2019, Ludovico Lem-

me, Reda Vaglica

Rhinocoaching srls

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ISBN 9788894453201
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hercules
ludovico e giorgia

ludovico lemme
Ludovico Lemme è un preparatore atletico ed un
divulgatore scientifico che lavora nel panorama
italiano ed europeo. Ha lavorato con atleti, sia
amatori che professionisti, appartenenti a diver-
se discipline come il Crossfit, il Ciclismo, il Tria-
thlon e, soprattutto, il Bodybuilding.

Dopo diversi anni di lavoro nell’agonismo come

Judoka inizia una carriera lavorativa, come pre-
paratore ed atleta, nel campo del fitness e, più
nello specifico, del culturismo. In questi anni ha
modo di conoscere i principali tecnici italiani e
di lavorare per le piattaforme più importanti del
settore. La formazione lo porta a studiare presso
le principali Scuole italiane, europee ed interna-
zionali come l’International Sport Sciences Asso-
ciation, la Scuola di nutrizione Sanis, l’università
di Westminster e l’American College of Sports
Medicine.
Il lavoro (come preparatore) e la passione (come atleta) lo portano, assieme a Giorgia, a viaggiare
in diversi continenti per approfondire, con tecnici ed esponenti del settore, quanto più possibile le
metodiche e le idee che si pongono alla base del Bodybuilding moderno. Questa continua ricerca,
apprendimento e condivisione portano i due a fondare, nel 2016, il progetto Rhinocoaching.
Il progetto si propone di unire lo studio all’esperienza che i due andranno a formare negli anni. Non-
ché di creare una piattaforma per il coaching e la preparazione atletica che possa essere un porto
sicuro per appassionati, amatori e professionisti.

programma zeus
 giorgia baglio

Giorgia Baglio è una preparatrice atletica,

ed una Fit Chef che lavora nel panorama ita-
liano ed europeo. Ha lavorato con atlete ap-
partenenti a discipline sportive diverse, in
special modo nel Crossfit e nel culturismo.
In questo campo ha approfondito le caratte-
ristiche e le peculiarità della preparazione
atletica nelle donne scrivendo diversi arti-
coli e saggi in merito.

La sua carriera inizia nell’alta moda dove,

sin dall’adolescenza, porta avanti una car-
riera come modella fotografica e, soprattut-
to, in sfilata. In parallelo si apre per lei una
strada nell’agonismo della Pallavolo che la
vede giocare nella squadra Virtus Roma.
Questi due percorsi formano un forte binomio tra gusto estetico e spirito atletico che caratterizza
tutt’oggi il carattere della ragazza portandola ad iniziare una carriera nel mondo del fitness. Gior-
gia segue qui i corsi più importanti in campo italiano ed internazionale. Studia presso l’università
di Westminster, persso l’American College of Sports Medicine e presso l’International Sport Scien-
ces Association. In parallelo viene coltivata la passione per la cucina che porta alla fondazione del
progetto LeFitBistrot.

Il lavoro (come preparatrice) e la passione (come atleta) la portano, assieme a Ludovico, a viag-
giare in diversi continenti per approfondire, con tecnici ed esponenti del settore, quanto più pos-
sibile le metodiche e le idee che si pongono alla base del Bodybuilding moderno. Questa continua
ricerca, apprendimento e condivisione portano i due a fondare, nel 2016, il progetto Rhinocoa-
ching.

Il progetto si propone di unire lo studio all’esperienza che i due andranno a formare negli anni.
Nonché di creare una piattaforma per il coaching e la preparazione atletica che possa essere un
“porto sicuro” per appassionati, amatori e professionisti.

Il percorso Rhinocoaching non è quindi solo un semplice servizio di prepara-

zione ma un vero e proprio cammino che porta all’apprendimento e alla consape-
volezza dell’atleta di quel che si sta facendo e del perché lo si sta facendo.

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 reda vaglica

Reda Vaglica diplomato in chimica e biolo-

gia , nasce in questo settore come istruttore
di sala pesi spostandosi parallelamente nel
corso degli anni, (precisamente a partire
dall’anno 2016), nel campo della prepa-
razione agonistica del Bodybuilding e del
Powerlifting.
Amante dello sport sin da piccolo, pratica
per 16 anni basket a livello agonistico, arri-
vando a debuttare come titolare nella serie
C1.
Si dedica a questo sport con anima e corpo,
ed è grazie ad esso che riesce a costruire
una mentalità ed un carattere forti che gli
consentono di tenere testa alla sindrome da
cui è affetto dall’età di 9 anni : La sindrome
di Tourette.

È proprio per questo motivo che Reda deve

apportare giorno dopo giorno un’impegno e
una concentrazione massimi, per riuscire a
stare ai livelli dei suoi compagni di squadra
ma ancor più dei suoi avversari. Nonostante
ciò, Reda non si abbatte e sceglie di vivere
questo mondo attraverso il seguente motto :
“ Lo sport tempra il carattere e crea i pre-
supposti per capire chi vuoi decidere di
essere all’interno della società”.

