Wim Hof e Koen de Jong

LA FORZA NEL FREDDO

“Ho imparato a controllare il mio corpo, ho aumentato a livelli stratosferici le

difese immunitarie, ho smesso di ammalarmi e ho superato ogni limite”.
– Wim Hof (The Iceman)
Wim Hof e Koen de Jong
La forza nel freddo
Titolo originale: Koud Kunstje
Traduzione di Ilaria Dal Brun
Copyright © 2015 Wim Hof e Koen de Jong, Uitgeverij Lucht BV, The Nederlands
Copyright © 2016 Edizioni Il Punto d’Incontro per l’edizione italiana
Prima edizione originale pubblicata nel 2015 da Uitgeverij Lucht BV, Radioweg 3, 1394 AR, Nederhorst den Berg, The
Nederlands.
Prima edizione italiana pubblicata nell’ottobre 2016
Prima edizione digitale: gennaio 2017
Edizioni Il Punto d’Incontro s.a.s., via Zamenhof 685, 36100 Vicenza,
tel. 0444239189, fax 0444239266
Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di quest’opera può essere riprodotta in alcuna forma senza l’autorizzazione scritta
dell’editore, a eccezione di brevi citazioni destinate alle recensioni.

ISBN 9788868204044
www.edizionilpuntodincontro.it

CREDITI IMMAGINI: fotografia in copertina Dudarev Mikhail/ Shutterstock.com

Indice

Prologo
Introduzione

Wim Hof
Addestramento al freddo
La respirazione
La dedizione
La scienza
Chi può trarre beneficio dal Wim Hof Method?
Fai da te in 30 giorni. Sul serio!
Epilogo

Ringraziamenti
Letture di approfondimento
Libri
Glossario dei termini
Libri e articoli consultati
Prologo

ttobre 2011. Sto guardando un video su internet. Un uomo si spoglia ed entra in un lago,
O un lago gelato da qualche parte in Islanda. Il paesaggio è coperto di neve e si vedono
iceberg. Si tratta di un documentario della BBC. Il narratore dice: “L’acqua qui è appena
sopra lo zero, sufficiente a uccidere quasi chiunque nel giro di un minuto”.

Ma non quest’uomo.

Nuota tranquillo per quindici minuti. Questo tizio è matto, penso. Però mi incuriosisce. Chi è?

Si chiama Wim Hof, pare.

Lì per lì non vedo l’utilità di nuotare tra i banchi di ghiaccio, ma l’uomo ha stuzzicato la mia
curiosità. Guardo un altro video. Questa volta Hof nuota sotto il ghiaccio. La cosa diventa ancora
più folle. Continuo a guardare. Hof corre una maratona sulla neve... a petto nudo. Corre una
mezza maratona nel deserto senza bere nulla. Se ne sta seduto in una vasca di ghiaccio per un’ora
e un quarto. Corre sull’Everest in pantaloncini.

Dopo aver guardato tutti questi video per mezz’ora, la mia domanda è una sola: come fa?

Sempre su internet, Hof spiega che l’80% di ciò che fa è legato alla respirazione. Cosa? Io stesso
ho praticato esercizi di respirazione negli ultimi quindici anni e ho scritto un libro
sull’argomento, ma non riuscirei mai a nuotare sotto il ghiaccio senza congelare a morte.

Questo mi incuriosisce ancora di più.

Come usa Hof la respirazione per permettergli di fare molto più di chiunque altro? Voglio
proprio chiederglielo di persona. Gli mando allora un’email dal sito www.innerfire.nl. Nessuna
risposta. Ne mando un’altra. Nessuna risposta. Ne mando un’altra ancora citando Verademing, il
libro sulla respirazione che ho scritto assieme a Bram Bakker. Ancora nessuna risposta. Ma dopo
sei tentativi, finalmente ottengo risposta. Da Enahm Hof, il figlio di Wim. “Abbiamo molto da
fare e in tanti vogliono parlare con Wim” spiega. “Inoltre, stanno conducendo una ricerca presso
il Radboud University Medical Centre e questo porta via parecchio tempo”.

Per fortuna però, riesco a incontrare Wim e a parlargli.

Concordiamo di incontrarci in un posto ad Amsterdam-West. Wim mi saluta cordialmente.

Indossa una T-shirt con su scritto “niente regole oggi”. È bello vedere che non si limita a sfidare
tutte le leggi della fisiologia, ma anche le regole in generale.
La conversazione si fa subito piacevole e stimolante. Durante questo primo incontro, Wim spiega
qualche esercizio di respirazione (ne parlerò in seguito) e ne facciamo alcuni subito. È
incredibile, ma funziona. Mi sento lucido e sveglio. Spiega poi che l’addestramento al freddo
svolge esso stesso un ruolo importante nel senso di benessere. Le sue imprese estreme nel gelo
non sono soltanto un modo di far vedere cosa è in grado di fare con il corpo; il freddo ha una sua
funzione. Hof è convinto che faccia bene e che dovremmo approfittarne di più. Mi racconta
inoltre come ha scoperto tutto questo e in che modo aiuta gli altri, permettendo loro di trarre un
notevole beneficio dai suoi esercizi di respirazione e dall’addestramento al freddo.

Gli chiedo poi perché faccia tutte quelle bravate estreme.

Spalanca gli occhi e risponde: “Il nostro respiro è l’anello tra il mondo fisico e l’anima. Se come
esseri umani riusciamo a trovare la strada per la nostra anima, vinciamo la guerra”.

Wim vede l’espressione sconcertata sul mio viso e scoppia in una fragorosa risata.
“Voglio dire, la guerra contro virus e batteri”.

Le sue imprese estreme non sono fini a se stesse. Wim vuole far vedere di cosa è capace il corpo
umano. Non solo il suo, ma quello di tutti. Anche il mio e il vostro. Wim non si ammala mai. E
per molti i suoi metodi funzionano meglio della medicina. Tuttavia, fino a poco tempo fa non era
ben chiaro come funzionasse. Oggi c’è una bella notizia. Il segreto che Wim conosce da decenni
è stato recentemente confermato dalla scienza.

Possiamo influenzare il sistema nervoso autonomo del corpo.

La cosa è stata studiata presso il Radboud University Medical Centre, nella città olandese di
Nijmegen. Cosa implica per le patologie metaboliche come i reumatismi e il morbo di Crohn? E
cosa implica per chi è sano? Quanta energia in più può fornire? Wim riesce a correre maratone
sulla neve, ma cosa siamo in grado di fare noi comuni mortali? Possiamo usare questa energia
sul lavoro? E possiamo usare i metodi di Wim per curare il diabete di tipo 2? Sembra troppo
bello per essere vero.

Eppure, Wim vuole che il suo metodo conquisti il mondo. E io accetto di fare da cavia. Ho
cominciato con gli esercizi di respirazione, faccio bagni ghiacciati e mi esercito per rafforzare la
dedizione. Ho preso nota di tutto quello che vivo. Ho anche parlato con parecchie persone che
hanno cominciato a usare il metodo di Wim. Questo libro riporta tutto ciò e ovviamente dedico
parecchia attenzione alla tecnica, all’esperienza e alle basi del metodo.

Nel libro uso principalmente il “noi”, perché è stato scritto con il contributo di entrambi, ma le
conoscenze sono per la maggior parte di Wim. Di quando in quando uso la prima persona
singolare, perché voglio osservare da una certa distanza ciò che Wim sta facendo. Quindi, per
essere chiari, “noi” siamo noi (Wim e io), mentre “io” sono io (Koen).

Le parole contraddistinte da un > sono riportate nel glossario alla fine, con una breve
spiegazione.

Buona lettura... e buona fortuna con le docce fredde.

KOEN DE JONG
Introduzione

n questo libro descriviamo un metodo che unisce esercizi di respirazione, addestramento al

I freddo e dedizione. Il metodo prende il nome da Wim Hof, perché è lui che ha messo assieme
queste tre componenti. Prende il suo nome anche per ragioni pratiche: Hof era già molto
famoso per le sue apparizioni in televisione, dove mostrava quello che sa fare con il freddo.

Il metodo si basa sui molti anni di addestramento di Wim Hof nell’ambiente naturale. Per
parecchio tempo Wim ha messo alla prova i limiti del suo corpo esponendolo a sfide sempre più
estreme. Nel farlo, una scoperta importante è stata riuscire a controllare le funzioni corporee in
un modo che la scienza non riteneva possibile.

Tutti riusciamo a sollevare la mano destra e a grattarci il naso con il dito indice. Tuttavia,
nessuno riesce per esempio a combattere dei batteri iniettati nel braccio. Hof ci riesce. È in grado
di influenzare e controllare il suo sistema nervoso autonomo>. Ed è questo sistema a governare
cose come la temperatura corporea, la frequenza cardiaca, la pressione del sangue e il respiro,
oltre a determinare se i vasi sanguigni si dilatano o si contraggono. In altre parole, tutto ciò che
succede nel corpo senza che noi ne siamo consapevoli.
La gente “normale” non riesce a controllarlo da sé. Ecco perché si chiama “sistema nervoso
autonomo”; tutto accade in maniera autonoma. Il fatto che Hof riesca a controllare le sue
funzioni autonome è stato a lungo un mistero per la medicina. Hof però la vede in maniera
diversa: è convinto che chiunque in teoria sia capace di influenzare il proprio sistema nervoso
autonomo.

Nel 2014 è stato dimostrato che aveva ragione. Uno studio scientifico condotto al Radboud
University Medical Centre su 24 soggetti ha rivelato che chi aveva messo in pratica il metodo
Hof riusciva a controllare il sistema nervoso autonomo.

Una scoperta che cambierà il mondo

È ancora impossibile prevedere le conseguenze su vasta scala di questa scoperta. Se le persone
riescono a influenzare il loro sistema nervoso autonomo, quali saranno le implicazioni per chi
soffre di patologie autoimmuni>? Nelle patologie autoimmuni il sistema immunitario attacca per
sbaglio le cellule e i tessuti del corpo. Riuscendo a influenzare il nostro sistema nervoso
autonomo potremo far capire al corpo che l’attacco gli nuoce? E chi è in sovrappeso riuscirà a
convincere il corpo a usare come carburante grassi a basso valore energetico?
Se davvero dimostriamo di riuscire a controllare il nostro corpo, le possibilità che si profilano
sono infinite. Finora abbiamo citato solo malattie gravi, ma secondo Hof il suo metodo può
anche essere usato per curare i normali postumi di una bevuta dopo una serata fuori. Può inoltre
trasmettere molta più energia. Anche se siamo perfettamente sani.

Oggi che ha scientificamente provato di riuscire a influenzare il suo sistema nervoso, Hof
desidera soltanto insegnare a quanta più gente possibile a usare il suo metodo. Anche se quando
una signora gli ha chiesto cosa avrebbe imparato dai suoi corsi, lui ha risposto: “Non posso
insegnarle niente; lei è qui solo per imparare a non fare certe cose”.

Con queste parole Hof si riferisce alla capacità fisica che già abbiamo nel nostro corpo.
Dobbiamo semplicemente trovare la chiave per riscoprire questo potenziale. Per farlo, non
dobbiamo fare che due cose: esercizi di respirazione> e addestramento al freddo>.

Tuttavia, per svolgerle in maniera adeguata ci occorre una ferma dedizione. Queste tre
componenti (esercizi di respirazione, addestramento al freddo e dedizione) costituiscono ciò che
chiamiamo il Wim Hof Method (WHM).

Descriviamo le tre componenti in tre capitoli distinti e ovviamente forniamo gli esercizi che
potete svolgere da voi. A casa. E potete cominciare subito, oggi.

Vi diamo inoltre qualche informazione di base sugli esercizi. In che modo capirete che stanno
funzionando? E come vi influenzano fisiologicamente? Hof condivide parecchie sue esperienze
per stimolarvi e offrirvi una migliore comprensione di quanto accade quando usate il suo
metodo. Lui però è un estremista. Non è necessario andare in Islanda a nuotare tra gli iceberg per
un quarto d’ora. Per cominciare, bastano le docce fredde. Per questo motivo vi raccontiamo di
persone che già usano il WHM. Alcune di loro hanno storie straordinarie da riferire. Per
esempio, Marianne Peper in passato assumeva dodici tipi di farmaci per i suoi reumatismi e non
riusciva nemmeno a vestirsi da sola dal dolore. Oggi non prende più farmaci e si sente
perfettamente in salute.

Ci auguriamo che storie come questa vi stimolino a cominciare con gli esercizi. La semplice
combinazione di esercizi di respirazione e addestramento al freddo può produrre risultati
incredibili. Inoltre, se siete scettici e increduli di fronte alle nostre strabilianti storie ne siamo
felici. Fintanto che rimanete scettici, sarete anche curiosi e vorrete saperne di più.

Hof ha anche dei nemici che non sono scettici, sono cinici. Lo chiamano ciarlatano. Tuttavia, se
lo scetticismo si trasforma in cinismo, non sarete più in grado di vedere cosa funziona e cosa è
possibile. Pertanto, leggete questo libro con una sana dose di riserva, ma non permettete a voi
stessi di diventare troppo cinici.

Prima di cominciare il capitolo sull’addestramento al freddo, diamo un’occhiata più da vicino a

Wim Hof. Chi è l’uomo che riesce a fare così tanto più di chiunque altro?
WIM HOF

ato che è stato Wim Hof a ideare il metodo che porta il suo nome, vogliamo raccontarvi
D qualcosa di lui. In questo modo, lo conoscerete un po’ prima di cominciare a lavorare con
il WHM. Ed è interessante sapere che cosa l’ha spinto a decidere di andare alla ricerca del
freddo e a diventare sempre più estremo.

Sittard
Wim Hof è nato nel 1959, nella cittadina di Sittard, Paesi Bassi del Sud. Aveva sette fratelli e
due sorelle. È nato nel corridoio dell’ospedale. Dopo che la madre aveva dato alla luce il gemello
André, nessuno si era accorto che c’era un secondo bambino. Una volta che i medici se ne sono
andati, la madre ha cominciato ad avvertire di nuovo le contrazioni.
Essendo cattolica, ha pregato che anche il secondo bambino nascesse sano. Ha espresso
l’augurio che, se era sano, il bambino diventasse missionario. La madre di Wim racconta
regolarmente questa storia e lui è convinto che le circostanze della sua nascita, come pure la
forza della madre, abbiano avuto un forte impatto sui suoi anni di gioventù.

Fin dalla più tenera età Hof era affascinato dal freddo. Una gelida notte d’inverno, all’età di sette
anni, un vicino lo ha trovato sulla neve. Hof era sceso dal letto e si era sentito fortemente attratto
dal bianco paesaggio. Furtivamente era uscito e si era addormentato sulla neve. Se il vicino non
lo avesse scoperto, probabilmente sarebbe morto congelato.

Da bambino Hof non era attratto solo dal freddo. Gli piacevano molto anche i libri. A nove anni
già leggeva libri sulle altre religioni, lo yoga e la meditazione. Il suo interesse era stato suscitato
dal fratello maggiore, che aveva trascorso vari mesi a fare l’autostop nel Medio e nell’Estremo
Oriente, tornando a casa con strani e meravigliosi racconti. Quarant’anni fa un viaggio del genere
attraverso la Turchia, l’Iran, il Pakistan e l’India era ancora avvolto nel mistero.
Il fratello era cambiato non solo dentro, ma anche nell’aspetto. Per strada si faceva notare per
i capelli e i vestiti. Wim lo guardava con rispetto e si sentiva fortemente attratto da terre remote e
strane religioni. Aveva inoltre notato nel fratello un’energia e un’allegria che lo incuriosivano.

La biblioteca del posto possedeva libri su induismo e buddismo per cui, già da molto giovane,
Hof ha imparato leggendoli a meditare. Nella chiesa cattolica di Sittard si concentrava sul respiro
anziché ascoltare l’omelia. Ha imparato lo yoga leggendo il libro Lo yoga: immortalità e libertà,
di Mircea Eliade. A quell’epoca aveva solo dieci anni e andava a scuola con sana riluttanza. Lo
consideravano un bambino cocciuto, intelligente e allegro.
Nutriva un forte desiderio di imparare. Non a livello intellettuale, bensì sperimentando di persona
le cose.

A diciassette anni, Wim ha deciso di abbandonare la scuola e di recarsi in India. Voleva trovare
un maestro che ne sapesse di più su ciò che davvero conta nella vita. Cercava una più profonda
comprensione spirituale.

L’India: l’acqua fredda del Gange

Ha preso un aereo per Karachi e poi il treno per Nuova Delhi. Ha dormito nell’enorme tempio di
Birla Mandir, alla ricerca di uno yogi. Lì ha conosciuto il proprietario di una sala da tè e il ribelle
figlio di un magnate dei tappeti. I due uomini hanno convinto Hof ad accompagnarli a Rishikesh
e Badrinath, due luoghi di pellegrinaggio sul Gange. Sono partiti assieme. Erano un pittoresco
trio: il robusto Sikh barbuto che gestiva una sala da tè, la pecora nera di un’azienda di tappeti che
poteva avere tutto quello che voleva ed era nauseato dalla corruzione del suo mondo e Hof, che
tutti e due consideravano matto, perché nuotava nel Gange due volte al giorno. Aveva persino
attraversato il fiume a nuoto, un’impresa non da poco, considerate le forti correnti. Li aveva
inoltre stupiti con i suoi acrobatici esercizi di yoga, sebbene in vita sua non avesse mai seguito
nemmeno una lezione di yoga.

In India Hof ha scoperto che il suo approccio da autodidatta> lo aveva già portato lontano.
Riusciva a rimanere su una gamba, portando l’altra dietro al collo, una posizione che molti
devono praticare per anni prima di raggiungerla.

I suoi compagni di viaggio erano rimasti in un ashram>, ma lui lì non si sentiva a casa. Non gli
piaceva l’atmosfera tutta “peace & love” dei partecipanti stranieri e sebbene parecchi yogi
avessero appreso tecniche molto speciali, a lui non piaceva il modo in cui ne traevano vantaggio.
Aveva inoltre scoperto che da loro non avrebbe imparato granché, perché già ne conosceva i
trucchetti. Ha quindi proseguito il viaggio da solo, a piedi.

L’acqua fredda, una scoperta

Là, dove il Gange precipita tra montagne altissime in una serie di cascate, Hof ha vissuto una
straordinaria esperienza. Ha provato una pace interiore e una forza enormi. Ha sentito
l’irresistibile spinta a tuffarsi nella pericolosa cascata... e lo ha fatto davvero. Dopo una difficile
nuotata, si è ritrovato in piedi sotto alla potente cascata e i suoi pensieri sono stati subito
interrotti dall’acqua gelata.

Questa sensazione, di una forza e di un potere ben più grandi di lui, si è impadronita di Hof. Da
allora ha amato l’acqua gelata.

Hof si era dunque recato in India, la culla della spiritualità, alla ricerca del noumeno (lo spirito
dei libri di esoterismo), scoprendo l’impatto che il freddo esercitava sul suo corpo e, soprattutto,
sulla sua mente.
Dopo questa scoperta non si è trattenuto molto a lungo in India. Gli piaceva il paese, il clima e la
gente, ma i Paesi Bassi gli mancavano e ha deciso di tornare. Allora non sapeva cos’avrebbe
fatto, ma la lezione dell’acqua gelata aveva lasciato in lui una profonda impressione. Sapeva di
doverci fare qualcosa.

Amsterdam
Nel 1979, a vent’anni, Hof è andato a vivere in una casa occupata ad Amsterdam. Grazie a un
amico del fratello aveva trovato un posto al De Wielingen, un vecchio orfanotrofio, dove viveva
con altri novanta abusivi. Conduceva una vita ascetica, mangiava poco e praticava parecchio
yoga. Il suo stile di vita era molto diverso da quello simil-hippy degli studenti, che facevano uso
di LSD, fumavano spinelli e si sballavano di space cake per raggiungere uno stato mistico.

Al Vondelpark Hof mostrava a chiunque fosse interessato le posizioni yoga che aveva imparato e
gli piaceva spiegarne le basi fisiologiche. Un soleggiato giorno d’autunno, stava nuotando nel
laghetto del parco. Completamente fradicio, si era seduto al sole per asciugarsi. A quel punto ha
avvertito due mani sulla schiena, che poco dopo hanno cominciato a massaggiarlo. Hof è rimasto
seduto nella sua posizione yoga, senza alzare lo sguardo né girarsi e lì, nel teatro all’aperto del
Vondelpark, ha sperimentato l’amore. Dopo il massaggio si è girato e ha guardato dritto negli
occhi la donna che lo aveva massaggiato. Lei lo ha reso raggiante di gioia.

La donna si chiamava Olaya ed era spagnola o, per essere più precisi, basca. Da quel momento
nel parco sono stati inseparabili per un anno. Innamoratissima, Olaya è andata a vivere con Hof
nella casa occupata. Per il primo anno non hanno fatto sesso, benché dormissero assieme
condividendo lo stesso materassino. La loro relazione platonica era fisica e affettuosa. La vita di
Hof era dedicata allo yoga e la sua ragazza spagnola lo rispettava.

Dopo un anno Olaya ha sentito nostalgia di casa ed è tornata dalla famiglia nel nord della
Spagna. Hof voleva vedere il mondo, così lui e il gemello sono andati nel Senegal in bicicletta.

Nel Senegal, in bici

I due fratelli sono partiti da Sittard per il Senegal su due normali bici da città. Durante il viaggio
Hof ha scoperto come il sole influenzasse il suo umore. Sebbene i due fratelli fossero partiti in
autunno, il sole splendeva in continuazione. Brutti ricordi e pensieri depressivi scomparivano
durante le quotidiane pedalate sotto il sole. Hof pensava costantemente a Vincent van Gogh, il
quale anche lui aveva avuto meno problemi di depressione nel sud della Francia. Ancora una
volta Hof aveva vissuto il forte impatto di un fenomeno naturale “normale”.

Durante questo viaggio in bicicletta ha avuto anche una profonda esperienza spirituale, nella
quale il corpo e la mente sono diventati un tutt’uno. Il senso di dualità sembrava essere sparito,
una nuova scoperta per Hof. Il suo corpo da strumento era diventato veicolo. Ha vissuto questa
sensazione una mattina, dopo un intenso periodo di addestramento yoga. In quell’epoca aveva
anche conosciuto Wolfgang, un simpatico tedesco che i due fratelli avevano raggiunto nei
Pirenei. Wolfgang voleva imparare lo yoga da Wim e, dato che non stava andando nel Senegal
bensì ad Algeri, vi si sono dedicati in maniera molto rapida e intensa. Wim gli ha spiegato cosa
succede al corpo durante lo yoga, insegnandogli molte delle sue abilità. La profondità raggiunta
si è dimostrata un altro importante passo in avanti per Wim.

Dopo quell’illuminante viaggio in bicicletta, Hof è tornato in India. Questa volta alla ricerca non
di yogi, bensì del potere della natura. Ha allenato il corpo e la mente in circostanze estreme. A
volte trascorreva vari giorni ad alta quota, a temperature di -2°C, senza mangiare. Ha scoperto un
nuovo modo di sopravvivere nel freddo estremo: controllare la respirazione. Con gli esercizi di
respirazione era in grado di trasformare la sua paura del freddo e l’esperienza negativa che
produceva in una potente forma di energia. Ha visto il suo corpo sotto una nuova luce e il suo
respiro come un importante strumento. È lì che ha imparato gli esercizi di respirazione.

Un messaggio per i lettori

Giusto per farvi riposare un po’ la mente. Spiritualità. Yoga. Dualità. Ashram. Probabilmente vi
starete chiedendo: “Volevo leggere un libro sul freddo e sulle scienze esatte. Cosa c’entra tutto
questo?”. Non preoccupatevi, nei prossimi capitoli ogni cosa verrà spiegata in dettaglio. Adesso
che però la scienza ha accolto il metodo di Hof, è importante sapere da dove deriva questa
conoscenza. Non siete costretti ad andare in India e a sedervi su una montagna gelata in una
qualche impossibile posizione yoga.

Prima di continuare con il freddo, però, ecco la triste storia della moglie di Wim, Olaya.

Olaya
Prima di recarsi in India per la seconda volta, Hof è tornato ad Amsterdam. Olaya gli mancava e
si sono incontrati di nuovo nella città. Dopo due anni separati, l’amore tra loro era più forte che
mai. Si sono sposati e nel 1983 hanno avuto un figlio, Enahm. I due orgogliosi genitori hanno
affittato una casa e sono poi nate due figlie, Isabelle (1985) e Laura (1986).

Tuttavia, per Olaya era difficile abituarsi al freddo clima dei Paesi Bassi e, dopo un po’, tutti e
cinque si sono trasferiti nel versante più caldo dei Pirenei. Wim ha trovato lavoro come
insegnante d’inglese e hanno affittato una fattoria appena fuori Estella. Sognavano di fondare un
centro dove le persone creative potessero ritrovarsi e imparare lo yoga, la filosofia o la pittura. E
dove potessero camminare per ore.

Hof era felice, ma ancora irrequieto e alla ricerca di nuove sfide. Questo lo portava a fare
parecchie scalate in montagna. Un giorno si è arrampicato su una ripida parete di roccia soltanto
con una corda di canapa, un picchetto e qualche chiodo. Olaya era furibonda per il fatto che lui
mettesse a rischio la sua vita arrampicando a quel modo, considerato che avevano tre figli. Hof
provava un’incontrollabile spinta ad arrampicare, ma sentiva anche la forza delle sue
responsabilità verso moglie e figli.

Ha quindi deciso di smettere con l’arrampicata. Per controllare lo stimolo ha sviluppato una
tecnica di respirazione che gli permetteva di rimanere sott’acqua per oltre sei minuti. Ogni
mattina si recava presso un lago lì vicino a meditare e a esercitarsi sott’acqua.

Tuttavia, la tensione tra Hof e la moglie permaneva. Un giorno lei è scomparsa e non ha fatto
ritorno per vari mesi. Olaya soffriva di attacchi di rabbia e depressione; esprimeva la sua
infelicità minacciando continuamente di suicidarsi. Rifiutava però di farsi curare. La famiglia ha
fatto ritorno ad Amsterdam, perché la fattoria non era più sicura.

Tornati ad Amsterdam, nel 1988 è nato il figlio più piccolo, Michael. Poco dopo la nascita,
Olaya se n’è andata di nuovo, senza dire nulla. La depressione era per lei molto difficile, ma il
periodo era duro anche per Hof.

Aveva contatti con Olaya, ma non sapeva mai in anticipo come sarebbe stato il suo umore. A
volte la donna trascorreva tre o quattro mesi con il marito e i figli, dopodiché altri tre o quattro
mesi a casa dei genitori. D’estate Wim lavorava come guida per escursionisti e tutti e sei stavano
dai genitori di Olaya, a Pamplona.

