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UNESPLOSIONE DI FORZA!



Fondamenti teorico-pratici per lallenamento della forza veloce, della forza
esplosiva, delle capacit reattive e di rapidit dellapparato motorio,
qualit fondamentali per tutti gli atleti.
Analisi e riassunto della bibliografia di riferimento.

di STEFANO ZAMBELLI, MFS Direttore Tecnico Individual Training Company

























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1^ PARTE

In fisica il concetto di forza definisce ci che causa i movimenti.
In Educazione Fisica e nello sport per capacit di forza si intende quel presupposto energetico
(condizionale) della prestazione di un atleta che permette di superare opposizioni al movimento
(aspetto dinamico) o di contrastare lazione di forze esterne (aspetto statico) (da D. Harre, G.
Schnabel, A. Borde Scienza dellallenamento, Ed. Arcadia).
Nella letteratura sportiva esistono innumerevoli altre definizioni, di autori pi o meno famosi,
riconducibili a questa che mi sembrata una delle pi complete (tra gli altri Zaciorskij, Hettinger,
Bhrle, Verchosanskij, Kusnesov nonch Hatfield per gli appassionati di body building).
Questo concetto limitato da molti autori a quelle prestazioni condizionali dove i muscoli sollecitati
impiegano una quota di forza superiore al 30% della loro forza massimale. Secondo tali studiosi,
in particolare Zaciorskij, non vi influenza da parte della forza su prestazioni sportive in cui viene
fatto ricorso a meno del 20-30% della forza massima, e quindi siano possibili prestazioni che durino
anche pi ore (settore della resistenza). Secondo altri una differenziazione puramente teorica che
serve a distinguere il regime di forza da quello di resistenza, e non si pu ricavare una limitazione
del concetto di capacit di forza: daltronde se non si mobilitano le capacit di forza, non si
produce alcun movimento
Luomo pu solo contrarre i muscoli per manifestare se stesso nellambiente, ed ogni seppur
minima contrazione genera forza (modificato da Sherrington, fisiologo).
La differenziazione pi semplice delle capacit di forza la seguente:




Schema 1


C. DI FORZA MASSIMA nella sua forza pura, la forza muscolare che pu essere attivata volontariamente


CAPACITA C. DI FORZA RAPIDA dai rapporti esistenti con le altre capacit condizionali derivano le capacit
DI FORZA (o F. VELOCE) combinate; a seconda della disciplina ne prevale una , che diventa determinante


C. DI RESISTENZA ALLA FORZA
( o FORZA RESISTENTE)




Nelle opere fondamentali della teoria dellallenamento vi sono diversit nella classificazione delle
capacit combinate rispetto a quelle di base. Tra gli autori c sostanzialmente accordo nella
classificazione delle capacit di forza rapida, tra le capacit di forza, perch nella maggior parte
degli sport dove prevalgono le prestazioni di f. rapida e la rapidit di movimento, la forza risulta
determinante per la prestazione. Difficoltosa e problematica invece la classificazione della
resistenza alla forza.
Quindi per tutte quelle discipline dove la prestazione in gara o in allenamento dipende dalla
capacit di forza e di resistenza, a seconda degli autori si va dalla resistenza alla forza (ciclica) alla
forza resistente (aciclica), passando da una differenziazione tra gli sport di resistenza, i movimenti
aciclici e di situazione, gli sforzi statici (Harre, Schnabel; Borde), per arrivare alla trattazione della
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resistenza alla forza, come una forza della resistenza anaerobica locale o generale, e si potrebbe
continuare.


Fig. 0



CAPACITA DI FORZA






















RESISTENZA RAPIDITA


Rapporti tra le capacit condizionali. Allesterno si trovano i concetti dordine superiore che definiscono
capacit combinate: Allinterno si trovano le denominazioni differenziate secondo la capacit dominante
(da Harre, Leopold 1986)



Un concetto interessante dal punto di vista atletico quello che lega la capacit di forza massima e
la massa corporea. Nei soggetti allenati, la capacit di sviluppare una forza massima maggiore,
aumenta con laumento della massa corporea, ed per questo che si sono introdotte le categorie di
peso negli sport tipicamente di forza (atletica pesante) o dove occorre spostare pesi elevati o
vincere attriti importanti (atletica leggera, canottaggio). Negli sport dove viene impegnata solo la
propria massa corporea, senza spostare nessun peso supplementare, (salti dellatletica, ginnastica
artistica) ci deve invece essere un rapporto ottimale tra forza massima e peso corporeo.
Occorre dunque raggiungere con lallenamento quello che si definisce un rapporto peso/potenza
ottimale per la disciplina praticata che viene definito capacit di forza relativa, ricavabile da
prestazione di forza massimale/massa corporea. Questa capacit quindi aumenta se diminuisce la
massa corporea: quello a cui deve mirare lallenamento in molti sport. Quando viene raggiunto il
peso ottimale di gara (con una composizione corporea ottimale! n.d.r.) il problema quello di
aumentare la forza massima senza un risvolto ipertrofico o, comunque, limitando al minimo
laumento muscolare (e quindi di peso), perch incrementi eccessivi diminuiscono la suddetta
capacit di forza relativa.
Gli autori specialisti dellallenamento sportivo hanno proposto, come abbiamo detto, altre
classificazioni per distinguere le varie espressioni di forza, tra cui:




nellesecuzione della
prestazione sportiva, la singola
capacit condizionale non agisce
mai isolatamente, ma sempre
combinandosi con tutte le altre
capacit (struttura condizionale
delle prestazioni sportive)
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Schema 2

ESPLOSIVA accelerazione massimale

DINAMICA VELOCE accelerazione inferiore a quella massimale
secondo velocit
di esecuzione LENTA superamento di resistenze elevate con velocit ridotta e accelerazione
tendente a zero


FORZA
secondo
KUSNESOV

STATICA









Oppure:








Schema 3




FORZA TONICA
FORZA FASICA
FORZA FORZA FASICO-TONICA
per VERCHOSANSKIJ FORZA ESPLOSIVA-TONICA
a seconda del tipo di FORZA ESPLOSIVA-BALISTICA
tensione che la FORZA ESPLOSIVA-REATTIVO-BALISTICA
contraddistingue FORZA VELOCE ACICLICA
FORZA VELOCE CICLICA



















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Hatfield, famoso powerlifter, distingue:


Schema 4


F. LIMITE massima forza esprimibile dallorganismo utilizzando non solo lallenamento ma altri sussidi (ipnosi, elettrostim.)

F. MASSIMALE

F. ASSOLUTA massima espressione di forza raggiungibile con il solo allenamento, suddivisa in:

F. CONCENTRATA massimo carico (1RM) con una ripetizione

F. ECCENTRICA massimo carico che pu essere abbassato mantenendo il controllo; circa il 40% in pi rispetto 1 RM

F. STATICA massimo carico che pu essere mantenuto in una posizione; circa 20% in pi rispetto 1 RM





F. INIZIALE reclutare il n max di fibre..
FORZA
secondo HATFIELD F. ESPLOSIVA .. e mantenere allenamento




F. AEROBICA endurance muscolare: necessita di un buon grado di resistenza cardiovascolare per sostenere limpegno muscolare


RESISTENZA ALLA FORZA CICLICA (LINEARE)
Protrarre nel tempo e in modo continuativo una prestazione di forza


F. ANAEROBICA



RESISTENZA ALLA FORZA ACICLICA (NON LINEARE)
Capacit di ripetere nel tempo espressioni di forza elevate di breve durata senza che vi sia un calo della prestazione
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Ma nel mondo dello sport la velocit regna sovrana (!!), infatti in molte discipline occorre
conferire al proprio corpo, parti di esso, o ad un attrezzo la massima velocit finale possibile.
Non solo: la forza deve essere sviluppata rapidamente lungo la traiettoria di accelerazione
disponibile.Diviene fondamentale quindi la CAPACITA DI FORZA RAPIDA, che ha sempre
unespressione specifica a seconda della disciplina considerata: anche qui vi sono definizioni e
concetti poco univoci tra i vari autori. Verchosanskij e Zaciorskij, (due veri e propri miti in questo
campo), poich limpegno dei muscoli nella forza rapida di tipo esplosivo con velocit massima
di contrazione della muscolatura, utilizzano il sinonimo CAPACITA DI FORZA ESPLOSIVA,
preferito anche in tutta la letteratura specializzata di lingua tedesca.
La capacit di forza esplosiva pu essere determinata con lIndice di Forza Rapida (da : Zaciorskij)



F max F max = Forza massima
IFr = dov
t max t max = tempo necessario per la realizzazione

Secondo Zaciorskij e Buhrle la capacit di forza esplosiva si pu calcolare anche in base al tempo:
quello necessario perch la forza aumenti fino alla met del suo valore massimale, e questultimo
fa riferimento allaumento pi rapido della forza nel tratto centrale della curva forza-prestazione
che tende ad essere rettilineo (fig. 1).




Verchosanskij introduce inoltre il
concetto di CAPACITA DI FORZA
INIZIALE per definire la capacit di
produrre un notevole aumento della
forza nella fase iniziale della
contrazione muscolare. Si deve cio
raggiungere una velocit elevata nel
pi breve tempo possibile (come in un
colpo del pugilato!). E
determinante per la prestazione degli
sports rapidi. Il livello di questa
capacit si valuta con il quoziente F/t
riferito ai primi 30 millisecondi del
processo di contrazione (Fig. 1).
Sotto laspetto specifico dei vari sport
la capacit di forza rapida va trattata in
modo differenziato.
In definitiva le capacit di forza rapida
(veloce), iniziale ed esplosiva, e i loro
parametri, sono espressione della
capacit di riuscire a sviluppare-
mobilitare forza il pi rapidamente
possibile, cio una grande forza
nellunit di tempo.


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Non altro che la definizione di POTENZA: quindi ogni volta che forza e velocit sono messe in
relazione si andranno a valutare espressioni di potenza che si differenzieranno a seconda se
questultima sar pi orientata verso la forza o verso la velocit.
Il rapporto tra forza e velocit descritto in campo sportivo dalla equazione fondamentale della
dinamica muscolare o equazione di Hill, di cui anche possibile logicamente unespressione
grafica (Fig. 2).

