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@utdla ail,nc

F>@nflBlNAZ[@N rr -

\, ALTnflENTARJ_I
c@me assoeflanc corrct{eamnerate gill alflnnentfl

di. Franca Maffei

: Ri?eeti,etrùo @tù
G@GINA VEGETARIANA
: a cLtra di Walter ped,rotti

GIIIDA ALLE COMBINAZIOM ALIMENTARI & RICETTARIO DI CUCINA


supplefrrento a DEMETRA ALIMENTAZIoNE & serÙre rv" 1È :éilTffinaEnB I/EGETARIANA
. Tgii-.'-
Periodico mensile.reg§tratg presso il tribunate div.;";"il io"r,riTa'Igsg,

O.DEMETRA s.l.r. - strada Rezzora,46 - 8?ò66 sÒ*maczrmpagna \'tvR)


r --o---- -
045l_8960466 Fax: 045/89604T2
:

^ _ T9l:
_
stvmpa: Grafiche Busti, via Guagina, t - sarn Marunà Éro, Arbergo [vR)
Foto di copertina. Studio pulga pedrini
Disegni di Mario Stoppete ad. ecceziane
. qèLIu'ruote' dette c6mbn"ra"i ài,iéiiirt ai"ii"""'àiàro pennasilico
e detdisegnip_inbblicati-afie pagg. 6, Z, 9., it, 14, ZS, ZB, 2ò, 5O, àl:81,
SS, SS,
36, 37, 38, 59,40, 41, 44, Sg, 82, BS, gt dipaotr-pilotto

Redazione : Silvana Franconeri, Rosanna Sonato

Progetto grafico e impagtnazione: paola pilotto


V Guida alle combinazioni" altmentari

I PARTE;: SIIAIWO gUDLIn CHE


- :--^^^ c^---
IWANGIAMO,
t ^

Un gli1n9ryto,-tan! principi aLimentari, 5


Ia quatitd det cibo; 6 J n mito delta quantità, 7
Le conrbtnazioni alimentari" I
La arcirw da recuperare e qtteLln da dimenticare, I . GLi studi, 9
IIPARTD: DALIIE/CCIflO AL DWOVO MODELID AI;IMEITTARB
Vecchia stattdard: primo, §econdo e dessert, 77
Nuouo modello: inso;t-oita mista per iniziare, 7 2
Spaglrctti aL pomodoro? 1t o Quando tà posta è integrale, 13
ì., Condimenti e abbinamerltL 13 . Cereali, conoscerli meglio, 15 . I.egwni e dintorni, 76
Queltauogtia dtcarne, 17 o A prop.osito diproteine nobilti, 17
IaJruttq: meglio solr:' che male accompagnata, 78 o L'ora del dolce, 2O
EI PARTE: MONOPIflTftO,'I| SOrtrAOWe Ir,4NCDITTE
È compticato combinare bene'i cibi? 22 o l,a.regola numero uno, 22
Cosa succede ad" associnre siorrettamente gli atimenti? 23
Cosa succede se inuece il cibo è combinato correttamente? 23
Proteine e protetne, 23 o Amidi, protetne fftagre e proteire grasse, 24
Inbreise,2S o Le regole diShelton,26
Bambini: una ragiane in più per no,: ntangiare scombinato, 26

Con i cereali in chicco, pasta e Jarine, 28


Concarrte e conpesce, 28. Conillatte,2g. CortiLpane,2g

V PARTE: RTCETTEPER UNA §jDTTITIIANA


Domenica,s4l:frff"i'!:?Wi:X:"à32ruercoredi.sz
Perché nonuariare arrche laprimacolnziane? 40

§ Ricettarùo di cuctna uegetàriana

IlERDTJRE CRTTDE, 42
VDRDIIRE COTTIE., 45
PWTTI AI\{ICI, 55
MINESTRE E ZT]PPE, 60
CEREALI, 63
LDGUML86
uouA, 91
FOnMr',lcfrr,95
AIfrHE,98
DArfrr, 103
ITIDICE ALFABETICO DDLW RICETTD, 777

CUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
&
RICETTARIO
DI GASTRONOMIA VECETARIANA
IJctbo, elaborato nell'apparato
digerente, dttsenta parte di noi
sfessi. Ogni giorno mtliarCi di
cellule u engono fatte 'ex-
nouo': tl ctbo è la materia
grezza e l'energ;ia.
Se gti" alimenti sono di" buona
quali"t'à'e ben associati, è
molto probabile che anche la
nostra'ri"generazione quoti.-
dtana' sia di buona qualità
(rniglio,ri difese organiche, piu
energ,ia, minor ri"stagno dt
scorie tossicl^te).

GUIDA ALLE
coMBrNAZtonl alrMextRRr
IJcibo, elaborato nell'apparato
di.gerente, diuenta parie'di noi
sfessi. Ogni giorno miliardi di
cellule u engono f atte 'ex-
noua': i"l cibo è la rnateria
g_rezza e l'energia.
Se gli alimentl sono di buona
quali"ta e ben assoctati, è
molto probabile che anche la
nostra'ri"generazione quoti-
dianq,' siq di buona qùatità
(rnigliotri difese organtche, ptu
energ,i.a, m[nor ristaqno di"
scorie tosstche)

GUIDA ALLE
coMBrNAZtonr alrMExraRl
1Y
C

H Disi.nrcssicazione i generali riflessi positivi sulla salute e il


funzionamento de-ll'organismo, ma anèhg
per_una ragione relativa.al peso ideale. E
e peso forma facile capiré che I'assimilazione dei cibi è
favorita notevolmente.da una miÉliore di-
gestione: le particellè non digàritè sa-
È facile trovarsi addosso qualche chilo di ranno ridotte al minimo e un utilizzo
troppo e non a caso il àostro tempo, completo degli alimenti riequilibrerà il
tempo di consumismo anche alimentdre,
v_ede il proliferare di diete di ogni tipo.
Un verg e proprio business -di proposte
dietetiche che non accenna a démordere
e interessa I'Italia come l'America.
Se I'obesità è un grave problema, che ha
trovato condizioni ottimali di diffusione
nella società del benessere (in Italia un
bambino su sette è obeso), Ia fatica a
mantenere il peso-fÒrma è meno grave
ma comune a molti: da noi, circa la metà
della popola?ione adulta ha problemi di
sowappeso. E risaputo che si ingrassa se
si mangia piu del necessario, ma quanti.
sanno che è anche fondamentale asso-
ciare bene i cibi per digerire e assimil'are
il piu velocemente possibile?
Perdo iI mio pesò forma se ingerisco Digerire...
troppe calorie; ingrasso anche se-mangi.o
male, cioè in msniera scombinqta.
C'è un nesso molto importante di cui Tutti dowebbero sapere che ogni singolo
poco si dice, tra accumulare scorie tos- irocesso di digestidne e assirililaziorie è
siche e adipe. Una digestione difficile e costituito da decine di reazioni chimiche
lunga produce un surplus di tossine. Il conbatenate le une alle altre. L'intelli-
cibo che fermenta e imputridisce.lunso il ger;rza organli?zativa del nostro corpo pro-
tubo digerente libera §as e acidi tos--sici gramma tutto questo e si adegua ai cbrn-
cui non sempre I'organismo riesce a far piti diversi che gli affidiamo qùando man-
fionte. Se le tossine non vengono elimi- giamo un cibo piuttosto che un altro. Un
nate in breve tempo, vengono -immagazzi- boccone di panè richiede una diversa ela-
nate soprattutto nei te§suti adipòsi di borazione chimica rispetto a un cucchiaio
cosce-, natiche- e giro vita (il nostrò coipo di zucchero: I'esito rappresenta anche un
è cosi.paggi-o da ténerle lontane da orgdni diverso risultato per !'organismo, per il
interni). Nel tentativo poi di neutializi,are nostro corpo. Il paire, cibola prevaterìaa Oi
I'aumento di acidità^ che accompagna carboidrati complessi, auménterà ie no-
queste situazioni, si verifica una^ritén- stre scorte di enersia; lo zucchero, so-
zione di liquidi che inevitabilmente si tra- prattutto se assuntf da solo, an-dà a in-
in gonfiore e peso in piu.
9y""accumulo trelzare repentinamente il livello glicemico
Un di-scorie-tossiche crea del sangue. -Ogni alimento, scolmposto,
dunque i presupposti,per un aumento di trattato e infine reso disponibile all'assi-
peso. milazione dall'apparato digerente, diventa
Sqanto detto finora può qgindi essere parte di noi stessi.
utilmente riassunto ioine selue: E facile allora capire la frase di G.
- rneno tossine si produconò, meno ci si Ohsawa: "Siamo qiello che manqiamo".
gonfia: Per quanto paradoèsalè possa serÉbrarci,
- eliminare tossine vuol dire anche sgon- n-on possiamo non ammettere che quello
fiarsi e perdere peso; che mangiamo finisce per diventare parte
- disintossicarsi è anche dimagrire. oel nost,ro corpo.
Anche per. chi ha problemi "di tipo op- E una verità tanto complessa quanto sem-
posto, cioè di eccessiva magreiza, -di plice e quotidiana: il noslro corpo si rinnova
sotto peso, ha significato parlàre di cor- di conlinuo (ogni giorno vengono rinnovate
rette associazioni alimentari. Non solo per da tre a otto miliardi di vecchie cellule).

GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALUV1ENTARI
Un alimento,
' tanti pri"nctpt alimentart

anche il

Quando parliamo di alimenti proteici o grassi o an-


cora amidacei, in realtd parliamo di alimenti che si -un
cctrqtterizzano per L'alta percenh)ale di proteinè o di
-qrassi o di carboidratL Ogni alimento contiene itt
jatti anche tutte o quosile altre sostanze, ncihtral-
mente in proporziont inferion

Per questa ininterrotta opera di ricostru-


zione viene utilizzata il cibo, debitamente
trasformato da quel complesso labora-
torio biochimico che è l'apparato dige-
rente. Le due sedi principali della demoli-
zioie del cibo sor{o lo §tomaco e I'inte-
stino tenue.
Quest'ultimo è anche il luògo fondamen-
tale dell'assimilazione: le paretl intestinali
ospitano migliaia di vilti che assorbono i
principi nutritivi, ultimo risultato della
'scomposizione digestiva. Di§ ertre sign!fica
demolire, scompoie, ridurre L'aliriento aLLe
sue unfià" ptù Éemptict e renderlo dispont
bile alt' as similnzione.

GUIDA ALLL
COMBINAZIONI ALIfiENTARI
Privare i legumi cotti della parte esterna, cibi tra loro. Nessuno in passato ci ha
_comg si fa qualche volta con le pappe dei insegnato a farlo; è però pòssibile impa-
bambini, significa togliere e buttàie so- - rare in qualsiasi momento e cominciare
stànze utili alla digestione della stessa ad adeguarvi le proprie abitudini alimen-
parte farinosa. tari.
In genere si ha un concetto piuttosto vago E impensabile mangiare'un solo cibo a
di cosa avvenga nelllorganismo dopo avèr pasto: Questa tuttavia sarebbe la condi-
ingerito del cibo. Si pensa che qualsiasi zione ideale per assimilarlo in maniera ot-
alimento segua grosso modo le stesse mo- timale, per evitare interferenze con altri
dalità di percorsb. cibi. e conflitti all'interno dell'apparato di-
Non è cosi. gerente, per produrre la quantità minima
Ogni cibo ha un proprio modo di essere di tossine.
digerito, perché staziona secondo tempi Cerchiamo allora di abbinare aLl'interna
diversi nello stomaco e nelf intestinò, delto stesso pasto aLimenti che stiano
perché può essere scomposto solo da so- berui a"ssieme, che, cioè, richiedano mo-
stanze specifìche (da enzimi 'su misura', datità digestive analoghe. Quali i van-
diversi per ogni singolo alimento) e in si- taggi?
tuazioni ambientali diversificate (più o Molti, assicurano i nutrizionisti che
meno acide, piu o meno basiche). hanno condotto specifiche ricerche in me-
rito e si sono awalsi delle nuove acquisi-
'zioni della chimica e della fìsiologia àe[a
'digestione. Sia per il nostro benessere
psicofisieo che per la nostra linea.

La quatità det cibo §

È importante mangiare genuino: questa


consapevoLezza si sta dlffondendo per
forza di cose. GIi alimenti hanno rag-
giunto un tale livello di manipolazione
che a volte risulta dif{icile riconoscerne Ie
'caratteristiche organolettiche (odore, sa-
pore, colore e simili). Anche il modo di Ia-
vorare la terra influisce sulla qualità" dei
La digestione non è dunque un processo prodotti e non dobbiamo stupirci se le
standardizzato: ogni volta è diverso per mele non hanno piu profumo, i pomodor1
tempi, modi e risultati. Non a caso si non sanno di niente, le coste hanno
parla di buona e cattiva digestione. forme mastodontiche.
Qualcuno pensa ancora che ogni diffe- Se iL cibo che introduciamo quotidiana-
renza dipenda dal tipo di apparato dige- mente è un cibo pouero dal puitto di uista
rente che ogni persona si trova ad averé e nutri.zianale, anche iL nostro corpo ne farà"
attribuisce i suai della cattiva digestione le spese. Le molte sostanze vitafi (enZimi,
a cibi particolarmente 'pesanti' o alla loro vitamine, sali minerali ecc.) andate per-
assunzione in condizioni sbagliate. dute in crescite forzate, in processi dilaf-
Oggi sappiaqo per certo, glazie soprat- finazione e bonservazione, ìaranno perse
tutto agli studi di H. M. Shelton e H. Hay, anche per il nostro organismo, le cùi di-
che è determinante combinare bene- i fese risulta,no sempre più compromesse.

GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTART o
ffi It mi"to d.etta quanti"tà
È ancora imperante il mito della quantità
di ciò che si mangia. E ancora presente la
paura di non nutrirsi in maniera suffi-
ciente, paura atavicà, strascico di periodi
passati in cui si è realmente conosciuta
f i4fligenza. Si mangia molto (si dà molto
da mangiare ai bambini!), con l'intento di
scongiurare isnote carenze. Ci si ingozza
letteralmente {e si tenta di ingozzare i quali diabete e ipertensione il
figli) eon la presunzione di fortificare le -retaggio - sono
reale. Inoltre le indagini con-
difese del proprio organismo, di essere dotte, Ie conclusioni di molti studi e ri-
'più robusti', come si dice. cerche non lasciano dubbi: la nostra so-
Purtroppo I'esito di eccessi alimentarisor- cietà è caratterizàata da un'ipernutri-
tisce esattamente I'effetto contrario: obe- zTone (eccesso di nutrizione), ihe è con-
sità, scompensi e squilibri di varia na- temporaneamente'disnutrizione' (denu-
tura, malattie desenerative del benessere trizione, malnutrizione).

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PRINCIPAL;T TAPPE ENZITIIATICIfr


Dr gaArrR

CUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
"Come?" si tdirà. "Con tutto quello che
sperdiamo aL supermercata, coi Le dispo-
nibilitù alimentart di cui godiamo'oggL..;
La cucina
Questa è la grande beffa: abbiamb"molto da recuperare
a- disposizioné fuori della porta di casa, e
abbiamo i rnez,zi per acquìstarlo, ma per e que\a da dtmentièare
lo piu ci viene proposto ùn cibo devitali2-
zato.
Alimenti conservati = vita spenta!
Alimenti raffinati, sterjlizzati. inscatolati
da mesi , La nuova proposta- di urr.^ modo sano di
- vitamine bruciate, oligoeie-
menti perduti! mangiare, tiene conto dei gusti ricomenti
Resta la forma dell?alimento, resta e_dei sapori cui la gente è abituata. Lo
, sforzo sarà quello ili capire fino a che
- i colori,originari.
piu.o meno rimane qualcosa
del sapore e dell'odore - pqnto si possano mantenere delle abitu-
Irrimediabihnentè perdute sono.però gran dini alimen-ta! consolidate e acquisite e
parte della vivacità nutrizionalé e I'i-nte- quanto vada lrrvece radicalmente- modifi.
rezza originarie. cato.
Per questa ragiqne sono state 'rivisitate'
le abitudini della cucina tradizionale
l ita-
liana.
òi Ài'c accorti che, molto spesso, rispon-
dono a corrette combinazi6ni alimentari
soprattutto quei piatti che hanno radici
Le com.binazioni
I mono_piatti tipiei della cucina povera
ali"mentari ' possiedono non'di rado una saggezza
nutrizionale (in qualità e combinàz-ione),
che permette loro di superare a pieni voti
I'qsahre della modernà scienza' dell'ali-
Oltre.a ricercare una buona qualità e a mentazione.
ridimensionare la guantità dei cibi inge-
riti, è fondamentale combinarli in rÀa- Een diverso è il voto che daremo alla
moda 4limentare degli ultimi due de-
niera corretta, in modo che non si creino cenni- E i:npossibile sàlvare la ripetitività
conflitti digestivi. quotidiana del panino al bar conslumato a
Riunire in uno stesso pasto molti cibi di- mezzogiorno; è difficile salvare un modo
versi, è una maniera cèrta per andare in- di mangiare-che propone troppi cibi con-
contro a lentez.ze digestive, iermentazioni,
putrefazioni e produzione eccessiva di Cosa dire poi delle rni$iaia di piatti com-
acidità. posti in base ai piu §Variati Criteri, con
Un' pasto mal,combinato può stazionare l'ignoranza però. di un fondamentale cri-
nello stomaco fino a otto ofe e oltre le set- terio base: Ia corretta associazione degli
tanta nell'intero tratto disestivo. alimenti?
Ogni ristagno comportq degenerazione del Attualmente, solo la minima parte delle
cibo, affaticamentò dell'or§anismo :(1a di- coloratissime ricette proposte d.ip.opòiiè
gestio.ne è la
-funzione chE "on"rrna piu
energia), produzione
da inserti d-i giornali,'oplscoii, ai3p"ir"" .
di tossine e malès- qua4erni. di cucina pievede una'huona
seri di varia entità (gonfiore, pesarrtezza, qgmblnaaone degli alimenti.
sonnolenza, scarsà lucidità, acidosi Chi abbia appre§o Ie regole fondarnentali
ecc...). Pare che il consumo di antiacidi del nutrirsi bene, lo pudverificare di per-
stia superando quello di sonniferi! sona.
L'ideale è che iI- cibo passi velocemente Una volta che ci si impratichisce nel gioco
per Io_ stomaco e transiti senza intoppi delle combinazioni alùnentari si,può?are
lungo I'intero tratto intestinale. i1. ri? ala-prova di piatti nuovi sèrrya pre-
Solo una semplificazione dei pasti può fa- , clusioni di sorta: una corretta linea nùtri-
vorire tale condizione. Non sitrattà di in_ zionale non signifìca assolutamente mòr-
§srire un solo cibo per volta, owiamente, tificazione del sapore, della fantasia,
si tratta invece di dssociare tra loro cibi dell'invenzione culiÀaria.
compatibili, che richiedano cioè ana-
Ioghe modalità di digestione.

CUIDA ALLE
C O/VTBI NAZIONI ALIMENTARI
8
Gli studi

Il primo a studiare il problema delle asso-


. I.CEREAUDDEENATI ciazioni alimentari è- stato I. pavlov (fa-
'' Gqriedigrano :.
,,r.,Mai§r,.... ., ,
100
12,5 ..
28,0
9,2
r0,0
§,8 "
55;0 .
75;8
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moso per lo studio dei rifles.si condizio-
,Orylperlato , 12"2 . 10,4 1,4 p-atr): clJe agli inizi del '9OO pubblicò un
''i.Palle &Upd intégrale. .:
34,0-
36,6r
9'9
I,N
0,6
1;3'l
:60;8.:
53,8. r
,,'*
:::.i:r
Iibro dal titòlo: "L'atttuitò. delle ghiandole
Fartndifruc. intqrale l3;4 it.l1,g 119:. 6&4.-ììi':'jt preposte alla digestiane";; in cui"espose le
Farina di frumento fipo 0 142. .il;5 1,0 76,9 't: premesse e i principi fondamentali per
'. 'Faùià di,fruroento tipò 00r 14,2 , I.b 0,7
iLwiuffI una corretta combinazione degli alimenti.
fagiolini (freschi)
Pisefli{fir§chù:, ' . '..
90,5
76,1 .
. 2,1
7,&
' 0J'
012
: .2,4
12A
..
Altri studiosi dj riferimentoisono iigie-
. Ceci .: 13,0' 21,8:. 4,9 ' 5.,1,3 , nista H. iVI. Shelton, che per sessant'airni
: Fhrsgusciaie
10,7 23,6;
,71
2,5'
3,0
,
''51,7
55,3
si è applicato in studi e -sperimentazioni
Lenticcùie hécùe)
.YXnDmEe0XUAGCI .,
I l,o 25,0 2,§
,-
54,0 in questo settore, il medico.americano H.
.' Bartabietolerosse. 91,3 ,l;l :0 .. .4,0, Hay, grrlsto dal tedesco L. Welb, e il fran-
'Carciofi . - 2,7
. Carote . 84,0 0,2
2,1
cese D. Mérien.
Càvolffòre, '
.
'
91,6
90,5
1rl
0,,
0: /,b
Awenturarsi nel territorio delle combina-
Cavoli di
CiPoile
huxelleg
.'
85,7 4,2 0,5 4,3 2ioni alimentari risulta ancora arduo: si
-. Finocchi
92,L
93,2
1,0
1,2
0,t
0
5.7
1,0. '
rischia di perdersi in tabelle, confronti,
.Fungfu
lattuÉa
2,1
s4,s t,8
q4
0,4
IO
'2,2 '
diversità di impostazione e di scuole.
. .Patate 78,5 2,r 1,0 r8,0 ' Per sapere poi come concretamente muo-
Ygrsi (come mansiare), quali scelte quoti-
Pomodorimatud 94,0 i;0 a,2
' Porri 87,8 (o
I 'w,2 :
0,1
i dian-e operare (coÉa preparàrsi a prartzo o
' Radicchioverde
Prezzemolo , 3,7 0,6 daee.
' Ravanelli ' 8&1 1,9 0,5 o.r .
sceg[ere al ristorantè), bisogna cònoscere
il punto di vista scientifico-(le regole), è
.
95,6 0,8 0,1 1,8. .
88,3 23 0;2 ,t
. Spinaci ' : 90,1, 3,4 0,7 3,0: ' comunque inevitabile fare i conti-anche
.: Zrecagialh. :
M'0 Li 0,I 3,5
. .tr'ft,nUIIRESO{ con se stessi, !e proprie abitudini, il pro-
: Albicocche
Ananas. '
,
86,3
86,4
0,4
0,5
0,1
0
6,8
I0,0
prio stato di salute.- ' :

Arance p7,2 4,7 0,2: .


, Bdnane ,
7,8
;
76,8 1,2 0;3 15,5
-
' Castagne ,. , 4.1,0 3,5 r,8 . 42,4
_

, Fiihi 81,9' 0,9. 02, Ll,z' ',

Fragole ;.
;. Limoni 90,5' 0,9 0,4 a,J

:'
89,5 0,6 0: 2,5
Mele 85,6' 0,2 0,3 11,0
Pesche '0,8 0,1..
s0,:1 b,l
. Uva. ' 803 0,5 0,1
.

15'9
.rf,UmA SDCC,{E C0ilseRv
Itml 3,5
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Nocl . lef
o.J 15,8 63,7
bb,b
6,3
.. Nocciole 5,7 r3"0 62,9 1,8
,. O!tue verdi ., 76,8 0,8
.kugne 15,0 , 1,0
'. q,
?e,3, 0,5 37,i
. Uva. 111 10 0,6 . 72,0
. ,.CdRNE
Coniglio (Semi$.) 70,9 , 22,r 5,3 0,5
Pollo (petto) 75,3 0,9
.: Tacclrina [petto) 70,2 22,A 6,2 0,4
" ,DDtCl',
.' lvliele 0,6 0 80,3 :
Zucehero (saccatusio) 0 0 104,5
. PRECUCIIUAII§URGELflI

28,6 0 NeLLa tabella a fwnco: sotto La uoce carboidro;ti di-


Acciuga€ a.llce 76,5 16,8 2,6
sponibili sono compresi anche zuccheri semolici
Merluzo 81,5 t7,0
(queLli che solitamente danno il sapore dolce. bcco
0;3
Sarda 73,0 20,8 45 0,5) '
perché ad esempio, la barbabietii]"a rossa risulta
So$iola 79,5 16,S \v 9,8 auere una certa quota di carboidrati b q qnche se
Tmta :
80,5 14,? 3,0 non è per nulla amidacea. I-o stesso-drcasi per la
,I/rTD
Di vaeca (intero) 87,0 3,t
carota., uerdura dolce ma non qmidacea. t datt di
Divacta (scrematd 90,5 J.0
1,4
4,2
4,8
questo schema sono desunti d.alle tabetle
. trUBl!{CCI
Fontina
dell'Istituto Naziona.Le dellct Nutrizione. eui di se-
Pamigìano
41,1 24,5 26,9 0,8 guito, forniamo La'composiziane medio. deT riso inte-
29,5 36,0 25,6
Pecoririo 28,5
tmcce
graLe e della pasta intégraLe.
28,0
. tracre
IIOUA
\i-so.integrale: proteiné 7,5; grassi 2,2; cqrbotdrati
Uova di gallirra {albume) 87,6 10,9 tracce 0,8 75,4.
Uora di gallina (tuorlo) 49,2 ro;J 31,9 0.7 Pg.sta_iytegrale: proteine 12,5; grassi 1,2: cqrboi-
drati 75-

GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
IL pasto castddetto' compteto
(prtmo, secorudo, frutta, Ces-
sert) è in elfetti" un'accozza-
gLia di" cibt, che a tungo an- ,

dare Logora e fa degenerare


Le nostre capactta" dtgesttue e
ci prtua di" moLta energia
Vediamo came sostifuirlo e
quale use. corretto fare dt
uerdure, cerea-Lt, carrle, Le'
gwmt, ftittta ecc.

GUIDA ALLE
COMBÌNAZIONI ALIMENTARI
10
l
l

a
Il dolce a fine pasto non fa che peggiorare
Vecchio standard: i conflitti già esistenti. Gli zucChàri sem-
pirtmo, s,econdo plici in esso contenuti, non avendo,bi-
sogne di subire alcuna elaborazione enzi-
e dessert matica a livello gastrico, dowebberÒ pas-
sare dritti'dritti"nell'intestino pè. essere
scomposti tutti in monosaccariài.
""rirè
.assorbiti attravèrso le pareti intestinali.
Il modello d-i pasto completo di gran Se però il percorso è ostruito dalla pre-
lunsa'piu diffuso è ancora questo: primo, selaza di altrolcibo con esigenze contra.
secondo, contorno e dolce. poi maga-ri si
.staRti, anche gli ultimi arfrvati fermen-
prende un caffè o un amaro, per àbitu- tano e contribuiscono ad aurrientare iI di-'
dine o per aiutare la digestionè, come si
sente dire solitamgnte. Proprio questo 11cffi, da parte sua, non'contribuirà mi-
modello racchiude una pessiiaa associa- nimamente a far digerire, semmai farà in-
ziorte alimentare, ànche se gode di grande malzarg il livello di acidità già esistente e
diffusione. Vediamone lè ragioni. -: ,
darà una sferzatina al sistéma nervoso,
La pasta (carboidrati cornplessi) rag- Quindi il caffè a fine pasto non contri-,
giunge lo. stomaco dopo essere stata bré- buisce all'accelerazione del processo dige-
vemente elaborata durante la mastica- stivg, semplicernente copre ^un sintomo"di
ziot::e da un enzirna contenuto nella,sa- ,disagiot,Si, perché pesantezza.; sorrrto-.
I lertza e torpore dopo pranzo sono proprio
liva: la ptialina. L'azione di questo debole
ma efficace fermento prosegue nello sto-
maco per circa due orè se il cibo è stato Iì
Nascerà spontanea a quèsto punto una
ben insalivato e se le condizioni ambien- domanda: cosa accompagnari alla pa-
tali sono favorevoli, cioè debolmente alca- stasciutta, cosi buona daéssere irrinun-
line. Tali condizioni sono assicurate dai ciabile, talmente radicata nella nostra
succhi gastrici che di volta in volta, a se- tradizione alimentare da essere conside-
conda dell'alimento da digerire, mutano. rata un mito nazionale? Non si tratta in-
la loro composizione chimiéà. fatti di rinunciare a questo piatto, -solo di
Con un meècanismo di tempestività ecce-
zionale, la nostra 'pastascùtta' (che ora
si chiama chimo) ha fatto secerrreie con la
AJrbiamo voglia di spaghetti al pomodoro,
sua sola presenza proprio le sostanze di tagliatelle ai funghi, di conchiglie at
giuste per essere digerita.
pesto? Certamente non rinuncia-moci,
anche perché la pasta fa veramente benei
Quando però viene ingerito il secondo, Ia Impar:iamo però'ad accompagnarla a do-
carne, molte condizioni cambiano improv- vere..Non la mangeremo aèsieme alla
visamente perché le proteine della carne) che potrà evéntualmente diventare
carne hanno esigenze opposte, per es- il piatto forte del pasto successivo.
sere digerite, rispetto agli amidi delta Per correggere un modo di mangiare ac-
pasta:
- nuovi enzimi vengono attivati e questa quisito in maniera acritica, a voltè è suffi-
volta si tratta di enzimi specifici jrer la ciente aggiustare qualcosa nel condi-
scissione delle proteine in amin6acidi mento o qella cottura, in altri cdsi può
(pepsina); darsi si debba procedere a drastiche sèm-
plificazioni.
- viene richiamato acido cloridrico dalle
cellule dello stomaco;
- cambia il pH: I'ambiente diventa acido;
- I'elaborazione dei carboidrati è momen-
tarreamente sospesa.
Tra ordini e cbntrordini la massa di
chimo rimane nello stomaco più del do-
vuto e finché la carne non hà abbando-
nato lo stomaco, la 'pastasciutta' non
passa...

CUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
11
anche un eccesso di questo alimento può
Nuouo modello comportare inconvenienti. in situazioni
altmentare: particolari, è anche.vgro pèrò che è piu
difficile esagera-re con le vèrdure che'èon
tnsalata mista per intziare altri cibi.
Possiamo giocuÌre con forme e colori per
improwisare piatti sempre nuovi. A -volte,
un.certo colore è indice di determinate
Per iniziare bene, aprirgmo:il pasto con proprte!à e di caratteristiche nutritive
un gran piatto di verdure miste: varie, co= p4r.ticolari. Le verdure a foglia verde, per
lorate, molteplici. Insalate. di verdure eserirpio, contengono la vitamina C. I ca-
crude dovrebbero sempre abbondare rotenoidi, precursori della vitamina A,
sulla nostra tavola e aprire qualsiasi ban' sono presenti uèlle radici gialle, quali Ie :

chetto: dal più sofisticato al piu tran- carote;


quillo. Sono alimenti da valoizzare e Anche se non si può stabilire un nesso
usare sempre piu ragioni.-
- per molte
o Preparano adeguatamente I'ambiente di-
atrtomatico tra coiore e composiziorte, la
grande varietà di colore tra le verdure è
gestivo, creando nello stomaco una si- una visualiqzazione)tlella loro ricchezza di
tuazione ideale, pronta ad accogliere componenti e proprietà.
bene qualsiasi alimento successivo Poiché il nostro olganismo ha bisogno
(pasta ma anche pesce, legumi o for- per funzionare al meglio --- anche della' -
maggi). maggior varietà possibile di vitamine e
. Sono ricche di vitamine, sali minerali e sali minerali, un primo piatto coloìrato e
oligoelementi, che si legano agli en2imi abbortdante di insalcrla mista, ce ne assi,
digestivi e ne potenziano l'effetto. cura una'buona dose giornaliera e forse
. La loro presenza nell'intestino e nello cl mette al riparo da quéle carènze nutri-
stomaco non interferisce sulle. richieste zionali, indefinite e striscianti, ogg! tanto
di altri cibi.
'hanno diffuse,
o Non bisogno di specifici succhi
gastrici. )
. Essendo ricche d'acqua (mediamente il
70 W e di fibre, assicurano alla rlassa
del cibo I'idratazione e la corposità ne-
cessarie pef un transito meccanico ade- Spaghetti
guato.
. éon la parte acquosa concorrono aI ri-
al p;smodoiro?
-cambio del liquido cellulare, apportando
principi vitali e asportando tossine.
o Riempiono egregiamente quel buco da E un piatto molto amàto,
fame nello stomac.o che ci fa- ingozzare Ricordiamo che la sua origine è meridio.
insensatamente di grissini o di purne e ,nale; Ii infatti i pomodori"riescono vera-
prosciutto prima ancora di iniiiare a mente a maturare (se solo glielo permet-
pranzare tono).
o Làsciano un discreto senso di appaga- I1 pomodoro, appartenente come le patate
mento dell'appetito, evitando faUUùffàta e le melaruzane alla famiglia delle sola-
al pasto successivo nacee, non è una verdura facile e inno-
oPossiamo mangiarne praticamente cente come si potrebbe pensare data la
quante ne vogliamo, senza calcoli di ca- sua grande popolarità. Va usato in euan'-
lorie e faticose restrizioni. Anche se tità limitata e, tassativamente, solo se
siamo a dieta, per Ia verdura c'ò via li- ben rosso e completamente maturo.
bera... A rigore, il pomodoro cotto, non an-
Non sottovalutiamo da ultimo la girande drebbe abbinato ai carboidrati per la ca-
varietà di questo tipo di alimenti, che rica acidilicqnte che gli conferiSce la cot-
ogni stagione offre'e il cui apporto calo- tura: in questo sbnso è una dellè poche
rlco e veramente modesto. E vero che verdure che non si combina facilmente
con gli amidacei. Se però abbiamo I'ac-

GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
.12
cortezza di usarne in piccola quantità, di
o-ttima qualità e possibilmentè nonrcon- carboidrati e verdure....Si!
servato (la conservazione auménta E pasta con olio? Costituiscono un buon
sempre l'acidità), magari con qualche fo- abbinamento'carboidrati e grassi? I-a rt-
glia di basilico aggiunta in ultimo, rlon sposta è.,. Sì!
dowemo tinunci'àre a questo piatto molto I lipidi infatti non disturbano i.'carboi-
italiano. Non è perÒ il caso di mangiare drati: ne ritardano la digestione in ma-
pasta aI pomodoro tutti L giorni e in Iutte niera piu o meno sensibile, solitamente
le stagioni
Un po' più discussa la simpatia tra car-
boidrati e frutta secca oleosa, nonché
semi oleosi (noci, nocciole, pinoli, semi di
Quando la pasta §irasole, pistacchi ecc...). In questi casi si
è integrale,.. tratta di farne uso mÒderato o saltuario
in ricette come:.salsa di noci, pesto alla
genovese e simili.
E se volessimo aggiungere un po' di for-
...E più glrstosa con altri condimenti: ver- meggo al nostro piatto forte? I-a" risposta è
dure stufate, aglio e olio, ragù vegietale,.be- positiva, secondo alcuni autori, se si tratta di
sciamella, olio e tamari, salse crude. Se formaggio ad alto contenuto di grassi.
proprio si vuole provare co-n il pomodoro, è Questo per.la ragione detta prima: poiché
il caso di ritoccare la classicà ricetta se- i grassi hanno un effetto ritardante
condo Ie indicazioni contenute nel "Ragù sulf immissione di acido:cloridrico ne1lo
vegetale" e unire il pomodoro solo in ultim"o. :'stomaco, gli arnidi fanno irr tempo ad es-
Quando si ha fretta, è un buon accorgi- sere debitamente elaborati, prima che
mento cuocere nella stessa acqua'della I'ambiente chimico subisca trasforma-
past.a verdure tagliate grossolanamente zioni che possano interferire in modo si-
(zucca bernoccoluta o cavolfiore, erbette gnificafivo sul decorso della digestione;
ecc...). Vanno previsti i tempi di cottura di Quanto appena detto, vale anche per ri-
verdura e pasta in modo da terminare e cotta, panna, burro.
scolare asiieme. A questo punto si può Teniamo presente, come regola base, che
condire il tutto semplicemente con'olio e la presenza consistente di proteine in
uno spicchio di aglio crudo leggermente un determinato alimento, respinge un
schiacciato o con altri ar:Òmi a piacere. buon accordo con alimenti a pleva-
In questa manietra, 'si compongono piatti lenza di carboidrati. Sia che si tratti di
veloci e molto appaganti: con una sola proteine vegetali (arachidi, mandorle e le-
cottura si preparano-pasta e verdure, con
I'ulteriore vantaggio; rrorr indifferente, di .§umi), chs di proteine animali (carne,
uova, latte e derivati, pesce).
disperdere meno sostanze nutritive in ,Se però il cibo in questione possiede
acqua. anche un alto tenore lipidico; cioè di
Rimane comunque vero che se le verdure grassi, qualcosa muta nelfinterazioriè'
si cuociono al vapore, conservano meglio tra i cibi..
le loro proprietà. Inevitabilmente allora nascono pareri di-
versi tra Studiosi: alcuni ammettono la
combinazione proteine'grasse' carboi-
- piu
drati (Hay rivisto da Walb); altri, se-
veri, non demordono (Shelton).
Condim.enti. Noi, che vogliamo un'impostazione cor-
retta ma, nello stesso tempo, praticabile e
e abbinamenti capace di mediare con abitudini e buon
senso, ammettiamo I'associazione di car-
boidrati con quÉrntità ridotte di formagsi
soprattutto stagionati, latte non scremato
Partendo da abitudini ed esempi pratici, e alimenti che siano allo stesso ternpo
finora abbiamo concluso che: proteici e molto grassi.

GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
13
T.oRTIGLIONI CON BROCCOLI

Per la besciamella: scaldare una l1oce


noce di burro in un piccolq tegame e tostarvi un cueehiaiO di
del iattq un pol aIla volta, rimestando,velocemente, ffno a ottenere
una crema e consistente. salare e proseguire in cottura per una decina di minuti.
r,'ffih. ai-tò,gtièGtdal'fuoco"arÒrnat:àzare eonrnoce moscata. Spénnellare d'olio una teglia da
.,:. fornò e mettèivi'i.macCheroni da riciclare, Coprirli con bèsciìariella appena r r
-r-r ----- preparata iinfor-
nare. Quando la besciamella comincia a dorarà, il tutto è pronto.

RAGU VEGETALE
Cipolln, coirota, sedano, oerdura apiacere purché di stagione

Appassire in una !g""-? tegiia la cipolla affettata sottile, quindi in successione oglri altro tipo
,l di'1r91$:ura,-dalla più alla meno acqùosa. Salare, rimestare di cÒntinuo, aggungen-do acqrra un
'.:pol qtla volta; Aromatizznre e accompagnare a pasta integrale, riso §Iaffiàto o intégiale,
, Mànòa']a carne,mryinata, è vero, ma-c'è molto di piu:]iu varietà dl sapori,a ..6É;

GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
t4
Escludiamo la carne. questo si cotto) sarà pronto in frigo e dovremo solo
perglré è un alimento di -per àe fln troppo
- scegliere il modo piu appetitoso di con-
problematico. dirlo e accompagnarlo. Si tratterà di sra.
tinare al forno o far saltare un attimò in
padella: tutte operazioni comunque poco
dispendiose in termini di tempo. E-l'ef-
fetto, solitamente, soprattutto con i ce-
reali integrali, è garantito.
Cereali., Solo in q-uesti ultimi deeenni c'è stato un
conoscerli. meglio notevole decremento nell'uso dei cereali,
e in particolare di mais, orzo, avena e
grapo Saraceno. Se andiamo a rivisitare
la cucina italiana tradizionale contadina
o comunque popolare, ci accorgiamo che
Finora si è parlato di pasta, prodotto de- il cereale occupava un posto di rilievo ed
era abbinato quasi sempre, d'istinto o di
rivato da un cereale il flumento
- del necessità, in maniera corretta.
eome componente base -
piatto forte. EÒco nel riquadro due buoni esempi.
Essa è una ottima fonte di nutrienti ener-
getici, ma non è che uno dei tanti cibi ad
alto tenore di carboidrati. Anche tutti i
cereali in chicco, dal riso all'orzo,
dall'avena al mais, vanno apprezzati e va-
lorrzzati maggiormente. È iàlotante uti-
lizzarli tutti a rotazione, poiché ognuno
h1 i.r sé specifiche carattehstiche é -pro-
prielà.
Uno flei principi che si è andato affer-
mando negli ultimi anni, una delle regole
riconosciute come fondamentali peràli-
mentarsi bene, è quello di caribiare
spesso ciò che si mangia
Bisogna provare tutto e variare molto,
cambiare menù tutti i giorni per garantire
all'organismo quella vàrietà di éostanze
nutritive di cùi necessita. In questo modo
si rischia anche meno di sbàgtare o di
radicare errori nella dieta. Y
Come per le verdure e gli ortaggi, cosi
anche per i cereali e gH àmidacèi; in ge-
nere vale I'imperativo-di non fissarsi "su
alcuni solamente, finendo col dimenticare
tutti gli altri. La ripetitività nutrizionale
sisni{ica, in definiliva, limitato e mono-
tono apporto nutrizionale.. perché man-
giare solo pomodori e lattuga, quando ,:,,,r,, .., ',,, .furtnàai.,ilàiìr l :a'., ,, ' ,

sono almeno altre dieci le po§sibifità che


le stesse bancarelle del rnercato ci of- Portare''a èbollùioné,latteie acq-ua; salare,
frono? versare la farina a pioggia. buocere a
Perché tenere sempre la pastasciutta fuoco rnoderàto conUnuàndo a mescolare.
come piatto base del mezzogiorno o della Dopo circa 3O minuU verserre la polentà in
piattirrlarghi e bàssi, I'apciando raffreddare
sera-, qua4do possiamo prepa-rarci in pari un Doco.
o, minor tempo un cus-cus con vari e gu- Si tratta di un piatto.ghe ha la magia della
stosi contorni o arlcora scaldare al foino semplicità, della.combinarzione indovinata
del riso integrale precotto in abbon- e della rtcc}:rezza nutrizionale.
danza? I1 riso (o l'orZo o altro cereale già

CUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALI/VIENTARI

I
15
I
t---
Come se si mangiasse, e si mangiasse in
ffi Legumi e dintorni condizioni ottiàali, della carÀe o- del
pesce. Gli aminoacidi contenuti nel'ce'.
ieale, si completano e integrano con
quelli contenuti nei legumi, apPsodandq-t "
Vartno berrc pasta e ceci? Pasta e JagiaLi? rina sintest proteica paragonabile a quela
Risie bisi? della -carne. Perché questa operazione
L'abbinamento carboidrati-le§umi pesca riesca appieno, è necessario che i cereali
a piene mani nella tradizione della cucina siqno inlègra1i.:Raffinati, hanno già per-
italiana, da Nord a Sud. ' duto mo1to.
Il ualore nutrizionale ottenuto con queste Abbiamo trovato l'equivalente vegetale
combinazioni è indubbiamente di alto te- della carne? Un valòre nutritivo pres-
nore: si riescono a comPattare in soché: uguale con minori inconvenienti
un'unica situazione tutti gli aminoacidi dal punt-ò di vista dellà tossicità e delle
essenziali; quelli che I'organismo non è in sostanze estranee?
grado di sifrtetizzare da solo, ma deve per E vero. Molti esperti di problemi nutrizio-
iorza introdurre con il cibo. nali, però, guàrdano con perplessità
all'accòppiatà amidi proteine (seppure ve-
§eta1i c-òme in questo caso). I legumi, e
Eoprattutto i legumi secchi, possono qro--
cjOME CUCINARE I I-E;GITMI problemi anche da sòli, un po' di
t.,:. .,.-t:i... . :..' , . -' ..,,t . : ,
"rri*"
più assieme ai carboidrati.
.l'- I :'
^S. le accoppiate carne-fagioli'
'-.'r tegurnt seecht confemgorlg qnche pu' "o*rrquesono veramente proibitive e
piselli-uovà
stanze pÒfenzialmerrte tos-
ritte:, so iì.r.r c'è nessun addetto ai lavori che le di-
; 5i:cfu :,€''artti-ntttrieq$l', che ; alme4a g1
:;,
fenda, I'abbinamento cereali- fagioli o ceci
' p;qrte;,. p-osstalto elimi;'nare, caT-
' , btando 'Spès§o L!§cqua d.t ammd,Llo o lenticchie, trova molti sostenitòri. In
questi casi di dubbia o controversa valu-
'
da legùmt e btttando La.prilnq, acgua .. tazione; la soluzione è unica: provare per-
,'dì' eb*otLùioie, anche, sd ctò:conlpor' sonalmente come reagisce il nostro or$a:
terà" wt po' di trafico. nismo.
!' :
'' Allr o -hnp oi rt ante'' abc o r g trne nto: p e r
' 'pièuente flgtuLeae e altri disqgt di'' Perridurre al minimo i problemi digestivi
g;ii{iii tigii{ a auestò dpo' :
dI o't'' che questi piatti possono cr_eare, si ac-
meittt consiste ruetl' ag giung ere compagninò con molte verdure crude'
+
all'ocqua
. rtl
di cotfiira una carota, ttna Tenere inoltre presente Ia proporzione so-
', cipolLa e un ganibo di sedano: litamente raccòmandata: due pàrti di ce-
.S-petso ilegUm.t hanno un inuolacro reali e una parte di legumi.
,,,'idùio' che nemmerlo una prolungata Oltre ai le§umi e alla carne, sono molte
'',' ad ammorbidve s4ffi., altre le fonTi alle quali possiamo attingere
- "ottura',rieseq' aggiungere d"ell' alga
:'cientemente,; proteine: latte, yogurt, pesce, formaggi e
'kombu,nelL':acqua.boLtente
'' è un buon uova, semi oleosi, frutta secca oleosa ecc'
', rriodo,'p:er reiderLi più teneri e arrtq. Va anche detto che abbiamo meno bi-
' 'ch:iiti di sali minerali clw'ne aitrtano sogno di proteine di quanto non ci ab-
biàno sempre fatto credere. Una loro"
o al{ro, si.possono s,chiacciare con iL eccessiva ingestione affatica I'organismo
pàssauerdure soprattutta qiando i inutilmente...
. '':desttnatari sono barmbtni piccoti o Infatti se gti aminoacidi (che formano la
anzianL Se rrc otterrd una purea da struttura proteica e sorlo: anche l'ultimo
':sterype,rare in brodo aegetaLe o da prodotto defla digestione delle proteine)
amrnorbidire ulteriormente con un èono in èccesso, vengono in gran parte
po? di acqua, di cothtra- espulsi. Tutto "questo comporta un gran
..: ,,,CQq questo 'banaLe acCorgimento è spreco di enefgie per l'organismo ch-e,
.:.
I possibile mantenere L'tnterezza del dòpo aver faticato.a scomporre le pro-
Legume, uttle aLLa digestiarrc. ' teiire, si trova a doverle smaltire perché
c non sa cosa farsene.

