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porzione. Uno snack è “solo” 125 calorie, spuntini e mancata assunzione di una FAME E SAZIETÀ: I segnali di fame e sazietà nel breve
Il peso e la salute
peccato che pesi appena 25 g e che per buona prima colazione. IL RUOLO DEL CERVELLO termine dipendono da sostanze
“sfamarsi” ne occorrano almeno cinque In definitiva, tra i più comuni Esiste una stretta e continua prodotte dall’apparato gastrointestinale
o sei, visto lo scarso potere saziante. comportamenti che predispongono comunicazione tra il tessuto adiposo, durante il pasto. Lo stomaco produce
In generale, l’alimentazione attuale − all’incremento del peso si possono il tratto gastrointestinale e il sistema ad esempio la ghrelina, un peptide che
soprattutto quella degli adolescenti individuare: nervoso centrale fatta di segnali che, stimola l’assunzione del cibo (i suoi
e dei bambini, con scarse e non - l’attuazione di scelte alimentari che elaborati nelle aree cerebrali, vengono livelli aumentano prima del pasto e
significative differenze nelle diverse non tengono conto della qualità trasformati in risposte che regolano diminuiscono subito dopo).
aree geografiche − risulta iperproteica e quantità dei cibi, in particolare: l’equilibrio fame-sazietà e quindi il La produzione di tutte queste sostanze
(con eccesso di assunzione di proteine elevato apporto di alimenti bilancio energetico dell’organismo. è influenzata da fattori congeniti,
di origine animale), iperlipidica (con e bevande ipercaloriche, scarso I segnali sono molecole che, immesse cioè dipende dalle informazioni
elevata assunzione di grassi saturi), con consumo di frutta e verdura nel circolo sanguigno, raggiungono genetiche che ciascuno di noi ha nelle
elevato tenore di zuccheri semplici e sale. (che apportano fibra alimentare), organi bersaglio. proprie cellule. Tuttavia, il fattore che
Altre caratteristiche sono rappresentate eccessivo apporto di alcolici; Una di queste sostanze è la leptina, più significativamente determina il
dal ridotto apporto di fibra alimentare, - il consumo sempre maggiore di pasti che viene prodotta dalle cellule del comportamento alimentare di un
di calcio e anche di ferro. A questi errori “veloci” fuori casa (ISTAT, indagine tessuto adiposo e veicola messaggi soggetto sano è rappresentato dal suo
nutrizionali si aggiungono spesso multiscopo: 32% degli uomini e 20% nell’ambito del controllo della sazietà: stile di vita, che spiega per oltre il 70% la
la monotonia della dieta, un’errata delle donne); agisce sull’ipotalamo determinando situazione del suo bilancio energetico.
distribuzione delle calorie nell’ambito - la scarsa abitudine alla colazione; una riduzione dell’introito di calorie e
della giornata, pasti nutrizionalmente - preoccupanti livelli di sedentarietà. un aumento del dispendio energetico.
inadeguati intervallati da numerosi
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QUANDO IL PESO DIVENTA UN PROBLEMA DI SALUTE
Il peso e la salute
Il sovrappeso e l’obesità non sono solo problemi estetici ma soprattutto di salute. E
influenzano non solo la qualità della vita ma anche l’aspettativa di vita.
Nei Paesi occidentali l’obesità rappresenta la seconda causa di morte prevenibile,
dopo il fumo; quindi la prima nei soggetti non fumatori.
La comunità scientifica è concorde nell’attribuire all’eccesso di peso un ruolo
significativo nella patogenesi di numerose malattie metaboliche e degenerative
quali cardiopatie ischemiche, malattie cerebrovascolari, diabete, malattie respiratorie
e osteoarticolari, steatosi epatica, calcolosi, alcuni tumori. Inoltre, secondo una
recente ricerca, per gli obesi non sarebbero in agguato “solo” questi problemi, bensì
anche disturbi psicologici come ansia e depressione. Per finire, ricordiamo che un
peso eccessivo può comportare limitazioni della vitalità, discriminazione sociale,
diminuzione della produttività lavorativa o scolastica.