I rapporti di Hof con i familiari e gli amici spagnoli di Olaya erano buoni. Ha conosciuto la
cultura e la lingua basca. Faceva del suo meglio per essere un buon padre e un buon genero, ma
aveva sempre bisogno di momenti in cui sfidare se stesso in silenzio, lontano dalla routine
quotidiana. Si era accorto che talvolta Olaya sedeva e fissava in maniera strana davanti a sé, ma
non ha propriamente cercato di fare qualcosa. Lei continuava a rifiutare ogni trattamento per la
sua depressione sempre più grave. A volte schiaffeggiava violentemente qualcuno in faccia senza
alcun motivo. Voleva bene ai suoi figli, ma aveva dichiarato di volere il divorzio da Wim. Lui
non era sicuro che lo avesse detto “solo” per richiamare l’attenzione. Si sentiva impotente e, per
non perdere se stesso, ha cominciato ad arrampicare di nuovo.

Un giorno, quando Hof era da solo in montagna, Olaya si è buttata dall’ottavo piano della casa
dei genitori, a Pamplona.

Olaya era morta. Enahm, Isabelle, Laura e Michael avevano perduto la madre, Wim aveva
perduto la moglie. Si sentiva in colpa e i bambini erano disperati.

Hof si è dedicato alla cura dei figli, ritirandosi di quando in quando da solo nella natura per
ricaricare le pile. In quegli anni era un personaggio ben noto nel Vondelpark. Con corde ed
equipaggio da arrampicata, insegnava ai bambini ad arrampicarsi sugli alberi più alti. I bambini
capivano di poter fare più di quanto credevano e Hof si godeva l’ambiente naturale, persino nel
cuore di Amsterdam.

In seguito, Wim si è risposato e ha avuto un altro figlio.

Innerfire
I figli crescevano e Hof cercava nuove sfide. Le sue tecniche di respirazione, lo yoga e
l’addestramento al freddo gli avevano trasmesso un’enorme forza. E gli piaceva condividerla con
gli altri. I media lo hanno scoperto. Incoraggiato dall’attenzione e dall’effetto che aveva sugli
altri, Wim infrangeva record dopo record. Ha fatto il bagno più lungo nel ghiaccio. Ha scalato
vette montane coperte di neve con addosso dei pantaloncini. Ha corso una maratona in Lapponia
a -30°C. Ha nuotato per centinaia di metri sotto il ghiaccio.

Questi record gli hanno fatto guadagnare il soprannome di “Iceman”.

I suoi record sono stati trasmessi sulle televisioni del Giappone, della Germania, della Polonia,
della Spagna e di molti altri paesi. La BBC ha girato un documentario su di lui e milioni di
persone hanno visto le sue imprese su internet.

A Hof l’attenzione e le crescenti possibilità del suo corpo piacevano.

Tuttavia, qualcosa aveva cominciato a tormentarlo. Forse perché stava invecchiando. O perché
aveva cinque figli. Oppure perché stava ancora scendendo a patti con il suicidio di Olaya.

Sentiva il bisogno di condividere le sue conoscenze e le possibilità del suo corpo con più
persone. Gli altri erano in grado di fare quello che faceva lui? Nel 2007 Hof è stato studiato dal
famoso Feinstein Institute di New York. I risultati hanno dimostrato che a quanto pare è in grado
di controllare il suo sistema nervoso autonomo. Per Wim era logico, dopotutto si era allenato a
farlo per molti anni. Tuttavia, i ricercatori lo consideravano una meraviglia della medicina.

Da allora Hof si è messo a disposizione della scienza. Il suo principale obiettivo era di far vedere
agli altri che anche loro possono fare quello che fa lui. È stato l’inizio di un periodo molto
speciale della vita di Wim. Ha attratto sempre più l’attenzione e quelli che cominciavano a usare
il suo metodo ne erano incredibilmente entusiasti.

Nel 2010 Enahm, il figlio maggiore di Hof, ha fondato un’azienda chiamata Innerfire, fuoco
interiore. L’unione di esercizi di respirazione e addestramento al freddo continuava a dimostrare
di esercitare effetti di vasta portata sulla gente. Hanno quindi iniziato a organizzare seminari e
viaggi, mentre il metodo veniva sempre più avvalorato dalla scienza. Nei Paesi Bassi un numero
crescente di persone viene formato per insegnare il Wim Hof Method (WHM), cosicché in un
futuro prossimo le persone possano utilizzare il metodo sotto supervisione in molte parti del
paese.

Anche la figlia Isabelle e il figlio Michael oggi lavorano alla Innerfire.

Sempre più persone usano le tecniche di Wim, incluso il famoso comico olandese Theo Maassen,
l’ex ministro delle finanze Gerrit Zalm, atleti e atlete, persone affette da reumatismi e morbo di
Crohn, psichiatri, cardiologi e internisti. Persino le aziende chiedono a Hof di immergersi in
bagni ghiacciati assieme a centinaia di manager.
Nello stesso tempo, un crescente numero di ricercatori studia il WHM al Radboud University
Medical Centre, all’Amsterdam Medical Centre e alle Università di Boston e New York.

Perché?
Qual è il segreto del metodo di Wim Hof?

È quello che vi riveleremo, cominciando dall’addestramento al freddo.

ADDESTRAMENTO AL FREDDO
“Non puoi imparare niente dal freddo.
Ma puoi imparare a non fare certe cose”.
WIM HOF

i siamo abituati a temperature attorno ai 20-21°C. D’estate accendiamo il condizionatore in

C auto e d’inverno programmiamo il termostato del riscaldamento attorno ai 20°C. Le
aziende e i negozi fanno lo stesso, per cui parecchio del nostro tempo lo trascorriamo più o
meno alle stesse temperature. Doppi vetri, isolamento e cemento ci aiutano a mantenere la
temperatura così come piace a noi. E per facilitare le cose al nostro corpo, d’inverno indossiamo
giacconi, sciarpe, cappelli, guanti e calzini pesanti. Ci sentiamo bene, a nostro agio.

Ci abbiamo fatto l’abitudine.

E crediamo che sia un peccato. D’inverno potremmo trarre vantaggio dal freddo anziché
continuare a proteggerci. L’esposizione al freddo esercita un effetto favorevole sulla salute e
l’umore. In alcune parti della Scandinavia, della Russia e della Cina, nuotare dentro ai fori nel
ghiaccio è comune. I nuotatori vedono un buco nel ghiaccio e si immergono nell’acqua, appena
sopra lo zero.

Si ritiene che il freddo eserciti numerosi benefici. Dovrebbe far bene:

per la circolazione

per il cuore

per capelli splendenti

per una pelle soda

per i livelli di energia

per l’umore

contro le infezioni

per la fiducia in se stessi

Ma cosa succede quando ci raffreddiamo? È vero che l’esposizione al freddo fa così bene?

Il corpo possiede 125.000 km di vasi sanguigni. Se li mettessimo in fila uno dopo l’altro
farebbero il giro del mondo tre volte. Tutti questi vasi sanguigni garantiscono che i miliardi di
cellule del corpo ricevano continuamente sostanze nutritive e ossigeno. Come immaginerete, se
svolgono adeguatamente il loro lavoro tutto il corpo funziona meglio, perché riceve più sostanze
nutritive e ossigeno. Il cervello funziona meglio e lo stesso accade ai muscoli, all’intestino, al
cuore, al fegato e così via.

Cos’altro sappiamo sui vasi sanguigni?

Nelle arterie possiamo sentire il nostro cuore battere. Una delle arterie più note è l’aorta>, che
collega il cuore alle altre arterie. L’arteria coronaria fa in modo che il cuore venga rifornito di
sangue. La testa e il cervello ricevono sangue dalle arterie cerebrali. I vasi sanguigni si diramano
e riforniscono di sangue tutto il corpo. I vasi sanguigni più piccoli sono chiamati capillari>,
perché sono molto fini. Attraverso le loro sottili pareti l’ossigeno e le sostanze nutritive vengono
filtrati nelle cellule dei tessuti. Il sangue povero di ossigeno ritorna al cuore attraverso le vene.
Dall’intestino la vena porta trasporta il sangue innanzitutto nel fegato, dove è ripulito quanto
più possibile dalle sostanze nocive.

Questa gigantesca rete di arterie e vene è fondamentale per numerose funzioni dell’organismo.
Se i vasi sanguigni sono aperti e svolgono accuratamente il loro lavoro, il corpo intero ne trae
beneficio.

Ma cos’ha a che vedere tutto ciò con il freddo?

Quando ci esponiamo al freddo, per esempio entrando in un lago gelato, il corpo riduce
automaticamente il flusso di sangue alle sue parti meno vitali. È un fatto necessario, perché la
temperatura non deve scendere al di sotto dei 35°C. È dunque più importante che il cuore
continui a battere anziché che il dito piccolo del piede riceva abbastanza sangue. Il corpo è così
intelligente da dare priorità al cuore e agli altri organi vitali; braccia e gambe ricevono meno
sangue, perché i loro vasi sanguigni si contraggono. Ciò garantisce che gli organi vitali (cuore,
fegato, polmoni e reni) ricevano abbastanza sangue da continuare il loro lavoro. Cominciamo ad
avvertire un formicolio a braccia e gambe o persino una sensazione di bruciore. Quando il corpo
si riscalda di nuovo, i vasi sanguigni si aprono e la circolazione riprende come di consueto.

Esponendo il corpo al freddo possiamo addestrare i vasi sanguigni imponendo loro una chiusura
e poi spingendoli ad aprirsi ancora. È come allenare i muscoli. Alleniamo i muscoli deboli delle
braccia per esempio con le flessioni. Da principio i muscoli fanno male e sembrano più deboli.
Ma dopo essersi ripresi, sono più forti. Lo stesso succede con i vasi sanguigni. E proprio come
traiamo beneficio da braccia più forti anche quando non facciamo flessioni, trarremo beneficio
da vasi sanguigni più aperti anche quando non abbiamo freddo. Li alleniamo però esponendoli al
freddo.

Chi si addestra regolarmente al freddo afferma, quasi senza eccezioni, di sentire meno il freddo
stesso. Più e più volte sentiamo inoltre accennare alla “sferzata” di energia che trae dal freddo e
al modo in cui ciò influenza l’umore. Cionondimeno, nonostante tutti i suoi benefici, il freddo è
una forza pericolosa. Potrete ottenere molto se vi allenate pian piano, ma se andate troppo in
fretta può rivelarsi rischioso.
I danni del freddo
Esponendosi al freddo estremo troppo a lungo senza addestramento corriamo il rischio di subire
danni. Se la temperatura del corpo scende sotto i 35°C, il freddo penetra nelle ossa e i tessuti
rischiano di morire. È questo ciò che accade a chi incorre in geloni alle dita delle mani e dei piedi
scalando l’Himalaya o altre alte catene montuose. Innanzitutto le dita di mani e piedi diventano
bianche, con una sensazione di formicolio o di bruciore. Dopo un po’ sono del tutto intorpidite e
la cosa si fa pericolosa. Se non trattata, la pelle diventa scura o persino nera. Sembra come se
fosse stata ustionata.

Ovviamente l’ipotermia (quando la temperatura corporea scende al di sotto dei 35°C) non si
ripercuote solo sulle dita delle mani e dei piedi. Sono a rischio anche le normali funzioni
metaboliche: la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna si abbassano, il respiro rallenta. Alla
fine perdiamo conoscenza e, dopo un’ora, subentra la morte. Nell’acqua ghiacciata tutto questo
accade ancora più velocemente a chi non è abituato e il freddo può rivelarsi fatale dopo solo
mezz’ora.

Wim Hof riesce a rimanere in una vasca piena di ghiaccio per un’ora e mezza. La sua
temperatura corporea rimane costante, a 37°C. La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna
rimangono anche loro normali.

Com’è fisicamente possibile?

Le ricerche di Hopman et al. (2010) mostrano che, se esposta al ghiaccio, la frequenza
metabolica di Hof aumenta del 300%. Ciò accresce la produzione di calore da parte del corpo.
Secondo Hopman, Hof è in grado di far bruciare la stufa del corpo tre volte di più rispetto alla
norma. Gran parte delle persone comincia a rabbrividire e a tremare per mantenere il calore, ma
Hof non fa nemmeno questo. Rimane caldo controllando il suo sistema nervoso autonomo,
svolgendo esercizi di respirazione appena prima di esporsi al freddo.

L’addestramento ha fornito a Hof parecchio grasso bruno, il che significa che gli è più facile
mantenere il calore.

Esistono due tipi di grasso:

il grasso bianco

il grasso bruno

Il grasso bianco serve principalmente per immagazzinare energia. È una riserva di sostanze
nutritive. Sottopelle funge da isolamento per il corpo e protegge gli organi. Inoltre, garantisce
che rimangano al loro posto.

La principale funzione del grasso bruno è di riscaldare il corpo bruciando acidi grassi e glucosio.

Una delle conseguenze dei numerosi anni di addestramento è che Hof possiede parecchio grasso
bruno. Il grasso bruno è un tipo di tessuto adiposo che rilascia direttamente energia, generando
calore. I neonati pertanto presentano parecchio grasso bruno, per riuscire a riscaldarsi
velocemente in un ambiente freddo. Dopo nove mesi, di quel grasso bruno ne rimane poco e ogni
anno diminuisce ulteriormente (forse a causa dei vestiti e delle coperte?). Gli adulti delle società
occidentali di grasso bruno quasi non ne hanno.

Sembra però che il tessuto adiposo bruno> possa essere attivato dal freddo (Marken-Lichtenbeld
et al., 2011). Diventa attivo già a 18°C; gli acidi grassi vengono attivati per mantenere il corpo
alla giusta temperatura. Più bassa è la temperatura, più tessuto adiposo bruno viene attivato. In
una stanza a 11°C, grazie al suo grasso bruno, Hof produce il 35% di calore corporeo in più
rispetto a quello in una stanza a temperatura normale. Il suo calore corporeo aumenta fino al
50%, mentre alla stessa temperatura i giovani producono (solo) il 20% in più di calore corporeo.

Chi è in sovrappeso (il grasso è sempre bianco) e si addestra al freddo insegna al proprio corpo a
trasformare il grasso bianco in carburante, convertendolo in grasso bruno.

I benefici dell’addestramento al freddo tuttavia non si vedono soltanto nei vasi sanguigni e nel
grasso bruno, ma anche nella produzione di globuli bianchi.

Cosa sono i globuli bianchi?

Nel corpo scorrono tra i cinque e i sei litri di sangue. Il sangue è costituito per il 55% da plasma e
per il 45% da corpuscoli. Il plasma è fatto principalmente di acqua con minerali, carboidrati,
grassi, ormoni e oltre cento diversi tipi di proteine.

Esistono tre tipi di corpuscoli: le piastrine> (trombociti), i globuli rossi> (eritrociti) e i globuli
bianchi> (leucociti). Le piastrine contribuiscono a cicatrizzare le ferite facendo in modo che il
sangue smetta di fuoriuscire e si formi una crosta. I globuli rossi assorbono l’ossigeno dai
polmoni e lo trasportano agli organi. Le cellule contengono emoglobina>, che conferisce al
sangue il suo colore rosso e si lega all’ossigeno. Con “globuli bianchi” si definiscono in maniera
collettiva diverse cellule. Sono più grandi dei globuli rossi e ne abbiamo di meno. Difendono il
corpo dalle infezioni dei corpi estranei e da impostori quali batteri, virus, parassiti, funghi e
lieviti. Se abbiamo un’infezione il numero di globuli bianchi aumenta, perché l’organismo li
produce per combatterla.

Adesso le cose si fanno interessanti. Le ricerche svolte dalla Thrombosis Foundation

(Documentation Centre, 1994) mostrano che chi fa una doccia fredda ogni giorno presenta più
globuli bianchi. I ricercatori spiegano l’aumento di globuli bianchi con l’attivazione del sistema
immunitario, che causa una loro maggior produzione.

Uno dei maggiori vantaggi dati dal conoscere il grasso bianco, il grasso bruno, i globuli rossi e i
globuli bianchi è che conosciamo (un po’) anche ciò che accade al nostro organismo quando ci
esponiamo al freddo. Potrebbe essere uno stimolo ad addestrarsi al freddo. Peso in eccesso,
funghi, virus, vasi sanguigni aperti: l’addestramento al freddo esercita un impatto su parecchi
disturbi e processi fisici. Ma anche senza saperlo, quando cominciamo a fare docce fredde o
bagni gelati notiamo che qualcosa in noi accade.

Il 1° gennaio 2015 più di tremila persone hanno cominciato a fare docce fredde come parte della
“Cool Challenge”. Tra i promotori della sfida vi era il dottor Geert Buijze dell’Amsterdam
Medical Centre. Wim Hof sperimenta chiaramente gli effetti dell’esposizione al freddo estremo
unita agli esercizi di respirazione. Tuttavia Buijze era curioso di capire se le semplici docce
fredde esercitassero di per sé un qualche effetto. È stato incredibile quanti si sono velocemente
abituati al freddo dopo solo tre o quattro docce, cominciando già ad avvertirne i benefici. Molti
hanno affermato che, dopo la doccia, la pelle diventava rapidamente rossa, segno di buona
circolazione sanguigna. Per saperne di più sulle loro esperienze e i risultati dello studio, visitate
www.coolchallenge.nl.

Profilo di Jack Egberts, che ha usato il WHM

Jack Egberts (1971)

Jack Egberts è un avvocato di Leeuwarden, nella provincia settentrionale di Friesland,
Olanda. Da qualche tempo si sente stanco e svogliato. Non si riconosce più; è sempre stato
attivo e pieno di energia. Si scopre che soffre della malattia di Lyme. I medici che gliela
diagnosticano possono fare ben poco per lui. Tuttavia Egberts non lo accetta e cerca
alternative su internet. Digitando “più energia” trova Wim Hof. Subito ne è incuriosito e
vuole saperne di più.

Egberts possiede un grosso studio legale di successo. Non fa mai le cose a metà. Perciò,
quando trova Wim, non si iscrive per un giorno, ma direttamente per tutta la settimana. Gli
effetti positivi dell’addestramento al freddo sono enormi. Dopo una settimana di
“hoffamento”, come lo chiama lui, pressoché tutti i fastidi della Lyme sono spariti. Ancor
meglio, ha più energia di prima della malattia. Tutto cambia. La sua energia. Le sue
abitudini alimentari. Tutti i sintomi della Lyme sono spariti.

All’inizio Egberts ha un bel po’ di riserve. È tutto troppo bello per essere vero. È un
frisone con i piedi per terra e un avvocato molto colto: la razionalità regna sovrana.
Eppure, ben presto non riesce più a contenere il suo entusiasmo per i risultati che
l’addestramento esercita su di sé. Convince la madre a fare docce fredde. Da anni la donna
prende farmaci per l’ipertensione. Egberts racconta la storia con un grande sorriso in volto:
dopo un mese la madre non ha più sintomi e può smettere con le medicine. Del tutto.

Profili come questo compaiono regolarmente nel libro. Chiaramente servono solo a fornire
informazioni e ispirazione. Non intendono incoraggiare a sospendere i farmaci o un trattamento
senza prima parlarne con il medico.

Vi piacerebbe sapere quali benefici potete trarne?

Ecco qualche esercizio che potete svolgere da voi.

Fai da te: docce fredde
Fate una doccia calda, come di consueto. Poi, con l’acqua ancora calda, cominciate a eseguire
esercizi di respirazione. Inspirate ed espirate lentamente. Inspirate profondamente ed espirate in
maniera lenta e piacevole. Continuate a farlo per un minuto, eseguendo dalle sei alle dieci
respirazioni. Fate quindi scorrere l’acqua fredda.
Naturalmente comincerete a respirare più velocemente e il freddo produrrà uno shock. Il
trucco sta nel tornare a respirare tranquillamente. Controllate la respirazione sotto l’acqua fredda.
Nel momento in cui il respiro è sotto controllo, il freddo darà una sensazione diversa. Se vi riesce
difficile far scorrere immediatamente l’acqua fredda, fatelo in due o tre passaggi. Potete anche
iniziare tenendo sotto il getto freddo soltanto i piedi, poi le mani e le braccia e gradualmente il
resto, fino a quando tutto il corpo è sotto l’acqua fredda.

Rimanete sotto la doccia fredda per un minuto

Se non riuscite a rilassarvi con l’esercizio di respirazione, provate un altro trucco: strofinatevi.
Potete “guidare” il getto freddo sul corpo con le mani. Massaggiate braccia e gambe mentre le
bagnate con l’acqua. Forse il freddo sembrerà meno intenso.

Fai da te: una bacinella d’acqua gelata

Riempite un secchio o una bacinella con acqua fredda. Aggiungete il ghiaccio (potete fare del
ghiaccio per esempio mettendo dei contenitori di plastica pieni d’acqua in freezer). Immergete le
mani nell’acqua fredda. Da principio avvertirete un doloroso pizzicore, perché i vasi sanguigni si
contraggono. Tuttavia, il dolore diminuirà rapidamente; quando sentirete le mani diventare calde
potete smettere. Sembra pazzesco che le mani diventino calde nell’acqua gelata, ma succede
davvero, perché il corpo “alza il termostato”. Se le mani non diventano calde dopo due minuti,
potete comunque smettere.

Come fanno le mani a diventare calde nell’acqua gelata?

Wim lo chiama “beneficio collaterale”. È causato da un ormone che rende le pareti dei vasi
sanguigni forti ed elastiche. Immergendo in acqua fredda parti del corpo, quest’ultimo secerne
ormoni rinforzanti e un ormone antigelo. Tali ormoni assicurano che il sistema vascolare
continui a funzionare automaticamente.

Le docce fredde e la bacinella di acqua fredda con dentro del ghiaccio costituiscono degli ottimi
esercizi per iniziare. Raccomandiamo di eseguirli per un mese. Dopo questo mese potete
continuare con l’addestramento al freddo. D’inverno potete nuotare all’aperto. Non sarebbe
fantastico se in un paio d’anni la gente cominciasse a nuotare in massa nei canali di Amsterdam
in inverno? Scrivendo questo libro mi sono entusiasmato a tal punto per l’addestramento al
freddo che a dicembre sono andato a nuotare nel canale Admiralengracht, ad Amsterdam,
durante una leggera gelata. Dopo un po’ di volte ho cominciato a ricevere sempre più reazioni
dagli altri. Per metà erano curiosi e abbiamo avuto interessantissime conversazioni sul freddo, la
salute e le malattie. Altri credevano che avessi una qualche malattia mentale e che dovessi essere
protetto da me stesso. Alcuni hanno chiamato la polizia e ho dovuto spiegare perché nuotavo nel
canale. Dopo aver spiegato che stavo scrivendo un libro sull’addestramento al freddo, mi hanno
lasciato andare a casa a riscaldarmi. Questo dimostra quanto tutto ciò sia nuovo e insolito.
Nuotare nel canale... molti miei amici lo ritenevano stupido e poi l’acqua era sporca. Io pensavo
invece che non doveva essere poi tanto male. Dopotutto, anche la principessa Máxima aveva
nuotato nei canali durante l’Amsterdam City Swim, per raccogliere fondi per la ricerca sulle
malattie meno conosciute; nel 2014 si trattava della sclerosi laterale amiotrofica (SLA). Se hanno
permesso persino alla principessa (oggi regina) di nuotare nel canale, non doveva essere così
pericoloso.

Ad ogni modo, prima di prendere e segare un foro nel ghiaccio per immergervi nell’acqua gelata,
cominciate con le docce fredde e gli esercizi di respirazione.

Riassunto
L’esposizione al freddo migliora la circolazione

L’esposizione al freddo attiva il tessuto adiposo bruno

L’esposizione al freddo attiva la produzione di globuli bianchi

Fai da te: docce fredde

Fai da te: immergere mani e piedi in una bacinella di acqua gelata

LA RESPIRAZIONE
“Non è magia, è fisiologia”.
WIM HOF

bbiamo iniziato il capitolo sul freddo con la supposizione che preferiamo temperature
A attorno ai 20-21°C. Abbiamo inoltre spiegato in che modo il freddo può esercitare un
effetto positivo sull’umore e la salute. Anche per quanto riguarda la respirazione è assai
probabile che vi siate abituati in un certo modo... un modo che può essere migliorato.

Molti respirano 13, 15, 17, 20 o anche 22 volte al minuto e oltre. Persino quando sono
tranquillamente seduti a leggere un libro. Una frequenza respiratoria> a riposo compresa tra sei e
dieci volte al minuto è sufficiente. È dunque un male respirare più rapidamente di così?

Gli esercizi di respirazione sembrano esercitare numerosi benefici. Si sostiene che:

aiutino a rilassarsi

trasmettano più energia

aiutino a dormire meglio

combattano il mal di testa

siano utili per gli atleti estremi

combattano i problemi alla schiena e al collo

combattano i problemi intestinali

Prima di parlarvi ulteriormente della fisiologia del respiro, è interessante osservare il modo in cui
state respirando in questo momento.

Fai da te: controllate la vostra frequenza respiratoria

Contate quante volte respirate in un minuto. Ciascuna respirazione comincia con l’inspirazione e
si conclude alla fine dell’espirazione, giusto prima di inspirare nuovamente. Contate dunque
quante volte respirate in sessanta secondi e conoscerete la vostra frequenza respiratoria in questo
momento.

Anche solo contando le respirazioni vi ritroverete probabilmente a respirare in maniera diversa,

semplicemente perché vi state prestando attenzione. Pertanto, non otterrete un quadro del tutto
preciso del modo in cui respirate prima di cominciare a contare, ma ve ne farete un’idea.

Se respirate più di dieci volte al minuto, il corpo è pronto all’azione, cosa non compatibile con il
fatto di trovarsi tranquillamente seduti. Vedetela così: se siete seduti e state respirando diciamo
diciotto volte al minuto, quella parte del vostro corpo si sta comportando come se steste correndo
nel parco. Ovviamente, non potete mantenere questo ritmo per tutto il giorno, men che meno per
settimane di fila. Chi soffre di stanchezza spesso guarda con ammirazione e stupore i ciclisti del
Tour de France. È dura pedalare per più di 150 km al giorno per tre settimane. Eppure, chi si
sente stanco e presenta una frequenza respiratoria elevata ha un ritmo altrettanto sostenuto.
Quando un ciclista professionista si riposa, respira solo sei volte al minuto e ha una frequenza
cardiaca inferiore a 40. Chi è stanco respira troppo velocemente per tutto il giorno e in genere ha
una frequenza cardiaca a riposo superiore a 70.

Se la frequenza respiratoria rapida diventa normale per voi, comincerete ad avere problemi di
salute.

In passato ho descritto i benefici di una respirazione tranquilla in Verademing, un libro che ho

scritto con lo psichiatra Bram Bakker. Nel libro abbiamo dimostrato come una respirazione
irregolare causasse problemi di salute. Con “respirazione irregolare” intendo una respirazione
troppo rapida, ma è anche possibile respirare più profondamente di quanto serva.

Vi è un crescente interesse sul modo corretto di respirare. Sempre più medici e psicologi
raccomandano di svolgere esercizi di respirazione per rilassarsi. Lo yoga, la meditazione e la
mindfulness stanno diventando via via più popolari. Vi è inoltre un crescente numero di prove
scientifiche sui benefici effetti degli esercizi di respirazione e della meditazione. La scienza sta
scoprendo il collegamento tra le antiche tecniche di meditazione e la ben più giovane medicina
occidentale.

