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Un corpo nuovo con la vecchia scuola stato scritto per aiutarti ad ottenere

un fisico, impressionante e sano con una dieta accurata e strategie di


allenamento. Lallenamento e la dieta dimagrante possono essere attivit
impegnative, in ogni caso caldamente consigliata una visita medica prima
di iniziare. Si dovr procedere con gli esercizi indicati, le strategie nutrizionali
e routine a proprio rischio.

Foto di copertina di Steve e BeckyHolman


Scattata da Michael Neveux

Modelli di copertina: Steve e BeckyHolman

Fotografia di Michael Neveux

Illustrazioni di Larry Eklund

Copyright 2012 Homebody Productions


Tuttiidirittiriservati.

Attenzione: Il materiale in questo documento non pu essere


riprodotto in alcuna sua parte o per intero, in alcuna maniera o
forma senza il consenso scritto delleditore.

Homebody Productions, P.O. Box 2800, Ventura, CA 93002

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


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SOMMARIO
Introduzione........................................................................................................................................4
Prefazione.............................................................................................................................................8
Capitolo 1 - Il Sistema F4X: Trasformare il Grasso In Muscoli...........................................12
Capitolo 2 - LAllenamento F4X DIMAGRISCI:
20 Minuti di Fiamma Ossidrica sul Girovita.....................................................16
Capitolo 3 - Ringiovanimento delle Articolazioni : Salute Indolore...............................22
Capitolo 4 - Essere Motivati: Promessa, Impegno, Cambiamento..................................26
Capitolo 5 - Cardio Automatico F4X e la Chiave Dimenticata del Dimagrimento....30
Capitolo 6 - Sensazione di Trasformazione:
Uscire dal Club dei Panzerotti..............................................................................32
Capitolo 7 - LAllenamento F4X FORMA: da Ciccia-a-Roccia ............................................36
Capitolo 8 - LAllenamento FX$ con Manubrii:
Soluzione isytantanea per un Nuovo Corpo da Casa..................................46
Capitolo 9 - Macchina per Dimagrire:Certezze e Credenze Errate sulla dieta............56
Capitolo 10 - Mangia di Pi, brucia i Grassi, Costruisci Muscoli.......................................60
Capitolo 11 - La Verit SullAlcol:
Non Cos Male Dopo Tutto..................................................................................69
Capitolo 12 - I Tre Integratori Chiave per Passare da Grasso a Muscoloso..................71
Capitolo 13 - Q&A Un corpo nuovo con la vecchia scuola...............................................75
Capitolo 14 - Allenamento Avanzato:
Allenamento COSTRUISCI...................................................................................87

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


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INTRODUZIONE

Quando sei nel campo del fitness da molto tempo, come lo siamo
stati noi, si inizia a credere di sapere tutto ed a questo punto che si
va in difficolt. Non si deve mai smettere di imparare. La lezione ci
stata impartita un paio di anni fa quando abbiamo scoperto la chiave
segreta per ottenere la forma perfetta velocemente, ma adesso stiamo
anticipando troppo.
Torniamo indietro di pi di una decina danni. Uno dei pi famosi
istruttori di Hollywood degli anni 60, 70, e 80 entr nellufficio di IRON
MAN, dove lavoravamo, stando alle voci aveva lavorato con Marilyn
Monroe (non abbiamo mai verificato, ma
sappiamo che era aumentata di peso stando
allarticolo di Philippe Halsman esposto sulla
parete dellufficio di Steve). Questo istruttore
delle star aveva chiuso la sua celebre palestra
di Hollywood ed era andato in una sorta
di pensione, allalba dei suoi ottantanni, e
passava di tanto in tanto per raccontarci degli
aneddoti e a insegnarci le sue tecniche, i suoi
esercizi e metodi, che stando al suo dire erano
lunico modo per ottenere dei risultati.
Le sue teorie (abbiamo menzionato che
era spesso sullorlo della crisi di nervi?)
avevano senso ma Steve, che era una
Marilyn Monroe, senza personal trainer
sorta di autorit in ambito di allenamenti in
quanto capo redattore di IRON MAN in carica, non prese il metodo,
definito dallistruttore della densit, troppo sul serio. Non sembrava
sufficientemente intenso per funzionare.
Tutto quello che si sapeva al tempo, in campo di allenamenti per
perdere peso, era legato allintensit tramite pesi, esercizio fino allo
stremo, ecc.
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Questo era dovuto a tre fattori: 1) molti istruttori di successo e
guru dellallenamento elogiavano la sua efficacia, compreso un vincitore
di un titolo di bodybuilding (ritirato a causa di un infortunio grave) 2) gli
steroidi rendevano effettivi i risultati di questa preparazione stressante
e faticosa 3) ego: soltanto i mollaccioni non andavano in palestra a
mostrare la loro forza.
Il destino port avanti il suo corso, listruttore leggendario mor (ci
mancano molto le sue visite), e sua moglie chiese se poteva portare
un po delle sue cose nel magazzino di IM. Leditore acconsent e
arrivarono attrezzi, trofei che listruttore aveva vinto, foto che teneva in
palestra, scatole impolverate, libri e documenti darchivio. Lultima cosa
ad arrivare fu anche la pi interessante in quanto conteneva i metodi
dallenamento che
usava per ottenere i
risultati di cui tanto
Tesoro sepolto. La
parlava.
chiave per una rapida
trasformazione fisica
qui, scritta in manuali
che erano vecchi di
decenni.. --------->

Mentre questo
guru dellallenamento
era in vita non
avevamo mai provato
il suo metodo a
base di pesi che
prevedeva una fatica
moderata dato che
sapevamo che i
risultati derivavano
da sforzi pi intensi.
A provare tutto ci
avevamo dolori
cronici, infortuni,
spalle slogate,
ginocchia distorte
e schiene doloranti senza motivo. La cosa divertente era che il vecchio
istruttore non aveva nessuno di questi problemi, anche se ottantenne.
Tutto ci fece riflettere molto Steve
Inizio ad estrarre dalla polvere annotazioni e routine del metodo
di trasformazione usato dallistruttore per le star e i body builder di
Hollywood. Si accese la lampadina. Steve realizz che la scienza
corrente, fatta di spinta al bruciare i grassi e di crescita muscolare
tramite ormoni prodotti dal lavoro muscolare, trovava fondamento nel

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metodo dellistruttore. Steve inizi a sperimentare in palestra alcune delle


idee trovate tra le note impolverate, rivisit i metodi in qualche punto, fece
ulteriori ricerche e riemp le lacune con la scienza odierna.

Con protocollo
Focus-4
Exercise, F4X
per comodit, il
metabolismo
in funzione 24
ore al giorn0
7 giorni su 7
e i dolori alle
articolazioni
sono solo
un ricordo
passato, in pi
ci manteniamo
magri e in
piena forma
per tutto
lanno.

I risultati successivi furono incredibili. I pezzi combaciavano


perfettamente e Steve cap esattamente come la sua versione,
leggermente aggiornata del metodo dellistruttore, funzionasse cos
velocemente. Questo metodo va ad agire su tutto il muscolo tramite uno
stress cumulativo fino alla soglia di crescita, innescando una cascata
ormonale che brucia i grassi come una fiamma ossidrica.
I risultati di Steve erano i migliori che avesse mai ottenuto, dimagrendo
e aumentando la massa muscolare con allenamenti pi brevi e meno
dolorosi. Becky inizi ad usare lo stesso metodo e rimase scioccata dei
progressi cos rapidi. Non si trattava di un caso fortuito. Ci furono altre
dimostrazioni, da studenti di 20 anni a signore ultracinquantenni e tutti
parlavano dei grandi progressi senza stress alle giunture, anzi il dolore
residuo spariva. Gli allenamenti duravano da 30 minuti ad unora, non di
pi. (Listruttore promuoveva questi brevi allenamenti in quanto gli ormoni
chiave potevano lavorare a pieno regime e il metabolismo poteva agire al
massimo).
Con la nostra versione, che chiamiamo protocollo Focus-4 Exercise, F4X
per comodit, il metabolismo in funzione 24/7 e i dolori alle articolazioni
sono solo un ricordo, in pi ci manteniamo magri e in piena forma per
tutto lanno. Abbiamo entrambi pi di 50 anni e siamo pieni di vita. Lunico
rimpianto non aver scoperto il sistema F4X prima, ma ora possiamo
condividerlo con te.
Lallenamento per perder peso unattivit miracolosa e il metodo F4X
per rimodellare il corpo lultima frontiera per bruciare i grassi, costruire
i muscoli, ottenere benefici contro linvecchiamento tramite allenamenti
rapidi, sicuri e salutari. Tuttavia stiamo continuando ad imparare e a rifinire
il nostro lavoro.
Abbiamo un debito di gratitudine con Vince Gironda, leccentrico
istruttore delle star, perch il suo metodo stato la scintilla che ci ha
salvato dallabbandonare gli allenamenti e da possibili incubi ortopedici in
et avanzata, dovuti ad eccessivo esercizio con pesi.
Tutti dovrebbero fare sollevamento pesi, nel modo giusto, per ergersi
nella vita con un corpo in forma, muscoloso e sano. F4X la chiave
per ottenere una rapida, incredibile trasformazione senza stress alle
articolazioni.
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F4X

Il Sistema F4X
Modellante Ringiovanente
Per Uomo e Donna

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PREFAZIONE

Guardati intorno. Perch ci sono cos tante persone in pessima forma?


Il problema per la maggior parte di loro il tempo. Pi invecchiamo,
pi il tempo sembra correre o almeno cos pare. Semplicemente non ne
rimane abbastanza per migliorare il corpo tramite lesercizio fisico salutare.
(Non lasciarti spaventare dalle parole; non ne serve tanto come pensi e la
maggior parte delle persone lo fanno male e per troppo tempo).

Steve.

Ti mostreremo che c tempo, che si pu far tornare indietro lorologio


e adesso il momento giusto! Dovrai abbandonare le
false credenze e iniziare ad agire, tramite un metodo
efficace ed accurato. Qui entra in campo il sistema
F4X. Come vedrai non richiede molto tempo in
palestra o diete complicate (potrai mangiare spesso
quello che desideri).
Si tratta di diventare pi forti, pi in forma, osiamo
dire impressionanti e indipendenti per tutta la durata
della vita con un piano semplice, una dieta facile da
applicare e allenamenti settimanali, brevi e accurati
del metodo F4X, da svolgere in palestra o a casa.
Presto ti sentirai pi sano e con un fisico incredibile,
da far rimanere tutti sbigottiti. La tua et non conta.
Abbiamo pi di 50 anni e solitamente siamo
le persone pi in forma nella stanza quando
partecipiamo a qualche evento sociale. Nuovamente,
la tua et non conta. Il nostro obiettivo mostrarti la
via pi semplice, sicura ed efficiente sia che tu abbia
20, 30, 40 anni o oltre. Non richieder molta fatica o tempo e i risultati
saranno immensi specialmente allinizio. Come abbiamo detto tramite la
costruzione di un corpo nuovo non solo sarai pi attraente ma ti sentirai
anche meglio.
La vita diventer un entusiasmante giro di giostra.
Un grande esempio uno dei nostri modelli preferiti, Jack LaLanne.

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Recentemente scomparso allet di 96 anni, ma stato energico e


dinamico fino alla fine, facendo pubblicit e comparse, una persona davvero
incredibile. Il segreto della sua lunga vita? Mangiare correttamente e fare
esercizio, era un vero cultore del fisico e aveva passione per la vita grazie
alla sua mente e al suo corpo. Dovrebbe essere ovvio che, quando ci si
sente bene anche la passione per la vita stessa aumenta. Jack la prova di
questo.
La passione per la vita direttamente collegata con la felicit. Puoi
raddoppiare, triplicare questo quoziente di felicit se sei in salute, in forma
fisica e muscoloso. Muscoloso? S! Non lasciare che la parola ti spaventi,
specialmente se sei una donna, anche le donne hanno
bisogno di muscoli per avere un corpo femminile e in salute.
(Becky ne esempio).
Quindi, che tu sia uomo o donna, i muscoli ti aiutano a
sentirti e ad essere pi giovane, avere meno problemi di
salute e a rimanere indipendente per la durata della vita.
(Nessuno vuole essere un peso per i propri cari in futuro,
quindi inizia a prenderti cura di te stesso ora).
Secondo Henry Lodge, M.D., in YoungerNextYear, In
assenza di segnali di crescita il corpo e la mente decadono
e cos si invecchia. Quindi come ci si mantiene lontani
dallinvecchiamento? Cambiando i segnali che mandiamo al
corpo. La chiave per respingere il decadimento lesercizio
quotidiano, limpegno emozionale, una nutrizione adeguata
e un attaccamento forte alla vita. Si inizia dallesercizio.

Jack LaLanne, 95 anni,


nella sua palestra di casa.

Una colonna portante del segnale d crescita la stimolazione a costruire


muscoli e, come abbiamo detto, si applica anche alle donne. Becky la
prova che le donne si devo allenare come gli uomini, impegnarsi a costruire
muscoli e a bruciare i grassi. Vedrai la sua storia nel capitolo 6.
La chiave sono i muscoli, a prescindere dal sesso. Pi se ne costruiscono
in maniera naturale e pi si in salute. Si avr un aspetto fantastico;
non come un body builder gigante, a meno che non si abbia quella
predisposizione genetica presente una volta su un milione.
In effetti il 99 percento delle donne non possiede il profilo ormonale o la
densit di fibre muscolari adatta per una voluminosa costruzione di muscoli,
cos come anche parte degli uomini limitata. Quindi non ti preoccupare se
non assomiglierai ad Arnold. La maggior parte degli uomini in grado di
costruire masse voluminose e alcuni potrebbero arrivare ad assomigliare
ad Arnold con il giusto profilo genetico e con una grande dedizione al lavoro
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(il capitolo 14 parla di allenamento avanzato se sei interessato); comunque


il fisico femminile acquister forma e snellezza, quindi non ti arrovellare per
costruire un fisico.
Pi muscoli ti garantiranno un corpo di cui essere fieri, pi fiducia,
controllo nella vita quotidiana negli affari e a scuola, oltre a rimuovere
limbarazzo di svestirsi in piscina. Avrai la sensazione di poter conquistare
tutto. Saranno di aiuto anche nel rimuovere i grassi, un ulteriore motivo
per fare si che i muscoli conducano a un corpo pi in forma e salutare.
I muscoli sono un tessuto vitale e attivano il metabolismo. Riducono la
resistenza allinsulina, diminuendo
il bisogno di ormoni regolatori
del livello di zuccheri e di
immagazzinamento dei grassi, una
cosa molto positiva. Una migliore
recettivit allinsulina fortifica contro il
diabete e altre malattie infiammatorie,
cancro incluso. Questo il motivo
che spinge il Dottor Lodge a dire che
si sta rispondendo al decadimento,
rappresentato dalle patologie.

Becky.

In pi, il nostro programma di


allenamento F4X per costruire muscoli
aiuta il sistema cardiovascolare. Il
tutto possibile tramite lutilizzo di
pesi moderati, che non comportino
fratture o infortuni da sollevamento,
con poche sessioni di allenamento
a settimana. Il nostro sistema F4X
ricostruisce le articolazioni anzich
distruggerle. Faccenda interessante!

Non stiamo parlando di una di


quelle routine poco sane e inefficienti del genere salta intorno finch
non ti spezzi le ginocchia, poi cadi a terra e contorci la schiena. F4X
un metodo controllato, sicuro e mirato a livello muscolare, unico
e quasi miracoloso tratto dalle tecniche perdute e ritrovate di un
leggendario istruttore delle star di Hollywood. I benefici sono inaspettati
e comprendono tutti quelli elencati sopra in pi quelli portati dallormone
della crescita. GH una dei maggiori benefici ottenuti allenamento dopo
allenamento, inoltre le articolazioni si rinforzeranno anzich torcersi ed
essere doloranti.
Lormone GH (GrowthHormone, in italiano lOrmone della Crescita)
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un ormone anti invecchiamento che accresce la capacit di costruire i


muscoli e bruciare i grassi antiestetici, amplifican la forza di altri ormoni
come il testosterone (importante anche per le donne); rivitalizza e aumenta
limpulso sessuale; rinforza i tendini e i legamenti prevenendo infortuni,
ringiovanisce la pelle e la sua elasticit, accresce lo spessore dei capelli e la
loro lucentezza, fortifica il sistema immunitario. In altre parole apparirai e ti
sentirai in maniera incredibile.
Wow! Un sacco di ottime ragioni per iniziare il tuo percorso con lormone
della crescita. Pronto a iniziare? Smettiamo di decadere e iniziamo a
crescere con F4X.
-Steve and Becky Holman
Steve and BeckyHolman sono sposati da 27 anni.
Steve ha iniziato il sollevamento pesi a 15 anni per
aumentare i suoi 53 kg e da allora non ha pi smesso
(pi di 35 anni).
Becky ha sempre lavorato fino a 30 anni quando ha
iniziato ad accudire le sue due figlie. A 40 anni era
diventata sovrappeso e ha iniziato unazione radicale per
tornare in forma in pochi mesi. Attualmente contribuisce
regolarmente con articoli a base nutrizionale per la
rivista IRON MAN e Steve stato editore capo di IM
per pi di 25 anni. Ha scritto pi di 20 libri sul bodybuilding, allenamento
con pesi e nutrizione, e ha firmato centinaia di articoli sulla costruzione di
muscoli e sul bruciare grassi. Il suo blog Built for Life accessibile dal sito
IronManMagazine.com. Steve ha intervistato molte stelle del fisico, tra cui
Arnold Schwarzenegger, Cory Everson, Tom Platz e Lee Labrada. I suoi libri
sul bodybuilding sono disponibili su X-Rep.com
e X-traordinaryWorkouts.com.

John M. Rowley autore a tempo pieno, speaker,


personalit televisiva e radiofonica. Direttore del
Benessere per lInternational Sport Science Association e
Direttore delle Pubbliche Relazioni per PowerhouseGyms
International. Contribuisce al Martha Stewart Living, Fox
News, Smart Money e il Wall Street Journal. I media lo
hanno definito Stratega Americano dello Stile di Vita. Il
suo libro The Power of Positive Fitness, tra i best-seller
di Amazon.com. Per maggiori informazioni su John, visita
il suo sito Web JohnRowley.net.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


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CAPITOLO 1

Il Sistema F4X

Trasformare il Grasso in Muscoli

Non pi il caso di girarci tanto intorno; cos il sistema F4X? Si


tratta di un metodo di allenamento derivato da un sistema che era
andato perduto e che se ne stava a prendere polvere. Il motivo per
il quale stato messo da parte che gran parte degli istruttori si
basavano su allenamenti usura-articolazioni.
Andando in palestra si pu notare come parte
delle persone usi strumenti leggeri e riposanti
o rischino linfortunio con altri troppo pesanti.
Contrariamente alle credenze popolari, i pesi
maggiori, spaccaossa, non sono necessari per
ottenere risultati rapidi. Di fatti possono essere
addirittura nocivi. Questo tipo di allenamenti
pu stressare il corpo, affaticare le articolazioni,
danneggiare il sistema immunitario a causa
delleccesso di produzione dellormone dello stress
(cortisolo) e far proliferale i radicali liberi.
Si deve scalare la montagna, ma in modo
graduale. Cosa significa? Ecco come funziona.
Il nostro sistema F4X fa affidamento a pesi
moderati per stressare meno le articolazioni e
sostituire la fatica muscolare con lintensit,
portando a minore riposo tra le sessioni. Il
risultato il rilascio dellormone della crescita.
Il GH avvia una crescita muscolare veritiera,
permette di bruciare i grassi e innesca una cascata
ormonale(anti invecchiamento). Questo ormone
sparisce con lavanzare dellet ma questo tipo di
allenamento permette il suo ritorno.

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F4X semplice da capire: diciamo che stai facendo i bicipiti. Prendi un


peso con il quale puoi fare circa 15 ripetizioni, ma fanne soltanto 10. Facile.
Riposa 35 secondi poi altre 10, fino a raggiungere il numero di serie totali.
Sembra facile, e per il primo paio di serie lo , ma continuando, la fatica
colpir il muscolo coinvolto, in questo caso il bicipite. Nelle ultime serie ti
sentirai stanco, i muscoli saranno doloranti per lacido lattico e il respiro
si far rapido (effetto cardio). Il sangue affluir ai muscoli, migliorando la
circolazione gi dopo le prime serie.
Il numero di esercizi consigliato per ogni gruppo di muscoli varia a
seconda degli obiettivi preposti, ma si ottengono i benefici da grasso
a muscoli con 10 minuti per parte del corpo per un totale da 30 a 45
minuti. Questo far crescere i muscoli, produrr il GH e brucier i grassi
velocemente.

