Simone Bedetti

100 strategie
per raggiungere
il tuo peso ideale
e mantenerlo per sempre
con l’alimentazione, l’attività fisica
e l’atteggiamento mentale

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Immagine di copertina e immagini all’interno dell’ebook: ©
Thinkstock. L’immagine di Luigi Cornaro è di pubblico dominio
Cover: Valerio Monego

© 2013 Area 51 s.r.l., San Lazzaro di Savena (Bologna)

Prima edizione ebook Area51 Publishing: © marzo 2013

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ISBN: 978-88-6574-179-5

L’autore di questo ebook non dispensa consigli medici né prescrive

l’uso di alcuna tecnica come forma di trattamento per problemi fisici
e medici senza il parere di un medico, direttamente o
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offrire informazioni di natura generale per aiutarvi nella vostra
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 A Bruce Lipton

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“Diceva che l’esercizio è di due tipi: l’uno dell’anima, l’altro del corpo. L’esercizio del corpo
è quello mediante il quale, praticato in modo continuo, nascono pensieri che rendono facile
il raggiungimento della virtù. D’altra parte, un tipo di esercizio è incompleto senza l’altro,
poiché le buone condizioni e il vigore fanno parte dei requisiti opportuni tanto per l’anima
quanto per il corpo. E in aggiunta adduceva anche prove del fatto che si perviene facilmente
alla virtù grazie all’esercizio fisico. Notava, infatti, che anche nelle arti manuali e nelle altre
gli artisti si procurano una abilità non indifferente grazie all’applicazione, che i suonatori di
flauto e gli atleti eccellono grazie al continuo sforzo nella propria attività, e che costoro, se
avessero trasferito l’esercizio anche all’anima, non si affannerebbero invano, senza frutto.
Soleva dire inoltre che senza esercizio proprio nulla nella vita va come deve andare, e che
tale esercizio è in grado di avere ragione di tutto. Bisogna dunque scegliere, anziché le
fatiche inutili, quelle secondo natura, per poter vivere felici, mentre a causa della stoltezza
la gente è infelice.”

(Diogene Laerzio, Vita Di Diogene di Sinope)

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 INTRODUZIONE

a ragione per cui ho scritto questo libro è molto semplice: dieci

L anni fa pesavo 100 chili, oggi peso 72 chili.
Sono stato un bambino normopeso, un adolescente
sovrappeso, un giovane normopeso, un adulto obeso e poi sottopeso.
Sono arrivato a 67 kg violentando il mio corpo con una dieta da asceta,
scandita da digiuni e rinunce totali. Sono rimbalzato quasi a 90 kg nel
momento in cui la mia testa non ce l’ha fatta più a sostenere un ritmo
dissennato di privazione.
Peso 72 kg stabilmente da 5 anni.
Oggi sono soprattutto un uomo in pace con il suo corpo.
L’esperienza precedente, una vita di lotta con il peso, con il cibo,
con il corpo, e una vita di ricerca su questa lotta e di riflessione su
questo stress mi hanno portato infine a un equilibrio.
Da quando ho fatto pace con il mio corpo, anche il mio peso si è
stabilizzato.
È la pace che ti vorrei comunicare, prima di tutto, con questo libro,
perché la vita non è guerra, è pace, e il cibo e il nostro corpo non sono
nemici, ma alleati.
Questo libro è il frutto di una vita di ricerca, di studio e soprattutto
di sperimentazione su e con me stesso, sia per quanto riguarda
l’alimentazione sia per quanto riguarda l’attività fisica. L’esito sono
queste cento strategie utili da affiancare al tuo regime alimentare e
alla tua attività fisica, o da utilizzare in qualunque momento per
iniziare ad attivarti al cambiamento verso una vita sana, bilanciata e
leggera.
Tutti i rimedi che ho sperimentato, che si sono rivelati efficaci e
che ho selezionato per questo libro seguono i due princìpi che la
scienza della nutrizione e dell’allenamento hanno dimostrato essere i
più efficaci per il raggiungimento e il mantenimento del peso ideale: il
principio del deficit calorico (consumare più calorie di quante se ne
assumono) e l’integrazione tra regime alimentare e attività fisica.

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 Perciò niente magie, niente illusioni. Il dimagrimento comincia,
continua e si conclude con la tua azione. Non esiste (per il momento)
altra strategia, se vuoi raggiungere il tuo peso ideale e mantenerlo nel
tempo.
Ai princìpi di deficit calorico e di integrazione tra alimentazione e
attività fisica aggiungo un terzo principio, il più importante di tutti:
una profonda motivazione mentale, anzi subconscia. Perché ci sono
due strade per raggiungere i propri obiettivi e mantenerli: o in modo
ossessivo oppure in modo rilassato e bilanciato. Per anni ho seguito la
prima strada, poi ho iniziato a seguire la seconda e ringrazio ogni
giorno per averlo fatto. Ti illustrerò perciò tecniche estremamente
semplici e che ritengo estremamente efficaci per farti vivere il tuo
percorso senza ansia ma in pace e serenità.
Sono convinto che solo due siano gli imperativi che ti possono far
raggiungere e mantenere il risultato di un peso equilibrato e di una
forma fisica attiva e bilanciata.

1. Credici.
2. Agisci.

Le strategie alimentari e per il fitness illustrate in questo libro –

semplici, chiare, efficaci, e che ti danno massima libertà di scelta e di
pratica – rispondono al secondo punto.
Il primo punto è il fondamento, è la scintilla di ogni cambiamento,
non è solo volontà ma una profonda, attiva, incrollabile fiducia in te
stesso, senza la quale ogni alito di vento, ogni variazione d’umore,
ogni situazione contingente, ogni merendina o cioccolatino saranno la
causa o l’alibi per l’ennesima ricaduta, per l’ennesimo, infinito gioco
tra promesse e trasgressioni, tra speranze e delusioni, tra volontà e
rinuncia. Considero perciò le strategie, gli esercizi per il tuo
allenamento subconscio che ti illustrerò imprescindibili.
Penso inoltre che questo libro possa offrirti un valore aggiunto:
tutte le 100 strategie sono state messe alla prova, da me e dalle
persone con cui ho avuto e ho la fortuna di lavorare. Non ha senso
secondo me parlare senza provare.
Un altro vantaggio è la selezione che ho operato per queste
strategie: ho scelto le più efficaci, almeno secondo la mia esperienza
diretta, per farti raggiungere più velocemente la meta, e farti avere

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sempre a portata di mano un prontuario da consultare e utilizzare in
ogni momento.
Io sono certo che ci possiamo mettere dietro le spalle, una volta per
tutte, il problema del “peso”, sono certo che l’equilibrio fisico possa
diventare per tutti una cosa naturale, come respirare, e non un
problema, sono certo che la trasformazione verso l’equilibrio
alimentare sia un salto evolutivo dell’umanità, e sono certo che,
risolto il “problema”, possiamo veramente e definitivamente passare
alla fase 2 della nostra esistenza: goderci la vita.
Ecco il motivo per cui ho scritto questo libro. Spero che ti possa
essere utile e che possa essere un compagno affidabile e sereno per la
tua vita felice.

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PRINCÌPI FONDAMENTALI

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 Dieta, cattiva parola

viterò il più possibile di usare la parola dieta e il verbo

E dimagrire. Quest’ultimo è usato quasi sempre all’infinito, come
un orizzonte irraggiungibile, assonante a parole fatali come
partire e morire…
Dimagrire rimanda a una sfera semantica di privazione, di rinuncia,
di malattia. Dimagrire è deperire, consumarsi. Si dimagrisce quando si
sta male, quando si è in pena d’amore, quando si è deboli e stanchi.
Dieta è la sua controparte operativa, il suo braccio armato. Sono il
poliziotto cattivo e il poliziotto cattivissimo della nostra vita.
Se vuoi dimagrire (ovvero se vuoi raggiungere quella meta
impossibile di privazione e deperimento assoluto, di stato di malattia
e malessere permanente) non puoi far altro che martoriarti con
la dieta.
Che bella prospettiva.
Oggi poi, con le acrobazie lessicali che solo il nostro mondo riesce a
inventare, ci vengono offerte diete, cioè metodi di privazione,
dove “mangi quello che vuoi, quando vuoi e quanto vuoi”, oppure dove
puoi “dimagrire senza dieta”. Nel Far West i venditori di intrugli su
calessi non avrebbero saputo far di meglio.
Dimagrire, meta irraggiungibile, e dieta, parola punitiva.
Evita il più possibile di usarle. Evita il più possibile di considerarti
“a dieta”, e di avere l’obiettivo di “dimagrire”.
Qui non si tratta di mettersi a dieta o di diventare magri. Qui si
tratta di raggiungere uno stato di benessere permanente, una vita
equilibrata priva di stress alimentare e in pace con il peso corporeo.
Il cambiamento delle parole è un cambiamento radicale nella
prospettiva.
Noi dobbiamo cercare il meglio per noi. Perché ci meritiamo il
meglio.
Sono veramente convinto che se un uomo o una donna pensano che
essere sovrappeso o obesi sia il meglio per loro, se essere sovrappeso
o obesi per loro significa essere felici, allora non hanno nessun
bisogno di “mettersi a dieta”, tantomeno di “dimagrire”. Non ho però

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ancora conosciuto una persona grassa e felice. Uso l’aggettivo grasso
con quella sfumatura di disprezzo che contiene la parola quando la
usiamo verso gli altri e verso noi stessi.
Colpa della società con i suoi standard estetici? In parte, ma non
confondiamo il modello anoressico che pubblicità e moda ci
propinano con l’obesità e il sovrappeso. Sono entrambi squilibri e il
fatto che non si possa essere grassi e felici sta proprio in questo:
sovrappeso e obesità sono il segno, anzi i sintomi, di uno squilibrio.
Squilibrio su cui possiamo intervenire in modo pratico, passo per
passo, con fiducia e costanza.
Vorrei che eliminando le parole dieta e dimagrire tu avessi come
obiettivo il raggiungimento del tuo stato ideale di benessere, ti
concentrassi su questo (ci lavoreremo con gli specifici esercizi
mentali), e lavorassi per rendere il tuo obiettivo una realtà.
Abbondanza, non privazione, ricchezza, non povertà, godimento,
non rinuncia!

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 Il primitivo processo che ci protegge

onfesso che le cellule adipose sortiscono in me un enorme

C fascino. Non solo biologico ma anche artistico. Se penso che
l’uomo più grasso del mondo, il messicano Manuel Uribe, è
arrivato a pesare nel 2008 560 kg (è entrato nel Guinness dei Primati),
e se osservo le fotografie che lo ritraggono cementato in
un’immobilità mastodontica, con una stazza gelatinosa che lo fa
assomigliare all’alieno di Star Wars Jabba the Hutt, non posso fare a
meno di restare affascinato dal potere delle cellule adipose, gli
adipociti, e del tessuto che formano, il tessuto adiposo. Me li
immagino come una sorta di materiale plastico espandibile
all’infinito. Adipociti e tessuto adiposo possono, come il blob del
celebre film di fantascienza, espandersi virtualmente all’infinito, oltre
qualsiasi confine eccetto quello del tracollo biologico dell’organismo
stesso.
E quello che fanno, forse riflettiamo raramente su questo aspetto,
lo fanno per il nostro bene. La “espandibilità infinita” della forma
corporea è un meccanismo ancestrale, evolutivo, che ha come fine la
nostra conservazione. Le cellule adipose incamerano grassi
potenzialmente all’infinito per rispondere al meccanismo biologico di
conservazione della specie. La vita è energia, l’energia è calore,
l’interscambio continuo di energia tra organismo e ambiente è il
principio regolatore della vita, in una meravigliosa danza di
assunzione e rilascio calorico. Così opera il metabolismo,
perfettamente integrato al ritmo naturale, ciclico, di inspirazione ed
espirazione, energizzazione e rilascio, etc.
Il nostro corpo è una straordinaria caldaia, un serbatoio di calore,
un sistema naturale di produzione e di conservazione di energia. Il suo
fine è conservare energia per utilizzarla quando c’è penuria.
Il nostro corpo, biologicamente, opera seguendo ancora ritmi
evolutivi legati ai nostri progenitori, quando il cibo era scarso,
reperibile con grande difficoltà e legato ai cicli stagionali (autunno e
inverno-privazione, primavera ed estate-abbondanza). È un processo
rapido ed efficientissimo, che implica una straordinaria flessibilità e

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una mirabolante elasticità, funzionale all’accumulo indiscriminato di
riserve caloriche in vista di periodi di penuria imprevedibili.
Il meccanismo che lo sottende è essenzialmente quello
dell’autofagia. In regime di scarsità il nostro organismo inizia a
nutrirsi dei lipidi, cioè dei grassi, rilasciati dalle nostre cellule adipose,
andando a intaccare le riserve energetiche accumulate con il consumo
di cibo e l’accumulo energetico durante i periodi di abbondanza.
Prima le cellule grasse, poi le proteine, a cominciare da quelle
muscolari (per questo il digiuno se non controllato è sconsigliabile, in
particolare se effettuato da chi non mantiene un’attività fisica
regolare, perché il rischio è il mantenimento della percentuale di
grasso a scapito della massa muscolare), fino a quelle degli organi
vitali. Così funziona il processo di deperimento, anche di morte, per
fame.
Diverse ricerche oggi rivelano che anche gli attacchi di fame, che
spesso scatenano le abbuffate diurne e notturne e che sono capaci di
mandare in fumo intere settimane di disciplina calorica, si inscrivono
in questo schema biologico ancestrale. Si pensa che si inneschi nei
neuroni proprio un processo analogo di autofagia per cui le cellule si
autodistruggono al fine di nutrire le cellule vicine. In questo modo
liberano acidi grassi, che però hanno l’effetto di peggiorare
notevolmente la situazione di chi sta seguendo un regime alimentare
ipocalorico perché accrescono la sensazione di fame.
A ben guardare, come dicevo nel precedente capitolo, gli
estremismi di obesità e anoressia sono gli effetti del medesimo
schema “autofagico”: innescano nel nostro organismo meccanismi e
riflessi di estremizzazione, attingendo a quello schema primario di
abbondanza-penuria che ci condiziona a un perenne squilibrio.
Questo schema primitivo, ereditario, implicava uno squilibrio
benefico: il mondo primordiale della pura sopravvivenza era un
mondo naturalmente squilibrato, legato ai cicli ancora violenti di una
natura selvaggia non controllata dai processi di civilizzazione.
Quest’ultima è stata assai rapida, se paragonata ai ritmi evolutivi, e
oggi il nostro corpo si pone per così dire come l’espressione vivente
dell’antica, primigenia dialettica tra natura e cultura.
A fronte di un processo di civilizzazione, di un progresso, che ha
fatto enormi salti nella direzione di diffusione del cibo, di sicurezza
nel reperimento alimentare e di soddisfacimento dei bisogni primari,
i nostri meccanismi biologici ancora non si fidano e ci continuano a
proteggere con l’ancestrale meccanismo di conservazione calorica.

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 La nostra eredità biologica, sommata ai livelli di stress sempre
crescenti nel nostro sistema attuale e alle sempre crescenti pressioni
e prassi economico-sociali legate al godimento sessuale-alimentare
come forma privilegiata di appagamento, creano le condizioni
perfette per uno stato di permanente squilibrio alimentare (e
sessuale) e per una condizione permanente (o comunque
tendenzialmente) di insoddisfazione e infelicità.
Questo significa che siamo vittime? No, significa che saperlo ci
aiuta ad aprire gli occhi. E come in Matrix, aprire gli occhi alla
consapevolezza è il primo passo verso la libertà.

COSA SONO I GRASSI

Possiamo definire i grassi come degli zuccheri messi in dispensa. Il rapporto tra
zuccheri e grassi è molto stretto: entrambi servono come fonte energetica
all’organismo (come tutto, del resto, proteine e acqua incluse) e vengono utilizzati
dall’organismo in maniera flessibile: incameriamo zuccheri e il meccanismo
biologico-ormonale tramuta quelli inutilizzati in grassi, al fine di conservarli e
riutilizzarli mobilitandoli e ritrasformandoli in zuccheri (glicogeno) quando questi
sono esauriti.
Gli zuccheri vengono ingeriti con il cibo e immagazzinati negli adipociti, le cellule
adipose del tessuto adiposo, localizzate sotto la pelle, oltre che nel fegato e attorno
agli organi interni. Durante il processo digestivo vengono scissi nell’intestino tenue da
specifici enzimi, le lipasi, e immagazzinati nell’organismo sotto forma di trigliceridi,
colesterolo, lipoproteine e altre molecole lipidiche. Ovvero i grassi.

GRASSI BUONI, GRASSI CATTIVI

“Non tutti i grassi sono cattivi. Ecco come distinguere i buoni. Ci sono tre tipi di grassi:
monoinsaturi, polinsaturi e saturi.

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I grassi monoinsaturi, come l’olio d’oliva, di sesamo, di colza, di mandorla, di lino e di
pesce sono grassi buoni. Contengono acidi grassi essenziali come l’omega-3 e l’acido
gamma linoleico (GLA), fondamentali per lo sviluppo e la funzionalità del cervello, per
la salute dei vasi sanguigni, del sistema immunitario, della pelle, per la fertilità e in
generale per lo sviluppo fisico.
I grassi polinsaturi (margarina, olio idrogenato di girasole e di mais, tra gli altri)
contengono anch’essi acidi grassi fondamentali. Tuttavia, tali grassi sono
estremamente lavorati e contengono grandi quantità di grasso trans (che si origina
durante l’idrogenazione, cioè il processo che li rende spalmabili) coinvolto
nell’insorgenza di malattie cardiache e tumori.
I grassi cattivi sono quelli saturi e i trans prodotti con la frittura: burro, olio di palma,
olio di arachidi, olio di cocco e lardo. Questi grassi aumentano i livelli di colesterolo e i
trigliceridi, innalzando così il rischio di infarto e ictus. Meglio evitarli.”
(Maoshing Ni, Centinaia di modi di vivere cento anni)

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 Il principio del deficit calorico

econdo questo principio, condiviso dalla maggior parte dei

S ricercatori e dei professionisti della nutrizione e del benessere,
si perde grasso corporeo solo se si mantiene un deficit calorico
sufficiente abbastanza a lungo. Deficit calorico non significa altro che
bruciare più calorie, attraverso l’attività quotidiana, un corretto
regime alimentare e l’attività fisica extra, di quante se ne assumono
assumendo cibi e bevande.
Sì, perché – non vorrei darlo per scontato – l’unico modo in cui
assumiamo calorie è attraverso cibi e bevande. E il fatto che
tendenzialmente sia più rapida l’assunzione di calorie del loro
dispendio (non sarebbe meraviglioso se ci fosse una simmetria
temporale tra il consumo di cibi e bevande gustose e ipercaloriche e il
loro consumo? Cinque minuti per divorare un hamburger succulento e
cinque minuti di corsetta per smaltirlo!) fa parte di quello stesso
meccanismo di conservazione e risparmio calorico frutto della nostra
evoluzione di specie.
È importante tenere presente che quando si parla di deficit calorico
si intende il deficit calorico complessivo, ovvero il rapporto tra la
somma di tutto il dispendio energetico (che comprende anche le
nostre funzioni basali) e di tutta l’assunzione calorica. Questo
significa che noi siamo un tutto, e che tutto quello che facciamo porta
o a uno stato di squilibrio o a uno stato di equilibrio.
Lo scopo è quello di raggiungere il nostro peso ideale associato a
una forma fisica che sia espressione di salute e benessere, riducendo
gradualmente la massa grassa e allo stesso tempo preservando o
incrementando la massa magra.
Il principio da tenere sempre a mente è quello dell’aumento
progressivo del deficit calorico, cioè assumere meno calorie di quante
ne consumiamo in modo da portare l’organismo a mobilizzare i grassi
di riserva o deposito per soddisfare il fabbisogno energetico.
Possiamo chiamarla la buona e sana autofagia.

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 CHE COS’È UNA CALORIA
“L’energia contenuta nel cibo, resa disponibile dalla digestione, si esprime di solito in
calorie, o joule. La caloria usata nell’alimentazione è la chilocaloria (kcal), ma i
termini “caloria” e “chilocaloria” sono intercambiabili.
1 grammo di proteine ha un valore energetico di 4 calorie, così come 1 grammo di
carboidrati. 1 grammo di grasso ha un valore energetico, invece, di 9 calorie.
Poiché il grasso contiene più calorie degli altri macronutrienti, eliminare i grassi
insalubri riduce velocemente l’apporto calorico medio. State attenti a tutte le calorie in
eccesso, indipendentemente dalla loro provenienza. Troppi carboidrati o troppe
proteine possono comunque portare un eccesso di calorie.”
(Stuart McRobert – Bradley Cailor, Weight-Loss Salvation)

IL TESSUTO ADIPOSO
“Se lo si guarda con gli occhi di un vecchio fisiologo, lasciando stare per un momento
canoni estetici e mode, il tessuto adiposo è un connettivo costituito da cellule,
chiamate adipociti, deputate soprattutto all’accumulo di grasso sotto forma di
trigliceridi. Se invece lo si osserva in base alle più recenti acquisizioni scientifiche, il
tessuto adiposo è un vero e proprio organo, costituito da due tipi di cellule (bianche e
brune), in grado di produrre veri e propri ormoni, come la leptina, che influenzano
l’attività dell’intero organismo.”
(tratto dal sito www.mypersonaltrainer.it, dove trovi anche un’ottima sintesi della
differenza tra tessuto adiposo bianco e tessuto adiposo bruno)

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 Fabbisogno Calorico Quotidiano

on amo molto il termine “macchina”. Spesso ci si riferisce al

N nostro corpo come a una “macchina biologica”: il suo
combustibile è l’energia (la sua benzina), i suoi processi
metabolici il suo motore, e così via, di analogia meccanica in analogia
meccanica.
Mi piace pensare non in termini meccanici ma in termini olistici. Mi
piace pensare all’interscambio metabolico tra noi e l’ambiente come a
una gentilissima, meravigliosa danza di energia, dove noi doniamo la
nostra energia all’ambiente, per farlo crescere e progredire, e dove
l’ambiente dona la sua energia a noi, per farci crescere e progredire.
Un processo continuo di integrazione magico-biologico: dico magico
perché ritengo che tutto quello che accade dentro e intorno a noi, dai
nostri bioritmi alla meraviglia dell’ambiente che ci circonda, dalle
invenzioni umane ai processi della natura, conservi ancora molto di
magico. Del resto, come diceva il buon vecchio Arthur C. Clarke, ogni
tecnologia sufficientemente avanzata è indistinguibile dalla magia.
Mi piace pensare all’interscambio energetico tra noi e l’ambiente,
tra l’ambiente e noi, come all’interconnessione biologica e spirituale
dei Na’vi di Avatar con gli animali, le piante, gli alberi, la terra, con
Eiwa, il “tutto” che interconnette il pianeta Pandora.
Dall’interscambio con l’ambiente si determina un equilibrio,
quell’equilibrio è l’FCQ, il Fabbisogno Calorico Quotidiano di ognuno
di noi. Il quale, più prosaicamente, viene definito come la quantità
necessaria di calorie da assumere dagli alimenti per mantenere il
nostro peso invariato. Per mantenere il nostro corpo in equilibrio
integrato con l’ambiente, aggiungo.
Se la quantità di calorie assunte con l’alimentazione supera l’FCQ si
tenderà ad aumentare di peso, se è inferiore si tenderà a calare.
Il fabbisogno energetico è estremamente variabile da persona a
persona ed è legato al genere (maschio-femmina), alla corporatura,
all’età, allo stile di vita, al clima, alle condizioni fisiologiche (per
esempio durante la gravidanza o l’allattamento), al tipo di attività
lavorativa e fisica svolta, etc.

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 Ho riflettuto molto se allegare una tabella nutrizionale standard del
Fabbisogno Calorico Quotidiano. Ho deciso di non farlo per una
ragione molto semplice: concordo con i ricercatori – sono numerosi e
in crescita – che sostengono che le tabelle nutrizionali standard
propongono un fabbisogno troppo elevato.
Le 2000-2200 calorie giornaliere (o 2400, ho letto da più parti) per
gli uomini, così come le 1800-2000 (o 2200) per le donne, che
vengono tradizionalmente considerate i valori “medi” per l’uomo e la
donna “medi” sono a mio parere spropositate rispetto al nostro reale
fabbisogno.
Oggi, e mi riferisco a noi abitanti contemporanei di una qualsiasi
città o paese occidentale e non solo, assumiamo tendenzialmente
sempre più calorie di quante ne abbiamo bisogno. Per diverse ragioni:
cibi raffinati e lavorati, conservanti, additivi, porzioni abbondanti,
motivazioni psicologiche e sociali, piacere del cibo e delle bevande
alcoliche e gassate, trasgressioni estemporanee, disponibilità,
abitudine, educazione, golosità, vita sedentaria…
Le tabelle nutrizionali sono spesso un alibi per farci mantenere un
regime alimentare e uno stile di vita non corretti.
Senza considerare le ricerche scientifiche più attuali che stanno
dimostrando come gli organismi che assumono meno calorie tendono
a vivere più a lungo e più sani.
Perché questo è il punto: non conta solo la vita media, conta la vita
sana. Cosa ce ne facciamo di vivere cento anni se per gli ultimi
cinquanta siamo malati?
I valori medi che propongo per gli adulti sono 1800 calorie per gli
uomini e 1500-1600 calorie per le donne.
Per questo, e voglio precisarlo fin da subito, tra le strategie che
propongo ne troverai alcune che contraddicono diversi luoghi comuni
attuali. Perché seguono questo principio elettivo di minor consumo
calorico rispetto ai modelli standard.

. CALCOLO FCQ
Se vuoi calcolare il tuo FCQ un buon calcolatore lo trovi qui.

20
 . CONTACALORIE PER LE ATTIVITÀ QUOTIDIANE
Un buon contacalorie sulle attività quotidiane lo trovi qui.

I VALORI ELEVATI
DELLE TABELLE NUTRIZIONALI TRADIZIONALI
“Le tabelle nutrizionali tradizionali forniscono valori dell’FCQ estremamente alti, in
alcuni casi anche esagerati, concorrendo ad allontanare da una sana educazione
alimentare tutti coloro che, utilizzando le tabelle come alibi, evitano di impostare un
regime alimentare corretto.
L’FCQ non deve fare riferimento al peso. Tutte le tabelle fanno riferimento al peso con
l’ovvio risultato che il cibo introdotto va ad alimentare anche la massa grassa.
Un altro fattore di cui tener conto è il meccanismo dell’adattamento. Quando
l’organismo si trova a disposizione moltissime risorse perde la capacità di ottimizzare
i propri processi, capacità che recupera quando le risorse a poco a poco
diminuiscono. Ciò vuol dire che il corpo di un individuo grasso e poco allenato non
sfrutta bene le calorie che assume, le spreca, visto che è abituato a riceverne tante.
Quando il peso scende e il soggetto pratica un’attività sportiva continua, il suo
organismo impara a mantenere il suo metabolismo con meno calorie di quelle
utilizzate da un soggetto sovrappeso e non allenato.
Per fare un esempio, un soggetto che scende dal 15% al 10% di massa grassa in sei
mesi, dopo altri sei mesi per mantenere la percentuale al 10% avrà un FCQ di un
centinaio di calorie in meno.”
(Paola Signorelli, Alimentazione e benessere)

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 Grasso o massa, peso o muscolo

ccoci arrivati al cardine attorno a cui ruotano sia il principio del

E deficit calorico sia il principio dell’integrazione: il dilemma
amletico tra perdita di peso e perdita di grasso.
Confesso che ci ho messo anni per capirlo. Erede di genitori
ossessionati dalla bilancia (sia mio padre che mia madre sono due
crociati del “grasso” e del “peso”), ho faticato a comprendere come a
parità di peso una persona possa essere grassa mentre un’altra possa
essere invece in splendida forma.
Per anni ho poi sentito persone che si avvicinavano per la prima
volta alla palestra per un programma di calo del peso affermare: “Ehi,
ma io voglio dimagrire, non voglio mica diventare grosso!”. La paura
di “ingrossarsi” nasconde la paura di “ingrassare”, il cui sintomo è
l’aumento di peso complessivo.
Ci ho messo anni per capirlo ma finalmente l’ho capito. La
centralità del peso nelle tabelle alimentari tradizionali aiuta a
confonderci, perché non conta tanto il peso quanto la nostra
composizione corporea. Per questo esistono metodi più efficaci di
rilevamento del nostro equilibrio fisico, in particolare il calcolo della
massa corporea (BMI, Body Mass Index, in italiano IMC, Indice di
Massa Corporea).
Perché l’utilizzo delle calorie da parte del nostro corpo non
funziona sempre nello stesso modo. Il che è logico. Se la riserva
calorica è energia, l’energia è utilizzata in modo funzionale e
specializzato da parte delle nostre cellule.
È questa essenzialmente la differenza tra massa grassa e massa
magra, o grasso e muscoli. La massa grassa, il grasso, utilizza le calorie
per conservare energia; la massa magra, il muscolo, utilizza le calorie
per consumarle. Il grasso è conservazione, il muscolo azione, il grasso
è risparmio, il muscolo consumo. Entrambi sono funzionali al nostro
organismo, alla nostra sopravvivenza (il grasso non è un nemico,
voglio ripeterlo, non c’è una guerra in corso, cerchiamo il
bilanciamento adattativo del nostro organismo ai tempi attuali di
abbondanza di risorse rispetto a un sistema ancestrale legato ancora

22
a princìpi biologici di penuria), ma per attivare un corretto processo
di raggiungimento e mantenimento della forma fisica dobbiamo
strategicamente favorire la crescita del muscolo a scapito del grasso, e
non rischiare di perdere massa magra con una dieta esclusivamente o
drasticamente ipocalorica (come numerose fast diet ci illudono di
fare), che ci fa perdere muscolo (che consuma calorie) e ci fa
mantenere grasso (che le accumula).
Non illuderti: non esistono rimedi rapidi e definitivi. Possono
esistere rimedi rapidi: con una superdieta concentrata in un mese
puoi arrivare al matrimonio di tua sorella entrando nella gonna o nei
pantaloni di dieci anni fa. Ok, ma come ci arriverai? Sicuramente con
un umore pessimo (lo shock calorico scatena reazioni ormonali
bizzarre e i neurotrasmettitori impazziscono), un viso deperito e un
incarnato cinereo e con una silhouette all’apparenza magra ma in
realtà ipotonica e “flaccida”, e con un organismo scioccato che sarà
ancora più rapidamente pronto, nel momento in cui tornerai a un
regime abituale, a mettere in azione tutti i sistema di difesa per
aumentare la sua capacità di conservazione di energia e impedire di
ricevere un altro shock energetico come quello con cui lo hai appena
stressato. Eccoti spiegato, in termini semplici, il temuto effetto yo-yo
che spaventa chi fa la dieta.
Seguendo questi criteri violenti, riprenderai in un tempo minore
molto più peso di quanto ne hai perso e di quanto ne avevi prima della
fast diet. E a chi darai la colpa questa volta? Alla sfortuna? Al destino?
A Dio? Al tuo metabolismo? Alle tue “ossa grosse”? Alla tua
“costituzione”? Alla dieta Dukan, alla dieta a zona, alla dieta del
minestrone?
Non esistono, lo ribadisco, metodi rapidi e definitivi. Perché non
dobbiamo concentrarci sulla dieta né sul dimagrimento, rimedi
temporanei e a scadenza, ma raggiungere e mantenere l’abitudine a
un bilanciamento energetico. Imparare a comprendere i meccanismi
energetici (i meccanismi della vita) per raggiungere e mantenere uno
stato equilibrato adatto ai nostri tempi. Una perfetta integrazione tra
natura e cultura.
È chiaro, sto parlando del momento attuale. Nulla si può escludere
per il futuro, né l’invenzione di un cibo a caloria zero e a funzionalità
energetica inalterata né la creazione di biotecnologie o
nanotecnologie che rimuovano in maniera istantanea il grasso
superfluo. Le vie del Signore e della mente umana sono infinite. Ma per
il momento le cose stanno così. A te scegliere. Se vuoi aspettare la

23
rivoluzione scientifica futura o se vuoi attivarti adesso, seguendo i
princìpi scientifici attuali. Io avevo cominciato a studiare cinese poi
ho letto che arriverà in futuro una cintura o un occhiale che
tradurranno in tempo reale le mie parole. Ho deciso di aspettare, per
pigrizia. Temo che non parlerò mai cinese.
Ok, ok. Se mi legassi a una sedia e mi costringessi a scegliere ti direi
ancora che se proprio bisogna scegliere meglio mangiare meno che
correre di più. E soprattutto per condizioni di forte obesità un piano
di perdita di peso non può che iniziare da un piano soprattutto
alimentare. Per proseguire però appena possibile con una moderata
attività fisica complementare.
Ma perché, condizione estreme a parte, scegliere? Perché vivere in
un mondo di contrapposizione quando possiamo vivere in un mondo
di integrazione? E alimentazione e attività fisica, ecco la scelta che ti
consiglio. Perché senza dubbio all’equazione “meno assunzione di
cibo = meno assunzione calorica = perdita di peso” è preferibile
l’equazione “meno assunzione di cibo più attività fisica = perdita di
grasso più forma fisica”.
Perché essere magri e flaccidi quando si può essere magri e tonici?

Anche nell’utilizzo del BMI come indice di riferimento è perciò

necessario fare attenzione. Come spiega Giuseppe Vino in Il
dimagrimento scientifico con l’attività fisica,

“questo indice potrebbe essere ingannevole. Facendo un esempio è possibile rendere

tutto più chiaro. Se consideriamo uno sportivo di 20 anni che pesa 75 kg ed è alto 170
cm con una percentuale di grasso pari al 7%, il risultato confrontato con la tabella per
età ci dice che è in sovrappeso. Questo non è assolutamente vero, tant’è che lo
possiamo considerare in buona forma fisica. Questo errore è maggiormente
amplificato nel caso in cui prendessimo per esempio un soggetto che pratica body
building, poiché in questo sport si annoverano atleti alti 170 cm che raggiungono anche
un peso di 100 kg, con una percentuale di grasso del 5%-6%. Ecco perché è
consigliabile utilizzare questo indice solo sulle persone in sovrappeso o obese che
dimostrino un aumento della massa grassa e non di quella muscolare.”

Ragione in più per lavorare sul muscolo e non solo sul grasso.

24
 CALCOLO DEL BMI (O IMC)
L’indice di massa corporea (IMC in italiano, BMI, Body Mass Index, in inglese) è un
dato che viene molto utilizzato perché facilmente calcolabile e di chiaro utilizzo, e
offre una stima della misura della componente grassa in modo netto, immediato e di
facile comprensione.
La formula infatti è molto semplice: si utilizza il peso in kg e la statura in metri al
quadrato, dividendo il primo valore per il secondo.

BMI = Peso corporeo : (altezza in metri)2

Una persona di 73 kg e alta 180 cm deve per esempio dividere il proprio peso per
l’altezza in metri, 1.80, al quadrato.

73 : (1.80)2 = 22,5. Perfettamente normopeso.

Con il BMI si può individuare facilmente il valore e stabilire se la persona sia

sottopeso, normopeso, sovrappeso o obesa.
I valori di riferimento sono stati calcolati considerando come normopese le persone
che sono risultate a minor rischio di malattie nei casi in cui il peso corporeo viene
riconosciuto come fattore di rischio (per esempio malattie cardiovascolari,
ipertensione, diabete, etc.).

LIVELLI DI OBESITÀ

L’accumulo di adipe si può manifestare con un aumento del volume delle cellule che
contengono grasso (adipociti), definito ipertrofia cellulare, oppure con un aumento del
volume delle cellule adipose, definito iperplasia.

25
1. Sovrappeso. Valori di BMI compresi tra 25,0 e 29,9.
2. Obesità moderata. Tra 30,0 e 34,9. A essa è associato un sensibile aumento del
rischio di mortalità.
3. Obesità severa. Tra 35,0 e 39,9.
4. Obesità morbigena. Superiore a 40.
In base alla distribuzione del grasso in eccesso, si possono distinguere un’obesità
ginoide (femminile), con aumento della circonferenza di fianchi e cosce, e un’obesità
androide (maschile), con maggiore distribuzione di grasso a livello del tronco e della
nuca. Si ritiene che l’obesità androide comporti un maggior rischio di danno
cardiovascolare.