Fig. 2

Rapporto forza-velocit (curva di Hill)



Secondo questa equazione esiste un rapporto inversamente proporzionale tra i valori possibili della
velocit e il livello della resistenza esterna: maggiore la resistenza esterna minore la velocit
realizzabile e pi elevato il valore posizionale che assume la forza. Ci non vuol dire che il
miglioramento del rapporto tra forza e velocit vieti necessariamente lutilizzo di carichi esterni: la
scelta periva ponderata, perch ogni sport richiede un suo tipo di forza, definito generalmente forza
speciale. Allenarsi esclusivamente per la forza massimale pu essere controproducente per il
miglioramento della performance nella maggior parte delle attivit sportive (escluso il
powerlifting).
La formula di Hill la seguente:


(p+a)x(v+b) = (po+a)xb = cost


P = impulso massimo di forza realizzato
PO = livello della resistenza esterna
V = velocit daccorciamento o di movimento
a, b = costanti individuali


Nellambito della curva di Hill si trovano le seguenti qualit muscolari:
- Forza massimale isometrica
- Forza dinamica massima
- Ipertrofia muscolare
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- Forza esplosiva
- Forza veloce o rapida
- Resistenza alla forza
- Forza resistente, suddivisa in endurance e resistance muscolare
- Resistenza alla forza veloce
- Velocit o rapidit

Questa curva viene comunque utilizzata da molti autori per descrivere la potenza (L/t o F/V): si
ottengono i lavori massimi di potenza quando si hanno valori ottimali di forza e velocit, allincirca
vicini al 30-40% dei valori di Fmax e Vmax (vedi grafico 1).









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Alcuni autori (tra cui Lehnertz, 1985) fanno notare che non sempre esercitare la massima forza
iniziale ed esplosiva garantisce la velocit finale pi elevata e quindi la miglior prestazione
possibile, in quanto ci che conta una scelta di tempo ottimale.
Molte volte, nel caso di prestazioni di F. iniziale e F. esplosiva eccessive, soprattutto con
contrazioni relativamente lunghe (es. canottaggio), dopo picchi di forza inizialmente elevati si ha
una notevole discesa nella curva Forza/tempo ed una diminuzione dellefficacia del gesto.
Per la maggior parte degli studiosi le prestazioni di forza veloce-rapida dipendono
fondamentalmente dalla capacit di forza massima, e dal livello della velocit di contrazione-
accorciamento della muscolatura specifica coinvolta nel movimento.
Per la maggior parte degli studiosi le prestazioni di forza veloce-rapida dipendono
fondamentalmente dalla capacit di forza massima, e dal livello della velocit di contrazione-
accorciamento della muscolatura specifica coinvolta nel movimento.
Maggiore il livello di formazione della F. massima, pi ripido sar laumento della forza. In una
serie di movimenti sportivi, come il colpo nel pugilato, ci che conta non raggiungere un picco di
forza elevato perch decisiva per la prestazione invece la velocit di contrazione e di
accorciamento dei muscoli. (Fig. 3).


Figura 3




Grafico forza/tempo nellimpiego esplosivo della forza in un soggetto principiante (a), rispetto a un atleta (b).



Ci vuole unottima conoscenza dei presupposti prestativi dei vari sport per decidere quale sia
lottimale sviluppo della capacit di forza massima, che senza dubbio una funzione basilare di
tutte le performance di f. veloce. Per nellambito della f. rapida, pi domina la componente
rapidit, pi si riduce linfluenza della capacit di forza massima sulla prestazione. In questi casi,
negli allenamenti di forza con carichi elevati per lo sviluppo della f. massima, occorre fare
attenzione a non produrre alterazioni nella coordinazione, che diventa sempre o quasi il fattore
determinante della prestazione.
Nelle azioni sportive veloci e/o esplosive recita un ruolo fondamentale la capacit di forza
reattiva, dove una tensione muscolare concentrata preceduta da una tensione muscolare
eccentrica. Lesempio classico lesercizio pliometrico per eccellenza: il salto in basso da
posizione elevata con successivo rimbalzo. I muscoli che nel movimento debbono realizzare la
prestazione di forza vengono stirati durante il movimento di freno subito dopo la ricaduta a terra,
e successivamente si contraggono.
Questa combinazione tra contrazione eccentrica o cedente e concentrica o superante stata definita
da Komi (1985) ciclo allungamento-accorciamento ed molto evidente, per esempio, in tutti i
salti dellatletica leggera.
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Rispetto alla sola contrazione eccentrica, non preceduta da una tensione muscolare eccentrica, pu
essere espressa una maggior forza, sfruttando soprattutto il gi allenato principio biomeccanico
della forza iniziale.
I valori pi elevati di forza si ottengono per solo se il ciclo allungamento-accorciamento
brevissimo e il passaggio da allungamento a contrazione del muscolo rapido. Se la fase di
transazione eccentrico-concentrica dura troppo a lungo si perde leffetto potenziale.






Schema 5

La produzione di forza, sia in condizioni dinamiche che statiche, dipende essenzialmente da
questi 7 fattori, sui quali bisogna agire in allenamento

Sezione muscolare (da 4 a 10 kg/cm; iperplasia ?)
FTG
Composizione delle fibre muscolari [Ste FT ]
(genetica, parziale modificazione?) FTO

Coord. Intramuscolare - reclutamento: n unit motorie coinvolte
frequenza: degli impulsi su ciascuna unit
sincronizzazione: di intervento delle v. m.
Coord. Intermuscolare
Interazione ottimale di tutti i muscoli, agonisti e antagonisti, fissatori coinvolti nel gesto

Produzione di energia metabolismo anaer. alattacido e via glicolitica con produzione di
lattato

Controllo della volont e motivazione
totale concentrazione sullazione motoria

Grado di padronanza della tecnica sportiva
il potenziale di forza esistente pu essere impiegato solo con una tecnica ottimale

(da G. Schnabel, D. Harre, A. Borde)














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Inserto n 1



















DIFFERENTI TIPI DI UNITA MOTORIE:
FIBRE A SCOSSA RAPIDA FT E A SCOSSA LENTA ST
RIASSUNTO FUNZIONALE E METABOLICO


FIBRE (o unit motorie) che lavorano TIPO I
meglio AEROBICAMENTE rosse, toniche, a scossa lenta (ST) o lente-ossidative (SO)

FIBRE (o unit motorie) meglio TIPO II
equipaggiate per lavorare bianche fasiche a scossa rapida (FT)
ANAEROBICAMENTE o rapide-glicolitiche (FG)

che si possono suddividere in:

OSSIDATIVE GLICOLITICHE FTa o II A rapide-ossidative-glicolitiche (FOG)

GLICOLITICHE FTb o II B rapide-glicolitiche (FG)

NON CLASSIFICATE FTc o II C indifferenziate, inclassificate, intermedie

Rapporto potenza-velocit del muscolo.
Il valore massimo di potenza erogata da un muscolo
aumenta esponenzialmente con laumentare della velocit
del movimento e, per qualunque velocit di movimento, la
potenza massima sviluppata tanto maggiore quanto pi
elevata la percentuale dellarea di distribuzione di fibre a
scossa rapida (FT) nel muscolo. I dati sono stati ottenuti
durante movimenti di estensione della gamba.
(Basata su dati di : Coyle et al.)
Curve potenza-velocit del muscolo, in vari gruppi di
atleti. Per qualunque velocit di movimento, la potenza
massima maggiore negli atleti che si dedicano ad
attivit cosiddette di potenza e che hanno una
relativamente pi elevata percentuale di distribuzione
(indicata in parentesi) di fibre a scossa rapida (FT). I dati
sono stati ottenuti durante movimenti di estensione della
gamba.
(Basata su dati di: Thorstensson et al.)
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2^ PARTE



Laumento dellimpulso di forza nel ciclo allungamento-accorciamento causato dallelevata
tensione iniziale della muscolatura allinizio della contrazione concentrica, in quanto la sua
attivazione a livello del sistema nervoso centrale viene rafforzata per via riflessa, e questo si attiva
gi nella fase di freno (Meinel, Schnabel, 1987).






reattiva, e la definiscono capacit di tensione reattiva.
Con il termine esercizi pliometrici si intende definire una vasta categoria di esercizi (vedi schema
seguente) caratterizzati dallavere una rapida decelerazione durante la fase eccentrica del
movimento seguita da un altrettanto veloce accelerazione nella fase concentrica.


Grafico n 2


Le espressioni della forza dinamica secondo Kusnesov sarebbero:
esplosiva, veloce, lenta.









Fig. 4: Modello del muscolo (secondo De Marees,
Mester 1991)
Inoltre, lenergia che si produce
nellallungamento del muscolo stirato e nella
fase di arresto del corpo pu essere
immagazzinata per breve tempo nelle
componenti elastiche dei muscoli e dei tendini,
per poi essere riutilizzata in gran parte, nella
rapida contrazione concentrica che si sta
producendo (Komi, 1985). Studiosi recenti
(Bhrle, 1989) considerando la capacit di
poter mantenere integra la tensione muscolare
anche nel caso di forti carichi di allungamento
nella fase eccentrica del ciclo allungamento-
accorciamento come la capacit di forza
specifica, determinante nella prestazione
reattiva, e la
Fig. 4: Modello del muscolo (secondo
De Marees).
La forza esplosiva comporta unaccelerazione massimale. La forma
veloce si realizza nel superamento di resistenze che si trovano al di
sotto di quella massimale, con unaccelerazione che comunque
inferiore a quella massimale ()
a (m/s) I campo della F. esplosiva
II campo della F. veloce
III campo della F. lenta
R (kg)
La loro particolarit , oltre a
sfruttare il riflesso miotatico
del muscolo e laccumulo di
energia elastica nelle sue
strutture, proprio nella
rapidit di esecuzione. Cosa
che coinvolge le fibre
muscolari bianche
privilegiate negli sforzi di alta
intensit/breve durata. Quindi
sono esercizi specifici per il
miglioramento della potenza
muscolare.
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Grafico n 3


GUIDA ALLALLENAMENTO PLIOMETRICO














Inserto n 2
Es. con significativo intervento dei riflessi di
dei riflessi di stiramento

Esercizi a componente ESPLOSIVO-ELASTICO-RIFLESSA
Es. esercizi di salto dopo caduta da una certa altezza (rimbalzi
pliometrici)



FORZA PLIOMETRICA
o entrambi sono espressione di
PLIOMETRIA FORZA REATTIVA
o
LAVORO PLIOMETRICO

secondo diversi autori...si possono distinguere: Es. con prevalente impiego dei meccanismi elastici
con riutilizzo di energia elastica
dalle parole greche:
PLEION = MAGGIORE
METRON= LUNGHEZZA Esercizi a carattere ESPLOSIVO-ELASTICO
termine che compare la prima vol Es. cambio di direzione dopo arresto improvviso
a met degli anni 60 a cura del
Prof. V. Zaciorskij