Tecniche di respirazione: Buteyko e van der Poel

Esistono numerose tecniche di respirazione, meditazione a parte. I metodi di Konstantin
Buteyko> e di Stans van der Poel> sono molto diffusi nei Paesi Bassi. Buteyko (1923-2003) era
un medico ucraino che aveva studiato medicina a Mosca. Ha scoperto l’effetto degli esercizi di
respirazione sulla salute il 7 ottobre 1952. Stava facendo una diagnosi su un paziente che
respirava pesantemente e talvolta ansimava senza fiato. Buteyko credeva di avere davanti un
paziente con asma ansiosa ma, per sua sorpresa, non c’era alcun segno di asma e il paziente
aveva la pressione alta.
Buteyko ha cominciato a rifletterci sopra, perché anche lui soffriva di ipertensione. Anche lui
respirava in maniera profonda e pesante. È andato quindi nel suo ambulatorio e ha cercato di
rendere la sua respirazione quanto più calma possibile. Ha notato con sorpresa che la pressione
sanguigna era scesa e il mal di testa svanito.
Buteyko ha cominciato a cercare altri legami tra la respirazione e i problemi di salute.
Esercitandosi parecchio è persino riuscito a riportare la pressione alla normalità, senza farmaci.
Ha sfruttato la sua esperienza per cominciare a lavorare sui pazienti. Li ha aiutati a respirare in
maniera più calma e meno profonda. Inoltre, ha notato che i pazienti asmatici riuscivano a
fermare gli attacchi continuando a respirare tranquillamente.

Alla fine degli anni Cinquanta Buteyko ha ottenuto un suo laboratorio, con strumentazione
moderna, ed è stato posto a capo di un’équipe di medici specialisti. Era finalmente giunto il
momento di studiare da un punto di vista scientifico il legame tra la respirazione, una vasta
gamma di processi chimici nell’organismo e varie malattie.
Le ricerche di Buteyko hanno dimostrato che una respirazione rapida e profonda rischia di
provocare gravi problemi di salute, tra cui ipertensione, asma, allergie, attacchi di panico,
bronchite cronica, raffreddore allergico, disturbi del sonno e mal di testa.

Queste scoperte si sono fatte strada a fatica nella medicina convenzionale. Stans van der Poel
(1955), ex assistente di laboratorio per la funzionalità polmonare, lavorava da molti anni per dare
alla respirazione e agli esercizi inerenti un posto di rilievo nella sanità; respirando più
tranquillamente la frequenza cardiaca rallentava e migliorava la proporzione tra ossigeno e
anidride carbonica nel sangue. Van der Poel ha sviluppato una strumentazione per misurare il
respiro, la frequenza respiratoria, la frequenza cardiaca e la variabilità della frequenza cardiaca.
Il vantaggio di questa strumentazione è che possiamo vedere attraverso schemi e misurazioni se
gli esercizi di respirazione funzionano o meno.

Van der Poel ha scoperto che, oltre alle diagnosi di Buteyko, anche chi soffriva di stanchezza
cronica, burnout, fibromialgia e ME respira più rapidamente o profondamente del necessario.
I pazienti che vedevano grazie alle misurazioni la loro frequenza cardiaca rallentare si sono
sentiti motivati a cominciare con gli esercizi. Oltre agli esercizi van der Poel ha spronato le
persone a praticare sport. Nello sport la respirazione costituisce un importante segnale del fatto
che ci stiamo esercitando in maniera troppo intensa. Durante una prova di stress la respirazione
può inoltre rivelare quale frequenza cardiaca funziona meglio per recuperare l’energia. È molto
importante saperlo, soprattutto per chi soffre di stanchezza.

Come possiamo vedere, le nostre conoscenze sulla respirazione possono essere utilizzate e
riscoperte in vari modi. Grazie allo yoga, alla meditazione, a medici russi e a un’assistente
olandese di laboratorio di funzionalità polmonare oggi possediamo strumentazione e varie app da
usare. I medici occidentali e sempre più persone comuni raccomandano e svolgono gli esercizi.
Con Wim Hof quale principale promotore.

Perché quindi respirare sta diventando così popolare?

Per saperne di più, diamo prima un’occhiata alla fisiologia del respiro.

L’ossigeno e l’anidride carbonica

Un breve riassunto. Inspiriamo ossigeno ed espiriamo anidride carbonica. L’ossigeno passa nel
flusso sanguigno attraverso i polmoni e viene trasportato in tutto il corpo. L’anidride carbonica
in eccesso viene trasportata in direzione opposta. I polmoni presentano una struttura gerarchica e
sono costituiti da due parti: polmone destro e polmone sinistro.
L’ossigeno entra nei polmoni attraverso un tubo, la trachea. Passa dai bronchi più grandi a
quelli più piccoli, chiamati bronchioli. I bronchioli sfociano negli alveoli, sacche d’aria nei
polmoni, dove l’ossigeno entra in contatto con il sangue. Durante questo “scambio gassoso” il
rapporto tra ossigeno e anidride carbonica nei polmoni e nel sangue è lo stesso. Il motivo sta in
quella che prende il nome di legge dei “vasi comunicanti”. Il rapporto ideale tra ossigeno e
anidride carbonica nel sangue è di 3:2.

scambio gassoso nei polmoni

L’ossigeno è importante perché ricava l’energia dalle sostanze nutritive, mentre l’anidride
carbonica è importante perché tiene aperti i vasi sanguigni. L’anidride carbonica spesso viene
vista erroneamente come scarto, come un qualcosa da espellere dal corpo. Tuttavia, è essenziale
che i vasi sanguigni rimangano aperti, cosicché l’ossigeno possa raggiungere ogni parte del
corpo.

La variabilità della frequenza cardiaca

La respirazione non è direttamente collegata soltanto ai livelli di ossigeno e anidride carbonica
nel sangue, ma anche alla frequenza cardiaca. Cuore e polmoni sono indissolubilmente legati tra
loro. Respirando più velocemente, è quasi certo che anche la frequenza cardiaca aumenterà. Se
poi respiriamo in maniera diversa, non cambia solo la frequenza cardiaca ma anche la
variabilità>. La variabilità della frequenza cardiaca o coerenza cardiaca è la variazione temporale
tra due battiti successivi. In una frequenza cardiaca di 60 battiti al minuto a riposo si ha una
pausa di circa un secondo per ciascun battito. Tuttavia, con una frequenza cardiaca del genere è
anche possibile avere intervalli tra mezzo secondo e un secondo e mezzo tra i battiti. La seconda
opzione è migliore della prima.

Contrariamente a ciò che gran parte della gente pensa, è importante che il cuore non batta
regolarmente e che l’intervallo tra i battiti vari. Un cuore sano a riposo batte più rapidamente
durante l’inspirazione che durante l’espirazione. Nel suo bestseller Guarire, lo psichiatra
francese David Servan-Schreiber descrive in dettaglio l’importanza di una buona variabilità della
frequenza cardiaca e sostiene che chi soffre di depressione, stress o tumori oppure chi si trova
nello stadio finale della vita presenta senza eccezioni una scarsa variabilità. Servan-Schreiber
avvalora queste coraggiose affermazioni con un’intera serie di studi scientifici. Esplora inoltre il
collegamento tra variabilità della frequenza cardiaca e sistema nervoso autonomo.

In Guarire descrive come non aiuti più le persone affette da disturbi d’ansia e depressione
soltanto con i farmaci, ma insegnando anche loro esercizi per migliorare la variabilità della
frequenza cardiaca. Lo definisce “trattamento complementare”. Scrive:

“Il riflesso diretto di questo andirivieni fra il cervello emotivo e il cuore è la normale
variabilità del battito cardiaco. Dato che le due branche del sistema nervoso autonomo
sono sempre in equilibrio, continuano ad accelerare e rallentare il cuore: per questo
l’intervallo fra due battiti non è mai identico. Questa mutevolezza è molto benefica, perché
indica il buon funzionamento del freno e dell’acceleratore, quindi di tutta la nostra
fisiologia”.

Variabilità della frequenza cardiaca, sistema nervoso e

respirazione
Freno e acceleratore sono noti anche come sistema nervoso parasimpatico e sistema nervoso
simpatico. Il simpatico è associato a tutto ciò che riguarda l’azione. Se è dominante, il corpo si
trova in modalità di “attacco o fuga”. Respiriamo più velocemente, l’apparato digerente smette
temporaneamente di lavorare e il sangue si sposta dalla pelle ai muscoli, agli organi interni e al
cervello. Ecco perché il sistema simpatico spesso viene paragonato all’acceleratore dell’auto.

Il sistema nervoso parasimpatico regola tutto ciò che riguarda la ripresa: battito cardiaco e
respirazione più lenti, corretto afflusso di sangue alla pelle e apparato digerente attivo. Il
parasimpatico viene pertanto definito pedale del freno dell’organismo.

Nel loro libro (del 1989!) sul collegamento tra sistema nervoso parasimpatico, stress e malattia
mentale o fisica, Pieter Langendijk e Agnes van Enkhuizen descrivono l’influenza del sistema
nervoso parasimpatico sulla salute. Il libro contiene anche risultati concisi ottenuti all’istituto
olandese di ricerca TNO dal professor Tony Gaillard. Questi risultati dimostrano che esiste un
collegamento diretto tra minor attività del sistema nervoso parasimpatico e problemi di salute
fisica. È altresì chiaro che gli esercizi di respirazione possono attivare il parasimpatico (per la
cronaca, anche il sesso è principalmente un’attività parasimpatica).

I grafici alle pagg. 49 e 50 mostrano in che modo la respirazione influenza la variabilità della
frequenza cardiaca.
RESPIRAZIONE TROPPO RAPIDA

La linea ondulata è la respirazione; si alza quando inspiriamo e scende quando espiriamo.

L’insieme di picco superiore e picco inferiore costituisce un ciclo respiratorio. I segni “più”
mostrano la frequenza cardiaca. L’asse verticale indica i battiti al minuto e quello orizzontale il
tempo in secondi. Questo grafico riporta il respiro al minuto di una donna di 42 anni, seduta. La
sua frequenza respiratoria è di 22 e la frequenza cardiaca media di 61. La frequenza cardiaca è
buona, ridotta, ma quella respiratoria è elevata e ciò dimostra che la donna non è calma. Per
illustrarlo, osservate il grafico seguente, che mostra il risultato dopo aver svolto esercizi di
respirazione per un minuto.

RESPIRAZIONE TRANQUILLA

La sua frequenza respiratoria si è fatta automaticamente molto più lenta e la donna adesso è
concentrata sul respiro. Respira solo sette volte al minuto, anziché 22. Inoltre, non solo la
frequenza respiratoria si è drasticamente ridotta, ma anche il cuore ha risposto all’esercizio: la
frequenza cardiaca è un po’ più alta di 62, ma la variazione è notevolmente migliore. Come
chiaramente dimostrano questi grafici, con un buon andamento respiratorio la frequenza cardiaca
varia di conseguenza.

Come potete vedere, concentrarsi sugli esercizi di respirazione rappresenta un valido modo di
migliorare la variabilità della frequenza cardiaca. Se avete un’idea chiara della vostra variabilità,
potete stabilire quali esercizi di respirazione funzionino meglio. Per esempio, il Co2ntrol di
Stans van der Poel può dimostrarsi molto efficace, ma è davvero costoso per i singoli individui.
Ecco perché è possibile fare molto da sé concentrandosi sulla frequenza cardiaca. Per un buon
inizio, il cardiofrequenzimetro più economico andrà bene. Sedetevi, indossate il
cardiofrequenzimetro (se non ne avete uno potete magari chiederlo in prestito a un amico
appassionato sportivo) e controllate la frequenza cardiaca dopo due minuti. Eseguite gli esercizi
di respirazione descritti in questo capitolo e osservate cosa succede. Se la frequenza cardiaca
varia con il respiro, è tutto OK.

Respirazione e problemi di salute

Respirare in maniera non corretta può causare tutta una gamma di problemi di salute. Qui ne
illustriamo cinque:
1. Dolore alle spalle o al collo

2. Agitazione

3. Problemi intestinali
 4. Stancarsi in fretta

5. Palpitazioni cardiache

Questi problemi sono tutti collegati in vari modi alla respirazione.

1. Nel collo abbiamo dei muscoli respiratori accessori che ci aiutano a respirare più rapidamente
per brevi periodi. Se continuiamo a respirare rapidamente più di quanto è necessario, questi
muscoli vanno in sovraccarico e cominciano a dolere. È come il dolore che avvertiamo alle
gambe dopo aver corso per lunghe distanze. Quando ci riposiamo il dolore alle gambe sparisce e
lo stesso succede ai muscoli delle spalle o del collo: se respiriamo più tranquillamente, il dolore
scompare.

2. Ci sentiamo agitati perché respirare troppo rapidamente altera la gestione corporea degli ormoni.
Produciamo troppa adrenalina, il che ci fa sentire agitati e irrequieti.

3. Se l’equilibrio tra ossigeno e anidride carbonica è alterato, l’intestino ne subisce forti

conseguenze. Molti di coloro che non respirano in maniera corretta si sentono gonfi, hanno
frequenti eruttazioni o soffrono di flatulenze. Questi problemi possono essere molto sgradevoli,
ma di per sé non sono gravi.

4. Respirare troppo rapidamente rischia di renderci fisicamente esausti. Il motivo sta nel continuo
uso delle riserve di glucosio ad alto valore energetico. In sostanza, il corpo possiede due fonti di
carburante: i grassi e il glucosio. Se respiriamo troppo velocemente, l’organismo usa le riserve di
glucosio più in fretta del necessario. In questo modo, le riserve di glucosio saranno inferiori a
quelle di grassi a basso valore energetico. Bruciare così in maniera sbagliata il carburante
corporeo significa avvertire più rapidamente e più spesso il bisogno di zucchero e alimenti dolci.

5. Un’eccessiva eliminazione di anidride carbonica contrae i vasi sanguigni, gli stessi vasi
sanguigni che tornano ad aprirsi dopo l’esposizione al freddo. Il cuore cerca di compensare
pompando quanto più velocemente possibile il sangue attraverso il corpo. Si tratta di una risposta
intelligente, ma in parecchie persone provoca ansia, respiro affannoso e palpitazioni.

Respirazione e gravi disturbi legati allo stress

Oltre a questi cinque comuni problemi di salute, lo psichiatra Bram Bakker stabilisce anche un
legame tra un’elevata frequenza respiratoria e certi disturbi psichiatrici. Più grave è il problema,
più diventa difficile pensare che gli esercizi di respirazione possano offrire una soluzione.
Eppure, vale la pena prenderli in considerazione come modo di affrontare gravi disturbi
psichiatrici.

Respirare troppo velocemente è segno di stress. Ciò significa che, in caso di problemi psicologici
legati allo stress, il paziente può presentare una frequenza respiratoria elevata. Quantunque lo
stress costituisca un fattore nella maggior parte dei problemi psicologici, in pratica è
sostanzialmente e in genere collegato a disturbi d’ansia e depressione. Una respirazione rapida ha
inoltre dimostrato di svolgere un ruolo significativo nei numerosi disturbi fisici senza causa
apparente che colpiscono sempre più persone.

Lo stress compare in maniera esplicita solo in due diagnosi: il disturbo acuto da stress e il
disturbo post-traumatico da stress. Ambedue possono essere diagnosticati solo se il paziente ha
vissuto un’esperienza traumatica. Ciò per definizione significa eventi inaspettati e radicali che
possano aver causato una lesione grave o persino la morte. Tali eventi possono provocare stress e
problemi psicologici, ripercuotendosi sulla respirazione a breve termine o in maniera
permanente.

Oltre a questi due disturbi legati allo stress, una respirazione agitata si accompagna ad altri
disturbi d’ansia. Quello più comune è l’attacco di panico, in precedenza noto come sindrome da
iperventilazione. Questa diagnosi non viene più usata, perché non c’è nessun nesso causale
diretto tra l’iperventilazione e l’attacco di panico. In altre parole, non sempre l’iperventilazione
porta a un attacco d’ansia e chi soffre di attacchi di panico non sempre va in iperventilazione. Un
importante punto del discorso è dato dalla definizione di iperventilazione. Nei casi ben delineati
non fa differenza, ma qual è l’impatto di una frequenza respiratoria leggermente più alta per
esempio in situazioni in cui la persona, seduta sul divano a casa, respira due volte più
velocemente di come dovrebbe?

Per quanto ne sappiamo, la cosa non è stata studiata, ma sospettiamo che molti di coloro che
soffrono di un disturbo d’ansia presentino una frequenza respiratoria a riposo eccessivamente
alta.

Gli esercizi di respirazione e rilassamento come trattamento per i disturbi d’ansia sono stati
ampiamente studiati e si è riscontrato che sono efficaci. Eppure, raramente vengono utilizzati da
psicologi e psichiatri. Nelle linee guida ufficiali per il trattamento del disturbo d’ansia
generalizzato possiamo trovare il “rilassamento applicato”, ma solo quando la terapia cognitiva
non è disponibile o per qualche motivo non può essere utilizzata. Per esempio, questa terapia
funziona solo con persone d’intelligenza media o superiore, mentre il rilassamento applicato,
come il WHM, funziona per tutti. Questo rilassamento può essere usato per aiutare a riconoscere
i primi segnali del panico e tenerli sotto controllo mediante gli esercizi. In primo luogo il
paziente impara a rilassarsi. In seguito, il rilassamento può essere associato a una certa parola
dall’effetto calmante. Questo metodo si può usare quando compare il segnale di panico, per
impedire che peggiori.

Abbiamo fatto una breve digressione nella psichiatria per sottolineare l’importanza della
respirazione nel trattamento di un’ampia gamma di problemi di salute. E per dimostrarvi che,
oltre agli esercizi di respirazione del WHM, ci sono altri esercizi da usare per rilassarsi.

E allora perché respiriamo così in fretta?

Che cosa induce così tanti di noi a respirare in maniera scorretta? Respirare tranquillamente
dovrebbe essere qualcosa di automatico, come tante altre funzioni corporee. La nostra
temperatura è sempre di 36,8°C, il cuore continua a battere e le palpebre sbattono da sole, perciò
perché non ci è naturale respirare tranquillamente, se ci fa stare meglio? A quanto pare, gli
stimoli eccessivi, la preoccupazione, una testa piena di pensieri e una costante pressione mentale
si ripercuotono tutti sulla respirazione.

La respirazione e il cervello
La neocorteccia> è la parte del cervello che distingue gli esseri umani dagli altri animali. “Neo”
in latino significa “nuovo” e, in termini di evoluzione, la neocorteccia è la parte più giovane del
cervello. La usiamo per analizzare e calcolare, ma è anche la sede del nostro linguaggio. È inoltre
quella parte del cervello che ci spinge a preoccuparci di ciò che succederà tra due settimane. O di
continuare a provare irritazione per qualcosa che è successo nel passato.

Il cervello “mammaliano” o emotivo è il luogo in cui elaboriamo le emozioni che condividiamo

con gli altri mammiferi, per esempio paura, aggressività, amore e dolore. In questa parte del
cervello si trova il sistema limbico.

IL CERVELLO UMANO

A uno strato più profondo c’è il cervello rettiliano, dove troviamo le funzioni che condividiamo
con i rettili. Grazie a esso la nostra temperatura corporea rimane a 36,8°C, anche se non ci
prestiamo attenzione. In questo cervello inoltre vengono regolate la pressione sanguigna, la
frequenza cardiaca e la respirazione.

La neocorteccia filtra gli stimoli esterni. Le ricerche hanno dimostrato che oggi in un giorno
siamo esposti a tanti stimoli esterni quanti ne viveva nell’arco della vita una persona del
Medioevo. Dobbiamo gestire in media 2800 scelte al giorno. Ogni giorno. Non c’è quindi da
stupirsi che, a un dato momento, riceviamo troppi segnali da gestire. La conseguente agitazione
si manifesta tra l’altro con una respirazione più rapida.

Una neocorteccia iperstimolata può farci respirare più velocemente. Tuttavia, la possiamo usare
anche per rallentare il respiro.

Esercizi di respirazione per rilassarsi

Gli esercizi nel mio libro Verademing sono principalmente rivolti al rilassamento, per ripristinare
il normale equilibrio tra ossigeno e anidride carbonica nel corpo.

Ecco due esercizi utili per farlo:

Inspirate attraverso il naso

Espirate attraverso il naso
Pausa
Inspirate attraverso il naso
Espirate attraverso il naso
Pausa

Non fate una pausa troppo lunga, ma solo fino a quando avvertite di nuovo il bisogno di
inspirare.

Se questo esercizio non vi rilassa, espirate attraverso la bocca:

Inspirate attraverso il naso

Espirate attraverso la bocca, prolungando la respirazione un po’ di più
Pausa
Inspirate attraverso il naso
Espirate attraverso la bocca, prolungando la respirazione un po’ di più
Pausa

Potete tranquillamente prolungare la respirazione modulando l’espirazione, in modo da soffiare

lentamente. È utile svolgere questi esercizi di respirazione per rilassarsi due minuti prima di
cominciare gli esercizi del WHM. Questi ultimi sono completamente diversi e hanno un altro
scopo. Spieghiamolo meglio.

Gli esercizi di respirazione del WHM

Gli esercizi di respirazione di Wim Hof non servono a rilassarsi o quantomeno non mentre li
svolgiamo. Servono a permetterci di controllare il corpo e la mente, in modo da influenzare il
sistema nervoso autonomo.
All’inizio gli esercizi del WHM vi stordiranno. È difficile mantenere l’attenzione focalizzata su
di essi e svolgerli correttamente.

Finora abbiamo parlato di esercizi di respirazione, non di meditazione. Eppure, gli esercizi di
Hof hanno origine in una tecnica tibetana nota come meditazione g-Tummo.

La Tummo è una forma di meditazione che affonda le radici nella tradizione indiana Vajrayana.
Il Vajrayana è una religione probabilmente comparsa attorno al quarto secolo d.C., fortemente
influenzata dagli insegnamenti tantrici e induisti. Il Vajrayana funziona a livello di causa ed
effetto, con l’obiettivo di trasformare ogni esperienza in saggezza priva di paura, gioia spontanea
ed energia d’amore. Un bel po’ di cose, ma per Hof l’importante è che non implica la fede in un
potere superiore e che anche noi possiamo sperimentare di persona la verità. I seguaci del
Vajrayana considerano il metodo l’anello più importante per raggiungere l’illuminazione
attraverso gli insegnamenti del Buddha.

La tecnica g-Tummo
La g-Tummo unisce respirazione e visualizzazione. Si inspira profondamente e si espira
lentamente. Nel farlo, il praticante visualizza delle fiamme per aumentare la temperatura del
corpo. Poiché ci si focalizza sull’esperienza e non sulla fede, anche la scienza è contemplata.
Nella rivista scientifica PLOS ONE, i ricercatori della National University of Singapore hanno
descritto il loro studio sulle monache che praticavano la meditazione g-Tummo. Hanno scoperto
che riuscivano a generare calore corporeo in più, aumentando la temperatura a 38,3°C in un
ambiente di -25°C. Erano anche in grado di asciugare con il loro corpo panni bagnati nei quali
erano state avvolte.

Wim Hof ha lavorato parecchio con queste tecniche, spogliandole dei termini orientali. Non
ragiona nemmeno in termini di illuminazione. Ciò che lo attrae maggiormente è l’idea che il
Vajrayana sia una religione basata non sulla fede bensì sull’esperienza. La questione non è
credere, è fare esperienza. Qualunque spiegazione alla fin fine può trovare riscontro nella propria
esperienza.

Il fatto che Hof voglia avere poco a che fare con la terminologia religiosa o esoterica diviene ben
presto chiaro durante i suoi seminari. Gli piace riassumere gli esercizi con due parole: “Respira,
coglione!”.

Fai da te: gli esercizi di respirazione del WHM

Innanzitutto un avvertimento: non eseguite questo esercizio di respirazione in una posizione o in
un luogo dove svenire può rivelarsi pericoloso, per esempio in doccia, sott’acqua, in piedi o in
macchina. La prima volta fatelo sotto supervisione.

Inspirate profondamente e poi espirate

 Inspirate profondamente e poi espirate
Inspirate profondamente e poi espirate

Fatelo con la frequenza e il ritmo che vi sembrano migliori per voi.

Ripetete 30 volte.

L’ultima volta, espirate completamente, dopodiché inspirate ancora molto profondamente,

espirate di nuovo lentamente e infine aspettate.

Pertanto, inspirate profondamente, senza forzare, dopodiché espirate lentamente di nuovo.

Evitando di espirare fino in fondo, nei polmoni rimane una piccola quantità d’aria. Dopo averlo
fatto per 30 volte, trattenete il respiro dopo l’espirazione e attendete fino a quando avvertite il
bisogno di inspirare nuovamente. Continuate a svolgere l’esercizio fino a quando avvertite un
formicolio, un capogiro, una sensazione di debolezza. Inspirando profondamente ed espirando
lentamente, eliminate parecchia anidride carbonica, per cui il contenuto di CO2 nel sangue cala e
i vasi sanguigni si contraggono. Trattenendo il respiro dopo l’espirazione, il corpo trattiene una
gran quantità di anidride carbonica e compensa rilasciando più ossigeno nei mitocondri>. I
mitocondri forniscono energia alle cellule. Ciò genera più energia; viene escreta ogni sorta di
sostanza di scarto e l’ossigeno ha più spazio per penetrare in maggior profondità nella cellula.
Trattenere il respiro dopo l’espirazione causa una reazione parasimpatica (in sostanza, ci
rilassiamo). Questo conduce al catabolismo aerobico> nella cellula. Respirando più
profondamente e inconsapevolmente, possiamo pertanto generare più energia all’interno della
cellula.

La ghiandola pineale
Dopo questi esercizi di respirazione in molti vivono una specie di espansione della coscienza.
Probabilmente il motivo è che l’attività mitocondriale nei neuroni rilascia sostanze chimiche
nella ghiandola pituitaria e in quella pineale. La ghiandola pineale> (epifisi) è determinante per
lo stato mentale. Per esempio, produce melatonina>, un ormone che svolge un ruolo importante
nel ritmo sonno-veglia e in quello riproduttivo. La nostra ipotesi è che attraverso gli esercizi di
respirazione del WHM nella ghiandola pineale entri molto più ossigeno, che può produrre più
melatonina. Ciò spiega perché gli esercizi funzionino così bene per contrastare il jet lag, i
problemi di sonno e la depressione.

La cosa interessante è che nelle filosofie orientali la ghiandola pineale viene vista come la sede
dell’anima. Inoltre, il filosofo francese Cartesio (1596-1650) la considerava il legame tra corpo e
anima; è stato uno dei primi pensatori occidentali a “promuovere” la ghiandola pineale.

Trattenere il respiro
È possibile controllare i cambiamenti nel corpo durante gli esercizi di respirazione misurando
quanto a lungo riusciamo a trattenere il respiro. Contate quanto a lungo riuscite a farlo prima
degli esercizi e ricontrollate dopo. Noterete che riuscite a trattenere il respiro sempre più a lungo.

Se riuscite a trattenere il respiro (cioè l’arco di tempo tra l’espirazione e la successiva

inspirazione) più a lungo va bene, ma non trasformatelo in una gara. È solo un modo di scoprire
se il metodo funziona, non un esercizio fine a se stesso.