CALCOLA IL TUO BMI

Puoi calcolare il tuo BMI direttamente qui.

QUANDO NON USARE IL BMI: RAGAZZI E ANZIANI

“Va ricordato che il BMI non è da utilizzare per i ragazzi in fase di sviluppo e per gli
anziani. Questo perché nei ragazzi l’altezza ha una variazione significativa in breve
tempo, mentre per gli anziani il valore potrebbe risultare inesatto per le variazioni
della statura che avvengono dopo i 60 anni e che possono dipendere da vari fattori,
come lo schiacciamento o assottigliamento vertebrale, la riduzione dello spessore dei
dischi intervertebrali causata dalla disidratazione e l’alterazione delle curve
fisiologiche della colonna vertebrale (accentuazione della cifosi e della lordosi).”
(Giuseppe Vino, Il dimagrimento scientifico con l’attività fisica)

26
 RAPPORTO VITA-FIANCHI
In aggiunta al dato relativo all’aumento della componente adiposa è importante sapere
anche dove si localizza l’accumulo. Questo perché, in base alla zona, c’è possibilità
che aumenti il rischio di sviluppo di alcune patologie, soprattutto di quelle a danno del
sistema cardiocircolatorio.
Anche se il dato più attendibile attualmente è stabilito dalla RMN (Risonanza
Magnetica Nucleare), uno dei sistemi più pratici e veloci per il calcolo del rischio
cardiovascolare è quello del rapporto tra la misurazione della circonferenza della vita
(spazio intermedio che intercorre tra l’ultima costa e la cresta iliaca) e della
circonferenza dei fianchi (massima sporgenza glutea). Il risultato del rischio
cardiovascolare (RCV) si ottiene con la seguente formula:

RCV = circonferenza vita : circonferenza fianchi

Il risultato che si ottiene deve essere confrontato con i valori presenti nelle tabelle
relative, suddivisi per età e sesso. (Per calcolare il tuo rapporto tra circonferenza vita
e circonferenza fianchi puoi andare qui.)

QUANTO CONSUMA IL MUSCOLO

“Il muscolo è metabolicamente molto più attivo del grasso. Usa più energia, anche a
riposo, di quanto non faccia una quantità uguale di grasso corporeo. Cosa comporti
questo a livello calorico, però, è ancora incerto. Alcuni affermano che ammonta a circa
10 calorie per ogni mezzo chilo in più di muscolo, per altri ammonta a circa 100, il che
probabilmente è un po’ esagerato.
Adottiamo quindi una stima conservativa, secondo la quale ogni mezzo chilo in più di
muscolo richiede circa 20 calorie al giorno per essere sostenuto. Se per esempio,

27
mettete su altri due chili e mezzo di muscoli, aumenterete la vostra emissione calorica
di circa 100 calorie al giorno, 700 a settimana e 9.000 a trimestre.
In una certa misura, comunque, questa visione è compensata dalla riduzione de
fabbisogno calorico, se si perde molto grasso. Anche il grasso corporeo, infatti, ha
delle piccole necessità caloriche. Ma con un corpo più leggero, troverete molto più
semplice bruciare calorie, perché sarete più attivi, più inclini ad allenarvi e ad
aumentare la muscolatura.”
(Stuart McRobert – Bradley Cailor, Weight-Loss Salvation)

28
 Il principio dell’integrazione:
alimentazione ed esercizio fisico

a quanto detto fin qui, il principio dell’integrazione tra

D alimentazione ed esercizio fisico dovrebbe esserti più che
chiaro. Con le nostre strategie alimentari acceleriamo i processi
fisiologici della riduzione di assunzione calorica, favorendo, oltre agli
effetti automatici di un’alimentazione efficace, processi “bruciagrassi”
che incrementano (con minor fatica) l’efficacia del nostro stile
alimentare. Con l’esercizio fisico (cercando anche in questo caso la
migliore efficacia) favoriamo l’attivazione e l’incremento della massa
magra, ossia dei muscoli, incrementando ulteriormente il dispendio
calorico.
Infine, con le nostre strategie favoriamo l’incremento del
metabolismo basale, ovvero del nostro consumo calorico nella vita
quotidiana.

IL VALORE CALORICO DEL GRASSO CORPOREO

“Mezzo chilo di grasso corporeo ha un valore energetico approssimativo di 3.500
calorie, ma quel mezzo chilo non è tutto di grasso. Quasi il 15% di esso è composto da
altri elementi, la maggioranza dei quali è acqua. Se il grasso corporeo fosse grasso
puro, mezzo chilo di esso – per la precisione 454 grammi – avrebbe un valore
energetico di 4.056 calorie (454 x 9). Ma, dato che il 14% non è grasso, mezzo chilo
di grasso corporeo contiene circa 390 grammi di grasso, non 454, per un valore
energetico di 3.500 calorie.
Per perdere mezzo chilo di grasso dovete liberarvi dell’equivalente di 3.500 calorie,
riducendo l’apporto calorico, bruciando più calorie con una maggiore attività fisica o
mediante una combinazione delle due cose.

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I tre modi principali in cui il corpo usa le calorie sono attraverso il metabolismo di
base, la digestione del cibo (termogenesi indotta dalla dieta) e le attività e gli esercizi
giornalieri.”
(Stuart McRobert – Bradley Cailor, Weight-Loss Salvation)

FORMULE PER IL PESO IDEALE

Se sei amante delle formule ecco alcune tra quelle più usate per individuare il tuo
peso ideale.
. Formula di Broca: altezza in cm – 100 (uomo). Altezza in cm – 105 (donna)
. Formula di Van der Vael: 50 + (altezza in cm – 150) x 0.75 (uomo). 50 + (altezza in
cm – 150) x 0.65 (donna)
. Formula di Bertheam: 0.8 x (altezza in cm – 100) + età : 2

30
 Metabolismo
e mito del metabolismo

he cos’è il metabolismo? Detto in termini semplici è la somma

C dell’insieme dei processi fisici e chimici che avvengono nel
nostro corpo, ovvero il processo attraverso cui scambiamo
energia con l’ambiente.
Il metabolismo basale, o consumo metabolico basale (BMR, Basal
Metabolic Rate), è il valore con cui viene misurato come il nostro
corpo utilizza l’energia in condizioni “normali”, cioè a riposo.
Per capire quanto sia fondamentale il metabolismo basale per noi
tutti e come esso si profili come il vero e proprio indice di consumo
energetico vitale di ognuno di noi, basti sapere che in genere almeno
due terzi delle energie che utilizziamo servono per mantenere il
metabolismo basale. La digestione occupa invece il 10% e l’attività
fisica il 20%.
Il metabolismo basale non è fisso né uguale per tutti. Tende a calare
con il progredire dell’età e con lo stile di vita. Chi conduce uno stile di
vita sedentario, chi non segue uno stile di vita alimentare e fisico
corretto, favorendo nel corpo l’incremento di massa grassa a scapito
della massa magra, tenderà ad avere un metabolismo basale
progressivamente più lento.
Il motivo? Sempre quello. La conservazione di energia. Più si va
avanti con l’età meno biologicamente si ha bisogno di consumare. Il
nostro sistema, legato all’eredità biologica e non alla fortuna di vivere
in una realtà dinamica dove l’aspettativa di vita e il progresso
tecnologico e medico-scientifico ci fanno restare attivi e in salute fino
e oltre la cosiddetta terza età, innesca processi automatici di
risparmio e rallentamento, simmetrici al virtuale ma assai naturale
rallentamento dei processi di consumo energetico e di attività di cui
un organismo vivente complesso come il nostro necessita con
l’aumentare dell’età. Analogamente, più si conduce una vita
sedentaria, meno il nostro corpo brucia calore-energia per vivere,

31
meno ha bisogno di consumarne e più quindi risparmia, conserva.
Meccanismo che vince non si cambia.
Niente va proprio bene a chi non segue un’alimentazione e uno stile
di vita equilibrati. Sembra che tutto concorra contro di lui o contro di
lei. Potremmo chiamarlo “il complotto della natura”.
Stessa ragione con le diete drastiche o i drastici digiuni. Shock
energetico? La reazione dell’organismo è abbattimento del
metabolismo e incremento delle capacità di incameramento di riserve
energetiche. Ovvero dimagrimento lentissimo e aumento del peso
velocissimo.
L’obiettivo strategico dovrebbe essere invece quello di
incrementare il metabolismo basale. Perché, ovviamente, più
aumentiamo il nostro metabolismo basale più anche a riposo
consumeremo più calorie.
L’attività fisica (e in particolare un’attività fisica che favorisce
ossidazione dei grassi e incremento della massa magra, con
l’integrazione tra attività aerobica e attività anaerobica) aumenta il
metabolismo sia durante l’attività fisica sia quando siamo a riposo.
Anche i processi digestivi aumentano il metabolismo perché, come
abbiamo visto e com’è intuitivo, anche digerire è un’attività che
implica consumo di energia (che non sia però una scusa per mangiare
sempre). Per questo motivo molte strategie nutrizionali rivolte
soprattutto agli atleti o a chi pratica attività fisica intensa
suggeriscono lo “spezzettamento” calorico, cioè la suddivisione
dell’assunzione calorica in micropasti (7-8 al giorno).
Il capitolo però si intitola “Metabolismo e mito del metabolismo”.
Vorrei cioè contribuire a sfatare un mito immortale, quello di
metabolismo veloce e lento “innati”.
Premetto che non intendo affatto sfidare l’eredità genetica o
“l’innatismo” sostenendo che non esistono differenze di consumo
metabolico basale tra le persone. È assolutamente corretto sostenere
che persone differenti hanno metabolismi differenti e che alcune
persone hanno bisogno di assumere più calorie rispetto ad altre
perché ne bruciano di più, soprattutto in rapporto alla loro
costituzione corporea.
Le differenze però si limitano a questo. Ovvero a piccole differenze
“di partenza”.
Nel suo articolo “La verità su metabolismo lento e veloce” Tom
Venuto, personal trainer, natural body builder ed esperto di
nutrizione, illustra in maniera esemplare il problema.

32
 Generalmente la maggior parte di noi ha impressa l’idea che se una
persona ha una genetica “buona” allora ha un metabolismo veloce, se
invece ha una genetica “cattiva” ha un metabolismo lento. Da qui, il
concetto di predestinazione punitiva, di condanna biblica: siamo
condannati a non dimagrire. Così, naturalmente, ogni scusa è buona
per confermarlo. Inutile lottare, la guerra è già persa. Qualche battaglia
la si può anche vincere, ma la genetica trionferà. E allora perché fare la
fatica di lottare?
La verità invece è che le differenze genetiche nel metabolismo
basale, fra due persone con uguale costituzione corporea, sono molto
piccole; e anche le differenze metaboliche tra persone di diversa
costituzione corporea, seppur innate, non sono tali da vincolare
un’intera vita a una condanna genetica.
Ognuno, molto più semplicemente, deve trovare il proprio “ritmo
basale” bilanciato alla propria tipologia metabolica e costituzione
corporea.
Metabolismo veloce infatti, nel 99% del suo valore, significa che
una persona brucia più calorie a riposo. Questo lo si ottiene con
quanto si è detto finora: rapporto tra deficit calorico e incremento
della massa magra con l’attività fisica.
La vera distinzione da fare non è dunque tra persone con genetica
buona e persone con genetica cattiva, ma tra persone attive e persone
sedentarie. Anche perché una persona grassa consuma molte più
calorie di una persona magra, in quanto ogni suo movimento implica
un consumo energetico maggiore. Solo che non si muove perché fa
fatica. Così tenderà ad aumentare la sua vita sedentaria, a ridurre
ulteriormente il deficit calorico e a incrementare la massa grassa.
Ecco la verità sul metabolismo.
Sei convinto di avere un metabolismo lento? Allora convinciti che lo
puoi accelerare (perché è così) proprio attivando l’integrazione tra
nutrizione bilanciata e attività fisica. Alimentazione + attività fisica:
non c’è (al momento) altra strada.
Tieni inoltre sempre presente che se cerchi di perdere peso solo
diminuendo l’assunzione calorica il tuo metabolismo basale tenderà a
rallentare. Come abbiamo detto, lo “shock” calorico tende a innescare
meccanismi biologici di conservazione e risparmio.
Perciò, ancora una volta: alimentazione + attività fisica è la formula
ideale per un dimagrimento attivo, costante ed efficace.

33
 TIPI E METABOLISMO
. Ectomorfo: metabolismo veloce. Difficoltà ad aumentare di peso.
. Mesomorfo: metabolismo ottimale e bilanciato.
. Endomorfo: metabolismo lento.
. Longilineo: arti lunghi, spesso più lunghi del tronco. Ossa piccole.
. Normolineo: arti e busto proporzionati. L’ampiezza e lo spessore sono equilibrati.
. Brevilineo: arti corti, di aspetto tozzo, bacino largo, ossa grosse.

GENETICA E METABOLISMO: LA VERITÀ

“Una donna, più grande e attiva, può bruciare 2.500 calorie al giorno, mentre una
donna più piccola e meno attiva può bruciare solo 1.900 calorie al giorno. Un uomo
grande e attivo può bruciare 3.200 calorie al giorno, mentre un uomo più piccolo e
meno attivo può bruciare soltanto 2.500 calorie al giorno.
La cosa importante da sapere è che la persona con maggiore dispendio calorico
brucia più calorie soprattutto perché ha più massa muscolare ed è più attiva, non
perché è ‘benedetta’ da un metabolismo veloce.
E la genetica? Alcune persone non sono nate con metabolismo più veloce o più lento?
Sì, ma… dopo aver corretto il peso corporeo e la massa corporea, solitamente la
differenza nel ritmo metabolico di base (attribuibile alla genetica) è molto piccola. Se
due persone hanno peso corporeo, massa magra e livello di attività identici,
solitamente hanno Ritmo Metabolico Basale e dispendio calorico molto simili.
Il metabolismo lento non è la ragione principale del sovrappeso delle persone. In
realtà, chi è sovrappeso ha un metabolismo più veloce delle persone piccole e magre.
È una buona notizia perché sarà più facile ottenere un grosso deficit calorico, che
significa riuscire a perdere grasso molto più velocemente.”
(Tom Venuto, “La verità su metabolismo lento e veloce”)

34
 Peso equilibrato,
salute perfetta,
benessere planetario

è un altro aspetto che vorrei considerare in questa parte

C’ introduttiva per stimolarti a mantenere attiva e costante la

ricerca del tuo peso corporeo equilibrato: la tua salute.
I dati sull’obesità e il sovrappeso sono sempre più
allarmanti e implicano costi umani e sociali sempre più elevati.
Dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) stimavano
nel 2005 oltre un miliardo di persone in sovrappeso nel mondo. Di
queste, 805 milioni erano donne.
Le proiezioni dell’OMS per il 2015 prevedono 2,3 miliardi di
persone in sovrappeso e più di 700 milioni di obesi nel mondo. Sulla
base di questi dati previsionali, l’OMS ha parlato di una vera e propria
epidemia di obesità e ha definito il sovrappeso uno dei principali
problemi di salute pubblica.
Secondo uno studio condotto dal National Center for Health
Statistics, il 68% degli americani è in sovrappeso, se non obeso
(72,3% per gli uomini e 64,1% per le donne). Secondo la rivista
Obesity, questa percentuale è destinata a salire all’86% nell’anno
2030, se le cose proseguissero in questo modo.
Pur non a livelli così catastrofici, in Italia non stiamo molto meglio.
Tra il 2001 e il 2008 la percentuale di popolazione in sovrappeso o
obesa è aumentata (fonte AIDAP, Associazione Italiana Disturbi
dell’Alimentazione e del Peso). Il 42% della popolazione italiana è a
rischio, con il 32% degli adulti in sovrappeso e l’11% obeso. Un
italiano su quattro ha problemi di eccesso di peso, e gli obesi stimati
sono circa 4 milioni e 900 mila e tendono ad aumentare.
L’International Obesity Task Force (IOTF) sottolinea il costante
aumento dell’obesità infantile e adolescenziale in tutta Europa. Il 24%
dei bambini italiani di 8-9 anni è già vittima dei chili di troppo e il
12% è obeso.

35
 Per quanto riguarda l’aspettativa di vita alcuni studi rivelano come
sovrappeso e obesità possano incidere per nove anni di vita in media.
Nove anni in meno di vita media e quanti di vita da malati?
Tra le principali patologie legate al sovrappeso troviamo le
malattie cardiovascolari, l’ictus, il diabete, l’ipertensione,
l’osteoartrosi e alcune neoplasie. Negli ultimi anni numerosi studi
hanno indicato sovrappeso e obesità fra i potenziali responsabili dei
tumori di colon, rene, colecisti, vescica, prostata, utero e seno.
Il sovrappeso è associato a numerosi altri problemi di salute
“cronici” tra cui ipertensione, colesterolo alto, problemi respiratori,
asma, complicazioni in gravidanza, irregolarità del ciclo mestruale, e
numerose ricerche dimostrano un legame tra obesità e gravi disturbi
dell’umore, inclusa la depressione.
I costi della salute sono anche costi in termini sociali ed economici,
perché diventano inevitabilmente costi sanitari. È stato calcolato che
nella maggior parte dei Paesi occidentali una persona obesa costa al
sistema sanitario il 25% in più di una persona normopeso. In alcuni
Paesi europei i costi sanitari derivati da sovrappeso e obesità
raggiungono l’1% del prodotto interno lordo e rappresentano il 6%
della spesa sanitaria diretta. In Francia, il costo diretto delle malattie
correlate a sovrappeso e obesità ammonta al 2% circa della spesa
sanitaria totale. In Olanda è intorno al 3-4%.
In Italia il costo sociale annuo della spesa sanitaria pubblica
causato da sovrappeso e obesità è stimato intorno al 6,7%, per un
costo reale di circa 23 miliardi di euro l’anno (dati 2003). I costi
principali sono dovuti ai ricoveri ospedalieri, il che testimonia
ulteriormente quanto sovrappeso e obesità siano responsabili diretti
di gravi patologie cardiovascolari, osteoarticolari, tumorali e
respiratorie.
Assistenza sanitaria ospedaliera e personale, servizi medici e
farmaci per le malattie contratte anche a causa di sovrappeso e
obesità sono solo l’aspetto più evidente. Oltre ai costi sanitari diretti
occorre infatti valutare anche quelli indiretti, determinati per
esempio dalla ridotta capacità lavorativa, sia in termini di giorni di
lavoro persi che di incapacità di svolgere determinate mansioni, di
incremento degli incidenti sul lavoro e di pensionamenti anticipati.
Secondo le stime, i costi complessivi indiretti legati a sovrappeso e
obesità raddoppiano quelli diretti. (Fonte: Sito web del progetto Una
vita su misura).

36
 Come sottolineato anche dal Rapporto OCSE del 2010, l’unico
sistema veramente efficace per combattere questa “epidemia” è la
prevenzione. Vorrei cercare un termine più propositivo, poiché il
concetto di prevenzione è legato al concetto di malattia mentre noi
dobbiamo trasformare il concetto di malattia in concetto e pensiero di
salute: uso perciò l’espressione stile di vita sana.
Vuoi vivere più a lungo e in salute? Vita sana.
Vuoi far calare il Pil? Vita sana.
Vuoi pagare meno tasse? Vita sana (ok, a patto che ci sia un
governo altrettanto sano).
Ci sono poi costi inestimabili. I costi dell’impatto ambientale, del
consumo energetico, dello smaltimento dei rifiuti, i costi di
preservazione del pianeta per le generazioni future.
Ci sono la crescita di una cultura planetaria del benessere, della
salute e dell’equilibrio, la crescita di una cultura più legata al consumo
di frutta e verdura che a quello di carne e di pesce, con la conseguente
diminuzione delle zone destinate a pascolo e la preservazione delle
foreste, dei fiumi e dei mari. Ci sono minore inquinamento, minore
spreco, migliore aria pura, migliore vita umana.
Quanta salute planetaria c’è in una caloria risparmiata!

. AIDAP
. Il sito dell’AIDAP lo trovi qui.

. OBESITÀ E REGIONI
. I numeri dell’obesità distribuiti per regioni italiane li trovi qui.

. IL PROGETTO “UNA VITA SU MISURA”

Il sito del progetto “Una vita su misura” lo trovi qui.

37
 La cosa più importante

è un ulteriore elemento su cui voglio soffermarmi. Lo trovi

C’ sempre più citato in libri e articoli perché sempre più sta

crescendo la consapevolezza che tale elemento è la pietra
angolare del cambiamento verso uno stile di vita sano e
bilanciato.
Su libri e riviste lo trovi riassunto nella parola motivazione. Io mi
spingo però più oltre e ti parlo di credenze.
Se non credi che riuscirai a cambiare, se non credi che sei in grado
di cambiare, se non credi che tu, proprio tu, dimagrirai e manterrai il
peso giusto per sempre, se credi di essere condannato alla tua
condizione attuale e non credi che adottando uno stile di vita e
strategie adeguate cambierai realmente le tue condizioni attuali e
raggiungerai realmente il tuo obiettivo, allora non ce la farai.
Cosa vuol dire credere?
Potrei suggerirti di ripetere ogni giorno: “Credo che ce la farò,
credo che ce la farò, credo che ce la farò”; “Credo in me stesso,
raggiungo i miei obiettivi” e tante altre autoaffermazioni simili. È un
buon esercizio, ma temo che, pur essendoti di aiuto, se tu non credi di
credere dopo un po’… puf.
Cosa intendo per credere di credere? Intendo dire che devi essere
convinto nel profondo di te stesso. Intendo dire che devi essere
convinto a livello subconscio.
Che cosa significa essere convinto a livello subconscio?
Ti chiedo qualche minuto di attenzione e di credere a quanto ti
dico, fidandoti delle mie parole. Non ti chiedo però di fidarti di me: Nel
gruppo delle Strategie Mentali, ultima parte del libro, troverai una
serie di esercizi specifici praticando i quali potrai valutare
empiricamente, sulla base dei risultati che otterrai, se le cose
funzionano come ti dico oppure no.
Io ho una mentalità scientifica. Per me scienza significa una sola
cosa: metodo scientifico. E metodo scientifico significa metodo
sperimentale. Se una metodologia o una tecnica funzionano sono
buone, se non funzionano non lo sono.

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 Queste parole a cui ti chiedo di dare fiducia mi servono solo per
farti entrare rapidamente in argomento, per farti conoscere le regole
base del gioco. Apprese le regole, il gioco spetta a te e la sua efficacia
dipende dalla pratica e dai risultati che otterrai concretamente e che
solo tu potrai valutare.
Molto sinteticamente: noi non abbiamo una sola mente, ma due. O,
per meglio dire, la mente funziona seguendo almeno due tipi di
linguaggi: quello conscio e quello subconscio. Per il primo parleremo
di mente conscia, per il secondo di mente subconscia. Lo preciso
perché vorrei che ti fosse chiaro che la separazione è puramente
strumentale e riguarda le modalità di funzionamento della mente, non
la sua “unicità strutturale”. Non parliamo di due menti ma di due modi
in cui funziona la mente.
La mente conscia è quella che stai usando adesso per leggere
queste parole. È quella che ti fa fare ragionamenti, che ti fa pianificare
la giornata di oggi, distingue il presente e il futuro e i compiti che devi
distribuire nel tempo, riflette sul passato, fa progetti per i giorni e gli
anni a venire. È la sede del tuo pensiero logico, è la mente che ti fa fare
delle scelte, che ti spinge all’azione, eccetera. È la mente grazie alla
quale decidi di metterti a dieta, di iscriverti in palestra o di prendere
un personal trainer, è la mente che ti fa resistere agli attacchi di fame,
che ti fa voler cambiare (è la sede della volontà, dell’Io Voglio, dell’Io
Sono, dell’Io Penso, è l’essenza del cartesiano “Penso, dunque sono”),
che ti fa fare jogging anche se è freddo e vorresti startene sotto le
coperte.
Poi c’è la mente subconscia (la modalità subconscia della mente).
Che è quella che fa tutto il resto.
La mente subconscia presiede e gestisce tutte le funzioni che
chiamiamo automatiche o involontarie. È la mente subconscia che si
occupa del ritmo cardiaco (non stai tutto il giorno a pensare: “Adesso
il mio cuore batte in fase sistolica, adesso batte in fase diastolica, fase
sistolica, fase diastolica…”), della circolazione sanguigna, della
respirazione quando non è cosciente (per questo il respiro nelle
tradizioni antiche è considerato l’elemento intermedio tra
dimensione fisica e dimensione spirituale, perché può essere sia
conscio che subconscio, sia volontario che involontario), dei processi
digestivi, della trasmissione elettrica cervello-muscolo, delle reazioni
e regolazioni ormonali, dell’equilibrio cellulare, etc.
La nostra vita biologica è essenzialmente regolata dal subconscio.
Questo è un aspetto cruciale.

39
 La mente subsconcia, o subconscio, è anche la responsabile di certi
“misteri” della nostra vita. È la mente subconscia che ci fa guidare la
nostra automobile fino a casa mentre siamo sovrappensiero, che ci
permette di svolgere azioni automatiche e impossibili a qualsiasi
intelligenza artificiale come i riflessi, che ci fa ritrarre la mano quando
si avvicina al fuoco.
È la mente subconscia che regola le nostre reazioni istintive, che
attiva schemi elaborati principalmente per la nostra protezione.
Probabilmente la mente subconscia è il più portentoso sistema di
protezione che abbiamo. Prima agisce, poi pensa. Anzi, non pensa (a
pensare ci pensa la mente conscia), agisce e basta.
Sì, è così: è la mente subconscia che gestisce anche i processi di
conservazione dell’energia e le funzioni metaboliche.
Puoi immaginare la mente subconscia come un immenso serbatoio
estremamente reattivo che incamera e processa tutte le informazioni
che riceve con un unico obiettivo: proteggerci.
È il nostro angelo custode biologico.
Il problema è che la mente subconscia è estremamente più potente
di quella conscia.
Se immaginiamo il cervello come un computer, possiamo
considerare la mente come il software e le due modalità della mente,
conscia e subconscia, come dei processori. Ebbene, è stato valutato
che la mente conscia processa 40 bit al secondo mentre la mente
subconscia processa 40 milioni di bit al secondo. Non c’è gara. Questo
vuol dire che le informazioni processate automaticamente dalla
mente subconscia e trasformate immediatamente in azione sono
immensamente superiori rispetto a quelle processate dalla mente
conscia. E hanno una reazione immediata a livello biologico perché,
come abbiamo visto, è la mente subconscia che presiede alle funzioni
e regolazioni ormonali, è la mente subconscia che gestisce, attiva o
inibisce i processi biologici, in modo istantaneo.
Cosa significa tutto questo?
Significa per esempio che se il tuo primo incontro con un cane è
stato con un rottweiler che ti ringhiava e magari ti ha assalito e la
mente subconscia ha incamerato l’informazione “cane = pericolo =
paura”, ogni volta che un cane ti passerà davanti la reazione
istantanea della tua mente subconscia sarà quella di innescare tutti i
processi biologici adatti alla tua protezione: attivazione delle
ghiandole surrenali e produzione di adrenalina e noradrenalina, senso

40
di paura e rapido afflusso sanguigno agli arti, nel meccanismo di
reazione “combatti o fuggi”, etc.
È questo che intendo quando parlo di credenze subconscie.
Se a livello subconscio hai impiantata la credenza che il cane è un
pericolo, ogni cane attiverà quel senso di pericolo.
La stessa regola vale per quello di cui ci stiamo occupando.
Ti faccio un esempio personale legato al peso.
Da bambino mia nonna mi ripeteva che avevo “le ossa grosse”. Che
la mia costituzione era di natura così, che ero così “di razza” (proprio
come un cane) e che quindi avrei sempre pesato più di un altro
bambino. Per anni poi ho sentito mia madre, ossessionata dal peso,
lamentarsi di se stessa che “qualunque cosa mangio mi fa ingrassare”.
Le sue espressioni erano (sono): “Ieri sera sono andata a cena, sono
ingrassata due chili, devo perderli”, “adesso mi metto a dieta, devo
perdere tre chili”, etc. Per non parlare poi del suo giudizio
inappellabile sui “ciccioni”: “Guarda com’è grassa quella”, “Guarda che
schifo, è un ciccione”, e via così. Di minuto in minuto, di giorno in
giorno, di anno in anno.
Intanto il mio subconscio downloadava informazioni. E le
processava.
Ogni volta che mangiavo fuori pasto, che aprivo il frigorifero, a ogni
minino rumore mia madre aveva l’antenna radio per balzarmi
addosso e rimproverarmi che ero grasso.
A ciò si aggiunga mio padre, con il suo disprezzo per chiunque fosse
grasso e mangiasse male e con la sua ossessione per la forma.
E intanto il mio subconscio downloadava informazioni.
La mia vita era un inferno di condanna genetica e terrorismo
alimentare.
Mettiamo insieme le informazioni. Mia nonna che continuava a
ripetermi che ero grosso di natura (senza tacere del vecchio credo da
penuria da Seconda guerra mondiale: “ingozzarsi per crescere”) e i
miei genitori e le loro ossessioni per la linea e la forma fisica.
Che rapporto potevo avere con il cibo? Come minimo quello che si
chiama, con una espressione che mi piace molto perché la trovo
gentile, “disordine alimentare”.
Un vero e proprio stress che a livello conscio, con l’andare degli
anni, mi ha portato a un totale tilt. Non sapevo più cosa fare. Più ero
stressato più mangiavo, più mangiavo più ingrassavo, a volte
mangiavo e poi vomitavo (per fortuna non è diventata un’abitudine),
poi mi mettevo a dieta e non dimagrivo, e così via…

41
 Ti riconosci almeno un po’ in questa esperienza? Allora puoi capire
il nostro livello di sofferenza.
Con questo non sto affatto colpevolizzando i miei genitori o i miei
nonni. Loro hanno fatto e fanno quel possono, fanno quello che sono,
cioè quello che sono abituati a essere. E se dovessi mettere sulla
bilancia (!) le “colpe”, sarei più propenso a indicare come colpevole il
sistema dell’attuale crudeltà sociale che ci vincola a modelli
anoressici, ci ossessiona con l’estetica e la forma e poi ci sprona
all’ingordigia e all’abbandono di ogni freno inibitorio, sessuale o
gastronomico che sia.
Ma la società è come i nostri genitori: è il risultato di abitudini.
Non ci sono colpevoli, ci sono solo sistemi che possono essere
attivamente trasformati.
La buona notizia infatti è che a tutto questo c’è rimedio.
Puoi intervenire attivamente per cambiare a livello subconscio le
tue credenze autosabotanti e impiantare nuove credenze fortificanti
che sostituiscano le vecchie. Se dopo una vita di “download” a livello
subconscio sei convinto che sei grasso o che sei grassa per natura,
puoi cambiare questa credenza a livello subconscio e sostituirla con la
credenza che per te dimagrire è semplice e veloce.
Pensi che non sia possibile? Ecco la parte scientifica. Vai alla parte
sulle strategie mentali e… prova! Troverai una serie di esercizi
semplici (e di istruzioni tecniche) per lavorare in profondità a livello
subconscio. Il tutto è molto semplice, non ha controindicazioni né
effetti collaterali. Ha solo concreti effetti positivi.
Puoi andarci subito e metterti alla prova. Oppure puoi leggere le
strategie alimentari e fitness che ti suggerisco e utilizzare le strategie
mentali per mettere in pratica in maniera costante e fiduciosa le
strategie alimentari e fitness che preferisci.
L’unica cosa che ci si richiede è essere attivi, volenterosi,
disciplinati (ecco la nostra mente conscia in azione) e di provare.
Perciò prova. Prova. PROVA.

DISTINZIONE TRA SUBCONSCIO E INCONSCIO

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Una puntualizzazione a cui tengo: uso sempre “subconscio” e non “inconscio”.
Poiché da libri, riviste e film con protagonista la psicoanalisi il termine prediletto è
inconscio mi pare utile una precisazione terminologica.
La distinzione non è puramente tecnica. Inconscio è un termine fondamentalmente
freudiano, che si riferisce alla metodologia psicoanalitica. Esso ha delle valenze
specifiche che potrebbero trarti in inganno: per Freud l’inconscio è la sede delle
pulsioni sessuali represse o rimosse, una sorta di nera foresta di perversione e
“malvagità”, un pozzo di oscurità e tremende rivelazioni su pulsioni sessuali
inconfessabili. Il povero IO nevrotico è schiacciato tra l’incudine dell’INCONSCIO e il
martello del SUPER-IO, ovvero, nella terminologia freudiana, del sistema di regole
sociali costruite per condizionare e reprimere le pulsioni.
Che vita allegra eh?
Freud è stato un gigante, temo però che la psicoanalisi sia uno strumento un po’
datato. Opinione personale, come non detto.
Più neutralmente, il subconscio è, appunto, un serbatoio, un immenso e vuoto
contenitore intelligente e sempre attivo che incamera informazioni, le elabora
istantaneamente e sulla base dell’elaborazione agisce, attivando reazioni biochimiche.
Questo vuol dire che, a differenza dell’inconscio, il subconscio non è né buono né
cattivo. Se incamera informazioni (credenze) positive, attiverà reazioni positive.
Non ha neppure l’esclusiva sull’infanzia e le pulsioni sessuali. Il subconscio è sempre
attivo, è anche ma non soltanto un archivio: anche adesso agisce ed è pronto a reagire
adeguatamente alle informazioni che riceve dalla tua vita adulta (traumi, sensazioni,
paure, esperienze e credenze positive).

43
LA STRATEGIA SUPREMA

44
 1
Assumi meno calorie di quante ne consumi
e aumenta il dispendio calorico
con l’alimentazione corretta
e l’attività fisica

il principio elettivo, la strategia suprema da adottare nel tuo

È piano di conquista e mantenimento della tua forma ideale. Anche
un leggero squilibrio calorico, con una assunzione di calorie
maggiore del loro consumo, a lungo andare incide pesantemente sul
tuo peso.
La strategia prima integra anche il secondo e terzo principio
illustrati nella parte introduttiva: l’aumento del muscolo rispetto al
grasso e la conseguente integrazione tra alimentazione corretta e
attività fisica bilanciata.
La portentosa combinazione di alimentazione corretta e attività
fisica, con deficit calorico associato al dispendio “sano” e alla
costruzione del muscolo porta matematicamente a un calo costante
del grasso corporeo.

45
STRATEGIE ALIMENTARI

46
 2
Evita i cibi troppo lavorati,
prediligi i cibi semplici

47
 iffida ed evita il più possibile, soprattutto quando pranzi fuori –
D al bar, al self-service, in mensa, al ristorante – cibi troppo
lavorati, spesso ricchi di grassi e oli aggiunti. Evita panini e cibi
(anche le insalate) arricchiti di creme, salse e condimenti già pronti.
Prediligi invece i cibi semplici e le composizioni semplici: un
panino con tonno e pomodoro senza maionese, per esempio,
un’insalata di pollo, un panino con bresaola e insalata, etc.
Se sei attratto da cibi ricchi di maionese e creme, prova a
immaginarteli come un ammasso di trigliceridi, colesterolo e cellule
grasse. Ti passerà la voglia.

48
 3
Elimina i cibi spazzatura

49
 hi, ma non mi avevi detto che eri propositivo e non volevi vietare
E e impostare il tuo libro sul sacrificio? Hai ragione, ma un po’ di
pulizia va fatta. E coi cibi spazzatura bisogna fare pulizia
definitiva. I cibi spazzatura vanno eliminati completamente dalla
nostra vita, soprattutto se siamo all’inizio della nostra avventura di
evoluzione nutrizionale. Parlo di merendine, snack, “spezza-fame”,
biscottini, biscottoni, patatine, etc. Cibi che consumiamo rapidamente
senza quasi accorgercene, che ci lasciano quanto e più insoddisfatti di
prima e che sono portatori unicamente di “calorie vuote”, cioè di
scarsa qualità, basso valore nutritivo e utili solo per farci accumulare
zuccheri e aumentare l’assunzione calorica.