Jumps in place
Standing jumps
Multiple hops and jumps
Bounding
Box drills
Depth jumps
ESERCIZI
BASSA
ALTA
I
N
T
E
N
S
I
T
A
SCALA DI INTENSITA PER LA PROGRAMMAZIONE CON I
PRINCIPALI ESERCIZI DI SALTO (JUMP TRAINING)
da D. A. Chu Jumping into plyometrics Leisure Press
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Secondo C. Vittori, illustre tecnico italiano di atletica leggera, la forza esplosiva quella forza che
viene espressa con una contrazione il pi velocemente possibile, come unesplosione, per conferire
al carico da spostare la maggior velocit possibile.
Questa definizione corrisponde praticamente a quella della forza veloce, infatti per questo ed altri
autori, la forza esplosiva unespressione di quella veloce. Per allenare la forza esplosiva, con il
passare del tempo, i carichi devono essere molto pi elevati di quelli utilizzati per la forza veloce.
Unazione di forza esplosiva pura
quella dello sprinter che parte dai
blocchi: da una posizione statica in
contrazione isomerica esplode in
avanti. La forza esplosivo-elastica
quella forza di tipo reattivo che la
muscolatura accumula ogni qualvolta
subi-sce, prima di accorciarsi,
uno stiramento.Questa detta anche
forza esplosivo-balistica, infatti un
movimento balistico quando,
oltre a verificarsi ad
una velocit, i muscoli vengono
preparati al movimento con
un allungamento (Bogdanov, Ivanov).




Schema 7


LA FORZA ESPLOSIVA SECONDO VITTORI



FORZA F. ESPLOSIVA PURA
unespressione di quella veloce F. ESPLOSIVA-ELASTICA o F. ESPLOSIVO-BALISTICA
ESPLOSIVA F. ESPLOSIVO-ELASTICA-RIFLESSA






Un esempio classico lesecuzione di un mezzo squat con successivo salto ma partendo in piedi a
gambe distese: vi prima un contro-movimento verso il basso e una successiva esplosione
concentrica verso lalto.
La forza esplosivo-elastico-riflessa anchessa una forza reattiva, identica a quella esplosivo-
elastica, solo che il doppio ciclo di lavoro stiramento-accorciamento si realizza nel pi breve tempo
possibile. Il settore gamba-piede interessato soprattutto a questa forma di forza. Esempio: mani
in appoggio al muro, corpo teso, gambe leggermente divaricate ,molleggiare sui piedi utilizzando
larticolazione della caviglia come perno, sollevando solo i talloni da terra. Il tutto molto
velocemente.



Schema 6
VARIAZIONI INDOTTE DAL
LAVORO PLIOMERTRICO (AA. VV.)

Aumenta la rigidit muscolare (stiffness)
Sviluppa la forza in generale, ed in particolare la forza
ESPLOSIVO-ELASTICA o ESPLOSIVO-BALISTICA
Eleva la soglia di attivazione degli organi tendinei del golgi
Migliora la sensibilit dei fusi neuromuscolari
Diminuisce le inibizioni sui riflessi piotatici
Diminuisce il tempodi accoppiamento, cio il passaggio
dalla fase eccentrica a quella concentrica nel ciclo
allungamento- accorciamento (the stretch-shortening)
Sollecita lelasticit
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Schema 8


STRUTTURA DELLA FORZA VELOCE (o RAPIDA) E SUE RELAZIONI CON LA F. MASSIMA (da Bhrle)


FREQUENZA FORZA
DI SCARICA ASSOLUTA

SEZIONE
MUSCOLARE
FORZA F
MASSIMA O
R
CAPACITA Z
ATTIVAZIONE A
VOLONTARIA

AUMENTO
DELL ATTIVITA
ELETTRICA R
A
FORZA P
ESPLOSIVA I
D
VELOCITA DI A
CONTRAZIONE MUSCOLARE

RECLUTAMENTO FORZA
ALLINIZIO DELLA INIZIALE
CONTRAZIONE



Ricordiamo che in un gesto esplosivo il coinvolgimento delle fibre ST (lente) ha un effetto
deleterio sulla prestazione (C. Bosco), infatti accertato che un movimento che richiede uno elevato
sviluppo di forza nel minor tempo possibile recluti le fibre veloci con una sorta di inibizione per
quelle lente. (Minigawa).
Inoltre, a livello applicativo, minore la differenza tra la forza esplosiva e forza assoluta, maggiori
sono le capacit di forza esplosiva di un atleta (Verchosanskij).
I programmi con esercizi pliometrici generalmente sono a carico degli arti inferiori. In letteratura si
trovano riferimenti per valutare se possibile o meno iniziare un programma di plio su un atleta, ad
esempio lo squat-test, un test di forza massima/forza massima dinamica per poter poi impostare
un allenamento in regime durto.
La versione anglosassone prevede che con il 60% del peso corporeo si eseguano 5 ripetizioni in 5
di mezzo squat libero o guidato: in questo caso la potenza muscolare alta e sufficiente per
impostare un programma senza inconvenienti con la pliometria.
Il test (diciamo cos), in voga nei paesi dellest, prevedeva una ripetizione massimale di squat con
2,5 volte il peso corporeo: la forza massima degli arti inferiori era cos sufficiente (!!) per sostenere
senza danni e con efficacia un lavoro pliometrico. Personalmente suggerisco di fare riferimento al
primo tipo di test che vaglia la potenza piuttosto che la forza massima, nella preparazione fisica
moderna.




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Tab. 1



GUIDA ALLALLENAMENTO GENERALE CON SOVRACCARICHI
SINTESI E MEDIA DAI PRINCIPALI AUTORI IN LETTERATURA (S. Zambelli)




POTENZA

F. ESPLOSIVA

F. VELOCE

RESISTENZA.
alla F. VELOCE

Carico di lavoro
(% del massimale)

88/92%

70/80%

30/50%

20/50%

Ripetizioni


3/5

6/10

6/10

12/20-25

Serie


3/4

4/6

6/8

4/6

Velocit di
esecuzione

Concentrica
esplosiva

Eccentrica 1- 2
Concentrica max


Eccentrica 1 2
Concentrica max


Eccentrica 1
Concentrica max


Eccentrica 1 2

Riposo tra le serie*


3 8

4 6

4 6

3 4

Riposo tra le
ripetizioni

1 2

1 2

1

1

Riposo tra diversi
gruppi muscoalri

Minimo ma
soggettivo

Minimo ma
soggettivo

Minimo ma
soggettivo

Minimo ma
soggettivo


* Il tempo di recupero tra le serie comunque il parametro pi soggettivo che esista e non si pu
standardizzare; va valutato di volta in volta sulle differenze individuali (parere personale).








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Schema n 9




METODO DEL CONTRASTO (o Bulgaro per alcuni)
(nella stessa serie o in serie separate);


CLASSICO alternare nella seduta serie con sovraccarichi pesanti e serie con
sovraccarichi leggeri, il tutto ad alta velocit di contrazione


CON E SENZA CARICHI le serie con carichi leggeri sono sostituite da
esercizi senza carico (corpo libero o peso corporeo che dir si voglia tipici del-
lallenamento reattivo)


NEL LAVORO PLIOMETRICO
le esercitazioni con carichi leggeri diventano esercizi tipicamente pliometrici






ESERCITAZIONI STATO-DINAMICHE
(ISOMETRICHE/CONCENTRICHE)
Per massa del muscolo con poco volume e ottimo sviluppo della f. esplosiva,
combinazione nello stesso momento di una fase statica (isometrica) e una dinamica
(concentrica o eccentrica) (Tschiene, Tihany)
METODI PER
ALLENAMENTO
F. ESPLOSIVA-VELOCE Esempio: Squat con bilanciere
Discesa-salita-arresto isometrico specifico fine del movimento concentrico
di 3-4 secondi nella posizione che solita- in forma esplosiva, eventualmente
I metodi pi diffusi e studiati mente si tiene in gara con jump
(vari autori)


Raggiunta una determinata tensione muscolare se il muscolo viene
improvvisamente liberato dalla sua posizione statica si contrae automaticamente,
con una pi elevata capacit di sviluppare veloce






PLIOMETRIA (o METODO DURTO)
(Zaciorskij, Verchoshanskij, ..Bosco, e AA. VV.)
(da Pleios=maggiore e Metrica=lunghezza)
Secondo molti il miglior metodo dallenamento per migliorare la forza esplosiva-
balistica(elastica), soprattutto degli arti inferiori






METODO COMPLESSO (o DELLA STIMOLAZIONE)
(VERCHOSHANSKIJ)
Fondamentale una sorta di metodo del contrasto
(vedere pagini finali di questo lavoro)



