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SOMMARIO
Introduzione........................................................................................................................................4
Prefazione.............................................................................................................................................8
Capitolo 1 - Il Sistema F4X: Trasformare il Grasso In Muscoli...........................................12
Capitolo 2 - LAllenamento F4X DIMAGRISCI:
20 Minuti di Fiamma Ossidrica sul Girovita.....................................................16
Capitolo 3 - Ringiovanimento delle Articolazioni : Salute Indolore...............................22
Capitolo 4 - Essere Motivati: Promessa, Impegno, Cambiamento..................................26
Capitolo 5 - Cardio Automatico F4X e la Chiave Dimenticata del Dimagrimento....30
Capitolo 6 - Sensazione di Trasformazione:
Uscire dal Club dei Panzerotti..............................................................................32
Capitolo 7 - LAllenamento F4X FORMA: da Ciccia-a-Roccia ............................................36
Capitolo 8 - LAllenamento FX$ con Manubrii:
Soluzione isytantanea per un Nuovo Corpo da Casa..................................46
Capitolo 9 - Macchina per Dimagrire:Certezze e Credenze Errate sulla dieta............56
Capitolo 10 - Mangia di Pi, brucia i Grassi, Costruisci Muscoli.......................................60
Capitolo 11 - La Verit SullAlcol:
Non Cos Male Dopo Tutto..................................................................................69
Capitolo 12 - I Tre Integratori Chiave per Passare da Grasso a Muscoloso..................71
Capitolo 13 - Q&A Un corpo nuovo con la vecchia scuola...............................................75
Capitolo 14 - Allenamento Avanzato:
Allenamento COSTRUISCI...................................................................................87
INTRODUZIONE
Quando sei nel campo del fitness da molto tempo, come lo siamo
stati noi, si inizia a credere di sapere tutto ed a questo punto che si
va in difficolt. Non si deve mai smettere di imparare. La lezione ci
stata impartita un paio di anni fa quando abbiamo scoperto la chiave
segreta per ottenere la forma perfetta velocemente, ma adesso stiamo
anticipando troppo.
Torniamo indietro di pi di una decina danni. Uno dei pi famosi
istruttori di Hollywood degli anni 60, 70, e 80 entr nellufficio di IRON
MAN, dove lavoravamo, stando alle voci aveva lavorato con Marilyn
Monroe (non abbiamo mai verificato, ma
sappiamo che era aumentata di peso stando
allarticolo di Philippe Halsman esposto sulla
parete dellufficio di Steve). Questo istruttore
delle star aveva chiuso la sua celebre palestra
di Hollywood ed era andato in una sorta
di pensione, allalba dei suoi ottantanni, e
passava di tanto in tanto per raccontarci degli
aneddoti e a insegnarci le sue tecniche, i suoi
esercizi e metodi, che stando al suo dire erano
lunico modo per ottenere dei risultati.
Le sue teorie (abbiamo menzionato che
era spesso sullorlo della crisi di nervi?)
avevano senso ma Steve, che era una
Marilyn Monroe, senza personal trainer
sorta di autorit in ambito di allenamenti in
quanto capo redattore di IRON MAN in carica, non prese il metodo,
definito dallistruttore della densit, troppo sul serio. Non sembrava
sufficientemente intenso per funzionare.
Tutto quello che si sapeva al tempo, in campo di allenamenti per
perdere peso, era legato allintensit tramite pesi, esercizio fino allo
stremo, ecc.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
4
Questo era dovuto a tre fattori: 1) molti istruttori di successo e
guru dellallenamento elogiavano la sua efficacia, compreso un vincitore
di un titolo di bodybuilding (ritirato a causa di un infortunio grave) 2) gli
steroidi rendevano effettivi i risultati di questa preparazione stressante
e faticosa 3) ego: soltanto i mollaccioni non andavano in palestra a
mostrare la loro forza.
Il destino port avanti il suo corso, listruttore leggendario mor (ci
mancano molto le sue visite), e sua moglie chiese se poteva portare
un po delle sue cose nel magazzino di IM. Leditore acconsent e
arrivarono attrezzi, trofei che listruttore aveva vinto, foto che teneva in
palestra, scatole impolverate, libri e documenti darchivio. Lultima cosa
ad arrivare fu anche la pi interessante in quanto conteneva i metodi
dallenamento che
usava per ottenere i
risultati di cui tanto
Tesoro sepolto. La
parlava.
chiave per una rapida
trasformazione fisica
qui, scritta in manuali
che erano vecchi di
decenni.. --------->
Mentre questo
guru dellallenamento
era in vita non
avevamo mai provato
il suo metodo a
base di pesi che
prevedeva una fatica
moderata dato che
sapevamo che i
risultati derivavano
da sforzi pi intensi.
A provare tutto ci
avevamo dolori
cronici, infortuni,
spalle slogate,
ginocchia distorte
e schiene doloranti senza motivo. La cosa divertente era che il vecchio
istruttore non aveva nessuno di questi problemi, anche se ottantenne.
Tutto ci fece riflettere molto Steve
Inizio ad estrarre dalla polvere annotazioni e routine del metodo
di trasformazione usato dallistruttore per le star e i body builder di
Hollywood. Si accese la lampadina. Steve realizz che la scienza
corrente, fatta di spinta al bruciare i grassi e di crescita muscolare
tramite ormoni prodotti dal lavoro muscolare, trovava fondamento nel
Con protocollo
Focus-4
Exercise, F4X
per comodit, il
metabolismo
in funzione 24
ore al giorn0
7 giorni su 7
e i dolori alle
articolazioni
sono solo
un ricordo
passato, in pi
ci manteniamo
magri e in
piena forma
per tutto
lanno.
F4X
Il Sistema F4X
Modellante Ringiovanente
Per Uomo e Donna
PREFAZIONE
Steve.
Becky.