Successivamente intraprende un intenso percorso di allenamento con i pesi dal quale è fortemen-
te attratto e desideroso di capirne sempre più, tanto da voler fare di questa sua grande passione,
il proprio lavoro.
Di fatto, inizia a frequentare molteplici corsi di studio, seminari, master e workshop aventi filoso-
fie diverse tra loro ma tutte utili al fine di avere un vasto panorama di conoscenze, che gli consen-
tissero di specializzarsi in un determinato settore di questo “grande mondo del fitness”.
Reda infatti, non si tira mai indietro e nel corso di questi anni, attraverso la frequentazione di
scuole e seminari di alta specializzazione, ha l’opportunità di conoscere grandi esponenti del
mondo del Bodybuilding e del Powerlifting, specializzandosi proprio nella preparazione femmi-
nile di questi ultimi BB e PL).
Nasce così il sogno di voler creare una vera e propria squadra agonistica che competa nei due
ambiti sopracitati. Lavorando sodo e sempre a testa bassa, questo sogno inizia ad assomigliare
sempre più ad una vera realtà e nel 2016 nasce il cosiddetto e tanto desiderato “Team Of Steel”.
A piccoli passi ma senza mai fermarsi, Reda riesce a dare forma a questa piccola grande squadra
rendendola competitiva nel panorama agonistico sportivo italiano nel campo del BB e del PL.
Nel 2018 un altro importante evento si aggiunge al suo percorso, con la conoscenza di Ludovico
Lemme e Giorgia Baglio.

programma hercules
 Con loro l’intesa raggiunge sin da subito i massimi livelli, si viaggia sulla stessa linea d’onda e ci si
arricchisce a vicenda, giorno dopo giorno, di importanti conoscenze.
Da questa forte unione, nasce nel 2019 un nuovo team agonistico “Rhino of Steel” che si occupa
di preparazione nel campo del Bodybuilding, Powerlifting e Kettlebell Training.

Come preparatore nel corso di questi anni i suoi risultati sono stati :

2016 FIPL, Matteo Masciarelli campione italiano Powerlifting Subjunior con RECORD in
panca piana e stacco (atleta di 16 anni- BW 82,5 kg- BENCHPRESS 110kg- DEADLIFT 222,5kg).

2017 AINBB CAMPIONATO ITALIANO, Giulia Roazzi 6^ posto bikini under 21

2018 AINBB CAMPIONATO ITALIANO, Matilde Pacini 3^ posto bikini +169cm – ultimo posto
bikinu under 25

2018 WDFPF CAMPIONATO ITALIANO POWERLIFTING, Giulia Roazzi campionessa italiana

categoria Juniores Open DEADLIFT + assoluto femminile, con RECORD di categoria -44kg con BW
40,3kg di 105kg

2019 WDFPF CAMPIONATO ITALIANO POWERLIFTING SINGLE LIFT, Giulia Roazzi campio-
nessa italiana in tutte e tre le alzate, categoria Juniores Open ed annesso record di categoria -44kg
con BW di 39,9kg : SQUAT 70kg, BENCH PRESS 45kg e DEADLIFT 110kg

2019 AINBB CAMPIONATO ITALIANO, Rebecca Ciarrocchi campionessa italiana figure

+166cm

2019 AINBB CAMPIONATO ITALIANO, Alessia De Laurentiis campionessa italiana bikini An-
gel

2019 AINBB CAMPIONATO ITALIANO, Matilde Pacini 3^ posto bikini +169cm – 5° posto biki-
ni under 25

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 hercules
introduzione

Benvenuto nel programma Hercules, il primo programma dedicato al PowerBuilding firmato Rhi-
nocoaching!
In questa introduzione ti spiegheremo bene come utilizzare questi file perché.. parliamoci chiaro,
questa volta sono TANTI file! Dovrai essere ancora più bravo/a a gestire al meglio ogni cosa ma
questo ti permetterà di acquisire un bagaglio formativo ed un esperienza veramente unici!

Quindi, come per gli altri programmi, Hercules non è un programma pre-stampato. Non è una
scheda che ti porti in palestra e segui passo passo. Questo programma, al contrario di molti altri,
richiede una tua partecipazione attiva. In un certo senso, più che un programma, è una guida
per poter creare il tuo percorso di allenamento.

All’interno del programma troverai 3 diverse cartelle, relative al tuo livello:

Base. Non hai mai lavorato su una programmazione di PL. Non mi interessa quanto sei forte o
quanto fai di panca. La domanda è.. hai mai lavorato A FONDO su schemi di PL? Se lo hai fatto per
poco tempo allora partiamo da qui. Ricordati che Hercules non è un programma di PL puro ma
un programma di Power-Bodybuilding. In altre parole è un programma per impostare uno o più
mesocicli di Forza per un atleta di Bodybuilding!