50
 4
Elimina (il più possibile)
i cibi ricchi di zuccheri semplici

51
 vvero: riduci il più possibile il consumo di carboidrati semplici,
O come il saccarosio (lo zucchero) perché producono un forte
innalzamento dell’insulina, il che non è affatto un bene se vuoi
ottenere un peso equilibrato.
Le cose funzionano così: quando il cibo viene ingerito e digerito, i
carboidrati (gli zuccheri presenti negli alimenti) vengono scissi in
glucosio (lo zucchero da cui le cellule ricavano energia), che viene
assorbito nel sangue. Il processo innesca la secrezione di un ormone,
l’insulina, da parte di gruppi di cellule del pancreas note come Isole di
Langerhans.
Il pancreas fa parte del sistema endocrino del nostro organismo, un
sistema di ghiandole che secernono diversi ormoni nel sangue per
regolare le funzioni corporee. L’insulina è uno di questi ormoni e la
sua funzione è quella di aiutare l’assorbimento del glucosio nelle
cellule dell’organismo, per un uso immediato o per immagazzinarlo.
Questo è il punto.
L’insulina riduce il livello del glucosio nel sangue quando questo è
in eccesso in due modi: o rendendo subito a disposizione il glucosio
per essere consumato (in forma di glicogeno) o per immagazzinarlo
(in forma di grasso) nelle cellule adipose.
Certi tipi di zuccheri negli alimenti, come appunto lo zucchero,
sono immediatamente assimilati e creano un picco di glucosio nel
sangue. Appena l’organismo percepisce un eccesso di zuccheri invia
l’insulina a regolarli e stabilizzarli in due modi: o come energia fresca
da consumare o, se l’energia è in eccesso e non viene consumata, il
meccanismo della conservazione dell’energia induce l’insulina a
immagazzinare gli zuccheri nei depositi stimolando le cellule adipose
ad assorbirli.
Gli alimenti contenenti carboidrati semplici (come appunto
zucchero, dolci, pasticcini, bignè ma anche pane, pasta bianca,
brioche…) producono sempre glucosio in eccesso e quindi attivano
sempre il rischio concreto di incrementare la massa grassa.

52
 TABELLA DEGLI ZUCCHERI NEGLI ALIMENTI
. Un’ottima tabella con i valori degli zuccheri negli alimenti la trovi qui.

DI COSA PARLIAMO QUANDO PARLIAMO DI ZUCCHERO

Con il termine zucchero generalmente indichiamo gli zuccheri semplici, quel tipo di
composti organici che, insieme ai carboidrati complessi, sono i principali costituenti
degli alimenti di origine vegetale. In particolare ci riferiamo allo zucchero raffinato, o
saccarosio, il dolcificante più usato al mondo che proviene dalla canna da zucchero e
dalla barbabietola da zucchero.
Si distinguono due tipi di zuccheri: i monosaccaridi, le forme di carboidrati più
semplici, che comprendono glucosio, fruttosio e galattosio, e i disaccaridi, costituiti da
due monosaccaridi, cioè il saccarosio, il lattosio (presente nel latte) e il maltosio (di
cui è costituito l’amido).
I processi digestivi convertono i carboidrati, con l’eccezione delle fibre vegetali o della
cellulosa, che l’organismo umano non è in grado di metabolizzare, in glucosio, da cui
le cellule ricavano energia.

LE ISOLE DI LANGERHANS
Con Isole di Langerhans ci si riferisce a una serie numerosa di aggregati sferici di
cellule specializzate situate all’interno del pancreas. Questi aggregati formano un tipo
di ghiandola endocrina che secerne ormoni direttamente nel flusso sanguigno.
Le Isole di Langerhans sono costituite da diversi tipi di cellule. Due tipi di cellule,
cellule alfa e cellule beta, controllano la concentrazione del glucosio nel sangue e
sono sensibili alle sue variazioni. Quando il livello di glucosio cala, le cellule di tipo
alfa secernono l’ormone glucagone, che aumenta il livello di glucosio nel sangue;
quando il livello di glucosio cala, invece, le cellule di tipo beta secernono l’ormone
insulina, la cui azione riduce il livello di glucosio nel sangue.

53
Un terzo tipo di cellule, infine, le cellule delta, secernono l’ormone somatostatina, che
inibisce il rilascio di glucagone e insulina.

INSULINA E GLUCAGONE
Sono i due “ormoni-gemelli” del glucosio: sono i due ormoni la cui azione
contribuisce a decidere quanto glucosio ci deve essere nel sangue per il nostro
consumo energetico, regolarlo quando è troppo o troppo poco, e organizzare il suo
utilizzo e il suo immagazzinamento. Quando il glucosio è in eccesso, interviene
l’insulina, che lo divide in glicogeno o in grasso; quando si è invece in deficit di
glucosio il glucagone attinge alle riserve e porta il glucosio nel sangue per farlo
utilizzare come glicogeno.
In sostanza: quando assimiliamo (con l’alimentazione) è l’insulina che la fa da
padrone; quando invece consumiamo e le riserve di glicogeno entrano in rosso,
interviene il glucagone che smuove i grassi per trasformarli in glicogeno. È quello che
accade durante l’attività fisica, in particolare aerobica, quando si consumano le riserve
di zuccheri.

54
 5
La strategia vincente
con bibite dietetiche e dolcificanti

55
 cco cosa penso dei “surrogati” dello zucchero, come dolcificanti,
E bibite dietetiche, etc.: il più possibile fanne a meno.
Per una ragione essenziale: non è stato ancora dimostrato
alcun tipo di relazione tra l’assunzione di dolcificanti e bibite
dietetiche (dolcificate con le medesime sostanze) e la perdita di peso.
Perciò sono almeno inutili. E visto i rischi per la salute sempre più
documentati, tanto vale non usarli.
Zuccherare tè, caffè e altro con zucchero, bianco o di canna, o con
surrogati è più un’abitudine che un reale bisogno. Impara a crearti
l’abitudine di prendere caffè, tè, cappuccino senza zucchero, senza
alcun tipo di zucchero aggiunto intendo: dopo un po’ sentirai il nuovo
sapore della bevanda e se aggiungerai zucchero ti sembrerà
orribilmente dolcissimo.
Inoltre diverse ricerche dimostrano che i dolcificanti artificiali
tendono a far aumentrare la fame, in quanto l’organismo non riesce a
sintetizzare i loro ingredienti come fa con lo zucchero vero e proprio.
Succede così che il cervello non riceve il segnale di sazietà da zucchero
e quindi fa aumentare la sensazione di fame, che ti porta a mangiare.

L’AMARA VERITÀ SUI DOLCIFICANTI ARTIFICIALI

“Mi sorprende come persone attente alla propria salute non ci pensino due volte a
bere una bibita dietetica piena di dolcificanti artificiali quali l’aspartame e la
saccarina. Tutti questi prodotti artificiali mettono a rischio la salute e la longevità: è
stato dimostrato, per esempio, che la saccarina è cancerogena, e causa il cancro della
vescica nei ratti. Molti pensano erroneamente che queste sostanze prive di calorie
saranno loro utili a raggiungere i loro obiettivi di peso, eppure non c’è un solo studio
che dimostri che i dolcificanti artificiali facciano la minima differenza nel controllo del
peso. La prossima volta che avete voglia di qualcosa di dolce, gustate una mela, delle
ciliegie o dell’uva. Una volta riabituato il vostro palato, questi cibi salutari saranno più
dolci delle caramelle!”
(Maoshing Ni, Segreti di lunga vita. Centinaia di modi per vivere 100 anni)

56
 6
Scegli alimenti
a basso indice glicemico

57
 estiamo in tema. Quando decidi di consumare carboidrati
R prediligi carboidrati a basso indice glicemico. Ovvero scegli cibi
che abbiano un basso indice glicemico.
Completiamo le informazioni precedenti. Il glucosio è lo “zucchero
del sangue”. La glicemia è il valore che indica quanto glucosio hai nel
sangue. L’indice glicemico è l’indice che degli alimenti indica il valore
di risposta glicemica da parte dell’organismo.
L’indice glicemico degli alimenti ti indica perciò quanto glucosio
avrai nel sangue e quanto velocemente lo produrrai, o, in altri termini,
l’impatto che i carboidrati ingeriti hanno sugli zuccheri presenti nel
sangue.
Con l’assunzione di alimenti a basso indice glicemico la velocità di
assimilazione degli zuccheri nel sangue è più lenta. Il che significa che
l’azione regolatrice dell’insulina con conseguente immagazzinamento
dei grassi è inferiore.
Non dimenticare che lo sbalzo glicemico non è solo deleterio per il
tuo peso ma alla lunga è deleterio per la tua salute nel suo complesso e
può condurre alla sindrome metabolica, all’esaurimento delle
ghiandole surrenali, a stanchezza cronica e alla resistenza all’insulina,
tra le cause del diabete di tipo 2.

TABELLA DELL’INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI

Una tabella che presenta l’indice glicemico degli alimenti la trovi qui.

L’INDICE GLICEMICO

58
“L’indice glicemico è la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione
di 50 g del carboidrato sotto esame. L’indice è espresso in termini percentuali,
rapportandolo alla velocità d’aumento con la stessa quantità del carboidrato di
riferimento (indice pari a 100): un indice glicemico di 50 significa che l’alimento
innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio.”
(David De Angelis, www.powerflextraining.com)

“Un importante progresso in campo nutrizionale è stato dato dall’introduzione del

cosiddetto ‘indice glicemico’. In passato, si è sempre pensato che esistessero soltanto
due categorie di carboidrati: quelli semplici e quelli complessi. Secondo questa teoria,
i primi entrano subito in circolo mentre i secondi vengono scomposti più lentamente
per cui sono rilasciati un poco alla volta. Di fatto, le cose non stanno sempre così.
Alcuni carboidrati semplici, come il fruttosio, entrano in circolo – sotto forma di
glucosio – molto lentamente; al contrario alcuni carboidrati complessi, come quelli
delle patate, vengono metabolizzati più rapidamente del comune zucchero da tavola.
La spiegazione di questo apparente paradosso portò alla formulazione del concetto di
indice glicemico.
L’indice glicemico è la misura della rapidità di ingresso in circolo delle varie fonti di
carboidrati: a un ritmo più elevato corrisponde un effetto più marcato sulla secrezione
di insulina.”
(Paola Signorelli, Alimentazione e benessere)

INDICE GLICEMICO E CARICO GLICEMICO

“Un concetto che descrive meglio la risposta insulinica a un certo pasto è il carico
glicemico. Il carico glicemico corrisponde alla quantità consumata di carboidrato che
induce secrezione di insulina moltiplicata per l’indice glicemico di quel carboidrato. La
misura riflette il fatto che una piccola quantità di carboidrati ad alto indice glicemico
produce i medesimi effetti sull’insulina di una grande quantità di carboidrati a basso
indice glicemico. Dunque se si mangiano troppi carboidrati a basso indice glicemico è
possibile comunque provocare un picco di insulina. In definitiva ciò che è anche
importante da valutare in una dieta salutare è il controllo dell’insulina, il che si ottiene
consumando soprattutto carboidrati a bassa densità contraddistinti da un basso indice
glicemico, ovvero, in estrema sintesi, si tratta di mangiare grandi quantità di verdure.

59
Per avere un parametro generale della valutazione del proprio pasto, diciamo che è
bene che il carico glicemico di ogni pasto sia al di sotto di 3000.”
(Paola Signorelli, Alimentazione e benessere)

60
 7
Prediligi gli alimenti integrali

61
 cibi integrali sono alimenti naturali non processati ricchi di
I nutrienti, enzimi, fitonutrienti e antiossidanti.
Hanno le caratteristiche ideali per aiutarti a mantenere il tuo
peso ideale. Hanno un basso indice glicemico, sono ricchi di fibre
(favoriscono così la digestione lenta oltre che una migliore attività
intestinale) e hanno proprietà nutrienti elevate ed estremamente
salutari.
Farro, avena, orzo, miglio…. I carboidrati integrali hanno il pregio
non solo di apportare fibra che rallenta l’assorbimento dei nutrienti
(hai meno fame più a lungo) ma sono anche ricchi di vitamine e
minerali.
Ciò vale tanto più per i classici carboidrati che tendiamo a
consumare, ovvero quelli contenuti in cereali come pane, pasta, riso,
fette biscottate, cracker, grissini, pane a fette, biscotti.
Perciò, passa all’integrale!

62
 8
Evita il più possibile
gli alimenti “bianchi”

63
 è un modo per identificare se un cibo ha un alto indice

C’ glicemico, se è a rapida digeribilità e quindi a rischio di rapida

assimilazione e rapida conversione in riserve di grassi. Il cibo
processato o raffinato di colore bianco. I cibi bianchi, in
particolare i cereali bianchi come pane, pasta, riso, pizza, piadina,
tigella (ma anche biscotti) hanno un alto indice glicemico.
Evitare il più possibile alimenti di colore bianco è una strategia
complementare alla precedente, che ti suggerisce di prediligere gli
alimenti integrali.

64
 9
Dieta ad alto contenuto di fibre
(ovvero: mangia frutta e verdura)

65
 ibre: altro tassello fondamentale per il nostro puzzle del
F benessere alimentare. Il loro valore risiede essenzialmente nella
loro non-digeribilità. Sono definite infatti come fibre alimentari
quelle componenti dell’alimentazione che non vengono digerite dagli
enzimi del tratto gastrointestinale, stomaco e intestino.
Composte principalmente da costituenti vegetali (cellulosa,
emicellulosa, pectine, lignine, gomme, alginati, etc.), le fibre vengono
distinte in fibre insolubili e fibre solubili. A seconda se sono solubili o
insolubili le fibre hanno sul nostro organismo effetti metabolici e
fisiologici diversi.
Le fibre insolubili favoriscono il transito intestinale mentre le fibre
solubili aiutano nella regolazione del colesterolo e contribuiscono alla
diminuzione della glicemia e quindi del livello di insulina dopo i pasti.
Recenti studi hanno inoltre dimostrato che gli alimenti ricchi di
fibre stimolano il metabolismo basale.
Dove si trovano le fibre? Nei cereali integrali e in frutta e verdura.
Perciò mangia cereali integrali, frutta e verdura. In particolare alla
sera.

LE FIBRE… CARBOIDRATI SENZA INSULINA

“È estremamente importante sapere che qualsiasi tipo di carboidrato complesso
introdotto nell’organismo deve essere preventivamente scomposto dagli enzimi
digestivi in zuccheri semplici che al termine del processo entrano in circolo sotto
forma di glucosio. Se il livello di zucchero nel sangue sale troppo, viene stimolata la
secrezione dell’insulina. Benché dal punto di vista chimico le fibre (sia quelle solubili
che quelle insolubili) siano carboidrati, non possono essere scomposte in zuccheri
semplici, e quindi non producono alcun effetto sulla produzione di insulina. Se una
fonte di carboidrati (per esempio la pasta) contiene pochissime fibre, praticamente
tutto il contenuto di carboidrati indicato sarà del tipo in grado di indurre la secrezione
di insulina. Al contrario, se la fonte (per esempio i broccoli) è ricca di fibre, il
contenuto di carboidrati che stimolano l’insulina sarà ridotto di molto. La conseguenza
è che si dovrà mangiare un volume di gran lunga maggiore di un alimento ricco di fibre
per registrare il medesimo impatto sulla secrezione di insulina provocato da una

66
quantità molto inferiore di una fonte a basso contenuto di fibre. È questa la ragione
per cui cereali e amidi sono considerati carboidrati ad alta densità, i frutti carboidrati a
media densità e le verdure carboidrati a bassa densità.”
(Paola Signorelli, Alimentazione e benessere)

67
 10
Tre strategie in una

68
 11
Evita pasta e pane la sera

69
 ideale sarebbe consumare per cena solo frutta, verdura e

L’ proteine (le 19.00 dovrebbe essere l’orario limite per il consumo

di cereali). Cerca perlomeno, durante il pasto serale, di evitare il
più possibile pasta e pane.
Per la semplice ragione che, visti i meccanismi che hai imparato a
conoscere leggendo le pagine precedenti, è molto più difficile che tu
possa consumare le riserve accumulate dopo cena piuttosto che dopo
pranzo, data l’attuale vita sedentaria.
A meno che tu non faccia un’ora di cyclette o di jogging prima di
andare a letto. Il che potrà anche capitare, ma riusciresti a farlo
diventare un’abitudine?

70
 12
Leggi le etichette
e fatti un’idea delle calorie

71
 bituati a leggere le informazioni nutrizionali presenti sulle
A etichette: inizia a valutare l’apporto calorico e le capacità
nutritive degli alimenti.
Molti sconsigliano di contare le calorie perché non sono le calorie la
cosa più importante. Non hanno tutti i torti. Indice e carico glicemico,
rapporto massa grassa-massa magra etc., come abbiamo visto, sono
valori che incidono quanto se non più del conteggio calorico.
È vero. Contare le calorie non è decisivo. Personalmente mi sono
però abituato a farlo e continuo a farlo e mi è sempre utile. Perciò
continuo a consigliarlo. Senza diventare dipendenti dal conteggio
calorico farsi un’idea, a occhio e velocemente, di quante calorie si
sono assunte è un buon sistema, anche psicologico, per non esagerare
mai nel consumo, darsi un freno quando è il momento opportuno e
scegliere porzioni e quantità sempre opportune.
Inoltre c’è un ulteriore aspetto che non va sottovalutato: osservare,
valutare, calcolare significa conoscere e approfondire la conoscenza di
quello che mangi. Significa essere sempre parte attiva nel tuo
cambiamento.

TABELLA DELLE CALORIE DEGLI ALIMENTI

Una tabella con il conteggio calorico degli alimenti la trovi qui.

72
 13
Evita (per quanto puoi)
i cibi con additivi

73
 li additivi sono tutti quegli elementi artificiali aggiunti ai nostri
G cibi e alle nostre bevande per diverse finalità: aromatizzarle,
conservarle, dolcificarle... Gran parte degli additivi sono
aromatizzanti, e sull’etichetta in genere vengono indicati come
“aromi”.
Gli additivi hanno finalità sia conservative che commerciali:
vengono utilizzati per mantenere il più possibile intatte le qualità
nutrizionali dei cibi, per poterli conservare più a lungo, e anche per
rendere l’aspetto dei cibi più invitante per il consumatore.
Gli additivi a cui dobbiamo fare attenzione sono quelli presenti nei
cibi che inducono “dipendenze”, accrescono il senso di fame e fanno
ingrassare. Un dolcificante come l’aspartame, come abbiamo visto,
non è sintetizzato dal nostro organismo quindi non invia segnali di
sazietà al cervello, innescando l’aumento di fame; il glutammato
monosodico, presente praticamente in tutti i cibi da fast food,
additivo perlomeno sospetto, “falsa” il gusto e incrementa dipendenze
dal cibo.
La raffinazione dei cibi è un altro processo che coinvolge elementi
chimici addizionali: pasta e riso, per esempio, con il processo di
raffinazione perdono le fibre e gran parte del loro valore nutritivo,
favorendo i meccanismi glicemici di cui abbiamo parlato.
Tra i cibi che ti sconsiglio vivamente di consumare e che sono a
super rischio di aumento di peso anche se all’apparenza appaiono
“leggeri” e “sani”, in quanto carichi di conservanti e additivi, metto,
insieme ai dadi, le zuppe e i minestroni pronti, in particolare quelli in
busta o in cartone, liofilizzati e disidratati. Molto meglio usare le
verdure surgelate per i minestroni e, anzi, meglio approfittare di
qualche ora libera e preparare verdure fresche da congelare in freezer.
Così per la preparazione del brodo: basta acqua, cipolla, carota,
sedano e prezzemolo e hai il brodo più buono del mondo.

ADDITIVI, OSPITI SGRADITI

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“I tre additivi alimentari più comunemente usati per conservare il colore, prevenire il
deperimento e migliorare il sapore nei cibi confezionati sono i solfiti, i nitrati e il
glutammato monosodico (MSG). I solfiti possono provocare gravi reazioni allergiche,
come l’asma. I nitrati si combinano con le ammine del cibo e formano le nitrosammine,
che possono indurre a danni neurologici e tumori. Il glutammato monosodico è
comunemente associato al mal di testa, e alti livelli di questa sostanza hanno indotto
la cecità negli animali. Altri additivi, come coloranti e aromi, hanno ugualmente causato
il cancro negli animali. Per vivere a lungo, evitate gli additivi nel cibo: se possibile,
comprate alimenti naturali.”
(Maoshing Ni, Segreti di lunga vita. Centinaia di modi per vivere 100 anni)

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 14
Primo alimento: frutta
Secondo alimento: verdura

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 orse già ti suona familiare dopo quanto detto fin qui. Insisterò
F ancora su questo punto, per diverse ragioni. Non sono un
radicalista ma penso che la scelta “vegetariana” (senza
ossessioni o prese di posizione ideologiche) sia la migliore per
ragioni di salute, innanzitutto, e anche di rispetto per la vita e di
consapevolezza planetaria. È peraltro il futuro che ci attende, visto che
è matematicamente accertato che con l’attuale crescita planetaria
della popolazione e del benessere mantenere un consumo così elevato
di carne con relativa pressione ambientale non è sostenibile a lungo.
Meglio così, perché gli studi hanno accertato che porzioni
abbondanti di frutta e verdura al giorno, oltre a favorire il
dimagrimento, sono in grado di diminuire del 30 per cento le malattie
cardiache, del 20 per cento l’ictus, il cancro allo stomaco all’esofago e
del 12% il cancro polmonare.
Perciò quando prepari la tavola metti per prima cosa nel piatto un
frutto, poi la verdura. E usa il resto come contorno.

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 15
Vegetariani durante la settimana,
carnivori il weekend

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 opo aver letto il libro del dottor Maoshing Ni, Segreti di lunga
D vita. Centinaia di modi per vivere 100 anni (che è l’età in cui
vorrei iniziasse la mia terza età), sono perfettamente d’accordo
con la sua quieta e bilanciata riflessione sulla carne: “Non è necessario
abbandonare totalmente la carne per essere longevi. Limitarne il
consumo o mangiarla solo nei fine settimana è un approccio
perfettamente equilibrato e salutare.”
Perché avere un approccio oppositivo (no alla carne! Vegetariani
fanatici!) quando si può avere un approccio inclusivo (sì carne, sì
vegetarianismo)?
Personalmente cerco il più possibile di limitare il consumo di carne
al weekend. Così ottengo due risultati: beneficio durante la settimana
di uno stile di vita più attento e rigoroso e il weekend includo nel mio
pasto premio una buona e gustosa porzione di carne.
È un modo perfettamente bilanciato di organizzare la propria
danza alimentare settimanale.
Che nessuno faccia però iniziare il weekend dal martedì!

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 16
Concediti il pasto premio
a patto che…

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 a letteratura nutrizionale e la cultura alimentare sono piene di
L consigli sul concedersi un premio, solitamente un pasto
settimanale, quando si segue un regime alimentare di
ristrettezza calorica.
Sono d’accordo per ragioni innanzitutto psicologiche, e perché la
nostra mente conscia procede per obiettivi e traguardi, e alla fine di
ogni traguardo, di ogni obiettivo raggiunto, il premio è un meritato
segno di autoriconoscimento della nostra bravura.
C’è anche una ragione fisiologica che suggerisce di utilizzare questa
strategia. Abituato a un regime a bassa caloria, ricevendo un piccolo
(piccolo, non traumatico come quello delle diete iperveloci da rivista o
da best seller) shock calorico, l’organismo si attiva per accelerare il
metabolismo.
Proprio per questa ragione i più saggi consigliano, se si vogliono
consumare due pasti premio settimanali, di non convogliarli tutti in
un unico momento (per esempio il weekend), ma di frazionarli
durante la settimana.
Se segui un regime alimentare ipocalorico, perciò, goditi un bel
pasto premio (dove puoi consumare anche i cibi di cui sei goloso), e
se hai raggiunto il tuo peso e segui un regime di mantenimento,
aumenta tranquillamente a due.
A patto che...
Non diventi un’ossessione.
Per me lo è stato. Era diventato il mio obiettivo unico nella vita:
arrivare all’agognato pasto premio del weekend per “lasciarmi
andare”, per “mangiare tutto quello che mi passa per la testa”, per
“strafogarmi”.
Non è cosa buona.
In quest’ottica, il pasto premio diventa una sorta di miraggio di
libertà, come se “fuori” dal regime di costrizione alimentare a cui sei
obbligato a sottoporti ci fosse l’assoluta libertà del godimento
sfrenato. Rientriamo così nel meccanismo dieta-punitiva/consumo
alimentare sfrenato che non favorisce uno stile di vita bilanciato.
Cerca di uscire dai meccanismi mentali di punizione-premio,
bastone-carota, sacrificio-godimento, perché se resti incatenato a essi
il tempo vincerà sempre. Non potrai mantenere la tensione agonistica
in eterno. Prima o poi cederai. E ingrasserai. E quante persone conosci
che seguono una dieta anche rigorosissima (per non parlare dei vari

81
santoni del perdi-peso-ma-non-il-vizio) per poi strafogarsi di pasti
premio e, pur perdendo chili rapidamente, ancor più rapidamente li
riacquistano?
Tutta fatica sprecata, dal mio punto di vista.
Solo se entrerai nel mood di uno stile di vita bilanciato e rilassato,
sarai magro e contento.
Perciò, pasto premio sì ma che non diventi una ossessione.

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 17
La dieta di Van Damme
(ovvero se ami i carboidrati
mangiali con le proteine)

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 o un idolo da sempre: Jean-Claude Van Damme. Il suo regime
H alimentare prediletto è: tanto riso, tanti legumi, tanta verdura.
Da grande amante della carne, progressivamente ha optato per
una scelta più naturale e vegetariana. Consuma regolarmente legumi,
verdura, riso e pasta, spesso in piatto unico, e mangia carne una volta
alla settimana.
Se ti piacciono i carboidrati (ovvero i cibi che forniscono
carboidrati come pane, pasta, pizza) assumili solo in presenza di
proteine, in particolare con i legumi: come abbiamo visto, questo
abbassa il valore glicemico del carboidrato, permettendo una sua più
lenta assimilazione.
Fai come Van Damme: riso, verdura e legumi, il pranzo perfetto!

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Piatto unico, pasto completo

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 eguendo le orme di Jean-Claude Van Damme e quelle di molti
S saggi nutrizionisti, una strategia efficacissima è quella del
monopiatto.
Un piatto unico per pranzo e per cena costituisca l’intera entità del
tuo pasto. Non primo, secondo, terzo, quarto… Un piatto unico e
completo, che presenti le combinazioni che abbiamo detto:
carboidrati, verdure, proteine e frutta.
Dividi il monopiatto in due distinte modalità: a pranzo monopiatto
con carboidrati (per esempio pasta con verdure, pasta con pomodoro,
con tonno, con legumi, etc.), la sera monopiatto con proteine (carne
bianca, pesce, legumi) e verdure.
Ed è fatta.

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 19
Bicchieri d’acqua + frutta e verdura
contro gli attacchi di fame

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 e hai un attacco di fame, prima di tutto bevi un bicchiere o più
S bicchieri d’acqua: placherà in parte la fame dandoti un senso di
sazietà. In generale, bevi almeno due litri di acqua al giorno e
progressivamente aumenta. Il tuo corpo ha sempre bisogno di acqua,
anche quando non hai sete.
Un’altra soluzione nella strategia per combattere i morsi della fame
è mangiare frutta e verdura (oh no… ancora!). Primo perché sono
ricche di fibre e le fibre essendo “indigeribili” ti fanno sentire prima il
senso di sazietà (“mi sento pieno”); secondo perché contengono
molta acqua. Anche questo aumenta il senso di sazietà.
Perciò, se consumi regolarmente frutta e verdura, non sentirti in
colpa se ti senti pieno: significa che la digestione è più lenta e hai
prima il senso di sazietà, non che hai mangiato troppo.

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No alle abbuffate serali

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 e sei una persona che tende a mangiare poco di giorno e molto la
S sera faresti bene a rivedere il tuo schema alimentare della
giornata e a riequilibrarlo. Mangia di giorno da re e di sera da
povero, dice saggiamente il dottor Maoshing Ni. L’incapacità del tuo
organismo attraverso l’assunzione calorica quotidiana di soddisfare il
bisogno energetico durante il giorno, che ti spinge a recuperare alla
sera e a mangiare troppo (quando, oltretutto, dopo una giornata di
lavoro tendi a livello subconscio a considerare il cibo come una
compensazione allo stress), è il modo ideale per ingrassare.
Capovolgi la situazione: organizza il tuo schema alimentare in
modo da privilegiare il consumo di cibo durante il giorno.

MANGIA DI GIORNO COME UN RE, DI SERA COME UN POVERO

“Ricordate il famoso detto: ‘Noi siamo ciò che mangiamo’? È anche vero che noi siamo
quando mangiamo. A causa dei ritmi circadiani del corpo umano, gli stessi cibi
consumati a colazione o a pranzo vengono elaborati diversamente se ingeriti a cena.
Le ricerche hanno dimostrato che assumendo la quantità giornaliera di proteine e
grassi a colazione si tende a perdere peso e ad avere più energia, mentre
consumando gli stessi cibi a cena si tende all’ingrassamento, all’aumento della
pressione sanguigna e alle cardiopatie.”
(Maoshing Ni, Segreti di lunga vita. Centinaia di modi per vivere 100 anni)

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Siediti quando mangi

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 ome diceva il buon vecchio Eli Wallach nel Buono, il brutto, il
C cattivo, dopo aver fatto secco un tizio che invece di sparargli
continuava a spiegargli perché gli avrebbe sparato: “Se si spara
si spara, non si parla”.
Ti consiglio la stessa cosa: se mangi, mangia. Non fare altro. Non
muoverti, chiacchierare, leggere il giornale, rispondere al cellulare,
mandare sms, giocare al computer, cambiare il canale della tv.
Mangia e basta.
Prima cosa da fare: siediti. È noto anche da specifiche ricerche che
quando si mangia in piedi si tende a non rendersi conto di quanto cibo
si consuma.
Cerca di tenere poi sempre gli occhi puntati sul piatto. Tendiamo
sempre a mangiare di più se mentre mangiamo lavoriamo al
computer o guardiamo la tv.
La tendenza a fare più cose contemporaneamente mentre si
mangia è molto rischiosa per chi vuole raggiungere un benefico stato
di equilibrio alimentare. Il motivo è semplice: comportandoci così,
non ci rendiamo conto di quanto mangiamo.
Ricercatori britannici hanno scoperto che dopo aver pranzato
giocando a un solitario al computer, i soggetti si sono sentiti meno
sazi e hanno mangiato il doppio di cibo rispetto ai soggetti che
avevano mangiato le stesse cose a pranzo, ma senza distrarsi.
Quando mangi, prenditi il tempo di concentrarti sul cibo e di
goderti ogni singolo pasto; in questo modo prolungherai il senso di
sazietà e sarà più facile rispettare il tuo piano alimentare.
Prenditi il tuo tempo per mangiare. Siediti, concentrati sul cibo che
stai mangiando… e mangia.

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Mastica lentamente e a lungo
fino a far diventare liquido il cibo

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 cco un’altra di quelle strategie che, da Gandhi ai nutrizionisti di
E inizio ventesimo secolo ai saggi esperti di oggi, continua a
essere puntualmente ignorata dai più.
Prova a seguire questa strategia e ti accorgerai quanto è difficile da
mettere in pratica. Personalmente sono riuscito a toccare il record di
1 su 4: una masticazione lenta su quattro.
Masticare lentamente e a lungo, fino a far diventare liquido il cibo è,
insieme a consumare bocconi piccoli, la strategia più semplice e più
efficace per guadagnare salute, benessere, equilibrio alimentare,
beneficiare di minore assunzione calorica ed entrare in pace con il
cibo.
Come ho già accennato, il segnale di sazietà impiega tempo per
arrivare al cervello. Durante il processo digestivo – che inizia dalla
bocca con la masticazione (dove un enzima della saliva, la ptialina, è
responsabile della prima scissione dei carboidrati dell’alimento
ingerito – da cui il detto: “La prima digestione è in bocca”), prosegue
nell’esofago con la deglutizione e passa poi nello stomaco e
nell’intestino tenue con l’azione dei succhi gastrici e degli organi
deputati – il sistema nervoso invia messaggeri chimici al cervello che
lo informano sul livello di sazietà dell’organismo.
Masticando lentamente fino a rendere liquido il cibo che ingerisci
darai tempo al tuo organismo di inviare i segnali giusti e realmente
proporzionati alla quantità del cibo ingerito, sfruttando al meglio
questo meraviglioso indicatore naturale.

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 23
Consuma gli alcolici con intelligenza

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 e fossi astemio ti direi di evitare del tutto gli alcolici. Ma visto
S che bevo birra e vino sarei credibile? So che nel mondo vige
ancora il motto: “Fate quello che dico e non fate quello che
faccio, ma ho scritto questo libro anche per proporre un modello
alternativo: “Quello che faccio te lo dico, se vuoi farlo, fallo”.
Le motivazioni contro il consumo di alcol, non solo per un corretto
equilibrio ponderale, sono innumerevoli e assolutamente
condivisibili, in particolare per quanto riguarda il consumo alcolico
sociale, diventato ormai una vera dipendenza epidemica che
nasconde stress, frustrazioni e inibizioni delle spontaneità relazionali.
Questo, come si dice, non è certo l’oggetto del presente libro, anche
se in fondo lo è. Il mio approccio èolistico e sistemico, perché il nostro
mondo è olistico e sistemico: ogni cambiamento di una parte
influenza e accelera il cambiamento del tutto. Se conduci una vita sana
ne beneficiano il tuo organismo, il tuo ambiente familiare e lavorativo,
le tue relazioni sociali e il tuo ambiente naturale.
Come il cibo, l’alcol, che è cibo, svolge un ruolo importante, unico e,
per così dire, intimo nella nostra vita. Un rapporto equilibrato e felice
con l’alcol è un rapporto equilibrato e felice con la nostra vita.
Personalmente, cerco di non rendere il consumo di alcol
un’abitudine ma un momento di relax. Ho la fortuna di non amare i
superalcolici né i drink troppo elaborati (da quando ho smesso di
consumare lo zucchero percepisco il sapore dolce in maniera molto
intensa e quindi spontaneamente evito gli alimenti troppo
zuccherati), ma amo molto il gusto e il profumo del vino, così come il
sapore frizzante della birra. Per goderne appieno, ho semplicemente
applicato le stesse regole che generalmente applico al mio stile
alimentare. In sostanza:

1. Bevo solo alcolici semplici (vino o birra).

2. Evito di bere alcolici durante la settimana. Evito anche il più possibile di andare agli
aperitivi (ho un vantaggio: sono un tipo solitario). Se ci vado, mi sono dato la regola di una
sola birra o un solo bicchiere di vino. Se devo guidare, non bevo. È difficile, ma non bevo.
Per rispetto e amore verso l’umanità.
3. Bevo vino o birra soprattutto durante i pasti premio, per godere appieno del gusto del
pasto.
4. Bevo lentamente, cercando di assaporare appieno il gusto di ogni sorso. Prima di bere
vino, sempre lo odoro per gustarne il profumo.

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 5. Non bevo quando sono molto stanco: ci si ubriaca prima e si beve di più. La stanchezza
amplifica la mancanza di coordinazione, di allerta e di concentrazione e tende a farci
perdere il senso del tempo e della quantità di alcol che consumiamo.
6. Ho eliminato del tutto i superalcolici. Sono bombe atomiche glicemiche, l’apporto
calorico che forniscono è molto alto (7 calorie per grammo) e non svolgono alcuna
funzione specifica per la salute dell’organismo.
7. Utilizzo questo accorgimento: bevo un bicchiere d’acqua dopo ogni bicchiere di alcol.
Favorisce una più bilanciata assimilazione dell’alcol nel sangue, una migliore
eliminazione dei residui e tiene idratato il corpo (che l’alcol disidrata).