Riassunto
Molti respirano troppo velocemente e troppo profondamente rispetto al necessario

L’andamento respiratorio alterato è collegato a una serie di problemi di salute

Gli esercizi di respirazione influenzano l’attività cerebrale

Esistono esercizi da utilizzare per rilassarsi

Il WHM usa il respiro per accedere alla ghiandola pineale

L’ossigeno attiva l’espulsione delle sostanze di scarto

L’anidride carbonica apre i vasi sanguigni

LA DEDIZIONE

’addestramento al freddo e gli esercizi di respirazione costituiscono le due principali

L componenti del Wim Hof Method. Tuttavia, per metterle in pratica e farlo nella maniera
corretta è necessaria una seria dedizione.

Soprattutto all’inizio non è facile chiudere l’acqua calda e rimanere sotto la doccia fredda per due
minuti. Quei due minuti sembrano durare un’eternità. Anche i quotidiani esercizi di respirazione
non sono facili. Dove trovare il tempo? E la motivazione?

Una giornata con Wim Hof trasmette motivazione a sufficienza. Il suo entusiasmo e la sua
esperienza vi incoraggeranno a iniziare il metodo. Tutto questo non ha nulla a che vedere con gli
approcci che intervengono sul comportamento, come la programmazione neurolinguistica (PNL),
bensì è semplicemente uno straripante entusiasmo che sembra giungere dalle profondità della sua
anima.

Per motivarvi a fare docce fredde e a provare gli esercizi di respirazione, vogliamo raccontare un
fantastico esempio di ciò che il corpo è in grado di fare attraverso una seria dedizione.

Correre una maratona a petto nudo nel circolo polare artico

Wim Hof ha affrontato una sfida estrema per dimostrare quanto più importanti siano la dedizione
e il controllo della mente rispetto all’allenamento fisico: ha corso una maratona al di sopra del
circolo polare artico. È stata la prova più difficile cui si sia mai sottoposto.

Ha affrontato questa sfida nel 2009, all’età di cinquant’anni. Inoltre, come se correre una
maratona a -16°C non fosse abbastanza, l’ha corsa indossando soltanto pantaloncini e sandali,
senza calzini. Lo ha fatto per testare la conoscenza del suo corpo. Sapeva che molto è possibile,
ma non voleva trasmetterlo ad altri a livello intellettuale. Wim voleva viverlo su di sé.

I preparativi per la maratona, che ha avuto luogo in Finlandia, sono stati filmati dalla
Firecrackerfilms, un’azienda che lavora parecchio con la BBC e il National Geographic. Il
documentario è stato in seguito trasmesso nel programma televisivo Daredevils.

Allenare il fisico o la dedizione?

Chi si prepara per una maratona a temperature normali di solito segue un programma di
allenamento e aumenta le distanze percorse gradualmente. Wim però non l’ha fatto. Non ha
seguito un programma di allenamento e di corse ne ha fatte ben poche. Si è semplicemente
allenato con il freddo e con i pensieri, concentrandosi sulla dedizione.

Si è preparato svolgendo altri esercizi di respirazione e addestramento al freddo. D’inverno

nuotava nei canali di Amsterdam di notte. Inoltre, per abituarsi a condizioni ancora più estreme si
allenava nella cella frigorifera di un mattatoio, dove la temperatura era di -25°C. Eseguiva le
tecniche di respirazione e si sentiva sempre più fiducioso di riuscire ad affrontare la sfida. Dopo
ogni allenamento si sentiva forte e di buon umore.

Glyn David, esperto di sopravvivenza polare, era molto dubbioso. A quelle temperature respirare
è estremamente difficile e correre ci fa respirare più profondamente. Riteneva che fosse
praticamente impossibile farlo per ore e ore in tali condizioni.

In Finlandia
Hof si è recato in Finlandia sei giorni prima della maratona. Era freddo, anche per gli standard
finlandesi. Il giorno prima della maratona si è allenato ancora una volta nel freddo estremo
nuotando per varie decine di metri sotto il ghiaccio. I medici che lo hanno visitato sul posto non
riuscivano a capacitarsene: la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la saturazione di
ossigeno> erano uguali prima e dopo la nuotata.

Hof si sentiva bene e ha deciso che era pronto per la sfida.

Durante la maratona, Hof manteneva in continuazione un precario equilibrio. Se correva troppo

veloce, avrebbe bruciato troppa energia e sarebbe stato costretto a respirare troppo
profondamente, cosa impossibile a -16°C. Se correva troppo lentamente, sarebbe rimasto esposto
al freddo troppo a lungo e avrebbe corso un grave rischio di incorrere negli effetti del
congelamento.

Dopo due ore di corsa tutto andava ancora bene. Le gambe erano pesanti, ma il passo sempre
costante. Aveva corso circa metà dei 42.195 metri. A 30 km, però, dopo poco più di tre ore di
corsa, è subentrata la stanchezza. Hof era chiaramente stanco e soffriva per il freddo. La seconda
moglie Caroline lo precedeva in auto, con la troupe cinematografica e un medico. Era
preoccupata, perché la cosa poteva diventare molto pericolosa. Tuttavia Hof non ha mollato,
anche se dopo 37 km ha dovuto camminare. Dopo cinque ore e venticinque minuti, ha compiuto
l’impossibile: correre una maratona sopra il circolo polare artico, a temperature estremamente
fredde e a petto nudo. E senza alcun allenamento.

Una dedizione tanto estrema sembra possibile solo a individui eccezionali, come Wim Hof.
Tuttavia, lui rifiuta di crederlo e, per dimostrarlo, anni dopo ha deciso di scalare il Kilimangiaro
con un gruppo.

Per fare l’impossibile in gruppo.

Il Kilimangiaro
A Hof quindi è balenata l’idea di scalare il Kilimangiaro con un gruppo. Il Kilimangiaro, una
montagna della Tanzania alta 5895 m, è molto popolare tra alpinisti e scalatori. Quelli ben
allenati raggiungono la vetta in sei giorni.

Per rendere la sfida ancora più eclatante, Hof si è prefisso di scalare il Kilimangiaro in 48 ore con
un gruppo di 26 persone. La sua motivazione principale era dimostrare che le persone possono
fare più di quanto credono. Anche una spedizione del genere. Tutti dicevano che era impossibile
raggiungere la cima in 48 ore con un gruppo così grande.

E come se non fosse abbastanza, alcuni membri soffrivano di malattie come sclerosi multipla,
reumatismi, morbo di Crohn e tumori.

Per di più, non avevano alcuna esperienza di scalate.

I preparativi per la spedizione, nel gennaio 2014, sono stati caotici. Il dottor Geert Buijze
dell’Amsterdam Medical Centre voleva aggregarsi a titolo personale e per dare una mano al
gruppo. Tuttavia, le guide locali ritenevano che la faccenda fosse una pessima idea e all’ultimo
momento hanno deciso di rinunciare. Hof però era fermamente convinto che, focalizzandosi sul
respiro e preparandosi con l’addestramento al freddo, il gruppo sarebbe stato in grado di
raggiungere la cima. Sono quindi partiti.

Il gruppo è arrivato a Horombo Hut, un piccolo agglomerato di rifugi a quota 3705 m. La

temperatura era scesa a 3°C. E come se scalare il Kilimangiaro in 48 ore con 26 persone, molte
delle quali malate, non fosse abbastanza, Wim ha suggerito di camminare a petto nudo e in
pantaloncini. Respirazione e addestramento al freddo, ecco il segreto.

Wim ha dato istruzioni al suo eterogeneo gruppo di compagni. Li ha divisi a coppie, cosicché
ognuno tenesse d’occhio l’altro e soprattutto si assicurasse che svolgesse gli esercizi di
respirazione. Inspirare profondamente, espirare tranquillamente e con lentezza. Di notte si
alzavano dal letto per fare gli esercizi di respirazione e combattere così il mal di montagna.

Con sorpresa di tutti (tranne che di Hof, ovviamente), il gruppo ha portato a termine un’impresa
eccezionale. Ventiquattro dei ventisei partecipanti hanno raggiunto l’Uhuru Peak, la vetta della
montagna, a 5895 m. La temperatura era di -15°C. Il solo fatto che così tanti membri di un
grosso gruppo avessero raggiunto la vetta costituiva di per sé un successo. Che il gruppo non
avesse alcuna esperienza di scalate lo ha trasformato in qualcosa di ancora più speciale e che
fosse arrivato in vetta in 48 ore lo ha reso quasi impossibile da comprendere. L’impresa ha
attirato l’attenzione dei media, Hof e Buijze si sono ritrovati a prendere parte al Pauw en
Witteman, un importante programma olandese di attualità; inoltre, vari quotidiani hanno riportato
la storia del trionfo.

E allora, com’è possibile una cosa del genere?

Hof è certo del potere dei suoi esercizi di respirazione. Sebbene il gruppo non avesse alcuna
esperienza di scalate, era comunque ben allenato a sopportare il freddo. Anche la dedizione,
ovviamente, ha rappresentato un fattore importante.

Tutti i membri del gruppo ammalati hanno raggiunto la vetta, inclusi Anna Chojnacka (sclerosi
multipla), Mark Bos (tumore alla prostata), Henk van der Bergh (reumatismi), Mathijs Storm e
Hans Emmink (morbo di Crohn).

Tutte queste persone chiaramente sanno di essere malate, ma non si considerano dei pazienti. Lo
dimostrano ripetutamente, cosa che diventa una componente importante della dedizione. “Certo,
sono un paziente” dice Mathijs Storm, “ma sono anche semplicemente Mathijs, che vuole e può
fare ogni genere di cose”.

Kilimangiaro 2015
Nel gennaio 2015 Hof è tornato sul Kilimangiaro con un altro gruppo. Questa volta l’obiettivo
era raggiungere la vetta in 36 ore. Hof voleva anche qui dimostrare che le persone possono fare
più di quanto credono. Gli esercizi del WHM hanno dato prova di funzionare bene: 15 dei 19
partecipanti sono riusciti a portare a termine la scalata a petto nudo.

Il gruppo non ha raggiunto l’Uhuru Peak, bensì si è fermato al Gilman’s Point, sul ciglio di un
cratere a 5685 m. All’ego il gruppo ha preferito la sicurezza e sul Gilman’s Point uno dei membri
ha fatto la proposta di matrimonio alla fidanzata.

Effetti collaterali del WHM

Il Wim Hof Method è costituito dalle tre componenti descritte: addestramento al freddo, esercizi
di respirazione e dedizione. Tuttavia, implica molto altro. Le interviste condotte per questo libro
hanno dimostrato che non solo le persone svolgevano addestramento al freddo ed esercizi di
respirazione, ma che anche altre cose nella loro vita erano cambiate.

Hanno riscontrato di dormire meglio, camminare o fare sport più spesso e apprezzare
maggiormente la luce del giorno. Non passeremo in rassegna tutti questi cambiamenti, ma due
cose si sono dimostrate particolarmente notevoli, perché seguitavano a presentarsi: camminare a
piedi scalzi e mangiare meno.

Camminare a piedi scalzi

Un sorprendente numero di persone che usa il WHM ha cominciato a camminare a piedi scalzi.
Su dieci intervistati, otto avevano cominciato a camminare scalzi. Non poteva essere una
coincidenza. Lo stesso Hof non vi dà molto peso, ma anche lui cammina spesso scalzo.

Perché?
Molti considerano sano camminare a piedi scalzi. Se ci facciamo caso, ci accorgiamo di quanti
corrono scalzi e l’argomento compare regolarmente su quotidiani e riviste. Il principale
messaggio degli articoli è che camminare a piedi scalzi rafforza i muscoli del piede – muscoli
che raramente usiamo quando indossiamo le scarpe – e la massa ossea. Il piede racchiude
duecentomila terminazioni nervose. Sembra una quantità enorme e spiega perché camminare
scalzi dia così tanta sensibilità. Posare delicatamente a terra il piede può essere molto piacevole e
confortevole; per alcuni, è come un massaggio. Inoltre, da scalzi camminiamo in maniera
diversa, portando più peso sulla parte anteriore del piede.

Nel 1987 uno studio di Steven Robbins e Adel Hanna su 17 runner amatoriali ha dimostrato che,
dopo quattro mesi scalzi, l’arco longitudinale del piede si era accorciato in media di 4,7 mm.
Robbins e Hanna hanno ipotizzato che questo cambiamento potesse essere stato causato dalla
maggior attivazione dei muscoli del piede, cosa che può contribuire a ridurre o prevenire lo stress
sulla fascia plantare del piede. Nello studio il cambiamento ha avuto successo, perché la
transizione alla corsa a piedi scalzi era stata graduale. Gli studi nei quali il cambiamento è stato
troppo rapido hanno dimostrato un maggior rischio di lesioni al piede.

Messa a terra
I sostenitori della camminata a piedi scalzi sottolineano che la “messa a terra”, il contatto con il
campo elettromagnetico della terra, esercita un effetto positivo sulla salute. La terra ha una carica
negativa, mentre l’aria è piena di ioni positivi. Inoltre, la quantità di ioni positivi negli ultimi anni
è aumentata parecchio, a causa della diffusione di radio, televisioni, cellulari e comunicazioni
wireless. Troppi tuttavia rischiano di alterare l’equilibrio tra positivo e negativo.

“A causa del nostro stile di vita moderno, ci siamo isolati dalla terra e questo non è sano”
afferma l’ingegnere elettrico Clinton Ober. Ha scoperto l’effetto positivo per la salute della
messa a terra, che ci collega agli elettroni sulla superficie terrestre.

È possibile correggere l’eccesso di ioni positivi rimanendo in contatto con la terra? Domanda
difficile. Il contatto viene in parte ostacolato dalle spesse suole di gomma, che indeboliscono la
scarica elettrica. Camminare scalzi implica un maggior contatto con la terra, che trasmette più
energia.

Tra gli intervistati, ad ammettere di camminare più spesso a piedi scalzi c’è Richard de Leth
(1982). De Leth ha studiato medicina presso la VU University di Amsterdam e nel suo lavoro
applica un insieme di medicina occidentale e orientale. Il suo libro Oersterk, che ha venduto oltre
70.000 copie, invita a mangiare più sano. Tra gli argomenti più importanti c’è il consumare meno
zucchero. De Leth riporta la sua citazione preferita, di T. S. Eliot, che ha vinto il Nobel per la
letteratura nel 1948:

Dov’è la saggezza che abbiamo perso nella conoscenza?

Dov’è la sapienza che abbiamo perso nell’informazione?

Nella sua ricerca della saggezza, de Leth ha incontrato Wim Hof. Nel 2013 ha partecipato a uno
dei seminari di Hof. Ha svolto esercizi di respirazione e si è immerso in una vasca di cubetti di
ghiaccio. Ha descritto le sue esperienze di quel giorno come eccezionali. Dopo appena qualche
esercizio riusciva a trattenere il respiro per due minuti e mezzo e a fare sessanta flessioni senza
respirare. Anche il bagno gelato era stato piacevole. Il suo corpo si era subito arrossato, segno di
buona circolazione.

Vari mesi dopo il seminario abbiamo chiesto a de Leth se utilizzasse ancora i metodi imparati.
Ha risposto che fa ancora gli esercizi di respirazione e non vede l’ora che in inverno arrivi la
neve, per poter uscire a piedi scalzi. A cambiare in maniera permanente però è stato il fatto che
adesso cammina molto di più scalzo, a casa e fuori, cosa che lo fa sentire bene.

Alimentazione
Molti di coloro che hanno iniziato ad applicare il Wim Hof Method hanno anche cominciato ad
alimentarsi in maniera diversa. Lo stesso Hof mangia pochissimo. Raramente fa colazione e non
consuma il pranzo. Mangia solo di sera, quanto vuole e ciò che desidera. Uno dei primi a studiare
le abitudini alimentari di Hof è stato Jack Egberts, l’avvocato di Leeuwaarden che abbiamo
incontrato in precedenza nel capitolo sull’addestramento al freddo. Osserviamo adesso più in
dettaglio il suo lavoro d’indagine, perché i risultati mostrano un parallelismo con il WHM. È
semplice da fare, ma penetra proprio nel cuore di numerose malattie legate al benessere
economico.

Egberts ha scoperto una filosofia alimentare assai simile al modo in cui si nutre Hof, la dieta fast-
5>. Giusto per chiarezza, Wim non incoraggia le persone ad adottare attivamente questo modo di
mangiare, tuttavia lo segue istintivamente lui stesso. Ciò che Hof e adesso anche Jack Egberts
fanno si può riassumere in maniera molto semplice:

Mangiare per un arco di cinque ore al giorno, non di più

La dieta fast-5 è stata (ri)scoperta da Bert Herring, ex medico dell’aeronautica. Come medico
sapeva che non esiste alcun motivo fisiologico per cui le persone di oltre quarant’anni debbano
essere in sovrappeso. Eppure, allo specchio vedeva un uomo con un grosso doppio mento, le
mammelle e la pancia. Voleva sbarazzarsi del peso in eccesso, ma anziché correre in palestra si è
recato prima di tutto in biblioteca. Lì ha approfondito le cause delle malattie del benessere e ha
riletto i vecchi libri di testo. Ha scoperto che non conta soltanto ciò che mangiamo, ma anche
quanto spesso.
Gli altri grossi mammiferi in genere mangiano solo una volta al giorno e di rado sono in
sovrappeso o soffrono di patologie cardiovascolari, diabete o cancro. Herring ha ipotizzato che,
essendo anche noi grossi mammiferi, non siamo fatti per mangiare tutto il giorno. Ne ha parlato
alla moglie Judi, anche lei medico e con qualche chilo di troppo, dopodiché hanno deciso di fare
assieme un esperimento.

Per un mese hanno mangiato quanto e ciò che volevano, ma solo tra le cinque del pomeriggio e
le dieci di sera. I risultati sono stati sbalorditivi. Herring ha visto ricomparire muscoli in punti
che sapeva esistere solo grazie alle sue conoscenze anatomiche. Ha perso chili, la pressione
sanguigna è calata, le gengive non erano più infette, si è sentito più in forze e ha provato il
desiderio di andare a correre. Lo stesso è successo alla moglie. Anche lei è rimasta
piacevolmente sorpresa dagli effetti. Alcuni amici incuriositi hanno ugualmente adottato le
nuove abitudini alimentari, con risultati analoghi.

Herring ha deciso di chiamare questo modo di mangiare solo per cinque ore al giorno “dieta fast-
5”. Ha scritto un libro sull’argomento che ha reso disponibile gratuitamente su internet in
formato ebook. Questo ex medico dell’aeronautica ha detto di non voler guadagnare denaro da
una così semplice verità fisiologica, sottolineando che alla base il metodo avrebbe potuto essere
descritto sul retro di un sottobicchiere: mangiare solo per un arco di cinque ore al giorno. Nel
libro spiega che il metodo abitua il corpo a usare come carburante soprattutto i grassi, anziché il
glucosio>. Questo si collega alla produzione di grasso bruno durante l’addestramento al freddo.

Da principio, come Jack Egberts, la gente avverte i morsi della fame e alle cinque del
pomeriggio ha “un buco nello stomaco”. È normale. Ma dopo qualche giorno il desiderio è quasi
scomparso. Pertanto, non c’è più alcun bisogno di combatterlo, perché ben presto diviene meno
forte. Non dovete avere alcun timore di svenire, a meno che non soffriate di diabete e non
adattiate i farmaci di conseguenza, quantunque durante i primi giorni forse potrete sentirvi un po’
deboli.

Questo modo di alimentarsi non impone restrizioni sulle calorie ingerite, ma ben presto
comincerete automaticamente a mangiare di meno. Ecco perché è importante consumare
soprattutto alimenti ad alto valore nutrizionale. Herring raccomanda un insieme di verdura,
frutta, carne, pesce e pollo. Otterrete così una buona varietà e noterete, man mano che il corpo si
abitua a questa alimentazione “semplice” bruciando più grassi che glucosio, di perdere circa 300
g alla settimana, con livelli di energia più costanti.

Abbiamo descritto il Wim Hof Method e il legame tra respirazione, freddo e dedizione, ma cosa
dice la scienza sul WHM? Nel prossimo capitolo descriveremo le ricerche condotte al Radboud
Medical Centre e le notevoli teorie del professor Pierre Capel.
LA SCIENZA
“Sono uno scienziato: il mio laboratorio è il mio corpo”.
WIM HOF

razie alle sue imprese estreme, Wim Hof ha attirato anche l’attenzione degli scienziati. I
G ricercatori fanno la fila per spiegarne gli eccezionali risultati. Quello che Hof fa con il suo
corpo sfida tutto ciò che si può trovare nei testi medici.

Nel 2011, il Radboud University Medical Centre a Nijmegen ha avviato uno studio a lungo
termine su Hof e il suo metodo.

Hanno cominciato studiando Hof come individuo. Lui sostiene di essere in grado di influenzare
da sé il sistema nervoso autonomo> e quello immunitario>. Questo è straordinario, perché va
contro qualsiasi cosa i medici imparano quando studiano medicina.

Che cos’è il sistema nervoso autonomo?

Abbiamo parlato del sistema nervoso autonomo in precedenza, nel capitolo sulla respirazione.
Per riassumere: senza che noi ci facciamo caso, il corpo è attivo in ogni istante della nostra vita.
L’intestino è attivo, le pupille si dilatano e si restringono, il cuore batte, il corpo mantiene una
temperatura costante e miliardi di cellule sono continuamente in movimento. Tutte queste
funzioni corporee si attivano senza che noi dobbiamo fare nulla. Da cui la definizione di sistema
nervoso autonomo: funziona da solo, senza che dobbiamo controllarlo. Il sistema nervoso
presenta due componenti: il sistema parasimpatico> e quello simpatico>. In parole povere, il
sistema parasimpatico è il freno, mentre il sistema simpatico è l’acceleratore.

Un altro sistema che non possiamo influenzare è la nostra naturale immunità, la quale anch’essa
funziona senza che ce ne rendiamo conto. Il sistema immunitario naturale è un sistema di difesa
evolutivo molto antico che combatte virus, batteri e altre minacce esterne al nostro corpo.

Non possiamo influenzare consciamente il sistema nervoso autonomo, né quello immunitario

naturale.

Wim Hof non è d’accordo.

Per scoprire se Hof è davvero capace di influenzare il suo sistema immunitario naturale, i
ricercatori gli hanno iniettato un’endotossina, una forte tossina presente nella parete cellulare di
certi batteri. Il nostro sistema immunitario naturale è stato programmato da centinaia di milioni
di anni a rispondere immediatamente a questa tossina. Degli speciali recettori sui globuli bianchi,
noti come recettori TLR>, si legano all’endotossina e producono proteine infiammatorie. Lo
possiamo paragonare a una reazione di riflesso che non può essere controllata.

Oltre a Hof, è stata iniettata l’endotossina anche a un gruppo di controllo di dodici soggetti.
Come conseguenza della risposta del sistema immunitario, i soggetti di controllo hanno
sviluppato sintomi simil-influenzali, tra cui febbre, brividi e mal di testa. Tuttavia Hof ha svolto i
suoi esercizi di respirazione e, con sorpresa dei ricercatori, non ha sviluppato alcun sintomo. Il
suo corpo era chiaramente in grado di gestire l’endotossina. Durante questo esperimento, nel
sangue di Hof sono state riscontrate tracce di una maggiore attività del sistema nervoso
simpatico. I suoi livelli di adrenalina sono aumentati persino prima che gli fosse iniettata
l’endotossina e sono state trovate molte meno proteine infiammatorie, mentre l’aumento dei
livelli di cortisolo> è sceso assai più rapidamente rispetto a quello del gruppo di controllo.

L’esperimento ha suggerito che la comune credenza medica secondo la quale non siamo in grado
di influenzare il nostro sistema nervoso autonomo o il sistema immunitario naturale non era più
valida. Quantomeno, non del caso di Wim Hof.

“Ho dovuto sottopormi fino in fondo a questo esperimento. Il mio corpo è stato esposto a
una dose di tossine e io ho dovuto reagire. Ma non è stata questa la parte più difficile. Per
molti anni sono stato visto come un’attrazione da circo, il bersaglio di derisione e cinismo.
Ma sapevo di poter influenzare il mio sistema nervoso autonomo ed è stata dura aspettare
di essere riconosciuto. Sono al settimo cielo per il fatto che il professor Pickkers abbia
adesso scientificamente provato che lo posso fare davvero”.
WIM HOF

Cosa significa per chi soffre di patologie autoimmuni? Può usare il metodo di Hof per
combattere la malattia? I ricercatori non erano ancora preparati a spingersi tanto lontano.
Sebbene durante l’esperimento Hof sia stato monitorato attentamente con ogni tipo di
strumentazione medica e il suo sangue analizzato, non c’erano ancora concrete prove
scientifiche. Nel caso di un singolo individuo, una scoperta non dimostra nulla.

Pertanto, nel 2013 i ricercatori hanno deciso di eseguire un test di conferma. L’esperimento è
stato ripetuto su ventiquattro giovani volontari maschi, selezionati tirando a sorte tra i moltissimi
che avevano chiesto di farne parte. Il gruppo è stato poi diviso in due. Dodici hanno imparato il
metodo di Wim (in una settimana), gli altri dodici no. A tutti e ventiquattro è stata iniettata
l’endotossina. Il risultato? I dodici che non avevano appreso il WHM hanno mostrato una varietà
di risposte. Alcuni quasi non hanno avuto reazioni, ma la maggior parte ha presentato febbre. I
dodici che avevano imparato il metodo erano rimasti tutti sani.

A capo dell’équipe di ricerca c’era Peter Pickkers, professore di terapia intensiva sperimentale
presso il Radboud University Medical Centre. L’équipe di ricerca di Pickkers studia da molti
anni le infezioni, il sistema immunitario e il modo in cui possiamo influenzarlo.

“Che un individuo riesca attivamente e consciamente a controllare il suo sistema

immunitario è straordinario”.
PROFESSOR PETER PICKKERS

Eppure, all’inizio Pickkers era estremamente cauto. Il fatto di poter influenzare il sistema
immunitario non significa necessariamente che chi soffre di malattie croniche possa trarne
beneficio.

Per i risultati definitivi del test, si sono rivelate essenziali anche le misurazioni di laboratorio. Il
fatto che i dodici soggetti addestrati non abbiano risposto all’iniezione di endotossina costituiva
solo una piccola parte della ricerca.

Una scoperta scientifica

I risultati di laboratorio hanno confermato che, dopo un breve addestramento sull’uso del WHM,
i dodici soggetti erano in grado di influenzare il loro sistema nervoso autonomo. Era la prima
volta che la scienza lo dimostrava.

Ciò di cui i ricercatori si mostravano davvero entusiasti era la differenza nella risposta
immunitaria tra i due gruppi. Pickkers all’inizio della ricerca era scettico, ma poi si è davvero
convinto che siamo in grado di influenzare il nostro sistema nervoso autonomo.

I livelli di adrenalina dei soggetti addestrati da Wim sono subito aumentati dopo aver iniziato ad
applicare il metodo. Per di più, è aumentato anche il livello di proteina antinfiammatoria IL-10,
che inibisce le proteine infiammatorie IL-6, IL-8 e TNF-alfa. Il livello di adrenalina del gruppo
di controllo è rimasto basso, per cui è rimasto relativamente basso anche quello di proteine
antinfiammatorie e, di conseguenza, era alto quello delle proteine infiammatorie.