La tabella seguente riassume le principali patologie per le quali l’eccesso di peso può
rappresentare un significativo fattore di rischio:
MALATTIE
osteoartrite/osteoartrosi, iperuricemia, gotta
MUSCOLO/SCHELETRICHE
sindrome obesità-ipoventilazione,
MALATTIE POLMONARI
sindrome delle apnee ostruttive notturne (OSAS)
MALATTIE
depressione o altre psicopatologie
PSICOLOGICHE/PSICHIATRICHE
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COME QUANTIFICARE IL PROPRIO SOVRAPPESO L’aiuto del proprio medico di famiglia o di uno specialista da lui indicato è
Da un punto di vista pratico, il parametro che meglio identifica il concetto di indispensabile nelle seguenti situazioni:
sovrappeso, normopeso e sottopeso è l’Indice di Massa Corporea, IMC (o BMI), che si - obesità grave: IMC superiore a 40 kg/m2;
ottiene dividendo il peso (misurato in chilogrammi) per l’altezza (espressa in metri) - obesità (IMC>30 kg/m2) o sovrappeso (IMC>25 kg/m2) con patologie associate
moltiplicata per se stessa: (diabete, ipertensione, dislipidemia, ecc.).
IMC = peso (kg)/altezza al quadrato (metri2)
Esempio: una donna di 60 kg alta 1,60 m calcolerà così il suo IMC.
60 : (1,60 x 1,60) = 23,4 (valore che rientra nella categoria normopeso).
In alternativa, per individuare visivamente il proprio IMC (in base al peso e all'altezza)
si può utilizzare lo schema successivo:
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UN CONFINE DA NON SUPERARE Determinare la misura della corrispondenza del tronco, della radice
Il peso e la salute
Un peso stabile, che rientri nei limiti della circonferenza addominale è molto degli arti, della nuca, del collo e della
norma, contribuisce a far vivere meglio semplice. È sufficiente misurare il faccia. Questa tipologia di localizzazione
e più a lungo. Questo non significa però girovita all’altezza dell’ombelico (in del grasso è generalmente associata ad
assumere un atteggiamento maniacale centimetri) con un metro da sarto. Il elevati livelli di adiposità viscerale (che
nei confronti della bilancia. Alcuni valore rilevato indica un rischio elevato si rileva misurando la circonferenza
studi recenti, ad esempio, sostengono quando è: vita), elemento che costituisce un
che l’avere qualche chilo in eccesso - superiore a 102 cm per i maschi; grave fattore di rischio per le malattie
potrebbe anche rappresentare un - superiore a 88 cm per le femmine. cardiocircolatorie.
fattore “protettivo”, come una sorta La tipologia ginoide, più frequente
di riserva naturale per i casi in cui LA DISTRIBUZIONE DEL GRASSO ma non esclusiva della donna
l’organismo si trova a combattere contro Il grasso o tessuto adiposo sottocutaneo (corrisponde a quella della tipica
le malattie. Soprattutto negli anziani è si trova nello strato più profondo donna mediterranea), è caratterizzata
sempre più convincente la prova che della pelle, tra il derma (subito sotto invece da una localizzazione dell’adipe
un aumento di peso di 3-5 kg rispetto l’epidermide) e le fasce muscolari, ed è in corrispondenza dei fianchi, dei
al peso forma dell’età adulta risulti composto di cellule chiamate adipociti, glutei, delle cosce e delle gambe. Un
protettivo nei confronti della salute e specializzate nell’immagazzinare i grassi grasso così distribuito può associarsi a
aumenti l’aspettativa di vita. sotto forma di trigliceridi. Una certa vasculopatie periferiche (disturbi della
L’obesità, invece, aumenta le cause percentuale di grasso è indispensabile circolazione venosa), osteoartrosi,
di morte di qualsiasi tipo, da quelle all’organismo per svolgere le sue funzioni disturbi mestruali e gravidanze difficili.
cardiache ai tumori, dalle complicazioni energetiche, come tessuto funzionale Dopo la menopausa, con il venir
polmonari al diabete. oltre a comportare nel tempo problemi del sistema cellulare e nervoso, per il meno della capacità riproduttiva, la
Si tratta quindi di stabilire un confine. Il alle articolazioni, affaticare il cuore e sostegno meccanico e la protezione distinzione tra le due tipologie diventa
confine da non superare assolutamente aumentare la probabilità di ammalarsi degli organi interni e per limitare la però meno netta e anche nelle donne
è un indice di massa corporea (IMC) pari di diabete e di alcuni tipi di tumore. dispersione termica. ginoidi il grasso può accumularsi a
a 30 anche se, secondo gli esperti, per Un adulto di peso normale ha una livello dell’addome.