CAPITOLO 1
Il Sistema F4X
Il GH avvia
una crescita
Con F4X si arriva alla maggior parte delle fibre muscolari dopo quattro
serie per via della fatica accumulata. Allenerai entrambi i lati di queste fibre muscolare
con un incredibile crescita muscolare e leffetto brucia grassi, mantenendo veritiera, permette
lormone GH a pieno regime.
di bruciare i
grassi e innesca
Le fibre muscolari alle quali si vuole accedere sono costituite da due
una cascata
componenti principali: il sarcoplasma e le miofibrille. Le miofibrille sono
ormonale(anti
filamenti interni che si agganciano lun laltro per accorciare la fibra e
produrre la contrazione muscolare, come funi che si tirano lun laltra.
invecchiamento).
Il sarcoplasma il fluido che avvolge le miofibrille, e questo liquido
energetico contiene principalmente mitocondri, dove il grasso viene
bruciato (la tua macchina dimagrante interna), glicogeno (dallo zucchero dei
carboidrati) e ATP (una fonte energetica dalla creatina). Ecco la differenza:
Mentre ti stai
riposando
dallallenamento
il corpo
continuer a
bruciare grassi
24/7. Non
fantastico?
Il Metodo F4X
Serei 1: Prendi un peso con il quale puoi fare 15
ripetizioni, ma fanne soltanto 10 (non sforzare a questo
punto).
Riposa da 30 a 40 secondi.
Riposa da 30 a 40 secondi.
Riposa da 30 a 40 secondi.
CAPITOLO 2
Lavorerai per
tre giorni alla
settimana
con semplici
esercizi di
base per ogni
allenamento,
meno di 30
minuti al
giorno.
1Squat.
2
Panca
inclinata->
o panca piana
(bilanciere o
manubri)
O si possono
fare flessioni,
sulle ginocchia
o sui piedi.
Titate al
mento con
manubri.
O se hai
problemi alla
zona lombare
procedi uno
alla volta
Il sistema F4X
perfetto
per la coppia
perch
mentre uno
si esercita
nelle sue 10
ripetizioni,
laltro riposa
per 40
secondi.
CAPITOLO 3
Ringiovanimento delle
Articolazioni:
Salute Indolore
Potrai aver sentito o letto in uno dei nostri articoli, che le erbe come lo
zenzero, nutrienti, compresi selenio e vitamina C, cibi come ciliegie, posso
avere effetti positivi sulle articolazioni e prevenire dolori. Daltra parte allergie
alimentari e intolleranze possono causare infiammazioni con conseguente
dolore.
Ti sar nota la celiachia, che colpisce un italiano su
100. Si tratta di una grave intolleranza al glutine, una
proteina che si trova nel grano, orzo e frumento. Un
celiaco che ingerisce alimenti come pane, pasta o anche
zuppe deve letteralmente correre al bagno (la madre di
Steve celiaca e non per niente divertente!).
Meno grave della celiachia e pi comune
lintolleranza al grano. Secondo JamisonStarbuck,
N.D., le persone con intolleranza al grano non presentano sintomi quando
mangiano orzo o frumento, ma con lingestione di grano vanno incontro
a indigestione, crampi addominali, stipsi, mal di testa, sinusiti, problemi
respiratori, insonnia dolori alle articolazioni e fatica.
La celiachia stressa il sistema immunitario e sottrae energie; lintolleranza
al grano produce sintomi solo se ingerito in gran quantit. Se hai
sperimentato questi sintomi, potresti provare a eliminare questi cibi dalla tua
dieta. Molti nutrizionisti credono che il grano sia causa di molti sintomi del
malessere generalizzato, incluso il dolore articolare. (The book WheatBellyby
William Davis, M.D., se hai pi di qualche sintomo di quelli precedenti
potrebbe essere una lettura interessante.)
Inizia un programma per perdere peso. Si tratta del modo migliore per
rinforzare tutto il corpo, inclusi i muscoli della schiena. I programmi di
questo libro sono creati con questa prospettiva. Il peso eccessivo della
pancia causa danni e stress alle vertebre. Il modo migliore per fare del
bene alla schiena mangiare bene, fare esercizio e ridurre a pancia!
Nel frattempo
si pu usare un
Rumble Roller per
avere un po di
sollievo. Si tratta di
un cilindro con delle
sporgenze sulle quali
far scorrere la zona
lombare. Il principio quello di rilassare le fasce muscolari, una sorta
di massaggio che concentra la sua azione su correzioni restrittive del
movimento. Si pu usare sulle gambe, bacino e anche sul torso. Basta
assumere la giusta posizione e far sparire il dolore.
CAPITOLO 4
Il successo in
ogni campo
della vita
diventa quasi
naturale
quando diventa
parte dello stile
di vita.
Prometti a te
Sappiamo che ci richiede costanza, limmaginazione e la visualizzazione
stesso di seguire
possono aiutarti a mantenere tale concentrazione, lavorando con un corpo in
lAllenamento
salute e in forma. Neville ha aggiunto anche queste potenti parole:
F4X
Un cambiamento di sentimenti un cambiamento di destino DIMAGRISCIdel
Se questa credenza persiste finch non diventa il sentimento
capitolo
dominante, raggiungere lobiettivo sar inevitabile.
precedente e
Il Dottor WayneDyer, nel suo WishesFulfilled usa lespressione Io
di mangiare in
sono(.) come un mantra per programmare il subconscio. Prima di
maniera salutare
dormire puoi ripetere cose come Io sono in forma, sono felice e atletico,
per 30 giorni,
io sono costante nellalimentazione e nella preparazione, ecc. Non
nessuna scusa
sottovalutare la potenza di questo consiglio. Provalo e poi dimmi come ti
Crediamo che la
senti. Se preferisci lo puoi ripetere nella tua mente.
tua vita cambier
Se non hai mai sollevato pesi prima prometti a te stesso di seguire
per sempre!
lAllenamento F4X DIMAGRISCI del capitolo precedente e di mangiare in
Immagina!
maniera salutare per 30 giorni, nessuna scusa (in seguito presenteremo
anche esempi di dieta). Inizierai a sentirti in maniera eccezionale, vedrai
cambiamenti fisici e crediamo che la tua vita cambier per sempre!
Immagina!
CAPITOLO 5
Molte persone credono che fare sollevamento pesi serva solo per
mettere su muscoli; in realt uno dei metodi migliori per bruciare i grassi.
