La posizione del piede della gamba posta in stretch varia a seconda di quanta attenzione si vuole

porre sulla muscolatura dei polpacci. Se si flette la caviglia, portando la punta del piede verso di sé,
l'allungamento verrà percepito sulla muscolatura di gastrocnemio, soleo ed altri flessori plantari. Se
la caviglia non viene flessa ma leggermente estesa i polpacci giocheranno un ruolo più marginale e ci
si potrà concentrare maggiormente sulla muscolatura degli ischiocrurali. In mancanza di tempo,
eseguire la versione con la caviglia flessa in quanto unisce diversi benefici per più muscolature in
un'unica variante.

Variante a gamba flessa

Questo esercizio si segue in maniera analoga della versione con la gamba tesa. Schiena dritta e
anche in linea tra loro, con il piede appoggiato su un supporto di fronte a sé. La gamba va piegata
tanto quanto basta per appoggiarvici il petto contro per poi andare a stringere il ginocchio di
quest'ultima con lo stesso braccio della gamba sopra il supporto. Stendere la gamba fino ad avvertire
la sensazione di stretch desiderata da ricercare nella parte posteriore della coscia e nella zona dei
glutei. Il petto non deve mai staccarsi dal ginocchio. La concentrazione è da rivolgere all’ antiversione
del bacino e all'apertura del petto verso fuori.

Variante in allungamento dinamico

Partire dalla versione a gamba flessa dell'esercizio e non stringere più con il braccio la gamba
assieme al busto, pur rimanendo a contatto con il petto sul ginocchio ma andare con le mani ad
afferrare il piede o qualcosa al proprio limite di flessibilità. Stendere il ginocchio cercando di non
muovere il petto dalla posizione. Questo non significa dover restare con il petto a contatto, ma
lasciare invariata la posizione della schiena, ovvero non scendere ulteriormente con la schiena, ma
agire solo sull'estensione del ginocchio. Le mani restano ancorate dove erano. Ripetere questo
processo di piegare e stendere il ginocchio. Quando si riflette il ginocchio, il ginocchio dovrà tornare a
contatto con il petto.

One leg standing pike a gamba flessa e a gamba tesa

Variante a gamba flessa
I muscoli coinvolti sono gli ischiocrurali, glutei, altri flessori del ginocchio. Partire in piedi con un muro
dietro di sé. Posizionare un piede attaccato al muro, girato di 45 ° all'esterno. Fare un affondo con
l'altra gamba mandando il piede in avanti. Il ginocchio deve sempre cadere sopra il piede posto
davanti. La tibia è perpendicolare al suolo. Le gambe devono restare una in linea con l'altra. La
gamba davanti non scivola verso l'esterno. Il petto deve toccare il ginocchio con la schiena in
antiversione. Le anche devono rimanere in linea una con l'altra.

Appoggiare la mano opposta alla gamba in stretch a terra, afferrando con il braccio della stessa
gamba in stretch il ginocchio di quest'ultima come se ci si volesse abbracciare la gamba da dietro. In
questo modo si assicura il petto attaccato al ginocchio. Cercare di stendere il ginocchio senza perdere
il contatto di quest'ultimo con il petto. Il busto rimane a contatto con la gamba azzerando l'angolo
tra i due. Durante il movimento di estensione del ginocchio della gamba davanti può aiutare, pensare
di spingere il sedere sempre più verso l'alto. Stendere il ginocchio fino ad avvertire la sensazione di
stretch desiderata da ricercare sui muscoli ischiocrurali e glutei. Spesso la gamba di fronte inizia a
tremare per lo sforzo di estendere il ginocchio contro la resistenza degli ischiocrurali. Sentire la fatica
sui muscoli flessori dell'anca, in particolare sui quadricipiti è del tutto normale non preoccupatevi, nel
caso succedesse.