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Se si affronta il discorso dal punto di vista della rapidit, premesso che un concetto utilizzato in
tantissimi nomi nello sport, e che c il rischio che vengano utilizzati come sinonimi i concetti di
rapidit (presupposto della prestazione) e di velocit massima (risultato della prestazione), la
definizione ad orientamento fisiologico-funzionale pi adatta quella che definisce la rapidit come
la capacit dellatleta di eseguire movimenti a intervalli di tempo brevi e in tempi brevissimi,
grazie alla mobilit dei processi del sistema nervoso, delle qualit del sistema muscolare e della loro
interazione ottimale.
Molte ricerche sui movimenti rapidi si sono basate sui salti in basso con rimbalzo (salti reattivi o
pliometrici) con lanalisi del ciclo allungamento-accorciamento (Baversfeld 1984, Voss 1992), e
hanno definito il cosiddetto programma di tempo (cio la durata della fase di appoggio in questo
tipo di esercitazioni). Questi programmi di tempo sono lespressione quantitativa di programmi
motori elementari e sono relativamente indipendenti dagli altri presupposti della prestazione. La
loro qualit determinata dalla capacit funzionale dei meccanismi neuromuscolari di controllo e di
regolazione, vengono considerati come la forma di base o elementare della rapidit nei
movimenti aciclici. Sia la rapidit di base che quella complessa (le prestazioni cicliche o acicliche
rapide che si basano sulla prima) debbono essere considerate capacit a determinante coordinativo-
condizionale (Harre, Hauptmann, 1987). La formazione ottimale della rapidit elementare (nelle sue
componenti rapidit di reazione e rapidit di coordinazione) una premessa essenziale per la
successiva formazione delle capacit di rapidit complessa e per le performance di livello nelle
discipline di forza rapida. La rapidit di base deve essere allenata precocemente.
Per quanto brevemente esposto la rapidit pu essere considerata, dal punto di vista della
metodologia dellallenamento, come una componente della capacit di forza rapida. I carichi che
prevedono una riduzione della resistenza rispetto a quella di gara (condizioni facilitate), di norma
sono una variante dellallenamento della f. rapida per lo sviluppo della componente della rapidit.
Lo scopo dellallenamento elementare della rapidit la formazione ottimale del controllo
neuromuscolare, tale da permettere una velocit di contrazione e di accorciamento muscolare pi
elevata possibile.
La rapidit di conduzione nervosa
probabilmente difficilmente allena-
mento. Con lallenamento possibile
migliorare la prestazione di reazione
del 10-20% per le reazioni semplici
e fino al 30% per le reazioni di scelta.
Se parliamo specificamente della me-
todologia dallenamento delle capa-
cit di forza, in particolare quelle di
forza rapida, possiamo sottolineare i
seguenti importanti aspetti. (conoide-
rare sempre Tab. 1 e Schema n 9).
Gli esercizi specifici (speciali) per la
formazione della capacit di forza
veloce dovrebbero coincidere con la
struttura dinamica (curve forza-tempo
traiettoria-tempo) dellesercizio di
gara. Ne deriva che i limiti delle op-
posizioni (carichi) al movimento so-
no abbastanza bassi (Verchosanskij
1971, Letzelter e Letzelter 1990).
Schema 10

LA RAPIDITA

uan reazione motoria veloce
Essere rapidi non significa essere veloci
La rapidit una capacit fisica pura, che dipende essenzialmente dal
sistema nervoso, quindi geneticamente determinata, che legandosi alla
forza e ad altri fattori da origine a qualit fisiche complesse come la
velocit e la forza veloce
B. Tabachink

un gesto motorio rapido quando viene eseguito con grande
velocit e con resistenza esterna non superiore al 15% della massima
forza muscolare. E una propriet generale del sistema nervoso
centrale.
J. Verchosanskij

Presupposto della prestazione a determinante coordinativo-condizionale che permette di
reagire a stimoli o di elaborare informazioni in tempi brevissimi e di eseguire
movimenti o azioni motorie in condizioni facilitate e/o tipiche di una disciplina sportiva
o di uno sport con la massima intensit di movimento, nelle quali grazie alla durata
estremamente breve del carico escluso che la prestazione sia limitata dalla fatica.
G. Schnabel, D. Harre, A. Borde
19
Le esigenze fondamentali sono poste dal dosaggio del carico e vengono determinate soprattutto dal
fattore intensit. Secondo Schnabel, Harre, Borde e altri autori, per lincremento delle capacit di
forza massima e di forza rapida sono necessarie soprattutto tensioni muscolari massime o quasi.
Nellallenamento della f. massima di utilizzano sovraccarichi da elevati a massimi, e
nellallenamento della f. rapida con una velocit di movimento pi elevata possibile, esplosiva,
contro carichi sub-massimali (Fig. 5).

Fig. 5




Settori dintensit dellallena
mento della forza e della ra-
pidit (AFM: allenamento
della forza massima; AFR:
allenamento della forza rapi-
da; AR: allenamento della
rapidit)


Fig. 6



Leffetto dellallenamento della forza
massima. Si incrementano la forza
contrattile e la rapidit di movimento
in tutti i settori di resistenze

permettano che si realizzi il massimo della forza nel minor tempo possibile, e i presupposti
fondamentali perch questo avvenga sono:
un livello di forza massima adeguato alla specificit della disciplina praticata
un elevato tasso dir reclutamento di sincronizzazione della muscolatura a contrazione
veloce (coord. intramuscolare)
unattivazione esplosiva delle sinergie muscolari in concomitanza ad un efficace
rilassamento degli antagonisti, quindi un ottimo livello di coord. intermuscolare
uno sviluppo ottimale (area di superficie) delle FT (fibre veloci) con elevata attivazione
degli enzimi gli colitici (FTG: fibre veloci a carattere glicolitico)
Nel grafico a fianco sono evidenziati i legami da principio
che esistono tra lentit delle resistenze da vincere e la
rapidit dei movimenti nellallenamento della f. massima
e della f. rapida, rispetto allallenamento della rapidit:
Nei movimenti esplosivi contro resistenze elevate si
adattano soprattutto le fibre a contrazione rapida, sia a
livello strutturale che biochimico.
Nel dosaggio del carico per la formazione rapida della
capacit di forza massima disponibile volontariamente, il
carico principale (dopo alcuni carichi preparatori di
riscaldamento, pi leggeri e mossi a velocit moderata)
deve essere spostato sempre con una velocit di
contrazione esplosiva con una rapidit di accorciamento
dei muscoli il pi elevata possibile!! Questi movimenti ad
elevata velocit necessitano di un grande sforzo di volont
visti i sovraccarichi massimali e quasi massimali.
Lallenamento esplosivo della forza con limpiego di
carichi elevati massimali non migliora solo il livello della
prestazione di forza massima, ma anche la rapidit di
movimento per tutti i livelli di resistenze, da quelle
minime a quelle massime, come si pu notare dal grafico
della fig. 6
(G. Schnabel, D. Harre, A. Borde).
Quindi questo tipo di training, definito dagli autori
metodo del carico esplosivo di forza massima, crea,
oltre che la f. massima, anche le basi determinanti per le
performance di forza rapida. Visto che i processi di
controllo nervoso per il miglioramento della
coordinazione intramuscolare si attivano solamente in
condizioni di assenza di affaticamento, il numero delle
ripetizioni per ogni serie limitato, e tra ogni set sono
necessarie pause di recupero lunghe, indicativamente dai
3 ai 5 minuti, ma questultima variabile molto
soggettiva. Il recupero comunque deve essere completo.
Abbiamo gi visto come le capacit di forza rapida
permettano che si realizzi il massimo della forrza nel
minor tempo possibile, e i
20
Siccome abbiamo anticipato che lallenamento della f. massima crea la base condizionale
determinante per la capacit di f. rapida, nel processo classico di allenamento, lallenamento della f.
massima precede quello della forza rapida, soprattutto per il miglioramento della coord.
intramuscolare.Secondo molti autori lallenamento della f. massima mobilita le riserve. Altri autori
(per completezza dinformazione) siccome nel lavoro esplosivo le protagoniste devono essere le
FT, sottolineano che lallenamento deve privilegiare queste ultime e come gi riportato nelle pagine
precedenti, ritengono che la velocit di contrazione elevata-massima negli esercizi sia il parametro
fondamentale. Per loro un atleta, per diventare pi potente ed esplosivo, man mano che si allena con
i pesi (allenamento generale o semispecifico) deve compiere il passaggio di specializzazione da f.
veloce e f. esplosiva, incrementando i carichi sino ad un livello sub-massimale (70-80% di 1 RM),
lasciando invariata la velocit di esecuzione (max!) e i recuperi.
Il limite di carico sembra essere l80% della max forza isometrica (quindi circa l80% di 1 RM):
un carico superiore determina unipertrofia elevata anche nelle fibre lente e questo provocherebbe
poi un effetto decelerante durante una richiesta di contrazione veloce del muscolo, per cui si
potrebbe annullare il contributo positivo delle fibre veloci in un gesto tecnico di potenza (Vittori et
al..).Lelemento decisivo sembra essere rappresentato dal TRASFERIMENTO degli effetti
intramuscolari



Fig. 7
.


Effetto dellallenamento della forza
rapida con intensit da scarsa a
media. Aumenta soprattutto la velo
cit nei movimenti contro resistenze
scarse o medie.

Forza massima!!
Quindi anche limportantissimo allenamento della f. massima se eseguito in modo unilaterale pu
impedire lespressione ottimale della f. rapida realizzata soprattutto attraverso le fibre veloci con
caratteristiche glicolitiche, ma anche lallenamento speciale/specifico della f. rapida da solo non
in grado di creare in modo ottimale questa capacit (Bhrle, 1985).
Per cui il problema quello piuttosto di combinare in modo ottimale lallenamento della f.
massima a quello della f. rapida(suddivisione in blocchi dellallenamento o ciclizzazione o
periodizzazione)





dellallenamento massimale ai movimenti con carichi
ridotti per il raggiungimento di una maggiore velocit di
contrazione-accorciamento nello specifico della gara.
Anche se fondamentale il solo allenamento della f.
massima non sufficiente per formare ottimamente le
prestazioni di f. rapida. Quasi tutti gli autori (soprattutto i
due Letzelter) hanno ipotizzato e confermato con ricerche
sul campo che necessario un passo metodologico
particolare per trasferire un guadagno di forza massima
in una forza rapida specifico.
Inoltre, dati di biopsie (Tidow, 1993), mostrano che i
carichi dellallenamento della f. massima che provocano
ipertrofia causano una marcata trasformazione delle fibre
rapide-glicolitiche (IIb) in fibre rapide-ossidative (IIa)
e, soprattutto che non pi possibile invertire tale
processo sulle stesse fibre nemmeno impostando inseguito
un allenamento di attivazione con forme esplosive sulla
21



Schema 11


ESERCIZI GENERALI

ESERCIZI E FORME DI CARICO
PER LALLENAMENTO ESERCIZI SPECIALI O SPECIFICI
DELLA F. RAPIDA ( o semispecifici)
(e anche delle altre capacit di forza)
CON IL MOVIMENTO DI GARA







3^ PARTE


Abbiamo visto come in generale si utilizzano sovraccarichi dal 35% al 65% della f. massimale per
lallenamento generale, con velocit di movimento esplosiva o elevata nella fase finale del
movimento, di ripetizioni ridotte, recuperi lunghi per mantenere inalterato il parametro intensit in
tutte le serie.
Per mezzo degli esercizi speciali si cerca di migliorare invece la capacit di f. rapida di singoli
muscoli nella catena cinetica importante per la prestazione. Come gi accennato particolarmente
efficace la variante dellALLENAMENTO DELLA FORZA REATTIVA con impegni di forza
dopo allungamento muscolare forzato o salti in basso con rimbalzo con o senza sovraccarico
(pliometria classica) che solitamente preparano il passaggio allallenamento specifico con il
movimento completo di gara.
Lintensit di allenamento della f. rapida con esercitazioni speciali deve essere raccordata alle
esigenze di gara. Da ricordare che carichi scarsi migliorano la rapidit di movimento, nelle
richieste di gara dello stesso tipo, mentre laumento della rapidit in richieste di gara con eventuali
carichi maggiori, rimane ridotto (vedere grafico fig. 7).
Nellallenamento di f. rapida con il movimento di gara possibile:
incremento della resistenza: negli esercizi aciclici di f. veloce la massa corporea viene
aumentata (zavorre) o adoperando attrezzi di gara con peso superiore. La possibilit di
incremento comunque ridotta perch si devono evitare alterazioni a livello coordinativo
del movimento originale. Si vuole agire sul maggiore reclutamento delle fibre veloci.
Riduzione della resistenza: si cerca unazione positiva sulla prestazione rapida riducendo le
resistenze (attrezzi leggeri per es.); in primo luogo si cerca di agire sulla componente
velocit, agendo a livello dei processi di controllo e regolazione neuro-muscolari. Secondo
molti autori non ci sono per dati certi sugli effettivi questa procedura.