Richiamiamo in causa il Dottor Lodge (da YoungerNextYear):
Londa di riparazione e rigenerazione continua per ore dopo lesercizio
[sforzando il muscolo], il corpo corre a pieno regime bruciando i grassi
in eccesso per ripristinare lenergia nei muscoli, per
ritornare ai precedenti livelli di glucosio e riparare
i tessuti Brucerai pi grassi recuperando [da
questo tipo di allenamento] di quanti ne bruceresti
su un tapis roullant. Questo il trucco segreto della
perdita di peso, fuori dalla palestra, ma con ancora il
metabolismo in corsa per il resto della giornata.
Si tratta di qualcosa di davvero fantastico. Il
sollevamento pesi costruisce il corpo e allo steso
tempo continua a far bruciare grassi per ore e giorni al
termine dellallenamento.
Ovviamente un po di cardio ti aiuter ad essere pi
magro ma lesercizio con pesi la chiave. Usando
solo il cardio come cercare di vincere una partita di
Steve e Becky che si allenano
football con i soli tiri liberi. I touchdown danno pi del
insieme. I pesi aumentano i muscoli e
doppio dei punti, cos come il sollevamento pesi ti far
sciolgono il grasso.
perdere il doppio o il triplo dei grassi.
Se senti di aver bisogno di cardio, puoi farlo sia dopo una sessione
con i pesi nello stile F4X, al termine dellallenamento il sangue privo di
zuccheri, bruciati tutti con il sollevamento pesi. Il che significa che
lesercizio cardio andr a pescare energie direttamente e
immediatamente dalla riserva di grassi. Una ventina di minuti dovrebbero
bastare. Oppure potrai farlo nei giorni in cui non ti alleni con i pesi.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
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Se fai cardio nei giorni in cui non ti alleni prova a farlo per 45 minuti, e allesterno se
possibile. La bicicletta la migliore, in quanto rinforza anche le ginocchia. Devi riuscire
a mantenere il battito cardiaco ad un ritmo elevato ma non cos tanto da non riuscire ad
avere una conversazione. Ansimare un buon indicatore del fatto che si sta esagerando.
Il Cardio effettuato in maniera intensa ok, ma ricorda usare la maggior parte delle tue
energie per il sollevamento pesi.
Lallenamento cardio particolarmente importante con lavanzare
dellet in quanto mantiene il sistema cardiocircolatorio in salute e in
forma.
Fortunatamente, il sistema F4X, con le sue brevi pause, ha una
componente cardio incorporata. Maggiore il numero di muscoli
attivati e maggiore sar leffetto. Allenare le gambe ti far sentire
abbastanza senza fiato. Unottima cosa per il cuore e per bruciare i
grassi. Sollevare pesi moderati funzionale anche per le articolazioni,
come abbiamo gi spiegato. In pi puoi sempre aggiungere delle
sessioni di allenamento solo cardio un paio di volte alla settimana.
CAPITOLO 6
Sensazione di Trasformazione
Uscire dal Club dei Panzerotti
Ha fatto la questa foto a met luglio, dopo quattro mesi dal suo inizio
costante. Arrivarci non stato cos impegnativo come pensava.
Mi sarei presa a calci
per tutte quelle false
partenze che mi hanno
fatto cadere preda delle
emozioni, le mille parole
che evoca la foto ora sono
orgoglio, compiacimento e
soddisfazione. Ho messo
vicine le mie foto prima
e dopo e le ho messe
nellarmadio dove posso
vederle sempre per ricordarmi
di stare in riga.
P.S.: Becky recentemente
ha subito un intervento al
ginocchio alla fine dei suoi 40
anni, a causa di una caduta
durante la passeggiata con
il cane, mettendo il piede in
una buca e causandosi l iper
estensione del ginocchio. Sei
mesi dopo, dovendo restare
ferma, ha perso nuovamente
la sua forma, non diventata
come prima per. Si
ripromessa di riavere il suo
corpo indietro. Guarda i
suoi progressi sul blog di
Steve, Built for Life, su
IronManMagazine.com.
CAPITOLO 7
Allenamento 2 F4XForma
Mercoled Peso
Squat con Bilanciere o manubri 4 x 10
Calf per polpacci in piedi, 4 x 10
Tirate al mento con manubri 4 x 10
Curl per bicipiti concentrati o con bilanciere, 4 x 10
Tricipiti al cavo 4 x 10
Piegamenti polso, 3 x 10
Sollevamento delleginocchia, 3 x 10
Crunches, 3 x 10
Prendi un peso moderato con il quale puoi fare 15 ripetizioni e
fanne 10; riposa 40 secondi e fanne altre 10 fino a completare
il numero prestabilito di serie. Fai quante pi ripetizioni possibili
allultima serie e se arrivi a 10 aggiungi del peso allallenamento
successivo.
La velocit della ripetizione dovrebbe essere un secondo per
sollevare e tre secondi per abbassare, quattro secondi in tutto.
Squat (bilanciere o
manubri). La posizione
prevede di essere eretti con i
piedi leggermente divaricati,
leggermente pi larghi delle
spalle, con gli alluci rivolti verso
lesterno. Il bilanciere poggiasulla
parte alta della schiena e dei
deltoidi posteriori. Poi scendi fino
a che le cosce saranno parallele
al pavimento, non rimbalzare, poi riportati subito
alla posizione iniziale. Mantieni il busto pi verticale
che puoi. Questo esercizio lavora su tutti i muscoli della parte frontale delle
cosce, con laiuto dei gruppi muscolari vicini, come il bacino e
schiena. Alcune persone trovano gli squatcon bilanciere scomodi.
Puoi provare a sostituirli con la versione con i manubri, come nella
foto (quella che preferiamo).
Legextension. Posizionati sulla
macchina per lestensione delle gambe fino
a stendere completamente le ginocchia,
trattieni per un secondo poi torna in
posizione in maniera controllata. Questo
isola i muscoli
frontali della coscia, i quadricipiti.
Stacchi da terra a gambe semi tese.
Iniziando da una posizione eretta, con
i manubri o il bilanciere, piegati in avanti
mantenendo la tua schiena pi piatta possibile
e le tue ginocchia leggermente piegate.