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i GUIDA ALLE
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I COIVIBINAZIONI ALIMENTARI
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ffi;':
ffi
l*lir '

H;
li,'
,t.'

Quella uoglia
di carne...

Non intendiamo raccomandare questo


alimento perché è di sicuro tra qùeli la
rischio'. Siamo al corrente del modb iirna-
turale di allevare gli animali e sappiamo
che antibiotici e slimolanti usati in ab- Quando la carne in questione è grassa, è
bondanza negli allevamenti, si ritrovano possibile abbinare qualche piccola quan-
puntualmente in tracce tossiche nella tità di amidi, patate ad esempio: lo 'per-
carne che poi mangiamo mette'un altro studioso severo, Désiré
Le carni rosse, inoltre, sono ricche dei Mérien.
dannosi grassi saturi: anche quelle che Un buon accorgimento per controbilan-
sembrano magrissime contengono grassi ciare i lipidi uniti alle proteine è quello di
invisibili. L'abitudine diffusa a mangiare aumentare Ia quantità di verdura, spe-
troppa carne ha pesantemente coitri- cialmente cruda: la verdura prèsa in ab-
buito allo sviluppo delle matattie del no- bondànza ha anche il potere ài annullare
stro tempo ( ipertensione e disturbi car- gli effetti di rallentamento'che i grassi
diocircolatori, infarto, obesità, forse hanno nei confronti della $gestionà delle
cancro...), tanto che l'Istituto lrlazionale proteine (Shelton).
della Nutrizione ha ritenuto di dover an- Se il pomodoro cotto crea problemi asso-
noverare nelle 'Linee Guida' per la popo- ciato ai carboidrati, va bene invece con la
lazione italiana, anche f indicazione diri- carne: teniamolo presente per le occa-
durre il consumo di carne. sioni in cui vogliàmo cucinarla e cer-
Sicuramente i vegetariani nòn debbono chiamo una ricetta adeguata.
misurarsi con questi problemi. È anche
vero però che dopo anni di abitudini'car-
nivore' ogni tanto rispunta quella voglia
di... carne.
E ragionevole allora non rinunciarvi com-
pletarnente, ma è importante accompa- A proposito &
gnarla- nella maniera dovuta. Sceglieremo
di prefererua cauni bianche: pollo coniglio di proteine nobilt
o tacòhino ed escluderemo pèr l'occasiòne
cereali e qualsiasi altro alimento ricso di
proteine. Abbonderemo invece in veràure Da qual'Òhe anno a questa parte si è dif-
e ortaggi. Con la ca_rne è ben visto anche fusa.una, certa diffidenza nei confronti
il vino e torna gradita anche qualche fetta della carne e molta gente sta imparando
di frutta acida come dessert (ananas so- a sostituirla con il pesce. Anche questo
prattutto, perché contiene enzimi proteo- può essere.un cambiamento in meglio,
litici). poiché, ad esempio, iL pesce è ricco di oLi
Un isienista rigoroso òome Shelton, dà polinsahti, protettiui nei conJronti del cole-
f indicazione di mangia-re una gran quÉrn- sterolo, a differenza della carne che con-
tità di verdure con É carne, a dlffeienza tiene i pericolosi srassi saturi. Riteniamo
dj altri però esclude I'abbinamento con però che si debba sviluppare un cambia-
qualsiasi sostanza acida, perché interferi- mento complessivo nel modo di alimen-
rebbe con la secrezione idrocloridrica, tarsi: è indispensabile un'educazione ali-
con I'attivazione della pepsina e di conse- mentare che generalizzi I'informazione,
guenza andrebbe a condizionare in ma- fino a trasformare quei modelli alimentari
niera discutibile.la digestione delle pro- negativi, che contribuiscono tuttora a trn
teine della carne. terzo dei decessi del mondo ciilizzato.

GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
t7
E-.
Magari si ingrasserà un po' di più, anzi
questo succederà sicuramente per una
duplice ragione: i carboidrati hanno uriiri-
svolto energetico che, se non viene uttliz-
zato 'diventa' grasso di riserva; l'abbina-
mento alimentare scorretto, comporta
sempre un aumento di tossicità, che per
l'organismo vuol dire anche ciccia in più...

La frutta:
megli"o sola
che male accompagnata

Se abbiamo qualche riferimento alle abitu-


dini di vita contadina di due o tre decenni fa,
possiamo ricordare che la frut[a veniva con-
s.umata sempre come intermez.zo del mattino
È fuori dubbio che il valore proteico della o del pomeriggio. Per 1o piri .." raccolta di-
carne, come del pesce, sia molto alto. rettamente dalla pianta nel momento di
Quale la ragione? Ne abbiamo già fatto maggior maturazione e consumata a volontà,
cenno: in questo cibo sono presenti con- da sola. Non vo$iamo porci come fautori no-
temporaneamente futti gli aminoacidi es- stalgici dei bei tempi andati, dobbiamo però
senziali, indispensabili alla funzione pla- àmmettere che le ultime indicazioni diete-
sti,co-ricostruttiva delle cellule. tiche raccomandano proprio questo: eonsu-
Solitamente invece gli aminoacidi essen- mate la frutta fuori pasto, da sola.
ziali si trovano sparsi nei diversi alimenti. Andiamo invece a dare un occhio al menù
A questa prima ammissione sull'unicità di un ristorante tipo: la frutta compare
della carne si deve però subito aggiun- sempre per ultima, quando la pancia è
gere che se le condizioni di digeribilità piena, quando lo stomaco ha già il suo
non sono buone, la carne permane bel daffare a mettere d'accordo carne e
troppo a lungo nell'apparato digerente e formagsi, sughi acidificanti e amidi che
comincia a imputridire. In altre parole, vorrebbero compagnie ben diverse.
se quando mangiamo carne, ingeriamo Perché la frutta da sola?
anche qualcosa d'altro che con la carne Il fruttosio, zucchero semplice caratteriz-
non sintorrizza, si creano Ie prime diffi- zante questo alimento, non ha bisogno di
coltà digestive già a livello gastrico. alcuna elaborazione digestiva nello sto-
Anche nell'intestino, di conseguenza, la maco ma viene digerito e assiirrilato
situazione viene deteriorata e la stessa nell'intestino tenue.
assimilazione risulta compromessa: solo Se la 'strada gastrointestinale' viene
alcuni aminoacidi potranno essere utiliz- ostruita da lavori in corso, la frutta in
zati. questione dovrà attendere il via libera e
Ecco come possono andare perdute la nel frattempo fermenterà,. producendo
completezza e la qualità di proteine nobili. gas e noie di varia natura. Peggio: quando
Proprio combinando scorrettamente la sarà finalmente giunta nella sua sede di
carne si ostacola l'utslizzo dei suoi requi- elaborazione, sarà talmente malconcia e
siti migliori. irriconoscibile da poter affidare ben poco
Mangiando per esempio pastasciutta con delle sue proprietà all'assimilazione.
arrosto, si finisce paradossalmente col In altre parole, mangiare una pesca dopo
nutrirsi peggio e assimilare di meno. pr€rnzo signilìca:

GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
18
- fermentazione più o meno pronunciata
della medesima;
- rallentamento digestivo;
- interferenza con la digestione di altri cibi;
- assimilazione solo parziale (cioè spreco)
di molti principi nutritivi.
Mangiare la frutta a stomaco r,rroto invece
vuol dire che:
- questo alimento ricco di preziose so-
stanze nutritive passa velocemente
nelf intestino;
- viene digerito in tempi brevi e assimilato
per intero.
Per la verità, un frutto che si presta ad
accompagnare altri alimenti, c'è: la mela.
Per le sue caratteristiche duttili ed eclet-
tiche possiamo metterla a inizio pasto o
mescolarla a verdure crude, quali la ca-
rota, il sedano, la rapa rossa ecc.
Qual'è il momento della giornata più pro-
pizio aI consumo della frutta?
I1 mattino, a digiuno, per questa serie di
ragioni: sposto ad accogliere un,dlimento che 1o
. E un cibo di per sé disintossicante. Solo impegna solo a livello infestinale.
frutta e verdura fresche 10 sono, tutti gli o Gli zuccheri semplici contenuti nella
altri alimenti, in misura piu o meno con- frutta'entrano nel sangue' con rapidità.
siderevole, procurano anche una certa Subito assimilati, forniscono una carica
quhntità di tossine (anche i cereali e so- energetica di pronto utilizzo: proprio
prattutto i legumi e le proteine animali). , quella di cui si ha bisogno appena alzatt.
o Sintonizza con.la fase fisiologica depu-
rativa dell'organismo che irrjzia nella se- trutto acid.a, semi-a,cid,a, dolce
conda parte della notte e si protrae fino
alla tarda mattinata. lafiutta dolce si adatta anche alln com-
.In questo momento, l'apparato dige- pqnia di abuni carboidratL del pane so-
rente è sicuramente sgombro e ben di- prattutto: pane e cachi è un ottimo ma.n-
giare, pane e fìchi pure... purché riman-
.gano da soli a costituire un pasto unico o
un fuori pasto. Bisognerebbe tener pre-
CT"A§sIT'ICAZIOÀIE DEI.I,A FRUTTA senti queste possibilità per le gite e le
scampagnate, per i prartzi consumati oc-
Dolce Acida casiortalmente fuori casa, in viaggio o sul
posto di lavoro, in alternativa al discuti-.
banana mela limone
bile panino preso aI bar.
dattero pera cedro
Che dire del fnrllato di latte e brinana o
nco fragola pompelmo
di latte e mela?
ciliegia nera uva arancia
uva moscata
Pareri discordi. Qualcuno ammette la
ciliegia rossa mandarino
susina piccola nera pesca arranas
combinazione latte-frutta semi-acida
(rnela, per esempio) come buona combi-
susina comune ribes
nazione disintossicante: il latte, cagliato
albicocca melagrana
dalla presenza di acidità, diverrebbe piu
prugna
digeribile e alcalintzz,artte. Altri invece so-
stengono I'accoppiata eriergetica latte-
Per una mo.cedonia sirwa e in piena regola frutta dolce. Noi proviamole entrambe,
unismo la fntttd acida can La semi-acide setaza. pregiudizio. Probabilmente ci ac-
oppure La dobe conls semi-qcida.
Non abbiniamo maÌ inuece ls dabe con lq qci.da. corgeremo che della seconda abbiamo piu
voglia d'inverno ed in momenti di partico-

GUIDA ALLE
i COMBINAZIONI ALIMENTARI
I

I 19
i
l
lari necessità energetiche, della prima in-
vece quando siamo più assetati o quando
abbiamo bisogno di ripulire l'organismo
oltreché di nutrirlo.

L'ora del dolce

Da quando 1o zucchero non è piu una so-


stanza rara e costosa, il consumo di dolci
è andato crescendo in manieia vertigi-
nosa. Basta pensare a quante sono le pa-
sticcerie, i panifici e i bar che vendono
dolciumi, ail'enorme produzione indu-
striale di merendine, torte e biscotti di
ogni tipo e qualità.
In questo contesto ci limitiamo a notare
che il sapore dolce di questi prodotti è
molto forte: spesso i dolci sono... dolcis-
simir Dal punto di vista dell'igiene ali- sr.lbire alcuna elaborazionè a livello dello
mentare e della nostra salute, questo non stomaco. Ognt sosta obbliqlata nel tratto
è sicuramerrtd un passo avanti. digestiuo precedente L' intestino tenue,
Se ppi si considera che è abitudine dif- comporta una Jorz|atura che prouo,ca Jer-
fusa consumare il dolce alla fine del merttaztone, .gorfiori, aciditd, cattiuo as-
pasto, almeno due sono i comportamenti sorbimento
da correggere con urgenza: A ri§ore, gli zuccheri semplici non si do-
- ridurre la dolcificadone e abolire Io zuc, vrebbéro abbinare ai complessi (cioè a ce-
chero raffinato (non dimentichiamd che reali, farine, fiocchi): la prima digestione
fino a tempi relativamente recenti degli amidi, ricordiamolo, inizia in bocca
I'uomo ha trovato il sapore dolce unica- per proseguire poi nello stomaco.
mente nella frutta e in un po'di miele). Dovremo allora dare l'addio definitivo'a
- consumare il dolce lontano dai pasti. torte, biscotti, budini e simili? È sicura-
Gli zuccheri semplici, che danno il carat- mentp vn prez.zo troppo alto che pochi, a
teristico sapore dolce aI cibo, sono costi- meno che non abbiano problemi di sa-
tuiti da mono e disaccaridi. Sia sli uni lute, si sentono di pagare. Anche in
che gli dltri, come si è detto, non debbono questo caso non si tratta di fare eroismi e
tagliare i ponti con abitudini e gusti per-
sonali.
j. ,rì - i ?IORTE.E tsIsCol|lff Si tratta piuttosto di trovare la giusta me-
diazione tra una corretta combinazione
, Per dolci-ficare torte e biscottt, rneglio di alimentare e se stessi: si tratta di 'perso-
'', tr,tttq sarebbe adoperare succo diJrutta e
dobe.
ttalizzard con buon senso un'alimenta-
Jruttqlresca zione sana.
Con ursetta. secca, Jatta ri"nuenire tn
,,:., ' o"roo ttepiiTa, fartna integrate setac- Queste allora le indicazioni pratiche e
l, ciala" burro o olio e un ancchiaino dt Lie- praticabili da tutti, anche dai piu golosi:
uito naturale, si preparano .torte proJu- preferire dolci caserecci; abolire le farine
mate, malto nutrienti e 'putite'. raffinate che, avendo un sapore meno
Per meglio:caratterizzare il sapore dobe, pieno, richiedono una maggior quantità
' . §i può Jaie u§o di miele, melassa" succo di sostanza doicificante; prendere il dolce
di acero, malto oppure zucchero inte-
' grale dicanrn o df àcero.' da solo, preferibilmentè a metà pome-
riggio (una specie di 'ora del tè').

CUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
Un solo cibo concentrato a
pasto, come pi"atto forte, con-
tornato e ualortzzato d"a stuzzi-
cantt e uartopi"nti ptatti di uer-
dure preparate nelle maniere
più diuèrse e fantasiose; è
questS la nu.oua'arte da prati-
care Ln cuclna.
Vengo,no inoltre rtprest gli ar-
gomenti affrontati netle prime
due parti: p_er qualche nuouo
chtarimento e per una sisfe-
mazione sinteti"ca.

CUIDA ALLE
COIV\BINAZIONI ALIMENTARI

21
E complicato La regola ffi
combtnare bene i ci"bt? numero uno

È indubbiamente più complicato digerire Possiamo anche esprimerla in questa ma-


e assimilare cibi mal combinati! Le regole niera: un solo cibo concentrato a pasto.
fondamentali sono poche e chiare: Se decidiamo ad esempio di fare il risotto
per cena, teniamo solo quello come cibo
. alf interno dello stesso pasto non velnno importante e adoperiamoci a cucinarlo
consumati carboidrati e proteine; è nella maniera piu stuzzicante possibile e
meglio destinare i primi al pranzo e i se- a contornarlo di verdure.
condi alla cena o viceversa; Questa è la nuova arte da praticare in cu-
. non bisogna abbinare nemmeno Pro- cina, ed è pure un'arLe sana: ualarizzare
teine e protelne: addio dunque, se già quetta parte del pasto che nel Linguaggio
non l'abbiamo.fatto, a uova e legumi, a corrente ua sotto iL nome di'contorrto'. Ci
carne e formaggi insieme; sono decine di varietà di verdure che tra-
. nemmeno, sarebbe meglio, carboldrati scuriamo sistematicamente. Per pigrizia o
e earboidrati; e questa è l'unica regola per mancanza di tempo cadiamo nel so-
'morbida'. lito cliché: un unico tipo di insalata
quando addirittura non la saltiamo a piè
In positivo, le regole benefiche per il no- pari.
stro organismo e la nostra linea si pos- La proposta di accompagnare il risotto
sono.racchiudere in una sola: scegliere con della lattuga non è particolarmente
un splo piatto forte a pasto (un solo stimolante: ci pare di ,essere costretti a
primo oppure un solo secondo) e accom- una dieta rigorosa. La prospettiva di ac-
pagnarlo con una gran quantità di ver- iompagnarlo con un'abbondante insalata
duré crude e cotte nella maniera più mista variopinta o con verdure gratinate
varia. al forno o ancora cotte al vapore e condite
Se, ad esempio, abbiamo voglia di pesce con vari tipi di salse e aromi, è una pro-
aI cartoccio, scegliamo solo quello come posta senz'altro piu invitante.
cibo importante e sbiz,zarrtamoci ad arric-
chirlo di verdure e salse vegetali a pia- Scegliere uno solo di questi qlimenti concentrati a
cere. Aggiungeremo eventualmente una pasto, e abbinarui molti olimenti acquosi come
piccola quantità di carboidrati (crostini, uerdure di ogni tipo ed euentualmente alimenti
pane tostato o qualche fetta di patata) per neutri come ricotta, oliue e grassi di condimento.
Per i primi rwn c'è Lirnite di qurnttitù Per i grassi: at-
chi proprio non riesce a farne a meno. E tenzione a;lla quantità, (1 g di Lipidi apporta I ca-
li eggiungeremo anche ser:za troppi pa- larie)!
temi, nonostante le sacre regole, purché
in quantità modesta, puramente rappre-
sentativa e secondaria. :
Eliminiamo invece drasticamente ag- CIEI..COTVCEÀITRATI
giunte di patatine fritte, formaggi di chiu-
sura pasto ecc. acei;
Se abbiamo voglia di polenta, preparia- l
' :. " :,. ,,_:-
mone una quantità abbondante, accom- cereclLl tn- cn7tcco
.

pagnandola con un intingolo profumato ',::pasta"


di funghi e magari, se piace, un po'pic- '
cante; con verdure stufate o ripiene...
Non è un mangiare arido o poco appa-
gante questo. Si tratta solo di sintoniz- i.- ,,,:
,Latte,lr; 1 :..r .

zare il proprio buon gusto con criteri die- Jrutta secca" oleosa
tetici salutari e ormai irrinunciabili.

CUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
22
Più che sulla varietà di cibi concentrati;
che poi ci intoppano 1o stomaco, è sulla Cosa succede
varietà dei cibi di accompagnamento che irusece se tl ctbo è
dobbiamo imparare ad allénare la fan-
tasia. comb inato cor r ettamente?
Bisogna notare che qualcosa sta cam-
biando nel menù dei ristoranti e quasi
ovunque c'è la possibilità dell'insàtata
mista. Anche i fast-food esibiscono, tra le . Completa e veloce disgregazione, assi-
molte offerte discutibili, coppe gigante- milazione e uttlizzn dei nutrienti.
sche di verdure crude e cotte. . Aumento di benessere fisico e psichico,
In qualsiasi situazione, anche se man- mig[ore equilibrio.
giamo fuori casa, possiamo combinare i
nostri pasti correttamente. 1 tvtàggior éfficienza ed energia: I'orga-
nismo è meno impegnato nella fatica di-
Se non si è ancora agili e impratichiti nel gestiva.
valutare le combinazioni più discusse . Migliore assimilazione e rafforzamento
non ha rnolta importanza. Affidiamoci delle difese.
alf istinto e lasciamo affiorare quello di r Minor produzione di tossine e loro ve-
cui abbiamo piu voglia in quel momento. loce smaltimento.
Uimporlante, I'irrinunciabile anzi, è sce- . Raggiungimento e mantenimento del
gliere un solo piatto forte, un solo cibo proprio péso-forma.
I

Cosa saccede Protetne


ad associare e proteine
scorrettamente
gli alimenti?
Perché non mescolare tra di loro proteine
di diversa provenienza, come uova e for-
maggi o legumi e carni? E vero che tutte
. Prolungamento della digestione: fìno a 5 le proteine richiamano soluzioni acide
ore nello stomaco e oltre 7O ore nell'in- (ambiente gastrico acido) per essere
tero tratto gastro-intestinale. scisse negli amminoacidi costituenti, è
o Deterioramento del cibo ingerito per fer- però anche vero che la loro struttura è
mentazione e putrefazione. molto diversa, aI punto da richiedere pro-
. Scomposizione incompleta dello stesso, cessi molto elaborati e differenziati per
con permanenza di particelle non dige- essere scomposta.
rite. La combinazione in amminoacidi della
. Moltiplicata produzione di scorie tos- proteina dei legumi è molto diversa da
siche. quella del pesce o della carne piuttosto
rAssimilazione solo parziale dei nu- che dell'uovo. Sciogliere i legami esistenti
trienti. tra amminoacidi in modo da renderli di-
. Spreco di energia dell'organismo, co- sponibili all'assimilazione, richiede un
stretto a prolungare per ore la sua fun- impegno particolSrmente laborioso da
zione piu impegnativa. : parte dell'apparato digerente. D'altronde
. Sviluppo di disturbi e malesseri (aero- questa operazione è indispensabile: se Ie
fagia, acidosi, flatulenza, stanchezza e il singole unità proteiche non sono comple-
classico torpore del dopo pranzol flno al tamente scomposte nei loro micro-costi-
verificarsi di disturbi persistenti.e cro- tuenti (gli amminoacidi appunto) non ha
nici. luogo I'assimilazione.

GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
Ami"dt;
proteine magre
e proteine grasse

"Bisogna mastic;are berte"'..È forse una


delle poche informazioni alimentari tra-
smesse nella scuola -delt'obbligo. Se si
mastica a lungo un boccone di p-ane
dicevano alle elementari - ci
a un certo
punto si awertirà in bocca - un sapore
dolce, qegno che I'amido sta 'diventùdo'
zucchero. Abbiamo già avuto modo di ve-
- derlo: la digestione-degli amidi inizia in
$§**,9.1-$p,$[1r= bocca e, se l'amido è mescolato ad abbon-
ffi*ìi::*ti{ìtrj,-{ff dante saliva, continua poi nello stomaco
nàtej,i pef circa due. ore. A meno che non inter-
.,iiri.'..--:I .-: vengano situazioni conflittuali ad alterare
I'operazione in atto. Se, cioè, assieme a
sostanze amidacee, s'ingeriscono alimenti
che richiàrnano succhi gastrici acidi
Come si può favorire questo lavoro? (u9va o carne ecc.), la digestione gastro.
Come favorire Ia digestione delle pro- salivare degli amidi è momentaneàmente
teine? Froprio non complicando le cose. sospesa con tutta una serie di elfetti col-
In altre parole: laterali piu o meno pesantir fermenta-
- evitando di mettere assieme piu tipi di zioni,lentezze digestive, parti non digerite
proteine (latte e carne, ,ora e^for- che si ritrovano poi nelle feci ecc.
.
maggio); , Da queste acquìsizioni ormai definitive
evitando la combinaziorre con i carboi- der-ir13 la regola piu volte ripetuta: gli
drati (carne e cereali); amidi non vanno assunti inlieme aIIe
= abbinando grandi quantità di verdure proteine
che, per il loro apporto in sali e vita- 'Alcuni autori insistono sulla distinzione
rnine, favoriscono I'azione enzimatica; tra proteine 'magre' e 'gras""', pri- Sa-
- abbinando eventualmente piccole dosi pendo che non sòno le proteine a essere
di sostanze acide (qualche goccia di li- magre ! Srasse, ma eventualmente gli ali-
mone o aceto per còndire le"insalate di menti che le contengono.
accompagnamento, del vino), allo scopo Le proteine grasse (formaggi grassi, latte
di accentuare quella presenza acidiTi- non scremato, tuorlo, carne con grasso
cante che favorisce la digestione delle evidente, semi e frutta oleosa) hanno una
proteine. carica
-lipidica che inibisce per ur certo
Quest'ultimo punto è comunque contro- tempo I'emissione di acido clòridrico nello
verso: 'aiutare' con un apporto esterno s_toma-co: questa è la ragione per cui si
l:acidità richiesta dalla dilestione delle dice che i grassi ritardano la digestione.
proteine, può essere contioproducente, Grazie a questo meccanismo difreno, i
poiché si interferisce in un sottile mecca- carboidrati hanno tutto il tempo neces-
nismo fisiochimico (emissione di acido sario per venire elaborati ne[o stomaco
cloridrico, attivazione della pepsiha). prima di passare nelf intestino.
Banalizzarrdo un po', si può dire che il li- In quest'ultima sede, termina la loro
mgne sul pesce o il vino in un pasto pro- scomposizione. Ridotti a monosaccaridi
teico, aiutano a digerire ma impigriscono l'ultimo anello degl-i zuccheri semplici -
lo stomaco e, alla lunga, finiscòno con -
vengono assorbiti attraverso le pareti inte-
I'indurre un'abitudine sbagliata. stinali e immessi nel flusso sanguigno.

GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
24
ffiil Perché è meglio non mescolare carboi-
ffi In bretse... drati e carboidrati?
. L'elaborazione degli zuccheri complessi
-vtwia già in bocca, per proseguire a lungo
nello stomaco e da uitimo nelf intestino.
Perché n.on mescolare carboidroti e .I carboidrati semplici invece, devono
proteine? raggiirngere v_elocemente l'intestino
.I carboidrati complessi (cereali e deri- tenue,. dove vengono trasformati in glu-
vati, patate...) necessitano,di enzimi, pH cosio e quindi assimilati
delle secrezioni gastriche e tempi di ela- .Introducendo piu tipi di carboidrati
borazione diversi rispetto alle proteine. complessi (patate, ceieali, pane ècc.), è
. Quando sono presenti insieme nello sto- facile oltrepassare il fabbisogno speci-
maco questi principi nutritivi, inizia il fico di questi alimenti.
primo conflitto.
.I carboidrati semplici (contenuti in Perché piùfi'tttta e uerdura?
miele e frutta) in pratica non dovreb- I medici tedeschi F. Biedermann e K.
bero sostare nello stomaco; le proteine Rummeler affermarono già vent'anni fa
invecesìealunso! che nella maggior parte dèi casi va consi-
gliata una dieta alcalogena, ricca cioè di
Perehé norr mescolare proteine e pro- cibi antiacidi;
teine? L'aliment azione moderna, infatti, altera
. La digestione delle proteine
è particolar- I'equilibfio acido-basico del corpo, per ia
mente laboriosa. sowabbondanza di carne, cibi raffinati e
. La loro struttura e composizione in am- conservati, tutti notoriamente acidificanti.
minoacidi è molto diversa (que[a dei le-
plumi piuttosto che quella della carne, Quali gli antidoti all'acidobi diffusa? Piu
i due
quelia del formaggio piuttosto che verdura cruda e cotta
- rispondono
ricercatori - e più ffutta, brodi vegetali e,
dell'uovo). in particolare, una pratica alimentare se-
r Per scio€liere i legami alf interno delle di-
condo il metodo dissociato di Hay (ossia
verse molecole proteiche e liberare gli che tenga conto delle associazioni cbrrette).
amminoacidi costituenti, sono necessari L'equilibrio acido basico dell'organismo
processi chimici differenziati e complessi. umano è importante per la nostra salute
o Gli amminoacidi non liberi non vengono come la tensione di una rete elettrica di
assimilati e risultano perciò inutilizzabili. una città, spiega Rummel. Se la tensione
è eccessiva, può verificarsi una serie di in-
convenienti, che vanno dalf inceppo delle
'aJ,/JUffi;L?I'ALC,AJ;INI:' '
valvole di sicurezza fìno al black out.
In maniera analoga, se l'acidità dell'orga-
nismo è eccessiva, si deterioreranno pro-
gressivamente gli equilibri interni e le fun-
. Sono atimenti ctte danno luogo alln zioni dei singoli organi, fino alla comparsa
Jormazione dibasl di danni permanenti a carico degli stessi.
Si pone aliora il problema di controbilan-
t Seruorro a reutraLizzarè !ctcidtità ai- ciare la situazione critica con la dieta; intro-
auiulata MttolOanrsmo .'' ducendo molti alimenti disintossicanti ed
evitando associazioni alimentari improprie.
t Vengano consi§Liati da sqlt -soprat Qualcosa dl simile affermano oggi i dieto-
hrttb per gttariie (cioè'nportare L'or- logi americani H. e M. Diamond, che
gr;:'rtstrla att'e7yillilbrib). '' , ' ,,i hanno raccolto i contributi più autorevoli
in materia e hanno ideato una dieta di-
La- Loro ccirretta combinazione,' deitermina un sintossicante/dimagrante che asse-
Al contario, una scor-
equilibrio aci-d.o-basico.
conda i ritmi biologici quotidiani dell'or-
retta. combinazione, piouoca eccesso di aci- ganismo (appropriazione-assimilazione-
dità., accumulo di tossine e tossiemia (cioè
presetwa nel sangue di sostarlze tossiche). àepuraziorié1. etfa nase del loro pro-
gràmma c'è la convinzione che ognì accu-
mulo tossico alteri il peso ideale.

GUIDA ALLF
COMBINAZIONI ALIMENTARI
25
I Diamond propongono di mangiare solo cru.do soprathttto, può eliminare gli effetti
frutta al mattino, per favorire la fase inibitori del grasso.
5) Mangiare zuccheri semplici e proteine in
espulsivo-depurativa, e di accompagnare pasti seporati (poiché gli zuccteri hanno'I,a
ogfu cibo concentrato (uno solo a'pasto) capacitù di ridurre La secrezione di succo
còn un'abbondante quantità di cibi ad gastrico e inibire in parte La motititù delto
alto contenuto d'acqua. La nostra razione stomaco; irallre Jermentarw).
alimentare dovrebbe essere basata so- 6) MarWiare amidie nrcclrcrisemplici urpastr
prattutto su frutta e verdur-a, dal mo- separatL
7) Consumare illatte da solo o non consumarlo
inento che il nostro corpo è formato per' per niertte (Ie proteuq del lotte sono osso-
oltre il 600/o da acqua.
"

ciate aun'altapercenh-nLe digrasso pro'


Eviteremo di bere acqua del rubinetto o uare semmai a cagLiarlo con Jrutta-acida
di introdurre troppo pochi liquidi, cosa per renderla più digeribile).
che si verifica spesso e che comporta un 8) Disertare iL desSert (it dolce a fine pasto è
sinonimo di sicura Jermentaziorrc).
limitato ricambio di liquido cellulare. La
conseguenza più si§nificativa di tutto ciò
è la ritenzione prolungata di tossine.
IJna razione alimentare ricca di cibi ac-
quosi, quali frutta e verdura, invece, favo- Bambini:
risce il continuo smaltimento di scorie rista- una raglone Ln plu per
gnanti alf interno delle strutture cellulari.
Bene tutti i cibi concentrati dunque, ma non mangiare scombtnato
solo uno per volta.
Bene la pasta, non però con il pesce o le I bambini hanno fama dj "pasticciare'
uova o la carne (tutti cibi concentrati), spesso e volentieri quando mangiano.
bensì con verdure in abbondarv.a. Non solo perché col cibo ci giocano, i più
Non c'è limite quantitativo a questo modo piccoli almeno, ma soprattutto nel senso
di mangiare: è la nuova impostazione die- che mangiano in maniera indiscriminata.
tetica, che si fa strada con sempre mag- Dolci sofrattutto. Riteniamo che questa
gior successo. fama sia infondata.
Proprio i bambini invece, avendo ancora
un istinto guida poco condizionato e con-
§ Le regole dt Shelton taminato, sarebbero in grado di orientarsi
correttamente nella scelta del cibo. A
meno che il loro gusto e le loro abitudini
alimentari non siano già state pesante-
H. M. Shelton, personalità carismatica mente confuse dagli adulti... A meno che
nel campo delle combinazioni alimentari, non siano già barnbini mal educati.
ha prestato molta a.ttenzione alle scoperte Pasti semplici, sapori puliti e definiti,
e a ogni nuova acquisizione della fisio- associazioni corrette, sono la ricetta
logia e della chirnica della digestione. Ha base per insegnare loro a orientarsi nel
introdotto soprattutto una pratica e non mondo degli alimenti.
ha inteso graduare e mediare le sue as- E essenziale una chiara ripetitività delle
serzioni con abitudini correnti. associazioni giuste: è un modo di ap-
Queste le regole 'rigorose' del suo pro- prendere dal vivo della pratica quotidiana
gramma: come si fa a m€mgiare bene.
7) Mctngiorc cibi abase diproteine e cibi abase
Il bambino non ha bisogno di grandi no-
di carboidrati in momentt separatL
vità a tavola: è in grado di 'stupirsi' dei
2) Mangiare un solo cibo proteicam.ente con- cibi piu semplici e di gustarli fino in
centrato a pasto. fondo. Vediamo allora di semplificare le
3) Mangiare proteine e acidi tn pasti separati nostre proposte alimentari nei suoi con-
(succo di Ltmane, aceto...) fronti: pochi cibi per volta, il piu integpi e
4) Margio.re grassi e proteine tnpasti separati, naturali possibile.
poiché iL grasso diminuisce La quantità. dt
secrez{one immessa nello stomato e talg eJ- Sbaglieremo meno e §li daremo la possi-
Jetto inibitore può durare due o tre ore. E da bilità di conoscere chiaramente sapori,
notare che una gran quantttà" di uerdura, consistenze, odori veri degli alimenti.

GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI,
ai legumi per
Cosa abbi"nare
fare una buona combina-
zi"one? Cosa non ua bene con i
cerealt? Va d'accordo Ia frutta
dolce con il pane? Per saperlo,
leggere le ruote! Al centro:
l' alimento princi"pale. Intorno:
un uentagli"o dt cibi che si"
combtnana ptu o meno bene:
S1'- IYO - " (l'asterisco * signi.-
fi"ca: combinazione contro-
uersa, appure: combinazi.one
che può creare problemi;
usare i"l cibo in questione sal-
tuariamente o ln piccola
quantttà; pi,rouare a iertficare
di persoina).
I numeri cerchiati ri"mandano
a breui. chiarimenti.

CUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
(8) Combinazione ottimalè di amminoa-
Con cereali cidi, ma eccedente in amidi.
in chicco, Verificare di persona. Rapporto cereali, e
legumi: 2/1.
pasta e fari"ne

Con carne
e pesce

(1) In quantità limitata, occasionalmente,


in ruolo secondario, come 'legante' di
crocchette e simili.
(2) I1 latte deve essere fntero solo
poche ricette. -
Riso e latte non è facilissimo da digerire,
ma di pregio nutrizionale: usare riso se-
milavorato o graffiato. "
Besciamella: se mal tollerata, sostituire
brodo vegetale aI latte.
(3) In pasti con soli cereali.
(4) Dipende dal livello di maturazione e di
acidità del frutto.
Comunque in pasti con soli cerea-li. (U In grande abbondanza, crude soprat-
(5) Sconsigliato persino il limone sulf in- tutto. Limitare o escludere quelle ami-
salata di àccompagnamento a un pasto dacee, soprattutto patate e zucca.
cerealicolo (2) Ammesso, ben cotto e in piccole quan-
(6) Se ne consiSlia un uso saltuario. tità, per chi non riesce a farne senza. La
Tritati e pestàti in salse o leggermente combinazione è meglio accettata se le
tostati. proteine sono'grassei.
(7) Crude e cotte in gran quantità. I,e pa- (3) Suesto abbinamento è proibitivo:
tate solo saltuariamente e in piccole nello stomaco iI latte forma una pellicola
quantità, perché già molto ricche di attorno'alla carne e ne impedisce l'at-
amido. tacco enzimatico.
Attenzione a pomodoro e spinaci cotti: (a) Ce ne sono piu che a sufficienza in
sono acidificanti. questi alimenti. Più sono i grassi piu va

GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
28
T:F] ::,,,

l'''
l:|.::l'i.l
l:: r'1 '
I ..i
Ii..

l','
I.
i:

i:.;" aumentata la quantità di verdura cruda


lì l
I.:
noacidi essenziali. Verificarne di persona
[ ',:,
per controbilanciare I'effetto di rallenta- la digeribilità.
)
t..,...'
rr j.
mento sulla digestione (a) Nei fiocchi,l'amido è ancora in buÒna
i-. (5) In quantità contenuta. Tenere pre- parte crudo: tostarli, o meglio, lasciarli a
sente però che tutte le sostanze acidifi
I

,bagno per un paio d'ore nel latte, che Àon


canfi condizionano il meccanismo di pro- deve essere scremato.
duzione ed emissione dell'acido cloridrico (5) Frullato con frutta acida: disintossi-
e della pepsina. cante, alcalinizzante (sì, per'r"r).
Frullato di fmtta dolce fbanana): partiòo-
larmente energetico (si, per Slielton).
Provare personalmente.
(6) Accettabile solo in alcune ricette: be-
sciamelle con verdura cotta; come cavol-
fiore o cavolini di Bruxelles.
(7) No alla carne cotta nel latte, al ragu di
carne, alla pasta al forno: il latte ostàcoh
la digestione della carne.
(8) La caffeina ostacola la digestione del
'latte.
Se si desidera il classico caffellatte,
usa-re caffè d'orzo o di altri cereali tostati.
Con tl latte

Con i.l pane

(1) Dq solo è meglio di tutto, a detta di


tutti. E alimento completo.
(2) Se il pane è ben cotto; tostalo o raf-
fermo, e il latte intero.
Buona associazione di tutti i nutrienti,
soprattutto per il piccolo deIl'uomo; in (1) Meglio se grasso e stagronato.
particolare nei periodi di bisogno plastico (2) Pane tostato e insaporito con olio e
energetico (ad esempio d'inverno). aglio: la bruschetta di antica memoria.
(3) In ricette come polenta e latte, riso e (3) Pane e cachi, per esempio. Oppure
latte: alta qualità per I'insieme di ammi- pane con fichi secchi, uva passa o datteri.

GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
Fanno pasto a sé, addensare Ia frittata, fetta di pane o cro-
(4) Panè e noci, e nocciole: notevole valore stini con insalata di accompag^namento.
proteico, possono sostituire il pasto prin- (3) Solo occasionalmentè fmaionese).
cipale. Tenere presente che il tuorlo d'uovo è già
(5) Vedi'Con il latte'. ricco di tipidi e che i grassi allungano di
iOi gasta poco per vaToiz-zare il pane: un una o due ore la digestione.
filetto di acciuga, un po' di salsa dt cap- (4) Accettabili in quantità limitata, op-
peri, una fettina di qualcosa... pure saltuariamente, limone, aceto, po-
Imporbante è che il pane sia fatto e cotto modoro e spinaci cotti.
a regola, iI companatico non sia 'fagoci- (5) Ammessi solo occasionalmente in ri-
tante' come succede in molti pahini al cette quali: frittata al forno con pasta rici-
bar. clata apez.zetttni e aromi, pasta all'uo-vo.