Nello schema n 9 abbiamo gi anticipato come uno dei metodi migliori per lallenamento generale
o specifico (generale: bilanciere, specifico: attrezzi di gara) della f. rapida sia il METODO DEL
CONTRASTO.
Nellallenamento della forza questo metodo caratterizzato da un cambiamento programmato dei
carichi nella stessa seduta di allenamento con il bilanciere (o attrezzi di lancio di peso diverso per
es. nelle discipline di lancio) le resistenze variano da una serie allaltra o allinterno della stessa
22
serie. Gli effetti di questo tipo di training sono valutati in modo diverso da pi autori: generalmente
si suppone che il soggetto impegnato impari a distinguere meglio le forze di diversa grandezza
(formazione di un senso della forza per il raggiungimento di un ottimale andamento forza-tempo,
Hochmuth, Gunolach, 1982). Con il metodo del contrasto possibile accelerare la trasformazione
del livello di forza in prestazione di f. rapida e la formazione ottimale dei processi di coordinazione
inter-ed intramuscolare.

Tab 2 IL METODO DEL CONTRASTO CLASSICO

Esempio di variazione del carico da una serie allaltra

1^ serie 5x80% 1 RM 2^ serie 4x40% 1 RM
3^ serie 3x90% 1 RM 4^ serie 3x50% 1 RM
5^ serie 5x80% 1 RM 6^ serie 4x40% 1 RM

Esempio di variazione del carico allinterno della stessa serie

1^ serie 5x80% 1RM + 3x40% 1 RM
2^ serie 2x90% 1 RM + 2x50% 1RM
3^ serie 5x80% 1 RM + 3x40% 1 RM


Porre sempre massima attenzione allallenamento della forza, alla prevenzione di carichi scorretti
dovuti a posture errate e/o esercizi rischiosi o male eseguiti.
Un cenno allallenamento della resistenza alla forza.
Questo rivolto ad incrementare la resistenza locale-regionale alla forza rapida, ad esercitare
unazione positiva sulle capacit di forza rapida della muscolatura coinvolta nel movimento di gara,
a sviluppare il rendimento medio dei movimenti e soprattutto ridurre le diminuzioni della forza
prodotte dallaffaticamento (fig. 8).


Fig. 8





A: rappresentazione schematica della curva forza tempo in una fase di contrazione
nei movimenti ciclici in stato di freschezza e in stato di affaticamento. Effetto della
fatica: uno sviluppo pi lento della forza (a), minore picco di forza (b), diminuzione
pi precoce (c), scarso impulso di forza (d). B: scopo principale dellallenamento del
la resistenza alla forza.



23
Lallenamento della resistenza alla forza viene realizzato sia con esercizi che impegnano i singoli
gruppi muscolari, sia con il movimento completo di gara che impegna la catena muscolare
specifica.
Lallenamento della resistenza alla forza viene classicamente realizzato sotto forma di allenamento
a circuito (CIRCUIT TRAINING): nato per leducazione fisica (Morgan, Adamson)
successivamente stato perfezionato per lo sport (Jonath 1987, Scholich 1989), pu essere
considerato un vero e proprio metodo dorganizzazione dellallenamento. Nello sport di livello il
circuit training viene realizzato con esercizi specifici (da 8 a 12 stazioni, ma sono possibili anche
microcircuiti) che sollecitino i gruppi muscolari importanti per la gara. Si ordinano in modo
che nella successione rapida (intervalli da 30 a 60) vengano sollecitati muscoli e articolazioni
diverse. In ogni passaggio del circuito una sola serie di ripetizioni per stazione. Sono possibili pi
esecuzioni dellintero circuito dopo il recupero adeguato. E quindi un metodo ad intervalli
Approfondiamo largomento riportando nelle pagine che seguono un estratto degli ultimi studi del
famoso fisiologo Yuri V. Verchoshansky (Scuola dello sport, Roma 1996), uno dei massimi esperti
mondiali sullimpegno di forza esplosiva.
La stragrande maggioranza dei gesti sportivi, siano essi movimenti ciclici (locomozioni) o aciclici,
che comportano il superamento di opposizioni esterne pi o meno elevate, richiedono
unesecuzione rapida. Nellallenamento moderno lorientamento principale rivolto alla
preparazione speciale di questa capacit di forza rapida: non un compito facile per il
preparatore, che deve innanzitutto comprendere le condizioni biomeccaniche e metaboliche
dellesercizio di gara e trovare poi i mezzi per realizzare correttamente lallenamento speciale della
forza.
Dallo schema n 12 chiaro come limpegno esplosivo (rapido) di forza abbia tre componenti
principali (e tutta una serie di componenti e fattori che influiscono in modo pi o meno
determinante):


























24

Schema n 12


COMPONENTI DEI GESTI DI FORZA RAPIDA

(da Y. Verchoshanskij 1996)


FORZA MASSIMALE (assoluta) (Po)
dellapparato neuro-muscolare;
potenziale massimo di f. del soggetto



FORZA INIZIALE (Q)
Inizio tensione muscolare
per uguagliare e
spostare il carico



FORZA ESPLOSIVA FORZA DACCELERAZIONE (G)
(F. RAPIDA) Aumento rapido dellimpegno
(J) di lavoro


VELOCITA ASSOLUTA DEL MOVIMENTO (Vo)
Rapidit-esplosivit nel muovere il carico
(massima quando minimo)


CARICO ESTERNO


MIN 60% MAX


FORZA VELOCE FORZA ESPLOSIVA(J)
- Frequenza di movimento
- Mantenimento elevata capacit
di lavoro nel tempo
- Grado e natura dello stiramento
del muscolo prima dellimpegno
- Attivo di forza








- la forza massimale o assoluta dellapparato neuro-muscolare;
- la forza iniziale, cio la capacit di estrinsecare rapidamente forza allinizio della tensione
muscolare, condizionata in particolare dal rapporto fibre lente/fibre rapide,
- la forza daccelerazione, cio la capacit di incrementare rapidamente la forza allinizio del
movimento, regolata da meccanismi neuro-muscolari (reclutamento delle unit motorie e
frequenza degli impulsi neurali) diversi da quelli che determinano la f. iniziale.
Massima potenza anaerobica
resistenza neuro-muscolare
Capacit reattiva
neuro-muscolare (R)
25
Queste componenti danno vita alla velocit assoluta finale del movimento (gesto rapido) e sono,
pi o meno, geneticamente determinate, sia in soggetti che iniziano ad allenarsi che in atleti
qualificati, e sono indipendenti dal tipo di sport, dallet e dal sesso.
E stato determinato, in ricerche sperimentali, che la f. massimale e la f. daccelerazione sono pi
facili da sviluppare della f. iniziale, determinata in larga misura dalle capacit innate neuro-
muscolari dellessere umano.
La f. massimale e la f. esplosiva sono forme tradizionali di forza, largamente definite e descritte,
mentre la f. iniziale, la f. daccelerazione e la capacit reattiva neuro-muscolare, sono espressioni
relativamente nuove, descritte approfonditamente per la prima volta dallillustre studioso russo.
I dati esposti in queste pagine sono frutto di sue recenti ricerche, in cui stata utilizzata
unapparecchiatura speciale per registrare la curva forza/tempo in impegni esplosivi di forza con
diversi gruppi muscolari.
Le capacit funzionali riportate nello schema n 12 e che realizzano il lavoro nellimpegno
esplosivo di forza possibile ordinarle secondo questa sequenza, (correlabile in ultima analisi con
la grandezza del carico esterno che si oppone al movimento):


Vo Q G Po


dove:

Vo = velocit assoluta del movimento, capacit del muscolo di realizzare un movimento a velocit
massima, in condizioni di assenza di opposizioni esterne (rapidit di contrazione-accorciamento).
Tanto minore il carico esterno pi rapido e pi breve il tempo di esecuzione del movimento,
tanto maggiore il ruolo svolto da questa capacit e specialmente dalla forza iniziale del muscolo
Q.

Q = forza iniziale del muscolo; capacit di sviluppare rapidamente limpegno effettivo di forza
allinizio della tensione del lavoro neuro-muscolare, per uguagliare e vincere lopposizione esterna.

G = forza daccelerazione del muscolo; capacit del muscolo di incrementare rapidamente
limpegno di lavoro allinizio dellaccorciamento dello stesso.