Il GH avvia
una crescita
Con F4X si arriva alla maggior parte delle fibre muscolari dopo quattro
serie per via della fatica accumulata. Allenerai entrambi i lati di queste fibre muscolare
con un incredibile crescita muscolare e leffetto brucia grassi, mantenendo veritiera, permette
lormone GH a pieno regime.
di bruciare i
grassi e innesca
Le fibre muscolari alle quali si vuole accedere sono costituite da due
una cascata
componenti principali: il sarcoplasma e le miofibrille. Le miofibrille sono
ormonale(anti
filamenti interni che si agganciano lun laltro per accorciare la fibra e
produrre la contrazione muscolare, come funi che si tirano lun laltra.
invecchiamento).
Il sarcoplasma il fluido che avvolge le miofibrille, e questo liquido
energetico contiene principalmente mitocondri, dove il grasso viene
bruciato (la tua macchina dimagrante interna), glicogeno (dallo zucchero dei
carboidrati) e ATP (una fonte energetica dalla creatina). Ecco la differenza:

1) Le miofibrille rispondono, crescono e si moltiplicano come


risultato di intense ripetizioni con pesi pi grandi.
2) Il sarcoplasma aumenta con il crescere del tempo di tensione
del muscolo, se viene mantenuto attivo per almeno un minuto e
con brevi pause tra le ripetizioni. La fatica muscolare di una rapida
attivazione delle fibre fino alla soglia di resistenza causa un
adattamento delle componenti energetiche del sarcoplasma e un loro
accrescimento, questo innesca un effetto da grasso a muscolo.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
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In termini semplici le miofibrille vengono sollecitate per enfatizzare


la forza, mentre il sarcoplasma viene chiamato in causa per
lespansione muscolare ed entrambi contribuiscono a rendere il
muscolo pi voluminoso e forte. Inoltre, entrambi agiscono per
bruciare il grasso corporeo e farti diventare magro. Andare ad agire
su entrambi importante per risultati rapidi.
Come abbiamo indicato in precedenza il liquido del sarcoplasma
contiene i mitocondri, dove il grasso viene bruciato. Ovviamente sono
fondamentali per diventare e restare magri. Con ripetizioni di 40 secondi
circa e con pause pi brevi tra esse, si agisce su questa zona della fibra
e si fortificano queste fornaci brucia grassi intracellulari. Starai riavviando
queste macchine dimagranti!

Mentre ti stai
riposando
dallallenamento
il corpo
continuer a
bruciare grassi
24/7. Non
fantastico?

I 40 secondi di tensione e le pause pi brevi tra le serie producono


maggior azione muscolare, la chiave per produrre lormone della crescita.
Abbiamo gi parlato dei prodigiosi effetti del GH; ricorda che il muscolo in
azione fa partire lormone. (Can J ApplPhysio. 22:244-255; 1997)
Adesso che le miofibrille sono impegnate, un peso sufficiente per
infliggere loro un piccolo trauma fondamentale. Questo trauma
rappresentato da micro lacerazioni (indolenzimento) che richiedono energia
per essere riparate. Il corpo ripara questi piccoli danni in qualche giorno,
e mentre fa questo il metabolismo attivato e brucia pi calorie anche
a riposo. Esattamente, mentre ti stai riposando dallallenamento il corpo
continuer a bruciare grassi 24/7. Non fantastico?
Questa la ragione principale per la quale il sistema F4X pu funzionare
cos bene nel costruire un nuovo corpo muscoloso e nel bruciare i grassi in
tempo record. Praticamente come trasformare il grasso in muscoli!
Abbiamo calcolato che quattro serie per esercizio sono ottimali per
stimolare al massimo le miofibrille e e il sarcoplasma. E se ne fai pi di
quattro? Pi serie si fanno, pi il peso deve essere leggero, ci sar un
maggiore effetto sul sarcoplasma e meno sulle miofibrille.
Ricorda che importante lequilibrio tra la stimolazione delle miofibrille
e quella del sarcoplasma. Il nostro sistema F4X presenta una stimolazione
al 50/50 per entrambe, per ottenere il massimo risultato da grasso a
muscolo
Attivazione totale delle fibre, rilascio dellormone GH e mega
combustione di grassi trasformeranno il tuo corpo in maniera rapida!

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Il Metodo F4X
Serei 1: Prendi un peso con il quale puoi fare 15
ripetizioni, ma fanne soltanto 10 (non sforzare a questo
punto).

Riposa da 30 a 40 secondi.

Serei2: Fai altre 10 ripetizioni con lo stesso peso.


Riposa da 30 a 40 secondi.

Serei3: Fai altre 10 ripetizioni con lo stesso peso.


Riposa da 30 a 40 secondi.

Serei4: Fai quante pi ripetizioni possibili, finch non sei pi


in grado di farne.
Se arrivi a10 ripetizioni allultima serie, aumenta leggermente
il peso allallenamento successivo, o fai 11 ripetizioni per ogni
punto, annotando 4 x 11.
Il tempo per tutte le serie deve essere un secondo per
sollevare e tre secondi per scendere. Questo far durare
ogni serie circa 40 secondi, perfetti per una stimolazione
bilanciata delle fibre del muscolo, per fortificare i mitocondri
brucia grassi e per innescare il rilascio dellormone della
crescita.
Nota: inspirare in fase di discesa. Due o tre respirazioni
complete sono accettabili in 3 secondi, poi forza lespirazione
sul sollevamento, la parte di un secondo.

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CAPITOLO 2

LAllenamento F4X DIMAGRISCI


20 Minuti di Fiamma Ossidrica sul Girovita

Se non hai mai fatto sollevamento pesi finora, o se da un po che non


lo fai, dovrai ripartire con calma. Non lasciare che limpazienza e il troppo
entusiasmo rovinino tutto. Affaticarsi troppo non divertente e ha fatto
mollare molte persone prima che la magia avvenga; non hanno
mai ottenuto la magnifica trasformazione del loro corpo.
Noi descriviamo il metodo F4X, ma allinizio parti con due
serie invece di quattro. In questo modo abituerai i muscoli al
nuovo stress di resistenza al peso.
Prendi un peso leggero e fai 10 ripetizioni, riposa per 45,
60 secondi, non pi di un minuto, poi fai altre 10 ripetizioni.
Questo tutto.
La velocit delle ripetizioni dovrebbe essere tre secondi
per abbassare e un secondo per sollevare, circa quattro
secondi per lintera ripetizione. Quindi una serie completa
durer 40 secondi. Questo importante, come abbiamo
spiegato, ed importante che tu sia a conoscenza di dover
abbassare il peso pi lentamente di quando lo alzi. Questo
perch labbassamento, o il negativo, ha limpatto maggiore
sul miglioramento del muscolo e quindi il tempo diventa
fondamentale.
In accordo con lesperto di costruzione muscolare
JimStoppani, Ph.D.: Il miglior TST [tempo sotto estensione, che la durata
della serie] per aumentare la forza da 4 a 20 secondi per serie e dai 40 ai
60 secondi per serie per la crescita muscolare.
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Se desideri una crescita e un aumento di forza come effetto secondario,


dovrai far durare le tue serie40 secondi. Un secondo di sollevamento e tre di
abbassamento per 10 ripetizioni e arriverai al risultato.
Nessuna delle tue sereidovrebbe essere troppo impegnativa allinizio. La
decima ripetizione alla seconda serie dovrebbe essere impegnativa non
unimpresa. Se senti che sta diventando troppo impegnativo, fermati.
Con lAllenamento F4X DIMAGRISCI lavorerai tre giorni alla settimana,
luned, mercoled e venerd con esercizi basilari per ogni allenamento.
Questa manciata di movimenti alleneranno la maggior parte dei muscoli del
corpo.
1)Squat (manubri ai lati delle cosce)
2)Panca inclinata o panca piana o flessioni (su ginocchia o sui piedi)
3)Rematorepiagato in avanti (entrambe le braccia o una alla volta)
4)Tirate al mento con manubri
Dopo due settimane a due serie, passa a tre serie, riposando 40 secondi
tra di esse. Alla terza settimana, al 3 x 10,---nellultima serie (quindi la terza)
fai il numero massimo di ripetizioni che riesci a fare.
Dopo altre due settimane, alla quinta settimana, procedi con quattro serie
per ogni esercizio se puoi, mantenendo i 40 secondi di riposo, e andando
oltre il limite allultima serie. Se quattro serie sono troppe fermati a tre per
tutto il tempo di cui hai bisogno.
Puoi svolgere tutti questi esercizi in una palestra professionale o a casa
con un set dimanubri regolabili e una panca regolabile (c una sessione
apposita sui manubri al capitolo 8). Se non possiedi una panca, le flessioni
funzionano bene per il secondo esercizio. Quetsa sessione di allenamento
dura circa 30 minuti.
Puoi continuare con questi allenamenti per quanto desideri. Sono il minimo
che raccomandiamo per coloro che desiderano ottenere un po di muscoli
ed effetti positivi sulla salute. Un po di cardio dopo la sessione di pesi
unaggiunta eccellente per bruciare i grassi, ma ricorda che questo tipo di
allenamento comprende gi una parte cardio quando respiri rapidamente.
LAllenamento F4X DIMAGRISCI uneccellente alternativa se stai usando
uno dei programmi avanzati F4X presenti in questo libro e sei a corto di
tempo.
Potrai usarla come una perfetta sessione abbreviata che comprenda tutti
i muscoli. Becky la usa spesso cos non si sente in colpa per aver saltato
qualche allenamento.
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Lavorerai per
tre giorni alla
settimana
con semplici
esercizi di
base per ogni
allenamento,
meno di 30
minuti al
giorno.

Allenamento F4X DIMAGRISCI


Luned, Mercoled e Venerd

1Squat.
2

Panca
inclinata->
o panca piana
(bilanciere o
manubri)

O si possono
fare flessioni,
sulle ginocchia
o sui piedi.

Rematorepiegato in avanti, presa con palmi in


avanti (usa il bilanciere o i manubri).

Titate al
mento con
manubri.

Il Metodo F4X: prendi un peso con il quale puoi fare 15 ripetizioni


Serie1: fai 10 ripetizioni; riposa da 30 a 40 secondi.
Serie1: fai 10 ripetizioni; riposa da 30 a 40 secondi.
Serie1: fai 10 ripetizioni; riposa da 30 a 40 secondi.
Serie4: fai quante pi ripetizioni possibili *
* Se arrivi a 10 ripetizioni allultima serie, aumenta leggermente il peso
allallenamento successivo, o fai 11 ripetizioni per ogni serie, annotando 4 x 11.

O se hai
problemi alla
zona lombare
procedi uno
alla volta

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


18

Consigli Allenamento F4X DIMAGRISCI


1) Progressione iniziale
Settimane 1 e 2: Fai due serie per ogni esercizio, in maniera
tranquilla. Riposa da 45 a 60 secondi tra di essi.
Settimane 3 e 4: Inizia con tre serie per esercizio, 40 secondi
di riposo tra loro, e spingi lultima serie oltre il limite muscolare, fino a
non riuscire pi a fare unulteriore ripetizione in forma perfetta.
Settimana 5: Puoi iniziare con quattro serie per esercizio
portando lultima serie fino oltre il limite muscolare. Se senti che
quattro sono troppe puoi tornare a tre per il tempo che ritieni
necessario.
2) La velocit ideale delle ripetizioni: di un secondo per
il sollevamento (spinta positiva) e tre secondi per labbassamento
(spinta negativa); facendo attenzione agli stiramenti. Inoltre, indicato
espirare durante il sollevamento e inspirare durante labbassamento.
Per esempio, per la panca piana, espira quando porti il peso lontano
dal torace ed inspira quando lo riabbassi. Puoi prendere qualche
respiro breve durante la fase di abbassamento.
3) Progressione: Quando riesci fare 10 ripetizioni nellultima serie
aggiungi un po di peso allallenamento successivo, oppure potrai
provare con 11 ripetizioni per ogni serie.

Allenamento F4X DIMAGRISCI Q&A


Q: Posso aggiungere esercizi addizionali allAllenamento F4X
DIMAGRISCI?
A: S, assolutamente. Nel capitolo 7 sono presentati degli allenamenti
che possono essere aggiunti gradualmente se lo desideri. Oppure puoi
rimanere sullAllenamento F4X DIMAGRISCI e aggiungerli di tanto in tanto.
Per esempio, se vuoi aggiungere del lavoro addizionale, aggiungi dei
sollevamenti delle ginocchia o degli addominali alla fine, usando il metodo
F4X.
Puoianche aggiungere degli esercizi di stretching delle articolazioni,
spiegati al capitolo 3 al termine dellAllenamento F4X DIMAGRISCI, come
piegamenti dei polsi, rotazioni per le spalle, ecc.
Q: Per lesercizio 3 se eseguo un braccio alla volta invece di
due, devo riposarmi prima di iniziare con il secondo braccio?

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


19

A: No, dovresti proseguire con continuit da un braccio allaltro. Mentre un


lato lavora laltro riposa, in ogni caso potrebbe essere un po pi faticoso del
solito portando per maggiori benefici cardiovascolari.
Q: So di dover riposare per 35 secondi tra le serie dello stesso
esercizio, ma quanto tempo devo riposare tra un esercizio e
laltro? Ad esempio tra lo squate la panca piana?
A:Puoi riposare un paio di minuti tra un esercizio e laltro. Sarebbe
bene riprendere fiato prima di sollecitare muscoli diversi. In ogni caso per
lallenamento F4X indossa un orologio con secondi per poter essere preciso
sui tempi di riposo.
Q: Devo usare tutte le serie per tutti gli esercizi? Sono un po
troppi per me.
A: Puoi fare quante serie desideri, due, tre o quattro, ma spingi lultima
serie di ogni esercizio oltre il limite muscolare. Ricorda che devi spingere un
po per ottenere un livello superiore di benessere, in ogni caso se resti a 2
serie per sei mesi non aumenterai oltre. Otterrai dei benefici anche da sole
2 serie, ma assicurati di avere un peso sufficiente e di eseguire ripetizioni
finche non riuscirai pi a continuare.
Q: Anche le persone di 20 anni o meno
possono ottenere risultati con questo metodo?
Anche mia figlia vorrebbe iniziare.
A: Assolutamente. Nostra figlia diciannovenne
voleva andare alle Hawaii e ha deciso, con degli
amici, di mettersi in forma velocemente. Hanno usato
lAllenamento F4X DIMAGRISCI con qualche aggiunta
e ha funzionato incredibilmente bene. Nella foto c mia
figlia al centro con a fianco i due amici Haili and Matt
Matsukawa. In ogni caso potrai allenarti con i tuoi figli
e figlie. Il sistema F4X perfetto per la coppia perch
mentre uno si esercita nelle sue 10 ripetizioni, laltro
riposa per 40 secondi. Non ci sar nemmeno bisogno
dellorologio.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
20

Q: Se non avessi accesso a dei manubri o a una panca? Posso


fare qualcosa a casa senza tale equipaggiamento?
A: Se sei un principiante puoi eseguire gli squat prendendo una sedia
come bilanciamento. Seguendo il protocollo F4X, con 35 secondi di
riposo tra le serie e con la cadenza un secondo di sollevamento e tre di
abbassamento. Utilizza anche il muro. Per le flessioni importante iniziare
appoggiandosi a un muro; sempre usando il metodo F4X
1)
2)

Squatliberi - sedia come bilanciamento


Spingere il muro - per le flessioni appoggiarsi al muro

Per le flessioni si arriver in breve tempo a poter eseguire anche quelle


sulle ginocchia a terra o quelle standard, ma non avere fretta.
Per gli squat ti rafforzerai molto rapidamente e ti consigliamo di avere un
paio di borse, come quelle dei negozi, o nelle caffetterie, solitamente con
manici sottili. Puoi mettere dei barattoli in esse creando cos dei pesi.
Assicurati di mettere pesi uguali in entrambe le borse prima di iniziare.
Questi pesi fatti in casa funzionano bene anche per altri esercizi
dellAllenamento F4X DIMAGRISCI, come i rematori piegati in avanti e le
trazioni al mento. Ricorda, un secondo per il sollevamento e tre secondi per
labbassamento.
Questi pesi durano a lungo, anche per sempre se ne hai cura. In ogni
caso ti raccomandiamo di procurarti un set di manubri regolabili ed
eventualmente una panca regolabile. In seguito ci sar materiale pi
dettagliato.
Se hai tempo solo per un esercizio della serie F4X, scegli lo squat. Questo
esercizio ha effetto sulla maggior parte dei muscoli del corpo, fianchi,
gambe, addominali e glutei, ti far stancare prima creando un maggiore
deficit di glicogeno, fondamentale per perdere i grassi in maniera rapida.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


21

Il sistema F4X
perfetto
per la coppia
perch
mentre uno
si esercita
nelle sue 10
ripetizioni,
laltro riposa
per 40
secondi.

CAPITOLO 3

Ringiovanimento delle
Articolazioni:
Salute Indolore

Potrai aver sentito o letto in uno dei nostri articoli, che le erbe come lo
zenzero, nutrienti, compresi selenio e vitamina C, cibi come ciliegie, posso
avere effetti positivi sulle articolazioni e prevenire dolori. Daltra parte allergie
alimentari e intolleranze possono causare infiammazioni con conseguente
dolore.
Ti sar nota la celiachia, che colpisce un italiano su
100. Si tratta di una grave intolleranza al glutine, una
proteina che si trova nel grano, orzo e frumento. Un
celiaco che ingerisce alimenti come pane, pasta o anche
zuppe deve letteralmente correre al bagno (la madre di
Steve celiaca e non per niente divertente!).
Meno grave della celiachia e pi comune
lintolleranza al grano. Secondo JamisonStarbuck,
N.D., le persone con intolleranza al grano non presentano sintomi quando
mangiano orzo o frumento, ma con lingestione di grano vanno incontro
a indigestione, crampi addominali, stipsi, mal di testa, sinusiti, problemi
respiratori, insonnia dolori alle articolazioni e fatica.
La celiachia stressa il sistema immunitario e sottrae energie; lintolleranza
al grano produce sintomi solo se ingerito in gran quantit. Se hai
sperimentato questi sintomi, potresti provare a eliminare questi cibi dalla tua
dieta. Molti nutrizionisti credono che il grano sia causa di molti sintomi del
malessere generalizzato, incluso il dolore articolare. (The book WheatBellyby
William Davis, M.D., se hai pi di qualche sintomo di quelli precedenti
potrebbe essere una lettura interessante.)

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


22

Inoltre importante ricordare che lesercizio


la chiave per la circolazione sanguigna efficace
alle articolazioni, che vengono cos rinforzate e
stabilizzate intorno ai muscoli. Che tu ci creda o
no, questo risulta fondamentale col passare del
tempo.
Per esempio molte persone anziane
lamentano dolori al gomito.
Secondo Joseph Horrigan, D.C., del Soft
Tissue Center di Marina del Rey, California,
gran parte del dolore al gomito causato dalla
debolezza e pu essere curato rinforzando i
tendini del polso e i muscoli dellavambraccio.

Gli esercizi per gli avambracci


possono alleviare il dolore al
gomito.

Se il dolore interno allarticolazione si ha il gomito del golfista.


Lesercizio aiuta ad alleviare tale dolore, effettuandolo tramite un manubrio o
un bilanciere.
Posiziona lavambraccio, sulla coscia e con il palmo verso lalto.
Abbassa la mano tenendo il peso in basso fino alla fine della portata
dellavambraccio, poi piegalo portandolo verso lalto.
Potrai lavorare con due braccia alla volta con i manubri, oppure un braccio
alla volta. Potrai usare anche un bilanciere mettendo lavambraccio in cima
alle cosce o sulla panca. Effettua tre o quattro serie della sequenza F4X,
facendo 12 ripetizioni per serie.
Il dolore alla parte esterna dellarticolazione si chiama
gomito del tennista e pu essere alleviato con un
sollevamento a polso rovescio. Si tratta dello stesso
esercizio visto in precedenza ma i palmi delle mani
sono rivolti in basso e si ha bisogno di minor peso.
Il dolore al ginocchio pu essere causato da una
variet di stress e di posizioni errate durante lattivit.
Uno dei migliori modi per rafforzare il ginocchio la
bicicletta. Pedalare in maniera stazionaria rafforza
in sicurezza i muscoli allinterno del ginocchio e
costruisce i muscoli della gamba. Anche lo squat aiuta
Lo squat rafforza le ginocchia
a rinforzare le articolazioni del ginocchio. (figura a
e il tronco, tra cui addominali
fianco) In tutti gli esercizi di questo libro incluso.
e la parte bassa della schiena.
[Note: Becky ha subito un intervento al ginocchio,
Una versione inclusa negli
quindi a volte gli incidenti capitano anche alle
allenamenti F4X .
ginocchia pi robuste.]
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
23

Il dolore alla schiena il dolore


pi frequente secondo Bottom Line
Health, per la maggior parte dei casi
dovuto allo stare troppo seduti (alzati
ogni 45 minuti) o dallo spostamento
di oggetti pesanti nel modo sbagliato,
ma altri fattori contribuiscono al
dolore alla schiena, compreso leccessivo peso corporeo, lo stress e la
depressione La cosa pi importante da fare rafforzare i muscoli della
schiena, torace, addome, bacino e fianchi.

Inizia un programma per perdere peso. Si tratta del modo migliore per
rinforzare tutto il corpo, inclusi i muscoli della schiena. I programmi di
questo libro sono creati con questa prospettiva. Il peso eccessivo della
pancia causa danni e stress alle vertebre. Il modo migliore per fare del
bene alla schiena mangiare bene, fare esercizio e ridurre a pancia!

Nel frattempo
si pu usare un
Rumble Roller per
avere un po di
sollievo. Si tratta di
un cilindro con delle
sporgenze sulle quali
far scorrere la zona
lombare. Il principio quello di rilassare le fasce muscolari, una sorta
di massaggio che concentra la sua azione su correzioni restrittive del
movimento. Si pu usare sulle gambe, bacino e anche sul torso. Basta
assumere la giusta posizione e far sparire il dolore.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


24

Il dolore alla spalla e anchesso molto comune e riguarda spesso la


cuffia dei rotatori, i muscoli che circondano e stabilizzano larticolazione
della spalla. Un esercizio eccellente per questa parte del corpo la
rotazione in avanti con un manubrio.
Si deve usare un peso molto leggero per questo esercizio, se lo
provi a casapuoi eseguirlo con un libro abbastanza grande, ma non
troppo. Siediti sul pavimento, a fianco di una sedia, alza il gomito in
modo che il braccio sia perpendicolare al busto e lavambraccio sia
in posizione verticale. Ruota lavambraccio in avanti fino ad essere
parallelo al pavimento, fermati e torna poi in posizione verticale
(Prendi spunto dalla foto sopra).
Ci sono altri esercizi che si possono fare da varie angolazioni, in
quanto la cuffia dei rotatori composta da molti piccoli muscoli che
sostengono larticolazione della spalla. Per maggiori informazioni
prova questo libro 7-Minute Rotator Cuff Solution by Joseph
Horrigan, D.C., and Jerry Robinson.