essere accettabile in termini di salute il MISURARE IL GIROVITA percentuale di grasso che varia dal
valore dell’indice di massa corporea non Nel valutare il rischio complessivo per 12% al 20%; le donne hanno valori
dovrebbe comunque essere superiore a la salute di un soggetto in sovrappeso leggermente superiori che vanno dal
26,5. Per intendersi una donna alta 160 è molto importante la misurazione della 16% al 25%. Il grasso corporeo, inoltre,
cm è normopeso fino ad un peso di 63 circonferenza addominale (la classica normalmente tende ad aumentare con
kg, da 64 kg fino a 68 kg è in una fascia “pancia”), i cui valori consentono di l’avanzare degli anni.
di sovrappeso che può ancora essere identificare la presenza di una obesità Dal punto di vista morfologico si
considerata “accettabile”, oltre questo centrale o viscerale. riconoscono due tipologie fisiche:
valore cominciano a presentarsi seri I soggetti con alti livelli di grasso viscerale Androide e Ginoide.
rischi per la salute. Se poi pesasse 75 sono ad alto rischio sia di diabete sia di La prima, più frequente ma non
kg o più sarebbe obesa, condizione che dislipidemie e di conseguenza a maggior esclusiva dell’uomo, è caratterizzata
già di per sé rappresenta una patologia rischio di malattie cardiovascolari. da una localizzazione del grasso in
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Il peso e la salute
QUANDO SI PREFERISCE IL “MIRACOLO” ALL’IMPEGNO problema in modo definitivo. In assenza di questo impegno c’è il rischio di cadere in uno stato di
I chili di troppo, oltre a rappresentare una possibile causa di disturbi della salute, generano anche scoraggiamento di fronte ai primi e limitati risultati nonché quello di reagire con pericolosi digiuni
di frequente tutta una serie di problemi di carattere psicologico. In primo luogo avere chili di troppo forzati e attività fisiche esagerate che non fanno altro che aggravare il problema.
ci fa sentire più brutti e non all’altezza dei canoni estetici imposti dalla moda, dai media e dagli Su molte riviste e in molti siti web si trovano titoli urlati di diete miracolose che permettono perdite
stereotipi di bellezza, diminuendo il nostro senso di sicurezza e di autostima. In secondo luogo e di peso con poco sforzo e in periodi di tempo sempre più brevi. Purtroppo queste due caratteristiche,
anche in conseguenza di ciò, il desiderio ansioso di perdere “zavorra” ci porta spesso ad un approccio pur facendo gola a molte persone, non vanno d’accordo con le regole di igiene alimentare e di
errato alla perdita di peso, caratterizzato da una smania di dimagrimento e da una eccessiva fretta dietetica messe a punto da medici esperti e specializzati. Il problema di queste diete lampo non
di vedere risultati tangibili in poco tempo. Proprio perché concretizzano questi speranzosi desideri, è tanto la loro efficacia, in quanto fanno effettivamente perdere molti chili in poco tempo, bensì
hanno poi così facile presa sulla gente le cosiddette strategie “miracolo”. Si crede quindi di poter le deleterie conseguenze che hanno a lungo termine sia sullo stato di salute che sul peso. Rigorosi
raggiungere traguardi ambiziosi nel giro di 2 o 3 settimane, mentre un serio programma di perdita studi scientifici dimostrano che tutte queste diete presentano carenze di nutrienti essenziali per la
del peso dovrebbe essere spalmato su di un periodo di diversi mesi o più a seconda delle necessità sana alimentazione e la salute. L’altro problema di questi tipi di dieta è di essere spesso monotone
dei singoli soggetti. e quindi difficili da protrarre nel tempo. Il risultato è che poi diventa molto difficile mantenere il
Purtroppo quasi mai si fa riferimento ad un importantissimo fattore: l’impegno. Un impegno peso raggiunto. La conseguenza più frequente è, ahimè, quella di ottenere un inopportuno effetto
che non significhi semplicemente volontà di perdere peso ma impegno costante e dedizione per “yo – yo” poiché dopo la dieta non solo si recuperano velocemente i chili precedentemente smaltiti,
dimagrire gradualmente e in salute, senza correre inutili rischi e cercando di controllare la smania ma facilmente se ne acquista anche qualcuno in più. E così si passa da una dieta all’altra (“sono
da silhouette di copertina, forti della consapevolezza che è questo l’unico modo per risolvere il perennemente a dieta!”), ripetendo questo meccanismo all’infinito.
