I

'l

@utdla ail,nc

F>@nflBlNAZ[@N rr -

\, ALTnflENTARJ_I
c@me assoeflanc corrct{eamnerate gill alflnnentfl

di. Franca Maffei

: Ri?eeti,etrùo @tù
G@GINA VEGETARIANA
: a cLtra di Walter ped,rotti

GIIIDA ALLE COMBINAZIOM ALIMENTARI & RICETTARIO DI CUCINA

supplefrrento a DEMETRA ALIMENTAZIoNE & serÙre rv" 1È :éilTffinaEnB I/EGETARIANA
. Tgii-.'-
Periodico mensile.reg§tratg presso il tribunate div.;";"il io"r,riTa'Igsg,

O.DEMETRA s.l.r. - strada Rezzora,46 - 8?ò66 sÒ*maczrmpagna \'tvR)

r --o---- -
045l_8960466 Fax: 045/89604T2
:

^ _ T9l:
_
stvmpa: Grafiche Busti, via Guagina, t - sarn Marunà Éro, Arbergo [vR)
Foto di copertina. Studio pulga pedrini
Disegni di Mario Stoppete ad. ecceziane
. qèLIu'ruote' dette c6mbn"ra"i ài,iéiiirt ai"ii"""'àiàro pennasilico
e detdisegnip_inbblicati-afie pagg. 6, Z, 9., it, 14, ZS, ZB, 2ò, 5O, àl:81,
SS, SS,
36, 37, 38, 59,40, 41, 44, Sg, 82, BS, gt dipaotr-pilotto

Redazione : Silvana Franconeri, Rosanna Sonato

Progetto grafico e impagtnazione: paola pilotto

 V Guida alle combinazioni" altmentari

I PARTE;: SIIAIWO gUDLIn CHE

- :--^^^ c^---
IWANGIAMO,
t ^

Un gli1n9ryto,-tan! principi aLimentari, 5

Ia quatitd det cibo; 6 J n mito delta quantità, 7
Le conrbtnazioni alimentari" I
La arcirw da recuperare e qtteLln da dimenticare, I . GLi studi, 9
IIPARTD: DALIIE/CCIflO AL DWOVO MODELID AI;IMEITTARB
Vecchia stattdard: primo, §econdo e dessert, 77
Nuouo modello: inso;t-oita mista per iniziare, 7 2
Spaglrctti aL pomodoro? 1t o Quando tà posta è integrale, 13
ì., Condimenti e abbinamerltL 13 . Cereali, conoscerli meglio, 15 . I.egwni e dintorni, 76
Queltauogtia dtcarne, 17 o A prop.osito diproteine nobilti, 17
IaJruttq: meglio solr:' che male accompagnata, 78 o L'ora del dolce, 2O
EI PARTE: MONOPIflTftO,'I| SOrtrAOWe Ir,4NCDITTE
È compticato combinare bene'i cibi? 22 o l,a.regola numero uno, 22
Cosa succede ad" associnre siorrettamente gli atimenti? 23
Cosa succede se inuece il cibo è combinato correttamente? 23
Proteine e protetne, 23 o Amidi, protetne fftagre e proteire grasse, 24
Inbreise,2S o Le regole diShelton,26
Bambini: una ragiane in più per no,: ntangiare scombinato, 26

Con i cereali in chicco, pasta e Jarine, 28

Concarrte e conpesce, 28. Conillatte,2g. CortiLpane,2g

V PARTE: RTCETTEPER UNA §jDTTITIIANA

Domenica,s4l:frff"i'!:?Wi:X:"à32ruercoredi.sz
Perché nonuariare arrche laprimacolnziane? 40

§ Ricettarùo di cuctna uegetàriana

IlERDTJRE CRTTDE, 42
VDRDIIRE COTTIE., 45
PWTTI AI\{ICI, 55
MINESTRE E ZT]PPE, 60
CEREALI, 63
LDGUML86
uouA, 91
FOnMr',lcfrr,95
AIfrHE,98
DArfrr, 103
ITIDICE ALFABETICO DDLW RICETTD, 777

CUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
&
RICETTARIO
DI GASTRONOMIA VECETARIANA
IJctbo, elaborato nell'apparato
digerente, dttsenta parte di noi
sfessi. Ogni giorno mtliarCi di
cellule u engono fatte 'ex-
nouo': tl ctbo è la materia
grezza e l'energ;ia.
Se gti" alimenti sono di" buona
quali"t'à'e ben associati, è
molto probabile che anche la
nostra'ri"generazione quoti.-
dtana' sia di buona qualità
(rniglio,ri difese organiche, piu
energ,ia, minor ri"stagno dt
scorie tossicl^te).