Aggiunte al Tuo Allenamento F4X DIMAGRISCI


Puoi usare gli esercizi di questo capitolo per aiutarti a rimediare a specifiche
problematiche articolari. La migliore strategia quella di aggiungere esercizi
ausiliari al termine dellAllenamento F4X DIMAGRISCI. Per esempio, in caso
di dolore alla spalla, aggiungi la rotazione frontale della figura precedente
dopo aver completato gli esercizi dellallenamento F4X mostrato nelle pagine
precedenti.
Gli squat sono gi inclusi, ma si possono inserire anche altri esercizi presenti
nel capitolo a seconda di quale articolazione si desideri rinforzare. Si possono
aggiungere ad esempio sollevamenti a polso rovescio o dritto per il gomito o
altre azioni per la zona lombare, ecc.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


25

CAPITOLO 4

Essere Motivati: Promessa,


Impegno, Cambiamento

Ok, un momento. Prima di passare al livello successivo dellallenamento


vogliamo darti una motivazione aggiuntiva. In fin dei conti lallenamento
pu essere preoccupante, ma non cadere nellerrore: il sollevamento pesi
importante con let, cruciale. Te ne daremo le prove. Ecco uno stralcio
tratto da "Barbell Training is Big Medicine" di JonathonSullivan, M.D.,
Ph.D., fisioterapista demergenza (articolo
completo pubblicato su StartingStrength.
com), che dovresti leggere se la tua fiducia
dovesse calare:
Linvecchiamento in America e in altre
nazioni industrializzate [] un inferno in
terra per il progressivo indebolimento,
obesit, inattivit, pigri orizzonti, impotenza
sessuale, aspettativa di vita in calo,
crescente disperazione, liste crescenti di
medicinali costosi, incapacit appresa,
malessere e dolore. Quasi tutto finisce a
60 annio 50. Sta diventando una vita
in attesa di morire per una infezione della
pelle, un osso rotto o un coagulo, per dover
prendere un fo**u*o go-kart che porta da
qui a li, o non essere capaci di arrivare a
pulirsi il culo, di essere sempre narcotizzati
dallalcol e sigarette o da America Idol e Doritos cos da non dover fare i
conti con la propria vita grama e lenta come Jabba The Hut. Lo vedo ogni
giorno. La chiamiamo vecchite. Uno scherzo, credo, ma orribile. Questa
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
26

macabra controfigura dellinvecchiamento offende gli occhi, la mente, lo


spirito e urla per avere compassione e correzione.
Lallenamento regolare un passo in avanti macroscopico, in
controtendenza con tutta questa merda. Questa non la mia sperata
estrapolazione del fenomeno cellulare della sfera del genere umano. Si
tratta di unosservazione medica, supportata da studi su studi. La ricerca
su soggetti anziani indica che lallenamento dcon i pesi aumenta tutte le
funzioni e le fortifica, aumenta la densit ossea e bilancia ladattamento,
migliora il profilo metabolico e il controllo della glicemia nei pazienti con
diabete di tipo 2. Una panoramica del 2008 su circa 9000 uomini seguiti per
20 anni ha mostrato che la forza muscolare inversamente proporzionale
alla morte per qualsiasi tipo di causa, anche quando adattata per salute
fisica e cardiovascolare.
Anzich diventare man mano pi deboli, malati e risucchiati in un
vortice protratto, doloroso che richiede anni, possiamo ridurre il tutto
questo in un cerchio argentato al termine della nostra vita. Anzich
trasformarci lentamente in un pantano atrofico di grasso malaticcio, la
nostra morte pu essere come lultima ripetizione dopo una lunga serie di
squatbelli tosti. Si pu rimanere forti e vitali fino alla fine degli ultimi anni,
prima di soccombere rapidamente a quello che ci uccider. Forti fino alla
fine.
Grazie Dottor Sullivan! Ci sono delle cose potenti qui. Ricorda che devi
fare dellallenamento e della corretta alimentazione unabitudine. Abbiamo
capito che il successo in ogni campo della vita diventa quasi naturale
quando diventa parte dello stile di vita.
Questo significa programmare il subconscio per credere di esserci
gi riusciti. Come il filosofo Neville disse, fai dei tuoi sogni futuri il
tuo presente, comportandoti come se avessi realizzato il tuo sogno.
Visualizzati e sentiti nuovo, salutare, con un corpo trasformato. Questo
preparer la tua mente.
Ricorda che un tempo facevi fatica anche ad allacciarti le scarpe, adesso
diventato automatico grazie al subconscio. Non si andrebbe avanti nella
vita senza aver costruito prima delle linee guida. Nel lavoro si ha una curva
di apprendimento quando si inizia ad usare un nuovo strumento. Finch si
lavora su basi consistenti si riesce senza sforzi eccessivi. Quando stata
lultima volta che ti sei concentrato per legarti le scarpe? Sei mai tornato
dal lavoro dimenticandoti di passare al supermercato finch non hai visto
tua moglie? A tutti successo. Abbiamo una sorta di pilota automatico.
Cosa dire delle mansioni al lavoro?
Ora puoi farne molte senza pensarci rispetto a quando hai iniziato, vero?
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
27

Il successo in
ogni campo
della vita
diventa quasi
naturale
quando diventa
parte dello stile
di vita.

Ecco come riuscirci con una dieta sana e con lesercizio:

4 Semplici Passi per Creare il Tuo Stile di Vita


1) Trova il perch, qual il tuo proposito.
2) Metti insieme una strategia (ecco lo scopo di questo libro).
3) Scova le tue cattive abitudini.
4) Rimpiazza queste abitudini con altre pi salutari su basi solide per
chiudere il cerchio.

Di base le abitudini sono il fulcro


del successo. Se hai bisogno
di aiuto puoi trovare sostegno e
consigli su come semplificare il loro
consolidamento con un processo
chiamato HabitFoundry. Puoi trovarlo
qui: http://habitfoundry.com. (in
inglese)
Foundry significa fucina, il luogo
dove viene creato il metallo. Gli
oggetti di metallo vengono creati
dal metallo fuso versato in stampi
riempiti di cera che viene rimossa
quando il metallo si solidifica
raffreddandosi.
Le abitudini sono le fonderie
che modellano la nostra vita!
Migliorare le tue abitudini porta
la tua vita ad obiettivi incredibili.
Pessime abitudini possono
distruggere la tua vita.
Rachel McLish, la prima Ms.
Olympia, nell a copertina di IM a 47
anni. Lei ispira tanto becky.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


28

Molti dicono che servono 21 giorni per costruire unabitudine. Questo


vero per piccole abitudini, ma per rendere effettivi cambiamenti dello stile
di vita duraturi che cambiano lesistenza pu richiedere di pi, 21, 30 o 60
giorni, nessuno lo sa con certezza, qualcosa di individuale.

Prometti a te
Sappiamo che ci richiede costanza, limmaginazione e la visualizzazione
stesso di seguire
possono aiutarti a mantenere tale concentrazione, lavorando con un corpo in
lAllenamento
salute e in forma. Neville ha aggiunto anche queste potenti parole:
F4X
Un cambiamento di sentimenti un cambiamento di destino DIMAGRISCIdel
Se questa credenza persiste finch non diventa il sentimento
capitolo
dominante, raggiungere lobiettivo sar inevitabile.
precedente e
Il Dottor WayneDyer, nel suo WishesFulfilled usa lespressione Io
di mangiare in
sono(.) come un mantra per programmare il subconscio. Prima di
maniera salutare
dormire puoi ripetere cose come Io sono in forma, sono felice e atletico,
per 30 giorni,
io sono costante nellalimentazione e nella preparazione, ecc. Non
nessuna scusa
sottovalutare la potenza di questo consiglio. Provalo e poi dimmi come ti
Crediamo che la
senti. Se preferisci lo puoi ripetere nella tua mente.
tua vita cambier
Se non hai mai sollevato pesi prima prometti a te stesso di seguire
per sempre!
lAllenamento F4X DIMAGRISCI del capitolo precedente e di mangiare in
Immagina!
maniera salutare per 30 giorni, nessuna scusa (in seguito presenteremo
anche esempi di dieta). Inizierai a sentirti in maniera eccezionale, vedrai
cambiamenti fisici e crediamo che la tua vita cambier per sempre!
Immagina!

Inizia decidendo che la salute, il fitness e il


benessere fisico saranno il tuo stile di vita, non
un hobby, non le tue otto settimane prima delle
vacanze, non una cosa transitoria. Pensa in maniera
logica. Hai un numero limitato di anni su questo
pianeta a prescindere da quello che decidi. Puoi
decidere di viverli con il maggiore quantitativo di
energie possibile e le maggiori possibilit di viere
a lungo facendo del benessere uno stile di vita
anzich un hobby, o puoi decidere di sprecare il tuo
tempo, probabilmente togliendo anni alla tua vita.
Jon Benson, autore Fit Over 40

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


29

CAPITOLO 5

Cardio Automatico F4X e


la Chiave Dimenticata del
Dimagrimento

Molte persone credono che fare sollevamento pesi serva solo per
mettere su muscoli; in realt uno dei metodi migliori per bruciare i grassi.
Richiamiamo in causa il Dottor Lodge (da YoungerNextYear):
Londa di riparazione e rigenerazione continua per ore dopo lesercizio
[sforzando il muscolo], il corpo corre a pieno regime bruciando i grassi
in eccesso per ripristinare lenergia nei muscoli, per
ritornare ai precedenti livelli di glucosio e riparare
i tessuti Brucerai pi grassi recuperando [da
questo tipo di allenamento] di quanti ne bruceresti
su un tapis roullant. Questo il trucco segreto della
perdita di peso, fuori dalla palestra, ma con ancora il
metabolismo in corsa per il resto della giornata.
Si tratta di qualcosa di davvero fantastico. Il
sollevamento pesi costruisce il corpo e allo steso
tempo continua a far bruciare grassi per ore e giorni al
termine dellallenamento.
Ovviamente un po di cardio ti aiuter ad essere pi
magro ma lesercizio con pesi la chiave. Usando
solo il cardio come cercare di vincere una partita di
Steve e Becky che si allenano
football con i soli tiri liberi. I touchdown danno pi del
insieme. I pesi aumentano i muscoli e
doppio dei punti, cos come il sollevamento pesi ti far
sciolgono il grasso.
perdere il doppio o il triplo dei grassi.
Se senti di aver bisogno di cardio, puoi farlo sia dopo una sessione
con i pesi nello stile F4X, al termine dellallenamento il sangue privo di
zuccheri, bruciati tutti con il sollevamento pesi. Il che significa che
lesercizio cardio andr a pescare energie direttamente e
immediatamente dalla riserva di grassi. Una ventina di minuti dovrebbero
bastare. Oppure potrai farlo nei giorni in cui non ti alleni con i pesi.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
30

Se fai cardio nei giorni in cui non ti alleni prova a farlo per 45 minuti, e allesterno se
possibile. La bicicletta la migliore, in quanto rinforza anche le ginocchia. Devi riuscire
a mantenere il battito cardiaco ad un ritmo elevato ma non cos tanto da non riuscire ad
avere una conversazione. Ansimare un buon indicatore del fatto che si sta esagerando.
Il Cardio effettuato in maniera intensa ok, ma ricorda usare la maggior parte delle tue
energie per il sollevamento pesi.
Lallenamento cardio particolarmente importante con lavanzare
dellet in quanto mantiene il sistema cardiocircolatorio in salute e in
forma.
Fortunatamente, il sistema F4X, con le sue brevi pause, ha una
componente cardio incorporata. Maggiore il numero di muscoli
attivati e maggiore sar leffetto. Allenare le gambe ti far sentire
abbastanza senza fiato. Unottima cosa per il cuore e per bruciare i
grassi. Sollevare pesi moderati funzionale anche per le articolazioni,
come abbiamo gi spiegato. In pi puoi sempre aggiungere delle
sessioni di allenamento solo cardio un paio di volte alla settimana.

La Verit SullInterval Cardio

Potrai aver sentito che linterval cardio un modo migliore di bruciare


grassi paragonato con il cardio ad andamento regolare, come il jogging
leggero. Cos linterval cardio? Un buon esempio la pista datletica:
corri nei rettilinei e cammini nelle curve.
Con linterval cardio si alterna allenamento impegnativo ed
anaerobico, con brevi periodi di recupero. Se ci pensi esattamente
come accade con il Sistema F4X, un sollevamento impegnativo seguito
da brevi periodi di recupero.
Linterval cardio molto utile per bruciare grassi perch crea un
deficit di glicogeno, lo zucchero ottenuto dai carboidrati che ingerisci
dopo lallenamento va direttamente alle cellule muscolari anzich quelle
adipose, e attiva il metabolismo durante il recupero. Questo dovuto
alle micro lacerazioni che si creano durante lo sprint. Tutto questo ci
che accade durante lallenamento F4X.
Lintervalcardio funziona? Certamente, ma otterrai il meglio con
molteplici esercizi F4X perch andrai ad agire su pi muscoli, non
soltanto la parte bassa del corpo.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


31

CAPITOLO 6

Sensazione di Trasformazione
Uscire dal Club dei Panzerotti

Non c niente di pi motivante di vedere le foto di prima o dopo di


qualcuno che ha fatto un grande cambiamento. Quello che ha motivato
Becky non stata la foto di qualcun altro, bens limmagine (foto sotto) che
dopo i decenni passati ad accudire le figlie senza allenarsi. Ecco la sua
testimonianza:
Un vecchio detto dice che unimmagine vale pi di mille parole. Nel
mio caso la mia foto mi ha evocato mille emozioni, in primis disgusto e
depressione. Non avevo realizzato di essere cos finch non ho visto
questa foto orrenda. La mente gioca degli scherzi incredibili quando
ci si guarda allo specchio.
In pi i vestiti servono a mascherare il tutto. Con una maglia
larga e un paio di jeans non si sembra mai grassi. Incredibile, cos
facile nascondere tutto ci, anche da se stessi. Lo fanno anche
gli uomini. Difficilmente si pu negare la realt dei fatti quando si
guarda una foto di se stessi in costume da bagno. Nel mio caso fu
un vero schiaffo alla mia percezione e un incubo peggiore di quanto
potessi immaginare.
A rendere il tutto ancora pi pesante le figlie Chelsea e
Linsdeycontinuavano a dirle che era grassa, e il marito Steve la
incoraggiava, dopotutto era capo redattore di IRON MAN, rivista che
innalza il benessere. Le disse che una volta iniziato, con continuit, i
Becky prima.
Questa immagine cambiamenti sarebbero arrivati in fretta. (Le abitudini e gli stili di vita
l'ha motivata.
di cui abbiamo parlato nel capitolo 4).

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


32

Ha iniziato ad allenarsi ma stata una delle tante false partenze. La sua


foto era stata fatta in settembre. Inizi ad andare in palestra, ma non con
continuit. Decise che il giorno del ringraziamento sarebbe stato il suo
punto di partenza, rimandandolo a Natale, Capodanno, il suo compleanno in
febbraio.
Arriv a 40 anni nella peggiore forma che avesse mai avuto prima.
Alla fine si rese conto di aver fatto una promessa a se stessa. Era giunto
il tempo di provare a se stessa di essere capace
di raggiungere i suoi obbiettivi, di avere un fisico
Becky
migliore e di essere felice. Rendere concreti tali
dopo.
premesse il passo pi importante.
Inizi in maniera leggera, con un allenamento
simile al F4X DIMAGRISCI. Inizi ad andare in
palestra regolarmente, trevolte alla settimana, con
intensit sempre maggiore. Per bruciare pi calorie
andava a camminare un paio di volte alla settimana,
per migliorare la resistenza nelle prime sei settimane.
Inizi a fare jogging in modo leggero un paio di volte
alla settimana per un paio di kilometri. E che dire
della dieta?
La prima cosa che smisi di fare fu mangiare
carboidrati, specialmente dopo le 8:00 di sera.
Questo mi fece perdere del peso immediatamente
e ogni tanto mi concedevo un gelato o qualche
dolciume, la causa principale del mio calo di forma.
Se avevo troppa voglia mi bevevo un bel bicchiere
dacqua e limone. Un rimedio rinfrescante che toglie
lurgenza di mangiare.
Il passo succssivo fu quello di aggiungere
proteine ad ogni pasto. Sono necessarie per
incrementare il metabolismo e costruire i muscoli. S,
stavo cercando di costruire muscoli perch sapevo
che maggiore massa muscolare voleva dire maggiore
consumo di calorie. Ero preoccupata di diventare
troppo muscolosa? Certo che no. Come donna sapevo che i miei ormoni
non lo avrebbero permesso e quindi mi sono allenata in questa direzione ed
ha funzionato! (La dieta di Becky sar spiegata passo passo nel prossimo
capitolo).
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
33

Ha fatto la questa foto a met luglio, dopo quattro mesi dal suo inizio
costante. Arrivarci non stato cos impegnativo come pensava.
Mi sarei presa a calci
per tutte quelle false
partenze che mi hanno
fatto cadere preda delle
emozioni, le mille parole
che evoca la foto ora sono
orgoglio, compiacimento e
soddisfazione. Ho messo
vicine le mie foto prima
e dopo e le ho messe
nellarmadio dove posso
vederle sempre per ricordarmi
di stare in riga.
P.S.: Becky recentemente
ha subito un intervento al
ginocchio alla fine dei suoi 40
anni, a causa di una caduta
durante la passeggiata con
il cane, mettendo il piede in
una buca e causandosi l iper
estensione del ginocchio. Sei
mesi dopo, dovendo restare
ferma, ha perso nuovamente
la sua forma, non diventata
come prima per. Si
ripromessa di riavere il suo
corpo indietro. Guarda i
suoi progressi sul blog di
Steve, Built for Life, su
IronManMagazine.com.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


34

10 Consigli di Becky per la trasformare il tuo corpo


con Un corpo nuovo con la vecchia scuola

1) Camminare. Prendi un cane al guinzaglio e cammina tutti i giorni


(io ne ho due e li amo tantissimo). Se hai un cane, esci e cammina per
almeno un paio di km ogni volta che puoi.
2) Prova un istruttore. Chiedi aiuto ad un istruttore in palestra per
una sessione ogni tanto. Pu aiutarti con nuovi esercizi e correggere
i tuoi errori (ci sono alcuni personaggi poco raccomandabili la fuori,
quindi fai attenzione, pericoloso svolgere esercizi in modo sbagliato).
3) Mangia verdura ogni giorno. Con il microonde, il forno, al vapore, tenuta in frigo o freezer, non ci sono scuse.
4) Pi fibre. Aumentare il consumo di vegetali aiuta, ma anche la
frutta ricca di fibra come mele, pere e noci.
5) Bevi acqua costantemente. Porta con te una bottiglia; ti aiuter a frenare la fame, provveder a reidratarti, bruciare i grassi e
salvaguardare fegato e reni.

6) Non saltare i pasti. Si deve mantenere il metabolismo attivo e
non fermo. Un po di proteine sono la chiave.
7) Fai sesso pi volte alla settimana.Queta, lha aggiunta Steve
ma ha ragione. Lintimit aumenta la salute e il benessere.
8) Lavati i denti presto la sera. Ti aiuter a non mangiare
schifezze alla sera
9) Fai sollevamento pesi per almeno tre volte alla settimana. Fai crescere la tua risposta al decadimento con segnali di crescita. Il sistema F4X il modo migliore.
10) Dormi almeno sette ore di seguito per notte. Dormire
senza interruzioni importante. Mantiene in funzione lormone della
crescita e cos si eliminano i grassi (si ha la maggiore produzione di
GH nelle prime ore di sonno).

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


35

CAPITOLO 7

LAllenamento F4X FORMA


da Ciccia-a-Roccia

Vogliamo iniziare ripetendo che lallenamento F4X DIMAGRISCI, eseguito


tre giorni alla settimana funzioner in maniera eccellente per il resto della
tua vita. Ma, se sei come Becky quando voleva trasformare il suo corpo,
vorrai qualcosa di pi intenso per accelerare il tutto. Il mix di tre giorni alla
settimana presentato in questo capitolo un passo in avanti notevole.
Kelly
Smith.