Abbassa i pesi fino a raggiungere circa la
met dello stinco. Inverti il movimento e torna
nuovamente in posizione eretta. Questo
esercizio lavora sui muscoli posteriori della
coscia, muscoli lombari e del bacino.
Legcurl. Da una posizione prona sulla
macchina contrai quanto pi possibile i muscoli vicino ai glutei. Trattieni la
posizione per un secondo,
poi torna lentamente alla
posizione iniziale. Mantieni i
piedi puntati in avanti
durante tutto il movimento.
Questo esercizio isola i
muscoli posteriori della coscia.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
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CAPITOLO 8
Quando sei agli inizi, le palestre possono spaventarti. Oppure non hai il
tempo per andarci, parcheggiare, allenarti e tornare a casa. O forse ancora
vedi la convenienza di allenarti in casa (puoi pure permetterti di allenarti
inmutande, tanto chi te lo farebbe notare?).
Squat, 4 x 10
Stacchi da terra a gambe semi tese, 4 x 10
Panca piana, 4 x 10
Croci su panca piana, 3 x 10
Remate a presa bassa, 4 x 10
Piegamenti allindietro a 2 braccia, 3 x 10
Remate inclinato, 3 x 10
Tirate al mento con manubri, 4 x 10
Squat, 4 x 10
Tirate al mento con manubri, 4 x 10
Alzate laterali, 3 x 10
Curl per bicipiti concentrati onormali, 4 x 10
Piegamenti allindietro a 1 braccio, 4 x 10
Piegamenti del polso, 3 x 10
Sollevamento delle ginocchia, 4 x 10
Crunch, 4 x 10
Prendi un peso moderato con il quale puoi fare 15 ripetizioni e fanne
10; riposa 40 secondi e fanne altre 10 fino a completare il numero
prestabilito di serie. Fai quante pi ripetizioni possibili allultima serie
e se arrivi a 10 aggiungi del peso allallenamento successivo.
La velocit della ripetizione dovrebbe essere un secondo per
sollevare e tre secondi per abbassare, quattro secondi in tutto.
Squat, 4 x 10
Stacchi da terra a gambe semi tese, 4 x 10
Calf per polpacci in piedi a una gamba, 4 x 10
Panca inclinata, 4 x 10
Croci su panca piana, 3 x 10
Remate a presa bassa, 4 x 10
Piegamenti allindietro a 2 braccia, 3 x 10
Remate inclinato, 3 x 10
Tirate al mento con manubri, 4 x 10
Squat
Rimanendo in piedi con un manubrio per mano,
porta le braccia a livello delle cosce.
Guarda avanti e mantieni il torso dritto e verticale
mentre fai lo squat.
Piegati fino a quando le cosce saranno parallele al
pavimento.
Non fermarti al termine del movimento e non
rimbalzare.
Sali fino al quasi completo blocco delle ginocchia ed esegui
subito un altro squat senza fermarti.
Stacchi da terra a gambe semi tese
Pancapiana
Con un manubrio per ogni mano, siediti su una
panca piana.
Usa la spinta delle gambe per portare i manubri
al torace e sdraiati rapidamente sulla panca.
Mantieni il torace in alto con un leggero
arco allaltezza della zona lombare mentre porti i
manubri in posizione sul torace a piena lunghezza
del braccio.
Non lasciare che i manubri sbattano o si
tocchino e non bloccare i gomiti. Una volta
raggiunta la posizione in alto, abbassa i manubri sul
torace e inizia unaltra ripetizione.
Crocisupancapiana
Abbassa i manubri
formando un arco, fino a
raggiungere laltezza del
torso.
Quando raggiungi
la posizione inverti
il movimento senza
rimbalzare (senza pause).
Riporta i manubri sopra in posizione iniziale, fermati, contrai il
torace per un secondo ad ogni ripetizione.
Piegamentiallindietroa 1 braccio
Mantieni la parte alta del braccio quanto pi
ferma possibile.
Mantieni per un secondo la posizione allapice
per contrarre il tricipite.
Non fare pause in basso.
Puoi eseguire questo esercizio un braccio alla volta
oppure tutti e due insieme.
Alzatelaterali
Inizia con i manubri a contatto
con la parte frontale delle cosce.
Mantieni i gomiti leggermente
piegati e sporgi il torso un po in
avanti.
Alza le braccia finch i manubri
arrivano a livello delle spalle.
Remate a presabassa
Prendi
un manubrio
per ogni
mano,
piegati in
avanti col
busto ed
estendi il
manubrio
a piena
lunghezza
del braccio con i palmi delle mani
rivolti in direzione del tuo sguardo.
Se hai
problemi alla
zona lombare
allena un
braccio per
volta
Piegamentiallindietro a 2
braccia
Prendi un manubrio per
mano piega in avanti il busto ed
estendi il manubrio a lunghezza
piena del braccio, con i palmi
delle mani rivolti luno verso
laltro (presa martello).
Con i gomiti bloccati, alza i
manubri formando un arco, fino
allaltezza del bacino.
Mantieni la posizione per un
secondo flettendo i muscoli
della schiena, poi abbassa.
Remateinclinator
Prendi un manubrio per
mano, con i palmi allindietro,
e appoggiati sulla panca
molto inclinata.
Piega i gomiti portando i manubri allaltezza del torace,
mantenendo la continuit nellazione.
Puoi eseguire questo esercizio senza la panca, piegando avanti il
busto e mantenendo il torso a uninclinazione leggermente maggiore di
90 gradi.
Curl per bicipiticoncentrate
Mantieni la parte alta del braccio
ferma durante il movimento.
Non fermarti in basso.
Mantieni la posizione in alto per
un secondo e piega i bicipiti.
Puoi effettuare questo esercizio
da seduto con il braccio che lavora
appoggiato allinterno della coscia.
Se trovi questo esercizio
scomodo, fai i curlnormali.
Crunch
Sdraiati sul pavimento di schiena e appoggia
le gambe sulla panca, e le ginocchia a formare un
angolo di 90 gradi.
