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I TRUCCHI PER

DIMAGRIRE PER
SEMPRE

Appunti del
Dott. Umberto Miletto
Health & Performance Specialist
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Bene, iniziamo il nostro viaggio
In questo viaggio imparerete:
A perder grasso
A migliorare la vostra forma fisica
A riconoscere le fregature
Ad alimentarvi correttamente
A praticare lattivit fisica ideale per le
vostre esigenze

Cercher di essere chiaro e soprattutto


pratico, fornendovi nozioni applicabili gi
da subito al fine di raggiungere i vostri
obbiettivi nel minor tempo possibile.
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Avvertenze molto importanti
Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale o
programma dietetico che trovate su internet, su
riviste o in televisione chiedete il parere del
vostro medico di fiducia. E il vostro medico di
fiducia che sapr dirvi se lalimentazione in
questione adatta alle vostre esigenze o se
vanno apportate delle modifiche.
Un consiglio che ci tengo anche a darvi quello di
eseguire almeno una volta allanno gli esami del
sangue, in modo da valutare che il vostro
organismo sia in salute e non ci siano
complicazioni o problemi in corso.
I veri imputati dellaccumulo di grasso
Fattori ereditari
Eccessivo apporto calorico
Inattivit fisica

Anche se la genetica gioca un ruolo importante, il livello di grasso


corporeo pu essere controllato con lallenamento e il corretto
apporto calorico.
Al giorno doggi si fa di tutto pur di non allenarsi o mangiare le
quantit corrette di alimenti
Si da la colpa agli ormoni, allo stress, alle intolleranze alimentari, al
fumo, ai problemi damore, ecc Ma le cause principali sono
sempre due: eccesso di calorie e mancanza di attiviit fisica.

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Cosa occorre per perdere grasso
Motivazione
Impegno
Fatica
Questi 3 punti sono essenziali per iniziare il giusto approccio alla
perdita di grasso, se manca solo uno di questi punti il vostro
percorso destinato a fallire, consiglio: non iniziate neppure!

Datevi un perch dovete dimagrire, solido e realistico; sappiate da


subito che per raggiungerlo occorrer costanza e seriet nel lavoro
che andrete a fare; e soprattutto che i risultati non vi saranno
regalati, ma saranno frutto dei vostri sacrifici e del vostro sudore.

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Buoni motivi per iniziare a
perdere il grasso in eccesso
ormai noto che il sovrappeso e l'obesit sono associati a un elevato indice di
rischio per la salute.
Questi rischi comprendono:

alterazioni della funzionalit cardiaca, per un lavoro maggiore del cuore e


per una disfunzione ventricolare sinistra;
ipertensione;
diabete;
disturbi renali;
disturbi della colecisti;
problemi articolari;
cancro;
aumento dei lipidi e delle lipoproteine plasmatiche;
problemi per la somministrazione di anestetici durante interventi
chirurgici;
riduzione delle capacit lavorative

Per questi motivi importante tenere sotto controllo il proprio peso corporeo.

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3 modi per perdere peso
Perdendo liquidi molto pericoloso

PERDENDO MASSA GRASSA


Perdendo massa magra sbaglitiassimo!

Il modo corretto per perdere peso quello che consente di ridurre la


massa grassa!
Affidarsi alla disidratazione pericoloso, pu dare crampi a causa di
una consistente perdita di minerali e aumentare la viscosit del
sangue con rischi cardiocircolatori seri.
Anche la perdita di massa muscolare non consentita! Perch oltre
ad abbassare il metabolismo basale ci indica che la dieta che
stiamo seguendo carente di carboidrati e proteine, e il nostro
fisico si difende catabolizzando i nostri prezioni muscoli.

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Iniziamo a dimagrire
Iniziate con il rispondere a queste domande:

Ho bisogno di dimagrire?
Ho voglia di dimagrire?
Sono disposto a fare delle rinunce
alimentari?
Sono disposto a dedicare 2-3 ore
settimanali per perdere peso?
Bene, se avete risposto SI a tutte queste domande, possiamo
continuarevolevo solo assicurarmi della vostra reale intenzione a
dimagrire.

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A che punto siete?
Chi ha voglia pu valutare a che livello di forma attraverso semplici
formulette:

BMI Body Mass Index

BMI = Peso (kg) /Altezza2 (m)

Se il valore rientra nel range tra 18,5 e 25 siete a un livello di normalit.