Ti ricordiamo che se non hai mai fatto sollevamento pesi


o non lo pratichi da un po dovrai iniziare gradualmente.
Iniziare in maniera frettolosa pu diminuire la tua
motivazione e deragliarti dal tuo obiettivo. Se sei alle
prime armi segui le stesse linee guida dellAllenamento nel
capitolo dedicato, due serie semplici per due settimane,
poi passa a tre serie e cos via.
Con il programma di questo capitolo ti allenerai
sempre per tre giorni alla settimana, ma questi non sono
allenamenti per tutto il corpo, almeno non in senso stretto.
Allenerai molteplici muscoli ad ogni allenamento, ma non direttamente e
userai esercizi diversi.
Per esempio, le tue braccia avranno bisogno solo di un allenamento alla
settimana, il mercoled con i curl per i bicipiti e le flessioni per i tricipiti;
comunque le braccia saranno sollecitate anche il luned e il venerd con il
lavoro su panca piana e con i rematori, molti muscoli che lavorano insieme,
braccia incluse. Si tratta di un programma eccellente, usato da Steve e da
Becky durante la trasformazione.
Questo programma da tre giorni alla settimana pensato per allenare i
muscoli in maniera pi intensa, promuovendo la produzione della crescita
e apportando benefici al sistema cardiovascolare grazie alle brevi pause. Si
tratta di crescere e fermare il decadimento a qualsiasi et.
Ok, procediamo con lallenamento, le illustrazioni e descrizioni degli
esercizi sono alla fine del capitolo
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
36

Allenamento 1 F4X Forma


Luned Peso
Squat con Bilanciere o manubri 4 x 10
Legextensions, 3 x 10
Stacchi da terra a gambe semi tese4 x 10
Legcurl, 3 x 10
Panca piana, 4 x 10
Croci su panca piana, 3 x 10
Trazioni allalat machine, 4 x10
Rematore alla macchina, 3 x 10
Tirate al mento con manubri 4 x 10
Prendi un peso moderato con il quale puoi fare 15 ripetizioni e
fanne 10; riposa 40 secondi e fanne altre 10 fino a completare
il numero prestabilito di serie. Fai quante pi ripetizioni possibili
allultima serie e se arrivi a 10 aggiungi del peso allallenamento
successivo.
La velocit della ripetizione dovrebbe essere un secondo per
sollevare e tre secondi per abbassare, quattro secondi in tutto.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


37

Allenamento 2 F4XForma
Mercoled Peso
Squat con Bilanciere o manubri 4 x 10
Calf per polpacci in piedi, 4 x 10
Tirate al mento con manubri 4 x 10
Curl per bicipiti concentrati o con bilanciere, 4 x 10
Tricipiti al cavo 4 x 10
Piegamenti polso, 3 x 10
Sollevamento delleginocchia, 3 x 10
Crunches, 3 x 10
Prendi un peso moderato con il quale puoi fare 15 ripetizioni e
fanne 10; riposa 40 secondi e fanne altre 10 fino a completare
il numero prestabilito di serie. Fai quante pi ripetizioni possibili
allultima serie e se arrivi a 10 aggiungi del peso allallenamento
successivo.
La velocit della ripetizione dovrebbe essere un secondo per
sollevare e tre secondi per abbassare, quattro secondi in tutto.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


38

Allenamento 3 F4X Forma


Venerd Peso
Squat con Bilanciere o manubri 4 x 10
Legextensions, 3 x 10
Legcurl, 4 x 10
Calf per polpacci in piedi, 4 x 10
Panca inclinata con manubri, 4 x 10
Croci su panca piana, 3 x 10
Trazioni allalatmachines, 4 x10
Rematore alla macchina, 3 x 10
Tirate al mento con manubri 4 x 10
Prendi un peso moderato con il quale puoi fare 15 ripetizioni e
fanne 10; riposa 40 secondi e fanne altre 10 fino a completare
il numero prestabilito di serie. Fai quante pi ripetizioni possibili
allultima serie e se arrivi a 10 aggiungi del peso allallenamento
successivo.
La velocit della ripetizione dovrebbe essere un secondo per
sollevare e tre secondi per abbassare, quattro secondi in tutto.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


39

Allenamento F4X FORMA


Consigli e Raccomandazioni
1) Se sei agli inizi, fai due serie per esercizio per due settimane,
in maniera tranquilla. Nelle settimane tre e quattro sali a tre serie per
esercizio, spingendo lultima serie oltre il limite muscolare, fino a non
riuscire a fare unulteriore ripetizione in modo perfetto. Alla quinta
settimana procedi con il programma pieno.
2) Il tempo ideale delle ripetizioni di un secondo per il
sollevamento (spinta positiva) e tre secondi per labbassamento (spinta
negativa); fai attenzione agli stiramenti. Inoltre, indicato espirare durante
il sollevamento e inspirare durante labbassamento. Per esempio, negli
squat, espira forzatamente quando porti il peso in alto ed inspira quando
lo riabbassi. Puoi prendere qualche respiro breve durante la fase di
abbassamento.
3)Riposa 30 o 40 secondi tra le serie, indossa un orologio
(oppure usa il cronometro dello smartphone).
4) Se arrivi a 10 ripetizioni allultima serie, quella del limite
muscolare, aumenta leggermente il peso allallenamento successivo, o fai
11 ripetizioni per ogni serie.
5) Le tue braccia saranno soggette a molta stimolazione indiretta il
luned e il mercoled, con esercizi quali sollevamenti, piegamenti, trazione
ecc. Inoltre mercoled avranno il loro allenamento dedicato per una
ottimale stimolazione alla crescita.
6) Puoi continuare con questo programma, alternarlo con lAllenamento
F4X DIMAGRISCI quando hai meno tempo, e avere risultati fantastici
per il resto della vita. In altre parole non dovrai fare niente pi di
questo per avere una trasformazione del tuo corpo, un effetto
contro i grassi e contro linvecchiamento, e anche i soli quattro
esercizi dellAllenamento F4X DIMAGRISCI possono essere sufficienti.
[Nota: se sei interessato a un programma avanzato consulta lAllenamento
COSTRUISCI nellultimo capitolo di questo libro.]

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


40

F4X e lAllenamento First-T-Burts


In questo programma, come nellAllenamento F4X DIMAGRISCI, si inizia ogni
volta con gli squat. Non si tratta di una scelta casuale,
essi stimolano la produzione di testosterone se eseguiti
correttamente. Ecco cosa stato scoperto dai ricercatori
Jacob e Gabriel Wilson, due Ph.D.s rispettati:

I ricercatori hanno dimostrato un cambiamento
nella produzione di testosterone in seguito a protocolli di
moderata intensit [70% 1RM, serie multiple di squatal
di sotto della soglia], e nessun incremento significativo
dopo numerose sequenze al 100% [1RM] Sembra
cos che la grande produzione di testosterone possa essere dovuta allo stress
metabolico, lincremento dellacido lattico in seguito ad esercizi di moderata
intensit, piuttosto che al massimo. Esercizi di moderata intensit, aumentano
il livello di testosterone meglio di quanto facciano quelli spinti al massimo di
poche ripetizioni. (Med Sci Sports Exerc. 36(9):1499- 1506. 2004.; J ApplPhysiol.
74(2):882-887. 1993.)

Questa una grande notizia perch mantenere alti livelli di testosterone
un bene per luomo e la donna. Aiuta a bruciare i grassi, accresce il sistema
immunitario e accende la libido.

Hanno anche una funzione nel caricare il processo di costruzione
muscolare, e se haiuna esplosione di testosterone, con gli squatcome primo
esercizio, i muscoli allenati dopo avranno maggiori vantaggi. Ritornando ai fratelli
Wilson, hanno effettuato uno studio su chi avesse allenato le braccia dopo aver
fatto prima gli squate chi avesse allenato solo le braccia:

Come previsto, le braccia allenate con le gambe hanno ottenuto un
aumento dei bicipiti, mentre non ci sono state variazioni nelle braccia allenate
da sole. Le braccia allenate con le gambe hanno avuto un aumento della
forza dei bicipiti rispetto alle braccia singole, ed hanno anche avuto ulteriori
miglioramenti Gli studi hanno suggerito che allenare ampie parti del corpo,
prima dellarea dettagliata, comporta la crescita delle parti pi piccole; non vero
il contrario, se si allenano le gambe dopo le braccia non se ne trae beneficio.

Questa uninformazione molto importante se si vuole trasformare il
grasso in muscoli; gli squatallinizio dellallenamento F4X producono maggiori
benefici muscolari e sulla forma.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


41

Squat (bilanciere o
manubri). La posizione
prevede di essere eretti con i
piedi leggermente divaricati,
leggermente pi larghi delle
spalle, con gli alluci rivolti verso
lesterno. Il bilanciere poggiasulla
parte alta della schiena e dei
deltoidi posteriori. Poi scendi fino
a che le cosce saranno parallele
al pavimento, non rimbalzare, poi riportati subito
alla posizione iniziale. Mantieni il busto pi verticale
che puoi. Questo esercizio lavora su tutti i muscoli della parte frontale delle
cosce, con laiuto dei gruppi muscolari vicini, come il bacino e
schiena. Alcune persone trovano gli squatcon bilanciere scomodi.
Puoi provare a sostituirli con la versione con i manubri, come nella
foto (quella che preferiamo).
Legextension. Posizionati sulla
macchina per lestensione delle gambe fino
a stendere completamente le ginocchia,
trattieni per un secondo poi torna in
posizione in maniera controllata. Questo
isola i muscoli
frontali della coscia, i quadricipiti.
Stacchi da terra a gambe semi tese.
Iniziando da una posizione eretta, con
i manubri o il bilanciere, piegati in avanti
mantenendo la tua schiena pi piatta possibile
e le tue ginocchia leggermente piegate.
Abbassa i pesi fino a raggiungere circa la
met dello stinco. Inverti il movimento e torna
nuovamente in posizione eretta. Questo
esercizio lavora sui muscoli posteriori della
coscia, muscoli lombari e del bacino.
Legcurl. Da una posizione prona sulla
macchina contrai quanto pi possibile i muscoli vicino ai glutei. Trattieni la
posizione per un secondo,
poi torna lentamente alla
posizione iniziale. Mantieni i
piedi puntati in avanti
durante tutto il movimento.
Questo esercizio isola i
muscoli posteriori della coscia.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
42

Panca piana. Mantieni


la tua schiena appoggiata
alla panca e abbassa il
bilanciere allaltezza dei
pettorali bassi. Appena
il bilanciere tocca il
torace porta il bilanciere
alla lunghezza piena del
braccio. Limpugnatura
alla larghezza leggermente
superiore delle tue spalle. Questo esercizio utile per il torace, i pettorali e
agisce sui muscoli circostanti. Consiglio: pensa di spingere il bilanciere in
alto e verso i tuoi occhi, non direttamente in verticale, inoltre, non bloccare
completamente le braccia quando arrivi in alto, mantieni la tensione sui
muscoli del torace.
Croci su panca piana. Sdraiati di
schiena sulla panca, tenendo in mano
due manubri allaltezza del torace, con
i palmi delle mani rivolti uno di fronte
allaltro. Mantieni i gomiti leggermente
piegati mentre abbassi i manubri
fino ad avere le braccia parallele
al pavimento. Inverti il movimento e ritorna alla posizione iniziale. Questo
esercizio isola i pettorali.
Panca inclinata con manubri. Sdraiati sulla
panca inclinata di 30 gradi tenendo un manubrio
per mano e spingi i pesi dalle spalle fino alla
completa lunghezza del braccio sopra il viso. Fai
toccare i piatti interni prima di bloccare il gomito e
abbassa lentamente. Questo esercizio serve per la
parte alta del torace e i muscoli circostanti.
Trazioni allalatmachines. Prendi la sbarra per le trazioni,
impugnandolaallalarghezza leggermente superiore a quella
delle spalle e portalo in basso allaltezza del torace. Cerca di
mantenere il dorso pi
dritto possibile durante il movimento.
Questo esercizio utile per i dorsali, i
muscoli che partono dalle ascelle fino ai
fianchi, oltre che ai muscoli circostanti.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


43

Rematore alla macchina. Con il torace appoggiato al supporto per


il torso impugna le maniglie con
unampiezza leggermente maggiore
delle spalle. Porta limpugnatura
allaltezza delladdome con le
braccia piegate e lontane dal
torso. Questo esercizio funziona
per i muscoli del trapezio e aiuta
i muscoli circostanti. Si possono
fare questi piegamenti con un bilanciere o dei manubri tenendo il torso
parallelo al pavimento tenendo la schiena dritta o tramite una macchina
per remare.
Tirate al mento con manubri.
Restando in posizione eretta porta i due
manubri, uno per mano, allaltezza delle
ascelle lungo i fianchi del torso. Alza e
abbassa i manubri. Questo esercizio utile
per le spalle e i muscoli circostanti.
Calf per i polpacci in piedi.
Rimanendo in piedi con le spalle sotto limpugnatura ele piante dei
piedi sullo scalino elevatore, cerca di spingere in alto
i talloni quanto pi possibile mantenendo le ginocchia
quasi bloccate. Mantieni la posizione per un secondo
poi abbassati lentamente e quanto pi possibile.
Questo esercizio isola la muscolatura del polpaccio.
Curl per bicipiti concentrati. Prendi un
manubrio nelle tua mano destra, piegati in avanti finche
il torso perpendicolare al pavimento e lascia scendere
il braccio parallelo
alla gamba. Porta il manubrio verso la
spalla con un movimento minimo della
parte superiore del braccio. Mantieni la
posizione per un secondo, poi abbassa
lentamente. Ripeti lesercizio con laltro
braccio. Puoi fare questo esercizio
anche da seduto con il braccio che
svolge lesercizio appoggiato alla parte
interna della coscia. Se i curlconcentrati
ti risultano difficili puoi sostituirli con dei
curl normali con manubrio o bilanciere.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


44

Tricipiti al cavo. Attacca unimpugnatura corta


ad sollevatore a carrucola, procedi a impugnarla
con le mani ad una distanza di circa 20 centimetri
e portala allaltezza dei pettorali bassi. A partire da
questa posizione porta limpugnatura in basso con un
movimento minimo della parte superiore del braccio,
tenendolo puntato al fianco, al fine di contrarre il
tricipite. Rimani in posizione per un secondo poi
torna lentamente
alla posizione di
partenza.

Piegamenti del polso.


Siediti alla fine della panca piana
con lavambraccio poggiato alla coscia,
tenendo il manubrio con palmo verso
lalto. Piega verso di te senza spostare
il braccio e usando solo la forza dellavambraccio. Abbassa lentamente
e ripeti. Questo esercizio utile per i flessori dellavambraccio e aiuta ad
alleviare il dolore al polso. Puoi svolgere questo esercizio a palmi verso il
basso per agire sugli estensori dellavambraccio (vedi il capitolo 3 per capire
come questo esercizio aiuti ad alleviare il dolore al polso).
Sollevamento delle ginocchia. Sdraiati con la schiena sulla panca
piana. Alza le gambe e porta le cosce verso il torace. Il bacino dovrebbe
alzarsi dalla panca quando le ginocchia arrivano al torace. Puoi anche
andare allestremit inclinata della panca, con la testa allinizio di essa
(come nella figura a destra).
Addominali
su inclinata.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


45

CAPITOLO 8

LAllenamento F4X a Tutto


Manubrio
Soluzione per un Nuovo Corpo, Istantanea e da Casa

Quando sei agli inizi, le palestre possono spaventarti. Oppure non hai il
tempo per andarci, parcheggiare, allenarti e tornare a casa. O forse ancora
vedi la convenienza di allenarti in casa (puoi pure permetterti di allenarti
inmutande, tanto chi te lo farebbe notare?).

Comunque tu la veda, una palestra casalinga di base


prevede un set selezionato di manubri e una panca piana,
utili se vuoi allenarti esclusivamente in casa o se prediligi
allenarti in salotto perch non ti piace avere a che fare con
le palestre (e il sudore degli altri).

Con solo una panca piana e set selezionato di manubri,


con il metodo F4X, potrai avere un super allenamento,
che tu sia agli inizi o un istruttore avanzato. Ie serie3 e 4
rendono il tuo allenamento domestico effettivo, pieno di
risultati, senza bisogno di pesi eccessivi.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


46

Allenamento F4X a Tutto Manubrio 1


Luned Peso

Squat, 4 x 10
Stacchi da terra a gambe semi tese, 4 x 10
Panca piana, 4 x 10
Croci su panca piana, 3 x 10
Remate a presa bassa, 4 x 10
Piegamenti allindietro a 2 braccia, 3 x 10
Remate inclinato, 3 x 10
Tirate al mento con manubri, 4 x 10

Prendi un peso moderato con il quale puoi fare 15 ripetizioni e


fanne 10; riposa 40 secondi e fanne altre 10 fino a completare
il numero prestabilito di serie. Fai quante pi ripetizioni possibili
allultima serie e se arrivi a 10 aggiungi del peso allallenamento
successivo.
La velocit della ripetizione dovrebbe essere un secondo per
sollevare e tre secondi per abbassare, quattro secondi in tutto.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


47

Allenamento F4X a Tutto Manubrio 2


Mercoled Peso

Squat, 4 x 10
Tirate al mento con manubri, 4 x 10
Alzate laterali, 3 x 10
Curl per bicipiti concentrati onormali, 4 x 10
Piegamenti allindietro a 1 braccio, 4 x 10
Piegamenti del polso, 3 x 10
Sollevamento delle ginocchia, 4 x 10
Crunch, 4 x 10
Prendi un peso moderato con il quale puoi fare 15 ripetizioni e fanne
10; riposa 40 secondi e fanne altre 10 fino a completare il numero
prestabilito di serie. Fai quante pi ripetizioni possibili allultima serie
e se arrivi a 10 aggiungi del peso allallenamento successivo.
La velocit della ripetizione dovrebbe essere un secondo per
sollevare e tre secondi per abbassare, quattro secondi in tutto.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


48

Allenamento F4X a Tutto Manubrio 3


Venerd Peso

Squat, 4 x 10
Stacchi da terra a gambe semi tese, 4 x 10
Calf per polpacci in piedi a una gamba, 4 x 10
Panca inclinata, 4 x 10
Croci su panca piana, 3 x 10
Remate a presa bassa, 4 x 10
Piegamenti allindietro a 2 braccia, 3 x 10
Remate inclinato, 3 x 10
Tirate al mento con manubri, 4 x 10

Prendi un peso moderato con il quale puoi fare 15 ripetizioni e fanne


10; riposa 40 secondi e fanne altre 10 fino a completare il numero
prestabilito di serie. Fai quante pi ripetizioni possibili allultima serie
e se arrivi a 10 aggiungi del peso allallenamento successivo.
La velocit della ripetizione dovrebbe essere un secondo per
sollevare e tre secondi per abbassare, quattro secondi in tutto.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


49

Esercizi dellAllenamento F4X a Tutto Manubrio

Squat
Rimanendo in piedi con un manubrio per mano,
porta le braccia a livello delle cosce.
Guarda avanti e mantieni il torso dritto e verticale
mentre fai lo squat.
Piegati fino a quando le cosce saranno parallele al
pavimento.
Non fermarti al termine del movimento e non
rimbalzare.
Sali fino al quasi completo blocco delle ginocchia ed esegui
subito un altro squat senza fermarti.
Stacchi da terra a gambe semi tese

Mantieni le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta per


tutto il movimento.

Abbassa i manubri fino a met stinco,
tenendoli vicini alle gambe.

Una volta raggiunta la met dello stinco,
inverti il movimento senza rimbalzare.

Non fermarti in cima o in basso, mantieni la
continuit.
Calf per palpocci in piedi a unagamba
Metti la pianta del piede su uno scalino, vicino ad una
sporgenza o a un muro.
Tieni un manubrio nella mano dello stesso lato del
corpo della gamba che lavora, a lunghezza piena del
braccio.
Con la punta del piede a terra, contrai il polpaccio,
mantenendo il ginocchio teso, e alzati usando le dita
dei piedi.
Mantieni la posizione per un secondo, poi abbassa
lentamente il tallore.
Mantieni una cadenza lenta, controllata, senza
pause al vertice o al termine della ripetizione.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


50

Pancapiana
Con un manubrio per ogni mano, siediti su una
panca piana.
Usa la spinta delle gambe per portare i manubri
al torace e sdraiati rapidamente sulla panca.
Mantieni il torace in alto con un leggero
arco allaltezza della zona lombare mentre porti i
manubri in posizione sul torace a piena lunghezza
del braccio.
Non lasciare che i manubri sbattano o si
tocchino e non bloccare i gomiti. Una volta
raggiunta la posizione in alto, abbassa i manubri sul
torace e inizia unaltra ripetizione.
Crocisupancapiana

Mantieni i gomiti leggermente piegati per tutto lesercizio.

Abbassa i manubri
formando un arco, fino a
raggiungere laltezza del
torso.
Quando raggiungi
la posizione inverti
il movimento senza
rimbalzare (senza pause).
Riporta i manubri sopra in posizione iniziale, fermati, contrai il
torace per un secondo ad ogni ripetizione.

Piegamentiallindietroa 1 braccio
Mantieni la parte alta del braccio quanto pi
ferma possibile.
Mantieni per un secondo la posizione allapice
per contrarre il tricipite.
Non fare pause in basso.
Puoi eseguire questo esercizio un braccio alla volta
oppure tutti e due insieme.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


51

Tirate al mento con manubri


Tieni un manubrio per mano, a piena lunghezza del braccio
davanti alle cosce, con i palmi rivolti alle gambe.
Tira i manubri verso lalto e leggermente
verso lesterno, in modo che quando gli
avambracci sono paralleli al suolo, i manubri
siano allesterno della portata del torace.
Abbassa in maniera controllata e ripeti, con
continuit senza fermarti.

Alzatelaterali
Inizia con i manubri a contatto
con la parte frontale delle cosce.
Mantieni i gomiti leggermente
piegati e sporgi il torso un po in
avanti.
Alza le braccia finch i manubri
arrivano a livello delle spalle.

Mantieni la posizione per un breve tempo allapice.

Non andare allindietro; mantieni il corpo leggermente piegato in


avanti e concentrati sul sollevamento dei gomiti.

Remate a presabassa
Prendi
un manubrio
per ogni
mano,
piegati in
avanti col
busto ed
estendi il
manubrio
a piena
lunghezza
del braccio con i palmi delle mani
rivolti in direzione del tuo sguardo.