GUIDA ALLE
coMBrNAZtonl alrMextRRr
IJcibo, elaborato nell'apparato
di.gerente, diuenta parie'di noi
sfessi. Ogni giorno miliardi di
cellule u engono f atte 'ex-
noua': i"l cibo è la rnateria
g_rezza e l'energia.
Se gli alimentl sono di buona
quali"ta e ben assoctati, è
molto probabile che anche la
nostra'ri"generazione quoti-
dianq,' siq di buona qùatità
(rnigliotri difese organtche, ptu
energ,i.a, m[nor ristaqno di"
scorie tosstche)

GUIDA ALLE
coMBrNAZtonr alrMExraRl

H Disi.nrcssicazione
e peso forma
È facile trovarsi addosso qualche chilo di
troppo e non a caso il àostro tempo,
tempo di consumismo anche alimentdre,
v_ede il proliferare di diete di ogni tipo.
Un verg e proprio business -di proposte
dietetiche che non accenna a démordere
e interessa I'Italia come l'America.
Se I'obesità è un grave problema, che ha
trovato condizioni ottimali di diffusione
nella società del benessere (in Italia un
bambino su sette è obeso), Ia fatica a
mantenere il peso-fÒrma è meno grave
ma comune a molti: da noi, circa la metà
della popola?ione adulta ha problemi di
sowappeso. E risaputo che si ingrassa se
si mangia piu del necessario, ma quanti.
sanno che è anche fondamentale asso-
ciare bene i cibi per digerire e assimil'are
il piu velocemente possibile?
Perdo iI mio pesò forma se ingerisco
troppe calorie; ingrasso anche se-mangi.o
male, cioè in msniera scombinqta.
C'è un nesso molto importante di cui
poco si dice, tra accumulare scorie tos-
siche e adipe. Una digestione difficile e
lunga produce un surplus di tossine. Il
cibo che fermenta e imputridisce.lunso il
tubo digerente libera §as e acidi tos--sici
cui non sempre I'organismo riesce a far
fionte. Se le tossine non vengono elimi-
nate in breve tempo, vengono -immagazzi-
nate soprattutto nei te§suti adipòsi di
cosce-, natiche- e giro vita (il nostrò coipo
è cosi.paggi-o da ténerle lontane da orgdni
interni). Nel tentativo poi di neutializi,are
I'aumento di acidità^ che accompagna
queste situazioni, si verifica una^ritén-
zione di liquidi che inevitabilmente si tra-
in gonfiore e peso in piu.
9y""accumulo
Un di-scorie-tossiche crea
dunque i presupposti,per un aumento di
peso.
Sqanto detto finora può qgindi essere
utilmente riassunto ioine selue:
- rneno tossine si produconò, meno ci si
gonfia:
- eliminare tossine vuol dire anche sgon-
fiarsi e perdere peso;
- disintossicarsi è anche dimagrire.
Anche per. chi ha problemi "di tipo op-
posto, cioè di eccessiva magreiza, -di
sotto peso, ha significato parlàre di cor-
rette associazioni alimentari. Non solo per
GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALUV1ENTARI
1Y
C
i generali riflessi positivi sulla salute e il
funzionamento de-ll'organismo, ma anèhg
per_una ragione relativa.al peso ideale. E
facile capiré che I'assimilazione dei cibi è
favorita notevolmente.da una miÉliore di-
gestione: le particellè non digàritè sa-
ranno ridotte al minimo e un utilizzo
completo degli alimenti riequilibrerà il
Digerire...
Tutti dowebbero sapere che ogni singolo
irocesso di digestidne e assirililaziorie è
costituito da decine di reazioni chimiche
conbatenate le une alle altre. L'intelli-
ger;rza organli?zativa del nostro corpo pro-
gramma tutto questo e si adegua ai cbrn-
piti diversi che gli affidiamo qùando man-
giamo un cibo piuttosto che un altro. Un
boccone di panè richiede una diversa ela-
borazione chimica rispetto a un cucchiaio
di zucchero: I'esito rappresenta anche un
diverso risultato per !'organismo, per il
nostro corpo. Il paire, cibola prevaterìaa Oi
carboidrati complessi, auménterà ie no-
stre scorte di enersia; lo zucchero, so-
prattutto se assuntf da solo, an-dà a in-
trelzare repentinamente il livello glicemico
del sangue. -Ogni alimento, scolmposto,
trattato e infine reso disponibile all'assi-
milazione dall'apparato digerente, diventa
parte di noi stessi.
E facile allora capire la frase di G.
Ohsawa: "Siamo qiello che manqiamo".
Per quanto paradoèsalè possa serÉbrarci,
n-on possiamo non ammettere che quello
che mangiamo finisce per diventare parte
oel nost,ro corpo.
E una verità tanto complessa quanto sem-
plice e quotidiana: il noslro corpo si rinnova
di conlinuo (ogni giorno vengono rinnovate
da tre a otto miliardi di vecchie cellule).
 Un alimento,
' tanti pri"nctpt alimentart