Po = forza assoluta (massimale) del muscolo.
E il potenziale di forza in regime isometrico, e viene valutata in base alla massima tensione
isometrica del muscolo espressa senza limiti di tempo. Quanto maggiore il carico esterno da
vincere tanto maggiore il significato della forza assoluta, nonch limportanza della forza
daccelerazione G

R = capacit reattiva neuro-muscolare; espressa dalla realizzazione di un impulso di movimento
immediatamente successivo ad un intenso stiramento della muscolatura , provocato da una forza
esterna, cio dal rapido passaggio del muscolo da un lavoro eccentrico ad uno concentrico in
condizioni di sviluppo del massimo carico momentaneo (la base dellallenamento pliometrico).
La deformazione elastica del muscolo, eccitato anche dal suo brusco stiramento )fusi neuro-
muscolari e loro azione, ndr), provoca in esso laccumulo di un potenziale addizionale di tensione,
che nel momento in cui inizia la fase concentrica aumenta (in una sorta di sommatoria) la forza di
trazione del muscolo che si sta accorciando, ed accresce notevolmente leffetto di lavoro finale del
movimento. Questa capacit reattiva dellapparato neuro-muscolare svolge un ruolo
importantissimo nella realizzazione dei movimenti sportivi.
26

J = forza esplosiva; leffetto di lavoro finale di tutte le componenti sopra esposte

E importante sottolineare che i parametri funzionali sopraelencati vengono utilizzati in misura
diversa per la realizzazione del movimento di forza rapido-esplosiva, a seconda delle condizioni del
carico esterno.
Inoltre pi le capacit funzionali sono distanti tra loro nella relazione prima esposta, minore la
loro influenza reciproca.
Dal punto di vista pratico anche lallenamento delle capacit funzionali implicate nel lavoro
esplosivo diversa. pi facile allenare la parte destra della sequenza che quella sinistra, e lo
sviluppo di ogni capacit richiede un appropriato regime allenante a livello motorio.
Lo sviluppo di queste propriet funzionali del muscolo indipendente: il miglioramento di una ha
un effetto irrilevante o quasi sul livello di sviluppo delle altre.
Da notare, che pi elevato il livello sportivo del soggetto, pi marcata lindipendenza tra le
componenti funzionali del muscolo (Vo, Q, G, Po), sia nel loro sviluppo che nel loro
manifestarsi.
Secondo Verchoshanskij, la connessione tra
forza massimale e velocit del movimento
contro resistenze esterne non raggiunge un
livello significativo di correlazione con cari-
chi inferiori al 40% del massimo potenziale
di forza. La correlazione aumenta quasi in
rapporto lineare con laumentare del valore
della resistenza esterna, per risultare notevo-
le quando il carico esterno da vincere supera il
valore del 70% della f. massima.
Quando le resistenze esterne sono scarse la f.
assoluta non determina la grandezza dellimpegno massimo di forza, e non determina la grandezza
del lavoro nella fase iniziale della tensione muscolare.
La f. assoluta non incrementa la velocit assoluta dei movimenti, ma rispetto ad essa un fattore
negativo (come abbiamo visto nelle pagine iniziali di questo riassunto non per tutti gli autori ),
per se il movimento avviene contro unopposizione esterna, la sua velocit dipender dalla f.
muscolare assoluta quanto maggiore sar il carico esterno.
Generalmente i movimenti sportivi sono legati alla necessit di superare rapidamente una resistenza
esterna: in pratica il lavoro in un impegno esplosivo di forza dato principalmente dalla f. iniziale
Q e dalla f. daccelerazione G, che ricordiamo essere scarsamente dipendenti una dallaltra.
Il livello della f. iniziale costante e non dipende dallopposizione esterna, mentre il grado di
sfruttamento del potenziale di forza, cio la % della f. max impiegata, completamente determinato
dallentit del carico esterno.
Praticamente se deve essere vinta una resistenza esterna insignificante un soggetto non ha
semplicemente il temo di manifestare il suo potenziale di forza (grafico figura 9).
E facile intuire che la f. si sviluppa in condizioni isometriche di tensione muscolare (tanto maggiori
quanto maggiore il cario da superare), mentre la f. daccelerazione viene sviluppata in regime
dinamico. Maggiore il livello di sviluppo della f. iniziale del muscolo pi rapidamente pu essere
espressa la sua forza daccelerazione: questo molto importante nei gesti sportivi, vista la brevit
dei tempi di esecuzione nei movimenti di f. rapida.






Schema 13


G Po pi facile da allenare!!
E fondamentale quando ci sono in
gioco
resistenze esterne elevate.

Vo Q meno facile da allenare!!
Queste componenti funzionali sono legate
prevalentemente a fattori genetici innati.
E importante quando lopposizione esterna
bassa.
27
Fig. 9













A seconda delle condizioni specifiche del movimento di gara, una delle capacit motorie prese in
considerazione (Vo, Q, G, Po) assume un ruolo determinante, e di conseguenza diviene prioritaria
nel suo miglioramento.
E interessante notare che i risultati delle ricerche non confermano le numerose affermazioni e
supposizioni che la capacit di sviluppare impegni esplosivi di forza rappresenti il prodotto di
sintesi di capacit motorie, quali la velocit/rapidit dei movimenti e la forza dei muscoli,
sviluppate separatamente.
In pratica solo un regime di lavoro dellapparato motorio o metodi speciali di preparazione della
forza adeguati o molto vicini allesercizio di gara, possono garantire lefficace miglioramento dei
meccanismi neuromotori necessari in ogni caso specifico.
Vediamo alcune importanti applicazioni pratiche di quanto esposto in queste ultime pagine:
La forza assoluta Po deve essere sviluppata solo nel caso in cui latleta debba superare
unelevata opposizione esterna.
La preparazione speciale della forza richiede un grande dispendio energetico, per cui gli
esercizi specifici di tali metodi non si possono aggiungere o sommare ad ulteriori lavori di
allenamento e/o essere eseguiti in stato di affaticamento neuro-muscolare. E sempre meglio
che il lavoro speciale di forza venga effettuato in una sessione separata di allenamento
quando lenergia metabolica integra.
Si deve studiare/osservare approfonditamente la meccanica del gesto specifico di gara,
nonch conoscere il meccanismo di produzione energetica principalmente utilizzato nella
sua esecuzione, per selezionare i mezzi pi efficaci per la preparazione fisica.
I principi ed i metodi propri del body building non possono essere utilizzati per la
preparazione speciale di forza degli atleti negli sport tipicamente olimpici. Questo perch il
regime di lavoro muscolare, il meccanismo e le fonti di produzione energetica migliorate, la
natura delleffetto morfologico-strutturale sulla muscolatura, non corrispondono
assolutamente alle condizioni di lavoro dellorganismo nelle principali discipline sportive.
Muscoli estremamente ipertrofici non garantiscono la capacit di produrre forza esplosiva,
anzi al contrario: negli sport nei quali il successo determinato dalla potenza dellimpegno
muscolare e dalla resistenza ad uno sforzo intensivo, i metodi del body building possono
Curva F/t dellimpegno esplosivo di forza

Area A: resistenza esterna insignificante
Limpulso di f. che provoca il movimento si sviluppa a spese della forza iniziale Q del
muscolo
Area B: resistenza esterna elevata (superiore al 60% di Po)
Limpulso di forza che provoca il movimento viene sviluppato soprattutto a carico della
forza daccelerazione G del muscolo e della sua forza assoluta Po.
Vo Q G Po
28
rallentare i progressi nelle performance di gara. Ancor pi se il successo in gara
determinato dalla rapidit del movimento.



4^ PARTE


Nella moderna organizzazione dellallenamento la preparazione fisica speciale (P.F.S.), in
particolare quella di forza, deve precedere la preparazione tecnica e la preparazione di velocit,
predisponendo anticipatamente lorganismo a questi impegni. Nella P.F.S. ha un ruolo dominante il
regime di lavoro muscolare concentrico (o superante o positivo).
Negli atleti di livello la concentrazione dei carichi rappresenta, secondo Verchoshanskij, lunica
possibilit di aumentare il livello della preparazione fisica speciale. Il principio della
concentrazione dei carichi, uno dei principi della preparazione fisica speciale per
lintensificazione del regime di lavoro dellapparato motorio nellallenamento, enuncia che nel ciclo
di allenamento annuale, per lorganizzazione dei carichi, sono possibili due varianti:
per atleti di bassa qualificazione o agonisti principianti, una distribuzione in modo uniforme
durante tutto lanno;
per atleti di alto livello, una concentrazione dei carichi con un periodo della tappa
preparatoria.
I mezzi e i metodi della P.F.S. somministrano carichi con un elevato effetto allenante che portano
alla diminuzione temporanea delle capacit funzionali, in particolare della velocit e della forza
rapida. Il valore delle capacit funzionali rispetto al livello iniziale dapprima diminuisce, poi supera
rimanendo a lungo ad un livello precedente e, alla fine, lo supera rimanendo a lungo ad un livello
elevato. Questo fenomeno stato definito dai fisiologi dellesercizio effetto di allenamento
ritardato a lungo termine dei carichi concentrati della preparazione fisica speciale (in sigla,
sui testi Earlt). Esiste comunque un valore ottimale individuale delleffetto allenante dei
carichi, che debbono essere definiti in volume e intensit per via sperimentale, tentativo per
tentativo, caso per caso. In generale il lavoro specifico caratterizzato da volume basso ed intensit
elevata e gradualmente crescente, favorisce lEarlt.
Nello schema n 14 una sintesi dei principali metodi consigliati per la preparazione fisica speciale
volta allo sviluppo-miglioramento della f. veloce-esplosiva e della capacit reattiva: i primi due
sono preparatori ai successi, molto pi intensi e traumatici. (definiti anche supermetodi della
P.F.S., Verchoshanskij).
I loro effetti allenanti si basano sullintensificazione forzata del regime di lavoro dellorganismo
in allenamento e servono per risolvere il problema del massimo aumento delle capacit funzionali
degli atleti di livello elevato per un ulteriore possibile progresso. Fatica, dolore muscolare, infortuni
recenti, tecnica scarsa, basso livello di forza, sono controindicazioni assolute alla P.F.S., in
particolare ai supermetodi (metodo durto e metodo complesso), combinazioni di esercizi che in
definitiva cercano di aumentare leccitabilit del sistema nervoso centrale per prepararlo/sfruttarlo
in un successivo regime di lavoro muscolare pi intenso.
Per esempio, nelle esercitazioni pliometriche classiche durto, lo stimolo meccanico esterno
costringe il s.n.c. ad aumentare lintensit degli impulsi inviata alla periferia muscolare, ed
rappresentato non tanto dal peso del corpo quanto dallenergia cinetica accumulata durante la
caduta libera da una certa altezza (Verchoshanskij 1960/69). Uno dei vantaggi della stimolazione
attraverso lenergia cinetica sta nel fatto che un brusco stiramento dei muscoli tesi il risultato della
mobilizzazione demergenza di risorse motorie nascoste dellapparato motorio. Se nel lavoro
classico con sovraccarichi la tensione muscolare dipende soprattutto dalla forza di volont, nel
regime durto (e nel metodo complesso ) lentit dellattivit muscolare ha un carattere forzato
determinato da fattori esterni. Questo fa s che il metodo durto sia un mezzo di allenamento molto
29
potente per lo sviluppo della f. esplosiva e delle capacit reattive neuro-muscolari. Come gi detto
la forma pi semplice, accessibile e praticata del metodo durto per lo sviluppo dellesplosivit
degli arti inferiori, che stata verificata nella pratica, la spinta verticale dopo un salto in basso da
altezza rigorosamente dosata.