Variante a gamba tesa

Il posizionamento iniziale è il medesimo della variante a gamba flessa. Il piede dietro sempre contro il
muro, girato a circa 45 ° e il piede davanti, lontano, tanto quanto basta per rispettare le regole sopra
esposte. Stendere totalmente la gamba davanti, senza avere cura che il petto si stacchi dal ginocchio.
A meno che non si abbia già la flessibilità per restare con il petto sempre ancorato al ginocchio, il
corpo si alzerà verso l'alto e il petto non toccherà più quest'ultimo. Cercare di scendere con il corpo in
avanti e verso il basso. Qui è molto facile andare incontro a dei compensi come curvare
eccessivamente la zona lombare e dorsale, perdere la simmetria tra le anche e piegare la gamba
davanti. È importante tenere la schiena dritta, le anche in linea e in questo caso la gamba davanti
tesa. Le mani restano entrambe a contatto con il pavimento, una all'esterno della gamba posta
davanti, una all'interno. Nello scendere con il corpo verso il basso può aiutare pensare di portare la
testa verso il piede davanti, idea che incentiva un corretto posizionamento della schiena. La posizione
ha come punto limite quello di toccare il petto con il ginocchio a gamba tesa.

Variante dinamica
Dalla posizione di one leg bent standing pike stendere completamente il ginocchio, cercando di
restare sempre il più vicino con il petto a quest'ultimo. Mentre la gamba è flessa, il petto riesce a
stare a contatto con il ginocchio, mentre quando la gamba si stende il petto può anche perdere il
contatto. L'importante è che vi sia l'intenzione di avvicinarlo. L'iniziale posizionamento a gamba
flessa porta più facilmente le anche ad allinearsi e schiaccia il corpo verso la gamba. Inizialmente si
partirà con la gamba davanti, molto piegata e una quasi impossibilità a stenderla anche di poco. Con
il tempo si andrà a migliorare.
 Chiusura gamba busto piede al muro
I muscoli coinvolti sono gli ischiocrurali, glutei, altri flessori del ginocchio, muscoli flessori plantari.
Posizionarsi di fronte a un muro in ginocchio, stendere una gamba e appoggiare la pianta del piede
contro il muro. Per iniziare, consiglio di appoggiarvi solo le punte dei piedi e la prima metà del piede,
lasciando il tallone e l'altra metà del piede un po' distanti dal muro. In questo modo la pianta del
piede non sarà parallela al muro, ma leggermente inclinata. Per chi è più flessibile si può optare per
la versione con l'intera pianta del piede attaccata al muro. La gamba che non è al muro resta in linea
con l'altra. Ha il ginocchio appoggiato a terra, in linea con l'anca e il piede in linea con il ginocchio,
esattamente dietro. Quello che si tende erroneamente a fare è portare quel piede verso l'interno
dietro l'altro gluteo. Questa è una conseguenza di aver ruotato l'anca e aver perso l'allineamento di
queste ultime. Può aiutare pensare a rivolgere il quadricipite della gamba piegata verso avanti.
Tenere le anche una in linea con l'altra. Bacino in antiversione.

Iniziare a flettere il busto in avanti, portando l'addome verso la gamba, rimanendo con il petto
aperto e in contemporanea guidare la testa verso il piede al muro. Ho volutamente riportato di
spingere l'addome verso la gamba perché spesso si tende a voler portare il petto verso di essa,
guadagnando gradi di chiusura solo grazie alla curvatura della zona toracica e lombare. Questo non
è un maggior allungamento degli ischiocrurali, ma un compenso del corpo messo in atto per poter
scendere di più. Rimanendo a petto aperto e a bacino antiverso, il corpo sarà più incentivato a
preservare le fisiologiche curve del tratto lombare e dorsale e l'allungamento potrà essere percepito
in maniera molto più chiara sui muscoli ischiocrurali. Durante la flessione del busto sulla gamba ci
sono due opzioni possibili da tenere in considerazione. 1: Scendere con il busto dritto sulla gamba. 2:
Scendere con il busto lateralmente alla gamba posta in stretch all’esterno. Questa seconda opzione
pone molta più enfasi sulla parte esterna della coscia dove c'è il bicipite femorale, il quale tra i 3
ischiocrurali spesso è quello più rigido.