LE PERCENTUALI DI ALCOL
“Le percentuali di alcol variano molto. Un drink standard contiene 50 ml di vino, 350
ml di birra o 45 ml di liquore. Tuttavia alcuni tipi di vino o di birra contengono più alcol
di altri. Generalmente la birra contiene circa il 5% di alcol, ma la percentuale varia dal
5% di quelle più leggere al 7% di quelle più forti.”
(Stuart McRobert – Bradley Cailor, Weight-Loss Salvation)

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Prepara i cibi in modo salutare

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 er un cibo salutare ci vuole una preparazione salutare. La cottura
P dei cibi è quindi una strategia fondamentale per creare
l’abitudine a una sana alimentazione.
Considerando che la cottura “uccide” gran parte delle proprietà
nutrizionali dei cibi, il consiglio è mantenere i cibi il più possibile
crudi. In particolare, naturalmente, le verdure.
Il killer più spietato degli alimenti è, com’è noto, il microonde, la cui
cottura danneggia il cibo a livello molecolare.
Il metodo più salutare di cottura è quello al vapore. Personalmente
tendo o a cuocere i cibi al vapore (anche carne e pesce, anzi
soprattutto carne e pesce). Cottura al vapore e bollitura sono i metodi
più consigliabili per cucinare anche perché usano una temperatura
bassa, danneggiano il cibo il meno possibile e ne preservano il valore
nutrizionale.
Al fuoco vivo, alla griglia e al forno sono metodi altrettanto validi
perché sono i più semplici.
Semplicità significa anche che la cottura dell’alimento deve essere,
in un regime ipocalorico, il più possibile limitata all’alimento senza
condimenti aggiunti, in particolare olio. Un filo d’olio, ma proprio un
filo. Però il mio consiglio è: se vuoi cuocere in padella usa l’acqua al
posto dell’olio e l’olio usalo crudo per condire l’alimento quando è
cotto.
Un sistema questo per cui gli aguzzini di MasterChef mi
crocifiggerebbero, ma d’altronde seguo sempre questo motto: “Mai
andare a cena da un cuoco che odia chi cucina”.
Scherzi a parte, dobbiamo sempre tenere presente una distinzione
essenziale per quanto riguarda il “mangiare”: mangiare per gusto o
mangiare per nutrirsi. Non sono due concetti contrapposti o
antagonisti, ma devono essere tenuti a mente perché difficilmente
possono convivere contemporaneamente.
Per come la vedo io, mangiare per il gusto significa avere l’obiettivo
di godere del cibo, di godere perciò del piacere del corpo. Tutta la
nostra energia, tutta la nostra mente e tutta la nostra volontà sono
concentrate sul godimento, sul piacere. Com’è noto, la mente può
essere occupata da un solo pensiero per volta, da una sola intenzione
per volta: o godi del cibo o ti nutri col cibo.
Quello che io voglio, amando il cibo e amando il corpo, e quindi la
salute del corpo, è sia godere del cibo che nutrirmi del cibo. Per questo

99
predispongo per il godimento specifici momenti, dove mi libero
completamente dell’idea del cibo come nutrimento. Per il resto del
mio tempo, però, considero il cibo esclusivamente come nutrimento.
Come faccio? Seguendo il principio che il cibo è sia nutrizione che
godimento, però è l’unica nutrizione ma non l’unico godimento. La
vita è ricca di piaceri ed energie che vanno ben oltre il cibo: l’amore,
l’attività fisica, la curiosità intellettuale, la ricerca e la ricchezza
spirituali. Il mondo è abbondanza, la nostra vita è abbondanza.
Attingiamo a questa abbondanza solo grazie all’energia che il cibo ci
dà come nutrimento.
T’invito a godere del cibo come forma di piacere del corpo e a
imparare ad amare e godere la vita senza il piacere del cibo, ma
utilizzando il cibo come fonte di nutrimento per poter godere la vita.
Così il cibo diventa e piacere e salute, e nutrimento e godimento.
Ecco una strategia che MasterChef non ti suggerirà mai.

Quasi dimenticavo: evita naturalmente, il più possibile, ogni tipo di

frittura. E se proprio devi friggere (una volta ogni tanto), cambia
sempre l’olio a ogni frittura.

MICROONDE E SALUTE
Una visione piuttosto radicale sui danni che reca alla salute la cucina a microonde la
trovi qui.

100
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Fai la spesa sazio

101
 nche fare la spesa è mangiare. Come le neuroscienze
A dimostrano, quando la mente immagina e desidera, innesca
processi biochimici che rendono indistinta, per il nostro
organismo e il nostro subconscio, l’esperienza immaginaria da quella
reale.
Questo non significa naturalmente che tutto quello che compri è
come se lo mangiassi, significa però che si innescano desideri
subconsci che restano latenti e che affioreranno a livello conscio come
desiderio intenso. In altre parole, se quando fai la spesa hai molta
fame, comprerai sicuramente di più e con ogni probabilità quando
sarai a casa mangerai di più. Secondo le ricerche a questo fine entra in
gioco un ormone, la grelina, che eleva la percezione e il ricordo del
cibo, e lo fa sembrare più gustoso e appetitoso.
Se vai al supermercato quando hai fame, ogni cibo ti sembrerà più
buono e appetitoso.
Perciò quando vai a fare la spesa, vacci sempre quando sei sazio.
Compila una lista del cibo che vuoi acquistare e seguila
rigorosamente, senza farti distrarre dai desideri.

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Attenzione al ristorante

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 cchio quando mangi al ristorante. In generale, cerca di evitare di
O renderla un’abitudine quotidiana. I pranzi o le cene al ristorante
sono piene di trappole – stuzzichini prepasto, grissini, pane –
che ti deliziano l’attesa con l’ingerimento di calorie inutili grazie alle
quali puoi arrivare ad assumere 300-400 calorie senza che te ne
accorga ancora prima di aver iniziato il pasto. Stessa cosa per le
tentazioni alcoliche.
In generale, se per esigenze di lavoro sei obbligato a consumare i
pasti al ristorante, utilizza la regola della semplicità e del monopiatto.
Evita i primi, che al ristorante sono sempre e comunque arricchiti
di condimenti, prediligi un antipasto semplice (verdure grigliate, per
esempio, o crostacei), accompagnato da un secondo altrettanto
semplice: pesce e verdura, oppure bresaola o roast-beef.
Come drink, acqua.
Evita di consumare grissini e pane prima di iniziare il pasto. Prima
di iniziare il pasto, nell’attesa, imponiti di non consumare niente. Se ti
piace il pane, seleziona 2-3 fette o una pagnotta e decidi di consumare
unicamente quella porzione durante il pranzo. Avrai sempre
sott’occhio la quantità consumata.

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La scala della fame

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 n ottimo metodo per valutare quanto stai mangiando e se hai
U veramente fame è utilizzare la scala della fame. Illustrano bene
la strategia Stuart McRobert e Bradley Cailor nell’ottimo
Weight-Loss Salvation, partendo dalla citazione di alcuni studi che
dimostrano come molte persone sovrappeso mangiano anche se non
hanno più fame, arrivando ad assumere molte più calorie rispetto alle
persone con un peso normale.
Un’utile strategia per spezzare questo meccanismo diabolico è
adottare una personale “scala della fame”, per riconoscere il momento
in cui si è sazi.
Formula una scala che va da 0 a 10, dove 10 significa che sei pieno
da scoppiare e dove 0 significa che sei completamente affamato. I vari
gradi di sazietà vanno compresi all’interno di questi due valori: se 5
indica “moderatamente sazio” e 7,5 indica “sazio”, 8,5 indica “oltre il
livello di sazietà”, e così via.
Naturalmente devi formulare questa scala sulla base della tua fame
ma è evidente che un valore oltre il 7,5 è sempre indicatore di
sovralimentazione. Se invece stai attuando un regime di restrizione
calorica, meglio seguire la regola del 5 e non superare mai quel valore.
Anzi, da quanto ho detto e ripeterò sulla cosiddetta restrizione
calorica, cioè sul mio sostegno a un regime alimentare che si ponga
sotto gli standard ufficiali attualmente in vigore delle necessità
caloriche quotidiane, la migliore strategia è mai superare nella scala
della fame il valore di 5.

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Non mangiare se non hai fame

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 uesta strategia è direttamente connessa alla precedente.
Q Utilizzala come regola aurea: se non hai fame non mangiare. Se
non avverti la sensazione di fame è un errore mangiare, non
importa quanto grande possa sembrarti il tuo bisogno di cibo.
Ciò significa che devi capire esattamente quando hai fame. E
questo è già un bell’impegno.
Abbiamo distinto tra mangiare per alimentarsi e mangiare per il
gusto e sappiamo bene che il cibo, oggi, va ben oltre la fame. Mangiare
è un rito culturale e sociale ma soprattutto è legato ai cicli economici,
così come gli orari canonici della colazione, del pranzo e della cena
sono legati ai ritmi economici e sociali. A una certa ora, perciò,
sentiamo quasi l’obbligo di dover mangiare.
Ma se non hai fame, non farlo.
Prova a domandarti, quando sei attratto da un cibo o stai per
metterti a tavola: “Ho veramente fame?”. E risponditi sì o no con
questa ulteriore domanda: “Voglio mangiare per fame o per gola?”.
Stai per mangiare perché hai veramente fame o solo per appagare un
desiderio di gola?
Il vero bisogno di cibo ci viene comunicato dalla nostra mente
subconscia attraverso una decisa sensazione di fame.
È una strategia semplicissima e straordinariamente efficace. Io la
uso quotidianamente. All’inizio è difficile distinguere tra fame e
desiderio di gola, ma dopo un po’ di allenamento (bastano veramente
pochi giorni) le due sensazioni si distinguono chiaramente. La fame
vera è una sensazione potente e inestinguibile, accompagnata da una
specie di chiara visione e di limpida certezza del bisogno di cibo.
A quel punto, mangia. Ma non abbuffarti. Utilizza le strategie
precedenti: bevi innanzitutto un bel bicchier d’acqua, poi scegli cibi
semplici e mastica lentamente, fino a rendere liquido il cibo.
E buon appetito!

FAME E DESIDERIO DI GOLA

108
“Alla domanda: ‘Quanto dovrei mangiare?’ daremo subito una risposta soddisfacente.
Finché non senti una sensazione di fame guadagnata non devi cominciare a mangiare.
E quando smettere di mangiare? È presto detto: nello stesso istante in cui inizi a
sentire che la fame diminuisce. Non devi abbuffarti, appena ti accorgi del senso di
sazietà smetti di mangiare. Non ha senso continuare dato che la fame si è placata,
vale a dire che il tuo corpo non ha più bisogno di assimilare altro materiale. Non
lasciarti sedurre dalla bontà del dessert, mangia la giusta dose e ti accorgerai che la
fame è stata appagata.
Quando continui a mangiare dopo aver saziato la fame è perché sei preda del
desiderio di gola, che pensa a soddisfare la gola soltanto. Evidentemente non è un
bisogno naturale ma un eccesso, un brutto vizio che ti condurrà solo alla malattia.”
(Wallace D. Wattles, La scienza del benessere)

109
 29
Mangia sempre con gusto

110
 na strategia eccellente e semplicissima per mangiare in modo
U perfetto? Mangiare sempre con gusto.
Ma come, obietterai, non mi avevi detto che bisogna
mangiare soprattutto per nutrirsi e che è meglio mangiare per il gusto
di farlo solo in alcune occasioni?
Sì, e lo confermo. Ma una cosa è mangiare per gusto, un’altra è
mangiare con gusto.
Puoi gustare tutto quello che mangi, anche se mangi per nutrirti. Le
due cose non sono affatto in contraddizione. Anzi, una aiuta l’altra.
Quando mangi, ogni volta che mangi, assapora ogni boccone.
Mastica a lungo ma non concentrarti sulla masticazione, quanto
piuttosto sul gusto. Goditi quello che stai mangiando fino a quando
non diventerà liquido e poi ingeriscilo senza pensarci. Ci vorrà il
tempo che ci vorrà, non ci pensare.
Tendiamo tutti a mangiare velocemente. Chi è sovrappeso o obeso,
e quindi prova una sorta di vergogna o di senso di colpa mentre
mangia, tende a mangiare ancora più velocemente, come a
nascondere agli altri e a se stesso che sta mangiando e cosa sta
mangiando. Mastica poco, rapidamente deglutisce, come per far
sparire subito il cibo.
Ma il cibo, anche quello semplice che mangi per alimentarti, è
sempre anche godimento. È vita che si perpetua ed entra in te. È
vitalità suprema.
Perciò quando mangi mangia con gusto. I tuoi occhi non devono
vagare per la tavola intenti a pensare a cosa dovrai mangiare dopo.
Non pensare che forse la quantità non è sufficiente per tutto il pasto e
magari non riuscirai a mangiare tutto. Non perdere tempo a pensare
al gusto che può avere quello che mangerai: fissa la tua attenzione sul
gusto che hai in bocca. Questo è quanto. Non devi fare altro.

GODI APPIENO DEL CIBO CHE MANGI

111
“Non dimenticare che il successo finale si ottiene compiendo con successo ogni
singolo gesto. Se fai di ogni atto, benché insignificante, un successo assoluto, il
fallimento sarà un lontano ricordo. Se ogni tuo pensiero è sano e se ogni tua azione è
eseguita in modo sano, conquisterai presto una salute di ferro.
Non esiste un metodo alimentare di maggiore successo o più giusto di questo:
trasformare il cibo in liquido e godere appieno del suo sapore con serenità. È perfetto,
non si deve togliere né aggiungere niente a questo processo. Appena percepisci la
sazietà interrompi il pasto. È necessaria una fede assoluta nella capacità della mente
subconscia di avvertirti al momento opportuno. Se mangi tutto il cibo che ti serve per
fame e nessuna quantità di cibo per gola, la dose sarà esatta. Se mangi dopo esserti
guadagnato la fame, mangerai sempre il necessario.”
(Wallace D. Wattles, La scienza del benessere)

112
 30
Mai mangiare la sera tardi

113
 uoi un orario? Mai mangiare dopo le 22.
V Ehi ma quando vado a calcetto poi ci spariamo una bella
abbuffata con gli amici! Ho una mia idea sul calcetto: che sia una
invenzione di ortopedici e cardiologi per avere sempre clienti.
Scherzi a parte: evita il più possibile di consumare qualsiasi tipo di
pasto solido dopo le 22.
Se il rito della “mangiata” dopo il calcetto o di un altro sport
conviviale è parte del piacere della vita, hai due possibilità: o lo
contempli come tuo pasto premio oppure puoi adottare la strategia
del ristorante, ovvero non mangiare niente prima del pasto e scegliere
cibi semplici prediligendo il monopiatto ed evitando l’alcol.
E non cercare di fregarmi anticipando il calcetto e andando a cena
alle 21.59!

114
 31
Sostitutivi del pasto:
una buona cena tascabile

115
 ono un sostenitore dei sostitutivi del pasto, soprattutto se
S interpretati come “pasti tascabili”, brillante definizione di
Bradley Cailor.
Grazie a essi (intendo le classiche barrette dolci o salate oppure gli
shake proteici) anche se hai una vita quotidiana molto impegnativa da
un punto di vista lavorativo, che non ti lascia il tempo necessario e
utile per la preparazione di pasti bilanciati puoi sempre rispettare il
tuo piano calorico quotidiano.
Io ne prediligo il consumo come sostitutivi della cena, per una
doppia ragione: assumo poche calorie e, spezzando il rito della cena-
appagamento, evito di mangiare involontariamente di più come di
solito accade durante il pasto serale.

116
 32
Attenzione al cibo da aperitivo

117
 dio le noccioline, ma non posso fare a meno di mangiare

“O noccioline”, diceva Orson Welles. Genio del cinema ma non

certo dell’alimentazione e della salute: il suo peso
pantagruelico ne testimonia la scarsa attitudine, in questo
campo, alla genialità.
Al contrario di Orson Welles, la cui dipendenza compulsiva dal cibo
desiderato manifestava un disagio, io amo le noccioline: per questo
non le mangio. Cioè le mangio in misura estremamente ridotta e
soltanto saltuariamente (stessa cosa faccio con gli hamburger, le
patatine fritte e gli altri cibi grassi di cui sono goloso).
Così, le rare volte che mi capita di andare a un aperitivo adotto una
strategia radicale ma che mi pare l’unica efficace: mangio il meno
possibile.
Il micidiale mix alcol-stuzzichino con la moda dell’apericena è il
modo più sicuro per disintegrarti stomaco, intestino, fegato, linea e
salute.
Mi permetto un’annotazione sconsolata, cui raramente cedo: è
triste soprattutto vedere come siano i più giovani a prediligere questo
stile di vita sbilanciato e famelico (il “buffet” rimanda sempre a
un’idea di “abbuffata”). Ancora più triste è vedere che sempre più
sono le ragazze a risentire di questo stile di vita fiacco e flaccido, e
vedere i loro giovani fisici già sformati a causa dello scellerato regime
alimentare da aperitivo.
Se proprio non resisti, adotta almeno questa strategia: consuma
meno cibo possibile, scegli sempre quello più semplice (il pinzimonio
e la verdura cruda sono l’ideale) e conta le calorie che stai
incamerando.
Conta, e fermati.

118
 33
Non comprare il cibo di cui sei goloso

119
 cco un’altra strategia che nasce dal buon senso, che è ovvia nei
E suoi presupposti e che, puntualmente, smentiamo coi fatti.
Eppure sarebbe così semplice.
Ognuno di noi sa esattamente quali sono i cibi di cui è goloso.
Sappiamo anche benissimo quali sono i cibi di cui tendiamo ad
abusare e che sono quelli che invariabilmente ci attirano per uno
spuntino rubato fuori pasto. E che, di conseguenza, ci fanno
invariabilmente ingrassare.
Se li hai in casa, significa che quei cibi li hai comprati. E allora? Non
comprarli.
Sei goloso di budino? Non comprarlo.
Senza i cioccolatini pensi di non riuscire a vivere? Non comprarli.
Il gelato è l’unica cosa che ti dà un momento di dolcezza? Non
comprarlo.
Evita di comprarli e riservane l’acquisto a qualche momento
speciale, oppure segnati sul calendario la data in cui li comprerai. Sarà
un evento, una festa.
Intanto il girovita diminuisce e pure il carrello della spesa, il che
non è male.

120
 34
Tutto a metà

121
 i tutto quello che mangi, lasciane nel piatto la metà.
D Ecco un’altra semplicissima strategia che ti darà risultati
straordinari.
Quando poi hai raggiunto il tuo peso ideale, continua a lasciare nel
piatto almeno un terzo di quello che mangi. O in alternativa abituati a
lasciare sempre nel piatto una parte della porzione che hai preso.
Non vuoi sprecare cibo buttandolo via inutilmente?
Ottima idea, allora quando ti servi la porzione, mettine già nel
piatto la metà.
Riempire il piatto è un meccanismo psicologico, sociale ed
etologico, assai affine evolutivamente al meccanismo della
conservazione dell’energia. Esso si basa sula paura della penuria, su
un sistema biologico e sociale improntato alla scarsità. Meccanismi
ancora innati, ereditari, che ci spingono alla paura di non avere più e
quindi di accumulare il massimo oggi. È quello che succede anche in
economia, a ben vedere, ed è un’abitudine difficile da trasformare.
Il cambiamento quotidiano, un passo dopo l’altro, inizia anche dalla
tavola e dalle porzioni.
Tutto a metà, e sei sicuro di non sbagliare.

122
 35
Calorie Restriction Diet:
un metodo semplice
per vivere magri per sempre

123
 na media di 1800 calorie al giorno per gli uomini e 1500-1600
U per le donne sono sufficienti per chi vive in modo sedentario,
rispetto alle 2000-2200 calorie (alcuni sostengono addirittura
2400) consigliate dalle “diete raccomandate”. L’ho detto e lo ripeto
concludendo il mio pensiero con questa strategia.
Svariati studi hanno dimostrato che riducendo le calorie del 30-
40% è possibile allungare la vita di varie specie animali ed è stata
riscontrata una diminuzione di tumori, malattie cardiache, diabete,
osteoporosi, malattie autoimmuni e malattie degenerative cerebrali.
Esperimenti di laboratorio già negli anni trenta del novecento fecero
emergere che le cavie sottoposte a un regime di riduzione calorica
vivevano addirittura il 50% in più delle cavie ben nutrite.
“L’equivalente”, dissero i ricercatori, “di 160 anni di vita umana”.
In successivi test un identico rapporto dieta-longevità è emerso in
ragni, vermi e cani.
La restrizione calorica è una strategia semplicissima: consiste nella
semplice riduzione dell’apporto calorico giornaliero. Seguendo il
motto: “Meno si mangia più a lungo si vivrà”.
Il giornalista del New York Times Julian Dibbel, in una celebre
inchiesta di alcuni anni fa, si è sottoposto a questo regime alimentare
per due mesi ed è dimagrito 10 chili tornando a pesarne 71, come ai
tempi del liceo.
Dibbel definisce la Calorie Restriction Diet “la dieta che pone fine a
tutte le diete”.
Seguendo questo stile di vita io oggi peso 72 kg. Al liceo ne pesavo
82.

CALORIE RESTRICTION SOCIETY

Trovi la Calorie Restriction Society, l’associazione che promuove la Calorie
Restriction Diet, qui.

124
 36
La strategia di Luigi Cornaro

125
 uigi Cornaro è stato un letterato e mecenate italiano di qualche
L secolo fa. È vissuto la bellezza di 90 anni in un’epoca, quella del
XVI secolo, la cui aspettativa di vita era piuttosto breve.
Dopo una lunga malattia, che lo colpì all’età di 45 anni, attivò in
maniera autonoma e molto naturale un piano di restrizione calorica,
che lo portò a migliorare e a guarire. Da quel momento continuò a
mantenere quello stile di vita, arrivando sano e in perfetta forma fino
ai 90 anni di età. Ci ha lasciato una meravigliosa opera, il Discorso
sulla vita sobria, dove ci svela il suo segreto: una dieta quotidiana
basata sul consumo di cibo solido che non superava le 12 once, ovvero
i 350 grammi.
Tre etti e mezzo di cibo al giorno per vivere nel XVI secolo fino a 90
anni. E in che forma! Così scriveva Cornaro all’età di 83 anni, quando
redasse il suo testo salutista: “Sono così agile che posso ancora
cavalcare e salire ripide scale e pendii senza fatica. Sono di buon
umore e non sono stanco della vita. Mi accompagno ad uomini di
ingegno, che eccellono nella conoscenza e nella virtù. Quando non
posso godere della loro compagnia, mi do alla lettura di qualche libro
ed alla scrittura. Dormo bene ed i miei sogni sono piacevoli e
rilassanti. Io credo che la maggior parte degli uomini, se non fossero
schiavi dei loro sensi, delle passioni, dell’avarizia e dell’ignoranza,
potrebbero godere di una vita lunga e felice, all’insegna della
moderazione e della prudenza.”
Perciò, invece di contare le calorie, perché non provi a contare la
quantità di cibo che assumi ogni giorno? Prova almeno per un mese la
strategia di Luigi Cornaro: non superare i 3 etti e mezzo (o 4 etti) di
cibo solido al giorno. E vedrai che risultati.

126
 37
Digiuno una volta a settimana

127
 ntriamo qui in un terreno scivoloso e irto di pericoli, soprattutto
E perché nessuno rischia di generalizzare una proposta che può
variare a seconda delle singole esigenze e delle singole
caratteristiche di ogni individuo.
Se prendi 10 nutrizionisti, probabilmente 5 sono a favore del
digiuno e altri 5 contrari. Una campana suona, un’altra rifrange il
suono in un’altra ancora: a stare a sentire tutte le campane non se ne
esce.
In questo ambito posso solo portare la mia diretta esperienza,
l’esperienza di una persona che quando ha deciso di praticare il
digiuno settimanale era fortemente sovrappeso, aveva ricominciato a
seguire una dieta ipocalorica e a praticare attività fisica ma non
riusciva a perdere peso.
Mi sono documentato: ho letto una decina di libri sull’argomento e
ascoltato i pareri discordi di diversi nutrizionisti, medici allopatici e
omeopatici. I pareri come le campane erano dissonanti ma su una
cosa tendevano a essere d’accordo: il digiuno interpretato come
metodo di dimagrimento è inefficace, interpretato come depurazione
dell’organismo invece è efficace.
Penso perciò che la chiave giusta per interpretare il digiuno sia
questa: una giornata di digiuno settimanale (24 ore) intesa come
momento di depurazione dell’organismo.
Oltre alla funzione depurativa, trovo che il digiuno porti un altro
beneficio incredibile, che nessuna dieta mi ha mai dato: la
consapevolezza della vittoria sul cibo.
Il primo giorno che ho deciso di digiunare sono stato – fato
proverbiale – invitato a un aperitivo di lavoro molto importante, a cui
non potevo assolutamente rinunciare. Ho deciso di praticare lo stesso
il digiuno e sono riuscito a non consumare altro che acqua naturale,
nonostante i colleghi si sfondassero di noccioline, stuzzichini, Cuba
Libre e Negroni.
La mia forza di volontà è stata ben presto premiata: neanche Giulio
Cesare dopo la resa di Vercingetorige si dev’essere sentito così
trionfante come il sottoscritto il giorno dopo il mio primo digiuno
settimanale di 24 ore. Per la prima volta in vita mia ero riuscito a
“sganciare” dalla mia mente la dipendenza dal cibo. Avevo sconfitto
non solo la fame e il desiderio di gola, ma anche decenni di

128
condizionamenti legati al “calo di zuccheri” e ai “giramenti di testa”
determinati dalla mancanza di cibo.
Ho praticato il digiuno settimanale continuativamente per tre anni,
e continuo a praticarlo tutt’oggi durante alcuni periodi dell’anno,
quando sento il bisogno di depurare l’organismo. Pratico un digiuno di
24 o 36 ore. Se digiuno ogni settimana pratico un digiuno di 24 ore, se,
come negli ultimi anni, lo circoscrivo a periodi specifici preferisco
farlo di 36 ore. Comincio non dalla colazione fino alla colazione del
giorno successivo, ma dalla cena della sera precedente.
Per mantenere attivo il metabolismo, e per godere appieno dei
benefici depurativi del digiuno, cammino. Mi faccio una bella
passeggiata, calmo e sereno, ascoltando i messaggi che mi comunica il
corpo e imparando a controllare al meglio la sensazione di fame.
Lascio a te la scelta di che tipo di digiuno fare: se supportato da
liquidi (succhi di frutta, centrifugati di verdura, tisane etc.) oppure
solo con acqua. A me piacciono le cose semplici: lo faccio solo con
acqua.
Se scegli di consumare qualche cibo liquido solo due accorgimenti:
evita tè e caffè, perché i loro princìpi attivi stimolanti agiscono sul
sistema nervoso centrale, il che non è il massimo se vuoi depurare
l’organismo, ed evita succhi di frutta confezionati, anche quelli “con
super frutta al 100%”, perché contengono sempre e comunque
zuccheri aggiunti, additivi, etc. Prediligi succhi biologici oppure,
ancora meglio, centrifugati di frutta e/o verdura.
Accorgimenti ulteriori sono di anticipare il digiuno con una cena
e/o una colazione leggere ma soprattutto di ricominciare ad
alimentarsi progressivamente quando si conclude il digiuno. Con una
mela frullata, per esempio, o con un altro alimento semi-solido.

IL CICLO DI UN DIGIUNO DI 24 ORE PUÒ ESSERE IL SEGUENTE

Colazione leggera (una tazza di corn flakes con poco latte, una fetta di pane con
marmellata, 3-4 biscotti con un frutto, etc.).
Colazione della mattina dopo: una mela frullata.
Pranzo del giorno dopo: solo verdura oppure pesce e verdura.

Naturalmente, sto parlando di un digiuno settimanale effettuato da

persone che svolgono un lavoro tendenzialmente da ufficio o

129
sedentario: chi fa lavori manuali pesanti sente in modo maggiore il
“peso” del digiuno.
Sta naturalmente in te scegliere se digiunare o no. Io quando
digiuno lo faccio senza preoccuparmi troppo se devo lavorare o no.
Certo, quel giorno come attività fisica cammino e non vado a fare
un’ora di palestra o di arti marziali, ma a parte questo pratico
regolarmente la mia attività lavorativa, senza preoccuparmi troppo di
stare consumando energie.
Di sicuro, consiglierei alle persone in sovrappeso e obese di
praticare il digiuno settimanale: contribuisce (con una bella
passeggiata in aggiunta) a far sì che l’organismo attinga alle risorse
interne adipose come fonte di energia e a sganciare la mente dalla
dipendenza dal cibo, che dà loro un senso eccezionale di vittoria e una
forza psicologica incredibile. Si renderanno conto, non appena
avranno imparato a gestire il senso di fame (che tutti abbiamo
quando digiuniamo), della grande forza che hanno e che non
pensavano di avere.
Si renderanno conto di essere padroni del cibo e non schiavi del
cibo.

NON C’È RAGIONE D’AVER PAURA

“Al minimo suggerimento di digiunare, molta gente reagisce ancora in modo emotivo e
con indignazione. Si riattivano le paure più folli: ‘Bisogna esser pazzi per digiunare!’,
si esclama, oppure: ‘Digiunare? Io? Dici sul serio? Non ho mica voglia di morire!’.
Molte persone, peraltro intelligenti, considerano il digiuno alla stessa stregua della
fame, e fame significa morte. Pensano che sia poco salutare saltare un solo pasto,
mentre riescono a razionalizzare gli eccessi alimentari, con la scusa che questi
consentono al corpo di metter da parte delle riserve per il giorno ipotetico in cui non ci
fosse più niente da mangiare. Quello di cui non si rendono conto è che il corpo tollera
meglio un digiuno di un banchetto.”
(Allan Cott, Digiuno via di salute)

130
 38
Intermittent Fasting:
un pasto ogni 6 ore

131
 n altro sistema utile per digiunare senza digiunare, o per meglio
U dire per bilanciare il corpo in maniera razionale all’assunzione
di un minor numero di calorie senza stress, è la cosiddetta
Intermittent Fasting, ovvero il digiuno a intermittenza.
Già il digiuno settimanale è una forma di Intermittent Fasting,
perché comunque spezza il regime calorico e introduce una forte
restrizione ma senza compromettere l’equilibrio metabolico come
accade con le diete yo-yo.
Per chi pensa che il digiuno settimanale sia troppo impegnativo
l’Intermittent Fasting “ufficiale” è un’ottima alternativa.
Si tratta in sostanza di astenersi dal cibo solido per un periodo di
tempo fisso, in modo da limitare l’assunzione calorica e allo stesso
tempo bilanciare l’accelerazione e il rallentamento del metabolismo:
riattivando il metabolismo con l’assunzione del cibo dopo un certo
numero di ore, in sostanza, si porta l’organismo fino alla “riserva” ma
gli si impedisce di attivare il campanello d’allarme che porta al
rallentamento metabolico come accade nel lungo digiuno e nelle diete
yo-yo.
Il “tempo intermittente” di digiuno che consiglio è quello delle 6
ore (alcuni sostengono un tempo di digiuno di 12 ore, ma mi pare
eccessivamente monacale).
Si mangia quindi esclusivamente ogni 6 ore.
Così, per esempio, se si fa colazione alle 9, il pasto successivo non
dev’essere alle 13 ma alle 15, e quello dopo alle 21. Dopo le 21 il
digiuno notturno ci porterà al prossimo pasto, alle 9 del mattino
successivo.

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 39
Dinner Cancelling:
salta la cena

133
 n’altra forma di Intermittent Fasting è il cosiddetto Dinner
U Cancelling, termine inglese e metodo di una semplicità
universale: saltare la cena come forma di stile di vita alimentare.
È chiaro da quanto detto fin qui che il salto della cena porta in una
sola mossa grandi benefici: riduce l’assunzione calorica quotidiana,
riduce l’assunzione calorica nel momento in cui l’organismo più ne
beneficia, evita di farci cadere nella maggiore assunzione involontaria
di cibo (cena-premio), non sovraccarica l’intestino per i processi
digestivi, etc.
Inoltre, sempre se l’atteggiamento mentale ne accompagna la
continuità, è anche il momento ideale per far riposare il nostro amato
organismo dall’impegno gravoso del processo digestivo.
Come il digiuno settimanale, anche il Dinner Cancelling può essere
totale oppure indicare soltanto un’astensione dai cibi solidi. In questo
caso valgono gli stessi accorgimenti che ti ho dato in merito al digiuno
settimanale.
Il tempo del Dinner Cancelling? A mio parere 3 giorni a settimana
(alternati).

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 40
Breakfast Cancelling:
salta la colazione… ogni tanto

135
 questa una strategia che solleverà le ire dei rigorosi sostenitori
È della colazione come il pasto più importante della giornata.
È vero, lo è. Per questo ho specificato “ogni tanto”.
Ovviamente questa strategia non è indicata per chi pratica
un’attività fisica e sportiva intensa, per chi svolge un lavoro manuale
pesante, e così via. Del resto questo è un libro dichiaratamente non
destinato a chi svolge un’attività sportiva intensa, ma è destinato… a
tutti noi.
Ovviamente il Breakfast Cancelling non è da attuare in seguito al
Dinner Cancelling.
Quando può essere utile il Breakfast Cancelling? Soprattutto il
giorno dopo una cena abbondante. Lascia che il tuo corpo finisca di
consumare, quello che ha incamerato la sera prima.
Di sicuro, dopo una cena abbondante, il tuo organismo non ha
bisogno di altro cibo.
Quindi anche se sembro un eretico: salta la colazione… ogni tanto.

136
 41
Appuntati quel che mangi

137
 na strategia che implica un certo impegno e una buona dose di
U pazienza, ma che è molto utile soprattutto per chi inizia un
regime alimentare nuovo ed è anche un ottimo supporto
psicologico perché “tiene traccia” dei nostri progressi.
Studi recenti hanno inoltre rivelato che appuntarsi i cibi che si
consumano durante la giornata aiuta a perdere chili in più. In uno di
essi, sono stati utilizzati un diario cartaceo e un’agenda elettronica
per 6 mesi per segnare cibi assunti e i soggetti hanno incrementato il
calo di peso. Nel secondo studio, durato un anno, i soggetti che hanno
appuntato con più attenzione il loro peso, cosa hanno fatto per ridurlo
e la quantità di frutta e verdura mangiata hanno perso più peso e
variato di più il loro stile di vita alimentare nel senso di una maggiore
assunzione di frutta e verdura.
Consiglio di appuntarti sia le calorie che le quantità, nel caso
scegliessi di pesare il cibo che consumi.

138
 42
Fraziona l’alimentazione
in 6-8 spuntini

139
 razionare l’alimentazione giornaliera in più spuntini invece che
F nei tre pasti tradizionali (secondo il detto “poco ma spesso”)
reca numerosi vantaggi: comporta una minore assunzione
calorica, stimola il metabolismo e permette una “scarica” di riserva
energetica sempre supportata da interventi calorici in modo da
ostacolare il deposito di massa grassa.
Se scegli questa strategia non perdere di vista le indicazioni
precedenti: scegli cibi proteici, integrali e ricchi di fibra, prediligendo
perciò frutta e verdura, bresaola, tonno, prosciutto cotto, etc.
C’è una sola controindicazione a mio parere: il tempo. Per chi
conduce una vita “normale”, con gli impegni quotidiani di lavoro e
famiglia, trovare il tempo di preparare e consumare 6-8 spuntini sani
e bilanciati diventa piuttosto difficile.
È una strategia perciò destinata soprattutto a chi ha tempo a
disposizione.

140
 43
Prendi il sale… dai cibi

141
 l cibi sono già salati, inutile aggiungerne altro. Sia il sale che
I aggiungiamo sui cibi sia quello naturalmente contenuto in essi
porta il nostro organismo a trattenere acqua. Il che non è un bene
per la linea e in generale la salute.
Anche il gusto salato, come quello dolce, è questione di abitudine.
Abituarsi a mangiare i cibi senza sale aggiunto è un’ottima abitudine.
Ti accorgerai ben presto, molto prima di quanto pensi, di non aver
bisogno di sale aggiunto per i cibi (in particolare per salare verdure,
carni, pesce) ma assaporerai appieno il gusto del cibo, già
naturalmente salato.

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 44
Sostituisci il sale con le spezie

143
 n’altra strategia utile per evitare di utilizzare il sale è sostituirlo
U con spezie o erbe aromatiche. Curry, peperoncino, zenzero,
timo, alloro, rosmarino, maggiorana sono ottimi, salutari e
ipocalorici sostituti del sale.
Le spezie possiedono eccellenti proprietà digestive grazie in
particolare alla loro capacità di indurre un aumento della secrezione
degli acidi biliari a livello epatico, facendo migliorare la digestione e
l’assorbimento dei grassi, e di stimolare l’attività di una serie di
enzimi che facilitano il transito del cibo nell’intestino.
Inoltre le spezie possiedono una ulteriore caratteristica
interessante: sono praticamente prive di calorie. Oltre a insaporire gli
alimenti senza aumentarne l’apporto calorico, grazie alle
caratteristiche dei loro princìpi attivi promuovono la termogenesi
corporea e aumentano il senso di sazietà.