Intermedio. Se hai già avuto esperienza con programmazioni di PL, le tue esecuzioni sono otti-
me, hai una buona dimestichezza con la gestione dei carichi sulle alzate, allora il livello Interme-
dio fa al caso tuo. Occhio solo ad un dettaglio, come detto Hercules ti porterà a lavorare simulta-
neamente con lavori di PL e lavori prettamente ipertrofici. Se non hai mai provato a combinare le
due cose forse partire con un primo mesociclo dal livello base è la soluzione migliore!

programma hercules
 Avanzato. Per atleti che hanno un’assoluta dimestichezza sia nel panorama del PL sia in quello
del BB. In questo caso il livello avanzato è la soluizione idelae. Attenzione, questo non solo perché
ci sono progressioni più avanzate ma perché questo programma richiede molta più esperien-
za per impostare e gestire il vostro allenamento!

Capiremo bene tutto tra un attimo quando vi spiegheremo come sono strutturati tutti i program-
mi!

PRIMA DI INIZIARE
Questo è un pre-requisito di qualsiasi nostro programma e del nostro modus operandi in genera-
le..

Lo step 0 per iniziare questo programma è quello di levarti dalla testa ogni pre-concetto, credenza
o idea che ti è stata imposta.
Vogliamo una tabula rasa.
Iniziamo ad utilizzare questi allenamenti per permetterti di conoscerti, di capire quali sono i tuoi
limiti, le tue abilità e le tue potenzialità. In quanto tempo recuperi? Come rispondi a stimoli mec-
canici e/o metabolici? Quali sono i distretti che ti danno una maggiore risposta ipertrofica? Quali
sono gli schemi motori e gli esercizi più adatti a te? Sono tutte cose che scopriremo pian piano nel
corso di queste settimane di lavoro.

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 hercules
struttura

Andiamo ora più a fondo a capire come è strutturato ogni livello del programma e come gestire
ed organizzare ogni cosa.

livello base
Il livello base è composto da 12 settimane di lavoro. Per ogni settimana troverete 3 Workout dif-
ferenti:

Workout PL. Per il livello Base il Workout PL prevede una semplice progressione su Panca, su
Stacco e su Squat. Sono quindi 3 schemi diversi per ogni settimana che andrete a seguire con pre-
cisione.. Semplice!

Workout Accessorio. Il Workout Accessorio è uno stimolo aggiuntivo che vogliamo dare ad alcuni
distretti dopo aver concluso il Workout di PL. In altre parole se in una giornata ho fatto la mia
progressione di Panca, posso aggiungere il Workout Accessorio di Petto e/o Bicipiti per aggiun-
gere volume di lavoro su questi distretti. Non sono Workout troppo impegnativi proprio perché si
parte dal presupposto che abbiamo lavorato su un’alzata prima di iniziarli! Per ogni settimana
ne avete uno per ogni distretto muscolare.

Workout Addizionale. Il Workout Addizionale è invece un allenamento prettamente Ipertrofico.

Anche qui per ogni settimana ne avrete uno per ogni distretto muscolare. Questo Workout an-
dranno aggiunti all’interno della vostra settimana al di fuori dei giorni dove fate le tre alzate. Per
esempio se lunedì, mercoledì e venerdì faccio le tre alzate. Sabato potrei aggiungere un Workout
Addizionale di Tricipiti e Spalle perché son distretti nei quali sono esteticamente carente. Ricor-
date sempre che parliamo di Bodybuilding!

programma hercules
 Nel corso del programma vi verranno comunque dati suggerimenti, ogni settimana, su come inserire i
diversi workout in base alle vostre esigenze e ai distretti sui quali volete puntare!

livello intermedio
Il livello intermedio contiene solo la progressione di PL. Questo perché la parte prettamente Iper-
trofica (Workout Accessorio e Workout Addizionale) la avete già, è quella del livello Base!
Come anche la progressione nel Livello Base in questo file troverete 12 settimane di lavoro. Per
ogni settimana ci sarà la progressione per Panca, per Stacco e per Squat. Dovrete semplicemente
seguire quello che leggete ad ogni settimana.

livello avanzato
Anche il Livello Avanzato contiene solo la parte PL. Questa volta però la struttura è diversa. Difatti
questo livello è diviso in 12... FATICHE! Si, esatto, le 12 fatiche di Ercole! (Reda ha avuto quest’idea
geniale!)
Andiamo a spiegare cosa vuol dire..

Ogni fatica è uno schema, una progressione di 12 settimane (praticamente 12x12... quante setti-
mane di lavoro avreste per divertirvi?!).
Ciascuna progressione può adattarsi a qualsiasi delle tre alzate. Quindi per esempio posso
usare la progressione “Leone di Nemea” per la panca o per lo stacco se voglio, o per lo squat..
All’inizio di ogni fatica viene spiegata la ratio della progressione e da cosa deriva, questo per per-
mettervi di capirla al meglio e gestirla nel migliore dei modi!
Sia chiaro, non ci sono scelte giuste o sbagliate. Ognuno reagisce, anche psicologicamente, in
maniera diversa ad un lavoro su una determinata alzata, per questo dovete semplicemente prova-
re e sperimentare facendovi guidare dall’esperienza che accumulerete pian piano...
Capite perché è un programma da avanzati?!

Quindi.. riapitolando, il vostro primo passo sarà quello di impostare la Split di lavoro in base ai
vostri giorni di allenamento settimanali. In 3 giorni avrete il lavoro sulle 3 alzate (Workout PL) e
distribuirete i Workout Accessori e Addizionali negli altri.
Per farlo non dovrete far altro che seguire quelli che sono i vostri distretti carenti, ok e avanti..