L'opzione numero 2 dove ci si flette verso l'esterno della gamba favorisce una tecnica più corretta con
meno compensi. Appoggiarsi con le mani sulla gamba posta davanti oppure a terra e flettere il busto
sulla gamba fino ad avvertire la sensazione desiderata di stretch da ricercare sui muscoli ischiocrurali
e polpacci.
 Chiusura gamba busto in spaccata sagittale a gamba flessa
I muscoli coinvolti sono gli ischiocrurali, glutei, altri flessori del ginocchio, debolmente muscoli flessori
dell’anca. Per eseguire l'esercizio, posizionarsi in affondo. Sotto il sedere porre un supporto di altezza
variabile a seconda di quanto lo si necessiti, cosa che si stabilirà una volta in allungamento. La
gamba dietro ha il ginocchio appoggiato a terra ed è completamente intraruotata con il quadricipite,
il ginocchio e la tibia che guardano verso il basso. Flettere in avanti il busto fino a toccare il petto con
il ginocchio e abbracciare la gamba davanti, facendo passare il braccio dello stesso lato della gamba
posta in stretch dietro il ginocchio. Mantenere le anche in linea una con l'altra, il bacino in
antiversione e il petto aperto. Appoggiare a terra la mano del braccio che non tiene la gamba
sostenendo il corpo. Iniziare a stendere la gamba davanti facendo scorrere il piede in avanti,
scendendo di conseguenza verso il basso con il bacino. La posizione del bacino è fondamentale per
massimizzare l'effetto di allungamento, visto che se le anche non sono in linea, lo stretch può essere
percepito in maniera molto diversa.

I flessori dell'anca della gamba dietro ruotano il bacino in maniera tale da garantire una curva
lombare e toracica molto dritta, e tutto questo senza nemmeno pensarci, perché è una conseguenza
naturale della posizione. Questi ultimi si trovano in allungamento, quindi di conseguenza tendono ad
antivertere in maniera spontanea il bacino. Scendere fino ad avvertire la sensazione desiderata di
stretch da avvertire sui muscoli ischiocrurali e glutei.

Chiusura gamba busto di lato o a “Y”

I muscoli coinvolti sono gli ischiocrurali, glutei, altri flessori del ginocchio, adduttori. Bisogna
posizionarsi stesi a terra con la schiena attaccata al terreno. Una gamba resta a terra attaccata al
terreno. La gamba che invece va in allungamento va spostata di lato.
Nel fare questo movimento, assicurarsi che le anche rimangano pressate a terra. Se l’anca opposta al
lato di stretch si solleva da terra, l'allungamento perde di molto la sua efficacia. La gamba in
allungamento va portata di lato, inizialmente mantenendola flessa. Immaginare di spingere il
ginocchio il più possibile verso il terreno e abbracciare la gamba con entrambe le braccia passando
dietro il ginocchio. Stendere la gamba cercando di tenerla il più possibile in basso, all'esterno e vicino
a sé. La gamba va stesa fino al proprio limite di flessibilità, cercando di tenere il ginocchio fisso e
muovere solo il piede verso il proprio corpo. Maggiore sarà l'angolo di estensione del ginocchio,
maggiore l'effetto di allungamento sugli ischiocrurali. Stendere la gamba fino ad avvertire la
sensazione di stretch desiderata, che si può avvertire in maniera variabile a seconda del soggetto,
nella muscolatura degli ischiocrurali adduttori e glutei. La posizione si evolve gradualmente man
mano che si riesce a stendere sempre di più la gamba. Si arriverà a un punto in cui con una mano ci si
riuscirà ad afferrare il piede. In questo caso può essere sia la mano opposta alla gamba di stretch che
la stessa. La cosa importante è cercare di portare il piede verso di sé e in basso, stendendo
completamente la gamba. La priorità, per chi vuole seguire questa posa autonomamente,
diventerebbe bloccare l'anca opposta al lato di stretch. Si potrebbe posizionare un peso molto
pesante su quell'anca, in modo da tenerla pressata al terreno.

Standing straight legs good morning

I muscoli coinvolti sono gli ischiocrurali, glutei, altri flessori del ginocchio, muscolatura dei polpacci.
Partire in posizione eretta, meglio se sopra un supporto con i piedi molto vicini tra loro, attaccati o
leggermente separati. Stringere un peso tra le mani davanti a sé. Mantenere entrambe le gambe
tese, il bacino in antiversione e la schiena dritta. Scendere verso il basso con il peso, cercando di
massimizzare la chiusura del busto sulle gambe. Scendere fino a che si riescono a mantenere invariati
gli atteggiamenti corporei e si avverte una forte sensazione di allungamento nella parte posteriore
della coscia, nei glutei o nei polpacci. Una volta raggiunto il punto di massimo allungamento, tornare
nella posizione iniziale cercando di non perdere la corretta tecnica dell'esercizio.
Variante a una gamba
L'esercizio può essere eseguito anche con una sola gamba. È utile se si vuole enfatizzare
maggiormente il lavoro mono gamba. La tecnica di esecuzione e gli accorgimenti rimangono i
medesimi dell'esercizio principale precedentemente esposto.