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CONTROLLA IL PESO si adatta modificando il metabolismo
DIMAGRIRE IN SALUTE E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO (abbassandolo) e quindi non si riesce a
Gli strumenti per ridurre il peso corporeo perdere stabilmente il peso in eccesso.
e mantenere i risultati nel tempo sono
essenzialmente due: un corretto regime IMPARA LE REGOLE
alimentare e la pratica di una regolare DI EDUCAZIONE ALIMENTARE
attività fisica. La prescrizione di un trattamento
Il trattamento farmacologico è in dietetico personalizzato stabilito in
secondo piano e va considerato solo in funzione dei fabbisogni energetico/
situazioni particolari. Il farmaco, infatti, nutrizionali e delle eventuali necessità
dovrebbe essere prescritto solo alle e preferenze individuali, è un compito
persone obese nelle quali almeno tre complesso che spetta al Medico
mesi di dieta controllata, esercizio fisico Specialista.
e modificazioni del comportamento Esistono tuttavia una serie di
non abbiano raggiunto l’obiettivo di raccomandazioni di carattere generale
una riduzione reale di peso. che tutti possono seguire per migliorare
In altre parole: la “pillola del miracolo” la propria alimentazione e quindi la
per dimagrire non esiste. linea e la salute.
Alimentazione corretta e movimento Secondo le più accreditate
sono gli unici due fattori dai quali raccomandazioni scientifiche, la
dipende il nostro bilancio energetico. cosiddetta alimentazione italiana,
Naturalmente in teoria “lo sanno basata sul modello mediterrraneo
tutti” ma evidentemente non molti tradizionale, è quella che offre
riescono a metterlo effettivamente in le maggiori garanzie di salute.
pratica. Probabilmente la causa è una Essa raccomanda in particolare di
insufficiente educazione alimentare, privilegiare largamente i carboidrati
magari la stessa che li porta a seguire complessi (amido), di consumare
con entusiasmo l’ennesima “dieta dei 7 regolarmente legumi e di contenere
chili in 7 giorni” letta su qualche rivista l’apporto in grassi (soprattutto cotti),
femminile. zuccheri semplici e sale. Inoltre, per
una alimentazione effettivamente
PERDI PESO CON GRADUALITÀ sana, vanno necessariamente assunte,
Se siete soprappeso, diminuite di tutti i giorni, abbondanti quantità
peso in maniera lenta ma costante. di frutta e verdura (non meno di
Riducendo troppo la quantità e la qualità 400 g al giorno), alimenti a cui è oggi
del cibo, infatti, il nostro organismo riconosciuto un ruolo specifico in senso
salutare e preventivo.
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Nasce così la piramide alimentare il sovrappeso, l’obesità e le patologie Riguardo alla ripartizione calorica giornaliera, il 55-58% delle calorie assunte ogni
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italiana, voluta dal Ministero della metaboliche), alla base della piramide si giorno dovrebbe provenire dai carboidrati (pasta, pane, patate e cereali in genere), il
Salute (D.M. del 1.09.2003) ed elaborata trovano gli alimenti di origine vegetale 25-30% dai grassi, il 12-15% dalle proteine.
dall’Istituto di Scienza dell’Alimentazione che sono caratteristici della “dieta Alle fondamenta della piramide ci sono poi delle semplici ma fondamentali regole:
dell’Università di Roma “La Sapienza”. mediterranea” per la loro abbondanza fare attività fisica tutti i giorni e bere almeno un litro e mezzo d’acqua.