I soggetti del gruppo addestrato pertanto hanno dimostrato di poter influenzare consciamente il
loro sistema nervoso autonomo e la reazione del sistema immunitario naturale all’endotossina.

Adesso la questione era se fosse possibile applicare i risultati a chi soffre di patologie
infiammatorie. Pickkers si mostrava ancora estremamente cauto sull’esito. Ha però ammesso che
i valori di adrenalina dei soggetti addestrati erano molto promettenti. Il fatto che il gruppo
riuscisse a far salire l’adrenalina più di chi pratica bungee jumping la diceva lunga. Il livello di
adrenalina è così importante perché sappiamo che l’adrenalina inibisce il processo
infiammatorio. Lo stress cronico non fa bene, ma lo stress acuto e controllato è una medicina
propria del corpo. Esiste tutta una lista di rimedi che hanno l’unico scopo di inibire il
meccanismo infiammatorio. Questi farmaci, tra i quali il prednisone> è uno degli esempi
migliori, presentano però lo svantaggio di generare vasti e gravi effetti collaterali. L’adrenalina è
un’alternativa naturale e più sana prodotta dal corpo. E, aggiunge Pickkers, ci rallegriamo se i
farmaci sono efficaci per il 20%, ma il gruppo usando l’adrenalina del corpo ha raggiunto
un’efficacia del 50%.

La punta dell’iceberg
I risultati della ricerca sono stati pubblicati su riviste famose quali Nature e PNAS. Dopo la
pubblicazione, Wim si aspettava un’esplosione di entusiasmo. Le possibilità del suo metodo
erano state scientificamente confermate. Tuttavia, con sua sorpresa e delusione, la scoperta ha
ricevuto poca attenzione. Gli opinionisti e il pubblico in generale non hanno visto lì per lì il
potenziale e i risultati della ricerca sono stati annunciati il giorno prima dell’Eurovision Song
Contest, che era a quanto pare più interessante.

Eppure, il valore della ricerca era stato riconosciuto in tutta onestà.

Subito dopo che i risultati sono stati pubblicati, Frits Muskiet, professore di chimica clinica, ha
affermato alla radio olandese che “avevano chiamato in causa praticamente tutte le malattie del
benessere”.

“Il nostro corpo”, ha spiegato Muskiet, “sviluppa e combatte infiammazioni in continuazione.

Dovrebbe essere in equilibrio, ma non lo è. A causa del nostro stile di vita attuale, viviamo
costantemente con un basso livello di infezione. Potremmo dire che siamo cronicamente infetti,
ma essendo così basso non ce ne accorgiamo affatto. Non lo notiamo, ma è terreno fertile per
numerose malattie. Questo gruppo ci ha dimostrato che è possibile inibire la risposta
infiammatoria. Mi auguro che ciò conduca a ulteriori ricerche”.

Il professor Pierre Capel è biochimico e immunologo. Si spinge oltre ed è convinto che la

meditazione, le tecniche di respirazione e l’addestramento al freddo offrano molte più possibilità.
Secondo lui, la spiegazione di Pickkers è solo la punta dell’iceberg.

Che cosa sappiamo a questo punto?

La cosa più importante che sappiamo per certo è il fatto che il metodo di Wim Hof funziona non
solo per lui ma anche per gli altri. Ciò esclude la possibilità che si tratti di una rara combinazione
di caratteristiche biologiche, giacché lo possiamo applicare in maniera più vasta. Gli esercizi di
respirazione, la meditazione e l’addestramento al freddo provocano veri e propri cambiamenti in
sistemi importantissimi del corpo che, fino a oggi, ritenevamo al di fuori della nostra influenza.
Di conseguenza, le reazioni immunitarie cambiano e siamo in grado di compiere imprese fisiche
maggiori, come Hof e il suo gruppo, che hanno scalato il Kilimangiaro in tempi record.

Quali meccanismi biologici soggiacciono a questi cambiamenti?

Cominciamo dalla componente più difficile: l’acqua gelata. Per capire come funziona, dobbiamo
conoscere i recettori che rispondono alla temperatura e la loro azione sul corpo. Esiste un gruppo
di recettori noti come “Transient Receptor Potential Channels” (TRP), che risponde a vari
stimoli, tra cui i cambiamenti di temperatura, e mette in moto una vasta gamma di processi
organici. Adesso le cose si fanno interessanti: vi sono degli speciali recettori TRP per ciascuna
gamma di temperature. Per il calore intenso (oltre 42°C), per il calore moderato (tra i 22 e i
41°C), per il freddo (al di sotto dei 22°C) e per il freddo intenso (al di sotto dei 7°C). Nel caso
del calore o del freddo, i TRP sono collegati a recettori del dolore. Pertanto, se ci immergiamo in
una vasca ghiacciata non avvertiamo soltanto il freddo, ma anche il dolore, e il nostro riflesso
naturale è di uscire immediatamente.
Come funzionano i recettori del dolore e che cos’è il dolore?
Se ci tocchiamo un dito, avvertiamo il contatto ma nessun dolore. Tuttavia, se il dito è
infiammato toccarlo può dimostrarsi estremamente doloroso. Il motivo non è che abbiamo più
recettori del dolore, bensì che ora sono più sensibili.

Adesso le cose si complicano un po’.

Come fanno i recettori a diventare più o meno sensibili? Un recettore è costituito da una proteina
detta ASIC e se tre di queste proteine formano un singolo complesso, sono in grado di innescare
uno stimolo del dolore.

Che ciò succeda o meno dipende dal grado di acidità (valore del pH). Quando il pH
dell’organismo è normale (7,4), è attiva solo una piccola percentuale dei recettori del dolore. Se
il pH scende, il dolore aumenta, ma se sale il dolore praticamente scompare. Oltre al dolore,
questi recettori attivano anche la paura e una forte risposta allo stress. Pertanto, se ci
immergiamo in acqua ghiacciata non preparati, avvertiamo dolore, paura, panico e un forte
stress.

La questione è perché Wim Hof non sperimenta questa intensa reazione. E per di più, in che
modo riesce a rimanere nell’acqua gelata a lungo senza che la sua temperatura scenda di
parecchio.

Qual è il segreto?

È qui che entra in gioco la respirazione. Attraverso la speciale tecnica respiratoria di Hof, il pH
arriva a 7,7, per cui i recettori del dolore si inattivano. Se entriamo in acqua gelata dopo questi
esercizi di respirazione, non avvertiamo né dolore, né panico, né stress, perché i centri del dolore
nel cervello non vengono attivati.

I recettori della temperatura funzionano sempre, ma non sono più collegati al dolore e alla paura.
Il recettore del freddo invia al corpo il segnale affinché bruci grasso bruno, cosicché venga
rilasciato rapidamente un elevato numero di calorie. La circolazione nell’epidermide (lo strato
esterno della pelle) inoltre si riduce, in modo che il corpo disperda meno calore. Tutto questo fa
sì che la temperatura dell’organismo quasi non cali e dunque Hof riesce a nuotare nell’acqua
gelata senza incorrere nell’ipotermia. Ma non è finita qui.
IL CENTRO DEL DOLORE E DELLA PAURA NEL CERVELLO

Capel mostra che gli esercizi di respirazione, la meditazione e l’addestramento al freddo

esercitano un impatto enorme sul nostro DNA. Il biochimico spiega che ciascuna cellula del
nostro corpo contiene lo stesso DNA e, in linea di principio, tutte le informazioni necessarie alle
nostre funzioni organiche. Cuore, fegato, mani e denti condividono tutti lo stesso DNA. Eppure,
sui denti non crescono peli e il cuore funziona in maniera completamente diversa dal fegato. Il
motivo è che nelle cellule del cuore, per esempio, alcune funzioni del DNA sono “spente”,
mentre altre sono “accese”. Accendere e spegnere i geni è un processo importante, controllato
dai cosiddetti “fattori di trascrizione”.

Un fattore di trascrizione è una specie di interruttore del DNA. In ciascun gene c’è un codice sul
DNA riconosciuto da un certo fattore di trascrizione. Quando il fattore si lega a questo codice,
avvia un complesso processo che trasforma l’informazione contenuta nel gene in una proteina
con una funzione specifica. Un singolo fattore di trascrizione regola centinaia di geni diversi.
Pertanto, il fatto che un singolo fattore sia attivo o inattivo esercita un grosso impatto su
centinaia di funzioni diverse nel corpo.

Oltre agli specifici geni che rimangono sempre “accesi” o “spenti”, in modo che una cellula
epatica sia una cellula epatica e non una cellula renale, esistono anche geni che vengono accesi e
spenti in risposta a circostanze esterne, quali contatti sociali, alimentazione o sport. Di
conseguenza, divertirsi a praticare sport invia ai nostri geni segnali diversi rispetto al rimanere
seduti sul divano a brontolare.

Tra le centinaia di fattori di trascrizione, ce ne interessa solamente uno: il fattore nucleare kB, in
breve NF-kB. Questo fattore è alla base di molti importantissimi processi biologici, tra cui il
modo in cui funziona il nostro sistema immunitario e in cui si sviluppa il cancro. È risaputo che i
processi infiammatori soggiacciono a numerose malattie. Il fattore NF-kB ricorre in maniera
determinante nelle reazioni infiammatorie croniche ed estenuanti.
Che cos’ha a che fare tutto questo con Wim Hof e il suo metodo?
Pickkers ha scoperto che Hof è in grado di controllare da sé varie proteine infiammatorie, tra cui
IL-6, IL-8 e TNF-alfa. Secondo Capel queste proteine sono governate dal fattore NF-kB. A
quanto pare, dunque, Hof riesce attraverso la meditazione, gli esercizi di respirazione e
l’addestramento al freddo a influenzare l’attività del fattore NF-kB. Ma non è così semplice;
dobbiamo andare oltre questo fattore. Il mondo dei fattori di trascrizione è un groviglio di
elementi che cooperano ma anche che si contrastano.

Un altro importante giocatore in questo complesso terreno di gioco è la CREB. La CREB può
inibire il fattore NF-kB. In moltissimi processi, CREB e NF-kB sono attivati in contemporanea,
ma per la maggior parte domina la risposta NF-kB. Tra i processi in cui il fattore NF-kB ha la
meglio c’è la risposta alle endotossine. Sotto il suo controllo il livello di proteine infiammatorie
cresce, originando febbre e altri sintomi di malattia.

A Wim e al suo gruppo però è successo proprio il contrario allorché è stata loro iniettata
l’endotossina. I livelli di adrenalina sono aumentati immediatamente non appena hanno
cominciato gli speciali esercizi di respirazione. Questo ha attivato la CREB, facendole prendere
il sopravvento, cosicché le proteine infiammatorie controllate dal fattore NF-kB sono rimaste a
livelli bassi, mentre le proteine come la IL-10, regolate dalla CREB, sono aumentate. Giacché la
IL-10 inibisce anche la reazione infiammatoria, l’infiammazione è stata inibita il doppio.

NUMEROSI LEGAMI TRA NF-KB E PATOLOGIE DEL BENESSERE

Perché è così importante che i fattori di trascrizione siano in

equilibrio?
Come dimostra l’immagine di pagina 88, all’attività del fattore NF-kB è direttamente collegato
un gran numero di malattie.

Lo stress cronico aumenta di parecchio l’attività del fattore NF-kB. Se quindi riusciamo a
influenzare questo fattore, l’impatto sulla salute può essere enormemente positivo. Anziché avere
lo stress che si ripercuote negativamente sul fattore NF-kB, possiamo essere noi a influenzarlo
positivamente.

Torniamo all’ipotesi di Capel

Lo stress accresce l’attività del fattore NF-kB, ma la meditazione e altri modi di ridurre lo stress
la riportano a livelli di base sani. Per esempio dopo uno stimolo dello stress la produzione di IL-
6, che dipende dal fattore NF-kB, è sostanzialmente minore in chi medita. La meditazione
pertanto non è un’attività esoterica all’acqua di rose, bensì è in grado di penetrare fin nel cuore
delle cellule e influenzare il modo in cui viene usato il DNA.

Tra i numerosi esempi vi è la ricerca sui telomeri>, che è valsa il Nobel per la medicina nel 2009
a Elizabeth Blackburn, Carol Greider e Jack Szostak. I telomeri sono le regioni terminali dei
cromosomi>, che si accorciano sempre di più ogni volta che la cellula si divide e in parte
determinano il ciclo di vita della cellula stessa. Dal momento che i cromosomi si accorciano più
rapidamente in conseguenza dello stress, i ricercatori hanno ribaltato la questione, indagando se
si allungassero in seguito alla meditazione e pertanto vivessero più a lungo. Hanno scoperto che
è proprio così..

La meditazione quindi può esercitare un effetto significativo su importanti fattori di trascrizione,

tra cui il fattore NF-kB. Oltre a modificare il pH del corpo, gli esercizi di respirazione focalizzati
di Wim Hof possono essere visti anche come una forma di meditazione, con i relativi effetti.
La combinazione di respirazione, meditazione e addestramento al freddo altera la normale
risposta allo stress in presenza di freddo, ipoventilazione e iperventilazione. La normale risposta
allo stress è costituita dall’immediato rilascio di adrenalina, seguito dalla produzione di ormoni
dello stress in una parte del cervello: la ghiandola pituitaria>. Questi ormoni dello stress avviano
la produzione di cortisolo nelle surrenali. Il cortisolo esercita un forte impatto sull’organismo e, a
sua volta, controlla numerose funzioni, tra cui l’aumento dell’attività NF-kB. Hof e il suo
gruppo, tuttavia, rispondono chiaramente in maniera diversa allo stress. Questo potrebbe essere
dovuto all’assenza di dolore e di paura, conseguenza della speciale respirazione che aumenta i
livelli del pH. La parte del cervello normalmente stimolata dal dolore indotto dal freddo non
viene attivata e quindi non invia nessun segnale (o forse invia un segnale diverso) alla ghiandola
pituitaria, modificando la risposta allo stress.

Abbiamo visto che, quando Hof e il suo gruppo hanno iniziato gli speciali esercizi di
respirazione, veniva rilasciata parecchia adrenalina. L’adrenalina non viene prodotta soltanto in
risposta all’ipoventilazione o all’iperventilazione, ma anche al freddo. Durante l’addestramento,
la respirazione e il freddo sono stati associati. Si è dunque creata una risposta condizionata,
proprio come nei cani dello scienziato russo ottocentesco Pavlov.

Pavlov aveva notato che i cani cominciavano a salivare alla vista del cibo. Ha cominciato a
suonare un campanello dando il cibo ai cani, in modo che associassero il suono del campanello
alla presenza di cibo. I cani hanno poi iniziato a salivare udendo il suono del campanello, anche
se non c’era cibo. Questo processo, noto come condizionamento>, è assai conosciuto e diffuso. È
decisamente possibile che l’aver prodotto livelli estremamente alti di adrenalina non appena
iniziati gli speciali esercizi di respirazione, prima ancora di immergersi nel ghiaccio, sia in Hof e
nel suo gruppo il risultato di una risposta condizionata.

Il Wim Hof Method potrebbe essere basato sull’eliminazione del legame tra dolore e freddo, cosa
che modifica la normale risposta allo stress. Una risposta allo stress diversa esercita un impatto
diretto sull’equilibrio dei fattori di trascrizione e quindi su centinaia di funzioni organiche.
L’elevata produzione di adrenalina ha il vantaggio dello stress acuto, che ci permette di
potenziare il nostro rendimento senza la maggior attività del fattore NF-kB che di norma vi si
accompagna. Considerato il rapporto tra un’elevata attività NF-kB e un vasto numero di malattie,
tra cui lo sviluppo del cancro, il WHM potrebbe avere conseguenze di vasta portata.

Scienziati di varie discipline sono al lavoro per chiarire e comprendere il metodo di Wim Hof.
Nel gennaio 2015, il medico e ricercatore Geert Buijze ha avviato uno studio chiamato Cool
Challenge. I risultati di questo studio saranno interessanti, perché potrebbero dimostrare che
possiamo trarre beneficio semplicemente da una doccia fredda; in altre parole, senza doversi
immergere nel ghiaccio. Buijze ha cominciato a fare docce fredde dopo essere stato sul
Kilimangiaro con Hof. Da allora non è più sensibile al freddo e non si è più ammalato nemmeno
per un giorno. In qualità di scienziato dell’Academic Medical Centre di Amsterdam, Buijze sa
che una prova aneddotica non vale quanto la realtà dei fatti. Ha quindi deciso di iniziare la Cool
Challenge, con oltre tremila volontari. Ha diviso i partecipanti in quattro gruppi: il gruppo di
controllo continua a fare docce calde, un altro gruppo fa una doccia fredda per trenta secondi
dopo la doccia normale, il terzo gruppo fa lo stesso per sessanta secondi e l’ultimo lo fa per
novanta. A tutti è stato dato lo stesso questionario che chiede, per esempio, il numero di giorni in
cui il soggetto si ammala. Sarà interessante vedere i risultati, che potete seguire su
www.coolchallenge.nl.

Anche persone come Pickkers, Muskiet e Capel continuano a lavorare per capire i pro e i contro
del WHM. Negli anni a venire molte più cose saranno chiare e parecchie nuove domande
sorgeranno. Ogni volta che scopriamo qualcosa sul funzionamento del corpo emergono altre
domande e lo stesso succederà nello studio per determinare gli effetti del freddo e degli esercizi
di respirazione. Come possiamo sapere ora, scoprendo nuove informazioni, cosa è giusto e cosa
dobbiamo escludere tra sei mesi? In questo senso, gli scienziati sono come chiunque altro:
continuano a contraddirsi.

Si fanno affermazioni audaci, supportate da prove scientifiche. Ma a cosa servono? Possiamo

forse dire che chi ha il cancro può trarre beneficio dal metodo di Wim Hof? No, non possiamo.
Assolutamente no. Semplicemente, non sappiamo con esattezza in che modo le cellule, i geni e i
fattori di trascrizione rispondono. La materia è troppo complessa e la nostra conoscenza tuttora
insufficiente. Non possiamo però nemmeno dire che chi ha il cancro non può trarre beneficio da
queste semplici tecniche.

Il WHM non è pericoloso e presumiamo funzioni. È importante ricordare che l’individuo medio
non esiste e la scienza confronta soltanto dei gruppi. Pertanto, non prova in che modo le cose
funzioneranno o non funzioneranno in uno specifico individuo.

Ma cosa possiamo dire per certo sull’impatto prodotto dagli esercizi di respirazione e dal freddo
su gravi malattie? Non dire nulla non sembra giusto perché, possedendo queste conoscenze, ci
sentiamo in dovere di diffonderle. Tuttavia, essere eccessivamente positivi non sembra
ugualmente giusto, perché non vogliamo dare false speranze. Per di più, non sappiamo
esattamente come funzioni.

Il capitolo seguente fornisce altre informazioni di base su specifiche malattie e descrive le

esperienze di chi ne soffre e ha lavorato con il WHM. Ancora una volta, non vogliamo dare false
speranze, ma forse capirete in che modo gli esercizi di respirazione e il freddo possono essere in
grado di aiutarvi. Che siate malati o in perfetta salute.
CHI PUÒ TRARRE BENEFICIO DAL WIM HOF
METHOD?

ra che sapete cosa comporta il Wim Hof Method e cosa ne pensa la scienza, la domanda
O successiva è ovviamente chi può trarne beneficio. Abbiamo già menzionato un certo
numero di malattie, tra cui reumatismi, obesità e malattia di Lyme. Con quali malattie vale
la pena provare il WHM?

Prima di esaminare alcune malattie e fornire esempi di persone che hanno cominciato a usare gli
esercizi di respirazione e l’addestramento al freddo, desideriamo dare un’occhiata al modo in cui
il WHM può aiutare chi è perfettamente sano.

Persone in salute
Nessuno sano di mente farebbe docce fredde per rimanere in salute. Perché dovremmo cercare di
non ammalarci se siamo perfettamente sani? Della malattia non ci curiamo, tutto qui, e nemmeno
della possibilità di ammalarci.

Eppure una persona in salute ha tutte le ragioni di fare docce fredde o di nuotare in acqua fredda,
all’aperto. Farlo trasmette la sensazione di essere vivi. Vivi per davvero. Soprattutto se il nostro
lavoro implica restarsene seduti per la maggior parte del tempo. Magari ci sta bene, ma non è che
ogni mattina ci alziamo pimpanti dal letto felicissimi di metterci al lavoro. Una doccia fredda
allora diventa un ottimo modo di iniziare la giornata. Ci ritroviamo straripanti di energia.

Atleti
Il campione olandese di pattinaggio Sven Kramer fa un bagno gelato dopo un duro allenamento,
per recuperare più in fretta. Dopo un faticoso allenamento o una corsa, i muscoli degli atleti
producono sostanze come il lattato>, che possono rimanere nel corpo a lungo. Cerca dunque di
sbarazzarsi del lattato in eccesso quanto più rapidamente possibile, in modo da poter
ricominciare l’allenamento intensivo senza indugio. L’attività fisica vigorosa provoca inoltre
microscopiche lesioni ai muscoli. Con un sufficiente riposo queste lesioni vengono riparate e il
corpo si rafforza. Il processo è noto come supercompensazione. L’idroterapia (bagno gelato)
accelera l’elaborazione dei materiali di scarto nel corpo. Innanzitutto i vasi sanguigni si
chiudono, dopodiché, uscendo dall’acqua, la circolazione riprende più attivamente. Le ricerche
sugli effetti del bagno gelato o di bagni caldi e freddi alternati dimostrano che i muscoli degli
atleti il giorno seguente sono meno rigidi.

Bleakley et al. hanno condotto un’ampia ricerca bibliografica sugli effetti dei bagni freddi sulla
capacità del corpo di recuperare. Dei 58 studi esaminati, ne hanno riscontrati solo 17
sufficientemente validi da essere esaminati in maggior dettaglio. Mettevano a confronto bagni
freddi e bagni caldi seguiti da recupero passivo. Uno studio confrontava bagni freddi e recupero
attivo, cioè una corsa leggera per quindici minuti. I risultati hanno dimostrato che, ventiquattro
ore dopo l’attività fisica, gli atleti che avevano fatto un bagno freddo provavano meno dolore
muscolare rispetto a quelli del recupero passivo.

Dopo questo breve sguardo sulle persone sane e gli atleti, osserviamo adesso il WHM in rapporto
ad alcune malattie e altri problemi di salute. Ancora una volta desideriamo sottolineare che
l’intenzione non è di incoraggiare a interrompere il regolare trattamento, né di compromettere o
giudicare i trattamenti “convenzionali”. Desideriamo però spingervi a vedere il legame tra il
modo in cui la respirazione influenza i miliardi di cellule del nostro corpo e i possibili problemi
di salute o disturbi.

Pressione sanguigna
Il cuore pompa il sangue attraverso le arterie, generando una pressione sui vasi sanguigni. Se
questa pressione è troppo alta, cresce il rischio di patologie cardiovascolari. I medici misurano
due valori della pressione sanguigna: il livello più alto (sistolico) e il livello più basso
(diastolico). La pressione sanguigna viene espressa secondo questi due livelli; si considera
normale una pressione con un livello sistolico di 120 mmHg (mm di mercurio) e un livello
diastolico di 80 mmHg.
Chi soffre di ipertensione spesso osserva pochissimi sintomi, ma la continua pressione sui
vasi sanguigni può causare danni agli organi, per esempio ai muscoli cardiaci e alle arterie, come
pure a occhi, reni e cervello.
Il livello sistolico è quello più variabile e risponde in maniera particolare allo stress. La
pressione diastolica fornisce una buona indicazione del rischio di patologia cardiovascolare. Se è
superiore ai 95 mmHg il medico prescriverà un trattamento e consiglierà al paziente per esempio
di smettere di fumare, mangiare più sano, consumare meno sale, perdere peso, fare almeno
mezz’ora di attività fisica al giorno e imparare a gestire lo stress. Se tutto questo non funziona, il
passo successivo è la prescrizione di farmaci.
A nostro parere è un peccato che i medici non includano tra i loro consigli l’esposizione al
freddo. Come abbiamo visto nel capitolo sull’addestramento al freddo, è possibile allenare i vasi
sanguigni esponendoli alle basse temperature. I vasi sanguigni si contraggono in risposta al
freddo per garantire l’afflusso di sangue agli organi vitali e tornano ad aprirsi quando il corpo si
riscalda. Possiamo allenarli costringendoli a chiudersi e poi ad aprirsi di nuovo.

Se soffrite di ipertensione, vale la pena di provarci. Chiaramente, è opportuno cominciare con le

docce fredde, anziché infilarsi direttamente in una vasca piena di ghiaccio. Di sicuro ha aiutato la
madre di Jack Egberts (descritta anche lei nel capitolo sull’addestramento al freddo): dopo aver
fatto docce fredde per un mese, è riuscita con il consenso del medico a interrompere i farmaci.
Cancro
In questo libro parliamo persino di cancro grazie alle idee di Capel sul fattore NF-kB descritto
nel capitolo precedente. Parlare di cancro in un libro di Wim Hof sull’importanza
dell’addestramento al freddo e degli esercizi di respirazione è un po’ delicato, per usare un
eufemismo. Come ha detto molto sinteticamente un mio amico: “Stai scrivendo un libro con
Wim Hof? Non è quel tipo che dice di poter curare il cancro solo con gli esercizi di respirazione
e le docce fredde?”.

Wim non ha mai affermato di poter curare il cancro. Non lo farebbe mai.

Eppure, al mio amico si rizzano i capelli quando sente il nome di Wim Hof. Udiamo reazioni
come questa piuttosto spesso; la gente considera Wim qualcuno che dà false speranze.

Wim Hof dice che lui non cura il cancro. Eppure il fisico e astronauta Wubbo Ockels, che era
affetto da cancro ai reni, ha cominciato a nuotare nell’acqua fredda dei canali di Amsterdam
dopo una settimana con Hof. E René Gude (tumore alle ossa), insigne filosofo olandese deceduto
nel 2015, ha cominciato a svolgere gli esercizi di respirazione di Wim. Inoltre, il giornalista
Mark Bos (tumore alla prostata), anch’egli deceduto nel 2015, nel suo capanno aveva una
“postazione fredda”, una specie di tino di legno nel quale si può prendere posto e in cui la
temperatura è costantemente di 1°C.

Questi uomini erano alla disperata ricerca di una cura? A un famoso programma televisivo
olandese di attualità, Ockels ha affermato che il suo medico americano gli aveva dato al massimo
un anno di vita, ma lui non lo aveva accettato. Ha detto che voleva usare la forza della sua mente
per rendere forte il corpo e che c’erano molti modi per farlo. Era alla ricerca dell’essere umano
originario dentro di sé, aggiungendo di essere grato al cancro, perché gli dava l’opportunità di
imparare molto di più e conoscere così tante persone nuove. Ockels voleva guarire del tutto, ma
il 18 maggio 2014 è morto.