Glutei, tensore della fascia lata, piriforme e muscoli stabilizzatori dell’anca

Glutei e piriformi seduto
I muscoli coinvolti sono i glutei, piriforme, tfl, stabilizzatori dell’anca. Poggiarsi seduti a terra con
entrambe le anche poggiate sul terreno e le gambe tese. Piegare una gamba e posizionare il piede di
quest'ultima all'esterno del ginocchio opposto. Flettere il busto in avanti, andando ad abbracciare il
ginocchio della gamba piegata e portandoselo al petto. L'effetto di stretching è dato da tre fattori.
Antiversione del bacino. Apertura del petto, inarcando la schiena. Forte spinta verso il basso dell'anca
della gamba posta in stretch. Questa è la prima posizione di allungamento e la sensazione di stretch
si può avvertire nella zona dei glutei. Nella seconda posizione si alza il busto e lo si posiziona
perpendicolare al terreno. La gamba che si abbraccia si alza anch’essa e viene spinto il ginocchio
sotto la spalla opposta. La posizione sarà più profonda in quanto si potrà assistere a una maggior
flessione della gamba sul busto e un piccolo incremento dell’extrarotazione del femore. I concetti
chiave sono quelli di aprire il petto verso l’esterno inarcando la schiena e spingere verso il basso
l’anca della gamba posta in stretch. Se l’anca si solleva dal terreno allora significa che la posizione
non è sufficientemente flessibile.

La terza posizione prevede di portare una gamba piegata con il piede all'esterno del ginocchio
opposto. Piegare la gamba che resta a terra portando il piede di quest'ultima verso l'interno e
facendola sempre restare a contatto con il terreno, fino a piegare quasi del tutto il ginocchio.
L'effetto di allungamento sarà ancora più profondo per via di una maggiore rotazione del bacino, in
particolar modo su piriformi, piccolo e medio gluteo. Abbracciare la gamba posta in stretch con
entrambe le braccia e flettere il busto in avanti cercando di aprire il petto e spingere l’anca della
gamba posta in stretch a terra. Quando la posizione si rivela comoda sollevare il busto
posizionandolo perpendicolare al terreno e tirare la gamba posta in stretch verso di sé cercando di
avvicinare il ginocchio sotto la spalla opposta. La cosa che resta fondamentale è che entrambe le
anche non si sollevino dal terreno.

Glutei e piriformi su supporto

I muscoli coinvolti sono glutei, piriforme, tfl, stabilizzatori dell’anca. L’esercizio si esegue una gamba
alla volta. Appoggiare il gluteo di una gamba sopra un supporto abbastanza lungo da permettere al
gluteo, ginocchio e piede della gamba di appoggiarvisi sopra. Il ginocchio deve restare di fronte al
corpo.

Il ginocchio nella versione più semplice è flesso di 30-45° mentre nella variante più avanzata è flesso
a 90°. È importante che il gluteo sia appoggiato al supporto senza che perda il contatto con esso. La
differenza tra le due posizioni risiede nella rotazione del femore, più il ginocchio sarà esteso, più il
femore verrà ruotato e di conseguenza maggiore sarà l’effetto di allungamento sulla muscolatura
interessata in particolar modo i fasci anteriori del gluteo medio, il piccolo gluteo e il piriforme che
intraruotano l’anca con la gamba in questa posizione. Anche tutto il resto del comparto dei glutei
sarà sottoposto a allungamento in quanto si distanzieranno origine e inserzione di questi muscoli.
Partire sperimentando la versione con ginocchio a 45° poi se comoda passare a quella a 90°. Lo
stretch è creato principalmente da due fattori, flessione del busto in avanti cercando di massimizzare
l’antiversione del bacino ciò promuove un maggiore allungamento della muscolatura che ci interessa.
Inoltre, spinta in avanti dell’anca opposta della gamba posta in stretch come per volerla allineare con
l’altra. Pensare di antivertere il bacino, flettere il busto avanti e spingere l’anca opposta verso avanti,
fino ad avvertire la sensazione di stretch desiderata da ricercare nella zona dei glutei della gamba
posta sopra il supporto. A seconda dell’altezza del supporto la gamba che resta sul terreno potrebbe
assorbire più o meno tensione, l’idea deve essere quella di lasciare che il peso del corpo si trasferisca
quasi unicamente sulla gamba che sta sul supporto in modo tale che l’effetto di allungamento sia
profondo. La caratteristica più difficile da rispettare è quella di spingere l’anca opposta verso avanti
come per voler mettere in linea le anche tra loro. Questo si verifica perché una rotazione del bacino in
quella direzione significherebbe più adduzione del femore della gamba sul supporto e di conseguenza
maggiore allungamento per i glutei.

