extra. Più registrerete i miglioramenti di pressione,
grasso corporeo, glicemia, circonferenza vita e fianchi, più progressi
farete. Se all’inizio è ammesso eseguire anche solo le prime quattro
misurazioni (vedi tabella), potete comunque aggiungerne qualcun’altra.
Invitate un’amica a unirsi a voi. Trovatevi una complice
affidabile! So per esperienza che, insieme, le persone che
intraprendono il programma riescono a perdere il doppio del peso.
Fate scorta di integratori.
Frullati proteici. Quando si cambia il modo di mangiare,
sostituire un frullato a un pasto può semplificare la vita. È una
pratica facoltativa, ma ritengo che questi prodotti forniscano gli
ingredienti essenziali che ci occorrono per resettare gli ormoni,
disintossicarci e colmare eventuali carenze nutrizionali. Se
preferite mangiare solo cibi solidi e bere acqua filtrata, nessun
problema: moltissime donne sono riuscite comunque a operare il
reset. Se, invece, l’idea vi tenta, scegliete prodotti non caseari e
senza proteine del siero di latte. Vi raccomando di seguire il mio
programma alla lettera: ciò significa che dovrete procurarvi
polvere sufficiente per almeno trentasei porzioni. Ecco i requisiti
nutrizionali risultati idonei con persone che hanno portato
felicemente a termine il mio programma (verificate sull’etichetta
che ogni porzione vi fornisca quanto segue):
proteine: minimo 15 g o, meglio ancora, 20;
carboidrati netti (quelli totali meno le fibre): massimo 8
g, ma preferibilmente di meno;
zuccheri: massimo 5 g, ma se possibile meno.
Fibre. Come scoprirete durante il primo reset, le fibre aiutano
ad attivare gli estrogeni qualora vengano a trovarsi nella zona
brucia grassi. Ordinate o acquistate presso il rivenditore più vicino
a voi una miscela di fibre che permetta almeno trentasei porzioni.

Vi occorre il genere che promuova la motilità intestinale, evitando
la stitichezza. Una donna, per esempio, assume in media 12-14 g
di fibre al giorno. Programmate il vostro consumo in modo da
accrescerlo gradualmente, al massimo di 5 g ogni giorno,
consentendo così all’organismo di adattarsi. Mirate, poniamo, a
17 g il primo giorno, a 22 il secondo, a 27 il terzo eccetera, fino a
raggiungere il dosaggio giornaliero di 35-45 g.
Prima di iniziare consultate il medico. Se ritenete di soffrire di
una condizione patologica come diabete o ipertensione (ma non solo)
e/o state assumendo dei farmaci, parlatene con il vostro curante.
Questo è un programma soft e graduale, adottato senza difficoltà da
migliaia di donne, ma è importante ricordare che alcune persone
possono andare incontro a significativi abbassamenti di glicemia e di
pressione sanguigna.
Test diagnostici di riferimento. In ogni fase del reset troverete
l’indicazione di esami specifici da richiedere o far prescrivere al
dottore. Sono facoltativi, ma potrebbero aiutarvi a comprendere perché
i vostri ormoni agivano in modo disfunzionale.

Scrittura terapeutica
Pronte per il primo compito a casa? Inauguriamo il diario. La prima
domanda cui rispondere per iscritto è un importante interrogativo, che
definirà la vostra visione a lungo termine di voi stesse. Come sarà sentirsi a
casa nel proprio corpo?
Ognuna di noi è del tutto unica, con la sua storia, le sue prospettive e
opinioni. Ho chiesto ad alcune donne che avevano portato a termine il reset
che cosa significasse per loro sentirsi bene con se stesse. Ecco un paio di
risposte:
«È provare quel senso di realizzazione, di compimento che mi deriva dalla
consapevolezza di vivere secondo il mio fine ultimo, nel modo più sano
possibile: anima e corpo. È sapere dov’ero prima, dove mi trovo adesso e dove
sono diretta per l’eternità!» Katie
«È provare un senso di pace e di equilibrio. Nessun dolore, niente ‘zavorra’
nei posti sbagliati, calma, relax e un organismo che funziona alla perfezione.»
Monica
Applicare il modello del cambiamento funzionale
Quasi tutti conosciamo i fondamentali del dimagrimento e del vivere
sano. Quando adottiamo un buon programma alimentare ci sentiamo bene
e ci ripromettiamo di serguirlo a oltranza, ma, ahimè, la natura umana è
complessa: anche i meglio intenzionati troveranno difficoltoso evitare
qualunque defezione.
Io stessa mi sono spesso confrontata con questo problema. In quanto
donna di scienza, ho cercato la soluzione all’interno del mio campo, la
ricerca, e mi sono trovata così a esplorare il nascente ambito del change
management, per poter applicare le strategie migliori alla mia vita e
insegnarle alle donne con cui collaboro online o nel mio studio medico. Si
tratta di un approccio che aiuta persone e gruppi a passare dallo stato in
cui versano al futuro che desiderano. Stando ai risultati più recenti, in
occasione di un cambiamento, è bene adottare i comportamenti che
seguono.
Pensare in grande. Per esempio: «Voglio perdere una decina di chili»
o «Voglio portare la mia glicemia a digiuno dal range prediabetico di 110
mg/dl a quello normale di 70-85», o ancora: «Riuscirò a effettuare i sette
reset in ventuno giorni».
Segmentare la visione globale in obiettivi più piccoli e facili da
perseguire. Provate a dire a voi stesse: «Oggi resetterò
l’insulinoresistenza. Resterò concentrata su questo compito per tre giorni,
quindi passerò al modulo successivo, che prevede di bandire il fruttosio e
azzerare la leptina». Oppure: «Mi impegno a programmare ogni sera per
iscritto i cibi del giorno dopo».
Levarsi al di sopra della mischia. Non impantanatevi nelle minuzie:
tenete lo sguardo fisso alla meta finale e agli obiettivi parziali. Registrate le
vostre finalità su alcuni Post-it e conservateli a portata di mano per
sostenere i vostri propositi: nel portafoglio, sul frigorifero... Se vi capita di
sgarrare, non siate severe con voi stesse. Io di solito fotografo con lo
smartphone l’obiettivo finale e i traguardi intermedi, poi metto l’immagine
come sfondo, così, ogni volta che accendo il telefono mi ritrovo sotto gli
occhi i miei intenti.
Il cambiamento può intimidire, e potreste riscontrare un’iniziale
resistenza alla visione globale e/o ai singoli traguardi. Ricordate che sono
momenti passeggeri: se vi sentite travolte dalle difficoltà, concentratevi solo
sui primi tre giorni di reset. Siate indulgenti e andate avanti: piccoli passi
all’apparenza insignificanti si sommeranno a formare, con il tempo, la
trasformazione più grande.
Le dieci misurazioni
Uno degli aspetti più importanti del reset ormonale è la rilevazione dei
risultati, che vi permetterà di scattare un’istantanea del vostro stato di salute
in quel momento e dei progressi compiuti. Trovo, inoltre, che vi aiuti a
fissare piccoli obiettivi specifici al di là del generico calo di peso.
Riscontrare il miglioramento vi motiverà: è più difficile cambiare ciò di cui
non si ha una conoscenza precisa (la quantità di grasso corporeo, per
esempio).
Segue una lista delle dieci misure che vi invito a rilevare prima, durante
e dopo il reset, per valutare i progressi compiuti. Le prime quattro sono
obbligatorie, facili da prendere e con strumenti di agevole reperimento. Le
altre sono facoltative, ma caldamente consigliate (vedi sezione Risorse per
ulteriori informazioni).
Misura n. 1. Girovita e fianchi
F R E QU E N Z A : prima del Giorno 1 e poi ogni settimana.
ST RU M E N TO : metro a nastro.
I ST RU Z I O N I : misurate il girovita all’altezza dell’ombelico. Assicuratevi
che il metro non stringa troppo e che sia parallelo al pavimento. Non
trattenete il respiro! Trascrivete la misura perché la userete per calcolare il
rapporto vita-fianchi, mentre quella della circonferenza presa 2,5 cm sopra
l’ombelico vi servirà per determinare il rapporto vita-altezza.
Misurate anche i fianchi: la circonferenza nel punto più ampio. Cercate di
riprodurre ogni volta lo stesso grado di aderenza. Calcolate il rapporto vita-

2
fianchi, dividendo la misura del girovita per la circonferenza dei fianchi.
Qual è la vostra forma corporea? Registrate le misure nella tabella,
magari tagliandola e incollandola sul diario, e consultate la legenda che
segue per comprendere il significato e l’importanza del rapporto vita-fianchi.

Rapporto vita-fianchi pari a 0,80 o meno. Avete una conformazione
«a pera» e siete a basso rischio di problemi di salute. Bene! Esiste
comunque la possibilità di una disfunzione metabolica: lavoreremo
insieme per migliorare il vostro valore.
Rapporto vita-fianchi tra 0,81 e 0,85. Avete una conformazione «ad
avocado» e siete a rischio moderato di problemi di salute. Il reset
ormonale è concepito per migliorare il vostro valore nell’arco dei
ventuno giorni stabiliti: se seguirete il programma alla lettera, ridurrete
ogni rischio.
Rapporto vita-fianchi pari a 0,86 o più. Avete una conformazione
«a mela» e siete più esposte al rischio di incorrere in disturbi della
glicemia, prediabete, diabete, ictus, cardiopatie, sindrome metabolica e
frattura dell’anca. Beneficereste della rilevazione di tutte le misure
indicate e di una rigorosa applicazione del programma.

Misura n. 2. Indice di massa corporea, rapporto vita-
altezza e metabolismo basale
F R E QU E N Z A : prima del Giorno 1 e il primo giorno di ogni reset.
ST RU M E N T I : una bilancia, un metro per rilevare con precisione la statura
e un computer con accesso a internet.
I ST RU Z I O N I : pesatevi sempre la mattina presto, prima della colazione.
Annotate il peso in chili.
Determinate anche la vostra altezza. La popolazione tende a
rimpicciolire con l’età, causa la postura scorretta e l’osteoporosi, perciò è
importante rimisurarsi con precisione, a casa propria o durante una visita
medica, prima di cominciare il reset. Annotate l’altezza in metri.
A partire da peso e statura, potrete calcolare importanti valori da
inserire in tabella:
Indice di massa corporea (IMC). Utilizzate un calcolatore online o

3
la formula IMC = peso diviso altezza al quadrato. Alla sezione Note
4
troverete ulteriori esempi e dettagli. Una donna che pesa 68 kg ed è
alta 1,62 m, per esempio, farà:

2
IMC = (68 : 1,62 ) = 25,9
Rapporto vita-altezza (WHR). Un recente studio condotto su 3.937
donne, nel Regno Unito, ha mostrato che il rapporto vita-altezza
prediceva il rischio di diabete meglio dell’IMC. Altre ricerche

5
concordano. Per calcolare il WHR, prendete la misura n. 1
(circonferenza addominale misurata 2,5 cm sopra l’ombelico) e
dividetela per la vostra statura in centimetri (o usate un calcolatore

6
online). Per le donne il valore va mantenuto sotto lo 0,49. Se il vostro
è 0,50 o più, lavoriamo insieme per abbassarlo nei prossimi ventuno
giorni.
Metabolismo basale (MB). È la quantità di calorie bruciate a riposo
nelle ventiquattro ore (immaginando che restiate a letto un giorno
intero). Il risultato vi aiuterà a stabilire se il vostro metabolismo sia

rapido o lento. Potete rilevarlo in palestra (in genere come tasso
metabolico a riposo, sulla base dell’ossigeno inspirato e dell’anidride
carbonica espirata) o effettuare una stima tramite peso, altezza ed età.
Ricorrete a un calcolatore online o alla seguente formula.
MB = 655 + (1,8 × altezza in cm) + (9,6 × peso in kg) - (4,7 × età)
Riprendendo il nostro esempio di una donna di 68 kg, 162 cm e 40
anni:
MB = 655 + (1,8 × 162) + (9,6 × 68) - (4,7 × 40) = 1.411,4
Una volta noto l’MB, potrete determinare il consumo calorico
giornaliero adeguando il valore al vostro grado di forma fisica. Se fate
esercizio leggero tre volte la settimana, il valore andrà moltiplicato per
1,375. Per le persone sedentarie, l’MB andrà moltiplicato per 1,2,
mentre quelle che si esercitano con moderazione da tre a cinque volte
la settimana per 1,55.
La donna del nostro esempio fa mezz’ora di marcia tre volte la
settimana, perciò il suo fabbisogno calorico quotidiano è pari a circa
1.411,4 × 1,375 = 1.940,67 calorie al giorno. Se la perdita di peso non
è una semplice questione di calorie in entrata e in uscita, l’MB può
darvi un’idea approssimativa delle condizioni del vostro metabolismo
all’inizio e alla fine del programma. Potrete innalzare il valore
resettando i sette ormoni, sollevando pesi ed eseguendo un burst
training.
Misura n. 3. Ormoni
F R E QU E N Z A : prima del Giorno 1 e di nuovo il Giorno 22.
ST RU M E N T I : il test (vedi).
I ST RU Z I O N I : il test è un questionario formulato per aiutarvi a identificare
velocemente gli ormoni e i neurotrasmettitori con eventuali squilibri.
Conteggiate il totale di risposte «sì» per ciascun squilibrio ormonale e
annotate il numero come punteggio in tabella. Rifate il test al compimento
dei ventuno giorni.

Misura n. 4. Sonno
F R E QU E N Z A : quotidiana.
ST RU M E N T I : non occorre alcun strumento per determinare la quantità
complessiva di sonno; per stabilirne il tipo si può usare un tracciatore (vedi
Guida alla spesa).
I ST RU Z I O N I : dovreste per lo meno registrare quantità e qualità del vostro
sonno ogni sera nel diario.
Meglio ancora sarebbe stabilirle con un apposito dispositivo. In
commercio se ne trovano diversi che vi forniscono tutte le sere una
percentuale ideale in base all’età e alla modalità di sonno abituali.
Trascrivete il punteggio del Giorno 0 sul vostro smartphone.

Misura n. 5. Pressione sanguigna
F R E QU E N Z A : prima del Giorno 1 e di nuovo il Giorno 22 o in seguito.
ST RU M E N T I : la pressione può essere misurata a casa, dal medico o in
farmacia.
I ST RU Z I O N I : sono due i valori importanti cui prestare attenzione: il più
alto è detto «pressione sistolica» e dev’essere inferiore a 140 mmHg
(millimetri di mercurio). Il più basso è detto «pressione diastolica» e
dev’essere minore di 90.

Misura n. 6. Glicemia
F R E QU E N Z A : quotidiana, ma limitatevi a una volta ogni tre giorni se i
vostri livelli a digiuno e postprandiali rientrano nei range ottimali.
ST RU M E N T I : un misuratore di glicemia (acquistabile anche senza ricetta
medica), striscette usa e getta, una penna pungidito, aghi di ricambio e una
soluzione di controllo (opzionale).
I ST RU Z I O N I : sono due i momenti importanti in cui misurare la glicemia.
Il primo è la mattina, dopo otto-dieci ore di digiuno; il secondo è due ore
dopo aver mangiato. Rilevatela a digiuno prima di colazione. Inoltre, è utile
registrare quella a due ore dal pasto (in particolare dalla cena).
Misura n. 7. Passi
ST RU M E N T I : un dispositivo contapassi o podometro (vedi Guida alla
spesa).
I ST RU Z I O N I : durante il reset ormonale è molto importante svolgere
un’attività fisica moderata o di adattamento, in quanto accelera
l’eliminazione delle tossine e contribuisce a ripristinare il corretto
metabolismo. Quantificare i passi totali al giorno vi aiuterà a monitorare e
accrescere l’esercizio quotidiano.

Misura n. 8. Grasso corporeo
F R E QU E N Z A : prima del Giorno 1 e di nuovo il Giorno 22.
ST RU M E N T I : bilancia specifica (vedi sezione Risorse), calibri per il
grasso corporeo o analisi d’impedenza bioelettrica presso la vostra palestra.
I ST RU Z I O N I : è facile lasciarsi ossessionare dal numero sulla bilancia, ma
la misura del grasso corporeo può essere un indicatore assai più preciso di
salute e forma fisica. Il corpo umano è un insieme complesso di liquidi,
ossa, muscoli e adipe: il valore sulla bilancia non basta a cogliere i progressi
compiuti nel corso del programma.
La misurazione più accurata è quella che si ottiene con l’analisi
d’impedenza bioelettrica. Documentatevi online per individuare le sedi più
vicine in cui effettuarla.

Misura n. 9. Carboidrati netti
ST RU M E N T I : nessuno o un semplice calcolatore, o ancora un’apposita
app.
I ST RU Z I O N I : il vostro obiettivo, dal Giorno 1 al Giorno 21, è mantenere
il consumo quotidiano di carboidrati netti tra i 20 e i 49 g. Questo si
determina sottraendo il consumo complessivo di fibre (in grammi) dal totale
di carboidrati assunti (in grammi). Io, per esempio, miro a non superare i 75
g circa di carboidrati totali al giorno quando cerco di perdere peso e i 100-
150 quando sono in fase di mantenimento. Mangio 35-45 g di fibre al
giorno. Se, dal Giorno 1 al 21, consumo quotidianamente 75 g di carboidrati
e 40 di fibre, il mio apporto giornaliero di carboidrati netti sarà di 35 g (75 -
40 = 35). Registrate la quantità di carboidrati netti in tabella prima del
Giorno 1, per impratichirvi con il conteggio.

Misura n. 10. pH
F R E QU E N Z A : quotidiana, ogni tre giorni se il vostro pH è costantemente
superiore a 7.
ST RU M E N T I : strisce reattive.
I ST RU Z I O N I : raccomando di testare il pH delle urine la mattina presto. Le
indicazioni d’uso sono, di solito, accluse alla confezione: in genere,
prevedono che si bagni la striscetta reattiva con qualche goccia di urina e,
dopo alcuni istanti di attesa, si confronti il colore con quelli della legenda
sulla scatola, per individuare il valore corrispondente. Il pH è un indicatore
importante dello stato di salute generale (vedi).

Cambiare abitudini... senza traumi
Quante volte dovete ricordare a voi stesse l’obbligo di lavarvi i denti?
Non molto spesso, credo: è una cosa che fate senza pensarci. E non c’è
bisogno di ricorrere alla forza di volontà; è una semplice abitudine: l’avete
acquisita da tempo immemorabile e, in più, sapete che, non assolvendo al
compito, ne subireste le conseguenze.
Vorrei che mangiare cibi sani e mantenere il peso forma divenisse
naturale, per voi, come lavarsi i denti. Ciò richiederà la creazione di nuove
abitudini, ma, prima che la prospettiva vi inquieti, analizziamola. Potete
farcela! Vi sorprenderà scoprire come sia facile crearsi nuove consuetudini
quando si cominciano a godere benefici quali dimagrimento, aumento dei
livelli di energia, diminuzione degli sbalzi d’umore. Scegliete una o più
delle seguenti azioni, per inventarvi nuove abitudini nei prossimi tre giorni.
Scrivere. Cominciate il vostro diario del reset ormonale. Perché
volete una vita più sana? Dal mio punto di vista, le persone che godono
di buona salute si divertono di più e riescono a rapportarsi meglio con
gli altri... ma è solo la mia opinione!
Ascoltare. Prima di agire, sintonizzatevi con il vostro corpo,
quando, per esempio, obbedisce all’impulso momentaneo di mangiare
o reagisce a un capriccio del vostro bambino. Ascoltate, identificate le
emozioni e le sensazioni presenti. Provate un senso di malessere allo
stomaco? O di oppressione al petto? La vostra respirazione è agevole o
difficoltosa? Comprendere le sensazioni fisiche vi aiuterà a identificare
sentimenti e pensieri prima di passare all’azione.
Osservare. Prestate attenzione alla vostra energia vitale. Che cosa
la rafforza? Cosa la indebolisce o le impedisce di scorrere liberamente?
Registrate le risposte sul diario e state a vedere dove vi porta la
scrittura, quali conoscenze vi dischiude.

Pronte, partenza... Reset!
Nei prossimi ventuno giorni eliminerete poco alla volta gli alimenti e
compirete la riprogrammazione dei sette ormoni che, probabilmente,
rallentano il vostro metabolismo. Se vi sembra un’impresa ciclopica, non
preoccupatevi: ho incluso una guida e una lista della spesa che vi porteranno
al successo.
Ciò che mangiate non si limita a interagire con le vostre papille
gustative: condiziona corpo, mente e spirito. Il cibo è qualcosa di intimo e,
quando viene scelto con cura per il suo apporto nutrizionale, si assimila con
rapidità e facilità, andando a costituire ciò che si è, cellula su cellula.
Pensate a come vi sentite la mattina dopo un pasto pesante o una bevuta
eccessiva. Considerate il vostro umore dopo un’abbuffata di zuccheri o
un’overdose di caffeina. Accingendovi ad acquistare gli alimenti per il primo
reset, premete il tasto «pausa», quindi analizzate ciò di cui vi siete nutrite
finora e le sostituzioni da me proposte. L’obiettivo è diventare molto più
consapevoli del tipo di persona che si vuole essere: un individuo felice,
appagato e realizzato, con una ricca vita interiore ed esteriore. E potrete
costruirlo voi a partire da ciò che mangiate.

Guida alla spesa
La preparazione è la chiave del successo. Il box che segue è solo un
punto d’inizio che vi aiuterà a discernere le opzioni più adatte nei reparti del
supermercato. Ci sono moltissimi, deliziosi alimenti che non compaiono
sulla lista: sentitevi libere di scegliere solo ciò che vi piace oppure
avventuratevi ad assaggiare cibi sani mai provati prima.

Le regole d’oro della spesa
Ogni volta che potete, comprate bio.

Acquistate cibi freschi e non elaborati.
Mirate a consumare non meno di 450 g di verdure al giorno!
Sbizzarritevi creando diverse insalate e ricette.
Comprate prodotti locali. I mercati sono luoghi ideali per reperire
cibi freschi a chilometro zero. Badate solo di chiedere dove
quell’alimento è stato prodotto/coltivato: non dovete dedurre che sia
locale o biologico solo perché l’avete acquistato a una bancarella!
Non comprate prodotti geneticamente modificati. Ritengo sia diritto
del consumatore sapere che cosa c’è nel suo cibo, OGM compresi.
La cosa migliore è scegliere cibi biologici che non contengono OGM.
Leggete bene le etichette, assicurandovi di comprendere quali
sono realmente gli ingredienti. Latticini, zucchero, glutine e altre
sostanze si possono nascondere sotto denominazioni diverse. Se
avete dei dubbi, cercate su internet l’alimento che non riconoscete
oppure cambiate articolo.
Portatevi una borsa della spesa riutilizzabile. Il reset ormonale è
un’occasione importante per adottare uno stile di vita più sano e
rispettoso dell’ambiente da vari punti di vista. Una shopper riciclabile
è un piccolo passo che, con il tempo, si sommerà a tanti altri per un
grande risultato.
Risvegliate la chef che è in voi. Creare piatti da sé è uno dei modi
migliori per sapere esattamente ciò che si sta mangiando. Trovate del
tempo per cucinare e sperimentare ogni settimana. Potrebbe
sorprendervi quanto ci prenderete gusto!
Abbondate nella preparazione e tenete gli avanzi. Se l’ideale è
avere sempre tutto fresco, la realtà è che molte di noi sono troppo
occupate per riuscirci. Quando avete tempo per cucinare un piatto,
fatene di più, per riscaldarlo all’occorrenza (soprattutto nel caso di cibi
a base di verdure o proteine sane).
Articoli non alimentari
Frullatore. Qualunque modello farà al caso vostro ma io vi
raccomando il Vitamix o il Blendtec. Una versione meno costosa, che
vi fornirà comunque le fibre necessarie ed è più facile da trasportare, è
il NutriBullet.
Bilancia per alimenti. Usatela ogni giorno per calcolare con
precisione le porzioni. È uno strumento importante, soprattutto per le
persone cibo-dipendenti, che possono perdere il senso delle quantità.
Misuratore di glicemia. Testare la glicemia può essere uno degli
aspetti più utili di questo programma, perché accresce la
consapevolezza del modo in cui taluni cibi condizionano l’organismo.
Strisce reattive per la misurazione del pH. Testate il pH delle
urine per stabilire il grado di alcalinità o di acidità del vostro
organismo e come gli alimenti influenzino il pH stesso. Compratene
almeno trenta, in modo che la scorta vi duri fino alla fase della
reintroduzione.
Metro a nastro. Vi occorre per prendere le misure iniziali e
rilevare il dimagrimento a livello di girovita e circonferenza fianchi.
Bilancia domestica e/o bilancia per la rilevazione del grasso
corporeo. Pesatevi all’inizio di ogni reset. Potete anche acquistare una
bilancia per il grasso corporeo o richiedere questa misurazione presso
la vostra palestra.
Tracciatore del sonno e contapassi. Raccomando il Jawbone UP,
per quantificare sia il sonno sia il numero di passi compiuti in un
giorno (nonché gli alimenti assunti, tramite apposita app), perché è un
prezioso accessorio tutto-in-uno. Tra le proposte alternative per il
sonno ci sono Basis, Lark e Fitbit; tra i contapassi Nike+ FuelBand,
Fitbit, iPhone e qualunque normale podometro.
Guanto di crine. Tra i rituali che suggerisco di integrare nella
routine quotidiana durante il reset c’è quello di massaggiare la pelle
asciutta con un guanto di crine, o simili, per stimolare il sistema
linfatico prima di lavarsi, la mattina. Può essere un corroborante

sostituto della caffeina. La tecnica prevede di strofinare la cute dalla
testa ai piedi (o al contrario). Le spazzolate lunghe hanno una migliore
azione esfoliante: dai piedi al ventre, poi dalle mani verso le spalle e,
infine, lungo il tronco, su verso la testa, per favorire il linfodrenaggio,
che si raccoglie vicino al cuore.
Sali di Epsom. Compratene una confezione grande insieme ai
vostri oli preferiti per l’aromaterapia. Un bagno serale può aiutare per
davvero le persone sensibili (me compresa) a scaricare il peso della
giornata. Fatevi un bagno caldo disintossicante almeno cinque volte la
settimana e aggiungeteci una tazza di questi particolari sali, che
contengono solfato di magnesio, poi versate dieci o venti gocce di oli
essenziali (sandalo, incenso e lavanda i miei preferiti). Circa il 72%
delle donne ha carenza di magnesio (misurato a livello dei globuli
rossi); tale mancanza previene la metilazione del DNA (un’importante
e benefica azione dell’organismo a sostegno dei geni) e accresce
l’accumulo di estrogeni dannosi. La ricerca mostra che le donne con
elevati livelli di magnesio sono più magre e presentano un rapporto

7
vita-fianchi inferiore. Un bagno ai sali di Epsom può essere d’aiuto:
la metilazione avverrà con maggiore facilità e riuscirete meglio a
sbarazzarvi degli estrogeni indesiderati.
Raschialingua. Strofinare la lingua ogni mattina è un ottimo
sistema per liberarsi in parte dalle tossine accumulate durante la notte e
combattere l’alito cattivo!

Alimenti
Prodotti ortofrutticoli
Le vostre verdure preferite (idealmente bio, di provenienza locale e
di stagione). Fate scorta, per esempio, di lattuga, spinaci, rucola,
cavolo riccio, broccoli, cavoletti di Bruxelles, asparagi, barbabietole,
cavolo cappuccio, cavolo viola, sedano e carote. Ve ne servirà quasi
mezzo chilo al giorno, perciò pesatele direttamente all’acquisto. Per tre
giorni di reset vi occorrerà 1,350 kg di verdura, per un totale di 3,150
kg ogni prima settimana. Vi suggerisco di tenere in frigo ortaggi
sufficienti per tre giorni, che potrete in parte congelare e in parte usare
per la preparazione di minestre. Se acquistate verdure surgelate,
assicuratevi che non contengano zuccheri o additivi.
La vostra frutta preferita (idealmente bio, di provenienza locale e
di stagione). Tenete una riserva di limoni, perché berrete acqua e
limone tutti i giorni. Rifornitevi di avocado, olive, cocco fresco o
essiccato, frutti di bosco in abbondanza. Se state tentando di perdere
peso, limitate la frutta altamente glicemica (il mio criterio per
distinguerla è il contenuto di fruttosio: avocado, olive, cocco, limoni e
frutti di bosco sono scarsamente glicemici) ed eliminatela del tutto in
occasione del reset Zero frutta (vedi capitolo 5).

Articoli da frigo e da freezer
Pollo biologico e/o allevato a terra.
Tacchino biologico e/o allevato a terra.
Uova biologiche e/o da galline allevate a terra.
Pesce a basso contenuto di mercurio. Potete scegliere tra salmone
selvatico dell’Alaska, merluzzo, sgombro, trota, sardine, acciughe,
aringhe, platessa, storione, molluschi, granchio, aragosta e capesante.
Hummus.
Articoli da dispensa
Cracker, muesli e prodotti simili senza cereali. Da limitare se state
cercando di perdere peso.
Semi e frutta secca. Per esempio, semi di girasole o di zucca,
mandorle crude, anacardi (da limitare se state cercando di perdere
peso, in quanto piuttosto ricchi di amidi), noci e noci del Brasile.
Semi di lino, chia e/o canapa. Ottime fonti di fibre e nutrienti.
Olio d’oliva, di avocado, di cocco e/o ghee bio. Gli oli d’oliva e di
avocado sono i migliori per cuocere a basse temperature o condire a
crudo. Quello di cocco è adatto alla cottura ad alte temperature ed è
inoltre delizioso nei frullati! Il ghee è burro chiarificato cui sono state
tolte le proteine del latte. Da evitare gli oli vegetali come colza, mais e
soia.
Amino di cocco. Aggiunge molto sapore a verdure stufate e zuppe.
Si trova online o presso i negozi bio.
Aceto di mele e di vino rosso.
Erbe aromatiche e spezie, fresche ed essiccate. Tutte le erbe e le
spezie sono consentite, l’importante è che non contengano zuccheri o
additivi: dragoncello, basilico, timo, prezzemolo, coriandolo fresco,
zenzero, foglie di shiso, pepe di Cayenna, aglio e cipolla.
Cioccolato fondente. Acquistate delle tavolette con cacao all’85% o
più. Evitatelo, però, se è uno di quei cibi cui non riuscite a dire basta
(approccio «a valanga»).
Bevande
Acqua filtrata. Usatela per i vostri frullati e bevetene un bel
bicchierone con un cucchiaio di aceto di mele e/o pezzetti di verdura o
frutta (limone, lime, frutti di bosco).
Acqua frizzante. Con limone, menta fresca o una piccola quantità di
frutti di bosco surgelati è una perfetta alternativa alle bibite gasate o a
succhi di frutta pieni di zuccheri.
Latte di mandorle, cocco o canapa non dolcificato. Da usare nei
frullati.
Acqua calda con limone e pepe di Cayenna. Durante il reset,
berrete acqua calda con limone e pepe di Cayenna ogni giorno, la
mattina presto. Alcalinizzerà l’organismo e potrebbe persino sembrarvi
un degno sostituto della solita tazza di caffè (o di tè).
Kefir di cocco. Comprato online o fatto in casa, è una combinazione
non casearia di latte di cocco, una piccola quantità di zucchero (per
alimentare le colture) e un kit di «avviamento» con fermenti salutari da
aggiungere.
Infuso alle erbe. Tra i miei preferiti ci sono quelli ayurvedici.
Scegliete dalla vasta gamma di infusi e tisane che favoriranno un
maggiore equilibrio degli ormoni e del sonno. Io amo in particolare la
tisana alla liquirizia. Sbizzarritevi online o nel vostro negozio bio di
fiducia.
Conclusione
È facile buttarsi a capofitto in un’impresa, ma la fretta in genere è nemica
dei cambiamenti duraturi: meglio prendere le cose con calma, plasmandole
sulle nostre intenzioni. La preparazione sta tutta qui: si tratta di assecondare
la vostra scelta di crearvi un reset ormonale personalizzato, assicurandovi di
compiere i giusti passi che vi porteranno alla meta. Ora che conoscete i
meccanismi di funzionamento dei reset: quali misure prendere, che cosa
comprare, mangiare o non mangiare, fare o evitare... siete pronte per
cominciare il primo. Ricordate: questa non è una dieta restrittiva.
Affronteremo le cause soggiacenti alla vostra resistenza al calo di peso
correggendo gli squilibri ormonali. È un modo innovativo di trasformare
l’organismo dall’interno. Ripariamo il metabolismo difettoso e bruciamo i
grassi in modo che possiate ritrovare salute e una perfetta forma fisica... A
cominciare dalla prima fase: No alla carne, il reset in tre giorni degli
estrogeni.
PARTE SECONDA
I sette reset ormonali
No alla carne
RESET DEGLI ESTROGENI. GIORNI 1-3
MI O marito è un carnivoro impenitente. Conosce ogni argomentazione
etica, ambientale e sanitaria contro il consumo di carne, ma ne va comunque
pazzo, per quella rossa in particolare, possibilmente accompagnata da un
buon bicchiere di vino. E non è il solo: nei Paesi occidentali e industrializzati
la carne è ai primi posti tra i cibi più consumati. Se da un lato ho la tendenza
ad attribuire la dieta «carnivora» per lo più agli uomini – che mi immagino
come cavernicoli intenti ad avventarsi su un animale selvatico appena

cacciato e catturato – è per me interessante constatare come la carne sia,
oggi, l’alimento che più disturba l’equilibrio degli estrogeni. E poiché le
donne possiedono questi ormoni in quantità assai maggiore, significa che
sono più vulnerabili all’azione della carne stessa (e dell’alcol), che li
aumenta. Anche se non ne abusate, dunque, cominciate da questo reset per
riportare in pieno equilibrio i vostri livelli estrogenici.
Gli estrogeni sono gli ormoni che, più di tutti, ci rendono ciò che siamo:
donne con seni, fianchi, curve e chiome splendenti. Insomma, non siamo
semplicemente uomini di taglia più piccola... E tuttavia, quando si è
femmine e si mangia la carne di bestiame nutrito a cereali, imbottito di
ormoni e infettato da «superbatteri», avviene una cosa strana: la digestione
rallenta, provocando gonfiore o stitichezza (o entrambi!), si determina un
aumento della produzione di estrogeni e un danno al microbioma (il DNA
dei microrganismi che abitano l’intestino e altre sedi dell’organismo). Ed
ecco il principio biologico: se è vero che la carne ha un più alto contenuto di
grassi rispetto ad altre fonti proteiche, il problema principale è ciò che si
nasconde nel grasso della maggior parte delle carni reperibili al
supermercato.
Fin dai primordi siamo stati programmati dal codice genetico e dal
microbioma per mangiare prevalentemente vegetali, frutta secca, semi, un
frutto ogni tanto e proteine sane, a prescindere dal gruppo sanguigno o dalle
posizioni etiche.
Di fatto, tali prodotti primordiali e non elaborati ci mantengono snelli e
conservano il nostro equilibrio ormonale, soprattutto quello estrogenico.
Purtroppo, però, i rapidi cambiamenti avvenuti nell’agricoltura
industriale e nelle aspettative culturali hanno superato la capacità dei nostri
geni di adattarsi. Di conseguenza, dagli anni Sessanta a oggi, le percentuali

1
di obesità sono quasi triplicate negli Stati Uniti. Dagli anni Settanta, infatti,
le politiche agricole sono state modificate per permettere al governo
americano di sovvenzionare mais e soia – usati per foraggiare il bestiame in
modo da accelerare la produzione di carni e latticini – fino ad arrivare ai
trenta miliardi di dollari l’anno attuali. Per la mia bisnonna, nata nel 1900, la
carne era un lusso: la prendeva il venerdì dal macellaio, fornita da una
fattoria locale. Oggi, ce la aspettiamo in tavola ogni giorno e la consideriamo
un simbolo di benessere. Attualmente, la stragrande maggioranza degli
alimenti è coltivata ed elaborata nell’ambito dell’agricoltura industrializzata.

Detto in parole povere, la nostra biologia, guidata dal DNA, non si è ancora
adattata alle carni moderne e le donne sono particolarmente a rischio, per gli
effetti che queste hanno sugli estrogeni.
Nel presente capitolo, rivedremo il ruolo specifico di tali ormoni e le
reazioni dell’organismo a un loro squilibrio, in grado di accelerare la crescita
delle cellule adipose. Imparerete ad attivarli in modo positivo con
l’alimentazione, in modo che cessino di farvi ingrassare.

Autovalutazione
La ragione della vostra incapacità a dimagrire è uno squilibrio estrogenico?
Completate il test di autovalutazione per scoprirlo. Riscontrate o avete riscontrato
negli ultimi sei mesi...
Arrossamento frequente del volto (o rosacea diagnosticata) scatenato da
temperature elevate, prodotti per la pelle, consumo di vino rosso, alimenti
speziati o latticini?
Aumento di una taglia delle coppe del reggiseno o ipersensibilità
mammaria?
Consumo di carni convenzionalmente prodotte? Fate almeno un pasto
fuori casa la settimana?
Cure a base di ormoni per via orale (pillola anticoncezionale, terapia
ormonale sostitutiva, ormoni biomedici) o di antibiotici?
Difficoltà a dimagrire? Rapido aumento di peso, soprattutto a livello di
fianchi e glutei?
Emicranie o cefalee ricorrenti?
Gonfiore e ritenzione idrica?
Malattie autoimmuni, in cui il sistema di difesa attacca i tessuti
dell’organismo, per esempio la tiroidite di Hashimoto?
Pap-test anomalo? Forti sanguinamenti o perdite ematiche in
postmenopausa? Fibromi? Endometriosi o mestruazioni dolorose
(l’endometriosi si ha quando pezzi del rivestimento dell’utero crescono al di
fuori della cavità uterina, per esempio in sede ovarica o intestinale, e danno
luogo a dismenorrea)?
Problemi alla cistifellea (o asportazione della stessa)?
Sbalzi d’umore, sindrome premestruale, depressione o semplice
irritabilità? Tendenza a piangere anche per i motivi più futili? Minicrolli
emotivi? Ansia?
Una fitta di dolore quando voi (o il massoterapeuta o il riflessologo)
premete l’incavo tra l’alluce e il secondo dito del piede (è il punto detto LV3 e
nella medicina cinese diventa sensibile alla pressione in caso di stagnazione
epatica, uno dei sintomi di dominanza estrogenica)?
Se avete riscontrato cinque o più di questi indicatori potreste presentare
una dominanza estrogenica (gli estrogeni sono in eccesso rispetto alla loro
controparte, il progesterone). È questo che, con buone probabilità, vi
impedisce di dimagrire. Vi invito pertanto ad affrontare lo squilibrio seguendo
le istruzioni fornite nel presente capitolo, perché questo tipo di dominanza
espone a un notevole rischio di accumulo adiposo, tumore al seno, prediabete
e diabete. Le donne maggiormente a rischio sono quelle comprese tra i

trentacinque e i cinquantacinque anni di età, periodo in cui le ovaie producono
meno progesterone, permettendo agli estrogeni di prevalere (anche gli uomini
possono andare incontro a questo tipo di dominanza, invecchiando, con tipici
accumuli di grasso in corrispondenza di pettorali, fianchi e «maniglie
dell’amore»). Chiedete al vostro medico che vi prescriva un test dei livelli di
estrogeni e progesterone (vedi Test).
eseguite il reset (che siate carnivore abituali o meno), per stabilire se sussista
effettivamente una dominanza estrogenica.
All’epoca in cui ho concluso gli studi di medicina, nessuno parlava di questo
disturbo. Non che lo si trascurasse: credo che non se ne conoscesse l’esistenza. Mi
fu insegnato a prescrivere la pillola anticoncezionale alle donne con disturbi
ormonali generici, fino all’età di cinquant’anni, e la terapia ormonale sostitutiva dai
cinquanta in poi. Io sapevo che gli anticoncezionali erano ideali per le donne con
troppi estrogeni, e di conseguenza il concetto di «dominanza estrogenica» trovava
una corrispondenza nella mia mente. Via via che approfondivo i particolari
problemi fronteggiati dalle donne – difficoltà a perdere peso, iperestesia mammaria,
cisti ovariche, sindrome premestruale, polipi endometriali, fibromi, endometriosi –
mi resi conto, però, che tale condizione è «l’elefante nella stanza», trascurato da
gran parte dei luminari della medicina moderna, e che il consumo di carne vi
giocava un ruolo chiave. La mia speranza, in questo capitolo, è colmare finalmente
tale lacuna.
La dominanza estrogenica è un fattore personale
Anche se sono un medico, non ho scoperto di avere una dominanza
estrogenica fin verso i trentacinque anni, quando faticavo a sbarazzarmi dei
chili della gravidanza. Nel tentativo sempre più disperato di tornare al mio
peso, decisi di mangiare per novanta giorni soltanto cibi crudi. Anche se in
questo modo mi sentivo più energica, l’infinita preparazione richiesta dai
piatti mi dava l’impressione di essere prigioniera in cucina. Per non parlare
di come ciò intralciasse la mia vita sociale: alle feste ero sempre l’ospite
strampalata che tirava fuori il suo contenitore di verdure bio dalla borsa,
rifiutando i manicaretti della padrona di casa. E non riuscii comunque a
dimagrire!
Dopo tre mesi trascorsi a mangiar crudo, decisi di cambiare e divenni
vegana: niente prodotti di origine animale, neppure le uova. Il mio apporto
proteico non doveva essere sufficiente, perché ben presto le mie energie
calarono drasticamente e mi sentivo anche peggio di quando mia figlia era
appena nata e io parevo una zombie per la mancanza di sonno. Risultò che
avevo una carenza di ferro e non riuscivo perciò a ossigenare muscoli e
cervello. Benché non abbia perso chili, con la dieta vegana qualche
mutamento significativo nel mio corpo c’è stato: il grasso del seno si era
misteriosamente trasferito sui fianchi. Non proprio il dimagrimento che mi
ero augurata!
Mentre battagliavo con la resistenza al calo ponderale, notai che molte
mie pazienti erano in situazioni simili. Mi dicevano che la dieta South
Beach non funzionava più, che erano stanche della Atkins e di tutta quella
carne... Come me, si sentivano a un’impasse. Il lunedì cominciavano un
nuovo regime alimentare con le migliori intenzioni del mondo e il mercoledì
se ne andavano a dormire in preda alla frustrazione per non aver saputo
padroneggiare meglio la loro forza di volontà e rinunciare a carboidrati e
calorie.
Poiché l’approccio vegano per me non funzionava, ebbi l’idea di
cominciare a reintrodurre pesce e crostacei. Nel giro di pochi giorni persi
quasi due chili e mezzo. Capii di aver scovato qualcosa di efficace e
ipotizzai che quegli alimenti fornissero proteine o lipidi più adatti a me.
Aggiunsi poi carni che non favorissero l’infiammazione, come selvaggina,
uova da galline allevate a terra, brodi d’osso e manzo da bovini nutriti a
pascolo. Il ferro si normalizzò e mi sentivo meno stanca. Smisi di
consumare le carni servite nei ristoranti, cotte spesso con oli di semi di
produzione industriale: una combinazione infiammatoria letale. Questo tipo
di oli è correlato a un più alto tasso di infiammazione, nonché a un disturbo
dell’attività di insulina e leptina, e preme quel particolare interruttore che ci
fa ingrassare.
Stavo migliorando, ma solo quando rinunciai all’alcol per tre settimane
e cominciai a mangiare circa mezzo chilo di verdura al giorno i miei
estrogeni tornarono alla normalità. Persi undici chili, ritrovando energia e la
mia forma fisica.
Anch’io mi sono sentita senza speranza e a volte quasi rassegnata
all’idea di sembrare una signora grassoccia di mezza età prima del tempo.
Assumendo il controllo del consumo di carni e alcol durante il primo reset
di tre giorni, otterrete risultati simili ai miei. In questo capitolo ci
soffermeremo su come l’eliminazione della carne inneschi nell’organismo
una serie di eventi benefici che favoriscono un riassestamento del sistema
degli estrogeni. Se, come la maggior parte delle donne sovrappeso che mi è
capitato di vedere, soffrite anche voi di una dominanza estrogenica, il vostro
peso calerà velocemente. Gestire il sovraccarico di questi ormoni
astenendosi dalla carne è il primo passo per ripristinare un metabolismo
corretto.
Le ragioni scientifiche del No alla carne
La correlazione tra carne ed estrogeni è profonda. Quando mangiamo
carni rosse di produzione convenzionale, il sovraccarico estrogenico è più
probabile: non sorprende che, in questo campo, le vegetariane abbiano la
meglio. Ciò è forse dovuto agli ormoni presenti nella carne stessa, ai tipi di
batteri che proliferano nell’intestino di chi la consuma in quantitativi

2
ingenti o, ancora, a una combinazione di entrambi i fattori. Sappiamo che
una dieta a base di carne è connessa a un più elevato indice di massa
corporea e che un eccessivo apporto di grassi saturi del tipo sbagliato
innalza gli estrogeni.
Le fibre risultano un valido aiuto per calo ponderale, senso di sazietà e
stabilizzazione della glicemia, ma i consumatori abituali di carne ne

3
assumono la metà dei vegetariani. In media, gli onnivori mangiano dodici
grammi di fibre al giorno, i vegetariani ventisei.
Questi ultimi hanno feci più voluminose ed espellono il triplo di
estrogeni dei carnivori, evitando così l’eccesso di tali ormoni. In effetti, il
dosaggio di questi ultimi nel sangue dei vegetariani è del 15-20% più basso
4
di quello degli onnivori.
L’elevato livello estrogenico nelle donne deriva da una maggiore
esposizione a tali ormoni e da un loro più massiccio passaggio nell’intestino
e nel sangue vita natural durante, come una specie di tara, di karma negativo
che ci portiamo dietro. Io sono qui per insegnarvi a premere l’interruttore
degli estrogeni, riducendo l’intossicazione del vostro organismo e, se
possible, prevenendo il rischio di affezioni da dominanza estrogenica come
diabete, sindrome metabolica e certe forme di tumore al seno, alle ovaie e
all’endometrio.
Gli studiosi sanno che questa dominanza è spesso tra le cause all’origine
di tali patologie, specie per le donne che cominciano precocemente il ciclo
mestruale, diventano obese, non hanno mai avuto figli o entrano tardi in
menopausa. Le ragioni a sostegno di un periodo di disintossicazione dalla
carne sono evidenti: invertendo la dominanza estrogenica, si sgombera il
cammino dagli ostacoli che impediscono la perdita di peso.

Sulle tracce dell’hamburger
Se non siete ancora convinte dello stretto legame tra le carni di
produzione convenzionale e l’eccesso di estrogeni, seguite con me la
digestione dell’hamburger appena grigliato sul barbecue del vostro vicino,
per constatare di persona l’entità del disturbo causato all’organismo.
Mentre cogliete l’aroma della carne che cuoce sulla griglia, ignorate
forse che, prima, era parte di un bovino allevato con sistemi di
alimentazione intensiva, nutrito a cereali (spesso geneticamente modificati),
anziché a erba, e soggetto a un fortissimo stress.
Il vicino chiede se gradite il vostro hamburger dentro un panino ma voi
declinate cortesemente (dandovi un’immaginaria pacca sulla spalla, perché
a voi piace avvolgere la carne nella lattuga, eliminando i carboidrati).
Quando vi arriva il piatto con la carne e una solitaria foglia d’insalata, ci
aggiungete il ketchup e magari un sottaceto. Guardate l’hamburger, già
pregustando il suo sapore, e in quel momento non meditate certo su come la
procedura standard per il bestiame preveda un trattamento profilattico con
antibiotici e vermifughi, che ne accresce la resistenza a microbi e parassiti
attirando, in definitiva, «superbatteri» in grado di scatenare infezioni e
malattie alimentari davvero difficili da curare. Tale pratica ha avuto inizio
negli anni Quaranta del secolo scorso, quando gli allevatori scoprirono che
gli antibiotici ingrassavano il pollame. Un’altissima percentuale di
antibiotici è, in effetti, attualmente utilizzata allo scopo di «favorire la
crescita» del bestiame. I tassi di contaminazione con batteri resistenti agli
antibiotici sono allarmanti: l’Environmental Working Group,
un’organizzazione no profit che si occupa di ricerca e informazione in
campo ambientale, ha stabilito che il 55% della carne di manzo, il 69% di

5
quella di maiale e l’81% di quella di tacchino ne contengono.
Il vostro primo boccone di hamburger sarà anche gustoso e prelibato, ma
è un senso di appagamento mal riposto, perché quella carne nasconde
svariate minacce.
Ormoni steroidei. In media, sono sei questi tipi di ormoni iniettati
al bestiame da ingrasso. Masticando il boccone, li assumete anche voi e

indovinate, poi, chi si ritroverà all’ingrasso?
Inquinanti organici persistenti (POP). Sono sostanze chimiche di
sintesi che possono agire nell’organismo come xenoestrogeni (o falsi
estrogeni) e innalzare il livello endogeno di questi ormoni, con
conseguente dominanza estrogenica. Ne sono un esempio i bifenili

6
policlorurati (PCB) e la diossina. Molti, inoltre, hanno mostrato la
capacità di oltrepassare il rivestimento dell’intestino – causando
permeabilità del colon e infiammazione, e alterando negativamente il
microbioma – e possono anche contribuire alla formazione del tumore
al seno.
Scarsa densità nutrizionale. La carne di bovini alimentati a cereali
è decisamente più povera di vitamina A, B, C ed E, di acido linoleico
coniugato (che, si è scoperto, permette di bruciare più rapidamente i
grassi) e di benefici omega 3. Inoltre, è più ricca di omega 6 rispetto a
quella degli animali selvatici o allevati a pascolo. Facendo un confronto
tra i livelli di omega 3 di bovini nutriti a erba e quelli alimentati a
cereali, si è rilevato che i primi ne contenevano fino a dieci volte di più.
Ciò che conta è il rapporto complessivo tra gli omega 6 e i 3: un
eccesso dei primi rispetto ai secondi, in particolare, comporta
infiammazione e accumulo di grasso. La carne di bestiame allevato a
cereali presenta un rapporto di 8 a 1, mentre quella di animali nutriti a
erba di 2 a 1 (i polli d’allevamento intensivo sono ancora più
problematici, con un rapporto di 19 a 1, mentre quelli d’allevamento a

7
terra mostrano un rapporto di circa 11 a 1).
Cereali geneticamente modificati. Spesso, per nutrire gli animali, si
usa mais OGM e il consumo di bestiame così alimentato può
contribuire a disfunzioni ormonali e aumento di permeabilità del
colon.
Come se questo elenco non fosse già abbastanza inquietante, quando
mangiamo il grasso contenuto nella carne convenzionalmente prodotta, le
tossine passano nel nostro intestino e vengono inviate al fegato che, però,
non sa che farsene, quindi vengono immagazzinate sotto forma di adipe,
accumulandosi e moltiplicandosi nel tempo. È come l’armadio nella camera
degli ospiti: ci finiscono le cose che non usiamo mai. L’organismo agisce in
tal modo per proteggere gli organi da un sovraccarico tossico, ma la

strategia mostra i suoi svantaggi quando il deposito diviene eccessivo.
Proprio come l’armadio trabocca di roba, al punto che non si riesce più a
chiuderlo bene, il tessuto adiposo, a lungo andare, comincia a rilasciare
tossine in circolo, e ciò può provocare obesità, insulinoresistenza e tumore
al seno. Via via che i nostri tessuti espellono tossine, l’organismo riceve il
messaggio di immagazzinare ancora più grasso e, poiché le cellule adipose
producono estrogeni, il loro fardello continua ad aumentare. In definitiva,
dunque, la dominanza estrogenica fa accumulare più grasso alle donne
sovrappeso, anziché bruciarlo, e altera il loro microbioma in modo che
l’energia del cibo ingerito finisca in depositi adiposi anziché in
combustibile.
Tornando alla solitaria foglia di lattuga sul vostro piatto, molte persone
dalla dieta fortemente carnivora, di stampo occidentale, non consumano
abbastanza verdure (il ketchup non conta!), che invece sono generose di
fibre e micronutrienti: due elementi in grado di contrastare il sovraccarico di
estrogeni delle carni prodotte industrialmente e proteggere da accumulo
biologico e biomagnificazione. In altre parole, troppa carne di produzione
convenzionale e un apporto insufficiente di fibre dalle verdure si combinano
in un’arma a doppio taglio che ci rende grasse, intossicate e resistenti al
dimagrimento. Invece di una sola foglia di lattuga, dovreste consumare quasi
mezzo chilo di verdura al giorno!
A metà hamburger vi fermate per fare i complimenti allo chef e al suo
gustoso barbecue. Lui vi offre un bicchiere di vino. Purtroppo, l’alcol non fa
che peggiorare l’intera faccenda. Dimentiche del problema, brindate e
mandate giù un altro boccone, dicendo a voi stesse: «Okay, solo un
bicchiere, visto che me ne sono già fatti due tutte le sere di questa
settimana». Bum! Avete appena aumentato il vostro rischio di tumore al
seno.
D’accordo. Vi piacciono l’alcol e la carne. Lo capisco. A dirla tutta, è
venuta l’acquolina in bocca anche a me, a forza di parlare di grigliate. La
buona notizia è che, eliminando l’uno e l’altra per tre giorni e poi per
l’intera durata del programma, riuscirete finalmente a perdere quei chili
ostinati. Ciò darà inizio a una virtuosa reazione a catena che comincerà
dagli estrogeni, ma finirà per coinvolgere altri ormoni, come l’insulina (vedi
capitolo 4) e la leptina (vedi capitolo 5). È il momento di premere il tasto

reset – di togliere di mezzo carne, tossine, sostanze contaminanti, alcol – e
cominciare finalmente a dimagrire.

Estrogeni e progesterone: fuoco e ghiaccio
Abbiamo stabilito che gli estrogeni sono i responsabili del nostro essere
femminili. Quando sono presenti in un range corretto rispetto alla loro
controparte – il progesterone – ci fanno sentire sane, snelle, felici ed
emotivamente equilibrate. Questi due tipi di ormoni sono come fuoco e
ghiaccio e, quando la situazione è bilanciata, il progesterone è il ghiaccio
che tiene il fuoco estrogenico sotto controllo.
Le mie ricerche e la mia esperienza rivelano che la maggioranza delle
donne con problemi di peso ha una dominanza estrogenica, specie sopra i
trentacinque anni, quando il progesterone comincia a diminuire. Carni rosse
e alcol esasperano tale squilibrio. Per riprendere la nostra similitudine, c’è
troppo fuoco e non abbastanza ghiaccio, molti estrogeni e poco
progesterone. L’aumento del «fuoco» non è una buona cosa: determina
nell’organismo uno stato di infiammazione che può rimanere nascosto, ma
di fatto è causa di resistenza al dimagrimento, sbalzi d’umore e disturbi
intestinali.
La dominanza estrogenica non è solo un problema di aumento delle
concentrazioni di tali ormoni nell’organismo. Può anche derivare da eccesso
o scarsità di insulina, da patologie come l’obesità (le cellule adipose
producono estrogeni) e altre condizioni ambientali, per esempio
l’esposizione a certi prodotti per la cura della pelle o a sostanze plastiche.
Tratteremo questi fattori più avanti.

Come insulina ed estrogeni possono bloccare il
metabolismo
Uno dei motivi per cui la dominanza estrogenica si correla a una
resistenza al dimagrimento è il dialogo tra due importanti ormoni del
metabolismo: insulina ed estrogeni. Con l’insulinoresistenza – ossia quando
le cellule non riescono ad assorbire il glucosio in eccesso nel sangue che
l’organismo continua a generare dal cibo ingerito – il fegato converte il
glucosio in grasso (vedi capitolo 4). Quelle ulteriori cellule adipose, ora,
sono a loro volta laboratori produttori di estrogeni i quali, sempre più in
eccesso, devastano la capacità di bruciare grassi. Il modo migliore per porre
fine a un tale andamento è eliminare la carne (e l’alcol), aumentando le
fibre.
A peggiorare le cose, dai quarant’anni in su si diventa resistenti agli
estrogeni, in quanto i recettori vanno parzialmente «in pensione» e il livello
di questi ormoni aumenta ancora di più nel tentativo di attirare la loro
attenzione impigrita. Di conseguenza, la memoria comincia a venir meno, si
è più spesso irritabili e il grasso pare attaccato alle cosce con la colla. Si è
ufficialmente sviluppata una resistenza al calo ponderale (a prescindere dal
peso) e in menopausa il tutto è destinato a peggiorare.
Si comprende facilmente, allora, perché molte donne comincino a
sperimentare un rallentamento del metabolismo e difficoltà a perdere peso
dopo i quaranta. La soluzione è fare a meno di carne e alcol e consumare
circa mezzo chilo di verdure al giorno.
In conclusione, troppi estrogeni ci mantengono grasse, creando un
circolo vizioso che va spezzato per poter dimagrire in modo permanente.

Dominanza estrogenica e menopausa
Quando tocco l’argomento della dominanza estrogenica, le donne in
postmenopausa, di solito, si stizziscono e mi dicono di essere ormai ben
oltre tutto questo. Credono che gli estrogeni siano tipici della gioventù,
responsabile delle mestruazioni, degli sbalzi di umore, della fecondità.
Invece è sempre importante conoscere l’azione di questi ormoni
sull’organismo: un loro eccesso rispetto ai livelli di progesterone può
causare disturbi dello stato d’animo, gonfiore, fibromi, insonnia e ansia a
qualunque età... fino alla fine dei nostri giorni. Inoltre (lo ribadisco nella
speranza che entri bene in testa!), la dominanza estrogenica è la ragione
principale per cui le donne fanno più fatica a perdere chili,
indipendentemente dall’età, rispetto agli uomini. Troppi estrogeni – nel caso
abbiate ancora le idee confuse – causano un aumento di peso.
Contribuiscono anche a determinare il nostro modo di reagire a cibi,
bevande e integratori: insieme agli altri ormoni del metabolismo,
stabiliscono se l’alimento ingerito verrà bruciato o immagazzinato sotto
forma di grasso. Ecco perché vi invito a capire bene come agiscono e
quale ruolo fondamentale giochino nel dimagrimento.
Il circolo vizioso della dominanza estrogenica
Una volta compreso che l’essere sovrappeso implica ben più del modo in
cui si mangia o della quantità di esercizio fisico che si svolge, avrete un
vantaggio nel perseguimento di un peso sano e di una massa corporea
asciutta, perché avrete imparato a sfruttare l’intelligenza innata
dell’organismo, anziché agire contro di essa. Gran parte delle donne che
soffrono di dominanza estrogenica mangia notevoli quantità di carni rosse di
produzione industriale e di formaggi, presenta craving di carboidrati
raffinati come le patatine fritte (senza peraltro assumere le fibre necessarie a
far transitare correttamente gli estrogeni attraverso l’organismo), gestisce un
forte stress e beve troppo alcol. Ne consegue che tale dominanza blocca il
loro metabolismo – la velocità con cui bruciano le calorie – in vari modi.
Innanzitutto, il loro microbioma si compone di troppi microrganismi
«grassi» (che dipendono dalle riserve di adipe) e non abbastanza di
microrganismi «magri» (che favoriscono la combustione delle calorie). In
secondo luogo, le onnivore con eccesso di estrogeni non possono contare
sulla motilità intestinale per combatterlo, come invece quelle dalla dieta a
prevalenza vegetariana, più ricca di fibre. In terzo luogo, la dominanza
estrogenica aumenta le loro probabilità di essere soggette a gonfiore e
stitichezza. Infine, coloro che mangiano carni rosse sono più affini a
problemi della glicemia, come indicato da un recente studio su vasta scala,

8
pubblicato dal prestigioso Journal of the American Medical Association,
che ha monitorato consumo di carne, diabete e sindrome metabolica in quasi
150.000 individui (lo studio, però, era di tipo osservazionale e non
dimostrava che l’assunzione di carni rosse fosse la causa dei disturbi della
glicemia).
Altre ricerche additano la pericolosità di alcuni derivati della carne,

9
sottoposti a lavorazioni chimiche con lo scopo di prorogarne la scadenza.
Si è riscontrato che simili prodotti, tra cui prosciutti e salumi in genere,
würstel, salsicce, stinco di maiale, sono pieni di nitrati e nitriti e si correlano

10
a diabete, invecchiamento cellulare precoce e tumori. Uno studio, in
particolare, ha mostrato che il prosciutto altera la glicemia assai più delle
11
uova.
Se vi state chiedendo perché vi riesca così difficile dimagrire, mentre le
amiche o il vostro partner, con la stessa dieta, vedono i chili letteralmente
sciogliersi, è probabile che il grasso che vi perseguita abbia cause diverse.
Nelle prossime settantadue ore, cominciando la fase No alla carne, prestate
attenzione alla quantità di peso che smaltirete: se sarà piuttosto significativa
(tra 1,2 e 2 chili o più)... tombola! Avrete trovato la vostra prima risposta:
era lo squilibrio degli estrogeni, prodotto da carne e alcol, a mantenervi
grasse.
Se avete una dominanza estrogenica, il reset di questo ormone sarà una
tessera fondamentale del puzzle. Per fortuna siete nella posizione di
condizionare il tasso di estrogeni a qualunque età. Riequilibrati quelli,
scoprirete tutto un nuovo rapporto con il cibo, il peso e il vostro corpo.

La Paleo: per le donne è diversa
La Paleodieta è divenuta assai popolare e pone l’accento sul consumo di
verdure, semi, frutta secca e carne, secondo lo stile alimentare dei nostri
antenati. Invita inoltre a evitare i cibi che sono entrati nella catena
alimentare in un secondo tempo, per esempio cereali, latticini e legumi. È
vero che i nostri avi del Paleolitico si nutrivano di selvaggina, quando
riuscivano a procurarsela, e che questa aveva un’azione antinfiammatoria.
La carne fornita oggi dalla grande distribuzione e da molti ristoranti, come
si è detto in precedenza, non somiglia per niente a quell’antica selvaggina:
favorisce l’infiammazione e ci fa immagazzinare grasso. Poiché noi donne
siamo così efficienti nell’accumulo adiposo, credo che quella sia una delle
ragioni principali per cui la Paleo non dà ai soggetti di sesso femminile gli
stessi risultati di cui beneficiano gli uomini in fatto di dimagrimento e
riduzione dell’infiammazione.
In breve, le carni di produzione convenzionale non costituiscono la
scelta più consigliabile per una donna. Per verificare se facciano ingrassare
anche voi, eliminatele per tre giorni e lasciate che sia l’organismo (insieme
alla bilancia) a sancire il vostro rapporto con questo alimento.
D’altro canto, è mia convinzione che non esista un approccio
dimagrante «taglia unica», valido per tutte le donne. Mentre eseguite il reset
No alla carne, tenete presente che molte hanno visto abbassarsi i livelli di
energia togliendo questa fonte proteica. La chiave, ancora una volta, è
coltivare una consapevolezza del proprio organismo e usare il reset per
definire la propria, personale reazione a carne e alcol. L’ex presidente Bill
Clinton, per esempio, seguendo un programma dietetico vegano dopo una
crisi cardiaca, aveva scoperto di sentirsi troppo stanco, incapace di tener
dietro al suo impegnativo ordine del giorno. Introdusse perciò salmone, uova
e pesce non d’allevamento, ritrovando le energie. Proteine sane come le
uova biologiche e il pesce non d’allevamento sono una scelta eccellente
quando si desidera ricalibrare la quantità di estrogeni.

Disturbate i vostri estrogeni
Come si è detto, gli ormoni sono gli interruttori principali del
metabolismo e dicono alle cellule come agire. Pertanto, il segreto per
mantenere il buon funzionamento del metabolismo è non fare sempre le
stesse cose giorno dopo giorno, ma alterare lo status quo. Se l’obiettivo è
resettare i livelli di estrogeni, ogni tanto bisognerà scompaginare lo schema
operativo dell’organismo in modo che tali ormoni lavorino con maggiore
efficienza.
I recettori impiegano settantadue ore a operare un ricambio. Nei
prossimi tre giorni, comincerete a eliminare le carni rosse e a sostituirle con
verdure, fibre e proteine sane, in grado di favorire un riequilibrio
estrogenico. Rinuncerete poi a carne e alcol per l’intera durata dei ventuno
giorni: senza quest’ultima a zavorrarvi, vi sazierete di verdure e acqua
filtrata, disponendo il sistema a un reset permanente degli estrogeni, e
cambierete i batteri intestinali che potrebbero contribuire alla dominanza
estrogenica, promuovendo una maggiore presenza del ceppo Prevotella

12
rispetto al ceppo Firmicutes: un mutamento favorevole al
13
dimagrimento.
Poiché siete su una corsia preferenziale per la perdita di peso, vi invito a
ottimizzare il cambiamento sbarazzandovi anche di altre cause della
dominanza estrogenica: abbandonate l’alcol fin dal Giorno 1 e cominciate a
limitare la caffeina (anch’essa è collegata all’eccesso di estrogeni e toglierla
produce sintomi da astinenza: vi suggerisco perciò di diminuirla
gradualmente fin d’ora, per giungere a eliminarla del tutto entro il Giorno
10, in cui resetteremo il cortisolo).
Levando la carne, non si affronta solo il problema ponderale, con una
ricalibrazione degli ormoni metabolici, ma ci si salva potenzialmente anche
la vita! E non sto esagerando. Troppi estrogeni aumentano davvero il rischio
di tumore al seno. Chiedete ai ricercatori sul cancro che cosa mangiano
loro. La risposta di solito è: verdure (niente carne o zuccheri), grassi di
origine vegetale come olio d’oliva o di cocco e proteine sane come frutta
secca, semi (la quinoa, per esempio) e salmone non d’allevamento.

Non sto sostenendo che tutta la carne faccia male, ma ci sono forti
argomentazioni a favore di un consumo assai limitato di quella prodotta con
sistemi convenzionali. Oltre alla correlazione con i tumori e la sindrome
metabolica, c’è la questione del danno ambientale. L’allevamento di
bestiame richiede un elevato consumo d’acqua e contribuisce a un aumento
dei gas serra a causa dell’ingente emissione di metano (per esempio, per le
flatulenze dei bovini). Mezzo chilo di carne rossa richiede 9.500 litri
d’acqua, contro i circa ottanta necessari a produrre mezzo chilo di lattuga.
Provate a sostituirla con altre fonti proteiche come il pesce, i crostacei,
le uova o il pollame d’allevamento a terra e le lenticchie: vi aiuteranno a
ricalibrare estrogeni e microbioma.
Non esiste davvero un modo di allevare «senza crudeltà»: ci sono
metodi più o meno violenti, ma resta il fatto che, attualmente, solo negli
14
Stati Uniti, vengono accuditi per essere uccisi 9,8 miliardi di animali.
Permettetemi di fare due conti: sono circa 26,8 milioni i capi di bestiame
macellati al giorno, pressoché un milione all’ora. La nostra passione per la
carne è implacabile, insalubre e disumana. Nei prossimi tre giorni coltivate
anche un sentimento di compassione per il mondo animale.