Con i legumi

Con le uoua

(1) Sono raccomerndate perché con i loro


sali minerali e vitamine aiutano la dige-
stione di questo non facile alimento. I le-
gumi secchi sono tra gli alimenti sconsi-
gliati da alcuni nutrizionisti.
(2)- Ricordare però che i grassi allungano
la fase digestiva.
(3) Con'cautela. Mantenere il rapporto
(1) E forse l'unico alimento anridaceo che 2/l tra cereale e legurne.
vi si accompagni bene. Aggiungere in cottura le tre verdure mi-
(2) Consigtiabile in quantità contenuta e neralizzanti (carota, cipolla, sedano) e
ruolo secondario: pane grattugiato per I'alga kombu.

GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
(4) Fanno piatto unico. Ai legumi, lessati con fiocchi e farine in pasti con soli ce_
e conditi con olio extravergi-ne di oliva, reali (pappe, dolci caserècci).
e ggiunger e prezzemolo tritatò
(O)- C9n verdure verdi e in piccole quan-
(5) Alcuni esperti di nutrizione prevedono
qrresta eccezione di proteine coà proteine ' !itg. _Come condimento acido (timonei.
(7) C'è chi sostiene questa associazione
(formaggio, fetta di éotechino). Va sottoli_ ardita: la frutta acida fa coagulare il latte
neato: 'in piccola quantità'. e lo rende più digeribile.

Con la frutta

(1) Alcuni abbinamenti da provare sul


proprio gusto.
Esempio buono: mela grattugiata, carota
grattugiata e sedano { pezzéttini sottili,
conditi con olio extravergine, limone, sale
speziato.
(2) Semi oleosi (girasole, zucca) e frutta
secca oleosa (noci e nocciole, cocco grat_
t-ugiato, mandorle) per arricchire mace_
donie.
(3) In frullati rnineralizzanti ed energetici.
I_41 {
volte, per colazior,"
(5) "opr.ti"tto.
Frutta dolce con pane,'(pane e cachi)

CUIDA ALLE
COIV1BINAZIONI ALIMENTARI

3t
. .; carrellata dt
[Jna rtcette clrc
si rifanno aLLa cucinq tradi-
ztonale, serwa- tgnorare però
tL contrlbuto apportato dalla
rluova altmentazione natu'
raLe che st è Jatta strsda in
questi uLttmi annt.
La" proposfa preuede glt alt
mentt elencatt.e suddtuisi tn
gr-Ltppi, per eutdenziqrne me-
glio La uarLeta.

GUIDA ALLE
C OIV1BINAZIONI ALIMENTARI

32
ffi
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È-

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i:lr

settimana tipo e non.si è ritenuto oppor-


7 giorni tuno situarla in un periodo determinato.
di buon appeti"to Ricordiamo comunque, che nella pratica
è buona cosa consumare soio verdura (e
frutta) di stagione, cosi come è ormai in-
dispensabile alimentarsi, il piu spesso
La proposta per una settimana, prevede possibile, con prodotti integrati e Èioto-
tutti gli alimenti elencati, che sono stati gici.
divisi a gruppi, per evidenziarne meglio le Il pasto prevalentemente proteieo è de-
varietà. Si noterà infatti che sono molti e stinato al mezzogiorno, quello anridaceo
vari sia i cereali che le proteine, sia le alla sera: questa scelta tiene conto del
verdure che i condimenti :utrlizza"ti. fatto che le proteine richiedono un im-
Cambiare spesso cibo, mangiare ali- pegno digestivo prolungato. Volendo però
menti nuovi ad ogni pasto, è un,ottima assecondare esigenze personali diverse, i
indicazione per a[portare all'organismo due pasti principali si possono invertire:
tutte le sostanze (e sono molte) d--i cui ha 1l pranzo a base di carboidrati aqpicura
bisogno, per mantenersi in forma e tenere una carica energetica che viene poi rila-
alto il livello dell'efficienza. sciata graduàlmente nel resto della gior-
Ortaggi e verdure proposti nelle ricette nata.
sono fin tropp_i... nel sénso che figurano Le ricette si ispirano ampiamente alla cu-
quelli di tutto I'anno, senza distinzlone di cina tradizionale italiana, prevedono
stagione. Questo perché si tratta di una però anche un'apertura alla'nuàva cucina
dietetica, che è destinata ad avere uno
i
't:,:
-:l' il'ì

[:
t,l.

di sesamo tostatt)
tlimorrc
. .aceto diuino
.a.ceto di nleié
.p;rezzemolo
tritato
.erbacipollina
trttata
.. 1§aLè rTifrrinci,, ,.;.
; :,'.integralè"i'' : :,r .i
. :,.sAIe iTùarina,' :
§ERMOGLIAII. .

integralq spezisto
, , ,,a
girano - ,

.semi di girasole
.§emi dialfa.aLfa
.semi di sesarrp

GUIDA ALLE
COMBINAZIONI A LIIV1ENTAR I

33
x
É-
spazio sempre più ampio nella nostra Questa carne bianca è particolarmente
cultuqa alimentare: proteica e povera di grassi visibili. La
Una volta alla settimana è prevista la combinazione con i funghi, ricchi di sali
carne, due volte il pesee. Anche questa è minerali, ne aiuta Ia digestione.
una scelta, operata in considerazione del Dorare a fuoco yivace le fettine dai due
fatto che la valutazione e il calcolo nutri- lati, in pochissimo olio. Unire i funghi
zionale di un'alimentazione esclusiva- champignon tagliati non troppo sottili e
mente vegetariana, sono ancora per molti uno spicchio d'aglio schiacciato. Irrorare
di difficile approccio. con un poco di vino bianco o aceto di
mele diluito in acqua. Salare e proseguire
in cottura a fuoco moderato, aggiungendo
acqua di tanto in tanto. Infine legare i di-
versi sapori e consistenza di carne e
funghi coln miez,zo cucchiaio di farina pre-
Domenica cedentemente stemperata in mezzo bic-
chiere d'acqua.
Mescolare spesso e spegnere il fuoco
dopo una decina di minuti. Spolverare
cor: pre?,zemolo tritato fine.

Ananas
ì
Una fetta di questo frutto, ben si intona a
un pasto proteico.

Pinzimonio
Prepararne sempre molto e con molti tipi
di verdura, sefwa risparmiare sulla quan-
tità (finocchio a spicchi, carote a.lunghe
liste sottili, gambi di sedano, cubetti di
rapa, ravanelli rossi a metà e... chi più ne
ha piu ne metta). Per il condimento, me-
scolare in coppette olio extravergine di
oliva, limone, sale, eventualmente pepe.

Nidi
Spaghettini {tipo 'capelli d'angelo'), ta-
mari" tofu (formaggio di sois), germogLi
di sois", olio extrauergine di oliua.

Tacchina ai funghi Questo piatto, ricco di proteine vegetali


per la presenza della soia in diverse ver-
sioni, è anche di facile digestione
Fettine di petto di tacchina, Junghi Cuocere in abbondante acqua salata i ca-
champignon, oLio extrauergine di oliua, pelli d'angelo.
aglia, prezzemolo tritato, uino bianco o Scolare e, utilizzando la stessa acqua,
aceto di mele. lessare i germogli. Disporre sopra unà te-

AUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
34
glia da forno leggermente unta gli spa- Ceci alla lioornese
ghettini arrotolati'su se' stessi, formando
dfi piccoli nidi (2 per persona), adàgrare Ceci, sedano, carota, cipolla, alga
al centro di ognuno i germogli cotti e con- kombu, prezzemolo, olio dl sesamo,
dire con un cucchiaino d'olio e.qualche sale marino integrale, aglia.
goccia di tamari.
Coprire ogni nido con un sottile strato di La ricetta è quasi elementare, la qualità
tofu e infornare fìno alla fusione del for- ploteica ottima... un po' di attenzione agli
maggio. accorgimenti per favorire la digestione dei
legumi. Dopo averli tenuti a bagno una
notte, lessare i ceci in acqua arricchita
Treoisana ai ferri con un gambo di sedano, rlna cipolla,
una carota e I'alsa kombu. Salare solo a
Far appassire i cespi, tagtiati per il lungo fine cottura.
in tre o quattro parti, sulla piastra calda, Condire i ceci ben scolati e ancora caldi
facendo attenzione che non anneriscano. con l'olio, uno spicc6i6 d'aglio e prezze-
Quindi gira-rli dal lato opposto. molo tritato.
Servirli irorati con un filo d'olio e insapo- Accompagnzrre con fette di pÉrne.
riti con poco sale speziato.

Lunedi

Tagtiatelle al nituké
Tagliatetle integrali, cipolla, carota, se-
dano, semi di sesctmo, ricotta, oLio ex-
trauergine di oliua, sale marino inte-
grale
La ricotta è un alimento neutro e come
tale fa egregiamente da ponte tra Ia pasta
integrale (alimento concentrato) e iI ni-
tuké, facile e ricco accompagnamento di
verdure stufate, tipico defla pratiòa ma-
crobiotica.
In una teglia larga e bassa, spennellata
con olio, fare appassire la cipolla tagliata
fine. Rimestando di continuo col cuc-
Insalata ai tre colori
ghiaio di legno, aggiungere la carota grat-
' Radicchiic rosso, inLsatcrtina
tugiata, e da ultimo iI sedano a fet[ine.
da taglio, Salare e, di tanto in tanto, aggiungere un
finocchio. pb'd'acqua, fìno a completa sfufatùra.
Versare il nituké sulle tagliatelle bollenti,
Abbondare nella quantità: ogni pasto do- agsienae a un po'di ricotta. Rimestare con
vrebbe essere composto pér atmeno il vigore, unire ancora un po' di olio crudo
50o/o da alimenti cruài.
e, volendo, semi di sesamo tostati.

GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI

ir

;r'
Dopo averlo lasciato ad ammollare per al-
meno 24 ore, cambiando spesso I'acqua,
lessare iL rnerluz,zo per almèno una qùin-
dicina di minuti. Contemporaneamente
cuoÒere anche iI sedano rapa in abbon-
dante'acqua salata. Scolarè entrambi e
lasclare raffreddare; fare quindi a pez,zetti
il merLuz.zo e a cubetti il sèdano rapa.
Unirli e condirli con olio, pepe, eventual-
mente aggiustare di sale, agtio (aa schiac-
ciare e togliere) e una spolverata di prez-
zemolo. Accompagnare questo piatto con
qualche galletta di sesarrio.

Veirdure al oapore :

Misto di erbette e coste, cotte sulla stessa


grata della pentola d'acciaio apposita o
nei cestelli di bambù sowapponibili. Se la
verdura è di buona qualità, è piacevole
mangiarla anche scondita.

Insalata mista co n grana:,g ermo g liato


\

Inthgo tagtinta a strisce, carote a. ron-


Martedi delLe, sedarn apezzettini. i
Unire alle verdure una manciata di grano
germogliato e condire con sale speZiato,
qualche goccia di tamari al posto
dell'aceto, olio di semi (girasole o mais).
Accompagnare con crostini di pane per
ottenere un'insalata veramente completa,
eocezionalmente ricca di principi attivi.

Insalata mista
Crescione, finocchio, rauanelli conditt
con olia d'arachide, Limone, semi di gi- '
ra.sole, sgle.

Merluzzo e sedano rapa

sedamo rapa, olia


, Merlt,,.zo s;otto sale,
extrauergine d'oliua, prezzemolo, aglio,
pepe. Minestra di fiocchi d'aoena
E un piatto poco conosciuto ma molto in- Fiocchi d'auena, porro, carota. sedano,
dovinato, anche per I'originale combina- parmigiarw regginno, sale martno inte-
zione dei sapori. grale, oLio extrauergiie d'oliua.

CUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
E:]
h:.
r.
!:

Se i fiocchi vengono tostati, la minestra dure,. salare, aggiungere un rametto di


risulta ecceziona-lmente facile da digerire rosmarino a fuoco spento. Poco dopo to-
e adatta anche ai bambinl. . gliere iI rosmarino, amalgamare le lentic-
Preparare il brodo vegetale con la carota, chie col passaverdure e condire con un
il porro e un garnbo di sedano. Tostare i filo d'olio. Accompagnare con pane to-
fiocchi (far prendefe loro colore) sul fondo stato e strofinato lon uno spicchio
di una pentola d'a'cciaio, anche senza d'aglio.
olio, basta rirnestare velocemente. ... I,,:
Versarvi sopra il brodo salato e liberato :. . j.
j 'l

dalle verdure. Far cuocere un paio di mi-


nuti e incorporarvi le verdurè cotte, in
precedenza messe da parte e schiacciate
con la forchetta. Insaporire con un cuc-
chiaio di parmigiano grattugiato e condire
con un {ilo d'olio.

Polpette di grano :

Mercoledi Otto, pepe, sale tntegrale, grano in


chicco, ttouo, prezzeiholo, pangrattato,
aglia. :'

Passare al frullatore il grario cotto, fino a


ottenere una specie di.pappa grossolana.
Unirvi l'uovo 6en sbattutò e salato; un
trito d'aglio e prezzemolo. Mescolare e la-
..sciare riposare il composto in frigo per al-
meno rnezzora. Formare del-le polpette da
passare velocemente nel pangrattato
prima di far gonfiare e dorare in forno.
Qualcuno noterà che in questa ricetta fi-
gurano contemporarreamenté cereali e
Insalata di cicoria proteine: non è un problema, data la
quantità veramente modesta e, molto
Cicoria amclra, ctpottotto, pane grattato, probabilmenté, la non abitualità della ri-
otia, aceto, sc.le spezi-ato. cetta.
Accompagnare la cicoria non è semplice.
In questo caso I'abbinamento è inàovi- Brasato di oerdure
nato. Affettare la cicoria il piu sottile pos-
sibile; aggiungere qualchè fettina di ci_
polla cruda, se ben tollerata, e del pane Ridurre le verdure in piccole parti (fet-
secco grattugiato. Condire. tine, rond e[e, per,zettini ecc.).
In una teglia bassa e unta d'olio col
' pennello, in modo da non eccedere- nella
quantità (l'olio scaldato oltre il punto di
Furea di lenttcchie fumo è sempre nocivo, poiché muta la sua
composizione chimica)
Lenticchie, sedano, cipoLla, carota, ro- - iniziare
passire le cipolle o i porri,
a far ap-
o comunque le
smarino, alga kombu, sale integrale - verdure più acquose. Aggiungere progres-
martno, oLio extratsergtne dioliua. sivamente le altre verdure, sale, un po'
d'acqua, e mettere il coperchio.
Cuocere le lenticchie in acqua con se- Proseguire a fuoco moderato fìno a com-
dano, cipolla, carota e t'alga. Dopo rnez- pleta cottura, aggiungendo acqua di tanto
zora, a cottura ultimata, togliere le ver- in tanto.

GUIDA ALLE
COA1BINAZIONI ALIMENTARI

37
Aggiungere fogliedi salvia e seryirli co-
Giooedi sparsi di parmigiano reggiano grattu-
giato.

Tarxsaco al latte
tqrassaco, Latte, sate marino integrale,
aglio

Lessare questa verdura in abbondante


acqua non salata.
Dopo un quarto d'ora scolare il tarassaco
e passarlo ad insaporire nel latte. Salare
Cus-cl^rs in contorno misto leggermente e spegnere il fuoco quando il
latte è rappreso. A€§iunsere uno spicchio
Cus-cus, cauolfiore, carote, coste, Jagio- d'agli6 schiacciato, rimestare velocemente
lini d.ell'occhia, pomodoro, broda Dege- e seryire con i dadi di mais.
tale^aromi.

Cuocere il cus-cus in brodo'vegetale e


riempirne fino all:orlo delle coppette (una
a testa), da rovesciare poi al centro del
piatto unico, assieme al cavolfiore les-
sato, alle carote grattugiate, ai fagiolini in
umido e alle coste. Condire ogpi verdura
singolarmente e il cus-cus con olio e
aromi a piacere.
Per i fagiolini in umido: dopo averli les-
sati, scolarli e passarli in padella con olio
e cipolla. Unire un poco di pomodoro e
amalgamare. Profumare con aromi e ag-
giustare di sale.

Venerdi
Dadi di mais
Polenta auanzata, parmigiano reg-
salui.a, olia extratsergine d'oliua-
e,,'
11'.. :.':.;',,
,giano,
Inso.lflto. di'.
Tagliare a dadi la polenta e metterla nella
padella di ferro per fritture. Far rosolare ùerza" -' ,:'

da ogni lato i dadi, aiutandosi con il cuc- Mjglio


chiaio di legno, finché non abbiano for- aiporri ::
mato una crosticina. Verdure
aLforna

CUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
38
,..i
Coppa di stagione Miglio ai porri
Mescolare piu tipi di verdura, purché di Migtio, porri, brodo uegetale, sale ma-
stàgione. Ad esempio: cuori di carciofì e rirw integrak, tamari.
finocchi a fettine sottili; spinaci e radicchi
rossi; carote, lattuga'e zucchine; pomo- Lavare il miglio e cuocerlo in acqua salata
dori, zucchine e sedano ecc. o brodo vegetale (3 parti d'acqua per 1
Condire come di consueto. parte di cereale). Dopo una ventina di mi-
nuti, spegnere il fuoco e lasciare gonfiare
a pentola coperta. Cbntemporaneamente,
tagliare a rondelle unlabbondante quan-
Alici in oerde tità di porri e disporli in una teglia bassa,
spennellata di olio. Far1i appassire a
AliciJre schùss rme, Limone, olio extrauer- fuoco vivace, quindi abbassare la fiamma
gine di oliua, sa).e, prezzemola, aglio. e aggiungere un po' d'acqua. Mettere iI
coperchio e proseguire la cottura per una
Ricavare dei filetti dalle alici. I-avarli con quindicina di minuti, mescblando spesso
cura, salarli e coprirli con molto succo di e aggiungendo acqua dirtanto in tanto.
limone. Lasciarli macerare coperti, in fri- Preparare delle piccole cupole di miglio
§orifero, per una notte. servendosi di una scodella come stampo.
IJn'ora prima del pranzo, togliere le alici Contornare con lo stufato di porri, còn-
dalla marinata, condire con olio, prezze- dire con un filo d'olio e, se piace, con la
molo tritato in abbondanza e uno spic- salsa di soia (tamari).
chio d'aglio, intero ma schiacciato. 1t

Sabato

Insalata di uerza
Wrza, saLe marino integrale, pepe, olio
di semi di girasole.
Tagliare la verza sottilissima e in abbon-
dante quantità.
Condirla con sale, olio di semi di sirasole
e, questa volta irrinunciabilmente, anche
con pepe.
Patate, uoba s.ode, radicchio
Patate dalla buccia rossa, LLoua, radic-
chio uerde, olio di semi di girasole, salb
mnrino integrale, pepe, Limone, senape.
I

Tagliare a spicchi Ie uova sode e a fette le


patate, in precedenza cotte con la buccia
e lasciate raffreddare. Dividere in 2 o 3
parti ogni cespo di radicchio, conser-
vando la radichetta bianca.

GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
Mescolare il tutto in una grande insala-
tiera e condire con una salsina fatta di
olio, aceto o limone, senape, sale e pepe.
Perché
non uarlare
t
Aicompagnare con qualche crostino ,di
pane, gallette o par-re di patate. anche la prima colazione?
Alcune proposte

Frutta a oolontà
La frutta è un alimento acquoso e depu-
rante, che non comporta. implicanze tos-
siche di nessuna entità (a differenza della
maggior parte degli altri alimenti); come
tale, favorisce la fase espulsivo-depura-
tiva tipica dei mattino.

Spezzatino'di soia
Frullato di latte e banana
Sota, peperone, pomod.ori, peLatt, ci- E un insieme energetico di notevole por-
polle, carote, sedano, olia extrauergine tata (accettato da Shelton): alle caratteri-
dioliua, sale marino integraLe, tamarL stiche del latte si uniscono'quelle di un
frutto particolarmente amidaceo, come la
Far ammorbidire i bocconcini di soia in banana.
acqua salata e bollente per una decina di
rrrinuti. In un'ampia teglia spennellata di
olio, f,ar appassire delle cipolle tagliate a Frullato d.i latte e mela uerd.e
fettine sottili. Insaporire con tamari e rne È disintossicante e alcalinizzante: I'aci-
scolare. dità del fruttg, fa cagliare iI latte e lo
Aggiungere Ia soia strizzata e quindi, rende piu digeribile {latte e frutta acida:
sempre rimestando, le carote a rondelle, raccomandato da Hry).
qualche listarella di peperone,'patate a
grossi cubetti e sedano a pezzettini.
Coprire con acqua e fare cuocere a Succo di frutta e oerdura
fiamma bassa per circa venti minuti. Ad esempio: mel.a e carota con qualche
In ultimo aggiungere i pomodori, aggiu- goccia di limone. Il tutto costituisce un
stare di sale e far amalgamare i sapori ricco insieme di vitamine e minerali,
con un'ultima fiammata. Se la parte Èro- fibra e zucéheri semplici.
dosa fosse eccessiva, diluire in mezzo
cucchiaio di farina integrale in un po' di
liquido, rimestare piu volte e far asciu- Colazione completa
gare.
Si tratta dell'ormai famoso muesli"di M.
O. Bircher: unire a yogurt o latte un paio
di cucchiai di fiocchi d'avenà, una mela
grattugiata o tagliata sottile, dell'uvetta
sultanina, un cucchiaio di germe di
grano, qualche nocciola o noce tritata ed
eventualmente un cucchiaino di miele in-
tpgrale.
E consigliabile lasciare un paio d'ore i,
fiocchi in ammollo, per favorire la digeri-
bilità dell'amido in essi contenuto.
Gli studiosi piu attenti alle combinazioni
alimentari, aweÉono che i fiocchi si com-

GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
40
ffi.,
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ffi,g§,
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tli;.:,.' binano meglio col latte che con lo-yogurt, tante possibilità ben combinate.
ii ., a causa dell'acidità di quest'ultimo;
l;.:
Tè di frutta secca
iili'
' Caffè di cereali Con fette di pane tostato, spalmato di
f. Con fette biscottàte, con velo di marmel: crema di nocciole. Riportiamo la ricetta
t,ì;t::
L,;i...
:ilj
.
lata o di burro. Al caffè di cereali si può della crema di nocciole, ideata dalla
tranqulllamenJe unire del latte, a f,orniare Ferrero e rivista da Nico Valerio.
il classico caffellatte Tritare delle nocciole nel frullatore, ag-
Non è invece il caso di usare caffè nor- giungere olio d'arachidi o di sesamo e
tiÈ - male, perché la caffeina disturba pesan- amalgamare. Unire, sempre mescolando,
i:!.1i1

.,,x.
ter-nente la.digestione del lafte. miele grezzo e farina di carmbe. Il risul=
tatq è garantito e fa concorrervÀ. alla fa-
ì'ri:,
rd, .
Tè alla rosa
ilr Con fette di pane tostato e marmellata di
fichi. Una colazione chic..
Latte e bocconcini di pane raffermo
i.:' Piacerà sopràttutto ai bambini, che non
hanno mai rnanifestatòj intolleranza aL
Tè bancia latte, che hanno buon gusto e buon appe-
Con biscotti secchi alle uvette. Una delle

,:.:

CUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
4t
NeUa preparazione delle uer-
dure crude non auete che
l'imbarazzo della sce lta;
anche le oerdure che solita-
mente uengano cons umate
dopo cottuia, si prestano in-
fatti egregtamente ad essere
mangtate crude. Possono ar-
ricchire molte insalate e, con-.
di"te sempltcemente con oli.o
extra uergtne d'oliua, sale ed,
euentualmente, limone, go-
masto o lteuito altmentare
secco, risul{ano sicuramente
appetitose. E il caso, tanto.per
citarne qualcunq dt funghi",
rape rosse, zucchine, uerze,
topinambur, carci"ofi, cauol-
fi"ori, Queste uerdure possono
accomp ag narsi egregiamente
con oliue, nere o u,erdi, o altri
seml oleosi e qualche erba
aromati.ca darà un ulteriore
tocco in ptu.
lYon seruono dunque grandt
ricette; le opportunità stagio-
nalt e la uostra fantasia sa-
pranno darui l'ispi"razione
giusta. Quelle che seguono
sono dunque perci"ò solo aI-
cune possibilità un poco ptu
elaborate.

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
E Insalata
greca
5 pomodori, una cipotla,
mezzo peperone (o uno pic-
colo), 72 o[ù:e nere, 15O g di
pecorino fre sco, treao limone,
olio, sale.
Affettate piuttosto sottil-
mente le verdure e dispone-
tele in un'insalatiera, aggiun-
gete il peeorino tagliato a da-
dini, le olive snocciolate e ta-
gliate grossolanamente.
Condite infine con I'olio, il
sale e il succo di limone.

Insalata
di spinact
4OO g di spinaci" 4 beifinghi,
un cucchiaio di nocciole tri-
tate, due cucchiaini di go-
masio, olio, saLe, prezzemolo.
Lavate accuratamente gli spi- Ir.s,alatrr greca
nagi, fagliafeli a strisce e di-
sponeteli in un'insalatiera.
Tagliate a sottili lamelle i e del cetriolo. Aggiungete poi aggiungendo i semi di cu-
funghi dopo averli lavati e la cipolla affettata. sottil- mino e le bacche di ginepro.
asciugati e uniteli asli spi- mente, il ptez,zemolo tritato, Condite con I'olio, il sale e il
naci. Condite con una salsa il coriandolo e le foglie di succo di limone.
preparata con le nocciole tri- menta sminuzzate.
tate, il goinasio, l'olio e il Amalgamate il tutto versando
sale. Infine cospargete di l'olio delicatarhente e salate.
prezzernolo tritato. Mescolate infine la salsa con
le verdure. Insalata w
di toptnamb ur
§ Pomod"ori"
Insalata
in salsa uerde 8 radici di topinambur, un
cucchiaio di cappert, pdezze-
5 pomodori, un cetrioto, urta
di cauolo molo, olto, saLe, pepe, succo
cipolla, 5O g di mollica di
pane, prezzemolo, un pizzico
cappuccLo diLimone.

di coriandolo Jresco, cinque 2OO g di cauolo cappuccto, Spazz.olale e lavate con cura
Joglie di menta fresca, olio, uta cipolLq dtrc meLe rertetta, sotto acqua corrente le radici
sale, un cucchiai"o di semi di cu- di topinambur, quindi affet-
mtno, qualche bacca di gt- tatele sottilmente. A parte tri-
Tàgliate i pomodori e affet- nepro, alio, sale, succo dt li- tate il prezzernolo con i cap-
tate sottilmente il cetriolo, ffLOne. peri e amalgamate con l'olio.
dopo averlo sbucciato, se ne- Versate Ia salsa ottenuta
cessario. A parte, in una sco- Affettate sottilmente i
cavoli, sulle radici di topinambur,
della, sminuzzate la mollica tritate la cipolla, tagliate a mescolate e aggiungete sale,
di pane e ammorbiditela con dadini le mele dopo averle pepe, succo di limone a pia-
un po' di succo dei pomodori sbucciate. Mescolate il tutto, cere.

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
43
Lasciate riposare un po Questa insalatar indicata a
§ Insalata prima di servire e aggiungete chi non teme il suo sapo1e
eventualmente dell'a]tro olio, deciso, si prepara con,le
estioa se vi sembra necessario. prime cipolle primaverili
lsono piu àcquose e più
2OO g di cicoria, un cetriolo dolci). Affettare, quindi, le ci-
polle molto sottili, aggiungere
Jresco, tre pomodoi di media qualche cappero e moltis-
grandezza, una cipolla, uno
spicchia d'agliò, 8O g di otiue
nere snocctolate, 4 foglie di
t Poimodori simo prezzemolo tritato;
Condire con olio, sale e
qualche goccia di succo di li.
basilico, un tuorlo d'uouo
sodo, curry, otia, sale; PePe;
ripient alle noci mone. Per miti§arne il sa-
succo dilimone. pore, si può lasciare riposare
4 grossi pomodori msturi. se- questa insalata per t5-20
Lavate accuratamente la ci- dici noci, una car:ota, 6O g mihuti prima di servire.
coria, fatela asciu§are e Pre- circa dt Jiocchi dl ri.so, due
paiate quindi dei mazzetti spicctti" d'aglio, cumino, prez-
che taglierete a striscioline zemolo, olio, sale, unLimone.
molto sottili. Sbucciate il ce-
triolo, tagliatelo a fettine, sa- Lavate e asciugate i pomo-
dori, passando poi a svuo-
Insalata ffi
late e lasciate riposare su un
piano inclinato.. Nel frat- tarli dopo averli privati della dt carciofi
tempo tagliate a spicchietti i calotta; conservate la parte
pomodori e la cipolla ad più consistente delf interno e 5 carciofr. lOO g parmigiano,
anelli sottilissimi, tritate scolatela dell'eccesso di li- olia, sale, pep.e.
grossolanamente le olive, Pe- quido. Avrete nel frattempo
state I'aglio e il basilico. A fatto gonfiare i fiocchi in Procurarsi dei carciofi con
questo punto preparate una acqua e pestato le noci dopo poco'pelo' all'interno, privarli
salsina mescolando l'aglio, il averle sgusciate. Avrete delle foglie esterne più dure,
basilico, le olive, I'uovo, sale, anche pulito la carota e
accorciare adeguatamente le
pepe,"olio, unpir.zico di curr5r avrete proweduto a tritarla brattee rimaste. Con un col-
e un po' di succo di limone. piuttosto finemente. tello affilatissimo, tagliare a
Con questa salsa condite il Mescolate dunque in una ter-
fettine molto sottili il car-
cetriolo e i pomodori. A parte rina i fiocchi (gonfiati e privi ciofo, condendo subito con li-
condite la cicoria con olio, di eccessi acquosi), la carota mone per evitare I'imbruni-
sale, pepe e succo di lirhone e tritata, le noci e I'aglio pe- mento. Completare il piatto
disponetela su un piatto da stati, un pizzico di cumino, con scaglie di parmigiano,
portata. Al centro del piatto del sale e un filo d'olio, amal-
sistemate a cupola il cetriolo gamandoli pei benino con olio, sale e un pizùico di
pepe. Méscolare molto dblica-
e i pomodori e tutt'intorno una parte dell'interno dei po-
tamente e servire.
adagiate gli anelli di cipolla. modori: ve ne basterà una
quantità sufficiente a dare
morbidezza all'impasto, dopo
di che potrete procedere al
r:iempimento dei pomodori.
Insalata Spolverate infine di prezze-
molo tritato e bagnate di
di funghi slrcco di limone e poco olio
prima di servire su un bel
Una dozzirua di bei funghL piatto di portata.
due spiccht d'aglio, prezze-
molo, mag giorana Jre s ca,
timo, olia, sale, pepe, strcco di
Limone.
Insalata
Lavate, asciugate e tagliate a
fettine molto sottili i funghi. forte
Conditeli poi con I'aglio e il
prezzernolo tritati, un pir.zico CipoLLe bianche Jresche, cap-
di pepe, la maggiorana peri, prezzemolo, olio, succo
fresca, 1l timo, olio e-sale. diLtmone, saLe.

RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
44
Le uerdure possono essere
cotte tn uart modt. Nel caso si
abbi"a poco tempo, si" amtno le
case molto sempli"ci o si abbia
poca fantasi.a, st possono cuo-
cere a uapore e non troppo a
lungo. Meno constgli"abile è
tnuece balltrle in acqua, dato
che si ha una perdita ptu con-
sistente di. proprietà nutri"ttue:,.
Altn modi possi"btlt preuedono
la cottura al forno o i.n pa-
della, tn questo caso possfb,il-
mente con una quantttà d'olto
extrauergine d'oltua molto li-
mttata, protegEendo tl fondo
della pentola con una reti"na '

frangifiamma e mantenendo
una ftamma moderata.

RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
f nsparagi dopo averlo mescolato ai ghe-
rigli di noce grossolanamente
pestati insieme al prezze-
fuoco molto lento per una
rrae?.zora circa.
al forno molo. Arrotolate le foglie in
fagottini e disponetele quindi
1 kg di asparagi" 4 pomodari" in file in una pentola, versÉm-
2 spicchi d'aglia, 5O g di par- doci sopra il succo di limone Ti,mballo
migiano grattugiato, un piz- e un bicchiere d'acqua.
zico di origarw e uno di titTw, Mettete poi su1 fuoco e fate di cardi
sale, olio. stufare lentamente in una
pentola coperta per circa 8OO g di cardi, 1AO g di ri-
Fulite gli asparagi e privateli venti minuti, dopo di che to- cotta di capra., maggtorana,
dell'estremità solitamente'le- gliete dalla fiamma e lasciate olia, saLe, paprattato.
gnosa'. Legateli a mazzo e raffreddare. Solo allora di-
cuoceteli quindi a fuoco piut- §ponete gli involtini su foglie Private le foglie dei cardi dai
tosto lento in poca acqua sa- d'insalata e metteteli in ta- filamenti, tagliatele a metà e
lata tenendoli verticali in una vola, accompagnandoli con lavatele accuratamente.
pentola coperta. Quando sa- una semplice salsa, ottenuta kssatele quindi in acqua sa-
ranno cotti, toglieteli dal mescolando qualche cuc- lata e scolatele quando sono
fuoco, lasciateli sgocciolare e chiaio di shoju a olio e sale. ancora al dente. Lasciatele
disponeteli in una teglia o un sgocciolare e, dopo averle far-
piatto da forno leggermente cite con la ricotta sbattuta
unto d'olio. Affettate i insieme alla maggiorana tri-
pomodori, metteteli sopra tata e awpizzico di sale, di-
agli asparagi e cospargete
quindi con I'origano, il timo e
Carcioft sponetele in una pirofila leg-
germente unta d'olio.
gli spicchi d'aglio pestati, ruprcnL Bagnatele cbn pocq olio e
spolverando infine con il par- infornate infine in forno già
migid.no. Lasciate in forno 8 carcioft" un paio di arcchiai caldò per una ventina di mi-
ben caldo per cinque minuti d[ pangrattato, un paio di nuti circa.
e por[ate in tavola. Awete un cucchini di parmigimto grathr
delizioso'contorno'. Andrà da giato, 2 spicchi d'aglio, 1 cuc-
sé che se voleste cucinare gli chiaio' di prezzemòLo tritqto,
aspara§i in un periodo nel
quale i pomodori fossero ben olio, saLe, acqua- q. b., succo
dilimone.
Stufato
lungi dall'essere maturi (ed è
piuttosto probabile), potrete dt carote
usare la salsa di pomodoro Togliete ai carciofi le foglie
conservata.
più esterne e privateli delle e zucchtne
punte. Lavateli e lasciateli in
ammollo in acqua e limone 3 carote, 2 zucclirrc:, 1 cipolla,
per una decina di minuti. Nel 2 spicchi d'aglia, 1 crrcéhiato
Bi"etole frattempo tritate l'aglio e il di semi di sesamo, 1 rametto
prezzernolo, grattugiate il di rosmarino, prezzemolo,
ripiene parmigiano e mescolate olio, sale.
questi ingrèdienti con il pan-
75O g diJoglie di bietola piut- §rattato, amalgamando con Procedete come nella ricetta
tosto grandi, 3OO g di riso, poco olio e un pizzico di precedente, aggiungendo alla
15A g di gherigt di noce, 2 Li- sale.Togliete i carciofi - cipolla e alle carote,- dopo
moni., 10O g di prezzemolo, dall'aiqua e lasciateli asciu- qualche minuto di cottura,
olio, alcune Joglte di insalata- gare, quindi allargatene le fo- anche le zucchine, oltre al
Per la. salsa: olio, stwgu, sale. glie e riempiteli con I'impasto rosmarino, ai semi di sesamo
precedentemente preparato. e all'aglio tagliato a fettine.
Pulite le foglie di bietola sotto Disponeteli I'uno accanto a Dopo qualche minuto di cot-
acqua corrente e quindi im- I'altro in piedi, in una tegilia, tura a fuoco allegro, abbas-
rnergetele una ad una in copritene il fondo con un dito sate la fiamma, coprite il te-
acqua bollente per pochi se- d'acqua e un. poco d'olio e co- game e proseguite la cottura
condi, solamente per ammor- spargete quindi i carciofì con a fuoco moderato per un
bidirle un poco. Awete prece- del sale. Quando I'acqua awà quarto d'ora circa, mesco-
dentemente cotto il riso, in cominciato a sobbollire copri- lando di tanto in tanto.
modo da averlo pronto e po- teli con un foglio di carta sta- Servite cor: prezzemolo tritato
terlo disporre sulle foglie gnola e lasciateli cuocere a aggiunto fuori dal fuoco.

RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
46
+r

modo da ottenere una crema


Crema omogenea, l'acqua di cottura Torta
dei cavolfiori calda, insapo-
di carote rita con un pizzico di salè e di. cipolle
del timo. Dopo aver coperto i
8 carote, 2 cipotle, 3 spicchi cavolfiori con la salsa, spol- 6OO g di cipotle, 2OO g di oli»e
d'aglio, 10 dl circa di acclue" verate di parmigiano grattu- nere, olia, un pato diJogtie di
olia, prezzemala, un cucchiaio giato e infornate per una saluia. un pizziio di origano,
di semi di corirntdab, sale. ventina di minuti, a forno abbond-ante basilico, sale.
caldo, sino al formarsi di una Per,la pqsta sfoglin 35O g di
Affettate le cipolle e I'aglio crosticina. Servite a caldo. farinn diJrumentq2O g ditie-
piuttosto sottilrnente e fate Nello stesso modo potrete uito di birra, acqua. tiepida,
saltare per qualche minuto preparare anche i carirolini di sale.
nell'olio, mescolando in modo Bruxelles.
che non rischi di bruciac- Preparate la pasta sfoglia e
chiarsi. Aggiungete poi le ca- stendetela con cura dividen-
rote precedentemente pulite
g lagliate a rondelle e conti-
nuate la cottura a fuoco so-
Cauolo ! dola quindi in due dischi
piuttosto sottili: la quantità
di farina impiegata potrà di-
stenuto ancora per circa rosso pendere èvidentemente
cinque minuti. Unitevi poi alle mele anche dallo spessore che in-
l'acqua, cuocete a fuoco tendete dare alla sfoglia.
molto moderato e tegame co- Freparate nel frattempo il ri-
perto per ancora un quartÒ 7 cauolo rosso delpeso diun pieno, stufando in oho le ci-
d'ora e passate quindi il tutto chilò eirca. S grossè mete pre-
polle sottilmènte affettate,
al passaverdure. Rimettete feribttmente renette, 4 cuc- cui avrete as§iunto le olive
poi sul fuoco e fate adden- chiai d'olio, un paio di cuc-
chiai di aceto di meLe, 1 cuc- snocciolate è grossolana-
sare per cinque minuti. chiaio di uuetta passa, mente tritate e le erbette.
Ritirate infine dalla fiamma 7
Ungète con dell'olio una tor-
aggiustate di sale e arricchite scorza d'aranrcia o di Ltmorrc,
acqua, sale, canneLla, noce tiera, stendetevi un disco di
con un trito di prezzemolo e pasta lasciando che ricopra
del coriandolo pestato. Da masco:ta,
anche i bordi, versate il ri-
gustare come'contorno'. Dopo aver eliminato il torsolo pieno e ricoprite con I'altro
e le coste piu grosse, tagliate disco di pasta, unendo con
il cavolo in filetti non tr-oppo attenzione i margini dei due
I Cauolft"ore sottili, Fatelo poi stufare òòn
l'olio in una casseruola, per
circa cinque minuti e unite
dischi. Mettete quindi in
forno caldo e lasciale cuocere
per circa 3O-4O minuti.
alla besciamella quindi gli altri ingredienti, Potete servire la torta sia
tra cui le mele private del calda sia fredda.
2 cauotJiori di media gros- torsolo ma non pelate, e ta-
sezza, BO g di. parmigiano, g[iate a fette piuttosto grosse.
olio, pangrattato. Avrete precedentemente la-
Per la besciametla: 4 cucchiai
di olia, 2 crrcchiai difarina di
vato I'uvetta e lasciata rinve-
nire in acqua tiepida.
Stu{ato
frumento, un rametto di tina,
sale, 7,5 bicchieri d'acqua di
Cuocete quindi il tutto per
cinque minuti a fiamma piut-
difagiolini
cottura dei cauolfiorL tosto alta e tegame scoperto, uerdt
mescolando; coprite poi con
Lavate i cavolfiori, privateli un coperchio e continuate la 1 kg di Jagiolini uerdi, 7 ci-
delle foglie più esterne e cuo- cottura a fuoco molto dolce polta 2 spicchi d'qgtio, 7 po-
ceteli a vapore. Scolateli an- (inserendo una retina frangi- modoro, 7 rametto di santo-
cora al dente e disponeteli in Iìamma sotto la pentola) per reggia Jresca. olio, sale, prez-
una pirofila precedentemente circa 40 minuti, mescolando zemolo.
unta d'olio e cosparsa di di tanto in tanto. Se fosse ne-
pangrattato. Ricopriteli poi cessario, aggiungete qualche Pulite i fagiolini e poi occupa-
con la besciamella che awete cucchiaio d'acqua calda. Si tevi della cipolla e dell'aglio,
preparato scaldando I'olio, può seruire con della buona tritandoli piuttosto finemente.
incorporandovi quindi la fa- polenta fatta mescolando fa- Scaldate quindi dell'olio in
rina e aegiungendo poi, poco rina di mais con farina di una pentola e metteteci la ci-
alla volta' mescolando in grano saraceno. polla e I'aglio, facendoli sal-

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA

47
i..:.
at:
tare per qualche minuto a dell'alloro in una pirofila (in tate, 2 spicchi d'aglio, un
fuoco allegro. AEgiungeteci questo caso, eccézional- mazzetto di prezzemoto, olio,
poi i fagiolini, il pomodbfo pri- mente, potrete, se lo prefe- saLe, peperoncino in poluere,
vato dei serni e tagliato a da- rite" usare un poco di burro 1 bicchiere di uino bianco
dini, del sale e la santoreggia. in.sostituzione dell'olio) ag- secco, quaLche cucchiaio di
Coprite con un coperchio e giungete i finocchi e lasciateli pangrattato.
cuocete quindi a fuoco basso dorare a fuoeo medio.
per un'ora circa, aggiungendo Toglieteli quindi dal fuoco, Lavate anzitutto i funghi
poca acqua se vi sembrasse co§pargeteli di parmigiano sotto acqua correirte e asciu-
necessario. Cospargete con grattugiato e di semi di finoc- gateli, tagliando poi i gambi a
prezzemolo tritato prima di chio e infornate per un fette piuttosto sottili. Fassate
poÉare in tavola. quarto d'ora circa à media poi a pulire le patate e taglia-
temperatura. Prima di servire tele a fettine. Fate un trito di
spolverate di gomasio. aglio e prezzemolo che uni-
rete alle patatq e ai §arnbi dei
Fagiolini funghi in una tegiia da forno
precedentemente uerta d'otrio
appetitosi Funghi e spolverata di panglrattato.
Prima di infornare coprite il
1 kg di fagiolini" 1 peperone tn umido tutto con i cappe'lli dei funghi
gIaLLo, 6OO g di pomodort," 2 tagliati a fettine spolverate
cipolle, 2 spicchi d'aglia, 1 Jo' 5OO g di Junghi. (preJéribil- ancora con Lrn poco di prez-
gliad'alloro, acqua, sale, oLto. menle di bosco), 2 carote, 7 zemolo e. aggiungete il vino.
costa d.i sedano, 1 spicchto lascerete in forno a tempera-
trulite i fagiolini e fateli cuo- d'aglio, 25O g dipomodortpe- tura media per 4O minuti
cere in poca acqua salata. Lati, prezzemoto, un rametto ciica e servirete appena sfor-
Nel frattempo pulite anche i dLtimo, 2 Joglie di alloro, olio, nato. t

peperoni, tagliateli a striscio- sate, pepe, 1 bicchiere di uino


line e saltateli in una pentola binnco secco.
con poco- olio, facendoli
quindi stufare per una de- Pulite le carote. la cipolla e il Torta
cina di minuti a fuoco lento, sedano, tritateli gSossolana-
insieme all'aglio affettato sot- ménte e saltateli in pentola di funghi
tilmente e all'alloro. Quando i con poco olio. Aggiungete
fagiolini saranno cotti, ag- quindi il rametto di timo, 1'a1- 5OO g di furgfli, 25A g di ri-
giungeteli ai peperoni e fate loro, sale, il bicchiere di vino cotta di. capta; 5OO g diJarùn
cuocere ancora qualche mi- bianco, I'aglio affettato e poco di- Jrumento setacciata, 2
nuto, aggiustando di sale. pepe. Pulite i funghi sotto spiccht d'agLio, 1 uouo, 5O g
Infine unite anche i pomo- acqua corrente, asciugateli e di parmi"giamo, ortgano,
dori, fuori dal fuoco; dopo affettateli, unendoli quindi acqua, sale, otio.
averli tagliati' a dadini. alle verdure insieme con i po-
Mescolate e portate in tavola. modori pelati e possibilmente Impastate 4OO g di farina con
senza semi. I"asciate cuocere un cucchiaio d'olio, un poco
per circa quindici minuti, to- d'acqua e un pizzico di sale.
giiete dal fuoco e lasciate raf- Dopo averla lavorata per una
Fi.nocchi freddare dopo aver tolto le fo-
glie di alloro e il timo.- decina di minuti dividetela in
pagnottelle che lascerete ri-
al forno Cospargete infine con posare per una mez.zafa, pro-
qualche cucchiaio d.i olio e tette da un canovaccio inu-
8 firwcchi di media. grosse?zo. abbondante prezzernolo tri- midito. Nel frattempo l4vate i
BOg di parmigiano, 2O g di tato e servite freddo. funghi sotto acqua corrente,
semi di" Jtnocchio, un cuc- asciugateli, tagìiateli a fettine
chtaio di gomasin, oLi.o, sale. e cuoceteli con un poco d'olio
e I'aglio. A qualche minuto di
Pulite i finocchi sotto acqua Sformato cottura a fuoco vivace, fate
corrente, spazzolandoli con
cura e tagliateli quindi a
di funght seguire una cottura a fuoco
moderato per una ventina di
metà. Cuoceteli in poca e patate minuti, al termine dei quali
acqua leggermente salata e insaporite con sale e origano.
scolateli prima che siano 5OO g di. Junghi (preJeribil- Preparate anche un impasto
troppo cotti. Scaldate poi mente di bosco), 5OO g di pa- con Lln paio di cucchiai di fa-

RICETTARIO
DI COCINA VECETARIANA
48
M:
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F?
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F
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i:::'
rina, I'uovo, il' parmigiano
i. grattugiato e la ricotta.
ii: '
Riprendete quindi le pagnot-
ii., telle e fatene varie sfòglie
.: piuttosto sottili, (di solito ne
servono cinque) foderate il
fondo di una teglia unta
d'olio, poi sovrapponendole
una all'altra e intercalandole
con una spennellata d'olio,
coprite con i funghi, con I'im-
pasto di ricotta e quindi di
nuovo ripetete gli strati. di
pasta, di funghi, di ricotta.
Praticate dei forellini al
centro delle sfoglie di coper-
tura in modo che, cuocendo,
possa uscire l'umidità.
Lasciate infine in forno, a ca-
lore medio, per circa un'ora.
:!
i:
i.
!
tl; ffi ì"ieianzane
ripi"ene
4 melanzane di media gros-
sezza, 3 cipolle, 3OO g di
salsa di pomodoro, 2OO g di
forma§gto tenero, olio, -ori-
gano, sale.
Lavate le melanzane, taglia-
tele a metà nel senso della
lunghezza (saranno più,
adatte quelle del tipo'lun§o'),
salatele e lasciatele sgoccio-
lare per un'oretta, in"modo
che espellano il liquido ama-
r:ognolo. Trascorso questo
tempo, gettatele in acqua
bollente e lasciatele bollire
per 2-3 minuti. Quindi.scola-
tele e svuotatele della polpa,
conservandola a parte.
Mentre lasciate raffreddare le
'barchette', fate saltare in
poco olio le cipolle affettate
ftnemente, alle-quali aggiun-
gerete, quando szÌranno mor-
bide e trasparenti, la salsa di
pomodoro e la polpa delle
melanzane tritata. Abbassate
la'fiamma dopo qualche mi-
nuto di cottura e cucinate a
fuoco piuttosto lento e te-
game coperto, sino a ottenere

t
Nel disegno sequen della prepa-
razione delle melatuane ripiene.

RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
49
,É,

L
una salsa densa. Aggiustate scarsa, lasciando raffreddare ctrcchiai di fofirw di. Jrumento,
quindi di sale e poco Prima di prima di servire. 2 uoua, pangrattato, otio,
togliere dal fuoco, aggiungete sale.
il formaggio tagliato a Per.zet-
tini, mescolando Per facili-
tarne 1o scioglimento.
Quando il formaggio sarà
x Purea
',
Lavate accuratamente le pa-
tate sotto acqua corrente aiu-
tandovi con uno spazzolttl.o.
sciolto, riempite le melan- di melanzane Mettetele poi a cuocere in
zEule con il composto, sPolve- forno senza pelarle, a calore
ratele di ori§ano e infornate 4 melanzane di grossezza medio. Puiite intanto i fulgfri
per venti minuti circa, a media, 75O g circa di Aogurt, sotto acqua corrente e fateli
fuoco moderato. Potrete ser- sltcco di Limane, 7 grossa ci- poi sgocciolare in uno scola-
virle calde o fredde. polLa, otio, pepe, saLe, una de- pasta. Tagliateli quindi a sot-
cina di Joglie di menta Jre sca. Uli lamelle, tritate I'aglio e fa-
telo stufare in poco olio, in-
Pulite le melanzane e mette= sieme con i funghi. Mescolate
§ Barchette tele in forno a media temPe- frequentemente nella prima
ratura, lasciandole cuocere fase del1a cottura a fuoco ab-
di melanzane fin quando la buccia si scre- bastanza allegro, e conti-
polerà e apparirà facile stac- nuate poi la cottura a tegame
4 melsruane piuttosto grosse, carla. A quel punto toglietele coperto e ftamma molto mo-
2 cipotte, 2 spicchi d'agtio, dal forno e pelatele, pas- derata, aggiungendo il sale e
40O g di pomodori, 3 PePe- sando poi la polpa al setaccio il prezzeryolo tritato solo
roni, basilico, sale, olio. e lasciandola quindi raffred- poèo prima di togliere dal
dare. Quando sarà fredda, fuoco. §uando le patate sono
Tagliate le melanzane a metà incorporatevi lo yogurt a cuc- cotte (fate una prova con una
nel senso della llung}rezza chiaiate, mescolando conti- forchettal, ritiratele dal
dopo averle lavate, cospar- nuamente fino a raggiungere forno, sbucciatele e s*chiac'
gete la polpa con del sale la consistenza di una purea ciatele con uno schiacciapa-
grosso e lasciatene scolare densa; la quantità di yogurt tate, mettendo la purea otte-
I'acQua per circa un'ora. Poi, necessaria potrà variare a se- nuta in una terrina e aggiun-
scavatele con un cucchiaio conda sia della^ sua qualità gendo Ie uova e la farina, la-
privandole della polpa e si- che della grartdezza delle me- vorando quindi I'impasto in
stemattrIo in una teglia da lanzarrc. Amalgamate poi con modo da amalgamare gli in-
forno precedentemente unta un poco d'olio e condite con gredienti. Con questa pasta
d'olio. Affettate le cipolle sale, poco pepe e succo di li- prowedete poi a fare delle
rnolto finemente, affettate mone (almeno tnez-zo limone, paIle, grosse all'incirca
anche I'aglio e soffriggeteli a ma potrete aumentare la quanto patate di media gros-
fuoco dolce. Tagliate nel frat- dose se vi piace un sapore sezza, che farcirete con una
tempo a pezzi grossolani la più aspro). Aggiungete quindi cucchiaiata di funghi prima
polpa delle melanzane e ag- anche Ie fogte di menta e la di passarle rapidamente nel
giungetela alle cipolle, cuo- cipolla tagliata a fette sottilis- pangrattato e disporle in una
cendo il tutto per un quarto sime, mescolate per benino e teglia da forno precedente-
d'ora circa, a fuoco mode- lasciate riposare al fresco al- mente unta d'olio. Infornate
rato. Ta$iate a pezzetts i po- meno un paio d'ore prima di i.n forno caldo per venti mi-
modori dopo averli privati servire. Questo piatto greco riuti circa e portate infine in
dell'acqua e dei semi e ta- viene usato solitamente come tavola.
gliate i peperoni a listarelle antipasto, ma è ottimo anche
piuttosto sottili, dopo aver come salsa in accompagna-
privato anch'essi dei semi. mento al pesce.
Quando il composto di
cipolle e polpa di melanzane
sarà stato sul fuoco il tempo Torta
necessario, togliete dalla Patate di ortiche
fiamma e mescolatelo con i
pomodori, i peperoni e del nprcne
basilico, riempiendo quindi le B0O g di ortiche, 4OO g di ri-
barchette di melanzane. 7OO g di patate, 3OO g di cotta di. capra-, qualche cuc-
Dopo aver salato e irrorato funghi (possibilmente di chiaio d[ parmigiano grattu-
con poco olio, infornate a bosco),3 sprcihr d'aglio, 1 giato, olto, sale, un albume
circa 180 oC per un'ora manciata di prezzemolo, 4 {facoltatilso).

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
§i
*
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É.,
s.
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i'j
Preparate anzitutto la pasta Private i peperoni puliti dei root, un mazzetto di prezze-
a

sfoglia; dopo averla lavorata semi e tagliateli a listarelle; molo, olia, 1 arcchiaio didugu
1i
con cura, stendetela sul piano pulite e tagliate a pezzetti i
di lavoro. Lavate le ortiche, pomodori. In una teg;lia piut- Pulite le carote spazzolandole
scolatele dell'acqua e saltatele tosto larga ammorbidite Ia ci- sotto acqua corrente e taglia-
per qualche minuto in poco " polla tagliata a fettine e tele quindi a pezzetlini,
olio a fiamma allegra, conti- l'aglio schiacciato, lasciando Saltatele poi nell'oiio e, a metà
nuando quindi la cottura per cuocere in un po' d'olio e te- cottura, salate e aggiungete i
una decina di minuti a fuoco nendo mescòlato. Aggiungete piselli, portando a termine la
moderato. Ungete poi una te- poi llalloro e i peperoni e fate cottura a fiamma moderata e
glia da forno, stendetevi uno cuocere a tegame scoperto tegame coperto, ba§nando
strato di pasta sfoglia alta per un quarto d'ora circa. eventualmente con un poco
circa mezzo centimetro, poi Aggiungète quindi anche i d'acqua tiepida se le verdure
fate uno strato di ortiche, uno pomodori e del sale e lasciate tendessero ad asciugare
di formaggio grattugiato, uno cuocere sinché la peperonata troppo. A pochi minuti dalla
di ricotta sbriciolata e poi, risulti piuttosto densa. Al fine della cottura aggiungete
nuovamente, uno di ortiche, momento di servire, calda o l'arrow-root sciolto in poca
uno di formaggio e uno di ri- fredda, arricchite il sapore aqqua, mescolate, lasciate sul
cotta, chiudendo infine con con un po' di basilico fresco. fuoco qualche istante e
pasta sfoglia. Se volete, potete quindi" dopÒ aver tolto dalla
spennellare la superficie con fìamma, cospargete di prezz,e-
I'albume. Cuocete poi in forno
caldo per urta rnezzoretta. E Peperont
molo tritato e insaporite con
un cucchaio di shoyu.
curry.
lci. al cur
dolci"
§ Peperoni 4 peperoni (preJeribilmente di-
uari colori), 7 grossa cipolla,
Pprri
al currg
alle oli"ue 4O g di uuetta pcsscr, 3O g di
pinoli" nnarcchinia diatrry irt
3 peproni, una- mo:ncio"ta di poluere, olia, saLe. 5OO gdipont 1/2 urcchiaia di
otiue nere e'una di capperi semi di cumitw, 7 arcchiaia di
sotto sole, 2 Jogtie di basilico, l,avate i peperoni, private[ dei curry inpoluere, 1/2 arcchiaio
olio, sale, 1 arcchiaio di pan- semi'e tagliateli a strisce lon- di zeruera ii pohrcre, 1/2 arc-
grattato. gitudinali della grossezza di chi@ djgtiqrdoloi'olio; sctle '

due centirnetfl circa. Pulite


-qùinili la cipolla e affettatela l,avate accuratamente i porri
Private i peperoni dei semi, e affettateli piuttosto sottil-
lavateli e tagliateli a listarelle finemente, facendola saltare
in una teglia con dell'olio per mente. Scaldate quindi un po'
non troppo sottili. Stufateli a d'olio e tostate i semi di cu-
fuoco lento in poco olio e, qualche minuto, in modo che
quando sono morbidi e pres- diventi morbida e trasparente. mino per un minuto! mesco-
soché cotti, aggiungete le Aggiungete quindi i peperoni e landoli continuamente.
fateli saltare"a fuoco allegro Aggiungete poi i porri affet-
olive snoiciolate e grossola- tafi, il cury/, 1o zenzero e del
namente tagliate. Dopo per qualche minuto, poi sa-
cinque minuti di cottr:ra, a§- late, abbassate la fiamma, ag- sale. Saltate a fuoco ailegro
giungete I'uvetta precedente- per 3-4 minuti, quindi coprite
giungete anche i capperi la- il tegame e cuocete a fiamma
vati sotto acqua corrente. mente lavata e lasciata rinve-
Aggiustate infine di sale, nire in un po'd'acqua tiepida, moderata sinché i perri sa-
spolverate di pangrattato, i pinoli, spolverate di currSr e ranno teneri. Spolverate
lasciate stufare per venti mi- quindi di semi di coriandolo
mescolate, unite le foglie di pestati e servite caldo. Potrà
basilico sminuzzate e portate nuti circa a tegame coperto. Si
accompagnano egregiamente accompagnare dei cereali cotti
in tavola. a parte, in particolare del riso.
a qualunque piatto di cereali.

ffi Pepe:ionata Pisellt Pomodori W


4 peperoni rossi o gialli, 6 con carote ripi.eni di mtgli"o
grossi pomodori, 1 cipolta, 2
spicchi d'aglio, 2 Joglie d'at- 750 g dt pisetliJreschi. 25O g di 4 grossi pomadori maturi {op-
Loro, olio, sate, basitico. carote, L cucchtaino d'arrou- pure B piccoli), una decina di

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
ti
?:
51
k.
L
cucchisi di migtio cotto, 25O g
di ricotta, 5O g di pecorino
grattugiato, 7 cucchiaio di
capperi sotto sale, I Joglie di
basitico fresco, olio, sale.
I\- ----.- Mescolate in una terrina il mi-
/r!-u )
gho grà cotto, la ricotta schiac-
-/---' ciata, il formaggio grat[ugiato,
i capperi lavati sotto acqua
ll corrente e le foglie di basilieo
sminuzzate. Amalgamate il
tutto con un paio di cucchiai
d'olio e occupatevi quindi dei
pomodori. Anzitutto laVateli e
asciugateli, privandoli poi
della calotta in rnodo da po-
terli svuotare facilmente.
Conservate I'interno e mesco-
latelo poco alla volta all'im-
pasto precedentemente prepa-
rato, sino a ottenere una
giusta morbidez,za. dowà ren-
dere I'impasto, compatto senza
farlo perdere di rnorbidezza,
ma anche qenza che diventi
troppo acquoso. A seconda del
tipo di pomodoro usato e del
grado di, maturazione, avrete
bisogno di usare una certa
quantità dell'interno dei po-
modori, che non necessaria-
mente sarà tutta quella dispo-
nibile, Completato I'impasto
con un pizzico di sale, riem-
pite i pomodori e disponeteli
infine su una teglia preceden-
temente unta d'olio. Lasciate
in forno a fuoco moderato per
almeno un'ora e servite, a pia-
l-lì cere, caldi o freddi.

Soufflé
di spi.naqi
4
t hg di spirnci" 25O g di ricotta
e, fresca, 3 uoua, noce moscata,
formaggia granaq. b., olio.
Per La besciamella-: 4 cucchiat

N di Jarina di. Jntmento, acqua


di cothtra degli spinrrci,
metto ditimo, olio, sale.

Pulite accuratamente gli spi-


I qa-

naci e lessateli poi in pochis-


sima acqua leggermente sa-

Soufflé di sptinact

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
52
lata. Qualdo sono teneri sco- I'aglio schia"cciato; urr po' di preventivamente tostate e
lateli (conservate I'acqua di foglie di sedaUo, sa1e, o1io. macinate, le verdure, il
latte,
cottura), quindi stttzzateli e, Decorate con le olive. la foglia d'alioro, del sale e
in una terrina, mescolateli :una taz.za d'acgua. Portate a
alla ricotta. Quando I'im- ieggera ebollizione e conti-
pasto è freddo, unite anche i nuate la cottura a fuoco
rossi d'uor1o, del sale e.un
pizzico di noce moscata.
.
@ Topi,nambur '
molto moderato per una mez-
zora circa. Senrite come ac-
Preparate la besciamella sapori"tL compagnamento ad un ce-
scaldando l'olio, incorporan- reale in chicchi, riso in modo
dovi po"i la farina e aggiun-, particolare
gendo lèntamente I'acqua di Una dozzina di radici di topi-
cottura degli spinaèi, in nambur, parmigtano grattu-
modo da ottenere una crema
giato, blio, acqua, pangrat-
morbida, che farete cuocere tnlo, prezzenpto, saLe.
per un quarto d'ora circa, a Per ls besciamefua: un paio di Verza
cttccttiai di Jarina di Jntmento,
fuoco assai moderato, mesco-
lando di continuo. olio, 7 rametto di timo, acqry rlpiena
Aggiungete il timo poco di cottura di uerdure, 7 hnrlo
prima di togliere dal fuoco, d'uauo, saLe. 5O0 g di aerza, 1O0 g di
aggiustate di sa]e, aggiungete funghi, S.cLpoLLe, 1 spicchio
qualche cucchiaio di for- Spazzolate e lavate bene d'aglto, 3OO g di castagne,
sotto acqua corrente le radici oaqufr, olio, sale, un mazzetto
magElio srattugiato. di topinambur. Fatele poi les- dtprezzemolo,
Mescolate quindi gIi spinaci
alla besciamella vegetale, sare in poca acqua saJata per
unendo da ultimo anche le circa venti minuti, mante- Arrostite le castagne in forno
nendo una fiamma mode- e quindi sbubciatéle. Nel frat-
chiare montate a neve. rata. Dopo averle scolate, ta- tempo pulite la verza e bolli-
Disponete in una teglia unta . tela per qualche minuto in
d'o1io e infornate in forno
.
gliatele a rondelle e versatele
in una teglia unta d'olio e co- poca acqua leggermente sa-
caldo per venti-trenta minuti
circa* lasciando riposare sparsa di pangrattato. lata. Tritate le cipolle e roso-
qualche istante nel forno Copritele con una bescia- latele in una pentola con
spento prima di servire. mella preparata come :nella poco olio, sinq a quando di-
riòetta precedente e arric- ventirr-o morbide e traspa-
chita eon un tuorlo d'uovo.. . f-enti; ,4ggirrU€ete Pa61io dfet-
cospargete dl parmigiano e tato finemente. Dopo qualche
prezzemòlo tritato e infornate minuto unite anche i funghi
in forno caldo per t0-15 mi- precedentemente lavati,
Sedant nuti, sino a gratinatura. asciugati e affettati sottil-
mente; lasciate roso1ale, ab-
brasati bassate quindi la fiamma e
continuate la òottura a fuoco
B cuori di. sed.ano, 5O0 g di lento per una ventina di mi-
pomodori" 7 mrtrrcista di oLiue Stufato ffi nuti, aggiustando di sale
rtere, 7 spicchto d'oglia, prez- prima di togliere da-l fuoco.
zemolo, qualche cucchiaio di" di oerdure Riempite quirydi le fÒglie di
p ar mig tano gr athqtato, olio, Yetza con Ia salsa di funghi e
saLe. 1/2,cauolJiore, 3OO g di pa. arrotolatele, legandole poi
tate, 2OO g di carote, 2 cipolLe, con un filo. Di§poneteie in
Pulite i cuori di sedano e ta- 1 spicchia d'aglia, 7 cucchiain ' rur.a pentola unta d'olio, v€r:
gliateli a metà, tenendo da di semi di cl+mu!o, 1 cucchiaio sateci le castagne tutt'in-
parte le fogiie. Cuoceteli di coriandolo, 1 pezzettino di torno. coprite e lasciate cuo-
quindi in poco olio, stufan- cannella, 1 Jo'glia d'alLoro, cere a fuoco molto moderato,
doli a fuoco moderato sinché acqua" oli.o, saLe, tnezzatazza con urìa retina frangifiamma,
siano teneri. A cottura ulti- dilntte per un'ora circa. Se Ie verze
inata, cospargete con il for- tendessero ad attaccare, Ag-.
maggio grattugiato. Prima di Pulite 1e verdure e tagliatele a giungete di tanto in tanto
portarli in tavola, copriteli pezzi, affettando 1a-cipolla.
con una salsa che awete pre- Mettete dell'olio in una cas- dopo aver lasciato riposare
parato nel frattempo mesco- seruola e fate sa-ltare a fuoco una mezzora dalla fine de1la
lando i pomodori tagliati a aJlegio le cipolle e I'aglio, ag- cottura; spolverando con iI
per.zetti, tl pr ezzernolo tritato, giungendo quindi le spezie prezzemolo tritato.

RICETTARIO
DI CilCINA VECETARIANA
53
d'o1io, spolverandole di mescolando fino a ottenere
Zucchine pangrattato-. Mettete infine in un impasto dalla giusta con-
forno caldo per una decina di sistenza, aurrrentando se-
al forno minuti. condo I'esigenza la fariha o il
latte. servendovi di un cuc-
7OO g di zucchine, 15O g di
chiaio formate poi degii
gnocchi, che tufferete
Jormoggie di caprafresco, 5O n'ell'acqua bollente, lascian-
g di parmigiarn grattttginto, 7
cucchiaio di erba cipollina tri-
.

Zucca ffi
w@ doli cuocere finché non ven-
gano a gatla. Li potrete ser-
tata, una uentin-a d-i oliue al forno vire con olio e sommasio o
nere, olior,saLe.
con burro e parmigiano.
Pu1ite le zucchine, tagtiatele 8OO g di ztrcca, 7 rametto di
a metà nel senso della lun- rosmnrinoì, 2 spLcchl d'aglio,
gfiezza e quindi vuotatele. In un orcchiai.o di slwAu alatrrc
una terrina §battete energi- Joghe d'insalato" sale, olio.
camente il formaggio di capra
con un cucchiaio di erba ci- Lavate la zucca senza sbuc-
pollina tritata, il parmigiano, ciarla e tagliatela quindi a
del sale e un po' della polpa fette di circa due centimetri
delle zucchine. Con I'impasto di spessore. Dopo aver oliato
ottenuto, riempite quindi le una teglia, disponetevi le
zucchine e disponetele in fette di zacca versandoci
una pirofila precedentemente sopra il rosmarino tritato,
unta d'olio, infornando per t'ag1io affettato; ancora un
una ventina di minuti a poco d'olio, 1o shoyu e del
fiamma moderata. Al mo- sale. Mettete in forno e la-
mento di togliere da1 forno, sciate cuocere a temperatura
bagnate con un poco d'olio e media per una ventina di mi-
aectirale con le oiive- nuti, servendo poi su foglie
d'insalata.

zuClntne Gnocchi
ripiene di zucca
70O g dizrrcchine, 15O g dirt- 1,2 kg di zuccq 2 tnua. 25O
cotta Jresca, un rametto di g diJarina difitmento setac-
maggiorana, qualche cuc- ciata, 1 bicchiere di Latte, l
chaio di pangrattato, acqu4 spicchio d'aglio, 7O g di par-
otio, sale. migiano grattugi"ata, un ra-
metto di rosmartno, acqua,
Pulite le zucchine e fatele saLe, noce nwscata, otto,^ go-
cuocere in poca acqua salata, masio.
scolandole quando sono a
metà cottura. Lasciatele poi Pu-lite La zlucca, sbucciatela e
raffreddare e tagliateiè a taglialsl2 a fette di un centi-
metà nel senso della lun- metro circa di spessore, cuo-
ghezza, svuotandole quindi cetela quindi a vapore dopo
della polpa. Mettete la polpa averla salata e cosparsa -di
in una terrina e mescolatevi foglie di rosmarino.
là ricotta sbriciolata, le foglie Quando è pronta, lasciatela
di maggiorana tritate g un ,raffreddare e quindi frullatela
pizzico di sale. Dopo aver krsieme con il latte, le uova,
amalgamato il tutto, riempite I'"g]io, :urLpizzico di noce mo-
con iI composto ottenuto le scata, sale. Versate quindi il
zucchine e disponetele in tutto in una terrina e aggiun-
una.teglia da forno unta gete la farina e il parqrigiano,

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARTANA
54
Estste la p,ossibi"lttà di prepa-
rare det pastt a base di. 'piatti
unici' che, per le loro caratte-
ristiche, dato che contengono
diuersi alimentl, cansentono
di auere un apporto pressoché
completo di" elementt nutri"tiui.
In esst uengono di solito abbi-
natt cereali e alimenti forte-
ffEftte, proteici, come t legumi
o le uoua; di solito preuedofia
anche.la presenza di" uerdure.
Sono ptattt particolarmente
consigliatt nel caso tl nostro
organismo necessiti di qual-
cosa dt estremamente sem-
pli"ce: se facci.amo una uita se-
dentarla, ad esempto. Per le
loro caratteristtche perÒ, al-
cunt di essf possoio essere
constderatt ;5tattt parttcolar-
mente ricchi, da .preparare in
occastoni specialt. E il caso,
ad esempto, dgi pizzoccherl:'='

RICETTARIO
DICUCINA VEAETARIANA
55
E Gnocchi
volta 9, appena galleggiano,
scolarli e condirli con bumo e
salvia oppure con salsa di
mente. Sbucciate poi le pa-
tate, schiacciatele e tritate gli
spinaci cotti, quindi rrresco-
1 kg di patate, 2OO g circa di pomodoro. In ogni caso si late le due verdure e, sinché
farina setacciata; saLe, burro, completa con parmigiano. sono ancora calde, aggiun-
saluia o pomodoro, parmi- gete la ricotta sbriciolandola
e lasciate quindi raffreddare
il tutto.
Lessare le patate e ancora
calde schiacciarle con l'appo-
Gnocchetti I Incorporate poi gli altri ingre-
dienti, in modo dà ottenere
sito schiacciapatate, lavo. uerdi un impasto né troppo molle'
rarle con mano leggera incor- né troppo asciutto, aumen-
porandovi farina fino a circa 6OO g di spinaci, 2OO g di ri: tando o diminuendo la quan-
il 2Oo/o del loro peso. Il se- cottaJresca, 2 palate,l uouo, Utà di pangrattato a seconda
greto degli gnocchi morbidi 4 cucchiai di parmigiana grat- della necessità. Formate "
sta nel confezionarli con pa- h"qiato, 4 arcchiai di J'arina di quindi dei gnocchetti grandi
tate (le 'patate da gnocchi') Jrumento, 2 o 3 cuéchiai di circa quanto una noce o poco
che permettano di usare la pangrattato, Gcqua" otia, sale più, aiutandovi con le mani
minor quantifà possibile di gomasio. infari.nate e lasciateli ripo-
farina. Formare con questo sare per ,qualche oia.
impasto dei cilindri groèsi un Bollite le patate senza sbuc- Ttrffateli infine in acqua bol-
dito, tagliart apezzetts e dare ciarle e nel frattempo lavate lente e, quando vengono a
agli gnocchi la loro forma ca- accUratamente gli spinaci e galla, scolateli aiutandovi con
ratteristica passandoli con cuocetell a parte in pochis- una schiumarola. Condite
I'indice sul rovescio della sima acqua, appena suffi- con olio e gomasio oppure, se
grattugia. Tuffarli nell'acqua ciente a coprire il fondo defla volete per uqa volta strafare,
bollente salata pochi per pentola, salando legger- con burro fuso e parmigiano.

Grwcchi

RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
H Ttmoauo
teristico del Trentino Alto
Adige, è tradizionalmente
preparato con pane di segale)
l'uovo sbattuto con la z:uppa
bollente e servire
dt pane e porlo in una terrina; tritare
e formaggi.o finissimamente la cipolla, il
pon'o e I'aglio e mescòlarlo al Panzanella ffi
pane bagnando il tutto con
5O0 g dipane ffiettato, 5OO g acqua o brqdo vegetale tie- g circa di pane (a Jette)
5OO
di Jormaggi (fonttna, asiago, pido. Aggiungere la cannella, raffgrmo, 3 pomodori, 7 ce-
emmentfnL..), 2 cipolle, 2 po- 14. noce moscata e il prezze- trialo, 1 cipolla. basittco, olio,
modori, olio, uirw biotrco, sale, molo e amalgamare al com- aceto o limore, sale, pepe.
cattnella. noce moscata. pepe- posto una o più uova (la pro-
roncino. porzione è di 250-3OO g di Mettere a mollo per rrrezzora
pane per un uovo). in acqua fresca il pane raf-
Questo piatto, per la sua ric- Incorporate ora della farina fermo. Stnzzarlo per bene e
chezza di sapori e la sua di frumento e di grano sàr€t- deporlo in una capace ter-
bontà, puÒ degnamente figu- ceno leggermente tostata per rina. Aggiungere pomodori a
rare sulla tavola anche in migliorare la consistenze pezzetts, cetrioli affettati, ci-
qualche occasione'impor- dell'impasto e ricavarne delle polle bianche tagliate ad
tante'. Prendete una teglia da * grosse palle del diametro di
forno e stendere sul-fondo anelli e cospargere abbon-
4-5 cm. Cuocere i canederli dantemente con foglie di ba-
uno strato di cipolle, prece- in acqua bollente salata per silico. Condire con olio, poco
dentemente stufate per 15 1O minuti, scolarli delicata- aceto o limone, sale e pèpe.
minuti con un cucchiaio di mente con un mestolo forato Mescolare a lungo, ma-dèh-
olio e una foglla d'a1loro. e condirli con burro fuso o catamente. Prima di consu-
Ricoprire le cipolle con uno olio insaporiti con salvia. ma-re questo piatto, è meglio
strato di sottili fette di pane, farlo riposat'e qualcn'e ora in
proseguire con uno stràto di ambiente fresco.
formaggio affettato e conclu-
dere con fettine di pomodoro.
Salare leggermente, insapo-
rire con cannella e noce mo- Acqua Torta ffi
scata e ricominciare, alter-
nado i vari ingredienti fino a cottà dt btetole
terminare con il pane.
Bagpare con un bicchiere di 2 cipotle, 2 pomodori",
vino e qualche goccio d'olio. 1 5OA g di bietoLe, 5OO g tra or-
gamba di sedano, 1 uouo per tica, tarassaco, germogli di
Aggiungere un pizzico di pe- persona. olio, pane, sale.
peroncino in polvere poco Luppoto, 3OO g tra Jormaggio,
piccante. Infornare fino alla rtcotta Jresca e ricotta stagio-
doratura della superlìcie. Far Questa zluppa, comune in nata, 3 uoDa, olto, noce mo-
riposare 5 minuti prima di molte regioni, ha spesso in- scata, sale, pepe.
seryire. gredienti diversi proprio
perché è sua caratterislica Cuocere in poca acqua le bie-
utilizzare le verdure di sta- tole insieme con le erbe sel-
gione presenti sul posto. vatiche (utili a insaporire la
In una pentola di coccio {me- pietanza) strtzza.rle e legarle
Canederli gho utiliz.zare quelle rivestite
con smalti atossici) legger-
con olio, formaggio, _riCotta
fresca e stagionala, noce mo-
,,'jl
it; uegetariani m'ente unta stufare delle- ci- scata, sale e pepe. Preparare
! -tr.

, ri,:
polle affettate, del sedano e una sfoglia impastando la'fa-
,1r'
del pomodoro fresco. Dopo rina con otrio, sale e acqua e
t.;., 5OO g di pane di segate o di circa 30 minuti, unire alle con una parte di questa fode-
fiitmento, farina dtJrumento e verdure dell'acqua già calda, rare uno stampo rotondo da
di grano saraceno, 2 trcua. l sale e qualche foglia di ro- forno leggermente unto.
cipotla, 7 porro, agtia, prezze- smarino tritata. Mentre la Versare'l'impasto di verdure
molo, saluia, cannelta, noce àuppa bolle. (basteranno an- e, prima di chiudere con la
moscata, brodo,uegetale, cora 5-6 minuti) sbattere le sfoglia rimanente, sgusciaryi
burro o olio, uova e versarle poi sopra sopra delle uova crude.
delle fette di pane tostato che Bucherellare la superficie e
Affettare del buon pane un avrete preparato nei piatti. cuocere in forno Iino a che la
.
po' raffermo (il piatto, carat- Coprire, infine, il pane e sfoglia sia dorata.
i1.

l:ir'
i;'::

RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
:SÉ 57
ffit
w'
H.
" Lavate e laisciate in ammollo i pasta che, dopo essere stata
Rotolo fagioli con la salvia per dodici scolata, sarà versata nella
ore circa, cuocendoli poi in pentola dei fagioli.
dt oerdure acqua dopo averli scolati. Aggiungete alcuni cucchiai
Affettate finemente la cipolla, d'olio e lasciate sul fuoco
Per la pasta: 25O g diJarina pulite e affettate la carota e il pochi minuti ancora, rigi-
di Jrumento, 2 uoua, 5 cuc- sedano, pulite, sbucciate e rando. Condite con pepe ma-
chiai di olio. tagliate a fettine i pomodori e cinato di fresco al momento
Per it ripieno: 15O g di carote, fate saltare il tutto in poco di scodellare. Usando pasta
7OO g di spinaci. 1OO g di pa' olio per qualche minuto, stu- corta si ottiene un risultato
taÌe, 2 coste di sedara, 1 ci- fando poi a fuoco lento per migliore, ma se ne siete
polla, saluia, rosmartno, 7 circa dieci minuti (metterete sprowisti potrete spez.zettar e
arcchiaib di aceto, it succo dt in tegame prima la cipolla e pasta di tipo lungo.
1/2 timone, 2 uoua, grana poi, di seguito, la carota, il
grattugiato, sale. sedano, i pomodori). Nel frat-
tempo pulite le altre verdure,
Preparate la pasta lavorando tagliatele sottilmente e ag-
la farina con le uova, I'olio e giungetele nel tegame, conti- Pasta
un po' d'acqua se servisse. nuando la cottura per altri 2
lessate le verdure separata- dieci minuti, unendo acqua e fagtoli
mente e tagliatele grossola- calda se fosse necessario.
namente quindi soffriggetele Trascorso questo tempo, ver- 35O g di pasta, acqua, sale,
in padella con la cipolla affet- sate sulle verdure la farina, 3OO g di Jagioli" Jreschi sgra-
tata finemente. Fate raffred- dopo averle coperte d'acqua; nati, 1 rametto di rosmarino,
dare il trrtto, passatelo al cuocete, mescolando e ag- 7 cucchiaio di Jartna di Jru'
passaverdure e legate I'im- giungendo altra acqua calda mento, 2 pomrfrori (o un cuc:
pasto con le uova e un po'di se ,occorre, A cottura ulti- chiaio di conserua di pomo-
grana grattugiato. Tirate una mata, unite alla polenta doro), prezzemolo, 1 spicchio
sfoglia rettangolare di circa anche i fagioli cotti e scolati, d'aglio, otio.
l/2 crn di spessore, versatevi mescolate e servite. Se volete,
il composto e arrotolate come potete usare l'acqua dei fa- Cuocete i fagioli in abbon-
fosse un polpettone. gioli lessi per la cottura della dante acqua e nel frattempo,
Awolgetelo in lur:a. garza polenta: la insaporirete ancor ma con 'calma, scaldate
chiudendo alle due estre- di più! dell'olio in un tegame nel
mità; legatelo ai manici di quale avrete messo l'aglio
una teglia ovale e cuocetelo schiacciato e il rametto di ro-
in acqua salata, cui avrete smarino. Fate rosolare per
aggiunto un cucchiaio di qualche minuto, dopo di che
aceto e il succo di limone, Pasta togliete il rosmarino e
per un'ora a fiamma bassa. quando I'aglio comincia a im-
Lasciate reffreddare il rotolo
e fagioli 1
biondire mettete nel tegame
di verdure 6 tagliatelo a fette, la farina, rigirandola coir un
che disporrete su un piatto e 4OO g dt pasta, acqua, sale, mestolo di legno. Quando co-
condirete con.tamari, un filo 3OO g diJagiolifreschi sgra- mincia a emanare il caratte-
di olio e formaggio grattu- natt, 7 spicchio d'aglio, I ristico buon profumo di to-
giato. gambo di sedano, 7 mazzetto statura,. potrete aggiungere
di prezzemoLo, 3 pomodori anche la polpa dei pomodori
mahtn" pepe, otto. puliti, schiacciati e pasSati al
passaverdura o la conserva
Cuocete i fagioli in abbon- di pomodoro. Lasciate sul
Polenta dante acqua insieme con lo fuoco dopo aver aggiunto un
spicchio d'ag1io schiacciato, il paio di cucchiai dell'acqua di
e fagioli sedano pulito e spezzettato, i cottura dei fagioli e aggiu-
pomodori puliti e tagliati a fi- state di. sale; quando il sugo,
Z5O g di Jagioli cannetlini, letti. Mantenete una cottura dopo alòuni minuti a fiamma
acqua, aburrcfoglie di satuin"' a fuoco moderato e a pentola non troppo alta, si sarà ad-
1 cipolla, 7 carota, 7 gambo coperta e, quando i fagioli sa- densato, versatelo nella pen-
di sedrrno, 2 pomodori, 5OO g ranno quasi cotti, unite il tola in cui i fagioli stanno ul-
tra uerza, bietota e spinaci, sale e il prezzemolo tritato timando la cottura.
2OO g diJartna di mais fine, molto sottilmente. A parte, Aggiungete infine la pasta
sale, otto. cuocete bene al dente la nella stessa pentola, levate

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
dal fuoco quando è aI dente cora aI dente e in bollore, ag-
(tenendo'conto che la cottura giungete, nella stessa pen-
continua ancora anche tola, i pizzocchert e hsciate
quando la pasta è stata tolta cuocere. Togliete dal fuoco e
dal fuoco, visto che è im- scolate quando la pasta è al
mersa nell'acqua bollente). dente. In una teglià prece-
Dopo un'ultima spolverata di dentemente bagnata con un
prez.zemolo tritato molto sot- filo d'olio, disponete quindi
tilmente, potrete portare in degli strati alternati di pasta-
tavola. verdura, parmigiano grattu-
E consigliabile usare pasta di giato, formeggio tenero a pez-
tipo corto. Tenete conto che zettin'i., battuto d'aglio e
la combinazione di pasta e salvia, burro fuso e olio.
legumi è di per sé sià molto Cbntinuate in questo modo,
nutriente e cercate perciò di concludendo con un leggero
evitare di appesantirvi ulte- strato di parmigiano e
riormente: limitate l'appetito! qualche fiocchetto di burro e,
infine, infornate a fuoco
medio, in forno caldo, per
una decina di minuti.
Togliete dal forno e servite
E Ptzzoccheri caldo.
Potete sperimentare altri ac-
al forno costamenti di verdure, a se-
conda della stagione e della
vostra fantasia.
35O g dt pizzoccheri, acqua,
sale, 2 cipolle, 2 carote, 2 pa,
tate, 4 Joglie di bietota, 1
gamQo di sedano, lOO g di
spinaci, 2 Joglie di uerza, 5
spicchi d'agtio, un rametto di
Joglie di so"luia, lAO g di
burro, olio,'15O g di parmi-
ginrw, lOO g diJormaggia te-
nero.

È un piatto piuttosto labo-


rioso, ma il risultato è di so-
lito cosi entusiasmante che
val la pena di perdere un po'
di tempo a prepararlo, ma-
§ari per qualche occasione
un po' 'speciale'.
I pizzoccheri sono una pasta
speciale a base di grano sa-
raceno, che viene consumata
preferibilmente nella stagione
fredda.
Cominciate con il lavare e ta-
gliare a pezzi non troppo
grossi le verdure e mettetele
poi a lessare in una pentola
con abbondante acqua sa-
fata. Preparate nel fràttempo
un battuto di aglio e salvia e
scaldate iI bulro in un pento-
E'
lino, in modo da scioglierlo:
vi aggiungerete poi anche un
$, paio di cucchiai d'olio.
Quando le verdure sono an-
ti

H nrcrrranro
DI CUCINA VEGETARIANA
ì ; .rr:ìr

Le uerdure non dourebbero


mai essere cotte troppo a
lungo. Anche nella piepara-
zione di minestre e zuppe,
perciÒ, i tempi di" cottura'do-
urebbero essere limitati. tn
modo che non uadano del
tutto perdute molte so'stanze.
ui"tali. Le minestre e le zuppe
sono piattt Piarticolarmentà in-
dicati tn autunno e in tnuerno,
ma possono essere consumate
anche tn estate, sla calde che
fredde; è consi.gliabi.te lnolLre
non ri"scaldarle uarte uolte, ma
prepararne una quanti"tà che
possa essere cons umata al
momento, anche se questo
contrasta con un'abi"tudine
piuttosto diffusa,a preparare
gran pentoloni" cii minestrone
'da conseruare in frigorifero.
per periodi relattuàme,nte
lunght.

RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
60
Zuppa
di ceci.
3,N g di ceci. 1/2 cipolta,4 cm
di aLga kombu, 1 épicchio di
'aglio, un mazzetto di prezze-
molo, 3O0 g di-pomodori mahi|
1 gambo di sedano, 1 pircoLo
cespo di indiuia" olio, olio al pe-
peroncinq, sale.
Lasciate in ammollo i ceci per
24 ore con un pezzetto di alga
kombu. In una pentola di coccio
fate stufare coR un cucchiaio di
olio ia cipolla, l'aglio e i prer.rn-
molo tritati. Aggiungetè poi i
ceci scolati e I'alga, lasciateli in-
saporire qualche minuto mesco-
laado. Ricoprite il tutto con un
litro e tre quarLi di acqua e sa-
late. Intanto, awete pelato e tri-
tato i pomodori etagliuzzato
I'indivia e il sedano. ,q,ggiungeteli
ora a1la minestra e coprite.
Cuocere a fuoco basso per circa
tre ore e mezza, senzd togliere
mai il coperchio. Servite su cro-
stoni di pane tostato con.sopra
un po' d'olio al peperoncino.
Zuppadicipolle
Zuppa
bianchi" olin, 6/8 Jogtie di ca-
di cipolle uoLo uerza o cauoLo nero, 1 Zuppa
4 qipoLle bianche, 7 qtrchiaio
grossa cipolln 2 gambi. dt se-
otio di sesamo, 7 arcchiaia di
di dano, .7 carota" grande, 2 dt faue
spirchi d' aglio,. prezzemolo.
Jarina, 1 cucchiaino di santo- 3OO g di Jaue secclw ammol-
reggia. 1 / 2 L di broda uegetak. Late, 7/2 kg di cicoria, I ci-
Cuocete i fagioli. A parte am-
lagtiate _quattro cipolle morbidite la cipolla tag}l:ata a poll* 2 cubchiai di olto, 7 cuc-
bianche a fettine sottili é am- fettine sottih in un tegame con ' chiaio di'prezzemolo.
morbiditele in un'tegame con il fondo unto, poi aggiungete la
poco olio di sesamo e un cuc- verza, iI sedano, la carota ta- Cuocete le fave per circa 4O
chiaio di farina. Quando il gliati a dadini e lasciate cuo- minuti e lessate a parte 1a ci-
tutto sarà dorato aggiungete cere per almeno me?,zora. coria. In rma pentola fate ap-
brodo vegetaJe o bròAo dlle- Passate con, il passaverdure passire le cipolle, aggiungete
gumi o acqua bollente, in cui 3/4 dei fagioli, lasciando gli una'parte di fave paspate, la
sia stato comunque in infu- altri interi e aggiungete il cicoria tritata e il resto delle
sione per 10 minuti un cuc- tutto alle verdure stufate in fave intere. Fate cuocere per
chiaino di santoreggia. Versare modo da ottenere una arppa 5 minuti una volta tolto dal
quindi la zuppa nei piatt| sr:I piuttosto liquida. Lasciate fuoco aggiungete l'olio e i1
cui fondo siano stati mèssi cuocere eulcora per lO minuti prez-zemolo
pezi di pane abbrustoliti e co- e condite con olio d'ohva e un
sparsi con una noce di burro. battuto di prezzemolo e aglio.
Versare la zuppa bollente nei
piatti sul fondo dei quali
Zuppa ffi
Ribolltta awete-messo le fette di pane. di porri alle erbe
Può essere consumata anche
Fette di"pane raffermo ahbru- il giorno dopo, passandola in Una testa di Lattuga, urLa
stolito, 100 g di fagLoli forno per 1O minuti. mrrnctrrta di acetosetla e una

RICETTARIO
DICUCINA VEGETARIANA
61
di cerJogtio, 3 porrimedt com- Ammollate 1e lenticchie e I'a1ga
presa ta parte uerde, 4 JogLie
di basilico, 2 cucchiaini di
fagliafa a fettine sottili. fegljste
la cipolla a rondelle fini e fatela
Mtnestrone ffi
kuzu, sale, tarnart, pane di soffriggere leggermente nell'olio d'orzo
segale tostalo o fioccht. e tamari; aggiungete 1a salvia,
le lenticchie scolate bene, e fate 80 g d'orzo mondo, acqua,
Tagliate a fettine i porri, Ia lat- saltare il tutto per 2 minuti. saie, 1O0 g diJagiali. 7 carota,
tuga e le altre erbe, fateli sal- Aggiungete I'alga e l'acqua, 7 porro, 7 cipo\a" 1 ganbo di
tare in un tegame unto con un portate a ebollizione per 1O.o sedano, 2 JogLIe d'alloro, ta-
po' di tamari, poi aggiungete 15 minuti; unite quindi il mi- mari" prezzentolo,, olia.
l'acqua fiedda fisnataz.za a per- glio o altro cerea-le e prima di
sona) e poco"sale. Lavate, lasciate in ammollo e
portare a termine la cottura quindi cuocete 1'orzo in ab-
Fate bo]]ire per 40 minuti. aggiungete poco sale.
Scioglieté'fl kuzu in mer,zo bic- bondante acqua (in una per-
chiere di acqua fredda e a€giun- centuale più alta del solito,
getelo alLa zuppa mescolando in modo da ottenere una con-
continuamente. Fate bollire altri Crema sistenza non asciuttaJ, con i
fagioli (precedentemente la-
5 minuti e seryite su fette di
pane di segale tostato o fiocchi.
di ortiche sciati in ammollo, se secchi)
5OO g di ortiche, 7 tazza di
e le verdure pulite e tagliate
a per.z,etts che, se volete, po-
Jtocchi d'auens., 5O g di ri"- tete prima saltare rapida-
cotta di pecora, 2 arcchtai di
Zuppa tafitsr| acquq. mente in poco olio. Quando
l'orzo sarà cotto (awete man-
dt grano e ceci Raccogliete con i guanti la tenuto una fiamma molto
parte più morbida delle or- moderata) , condite con un
70 g dt grano tenero, acqua. paio di cucchiai di tamari e
sale, 75a g di ceci" l Joglia dI tjche, preferibilmente la cima
alloro, 7 rametto dirosmarino, deila pianta, e lavatele bene, del prezzemolo tritato.
(quando sono nell'acqua non Servite bollente, o quasi.
2 carote, 7 gantbo di sednno, pu.ngono piu). Mettetele a
7 ctpolla, 1 spicchia di aglio, cuocere in circa un litro
peperoncino, 7 cucchiaio di
prezz,ernolo trttato, otio. d'acqua e aggiungete una Zuppa
tazza di fiocchi d'avena.
Lavate i ceci e lasciateli in Cuocete la verduia e il ce- d'a uena
ammollo in acqua pet 24 ore. reale per mezzora, poi ag-
I-avate poi il grano e cuocetelo giungete la ricotta di pecora. e sptnact
quindi con il rosmarino 1'a1- Lasciate raffreddare, poi frrl-
loro e i ceci in abbondante late il tutto. Passate 1a crema 4O g di Jioccht d.'auena,
acqua tsbarazzandovi di con un colino grande in acqufl. sale, 3OO g di spinaci,
quella impiegata per l'am- modo da ottenere una zuLppa 1 clpolla, un cucctttaia di Ja-
mollo dei ceci). Pulite ne1frat- piu morbida e saporità. rina di riso, tamari" olia.
tempo le verdure e tritateie, Dopodiché aggiungete il ta-
facendole poi stufare nella mari e mettetela a cuocere Affettate sottilmente la ci-
loro acqua in.una pentola co- per un'altr a mezzor a circa. polla e saltatela in poco olio
perta, a fuoco basso. Quando facendola delicatamente ap-
i ceci e il grano saranno cotti, passire. Aggiungetevi quinài
non resterà che unirvi le ver-
dure, aggiungere un poco
Mi.nestrone ffi gii spinaci lavati e tagliati
grossolanamente, del sale, i
d'olio crudo, tJ. prez.zemolo tri- 7 zuccfina, 7 gambo di- se- fiocchi d'avena e de11'acqua
tato e mettersi a tavola. dana, 7 carota con Le sue Jo- tiepida (un litro circa).
g_Lie uerdi più tenere, 4 JogLie Portate a ebollizionoe fate
dtbietolo. 1 JogLia di cau,oln, S poi cuocere a fuoco lento per
o 6 Jaginlini" una mo:nciata di un quarto d'ora, dopo di che
Zuppa Jagtoli sgranati, 7 cipolla, 1 passate il tutto nel passaver-
patata, trito dt basiltco dure e aggiungete la farina di
di l"enticchie aglio, l cucchiaio di"olin, 1/2
e
riso sciolta in poca acqua in-
pomodoro, sal.e, acqua- tlepidita. Fate bollire ancora
25O g C,i tenticchie, 4 cm di per quindici minuti e, a cot-
algakombu, 75A g di.miglio {o Fate bollire in 1/2 titro di tura ultimata, condite con ta-
di cuscus, o di pastina o di acgua tutte le verdure fegliate mari, aggiungendo deIl'o1io
fiocchi-),. 7 grossa cipolla, a dadini per almeno 30 minuti. crudo prima di servire.
sc,luia, tamsrL olia di sesamo, A fuoco spento aggiungete I'olio Risulterà una zuppa aI-
1,5 L di G.cqua, poco saLe. e i1 trito di basilico e a$io. quanto tonifìcante,

RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
62
Mtglto, orzo, segale, auena,
mats, farro. lYon so/o ri.so e
frumento, dunque. I cerealt,
i.nfatti, nonostante nella no-
stra epoca abbi.ano uisto ridi-
mensionato i"l loro consumo e
alcuni di" loro- stano diuentati.
degli 'i"llustrt sconosci Ltti"' ,
nella storia dell'uomo hanno
auuto una grande importanza.
Possono essere cons umati
sotto forma dt chicchi., farine,
ftocchi, germogll e richiedono
perci"Ò metodi di. cottura di"-
uersi (a meno che non li" st uo-
glia consumare crudi).
Nel rtcettario che segutrà, oltre
a Ltna ricetta-base per la cot-
tura di ci"ascun tipo di. cereale,
seguiranno le indicazi.oni" per
diuerse possi.bilità di prepara-
zione che possano renderli"
bene accetti e appetitosi
anche agli euentuali. scetttct.
Come ormai consuetudine
nell' altmentazione naturista, il
grano saraceno, che di" per sé
non apparterrebbe alla fami-
glia det cereali, uiene annoue-
rato tra t suoi membri"

RICETTARIO
DICUCINA VEGETARIANA
ilfueii,,*nalSi

ribilmente a bagno alcune ore, aggiungete dell'olio crudo, la-


Insalata cuocetela come indicato nella sciate riposar€ un po' e servite
ricetta-base e fatela poi raffred- infine senza indugio. Semplice
di auena dare. Quindi affettate fine- ed efficace!
mente la cipolla, pulite e affet-
150 g d'auena in ch.icchi, tate anche i pomodori e il ce-
acqua, sale, 1 cipolla, 2 pomo- triolo, e uniteli all'avena.
dori, 1/2 cetriolo, un paio di
cucchiaidi salso di pomodoro,
Spremete a parte il limone in Auena
modo da ottenerne il succo, che
uno spicchio d'agtio, 1/2 Li- aggiungerete quindi alla salsa piccante
ffnne, ttmo, pepe, olio. di pomodoro" all'aglio affettato,
aI tirno e aI pepe; mescolate poi 200 g di auena in chicchi,
Lavate I'avena, lasciatela prefe- il tutto all'avena con le verdure, arqul, sale, 7 cipotla" unafogtin

RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
di alloro, paprica, peperoncino chiaio circa) il prez-zemolo tri- urla manciata di uuetta
(a discreztone), un mazzetto di tato e un poco d'olio crudo. pa,ssrr, tamari, Li-euito alimen-
prezzemolo, miso, olio. tare secco, sale.
Lavate I'avena, lasciatela a Si tratta di un modo sempli-
bagno per alcune ore e poi
cuocetela come indicato nella Colazi"one ffi cissimo di preparare una
consistente colazione,'coi
ricetta-base, dopo aver sal- con fiocchi fiocchi' appunto. Si mettono
tato la cipolla affettata sottil- in pentola i fiocchi (che, vo-
mente in poco olio nella
stessa pentola della cottura,
d'auena lendo, possono essere to-
stati), con I'acqua di cottura
con I'a1loro, la paprica e il pe- 1OO g di Jiocchi d'auena, di verdure o della pasta che
peroncino. A cottura ultimata acqua di cottura di uerdure o avfete proweduto a recupe-
aggiungerete il miso (un cuc- di pasta, una decina di noci. rare precedentemente. Si

COTTTTRA, DEL FENNO IN CHICCIil


ì '. .(rtcetta-ba.sel ::'
I-a- cothtra delfarro in chicchi. cereale che hn una diffitsiane motto ltmttata nellialrmentazlane,
.,non coryTpoSg p.rocedimenti diuersi f,o quelli suggerin pe;r gli altrt cereatt. È ind*p.ro-gntlei,
come al solito, làuare acasatamente t Clticcttt ti-acqtui Jreddq rtnnouata più uòltà it"À-rila
199!yy??.dètle iapuritycljg,teidano asaliye in supèrJicle. Sideue poi.tascihre mammotto:pe|
abneno sei ore, rrui preJerib*^SlrP pe! un
!?.wo nuggira con uia qtnrr.:ità d;"rq;; wf;";
ciycgitdoppig,.detuoJulte lei-ghiccltl dgp;o-atche sipofràmetterlo sutfinco e poiiràta[qrna
eboLlizione. Atbra si- dourà. abbassare lafiammq sèhiumnre datte euéntuati tiWuita. ;;l$eé
gWÙe Lo pentola con un'cope,rchio, CoÀptetata ln cothrq wr ln quale sono'nbces sorrt circct':.,,:,
',cu'ou
1AlqO mu'Luu,
mtrutti" sarcr
sarà cortsigu4blle attendQrè qt
consislinbtllé attendere prinn di..mescolarlo.
q4 po' prirra dt itesiotait5- aL
at coindimertto,
coiiatmerùo, pei darl:,..,
dai;..,t:
nibdo all'euenhtale qcqUà in eccesso di ess,erè a§sarbtta comptetaruten{u:à at-".r"itb'ii iii, .
fiarsi d.ethttto.
con Lafarina diJarro uengona preparale inoltre dette paste altmentari. che richiedono uns" cot-
tura non diuersa da qtrcLla deuè paste diJntmento o dt atm cerealL

ì\

1fi.

,l\
i/r-r
,,il

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA

65
fanno cllocere per pochi mi- nella ricetta-base e lasciatelo chtai circa) 2 sptcchi d'aglio,
nuti a fiamma molto bassa, poi raffreddare (meglio se lo basilico, pepe.
mescolando di tanto in tanto cuogete con un giorno d'anti'
e aggiungendo nel fratteinpo cipo). Tagliate poi Ie verdure E un tipico piatto estivo, che t
le noòi sgusciate e sminuz- a pezzetti e mescolatele al potete preparare anche con
zate grossolanamente e una farro, raffreddato, condendo ' lasagnette o pasta lunga (ma 'lJ

manciata di uvetta (la quan- co-n olio, abbondante go- piuttosto sotLile). ,ii

tità dipende dai gusti). Si ag- masio e lievito. La prepara- Mettete in una zuppiera
giusterà eventualmente di zione è veramente sèmfhcis- l'olio, i pomodori iavati,
'asciugati e tagliati a pezzi, gli
,i
iil
sale e, dopo pochi minuti, si sima, ma di buon risultàto.
potfà togliere dal fuoco: i spicchi d'aglio schiacciati
fiocchi si saranno ammorbi- piuttosto finemente; le foglie
diti e gonfiati. Condite cori
'di basilico sminuzzate.
un paio di cucchiai di tariari
Farro Lasciate quindi macera.re per
e del lievito alimentare secco e peperont almeno un Quarto d'ora.
e scodellate. Sarà una cola- Cuocete poi la pasta, scola-
zione che vi permetterà di ar- 15O g diJo,rro, acqltcL, sale, 3
tela al dente. Unite sale e
rivare al'pranzo senza peperoni, 1 cipolla, 2 pomo- pepe agli ingredienti lasciati
nessun problema di "vuoti di dori-, una Jogtta di alloro, 7 a macerare, mescolate e ver- l

stomaco"! spicchio di aglio, 8O g di sate infine la pasta nella zup-


uuetta, peperoncino, olio.
piera, rigirandola bene prima
di servire.
Lavate, lasciate in ammollo e
Farro cuocete il farro come indicato

e uerdure
nella ricetta-base. Nel frat-
tempo pulite i peperoni pri- Spaghetti E
vandoli dei semi e del torsolo,
200 g dtfarro, acqua" sab,2 ci- levate la buccia ai pomodori, agliò, olio
polle, 2 carciafi" 7/2 uerza, un mettete in ammollò I'uvetta e peperonctno
arcchiàia di talltn" un ucchiaino in poca acqua tiepida.
di semi difinocchio, olio. Affettate poi sottilmente la ci-
polla e mettetela. in*un te- 4OO g di spaghetti, acqua,
L,avate, lasciate in ammollo e game con dell'olio' facendola sale, 4 spicchi d'agtio, 1 pepe-
cuocete il farro come indicato saltare a fuoc-o piuttosto vi- roncirw, olio, prezz,ernalo e Jor-
nella ricetta-base. Pulite ac- vace, tagliate anche i pomo- maggto pecorino (facoltatiat).
curatamente le verdure, tri- dori e uniteli alle altre ver- E un classico piatto della cu-
tatele e fatele poi appassire dure dopo che li awete fatti cina italiana, di facile prepara-
in un tegame con poco olio e precedere dall'aglio schiac ziorte e sicuro successo,
sale, coprite e stufate'a ciato, dal peperoncino e buono per tutte le occasioni.
Iìamma bassa per un quarto dall'alloro. Dopo qualche mi- Mentre cuocete'la pasta, scal-
d'ora circa. Quando avrete nuto di fuoco allegro, abbas, date I'olio con iI peperoncino
concluso la cottrrra del farro, sate la fiamma, coprite e stu- ridotto a per.zéttkti e, quando
unitelo alle verdure stufate, fate a fuoco molto lento per è bollente, aggiungete l'aglio
aggiungete i semi di finoc- venti minuti circa. Unite schiacciato; lasciandolo im-
chio, il tamari e dell'olio e ri- I'uvetta poco prima di togliere biondire e cercando di evitare
mettete sul fuoco per alcuni dal fuoco e mescolate al ce- che annerisca.
rninuti, mescolando. reale cotto che, nel frat- Il prez-zemolo tritato potrà es-
tempo, awà avuto il tempo di sere eventualmente aggiunto
riposare a fuoco spento. poco prima di togliere la pa-
Rimettete qualche istante an- della dal fuoco. Versate la
Insalata cora sul fuoco, rigirate deli- pasta cotta e scolata in una
catamente e infine servite
di farro senza ulteriore indugio.
zuppiera nella quale, dopo
avervi versato anche la sal-
2OCg diJarro, aiqtn, sale, 2 sina piccante, potrete aggiun-
gere il pecorino grattugiato.
carote, 2 ptccole cipolle, aI-
cuni rauanelli rossi, 2 Ji- Sp aghett H Chi' non tollerasse troppo' il
peperoncino, potrà to§lierlo
nocchi, gomasto, lieuito ali- a crudo
mentare secco, ollo. dalla salsa prima di versarla
sulla pasta e in tal caso è
Lavate, lasciate in ammollo, 4OO g di spaghetti, acqua, consigliabile non ridurlo a
cuocete il farro come indicato sale, 5 pomodori, olio (B cuc- pezzetLiri troppo piccoli.

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
66
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N_e-1,'d!segno: sgqie;nzq della cofiùra delfiqmen{o in chkchi.

RICETTARIO
DICUCINA VECETARIANA
67
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:r.:Nètaisegnoi sequenza della cottura del ci;s cus:


Segue Qa pag:.67
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:,.,:'..',',,,.
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t'n niegs 4etfracclti di grano n9n yichied, prepara4ioni particpLart, Come hùti ifincchi, pos-
sono essere consumati crttdi, ammorbidtti in un.Liqttida per qnlctrc minuto, o cottL Fossono es-
.'.:,:
sere u§o;ti.pèr là preparazione di zuppe o creme o imptegai a cotazione, nrcscolati
"frr"ii{at
Altri ùrc prodaxi deLln Lauorazione d,elfnmento sono: il cuscus e it butghur. Il primo è una semola
' dt'giano durp
' cte hanno lagorata al uapo.re sini a Jormare aei ptccoli gr*r"ttirr{ itn ;;"g;;t"w;;;;;;;it';
una consisterua ptù corposa-cle non la éomune"semota dt gr*.o:1ie7.;11d: H;';;
"irii pj;;.;l; "t"iii
terw2di cottura piuttosto ,àpao aln"otti i"rtiÈomà di. preparaztorrc. rL
ry9:odo
piu semplice gonsùste nel tostare la semoln tn pochfssimo otio rigirandala con'un cuccttisib
di Legno, e poi. uersarla in wta zuppiera con acqua bollente scLlrtta ed eienhnlmente aromatizzata
(netta, proporziane di due taz-ze d'acqua per una di semala). oopo
auer-c;i;i;n;;dpb;,"t;, b;;
gnerà altendere un quarto d'ora ctrcà, pèr dar modo al cuscus àt goryftari.i.. un aUiò'rne;;;,i"-;;
', siste inoece rrcl cuocere La semala in acqta bo\teryte dopo anserta {osiata tn poch[simo ;ai"t;"g
giunta t'ebollizione. st salerà, si coprird. e si farà o luo"o- A*"o"i*o per poco put di
cinque minuti" Lasciando poi riposare per allri cinque "r*à.r.
minuttbri^o ùi seruire. Ù" tà*" Àétdà
p-reuede inuece la coth.ra a. Dapore, classrca det paesi arabi-afiicant lauata n i"n-ti
'' freddg lrz si uersa in un colino a retina o in un appastto recifiiente urrcier.tiàto, ;àr
-tiai" ";ft, ;;;rg-
:" giato §gprt unapentoJg.cltl. ciaylery?acqa?neb'ollutore e npirt*rtà-rn "ié "éiii;i;'o;"
toln coirrcida- con quetlo del coltno). Dopo dieci minuti sr pofrà L.rtar. Ia sen:r:lta tn"ir;
un uassàia e
saLarla, rimettendola pot nel colbu e continuando La cothia per altri cinqi-airt-*i"t; - ----* -
' bulg\uc ptatto tradizionale del Medio-orienle, è preparatà groio[r"g;;"*g{i"t;, seccato
, .n
'grossotanomente
tritato..Èpossrbtle prepararlo da'soii, * g.rorl"l"i"iu;i;;;A;;;iit
"on "iràii"e
per t'uso.'si cucura corye il c]rscus (prino metoda sopr,- déscritto), aicne i.root""t"tiri, àié
pronto in uentt minuti ctrca. pi p--uò preparare anche éon una cothtra a. uapore ("""* il;;;;di
cut sopra), conl'auuerfenza at attuigare i tempi di cothra.

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA

68
l:.
ìr:

Si può inoltre versare Ia rriestolino, sbucciateli, priva- uova con un pizzico di noce
pasta scolata nella padella in teli della parte verde che li te- moscata. Quando la pasta
cui è stata preparata la neva uniti alla pianta e ta- sarà cotta, scolatela e versa-
salsa, lasciandola qualche gliateli a grossi pezzi. tela nel tegame delle verdure,
istante sul fuoco per favorire Passateli quindi al passaver- bagnate con poco olio e ag-
la legatura dei sapori. \ dure;- se invece vi sembras- giungete le uova sbattute, fa-
sero troppo ac.quosi, pptrete cendo insaporire il tutto per
lasciarli scolare su un piano un paio di minuti, a fuoco
inclinato per un quarLo-dlora piuttosto moderato mesco-
Pasta circa, dopo averli tagliati e lando. Servite con parmigiano
alle
g,
oli.ue quindi passarli al setaccio. In
entrambi i casi metteteli poi
grattugiato a parte.

4OO g di pasta, acqua, sale, in pentola con olio e dopo un


5O0g di- oltue nere, una ma:n- quarto d'ora di cottura a
ciata di Jtnocchio seluattco, fuoco non troppo alto aggiun- Pasta
ortgano, cannella. alloro, o.lio. gete sale e pepe. Poco prima
di completare la cottura e di esttua
-:- togliere dal fuoco, aggiungete
Dopo aver snocciolato le olive, anche le foglie di basilico 40O g di- pasta corta, acqua,
riducetele apezzettiri e mette- stnirtuzzate {la cottura sarà sale, 4OO g di poinodori ben
lele a macerare con un paio di completa dopo un'ora circa, matur| 2O oliue nere, 3O g di
foglie di alloro, una manciata ma può variare a seconda del capperi, 7 bicchiere scarso
di finocchio selvatico, un piz- tipo di-pomodoro che si usa: 'd'olio, quabte
zico di origano e di cannella. Joglia di ba-si:
f import.ante è che non av- Lico, pepe,'parmtgiano o peco-
Dovrete lasciare in un luogo venga a fuoco troppo alto). rino (faroltatiuo).
abbastanza fresco per alcufu Dopo aver cpmpletato ia .
giorni {sino a.una §ettimana), salsa, occupatevi della pasta: Lavate i poriiodori, asciugateli
in mòdo che le olive espellano cuocetela in acqua salata e e, dopo averli tagiiati, privateli
la parte iiquida che farà da scolatela al flente, poi condi- dei semi. Spezpettateii quindi
base aila salsa. AI momento tela con il pomodoro e, se vo- ' grossolanamente' e metteteli
di cuoceie la pasta, stempe- lete, con il formaggio grattu- in una zuppiera che userete
rate* 1a salsa con olio,lin giato. La salsa si accompagna successivamente per servire
modo che sia pronta quando meglio con pasia tipo spa- la pasta. Snocciolate poi le
la pasta è cotta e scolaia. ghetti, lasagnette, vermicelli e olive e tagliateie a pezzi, tsi'-
Questa salsa è indicata per simili. tate i capperi e mettete il tutto
condire pasta di tutti i Ufi e ' nella. zuppiera nelLa quale
formati: non c'è che f imba- awete già preparato i pomo-
razza della scelta, poiché il dori. Agsiungete ie foglie di
risultato è sempre eccellente. tr4%l
basilico smin:uzzate, salate,
Pasta H# pepate e condite con I'oUo. A
alLa carbona ra questo punto, servendovi di
Pasta r:na forchetta o di una frusta,
uegetale sbattete gli ingredienti in-
al pomodoro modo da ridurli a una massa
4OO g dipast+ acqua, sale,6 di consistenza semiliquida e
40A g di pasta, acqua, sale, zucctdne, 1 cipolla 1/2 pepe- lasciate riposare mentre cuo-
BO0 g dipomodaroJresco, basi- rone, 1 fogLia di cauolo, 2 cete ia paéta, che scolerete aI
Lico, pepe, olio, Jormaggia peco- LLoua-, rloce moscata , parmi- dente e verserete nella zup-
rino o parmigiann ffacoltattuo). giarn, olio. piera. Dopo aver mescolato,
aggiungete, se 1o desiderate,
Se non avete deila salsa di Lavate e affettate sottilmente del formaggio pecorino o par-
pomodoro già pronta, dowete le verdure; fatele poi saltare in migiano grattugiato e servite.
cominciare con il prepararla poco olio, cominciando dalla
e in tal caso vi servir-anno i cipolla, aggiungendo i1 pepe-
'pomodori freschi, che lave- rone, la foglia di cavoio, le
rete prima di tuffarli in zucchine. Dopo aver salato, Pasta con
acqua calda dove li lascerete fatele stufare a fuoco lento
sbollentare sino a quando la per poco piu di un quarto cime di" rapa
buccia comincerà a screpo- d'ora, coprendo con un coper-
larsi. A quei punto toglieleli chio. Nel frattempo cuocere la 400 g dipastq orqrro" sale, 4O0
dell'acqua aiutandovi con un pasta e, a parte, sbattete le g di ci"me di rapa, 4 sptcchi

RICETTARIO
DI COCINA VECETARIANA
69
t'ogbl100 g diparmigiarn, olia. pomodort a peretta, 2 sp{cctti continuate la cottura dopo
d' aglio, prezzemolo, pepe, aver coperto; trascorsa una
Pulite e tagliate a pezzi le capperi sotto sale, olio; for- decina di minuti, unirete
cimg di rapa e bollitele poi in' mag g to pecorino (fq.Loltatiuo). anche i capperi. aggiustate
abbondante acqua sàlata. infine di sale e pepe prima di
Scolatele prima che la cottura l,avate i peperoni, apriteli, pri-
vateli del torsolo e dei semi, considerare ultimata ia cot-
le renda,troppo 'rnorbide'- e tura e aggiungerete anche
conseryate llacqua di eottura, metteteli in una teglia con rin
fllo d'olio e lasciateli in forno una mànciata di prezzerioTo
nel1a quale cuocerete la pasta., tritato. I1 delizioso sughetto
Quando sarà lessata, òcola- ad arnmorbidire à fuoco lento. condirà la pasta lessata e ben
tela e mescolatela alle cime.di Sfornateli e, con una certa scòiata, che potrà essere ulte-
rapa in ttna teglia piuttosto pazlerv;a, privateii della sottile
riormente arricchita con del
laiga neila quale farete saltare f ellicola che Ii riveste: pecorino grattugiato.
per qualche minuto 1a pasta e Tagliateli quindi a striscioline
le cime di rapa con l'olio e ne1 senso della funghezza
l agìi6 schiacciato. Poco prima (raccogliendo il loro prezioso
di togliere da-l fuoco afgiun- sughetto) e nel frattempo
gete i1 parmigiano grattugiato. sca'|fla1g in ug tegame delllolio Pasta
Potete accompagnare con con.l'aglio schiacciato, nel
qualunque tipo di pasta. quale verserete i pomodori la- alla ri.cotta
vati, sbucciati {aiutatevi a
sbucciarli immergendoli pér 100 S di pasta, acqua, sale,
qualche istante in.acqua bol- 300 g di p:o*ofuoro, 150 g di n-
ffi Pasta lente e togliendoli quando la
pellicola esterna comincia a
cotta fresca (preJeribtlmente di
capra), una dectna dtJogLie di
ai peperoni' screpolarsi) e tagliati a filetti. basilico, olio. .,
Dopo qualche minuto di cot-
4OO g di pasta, acqu.a, sale, tura a fuoco lento, unite Lavate i pomòdori, privateli
4OO g di peperoni, 4OO g di anche i peperoni, mescolate e della buccia esterna dòpo
averli rapidamente scottati in
NeL disegno sequenzo. d.ella preparazione delb pasta con cime di rapa. acqua e passateli aI passaver-
dura. Metteteli poi sul fuoco
in un tegame con un po' di
olio e mantenete ula fiamrira
moderata. Quando la salsa
awà raggir-rnto una certa con-
sistenza, àggiungete ie foglie
di basilico e intalto cuocete Ia
pasta che, a cottuia ultimata,
scolerete e verserete in una
zuppiera'nella quale avrete
preparato 1a ricotta grossola-
namente spezzeftala.
Aggiungete. infine i1 sughetbo e
rigirate con cura per consen-
. tire alla ricotta di sciogliersi.
Usando pasta corta ottèrrete
'
un risultàto migliore.
,[ìiit
t" P!, o
o. di - o
q o o o o 9
. i
"-o

Pasta
rustica
4OO g d"i pasta (preJeribit-
mente corts), acqua, saLe,
urta decina diJoglie di" saluta.
2 spicchi d'agtia,'un mazzetto
di prezzemoLo, alcune fogLte
di bastLico, olia.

RICETTARIO
D] CUCINA VEGETARIANA
70
Mescolando accuratamente e nente condimento nei piatti e
mantenendo una fiamma' disporrete la pasta in una te-
spolver'àndo di parmigiano glia unta d'olio, versandoci
no_n eccessivamente a_lta, sat_ grattugiato se lo riteneté op-
tate in_olio l'aglio schiacciato sopra iI rimanente condi-
porìtuno, I1 risultato è mi- mento, spolverando legger.
e la sa-lvia. poco prima di to_ gliore usando pasta corta.
glie-re _dal juoco, àggiungeteci
mente di parmigiano e ba-
le toglie di basiiico sminuz_ gnando con un filo di olio.
zate e t\ prezzemolo affettato
.
Non vi resterà infine che pas-
Tglt-o sottilmente. Togliete
dal fuoco qriando la sàivia è
ffi
@ Sformato
sare a fo5no caldo per 6-tO
mi-nuti, sino a ottenere una
croccar$ina (ma non bruciac- 'a ile melanzane crosticina superficial". l

chiata). Cuocete qufndi la


past-a, conditela p-oi con iI
condimento'alla'sa1via,, e 4O0 g _di pasta corta, acqua-,
servite caldo, cofr un .rr.rrl . salei 3OO g di p,67n666ri,-S-4 Cuscus
tuàle filo d'olio. Come potete Joglie di ba.sttico, 2 metan- ,
vedere, si tratta di unà pre- '
zarrc piccole, 2 spicchi
-una decina di. noci., d,aglio, con ueraure
parazione semplicissima, ve_ ricòtta
ramente 'rustica', alla portata fiesca, parmigiarw. 3.OO g di cuscus, atqua, sale,
di tutti i balconi di càsa sui Lavate i pomodori e privateli
2 cipolle, 3 carote, 2àucchtrrc',
quali alberghino gli aromi della p.ellicina esternà (usate
, 2 spicchi
d'aglia, 1 rarnetto dt
consigliati, adalta per il solito metodo dell'immer- rosmartra, olio.
quando qvete esaurito o-gni sione per pochi istanti in
,,:
riserva gastronomica. .Lavate e affettate longitudinal-
:acqua bollente). Passateli: mqnte Ie carote e te Trccnirr";
quindi aJ passaverdure e ver- pulite e affettate sottilmente la
sateli poi in un tegame nel cipolla. Mettbte poi in una te-
quale avrete preòedente-
a.
ffi Pasta mente'saltato in olio I'aglio
sòhiacciato. Lasciate
glia-con pocb olio la cipolla e
fatela -saltare mescolarido su
fuoco allegro, aggiungete poi
al caaolfiore ilsugoalungoeafuoco
"rrof.." le ca-rote e, dopo qualche mi-
iento, facendolo addensare nuto di cottura, Ie zucchine.
4O0 g dipastq acqua" sale, I adeguatamente prima di ag- Aggiungete infine l'aglio
crip glla, I piccoLo cauoLJiore,
- giungere le foglie'di basiliòci
schiacciato e il rosmarino,ta-
8? S-di uuetkipassaL Bò g ai sminuzzate. Mentre comple- late, coprite:e s'r-ufate p.o *
p!"ol!, pepg, o[to, parmgiano tate la c-ottura de1 quarto d'ora circa a fiamma
"rgo,it.-
Sliale a fette non tropf-o sot- moderata. A parte, tostate la
Fi 1. melanzahe e dièpone- semola con pochissimo olio, in
guiite il cavolfiore, lessatelo tele su un piano inclinato modo da facilitare la sèpa-ra-
: in acqua salata, scolatelo dopo averle cosparse di sa_1e
zione dei granèllini. Coiprite
piuttosto al dente e conser_ grosso e pressate per facili_
tare Ia fuoriuscita del iiquido poi con I'acqua necessària,
vate _ l'acqua di eottura, come indicato nella ricetta-
quindi tagliatelo in pezzettini. amaro. Dopo un'ora ciràa di base, e portate a termine la
Tritate la cipolla e saltatela questo trattamento, scola-
tele, saitatele in olio caldo e cottura. Dopo aver spento, la-
irr un tegame con poco olio; sceretqriposa.re un pot prima
aggiungetevi poi, dopo fatele poi rapidamente asciu-
gare dall'olio in eccesso di- di mescolare alle verdurè stu-
qualgl-re minuto di cottura, il fate, per consentire I'ulteriole
cavolfiore, I'uvetta preceden_ sponendole. su carta assor-. rigonfiamento deila sernOla.
temente fatta rinvenire iir bente. Dowete quindi tritu-
acqua tiepida, i pinoii, pepe e rarle e eggiungerle alla salsa
unpizzico di sale. di pomodoro che nel frat-
Mentre il condimento rimane tempo awà finito di cuocere.
sul fuoco basso e a tegame
coperto, cuocete la p-asta
M unirete alche ie noci sgu-
sciate e pestate. Dopo aver
Insalata ffi
,nell'acqua di cottura del ca_ cotto la pasta (è preferibile
u.sare pasta corta), scolatela
di. bulghur
volfiore, scolatela al dente e
riversatela nel tegame che vi con eura e riversatela nella
era servito per la cottura, casseruola asciutta con due 2OO g di bulghua acqua, saLe,
mescolandovi metà del condi_ terzi del condimento prepa- 2 caroté, 1 gambo di sedano,
mento. Portate poi in tavola e rato e un abbondante dosè di 5 rauanelft rossi, tr timone,
servite, distribuendo il -riina_ formaggio parmigiano grattu- abbondante prezzemolo,
giato. Dopo aver mescolato stagu o tamar| olio.

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA

71
Cnscus-con uerdure

Cuocete il bulghur come in- ricetta-base) con una man- Fulite e tagliate le melanzane
dicato nella ricetta-base e, ciatina di semi di cumino e a cubetti. Mettetele quindi a
nel frattempo, pulite e affet- versatela poi sopra alla se- purgare per un paib d'ore
tate sottilmente le verdure, mola che awete precedente- dopo averle cosparse di sa_le
compreso il prezzemolo. mente tostato con pochis' grosso e averle coperte con
Preparate. anché una salsina simo olio. Coprite e lasciate qualcosa che eserciti una
mescolando olio, tamari o gonfiare al caldo per venti pressione per facilitare !'esput-
shoyu {un paio di cuòchiai), i1 rrinuti circa, aggiungendo a sione dell'acqua amara pulite
succo di limone, del sale e piacere qualche cucchiaio di molto accuratamente i funghi
quindi unite tutti gli ingre- '. olio caldo. Versate poi sul sotto àcqua corrente doio
dienti aI bul.ghur ché nel Fat- piatto di portata, cireondante averli eventualmente privàti
tempo awà fìnito di gonfiarsi con i pomodori lavati, asciu- del1e parti non commeiUHi,
e avrà assorbito I'acqua even- gati e affettati, cospargete di asciugateli e infine affettateli.
tualmente in eccesso. prezzemolo e menta tagliati Lavate_poi i pomodori e taglia-
grossolanamente e seruitè. teli a fettine. A questo punto
mettete in un tegame {pll'olio
con gli spicchi d'aglio sottil-
Cuscus mente affettati, lasciando su
estiuo Pasta fuoco nop troppo alto.
Quando I'aglio comincerà a
QOO g di cuscus, acqttq sale,
alla boscaiola imbjondire, potete unire il po-
modoro, sale e pepe e lasciare
4 pomodori, semt di cumino, che la cotLura proceda a fuoco
prezzemoLo, menta, olio- 4OO g di pasta. Giqucl, sale, 2 piuttosto basso, coprendo il
piccole metanzane, 15O g di tegame. Vi unirete il basilico a
Scaldate dell'acqua (due volte furWhi di bosco, 3OO g d{ po- cottura pressoché ultimata. In
e. m.ezzo-tre il volume della modori. spicchi d'agtio, S- fo- un'a,ltra padella saltate in olio
semola, come indicato nella glie dibasilico, olin, pepe. i cubetti di melanzane accura-

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
72
tamente scolati, abbassate poi di.Joglie di uerza. un rametto quattro cucchiai d'olio.
la fiamma e aggiungete i di rosrnarino, 3-4 arcchtai di Scaldatelo e aggiungetevi
funghi. Cuocete controllando Jari.na di Jrumento, timo, quindi tre-quattro cucchiai di
che le melanzane e i funghi brqda uegetale, 1OO g di po,r- farina di frumento che amal-
non attacchino al fondo, te- mrgiano, pangrattato, be scta- gamerete delicatamente ag-
nete coperto e, a cottura avzul- mellnq. b., olio. giungendo eventualmente
zala, aggiustate di sale, les- poca acqua calda sino a otte-
sate infine la pasta aI dente, Lavate, scolate, tostate e cuo- nere una pastella abbastanza
scolatela e conditela con la cete iI saraceno come indi- consistente, arr.icchita con
salsa di pomodoro in una zup. cato nella ricetta-base, con un pizzico di timo e un paio
piera nella quale mescolerete l'aggiunta di un rametto di di cucchiai di parmigiano
anche melanzane e funghi: rosmarino e, a cottura ulti- grattugiato. Scalderete nel
servite ben caldo. Si trattà di mata, conditelo con il parmi- frattempo a parte dell'acqua
una ricetta abbastanza labo- giano grattugiato e dell'olio o del brodo vegetale che in-
riosa, ma il risuitato vi ripa- (qualche cucchiaio). Pulite le corporerete alla farina poco
gherà della fatica. Potete foglie di verza e bollitele a alla vo1ta, sino a ottenere
usare pasta di tutti i tipi. parte per pochi minuti, la- una ciema densa e dorata.
sciandole poi accuratamente La besciamella cosi ottenuta
sColare. Nel frattempo ungete verrà finalmente stesa sul sa-
con olio il fonds di una teglia raceno, che infornerete poi
Insalata da forno,. cospargetelo di per quindici minuti circa a
panglattato e disponetevi poi fiamma rnoderata (gli ultimi
di" frumento a strati le foglie di verza al- cinque minuti potrete alzare
ternandole aI saraceno, la fiamma in modo da otte-
15O g di frumento, acqua, avendo cura di terminare gli nere una crostina superfi-
sale, 7 peperone, 2 pomodart, strati con quest'ultimo. ciale). Servite ben caldo dopo
2 Limoni, 2 spicchi d'aglio, Preparate poi una bescia.
erba cipollina, Lieuito alimen- aver lasciato riposare cinque-
mella vegetale mettendo sul dieci minuti in forno spento.
tare secco, pepe, olio. fuoco una pentola con
Lavate e tenete in ammollo i
chicÒhi di,frumento per al-
cune ore, quindi cuoceteli
come indicato nella ricetta-
base. Lasciateli poi raffred-.
dare adeguatamente (meglio
cuocerli il giorno prima).
Tagliate quindi il pepèrone e i ',',,,11glgrtd s aratcerw uifu11e', t4pato soprqthjtto sotto forma di Jal
pomodori a dadini dopo '.:,,,,n*or".*u.s{ possono ottenere ottimi e sostanziosi piqtti
averli puliti, aggiungete anqtrc usandolo in chicchi. ln tal caso è necessario auere
dell'erba cipollina tritata e la. alctme picmle accortezze che, com.e abbiamo uisto, ualgono
sciate riposare'per un'ora ;'.,;a4ghe'per:dltattri9eiéalt .,,, :

circa dopo avere mescolato Sara ps7si5 constgtiabtle prouuedere a lauarlo accurata-
con un condimento prepa- 14Qntd trc,'AcqtÌq,fte4d.al §cincAuandolò piu u;olte in un rect-
;' ;,;;;-

rato a parte con dell'olio, il .rlipbnte;. -sirio, o'quA@' t' acqtd rtsulterd limpida e prLua. delle
succo dei _limoni, I'aglio tri- scòrie che salgono in superficie nel corso dellauaggio.
tato, sale, un po'di pepe e Si prouuederà. poi. a scaLdarlo accuratamente pnma dt to-
del lievito. Unite infine ai :': .§tarlo.;netla peitola dt cothtra; rigtrandolo continuamente
chicchi di frumento e dopo ,'.,.1con ùn 4estotb d|Legnò'pér Qttalche minttto,'aJuocd q.bba-
aver atteso ancora mezzora, ,,..: sta nza" allegiit:" Dop6, qùb
" st' o$ erazione, si potrd qg giung ere
servite fresco come pietanza : :l'.gC§1n.;.chè',,aurqté piouueduto a prep&rare bei-calda e
rinfrescante (magari con "neLt@ propcirziòne adatta. a tut'adeguata cothra (il doppia
birra di frumento). della dose di éarareno)
I chtcchi sctrclnno cotti a jrcco moderato e pentola coperLa
in agnti mlnuti circa. dopo di che poffanrw essere mesèolati

ffi Saraceno
auerdure olegumi.
Ltuso, déLta farina preuede ouuiamente un ntetodo di cot-
tura diuerso, che uerrà- affrontato nello specifico delle rt-
al forno cette: è da natare però che anclrc sottoJorma di-farirw it sa-
raceno potrà" essere preJeribilmente tostato prima della cot-
2OO g di grano saraceno, htra.
acqua, sale, una quindicina

RICETTARIO
DICOCINA VECETARIANA
73
I

NeUa sequerva preparazione dei gnocchetti di saraceno.

