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DIMAGRIRE PER
SEMPRE
Appunti del
Dott. Umberto Miletto
Health & Performance Specialist
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Bene, iniziamo il nostro viaggio
In questo viaggio imparerete:
A perder grasso
A migliorare la vostra forma fisica
A riconoscere le fregature
Ad alimentarvi correttamente
A praticare lattivit fisica ideale per le
vostre esigenze
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Cosa occorre per perdere grasso
Motivazione
Impegno
Fatica
Questi 3 punti sono essenziali per iniziare il giusto approccio alla
perdita di grasso, se manca solo uno di questi punti il vostro
percorso destinato a fallire, consiglio: non iniziate neppure!
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Buoni motivi per iniziare a
perdere il grasso in eccesso
ormai noto che il sovrappeso e l'obesit sono associati a un elevato indice di
rischio per la salute.
Questi rischi comprendono:
Per questi motivi importante tenere sotto controllo il proprio peso corporeo.
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3 modi per perdere peso
Perdendo liquidi molto pericoloso
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Iniziamo a dimagrire
Iniziate con il rispondere a queste domande:
Ho bisogno di dimagrire?
Ho voglia di dimagrire?
Sono disposto a fare delle rinunce
alimentari?
Sono disposto a dedicare 2-3 ore
settimanali per perdere peso?
Bene, se avete risposto SI a tutte queste domande, possiamo
continuarevolevo solo assicurarmi della vostra reale intenzione a
dimagrire.
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A che punto siete?
Chi ha voglia pu valutare a che livello di forma attraverso semplici
formulette:
Rapporti Vita/Fianchi
IMPOSTARE UNALIMENTAZIONE
ADEGUATA
Questo un punto determinante per chiunque decida di voler
perdere peso.
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CALCOLARE IL VOSTRO FABBISOGNO CALORICO
TOTALE GIORNALIERO
La prima cosa che bisogna fare per creare unalimentazione
personalizzata calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, ossia
le calorie che si consumano in una giornata.
La formula che regola ogni cambiamento della composizione corporea
viene descritta dallequazione:
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o Calcolo del Metabolismo Basale (BMR): indica la quantit minima
di energia (espressa in Kcal) indispensabile per lo svolgimento delle
funzioni vitali (termoregolazione, respirazione, circolazione sanguigna
e attivit metaboliche). Tra le tante formule mi trovo molto bene con
lequazione di Harris-Benedict, 1919:
Per le donne
BMR = 655 + (9,6 x peso (kg)) + (1,7 x altezza (cm)) (4,7 x et)
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o Termogenesi indotta dalla dieta (TID):
rappresenta la quantit di energia spesa dal
corpo per metabolizzare gli alimenti digeriti.
Viene quantificata mediamente come un 10%
del Metabolismo Basale. Continuando lesempio
precedente in cui il BMR era di 1747 kcal,
bisogner aggiungere 175 kcal
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o Livello dellattivit lavorativa e Metabolismo Lavorativo:
importante ora capire che cosa fate generalmente durante il
giorno, in modo da calcolare in modo approssimativo le calorie
consumate per queste attivit. Potete stimare il vostro livello di
attivit, e quindi il fattore moltiplicativo, utilizzando i seguenti
valori:
Fattore moltiplicativo Livello dattivit
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Riassumendo avremo che il Metabolismo Totale Giornaliero
dato dalla somma del Metabolismo Lavorativo, dalla
Termogenesi Indotta dagli alimenti (TID) e dalle calorie
necessarie per lallenamento:
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ASSESTAMENTO FABBISOGNO
CALORICO GIORNALIERO
Questo punto determinante per il raggiungimento dei vostri obiettivi.
Se volete dimagrire dovrete diminuire le calorie introdotte in ogni giorno nel
seguente modo:
ENDOMORFO (soggetti che tendono ad accumulare grasso facilmente. In
genere di ossatura grossa, viso tondeggiante, fianchi larghi, arti corti
rispetto il busto, tendenza ad ingrassare su fianchi, cosce e addome): -
30%
MESOMORFO (struttura proporzionata. Presentano spalle larghe, vita
stretta e in genere non presentano alti livelli di grasso. Il grasso
accumulato in generale ben distribuito su tutto il corpo): - 20%
ECTOMORFO (struttura caratterizzata da longelineit, fragilit, spesso
presenta un atteggiamento astenico, poca la massa muscolare e con
ossatura fine. Tendenza ad accumulare grasso in sede addominale e sul
dorso). : - 10%
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DECIDERE LE PERCENTUALI E LE QUANTITA
DEI MACRONUTRIENTI
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DECIDERE QUANTI PASTI FARE
Per massimizzare lassorbimento dei nutrienti e
favorire la perdita di grasso bisogna alimentarsi
5-6 volte nellarco della giornata. Ecco come
potete impostare la giornata:
- Colazione
- Spuntino mattina
- Pranzo
- Merenda
- Cena
- Spuntino Pre-nanna (facoltativo)
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QUANTI MACRONUTRIENTI INTRODURRE PER
PASTO
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QUALI MACRONUTRIENTI INTRODURRE
PER PASTO
Anche qui ci sono molte linee di pensiero, forse
avrete sentito parlare della Dieta a Zona che
propone un ripartizione in ogni pasto del 40-30-
30 o altre diete simili, sappiate che non nulla di
scientifico ma esclusivamente una linea di
pensiero dettata da chi propone lalimentazione in
questione. Per se vogliamo restare sul semplice,
sul pratico, ma soprattutto sul funzionale
consiglio di assumere la maggior parte dei
carboidrati nella prima parte della giornata (fino a
pranzo) e le proteine e i grassi in modo
distribuito nellarco dellintera giornata.