La sera prima della sua morte, il giornalista Arno Gelder gli ha fatto visita in ospedale. A
proposito dell’incontro ha scritto: “Ci stringiamo la mano. Lui si toglie la maschera
dell’ossigeno. ‘Ciao, Wubbo...’ dico. Non so cosa dire, ma Ockels è lucido e felice che io sia
andato a trovarlo. ‘Ho una dichiarazione’ dice. ‘Per i tuoi lettori. Dobbiamo lavorare per una
nuova religione, una nuova energia. Si chiama Umanità! È tutto sul desktop del mio computer.
Martin te lo invierà’”.

Gelder gli ha chiesto se aveva paura. “Della morte? No, per niente. Ho avuto una vita splendida,
fantastica. Ma è terribile per Joos e i ragazzi. È questo che mi angoscia maggiormente...”.

Ockels ha combattuto fino all’ultimo istante. Non è riuscito a sconfiggere la sua malattia, ma ha
avuto la forza e l’energia di ispirare gli altri fino alla fine.

Anche il giornalista e documentarista Mark Bos ha combattuto contro la sua malattia. Ha parlato
di come abbia conosciuto Wim Hof dopo che gli era stato diagnosticato il cancro e come usa ciò
che ha appreso sul WHM.
Bos è venuto a sapere di avere un tumore alla prostata nel settembre 2012. La sua prostata era
molto ingrossata e il cancro si era diffuso all’osso pubico. Gli è stato detto che il tumore non era
operabile. Dopo la diagnosi, si è sottoposto a ulteriori esami presso il Radboud University
Medical Centre, ricevendo altre cattive notizie. Il cancro si era diffuso anche al fegato e non
poteva essere trattato. Bos ha rifiutato le iniezioni, a causa degli spiacevoli effetti collaterali, ma
prendeva farmaci per via orale e ha intrapreso una ricerca. Ha cominciato a studiare la sua
malattia, come se fosse un argomento interessante per un documentario.
Ha inoltre iniziato a praticare più sport e a mangiare più sano. D’istinto sentiva che gli faceva
bene fare adesso tutto ciò che considerava sano e che come giornalista non aveva mai avuto il
tempo di fare. Ad ogni modo, voleva fare qualcosa.

Attraverso la programmazione neurolinguistica (PNL) ha scoperto il libro Guarirsi da dentro, di

Deepak Chopra. Ha inoltre familiarizzato con la psicoterapia ed è entrato in contatto con Wim
Hof. Si è trattato della logica conseguenza della sua ricerca in molte aree diverse.

Bos si è sforzato di vedere il suo tumore come un compagno, qualcuno che poteva restare con lui
per sempre. Ma il suo più grande desiderio era di guarire. L’addestramento al freddo e gli
esercizi di respirazione hanno svolto un ruolo importante nei suoi sforzi per mantenersi quanto
più positivo e fisicamente in forma possibile, vivendo in maniera sana. Dopo il primo
addestramento con Wim Hof è stato davvero entusiasta degli effetti. Aveva più energia e l’umore
è rimasto per vari giorni molto alto. Ha quindi deciso di continuare. Si è recato in Polonia per
una settimana, per svolgere l’addestramento al freddo tra le montagne, e ha eseguito gli esercizi
di respirazione per più di un’ora al giorno. I risultati erano promettenti. Un’ecografia in ospedale
gli ha dato buone notizie: con sorpresa dei medici, non c’era più traccia di cancro nelle ossa.

Ora che il cancro non si stava più diffondendo, i medici hanno detto che c’era una piccola
possibilità di curarlo togliendo le ghiandole affette e facendo seguire da un ciclo di radioterapia
di sette settimane. Da principio Bos non ne era troppo entusiasta, ma non voleva mettere il suo
destino nelle mani dei guaritori e morire senza essere stato curato. Ha quindi accettato
l’intervento.

L’operazione non ha avuto successo. I medici hanno tolto quarantun ghiandole, diciassette delle
quali si erano rivelate affette dal cancro. Tuttavia, il tumore alla prostata era troppo esteso. I
radioterapisti hanno cancellato il ciclo di trattamenti programmato (trentacinque sedute in sette
settimane) perché secondo loro sarebbe stato inutile e Bos si è ritrovato punto e a capo. Si era
sottoposto a un complesso intervento per nulla, era del tutto esausto e disilluso. Doveva ritrovare
la fiducia nella guarigione ed è quello che ha fatto.

Appena prima dell’intervento, Bos ha deciso di prendere parte alla spedizione sul Kilimangiaro
(v. capitolo sulla dedizione). Il suo desiderio di arrivare fino in vetta ha rappresentato un enorme
incentivo per cominciare a lavorare di nuovo con il WHM. Ha quindi iniziato ad allenarsi. Ha
migliorato la sua forma fisica e nel dicembre 2013 era di nuovo in grado di correre per 19 km.
Ma proprio quando tutto sembrava andare nuovamente nella giusta direzione, Bos ha dovuto
affrontare un’altra ricaduta. L’antigene prostatico specifico (PSA), che prima dell’operazione era
di 52, dopo l’intervento era arrivato a 200 e ora superava i 300. Un disastro. Bos ha dovuto
andare molto più cauto con l’allenamento e per di più ha subito una lesione, ma ha comunque
scalato il Kilimangiaro. Unendo dedizione ed esercizi di respirazione, è arrivato in vetta.
Bos non ha mai pensato che il WHM potesse curarlo. Tuttavia, ha notato che gli forniva ogni
giorno energia in più, cosicché è riuscito a vivere la vita in maniera più positiva e attiva.

Considerate le circostanze, si è sentito benissimo. Correva, eseguiva gli esercizi di respirazione e

l’addestramento al freddo ogni giorno. Anziché starsene a letto a soffrire per il tumore alla
prostata, ha vissuto la vita appieno. Aveva una nuova compagna, viaggiava molto e ha girato un
documentario sulla sua malattia, la sua ricerca e le sue esperienze. Si intitola Retour hemel, “Un
biglietto di andata e ritorno per il paradiso”.

Ha un consiglio da dare a chi è ammalato di tumore?

“No” dice Bos, “non per chi come me ha il cancro. La mia storia è un esempio di come sia
possibile migliorare le circostanze della propria vita da soli. Tuttavia, ho un consiglio per i
medici che ci curano: dovrebbero togliersi la camicia di forza delle linee guida e dei protocolli,
per mostrare un po’ più di interesse nel modo in cui chi se la cava da solo fa progressi concreti”.

Infiammazione
Come abbiamo descritto in precedenza, nel capitolo sulla scienza, è interessante osservare cosa
succede nel caso di patologie nelle quali l’infiammazione svolge un ruolo importante. Pickkers
ha scoperto che Wim Hof è in grado di controllare le sue proteine infiammatorie. Cosa può
significare questo per chi assume farmaci antinfiammatori? Come ho detto precedentemente, i
soggetti testati nel gruppo di Hof erano in salute. Pertanto, non conosciamo gli effetti del WHM
su chi è ammalato. Non sappiamo se coloro che assumono farmaci antinfiammatori ne
trarrebbero beneficio. Tuttavia, è un dato di fatto che le persone siano in grado di controllare le
loro proteine infiammatorie, perciò la cosa può essere valida anche per chi prende medicinali per
tenere sotto controllo l’infiammazione. Le medicine non sempre di fatto aiutano e possono avere
gravi effetti collaterali.

I quattro tipi di farmaci antinfiammatori sono:

Corticosteroidi>: si tratta di ormoni prodotti dalla corteccia delle surrenali, che stimolano la
produzione di proteine antinfiammatorie. Il corticosteroide più noto è il prednisone.

Anticorpi>: agiscono su una specifica proteina e inibiscono la parte dell’infiammazione cui

quella proteina è collegata. Un esempio di anticorpo è l’anti-TNF-alfa.

Farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS)>: alleviano l’infiammazione. Tra gli esempi
troviamo l’aspirina e l’ibuprofene.

Farmaci antireumatici modificanti la malattia (DMARD)>: riducono il danno causato

dall’infiammazione sui tessuti. Un esempio di DMARD è il metotrexato.

L’elenco di malattie e problemi di salute legati all’infiammazione cresce rapidamente man mano
che approfondiamo le conoscenze e include reumatismi, morbo di Crohn, ipertensione, obesità,
insonnia, diabete di tipo 2, Alzheimer, depressione, alcune forme di tumore e stanchezza.

Prenderemo in esame alcune di queste diagnosi e soprattutto vedremo cos’hanno da dire i

pazienti stessi.

Reumatismi
“Reumatismi” è un nome collettivo che include oltre un centinaio di patologie. Quelle più
conosciute sono l’artrite reumatoide, l’osteoartrite, la fibromialgia, la gotta e la spondilite
anchilosante. Quando i medici parlano di reumatismi, in genere indicano l’artrite reumatoide. Si
tratta di un’infiammazione delle articolazioni, la cui causa è ancora sconosciuta. L’American
Rheumatism Association utilizza i seguenti criteri per definirla (cinque dei quali devono essere
presenti per almeno sei settimane):

Rigidità mattutina

Dolore muovendo un’articolazione almeno

Gonfiore dovuto all’ispessimento dei tessuti molli in un’articolazione almeno

Gonfiore dei tessuti molli in un’altra articolazione almeno

Caratteristici cambiamenti della membrana sinoviale

Caratteristici noduli a muscoli o tendini

Se la diagnosi è di reumatismi, in genere il trattamento è farmacologico. Di rado si ricorre a

esercizi di respirazione o esposizione al freddo, un peccato, giacché l’addestramento al freddo
può integrare in maniera efficace i consueti trattamenti.

Un ottimo esempio è quello di Marianne Peper.

Marianne Peper
Ho intervistato Marianne Peper a casa sua, a Deurne. Prima di iniziare l’intervista, Marianne
vuole farmi vedere qualcosa. Prende una borsetta di plastica e tira fuori dieci scatoline,
mettendole sul tavolo. Sono medicine:

Omeprazolo 40 mg

Prednisolone 20 mg

Levocetirizina 5 mg
 Naprossene 250 mg

Plaquenil 200 mg

Clonidina 0,025 mg

Meloxicam

Diclofenac

Ventolin

Paracetamolo

Seretide

Marianne le prendeva tutte. E per di più, ogni tre settimane si sottoponeva a un’iniezione di
prednisone. Il 17 ottobre 2013 ha deciso di interrompere tutti i farmaci. Cosa curiosa, giacché
Marianne soffre di artrite reumatoide, fibromialgia, varie allergie e dolori in tutto il corpo. Prova
così tanto dolore da non riuscire nemmeno a vestirsi da sola.

Eppure ha deciso di interrompere i farmaci. Perché?

Mi racconta che suo padre è morto a causa del prednisone. Da bambina era solita andare con lui
a vedere la squadra di calcio locale, il FC Twente, e assieme cantavano l’inno della squadra, “Un
giorno saremo i campioni”. Quando è finalmente successo (il FC Twente ha vinto il campionato
nel 2010) il padre era già morto. Il suo prematuro decesso tuttora rattrista Marianne. Associa il
suo uso dei farmaci non al miglioramento, bensì alla morte del padre. I farmaci si limitano a
contrastare i sintomi. Ecco perché nell’ottobre 2013 ha deciso di non assumerli più. Dopo averli
abbandonati, ha vissuto l’inferno per un mese e mezzo. Prendeva sonniferi, altrimenti non
sarebbe riuscita a tener duro.

Dolore, dolore e ancora dolore.

Era un periodo difficile anche per il marito. Si occupava di lei, l’aiutava a vestirsi, si sobbarcava
parecchi lavori di casa e sosteneva la moglie. Il suo umorismo aiutava ad alleggerire il fardello in
quel periodo, ma era comunque dura. Se toccava Marianne, le faceva male, per cui non potevano
avere rapporti.

Poi Marianne ha visto Wim Hof in televisione. Intuitivamente ha pensato: “Quest’uomo mi

aiuterà”. Hof ha affermato che siamo in grado di fare molto più di ciò che crediamo. Marianne
voleva saperne di più e Wim è andato a casa sua per spiegarle gli esercizi di respirazione.

Marianne ha cominciato a svolgere gli esercizi e dopo la prima settimana si è sentita molto
meglio. È andata in Polonia per una settimana e, oltre agli esercizi di respirazione, si è allenata
esponendosi al freddo estremo. È entrata in un ruscello gelato (poco sopra il punto di
congelamento) e ha raggiunto la cima di una montagna camminando sulla neve in pantaloncini.
Alla fine di quella settimana si è sentita rinascere. A casa ha costruito una speciale vasca in
giardino per continuare con l’addestramento al freddo.

Sembra troppo bello per essere vero, ma Marianne sottolinea che ci vuole parecchio impegno.
Svolge gli esercizi di respirazione ogni giorno e fa un bagno gelato almeno due volte la
settimana. Se non lo fa, il dolore si ripresenta subito. Eppure, è felicissima.

Il reumatologo le ha consigliato di procurarsi una lampada a infrarossi e di assumere i farmaci.

Tuttavia, Wim Hof le ha insegnato i benefici del freddo e Marianne adesso non ha più bisogno di
medicine. Questa donna, affetta da reumatismi, oggi rifiuta di definirsi una paziente. Il marito
concorda, facendo l’occhiolino soddisfatto.

Morbo di Crohn
Abbiamo anche una storia eccezionale sul morbo di Crohn. Il morbo di Crohn è una patologia
cronica dello stomaco e dell’intestino che solo nei Paesi Bassi colpisce circa ventimila individui.
In genere aggredisce l’intestino tenue o il crasso. L’infiammazione riduce l’assorbimento di certe
sostanze nutritive nell’intestino tenue, provocando perdita di peso e carenze nutrizionali. Ne
conseguono stanchezza e un’ampia gamma di problemi di salute aspecifici. L’infiammazione
può anche provocare danni permanenti alle pareti dell’intestino, con conseguente emorragia.
I problemi non sono circoscritti all’intestino. Chi soffre di morbo di Crohn spesso prova
dolore alle articolazioni e presenta disturbi cutanei. Talvolta è necessario rimuovere parti
dell’intestino per tenere sotto controllo la malattia.

Cionondimeno, ci sono prove che il metodo di Wim Hof possa tenerla a bada.

Mathijs Storm (1981)

Nel 2008 a Mathijs Storm è stato diagnosticato il morbo di Crohn. Si è sentito sollevato.
Finalmente avevano trovato qualcosa. Per molti anni aveva sofferto di stanchezza. Dopo il lavoro
crollava esausto sul divano e non riusciva mai a soddisfare fino in fondo il suo amore per le arti
marziali, perché il suo sistema era troppo debole. Adesso però sapeva il perché, dopo la visita dal
medico e il ricovero in ospedale. Aveva il morbo di Crohn.

Storm ha un modo simpatico di descrivere la sua malattia: “Ho una parete intestinale di estrema
destra” dice. “Attacca tutto ciò che viene da fuori, provocando infiammazione”.

Gli sono stati prescritti farmaci per inibire l’infiammazione. La maggior parte però non ha avuto
alcun effetto; solo qualche farmaco pesante, appartenente al gruppo del TNF-alfa e noto come
agente biologico, sembrava recargli un po’ di sollievo. Storm ha imparato a convivere con la
malattia. Si identificava in essa. La malattia spiegava la sua stanchezza e i suoi limiti.

Dopo due anni, però, qualcosa ha cominciato a tormentarlo. Non è che si stava imponendo più
restrizioni del necessario? Ovviamente, il morbo di Crohn è quello che è, ma ci sono parecchi
modi di produrre più energia. Anche con un’infiammazione cronica all’intestino. Storm ha
cominciato a leggere libri. Sulla respirazione. Sullo sport. E sull’alimentazione. Ha poi
cominciato a meditare. Alla ricerca di altre conoscenze e informazioni, è incappato nel sito di
Wim Hof e ha guardato alcuni video.
Subito si è sentito entusiasta dei benefici prodotti dalle tecniche di respirazione, ma pensava
che l’addestramento al freddo di Hof non andasse bene per lui. Poi, più di un anno dopo, suo
cognato gli ha riferito che Wim mangia solo una volta al giorno. Storm si è dunque sentito
stimolato a dare un’altra occhiata al sito di Wim. Chissà, magari un’infiammazione cronica
all’intestino poteva essere alleviata dal fatto di mangiare meno.
Storm ha quindi letto sul sito che i risultati delle ricerche mediche suggerivano con prudenza
come Wim riuscisse a utilizzare il suo metodo per influenzare il sistema immunitario. Storm ne
era affascinato.

Ha deciso di frequentare uno dei corsi di Wim, per vedere se era in grado di aiutarlo. A causa di
un errore, però, si è iscritto a un weekend per istruttori, anziché a un corso normale. Ha preso
parte a tutto, svolgendo gli esercizi di respirazione e immergendosi in una vasca di ghiaccio.
Dopo quel weekend, si sentiva al settimo cielo e traboccante di energia.

Storm aveva ripreso il controllo del suo corpo e per tutto il weekend non si era assolutamente
sentito un paziente. Tornato a casa, ha cominciato a svolgere gli esercizi; il suo umore è
migliorato e la sera, dopo il lavoro, aveva di nuovo il tempo e l’energia per svolgere lavoretti
occasionali in casa. I suoi livelli di energia hanno continuato a crescere in maniera netta e Storm
ha persino ricominciato a recarsi al lavoro in bicicletta, cosa che non riusciva a fare prima.

Si è sentito quindi ispirato a fare di più. Ha proseguito il corso per istruttori, acquisendo sempre
più controllo sul suo corpo. Poi Wim Hof gli ha chiesto di punto in bianco se voleva scalare il
Kilimangiaro. “Cosa?” ha pensato. Non è quella montagna alta 6000 m in Tanzania? Ma dopo
aver dubitato a lungo che fosse una buona idea, Storm ha deciso di aggregarsi. Durante
l’addestramento la fiducia nelle sue capacità è cresciuta ancora di più. Al mattino andava al
lavoro in bicicletta a petto nudo, con temperature di pochi gradi sopra lo zero. Un mattino la
polizia lo ha fermato domandandogli se si sentiva bene. Quando lui ha spiegato che sarebbe
andato a scalare il Kilimangiaro con Wim Hof e che si stava addestrando al freddo, gli agenti
hanno riso e gli hanno augurato buona fortuna. Avevano già sentito parlare di Wim da Henk van
den Bergh, famoso personaggio del posto, il quale aveva anch’egli lavorato con il WHM e non
aveva quasi più problemi di reumatismi.

La spedizione sul Kilimangiaro è stata dura. Tuttavia, Storm è arrivato in cima ed era felicissimo.
Un mese dopo ha ricevuto notizie sorprendenti dall’ospedale: non avevano riscontrato più nessun
segno di infiammazione nelle feci. Storm è convinto che il merito vada agli esercizi di
respirazione e all’addestramento al freddo.

In seguito Storm è venuto a sapere che doveva continuare a svolgere gli esercizi. Nel suo
entusiasmo per avere così tanta energia in più, aveva cominciato a fare troppo: a lavorare più
duramente e a rinnovare la casa. Dedicava inoltre parecchie attenzioni alla moglie, agli ultimi
mesi di gravidanza. Aveva pochissimo tempo per gli esercizi e i livelli infiammatori avevano
cominciato ad aumentare di nuovo. Il morbo di Crohn era tornato. Tuttavia, c’era una grande
differenza rispetto a quando era stato scoperto la prima volta, nel 2008. All’epoca Storm era
felice di avere una spiegazione ai suoi problemi: era ufficialmente un paziente con il Crohn. Ora
invece era felice perché sapeva cosa doveva fare, perché sapeva come combattere
l’infiammazione: tornare a “hoffare”.

Nel periodo seguente ha sentito nuovamente di avere il controllo sul suo corpo, di non essere più
semplicemente dipendente da medici e farmaci. Il suo medico ha risposto in maniera positiva a
questi sviluppi, sottolineando l’importanza dell’equilibrio nella nostra vita. Il Wim Hof Method
aiuta Storm a conservare questo equilibrio e gli trasmette la forza di mantenere il controllo sulla
sua esistenza.

Avrà anche il morbo di Crohn, ma non è più un paziente.

Depressione
Sappiamo bene che chi soffre di patologie autoimmuni presenta continue reazioni infiammatorie
che aggrediscono i suoi stessi tessuti. Tuttavia, negli anni Ottanta l’immunologo Hemmo
Drexhage ha riscontrato qualcosa di notevole: i disturbi comportamentali quali autismo e
schizofrenia si dimostravano incredibilmente comuni tra gli individui con patologie autoimmuni.
Drexhage ha quindi pensato che le risposte infiammatorie continue potessero anche
ripercuotersi sul cervello. All’inizio le sue idee non hanno ricevuto molto sostegno dagli
psichiatri, ma oggigiorno la sua teoria viene presa sempre più sul serio.

In un interessante articolo del NWT Magazine, il giornalista Jop de Vrieze ha scritto che
recentemente i disturbi psichiatrici, soprattutto depressione, autismo e schizofrenia, sono stati
sempre più spesso collegati al sistema immunitario. Si afferma che siano causati da
infiammazioni latenti nel cervello, le quali ne alterano il funzionamento. A dimostrazione di ciò,
i pazienti psichiatrici presentano concentrazioni più elevate di citochine> – molecole segnale del
sistema immunitario – nel sangue e nel cervello.

Il sistema immunitario nel cervello funziona in maniera diversa rispetto al resto del corpo. Il
cervello possiede le sue personali cellule immunitarie, note come microglia>. Vengono attivate
quando il cervello è sotto minaccia. Quantomeno, è così che si ritiene funzionino. In chi soffre di
disturbi psichiatrici come la depressione, la microglia si dimostra in un costante stato di allerta.
Questo è un guaio, giacché essa non si occupa solo della resistenza cerebrale, ma anche dei
collegamenti tra i neuroni>. Spezza questi legami o ne crea di nuovi se necessario. Non può però
fare tutto allo stesso tempo. Pertanto, se viene attivata per rispondere a una minaccia, non può
nel contempo occuparsi dei legami tra i neuroni. Di conseguenza, questi collegamenti nel
cervello a lungo andare rischiano di funzionare in maniera meno efficiente. Possiamo paragonare
la microglia a un vigile urbano, che fa in modo di far scorrere il traffico senza intoppi. Se il vigile
viene attaccato da una vespa e cerca di scacciarla, non è più in grado di regolare il traffico e ne
consegue il caos. È quindi importante per il cervello che la microglia non sia costantemente
occupata a combattere minacce reali o immaginarie.

L’Olanda è ufficialmente uno dei paesi più felici al mondo. Eppure, quasi un milione di persone
assume antidepressivi. E non solo per combattere la depressione; gli antidepressivi vengono
prescritti anche per trattare l’ansia o i disturbi compulsivi. Questo paradosso ha spinto Trudy
Dehue a scrivere un libro intitolato De Depressie-epidemie (“L’epidemia di depressione”).
Nel libro l’autrice esprime riserve sull’efficacia delle pillole e vede in maniera critica
l’atteggiamento trionfale degli anni Ottanta, quando il Prozac veniva annunciato come la risposta
farmaceutica alla depressione. Dopotutto, che cosa sappiamo della depressione? Che è causata da
esperienze personali seguite da abbattimento e apatia? Oppure che è un disturbo a sé, provocato
da alterazioni degli ormoni o dei neurotrasmettitori? Potrebbe essere scatenata da esperienze
spiacevoli, ma non necessariamente.

La misura in cui gli esercizi di respirazione e l’addestramento al freddo possono contribuire ad

alleviare la depressione o aiutare le persone a guarirne andrà studiata più attentamente negli anni
a venire. Attualmente Wim Hof sta lavorando con un gran numero di psichiatri per capire quale
approccio funziona, possibilmente unito ai farmaci.

Asma
Proprio come alti livelli di infiammazione svolgono un ruolo importante nei reumatismi e nel
morbo di Crohn, nonché forse nella depressione, anche un epitelio (lo strato di cellule che
ricopre le vie aeree) infiammato è importante in presenza di asma.
Konstantin Buteyko, il medico e scienziato ucraino già menzionato nel capitolo sulla
respirazione, ha affermato: “Niente respirazione profonda, niente asma”. Sappiamo alquanto
bene cosa succede nel corpo durante un attacco d’asma, ma i medici brancolano ancora nel buio
per quanto riguarda il perché questi attacchi avvengono. Secondo l’Organizzazione Mondiale
della Sanità, nel mondo ci sono tra i cento e i centocinquanta milioni di pazienti asmatici. Nei
Paesi Bassi circa 430.000 individui sono ufficialmente in cura dal medico per asma. Attualmente
l’asma viene curata soprattutto trattando i sintomi; farmaci come il Ventolin fanno in modo che il
paziente possa rapidamente respirare, ma non curano il problema.
Buteyko ha affermato di aver scoperto la vera causa dell’asma. Secondo lui, si tratta di una
risposta a un’iperventilazione cronica, spesso inconscia. Se soffriamo di iperventilazione cronica,
l’organismo espelle troppa anidride carbonica (v. capitolo sulla respirazione), cosa sconsigliata,
perché l’anidride carbonica svolge un ruolo importante in un’ampia gamma di processi organici,
incluso l’assorbimento dell’ossigeno da parte di muscoli e organi.
Se respiriamo troppo per un periodo troppo lungo, il corpo protesta e cerca di evitare
un’ulteriore perdita di anidride carbonica, rendendo difficoltosa l’espirazione. Un modo di farlo
consiste nel mettere in tensione i muscoli delle vie aeree. È questo ciò che accade durante un
attacco d’asma. Buteyko pertanto vede l’asma come un meccanismo di difesa del corpo, un
tentativo di evitare un’ulteriore perdita di anidride carbonica.

Dick Kuiper, fondatore del Buteyko Institute in Olanda, ha scritto un libro intitolato Leven onder
astma (“Vivere con l’asma”) e l’esperto di respirazione Stans van der Poel concorda
sull’importanza di una sufficiente quantità di anidride carbonica.

Cosa succede nei polmoni durante un attacco d’asma?

Nel suo libro, Kuiper spiega che avvengono tre cambiamenti:

1. Spasmi ai muscoli delle vie aeree. Le vie aeree rappresentano i canali di rifornimento e di
eliminazione delle scorie nel nostro apparato respiratorio. Percorrono in profondità i polmoni e
riforniscono in continuazione gli alveoli di aria fresca. Le vie aeree sono circondate da tessuto
 muscolare liscio. Durante un attacco d’asma, questo tessuto muscolare rischia di irrigidirsi. Ciò
può succedere nella parte superiore dei polmoni, ma anche più in profondità, per esempio in
prossimità degli alveoli. Le vie aeree si restringono e la respirazione diventa più difficoltosa.

2. Epitelio infiammato. Le vie aeree sono ricoperte da un sottile strato di cellule denominato
epitelio, che può infiammarsi per esempio come risposta alle sostanze chimiche che inspiriamo.
L’epitelio si gonfia, rendendo ugualmente difficoltosa la respirazione.

3. Maggior produzione di muco. L’epitelio include cellule che producono muco e cellule ciliate, le
quali assieme assicurano che i polmoni rimangano puliti e sterili. Il muco cattura la polvere e i
bacilli che ricoprono le pareti interne delle vie aeree, mentre le ciglia trasportano il muco verso la
gola. Durante un attacco d’asma, l’epitelio rischia di produrre così tanto muco in più che le ciglia
hanno difficoltà a eliminarlo. Anche questo rende la respirazione difficoltosa.