4O minuti aumentando cosi lando farina di grano sarà-


Crema la digeribilità della pietanza. cenò, farina di grano duro e
Vi aggiungerete infine il for- semolato di grano duro;
dt saraceno maggio grattugiato, un bat- come i pir-zocc}rert,,che sono
tuto d'aglio e prezzemolo, fatti con gli stessi ingredienti,
12O g diJarina di saraceno, dell'olio, oltre a del peperon- sono tipici della Valtellina e
acqua (7 t circa), sale, agtto, cino (a discrezione vostra, se- si consumano preferibil-
prezzcmolo, parmigiarto o pe- condo i gusti). Dopo aver me- mente nella stagione fredda.
corino grattugtato, peperon- scolato, lascerete riposare un Si preparano,cuocendo in ab-
cino (facoltattuo). poco a fuoco spentò prima di bondante acqua salata le pa-
servire: è una--cremina deci- tate sbucciate e tasliate a pez-
Toslate la farina mescolando samente'riscaldante'. zetti, alle quali si aggiungono,
accuratamente ma con deli- dopo poco più di cinque mi-
catezza e .aggiungendovi poi nuti di cottura, i gnocchetti. il
I'acqua già calda, cercando di tutto dovrà poi cuocerè poco
evitare la formazione di fasti-
diosi grumi. Portafe poi dol-
Gnocchetti, ffi meno di venti minuti ancora.
t. Nel frattempo si prepara
cemente a ebollizione e la' Ql saraceno I'agìi6 e la salvia tritati molto
sciate cuocere a fuoco molto sottilmente e quando la pasta
lento (ponendo una retina 3OO g di gnocchettt di" sara- è cotta, Ia si scola accurata-
frangifiamma sotto la pen- ceno, acqua, sate, 4 patate, mente e si trasferisce in una
tola) per 20-25 minuti, me- 15O g di.formaggio magro, teglia da forno unta d'olio, al-
scolando di tanto in tanto e 1O0 g di parmigiano, 4 ternando strati di gnocchetti
senza dimenticarvi di salare spirchi d'agtio, wr rametto di a strati di formaggio magro
con moderazione. Nonostante saluin, olto. tagliato apezzettsrti e parmi-
la crema sia pronta dopo giano grattugiato, battuto di
questo tempo, potete prolun- I gnocchetti di grano sara- agli6 g salvia. Si.bagna infine
gare la cottura anche sino a ceno si ottengono mesco- con un filo d'olio, si passa in

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA

74
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sotto.§ofm4:'diJqlilta, can"lb:'qualé,.:sopraflrifio tn,éertè'?-ònè;
tn,caia''ia.
:':§t'ti§diièicr/'dé'rygttap;oterrta.ine,'irt.eiocne qline recqltL ha costtnrto'itpiatto pìe7 èeèéLIéAa
T:I

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.É " dbl'fiaddD c§&.dinS; EsiAtoiò,diuerée:'qq1ptà'difarwta'dt:'mais, che andranrw scelte secondo i
.i, gustL Ie tradiziani lacsli o L'ofierta dei mercato. La preparazione detla polenta. tra.dizianatmente
t-::,:
:!:.: :.:Cbfta;,q 't4rta.'iii:,reetpiéiUff|rir4e.i'àchiede
cotta sujrcco ategryatnreclpientidirante, sèr4plicenenteJarina
richiedè s,el1 acquae saLe. A essa
licemente Jar7rya, acq4a.;!.;qgl§.,,A,!§qrr
i-t. si possono p oi accompagnare ptalti- di uari tipr" a base di carni,.uerdure e legumL
l,a. poleita si prspsru semplicemente portando a ebolliàone delt'acqus (un lttro circa ogni tre
1.. :,q!&'dl'Jafma.ll;salgndo e uersartdo a ptog§ia..neL recipiè;nle La Jartryg,
i.; @ei una patenta.,càiwi.i
§teiife'.océp,fr2n-o':7p-p.;J35A.§ dtj'dilruia'maainatagrossq: per.'unQ,tenéf9., manòn mqltè, baptano .

25O g diJarinafine), mescolartdo contentporaneamente in mado da euitare LaJormaziòne di


grumt (ct si aiuta di solito con wta 'frttstd, di quellè che normalmente seruono per sbattere le
iloual:r.Si'l4aue lia{igtiàré),,1.i-rypÉ{6:'per::al io'uéntljntàùtr,.,qu*,i's-eri2a ,ttùrryZlone, con
uTtcippq§;ita :4ne§cf.{q: qgir Wei$b' euemfin} nté abQta'bollente o,, q ualte, un altro ,gpl di ja.: ::
"
segue:aitécirii b-er, atm uenti mlr4tt, dopoi di..cfe Lq, patérra:oiiete tof,'4à-lrioco,è. ugrqata su un '

apposito tagliere.
Ia,cottuid del nwis tn chicehi (attenztooe ad"tt:iare mais,per' alimertg irc!) richiede t-nuèce un
altro iiocedirnento, slmile a qtrcllo in uia per,'ta,cofutrdae§lt'qll.rt: cereati''DaBò.',,auei lao-qto i',
chicchi,: è necessaria lq^sciarLi in ammollo per un tempo lnotto Lungo, circa 48 ore, con quaitro
parfr d|ac&ldper'bgii'pqfte"di éereale,-?rirl§corso qug§tii pertodo'st'potrd ciocéie per ctrca due
oré;,aj4qco 'bassor:con.retinà'frqrlgifranlirnd. e',à pentÒq'aòper:ta;,,A questo pr^rnt§.ilchic,S1t,do'
'arebbero'essere cafft e:.;si''potranno còndiyé"coi Le uerduie ,o i legumi preuisti. I"fioccht inuece
nanrw; ryp44t rnoltc ;§émpllCi e ueloci, coyg trlttl t.flocchtdfcèrea&..1:Ì., .,.:r.,,.,: -:l-
'

-ai;tupiego
SequènbA della prèporeaziane, aetù:potenta,

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E

(\ :
\)4",.

(.

RICETTARIO
DICUCINA VECETARIANA
75
Lii:

forno caldo per pochi minuti e poiché sono particolarmente g d!fanna di mais fine, SO g
si serve appena tolto dal tenere. di Jarina di mais gros sa, olio.
forno. Mettete nel frattempo i
fiocchi a bagno in aèqua
calda e, quando saranno raf- Mondate i cardi e tagliateli in
freddati, aggiungeteci del pezzi di dieci centimétri circa
sale, il formaggio parmigiano di lunghezza; metteteli poi a
Insalata grattugiato e un tuorlo bagno in acqua acidulata ai
d'uovo. Quando le ortiche sa- limone per un paio d'ore e
di mais ranno cotte, aggiungetele ai lessateli quindi in acqua sa-
fiocchi e condite con del ta- lata, con rnezzo limone, per
2OA g dt mais in chicchi, mari, mescolando. Montate una decina di minuti.
acqua, sale, 7 peperone poi gti albumi a neve e uniteli il limone e fate
Togliete poi
rosso, 7 peperone uerde, .7 ci- delicatamente agli altri ingre- cuocere ancora, a fuoco
polta, paprica, 2 cr;,cchiat di dienti. Preparato uno starnpo basso, sino a ottenere una
aceto dimele, olio. da forno unto d'olio, cottura al dente. Scolateli
metteteci ii composto che quindi con molta cura, ta-
Lavate, ammollate e cuocete i cuocerete in forno a 200 'C gliateli a fettine diagonali di
chicchi come indicato nella ri- circa, per 30-40 minuti. un paio di centimetri circa e
cetta-base e quindi lasciateli fateli saltare con l'aglio e un
raffreddare {conviene cuocerlo po' d'oiio in un tegame. Con
con un giorno d'anticipo). le flarine preparate infine una
Pulite quindi i peperoni privan-
doli dei semi e del torsolo in-
Insalata W polenta e, dieci minuti prima
che abbia completato la cot-
terno e tagliateli a dadini, in- di frumento tura, mescolatevi i cafdi.
sieme alla cipolla. Mescolateli Finite di cuocere e servite
poi con l'aceto di mele, la pa- 5OO g dtcardi, otcqua. sale, 1 caldo. i
prica, dell'olio e del sale e ver- timoie, 2 spicctti d'aglio, 25O
sate il tutto sul mais, la-
sciandò insaporire per qualche
tempoprima di servire.

COTTTIRA DDL MIGLTO IN CHICCIil


(rieetta-boSel
Soufflé
Anche i! yigtio ua. accuratamente Lauato tn acqua
di. fi.occhi di. mais .p-rtma dell'uso: si rlgurà sciacquarlo più uolte, stndJreddaa che
lasqtnltsultt priua det.tipico tntorbidainento doiuto i pri
15O g d-i Jtocchi d.i mais, ?enz! di poluere e scoriii uarie. Conuiene procedere net "tt ntodo
acqun" sate, 4OO g di ortiche, usalg.pef, tul\,i cereali, rimescoldndo it miglio in acgtta che
1 cucclti.aio diJartna dt grarw cgntbièrete alcune uolte.
saraceno, noce moscata, 2 Ogpg gy.rP s,colato, to si pgtrù uersare in pentola, doue è con-
uoDa, tamari, 5A g di parmi- sigLiabile tòistarln con pochissimo olio igirandoto per abuni
giano, olto. minutl con un mestob dilegno euitando-di.farto attaccare al
fqyao. La tostc:hlra consenitrd di otteiiri p:oi;;;.dr;;-^t-
Raccogliete anzitutto le ortiche gliore.
in un luogo non inquinato, la- N,elJr.attfltpg potre-te- ryelleye su|Juoco delt,acqua, (circa" il
vatele e scottatele ràpidamente oappa-del DÙUITE del WLto) e, quartdo sarà" calda. la tmirete
aL mULto. Porlerete poi a ebollizione, sal.erète, abbasserete la
(un paio di minuti) in pochis-
sima acqua salata bollente. fiamma e-lascereteiuacere aJtnco lento dopo aui"iiop,irto ta
p§\tgla- Il miglia dourebbe eésere cotto doSo ZO mtniti òiòa
Scolatele e tagliatele sottil- di bollore aJiamma molto tranquiua; una cèrta uartazione rrcl
mente, stufandole quindi
-olio, a temqo,di cottura può dipendeie dal tipo di miglio (qt;r;tltto- e
fuoco basso in poco per produttore) e dalln.tostahra (più è beniostato riegtia-ance).
un quarto d'ora circa; amalga- come al solilo, netla cothtra'non dourete dimentiéare at iiìp
matevi poi la farina di grano ., poyg unq-retiia.netalJica,tra tL jrcco e la pertola, per d*tit_
saraceno sciolta in :una tazza buire _undormemente tL calare. Ihsciate ripiosare bei in- oo, it
d'acqua tiepida. Se siete in pri- cereaLe cotto prtma di serairlo accompagitnto a'ueraire'-à tàl
gumipreparati- qrnsi sempre
mavera e potete raccogliere or-
tiche appena spuntate-, passa- - a iarle.
L'impi.ego del miglio nelle -mtnestré consentirà. una cottura
tele direttamente al tegame, sentpliJicata" che uedremo nelte speci.fiche ricette.
senza prima sbollentarle.

RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
76
Mescolatelo alle verdure; ag-
Torta giungete quindi l'acqua ne-
cessaria che avrete prowe-
Migli"o ffi
di polenta duto a scaldare a parte, por- e zucca
e ricotta tate a ebollizione, salate e
cuocete infine a fuoco lento 3OO g dimigho, acqu.a. sale, 7
dopo aver coperto la pentola. ctpolln 4OO g di ztrccq 1 ra-
259 g difarina di mais fine, Unite il prezzemolo tritato metto di rosmarino, prezze-
saLe, 4OO g di rtcofta l/Z ti- solo poco prima di togliere mòta, otia, parirru (faciltaaua).
mrine,3 uouq 150 g dl:tuuetta
.

dal fuoco, a cottura pratica. ,l

passr;-, 5O g dipirwtt" burro. mente ultimata. Pullte e tagliate la z:ucca a


Se volete aggiungere altre dadini e affettate sottilmente
Lavorateoia ricotta in una ter- verdure fatelo al momento di la cipolla. Saltatele poi in
rina sino a scioglierla, ag- mettere in pentola quelle poco olio per 4-5 minuti; co-
giungeteci poi la scorza di [- consigliate (cercherete in tal rninciando dalla cipoIla. Nel
mone grattugiata e, mesco- caso di diminuire le quantità frattempo awete lavato e sco-
lando, la farina, un pizzico di indicate per quest'ultime pro- -
latoil miglio, che aggiunge-
sale, le uova ben sbattute. poste). rete alle verdure, mescolando
Unite infine anche l'uvetta sul fuoco per qualche minuto
preventivamente ammorbi- prima di unirvi I'acqua calda
dita in poca acqua tiepida e che awete teiruto a porLata di
versate f impasto in uno .'mqno. Portate quindi a ebolj
stampo da forno unto con irn
po' di burro. Lisciate la su-
Miglio tzione, salate, eoprite la pen-
tola e cuocetè, a fuoco lento,
perficie e cospargetela di pi- at porri per i 20 minÉti circa. Solo a
noli prima di mettere nel cottura ultimata unite il
forno caldo a 160 "C per 4O prezzemolo t'ritato e I'even-
rninuti circa. 3OO g dim§Lib, acqua, sqle, I
porri (solo la parte binnca), 2 tuale ,panna da cucina.
'Joglte di alloro, 2 mnchiai di Servite dopo aver lasciato ri-
posare qualche istante lon-
larcna difrumento, olto. tano dal fuoco.
Migli"o +
Cuocete i.l miglio come indi
cato nella ricetta-base. Nel
e uerdure frattempo pulite i porri, pri-
di@tia, acquq
vateli della parte verde, ta- Miglio
3OO 9 sale, l gliateli a pez.zi di tre-quattro
cLpoLLa, 2 carote, 7/2 gambo centimetri e cuoeeteli in poca e sP;inaci"
di sedano, 7 zucchina, altre acqua atomattzzata con 1'a1-
u-erdure a ptacere, 1 Jogti.a loro, fino a renderli molto 3OO g dimiglio, acqrnl, sate,2
d'aftoro, prezzemolo, otia, - morbidi {saranno necessari cipolte, 25O g di spinaci, 1
venti minuti circa). Tostate
-d-tre cucchiaio di Jarina d.i fru-
Lavate per benino le verdure poi cucchiai di farina in mento, olio.
e affettate poi a strisce sottili poco olio, sui eggilrn§erete:il
la cipolla, le carote, la zuc- brodo'di cottura dei porri che Il miglio si accompagna
ehina. Tagliate a pezzetti il awete conservato in piccole molto bene agli spinac.i e
sedano e mettete quindi le quarrtità, in modo che possa questa ricettina è di facilis-
verdure in pentola il; È;; amalgamarsi alla farina [pro- sima preparazioSre. Cugcete il.
olio, cominciando da1là ci- cedete come quando prepa- miglio come indicato nella ri-
polla e aggiungendo via via il rate una besciamella), me- cetta-base e, a parte, saltate
sedano, I'alloro, le carote e, scolando continuamente, con in poco olio le cipolle affettate
infine, la zucchina, che può una fiamrna molto bassa.' sottiknente e dopo qualche
essere aggiunta dopo quaiche Làsciate poi bollire conti- minuto gli spinaci ben puliti
minuto di cottura delle altre nuando a mescolare, sino a e tagliati piuttosto finemente.
verdure. che 5aggiunga la consistenza Quando saranno morbidi,
Saltate il tutto a fiamma ab- di una crema liquida. Solo a spolverateli di farina e. me-
bastanza allegra, mescolaldo questo punto incorporate i scolardo, lasciateli su1 fuoco;
per evitare che si attacchi e porri e versate poi il tutto sul dopo. qualche minuto, unitevi
bruciacchi, poi aggiungete il miglio disposto su un- Ca- u.na tazza d'acqua calda.
miglio che awete precedente- piente piatto di portata. E un Salate e continuate la cottura
mente lavato e scolato. piatto dal sapore delicato. a fuoco lento e a tegame co-

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
77
i'
:
t,"

Miglio"alJorno

pe'rto, per 10 minuti circa; passando poi a melanzane, spicchi d' aglio, prezzemolo,
Non rri resterà poi che mesco- sedano; peperone, aglio e 1OO g diparmigiatn, olio.
lare le verdure at miglio cotto zucchine. Saltatele a luoco
e.rimettere sul fuocòsolo un allegro per quàlche minuto, Cuocete il miglio.come nella
attimo prima di servire. facendo appassire, poi ab- ricetta-base dopo aver lavato,
Potrete condire con un filo bassate Ja fiamma, salate, asciugato, tagliato a dadini e
d'olio se vi sembrasse neces' coprite ii tegame e cuocete salato le melanzane, poi di-
sario. per urr quarto d'ora circa. sposte in una ciotola perché
Mescolate iI mislio à11e'ver- espeilano I'acqua (è neces-
dure e stendete il tutto in sario làsciarle a riposo per
una teglia preeedentemente almeno rnezzora coperte con..
urita d'olio, che metterete i.n un pes.o). Cuocetèie poi a
M{glio forno caldo per 10 minuti parte còn olio, mantenèndo
circa; a fuoco medio. Lasciate
al forno infine riposare itr tutto per
la fiamma piuttosto bassa,
coprendo il tegame di eottura
qualche minutii prima di ser- e mescolando di tanto in
2OO g dimiglin, atquaL, sale, S vire. tanto per evitare che si attac-
cipoLle, 2 melatuane, 2 pomo-
chino al fondo (1a qual cosa è ,

dan" I peperone, 2 zttccftirLe, meno probabile se prowede-


7 gambo di. sedano, 1 spic- ' rete a salare alf inizio deIla
chia d'ag\o, oLio. cottura, evilando di eccedere,
Miglio visto che una certa dose di
Cuocete il migiio come indi- sale è già stata assorbita
cato dalla ricetta-base e nel alle melanzane daile melatzarre durante il
frattempo pulite le verdure e periodo di riposo). Aggiungete
. tagliatele a pez,zetts. Mettetele 3O0 g di miglio, acqua, sale, infine un-pesto di aglio e
in pentola con poco olio, co- 4 meLaruane di mediìe gros- prezzernolo poco prima di
minciando dalle eipolle e sezza tdel ttpo Lungo), 2 concludere Ia cottura, dopo

RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
7a
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i.
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di che versate il tutto su1 mi- ricetta-base. Nel frattempo (che awete pulito con atten-
I
glio cotto e condite con il par- lavate per bene carote, se- zione). Li farete appassire in
migiano grattugiato e un dano e zucchine, affettateli poco olio e vi aggiungerete
eventuale fllo d'olio. sottilmente ,e metteteli.poi in poi Ia fàrina, facendola do-
pentola con un filo d'òho e ra-re per cinque minuti circa
sale. Saltateli qualche mi- {non dimenticate di mesco-
mrto a fiamrna ailegra, poi lare con un cucchaio di
m Crocchette abbassate, coprite il tegame e
fate cuocere per una ventina
legno). A questo punto potete
tirare le fila: unite alia farina
miglio di rninuti circa, aggiungendo il passato di verdure, il curry
Qt dell'acqua. se vi sembra ne- e ii peperoncino, cuocendo
cessario. ancora per qualche minuto,
250 g dimiglto, crcquc., sale, 2 Ultimata la cottura, passate in modo da addensare la
cucchiai di Jarina dt Jrumento, à1 p.assaverdure il tutto e af- salsa. Non vi resterà poi che
1 cuccttiato di fiocchi di Jru- fettate quindi molto sottil- aggiungere il miglio caldo,
mento, 1 ctpolla, I uouo, ta- rnente la cipolla e il porro mescolare e portare in tavola.
mari, prezzemoLo, pangrat-
Cuocete il migtio come indi-
cato nella ricetta-base.
Quando sarà cotto e, raffred-
dato, aggiungete un cuc-
chiaio di acqua, quindi
schiacciatelo per beneìon Ia
forchetta e aggiungete il
prezzemolo tritato {quattro-
cinque cucchiai), ia cipoila fi-
nemente tritata, Ia farina di
frumento, i fiocchi, i1 bianco
dluoVo sbattuto, un paio di
cucctriai di tama_r:i (secbndo il
vostro gusto), sale. Lavorate
I'impasto sino a ottenere una
pasta molto compatta e for-
mate poi delle crocchette che,
dopo aver passato nel tuorlo'
d'uovo, rotoleiete rapida-
mente nel pangrattato. A
quel punto saranno pronte
per essere scottate in olio
caldo sino_ a quando saranno
ben dorate. Potrete servirle in
accompagnamento a verdure
saltate o legumi.

Migli"o
piccante
250 g di mtglio, acqua, sale,
1/2 kg di uerdure tra cipolla, Lungati a seconda del ri-sulfato clrc si uuole otteneie (una
porro, carota, sedano, zuc- gremri d?orzo necesstterq ad esempia, dt una cottura ptù pro-
china. 1 cucchi.aio diJartna di lt qìgata) ; VedrernO flet,icettario qiestt ca.si particÒLai
frumento, .1 cucchi-aio d-i Strr:,nel casoi dell'orzo asciutto che.dell'orzo tn minestra, è
currA, peperoructno, 3-4 cuc- consigliabile a fine cothra Lasciar trascorrere qu.alche tempo
cluai di oLia. .{un quarto dtora almerrc) prima di seruire, in modo che uenja
assorbita 7'euenfitale ar4un ur eccesso e che i chiccht coi it
Lavate il miglio e mettetelo a uapore, assutrlcLno una mtilta piu unifortne senzabnrcLo,re.
cuocere come indicato nella

RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
79
olio, tm pizzico di sale e paprica
Orzo e versarlo sull'insa-lata d'orzo, Rfso
mescolando delicatamente
prima di servire. Decisamente ueloce
rinfrescante!
2O0 g d'orzo mondo, acqua, 3O0 g di rtso, axqua, sale, 4
sale, 3 spisclti d'aglia, pepe- cucchtsi di gomasio,.2 cuc-
ronc.tno (a dtscre.zione), un Orzo chirri dt tamari, olio, una de-
mazzetto di- prezzemolo, 4 ctna di oliue.
cucchiai dt parmigiano o pe- e orti"che
corino grathtgiato, otio.' Cuocete il riso secondo la ri-
2OO g dt orzo rrlondo, acqLla, cetta-base.A cottr-rra ultimata,
Lavate, tasciate in ammollo e sale, 2OO g dt Joglie d'ortica, lasciatelo riposare qualche
cuocete l'orzo come indicato 2 ctpolle, tamar| oLto. istante e àmalgamatevi poi il
nella ricetta-base. Preparate in- gomasio, il tamari, I'olio e le
tanto un trito di prezzemolo, Lavate, lasciate in ammollo e
aglio e peperoncino, che lasce- poi cuocete 1'orzo come indi- olive sminuzzate grossolana.
rete macerare in olio. Quando cato nella ricetta-base. Saltate mente. Mescolate con cura e
I'orzo sarà cotto e asciugato, a parte, in poco oiio, le crpolle servite con altro olio a parte
affettate molto sottilmente, per eventuali ri.tocchi. E un
mescolatelo con la salsa e rnetà
alle quali unirete dopo piatto semplice ma gustoso.
del formaggio grattugiato.
Disponete poi il tutto in una qualche minuto di cottura le
pirofila da forno unta d'olio, foglie di orlica, e venti minuti
spolverate superficialmente prima che I'orzo finisca di
con il rirnanente formaggio, òuocere unitevi le verdure, Riso
bagnate con qua-lche goccia mescolate con delicatezza e
d'olio e infornate in forno portate a termine Ia cotti-rra. e porrt
caldo per pochi minuti {dai Lasciate riposare rrna decina
cinque ai dieci). Frima di ser- di fninuti prima di servire. E 3O0 g di riso, acqua-, saLe, 7
vire lasciate riposare quaJche r:n buon piatto primaverile! cttcchiaio di. tamari. 5 porri di
istante a fuoco spento. media grandezza (solo La
parte bianca), 1 ctpollo-, 1 Jo-
Orza gLia di aLloro, 7 rametto di
Orzo e carciofr" timo, parmtgtano.
estiuo 2OO g dt orzo mondo, acqtin, Si può cuocere separata-
sale, 4 carciafi" 2OO g di pa: mente il riso e poi aggiun-
2OO g d';orzo mondo, crcquc-, tate, 2 spicchi d'aglia, 7 cuc: gerlo al condimento di porri
sale,3 pomodari" 7/2 cètriolo,
cltsio di curry, olio. oppure si può cuocere tutto
7 peperone, 2 scalognt" SO g insieme. In questo caso tri-
di otiue nere, qunlcte Joglia dt Lavate, ammollate e infine tate la cipolla e fatela irn-
menta, il srtcco dt un Limone, cuocete 1'orzo, come indicato biondire nell'olio a fiamma
2 cuccttir:i di mandnrle peste, nella ricetta-base. Nel frat- non troppo. alta. Pulite accu-
un pizziro di paprira, olio. tempo pulite i carciofi, privateli ratamente i porri (è preferi-
delle foglie esterne più coriacee bile farlo prima di mettere in
[,avate, ammollate e infine cuo- e tagliateli a fetline; sbucciate pentola la cipolla), privandoii
cete l'orzo come indicato ne1la le patate e tagliatele poi a toc- della parte piu verde e co-
ricetta-base. È consigliabile qhelti. Versate quindi un po' riacea, e tagliateli poi a ron:
cuocerlo il giorno prima poiché d'o1io in un tegame (basie- delle. Aggir:ngetetri quindi alla
dowà essere usato freddo. ranno due-tre cucchiai) nel cipolla, lasciando saltare an-
L: un'insalatiera tagliate a da- quale salterete per pochi mi- cora per qualche minuto e
dini i pomodori, affetbate il ce- nuti I'aglio, i carciofi e Ie pa- mescolando di tanto in tanto.
triolo e il peperone aggiungete tate, poi mescolate, abbassate Unite poi nella stessa pentola
I'orzo freddo. Mescolati sli in- 1a fiamma, coprite e cuocete il riso lavato, il timo, l'alloro e
_gredienti, li lascerete riposare sino a quando le verdure sa- ii tamari, mescolate e aggiun-
per mezzora cir-ca e passerete ranno cotte. Aggiungete sale e gete la dose necessaria di,
intanto a sminuzzare grossola- curry poco prima della fine acqua intiepidita. Dopo aver
namente 1e olive e le fogiie di della cottura, completata Ia portato a ebollizione, sa-late e
menta, tritare gli scalogni, quale non vi resterà che unire cuocete a fiamma bassa, per
spremere il limone e unire le 1'orzo alle verdure, lasciando un'ora circa. A cottura ulti-
mandorle. Non vi resterà poi sul fuoco per qualche minuto mata, condite con pqrmi-
che amalgamare ii tutto con prima Eulcora di senrire. giano grattugiato e olio.

RICETTARIO
D] CUCINA VECETARIANA
Qome ttttti i cer.alt integrali in chicio,'it riso .abbisogna di un pTst)ìsntuo Lalaggio in ctcqu4 pima
Q7essele.cuctna.to, innrrodo dipriuarlo delle euentuAYtmpurttii cte può conteiére e deLLà"piluere.
St uersi dunqpe tn ma terrtrw il:nso ctt-e si. irùende impiegarè e Loét rtcopra d'acqun n iraao aa
p.òterLo rimtnuer| coi una mano Jacllitartdo L'affioramento detl.e impirttq. Dofio auer scolato
L'?qyq, è cg-insig6916ile ripetere t'ùerazione ditù:aggio per alcune ucilte, sirw a'quando L'acqtta
iiÈulti.Lr1np,qo. q,Lo a qiiel putto ii riso scrra prontifieièssere cictnato.' Mettetelà sulfuoco òon
in parttcaLari. condiz{òni o ier é sir, erue di-etetiche aue sta do s e auò e s s ere uarinta.
I=a coQra iniziera afuoèo piuiosto uiuace, maiafianvna. gA 'aaAomesttcata' da una reti-na
{r@!fra ,sa:'rà pToptarfiepte rtdòttq quando ltdcqua còfiuarr6 6,§oL ,'e""èàrà'. s16
sutccesstuannentè o;l'mintmoi cònyna-buortapentola è suffrciente uta,filadestc- Lla-,:PAiie;te,.
aggiungere tl ga;lg o, se preJerite, tL tamdr| iel caso aue&e usato dett'acqta di"atfira di uerdure
:":9|9!*f!y9y_qg_*4..-gA salata,.badergle a rLorl ,eccedere con t'apporto d{ sale.'In ultirnp,
ryory dtmenticatg ryai di tenére coperta La pentola durante ln" cothra!
:uaL rwméntoi , aeLL'ebolLizi.afte
?at mQrl4-et1to, deLL' ebo-lliziane deLracqu.a. §oiat ai solÉo
deil' acqitn Sono.di' solito neces§ ai dai-
,r.ecesso.rt dai 6A
6A a{ 9O 'ntinuti
ai gO per ottenere
uti pèx
la comp,Leta cothtra del ri.so, che dòurebbe coincidere con iL totale assorbimento dell'acqua- 11
'

tg^p? dipeiderò. pelo anche daL tipo di" pentota-che aurete u.sato e dat ttpo di riso. Nonàurete
Durante iLtè;mpq d.elta cottura" non solÒ iÒrè necessaiiÒ'ti1p54s167" itrisÒ'(dimenticatè i'iiÉotti!),'
ma è decisamente controindicato: si- riscttia. inJatti di ottenere una cothra rron omogenea det
cltir3lti {n;c}ate che ua.da da sé. Un eueittalàrestduo d'acgua atlafine *tti toinid,'éànA-. as.
s_orbilo dalriso, perciòi è corsg\abtte tasòtar{o iposare artnto spento"pimi diiaryi§;ld.' .- -
Il riso Potra essère condito tnfine a piacere o riehborato ùLtertormente,-a-d- esempio {assaniroto in
-tmptegàto
Jorng.'Le dostiormalmente sona d|solito 7O-rcO grammip;er persorla" lnsp?sso'lLo.-

RICETTARIO
DI COCINA VEGETARIANA
81
giungete eventuaLniente un merite la cipolla e fatela sal-,
Riso pol d'olio e servite senza in. tare in poco olio. Quando
dugio. Un.prelibato piattino! sarà ammorbidita, aggiun-
gete i piselli, scottateli per
qualche istalte mescolando,
3O0 g di riso, acqua, saLe, e quindi salate, abbassate la
5OO g di spinaci, 2 spicchi Riso Iiamma, coprite ia pentola e
d' aglto, prezzemoto,,olio, .pe: lasciate cuocerè per 2O mi-
corino o parmigi.ano grattu- nuti circa, eggiun€endo poca
gtato. acqua se vi sembra neces-
3OO g d"i.rtso, acqua, saLe,, sario. A'cottura ultimata,
Lavate e cuocete il riso come 4OO g di Junghi, 3 spLcctti mescòlate insieme il riso,- i
indicat6' nella ricetta-base. d'aglto, 7 mazzetto di prezze- piselli, del prezzemolo fine-
Nel frattempo lavate per be- molo, olia, pctma {faroltatiua). mente tritato e il.parmigiano.
nino g1i spinaci e tagliateii grattugiato. Lasciate infine
poi piuttosto sottilmente. A Dopo averlo ben lavato, cuo- per qualche minuto sul fuoco
parte pestate l'aglio e il prez- cete ilriso come nella ricetta- non smettendo di mescolare
zemolo. Quando il riso sarà base. Nel frattempo lavate i e quindi servite.
cotto, unitevi gli spinàci, il funghi prgferibllmente di
pesto di prezznmolo e aglio e bosco -:- in acqua corrente,
condite con olio. Prima di lasciateli scolare, se è possi-
poÉare in tavola arricchite il bile asciugateli e tagliateli Poi Riso
riso con il pecorino o il par- ,a fette, mettendoli quindi in
rnigiano grattugiato che prov-
vederete ad a4algarnare deli-
una teglia con l'olio e I'aglio
schiacciato. Saltateli qualche
. e ,noct
catamente. istante a fiamma allegra e 3O0 g di ri-so, acquz. sale, 2
continuate poi la cottura a cipolLe, 2 uor-ta, 50 g di gru-
flarnma moderata. Il tempo di uiera, 50 g di noci, un misz-
#aE , cottura dipende dal tipo di zetto di prezzemolo, 7 cuc-
ffi
@ Riso funghi: fate degli assaggi di ctttaio di pangrattato, olia.
tanto in talto. Poco prima di
e carcioft toglierli dal fuoco,.aggiungete Mentre cuocete iI riso come
indicato nella ricetta-base,
il sale e tl prezzernolo tritato tritate le noci, grattdgiate il
3OO g di risb, acqua, sale, 5 o sottiknente affettato. gruviera, tfitate tl prez.zemolo
carciofi, 2 spicchi d'agli"o, Quando anche il riso sarà e saltate in poco olio ie ci-
prezzemolo, olia. cotto, mescolatevi i funghi e polle affettate molto sottil-
lasciatelo per quaiche istalte mente. Poi, quando il riso
Mentre cuocete il riso se- sul fuoco molto moderato, 'sarà cotto, amalgamatelo alle
condo la ricetta-base, lavate prlma di:servire. .Se fosse ne-
bene e private i carciofi delle cessario, potete aggiungere uova, alle noci, al prezze-
foglie piu esterne, coRser- un po'd'olio. Chi 1o ritenesse molo, a1 formaggio, -alle ci-
vando esclusivamente il opportuno, potrà arnalga- polle e stendete il composto
cuore. Tagliateli poi a spicchi marvi anche una certa qllan- ottenuto in una pirofila r-rnta
di un centimetro cirea e di- tità di panna da cucinà: in-' d'olio e cosparsa di palgrat.
sponeteli a raggiera in una saporirà e ammorbidirà il tato. InJornate per 2O mimrti
pentola nella quale awete di- riso. a 2OO PC e seryite quindi con
èposto un léggero straio verdura fresca.
d'olio. Aggiungete poi l'aglio
schiacciato e acqua suffi-
ciente a coprire per metà gii
spicchi di carciofo, Salate,
Riso
'
ffi Riso
coprite la pentola e fate cuo- e plselli e uerza
eere a fusco lento, aggiun-
gendo 17 prezzemolo tritato a 25O g dt rtso, acqua, sale, 3OO g di riso, aaqua, safe, 2
" cottura pressoché ultimata. 5OO'g di pisetti lreschi. I ct- grosse ctpolle, 1/2 uerza. 50
Completate la cottura, ver- poLLa, prezzemoto, 3O g di g di parmiginno, 7 cucchtato
sate il riso cotto a parte nella parmigtann, olia. di tamari. 7 uauo, tirno, pepe,
pentola dei carciofi e quindi olio.-
rovesciate i1 tutto sul piatto Lavate e cuocete il riso come
di portata. Lasciate riposare indicato nel1a ricetta-base e, Cuocete il riso secondo la ri-
qualche minuto al caldo, ag- ne1 frattempo, affettate fine- cetta-base. Nel frattempo la-

. RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
82
vate la yerza e tagliatela a moderat:a,' coprendo, per Lasciate quindi sonfiare i-
striscioline; affettate e saltate circ'a un quarto d'ora; fiocchi per un quarto dlora
sottilmente la cipolla, per Quando la,cottura del riso circa e poi preparatè con ii
'qualche minuto ifipoco dlio.' sarà ultimd:ta, 1o disporrete composto delle polpette che,
Poi aggiungete anche laverza su un piatto di portata e vi dopo aver infarinato legger-'
con un paio di cucchiai di verserète sopra le verdure mente, disporrete in una te-
acqua calda e condite con iI : , saltate. ,
glia, L:fornate a 180 "C circa
tamari (e, a gusto, anche un' e durate Ia cottura rigilatele
po' di sale), pepe, timo. piuttosto spesso, Tinché
Lasciate stufare per una ven. avranno assunto uh colore
tina di.-minuti a fiamma ab-
bastariza moderata, dopo ffi Insalata dorato. Disponetele quindi in
un piatto sopra delle foglie
aver_ coperto .Ia pentola.
Quando sia il ri§o sia le ver-
di riso d'insalata, spruzzandole con
il pomodoro precedentemente
.dure saranno cotti, preparate
'r41ra
pestato in un mortaio e or-
piroflla unta d'olio e di- 3OO g di riÉo, acqun, baLe, 7 iirodot" con qualche'fogUa fii
sponetevi il riso e Ie verdure peperone giallo, 7 pomodoro, basilico profùmato, perché
a strati alternati, avendo .7 'manciata d{ oLtue nere, ,2 anche l'occhio giusta-
cura di terminare con uno .sptcchi d'a.gLia, lOO g dtJor- mente - parte.
vuole la sua
strato di riso. A questo punto r1ag gia tenero (p ecorino Jre sco
sbattete I'uovo e versatelo o simile), 7 uauo, wta decina
sopra il riso, dopo di che co- di Joglie di ri"ErXa Jresca, 1 / 2
. spargete di parmigiano e tintoie, olio. . ' Peperoni
infornate in forno caldo per
2O minuti circa.
- l Cuocete -il riso secondo la ri-
cetta-base e"fatelo raffred:
" rtpieni
darè. Affettate sottilmente i.l 2OO g di ri§ò, acqtta, saLe, 4
'peperone dopo averlo lavato, peperoni, 2 spicchi d'agLio,
fate'1o stesso con il pomo una quindicina di oliue nere,
Riso, d.oro, affettate 1e'olive e un uouo, 5-G JogLie dt menta
" al nituké l'ùovo sodo, schiacciate Jresc'a, un po' di noce mo-
l'aglio, tagliate a peizzeLti 1l scata. 50 g di parmigiano o
formaggio :e- smirÉtzzate le fo-
3OO g di riso, acqua, sale, 2 ghe di menta. Arnalgamate il '
cipoLle di media grossezz,a. 3 tutto con il riSo freddo e con-
carote, 7 gambo. di sedano, 3 Cuocete il riso come indicato
dite con il succo del limone e nella ricetta:base, svuotate i
zucchtne, 7 spicchto d'agLto, deII'olio. Freschissimo è un
qualclrc JogLia di saluic- e di peperoni e fateli stufare in
ottiino piatto estivo completo, poca acqua fino ad ammorbi-
bo-silico, otto. che potrete servire in tutte le dirii. Suando ii riso è cotto,
Affettate una cipolla e sa-lta- occasioni. lasciateio raffreddare e ag-
tela qrralctre istarrte in olio gù:ngetevi tr.rtti gli altri ingre-
con il basilico e Ia salvia. dienti: tritate le olive e l'agiio,
Quando è ammorbidita, ag- sminuzzate ie foglie- di
giungete il riso e inescolate - Polpette menta, cospargete di for-
ler {'ualche minuto. Vgrsate' maggio e di noce moscata.
nella pentola l:acqua intiepi- di fioccht di riso Amalgamate il tutto con
I'uovo crudo e condite con
dita, portate a ebollizione, sa-
late, copri.te'e lasciate cuo- 15O g di- fiocctti dt ri,so, sale, I'olio. Con un cucchiaio riem-
cere a fiamma bassa. '4
tuortl d'uouo, 15O g di par- pite quindi i peperoni dell'im-
Affettate quindi I'altra ci- migiano, 2 cpotLe, 7 bicchiere pasto ottenuto e servite.
polla, pulite e tagliate a lista- di Lafte, qualch.e orcchiaio dt
relle le carote, tagliate il se- farinn di Jrumento, . ttrt pizzico
dano a pezzetti, schiacciate
I'aglio e mettete tutte le ver-
di tima e uno di maggtorana,
alcune foglie di bo-silico e al- Foglte di uife ffi
"dure in una pentola con cu.ne Jogli.e di lnsalata, 2 Po'
dell'olio. Fatele saltare per modoi farctte
qualche minuto, aggiung;te
poi.anche 1e zucchine pulite Tritate per benino le ciPoile e 25O g di rtso, acqua, sale,
e tagliate a fette sottili nel mescolatele con Ie uova, il una ctpolla, un gambo di
oLio,
senso della iunghezza, saJate latte, gli aromi, i fiocchi, il sedano, un pomodoro, prezze-
e lasciate cuocere a fiamma 1o1s1a ggio grattugiato. molo, basiLico, satuia, uno

RICETTARIO
DI CUCINA VECETAR]ANA
spicchio dL aglio, 30 g di em- ffiI acqua 4 fogiie di cavolo, fino a
menthal, 3O g di. parmigiano, eiffi Inuoltint che si ammorbidiscono (ma
ottoJogtie diuile. non foppo). A pàrte soffriggete
di riso in poco olio la cipolla affettata
Cuocete il riso come indicato finemente e quindi uniteia al
neila ricetta-base. A parte 2OO g di riso, acqlua, sale, riso cotto assieme al pepe e al'
saltate nell'olio la cipolla af- oUo, 4 grandi Joglie di cauolo tamari. Disponete à questo
fettata finemente, iI sedano (btanco o rosso/, urw cipotla, punto uq paio di cucchiai ctca
tagliato a pezzeti e iJ prezz,e- due cucchiai di tamart, un di questo impasto in ogni fog[ia
molo tritato. Quando il riso è a cucchialo dt
Jarina, 3O g di. di cavolo, che a:rotolerete fer-
cotto, mescolatelo a questo parmigiano, un pizzico di mandola con i:no stuzzicadenti
soffritto, aggiungendo il basi- timo, pepe. o legandola se necessario.
Iico, llagÉ'o, rl prézzernolo e la Mettete poi 1e foglie cosi farcite
salvia tritati, lasciando sul Mentre fate cuocere il riso in una pirofila unta, ricoprite
fuoco per qualche minuto. A come indicato nella ricetta- con la besciamella e infornate
questo punto aggiungete i base, preparate Ia besciamella a 180 oC, facendo cuocere per
folmaggi grattugiati, alnalga- in questo modo: mettete su1 20 minuti circa.
mate e disponete su ogni fo- fuoco una pentolina con due
glia di vite qualche cuc- cucchiai d'olio, un cucchiaio di
chiaiata di quest'impasto. farina, vrt pizzico di timo e il
Arrotolate le foglie in modo parmigiano grattugiato
da ottenere degh involtini, 1e- Scaidate a fiamma bassa e ag- S;egale
gatele; disponetele in una te- giungete, poco per volta,
glia precedentemente unta sempre mescolando, dell'acqua aromatizzata
d'o1io e fate cuocere in forno o del brodo vegeta-le, fino a ot-
a l7O'C per r:n quarLo d'ora , tenere una crema densa e do- 2OO g di se§ale in chicchi,
circa. rata. Scottate poi in poca acqua, sale, 1 cipolla, l JogLia

Preparaziane degtt inuoltint di riso

a
AB

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
a4
di" alloro, pepe, 2 cucchiai di bene (meglio se li cuocete il
erbe aromatiche tritate, olio. giorno prirna). Lavate quindi
la mela e il cetriolo e taglia-
Lavate e lasciate i chicchi in teli a dadini:, pulite anche i
ammollo per alcune ore. ravanelli e tagliateli a fettine.
Cuoceteli poi come indicato Mescolateli con-una salsa
nella ricetta-base, aggiun- preparta con dell'olio, il
gendo ta foglia di alloiò e la succo dei limoni, 1o yogurt, la
cipolla tritata. A cottura ulti- cipolla tritata e il lievito.
mata, lasciate riposare al- Unirete infine il tutto alla se-
meno dieci minuti e condite gale e lascerete riposare per
infine con le erbe aromatiche akneno un'ora prima di ser-
tritate (basilico, prezzemolo, vire.
maggiorana, cufnino, o altro
ancora) e dell'olio crudo.