Schema 14


PREPARAZIONE FISICA SPECIALE (P.F.S.)
Verchoshanskij (1996/97)

MEZZI E METODI PER LO SVILUPPO E LINCREMENTO
DELLA FORZA ESPLOSIVA, FORZA VELOCE, CAPACITA REATTIVA
DELLAPPARATO NEURO-MUSCOLARE


ESERCIZI CON SOVRACCARICO (pesi)
entro i limiti di sovraccarico tra 60% e 80% di 1 RM, tanto maggiore quanto maggiore la resistenza esterna che si dovr vincere in gara;
velocit di esecuzione massima, nelle pause rilassamento muscolare, 3-4 blocchi da 2-4 set di 5-6 ripetizioni ognuno per ogni allenamento; pausa
tra i blocchi 6-8 minuti, pausa tra i set 4-6 minuti;


ESERCIZI DI SALTO
ad esempio squat jump con bilanciere con carico tra il 30% e il 60% di 1 RM; 2-3 blocchi da 2-3 set di 4-6 ripetizioni,
pausa tra le serie 2-3 minuti concentrarsi su fase di ammortizzazione con passaggio immediato da eccentrico a
concentrico


METODO DURTO (REGIME DURTO O PLIOMETRIA)
si utilizza di solito la spinta repentina dopo salto in basso (caduta) da altezza appropriata nei mesi precedenti, come
preparazione speciale utilizzare un alto volume di esercizi con sovraccarico ed esercizi di salto!! Iniziare da altezze scarse
per aumentare gradualmente fino ad altezza ottimale: elevata qualit e potenza istantanea di spinta in alto!!


METODO COMPLESSO ( o DELLA STIMOLAZIONE E SUE VARIANTI)
combinazione di esercizi con direzione diversa delleffetto allenante, ma sempre movimenti specifici o semispecifici;
generalmente un lavoro lento e pesante seguito da un lavoro specifico veloce/esplosivo in ogni blocco allenante.

Esempio di BLOCCO ALLENANTE da eseguire 2-4 volte con 8-10 minuti di recupero tra ognuna:

1 tipo di lavoro squat con bilanciere
lento, tonificante 1x3 rip. Con 85% 1 RM 4-5 minuti di recupero
1x2 rip. Con 90% 1 RM 5-6 minuti di recupero

2 tipo di lavoro
specifico, esplosivo 1x6 squat jump con 30% 1 RM 3 di recupero
. 1x6 squat jump con 30% 1 RM 4 di recupero
1x5 squat jump con 30% 1 RM














30

Schema 15



LA SCELTA DEI MEZZI DELLA P.F.S. DEVE ESSERE BASATA SUL PRINCIPIO
FONDAMENTALE DELLA CORRISPONDENZA DINAMICA TRA ESSI E LA STRUTTURA
MOTORIA DEL MOVIMENTO DI GARA. SECONDO QUESTI CRITERI:

Composizione dei distretti muscolari interessati al lavoro
Escursione e direzione del movimento
Fase accentuata dellescursione del movimento
Entita dellimpiego di forza
Velocit con la quale viene raggiunto il massimo impegno di forza
Regime di lavoro muscolare




Anche solo dopo poche settimane di utilizzo di questa metodologia in allenamento, leffetto si
manifesta soprattutto nel miglioramento della velocit di movimento, della f. massima e del
massimo impegno di forza, anche in atleti di elevata qualificazione rispetto allutilizzo della
metodica tradizionale.
Per correttezza dinformazione, aggiungiamo che il metodo complesso viene definito anche
metodo della stimolazione che viene proposto in numerose varianti, ma che si basa, ripetiamo,
sullattivazione di una maggiore eccitabilit del sistema nervoso centrale prodotta da precedenti
tensioni muscolari di breve durata. Questo perch ogni stimolo che aumenta lintensit muscolare
anche se dura per un periodo molto breve lascia una traccia nel sistema nervoso. Queste tracce
durano per un periodo di tempo dopo la cessazione dello stimolo e influiscono notevolmente
sullattivit muscolare successiva e ne potenziano leffetto.
Praticamente: un iniziale lavoro tonificante statico o dinamico, anche se intenso e affaticante,
aumenta sino ad un 20% il successivo lavoro esplosivo di forza (rispetto allo stesso lavoro finale
eseguito senza la tensione tonificante).
I pochi studi condotti a livello di ricerca sul campo suggeriscono recuperi tra i 3 e i 5 minuti tra i
due tipi di lavoro, per vedere incrementati i parametri di F max e F relativa espresse nel secondo
tipo di lavoro.
Se il primo tipo di lavoro tonificante preparatorio molto intenso, ad esempio esercizi
pliometrici (sono infatti possibili innumerevoli soluzioni e combinazioni che i tecnici possono
sperimentare basandosi sulla propria fantasia ), il recupero prima del lavoro speciale di
sviluppo deve essere maggiore, dai 6-8 minuti fino a 10 minuti.
Riassumendo il metodo della stimolazione prevede due lavori successivi concatenati come segue:
Primo lavoro: un esercizio tonificante o preparatorio (eseguito lentamente, con
sovraccarico elevato e poche ripetizioni)
Una pausa parziale, variabile tra i 3 e i 6 minuti
Un secondo lavoro: un esercizio di sviluppo, pi specifico, un impegno vero e proprio a
carattere speciale (eseguito in modo esplosivo, con carico minore rispetto al precedente e un
n di ripetizioni leggermente superiore)
Una pausa totale o completa prima di ripetere, se il caso linsieme di lavoro o blocco
allenante cos composto. (generalmente 2-3 volte lintero insieme)

Verifiche pratiche (diversi autori negli anni tra il 1976 e il 1988) hanno confermato che questo
metodo estremamente efficace per lo sviluppo della forza esplosiva e della capacit reattiva neuro-
muscolare negli atleti.

31
Vediamo alcune varianti (in ordine di difficolt, dalla pi leggera alla pi potente):

Primo esercizio: mezzo squat con bilanciere
2 serie da 5-6 ripetizioni con 70%-80% 1 rm
recupero tra le serie 2-4 minuti
pausa parziale 4-6 minuti, prima del
Secondo esercizio: balzi (possibili in varie forme)
2-3 serie da 6-8 ripetizioni con recupero tra le serie di 4-6 minuti
Linsieme (1 esercizio e 2 esercizio) va ripetuto 2-3 volte con pause totali di 6-8 minuti.

Primo esercizio: mezzo squat con bilanciere (con 90% 1 rm)
2 serie da 2-3 ripetizioni con recupero 3-4 minuti tra le serie
pausa parziale di 4-6 minuti
Secondo esercizio: squat jump (mezzo squat con contro-movimento) (con 30% 1 rm)
3 serie da 6-8 ripetizioni con 3-4 minuti di recupero tra le serie
Linsieme (1 esercizio e 2 esercizio) si pu ripetere 2-3 volte con pause totali tra gli 8 e i 10
minuti, tra un insieme e il successivo.

Primo esercizio: mezzo squat con bilanciere (90-95% di 1 rm)
2 serie da 2 ripetizioni con recupero di 2-4 minuti tra le serie
pausa parziale di 4-6 minuti
Secondo esercizio: pliometrico, salti in basso con rimbalzo (da altezza di circa 0,75 m)
NB: laltezza di caduta da valutare soggettivamente, quella che d il miglior risultato
nel rimbalzo come altezza raggiunta e velocit della fase di accoppiamento eccentrica-
concentrica.
2 serie da 5-6 ripetizioni con recupero di 4-6 minuti tra le serie.
Ripetere linsieme (1 esercizio e 2 esercizio) 2-3 volte, con pause complete attorno ai 10 minuti.

Le varianti e le possibilit di elaborare nuove combinazioni con questo metodo sono infinite e non
sono determinate dai limiti di sviluppo della forza esplosiva o della capacit reattiva neuro-
muscolare (secondo lautore).
Per capirci, un paio di esempi attivabili in altre discipline sportive (allenamento specifico):
Lancio del peso: eseguire dei lanci con peso da gara con larto non interessato allesercizio
di gara per stimolarela potenza del gesto di forza successivo (lancio vero e proprio)
Partenza per cento-duecentometristi: brevi serie di balzi ad elevata intensit per stimolare
la vera e propria partenza dai blocchi; si ottenuto un aumento dellaccelerazione nella
partenza
Nuoto: luso di specifici esercizi tonificanti (nuoto con traino, nuoto con palette grandi,
ecc) ha aumentato le successive velocit sulle brevi distanze nel lavoro specifico

Ricordiamo che la forma del movimento nel primo esercizio a carattere stimolante non ha molta
importanza, devono solo essere attivati i gruppi muscolari da allenare con il successivo impegno ad
alta intensit.

In ultima analisi vediamo brevemente il pensiero di F. C. HATFIELD, uno dei pi famosi
powerlifters del mondo, autore di libri ed articoli, fondatore dellInternational Sports Sciences
Association (ISSA), sugli argomenti fino ad ora analizzati.
Secondo la sua esperienza di tecnico e studioso delle performance atletiche nel mondo dello sport
la velocit regna sovrana!!
Come appare la forza?
32
Per Hatfield se si schematizza graficamente un movimento qualsiasi, esso si presenter come in fig.
10.
E quella che definisce curva della forza, ed quello che esprimiamo normalmente con il nostro
apparato muscolo scheletrico.
La curva della forza si pu analizzare nel suo andamento attraverso i punti:
1. linizio di un movimento qualsiasi: richiede FORZA ECCENTRICA (es. piegarsi sulle
ginocchia per poi saltare o portare il braccio indietro di slancio per poi tirare, ecc.);
2. il passaggio dalla fase eccentrica a quella concentrica, ed definita fase di inversione o
di transizione. (dal basso in alto, da dietro in avanti, ecc.): richiede FORZA STATICA.
La fase di ammortizzazione deve essere in un atleta la pi breve possibile; i punti 1, 2 e il
successivo 3 danno origine al movimento di tipo balistico tipico di ogni gesto sportivo
e della vita di tutti i giorni;
3. viene applicata FORZA CONCENTRICA per poter colpire, lanciare, saltare, ecc. ,
4. la variabile tempo: ci vuole normalmente una frazione di secondo per esercitare una certa
quantit di forza in un dato movimento, ad eccezione di pochi sport, come ad esempio il
POWERLIFTING (alzata di potenza) dove per completare un movimento richiesto anche
pi di un secondo di tempo,
5. il punto del movimento dove richiesta la massima produzione di forza,
6. la linea che rappresenta la FORZA LIMITE (ASSOLUTA) equivalente a 1 RM (massimo
potenziale di forza a disposizione dellatleta). Ad eccezione del powerlifting, generalmente
nei movimenti sportivi non si uguagliano i valori di forza assoluta o forza limite, a causa del
tempo breve o addirittura istantaneo che il gesto atletico richiede.
Di questa curva teorica si possono analizzare altri sette fattori, per focalizzare ognuna delle variabili
deputate a produrre forza (fig. 10).