Nell’asma ci si concentra principalmente sull’infiammazione delle vie aeree. Questo rende la

risposta di Frits Muskiet, professore di chimica clinica, ai test del Radboud University Medical
Centre particolarmente interessante: “A causa del nostro attuale stile di vita, viviamo a un
costante basso livello di infezione. Potremmo dire che siamo cronicamente infetti, ma essendo il
livello così basso, non ce ne accorgiamo affatto. Non lo notiamo, ma è terreno fertile per molte
malattie. Il gruppo di Wim Hof ci ha dimostrato che è possibile inibire la risposta
infiammatoria”.

Torniamo ai pazienti asmatici. Se uno dei principali cambiamenti fisici che avvengono durante
un attacco d’asma è l’infiammazione delle vie aeree e sappiamo che agli asmatici (si definiscono
tali individui che fanno ricorso più di tre volte la settimana a beta-2-agonisti selettivi ad azione
breve per dilatare le vie aeree) viene consigliato di assumere farmaci antinfiammatori, allora il
Wim Hof Method potrebbe conseguire gli stessi risultati con minori effetti collaterali. Konstantin
Buteyko sottolinea che inspirare attraverso il naso è sufficiente a fare in modo di non respirare
troppo profondamente.
Le tecniche di respirazione di Wim Hof, che includono un’inspirazione profonda e
un’espirazione lenta, sembrano assolutamente in contrasto. Tuttavia, dopo aver svolto gli
esercizi, osserviamo che le persone cominciano a respirare in maniera più tranquilla e che i loro
livelli di anidride carbonica rientrano nella norma. La grossa differenza sta nel fatto che, durante
gli esercizi, la respirazione viene controllata, mentre chi soffre d’asma respira troppo
profondamente e non è in grado di controllarsi.

Artrite
Dal 2013 anche l’artrite è stata associata all’infiammazione. L’artrite è una malattia progressiva
in cui la cartilagine tra le articolazioni pian piano si riduce, provocando dolore e rigidità. Nei
Paesi Bassi soffrono di una qualche forma di artrite all’incirca 1,2 milioni di persone. Il
trattamento attuale è a base di antidolorifici e, se l’artrite è molto grave, si ricorre all’inserimento
di una nuova articolazione.

Per molto tempo l’artrite è stata ritenuta una malattia della cartilagine, causata dall’usura delle
giunture. Ciò è coerente con il fatto che spesso si verifica negli anziani e nelle persone obese,
nelle quali le articolazioni del ginocchio si logorano più rapidamente a causa del peso in eccesso.
Suona plausibile. Tranne che i soggetti obesi spesso presentano artrite anche nelle mani, cosa che
non può essere spiegata tramite un sovraccarico meccanico.

Il 18 giugno 2013 Lobke Gierman (1983) ha conseguito il dottorato per la tesi “Infiammazione:
un legame tra sindrome metabolica e osteoartrite?”. In seguito alla ricerca Gierman ha affermato:
“Oggi vediamo l’artrite in maniera completamente diversa. È probabilmente significativa una
lieve risposta infiammatoria causata dal sovrappeso, soprattutto nei primi stadi della malattia”.

Diabete di tipo 2
Esistono due tipi di diabete.

Caratteristiche del diabete di tipo 1:

Il corpo non produce quasi più insulina da solo

Il sistema immunitario distrugge inavvertitamente le cellule che producono l’insulina

I pazienti devono iniettarsi l’insulina alcune volte al giorno oppure ricorrere a una pompa di
insulina

È solitamente chiamato “diabete giovanile”

Un diabetico su dieci è affetto da diabete di tipo 1

Caratteristiche del diabete di tipo 2:

Il corpo è resistente all’insulina

Non risponde più adeguatamente all’insulina (insensibilità all’insulina)

Il peso in eccesso, la mancanza di attività fisica, l’età e un’anamnesi familiare della malattia
possono aumentare il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2

I pazienti in genere vengono trattati con i farmaci e con consigli su una dieta sana, nonché
sull’importanza dell’attività fisica. Talvolta, anche loro devono iniettarsi insulina

In passato era chiamato “diabete dell’adulto”, ma oggi è piuttosto comune anche tra i giovani

Nove diabetici su dieci sono affetti da diabete di tipo 2

Recentemente si è posta maggior attenzione non solo sul legame tra obesità e diabete di tipo 2,
ma anche su questi due fattori in associazione all’infiammazione.
La Fondazione olandese per il diabete ha riportato il seguente messaggio sul suo sito:

L’obesità svolge un ruolo importante nello sviluppo del diabete di tipo 2, perché il corpo
risponde meno bene all’insulina negli individui in sovrappeso. Sussistono concrete indicazioni
che anche l’infiammazione del tessuto adiposo svolga un ruolo e sono state condotte ricerche
per studiare maggiormente questo legame.

Queste ricerche hanno dimostrato che la proteina citochina IL-1 svolge un ruolo
importante nell’infiammazione del tessuto adiposo. La cosa è stata studiata nelle cellule
degli animali da laboratorio e negli esseri umani. La proteina è più attiva nel caso
dell’obesità, soprattutto nel grasso addominale. Nei topi l’organismo rispondeva meglio
all’insulina una volta inibita la proteina.

I ricercatori hanno inoltre scoperto una proteina sorella della IL-1, la IL-37, che ha
l’effetto opposto. Negli animali da laboratorio la IL-37 forniva protezione sia
dall’infiammazione sia dall’insensibilità all’insulina nel caso dell’obesità. Ciò può
rappresentare un nuovo modo di affrontare il diabete di tipo 2.

Questi risultati rendono possibile, in futuro, esaminare se sia possibile inibire

l’infiammazione con i farmaci, con l’obiettivo finale di attenuare l’insensibilità
all’insulina.

Anche in questo caso è stato fatto un collegamento diretto tra l’infiammazione e una patologia
del benessere. Seguiranno ulteriori ricerche. C’è un valido motivo per dare al freddo e agli
esercizi di respirazione un’opportunità in questa ricerca. Quantunque non sappiamo ancora cosa
si manifesti prima, se l’infiammazione, l’obesità o il diabete, è sicuramente più che opportuno
approfondire la questione.

E allora, in che senso infiammazione e obesità sono collegate?

Obesità
Ci sono sempre più prove del collegamento tra obesità e infiammazione. Nel 2013 una ricerca
svolta a Brisbane, in Australia, ha dimostrato che gli individui obesi presentano un livello
anomalo della proteina infiammatoria PAR2 nel tessuto adiposo addominale. Questa ricerca,
pubblicata su The FASEB Journal, è stata svolta dal dottor David P. Fairlie. Fairlie ha condotto
dei test su ratti ed esseri umani obesi; i risultati offrono nuove prospettive sul legame tra
infiammazione e obesità. I livelli di proteina PAR2 venivano aumentati sulla superficie delle
cellule immunitarie umane persino dai normali acidi grassi dell’alimentazione. I ratti obesi
alimentati con grosse quantità di zucchero e grassi presentavano alti livelli di PAR2. Se però
veniva somministrato loro un farmaco orale che si lega alla PAR2, l’infiammazione causata dalla
proteina veniva bloccata. Lo stesso accadeva per altri effetti negativi di una dieta ad alto
contenuto di grassi e zuccheri.

“Questa importante nuova scoperta collega l’obesità e l’alimentazione ad alto contenuto di grassi
e zuccheri a cambiamenti nelle cellule immunitarie e a uno stato infiammatorio, sottolineando la
conclusione che ne emerge, ossia che l’obesità è una malattia infiammatoria” afferma Fairlie, il
quale opera presso l’Institute for Molecular Bioscience dell’Università del Queensland. “I
farmaci designati per bloccare certe proteine infiammatorie, come in questa relazione, possono
essere in grado di prevenire e curare l’obesità, la quale a sua volta costituisce un principale
fattore di rischio per il diabete di tipo 2, le cardiopatie, l’ictus, l’insufficienza renale,
l’amputazione di arti e i tumori”.

Il dottor Gerald Weissmann, caporedattore di The FASEB Journal, ha aggiunto: “Sappiamo che
mangiare troppo e non svolgere attività fisica a sufficienza causa il sovrappeso e l’obesità, ma
perché? Il succo di questa relazione è che l’obesità rappresenta una malattia infiammatoria e
l’infiammazione svolge nella spirale negativa verso l’obesità un ruolo più grande di quanto la
maggior parte di noi ritenga. A quanto pare, una volta che riusciamo a controllare
l’infiammazione possiamo iniziare a riequilibrare il tutto. Per fortuna, questi scienziati hanno già
identificato un composto promettente che sembra funzionare”.

La ricerca australiana è interessante. Tuttavia, la conclusione dei ricercatori che è possibile

utilizzare i farmaci per tenere sotto controllo le proteine infiammatorie sembra essere obsoleta,
oggi che sono stati illustrati i benefici effetti degli esercizi di respirazione e dall’addestramento al
freddo. Una diversa alimentazione, più attività fisica, esercizi di respirazione e addestramento al
freddo. Perché no? Forse anche questo può tenere sotto controllo le proteine infiammatorie.

Annemarie Heuvel lo ha scoperto da sé. Ex campionessa di pallanuoto, oggi possiede

un’azienda, la TopsportConnect. Dopo aver abbandonato lo sport ad alto livello, ha dedicato tutte
le sue energie alla nuova impresa. Questo ha significato parecchie riunioni, molti viaggi e tanto
cibo, in conseguenza dei quali ha accumulato un bel po’ di peso. Per molti anni ha provato diete
a raffica, ma mai con i risultati voluti. Fino a quando l’ex compagna di squadra Marianne Peper
le ha fatto conoscere il Wim Hof Method. Annemarie ha completamente cambiato il suo stile di
vita e, abbinando un’alimentazione sana a basso contenuto di sale, il consumo di parecchia acqua
e il WHM, ha perso 14 kg; si sente di nuovo fisicamente e mentalmente in forma.

Oltre all’infiammazione, un importante fattore è dato anche dal grasso bruno. Il tessuto adiposo
bruno è principalmente prodotto quando due proteine (PRDM16 e BPM7) vengono attivate in
risposta al freddo.

Come spiegato in precedenza, l’organismo possiede due tipi di tessuto adiposo: bianco e bruno.
Il tessuto adiposo bianco è utilizzato per immagazzinare i grassi, mentre i neonati e gli altri
mammiferi in particolare utilizzano il grasso bruno per mantenere il corpo alla giusta
temperatura. Di fatto è curioso che gli esseri umani adulti possiedano pochissimo grasso bruno,
essendo questo una preziosa fonte di carburante. Nelle zone fredde le persone che lavorano
parecchio all’aperto presentano ancora alti livelli di grasso bruno, così come Wim Hof.

Il tessuto adiposo bruno pertanto viene prodotto quando il corpo ha freddo. Garantisce inoltre
che l’organismo mantenga un buon equilibrio tra i grassi immagazzinati e quelli usati come
carburante. Il motivo è che, diversamente dal tessuto adiposo bianco, quello bruno contiene
parecchi mitocondri>. I mitocondri sono le centrali elettriche del nostro corpo. Permettono al
tessuto adiposo bruno di bruciare più grassi rispetto al tessuto adiposo bianco, il quale contiene
pochissimi mitocondri.

In breve, un corpo freddo produce più tessuto adiposo bruno, che permette di bruciare più grassi
nelle cellule. Più grasso bruno abbiamo, più bruciamo e più peso perdiamo.

Parlando di energia e di bruciare i grassi, è interessante anche dare un’occhiata a cosa può
accadere in chi soffre di stanchezza.

Stanchezza
La teoria dell’ex assistente di laboratorio per la funzionalità polmonare Stans van der Poel> è
interessante anche in rapporto al nostro esame dei sistemi energetici dell’organismo. Nel suo
libro Chronische vermoeidheid nooit meer (“Mai più stanchezza cronica”), scrive che le sostanze
nutritive come grassi, proteine e carboidrati vengono bruciate a livello cellulare. Questa energia è
necessaria a tutti i muscoli e gli organi, sia quando sono in attività che quando sono a riposo.
Come in un normale fuoco, il processo di combustione richiede carburante e ossigeno.
L’ossigeno è nell’aria inalata e assorbita dai polmoni. Viene poi trasportato dal sangue a tutte le
cellule nei muscoli e negli organi.

L’adenosina trifosfato (ATP)> è la principale fonte di energia dell’organismo. Quando l’ATP

viene scissa, rilascia energia. Essendo una molecola relativamente grossa e pesante, è impossibile
immagazzinare l’intero fabbisogno di energia del corpo come ATP. Il corpo quindi possiede
un’efficace soluzione al problema sotto forma di sistemi energetici diversi, i quali forniscono
tutti a loro modo energia come ATP. Di conseguenza, quando abbiamo bisogno di energia
possiamo attingere a cinque “sistemi di immagazzinamento”, i quali forniscono tutti ATP alla
loro maniera:

Grassi

Glucosio (aerobico)

Glicolisi (anaerobico)

Creatinfosfato (CP)

ATP libera

Il fabbisogno energetico dell’organismo dipende dall’intensità dell’attività. Ciascun sistema di

immagazzinamento possiede una diversa capacità e disponibilità. È importante sapere che i
diversi sistemi energetici lavorano sempre assieme, ma che il relativo contributo di ciascuno
varia, a seconda della durata e dell’intensità dell’attività.

Meno intensa è l’attività, più usiamo grassi a basso valore energetico come carburante, mentre
più intenso è lo sforzo, più facciamo uso di ATP libera. L’energia che viene prodotta è rilasciata
dalla scissione dei composti organici, che può avvenire con ossigeno (aerobica) o senza
(anaerobica).

La riserva di grassi è di gran lunga la maggiore, anche se non siamo assolutamente in

sovrappeso. Le riserve adipose del corpo servono per un’attività leggera e lunga, perché l’energia
viene liberata lentamente. Tuttavia, quando l’organismo ha bisogno di energia rapidamente
(ATP), questi processi aerobici sono troppo lenti e il glucosio viene scisso senza ossigeno. Tale
processo chimico, attraverso il quale l’energia viene rilasciata in maniera diversa, è anaerobico e
si chiama glicolisi.

In caso di attività estremamente intense, il corpo usa le piccole quantità di ATP libera e di
creatinfosfato (CP) immagazzinate nei muscoli, i quali contengono CP a sufficienza da produrre
abbastanza energia per 10-30 secondi e ATP a sufficienza solo per due-quattro secondi, per
esempio uno sforzo breve e intenso.

Torniamo alla stanchezza.

Il nostro corpo usa energia per tutto il giorno, anche quando è a riposo o svolge attività lievi.
L’ATP libera e il CP non sono molto utili se si lavora l’intera giornata o si svolgono sforzi fisici.
Il glucosio e il glicogeno ci fanno andare avanti per un’ora, al massimo due se siamo atleti di
massimo livello. Per di più, come vediamo in coloro che fanno lo sciopero della fame, abbiamo
abbastanza grassi per rimanere in vita vari giorni. Un organismo sano brucia innanzitutto il
grasso immagazzinato nei muscoli e in seguito attinge alle riserve di grasso dei tessuti adiposi
sottocutanei. Quando l’attività si interrompe, il grasso dei muscoli viene ricostruito dal tessuto
adiposo. Maggiore è lo sforzo, più il corpo attinge alle riserve di glucosio.

Tuttavia, i risultati dei test mostrano che anche a riposo chi soffre di stanchezza cronica attinge
alle riserve di zucchero, anziché a quelle di grasso. Il corpo dei soggetti che soffrono di burnout,
sindrome da stanchezza cronica (CFS), sindrome di Pfeiffer e fibromialgia produce gli stessi
effetti di coloro che svolgono un’attività fisica pesante. Pertanto, quantunque chi soffre di
stanchezza senta di stare riposando, il suo organismo è ancora al lavoro, le riserve non vengono
ricostituite e il corpo si sfinisce. È diventato una macchina brucia-zuccheri. Sebbene molti
pazienti di CFS non siano in sovrappeso, la loro percentuale di grassi è relativamente alta. Il
motivo sta nel fatto che le riserve adipose non vengono usate. Queste persone usano le riserve di
zucchero persino di notte, il che spiega perché al mattino si sentano esauste.

La respirazione costituisce un importante fattore per l’“accensione” del corpo, cioè quando è
attivo anziché a riposo. Van der Poel lo associa a uno squilibrio tra l’ossigeno e l’anidride
carbonica nel sangue. Secondo lei, una carenza di anidride carbonica nel sangue accresce il
valore del pH. Questa carenza è causata dal fatto di respirare troppo rapidamente o troppo
profondamente, il che ci riporta a Konstantin Buteyko e alle sue idee sull’asma.

Gli esercizi di respirazione e la possibilità di mobilitare il grasso bruno come carburante possono
contribuire a esercitare effetti benefici su chi soffre di stanchezza.

Twitter e le malattie
Mentre stavo concludendo questo libro, ho postato un messaggio su Twitter:
“Sto finendo un libro con @Iceman_Hof. C’è qualcuno che ha risolto problemi di salute con
il WHM e pensa che la storia vada inclusa nel libro?”.
Twitter non è assolutamente il mio mezzo di comunicazione preferito, ma mi interessava vedere
se ottenevo delle reazioni su malattie o disturbi che non erano emersi durante le interviste e le
ricerche condotte per questo libro.

Di fatto, ho ricevuto alcune reazioni che vorrei condividere con voi. Non riguardano malattie
gravi e non ho fatto un controllo incrociato con i medici, ma vengono da persone che utilizzano
con entusiasmo il WHM. Inoltre, poiché gli esercizi di respirazione e l’addestramento al freddo
non sono farmaci costosi e non hanno gravi effetti collaterali, potete tranquillamente provarli da
voi.

Vene varicose
I vasi sanguigni color azzurro-violaceo che sono visibili sotto la pelle sono noti come vene
varicose. Può trattarsi di piccoli capillari o di grosse vene gonfie dall’aspetto nodoso. Non è del
tutto chiaro perché si sviluppino, ma possono essere collegate a vari fattori.
Il cuore pompa il sangue attraverso le arterie a tutte le parti del corpo; il sangue poi torna al
cuore attraverso le vene. Se contraiamo i muscoli dei polpacci, i vasi sanguigni vengono
schiacciati l’uno contro l’altro. Nelle vene delle gambe ci sono delle valvole, per cui il sangue
non può fluire verso il basso, bensì viene spinto verso l’alto, in direzione del cuore. Può tuttavia
accadere che il sangue nelle gambe non fluisca in maniera corretta verso il cuore. Si accumula
nelle vene, la pressione aumenta, le vene si dilatano e le valvole non si chiudono più
correttamente. Quando le valvole funzionano male, impediscono al sangue di scorrere verso
l’alto e ciò significa che nelle vene si accumula dell’altro sangue, che le fa dilatare ulteriormente.
Anche le emorroidi sono vene varicose, ma si trovano dentro e attorno all’ano.

Dopo il mio messaggio su Twitter, ho ricevuto alcune reazioni da persone che erano guarite in
maniera del tutto inaspettata dalle emorroidi dopo l’addestramento al freddo.

Mani e piedi freddi

Se fate docce fredde, avrete meno problemi di mani e piedi freddi. Sembra un po’ un
controsenso, ma in realtà è molto logico. Esponendosi al freddo estremo, il corpo comincia a
generare calore, come se accendesse un termostato. Quando l’esposizione al freddo cessa, per
esempio perché chiudiamo la doccia, il corpo continua a generare calore.
Oltre all’addestramento al freddo, anche gli esercizi di respirazione possono contribuire a
combattere mani e piedi freddi. Una causa di questo problema può essere data da una
respirazione rapida e irregolare. Sembra strano, ma è vero. Se respiriamo velocemente, espiriamo
troppa anidride carbonica. Il rapporto tra ossigeno e anidride carbonica nel sangue dovrebbe
essere di 3:2 circa, ma se respiriamo troppo rapidamente alteriamo questo equilibrio. Se nel
corpo c’è troppo poca anidride carbonica, i vasi sanguigni si contraggono, la circolazione è meno
efficiente e lo notiamo subito alle estremità, le mani e i piedi.
Il segreto di una lunga vita
Dopo il mio messaggio su Twitter, qualcuno mi ha mandato un articolo del quotidiano nazionale
olandese Algemeen Dagblad, che descriveva uno studio sugli effetti dell’ibuprofene. Il titolo
diceva:

L’IBUPROFENE POTREBBE ESSERE IL SEGRETO DELLA LUNGA VITA

I ricercatori avevano testato il farmaco, in genere utilizzato per alleviare il dolore, nonché per
combattere febbre e infiammazione, su lieviti, funghi e vermi. Non era esattamente uno studio
per me entusiasmante, ma il collegamento (ancora una volta) a un farmaco antinfiammatorio era
interessante.

Il farmaco sembrava inibire in maniera significativa l’invecchiamento. I ricercatori della Texas

A&M University e di altri luoghi avevano somministrato a lieviti, vermi e funghi una dose
giornaliera di ibuprofene per tre anni, paragonabile alla dose assunta dagli esseri umani. La vita
del lievito ne è stata prolungata del 17%, dodici anni in termini umani. Anche i vermi e le
mosche sono vissuti sostanzialmente più a lungo, del 10% circa. Inoltre, a quanto pare hanno
vissuto gli anni più in buona salute.

Ellen Nollen, professoressa di biologia cellulare presso l’Ospedale universitario dell’Università

di Groningen, ha definito i risultati “promettenti”. In passato l’ibuprofene era stato associato a un
ridotto rischio di contrarre malattie dell’invecchiamento quali l’Alzheimer. “Chiaramente
contiene qualcosa che interviene nelle cellule in maniera diversa rispetto ad altri metodi per
prolungare la vita” ha affermato Nollen, aggiungendo che “vale davvero la pena svolgere
ulteriori ricerche”. Gli scienziati lo dicono spesso, ma in questo caso pare proprio un
suggerimento valido.

Combattere lo stress qui e ora

“L’esposizione al freddo mi riporta sempre completamente e intensamente nel qui e ora” ha
scritto Léon Dantuma. “Quando sono sotto stress oppure ho tanti pensieri per la testa, spesso mi
faccio una doccia fredda. E faccio lo stesso quando sono stanco, per una sferzata di energia”. Ho
ricevuto molte reazioni con un messaggio simile. Un maggior contatto con il corpo, più
rilassamento e meno stress. Suona logico, indipendentemente da quanto vago appaia. Ed è uno
stimolo, anche per chi è in salute, a provarci.

La salute, un tetto, da mangiare e da bere. È tutto ciò di cui abbiamo bisogno per essere felici,
direte voi. Eppure, ci sono migliaia di persone con una casa, da mangiare e da bere a sufficienza,
in buona salute che trascorrono tutta la giornata agitate e nervose, con la testa piena di tutto ciò
che devono fare. Ed è un vero peccato. Datevi una rinfrescata, fate una doccia fredda e osservate
cosa vi porta.
FAI DA TE IN 30 GIORNI. SUL SERIO!

eggere un libro va bene. Ma sarebbe un peccato se queste informazioni rimanessero a

L livello mentale e non si potessero sfruttare. Avete letto quali benefici potete ottenere dagli
esercizi di respirazione, dall’addestramento al freddo e dalla dedizione.

Vogliamo incoraggiarvi a cominciare davvero a lavorare con gli esercizi di respirazione e con
l’addestramento al freddo per 30 giorni.

Eseguite ogni giorno questo esercizio di respirazione:

Inspirate profondamente e poi espirate

Inspirate profondamente e poi espirate
Inspirate profondamente e poi espirate

Fatelo con la frequenza e il ritmo che vi sembrano migliori per voi.

Ripetete 30 volte.

L’ultima volta, espirate completamente, dopodiché inspirate ancora molto

profondamente, espirate di nuovo lentamente e infine aspettate.

Pertanto, inspirate profondamente ed espirate lentamente di nuovo, senza sforzare. Evitando di

espirare fino in fondo, nei polmoni rimane una piccola quantità d’aria. Dopo averlo fatto per 30
volte, trattenete il respiro dopo l’espirazione e attendete fino a quando avvertite il bisogno di
inspirare nuovamente. Continuate a svolgere l’esercizio fino a quando avvertite un formicolio, un
capogiro, una sensazione di debolezza.

Potete verificare se il vostro corpo cambia durante gli esercizi di respirazione misurando quanto
a lungo riuscite a trattenere il respiro. Verificate quanto a lungo riuscite a farlo prima degli
esercizi e poi ancora dopo gli esercizi. Se riuscite a trattenere il respiro sempre più a lungo, è un
buon segno.

Doccia fredda
Fate una doccia calda, come di consueto. Poi, con l’acqua ancora calda, cominciate a eseguire
esercizi di respirazione. Inspirate ed espirate lentamente. Fatelo alcune volte, dopodiché lasciate
scorrere l’acqua fredda per un minuto. Cercate di continuare a respirare tranquillamente.
Rimanete sotto la doccia fredda per un minuto. Durante la seconda settimana, rimanete sotto la
doccia fredda una volta, per due minuti, la terza settimana, fate lo stesso una volta, per tre minuti.
La quarta settimana, rimanete sotto la doccia fredda una volta, per cinque minuti, senza farla
precedere dalla doccia calda.

È anche utile una volta alla settimana fare un pediluvio e un maniluvio gelato. Riempite una
bacinella di acqua fredda e aggiungete pezzi o cubetti di ghiaccio. Se non possedete un freezer,
potete acquistare del ghiaccio dai rivenditori specializzati o negli appositi distributori automatici.
Mettete le mani nell’acqua gelata per due minuti e fate lo stesso con i piedi.

Giorno Doccia fredda Esercizio di Trattenimento

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Preferite magari immergervi in una vasca piena di ghiaccio o nuotare all’aperto d’inverno? Noi
di certo lo incoraggiamo, ma è consigliabile le prime volte provarci con qualcuno che ha un po’
di esperienza.
EPILOGO

il 17 dicembre 2014. Sto percorrendo a piedi la Admiraal De Ruyterweg, ad Amsterdam,

È con addosso i boxer del costume da bagno e una T-shirt. La temperatura è di 2°C, c’è un
freddo vento pungente e del nevischio turbina nell’aria. Mi sto recando da casa mia fino al
canale Admiralengracht, per fare una nuotata. Le anatre stanno nuotando nel canale; loro
non sentono il freddo. Mi tolgo la maglietta.

“Vuole nuotare?” sento una voce e mi volto. Un uomo, con la sciarpa attorno al viso a coprire la
bocca, un berretto invernale e una calda giacca impermeabile, mi guarda sorpreso.
“Non proprio nuotare” rispondo. “Entro in acqua, vado su e giù per quattro o cinque minuti,
quindi esco”.
L’uomo mi guarda, con gli occhi fuori dalle orbite. “Ma è pericolosissimo! Non vede quanto
freddo fa?”.
Lo so benissimo, perché proprio quel pomeriggio ho misurato la temperatura. “Quattro gradi”
rispondo.