Valori inferiori a 18,5 indicano uno stato di malnutrizione e valori al di
sopra di 25 indicano uno stato di sovrappeso/obesit. Questo indice di
riferimento non attendibile per atleti e soggetti particolarmente allenati.
(da Modern Nutrition in Health Desease)

Rapporti Vita/Fianchi
IMPOSTARE UNALIMENTAZIONE
ADEGUATA
Questo un punto determinante per chiunque decida di voler
perdere peso.

Per impostare unalimentazione adeguata occorre:


CALCOLARE IL VOSTRO FABBISOGNO CALORICO TOTALE GIORNALIERO
AGGIUNGERE, MANTENERE O SOTTRARRE CALORIE PER
LASSESTAMENTO DEL FABBISOGNO CALORICO PER I VOSTRI
OBIETTIVI
DECIDERE LE PERCENTUALI E LE QUANTITA DEI MACRONUTRIENTI
DECIDERE QUANTI PASTI FARE
DECIDERE QUANTI MACRONUTRIENTI INTRODURRE PER PASTO
DECIDERE QUALI MACRONUTRIENTI INTRODURRE PER PASTO

Queso tutto ci che dovete fare per impostare un corretto regime


alimentare atto a farvi perdere peso.

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CALCOLARE IL VOSTRO FABBISOGNO CALORICO
TOTALE GIORNALIERO
La prima cosa che bisogna fare per creare unalimentazione
personalizzata calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, ossia
le calorie che si consumano in una giornata.
La formula che regola ogni cambiamento della composizione corporea
viene descritta dallequazione:

BILANCIO CALORICO = CALORIE INTRODOTTE CALORIE CONSUMATE

Per perdere peso essenziale che il bilancio sia negativo.

Per calcolare il vostro fabbisogno calorico totale giornaliero dovete:

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o Calcolo del Metabolismo Basale (BMR): indica la quantit minima
di energia (espressa in Kcal) indispensabile per lo svolgimento delle
funzioni vitali (termoregolazione, respirazione, circolazione sanguigna
e attivit metaboliche). Tra le tante formule mi trovo molto bene con
lequazione di Harris-Benedict, 1919:

Per gli uomini


BMR = 66 + (13,7 x peso (kg)) + (5 x altezza (cm)) (6,8 x et)

Per le donne
BMR = 655 + (9,6 x peso (kg)) + (1,7 x altezza (cm)) (4,7 x et)

Esempio: se un soggetto di 27 anni di sesso maschile, il cui


peso di 73 kg e laltezza di 173 cm, il suo BMR sar:

BMR = 66 + (13,7 x 73 kg) + (5 x 173) (6,8 x 27) = 1747 calorie al giorno

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o Termogenesi indotta dalla dieta (TID):
rappresenta la quantit di energia spesa dal
corpo per metabolizzare gli alimenti digeriti.
Viene quantificata mediamente come un 10%
del Metabolismo Basale. Continuando lesempio
precedente in cui il BMR era di 1747 kcal,
bisogner aggiungere 175 kcal

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o Livello dellattivit lavorativa e Metabolismo Lavorativo:
importante ora capire che cosa fate generalmente durante il
giorno, in modo da calcolare in modo approssimativo le calorie
consumate per queste attivit. Potete stimare il vostro livello di
attivit, e quindi il fattore moltiplicativo, utilizzando i seguenti
valori:
Fattore moltiplicativo Livello dattivit

1,2-1,3 attivit sedentaria (insegante, sarto, disegnatore, ecc)

1,3-1,4 attivit leggera (cameriere, commessa, rappresentante, ecc)

1,4-1,5 attivit moderata (meccanico, elettricista, cuoco, ecc )

1,6-1,7 attivit pesante (fabbro, muratore, carpentiere, ecc)

Il vostro livello d attivit legato a un fattore moltiplicativo che


servir per calcolare il Metabolismo Lavorativo (ML):
ML = BMR x Fattore moltiplicativo
Nel caso del nostro soggetto di 73 kg con BMR = 1747 kcal al giorno,
avendo per esempio un livello di attivit moderata, la sua spesa
energetica giornaliera sar di 1747 x 1,5= 2620 kcal calorie al
giorno. www.studiomiletto.com
o Consumo energetico per lallenamento: rappresenta
laumento calorico dovuto allattivit sportiva. Per determinare
questo valore si pu utilizzare la seguente tabella:

Continuando lesempio precedente, e sapendo che il soggetto in esame


pratica allenamento intenso in palestra per 3 ore settimanali, avr una
spesa calorica aggiuntiva di un 10% del BMR, quindi:
Consumo energetico per lallenamento: BMR x 10% = 1747 x 10% = 175 kcal

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Riassumendo avremo che il Metabolismo Totale Giornaliero
dato dalla somma del Metabolismo Lavorativo, dalla
Termogenesi Indotta dagli alimenti (TID) e dalle calorie
necessarie per lallenamento:

Metabolismo Totale Giornaliero: ML + TID + consumo x allenamento

Nel nostro esempio il Metabolismo Totale sar:


MT = 2620 + 175 + 175 = 2970 kcal/g

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ASSESTAMENTO FABBISOGNO
CALORICO GIORNALIERO
Questo punto determinante per il raggiungimento dei vostri obiettivi.
Se volete dimagrire dovrete diminuire le calorie introdotte in ogni giorno nel
seguente modo:
ENDOMORFO (soggetti che tendono ad accumulare grasso facilmente. In
genere di ossatura grossa, viso tondeggiante, fianchi larghi, arti corti
rispetto il busto, tendenza ad ingrassare su fianchi, cosce e addome): -
30%
MESOMORFO (struttura proporzionata. Presentano spalle larghe, vita
stretta e in genere non presentano alti livelli di grasso. Il grasso
accumulato in generale ben distribuito su tutto il corpo): - 20%
ECTOMORFO (struttura caratterizzata da longelineit, fragilit, spesso
presenta un atteggiamento astenico, poca la massa muscolare e con
ossatura fine. Tendenza ad accumulare grasso in sede addominale e sul
dorso). : - 10%

Questa una strategia iniziale adattabile a molti soggetti, ma per ottenere i


migliori risultati andrebbe personalizzata e valutata con personale
specializzato.

Continuando con lesempio precedente dove il soggetto consumava 2970


kcal/g considerando che lindividuo di costituzione mesomorfica (-20%),
il suo nuovo apporto calorico sar di 2376 kcal/g.

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DECIDERE LE PERCENTUALI E LE QUANTITA
DEI MACRONUTRIENTI

Qui ci sono molteplici linee di pensiero, e tutte possono essere


corrette.
Vi voglio fornire una linea guida che utilizzo spesso con i miei
clienti e che soprattutto sii salutare e che possa diventare
uno stile di vita. Poi, nessuno vi vieta in alcuni momenti
dellanno di modificarla con strategie pi estremizzate per
esaltare al massimo la vostra definizione.
Quindi per unalimentazione sana, equilibrata e duratura vi
consiglio in linea di massima di utilizzare la strategia 1-2-3
di Hatfield, ossia le calorie totali dovranno essere assunta
per il 50% dai carboidrati, per il 33% dalle proteine e per il
17% dai grassi.

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DECIDERE QUANTI PASTI FARE
Per massimizzare lassorbimento dei nutrienti e
favorire la perdita di grasso bisogna alimentarsi
5-6 volte nellarco della giornata. Ecco come
potete impostare la giornata:

- Colazione
- Spuntino mattina
- Pranzo
- Merenda
- Cena
- Spuntino Pre-nanna (facoltativo)

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QUANTI MACRONUTRIENTI INTRODURRE PER
PASTO

In linea di massima - Colazione 25%


- Spuntino mattina 10%
potete suddividere - Pranzo 35%
la calorie totali che - Merenda 10%
dovete assumere in - Cena 20%

giornata nel - Colazione 25%


seguente modo - Spuntino mattina 10%
(comodo per chi fa - Pranzo 30%
- Merenda 10%
le classiche 10 ore
- Cena 20%
fuori casa per il - Spuntino Pre-nanna
lavoro): (facoltativo) 5%

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QUALI MACRONUTRIENTI INTRODURRE
PER PASTO
Anche qui ci sono molte linee di pensiero, forse
avrete sentito parlare della Dieta a Zona che
propone un ripartizione in ogni pasto del 40-30-
30 o altre diete simili, sappiate che non nulla di
scientifico ma esclusivamente una linea di
pensiero dettata da chi propone lalimentazione in
questione. Per se vogliamo restare sul semplice,
sul pratico, ma soprattutto sul funzionale
consiglio di assumere la maggior parte dei
carboidrati nella prima parte della giornata (fino a
pranzo) e le proteine e i grassi in modo
distribuito nellarco dellintera giornata.