Fig. 10 Curva della forza (secondo Hatfield)

Legenda:

Absolute/limit strength = forza
assoluta/limite;
Force = potenza;
High = alto;
Low = basso;
Erect position = posizione eretta;
Overcome body weight (example: long
jump) = superamento peso corporeo (es.
salto in lungo);
Acceleration = accelerazione;
Starting strength = forza di partenza;
Esplosive strength = forza esplosiva;
Descent phase = fase discendente;
Transition phase = fase di transizione;
Ascent through sticking point = ascesa
al punto massimo;
Ascent to lockout = curva di termine.
33
Secondo Hatfield questo approccio si dimostrato la chiave di studio innovativa che gli ha
permesso, da atleta, di incrementare notevolmente le sue prestazioni di forza e di battere numerosi
record mondiali. Vediamo in sintesi i sette fattori:
1. Angolo Q: allinizio dellestrinsecarsi concentrico della forza; rappresenta la forza iniziale;
pi lascesa della parte concentrica ripida, maggiore il numero delle fibre reclutate
simultaneamente nel movimento;
2. Angolo A: seguendo la curva nella parte finale della sua espressione concentrica langolo A
si pu modificare con 3 possibilit:diventa successivamente maggiore seguendo la curva:
si ha un incremento della velocit ottenendo una potenza maggiore;
rimane uguale: la velocit del gesto aumenta in modo lineare mentre viene espressa una
forza via via maggiore;diventa successivamente pi piccolo: vi un calo di velocit del
movimento man mano ci si avvicina al punto dove viene prodotta la forza massima.
Langolo A un fattore importantissimo: nello sport lunica modificazione accettabile
cercare di aumentare lampiezza dellangolo A, tecnica definita da Hatfield C.A.T.
(accelerazione compensatoria).
Spostare il peso lentamente significa, secondo Hatfield, non ottimizzare la tensione
sviluppata dai muscoli e quindi ridurre la qualit del sovraccarico che essi ricevono. Questa
sorta di accelerazione durante la fase positiva di un movimento pur incrementando la
produzione di forza, funzionalmente impossibile da ottenere durante lultimo terzo di un
movimento sollevando pesi nel modo tradizionale, ci nonostante consigliabile provare
ugualmente nel tentativo di migliorare la qualit dello stress da sovraccarico e aumentare il
tempo di massima tensione (ITT = indice Tempo/Tensione);
3. La forza: nella maggior parte degli sport utile ottenere un rendimento di forza pi elevato
possibile e possedere unelevata forza massimale;
4. Il tempo: viene definito Tmax il tempo occorrente dallinizio del movimento concentrico
fino ad esercitare la forza massimale (Fmax). Normalmente questo tempo dovrebbe essere il
pi breve possibile ;
5. Relazione forza/tempo: ricollegandosi alla definizione di potenza, analogamente secondo
Hatfield, si pu definire la f. esplosiva come la Fmax diviso il Tmax. Se la forza iniziale
identificata nellangolo Q indica la capacit di reclutare simultaneamente pi fibre
possibili, la forza esplosiva la capacit di mantenerle attive: non la stessa cosa!! Come
non uguale lallenamento richiesto per ottimizzare luna o laltra qualit;
6. Relazione forza limite/forza max: in ogni movimento sportivo il Tmax cos breve che
non possibile attivare tutte le unit motorie. Solo nel powerlifting si mette alla prova la
propria forza limite. Nessun altro sport lo fa a causa del limitato tempo di contrazione.
Allenare semplicemente la forza limite non miglior modo per preparare un atleta.
Addirittura esasperando solo questo tipo di allenamento si rischierebbe di ottenere risultati
opposti. Se portato allestremo laumento di forza porta inevitabilmente ad un aumento di
peso corporeo, a una diminuzione della velocit di movimento, ad una incapacit nel
raggiungere unaccelerazione soddisfacente. Bisogna quindi dare importanza al concetto di
forza funzionale (tutti gli autori sono da tempo concordi su questo, ndr) cio la forza
necessaria per ottimizzare la prestazione e lefficacia del movimento e che pu essere
valutata considerando il rapporto forza/peso corporeo, che generalmente varia da sport a
sport a seconda della richiesta specifica;
7. La fase di ammortizzazione (transizione). Nella pratica sportiva impensabile ottenere
la massima efficacia in un gesto tecnico effettuando movimenti non continui e separando le
fasi eccentriche da quelle concentriche, anche se labbiamo fatto didatticamente
nellanalizzare la curva della forza. Molte volte si esaspera il concetto di rischio traumatico
causato dallallenamento di tipo balistico (reattivo, pliometrico): pu avere un senso nel
fitness ma latleta lo deve effettuare!! E quindi opportuno imparare ad allenarsi
34
correttamente utilizzando anche metodiche che prevedano movimenti balistici. Se il training
ben condotto la curva della forza avr un andamento sempre pi ripido:







Questo lobiettivo (graficamente sintetizzato) a cui deve mirare latleta, la sua firma!!
Lallenamento dovr essere ben pianificato, condotto, periodizzato.
In generale si dovr progredire da un allenamento a bassa intensit e alto volume ad un
allenamento ad alta intensit e basso volume, si passer da movimenti generali atti a
migliorare la forza limite a movimenti pi specifici, balistici, caratteristici di ogni disciplina
sportiva.

Tanto per non generare confusione (o per scatenarla del tutto ), in riferimento alle varie
classificazioni della forza riportate nella prima parte di questo lavoro, ricordiamo che Hatfield
identifica come forza assoluta la massima espressione di forza raggiungibile mediante il solo
allenamento e che Harre la definisce forza massima, lo stesso Harre identifica come forza assoluta
il potenziale assoluto di forza di un muscolo o di un gruppo di muscoli (superiore alla forza
massima mediante ipnosi, stimolo elettrico, altro ), mentre Hatfield utilizza il termine forza
limite: la massima espressione di forza che lorganismo in grado di produrre utilizzando non solo
le normali tecniche di allenamento ma anche tutti quei sussidi che consentono di migliorare la
prestazione (supplementi, ipnosi, tecniche terapeutiche, elettroterapia, ecc ).
Buon allenamento e siate forti, o meglio esplosivi !!






















Da cos A cos A cos !!
35
BIBLIOGRAFIA CONSULTATA E PER APPROFONDIMENTO

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JUMPING INTO PLYOMETRICS
LEISURE PRESS, CHAMPAIGN, ILLINOIS (HUMAN KINETIC PUBLISHERS)

2. P. V. KOMI
NEUROMUSCOLAR PERFORMANCE: FACTORS INFLUENCING FORCE
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SCANDINAVIAN JOURNAL OF SPORTS SCIENCE N 1

3. G. CAVAGNA
ELASTIC BOUNCE OF THE BODY
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4. M. YESSIS
SOVIET CONDITIONING FOR AMERICAN FOOTBALL
N.S.C.A. JOURNAL N 4

5. V. VERCHOSHANSKI ( o Verhoshanskij) e V. TATYAN
SPEED-STRENGTH PREPARATION OF FUTURE CHAMPIONS
SOVIET SPORTS REVIEW N 18

6. J. MILLER
PLYOMETRIC TRAINING FOR SPEED
N.S.C.A. JOURNAL N 2

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SCIENZA DELLALLENAMENTO ( le figure e i grafici del testo sono tratti principalmente da
questo testo)
ARCADIA EDIZIONI

8. R. MIRELLA
FORZA RESISTENZA VELOCITA MOBILITA ARTICOLARE, LE NUOVE
METODOLOGIE
TEKNOSPORT LIBRI

9. M. CIBRARIO e G. NIEDERLANDER
BIOMECHANICS OF WEIGHT TRAINING AND SPOTTING TECHNIQUES
P.T.R. (PERSONAL TRAINERS RESOURCES)

10. Y. VERKHOSHANSKY
MEZZI E METODI PER LALLENAMENTO DELLA FORZA ESPLOSIVA,
TUTTO SUL METODO DURTO
SOC. STAMPA SPORTIVA, ROMA

11. P. CERRETELLI
MANUALE DI FISIOLOGIA DELLO SPORT E DEL LAVORO MUSCOLARE
SOC. EDITRICE UNIVERSO, ROMA

12. B. TABACHNIK e R. BRUNNER
TRAINING, LAPPROCCIO GLOBALE ALLALLENAMENTO; LEREDITA
SOVIETICA IN TUTTI GLI SPORTS
COOPERATIVA DANTE EDITRICE

36

13. S. BERALDO
PREPARAZIONE ATLETICA A CARICO NATURALE
F.I.L.P.JK., C.O.N.I., ROMA

14. AA.VV.
LA RAPIDITA E LA VELOCITA NEL GIOCO DEL CALCIO
ATTI DEL 3 CONGRESSO NAZIONALE A.I.P.A.C., F.I.G.C.
KELLS EDIZIONI

15. AA.VV.
FITNESS: LA GUIDA COMPLETA
ISSA ITALIA, MILANO (INTERNATIONAL SPORTS SCIENCES ASSOCIATION)

16. A. FUCCI
GUIDA PER LALLENAMENTO; FITNESS E AGONISMO
CASA EDITRICE SCIENTIFICA INTERNAZIONALE

17. E. L. FOX, R. W. BOWERS, M. L. FOSS
LE BASI FISIOLOGICHE DELLEDUCAZIONE FISICA E DELLO SPORT
IL PENSIERO SCIENTIFICO EDITORE

18. G. COMETTI
NUOVI METODI DI POTENZIAMENTO MUSCOLARE NELLO SPORTIVO E
NUOVE APPLICAZIONI NELLA RIEDUCAZIONE
EDIZIONI IBI srl,1999