Andiamo a capire cosa intendiamo!

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Prendetevi un attimo e guardatevi allo specchio. Fatelo ora, fatelo durante l’allenamento. Prende-
tevi del tempo (se non lo avete già fatto) per valutare le vostre proporzioni e simmetrie. Chiedete
anche ad un amico o un collega del settore. Cercate ora di dividere i distretti muscolari in tre dif-
ferenti categorie:

Distretti muscolari carenti. Diamine, devono crescere quest’anno!

Distretti muscolari ok. Sono proporzionati. Stanno dove devono stare.

Distretti muscolari avanti. Troppo grossi, tutto il resto sembra minuscolo a confronto!

Lo scopo di questo programma che state per iniziare è quello di farvi ritrovare le simmetrie e le
proporzioni mentre aumentate di massa muscolare. Questa fase è quindi fondamentale perché
sarà qui che imposteremo la vostra split di allenamento che seguirete per tutte e 12 le settimane.

Fatta questa operazione non vi resta che impostare la vostra split di allenamento.
Andiamo a vedere assieme degli esempi ma, per qualsiasi domanda, ricordatevi che siamo dispo-
nibili sul gruppo FB dedicato a voi! Il link lo trovate alla fine di questa intro!

programma hercules
STRUTTURA PROGRAMMA hercules

split
4 volte a settimana.
Distretti Carenti: Petto
Distretti Avanti: Gambe
Workout PL Workout Addizionale Workout Accessorio
Lunedì Panca Petto, Spalle
Martedì
Mercoledì Stacco Braccia
Govedì Petto, Dorso
Venerdì Squat Gambe
Sabato
Domenica

Distretti Carenti: Spalle e Braccia

Distretti Avanti: Schiena
Workout PL Workout Addizionale Workout Accessorio
Lunedì Panca Braccia, Spalle
Martedì
Mercoledì Stacco Dorso
Govedì Spalle, Braccia
Venerdì Squat Gambe
Sabato
Domenica

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STRUTTURA PROGRAMMA hercules

split
Distretti Carenti: Gambe
Distretti Avanti: Petto
Workout PL Workout Addizionale Workout Accessorio
Lunedì Squat Spalle
Martedì
Mercoledì Stacco Dorso
Govedì Gambe
Venerdì Panca Braccia
Sabato
Domenica

5 volte a settimana.
Distretti Carenti: Schiena
Distretti Avanti: Gambe
Workout PL Workout Addizionale Workout Accessorio
Lunedì Squat
Martedì Schiena, Spalle
Mercoledì Stacco
Govedì Petto, Braccia
Venerdì Panca Schiena
Sabato
Domenica

programma hercules
STRUTTURA PROGRAMMA hercules

split
Distretti Carenti: Braccia e Petto
Distretti Avanti: Spalle
Workout PL Workout Addizionale Workout Accessorio
Lunedì Squat
Martedì Petto
Mercoledì Stacco Spalle
Govedì Schiena, Braccia
Venerdì Panca Braccia
Sabato
Domenica

Distretti Carenti: Gambe e Spalle

Distretti Avanti: Petto
Workout PL Workout Addizionale Workout Accessorio
Lunedì Squat
Martedì Braccia, Spalle
Mercoledì Stacco Gambe
Govedì Gambe
Venerdì Panca Schiena
Sabato
Domenica

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STRUTTURA PROGRAMMA hercules

struttura
Andiamo ora a vedere come è strutturato nel dettaglio il programma. Ci riferiremo solo al Livello
Base, per quello Intermediio e Avanzato le logiche sono spiegate nei rispettivi file.

Il programma è diviso in tre blocchi.

Blocco I. In questo blocco si parte con un Volume ed un’Intensità di allenamento bassi. Andran-
no gradualmente a salire nelle prime 4 settimane ma ci teniamo comunque tranquilli. Questo è
fondamentale perché il focus dovrà esser dato alle Alzate che dovranno esser gestite alla perfe-
zione.
Da un punto di vista di Workout di PL avremo un graduale aumento dei carichi che utilizzeremo.
per abituarci a gestirli con calma e tranquillità.

Blocco II. Il secondo blocco inizia con una riduzione dei carichi sulla parte PL mentre i Workout
Addizionali e Accessori continueranno a richiedere sempre più. A qquesto punto, come anche nel
primo blocco, i Workout PL andranno gradualmente a prevedere carichi maggiori. Sostanzial-
mente vi ritroverete a dover gestire carichi analoghi al primo blocco ma con una parte ipertrofica
molto più tassante! Queste altre 4 settimane vi metteranno sicuramente a dura prova!