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In linea di massima dovete cercare di assumere:
- Carboidrati complessi (pane, pasta, riso, ecc)
evitando il pi possibili quelli semplici (zucchero,
dolci, ecc);
- Introdurre carne preferibilmente magra e pesce
- Consumare una giusta dose di grassi buoni,
preferibilmente di origine vegetale (olio doliva
extravergine, frutta secca, ecc)
- Evitare luso di alcolici, limitando lassunzione ad
un bicchiere di buon vino rosso al giorno.
- Limitare luso di sale
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno

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Esempio di giornata tipo circa 1200/1300kcal 1-2-3

Ideale per soggetti di sesso femminile normodimensionati con attivit sedentaria che devono perdere qualche chiletto di
troppo (h 160-175cm; p 55-80kg)

CONSIGLI ALIMENTARI

COLAZIONE
- 60/70 gr di affettati magri a piacere (bresaola, prosciutto cotto, crudo, speak, ecc)
- 4 fette biscottate
- 1 caff facoltativo

SPUNTINO MATTINATA
- 1 frutto

PRANZO
- 70/80 gr di pasta condita con salsa di pomodoro
- 50/60 gr di petto di pollo/tacchino/tonno/simili
- Verdure crude a foglia verde volont condite con succo di limone

MERENDA
- 1 frutto

CENA
- 130/150 gr di carne a piacere o 170/200 gr di pesce o 3 albumi e un tuorlo
- Verdure cotte a volont o passato di verdure (senza patate)
- Condire con un filo dolio doliva extravergine (15gr) e succo di limone

SPUNTINO PRE-NANNA
- 1 bicchiere (125ml) di latte parzialmente scremato

AVVERTENZE: tale consigli alimentari sono a titolo desempio e non intendono assolutamente sostituirsi a parere medico.
Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale chiedere il parere al proprio medico di fiducia. Si declina ogni
responsabilit dal seguire tali consigli.
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Esempio di giornata tipo circa 1700/1800kcal 1-2-3
Ideale per soggetti di sesso maschile normodimensionati con attivit sedentaria che devono perdere qualche chiletto di
troppo (h 168-185cm; p 70-90kg)
CONSIGLI ALIMENTARI
COLAZIONE
- 100 gr di affettati magri a piacere (bresaola, prosciutto cotto, crudo, speak, ecc)
- 6 fette biscottate o 3 fette pane bianco tipo PanBauletto
- 1 caff facoltativo

SPUNTINO MATTINATA
- 1 frutto
- 2 fette biscottate

PRANZO
- 100 gr di pasta condita con salsa di pomodoro
- 100 gr di petto di pollo/tacchino/tonno/simili
- Verdure crude a foglia verde volont condite con succo di limone

MERENDA
- 1 frutto
- Una scatoletta piccola di tonno (52gr sgocciolata)

CENA
- 170/200 gr di carne a piacere o 220/250 gr di pesce o 4 albumi e un tuorlo
- Verdure cotte a volont o passato di verdure (senza patate)
- Condire con un filo dolio doliva extravergine (15gr) e succo di limone

SPUNTINO PRE-NANNA
- 1 bicchiere (125ml) di latte parzialmente scremato

AVVERTENZE: tale consigli alimentari sono a titolo desempio e non intendono assolutamente sostituirsi a parere medico.
Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale chiedere il parere al proprio medico di fiducia. Si declina ogni
responsabilit dal seguire tali consigli.
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CONCLUSIONI
Ora sapete esattamente cosa dovete fare per
rimettervi in forma. Basta veramente poco e
qualche piccolo sacrificio per star bene con il
proprio corpo. Il consiglio finale che vi posso dare
di non cadere nella trappola di tutte quelle
pubblicit che vi promettono di ottenere risultati
con poca fatica e in tempi ultra-rapidiNON
FUNZIONANO e rischiano di rovinarvi la salute!
Ascoltate un professionista che fa del suo lavoro
anche la sua passione e vedrete che non ve ne
pentirete.

E per chi a piacere di incontrarmi per una


consulenza personalizzata il mio Studio a Torino
in Via Ferrante Aporti, 1 (ang. C.so Casale) per
contatti la mia mail studiomiletto@gmail.com
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