No alla carne: il reset degli estrogeni in tre giorni
Obiettivo di questo capitolo è ricalibrare gli estrogeni con la totale astinenza da carne e
alcol, aumentando nel contempo l’apporto di fibre allo scopo di promuovere un calo
ponderale. Le istruzioni sono semplici: evitate la carne per tre giorni, mangiate
quotidianamente almeno 450 g di verdure e aumentate l’apporto di fibre di 5 g al giorno.
Questi piccoli passi daranno ingenti risultati.
Le regole della fase No alla carne da applicare ogni giorno
1. Eliminate carne e alcol. Consumate tutti i giorni almeno 450 g di ortaggi
suddivisi nei tre pasti e accompagnati da proteine sane. Ove possibile, raccomando di
assumere circa la metà delle verdure crude. Siete a corto di idee per la preparazione?
La parola magica è zuppe! Alla sezione Ricette troverete idee per creare piatti ricchi di
gusto e stracolmi di ortaggi freschi e fibre.
Suggerimenti. Lenticchie, legumi di tutti i tipi, frutta secca e relativo burro (per
esempio quello di mandorle o di anacardi), semi, pesce a basso contenuto di mercurio
(merluzzo, salmone, tilapia, sgombro, sardine), frutti di mare, pollo e uova
d’allevamento a terra. Tra le verdure ricche di nutrienti: cavolo riccio, acefalo e
cappuccio, bietole, crescione, cavolo cinese, spinaci, rucola e cicoria. Altre opzioni
salutari sono rappresentate da broccoli, ravanelli, rape, carote, zucche, peperoni,
cavolo rapa e cavolfiori.
2. Aumentate il consumo di fibre di 5 g al giorno fino a raggiungere il range
ottimale giornaliero di 35-45 g (40-50 per gli uomini). Un maggior apporto di fibre
nella dieta migliora la capacità del fegato di smaltire gli estrogeni in eccesso – dunque,
più fibre comportano minori concentrazioni estrogeniche nell’organismo – e rende più
efficiente l’espulsione degli ormoni stessi. Con 180 g di broccoli al vapore e 190 di
lenticchie, a pranzo, si ricavano, per esempio, 22 g di fibre. E se per caso vi sentite
attratte dalla miriade di prodotti confezionati «ricchi di fibre» offerti dal mercato
(pane, cereali per la prima colazione eccetera), per favore, attenetevi agli alimenti
interamente naturali: gli altri sono per lo più addizionati di zuccheri e sale.
Suggerimenti. Semi di chia lasciati a bagno, semi di lino macinati al momento,
verdure bio (soprattutto spinaci, cavolo riccio e altri ortaggi a foglia verde), lenticchie
e legumi in genere, frutta scarsamente glicemica (frutti di bosco), fibre in capsule e in
polvere da aggiungere ai frullati.
3. Mangiate grassi «buoni». Eliminando le carni tossiche, avete la possibilità di
rifornirvi, invece, di grassi salutari. Quando ho cominciato a studiare nutrizione, negli
anni Ottanta, prevaleva l’idea che mangiare lipidi facesse ingrassare e ostruisse le
arterie. La verità è che ci sono grassi buoni e cattivi e la suddivisione non è quella che
si potrebbe pensare. Il «nemico» non sono i grassi saturi: anche in questo caso ci sono
quelli buoni e quelli cattivi, proprio come ci sono acidi grassi polinsaturi (PUFA) sani
e nocivi. La regola da tenere a mente è: mangiate grassi naturali e non elaborati,
presenti in alimenti vegetali al 100%. Tra i grassi saturi sani figurano l’olio di cocco e
di palma rosso bio (da non confondere con l’olio di palmisto), che sono i migliori per
cuocere, in quanto stabili ad alte temperature (e, per di più, deliziosi). I PUFA
contenuti in cibi non elaborati favoriscono la flessibilità delle membrane cellulari e
promuovono il metabolismo. Da evitare, invece, quelli danneggiati dalla lavorazione

industriale come gli oli di mais, di semi di cotone e di girasole o di soia. In taluni
individui – tra cui la sottoscritta – una variazione del gene PPARG offre la possibilità
di dimagrire consumando più PUFA buoni che grassi saturi; in altre parole, io perdo
peso se mangio più pesce e meno hamburger.
Suggerimenti. Le fonti salutari di grassi polinsaturi contemplano: pesce (salmone,
halibut, sgombro), crostacei (ostriche, gamberetti, granchio), frutta secca e relativo
olio (di pinoli, di noci, di mandorle), pollame e uova d’allevamento a terra, semi (chia,
lino, girasole). Le fonti di grassi monoinsaturi sono: avocado, cioccolato fondente
all’80% o più di cacao, grasso d’anatra, frutta secca e relativo burro (noci pecan e di
macadamia, anacardi, pistacchi), olio d’oliva, olio di avocado, olio di macadamia,
olive, semi (zucca, sesamo). I grassi saturi salubri provengono infine da olio di cocco,
oli contenenti MCT (trigliceridi a media catena) e olio di palma rosso.
MENÙ TIPO
Ecco un menù tipo per la riduzione di estrogeni. Per le informazioni nutrizionali si
15
rimanda alla sezione Note.
Soia: istruzioni per l’uso
La soia è conosciuta e apprezzata in Asia da più di cinquemila anni.
Perché noi l’abbiamo recentemente demonizzata, creando un’infinita
confusione sul fatto se sia opportuno o meno consumarla? Ci sono volte in
cui ordino il tempè, a cena con gli amici, e loro mi fissano inorriditi, convinti
che mi stia condannando alla dominanza estrogenica con accresciuto
rischio di tumore al seno e che la mia tiroide smetterà di colpo di
funzionare.
Non sono d’accordo.
Piccole quantità di soia integrale, di preferenza biologica e fermentata,
sono una scelta di provata efficacia quando si decide di fare a meno della
carne. Permettetemi dunque di svelare i segreti di questo alimento e offrirvi
alcune raccomandazioni d’uso scientificamente fondate.
Evitate la soia OGM. Varietà geneticamente modificate di questo
legume sono state introdotte nel 1996 e, oggi, la maggior parte della soia
sul mercato è di questo tipo. Purtroppo è comprovato che tali prodotti
possono danneggiare l’intestino, il microbioma, gli ormoni sessuali (tra cui
l’aromatasi, coinvolto nella sintesi degli estrogeni) e l’insulina. Per questa
ragione, preferisco «presumerne la colpevolezza» finché non ne verrà
dimostrata l’innocenza e consiglio di evitarli, scegliendo soia biologica
integrale o non OGM.
Mangiate soia integrale. Nei Paesi asiatici, le persone consumano
quantità moderate di questo legume nell’ambito di una dieta sana. In
Occidente cerchiamo di isolarne le parti salutari: ciò è forse il motivo dei
risultati contrastanti che si ottengono e delle idee confuse intorno
all’opportunità di nutrirsi o meno di questo alimento. 16 Io raccomando di
optare solo per il prodotto integro e completo: non per le «proteine isolate»
o per la versione elaborata, ma per alimenti freschi come tofu o edamame
bio.
Mangiate soia fermentata come miso e tempè. Studi recenti mostrano
che, a un dosaggio di circa sessanta grammi al giorno, innalza il
progesterone, abbassa il colesterolo e previene l’iperglicemia. 17 La
fermentazione elimina le componenti geneticamente modificate.
In breve: non lasciatevi confondere.
Consumate soia integrale e non OGM, preferibilmente fermentata. Se
invece soffrite di tiroide lenta, limitatevi a due porzioni settimanali.
DALL’ARCH I V IO DELLA DOT TOR E SSA GOT T FR IED: K R IST Y, 40
ANNI
Ha perso 8 kg durante il reset ormonale e 18 cm di girovita.
Nella sua versione del reset, il salmone non d’allevamento è andato a
sostituire le crocchette di pollo e gli spinaci freschi i biscotti con le gocce di
cioccolato.
I primi giorni sono stati duri, ma ben presto è successa una cosa
meravigliosa: si è sentita piena di energia... vera, non quella temporanea e
instabile fornita dagli zuccheri e dalla caffeina, ma un autentico combustibile
interno.
Ha cominciato a notare altri cambiamenti, come la scomparsa delle
lombaggine o della stitichezza. Il peso ha iniziato a calare. Oggi non mangia
zuccheri, assume raramente alcol e latticini, dorme un sonno profondo e
ristoratore.
Al termine del suo reset ormonale, Kristy ha perso altri 12 kg, per un
totale di 20 kg.
Alcuni trucchi per ridurre l’alcol
Quando ho concluso l’internato in ostetricia e ginecologia, nel 1998,
avevo trentun anni e lavoravo per un’organizzazione privata di assistenza
sanitaria. Ero una specie di purista, ansiosa di mettere in pratica la
medicina scientificamente suffragata che avevo studiato giorno e notte per
nove lunghi anni. Mi assegnarono a un medico prossimo alla pensione e mi
ritrovai a gestire il suo ambulatorio di tremila pazienti. Mi sorprese scoprire
che molte donne arrivavano per il check-up annuale chiedendo tranquillanti
per riuscire a dormire o, più in generale, per affrontare i ritmi stressanti
della vita moderna, e diuretici per gestire la ritenzione idrica.
Ero sconvolta e piuttosto critica: non era, quella, la medicina scientifica
che avevo appreso prima all’Harvard Medical School e poi alla University of
California di San Francisco. Non capivo: perché erano tutte così tese? Poi
compii i trentacinque anni e tutto si chiarì d’un lampo.
Tra i trentacinque e i quaranta, molte donne perdono la bussola. Di
sicuro capitò a me. Non appena mi ritrovai a quell’età con due bambine,
compresi di colpo il significato della frase: «Ora di sera, ho il disperato
bisogno di un drink». Si manderebbe giù qualsiasi cosa pur di gestire il
metabolismo che rallenta e le difficoltà sempre maggiori che la vita ti mette
davanti: bollette da pagare, figli urlanti, capi esigenti e coniugi ugualmente
esausti. Un bicchiere di vino sembra, né più né meno, quel che ha
prescritto il medico. Ma non questo dottore. Io so che voi potete trovare altri
modi per gestire il crescente carico di stress senza ricorrere a metodi che vi
bloccano il metabolismo, vi esauriscono la buona volontà e innalzano gli
estrogeni dannosi. Potete farcela! Carl Jung ebbe a dire che «il desiderio di
alcol risponde, in grado minore, alla sete spirituale del nostro essere per la
pienezza, che nel linguaggio medievale si qualifica come unione con Dio».
Proseguiva, poi: «... ‘alcol’, in latino, è spiritus e la stessa parola viene
usata per la più alta esperienza religiosa come per il più abietto dei veleni».
Io sono completamente d’accordo con lui. Cerchiamo, allora, pienezza e
unione con un Potere superiore. Cominciamo sostituendo: «Devo farmi un
bicchiere di........................ [a voi riempire lo spazio]» con un’alternativa,
per esempio: «Proverò una strategia diversa che non mi imbottisca di
estrogeni dannosi». A me piace molto l’idea che mi ha suggerito il mio
istruttore di yoga riguardo ai samskara, gli aggregati psichici che creano
«solchi» nella mente. Più si ripete il modo abituale di pensare, più il solco
diventa profondo. I samskara possono essere buoni o cattivi: dipende solo
da ciò che si ripete. Quando, perciò, si sostituiscono i pensieri negativi con
quelli positivi, si crea un nuovo solco. E se per caso state pensando che
queste siano solo chiacchiere new age, vi rimando alla scienza della
neuroplasticità, che dice in pratica la stessa cosa: i neuroni eccitati insieme
tenderanno ad attivarsi insieme. Il mio esercizio preferito è «lasciar entrare
il bene», appreso dal dottor Rick Hanson, autore di Cambia il tuo
cervello. 18
Vivete un’esperienza positiva. Ciò attiverà uno stato mentale
ottimista. Scegliete un bell’avvenimento capitato di recente e consideratelo
nella sua interezza: può essere un piacere fisico, come annusare le rose,
passaggiare, oppure emotivo, come sentire vicina una persona importante.
Arricchitela. Imprimetevi nella mente questa esperienza. Soffermatevi
su come vi abbia condizionato a livello sensoriale – impressioni di
benessere, visive e uditive – e su ciò che avete provato. Apritevi a
quell’emozione e lasciate che vi pervada il corpo, la mente, lo spirito. Come
raccomanda il dottor Hanson, trovate in essa qualcosa di nuovo, di fresco.
Riconoscete in che modo potrebbe nutrirvi: ciò riprogrammerà il vostro
cervello contro l’alcol e a favore di quel che è meglio per voi.
Assorbitela. Lasciate che le piacevoli impressioni legate all’esperienza
sedimentino in voi, offrendovi conforto e calma, riempiendovi di gratitudine
e di emozioni positive. Fate sì che il buono diventi parte di voi: cedetegli,
non in termini di possesso, ma in un modo che serva al vostro bene più
alto.
Questa è neuroplasticità autodiretta. State riprogrammando il cervello
verso un piacere che non è legato all’alcol. Fatela diventare un’abitudine,
praticandola per settantadue ore.
Integratori
Oltre a bandire l’alcol e la carne di produzione convenzionale, potrete
contribuire a bilanciare i livelli di estrogeni ricorrendo all’uso di integratori
come vitamina B , folati, magnesio e un aminoacido detto metionina.

12
Questi integratori possono favorire la produzione degli estrogeni
«buoni» e ridurre la formazione di quelli «cattivi»; se, però, dovessi
sceglierne uno solo per ripristinare l’equilibrio estrogenico, opterei per le
fibre: come si è detto, le donne devono assumerne 35-45 grammi al giorno,
ed è difficile raggiungere un tale quantitativo soltanto con gli alimenti.
A quante di voi soffrono di vampate di calore o sudorazione notturna a
causa di uno squilibrio ormonale, consiglio vivamente il rabarbaro
siberiano. Studi randomizzati (l’evidenza scientifica di qualità migliore) ne
dimostrano l’efficacia per le donne in premenopausa e in menopausa, a

19
fronte di un ottimo profilo di sicurezza.
Noi esseri umani tendiamo a categorizzare: è parte dell’istinto di
sopravvivenza. Poniamo la salute in un compartimento, il peso in un altro, i
rapporti in un terzo e il lavoro in un altro ancora. Per quanto concerne gli
ormoni metabolici, però, non possiamo permetterci di pensarli
separatamente. La mia speranza è che possiate combinare alimentazione,
movimento, pensiero e integratori in un modo che vi faccia sentire vive,
complete, con la sensazione di aver raggiunto il vostro pieno potenziale.
Il mio obiettivo per voi è forgiare la miglior salute possibile. Se lottate
da sempre con il peso, l’immagine e uno stile alimentare irregolare, vi
chiedo di essere indulgenti cominciando a rivolgere una parola gentile a voi
stesse. Provate, anche se vi sembra difficile. Come spero abbiate ormai
compreso, molti dei vostri problemi di salute non derivano da una debolezza
di carattere o mancanza di volontà. Forse il vostro organismo ha solo
bisogno di essere ricalibrato, perciò smettetela di rimproverarvi e investite le
energie in modo positivo nella vostra crescita e guarigione.
Nel suo libro Il pensiero positivo, il guru Norman Vincent Peale
suggerisce di elencare tutte le proprie debolezze, i fallimenti, i dubbi – tutto
ciò che è negativo – su un foglio. Su un altro, invece, scrivete le buone
qualità che vorreste avere. Mettete via il primo foglio e tenete a portata di
mano il secondo, in tasca o in borsa, per poterlo leggere di continuo.
Modificate e personalizzate le frasi che ho incluso nella meditazione che
segue, adattandole a voi. Alcuni le considerano una vera e propria preghiera
di pienezza o un modo per connettersi al Potere superiore.

Compito a casa. Meditazione della gentilezza
amorevole
Questa pratica sfrutta intento, parole, immaginario e sensazioni per
evocare una sorta di carezza nei confronti di se stessi e degli altri. Nel
ripetere il testo, si esprime un’intenzione, piantando così il seme di
amorevoli desideri.
Per praticare la meditazione, sedete comode lontano da ogni distrazione.
Inspirate a fondo cinque volte, compiendo altrettante espirazioni lente e
prolungate.
Riditevi come un mantra quanto segue.
Che io sia piena di gentilezza amorevole.
Che io sia felice.
Che io sia piena di grazia.
Che io sia sana.
Che io viva serena.
Ripetetelo tutte le volte che desiderate, per sentirvi complete. Quando
sarete pronte, richiamate alla mente un benefattore, un bambino, un animale
da compagnia: qualcuno verso cui sia facile provare sentimenti di amore,
qualcuno con cui sia semplice rapportarsi. Soffermatevi sulla sensazione di
averlo nel cuore, quindi cominciate a inviargli benedizioni.
Che tu sia pieno di gentilezza amorevole.
Che tu sia felice.
Che tu sia pieno di grazia.
Che tu sia sano.
Che tu viva sereno.
Tornate poi a recitare per voi stesse.
Che io sia piena di gentilezza amorevole.
Che io sia felice.
Che io sia piena di grazia.
Che io sia sana.
Che io viva serena.

La meditazione, però, sarà incompleta se non la estenderete anche a
qualcuno con cui siete in conflitto. Aggiungete una fase finale rivolta
all’oggetto della vostra rabbia o del vostro risentimento.
Che tu sia pieno di gentilezza amorevole.
Che tu sia felice.
Che tu sia pieno di grazia.
Che tu sia sano.
Che tu viva sereno.

Esercizio fisico
Ho grandi notizie per quante di voi odiano fare movimento! Durante il
reset No alla carne, vi chiedo di riavviare il metabolismo con un solo,
semplice obiettivo: stare meno sedute. Anziché sudare per qualche ora in
palestra, cominciate ad azzerare gli estrogeni (e l’insulina) restando sedute
per novanta minuti in meno al giorno. Studi recenti confermano
l’importanza di ridurre il tempo sedentario (lasciando persino intendere che

20
potrebbe essere una pratica più efficace di un allenamento intensivo).
Coinvolgendo pazienti con insulinoresistenza, rilevarono che quanti
trascorrevano il minor tempo seduti (lavoro e tv compresi) avevano i valori
di glicemia e colesterolemia più bassi e fattori di rischio inferiori per
cardiopatie e diabete. Il vantaggio per la salute persisteva per il gruppo che
sedeva novanta minuti in meno rispetto al gruppo di controllo, persino dopo
che quest’ultimo aveva ricavato del tempo da dedicare all’esercizio fisico.
Simili ricerche non dimostrano un rapporto di causa-effetto tra lo stare
meno seduti e una regressione di dominanza estrogenica e
insulinoresistenza: suggeriscono, però, che forse occorre rivedere la classica
prescrizione di centocinquanta minuti di allenamento intenso la settimana
per i diabetici e di un’ora al giorno come indicazione ideale (così secondo
l’Institute of Medicine of the National Academies e la International
Association for the Study of Obesity). Una vigorosa attività ginnica fa bene
all’umore, alle energie, al cervello, alla capacità di concentrazione, ma ha
solo un ruolo marginale nel dimagrimento, in quanto fa aumentare
l’appetito.
Ecco le mie strategie per disertare la sedia.
Scrivo molto e ciò significa che trascorro la maggior parte del
tempo seduta. Prima di accomodarmi, però, eseguo una serie di
venticinque flessioni o di venticinque jumping jacks.
Quando parlo al telefono, sto sempre in piedi. Cammino per la
stanza o salgo le scale di casa o dello studio. Un grande guadagno con
un minimo sforzo.
Mi sto abituando sempre di più a lavorare a uno standing desk, una
postazione concepita per operare in piedi (mio marito me ne ha
realizzato uno fai da te, con una spesa minima).
Quando sono seduta, eseguo cicli di recupero veloce: imposto la
sveglia dello smartphone dopo un quarto d’ora e mi alzo, muovendomi
per una decina di minuti. A volte corro per qualche isolato nei dintorni
di casa, faccio addominali o uno squat a muro.
Una buona idea è bere molta acqua filtrata – due litri al giorno – in
modo da alzarsi per andare in bagno a ogni ora.
Si può persino valutare la possibilità di approntare una scrivania
con tapis roulant! Ho molti amici (magri) che la possiedono: l’idea è di
eseguire una camminata lenta mentre si è alla postazione. Mio cognato
mi ha spiegato di recente come realizzarne una economica ed è più
facile di quanto si pensi.
Usate un kettlebell! Ho preso quest’idea da Timothy Ferriss, autore
del bestseller 4 ore alla settimana per il tuo corpo. Badate però di farvi
spiegare da un istruttore il modo corretto di maneggiare queste pesanti
palle di ghisa (il mio kettlebell pesa sedici chili), per non rischiare di
farvi male.
Test
A seconda delle vostre risposte al questionario di autovalutazione, potete
cominciare il reset anche senza fare prima gli esami del sangue. La fase No
alla carne dovrebbe migliorare i livelli di estrogeni nel giro di settantadue
ore, ma io vi chiedo di proseguire senza carne e alcol fino al termine dei
ventuno giorni del programma. Se non state compiendo i progressi sperati, è
forse consigliabile che discutiate con il vostro medico l’opportunità di farvi
prescrivere qualche esame in più, per esempio per valutare il rapporto
progesterone-estradiolo e il dosaggio di estrogeni e progesterone nel sangue
o nella saliva.
«Sono letteralmente sbalordita dal mio riflesso nello specchio. Ho perso
chili e centimetri, ma, soprattutto... sto bene. La mia pelle è luminosa, l’umore
più stabile, gli abiti mi cadono meglio e sono supermotivata a fare esercizio.
Ora che mi sono sbarazzata del craving, poi, sono fiduciosa di poter ottenere
anche di più! Vedo ogni pasto come un’opportunità di nutrire il mio organismo
e non come un’esperienza emotiva con cui smussare gli spigoli di una giornata
stressante. Le concessioni settimanali (giornaliere!) di alcol e dessert non mi
attirano più. Ho la sensazione di avere tra le mani, ogni giorno, il potere di
compiere scelte che mi faranno stare bene e, benché io sappia di avere nella vita
ancora molti fattori di stress, ho la certezza di essere attrezzata per affrontarli.
Forse la mia to-do-list non è del tutto completata, ma io non mi sento affatto
sconfitta!» Linda
«Per la prima volta in trent’anni ho cominciato a perdere peso. Prima [del
reset ormonale], mi limitavo a oscillare di quei due chili in più o in meno. Ora
sto dimagrendo di settimana in settimana. Mi sono levata di dosso cinque chili e
mezzo nella prima serie di reset e quasi altri tre in quella attuale. Dopo la
prima, tra l’altro, non ho riacquistato peso e sono certa che continuerò a
dimagrire, perché adesso ho abitudini alimentari assai migliori e una maggiore
comprensione di quali cibi occorrono all’organismo per essere sano. Io, che
sono sopravvissuta a un tumore al seno, ho come l’impressione di avere il
mondo in mano e molti giorni felici davanti a me.» Judith
«Sono maledettamente orgogliosa di aver saputo abbandonare zucchero e
caffeina fin da subito, senza più tornare indietro (per non parlare del fatto che
sono rimasta sulla retta via fin dal Giorno 1)! Userò tutti i soldi che non sto più
spendendo in drink per comprarmi qualcosa di carino, appena raggiunto il peso
desiderato.» Jeanine
Conclusione
Ricerche recenti mostrano che i rapporti con gli altri costituiscono un
fattore importante per contrastare la dominanza estrogenica nelle donne. La
vicinanza al partner o a un’amica innalza i livelli di progesterone e ciò
migliora l’equilibrio degli estrogeni. A me pare del tutto logico, perché so
che uno dei metodi migliori di cui dispongono le donne sotto stress per
passare a uno stato d’animo più energico, attivo e ottimista è rapportarsi agli
altri, soprattutto con altre donne. Tale scoperta spiega perché i soggetti di
sesso femminile tendono a far fronte comune (il cosiddetto comportamento
tend-and-befriend) nelle situazioni stressanti.
Fatevi del bene cercando di trovare sempre il tempo da dedicare ad
amici e famigliari. Questo tipo di attenzioni paga in termini di benessere e
voi ve lo meritate.
Niente zuccheri
RESET DELL’INSULINA. GIORNI 4-6
CO NOSC I A M O tutti il problema degli zuccheri: danno dipendenza, fanno
male ai denti, ci rendono letargici e irritabili. Nutrono i batteri dell’intestino
che ci fanno ingrassare, il che ci fa mettere su ancora più chili. Potrebbe,
però, sfuggirvi il fatto che gli zuccheri sono la ragione principale per cui non
riuscite a entrare in quell’abitino attillato che indossavate anni fa. Non è che
stiate assumendo troppe calorie o facendo troppo poco esercizio: il motivo
per cui la lampo non viene su è che forse soffrite di insulinoresistenza,

condizione per cui le cellule smettono di reagire all’ormone implicato. Per
quale motivo? Perché è in grado di controllare che una caloria vi faccia
ingrassare o meno. È un altro importante esempio di come gli ormoni dettino
l’uso che l’organismo deve fare del cibo. Oggi la ricerca suggerisce che una
caloria da carboidrati faccia ingrassare di più di una da proteine o grassi,
proprio per effetto dell’insulina. Un eccessivo apporto dei carboidrati
sbagliati causa insulinoresistenza. Di fatto, la soluzione per un dimagrimento
permanente è mantenere normali i livelli di questo ormone.
Dimagrimento permanente.
Ora che ho la vostra attenzione, permettetemi di spiegare. Dall’insulina
dipende il modo in cui ricaviamo energia da ciò che mangiamo. L’organismo
«va» a glucosio e l’insulina è uno dei suoi interruttori principali. Se funziona
correttamente, prende il glucosio dalla fetta di torta che vi siete concesse una
volta tanto e lo immagazzina nelle cellule del fegato e dei muscoli come
glicogeno: una forma di glucosio che si può scindere nel momento in cui
occorre combustibile. In altre parole, stiamo riempiendo il serbatoio con il
carburante di cui abbiamo bisogno per funzionare e, secondo il grado della
nostra forma fisica, lo spazio di stoccaggio del glicogeno può arrivare a
contenere un aggregato di svariate migliaia di molecole di glucosio, come
tanti mattoncini uniti insieme. La cattiva notizia, però, è che si può
accumulare solo una limitata quantità di glucosio per volta. Se mangiamo
una o due fette di torta ogni giorno, potrebbe non restare spazio nel serbatoio
per stiparvi il glicogeno: l’insulina, allora, diviene insidiosa, trasformandosi
da ormone brucia-grasso in accumula-grasso non appena il deposito è pieno.
Giorno dopo giorno, ci ritroviamo a convertire i carboidrati in adipe anziché
usarli come il combustibile di cui abbiamo assoluto bisogno e ad
ammonticchiare grasso nel fegato, in altri organi e intorno al girovita. Per
questo tante donne si ritrovano prigioniere del frustrante circolo vizioso che
le riduce in sovrappeso di cinque-venti chili (o più), senza energia, incapaci
di chiudere la lampo del loro abitino sexy e in preda alla disperazione.
È l’insulina la ragione per cui voi, come milioni di altre, non riuscite a
perdere peso? Lo capiremo insieme, ma io sono qui a dirvi che, a volte, per
dimagrire basta resettare questo ormone. Molte di voi, lo so, penseranno che
sto chiedendo l’impossibile. Se non riuscite a immaginare la vita senza
barrette di cioccolato nel cassetto della scrivania, nel vano portaoggetti
dell’auto, nella borsa, lo capisco: ci sono passata anch’io. Ma, per favore,
provateci solo per tre giorni. Perché, facendolo, infrangerete la vostra
dipendenza dagli zuccheri e vedrete i chili che se ne vanno.

Autovalutazione
L’insulinoresistenza è la ragione ormonale più comune del rallentamento
metabolico e dell’aumento ponderale femminile che incontro nella mia pratica
professionale. Per comprendere se anche voi rientrate in questa categoria, verificate
se alcuni di questi sintomi si applicano o si sono applicati negli ultimi sei mesi al
vostro caso.
Avete provato a smettere di mangiare dolci solo per scoprire che vi era
impossibile? Vi è difficile fare a meno di alimenti ricchi di carboidrati, come
cioccolato, gelato o patatine fritte?
Avete un indice di massa corporea superiore a 25? (per calcolarlo, vedi
Misura n. 2).
Avete un livello di insulina a digiuno superiore a 5 mUI/ml (microunità
internazionali per millilitro)?
Fate fatica a perdere peso? Lo acquistate facilmente?
Il vostro girovita all’altezza dell’ombelico misura 88 cm o più (per gli
uomini da 100 in su)?
La vostra glicemia è più alta del normale? O vi risulta che sia superiore a
85 mg/dl?
Quando rimanete senza mangiare per più di tre ore, rilevate nervosismo,
irritabilità, tremori?
Quando saltate un pasto, vi sentite spossate e/o irritabili?
Riscontrate in voi un craving di cose dolci? Gli zuccheri hanno su di voi
un effetto calmante?
Siete ipertese (pressione sistolica sopra i 140 o diastolica sopra i 90)? Vi è
stata riscontrata una cardiopatia o aterosclerosi?
Vi allenate tre volte a settimana o meno?
Vi è stata diagnosticata la sindrome da ovaio policistico, un’affezione che
contempla irregolarità del ciclo mestruale, acne, irsutismo e talvolta infertilità
e cisti ovariche?
Vi è stato detto che avete il colesterolo HDL (buono) e/o i trigliceridi
bassi?
Se avete riscontrato cinque o più di questi indicatori è molto probabile
che siate insulinoresistenti e vi esorto ad affrontare al più presto questo
squilibrio ormonale, in quanto vi espone a un rischio significativo di
prediabete e diabete.
potreste essere insulinoresistenti e vi consiglio di richiedere al vostro medico
un dosaggio ematico (sierico) del glucosio e dell’insulina a digiuno. Meglio
ancora, domandate un test glucosio/insulina nell’arco di due ore.

Potete ricalibrare il percorso dell’insulina in settantadue ore, seguendo le regole
del reset. Questa non è solo la mia opinione, è un dato di fatto suffragato da dati
1
scientifici rigorosi. Proprio così: potete entrare nelle grazie dell’intelligenza
metabolica in soli tre giorni. Allenerete l’organismo a essere la macchina brucia-
grasso che avete sempre voluto. La grazia vi spetta di diritto e, in oltre vent’anni di
pratica medica, ho appurato che viene concessa a chi se la conquista. Potete farlo
anche voi.
DALL’ARCH I V IO DELLA DOT TOR E SSA GOT T FR IED: JEANET T E, 60 ANNI.
Ha cominciato il reset ormonale in uno stato di profonda depressione, dormendo
appena, irritabile e senza energie. «Mi sentivo sull’orlo di un esaurimento nervoso.»
Con il primo reset ha perso 8 kg.
La fase più dura è stato il reset Niente zuccheri. «All’epoca ero capace di
‘spazzolarmi’ mezza crostata, ma il mio senso del gusto è cambiato e ora sopporto a
mala pena di mangiarne una fetta.»
Ha perso altri 8 kg al termine del programma.
Il suo girovita è passato da 91 a 78 cm.
«Ho comprato un misuratore della glicemia, pensando fosse uno spreco di denaro,
ma poi mi ha sconvolto scoprire che la mia glicemia a digiuno era 100-114. Oggi si
aggira intorno a 85.»
Con l’aiuto del medico, è riuscita ad abbandonare i farmaci che prendeva
(amlodipina e clortalidone).
Oggi: «Mi sento decisamente meglio, la mia mente è attiva e ho molta più energia.
Stento a credere quanto sia cambiata la mia vita. Sono tornata felice».
Ed ecco a voi... l’insulina
Gli ormoni sono una parte essenziale del sistema di comunicazione e
risposta intercellulare. Quando quel meccanismo si inceppa, insorgono vari
problemi. Nell’80% dei casi, come conferma la personale indagine che ho
condotto tra le mie pazienti, è coinvolto un aumento ponderale.
L’insulina e i suoi recettori combaciano perfettamente, come la chiave e
la serratura. Come sapere se tale perfetta corrispondenza non sussiste? Ecco
un test semplicissimo. Alzatevi la maglia e guardatevi la pancia: se la si
potrebbe scambiare per quella di Jennifer Aniston, la vostra insulina
probabilmente è a posto; se invece deborda dai leggings (o se il motivo per
cui indossate i leggings è che non ve la sentite di stiparla in un paio di
jeans), è ora di ricalibrarla e riportarla nel range desiderato.
L’insulina è in qualche modo il guardiano di molti altri ormoni del
metabolismo: per questo ho posto la fase Niente zuccheri al secondo posto,
dopo l’asso pigliatutto del No alla carne. Un’insulina elevata causa
dominanza estrogenica e innalza anche in modo preoccupante il
testosterone, il che può inasprire la resistenza al dimagrimento. Inoltre, è
imparentata alla leptina, l’ormone prodotto nelle cellule adipose e che dice
all’organismo: «Tesoro, metti giù la forchetta, adesso».
Come spiegherò al capitolo 5, infatti, la leptina invia un segnale di
sazietà mentre mangiamo, ma l’insulinoresistenza provoca un innalzamento
di questo ormone e porta in ultima istanza anche a una resistenza alla
leptina, per cui il segnale di sazietà non si manifesta. Per risolvere il
problema, occorre premere l’interruttore dell’insulina. Da ciò deriveranno
altri vantaggi: si miglioreranno i livelli di estrogeni conseguiti nella fase No
alla carne e si cominceranno a resettare testosterone e leptina.

Grassi «buoni», proteine sane e... carboidrati lenti
Nella fase Niente zuccheri, ridurrete in pratica queste sostanze e
adotterete un piano alimentare scarsamente glicemico. Ciò, si è dimostrato,
ricalibra i recettori dell’insulina impigriti e il testosterone, che tende a salire
all’aumento di stress e insulinoresistenza.
Detesto dirlo a voi amanti del pane, ma i carboidrati non sono essenziali
alla sopravvivenza. Gli alimenti necessari sono grassi (per esempio gli
omega 3) e proteine sane, che contengono alcuni aminoacidi fondamentali.
Ve lo ripeto, senza carboidrati si può vivere.
Ciò non significa che dobbiate eliminarli del tutto. Una severa
limitazione può in effetti innalzare la T3 inversa, ormone metabolico che
blocca i recettori tiroidei (vedi capitolo 7). Può inoltre aumentare la
produzione di ormoni dello stress come il cortisolo (vedi capitolo 6).
L’ideale è comportarsi come lo Stato svizzero: mantenersi in una zona
neutrale, mangiando carboidrati quanto basta per evitare problemi con la
tiroide e il cortisolo, ma non tanto da accumulare depositi adiposi. È quel
range intermedio che taluni chiamano «soglia dei carboidrati».
Cominciando il reset ormonale, limitate la vostra selezione ai carboidrati
a combustione lenta di origine vegetale, compreso il mezzo chilo circa di
verdure giornaliere, insieme a proteine sane, come crostacei, frutti di mare,
legumi, piccole porzioni di frutta secca e semi. Prendete dimestichezza con
la quantità di carboidrati in grammi che assumete. La zona neutrale varia da
persona a persona e molto ha a che vedere con la genetica e il grado di
insulinoresistenza dell’individuo, ma l’obiettivo, in vista di una perdita di
peso, si aggira su 20-49 g di carboidrati a combustione lenta al giorno.
Di come misurare quelli netti si è parlato al capitolo 2 (vedi). Prendete i
carboidrati totali assunti e sottraete il contenuto di fibre. Se, per esempio,
mangiate 170 g di asparagi al vapore, state assumento 6 g di carboidrati e
altrettanti di fibre. I carboidrati netti, perciò, sono pari a zero: 6 - 6 = 0.
Per maggiori informazioni, consultate la tabella che segue.

SOGLIA DI CARBOIDRATI NETTI
Quando si è insulinoresistenti, si tendono ad avere altri problemi
ormonali: «due disturbi al prezzo di uno», potremmo dire. Livelli insulinici
elevati fanno secernere alle ovaie più testosterone e inducono resistenza alla
leptina. Per fortuna, quando si comincia la fase di tre giorni Niente zuccheri,
migliorano anche gli altri squilibri relativi all’accumulo adiposo.
In effetti, un piano alimentare scarsamente glicemico, come risulta da

2
uno studio australiano, riduce altresì il testosterone e gli ormoni correlati
del 20%. Nell’indagine, un gruppo di dodici uomini ha adottato un
programma alimentare a basso carico glicemico (25% dell’energia da
proteine, 45% da carboidrati scarsamente glicemici). Entro sette giorni, la
loro insulina è migliorata e il testosterone, secondo l’indice degli androgeni

3
liberi, è calato in maniera significativa.
Dipendenza da zuccheri
I cibi ricchi di glucosio attivano i centri di appagamento del cervello:
una tempesta perfetta per le persone predisposte alla dipendenza alimentare.
Mangiano zuccheri con conseguente aumento della glicemia e calo della
dopamina nel cervello e, a lungo andare, vanno incontro a problemi della
comunicazione di questo neurotrasmettitore. Allora, hanno bisogno di più
zuccheri per elevare la dopamina e sentirsi «normali», oltre ad avvertire
sintomi da astinenza se li eliminano.
Le donne hanno il doppio delle probabilità di sviluppare una dipendenza

4
alimentare. Tendono a stare a dieta, a imporsi restrizioni e, d’altro canto,
ad abbuffarsi più degli uomini, il che può innescare a livello cerebrale un
meccanismo di alimentazione compulsiva. Cosa interessante, le donne con
le impennate ormonali maggiori in perimenopausa riferiscono i tassi più

5
elevati di cibo-dipendenza.
Conosciamo il nostro sabotatore interno
Da ragazzina pensavo che il buon senso fosse una cosa che viene con
l’età. Poi, diventando grande, ho capito che il discernimento era la capacità
di distinguere la mia voce interiore divina dal mio sabotatore interno, quella
del mio io dal richiamo dell’ingordigia.
Per le prossime ventiquattro ore, concentratevi sul vostro sabotatore
interno e sulle sue malefiche trame. Dedicate del tempo a sradicare gli
ostacoli mentali ed emotivi, le convinzioni e gli atteggiamenti che
potrebbero intralciare il vostro successo nel reset ormonale. Via via che
acquistate familiarità con lui, imparerete che la sua voce ha molti modi di
affiorare nella vostra vita. Che cosa vi dice? Quando il suo richiamo si fa più
forte? Ci sono altri metodi con cui potete affinare la vostra capacità di
intuizione riguardo a questo aspetto del vostro rapporto con il cibo? Ecco
l’esperienza di Doreen su cui riflettere:
«La mia voce ha un suo ritornello: ‘Puoi cominciare/ricominciare domani’.
Oggi so che allora mi serviva un motivo più grande di me stessa, per
impegnarmi. Non permetto più al mio sabotatore interno di dettare l’agenda con
la scusa del domani.» Doreen
Constatare come il disturbatore mina le vostre motivazioni è il primo
passo! In seguito, attueremo le strategie necessarie a zittirlo e sostituiremo il
suo sussurro molesto con fede, fiducia e convinzioni più in sintonia con il
vostro codice alimentare. L’aspetto sorprendente è che gran parte della gente
neppure si rende conto di avere quella voce interiore, finché non viene
indotta a rallentare per fermarsi ad ascoltarla. Le persone si bevono tutto ciò
che dice! Io sono qui per comunicarvi che il sabotatore è furbo... ma voi lo
siete più di lui. Con un pizzico d’introspezione, potrete cominciare a dirgli
che siete stufe delle sue storie e avete scelto un cammino più autentico verso
la salute.
In Emotional Freedom. Libertà Emotiva, Judith Orloff parla di quello
stato intuitivo tra la veglia e il sonno in cui si è talvolta assediati da sogni a
occhi aperti, fantasticherie negative o inquietanti. L’autrice invita a

liberarsene, ignorandole o insistendo, nel proprio intimo o ad alta voce, che
6
non sono reali. Applichiamo la stessa intelligente tattica al sabotatore!
Il problema dell’insulinoresistenza
L’insulina è uno dei sette ormoni fondamentali (gli altri sono estrogeni,
leptina, cortisolo, ormone tiroideo, testosterone e ormone della crescita),
che insieme determinano il metabolismo, ovvero con quanta
rapidità/lentezza bruciamo le calorie. Quando le cellule diventano
insulinoresistenti, l’organismo viene programmato per innalzare sempre più
i livelli di tale ormone. Ed è un problema, perché le concentrazioni
d’insulina sempre più alte non accelerano il metabolismo: al contrario, se
risultano cronicamente elevate segnalano che i circuiti di feedback sono
andati in tilt.
Il metabolismo, allora, rallenta in maniera inesorabile e di pari passo voi
ingrassate. Per questo può capitarvi di sentire le amiche che si lamentano di
aver ristretto l’apporto di cibo, aumentato il regime di attività fisica, adottato
una dieta di sopravvivenza a base di foglie di lattuga... senza essere riuscite
a perdere un chilo. Resistenza ormonale e feedback biologico sono le cause
alla radice del continuo aumento ponderale, del grasso addominale, delle
rughe, del senso di spossatezza, dei disturbi autoimmuni,
dell’infiammazione, del craving di zuccheri e persino delle malattie
croniche di molte donne.
Vi chiederete perché siamo programmate per diventare insulinoresistenti
quando mangiamo alcuni cibi in eccesso. Come molti problemi, la tendenza
all’aumento dei livelli d’insulina e al rallentamento del metabolismo deriva
dall’esistenza precaria dei nostri antenati, che dovevano riuscire a
immagazzinare energia sufficiente nei momenti di abbondanza, per tirare
avanti in quelli di carestia. Oggi, non solo la stessa strategia di
sopravvivenza non è più necessaria, ma si ritorce contro di noi. Come donna
impegnata a conseguire traguardi personali, posso risolvere una situazione
con le mie sole forze e suscitare una «carestia» fai da te; in altre parole,
sono capace di produrre insulinoresistenza nel mio organismo
semplicemente sentendomi troppo stressata.
Il solo modo di far regredire la resistenza e riprogrammare i livelli
ormonali è riparare e sviluppare nuovi recettori.

Quest’idea, però, non è stata ancora approfondita dalla medicina
ufficiale per varie ragioni. Alcuni dei dati sulla resistenza ormonale sono
molto recenti. Quelli che dimostrano come gli alimenti possano far regredire
i livelli di insulina vengono ignorati, a parer mio, perché affidano la
soluzione del problema alla sola nutrizione e gran parte delle facoltà di
medicina dedica ben poco spazio a questa branca (io, all’epoca, ho avuto
diritto a trenta minuti di lezione, non di più). In altre parole, non è che il
vostro medico non ve lo dica di proposito, è solo che c’è una mancanza di
formazione sull’argomento e di conseguenza un modo diverso di
approcciarvisi.
In definitiva, invertire l’insulinoresistenza con il modo in cui si mangia,
ci si muove, si pensa e si integra la propria alimentazione non è in linea con
gli obiettivi finanziari delle grandi industrie alimentari e farmaceutiche.
Queste corporation vogliono che mangiamo cibi confezionati, più
carboidrati di quanti ce ne occorrono e alimenti «supergustosi» (progettati,
cioè, con l’aggiunta di grassi, aromi e additivi che causano dipendenza)
affinché il nostro dottore ci prescriva tanti medicinali per i problemi che
derivano da questa stessa dieta.

Quando l’insulina diventa un bodyguard esaurito
Gli alimenti aumentano la glicemia. L’insulina l’abbassa, scortando il
glucosio, come una guardia del corpo, in tre diverse sedi dell’organismo.
Si tratta di un ormone regolatore, prodotto all’interno del pancreas, che
fa assorbire alle cellule il glucosio presente in circolo e lo trasporta nel
fegato, nei muscoli e nel tessuto adiposo. Quando funziona come si deve –
cioè non è troppa, né troppo poca – invia una piccola quantità di glucosio al
fegato, una grande (da usare come combustibile) ai muscoli, e una minima
(o nulla) ai depositi di grasso.
Se siete un esemplare umano perfetto, il vostro pancreas produrrà
proprio la giusta quantità di insulina che occorre per far innalzare e
abbassare la glicemia lentamente, entro un range ristretto (valori a digiuno
tra 70 e 85 mg/dl).
Quando però esagerate con alimenti zuccherini, il pancreas rallenta e,
alla fine, l’insulina diventa un bodyguard sfinito. Ed ecco che cosa lo
esaurisce: l’assunzione di troppi zuccheri provoca folli fluttuazioni, sia per
eccesso sia per difetto, cui l’ormone non riesce a tener dietro. Di
conseguenza, il pancreas continua a produrne sempre di più.
I livelli insulinici si impennano cronicamente e ciò prende appunto il
nome di insulinoresistenza.
La glicemia rimane alta, perché pochissimo glucosio viene scortato al
fegato e ai muscoli, e per lo più finisce immagazzinato come grasso: in
effetti il tessuto adiposo può espandersi, giungendo al quadruplo delle
dimensioni originarie, per alloggiare i depositi.
Ci sono vari modi in cui ristabilire il ruolo di bodyguard dell’insulina
senza ricorrere ai farmaci.
Mangiate alimenti che stabilizzino la glicemia, per esempio proteine
e grassi sani o carboidrati a combustione lenta. In questo modo
abbasserete i livelli d’insulina nel range desiderato ed è il modo più efficace
per attivare tale ormone (vedi Le regole della fase Niente zuccheri).
Svolgete attività fisica in modo che il fegato e i muscoli scheletrici
possano immagazzinare più glucosio e usarlo come combustibile (vedi
Esercizio fisico).
Assumete integratori che aiutino a risensibilizzare le cellule all’insulina
e a ripristinare il suo ruolo di bodyguard (vedi Integratori).
Le ragioni scientifiche del Niente zuccheri
Seguiamo il percorso di un boccone di torta, per comprendere dal punto
di vista scientifico come possa sfasarsi l’insulina. Di norma, assorbiamo il
boccone entrato in circolo nel sangue nella forma di uno zucchero, come il
glucosio. Un aumento del livello di glicemia – cioè della concentrazione di
glucosio nel sangue – induce il pancreas a produrre più insulina, che si
attacca alle cellule ed elimina lo zucchero dal circolo ematico, affinché sia
usato per produrre energia. All’inizio, l’ormone ha per lo più come obiettivo
muscoli ed epatociti.
In caso di insulinoresistenza, tuttavia, le cellule hanno una ridotta
capacità di reagire all’ormone: per compensare la minore sensibilità, il
pancreas ne secerne sempre di più, cercando di attirare l’attenzione dei
recettori cellulari esauriti. Concentrazioni insuliniche più elevate
determinano allora infiammazione, forti oscillazioni della glicemia e un
ritorno del senso di fame poco dopo il pasto. Quando la quantità di ormone
resta alta, noi cessiamo di essere una sottile, snella macchina brucia-grasso:
poiché le cellule non riescono ad assorbire normalmente il glucosio, il
fegato lo converte in adipe.
Per fortuna, l’insulinoresistenza è reversibile. Anche se vi sentite del
tutto in balia del vostro craving, io posso aiutarvi: quando eliminerete lo
zucchero, il desiderio spasmodico svanirà e l’insulina si normalizzerà.
Apportate questo cambiamento, così importante per voi.

7
Ricordate che lo zucchero dà una forte assuefazione. Io lo metto nella
stessa categoria di droghe come il crack e l’eroina. Prendiamo gli Oreo, per
esempio. Uno studio condotto nel Connecticut ha mostrato che i topi di
laboratorio alimentati con questi celebri biscotti li gradivano non meno di

8
cocaina e morfina; quando li mangiavano il loro centro cerebrale del
piacere – il nucleo accumbens – si accendeva come un albero di Natale: la
stessa area dell’encefalo che si attiva con la cocaina, appunto. Zuccheri e
coca stimolano entrambi la zona cerebrale che provoca l’assuefazione con
un neurotrasmettitore chiamato dopamina, noto per il suo ruolo nel
provocare piacere e soddisfazione. Le cavie da laboratorio coinvolte
nell’esperimento arrivavano persino a rompere il biscotto per mangiare

prima l’interno più dolce. Dubitate ancora di poter essere schiavi dello
zucchero? Una ricerca ha dimostrato che il 34% delle persone che tenta di
9
dimagrire ha una dipendenza alimentare.
E i surrogati dello zucchero non se la cavano meglio. Un altro studio
induce a ritenere che la saccarina dia un’assuefazione otto volte superiore

10
alla cocaina.
Niente zuccheri: il reset dell’insulina in tre giorni
Cominciamo! Ricordate: la riprogrammazione in settantadue ore è un modo semplice
per gestire i sintomi cronici che vi affliggono, primo fra tutti l’accumulo adiposo. Ogni fase
richiede appena tre giorni per resettare i recettori ormonali del vostro organismo. Il
programma completo si compone di ventuno giorni, perciò, via via che inserirete i
cambiamenti di ogni singola fase, conseguirete benefici maggiori protraendo tali variazioni
per l’intera durata del piano. Il reset Niente zuccheri è una tessera fondamentale del puzzle.
L’esperienza clinica mi ha insegnato che ricalibrare l’insulina è l’azione più importante
che si possa intraprendere per dimagrire. Forse tentate invano di perdere peso da anni, da
decenni persino, e vi sentite senza speranza, impantanate in una situazione senza via
d’uscita. Non siete sole.
Dovete tagliare gli zuccheri. Ciò coinvolge i soliti sospetti, dalle torte ai biscotti, alle
merendine, alle bibite gasate. Se pensate di passare semplicemente a un’altra sostanza dolce
e in grado di creare dipendenza... spiacente: la prescrizione del reset Niente zuccheri
comprende anche i surrogati, con la sola eccezione della stevia. Leggete con attenzione le
etichette perché gli zuccheri vanno a cacciarsi nei posti più impensati e si nascondono sotto i
nomi più diversi. Con questa riprogrammazione mirerete a non più di 15 g al giorno, 10 in
meno dei 25 giornalieri attualmente raccomandati per le donne dall’organizzazione
statunitense non a scopo di lucro American Heart Association.
È più facile di quel che sembra. La ricerca conferma che i recettori dell’insulina si
possono «riparare» in settantadue ore. Se eseguiti in sequenza e senza soluzione di
continuità, i sette reset del programma risincronizzeranno il vostro intero organismo.
Le regole della fase Niente zuccheri da applicare ogni giorno
Seguite queste regole semplici, ma efficaci, per resettare l’insulina e proseguite con
l’applicazione di quelle già adottate al capitolo 3 (No alla carne).
1. Eliminate zucchero e surrogati. Sono da evitare, in quanto innalzano la glicemia:
zucchero bianco da tavola e di canna, miele, agave, sucralosio, sciroppo d’acero e
melassa. Il solo dolcificante ammesso è la stevia. Limitate l’apporto di carboidrati a
quelli «lenti», che non provocano impennate d’insulina: patate dolci, igname, zucca e
quinoa. Tenetevi alla larga dagli zuccheri nascosti in ketchup, salse e cereali
confezionati. Se è elencato tra i primi sei ingredienti di un prodotto, non compratelo e
attenzione agli zuccheri in forma liquida, dalle bibite gasate a quelle dietetiche, dai
succhi di frutta all’alcol.
2. Consumate ogni giorno circa mezzo chilo di verdura, in parte cotta e in parte
cruda. Se vi sta scappando la voglia di abbondare con gli ortaggi, vi esorto a non
smettere di mangiarne almeno 450 g al giorno. Potete persino farvi un’insalata a
colazione (non è strano come sembra) o preparare una frittata a base di uova e spinaci.
A pranzo e a cena prevedete un’insalata più una o due porzioni di verdure a foglia
verde. Il tutto ammonta già a circa sette porzioni! Il modo più facile per assolvere al
compito è cuocere al vapore ogni giorno una pentola piena di alimenti come: broccoli,
funghi, asparagi e peperoni e tenerli a portata di mano per realizzare megainsalate a
pranzo e a cena. Scegliete ortaggi scarsamente glicemici, a basso contenuto di amidi:
non il mais (che in realtà è un frutto se consumato fresco e viene considerato un
cereale nella versione secca) o altre verdure amidacee. Scegliete ortaggi scuri che
hanno un basso indice glicemico e sono ricchi di sostanze nutritive importanti. Spesso,
se possibile, è più conveniente farsi consegnare una cassetta di ortaggi bio da qualche
produttore locale. Io affetto i miei (cavolo riccio e acefalo, spinaci...) appena arrivano e
li conservo nel freezer in sacchetti per alimenti; poi, quando cuocio le mie verdure al
vapore, aggiungo gli ortaggi a foglia verde verso la fine oppure li uso per arricchire
insalate e frullati.
3. Mangiate proteine a ogni pasto. Da 110 a 170 g circa di pesce o pollo, quinoa o
legumi. Questi ultimi sono ideali, specie i magici fagioli cannellini, che contengono un
blocca-carboidrati. Mirate a consumare un totale giornaliero di 75-125 mg di proteine,
che corrisponde grosso modo a 25-45 g a ciascuno dei tre pasti.
Suggerimenti. Lenticchie (a cottura rapida), fagioli neri, borlotti, cannellini, pesce
(merluzzo, salmone, sgombro, sardine) e pollame bio d’allevamento a terra.
4. Mangiate almeno ogni quattro-sei ore. Se sentite il bisogno di uno snack e, a tre
ore dal pasto, mangereste anche una scarpa, soffrite di insulinoresistenza, instabilità
glicemica e avete assoluto bisogno di questo reset! Io sconsiglio gli spuntini a meno
che non siano del tutto necessari: l’obiettivo è ricalibrare i livelli insulinici. Se
avvertite l’esigenza di uno snack, potrebbe significare che non assumete proteine
sufficienti ai pasti. Se a quattro ore dal pasto vi sentite in ipoglicemia, bevete 240 ml di
acqua filtrata e impostate un timer a venti minuti. Provate ad applicare una o più delle
pratiche «Dalle cellule all’anima» descritte nei capitoli dal 3 al 10. Se, trascorsi i venti
minuti, morite ancora di fame, concedetevi dieci mandorle o noci.
5. Mangiate circa 70 g di frutta scarsamente glicemica (indice glicemico da 55 in
giù), come frutti di bosco, olive o avocado. Per il resto, bandite il fruttosio in ogni sua
forma, compresa la frutta ad alto indice glicemico, dalla banana al mango, all’uva (e
ovviamente al vino).
Suggerimenti. Avocado, frutti di bosco, cocco, olive.
6. Consumate i cibi più ricchi di nutrienti e della massima qualità possibile.
Concentratevi su verdure a foglia verde a basso indice glicemico, come cavolo riccio e
acefalo, tarassaco, spinaci e bietole.
7. Scegliete alimenti probiotici. I cibi fermentati contengono probiotici naturali o
batteri sani che possono davvero far compiere un salto di qualità al vostro stato di
salute. Non solo apportano microbi buoni all’intestino, sono anche veri e propri
11
impianti di disintossicazione, specie per quel che riguarda i metalli pesanti. Quasi
tutte le culture hanno i loro alimenti fermentati: yogurt, kefir, miso e verdure come
crauti, sottaceti e kimchi.
Kimchi. In Corea il consumo medio di kimchi è di 40 kg l’anno! L’acido lattico
prodotto durante la fermentazione di questo alimento arresta la crescita di batteri
cattivi ed è utile nella prevenzione di affezioni come obesità, diabete, micosi, infezioni
delle vie urinarie e tumori stromali gastrointestinali.
Uno studio recente ha mostrato che migliora i livelli di colesterolo e di glicemia a
12
digiuno. Dal punto di vista nutrizionale, è povero di calorie e carboidrati, ma
contiene un’elevata quantità di fibre, vitamina A, C e minerali come calcio e ferro.
MENÙ TIPO
Ecco un menù tipo per riprogrammare l’insulina. Per le informazioni nutrizionali si
13
Integratori
In fatto di reset dell’insulina, concordo con Ippocrate: il cibo è la
miglior medicina. Esercizio fisico e integratori, tuttavia, possono aiutarvi a
compiere un salto di qualità, mentre ricalibrate questo ormone nella fase
Niente zuccheri. In quanto medico qualificato, non mi affido certo al
«sentito dire» per quel che riguarda i supplementi alla dieta. Gli integratori
che prescrivo hanno un vasto corpus di dati scientifici a sostenerne l’uso.
Tra i più utili a riprogrammare l’insulina ricordo l’acido alfa lipoico, la
berberina, il cromo, il fieno greco, la cannella, la karela (o «melone
amaro»), i probiotici, il vanadio e altri. Tuttavia, l’integrazione che trovo più
utile in questa fase è quella che affronta l’aspetto del craving di zuccheri con
una combinazione di L-tirosina e 5-HTP. Apprezzo molto la tirosina, perché
favorisce la concentrazione e riduce la brama di zuccheri. È un aminoacido
– un «mattoncino di costruzione» delle proteine – e dà la lucidità mentale e
l’energia che le persone cercano di solito negli zuccheri, senza però i loro
effetti collaterali. È un precursore della dopamina, il neurotrasmettitore di
concentrazione e piacere, e coadiuva la riduzione degli ormoni dello stress.
Anche il 5-HTP è un aminoacido, precursore di serotonina e melatonina, le
sostanze del buon umore. Raccomando una dose di tirosina da 500 a 1.000
mg, di 5-HTP da 50 a 100 mg. Tutti e due andrebbero assunti un’ora prima
di colazione e cena.
Le mie pazienti sanno che, quando si rivolgono a me, devono aspettarsi
ben più di una ricetta medica. Ho ascoltato migliaia di donne dirmi che si
sentivano spossate, esaurite e sovraffaticate. Il nesso, nella mia pratica
clinica, appare del tutto lampante e viene suffragato dalla scienza: lo stress
cronico non trattato alimenta l’insulinoresistenza. Ciò significa che
dobbiamo sostituire tale circolo vizioso con quello virtuoso della cura di sé,
che non coinvolga solo l’alimentazione ma anche i pensieri.
Come istruttrice di yoga, ritengo che coltivare emozioni positive e
relazioni profonde sia una parte essenziale del mantenimento di un corpo
sano (mens sana in corpore sano). Ma la mia visione supera il semplice
rilassamento e abbraccia una condizione denominata «coerenza», termine
fondamentale nella filosofia dell’HeartMath, un istituto no profit di
formazione per la gestione dello stress situato a Santa Cruz, in California.
La coerenza è un potente stato psicologico che va oltre il relax e
favorisce una guarigione piena e ottimale. Quando lo si raggiunge, si
acquista la capacità di trasformare le negatività come rabbia, stress,
depressione e ansia. Inoltre, si è rilassati ma anche energici e consapevoli,
molto reattivi, flessibili e «in zona» (cioè nel range di valori ottimali di
cortisolo, glucosio e insulina).
La scienza dimostra che il modo migliore per normalizzare i livelli di
stress è sincronizzare le due metà del sistema nervoso – il sistema simpatico
(combatti-o-fuggi) e il parasimpatico (riposo-e-digestione) – raggiungendo
la coerenza che può significativamente abbassare il cortisolo e ridurre la
glicemia.
Ecco una pratica volta a generare con rapidità uno stato di coerenza,
applicando una versione dei metodi promossi dall’istituto.

Coerenza rapida
Step 1. L’attenzione sul cuore. Concentratevi sul vostro cuore, al
centro del petto.
Step 2. L’attenzione alla respirazione. Immaginate che il vostro
soffio vitale sia un flusso in entrata e in uscita dal cuore. Fate respiri
profondi, lenti e costanti: inspirate per cinque secondi e lasciate che il
ventre si espanda lievemente, poi espirate per lo stesso lasso di tempo
facendo sì che l’addome si contragga leggermente verso la colonna
vertebrale. Continuate con lo stesso andamento per alcuni minuti: vi
sentirete assai più calme ed equilibrate.
Step 3. La sensazione del cuore. Attivate un ricordo positivo,
andando a un momento in cui vi siete sentite in pace e in equilibrio
(con una persona cara o un animale domestico, trascorrendo del tempo
in mezzo alla natura o ascoltando la vostra musica preferita...). Una
volta messa in moto, trattenetela per la durata di dieci respiri.
Continuate ad alimentarla e, lentamente, a sentirla pervadere il vostro
intero corpo fino al cuore.

Esercizio fisico
Quando si opera il reset dell’insulina, occorre bruciare una certa
quantità di calorie al giorno per ottimizzarne i benefici. Io raccomando il
burst training, durante il quale ci si allena al ritmo abituale (marcia, corsa
leggera, pedalata in bicicletta) per cinque minuti di riscaldamento, poi si
accelera al massimo dello sforzo per trenta secondi, quindi si recupera di
nuovo al ritmo iniziale per due minuti. Ripetete un totale di sette cicli di
sprint da trenta secondi. È dimostrato che questo tipo di attività riduce
l’insulina ed eleva l’ormone della crescita, un’importante «fonte di
giovinezza» del metabolismo, che tratteremo al capitolo 8.

Test
Consiglio un esame della glicemia a digiuno ogni mattina per verificare i
vostri progressi. Se è vero che ci vuole un po’ di pratica, vi suggerisco di
imparare a eseguire il test e utilizzare i risultati come importante feedback
(vedi Misura n. 6).
Se avete una glicemia normale (tra 70 e 85 mg/dl), eseguitelo una volta
a settimana e rilevate i valori postprandiali (usate poi la stessa tecnica per
ricontrollarli due ore dopo un pasto).
Se l’idea di pungervi il polpastrello vi fa salire gli ormoni dello stress,
chiedete al vostro medico di farvi misurare il glucosio e l’insulina a digiuno
presso un ambulatorio locale. Anche in questo caso l’obiettivo è il range
ottimale 70-85 mg/dl per il glucosio e un’insulina a digiuno di 5mUI/ml. Il
vostro dottore, forse, preferirà richiedere un esame più completo detto test
orale di tolleranza al glucosio (OGTT), che è un po’ tedioso, ma più preciso
nella diagnosi di pazienti con prediabete e diabete.
Ho riportato gli intervalli ideali dei test legati all’insulinoresistenza
(vedi sezione Risorse). Al vostro medico, probabilmente, è stato insegnato a
riferirsi ai range «convenzionali», che derivano dai dati di laboratorio e
comprendono valori relativi al 95% della popolazione (vengono esclusi il
2,5% più alto e il 2,5% più basso). In altre parole, parafrasando
l’agopuntore e scrittore Chris Kresser, questi valori «normali» sono solo
frequenti, non ottimali. Vorrei che consideraste vostro obiettivo l’intervallo
«ottimale» indicato nella tabella.
Registrate i valori glicemici sul diario e ricordate che anche gli individui
normopeso hanno problemi di glicemia instabile. Io ho riscontrato che le
donne regrediscono in fretta da una condizione di prediabete con il reset
Niente zuccheri e le cifre lo dimostrano: la glicemia media a digiuno scende
da 104 a 83 mg/dl, che è la normalità!

«Ho eliminato il craving degli zuccheri! Ho scoperto, inoltre, che reagisco
allo stress in modo diverso. Lo sento arrivare, lo avverto e lo supero: non è più
in grado di tenermi in suo potere. La libertà da zuccheri e stress è stata il
cambiamento che speravo... Ed è accaduto in modo così fluido.» Sophia
«Esattamente quel che mi ci voleva per spezzare il circolo vizioso della
dipendenza alimentare. Già prima sospettavo che caffeina e zuccheri
scatenassero in me quella spirale malsana, ma ora lo so per certo. È una
splendida sensazione sbarazzarsi dell’attaccamento emotivo al cibo,
interrompere il vortice del craving, perdere un po’ di grasso tossico e sentire
che l’ansia cede il posto alla calma.» Kasie
«La bilancia dice che sono scesa di quasi quattro chili e mezzo. I mal di
testa dovuti all’astinenza da zuccheri sembrerebbero scomparsi e, cosa più
importante, mi sento... più felice! Ora devo migliorare la qualità del sonno!»
Jennifer
«Lo zucchero è la mia nemesi, quindi mi ha praticamente sconvolto
svegliarmi la mattina sentendomi meglio rispetto agli ultimi due anni! Energia e
chiarezza di pensiero. Mi è persino tornata la voglia di andare a correre! Che
giorno splendido!» Amy

Conclusione
Sono entusiasta al pensiero che comincerete la fase Niente zuccheri per
ricalibrare l’insulina. Con questo metodo di comprovata efficacia per
perdere peso, smetterete di subire gli effetti a cascata generati da forti
oscillazioni della glicemia, desiderio spasmodico di zuccheri e aumento del
grasso addominale. Scoprirete che questo è uno dei vostri passi più
importanti verso il reset degli ormoni.
Quando si è insulinoresistenti, infatti, si tendono ad avere disturbi
ormonali di vario tipo. Le cellule producono anche una maggiore quantità di
estrogeni cattivi e si sviluppa una leptino-resistenza. Livelli insulinici elevati
inducono le ovaie a secernere più testosterone del normale (ricordate che
uno squilibrio di questo particolare ormone impedisce di perdere chili:
dev’essere presente in un quantitativo neutro, né troppo alto, né troppo
basso). Per fortuna, quando si comincia questo reset, anche gli altri squilibri
legati all’accumulo adiposo migliorano.
Ho imparato negli anni che, anche se è difficile, dobbiamo volere le cose
che sono buone per noi. Potreste trovare impegnativo vivere senza il vostro
calice serale di vino bianco o il gelato a fine pasto, ma quando vi
accorgerete di sentirvi più energiche e di perdere peso velocemente, sono
certa che troverete la necessaria motivazione. Il corpo è lo scrigno della
vostra anima e alcuni – come me, per esempio – considerano un dovere
sacro alimentare entrambi con il nutrimento migliore. Se i cibi si possono
considerare informazioni per il vostro DNA, allora gli zuccheri danno
all’organismo i consigli sbagliati. Non sto dicendo che dovete privarvi per il
resto della vita di una fetta della torta di compleanno del vostro bambino o
di un pezzetto di cioccolato amaro dopo una bella cena. Ma il consumo
quotidiano di zuccheri raffinati equivale a fumare due pacchetti di sigarette
al giorno: causa diabete e prediabete, che possono creare le premesse per un
futuro di cardiopatia, ipertensione e cancro.
Pur con tutta l’importanza che attribuisco all’eliminazione di zucchero e
carboidrati raffinati, anche se sgarrate, dovete essere indulgenti con voi
stesse: le donne ambiziose tendono a imporsi standard di perfezione
irraggiungibili. Prendendo in prestito una celebre frase del presidente Harry

Truman, «Un’azione imperfetta è meglio di una perfetta inerzia». Se uscite
di strada, fate le riflessioni del caso e poi tornate subito in carreggiata.
Se si considera la visione a lungo termine anziché la gratificazione
istantanea, si crea integrità. Che si creda o meno in Dio, o si persegua una
più generica «Sorgente», un «Sé più alto», il risultato non cambia: il cibo è
il portale attraverso cui raggiungere l’integrità in molti altri ambiti
dell’esistenza, dalla mente al corpo, allo spirito, alle finanze, ai rapporti
umani. Quando si compie la scelta di fare ciò che è necessario per
mantenersi sani, si invia al corpo un messaggio potente: gli si dice che
merita il meglio.
Zero frutta
RESET DELLA LEPTINA. GIORNI 7-9
OR A che, con i due reset precedenti, avete compiuto i passi più
difficoltosi della rinuncia alla carne e agli zuccheri, siete pronte a restringere
il ricorso al fruttosio, la particolare sostanza che dolcifica frutta, miele,
bevande sportive e quasi tutte le bibite gasate. Questa riprogrammazione sarà
semplice, ve lo garantisco! E la buona notizia è che i primi tre reset insieme
sono già la combinazione vincente per portare dalla vostra parte gli ormoni
metabolici più importanti: estrogeni, insulina e leptina.