Piega il torso in avanti per contrarre gli
addominali.
Mantieni la posizione per un secondo, poi
torna gi lentamente finch la parte alta della
schiena tocca il pavimento, ma non fermarti.
Non sforzare il movimento della testa e del
torso in avanti; usa una cadenza tranquilla.
CAPITOLO 9
Se non ti stai
allenando non
crei un deficit
di glicogeno.
Questo
significa che
la maggior
parte dei
carboidrati
finiscono nelle
cellule grasse.
Se vorrai potrai
variare il tuo
consumo di
carboidrati
ogni giorno,
noi lo
chiamiamo
zigzagare.
CAPITOLO 10
Infine, molto
importante
mangiare pasti
con proteine
durante la
giornata e
aggiungere
carboidrati di
buona qualit.
Insulina e Invecchiamento
Ecco un altro dato di fatto: frequenti picchi di insulina sono stati collegati
a forme di invecchiamento precoce. Linsulina ti invecchia pi velocemente
(scommetto che adesso abbiamo la tua attenzione). CynthiaKenyon, Ph.D.,
dellUniversit della California a San Francisco, ha recentemente introdotto uno
studio genetico sulle aspettative di vita. Come riportato nel marzo/aprile del 2011
nel WellBeing Journal, Kenyon e colleghi hanno dimostrato con i verme di terra C.
elegans, la presenza di due geni che portano alla longevit e giovinezza.
I ricercatori
hanno
determinato
che ci sono
maniere per
disattivare il
gene Macabro
Mietitore Il
primo passo
quello di
evitare pasti
abbondanti
e carboidrati
semplici, che
producono
eccessi di
insulina.
Si tratta del nostro Giorno della Vittoria, la ricompensa per una settimana di
perfezione. Iniziamo il sabato pomeriggio, magari mangiando un hamburger
con le patatine fritte, un po di gelato, un panino davanti alla TV oppure un
po di sushi e perch no uno o due margarita.
Ci riserviamo un periodo di 24 ore alla settimana per staccarci dalla dieta.
Si tratta del nostro Giorno della Vittoria, la ricompensa per una settimana di
perfezione.
Poi la domenica mattina mangiamo le cialde con i ragazzi o facciamo un
brunch con gli amici, con dessert completo se vogliamo. Entro domenica
sera torniamo alla dieta e al mangiare sano (a volt ci concediamo anche un
dessert il mercoled, ma niente di eccessivo).
Il Giorno della Vittoria non solo un break mentale, ma utile al
raggiungimento dellobiettivo. Il corpo si abitua a tutto se sottoposto per un
periodo di tempo sufficiente e questo rallenta il metabolismo. Non staremo
qui ad annoiarti con termini tecnici, ma ha a che fare con ormoni come la
leptina.
Limportante capire che non si deve stressare il corpo con lingestione di
eccessive calorie in una sola volta, non sempre, il metabolismo ha bisogno
semplicemente di una spintarella ogni tanto.
We set aside
one 24-hour
period each
week to loosen
our diets. It's
a Victory Day
to reward
ourselves for a
week of eating
excellence.
Consigli Alimentari di
Un NuovoCorpo con la Vecchia Scuola
8)
Opzione 7
(Cibo in Viaggio)
Carne o tacchino, circa 125 grammi
Uva passa, (una piccola scatola)
Opzione 8
Pollo e insalata, una porzione
Formaggio, 28 grammi
Opzione 9
Petto di tacchino
1 pomodoro a fette
Opzione 10
Una omelette con 3 uova intere,
peperoni verdi, cipolle, funghi
Opzione 11
Tortino di carne magra, 180 grammi
1 tazza di fagiolini
Un po di insalata verde con poco
condimento
Opzione 6
Carne magra o hamburger di tacchino, 250 grammi
Una banana
CAPITOLO 11
Inoltre molto pi facile cadere in tentazione ed esagerare se si
alticci e si a stomaco vuoto, in pi ci si stanca velocemente. Si pu
distruggere il lavoro di una dieta di una settimana in una sola notte.
Un ultimo problema prima di passare alle buone notizie. Lalcol pu
ridurre il testosterone, lormone che contribuisce alla crescita muscolare
e ti aiuta a dimagrire. In altre parole, abbassando il testosterone bevendo,
abbasserai la tua capacit di costruire muscoli e bruciare grassi.
Ed ecco le belle notizie. Il consumo moderato di alcol pu essere
un bene per te. Un paio di bicchieri da 142 ml a serata sono solitamente il
limite. Molte volte a settimana, quando non abbiamo bisogno di abbassare
troppo il livello di grassi, beviamo qualcosa, solitamente vino rosso a cena.
Questo apporta i maggiori benefici per il corpo e ha meno carboidrati
rispetto alla birra. Alcuni studi hanno mostrato che il vino rosso ha
propriet utili nel bruciare i grassi, il che strano in quanto lalcol abbassa
la forza del testosterone.
Se e quando bevi, fallo presto alla sera, in quanto questo pu
disturbare il tuo sonno, ad esempio se lo fai dopo le ore venti. Se stai
seriamente cercando di dimagrire, bere qualche bicchiere nella giornata di
pausa dalla dieta ok, ma limitati a uno o due giorni alla settimana.
Lalcol
abbassa il
valore degli
zuccheri
nel sangue
ed molto
pi facile
cadere in
tentazione ed
esagerare se
si alticci e si
a stomaco
vuoto.
CAPITOLO 12
Gli integratori non sono fondamentali per il successo nel metodo Un Corpo
Nuovo con la Vecchia Scuola, ma sono un modo per accelerare i risultati,
mangiando nel modo corretto con maggiore precisione. Questo vero
specialmente per le proteine.
1) Proteine. Il consumo di proteine, come per i carboidrati, dipende
dallattivit. Se ti alleni molto e crei i piccoli danni ai muscoli, con il
sollevamento pesi, avrai pi bisogno di proteine rispetto a chi fa una vita
sedentaria.
Abbiamo menzionato che si
dovrebbe ingerire un quantitativo di
proteine di 2 grammi ogni kg di peso, nel
corso di tutta la giornata. Quindi se il tuo
peso di circa 80 kg avrai bisogno di
circa 160 grammi di proteine al giorno.