Insalata
di segale
2OO g di. segale (o meno),
acqua, sale, 7 meln, 1/2 ce-
triola, 7 mazzetto di rauanetli
rossi, 2limoni, 1/2 ctpotta,
1OO g di gogurt, Lieutto ati-
"
mentare secco, olio.

Lavate, lasciate in ammollo i


chicchi di segale per alcune
ore e poi cuoceteli come indi-
cato nella ricetta-base.
Lasciateli poi raffreddare per

T RICETTARIO
DICUCINA VECETARIANA
85
La preparazione e il consumo d.ei le-
gumi secchi richiedono alcuni accorgi-
"menti che hanno lo scopo d.i rendeilo
piu digeribili. Contengono infatti alcuni
principi tossici che potrebbero auere ef-
fetti nociui; la pellicola che li'auoolge è.
inoltre causa di fastidiasi gas intestiiali.
Tali inconuenienti possono essere risolti
attraoerso un preuentiuo ammollo, una
buona cottura, una buona masticazionè
e, cormunque, .un consumo non troppo
eccessirJo.
ÉàAi;ii, ienticchie, ceci, piselli, faue,
azuki., soia dei uar[ tipi,.douranno perciò
essere lasciati in ammollo tn acqaa
fredda per un tempo uariabile: otto ore
lenticchie, sota oerde, piselli spezzati;
dodici ore fagioli e piselli; oentiqùattr'ore
faue, ceci e azuki, quarantott'ore la soia
gialla (anche nel caso si uolesse ottenere
il latte di soia). Buttata l'acqua de.llam-
m.ollo, douranno poi essere messi in pen-
tola con acqua fiesca, portati ad ebolti-
zione e quindi cotti a fuoco preferibil-
mente molto lento, con l'euentuale ag-
giunta di aromi. Lehticchie, soia uerdde
pisellt spezzati dourebbero risultare cotti
dopo circa 45-60 minuti; fagioli e piselli
dopo circa Ltn'ora; fau'e, ceci e azuki
dopo una-due gre; la soia gialla, infine,
dourebbe impiegare dalle-due alle tre
ore. Il sale andrà aggiunto alla fine della
cottura, in modo da euitare l'induri-
mento della buccia; nell'acqua dell'am-
mollo e di cottura si puÒ inoltre aggtun-
gere _un pezzetto (circa 5 cm) d1"alga
kombu che può facilitare l'espulsiohe
delle sostanze nocioe e arricchife di uita-
mine e sali minerali. I legumi non si con-
seruano tanto bene e irrancidiscono
ptuttosto ueloceinente, a causa det toro
contenuto dt grassi. E opportuno perciò
non conseruarlo per più di due giorni.
Le dosi indicate nelle ricetLe sono pura-
mente orientatiue e possono uariare a se-
conda dei gusti. Si tenga comunque
conto che una dose di 50-70 g di legumt
a persotna è piu che sufficienie.

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
86
. sgni) a persana, acqua, 7/2
ffi
. t.
raglott neru Fagi"oli cipotlaJresga 1 Òarota, aLloro,
antoreg gta Jre sca, oLio, s aLe.
con zucca all'uccelletto s

Se i fagioli sono secchi Ia-


2 tazze difagiCILi. reri ammal-. 25A g di"Jagioli" acqlla, 3 cuc' sciateli a bagno 12 ore, poi
lnti con 6 cm di alga ksnlbu" chisi dt pomodoro Jresco pas- fateli cuocere per 2 ore-con la
3OO-g di zucca, + iS tazze ai. sata, saluii;-, sale, olii, carota e una parte della ci-
acqua, sale, 7 cucchiato di polla, verso la fine della cot-
shoyu 7 cucchiato dimaLtl di Lasciate.in ammoilo i fagioli, tura aggiungete l'alloro.
e quindi lessateli. In un te- - Lasciateli intiepidire nella
game unto fate soffriggere 1a - loro àcqua, (per évitare che si
salvia, gettatevi i fagioli e i1 raggrinziscano) quindi scola-
Disporre l'alga ammorbidita sr:cco di pomodoro, fate ihsa- teli e condite eon la santo-
tagliata a pezzettiii sul fondo porire mescolando per 1O mi- reggia srninuzzata, i1 .resto'
di una pentoia di coccio, poi nuù a fuoco vivace. Quando de1la cipolia cruda tritata fì.
la zucca tagliata a grosse il pomodoro si sarà asciugato nemente, I'o1io e il sa-le.
fette e sopra i fagioli ammol- completarnente, i f,agioli sa-
lati. ranno pronti da serrrire con
Coprite con 4 o 5 tazzE d,i rrn fllo di olio crudo.
'
acqua fredda e cuocete
fuoco basso,finché la zucca e
a Fagioli
i fagioli non siano morbidi. freschi
Aggiungete sale, shoyu e
malto, continuate la cottura Fagiolt ffi alla mantol)ana
rimestando per 1O minuti. alla spagnol a
Lasciate riposare per 15 mi- 3OO g dt Jafitalt Jreschi. 3 pa-
nuti prima di servire. tate, 7 carota, 7 ztLcchina, 2
5O g di- Jagioli bianchi di
Spagna secchi (1OO g se Jre- pomodori. un mazzetto di ba'
silico, tut cfiSo di" prezz,emoto,
Fagioliall'ubcelLetto 1 ctpolla 1 Costola di sedano,
7 spicchio di agtio, 4 cuccttini.
di olio, 3 I di brodo uegetaLe,
sale, 25O g diuerza.

Sgranate i fagioli e lavateli.


Tagliate a cubetti le patate,
la . carota e 1a zucchina.
Immergete per qualche mi-
nuto i pomodori in acqua
bollente, pelateli e tagliateli a
pezzettini: Preparate un trito
finissimo di basilico; prezze-
molo, pipqlla, sedano e aglio.
Mettete il trito in r-rla pentola
con I'olio, fate coloriré il sof-
fritto, quindi aggiungetevi i
fagioli, le patate, Ia.carota-e
la zucchina rimestando gli
ingredienti ffa loro. Coprite il
tutto con acqua o brodo ve.
getale caldo, saiate poco e
portate a ebollizione. Nelfrat-
tempo lavate bene Ia verza e
tagliatela a striscioline fini;
unitela alle altre verdure,
mescolando bene. Lasciate
cuocere per circa I ora a
fuoco bassissimo. Questi fa-
gioli sono ottimi anche per
condire la pasta.

RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
87,
ffi Fagioli- finocchio. A parte fate saitare
in poco olio e quindi stufate le
uino, salsa di pomodoro,
acqua.
freddi al cumino carote, la cipolla, l'aglio, il se-
dano a pezzetti, cui awete ag- Mettete in una casseruola di
giunto sale, cannella, alloro, coccio iI trito di odori e fateli
25O g di cannellini" acqua. 1 peperoncino e un altro po'.di imbiondire nell'olio, aggiun-
carota, 7 costa di sedano, j semi di finocchio. A cottura gete le lenticchie lavate e sco-
spiichio di aglio, j cucchiairw iniziata aggiungete anche i late. Gettatevi sopra il vino e
dt tamari., 7 rrrcchictino rcrso peperoni tagliati a sottili tista- mescolate finché non ne eva-
di semi di cumino e chiadi di relle e, dopo qualche istante, pola la metà; aggiungete poi
g aroJitno tritafi" basilico, prez- anche i pomodori pelati e af- salsa di pomodoro e acqua
zemolo. fettati. A cottura ultimata, fino a coprire. Cucinate a-te.
*, mescolerete le verdute ai ceci game coperto per circa
Cuocete i fagioli, fateli raffred- lessati e'brodosi' e lascerete' u.rf.'oraj aI termine della quale
dare e scolateli. Condite con insaporire a fuoco lento per. salate e alzate ia fiamma per
le verdure tritate, le spezie e una decina di minuti. far r:idr::re buona parte dei li'
gli aromi. Aggiungete un filo quido e seryite.
d'olio e lasciate riposare aJ-
meno 1 ora prima di servire.
- Crema ffi
ffis
di ceci. Lenttcchie ffi
Ceci, al caaol,ft.ore alla romana
lessati 30O g di lenticchie, 1 ctpolla,
2 tazze di ceci, 72 tazze 1 gantbo
d'acqrta, 1 piccolo cauolfiore, di sèdano, 7 corota,
?OO -g di ceci, 6 cnt di alga
korybu, 6 cm di alga kombu, 2 spiccht 1 Joglifl di alloro, 7 tazza di
7 L di acqua per l.aln- pqssato dt pomodoro, 7 ta_ua
molLo e 1 L di acqua abbon- d'a-glio, rosmsrino, olio, S cur-
dante per La cottura, 7 cuc- chini di stnyu, pane, sale. dibrodo uegetale, olio, sale.
chiaio di salÈ.
Lavate i ceci e metteteli a Mettete le lenticchie a bagno
Mettete"a bagno i ceci per 12 bagno per 24 ore in 6 tazze di per qualche ora. Tritate èa-
o 24 ore con l'alga. SosUtuite acqua. Ungete una pentola di rota, cipolla e sedano e met-
terracotta con'olio, fatelo ri- tgteli in un tegame (meglio se
J.a.cqua e, dopo aver tagliato scaldare e unitevi |'aglis f6- di coccio) a stufare con poco
l'alga a fettine, mettete -tr-rtto gliato a fettine, iI rosmarino e olio. Aggiungete poi le lentic-,
sul fuoco in una pentola di i ceci scolati. Fate insaporire: chie ben scolate e mescolate
terracotta. I ceci devono bol_ qualche minuto; quindi unite
lire per piu di B ore.(una Aggiungete 6tazze di aòqua e
buona cottura deve essere a I'alga-kombu tagliata a pez- il passato di pomodoro e sa-
fuoco molto basso e prolun- zetti; fate cuocere per 3 oie {o late. Mescolate, coprite e fate
gataancheper4o6ole). 1 ora in pentola a pressione). cuocere a fuoco bassissimo
Lavate il cavolfiore e fatelo per circa un'ora e mezza.
cuocere a vaporq per l/2 Ogni tanto, se serve, aggiun-
ora. Quando i ceci sarranno gete del brodo vegetale è-afAo.
ffi
hffi Ceci
pronU,_ lggiungete 1o shoyu,
il cavoifiore e continuate ta
A fine cottura condite con
olio crudo.
'a lla catalana cottura per qualche minuto.
Passate tutto al passaver-
dura. Servite con dei dadini
di pane abbrustoliti e o1iò 7-,
Lrema
-
2OO g di ceci., acqua, saLe, un
rametto dt rosmqino, una ci_ crudo.
p-?LLq, tre carote, dtrc spicchi di lenticchie
4'"gW, un gambo dt sèdano, e spi"naci
dueJogLte di allsro, semi difi:
nocchio, peperoncino, cin-
Lenticchie
\elln" due peperonr. tre potro- tn umido 15O g di lenttcchie secctte,
dori mahtrL olio. g di spinaci, acqua, tL
2OO
25O g di lenticchie, i carota, sl{cco di 1/2 Limone, nuggio-
Lessate i ceci in acqua con il 1 cipolla, 1 gambo di. sedanq
rosmarino e parte dei semi di rarw., 7 JogLia di alloro, I crrc-
sale, olio, 1/2 bicclttere di chiaio diJaina, olio; sale.

RICETTARIO
DI CilCINA VECETARIANA

88
Lessate le lenticchie, prece-
dentemente ammollate, con
la foglia d'alloro. Cuocete in
poca acqua gli spinaci, pas-
sateli o frullateli e rimetteteli
a cuocere, per 15 minuti, in
una pentola in cui si sarà
fatLa prima tostare la farina,
poi diluita con uR bicchiere
d'acqua (incorporate I'acqua
lentamente e sempre rrl€sco-
lando, cosicctré non si for-
mino grumi). Scolate Ie len-
ticchie, unitele alla crema e
condite con Ia maggiorana, il
succo di lirnone e il sale.

Pi.selli
secchi lessati
t
3OO g di piselli secctti, 6 cm
di. alga kombu, 1 L di acqua.
per t'ammollo e 7 t per la cot-
tura, 7 cipolta, I carota, 7'
costa di sedano, rosmarino,
sale.
I-enticchie alla. romana
Lasciate in ammollo i piselli polla, il sedano, la'carota ta-
per3o4oreconl'alga. minuti. Salate e servite con
Scolateli e metteteli in una gliati a pezzL Fate bollire per pane tostato.
pentola di coccio con un litro un'ora a fuoco basso. Al ter-
di acqua, le verdure tagliate mine della cottura togliete il
apezzeltt e il rosmarino. F'ate mazzetto di erbe, passate il
cuocere per 2 o 3 ore a fuoco tutto al passaverdura e ag-
giungete il tahin. Servite ac- Passato E
lento (oppure per quasi 1 ora
in pentola a pressione). compagnando con crostini di di" faue al tama ri
Sgocciolate le verdure e ser- pane passati in forno.
vite.
25O g difaue secche, 7 ca-
g rota. 7 costa di sedano, I ci-

I Crema
Pisetlt
freschi. stufat i
potla, 2 cucchi.ai di olio,
acqun" 2 arcchiai dttamnrL 7
cucchiaio di.menta, 2 cttcchiai
d i pi"selli seccht di prezzemoto tritato, sale.
25O g di" piseLti Jreschi., 1 ci-
pollotto, 1/ 2 Limone, 7 cuc- Lavate le fave, mettetele a
3OO g di pisetli secchL 6 cm bagno in 2 litri di acqua per
di alga kombu, I L abbon- chiaio di.farinn" 1/2 tazza di tutta una notte; fatele poi
dante di acqua o brodo uege- brodo uegetale, 1 arcchinio di cuocere, fino a ehe siano ben
tale, un mazz,etto di erbe aro- olio, 7 arcchiaino di sale. tenere. Passatele nel passa-
rryntidrc, 1 cipotla 7 carota, I Rosolate la cipolla, unitevi verdura. Intanto stufate le
costadi sed.ano, tahin :
verdure tritate in tegame co-
poi i piselli sgranati e il brodo perto con poco olio.
l,asciate a bagno i piselli con vegetale. Dopo 10 minuti ag-
giungete la farina stemperata Aggiungete il passato di fave
I'alga 2-3 ore, quindi lavateli alle verdure stufate e unite il
e aggiungeteli al brodo e
con poca acqua e il succo di tamari; fate cuocere a fuoco
all'alga tagliata fine. Unite il mezzo Limone. Fate cuocere basso per 30 minuti. Condite
rnazzetto aromatico, la ci- ancora dolcemente per 10 con menta e prezzemolo.

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
89
Le Ltoua, solitamente dt gal-
lina, s:ono purtroppo quas-i
sempre prouenienti da grandi"
alleuamenti i"n cui mtgliai"a di"
an"tmalt uiuono tn spazi. ridot-
LLSSLML E LN CUI SI SOMMLNL-
strano grosse quantilà dt anti-
biotici mescolate ai mangi"mi,
per li.mitare i. rischi" di traÉmis-
si"one di malatti"e douuti alla
grossa concentrazione di ani-
malt, mentre appostti' colo-
ranti hanno il compi"to dl ren-
dere più rosso i"l tuorlo. Cht
uolesse consumare uoua sane,
dourebbe perctÒ cercare di
procurarsi prodottt proue-
nienti da alleuamenti 'dome-
sttci', di ptccole di"mensi"oni. È
comunque buona norma non
eccedeie nel loro Ltso, anche
perché sono moltlssimi i" pro-
dottt nei quali si cela la loro
presenza; occorre inoltre con-
sumarle freschiss ime, eui-
tando di associarte ad ali-
menti che ne appesantiscano
la digestione, ad esempio altrt
cibi" protei"ci. Ci"Ò non togtie
che, di tanto in tanto, si pos=
sano preparare le uoaa in
modi elaborati e gusfosi.

RICETTARIO
DICUCINA VEGETARIANA
§ Uou a ripiene Uooa
1/2 cucchiaina di cumino trt-
tato o pestato, sate, succo di
Limone, olia.
affogate
4 uaua, una decina di. capperi Preparate le uova sode, fatele
sotto sale, un paio di cuc- al pomodoro raffreddare e, quando sono
chiaini di prezzemola tritato, fredde, tagliatele a metà nel
olto q.b., sale. 4 uova; 250 g di pomodori ma- senso della lung}rezza.
hffi" 1 spicchio d'aglia, pre?ze- Affettate molto sottilmente la
Fate bollire le uova per 8 mi- molo, sale, quqbfle arcchiaio di cipolla e tritate I'aglio, met-
nuU e raffreddatele poi sotto pa,rmi§icuw grathqiato, olio. tendoli quindi in un4 padella
acqua corrente. Poi ibuccia- con poco olio e appassendoli
tele e tagliatele a metà, per il Private i pomodori della a fuoco molto moderato per
lungo. Togliete i tuorli, met- buccia, dopo averli immersi in 3:4 minuti. aggiungète
teteii in un piatto; schiaccia- aqqua bollente sino a quando' quindi la,polvere di curry,
teli con una forchetta e in- cominciano a screpolarsi. mescolate e continuate la
corporatevi i capperi prece- Tagliateli poi a pezzettini. In cottura per altri tre minuti
dentemente sciacquati e tri- una casseruola larga e piatta circa, continuando a mesco:
tati, il prezzernolo-, olio e un fate bollire dell'acqua legger- lare. Aggiungete quindi i po-
poco di sale. Con quèsto mente salata e acidulata con modori precedentemente
composto riempite Ie metà di un cucchiaio di aceto e, sbucciati e finemente tritati e
uovo. Potrete a questo punto quando l'acqua bolle; togliete un po' d'acqua, aggiustate di
sbizzarrirvi con le decora- dal fuoco e versateci I'uovo sale, unite anche del succo di
ziori: olive, foglie di basilico rotto precedentemente sopra lirrione (la quantità è a di-
fresco, fettine di pomodoro, un piattino. Contate sino a screzione);,licordate co-
lattuga ecc. Non avrete che venti e poi, aiutandovi con rm munque che il sapore del li-
l' irnb ar az,zo della sc elta. cucchiaio, fate girare su se mone non dowà essere asso-
stesso I'uovo, lasciandolo lutamente preponderante,
riell'acqua calda ancora per ma costituire solamente un
due o tre minuti. Toglietelo accenno. Continuate poi Ia
quindi dalla casseruolà e im- cottura ancora per 5-B mi-
ffi Uoua uerd-i mergetelo in acqua,,fredda in
modo da interromperne la cot-
nuti e aggiungete infine le
uova, lasciando insaporire
tura. Loperazione va fatta evi- qualche attimo prima di ser-
4 uaua, 2 spicchi d'aglio, 3 dentemente per tutte e quattro vire. Potrà essere un buon
Wci, 2 allcchtal di parmigiarn le uova: si possono affogare accompagnamento per del
grattugiato, prezzeffDla e ba- tutte insieme o una alla volta. riso cotto a parLe.
srlico, alnne Joglie di latfiqa, In ogni caso, ottenute le uova
olia q.a, sole. affogate, scaldate un poco
.
d'olio in una padella e mette-
Cuocete le uova sode e ta- tevi i pomodori, aggiungendo
gliatele quindi nel senso della anche l'a$io tritato e un po' di Frittata
sale. Dopo cinque minuti di
lunghezza. Schiacciatele
l'aglio e amaigamatelo in una cottura a fuoco moderato, ag- ai germogli
terrina assieme al formaggio,
alle noci sgusciate e tritaté e
giungete le uova affogate, è
spolveratele con il parmi$ano,
di soia
alle erbe finernente tritate, possibilmente senza spargerlo
sul pomodoro. Mettete infine in 3 uoua, 1/2 cipolla, un paio
che potrete usare con una di Junghi Jreschi, 3 cucchiai
ceÉa abbondanza. Mescolate forno caldo per appena tre mi-
nuti e servite dopo aver deco- di germogLi di soia uerde, 1
il tutto con un cucchiaio di rato con prezzemolo tritato. arcchinino di tamarg wt paio
legno in modo da iendere il di ctrcchiai d' acqua, otio.
composto cremoso.
Aggiustate quindi di sale e Fulite e affettate molto sottil-
infine coprite ciascuna metà mente la cipolla e fate lo stesso
di uova con la cremina otte- Uoaa anche con i funghi: Sbattete
nuta. Siccome, come ben si quindi le uova con I'acqua e
sa, anche I'occhio vuole la al currg aggiungeteci poi la cipolla, i
sua parte, serrite le uova su fir.rghi e i germo$i di soia, in-
foglie di lattuga, guarnendo 4 uoua" 1 / 2 cipotla" 1 spicchio saporendo con il tamari e
eventualmente anche con po- d'aglia; 7 cuccltiaio di poluere amalgamando bene il com-
modoro o carote a fettine. di curra, 25O g di ponadoro, posto. Scaldate quindi I'olio in

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA

92
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Prep arazwne della Jrittafa di orticlrc
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una teglia e cuocetevi il prepa- serni. Spolverateli qriindi di quando le giovani piantine ri-
ltt rato per circa tre minuti da en- sale, disponeteli su una teglia prendono con vigore il cjclo ve-
F trambi i lati, facendo bene at- da forno unta d'olio e, in cia- getativo). Lavatele accurata-
l,
[. tenzione al momento di girare scuno di essi, rompetevi un mente, lasciatele quindi scolare
il:
la frittata. Perché i germogli uovo. Aggiungeteci anche un dall'acqua in eccesso e fatele
t possano conservare la loro na- poco di formaggio di capra poi saltare qualche minuto in
F
turale rtcchez-za nutrizionale, è fresco sminuzzato, ricopriteli una padella appena unta d'olio,
l:.
importante non solo che siano con la calotta e metteteli in in modo da appassirle; Salatele
'l.l molto freschi, ma che vengano forno caldo, in modo che i po- e tenetele mescolate, in modo
tr:i

lt:
cotti il meno possibile. Una modori possano cuocersi e le che non si bruciacchino. Nel
L.
ii,
cottura della frittata al forno è uova rapprendersi. Dopo 1O- frattempo sbattete a parte le
l*
i:ì
pur sempre sperimentabile, ri- 15 minuti di cottura togliete uova e aqgiungeteci il formaqgio
ii!
l-i
l:,
cordando però che, di solito, dal forno e servite caldo. grattugiato.. Quando vi sem-
È nonostante venga usata una brerà che le ortiche siano suffi-
i fiamma molto vispa, richiede cientemente tenere, *versate
I tempi piu lunghi. nella stessa padella le uova
;;::,

lit!Ì sbattute e proseguite la cottura


lii
n
Frittata sino a quando la frittata sarà
ben rappresa.
Pomadori dt ortiche
i:

i.
I

l'.
tf a sorpresa 4 uoua, SaO g di punte di or-
I.'
il tica" ut paio di arcchiai di par-
Uoua
la 4 uaua, 4 grossi pomodnri" Jor migiano grattugiato, olio, sale. speziate
Ii
l1' rnaggio caprino Jresco, olio, sale.
[, Racco$iete le punte di ortica (la
l, Lavate i pomodori, privateli primavera è sicuramente la sta- 4 uouq, 2 ctpoLle, 2 sptcclti.
rr.
della calotta e svuotateli dei gione più adatta alla raccolta, d'aglio, 25O g di pomodoro, 1
+
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RICETTARIO
I DI CUCINA VECETARIANA
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cucchi/;,itto dl zertzero, 1 cttc-


cPrirrino di potuere di cortan- Frtttata
,.
dolo, J cucchiaino di.peperon-
cino in poluere, 7 cucchiaino Cil CLMC
dicumino tritato, 7 arcchiaino
dicurry, saLe, olia. dt l.uppolo
4 uoua, 5O0 g di cirne dililp-
.Preparate le uova sode, fatele poto, 1 paio di. cucchiai di
raffreddare e taghatele quindi pqlgrdfrato, olia, sale.
a metà nel senso della lun-
.

ghezza. Affettate nel frat-


tempo una cipolla, tritate Il luppolo è quella pianta
I'altra insieme con l'aglio e universalmenter conosciuta
tagliate apezzettt i pomodori per il suo impiego nella fab-
dopo averli sbucciati. bricazione della birra, alla
Scaldate quindi un po' d'o1io quate conf,erisce I'inconfondi-
in una paclella e fatevi saltare bile aroma" amarognolo.
la cipolla affettata sino a Mentre nel caso della prepa-
quando diventi trasparente e , razione della birra vengono
molto morbida. usate le infiorescenze femmi-
Togliete.poi dal fuoco e ag- nili, che maturano nella
giungeteci la rimanente ci- tarda estate, nella prepara-
polla tritata insieme con zione di questa fi:ittata ven-
I'aglio, le varie spezie e del gono usate le cime, i ger-
sale, rimettendo su fuoco mpgli di questa pianta, che
basso per cinque minuti. cresce spontaneamente
Unite quindi i pomodori, co. lungo le siepi.
irrite con un coperchio e la- In primavera dunque, racco-
sciate,cuocère lentamente gliete le tipiche cime ruvide
sino a"quando la salsa si sia della pianta, lavatele e lessa-
raddensata. Solo allora ag- tele in pochissima a.cqua sa-
giungete le uova e proseguite lata. Quando saranno cotte,
la cottura per tre-quattro mi- ma ancora'al dente', scola-
nuti prima di portare in ta- tele per beninò e tritatele
vola. grossolanamente.
Mescolateci quindi il for-
maggio grattugiato, un piz-
zieo di sale e le uova sbat-
tute, versando infine iI com-
posto in padella e cuocendo
Frittata sino a quando la frittata sarà
al forno ben rappresa.

3 uoua, 2 Joglie di bietola,


nrcchina, timoì, olib, sale.'

Lavate le verdure e tritatele


molto finemente. Sbattete le
uova in una terrina insieme
con un poco di sale e un po'
di timo e incorporatevi quindi
lé verdure.
Preparate poi una teglia da
forno unta d'olio, versatevi il
composto e infornate per un
quarto d'ora circa a fuoco
medio.

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
', Qltaryt! tipt di" formaggi ci"
sono? Mah, chi".lo sa...-Ce ne
- sono di latte dt mucca, di
capra, di pecora, mi"sti; pono
ueramentè tantissimi e deft-
ntrli semplicemente grassi,
magri, _stagiÒnatt, semtstagio-
nati o freschi spi.ega ben poco.
Il" modo piu comune di consu-
marli è sicuramente quello 'al
naturale', accompagnandoli
'con l'tmmancàbtle pane o,
ancor meglto, con delie buone
uq,rdure. Alcuni, i,n modo par-
ticolare tl parmigiano, sono
i.noltre usafissimt nella prepa-
razione di diuerse ricette: ar=
rtcchfscono pasti.cct, torttni.,
cereali. In qualche occasione
particolare'si .può .coryluryque
cuci.nare anche piatti. a base
pr€o a.lentemente , di for-
rnaggio, preparando ptetanze
alquanto succulente, dai
soufflé alle crépe. Nelle ricette
che seguono ui.ene spesso
cgnsigliato l'uso di formaggi
di capra. Ques to soprattutTo
per il loro maggiore-liuello di
di.geri.bili"tà rispetto ai for-
maggi confezionati con latte
bouino.

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA

95
tr Tortino
dt ricotta
4OO g di ricotta. 180 g di mi'
glio, sale, oLio, 65O cc di
acquo. basilico.

Lavate il miglio con atten-


zione: sciacquatelo alcune
volte in acqua fredda sino a
qu4ndo non affiorino più im-
purità e l'acqua sia limpida.
Lasciatelo poi scolare per be-
nino. Mettetelo quindi in una
pentola e tostatelo qualche
minuto con un fllo d'olio, te-
nendolo mescolato su una
fiamma piuttosto allegra.
Aggiungeteci quindi l:acqua
(circa il doppio del volume
del miglio) preventivamente
riscaldata, del sale, portate.a
ebollizione e continuate poi
la cottura a fuoco molto mo-
derato e tegame coperto, sino
a quando l'acqua sia assor-
bita. Saranno necessari circa
2O minuti di bollitura. A cot.
tura ultimata spegnete la
fiamma, e versate nella pen-
tola la ricotta e il basilico
sminuzzato, mescolando con
cura. Coprite quindi e la-
sciate a riposo per circa un
quarto d'ora. Oliate poi una
teglia da forno e versateci il
composto, che passerete in
fine in forno a fuoco medio
per una ventina di minuti.

Robi"ole
uerdi"
2 robiole di- mucca ptuttosto
grosse e moltoJresche, acqun,
14O g di spinaci, qtnlche fo-
glia di insalata, 3O g dt erpa
cipollina, peperoncino in pol-
uere, sale.

Lavate accuratamente gli spi-


naci e cuoceteli per appena
tre minuti in pochissima
acqua leggermente salata.
Crèpe dformaggin

RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
Poi scolateli e tritateli rnolto posto su ogni crepe e a:roto-
finemente, lasciandoli quindi latela. Oliate quindi molto
raffreddare. Sbattete nel frat- leggermente una teglia da
tempo i formaggi e, dopo forno e ricopritene i[ fondo
averli resi molto cremosi, con della besciamella tenuta
spalmateli sulle foglie d'insa- da parte; disponete le crepe,
lata, spargendovi sopra gli versandovi sopra ancora un
spinaci tritati e spolverando po' di besciamella, spolyerate
con I'erba cipollina tritata e il con un leggero strato di par-
peperoncino. Anche con altre migiano e mettete la teglià in
verdure, è un ottimo piatto folno caldo per unà decina di
per la stagione calda. minuti.

Crépe Sou"fflé
al formaggi.o dt formaggi
Per Ie crèpe: 12O g diJarina 2OO g di Jormaggia gnnsiera,
difiumento setacciata, 7 crtc- 4 arcchini di parmigiarw grat-
chiaio d'olio, 1 bicchtere di. hqinto, S u.oua, sale.
Latte, 1 biccttiere dlacqua, Per La besciamella: 13O g di
saLe, farirw di frumenfo setacciata.
Per ta besciamelta: 3 cucchiai 75O cc di acqua di cotttrci di-
di Jarina di frumento setac- quatche uerdura (preJeribiL-
cista, 5OO cc di acqua di cot- mente cauoffiori), timo, olio,
tura di qualche uerdura (o saLe.
acqua aromatizzata), s ale,
olio, timo, 6O g di parmigiano" Preparate la besciamella ve-
grattrqiato. getale scaldando dell'olio in
Per iL ripieno: 125 g di gru- una pentbla, incorporandovi
uiera, qualcfrc cucchiaio di quindi la farina e aggiun-
p ar mig iano g rathtg iato. gendo poi, poco alla volta,
l'acqua di cottura delle ver-
Preparate l'impasto per le duqe, insaporendo infine con
crèpe mescolando. i vari in- un poco di timo e de1 sale.
gredienti, poi coprite il com- Toglietela poi dal fuoco, ag-
posto e lasciatelo riposare giungete il parmigiano e il
per due o tre ore. Fate pol gruviera grattugiati, i tuorli
scaldare una padellina di delle uova e, d,a ultime, le
poco piu di 20 cm di dia- chiare montate a neve. Non
metro appena unta d'olio e vi resterà quindi che versare
versateci tanta pastella il composto in una teglia pre-
quanto né occorre per coprire cedentemente unta d'olio e
il fondo con uno strato molto infornare per una mez,zora a
sottile. Non appena il com- fuoco medio. Dopo aver tolto
posto si rapprende, voltate la dal forno, lasciate riposare
crepe e lasciate sul fuoco an- rin po' prima di servire, in
cora un minuto. Preparate modo che il soufflé si rassodi
poi la besciamella come indi- Un poco e non bruci i palati.
cato nella ricetta precedente
e,'quando sarà pronta, me-
scolatevi il parmigiano.
D'ividete quindi la bescia-
mella in due recipienti il
primo 1o terrete da'parte, per
dopo e, nel secondo, mettete
anche il gruviera tagliato a
dadini. Mettete poi un cuc-
chiaio di quest'ultimo com-

RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
97
Wakame, hizlki., kombu, arame,
nori, kanteen, dulse. Sono altret-
tanti nornt dt alcuni. dei" uart tipi di
alghe che u[uono nei uastt mari
sublg endo un' imp ortante funzione
di'pulizia'.
Soprattutto in Oriente, rrta non
fanno parte di" una tradtzione
sola:,
culinaria anttchissima' e, a qryanto
sembra, possono suo tgerè
un'aztone'puri.ficante' anche per
i.I nostro organisrno. Tutti t uarttipi
di alghe ha.ftflo comunque un si-
curo effetto rimi.neraltzzante: sono
infatti ricche tn ferro, calcio, todio,
fosforo, sodto, potassi,o, zolfo,
manganese ecc., e contengono ul-
tami"ne e protetne.
'Nella cu:ciftà. uegetariana le alghe
st prestano ad accompagiare
egregiamente piatti dt cereali, le-
gumi e zuppe.
Ctascuna uari.età o ttpg di. alga rl-
chied.e un' ap prop ria'ta p re p ara-
zione che sappi.a ualori.zzare le sue
spectfiche quali"tà.
Le wakame, ad esem.pio, usate
per allesttre condi.menti e uttlizzate
nelta 'zuppa di miso', possono es-
sere preparate in almeno due
modi principali, Se ne puÒ i.nfatti
abbrustolire qualche fo;gtia i"n
forno per circa 5 mtnuti., r{ducen-
dola qui.ndi [n poluere che potrà
essere usata su cereali cotti. St
puÒ altrtmenti lasctarla in am-
mollo tn acqua per almeno una
decina di minuti e nel frattempo
polli.rg un pai,o di prugne 'Ltme.
boshi',' sino a ottenere una crema
alla quale uerranno agglunte le
alghe, prolungando la-Cottura dt
altri 15 minufi. Si otterrà tn tal
modo un buon condtmento per ce-
reali e uerdure
Le hiziki e le arame richtedono

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
anch'esse un preuentioo ammollo
i.n a.cqua per ci.rca.dieci minuti e
possono fioi essere cucinate con
d:elle uerdure e parte dell'acqtta
Le nori, particolarmente tndicate
nell'alimèntazione det bambint, st
prestano a essere impiegate nella
zuppa di. miso o anche per prepa-
rate tnoolttni dt cereali e r-terdure.
Posson o anche essere tostate e
quindi poloerizzate.
Le kombu si usano preualente-
mente n'ella cottura'dei legumt:
h,anno infatti la capacità di. ahmor- j;
bidirli e renderli più digeribili",
Possono e:uentualmente essère riuti-
li.zzate.
Le dulse si impiegano nella prepa-
razione di zuppe e satse.
Le nori, il kombu e le'd"ulse non ri.-
chi.edoino p reparazioni particolar:i
prima di essere cuctnate, se non
quella dt essere preferibilmente
sciacouate.
It kanteeà 1o agar-agar) trooa im-
piego nella preparaztone di. dolci e
gelatine. Si troua in commercto in
fiocchi o barre e ua sciolto tn acqua.

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
99
mente pulite e affettate piut- pezze,tts. Nel frattempo affet-
Stufato tosto finernente. Coprite il tate la cipolla, mettetela poi
tutto con l'acqua di arnmollo in un piatto, versateci sopra
dt utakame delle alghe e lasciate bollire a il succo del limone e cospar-
fuoco molto basso sino getela-di poco sale, lascian-
4 strisce di alga usakarne, all'evaporazione del liquido. A dola marinare per una de-
acqua", 4 carote, 2AO g di pi- questo punto saltate il tutto cina di minuti. Sbuceiate il
selliJreschi. un paia di gambi per qualche minuto a fuoco cetriolo-e tagliatelo a fette
di sednrn, otio q.b., sale. allegro, dopo aver aggiunto piuttosto sottili spolveratelo
un poco d'olio, e condite in- con poco sale, lasciandolo
Lasciate in ammollo le alghe fine con lo shoyu. quindi spurgare per dieci mi-
in acqua fredda per al meno nuti circa. Occupatevi ora
un quarto d'ora; se.avete anche dei piselli: cuoceteli
tempo lasciatele pure una per circa cinque minuti in
tnezzoretta (e se lo preferite, Kombu poca acqua leggermente sa-
sciacquatele rapidamente lata e scolateli. Togliete poi le
sotto acqua corrente prima di
al forno alghe dall'acqua e fatele rin-
metterle in ammollo). venire in una pentola nella
Toglietele poi dall'ammollo, 2O cm circa di alga kombu, quale awete messo un poco
tagliatele apezzetti e mette- acqufr" 2 carote, 2 cipolle, 1/ 2 d'olio: saltatele per qualche
tele in una casseruola in- testa di cansola, sale, gomasio, minuto sul fuoco abbastanza
sieme con le carote pulite e olio. vivace, mescolandole, e agi
tagliate a dadini, i piselli e il giungete quindi un poco
sedarro pulito e a pezzettiri. Sciacquate molto rapida- d'acqua (potrebbe essere un
Coprite quindi con acqua e mente I'alga sotto'acqua cor- po'di quella nella quale avete
lasciate cuocere per circa rente e lasciatela a bagno in cotto i pise,lli). Cuocete a
un'ora, a fuoco molto lento e acqua fredda solamente un fuoco lento pbr una decina di
con la protezione di una re- paio di minuti. Quindi scola minuti, a tegame coperto.
tina frangifiamma. Salate so- tela, stendetela sul fondo di Quando I'acqua si sarà
Iamente alla fine della cot- una teglia da forno legger- asciugata, levate le verdure
tura," facendo attenzione a mente unta d'olio e ricopri- dal tegame, unitele al cetriolo
non ésagerare dato che le tela quindi con le"carote ta- scolato e condite con 1o
alghe sono già di:per sé piut- gliate a pezzi triangolari non shoyu.
tosto salate, e condite con troppo grossi e le cipolle ta-
delI'olio crudo. Le aighe pre- gliate in quattro parti, .sa-
parate in questo modo pos- lando leggermente.
sono essere usate come ec- Aggiungete infine anche una Mi,nestra
cellente condimento per ce-
reali o costituire' semplice-
mezza tazza d'acqua, coprite
la teglia e lasciate in forno a di kombu
mente un piatto 'di con- 20O "C per circa 4O minuti (o
torno'. sino a quando le verdure non l Joglia. di alga kombu, 1 t di
diventino soffici). Spolverate acqua, 2 porri., 1 cipolla, 2
di gomasio fuori dal forno. cucchiai di Jarina di fiumerùo,
3 cucchai di shogu" olto. sale.
Kombu Lavate rapidamente I'alga
bolli"te Insalata ffi sotto acqua corrente fredda
e, dopo averla tagliata a lista-
25 cm circa di atga kombu, di wakame relle, mettetela in ammoilo in
un litro d'acqua per circa
acqua, 7 carota, 1 cipoll"a, 1 un'ora. Fatela quindi cuocere
cttcchiaio di slnyu, olio. 3 strùsce dt alga wakame, I nella stessa acqua, a fìamma
cipotla, 1OO g di pisetliJre- piuttosto moderata. Nel frat-
Lavate rapidamente le alghe schi, I cetriolo, 1/2 Limone, tempo pulite la cipolla e i
sotto acqua corrente e lascia- olio q.b., I cuccldaio di shogu, pon:i e tritateli prima di stu-
tele a bagno in acqua fredda farli in una pentola con poco
per una decina di minuti. Poi olio. Dopo circa un quarto
tagliatele a pezzi di 3 cm Sciacquate rapidamente le d'ora di cottura a fuoco mo-
circa e mettetele in un te- alghe sotto acqua corrente e derato, aggiungeteci I'alga e
game, aggiungendo anche le mettetele a bagno in acqua la sua acqua, amalgamando
altre verdure, precedente- fredda dopo averle tagliatè a il tuttg con la farina, preven-

RICETTARIO
D[ c( tcu{n\ V,EGEIABIADiA
100
tivamente tostata e quindf di saltatela in una pentola con e stufatela per qualche mi- -
luita in mezza tazza 6'u"ru poco olio, a fiamma non nuto in poco olio, in una pa-
salata. Lasciate cuocere per trbppo alta, mescolando in della nella qr:ale aggiunge-
un'ora e serrrite con crostini modo da evitare bruciacchia- rete anche'le hiziki, che
di pane dopo aver arricchito ture. Quando sarà diventata awete precedentemente sco-
con lo sho5ru. trasparente, aggiungeteci i lato. Dopo aver aggiunto
funghi precedentemente la- I'aceto'di mele e I'acqua
vati sotto acqua corrente, dell'ammollo delle alghe, co-
asciugati e tagliati a fette, la- prite e continuate la-cottura
E Con dimento sciandoli cuocere a fuoco
medio per qualche minuto.
a fuoco lento per circa mez-
zora. Lasciate raffreddare e.{
di dutse UniJe quindi le alghe, un po' unite infine le verdure cotte
di sale, I'acqua dell'ammollo in precederwa e i ravanelli ta-
1 pugno d'alga dulse, acqafl, delle hiziki; coprite la pentola gliati a fettine, condite con
2 cipolLe, 2 sptcchi dtagtio,,S e continuate Ia cottura per o1io, succo di lirnone e shoyu.
foglie di srrluia, 7 cucchi.aino utaamezzoretta circa, a fuoco
di succo di Ltmone, un cuc- basso. Solo un paio di minuti
chiaia di sttogu, otia q.b. prima della fine della cottura
eggiungete anche il tamari e Salsa
Lavate le alghe sotto acqua spolverate fuori dal fuoco con ,a

corrente e lasciatele quindi a la buccia d'arancia. at norl


bagno in acqua fredda per per cereali
una declna di minuti. NeI
frattempo pulite le cipolle e
affettatele molto sottilmente, fogli di alga nori, acqua. 7
mettendole poi in una pen- Insalata ffi 3
cucchiaino di. strcco di Limane,
tola con dell'olio. Saltatele di htzi"ki" e ma is 7 cucchisia d'olio (preferibil-
qualche minuto sino a mente digirasole), I cucchinio
quando diventeranno traspa' di shogu, gomasio'(facolta-
rentire aggiungeteci allora 3 cucchiai d'alga hiziki. 2 ca- tiuo).
I'aglio schiacciato. Dopo rote, 7 cipolla, 7 pannocchia
qualche istante unite le alghe di mais, 4 rauanetli, 7 cuc- Mettete a bagno i fogli di alga
colate e aggiungete pure la chato di àceto dt mele, 7 irt mezzo bicchiere di acqua
Ioro acqua d'ammollo e la gambo di. sed.q@, 2 ctrcclwini fredda dopo aver tagliato ogni
salvia. Quando bolle, lasciate dt succo di timone, 7 cuc- foglio in otto pez.zi. Ia.sciatelf
cuocere a fuoco assai mode- cli;ctino di shoyu, acqua. olio per cinque minuti e poi met-
rato per 5 minuti, sino a q.b., saLe. teteli in una padella'con
quando l'acqua sia pressoché dell'olio e fateli saltare a
consumata. Togliete infine Mettete le alghe in acqua fuoco vivace per 2-3 minuti.
dal fuoco e condite con il fredda per al meno quindici Unite quindi l'acqua dell'am-
succo di limone e lo shoyu. minuti. Nel frattempo pulite mollo, coprite e cuocete per
le carote, tagliatele a dadini e una decina di minuti a fuoco
cuocetele in un bicchiere assai moderato. Aggiungete
d'acqua, con un pizzico di lo shoyu, il succo di limone e
Hiziki sale, per una decina di mi- iI gomasio, dopo aver tolto
nuti, a fuoco lento. Quindi dal fuoco, e servite come con-
con funght scolatele e, nella stessa dimento a un cereale.lcotto a
acqua, fate cuocere per parte.
3 cucchiai di atgo hi.ziki, qualehe minuto il sedano ta-
a.cqua, 1 cipotla, 25O g di gliato a fettine, in modo da
fi,ltghifreschL I cucchiairu di ammorbidirlo un poco.
brrccia d' arancin grathtgiata,
olio q.b., 7 cucchiato di ta-
Scolate anch'esso e, sempre
nella stessa acqua, cuocete i Arame ffi
mari, sale. chicchi della pannocchia come contorn o
dopo averli staccati dal suo
Mettete a bagno le alghe in torsolo, aggiungendo un po'
acqua fredda per circa quin- d'acqua se si fosse cqnsu- 5A g circa dt atga alame,
dici minuti, quindi scolatele mata. Al termine della cot- acqua, 7 cipotla, 2 spicchi
conseryando I'acqua e taglia- tura, scolateli e lasciate che d'aglio, prezzemoto, un cuc-
tele a pezzettini se lo prefe- si raffreddino. Nel frattempo chirrirw di slnyu olio q.b., go-
rite. Affettate poi la cipolla e affettate sottilmente la cipolla masio tfacottatiuo).

