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Scheda A-B Split A Due Giorni

Il documento presenta un programma di allenamento settimanale suddiviso in quattro giorni, con esercizi specifici per diverse parti del corpo. Ogni esercizio include un range di ripetizioni e il numero di serie da eseguire. È previsto un riscaldamento iniziale e un defaticamento finale di corsa su tappeto.

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Gabriele Basile
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Il documento presenta un programma di allenamento settimanale suddiviso in quattro giorni, con esercizi specifici per diverse parti del corpo. Ogni esercizio include un range di ripetizioni e il numero di serie da eseguire. È previsto un riscaldamento iniziale e un defaticamento finale di corsa su tappeto.

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SCHEDA A-B

Serie Serie
Lunedì Dettagli Ripetizioni
riscaldamento allenanti
Squat - Range 8-10 1 4
Leg press - Range 8-12 - 4
Gambe Leg extension Range 8-10 - 3
Leg curl Range 8-10 - 3
Adduttori Abdcutor machine Range 8-12 - 3
Lombari Goodmorning - Range 8-10 - 3
Spinte verticali seduto con i manubri - Range 8-10 1 3
Spalle Alzate laterali con i manubri da sdraiato Lento Range 8-10 - 3
Pull down ai cavi alti in piedi ad ogni serie, con squeeze Range 8-10 - 3
Tricipiti Dip machine - Range 8-10 - 3
Serie Serie
Martedì Dettagli Ripetizioni
riscaldamento allenanti
Hip thrust - Range 8-10 1 3
Glutei Kick back controllato Range 8-12 - 3
Distensioni su panca inclinata con manubri - Range 8-10 1 3
Petto Chest press alla macchina - Range 8-10 - 3
Lat machine avanti presa larga - Range 8-10 1 3
Dorso Rematore da seduto alla macchina - Range 8-10 - 3
Lat machine presa stretta con triangolo - Range 8-10 - 3
Curl coi manubri seduta - Range 8-10 - 3
Bicipiti Spider curl da seduto Lento Range 8-12 - 3
Serie Serie
Giovedì Dettagli Ripetizioni
riscaldamento allenanti
Squat - Range 8-10 1 4
Leg press - Range 8-12 - 4
Gambe Leg extension Range 8-10 - 3
Leg curl Range 8-10 - 3
Adduttori Abdcutor machine Range 8-12 - 3
Lombari Goodmorning - Range 8-10 - 3
Spinte verticali seduto con i manubri - Range 8-10 1 3
Spalle Alzate laterali con i manubri da sdraiato Lento Range 8-10 - 3
Pull down ai cavi alti in piedi ad ogni serie, con squeeze Range 8-10 - 3
Tricipiti Dip machine - Range 8-10 - 3
Serie Serie
Venerdì Dettagli Ripetizioni
riscaldamento allenanti
Hip thrust - Range 8-10 1 3
Glutei Kick back controllato Range 8-12 - 3
Distensioni su panca inclinata con manubri - Range 8-10 1 3
Petto Chest press alla macchina - Range 8-10 - 3
Lat machine avanti presa larga - Range 8-10 1 3
Dorso Rematore da seduto alla macchina - Range 8-10 - 3
Lat machine presa stretta con triangolo - Range 8-10 - 3
Curl coi manubri seduta - Range 8-10 - 3
Bicipiti Spider curl da seduto Lento Range 8-12 - 3
A fine di ogni allenamento inserire 10 minuti di corsa su tappeto a 8km/h minimo.

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