Non è facile spingere l’anca opposta verso avanti perché l’effetto della forza di gravità non basta e la
sola contrazione del tronco per ruotare il corpo può non essere sufficiente a contrastare l’eccessiva
resistenza da parte dei muscoli. Per questo esistono strategie che facilitano questa manovra come la
rotazione forzata.

Rotazione forzata
Per eseguirla è necessaria una spalliera. Eseguire la stessa posa ma di lato a una spalliera. La
spalliera deve trovarsi sullo stesso lato della gamba posta in stretch. Afferrare con la mano del
braccio opposto della gamba posta in stretch un piolo della spalliera poco più in alto dell’altezza del
supporto e tirare il corpo verso la spalliera. Con la mano dell’altro braccio afferrare un piolo più in
alto e spingere via il corpo dalla spalliera. La tirata del braccio sotto e la spinta di quello sopra
incentivano una rotazione del bacino che consentirà di spingere verso avanti l’anca opposta creando
una forte sensazione di stretch. Questo esercizio è utile anche per i muscoli profondi della schiena che
rispondono bene agli esercizi di allungamento in rotazione. L’esercizio può essere eseguito con il
ginocchio flesso sia a 45° che a 90°.

Glutei e piriformi a terra disteso supino

I muscoli coinvolti sono i glutei, piriforme, tfl, stabilizzatori dell’anca. Partire sdraiandosi a terra a
pancia sopra con le gambe piegate e i piedi a terra raccolti dietro il sedere. Portare una gamba verso
di sé sollevandola dal terreno e posizionare il piede di quest’ultima sul ginocchio della gamba che
resta a terra. Mandare il ginocchio della gamba raccolta verso di sé all’esterno, in modo tale che
l’unica cosa che resti a contatto con il ginocchio sia l’esterno del piede. Diversi scenari sono possibili a
seconda del livello di flessibilità. Partiamo da quello più difficile e man mano che ci accorgiamo di non
riuscire potremo scalare l’esercizio. Afferrare la parte anteriore del ginocchio con entrambe le mani
facendole passare una all’interno e una all’esterno della gamba che si trova a terra. Tirare il
ginocchio verso di sé mantenendo la gamba piegata e cercando di spingere in fuori il ginocchio della
gamba in stretch, quella con il piede appoggiato sul ginocchio dell’altra. Tirare fino ad avvertire la
sensazione desiderata di allungamento da ricercare nella zona dei glutei della gamba posta in
stretch. Schiena, spalle e testa rimangono appoggiate a terra. Se ciò non succede è dovuto a una
scarsa flessibilità e si può agire andando ad afferrare la parte posteriore della coscia anziché la parte
anteriore del ginocchio.