Forse adorate quella piccola riserva di albicocche essiccate, che contiene
diciassette volte la quantità di fruttosio dello stesso alimento fresco. È lo
zucchero che si trova naturalmente nella frutta, ma viene anche aggiunto a
cibi elaborati per conferire gusto e come conservante. Una sua forma nota è
lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Il consumo di questo zucchero è sempre alto nella dieta occidentale e si
ricollega a problemi con l’insulina e con un altro ormone, la leptina,
incaricato di trasmettere il senso di fame. Quando si è sovrappeso e/o si
hanno alterazioni della glicemia, il fruttosio può rivelarsi dannoso nel caso di
un apporto calorico troppo elevato. È più dolce del 73% rispetto al normale
1
zucchero da tavola, il che lo rende parecchio appetibile e ne incoraggia un
consumo eccessivo. Viene, inoltre, elaborato in modo diverso dall’organismo.
Quale sia il quantitativo da considerare di troppo è ancora una questione
dibattuta e dipende, comunque, dal metabolismo individuale, da ciò che si
mangia (o stramangia), da genetica, condizioni fisiche e quantità di
allenamento.
Nella mia esperienza medica, ho riscontrato che venti grammi o meno al
giorno sono l’ideale per un reset e in questo capitolo vi mostrerò come
raggiungere tale risultato.
Perché limitare il fruttosio? È molto probabile che ne stiate consumando
troppo, perché il 75% degli alimenti hanno zuccheri aggiunti in varie forme
e, secondo alcuni esperti, essi costituiscono la ragione primaria per cui si

2
ingrassa. Se mangiamo piccole quantità di fruttosio e la nostra glicemia è
normale, non ci sono problemi, ma se ne assumiamo troppo, il fegato non
riuscirà a elaborarlo in misura tale da permettere all’organismo di usarlo
come combustibile. Verrà dunque convertito in grasso, immesso in circolo
sotto forma di trigliceridi e depositato come adipe nel fegato e in altre sedi
3
addominali. Tra gli altri disturbi da sovraccarico di fruttosio figurano
4 5 6
insulinoresistenza, leptino-resistenza e declino cognitivo.
L’eccesso di fruttosio è come l’ultimo scivolo di un parco acquatico in
una calda giornata d’estate. Quando ci sono troppi ragazzini in coda, risulta
congestionato: i bambini si fanno impazienti, saltano la fila o si buttano in
acqua senza aspettare.
Risultato? Il caos totale, che, nei termini dell’organismo, significa
ingrassare.
Avete problemi anche voi con l’aquapark del vostro corpo, ovvero con
l’eccesso di fruttosio e, di conseguenza, con la leptino-resistenza?
Scopriamolo proseguendo la nostra indagine e verifichiamo se quello
leptinico è il vostro squilibrio dominante.

Autovalutazione
Rispondete al test per verificare se state assumendo quantità eccessive di
fruttosio e se avete problemi con la leptina, un importante ormone regolatore del
grasso corporeo. Riscontrate o avete riscontrato negli ultimi sei mesi...
Aumento ponderale in menopausa, specie all’altezza del girovita?
Eccesso di adipe sotto la pelle che ricopre i tricipiti (i classici cuscinetti
sotto le braccia)?
Episodi di sudorazione anomala o copiosa rispetto a dieci o venti anni fa?
La tendenza ad abbuffarvi, specie nel tardo pomeriggio? A mangiare dopo
cena?
L’abitudine a saltare la colazione o ad attendere un’ora o più dopo il
risveglio per mangiare?
Peso esagerato o obesità (indice di massa corporea superiore a
venticinque)? Questa voce conta per due se siete sovrappeso di oltre tredici
chili.
Problemi articolari (dolori e usura delle articolazioni, borsite, artrite)? O
il vostro medico ha accennato all’opportunità di un trattamento chirurgico a
ginocchio, anca o spalla?
Senso di spossatezza dopo l’esercizio fisico e difficoltà a riprendersi del
tutto?
Trigliceridi alti o comunque superiori a 100 mg/dl?
Una diagnosi di sindrome metabolica o insulinoresistenza (cinque o più
tra i sintomi elencati all’inizio del capitolo 4)?
Una passione smodata per succhi di frutta o bibite, con una inclinazione
ad assumerne più di una porzione al giorno?
Un forte appetito, talvolta insaziabile?
Valori alti di T3 inversa? È un ormone metabolico che aumenta in caso di
leptino-resistenza e blocca la funzionalità della tiroide.
Se avete riscontrato cinque o più di questi indicatori siete assai
probabilmente leptino-resistenti e vi invito ad affrontare questo squilibrio
ormonale in quanto vi espone a un rischio significativo di eccesso alimentare,
obesità, prediabete e diabete. Se la leptina è il colpevole, l’abbasseremo
tagliando il fruttosio secondo le modalità indicate nel presente capitolo e voi
dimagrirete.
vi raccomando di limitare il fruttosio per valutare l’effetto che ciò avrà su
peso e oscillazioni dell’umore.
Secondo il dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), gli

7
americani consumano annualmente più frutta rispetto agli anni Cinquanta.
Oggi, inoltre, la frutta prodotta con sistemi industrializzati contiene quantità
sempre maggiori di fruttosio. Duecento calorie di mela cruda, ormai,
contengono venticinque grammi di fruttosio: assai più delle microquantità

8
che la mia bisnonna assumeva dallo stesso frutto cent’anni or sono. State
mangiando troppa frutta «pompata»?
Se si consumano i carboidrati sbagliati in quantità eccessiva, il fruttosio
può debilitare ulteriormente la biochimica dell’organismo. Leggendo il
capitolo, scoprirete il legame potente tra questo zucchero e la leptino-
resistenza. Tale ormone (insieme all’insulina) smorza l’appetito, regola la
fame e determina la quantità di grassi bruciati.
Quando si mangia troppo fruttosio, i livelli di leptina salgono
eccessivamente e voi non solo ingrassate, ma vi sentite voraci. La mia
bisnonna e gli altri della sua generazione consumavano circa quindici
grammi di fruttosio al giorno da frutta selvatica, ricca di fibre, e il tutto
creava nell’organismo un «parco acquatico» sereno e bene organizzato. Oggi
il consumo medio nazionale di fruttosio è più che triplicato, soprattutto

9
negli adolescenti. Il nostro DNA non è concepito per gestire tali eccessi,
perciò il fruttosio extra rende indisciplinati i ragazzini del nostro parco
acquatico, i livelli di leptina aumentano e ne risulta il disastro, nell’aquapark
dell’organismo come sulla bilancia. La verità è che il fruttosio non
rappresenta solo un piccolo sfizio: è una minaccia alla salute pubblica che fa
ingrassare o impedisce di dimagrire; per questo eliminarlo può dar luogo a
cambiamenti radicali in brevissimo tempo.

Classifica dei dolci inganni
Idee confuse sui vari tipi di zuccheri? Di seguito trovate una tabella
riassuntiva che potrà guidarvi. Il suffisso comune «-osio» significa appunto
«zucchero» o «carboidrato».
Il glucosio. Si trova nella linfa e nella frutta, non ha un sapore dolce
come si potrebbe ritenere, perciò viene aggregato al fruttosio prima di
essere aggiunto agli alimenti come dolcificante.
Il fruttosio. O zucchero della frutta, è due volte più dolce del
glucosio. Da solo causa malassorbimento in molte persone, perciò viene
abbinato al glucosio quando è usato come dolcificante in cibi e bevande.
Il saccarosio. È lo zucchero bianco da tavola. Contiene una
molecola di fruttosio legata a una di glucosio.

Introduzione alla leptina
Quando si è sani, con un indice di massa corporea ideale e una
composizione normale del tessuto adiposo, la leptina funge da soppressore
dell’appetito. Quando si è mangiato abbastanza, essa segnala al cervello che
bisogna smettere di alimentarsi (me la immagino mentre dice: «Basta. Sei
soddisfatto, ormai!»).
Purtroppo, se si è sovrappeso (con un indice di massa corporea
superiore a venticinque), le cellule adipose producono leptina in eccesso e i
recettori di questo ormone non riescono a tenere il passo con il feedback o a
ripristinare la stabilità (la cosiddetta omeostasi). Penserete forse che una
maggiore produzione di leptina dovrebbe inibire l’appetito: in realtà,
avviene esattamente l’opposto. Per la serie «le ingiustizie della vita»,
quando è bombardato dai segnali leptinici provenienti da troppe cellule
adipose, il cervello fa barriera per non andare in tilt. Risultato: i livelli di
leptina seguitano a salire, i recettori smettono di funzionare, l’organismo
non riceve il segnale leptinico, voi non vi sentite sazie e continuate a
mangiare i cibi sbagliati, generando dipendenze e accumulando chili. Il
vostro organismo diventa leptino-resistente proprio come può diventarlo
all’insulina (le cellule di fegato, pancreas, tessuto adiposo e cervello sono
insensibili ai normali segnali inviati da quell’ormone) e mentre lui tenta
strenuamente di attuare le necessarie correzioni fisiologiche, voi continuate
a ficcarvi in bocca gli alimenti peggiori, sperando che la cosa si risolva da
sé.
Quasi tutte le donne sovrappeso si ritrovano in uno stato di fame
percepita, indotto dalla leptino-resistenza, e persino quelle normopeso
possono avere uno squilibrio leptinico. Sono le cosiddette «false magre».
Nella mia pratica clinica ho riscontrato che molte pazienti erano leptino-
resistenti. Il loro problema non era la mancanza di forza di volontà, ma una
fame chimica, o meglio «ormonale». Questo disturbo è alla base del craving
di carboidrati, dell’aumento dell’appetito, dell’eccesso alimentare e,
paradossalmente, dà al cervello l’impressione che stiate morendo di fame. È
come un termostato rotto: il sistema avverte che la stanza è fredda anche se
fa caldo. Quando funziona come deve, la leptina può essere la migliore

alleata del dimagrimento, perché normalizza l’appetito e inverte la tendenza
all’accumulo di grasso, ma quando c’è qualcosa che non va, diventa il vostro
peggior nemico!
Come funziona
La leptina è la custode del grasso corporeo. Prodotta dalle cellule
adipose, regola il senso di sazietà e il mantenimento di una massa corporea
magra. Quando mangiamo questo ormone viene fabbricato e rilasciato dalle
cellule adipose, quindi, attraverso il circolo ematico arriva all’encefalo,
dove, in circostanze normali dice all’ipotalamo (area cerebrale incaricata di
sovrintendere all’appetito) che siamo sazi e possiamo smettere di nutrirci.
Quando, però, il metabolismo è difettoso e la leptina non opera come si
deve, la comunicazione tra intestino e cervello diviene difficoltosa. Se siete
sovrappeso, invece di reagire a livelli leptinici più elevati con il cervello che
dice «basta», scoprirete che il senso di sazietà non si manifesta. Il modo
migliore per riportare la leptina sotto controllo, in maniera che regoli
appetito e accumulo adiposo come stabilito dalla natura, è ridurre quasi del
tutto il fruttosio e mangiare più proteine sane: il beneficio è che brucerete
più grassi e vi sentirete piene, consumando la giusta quantità di cibo.
Il nome «leptina» deriva dal greco leptos che significa «sottile», ma
quando si è resistenti a questo ormone, avviene l’opposto: si ingrassa. La
leptina è sorella dell’insulina e lavorano insieme. Avete ricalibrato
quest’ultima con il reset Niente zuccheri: ora potete dedicarvi
all’azzeramento della leptina.

Le ragioni scientifiche del Zero frutta
Quando ero piccola e mi prendevo un raffreddore, andavo a casa di mia
nonna, mentre la mamma era al lavoro. Lei mi lasciava guardare le soap,
intanto mi preparava una spremuta d’arancia e me ne versava un bicchiere
dopo l’altro, dicendo che conteneva vitamina C e che mi avrebbe fatto
sentire meglio. Da adulta, ho imparato che le verdure sono una fonte di
vitamina C assai migliore e che due bicchieri di succo d’arancia forniscono
circa venti grammi di fruttosio. Forse è la versione sintetica di questo
zucchero che ha rovinato la capacità dell’organismo di elaborarlo. Finché
non avremo riassestato il vostro metabolismo, sarà opportuno limitare il
consumo di fruttosio, perché sono le quantità a renderlo dannoso.

Leptino-resistenza: come devasta l’organismo
Per far funzionare in modo corretto la leptina, il corpo ha bisogno di farla
circolare liberamente. Quando, però, i trigliceridi sono elevati, bloccano il
messaggio ormonale nell’encefalo. È come la musica alta. I trigliceridi sono
il «frastuono» che impedisce al cervello di fare la scelta giusta in merito al
cibo! Il solo modo per permettere alla leptina di muoversi senza ostacoli è
abbassare il volume, i trigliceridi: l’ideale sarebbe sotto i 50 mg/dl. Già
ridurli a meno di 100 mg/dl, tuttavia, è un buon inizio.
In più, la leptino-resistenza condiziona i sistemi di difesa e riproduttivo.
E quando il primo è compromesso, insorge la flogosi. La leptina ha un ruolo
primario nell’infiammazione di bassa intensità, che non si spegne nelle
persone sovrappeso; la resistenza a questo ormone compromette la fecondità
e indebolisce le ossa.
Uno squilibrio leptinico può causare dolore e degenerazione articolare, in
quanto accelera la rottura della cartilagine. I livelli di tale ormone nel sangue
corrispondono a quelli presenti nelle articolazioni: più sono elevati, maggiore
è il danno potenziale.
Il nesso tra fruttosio, resistenza all’insulina e alla leptina e problemi
epatici è forte, ma siamo appena agli inizi nel comprenderne i motivi. Se
occorrono ancora studi randomizzati a dimostrare che il fruttosio ne è la
causa, si vanno accumulando dati a sostegno dell’opportunità di tenersi alla
larga dagli zuccheri in forma liquida, come i succhi di frutta, nonché da
qualunque fonte di fruttosio che non sia ricca di fibre. Ciò significa evitare le
bibite gasate (anche dietetiche), gli energy drink, pane, cereali, barrette
energetiche, yogurt ai gusti della frutta e condimenti.
Ecco altri fattori che causano e/o peggiorano la leptino-resistenza.
Troppo fruttosio. Mangiare questo monosaccaride in eccesso (più di
venti grammi al giorno) espone a un notevole rischio di leptino-
resistenza, perché tale zucchero viene metabolizzato dal fegato, un

10
importante regolatore di peso e appetito. Io vi insegnerò quali cibi lo
contengono e, durante il reset, eviterete di mangiarli.

Ritmo circadiano scorretto. La leptina può sfasarsi quando si altera
il delicato ma importantissimo ritmo circadiano a causa di una
dipendenza da caffeina, alcol o zuccheri. Eliminare tali sostanze
consente all’organismo di tornare al suo ritmo normale.
Carenza di sonno. La leptina è influenzata anche dalla mancanza di

11
sonno, effetto cumulativo di un riposo notturno insufficiente. Alcuni
studi mostrano un legame tra l’aumento di peso, la mancanza di riposo

12
notturno e l’insulinoresistenza. Inoltre, il deficit di sonno favorisce il
disordine alimentare e l’incremento ponderale nelle donne, troppo

13
stanche per compiere le giuste scelte nutrizionali. In altre parole,
dormite per le sette-nove ore necessarie al vostro organismo! Anche se
vi sembra di riuscire a tirare avanti riposando poco, ci sono buone
probabilità che non sia così: solo il 3% della popolazione ha un gene
che gli permette di essere efficiente con meno ore di sonno al suo attivo.
«Smettetela di voler essere donne di Tipo A!» ammoniva Arianna
Huffington, cofondatrice dell’Huffington Post, in un intervento al TED
del 2011, riferendosi alla tipica personalità da carrierista. Lei, dopo
essere svenuta per la spossatezza, rompendosi uno zigomo, è diventata
un’accanita sostenitrice dell’importanza di una buona notte di sonno.
Spegnete la tv, fatevi un bagno caldo, leggete un libro rilassante e
impegnatevi ad andare a letto presto.
Quando si perde peso, la resistenza all’insulina e alla leptina possono
risolversi, ma è anche possibile che si rimanga sensibili a questi importanti

14
ormoni metabolici, finendo persino per riacquistarlo. Per questo motivo,
ricalibrare gli ormoni usando il mio metodo in settantadue ore è un aspetto
così fondamentale della vostra strategia dimagrante.
Il fruttosio è potenzialmente rischioso se si hanno problemi di glicemia.
È la fonte numero uno di zuccheri nella dieta ed è una molecola responsabile
dell’assuefazione ai dolci. L’aumento del suo consumo è correlato a obesità,
diabete e a un disturbo del fegato denominato steatoepatite non alcolica, che
oggi colpisce un occidentale su tre. Voglio però invitarvi a non demonizzare
sempre e comunque tutta la frutta: il tema è assai più sfaccettato.
Ecco come la vedo io: le verdure sono la medicina migliore per guarire
gli squilibri ormonali che disturbano il metabolismo. Quando gli esperti
dicono alle donne di mangiare da sette a nove porzioni di verdura e frutta al

giorno, molte di quelle sovrappeso tendono semplicemente ad aumentare
quest’ultima... e non dimagriscono. Ciò perché il disturbo glicemico esistente
– e che si riscontra in gran parte della popolazione femminile – rende il
fruttosio un problema. Se siete magre e avete un’alimentazione nella norma,
in assenza di disturbi della glicemia, la frutta non è controindicata. Per tutte
le altre, ci sono mille sfumature di grigio, dal limitarne il consumo,
all’evitare i succhi fino all’abolire in toto il fruttosio. Quando il metabolismo
viene ripristinato, se ne può mangiare di più senza produrre un incremento
ponderale, ma è comunque bene aver presente la casistica pro e contro questo
zucchero.
Siete «false magre» e con uno stato di salute non ottimale?
Se siete normopeso, non è comunque detto che la vostra salute sia in
perfette condizioni. Potreste essere delle «false magre», termine usato per
descrivere individui di peso regolare ma con un aumento della massa
adiposa.
È un problema di composizione corporea: la massa grassa è eccessiva
rispetto al tessuto muscolare e la preponderanza di adipe potrebbe essere
un fattore di malattia.
Per intenderci, le false magre sembrano sottili, ma hanno scarsa
definizione muscolare. Possono apparire in forma con una t-shirt, ma nude
rivelano un ventre adiposo. Al tocco non si avverte tessuto muscolare
sodo, negli spazi tra la pelle e le ossa, ma si sprofonda in un cuscinetto. Si
tratta dunque di persone minute che hanno però una massa grassa
ingente, soprattutto in corrispondenza del girovita, e scarsa massa
muscolare; queste sono a rischio delle stesse patologie che minacciano gli
obesi: prediabete, diabete, cardiopatie e sindrome metabolica.
La definizione medica ufficiale della loro condizione è «obesità
normopeso», che, in parole povere, significa: «Tesoro, potrai sembrare a
posto a un’occhiata dall’esterno, ma dentro hai troppe cellule adipose
(specie intorno al girovita) e non abbastanza tessuto muscolare».
Incredibile a dirsi, questi soggetti possono avere tassi di mortalità che sono
addirittura il doppio di quelli delle persone sovrappeso o obese. 15
Come sapere se ricadete in questa categoria? La quantità ottimale di
grasso corporeo è compresa tra il 20 e il 28% (14-20% negli atleti). Le
donne snelle e in buona forma fisica hanno una percentuale di grasso
corporeo pari al 21-24%. Dal 32% in su, secondo l’American Council on
Exercise, un individuo è ritenuto obeso. 16
Proprio come l’insulinoresistenza può interessare sia i grassi sia i magri,
entrambe le categorie possono incorrere nella leptino resistenza, benché le
percentuali d’incidenza siano più elevate nel caso degli obesi.
La causa profonda di tale alterazione chimica in persone magre,
sovrappeso o obese è l’infiammazione.
È come se le cellule del vostro organismo abitassero in un quartiere
cittadino malfamato dove il fruttosio in eccesso non fa che esasperare la
situazione. I soggetti con livelli minimi di infiammazione tendono a essere
magri, con un umore più stabile e un corretto equilibrio ormonale.
Le donne hanno maggiori probabilità di essere «false magre» rispetto
agli uomini, perché le nostre cellule adipose sono più implacabili: siamo
programmate per essere floride ai fini della riproduzione. Com’è noto, però,
siamo bersagliate da ideali culturali di magrezza e ciò spinge alcune donne
a limitare eccessivamente l’apporto calorico.
È così che diventano false magre. Ciò, tuttavia, è pericoloso anche per
il metabolismo.
In conclusione, il benessere è più del peso ideale: si tratta di conseguire
la massa corporea e lo stato di salute migliori.
Quando insulina, leptina e i loro recettori sono in condizioni ottimali, si
ha una massa corporea magra e si è in forma. Muscoli e grasso sono, cioè,
equamente distribuiti. Non è più un problema, allora, mostrare le braccia e
l’addome. Non ci si vergogna più all’idea di andare in spiaggia o di
indossare un abito smanicato. Ma quando i recettori sono disfunzionali,
possono insorgere problemi di salute, alterazioni del metabolismo e
adiposopatia, anche se all’apparenza si è magri. Che fare, dunque?
Seguite il mio reset ormonale in ventuno giorni per perdere massa adiposa
e, nel tempo, mirare a una quantità ottimale di grasso corporeo.
The hunger games: come la leptina ci rende affamate

La leptino-resistenza causa la fame quando si trova ai due estremi, alto
e basso, dell’intervallo. L’ipotalamo interpreta sia la scarsa leptina (meno di
4 ng/ml) sia quella elevata (più di 10 ng/ml) come indicazione di inedia e
induce l’appetito. I suoi livelli nel sangue aumentano insieme al grasso
corporeo. 17 Quando la leptina è alta, il cervello si convince che stiamo
morendo di fame, anche se l’organismo è in realtà abbondantemente
nutrito. Voi sentite la fame, mangiate ma non siete mai sazie, perciò
continuate e, di conseguenza, acquistate chili. Una situazione che vi è
familiare? E se la leptina vi sta giocando un pessimo tiro anche l’insulina vi
rema contro, poiché blocca l’efficace azione della leptina nell’ipotalamo:
insulina elevata genera leptina elevata. Il cervello, allora, crede che siate a
corto di cibo e vi sprona a rimpinzarvi. È un altro esempio di come la
normale fisiologia possa ritorcersi contro di noi. Ma non dobbiamo
permettere che diventi un circolo vizioso. Seguire rigorosamente il reset
ormonale vi aiuterà a tornare in condizioni di equilibrio.
Voi e il grasso addominale
L’obesità è un problema di accumulo adiposo e la sede privilegiata di
deposito è il ventre. Quando la glicemia sperimenta forti oscillazioni da un
estremo all’altro e l’organismo fabbrica insulina ed estrogeni in
abbondanza, il grasso si stratifica a livello addominale, soprattutto adipe
viscerale profondo (si immagazzina anche quello sottocutaneo, cioè sotto la
pelle, ma quello viscerale è assai più pericoloso per la salute). Non soltanto
aumenta il girovita, ma si raccoglie all’interno di organi come fegato,
pancreas, reni e intestino.
Ricordate: le cellule adipose producono leptina in eccesso, che inonda
l’encefalo finché non va in corto, rifiutando di ricevere il segnale di sazietà.
È come una catena di montaggio impazzita: il cervello non riesce a smaltire
la fornitura.
I depositi adiposi in altre sedi – fianchi, glutei, braccia – non sono
pericolosi come il grasso addominale. Non danno luogo ad alti livelli di
leptina e di altre sostanze chimiche potenzialmente pericolose.
Il grasso viscerale, invece, è una fabbrica che emette ventiquattro ore al
giorno agenti chimici detti adipochine (mediatori infiammatori prodotti
all’interno delle cellule adipose), in grado di recare danno a metabolismo,
recettori ormonali, sistema immunitario e articolazioni.
Un ormone protettivo che gestisce il grasso, l’adiponectina, può risultare
troppo basso in persone sovrappeso con determinate tendenze genetiche e
contribuire a disfunzione e incremento infiammatorio.

DALL’ARCH I V IO DELLA DOT TOR E SSA GOT T FR IED: CAT H Y, 53 ANNI
Ha perso 8 kg già nella fase preparatoria!
Ha normalizzato la leptina a 4,5 ng/ml.
Ha elevato il cortisolo da 6,7 (basso) a 12 (normale).
Ha ridotto l’infiammazione (la proteina C reattiva ad alta sensibilità è scesa da
2,2 a 1,5 e l’omocisteina è calata di un punto, da 9,7 a 8,7)
«Vorrei dire alle amiche che questo è un programma sotto controllo medico, con
un solido fondamento scientifico. Ha aumentato le mie energie come non avveniva da
almeno tre anni e, nel frattempo, ho perso quei chili davvero ostinati.»
I FODMAP
Circa il 60% della popolazione adulta non è in grado di digerire
adeguatamente il fruttosio e va incontro a meteorismo nel caso di taluni
carboidrati a rapida fermentazione, come il fruttosio di albicocche, anguria,
ciliegie, mango, mele, pere, pesche e susine. Il problema con
l’assorbimento si ha nell’intestino tenue e i ricercatori hanno riscontrato che
non coinvolge solo il fruttosio, estendendosi anche ad altri carboidrati
correlati. Questi alimenti problematici sono denominati collettivamente
FODMAP: fermentable oligosaccharides (fruttani e galattani), disaccharides
(lattosio), monosaccharides (fruttosio) and polyols (come sorbitolo,
mannitolo e xilitolo). Il loro effetto negativo sull’organismo prende il nome di
«malassorbimento da FODMAP».
Quando ciò avviene, i carboidrati arrivano nell’intestino crasso, dove
fermentano, creando gas, distendono il dotto intestinale, causano gonfiore
e dolore e possono condizionare la motilità (diarrea o stitichezza). 18 Tra le
ragioni per cui molti non digeriscono bene il fruttosio c’è il fatto che il
meccanismo di trasporto attraverso la parete intestinale è lento e poco
efficiente.
Gli individui sani sono in grado di assorbire da 25 a 50 g di fruttosio
mentre gran parte delle persone con malassorbimento da FODMAP arriva
a digerirne meno di 25 durante un pasto. Potete valutare la vostra capacità
di assorbire i FODMAP con un breath test all’idrogeno. Si è dimostrato che
limitare i FODMAP aiuta a prevenire meteorismo, sindrome del colon
irritabile e altri disturbi funzionali dell’intestino. I soggetti con
malassorbimento del fruttosio presentano motilità gastrointestinale alterata,
formazione di biofilm mucosale e microbioma compromesso.
Zero frutta: il reset della leptina in tre giorni
19
Limitare il fruttosio migliora tanto l’insulino quanto la leptino-resistenza.
Anche se non credo alla bacchetta magica, ho assistito a risultati sorprendenti
quando le mie pazienti riportavano la leptina sotto controllo eliminando il fruttosio
e aumentando il consumo di proteine, specie entro i primi trenta minuti dal
risveglio, la mattina. Non solo perdono chili, normalizzano l’appetito e si sentono
meglio, ma comprendono anche che alla base dell’incremento ponderale non c’è un
loro errore e smettono di colpevolizzarsi.
Il nostro obiettivo in questa fase è riportare la leptina a livelli normali. Quando
tale ormone funziona, si cessa di ricevere una scarica dopaminica di benessere una
volta assunta una giusta quantità di cibo (la dopamina è la sostanza chimica
cerebrale del piacere e della soddisfazione). Voi posate la forchetta quando vi sentite
sazie, ma in caso di leptino-resistenza il cibo non smette di sembrarvi delizioso,
indipendentemente dalla quantità... Ed è così che molte persone sovrappeso trovano
impossibile smettere di mangiare. Allorché si opera il reset dell’insulina, si
sopprime la dopamina e gli alimenti cessano di essere così irresistibili da creare una
dipendenza. Nella fase Zero frutta, si ripristina un giusto rapporto con il cibo... E
quel pasticcino la smette di chiamarvi per nome!
Per un dimagrimento a lungo termine, dovete spegnere l’interruttore della fame
a cominciare da ora. Proprio come a voi serve una pausa dal lavoro, anche i vostri
recettori hanno bisogno di concedersi una vacanza dai cibi sbagliati che avete
propinato loro. Nella guida seguente al reset Zero frutta, il primo compito è
migliorare le scelte alimentari in modo da eliminare il fruttosio dall’organismo. E io
non vedo l’ora di spiegarvi come.
Le regole della fase Zero frutta da applicare ogni giorno
Per riportare la leptina dalla vostra parte:
1. Cominciate la giornata con le proteine. Mangiatene nei primi trenta
minuti dal risveglio: ciò ridurrà il craving di fruttosio e altri zuccheri. Nel
corso della giornata, consumate una quantità moderata di proteine, per un
totale di circa 75-100 g. Due uova ne contengono 13 g mentre 110 g di petto
di pollo ne offrono circa 36.
2. Mangiate mezzo chilo circa di verdure a basso contenuto di fruttosio.
Le verdure sono ricche di fibre e di antiossidanti favorevoli, ma possono
anche contenere fruttosio. Consumatene circa 450 g, scegliendo con
particolare attenzione quelle a basso contenuto di tale zucchero, nella
fattispecie meno di 1 g per 200 calorie: carciofi, crauti, germogli di erba
medica e piselli. In virtù del contenuto di fibre, si possono assumere anche
ortaggi con fruttosio inferiore ai 5 g (patate dolci, broccoli, zucca e carote),
purché si mantenga l’apporto totale giornaliero di questo zucchero sotto i 20
g.
3. Evitate l’alcol. Nel capitolo 3 ho delineato le molte ragioni per prendersi
una pausa dagli alcolici. Oltre ai motivi già elencati, c’è il fatto che il vostro
cocktail preferito magari è stracarico di fruttosio. E poi c’è la questione del
fegato. Considerando il delicatissimo legame tra la leptina e quest’organo, vi
prego di eliminare l’alcol durante tutta la durata dei ventuno giorni del
programma.
4. Evitate gli spuntini. Per le mie pazienti leptino-resistenti, mangiucchiare
diventa un’abitudine, perché non sono in contatto con la loro autentica fame.
Fate tre pasti al giorno seguendo le linee guida che ho descritto (riferendovi a
quelle fornite al capitolo 2, se necessario), ma non mangiate snack.
Distanziate i pasti di quattro-sei ore. Quando la leptina è normale – né troppo
alta, né troppo bassa – non si avverte la fame tra un pasto e l’altro.
5. Mangiate grassi «buoni». Molte persone, per sanare il metabolismo,
hanno bisogno di un maggiore apporto di grassi sani nella dieta. Tra le fonti
più valide vi sono cocco e olio di cocco, avocado, burro, frutta secca e grassi
animali (vedi).
6. Evitate le solanacee. Alcuni reagiscono a frutti e verdure di questa
famiglia con un aumento dell’infiammazione. Le solanacee contengono una
sostanza chimica, chiamata solanina, che può interferire con gli enzimi
presenti nei muscoli, determinando dolore e rigidità, e causare disturbi alla
digestione. Potreste soffrire di questa sensibilità e non esservene mai accorte.
Per tre giorni, eliminatele tutte, comprese patate, pomodori, melanzane e
peperoni.
Integratori
Gli omega 3 costituiscono un’integrazione di efficacia comprovata

20
contro i danni del fruttosio e favoriscono un riequilibrio della leptina.
Ricordate gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) di cui abbiamo parlato
nella fase No alla carne? Gli omega 3 fanno regredire insulino e leptino-
resistenza e, con l’assunzione di 1.000 mg al giorno, si è riscontrata una

21
diminuzione dei livelli di leptina pari anche al 22%. Io consiglio tra i
2.000 e i 4.000 mg giornalieri e, in ogni caso, di stabilire il dosaggio
migliore con il proprio medico curante.

MENÙ TIPO
Ecco un menù tipo proposto per ricalibrare la leptina. Per le informazioni nutrizionali si
22
Coltivare consapevolezza e gratitudine è una componente primaria delle
strategie dimagranti che insegno nella mia pratica clinica, nei corsi di yoga e
nei programmi online. Essere coscienti rende possibili una scelta informata
e una durevole soddisfazione, e io insegno un’ampia gamma di metodiche
utili per liberarsi dalle gabbie mentali che ci si è costruiti in fatto di
alimentazione e di comportamento. Trovo inoltre che consapevolezza e
gratitudine siano antidoti alla dipendenza da cibo.
Per questo reset, raccomando una meditazione che unisce i due
atteggiamenti e aiuta ad assimilare il buon cibo consumato.
Ecco come procedere.
Prima di un pasto, sedetevi e dedicate la vostra completa attenzione
al cibo che avete davanti. Sgomberate il campo da ogni distrazione, dal
giornale alla vostra rivista preferita (i cibo-dipendenti tendono anche a
essere notizie-dipendenti e io ne so qualcosa).
Annusate il profumo dei piatti: ciò favorirà la produzione degli
enzimi necessari a una digestione ottimale. Inspirate a fondo per tre
volte, con il cibo a portata di naso. Cercate di tenere l’inspirazione per
circa 5 secondi, poi espirate per altri 5, pur senza farvi ossessionare dal
cronometro. Se vi sentite sotto stress, può essere utile fermarsi per 5-10
secondi al termine dell’inspirazione.
Chiudete gli occhi e rendete grazie per le mani che hanno fatto
arrivare il cibo nel vostro piatto: l’agricoltore (locale, se possibile, una
persona che conoscete), chi lo ha trasportato, chi lo ha preparato per
voi.
Date il primo morso e posate la forchetta. Cercate di masticare
trenta volte o finché il cibo non è ridotto letteralmente in poltiglia.
Notate il gusto specifico di quell’alimento. Inspirate ed espirate
un’altra volta prima di passare al secondo boccone.

Esercizio fisico
Certi studi mostrano che alcuni soggetti di sesso femminile abbassano

23
sensibilmente i livelli di leptina con l’attività fisica. Mentre ricalibrate
questo ormone, vi raccomando in particolare di bruciare calorie dopo cena.
Fare esercizio in quel momento della giornata vi permetterà di eliminare
calorie in più e, idealmente, di ottenere un bilancio calorico inferiore (quelle
assunte a cena meno quelle bruciate dopo cena) in vista del fondamentale
digiuno notturno regola-leptina.
Le donne, però, restano aggrappate al loro adipe con straordinaria
efficienza e scommetto che anche voi potete confermarlo. In uno studio, i
due sessi rispondevano in modo diverso all’esercizio serale su tapis roulant.
Gli uomini non mostravano alcun cambiamento negli ormoni metabolici, le
donne, invece, vedevano innalzarsi la grelina, l’ormone che aumenta
l’appetito.
Come si è detto nel capitolo 3, quando il metabolismo è lento, l’attività
fisica non contribuisce molto alla perdita di peso. Bisogna prima dipanare la
chimica dell’organismo e, allora, anche l’allenamento diventerà efficace.
Perciò, nella fase No alla carne, suggerivo di stare meno sedute quale
strategia iniziale del reset. Se consideriamo il ruolo del cibo rispetto a quello
dell’esercizio fisico, dal punto di vista del dimagrimento, il primo fa la parte
del leone, incidendo per il 75-85%, il secondo si prende il resto (certo, una
volta guarito il metabolismo, l’allenamento torna ad avere un ruolo più
centrale nell’impedirvi di riacquistare i chili persi). È comunque
consigliabile prendere la buona abitudine di muoversi ogni giorno. Una
delle mie soluzioni predilette, per le donne, è il barre fitness, forma di
esercizio fisico alla sbarra che coniuga balletto, pilates e yoga. Tale
combinazione allunga la colonna vertebrale, migliora la postura e il
metabolismo. Tenete presente, però, che un allenamento intensivo poco
prima di coricarsi può interferire con il sonno. Dunque, almeno due ore
prima di andare a letto, fate una camminata di buon passo o venti minuti di
yoga, una nuotata veloce, cinque «saluti al sole» o una lezione di barre
fitness.
Test
Se siete curiose di conoscere la vostra situazione di partenza riguardo
alla leptina, fate delle analisi prima di cominciare il reset. Inoltre, consiglio
il test nel caso di una ostinata resistenza al dimagrimento. Questo
particolare esame necessita della prescrizione di un diabetologo o
endocrinologo.
Leptina a digiuno. Il dosaggio di questo ormone si esegue tramite
prelievo a digiuno presso i laboratori specializzati che lo effettuano. Un
valore ottimale si situa tra 4 e 6 ng/ml. Sopra i 10 è da considerarsi
alto.
T3 inversa. La triiodotironina inversa agisce un po’ come se stesse
invertendo il funzionamento del metabolismo, in quanto blocca la
normale azione degli ormoni tiroidei T3 e T4. Quando mangiamo i
prodotti sbagliati in quantità eccessive – di solito cibo spazzatura,
alimenti confezionati e carboidrati raffinati – i livelli di leptina si
innalzano e il cervello invia al resto dell’organismo il segnale di
diminuire il tasso metabolico, riducendo la produzione di ormone
tiroideo. In altre parole, la leptino-resistenza rallenta la tiroide e ciò
significa che non bruciate il grasso perché il vostro metabolismo basale
si è abbassato. Questo fenomeno, denominato leptino-resistenza
periferica (muscolare), spiega perché alcune persone sovrappeso non
riescono a eliminare adipe con l’esercizio fisico. Quel che vi interessa,
dunque, è appurare la presenza di una T3 inversa elevata o di un basso
rapporto tra quest’ultima e la T3 libera. Il primo valore dovrebbe
ricadere nella metà inferiore del range normale. Per ottenere il
rapporto, dividete semplicemente la T3 libera per quella inversa (stesse
unità): il valore normale dovrebbe essere maggiore o uguale a venti. Se
il risultato è inferiore, potreste avere un problema di eccesso della T3
inversa.
«Sono una fanatica della nutrizione e pensavo di saperne parecchio sul mio
organismo e su come fornirgli il giusto combustibile. Mi sbagliavo! Questo
[programma] mi ha insegnato moltissimo su me stessa e mi ha lasciato alcune
ottime abitudini di cui beneficerò a lungo termine. Non ricordo di essere mai
riuscita a perdere più di cinque chili in meno di un mese, da quando ho superato
i trent’anni (ne ho quarantaquattro, adesso), e anche questo aspetto del reset, per
me, è stupefacente. Mi sarei accontentata di scrollarmi di dosso un paio di chili,
perciò lo considero un enorme successo!» Cynthia
«Questa esperienza mi ha aperto gli occhi in mille modi. Il programma della
dottoressa Gottfried è così esauriente: molto più di ciò che mi aspettavo
iniziandolo. Ho imparato molto su come funziona il mio organismo, dal punto
di vista chimico e fisico, e su che cosa fare o non fare giorno dopo giorno. La
dottoressa fornisce abbondanza di dati scientifici, avvicinando le pazienti alle
pratiche da usare quotidianamente per vivere al meglio, dalle cellule all’anima!
Sono entusiasta di continuare il mio percorso. Anche se, per me, il programma
va ben al di là dei numeri, posso affermare di aver perso sei chili e circa venti
punti di glicemia a digiuno. E ho trovato un nuovo equilibrio per il mio pH!»
Jackie
Conclusione
Mi entusiasma l’idea che riduciate drasticamente il fruttosio, sfruttando
i risultati dei precedenti reset e ricalibrando la leptina. In questa fase ci
dedichiamo a riparare l’interruttore della fame. Nel giro di settantadue ore,
riscontrerete più energie, meno appetito, un calo notevole dell’eventuale
craving di carboidrati e una riduzione del gonfiore. Sarete anche sulla buona
strada per perdere il grasso addominale! Ricordate: a ogni nuova fase ci
avviciniamo a capire quali ormoni si frappongono tra voi e un calo
ponderale senza sforzi. Prestate attenzione ai messaggi del vostro organismo
e registrateli nel diario: le annotazioni si riveleranno preziosissime sia ai fini
del dimagrimento sia del mantenimento. Siate, dunque, fiduciose: siete già a
buon punto!
No alla caffeina
RESET DEL CORTISOLO. GIORNI 10-12
È IL momento di parlar chiaro. Il caffè è il vostro stimolante preferito, ma
dà una forte dipendenza e potrebbe farvi male. In tutto il mondo, se ne
consumano più di due miliardi di tazze al giorno, con domanda e offerta
sempre in salita. Se può essere un eccitante socialmente accettato, molti non
si rendono conto che è in realtà una droga. Occorre sapere che, in certi
quantitativi, diventa tossico e anziché darvi la carica può generare ansia,
interferire con il sonno, dare palpitazioni... quella, insomma, che in una

parola definirei iperstimolazione. In media, le donne con disturbi del sonno
bevono 3,3 tazze di caffè, tè o bibite con caffeina al giorno. Il consumo
regolare di questa sostanza ci scollega dai ritmi circadiani, che governano
l’armonia: senza questa cadenza naturale, gli ormoni diventano disfunzionali
e noi ingrassiamo. Ciò perché il caffè innalza il cortisolo, uno degli ormoni
chiave dell’accumulo adiposo e l’orchestratore ultimo del nostro universo
interno.
Quando il cortisolo è presente in concentrazioni troppo alte o, al
contrario, troppo basse, diventa l’oscuro signore dell’organismo. Secondo la
mia esperienza, se si è molto sensibili alla caffeina o la si metabolizza
lentamente, questa sostanza lascia irritabili e nervosi. Vivere con livelli
cronicamente alti di cortisolo toglie serenità, sonno e possibilità di
controllare il peso. La caffeina è un altro espediente che le donne provano per
cambiare le cose. La vita non è facile e vi si ricorre per sentirsi meno
esauste, come si cerca una tavoletta di cioccolato per sopportare il dolore o la
noia. È comprensibile, ma è ormai tempo di spezzare il circolo vizioso di
stress, carenza di sonno e stanchezza che tiene molte di noi incatenate alla
caffeina. Dopo averlo fatto, vedrete con chiarezza come la vostra innocua
tazzina di caffè vi stesse mantenendo sovrappeso. La trasformazione richiede
solo tre giorni.

Autovalutazione
Come sapere se avete una dipendenza da caffeina e/o bisogno di resettare il
cortisolo? Svolgete il questionario e spuntate i comportamenti o le situazioni che
riscontrate o avete riscontrato negli ultimi sei mesi.
Assumete caffè o bevande alla caffeina per la maggior parte dei giorni
della settimana?
Avete difficoltà a dormire?
Avvertite dolenzia al seno o vi hanno scoperto un’alterazione mammaria
fibrocistica?
Bevete tre o più porzioni di alcolici a settimana?
L’idea di abbandonare il caffè vi sembra improponibile e vi induce a
cercare altri modi per evitare di rinunciarvi?
Siete affette da sindrome premestruale?
Soffrite di burnout, di esaurimento fisico o emotivo dovuto a stress
cronico?
Soffrite di indigestione, reflusso gastroesofageo, ulcera gastrica?
Tendete a mangiare troppo quando siete sotto stress?
Vi hanno detto che avete livelli di zucchero eccessivamente alti o bassi?
La vostra glicemia a digiuno è superiore a 85 mg/dl?
Vi sembra che, paradossalmente, più caffeina assumete più vi sentite
stanche, passato l’effetto iniziale?
Vi trovate a battagliare con ansia o irritabilità?
Vi è stata diagnosticata osteoporosi, osteopenia o rarefazione ossea?
Vi è stato segnalato che avete bassi livelli di DHEA
(deidroepiandrosterone) o testosterone?
Se avete riscontrato cinque o più di questi indicatori è molto probabile
che soffriate di una dipendenza da caffeina, che vi sta erodendo le energie.
potreste essere caffeino-dipendenti e vi invito a eliminare periodicamente
questa sostanza dalla dieta, per esempio ogni tre mesi, secondo le indicazioni
del mio programma.
Due sono i fattori essenziali da tenere presente: se siete geneticamente
programmate per metabolizzare lentamente la caffeina (come me, per esempio) e il
modo in cui prendete il caffè (con zucchero e/o latte). Ritengo, comunque, che
dobbiate eliminare questa bevanda per perdere peso, ridurre lo stress, vivere più a
lungo e ricalibrare gli ormoni del metabolismo.

Sulle tracce del vostro caffè
Seguiamo il percorso della vostra tazza fumante. La caffeina che
contiene passa direttamente dallo stomaco all’ipotalamo, che regola i livelli
ormonali e spinge l’ipofisi a ordinare al surrene di produrre più cortisolo. La
caffeina appena ingerita può anche inibire l’adenosina, uno dei calmanti
naturali dell’organismo. Una tazzina di caffè forte ne riduce l’afflusso al

1
cervello del 20-30%, lasciandovi più vulnerabili e irritabili.
Se siete già sovraffaticati, dunque, incorrerete in un duplice danno, e se
avete una forte predisposizione allo stress, l’innalzamento del cortisolo da
carboidrati e zuccheri può aumentarvi la pressione sanguigna per

2
vasocostrizione.
L’incremento di cortisolo può impedirvi un sonno tranquillo; inoltre
aumenta la glicemia dandovi un senso di confusione mentale e di fame
quando cala. L’organismo richiede più glucosio e per tutta risposta le cellule
esclamano: «Calma! Noi qui blocchiamo tutto!»
Risultato? Vi ritrovate preda della spirale negativa caffeina, cortisolo
alto, glicemia instabile. Ricordate l’insulinoresistenza? Si ha quando
l’organismo non ha più la capacità di regolare i livelli di quell’ormone.
Trasforma il girovita in un deposito di adipe e, poiché il grasso viscerale ha
il quadruplo dei recettori di cortisolo di quello presente in altre sedi, non
farete che accrescerlo.

DALL’ARCH I V IO DELLA DOT TOR E SSA GOT T FR IED: K IM, 48 ANNI
Ha perso 6 kg, 10 cm di girovita e 5 di circonferenza fianchi.
Non è più depressa, né scoraggiata riguardo al suo aspetto.
«Ora comprendo meglio il mio corpo, i miei ormoni e come certi cibi riescano a
influire su ciò che proviamo. Ho finalmente riportato gli ormoni nella norma e mi
sento viva.
Cammino per strada con un sorriso stampato in faccia e non ho più dolori
muscolari e articolari. Grazie, dottoressa, per avermi restituito la mia esistenza.
Continuerò il cammino verso una salute ottimale e un’alimentazione migliore. Oggi il
cibo è davvero la mia medicina.»

Dipendenza da caffeina? Niente paura!
Jill, una mia paziente, avvertiva un autentico bisogno fisiologico di
caffeina, simile a quello di insulina per un diabetico. Non poteva proprio
concepire di vivere senza caffè. Il pensiero di eliminarla dalla routine
quotidiana, anche per poco, rischiava di farle perdere un’occasione
importante nella sua vita: quella di compiere il reset ormonale. Oggi è felice
di non essere fuggita urlando dal mio studio quando le ho proposto di
togliere la caffeina per ventuno giorni. Ne è uscita disintossicata, libera e...
più snella.
Credetemi, vi capisco. Io stessa ho cercato in lungo e in largo una
giustificazione scientifica che mi permettesse di mantenere la mia
dipendenza dal caffè, ma in base a ricerca e osservazione diretta posso solo
concludere che vi è un nesso molto forte tra caffeina e aumento ponderale,
ansia, insonnia e forse persino tumore al seno. Nell’ultimo decennio,
ascoltando altre donne e valutando la mia stessa esperienza, ho cominciato a
credere nell’utilità di un reset del cortisolo, previa totale eliminazione della
caffeina. Ne vedo la riprova nel mio ventre piatto e in quello di molte altre,
al termine dei ventuno giorni. Da ex caffeino-dipendente, so che il primo
impulso potrebbe essere di chiedere che il caffè sia l’unica eccezione alla
regola. Se anche voi siete tentate... date retta a me, sarete più felici, riposate
e magre adeguandovi al programma.
Niente paura: io renderò il passaggio indolore, persino divertente.
Vedrete i risultati positivi quasi subito e questo vi darà la motivazione per
non cedere. Cominciamo!

Consigli per le caffeino-dipendenti
Se vi state scervellando per capire come sopravvivere senza caffeina,
avete tutta la mia comprensione. Ho anch’io una personalità che tende ad
assuefarsi. Se una cosa merita, vale la pena eccedere! Una volta un’amica
mi ha mandato un messaggio con il nome del suo shampoo preferito: io ne
ho usato un intero flacone in una settimana. Lo so: vi serve una sferzata di
energia e, quando c’è una deliziosa abitudine dall’aroma robusto che vi
aspetta ogni mattina, è difficile resistere. Permettetemi di aiutarvi con la
mia semplice strategia top secret, da usare nei giorni di transizione verso il
completo «svezzamento». In teoria, dovreste cominciare a ridurre la
caffeina all’inizio del reset ormonale, durante la fase No alla carne.
Giorni 1-3: riducete il consumo di caffeina della metà e dite addio

al vostro ultimo caffè.
Giorni 3-5: cominciate la giornata con una tazza di tè nero; non più
di due al giorno.
Giorni 6-8: passate al tè verde o bianco; non più di due tazze nei
giorni 6 e 7, una sola entro l’8.
Giorno 10: d’ora in poi sarà solo infuso alle erbe per il resto del
reset.
Poiché eliminerete il caffè vivendo immerse in una cultura che ne ha

l’ossessione, vi esorto a tenere gli occhi puntati alla ricompensa finale e
all’obiettivo di facilitare il dimagrimento, normalizzando il cortisolo.
Vi chiederete se non sia possibile passare semplicemente al
decaffeinato. La risposta è no. Anche se questo contiene quantità ridotte di
caffeina, ha in sé, come il caffè normale, acidi che condizionano la glicemia
e i livelli di cortisolo, oltre a esercitare un analogo effetto sul colesterolo. Il
decaffeinato, poi, aumenta la pressione e l’attività del sistema nervoso
simpatico. 3
Donne, stress, sovralimentazione e caffè
Secondo l’indagine annuale sullo stress svolta dall’associazione di
categoria che rappresenta gli psicologi statunitensi, l’American
Psychological Association, le donne riferiscono livelli di stress più elevati
degli uomini, hanno maggiori probabilità di avvertire che sta aumentando e
ne vivono più spesso i picchi estremi: il 25% delle intervistate, su una scala
da 1 a 10, valuta il suo livello di stress con punteggi da 8 in su (contro il
16% degli intervistati). Molti studi, poi, documentano oggi quel che io
stessa ho constatato nella mia pratica medica: le donne hanno maggiori

4
probabilità degli uomini di abbuffarsi in situazioni di stress. L’eccesso
alimentare può portare a un innalzamento dei livelli di cortisolo, glucosio e
insulina, esacerbare l’infiammazione persistente e lo stress ossidativo (che
rappresenta un po’ le scorie industriali dell’organismo e ci fa sentire
intossicate e vecchie prima del tempo) e, in ultima istanza, produrre un

5
aumento ponderale.
Un corpus sempre maggiore di dati induce a pensare che simili fattori
biologici operino insieme per accelerare il logoramento delle cellule,
bloccando il sistema dei telomeri (le terminazioni dei cromosomi che sono
6
un indicatore della velocità con cui invecchiamo). Di fatto, l’eccesso di
cortisolo può restringere l’ippocampo (la sede in cui immagazziniamo i
ricordi e regoliamo le emozioni) uccidendo le cellule cerebrali. Non
dimentichiamo che state già producendo più cortisolo con l’avanzare
dell’età: non è bene accelerare il processo ingurgitando tazze di caffè.
Nella mia esperienza clinica, ho riscontrato che in molte donne il livello
di stress si trova sempre sopra la soglia problematica, e l’eccesso alimentare
di matrice emotiva è una reazione tipica, che determina un aumento di peso.
Peggio ancora, lo stress cronico cambia le preferenze in fatto di cibo. Alcuni
studi dimostrano che, quando si è tesi e spossati, si hanno maggiori
probabilità di consumare alimenti ricchi di zuccheri, di grassi (o di
entrambi). Tali alimenti confortano il cervello solo per un tempo limitato ed
è per questo che se ne avverte il forte bisogno, ma una volta ingeriti e
terminato l’effetto, resteranno solo chili in più e craving continuo.

Lo stress cronico non solo altera l’appetito e la gamma di alimenti
oggetto di desiderio insaziabile, ma causa una perdita di sonno, una
maggiore tendenza a bere alcolici e una minor propensione a fare esercizio
fisico. Insonni e con i postumi di una sbornia, che cosa desideriamo? Caffè!
Tutti questi fattori contribuiscono a farci ingrassare. Si comincia con stress e
caffè e si finisce con abbuffate, regimi dietetici sbagliati, aumento di peso.
Perciò, facciamola semplice: basta con la caffeina!
L’obesità è il risultato di problemi cronici con il bilancio energetico
dell’organismo, dovuti in parte a elevati livelli di stress. Gli scienziati
definiscono quest’ultimo la risposta comportamentale e fisiologica che si
genera di fronte a una minaccia percepita. Detta in parole povere, si preme il
tasto «on» del sistema nervoso simpatico (la componente «combatti-o-
fuggi»), che ordina alle ghiandole surrenali di produrre più adrenalina e
cortisolo. Il sistema funziona perfettamente per gran parte degli individui...
a meno che non siano di sesso femminile ed esposti a prolungati fattori di
stress, come un lavoro impegnativo, la responsabilità di una gestione
famigliare o anche solo avere troppa carne al fuoco (senza doppi sensi). In
tal caso, cominciano a comparire i sintomi causati da situazioni stressanti e
da un’elevata produzione di cortisolo: craving di zuccheri, aumento
ponderale e, in definitiva, obesità indotta da stress. Mettete insieme un
gruppo di amiche e sono certa che sentirete un ritornello familiare: «Sono
sempre nervosa e spossata, non riesco a perdere peso, non ho mai tempo per
me stessa, non potrei vivere senza vino o caffè». Come non darsi al bere!
Ma c’è un’alternativa.
Non siete sole. Lo stress cronico, l’eccesso alimentare e la dipendenza
dalla tazza di caffè sono fenomeni assai comuni e possono causare il tipo di
danno metabolico che porta a un rapido e inesorabile accumulo di grasso o
alla difficoltà a perderlo. E ci ritroviamo nel tunnel caffeina-cortisolo.

Perché il sonno profondo è utile al dimagrimento
Riposare bene non è solo piacevole, ha solidi vantaggi in fatto di calo
ponderale e... be’, l’idea di perdere chili dormendo a me pare
semplicemente meravigliosa. Consiglio qualche semplice regola per
favorire il sonno al massimo: consumare una cena modesta tre o quattro
ore prima di coricarsi, spegnere gli schermi (tv, tablet, laptop) un’ora prima
ed evitare l’alcol, che è nemico di un riposo tranquillo (oltre ad avere la
sfortunata prerogativa di rallentare il meccanismo di combustione dei
grassi). Cosa più importante, liberatevi della caffeina per potervi
addormentare serenamente.
Mirate ad aggiudicarvi otto ore di sonno. L’ironia è che la caffeina viene
usata per contrastare la sonnolenza, ma il suo consumo disturba il riposo in
genere, interferendo con il nostro delicato orologio interno. E non pensate
di recuperare nel weekend: non è lo stesso, specie dopo la mezza età. 7
Una buona notte di riposo è anche un valido aiuto per un girovita più
snello. Il sonno, infatti:
aumenta il metabolismo del glucosio ed è legato a una più

efficiente regolazione della glicemia; 8
potenzia la secrezione dell’ormone della crescita, che, insieme al
cortisolo, regola l’adipe addominale;
attiva la riparazione cellulare e guarisce le lesioni;
normalizza i livelli di cortisolo durante il giorno (mentre una cattiva
notte li aumenta); 9
migliora la memoria.
In uno studio, le donne che dormivano cinque ore o meno a notte

ingrassavano maggiormente (pur mangiando meno) di quelle che
riposavano per sette ore e oltre. È dunque evidente che, se si desidera
tenere sotto controllo il fattore peso, è bene regolarizzare anche il sonno.
Esercizio fisico, tecniche di rilassamento, rituali all’ora di dormire –
insieme al reset ormonale – sono strumenti utili contro l’insonnia e non
mancano certo siti web e libri sull’argomento. Un testo che mi è stato
raccomandato e che si incentra sulla terapia cognitivo-comportamentale è
Say Good Night to Insomnia, di Gregg D. Jacobs, specialista dei disturbi
del sonno presso lo Sleep Disorders Center del Memorial Medical Center
(University of Massachusetts). Ecco alcuni dei suoi suggerimenti: 10
alzarsi ogni giorno alla stessa ora (con un margine di circa

mezz’ora) anche nel weekend, a prescindere dal numero totale di ore
di sonno;
fare attività fisica (marcia veloce) due-tre ore prima di coricarsi: ciò
migliorerà la qualità del sonno, determinando una maggiore
oscillazione della temperatura corporea;
aumentare l’esposizione al sole del mattino (verso le dieci), per
stabilire un ritmo circadiano più netto e accrescere la produzione di
melatonina.
Il burnout
Si ha il cosiddetto burnout quando la vita diviene troppo impegnativa e il
sovraffaticamento cronico supera la nostra capacità di gestione, portando a
uno stato di esaurimeno fisico ed emotivo. In risposta allo stress, le
«mangiatrici emotive» aumentano il consumo di cibo, laddove chi ha un
rapporto più normale con esso reagisce in modo opposto: mangiando di

11
meno. Il burnout è un importante precursore di nutrizione emotiva,
12
incontrollata e aumento di peso.
È assodato che le abitudini alimentari influiscono su incremento
ponderale e obesità: le persone sotto stress presentano craving di zuccheri,
grassi, sale e alcolici. Quando la vita e il lavoro ci esauriscono, siamo più
propense a nutrirci in modo disordinato, nel goffo tentativo di sfuggire a
tristezza, solitudine e noia. Per tornare a una dieta normale, dobbiamo
affrontare le cause di fondo del burnout: dallo stress incessante al cortisolo
ribelle, dalla dipendenza da caffeina alla percezione di una mancanza di
controllo e persino alla perdita della stima di sé.
Riassumendo: quando siamo stressate il cortisolo aumenta e tendiamo ad
abbuffarci, beviamo caffè e questo ormone sale ulteriormente, infine
ingrassiamo. Lo stress rende molte donne ipervigili e disturba il loro sonno.
Caffè, cortisolo in eccesso e persino resistenza a questo ormone sono le
cause più frequenti di un metabolismo lento in soggetti di sesso femminile.

Le ragioni scientifiche del No alla caffeina
Si legge di tutto e di più sui pro e contro del caffè. Ci si potrebbe dunque
domandare quanto male possa fare davvero alla salute quella benedetta
tazzina, specie se una certa dipendenza ci rende scettici circa la reale
necessità di eliminarla del tutto. Vorrei dire una parola chiara in tema di
caffè e peso, spiegando una volta per tutte perché sia davvero necessario
abbandonare l’amata caffeina per i tre giorni del reset del cortisolo e per i
ventuno del programma in generale.
Il problema con la caffeina è che la maggior parte della gente ne
consuma troppa e poi mostra i segni di un’autentica tossicità.
Quale sia il «troppo» dipende da età, livelli di cortisolo, resilienza allo
stress e modalità di preparazione della caffeina stessa. Per l’adulto medio, la
tossicità si ha tra 500 e 1.000 mg. Dosi inferiori possono causarla in soggetti
che metabolizzano con fatica questa sostanza.
Inoltre, a stress e craving di zuccheri si aggiungono le conseguenze
ormonali che derivano con un effetto domino dalla caffeina.
In conclusione, tutte avremo solo da guadagnarci da una pausa dalla
caffeina.
Stiamo a vedere che cosa succede dal punto di vista di sonno, peso ed
energia.
Oltre il caffè
Parlando di stimolanti antistress, il caffè non è il solo colpevole. Si può
soffrire di tossicità da caffeina in molti altri modi. Spesso esigiamo tanto da
noi stesse e ci aspettiamo che il nostro organismo sia all’altezza di ogni
compito, ma, talvolta, questo atteggiamento si ritorce contro di noi,
soprattutto quando raggiungiamo il livello soglia della caffeina. Tale livello,
peraltro (e la capacità del fegato di disintossicarsi da questa sostanza) si
abbassa con l’età e con la congestione epatica. Le concentrazioni di
cortisolo, con il tempo, salgono naturalmente: una persona di
sessantacinque anni ha in circolo dosi di cortisolo assai più alte di una di
venticinque, e bere caffè può contribuire all’aumento di peso tipico della
menopausa.
Assumere troppa caffeina è come rubare a se stessi, rapinare la propria
banca: le conseguenze del furto sono il caro prezzo biologico di
iperstimolazione, produzione eccessiva di ormoni dello stress e, in
definitiva, impoverimento delle riserve surrenali. Quando si è sovrappeso e
sotto stress, perciò, l’eliminazione periodica della caffeina è decisamente
consigliabile.
No alla caffeina: il reset del cortisolo in tre giorni
È il momento di smetterla di rapinare la banca dell’organismo, di eliminare la
caffeina e ricalibrare il cortisolo. Tentate di attuare questa misura per il resto dei
ventuno giorni: potrebbe piacervi il modo in cui vi sentite, al punto da voler
continuare (ed è ciò che vi raccomando caldamente).
Le regole della fase No alla caffeina da applicare ogni giorno
Affidatevi a queste regole semplici ma efficaci per resettare i livelli di cortisolo e
ormoni dello stress, seguitando ad applicare quelle illustrate ai capitoli precedenti.
1. Eliminate tutta la caffeina. Ciò include caffè, tè nero, tè verde, bevande
gasate ed energetiche.
Alternative. Acqua calda con limone e pepe di Cayenna, acqua calda con
cardamomo e infuso alle erbe.
2. Proseguite il consumo di circa mezzo chilo di verdura al giorno,
insieme a grassi sani e proteine di origine vegetale e piccole porzioni di frutta
a basso contenuto glicemico.
3. Carboidrati netti. Mantenete l’apporto di carboidrati netti tra 20 e 49 g al
giorno.
Quantitativi di caffeina
Quando si è sovrappeso e sensibili a caffeina e cortisolo, non importa
se si bevono due tazze di caffè o dieci: gli effetti dannosi sono simili.
Una classica tazzina di espresso da 150 ml contiene circa 85 mg di
caffeina: circa il doppio di una tazza di tè o di una lattina da 330 ml di bibita
gasata.
30 g di cioccolato fondente contengono 12 mg di caffeina, ragion per cui
vi suggerisco di mangiarne al massimo questa quantità (con l’80% o più di
cacao), ma saltando totalmente il caffè.
Alla larga dal bicchiere
Se si elimina lo stimolante, non si avrà bisogno del calmante altrimenti
noto come alcol. Come donna di una certa età, tuttavia, ho bisogno di
ricordare ogni tanto a me stessa perché versarsi un calice di bianco alle sei
del pomeriggio non è una buona idea.
L’alcol aumenta i livelli di cortisolo e ci rende più (non meno!) stressate.
Certo, c’è l’euforia iniziale e... a chi non piace? Ma è solo un altro colpo
inferto al sonno ristoratore che vi occorre per ripulire il caos metabolico in
cui vi trovate; accresce, inoltre, il rischio di cancro al seno, anche al basso
dosaggio di appena tre bicchieri la settimana.
Non vi sorprenderà sapere che gli alcolisti hanno problemi con i sistemi
di risposta allo stress dell’organismo, soprattutto con l’ippocampo, l’area
cerebrale in cui si organizzano e consolidano i ricordi e si regolano le
emozioni. 13 Non solo l’encefalo smette di formare nuove connessioni, ma,
quando si assumono più di due bicchieri d’alcol al giorno, vengono alterati
ben 639 geni. Perché dovrebbe interessarvi? Perché regolano funzioni
molto importanti, come l’azione dei recettori del cortisolo (più
genericamente noti come recettori dei glucocorticoidi), il trasporto dei
minerali (per esempio dello zinco, effettuato dal gene SLC39A10) e
l’infiammazione (IL1R1).
Conclusione: favorite lo smaltimento del grasso corporeo ricalibrando il
cortisolo e tenevi alla larga dall’alcol per i ventuno giorni del reset
ormonale. Per un aiuto concreto, vi rimando al capitolo 3 (vedi Alcuni
trucchi per ridurre l’alcol).
MENÙ TIPO
Ecco il menù raccomandato per ricalibrare il cortisolo. Per le informazioni nutrizionali si
14
Sei modi per favorire il risveglio mattutino
1. ChiWalking. Per dimagrire, rafforzare la propria essenza e

migliorare la postura... prima di colazione! (vedi Esercizio fisico).
2. Saluti al sole. Non c’è modo migliore per svegliarsi! Seguite un
corso base di meditazione o le istruzioni fornite sul mio canale
YouTube.
3. Respirazione a mantice. Questa pratica yoga è migliore di
qualunque stimolante. Inspirate ed espirate attraverso il naso, a
bocca chiusa. Ripetete uno-tre cicli al secondo e proseguite per dieci-
trenta secondi. La durata delle fasi respiratorie dovrebbe essere
uguale, ma il più breve possibile, proprio come avviene per il mantice.
E se producete qualche rumore strano... chi se ne importa!
4. Meditazione. Notizia flash! La meditazione non è come farsi un
riposino e non è un’astruseria new age. Al contrario, una breve
meditazione vi lascerà lucide e piene di energia: un ottimo sostituto
della caffeina. Sedete comode a gambe incrociate, respirate a fondo,
poi normalizzate il respiro. Quando captate il formarsi di un pensiero,
riportate la consapevolezza sulla respirazione.
5. Cinque minuti di burst training. Non serve chissà che per
riattivare la circolazione la mattina. Fate venticinque flessioni,
prendendovi davvero il tempo di svolgere correttamente il movimento
di abbassamento e concentrando l’attenzione su quel che vedete
mentre rimettete in moto la pompa del cuore.
6. Cinque minuti di fun cardio. Non ci sono scuse per evitare
cinque minuti di allenamento cardio tra le pareti domestiche. Mettete
Taylor Swift a tutto volume e fate su e giù dalle scale di corsa o
qualunque altra cosa vi faccia sudare, ma senza esagerare.
Integratori
Durante il reset No alla caffeina, consiglio integratori che aumentino in
tutta sicurezza il tasso metabolico, senza iperstimolare il sistema nervoso
(effetto collaterale che, invece, ho osservato spesso nelle formule dimagranti
con caffeina). Uno dei miei preferiti è l’estratto di tè verde decaffeinato. Il
rapporto rischio-beneficio, in fatto di caffeina, dipende dalla tolleranza
individuale e credo che tutti possano beneficiare di una pausa da questa
sostanza, constatando il giovamento in termini di sonno e perdita di peso. Il
tè verde (Camellia sinensis) ha dei vantaggi scientificamente provati per la
salute, ma quelli relativi a calo ponderale e sensibilità all’insulina sembrano
dovuti più ai polifenoli – un gruppo di potenti antiossidanti contenuto nelle

15
foglie – che alla caffeina in sé. Questo tè contiene la più alta
16
concentrazione di polifenoli detti catechine. Il più abbondante è
l’epigallocatechina-3-gallato (EGCG), correlato a un’attività di prevenzione

17 18
dei tumori, a un abbassamento della glicemia, a una riduzione del
19
rischio di cardiopatie e a un modesto calo ponderale (massimo quattro
20
chili). Per avere solo i vantaggi, senza la caffeina, dunque, consiglio di
assumere EGCG in dose di 400 mg, due volte al giorno.