Se hai
problemi alla
zona lombare
allena un
braccio per
volta

Piega i gomiti quando porti i


manubri a livello dellalto addome; non fare pause
e mantieni la continuit.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
52

Piegamentiallindietro a 2
braccia
Prendi un manubrio per
mano piega in avanti il busto ed
estendi il manubrio a lunghezza
piena del braccio, con i palmi
delle mani rivolti luno verso
laltro (presa martello).
Con i gomiti bloccati, alza i
manubri formando un arco, fino
allaltezza del bacino.
Mantieni la posizione per un
secondo flettendo i muscoli
della schiena, poi abbassa.
Remateinclinator
Prendi un manubrio per
mano, con i palmi allindietro,
e appoggiati sulla panca
molto inclinata.
Piega i gomiti portando i manubri allaltezza del torace,
mantenendo la continuit nellazione.
Puoi eseguire questo esercizio senza la panca, piegando avanti il
busto e mantenendo il torso a uninclinazione leggermente maggiore di
90 gradi.
Curl per bicipiticoncentrate
Mantieni la parte alta del braccio
ferma durante il movimento.
Non fermarti in basso.
Mantieni la posizione in alto per
un secondo e piega i bicipiti.
Puoi effettuare questo esercizio
da seduto con il braccio che lavora
appoggiato allinterno della coscia.
Se trovi questo esercizio
scomodo, fai i curlnormali.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


53

Crunch

Sdraiati sul pavimento di schiena e appoggia
le gambe sulla panca, e le ginocchia a formare un
angolo di 90 gradi.

Metti le braccia sul torace.


Piega il torso in avanti per contrarre gli
addominali.

Mantieni la posizione per un secondo, poi
torna gi lentamente finch la parte alta della
schiena tocca il pavimento, ma non fermarti.

Non sforzare il movimento della testa e del
torso in avanti; usa una cadenza tranquilla.

LIndolenzimento Muscolare Avvia la


Combustione di Grassi
Quando si alle prime armi con lallenamento, si pu sentire un certo
indolenzimento dei muscoli dopo lesercizio. Pu essere fastidioso, ma
non scoraggiarti o fare si che questo intacchi la tua motivazione. Si tratta
di un fatto positivo. Un leggero dolore muscolare significa che si ha
lavorato sodo e che si creato il microtrauma tra le miofibrille, le corde
che generano la forza delle fibre muscolari. Perch questo positivo?
Innanzitutto, una volta riparate, saranno pi ampie e forti, ma soprattutto
perch questo indica che il corpo ha azionato il metabolismo per
ripararle. In altre parole si stanno bruciando i grassi 24/7 mentre avviene
il processo di riparazione. Quindi un leggero indolenzimento muscolare
significa creare un fisico pi magro.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


54

Attrezzi per Potenziamento Domestico


Anche se sei iscritto regolarmente in palestra, avere un set di strumenti
domestico pu essere una benedizione per mantenere una certa continuit.
Potresti non essere dellumore di uscire, oppure potresti aver voglia di un
allenamento rapido come quello F4X DIMAGRISCI, a causa di mancanza
di tempo o per semplici variazioni ( anche possibile che tu voglia allenarti
indossando un costume da super eroe come quello di tuo figlio, anche la
fantasia pu essere divertente).

I manubri vecchio stile, con i loro piatti intercambiabili, sono perfetti
ma si spende un sacco di tempo nel cambiare i pezzi. Ecco perch
raccomandiamo manubri regolabili, come il set
PowerBlock.

Con un paio di PowerBlock baster
semplicemente muovere il gancio a forma di U
su o gi nella pila di pesi per selezionare i kg.
Una volta fatto questo i piatti non agganciati
rimangono a formare il peso desiderato.
Ingegnoso.

Un set PowerBlock molto pi efficiente dei classici manubri
regolabili, in quanto richiede poco spazio rispetto ai complessi macchinari
presenti in palestra. Praticamente come avere un intero set di manubri nello
spazio di un paio di scatole da scarpe.

Ancor meglio, un set Power-Blocke una panca regolabile sono tutto
ci che ti serve per avere una palestra domestica incredibile! Si possono
svolgere gli allenamenti F4X DIMAGRISCI e a Tutto Manubrio grazie a questa
strumentazione senza il bisogno di usare pesi eccessivi.
Raccomandiamo il set 90s per luomo; le
donne possono iniziare con quello da 45 pound
(20,41 kg) (Becky ha un set da 45 e una panca
regolabile con i quali svolge gli esercizi del
metodo F4X). Entrambi i set sono presenti con
variabili su Home-Gym.com. Non dimenticare di
procurarti una ottima panca regolabile.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


55

CAPITOLO 9

Macchina per Dimagrire Dieta


Certezze e Credenze Errate

Quando si parla di carboidrati, esiste una relazione quasi spugnosa tra i


muscoli e questi alimenti ricchi di zuccheri. Un muscolo allenato assorbe i
carboidrati ingeriti. Penso tu sia daccordo con noi nel dire che i muscoli sono
un luogo migliore, rispetto alle cellule grasse, dove immagazzinare i carboidrati.
Questa una delle ragioni principali a causa delle quali chi grasso rimane tale,
ingeriscono troppi carboidrati, non fanno sollevamenti, quindi non si crea una
zona alternativa dove immagazzinarli, eccetto le cellule adipose.
Quando si allenano i muscoli con il sistema F4X
si toglie tutto il glicogeno contenuto nelle fibre
muscolari. Il glicogeno lo zucchero derivato dai
carboidrati e si trova nel sarcoplasma delle fibre
muscolari. Quindi dopo lallenamento F4X si crea
un deficit di glicogeno. Ora avrai a disposizione
un luogo dove immagazzinare i carboidrati senza
diventare grasso.
Molte persone non allenano per niente i muscoli,
quindi non creano mai un deficit di glicogeno.
Quando i carboidrati non sono consumati con
questa attivit o riposti nei muscoli, sono convertiti
in trigliceridi che intasano le arterie e che foderano le
cellule grasse. Tieni a mente che bruci pochi zuccheri
durante le attivit giornaliere, mentre cammini e non corri, di conseguenza
consumi poco glicogeno durante il giorno. (Corri per circa un kilometro e mezzo
al girono e brucerai circa 100 calorie, 25 grammi di carboidrati, lequivalente di
due fette di pane, quindi non cos tanto).
La maggior parte delle volte quando parliamo di carboidrati, parliamo di
alimenti ad alto contenuto di glicemico come caramelle, patatine, pasticcini,
dolci, pane, pasta e cos via. Questi sono conosciuti come carboidrati bianchi,
raffinati o veloci.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
56

Se hai notato le verdure non sono nella lista. I vegetali sono


principalmente carboidrati ricchi di fibre a lento rilascio. Questo significa
che non si produce insulina quando si mangiano. Questa unottima cosa
perch maggiore il quantitativo di insulina nel corpo e maggiore sar
laccumulo di grassi. Ricorda che se sale linsulina sale il grasso. Quando
la tua insulina alta, il circuito che brucia i grassi spento. Con tutte le
maniere che ci sono per cuocerla e conservarla non ci sono pi scuse, devi
mangiare la tua verdura.
Gran parte della frutta rientra nel rilascio medio di carboidrati. Sono
comunque ok, ma con moderazione, ad esempio un paio di pezzi di frutta al
giorno (di solito mangiamo una mela a mezzogiorno e ogni tanto una a met
pomeriggio prima dellallenamento).
Ora con tutte queste chiacchiere sui carboidrati penserai che stiamo
guidando la carovana del Dottor Atkins con redini di bacon, ma non
cos. Le parole del Dottor Atkins suonano ragionevoli, ma non siamo cos
estremisti contro i carboidrati. Essi sono necessari per avere energia per le
funzioni cerebrali e se ti alleni molto ne hai ancor pi bisogno per il recupero
dei muscoli.
Sfortunatamente molte persone si tuffano sui cornetti, pasta, ciambelle,
bevande gasate, cereali zuccherati e altri carboidrati complessi per il loro
fabbisogno energetico giornaliero. Possono ingerire circa 400 grammi di
carboidrati al giorno, lequivalente di 1,600 calorie, quattro per grammo. In
aggiunta consumano poche proteine, qualche grasso qua e l e il totale delle
calorie giornaliere sale a 1,800 o 2,000. Non sembrano cos tante ma
Se tutto quello che fai stare seduto ad una scrivania per tutta la
giornata, torni a casa, mangi e guardi la TV, hai bisogno di meno di 150
grammi di carboidrati al giorno. Non ti stai allenando e non crei un deficit di
glicogeno. Questo significa che la maggior parte dei rimanenti 250 grammi
rimanenti finiscono nelle cellule grasse (o intasano le tue arterie).
Anche se alleni molto la tua muscolatura, e teniamo in considerazione
le capacit del fegato, il tuo corpo pu contenere al massimo 400 grammi
di carboidrati. Se togli 150 grammi ogni allenamento avrai bisogno di circa
250 grammi di carboidrati al giorno per stare in forma e ripristinare i muscoli.
Questo vale per qualcuno che si allena. Molte persone non alzano nientaltro
che il peso di una lattina di Coca cola due o tre volte al giorno! Non c da
sorprendersi che lobesit sia fuori controllo.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


57

Se non ti stai
allenando non
crei un deficit
di glicogeno.
Questo
significa che
la maggior
parte dei
carboidrati
finiscono nelle
cellule grasse.

La tua dose quotidiana di carboidrati individuale, dipende dal peso del


tuo corpo, i tuoi obiettivi, attivit e sensibilit. Quindi qual la soluzione?
Mantieni il tuo consumo di carboidrati moderato e mangia soltanto quelli
sani la maggior parte delle volte; puoi concederti un dessert di tanto in
tanto, noi lo facciamo un paio di volte alla settimana come vedrai nel
prossimo capitolo. Naturalmente allena i tuoi muscoli per creare un deficit di
glicogeno.

Se vorrai potrai
variare il tuo
consumo di
carboidrati
ogni giorno,
noi lo
chiamiamo
zigzagare.

Se vorrai potrai variare il tuo consumo di carboidrati ogni giorno, noi lo


chiamiamo zigzagare, aumentando il consumo di proteine per preservare
e costruire i muscoli riattivando anche il metabolismo. Ingerire un po di
proteine ad ogni pasto unottima idea. Un po di grassi ogni tanto vanno
bene, fondamentalmente per provenienti da pesce, frutta secca e olio
doliva per preservare le funzioni ormonali ed enzimatiche (le noci sono un
ottimo spuntino, ma non dovresti mangiarne pi di una manciata al giorno).
Non ti preoccupare esempi di dieta stanno per arrivare.

Insulina Bassa, Maggiore Perdita di Grasso


Ok, torniamo adesso al nostro consumatore medio di molti carboidrati.
Questa persona di solito passa il suo tempo mangiando o facendo
merenda due o tre volte al giorno. Noi raccomandiamo cinque o sei piccoli
pasti al giorno. Perch? Per mantenere il livello di zuccheri stabile nel
sangue, produrre poca insulina, evitare scorpacciate e mantenere vispo il
metabolismo.

Se si consumano soltanto due o tre grandi pasti al giorno, questi
stimolano la produzione di insulina. Ricorda che molta insulina significa molti
grassi immagazzinati, tranne dopo unallenamento. Quindi ad ogni grande
pasto starai immagazzinando molte delle calorie come grassi. Ci sono altre
brutte notizie

Tra questi grandi pasti il tuo livello di zuccheri cala a causa della
grande produzione di insulina che lo immagazzina nelle cellule adipose.
Non ti sentirai pieno e cercherai qualcosaltro da mangiare, solitamente cibo
spazzatura che far produrre altra insulina, o resisti e non mangi. Nessuna
scelta esatta.

Se non mangi, il corpo entra in uno stato di fame e brucia pochi
grassi e si concentra sul produrre energia divorando i muscoli. Perch?
Il corpo crede che i muscoli siano sacrificabili, cos sono i primi ad essere
consumati. Questo quello che il corpo pensa quando inizia ad avere fame.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
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I Grandi 3 ele Pance Grosse


I grandi tre, o grandi due se salti la colazione (non saltarla mai!), possono
portare anche un grande atleta lontano dalla sua reale forma fisica. Il migliore
esempio sono i giocatori di basket.

La maggior parte dei giocatori di basket sono magri, ma penseresti che
si allenano follemente con addominali ed esercizi per definire? In realt quasi
tutti i giocatori hanno uno strato di grasso e non molta definizione dei muscoli.
La ragione la dieta e le tabelle dei pasti.

Molti mangiano per tre volte al giorno, e molto spesso ne approfittano
mangiando molto per integrare il deficit calorico creato con tutta quella corsa.
Come abbiamo spiegato, le abbuffate causano produzione
di insulina e deposito di grassi, e questo vale anche per
loro.

Ma anche se non ti ingozzi ad ogni pasto, fare tre
pasti al giorno non porta ad essere magri. In questo modo
continuerai a bruciare muscoli e tenere i grassi. Se non
distribuisci le calorie che ingerisci e non mantieni il livello
di zuccheri nel sangue stabile per lintera giornata, questo
quello che accade, i muscoli spariscono e si forma la
pancia. Naturalmente questo non porta ad un fisico sano e
nuovo.

Pensa se mangiassi soltanto una volta al giorno.
Sarebbe ancora peggio! Il corpo immagazziner ancora pi grassi, pronto a
digiunare per tutto il giorno e il metabolismo rallenter al minimo.

Il padre di Steve un buon esempio. Per tutta la vita rimasto magro
fino a raggiungere la mezza et. Inizi a mangiare una volta al giorno, a
pranzo (senza fare esercizio). Come risultato ottenne una grande pancia e
deboli muscoli. Non volle sentire ragioni, continu con questa sua idea e
mantenne la sua linea da donna in gravidanza al sesto mese per tutta la vita
continuando a mangiare una volta al giorno (inoltre beveva, il che non aiuta,
ma vedremo gli effetti dellalcol in seguito, che non sono del tutto negativi a
meno che non sia una dipendenza).

Una volta capiti questi fatti di base, quando il meccanismo della fame
colpisce, il tuo corpo consuma i muscoli per produrre energia. Finch il corpo
preoccupato per la mancanza di cibo consumer i muscoli, pi densi.
Dovrai fare qualcosa, sollevare pesi, aggiungere un po di proteine durante la
giornata, per convincere il corpo che deve tenere i muscoli e usare quel brutto
ammasso di grasso in eccesso.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
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CAPITOLO 10

Mangia di Pi, Perdi Peso,


Costruisci Muscoli

Ricapitolando, mangiare poco per cinque o sei volte al giorno il metodo


migliore per perdere peso e costruire muscoli. Di sicuro lo hai sentito e credi
in questa cosa, ma hai mai provato? Devi farla diventare una priorit. Capire
questo significa dare al corpo gli elementi di cui ha bisogno per costruire i
muscoli, ravvivare il metabolismo (pi di com adesso) e mantenere il livello
di zuccheri stabile nel sangue per prevenire la sensazione di fame.

Piccolo pasti frequenti che apportano la giusta quantit di carboidrati,
proteine e grassi mantengono controllata la produzione di insulina e cos
pochi grassi vengono immagazzinati.
Presto avrai un corpo magro, a tempo
record.
Ricorda che ogni pasto
deve contenere un po di proteine.
Perch? Mantengono in circolazione
gli amminoacidi che costruiscono i
muscoli. Questo protegger il tessuto
muscolare, tenendo il corpo in modalit di
costruzione del muscolo anzich bruciarlo
per avere energia. Segnaler, inoltre, al
corpo che le riserve sono piene e pu
salvare i muscoli. Probabilmente hai gi capito molto. Ma ti rendi conto
che tutto ci andr ad incidere sul metabolismo e ha un costo energetico?
Ricerche recenti hanno dimostrato che alti livelli di proteine sono efficaci nel
bruciare grassi e costruire i muscoli.

Un costo energetico maggiore significa che servono pi energie
per digerire le proteine, quindi si bruciano calorie extra non facendo niente.
Aumentare il livello di proteine al posto dei carboidrati sar una diminuzione
di calorie istantanea.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
60

Proprio cos, pi proteine si consumano pi calorie si bruciano. I dati


raccolti dalle ricerche mostrano che pasti ricchi di proteine aumentano
lattivit termica post pasto del 100% rispetto a quello ottenuto con i
carboidrati (Am Col Nutr, 21(1):55-61; 2002).

Questo il pregio metabolico # 1: con pi proteine si agisce sul
metabolismo come se si stessero costruendo gi i muscoli. Ricorda anche
che pi muscoli hai pi calorie bruci, anche a riposo.
Il pregio metabolico # 2: una dieta ricca di proteine aiuta a mantenere
lormone tiroideo, il governatore del metabolismo. Esso aiuta a mantenere
listante metabolico nel quale vengono convertiti i grassi corporei in energia
(J Nutr, 133:411-417; 2003) .

Wow! Questo decisamente grandioso, ma non cadere in tentazione
di mangiare soltanto proteine. I carboidrati sono importanti. Se si mangiano
troppe proteine, a discapito dei carboidrati, il corpo deve convertire le
proteine in glucosio per avere energia. Come abbiamo detto il glucosio
importante per muscoli e cervello. Se limiti troppo i carboidrati, il corpo deve
trasformare le proteine in energia in un processo chiamato gluconeogenesi,
che produce molto materiale di scarto, anche molto tossico.

Infine, molto importante mangiare pasti con proteine durante la
giornata e aggiungere carboidrati di buona qualit. Un maggior numero
di pasti consumati durante la giornata ti consentono di mangiare meno
carboidrati e di distribuirli durante larco della giorno, riuscirai cos a limitare
i carboidrati e riuscirai ad abbassare la produzione di insulina (esempi di
dieta saranno mostrati in seguito).

Ricorda inoltre che mangiare pasti abbondanti una volta al giorno
causa, non solo un eccesso di produzione di insulina, ma pu portare
anche a problemi di cuore. Come? Ricerche recenti mostrano che quando
si ingeriscono troppi carboidrati semplici, leccesso viene trasformato
in trigliceridi, immagazzinati come grasso. I trigliceridi sono additati
come causa di blocco arterioso e patologie cardiache. Quindi non c da
meravigliarsi che i disturbi e lobesit stiano crescendo.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


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Infine, molto
importante
mangiare pasti
con proteine
durante la
giornata e
aggiungere
carboidrati di
buona qualit.

Insulina e Invecchiamento
Ecco un altro dato di fatto: frequenti picchi di insulina sono stati collegati
a forme di invecchiamento precoce. Linsulina ti invecchia pi velocemente
(scommetto che adesso abbiamo la tua attenzione). CynthiaKenyon, Ph.D.,
dellUniversit della California a San Francisco, ha recentemente introdotto uno
studio genetico sulle aspettative di vita. Come riportato nel marzo/aprile del 2011
nel WellBeing Journal, Kenyon e colleghi hanno dimostrato con i verme di terra C.
elegans, la presenza di due geni che portano alla longevit e giovinezza.

I ricercatori
hanno
determinato
che ci sono
maniere per
disattivare il
gene Macabro
Mietitore Il
primo passo
quello di
evitare pasti
abbondanti
e carboidrati
semplici, che
producono
eccessi di
insulina.

Il primo stato nominato Dolci Sedici perch faceva comportare anche i


vecchi vermi come giovani. Il verme solitamente muore dopo 20 giorni di vita,
ma manipolando questo gene si riuscito a farli sopravvivere sei, sette volte di
pi, lequivalente umano di 450 anni. Wow! Kenyon disse,:Il gene promuove
la produzione di composti che fanno si che la pelle e i muscoli funzionino
correttamente, e il sistema immunitario diventa pi attivo.
Un secondo gene, chiamato Macabro Mietitore, disattiva il Dolci Sedici e
accelera il processo di invecchiamento. Una delle cose pi interessanti scoperte
era che linsulina aiutava ad attivare il gene Macabro Mietitore, unulteriore ragione
per minimizzare la produzione di insulina.
Da queste scoperte i ricercatori hanno determinato che ci sono maniere per
disattivare il gene Macabro Mietitore senza ricorrere alla ricombinazione genica.
Dato che attivato dallinsulina il primo passo quello di evitare pasti abbondanti
e carboidrati semplici, che producono eccessi di insulina. Si ha bisogno inoltre
di fare esercizio, per incrementare la sensibilit del corpo allinsulina, diminuendo
la glicemia si diminuisce lo stress pancreatico (il pancreas produce insulina).
Lesercizio rinforza anche il sistema immunitario.
Il rapporto tra bassi livelli di insulina e longevit pu essere il motivo per il quale
i diabetici hanno di solito aspettative di vita pi basse, richiedendo infatti frequenti
iniezioni di insulina che potrebbero attivare il gene Macabro Mietitore.
Il momento giusto per usare un carico di insulina dopo lallenamento. Gli
studi mostrano che nel post allenamento essa conduce i carboidrati ai muscoli
e non alle cellule grasse. Come abbiamo gi spiegato il sollevamento pesi
consuma una grande quantit di glicogeno. Mangiare qualche carboidrato veloce
(zucchero) subito dopolallenamento permette allinsulina di ristabilire la presenza
di glicogeno nel posto giusto e in maniera efficiente. Il momento perfetto per
mangiare i carboidrati. Studi recenti dimostrano che il cioccolato al latte un
ottimo alimento post esercizio grazie al suo mix di zuccheri e proteine.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


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Il quantitativo di carboidrati post allenamento pu essere variabile. Steve


pu consumarne 60 grammi senza effetti negativi, Becky 40 grammi. La
dieta che abbiamo costruito a John ne prevede 20 grammi perch lui
pi sensibile ai carboidrati. Tutti aggiungiamo proteine per assicurarci di
costruire quanti pi muscoli per ogni sessione.Stiamo parlando di quello che
facciamo solitamente, quindi saremo pi specifici.
Ricordati che il peso forma di Steve di circa 90 chili, Becky pesa 62-63
chili e John intorno ai 95 chili. Quindi ecco le regole:



Molti piccoli pasti divisi tra loro


Proteine in ognuno di essi
Grassi per circa il 25- 30% delle calorie
Quantit di carboidrati e proteine molto simili tra loro

Per essere pi magri, i carboidrati possono essere ridotti gradualmente


nel corso del tempo. Per esempio, quando Steve vuole essere il pi magro
possibile rinuncia al succo darancia alla mattina, al vino alla sera (il pi delle
volte) oppure aumenta le proteine, togliendo carboidrati nel suo drink post
allenamento.Becky riduce la frutta o il riso.
Loro possono ridurre gradualmente le porzioni a qualche pasto per
diminuire le calorie, ma il segreto mantenere le proteine nel sangue per
costruire i muscoli evitando che siano consumati per produrre energia,
inoltre impediscono leccesso di insulina. Ricorda che linsulina serve per
immagazzinare i grassi e favorisce linvecchiamento. Gli eccessi ormonali
sono causati da pasti eccessivi e dalleccesso di carboidrati delle bibite, i
dolci, il pane, la pasta, ecc. mangia pulito per diventare e restare magro.