L’uomo non è convinto e non intende leggere sul giornale di domani che qualcuno è morto di
ipotermia nell’Admiralengracht. Per cui aspetta. Le mie spiegazioni su Wim Hof, sul libro che
sto scrivendo e sull’addestramento al freddo non lo convincono completamente, ma risvegliano
la sua curiosità. Mi chiede se può filmarmi. Rispondo che per me va bene e mi calo nel canale.

Dopo un minuto o due, l’uomo è davvero entusiasta. Io sguazzo felicemente e gli spiego in
dettaglio la faccenda dei vasi sanguigni e i benefici effetti del freddo. Tutto gratis, praticamente
sotto casa. Elettrizzato, l’uomo telefona a suo fratello. Agitando le braccia gli dice che c’è
davvero qualcuno che nuota nel canale e che dovrebbe venire a dare un’occhiata. Fa molto
freddo, nevica e qualcuno sta sguazzando nel canale. Mentre esco e tranquillamente mi rimetto la
maglietta, suo fratello arriva a piedi. Io sono bagnato fradicio e, con il vento gelato, comincio a
sentire freddo. Voglio andare a casa, ma i due fratelli continuano a farmi una domanda dopo
l’altra. Com’è possibile? Perché lo faccio? Possono farlo anche loro? Chi può trarne beneficio?
Possono farlo tutti? Io rispondo a tutte le domande, nei limiti del possibile. Voglio soddisfare la
loro entusiastica curiosità. I due uomini stanno per andarsene, ma ritornano per dire che
leggeranno di sicuro il libro, quando uscirà. All’epoca mancavano ancora mesi.

Torno a casa, mi riscaldo con una tazza di tè e mi rendo conto di quanto sia positivo e
gratificante il lavoro di Wim Hof, che fa conoscere a persone incuriosite i benefici del freddo.

Una settimana più tardi torno a nuotare nell’Admiralengracht. Sono le dieci della sera e il tempo
è asciutto, ma ancora freddo. È buio e non c’è nessuno per strada. Scivolo nell’acqua e, dopo
cinque minuti, torno a riva nuotando. “Che cosa fa?” sento dire da una voce profonda lì vicino.
Due agenti di polizia mi guardano con sospetto. Chiaramente, vogliono che spieghi loro il mio
strano comportamento e che lo faccia in fretta. Io spiego che sto scrivendo un libro con Wim
Hof, meglio conosciuto come “Iceman” e che ovviamente devo fare un po’ di pratica anch’io. Gli
agenti non sembrano molto soddisfatti della spiegazione o del fatto che ho nuotato nel canale.
Forse non so quanto sporca è l’acqua? Certo, ci ho pensato anch’io, ma l’acqua dei canali di
Amsterdam di recente è diventata molto più pulita.
Gli agenti di polizia continuano a non essere molto soddisfatti e affermano che nuotare nei
canali non è permesso. Adesso sono io a guardarli con sorpresa. Non è permesso nuotare nei
canali? Non ci avevo proprio pensato. Mi dicono che nella provincia dell’Olanda del Nord ci
sono 124 aree in cui ufficialmente si può nuotare, ma che i canali di Amsterdam non sono tra
queste.
“Oh”, rispondo. Mi lasciano andare a casa con un ammonimento e io prometto di non farlo
più.

Vado a casa, mi riscaldo di nuovo con una tazza di tè e mi rendo conto di quanto sia difficile per
Wim Hof avere a che fare con gli scettici e con quelli che vedono con sospetto tutte le cose
speciali che fa.

Mi auguro di cuore che questo libro aiuti le persone a riscoprire gli effetti positivi del freddo. E
che costruisca un ponte tra Wim Hof e i lettori “normali”. Wim arriva molto lontano e il suo
entusiasmo nasce dalle profondità della sua anima. Ciò può esercitare un effetto positivo, ma
anche spaventare la gente. Con questo libro desideriamo dimostrarvi che non occorre andare in
Islanda per vivere i benefici del freddo. Scrivendolo, anch’io ho cercato di spingermi all’estremo
(non estremo come Wim, chiaramente), nuotando nei canali d’inverno. Ma una doccia fredda va
altrettanto bene.

E quindi, per ora, calorosi – e freddolosi – saluti,

KOEN DE JONG
NEDERHORST DEN BERG, FEBBRAIO 2015
Ringraziamenti

Wim Hof
Chi devo ringraziare? Praticamente tutti. La gratitudine viene dal profondo di noi. È la forza che
ci distingue dalla superficialità. È un miracolo come il mio messaggio si stia diffondendo in tutto
il mondo. Qualcosa di così semplice eppure, nello stesso tempo, così decisamente forte. Credete
in voi stessi e la natura ringrazierà voi, i vostri cari, tutte le persone e il nostro splendido pianeta.
Desidero in particolar modo ringraziare tutti coloro che mi hanno sostenuto. Assieme a loro
costringeremo la freddezza della malattia e dell’impotenza a retrocedere ancora di più.

Koen de Jong
In primo luogo desidero ringraziare tutti quelli che mi hanno concesso un’intervista per questo
libro. In particolare, ringrazio Mark Bos, Marianne Peper, Mathijs Storm, Richard de Leth e Jack
Egberts per le loro storie oneste e sincere. In questo libro non ho incluso tra le storie quella di
Henk van der Bergh, ma vorrei comunque ringraziarlo per il suo entusiasmo molto stimolante.

Uno speciale ringraziamento anche al professor Pierre Capel, per il tempo e la pazienza, nonché
per il suo contributo al capitolo sulle basi scientifiche del WHM. I nostri incontri mattutini sono
stati davvero illuminanti e la sera trascorsa assieme a René Gude è stata speciale e ricca di
informazioni.

Vorrei inoltre ringraziare Stans van der Poel. Mi ha messo in contatto con Pierre Capel e senza di
lei non sarei mai venuto a sapere del professore. La ringrazio anche per il suo contributo al
capitolo sulla respirazione.

Enahm Hof, grazie per il caffè e per lo splendido viaggio in Polonia. Continua così.

Infine, vorrei ringraziare le seguenti persone, per la stretta collaborazione e il contributo a questo
libro: Bart Pronk, Robert Schraders (perché mi ha aiutato quando ho rottamato la macchina), Rob
van Eupen, Bram Bakker, il dottor Geert Buijze, Linda Koeman, Léon Dantuma, Maarten de
Jong, Mark Zuurhout, Jan Zandberg, Isabelle Hof (che aveva già descritto il metodo) e Kitty
Kilian, che mi ha insegnato a tenere un blog.

E tre dei 241: Pauline Overeem, Palden Lama Overeem e Marin Koenszoon Overeem.
Letture di approfondimento

In questo libro abbiamo cercato di essere quanto più completi possibile. Potete incominciare da
voi semplicemente utilizzando le informazioni e i consigli che vi abbiamo dato. Ecco qui di
seguito un elenco di siti e di libri per approfondire.

Siti web
www.innerfire.nl
Il sito di Wim ed Enahm Hof contiene tutte le più recenti notizie sulle ricerche scientifiche
rivolte al WHM. Vi potete inoltre trovare il programma delle conferenze, dei seminari e dei
viaggi organizzati di Wim.

www.wimhofmethod.com
Qui troverete un corso online che vi illustrerà il WHM passo a passo in dieci settimane. Sono
presenti video e istruzioni sugli esercizi di respirazione e sull’addestramento al freddo di Wim
Hof; in queste dieci settimane potete porre domande sulle vostre esperienze.

www.coolchallenge.nl (al momento solo in olandese)

In questo sito potete trovare i risultati delle ricerche sugli effetti delle docce fredde condotte
dall’Academic Medical Centre di Amsterdam nel gennaio 2015. Il sito contiene blog
regolarmente aggiornati e articoli che documentano i benefici dell’addestramento al freddo.

www.sportrusten.nl (al momento solo in olandese)

In questo sito potete trovare informazioni sul respiro e sugli esercizi di respirazione a riposo, per
rilassarsi. Contiene inoltre un semplice test per capire qual è la frequenza del vostro respiro.

www.pubmed.com
Si tratta di un database online di ricerche scientifiche su una vasta gamma di argomenti, tra cui i
benefici del freddo, la respirazione e la variabilità della frequenza cardiaca.
Libri

David Servan-Schreiber, Guarire, Sperling & Kupfer, 2003

Bram Bakker e Koen de Jong, Verademing, Uitgeverij Lucht, 2009 (in olandese)
Mircea Eliade, Lo yoga: immortalità e libertà, BUR, 2015
Pieter Langendijk e Agnes van Enkhuizen, De parasympaticus, in relatie met stress, geestelijke
en lichamelijke ziekten, Ankh Hermes, 1989 (in olandese)
Max Strom, A Life Worth Breathing, Skyhorse, 2010
Tim Parks, Insegnaci la quiete: uno scettico sperimenta le vie della guarigione, Mondadori,
2010
Glossario dei termini

Aorta > L’aorta è la principale arteria del corpo. Parte dal ventricolo sinistro del cuore e corre
lungo la colonna vertebrale, fino all’addome. Negli esseri umani adulti l’aorta ha un diametro
di 2-3 cm e a riposo vi fluiscono dentro all’incirca cinque litri di sangue al minuto.

Ashram > Ashram è un vocabolo indiano che indica una comunità, nonché un punto d’incontro
per i membri di gruppi religiosi. Spesso nell’induismo viene usato per fare riferimento a un
luogo di insegnamento religioso, in genere un monastero o un centro di alta importanza
religiosa. Di solito un ashram è anche la dimora di un sant’uomo. Tradizionalmente gli
ashram erano ubicati lontani dai nuclei abitativi umani.

ATP > ATP significa adenosina trifosfato e svolge un ruolo chiave nel corpo quale fonte di
energia chimica. La concentrazione di ATP in una cellula va da 1 a 10 millimoli. Una persona
di 70 kg usa all’incirca 65 kg di ATP al giorno, mentre la quantità di ATP nel corpo in ogni
dato momento è di soli 50 g; questa quantità è detta ATP libera. Le cellule pertanto producono
ATP in continuazione.

Autodidatta > Si tratta di qualcuno che ha appreso qualcosa studiando da solo, senza la
supervisione di un insegnante o di un istituto didattico. Il termine viene principalmente usato
per un autoapprendimento che richiede una solida istruzione, per esempio universitaria o di
analogo alto livello.

Buteyko > Konstantin Buteyko (Ucraina, 1923-2003) ha ideato il metodo che porta il suo nome.
Ha scoperto che una carenza di anidride carbonica negli alveoli causa una contrazione dei vasi
sanguigni (ipertensione) e dei bronchi (asma). Ciò ha dato vita al trattamento noto come
metodo Buteyko.

Capillari > I capillari sono vasi sanguigni ultrasottili.

Catabolismo aerobico > Il catabolismo aerobico fa riferimento alla combustione delle molecole
organiche. Spesso si tratta di glucosio, una fonte di energia molto utilizzata negli organismi.
Durante il catabolismo aerobico del glucosio, le molecole di glucosio vengono completamente
scisse, formando così anidride carbonica e molecole d’acqua.

Citochine > Le citochine sono molecole che svolgono un ruolo nel sistema immunitario e
attivano certi recettori. Sono di vario tipo, prodotte da cellule ematiche diverse. Alcune sono
prodotte costantemente, altre secrete solo da cellule attivate durante una risposta immunitaria.
Anche la quantità di citochine varia, giacché alcune di esse operano solo localmente, mentre
altre in tutto il corpo.
Condizionamento > Il condizionamento è una forma di addestramento in cui l’associazione di
due stimoli fa sì che la risposta a uno degli stimoli cambi. È stato descritto per la prima volta
dal ricercatore russo Ivan Pavlov. Studiando il processo digestivo dei cani, Pavlov ha scoperto
che gli animali iniziavano già a salivare prima di ricevere il cibo. Ha studiato più a fondo il
fenomeno per capire se poteva insegnare ai cani a salivare inconsciamente. Lo ha fatto
suonando un campanello cinque secondi prima di alimentarli. Dopo alcune volte ha osservato
che i cani associavano il campanello al cibo. Iniziavano dunque a salivare udendo il
campanello, senza che il cibo dovesse essere presente.

Corticosteroidi > Sono farmaci antinfiammatori simili a un ormone prodotto nell’organismo

dalla corteccia delle surrenali. Vengono prescritti per combattere vari problemi di salute e i
danni alle articolazioni causati dai reumatismi. Tra i corticosteroidi più conosciuti vi sono il
prednisone e il prednisolone.

Cortisolo > Il cortisolo, conosciuto come ormone dello stress, viene prodotto durante qualsiasi
forma di stress, fisica o psicologica (per inciso, non è l’unico ormone dello stress). Il cortisolo
garantisce che certe proteine nei muscoli vengano scisse, per rilasciare aminoacidi dai quali
può essere generato glucosio (energia). Questa energia viene usata per riportare il corpo in
equilibrio; durante lo stress, l’adrenalina e la noradrenalina vengono secrete per rendere il
corpo più vigile e pronto per l’“attacco o fuga”. Il cortisolo fa in modo che l’energia persa sia
reintegrata. Il cortisolo è prodotto dalla corteccia delle surrenali. La quantità secreta segue un
ritmo biologico, cioè non lo stesso in ogni momento della giornata. Ne viene secreto di più
quando il corpo si sveglia, facendoci avvertire fame.

Creatinfosfato > Il creatinfosfato (CP) è parte del metabolismo anaerobico del corpo. Si tratta di
una sostanza chimica ad alta energia immagazzinata nelle cellule muscolari. Il CP viene
prodotto in maniera naturale dall’organismo, ma è anche presente in alimenti come la carne e
il pesce. Assicura che i muscoli si contraggano quando cominciamo a muoverci. Nel caso di
un’intensa attività fisica, il CP rilascia energia rapidamente attraverso una reazione chimica
nella quale il fosfato si separa. L’energia è utilizzata per contrarre i muscoli ulteriormente.
Parte della creatina viene quindi immessa nel sangue, dopodiché espulsa dal corpo nell’urina.
Il resto è assorbito dai muscoli mediante il fegato, per fornire altra energia in seguito. Si tratta
quindi di un sistema autorigenerante.

Cromosomi > Un cromosoma è una molecola di DNA e contiene tutte le informazioni genetiche
di un individuo. Ogni cellula del corpo contiene gli stessi cromosomi. Le informazioni
genetiche vengono immagazzinate sotto forma di catene di DNA. Le parti di DNA che
contengono queste informazioni sono dette geni. Negli individui della stessa specie i geni si
trovano sempre nello stesso punto del cromosoma.

Dieta fast-5 > La fast-5 è una “dieta” (ri)scoperta dall’ex medico dell’aeronautica Bert Herring.
Si tratta di un regime nel quale si mangia solo durante un periodo di cinque ore ogni giorno,
così da consentire all’apparato digerente di riposare per le rimanenti ore.

Emoglobina > L’emoglobina è una proteina del sangue degli esseri umani e di molti altri animali.
Si lega all’ossigeno (ossiemoglobina) per conferire al sangue il suo colore rosso.
L’emoglobina rappresenta un terzo del contenuto di globuli rossi e si occupa di trasportare
 ossigeno e anidride carbonica nel sangue.

Fattori di trascrizione > Un fattore di trascrizione è una proteina che si lega al promotore di un
gene. In questo modo, controlla la frequenza di trascrizione.

Frequenza respiratoria > È il numero di volte al minuto in cui respiriamo. Ciascun respiro
comincia quando iniziamo a inspirare e finisce quando smettiamo di espirare.

Ghiandola pineale > La ghiandola pineale o epifisi produce la melatonina. Quest’ormone

influenza varie funzioni corporee. Per esempio, produciamo melatonina quando la luce solare
è insufficiente e l’ormone può essere collegato alla variabilità degli stati d’animo nelle diverse
stagioni. Ci occorre una sufficiente luce diurna (del sole) per produrre abbastanza melatonina,
che viene secreta dalla ghiandola pineale se il ciclo del sonno è corretto.

Ghiandola pituitaria > Questo importante organo nella testa ha le dimensioni di un pisello (circa
1 cm di diametro). Pesa non più di mezzo grammo e si trova in una cavità alla base del cranio.
In una situazione stressante la ghiandola pituitaria secerne un ormone chiamato
corticotropina, il quale fa sì che le surrenali producano cortisolo. Durante questa risposta allo
stress la ghiandola pituitaria è attivata dall’ipotalamo>. L’interazione, nota come asse
ipotalamo-ipofisisurrenali (HPA) costituisce una risposta lenta allo stress: occorrono circa
trenta minuti prima che sia possibile rilevare il cortisolo nel sangue.

Globuli rossi e bianchi > I globuli rossi (eritrociti) sono la forma più comune di corpuscoli.
Trasportano l’ossigeno nel corpo grazie all’emoglobina, una proteina perfetta per l’ossigeno,
perché vi si lega facilmente mediante il ferro. La carenza di emoglobina e di ferro viene detta
anemia. La principale funzione dei globuli bianchi (leucociti) è di proteggere il corpo da tutto
ciò che è estraneo. Nel caso di una trasfusione di sangue, i globuli bianchi producono
anticorpi per combattere i globuli del sangue donato. Nella migliore delle ipotesi, il paziente
non soffre conseguenze negative dal processo, tuttavia gli anticorpi spesso possono causare
febbre o persino effetti collaterali peggiori. Per prevenirli si filtrano dal sangue del donatore
quanti più globuli bianchi possibile. Il processo di filtraggio, noto come leucoaferesi, si
applica durante tutte le trasfusioni di sangue.

Glucosio > Il glucosio è una delle principali fonti di energia dell’organismo umano. Giacché non
può essere immagazzinato tale e quale nel corpo, viene convertito in glicogeno, un polimero
di monomeri di glucosio, dopodiché immagazzinato nei muscoli e nel fegato (all’incirca 100
g).

Ipotalamo > L’ipotalamo fa parte del sistema limbico nel cervello. Controlla il sistema nervoso
autonomo e svolge un ruolo fondamentale nell’organizzazione delle azioni che garantiscono
la sopravvivenza dell’individuo e della specie, per esempio mangiare, combattere, fuggire e
accoppiarsi. È inoltre importante nella regolazione della temperatura corporea.

Lattato > Il lattato viene prodotto nei muscoli, nel cervello e in altri tessuti quando è presente
troppo poco ossigeno. Le sostanze nutritive vengono assorbite nell’organismo e bruciate in
questi organi per fornire energia. L’ossigeno è necessario per una buona combustione. Se ve
ne è a disposizione in quantità sufficiente, il lattato viene prodotto in minime quantità o non
viene prodotto affatto. Tuttavia, se l’ossigeno è insufficiente, durante il processo di
 combustione si produce lattato, anziché anidride carbonica e acqua. Il lattato viene poi
trasformato in anidride carbonica e acqua non appena c’è di nuovo ossigeno a sufficienza. Se
però passa troppo tempo, il lattato si accumula nel sangue, alterando l’equilibrio acido-basico,
riducendo il valore del pH e causando acidificazione.

Melatonina > La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale a partire dalla
serotonina, dopodiché immesso nel sangue e nel fluido cerebrospinale. La quantità secreta
varia a seconda del momento della giornata. In molti animali influenza il ciclo sonno-veglia e
quello riproduttivo. Negli esseri umani la naturale produzione di melatonina è direttamente
collegata all’esposizione alla luce di certi recettori della retina. L’esposizione alla luce azzurra
(luce del sole o luce artificiale della televisione oppure del monitor del computer) inibisce la
produzione di melatonina. Se l’esposizione alla luce cala, torna ad aumentare la naturale
produzione di melatonina. Per il corpo si tratta di un segnale per ridurre il livello di attività e
prepararsi alla notte.

Microglia > La microglia è un insieme di cellule presenti nei macrofagi del sistema nervoso
centrale. Si tratta di piccole cellule con un minuscolo nucleo; il loro citoplasma contiene un
gran numero di lisosomi e di altre inclusioni presenti anche in altri macrofagi. La microglia si
trova sia nella materia bianca sia in quella grigia del sistema nervoso centrale.

Mitocondri > I mitocondri sono le centrali elettriche della cellula. Giacché forniscono energia
alle cellule, esiste un legame tra il fabbisogno energetico delle stesse e il numero di
mitocondri che contengono.

Neocorteccia > La neocorteccia è la parte del cervello evolutasi più di recente. Relativamente
parlando, gli esseri umani possiedono una neocorteccia grande, se paragonata a quella di altri
mammiferi. È la sede del linguaggio, dell’abilità di pensare in maniera razionale e della
capacità analitica.

Patologia autoimmune > Nelle patologie autoimmuni il corpo attacca se stesso ed è pertanto
causa della sua malattia. Ciò accade quando il sistema immunitario, che ha lo scopo di
difendere il corpo dagli invasori, produce anticorpi per attaccare le sue stesse cellule e i tessuti
per errore. Di conseguenza, ci ammaliamo perché l’organismo sta cercando di proteggerci da
noi stessi.

Piastrine > Le piastrine (trombociti) fanno in modo che il sangue si coaguli. Se un vaso
sanguigno è danneggiato, le piastrine si legano alle pareti di quel vaso e tra di loro, formando
una crosta che blocca la perdita. Chi ha una carenza di piastrine può incorrere in gravi
emorragie.

Plasma > Il plasma è costituito da proteine, minerali, grassi e ormoni disciolti in acqua. Trasporta
i globuli in tutto l’organismo e contiene centinaia di diversi tipi di proteine, tutti con la loro
funzione. L’albumina, per esempio, assorbe acqua, facendo in modo che rimanga nei vasi
sanguigni anziché filtrare nei tessuti. Il plasma contiene inoltre proteine coagulanti le quali,
assieme alle piastrine, svolgono un ruolo importante nel processo di coagulazione del sangue.

Prednisone > Il prednisone è un farmaco antinfiammatorio.

PSA > L’antigene prostatico specifico è una proteina di norma presente nel sangue in piccole
quantità. Viene prodotta dal tessuto ghiandolare della prostata. Non è tuttora chiaro perché i
valori del PSA varino, ma si tratta probabilmente di un segnale dell’attività di certe parti del
tessuto prostatico. Sappiamo che i valori del PSA possono aumentare con l’età, senza che ciò
indichi irregolarità nella prostata.

Recettori > Sono proteine nella membrana o nel nucleo della cellula, alle quali si lega una
molecola specifica. I recettori possono ricevere segnali fuori e dentro la cellula. Quando una
molecola segnale si lega a un recettore, il recettore dà avvio a una risposta cellulare. Tale
risposta può essere stimolata sia da sostanze endogene, come neurotrasmettitori, ormoni e
citochine, sia da sostanze esogene come antigeni e feromoni.

Saturazione di ossigeno > Indica la percentuale di emoglobina legata all’ossigeno nel sangue
delle arterie. Di norma dovrebbe essere compresa tra il 95% e il 100%. La saturazione di
ossigeno fa riferimento solo ai livelli di ossigeno nel sangue arterioso. Non dà alcuna
informazione sul rifornimento d’aria nei polmoni o sull’espulsione di anidride carbonica.

Sistema immunitario > È un meccanismo di difesa atto a combattere i corpi estranei e le cellule
mutanti nell’organismo. Il termine latino “immunis” significa “esente” e fa riferimento alla
protezione dagli intrusi. Il sistema immunitario costituisce di fatto una risposta degli
organismi pluricellulari, durante la quale un cospicuo numero di cellule e di molecole lavora
assieme per attaccare gli intrusi. Oltre a proteggerci dai virus, dai batteri e dai parassiti, il
sistema immunitario è anche utilizzato per espellere dal corpo le sostanze chimiche di scarto o
cancerose e altre cellule malate.

Sistema nervoso autonomo > Il sistema nervoso autonomo governa vari processi nel corpo, per
esempio temperatura, frequenza cardiaca, pressione del sangue, respirazione, dilatazione e
contrazione dei vasi sanguigni, come pure il funzionamento dell’apparato digerente. Il termine
“autonomo” suggerisce che non possiamo influenzare questi processi, ma Wim Hof ha
dimostrato in maniera conclusiva che è possibile. Il sistema nervoso autonomo è formato da
due parti: il sistema simpatico e quello parasimpatico.

Sistema parasimpatico > Questa parte del sistema nervoso è collegata al rilassamento e pertanto
viene anche definita il “pedale del freno” dell’organismo. Quando è attiva, la frequenza
cardiaca è bassa e la respirazione tranquilla. L’apparato digerente è attivo e la circolazione
sanguigna buona.

Sistema simpatico > Questa parte del sistema nervoso è legata all’azione e pertanto il sistema è
noto anche come l’“acceleratore” del corpo. Se predomina, ci troviamo in modalità di “attacco
o fuga”, respiriamo più rapidamente, l’apparato digerente interrompe momentaneamente il
lavoro e la frequenza cardiaca aumenta.

Telomeri > Un telomero è una parte di DNA all’estremità di un cromosoma che diventa più corta
ogni volta che la cellula si divide. I telomeri proteggono il DNA; dopo cinquanta o sessanta
volte, una cellula non può più dividersi, perché il telomero è troppo corto.

Tessuto adiposo bruno > È uno dei due tipi di tessuto adiposo presenti nei mammiferi.
Diversamente dal tessuto adiposo bianco, che funge principalmente da deposito di grassi, la
 principale funzione del tessuto adiposo bruno è di generare calore corporeo bruciando acidi
grassi e glucosio. Il grasso bruno deve il suo nome alle grandi quantità di mitocondri
contenute nelle sue cellule, molti di più delle cellule adipose nel tessuto bianco, il che gli
conferisce il colore bruno. Il tessuto adiposo bruno è presente solo nei mammiferi.

Variabilità della frequenza cardiaca > La variabilità della frequenza cardiaca fa riferimento alla
variazione temporale tra due battiti susseguenti. È un valido indicatore di stress.
Libri e articoli consultati

Libri
Dehue, Trudy, De depressie-epidemie, Atlas Contact 2010 (in olandese).
Langendijk, Pieter e Van Enkhuizen, Agnes, De parasympathicus, in relatie met stress,
geestelijke en lichamelijke ziekten, Ank Hermes 1989 (in olandese).
Servan-Schreiber, David, Guarire, Sperling & Kupfer 2003.
Van der Poel, Stans, Chronische vermoeidheid nooit meer, Uitgeverij Lucht 2014 (in olandese).

Articoli
Bleakley et al., “Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised
controlled trial”, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20457737
David P. Fairlie et al., “Diet-induced obesity, adipose inflammation, and metabolic dysfunction
correlating with PAR2 expression are attenuated by PAR2 antagonism”,
www.fasebj.org/content/27/12/4757.abstract
Lobke Gierman (1983), “Inflammation: a link between metabolic syndrome and osteoarthritis?”,
tesi 2013.
Hopman et al. (2010), “Metabolisme van Hof tijdens blootstelling aan ijs stijgt met 300 procent”,
www.pubmed.com
Marken-Lichtenbeld et al. (2011), “Maar het blijkt dat bruin vetweefsel door kou kan worden
geactiveerd”, www.pubmed.com
 Edizioni Il Punto d’Incontro
Via Zamenhof 685, 36100 Vicenza,
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