Blocco III. Di nuovo altro backoff sui carichi per la parte PL, carichi che andranno ad aumentare
gradualmente come negli altri blocchi. Questa volta però la parte Ipertrofica (Workout Accessori
e Addizionali) prevederà un Volume ridotto. L’intensità si manterrà alta se non nell’ultima setti-
mana. Questo vi permetterà di scaricare decentemente e prepararvi a superare i vostri precedenti
massimali!

nel corso del programma date sempre priorità agli schemi motori sulle 3 alzate. Monitoratene
l’esecuzione, l’affinità con i carichi, la performance.. troverete suggerimenti su come gestire i wor-
kout accessori e addizionali ma ricordate sempre di farlo preservando la performance sulle 3 alzate!

programma hercules
 blocco I blocco II
accumulo accumulo

Durata: 4 settimane Durata: 4 settimane

Volume: ad aumentare Volume: Ad aumentare
Intensità di carico: bassa Intensità di carico: Media
Intensità Percepita:Ad aumentare Intensità Percepita: alta
Densità: media Densità: media

blocco III Durata: 4 settimane

tapering Volume: basso
Intensità di carico: alta
Intensità Percepita: alta
Densità: media

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STRUTTURA PROGRAMMA hercules

ESERCIZI
Per la parte ipertrofica gli esercizi sono presentati e romanzati. Il che vuol dire che non troverai
una tabella “Panca Piana- 3x8” ma qualcosa più di questo genere:

1. Pulley con doppia maniglia o corda | 3 set

8 reps con 1’’ di squeeze
Lavoriamo con un pulley, se puoi usare la doppia maniglia la preferisco altrimenti la corda.
L’importante è che mi vai a supinare durante la fase concentrica. Sono serie da 8 ripetizioni
con 1’’ di squeeze. Voglio ripetizioni pulite, porta i gomiti indietro sin quando lo senti vero
come lavoro. Deve partire dal gran dorsale! Cerca di raggiungere sempre il cedimento tecnico.
Anche qui, niente forme sporche.
Esercizio meccanico.

Per ogni esercizio avrai:

Il nome dell’esercizio. Ho cercato di farli sempre in italiano ma alcuni erano intraducibili. A

volte li troverai quindi in inglese ma questo potrà aiutarti a cercarlo su google per vedere setting
e varianti.

IL NUMERO DI SET. Ossia di serie allenanti. Sono le serie che consideriamo abbastanza qualitati-
ve per dare uno stimolo allenanti. Non saranno allenanti le serie di warm-up e i feeder set (ma su
questi ci torneremo)

RIPETIZIONI E TECNICHE. Un’anteprima sintetica di quel che dovrai fare

LA SPIEGAZIONE. Una spiegazione dettagliata su quello che devi fare e come lo devi fare.

il ruolo dell’esercizio. Ci torneremo, questo ti permetterà di capire bene come performarlo e

cosa ricercare da quel singolo esercizio.

programma hercules
 hercules
warm-up

Prima di iniziare il lavoro sui diversi distretti è fondamentale attivarli. Questa è una parte impre-
scindibile del programma, anche se non la ritroverai scritta nelle singole sedute. Darò infatti per
scontato che seguirai questi consigli prima di ogni allenamento.

Ho parlato dei lavori di pre-attivazione in questo video:

https://www.youtube.com/watch?v=pB_ZEKrUE04

Possiamo distinguere la pre-attivazione in 3 diverse categorie:

Lavori di pre-attivazione. Non si tratta di serie allenanti ma solo di lavori che devono esser fatti
prima della sessione di allenamento per mandare il distretto muscolare in pump e sentirlo attivo.
In altri termini ci permettono di instaurare la connessione mente-muscolo e sentirlo meglio nel
corso della seduta.

Esercizi di pre-attivazione. Questa volta si tratta di serie allenanti vere e proprie. Si tratta sem-
plicemente di scegliere di iniziare la seduta con un esercizio guidato, nel quale il distretto target
lavora al meglio. Questo ci permetterà di dedicare molte energie in un esercizio molto efficace e,
di nuovo, di rendere il resto della sessione più efficace per quello specifico distretto.

Esercizi di pre-affaticamento. In questo caso, si tratta sempre di serie allenanti ma l’intensità

è di gran lunga più alta. Il pre-affaticamento è un’ottima arma quando si inizia a lavora ad alta
intensità perché ci garantisce che, negli esercizi che verranno, il distretto target sia il primo (ed
unico) a cedere.

Per approfondimenti rimando al video sopra linkato!

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COME PRE-ATTIVARE?
Quello che a noi interessa sono solamente i lavori di pre-attivazione. Difatti gli esercizi (di pre-at-
tivazione e di pre-affaticamento) andrai a ritrovarli scritti nel programma stesso. Ti basterà in
questo caso semplicemente seguire le indicazioni.

I lavori di pre-attivazione non sono fondamentali su tutti i distretti, le spalle, le braccia, i polpacci..
sono tutti distretti molto semplici da attivare, necessitano quindi solo delle giuste serie di warm-
up (di cui parleremo tra un attimo).
I distretti più complessi sono invece quelli grandi che vengono allenati con esercizi a grande si-
nergia muscolare.