Nella mia filosofia, ispirata a medicina cinese, tibetana e ayurvedica, il
bisogno di caffeina è un indicatore importante del fatto che corpo, mente e/o
spirito vivono uno squilibrio. Ho imparato a indagare sui craving e
sull’importante segnale di disagio che rappresentano: potreste essere
esaurite, bisognose di rapporti umani, d’amore, di sonno... o persino
scoprire che il vostro lavoro o partner non sono quelli giusti per voi.
Qualunque cosa apprendiate, approfondendo questi segnali, avrete maggiori
probabilità di trovare in voi stesse una fonte di energia che non vi depredi il
fisico e l’anima. Potreste tentare una posizione yoga, per esempio la farfalla,
un frullato verde, una tazza d’acqua bollente con limone fresco e pepe di
Cayenna, una bella chiacchierata con un’amica o persino un integratore che
sia idoneo al vostro organismo. Le fonti di autentica energia offrono un
percorso più modulato, che non ha alti e bassi estremi. Ne risultano una
glicemia più stabile, una riduzione del craving di zuccheri e un minor
numero di oscillamenti ormonali.
Spesso guardo ad altre culture, considerandone il punto di vista in tema
di stimolanti come il caffè. Secondo l’ayurveda questa bevanda ipersollecita
la mente allontanandoci dal traguardo dell’equilibrio, della piena pace
mentale. Il termine ayurveda si traduce con «scienza della vita» e pone alla
base di un’esistenza equilibrata una digestione ottimale, non solo di alimenti
fisici, ma del cibo emotivo e spirituale. Quando si è in condizioni di
equilibrio, i sistemi nervoso ed endocrino funzionano bene, senza bisogno
di stimolanti, e i livelli di energia sono costanti: niente altalenamenti, solo
un persistente senso di benessere e ottimismo, che poggia sul fondamentale
impulso circadiano di un sonno profondo ogni notte. È quel che viene
denominato sattva, lo stato ideale di calma ed equilibrio.
Secondo la medicina cinese, ognuno di noi nasce con una data quantità
di energia, il chi prenatale, che riceviamo dai genitori. Questo non può
essere incrementato ma solo conservato. Il caffè, invece, lo depaupera. Una
strategia utile, vista la difficoltà ad abbandonare questa bevanda e
l’importanza di resettare il cortisolo, è la «respirazione con la narice

sinistra», che la mia amica e psicologa di Harvard, Sharon Melnick,
definisce respirazione «torna-a-dormire».

Respirazione con la narice sinistra
Il caffè ci rende più reattivi, dunque meno capaci di premere il tasto
«pausa» prima di reagire a uno stimolo emotivo. Quando si smette di berlo,
oltre al prevedibile dimagrimento, un altro vantaggio è il passaggio dalla
reattività alla «proattività», segno essenziale di resilienza allo stress e di
maturità psicologica.
Essere reattivi va bene in situazioni estreme, come cacciare animali
selvaggi per il sostentamento o l’autodifesa, ma non, per esempio, ai fini di
una relazione duratura, di un matrimonio felice, di una genitorialità
soddisfacente, di una sana crescita personale, di una qualità della vita
elevata... o per conseguire e mantenere una massa corporea magra.
Come mi ha insegnato il mio collega Rick Hanson, la reattività induce
ad apprendere «troppo dalle brutte esperienze e troppo poco da quelle
belle».
Essere in uno stato di tensione emotiva, come un animale in trappola, dà
una pessima sensazione e impedisce di attingere a risorse emotive superiori;
ci porta inoltre all’eccesso nel mangiare e nel bere, a guardare troppa tv,
forse anche a ricorrere allo shopping per placarci.
Soprattutto, la reattività limita i meccanismi di autoriparazione
dell’organismo, essenziali per mantenerci in equilibrio fisico e psichico.
La respirazione con la narice sinistra può aiutarci a frenare la reattività.
Eseguitela quando vi svegliate troppo presto o quando vi trovate in una
situazione potenzialmente esplosiva.
Ecco come:
copritevi la narice destra con il pollice destro e inspirate attraverso
la sinistra, contando lentamente fino a dieci;
trattenete il respiro contando di nuovo fino a dieci;
spostate l’indice destro a tappare la narice sinistra, liberate la
destra, togliendo il pollice, ed espirate attraverso di essa mentre contate
lentamente fino a dieci;
inspirate attraverso la destra, contando lentamente fino a dieci;

riportate il pollice sulla narice destra ed espirate attraverso la
sinistra, contando lentamente fino a dieci;
ripetete la sequenza tre volte.

Esercizio fisico
Mentre ricalibrate il cortisolo, avete bisogno di praticare esercizi
«adattativi» in modo da non elevare ancora di più i livelli di questo ormone
mettendo a dura prova le ghiandole surrenali, che lo producono. Quando si
ha un sovraccarico di stress, certe forme di attività fisica, soprattutto corsa e
pedalata, non fanno che aumentarlo. Consiglio, invece, di fare ChiWalking o
ChiRunning; il vantaggio della marcia o della corsa chi, rispetto a quelle
convenzionali, è duplice: si trattiene più energia e si prevengono le lesioni.
Io stessa amavo fare jogging, ma tra i venti e i trent’anni, ne ho ricavato vari
infortuni e disturbi, compresa una sindrome della bandelletta ileo-tibiale (il
cosiddetto «ginocchio del corridore»). Mi è parso troppo per il mio povero
organismo e ho cominciato a guardarmi intorno, in cerca di alternative
meno stressanti. La camminata chi è una soluzione ideale, se la marcia
classica vi è venuta a noia o se non vi aiuta a perdere peso.
A Danny e Katherine Dreyer va il merito di aver coniugato la
concezione alla base del tai chi con marcia, jogging e corsa, nel libro
ChiWalking. Io però sono in debito con mio padre per questa scoperta,
perché ricordo di avere visto l’altra loro opera, ChiRunning, nel suo studio,
una volta che ero tornata in vacanza dal college. Il ChiWalking si differenzia
dalla camminata canonica in quanto induce a sfruttare in modo più
efficiente il corpo e a ridurre l’impatto di questa disciplina. La «magia» sta

21
nel coinvolgimento dei muscoli centrali e nella variazione della falcata.
Ecco le modalità base.
A piedi uniti, distribuite in modo uniforme il peso. Sgranchite le
dita dei piedi, flettendo leggermente le ginocchia e immaginate un
triangolo, il peso del corpo equamente suddiviso tra alluce, mignolo e
tallone.
Allineate la colonna. Ponendo le mani sul cuore, stiratela fino alla
sommità del capo per evitare atteggiamenti lordotici (frequenti nelle
donne e che sono causa di dorsalgia).
Mantenete il mento parallelo al suolo e, con lo sguardo
all’orizzonte, permettete alle informazioni che entrano attraverso gli

occhi di energizzarvi. Distendete i muscoli oculari e l’intero corpo.
Rilassate le spalle. Non sono orecchini! Non devono stare attaccate
alla testa! Fate oscillare le braccia da un lato e dall’altro, come se vi
strofinaste un pallone da volley sulla pancia.
Impegnate il vostro dan tian. Sì, è una parola nuova, un concetto
sconosciuto, ma vi basti sapere questo: è la sede in cui si concentra la
vostra energia vitale. Un luogo importante: tre dita sotto l’ombelico e
cinque centimetri in profondità. Accumulate energia, fissando
attenzione e consapevolezza in quel punto.
Spostate tutto il peso del corpo su una gamba (che diventa il vostro
yang). Alzate il piede dell’altra, ormai alleggerita (che diventa il vostro
yin), e portatelo in avanti a descrivere un passo. Trasferite il peso dal
piede anteriore a quello posteriore, fino a spostarlo del tutto. Sollevate
la punta del piede anteriore, ruotandolo sul tallone, fino a raggiungere
un’inclinazione di 45°, quindi poggiatelo a terra e riportate il peso del
corpo su di esso. Alzate il piede posteriore e spostatelo verso quello
anteriore... State facendo ChiWalking!
Per una marcia più veloce, sporgetevi in avanti all’altezza delle
caviglie.
Test
Ci sono due esami che raccomando in particolare durante il reset No
alla caffeina: la variabilità della frequenza cardiaca e la curva del cortisolo
diurno.
Tre giorni... E poi?
Portati a termine i tre giorni di reset del cortisolo, in assenza di caffeina,
è il momento per voi di concentrarvi sul compito più ampio di ricalibrare il
vostro orologio biologico, per non perdere il miglioramento metabolico
ottenuto. Alcuni studi mostrano il legame tra un orologio interno sregolato e
l’accumulo adiposo. 22 Qual è dunque il modo migliore per ripararlo?
Concedetevi almeno venti minuti di luce solare ogni mattina: ciò vi

aiuterà a produrre più melatonina, altro regolatore dell’orologio
biologico, insieme al cortisolo.
Fate il buio totale in camera da letto, eliminando ogni luce esterna:
sveglie, giocattoli e altre apparecchiature elettroniche a LED. La luce
inibisce l’ipofisi (la ghiandola endocrina situata al centro del cervello
che secerne la melatonina).
Assumete vitamine. L’organismo produce melatonina dalla
serotonina e può fabbricarne di più con l’aiuto di un po’ di vitamina B 6
e C. Attenetevi a 50-100 mg di B 6 e a 1.000-2.000 al giorno di
vitamina C.
Pigiate attivamente il tasto «pausa» dello stress, trasformando in
abitudine quotidiana l’espressione di gratitudine o di qualunque altra
emozione positiva. Esiste una app che si chiama Inner Balance™
(Equilibrio interiore) che può aiutare in tale pratica... Oppure
concedetevi un lungo e caloroso abbraccio con una persona cara:
sappiamo, infatti, che gli abbracci aumentano l’ossitocina, l’ormone
dell’amore. Legami e rapporti sociali sono il nostro migliore alleato
contro lo stress cronico.
Una volta ultimato questo reset, vi invito a rinunciare alla caffeina per il
resto dei ventuno giorni del programma. Molte mie pazienti hanno
riscontrato che, in sua assenza, dimagrimento e mantenimento sono più
facili.
La variabilità della frequenza cardiaca (HRV), che è alla base degli
studi condotti dall’HeartMath, è la misura delle variazioni naturali dei
battiti che avvengono nella frequenza del ritmo del cuore. Funge da
criterio critico per valutare lo stato di salute e la resilienza nei momenti
di stress. La si può misurare con l’iPhone (usando le app GPS for the
soul, scaricabile gratuitamente, o Inner Balance™, che richiede un
sensore per il lobo dell’orecchio), oppure con il cardiofrequenzimetro
manuale di HeartMath, emWave® Pro. Il metodo HeartMath si fonda
sul fatto che il tempo tra un battito e l’altro del cuore cambia secondo
le condizioni emotive. Una perdita di variabilità è segno di stress
emotivo e di minore elasticità adattativa (oltre che di possibile
cardiopatia).
Curva del cortisolo diurno. Nell’arco della giornata, produciamo
quantità diverse di cortisolo.
In teoria, dovrebbe configurarsi una curva in lieve diminuzione
graduale, con il massimo di produzione al mattino, e poi un leggero
calo progressivo, poiché ciò determina il ritmo circadiano migliore per
una giornata energica e una buona notte di sonno. Potete farvi un
singolo test la mattina, per quantificarne la produzione, ma la curva
diurna è utilissima, in quanto indica i livelli di questo ormone in
quattro momenti diversi, tra le sei del mattino e le dieci di sera, anziché
valutarvi solo sulla base di un’unica «istantanea». Con maggiori
informazioni sull’andamento dei livelli di cortisolo, potrete orientarvi
al meglio tra le opzioni terapeutiche: se, per esempio, il vostro
cortisolo è troppo alto di notte, vi servirà un modo per distendervi e
abbassarne il valore; se, invece, è troppo basso la mattina, dovrete fare
più esercizio stimolante, come un po’ di jogging o una lezione di
danza.
«Mi piace il nuoto, ma non lo praticavo da più di un anno. Chissà perché,
mi è capitato di tornare in piscina questa settimana. È come caffeina naturale!
Niente ti sveglia come un bel tuffo! Dà anche un senso confortante di cura di sé.
Quasi una forma di meditazione.» Holly
«Ho ignorato le resistenze delle colleghe al mio annuncio che avrei fatto a
meno del caffè. Siamo un ufficio che ‘va a caffeina’ e credo che alcune si siano
sentite quasi minacciate dalla mia scelta. Io continuo a ripetere: ‘È la cosa
migliore per me in questo momento, poi si vedrà...’ Ma non ho intenzione di
cedere!» Ashley
«Non mi esaltava l’idea di fare a meno della caffeina e del vino, ma, wow,
ho imparato così tanto e mi sento così bene! Per non parlare del fatto che ho
perso nove chili. Nove chili!» Renee
«Ho eliminato la caffeina e dormo meglio. Al risveglio mi sento riposata,
senza quel pensiero fisso: ‘Ho bisogno di caffè!’ Questa energia autentica è
decisamente migliore di un pieno di caffeina. Non prendo zuccheri e nemmeno
ne voglio! Mi sto impegnando a non mangiucchiare tra un pasto e l’altro. A
volte è difficile, visto che i miei pasti non sono abbondantissimi, ma ho perso
vari chili e mi sento davvero felice!» Vivian

Conclusione
Ho appurato che sentirsi cronicamente stressate è uno dei più grossi
ostacoli al dimagrimento. Eppure è un problema comune a molte mie
pazienti. Non mi stupisce che abbiano difficoltà a perdere chili. Imparare a
liberarsi dello stress è fondamentale per conseguire gli obiettivi prefissati in
termini di dimagrimento e per riuscire a sbarazzarsi della caffeina.
Lo stress è negli occhi di chi guarda. Si tenderebbe a pensare che
dipenda da fattori esterni, ma è la nostra reazione a quei fattori che conta
più di ogni altra cosa. La buona notizia è che un lavoro su noi stesse ci dà la
splendida opportunità di regolare la nostra risposta alle sollecitazioni
ambientali: di assumere, cioè, il controllo del nostro paesaggio interiore.
Conosco una donna che ha appreso da un suo docente un mantra ispirato
alle tradizioni cristiane e orientali: lascio il mio desiderio per stima e
affetto, per potere e controllo, per sicurezza e sopravvivenza.
Questo è sbarazzarsi del bisogno di reagire ai pungoli emotivi!
Tutti dobbiamo fare i conti con fattori che non siamo in grado di
controllare, ma siamo noi a creare il disagio emotivo che accompagna lo
stress cronico. Le donne sono programmate per farsi carico dei bisogni
altrui: io, però, voglio che vi liberiate dello stress, non solo abbandonando la
caffeina, ma anche riconoscendo il ruolo che voi stesse avete nella vostra
condizione disagiata, stabilendo i limiti di ciò che potete fare considerate le
vostre possibilità attuali e applicando strategie per migliorare il sonno e
ridurre il carico emotivo. Disintossicarsi da cibi e bevande non avrà lo
stesso effetto se mente e spirito resteranno avvelenati da pensieri ed
emozioni: oltre a carne, zuccheri e caffeina, dobbiamo allontanare le tossine
mentali, emotive e psicologiche. Rinunciare al caffè è un passo importante,
ma dovrete anche proporvi ogni giorno di combattere lo stress e ricalibrare i
livelli di cortisolo; l’organismo vi compenserà riparando gli squilibri
metabolici e perdendo il grasso ostinato. Sento già il vostro impegno! E se
la perseveranza vi venisse a mancare... fate come se l’aveste! Vi prometto
che diventerà un’abitudine.

Addio ai cereali
RESET DEGLI ORMONI TIROIDEI. GIORNI 13-15
HO un importante annuncio da fare, perciò prestate attenzione. Quasi
ogni persona che si trova a battagliare con il peso ha un problema con i
cereali, in particolare quelli che contengono glutine. Se l’obiettivo è
dimagrire, mangiare cereali è come spargere benzina sul fuoco: una
combinazione esplosiva che potrebbe sabotare qualunque tentativo.
Gran parte dei cereali ha un indice glicemico piuttosto alto: significa che,
un’ora o due dopo il pasto, la glicemia subisce un’impennata. Purtroppo i

cibi che producono questi picchi danno anche dipendenza; alimentano
l’infiammazione nell’organismo e vi imprigionano in una spirale negativa di
craving e aumento del girovita. I cereali hanno scarsa densità nutrizionale,
rispetto a cibi di origine vegetale e animale, e fanno ben più che regalarvi
chili extra: come si è scoperto di recente, sono legati ai livelli di leptina,
ormoni tiroidei e insulina. Che fare, allora? Il mio consiglio è eliminarli e
godere degli effetti di un reset di tre giorni.

Autovalutazione
Se la vita senza pane vi sembra indegna di essere vissuta, fate un bel respiro. Il
primo passo è completare il questionario seguente, per stabilire l’entità dei vostri
eventuali problemi con i cereali. Riscontrate o avete riscontrato negli ultimi sei mesi
qualcuno dei seguenti sintomi?
Ansia, depressione e/o schizofrenia?
Anticorpi tiroidei (la cosiddetta tiroidite di Hashimoto) o altre patologie
autoimmuni?
Aumenti di peso inspiegabili? Difficoltà a dimagrire?
Bassa statura? Avevate uno scarso peso alla nascita (due chili per
esempio)? Deficit di attenzione o autismo nell’infanzia?
Carenze di vitamine e/o minerali? Disturbi mestruali? Aborti spontanei
ripetuti (tre o più)?
Confusione mentale? Stanchezza cronica?
Dolori articolari oppure ossei?
Emicrania o altre forme di cefalea?
Familiarità con il morbo celiaco (parenti di primo o secondo grado con
questa affezione)?
Gonfiore e/o dolore addominale ricorrente? Flatulenze frequenti e
maleodoranti? Intossicazioni da cibo (aumentano il rischio di andare incontro
a problemi legati al glutine)? Stitichezza o diarrea? Diagnosi di sindrome del
colon irritabile o reflusso gastroesofageo?
Perdita di capelli? Eczema o acne ricorrenti? Eruzioni cutanee
immotivate?
Perdite di equilibrio e scarsa coordinazione? Difficoltà a camminare (o a
farlo di buon passo)?
Sindrome delle gambe senza riposo?
Se avete riscontrato cinque o più di questi indicatori è assai probabile
che abbiate un problema con i cereali, soprattutto con quelli che contengono
glutine. Avete i tipici sintomi dei disturbi infiammatori, allergici, digestivi,
autoimmuni, cognitivi o d’umore. Sbarazzatevi dei cereali e valutate la
possibilità di richiedere al vostro medico un esame del sangue in risposta al
glutine (vedi Test).
potreste avere un problema con i cereali e vi esorto a effettuare il reset di tre
giorni.
LA STOR I A DI GENA
A quarantuno anni, Gena Lee Nolin, star della celeberrima serie tv degli anni
Novanta Baywatch, pareva il ritratto della salute: carnagione abbronzata, occhi
splendenti, corpo mozzafiato. La donna che tutte vorremmo essere. Ma, dentro,
soffriva.
In un breve lasso di tempo le era comparsa una serie sconcertante di disturbi –
esaurimento, confusione mentale, gonfiore, depressione, perdita di capelli – e,
quando poi era rimasta incinta, questi non avevano fatto che peggiorare. Ben presto
le era stata scoperta una grave cardiopatia (dovuta a un problema tiroideo mal
diagnosticato), che richiese farmaci dai pesanti effetti collaterali. E infine, non
riusciva a perdere peso. Dopo ogni gravidanza, le ci volevano sforzi erculei per
rientrare nel succinto costumino rosso. Mangiava in modo ineccepibile e faceva
intensa attività fisica ogni giorno, sotto la guida di un istruttore, ma l’ago della
bilancia non si spostava di un millimetro.
Come milioni di donne, Gena si trovava a lottare con un problema tiroideo, che
fa sentire le donne tutt’altro che belle. Quando descrivono la propria
sintomatologia, vengono spesso stigmatizzate da amici, famigliari e medici, e se la
prendono con se stesse per non essere capaci di far funzionare le cose. A Gena, un
medico perspicace ha saputo infine diagnosticare una tiroidite autoimmune,
malattia in cui la tiroide viene aggredita dalle difese stesse dell’organismo. Circa il
90% degli americani afflitti da uno scarso funzionamento tiroideo presenta questa
affezione: ciò significa che un individuo su mille ne è colpito; molti, però,
incontrano le stesse difficoltà di Gena. A lei ci sono voluti dieci anni per ottenere
una prognosi corretta e, prima, si è sentita dire cento volte da medici e specialisti
che non aveva nulla di strano. Gena non è sola.
Dopo avere finalmente ricevuto la diagnosi corretta, nel 2009, si è dedicata
anima e corpo a guarire. Ha abbandonato i carboidrati e ha vissuto per più di tre
anni senza glutine. Ha cominciato una terapia farmacologica per la tiroide, e nel
giro di settantadue ore era come nuova. «I sintomi sono svaniti quasi del tutto», mi
ha detto, sbalordita. Non appena ha risolto la sua disfunzione, eliminando i cereali
e aumentando i livelli di ormone tiroideo, è dimagrita e, soprattutto, ha ripreso a
1
sentirsi alla grande. La vita è divenuta una passeggiata di salute per lei.
Date un’occhiata al suo sito, www.officialgenaleenolin.com, dove offre un
autentico forum di conversazione tra donne di ogni provenienza, oltre a conference
call con medici di grande professionalità. Gena ha davvero conquistato la «grazia»
con il reset ormonale e, oggi, dedica la ritrovata vitalità a diffondere il verbo!

Le ragioni scientifiche dell’Addio ai cereali
È importante sapere perché glutine e cereali possono nuocere
all’intestino e ai nostri tentativi di perdere peso. Il glutine è una proteina che
si trova in taluni cereali, ma non in tutti: se si amano i carboidrati ci sono
molte alternative possibili, come patata dolce, igname e banana verde.
I cereali sono come i bulli a scuola: fingono di esserti amici, ma alla fine
portano solo guai. Io ne so qualcosa. Quando li ho eliminati del tutto, anni
fa, è stato come se avessi girato la manopola dell’accumulo di grasso: di
colpo, ho cominciato a perdere peso. Ecco dieci inquietanti verità da
conoscere in proposito.
1. I cereali possono rendervi dipendenti proprio da quei cibi che vi
causano il danno maggiore, inducendovi a volerne sempre di più. In
tali condizioni, non c’è da stupirsi che si abbia difficoltà a dimagrire.
2. Tutti i cereali (sì, anche quelli senza glutine) causano impennate
glicemiche che inducono l’organismo ad accumulare più adipe, di
solito intorno al girovita. I carboidrati entrano in circolo rapidamente,
sotto forma di glucosio, provocando un improvviso picco glicemico,
seguito da un non meno repentino incremento dei livelli d’insulina, il
che genera un ciclo di dipendenza biologica. È un andamento correlato
non solo all’accumulo di grasso, ma anche all’insorgenza di diabete e

2
persino del morbo di Alzheimer. I cereali, il pane e le patate sono dei
3
veri fuoriclasse nell’alzare la glicemia.
3. In uno studio condotto su 117.366 soggetti di ambo i sessi tra i
quaranta e i settantaquattro anni, un maggiore consumo di carboidrati
raffinati era predittivo di un rischio di cardiopatia più elevato

4
dell’80%.
4. I due sessi rispondono in modo diverso ai cereali raffinati, dal
punto di vista della sindrome metabolica (l’insieme di sintomi che
evidenzia un metabolismo disfunzionale, dal girovita abbondante al
colesterolo anomalo, oppure ipertensione e/o problemi di glicemia); gli
uomini sono, sì, più predisposti a tale sindrome quando consumano

una maggiore proporzione di carboidrati nella dieta, ma per le donne il
rischio è legato anche solo all’assunzione di cereali elaborati, come
riso e pasta.
5. Un aumento del consumo di carboidrati può ridurre la fecondità,

5
anche in donne sane. I cibi più rischiosi da questo punto di vista sono
gli alimenti ad alto indice glicemico, come i cereali per la prima
colazione, il riso brillato e le patate.
6. In uno studio condotto ad Harvard su 83.000 donne, una dieta
caratterizzata da meno carboidrati, più proteine e grassi non risultava
correlata al rischio di cardiopatie. In effetti, le fonti lipidiche e
proteiche vegetali apparivano legate a una lieve riduzione della
possibilità di incorrere in tali patologie. Un carico glicemico più
elevato, nello stesso studio, si associava invece a un rischio di

6
cardiopatia superiore del 90%.
7. I cereali raffinati sono correlati all’aumento ponderale nei soggetti

7
di sesso femminile.
Tra gli esempi: riso, pasta, prodotti di pasticceria, ciambelle e
qualunque cosa contenga farina bianca, compresi torte e biscotti.
8. Vent’anni fa ci dicevano di mangiare più cereali e limitare i grassi.

8
Da allora la diagnosi di diabete è triplicata.
9. Nel frumento e in altri cereali si trovano alcune tossine presenti
nella muffa e chiamate micotossine, che hanno l’effetto di farci
ingrassare e renderci nervose e irritabili. In uno studio, il 65% dei

9
cereali conteneva almeno una micotossina.
10. I cereali hanno in sé antinutrienti molto dannosi, oltre al glutine:
l’agglutinina, un tipo di leptina che può causare permeabilità
del colon, disbiosi (sovracrescita di batteri nocivi nell’intestino
tenue) e infiammazione;
i fitati (acido fitico) che possono provocare permeabilità del
colon e ridurre l’assorbimento di taluni minerali (calcio, ferro,
magnesio, potassio e zinco), con conseguenti carenze;
alcuni inibitori degli enzimi digestivi (presenti anche in
latticini, legumi, frutta secca e semi), che possono portare a

permeabilità del colon e disbiosi, e stimolare il sistema
immunitario.
Che fare di fronte a simili, inquietanti prospettive? Eliminate i cereali!
State a vedere come vi sentirete con un’alimentazione grain free nella
prossima fase del vostro detox.

La Paleo modificata
Com’è possibile che i cereali moderni siano in relazione con problemi di
glicemia e di accumulo adiposo? Prima, ci si nutriva di ortaggi, semi, frutta
secca e selvaggina. I nostri antenati del Paleolitico erano programmati per
una dieta ricca di fibre, di proteine sane (antinfiammatorie) e di fitonutrienti.
È logico, dunque, che molti di noi non siano fisicamente adatti a consumare
cereali.
Entra in scena la Paleodieta. Questo approccio dovrebbe imitare il tipo
di alimentazione che avevano i nostri avi delle caverne. Contempla frutta
fresca e verdure, carne e frutti di mare, eliminando i cereali. Le sue
argomentazioni contro tali alimenti? Non forniscono un apporto
nutrizionale adeguato e il nostro organismo non era stato progettato per
digerirli. Ai miei occhi è una posizione non priva di logica e tuttavia ne
raccomanderei una versione modificata, specifica per le donne. Se concordo
sull’idea di tagliare i cereali, ritengo che i soggetti di sesso femminile
debbano essere cauti nel limitare i carboidrati. Eliminarli del tutto,
adottando una dieta chetogena o comunque poverissima di questi alimenti,
può comportare disturbi alla tiroide, sbalzi d’umore, disfunzione surrenale e
complicazioni cardiache. Per tale motivo, ho creato la dieta del reset
ormonale, in modo da eliminare i cereali senza tagliare i carboidrati al punto
da essere indotte ad abbuffarci o vedere le nostre migliori intenzioni che si
ritorcono contro di noi.
Nel complesso, la Paleodieta aiuta molti uomini e poche donne a
dimagrire. Permettetemi, allora, di apportare qualche importante variazione

10
che la renderà efficace anche per voi.
Se state cercando di perdere peso, assicuratevi il mezzo chilo
quotidiano di verdura e ne trarrete i carboidrati necessari.
Mangiate quelli contenuti in una deliziosa patata dolce arrosto, la
sera, due volte a settimana.

11
Badate di ricavare vitamina D in quantità sufficiente, perché
molte di noi ne sono carenti ed è di notevole impulso al metabolismo.
La Paleodieta funziona molto meglio con una considerevole

esposizione alla luce solare (che favorisce il ritmo circadiano) e
un’integrazione di vitamina D. Io ne prescrivo 2.000 UI (unità
internazionali) al giorno.
Le vostre papille gustative stanno cambiando
Vi rendo merito per gli sforzi compiuti finora. Siete più che a metà
strada! La buona notizia è che, a questo punto, cominciare un nuovo reset
diventa più facile anche perché state perdendo il gusto per gli alimenti che
danneggiano il vostro metabolismo. Ecco alcune sorprendenti e
incoraggianti informazioni sulle papille gustative (i sensori con cui cogliamo
il sapore dei cibi). 12

Le papille si rinnovano ogni due settimane, perciò, dopo la fase

Addio ai cereali ne avrete in dotazione un set tutto nuovo!
Le papille sfruttano recettori in grado di cogliere i seguenti sapori:
salato, acre, amaro, dolce e umami (neologismo con cui si definisce,
in lingua giapponese, un «gusto piacevolmente saporito» distinto dal
salato).
Ogni papilla contiene circa cinquanta-cento cellule gustative.
Abbiamo tra le 3.000 e le 10.000 papille in bocca, sulla lingua, sul
palato e nell’esofago.
Molte donne hanno l’abitudine di mangiare cibi dolci. Poiché le
papille gustative si rinnovano ogni due settimane, scoprirete che gli
alimenti migliori per voi cominciano a risultarvi più graditi. Durante la
fase Addio ai cereali noterete forse che broccoli e spinaci al vapore
sono più saporiti e invitanti di quanto non vi sembrassero il Giorno 1.
I progressi compiuti dalla medicina genomica ci hanno insegnato
che il gusto è in larga parte determinato per via genetica. Per
esempio, si può ereditare una particolare recettività all’amaro (il gene
è il TAS2R38) e ogni volta che si mangeranno crucifere come
broccoli, cavoletti di Bruxelles o altri alimenti, tra cui i prodotti a base
di soia o di cioccolato fondente, li si troveranno sgradevoli. Niente
paura! Ci sono molte verdure non amidacee meno amare tra cui
scegliere: asparagi, carote, peperoni, zucca e zucchine.
La verità sul glutine
Non possiamo parlare di cereali senza soffermarci sul glutine, presente
in moltissimi dei nostri prodotti preferiti. Il suo nome deriva da un termine
latino che significa «colla»: è la proteina che si trova in frumento, orzo,
segale e che conferisce ai prodotti da forno – dal pane alla pizza – la tipica
elasticità.
Il problema è che il glutine può contribuire all’aumento ponderale.
Quando viene ingerito, è in grado di far suonare un campanello d’allarme
nell’intestino e nel cervello, scatenare un’iperreazione immunitaria,
aumentare l’appetito e indurre ad abbuffarsi. Può rendere più permeabile la
parete del rivestimento intestinale, provocando gonfiore, dolori addominali e
malfunzionamento del sistema di difesa.
È capace di creare disagio anche in piccole quantità. Ricordo la volta in
cui, dopo che l’avevo eliminato, perdendo peso, ho mangiato una sola fetta
di pane: all’istante il mio addome ha cominciato a gonfiarsi e io non
riuscivo a chiudere la lampo dei miei bei jeans fascianti.
Se il glutine si consuma soprattutto nel mondo occidentale, risulta
comunque difficile da digerire per la maggior parte degli individui.
Occorrono speciali enzimi per scinderlo e, secondo alcuni esperti, fino
all’80% della popolazione non li possiede in quantità sufficiente a romperlo
e ad assimilarlo. È come tentare di mangiare una cipolla intera: molto più
facile sarebbe tagliarla fine fine. Così gli enzimi triturano il glutine in
pezzetti più piccoli, che l’organismo è in grado di gestire con maggiore
efficienza. Quando le proteine glutiniche non vengono sminuzzate a
sufficienza, permeano il rivestimento dell’intestino e causano
un’iperstimolazione del sistema immunitario. Ciò significa che le nostre
difese possono reagire e farci star male, come avviene per esempio nella
malattia autoimmune denominata tiroidite di Hashimoto.
In effetti, varie affezioni gravi, tra cui diabete, disfunzioni tiroidee e
persino l’autismo (oltre ad altre cinquantadue patologie circa), sono in
qualche modo riconducibili al consumo di glutine. I cereali che lo
contengono sono, a parere unanime degli esperti, un errore evolutivo: è una

13
tempesta perfetta di fattori che concorrono al malessero umano.
Quando mangiamo carboidrati raffinati, il glutine ci fa impennare la
glicemia. Le persone che adottano una dieta gluten free, evitano i prodotti a
base di frumento raffinato, che causa picchi e poi crolli glicemici. La loro
14
scelta può essere alla base dei benefici per la salute cui vanno incontro.
Non cessa di stupirmi la quantità di lavoro che il nostro intestino compie
per noi, spesso senza il dovuto riconoscimento. Sapevate che il 60% del
sistema immunitario si situa direttamente sotto un solo strato di cellule
nell’intestino tenue (il tratto che collega lo stomaco al colon)? Quell’unica
sottile protezione dal mondo esterno ci rende molto vulnerabili: è la vera
ragione per cui il glutine danneggia tanto facilmente l’intestino. Immaginate
che le finestre di casa vostra siano fatte di pellicola d’alluminio, anziché di
solido vetro: non vi sentireste molto tranquille durante un temporale! E, con
l’andar del tempo, la vostra «finestra» comincerebbe a sembrare un
colabrodo; pioggia, vento e gelo finirebbero inevitabilmente per entrare. Lo
stesso è con l’intestino. Occorre prendersene buona cura e proteggerlo dalle
intemperie per garantire la salute a lungo termine dell’intero organismo.
Purtroppo il glutine è dappertutto. Basta guardare il bancone del nostro
bar abituale, con pasticcini e brioche in bella vista, muffin golosi e panini di
ogni tipo. Queste leccornie potrebbero sembrare la meritata gratificazione in
una vita di duro lavoro, ma per alcune di noi sono una ricompensa dagli
effetti davvero nefasti. Il glutine si trova, poi, in moltissimi prodotti
confezionati e non solo negli alimentari, ma anche in cosmetici e

15
detersivi.
Poiché è divenuto il «cattivo» del decennio, si è assistito di recente a una
straordinaria diffusione di prodotti da forno e dolci che ne sono privi. Io li
considero, nel loro insieme, cibo spazzatura gluten free. Il mercato del senza
glutine è un settore, in ascesa, da 6,3 miliardi di dollari, cresciuto del 33%

16
dal 2009. Alcune aziende arrivano a propagandare i loro articoli con
l’etichetta «senza glutine», anche se erano alimenti già di per sé privi di
questa sostanza!
Lo spettro della sensibilità
A parere concorde degli esperti, il glutine si correla a un ampio spettro
di disturbi, che ha come estremo inferiore l’assenza di sintomi e come
superiore il morbo celiaco conclamato (la celiachia è una reazione
autoimmune alla proteina glutinica in soggetti geneticamente predisposti,
nei quali la sua ingestione danneggia l’intestino tenue). Molti di noi possono
ricadere nell’area intermedia, con sintomi lievi o moderati, a volte non
facilmente identificabili, dall’aumento dell’appetito all’incremento del
grasso addominale (la temuta «pancia da grano», vedi Wheat belly: uno
sguardo obiettivo).
Negli ultimi due decenni ho osservato che la sensibilità al glutine
interessa la maggioranza degli individui: è solo questione del «quando» si
manifesterà. È ormai tempo di liberarsi dalla sua tirannia e vi consiglio, per
la vostra salute, di eliminarlo dalla dieta. Se avete l’impressione di essere
sensibili, ma il vostro medico vi ha liquidato in modo sbrigativo, sappiate
che non siete sole. Gli esami di laboratorio, spesso, non individuano le
forme intermedie di sensibilità e possono volerci anche dieci anni per
ottenere una diagnosi corretta nero su bianco.
Ciascuno di noi rientra, comunque, in una di queste quattro categorie.
1. Persone affette da morbo celiaco, cui il glutine causa
un’iperreazione immunitaria. Se siete tra queste andrete incontro a
gonfiore e meteorismo, forse a stitichezza, eruzioni cutanee, ansia,
depressione, senso di spossatezza. Circa l’1% della popolazione degli
Stati Uniti è affetto da celiachia, ma molti non vengono diagnosticati e
tra gli esperti prevale la convinzione che la percentuale sia più alta.
2. Soggetti sensibili al glutine ma di tipo non celiaco, che è ben più di
un’intolleranza e ha varie caratteristiche in comune con la celiachia.
Secondo alcune ricerche, fino al 7% della popolazione ne è afflitto. Se
è il vostro caso, mangiando il glutine avvertite una reazione a livello
intestinale, che può andare da gorgoglii a diarrea o gonfiore. Vi sono
anche sintomi extra intestinali, per esempio un senso di inconcludenza

17
e una scarsa motivazione nei rapporti sociali.
3. Individui non celiaci o sensibili al glutine, ma che ricadono nel
novero di quanti traggono beneficio da una dieta senza questa

18
sostanza, forse perché mancano, come molti altri, degli enzimi
necessari a scindere correttamente il frumento. La sintomatologia è
lieve ma, se appartenete a questo gruppo, il consumo di glutine vi
causerà gonfiore e andrete incontro ad aumento di peso, meteorismo e
altri segni di cattiva digestione.
4. Persone che non riscontrano alcuna reazione al glutine e non hanno
problemi a mangiarlo (per quanto ne sappiano, almeno, visto che a
volte la reazione può essere silente). Non ho incontrato molti individui
così, negli Stati Uniti, un po’ di più in Francia, per esempio, dove il
frumento è più simile a quello che consumavano le nostre nonne.
Qual è la vostra risposta al glutine? Sulla base della mia esperienza
clinica, suppongo che la maggior parte di voi rientri in una delle prime tre
categorie e abbia bisogno di eliminarlo dalla dieta per appurare quale sia
esattamente il suo caso.
I disturbi legati al glutine venivano presentati, un tempo, come forme
allergiche, ma oggi sappiamo che c’è tutta una serie in evoluzione di
reazioni immunitarie negative alla famiglia tossica di queste sostanze
lipoproteiche presenti in frumento, segale, orzo e nei loro derivati.
Poiché moltissimi individui ricadono in un modo o nell’altro nel vasto
spettro di tali reazioni, l’Organizzazione mondiale della sanità ha
raccomandato lo screening della popolazione generale. Credo che il
consiglio sia un invito a privarsi del tutto di glutine, per verificare i benefici
dell’astinenza, e poi a testarsi reintroducendolo nel programma alimentare,
con un processo detto di «provocazione». Se siete alle prese con problemi di
peso e di gonfiore addominale, ci sono buone probabilità che, nella fase di
eliminazione, dimagrirete e vi sentirete più energiche.

Wheat belly: uno sguardo obiettivo
«Eliminato il grano, sparirà anche il problema.»
William Davis, La dieta zero grano 19
«Pancia da grano» (wheat belly) è un’espressione resa celebre dal
dottor William Davis nel suo libro, La dieta zero grano, per descrivere
l’aumento di grasso viscerale che si produce all’altezza del girovita e il suo
legame con il consumo di glutine.
Il mio giudizio è che questa teoria abbia una certa validità. Se non c’è
un corpus di dati a dimostrare senza ombra di dubbio che si dimagrisce
eliminando il glutine, è anche vero che, mangiandolo, molte persone vanno
incontro a permeabilità del colon, intolleranze alimentari e resistenza allo
smaltimento adiposo. Il glutine sta all’obesità, potremmo dire, come le
«droghe di passaggio» stanno a quelle pesanti. Molte mie pazienti con
problemi di peso si sforzano di mangiare cibi sani, come il pane di frumento
integrale, ma non si rendono conto che il glutine così assunto sta di fatto
perforando loro l’intestino. Le donne occidentali, inoltre, soprattutto dopo i
quaranta, soffrono spesso di intolleranza a tutti i cereali e il glutine che
contengono è un pessimo alleato per i loro tentativi dimagranti.
Tuttavia, il libro del dottor Davis, che propone di eliminare
frumento/glutine dalla dieta, non è privo di aspetti controversi. Qualche
esperto sottolinea il fatto che le fibre contenute nel grano sono una fonte
essenziale di nutrienti e promuovono la proliferazione di batteri benefici. 20
Altri sostengono che chi elimina frumento e glutine perde peso, in
realtà, solo perché sta mangiando meno. 21 La giuria si sta ancora
consultando. A me piace attenermi ai sintomi delle pazienti: se, cessando
di assumere il glutine per settantadue ore, vi sentirete meglio, sarà
un’utilissima informazione.
DALL’ARCH I V IO DELLA DOT TOR E SSA GOT T FR IED: GLENDA, 71
ANNI
Ha perso quasi 9 kg durante il reset ormonale.
Glenda ha il diabete di tipo 2. Il Giorno 1 la sua glicemia a digiuno era
159. Al completamento del programma risultava 82 mg/dl.
La sua difficoltà più grande è stata abbandonare i cereali. Moriva dalla
voglia di un sandwich!
«Ho cominciato il programma con un po’ di riluttanza e qualche dubbio
circa la sua efficacia. Ho fatto molte diete in vita mia e questa è la prima che
mi ha permesso di perdere una percentuale significativa di grasso
addominale. Non avrei mai pensato di vedere la mia glicemia tornare di due
sole cifre e so già che il mio medico ci resterà di sasso! Vorrei mantenere i
risultati ottenuti e perdere altri centimetri di girovita. Provo un senso di
profonda gratitudine per ciò che sono riuscita a realizzare.»

Il circolo vizioso di cereali, glutine e tiroide
Secondo il chiropratico Datis Kharrazian, autore di Why Do I Still Have
Thyroid Symptoms?, i prodotti cerealicoli possono accrescere il rischio di
disturbi tiroidei, per esempio di natura autoimmune. Se è ormai assodato
che la sensibilità al glutine e la celiachia sono più frequenti in persone con
la tiroidite di Hashimoto, Kharrazian rilancia dicendo che chiunque abbia
una funzione tiroidea rallentata dovrebbe eliminare il glutine. Può trattarsi
di un problema di scambio d’identità: la proteina glutinica somiglia a quella
del tessuto tiroideo; quando il glutine oltrepassa la barriera intestinale, il
sistema immunitario si dispone ad attaccare, e il tessuto tiroideo si ritrova
coinvolto. In un accurato studio condotto su quattrocento pazienti con
tiroidite autoimmune, il 6% dei soggetti possedeva gli anticorpi alla

22
gliadina, la stessa proteina del glutine.
Vogliamo andare sul sicuro? Eliminiamo i cereali e diamo un po’ di
respiro alla tiroide.

Cereali per la prima colazione? No, grazie!
Sembra una cosa così innocua. Le mattinate sono frenetiche ed è
facilissimo aprire una confezione di cereali, riempire le scodelle ai bambini
e fiondarsi in ufficio. Ma a quale prezzo? I cereali per la prima colazione
non sono gli alleati che potrebbero sembrare. La ricerca li correla a
carenze nutrizionali, disturbi della digestione e malattie autoimmuni, per
non parlare del fatto che contengono oppioidi in grado di creare
dipendenza. 23 Non possiedono le proteine di cui abbiamo bisogno, sono
spesso pieni di zuccheri, aumentano l’acidità e lo stress; uno studio recente
li annovera tra i fattori che potrebbero contribuire alle «malattie del
benessere» come il diabete e l’obesità, in quanto la programmazione della
leptina nell’uomo non è pensata per una dieta a base di tali alimenti. 24
A colazione, dunque, scegliete qualcosa che vi faccia fare il pieno di
energie per tutto il giorno: uova strapazzate con spinaci, un frullato con
proteine in polvere e ortaggi a foglia verde, tofu non OGM con verdure. E
se proprio volete qualcosa che si avvicini ai cereali, provate con il Porridge
alla zucca (vedi sezione Ricette).
Addio ai cereali: il reset degli ormoni tiroidei in tre giorni
Che ne riscontriate i sintomi da tempo o che la vostra intolleranza ai cereali sia
rimasta a lungo senza diagnosi, questo reset potrebbe essere ciò che vi serve per
dare inizio a un modo tutto nuovo di mangiare, e soprattutto favorevole al girovita.
Forse vi sentirete così bene che vorrete restare grain free anche allo scadere dei
ventuno giorni: dipenderà dall’entità del danno che i cereali vi avevano inflitto.
Lo stress alimentare che deriva da certi cibi è tra le cause principali della
resistenza al dimagrimento e mina senza pietà i vostri sforzi di conseguire un calo a
lungo termine. Fare a meno dei cereali per settantadue ore vi aiuterà a perdere chili
e ad apportare un sensibile beneficio in sede intestinale, pancreatica, cerebrale e
tiroidea, ricalibrando anche i livelli d’insulina. Questo potente reset può essere
proprio ciò che vi occorre per certificare lo stato di salute ottimale del vostro
organismo.
Le regole della fase Addio ai cereali da applicare ogni giorno
Rifornite la dispensa di alimenti grain free in quantità sufficiente a sostentarvi
per i successivi tre giorni. Per fortuna, trovarli è assai più facile oggi di dieci o
vent’anni fa. Ecco come procedere, continuando anche ad applicare le regole dei
reset precedenti.
1. Evitate tutti i cereali, comprese le farine (anche quelle senza glutine).
Pizza, pasta, pasticcini: le tre P sono le principali cause d’infiammazione nel
mondo occidentale e sarà bene eliminarle. Nello specifico astenetevi da:
pane, cereali per la colazione e altri alimenti cerealicoli (anche
quelli senza glutine);
frumento, segale, orzo, avena, mais, grano duro, miglio, riso, farro e
altri tipi di farine o alimenti di natura cerealicola, con i loro prodotti;
alimenti elaborati che contengono cereali, frumento, derivati del
glutine o addensanti. Tra questi figurano anche würstel, salumi, senape,
sottaceti, gelati, condimenti da insalata, zuppe in scatola, mix liofilizzati
per minestre, panna non casearia, formaggi di produzione industriale,
besciamella, birra, spezie e centinaia di altri alimenti comuni. Leggete
con attenzione le etichette per evitare gli additivi chimici;
carboidrati senza glutine. Non sostituite i carboidrati raffinati con
glutine con gli stessi gluten free: alcuni studi mostrano che, in ogni
caso, i carboidrati raffinati aumentano la produzione insulinica,
inibendo la nostra capacità di bruciare grassi. Limitateli in generale, in
modo da ridurre i livelli di questo ormone e favorire lo smaltimento
delle riserve adipose;

aromi e condimenti artificiali. L’industria alimentare mantiene
questi ingredienti top secret, perciò a volte è difficile sapere se vi sia
glutine o meno. Nel dubbio, meglio diffidare. Attenzione a diciture
come «aromi», «sapori», «aromi naturali», «proteine vegetali
idrolizzate», «maltodestrina» e «amido alimentare modificato», che
potrebbero designare derivati del frumento contenenti glutine.
2. Consumate mezzo chilo circa di verdure ricche di fibre al giorno. Alle
donne raccomando in particolare tra i 250 e i 350 g di ortaggi a foglia verde
come cavolo riccio, broccoli e lattuga.
3. Limitate i carboidrati netti (quelli totali meno le fibre), in quanto
innalzano i livelli d’insulina e aumentano le nostre possibilità di
immagazzinare grasso. Le donne che hanno bisogno di perdere peso
dovrebbero mirare a un aporto giornaliero di 20-49 g (vedi Soglia di
carboidrati netti). Il limite ideale dipende dalla genetica e dal metabolismo
attuale: dopo il Giorno 21 riuscirete ad aggiungere più carboidrati (vedi
capitolo 11, in cui raccomando tra i 50 e i 99 g di carboidrati netti al giorno,
per il mantenimento del peso raggiunto). Conoscerete la soglia migliore per
voi quando perderete peso o adipe (o manterrete la vostra condizione ideale)
senza andare incontro a forme di craving e conservando un livello di energia
elevato. Ascoltate il vostro corpo: la quantità di carboidrati ammessi per voi è
altamente variabile.
4. Mangiate proteine sane, come frutti di mare, pollame e uova bio: circa
80-110 g. Se non vi disturbano e non vi provocano gonfiore, 170 g di fagioli
cotti.
5. Mangiate solo quantità limitate di frutta fresca: avocado, olive e cocco.
Evitate succhi di frutta o frutta disidratata.
Sostitutivi dei cereali
Cracker ai semi di lino o verdure liofilizzate.
Farina di cocco.
Foglie di lattuga romana al posto dei panini per i sandwich.
Noodles di alghe kelp.
Patate dolci al forno.
Se cercate qualcosa di salato da sgranocchiare, provate le alghe arrosto:
sono una ricca fonte di iodio, reperibile in supermercati e negozi bio o etnici.
È quel che mangio io quando il resto della mia famiglia si abbuffa di patatine
o cracker di frumento.
Tortillas di cocco, deliziose e realizzate con polpa di cocco e acqua.

Integratori
Ora che siete decise a privarvi dei cereali per sbloccare il metabolismo,
la vitamina D potrebbe permettervi di ottenere in un colpo solo due
vantaggi: migliorare la funzione tiroidea, creando un ambiente idoneo al

25
calo ponderale, e favorire una migliore regolazione della glicemia. Ciò è
d’aiuto in caso di picchi glicemici e contribuisce a contenere la tendenza
all’eccesso alimentare. Ne consiglio una dose tra le 2.000 e le 4.000 UI al
giorno.
Togliere dalla dieta i cereali può essere difficile, in un mondo che
trabocca di pane, biscotti e altri deliziosi prodotti da forno. Inoltre, a chi non
capita di essere attratto da questi alimenti quando ci si sente stanchi o tristi
o, al contrario, felici (chi non si è mai premiato con un bel biscotto al
cioccolato)? Sono convinta, però, che constatare come vi sentirete con una
dieta grain free vi darà la volontà e la forza per proseguire su questa strada.
A consolidare i vostri intenti potrebbe essere un rituale di addio: un modo
sottile e potente di affermare il vostro impegno, abbandonare il desiderio di
carboidrati raffinati e cominciare il reset con il piede giusto.
Sicure che quel croissant, la mattina, vi dia energia e brio per tutta la
giornata? Io credo di no e mi piace, pertanto, l’idea di proporvi un rito
spirituale di distacco, particolarmente adatto a questo reset. Svolgetelo come
indicato, oppure scegliendo altri oggetti e luoghi che abbiano un significato
per voi, e considerate la fase di Addio ai cereali un’occasione per tralasciare
altri aspetti della vostra vita che non vi apportano alcun beneficio.
Recatevi presso un corso d’acqua con un pezzetto di pane. Restate
qualche minuto sulla riva, riflettendo su ciò che vorreste gettar via.
Sbriciolate lentamente il pane e immaginate voi stesse che, a ogni
pezzettino, lasciate andare quelle cose ormai inutili. Guardate il pane
trasportato dalla corrente e registrate le vostre emozioni. Come vi sentite?
Più leggere? Sollevate? Gioiose?
Non c’è un modo solo per disfarsi di qualcosa.

MENÙ TIPO
Ecco il menù consigliato per resettare ormoni tiroidei, insulina e leptina, eliminando i
26
cereali. Per le informazioni nutrizionali si rimanda alla sezione Note.
Mentre imparate a lasciarvi andare e ad abbandonarvi all’universo,
potreste far vostra questa versione della preghiera del pescatore: «Signore, sii
benevolo con me. Il mare è così vasto e la mia barca così piccola».
Esercizio fisico
Nelle settantadue ore di questo reset dobbiamo perdere un bel po’ di
grasso addominale. Il vostro peggior nemico, nello smaltimento adiposo, è
infatti quel miscuglio metabolicamente attivo denominato, con termine
generico, grasso viscerale e situato appunto nell’addome: in quanto è
l’epicentro dell’infiammazione di cui si è parlato, contrasta i vostri sforzi di
dimagrire e di entrare in quei famosi jeans.
Se credete che la soluzione sia restare sul tapis roulant ventiquattro ore
al giorno, fermatevi un attimo! Potrebbe sorprendervi la varietà di opinioni
sull’argomento. Alcuni ritengono che l’esercizio aerobico sia inefficace nel

27 28
ridurre il grasso; altri sostengono che l’attività fisica sia essenziale. A
me non sembra che il moto abbia poi questo grande effetto sulle mie
possibilità di entrare nei jeans aderenti. Gran parte della ricerca mostra che
l’allenamento contribuisce solo per il 4-20% allo smaltimento dell’adipe.
Sappiamo inoltre che «meno è più»: perciò ho trovato ispirazione

29
nell’allenamento scientifico in sette minuti di Gretchen Reynolds e ho
deciso di rielaborarlo su misura per me e per altre donne che non hanno la
possibilità di fare squat (una sola parola: emorroidi!). È rapido e piacevole,
eppure costituisce un modo efficace di allenarsi con intensità. È dimostrato
che può avere effetti simili, se non migliori, di una sessione di attività
prolungata. Meglio di così...
L’allenamento scientifico in sette minuti è oggi disponibile nelle versioni

30
originale e avanzata, sia online sia tramite una app gratuita. Saltate gli
squat e sostituiteli con posizione dell’asse o wall sit.

Test
Vi state chiedendo se occorre che riconsideriate il vostro rapporto con i
cereali? Ci sono vari modi per capirlo: eliminarli durante il reset e
constatare che cosa avviene quando poi sono reintrodotti nella dieta (vedi
capitolo 10), eseguire un esame del sangue in cerca di reazioni immunitarie
o analizzare il codice genetico (di solito con un esame della saliva).
Se vi interessa un test ematico, parlate con il vostro medico della
possibilità di misurare gli anticorpi alle proteine presenti nel glutine. I due
migliori test che consiglio sono il Cyrex Array 3 e l’ALCAT.

Respirazione yoga per la tiroide
Potenziate corpo e spirito con un semplice esercizio che i maestri di
yoga eseguono da millenni: la chiusura del mento, detta anche, nella
traslitterazione dal sanscrito, Jalandhara bandha. Si ritiene che stimoli la
tiroide, mentre il respiro ha anche l’effetto di placare e concentrare la
mente.
Sedute comode, a gambe incrociate, inspirate ed espirate dal naso. In
corrispondenza di un’inspirazione, trattenete il fiato e abbassate il mento in
modo da «chiuderlo» verso il piccolo incavo che abbiamo alla base del
collo. Trattenete il fiato per dieci secondi, poi, sempre in apnea, alzate la
testa. Espirate lentamente dal naso. Respirate normalmente per qualche
istante. Ripetete la sequenza altre quattro volte, riposando tra una
ripetizione e l’altra.
«Ho perso otto chili. Non mi sentivo così bene da mesi e non dormivo così
serenamente da anni. Mai avrei creduto che tanto mio malessere potesse
dipendere dall’alimentazione.» Donna
«Ho davvero apprezzato questo approccio graduale all’eliminazione dei cibi
dalla propria routine quotidiana: non appena mi abituavo a vivere senza un dato
alimento, era il momento di escluderne un altro, senza che avvertissi mai un
particolare disagio. Ero sovrappeso di ventisette chili e ne ho persi nove nella
fase di disintossicazione. Penso di continuare ancora un po’, giusto per
consolidare il mio nuovo stile alimentare, cioè mangiare fresco, crudo, non
elaborato [e] limitare alcol, caffeina e carni rosse. Non potrei essere più felice
del programma e dei risultati ottenuti.» Craig
«Mio marito e io proprio non capivamo perché la Paleodieta funzionasse
così bene per lui e così male per me. Io sono addirittura aumentata e mi si sono
scombinati gli ormoni, mentre lui si è trasformato in Capitan America. Un
giorno ha sentito un’intervista alla radio con la dottoressa Gottfried e mi ha
fatto conoscere l’impressionante mole del suo lavoro sulla cura dei tanti
squilibri ormonali delle donne. La sua [dieta del reset ormonale] era la risposta
giusta per me: mi ha portato proprio dove dovevo arrivare e mi ha dato gli
strumenti per restare in carreggiata, migliorando sempre più la mia salute,
anche dopo la fine del programma. Ho perso cinque centimetri di spaventoso
grasso addominale, ritrovato il sonno, ridotto l’ansia e scoperto mille risorse,
alcuni utilissimi rituali quotidiani e una nuova fiducia in me stessa.» Melanie

Conclusione
Buona fortuna con il reset Addio ai cereali. Nessuno può darvi l’idea di
come vi farà sentire. Fatevi il regalo di compiere l’esperimento e
assecondare la vostra curiosità. A dispetto di tutti i parrucconi che discutono
dei pro e contro dei cereali, appurate ciò che è vero per voi, per il vostro
organismo e per la bilancia. Dopo tre giorni, prendetevi qualche istante per
riflettere su come vi sentite emotivamente e fisicamente. Posatevi la mano
sul ventre, avvertite il calore del palmo che invia una vibrazione positiva al
vostro intestino, tanto a lungo sofferente, e assimilate quel senso di
benevolenza e guarigione. Questo reset è una potente riprogrammazione del
corpo e ho spesso assistito a risultati strabilianti in soli tre giorni.

Stop ai latticini
RESET DELL’ORMONE DELLA CRESCITA. GIORNI 16-18
C’È un buon motivo per cui non state dimagrendo, malgrado il latte
scremato, il formaggio magro e gli yogurt senza grassi: questi prodotti che
credete vi aiutino a perdere peso potrebbero in realtà favorirne l’aumento. A
dispetto delle vostre migliori intenzioni, i latticini che consumate ogni giorno
potrebbero essere ciò che vi fa ingrassare.
Questo perché sono tra le principali concause alimentari
dell’infiammazione (o flogosi), uno stato che fa mettere su chili o impedisce
È
di perderli. È infatti il modo, del tutto naturale, in cui il nostro organismo
risponde a una situazione d’emergenza: di norma dovrebbe spegnersi nel
giro di settantadue ore, ma, se si protrae, assistiamo al problema che io
chiamo talvolta «biochimica a gambe all’aria». Impossibile esagerarne gli
effetti: la flogosi è uno dei principali cofattori dell’obesità e di molte altre
patologie.
Eliminando i latticini e la loro azione irritante per il sistema
immunitario, otterrete risultati con una rapidità sorprendente. Oltre a
riscontrare un’attenuazione di sintomi come senso di stanchezza, colon
irritabile, ansia, e a sentirvi i jeans meno stretti, perderete peso, via via che
l’infiammazione si va spegnendo e gli ormoni disfunzionali tornano in
equilibrio. Quando ho reintrodotto una porzione di latticini al giorno, dopo
averli eliminati per due settimane, sono aumentata con mio sommo
sbigottimento di un chilo e tre nel giro di una notte, forse perché il mio
intestino era infiammato e gonfio e stavo ritenendo i liquidi.
Con il reset Stop ai latticini potrete stabilire se questi alimenti sono ciò
che vi ostacola nel raggiungimento del peso ideale.

Autovalutazione
Riscontrate o avete riscontrato negli ultimi sei mesi...
Anafilassi, un’improvvisa e grave reazione allergica caratterizzata da
respiro affannoso e difficoltà a parlare o a deglutire a causa del gonfiore?
Colon irritabile o gonfio?
Diarrea o stitichezza dopo una bella abbuffata di gelato?
Gonfiore a labbra, lingua, volto o bocca?
Gorgoglii allo stomaco dopo una porzione di formaggio o una coppetta di
gelato?
Il ricordo di un’eruzione cutanea che si manifestava dopo l’assunzione di
latte vaccino quando eravate piccole (vostra madre, magari, vi diceva che
sarebbe passata crescendo)?
La fastidiosa sensazione di essere assuefatte ai vostri formaggi preferiti e
una marcata difficoltà a staccarvi dal buffet dei formaggi, ai rinfreschi o
all’aperitivo?
La sensazione che, senza formaggio, un pasto non sia degno di questo
nome?
Naso chiuso o rinorrea, lacrimazione o prurito agli occhi, tosse o starnuti,
dopo uno yogurt pomeridiano?
Reazioni cutanee frequenti come esantema, bolle pruriginose,
arrossamenti, orticaria?
Una tendenza alla sinusite (infezione dei seni paranasali) rimasta
inspiegabile?
Una vera e propria dipendenza da delizie al latte sul genere cappuccino?
Se avete riscontrato cinque o più di questi indicatori è assai probabile
che siate intolleranti o allergiche ai latticini. L’infiammazione causata da tali
alimenti può essere l’ostacolo che vi sbarra il cammino alla conquista della
taglia desiderata. Seguite le istruzioni contenute in questo capitolo per ridurre
o eliminare i sintomi e perdere peso. Valutate anche la possibilità di
sottoporvi agli esami descritti più avanti (vedi Test).
vi raccomando di eseguire il reset e verificare come il vostro organismo
reagirà a tre giorni di astinenza dai latticini.

DALL’ARCH I V IO DELLA DOT TOR E SSA GOT T FR IED: GINA, 55
ANNI
Ha perso 6,5 kg.
Le rinunce più difficili sono state il pane e i formaggi.
«Sono stata sovrappeso per tutta la vita e so per certo di avere la
tendenza a mangiare nei momenti di stress. Sono riuscita a perdere sei chili
abbondanti e per la prima volta ho assaporato la sensazione di potere che mi
dava questo risultato. Non sentivo la fame e questo mi ha facilitato le cose.
Non avevo più pensieri come: ‘Non ce la farò mai’, o simili; vivevo alla
giornata, guardando i chili che sparivano. Quest’esperienza mi ha dato gli
strumenti per un approccio all’alimentazione del tutto diverso. Mio figlio di
quattordici anni mi ha detto: ‘Mamma, sei un’ispirazione: voglio mangiare
sano anch’io!’ È stato il regalo più bello!»

Le ragioni scientifiche dello Stop ai latticini
La storia d’amore tra esseri umani e latticini comincia alla nascita. Il
latte materno è riconosciuto ovunque come l’alimento più sano per un
bambino.
Siamo progettati per il latte materno... ma per quello vaccino? La giuria
sta ancora deliberando in materia. A dirla tutta, gli esseri umani sono gli
unici mammiferi che bevono latte da adulti. Che sia ora di ripensarci? Molte
persone, circa il 75%, tra cui la maggioranza degli individui di origine
africana, nativo-americana e asiatica, non sono in grado in età adulta di
produrre la lattasi, l’enzima che scinde i latticini, e perciò non li tollerano. I
nordeuropei se la cavano un po’ meglio e hanno maggiori probabilità di
continuare a fabbricare tale enzima anche invecchiando.
La conclusione è che i latticini (insieme al glutine) rappresentano una
delle più diffuse sensibilità alimentari nascoste, risultato di una violenza
reiterata, ancorché sottile, ai danni dell’intestino. Forse avete assunto
antibiotici contro l’acne in giovane età o ibuprofene per una lesione
fastidiosa; magari lo stress è un vostro inseparabile compagno o, ancora, vi
piace il golf e siete state esposte ai pesticidi presenti sul green, pericolosi
per il sistema endocrino. Tutti questi microtraumi si sommano a determinare
la permeabilità del colon, una sindrome in cui particelle di alimenti, come le
proteine dei latticini, scatenano un allarme nel sistema immunitario. Ecco
allora la sensibilità alimentare e l’infiammazione, bassa d’intensità ma
patologica. Insieme sono in grado di provocare accumulo adiposo,
insulinoresistenza, stitichezza, senso di stanchezza, confusione mentale,
depressione, asma e irritabilità.
Se pensate di essere le sole condannate a una triste esistenza senza
coppe di gelato e vassoi di formaggi, ricredetevi! Allergie e reattività ai

1
latticini sono in ascesa. Come si vede nella tabella alla pagina successiva,
la metà degli adulti sensibile al glutine lo è anche ai prodotti caseari!