Barare nella Via della Vittoria


Parlando di carboidrati tieni a mente che nei giorni privi di allenamento
eliminiamo i nostri pasti post allenamento sostituendoli con una manciata
di noci. Questo zigzagare di calorie e carboidrati mantiene il nostro
metabolismo attivo e brucia i grassi.
Quando qualcosa troppo restrittivo non funziona a lungo perch ci si
ribella. A volte bramiamo del gelato o la pizza. Ecco perch fare i furbetti
ogni tanto pu essere liberatorio; noi lo chiamiamo cibo della vittoria,
perch fa bene e crea una spinta positiva.
Ci riserviamo un periodo di 24 ore alla settimana per staccarci dalla dieta.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
63

Si tratta del nostro Giorno della Vittoria, la ricompensa per una settimana di
perfezione. Iniziamo il sabato pomeriggio, magari mangiando un hamburger
con le patatine fritte, un po di gelato, un panino davanti alla TV oppure un
po di sushi e perch no uno o due margarita.
Ci riserviamo un periodo di 24 ore alla settimana per staccarci dalla dieta.
Si tratta del nostro Giorno della Vittoria, la ricompensa per una settimana di
perfezione.
Poi la domenica mattina mangiamo le cialde con i ragazzi o facciamo un
brunch con gli amici, con dessert completo se vogliamo. Entro domenica
sera torniamo alla dieta e al mangiare sano (a volt ci concediamo anche un
dessert il mercoled, ma niente di eccessivo).
Il Giorno della Vittoria non solo un break mentale, ma utile al
raggiungimento dellobiettivo. Il corpo si abitua a tutto se sottoposto per un
periodo di tempo sufficiente e questo rallenta il metabolismo. Non staremo
qui ad annoiarti con termini tecnici, ma ha a che fare con ormoni come la
leptina.
Limportante capire che non si deve stressare il corpo con lingestione di
eccessive calorie in una sola volta, non sempre, il metabolismo ha bisogno
semplicemente di una spintarella ogni tanto.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


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We set aside
one 24-hour
period each
week to loosen
our diets. It's
a Victory Day
to reward
ourselves for a
week of eating
excellence.

Carboidrati a Zig-zag: Ravviva la Tua Macchina


Dimagrante
Una delle principali ragioni per le quali la nostra dieta cos
efficace che il valore dei carboidrati fluttua automaticamente.
Dovresti fare cos anche tu per mantenere il metabolismo attivo,
bruciando i grassi per produrre energia.
Per esempio, nelle giornate dallenamento aggiungi
uno spuntino post allenamentocontenente 40 o 60 grammi di
carboidrati. Ricordati di non farlo anche quando non ti alleni e
pensa a rimpiazzarlo con delle proteine o cibi a basso contenuto di
carboidrati, come uova o noci. Se ti alleni tre giorni alla settimana,
abbassa i carboidrati negli altri tre giorni creando uno zig-zag di
carboidrati e calorie.
Ah, con tre giorni di esercizio e tre giorni a riposo, resta un
giorno libero, il tuo Giorno della Vittoria, in cui potrai mangiare un
po quello che ti pare. Non eccedere la tua quantit di carboidrati
giornaliera e andr benissimo. Un aumento delle calorie e dei
carboidrati manterr il tuo metabolismo attivo, ameno che tu non
ecceda con troppo cibo tutto in una volta. Sovraccaricare il sistema
causer il deposito dei grassi, non sabotarti da solo. Sar come
cercare di riempire troppo il serbatoio della benzina, non funziona, lo
farai solo trasbordare, spostando grasso nelle tue cellule.
Ricorda che grandi abbuffate causano un aumento della
produzione di insulina che significa un maggior accumulo di grasso.
Mantieni moderati i tuoi pasti anche quando ti concedi il tuo Giorno
della Vittoria e manterrai attiva la tua macchina dimagrante.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


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Consigli Alimentari di
Un NuovoCorpo con la Vecchia Scuola

1)Basta mangiare schifezze. Questo include carboidrati bianchi come


pasticcini, riso, pane, patate, pasta e dessert. Facendo questo otterrai il
maggiore effetto! (Potrai sgarrare il Giorno della Vittoria).
2) Mangia poco cinque o sei volte al giorno, spesso proteine.
Questo ti permetter di bruciare i grassi e costruire muscoli pi velocemente
con un metabolismo attivo.
3) Mantieni lassunzione di carboidrati tra 100 grammi e 250
grammi al giorno, a seconda dei tuoi obbiettivi, attivit e tolleranza.
Inoltre fai fluttuare questo numero, mantenendolo pi alto nei giorni di
allenamento, per mantenere attivo il metabolismo.
4) Il Giorno della Vittoria. Festeggia i tuoi sei giorni di fatiche con
una pausa dalla dieta, ma non esagerare mangiando 2 pizze intere; fallo
in maniera moderata per mantenere attivo il metabolismo. (Nota: alcuni
potrebbero pensare che sia una tentazione troppo grande e che finisca per
essere unabbuffata. In questo caso consigliamo due pasti della vittoria uno
il sabato e uno al mercoled.)
5) Ingerisci dei carboidrati veloci subito dopo aver terminato
lallenamento. Questo rigenerer i tuoi muscoli.
6) Riduci i carboidrati di sera, mangia piuttosto verdura e ogni tanto

frutta, lascia perdere i carboidrati quando il sole tramonta.

7) Perdi da mezzo a 1 chilo di grassi alla settimana, quando stai

cercando di ridurre il peso. Questo un obiettivo realistico e salutare;


cercare di perdere troppo peso pu ridurre i muscoli quindi mantieni una
certa regolarit. Sii paziente e non esagerare

8)

Non fidarti delle bilance. Ricordati che stai perdendo grasso e


costruendo muscoli. Potresti perdere due chili di grasso e metterne su due
di muscoli, mantenendo cos lo stesso peso. Guardati invece allo specchio,
rispetto alle vecchie foto e come ti stanno i vestiti. I fianchi saranno pi
magri.

9) Riduci la quantit di carboidrati o procedi a distribuirli


durante la giornata, quando vuoi dimagrire. In questo modo potrai
ridurre gradualmente il numero di calorie ingerite e raggiungere il tuo
obiettivo.
10) Tieni controllato il tuo peso con delle foto. Vedere le linee degli
addominali un buon risultato per gli uomini; le donne possono puntare ad
un addome piatto, in quanto un livello di grassi troppo basso nelle donne
pu causare uno squilibrio ormonale e il salto del ciclo mestruale (pu
sembrare un bene ma non lo ).
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
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Dieta di Un Corpo Nuovocon la Vecchia Scuola Q&A


Q: Ho avuto una brutta esperienza con le diete in passato. Ci
sono alternative?
A: Becky era sulla stessa strada, quindi ecco alcune alternative.
Funzioneranno anche per gli uomini.

Opzioni Pasto Magro


Opzione 1
Cereali ricchi di fibre con latte
(2%)
Un pezzo di frutta
Un piccolo frullato proteico
Opzione 2
Farnina davena con polvere proteica (opzionale)
Due uova bollite
Opzione 3
(Frullato Veloce)
Yogurt magro (qualsiasi gusto)
circa 180 grammi
Latte (2%), circa 250 grammi
Proteine in polvere, un misurino
Cubetti di ghiaccio per raffreddare
(opzionale)
Acqua per diluire (se necessario)
Opzione 4
Formaggio di malga, 250 grammi
2 Pere (con il loro stesso succo)
Opzione 5
Yogurt greco, 180-250 grammi
Noci pecan o normali (nello yogurt)

Opzione 7
(Cibo in Viaggio)
Carne o tacchino, circa 125 grammi
Uva passa, (una piccola scatola)
Opzione 8
Pollo e insalata, una porzione
Formaggio, 28 grammi
Opzione 9
Petto di tacchino
1 pomodoro a fette
Opzione 10
Una omelette con 3 uova intere,
peperoni verdi, cipolle, funghi
Opzione 11
Tortino di carne magra, 180 grammi
1 tazza di fagiolini
Un po di insalata verde con poco
condimento

Opzione 6
Carne magra o hamburger di tacchino, 250 grammi
Una banana

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


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Ricorda che ognuno di questi pasti pu sostituirne un altro; in ogni caso


alcuni sono pi adatti come colazione mentre altri vanno meglio come
pranzo o cena. Non tutte le persone potrebbero volere carne magra,
fagiolini e insalata appena alzati.
Q: Dovrei tagliare tutto il latte e derivati quando cerco di
diventare magro?

Sei mesi dopo


tutti i soggetti
avevano
perso peso,
ma coloro
che avevano
mangiato
Sei mesi dopo tutti i soggetti
prodotti
avevano perso peso, ma coloro che
caseari ne
avevano mangiato prodotti caseari
ne avevano perso il 70% in pi, circa avevano
8,6 kg di grasso contro i soli 5 kg
perso il 70%
dei soggetti che non li includevano
in pi.

A: Solo se ci sono allergie o intolleranze. Nuove ricerche hanno


dimostrato che il latte e altri prodotti caseari possono ridurre la tendenza
ad immagazzinare calorie. Michael Zemel, direttore del dipartimento di
nutrizione dellUniversit del Tennessee a Knoxville, uno dei ricercatori
principali nellindagare tale fenomeno. In uno studio di 32 persone che
avevano bisogno di perdere peso con diete che riducessero le calorie, ma
nelle diete erano presenti 3 o 4 porzioni al giorno di latticini.

nella dieta. Zemel ha indicato come


causa la presenza di calcio nel
sangue in quanto potrebbe inviare
alle cellule grasse il messaggio
di fermare limmagazzinamento e
iniziare a bruciare i grassi. Quando i
livelli di calcio sono bassi le cellule
accumulano il grasso.

Altri studi hanno verificato questi


risultati. A met degli anni 90
Connie Weaver e Dorothy Teegarden
hanno condotto una ricerca per la
PurdueUniversity per osservare la salute delle ossa delle donne tra i 18 e 31
anni, ma hanno notato qualcosaltro. Le donne che avevano una dieta che
includeva latte, formaggio e yogurt mantenevano il loro peso, mentre chi
non li mangiava metteva su chili.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


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CAPITOLO 11

La verit sullalcol: non cos


male dopo tutto

Lalcol molto incompreso. Molte persone pensano che sia solo un


mucchio di calorie inutili, ma se si resta sotto il limite di calorie per perdere
peso, lalcol ok. Certamente una cosa bella me c dellaltro.
Quando bevi alcol, ingerisci calorie extra,
vero, ma stai dando al corpo unulteriore fonte
di energia. Il corpo ha bisogno di bruciare prima
lalcol, quindi ferma la combustione dei grassi. Tutto
normale perch questo accade ad ogni pasto. Il
problema che spesso si beve alcol mangiando, e
in questo caso il corpo costretto a mettere i grassi
nelle cellule.
Il corpo usa lalcol per avere energia prima di
tutto. Quindi, se mangi e bevi alcol, molte delle
calorie del cibo vanno dritte alle cellule grasse. Ecco
perch cosi pericoloso bere al bar mangiando
patatine fritte e tramezzini, cio carboidrati raffinati!
In questo modo metterai grasso nelle cellule per la
maggior parte del tempo. La soluzione mangiare
un pasto sano, con qualche grasso, unora prima di bere. Comprese delle
noci o del formaggio, che rallentano la digestione.

Ricorda inoltre che bere alcol riduce la presenza di zuccheri nel
sangue; non li aumenta come invece farebbe un pasto. In questo modo
bevendo alcol a stomaco vuoto, si aumenta la sensazione di fame. Questo
il motivo per cui ci sono tutte quelle ciotole di salatini e patatine nei bar.
Quando le persone bevono, il corpo dice loro di mangiare. Un pasto sano
prima di bere ti aiuta ad evitare questo.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
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Inoltre molto pi facile cadere in tentazione ed esagerare se si
alticci e si a stomaco vuoto, in pi ci si stanca velocemente. Si pu
distruggere il lavoro di una dieta di una settimana in una sola notte.

Un ultimo problema prima di passare alle buone notizie. Lalcol pu
ridurre il testosterone, lormone che contribuisce alla crescita muscolare
e ti aiuta a dimagrire. In altre parole, abbassando il testosterone bevendo,
abbasserai la tua capacit di costruire muscoli e bruciare grassi.

Ed ecco le belle notizie. Il consumo moderato di alcol pu essere
un bene per te. Un paio di bicchieri da 142 ml a serata sono solitamente il
limite. Molte volte a settimana, quando non abbiamo bisogno di abbassare
troppo il livello di grassi, beviamo qualcosa, solitamente vino rosso a cena.
Questo apporta i maggiori benefici per il corpo e ha meno carboidrati
rispetto alla birra. Alcuni studi hanno mostrato che il vino rosso ha
propriet utili nel bruciare i grassi, il che strano in quanto lalcol abbassa
la forza del testosterone.

Se e quando bevi, fallo presto alla sera, in quanto questo pu
disturbare il tuo sonno, ad esempio se lo fai dopo le ore venti. Se stai
seriamente cercando di dimagrire, bere qualche bicchiere nella giornata di
pausa dalla dieta ok, ma limitati a uno o due giorni alla settimana.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


70

Lalcol
abbassa il
valore degli
zuccheri
nel sangue
ed molto
pi facile
cadere in
tentazione ed
esagerare se
si alticci e si
a stomaco
vuoto.

CAPITOLO 12

I Tre Integratori Chiave per


Passare da Grasso a Muscoli

Gli integratori non sono fondamentali per il successo nel metodo Un Corpo
Nuovo con la Vecchia Scuola, ma sono un modo per accelerare i risultati,
mangiando nel modo corretto con maggiore precisione. Questo vero
specialmente per le proteine.
1) Proteine. Il consumo di proteine, come per i carboidrati, dipende
dallattivit. Se ti alleni molto e crei i piccoli danni ai muscoli, con il
sollevamento pesi, avrai pi bisogno di proteine rispetto a chi fa una vita
sedentaria.
Abbiamo menzionato che si
dovrebbe ingerire un quantitativo di
proteine di 2 grammi ogni kg di peso, nel
corso di tutta la giornata. Quindi se il tuo
peso di circa 80 kg avrai bisogno di
circa 160 grammi di proteine al giorno.
Si tratta di una cifra difficilmente
raggiungibile con il solo cibo solido, ed
ecco percheabbiamo aggiunto i frullati
proteici nel capitolo 10. Preferiamo dei
sostituti con proteine derivate dalla
caseina, dalle uova o dal siero di latte. Ad esempio sono ottime MuscleLink'sMuscleMeals. Queste apportano inoltre un quantitativo bilanciato
di vitamine, minerali e grassi buoni come gli omega-3 e acido linoleico
coniugato (CLA), che ha la capacit di bruciare i grassi.

Ci sono molti sostituti dei pasti, quindi guarda bene. Un altro
integratore molto valido LabradaNutrition's Lean Body.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
71


2) Catene ramificate di aminoacidi (BCAA). Laminoacido
essenziale L-leucina ha effetti provati da alcuni studi recenti sullattivazione
della sintesi proteica che porta alla crescita muscolare. Il BCAA ne
contiene in abbondanza, ma questo aminoacido ha altre funzioni oltre che
far crescere i muscoli:
Livelli di testosterone, il maggiore ormone
anabolico, sono pi alti in chi consuma lintegratore
BCAA.
I risultati mostrano che con i BCAA, i livelli di
cortisolo e dellenzima prodotto durante le microlesioni
del muscolo, la creatina chinasi, erano ridotti rispetto
ai soggetti che non assumevano BCAA (ricorda che il
cortisolo un ormone dello stress che spinge il corpo a
immagazzinare grassi nel corpo, brutto affare).
Studi hanno dimostrato la relazione tra il bruciare
grassi e la seguente ossidazione del BCAA.
dimostrato che i BCAA promuovono lattivit di
trasformazione del grasso in muscoli da parte dellormone della crescita e
del testosterone.

Effetti anabolici, bruciare i grassi, aumento dellattivit ormonale,
ecco perch il consumo di BCAA la chiave per la trasformazione del
corpo. Abbiamo recentemente scoperto che prodotti altamente specifici
con i BCAA sono validi perch, non solo contengono catene di aminoacidi
ramificate di leucina, valina e isoleucina in buone quantit, ma anche
glutammina, fondamentale per il recupero e per amplificare leffetto degli
amminoacidi e di vitamina B6 che aiuta il corpo ad usare le BCCA in modo
pi efficiente. Ad esempio le pillole SANsBCAA-PRO. Siamo convinti
dellimportanza dei BCAA che ne assumiamo da due a cinque compresse
prima e dopo lallenamento con i pesi e cardio.

3) Fosfatidilserina (FS). Si tratta di un lipide della soia che riduce
la produzione di cortisolo. [Fahey, T., and Pearl, M. (1998). Biol Sport.
15:135-144.]

Ricorda che il cortisolo un ormone dello stress che favorisce
lutilizzo dei muscoli al posto dei grassi nel ridurre energia. Questo significa
che se il cortisolo alto, gli altri integratori che si prendono diventano
meno efficaci (come se stessi buttando i soldi nel water) e molti dei tuoi
sforzi in palestra saranno vani. Avere il cortisolo alto riduce la produzione
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
72

di testosterone e dellormone della crescita, due degli


ormoni pi anabolici bruciagrassi, quindi controllare i
livelli di cortisolo render T e GH pi efficaci.
Alti livelli di cortisolo causano desiderio di
assumere carboidrati, il che spinge ad un pi rapido
accumulo di grassi. In pi, il cortisolo alto blocca il
processo che brucia i grassi allorigine. Si tratta di un
meccanismo protettivo che spinge ad usare i muscoli
nel processo di produzione dellenergia al posto dei
grassi per proteggere dalla fame (grazie tante madre
natura).
La FS del tutto naturale e da 600 a 800
mg riducono la produzione di cortisolo di pi del
30%. In pi stato dimostrato che aumenta la
concentrazione e la prontezza mentale, quindi la FS pu dare al cervello
intensit maggiori nelle sue funzioni che vengono anche preservate
nellavanzare degli anni. Ecco perch raccomandiamo capsule di CortBloc come ultimo dei nostri tre integratori chiave.
Sostituti del pasto (preferibilmente con proteine derivate dal
siero di latte, caseina, uova) usati tra i pasti solidi.
Catene ramificate di aminoacidi (da 2 a 5 compresse) usate
prima dei pasti e/o prima e dopo lallenamento.
Fosfatidilserina (da 600 a 800 mg, solitamente da 2 a 4 capsule)
prima dellallenamento.

Un elogio va inoltre alla creatina. Infatti, stato dimostrato che
facilita il processo di costruzione dei muscoli e diminuisce il rischio di
degenerazione del cervello nellinvecchiamento; in ogni caso se mangi
carne rossa abbastanza frequentemente non avrai bisogno di supplementi
di creatina. Se non lo fai, consuma circa cinque grammi di creatina dopo
lallenamento.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


73

Caffeina ed L-Carnitina: Carburante per Bruciare i


Grassi?
Ricerche indicano che la caffeina non solo ti da energia ma consente di
contrarre in maniera pi forte i muscoli perch stimola il sistema nervoso
centrale e pu aiutarti a consumare pi grassi durante lesercizio. Studi
hanno dimostrato un migliore metabolismo dei grassi in persone che
avevano assunto caffeina.
Una sostanza organica utilizzabile per amplificare leffetto della
caffeina nel bruciare i grassi lL-Carnitina, un aminoacido direttamente
responsabile del trasporto di lunghe catene di trigliceridi, o grassi, nelle
cellule per la produzione di energia. In altre parole, accompagna i grassi
allinterno dei mitocondri, dove vengono bruciati
per produrre energia in un processo chiamato
beta ossidazione.
Ricorda che lallenamento F4X, con le sue brevi
pause di riposo tra le serie, aiuta a fortificare i
mitocondri, le centrali per la combustione dei
grassi.
Accompagnare lallenamento F4X con un
piccolo quantitativo di caffeina al giorno
e lutilizzo dellL-carnitina pu migliorare
notevolmente gli effetti.
Se non hai una avversione ad essa, consuma
un po di caffeina, diciamo una tazza di caff,
prima dellallenamento. Come per lL-carnitina,
troviamo che da 1 a 3 grammi prima di andare a
dormire possano produrre effetti nella maggior parte delle persone.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


74

CAPITOLO 13

Q&A Un Corpo Nuovo con la


Vecchia Scuola
#1 Iniziare a Perdere i Grassi Adesso
Q: Quale azione posso fare per prima per perdere grassi
immediatamente, e qual lerrore principale nel bruciare grassi?
A: La prima cosa da fare lesercizio, preferibilmente il metodo F4X! Se
intendi dal punto di vista della dieta la prima cosa abbandonare il cibo
spazzatura e iniziare a mangiare cinque o sei pasti al giorno, proteici e
salutari.