144
 45
Frutta e verdure crude
come rompifame a zero calorie

145
 ccoci tornati alla cara frutta e verdura come strumento elettivo
E per un ottimo bilanciamento alimentare. Anche contro i morsi
della fame possono essere davvero un aiuto. Per placare i morsi
della fame, se proprio non riesci a evitare di non mangiare (la migliore
azione in assoluto) puoi provare a fare dei piccoli spuntini a base di
frutta e verdura a basso apporto calorico come mele, pere, agrumi,
kiwi, sedano, finocchi, carote.

146
 46
Pesa sempre i cibi

147
 nvolontariamente tendiamo sempre, andando a occhio, a eccedere
I nelle porzioni. La bilancia è per la mia esperienza l’unico criterio
oggettivo che ti possa far verificare la corretta quantità di cibo che
stai per consumare. Perciò strategia semplicissima di grande
efficacia: pesa sempre i cibi e consuma solo le porzioni che pesi.

148
 47
Ciclicizza e varia
i meccanismi della dieta

149
 aria, varia, varia. È una strategia fondamentale, utilissima, che
V riassume tutte le precedenti.
La varietà è una qualità della natura umana e della vita della
natura ed è perfettamente in linea con l’attuale stile di vita e gli attuali
ritmi sociali, che includono e quasi esigono cambiamenti e ciclicità.
Sta in te naturalmente farlo. Crea un piano attivo in cui ciclicizzare
le tue strategie alimentari.
Provane di diverse, sperimenta, non accontentarti.
E sperimenta i risultati.

150
ALIMENTI TOP

151
 48
Acqua bruciagrassi

152
 ai bene che mantenersi idratati è importante per molte cose.
S Forse però non sai che l’acqua può anche aiutare a perdere
grasso. Uno studio recente presentato dall’American Chemical
Society ha scoperto che bere 50 cl della buona, vecchia H2O prima di
ogni pasto ha aiutato le persone che hanno partecipato allo studio a
perdere oltre 2 kg in più rispetto a chi non ha bevuto acqua.
Perciò non soltanto pensa a bere i supersalutari 1 litro e mezzo-2
litri di acqua al giorno, ma anche a bere almeno mezzo litro d’acqua
prima dei pasti.

153
 49
Arancia: vitamina C
contro gli accumuli di grasso

154
 arancia è un alimento straordinariamente salutare, com’è noto,

L’ in particolare per il suo elevato contenuto di vitamina C.

In che modo però l’arancia ci aiuta a dimagrire e a mantenere
il nostro peso ideale? Grazie in primo luogo alla stessa vitamina
C, che tra i vari effetti benefici che genera ha quello di proteggere i
capillari migliorando la microcircolazione e contrastando così gli
accumuli di adipe e di liquidi.
L’arancia è anche ricca di antiossidanti, la cui azione
antinfiammatoria favorisce il controllo delle cellule adipose. Gli
antiossidanti hanno infatti la capacità di ridurre le dimensioni degli
adipociti, oltre a contribuire a prevenire il deposito di trigliceridi.
Uno studio pubblicato sul Journal of Obesity ha rilevato che bere
mezzo litro di spremuta d’arancia al giorno, in particolare di arancia
rossa, può contribuire alla riduzione del grasso corporeo.

155
 50
Broccoli:
termogenici infallibili

156
 verybody hates broccoli. L’evocazione di questo ortaggio
E risveglia incubi infantili e odori sgradevoli. Forse allora ho un
vantaggio: a me i broccoli sono sempre piaciuti. Quando perciò
ho scoperto che sono anche eccezionali acceleratori del metabolismo,
tra i migliori in circolazione, l’amore per questo ortaggio così
bistrattato si è ulteriormente rafforzato.
Introdurre e mantenere i broccoli nella propria dieta è una
strategia efficace, oltre che per conquistare e mantenere una salute
naturale, viste le loro eccezionali proprietà nutritive, per accelerare il
metabolismo. Questo ortaggio potente aumenta infatti realmente,
secondo le ricerche, anche del 30%, la capacità del corpo di bruciare
grasso.
Everybody loves broccoli!

157
 51
I benefici del caffè

158
 o iniziato a bere caffè esclusivamente per sperimentare la sua
H funzione termogenica, bruciagrassi e defaticante. E devo dire
che sono contento dei risultati.
Ho sperimentato a lungo in prima persona perché le informazioni
in merito all’azione della caffeina, benefica o malefica, sono sempre
discordanti; in particolare ampia è ancora la forbice tra il senso
comune, abituato a considerare la caffeina comunque come
pericolosa, e gli studi più recenti, compiuti in particolare negli ultimi
dieci anni, che hanno rovesciato i luoghi comuni riguardo ai rischi del
caffè. Pare infatti che un consumo (non troppo) moderato di caffè non
comporti alcun rischio, e anzi sia di grande beneficio, in particolare
per migliorare le prestazioni atletiche, perché aiuta a bruciare i grassi
e migliora il metabolismo con la produzione di un incremento
temporaneo dei livelli energetici dell’organismo.
Negli Stati Uniti, l’American Chemical Society ha classificato il caffè
come la principale fonte di antiossidanti della dieta Usa.
Ecco perché mi sento di dire: benvenuta caffeina.
In quale quantità? Dai 3 ai 13 mg di caffeina al giorno per kg di peso
(e in base alla sensibilità individuale a questa sostanza che varia
considerevolmente, perciò devi sperimentare e valutare gli effetti).
Sto parlando naturalmente di una assunzione di caffeina
nell’ambito di un regime alimentare corretto coadiuvato da uno stile
di vita attivo, non sedentario ma che contempla una regolare attività
fisica. Non pensare insomma di startene sdraiato sul divano e che una
tazza di caffè sostituisca la palestra o il tapis-roulant.
In queste condizioni – e solo in queste condizioni – il rapporto può
essere di questo tipo: per una persona di 82 kg corrispondono circa
250 mg di caffeina al giorno. Un caffè americano (circa 250 ml) ne
contiene 95 mg, un caffè espresso 70 mg. Perciò il calcolo che ne
deriva è 3-4 caffè espresso al giorno e 2 e mezzo-3 caffè americani al
giorno.
Ma sempre e solo se conduci una vita attiva!

159
 52
I benefici degli integratori
di caffeina

160
 ccomi ancora qui a suscitare le ire dei puristi, soprattutto del
E fitness. Quello che ti dico in questa strategia vale esclusivamente
per l’esperienza personale, perché studi specifici – spesso
promossi da aziende del settore e legittimamente orientati a
sostenere il valore di un prodotto – tendono a moltiplicare gli effetti
mentre altri studi a minimizzarli.
Gli effetti della caffeina di cui abbiamo parlato sono naturalmente
la ragione per cui la caffeina è presente in quasi tutti gli integratori
cosiddetti dimagranti e termogenici. Personalmente, però, non ho mai
ottenuto benefici significativi in termini di perdita di peso o di grasso
(per esempio addominale) con gli integratori termogenici. Ne ho
ottenuti invece in termini di prestazione aerobica e anaerobica, in
particolare utilizzando gli integratori “puri” di caffeina (e tè verde).
Perciò ne suggerisco l’uso non ai fini del dimagrimento diretto, ma
a quelli del dimagrimento indiretto: migliorando le prestazioni
atletiche, in particolare quelle aerobiche (soprattutto capacità
respiratoria e resistenza alla fatica), migliori la mobilitazione e il
consumo delle riserve di grassi.

161
 53
Cardamomo:
spezia dai semi stimolanti

162
 ome il peperoncino e la maggior parte di spezie aromatiche (su
C cui tornerò perché le reputo un elemento alimentare essenziale
per una sana alimentazione e un brillante e vivace stile di vita), il
cardamomo stimola il metabolismo, grazie ai princìpi attivi contenuti
nell’olio essenziale racchiuso nei suoi semi. Queste caratteristiche
peculiari favoriscono la riduzione dei gonfiori addominali e un effetto
snellente tutto da sperimentare e godere in prima persona.

163
 54
Carote:
fibre e betacarotene
per perdere peso

164
 a caratteristica principale delle carote è la loro ricchezza di acqua
L e fibre: il loro effetto “dimagrante” è quindi principalmente
indiretto: l’apporto calorico è praticamente nullo mentre l’acqua
e le fibre saziano, regolarizzano l’intestino e depurano l’organismo.
Anche la provitamina della carota, il betacarotene, causa principale
del caratteristico colore arancione, è un ottimo coadiuvante nelle
diete ipocaloriche grazie alla sua potente azione antiossidante, che
consente di eliminare il grasso con più facilità.

165
 55
Cipolla:
naturale equilibratore d’insulina

166
 a funzione straordinaria della cipolla è principalmente quella di
L naturale e potentissimo “riequilibratore glicemico”: è un
alimento da tenere sempre in considerazione e consumare in
maniera regolare, quotidiana, perché riequilibra i livelli di glicemia nel
sangue e, quindi, di conseguenza, la produzione dell’insulina da parte
delle Isole di Langerhans.
Inoltre la cipolla ha ottimi effetti bruciagrassi e notevoli proprietà
diuretiche. Contribuisce poi all’eliminazione di ritenzione idrica,
cellulite e ipertensione arteriosa, riequilibra la flora intestinale e
regolarizza l’intestino.
Basta consumare 50 grammi di cipolla cruda al giorno per
controllare la glicemia nel sangue, contribuire a contrastare il
sovrappeso e a prevenire il diabete.
Unico accorgimento, se la consumi regolarmente, è tenere sempre
a portata di mano spazzolino e dentrificio.

167
 56
Una salute del cavolo... cappuccio

168
 hi l’avrebbe mai detto che un ortaggio così gentile ma anche così
C umile e discreto come il cavolo cappuccio fosse una tale
“bomba” di benessere, formidabilmente ricco di proprietà
depurative, antiossidanti e snellenti grazie a sostanze come
glucosinolati, indoli e fenoli, carotenoidi, vitamina C, ferro, calcio,
fosforo, potassio, fibre, etc. Proprietà straordinariamente salutari per
un ortaggio da consumare assolutamente e abitualmente.
Le proprietà del cavolo cappuccio, in particolare le sue sostanze
antiossidanti, contribuiscono a rallentare l’invecchiamento cellulare e
gli effetti che ne derivano, come il rallentamento del metabolismo.
Le ricche fibre di cui è fornito invece saziano, favoriscono i
processi digestivi dell’intestino depurando e regolando l’attività
intestinale e contribuiscono a ridurre l’assorbimento di grassi e
zuccheri.

CAVOLO CAPPUCCIO E CAVOLO ROSSO

“Molti studi scientifici hanno dimostrato che il consumo regolare di cavolo cappuccio,
ma anche di cavolo rosso, gioca un ruolo fondamentale nell’ambito di un’alimentazione
in grado di ridurre il rischio di cancro e di malattie cardiovascolari. Tutto merito dei
suoi composti chimici, potenti nell’azione disintossicante dell’organismo. E sono
proprio queste sostanze che, liberando l’organismo da scorie e tossine e migliorando
la circolazione, rendono disponibile il grasso accumulato per essere eliminato dalle
cellule, favorendo il dimagrimento.”
(Maria Fiorella Coccolo – Giovanni Corbetta, Gli alimenti super dimagranti)

169
 57
Coriandolo:
semi e foglie per il benessere

170
 el coriandolo si usano sia i semi che le foglie. I semi, ricchi di
D fibre e antiossidanti come i tannini, aiutano la circolazione
sanguigna e linfatica e migliorano l’ossigenazione
dell’organismo e l’eliminazione dei ristagni di liquidi.
Anche i princìpi attivi del coriandolo, come quelli della cipolla, sono
molto utili per tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue e
bilanciare i picchi glicemici, favorendo così la riduzione degli
accumuli adiposi, in modo particolare di quelli addominali.

171
 58
Finocchio:
il cibo con meno calorie

172
 deale come rompifame a calorie zero, grazie all’alta percentuale di
I acqua che contiene (circa il 75%) e di fibre alimentari, il finocchio
garantisce un migliore transito intestinale e favorisce il senso di
sazietà, aiutandoci a placare gli attacchi di fame e a “riempirci” senza
farci ingrassare.
Il finocchio vanta infatti un record: con le sue 9 calorie per 100
grami è il cibo con il minor apporto calorico in assoluto.
Altre qualità essenziali del finocchio, come di molti degli alimenti
che ho selezionato per questo libro per favorire l’efficacia dei risultati,
sono il suo basso contenuto glicemico, che ottimizza e bilancia la
produzione di insulina riducendo il carico glicemico del pasto, e la sua
azione diuretica e depurativa.
Contempla perciò sempre un po’ di finocchio nella tua insalata o
verdura, e se ti viene un attacco di fame sgranocchia, invece di uno
snack ipercalorico, un po’ di finocchio.

173
 59
Indivia:
l’amara depurativa

174
 amara indivia contiene un’amara verità: l’amaro dei cibi è

L’ (spesso) segno di salute. L’amaro della rucola e dell’indivia, in

particolare, è il sapore delle loro sostanze depuranti.
Apprezzata fin dall’antichità per le sue proprietà depurative e
diuretiche, anche questa pianta contiene una quantità inaspettata di
proprietà salutari: sazia e snellisce grazie soprattutto alle sue fibre (in
particolare cellulosa ed emicellulosa), contrasta la ritenzione idrica,
regolarizza l’intestino, migliora la funzionalità dello stomaco, depura il
fegato, migliora la circolazione e l’ossigenazione dei tessuti favorendo
la mobilitazione dei grassi, ed è un alimento dal basso contenuto
glicemico.
La sua azione rimineralizzante la rende infine utilissima per
regolarizzare i processi metabolici e contribuire a far bruciare un
maggior numero di calorie.

VARIETÀ DELL’INDIVIA
. Indivia riccia: con foglie allungate, strette e arricciate, di colore dal bianco al verde.
. Indivia scarola: con foglie larghe e costa dura, di colore dal bianco al verde chiaro.
. Indivia francese: con foglie larghe, a costa larga con la punta verde.

175
 60
Kiwi:
vitamina C anticellulite

176
 0% di acqua, 11% di zuccheri, ricchissime quantità di vitamina C
8 e praticamente zero grassi: ecco in breve le qualità salutari del
kiwi.
Per una strategia efficace nel consumo di kiwi l’ideale è
concentrarsi sulla polpa: è ricca infatti di vitamina C (superiore anche
a quella degli agrumi: in 100 grammi di kiwi sono presenti 80
milligrammi di vitamina C) e gode di proprietà anticellulite. Il frutto è
inoltre ricco di potassio, con proprietà diuretiche, e di fibre, che sono
risultate efficaci nel diminuire l’assorbimento di zuccheri e grassi.
Anche gli antiossidanti presenti nel kiwi sono attivi per il
dimagrimento e il mantenimento del peso corporeo: secondo alcune
recenti ricerche giapponesi, i polifenoli, la cui presenza risulta
maggiore che nella maggior parte degli altri frutti, sono efficaci agenti
contro l’aumento del peso. Contrastano infatti il ristagno dei liquidi e
l’ossidazione dei grassi, permettendone più facilmente la
mobilitazione (per esempio durante l’attività fisica).

ALIMENTI CHE REGOLANO L’INTESTINO

“Numerosi sono gli alimenti che presentano spiccate proprietà regolatrici a livello
intestinale, tra questi tutti i cereali integrali e biologici (in particolare orzo, avena, riso,
pane integrale), minestre, zuppe (per esempio la zuppa di miso svolge un’efficace
azione di ripristino della flora intestinale), legumi (nel caso di flatulenza possono
essere passati), ortaggi a foglia verde (soprattutto porri e cavoli), infine frutta fresca
e cotta (kiwi, cachi, fichi, prugne secche e mele cotte).”
(Catia Trevisani, Curarsi con il cibo)

177
 61
Limone:
super spremuta bruciagrassi

178
 ome quella dell’arancia, la vitamina C del limone, oltre che alla
C funzione salutare, partecipa anche all’azione snellente,
contrastando l’eccesso dei radicali liberi, che si comportano
nell’organismo come vere e proprie tossine (causano fra l’altro il
rallentamento del metabolismo basale) e migliorando in maniera
sostanziale la circolazione, sia sanguigna che linfatica, grazie alla
quale il nostro organismo viene meglio ossigenato e agevola la
mobilitazione del grasso.
Del limone è nota e resta sempre valida l’azione diuretica e
bruciagrassi, sia nel succo che nella buccia (ottima idea quindi
grattugiare la buccia sui cibi, per esempio sull’insalata, il pesce e la
carne), dimostrata da molte ricerche, che hanno evidenziato anche
come questo agrume contribuisca a contrastare i depositi di grassi
nelle cellule e nel sangue e alla riduzione dei livelli di colesterolo
“cattivo” (LDL).
Una strategia infallibile è la seguente: la mattina, 15 minuti prima
di colazione, assumi una spremuta da 1 fino a 3 limoni. Una infallibile
super spremuta bruciagrassi.

179
 62
Melagrana contro il sovrappeso

180
 icca di polifenoli e antociani, potenti antiossidanti, la melagrana
R è in grado di contribuire a contrastare il sovrappeso. Uno studio
pubblicato sul Journal of Diabetes, Obesity and Metabolism ha
rivelato che l’estratto di melagrana, consumato insieme con alghe
brune, è in grado di far perdere oltre 5 kg in 16 settimane.
Naturalmente se l’utilizzo dell’estratto è inscritto all’interno di uno
stile di vita che implichi corretta alimentazione e attività fisica.
L’azione degli antiossidanti della melagrana non solo contribuisce alla
lotta contro i radicali liberi, ma ha anche un potente effetto
antinfiammatorio, il quale è ottimo anche per la linea, perché con
l’attenuazione degli stati infiammatori dell’organismo è più facile
eliminare i ristagni di liquidi, quindi contribuire a risolvere e
trasformare cellulite e adipe.

MELAGRANA, SUPERCONSIGLIO DIMAGRANTE

“Una melagrana al giorno, quando è di stagione (autunno e inverno), è utile per
depurare l’organismo e facilitare il dimagrimento. Prendi un frutto maturo e spremilo,
dopo averlo tagliato a metà, a mo’ di arancia. Quando la melagrana non è di stagione,
puoi utilizzare il succo concentrato: un misurino al giorno, anche diluito in acqua, e
farai scorta di preziosi antiossidanti.”
(Maria Fiorella Coccolo – Giovanni Corbetta, Gli alimenti super dimagranti)

181
 63
Una mela al giorno
leva il grasso di torno

182
 na mela al giorno non leva solo il medico di torno, ma anche il
U grasso, aumentando contemporaneamente la massa muscolare
e la forza. Le mele sono una buona fonte di carboidrati a
digestione lenta e sono anche molto ricche di polifenoli.
Una ricerca condotta in Giappone ha dimostrato che i polifenoli
delle mele aumentano la forza e la resistenza muscolare. A quanto
pare, uno dei modi in cui le mele rendono i muscoli più resistenti è
incrementando la quantità di grasso bruciata, permettendo così
all’organismo di risparmiare glicogeno muscolare e di esprimere più
forza per un periodo prolungato.
La mela contiene tannini, fitosteroli, acidi organici (malico,
formico, tannico, citrico e tartarico) e pectina (principalmente nella
buccia), una fibra idrosolubile che riduce l’assorbimento di grassi,
zuccheri e colesterolo.
Le fibre solubili e insolubili contenute nelle mele, soprattutto nella
buccia, aumentano il senso di sazietà e regolarizzano l’intestino. Gli
acidi organici tartarico e malico (maggiormente presenti nella qualità
golden) accelerano poi i processi di eliminazione del grasso,
migliorando la circolazione sanguigna e linfatica e, di conseguenza, la
diuresi.

183
 64
Melone:
acqua che disseta e depura

184
 er il suo alto contenuto di acqua (arriva al 95%), oltre a essere
P un ottimo dissetante il melone possiede notevoli proprietà
diuretiche e lassative. Grazie anche all’adenosina, principio
attivo che fluidifica il sangue, migliora l’ossigenazione dei tessuti e
favorisce l’eliminazione delle tossine, in particolare con l’azione
combinata di potassio e vitamina C.
Il melone dunque è un antiossidante naturale: regola l’intestino, la
pressione e il sistema nervoso. Inoltre non dimenticare che è anche un
alimento ipocalorico (solo 33 calorie ogni 100 grammi), ideale perciò
per la disintossicazione e depurazione durante la stagione estiva e per
sgonfiare pancia e addome.

185
 65
Un bicchiere di mirtilli
per salute e forma

186
 l mirtillo è, in primo luogo, uno straordinario alimento depurativo.
I In secondo luogo è un alimento facilmente digeribile e, per la sua
bassa quantità di zuccheri e calorie, risulta ideale sia per
contribuire a rendere più attivo e piacevole un regime alimentare
ipocalorico sia per contribuire a contrastare l’insorgere del diabete.
La vitamina C e gli antiossidanti contenuti nei mirtilli, poi, migliorano
l’ossigenazione del sangue e la circolazione, contribuendo ad
accelerare e a rendere più efficace l’eliminazione dall’organismo di
scorie, tossine e liquidi in eccesso.
Un bicchiere di succo di mirtillo tutte le mattine è una eccezionale
strategie di benessere.

LE CONFERME DELLA SCIENZA

“Secondo una ricerca condotta dall’Università della Louisiana, il mirtillo può prevenire
diabete e sovrappeso. Sono stati esaminati due gruppi di volontari a rischio diabete. Il
primo ha consumato due volte al giorno un frullato ipocalorico con 22,5 mg di estratto
secco di mirtilli. Il secondo ha avuto solo un placebo. Dopo 6 settimane il 77% del
primo gruppo ha ottenuto un miglioramento della risposta dell’insulina e una perdita di
peso apprezzabile contro il 41% del secondo. Tutto merito degli antociani dei mirtilli.”
(Maria Fiorella Coccolo – Giovanni Corbetta, Gli alimenti super dimagranti)

187
 66
Olio di pesce:
i benefici degli omega-3

188
 on sono un grande sostenitore dei cosiddetti integratori,
N eccetto di quelli utili per incrementare la massa muscolare o in
generale per coadiuvare l’intensa attività fisica. Fermenti lattici
a parte (di cui consiglio un utilizzo regolare), concordo con chi
sostiene che tutte le principali risorse di cui il nostro organismo ha
bisogno si trovano negli alimenti. Anzi che nostro compito sia anche
quello di scoprire e utilizzare in modo consapevole le infinite risorse
di Madre Terra.
Per quanto riguarda però l’olio di pesce faccio una eccezione.
Questo perché grazie agli sviluppi tecnologici siamo sgravati
dall’obbligo salutista di ingurgitare ogni giorno olio di fegato di
merluzzo per incamerare gli acidi grassi omega-3, i cui benefici per la
salute sono riconosciuti ormai dalla maggior parte di esperti e
nutrizionisti. Gli omega-3 riducono infatti i livelli di trigliceridi,
stabilizzano il battito cardiaco, mantengono le piastrine meno viscose
e aiutano a ridurre la pressione del sangue. Da rimedio casalingo, l’olio
di pesce è diventato un elemento essenziale per la salute di cuore e
arterie.

OLIO DI PESCE E PERDITA DI PESO

Diverse ricerche svolte negli ultimi anni hanno evidenziato ulteriori benefici dell’uso di
olio di pesce per chi intende perdere peso. Gli studi sugli animali hanno portato alla
scoperta che l’olio di pesce contribuisce a prevenire l’accumulo di grasso e a favorire
la mobilitazione e l’utilizzo del grasso quando l’organismo è a riposo. Ulteriori
ricerche con sperimentazioni sull’uomo hanno inoltre mostrato che dopo il primo mese
di un regime alimentare ipocalorico, una supplementazione con olio di pesce induceva
un balzo nella perdita di peso.

189
 67
Peperoncino
e pepe di cayenna:
bruciagrassi top

190
 eperoncino e (il tostissimo) pepe di cayenna possiedono un asso
P nella manica: la capsicina o capsaicina. Ovvero il principio attivo
che rende queste due spezie (ma anche il cumino) così piccanti.
E che ha un’altra importante caratteristica: ravviva il metabolismo
stimolando gli enzimi bruciagrassi nel corpo. La capsicina infatti è un
potente termogeno che produce un leggero aumento della
temperatura corporea facendo così bruciare calorie e grasso. Alcuni
esperti definiscono le proprietà della capsicina miracolose.
Numerosi studi hanno dimostrato come l’assunzione di 5
milligrammi di capsicina e capsinoidi – i composti attivi termogeni
presenti nel peperoncino – al giorno contribuisca a ridurre in misura
significativa il grasso addominale.
Perciò, se vuoi dei risultati efficaci, assumi dai 3 ai 6 grammi di
peperoncino o pepe di cayenna al giorno (attenzione però al pepe di
cayenna, che è “ustionante”), e diventerai una macchina bruciagrassi.
Come assumerlo? Magari in uno yogurt o in un paio di bicchieri di
latte freddo. Io, che amo le cose semplici, semplicemente lo metto in
bicchieroni d’acqua che poi bevo lentamente, diluendo così il sapore
piccante e godendo dei benefici bruciagrassi.

191
 68
Velocizza il consumo di calorie
con il pomodoro

192
 icchi di licopene (un potente antiossidante), i pomodori
R abbondano anche di cromo, un minerale che aumenta la velocità
a cui il corpo brucia le cellule grasse. Oltre ad avere poche
calorie (solo 19 per 100 grammi), i pomodori contegono gli acidi
citrico, malico e ossalico, che accelerano il metabolismo e aiutano i
reni a funzionare più efficacemente per sbarazzarsi dei depositi di
grasso, e acqua, vitamine e sali minerali in quantità, utilissimi per
eliminare i liquidi in eccesso, insieme al potassio, di cui il pomodoro
offre 297 mg per 100 grammi.

193
 69
Pompelmo:
mezzo al giorno per un peso regolare

194
 e il limone ti risulta troppo aspro, puoi optare per il pompelmo,
S in particolare per il pompelmo giallo.
Le funzioni bruciagrassi, diuretiche e benefiche del
pompelmo sono affini a quelle del limone e, in generale, degli agrumi:
il pompelmo contribuisce anche a mantenere stabile il livello
d’insulina, rallentando la velocità d’immissione dei carboidrati nella
circolazione sanguigna, e influenzando così anche indirettamente la
perdita di grasso.
In uno studio di qualche anno fa, i soggetti che mangiavano mezzo
pompelmo al giorno hanno perso da 1,8 a 4,5 kg senza mettersi a
dieta.
Puoi utilizzare la stessa strategia, con il pompelmo, che ti ho
suggerito per il limone: la mattina, 15 minuti prima di colazione,
assumi una spremuta da 1 a 2 pompelmi. Oppure mangia mezzo
pompelmo prima dei pasti.

195
 70
Prezzemolo:
antiossidante e dimagrante

196
 e pensi che il prezzemolo sia solo una guarnizione per i piatti
S dovresti ricrederti. E anzi la tradizione nostrana che lo vede così
protagonista da averlo reso proverbiale (“È come il prezzemolo:
lo trovi dappertutto”) rimanda forse a una spontanea valorizzazione
delle proprietà salutari, antinfiammatorie e antiossidanti di questa
beneamata erba aromatica.
Del prezzemolo si usano in particolare le foglie e le sue proprietà
che favoriscono l’equilibrio del peso corporeo – come quelle delle altre
piante aromatiche di uso comune (rosmarino, salvia, basilico, alloro,
maggiorana, menta, timo, finocchio, etc.), che ti consiglio di riscoprire
e di introdurre in modo massiccio nel tuo regime alimentare per
insaporire i tuoi piatti come sostitutivi del sale – sono dovute
soprattutto agli oli essenziali che contengono, ai quali si devono anche
le loro proprietà terapeutiche. L’apigenina in particolare, il potente
antiossidante contenuto nel prezzemolo, combatte i radicali liberi e
protegge dagli estrogeni dannosi, ostacolando l’accumulo di grasso e
la ritenzione idrica.

197
 71
Salmone:
omega-3 contro i depositi di grasso

198
 e vuoi apportare al tuo regime alimentare una consistente dose
S di acidi grassi salubri e disporre allo stesso tempo di un ottimo
acceleratore metabolico proteico il salmone è il pesce ideale. Il
salmone infatti è un pesce molto proteico (20 grammi di proteine per
100 grammi) e ricchissimo di omega-3 (3,8 grammi per 100 grammi,
la più alta quantità tra tutti i pesci). I due tipi di acidi grassi omega-3
(DHA e EPA) presenti nel salmone sono molto utili al metabolismo e
aiutano a combattere le infiammazioni, oltre a coadiuvare un regime
alimentare ipocalorico perché gli omega-3 aiutano a contrastare i
depositi di grasso. Il salmone, infine, è ricco anche di selenio, un
minerale fondamentale per la salute della tiroide.

ALIMENTI CONSIGLIATI PER RIDURRE IL COLESTEROLO

“Per molto tempo si è ritenuto che per poter ovviare ai problemi derivati da un
eccesso di colesterolo bastasse evitare o limitare il consumo di cibi che ne
contengono molto, come uova, caviale, gamberi e crostacei in genere. In realtà per
prevenire o correggere l’eccesso di grassi nel sangue con l’alimentazione occorre una
strategia globale che tocchi tutti i fattori coinvolti nella genesi e nello sviluppo di
questa patologia. In particolare la colesteloremia si abbassa sostituendo gran parte
degli acidi grassi saturi con acidi grassi insaturi (acido linoleico, linolenico,
arachidonico) e assumendo alimenti ricchi di antiossidanti come la vitamina C, il
betacarotene, il selenio e la vitamina E.
È fondamentale dunque da una parte optare per una dieta ricca di cereali integrali,
leguminose, verdura, frutta fresca e secca, semi, una piccola quantità di alghe, e
dall’altra eliminare o quantomeno ridurre i grassi saturi, sostituendo il cibo di origine
animale con vegetali e pesce, alimenti ricchi di acidi grassi insaturi. In particolare gli
acidi grassi omega-3 e omega-6, di cui sono molto ricchi pesci e semi oleosi, hanno la
proprietà di abbassare il tasso di colesterolo e trigliceridi e ridurre l’aggregazione
piastrinica. Inoltre, i pesci dei mari freddi come salmone, sgombro e aringa
forniscono acido eicosapentenoico (EPA) molto efficace nella riduzione dei livelli di
colesterolo.”
(Catia Trevisani, Curarsi con il cibo)

199
 72
Spinaci:
braccio di ferro contro i grassi

200
 li spinaci sono ortaggi a foglia verde molto importanti per un
G corretto regime alimentare ipocalorico. Sono anche l’ortaggio
più popolare e più nutriente, secondo il sistema di
classificazione della World’s Healthiest Foods. Una sola porzione
apporta oltre la metà dei fabbisogni giornalieri di vitamine B e C,
calcio, potassio e magnesio. Le vitamine B e il calcio sono regolatori
metabolici noti, il potassio migliora il metabolismo mantenendo le
cellule idratate e il magnesio accelera l’ossidazione dei grassi. Gli
spinaci sono inoltre pieni di fibre e privi di grasso. Insomma sono
l’alimento ideale per avere la forza di Braccio di Ferro ma anche il
vitino sottile di Olivia.

PERCHÉ CON GLI SPINACI PERDI PESO

“Lo spinacio è utile nella dieta di chi vuole perdere peso perché è ricco di acqua
(90%), di fibre depurative, di potassio diuretico, di ferro che migliora l’ossigenazione
dei tessuti e favorisce la diuresi e di calcio che, oltre a far bene alle ossa, si
sostituisce all’adipe presente nelle cellule dell’organismo. Inoltre, può essere cucinato
senza o con pochissimi grassi, pur rimanendo gustoso e appetibile. Ecco perché è un
vero toccasana per chi è in sovrappeso.”
(Maria Fiorella Coccolo – Giovanni Corbetta, Gli alimenti super dimagranti)

201
 73
Accelera il metabolismo
con Tè verde e Tè oolong

202
 rima di tutto, il tè verde è un alimento cruciale per la tua salute,
P non solo per agevolare gli effetti di un regime alimentare
ipocalorico. Secondo molti esperti e molte ricerche (e anche
secondo la tradizione, visto che anticamente era considerato una
bevanda medicinale), il tè e in particolare il tè verde, per la quantità e
la qualità dei suoi antiossidanti (in particolare le catechine), è un
formidabile agente anticancro. Inoltre protegge i tessuti dai radicali
liberi, accelera il metabolismo, depura l’organismo, rafforza e rende
più elastiche le pareti delle arterie. Merito anche dei flavonoidi e della
vitamina B3, antiossidanti che contribuiscono a ridurre la percentuale
di colesterolo nel sangue.
Insieme al tè verde, più noto e sponsorizzato, si sta facendo strada
per le sue proprietà benefiche e agevolanti la riduzione del peso
corporeo un’altra varietà di tè, il tè oolong.
Il tè oolong è ottenuto dalla pianta Camelia sinesi, le stesse foglie da
cui è ottenuto il tè verde. Contiene grandi quantità di polifenoli,
antiossidanti che accelerano il metabolismo, aiutando a bruciare i
grassi. Secondo numerose ricerche, bere tè oolong aumenta le calorie
totali bruciate in 24 ore. In uno studio, gli scienziati giapponesi
dell’università di Tokushima hanno scoperto che le persone che hanno
assunto tè oolong hanno sperimentato un incremento del 12%
dell’ossidazione dei grassi e del 10% del dispendio energetico.

I BENEFICI DEL TÈ PER IL PESO CORPOREO IN 5 PUNTI

1. Il tè è ricco di potenti antiossidanti che neutralizzano i depositi di grasso nelle
arterie.
2. Riduce il tasso di colesterolo nel sangue.
3. I polifenoli del tè aiutano a bloccare i danni provocati dai radicali liberi, quindi
contrastano la degenerazione delle cellule e l’invecchiamento.
4. Il tè è completamente privo di calorie.
5. Regola il metabolismo corporeo, riduce l’assorbimento di zuccheri e stimola gli
enzimi che portano all’eliminazione dei grassi.

203
STRATEGIE FITNESS

204
 74
Controlla il girovita,
non solo la bilancia

205
 ome abbiamo visto, e nonostante tutto quello che ti possono
C dire le fast diet in circolazione, che stimolano le illusioni della
tua pigrizia proponendoti un dimagrimento veloce tutto a
scapito della qualità del dimagrimento, il rapporto massa magra-
massa grassa è fondamentale per una corretta e duratura forma fisica,
così come fondamentale è il tono muscolare. L’obiettivo principale,
perciò, insieme al calo del peso, è la perdita del girovita, anche perché
non c’è dimagrimento se non in tutto il corpo. Il dimagrimento
localizzato, pur con le sofisticate tecnologie attuali, resta un’utopia. Ci
può invece essere tonificazione localizzata. Perciò se il girovita
diminuisce, se i buchi della cintura aumentano, il dimagrimento vero è
assicurato.
Allora poniti l’obiettivo, invece di perdere chili sulla bilancia, di
aumentare i buchi nella cintura oppure di mantenere, di qui ai
prossimi dieci anni, la stessa taglia di quando hai o avrai raggiunto la
tua taglia ideale.

206
 75
Fai crescere i muscoli
e perdi grasso

207
 ome abbiamo visto nella parte introduttiva, e com’è utile
C ribadire come fondamentale strategia per la tua sana e
bilanciata attività fisica, se hai più massa muscolare perdi peso
e resti in forma di più e meglio che utilizzando solo un regime
alimentare corretto. Come abbiamo detto, la massa magra consuma
energia mentre la massa grassa la deposita. Un corpo in cui domina la
massa magra è in costante azione bruciagrassi.
Le ricerche introducono nuovi argomenti. Uno studio condotto da
ricercatori spagnoli spiega perché la crescita muscolare sia tanto
importante per favorire la continuità del dimagrimento. Sono stati
presi come campione alcuni tennisti e, secondo i risultati delle
ricerche, il braccio più utilizzato durante l’attività sportiva ha rivelato
non solo una quantità di massa muscolare superiore del 15% rispetto
a quella dell’altro braccio, ma anche una concentrazione superiore di
recettori della leptina. La leptina, secreta dalle cellule adipose, è un
ormone che stimola il metabolismo e riduce l’appetito. Ciò significa
che il tessuto muscolare, la massa magra, è più sensibile alla leptina, e
quindi tende a bruciare più grassi stimolando il metabolismo.