I latticini causano infiammazione nei soggetti
predisposti
L’infiammazione è il sistema di difesa naturale dell’organismo: quando i
«cattivi» lo invadono, le cellule del sangue si attivano per inviare delle
sostanze chimiche dette citochine a proteggerlo. Se però il meccanismo si
inceppa e va incontro a una disfunzione, può diventare la causa di altre
patologie, tra cui tumori, diabete, demenza e, come si diceva, obesità.
Qualunque stato infiammatorio perduri oltre le settantadue ore diventa un
problema e comincerà a intossicarci, rovinandoci la salute.
Latticini: qualche dato
Adulti con intolleranza ai latticini nel mondo 75%
Adulti con intolleranza ai latticini negli USA 25-33%
Adulti con sensibilità al glutine e ai latticini 50%
Purtroppo le donne sono maggiormente esposte all’infiammazione,
pertanto devono essere anche più prudenti: hanno reazioni immunitarie
oltremodo marcate agli assalti esterni (punture d’insetto, vaccini, alimenti) e
ciò comporta percentuali più elevate di autoimmunità, problemi di natura

2
tiroidea, infezioni, artrite o altre patologie. Le ragioni non sono ancora del
tutto chiare, ma dipendono forse dalla bassa concentrazione di testosterone e

3
dal maggior quantitativo di estrogeni.
Come ha affermato Ann Wigmore, scrittrice, nutrizionista, sostenitrice
di una via olistica alla salute, «Il cibo che mangiamo può essere la medicina
più sicura e potente o il più lento dei veleni». L’infiammazione, quando non
si risolve, è un veleno, come una brace ardente nell’intestino, che lo rende
permeabile, causando gonfiore, formazione di gas e impedendo il calo
ponderale. Per fortuna, non occorre sempre, per forza, una visita medica
completa per reclamare salute e peso ideale: basta levare di mezzo la flogosi
con quel che infilziamo sulla forchetta. Con il reset Stop ai latticini vi
offrirete la possibilità di spegnere quel fuoco e ricominciare da zero.

La superstrada dell’acidità: i saggi consigli di Kris Carr
Una delle principali ragioni per cui andiamo incontro a infiammazione,
senso di spossatezza e incapacità di perdere chili è che, ogni giorno, ci
ritroviamo a percorrere la superstrada dell’acidità. E da chi proviene il
principale contributo a un’acidità elevata? Dai latticini. Allacciatevi le
cinture, perché ho buone notizie: il problema si risolve assai facilmente
creando un pH appropriato, che rifletta un equilibrio acido-alcalino
dell’intero organismo.
La scala del pH va da 0 a 14. Se è neutro è pari a 7. Se superiore a 7 è
alcalino, inferiore a 7 è acido. «Capire come conservare il sangue nel
range alcalino è importante per il mantenimento di una salute ottimale»,
dice Kris Carr, autrice del bestseller Crazy Sexy Kitchen. La scrittrice
propugna la necessità di equilibrare i livelli di pH per conseguire buona
salute e armonia. 4
Non è per magia che l’organismo trova il giusto pH: deve lavorare sodo
per crearlo, in modo da far funzionare alla perfezione la biochimica interna;
se si conduce uno stile di vita malsano, poi, dovrà faticare ancora di più.
Uno stato di salute ottimale richiede un ambiente interno leggermente
alcalino e la Carr spiega che la cosiddetta dieta occidentale, comprensiva
di caffè, latticini, zuccheri, fritti, bibite gasate, dolcificanti artificiali e
carboidrati semplici, rende assai più difficile bilanciare il pH. «Molte
persone immergono letteralmente le proprie cellule in un bagno acido,
compiendo scelte alimentari insalubri tre o più volte al giorno», dice la
scrittrice. «Un menù simile mantiene l’organismo in costante modalità-
panico.» Il che si paga a caro prezzo, soprattutto a discapito di apparato
digerente, fegato e reni. «Infiammazione, allergie, artrite, eruzioni cutanee,
disturbi dell’umore, depressione, stitichezza o altri problemi intestinali,
stress (fisico o mentale) e patologie croniche vanno a braccetto con questa
dieta.»
Il suo consiglio? Bandire un’alimentazione acida ricca di prodotti di
origine animale (latticini compresi), carboidrati elaborati, zuccheri raffinati,
alcol, sigarette e caffè, sostituendola con una dieta più alcalina, costituita
da verdure a foglia verde, erba di grano, ortaggi in genere, germogli,
avocado, frullati «verdi» e minestre, che inondino l’organismo di clorofilla,
enzimi, vitamine, minerali e ossigeno. «Osservate il vostro piatto. Sbirciate
nel vostro bicchiere», dice. «In che direzione vi state muovendo?
Hamburger, patatine, Diet Coke, muffin e dolci confezionati? Bagno acido!
Green drink, insalate, germogli, erba di grano? Banchetto alcalino! Il vostro
obiettivo è creare depositi di energia, non sempre e solo prelevarla.» 5
C’è ben poco da aggiungere: fate come Kris Carr e abbandonate i
latticini. Il vostro pH vi ringrazierà.
Processo alla caseina
Se vi sentite gonfie o avete una tendenza a meteorismo o eruttazioni,
potreste essere soggette a una sensibilità alla caseina. Questa proteina del
latte è una delle cause principali di infiammazione tra le mie pazienti obese
o sovrappeso. Si tratta, ancora una volta, di uno scambio d’identità:
ricordate il problema con il glutine? Lo stesso avviene per i latticini: quando
il sistema identifica le loro proteine come una minaccia e sguinzaglia gli
anticorpi per proteggersi, si diventa sensibili. Tale interazione scatena un
effetto domino di sostanze che appiccano il fuoco all’organismo e ci
impediscono di perdere i chili di troppo; sostanze come l’istamina, che
provoca i seguenti sintomi:
gonfiore di labbra, bocca, lingua, volto o gola;
reazioni cutanee: orticaria, esantema, arrossamenti, prurito;
naso chiuso o rinorrea, sinusite, starnuti, prurito agli occhi, tosse,
respiro affannoso.
Tra le conseguenze più gravi di un’allergia ai latticini può esservi
l’anafilassi, reazione potenzialmente fatale che si manifesta all’improvviso.
Le allergie alimentari (compresa quella alla caseina del latte) si ritengono la
causa prima di anafilassi fuori dal contesto ospedaliero. Le persone che,
oltre a una grave allergia a questa proteina, soffrono anche di asma, sono a
maggior rischio di esiti peggiori in caso di esposizione e di reazione
anafilattica. Sintomi come gonfiore del cavo orale, dolori al petto, orticaria o
difficoltà respiratorie a pochi minuti dal consumo di un prodotto caseario
possono indicare il prodursi di una tale reazione e l’esigenza di un ricovero
d’urgenza. La maggior parte di noi non si troverà ad affrontare
un’eventualità così allarmante, ma alcuni potranno sentirsi male o avvertire
un senso di gonfiore in seguito all’ingestione di un latticino.

Occhio al siero
Il siero è il liquido che resta dopo che il latte cagliato è stato filtrato. Si
usa quale ingrediente di alimenti elaborati come pane, cracker o prodotti da
forno e in formaggi come la ricotta. L’intolleranza al siero non è grave come
quella alla caseina, ma è comunque piuttosto diffusa.
Se il latte vi fa tirare su col naso o gonfiare la pancia, potrebbe non
essere colpa della caseina. Può essere che abbiate un’allergia o sensibilità al
siero, un altro tipo di reazione immunitaria suscitata dai latticini. Nella dieta
occidentale, le proteine del latte sono costituite per lo più da caseina e circa
al 20% da siero. Taluni individui sono allergici a entrambi. Nel complesso,
le proteine di quest’ultimo causano meno problemi della caseina, ma il siero
può essere il colpevole segreto di talune reazioni apparentemente
inspiegabili, perché si trova spesso in polvere come additivo in alimenti e
integratori che non si penserebbe contengano latticini.
Si può essere allergici alla caseina e non al siero, o viceversa? Sì. I
sintomi sono simili. Io ho riscontrato problematiche dovute al siero in molte
pazienti, specie in quelle che avevano bevuto per un periodo frullati con
polveri proteiche. Un metodo per scoprire se lo siamo? Le due «R»:
rimuovere e reintrodurre. Smettete per una settimana di mangiare qualsiasi
cosa contenga il siero di latte tra gli ingredienti e valutate come vi sentite.
La seconda settimana, cessate l’assunzione di tutti i latticini. Confrontate il
vostro stato con il precedente. È un ottimo sistema per coltivare la
consapevolezza del proprio corpo!

Due parole sull’intolleranza al lattosio
È un’altra causa potenziale dei sintomi che taluni riscontrano
mangiando latticini. Avrete forse qualche amica che prende gli enzimi prima
di consumare un prodotto lattiero-caseario: è appunto intollerante al
lattosio, cioè non ha enzimi sufficienti a digerire lo zucchero principale del
latte.
Questo tipo di sensibilità è più lieve di quella alla caseina o al siero, che,
nelle forme più marcate, come si è visto, possono causare orticaria o
difficoltà respiratorie, ma è comunque un fastidio non indifferente:
corrisponde a una sorta di «guerra civile» in atto nell’intestino tenue.
Spesso il campo di battaglia si rivela soltanto a una certa età, con gorgoglii,
gonfiore, disagio, meteorismo, diarrea o reflusso gastroesofageo. Come ci si
rende conto di avere proprio quest’intolleranza? Chiedete al vostro medico

6
curante di prescrivervi uno dei seguenti test.
Breath test all’idrogeno. Il metodo preferenziale per rilevare
l’eventuale sensibilità al lattosio, fondato sulla misurazione della
quantità di idrogeno emessa respirando in un palloncino.
Test di tolleranza al lattosio. Esamina la reazione intestinale a un
liquido che contiene elevate concentrazioni di tale zucchero. Due ore
dopo averlo bevuto, un esame del sangue verifica i livelli di glucosio in
circolo: se quello del glucosio non sale, significa che l’organismo non
sta digerendo correttamente il liquido ingerito.
Acidità delle feci. Nel caso di lattanti o bambini che non possono
essere sottoposti ai due test precedenti, si può misurare l’acidità in
termini di pH delle feci. Quando si assume lattosio, infatti, la
fermentazione di questo zucchero non digerito produce acidi, rilevabili
in un campione fecale. Come già si è detto in questo capitolo, i latticini
danno luogo alla formazione di acidità e, quando non li si digerisce, se
ne produce anche di più (pH basso).
Non vi sorprenderà scoprire che oggi si rileva una tendenza genetica
all’intolleranza al lattosio. Purtroppo, la sensibilità ai latticini – a caseina,

siero o lattosio che sia – può farvi incorrere anche in altri problemi: bere il
vostro amato bicchiere di latte può accrescere le probabilità di diabete

7
(benché il dibattito sul tema sia ancora in corso) e, secondo uno studio,
un’allergia al latte vaccino aumenta il rischio di disturbi mentali come la

8
schizofrenia. Perciò, se siete allergiche al latte, informatevi su queste
correlazioni e prestate attenzione a qualunque alterazione dello stato di
salute.
Il mito del latte
Molti di noi sono stati cresciuti con l’idea che il latte sia necessario per
fortificare le ossa. Nel 2005, il dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti
(USDA) ha raccomandato di berne tre porzioni a basso contenuto di grassi
al giorno, soprattutto in quanto fonte di calcio, potassio e vitamina D
(aggiunta). La logica è che il latte aiuterà a ridurre le fratture ossee e
l’ipertensione.
Le pubblicità sono sotto gli occhi di tutti: il latte fa bene, giusto? Forse
non tanto. Un numero crescente di esperti ritiene che sia uno dei principali
allergeni, in grado di causare numerosi disturbi, da stitichezza a sinusite,
da eruzioni cutanee a gonfiore e sindrome del colon irritabile.
Considerato il gran numero di persone con intolleranza ai latticini che
vedo nel mio studio, tendo a concordare con un professore dell’Harvard
School of Public Health, il dottor Walter Willett, che ha definito la
raccomandazione di bere latte «un passo nella direzione sbagliata». Ben
pochi, in realtà, sono i dati scientifici a sostegno di un’effettiva riduzione del
rischio di fratture grazie al consumo di latte. Per fortuna non c’è davvero
bisogno di berlo per avere ossa robuste: tra le fonti alternative di calcio ci
sono salmone, sardine, cime di rapa, mandorle, cavolo riccio, cavolo
cinese, broccoli, spinaci e patate dolci.
Se siete intolleranti alla caseina, al siero, al lattosio, non preoccupatevi.
Malgrado la persuasiva comunicazione mediatica, un nutrito gruppo di
esperti ritiene che i latticini non siano affatto essenziali in una dieta sana. 9
La dipendenza indotta dai latticini
È capitato che un’amica dovesse trascinarvi via a forza da una gelateria?
Quando, a un buffet, arriva il vassoio dei formaggi, sgomitate come pazze
per essere in prima fila? C’è un motivo se vi sentite «assuefatte» ai vostri
latticini preferiti: contengono casomorfine, frammenti proteici che derivano
dalla digestione della caseina. Parenti della morfina e dell’eroina, le
casomorfine sono oppioidi in grado di dare dipendenza; per questo molte di
noi sembrano letteralmente drogate, quando si tratta del latte macchiato o
del cappuccino. Non sorprende allora che i latticini diano stitichezza,
proprio come gli oppiacei antidolorifici. In generale, poi, sono poveri di
fibre e rallentano la digestione.
È buona cosa avere queste informazioni per comprendere il proprio
rapporto emotivo e fisico con i latticini. Può esserci infatti la forte
tentazione di ricorrere agli alimenti che ci avvincono in una forma di
dipendenza quando ci sentiamo sotto pressione, depresse o anche solo
annoiate. Se il cibo sa essere di conforto, è importante ricordare che non è la
vera soluzione allo stress. Vi ricordo che più del 90% dell’espressione
genetica del corpo – il modo, cioè, in cui si manifestano i nostri geni – è
determinata da ciò che mangiamo. Ogni anno consumiamo più di una
tonnellata di alimenti, che è, dunque, una tonnellata (in senso letterale e
figurato) di informazioni per i nostri geni.
Voi come volete influenzare i vostri? Preferite dar loro sostanze

10
morfinoidi o cavolo riccio? Scegliendo di escludere i latticini dalla dieta
per settantadue ore, potreste rendere all’organismo un servizio impagabile,
disintossicandolo da ogni dipendenza e permettendogli di ricominciare da
zero.
Il legame tra latticini e ormone della crescita
Non starete pensando che avrei smesso di parlare di ormoni, vero?
Arriviamo ora all’effetto dei latticini sulla produzione ormonale. Risulta che
quelli lavorati in modo convenzionale innalzano ormone della crescita e
insulina; il primo, insieme al cortisolo, determina quanto grasso si

11
accumulerà in sede addominale. Come il cortisolo, l’insulina e tutti gli
altri ormoni del metabolismo, anche quello della crescita dovrebbe collocarsi
in una zona neutrale, per garantire uno stato ottimale di salute: né troppo
alto, né troppo basso.
Il problema è che, dal 1994, è sul mercato la sua versione sintetica,
denominata «somatotropina bovina», che viene iniettata a circa un terzo dei

12
nove milioni di mucche da latte della nazione americana. Somministrata
una volta ogni due settimane, può aumentare la produzione lattiera di un

13
bovino del 10-15%. Non c’è bisogno di essere scienziati per capire che, se
alle mucche viene iniettato l’ormone della crescita per ingrassarle, finiremo
14
«all’ingrasso» anche noi che ne mangiamo i prodotti.
Evitate i latticini durante il reset e per il resto della durata del
programma. Se poi passerete il test di reintroduzione (capitolo 10),
assicuratevi che siano bio.
Il box (vedi) propone uno sguardo spassionato a pro e contro nonché a
questioni ancora aperte in tema di latticini.

Stop ai latticini: il reset dell’ormone della crescita in tre giorni
Avete avuto la possibilità di constatare come vi sentite eliminando carne,
zucchero, frutta, caffeina e cereali. È il momento di proseguire il reset togliendo i
latticini.
In soli tre giorni potrete ridurre l’infiammazione, ricalibrare l’ormone della
crescita, riequilibrare l’insulina e stabilire se erano questi prodotti a impedirvi di
perdere peso.
La parola d’ordine è tenere sempre lo sguardo fisso alla meta finale: il
dimagrimento a lungo termine. La linea del traguardo è ormai in vista! Solo altri sei
giorni prima di cominciare a reintegrare un alimento problematico alla volta,
verificando la reazione dell’organismo.
Nella fase Stop ai latticini potrete sostituire alcuni dei vostri cibi preferiti con
cremose alternative di tipo non caseario.
Credo che, con un pizzico di creatività, non sentirete affatto la mancanza dei
derivati del latte.
Le regole della fase Stop ai latticini da applicare ogni giorno
Eliminando i latticini, lasciate più spazio ad alimenti alcalinizzanti ricchi di
fibre, minerali e ferro. Ricordate di applicare anche le regole dei reset precedenti.
1. Evitate latte, formaggio, burro, kefir e yogurt.
2. Assicuratevi di ricavare proteine sufficienti sotto forma di crostacei,
pesci, carne e uova da pollame allevato a terra, semi e, se non vi fanno
aumentare di peso, un po’ di legumi.
3. Mangiate grandi quantità di fibre e verdura fresca fino a sentirvi sazi.
Mantenete l’impegno del mezzo chilo circa di verdure al giorno (o anche più).
4. Bevete «latte», ma non di origine animale (vedi Alternative al latte).
5. Sostituite il burro di produzione convenzionale con il ghee da animali
allevati a pascolo, in cui sono state eliminate le parti solide del latte e non c’è
caseina.
6. Preparate zuppe cremose senza ingredienti di tipo caseario, che
durino per tre giorni.
7. Al supermercato o in un negozio biologico, individuate gli alimenti
con l’etichetta «vegan»: significa che non contengono latticini. Ci sono, per
esempio, la maionese vegana e molti formaggi non lattiero-caseari.
Controllate sull’etichetta che non contengano caseina. Trovate la ricetta dei
Petti di pollo ripieni con panatura di pistacchi (vedi), imbottiti al formaggio di
mandorle. Deliziosi!
Alternative al latte
Al posto del bicchierone di latte quotidiano, c’è comunque un’ampia
possibilità di scelta:
Latte di mandorle. Perfetto nei frullati o per i biscotti (senza

glutine). Compratelo senza zuccheri aggiunti o cercate una ricetta
online per farlo in casa.
Latte di cocco. Ricavato da questo frutto salutare, ha un gusto
caratteristico che lo rende ottimo sia da bere sia da usare in cucina.
Delizioso nei frappè!
Latte di canapa. Altra arma a disposizione al posto dei latticini. Le
proteine della canapa sono più digeribili per chi ha problemi
intestinali.
Kefir di cocco. È un prodotto senza glutine e privo di latticini
nonché un ottimo alimento fermentato. Compratelo o preparatene una
vostra versione. 15
Integratori
Gli enzimi digestivi possono contribuire a ridurre l’infiammazione e io
li consiglio. Tutti ne produciamo meno, invecchiando, perciò assumerli
prima del pasto può essere davvero utile sopra i quarant’anni. La lattasi si
può prendere in compresse masticabili e, se siete intolleranti, favorirà la

16
digestione del lattosio. La cosa migliore, secondo me, è comunque
affrontare sempre i problemi alla radice, che, in questo caso, può essere uno
squilibrio dei batteri intestinali. Gli enzimi digestivi coadiuvano anche la
scissione della caseina.

MENÙ TIPO
Ecco il menù ideale per ricalibrare l’ormone della crescita e l’insulina. Per le
17
informazioni nutrizionali si rimanda alla sezione Note.
Tutti dobbiamo nutrirci, ma secondo la scienza sorella dello yoga,
l’ayurveda, è più importante porre attenzione al come mangiamo che al
cosa. Li ritengo importanti entrambi, ma nutro rispetto per questo
insegnamento della saggezza ayurvedica e suggerisco anche a voi di tenerne
conto. Ecco l’idea: un’alimentazione consapevole favorisce una buona
digestione. Nella vita moderna è facile buttar giù un pasto in fretta e furia
alla postazione di lavoro o in auto. Io, per esempio, mi sono accorta che, a
volte, comincio a sparecchiare la tavola prima ancora di aver finito! Per
questo reset, concentratevi sull’azione di mangiare quale pratica spirituale:
non solo migliorerà la vostra digestione, ma vi aiuterà a essere più
«presenti» all’esperienza.
Ecco alcune semplici regole dell’ayurveda.
Non bevete acqua durante un pasto: estingue il «fuoco digestivo» di
cui avete bisogno.
Consumate il pasto più sostanzioso a metà giornata, quando la
capacità di digestione è al massimo.
Mangiate secondo il vostro stato. Se, per esempio, vi sentite
stanche, assumente cibi speziati, per ricavarne una sferzata di energia.
Se vi sentite disorientate, gustate cibi con un solido legame con la
terra, come una bella zuppa di verdure.
Mentre siete a tavola non leggete o guardate la tv: vi distrarrebbero
dalla componente meditativa del pasto.
Dopo mangiato, riposate per lasciare tempo all’intestino di
assimilare i nutrienti.
Esercizio fisico
Il giusto moto può ricalibrare gli ormoni del metabolismo a livelli più
sani e sappiamo bene quanto ciò sia importante ai fini del dimagrimento.
Molti pensano che allenarsi per quarantacinque minuti, in modo
continuativo e a ritmo moderato, li aiuterà a perdere peso; la ricerca, però,
dimostra tutt’altro: in uno studio, le donne sottoposte a questo tipo di

18
attività non sono riuscite a ottenere un calo in tre mesi!
Quando il metabolismo è disfunzionale a causa di una permeabilità del
colon e di una condizione d’infiammazione, uno dei modi più rapidi di
ripararlo è il cosiddetto interval training. Compiere sprint intermittenti,
seguiti da esercizio moderato, è una pratica davvero efficace per resettare
l’ormone della crescita, l’insulina e il cortisolo. Spesso questa formula viene

19
denominata High Intensity Interval Training (HIIT). Secondo una recente
meta-analisi di dieci studi, che comprendeva 273 pazienti cardiopatici con
problemi di metabolismo, l’HIIT porta il doppio dei benefici in termini di

20
forma fisica rispetto a un allenamento continuo e moderato.
L’HIIT è un sistema di allenamento intervallato superefficiente, con cicli

21
multipli ad alta intensità, alternati a esercizi a basso sforzo. L’ideale è
svolgerlo per un minimo di venticinque-trenta minuti, quattro giorni la
settimana.
Riscaldatevi cinque minuti con il vostro esercizio preferito.
Correte per un minuto, poi di colpo camminate o marciate a
velocità sostenuta per due minuti. Nei sessanta secondi di scatto, se
non riuscite a correre, andate più in fretta che potete, poi riducete
l’intensità, ma mantenete comunque un buon ritmo nei centoventi
secondi successivi. Ripetete la sequenza per venticinque-trenta minuti.
In alternativa, dopo il riscaldamento, pedalate a tutta forza,
impegandovi al massimo, poi passate a uno sforzo moderato, un minuto
sì e uno no. Dopo quindici minuti, pedalate all’indietro per altri tre,
quindi ripetete la sequenza.
Concludete l’allenamento con almeno cinque minuti di stretching
attivo.
Stando agli ideatori, l’HIIT provoca il rilascio naturale di ormone della
crescita, il che contribuisce a bruciare grassi e a ottenere massa muscolare

22
magra. Secondo la mia personale esperienza funziona, e anche il mondo
scientifico è concorde nell’affermare che l’HIIT è molto meglio di un’ora di
corsa o di step.
Test
In fatto di reazione ai latticini, ci sono vari esami da prendere in
considerazione.
Il breath test all’idrogeno, descritto in questo stesso capitolo (vedi),
valuta più precisamente l’intolleranza al lattosio.
La misura dell’IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile 1) è
un’approssimazione del dosaggio di ormone della crescita.
Questi test hanno delle limitazioni e si interpretano comunque al meglio
nel contesto dello stato di salute generale, sotto la guida del medico curante.
«Credo che la cosa più sorprendente per me sia quanto mi sono goduta
l’esperienza del reset. Non sentivo alcun craving e, senza quel genere di stress,
mangiare cose sane diventava un piacere, che peraltro ha reso più semplice
migliorare altri aspetti, come quello del sonno, dell’attività fisica, delle
abitudini quotidiane. Anche se già prima mi consideravo una persona
dall’alimentazione salutare, oggi ho un rapporto con il cibo davvero diverso.»
Kirsten
«Sono entrata nel programma perché ero depressa, obesa e con un forte
senso di spossatezza. Mi tornava in mente di continuo la frase di non so più chi
che cita sempre la dottoressa Gottfried. Quella secondo cui un’azione
imperfetta è meglio di una perfetta inerzia. Così ho dato inizio al viaggio. Se
oggi provo maggior serenità ed energia, se finora ho perso sei chili senza
difficoltà e senza patire il craving, il regalo più grande è l’aumentato senso di
benessere. A chiunque venga a conoscenza del programma vorrei dire che il
tempo investito nella preparazione e nella disintossicazione cambia l’intera vita
e sono convinta che quanto si ottiene nel corso di questo viaggio sia del tutto
sostenibile. Il materiale è straordinario: anche solo leggere questi testi e
assimilarne il messaggio è come fare un corso specialistico sulla cura di sé,
corpo, mente e anima.» Anna
«Il calo di peso mi ha sbalordito e non era davvero questo il vero motivo per
cui mi ero interessata a compiere il viaggio. Ho perso cinque chili e mezzo e
quasi otto centimetri di girovita e circonferenza fianchi. La qualità del sonno è
migliorata ed era questo il mio obiettivo principale; inoltre mi sento tanto più
serena e in pace con me stessa. Mi pare di aver ritrovato la donna che ero prima
della menopausa.» Deborah

Conclusione
I latticini sanno di «alimento sano». Pensate a un bel bicchiere di latte
prima di dormire, magari con una spruzzata di cannella. Ci sono persone
che, consumando tali prodotti da fonti di alta qualità, stanno benissimo, ma
il concetto importante alla base di questo reset è che il craving o la
dipendenza da latticini sono problemi reali, che allergie e intolleranze
risultano in aumento e che entrambi gli aspetti possono contribuire
all’acquisto di peso.
I latticini contengono la molla biochimica ed emotiva della dipendenza.
Nel latte è presente L-triptofano, che si converte, nell’organismo, in
serotonina, l’agente chimico del senso di benessere, in melatonina, l’ormone
del sonno, e anche in colina, con il suo effetto lenitivo. La natura lo ha
progettato per contenere casomorfine che attirano i giovani mammiferi al
nutrimento materno, ma la moderna produzione lattiera ha aumentato la
nostra esposizione agli oppiacei ben più di quanto fosse previsto per la
nostra specie. Il latte vaccino contiene circa sette volte la caseina del latte
materno umano; il formaggio richiede grosso modo quattro chili e mezzo di
latte ogni mezzo chilo circa: il tutto rappresenta una notevole esposizione a
caseina e casomorfine. Non stupisce allora che questi prodotti creino
assuefazione.
Se ciò non bastasse a indurvi ad abbandonarli per tre giorni e fino alla
fine del programma, riflettete su questo: poiché le mucche vengono munte
per gran parte dell’anno, spesso capita che siano in gravidanza. Nell’ultima
fase della gestazione, il loro latte (anche se bio) contiene trentatré volte più
estrogeni di quello proveniente da vacche non gravide. Sapete ormai dal
primo reset che l’intossicazione da estrogeni è in aumento: è dunque
opportuno eliminare i latticini anche per favorire un azzeramento combinato
su più fronti.
Per giungere a usare con saggezza i prodotti lattiero-caseari, molti di noi
devono prima compiere un passo indietro: il reset, appunto. Proprio come si
riavvia un computer per farlo funzionare con maggiore efficienza,
l’organismo trae giovamento da una riprogrammazione in vista di una
successiva riattivazione. Se, perciò, amate il tè del pomeriggio con una

spruzzata di latte o siete habitué dello yogurt greco la mattina, sappiate che
questo non è un addio, ma un arrivederci. Impegnatevi a eliminare i latticini
in questa fase e congratulatevi con voi stesse. Investendo energie nel reset,
vi state offrendo la possibilità di rinnovare in modo positivo il vostro
rapporto con questi prodotti.

Via le tossine
RESET DEL TESTOSTERONE. GIORNI 19-21
IM M AG I NAT E un mondo perfetto in cui seguite ogni regola della buona
salute alla lettera: avete tagliato carne e alcol, zuccheri, frutta ad alto
contenuto di fruttosio, caffeina, cereali e latticini; fate con regolarità trenta
minuti di esercizio fisico quattro giorni a settimana; gestite lo stress con yoga
e meditazione; avete una stretta cerchia di amicizie ed esprimete voi stesse.
Non vi serve un reset, giusto?

Sbagliato. Anche compiendo i migliori sforzi, noi tutti ci intossichiamo a
causa del mondo che ci circonda e il nostro sangue è pieno di tossine. Gli
scienziati parlano di body burden: il fardello, la «zavorra corporea» che ci
portiamo dietro.
L’inquietante verità è che l’esposizione ai fattori ambientali sta
aumentando. Gran parte degli alimenti che mangiamo è con buone
probabilità geneticamente modificata e coperta di pesticidi o fertilizzanti. Se
anche badassimo a evitare alimenti OGM a casa nostra, al ristorante potrebbe
capitarci di ordinare una bistecca di bovino allevato con foraggio OGM e
pompato di ormoni sintetici. E non solo il nostro cibo è tossico: ci sono
agenti chimici dannosi anche nei prodotti cosmetici. La donna media applica
1
sul proprio corpo 515 sostanze chimiche al giorno. Persino l’acqua che
beviamo e i prodotti per la casa potrebbero essere tossici. Un simile ambiente
non si limita a favorire il rischio di determinate malattie, ma rende anche
resistenti alla perdita di peso. Se in sovrappeso, siete intossicate per
definizione, perché ciò che disturba il vostro sistema endocrino si nasconde
proprio nelle cellule adipose. In breve, un ennesimo caso di «biochimica a
gambe all’aria».
Ma non tutto è perduto. Io credo che, se gli forniamo condizioni ottimali,
l’organismo sia in grado di guarire da solo. Perciò la disintossicazione è così
potente: può premere il vostro interruttore su salute, riparazione,
smaltimento dell’adipe. Cammin facendo scoprirete l’intelligenza intrinseca
di corpo e anima. La depurazione non è più un lusso, ormai: è essenziale per
vivere nel corpo che vi meritate.

Autovalutazione
Alito così cattivo che vi ritrovate costantemente a frugare nella borsa in
cerca di una mentina?
Calo di peso seguito da un plateau o da un aumento?
Difficoltà a riprendervi da un considerevole stress, per esempio dopo un
intervento chirurgico?
Disturbi del tratto digerente come meteorismo, gonfiore, nausea,
eruttazioni o bruciori di stomaco?
Dolori articolari?
Mente annebbiata e/o scarsa memoria?
Occhi cerchiati o gonfi? Cisposi al risveglio? Prurito agli occhi?
Orticaria, esantema o secchezza della cute?
Prurito alle orecchie o tinnito (sensazione di ronzio)?
Raffreddori frequenti, soprattutto bronchite e congestione toracica in
inverno?
Sbalzi d’umore, con depressione, ansia e/o irritabilità?
Sintomi di astinenza quando eliminate alimenti come carboidrati raffinati,
zuccheri o caffeina: nervosismo, irritabilità, tremori, senso di malessere? O un
senso di scoramento, di abbandono, un po’ come quando si rimpiange un
amore perduto?
Spossatezza dopo l’esercizio fisico?
Stanchezza, anche quando dormite le otto ore di sonno consigliate?
Volto gonfio, come per ritenzione idrica?
Se avete riscontrato cinque o più di questi indicatori vi occorrono
almeno tre giorni di reset Via le tossine.
potreste avere meno zavorra di altre persone, ma non siete comunque fuori dai
guai! Vi raccomando ugualmente il detox. Se eseguito in modo corretto non
ha ripercussioni negative e può solo farvi sentire meglio.

DALL’ARCH I V IO DELLA DOT TOR E SSA GOT T FR IED: GINN Y, 55
ANNI
Ha perso 9 kg con il programma di reset ormonale.
Ha imparato che le tossine ambientali sono una causa comune di aumento
di peso e problemi alla glicemia.
«Ho più energie e riesco a gestire meglio il mio lavoro molto stressante.
Anche il sonno [è] notevolmente migliorato e così la glicemia. Prima, a
digiuno, era tra 96 e 107, dopo pranzo intorno ai 130 mg/dl [o più]. Pensavo
che eliminare lo zucchero mi avrebbe reso una macchina divoratutto
impazzita. Oggi, invece, la mia glicemia è 82-90 a stomaco vuoto, 86-100
dopo mangiato. Ho la sindrome dell’ovaio policistico ma in generale sono
contenta del risultato. Non sono stata sempre ineccepibile, ma non mi sono
tormentata per questo. Il gonfiore alle gambe [e] ai piedi non c’è più e la
crescita di peluria sul volto è notevolmente rallentata.»
Ha perso in totale 20 cm (braccia, tronco, girovita, circonferenza fianchi,
cosce).
«Alla fine ho capito che, a differenza di ciò che avviene in altre ‘diete’, in
cui tutto è prescritto sotto forma di limitazione e/o di calcolo delle calorie, la
chiave qui è l’idea di rendere onore a ciò che l’organismo ci sta dicendo. Ai
vecchi tempi, se il limite sulla carta erano quattro fette al giorno, state pur
certi che me le mangiavo tutte; oggi... ascolto il mio corpo!»

Le ragioni scientifiche del Via le tossine
Siamo bersagliati da una straordinaria quantità di tossine ogni giorno:
pesticidi, diserbanti e alimenti geneticamente modificati. Le tossine sono in
agguato nei rivestimenti ignifughi dei divani, all’interno delle scatolette di
tonno, nelle creme per il viso, nei farmaci da prescrizione, negli alimenti
elaborati, nei metalli pesanti presenti nell’ambiente così come nello stick di
rossetto e persino nell’aria che respirate. L’elenco potrebbe non finire mai.
Le tossine disturbano il «sesso molecolare» in atto nel vostro organismo:
l’interscambio, cioè, tra un ormone metabolico e il suo recettore.
In ultima analisi, ci rendono poco recettivi a insulina e leptina e sono
correlate all’insorgere di problemi di glicemia, calo delle difese
immunitarie, aumento della flogosi, ictus e vulnerabilità alle malattie

2
autoimmuni. Secondo uno studio, un particolare tipo di inquinante
organico persistente (POP) – una classe di pesticidi detti organoclorurati – è
correlato, nei soggetti in contatto con alte concentrazioni, a un aumento

3
ponderale di oltre quattro chili sopra i cinquant’anni di età.
Sfortunatamente, il rischio di accumulo adiposo e malattia da
esposizione a questi veleni può essere sottovalutato. Dati scientifici
avvalorano un nesso tra sostanze chimiche sintetiche associate alle materie
plastiche e cardiopatie e, ancor più solida, è l’evidenza che esse
contribuiscano a renderci grassi e insulinoresistenti. Nel suo insieme, tale
miriade di problemi fa sì che sia consigliabile il principio di precauzione: è
meglio presumere che le tossine siano colpevoli fintanto che non ne verrà
dimostrata l’innocenza.
Un’indagine svolta dai CDC (Centers for Disease Control and
Prevention) ha dimostrato che il 93% della popolazione americana presenta
livelli misurabili di bisfenolo A (BPA), una sostanza che interferisce con
estrogeni, androgeni e ormoni tiroidei e che si trova negli scontrini e nel
cibo in scatola. I cosiddetti disturbatori endocrini, si è visto, interferiscono
con la produzione, il trasporto e il metabolismo di quasi tutti gli ormoni.
È dunque opportuno disintossicarsi, per liberare l’organismo
dall’inevitabile accumulo di sostanze dannose che la vita moderna procura.
Il detox è l’antidoto perfetto che consente di ricalibrare l’intero sistema, per

poi riprendere il cammino con leggerezza e lucidità. L’esposizione
quotidiana alle tossine ambientali può avere un effetto rilevante sulla salute
e condurre all’aumento di peso; a mio avviso, perciò, l’espressione
«disturbatori endocrini» non è abbastanza eloquente per descriverle e anche
«xenobiotici», termine che si riferisce alle sostanze chimiche estranee
all’organismo, non rende l’idea: dovremmo chiamarle «blocca-
metabolismo», in quanto sbarrano al metabolismo e al sistema endocrino la
via per svolgere le loro funzioni vitali. Io le definisco anche «intrusi» e
«guastafeste», perché non erano state certo invitate dal divino Artefice a far
parte del sontuoso ricevimento che ha luogo tra la nostra mente, il corpo e
l’anima.
Operare un detox è fondamentale per ottenere una buona salute a lungo
termine: potenzia il metabolismo, contribuisce a eliminare le sostanze
chimiche che disturbano il funzionamento degli estrogeni, migliora la
funzionalità tiroidea e sgombera il campo dalle tossine extra che vengono
emesse in circolo quando si dimagrisce. Per non parlare del fatto che vi
sentirete più energiche, scattanti, vitali. Che cosa avete da perdere?

I blocca-metabolismo possono farci ingrassare
Nel reset Via le tossine ci dedichiamo a depurare l’organismo e a ridurre
l’esposizione alle sostanze chimiche che impediscono al metabolismo di
funzionare correttamente e rischiano di farci ingrassare. Ci sono tre classi
principali di «bloccatori», che determinano effetti ormonali indesiderati,
interferendo in modo negativo con i sistemi androgenico, estrogenico e
tiroideo. Essi agiscono secondo vari meccanismi: ingannano l’organismo
inducendolo a una reazione esagerata, stoppano i recettori ormonali,
rallentano o accelerano enzimi che convertono un ormone in un altro,
causano un danno epatico (oltre a innalzare i livelli di enzimi del fegato,
come risulta da una semplice analisi del sangue).
Disturbatori degli androgeni. Tra i blocca-metabolismo che
condizionano gli androgeni figurano bisfenolo A, ftalati e

4
micotossine. In generale, tali disturbatori innalzano il testosterone
nelle donne e lo abbassano negli uomini. Le adolescenti con
concentrazioni più elevate di BPA, per esempio, hanno maggiori
probabilità di vedersi diagnosticare una sindrome dell’ovaio policistico
e i livelli di tale sostanza si correlano significativamente a quelli di

5
testosterone. In più, gli ftalati e alcune micotossine, come
l’ocratossina A, alterano l’aromatasi, l’enzima che converte il

6
testosterone in estrogeni.
Disturbatori degli estrogeni. Ci sono più di settecento sostanze
chimiche sintetiche che imitano gli estrogeni in maniera tossica e la
loro presenza nell’ambiente è sempre maggiore. Questi veleni,
contenuti in tutta una serie di articoli, dagli scontrini ai cibi in scatola,
dalla plastica ai pesticidi, sono state correlate a pubertà precoce,
infertilità femminile, aborti spontanei, endometriosi, sterilità maschile,

7
obesità, diabete e all’aumento di alcuni tipi di tumore.
Disturbatori della tiroide. Con l’incremento dell’esposizione ai
perturbatori endocrini è aumentata anche, negli Stati Uniti, l’incidenza
delle patologie tiroidee, soprattutto per quanto concerne tumori alla

8
tiroide e patologie di tipo autoimmune. Soggetti che ricadevano nel
20% più alto di esposizione alle tossine ambientali, andavano anche
incontro a un 10% in più di disfunzione tiroidea rispetto a quanti si

9
trovavano nel 20% meno in contatto. Tra le fonti più diffuse di
esposizione ai perturbatori tiroidei vi sono i materiali ignifughi e gli
«untori», in questo caso, sono i mobili di casa e d’ufficio.
Disturbatori di ormoni vari. Alcuni blocca-metabolismo, come il
bisfenolo A (BPA) favoriscono l’aumento di peso attraverso molteplici
percorsi ormonali. Il BPA interferisce con la funzione di estrogeni,

10
ormoni tiroidei, androgeni, adiponectina, leptina e grelina. I contatti
più frequenti si hanno con gli scontrini dei negozi e con i cibi in
scatola, in quanto è presente nel rivestimento interno dei barattoli.
Okay, sappiamo che queste tossine fanno male. Come sbarazzarsene,
allora? Forse vi sorprenderà sapere che mangiare alimenti con contenuto di
olestra riduce il carico velenoso dei disturbatori endocrini, in particolare dei
bifenili policlorurati (PCB, usati nel raffreddamento dei sistemi elettrici) e

11
del diclorodifenildicloroetilene (DDE, pesticida). Ma, anche se il
consumo di tali alimenti sembra d’aiuto, il buon senso mi dice che deve
esistere una via migliore. Per trovarla, infatti, non dovrete andare più in là
del vostro amato fegato, che è il filtro naturale dell’organismo, progettato per
depurare il sangue e rimuovere questi agenti velenosi.
Ciò viene effettuato in due fasi che la mia amica e dottoressa Holly
Lucille chiama produzione (fase uno) e raccolta (fase due) dei rifiuti. Nella
fase uno, il fegato toglie dal circolo ematico le tossine e le converte in
molecole dette metaboliti, affinché siano rimosse dall’organismo con urina
o feci. In altre parole, si porta fuori la spazzatura, proprio come facciamo
nelle nostre case, all’incirca ogni sera.
Purtroppo, molti di noi hanno un problema con l’una e l’altra fase. Per
lo stress e la costante esposizione alle tossine, si può avere una produzione
iperattiva e creare troppi «rifiuti» (alcuni dei quali sono peggio delle tossine
originali), dimenticando per di più di raccoglierli (cioè trascurando il
bisogno dell’organismo di un detox). Le scorie, allora, continuano ad
accumularsi, come quando c’è lo sciopero della nettezza urbana. Ne risulta
che il fegato non svolge la sua opera di disintossicazione e ciò può dar luogo
a ogni sorta di sintomi, da orticaria e rash cutanei a prurito agli occhi, ansia
e aumento di peso. È possibile favorire la raccolta dei rifiuti e potenziare la
capacità di smaltimento del fegato accrescendo il consumo di minerali, fibre
e altri nutrienti.
Mito... che?
Mitocondri: ricorderete forse questa parola dal libro di scienze delle
superiori. Vere e proprie centrali energetiche del nostro corpo, questi piccoli
organismi cellulari producono energia chimica. Avete presente quando
ricaricate la batteria del telefono? La stessa cosa la fanno i mitocondri con
le vostre cellule, perché possano continuare a svolgere le loro funzioni. Se
trascurati, tuttavia, non riescono a compiere questa attività e si ha la
formazione di radicali liberi, che può condurre a ogni sorta di disturbi, dal
senso di stanchezza fino alla sclerosi multipla e al tumore.
La morale della favola è che bisogna fare attenzione ai mitocondri prima
che la carica si esaurisca. E poiché xenobiotici, farmaci e inquinamento
ambientale possono causarne il decadimento, prestate attenzione alle
tossine che lasciate entrare nell’organismo. Fate il possibile per ridurre il
contatto con tali sostanze e per migliorare il vostro stato di salute: esercizio
fisico e limitazione dei carboidrati, aria pulita, proteine sane, verdure.
Integrate la dieta con complessi multivitaminici, ubiquinolo, N-acetilcisteina,
resveratrolo e magnesio. Prendendovi cura dei mitocondri rinvigorirete
l’intero organismo, in modo che possa a sua volta riempire di energia la
vostra vita.
Donna avvisata... Occhio ai prodotti di bellezza!

Siate consapevoli di che cosa si nasconde nei vostri cosmetici, perché
molti contengono circa settecento xenoestrogeni noti o persino gli stessi
estrogeni. Ciò che non conoscete potrebbe favorire accumulo adiposo,
nervosismo e irritabilità, confusione mentale e persino il cancro. Purtroppo,
la ricerca dell’eterna giovinezza può avere l’effetto opposto: far entrare
nell’organismo estrogeni in eccesso attraverso shampoo o balsamo.
Ecco alcuni passi da compiere per evitare i falsi estrogeni più comuni,
che imitano l’azione estrogenica nell’organismo e sono spesso presenti nei
cosmetici.
Evitate i parabeni
I parabeni sono estrogeni fasulli, usati come conservanti nell’85% circa
di lozioni e rossetti, e si correlano a problemi dello sviluppo e della
funzionalità endocrina. Li si ritrova in molte creme per la cute
Nei loro studi i CDC americani hanno rilevato parabeni in tutti i soggetti
esaminati, a conferma del fatto che si ritrovano immagazzinati ovunque
nell’organismo. Se non è ancora dimostrato senza ombra di dubbio che
queste sostanze siano davvero cancerogene, è consigliabile applicare il
principio di precauzione.
La soluzione
Acquistate, se possibile, prodotti senza parabeni. Informatevi bene
prima di comprare.
Evitate gli ftalati

Gli ftalati, un’altra forma di estrogeni fasulli, vengono addizionati a
shampoo, deodoranti, detergenti per il corpo, gel o lacca per capelli e
smalti, per conferire loro una particolare fragranza. Tuttavia si è riscontrato
che causano anomalie perinatali nei feti di sesso maschile.
La soluzione
Uno dei modi migliori di scansare gli ftalati è controllare le etichette e
optare per prodotti di bellezza che non li contengano. Queste sostanze
sono spesso definite «onnipresenti» perché davvero comunissime, non
solo nei cosmetici, ma anche in molti materiali plastici di uso quotidiano. Un
altro modo per ridurre l’esposizione è evitare di scaldare al microonde
alimenti in contenitori di plastica.
Evitate il laurilsolfato di sodio
Un ulteriore falso estrogeno usato comunemente in saponi, dentifrici e
shampoo. C’è la preoccupazione che il contatto possa correlarsi a tumore
al seno e a un calo della fecondità maschile.
La soluzione
Anche in questo caso, verificate le etichette. Usate saponi, dentifrici e
shampoo bio.
L’importanza dei micronutrienti
In fatto di detox, il mio compito è trovare gli ostacoli che impediscono
alle pazienti di disintossicarsi in modo adeguato. Gran parte delle donne che
seguo dedica molta attenzione ai macronutrienti (alle quantità relative di
proteine, grassi e carboidrati), ma non comprende appieno il ruolo dei
micronutrienti, come vitamine, aminoacidi, polisaccaridi e minerali. È
proprio su questi ultimi che vorrei puntare i riflettori in questo reset: per
farla semplice, tali sostanze vi depurano ed è probabile che ne siate a corto.
Sono funzionali al 95% della delicata biochimica che avviene
nell’organismo e, se per anni avete riscontrato una forte dipendenza dai
carboidrati, è verosimile che ne siate carenti.
Al capitolo 2 mi ero già soffermata sull’importanza del magnesio (vedi
Sali di Epsom; ora voglio insistere sullo zolfo, un altro minerale di

12
fondamentale importanza per disintossicazione e salute. Il mio amico
David Wolfe lo definisce «il cosmetico migliore del mondo», perché è
essenziale al benessere di capelli, cute e unghie; la mia collega Stephanie
Seneff, ricercatrice al MIT e pioniera degli studi su questo minerale,
sostiene che la carenza di zolfo è assai più pervasiva di quanto si pensi e
molti medici sembrano inconsapevoli del suo ruolo in una corretta
funzionalità dell’insulina.
Dal punto di vista del detox, lo zolfo attenua l’infiammazione e aiuta ad
avviare la macchina brucia-grassi. Dove trovarlo? Nelle proteine alimentari,
come pesce, carne bio e/o da bestiame e pollame allevato a pascolo, olio di
cocco e di oliva, rucola, polline d’api, canapa, broccoli, cavoletti di
Bruxelles, alghe verdi-azzurre e spirulina, cavolo riccio, semi di zucca,
ravanelli e crescione.
Siete carenti di zolfo? È un deficit piuttosto frequente e annunciato da
obesità, cardiopatie, morbo di Alzheimer, senso di stanchezza cronica, acne,
artrite, fragilità di capelli e unghie, disturbi gastrointestinali, disfunzione del
sistema ormonale, lesioni muscolari perduranti, perdita di memoria, rash
cutanei, formazione di tessuto cicatriziale e guarigione lenta delle ferite.
Lo zolfo, tuttavia, non è il solo minerale che vi serve conoscere. Selenio,
rame e zinco sono importanti per la tiroide ed è bene avere un corretto

rapporto rame-zinco, obiettivo che si può raggiungere assumendo un
complesso multivitaminico ad alta potenza. Anche il sale marino contiene

13
oligotracce di calcio, potassio, magnesio, zinco e ferro.
Dovete anche riempire i vuoti nutrizionali relativi agli aminoacidi, gli
elementi costitutivi delle proteine. Tra i più importanti:
Il glutatione. È un potente antiossidante, che l’organismo produce
per depurarsi dai radicali liberi. Lo immagino un po’ come il nostro
antiruggine personale.
L’N-acetilcisteina. È il precursore del glutatione (vedi Integratori).

Via le tossine: il reset del testosterone e di altri ormoni in tre giorni
Il nostro ultimo reset completa i sei precedenti, fondati su variazioni alimentari,
affrontando problemi ambientali in grado di farci ingrassare e migliorando così i
percorsi depurativi dell’organismo. Oltre a essere consapevoli di ciò che
introduciamo, badiamo anche a ciò che ci mettiamo addosso. La cute assorbe molte
tossine ambientali e, a volte, le rende ancora più pericolose al suo interno. Nel corso
dei prossimi tre giorni, sostituirete i blocca-metabolismo con prodotti naturali,
farete rifornimento dei minerali e degli altri nutrienti di cui siete carenti, curerete la
funzione epatica e intestinale.
Le regole della fase Via le tossine da applicare ogni giorno
Nel reset Via le tossine si integrano i sei reset precedenti e si approfondisce
l’opera di depurazione sostituendo due pasti con un frullato proteico.
1. Diffidate dei prodotti di cura e cosmesi. Quando vi svegliate la mattina,
siate sempre più consapevoli di ciò che applicate a cute e mucose (come
quella del cavo orale), a cominciare dalla prima azione della giornata. Se,
come me, vi raschiate la lingua e vi lavate i denti appena sveglie, assicuratevi
che i primi prodotti applicati siano privi di sostanze blocca-metabolismo: un
dentifricio o un deodorante bio, shampoo, balsamo e sapone naturali.
2. Aumentate il consumo di alimenti alcalinizzanti. Un modo facile è
cominciare la mattinata con una tazza d’acqua calda e limone, seguita da un
frullato «verde» a colazione. Consumate due o tre porzioni di ortaggi a foglia
verde quotidianamente.
3. Consumate ogni giorno circa mezzo chilo di verdura. Preparate 450 g
di verdure come segue: una metà crude, l’altra leggermente cotte (nota bene:
se avete problemi tiroidei, scottate tutti gli ortaggi). Le crucifere favoriscono
entrambe le fasi di disintossicazione del fegato: consumate perciò cavoli
cappuccio, broccoli e cavoletti di Bruxelles. Aggiungete verdure ai vostri
frullati. Le liliacee, come cipolla e cipollotto, aiutano la fase due della
depurazione epatica.
4. Mantenete il consumo di fibre a 35-45 g al giorno. Se non avete
problemi intestinali (meteorismo o gonfiore) potete provare anche con
quantità superiori. Le fibre legano i blocca-metabolismo.
5. Usate semi e spezie in cucina. Semi di cumino e aneto migliorano la fase
uno (produzione di rifiuti); curcuma, rosmarino, timo e origano coadiuvano la
fase due.
6. Assicuratevi che i contenitori alimentari siano sicuri, usando vetro e
acciaio inox. Evitate di conservare o cucinare in recipienti di plastica.

7. Uscite. Mi ha sconvolto scoprire dall’Agenzia per la protezione
dell’ambiente che l’aria respirata dentro casa potrebbe essere cinque volte più
inquinata di quella esterna. Durante il reset, cogliete l’occasione per uscire,
aprite più spesso le finestre, usate un filtro HEPA, ricoprite cuscini e materassi
con rivestimenti, sostituite prodotti per la pulizia che contengono sostanze
tossiche. Se vi sembra un programma troppo ambizioso, concedetevi una
passeggiata a passo spedito dopo un pasto, per quindici-venti minuti, e
sbarazzatevi almeno di alcuni prodotti per la pulizia. Questi contengono oltre
17.000 sostanze chimiche e solo una piccola percentuale è stata testata per
stabilirne gli effetti sulla salute umana. Imparate a utilizzare aceto di vino
bianco, erbe, borace, olio d’oliva e succo di limone per la pulizia.

Filtri per l’acqua: tutta la verità
Durante il reset Via le tossine è importante bere più acqua per buttar
fuori le impurità, ma... E se l’acqua stessa fosse contaminata? Potrebbe
contenere una quantità variabile di spaventose tossine, tra cui piombo,
fluoruro, cloro, arsenico, nitrati, solfati, diserbanti, pesticidi, batteri e altri
microrganismi come i parassiti. Il primo passo, preliminare all’eventuale
acquisto di un filtro, è testare l’acqua del rubinetto di casa vostra.
Vagliare la presenza di una serie di contaminanti diffusi può arrivare a
costare parecchio, ma vale l’investimento, perché consente di identificare il
sistema migliore per le vostre esigenze. Effettuando il test, tenete d’occhio
soprattutto i due agenti tossici più comuni: cloro e piombo. L’Agenzia per la
protezione dell’ambiente americana stima che il 20% dell’esposizione al
piombo derivi proprio dall’acqua.
Una volta stabilito con che cosa avete a che fare, vorrete forse valutare
l’acquisto, come ho fatto anch’io, di un sistema domestico di purificazione
dell’acqua. Questi variano per efficacia e costi. Ecco una breve
panoramica:
Filtri per acqua alcalina. I produttori sostengono che l’acqua

alcalina neutralizza l’acidità nel sangue e combatte i radicali liberi, ma
diffido di tali sistemi, che spesso hanno costi molto elevati.
Filtri a carbone attivo. Questo metodo sfrutta il carbone attivo
per assorbire le impurità dell’acqua. Il modo in cui funzionano varia
enormemente: alcuni si limitano a eliminare il cloro, altri smaltiscono
un’ampia varietà di contaminanti. Io uso un filtro a carbonio che ho
acquistato online a meno di trenta dollari. Credo che questi filtri
economici siano il modo giusto per ripulire l’acqua, a vantaggio del
detox.
Sistemi a osmosi inversa. Questo impianto fa passare l’acqua
attraverso una membrana che blocca determinate particelle. Talvolta
questi sistemi contengono filtri a carbone e la combinazione delle due
tecniche appare davvero l’opzione più efficace.
Detox: che cosa aspettarsi

La depurazione dalle tossine è un grosso cambiamento per l’organismo,
abituato alla solita marca di dentifricio e di shampoo, agli stessi materiali
plastici. Il primo giorno potreste notare qualche sintomo già rilevato in
alcune fasi precedenti del programma. Non mollate, analizzate il vostro
disagio anziché permettergli di soggiogarvi: state facendo tutto questo per
una buona ragione. Se vi sentite scoraggiate o se la tentazione di lasciar
perdere si fa sentire, cercate una valvola di sfogo: un’amica-complice con
cui parlare, il diario su cui scrivere... o l’aiuto divino da invocare!
Eventuali sintomi, durante la fase detox:
sbalzi d’umore;
irritabilità;
irrequietezza;
incubi;
acne;
cefalee.
Integratori
Gli integratori possono costituire una via rapida al detox aiutandovi a
eliminare eventuali accumuli di sostanze chimiche tossiche dall’organismo.
Ci sono vari prodotti depurativi sul mercato che sostengono la capacità di
ripristino dell’equilibrio interno. Molti di quelli qui elencati sono già stati
descritti ai capitoli precedenti, ma assumono una duplice valenza quando si
sgombera il campo dalle tossine. Uno dei più importanti è l’N-acetilcisteina,
ma non dimenticate anche l’integrazione quotidiana di fibre e complessi
multivitaminici!
MENÙ TIPO
Di seguito vi propongo un menù per il reset di estrogeni, insulina, leptina, testosterone e
14
ormone tiroideo. Per le informazioni nutrizionali, si rimanda alla sezione Note.
N-acetilcisteina (NAC). Deriva dall’aminoacido Lcisteina ed è in
uso da anni in medicina per la disintossicazione del fegato, per esempio
in soggetti che hanno assunto dosi tossiche di paracetamolo. Io ho
scoperto di recente che i miei livelli di mercurio e di piombo erano
elevati, così ho assunto la NAC per ridurli. Nel complesso, è un

magnifico integratore a sostegno della depurazione interna. Ne consiglio
600 mg una o due volte al giorno.
Complesso multivitaminico ad alta potenza. Migliorerà i percorsi di
depurazione che dipendono dagli enzimi.

Ultime notizie: il modo in cui funziona la mente potrebbe contribuire al
vostro carico tossico complessivo. Se siete come me, il cervello vi gira a
mille all’ora e magari, a volte, vi sembra di non riuscire a formulare con
chiarezza i pensieri. Il fenomeno ha in parte ragioni ormonali; ho
approfondito il tema di confusione mentale, senso di stanchezza,
depressione e ansia nel mio precedente libro The Hormone Cure. Parte della
zavorra che ci portiamo appresso nella testa, dei pensieri superflui, per dirla
con parole gentili, è conseguenza di schemi acquisiti nel corso di decenni.
Nello yoga, tali schemi prendono il nome di samskara e, proprio come i
solchi di un disco in vinile, che si incidono sempre più a mano a mano che
lo si fa suonare, si imprimono a fondo nella mente ogni volta che vengono
ripetuti (l’idea ha anche un parallelo scientifico nella teoria della
neuroplasticità). Perciò i modelli di pensiero negativi sono insidiosi e
difficili da abbandonare. Con il tempo, possono dirottare cervello e cuore
senza che nemmeno ce ne accorgiamo.
È il momento di ripulire la mente. Ci vuole impegno, perché talvolta i
«pensieri tossici» vengono in un istante: basta una parolina a scatenarli... E
avanti!
Come donna di scienza, sono sempre incline a individuare un
procedimento. Vi esorto, pertanto, ad applicare ai vostri pensieri il metodo
socratico e poi a scrivere ciò che scoprirete. Se, per esempio, siete persone
con una marcata tendenza a preoccuparsi, il primo passo sarà annotare ogni
pensiero che scateni la vostra ansia. Già solo questo semplice atto vi renderà
pienamente consapevoli di quanto tempo ed energia dedichiate ad agitarvi.
Una volta imparato a individuare gli assilli, cominciate a porvi delle
domande. Se, per esempio, un sintomo trascurabile come la tosse vi
convince di avere il cancro al polmone, cercate di interrogarvi, anziché
lasciarvi prendere dal panico. Che prove ci sono? Quante probabilità? Mi
sto comportando in modo obiettivo? Con l’andar del tempo, vedrete con
maggiore chiarezza come i vostri pensieri possano essere controproducenti.
Io, con i miei, mi sorprendo persino a «dialogare», a dir loro che sono
irrazionali, montati a bella posta, assurdi! A volte mi arrabbio perché
tentano di controllarmi, ma per lo più cerco di sostituirli con altri, positivi.
Un secondo espediente è portare una certa preoccupazione alle estreme
conseguenze e chiedersi quale sia il peggio che potrebbe capitare. Questa
soluzione, però, non è per tutti: ci sono persone che finirebbero per agitarsi
anche di più.
Quando ci sbarazziamo di qualcosa – sentimenti negativi, una vecchia
ferita, parole che avevano bisogno di essere dette – ci sentiamo più leggere.
Che stiate cercando o meno di perdere chili, scaricate le emozioni o i piccoli
fastidi e proverete un senso di minore pesantezza. È come togliersi un
fardello dalle spalle.
Norman Vincent Peale, autore del già citato Il pensiero positivo, ha
suggerito un metodo per esaminare le emozioni negative. Per ventiquattro
ore, ogni volta che vi sentite frustrate o irritate scrivetelo, a prescindere da
quanto sia trascurabile il problema in questione. Al termine delle
ventiquattro ore, rivedete la lista: vi procura una migliore consapevolezza di
ciò che vale la pena lasciarsi alle spalle?
Sul diario, annotate un pensiero negativo e, poi, una controformulazione
in positivo. Con il tempo, riuscirete a disintossicare la mente, abbandonando
paure e preoccupazioni non necessarie. E, già che ci siete, usate il diario
anche per scrivere quel che vi è andato bene o di cui vi sentite riconoscenti.
La scienza dimostra che questa attività, eseguita con costanza, procura
maggiore felicità, tramite il semplice riconoscimento di ciò che è positivo.

Esercizio fisico
Lo yoga abbraccia la convinzione che tutti abbiamo un fuoco interiore,
da alimentare correttamente per poter ottenere una buona disintossicazione
e digestione. A tal fine, lo yoga prevede vari kriya, o pratiche di
purificazione, destinate sia al corpo fisico sia a quello sottile (sorta di ponte
fra anima e corpo). Io amo in particolare l’agnisara, un kriya che brucia le
impurità nei corpi energetici. È una pratica avanzata, ritenuta fondamentale
da molti yogi: agni significa «fuoco» e sara «essenza». Si contraggono i
muscoli, dal pavimento pelvico al diaframma, svuotando i polmoni. L’atto
di creare calore negli organi interni riattiva la circolazione e migliora il
rilascio e l’espulsione di tossine, ma questi non sono gli unici benefici:
lavorare con i muscoli centrali vi aiuterà a connettervi con il centro di voi
stesse, conferendo al respiro una dimensione di consapevolezza e
permettendovi di entrare in contatto con le vostre emozioni.
Ecco come procedere.
Mettetevi in piedi con le gambe divaricate di circa un metro e le
ginocchia flesse a novanta gradi (la cosiddetta posizione del cavallo).
Portate le mani sulle cosce, scendendo in un leggero squat con la
schiena sempre dritta, mai incurvata.
Espirate completamente. Senza ri-inspirare, contraete pavimento
pelvico e addome, «risucchiando» la pancia in dentro e verso l’alto.
L’intera parte anteriore del corpo dovrebbe essere contratta e i polmoni
svuotati. Sempre senza respirare, contraete e rilasciate cinque volte il
diaframma.
All’ultima contrazione, inspirate a fondo e rilasciate.
Continuate con queste espirazioni e inspirazioni, rendendole più
fluide e regolari possibile.
Ripetete la sequenza cinque volte e arrivate a trenta ripetizioni.

Test
Il vostro organismo è concepito per disintossicarsi, ma a volte incontra
qualche ostacolo. Nel mio primo libro, The Hormone Cure, ho parlato
dell’importanza della «riserva funzionale»: la capacità di un organo, per
esempio il fegato, la tiroide o le ghiandole surrenali, di funzionare oltre il
fabbisogno basilare. In fatto di disintossicazione, le parti più importanti che
giocano a vostro favore sono fegato, cute, reni, polmoni e tessuto adiposo. I
polmoni si possono depurare con esercizio fisico, sudorazione e pratiche di
respirazione. Vale inoltre la pena testare il fegato con un semplice esame del
sangue (effettuato da moltissimi medici nel check-up annuale), che prende il
nome di alanina aminotransferasi (ALT). L’ALT si trova soprattutto nel
fegato e, in quantità minori, in sede cardiaca, muscolare, renale e
pancreatica, ma quando il fegato è danneggiato viene rilasciata nel sangue. Il
valore di ALT indica se l’organo è leso o malato.

«Ho ultimato chemio e radioterapia per un tumore al seno. Ho acquistato
chili e perso molte altre cose, tra cui l’autostima, il mio fisico ‘niente male’ e i
capelli. Un’amica mi ha consigliato il programma: per lei funzionava! Io avevo
una gran voglia di sentirmi (e apparire) meglio. Inutile dire che così è stato: ho
perso cinque chili e mezzo in modo molto piacevole e gustoso. Ho seguito [i
reset] addirittura in vacanza!» Rhona
«La mia ragione principale per iniziare [il programma] era eliminare le
tossine. Nel bel mezzo del reset ho cominciato a sentirmi sereno e pieno di
energie. Ho imparato molto più di quanto mi aspettassi; la dottoressa Gottfried,
poi, fa uno splendido lavoro, non solo spiegando che cosa sia giusto fare, ma
anche perché, e ricorrendo ai dati scientifici più recenti a disposizione. È una
magnifica occasione di apprendimento e alla fine vi farà sentire alla grande.»
Mark
Conclusione
Il coraggio trasforma la paura. Vi esorto a sfruttare questo tempo come
un momento sacro di purificazione, per disfarvi della polvere e scoprire
quanto riuscite a osare per il bene dell’organismo. Fate l’inventario delle
vostre paure... ed espelletele insieme alle tossine. Ricominciate da voi
stesse, da quel forte e potente centro interiore: una risorsa su cui potrete
sempre contare, qualunque cosa avvenga nel mondo esterno. Attraversate
con coraggio il ponte che dalla paura iniziale vi condurrà ai vostri desideri
più profondi e sinceri.
Ricordate di far entrare il divino nella vostra esistenza, istituendo una
pratica di preghiera regolare, che sia frequentare la Chiesa, fare una
passeggiata nei boschi o in riva al mare oppure dedicare del tempo ogni
giorno a schiarirvi la mente.
Credo proprio che vi sorprenderà scoprire a quante tossine ambientali e
sostanze chimiche sintetiche siamo esposti ogni giorno. Molti di questi
prodotti sono blocca-metabolismo: è importante identificare i principali
«colpevoli», ridurre il contatto e sostituirli con alternative più sane.
In bocca al lupo con il reset Via le tossine. Ho visto cambiamenti
profondi, quando viene affrontato con cuore e mente aperta. Se ci si dà il
permesso di abbandonare abitudini acquisite che non servono più, di
integrare ciò che si è imparato e di rendere onore a ciò che ha un valore
unico per l’organismo, ci si ritrova in profonda e rinnovata connessione con
la propria vita.
PARTE TERZA
Rientro in orbita e oltre
10
Reintroduzione
GIORNO 22
CO NG R AT U LA Z I O N I ! Avete portato a termine uno dei passi principali nel
cammino per riconquistare un organismo sano. Non è stato sempre facile,
ma ci siete riuscite! Dopo ventuno giorni siete ricalibrate, pure e
disintossicate, ma, prima di iniziare a reintrodurre gli alimenti che avete
eliminato, riflettiamo un momento. Con un bel respiro (per incamerare
positività), rivedete ciò che avete realizzato. Se non altro, il reset ormonale
vi ha dimostrato che, anziché peggiorare, con l’età potrete stare meglio,
essere più sveglie e più sagge, con alcune pratiche di sostegno per la salute a
lungo termine.
E adesso? Come un astronauta che torna sulla Terra dopo una missione
portata a termine con successo, non potete procedere a casaccio, sperando
per il meglio. Avete resettato gli ormoni, ora bisogna proteggere le vostre
nuove abitudini, dunque dovete pianificare con cura il rientro nell’orbita
della vita reale. Vi esorto perciò a essere pazienti con la fase di
reintroduzione, che comincia il Giorno 22 e durerà finché non avrete
raccolto tutte le informazioni che vi servono (potrebbe occorrervi del
tempo: molte persone reinseriscono tre alimenti solo tra i Giorni 22 e 30,
ma la durata varia secondo i cibi). Durante questa fase, riammetterete un
alimento per volta nella dieta e vedrete come reagirà il vostro apparato
digerente nell’arco di tre giorni. Per quale motivo? Perché state raccogliendo
dati importantissimi sul vostro organismo, che continueranno a orientare il
vostro personale codice alimentare nei mesi e negli anni a venire.

