FST 7

Il metodo si basa sull’esecuzione di 7 serie nell'ultimo esercizio del workout; l’esercizio deve essere
necessariamente un monoarticolare. Una routine tipica comprende in media 3-4 esercizi, 2-3 in 3x8-12
mentre l'ultimo in 7x15-8 ripetizioni. Il metodo viene usato da vari Bber’s (tra cui Heat), che sostengono che
il pompaggio crea una pressione interna al muscolo che gradualmente pesa sulla fascia, ottenendone un
progressivo allungamento e sviluppo. Inoltre sostengono che il volume ottenuto in questo modo sia duraturo,
perchè la fascia muscolare una volta allargata, non subirà più restrizioni.

Gli esercizi “esempio” consigliati per i 7 sets sono essenzialmente monoarticolari e devono “isolare” quanto
più possibile il muscolo; viene data priorità agli esercizi alle macchine:
- Schiena ampiezza: pullovers machine o pulldown a braccia tese;
- Schiena spessore: rematore a macchine con supporto al petto, pulley;
- Pettorali: croci a macchine o cross over;
- Spalle: Alzate laterali alla macchina;
- Quads: leg extensions, leg press;
- Femorali: leg curl seduto o sdraiato;
- Bicipiti: Curl in piedi con EZ bar, curl alla macchina o cable "front double biceps"
- Tricipiti: Spinte in basso con la fune;
- Polpacci: calf in piedi o seduto o alla pressa.

ALIMENTAZIONE ABBINATA AL FST-7

Come per tutte le routines, un ruolo molto importante è svolto dall’alimentazione, che si basa su linee guida
volte a favorire il massimo pompaggio.
 PRE WO: si suggerisce di assumere un pasto a base di proteine solide e carbs a lento rilascio (es.
barretta proteica);
 DURANTE WO: è necessario integrare con tantissima acqua ed eventualmente una bevanda
termogenica;
 POST WO (entro 15 minuti dalla fine se non appena finito): si deve assumere una bevanda a base di
proteine e carbs a rapida assimilazione (es. destrosio, waxy o maltodex).
 DOPO 1 ORA: si deve prevedere un altro pasto solido, a base di proteine magre (tipo albumi, pollo o
manzo magro) e carbs a basso IG (es. patate dolci, riso integrale).
 L'apporto idrico dal mattino all'orario dell'allenamento deve essere almeno di 2lt totali che deve essere
assolutamente maggiore nel periodo estivo. La disidratazione è la peggior nemica del pumping
(ricordiamo quanto l'acqua semplicemente sia costituente prevalente del sangue) e salvo problematiche
ipertensivo-correlate, il sodio deve essere abbondante nei pasti precedenti, per l'aiuto pressorio e di
formazione del glicogeno così come lo stesso assorbimento dei carbs.

1
ESEMPIO PIANO DI ALLENAMENTO FST 7