208
 76
Accoppia cardio e pesi

209
 raiamo le conclusioni dalla ricerca appena citata. Un muscolo più
T tonico è un muscolo che non solo consuma più energia ma
aumenta anche la sensibilità alla leptina, la quale contribuisce
all’accelerazione del metabolismo. La ricerca rafforza perciò la
convinzione che per perdere più velocemente peso e mantenere la
migliore forma fisica nel tempo sia più efficace una integrazione tra
attività aerobica e anaerobica, tra allenamento cardio e allenamento
con sovraccarichi, perché mentre l’allenamento cardio contribuisce
alla diminuzione del grasso corporeo, l’allenamento con sovraccarichi
contribuisce a nutrire il muscolo di energia e a mantenere alta la sua
ricettività alla leptina.
Le sessioni di forza non bruciano calorie come le sessioni
cardiovascolari, ma producono consumo calorico post esercizio molto
elevato. Il miglioramento del tono muscolare produce una domanda
metabolica di alcuni tessuti muscolari elevata. Di conseguenza, il
consumo metabolico è maggiore e il nostro corpo si attiva al maggiore
consumo di calorie anche a riposo.
Accoppiare, cioè alternare e integrare cardio e pesi, allenamento
aerobico e allenamento anaerobico, è la strategia fondamentale per
una migliore rapidità ed efficacia nel raggiungimento e mantenimento
del tuo peso ideale. Per ragioni che sintetizzo in tre punti:

1. Si utilizzano al meglio tutte le caratteristiche dei sistemi energetici dell’organismo.

2. Si utilizzano e reclutano al meglio tutte le fibre muscolari con le loro caratteristiche.
3. Si lavora sul consumo di riserve energetiche (grassi), sulle caratteristiche metaboliche
della massa magra e sul consumo di ossigeno, fondamentale per mantenere alto il
metabolismo basale anche dopo l’allenamento.

I TRE SISTEMI ENERGETICI

L’organismo utilizza essenzialmente tre sistemi per produrre energia.

210
1. Sistema Anaerobico Alattacido (o sistema ATP/CP o del creatin fosfato). È una fonte
rapida ma limitata di energia: permette una durata di lavoro di circa 10 secondi. È il
sistema che si attiva con gli esercizi che si esauriscono in tempo brevissimo: salto in
alto, salto con l’asta, corsa dei 100 metri, sollevamento pesi ed esercizi con carichi
importanti, etc.
2. Sistema Anaerobico Lattacido (o della glicolisi anaerobica). È un sistema energetico
che utilizza esclusivamente gli zuccheri. L’organismo lo utilizza quando deve produrre
un’ampia quantità di energia per un breve periodo di tempo. La fornitura massima di
questo sistema si verifica dopo circa 30-40 secondi dall’inizio dell’esercizio e arriva
fino a 120 secondi, fino a quando l’acido lattico si diffonde nel sangue e impedisce (ce
ne accorgiamo per il dolore muscolare) la prosecuzione dell’attività. Rientrano in
questa categoria tutti gli esercizi che conducono all’esaurimento delle forze in tempi
brevi, come gli scatti prolungati (corsa dei 400 metri), i 100 metri a nuoto, il
mezzofondo nell’atletica, gli esercizi prolungati con carichi, etc.
3. Sistema Aerobico (o della Fosforilazione Ossidativa nei Mitocondri). Entra in gioco
dopo i due minuti di attività e utilizza l’ossigeno per permettere ancora la
trasformazione del glicogeno. In questo modo, proseguendo il consumo del glicogeno,
dopo un esercizio continuativo e prolungato nel tempo, il sistema apre le riserve
energetiche di deposito, mobilizzando i grassi e utilizzandoli come fonte energetica di
riserva. Rientrano in quest’ambito gli esercizi che possono essere protratti a lungo e
quelli che più comunemente chiamiamo aerobici: jogging, maratona, sci di fondo,
ginnastica aerobica, bicicletta e cyclette, etc.
L’allenamento ideale sfrutta al meglio tutti e i tre i sistemi energetici, combinandoli in
modo strategico con la consapevolezza che essi lavorano secondo un complesso e
bilanciato equilibrio dinamico.

211
 77
Varia l’allenamento

212
 trategia che nasce sia dalla conoscenza e quindi dall’utilizzo dei
S sistemi energetici sia dal mio carattere e che coniuga lo
sfruttamento più ampio delle risorse per l’attività fisica con il
bisogno di cambiare, la noia per la routine, la voglia di sperimentare e
di provare cose nuove.
Non fissarti solo su una attività fisica, ma cambia, anche durante la
settimana. Per l’attività aerobica un giorno puoi correre, un altro
passeggiare, un altro andare in bicicletta e un altro ancora nuotare:
per l’attività anaerobica un giorno puoi scegliere gli scatti, un altro
l’allenamento in palestra con i pesi, un altro ancora il pilates o il power
yoga.
In palestra hai oggi una scelta assai ampia, visto che la maggior
parte dei corsi è inclusa generalmente nell’abbonamento mensile:
prova una volta il cardiotonic, un’altra il circuit training con schede
dell’istruttore, un’altra la fitboxe.
Varia e sperimenta e vedrai che anche fare attività fisica tutti i
giorni sarà facile e divertente.

GRASSI IN FIAMME CON L’ATTIVITÀ AEROBICA

Con la realizzazione di esercizi aerobici, il corpo in primo luogo ottiene energia
attraverso l’ossidazione del glucosio (glicolisi) e continua con la produzione di
energia attraverso l’ossidazione degli acidi grassi liberi provenienti dal degrado dei
trigliceridi (lipolisi). Questa dinamica non ha un punto determinato e non accade
improvvisamente, ma progressivamente e in base alla durata e all’intensità
dell’esercizio.

213
 78
La migliore formula
per il cardiofitness

214
 er monitorare la quantità di energia e quindi di calorie
P consumate durante l’attività fisica (soprattutto aerobica) e
valutare l’efficacia del tuo allenamento in termini di consumo di
grassi e calo del peso corporeo, devi prendere in considerazione due
fattori: la frequenza cardiaca (FC) e il consumo di ossigeno (VO2).
Sono i due interruttori che permettono all’organismo durante
l’esecrizio fisico di attivare i meccanismi di consumo dei grassi.
Superata e mantenuta una certa frequenza cardiaca si inizia a
consumare di più. Il rapporto, durante l’allenamento aerobico, tra
tempo, cioè durata dell’allenamento, e frequenza cardiaca, cioè
intensità dell’allenamento, diventa dunque determinante. Com’è
intuibile, il rapporto tra durata e intensità è inversamente
proporzionale: più bassa è l’intensità più lunga dev’essere la durata
dell’allenamento, e viceversa. Stabilire perciò il miglior rapporto tra
intensità e durata diventa fondamentale per ottimizzare l’allenamento
e renderlo il più efficace possibile.
Ci sono delle formule per stabilire la frequenza cardiaca ottimale.
Tutte si basano sulla frequenza cardiaca massima (FCMax), ovvero la
soglia estrema (teorica) della nostra capacità cardiaca.
La formula più nota e semplice per stabilire la frequenza cardiaca
massima resta la formula di Cooper. Si calcola sottraendo dal numero
220 la nostra età.

FCMax = 220 – Età

Prendiamo come esempio il sottoscritto, 42 anni di età. La mia

frequenza cardiaca massima (teorica) sarà di 220 – 42 = 178 BPM
(Battiti Per Minuto).
A questo punto, conoscendo la mia frequenza cardiaca massima,
posso calcolare la fascia percentuale che mi permette di consumare le
riserve energetiche e di mobilizzare i grassi in modo più efficace.
Come abbiamo visto, l’esercizio aerobico è sostenuto in larga misura
dall’energia prodotta dall’ossidazione degli acidi grassi: è stato
calcolato che il massimo consumo di acidi grassi avviene tra il 65% e
il 75% della frequenza cardiaca massima stabilita dalla formula di

215
Cooper. Dopo i 20 minuti di attività aerobica a queste percentuali di
frequenza cardiaca si iniziano a bruciare i grassi.
Per quanto riguarda il mio caso, per consumare i grassi con
l’attività aerobica (tapis-roulant, cyclette, step, jogging, bicicletta, sci
di fondo, nuoto, etc.) devo mantenere una frequenza cardiaca tra i 116
e i 134 BPM: dopo i 20 minuti inizio a consumare i grassi, e il consumo
prosegue, lentamente, per tutta la durata dell’attività, che a questo
ritmo è consigliabile mantenere per almeno 60 minuti.
La formula di Cooper è molto cauta. È utile perciò soprattutto per
chi è in età avanzata o inizia per la prima volta l’attività fisica dopo
una vita sedentaria, o ancora per chi è notevolmente in sovrappeso.
Una formula più efficace per chi pratica abitualmente attività fisica
e vuole incrementare i suoi risultati e le sue performance è la
cosiddetta formula di Karvonen o formula cardiaca di riserva, che ha
un margine di errore inferiore rispetto alla formula di Cooper, in
quanto più “personalizzata” rispetto alla precedente. Inoltre
contempla in maniera indiretta anche il massimo consumo di
ossigeno (VO2 Max), che è più complesso da calcolare senza test
specifici.
Karvonen considera altri due parametri oltre all’età: la frequenza
cardiaca a riposo e la frequenza di lavoro, il Target Heart Rate (THR),
cioè la frequenza cardiaca che ci prefiggiamo di mantenere durante
l’allenamento.
Sempre utilizzando il sottoscritto come esempio la formula di
Karvonen procede così. In primo luogo calcolo la FCMax con la formula
di Cooper.

FcMax = 220 – Età

Poi sottraggo dalla frequenza cardiaca massima, nel mio caso 178
BPM, la frequenza cardiaca a riposo, cioè il numero di battiti per
minuto quando il corpo è a riposo, nel mio caso 72 (basta contarli
mettendo indice e medio dita sul polso e guardando l’orologio).
Sottraendo dalla frequenza cardiaca massima (FCMax) la frequenza
cardiaca a riposo (FCRip) ottengo la frequenza cardiaca di riserva
(FCR).

216
 178 BPM (FCMax) – 72 BPM (FCRip) = 106 BPM (FCR)

Mancano due ulteriori passaggi. Per prima cosa moltiplico la

frequenza cardiaca di riserva per la percentuale di lavoro che voglio
utilizzare durante l’allenamento, per esempio il 70% della formula di
Cooper (che come abbiamo detto è una delle fasce entro le quali si
attiva il consumo di grassi). Avrò quindi

106 x 0,70 = 74,2

Quest’ultima cifra la vado nuovamente a sommare alla mia frequenza

cardiaca a riposo e otterrò il mio THR, cioè la mia frequenza-obiettivo.

74,2 + 106 = 180,2

Come vedi, i risultati sono molto diversi, addirittura sbalorditivi: con

la formula di Cooper i 134 BPM corrispondono ai ritmi di una corsa
leggera, con la formula di Karvonen a quelli di una corsa pesante!
Se il rischio è perciò che la formula di Cooper sottostimi i valori, il
rischio di quella di Karvonen è che li sovrastimi.
Il mio consiglio è di usare le due formule con intelligenza. Se il tuo
obiettivo è perdere peso, e quindi l’ossidazione lipidica, la strategia
migliore è utilizzare la formula di Cooper “ritoccata” verso l’alto. Nel
mio esempio l’ideale è di aumentare la frequenza cardiaca di
allenamento a circa 152-155 BPM; se invece l’obiettivo è quello di un
allenamento cardiovascolare, di aumentare cioè le prestazioni
aerobiche, con incremento del consumo di ossigeno, allora la strategia
migliore è di utilizzare la formula di Karvonen “ritoccata” al ribasso,
nel mio caso tra i 165 e i 170 BPM.
Sempre che tu non sia una persona completamente sedentaria o un
atleta, in quel caso uno dei due estremi fa per te.

217
 79
Usa sempre
l’Interval Training

218
 allenamento aerobico ideale per bruciare grassi e ottimizzare il

L’ consumo di calorie è l’Interval Training: una sessione aerobica

non uniforme ma composta di accelerazioni e recuperi. Durante
l’accelerazione si alza la frequenza cardiaca, e anche durante la
fase di decelerazione e recupero la frequenza cardiaca resta elevata o
comunque più alta rispetto all’allenamento aerobico tradizionale, che
propone di mantenere lo stesso ritmo dall’inizio alla fine della
sessione. Con l’Interval Training stimoli anche il metabolismo perché
oltre alla frequenza cardiaca lavori anche sul consumo di ossigeno.
Inoltre, il tempo della sessione aerobica può essere più contenuto
rispetto a quello di una sessione tradizionale. 40 minuti sono
sufficienti per una sessione di grande efficacia e che ti darà grandi
soddisfazioni.
Il ritmo di accelerazione-decelerazione che preferisco e ti consiglio
è 30 secondi di accelerazione e 1 minuto e 30 secondi di
decelerazione. Questa combinazione è ideale per l’allenamento
outdoor, per uscite all’aperto facendo jogging o in bicicletta.
Prediligo invece la combinazione 6 secondi di accelerazione e 24
secondi di decelerazione per l’allenamento in palestra, su cyclette o
tapis-roulant. È un sistema un po’ più impegnativo ma ti aiuta anche a
far passare più velocemente il tempo del cardio, che rischia a lungo
andare di diventare noioso.
Di seguito ti propongo due schede che utilizzano l’Interval Training
per una sessione di allenamento di corsa e una di nuoto della durata di
45 minuti. Puoi prenderle come modello e adattarle alle tue esigenze.

SCHEDA INTERVAL TRAINING: CORSA

1. Riscaldamento: velocità costante (10 minuti)
2. Interval Training 1’30”x30” (10 minuti)
3. Recupero: velocità costante (5 minuti)
4. Interval Training 24”x6” (10 minuti)
5. Defaticamento: velocità costante (5-10 minuti)
6. Camminata (5 minuti)

219
 SCHEDA INTERVAL TRAINING: NUOTO

Nota: per il nuoto ho indicato il numero di vasche da 25 metri. “3x1” indica pertanto 3
vasche a ritmo normale e 1 vasca a ritmo accelerato, e così via.

1. Riscaldamento: velocità costante (10 minuti)

2. Interval Training 3x1 (10 minuti)
3. Interval Training 4x2 (10 minuti)
4. Interval Training 3x2 (5 minuti)
5. Interval Training 1x1 (5 minuti)
6. Defaticamento: velocità costante (5-10 minuti)

220
 80
Circuit Training

221
 er sfruttare al massimo i sistemi energetici, la frequenza
P cardiaca e il consumo di ossigeno nelle sessioni di allenamento
in palestra ritengo che il Circuit Training, o metodo del circuito,
resti il più interessante, pratico, efficace e divertente per un
allenamento che abbia come obiettivo la perdita di peso.
Il Circuit Training è molto semplice da praticare: si stabilisce un
certo numero di esercizi da eseguire senza tempi di recupero fra l’uno
e l’altro. Questo sistema, non prevedendo pause di recupero, provoca
continue sollecitazioni sull’apparato muscolare incrementando
fortemente la forza resistente e il dimagrimento corporeo.
Anche il sistema cardiocircolatorio è stimolato con questo lavoro,
che diventa molto proficuo nei casi di ristagno circolatorio, problema
molto frequente fra le donne, in quanto il lavoro continuo favorisce il
drenaggio e il ritorno venoso.
Come accade con l’Interval Training, il Circuit Training,
ottimizzando al meglio i ritmi e l’intensità, favorisce inoltre la
riduzione del tempo di allenamento.
La frequenza cardiaca durante gli esercizi anaerobici di una
sessione di Circuit Training dovrebbe mantenersi sempre a un livello
di 115-120 BPM. Le pause tra un esercizio e l’altro, vale la pena
ribadirlo, dovrebbero essere quindi ridotte al minimo, per tenere alta
la frequenza cardiaca.
Anche senza cardiofrequenzimetro, la sequenza di esercizi che qui
ti propongo come modello, pensata per l’esecuzione in casa (con
utilizzo di strumenti più economici e facili da acquistare come gli
elastici al posto dei pesi tradizionali), favorisce questo tipo di attività
cardiovascolare. Alternando gli esercizi dei gruppi muscolari
otteniamo una continua attività del corpo ma con un riposo alternato
del singolo gruppo. Così facendo, riduciamo anche il tempo
dell’attività di allenamento ottimizzandolo.

Nota bene: naturalmente lo sforzo non deve essere sfinente. Ma non lo sarà.

222
 SCHEDA CIRCUITO ESEMPIO 1
. Riscaldamento: Saltelli/Corsa sul posto/Saltelli e pugni (5 minuti)*
. Crunch inversi (addominali) 1x15**
. Crunch semplici (addominali) 1x20**
. Squat corpo libero (gambe) 1x15**
. Crunch inversi (addominali) 1x15**
. Crunch semplici (addominali) 1x20**
. Squat a corpo libero (gambe) 1x15**
. Gomito e ginocchio opposti (addominali) 1x15**
. Saltelli/Corsa sul posto/Saltelli e pugni (2 minuti: 1+1)***
. Alzate frontali con elastico + tenuta isometrica (spalle) 1x12**
. Rematore con elastico + tenuta isometrica (dorso) 1x12**
. Calci frontali 1x8xparte
. Alzate laterali con elastico + tenuta isometrica (spalle) 1x12**
. Rematore con elastico + tenuta isometrica (dorso) 1x12**
. Calci laterali 1x8xparte
. Estensioni con elastico (dorso) 1x12 + tenuta isometrica**
. Curl con elastico (dorso) 1x15 + tenuta isometrica**
. Dip con sedia (braccia) 1x12**
. Calci circolari 1x8xparte
. Estensioni laterali con elastico (dorso) 1x12 + tenuta isometrica**
. Dip con sedia (braccia) 1x12****
. Piegamenti sulle braccia (petto) 2x10**
. Saltelli e pugni (2 minuti: 1+1)***
. Piegamenti sulle braccia a cedimento (petto)

* Ritmo costante
** Pausa 20-30 secondi
*** Dopo 1 minuto accelerazione del ritmo per 1 minuto
**** Pausa 45 secondi

223
 SCHEDA CIRCUITO ESEMPIO 2
. Riscaldamento: Saltelli/Corsa sul posto/Saltelli e pugni (5 minuti)*
. Crunch inversi (addominali) 1x15**
. Crunch semplici (addominali) 1x20**
. Estensioni della schiena (lombari) 1x15**
. Affondi a corpo libero alternati (gambe) 1x12xparte**
. Crunch inversi (addominali) 1x15**
. Crunch semplici (addominali) 1x20**
. Estensioni della schiena (lombari) 1x15**
. Affondi a corpo libero alternati (gambe) 1x12xparte**
. Saltelli/Corsa sul posto/Saltelli e pugni (2 minuti: 1+1)***
. Alzate frontali con elastico + tenuta isometrica (spalle) 1x12**
. Rematore con elastico + tenuta isometrica (dorso) 1x12**
. Squat corpo libero + Slanci con le gambe (gambe) 1x10**
. Alzate laterali con elastico + tenuta isometrica (spalle) 1x12**
. Rematore con elastico + tenuta isometrica (dorso) 1x12**
. Slanci indietro gambe stile militare 1x12**
. Estensioni con elastico (dorso) 1x12 + tenuta isometrica**
. Dip con sedia (braccia) 1x12**
. Estensioni laterali con elastico (dorso) 1x12 + tenuta isometrica**
. Dip con sedia (braccia) 1x12****
. Piegamenti sulle braccia (petto) 2x10**
. Saltelli e pugni (2 minuti: 1+1)***
. Piegamenti sulle braccia a cedimento (petto)

* Ritmo costante
** Pausa 20-30 secondi
*** Dopo 1 minuto accelerazione del ritmo per 1 minuto
**** Pausa 45 secondi

224
 TIPI DI CONTRAZIONE MUSCOLARE

. Muscolo agonista: è il muscolo che compie l’azione.

. Muscolo antagonista: è il muscolo che compie l’azione opposta al muscolo agonista.

1. Concentrica (fase positiva). Si avvicina al centro del muscolo.

2. Eccentrica (fase negativa). Si allontana dal centro del muscolo.
3. Isometrica.
4. Auxotonica.
5. Isotonica.
6. Isocinetica.
7. Contrazione statica.

225
 81
Allenamento cardio
dopo l’allenamento con i pesi

226
 er accedere alle tue riserve di energia, svolgi l’allenamento con i
P carichi prima di quello cardiovascolare. Quest’ordine di esercizi
è l’opzione che ti dà più vantaggi.
Durante l’allenamento con sovraccarichi, l’organismo ottiene
l’energia quasi esclusivamente attraverso il degrado delle riserve di
glicogeno muscolare. Durante il lavoro cardiovascolare, invece, le
riserve di glicogeno saranno parzialmente degradate e il corpo
accederà ai depositi di grasso più velocemente per la produzione di
energia.
Se usi il metodo contrario (prima il lavoro cardiovascolare e poi gli
esercizi con i carichi), la riserva di glicogeno si degraderà con il lavoro
aerobico, fino a coinvolgere solo i grassi. Durante il lavoro di carico,
però, comparirà l’affaticamento a causa della mancanza di
approvvigionamento d’energia, come le contrazioni muscolari intense
che non possono essere realizzate con energia attraverso i grassi.
Quindi perderai i benefici dell’allenamento con i carichi.
Se li inverti, invece, l’esercizio cardiovascolare puoi svolgerlo anche
in presenza di stanchezza. Inoltre, svolgerà una funzione rigenerante,
contribuendo al recupero muscolare e all’aumento del flusso
sanguigno al muscolo dopo lo sforzo, svolgendo una funzione
“purificante”, contribuendo a eliminare le sostanze di rifiuto e
apportando sostanze nutritive.

12 CONSIGLI PER IL CARDIO

1. Sii costante. Ricorda che il percorso è lungo: ci vogliono costanza, volontà e tenuta
mentale.
2. Usa l’Interval Training.
3. Prediligi la regolarità: meglio una sessione da 30 minuti tutti i giorni che due da
un’ora due volte la settimana.
4. Ricordati che, indicativamente, durante la sessione aerobica per i primi venti minuti
si bruciano gli zuccheri, dal minuto 20 si iniziano a bruciare i grassi.
5. Bevi acqua prima, durante e dopo la sessione. In quest’ordine d’importanza: dopo,
prima, durante.

227
6. Quando fai cyclette, per aumentare il BPM e bruciare più in fretta le calorie, lavora
anche con la parte superiore del corpo, per esempio con estensioni in alto o laterali
delle braccia, o più semplicemente simulando il movimento della corsa con le braccia.
7. Più la sessione è breve, più dev’essere intensa.
8. Se non hai voglia di fare attività, falla lo stesso. Un buon metodo è non pensarci
prima di farla, falla e basta.
9. Se non ottieni risultati immediati, non abbatterti. Ricorda che l’attività
cardiovascolare fa bene comunque anche se non perdi subito il peso che volevi:
ossigena l’organismo, tonifica cuore e polmoni, brucia gli zuccheri in eccesso e quindi
regola la circolazione, riduce i rischi di sviluppare malattie, diminuisce la pressione
arteriosa, aiuta a combattere l’invecchiamento.
10. L’attività aerobica rilascia endorfine, gli ormoni che rilassano il corpo e la mente. È
un’attività che brucia calorie ma anche stress.
11. Sii sempre contento dall’attività che hai svolto, se l’hai svolta. Se non l’hai svolta,
non colpevolizzarti: domani è un altro giorno.
12. Per monitorare con precisione e semplicità la frequenza cardiaca, ti consiglio
l’acquisto di un cardiofrequenzimetro e di un orologio contabattiti.

228
 82
In palestra:
ripetizioni esplosive con i pesi

229
 trategia riservata a chi da tempo va in palestra, ma anche a chi
S ha iniziato da poco e vuole avere suggerimenti per migliorare
l’efficacia delle sue sessioni con i pesi. La normale velocità delle
ripetizioni con i pesi è di circa due secondi per la fase positiva
(contrazione) e di altri due secondi per la fase negativa (ritorno).
Le ripetizioni veloci che ti propongo sono invece caratterizzate
dall’esecuzione più rapida possibile (meno di un secondo) della fase
positiva, mentre la fase negativa rimane lenta e controllata (1-2
secondi). I benefici dell’esecuzione rapida ed esplosiva delle
ripetizioni sono molteplici: le ripetizioni veloci, per esempio, possono
favorire lo sviluppo di potenza, forza e velocità, ma anche aiutare a
bruciare più grasso in virtù dell’attivazione di una quantità maggiore
di fibre muscolari a contrazione rapida.
Come s’intuisce dal nome, le fibre muscolari a contrazione rapida
sono in grado di contrarsi molto velocemente e con molta forza.
Allenarle a contrarsi in questo modo sotto tensione (come avviene
con le ripetizioni veloci) accelera ulteriormente la loro velocità di
contrazione e consente di aumentare la forza e la potenza dei muscoli.
Un’altra caratteristica di questo tipo di fibre muscolari è la loro
efficienza, dovuta al fatto di bruciare più calorie di quelle a
contrazione lenta (quelle attivate con l’attività aerobica uniforme, per
esempio) per contrarsi. Alcuni ricercatori britannici hanno calcolato
che le fibre a contrazione rapida bruciano il triplo di calorie rispetto a
quelle a contrazione lenta.
In un numero del 2007 di Medicine and Science in Sports and
Exercise, i ricercatori hanno riferito che, nelle sessioni con ripetizioni
veloci, i soggetti hanno bruciato oltre l’11% di calorie in più durante
l’allenamento e oltre il 5% di calorie in più a riposo rispetto ai soggetti
che hanno eseguito sessioni più lente.
Grazie alle ripetizioni veloci, puoi bruciare 100-200 calorie
supplementari a sessione, che non è poco se si considera che un tipico
workout con i pesi brucia attorno alle 300-400 calorie. Ma il vantaggio
più interessante riguarda la fase post-allenamento, in cui si possono
consumare altre 200-400 calorie stando tranquillamente seduti sul
divano a guardare una puntata di Burn Notice (serie tv che purtroppo
in Italia non è stata sufficientemente valorizzata). Fanno in tutto circa
600 calorie bruciate, ossia l’equivalente di una buona sessione cardio,
e solo per il fatto di adottare le ripetizioni veloci.

230
 83
Esercizio aerobico al mattino
prima di colazione (soprattutto d’estate)

231
 a mattina, appena svegli, l’organismo esce da una condizione
L simile al digiuno. Secondo molti ricercatori è un buon momento
per rendere più efficaci i risultati dell’attività aerobica perché si
può attingere direttamente alle riserve di grasso. In questa situazione,
l’organismo inizia da una limitazione delle sue riserve di glicogeno,
perché durante il sonno parte delle funzioni metaboliche, organi e
cellule, richiedono glucosio per le loro funzioni.
I benefici si ottengono quando l’esercizio è d’intensità leggera e
moderata (aerobica). Se fai un esercizio intenso i muscoli necessitano
di ottenere molta energia per la glicolisi, che in questa situazione di
digiuno non è disponibile molto facilmente. L’organismo non
funzionerà correttamente (ipoglicemia, vertigini, fatica) e le
prestazioni diminuiranno. Evita perciò sempre l’esercizio intenso in
situazioni di digiuno. Tuttavia l’organismo non avrà problemi a
ottenere energia attraverso l’ossidazione degli acidi grassi.
La strategia d’allenamento a digiuno è molto utile e benefica
soprattutto nei periodi estivi, durante le prime ore del mattino. Cerca
quindi, se vuoi praticarla in quella stagione, di alzarti presto e fare
alcuni esercizi di stretching prima di una bella sessione di jogging.

232
 84
Pugni al sacco
e saltelli con la corda

233
 remetto che sono un po’ di parte perché amando le arti marziali,
P in particolare la Muay Thai, la combinazione pugni (e calci) al
sacco e saltelli con la corda è per me una sorta di paradiso
dell’attività fisica. Da circa un anno sono riuscito anche a coronare un
piccolo sogno d’infanzia, cioè attrezzare una stanza con un sacco con
cui mi posso sfogar… allenare ogni volta che voglio.
Cinque minuti al giorno di pugni al sacco possono dare più risultati
di ore e ore di psicoterapia: è un modo davvero fisicamente e
mentalmente sano per affrontare lo stress. E per bruciare calorie: con
20 minuti di pugni (e calci) al sacco si possono arrivare a bruciare
dalle 150 alle 200 calorie.
Consiglio di dividere i 20 minuti della seduta di pugni (e calci) al
sacco in segmenti da 3 minuti e 1 minuto di pausa (oppure se sei
all’inizio da 2 minuti e un minuto di pausa): cioè il regolare ritmo di un
round. 5 round in tutto con relative pause. Se non hai un sacco e non
conosci una palestra nella tua zona che ce l’abbia ti consiglio anche
pugni e calci a vuoto, tenendo in mano dei pesetti leggeri.
Per una sessione bruciacalorie ancora più intensa aggiungi due
sessioni da due round di saltelli con la corda all’inizio della sessione,
come riscaldamento, e alla fine, come defaticamento. 10 minuti con la
corda garantiscono benefici aerobici e cardiovascolari paragonabili a
30 minuti di tapis-roulant o cyclette.

SCHEDE DI ALLENAMENTO AL SACCO

Ogni figura per 1 round = 2/3 minuti

LIVELLO 1
Figura 1. 4 diretti + 4 ganci.
Figura 2. 4 diretti + 4 montanti.
Figura 3. 2 diretti + 2 ganci + 2 montanti.

234
Figura 4. Sinistro, destro, gancio sinistro, low/middle kick destro.
Figura 5. Destro, sinistro, gancio destro, low/middle kick sinistro.

LIVELLO 2
Figura 1. 2 diretti sinistri + gancio destro + low/middle kick destro.
Figura 2. 1 diretto destro + 1 gancio destro + 1 montante sinistro + low/middle kick
destro.
Figura 3. 2 diretti destri + 1 gancio destro + 1 gancio sinistro + low/middle kick sinistro.
Figura 4. 1 diretto destro + 1 gancio sinistro + 1 diretto destro + 2 low/middle kick
sinistri.
Figura 5. 2 diretti destri + 1 montante sinistro + 1 montante destro + low/middle kick
destro + low/middle kick sinistro.

LIVELLO 3
Figura 1. 1 diretto sinistro + 1 diretto destro + low/middle kick destro + 1 diretto sinistro.
Figura 2. I diretto sinistro + 1 diretto destro + low/middle kick destro + 1 gancio destro +
1 ginocchiata sinistra.
Figura 3. 1 ginocchiata destra + 1 diretto destro + 1 gancio sinistro + low/middle kick
sinistro + low/middle kick destro.

235
 85
Piegamenti sulle braccia
e addominali

236
 i fece impressione quando lessi che Herschel Walker (un tipo
M bello grosso) consigliava un rimedio estremamente semplice
per avere e mantenere una forma fisica sempre splendida:
1500 piegamenti sulle braccia e 3000 addominali al giorno.
Il nostro è un campione di football americano, e quindi le sue
prestazioni sono fuori dal comune, però a pensarci non ha mica tutti i
torti: con i piegamenti sulle braccia sostanzialmente alleniamo tutto il
corpo (lavorano su tutti i sistemi articolari), mentre con gli
addominali isoliamo una zona fondamentale per la tonificazione, la
salute e la forma fisica.
Senza arrivare alle vette estreme di Walker un buon ritmo da
tenere ogni giorno, se per esempio non hai possibilità di andare in
palestra, o sei in viaggio o in generale non hai tempo, è 100
piegamenti sulle braccia e 200 addominali. Non da fare in un’unica
serie naturalmente, ma spezzettando le serie nel numero e nelle
ripetizioni che preferisci. 10 e 20 serie da 10 ripetizioni per esempio,
o 5 e 10 serie da 20 ripetizioni. Per quanto riguarda gli addominali,
poi, puoi scegliere diverse varietà di esercizi.
Prova a partire con questo ritmo e poi a crescere (120 piegamenti e
220 addominali, 150 e 250, etc.) e se vuoi arrivare a 1500 e 3000 come
Walker nessuno te lo vieta.

Nell’appendice trovi elencati alcuni ottimi e semplici esercizi per gli addominali.

237
 86
I Magnifici Sette esercizi
senza carichi

238
 uesta strategia ha per me qualcosa di sacro. Io la chiamo
Q Strenght Fitness: si tratta di lavorare in modo anaerobico,
quindi sull’incremento della massa muscolare, ma senza
sovraccarichi, a corpo libero, utilizzando unicamente i nostri muscoli
come resistenza. È una metodologia che risale ai primi del novecento
ed è stata creata e divulgata dai pionieri della cultura fisica
statunitense come Charles Atlas (che in realtà era un immigrato
calabrese, originario di Acri, di nome Angelo Siciliano, e che divenne
milionario durante la grande crisi del Ventinove con i suoi corsi a
dispense settimanali), Bernarr Macfadden (editore della prima rivista
mondiale di cultura fisica, autore di libri come Vitality Supreme e vero
e proprio radicalista del salutismo e del deficit calorico – il suo motto
era: “Stai lontano dal cibo e starai lontano dal cimitero”) e molti altri.
Lo Strenght Fitness, il lavoro multiarticolare senza carichi, è
davvero per me la pietra filosofale dell’attività fisica: può essere
praticato da tutti, a qualunque età, in qualunque condizione fisica
(sono tutti esercizi da svolgere in piedi, addominali inclusi, e per chi
per esempio è molto sovrappeso e fatica a sdraiarsi e a eseguire gli
addominali tradizionali è un toccasana). Garantisce risultati sicuri ed
è a costo zero perché non richiede iscrizioni in palestra né l’acquisto
di pesi, pesetti, bilanceri, elastici o altro. Puoi eseguire questi esercizi
dove vuoi, quando vuoi e come vuoi.
Mi riprometto da tempo di scrivere un libro in cui illustrare il
miracolo dello Strenght Fitness. Per ora però restiamo a questa
strategia che già, da sola, vale interi tomi di salute fisica.
Quelli che ti propongo sono i Magnifici Sette esercizi muscolari
senza carichi, proposti da John E. Peterson: ti rimando al suo sito
Transformetrics dove sono illustrati perfettamente. Ti invito inoltre a
scoprire il sito di Peterson, le sue pubblicazioni e il mondo degli
esercizi senza carichi.
I Magnifici Sette lavorano su tutto il corpo. Il mio personale
consiglio è di eseguirli tutti i giorni, in due sessioni (la mattina e la
sera), a circuito, per tre volte. Ovvero eseguire per tre volte l’intera
sequenza. Combinandola con un’alimentazione equilibrata,
utilizzando questa strategia vedrai veramente cambiare il tuo corpo e
lo sentirai veramente tonico, già a partire dal primo mese.
Un accorgimento: poiché utilizzi il tuo corpo stesso come forza
resistente, più intensa sarà la resistenza, più intensi saranno lo sforzo

239
e l’ipertrofia e minore il numero di ripetizioni che riuscirai a fare –
esattamente come avviene con i carichi. Perciò regolati a seconda
della tua preparazione, del tuo allenamento e degli obiettivi che vuoi
raggiungere.

I MAGNIFICI SETTE
1. Full Range Pectoral Contraction [Lavoro su braccia e pettorali].
2. Shoulder Roll [Lavoro su spalle e deltoidi].
3. Wrist Twist (Triceps Contraction) [Lavoro sui tricipiti].
4. High Reach [Lavoro sulla schiena].
5. One Armed Chin [Lavoro sulla schiena].
6. Ab Contraction [Lavoro sugli addominali].
7. Half Squat [Lavoro sulle gambe e i glutei].

DOVE VEDERE GLI ESERCIZI

Trovi l’esecuzione degli esercizi da parte di John E. Peterson qui.