Perché la reintroduzione?
Avete eliminato i principali allergeni alimentari e i blocca-metabolismo
che fanno sì che la risposta del vostro sistema immunitario sia eccessiva: vi
siete quindi conquistati con fatica la splendida opportunità di rimanere a
stretto contatto con la saggezza innata del vostro corpo e scoprire come
reagisce ai diversi cibi.
Prima avete dedicato tre giorni a resettare ogni ormone ed eliminare gli
alimenti colpevoli, ora ne reintrodurrete uno alla volta, osservando la
risposta da vicino. Nel farlo, acquisterete una consapevolezza di livello
superiore. Sintonizzatevi con l’intelligenza dell’organismo. In definitiva, il
vostro obiettivo è ottenere un risultato finale positivo.

Il codice alimentare personale
Il primo passo della reintroduzione è creare un codice alimentare
personale che dichiari in forma scritta il vostro impegno nei confronti del
giusto nutrimento e della corretta alimentazione.
Quando le cose vengono messe per iscritto, si riesce meglio a
individuare i piccoli aggiustamenti operati dall’organismo in risposta a
determinati cibi. Potete stilare il vostro codice personale durante la fase di
reintroduzione. È un attestato vivente che muterà a seconda delle vostre
esigenze interiori ed esteriori.
Nel redigere il codice, chiedetevi come volete porvi in rapporto ad
alimenti e salute. Avete la possibilità di pensare in grande! L’idea è creare i
vostri confini alimentari e vivere aderendo alle linee guida che voi stesse
avete stabilito.
Il codice alimentare personale della dottoressa Gottfried
Questo è il codice personale che uso come falsariga per tracciare il mio
piano alimentare. Lo propongo come esempio, perché possa esservi
d’ispirazione nel redigere il vostro.
Quando si tratta di cibo, essere concentrata e consapevole di ciò

che sto mangiando. Imparare che cosa è meglio per il mio corpo,
dalle cellule all’anima.
Meditare ogni mattina per trenta minuti.
Vedere pianificazione, spesa, preparazione, cottura e
alimentazione come una pratica spirituale, o sadhana.
Scegliere alimenti bio, non OGM, sani e della migliore qualità, che
mantengano la glicemia in equilibrio. Nutrirsi con superalimenti ed
essere consapevole della sottile forza energizzante dei vegetali.
Bere più acqua filtrata.
Programmare per iscritto tutti i pasti con le relative porzioni la sera
prima e aderire al piano il giorno dopo.
Saziarmi prima di feste ed eventi dove i cibi potrebbero non
rispecchiare il mio codice alimentare.
Evitare latticini, glutine, zuccheri e cereali (ho un’intolleranza).
Fare tre respiri profondi con il basso ventre, inspirando l’aroma
della pietanza prima di addentare il primo boccone.
Ascoltare con attenzione. Posare la forchetta e masticare (molto).
Smettere di mangiare quando sono sazia al 70%.
Plasmare uno stile alimentare sano per le mie figlie e i miei cari.
Il codice potrà essere breve o lungo. Usate gli elenchi puntati e dategli
un nome che significhi qualcosa per voi: «Manifesto» o anche solo
«Programma». Come consiglia lo scrittore Rick Hanson, potrebbe trattarsi
di «poche parole o di una lista di permessi e divieti. Quale che sia la forma,
mirate a usare un linguaggio che sia fonte di forte motivazione, che abbia
1
una risonanza nella vostra mente e sappia toccarvi il cuore». Egli prosegue
affermando che non è necessario che sia perfetto per costituire un prezioso
strumento, e che sono anzi consigliabili periodiche revisioni.
Rivedete e aggiornate di continuo il vostro codice, in modo che funzioni
sempre alla perfezione per voi. Quando eccedete nelle quantità o vi
concedete alimenti che sarebbe meglio evitare, cercate di tornare in
carreggiata. Registrate ciò che potrà aiutarvi a ritrovare la retta via e anche
ciò che vi ha fatto deviare. Continuate ad affinare il codice in modo che
diventi una vera e propria etica alimentare, l’ultima parola, per voi, quando
si tratta di costruire la migliore salute possibile.

Reazioni alla reintroduzione
È essenziale che, proseguendo in questa fase, continuiate a favorire un
allineamento di mente e corpo. Mediante il dialogo in corso tra gli alimenti
e il vostro organismo, avrete la possibilità di apprendere quali cibi vanno
scartati dal vostro regime alimentare a lungo termine. Circa dieci anni fa,
quando ho adottato per la prima volta la dieta a eliminazione che è poi
divenuta il reset ormonale, mi è dispiaciuto molto scoprire la mia
intolleranza a glutine e latticini. Ancora più triste è stato rendermi conto che
non potevo imbrogliare: c’è qualcosa di bello e solenne nell’ascoltare il
volere del proprio organismo, anziché imporgli la volontà della mente.
In base alla mia esperienza, ci sono tre situazioni tipiche che possono
delinearsi durante la reintroduzione.
1. Fin qui tutto bene. Alcune persone riprendono con un alimento
problematico alla volta, concedendosi tre giorni per constatare la
reazione dell’organismo, e non registrano alcuna risposta che segnali
un’intolleranza. In questo caso, il lavoro d’indagine richiesto è minimo.
2. Tutto subito! Altre diventano impazienti e reintroducono due
alimenti per volta, per esempio formaggio e cereali; poi riacquistano
peso oppure riscontrano gonfiore o meteorismo e non sanno quale sia il
cibo trigger (che scatena reazioni avverse): hanno perso il vantaggio
della tabula rasa realizzata in precedenza, perché è impossibile per loro
capire quale alimento ha innescato il problema.
3. Più difficile del previsto. Altre ancora riscontrano di nuovo
dipendenza in seguito alla reintroduzione di un determinato cibo e
riconoscono una sorta di guasto nell’acquisizione di consapevolezza da
parte del proprio organismo, una disconnessione tra mente e corpo
quando assumono quel certo elemento (soprattutto gli zuccheri o gli
zuccheri liquidi nella forma degli alcolici). L’organismo ha un bel da
fare nel segnalare che quell’alimento non è digeribile o tollerabile, ma
la loro mente non desidera adattarsi. Tale situazione richiede il lavoro
d’indagine più impegnativo, e una buona dose di curiosità e
consapevolezza.
In ciascuna delle tre situazioni, potrete ricorrere alle domande chiave:
Come mi sta parlando questo alimento? Che cosa mi sta insegnando? Di
solito la comunicazione cibo-organismo si svolge a senso unico (A cena
mangerò X, per esempio). In realtà, scopriamo invece che essa esiste in due
direzioni. Ascoltate con attenzione e ciò che udrete vi sorprenderà.

Se si insegna a una donna a pescare...
L’idea di reintrodurre un alimento dopo una dieta a esclusione non è
nuova. Il processo di eliminazione e provocazione è il sistema di riferimento
per individuare gli allergeni alimentari. Tuttavia, per l’indaffarata donna di
oggi, la vera novità è la consapevolezza del proprio corpo, insieme a una
rinnovata capacità di adeguamento in risposta agli specifici effetti degli
alimenti sull’organismo femminile. Calibrare reazioni più sottili le permette
di personalizzare la nutrizione affinché le si adatti al meglio. Anzi, è proprio
questa la via per controllare alimentazione e peso, il segreto per restare
snelle e mantenere i progressi compiuti.
Un famoso proverbio cinese dice che se dai un pesce a un uomo, domani
avrà di nuovo fame, se gli insegni a pescare, lo nutrirai per tutta la vita. Allo
stesso modo, a questo punto del programma, non serve che vi spieghi cosa
fare né che voi compiate in maniera meccanica le pratiche da me suggerite,
ignorando le reazioni del vostro organismo. Sarebbe come regalarvi un
pesce. Il corpo femminile non è «taglia unica», uguale per tutte. Il miglior
programma alimentare tiene conto di un complesso, peculiare mix di età
biologica, grado di stress, pratiche mente-corpo, circostanze di vita,
genetica, tasso metabolico, forma fisica, vulnerabilità e punti di forza.
Invece di limitarvi a prendere il pesce, accettate il mio invito a evolvere
e a sviluppare una saggezza interiore riguardo al modo in cui gli alimenti
condizionano organismo, ormoni e peso. Ora che siete depurate, avete le
carte in regola per «imparare a pescare» con un processo di «tentativo,
aggiustamento e trionfo» che vi consentirà di entrare in contatto con le
vostre verità alimentari: sono assai poche le persone che hanno la fortuna di
scoprire come il cibo parli alla loro biologia. Io considero questo periodo al
termine del reset di particolare importanza. È il momento in cui vi invito a
premere il tasto «pausa» e a rendervi del tutto presenti, prima di rituffarvi
nel solito tran tran.
Ora che avete ripulito la vostra alimentazione, eliminato gli irritanti più
comuni e spezzato il circolo vizioso della dipendenza, vi è offerta la
possibilità di migliorare la densità nutrizionale degli alimenti che scegliete

per il vostro programma. Vi esorto a optare per le proteine e per le fonti
vegetali della più alta qualità, per ricavarne i nutrienti necessari.

I superalimenti sono vostri alleati
Questi cibi sono davvero entusiasmanti come il loro nome lascia intuire:
superconcentrati di sostanze nutritive che si ritengono in grado di
potenziare il sistema immunitario, accrescere i livelli di energia e creare
equilibrio nell’organismo.
È possibile che ne abbiate sentito parlare: cacao, maca, canapa cruda,
alghe marine, polline d’api e funghi medicinali, solo per nominarne alcuni.
Questi alleati eccezionali, reperibili nei reparti e negozi bio, si ritengono
capaci di abbassare il colesterolo, ridurre il rischio di cancro e migliorare
l’umore. 2
Qual è il loro segreto? Possiedono la sottile intelligenza e capacità
energetica del regno vegetale, dei nutrienti incontaminati ricavati dalle fonti
più fresche, direttamente dal produttore alla vostra tavola.
Ecco alcuni tra i miei preferiti:
ostriche;
salmone non d’allevamento;
tacchino;
mirtilli;
broccoli;
arance;
pomodori;
zucche;
cavolo riccio, bietole, spinaci e altre verdure a foglia verde;
tè verde;
noci.
Guida ancestrale
L’agopuntore ed esperto di medicina funzionale Chris Kresser, uno dei
più autorevoli e solleciti esponenti del Movimento salute ancestrale, mi ha
insegnato molto sulla Paleodieta, per esempio che tutti gli organismi sono
progettati per adattarsi e sopravvivere in un particolare ambiente. Se
quest’ultimo muta più rapidamente della nostra capacità di adeguarci a
esso, si crea una discrepanza che può produrre conseguenze negative.
Non è solo la sua sintesi, ma un principio incrollabile della biologia
evolutiva. C’è, dunque, un’alimentazione cui l’uomo è bene adattato:
pesce, selvaggina, carne sana d’allevamento a pascolo, verdure, patate
dolci, semi e frutta secca. Circa diecimila anni fa, poi, l’avvento
dell’agricoltura ci ha portato cereali, legumi, alcol e latticini.
Questa spiegazione è stata fonte, per me, di una grande rivelazione. Ho
capito che alcuni di noi (me compresa) non sono fatti per tali alimenti di più
tarda introduzione. Ci sono persone cui non creano problemi, è vero, ma ci
sono anche quelle (come me) cui danno intolleranza. Quando li mangio,
danneggio il mio intestino, produco infiammazione e aumento di peso. Ora
che siamo in fase di reintroduzione, vi chiedo: quanto siete programmate
per consumare tutti i tipi di carne, cereali, legumi, alcol e latticini?
Reintroduzione: la sfida in tre giorni
È giunto il momento di cominciare la lenta discesa attraverso l’atmosfera. Date
un ultimo controllo alla strumentazione di bordo prima del rientro in orbita. Questa
fase è essenziale per farvi scoprire le vostre eventuali intolleranze e allergie
alimentari.
Le regole della fase Reintroduzione
Ripristinerete un cibo alla volta, osservando la reazione del vostro corpo nel
giro di tre giorni. Ecco gli step per un «rientro» senza scosse.
1. Trascrivete sul diario il vostro codice alimentare.
2. Scegliete gli alimenti problematici, quelli che vi è stato più difficile
abbandonare o che erano causa dei principali craving. Ricordate quel che mi
ha insegnato la mia amica J.J. Virgin, autrice di La dieta delle intolleranze: a
volte, l’alimento più difficile a cui rinunciare e che ci manca maggiormente è
anche il cibo cui siamo più reattivi, in termini di un rallentamento del
metabolismo o di intolleranze e allergie.
3. Consumate l’alimento problematico durante un pasto, cominciando
dal Giorno 22. Mangiatelo di nuovo il Giorno 23 e il Giorno 24 (idealmente
nello stesso pasto) solo una volta al giorno.
4. Tentativo, aggiustamento e trionfo. Osservate la vostra reazione
all’alimento per tre giorni: il rapporto tra quel cibo e l’umore, ciò che avviene
al vostro intestino (gonfiore, meteorismo, motilità alterata, gorgoglii),
all’intero organismo (disagio, dolori, dolenzia), alla frequenza cardiaca. Usate
le tecniche e le misure che ho descritto nel libro, dal peso corporeo alla
glicemia, dalle pulsazioni al prender nota dell’umore sul diario.
5. Dopo aver registrato con cura le vostre reazioni scegliete il successivo
alimento problematico e passate a una nuova fase di tre giorni.
6. Se si desidera effettuare la reintroduzione con più calma, nessun
problema. Vietato, invece, accelerarla. Alcuni hanno bisogno di prolungare la
dieta a eliminazione per ottenere benefici come calo di peso e miglioramento
della glicemia. Non c’è un’unica soluzione valida per tutti: l’importante è
porsi in sintonia con le proprie autentiche esigenze.
7. Non bisogna reintrodurre necessariamente tutti gli alimenti. Io, per
esempio, so di non poter mangiare latticini, cereali o zuccheri. Nel mio caso
reintrodurrò prima i frutti di bosco, il Giorno 22, effettuando il «tentativo». Il
Giorno 25 mangerò, per esempio, carne di bestiame allevato a pascolo. Il

Giorno 28, berrò un piccolo bicchiere di vino. Come ho detto in precedenza,
la lunghezza di questa fase varia in base al numero di cibi da reintrodurre.

«Non posso semplicemente proseguire i reset?»
Questa è una delle domande più comuni che mi sento rivolgere a
questo punto del programma. Siete liberissime di proseguire i reset più a
lungo, se vi piace come vi fanno sentire e volete migliorare i risultati
ottenuti, ma la soluzione migliore è passare, dopo ventuno giorni, alla
reintroduzione ed effettuare di nuovo il reset ormonale ogni tre o sei mesi.
Continuerete comunque a conseguire risultati anche in questa fase, solo
forse non eclatanti come nel periodo precedente.
È tuttavia importante compiere la transizione dal reset alla
reintroduzione, prima o poi. La cosa assolutamente da non fare, invece, è
passare da un periodo prolungato di reset all’alimentazione che avevate
prima di cominciare: per questo io stessa avevo fallito tante volte prima di
scoprire la via giusta per me. La fase di reintroduzione è fondamentale per
stabilire quali alimenti vi procurano disfunzioni ormonali, con conseguenti
reazioni (intolleranze, allergie, aumento di peso di natura
ormonale/metabolica), e per dare al vostro intestino il tempo di adattarsi a
consumare di nuovo più di un alimento problematico. Se un cibo vi causa
reazione, escludetelo dal programma alimentare. Concedetevi almeno sei-
quindici giorni per questa fase.
Tutti i trucchi della reintroduzione
Proseguite i rituali giornalieri. Che siano un bagno la sera o acqua,
limone e pepe di Cayenna la mattina, ricordate che vi aiutano a
regolarizzare i reset da voi programmati nella mente e nel corpo.
Bevete un frullato. Assumetene almeno uno al giorno e continuate
a consumare il vostro mezzo chilo circa di verdure quotidiane (potete
anche prendervi due frullati al giorno se volete protrarre il detox, ma
non consiglio più di nove giorni in totale. Esiste anche l’eccesso di
disintossicazione!)
Diventate testimoni. Dedicatevi ad assumere il ruolo di osservatore
imparziale. Invece di sentirvi frustrate o cedere all’impressione di aver
vanificato l’ottimo lavoro svolto in precedenza o, ancora, di disperarvi
perché dovrete abolire quell’adorato alimento, fermatevi e fate un bel
respiro. Uscite mentalmente dal corpo e osservate quel che avviene dal
punto di vista di un (empatico) sconosciuto. Non è mai divertente
constatare un insuccesso o vedersi togliere le cose che si apprezzano,
eppure quest’esperienza ha un suo valore positivo, perché vi dà
maggiori informazioni sul vostro organismo, che poi potrete usare per
prendere decisioni più sane.
Accettate le vostre scelte. Certi giorni vi sentirete di cedere alle
tentazioni e poi dovrete gestirne le conseguenze. Altre volte sceglierete
di eliminare del tutto una sostanza dalla dieta. La decisione è vostra e
siete libere di rivederla in qualunque momento, ma per oggi limitatevi a
osservare... E siate indulgenti con voi stesse.
E le carni rosse? Se, dopo avere tentato altre fonti più sane di
proteine e aver portato a termine il reset No alla carne, siete ancora
convinte che vi servano le carni rosse per ottenere il massimo delle
energie, limitate il consumo a piccole quantità (110-170 g due o tre
volte la settimana) da selvaggina o animali allevati a pascolo.
Misurate e poi rimisurate. Non perdete mai di vista le misure,
soprattutto il peso, la glicemia, la circonferenza di vita e fianchi.
Durante i reset avete rilevato il peso ogni tre giorni, ora pesatevi ogni
giorno ed effettuate le altre misurazioni, oltre a registrare polso,
interazioni cibo-umore e altri sintomi. È facile perdere queste buone
abitudini, come pure smettere di dosare gli alimenti. Se non si calcola,
si finisce per fare a occhio e, in base alla mia esperienza, si tenderà
sempre a sovrastimare le quantità.

MENÙ TIPO
Il menù proposto vale a titolo di esempio ed è riferito al caso in cui il cibo problematico
3
siano i latticini. Per le informazioni nutrizionali si rimanda alla sezione Note.
Integratori
L’integratore più importante in fase di reintroduzione è la berberina:
antinfiammatorio e antiossidante che favorisce la sintesi dell’insulina.
Abbassa la glicemia con la stessa efficacia della metformina, farmaco di
solito prescritto a donne affette da sindrome da ovaio policistico e diabete, e

4
può tornare utile durante questa fase.
La berberina è presente nelle radici e nella corteccia di certe piante,

5
aiuta a trattare o a prevenire infezioni fungine, parassitarie o batteriche. Ne
consiglio da 500 a 1.000 mg, due o tre volte al giorno.

Da ragazzina, andavo a trovare i famigliari di mio padre nel Minnesota.
Quei nostri parenti, che erano originari della Finlandia, ci proponevano ogni
volta la cosiddetta sauna secca (o finlandese, appunto): dopo essere rimasti
tutti insieme al caldo, facevamo un tuffo in un freddo lago delle vicinanze.
Alternavamo di continuo tepore e gelo per ricavarne quella estrema
sensazione corroborante. Allora, certo, non sapevo che è una vera e propria
tecnica disintossicante, denominata idroterapia, che aumenta la capacità
depurativa naturale del corpo. Potete riprodurre questa pratica anche voi:
due minuti di getto molto caldo, seguiti da due minuti di acqua fredda.
Provate due o tre cicli, registrando la sensazione che avvertite.
Se la doccia di casa non vi sembra sufficiente, rivolgetevi a una palestra
che abbia un locale attrezzato, cercate su internet la sauna a infrarossi più
vicina a voi o provate la criosauna, che sfrutta il principio della
«termogenesi a freddo» per ridurre l’infiammazione, bruciare i grassi e
favorire il reset metabolico.

Esercizio fisico
Sono ossessionata dalla posizione yoga dell’asse, tenuta per un minuto
due volte al giorno! Procura mille benefici: senso di sicurezza,
rafforzamento di muscoli centrali, dorso e braccia. Prometto grandi risultati
con un impegno minimo.

Fonti di proteine sane e quantitativi necessari
In questa fase dovete avere proteine sufficienti. Mirate a 75-125 g al
giorno in base a peso e grado di allenamento. La tabella alla pagina
successiva elenca alcune tra le migliori fonti proteiche e i quantitativi per le
donne con peso nella media.
Test
Tenere controllate le pulsazioni fornisce conoscenze utili sulle reazioni
dell’organismo ai cibi ingeriti. Eseguite il test come segue:
Misurate il polso a riposo, prima di mangiare un cibo problematico.
Consumate l’alimento in questione.
Attendete dieci minuti e ricontrollate il polso: se è aumentato di
oltre dieci battiti al minuto, vuol dire che è in corso una reazione.
Notate bene che potrebbero esserci anche reazioni ritardate, come
prurito, rash cutaneo o altre risposte allergiche, fino a tre-quattro ore dopo il
pasto.
DALL’ARCH I V IO DELLA DOT TOR E SSA GOT T FR IED: SYLV IE , 53
ANNI
Ha perso 8 kg e ben 10 cm di circonferenza vita e fianchi.
«Ho stabilito di avere una dipendenza da zuccheri e non voglio includerli
nella dieta. A quanto pare dovrò rinunciare alle torte e ai pasticcini che amo
preparare.»
La glicemia è scesa di 25 punti.
«Mi sono fatta la prima tazza di caffè, questa mattina, e – detesto dirlo –
non aveva il solito sapore [di prima del reset ormonale].»

«Sto applicando tutti i principi che ho imparato. Il mio peso è sceso infine a
cinquantadue chili [per un totale di quindici chili persi, di cui nove durante il
primo reset]. Ho avuto qualche fluttuazione, ma una volta constatata la qualità
di vita che ottenevo prestando attenzione alle esigenze del mio organismo, mi ci
sono dedicata anima e corpo.» Tammy
«Prima di cominciare il reset le avevo provate tutte per perdere peso:
seguivo rigorosamente ogni dieta, ma ottenevo risultati molto scarsi; facevo
attività fisica, ma la bilancia non si schiodava di un millimetro. Oggi ho
imparato alcune delle ragioni scientifiche per cui mi risultava così difficile
dimagrire. Avevo superato la taglia dei miei pantaloni contenitivi ed ero
disperata. Malgrado uno stile di vita che ritenevo piuttosto sano, mi sentivo
condannata a essere grassa per sempre. Ora invece sento di avere una chance.
So che la perdita di peso non è solo questione di calorie in entrata e in uscita.
Capisco meglio come prendermi cura del mio corpo e come usare il cibo per
trarne nutrimento, non conforto... il che mi viene assai più semplice ora, dato
che ho vinto il mio ‘debole per i dolci’!» Linda
«La mia glicemia è scesa in modo drastico! Ero a 118 la settimana prima di
iniziare il reset e mi ero presa un bello spavento! Niente più zuccheri, da allora.
Oggi è 86! Yuppy! Ho avuto due nonni diabetici e anche mio fratello lo è
(diabete di tipo 2). Io ho voluto porre subito un freno a tutto questo. Era tempo
che tirassi fuori la testa da sotto la sabbia e guardassi in faccia le cifre: [il
programma] mi ha indicato la strada.» Christy

Conclusione
La parola d’ordine di questa fase è «equilibrio». Durante il viaggio,
avete portato voi stesse all’estremo, dedicato tempo, denaro, energie mentali
e risorse interiori per condurre a termine la sfida di ventuno giorni.
Nell’accingervi alla fase di rientro, voglio che ripensiate al pendolo che
ritorna oscillando verso il centro. La mia speranza è che, pur avendo smesso
di abbuffarvi di zuccheri o alcol, non sentiate che vi manca qualcosa.
L’equilibrio ci fa splendere e fa emergere il meglio di noi.
Considerate tutto ciò che vi aiuta a conservarlo. Prendervi una pausa di
cinque minuti ogni ora? Rispondere «questa volta no» all’ennesima richiesta
di volontariato a scuola? Poi pensate, invece, a ciò che ve lo fa perdere.
Assumervi troppi impegni? Controllare di continuo il cellulare? Come ogni
individuo ha una propria esperienza della fase di reintroduzione, così ogni
persona ha una definizione singolare di equilibrio: dipende dalla personalità,
dalle circostanze di vita, dall’ambiente. Che cosa significa per voi?
Il periodo di rientro è un buon momento per ricordarsi di praticare la
Preghiera della serenità, scritta dal teologo Reinhold Niebuhr e adottata dal
programma in dodici passi degli Alcolisti anonimi: «Signore, concedimi la
serenità di accettare le cose che non posso cambiare, il coraggio di cambiare
quelle che posso e la saggezza di comprendere la differenza».

11
Sostentamento
DE S I DE RO rendervi merito per lo straordinario sforzo che avete
compiuto con il reset ormonale. Plaudo al vostro impegno e confido che vi
abbia ripagato in termini di chili e centimetri persi, nonché di pelle
splendente. Se siete come le mie pazienti, i vostri problemi ormonali
saranno ormai sensibilmente migliorati e starete assaporando la
meravigliosa sensazione di essere ben riposate e piene di energie. Avete
forgiato il vostro cammino e compiuto straordinarie scoperte riguardo alla
vostra peculiare biologia.
Ora che avete portato a termine il reset, è il momento dell’ultimo e forse
più importante passo verso un dimagrimento a lungo termine: il
consolidamento di un nuovo modo di alimentarsi. Molte diete falliscono
perché le persone mangiano «sano» per un breve periodo e poi tornano alle
vecchie abitudini, scegliendo i cibi sbagliati o esagerando con le quantità (o
tutti e due). Al fine di mantenere il vostro dimagrimento e altri benefici, sarà
meglio evitare una simile situazione.
In questo capitolo, ripercorreremo e affineremo i vostri progressi, la
nuova autoconsapevolezza acquisita e il rinnovato slancio per farvi restare
snelle. Come nel caso dei sette reset ormonali e della fase di reintroduzione,
il sostentamento non è questione di conteggio delle calorie o di intrugli da
bere: si tratta piuttosto di definire e fornire un approccio scientificamente
fondato al compito di rimanere in carreggiata. Ciò potrebbe comportare un
cambio di paradigma, ma sarà comunque in grado di nutrirvi davvero,
invece di privarvi di qualcosa. Il sostentamento vi farà sentire vive anziché
letargiche, riconoscenti anziché piene di risentimento, speranzose anziché
scoraggiate.
Ora che avete riprogrammato l’organismo e trovato un nuovo punto di
partenza avete anche papille gustative rinnovate, golose di alimenti ricchi di
sostanze nutritive, e uno splendido set di recettori per i sette ormoni del
metabolismo. Inoltre siete diventate una macchina brucia grassi.
È il momento di scoprire come mantenere le abitudini acquisite durante
il reset. Siete in possesso di tutte le informazioni che vi servono. Il vostro

futuro è qui ed è giunto il momento di abbracciarlo!
Il riavvio
Avete presente quando il computer si impalla e bisogna farlo ripartire
perché funzioni di nuovo senza intoppi? Lo stesso avviene quando si passa
all’ultimo step del reset ormonale: il riavvio del sistema. State varcando una
nuova soglia. Il vostro organismo è «pulito», ha subito una bella messa a
punto, l’intestino è stato riparato, i mitocondri lavorano al meglio, il sistema
immunitario è efficiente e avete placato l’infiammazione che favorisce
l’accumulo di grasso. Che cosa resta da fare?
Una sola parola: sostentare.
Quando ho cominciato a seguire qualche dieta, alle scuole superiori,
credevo fossero una cosa che si fa per un paio di settimane, poi veniva il
mantenimento, che significava (o così pensavo io) non riacquistare i chili
persi. Oggi so che questa fase non è un punto d’arrivo, ma un processo
dinamico; so anche, sia per lavoro sia per esperienza personale, che è il vero
collante. E che può essere il periodo più critico e difficile, come deduciamo
dalle grigie statistiche sul fallimento di gran parte dei regimi dimagranti.
Sappiamo anche come l’effetto yo-yo sia peggiore del non mettersi affatto a
dieta, perché devasta il metabolismo. L’autentico mantenimento, invece –
che ho preferito chiamare «sostentamento», assegnando al termine una
valenza di nutrimento e di sostegno – può rappresentare il momento più
entusiasmante: quello in cui si creano nuove abitudini che permetteranno
un’esistenza più lunga, sana e felice.
Forse non vi stupirete, leggendo, che vi offro un nuovo modo per
approcciarvi al mantenimento. Anziché considerare questa fase un tempo in
cui dormire sugli allori e riprendere le consuetudini alimentari che vi hanno
portato, in origine, a sfogliare questo libro, vorrei che usaste il rinnovato
potere di corpo e mente per far compiere alla vostra salute un salto di
qualità.
Mi piace pensare ai ventuno giorni del reset come a un ballo delle
debuttanti. Avete portato a termine, con fatica, mille preparativi per arrivare
a quel momento: il vestito, i capelli, il locale, i fiori, i passi di danza. È però
al termine del ricevimento che comincia il lavoro vero: diventare adulte.
Allo stesso modo, è alla fine del reset che comincerete a impegnarvi per
mantenere il vostro nuovo, efficiente organismo, conservando la perdita di
peso. E, come le ragazze hanno un mentore che indica loro il cammino, così
voi avrete me a mostrarvi la via.

Le ragioni scientifiche del Sostentamento
Le mie regole per questa fase hanno un fondamento scientifico. In
sintesi, tenere bilanciata l’insulina è il segreto della conservazione del peso
conseguito. Forse non avrete perso tutti i chili che speravate, ma vi
raccomando comunque di effettuare il reset ogni tre mesi circa. Ricordate la
bilancia che appare nelle rappresentazioni della giustizia divina? In una di
queste raffigurazioni, si vede la dea Temi con bilancia e spada. Considerate
l’insulina bilanciata la vostra arma potente!
Fate attenzione, però: proprio come la si può ricalibrare in appena
settantadue ore, la si può sbilanciare con la stessa rapidità. Tutte le strade
dell’accumulo adiposo portano a questo ormone canaglia. La chiave per
prevenire il riacquisto di peso è mantenere l’insulina nel suo range ideale: né
troppo alto né eccessivamente basso.
L’idea che l’aumento di peso sia una questione ormonale è un concetto
spiazzante per molti, quindi voglio ribadire la necessità di concentrarsi sui
sette ormoni del metabolismo, anziché sulla falsa convinzione che si debba
soltanto badare all’ingresso e all’uscita delle calorie. In altri termini, un
bilancio energetico positivo (più calorie che entrano nell’organismo di
quante ne escono), descrive ciò che avviene quando qualcuno ingrassa, ma
non il perché. La causa, come abbiamo visto insieme, sono gli ormoni.
Il segreto della dottoressa Gottfried per evitare di riprendere peso
Quando si tratta di mantenere il peso perduto, «grandi porte si aprono
su cardini piccoli» (come ha affermato W. Clement Stone, uomo d’affari,
filantropo e autore di libri di self-help). Quali sono i piccoli cardini che
possono portarci al successo? Purtroppo gli studi sul riacquisto di chili sono
ambigui e, spesso, mal formulati. Tra quelli disponibili, i dati mostrano che
circa il 20% dei soggetti, a seguito di un dimagrimento, riesce a mantenere
il risultato ottenuto per un solo anno. 1 È come se il cervello fosse
programmato per farvi tornare al punto di partenza, perciò il trucco è
contrastare l’aumento dell’appetito e la diminuzione del tasso metabolico (a
riposo e indotto da sforzo fisico). Poiché il problema è di natura ormonale,
non calorica, credo che potremmo riuscire meglio nel nostro intento solo
mirando direttamente ai piccoli cardini che aprono le grandi porte.
Le tre regole della dottoressa Gottfried per il
Sostentamento
1. Mangiate proteine a sufficienza. Se non ne ricavate abbastanza
dalla dieta vi verrà fame, farete ricorso a più carboidrati raffinati e
riacquisterete peso. La ricerca mostra che un apporto proteico
insufficiente porta a riprendere chili, ed è anche vero il corollario: le

2
proteine supplementari prevengono l’incremento ponderale. Spesso,
le donne con una funzione surrenale sregolata non assumono proteine
in quantità sufficiente. Un corretto apporto proteico, inoltre, aiuta a
limitare chi ha la tendenza a mangiucchiare fuori pasto.
2. Evitate i carboidrati raffinati. Consumare alimenti a basso
indice/carico glicemico porta a ridurre l’insulina a digiuno e

3
l’infiammazione, e ciò favorisce senza dubbio il dimagrimento. Non
sono le calorie, ma i carboidrati raffinati, a farvi ingrassare: evitate
dunque quelli «cattivi» come zuccheri, amidi, pane, pizza, farine
raffinate e pasta. In generale, meno carboidrati si mangiano, più si è
magri. Proteine e grassi sono essenziali per la salute, i carboidrati no.
Se non se ne ridurrà l’apporto, diminuire le calorie non servirà a
smaltire l’adipe; permarrà, inoltre, il senso di fame e si avrà un
rallentamento del metabolismo. È, questo, il problema fondamentale di
molte diete restrittive e il motivo per cui falliscono. Rifiutiamo le
limitazioni caloriche! Non è ciò che vogliamo! Come avete appreso, i
carboidrati raffinati, rapidamente digeriti (e poveri di fibre), sono tra le
probabili cause alimentari di infiammazione, cardiopatia e forse
persino del cancro. Nel complesso, creano un pessimo ambiente per il
vostro DNA.
3. Tenete d’occhio carboidrati netti e trigliceridi. I migliori dati
disponibili non arrivano a dimostrare che i grassi saturi ostruiscano le
arterie. Il vero nemico sono i trigliceridi: adipe che il fegato si mette a
fabbricare all’impazzata quando esageriamo con i carboidrati e altre
fonti di fruttosio a basso contenuto di fibre. Per questo consiglio di
continuare a consumare alimenti come le verdure ad alta densità

nutrizionale (mezzo chilo circa al giorno), le proteine dall’azione
antinfiammatoria (per esempio, crostacei e pesce a basso contenuto di
mercurio) e i grassi sani (come olio di cocco o ghee da bestiame
allevato a pascolo).
Il quadro comandi
I piloti si affidano ai loro strumenti di navigazione per monitorare
velocità, altitudine, livello di carburante e pressione. Anche voi avete un
quadro comandi: nel momento in cui vi apprestate a modificare la causa
all’origine di un metabolismo disfunzionale (dalla dominanza estrogenica a
un rallentamento della capacità di disintossicazione dell’organismo),
possedete gli strumenti giusti e tutti i dati necessari sul diario di bordo.
La vostra console influenza la cooperazione tra neurotrasmettitori e
ormoni. Potete tenerla entro un range sicuro ricalibrando alimentazione,
sonno, attività fisica e pensiero. Nessun bisogno di maschere d’ossigeno per
le emergenze!
Ecco strumentazione e leve del mio quadro comandi, che sottopongo a
manutenzione quotidiana.
1. Cominciate la giornata con un frullato. Sappiamo grazie al
National Weight Control Registry (il Registro per il controllo del peso
che analizza le strategie di chi è riuscito con successo a non
riacquistare i chili persi) che non saltare la colazione è essenziale per
evitare di riprendere peso. Sappiamo anche che le intolleranze
alimentari sono in aumento. Il mio consiglio è, pertanto, di cominciare
la giornata con il piede giusto, bevendo un frullato «medicinale».
Scegliete una polvere proteica ad azione antinfiammatoria: senza
glutine e latticini e a basso contenuto di zuccheri (meno di 5 g a
porzione). Attenzione anche al siero di latte, se avete scoperto di essere
intolleranti.
2. Misurate i macronutrienti. La nostra conoscenza di ciò che aiuta a
non riacquistare i chili persi è mutata nel tempo. Oggi le fonti più
accreditate ci dicono che le mosse di maggior successo sono limitare i

4
carboidrati raffinati e consumare più proteine e grassi da fonti sane.
Di fatto, dal 1995, quando si sono cominciati a osservare i soggetti che
riuscivano a non ingrassare di nuovo, il numero di persone con regime
alimentare low-carb (meno di 90 g al giorno, secondo la definizione) è

quasi triplicato, passando dal 6 al 17%. Chi non riacquista i chili
perduti mangia più grassi – fino al 24-29% delle calorie totali – e il
consumo di quelli saturi è cresciuto da 12 a 154 g al giorno. Chiaro il
concetto?
Mantenete i carboidrati netti totali tra 20 e 49 g al giorno. In
fase di sostentamento si può arrivare gradualmente tra i 50 e i 99
g al giorno. Mangiate carboidrati lenti, soprattutto verdure, patate
dolci e banane verdi (leggete le quantità di carboidrati in grammi
presenti sulle etichette. Vedi Misura n. 9, per il calcolo dei
carboidrati netti). A mio avviso, quantitativi più bassi possono
essere pericolosi, se avete disturbi tiroidei o surrenali (come la
maggior parte delle donne). Consumate il vostro mezzo chilo circa
di verdure, bevete il vostro frullato e fatevi una patata dolce
arrosto ogni tanto. Io ne mangio 80 g a cena due volte a settimana
e trovo che mi favorisca il sonno e il buon funzionamento del
surrene.
Assumete circa 75-125 g di proteine al giorno. Ricordate che
due uova intere ne contengono 14 g e che 110 g di pollo ne
forniscono circa 35.
Mirate a un consumo di grassi sani pari al 30-50% delle
calorie totali giornaliere.
3. Eliminate la spazzatura. L’abitudinarietà si sviluppa quando si
tende a nutrirsi di cibi o bevande che contengono zucchero, alcol o
caffeina (per non parlare della vera e propria dipendenza). Dovete
cominciare a consumare alimenti sani in giuste quantità ogni giorno ed
eliminare quelli «cattivi», la spazzatura. Io la chiamo «regola
dell’80/20»: mirate ad assumere l’80% di verdure e il 20% di proteine
sane. Ricordate che queste ultime danno un senso di soddisfazione,
mentre la loro carenza spinge al craving di carboidrati. L’obiettivo è far
sì che consumiate sufficienti quantità di ottimi alimenti integrali e
ricchi di nutrienti, in modo che non vi resti fame d’altro: di prodotti
dall’aspetto delizioso ma che fanno male alla salute. Per esempio:
bevete un frullato a colazione e programmate un pranzo e una cena a
basso contenuto di zuccheri. Consumate un’insalatona con proteine
sane (pesce, gamberetti, pollo) e continuate a mangiare mezzo chilo (o

più) di verdure al giorno. In aggiunta, vorrei che vi sbarazzaste di tutta
la spazzatura emotiva e di quella che gli studiosi chiamano
«disinibizione interiore»: i pensieri e i sentimenti che vi fanno deviare
dallo scegliere la migliore alimentazione possibile. Avere a portata di
mano le giuste strategie, come le pratiche «dalle cellule all’anima»
illustrate nei capitoli dal 3 al 10, vi aiuterà a dimagrire o a restare

5
snelle.
4. Non smettete di misurare. Questa abitudine assicura una
«contabilità» metabolica costante e progressi continui. Vi invito a
trovare le cinque misure che stabiliscono meglio i vostri progressi e a
tenerle a mente: una sorta di elenco che rivedrete ogni giorno (passi,
sonno) e ogni settimana (circonferenza di vita e fianchi, glicemia,
grasso corporeo, pH). Ecco qualche informazione in più sul modo in
cui questi valori vi aiuteranno a reggere la fase di sostentamento:
pH. Recenti studi suggeriscono che, quando il livello di acidità
è eccessivo a causa dello stress o del consumo di alimenti

6
acidificanti, si aumenta di peso. Ciò può essere vero in
7
particolare per le donne.
Glicemia. Da controllare una volta a settimana, per poter
calibrare il valore prima che sfugga di mano. L’ideale, a digiuno, è
70-85 mg/dl.
Circonferenza di vita e fianchi. La scienza ci mostra che la

8
misura di vita e fianchi è la stima migliore della massa grassa.
Rilevatela ogni settimana.
Profilo ematico. Effettuare questa analisi ogni tre-sei mesi vi
fornirà dati importanti sui vostri livelli ormonali, per esempio
quello tiroideo.
5. Fate ruotare gli alimenti. Se nella fase di reintroduzione avete
scoperto che il vostro organismo reagisce a un particolare cibo,
potreste decidere di continuare comunque a mangiarlo, ma a rotazione
(qualora, però, la vostra reazione fosse da moderata a grave, dovreste
eliminarlo del tutto). Consumare lo stesso cibo giorno dopo giorno
aumenta le probabilità di contrarre allergie o reazioni avverse più
intense; se, invece, lo si consuma ogni quattro giorni, è più difficile che
si producano. Dai capitoli dedicati ai reset, soprattutto a quelli senza
cereali e latticini, avete imparato che tali prodotti sono gli allergeni
alimentari più comuni. Quand’anche non rileviate una reazione in
questa fase del programma, potreste riscontrarla in futuro. Siate vigili e
limitate il rischio con la rotazione dei cibi.
6. Controllate il sonno. Dati recenti mostrano che il riposo notturno è
fondamentale per rimanere recettivi all’insulina. Quando si dorme
poco, si hanno maggiori probabilità di esagerare con l’alimentazione il
giorno successivo. Se la fase di sonno REM è breve, si perde sensibilità

9
all’insulina. Conclusione: curate questo aspetto per non ruzzolare da
una scalinata ormonale e riacquistare peso. Io raccomando di dormire
otto ore a notte.
7. Ripetete il reset ormonale ogni tre-sei mesi. Alle donne che
partecipano al mio corso online, dico che la vita è una serie di «detox,
retox, detox»: significa che, in fatto di scelte alimentari, non mi aspetto
da voi la perfezione. Una soluzione efficace, dimostratasi tale per me e
per una vasta maggioranza di donne, è ripetere il reset ormonale, come
riavvio del sistema, ogni tre-sei mesi, per coltivare la consapevolezza
del proprio corpo, perdere chili e ritrovarsi magre e disintossicate.
Ricordate l’idea illustrata al capitolo 2, secondo cui le abitudini si
sostituiranno al bisogno di affidarsi alla forza di volontà? Sarebbe bello che
quest’ultima potesse sostenerci ventiquattro ore su ventiquattro, ma la verità
è che viene meno nell’arco della giornata e questo è un problema,
soprattutto per chi deve lottare con una dipendenza da cibo.

Sostentamento per categorie
Che vogliate dimagrire e restare snelle per vanità o salute, perché ve l’ha
ordinato il medico o per entrare nell’abito da sposa, le regole del
mantenimento efficace sono quelle che emergono dai dati del National
Weight Control Registry americano: nell’arco di un decennio, infatti, i suoi
membri hanno perso il 10% del peso corporeo totale e l’87% di loro è
10
riuscito a mantenere questo risultato per oltre dieci anni. Per essere idonei
a rientrarvi, gli adulti devono avere perso almeno tredici chili ed essere
riusciti a non riacquistarli per un anno. La donna media (e l’80% dei
membri è di sesso femminile) è sui quarantacinque anni e pesa circa
sessantacinque chili.
L’aspetto più interessante, per me, è che i membri del Registro ricadono
11
in una di queste quattro categorie, e sono convinta che tali campi siano
determinati da un punto di vista ormonale e genetico.
1. Gli stabili. Questo gruppo comprende oltre il 50% degli iscritti.
Sono costanti nel peso e in buona salute, si allenano intensamente e
sono molto soddisfatti del proprio fisico.
2. I lottatori. Il 27% dei soggetti rientra nella seconda categoria. Sono
persone che hanno battagliato con il peso fin dall’infanzia e si affidano
a un gran numero di strategie e risorse per rimanere in un range
accettabile. Non sorprende che molti lamentino forte stress e
depressione.
3. Le mosche bianche. Rappresentano il 13% dei membri e sono
riusciti a perdere peso con successo al primo tentativo. Delle quattro
categorie sono quelli che hanno minori probabilità di essere stati
sovrappeso da bambini, vantano il mantenimento di maggiore durata e
hanno minore difficoltà nel controllare le fluttuazioni ponderali
(conosco pochi individui così).
4. I restrittori. Poco meno del 10% degli iscritti. Queste persone
tendono a fare poca attività fisica per regolare il peso, sono avanti negli
anni, consumano meno pasti e riferiscono più problemi di salute. In
altre parole, restringono l’alimentazione anziché fare movimento.

Prendetevi un momento per stabilire in quale gruppo rientrate anche voi:
potrete poi usare le relative informazioni per orientare le vostre strategie di
mantenimento.
Io ho tentato di estrapolare quelle cui si affidano i rappresentanti di ogni
categoria per mantenere a lungo il loro calo ponderale. Quali sono, cioè, mi
sono chiesta, i piccoli cardini che aprono con efficacia le grandi porte del
12
mantenimento? Le strategie vincenti sono:
mantenere elevati livelli di esercizio fisico costante (circa un’ora al
giorno per il 90% dei membri del Registro: di fatto, l’allenamento
appare più importante per prevenire il riacquisto che non l’acquisto di

13
peso. Un altro studio ha mostrato che sessioni di dieci minuti di
esercizio da moderato a vigoroso si correlano a un migliore

14
mantenimento dei chili persi);
fare colazione con regolarità;
automonitorarsi (il 75% dei membri del Registro si pesa almeno
una volta a settimana);
ridurre al minimo il tempo dedicato alla tv (il 62% dei membri la
guarda per meno di dieci ore settimanali);
mantenere uno schema alimentare costante nei giorni feriali come
in vacanza e nei weekend.
Concordo con tutte queste pratiche. Un maggiore consumo di grassi e
un’esperienza di disinibizione riguardo al cibo risultano correlati al maggior

15
riacquisto di peso, mentre non lo è la quantità di attività fisica: ciò
significa che bisogna porre attenzione ai lipidi (né troppi, né troppo pochi)
ed evitare i cibi trigger, e che non è necessario allenarsi come forsennati
perché il mantenimento funzioni. A mio parere, una colazione salutare,
sessioni di burst training, automonitoraggio e costanza sono ciò che ha
preservato la nuova forma fisica di quelle persone. E che può mantenere
snelle anche voi!

Crearsi uno stile di vita a basso contenuto di stress
Sono stata di recente a Point Reyes, California: destinazione da sogno
per gli amanti della natura. Il luogo offre splendide passeggiate a piedi e a
cavallo, kayak, piste ciclabili, nuoto ed è una delle migliori località per il
bird watching a livello nazionale. La luce a fine giornata è splendente per
tutto l’anno, i paesaggi fanno cantare il cuore e sorridere le ghiandole
surrenali. È l’assenza totale di stress e fa bene.
Dopo aver visitato un posto come questo, mi domando come portare
quel senso di pace nella «vita reale», con marito, figlie, mutuo e casa da
gestire. So bene che una vita di passeggiate e bird watching non sarebbe
realistica, ma il mio obiettivo è solo riportarmi a casa un po’ della calma che
avverto a Point Reyes, affinché l’esistenza non diventi un «tutto o nulla»:
stress totale e poi crollo per qualche giorno in mezzo alla natura.
L’economista comportamentale Dan Ariely ha affermato: «Se capissimo
i nostri limiti cognitivi come comprendiamo quelli fisici... sapremmo
progettare un mondo migliore». Le sue parole si applicano anche al reset
ormonale: la chiave è nel far prevalere la mente, la consapevolezza, sulla
gola.
Creare uno stile di vita a basso contenuto di stress richiede una certa
pianificazione. Io ho constatato che è facile lasciarsi trasportare
dall’esistenza quotidiana e una buona parte di me ama l’esaltazione e
l’energia che permea il mio lavoro e i miei ritmi. Ciononostante ho
individuato alcune strategie utili a creare uno stile meno stressante e
desidero condividerle con voi. Forse vorrete integrarne una o più nella
vostra routine e scoprire quali benefici vi porta.
Meditare. L’ho già detto ma ve lo ripeto volentieri. Se non potete
mollare il lavoro per fuggire alle Hawaii, la meditazione è una delle
risorse migliori cui attingere per raggiungere la serenità interiore.
Sgomberare la mente dalle macerie è importante come portar fuori la
spazzatura dalla cucina per evitare cattivi odori. Non ci vuole molto.
Alzatevi dieci minuti prima e sedetevi su un cuscino (io ho una app che
emette un bel suono di campana tibetana per segnalare l’inizio e la fine

della meditazione). Fate qualche respiro profondo e cominciate,
attendendo semplicemente i pensieri al varco e liberandovene con la
respirazione.
Saper sfrondare. Se osservo la mia vita, mi è difficile capire dove
tagliare. Non voglio limitare il tempo che dedico a marito e figlie, alle
amicizie, al lavoro. Amo tutte queste cose, ma ho scoperto che devo
analizzare la natura di queste attività e riuscire a modificarle in modo
che soddisfino la mia esigenza di contenere lo stress. Invece di portar
fuori le mie figlie per una giornata intera, per esempio, posso decidere
di rimanere a casa con loro in pigiama, ridendo e ballando o facendo
un gioco di società. Sul fronte lavorativo, posso scegliere di delegare un
po’ di più ad altri o di prendermi un pomeriggio libero. E posso
rispondere: «Forse no», a chi mi chiede di impegnare spazi troppo
ampi del mio tempo, ricordando a me stessa che non è bene
«iperassistere» (espressione resa popolare da Doc Childre, il fondatore
dell’istituto HeartMath, a indicare ciò che avviene quando mente ed
emozioni oltrepassano il confine di un interesse equilibrato e si
incatenano in modo esagerato alla cosa o alla persona di cui ci si sta

16
occupando).
Valutare gli spostamenti. Affrontare il traffico o fare la vita del
pendolare ha un caro prezzo in termini di stress. Analizzate il tempo
che trascorrete alla guida e stabilite se non vi sia modo di abbreviarlo:
car pooling, trasporti pubblici, telelavoro o addirittura, se vantaggioso,
una nuova professione. A mio avviso le ore che passiamo in auto sono
un importante fattore di stress, per non parlare del fatto che possono
avere ripercussioni sull’organismo, sul pianeta e sul nostro prezioso
tempo.
Scacciare i vampiri. I vampiri emotivi vi succhiano energia. Vi
chiedo di pensare a quelli presenti nella vostra vita: persone che vi
lasciano spossate, insicure o semplicemente furibonde. Non dovete per
forza avere a che fare con loro: potete estrometterle dalla vostra vita
proprio come avete fatto con gli zuccheri.
Immergersi nelle passioni. Non voglio mettere altra carne al fuoco,
ma in certi casi, per ridurre lo stress, basta aggiungere alla propria
esistenza qualcosa che si ama fare. La creatività è un’energia vitale,

viva e pulsante dentro di noi: quando manca, ci sentiamo esaurite e
stressate. Lavoro a maglia, pittura, poesia, escursioni... Molte donne
tralasciano le proprie passioni per iperassistere gli altri. Vi chiedo,
invece, di reclamarle. Non gioverà solo a voi, ma anche a chi vi sta
intorno.
Programmare il relax. Ho una regola ferrea: devo riservare trenta
minuti al giorno a rilassarmi o ad alleviare lo stress. A volte corro, a
volte ascolto una meditazione guidata sul mio iPhone o faccio una
camminata; altre ancora penso in grande e riesco a concedermi una
lezione di barre fitness in compagnia di un’amica. Non importa che
cosa sia, l’importante è che lo facciate. Niente scuse: con tutte le
mezz’ore che si sprecano al telefono o al bar, non è possibile non
trovare il tempo! Per comprendere il valore di questa strategia,
immaginate una cisterna: ogni volta che piove, si riempie. L’assenza di
precipitazioni significa carenza d’acqua e, se la cisterna è vuota, non
avrete risorse nei momenti in cui sarete più assetate. Allo stesso modo,
ritagliandovi uno spazio per il relax, riempirete la vostra cisterna
interiore e, nei periodi di grande stress, saprete come avere una mente
più rilassata.
Connettersi alla dimensione spirituale. Uno dei metodi chiave per
crearsi uno stile di vita a ridotto tasso di stress è comprendere il ruolo
fondamentale del cammino spirituale nella normalizzazione del
metabolismo. Quando non si ha tempo per la vita spirituale, è più
facile che si ricada nella dipendenza da cibo, riempiendo così un vuoto
esistenziale (e riacquistando chili). Per evitare che ciò avvenga,
scoprite quale pratica spirituale vi si addice di più. Potrebbe essere tra
quelle già elencate – dalla meditazione a una passeggiata in mezzo alla
natura – o ancora leggere testi ispirati, entrare in una comunità.
Scegliete voi e impegnatevi a rimanere in contatto consapevole con il
Potere superiore della vostra conoscenza interiore.

Integratori
Mentre vi dedicate a mantenere i progressi compiuti con il reset
ormonale, ho un integratore da consigliarvi. Se ormai – spero – abbiate
compreso che fare una torta al vostro bambino non è un gesto poi così
amorevole, è pur vero che ogni tanto bisogna concedersi una gratificazione.
In quei casi, provate un blocca-carboidrati che contenga faseolamina,
estratta dai fagioli bianchi (Phaseolus vulgaris). Assumetela trenta minuti
prima di consumare alimenti ricchi di carboidrati, come zucca, patata dolce,
igname o – se proprio non potete farne a meno – la fetta occasionale di torta
al cioccolato.
Quando frequentavo il programma per combattere la dipendenza da
cibo, ci venne raccontata una stupenda parabola. Ho tentato di rintracciarne
l’origine e le mie ricerche sembrano approdare alla tradizione dei nativi

17
americani, ma è stata anche descritta dal reverendo Billy Graham. Vorrei
narrarvela, perché mi ha aiutato con il mantenimento e so per certo che sarà
utile anche a voi.
Dentro ognuno di noi, dice, è in corso una lotta potente tra un cane
bianco e un cane nero. Il primo rappresenta pace, gioia, amore,
accettazione, verità, compassione e fede; il secondo rabbia, risentimento,
odio, paura, insicurezza, dubbio, senso di superiorità ed egoismo. Il cane
nero tenderà a prevalere se voi sarete inconsapevoli. Quale dei due cani
conquisterà infine il controllo sul vostro corpo e sulla vostra mente? Quello
che alimenterete!
Il cane bianco si può nutrire in molti modi:
programmare i pasti con un giorno d’anticipo per non doversi
affidare alla forza di volontà e non mettere insieme il pranzo all’ultimo
minuto alla bell’e meglio;
nutrire se stessi e concedersi almeno un piccolo ma efficace
programma per prendersi cura di sé;
svolgere esercizio fisico regolare;
coltivare la consapevolezza del proprio corpo: premere il tasto
«pausa» tramite meditazione, yoga e le pratiche «dalle cellule
all’anima» illustrate in questo libro;
intrattenere un dialogo significativo con le persone che si amano;
parlare delle proprie vulnerabilità con amici che sentiamo affini,
attingendo alla saggezza collettiva per tentare di affrontarle;
scegliere una vita poco stressante, anziché lasciarsi sopraffare da
uno stress che pure saremmo in grado di controllare.
Il cane bianco è, insomma, la parte più elevata di noi: se le «togliamo il
guinzaglio» resta calma e amichevole, non morde i vicini, non ha

comportamenti incontrollati e... cosa più sorprendente, quando lo nutriamo
in modo adeguato, si acquieta anche il cane nero.
Quest’ultimo, d’altronde, viene alimentato da:
giornate stressanti;
sonno insufficiente;
attese eccessive prima di mangiare;
eccessi alimentari;
assunzione di cibi che non servono davvero;
scelte alimentari dell’ultimo minuto;
consumo di alimenti trigger come zuccheri, cereali e latticini;
credere di non avere alcun bisogno d’aiuto, perché è tutto sotto
controllo;
capacità e passioni trascurate e non coltivate.
Quando lo sguinzagliamo, il cane nero impazzisce, abbaia, morde, fa i
suoi bisogni ovunque e, in generale, distrugge la casa e infastidisce i vicini.
Conclusione: nutrite il cane bianco. Rafforzerete la vostra capacità di
sostenere il mantenimento e troverete lo slancio necessario per non
riacquistare i chili persi.

Quando guido un gruppo attraverso le fasi del reset ormonale, mi piace
raccogliere le diverse impressioni, scoprire come si sente ogni persona nella
propria pelle una volta terminato il programma. Tra i commenti figurano le
sensazioni più diverse e a me piace offrirveli perché troviate quelli più in
sintonia con il vostro modo di essere, ora che, anche voi, state completando
il reset.
«Felice di risiedere in questo tempio sacro.» Arti
«Quando corpo e mente sono in sintonia, ti senti inarrestabile, vibrante,
pieno di energie, ma in modo pacato e stabile. È il Nirvana!» Michele
«Quando mi sento bene nella mia pelle, sono pienamente desta, apprezzo al
cento per cento quel che la vita ha da offrire e il desiderio di riceverlo.» Sherry
Io riesco a immedesimarmi in ciascuna di queste risposte e immagino
che lo stesso possa accadere a voi: mettono in risalto ciò che noi donne
perdiamo quando siamo troppo occupate per ascoltare il nostro corpo e
sfruttare la nostra guida interiore. Quando, invece, ci prendiamo il tempo di
fare piazza pulita e ricominciare da zero, ci sentiamo alla grande. «È come
una calda giornata di sole», mi ha detto una paziente dopo il reset. «Avverto
un senso profondo di calma, appagamento e felicità, da un punto di vista
fisico ed emotivo.» Sta a voi compiere la scelta: volete gelo e tempesta o una
calda giornata di sole a scaldarvi l’organismo? Ogni giorno avete la
possibilità di controllare il vostro meteo interiore. Vi invito a scegliere la
calda luce solare invece delle nubi temporalesche. Potrete così affrontare
meglio, quando si presenteranno, gli inevitabili venti del cambiamento.

Conclusione
Nel corso dei reset, avete imparato per esperienza diretta quali sono gli
alimenti che tendono a nuocervi causando allergie, intolleranze, squilibri
ormonali, disfunzioni metaboliche e resistenza al dimagrimento. Dopo aver
proceduto per eliminazione e provocazione, avete ora la capacità di
comprendere ancor più a fondo il vostro organismo e di scegliere gli
alimenti che possono giovarvi.
Spero sappiate, ormai, che c’è in ballo ben più del semplice calo
ponderale: c’è in gioco il controllo della vostra vita. Quando vi sentite
energiche, forti, in sintonia con il corpo, possono accadere cose
meravigliose. Ora che non siete più vittime di gonfiore o irritabilità, che non
siete più ossessionate o nevrotiche, che non avvertite più il senso di colpa o
il disprezzo di voi stesse, potrete finalmente concentrarvi sulle vostre più
profonde speranze, sogni, sullo scopo della vita, sul vostro posto nel mondo.
Potrete scoprire che cosa vi fa sentire vive e deste. È straordinario!
Come migliaia di donne che hanno compiuto il reset ormonale, mi
auguro che anche voi vi innamoriate del vostro corpo, continuando a
coltivare la consapevolezza di dover mantenere i progressi compiuti nella
grazia. Consideratemi una risorsa cui attingere in qualsiasi momento
(www.hormonereset.com). Anche se vivamo lontane, immaginatemi al
vostro fianco mentre fate la spesa o svolgete attività fisica e, quando vi
ritroverete a un bivio, come è assai probabile che accadrà prima o poi,
chiedetevi che cosa avrei detto o fatto io. Spero che questo vi fornirà una
guida e una maggiore introspezione. Grazie per il vostro impegno, per il
tempo che avete condiviso con me e per aver compiuto passi fondamentali,
volti a creare e mantenere sostanziali progressi.
Vi lascio con l’immagine del fior di loto. Forse ne avrete visto uno
galleggiare in uno stagno o in fotografia. Questo splendido fiore profumato è
davvero straordinario: cresce dal fango, aprendo i petali verso il sole, ricco
di intelligenza e sottile energia interiore.
Il fior di loto siete voi. Non importa da dove venite o quel che avete
passato: possedete le potenzialità per aprirvi alla luce, coltivare la
consapevolezza, accettare il punto in cui siete e quello verso cui siete

dirette... e sbocciare. Siete delicate eppure forti, determinate e belle. Rendo
onore al vostro coraggio e alla vostra dedizione. Una volta visto il sole,
spero che decidiate di restare nella luce e prosperarvi per molti anni a
venire.
Ricette
IL cibo dovrebbe essere gustoso e nutriente per riuscire a donarci la
sensazione di essere piene di energia «dalle cellule all’anima».
Tutte le ricette che vi propongo in questa sezione sono pensate per
favorire il metabolismo senza richiedere un eccessivo impegno in cucina.

I frullati del reset ormonale
Pillole di scienza con Sara. I frullati proteici sono un’ottima occasione
per consumare senza sforzo una porzione di verdure fresche e ricche di
nutrienti (cuocetele leggermente al vapore se avete problemi con la tiroide,
per ridurre l’effetto goitrogenico o il rallentamento della funzione tiroidea).
Io ci aggiungo sempre diverdi tipi di ortaggi a foglia verde, di solito
circa settanta grammi di cavolo riccio surgelato.
Se è vero che una verdura come il cavolo non piace a tutti, perché è
fibrosa e amara, sono convinta che in queste bevande il sapore si mascheri
con una certa facilità.

Frullato alla vaniglia
DOS I PE R 1 POR ZIONE
2 misurini di proteine in polvere alla vaniglia
2 misurini di fibre solubili
1 cucchiaio di burro di anacardi o mandorle
240 ml di latte di cocco o di mandorle non dolcificato o d’acqua
filtrata (aggiungete una maggiore quantità di liquido se desiderate un
frullato più diluito)
4 o 5 cubetti di ghiaccio
1. Frullate tutti gli ingredienti in un mixer fino a ottenere un composto
omogeneo.
Frullato al cioccolato
2 misurini di proteine in polvere al cioccolato
240 ml di latte di cocco o mandorle non dolcificato o d’acqua
½ cucchiaio di maca in polvere per aiutare il metabolismo degli
estrogeni (facoltativo)
1 cucchiaio di fave di cacao spezzettate per una guarnizione
croccante (facoltativo)
1 cucchiaio di olio MCT per bruciare meglio le riserve adipose
(facoltativo)
1. Frullate tutti gli ingredienti in un mixer fino a ottenere un composto
omogeneo.
Frullato disintossicante
Pillole di scienza con Sara. Il latte di mandorle non dolcificato ha il
50% in più di calcio rispetto a quello caseario.
Grazie a questo frullato disintossicante, rinunciare ai latticini non è mai
stato così gustoso!
240 ml di latte di mandorle non dolcificato o d’acqua filtrata
(aggiungete una maggiore quantità di liquido se desiderate un frullato
più diluito)
70 g di cavolo riccio
1 cucchiaio di olio MCT
1. Frullate tutti gli ingredienti in un mixer ad alta potenza (per esempio
Vitamix, Blendtec, Magic Bullet o NutriBullet, vedi sezione Risorse), fino a
ottenere un composto omogeneo.

Frullato alla menta con gocce di cioccolato
Pillole di scienza con Sara. Ecco una bevanda disintossicante, sana
come un tonico, nutriente come un pasto bilanciato e deliziosa come un
dolce! Le gocce sono fave di cacao tostate: l’essenza del cioccolato.
360 ml di latte di cocco non dolcificato
(meno se desiderate un frullato più denso)
20 g di foglie di menta fresca tritate
10 g di foglie di tarassaco fresche
30 g di fave di cacao crude e spezzettate
1 cucchiaio di fave di cacao spezzettate per guarnire (facoltativo)
1 foglia di menta fresca per guarnire (facoltativo)
1. Frullate tutti gli ingredienti in un mixer ad alta potenza fino a ottenere
un composto omogeneo. Guarnite con le fave di cacao e la foglia di menta,
se gradite.
Frullato ai semi di girasole e chia
Pillole di scienza con Sara. I semi di girasole sono particolarmente
ricchi di vitamina B , che aiuta a produrre una maggiore quantità di

6
serotonina – il neurotrasmettitore della felicità – e riduce il rischio di
sindrome premestruale.
2 cucchiai di semi di chia lasciati a bagno per una notte
2 cucchiai di semi di girasole non dolcificati (o burro di semi di
girasole)
240 ml di latte di cocco o mandorle non dolcificato o d’acqua
70 g di cavolo riccio
2 cucchiaini di zenzero macinato fresco (facoltativo)
un composto omogeneo.
Frullato al cioccolato, nocciola e spezie
1 pezzo di zenzero fresco di 2,5 cm, sbucciato e tagliato a pezzetti
1 cucchiaio di polvere di cacao puro
1 cucchiaio di fave di cacao crude e spezzettate
1 cucchiaio di burro di anacardi

a
70 g di cavolo riccio crudo
1 cucchiaio di curcuma
240 ml di latte di nocciole non dolcificato
2 cucchiai di semi di chia lasciati a bagno (facoltativo)
un composto omogeneo.
Le bevande del reset ormonale
b
Infuso di tulsi
Pillole di scienza con Sara. Il tulsi, anche conosciuto come basilico
sacro, è un’erba usata nella medicina ayurvedica per i suoi effetti curativi e
stimolanti.
Sostituite il caffè del mattino con questo infuso rinvigorente, potrebbe
essere un cambiamento utile anche per ridurre i danni da consumo
pluriennale di caffeina. È stato infatti dimostrato che il tulsi è un potente
antinfiammatorio e ha proprietà di prevenzione delle ulcere.
DOS I PE R 3 POR ZIONI
8 cucchiai di tulsi biologico essiccato
4 cucchiai di foglie di tarassaco essiccate
1 litro d’acqua bollente
1 litro d’acqua fresca
1. Lasciate in infusione le foglie di tulsi e di tarassaco in acqua bollente
per almeno 30 minuti. Quando è abbastanza carico, eliminate le foglie con
un colino e aggiungete acqua fresca. Il tulsi si serve in genere a temperatura
ambiente.
Il tonico amico del fegato
Pillole di scienza con Sara. Questo tonico è una bomba
antinfiammatoria. Curcuma, zenzero, cannella, bietola e barbabietola sono
molto potenti nel combattere le infiammazioni. Ricordate che le verdure
frullate contano per arrivare al vostro mezzo chilo giornaliero! Assicuratevi
semplicemente di berne anche la polpa, utilizzando un frullatore ad alta
potenza (vedi sezione Risorse).
DOS I PE R 3-4 POR ZIONI
1 litro e ½ d’acqua filtrata
2 barbabietole di medie dimensioni, sbucciate e tagliate a fettine
2 bastoncini di cannella
1 pezzo di zenzero fresco di 5 cm, sbucciato e tagliato a pezzetti
1 pezzo di curcuma fresca di 5 cm, sbucciato e tagliato a pezzetti
100 g di germogli di broccoli
4 o 5 foglie grandi di bietola rossa
8 o 10 foglie di tarassaco
10 g di foglie di menta fresca
Il succo di 1 pompelmo rosso
1. Mettete l’acqua, le barbabietole e i bastoncini di cannella in una
pentola capiente.
2. Portate a ebollizione e cuocete a fuoco alto finché le barbabietole non
saranno tenere (20-30 minuti circa).
3. Scolatele, gettando l’acqua e i bastoncini di cannella.
4. Frullatele insieme allo zenzero, alla curcuma, ai germogli, alle foglie
di bietola, di tarassaco, di menta e al succo di pompelmo in un mixer ad alta
potenza; versate il composto nella pentola.
5. Fate cuocere il tonico a fiamma bassa per 1-2 ore.
6. Servite tiepido o freddo.