Se anche in questo caso le spalle e la testa si alzano da terra, utilizzare un laccio da far passare
davanti al ginocchio e tirarlo verso di sé. In questo caso si potrà gestire la lunghezza del laccio in
modo tale che consenta di restare con le spalle e la testa a terra mentre si esegue l'allungamento.
Tuttavia, possono verificarsi casi in cui le proporzioni corporee non consentono un corretto
svolgimento dell'esercizio. In questo caso appoggiare spalle e testa su un rialzo in modo tale da
potercisi rilassare sopra ed eseguire l'esercizio più comodamente. Trattenere tensione sulle spalle e
sul collo non è l'ideale in questa posa per la parte inferiore, che richiede molta attenzione proprio su
quell'area. Le idee per incrementare lo stretch sono due. Tirare di più la gamba verso di sé in modo
tale da massimizzare la chiusura del busto sulla gamba e stretch. Spingere più all'esterno il ginocchio
della gamba posta in stretch. In questo caso si può spingere contro il ginocchio per incrementare
l'intensità della posizione. La manovra di spingere il ginocchio verso l'esterno ha come ragione quella
di promuovere una maggiore extrarotazione dell'anca e di conseguenza porre maggiormente in
allungamento i fasci anteriori del medio gluteo, il piccolo gluteo e il piriforme. Il compenso da evitare
è quello di alzare la bassa schiena da terra mentre si esegue l'allungamento. I glutei si possono
alzare, ma dal momento in cui si alza la bassa schiena ci si trova di fronte a un compenso. Al posto di
incrementare lo stretch portando maggiormente la gamba verso se si diminuisce la vicinanza tra
gambe e busto, solo grazie all'aver sollevato la bassa schiena da terra. Per non alzarla consiglio di
pensare sempre a una forte antiversione del bacino mentre si esegue l'allungamento, oltre a sentire
continuamente il contatto della bassa schiena con il terreno.

Glutei e piriformi a muro

I muscoli coinvolti sono i glutei, piriforme, tfl, stabilizzatori dell’anca. L'esercizio si esegue al muro.
Utilizzando il muro si potrà esercitare una maggiore forza con il corpo che stimolerà un più profondo
allungamento. Posizionarsi seduti con la schiena contro un muro. Piegare leggermente entrambe le
gambe e posizionare un piede sul ginocchio dell'altra. Eseguire questa manovra può essere più o
meno difficile a seconda di quanto si sono raccolte le gambe verso di sé. Più si avvicinano le gambe e
più l'esercizio sarà difficile in quanto diminuisce l'angolo tra gambe e busto. Antivertere il bacino e
cercare di rimanere con la schiena dritta. In questo caso, la zona lombare e i glutei potrebbero
spostarsi un po' in avanti, perdendo il contatto con il muro. Finché si tratta di pochi centimetri va
assolutamente bene. Lo stretch è reso possibile da un avvicinamento delle gambe al busto. Spingere
la gamba opposta a terra verso il petto, facendo forza con il piede, camminando a piccoli passettini e
guidandolo verso i glutei. Di conseguenza, la gamba posta in stretch si avvicinerà anch'essa al busto.
Con una mano afferrare la parte davanti del ginocchio della gamba che resta a terra e con l'altra
spingere il ginocchio della gamba posta in stretch in avanti e verso il basso, promuovendo una
maggiore extrarotazione dell'anca. Avvicinare la gamba a terra verso il busto fino ad avvertire la
sensazione di stretch desiderata da percepire sulla zona dei glutei della gamba in allungamento.
Durante l'esercizio, la schiena, le spalle e la testa rimangono a contatto con il muro.

Glutei e piriformi a terra in sagittale

I muscoli coinvolti sono i glutei, piriforme, tfl, stabilizzatori dell’anca. Posizionarsi a terra con una
gamba raccolta davanti a sé, a formare un angolo di circa 90 ° sul ginocchio e la gamba dietro, stesa
il più possibile parallela a quella dietro. Tale posizione potrebbe risultare scomoda a causa della
gamba posta davanti nel caso non fosse sufficientemente flessibile oppure a causa di quella dietro
nel caso in cui i flessori dell'anca sono rigidi. Nel caso dovesse succedere, il consiglio è quello di fare
pose in cui non intervengono i flessori dell'anca della gamba posta dietro. Il secondo consiglio è
quello di sollevare leggermente l'anca della gamba posta davanti da terra e appoggiarvici sotto un
supporto. In questo modo le limitazioni di flessibilità saranno minori e si potrà comunque eseguire la
posizione. Tuttavia, non bisogna alzare troppo l'anca della gamba posta davanti.