La piramide si articola in 6 piani in cui in nutrienti non energetici (vitamine,
sono disposti in modo scalare i vari sali minerali, acqua) e di composti
gruppi di alimenti con colori diversi per protettivi (fibra e phytochemicals).
sottolineare che ciascuno (caratterizzato Subito sopra, secondi ai vegetali nella
da un differente contenuto di nutrienti) frequenza di consumo, si trovano i
richiede differenti frequenze di carboidrati complessi come pasta
consumo. e pane, anch’essi tipici della nostra
Coerente con tradizione alimentare del tradizione e fondamentali tra i gruppi
nostro Paese e in linea con i principi di di nutrienti.
una sana alimentazione (che prevenga
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PIÙ VEGETALI PIÙ SALUTE malattie croniche dove giocano un ruolo
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L’alimentazione odierna mostra importante i processi infiammatori e lo
purtoppo un quadro generale di stress ossidativo.
appiattimento ed omologazione dei cibi I vegetali della famiglia delle crucifere
che va contro il principio della “varietà”, (bietole, ravanelli, rape, cavoli, broccoli)
alla base di una sana alimentazione. E contengono ad esempio dei
tra gli alimenti più sacrificati troviamo phytochemicals chiamati isotiocianati,
quelli di origine vegetale. Eppure che agiscono attivando i nostri sistemi
le piante e gli alimenti vegetali in enzimatici detossificanti e svolgendo
genere contengono sostanze molto anche un’azione protettiva nei confronti
importanti per la nostra salute come di alcuni tipi di tumore. Nell’aglio e
fibre, vitamine e sali minerali oltre nelle cipolle troviamo gli allilsolfuri,
a quantità significative di composti che aiutano a mantenere il cuore in
biologici attivi chiamati phytochemicals buona salute diminuendo i livelli di
o fitonutrienti. colesterolo e rendendo il sangue più
Questi composti organici presenti fluido e meno incline alla formazione
esclusivamente nelle piante non di trombi. Carciofo e tarassaco sono
nutrono ma sono fondamentali per ricchi di polifenoli che favoriscono la
la salute perché proteggono i diversi funzionalità del fegato e i fisiologici
sistemi e apparati del nostro organismo. processi di depurazione dell’organismo.
Si stima che esistano migliaia di
phytochemicals, molti dei quali non
sono stati ancora identificati. I loro
effetti benefici vanno dall’azione
antiossidante nei confronti dei radicali
liberi − preventiva nei confronti
delle malattie cardiovascolari, dei
processi cronico-degenerativi tipici
dell’invecchiamento e di alcune forme
tumorali − alla modulazione dei
processi di detossificazione e delle
difese immunitarie.
Questa loro azione di “sostegno” di molte
delle funzioni del metabolismo cellulare
è ormai considerata indispensabile
per una buona salute, tanto che la
loro carenza-assenza dalla dieta viene
sempre più collegata a numerose
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Mirtilli, uva nera, melanzane e radicchio molte piante comunemente utilizzate in UNO STLE DI VITA FISICAMENTE Ad esempio, ogni qual volta è possibile,
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contengono le antocianine, sostanze cucina come spezie aromatiche: salvia, ATTIVO camminare invece di usare l’auto, salire
caratterizzate da un elevato potere timo, origano, rosmarino, curcuma e Valori troppo bassi di dispendio e scendere le scale piuttosto che servirsi
antiossidante importanti per la vista, cannella. energetico rendono difficile mantenere dell’ascensore o delle scale mobili, e
la salute dei capillari sanguigni e la La funzionalità di tutte queste sostanze l’equilibrio tra entrate ed uscite caloriche. così via.