Si tratta di una cifra difficilmente
raggiungibile con il solo cibo solido, ed
ecco percheabbiamo aggiunto i frullati
proteici nel capitolo 10. Preferiamo dei
sostituti con proteine derivate dalla
caseina, dalle uova o dal siero di latte. Ad esempio sono ottime MuscleLink'sMuscleMeals. Queste apportano inoltre un quantitativo bilanciato
di vitamine, minerali e grassi buoni come gli omega-3 e acido linoleico
coniugato (CLA), che ha la capacit di bruciare i grassi.
Ci sono molti sostituti dei pasti, quindi guarda bene. Un altro
integratore molto valido LabradaNutrition's Lean Body.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
71
2) Catene ramificate di aminoacidi (BCAA). Laminoacido
essenziale L-leucina ha effetti provati da alcuni studi recenti sullattivazione
della sintesi proteica che porta alla crescita muscolare. Il BCAA ne
contiene in abbondanza, ma questo aminoacido ha altre funzioni oltre che
far crescere i muscoli:
Livelli di testosterone, il maggiore ormone
anabolico, sono pi alti in chi consuma lintegratore
BCAA.
I risultati mostrano che con i BCAA, i livelli di
cortisolo e dellenzima prodotto durante le microlesioni
del muscolo, la creatina chinasi, erano ridotti rispetto
ai soggetti che non assumevano BCAA (ricorda che il
cortisolo un ormone dello stress che spinge il corpo a
immagazzinare grassi nel corpo, brutto affare).
Studi hanno dimostrato la relazione tra il bruciare
grassi e la seguente ossidazione del BCAA.
dimostrato che i BCAA promuovono lattivit di
trasformazione del grasso in muscoli da parte dellormone della crescita e
del testosterone.
Effetti anabolici, bruciare i grassi, aumento dellattivit ormonale,
ecco perch il consumo di BCAA la chiave per la trasformazione del
corpo. Abbiamo recentemente scoperto che prodotti altamente specifici
con i BCAA sono validi perch, non solo contengono catene di aminoacidi
ramificate di leucina, valina e isoleucina in buone quantit, ma anche
glutammina, fondamentale per il recupero e per amplificare leffetto degli
amminoacidi e di vitamina B6 che aiuta il corpo ad usare le BCCA in modo
pi efficiente. Ad esempio le pillole SANsBCAA-PRO. Siamo convinti
dellimportanza dei BCAA che ne assumiamo da due a cinque compresse
prima e dopo lallenamento con i pesi e cardio.
3) Fosfatidilserina (FS). Si tratta di un lipide della soia che riduce
la produzione di cortisolo. [Fahey, T., and Pearl, M. (1998). Biol Sport.
15:135-144.]
Ricorda che il cortisolo un ormone dello stress che favorisce
lutilizzo dei muscoli al posto dei grassi nel ridurre energia. Questo significa
che se il cortisolo alto, gli altri integratori che si prendono diventano
meno efficaci (come se stessi buttando i soldi nel water) e molti dei tuoi
sforzi in palestra saranno vani. Avere il cortisolo alto riduce la produzione
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
72
CAPITOLO 13
Sembrerai
completamente
differente se
perdi 5 kg di
grasso e metti
su 5 kg di
muscoli, ma
il tuo peso
esattamente lo
stesso.
Quello di cui
hai veramente
bisogno
lasciare che
la massa
muscolare
bruci le calorie,
impedendo cos
di depositare
masse di grasso
nelle cellule.
- JonBenson
Io uso GH Stak regolarmente e non solo ha mantenuto il mio fisico
da campione a 50 anni ma ha ridotto notevolmente il tempo di guarigione
dalla rottura dei tendini del ginocchio nel 2007. Il mio chirurgo era sorpreso
da quanto velocemente mi fossi ripreso e avessi ripreso a camminare dopo
loperazione. Ero di quattro settimane avanti rispetto alla tabella di marcia.
Sono guarito cos velocemente che vinsi lNPC John Sherman Classic del
2008 a 49 anni, solo 11 mesi dopo il riattaccamento. Se hai pi di 40 anni e
non prendi il GH Stak, stai perdendo la bussola.
Come per la
caffeina, 100
mg prima
dellallenamento
possono andare
bene perch
migliorano la
contrazione
muscolare,
mobilitano i
grassi per la
produzione
di energia e
rendono pi
piatti, dando
qualche dente in
pi alla zip.
Non ci sono cibi ricchi di vitamina D; le persone devono
ottenerla dalla luce solare. Purtroppo molti usano creme per proteggersi
dal sole o non si espongono al sole a sufficienza, cos la deficienza di
vitamina D diventa enorme. Se ti interessi della tua salute, prendi almeno
2,000 I.U. di vitamina D-3 al giorno, specialmente in inverno quando
lesposizione solare ridotta a zero.
Il
sollevamento
pesi una
delle attivit
migliori da
fare nella vita
per avere un
fisico magro,
in forma ed
energico, a
piena potenza.
Se fai sollevamento pesi in maniera costante e usi le
raccomandazioni consigliate sopra, avrai un incremento del testosterone,
con evidente crescita della libido. Se non accade consulta il medico per
una terapia di rimpiazzo ormonale (HRT). Una HRT pu ristabilire livelli
normali di T.
Malfunzionamenti in Menopausa
Q: Sono una donna di pi di 50 anni, e ho appena raggiunto la
menopausa. Cosa posso fare per il rigonfiamento, i dolori alla
schiena e la sensazione di fatica generale?
A: Per prima cosa, dopo aver fatto una visita dal medico, inizia questo
programma. Fai sollevamento pesi per qualche giorno alla settimana con il
metodo F4X per far aumentare la produzione dellormone della crescita e
per bilanciare altri ormoni come estrogeni e testosterone. Non per essere
monotoni, ma il sollevamento pesi una delle attivit migliori da fare nella
vita per avere un fisico magro, in forma ed energico, a piena potenza.
Ovviamente una dieta sana fondamentale.