Lo stretch si ottiene mettendo in atto due manovre. Si flette il busto in avanti cercando di rimanere
con la schiena il più possibile dritta e il bacino in antiversione. Soprattutto sul lato della gamba posta
davanti. Si spinge l’anca della gamba posta dietro verso il basso, come per voler toccare il terreno
con più superficie possibile della parte frontale di quest'ultima. In questo modo i flessori dell'anca
saranno posti in allungamento, garantendo una schiena piatta e l’antiversione del bacino, senza
doverci pensare troppo. La sensazione di stretch è da percepire nella zona dei glutei della gamba
posta davanti.
 Seated internal rotation
I muscoli coinvolti sono gli stabilizzatori dell’anca, glutei, piriformi. L'esercizio si esegue partendo
seduti a terra con le gambe raccolte leggermente separate tra loro ed extraruotate. Le ginocchia
sono flesse con un angolo di circa 90 °. Mantenendo entrambe le anche poggiate a terra, si guida con
controllo un ginocchio verso l'interno e verso il basso. Per mantenere l'equilibrio in posizione, le mani
possono essere tenute dietro di sé. Consiglio, inoltre, di restare con la schiena a qualche centimetro
da un muro per non inclinare eccessivamente il busto all'indietro durante l'esecuzione della posa di
allungamento. La sensazione di stretch si potrà percepire sulla zona esterna dei glutei, per merito
degli extrarotatori d'anca e della sua capsula articolare. Il femore, oltre ad essere intrarotato, sarà
anche spinto in adduzione, motivo per il quale questo esercizio può essere ottimo anche per
l'allungamento dei glutei. Arrivare alla propria massima profondità di allungamento lasciando
sempre l'anca a contatto con il terreno, fino ad avvertire la sensazione desiderata di stretch. Dopo
aver preso confidenza con la variante passiva, si può optare anche per quella dinamica, dove si
muovono le gambe senza l'ausilio delle mani e si scende verso il basso con un ginocchio alla volta e si
torna nella posizione iniziale.

Le mani vengono tenute o a terra dietro di sé per garantire l'equilibrio, oppure non esercitano alcuna
assistenza e vengono tenute libere. La differenza è che se rimangono a terra il peso del corpo grava
meno sulle anche rendendolo l'allungamento più semplice e leggero da eseguire. Entrambe le anche
rimangono ben pressate a terra, con particolare focus su quella della gamba che si manda verso il
basso.

90/90 stretch
Posizionarsi seduti a terra con una gamba davanti a sé con il femore extraruotato, in flessione e il
ginocchio piegato a 90 °, l’anca e il piede poggiati a terra. Una gamba dietro con il femore abdotto a
90 ° con il corpo, il ginocchio appoggiato a terra flesso a 90 ° e il piede anch'esso poggiato a terra. Il
femore in questo caso sarà intraruotato. L'anca potrà e nella maggior parte dei casi dovrà sollevarsi
da terra per appoggiare al suolo ginocchio e piede.

Già questa posizione può dare del filo da torcere a qualcuno, per una mancanza di flessibilità sia della
gamba davanti che di quella di lato. In particolar modo la limitazione più grande deriva quasi sempre
dalla gamba davanti. In quanto la gamba dietro può compensare tantissimo alzando l'anca da terra
e facendo comunque poggiare il ginocchio e il piede. Quella davanti invece no, in quanto il gluteo
deve essere ben a contatto con il suolo. Per questo bisogna agire sull’allungamento della gamba
davanti.

90/90 sulla gamba davanti

Una volta comodi in posizione, si può scegliere di andare in due direzioni. La prima è verso la gamba
davanti. In questo caso si andrà ad allungare la muscolatura dei glutei, del piriforme e degli
stabilizzatori d'anca della suddetta. L’esercizio è identico a quello di glutei e piriformi a terra in
sagittale, fatta eccezione per la gamba dietro che è tenuta in una posizione diversa, pur restando
invariata la tecnica di esecuzione. Flettere il busto in avanti, appoggiando le mani a terra e guidando
il petto verso il piede fino a percepire la sensazione desiderata di stretch da avvertire nella zona dei
glutei della gamba posta davanti. Inoltre, spingere l'anca opposta in avanti e verso il basso, come se
la si volesse allineare con l'altra. In questo caso, dato che il suo femore si trova in intrarotazione, si
potrà andare ad agire in maniera non troppo profonda anche su quest'ultima sull'allargamento dei
suoi stabilizzatori e della sua capsula articolare.