Green tonic veloce
Se vi risulta difficile consumare mezzo chilo di verdure al giorno,
provate a frullarle in un tonico. Questa potente dose di antiossidanti va giù
più in fretta e viaggia meglio di un’insalata. Io uso un mixer specifico per
tonici, succhi e frullati, che preserva il contenuto di fibre anziché estrarre
unicamente il succo. Inutile dire che frullare è più veloce, più semplice e
pulito!
½ avocado Shepard o Hass di medie dimensioni
70 g di foglie di crescione
1 pezzo di zenzero fresco di 2,5 cm, sbucciato e tagliato a pezzetti
1 pezzo di curcuma fresca di 2,5 cm, sbucciato e tagliato a pezzetti
50 g di germogli di ravanello
Il succo di 2 lime
240 ml d’acqua filtrata
1 cucchiaio di olio MCT (facoltativo)
un composto omogeneo. Energizzante!

Frappè di tè e collagene
Tè già infuso
3 cucchiai di collagene (proteina pura)
1 cucchiaio di olio MCT
1. Frullate tutti gli ingredienti per 30 secondi.

Le insalate del reset ormonale
Insalata di zucca delicata
Pillole di scienza con Sara. Non buttate via i semi della vostra deliziosa
zucca delicata; quelli delle zucche invernali sono fonte di acidi grassi omega
6.
Per preservare questi lipidi essenziali, arrostite i semi per breve tempo a
bassa temperatura: circa 70 °C per 15 minuti. Mescolateli con pepe di
Cayenna per una croccante aggiunta a un’insalata o con cannella come
ottimo spuntino pomeridiano.
4 o 5 zucche della varietà delicata
2 cucchiaini di olio di cocco, da usare separatamente
2 cucchiaini di sale da usare separatamente
4 scalogni
100 g di semi di girasole
5 o 6 cucchiai di olio d’oliva
3 cucchiai del succo di 1 limone
½ cucchiaino di sale
1 cucchiaino di xilitolo biologico estratto da legno massiccio
(assicuratevi che non sia invece ricavato da grano OGM)
2 cucchiai d’acqua tiepida
20 g di foglie di coriandolo tritate
1. Preriscaldate il forno a 190 °C.
2. Tagliate le zucche a fette sottili o a dadini. Mettetele in una terrina
capiente e mescolatele con metà dell’olio di cocco e del sale. Distribuite le
fette di zucca in un solo strato su un foglio di carta da forno.
3. Affettate gli scalogni e conditeli con il restante olio di cocco e sale.
Distribuiteli su un altro foglio di carta antiaderente.
4. Cuoceteli in forno per 30-45 minuti.

5. Nel frattempo, frullate i semi di girasole, l’olio d’oliva, il succo di
limone, il sale, lo xilitolo e l’acqua tiepida in un robot da cucina o mixer,
fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungete più o meno xilitolo e
sale, a piacere.
6. Unite il coriandolo tritato alla zucca e allo scalogno in un’insalatiera e
servite insieme al condimento.

Insalata di rucola con funghi selvatici e brie non
caseario
Pillole di scienza con Sara. La frutta secca e i diversi tipi di latte che se
ne ricavano sono una base eccellente per il formaggio non caseario.
Se i falsi formaggi a base di soia sono spesso gommosi e insipidi, la
frutta secca dà quella consistenza e quelle sfumature di gusto che ci
aspettiamo da un buon prodotto caseario. Inoltre, essendo ricca di grassi e
vitamine salutari, è anche più nutriente della soia stessa. Questa ricetta
richiede una varietà artigianale di formaggio non caseario, che è piuttosto
semplice da realizzare in casa ed è molto diversa dalle solite alternative a
base di soia presenti in commercio.
3 cucchiai di grasso d’anatra sciolto
1 piccolo spicchio d’aglio, tritato
120 g di funghi selvatici misti, affettati
2 cucchiai di aceto di vino rosso
1 cucchiaio di olio d’oliva
½ cucchiaino di sale al tartufo
½ cucchiaino di pepe nero
250 g di rucola baby
170 g di Brie non caseario cremoso (vedi)
20 g di germogli di ravanello
1. Scaldate il grasso d’anatra a fuoco medio in una padella piccola,
rosolate l’aglio e i funghi finché non si ammorbidiscono.
2. Trasferite il tutto in una piccola terrina. Aggiungete, mescolando,
l’aceto, l’olio d’oliva, il sale al tartufo e il pepe nero per creare il
condimento.
3. In una grande insalatiera, cospargete la rucola con il condimento,
girando il tutto fino a coprirla uniformemente.
4. Servite l’insalata coperta da fettine di formaggio e guarnita con i
germogli di ravanello.
c
Insalata di crescione e rucola con salsa Green Goddess
Pillole di scienza con Sara. Questa insalata contiene ingredienti ricchi di
fitonutrienti benefici, fondamentali per la disintossicazione.
1 scalogno
1 spicchio d’aglio
3 cucchiai di aceto di vino bianco
2 acciughe intere
½ avocado
80 ml di latte di cocco intero
8 cucchiai di olio d’oliva
3 cucchiai di prezzemolo, tritato finemente
3 cucchiai di basilico, tritato finemente
1 cucchiaio di dragoncello essiccato
1 cucchiaio di origano essiccato
Sale e pepe a piacere
250 g di rucola baby
4 o 5 ravanelli viola, a fettine sottili
50 g di germogli
1. Frullate lo scalogno, l’aglio, l’aceto, le acciughe e l’avocado in un
robot da cucina o in un mixer fino a ottenere un composto omogeneo.
2. Con il frullatore a bassa velocità, versate lentamente a filo il latte di
cocco e l’olio d’oliva nel composto.
3. Trasferite il condimento in una terrina piccola e unite, mescolando, il
prezzemolo, il basilico, il dragoncello e l’origano. Aggiungete sale e pepe a
piacere.
4. In una grande insalatiera, unite il condimento alla rucola, al
crescione, ai ravanelli e ai germogli.

Insalata di quinoa, avocado e ceci
Pillole di scienza con Sara. La quinoa è forse il seme (non il chicco) più
salutare del mondo. A differenza dei cereali propriamente detti, appartenenti
alla famiglia delle graminacee, contiene grassi salutari, proteine e molti
preziosi fitonutrienti.
370 g di quinoa cotta
420 g di ceci in scatola (lattina senza BPA)
1 avocado grande, tagliato a fette
1 cetriolo, affettato
150 g di pomodori ciliegini tagliati a metà (a meno che non
dobbiate evitare le solanacee)
Il succo di 1 limone
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1. Mescolate tutti gli ingredienti in una terrina capiente e servite. Questa
insalata si può conservare in frigo per 3 giorni, purché si aggiunga
l’avocado, il cetriolo e i pomodori ciliegini solo al momento di servire.

Insalata di cavolo nero e barbabietola con vinaigrette di
aceto di vino rosso
Pillole di scienza con Sara. Il pigmento rosso che si trova
abbondantemente in verdure come la barbabietola, nei gambi di bietola e nel
rabarbaro proviene da fitonutrienti detti betalaine. Queste ultime
favoriscono la disintossicazione dell’organismo, attivando la produzione di
enzimi nel fegato.
Per il condimento:
3 cucchiai di aceto di vino rosso
1 cucchiaino di timo
½ cucchiaino di semi di finocchio
Per l’insalata:
1 barbabietola di medie dimensioni
4 o 5 foglie grandi di cavolo nero
½ cespo di lattuga, tagliata
¼ di cipolla rossa, a fettine sottili
1. Preparate il condimento mescolando l’aceto, l’olio d’oliva, il timo, i
semi di finocchio, il sale e il pepe in una piccola terrina e mettete da parte.
2. In una pentola di medie dimensioni, coprite del tutto la barbabietola
con dell’acqua e portate a bollore.
3. Abbassate la fiamma e cuocetela a fuoco lento finché non diventerà
morbida (20-30 minuti circa).
4. Toglietela dalla pentola e sciacquatela in acqua fredda. Levate la
buccia e tagliate la barbabietola a dadini, lasciandoli da parte.
5. Massaggiate le foglie di cavolo con le dita finché non diventano lisce
al tatto e di un verde brillante. Fatele a pezzettini.
6. In una grande insalatiera, mescolate insieme la barbabietola, il cavolo,
la lattuga e la cipolla.
7. Aggiungete il condimento e gustate.
«Zuccrostini» butternut
Se desiderate dare un tocco di croccantezza alle vostre insalate, provate
questi «crostini» caldi, per esempio abbinati a cavolo riccio e lattuga, con
cipolla rossa a fettine e vinaigrette di aceto di vino rosso.
1 zucca butternut
1 cucchiaio di olio di cocco
1 cucchiaino di sale
½ cucchiaino di pepe nero macinato
1 cucchiaino di pepe di Cayenna (facoltativo)
2. Sbucciate la zucca e togliete i semi. Tagliatela a cubetti di circa 1 cm.
In una terrina capiente, conditela con l’olio di cocco e le spezie finché tutti i
pezzi non risulteranno ben conditi.
3. Coprite una placca da forno con un foglio d’alluminio e disponete la
zucca in un unico strato con molto spazio tra un pezzetto e l’altro.
4. Cuocete per 20-30 minuti. Girate i crostini con una spatola e cuoceteli
ancora per 5-7 minuti finché non saranno dorati e morbidi all’interno.
5. Guarnite e gustate la vostra insalata preferita.

Le zuppe del reset ormonale
Zuppa thai di pollo e cocco (Tom Kha Gai)
Le foglie di combava, a volte, sono difficili da trovare. È possibile
sostituirle con scorza e succo di lime.
2 steli di citronella
1 pezzo grande di zenzero, sbucciato e tagliato a pezzetti
10 o 12 foglie di combava (in alternativa, scorza e succo di 1 lime)
2 spicchi d’aglio
2 baccelli di cardamomo interi
1 litro e ½ di brodo di pollo iposodico
450 g di petto o cosce di pollo bio d’allevamento a terra,
disossati e tagliati a pezzetti di circa 2,5 cm
100 g di funghi shiitake, tagliati a pezzetti
400 ml di latte di cocco biologico non dolcificato
3 cucchiai di salsa di pesce
Olio al peperoncino e foglie di coriandolo per guarnire
1. Rimuovete la parte inferiore degli steli di citronella con un coltello
affilato ed eliminate l’involucro duro esterno. Tagliateli a pezzetti di 5 cm e
versateli in un mixer con lo zenzero, le foglie di combava (o in alternativa
scorza e succo di lime) e gli spicchi d’aglio.
2. Frullate a intermittenza fino a ridurre il grosso degli ingredienti in
poltiglia.
3. Versate il composto in una pentola capiente insieme ai baccelli di
cardamomo e cuocete a fuoco medio-alto per 1-2 minuti, finché non
risulterà fragrante.
4. Aggiungete il brodo di pollo e portate a bollore. Abbassate la fiamma
e proseguite la cottura a fuoco lento per 20-30 minuti, permettendo ai sapori
di amalgamarsi.
5. Filtrate il brodo con un colino a maglie strette in un tegame capiente.
Unite il pollo e i funghi e cuocete a fuoco lento per 20-25 minuti, finché la
carne non sarà ben cotta.
6. Togliete dal fuoco. Aggiungete il latte di cocco e la salsa di pesce,
mescolando.
7. Guarnite con l’olio al peperoncino e le foglie di coriandolo, quindi
servite.
d
Crema di verdure Green Goddess
Pillole di scienza con Sara. L’industria lattiero-casearia vorrebbe farci
credere che il latte sia una fonte indispensabile di calcio nella dieta, perché
questo minerale è necessario alla salute delle ossa. Ciò che le pubblicità non
dicono, però, è che esistono molte altre fonti di calcio, che peraltro non è il
solo fattore essenziale al benessere delle ossa (anche le vitamine K e D sono
ingredienti fondamentali del metabolismo osseo). A differenza dei prodotti
caseari, le verdure presenti in questa ricetta forniscono il calcio e le
vitamine necessarie a bilanciare e favorire la capacità dell’organismo di
sfruttare questo minerale. Il sapore, poi, è ricco e cremoso quanto quello di
una zuppa con della vera panna.
2 cucchiai di olio di cocco
300 g di cimette di cavolfiore, tagliate a pezzetti
6 asparagi, affettati
2 scalogni grandi
2 spicchi d’aglio
80 g di rucola
50 g di cime di rapa
720 ml di brodo vegetale biologico o di pollo d’allevamento a terra
1 pizzico di pepe di Cayenna
1 cucchiaino di rosmarino essiccato
1. Scaldate l’olio di cocco in una pentola grande a fuoco medio.
Aggiungete il cavolfiore, gli asparagi, gli scalogni, gli spicchi d’aglio e
cuocete finché il cavolfiore non sarà tenero e gli scalogni semitrasparenti.
2. Abbassate il fuoco. Unite la rucola, le cime di rapa e il crescione,
mescolando. Proseguite la cottura a fuoco basso, sempre rimestando, finché

le foglie non appaiono più chiare.
3. Versate il brodo. Trasferite poco alla volta la zuppa in un mixer e
frullate, riducendo il tutto in purea.
4. Riversate la zuppa nella pentola e cuocete a fiamma bassa.
Amalgamate, mescolando, il latte di cocco, il succo di limone, il pepe di
Cayenna, il rosmarino, il sale e il pepe.

I piatti principali del reset ormonale
e
Porridge alla zucca
Concordo con Diane Sanfilippo che una scodella calda di porridge, la
mattina, sia supernutriente. Ecco un particolare adattamento che ho
imparato da lei.
1 cucchiaio di ghee da bestiame allevato a pascolo (senza caseina)
3 cucchiai di semi di canapa in polvere
1 cucchiaio di mandorle Marcona in polvere
1 cucchiaio di tahina
100 g di purea di zucca
½ cucchiaino di cannella
2 cucchiai di cocco a scagliette
Da 1 a 4 cucchiai di latte di cocco non dolcificato
Stevia o xilitolo a piacimento
1. Scaldate il ghee in un tegamino a fuoco basso. Aggiungete gli altri
ingredienti, regolando la quantità di latte di cocco a seconda della
consistenza desiderata. Servite il porridge caldo.

f
Muffin proteici all’uovo
Questi muffin senza cereali e ad alto contenuto proteico sono ideali
quando occorre una colazione al volo. Variate la ricetta con carni e verdure
differenti e sostituite il cavolo riccio con la bietola o aggiungete peperoni
grigliati per un gusto sempre diverso.
DOS I PE R 12 MUFFIN
1 cucchiaino di olio di cocco
1 spicchio d’aglio, tritato
50 g di bietola, tagliata a striscioline
12 uova biologiche grandi
½ cucchiaio di semi di finocchio
1 cucchiaino di pepe di Cayenna
20 g di cipollotto, tritato finemente
220 grammi di salsiccia, pancetta o petto di pollo bio ben cotti e
sminuzzati
2. Scaldate l’olio di cocco a fuoco medio in un padella ampia con
coperchio. Aggiungete l’aglio e cuocetelo per qualche minuto, finché non si
ammorbidisce.
3. Unite la bietola e coprite. Lasciate rosolare per circa 3 minuti, finché
non si schiarisce e ammorbidisce. Scolatela e sciacquatela in acqua fredda.
Mettete da parte.
4. Sbattete le uova in una terrina grande con il sale, il pepe nero, i semi
di finocchio e il pepe di Cayenna. Aggiungete la bietola e il cipollotto,
mescolando.
5. Disponete 12 pirottini per muffin in una teglia. Riempitene ciascuno
fino a metà con il composto di uova e aggiungete qualche cucchiaio di carne
sminuzzata. Versate ancora una piccola quantità di composto di uova in
ciascun pirottino per completare il muffin.

6. Cuocete in forno per circa 35 minuti, finché l’uovo non si addenserà e
non diverrà dorato in superficie.

Noodles di zucchine con pesto di rucola
Uno di quei piatti miracolosi che sono ottimi e incredibilmente salutari
insieme. Potete decidere di non saltare le zucchine, se desiderate una
versione totalmente crudista, vegana, conforme a Paleo e reset ormonale,
che sia anche appetitosa e saziante.
2 zucchine grandi oppure 4 o 5 piccole
2 cucchiai di latte di cocco intero non dolcificato
1 cucchiaino di sale aromatizzato all’aglio
350 g di rucola fresca
3 cucchiai di lievito nutrizionale
1 o 2 spicchi d’aglio fresco, secondo i gusti
La scorza di 1 limone
5 o 6 cucchiai di olio d’oliva
1 cucchiaio di olio di cocco
1. Tagliate le zucchine alla julienne nel senso della lunghezza con
l’apposito affettaverdure, ottenendo una sorta di tagliolini. Mettete da parte.
2. Per preparare il pesto, frullate il latte di cocco, il succo di limone, il
sale all’aglio e il pepe nero in un robot da cucina, fino a ottenere un
composto omogeneo. Aggiungete la rucola, il lievito nutrizionale, gli spicchi
d’aglio, la scorza di limone e l’olio d’oliva, frullando di nuovo fino ad avere
una consistenza cremosa.
3. Scaldate l’olio di cocco in una padella molto capiente a fuoco medio-
alto. Versate i noodles di zucchine (anche a scaglioni, in base alla grandezza
del tegame) e saltateli fino a quando non assumeranno una colorazione più
chiara (4-6 minuti circa).
4. Togliete i noodles dalla padella e servite con il pesto.

g
Bastoncini di halibut con panatura di nocciole e cocco
Questa panatura di nocciole e cocco, senza glutine, è certo più croccante
e saporita di quella a base di pan grattato. Perfino i bambini più schizzinosi
andranno matti per questa versione più sana dei classici bastoncini di pesce.
120 g di farina di nocciole
40 g di scagliette di cocco non dolcificate
1 filetto di halibut fresco da 680 g
1 uovo bio grande
1. In una terrina capiente, unite la farina di nocciole con il cocco, il sale
e il pepe nero. Mescolate bene.
2. Sciacquate il filetto di halibut e asciugatelo tamponandolo
accuratamente su entrambi i lati con carta assorbente. Tagliate il pesce a
strisce di 2,5 cm di larghezza.
3. Sbattete l’uovo a parte in una scodella.
4. Intingete le fette di pesce nell’uovo, poi nella panatura, rivestendole
con cura.
5. Scaldate l’olio di cocco a fuoco medio in una padella di grosse
dimensioni.
6. Friggete il pesce nell’olio circa 2 minuti per lato o finché non risulterà
opaco al centro e gustate.

h
Crocchette di granchio del reset
Pillole di scienza con Sara. La polpa di granchio è ricca di sostanze
nutritive, tra cui i fantastici omega 3, ottimi per il cervello, il cuore e la
funzione metabolica.
Il granchio, inoltre, è a basso rischio dal punto di vista del contenuto di
mercurio, dato che è di piccole dimensioni e si colloca in basso nella catena
alimentare.
Assicuratevi che sia molto fresco (niente odore di pesce).
In alternativa, se non è stagione, potete usare del salmone rosa non
d’allevamento in scatola.
4 ravanelli
1 scalogno piccolo
1 spicchio d’aglio fresco
2 uova biologiche
220 g di polpa di granchio fresca ben cotta
½ cucchiaino di sale aromatizzato al rosmarino
1 cucchiaino di prezzemolo essiccato
½ cucchiaino di paprika
½ cucchiaino di aglio in polvere
3 o 4 cucchiai di ghee o di olio di cocco
Insalata fresca
1. In un robot da cucina sminuzzate i ravanelli, lo scalogno e l’aglio,
premendo a intermittenza, fino a tritarli finemente.
2. Sbattete le uova in una terrina capiente e aggiungete il trito appena
preparato. Unite anche la polpa di granchio, le erbe aromatiche e le spezie,
mescolando.
3. Scaldate il ghee o l’olio di cocco a fuoco medio in una padella
grande.
4. Con il composto di granchio formate delle polpettine appiattite e
friggetele per 5-7 minuti circa per lato o finché non saranno dorate e
completamente cotte.
5. Servite su un letto di foglie di insalata fresca e gustate.

Patatine dolci
Pillole di scienza con Sara. Le patate dolci sono un’ottima fonte di beta-
carotene, che è una vitamina liposolubile. Alcuni studi dimostrano che
occorrono almeno 3-5 g di lipidi perché entri in circolo e l’organismo possa
riconvertirlo in vitamina A. In questa ricetta, l’olio di cocco fornisce i grassi
necessari per trarre il massimo dal beta-carotene, una sostanza nutritiva
essenziale presente nella patata dolce.
1 grande patata dolce arancione biologica
1 cucchiaio e ½ di olio di cocco biologico spremuto a freddo
½ cucchiaino di rosmarino essiccato
Sale rosa dell’Himalaya e pepe nero a piacere
½ cucchiaino di peperoncino in scaglie (facoltativo)
Ketchup biologico non dolcificato, senape o aioli fatto in casa
come accompagnamento
2. Lavate la patata dolce senza sbucciarla. Tagliatela a spicchi sottili. La
forma è importante per dare croccantezza: ogni spicchio dovrà avere il lato
dalla parte della buccia di circa 1 cm.
3. Mettete gli spicchi in una terrina capiente con l’olio di cocco, il
romarino, il sale, il pepe e, se gradito, il peperoncino in scaglie. Mescolate
in modo che tutti gli spicchi siano ben conditi.
4. Disponeteli uniformemente in un unico strato su un foglio di carta
antiaderente. Cuocete in forno per 15 minuti, poi girate ogni spicchio e
proseguite ancora per 8-10 minuti.
5. Lasciateli raffreddare per 5 minuti. Gustate con ketchup biologico non
dolcificato, senape o aioli fatto in casa.
Variante:
Prima d’infornare, aggiungete al tutto un trito d’aglio.

Ceviche
Pillole di scienza con Sara. Questa esotica ricetta di origine caraibica è
davvero facile da fare in casa. L’acido citrico presente nel succo di lime è
alcalinizzante (un’ottima cosa per l’organismo) e rende i gamberi rosati
come se fossero stati cotti al vapore.
Sebbene non rimangano del tutto crudi, è comunque importante
sceglierli freschissimi, magari a una bancarella del mercato locale.
450 g di gamberi freschi crudi, sgusciati e puliti
80 g di cipolla rossa, tritata finemente
Da 480 a 720 ml di succo di lime spremuto fresco
2 cetrioli di medie dimensioni
2 avocado
3 pomodori Roma, a dadini
100 g di polpa di cocco fresca, a listarelle (facoltativo)
1 cucchiaino di pepe nero macinato fresco
½ cucchiaino di salsa piccante bio (facoltativo)
Nachos senza glutine
1. Riducete i gamberi in bocconcini e versateli in una terrina capiente
insieme alla cipolla tritata.
2. Aggiungete il succo di lime, coprendo bene il tutto. Mescolate
delicatamente, per assicurarvi che ogni bocconcino sia bene immerso nel
succo.
3. Coprite la ciotola e lasciate marinare i gamberi per 20 minuti o finché
non diventano rosa. Girate e controllate i bocconcini per assicurarvi che
nessuno sia rimasto grigio.
4. Sbucciate i cetrioli, tagliateli a metà ed eliminate i semi con un
cucchiaio. Fate cetrioli e avocado a pezzettini.
5. Versateli insieme ai pomodori a dadini e, se gradito, il cocco nella
terrina e mescolate. Condite con il sale e il pepe, e se lo desiderate con la

salsa piccante.
6. Gustate con nachos senza glutine.

Branzino con panatura di maca e pistacchi
Pillole di scienza con Sara. La maca in polvere si ricava dalla radice di
questa pianta, un superalimento sudamericano. Ricca di vitamine, sostanze
nutritive e alcaloidi utili al sistema endocrino, è usata nella medicina
tradizionale come efficace stimolante e afrodisiaco naturale. In uno studio
recente, condotto su atleti di sesso maschile, i soggetti che l’hanno assunta
hanno mostrato un incremento della performance fisica e dell’impulso
sessuale.
2 cucchiai di ghee
2 spicchi d’aglio
4 filetti di branzino
100 g di pistacchi macinati freschi
80 g di maca in polvere
La scorza di 2 lime dolci
1 cucchiaino e ½ di sale
2. Amalgamate il ghee, l’olio di cocco e l’aglio in un robot da cucina.
3. Massaggiate i filetti di pesce con il composto ottenuto fino a ottenere
una copertura spessa e uniforme.
4. Scaldate a fuoco alto una padella. Aggiungete il pesce e doratelo 2-3
minuti per lato. Toglietelo dal fuoco e mettetelo da parte.
5. In una terrina grande, unite i pistacchi macinati, la maca in polvere, la
scorza dei lime, il sale e il pepe nero.
6. Intingete i filetti nel composto, badando che siano bene impanati da
ogni lato.
7. Cuoceteli in forno in una teglia poco profonda per 8-10 minuti finché
non diventeranno opachi e cominceranno leggermente a disfarsi.

i
Involtini di indivia e tacchino
Le foglie di indivia sono un’ottima alternativa a basso contenuto di
carboidrati per confezionare sandwich o involtini, in quanto mantengono la
forma meglio delle foglie di lattuga e hanno un’appetitosa consistenza
croccante. Se preferite un gusto meno amaro, provate l’indivia rossa.
450 g di tacchino d’allevamento a terra macinato
1 cucchiaino di peperoncino in polvere
1 cucchiaino di aglio in polvere
1 pizzico di cipolla in polvere
1 pizzico di peperoncino in scaglie
1 pizzico di origano essiccato
1 pizzico di paprika
1 cucchiaino di cumino macinato
1 cucchiaino di pepe nero
2 cespi grandi di indivia
Guacamole senza latticini o una salsa a piacere
1. Versate l’olio di cocco in una padella grande e scaldate a fuoco
medio. Aggiungete il macinato di tacchino e tutte le spezie, cuocendo finché
la carne sarà ben rosolata.
2. Separate le foglie di indivia e inserite in ciascuna qualche cucchiaiata
di tacchino macinato. Servite con guacamole senza latticini o con altra salsa
a piacere.
j
Zucca spaghetti con pesto di cavolo riccio
Pillole di scienza con Sara. Ricca di vitamina C e fibre, la zucca
spaghetti è una sana alternativa alla pasta. La vitamina C aiuta a regolare il
progesterone e le fibre stabilizzano gli estrogeni. Il mio amico Jonathan
Bailor, autore del bestseller The Calorie Myth, ha ribattezzato questi
noodles di zucca «zudles». 150 g di «zudles» contengono circa 30 g di
carboidrati in meno rispetto alla pasta senza glutine.
1 zucca spaghetti bio
280 g circa di cavolo riccio bio
3 cucchiai di aneto fresco
50 g di mandorle
2 spicchi d’aglio
1 cucchiaino di sale rosa dell’Himalaya
2 cucchiaini di pepe nero macinato fresco
2. Tagliate la zucca spaghetti a metà nel senso della lunghezza e
svuotatela dei semi e della polpa. Disponete una metà su un foglio di carta
antiaderente, con il lato tagliato rivolto verso il basso (potete fare anche
l’altra metà, perché la zucca cotta si conserva bene in frigorifero). Cuocete
per 45 minuti.
3. Nel mentre, frullate insieme gli altri ingredienti in un robot da cucina
ad alta potenza, per preparare il pesto.
4. Quando la zucca risulta ammorbidita, lasciatela raffreddare
leggermente, quindi, usando una forchetta, staccate i filamenti di polpa dalla
base.
5. Versate gli spaghetti insieme al pesto in una terrina grande e
mescolate.
k
Petti di pollo ripieni con panatura di pistacchi
Un modo per rendere gustoso il solito petto di pollo disossato e senza
pelle. Le invitanti ricette del libro del dottor Mark Hyman, The Blood Sugar
Solution 10-Day Detox Diet, mi hanno ispirato. Badate di usare carne di
pollo bio d’allevamento a terra.
4 petti di pollo disossati e senza pelle
2 o 3 foglie di cavolo riccio
4 fette di peperone rosso grigliato
85 g di formaggio di mandorle
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
2 cucchiai di burro di anacardi
½ cucchiaino di cipolla in polvere
½ cucchiaino di origano
½ cucchiaino di aglio in polvere
½ cucchiaino di cumino
70 g di pistacchi sgusciati
4 cucchiai di quinoa in fiocchi
2. Sciacquate i petti di pollo e asciugateli con carta assorbente. Con un
coltello, tagliateli su un lato nel punto più spesso, creando tasche per la
farcitura.
3. Affettate finemente le foglie di cavolo riccio e le fette di peperone
grigliate. Tagliate a listarelle il formaggio di mandorle e unitelo,
mescolando, al cavolo e al peperone in una scodella. Inserite il ripieno nei
petti di pollo e chiudete le tasche con uno stuzzicadenti per evitare che
fuoriesca.
4. In una terrina capiente, mescolate l’olio d’oliva, il burro di anacardi, il
succo di limone e le spezie, fino ad amalgamarli del tutto.
5. Immergete i petti di pollo uno alla volta nel composto, evitando che si
aprano. Assicuratevi che siano ben ricoperti (nel caso, spalmate il composto
con le mani per coprire ogni punto in modo uniforme).
6. Tritate i pistacchi con un macinaspezie o a mano in un mortaio.
Uniteli ai fiocchi di quinoa in una terrina grande e impanatevi i petti.
7. Scaldate l’olio di cocco in una padella ampia a fuoco medio-alto e
fate rosolare il pollo fino a quando sarà ben cotto: 1 o 2 minuti per lato
dovrebbero bastare.
8. Togliete la carne dalla padella e disponetela in una pirofila.
9. Cuocete in forno per 20-25 minuti, secondo lo spessore.

Salse e intingoli del reset ormonale
Formaggio cremoso di anacardi
Pillole di scienza con Sara. Mettere gli anacardi a bagno ne riduce la
quantità di acido fitico e ne facilita la digestione. Anche se non è ancora
germogliato, il frutto secco immerso in acqua dà inizio al processo di
germinazione, rilasciando molti degli enzimi nutritivi che si trovano nei
germogli.
140 g di anacardi bio crudi, lasciati a bagno in acqua per una
notte
2 cucchiai di latte di cocco intero non dolcificato
1 cucchiaino di sale aromatizzato all’aglio
3 cucchiai di lievito nutrizionale
Sedano o cetriolo (come accompagnamento)
1. Frullate tutti gli ingredienti in un mixer ad alta potenza, fino a
ottenere un composto omogeneo e cremoso. Gustate con gambi di sedano o
cetriolo a fettine.
l
Hummus speziato ai mungo
I fagioli mungo non sono solo più facili da cucinare, ma anche più
digeribili di altri legumi. Non avendo una buccia esterna spessa, sono ottimi
per un hummus fatto in casa, leggero, rapido e cremoso.
120 g di fagioli mungo cotti
Il succo di 1 limone (Meyer)
70 g di tahina
1 spicchio d’aglio
½ cucchiaino di harissa o pepe di Cayenna macinato
60 ml di latte di mandorle
Cracker senza cereali o crudité (come accompagnamento)
1. Frullate i mungo con il succo di limone, la tahina, l’aglio, l’harissa o
il pepe, e il sale per vari minuti in un mixer o in un robot da cucina.
Aggiungete a filo il latte di mandorle fino a ottenere la consistenza
desiderata. Servite con cracker senza cereali o crudité.

Brie non caseario cremoso
1 lattina da 400 ml di latte di cocco intero non dolcificato
1 cucchiaio di gomma di xantano
1 cucchiaio di lievito nutrizionale
130 g di noci di macadamia, lasciate a bagno in acqua per una
notte
1. In una casseruola di medie dimensioni, portate a ebollizione il latte di
cocco, mescolando di frequente con la frusta.
2. Riducete a fuoco basso e aggiungete, sempre rimestando, la gomma di
xantano, il lievito nutrizionale e il sale. Amalgamate il tutto e proseguite la
cottura continuando a girare per circa un minuto, finché non si addensa.
3. Scolate e sciacquate le noci di macadamia.
4. In un mixer ad alta potenza, frullate le noci insieme al succo di
limone e a 2 cucchiai della crema al latte di cocco, ancora calda, fino a
ottenere un composto denso e cremoso.
5. Rivestite una piccola tortiera rotonda o una scatola di legno per
formaggi con della stamigna e versate a cucchiaiate il composto, formando
uno strato spesso e uniforme. Fate però in modo di ammonticchiarlo al
centro, spostandolo leggermente, così che i bordi rimangano puliti.
6. Completate con quel che resta della crema al latte di cocco,
versandola al centro e facendola scorrere nel canale lungo i bordi che avete
tenuto staccati, in modo che uno strato sottile e uniforme ricopra i lati e la
parte superiore del brie non caseario cremoso.
7. Coprite con carta da formaggi (o con il coperchio della scatola di
legno) e lasciate una notte in frigorifero.

I dessert del reset ormonale
Brownies della dottoressa Sara
Pillole di scienza con Sara. Secondo uno studio sulle patate dolci
pubblicato dal Journal of Nutrition and Metabolism, il modo in cui vengono
preparate ne influenza l’indice glicemico. Si è riscontrato che la bollitura è
la modalità perfetta per mantenerlo ai livelli inferiori.
Il carico glicemico di questi brownies senza cereali può essere ridotto
ancora di più sostituendo allo zucchero di cocco altro xilitolo.
DOS I PE R 12 B ROW N I E S
1 litro e ½ d’acqua
2 patate dolci di medie dimensioni
2 uova bio grandi
120 g di xilitolo biologico da legno massiccio
120 g di zucchero di cocco
8 cucchiai di olio di avocado
1 o 2 cucchiai di farina di sorgo
1 cucchiaio di lievito in polvere
110 g di cacao puro in polvere non dolcificato
Per la glassa:
2 tavolette di cioccolato fondente con l’85% o più di cacao puro
60 g di xilitolo biologico da legno massiccio (aggiustate la quantità
secondo i gusti)
2. In una pentola grande, portate l’acqua a ebollizione.
3. Sbucciate le patate dolci e tagliatele 4-6 pezzi. Immergetele
nell’acqua bollente e lessatele finché non si ammorbidiscono (circa 30
minuti).
4. Scolatele e schiacciatele con una forchetta in una terrina capiente.

5. Unite, mescolando, le uova, lo xilitolo, lo zucchero di cocco, l’olio di
avocado, la farina di sorgo, il lievito e il cacao in polvere.
6. Versate il composto in una teglia da forno unta da 20 x 20 cm, e
cuocete per 20-25 minuti.
7. Nel frattempo, sciogliete le tavolette di cioccolato nel microonde o a
bagnomaria. Amalgamate lo xilitolo al cioccolato fuso.
8. Quando i brownies sono pronti, toglieteli dal forno e ricopriteli con il
cioccolato, formando uno strato sottile e uniforme.
9. Lasciateli raffreddare prima di servire.

Dessert ai semi di chia
Pillole di scienza con Sara. I semi di chia contengono una significativa
quantità di acidi grassi omega 3. Studi recenti hanno dimostrato che questi
ultimi aumentano la sensibilità all’insulina, uno dei temi chiave in fatto di
obesità e sovrappeso. In altre parole, questo delizioso dolce può realmente
aiutarvi a perdere peso!
80 g di semi di chia essiccati
1 cucchiaino di stevia in polvere
1. Mettete tutti gli ingredienti in un barattolo o in un altro contenitore di
vetro con coperchio ermetico. Scuotete vigorosamente per 1 minuto.
Lasciate in frigo per almeno 2 ore, meglio se per una notte. Gustate come
dessert o a colazione.
Barrette al burro di mandorle
Se non siete amanti del burro di mandorle, potete usare in alternativa
quello di anacardi o di noci di macadamia. Assicuratevi comunque che sia
biologico, non dolcificato e da mandorle spremute a freddo. La maggior
parte dei prodotti reperibili in commercio è ottenuta da mandorle tostate a
temperature altissime. In generale, il burro ricavato dalla frutta secca
spremuta a freddo conserva le vitamine e le sostanze nutritive dell’alimento
crudo.
3 tavolette di cioccolato fondente con il 100% di cacao puro
(da 100 a 170 g ciascuna)
2 cucchiaini di estratto di vaniglia pura, da usare separatamente
360 g di xilitolo biologico da legno massiccio, da usare
separatamente
240 ml di latte di cocco intero in lattina
370 g di burro di mandorle non dolcificato
1. Rompete le tavolette di cioccolato a pezzetti e fondetele nel
microonde o a bagnomaria. Aggiungete mescolando l’olio di cocco, 1
cucchiaino di estratto di vaniglia e 120 g di xilitolo.
2. Coprite una teglia da forno poco profonda con carta antiaderente e
versate il composto al cioccolato, formando uno strato sottile. Lasciate in
freezer per 30 minuti o finché il cioccolato non si sarà indurito.
3. Nel frattempo, amalgamate bene insieme il resto dell’estratto di
vaniglia e dello xilitolo, il latte di cocco e il burro di mandorle in una terrina
grande.
4. Distribuite in modo uniforme il composto sul cioccolato indurito.
5. Coprite e mettete nuovamente nel congelatore per almeno 1 ora.
Tagliate a listarelle. Servite le barrette fredde, appena tolte dal freezer.
a. Io di solito lo compro, lo lavo, lo taglio e lo congelo per averlo sempre a portata di
mano.
b. Adattamento autorizzato della ricetta di Jessica Theroux.

c. Adattato dalla ricetta della Salsa Green Goddess (A. Waters, In the Green Kitchen,
Clarkston Potter, New York 2010, p. 14).
d. Adattato dalla ricetta della Crema di broccoli e rucola Green Goddess (M.
Hyman, The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet, Little, Brown and Co., New York
2014, pp. 276-277).
e. Adattamento autorizzato della ricetta del Porridge senza cereali (D. Sanfilippo,
Practical Paleo, Victory Belt, Las Vegas 2012, p. 252).
f. Adattamento autorizzato della ricetta dei Muffin di uova e pollo (D. Sanfilippo, op.
cit., p. 100).
g. Adattamento della ricetta Bastoncini di halibut con salsa tartara all’aneto e
capperi (L. Cederham Birnbaum et al., Bon Appétit, giugno 2010, p. 44).
h. Adattamento autorizzato della ricetta delle Crocchette di salmone facili e veloci
(D. Sanfilippo, op. cit., p. 310).
i. Adattamento autorizzato della ricetta degli Involtini di lattuga e tacchino alle
cinque spezie cinesi (D. Sanfilippo, op. cit., p. 272).
j. Adattamento autorizzato della ricetta della Pasta al pesto di cavolo riccio e noci (C.
Pasquella, The Hungry Hottie Cookbook, Rainy Cat Press, Malibu 2012, p. 140).
k. Adattamento autorizzato della ricetta dei Petti di pollo ripieni al pesto di
pomodorini essiccati al sole con spinaci al salto (M. Hyman, op. cit., p. 312).
l. Adattamento autorizzato della ricetta dell’Hummus di mungo di Heidi Swanson, al
sito 101cookbooks.com, in particolare vedi il link:
www.101cookbooks.com/archives/mung-bean-hummus-recipe.html101cookbooks.com.
Risorse
AL link www.hormonereset.com è disponibile un elenco di risorse
sempre aggiornato.
Facciamo l’appello: gli ormoni del metabolismo
Estrogeni
Gruppo di ormoni prodotto in prevalenza nelle ovaie per favorire
tratti peculiari femminili come mestruazioni, sviluppo mammario e
pelvico.
Altre fonti di estrogeni sono le ghiandole surrenali e le cellule
adipose.
Sono gli estrogeni a farci crescere seno e fianchi, a regolare il flusso
mestruale, a predisporre il rivestimento uterino in vista di una
gravidanza e a garantirci la lubrificazione, dalle articolazioni alla
vagina.
Insulina
Trasporta il glucosio nelle cellule come carburante o riserva
adiposa.
Se è cronicamente elevata aumenta la produzione di estrogeni
(soprattutto dell’estrone) e provoca l’insulinoresistenza cellulare.

Leptina
Regola appetito, sazietà e adiponectina, che controlla il modo in cui
bruciamo i grassi.
Cortisolo
È il principale ormone dello stress, membro della famiglia dei
glucocorticoidi.
Regola glicemia, pressione sanguigna e funzione immunitaria.
È prodotto dal surrene nelle più diverse condizioni, di stress o
d’altro tipo.
Ormoni tiroidei
La tiroide ha un ruolo essenziale nel buon funzionamento dei
percorsi ormonali.
Un’adeguata produzione di ormoni tiroidei è necessaria per
fabbricare il pregnenolone dal colesterolo e raffinarlo in progesterone.
Condizionano metabolismo e livelli d’energia, peso e umore.

Ormone della crescita
Aiuta a bruciare i grassi e a ottenere massa muscolare magra.
Determina quanto adipe si deposita a livello addominale.

Testosterone
È uno degli ormoni sessuali, appartenente alla famiglia degli
androgeni.
Anche se lo si considera spesso un ormone prettamente maschile,
anche le donne hanno bisogno di averne una certa quantità
nell’organismo. La differenza tra i due sessi sta appunto nei quantitativi
prodotti, più elevati negli uomini.
Determina la vitalità e la sicurezza di sé.
Negli Stati Uniti, l’eccessiva produzione è la prima causa di
sterilità femminile.
È coinvolto anche nell’impulso sessuale: una bassa produzione si
correla a scarsa libido nelle donne e negli uomini.

Adiponectina
Secreta da cellule adipose, regola la combustione del grasso.

Grelina
Aumenta l’appetito per dare inizio a un pasto.
Funge da controparte della leptina.
È prodotta dalle cellule dello stomaco.

Ossitocina
È un ormone e un neurotrasmettitore, ovvero una sostanza chimica
che trasmette informazioni da un nervo all’altro.
È detta talvolta «ormone dell’amore» perché i suoi livelli nel
sangue crescono durante l’orgasmo maschile o femminile.
È rilasciata anche quando la cervice uterina si dilata, accelerando
perciò il travaglio, e quando vengono stimolati i capezzoli femminili,
cosa che facilita l’allattamento al seno e favorisce il legame tra madre e
neonato.
DHEA
Membro della famiglia degli androgeni, può convertirsi in
testosterone quando è necessario.
Condiziona umore e impulso sessuale.
Troppo DHEA è associato ad acne e depressione in menopausa.

Melatonina
Regola il ciclo sonno/veglia.
Aiuta a controllare tempistica e rilascio degli ormoni riproduttivi
femminili.
Preparazione al reset ormonale
Questi sono i miei dispositivi di misurazione preferiti:
Sonno: Fitbit, Jawbone UP.
Pressione sanguigna: Omron da polso o da braccio, Panasonic da
braccio.
Glicemia: Kit TrueResult®, OneTouch®Ultra®.
Passi: Fitbit, Jawbone UP, iPhone.
Grasso corporeo: misuratori Omron Fat Loss Monitor, Tanita Body
Fat Monitor.
Chiedete al vostro medico curante di prescrivervi degli esami specifici
per controllare il funzionamento ormonale.

Test preliminari consigliati
Dosaggio dell’estradiolo in sangue o saliva. Idealmente da effettuare il
terzo o il ventunesimo giorno del ciclo mestruale (se si è regolari); in
qualunque momento se si è irregolari o in menopausa.
Glicemia a digiuno. Tramite prelievo effettuato dal personale di
laboratorio o rilevata con un misuratore domestico.
Leptina a digiuno. Tramite prelievo effettuato dal personale di
laboratorio.
Dosaggio del cortisolo al mattino in sangue o saliva.
Profilo tiroideo, comprensivo di ormone tireostimolante (TSH),
triiodotironina libera (T3 libera) e triiodotironina inversa (T3 inversa).
Dosaggio dell’ormone della crescita, in genere rilevato nel sangue come
fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1).
Dosaggio del testosterone libero in sangue o saliva.

Risorse per il mantenimento del reset ormonale
Per assicurarvi che i vostri prodotti ittici siano esenti da mercurio e
altre tossine, potete consultare il sito dell’EFSA (European Food Safety
Authority).
Tra i mixer ad alta potenza che riducono le verdure in purea senza
eliminare le fibre, consiglio Blendtec, NutriBullet, Vitamix o
MagicBullet. Quest’ultimo è comodissimo in viaggio!

Libri consigliati
Il mio primo libro s’intitola The Hormone Cure
(www.thehormonecurebook.com).
S. BA L LA N T Y N E , The Paleo Approach, Victory Belt Publishing, Las
Vegas 2014.
J. BLA N D , The Disease Delusion, Harperwave, New York 2014.
M. HY M A N , The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet, Little,
Brown and Co., New York 2014.
C. KR E SS E R , Your Personal Paleo Code, Little, Brown and Co., New
York 2013.
G. TAU B E S , Good Calories, Bad Calories, Anchor Books, New York
2008.
J.J. VI RG I N , JJ Virgin’s Sugar Impact Diet, Grand Central Life and
Style, New York 2014.
− La dieta delle intolleranze, Sperling & Kupfer, Milano 2013.
− The Virgin Diet Cookbook, Grand Central Life and Style, New York
2014.
A. VI T T I , Woman code, HarperOne, San Francisco 2014.
D. WA L K E R , Against All Grain, Victory Belt Publishing, Las Vegas
2014.
Alla ricerca dell’equilibrio ormonale: domande guida
I QU E ST I O NA R I che seguono, simili a quelli che fornisco alle pazienti
nella mia pratica clinica, sono concepiti per individuare correttamente i
problemi ormonali non diagnosticati in cui potreste incorrere.
I risultati ottenuti mi permettono di centrare la via di mezzo tra la
tendenza della medicina convenzionale a «sottodiagnosticare» e quella a
«sovradiagnosticare» che riscontro talvolta in quella alternativa.
Leggete con attenzione il seguente elenco di sintomi, vistate quelli
eventualmente riscontrati e sommate le spunte per ogni gruppo.
Ogni sezione andrebbe compilata separatamente. Potreste avere sintomi
che rientrano in più di una sezione (sterilità o disturbi dell’umore, per
esempio), ma per lo più, una o due aree tenderanno a distinguersi quali sedi
delle vostre principali problematicità.

Sezione A
Aumento del girovita sopra gli 88 cm (il temutissimo grasso
addominale o «ciambella»: non semplice gonfiore)?
Comparsa ingiustificata di smagliature dal rosa al violaceo sul
ventre o sul dorso?
Craving di zuccheri? Bisogno di «qualcosa di speciale» dopo ogni
pasto (in genere cioccolato e affini)?
Difficoltà ad acquietarvi prima di dormire o un «ritorno di energia»
che vi tiene in piedi fino a tardi?
Facilità agli accessi d’ira? Tendenza a strillare o ad alzare la voce?
Fatica a addormentarvi o sonno discontinuo?
Fecondità ridotta?
Indigestione, ulcere gastriche, reflusso gastroesofageo?
Iperglicemia (forse il medico vi ha parlato di prediabete o persino
diabete o insulinoresistenza)? Tremori tra un pasto e l’altro: la
cosidetta instabilità glicemica?
Ipertensione o tachicardia (quella causata da uno splendido paio di
scarpe in vetrina non conta)?
Irregolarità del ciclo mestruale?
La sensazione di essere sempre di corsa, da un’incombenza
all’altra?
Maggiore difficoltà a guarire da una lesione fisica rispetto al
passato?
Perdita di massa ossea (il vostro dottore, forse, usa termini più
inquietanti, come osteopenia oppure osteoporosi)?

Problemi cutanei come eczema o tendenza alle screpolature
(talvolta di natura non solo fisiologica, ma anche psicologica)?
Senso di stanchezza e d’irrequietezza contemporaneamente?
Senso d’ansia o agitazione? Non cessate di preoccuparvi di ciò che
sfugge al vostro controllo?
Vuoti di memoria o distrazione frequente, specie nello svolgimento
di incombenze obbligate?
Totale sezione A ___________
Sezione A: cortisolo elevato.
È di gran lunga lo squilibrio ormonale più comune che affligge oggi le donne.
Se avete riscontrato cinque o più di questi indicatori: ci sono buone probabilità che
abbiate il cortisolo alto.
Se ne avete riscontrati tre o quattro: dovreste iniziare ad affrontare questo squilibrio
ormonale.
Se ne avete riscontrati meno di tre o se su alcuni non siete sicure: vi raccomando di
eseguire degli esami di controllo.

Sezione B
Apparente tendenza al ristagno del sangue, a riportare lividi?
Asma? Bronchite? Tosse cronica? Allergie?
Calo delle energie, soprattutto nel pomeriggio, tra le due e le
cinque?
Craving di sale?
Crisi immotivate di pianto?
Debolezza muscolare, soprattutto nella zona del ginocchio? Dolori
muscolari o articolari?
Difficoltà a combattere l’infezione (prendete ogni virus con cui
entrate in contatto, soprattutto in sede respiratoria)? Oppure a
riprendervi da malattia, intervento chirurgico, lesione?
Diminuzione della capacità di problem solving?
Emorroidi o vene varicose?
Glicemia bassa o instabile?
Insonnia o perdita di riposo, specie tra l’una e le quattro del
mattino?
Ipotensione (non sempre è una buona cosa, perché la pressione
sanguigna determina la corretta quantità di ossigeno da inviare in tutto
l’organismo, specialmente al cervello)?
Ipotensione ortostatica (senso di vertigine nell’alzarvi da una
posizione distesa)?
Nausea, vomito o dissenteria? Diarrea alternata a stitichezza?
Palpitazioni, tachicardia o battito irregolare (indici dell’accoppiata
cortisolo/ormone tiroideo bassi), a seguito di un problema di tiroide
precedentemente trattato e all’apparenza risolto?

Senso di stanchezza o burnout (dovete ricorrere alla caffeina per
trarne una sferzata di energia oppure vi addormentate leggendo un
libro o guardando un film)?
Senso di stress quasi costante (tutto vi sembra insormontabile
rispetto a prima e avete difficoltà a farvi fronte)? Ridotta tolleranza allo
stress?
Sudorazione in eccesso?
Tendenza atipica a una visione negativa delle cose?
Totale sezione B ___________
Sezione B: cortisolo basso.
Ricordate, potete avere contemporaneamente il cortisolo alto e basso, addirittura nello
stesso giorno (ventiquattro ore).
Se avete riscontrato cinque o più di questi indicatori: è probabile che abbiate il
cortisolo basso.
Se ne avete riscontrati cinque o meno: dovreste prendere in considerazione l’idea di
testare i livelli di cortisolo (esame del sangue e della saliva).

Sezione C
Aborto spontaneo al primo trimestre?
Agitazione o sindrome premestruale?
Cefalee cicliche (soprattutto emicrania di matrice ormonale o
mestruale)?
Ciclo irregolare o che aumenta di frequenza con l’età?
Cisti ovariche, mammarie o dell’endometrio (polipi)?
Gonfiore, soprattutto alle caviglie e al ventre e/o ritenzione idrica
(in altre parole, mettete su un chilo e mezzo o due prima delle
mestruazioni)?
Mestruazioni abbondanti o dolorose (abbondanti: maxiassorbente
da cambiare ogni due ore o meno; dolorose: senza ibuprofene siete del
tutto fuori uso)?
Prurito agli arti inferiori? Gambe senza riposo, soprattutto di notte?
Scarsa coordinazione?
Seno gonfio e/o dolente?
Sonno facilmente disturbato?
Sterilità o scarsa fecondità (tentate strenuamente di restare incinte,
ma avete ormai superato la classica soglia dei dodici mesi senza
concepimento, o dei sei, se avete più di trentacinque anni)?
Non fermatevi! Siamo già quasi a metà strada!
Totale sezione C ___________
Sezione C: progesterone basso o resistenza al progesterone.
Il progesterone basso o lento è il secondo squilibrio ormonale più comune tra le donne
sopra i trentacinque anni.
Se avete riscontrato cinque o più di questi indicatori: avete presumibilmente bassi
livelli di progesterone.
Se ne avete riscontrati tre o quattro: dovreste iniziare ad affrontare questo squilibrio
ormonale.
Se ne avete riscontrati meno di tre o se su alcuni non siete sicure: vi consiglio di
richiedere al vostro medico un dosaggio ematico (sierico) del progesterone, da effettuare il
ventunesimo giorno del ciclo mestruale (se si è regolari); in qualunque momento se si è
irregolari o in menopausa.
Sezione D
Arrossamento frequente del volto (o rosacea diagnosticata)?
Aumento di una taglia delle coppe del reggiseno o ipersensibilità
mammaria?
Confusione mentale?
Emicrania o altre forme di cefalea?
Fibromi?
Forti sanguinamenti o perdite ematiche in postmenopausa?
Gonfiore o ritenzione idrica?
Insonnia?
Mestruazioni dolorose o endometriosi? (Quest’ultima si verifica
quando pezzi del rivestimento dell’utero crescono al di fuori della
cavità uterina, per esempio in sede ovarica o intestinale, e danno luogo
a dismenorrea.)
Minicrolli emotivi? Ansia?
Pap-test anomalo?
Problemi alla cistifellea (o asportazione della stessa)?
Rapido aumento di peso, soprattutto a livello di fianchi e glutei?
Sbalzi d’umore, sindrome premestruale, depressione o semplice
irritabilità?
Tendenza a piangere anche per i motivi più futili?
Totale sezione D ___________
Sezione D: eccesso di estrogeni.
In qualunque punto dello spettro ricadiate, vi consiglio di prendere in considerazione la
vostra possibile esposizione agli xenoestrogeni.

abbiate alti livelli di estrogeni. La dominanza estrogenica colpisce l’80% delle donne sopra
i trentacinque anni.
Se ne avete riscontrati tre o più: l’eccesso di estrogeni è un’eventualità non trascurabile.

Sezione E
Bassa libido (era andata diminuendo per un po’ e ora, vi rendete
conto, è la metà di un tempo)?
Danno cutaneo da esposizione al sole più evidente su petto, volto e
spalle?
Depressione, magari accompagnata da ansia o letargia (o, più
comunemente, distimia: lieve stato depressivo che dura più di due
settimane)?
Dolenzia articolare (a volte vi sentite praticamente delle
vecchiette)?
Dolore durante l’attività sessuale?
Fragilità emotiva, specie rispetto a come vi sentivate una decina di
anni fa?
Incontinenza o iperattività della vescica?
Infezioni vescicali?
Lesioni riportate di recente, specialmente a polsi, spalle, regione
lombare o ginocchia?
Mancanza di idratazione generale (occhi, cute, clitoride)?
Perdita di massa ossea?
Poco interesse per l’esercizio fisico?
Rughe (la vostra crema preferita ha smesso di fare miracoli)?
Scarsa lubrificazione vaginale, irritazione o perdita di sensibilità
(come se ci fossero strati e strati di coperte tra voi e quell’intenso
orgasmo, ormai sfuggente)?
Seni cadenti o diminuiti di volume?
Sonno disturbato? Risvegli nel cuore della notte?

Sudorazione notturna o vampate di calore?
Vuoti di memoria (entrate in una stanza e vi chiedete cosa ci siete
venute a fare o non sapete più come termina una frase)?
Totale sezione E ___________
Sezione E: carenza di estrogeni.
Molte donne non notano un calo significativo degli estrogeni fino a quando non
superano i quaranta o addirittura i cinquant’anni.
abbiate una carenza di estrogeni.
Se ne avete riscontrati tre o più: la carenza di estrogeni è un’eventualità non
trascurabile.
Sezione F
Acne?
Appendici cutanee su collo e parte superiore del tronco? (Sono
piccole escrescenze color carne, grandi qualche millimetro e lisce al
tatto. Non sono, in genere, di tipo canceroso e si producono per attrito,
per esempio intorno all’elastico del reggiseno. Non mutano e non
crescono con il tempo.)
Cisti ovariche?
Depressione? Ansia?
Diradamento dei capelli (il che, se andate incontro anche
all’eccesso pilifero altrove, vi farà gridare all’ingiustizia)?
Dolori a metà del ciclo?
Iperglicemia o ipoglicemia e/o glicemia instabile?
Mestruazioni con frequenza superiore ai trentacinque giorni?
Pelle o capelli grassi?
Peluria in eccesso su volto, petto o braccia?
Reattività e/o irritabilità o episodi comportamentali eccessivamente
aggressivi/autoritari (la cosiddetta «rabbia da steroidi»)?
Sindrome dell’ovaio policistico?
Sotto le ascelle la cute è più scura e spessa che altrove?
Sterilità? Scarsa fecondità?
Totale sezione F ___________
Sezione F: eccesso di androgeni.
È la causa ormonale più comune di infertilità femminile.
abbiate alte concentrazioni di androgeni.

Se ne avete riscontrati tre o quattro: potreste avere un eccesso di androgeni; vi consiglio
di iniziare ad affrontare questo squilibrio ormonale visto che vi espone a un rischio
significativo di infertilità e anche alla possibilità di incorrere nel diabete.
Se ne avete riscontrati meno di tre o se su alcuni non siete sicure: vi consiglio di
richiedere al vostro medico un dosaggio ematico (sierico) del testosterone libero o il calcolo
dell’indice degli androgeni liberi.

Sezione G
Capelli secchi, crespi, che si aggrovigliano facilmente?
Cefalee ricorrenti?
Colosterolo alto?
Depressione o sbalzi d’umore (la vita non vi appare più rosea come
un tempo)?
Disturbi della tiroide nell’anamnesi famigliare?
Dolori muscolari o articolari? Scarso tono muscolare (di colpo
siete diventate vecchie signore)?
Eloquio rallentato, talvolta con voce roca o spezzata?
Formicolio a mani o piedi?
Ingrossamento della tiroide/gozzo? Difficoltà a deglutire?
Inspessimento della lingua?
Letargia (vi sembra di muovervi nella melassa)?
L’ultima novità in fatto di antidepressivi sul comodino eppure non
vi sentite ancora voi stesse?
Mani o piedi freddi? Intolleranza al freddo? Al caldo?
Mestruazioni abbondanti o disturbi legati al ciclo?
Motilità intestinale inferiore a una volta al giorno o sensazione di
non evacuare completamente?
Pensiero e ragionamento rallentati? Difficoltà di concentrazione?
Perdita di capelli, del terzo esterno delle sopracciglia e/o di ciglia?
Qualche chilo in più – o una decina – che proprio non riuscite a
perdere?
Riduzione della frequenza cardiaca o bradicardia (meno di sessanta
battiti al minuto e non perché siete grandi atlete)?
Riflessi lenti, tempi di reazione alterati, addirittura un po’ di
apatia?
Ritenzione idrica o gonfiore alle caviglie?
Scarso desiderio sessuale e non siete sicure del perché?
Secchezza cutanea?
Sensibilità al freddo (rabbrividite più spesso degli altri e vi vestite
sempre a strati)?
Senso di stanchezza, soprattutto al mattino?
Sterilità o aborto spontaneo? Nascita pretermine?
Sudorazione ridotta?
Unghie fragili e sottili?
Totale sezione G ___________
Sezione G: ipotiroidismo.
Molti medici osservano le donne con problemi alla tiroide come se soffrissero di un
primo stadio di isteria. Difendete la vostra posizione!
abbiate disturbi tiroidei. Vi consiglio di richiedere al vostro medico un profilo tiroideo
comprensivo di ormone tireostimolante (TSH), triiodotironina libera (T3 libera) e
triiodotironina inversa (T3 inversa).
Se ne avete riscontrati da tre a cinque: potreste avere un problema.

Note bibliografiche
2. Preparazione al reset
1. A.N. Gearhardt et al., «Preliminary validation of the Yale Food Addiction Scale»,
in Appetite, 52, n. 2, 2009, pp. 430-436, doi:10.1016/j.appet.2008.12.003; A.J. Flint et
al., «Food Addiction Scale measurement in 2 cohorts of middle-aged and older
women», in The American Journal of Clinical Nutrition, 99, n. 3, 2014, pp. 578-586,
doi:10.3945/ajcn.113.068965.
2. Un esempio di calcolo del rapporto vita-fianchi è consultabile al link:
it.wikihow.com/Calcolare-il-tuo-Rapporto-Vita-Fianchi.
3. «Calculate your body mass index», National Heart, Lung and Blood Institute,
consultabile al link:, www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/BMI/bmicalc.htm.
4. Un esempio di calcolo dell’IMC è consultabile ai link: it.wikihow.com/Calcolare-
l’Indice-di-Massa-Corporea; www.salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?
id=135&area=Vivi_sano; www.obesita.org/index.php?
option=com_wrapper&Itemid=236. Un’alternativa all’IMC è l’IFC, indice di forma del
corpo (ABSI, Body Shape Indicator). Per saperne di più, consultate il sito absi.nl.eu.org
(in inglese).
5. L.M. Browning et al., «A systematic review of waist-to-height ratio as a screening
tool for the prediction of cardiovascular disease and diabetes: 0.5 could be a suitable
global boundary value», in Nutrition Research Reviews, 23, n. 2, 2010, pp. 247-269;
C.M. Lee et al., «Indices of abdominal obesity are better discriminators of
cardiovascular risk factors than BMI: a meta-analysis», in Journal of Clinical
Epidemiology, 61, n. 7, 2008, pp. 646-653.
6. Un calcolatore online per il rapporto vita-altezza è disponibile al link:
www.health-calc.com/body-composition/waist-to-height-ratio.
7. B. López-González et al., «Association between magnesium-deficient status and
anthropometric and clinical-nutritional parameters in postmenopausal women», in
Nutrición Hospitalaria, 29, n. 3, 2014, pp. 658-664.

3. No alla carne
1. K.M. Flegal et al., «Prevalence of obesity and trends in the distribution of body
mass index among U.S. adults 1999-2010», in The Journal of the American Medical
Association, 307, n. 5, 2012, pp. 491-497; C.L. Ogden et al., «Prevalence of overweight,
obesity, and extreme obesity among adults: United States, trends 1960-1962 through
2007-2008», in National Center for Health Statistics, n. 6, 2010, pp. 1-6; National
Institute of Diabetes and Digestive Kidney Diseases, «Weight-Control Information
Network: overweight and obesity statistics»; consultabile al link:
www.niddk.nih.gov/statistics/.
2. P.E. Miller et al., «Dietary patterns and colorectal adenoma and cancer risk: a
review of the epidemiological evidence», in Nutrition and Cancer, 62, n. 4, 2010, pp.
413-424.
3. B.R. Goldin et al., «Estrogen excretion patterns and plasma levels in vegetarian
and omnivorous women», in The New England Journal of Medicine, 307, 1982, pp.
1542-1547, doi:10.1056/NEJM198212163072502.
4. S. L. Gorbach et al., «Diet and the excretion and enterohepatic cycling of
estrogens», in Preventive Medicine, 16, n. 4, 1987, pp. 525-531.
5. Environmental Working Group, «Superbugs invade American supermarkets»;
consultabile al link: www.ewg.org/meateatersguide/superbugs/#sthash.GJnX2gbk.dpuf.
6. C. La Rocca et al., «From environment to food: the case of PCB», in Annali
dell’Istituto Superiore di Sanità, 42, n. 4, 2006, pp. 410-416; R. Malisch et al., «Dioxins
and PCBs in feed and food. Review from European perspective», in Science of the Total
Environment, 1 settembre 2014, pp. 491-492, doi: 10.1016/j.scitotenv.2014.03.022.
7. E.N. Ponnampalam et al., «Effect of feeding systems on Omega-3 fatty acids,
conjugated linoleic acid and trans fatty acids in Australian beef cuts: potential impact on
human health», in Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 15, n. 1, 2006, pp. 21-29;
C. A. Daley et al., «A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed
and grain-fed beef», in Nutrition Journal, 9, n. 1, 2010, p. 10, doi:10.1186/1475-2891-9-
10; D.C. Rule et al., «Comparison of muscle fatty acid profiles and cholesterol
concentrations of bison, beef cattle, elk and chicken», in Journal of Animal Science, 80,
n. 5, 2002, pp. 1202-1211; S.K. Duckett et al., «Effects of time on feed on beef nutrient
composition», in Journal of Animal Science, 71, n. 8, 1993, pp. 2079-2088; K.
Nuernberg et al., «Effect of a grass-based and a concentrate feeding system on meat
quality characteristics and fatty acid composition of longissimus muscle in different
cattle breeds», in Livestock Production Science, 94, nn. 1-2, 2005, pp. 137-147; P.I.
Ponte et al., «Influence of pasture intake on the fatty acid composition and cholesterol,
tocopherols and tocotrienols content in meat from free-range broilers», in Poultry
Science, 87, n. 1, 2008, pp. 80-88.
8. A. Pan et al., «Changes in red meat consumption and subsequent risk of type 2
diabetes mellitus: three cohorts of U.S. men and women», in JAMA Internal Medicine,
173, n. 14, 2013, pp. 1328-1335, doi: 10.1001/jamainternmed.2013.6633.