Come abbiamo detto, le proteine hanno un costo energetico
maggiore dei carboidrati, quindi pasti a base di proteine ti aiuteranno a
bruciare pi calorie e se mantieni questi pasti di piccola entit, sulle 300
calorie, limiterai la produzione dellinsulina. Questa una cosa ottima
perch linsulina ferma il processo
Jonathan Lawson,
di combustione dei grassi e
Backy e Steve
costringe il corpo a immagazzinare
le calorie in eccesso come grassi.
Lunico momento in cui linsulina
utile al termine dellallenamento,
quando aiuta a trasportare
proteine e carboidrati allinterno
dei muscoli. Le ricerche mostrano
che 100 g di carboidrati dopo
lallenamento non aumentano il
deposito di grasso.
Per quanto riguarda lerrore
principale nel bruciare i grassi,
essere troppo frettolosi. Le
persone tendono ad eliminare tutte
le calorie in un solo colpo, e fanno
lo stesso errore sovraccaricandosi
di esercizio ogni giorno della settimana. Si deve procedere lentamente e
gradualmente nel diventare magri.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
75

Dopo tutto non si decide di andare in palestra, un giorno a caso, ad


alzare 250 kg. Ci vuole tempo e la pazienza la virt dei forti.

Soluzioni per lIntestino Pigro


Q: Ho provato a mangiare proteine, diminuire i carboidrati e
tendo a costiparmi. C qualcosa che posso fare per alleviare
tale problema?
A: Pu accadere nelle diete a basso contenuto di carboidrati,
specialmente se si tagliano i carboidrati provenienti dalla frutta e dalla
verdura ricche di fibre. Le nostre diete sono a medio contenuto di
carboidrati, quindi non si dovrebbe avere questo tipo di problema.
Solitamente, in termin i di carboidrati, iniziamo la giornata con la farina
davena, una mela a pranzo e vegetali misti alla sera. Il mix bilanciato
di calcio e magnesio nei nostri sostituti al pasto aiuta. Se non li usi puoi
ricorrere ad integratori di calcio e magnesio
Nonostante ci ogni corpo diverso e anche noi a volte andiamo
incontro a tale problema. Per sicurezza, alla sera, prendiamo un po di
polvere di psyllium. Due cucchiai da t in un drink proteico con acqua
mantengono le cose in movimento e diminuiscono lappetito. Quindi
se solitamente tendi ad avere fame la notte, la polvere di psyllium pu
mantenerti regolare e alleviare la fame.

Come la Bilancia pu Tradirti


Q: Peso circa 97 kg adesso. Se voglio mantenere un peso
forma di circa 86-90 kg, devo provare a perdere 11 kg per
arrivare a 86 kg e poi allenare i muscoli o dovrei perdere sui 5
kg e poi sostituire il grasso con i muscoli?
A: Primo, non dovresti fissarti troppo con il peso. Non dovresti pesarti
troppo spesso. Fai riferimento a come ti vedi (fai una foto ogni settimana
piuttosto). Se stai perdendo tacche della cintura starai perdendo grasso.
Quando perdi peso e metti su muscoli stai ridistribuendo il tuo peso. In
altre parole sembrerai completamente differente se perdi 5 kg di grasso e
metti su 5 kg di muscoli, ma il tuo peso esattamente lo stesso. Pensa a
questo e stai lontano dalle bilance!
Concentrati nellallenarti con i pesi, diventando costante e mettendo
insieme gli sforzi. In pi ricorda di mangiare in maniera sana. Rimarrai
stupito dai cambiamenti del tuo corpo.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


76

Sembrerai
completamente
differente se
perdi 5 kg di
grasso e metti
su 5 kg di
muscoli, ma
il tuo peso
esattamente lo
stesso.

Il Vero Segreto per Raggiungere la Perfezione


Q: Voglio gli addominali. Che esercizio devo fare per avere la
tartaruga?
A: Che tu ci creda o no avere degli addominali
scolpiti pi una questione di perdere peso che di fare
esercizio. Quasi tutti abbiamo degli addominali in vista
se scendiamo al di sotto dell8% di massa grassa, e
gli esempi di dieta in questo libro ti faranno arrivare
prestissimo a questo risultato.
Puoi fare molto per ottenere una migliore definizione
con lesercizio, ovviamente. Un ottimo programma per gli addominali
quello che allena tutta la zona addominale: sollevamento delle ginocchia
(medi) e crunches (contrai e distendi). Questo ti dar una maggiore massa
muscolare nella sessione media e accentuer i solchi, ma il massimo dei
risultati lo dar la perdita di grassi (dieta).

Tornare Indietro per un Corpo Migliore


Q: Cosa faccio se ho una parte del corpo che risponde
troppo velocemente, ad esempio se non voglio gambe troppo
muscolose?
A: Usa esercizi meno intensi e /o fai meno esercizio. Per esempio se fai
una sequenza F4X standard, assicurati che il peso sia leggero in modo
da fare la quarta serie in modo leggero. Se il muscolo cresce ancora in
maniera troppo rapida non spingerlo al limite. Questo porter sangue al
muscolo senza esagerarne la crescita.
YPuoi fare anche fare un esercizio, preferibilmente composto, o
movimento per articolazioni multiple. Per esempio gli sqwuat per le cosce,
sollevamenti sulla panca per il torace, ecc. Fai esercizi F4X a bassa
intensit come descritto sopra. Se il muscolo continua a svilupparsi troppo
in fretta, fai esercizi per quella parte una settimana si e una no, oppure una
volta al mese.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


77

Meno Cardio per un Look pi Magro


Q: Ho sempre sentito che devo
concentrarmi sul cardio per bruciare i
grassi, usando i pesi in modo secondario.
Voi dite il contrario. Perch?
A: Labbiamo spiegato sopra nel libro, quindi
adesso useremo le parole del nostro collega
JonBenson, Autore di FitOver 40, il quale lo
spiega molto bene.
La maggior parte delle persone sopra i 35anni
hanno alle spalle, specialmente le donne, un
intensa attivit cardiovascolare (hai presente
la salute del cuore?) seguita da un quasi nullo
esercizio con i pesi, sempre che ci sia un po di
lavoro di resistenza.
Ci si deve assolutamente focalizzare sullallenamento con i pesi per almeno
tre o quattro volte la settimana. Prima, dopo o in qualsiasi momento tu voglia
esci per fare una camminata. Esatto, una camminata. Lascia il lavoro cardio
intenso per quando avrai finito lallenamento e per un tempo di 15 20 minuti.
Questo tutto quello di cui hai bisogno.
Quello di cui hai veramente bisogno lasciare che la massa muscolare
bruci le calorie, impedendo cos di depositare masse di grasso nelle cellule,
creando un diversivo dellanabolismo [o crescita muscolare]. Linsulina porta
anche il glucosio ai muscoli.
Due piccioni con una fava. Il cuore non soffrir, infatti studi dopo studi
hanno dimostrato che lattivit cardiovascolare, come camminare, ottimale
per la salute a lungo termine quando accompagnata da intenso lavoro con i
pesi.
Non avremmo potuto usare parole migliori.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


78

Macronutrienti: Fatti e Credenze


Q: Avete detto di tenere le proteine e i carboidrati attorno
a 35 40% delle calorie e i grassi attorno al 20 25%. Come
siete giunti a queste cifre per questi macro alimenti?
A: Diciamo che tu mangi un pasto di 360 calorie, 32 g di carboidrati,
40 g di proteine e 8 g di grassi. Quali sono le percentuali? Ecco come
calcolarle:

Quello di cui
hai veramente
bisogno
lasciare che
la massa
muscolare
bruci le calorie,
impedendo cos
di depositare
masse di grasso
nelle cellule.
- JonBenson

1) Converti i grammi in calorie. Ci sono quattro calorie per ogni grammo


di proteine e carboidrati e nove in ogni grammo di grassi.
32 g. di carboidrati x 4 calorie = 128 calorie da carboidrati
40 g. di proteine x 4 calorie = 160 calorie da proteine
8 g. di grassi x 9 calorie = 72 calorie da grassi
2) Adesso dividi ognuna di queste per le calorie totali:
128 carboidrati calorie 360 = .35 (o 35%)
160 proteine calorie 360 = .44 (o 44%)
72 grassi calorie 360 = .21 (o 21%)

Il tuo Nuovo Corpo, Senza Integratori


Q: Cosa faccio se non posso comprare gli integratori? C
qualcosa che posso mangiare tra i pasti per mantenere il livello
di zuccheri nel sangue in equilibrio e non cadere nel rischio di
avere fame e consumare i muscoli? E dopo lallenamento?
A: Se non hai disponibilit per acquistare i sostituti dei pasti, ecco
un frullato che puoi fare, lNCVM Power Shake. Non sono necessari
integratori, quindi non costoso ma comunque abbastanza efficace nel
dare al corpo ci di cui ha bisogno per il recupero e la crescita.
NCVM Power Shake
Da 160 a 230 grammi circa di yogurt greco magro (gusto a scelta)
1 banana di medie dimensioni (da togliere se usi lo yogurt NON magro)
1 tazza di latte (1 - 2% di grassi)
Cubetti di ghiaccio (a scelta)

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


79

Acqua per diluire (se necessaria)


Questo drink ti dar:
488 calorie
65 g di carboidrati
30 g di proteine
8 g di grassi
Puoi dividerlo e berne un po a met
mattinata e il rimanente a met pomeriggio.

Subito dopo lallenamento puoi bere
del latte al cioccolato, possibilmente a basso contenuto di grassi, che
rallentano la digestione, mentre avrai bisogno che i carboidrati e le proteine
vadano velocemente in circolo.

Stimolanti Naturali dellOrmone della Crescita


Q: Ho capito che lormone della crescita importante man
mano che si va avanti negli anni. Esistono integratori per
stimolare la produzione di GH?
A: Questi potrebbero funzionare o no, ma uno di quelli che abbiamo
provato e funziona il GH Stak. Ricorda di cercare di stimolare il corpo
a produrre GH in modo naturale, cos potr aiutarti a bruciare i grassi ed
entrare in sinergia con altri ormoni, come il testosterone, per rendere la
costruzione dei muscoli pi efficace.
Il GH Stak stato sviluppato dal farmacologo James Jamieson, che ha
anche inventato il sistema di distribuzione per preferenza dei farmaci. Si
presenta come della polvere effervescente (una specie di Alka-Seltzer),
che contiene un certo quantitativo di attivatori dellormone della crescita
con peptidi precursori che normalizzano la somatostatina, un ormone che
pu inibire i recettori del GH. Questo estremamente importante perch
se si vogliono alzare i livelli di GH importante bloccare le sostanza che
contrastano il GH stesso (compreso lormone dello stress, il cortisolo).

Dato che lo stomaco deve essere quasi vuoto quando lo prendi,
preferiamo usarlo prima di andare a letto. Se ceni alle 19:00, prendi il GH
Stak alle 22:00 andr bene.

Funziona? Un grande appassionato del GH Stak DveGoodin, 53
anni, IFBB body builder professionale che non prende farmaci. Ecco la sua
testimonianza:

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


80


Io uso GH Stak regolarmente e non solo ha mantenuto il mio fisico
da campione a 50 anni ma ha ridotto notevolmente il tempo di guarigione
dalla rottura dei tendini del ginocchio nel 2007. Il mio chirurgo era sorpreso
da quanto velocemente mi fossi ripreso e avessi ripreso a camminare dopo
loperazione. Ero di quattro settimane avanti rispetto alla tabella di marcia.
Sono guarito cos velocemente che vinsi lNPC John Sherman Classic del
2008 a 49 anni, solo 11 mesi dopo il riattaccamento. Se hai pi di 40 anni e
non prendi il GH Stak, stai perdendo la bussola.

Come per la
caffeina, 100
mg prima
dellallenamento
possono andare
bene perch
migliorano la
contrazione
muscolare,
mobilitano i
grassi per la
produzione
di energia e
rendono pi
piatti, dando
qualche dente in
pi alla zip.

I 2 Veri Brucia Grassi


Q: Cosa mi dite dei prodotti per bruciare grassi? Funzionano?
A: Una meta analisi, ossia una revisione di studi multipli sullo stesso
soggetto, effettuata dall Universit di Birmingham un Gran Bretagna, ha
mostrato che la caffeina e i t verde sono gli unici integratori supportati
dalle ricerche con tale effetto. Questo tutto. [ObesityReviews, 12:841851. 2011.]
Most people don't drink a lot of green tea, although it can be a good
appetite suppressant at night. If you're not a tea-sipper, try green tea
supplements. Take with meals.
Molte persone non bevono il t verde, inoltre hanno leffetto di ridurre
lappetito a tarda sera. Se non sei un amante del t, prova dei sostituti del
t verde, in corrispondenza dei pasti.

Come per la caffeina, 100 mg prima dellallenamento possono
andare bene perch migliorano la contrazione muscolare, mobilitano i
grassi per la produzione di energia e rendono pi piatti, dando qualche
dente in pi alla zip. Se scegli il caff, questa bevanda ha dimostrato di
avere numerosi benefici grazie ai suoi antiossidanti.

Quindi vai al bar prima dellallenamento, a mano che tu non faccia
esercizio troppo tardi. Servono circa sei ore al corpo per metabolizzare il
tutto, quindi se lo bevi tardi alla sera avrai effetti negativi sul sonno.

Ricorda che recentemente stato scoperto che la L-carnitina aiuta
a bruciare i grassi tramite il rafforzamento dei mitocondri, come abbiamo
detto nel capitolo 12.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


81

La Combinazione Nutriente per combattere la


depressione e fortificare il sistema immunitario
Q: Ci sono altri integratori che dovrei usare per migliorare la
mia salute generale con lavanzare del tempo? Mi sento un po
gi e ho sentito che potrebbe essere una carenza alimentare.
A: Spesso la depressione negli uomini causata da bassi livelli di
testosterone e gi alzando pesi con il sistema F4X qualche volta alla
settimana pu risolvere la faccenda. Se hai letto fino a qui saprai che
siamo grandi fan di questo approccio.
Potresti inoltre aggiungere alla dieta dellolio di pesce. Gli acidi grassi
omega-3 donano un aspetto splendido alla pelle e ai capelli, inoltre
prevengono infiammazioni, che sono correlate a patologie come il cancro e
i problemi cardiovascolari. In aggiunta a queste caratteristiche, gli omega-3
hanno anche propriet antidepressive.
In accordo con Daniel K. Hall-Flavin, M.D., Persone
con depressione possono avere quantit basse di acido
eicosapentaeonico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA)
nel sangue. Queste sostanze si trovano nellolio di pesce. Il
quantitativo nellolio di pesce non chiaro, potrebbe andare
da 100 a 300 mg di EPA o di EPA in combinazione con DHA
per essere efficace sulla depressione.
Prendi un paio di capsule al mattino con la colazione e
altre due la sera con la cena. Noi usiamo anche un paio di
cucchiai di Carlson'sfishoil, aromatizzato al limone. Davvero
un ottimo prodotto.
Un altro importante integratore, da assumere con
lavanzare dellet, la vitamina D. Studi recenti hanno
dimostrato che si ha molto pi bisogno della vitamina D
di quanto si credeva in precedenza. Gli scienziati dicono che pi del 70%
degli americani ha carenze di vitamina D, e date le sue correlazioni con
i livelli ormonali si pensa ci sia un collegamento con le alte incidenze di
tumori e depressione.
Secondo Oliver Gillie del SunlightRobbery, Un miliardo e pi di persone
in Europa ottengono livelli insufficienti di vitamina D dalla luce solare,
aumentando il rischio di diabete, alta pressione, artriti, sclerosi multipla
e cancro Questa epidemia di disturbi cronici causati dallinsufficienza
di vitamina D probabilmente grande quanto i danni derivati dal fumo e
dallobesit, ma limportanza della vitamina D per la salute non ancora
propriamente riconosciuta dai governi.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
82


Non ci sono cibi ricchi di vitamina D; le persone devono
ottenerla dalla luce solare. Purtroppo molti usano creme per proteggersi
dal sole o non si espongono al sole a sufficienza, cos la deficienza di
vitamina D diventa enorme. Se ti interessi della tua salute, prendi almeno
2,000 I.U. di vitamina D-3 al giorno, specialmente in inverno quando
lesposizione solare ridotta a zero.

Il
sollevamento
pesi una
delle attivit
migliori da
fare nella vita
per avere un
fisico magro,
in forma ed
energico, a
piena potenza.


Se fai sollevamento pesi in maniera costante e usi le
raccomandazioni consigliate sopra, avrai un incremento del testosterone,
con evidente crescita della libido. Se non accade consulta il medico per
una terapia di rimpiazzo ormonale (HRT). Una HRT pu ristabilire livelli
normali di T.

Malfunzionamenti in Menopausa
Q: Sono una donna di pi di 50 anni, e ho appena raggiunto la
menopausa. Cosa posso fare per il rigonfiamento, i dolori alla
schiena e la sensazione di fatica generale?
A: Per prima cosa, dopo aver fatto una visita dal medico, inizia questo
programma. Fai sollevamento pesi per qualche giorno alla settimana con il
metodo F4X per far aumentare la produzione dellormone della crescita e
per bilanciare altri ormoni come estrogeni e testosterone. Non per essere
monotoni, ma il sollevamento pesi una delle attivit migliori da fare nella
vita per avere un fisico magro, in forma ed energico, a piena potenza.
Ovviamente una dieta sana fondamentale.
Il rigonfiamento addominale della menopausa causa spesso problemi alla
schiena. Come abbiamo detto nel capitolo 3, un addome gonfio spinge la
colonna vertebrale in avanti. La cosa migliore da fare rimanere in forma e
mantenere il cuore sano. E qui ritorniamo sul sollevamento pesi di nuovo.
Se hai bisogno di maggiore motivazione per alzare qualche ferro, continua
a leggere

Motivazione per Avere un Nuovo Corpo


Q: Penso di essere pronto ad avere un nuovo corpo, ma come
posso mantenere forte la mia motivazione? Ci ho gi provato in
passato ma mi fermo prima di arrivare ai risultati. Ho 40 anni.
A: Primo, torna al capitolo 4, la motivazione. Poi torna a leggere la storia
di Becky. Ti accorgerai che il primo passo fare una promessa a se stessi
per non cadere nella tentazione di mollare. Ti aiuter a tracciare una data di
inizio, come i primi giorni destate, una vacanza o una riunione.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


83

Dovrai essere paziente e continuo. Il tuo nuovo corpo non salta fuori in
una notte. Ci vuole tempo (ma non molto come pensi). Questo significa che
devi goderti il viaggio che farai. In altre parole dovrai fare ci che serve per
restare in palestra, allenandoti su solide basi e procedendo con una corretta
alimentazione.
Guardati dentro e sii onesto. Quanti giorni la settimana ti allenerai?
Quanto tempo dedicherai allesercizio in casa o in palestra? Se preferisci
allenamenti brevi, non perdere tempo con routine elaborate, usa i punti
dellAllenamento F4X DIMAGRISCI. Anche se solo un paio di volte la
settimana farai dei progressi, questi potrebbero motivarti ad allenarti di pi e
a passare ad un allenamento pi intenso.
La gente predilige delle routine giornaliere. Se questo il tuo caso,
esercitati ogni giorno. Per esempio, se stai facendo lallenamento F4X
DIMAGRISCI, usalo ogni giorno, ma in ogni allenamento supplementare
fai solo due serie o tre delle sequenze con lo stesso peso che usi per le
quattro normali. Questo render lallenamento stimolante senza eccedere in
intensit, otterrai il flusso di sangue ai muscoli, e ti sentirai rinvigorito senza
esagerare.
Quindi luned potresti fare il sollevamento a quattro serie per ogni
esercizio, portando lultimo oltre il limite muscolare; marted due sole
serie, nessuno oltre il limite muscolare; mercoled a quattro serie per ogni
esercizio, portando lultimo oltre il limite muscolare; gioved due soleserie,
nessuno oltre il limite muscolare e cos via.Unaltraopzione quella di
fare una sessione cardio nei giorni in mezzo. Fai qualsiasi cosa ti faccia
continuare!

Se lallenamento inizia a diventare eccessivo, non esitare a cambiare le
cose. Se senti che stai esagerando, non preoccuparti e prenditi un po di
tempo per ricaricare le batterie, ma poi torna a fare esercizio. Non arrenderti!
Ecco qualcosaltro da considerare. Molte persone iniziano programmi
per la perdita di peso. Questo ha senso perche nella nostra nazione c
abbondanza di disinformazione, facile ingrassare, molto facile. Ricerche
dellUniversit del Michigan suggeriscono uninversione di tendenza che
pu aiutarti a continuare lallenamento. Invece di allenarti per perdere peso,
pensa al tuo allenamento come una ricerca del benessere. I soggetti negli
studi erano il 34% pi propensi a continuare il programma per perseguire
tale meta anzich perdere peso. Si tratta di salute, longevit e indipendenza
per il resto della vita, non solo un migliore aspetto.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


84

Allenarsi con
continuit
porta a salute,
longevit e
indipendenza
per il resto
della vita,
non solo
un migliore
aspetto.

Inoltre il tutto pi semplice se si ha vicino il partner. Trova qualcuno


che ti dia appoggio e che si appoggi su di te per gli allenamenti. Questa
persona dovrebbe avere obbiettivi simili
ai tuoi e non essere un perditempo,
che salta pi allenamenti di quelli che
fa. Lallenamento F4X perfetto con
un partner; uno esegue un esercizio di
circa 40 secondi, poi tocca al partner.
Basta continuare questa sequenza per
il numero previsto per la sequenza dei
punti F4X.
Ricorda sempre: divertiti nella tua
giornata. Altrimenti sar come avere una
ruota sgonfia sulla via del successo al
tuo nuovo corpo. Mantieni la pressione
delle gomme adeguata, come una
Formula Uno, e la vita sar pi divertente
per tutta la sua durata.
Ci vediamo in palestra!