funzione urinaria. biologicamente attive è legata alla loro Di conseguenza, il raggiungimento di
Altri importanti phytochemicals ad presenza all’interno del fitocomplesso un giusto peso corporeo va realizzato
attività antiossidante sono le catechine vegetale. In altre parole, ogni pianta prima di tutto attraverso una vita VALORI INDICATIVI DEL DISPENDIO ENERGETICO
COMPLESSIVO PER OGNI MINUTO (KCAL/MINUTO)
(abbondanti nel tè verde e in alcuni possiede una sua composizione fisicamente più attiva (un aumento delle DI ALCUNE ATTIVITÀ
frutti quali le ciliegie e le albicocche) e i complessa e caratteristica e per uscite di energia), oltre che attraverso il
flavonoidi come la quercitina e la rutina beneficiare delle proprietà salutistiche controllo dell’alimentazione. DORMIRE 0.9
(contenuti ad esempio nelle mele o in dei phytochemicals è necessario che Per stile di vita fisicamente attivo si STARE
1.0
piante medicinali come biancospino l’organismo assimili tutto il mix di deve intendere innanzitutto un tipo di SEDUTO / GUARDARE LA TV
e passiflora), ai quali viene anche sostanze che la pianta contiene. Ciò che comportamento che dia la preferenza, STARE IN PIEDI INATTIVO 1.1
riconosciuta un’azione blandamente rende preziosi i phytochemicals per il nell’espletamento delle attività
calmante, antinfiammatoria a livello nostro organismo deriva infatti proprio quotidiane, all’uso dei propri muscoli. SCRIVERE AL COMPUTER 1.3
FARE LAVORI
5.5-7.5
AGRICOLI / GIARDINAGGIO
CAMMINARE IN PIANO
2.5-3.5
(4 KM/ORA)
CORRERE IN BICICLETTA
11.1
(22 KM/ORA)
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A completamento di tutto ciò, un E il motivo non è “semplicemente” il
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adulto sano dovrebbe aggiungere, dispendio calorico dovuto all’attività in
quattro o cinque volte la settimana, se (ad esempio, correre per 30 minuti fa
un’attività fisica aerobica di almeno bruciare 450 Kcal).
quarantacinque minuti, di un’intensità La ragione più importante per includere
tale che possa essere sostenuta l’esercizio fisico nel programma di
senza il “fiatone”, ma con un impegno controllo del peso è l’effetto che questo
cardiaco compreso tra il 60 e il 70% del ha nell’incrementare il metabolismo
massimale. La sensazione deve essere basale: un esercizio aerobico di
quella di una respirazione appena più intensità moderata ne aumenta il valore
frequente e profonda del normale, e l’incremento può persistere fino a 12
senza affanno eccessivo. Come capire se ore dopo l’esercizio. E quando l’attività
si sta superando il limite? Si deve poter fisica viene praticata regolarmente,
parlare con un compagno o comunque quest’incremento diventa stabile.
ad alta voce senza grosse difficoltà. Ovvero, un esercizio fisico regolare
Tra le varie attività (il cammino, la corsa, aumenta stabilmente il nostro
il pedalare, ecc.), è importante scegliere fabbisogno calorico complessivo,
quella che meglio si adatta alle proprie a tutto vantaggio del bilancio
caratteristiche e ai propri gusti. Questa energetico: a parità di calorie ingerite,
attività deve quindi rientrare nelle si dimagrisce!
normali abitudini e rappresentare
un’esigenza al pari dell’igiene della
persona.
RIASSUNTO DEGLI EFFETTI CONSEGUENTI ALLA PRATICA DI UNA REGOLARE ATTIVITÀ MOTORIA
% DI MASSA GRASSA X
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Dimagrire in salute
L’AIUTO DELLE SOSTANZE NATURALI PER CONTROLLARE IL PESO
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In questi casi occorre prima di tutto di fibra per il controllo del peso vanno
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cercare di moderare l’alimentazione assunti subito prima dei pasti principali,
(senza escludere nessuno dei principali in modo che le fibre si trovino nel tratto
gruppi di nutrienti), rivedere la gastrointestinale contemporaneamente
distribuzione dei pasti nell’arco della al cibo. E poichè l’efficacia delle fibre
giornata e anche, come ulteriore aiuto, è direttamente proporzionale al
ricorrere agli integratori alimentari di loro grado di idratazione, è molto
fibre che comportano un maggiore importante assumerle sempre con
senso di sazietà e contribuiscono a abbondante acqua (almeno 2 bicchieri
ridurre l’assorbimento netto delle grandi), preferibilmente a temperatura
calorie assunte con il cibo. ambiente.
Non dimentichiamo poi che le fibre,
GLI INTEGRATORI DI FIBRA proprio grazie alla loro capacità di
Le fibre impiegate negli integratori modificare la consistenza del contenuto
per il controllo del peso appartengono digestivo, sono fondamentali per un
soprattutto alla categoria delle corretto e fisiologico transito intestinale
mucillagini (fibre solubili), di cui ed inoltre, per le loro numerose altre
sono particolarmente ricche piante proprietà benefiche sulla salute (sono
PROFILO A
medicinali come glucommannano, utili, ad esempio, nel controllo della
Sono molte le persone che tendono ad esagerare con il cibo, anche durante i pasti,
psillio, lino, altea, tiglio e fico d’india glicemia e del colesterolo ematico)
perché mangiano spesso fuori dove è più difficile controllarsi, per via dell’ansia e
(Opuntia ficus indica). sono raccomandate nell’alimentazione
dello stress o semplicemente perché si arriva al pasto troppo “affamati”.