DORSO
Per il dorso la parte più complicata è l’attivazione del gran dorsale. Questo distretto infatti, tra
quelli che compongono la muscolatura della schiena, è il più complesso da attivare.
Il nostro consiglio è quello di iniziare ogni seduta con un pulley unilaterale con maniglia, come in
questo video:

https://www.youtube.com/watch?v=njupaO1qqqk

Lavorate sulle 8 ripetizioni strizzando bene il dorso in massimo accorciamento. Inclinatevi

leggermente con il busto di lato nel farlo, questo lo accorcerà ancora di più. Partite con un carico
basso ed aumentatelo ad ogni serie, continuate per 4-5 serie. Non dovete raggiungere il cedimen-
to, tenetevi sempre con un carico basso che potete gestire per bene. Ricordate, non si tratta di
serie allenanti ma solo di lavori di pre-attivazione. Tra le serie tenete la posa aprendo il dorso per
7-8’’. Questo vi aiuterà ad attivarlo ancora meglio. Dopo 4-5 serie dovreste avere il gran dorsale
già carico di sangue. Siete pronti per iniziare l’allenamento.

PETTO
Per il petto la soluzione ideale è quella di fare delle serie in buffer alla Machine Flyes o in qualsiasi
macchinario di apertura. Iniziate anche qui a lavorare sulle 8 ripetizioni tenendo un movimento
lento. Settate il macchinario in modo da non allungare troppo il pettorale, dovete concentrarvi sul
ROM in chiusura. Chiudete in concentrica in 2-3’’, strizzate il petto per 1-2’’ e tornate ad aprire in
eccentrica per 2-3’’. Quando ripartite non siate scattosi ma puliti e controllati. Anche qui partite
con un carico basso andando ad aumentarlo gradualmente ad ogni serie. Tra le serie fate 7-8’’ di
posa strizzando per bene il petto in modo da congestionarlo ed attivarlo a dovere. 4-5 serie (in
buffer) e dovreste avere il petto gonfio di sangue e pronto per partire.

GAMBE
Per le gambe non consiglio realmente niente di particolare. Fare 4-5 serie di abductor machine
può aiutare nell’attivazione dei glutei se è un distretto carente ma il grosso lo faremo lavorando
con gli esercizi di pre-attivazione. Avete due sessioni di gambe, una inizierà con il leg curl ed una
con la leg extension. La prima soluzione è sicuramente l’ideale anche in termini di salute artico-
lare e precisione degli schemi motori ma, se opterete per allenare le gambe 2 volte a settimana,
allora dare un po’ più d’enfasi ai quad nella seconda sessione è una scelta sicuramente azzeccata.

programma hercules
warm-up PROGRAMMA hercules

le 3 alzate
Per quanto concerne il Warm-Up sulle tre alzate cominciamo con l’identificare tre scopi: Scaldare
le articolazioni, Scaldare i Muscoli, Apprendere lo Schema Motorio.
Avete mai visto un calciatore nel pre-partita scaldarsi per tirare i rigori sparando i palloni fino in
tribuna? Improbabile.. perché? Perché non coinciderebbe con l’obiettivo finale!
Ogni ripetizione, del nostro riscaldamento, deve essere un Goal, ossia rispondere a:
- Attivazione Muscolare.
- Setting Corretto.
- Controllo del gesto.
Una ripetizione così è una ripetizione da Goal!

squat
Inizia con 1-2 set sulle 10 reps al 30%-40% controllando bene lo schema motorio.
Passate quindi a faare delle doppie o delle triple di avvicinamento al vostro carico di inizio lavo-
ro. Dovete fare il minimo numero di ripetizioni necessarie ad apprendere coorrettamente lo
schema (fare goal).

Se per esempio avete una prima serie al 75%:

40% x 10 reps
50% x 8/10 reps
60% x 3 reps
65% x 3 reps
70 x 1/3 reps

Se fosse all’80%:

40% x 10 reps
50% x 8/10 reps
60% x 5 reps
65% x 5 reps
70% x 2/4 reps
75% x 1/3 reps

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 stacco
Nello stacco non porto mai le ripetizioni di Warm-Up sopra le 5/6. Questo perché è uno schema
estremamente tassante, lavori ad alte reps potrebbero spegnervi invece che attivarvi!

Iniziate con 1-2 set sulle 5/6 reps al 40 e 60%.

Passate poi a fare delle doppie triple di avvicinamento al vostro carico di inizio lavoro. Anche qui
siate accorti ad arrivare caldi, non bruciati. Il Warm-Up deve migliorare la performance sulle
serie allenanti, non peggiorarla!

Per esempio, se la prima serie allenante è al 75% del massimale:

40% x 8 reps
50% x 6 reps
60% x 5 reps
65% x 3 reps
70 x 1/3 reps

Se invece fosse all’80% del massimale avremmo qualcosa del genere:

40% x 6 reps
50% x 6 reps
60% x 6 reps
65% x 3 reps
70% x 2 reps
75% x 2 reps

panca
Iniziate con 1-2 set sulle 5/6 reps al 40 e 60%.
Passate poi a fare delle doppie triple di avvicinamento al vostro carico di inizio lavoro.