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


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Attenzione: Sessione di Allenamento Avanzata


Questa ultima sessione dedicata a coloro che vogliono inoltrarsi in
programmi di bodybuilding pi avanzati. Si tratta di un programma basato
sullallenamento ideato da Danny Padilla, uno dei pi grandi atleti delle
competizioni di tutti i tempi, in attivit negli anni 70 e 80. Era noto per entrare
in forma da gara in maniera rapida, muscoloso e senza un filo di grasso, grazie
alla sua versione dellallenamento di densit, simile a quello F4X. Ecco come
lo descrive uno dei suoi partner di allenamento, David Young:
Danny usava lo stesso peso per tutte le sue serie e ne faceva cinque di
12 ripetizioni. Questo significa che le prime due serie non erano oltre il limite
muscolare, la serie tre era vicina al limite e la quattro e cinque erano una
lotta per arrivare a 12. Si riposava per 45 60 secondi tra di esse. Quando
raggiungeva le 12 ripetizioni in tutti e cinque le serie, aumentava il peso
allallenamento successivo.
Danny faceva cinque serie anzich quattro, e faceva pi esercizi per ogni
gruppomuscolare di quanto sia descritto nel prossimo capitolo, in ogni caso
dovresti iniziare con il programma avanzato dopo almeno sei mesi di costante
lavoro di sollevamento di base. Si tratta di un allenamento efficiente produttivo
e con impronta di bodybuilding su base scientifica come vedrai in seguito

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


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CAPITOLO 14
Allenamento Avanzato
Allenamento Costruisci

La maggior parte delle persone troveranno benefici con lAllenamento


F4X DIMAGRISCI e lAllenamento F4X FORMA. Altri vorranno provare un
programma avanzato, anche se solo per qualche settimana. Lallenamento
Posizione di Flessione (POF) molto completo ed stato sviluppato da
Steve con laiuto dei ricercatori del college ed altri esperti quando aveva 20
anni, portando il suo fisico a nuovi livelli, e lo usa tuttora a 50 anni.
Steve
a 15
anni.


Il POF lavora su
tutti i muscoli, grazie ai suoi
movimenti a tutto tondo, con
due tre esercizi. A tutto tondo
significa che si ha il massimo
sviluppo ed attivazione delle
fibre. Si evoluto negli anni
ed per questo che anche il
corpo di Steve si evoluto,
riuscendo a tenere a bada la sua
scarsa genetica; i suoi genitori
pesavano attorno ai 50 chili
quando erano sposati, mentre lui
adesso assomiglia ad un body
builder. Non come Arnold, ma
considerando la sua struttura da
maratoneta mangia spaghetti,
i suoi risultati sono spettacolari. Anche Becky usa un programma POF
simile a quello delle prossime pagine quando desidera mettere su qualche
muscolo extra, ma di solito segue il programma F4X FORMA e quello F4X
DIMAGRISCI.
Steve
a 40
anni.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


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Il POF allena muscoli da tre angoli diversi, o posizioni e
funziona per numerose ragioni, chiamate sinergia, massimo reclutamento di
fibre muscolari, picco di contrazione e raggio dazione.
Sinergia. Questo il gioco di squadra dei muscoli ed il motivo per
cui esercizi di base, come gli squat, sono cos efficaci. Un alto numero di
muscoli che lavorano insieme ti permette di sollevare pesi notevoli. Per
esempio, durante le spinte su panca, i pettorali (torace), tricipiti e deltoidi
lavorano insieme per generare quanta pi forza possibile. Il corpo umano
progettato per funzionare in questo modo, questo significa che esercizi
complessi o multi articolari, sono il miglior modo per iniziare.
Reclutamento di fibre muscolari. Incorporando un esercizio che
mette insieme una leggera estensione, o stretching, come le croci per il
petto, si attiva in maniera migliore il riflesso toracico. Quando il muscolo in
estensione il sistema nervoso manda una risposta di emergenza al cervello
che attiva il maggior numero possibile di fibre. Usando questo riflesso di
estensione si attivano fibre difficili da attivare in altra maniera. Per esempio,
dopo le spintesu panca, si passa alle croci con manubri, una posizione di
estensione dei pettorali per portare le fibre di riserva in azione. In pi stato
dimostrato che lestensione aumenta la ricezione anabolica dei muscoli.
Picco di contrazione. Ora che la maggior parte delle fibre muscolari
ha la tua attenzione, dovrai usare un esercizio che metta la parte del corpo
desiderata in resistenza, intesa come spinta allocclusione, o al blocco del
flusso sanguigno. Questo mette il punto esclamativo allallenamento per
aggiungere massa muscolare. Se ricordi il discorso delle cellule muscolari
e del sarcoplasma, del fatto che il liquido energetico si espande in modo
maggiore con questi esercizi, una volta terminato la serie,una vera e
propria marea di sangue scorre gonfiando anche la pelle. Per esempio,
dopo le spinte su panca (medio raggio) ed croci (estensione), terminerai
lallenamento con cavi incrociati o la macchina per le aperture, mantenendo
la tensione muscolare.
Raggio dazione. Allenando le tre posizioni, medio raggio (sinergia),
estensione (riflesso) e contrazione (tensione/occlusione), si lavora sul
muscolo a 360 gradi. Non sono necessari sessioni di stretching e si
aumenter la forza del muscolo in contemporanea a quella delle giunture.
Per esempio, allenando i bicipiti, il medio raggio sar rappresentato dai curl
con bilanciere. Nota come questo movimento non estenda o contragga
completamente il muscolo, ma utilizza la sinergia, o lavoro di squadra dei
muscoli. Per allenare i bicipiti al massimo punto destensione, dovrai fare
un esercizio in cui il braccio completamente dietro al torso; i curlcon
manubrio inclinato (nel mezzo della foto sottostante).

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You work the


target muscle
through its
full range of
motionno
stretching
sessions
necessary
and you get
better overall
muscle and
strength
gains.

Per la contrazione dei bicipiti il braccio deve andare in alto verso la


testa, ma i curl concentrati si avvicinano molto alla posizione di massima
contrazione. [Nota: questo il nostro collega DaveGoodin, 53 anni body
builder professionale senza farmaci, mentre dimostra lesercizio POF per
bicipiti].

Medio raggio

Estensione

Contrazione

In alcuni casi un esercizio agisce su due delle tre posizioni. Per


esempio, la macchina per aperture provvede per la contrazione e
lestensione del torace. Utilizza questo esercizio dopo le spinte su panca e
avrai un efficace sviluppo dei pettorali a tutto tondo con solo due esercizi.
Vedrai altri esempi nel programma descritto in seguito, ma solitamente
preferiamo tre esercizi per avere pi volume su ogni muscolo.
Combina leffetto a tutto tondo sui muscoli del POF con lF4X e avrai un
programma estremamente valido per incrementare la massa muscolare.
Questo quello che abbiamo fatto con il programma COSTRUISCI. Quello
che vedrai in seguito quasi una replica esatta di come Steve e John si
allenano il pi delle volte.

Nota: per esercizi ad un solo braccio, come i curl concentrati,
fai una serie per un braccio, poi subito una per laltro. Procedi senza
fermarti per il numero di serie indicato nel programma. Un braccio si riposa
mentre laltro lavora.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


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Allenamento Avanzato F4X COSTRUISCI


Luned, Allenamento 1: Petto, Schiena, Addominali

Esercizio

Peso

M: Panca inclinata con manubri, 4 x 10


E: Croci su panca piana, 3X 10
C: Incroci ai cavi, 4 X 10
M: Trazioni allalatmachines, 3 X 10
E: Pull over con manubrio, 3 x 10
C: Trazioni al cavo a braccia tese, 4 X 10
M: rematore alla Macchina, 3 x 10
C: trazioni lateralia braccio piegato, 3 x 12
M: Tirate al mento ai cavi, 4 x 10
M: Sollevamento delle ginocchia inclinate, 4 x 10
E&C: crunches completi, 4 x 10

Prendi un peso moderato con il quale puoi fare 15 ripetizioni e fanne 10; riposa
40 secondi e fanne altre 10 fino a completare il numero prestabilito di serie. Fai
quante pi ripetizioni possibili allultima serie e se arrivi a 10 aggiungi del peso
allallenamento successivo.
La velocit della ripetizione dovrebbe essere un secondo per sollevare e tre
secondi per abbassare, quattro secondi in tutto.
M = Medio raggio, E = Estensione, C = Contrazione

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Allenamento Avanzato F4X COSTRUISCI


Marted, Allenamento 2: Quadricipiti, Ginocchio,
Polpacci

Esercizio

Peso

M: Squat con bilanciere o con manubri, 4 x 10


E: SissySquat, 3 x 10
C: Legextension, 4 x 10
M: Squat alla Macchina Smith con i piedi in avanti, 4 x 10
E: Stacchi da terra a gambe semi-teseo
iperestensioni (schiena dritta), 4 x 10
C: Legcurl, 4 x 10
M: polpacci alla pressa, 4 x 12
E: Polpacci alla macchina piegato in avanti (Machine donkey), 3 x 12
C: calf per polpacci alla macchina, 4 x 10

Prendi un peso moderato con il quale puoi fare 15 ripetizioni e fanne 10;
riposa 40 secondi e fanne altre 10 fino a completare il numero prestabilito
di serie. Fai quante pi ripetizioni possibili allultima serie e se arrivi a 10
aggiungi del peso allallenamento successivo.
La velocit della ripetizione dovrebbe essere un secondo per sollevare e tre
secondi per abbassare, quattro secondi in tutto.
M = Medio raggio, E = Estensione, C = Contrazione

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Allenamento Avanzato F4X COSTRUISCI


Mercoled, Allenamento 3: Spalle, Braccia
Esercizio

Peso

M: Tirate al mento con manubri, 4 x 10


E: Alzate laterali con un braccio su inclinata o al cavo, 3 x 10
C: Alzate laterali da seduto, 4 x 10
M: Spinte per le spalle con manubri, 3 x 10
M: Spintesu panca a presa stretta, 4 x 10
E: Estensioni per i tricipiti sopra la testa, 3 x 10
C: Tricipiti ai cavi, 4 x 10
M: Bicipiti allalatmachines, 3 x 10
E: Curl su panca inclinata, 3 x 10
C: Curl concentrati, 4 x 10
M: Curl a martello su inclinata, 3 x 10
E&C: Piegamenti polso, 3 x 12
E&C: Piegamenti inversi polso, 3 x 12

Prendi un peso moderato con il quale puoi fare 15 ripetizioni e fanne 10; riposa
40 secondi e fanne altre 10 fino a completare il numero prestabilito di serie. Fai
quante pi ripetizioni possibili allultima serie e se arrivi a 10 aggiungi del peso
allallenamento successivo.
La velocit della ripetizione dovrebbe essere un secondo per sollevare e tre
secondi per abbassare, quattro secondi in tutto.
M = Medio raggio, E = Estensione, C =Contrazione
M = midrange, S = stretch, C = contracted

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Allenamento Avanzato F4X COSTRUISCI


Venerd, Allenamento 4: Gambe, Petto, Schiena

Esercizio

Peso

M: Squat con bilanciere o con manubri, 4 x 10


M: Spinte con manubri su panca declinata, 4 x 10
E: Croci su panca inclinata, 4 x 10
C: Incroci ai cavi, 4 x 10
M: Trazioni allalatmachines, 3 x 10
E: Pull over con manubrio, 3 x 10
M: Rematore ai cavi a presa larga, 3 x 10
E&C: trazioni lateralia braccio piegato, 3 x 12
M: Tirate al mento con manubri, 4 x 10
M: polpacci alla pressa, 4 x 12

Prendi un peso moderato con il quale puoi fare 15 ripetizioni e fanne


10; riposa 40 secondi e fanne altre 10 fino a completare il numero
prestabilito di serie. Fai quante pi ripetizioni possibili allultima serie
e se arrivi a 10 aggiungi del peso allallenamento successivo.
La velocit della ripetizione dovrebbe essere un secondo per
sollevare e tre secondi per abbassare, quattro secondi in tutto.
M = Medio raggio, E = Estensione, C = Contrazione

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In el caso tu non sia familiare con alcuni dei movimenti del programma
Avanzato F4X COSTRUISCI, ecco le descrizioni.
Sissysquat. Per fare questo esercizio devi
semplicemente eseguire lo squat mantenendo
il torso e le cosce sullo stesso piano, finch i
glutei saranno molto vicini ai talloni, non piegare
i polsi. Devi aggrapparti ad un oggetto fisso.
Dovrai poggiare il peso sugli alluci per tutto il
tempo. Quando raggiungi la posizione di tensione
non dovrai fermarti, inverti il movimento senza
rimbalzare. Prosegui in altezza per due terzi
della salita, non bloccare le ginocchia, poi inizia
unatra ripetizione. Questo esercizio agisce sui
quadricipiti quando si in posizione di tensione.
Suggerimento: quando il peso del tuo corpo
non sar pi sufficiente metti il peso di un disco
del bilanciere sul torace, afferrando lasciugamano
con laltra mano, oppure sulla macchina Smith con la barra appoggiata sulla
parte alta del torace.
Incroci ai cavi. Rimani in piedi con le
due impugnature della macchina, una per
mano, tenute leggermente in avanti. Tira fino a
portare entrambe le mani a toccarsi allaltezza
dellombelico, contraendo il petto medio e
basso. Mantieni la posizione per un secondo poi
torna alla posizione iniziale, fino a sentire tirare
i pettorali. A questo punto inverti il movimento senza
fermarti. Suggerimento: alla fine di ogni ripetizione
raddrizza le braccia per accentuare la contrazione dei
pettorali.
Estensioni per i tricipiti sopra la testa.
Prendi il bilanciere o la barra per piegamenti EZ,
impugnandolo al centro con le mani vicine e i pollici
ad una distanza di circa 20 cm e porta la barra
sopra la testa. Da questa posizione abbassa quanto
pi possibile la barra dietro al collo tenendola vicina
alla testa. Quando raggiungi il punto di tensione,
inverti il movimento e torna in posizione iniziale.
Puoi fare questo esercizio con un manubrio per
mano, i palmi delle mani rivolti luno verso laltro, estendendoli
contemporaneamente.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
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Trazioni laterali a braccio piegato.


Siediti alla fine della panca, con un manubrio
per mano, piegati in avanti finch il torso sar
parallelo con il pavimento. Tenendo i gomiti
piegati, alza i manubri in alto e verso lesterno
usando anche i pettorali. Contrai le scapole
per un secondo, poi abbassa e ripeti. Prova
a sentire la parte centrale della schiena che si contrae allapice di ogni
ripetizione.
Curl su panca inclinata.
Metti la panca a 45 gradi e prendi
due manubri, uno per mano, con
il palmo in avanti. Piega i manubri
verso la parte alta del braccio
mantenendo questa parte pi ferma
possibile, poi abbassa lentamente
per tutta la lunghezza del braccio.
Inverti velocemente il movimento alla
fine e inizia una nuova ripetizione.
Consiglio: tieni i palmi in avanti per accrescere lestensione dei bicipiti.

Alzate laterali con un


braccio su inclinata o al
cavo (immagine a lato).
Appoggiati con il braccio che
non lavora alla panca inclinata.
Afferra un manubrio con la
mano dellaltro braccio, alza il
manubrio formando un arco dal
basso di fronte al torso verso
lalto fino ad avere il braccio
parallelo al suolo. Questo pu
essere scomodo per alcune persone, quindi lo puoi fare anche con il
cavo. In piedi con un lato del corpo verso una carrucola bassa. Prendi
limpugnatura con il braccio esterno che lavora. Rimanendo in piedi. Ora
tira limpugnatura fino ad avere il braccio parallelo al suolo. Consiglio:
mantieni il controllo del peso durante la salita e la discesa, lentamente se
hai dubbi; dovrai sentire la spalla lavorare.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
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Pull over con manubrio.Sdraiati su una


panca piana (o di traverso come nella foto), con
un manubrio. Con i gomiti leggermente piegati
abbassa il peso creando un arco sopra il viso
gi in basso finch le braccia saranno
in linea col torso. Consiglio: ferma il
movimento in salita prima di perdere
la tensione creata sui muscoli e
appena sopra la linea del viso inizia a
scendere di nuovo.
Macchina per
addominali.


Crunchcompleti. Questo esercizio riesce meglio
su una macchina che crei un leggero arco dorsale.
Questo permette alla parte alta del torso di muoversi e
creare una leggera estensione degli addominali bassi
ad ogni ripetizione.

Alzate laterali. Appoggia i manubri di fronte alle
cosce poi procedi a sollevarli ai lati del corpo creando
un arco, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
Ferma il movimento quando il manubrio allaltezza
delle spalle. Trattieni per un secondo e poi ripeti.
Consiglio: usa dei manubri abbastanza leggeri da controllarne
labbassamento. Questo esercizio dar alle tue spalle una stimolazione
ottimale.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


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Macchina per pull over. Questo esercizio
agisce sia in estensione che in contrazione dei
dorsali, i laghi muscoli a forma di ventaglio che si
trovano sotto le braccia. Porta i gomiti in avanti e in
basso formando un arco vicino alla testa fino ai lati.
Prova a tirare non usando le mani, ma soltanto con
la forza dei dorsali. Fermati in fondo per un secondo
prima di tornare alla posizione di partenza. Se non
possiedi una macchina per pull over usa le Trazioni
al cavo a braccia tese (figura in basso a destra).

Macchina
per
Pullover.
(Foto di
John Balik)

Una Nota sulleSpinte per le spalle con manubri


Abbiamo incluso le spinte per le spalle con manubriin questo
programma; comunque sono facoltativi. Molte persone non riescono a
svolgerli a causa di dolori alla zona lombare o alle spalle. Secondo la
nostra opinione, si tratta di uno dei movimenti pi pericolosi. Le tirate al
mento con manubrisono ugualmente valide per la parte alta della schiena
e le spalle. Alcuni potrebbero fare le spinte per le spalle con manubrisenza
problemi e ottenere ottimi risultati. Se scegli questa via, come facciamo
noi, effettuali alla
fine della routine per
le spalle. Questo
assicurer, se usi
pesi adeguati, di
minimizzare i danni
alle articolazioni o
gli stress alla zona
lombare.

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


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Questo programma avanzato di allenamento simile a quello usato


da Jonathan Lawson a 20 anni, quando volle aumentare la sua massa
muscolare di 9 kg in 10 settimane. In effetti stava riacquistando massa,
il che un po pi facile. La memoria muscolare rende meno difficile una
seconda costruzione. In ogni caso ha messo su anche nuovi muscoli, quindi
il programma funziona.
Se non vorrai raggiungere
questo livello non preoccuparti,
lascia perdere lallenamento
COSTUISCI, ma se lo desideri
il POF un sistema provato
di aumento della massa
muscolare di livello avanzato.

Jonathan
a 20 anni,
che mette
su massa
muscolare l'allenamento
funziona.

Nota: Per maggiori


informazioni sulla formazione
avanzata, visitare il sito Web di
Steve, www.x-Rep.com.

Privando F4X a Tutto Tondo


Come menzionato nellintroduzione, ero molto scettico
riguardo al metodo di densit, con i suoi pesi moderati
e allenamenti ad alta fatica. Mi sono serviti anni prima
di provarlo dopo averne sentite parlare e anche allora lo
usavo in maniera parallela allallenamento pesante. Ho
fatto alcuni progressi, ma adesso

Ho deciso di provarlo da solo. Perch no? Lho
usato per un mese o due,

Dopo un po di mesi ero estasiato dei miei progressi
cos ho continuato a sperimentarlo per tutto lanno. Poi
ho fatto questa foto, a 52 anni, senza effetti speciali o
fotoritocchi.

Senza dubbio continuer ad usare il metodo F4X
per il resto della vita. Funziona cos bene!

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


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Steve in
palestra
a 52
anni.

Tattiche per lIntensit F4X


Quando le sequenze F4X non sembrano
essere pi sufficienti, o vuoi una settimana super
intensa, per mettere su pi massa e rinforzare le
articolazioni, prova una delle seguenti tattiche.
Riposo/Pausa: quando si raggiunge il limite
muscolare intorno alla 10 ripetizione della serie n.
4, metti gi i pesi, conta solo fino a 10, poi riprendi
in mano e fai altre ripetizioni. Aggiungerai altre tre
ripetizioni, aumentando il volume di esercizio e la
sollecitazione del muscolo selezionato.
Pi Uno: quando si raggiunge il limite muscolare
intorno alla 10 ripetizione della serie n.4, riposati
per i soliti 30 40 secondi poi esegui un esercizio
diverso per lo stesso muscolo fino al limite
muscolare.
Metodo Tri-X: questa tattica rende ogni serie differente dal punto di vista del
tempo, solitamente in sequenza di tre serie, sempre usando 30 40 secondi di
pausa tra essi e lo stesso peso per tutti:
Serie1: X-centric, solleva in un secondo, abbassa in sei, per un totale di otto
o nove ripetizioni.
Punto 2: X-plosive, a tempo standard, solleva in uno e abbassa in tre.
Punto 3: X-celeration, ossia 1.5 secondi per ripetizione (velocit), fino ad
andare oltre il limite muscolare.

Attenzione: rimani in completo controllo per lultimo set veloce,
in quanto il pi pericoloso; non lanciare o lasciare andare il peso. Mantieni la
frequenza veloce ma stabile e controllata. Queste ripetizioni veloci hanno la
caratteristica di agire su fibre muscolari dormienti, risvegliandole per portarle ad
una nuova crescita. Ricorda comunque che si tratta di una tecnica avanzata per
ottenere crescita di nuovi muscoli. Buona fortuna!

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola


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