L’efficacia di queste sostanze si basa quotidiana da tutti i nutrizionisti.
sulla loro capacità, quando idratatate, di
formare nello stomaco un voluminoso
gel naturale in grado di indurre un
prolungato senso di sazietà attenuando
il senso di fame. Il gel naturale
formato dalle fibre, inoltre, ingloba il
cibo ingerito (soprattutto zuccheri e
grassi), rallentandone l’assorbimento
e trattenendone una quota, che sarà
quindi eliminata. Questa naturale
capacità delle fibre vegetali di trattenere
acqua rigonfiandosi e aumentando
di volume viene espressa da un
indice chiamato WBC (Water Binding
Capacity). Per le caratteristiche del loro
meccanismo d’azione, gli integratori
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In questi casi occorre prima di tutto
incrementare l’attività fisica per
aumentare il fabbisogno energetico.
Durante gli sforzi muscolari il nostro
corpo ha bisogno di un surplus di
energia che, se lo sforzo ha una durata
minima non inferiore a 20-25 minuti,
viene ottenuta bruciando i grassi di
deposito (attraverso i processi di lipolisi
e termogenesi). Quando svolta con
regolarità, inoltre, l’attività fisica induce
un aumento della massa muscolare
(massa magra), alla quale sono
principalmente da attribuire i consumi
energetici basali dell’organismo.
In aggiunta all’esercizio, e mai in
sostituzione, si può ricorrere anche alle
piante medicinali ad azione attivatrice.
PROFILO B
A volte, nonostante l’alimentazione seguita non sia eccessiva, si ha comunque
GLI ATTIVATORI METABOLICI
difficoltà a perdere peso e il tutto è accompagnato da un costante stato di
Stiamo parlando delll’arancio amaro
stanchezza, pressione bassa e frequente sonnolenza. Siamo probabilmente in
(Citrus aurantium), del the verde e
una situazione di eccessiva sedentarietà, magari associata ad un metabolismo
dell’alga bruna (Fucus vesiculosus).
basale tendenzialmente basso.
Queste piante medicinali agiscono
stimolando la termogenesi e inducendo
la mobilitazione dei grassi accumulati
nel tessuto adiposo di riserva (lipolisi).
Per un uso proficuo e corretto, queste
ATTIVARE IL METABOLISMO
sostanze naturali vanno utilizzate per
Quando il metabolismo si attiva, per far
brevi periodi di tempo (10-20 giorni al fronte all’aumentato fabbisogno energetico
massimo), ripetendo eventualmente più l’organismo mette in atto il processo della
cicli nel corso dell’anno. A causa della lipolisi – che porta alla scissione delle
loro azione stimolante, non sono adatte riserve di grasso immagazzinate nel tessuto
ai bambini, alle donne in gravidanza, ai adiposo sottoforma di trigliceridi – e della
soggetti cardiopatici e ipertesi. termogenesi, che consiste nell’utilizzazione
a scopo energetico degli acidi grassi liberi
prodotti.
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Per verificare se siamo in presenza
di ritenzione idrica è sufficiente fare
pressione per 2 secondi con il pollice
sulla parte superiore della coscia e
lasciare subito dopo: se è ben visibile
l’impronta chiara lasciata dal dito
la risposta è affermativa. Oltre alla
conseguenza più visibile, rappresentata
dall’ispessimento del tessuto che appare
“teso” e imbibito di liquido, la ritenzione
idrica è indice di un rallentamento
del ricambio idroelettrolitico a livello
cellulare con ristagno localizzato di
tossine e cataboliti.