Il rigonfiamento addominale della menopausa causa spesso problemi alla
schiena. Come abbiamo detto nel capitolo 3, un addome gonfio spinge la
colonna vertebrale in avanti. La cosa migliore da fare rimanere in forma e
mantenere il cuore sano. E qui ritorniamo sul sollevamento pesi di nuovo.
Se hai bisogno di maggiore motivazione per alzare qualche ferro, continua
a leggere
Dovrai essere paziente e continuo. Il tuo nuovo corpo non salta fuori in
una notte. Ci vuole tempo (ma non molto come pensi). Questo significa che
devi goderti il viaggio che farai. In altre parole dovrai fare ci che serve per
restare in palestra, allenandoti su solide basi e procedendo con una corretta
alimentazione.
Guardati dentro e sii onesto. Quanti giorni la settimana ti allenerai?
Quanto tempo dedicherai allesercizio in casa o in palestra? Se preferisci
allenamenti brevi, non perdere tempo con routine elaborate, usa i punti
dellAllenamento F4X DIMAGRISCI. Anche se solo un paio di volte la
settimana farai dei progressi, questi potrebbero motivarti ad allenarti di pi e
a passare ad un allenamento pi intenso.
La gente predilige delle routine giornaliere. Se questo il tuo caso,
esercitati ogni giorno. Per esempio, se stai facendo lallenamento F4X
DIMAGRISCI, usalo ogni giorno, ma in ogni allenamento supplementare
fai solo due serie o tre delle sequenze con lo stesso peso che usi per le
quattro normali. Questo render lallenamento stimolante senza eccedere in
intensit, otterrai il flusso di sangue ai muscoli, e ti sentirai rinvigorito senza
esagerare.
Quindi luned potresti fare il sollevamento a quattro serie per ogni
esercizio, portando lultimo oltre il limite muscolare; marted due sole
serie, nessuno oltre il limite muscolare; mercoled a quattro serie per ogni
esercizio, portando lultimo oltre il limite muscolare; gioved due soleserie,
nessuno oltre il limite muscolare e cos via.Unaltraopzione quella di
fare una sessione cardio nei giorni in mezzo. Fai qualsiasi cosa ti faccia
continuare!
Se lallenamento inizia a diventare eccessivo, non esitare a cambiare le
cose. Se senti che stai esagerando, non preoccuparti e prenditi un po di
tempo per ricaricare le batterie, ma poi torna a fare esercizio. Non arrenderti!
Ecco qualcosaltro da considerare. Molte persone iniziano programmi
per la perdita di peso. Questo ha senso perche nella nostra nazione c
abbondanza di disinformazione, facile ingrassare, molto facile. Ricerche
dellUniversit del Michigan suggeriscono uninversione di tendenza che
pu aiutarti a continuare lallenamento. Invece di allenarti per perdere peso,
pensa al tuo allenamento come una ricerca del benessere. I soggetti negli
studi erano il 34% pi propensi a continuare il programma per perseguire
tale meta anzich perdere peso. Si tratta di salute, longevit e indipendenza
per il resto della vita, non solo un migliore aspetto.
Allenarsi con
continuit
porta a salute,
longevit e
indipendenza
per il resto
della vita,
non solo
un migliore
aspetto.
CAPITOLO 14
Allenamento Avanzato
Allenamento Costruisci
Il POF lavora su
tutti i muscoli, grazie ai suoi
movimenti a tutto tondo, con
due tre esercizi. A tutto tondo
significa che si ha il massimo
sviluppo ed attivazione delle
fibre. Si evoluto negli anni
ed per questo che anche il
corpo di Steve si evoluto,
riuscendo a tenere a bada la sua
scarsa genetica; i suoi genitori
pesavano attorno ai 50 chili
quando erano sposati, mentre lui
adesso assomiglia ad un body
builder. Non come Arnold, ma
considerando la sua struttura da
maratoneta mangia spaghetti,
i suoi risultati sono spettacolari. Anche Becky usa un programma POF
simile a quello delle prossime pagine quando desidera mettere su qualche
muscolo extra, ma di solito segue il programma F4X FORMA e quello F4X
DIMAGRISCI.
Steve
a 40
anni.
Il POF allena muscoli da tre angoli diversi, o posizioni e
funziona per numerose ragioni, chiamate sinergia, massimo reclutamento di
fibre muscolari, picco di contrazione e raggio dazione.
Sinergia. Questo il gioco di squadra dei muscoli ed il motivo per
cui esercizi di base, come gli squat, sono cos efficaci. Un alto numero di
muscoli che lavorano insieme ti permette di sollevare pesi notevoli. Per
esempio, durante le spinte su panca, i pettorali (torace), tricipiti e deltoidi
lavorano insieme per generare quanta pi forza possibile. Il corpo umano
progettato per funzionare in questo modo, questo significa che esercizi
complessi o multi articolari, sono il miglior modo per iniziare.
Reclutamento di fibre muscolari. Incorporando un esercizio che
mette insieme una leggera estensione, o stretching, come le croci per il
petto, si attiva in maniera migliore il riflesso toracico. Quando il muscolo in
estensione il sistema nervoso manda una risposta di emergenza al cervello
che attiva il maggior numero possibile di fibre. Usando questo riflesso di
estensione si attivano fibre difficili da attivare in altra maniera. Per esempio,
dopo le spintesu panca, si passa alle croci con manubri, una posizione di
estensione dei pettorali per portare le fibre di riserva in azione. In pi stato
dimostrato che lestensione aumenta la ricezione anabolica dei muscoli.
Picco di contrazione. Ora che la maggior parte delle fibre muscolari
ha la tua attenzione, dovrai usare un esercizio che metta la parte del corpo
desiderata in resistenza, intesa come spinta allocclusione, o al blocco del
flusso sanguigno. Questo mette il punto esclamativo allallenamento per
aggiungere massa muscolare. Se ricordi il discorso delle cellule muscolari
e del sarcoplasma, del fatto che il liquido energetico si espande in modo
maggiore con questi esercizi, una volta terminato la serie,una vera e
propria marea di sangue scorre gonfiando anche la pelle. Per esempio,
dopo le spinte su panca (medio raggio) ed croci (estensione), terminerai
lallenamento con cavi incrociati o la macchina per le aperture, mantenendo
la tensione muscolare.