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In linea di massima dovete cercare di assumere:
- Carboidrati complessi (pane, pasta, riso, ecc)
evitando il pi possibili quelli semplici (zucchero,
dolci, ecc);
- Introdurre carne preferibilmente magra e pesce
- Consumare una giusta dose di grassi buoni,
preferibilmente di origine vegetale (olio doliva
extravergine, frutta secca, ecc)
- Evitare luso di alcolici, limitando lassunzione ad
un bicchiere di buon vino rosso al giorno.
- Limitare luso di sale
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno
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Esempio di giornata tipo circa 1200/1300kcal 1-2-3
Ideale per soggetti di sesso femminile normodimensionati con attivit sedentaria che devono perdere qualche chiletto di
troppo (h 160-175cm; p 55-80kg)
CONSIGLI ALIMENTARI
COLAZIONE
- 60/70 gr di affettati magri a piacere (bresaola, prosciutto cotto, crudo, speak, ecc)
- 4 fette biscottate
- 1 caff facoltativo
SPUNTINO MATTINATA
- 1 frutto
PRANZO
- 70/80 gr di pasta condita con salsa di pomodoro
- 50/60 gr di petto di pollo/tacchino/tonno/simili
- Verdure crude a foglia verde volont condite con succo di limone
MERENDA
- 1 frutto
CENA
- 130/150 gr di carne a piacere o 170/200 gr di pesce o 3 albumi e un tuorlo
- Verdure cotte a volont o passato di verdure (senza patate)
- Condire con un filo dolio doliva extravergine (15gr) e succo di limone
SPUNTINO PRE-NANNA
- 1 bicchiere (125ml) di latte parzialmente scremato
AVVERTENZE: tale consigli alimentari sono a titolo desempio e non intendono assolutamente sostituirsi a parere medico.
Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale chiedere il parere al proprio medico di fiducia. Si declina ogni
responsabilit dal seguire tali consigli.
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Esempio di giornata tipo circa 1700/1800kcal 1-2-3
Ideale per soggetti di sesso maschile normodimensionati con attivit sedentaria che devono perdere qualche chiletto di
troppo (h 168-185cm; p 70-90kg)
CONSIGLI ALIMENTARI
COLAZIONE
- 100 gr di affettati magri a piacere (bresaola, prosciutto cotto, crudo, speak, ecc)
- 6 fette biscottate o 3 fette pane bianco tipo PanBauletto
- 1 caff facoltativo
SPUNTINO MATTINATA
- 1 frutto
- 2 fette biscottate
PRANZO
- 100 gr di pasta condita con salsa di pomodoro
- 100 gr di petto di pollo/tacchino/tonno/simili
- Verdure crude a foglia verde volont condite con succo di limone
MERENDA
- 1 frutto
- Una scatoletta piccola di tonno (52gr sgocciolata)
CENA
- 170/200 gr di carne a piacere o 220/250 gr di pesce o 4 albumi e un tuorlo
- Verdure cotte a volont o passato di verdure (senza patate)
- Condire con un filo dolio doliva extravergine (15gr) e succo di limone
SPUNTINO PRE-NANNA
- 1 bicchiere (125ml) di latte parzialmente scremato
AVVERTENZE: tale consigli alimentari sono a titolo desempio e non intendono assolutamente sostituirsi a parere medico.
Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale chiedere il parere al proprio medico di fiducia. Si declina ogni
responsabilit dal seguire tali consigli.
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CONCLUSIONI
Ora sapete esattamente cosa dovete fare per
rimettervi in forma. Basta veramente poco e
qualche piccolo sacrificio per star bene con il
proprio corpo. Il consiglio finale che vi posso dare
di non cadere nella trappola di tutte quelle
pubblicit che vi promettono di ottenere risultati
con poca fatica e in tempi ultra-rapidiNON
FUNZIONANO e rischiano di rovinarvi la salute!
Ascoltate un professionista che fa del suo lavoro
anche la sua passione e vedrete che non ve ne
pentirete.