DRENANTI E DEPURATIVI
In questi casi è indispensabile bere
molto − almeno 2 litri di acqua al
PROFILO C
giorno − e poi può essere molto utile
Spesso il sovrappeso, specialmente nelle donne, è accompagnato da ritenzione
ricorrere alle piante medicinali ad
idrica, responsabile di un antiestetico “gonfiore” che può portare persino qualche
azione drenante e depurativa come
taglia in più. Questo si accentua soprattutto nei periodi di maggiore stress, e le
Orthosiphon, Tarassaco e Verga d’oro.
parti del corpo dove si concentrano i liquidi in eccesso sono generalmente pancia,
L’attività di questi fitocomplessi è dovuta
cosce e glutei.
al loro elevato contenuto di particolari
phytochemicals appartenenti alla classe
dei polifenoli che agiscono soprattutto
favorendo la funzionalità dell’apparato
renale e del fegato, i due principali
organi deputati alla depurazione
dell’organismo. Di conseguenza queste
piante medicinali sono in grado di
stimolare il fisiologico equilibrio idrico
(e quindi l’eliminazione dei liquidi in
eccesso) e lo smaltimento di tossine e
scorie del catabolismo, sostanze che tra
l’altro vengono prodotte in maggiore
quantità proprio durante il processo di
dimagrimento.
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LA SALUTE SI COSTRUISCE DARE L’ESEMPIO
ALIMENTARSI BENE SIN DA PICCOLI NELL’INFANZIA I comportamenti alimentari di un
Un bambino “grasso” ha un rischio bambino fino a 6 anni risultano
molto maggiore di esserlo anche da direttamente correlati a quelli dei
adulto. Appare quindi evidente che genitori, soprattutto della madre. Solo
una buona educazione alimentare deve in seguito subentra l’influenza dei
iniziare sin da quando i bambini sono cosiddetti fattori ambientali (compagni
piccoli, perché poi recuperarla da adulti di scuola e amici con cui si praticano
è molto più difficile. Per tutti questi hobbies e sport, modelli proposti dalla
motivi, i genitori devono imparare a TV, ecc.).
porre regole e limiti ai figli anche per L’età prescolare (3-5 anni) rappresenta
quanto riguarda il cibo, ricordando una fase importantissima sotto il profilo
che a volte bastano accorgimenti della costruzione delle scelte alimentari:
minimi per evitare che i bambini è in questo periodo che il bambino viene
mangino troppo e male. Cominciando introdotto alla varietà dei cibi presenti
sin dalla nascita, è ormai ben noto in tavola e alla preferenza di alcuni
che l’allattamento prolungato al seno alimenti rispetto ad altri (ad esempio
– fonte di innumerevoli vantaggi per verdura e pasta piuttosto che snacks e
la salute del bambino − è anche una dolci). E proprio in questa fase i genitori
buona strategia per controllare l’obesità hanno un ruolo attivo attraverso:
infantile. Per esempio i bambini che - la disponibilità e l’accessibilità
crescono velocemente di peso nei primi del cibo in casa;
mesi di vita, se sono allattati al seno - il proprio esempio (genitori e figli
almeno sino ai quattro mesi hanno mostrano tendenzialmente reazioni
una quota ridotta di grasso corporeo di preferenza/disgusto
e tendono a normalizzare il loro peso per i medesimi alimenti);
entro i 5 anni. Al contrario, nello stesso - il modo in cui essi stessi si pongono
tipo di bambini, l’allattamento artificiale di fronte al cibo (anche l’atteggiamento
facilita il mantenimento dell’eccesso di rifiuto nei confronti di certi alimenti
ponderale tra i 2 e i 5 anni di vita. di genitori e figli risulta correlato);
Con il proseguire della crescita, assume - la decisione del tempo
poi naturalmente un ruolo decisivo che il bambino può trascorrere
il tipo di alimentazione, a sua volta davanti alla TV.
influenzata da fattori ambientali e
soprattutto familiari.
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LA QUALITÀ DEL CIBO bevande entrando in contatto con più
Alimentarsi bene sin da piccoli
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1 - PRIMA REGOLA FARE MOVIMENTO. Organizzatevi una regolare attività fisica: 5 - NON ELIMINATE I CLASSICI CIBI RITENUTI “INGRASSANTI”. Ricordate che
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dell’Antico Egitto che l’arte e la storia Seguendo questo simbolico “filo accogliente, esaltata da abiti dai quali arriviamo alle soglie del Rinascimento,
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floridi. Del resto, già dal Seicento, se da seppur in forme diverse e talvolta anche
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Ospedaliero-Universitaria di Ferrara “Arcispedale S. Anna”, Servizio di Dietologia e Nutrizione Clinica - Corso Giovecca 203 - 44100 Ferrara • Servizio di Dietetica Clinica