90/90 loaded varation

Partire dalla posizione iniziale e flettere il busto in avanti mantenendo le mani raccolte dietro la testa
e il bacino in antiversione. Durante la discesa, prestare attenzione a non sollevare l'anca da terra e a
mantenere la schiena dritta. Arrivare con controllo nella posizione di massimo allungamento, fare
una piccola pausa e tornare nella posizione iniziale sempre in maniera controllata. Tutto il
movimento è eseguito in sospensione, senza appoggiare le mani a terra. Tutta l'attenzione deve
essere rivolta a mantenere la schiena dritta e l'anca della gamba posta davanti a terra. Può aiutare
pensare di allontanare la testa dalle anche nella fase di discesa. La posizione delle mani può essere
cambiata al fine di rendere l'esercizio più o meno impegnativo. Se le si tengono raccolte dietro la
testa l'intensità è media, ma se si riduce la leva posizionandole tese di lato al busto ma comunque in
sospensione l'intensità dell'esercizio sarà inferiore. Per aumentarla sono possibili due strategie. La
prima prevede di stendere le braccia davanti a sé. Mentre la seconda è quella di tenere un pesetto tra
le mani raccolte dietro la testa mentre si esegue l'esercizio.
 90/90 sulla gamba di fianco
Un secondo movimento è possibile dalla posizione rivolgendo il corpo verso la gamba tenuta di
fianco. In questo caso va eseguita una rotazione di lato del corpo, come se si volesse guardare nella
direzione della gamba. A seconda del livello di flessibilità di ogni soggetto, la rotazione potrà essere
più o meno spiccata e soprattutto varierà l'inclinazione del busto sulla gamba. Per i soggetti
principianti, ruotare di poco il corpo e inclinare il busto verso dietro, come per volersi stendere a
terra, sostenendosi con le mani. Una volta divenuta comoda la posa, molto gradualmente cercare di
salire con il busto e ruotare il corpo. Prima si sale, poi si ruota il busto. L'obiettivo è arrivare ad essere
perpendicolari al terreno, poi flettere il busto verso la gamba tenuta a fianco a sé.

L'anca della gamba a fianco a sé non deve essere obbligatoriamente a contatto con il terreno. Ciò
dipenderà in base alla vostra genetica. Non forzate alcuna posizione e non cercate di spingere
obbligatoriamente l'anca più verso il basso di quanto non vada. La posizione in cui si pone enfasi sulla
gamba dietro potrebbe causare fastidio nella parte interna del ginocchio della gamba posta di
fianco. Se questo è il caso, provare ad allentare lo stretch e, nel caso il dolore persistesse, si può
optare di evitare questo tipo di allungamento.

Variante dinamica
Dalla posizione iniziale ruotare le gambe fino a trovarsi nella stessa posa ma sul lato opposto. Si
mantengono i piedi sempre nello stesso punto, si rivolge il corpo verso la gamba tenuta a fianco a sé,
e la si muove verso l'alto facendola ruotare all'esterno, usando il piede come perno. L'altra gamba si
lascia il più vicino possibile al terreno fin quando si riesce, proseguendo il movimento solo grazie alla
extrarotazione della prima. Vi sarà poi un momento in cui per continuare il movimento sarà
necessario alzare anche l'altra gamba. A quel punto la si alza e si inizia un movimento di
intrarotazione. Si continuano i due movimenti fino a riappoggiare entrambe le ginocchia a terra. I
piedi saranno rimasti nella stessa posizione, ma si saranno invertiti i ruoli delle gambe.
 90/90 lifts
Dalla posizione si tiene fisso il ginocchio a terra della gamba davanti e si cerca di alzare il piede
facendo extraruotare maggiormente la gamba. In questo caso, andranno a essere reclutati i muscoli
extrarotatori d'anca. L'esercizio può essere reso più o meno intenso inclinando il corpo all'indietro.
Più ci si sbilancia indietro, più l'esercizio è semplice. Lo stesso concetto può essere applicato per la
gamba tenuta di fianco. Si lascia il ginocchio in posizione e si cerca di alzare il piede da terra facendo
intraruotare maggiormente la gamba. I muscoli ad essere reclutati saranno gli intrarotatori d'anca.
L'esercizio può essere reso più o meno intenso, sbilanciando il corpo sul lato opposto alla gamba,
andando a toccare terra con la mano o anche con il gomito. Altra maniera per renderlo più
complicato è indossare una cavigliera. Una variante per questo esercizio è quella di inserire un peso
inamovibile sul piede in modo tale che la gamba non possa alzarsi.