SCHEDA CON ESERCIZI DI POTENZIAMENTO

Riscaldamento (run in place)

Partenza in piedi, esegui una camminata dinamica sul posto alzando le ginocchia, sguardo e
busto dritti, pancia in dentro.

Braccia (chest press)

In piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e leggermente flesse.
Prendi i pesi e apri le braccia piegate, i gomiti paralleli al pavimento.

Esegui un lavoro di chiusura (espirando) e di apertura (inspirando) delle braccia,

mantenendo sempre i gomiti paralleli al pavimento.
 Braccia (Military press)
In piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e leggermente piegate, schiena dritta.

Prendi un bastone e portalo dietro alle spalle all’altezza delle clavicole, gomiti piegati.

Spingi il bastone in avanti inclinando il busto e distendendo le braccia, addominali attivi e

schiena dritta.
 Pettorali (Push-Up)
Una variante semplificata dei piegamenti classici. La posizione e l’esercizio sono infatti
uguali all’esercizio tradizione, con la differenza che in questo caso le ginocchia sono
appoggiate a terra.

Dorsali (Affondi con torsione)

In piedi, le gambe aperte alla larghezza del bacino, impugna il mattarello e porta le braccia
in alto mantenendo la schiena dritta e la pancia in dentro.
Inspirando, sposta il piede destro indietro per eseguire un affondo ed espirando esegui una
torsione del busto a destra “remando” con il mattarello verso l’esterno.
Spingi sulla gamba sinistra per tornare in posizione di partenza.
Esegui lo stesso esercizio dall’altra parte.
 Addominali (Crunch obliqui)
Partenza a terra sulla schiena.
Porta la gamba destra sul ginocchio sinistro, braccio destro teso lateralmente e mano
sinistra dietro la nuca.
Inspira ed, espirando, stacca da terra la spalla sinistra portando il gomito verso il ginocchio
destro. Cambia gamba e ginocchio e ripeti il crunch obliquo.
 Addominali (Plank)
E’ l’esercizio ideale per rinforzare la tua cintura addominale ed eliminare le tue maniglie
dell’amore. “Plank” in inglese vuol dire tavola.

Per eseguire correttamente questa posizione, mettiti in ginocchio con i gomiti a terra, porta
indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino facendo attenzione
a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. Porta la pancia in dentro e contrai i
glutei.

Glutei (Glute bridges)

Posizione di partenza: ​distesa sulla schiena, con i piedi a terra aperti alla larghezza bacino,
le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani appoggiati a terra.
 Esercizio​: solleva il bacino contraendo i glutei e tieni la posizione per vari secondi.
Attenzione a non sollevare la testa per non contrarre le cervicali e a non arcuare la schiena.

Glutei (Lunges)
L’esercizio inizia in piedi, con le mani poggiate sui fianchi. Fai un passo indietro con il piede
destro, mantenendo la schiena dritta e flettendo le ginocchia, che devono essere a 90°.
Quando il ginocchio destro sta per toccare il pavimento, torna nella posizione di partenza e
fai lo stesso movimento con la gamba sinistra.

Gambe: quadricipiti (jump squat)

Partenza in piedi, gambe aperte larghezza del bacino. Salta aprendo le gambe fino a
ritrovarti in posizione di squat, le braccia accompagnano la spinta. Torna nella posizione di
partenza. Stai attento a contrarre gli addominali per non farti male alla schiena.
Gambe: bicipite femorale (Step Up with Knee Raise)
 Piede destro sullo step e piede sinistro indietro con il tallone sollevato. Piega entrambe le
gambe per eseguire un affondo, facendo attenzione che il ginocchio destro non superi la
punta del piede, ma ricada perpendicolarmente al tallone. Inspira ed espirando, spingi con il
piede destro sullo step e salendo porta il ginocchio sinistro in alto tenendo l’equilibrio sulla
gamba destra. Riporta quindi il piede sinistro a terra, all’indietro, col tallone su per ripetere la
sequenza.

Gambe: abduttori (side leg extension)

Chiamato anche Fire Hydrant ha la partenza in ginocchio con schiena dritta e pancia in
dentro. Inspira ed, espirando, alza il ginocchio lateralmente a 90 gradi. Attenzione a non
muovere né il busto né il fianco. Da eseguire a destra e a sinistra.

Gambe: adduttori (Deep side lunges)

 Partenza in piedi, esegui 3 piccole sforbiciate a gambe alterne sulla punta dei piedi
mantenendo il core contratto, lo sguardo dritto e la pancia in dentro. All’ultima sforbiciata,
spingi sulle gambe e ultima con la posizione di squat portando le braccia piegate davanti al
corpo.

Gambe: polpacci/gemelli (Sumo squat in punte)

Partenza in piedi, con i piedi oltre la larghezza delle spalle e le punte aperte a 45 gradi,
pancia in dentro. Inspira e, espirando, esegui uno squat piegando le ginocchia e
mantenendo la schiena dritta. Scendi fino a raggiungere la tua massima apertura. L’unica
differenza con il classico sumo squat é lo stare sulle punte per allenare i polpacci. Torna in
posizione di squat e ripeti.
 Defaticamento (child’s pose)
Ottimo esercizio per rilassare i muscoli lombari .
Partenza in ginocchio, porta i glutei verso i talloni. Inspira ed, espirando, allunga la schiena
tenendo le braccia tese. Porta il petto sul letto e allunga più che puoi le mani in avanti.
Questa é la mia scheda d’allenamento creata per potenziare il corpo con riscaldamento e
defaticamento.
Spero vi piaccia!
-Doci Emanuela 2^G