240
 87
Cammina

241
 on hai voglia di andare in palestra? Non hai voglia di fare
N attività fisica regolata da ripetizioni, serie, schemi, etc.? Sei o ti
consideri troppo pigro? Cammina.
Non devi far altro che questo se vuoi perdere peso e mantenerlo.
Lazzaro(ne), alzati e cammina.
Non costa niente, non ti obbliga a tempi regolati da altri, non ha
stagioni.
Alzati e cammina.
Ho scoperto il piacere di camminare un paio di anni fa (grazie
anche alle piste ciclabili della mia zona e al fatto che vivo circondato
dal verde). Ma non è necessario vincolarci a luoghi specifici: trova la
pista ciclabile più vicina a te e cammina.
Cammina.
Alcuni dicono che siano fondamentali 6000 passi al giorno, altri
10.000. Mezz’ora al giorno è sicuramente una buona media. 40 minuti
anche meglio. Due sessioni di camminate al giorno da 30 minuti sono
perfette.
In 60 minuti si consumano circa 300-350 calorie. Sembrano poche,
ma sono calorie di qualità.
Puoi equipaggiarti con un buon pedometro oppure no, non è
fondamentale.
Puoi sfruttare la camminata veloce per alzare la frequenza cardiaca
e il consumo di ossigeno e consumare più calorie.
Puoi muovere le braccia per mantenere attiva la parte superiore del
corpo mentre cammini e incrementare i risultati.
Puoi usare l’Interval Training anche camminando: 1 minuto e 30 di
camminata normale alternata a 30 secondi di camminata veloce. Puoi
aumentare quando ti senti più allenato con 1 minuto e 30 secondi di
camminata e 30 secondi di corsetta leggera. Puoi fare un Interval
Training più dilatato, alternando 10 minuti di camminata e 5 minuti di
corsetta leggera.
Ora che conosci i meccanismi e i princìpi puoi fare quello che vuoi.
Sperimenta e cammina.
Il metodo più semplice è porti un obiettivo: andare a fare la spesa,
raggiungere l’edicola, andare a piedi fino a... Oppure camminare a
tempo. Metti il cronometro all’orologio e… cammina.
Cammina.
Non ti serve altro per dimagrire e mantenere il tuo peso ideale.

242
 CAMMINARE CONTRO GLI ATTACCHI DI FAME
Ti viene un attacco di fame e non sai cosa fare per contrastarlo? Cammina. Le ricerche
hanno dimostrato che bastano 15 minuti di camminata per placare l’attacco di fame.
Ricercatori britannici hanno dichiarato che una breve passeggiata può ridurre la voglia
di zuccheri. Lo studio, pubblicato sulla rivista Appetite, ha rivelato che, facendo una
passeggiata ogni volta che avevano voglia di mangiare fuori pasto, gli amanti del
cioccolato che non hanno mangiato spuntini ipercalorici per 3 giorni hanno
sperimentato una riduzione significativa del desiderio di dolci. I soggetti che hanno
partecipato alla ricerca e non sono usciti a camminare quando avevano voglia di dolci
e si sono limitati a resistere hanno continuato ad avere voglia di dolci anche per vari
giorni. Il dottor Adrian Taylor, autore dello studio, ha concluso che l’attività fisica
stimola la formazione di sostanze chimiche cerebrali del benessere. Così se ti viene
un attacco di fame non solo camminando per 15 minuti non mangi, ma consumi anche
80 calorie.

243
 88
Attività fisica quotidiana

244
 gni cosa che fai è potenzialmente una buona attività fisica. Il
O nostro organismo è fatto per muoversi e tutto contribuisce alla
danza di interscambio energetico con l’ambiente, di azione
metabolica e dispendio calorico.
Quello che devi fare, semplicemente, è sfruttare il tuo tempo di
movimento per sostituirlo con un movimento attivo invece che con un
movimento sedentario.
Strategia anche in questo caso semplicissima e che puntualmente
viene ignorata.
Vai in autobus al lavoro o in metropolitana? Scendi una o due
fermate prima e copri quel tratto camminando.
Vai in auto? Parcheggia a un chilometro di distanza.
Vai sempre in auto? Perché una o due volte alla settimana non vai al
lavoro in bicicletta? (ecco un altro stratagemma salutare, economico
ed ecologico a cui poco pensiamo: invece di doversi schierare tra
inquinatori o ambientalisti, tra tifosi dell’auto o della bicicletta,
perché non usare tutte e due, alternandole, come per il consumo di
carne e il vegetarianismo?)
Hai l’ascensore? Fai sempre le scale, sia per salire che per scendere.
In ogni occasione, usa le scale.
Sono solo alcuni esempi di una attività fisica quotidiana che non
implica altro che una vita attiva.
Prova e vedrai che cambiamenti.

245
 89
I Cinque Tibetani

246
 o stretching e l’allungamento muscolare sono altri elementi
L fondamentali per una vita sana e un corpo in forma, tonico ed
elastico.
Pratico yoga da circa vent’anni e penso che sia la metodologia più
efficace per l’integrazione tra allungamento muscolare e tonicità. Ho
sperimentato sia le asanas (posizioni) dello yoga classico sia quelle
del cosiddetto Power Yoga e ashtanga, più “dure”. Ho lavorato sia
esclusivamente a corpo libero che con attrezzi.
Libri, esercizi, corsi di stretching e di yoga sono numerosi e puoi
trovare molti esempi in Rete, oltre che su libri e riviste.
Una buona sintesi tra tonificazione e allungamento, che ti
suggerisco come modello attivo, è l’esecuzione dei cosiddetti Cinque
Tibetani, una sequenza di movimenti yogici importata in Occidente da
Peter Kelder nel 1939. L’autore racconta di aver imparato questi
cinque esercizi da un ex ufficiale dell’esercito inglese il quale, a sua
volta, li aveva appresi da un lama tibetano in un monastero
dell’Himalaya. Secondo Kelder, questi esercizi hanno il potere di
rinforzare il fisico, ricostituire l’energia, rigenerare il corpo e la mente
e rallentare il processo di invecchiamento.
Secondo me, sono fantastici.
Non è naturalmente compito di questo libro illustrarti nel dettaglio
il metodo dei Cinque Tibetani e l’esecuzione degli esercizi. Posso
stimolarti a conoscerli e a praticarli come strategia efficace e
vincente.
Eseguire i Cinque Tibetani tutti i giorni, al mattino appena sveglio,
prima di colazione, e alla sera prima di andare a dormire, oltre che
garantirti tutta l’attivazione metabolica e “bruciagrassi” di cui
abbiamo parlato fin qui, ti regala rilassamento, pace e gioia.

ESEMPI DI ESECUZIONE DEI CINQUE TIBETANI

Ecco alcuni video dove puoi vedere l’esecuzione dei Cinque Tibetani.

247
 . Esempio 1 (italiano)
. Esempio 2 (italiano)
. Esempio 3 (italiano)
. Esempio 4 (inglese)
. Esempio 5 (inglese)
. Esempio 6 (inglese)

248
 90
Saluto al Sole

249
 n altro esercizio yoga completo sia per l’allungamento
U muscolare che per la tonificazione è il Saluto al Sole, sequenza di
posizioni yoga dinamiche e statiche. I diversi stili yogici
presentano diversi modi di eseguire il Saluto al Sole. Io ne alterno una
più “dura”, più ashtanga, a una più classica.
Come per i Cinque Tibetani, non è compito di questo libro
illustrarti nel dettaglio la sequenza e le asanas del Saluto al Sole. Posso
però, anche in questo caso, stimolarti a conoscerlo e a praticarlo come
strategia efficace e vincente.
Puoi eseguire il Saluto al Sole come riscaldamento e defaticamento-
stretching prima e dopo una sessione di allenamento, oppure come
unica attività. In quest’ultimo caso ti consiglio di eseguire 3 Saluti al
Sole tutte le mattine appena sveglio, prima di colazione, e 3 Saluti al
Sole tutte le sere, prima di andare a dormire.

ESEMPI DI ESECUZIONE DEL SALUTO AL SOLE

Ecco alcuni video dove puoi vedere l’esecuzione del Saluto al Sole, con diverse
varianti.

. Esempio 1 (italiano)
. Esempio 2 (italiano)
. Esempio 3 (inglese)
. Esempio 4 (inglese)
. Esempio 5 (inglese)
. Esempio 6 (inglese)
. Esempio 7 (inglese)
. Esempio 8 (inglese)

250
 91
Il piccolo rilassamento

251
 nche il rilassamento è una straordinaria strategia. Ti permette
A infatti di superare le fasi di stress e gli attacchi di fame
assumendo il controllo del tuo corpo e del tuo respiro.
Ti propongo due tipi di rilassamento yoga, uno più veloce, questo, e
uno più completo, il prossimo.
Il fine del piccolo rilassamento è di raggiungere un rilassamento
non profondo nella posizione sdraiata.
Sdraiati sulla schiena, su una coperta, mantenendo le gambe
leggermente divaricate, le scapole appiattite sul pavimento e le
braccia dolcemente abbandonate a terra lungo i fianchi, con i palmi
delle mani rivolti verso l’alto.
Attiva la respirazione controllata con le narici. Le palpebre possono
essere dischiuse o chiuse. Concentra poi l’attenzione della mente sul
tuo corpo, cercando di rilassare, a ogni espirazione, ogni muscolo.
Comincia dalle punte dei piedi e, a ogni espirazione, cerca di sentire la
singola parte rilassarsi. Risali poi lentamente lungo tutto il corpo,
passando per le gambe, la zona pelvica, l’addome, il torace, le spalle, le
ascelle, le braccia, le mani, il collo, la mandibola, le orecchie, gli zigomi,
il naso, le orecchie, gli occhi. Percepirai forse una specie di formicolio:
è il segno che il tuo corpo ha allentato le tensioni.
Mantieni questa posizione per cinque minuti, “ascoltando” il tuo
corpo e placando anche la mente, tenendola concentrata sulle zone da
rilassare. Cerca di non scivolare nel sonno e di mantenere vigile la tua
attenzione.
Quando senti che il processo è completo riprendi il contatto con il
tuo corpo e infine riapri gli occhi.

252
 92
Il rilassamento completo

253
 l fine di questo esercizio, tratto dallo yoga classico, è ottenere il
I completo rilassamento del corpo e della mente, procurando così
numerosi benefici sia al corpo che alla mente.
Il rilassamento completo, che devi eseguire da sdraiato, consente di
sperimentare uno stato di calma profonda e di ottenere un profondo e
intenso riequilibrio.
Stendi sul pavimento una coperta e sdraiati sulla schiena,
mantenendo le gambe leggermente divaricate, le scapole appiattite
sul pavimento e le braccia dolcemente abbandonate a terra lungo i
fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
Attiva la respirazione controllata con le narici, chiudendo gli occhi.
Mantieni questo stato ascoltando attentamente il tuo corpo e
concentrandoti su di esso. Durante ogni fase espiratoria, cerca di
rilassare sempre più profondamente la parte del corpo su cui ti
concentri; durante ogni fase inspiratoria, cerca di non perdere il
rilassamento che hai ottenuto con l’espirazione.
Comincia dalla zona bassa del tuo corpo. Durante l’espirazione,
rilassa, sempre più profondamente, il punto più basso del bacino, in
corrispondenza della punta dell’osso sacro, per decontrarre gli sfinteri
anali; raggiungi poi la zona del pube, rilassando tutti i punti intorno.
Resta su questa zona, approfondendo il rilassamento a ogni
espirazione.
Quando questa zona è ben rilassata, lascia che il rilassamento si
espanda a tutta la zona inferiore del corpo, che “scenda” lungo le cosce
(facendo attenzione a rilassare anche le parti interne), i polpacci, le
caviglie, fino ai piedi e alle dita dei piedi. Resta concentrato sul
rilassamento della zona bassa del tuo corpo, ascoltando le sensazioni
che percepisci e i “messaggi” che ti vengono inviati.
Rivolgiti ora alla zona media del tuo corpo, concentrando la tua
attenzione sul centro del petto, all’altezza del cuore. A ogni
espirazione rilassa sempre più profondamente tutta la zona, e resta in
quel punto fino a quando non avrai eliminato ogni tensione.
Poi risali fino al punto in corrispondenza della base della gola.
Concentrati su questo punto, rilassandolo sempre più profondamente.
Successivamente, espandi il rilassamento fino a coinvolgere tutta la
zona media del tuo corpo, cioè le spalle, le zone ascellari, le braccia, gli
avambracci, le mani, le dita delle mani. Fai molta attenzione a non
perdere il rilassamento durante la fase inspiratoria, e continua invece

254
ad approfondirlo a ogni fase espiratoria. Questo è molto importante,
perché impedisce alla mente di distrarsi e ti permette di penetrare
sempre più in profondità “dentro” il tuo corpo, “dentro” te stesso.
Mantenendoti in questa condizione, “apri” ora gli occhi della tua
mente. Cerca, in altre parole, di visualizzare l’interno del tuo corpo e di
“sentire” i tuoi organi ora rilassati, osservando la loro condizione,
passando dalla zona media fino alla zona bassa. Questa è una fase
molto importante del rilassamento completo, perché ti consente di
avere un totale controllo del rilassamento profondo del tuo corpo e di
mantenere allo stesso tempo una condizione mentale sveglia e vigile.
Devi pertanto fare attenzione a non scivolare nel sonno.
Concentrati ora sulla zona alta del tuo corpo: a ogni espirazione
rilassa le labbra, poi la lingua, la mandibola, il naso, gli zigomi, le
orecchie.
Porta ora la tua attenzione sul punto che si trova al centro tra le due
sopracciglia, in corrispondenza della radice del naso, e da questo
punto espandi il rilassamento, come un bagno di luce, fino ai globi
oculari e alle tempie.
Cerca di sentire la pesantezza del pavimento sotto di te, e di
immaginare di sprofondare in esso fino a farlo scomparire. Mantieni
la mente in questo stato continuando a porre l’attenzione su tutto il
corpo, “entrando” nuovamente in esso con gli “occhi” della mente. Ti
renderai conto che la tua mente domina, letteralmente, il corpo e
l’energia.
Inizia poi a risvegliare il tuo corpo, riattivando il respiro per
renderlo sempre più udibile. Poi riattiva le varie parti del corpo,
cominciando dai piedi e risalendo, pian piano, fino alla testa. Infine
apri gli occhi, e lentamente portati nella posizione seduta. Resta
ancora per qualche momento in ascolto del tuo corpo, e ripensa alle
sensazioni che hai provato durante il rilassamento completo.

255
STRATEGIE MENTALI

256
 93
Stabilisci la comunicazione
con il subconscio

257
 cco la strategia mentale suprema. Con questa sequenza stabilirai
E la comunicazione con il tuo subconscio, aprirai la porta del tuo
subconscio e lo renderai straordinariamente ricettivo ai
successivi esercizi.
Ti consiglio perciò di stabilire sempre la comunicazione con il
subconscio prima di fare gli esercizi che ti suggerisco nelle prossime
strategie. Si tratta di una condizione senza la quale gli esercizi stessi
non è che non funzionano ma sono molto meno efficaci. È molto
meglio parlare direttamente a qualcuno piuttosto che da dietro una
porta, no? È quello che succede se esegui gli esercizi stabilendo prima
la comunicazione con il tuo subconscio.
Ecco la sequenza che ti permette di stabilire la comunicazione con
il tuo subconscio.

1. Alzati in piedi e chiudi gli occhi.

2. Ripeti, a voce alta: “Il mio nome è [TUO NOME VERO]”.
Esempio: “Il mio nome è Simone”.
3. Ripeti, a voce alta: “Il mio nome è [NOME FALSO]”.
Esempio: “Il mio nome è Maria”.

Ti accorgerai che, quando ripeti a voce alta il tuo nome vero,

tenderai a cadere in avanti; quando invece ripeti a voce alta il tuo
nome falso, tenderai a cadere all’indietro. Molto bene. Funziona
proprio così. Questo accade perché quando l’affermazione è vera
l’impulso elettrico dalla tua mente subconscia al tuo corpo tenderà a
essere “carico”, quindi a farti cadere in avanti; quando l’affermazione
è falsa invece l’impulso elettrico dalla tua mente subconscia al tuo
corpo sarà “scarico” e ti tenderà a far cadere all’indietro. Quando
l’affermazione è falsa, si genera uno stress a livello subconcio che
porterà a rendere “scarica” la trasmissione elettrica con il tuo corpo.
Prova: vero che funziona?
Tutta l’attivazione della comunicazione con il subconscio funziona
in questo modo, cioè ponendo a te stesso affermazioni vere e
affermazioni false. Faremo una serie di altre quattro affermazioni, che
saranno sufficienti per “impressionare” il tuo subconscio e
“comunicargli” che d’ora in poi ciò che farai sarà chiaro, definito,
reale, presente e vero.

258
 Ogni volta che pronunci un’affermazione vera e hai la sensazione di
cadere in avanti, prosegui al punto successivo, così come ogni volta
che pronunci un’affermazione falsa e hai la sensazione di cadere
all’indietro.
Procediamo dunque con le altre quattro affermazioni.

4. Ripeti, a voce alta: “Indosso [INDUMENTO VERO]”.

Esempio: “Indosso un maglione nero”.
5. Ripeti, a voce alta: “Indosso [INDUMENTO FALSO]”.
Esempio: “Indosso una camicia a scacchi”.
6. Ripeti, a voce alta: “Mi trovo a [LUOGO VERO]”.
Esempio: “Mi trovo a San Lazzaro di Savena”.
7. Ripeti, a voce alta: “Mi trovo a [LUOGO FALSO]”.
Esempio: “Mi trovo a Honolulu”.
8. Ripeti, a voce alta: “Sono alto [ALTEZZA VERA]”.
Esempio: “Sono alto 1 metro e 80”.
9. Ripeti, a voce alta: “Sono alto [ALTEZZA FALSA]”.
Esempio: “Sono alto 2 metri e 30”.
10. Ripeti, a voce alta: “Mi piace [QUALCOSA DI SEMPLICE CHE TI PIACE]”.
Esempio: “Mi piace la Coca Cola”.
11. Ripeti, a voce alta: “Mi piace [QUALCOSA DI SEMPLICE CHE NON TI PIACE]”.
Esempio: “Mi piace il caffè al ginseng”.

Se hai l’impressione che non funzioni correttamente, cioè se non

hai la sensazione di cadere in avanti quando pronunci
un’affermazione vera e di cadere all’indietro quando pronunci
un’affermazione falsa, ripeti l’affermazione fino a quando non hai la
sensazione corretta. Ma vedrai che sarà molto difficile non avere
sensazioni chiare.
Una volta che hai trovato le affermazioni che per te funzionano, usa
sempre le stesse ogni volta che stabilisci la comunicazione con il
subconscio.
E così sei pronto per mettere il turbo al tuo cambiamento!

259
 94
La porta dei pensieri

260
 er prima comsa stabilisci la comunicazione con il subconscio.
P Poi chiudi gli occhi e lascia vagare la mente per circa un minuto.
Dopodiché visualizza un elenco di parole legate al calo di peso, al
mantenimento del tuo equilibrio alimentare e fisico che ti
comunicano emozioni positive (corpo magro, perfetta forma,
successo nel mio programma alimentare, pace con il cibo,
dimagrimento sicuro, etc.) e poi scegli le parole che preferisci. Quando
le hai scelte, per 5 minuti focalizza il tuo pensiero su di esse.
Concentrati sulle parole: visualizzale nel dettaglio, lasciando che si
modifichino e si trasformino liberamente.
Limitati semplicemente a osservarle. Poi concentrati sul suono
delle parole. Ascoltale, sentile risuonare. Infine concentrati sulle
emozioni che ti danno quelle parole. In quale parte del corpo le senti
maggiormente? Concentrati sulla parte del corpo in cui percepisci
l’emozione delle parole.
Quando senti che il processo è completo, riapri gli occhi.
Ripeti l’esercizio ogni volta che vuoi, utilizzando quelle stesse
parole oppure cambiandole.

261
 95
VAK al futuro

262
 efinisci l’obiettivo legato al calo del peso corporeo e al tuo
D equilibrio fisico e alimentare che vuoi raggiungere. Più è
preciso, circoscritto, concreto e realistico (cioè realisticamente
raggiungibile: se pesi cento chili è inutile che ti poni come obiettivo di
dimagrirne trenta in due mesi, ma in un anno sì) meglio è. Più che
“Voglio dimagrire”, molto meglio “Voglio perdere 8 chili in tre mesi”,
“Voglio perdere 15 chili in sei mesi”, “Voglio avere la tartaruga
addominale”, “Voglio essere in perfetta forma per la prossima estate”
e così via.
Scrivi il tuo obiettivo su un foglio.
Stabilisci la comunicazione con il subconscio poi siediti
comodamente.
L’esercizio si svolge in tre fasi.
Puoi tenere gli occhi chiusi o aperti, non importa.

1. Fase visiva
Visualizza 3 scene differenti e distinte che ti permetteranno di vedere
che nella tua vita hai raggiunto il tuo obiettivo di calo del peso, di
conquista dell’equilibrio alimentare e di forma fisica. Ogni scena deve
essere vissuta in prima persona: sei tu che stai vedendo cosa ti accade
intorno. Comincia dalla prima scena. Focalizzati sugli elementi visivi
che ti permettono di capire che hai raggiunto il tuo obiettivo. Non stai
immaginando una realtà, la stai creando. Se vuoi essere in forma per la
prossima estate osservati per esempio in spiaggia. Una buona idea è
naturalmente osservare la bilancia che mostra il peso ideale, o
guardarti in uno specchio e vederti in perfetta forma fisica o che
finalmente entri nel vestito che adesso ti va stretto. Forse è il primo
giorno di vacanza. Guardati per esempio davanti a uno specchio e
osservati: forse sei in costume da bagno e ti vedi magro o magra.
Osserva nel dettaglio il tuo corpo e il tuo volto sorridente. Se ci sono
persone intorno a te contale e stabilisci il numero esatto, cerca di
distinguerne i volti, magari sono persone che conosci, è il tuo partner
oppure sono i tuoi figli o i tuoi amici... Se ci sono oggetti descrivili
concretamente. Evita le generalizzazioni e le astrazioni, guarda e vivi
l’esperienza nel dettaglio focalizzandoti sugli elementi visivi che ti
permettono di riconoscere che hai raggiunto il tuo obiettivo.

263
 Passa poi alla seconda scena (dev’essere una scena completamente
diversa) e ripeti lo stesso esercizio.
Passa infine alla terza scena e ripeti lo stesso esercizio.
Scrivi sul foglio, se vuoi, le parole chiave delle tre scene che hai
visualizzato.

2. Fase auditiva
Domandati ora: “Cosa sentirò dire dalle persone che mi permetterà di
sapere che ho raggiunto il mio obiettivo?” Possono essere dei
complimenti (“Ce l’hai fatta, “Ma come hai fatto a dimagrire così in
fretta?”), delle espressioni colorite (“Bingo!”, “Sei un grande!”) o altro,
quello che vuoi. Questi sono solo esempi. Immaginati di ascoltare le
voci mentre pronunciano quelle parole, poi ripetile ad alta voce.
Domandati ora: “Cosa dirò di me stesso quando avrò raggiunto il
mio obiettivo?” Identifica la frase che preferisci (“Ce l’ho fatta!” “Sono
un grande!” “Me lo merito” o tutto ciò che vuoi, questi sono solo
esempi), ripetila prima mentalmente poi ad alta voce.
Scrivi sul foglio, se vuoi, le due frasi.

3. Fase kinestesica
Ora concentrati su come ti sentirai quando avrai raggiunto il tuo
obiettivo. Ripensa alla sensazione principale che hai provato durante
le fasi visiva e auditiva e che forse continui a provare in questo
momento. Chiudi gli occhi (o mantienili chiusi) e ricorda questa
sensazione.
Quando provi questa sensazione:
1. Dove nel tuo corpo la senti maggiormente?
2. Se la sensazione ha un colore, che colore è?
3. Se la sensazione ha una forma, che forma ha?
4. Se la sensazione ha una temperatura, che temperatura è?
5. Se la sensazione ha una consistenza, cosa senti quando la tocchi?
Apri gli occhi e scrivi su un foglio, se vuoi, gli effetti della
sensazione.
Resta infine qualche minuto in silenzio a ripensare all’intero
processo appena svolto.

264
In questo esercizio attivi tutta la tua sfera sensoriale (VAK, ossia
Visiva – Auditiva – Kinestesica) per creare la tua realtà, il tuo futuro
intorno al tuo obiettivo di benessere e forma da raggiungere. Questo
esercizio è anche fondamentale per fare esperienza di tutta la tua
sfera sensoriale e per esercitarti nell’individuare non che cosa non
vuoi, ma che cosa vuoi. Il VAK al futuro è potentissimo: ti permette in
modo gentile e semplice di aprire le porte del subconscio e portare in
profondità i tuoi obiettivi, facilitando così la credenza profonda che
ciò che pensi diventa realtà. È difficile che un VAK al futuro ti lasci
indifferente: innesca meccanismi profondi che colpiscono ed
emozionano.
Ripeti il VAK ogni volta che lo desideri: sia ripetendo lo stesso
obiettivo sia ponendoti altri obiettivi.

265
 96
Riformulazione
dell’immagine interiore

266
 er prima cosa stabilisci la comunicazione con il subconscio. Poi
P chiudi gli occhi e immagina di avere di fronte a te due schermi,
uno grande e uno piccolo. Lo schermo grande occupa quasi
interamente il tuo campo visivo, quello piccolo è posizionato in un
angolo in basso dello schermo grande. Su entrambi gli schermi sono
proiettate delle immagini. Sullo schermo grande proietta il tuo stato
negativo, cioè tu nella tua condizione attuale di squilibrio alimentare,
di sovrappeso, etc. Sullo schermo piccolo crea l’immagine del tuo stato
desiderato: tu in perfetta forma fisica, perfettamente magro o magra,
con il tuo corpo ideale.
Ora scambia gli schermi: lo schermo piccolo con le immagini del
tuo stato desiderato si ingrandisce sempre di più, mentre lo schermo
grande, con le immagini del tuo stato negativo, si rimpicciolisce
sempre di più, fino a ridursi alla dimensione di un piccolo schermo
nell’angolo in basso del grande schermo del tuo stato positivo.
Mantieni per qualche secondo questa nuova visualizzazione.
Contempla lo schermo grande del tuo stato positivo e lo schermo
sempre più microscopico dello stato negativo. Infine, lascia che il
piccolo schermo negativo scompaia del tutto e resta per qualche
minuto a contemplare il tuo schermo positivo che ora occupa tutto il
tuo campo visivo.
Ripeti l’esercizio ogni volta che lo desideri.

267
 97
Ancoraggio

268
 dentifica con chiarezza il tuo sentimento negativo legato al tuo
I stato fisico attuale (paura, rabbia, indecisione, tristezza, ansia, ma
anche senso di fame, timore di non farcela, senso di colpa se hai
trasgredito il regime alimentare, etc.). Mentre stai vivendo questo
sentimento, toccati con la mano sinistra l’orecchio destro. Hai così
creato un’àncora. Hai ancorato il sentimento negativo a questo
movimento. Toccandoti con la mano sinistra l’orecchio destro crei
un’associazione mentale-emozionale, uno stimolo che induce una
reazione condizionata negativa. Ripeti più volte questo movimento e
riprova quel sentimento negativo, facendo scattare più volte l’àncora.
Assicurati che l’àncora produca la reazione negativa che vuoi
eliminare. Se non provi l’emozione negativa, ricomincia da capo:
ricrea il sentimento negativo e àncoralo di nuovo. Poi riprova a
testare l’àncora per attivare il sentimento negativo.
Pensa ora a qualcosa che ti faccia provare un sentimento positivo.
Àncora anche questo sentimento, ma con un movimento diverso:
toccati il ginocchio destro con la mano destra. Pensa a un’altra
sensazione positiva e àncorala una seconda volta, sempre toccandoti
il ginocchio destro con la mano destra. Fallo di nuovo, con una terza
sensazione positiva. Accumula quattro o cinque sensazioni positive
una dopo l’altra associando il movimento, fino a quando non arrivi al
punto in cui quando tocchi il ginocchio destro con la mano destra
percepisci un flusso di sensazioni positive.
Il passo successivo consiste nell’eliminare la sensazione negativa
sostituendola con la sensazione positiva. Puoi ottenere questo effetto
innescando le due àncore. Prova: tocca l’orecchio destro con la mano
sinistra e contemporaneamente tocca il ginocchio destro con la mano
destra. Senti il flusso positivo che neutralizza quello negativo e lo
sostituisce, fino a quando resterà soltanto il sentimento positivo.
Una volta attivate le àncore, puoi utilizzare questo esercizio ogni
volta che provi un’emozione negativa, legata al tuo processo di
raggiungimento del peso ideale o in generale nella tua vita.
Semplicemente attiva le due àncore contemporaneamente e
concentrati sul flusso positivo fino a quando non neutralizza il
sentimento negativo e si sostituisce completamente a esso.

269
 98
Visualizza il tuo corpo
che dimagrisce

270
 er prima cosa stabilisci la comunicazione con il subconscio.
P Poi siediti e chiudi gli occhi. Respira lentamente e inizia a
rilassare il tuo corpo. Cerca di visualizzare nella tua mente
l’immagine del tuo corpo com’è attualmente. Visualizzala come se tu
fossi fuori dal tuo corpo.
Il tuo corpo è davanti a te (in piedi, seduto o sdraiato è
indifferente).
Contemplalo e intanto respira in modo naturale.
Ora entra nel tuo corpo.
Tu sei l’energia stessa del dimagrimento, il potere che trasforma il
tuo corpo.
Entra nel tuo corpo e dirigiti nelle zone dove il grasso è
maggiormente insistente, le zone che più detesti e che pensi siano
quelle più difficili da vincere.
Entra nel tuo corpo fino a raggiungere il livello cellulare. Sei
arrivato nella zona addominale, nella zona dei fianchi, quella delle
maniglie dell’amore? Oppure, se sei una donna, forse sei arrivata nella
zona dei glutei, dove il grasso si annida in maniera più insidiosa e
dove la cellulite sembra un avversario invincibile.
Bene.
Osserva gli adipociti intorno a te, mettiti in ascolto del silenzioso
paesaggio cellulare che ti sta intorno.
Intanto fissa la percezione del tuo corpo su quella zona. Così avrai
una visione dall’interno e una percezione sensoriale dall’esterno.
Inizia dall’interno, con la tua energia, a trasformare il tuo corpo.
Ripeti, se ne senti il bisogno: “Io sono l’energia del mio
dimagrimento”, “Io sono il potere che trasforma il mio corpo”.
Inizia a sciogliere ed eliminare, con la tua energia, le cellule
adipose.
Continua a percepire intanto la zona su cui ti sei concentrato: forse
senti un lieve innalzamento della temperatura corporea, oppure un
leggero formicolio, oppure altre sensazioni, oppure niente: non
importa, continua con fiducia nell’esecuzione dell’esercizio fino a
quando non senti di aver completamente ripulito la zona su cui ti sei
concentrato.
Prendi tutto il tempo di cui hai bisogno.
Torna poi fuori dal tuo corpo e osservalo.

271
 Visualizzalo dimagrito e tonificato nella zona su cui sei
interventuto con la tua energia, poi osservalo mentre continua a
trasformarsi, a cambiare, sempre più velocemente, fino ad assumere
la forma ideale che hai in mente e che vuoi raggiungere.
Osserva il tuo nuovo corpo nei dettagli (i muscoli tonici, gli
addominali definiti, i glutei senza cellulite) e continua a contemplarlo
per circa un minuto nella sua nuova, perfetta forma.
Mentre lo contempli ascolta le emozioni che il tuo corpo ti
trasmette e invia al tuo corpo messaggi di amore.
Ama il tuo corpo.
Ama te stesso.
Quando senti che il processo è completo, apri gli occhi.
Ripeti l’esercizio ogni volta che vuoi, cambiando a piacere la tua
“zona di combattimento localizzata”, oppure quando senti che la
motivazione nel processo di cambiamento sta calando.

272
 99
Gratitudine

273
 esercizio della gratitudine è molto importante e molto semplice.

L’ Una volta al giorno, per pochi minuti, dopo aver stabilito la

comunicazione con il subconscio, chiudi gli occhi e ringrazia. Fai
un elenco mentale delle cose positive che hai vissuto e che hai
ottenuto con il tuo lavoro su di te e ringrazia.
Ringrazia per tutte le cose belle che la giornata ti ha portato.
Pensa a tutto ciò che hai costruito nel corso del tempo, e ringrazia.
E quando durante la giornata ti accade di avere pensieri negativi
(dettati da accadimenti o semplicemente dalla catena dei pensieri
stessi), ritorna a contemplare con gratitudine tutto ciò che hai… e
ringrazia.
Ti accorgerai dell’incredibile potenza che la gratitudine ha
nell’eradicare condizioni mentali e stati emotivi negativi e nel
neutralizzare insicurezze e instabilità.
Con la pratica dell’esercizio della gratitudine diventa realmente più
facile accogliere la via della serenità, della fiducia e dell’ottimismo.
Ringrazia anche per ciò che ancora non hai raggiunto con la
consapevolezza che presto lo avrai raggiunto e con la fede di averlo
già raggiunto.
Ringrazia te stesso e il processo che è in azione, ringrazia l’universo
perché sta attivando quei processi che ti porteranno ogni bene.
Ringrazia per le sensazioni che provi e per la gioia e la fortuna che
hai avuto, grazie a te stesso, di aver compreso e messo in pratica il
miracoloso segreto del tuo corpo, della tua mente e della tua anima.

Sii grato per ciò che hai.

Sii grato per ciò che sei.
Sii grato per ciò che avrai.
Sii grato per ciò che sarai.
Sii grato per ciò che stai diventando.

274
 100
Piano d’azione

275
 ra tocca di nuovo a te. Cioè al tuo conscio. Il tuo subconscio con
O la pratica degli esercizi che ti ho illustrato diventa il tuo più
fedele alleato, ma senza la tua attività diretta, cioè conscia, tutto
il lavoro si rivela inutile.
È inutile che tu faccia uno, due, dieci, cento VAK al futuro in cui ti
vedi magro e in forma, se poi continui a restare sdraiato sul divano a
rimpinzarti di patatine fritte senza muovere un dito.
Insieme al potente lavoro sul tuo subconscio, altrettanto potente e
imprescindibile è un piano d’azione grazie al quale attivamente e
“coscientemente” renderai concreto, reale e progressivo il tuo
processo di cambiamento.
Come stendere un piano d’azione? Molto semplice. Tra le 92
strategie alimentari e fitness scegli le 5 che preferisci. Scrivile su un
foglio e impegnati a seguirle e rispettarle per i prossimi tre mesi. Poi
valuta i risultati.
Quando avrai raggiunto il primo risultato, per prima cosa ringazia:
sii grato a te stesso per ciò che hai fatto. Poi puoi decidere se
continuare a seguire le stesse strategie per altri tre mesi oppure se
cambiarle tutte o cambiarne alcune.
A quel punto poniti l’obiettivo di seguire e rispettare il nuovo
gruppo di strategie per altri tre mesi.
E così via, di piano d’azione in piano d’azione, di obiettivo
raggiunto in obiettivo raggiunto, di cambiamento in cambiamento.
Fino a far diventare il tuo comportamento un’abitudine, e l’abitudine
la tua realtà.
Sii il cambiamento che vuoi vedere nel mondo.

Le tue credenze diventano i tuoi pensieri.

I tuoi pensieri diventano le tue parole.
Le tue parole diventano le tue azioni.
Le tue azioni diventano le tue abitudini.
Le tue abitudini diventano i tuoi valori.
I tuoi valori diventano il tuo destino.
(Mahatma Gandhi)

276
APPENDICI

277
TABELLE

278
279
280
281
282
283
284
285
286
287
288
289
ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI

290
 FUNZIONE DEGLI ADDOMINALI
. Proteggono gli organi interni.
. Assicurano la stabilità del tronco e prevengono i dolori a colonna vertebrale.
. Rappresentano il punto di unione tra tronco e bacino.
. Sono un solido appoggio ai movimenti degli arti superiori e a quelli degli arti inferiori.

ACCORGIMENTI GENERALI
. Se si avverte dolore alla regione lombare, interrompere l’esercizio.
. È meglio eseguire poche ripetizioni, lente e ben controllate, piuttosto che molte
ripetizioni, veloci e senza controllo del movimento.
. Rilassare sempre il collo durante gli esercizi.
. Controllare il più possibile la fase eccentrica, evitando movimenti bruschi.