Per esempio, se la prima serie allenante è al 75% del massimale:

40% x 10 reps
50% x 8/10 reps
60% x 3 reps
65% x 3 reps
70 x 1/3 reps

Se invece fosse all’80% del massimale avremmo qualcosa del genere:

40% x 10 reps
50% x 8/10 reps
60% x 5 reps
65% x 5 reps
70% x 2/4 reps
75% x 1/3 reps

programma hercules
 hercules
massimali

Prima di iniziare con il programma Hercules, uno step fondamentale è quello del calcolo dei vostri
massimali.

Prendetevi quindi una settimana di deload prima di avventurarvi in questo massacro. Impostate
3 soli allenamenti e dedicateli ai Test dei massimali. Come vedrete nei programmi alla 12esima
settimana per alcuni o alla 13esima per altri, dovrete ritestare i vostri massimali per verificare i
miglioramenti che avrete ottenuto!

Andiamo allora a vedere come fare questi test per ciascuna delle 3 alzate!

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 squat
In vista di un massimale consiglio sempre questo tipo di approccio:

40% x 10 reps
50% x 8 reps
60% x 5 reps

(ovviamente queste percentuali, se non avete mai fatto un test prima, dovrete stimarle).

Da qui procedente con un ramping sulle doppie fino a circa un 80%. Non allungatevi troppo, si
tratta di altri 2-3 set.
Da qui una singola all’85% ed una al 90%.

Recuperate a sufficienza e provate il vostro massimale!

Ora, se dovesse fallire non buttatevi giòù, potrebbe essere che non siete abbastanza attivi a livello
neurale. Ci vuole molta conoscenza di sè es esperienza qui per capire se quel carico “lo avete”. Nel
caso aspettate qualche minuto e riprovate, probabilmente questa volta andrà su!

L’attivazione neurale è tutto per questi lavori!

stacco
In vista di un massimale consiglio sempre questo tipo di approccio:

50% x 6 reps
60% x 6 reps

(ovviamente queste percentuali, se non avete mai fatto un test prima, dovrete stimarle).

Da qui procedente con un ramping sulle doppie fino a circa un 80%. Non allungatevi troppo, si
tratta di altri 2-3 set.
Da qui una singola all’85% ed una al 90%.

Recuperate a sufficienza e provate il vostro massimale!

Anche qui, se dovesse fallire, non uttatevi giù. Recuperate a sufficienza e riprovate!

Take Your Time!

programma hercules
 panca
In vista di un massimale consiglio sempre questo tipo di approccio:

40% x 10 reps
50% x 8 reps
60% x 5 reps

(ovviamente queste percentuali, se non avete mai fatto un test prima, dovrete stimarle).

Da qui procedente con un ramping sulle doppie fino a circa un 80%. Non allungatevi troppo, si
tratta di altri 2-3 set.
Da qui una singola all’85% ed una al 90%.

Recuperate a sufficienza e provate il vostro massimale!

Di nuovo, se dovesse fallire...

.. avete capito no?

rhinocoaching.it
 hercules
esercizi

Altro aspetto molto importante è la scelta degli esercizi. Questo vale logicamente solo per la par-
te ipertrofica. Ora, nel programma avrete tutti gli esercizi indicati. Alcuni, più particolari, sono
linkati con dei video. In alcuni casi ho addirittura inserito dei video esplicativi sull’esecuzione
corretta (o quantomeno quella che voglio io in quel frangente). Il grande limite che ho davanti
però è non poter essere lì con voi, non sapere le vostre esigenze a livello biomeccanico, così come
posso per i nostri atleti.
Da qui capite anche come il programma sia formativo e richieda un vostro intervento attivo. Siate
liberi di cambiare gli esercizi. Se non sentite un esercizio lavorare bene, se non attivate il muscolo,
se avete fastidi di qualunque genere allora non insistete, cambiate schema motorio!
Ovviamente questa concessione necessità di alcune precisazioni:

Non dovete fare sostituzioni a caso. Se cambiate delle distensioni dovreste farlo con una chest
press (per esempio) non certo con delle aperture o un pullover.

Provate prima! Se decidete di cambiare esercizio dovete prima esser sicuri di aver provato il
possibile per eseguirlo a dovere. Gli esercizi non sono comunque scelti a caso, hanno una logica,
a livello di attivazione di determinate aree, di determinati stimoli. Cercate comunque di farli, di
portarli a termine. Dovete essere ostinati da questo punto di vista, potreste sorprendervi!

Mantenete tutto inalterato. Se avete 3 serie da 8 fate comunque 3 serie da 8. Se sono previste
determinate tecniche d’intensità eseguitele comunque. L’unica cosa che dovrà cambiare sarà lo
schema motorio!

Oltre a tutto questo potete far riferimento a quelli che sono i ruoli dei singoli esercizi. Come scritto
sopra i ruoli sono specificati sotto all’esercizio. Andiamo a rivederli brevemente per capire come
utilizzarli.
programma hercules
 Esercizio di pre-attivazione. L’abbiamo visto sopra, l’esercizio di pre-attivazione deve permet-
terti di pre-attivare il muscolo. Deve essere quindi uno schema motorio in cui il distretto non
viene necessariamente isolato ma, di certo, viene attivato al meglio. Per esempio una chest press,
una leg extension, un pulley al cavo..