9. R. Micha et al., «Red and processed meat consumption and risk of incident
coronary heart disease, stroke and diabetes mellitus: a systematic review and meta-
analysis», in Circulation, 121, n. 21, 2010, pp. 2271-2283.
10. J.A. Nettleton et al., «Dietary patterns, food groups and telomere length in the
Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA)», in The American Journal of Clinical
Nutrition, 88, n. 5, 2008, pp. 1405-1412; Micha et al., «Red and processed meat
consumption», cit.
11. N. Stettler et al., «Systematic review of clinical studies related to pork intake and
metabolic syndrome or its components», in Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity:
Targets and Therapy, n. 6, 2013, pp. 347-357.
12. C. De Filippo et al., «Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a
comparative study in children from Europe and rural Africa», in Proceedings of the
National Academy of Sciences of the United States of America, 107, n. 33, 2010, pp.
14691-14696, doi: 10.1073/pnas.1005963107; L.G. Albenberg et al., «Diet and the
intestinal microbiome: associations, functions and implications for health and disease»,
in Gastroenterology, 146, n. 6, 2014, pp. 1564-1572, doi: 10.1053/j.gastro.2014.01.058;
I.B. Jeffery et al., «Diet-microbiota interactions and their implications for healthy
living», in Nutrients, 5, n. 1, 2013, pp. 234-252, doi: 10.3390/nu5010234.
13. R.E. Ley et al., «Microbial ecology: human gut microbes associated with
obesity», in Nature, 444, 21 dicembre 2006, pp. 1022-1023; P.J. Turnbaugh et al., «An
obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest», in
Nature 444, 21 dicembre 2006, pp. 1027-1031, doi: 10.1038/nature05414.
14. Pew Commission on Industrial Farm Animal Production, the Pew Charitable
Trusts, the Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health; consultabile al link:
www.ncifap.org/.
15. Informazioni nutrizionali. Valore energetico totale: 1.582 joule; carboidrati
totali: 80 g; fibre totali: 34 g; carboidrati netti: 46 g; proteine totali: 109 g; grassi totali:
96 g. Per l’analisi nutrizionale si è consultato «Nutrition Facts», Self Nutrition Data,
Condé Nast; consultabile al link: www.nutritiondata.self.com/tools/nutrient-search; S.
Gottfried, «Dr. Sara’s hormone balancing shakes (30 servings)»; consultabile al link:
www.pi127.infusionsoft.com/app/storeFront/showProductDetail?productId=332.
16. S. Reinwald et al., «Whole versus the piecemeal approach to evaluating soy», in
The Journal of Nutrition, 140, n. 12, 2010, pp. 2335S-2343S, doi:
10.3945/jn.110.124925.
17. R. Sapbamrer et al., «Effects of dietary traditional fermented soybean on
reproductive hormones, lipids, and glucose among postmenopausal women in Northern
Thailand», in Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 22, n. 2, 2013, pp. 222-228,
doi:10.6133/apjcn.2013.22.2.17.
18. R. Hanson, Cambia il tuo cervello, Bis Edizioni, Cesena 2013.
19. M. Heger et al., «Efficacy and safety of a Special Extract of Rheum rhaponticum
(ERr 731) in perimenopausal women with climacteric complaints: a 12-week
randomized, double-blind, placebo-controlled trial», in Menopause, 13, n. 5, 2006, pp.
744-759; M. Kaszkin-Bettag et al., «The Special Extract ERr 731 of the roots of Rheum
rhaponticum decreases anxiety and improves health state and general well-being in
perimenopausal women», in Menopause, 14, n. 2, 2007, pp. 270-283; M. Kaszkin-

Bettag et al., «Efficacy of the Special Extract ERr 731 from Rhapontic rhubarb for
menopausal complaints: a 6-month open observational study», in Alternative Therapies
in Health and Medicine, 14, n. 6, 2008, pp. 32-38; M. Kaszkin-Bettag et al.,
«Confirmation of the efficacy of Err 731 in perimenopausal women with menopausal
symptoms», in Alternative Therapies in Health and Medicine, 15, n. 1, 2009, pp. 24-34;
I. Hasper et al., «Long-term efficacy and safety of the Special Extract ERr 731 of
Rheum rhaponticum in perimenopausal women with menopausal symptoms», in
Menopause, 16, n. 1, 2009, pp. 117-131.
20. T. Yates et al., «Self-reported sitting time and markers of inflammation, insulin
resistance and adiposity», in American Journal of Preventive Medicine, 42, n. 1, 2012,
pp. 1-7, doi: 10.1016/j.amepre.2011.09.022; «No hard workouts necessary to avoid
diabetes − Just cut your sitting time by 90 minutes a day: study», in NY Daily News;
consultabile al link: www.nydailynews.com/life-style/health/hard-workouts-avoid-
diabetes-sit-study-article-1.1278791.
4. Niente zuccheri
1. T.P. Markovic et al., «The determinances of glycemic response to diet restrictions
and weight loss in obesity and NIDDM», in Diabetes Care, 21, n. 5, 1998, p. 687.
2. R.N. Smith et al., «The effect of a high-protein, low glycemic-load diet versus a
conventional, high glycemic-load diet on biochemical parameters associated with acne
vulgaris: a randomized, investigator-masked, controlled trial», in Journal of the
American Academy of Dermatology, 57, n. 2, 2007, pp. 247-256.
3. R. Smith et al., «A pilot study to determine the short-term effects of a low
glycemic load diet on hormonal markers of acne: a nonrandomized, parallel, controlled
feeding trial», in Molecular Nutrition & Food Research, 52, n. 6, 2008, pp. 718-726,
doi: 10.1002/mnfr.200700307.
4. P. Pedram et al., «Food addiction: its prevalence and significant association with
obesity in the general population», in PLoS ONE, 8, n. 9, 2013, p. e74832, doi:
10.1371/journal.pone.0074832.
5. A.J. Flint et al., «Food addiction scale measurement in 2 cohorts of middle-aged
and older women», in The American Journal of Clinical Nutrition, 99, n. 3, 2014, pp.
578-586, doi: 10.3945/ajcn.113.068965.
6. J. Orloff, Emotional Freedom. Libertà Emotiva, MyLife Edizioni, Rimini 2013.
7. N.M. Avena et al., «Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical
effects of intermittent, excessive sugar intake», in Neuroscience & Biobehavioral
Reviews, 32, n. 1, 2008, pp. 20-39, doi: 10.1016/j.neubiorev.2007.04.019; N.M. Avena et
al., «Animal models of sugar and fat bingeing: relationship to food addiction and
increased body weight», Methods in Molecular Biology, 829, 10 gennaio 2012, pp. 351-
365, doi: 10.1007/978-1-61779-458-2_23; T. Ventura et al., «Neurobiologic basis of
craving for carbohydrates», in Nutrition, 30, n. 3, 2014, pp. 252-256, doi:
10.1016/j.nut.2013.06.010; A. Hone-Blanchet et al., «Overlap of food addiction and
substance use disorders definitions: analysis of animal and human studies», in
Neuropharmacology, 85, ottobre 2014, pp. 81-90, doi:
10.1016/j.neuropharm.2014.05.019.
8. J.A. Schroeder et al., «Nucleus accumbens C-Fos expression is correlated with
conditioned place preference to cocaine, morphine and high fat/sugar food
consumption», presentazione, Connecticut College, New London, CT, 13 novembre
2013.
9. C. Imperatori et al., «The association among food addiction, binge eating severity
and psychopathology in obese and overweight patients attending low-energy-diet
therapy», in Comprehensive Psychiatry, 55, n. 6, 2014, pp. 1358-1362, doi:
10.1016/j.comppsych.2014.04.023.
10. M. Lenoir et al., «Intense sweetness surpasses cocaine reward», in PLoS ONE, 2,
n. 8, 2007, p. e698, doi: 10.1371/journal.pone.0000698.
11. M. Monachese et al., «Bioremediation and tolerance of humans to heavy metals
through microbial processes: a potential role for probiotics?», in Applied and

Environmental Microbiology, 78, n. 18, 2012, pp. 6397-6404, doi:
10.1128/AEM.01665-12.
12. I.H. Choi et al., «Kimchi, a fermented vegetable, improves serum lipid profiles in
healthy young adults: randomized clinical trial», in Journal of Medicinal Food, 16, n. 3,
2013, pp. 223-229, doi: 10.1089/jmf.2012.2563.
totali: 51 g; fibre totali: 19 g; carboidrati netti 32 g; proteine totali: 122 g; grassi totali:
Condé Nast; consultabile al link: www.nutritiondata.self.com/tools/nutrient-search; G.
Kerr, «Ghee nutrition information», Livestrong.com, 16 agosto 2013; consultabile al
link: www.livestrong.com/article/363779-ghee-nutrition-information; Agricultural
Research Service, U.S. Department of Agriculture, «Basic Report: 05664, ground
turkey, fat free, patties, broiled»; consultabile al link:
www.ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/1097?
fg=&man=&lfacet=&count=&max=25&sort=ndb&qlookup=ground+turkey&offset=&f
ormat=Full&new=&measureby=; S. Gottfried, «Dr. Sara’s hormone balancing shakes
(30 servings)», cit.

5. Zero frutta
1. N. Wiebe et al., «A systematic review on the effect of sweeteners on glycemic
response and clinically relevant outcomes», in BMC Medicine, 9, 17 novembre 2011, p.
123, doi: 10.1186/1741-7015-9-123; L.M. Hanover et al., «Manufacturing, composition
and application of fructose», in The American Journal of Clinical Nutrition, 58, n. 5,
1993, pp. 724S-732S.
2. R.H. Lustig, «Fructose: it’s ‘alcohol without the buzz’», in Advances in Nutrition,
4, n. 2, 2013, pp. 226-235; id., Fat Chance. Beating the Odds Against Sugar, Processed
Food, Obesity and Disease, Hudson Street Press, New York 2012; G.A. Bray et al.,
«Dietary sugar and body weight: have we reached a crisis in the epidemic of obesity and
diabetes?: health be damned! Pour on the sugar», in Diabetes Care, 37, n. 4, 2014, pp.
950-956, doi: 10.2337/dc13-2085.
3. D. Faeh et al., «Effect of fructose overfeeding and fish oil administration on
hepatic de novo lipogenesis and insulin sensitivity in healthy men», in Diabetes, 54, n. 7,
2005, pp. 1907-1913; V. Lecoultre et al., «Effects of fructose and glucose overfeeding
on hepatic insulin sensitivity and intrahepatic lipids in healthy humans», in Obesity
(Silver Spring), 21, n. 4, 2013, pp. 782-785, doi: 10.1002/oby.20377.
4. M. Dirlewanger et al., «Effects of fructose on hepatic glucose metabolism in
humans», in American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 279, n. 4,
2000, pp. E907-E911; Y. Wei et al., «Hepatospecific effects of fructose on C-Jun NH2-
terminal kinase: implications for hepatic insulin resistance», in American Journal of
Physiology, Endocrinology and Metabolism, 287, n. 5, 2004, pp. E926-E933; K.L.
Stanhope et al., «Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages
increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in
overweight/obese humans», in The Journal of Clinical Investigation, 119, n. 5, 2009, pp.
1322-1334; L. Tappy et al., «Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in
obesity», in Physiological Reviews, 90, n. 1, 2010, pp. 23-46, doi:
10.1152/physrev.00019.2009.
5. J.R. Vasselli et al., «Dietary components in the development of leptin resistance»,
in Advances in Nutrition, 4, n. 2, 2013, pp. 164-175, doi: 10.3945/an.112.003152; M.
Aijälä et al., «Long-term fructose feeding changes the expression of leptin receptors and
autophagy genes in the adipose tissue and liver of male rats: a possible link to elevated
triglycerides», in Genes and Nutrition, 8, n. 6, 2013, pp. 623-635, doi:10.1007/s12263-
013-0357-3.
6. S.E. Lakhan et al., «The emerging role of dietary fructose in obesity and cognitive
decline», in Nutrition Journal, n. 12, 2013, p. 114, doi: 10.1186/1475-2891-12-114; A.P.
Simopoulos, «Dietary omega-3 fatty acid deficiency and high fructose intake in the
development of metabolic syndrome, brain metabolic abnormalities and non-alcoholic
fatty liver disease», in Nutrients, 5, n. 8, 2013, pp. 2901-2923, doi: 10.3390/nu5082901;
R. Agrawal et al., «‘Metabolic syndrome’ in the brain: deficiency in omega-3 fatty acid
exacerbates dysfunctions in insulin receptor signalling and cognition», in The Journal of
Physiology, 590, pt. 10, 2012, pp. 2485-2499.

7. USDA, «Profiling food consumption in America», in Agriculture Fact Book;
consultabile al link: www.usda.gov/factbook/chapter2.pdf.
8. Agricultural Research Service, National Agricultural Library, USDA, USDA
National Nutrient Database for Standard Reference; consultabile al link:
www.ndb.nal.usda.gov.
9. M.B. Vos et al., «Dietary fructose consumption among U.S. children and adults:
the third national health and nutrition examination survey», in The Medscape Journal of
Medicine, 10, n. 7, 2008, p. 160.
10. B.C. Fam et al., «The liver: key in regulating appetite and body weight», in
Adipocyte, 1, n. 4, 2012, pp. 259-264.
11. H.K. Gonnissen et al., «Chronobiology, endocrinology and energy-and food-
reward homeostasis», in Obesity Reviews, 14, n. 5, 2013, pp. 405-416, doi:
10.1111/obr.12019.
12. A. Liu et al., «Habitual shortened sleep and insulin resistance: an independent
relationship in obese individuals», in Metabolism: Clinical and Experimental, 62, n. 11,
2013, pp. 1553-1556, doi: 10.1016/j.metabol.2013.06.003; A. Liu et al., «Risk for
obstructive sleep apnea in obese, nondiabetic adults varies with insulin resistance
status», in Sleep and Breathing, 17, n. 1, 2013, pp. 333-338, doi: 10.1007/s11325-012-
0696-0.
13. R.R. Markwald et al., «Impact of insufficient sleep on total daily energy
expenditure, food intake and weight gain», in Proceedings of the National Academy of
Sciences of the United States of America, 110, n. 14, 2013, pp. 5695-5700, doi:
10.1073/pnas.1216951110.
14. L.F. Lien et al., «The STEDMAN Project: biophysical, biochemical and
metabolic effects of a behavioral weight loss intervention during weight loss,
maintenance, and regain», in OMICS, 13, n. 1, 2009, pp. 21-35, doi:
10.1089/omi.2008.0035.
15. M.R. Carnethon et al., «Association of weight status with mortality in adults
with incident diabetes», in The Journal of the American Medical Association, 308, n. 6,
2012, pp. 581-590, doi: 10.1001/jama.2012.9282.
16. Per il calcolo della percentuale di grasso corporeo, consultare il link:
it.wikihow.com/Calcolare-in-Modo-Accurato-la-Percentuale-di-Massa-Grassa.
17. R.V. Considine et al., «Serum immunoreactive-leptin concentrations in normal-
weight and obese humans», in The New England Journal of Medicine, 334, n. 5, 1996,
pp. 292-295.
18. P.R. Gibson et al., «Evidence-based dietary management of functional
gastrointestinal symptoms: the FODMAP approach», in Journal of Gastroenterology
and Hepatology, 25, n. 2, 2010, pp. 252-258, doi: 10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x.
19. J. Ratliff et al., «Carbohydrate restriction (with or without additional dietary
cholesterol provided by eggs) reduces insulin resistance and plasma leptin without
modifying appetite hormones in adult men», in Nutrition Research, 29, n. 4, 2009, pp.
262-268, doi: 10.1016/j.nutres. 2009.03.007.
20. R. Agrawal et al., «‘Metabolic syndrome’ in the brain», cit.; A.P. Ross et al., «A
high fructose diet impairs spatial memory in male rats», in Neurobiology of Learning
and Memory, 92, n. 3, 2009, pp. 410-416; D.A. Costello et al., «Brain deletion of insulin
receptor substrate 2 disrupts hippocampal synaptic plasticity and metaplasticity», in
PLoS ONE, 7, n. 2, 2012, p. e31124; M. Hariri et al., «Does omega-3 fatty acids
supplementation affect circulating leptin levels? A systematic review and meta-analysis
on randomized controlled clinical trials», in Clinical Endocrinology, 82, n. 2, 2015, pp.
221-228, doi: 10.1111/cen.12508.
21. J.M. Tishinsky, «Modulation of adipokines by n-3 polyunsaturated fatty acids
and ensuing changes in skeletal muscle metabolic response and inflammation», in
Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 38, n. 3, 2013, p. 361, doi:
10.1139/apnm-2012-0447; M.J. Moreno-Aliaga et al., «Regulation of adipokine
secretion by n-3 fatty acids», in Proceedings of the Nutrition Society, 69, n. 3, 2010, pp.
324-332, doi: 10.1017/S0029665110001801; M. Mostowik et al., «Omega-3
polyunsaturated fatty acids increase plasma adiponectin to leptin ratio in stable coronary
artery disease», in Cardiovascular Drugs and Therapy, 27, n. 4, 2013, pp. 289-295, doi:
10.1007/s10557-013-6457-x.
totali: 82 g; fibre totali: 35 g; carboidrati netti: 47 g; proteine totali: 97 g; grassi totali: 86
g. Per l’analisi nutrizionale, si è consultato «Nutrition Facts», Self Nutrition Data,
Gottfried, «Dr. Sara’s hormone balancing shakes (30 servings)».
23. L.S. Baylor et al., «Resting thyroid and leptin hormone changes in women
following intense, prolonged exercise training», in European Journal of Applied
Physiology, 88, nn. 4-5, 2003, pp. 480-484; R.R. Kraemer et al., «Serum leptin
concentrations in response to acute exercise in postmenopausal women with and without
hormone replacement therapy», in Proceedings of the Society for Experimental Biology
and Medicine, 221, n. 3, 1999, pp. 171-177.

6. No alla caffeina
1. O.G. Cameron et al., «Caffeine and human cerebral blood flow: a positron
emission tomography study», in Life Sciences, 47, n. 13, 1990, pp. 1141-1146; A. Nehlig
et al., «Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical,
metabolic, and psychostimulant effects», in Brain Research Reviews, 17, n. 2, 1992, pp.
139-170; A.S. Field et al., «Dietary caffeine consumption and withdrawal: confounding
variables in quantitative cerebral perfusion studies?», in Radiology, 227, n. 1, 2003, pp.
129-135; M.J. Lunt et al., «Comparison of caffeine-induced changes in cerebral blood
flow and middle cerebral artery blood velocity shows that caffeine reduces middle
cerebral artery diameter», in Physiological Measurement, 25, n. 2, 2004, pp. 467-474;
M.A. Addicott et al., «The effect of daily caffeine use on cerebral blood flow: how much
caffeine can we tolerate?», in Human Brain Mapping, 30, n. 10, 2009, pp. 3102-3114,
doi: 10.1002/hbm.20732.
2. M. al’Absi et al., «Hypothalamic-pituitary-adrenocortical responses to
psychological stress and caffeine in men at high and low risk for hypertension», in
Psychosomatic Medicine, 60, n. 4, 1998, pp. 521-527.
3. R. Corti et al., «Coffee acutely increases sympathetic nerve activity and blood
pressure independently of caffeine content: role of habitual versus nonhabitual
drinking», in Circulation, 106, n. 23, 2002, pp. 2935-2940.
4. American Psychological Association, «Stress by gender: a stressful imbalance»;
consultabile al link: www.apa.org/news/press/releases/stress/2012/gender.aspx.
5. T.C. Adam et al., «Stress, eating and the reward system», in Physiology &
Behavior, 91, n. 4, 2007, pp. 449-458; E.S. Epel, «Psychological and metabolic stress: a
recipe for accelerated cellular aging?», in Hormones (Athens), 8, n. 1, 2009, pp. 7-22.
6. J. Daubenmier et al., «Changes in stress, eating and metabolic factors are related
to changes in telomerase activity in a randomized mindfulness intervention pilot study»,
in Psychoneuroendocrinology, 37, n. 7, 2012, pp. 917-928, doi:
10.1016/j.psyneuen.2011.10.008.
7. A. O’Connor, «The Claim: a person can pay off a sleep debt by sleeping late on
weekends», in The New York Times online, 2 novembre 2009; consultabile al link:
www.nytimes.com/2009/11/03/health/03real.html?_r=0.
8. K. Spiegel et al., «Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and
obesity risk», in Nature Reviews Endocrinology, 5, n. 5, 2009, pp. 253-261, doi:
10.1038/nrendo.2009.23; L. Morselli et al., «Role of sleep duration in the regulation of
glucose metabolism and appetite», in Best Practice & Research: Clinical Endocrinology
& Metabolism, 24, n. 5, 2010, pp. 687-702, doi: 10.1016/j.beem.2010.07.005.
9. S.R. Patel et al., «Association between reduced sleep and weight gain in women»,
in American Journal of Epidemiology, 164, n. 10, 2006, pp. 947-954.
10. Si veda l’articolo di Gregg Jacobs: G.D. Jacobs, «10 Tips to better sleep», in
MedHelp, 16 dicembre 2008; consultabile al link:
www.medhelp.org/user_journals/show/47782/10-tips-to-better-sleep.
11. D.J. Wallis et al., «Emotions and eating: self-reported and experimentally
induced changes in food intake under stress», in Appetite, 52, n. 2, 2009, pp. 355-362.
12. N.J. Nevanperä et al., «Occupational burnout, eating behavior and weight among
working women», in The American Journal of Clinical Nutrition, 95, n. 4, 2012, pp.
934-943, doi: 10.3945/ajcn.111.014191.
13. J.N. McClintick et al., «Stress-response pathways are altered in the hippocampus
of chronic alcoholics», in Alcohol, 47, n. 7, 2013, pp. 505-515, doi:
10.1016/j.alcohol.2013.07.002.
119 g. Per l’analisi nutrizionale, si è consultato «Nutrition Facts», Self Nutrition Data,
Gottfried, «Dr. Sara’s hormone balancing shakes (30 servings)», cit.
15. R. Hursel et al., «Green tea catechin plus caffeine supplementation to a high-
protein diet has no additional effect on body weight maintenance after weight loss», in
The American Journal of Clinical Nutrition, 89, n. 3, 2009, pp. 822-830.
16. I.A. Hakim et al., «Preparation, composition and consumption patterns of tea-
based beverages in Arizona», in Nutrition Research, 20, n. 12, 2000, pp. 1715-1724.
17. J.D. Lambert et al., «Dose-dependent levels of epigallocatechin-3-gallatein
human colon cancer cells and mouse plasma and tissues», in Drug Metabolism and
Disposition, 34, n. 1, 2006, pp. 8-11.
18. M.C. Venables et al., «Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose
tolerance in healthy humans», The American Journal of Clinical Nutrition, 87, 2008, pp.
778-784; Y. Fukino et al., «Randomized controlled trial for an effect of green tea-extract
powder supplementation on glucose abnormalities», in European Journal of Clinical
Nutrition, 62, n. 8, 2008, pp. 953-960.
19. L. Hartley et al., «Green and black tea for the primary prevention of
cardiovascular disease», in The Cochrane Library, 18 giugno 2013, p. 6, CD009934,
doi: 10.1002/14651858.CD009934.pub2.
20. T.M. Jurgens et al., «Can green tea preparations help with weight loss?», in
Canadian Pharmacists Journal (Ottawa), 147, n. 3, 2014, pp. 159-160; T.M. Jurgens et
al., «Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults»,
in The Cochrane Database of Systematic Reviews, 12 dicembre 2012, p. 12, CD008650,
doi: 10.1002/14651858.CD008650.pub2; A. Basu et al., «Green tea supplementation
affects body weight, lipids and lipid peroxidation in obese subjects with metabolic
syndrome», in Journal of the American College of Nutrition, 29, n. 1, 2010, pp. 31-40.
21. D.L. Goss, «A comparison of lower extremity joint work and initial loading rates
among four different running styles» (tesi di dottorato, University of North Carolina,
Chapel Hill, 2012); consultabile al link:
www.chirunning.com/2012%20UNC%20Running%20Impact%20Study.pdf.
22. T. Kino, «Circadian rhythms of glucocorticoid hormone actions in target tissues:
potential clinical implications», in Science Signaling, 5, n. 244, 2012, pt. 4,
doi:10.1126/scisignal.2003333.
7. Addio ai cereali
1. G.L. Nolin, M. Shomon, Beautiful Inside & Out. Conquering Thyroid Disease
with a Healthy, Happy, «Thyroid Sexy» Life, Atria, New York 2013.
2. P.K. Crane et al., «Glucose levels and risk of dementia», in The New England
Journal of Medicine, 369, 8 agosto 2013, pp. 540-548, doi: 10.1056/NEJMoa1215740.
3. Y. Hu et al., «Dietary glycemic load, glycemic index and associated factors in a
multiethnic cohort of midlife women», in Journal of the American College of Nutrition,
28, n. 6, 2009, pp. 636-647; S. Oba et al., «Dietary glycemic index, glycemic load, and
intake of carbohydrate and rice in relation to risk of mortality from stroke and its
subtypes in Japanese men and women», in Metabolism, 59, n. 11, 2010, pp. 1574-1582;
S. Liu et al., «Relation between a diet with a high glycemic load and plasma
concentrations of high-sensitivity C-reactive protein in middle-aged women», in The
American Journal of Clinical Nutrition, 75, n. 3, 2002, pp. 492-498; K. Murakami et al.,
«Associations of dietary glycaemic index and glycaemic load with food and nutrient
intake and general and central obesity in British adults», in British Journal of Nutrition,
110, n. 11, 2013, pp. 2047-2057, doi: 10.1017/S0007114513001414.
4. D. Yu et al., «Dietary carbohydrates, refined grains, glycemic load and risk of
coronary heart disease in chinese adults», in American Journal of Epidemiology, 178, n.
10, 2013, pp. 1542-1549, doi: 10.1093/aje/kwt178.
5. J.E. Chavarro et al., «A prospective study of dietary carbohydrate quantity and
quality in relation to risk of ovulatory infertility», in European Journal of Clinical
Nutrition, 63, n. 1, 2009, pp. 78-86, doi: 10.1038/sj.ejcn.1602904.
6. T.L. Halton et al., «Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart
disease in women», in The New England Journal of Medicine, 355, 9 novembre 2006,
pp. 1991-2002, doi: 10.1056/NEJMoa055317.
7. S. Liu et al., «Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain
products and changes in weight and development of obesity among middle-aged
women», in The American Journal of Clinical Nutrition, 78, n. 5, 2003, pp. 920-927.
8. «Number (in millions) of civilian, noninstitutionalized persons with diagnosed
diabetes, United States, 1980-2011», Centers for Disease Control and Prevention;
consultabile al link: www.cdc.gov/diabetes/statistics/prev/national/figpersons.htm.
9. Y. Rodriguez-Carrasco et al., «Exposure estimates to fusarium mycotoxins
through cereal intake», in Chemosphere, 93, n. 10, 2013, pp. 2297-2303.
10. M. Ryberg et al., «A Palaeolithic-type diet causes strong tissue-specific effects
on ectopic fat deposition in obese postmenopausal women», in Journal of Internal
Medicine, 274, n. 1, 2013, pp. 67-76, doi: 10.1111/joim.12048.
11. «The top 5 reasons vitamin D makes women bulletproof», in Bulletproof;
consultabile al link: www.bulletproofexec.com/the-top-5-reasons-vitamin-d-makes-
women-bulletproof/.
12. I. Depoortere, «Taste receptors of the gut: emerging roles in health and disease»,
in Gut, 63, n. 1, 2014, pp. 179-190, doi: 10.1136/gutjnl-2013-305112; S.C. Kinnamon,

«Neurosensory transmission without a synapse: new perspectives on taste signaling», in
BMC Biology, 11, 15 aprile 2013, p. 42, doi:10.1186/1741-7007-11-42.
13. A. Sapone et al., «Divergence of gut permeability and mucosal immune gene
expression in two gluten-associated conditions: celiac disease and gluten sensitivity», in
BMC Medicine, n. 9, 9 marzo 2011, p. 23, doi: 10.1186/1741-7015-9-23.
14. A. Haupt, «Are gluten-free cosmetics necessary?», in U.S. News & World
Report, 11 settembre 2012; consultabile al link: www.health.usnews.com/health-
news/articles/2012/09/11/are-gluten-free-cosmetics-necessary; K. Murphy, «Jury is still
out on gluten, the latest dietary villain», in The New York Times online, 8 maggio 2007;
consultabile al link: www.nytimes.com/2007/05/08/health/08glut.html.
15. S. Strom, «A big bet on gluten-free», in The New York Times online, 17 febbraio
2014; consultabile al link: www.nytimes.com/2014/02/18/business/food-industry-
wagers-big-on-gluten-free.html?_r=1; K. Murphy, «Jury is still out on gluten, the latest
dietary villain», in The New York Times online, cit.; A. Tammaro et al., «Cutaneous
hypersensitivity to gluten», in Dermatitis, 23, n. 5, 2012, pp. 220-221; Y. Chinuki et al.,
«Higher allergenicity of high molecular weight hydrolysed wheat protein in cosmetics
for percutaneous sensitization», in Contact Dermatitis, 68, n. 2, 2013, pp. 86-93, doi:
10.1111/j.1600-0536.2012.02168.x; S. Vora, «Going without gluten», in The New York
Times online, 29 maggio 2013; consultabile al link:
www.nytimes.com/2013/05/30/fashion/going-without-gluten-beauty-spots.html.
16. K. O’Brien, «Should we all go gluten-free?», in The New York Times online, 25
novembre 2011; consultabile al link: www.nytimes.com/2011/1½7/magazine/Should-
We-All-Go-Gluten-Free.html?pagewanted=all&_r=0.
17. C. Catassi et al., «Non-celiac gluten sensitivity: the new frontier of gluten related
disorders», in Nutrients, 5, n. 10, 2013, pp. 3839-3853, doi: 10.3390/nu5103839.
18. P.D. Mooney et al., «Non-celiac gluten sensitivity: clinical relevance and
recommendations for future research», in Neurogastroenterology & Motility, 25, n. 11,
2013, pp. 864-871, doi: 10.1111/nmo.12216.
19. W. Davis, La dieta zero grano, Mondadori, Milano 2014.
20. K. Campbell, «Metaflora: Wheat belly book review», in Intestinal Gardener, 29
dicembre 2012; consultabile al link:
www.intestinalgardener.blogspot.com/2012/12/metaflora-wheat-belly-book-review.html.
21. A. Sacharow, «What’s your wheat problem?», in Time online, 23 gennaio 2013;
consultabile al link: www.ideas.time.com/2013/0½3/whats-your-wheat-problem/ .
22. L. Cordain, «Cereal grains: humanity’s double-edged sword», Department of
Exercise and Sport Science, Colorado State University; consultabile al link: www.direct-
ms.org/pdf/EvolutionPaleolithic/Cereal%20Sword.pdf.
23. T. Jönsson et al., «Agrarian diet and diseases of affluence − Do evolutionary
novel dietary lectins cause leptin resistance?», in BMC Endocrine Disorders, 5, n. 10,
2005, doi: 10.1186/1472-6823-5-10.
24. M.N. Akçay et al., «The Presence of the antigliadin antibodies in autoimmune
thyroid diseases», in Hepatogastroenterology, 50, suppl. 2, 2003, pp. CCLXXIX-
CCLXXX.
25. S. Kayaniyil et al., «Prospective associations of vitamin D with ß-cell function
and glycemia: the PROspective metabolism and islet cell evaluation (PROMISE) cohort
study», in Diabetes, 60, n. 11, 2011, pp. 2947-2953; C. Gagnon et al., «Low serum 25-
hydroxyvitamin D is associated with increased risk of the development of the metabolic
syndrome at five years: results from a national, population-based prospective study (The
Australian Diabetes, Obesity, and Lifestyle Study: AusDiab)», in The Journal of Clinical
Endocrinology & Metabolism, 97, n. 6, 2012, pp. 1953-1961.
Gottfried, «Dr. Sara’s Hormone Balancing Shakes (30 Servings)», cit.; Agricultural
Research Service, U.S. Department of Agriculture, «Basic Report: 19904, chocolate,
dark, 70-85% cacao Solids»; consultabile al link:
www.ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6337?
fg=&man=&lfacet=&count=&max=25&qlookup=cacao&offset=&sort=&format=Abrid
ged&reportfmt=other&rptfrm=&ndbno=&nutrient1=&nutrient2=&nutrient3=&subset=
&totCount=&measureby=&_action_show=Apply+Changes&Qv=0.15&Q12136=1.0&Q
12137=1.0.
27. T. Christiansen et al., «Comparable reduction of the visceral adipose tissue depot
after a diet-induced weight loss with or without aerobic exercise in obese subjects: a 12-
week randomized intervention study», in European Journal of Endocrinology, 160, n. 5,
2009, pp. 759-767, doi: 10.1530/EJE-08-1009.
28. I. Ismail et al., «A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic
vs. resistance exercise training on visceral fat», in Obesity Reviews, 13, n. 1, 2012, pp.
68-91, doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00931.x.
29. G. Reynolds, «The scientific 7-minute workout», in Well (blog), The New York
Times online, 9 maggio 2013; consultabile al link:
www.well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/?_r=0.
30. Id., «For a 7-minute workout, try our new app», in Well (blog), The New York
Times online, 24 ottobre 2014; consultabile al link:
www.well.blogs.nytimes.com/2014/10/24/for-a-7-minute-workout-download-our-new-
app/.
8. Stop ai latticini
1. J.K. Jarvis et al., «Overcoming the barrier of lactose intolerance to reduce health
disparities», in Journal of the National Medical Association, 94, n. 2, 2002, pp. 55-66;
«Lactose intolerance statistics», Statistic Brain Research Institute, National Digestive
Diseases Information Clearinghouse; consultabile al link:
www.statisticbrain.com/lactose-intolerance-statistics/; A. Høst, «Frequency of cow’s
milk allergy in childhood», in Annals of Allergy, Asthma & Immunology, 89, n. 6, suppl.
1, 2002, pp. 33-37, doi: 10.1016/S1081-1206(10)62120-5.
2. D.P. Robinson et al., «Elevated 17ß-estradiol protects females from influenza a
virus pathogenesis by suppressing inflammatory responses», in PLoS Pathogens, 7, n. 7,
2011, p. e1002149, doi: 10.1371/journal.ppat.1002149; «Hormones and oral health»,
WebMD; consultabile al link: www.webmd.com/oral-health/hormones-oral-health.
3. D. Furman et al., «Systems analysis of sex differences reveals an
immunosuppressive role for testosterone in the response to influenza vaccination», in
Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 111,
n. 2, 2014, pp. 869-874, doi: 10.1073/pnas.1321060111; B. Maher, «Women are more
vulnerable to infections», in Nature online, 26 luglio 2013; consultabile al link:
www.nature.com/news/women-are-more-vulnerable-to-infections-1.13456 ; «Arthritis:
frequently asked questions», Centers for Disease Control and Prevention; consultabile al
link: www.cdc.gov/arthritis/basics/faqs.htm.
4. Si veda per approfondire: www.kriscarr.com.
5. K. Carr, Crazy Sexy Diet, Skirt!, New York 2011, pp. 34-36; comunicazione
personale con l’autrice.
6. «Lactose intolerance», Mayo Clinic; consultabile al link:
www.mayoclinic.org/diseases-conditions/lactose-intolerance/basics/tests-
diagnosis/CON-20027906; «Lactose tolerance tests», Medline Plus; consultabile al link:
www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003500.htm.
7. L.C. Harrison et al., «Cow’s milk and type 1 diabetes: the real debate is about
mucosal immune function», in Diabetes, 48, n. 8, 1999, pp. 1501-1507; H.E. Wasmuth
et al., «Cow’s milk and immune-mediated diabetes», in Proceedings of the Nutrition
Society, 59, n. 4, 2000, pp. 573-579.
8. D.W. Niebuhr et al., «Association between bovine casein antibody and new onset
schizophrenia among U.S. military personnel», in Schizophrenia Research, 128, nn. 1-3,
2011, pp. 51-55, doi: 10.1016/j.schres.2011.02.005.
9. J.E. Brody, «Personal health; you are also what you drink», in The New York
Times online, 27 marzo 2007; consultabile al link:
www.query.nytimes.com/gst/fullpage.html?
res=990DE3D61230F934A15750C0A9619C8B63.
10. S. Gottfried, «Kicking the dairy habit», 16 giugno 2012; consultabile al link:
www.saragottfriedmd.com/kicking-the-dairy-habit-why-its-so-friggin-hard-plus-several-
tips-to-get-er-done/.
11. Id., «How I fixed my exercise, got lean and rocked my growth hormone (IGF-
1)», 20 marzo 2014; consultabile al link: www.saragottfriedmd.com/biohacking-
exercise-dose-exercise-rocked-growth-hormone/.
12. D. Barboza, «Monsanto sues dairy in Maine over label’s remarks on hormones»,
in The New York Times online, 12 luglio 2003; consultabile al link:
www.nytimes.com/2003/07/12/business/monsanto-sues-dairy-in-maine-over-label-s-
remarks-on-hormones.html.
13. A. Pollack, «Maker warns of scarcity of hormone for dairy cows», in The New
York Times online, 27 gennaio 2004; consultabile al link:
www.nytimes.com/2004/0½7/business/maker-warns-of-scarcity-of-hormone-for-dairy-
cows.html.
14. In Europa, fortunatamente, l’utilizzo della «somatotropina bovina» è stato
vietato.
15. Risparmiate con il kefir fatto in casa dando un’occhiata ai video su YouTube.
16. «Lactase chewable tablets», drugs.com; consultabile al link:
www.drugs.com/cdi/lactase-chewable-tablets.html.
Gottfried, «Dr. Sara’s hormone balancing shakes (30 servings)», cit.
18. A.C. Utter et al., «Influence of diet and/or exercise on body composition and
cardiorespiratory fitness in obese women», in International Journal of Sport Nutrition,
8, n. 3, 1998, pp. 213-222.
19. T. Sijie et al., «High intensity interval exercise training in overweight young
women», in The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 52, n. 3, 2012, pp.
255-262.
20. K.S. Weston et al., «High-intensity interval training in patients with lifestyle-
induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis», in British
Journal of Sports Medicine, 21 ottobre 2013, doi:10.1136/bjsports-2013-092576.
21. S. Gottfried, «How I fixed my exercise, got lean and rocked my growth hormone
(IGF-1)», cit.
22. «Sprint 8 FAQs» Vision Fitness; consultabile al link:
www.visionfitness.com/content/sprint-8-faq.
9. Via le tossine
1. M. Rice, «Revealed... the 515 chemicals women put on their bodies every day», in
Mail Online, 21 novembre 2009; consultabile al link:
www.dailymail.co.uk/femail/beauty/article-1229275/Revealed--515-chemicals-women-
bodies-day.html.
2. K.S. Kim et al., «Interaction between persistent organic pollutants and C-reactive
protein in estimating insulin resistance among nondiabetic adults», in Journal of
Preventive Medicine & Public Health, 45, n. 2, 2012, pp. 62-69, doi:
10.3961/jpmph.2012.45.2.62; L. Lind et al., «Can persistent organic pollutants and
plastic-associated chemicals cause cardiovascular disease?», in Journal of Internal
Medicine, 271, n. 6, 2012, pp. 537-553, doi: 10.1111/j.1365–2796.2012.02536.x; R.T.
Zoeller et al., «Endocrine-disrupting chemicals and public health protection: a statement
of principles from the endocrine society», in Endocrinology, 153, n. 9, 2012, pp. 4097-
4110, doi: 10.1210/en.2012-1422; D.H. Lee et al., «Association between serum
concentrations of persistent organic pollutants and insulin resistance among nondiabetic
adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002»,
in Diabetes Care, 30, n. 3, 2007, pp. 622-628; J. Li et al., «Effects of chronic exposure
to DDT and TCDD on disease activity in murine systemic lupus erythematosus», in
Lupus, 18, n. 11, 2009, pp. 941-949, doi: 10.1177/0961203309104431; P. Langer, «The
impacts of organochlorines and other persistent pollutants on thyroid and metabolic
health», in Frontiers in Neuroendocrinology, 31, n. 4, 2010, pp. 497-518, doi:
10.1016/j.yfrne.2010.08.001; V. Roos et al., «Circulating levels of persistent organic
pollutants in relation to visceral and subcutaneous adipose tissue by abdominal MRI», in
Obesity (Silver Spring), 21, n. 2, 2013, pp. 413-418, doi: 10.1002/oby.20267.
3. P.M. Lind et al., «Circulating levels of persistent organic pollutants are related to
retrospective assessment of life-time weight change», in Chemosphere, 90, n. 3, 2013,
pp. 998-1004, doi: 10.1016/j.chemosphere.2012.07.051.
4. B.J. Davis et al., «Di-(2-ethylhexyl) phthalate suppresses estradiol and ovulation
in cycling rats», in Toxicology and Applied Pharmacology, 128, n. 2, 1994, pp. 216-223;
T. Lovekamp-Swan et al., «Mechanisms of phthalate ester toxicity in the female
reproductive system», in Environmental Health Perspectives, 111, n. 2, 2003, pp. 139-
145; C. Richter et al., «Estradiol and bisphenol a stimulate androgen receptor and
estrogen receptor gene expression in fetal mouse prostate mesenchyme cells», in
Environmental Health Perspectives, 115, n. 6, 2007, pp. 902-908; G.S. Prins,
«Endocrine disruptors and prostate cancer risk», in Endocrine-Related Cancer, 15, n. 3,
2008, pp. 649-656; C. Frizzell et al., «Endocrine disrupting effects of zearalenone,
alpha-and beta-zearalenol at the level of nuclear receptor binding and steroidogenesis»,
in Toxicology Letters, 206, n. 2, 2011, pp. 210-217; C. Teng et al., «Bisphenol A affects
androgen receptor function via multiple mechanisms», in Chemico-Biological
Interactions, 203, n. 3, 2013, pp. 556-564; C. Frizzell et al., «Effects of the mycotoxin
patulin at the level of nuclear receptor transcriptional activity and steroidogenesis in
vitro», in Toxicology Letters, 229, n. 2, 2014, pp. 366-373.

5. E. Diamanti-Kandarakis et al., «Phenotypes and environmental factors: their
influence in PCOS», in Current Pharmaceutical Design, 18, n. 3, 2012, pp. 270-282; L.
Akin et al., «The endocrine disruptor bisphenol A may play a role in the
aetiopathogenesis of polycystic ovary syndrome in adolescent girls», in Acta
Paediatrica, 3 dicembre 2014, doi: 10.1111/apa.12885.
6. L. Dodds, «Synthetic oestrogenic agents without the phenanthrene nucleus», in
Nature, 137, 1936, p. 996; H.J. Lee et al., «Antiandrogenic effects of bisphenol A and
nonylphenol on the function of androgen receptor», in Toxicological Sciences, 75, n. 1,
2003, pp. 40-46; C. Teng et al., «Bisphenol A affects androgen receptor function via
multiple mechanisms», in Chemico-Biological Interactions, 203, n. 3, 2013, pp. 556-
564; P. Fenichel et al., «Bisphenol A: an endocrine and metabolic disruptor», in Annales
d’endocrinologie (Paris), 74, n. 3, 2013, pp. 211-220; M. Ronn et al., «Bisphenol A is
related to circulating levels of adiponectin, leptin and ghrelin, but not to fat mass or fat
distribution in humans», in Chemosphere, 112, 2014, pp. 42-48; L. Le Corre et al.,
«BPA, an energy balance disruptor», Critical Reviews in Food Science and Nutrition,
55, n. 6, 2015, pp. 769-777.
7. National Institute of Environmental Health Sciences, National Institutes of Health,
«Endocrine disruptors», maggio 2010; consultabile al link:
www.niehs.nih.gov/health/materials/endocrine_disruptors_508.pdf.
8. L. Patrick, «Thyroid disruption: mechanisms and clinical implications in human
health», in Alternative Medicine Review, 14, n. 4, 2009, pp. 326-346.
9. J.D. Meeker et al., «Relationship between urinary phthalate and bisphenol A
concentrations and serum thyroid measures in U.S. adults and adolescents from the
National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2007-2008», in
Environmental Health Perspectives, 119, 11 luglio 2011, pp. 1396-1402, doi:
10.1289/ehp.1103582.
10. L. Dodds, «Synthetic oestrogenic agents without the phenanthrene nucleus», cit.;
H.J. Lee et al., «Antiandrogenic effects of bisphenol A and nonylphenol on the function
of androgen receptor», cit.; C. Teng et al., «Bisphenol A affects androgen receptor
function via multiple mechanisms», cit.; P. Fenichel et al., «Bisphenol A: an endocrine
and metabolic disruptor», cit.; M. Ronn et al., «Bisphenol A is related to circulating
levels of adiponectin, leptin and ghrelin, but not to fat mass or fat distribution in
humans», cit.; L. Le Corre et al., «BPA, an energy balance disruptor», cit.
11. R. J. Jandacek et al., «Reduction of the body burden of PCBs and DDE by
dietary intervention in a randomized trial», in Journal of Nutritional Biochemistry, 25,
n. 4, 2014, pp. 483-488.
12. Y. Ingenbleek et al., «Nutritional essentiality of sulfur in health and disease», in
Nutrition Reviews, 71, n. 7, 2013, pp. 413-432, doi: 10.1111/nure.12050; M.E. Nimni et
al., «Are we getting enough sulfur in our diet?», in Nutrition & Metabolism (London), 4,
6 novembre 2007, p. 24.
13. Nel suo blog, Chris Kresser propone un’ottima serie di articoli sul tema del sale:
«Shaking up the salt myth: healthy salt recommendations», 4 maggio 2012; consultabile
al link: www.chriskresser.com/shaking-up-the-salt-myth-healthy-salt-recommendations.

Condé Nast; consultabile al link: www.fitsugar.com/latest/nutritional-information;
Agricultural Research Service, U.S. Department Of Agriculture, «Basic report: 19904,
chocolate, dark, 70-85% cacao solids», cit.; S. Gottfried, «Dr. Sara’s hormone balancing
shakes (30 servings)», cit.

10. Reintroduzione
1. R. Hanson, R. Mendius, Buddha’s Brain. The Practical Neuroscience of
Happiness, Love & Wisdom, New Harbinger Publications, Oakland 2009.
2. S. Seliger, «‘Superfoods’ everyone needs», WebMD; consultabile al link:
www.webmd.com/diet/features/superfoods-everyone-needs.
3. Informazioni nutrizionali. Valore energetico totale: 1.291 joule; carboidrati totali:
82 g; fibre totali: 45 g; carboidrati netti: 37 g; proteine totali: 79 g; grassi totali: 77 g. Per
l’analisi nutrizionale si è consultato «Calories in quinoa flakes», SparkPeople;
consultabile al link: www.sparkpeople.com/calories-in.asp?food=quinoa+flakes;
«Nutrition Facts», Self Nutrition Data, Condé Nast; consultabile al link:
www.nutritiondata.self.com/tools/nutrient-search; S. Gottfried, «Dr. Sara’s hormone
balancingshakes (30 servings)», cit.
4. J. Yin et al., «Efficacy of berberine in patients with type 2 diabetes mellitus», in
Metabolism: Clinical and Experimental, 57, n. 5, 2008, pp. 712-717, doi:
10.1016/j.metabol.2008.01.013.
5. S. Chandler, «Toxicity and berberine HCL supplements», Livestrong.com;
consultabile al link: www.livestrong.com/article/547840-toxicity-and-berberine-hcl-
supplements/.
11. Sostentamento
1. P.I. Sumithran et al., «The defence of body weight: a physiological basis for
weight regain after weight loss», in Clinical Science (London), 124, n. 4, 2013, pp. 231-
241, doi: 10.1042/CS20120223; B. Richelsen et al., «Why is weight loss so often
followed by weight regain? Basal biological response as a possible explanation», in
Ugeskrift for Laeger, 168, n. 2, 2006, pp. 159-163 (articolo in danese).
2. K.I. Johansson et al., «Effects of anti-obesity drugs, diet and exercise on weight-
loss maintenance after a very-low-calorie diet or low-calorie diet: a systematic review
and meta-analysis of randomized controlled trials», in The American Journal of Clinical
Nutrition, 99, n. 1, 2014, pp. 14-23, doi: 10.3945/ajcn.113.070052; E.A. Martens et al.,
«Protein diets, body weight loss and weight maintenance», in Current Opinion in
Clinical Nutrition and Metabolic Care, 17, n. 1, 2014, pp. 75-79, doi:
10.1097/MCO.0000000000000006; M.S. Westerterp-Plantenga et al., «Dietary protein:
its role in satiety, energetics, weight loss and health», in British Journal of Nutrition,
108, Suppl. 2, 2012, pp. S105-S112, doi: 10.1017/S0007114512002589; M.P. Lejeune et
al., «Additional protein intake limits weight regain after weight loss in humans», in
British Journal of Nutrition, 93, n. 2, 2005, pp. 281-289; M.S. Westerterp-Plantenga et
al., «High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in
humans», in International Journal of Obesity and Other Related Metabolic Disorders,
28, n. 1, 2014, pp. 57-64.
3. L. Schwingshackl et al., «Long-term effects of low glycemic index/load vs. high
glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a
systematic review and meta-analysis», in Nutrition, Metabolism and Cardiovascular
Diseases, 23, n. 8, 2013, pp. 699-706, doi: 10.1016/j.numecd.2013.04.008.
4. S. Phelan et al., «Are the eating and exercise habits of successful weight losers
changing?», in Obesity (Silver Spring), 14, n. 4, 2006, pp. 710-716.
5. H.M. Niemeier et al., «Internal disinhibition predicts weight regain following
weight loss and weight loss maintenance», in Obesity (Silver Spring), 15, n. 10, 2007,
pp. 2485-2494. Stando al lavoro di Niemeier, due fattori condizionano il mantenimento
del calo ponderale: uno «interno», che definisce l’alimentazione come reazione a stimoli
interiori, per esempio sentimenti e pensieri, e uno «esterno», che definisce
l’alimentazione come reazione a eventi esteriori, per esempio sociali. Quando si ha una
maggiore disinibizione interiore, si è più a rischio di scarsi risultati nel dimagrimento.
6. S. Berkemeyer, «Acid-base balance and weight gain: are there crucial links via
protein and organic acids in understanding obesity?», in Medical Hypotheses, 73, n. 3,
2009, pp. 347-356, doi: 10.1016/j.mehy.2008.09.059.
7. R.K. Edwards et al., «The association of maternal obesity with fetal pH and base
deficit at cesarean delivery», in Obstetrics & Gynecology, 122, n. 2, pt. 1, 2013, pp. 262-
267, doi: 10.1097/AOG.0b013e31829b1e62.
8. L.M. Donini et al., «How to estimate fat mass in overweight and obese subjects»
in International Journal of Endocrinology, 20 febbraio 2013, pp. 2856-2880, doi:
10.1155/2013/285680.
9. H.K. Gonnissen et al., «Sleep architecture when sleeping at an unusual circadian
time and associations with insulin sensitivity», in PLoS One, 8, n. 8, 2013, p. e72877,
doi: 10.1371/journal.pone.0072877; H.K. Gonnissen et al., «Chronobiology,
endocrinology and energy-and-food-reward homeostasis», cit.; T. Roenneberg et al.,
«Social jetlag and obesity», in Current Biology, 22, n. 10, 2012, pp. 939-943, doi:
10.1016/j.cub.2012.03.038; S.M. Hampton et al., «Postprandial hormone and metabolic
responses in simulated shift work», in Journal of Endocrinology, 151, 1° novembre
1996, pp. 259-267, doi: 10.1677/joe.0.1510259; F.A. Scheer et al., «Adverse metabolic
and cardiovascular consequences of circadian misalignment», in Proceedings of the
National Academy of Sciences of the United States of America, 106, 16 gennaio 2009,
pp. 4453-4458, doi: 10.1073/pnas.0808180106; H.K. Gonnissen et al., «Effect of a
phase advance and phase delay of the 24-h cycle on energy metabolism, appetite, and
related hormones», in The American Journal of Clinical Nutrition, 96, n. 4, 2012, pp.
689-697, doi: 10.3945/ajcn.112.037192; F. Rutters et al., «Distinct associations between
energy balance and the sleep characteristics slow wave sleep and rapid eye movement
sleep», in International Journal of Obesity (London), 36, n. 10, 2012, pp. 1346-1352,
doi: 10.1038/ijo.2011.250.
10. J.G. Thomas et al., «Weight-loss maintenance for 10 years in the National
Weight Control Registry», in American Journal of Preventive Medicine, 46, n. 1, 2014,
pp. 17-23, doi: 10.1016/j.amepre.2013.08.019; R.R. Wing et al., «Long-term weight loss
maintenance», in The American Journal of Clinical Nutrition, 82, n. 1, 2005, pp. 222S-
225S.
11. L.G. Ogden et al., «Cluster analysis of the National Weight Control Registry to
identify distinct subgroups maintaining successful weight loss», in Obesity (Silver
Spring), 20, n. 10, 2012, pp. 2039-2047, doi: 10.1038/oby.2012.79.
12. V.A. Catenacci et al., «Dietary habits and weight maintenance success in high
versus low exercisers in the National Weight Control Registry», in Journal of Physical
Activity & Health, 11, n. 8, 2014, pp. 1540-1548, doi: 10.1123/jpah.2012-0250.
13. S. Phelan et al., «Empirical evaluation of physical activity recommendations for
weight control in women», in Medicine & Science in Sports & Exercise, 39, n. 10, 2007,
pp. 1832-1836. I risultati suffragano l’idea che una intensa attività fisica risulti utile più
nel prevenire il riacquisto che non l’acquisto di peso. Integrare forme di allenamento ad
alta intensità può essere consigliabile per il mantenimento del calo ponderale.
14. V.A. Catenacci et al., «Physical activity patterns using accelerometry in the
National Weight Control Registry», in Obesity (Silver Spring), 19, n. 6, 2011, pp. 1163-
1170, doi: 10.1038/oby.2010.264.
15. V.A. Catenacci et al., «Dietary habits and weight maintenance success in high
versus low exercisers in the National Weight Control Registry», cit.
16. «Is It Possible to care too much? Understanding how to care without it becoming
a source of your stress», HeartMath; consultabile al link:
www.heartmath.com/blog/social-consciousness/overcare.
17. B. Graham, The Holy Spirit. Activating God’s Power in Your Life», Thomas
Nelson, Nashville 1978, p. 92. La lotta interiore del cristiano è descritta come segue:
«Un pescatore eschimese giungeva in città ogni sabato pomeriggio. Portava sempre con
sé i suoi due cani: uno era bianco, l’altro nero. Aveva insegnato loro ad attaccare a
comando. Ogni sabato pomeriggio, nella piazza cittadina, la gente si riuniva, i due cani
combattevano e il pescatore accettava scommesse. Un sabato vinceva il cane nero, un
altro quello bianco, ma il pescatore vinceva sempre! I suoi amici cominciarono a
chiedergli come facesse e lui disse: ‘Affamo l’uno e do da mangiare all’altro. Quello che
nutro vince, perché è più forte’».

Ringraziamenti
CI sono molte persone che vorrei ringraziare per il contributo dato a
questo libro e non tutte sono qui elencate.
Le mie figlie, che hanno subito le conseguenze del mio amore per la
scrittura e sono state spesso costrette a contenderle le mie attenzioni.
I miei genitori, Albert e Mary Szal, per aver sorriso sportivamente
quando arrivavo in visita con tutta la famiglia e poi passavo la maggior parte
del tempo appiccicata al laptop.
La mia instancabile mentore e cara amica J.J. Virgin.
La mia agente, Celeste Fine, che ha organizzato in un programma
unitario i miei rigorosi protocolli del reset ormonale e che perdona tutte le
mie furbizie.
I miei più cari amici, soprattutto la dottoressa Jo Ilfeld, per avermi
sostenuto a ogni passo lungo il cammino e offerto i commenti più esilaranti
durante la lettura delle bozze.
La mia ex compagna di stanza ai tempi dell’università, la dottoressa
Meryl Rosofsky, e il suo fidanzato Stuart Coleman... Sono in debito con voi
per l’impagabile sostegno e le domande fondamentali che mi avete posto
negli anni!
Le mie sorelle, Anna e Justina, per l’immancabile appoggio e per le
feste danzanti.
La mia confidente, Leslie Murphy, per l’inesauribile energia e la buona
volontà nel far funzionare casa e famiglia di entrambe.
I miei amati lettori, tra cui la dottoressa Anna Cabeca, il dottor Steven
Masley, Michael Lovitch, Robin Nielsen, Pattie Ptak, Lisa D. Schwab, la
dottoressa Betty Suh-Burgmann, la dottoressa Kat Toups e – ultimo ma non
certo per importanza – il mio caro marito David Gottfried.
La mia ex assistente, Dorianne Caswell, che ha condotto con mano
esperta i nostri esperimenti in cucina e accompagnato a pallavolo e a lezione
di musica le mie figlie.
I miei pazienti, che pazientemente hanno atteso quando i doveri verso
scrittura e famiglia mi allontanavano dai loro bisogni e desideri.

Le mie «collaudatrici» – circa mille – che sono state le prime a provare
il protocollo online, a pormi tutte le domande importanti e a descrivere
progressi e successi ottenuti: grazie!
I miei brillanti editor alla HarperOne, Nancy Hancock e Gordon Weil: è
stata un’immensa fortuna per me collaborare con voi. Il mio editore, Mark
Tauber, grazie per avere accettato la sfida di questo libro, rischiando in
prima persona. E la responsabile ufficio stampa, Melinda Mullin, con cui la
simpatia è stata immediata fin dal primo incontro. I più vivi ringraziamenti
a Laina Adler, vicepresidente della sezione marketing, a Noël Chrisman e
Terri Leonard, per la sapiente produzione, a Claudia Boutote, vicepresidente
senior e editore associato.
Il mio team: Rachel, splendida assistente, Kenny Bushman, instancabile
mago di internet, Kevin Plottner, il disegnatore che ha creato tutte le
illustrazioni del libro, Steven Kaufman, il nostro splendido general manager,
Christina Wilson, la nostra nutrizionista. Un immenso grazie a Brandi
Abbey, Kelli Price, Laura Friedlander, per l’appoggio costante sul fronte del
sito saragottfriedmd.com. Un sentito ringraziamento anche a Fanny Wilson
per essersi saputa destreggiare con il flusso di cassa!
Le mie editor, Nora Isaacs ed Elaine Hooker... per aver saputo
mantenere il testo fedele ai miei intenti.
Gli host dei miei podcast... in particolare Pedram Shojai per averci
portato al numero uno su iTunes e anche per avermi ricordato di concedermi
un po’ di svago in più quando lavoro.
I miei colleghi e compagni di battaglia! Grazie di cuore a Patrick
Hanaway, Cynthia Pasquella, Gary Taubes, Josh Axe, Abel James, Dave
Asprey, Alan Christianson, Tom Malterre, Kevin Gianni, Nick Polizzi e al
mio «grande saggio» Chris Kresser.
Sono riconoscente a Sharon Melnick per il sostegno immancabile e per
le domande provocatorie e rivolgo un umile pranam al dottor Mark Hyman,
che mi ha scritto una splendida prefazione.
Di nuovo, il ringraziamento più profondo va a mio marito, David
Gottfried, che mi ha sostenuto nella buona e nella cattiva sorte e che
continua a essere il mio campione, il mio confidente e il mio «banco di
prova». Non avrei potuto scrivere questo libro senza il tuo humor, la tua
ispirazione, il tuo sostegno continuo e il tuo amorevole incoraggiamento.
Vi amo tutti!
AVVERTENZA
Questo libro contiene consigli e informazioni sul benessere fisico. Serve
a integrare, e non a sostituire, il parere del medico o di un professionista del
settore. Se siete consapevoli di avere problemi di salute, o se sospettate di
averne, rivolgetevi al vostro dottore prima di intraprendere qualsiasi terapia
o trattamento. Ogni sforzo è stato compiuto per garantire l’accuratezza delle
informazioni fornite fino al momento della pubblicazione del testo. L’autrice
e la casa editrice non si assumono alcuna responsabilità per qualsiasi
conseguenza di carattere medico che possa derivare dall’applicazione dei
metodi qui suggeriti.
Le clip art sono della collezione iStock di Thinkstock e usate su
autorizzazione.
Immagini © Kolopach, veryq, graphicsdunia4you, missbobbit, and
mtkang (vedi); © Aliaksei_7799, Sergio Bellotto, and almoond (vedi); ©
ONiONAstudio, pavalena, and ulimi (vedi); © yuoak, ElenaNayashkova,
and Cutesiness (vedi); © helgy716, Glam-Y, and Mervana ( vedi); © yuoak,
ElenaNayashkova, and danijelala (vedi); © olegtoka, lipmic, and
ONiONAstudio (vedi); © moremarinka, ONiONAstudio, and Dynamic
Graphics (vedi); © yuoak, ElenaNayashkova, and owattaphotos (vedi); ©
Irina_Iglina, MartinaVaculikova, and ONiONAstudio (vedi); © stolenpencil,
lipmic, and ONiONAstudio (vedi); © Moriz89, fractal, and rabbitteam
(vedi); © Yuriy Tsirkunov (vedi e vedi anche).

Questo ebook contiene materiale protetto da copyright e non può
essere copiato, riprodotto, trasferito, distribuito, noleggiato, licenziato o
trasmesso in pubblico, o utilizzato in alcun altro modo ad eccezione di
quanto è stato specificamente autorizzato dall’editore, ai termini e alle
condizioni alle quali è stato acquistato o da quanto esplicitamente previsto
dalla legge applicabile. Qualsiasi distribuzione o fruizione non autorizzata
di questo testo così come l’alterazione delle informazioni elettroniche sul
regime dei diritti costituisce una violazione dei diritti dell’editore e
dell’autore e sarà sanzionata civilmente e penalmente secondo quanto
previsto dalla Legge 633/1941 e successive modifiche.
Questo ebook non potrà in alcun modo essere oggetto di scambio,
commercio, prestito, rivendita, acquisto rateale o altrimenti diffuso senza il
preventivo consenso scritto dell’editore. In caso di consenso, tale ebook
non potrà avere alcuna forma diversa da quella in cui l’opera è stata
pubblicata e le condizioni incluse alla presente dovranno essere imposte
anche al fruitore successivo.
www.sperling.it
www.facebook.com/sperling.kupfer
La dieta dei 7 ormoni

di Sara Gottfried
Traduzione di Irene Annoni per Studio Editoriale Littera Titolo
originale The Hormone Reset Diet
Copyright © 2015 by Sara Gottfried
Published by arrangement with HarperOne, an imprint of
HarperCollins.
© 2016 Sperling & Kupfer Editori S.p.A.
Realizzazione editoriale a cura di Studio Editoriale Littera.
Ebook I S B N 9788820095406
COPERTINA || ART DIRECTOR: FRANCESCO MARANGON |
GRAPHIC DESIGNER: CARLO MASCHERONI

La Dieta Dei 7 Ormoni Risveglia Il Tuo Me Sara Gottfried

Caricato da

Informazioni sul documento

Copyright

Formati disponibili

Condividi questo documento

Condividi o incorpora il documento

Opzioni di condivisione

Hai trovato utile questo documento?

Questo contenuto è inappropriato?

Copyright:

Formati disponibili

La Dieta Dei 7 Ormoni Risveglia Il Tuo Me Sara Gottfried

Caricato da

Copyright:

Formati disponibili

Indice

Prefazione di Mark Hyman

Parte prima. Perché le donne hanno bisogno di un reset

1. Donne, cibo e metabolismo difettoso

Diagnosi: metabolismo alterato

Una guarigione dalle cellule all’anima

La mia grossa grassa storia personale

Panoramica del reset

Cambiare abitudini... senza traumi

Pronte, partenza... Reset!

Guida alla spesa

Parte seconda. I sette reset ormonali

3. No alla carne. Reset degli estrogeni. Giorni 1-3

La dominanza estrogenica è un fattore personale

Le ragioni scientiﬁche del No alla carne

Sulle tracce dell’hamburger

Estrogeni e progesterone: fuoco e ghiaccio

Come insulina ed estrogeni possono bloccare il metabolismo

Il circolo vizioso della dominanza estrogenica

La Paleo: per le donne è diversa

Disturbate i vostri estrogeni

Dalle cellule all’anima

I commenti dei resetter

4. Niente zuccheri. Reset dell’insulina. Giorni 4-6

Ed ecco a voi... l’insulina

Conosciamo il nostro sabotatore interno

Le ragioni scientiﬁche del Niente zuccheri

Dalle cellule all’anima

I commenti dei resetter

5. Zero frutta. Reset della leptina. Giorni 7-9

Classiﬁca dei dolci inganni

Introduzione alla leptina

Le ragioni scientiﬁche del Zero frutta

Voi e il grasso addominale

Dalle cellule all’anima

I commenti dei resetter

6. No alla caﬀeina. Reset del cortisolo. Giorni 10-12

Sulle tracce del vostro caﬀè

Dipendenza da caﬀeina? Niente paura!

Donne, stress, sovralimentazione e caﬀè

Le ragioni scientiﬁche del No alla caﬀeina

Dalle cellule all’anima

I commenti dei resetter

7. Addio ai cereali. Reset degli ormoni tiroidei. Giorni 13-15

Le ragioni scientiﬁche dell’Addio ai cereali

La verità sul glutine

Lo spettro della sensibilità

Il circolo vizioso di cereali, glutine e tiroide

Dalle cellule all’anima

8. Stop ai latticini. Reset dell’ormone della crescita. Giorni 16-18

Le ragioni scientiﬁche dello Stop ai latticini

Processo alla caseina

Due parole sull’intolleranza al lattosio

La dipendenza indotta dai latticini

Il legame tra latticini e ormone della crescita

Dalle cellule all’anima

I commenti dei resetter

9. Via le tossine. Reset del testosterone. Giorni 19-21

Le ragioni scientiﬁche del Via le tossine

I blocca-metabolismo possono farci ingrassare

L’importanza dei micronutrienti

Dalle cellule all’anima

I commenti dei resetter

Parte terza. Rientro in orbita e oltre