. Crunch semplici
Alzare da terra la linea delle spalle e le scapole mentre il resto della
schiena rimane a contatto con il terreno. In questo modo si avvicina lo
sterno al bacino grazie alla contrazione del retto dell’addome che si
inserisce a livello dell’osso pubico.
Accorgimenti: guardare in avanti, tenere i gomiti sempre bene aperti e
posizionare le mani dietro la nuca e non sul collo. Concentrarsi nel
sollevare da terra le spalle espirando tutte le volte che si sale e
inspirando quando si scende.
Errori: Tirare il collo con un movimento di flessione del capo in
direzione del busto per poter sollevare le spalle, e tirare con le mani.

. Richiamo delle gambe verso il busto

Per evitare di inarcare la zona lombare, si possono appoggiare le
gambe su una panca o su una sedia. L’ideale sarebbe fissare a terra le
mani e le braccia per stabilizzare le spalle. Posizionare le cosce
perpendicolari sul bacino, con le gambe flesse a 90 gradi in modo da
assicurare che tutta la schiena, compresa la regione lombare, rimanga
ben aderente a terra. A questo punto richiamare le gambe al busto,

291
avvicinando la regione pubica allo sterno e portando le ginocchia con
le gambe sempre flesse a 90 gradi, verso le spalle.
Errori: Far cadere in avanti i piedi e le gambe, inarcando la zona
lombare. Avvicinare le ginocchia alle spalle senza sollevare il bacino.

. Contrazione dell’obliquo
Accavallare una gamba sull’altra appoggiando la caviglia sul ginocchio.
Il bacino e l’altro piede rimangono bene aderenti a terra. Posizionare
una mano dietro la nuca e avvicinare la spalla al ginocchio opposto,
sollevando e ruotando il tronco.
Errori: Avvicinare il gomito al ginocchio anziché la spalla.

. Flessione e torsione del busto

Posizionare entrambe le gambe da un lato, con una torsione del
bacino, mantenendo le gambe flesse e le ginocchia piegate a 90 gradi.
Le mani dietro la nuca tengono il capo sollevato da terra. Da questa
posizione, con una flessione del tronco, portare il gomito verso il
ginocchio opposto e poi ritornare alla posizione iniziale.
Errori: Posizionare i piedi troppo indietro inarcando la zona lombare.

. Caduta laterale delle gambe

Posizionare le braccia in fuori, sollevare le gambe verso l’alto con il
ginocchio leggermente flesso (se si vuole si possono anche incrociare
le caviglie). Far cadere le gambe a destra e a sinistra con un
movimento lento e controllato, con una flessione massima di 45 gradi,
senza arrivare a toccare terra.
Accorgimenti: Se lo sforzo sembra troppo intenso, riprovare flettendo
maggiormente le gambe.
Errori: Far cadere troppo le gambe stendendo eccessivamente la
colonna vertebrale e sollevando la schiena dal suolo.

292
. Lavoro sugli asimmetrici
Posizionare una mano a terra, lungo il busto o all’esterno, e l’altra
dietro la nuca. Alzare da terra la gamba opposta, con il ginocchio
leggermente flesso, e avvicinare il gomito al ginocchio, sollevando la
spalla da terra e ruotando il busto.
Accorgimenti: Il ginocchio alla fine del movimento non deve flettersi
ulteriormente, ma si deve avvicinare la coscia al busto.
Errori: Scendere troppo in avanti con la gamba facendo intervenire il
muscolo ileo-psoas che inarca la schiena, staccando la zona lombare
da terra.

. Teaser
Sdraiarsi supini con le gambe allungate verso il soffitto e con l’elastico
che gira attorno ai piedi. Con le mani tenere l’altra estremità.
Inspirare. Espirando, iniziare a sollevare verso l’alto una vertebra alla
volta. Sentire le spalle che scivolano lungo la schiena verso i glutei e i
dorsali che si attivano. Immaginare di avere dei termometri sotto le
ascelle. Cercare l’equilibrio tra il coccige e gli ischi.
Inspirando tornare alla posizione iniziale.
Accorgimenti: Ascelle chiuse.

. Criss Cross
Sdraiarsi con le ginocchia piegate verso il petto, ad angolo di 90 gradi
rispetto al pavimento e le mani incrociate dietro la testa. Sollevare la
testa, il collo e le spalle mantenendo lo sguardo fisso sulle cosce.
Espirando, ruotare la parte superiore del busto verso sinistra,
contemporaneamente portare il ginocchio sinistro verso il petto e
stendere la gamba destra in fuori. Indirizzare la spalla verso il
ginocchio.

293
Mantenendo il busto sollevato, inspirare e tornare al centro con le
ginocchia piegate a 90 gradi. Ripetere l’esercizio dall’altra parte.
Accorgimenti: Fare attenzione a mantenere i gomiti bene aperti.
Ricordare inoltre che la torsione viene dalle costole e non dai gomiti.
Per tutta la durata dell’esercizio il bacino deve restare fermo, come se
fosse un cubo di cemento fissato al suolo, il busto sollevato dal
pavimento.

. Navasana/posizione della barca

Seduti, gambe piegate, guardare di fronte a sé. Espirando, reclinare il
busto e al contempo sollevare e tenere tese le gambe. Rimanere seduti
sugli ischi, non sul coccige. Contrarre gli addominali e allineare la testa
con le dita dei piedi. Allungare contemporaneamente le braccia e
tenderle oltre le ginocchia, mantenendo la posizione di equilibrio e
tenendo contratti gli addominali e la schiena ben diritta. Mantenere la
posizione per 5/10 respirazioni e ripeterla tre volte.

. Flessione del busto in avanti

Posizione supina. Gambe piegate. Braccia lungo i fianchi. Eseguire la
flessione del busto in avanti. Alzare le spalle di 10-15 centimetri.
Attenzione alla regione lombare. Attenzione a non contrarre il collo
per non compromettere la zona cervicale. 3 serie da 20 ripetizioni.
Attenzione alla respirazione.

. Flessione del bacino

Posizione supina. Gambe piegate, braccia lungo i fianchi. Eseguire la
flessione del bacino portando le ginocchia verso il petto. Attenzione a
non eccedere nel grado di inclinazione facendo entrare in azione il
muscolo ileo-psoas e a inarcare la zona lombare. 3 serie da 20
ripetizioni.

294
. Gomito e ginocchio opposti
Posizione supina. Gambe piegate, mani intrecciate dietro la nuca. Fare
in modo che gomito e ginocchio opposto si incontrino a metà strada.
Attenzione a non spingere le mani e a tirare la testa con le braccia. È il
mento/spalla che si porta al ginocchio. 3 serie da 20 ripetizioni.

. Crunch con rotazione

Sdraiarsi con la schiena a terra e le gambe piegate. Mano destra sulla
nuca e braccio sinistro lungo il fianco. Da questa posizione eseguire
flessione del busto verso le gambe, sollevando le spalle da terra di 10-
15 centimetri. All’apice della flessione eseguire una rotazione verso
sinistra espirando. Ritornare nella posizione di partenza. Attenzione
al collo. Non tirare con le braccia. Controllare il movimento
concentrandosi sull’addome. 3 serie complete da 10 ripetizioni per
lato.

. Sit up con piedi in appoggio

Posizione seduta con i piedi assicurati sotto un supporto e mani
intrecciate dietro la nuca. Curvare leggermente il busto in avanti. Da
questa posizione di partenza arretrare col busto inspirando fino a
sentire tensione sull’addome. Espirare risalendo. Quindi tenere
sempre gli addominali in tensione. Attenzione alla zona lombare: non
accentuare l’angolo di ritorno, ma tenere sempre il busto sollevato e
concentrarsi sugli addominali senza accentuare durante il movimento
la curvatura iniziale del dorso. 3 serie da 15 ripetizioni.

. Crunch chiusura a libro

295
Sdraiati a terra con le braccia completamente stese dietro la testa e le
gambe leggermente flesse e sollevate da terra di circa 20 centimetri,
eseguire contemporaneamente la flessione del bacino e delle spalle
cercando di avvicinare la punta delle dita alla punta dei piedi. 3 serie
da 15 ripetizioni.

. Super crunch a rallentatore

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate a 90 gradi e con le mani
intrecciate sulla nuca. Sollevare le spalle e la parte alta della schiena di
circa 15 centimetri. Senza forzare il collo e tenendo la zona lombare
aderente al suolo. 3 serie da 15 ripetizioni.

. Sit up a braccia tese

Distesi, gambe piegate e braccia tese dietro la testa. Senza muovere le
gambe alzare il busto di 30 gradi espirando e riscendere piano fino al
punto di inizio inspirando. Eseguire il movimento molto lentamente,
con contrazione. 3 serie da 10 ripetizioni.

. Crunch con flessioni laterali

Distesi supini con le gambe piegate braccia lungo i fianchi. Sollevare le
spalle di 15 centimetri insieme alle braccia, che devono rimanere
parallele al pavimento. Tenendo sempre su le spalle ed espirando
ruotare, cioè piegarsi lateralmente lungo il fianco, prima a sinistra e
poi a destra, verso i talloni, fin dove si riesce ad arrivare. Poi ritornare
a terra. Non staccare mai la parte bassa della schiena da terra. 3 serie
da 15 ripetizioni.

296
. Crunch con rotazione
Da supini con le gambe piegate intrecciare le mani dietro la nuca
(sempre con i gomiti fermi e le braccia tese). Da questa posizione
espirando sollevare solo le spalle di qualche centimetro, eseguendo
una piccola rotazione del busto, prima a destra poi a sinistra, al
termine del movimento. Ruotare il busto senza slanciarsi ma con
estrema lentezza. Collo sempre rilassato, non aiutarsi con i gomiti. La
mano serve a sostenere la testa e non a tirarla. 3 serie da 15
ripetizioni.

. Mezze chiusure a libro

Da seduti sollevare le gambe di almeno dieci centimetri. Flettere le
ginocchia e tenere le braccia distese in avanti e parallele al terreno. Da
qui inspirando stendere completamente le gambe in avanti
mantenendole sempre sollevate da terra tendendo il più possibile le
braccia in direzione dei piedi. Ritornare nella posizione iniziale. 3
serie da 15 ripetizioni.

. Crunch inversi a gambe tese

Sdraiarsi supini con le gambe perpendicolari al pavimento e le braccia
distese lungo i fianchi. Da qui contrarre gli addominali espirando e
sollevare leggermente il bacino in alto. 3 serie da 20 ripetizioni.

. Crunch laterali
Sdraiati su un fianco aprire le gambe di circa 50-60 centimetri.
Mettere la mano del lato del corpo non appoggiato dietro la nuca e
l’altro braccio allungato sotto la testa nella posizione più comoda.
Espirando sollevare di qualche centimetro il busto e contrarre
l’obliquo. 3 serie da 15 ripetizioni. Ripetere sull’altro lato.

297
. Sit up alla californiana
Sedersi con le ginocchia leggermente flesse e i piedi ben appoggiati a
terra. Con il busto leggermente inclinato all’indietro. Con i gomiti ben
aperti tenere dietro la testa una palla medica o un peso leggero.
Scendere lentamente indietro espirando fino ad arrivare a terra con la
schiena. Risalire lentamente inspirando fino alla posizione di
partenza. 3 serie da 15 ripetizioni.

. Crunch inversi con gambe piegate

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e le braccia lungo il fianco
e i palmi delle mani rivolti verso il basso, piegare le gambe a 90 gradi e
sollevarle perpendicolari a terra. Portare le ginocchia verso il petto e
sollevare di qualche centimetro il bacino dal suolo. Tornare poi nella
posizione iniziale.

. Ottovolante a gambe tese

Sdraiati sulla schiena con le gambe in alto a squadra perpendicolari al
pavimento, portare le braccia lungo i fianchi ed eseguire con i piedi un
“otto”. Essendo la contrazione addominale continua, eseguire
l’inspirazione da un lato e l’espirazione dall’altro lato. Non inarcare
eccessivamente la schiena durante l’esecuzione.

298
CELLULA ED ENERGIA

299
 Le cellule come unità viventi
dell’organismo

a cellula è l’unità fondamentale nella vita dell’organismo umano.

L Negli organismi pluricellulari la cellula si aggrega ad altre
cellule contigue, per mezzo di strutture di sostegno, al fine di
costituire i tessuti.
Le dimensioni di una cellula, nell’uomo, possono variare da 5 a
circa 150 micron.
Ciascuna cellula ha un suo metabolismo energetico, utilizzato per
costruire o riparare i vari comportamenti cellulari, per espletare le
funzioni proprie di ciascuna cellula e, ove possibile, per riprodursi.
Il nutrimento serve alla vita della cellula. Tutte le cellule utilizzano
in modo pressoché identico le stesse sostanze nutritive.
I meccanismi che trasformano le sostanze nutritive in energia sono
fondamentalmente gli stessi in tutte le cellule, e tutte le cellule
liberano i prodotti finali delle loro reazioni chimiche nei liquidi
circostanti.
Circa il 56%-60% del corpo umano è costituito da liquido.
Tra i costituenti dei liquidi cellulari, in soluzione, vi sono ioni e
sostanze nutritive.
Il liquido intracellulare è il liquido interno alle cellule. Costituisce il
40% del peso corporeo. Contiene grandi quantità di potassio,
magnesio e fosfato.
Il liquido esterno alle cellule (extracellulare) costituisce il 16-20%
del peso corporeo. Contiene grandi quantità di sodio, cloruri,
bicarbonati oltre a sostanze nutritive quali ossigeno, glucosio, acidi
grassi e amminoacidi. Contiene anche anidride carbonica che viene
trasportata dalle cellule ai polmoni per essere eliminata, nonché altri
prodotti cellulari di escrezione che sono trasportati ai reni.
Il liquido extracellulare è in continuo movimento attraverso il
corpo e viene rapidamente rimescolato dalla circolazione del sangue,

300
nonché dai processi di diffusione che hanno luogo tra il sangue e i
liquidi tissutali.
Tutte le cellule vivono quindi nel medesimo ambiente, ed è per
questo che il liquido extracellulare è spesso definito come mezzo
interno dell’organismo. In altri termini, questo liquido, costituente
“l’ambiente interno” del corpo, agisce come mezzo per lo scambio di
nutrienti e prodotti di rifiuto e fornisce l’ambiente fisico-chimico
stabile necessario per il funzionamento della membrana e per quello
della cellula.
Le cellule sono entità autonome capaci di vivere, crescere e
provvedere alle proprie funzioni speciali fino a quando adeguate
concentrazioni di ossigeno, glucosio, vari ioni, aminoacidi e lipidi
sono disponibili nel mezzo interno.
Il liquido intracellulare e il liquido extracellulare contengono
sostanze differenti. Il liquido intracellulare contiene potassio,
magnesio, fosfato. Il liquido extracellulare contiene sodio, cloruri,
bicarbonati, oltre a sostanze nutritive quali ossigeno, glucosio, acidi
grassi e aminoacidi.
Meccanismi speciali deputati al trasporto degli ioni attraverso le
membrane cellulari mantengono queste differenze: un esempio è
costituito dalla pompa sodio-potassio, che è un sistema di trasporto
attivo di ioni attraverso la membrana cellulare in modo da mantenere
determinate le concentrazioni degli stessi.
La concentrazione di sodio è maggiore all’esterno della cellula,
mentre quella di potassio è maggiore all’interno della cellula: se la
pompa smettesse di funzionare le concentrazioni (interna ed esterna)
dei due ioni tenderebbero all’equilibrio, con gravi alterazioni del
funzionamento delle cellule, specialmente dell’eccitabilità di quelle
muscolari e nervose.

301
 Omeostasi corporea

e concentrazioni di ossigeno e di anidride carbonica, quelle di

L nutrienti organici e di prodotti di scarto, quelle degli ioni
inorganici, nonché la temperatura, sono tutti parametri che
devono restare relativamente invariati nei liquidi corporei.
Praticamente tutte le attività corporee contribuiscono, in un modo
o nell’altro, a mantenere questa stabilità. Il fegato funziona come un
laboratorio metabolico, aggiungendo o rimuovendo molecole
organiche a seconda della necessità; i polmoni captano ossigeno ed
eliminano anidride carbonica alle portate necessarie per mantenere
costante la pressione di questi gas nel sangue arterioso; il tratto
gastrointenstinale immette all’interno del corpo l’acqua, i nutrienti e i
sali che vengono ingeriti; il rene elimina la giusta quantità di prodotti
di scarto, di acqua e di sali. E così via.
Ciascuna cellula contribuisce, nel modo che le è proprio, alla
sopravvivenza dell’organismo nel suo complesso, contribuendo a
mantenere, nel liquido in cui tutte sono immerse, quella stabilità di
condizioni che la vita esige.
I processi omeostatici (dalle ricerche del fisiologo americano W.B.
Cannon) sono quei processi fisiologici coordinati che garantiscono la
stabilità dell’ambiente interno. Le attività dei tessuti e degli organi
devono essere regolate e interagire l’una con l’altra in modo tale che
qualsiasi variazione dell’ambiente interno susciti automaticamente
una reazione atta a minimizzare il cambiamento.
Omeostasi è il termine che indica le condizioni stabili che risultano
da queste compensatorie risposte regolatrici. In altre parole è la
condizione di equilibrio interno in cui l’organismo si trova grazie a un
insieme di processi di regolazione e controregolazione che agiscono
ogni qualvolta si verifica un allontanamento dall’equilibrio stesso.
Vi sono due tipi fondamentali di processi omeostatici:
1. Processi intracellulari. Ogni cellula possiede un certo grado di
autoregolazione.

302
 2. Processi intercellulari.
L’esistenza di una moltitudine di cellule diverse organizzate a
formare tessuti specializzati i quali, a loro volta, vengono combinati a
formare organi, impone la necessità di meccanismi regolatori
complessivi con la funzione di coordinare e integrare le attività di
tutte le cellule.
Perciò risulta essenziale una comunicazione intercellulare
attraverso distanze relativamente lunghe. Tale comunicazione viene
effettuata tramite i nervi attraverso messaggeri chimici, veicolati dal
sangue, chiamati ormoni.
Nell’uomo, i principali gruppi specializzati a concorrere al
mantenimento della omeostasi corporea sono i seguenti:
1. Un sistema gastroenterico per la digestione e l’assorbimento
degli alimenti.
2. Un sistema urinario per la rimozione delle scorie.
3. Un sistema riproduttivo per la perpetuazione della specie.
4. Un sistema respiratorio per l’assunzione di ossigeno e
l’eliminazione di anidride carbonica.
5. Un sistema cardiovascolare per la distribuzione degli alimenti,
dell’ossigeno e dei prodotti del metabolismo.
6. Un sistema osteoartromuscolare per la postura e i movimenti
nello spazio circostante.
7. Due sistemi, nervoso ed endocrino, per la coordinazione e
l’integrazione degli altri sistemi.

303
 Struttura della cellula

e cellule procariote (quelle vegetali) non hanno un nucleo ben

L distinto. Nelle cellule eucariote (quelle animali), invece, ogni
cellula è racchiusa in una doppia membrana fosfolipidica
(plasmalemma o membrana plasmatica), che contiene gli elementi
costitutivi della cellula stessa e fornisce protezione dagli agenti
esterni. Svolge un ruolo analogo a quanto la pelle fa con l’uomo.
L’interno della cellula è composto da organuli cellulari, immersi nel
citoplasma, e il nucleo della cellula, separato dal citoplasma grazie alla
membrana nucleare (attraversata da strutture porose).

. CITOPLASMA
Contiene numerosi sistemi di membrane e organuli, oltre al nucleo,
necessari alla vita cellulare. Non è, come si potrebbe pensare, un
liquido dove galleggiano gli organuli cellulari, ma è una sostanza
densa attraversata da numerosi filamenti proteici che ne
costituiscono l’intelaiatura e che sono fondamentali per il
mantenimento della struttura della cellula stessa e per funzioni di
trasporto. Tale struttura è denominata citoscheletro. Il citoplasma è
costituito in massima parte da acqua, che può arrivare a
rappresentare sino all’85% del volume. Contiene un’elevata
concentrazione di elettroliti e proteine, è la sede dei processi
anaerobici e di stoccaggio del glucosio sotto forma di glicogeno.
L’acqua del citoplasma cellulare rappresenta circa il 65% del totale
contenuto nell’organismo (composto per il 56% da acqua).

. NUCLEO

Contiene il Dna, che determina il patrimonio genetico della cellula. È il

centro di regolazione e controllo della cellula.

304
. RETICOLO ENDOPLASMATICO
Può essere di forma granulare (se sulla sua superficie sono fissati i
ribosomi) o agranulare (se ne è sprovvisto). È deputato alla sintesi di
numerose proteine e lipidi, e regola diversi processi di natura
enzimatica. Nelle cellule muscolari prende il nome di reticolo
sarcoplasmatico e ha grande rilievo nel controllo della contrazione
muscolare.

. RIBOSOMI
Sono le strutture preposte a trasformare l’informazione contenuta nei
geni nucleari in nuove proteine assemblando i diversi aminoacidi.

. LIBOSOMI
Sono organuli ricchi di enzimi in grado di idrolizzare pressoché tutte
le macromolecole biologiche.

. MITOCONDRI
Sono organuli cellulari molto numerosi e delimitati da una doppia
membrana. Hanno la caratteristica forma a sigaro frastagliata
internamente (le cosiddette creste). All’interno dei mitocondri
avviene la produzione della maggior parte dell’energia cellulare. Viene
utilizzato l’ossigeno come comburente per bruciare il combustibile
fornito dagli alimenti attraverso il sistema aerobico. Nello specifico, i
mitocondri sono incaricati di “estrarre” l’energia dai metaboliti, con
l’ausilio dell’ossigeno respirato. L’energia estratta viene utilizzata nel
processo di sintesi dell’ATP. Per questo motivo i mitocondri
rappresentano gli organuli più importanti per l’attività motoria, e
spesso sono definiti come le centrali energetiche dell’organismo. Il
loro numero varia notevolmente in virtù della quantità di energia
richiesta dalle cellule.

305
 La cellula
e la creazione di energia

organismo trae l’energia necessaria per il proprio fabbisogno

L’ calorico principalmente dai processi ossidativi, ovvero dalla

reazione prodotta dall’interazione con l’ossigeno.
È infatti la degradazione ossidativa del substrato che, in
condizioni di equilibrio metabolico, fornisce l’energia per l’ATP
(adenosintrifosfato), la cui scissione sostiene direttamente la totalità
dei processi vitali, tra cui quello della contrazione della fibra
muscolare.
Il processo primario in grado di fornire energia per compiere
lavoro è la scissione di alcuni composti caratterizzati dalla presenza di
uno o più legami fosforici “altamente energetici”, che sono presenti in
varie concentrazioni in tutte le cellule viventi, in particolare nelle
strutture, quali la fibra muscolare, funzionalmente differenziate per la
produzione di lavoro meccanico.

. ATP (adenosintrifosfato)
È il “combustibile” universale delle cellule. È la molecola che tutte le
cellule utilizzano per sostenere i propri processi vitali e di funzione.
L’ATP serve dunque sia per la contrazione muscolare che per
mantenere l’equilibrio degli ioni tra interno ed esterno della cellula.
Le riserve di ATP sono limitate.
Per questo motivo vi sono dei meccanismi che continuamente
producono nuove molecole di ATP. Le quali, a loro volta, cedono la loro
energia fosforica ai diversi processi che si svolgono nella cellula, in un
continuo processo di creazione e distruzione energetica.
Nota bene: i meccanismi che producono ATP sono resi possibili
dalla degradazione dei carboidrati, dei grassi e delle proteine. Tutti
assunti dall’alimentazione.

306
. Scissione dell’ATP
Una molecola di ATP, scindendosi (ecco dunque: cedendo la sua
energia!), perde un fosfato (P), trasformandosi in ADP (Adenosin Di
Fosfato). Tale molecola di ADP possiede un livello energetico
ovviamente più basso dell’ATP e viene riconvertita ad ATP grazie ad
altri meccanismi energetici, che permettono di reintegrare quindi le
riserve di questo carburante universale.

Il meccanismo energetico di base utilizzato dall’organismo per la

produzione di ATP è fondamentalmente costituito dal sistema
aerobico. Tale meccanismo aerobico è il meccanismo principale in
tutte le situazioni della vita quotidiana (dormire, pensare, lavorare,
camminare, etc.). Solo quando c’è bisogno di surplus energetico, che
serve a compiere sforzi più intensi, vengono utilizzati i sistemi
energetici anaerobici definiti accessori, cioè il Sistema Anaerobico
Alattacido (Sistema ATP/CP o del Creatin Fosfato) e il Sistema
Anaerobico Lattacido (Sistema della Glicolisi Anaerobica).

307
 BIBLIOGRAFIA

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Punto d’Incontro
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T. Colin Campbell – Thomas M. Campbell II, The China Study, Macro
Edizioni
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dimagranti, Edizioni Riza
Allan Cott, Digiuno via di salute, Red Edizioni
Rüdiger Dahlke, Curarsi con il digiuno, Edizioni Mediterranee
David De Angelis, Power Flex Training, Sandro Ciccarelli Editore
David De Angelis, Super Training, Sandro Ciccarelli Editore
David De Angelis, “Scolpito fino all’osso”, Natural Bodybuilding,
Sandro Ciccarelli Editore
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Graziella Dragoni, Vincere con la mente, Elika Editrice
Dave Draper, Il risveglio del tuo corpo, Sandro Ciccarelli editore
Óscar M. Esquerdo, Enciclopedia degli esercizi di muscolazione, Elika
Editrice
Jim Forystek, Powerflex, Bronze Bow Publishing
Gabriele Guerini Rocco, Gli integratori che fanno perdere peso,
Edizioni Riza
B.K.S. Iyengar, Teoria e pratica dello yoga
Rehan Jalali, The Six-Pack Diet Plan, Sandro Ciccarelli Editore
L.C. Katz – M. Rubin, Fitness della mente, Red Edizioni
Peter Kelder, I Cinque Tibetani, Edizioni Mediterranee

308
Christopher S. Kilham, I cinque esercizi tibetani, TEA
Bruce Lipton, La biologia delle credenze, Macro Edizioni
Eileen Loeb, “Fissare obiettivi: 3 passi per trasformare la tua vita”,
Olympian’s News
Bernarr Macfadden, Vitality Supreme, Dodo Press
Roberto Mazzoli, Come snellire e rassodare glutei e cosce, Musumeci
Editore
Roberto Mazzoli, Il grande libro del Body Building, De Vecchi Editore
Roberto e Rosy Mazzoli, Lady Body Building, Musumeci Editore
Kia Meaux, Yoga dinamico, Tecniche Nuove
Marco Neri – Alberto Mario Bargossi – Antonio Paoli, Alimentazione
fitness e salute, Elika Editrice
Maoshing Ni, Segreti di lunga vita. Centinaia di modi per vivere 100
anni, Salani Editore
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Stuart McRobert – Bradley Cailor, Weight-Loss Salvation. Come
perdere peso senza riacquistarlo, Sandro Ciccarelli editore
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John E. Peterson, Isometric Power Revolution, Bronze Bow Publishing
John E. Peterson, Pushing Yourself to Power, Bronze Bow Publishing
John E. Peterson – Wendy Pett, The Miracle Seven, Bronze Bow
Publishing
Wendy Pett, Every Woman’s Guide to Personal Power, Bronze Bow
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Matt Roberts, In forma in 30 minuti, Mondadori
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Arnold Schwarzenegger, Total Recall. My Unbelievably True Life Story,
Simon and Schuster
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Massimo Spattini, “Disintossicazione”, Olympian’s News

309
Alfredo Stecchi, Biomeccanica degli esercizi fisici, Elika Editrice
Luciano Sterpellone, Dizionario pratico degli alimenti e
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Tom Venuto, “La verità su metabolismo lento e veloce”, Olympian’s
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Building Lean Muscle, Ending Emotional Eating, and Maintaining Your
Perfect Weight, Avery
Catia Trevisani, Curarsi con il cibo, Terra Nuova Edizioni
Giuseppe Vino, Il dimagrimento scientifico con l’attività fisica, Elika
Editrice
Roy L. Walford, Beyond the 120-Year Diet: How to Double Your Vital
Years, Dal Capo Books
Maxwell Maltz, Psicocibernetica, Astrolabio
Wallace D. Wattles, La scienza del benessere, Area51 Publishing
(ebook e audiolibro)
Wallace D. Wattles, Usa la tua mente per cambiare la tua vita, Area51
Publishing (ebook e audiolibro)
Harry Wong, Dynamic Strenght, Unique Publications
Fabio Zonin, Body Building ad alta intensità, Elika Editrice

310
 Nota autobiografica

i formazione umanistico-scientifica, laureato in filosofia con

D una tesi sull’empirismo, il mio percorso di crescita personale
inizia nei primi anni novanta, con la pratica dello yoga e della
meditazione e l’approfondimento di tematiche psicologiche
(psicoanalisi freudiana, psicologia transpersonale) e spirituali, il cui
esito è la pubblicazione di alcuni libri sul buddhismo e sugli indiani
d’America.
Da oltre quindici anni sono autore nel campo del benessere e della
spiritualità. Ho scritto per diverse riviste del settore e curato come
editor e ghost writer numerose pubblicazioni sul benessere e la
motivazione mentale.
Continuo ad approfondire e divulgare l’equilibrio corpo-mente-
spirito con la mia pratica quotidiana (sono personal trainer – diploma
FIF (Federazione Italiana Fitness) – e facilitatore base, avanzato e
Health and Wellness di PSYCH-K®) e la mia attività di editore. Nel
2010 ho fondato la casa editrice digitale Area51 Publishing, le cui
pubblicazioni, nel campo della manualistica, del benessere e
dell’autoformazione hanno l’obiettivo di fornire ai lettori gli strumenti
più affidabili per la loro autonoma ricerca e crescita individuale.

311
Enjoy every sandwich!

312
Indice
INTRODUZIONE 7
PRINCÌPI FONDAMENTALI 10
Dieta, cattiva parola 11
Il primitivo processo che ci protegge 13
Il principio del deficit calorico 17
Fabbisogno Calorico Quotidiano 19
Grasso o massa, peso o muscolo 22
Il principio dell’integrazione: alimentazione ed esercizio fisico 29
Metabolismo e mito del metabolismo 31
Peso equilibrato, salute perfetta, benessere planetario 35
La cosa più importante 38
LA STRATEGIA SUPREMA 44
1 Assumi meno calorie di quante ne consumie aumenta il dispendio
45
calorico con l’alimentazione corretta e l’attività fisica
STRATEGIE ALIMENTARI 46
2 Evita i cibi troppo lavorati, prediligi i cibi semplici 47
3 Elimina i cibi spazzatura 49
4 Elimina (il più possibile) i cibi ricchi di zuccheri semplici 51
5 La strategia vincente con bibite dietetiche e dolcificanti 55
6 Scegli alimenti a basso indice glicemico 57
7 Prediligi gli alimenti integrali 61
8 Evita il più possibile gli alimenti “bianchi” 63
9 Dieta ad alto contenuto di fibre (ovvero: mangia frutta e verdura) 65
10 Tre strategie in una 68
11 Evita pasta e pane la sera 69
12 Leggi le etichette e fatti un’idea delle calorie 71
13 Evita (per quanto puoi) i cibi con additivi 73
14 Primo alimento: frutta Secondo alimento: verdura 76
15 Vegetariani durante la settimana, carnivori il weekend 78
16 Concediti il pasto premio a patto che… 80
17 La dieta di Van Damme(ovvero se ami i carboidrati mangiali
83

313
 con le proteine) 83

18 Piatto unico, pasto completo 85

19 Bicchieri d’acqua + frutta e verdura contro gli attacchi di fame 87
20 No alle abbuffate serali 89
21 Siediti quando mangi 91
22 Mastica lentamente e a lungo fino a far diventare liquido il cibo 93
23 Consuma gli alcolici con intelligenza 95
24 Prepara i cibi in modo salutare 98
25 Fai la spesa sazio 101
26 Attenzione al ristorante 103
27 La scala della fame 105
28 Non mangiare se non hai fame 107
29 Mangia sempre con gusto 110
30 Mai mangiare la sera tardi 113
31 Sostitutivi del pasto: una buona cena tascabile 115
32 Attenzione al cibo da aperitivo 117
33 Non comprare il cibo di cui sei goloso 119
34 Tutto a metà 121
35 Calorie Restriction Diet:un metodo semplice per vivere magri
123
per sempre
36 La strategia di Luigi Cornaro 125
37 Digiuno una volta a settimana 127
38 Intermittent Fasting: un pasto ogni 6 ore 131
39 Dinner Cancelling: salta la cena 133
40 Breakfast Cancelling: salta la colazione… ogni tanto 135
41 Appuntati quel che mangi 137
42 Fraziona l’alimentazione in 6-8 spuntini 139
43 Prendi il sale… dai cibi 141
44 Sostituisci il sale con le spezie 143
45 Frutta e verdure crude come rompifame a zero calorie 145
46 Pesa sempre i cibi 147
47 Ciclicizza e varia i meccanismi della dieta 149
ALIMENTI TOP 151

314
 49 Arancia: vitamina C contro gli accumuli di grasso 154
50 Broccoli: termogenici infallibili 156
51 I benefici del caffè 158
52 I benefici degli integratori di caffeina 160
53 Cardamomo: spezia dai semi stimolanti 162
54 Carote: fibre e betacarotene per perdere peso 164
55 Cipolla: naturale equilibratore d’insulina 166
56 Una salute del cavolo... cappuccio 168
57 Coriandolo: semi e foglie per il benessere 170
58 Finocchio: il cibo con meno calorie 172
59 Indivia: l’amara depurativa 174
60 Kiwi: vitamina C anticellulite 176
61 Limone: super spremuta bruciagrassi 178
62 Melagrana contro il sovrappeso 180
63 Una mela al giorno leva il grasso di torno 182
64 Melone: acqua che disseta e depura 184
65 Un bicchiere di mirtilli per salute e forma 186
66 Olio di pesce: i benefici degli omega-3 188
67 Peperoncino e pepe di cayenna: bruciagrassi top 190
68 Velocizza il consumo di calorie con il pomodoro 192
69 Pompelmo: mezzo al giorno per un peso regolare 194
70 Prezzemolo: antiossidante e dimagrante 196
71 Salmone: omega-3 contro i depositi di grasso 198
72 Spinaci: braccio di ferro contro i grassi 200
73 Accelera il metabolismo con Tè verde e Tè oolong 202
STRATEGIE FITNESS 204
74 Controlla il girovita, non solo la bilancia 205
75 Fai crescere i muscoli e perdi grasso 207
76 Accoppia cardio e pesi 209
77 Varia l’allenamento 212
78 La migliore formula per il cardiofitness 214
79 Usa sempre l’Interval Training 218
80 Circuit Training 221
81 Allenamento cardio dopo l’allenamento con i pesi 226

315
 81 Allenamento cardio dopo l’allenamento con i pesi 226
82 In palestra: ripetizioni esplosive con i pesi 229
83 Esercizio aerobico al mattino prima di colazione (soprattutto
231
d’estate)
84 Pugni al sacco e saltelli con la corda 233
85 Piegamenti sulle braccia e addominali 236
86 I Magnifici Sette esercizi senza carichi 238
87 Cammina 241
88 Attività fisica quotidiana 244
89 I Cinque Tibetani 246
90 Saluto al Sole 249
91 Il piccolo rilassamento 251
92 Il rilassamento completo 253
STRATEGIE MENTALI 256
93 Stabilisci la comunicazione con il subconscio 257
94 La porta dei pensieri 260
95 VAK al futuro 262
96 Riformulazione dell’immagine interiore 266
97 Ancoraggio 268
98 Visualizza il tuo corpo che dimagrisce 270
99 Gratitudine 273
100 Piano d’azione 275
APPENDICI 277
TABELLE 278
ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI 290
CELLULA ED ENERGIA 299
Le cellule come unità viventi dell’organismo 300
Omeostasi corporea 302
Struttura della cellula 304
La cellula e la creazione di energia 306
BIBLIOGRAFIA 308
Nota autobiografica 311
Enjoy every sandwich! 312

316