Esercizio di pre-affaticamento. Come quello di pre-attivazione ma ti richiederò, in questo caso

un’intensità percepita maggiore (maggiore grado di cedimento).

Esercizio madre. È l’esercizio più importante della seduta, quello in cui devi dare il massimo.
Lo scopo dell’esercizio madre (o indice) è di incrementare ma soprattutto tener d’occhio la per-
formance. In questo programma ho previsto due esercizi madre, uno per il petto ed uno per le
gambe. Sentiti libero/a di cambiarli in schemi a te più comodi!

Esercizio meccanico. Come esercizio vogliamo dare un forte stimolo meccanico al corpo. Cerca
quindi di sentire bene le fibre contrarsi ed allungarsi, ricerca carichi abbastanza elevati e dai en-
fasi soprattutto alla fase eccentrica del movimento (salvo diversamente specificato).

Esercizio metabolico. Qui ci interessa più creare stress metabolico, quindi pump. Cerca di al-
lungare in generale il tempo di esecuzione (sia concentrica che eccentrica), di usare carichi più
bassi e ricercare il massimo pump possibile.

Esercizio all-out. Quando vedi questo esercizio sai che devi dare il 110%. Tutte le energie che
ti rimangono devono esser veicolate in quell’unico esercizio e schema motorio. Generalmente è
l’ultimo esercizio della sessione.

Esercizio di richiamo. Su questi esercizi ti potrai tenere più blando, un minimo di buffer, non
sporcare assolutamente la tecnica e non dare troppo. Saranno stimoli minimi che dovrai dare al
distretto muscolare.

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 hercules
terminologia

Nel programma troverai dei termini forse sconosciuti, forse da chiarire. In questa parte ne vedre-
mo alcuni assieme per spiegarti subito cosa intendo quando li utilizzo. Falli tuoi, perché li troverai
veramente spesso in queste prossime settimane!

Reps. Ripetizioni (5-6-7 etc..)

Max Reps. Massime ripetizioni/ quante più ripetizioni possibili

Target Reps. Ripetizioni target, spesso utilizzato quando il carico non ti permette di raggiun-
gere subito quel numero di ripetizioni. In questi casi devi aspettare 10-15’’ e rifare altre ripetizio-
ni continuando così sino a raggiungere le ripetizioni target.

Slow-Reps. Ripetizioni lente, con 2-3’’ almeno in concentrica e 2-3’’ almeno in eccentrica.

10RM. Un carico che ti consenta di fare al massimo 10 ripetizioni (3RM vuol dire al massimo
3 ripetizioni e così via).

@10RM. La chiocciola sta per “at” in inglese, indica il carico da utilizzare. In questo caso usia-
mo un 10RM.

programma hercules
 Stretch. Posizione di massimo allungamento muscolare.

Iso / Isohold. Posizione statica. Spesso la utilizzo per il massimo accorciamento muscolare.

Squeeze. Si differenzia dall’iso in massimo accorciamento perché non ci limitiamo a prendere

la posizione statica ma contraiamo autonomamente il muscolo. Per esempio coni bicipiti rimania-
mo fermi in alto per 1-2’’ e, oltre a questo, cerchiamo di strizzare quanto più possibile i bicipiti.

Warm-up. Sono le serie di riscaldamento/avvicinamento. Devono esser fatte aumentando pro-

gressivamente il carico ma lavorando sempre sulle stesse ripetizioni.

Feeder Set. Sono 1-2 serie di “prova” da fare prima di ogni esercizio (salvo dove facciamo il
warm-up) servono a far prendere confidenza il cervello con il carico e capire se si tratta di quello
giusto da utilizzare.

SS. Superserie. Si tratta di fare un esercizio e farne subito dopo un altro. Per esempio “Panca
piana ss Croci” faremo una panca piana e subito dopo delle croci.

Ciò detto hai tutto il materiale necessario per partire. Non ti resta che iniziare!

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 hercules
gruppo facebook

Con l’iscrizione al programma Zeus puoi entrare a far parte del gruppo facebook per i membri
della community Rhinocoaching.
Il gruppo arà a tua disposizione per rispondere a tutte le domande inerenti al tuo percorso. In
questo modo ci assicureremo di poterti seguire nell’applicare il programma Zeus correttamente.
Qualsiasi dubbio tu abbia non esitare a condividerlo con noi. Questo vale sia per l’esecuzione di
esercizi, per i feedback, per dei chiarimenti o dei suggerimenti sull’alimentazione etc..

Ti invitiamo anche a condividere le tue impressioni e sensazioni. Con il gruppo vogliamo creare
un ambiente positivo e costruttivo tra tutti i membri in modo da gettare le basi per una comunità
ristretta che possa permettere a tutti i membri di imparare tanto e crescere al meglio (in tutti i
sensi!).

Nel gruppo andremo inoltre a condividere codici ed agevolazioni per tutti i futuri eventi firmati
Rhinocoaching. Seminari, raduni, allenamenti privati.. la partecipazione a tutto questo sarà age-
volata per tutti i membri della community.

Il link del gruppo Facebook è questo qui:

https://www.facebook.com/groups/151475952458556/

Ti aspettiamo!

programma hercules