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
101
Sciacquate rapidamente le cottura e quindi versatelo
alghe.sotto acqua corrente e nella zuppa spolverando con
lasciatele pqi a bagno i.n rJprez-zemolo tritato.
acqua fredda per una decina
di.minuti. Nel frattempo af-
fettafe sottilmente la iipolla e
saltatela in una paflella con Arame
un poco d'olio, mescolando
per circa cinque minuti a
fuoco,piuttosto basso. Unite
bollite '
quindi le alghe scolate e ta: con uerdura
gliate a pezzettt, agiungendo
anche la loro acqua dell'am- 4O g circa di atgo arame,
mollo e facendo poi cuocere acqtfiL, 1 cipotla; 7 carota, olia
per una veritina di minuti, a q.b., 4 cucòhiai di shogu
pentola coperta e fiamma
bassa. Alla fìne della cottura Sciacquate rapidamente le
aggiungete anche 1o shoyu, alghe sotto acqua corrente e
".l'aglio e rlprezzernolo tritati e poi mettetele a bagno in
il gomasio. acqua fredda per cinque mi-
nuti. Se disponete di alghe
arame intere, affettatele a
n Zuppa pezzetti di 2-3 cm circa.
Trascorso il tempo dell'am-
di mtso e nori mollo, mettete dell'olio sul
fondo di una pentola e scal-
datelo dolcemente, quindi di-
2 carote, 2 ctpolle, 7 porro, 7 sponetg a stràti la cipolla af-
grande Joglia di uerza, 7 Jo. fettata abbastanza sottil-
glio di aJga nort, 2 crrcchiai di. mente, la carota tagliata pre-
miso, olio q.b., sale, prezze- feribilmente a fiammifero e le
malo. alghe. Aggiungete poi I'dcqua
dell'ammollo di quest'ultime,
-Affettate sottilmente le cipolle in modo da coprire quasi del
e mettetele in una pentola. tutto lo strato superficiale;
con poco olio, nel quale le la- portate ad ebollizione e ridu-
scerete rinvenire per qualche cete quindi la fiamma, conti-
minuto a fuoco molto mode- nuando la cottura per poco
rato. Aggiungetbci quindi le più di 60 minuti a- pentola
carote pulite e tagliate a fet- coperta. Aggiungete lo shoyu
tine sottili e, dopo qualche al momento di togliere dal
mihuto, anche laverza pulita fuoco e infine mescolate le
e tagliata a striisciolin-e e il verdure e le alghe assieme
porro tagliato- a fettine. prima di servire come accom-
Cuocete quindi a fuoco piut- pagnamento a un piatto di
tosto basso per circa cinque cereali, Nel caso vi fosse
minuti e aggiungete:poi I'alga troppo liquido in eccesso, fa-
precedentemente lasciata a telo evaporare con qualche
bagno per cinque minuti e minuto di cottura a pentola
quindi tagliata a lamelle, scoperta e fiamma afua; do-
acqua (ne basterà un litro webbe peraltro rimanere una
circa, ma si può variare a ragionevole rim'anenza di 'su-
piacere e a seconda che si in-
§hetto'.
tenda servire,la zuppa con o
éenza crostini di pane), ag-
giustate di sale, coprite ia
pentola e, dopo I'ebollizione,
lasciate cuocere ancora per
circa dieci minuti. Togliete
infine dal fuoco, stemperate
il miso.in un po' del brodo di

RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
t02
Le ricette di dolci che seguono
presctndono daLl'uso di- alcuni" in-
gredtentt solttamente rttenuti" tn-
dispensabili" aLLa Loro prepara"-
zioie. La farina bianca (tipo O e
'i
OO) è sqstttuita con LaJartna inte-
ìt:
grale, euentualmente setacciata
aL'momento deLL' uso, Irtsi-eme
aLLa Jartna di Jrumento'uiene
inoltre spesso suggerito L'uso dt
farine e ftoccht ottenutt da altrt
cereali., ad esempio L'auena o iL
,mais. Lo zucchero, tL dolcificante
per ecce[Lenza, uiene soétttufto
con matto di cereo.Ll, mtele, _frutta
secca. o, etserttualmente, zùéchera
grezzo di canna, Anche L'tmpiego
di" Latte uacctno uterye ridimensio-
nato: fte uengono rtdotte Le dosi
o, doue è possibile, è sostrtuito
con Latte dt sota. Tra. t condi"-
mentt, uieirrc prefertto L'impiego dt
olto extra uergtne di" oltua o di oli
di semi spremuti" a Jreddo. Viene
rtdotto sensibilmente anche L'im-
ptego deLle uoua e, conae Legante,
utene a uolte sttggertto L'usa df
ina partQolare dL§a, L' agar-ag an:.
:

o de[ kuzu, urla -fecol"a ottenuta


dalla radtce di una piaruta.
.ltirel ca,so' deLLa necessltà di otte-
raere La Lieuttazione, se rron sr n-
corre a quella naturaLe attrauerso
L'tmptego dt 'pasta madre' (o 'pa-
steLla aci-da'?' ), uiene suggertto
L'tmptego di Lteuito naturctle- secco
o di birra.

RICETTARIO
DI.CUCINA VECETARIANA
103
rnente per circa un'ora, accer- castagne per rnezzota circa;
Budino tandovi di tanto in tanto che con un pizzico di sale, dopo
la farina non si attacchi al averle private della buccia
di albi"cocche fondo della pentola. Servite esterna. Quando saranno
inffne caldo in coppette, ma- cotte, privatele anche della
'5OO g di albicocche ben mt gari guarnendo con pinoli, b seconda buccia. Sbucciate e
ture, due cucchiai di agar. lasciate raffreddare è servite affettate le mele, privandole
agar in Jiocchi (o una bar- freddo il giorno dopo. del torsolo, e cuocetele a
retta), 3O g di nocciote, due parte, assieme all'uvetta, a
arcc.hini di malto d'orzo, due fuoco molto lento (non do-
tazze d'acqua, un pizzico di webbe essere necessario ag-
sale, dtrc cucchtaidipirntL -
Budino giungere acqua). Lasciale
quindi raffreddare sia le ca-
Iavate le albicocche, privatele di uuetta stagne che le mele e poi frul-
del nocciolo e tagliatele quiridi
a pezn. Mettetele poi in una. , al caffè d'orzo latele insieme (se I'impasto vi
sembrasse troppo'secco',
pentola con I'acqua, fl malto, ammorbiditelo con un po'
t'agar-agar, un pizaco di sale 1_/2 litro di codfè d'orzo, SO g d'acqua). Servite in coppette,
e fatele bollire per urra decina di uuetta sultanina, la buccia §uarnendo eventualmente
di minuti a fuoco lento. Nel grattugiata di un Limone, un con pinoli.
frattempo abbrustolite le noc- pezzetto di uaniglia (mezza
ciole e tritatele poi molto'fine- stecca circa), tre cucchiai di
mente. Versate il budino in amido di mais (maiiena), wt
coppette e spargetevi sopra le ctrcchiaia di mtete, pinoli". Crema
nocciole tritate, guarnendo
con i pinoli e lasciando raf- Frullate I'uvetta con un po' di di mais
freddare per bene prima di
servire. Se proprio volete stra-
-c4ffè ,d'orzo e sciogliete
I'amido di mais nel caffè 15O g difiocchi di mais, una
fare, potrete decorare o§ni freddo. Aggiungete quindi la decina di atbicocche secche,
coppetta con una mezza albi- vaniglia e la buccia di limone 1/4 di Litro di acqua e 1/4 dt
cocca,fresca. grattugiata e mettete sul Latte, un cucchiaio di man-
fuoco ad addensare, facendo dorle tritate, dtrc cucchiai di
poi bollire molto lehtamente upetta sultantna, una tazza
(non dimenticate di infilare .li inJuso altanice, cannella,
Budino una retina sotto la pentola). unpizz,ico di sate.
per cinque minuti, mesco-
di. castagne lando continuamente. Lasciate gonfiare I'uvetta e le
Togliete quindi dal fuoco, la- albicocche nell'acqua per tutta
75O g di fartna di castagne, sciate intiepidire ed aggiun- una notte dopo averle l4vate.
un cucchiaio di kuzu, 100 g gete il miele. Versate infine in
di uuetta sultaniniz. un cuc- coppette, guarnite con dei pi-
AI mattino mescolate in una
chirrio di miele, ta. buccia di noli e servite freddo.
pentola il latte, I'acqua (la
stessa dell'ammollo); i iiocchi,
un' arancia grattugiata, un
Litro d'acqua, un pUzico di lln pizzigo di sale, la cannella,
I'uvetta e le albicocche, tenen-
sale, pinoti (facottatiui). done da parte cinque. Fate bol-
Crema lire per dieci minuti, mesco-
Fnrllate I'uvetta con una taz-za
d'acqua tolta dal litro com- di castagne lut9o, p_oi togliete dat fuoco,
frullale il tutto e aggun§ete le
plessivo che serye alla prepa-
razione del budino. Me§colate e mele mandorle tritate. Infine mesco-
poi tutti gli ingredienti, scio- late e versate la crema in cop-
pette che decorerete con un,al-
gliendo il'kuzu in un poco 3AO g di mele pulite (sbuc- bicocca.
d'acqua intiepidita prima di ciate e priuate del torsolo),
unirlo all'impasto. Mettete
quindi il tutto a cuocere in lOO g di castagne priuate
d.ellabtrcciaesternq 1OO g ai
una pentola a fuoco molto uuetta sultanina, un pizZico Crema
lento e con la protezione di di sale, pinoli (fctcoltortiui).
una (o piu) retine. Mescolate
sino a quando comincia a bol- Lavate e lasciate in ammollo
Ii. poi coprite con un coper- I'uvetta in acqua tiepida. Nel
", e fate cuocere lentissiina- 2OO g di prugne secclrc, SOO
chio frattempo boliite in àcqua le g di gogurt, 5O g di mandorle,

RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA

t04
due cucchiai di miete, can-
nella, pinoti, un pizztco d"i
sale.

Lasciate ammorbidire in
acqua le prugne per un'in-
tera notte e al mattino,
quando si saranno gonfiate,
cuocetele per una ventina di
minuti circa, a fuoco lento,
con un pizzico di sale. Non
dowebbe essere necessario-
aggiungere altra acqua oltre
a quella che hanno assorpito
duiante la notte. Lasciatele
quindi raffreddare, poi snoc-
ciolatele e frullatele (o sem-
plicemente passatele al pas-
saverdura)
Mescolate aI purè ottenuto il
miele e lo yogurt; versate in
coppette, spolverate'di can-
nella e decorate con le rn€tn:
dorle precedentemente tritate
e dei pinoli.

Palline
di semolino
e cocco
17O g di semolino di grano,
utt tttro di latte, tre arcchini di
miele, 5O g di mandorle, 50 g
di uuetta passa, 7O g dtJa-
rina" di noce di cocco, un piz-
zico dt sale.
Mettete il latte sul fuoco, me-
scolandolo continuamente e,
al momento dell'ebollizione,
versateci a pioggia il semo-
lino e uniteci anche I'uvetta e
il sale facendo quindi cuocere
per un quarto d'ora circa,
mescolando continuamente a
fuoco molto basso. Poco
prima di togliere dal fuoco,
aggiungete anche la farina di
cocco, lasciandone da parte
qualche cucchiaio. Lasciate
quirldi raffreddare e agsiun=
gete il miele e le mandorle
tritate, Lavorate poi l'impasto
in modo da ottenere deile
palline della dimensione di
Nel disegno seqt-Lervcl della pre-
parazion e del castagnaccio

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
l05
li
:r..1
una grossa noce, che passe- pescte, dte sustw, due albi- anche chi aggiun§e all'im-
rete infine su un:piatto nel cocche), due cucchiai di pasto altri ingredienti;. corne
quale awete versato la farina Jtocchi di agar-agat irn cuc- un po' di farina di frumento,
di cocco lasciata da parte e chiaio di tahin, un btcchiere una mela tagliata a piccoli
mettete in frigo. Una simpa- di sucgo d'uua, un arcchiaio dadini, pane raffermo fatto
tica variante'si puo ottenere dtmiele, ihrc, Joglie di menta. rinvenire preventivamente, in
semplicemente passando le acqua Uepida e stt'vzato, fa-
palline in quaiche cucchiaio I asciate a bagno I'agar-agar rina di carrube, semi di fi.
di farina di carmbe. nel succo d'uva per:una de- nocchio ecc.
cina di minuti. Mettete poi
siil fùoco e portate'a ebolli-
ziotre; Aggiungete la frutta
Segale tagliata a dadini e lasciate Pasta'
cuocere a fuoco lento per un
dÒlce quarto d'ora circa. Mescolate brisée 1
nelrfrattempo il tahin con iI
:
lOOg di Jarricelto di segale, miele, stemperatelo con poca SOQ g di farina di.Jrumenio
i4fuso dt anice stetlato, tre acqua tiepida e aggiungetelo pei dotci, BO g di burro, un
cucchtal di miele; 7O g di al composto dopo averlo tolto cuichiaio di miele, mezzo bix-
,panna. da arcinn, 5O g dt pt- dal fuoco e lasciato intiepi- chiere d'acqt4a ctrca, un piz-
nolt, un" pizzico di sale, Jrutta diie. Frullate poi il tutto dopo zico dt sale.
di. stagione a pincere. aver ag§iunto le due foglie di
menta fresca é versate infìne Usando il burro si ottiene una
Preparate poco piu di un litro in coppettg prima di lasciare paste per crostate più. friabile.
d'infuso di anice stellato e la- raffreddare a temperatura Cominciate con il tagliare il
sciatelo intiepidire. Nel frat- arhbiente e, suc^cessiva- burro a pezz$!:rri coir un col-
tempo tostate leggerrnente il. mente, in frigorifero. tello, senza lh.vorarlo con le
farricello e allungatelo con I'in- mani. Disponete poi la farina
fuso tiepido e leggermente sa- con il sale in una terrina e aI
lato. Mettete poi sul fuoco e la-
sciate" cuocere lentamente a
pentola coperta e protetta da
Castagnacci.o il centro di questa versate i pez-
zetti di burro e il miele. Con
una spatola di legno comin-
una retina frangifiamma.. A 3AO g di Jarina di castagne, ciate a mescolare rapida-
cottttra r; ltimata attendete che 50 g d'uuetta, 3O g di pinoLi; mente, versando poca acqua
il cornposto sia tiepido e incor- qualche cucchiaio di olto, per volta, sino a ottenere un
poratevi quindi il miele e la acqua (circa qinttro tazze), ro- impasto morbido ma non
panna. Disponete poi sul fondo smarino, sale, pane .grattu- troppo molle. Formate poi un4
delle coppette della frutta di giato. palla con le mani, cosparge-
stagione ta$iata a pezzetti (su-_ tela di farina e lasciatela ripo=
sine, pesche, a-lbicocche sono Lavate e lasoiate ammorbi- sare in frigo per mezzora
la frutta più indicata) e versa- dire in acquà intiepidita circa. FJprendete poi la paqta
teci sopra la crema, decorando l'uvetta per mezzora circa. e allargatela, schiacciandola
infine con pinoli. Se per caso Nql frattempo impastate in tra i palmi delle mani. Piegate
fosse difficoltoso reperire il far- una terrina la farina con in quattro la sfoglia cosi otte-
ricello, non perdetevi d'animo; I'acqua, in modo da ottenere nuta e spianatela di nuovo,
lavate semplicemente la segale un impasto che stenti a stac- questa volta con il mattarello,
in chicchi, poi lasciatela aseiu- carsi dal cucchiaio di legno su un piqno di lavoro legger-
ga-re per bene, tostatela lepser-. del quale vi sarete serviti per mente infarinato. Méttetela
mente e inffne macinatela con mescolare. Aggiungete quindi poi in una teglia unta di burro
un mulinetto manuale o un i pinoli, l'uvetta, un pizzico di e leggermente infarinata e po-
macinacaffè. Il risultato sarà sale e un po' di foglie di ro- nete in forno caldo,. cuocendo
ottimo anche in questo caso. smarino. Amalgamate il tutto a25O 3C circa.
con I'olio e ver§ate in una te-
glia leggermente unta e spol-
verata con un poco di pane
Sorbetto grattugiato, infornando a Pasta
'di" forno medio per circa 4O mi-
frutta fresca nuti. Il caStagnaccio sarà brisée 2
pronto quando sopra si for-
Due bicchieri diJrutta mtsta merà una crosta scura che 3OO g diJarina difrumento
di stagione (ad esempio, due tenderà a screpolarsi. C'è per dolci, tre cucchtai d'olio,

RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
106
*
ffi
ffi
m,
§m
s,ffi:
#
.ffi
ffi
;fi succo di mela o succo d'uua una teglia da forno e stende:
r*
lits q.b., un pizzico di sate. Crostata tevi la pasta cospargendola
poi con la marmellata di albi-
di mele
4E-
ts. - Questo tipo .di crostata ha cocche, sopra alla quale di-
i-{
"&.
,É I'inconveniente di risultare sporrete le mele tagliate a
:ì&
meno friabile e più secca 3OO g di Jarina di frumento, sottih fettine, che awete pre-
1ifr della precedentel ma f im- tre mele, tre cucchiai di malto cedentemente làsciato ripo-
11Èr
ff pasto si puÒ usare anche per di riso o di mais, tre a.rcchiat sare in una terrina per una
1&
tiifii
!ffi
la'preparazione di dolci nei di o\ia di mais, ln buccia diun decina di minuti assieme al
is
rffi:
quali può essere impiegata limorrc graltugiata il srtcco di succo del limone. Non vi ser-
il§r
-65: Come sfoglia sottile (ad un'limone, conserua di a.Lbt- virà infine che infornare a
i.§
:,BI esempio nel' caso dello cocche q.b., unpizzico dts,ale, 2O0'C circa per 4O minuti.
i§L 'strudel'). Impastate con le
mani - -la farina assieme
i:{}t
i&, Fate un impasto unendo fa-
all'olio e al sale, aiutandovi rina, sale, olio, §cirbppo di
.r:sÈ
_f§
!s con il succo di frutta, si4o ad malto, buccia di limone grat- Crostata
'ottenere un irnpasto morbido tugiata, . aiutandovi con
i'ù
ii#i ma non molle, lavorandolo lo acqua fredda in modo da ot- di composta
i:8,
r"'tl
*5r-{
stretto indispensabile per tenere un composto abba-
;.,.!ft : amalgamare,gli ingredienti. stanza morbido.' Lasciate poi
..,È
..4 l,asciate riposare quindi per riposare la pasta per un'ora Pastabrisée n. 7, marmetlata
, un'oretta e, trascorso questo circa e, passato questo diJrutta a piacere
tempo, stendetela su un
:.-§§
i:t:i
r1%
tempo, procedete come nella
ricetta precederite, dispo- piano da lavoro, tirandola Preparate la pasta brisée,
1
:tfr
' nendo infìne I'impasto in una con il
mattarello sinché awà stendetela poi in una teglia
'
teglia da forno unta d'olio e uno spessore di un centi- da forno, conservandone un
:i:ti:
lriÉ,]
leggermente infarinata. metro circa. Oliate quindi pezzetto. Versateci sopra Ia
i-}]
i* Preparazione della crostqta di Jrutta Jresca
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RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
107
dl
marmellata e quindi, con la passa" due cucchiai di miele, mezzora circa. Ne1 frattempo
pasta tenuta da parte, prepa- un pizzico di cannella, 4frso mettete in ammollo I'uvefta
rate delle striscioline con le di anice stellato, otin, ut piz- dopo averla larrata, sbucciate
quali comporre una sorta di zico di sate. le mele, tagliatele a fettine e
'reticolato' che disporrete tritate le noci. Versate tutti
sopra alla marmellata. h'eparate anzitutto un infuso questi insredienti in una ter-
Mettete infine a cuocere-in di anice stellato (circa un rina, aggiungeteci il miele, la
forno caldo. Nel preparare la litro), nel quale cuocerete a cannella, i pinoli e la buccia
crostata con la composta di fuoeo lento i fiocchi, con un di limone grattugiata, mesco-
frutta è importante tirare la pizzico di sale. Sarà suffi' late bene e lasciate macerare.
pasta in modo di poter di- ciente una cottura di cinque Tra§corso il'tempo neces-
spore di un piccolo'margine' minuti circa, in modo che si sario, spianate la sfoglia con
ai bordi, che servirà per con- rassodino, dopo di che potrete il mattarello, in modo che di-
tenere la marmellata (andrà lasciarli gonfiare a fuoco venti piuttosto sottile.
'riBiegato' dopo aver versato spento. Nel frattempo sbuc- Tagliatela quindi in quadrati
la composta sulla pasta). ciate (se lo ritenete neces' di dieci centimetri circa di
sario) e affettate le mele e la- lato. Aiutandovi con un cuc-
sciate in ammollo I'uvetta in chiaio, disponete su questi
acqua'tiepida dopo averla la- quadrati dei mucchietti di ri-
W Crostata vata. Mescolate quindi questi pieno, sbriciolando sopra a
ingredienti ai fiocchi, ag€liun- ciascuno un po' di biscotti,,
d i frutta fresca gendo anche la cannella e il Inumidite con acqua i bordi
miele e versate il tutto in una della pasta, quindi chiudete i
Pasta bri.sée n 7, una pesca. teglia precedentemente unta fagottini congiungendo i
due albicocche, due prugne, d'olio, infornando infine per quattro angoli. Infornate a
rihes o mirfrtli" da una a due riezzora circa a 180 'C. forno caldo (20O'C circa) e a
tazze di succo di mela, Servite freddo. metà cottura'(dopo mezzoral
quattro arcchiai di"Jiocqhi. di spennellateli con il malto
agar-agar d'orzo diluito nel succo di
mela. Potrete servirli caldi,
Preparate la pasta brisée, Fagotti"ni M ma preferibilmente freddi.
infornatela e, dopo averla
tolta dal forno, decoratela di mete
con la frutta che nel frat-
tempo awete pulito e tagliato
a fettine sottili e che cospar-
Per la pasta: 250 g diJarina di
Jrumento, un uouo, due cuc-
Fo'caccia ffi
gerete sulla pasta a spirale chiai di olio, mezzo bicchi.ere i.ntrecci"ata
assieme a dei mirtilli o a d'acqta" un pizzico di sale.
poco ribes (anche I'occhio Per iL ripieno: 1,5 kg di mele,
vuole la sua parte). trreparate 5O g diubd passa. 2O g di pi- 5OO g di Jarina di Jrumento,
poi una gelatina sciogliendo noli. 25 g di noci sguscinte, ut BO g dt burro, 3O g di Lieuito
l'agar-agar in due dita di arcchiaio di miele, La btrccia di birra, un uouo, due cuc-
succo di mela e mettetelo grattugiata di un Limare, ISO chiai di mi.ele, 1OO g di uuetta
quindi sul fuoco assieme al g dibiscotti secchi. mezzo bic- pa.ssrr, 1/ 4 di titro di iryfuso
rimanente succo già caldo. chiere di strcco dimeln" ffEzzo di anice, unpizzico di sate.
Sobbollite per alcune minuti arcchiaio dt sctroppo di matto
e quindi spegpete, La.sciatelo d'orn, ccntnelln- Disponete la farina 'q fon-
riposare un po' e infine ver- tana' e nell'incavo centrale
satelo sulla crostata: raffred- Setacciate la farina, mescola- fate sciogliere il lievito con un
dando solidifica. tela con il sale e disponetela poco d'acqua tiepida, impa-
quindi a fontana. Mettete. standolo con iroca farina e
nell'incavo central.e I'uovo e un cucchiaio di miele.
l'olio e incominciate a impa- Lasciate quindi riposare
Dolce stare aggiungendo poco a questo'nocciolo' nell'incavo
poco acqua quanto basta per per mezzora circa, dopo di
di ft"occht dare alla pasta la giusta còn- che aggiungete I'uovo, il
burro sciolto e I'uvetta prece-
d'aoena sistenza. Lavoratela vigorosa-
mente finché sarà liscia ed dentemente lavata e amrnor-
elastica e formate una palla, bidita in acqua. Impastate
15O g difiocchi d'auena, tre che ungerete con un po' poi con tutta la farina, aiu-
mele, dtrc cucchiai dt uuetta d'olio e lascerete riposare per tandovi con l'infuso di anice

RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
108
che aggiungerete poco alla
volta. Quando tutto sarà
stato amalgamato per bene,
formate una palla, spolvera-
tela di farina e lasciatela ri-
posare per circa due ore in
un luogo tiepido e lontano da
correnti d'aria. Dividete poi la
pasta in sei parti e, aiutan-
dovi con le mani, fate sei
grossi 'salsicciotti' e intrec-
ciateli tra loro formando due
grosse trecce. Mettete infine
in forno caldo {2OO-22O "C)
per un'ora.

Strudel ffi
di mele
ler La pasta: 25O g di fartna
di frumento, un uouo, due
cucchtai d'otio, mezzo bie-
chi.ere d'acqua, un pizzico di
sale.
Per iL rtpteno: 2 kg di mete,
15O g di biscotti. secéhi" 5O g
di uuetta passc-, 5O g di pi-
noli, ùn arcchiaio di, mièle, la
buccia grattugiata di un Li-
mone, cannella, mezzo bic-
chiere di succo di mela,
mezzo cucchiaio di sciroppo
dimrtlto d'orzo.
Mescolate Ia farina con il sale
e disponetela quindi 'a fon-
tana'. Con l'aiuto di una
mano sola, mescolatela con
I'uovo, il sale e I'olio, mentre
con l'altra mano aggiungete
poco a poco acqua quanto
basta per dare alla pasta la
giusta consistenza.
Lavoratela altnento dieci rni-
nuti, finché sarà liscia ed
elastica.' Formate allora una
palla, ungetela con un poco
d'olio e lasciatela riposare
per mezz'ora circa. Nel frat-
tempo mettete in ammollo
I'uvetta dopo averla lavata,
sbucciate le mele, tagli21"1. .
fettine e tritate le noci.
Versate tutti questi ingre-
dienti in una terrina, aggiun-
Come preparare Lo strud.el d.i
mele.

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
109
geteci iI miele, la cannella, i gere dell'acqua.r Dopo aver
pinoli e la scorza di limone impastato accuratamente,
grattugiata, mescolate bene e . ungete una teglia con
lasciate macerare. Stendete dell'olio e versateci metà
poi con il mattarello la pasta dell'impasto, pressandolo con
sopra un Canovaccio infari. una palettina. Potrete guaT-
- nato- e cercate di tirare una nire con una crema di
sfoglia molto sottile (si dice prugne preparata lasciando
che dowebbe risultare sottile cuocere delle prugne secche
quanto tin foglio di carta). per 2O-25 minuti, in poca
Cospargete due terzi della acqua, a fuoco lento, sinché
sfoglia con i biscotti sbricio- diventino morbide; dopo di
lati e, quindi versatevi sopra che potrete frullarlé. Lo
liimpasto lasciato preceden- stesso pro-cedimento potrete
temente macereare. usarlo con delle albicocche
Cominciate ora ad arrotolare secche. Dopo aver guarnito,
la sfoglia, alzando il cano- potrete ricoprire con un altro
vaccio dal lato con il ripieno, stratg di impasto, pressare
in modo che alla fine ri-. Con la solita paletta e rnettere
manga sopra la parte di sfo- in forno a 18O oC per circa
glia non riempita di fi-utta. 35 minuti, sino a doratura;
Aiutandovi €ul.cora con il ca- .
spennellando con malto di-
novaccio, ponete quindi lo luito in acqua poco prima di
strudel'sulla teglia del forno togliere dal forno.
unta d'olio e infarinata e
infornate a 22O 'C. Dopo
circa mezz'ora di cottufa,
spennellate la sfoglia cori tI Torta
malto d'orzo diluito nel succo
di mela e laseiate poi cuocere di riso
ancora per 15-20 minuti.
14O g di sbrairnto."di risone,
due atcchiai dtJarina di.fnt-
mento, LLtt rtouo, BO g di
Torta uuetta passa, 150 g dt noci
sgusciate, dué cucchiat di
d'a uena miete, ln- scorza grathtgiata di
un Limonq un pizzbo di can-
al cocco nella, un cucchiaio di tattin,
the mu q.b., due arcchtai. di
25O g difiocchid'auena, 12O pangrattato, t-tn pizzico di
g dtJarina diJrumento setar- salè, olio.
ciata. mezzo cucchiaio scaiso
di. poluere di canneLla, 15O g Lavate e scolate il riso, met-
diJarina dt cocco, 120 g di tetelo a cuocere e procedete
matto di msis, 75 cc d'olia di come nella ricetta precedente
mc:is, un pizzico di sale, 15 sostituendo, per quanto ri-
prlqne o atbicocche secche. guarda I'impasto, la mela con
Ie noci sgusciate e tritate e
Mescolate il matto con l'olio e f infuso di anice con del the
pochissima acqua e poi ver- mu. Questo the si prepara
satelo in una terrina nella bollendo per cinque minuU in
quale awete predisposto gli un litro d'acqua una bustina
altri ingredienti. Mescolate- e che contenga la miscela di
dmalgamate per bene, in erbe che lo compone (e che
modo da evitare che si for- può essere rtutilizzata per un
mino dei grumi e cercando di the succe§sivo, diminuendo
far si che i fiocchi assorbano la dose d'acqua e prolun-
il liquido in modo uniforme. gando il tempo di cottura).
Se'occorresse, nell'impasto si
può eventualmente aggiqn-

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
110
Insalatà di topinambur, -a$
Insalata estiva, 44
Acqua cotia, 57 Dadi di mais, 38 ' Insalata foÉe, 44 ' ,
AI,GHE,98 Dolce di fiocchi d'avena, 108 Insalata greca; 43
Alici in verde, 39 DOrcI, 103 Insalata in verde, 39
Arame bollite con verdura, 102
, Insalata mista con grano
Arame come contorno, 101 , , §ermo§liato,36 '

Asparagr al forno, 46 Lesalata mista, 36


Involtini di riso, 84
Fagoli all'uccelletto, 87 . Insalata di wakame, 100 .

Fa$oli alla spagnola, 87


Fagioti di soia.con verdure, 90
Barchette di melarzane, 50 FagioH di soia piccanti, 90
Bietole ripiene, 46 Fagiolifreddi al cumino, 87 Kombu al forno, tr00
Brasato di verdure, 37 Fagoli freschi alla mantovana, Kornbu bollite, 100
Budino di albicocche, 104 87
Budino di castagne, 104 Fagioli neri con lantcca, ST
Budino di uvetla al caffè d'orrn, Fagiolini appetitosi, 48
to4 Fagottini di mele, I08 , . LEGLIMI, 86
Farro e peperoni, 66
tenticchie alla romanà, 88
Farro e verdure, 66
Finocchi al forno, 48 knticchie.in umido, 88
Focaccia intrecciata, 108
Canederli vegetariani, 57
Foglie di vite farchite, 83
Carciolì ripieni, 46
FORMAGGI,95
Castagnaccio, 105 Macedonia estva, l9
Frittata ai germo$i di soia, 92
Cavolfioqe alla besciamella, 47 Macedonia invernale, 19
Frittata al forno, 94
Cavolo rosso alle mele,47 Melarzane ripiene, 49
Frittata di cime di luppolo, 94
Ceci alla catalana, 88 Merhtzzo e sedano'rapà, 36
Frittata di ortiche, 93
Ceci alla livornese, 55 Mi$io ai porri, 39
Fr:ngtri in umido, 48
Cect lessatin BB Miglio uporrt,77
CEREAII,63 Miglio al forno, 77
Colazione con fiocchi d'avena, 65 Migho alle melanzane, 78
Condimento di dulse, 101 Miglio e spinaci, 77
Coppa di stagione, 39 Gnocchetti di saraceno, 74 Miglio e verdure, 77
Cotturadel farro in chicchi, 65 Gnocchetti verdi, 56 Mi$io e ntcca,77
Cotturadel frumento, 67 Gnocchi dinrcca,54 Mrglio piccante, 79
Cotturadel mais, 75 Gnocchi,56 Minesha di fiocchi d'avena, 36
Cotturadel miglio in chicchi, 76
Cotturadel risò in chicchi, Bl MINESTRE E AJPPE, 60
Cottura
Cottura
dell'avena in chicchi, 64
della segale in chicchi, H Minestrone d'otzo, 62
Minestrone, 62
85 Hizild con.funghi, 10I
Crema di carote, 47
Crema di castagne e mele, I04
Crema di ceci al cavolfiore, 88
Crema di lenticchie e spinaci, 88 Nidi,34
Crema di mais, 104 Insalata ai tt'e colori, 35
Crema di ortiche, 62 Insalata di bulghur, 71
Crema di piselli secchi, 89 Insalata di carcio{Ì, 44
Crema di prugne, 104 Insalata di cavolo capuccio, 43 Orzetto in minestra, 15
Crema di saraceno, 74 Insalata di cicoria, 37 Orzn ecarcioft, 80
Crèpe al formaggio, 97 Insalata di farro, 66 Orz,o e ortiche, 80
Crocchette di miglio, 79 Insalata di frumento, 73
Crostata di composta di fiutta, Insalata di frumento, 76 Orzo piccante, 80
L07 Insalata di funghi, zt4
Crostata di frutta fresca, I08 Insalata di hiziti e mais, 101
Crostata di mele, I07 Insalata di mais, 76
Cuccus in contorno misto, 38 Insalata di riso, 83
Palline di demolinoi e cocco, 105
Cuscus converdure, 71 Insalata di segale, 85
Parzanella, 57
Cuscus estivo, 72 Insalata di spinaci, 43
Passato di fave al tamari, 89 .

RICETTARIO
DICUCINA VEGETARIANA
111
Pasta'ai,pepepni,.JQ:.-,', .;. .;: .'.' :. Sedanibrasati,53 l Zucchine ripiene, 54
Segale' arom attzzala, 84 Zupp?d'avena e spinaci, 62:
Pasta al pomodoro, 69 Segale dolce, 105 .Zuppa di ceci, 61
Pasta alla boscaiola, 72 -
Sformato alle melarzane, 71 ,Zuppa di.cipolle; 6f .' .,
Pasta alla carbonara vegetale, 69 :, ., S{ormato di fltng!1!:e patate,,,48 Zuppa di fave, 6I
Pasta alla ricotta, 70 : SorbettO di fr,utta frescà,.-lO5'r l Zupp?di lenticchie, 62
Pasta alle olive, 69 Soufflé di fiocchi di mais, 76 ;,;Zrrppa'dirniso. e nòri;r 102 ...
Pastabrisée 1, 106 Sou-fflé di forryaggi, 97 ,. Zuppa,di porri alle e_rbe,, 61:r l
Pastabrisée 2, 106 ,, ,SoùffIé di spinaci'r52'r. ,'1.,, - .-1 . zu1na§,!,!e ceqi 62 ' ' -,,
Pasta con cime di rapa, 69 :, 'SpaE[re{E d crudo; 66 "': ,.-
r .: '
.1

Pasta e fagoli I, 58 ; ' Spezzatiio di .so-iar 4Q


: ;,'
. , .
11 ; ,,11 ,1

Pastaè fagioli2;' 58 ,,' . ':: ,i' :r;; ' .'':,: ',.:


rSpòa[hetti aglio,roli6'.: .

e peperoncino, 66
Pasta rustica;70 Strudel di mele; t09
,, .stufato,di carote e zupcflne, ,46
Patate, uova sode e radicchio, 39 ,Stufato di'f4gfiolin!.verdi; 47,. :
. stufato di.v.e$u1è,,53'.''... ,,,',. '
Peperoni alle olive, 5l Stufato di wakame, 100
Peperoni dolci al curry, 51
Peperoni,ripieni;83
PIATTI UNICI, 55
r:l.i : ,, t,: :,

Firzimonio,34
i',
Tacchira ai.tulgiti' $Q " , ::' "'
':Piselli con:carote, 51 , ,, , , Tagliatelle at nituké
Piselli freschi stufati, 89 Tarassacò al'latte, 38 .:'',,. r, .,,., , '1.ì i

Piselli secchi lessati. 89 Timballo di cardi,n 46


Plzznccherj al forno, 59 Timballo di pane e formaEgio, 57
P:zzncctret',, 14 Tofu ininsalatà,'90., ,,. .,..:i :,: i, .;
Polenta e fagioli, 57 Tofu in:padella; 90
Polenta e latte, 15 Topinafn-bursaporiti, 53.,..,,, .,
Polpette di fiocchi di riso, 83 TorLa d'avena al,coccg; I,fo. , .,r ,

Polpette di grano, 37 Torta di bietole, 57


,Pomodori a sofpresa, Bg ,-,' : ,
Torta di cipolle, 47
.,,Pomodori in' sanasa verde, 43, "
Torta di flrnghi, 48
Pomodori ripieni alle noci, 44 Torta di o'rtiche, 50
Pomodori ripieni idi,miglio,',5 1, .
Torta di polenta eli'Lcotta, TT
Porri aI curry, 51 Torta di riso, 110
'.Pureadilenticchie; 3V-. ' :',,' i.
Torti$ioni con broccoli, 14
Purea di melarzane. 50 Tortinodi:ricolta;,96 ': ''..: '

Trevisana ai ferri, 35

Ragù vegetale, l:4 , '. ,, . . . .


Ribollita; '61' ,:', ,;r'i.:,r i: |::'i Uova affogate al.,pomodoro, 92
. r -. tr.:ìr-

Riciclata di'maccheroiri,al fornb,


X4 ' ,,'.. , :;':.,-;, :, ,:;,1',.;,i:
Uova al curry, 92
Uòva'riiie.ne',92', l, :','',.': :'i,
Riso ai funghi, 82
Uova speziate, 93
;," , : ' rri r, :
Riso al nituké, 83 :
: '':-:' U,oVà erdi; 92" ':
Riso e carciofi, 8Z . r. . ,
v.

UO-VÀ9l . ' ,", '1.,-' .r':-''.


.

Riso e noci,.82 ,j 1

Riso e piselli; 82
Riso e porri, 80
Riso e spinaci, 82
Biso e verza, 82 VERDURE COTTE,45
Riso veloce, 80 VERDURE: CRUDE,''42,,,
Robiolé'verdi, 96 : . :'. . : Verdure alvapore, 36
Rotolo diverdure, 57 fferza*ripie11, 53-, ,,,

Salsa di nori per cereali; 101 Zuccaal forno. 54


Saraceno al forno, 73 Zucchine J f"*q S+
, .: .., 1 :

RICETTARIO
DI.CUCINAVEGETARIANA
tt2