Raggio dazione. Allenando le tre posizioni, medio raggio (sinergia),
estensione (riflesso) e contrazione (tensione/occlusione), si lavora sul
muscolo a 360 gradi. Non sono necessari sessioni di stretching e si
aumenter la forza del muscolo in contemporanea a quella delle giunture.
Per esempio, allenando i bicipiti, il medio raggio sar rappresentato dai curl
con bilanciere. Nota come questo movimento non estenda o contragga
completamente il muscolo, ma utilizza la sinergia, o lavoro di squadra dei
muscoli. Per allenare i bicipiti al massimo punto destensione, dovrai fare
un esercizio in cui il braccio completamente dietro al torso; i curlcon
manubrio inclinato (nel mezzo della foto sottostante).
Medio raggio
Estensione
Contrazione
Esercizio
Peso
Prendi un peso moderato con il quale puoi fare 15 ripetizioni e fanne 10; riposa
40 secondi e fanne altre 10 fino a completare il numero prestabilito di serie. Fai
quante pi ripetizioni possibili allultima serie e se arrivi a 10 aggiungi del peso
allallenamento successivo.
La velocit della ripetizione dovrebbe essere un secondo per sollevare e tre
secondi per abbassare, quattro secondi in tutto.
M = Medio raggio, E = Estensione, C = Contrazione
Esercizio
Peso
Prendi un peso moderato con il quale puoi fare 15 ripetizioni e fanne 10;
riposa 40 secondi e fanne altre 10 fino a completare il numero prestabilito
di serie. Fai quante pi ripetizioni possibili allultima serie e se arrivi a 10
aggiungi del peso allallenamento successivo.
La velocit della ripetizione dovrebbe essere un secondo per sollevare e tre
secondi per abbassare, quattro secondi in tutto.
M = Medio raggio, E = Estensione, C = Contrazione
Peso
Prendi un peso moderato con il quale puoi fare 15 ripetizioni e fanne 10; riposa
40 secondi e fanne altre 10 fino a completare il numero prestabilito di serie. Fai
quante pi ripetizioni possibili allultima serie e se arrivi a 10 aggiungi del peso
allallenamento successivo.
La velocit della ripetizione dovrebbe essere un secondo per sollevare e tre
secondi per abbassare, quattro secondi in tutto.
M = Medio raggio, E = Estensione, C =Contrazione
M = midrange, S = stretch, C = contracted
Esercizio
Peso
In el caso tu non sia familiare con alcuni dei movimenti del programma
Avanzato F4X COSTRUISCI, ecco le descrizioni.
Sissysquat. Per fare questo esercizio devi
semplicemente eseguire lo squat mantenendo
il torso e le cosce sullo stesso piano, finch i
glutei saranno molto vicini ai talloni, non piegare
i polsi. Devi aggrapparti ad un oggetto fisso.
Dovrai poggiare il peso sugli alluci per tutto il
tempo. Quando raggiungi la posizione di tensione
non dovrai fermarti, inverti il movimento senza
rimbalzare. Prosegui in altezza per due terzi
della salita, non bloccare le ginocchia, poi inizia
unatra ripetizione. Questo esercizio agisce sui
quadricipiti quando si in posizione di tensione.
Suggerimento: quando il peso del tuo corpo
non sar pi sufficiente metti il peso di un disco
del bilanciere sul torace, afferrando lasciugamano
con laltra mano, oppure sulla macchina Smith con la barra appoggiata sulla
parte alta del torace.
Incroci ai cavi. Rimani in piedi con le
due impugnature della macchina, una per
mano, tenute leggermente in avanti. Tira fino a
portare entrambe le mani a toccarsi allaltezza
dellombelico, contraendo il petto medio e
basso. Mantieni la posizione per un secondo poi
torna alla posizione iniziale, fino a sentire tirare
i pettorali. A questo punto inverti il movimento senza
fermarti. Suggerimento: alla fine di ogni ripetizione
raddrizza le braccia per accentuare la contrazione dei
pettorali.
Estensioni per i tricipiti sopra la testa.
Prendi il bilanciere o la barra per piegamenti EZ,
impugnandolo al centro con le mani vicine e i pollici
ad una distanza di circa 20 cm e porta la barra
sopra la testa. Da questa posizione abbassa quanto
pi possibile la barra dietro al collo tenendola vicina
alla testa. Quando raggiungi il punto di tensione,
inverti il movimento e torna in posizione iniziale.
Puoi fare questo esercizio con un manubrio per
mano, i palmi delle mani rivolti luno verso laltro, estendendoli
contemporaneamente.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
94
Crunchcompleti. Questo esercizio riesce meglio
su una macchina che crei un leggero arco dorsale.
Questo permette alla parte alta del torso di muoversi e
creare una leggera estensione degli addominali bassi
ad ogni ripetizione.
Alzate laterali. Appoggia i manubri di fronte alle
cosce poi procedi a sollevarli ai lati del corpo creando
un arco, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
Ferma il movimento quando il manubrio allaltezza
delle spalle. Trattieni per un secondo e poi ripeti.
Consiglio: usa dei manubri abbastanza leggeri da controllarne
labbassamento. Questo esercizio dar alle tue spalle una stimolazione
ottimale.
Macchina per pull over. Questo esercizio
agisce sia in estensione che in contrazione dei
dorsali, i laghi muscoli a forma di ventaglio che si
trovano sotto le braccia. Porta i gomiti in avanti e in
basso formando un arco vicino alla testa fino ai lati.
Prova a tirare non usando le mani, ma soltanto con
la forza dei dorsali. Fermati in fondo per un secondo
prima di tornare alla posizione di partenza. Se non
possiedi una macchina per pull over usa le Trazioni
al cavo a braccia tese (figura in basso a destra).
Macchina
per
Pullover.
(Foto di
John Balik)
Jonathan
a 20 anni,
che mette
su massa
muscolare l'allenamento
funziona.
Steve in
palestra
a 52
anni.