anche il

Quando parliamo di alimenti proteici o grassi o an-

cora amidacei, in realtd parliamo di alimenti che si -un
cctrqtterizzano per L'alta percenh)ale di proteinè o di
-qrassi o di carboidratL Ogni alimento contiene itt
jatti anche tutte o quosile altre sostanze, ncihtral-
mente in proporziont inferion

Per questa ininterrotta opera di ricostru-

zione viene utilizzata il cibo, debitamente
trasformato da quel complesso labora-
torio biochimico che è l'apparato dige-
rente. Le due sedi principali della demoli-
zioie del cibo sor{o lo §tomaco e I'inte-
stino tenue.
Quest'ultimo è anche il luògo fondamen-
tale dell'assimilazione: le paretl intestinali
ospitano migliaia di vilti che assorbono i
principi nutritivi, ultimo risultato della
'scomposizione digestiva. Di§ ertre sign!fica
demolire, scompoie, ridurre L'aliriento aLLe
sue unfià" ptù Éemptict e renderlo dispont
bile alt' as similnzione.

GUIDA ALLL
COMBINAZIONI ALIfiENTARI
Privare i legumi cotti della parte esterna,
_comg si fa qualche volta con le pappe dei
bambini, significa togliere e buttàie so-
stànze utili alla digestione della stessa
parte farinosa.
In genere si ha un concetto piuttosto vago
di cosa avvenga nelllorganismo dopo avèr
ingerito del cibo. Si pensa che qualsiasi
alimento segua grosso modo le stesse mo-
dalità di percorsb.
Non è cosi.
Ogni cibo ha un proprio modo di essere
digerito, perché staziona secondo tempi
diversi nello stomaco e nelf intestinò,
perché può essere scomposto solo da so-
stanze specifìche (da enzimi 'su misura',
diversi per ogni singolo alimento) e in si-
tuazioni ambientali diversificate (più o Molti, assicurano i nutrizionisti che
meno acide, piu o meno basiche).
La digestione non è dunque un processo
standardizzato: ogni volta è diverso per
tempi, modi e risultati. Non a caso si
parla di buona e cattiva digestione.
Qualcuno pensa ancora che ogni diffe-
renza dipenda dal tipo di apparato dige-
rente che ogni persona si trova ad averé e
attribuisce i suai della cattiva digestione
a cibi particolarmente 'pesanti' o alla loro
assunzione in condizioni sbagliate.
Oggi sappiaqo per certo, glazie soprat-
tutto agli studi di H. M. Shelton e H. Hay,
che è determinante combinare bene- i
GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTART
cibi tra loro. Nessuno in passato ci ha
insegnato a farlo; è però pòssibile impa-
- rare in qualsiasi momento e cominciare
ad adeguarvi le proprie abitudini alimen-
tari.
E impensabile mangiare'un solo cibo a
pasto: Questa tuttavia sarebbe la condi-
zione ideale per assimilarlo in maniera ot-
timale, per evitare interferenze con altri
cibi. e conflitti all'interno dell'apparato di-
gerente, per produrre la quantità minima
di tossine.
Cerchiamo allora di abbinare aLl'interna
delto stesso pasto aLimenti che stiano
berui a"ssieme, che, cioè, richiedano mo-
datità digestive analoghe. Quali i van-
taggi?
hanno condotto specifiche ricerche in me-
rito e si sono awalsi delle nuove acquisi-
'zioni della chimica e della fìsiologia àe[a
'digestione. Sia per il nostro benessere
psicofisieo che per la nostra linea.
La quatità det cibo §
È importante mangiare genuino: questa
consapevoLezza si sta dlffondendo per
forza di cose. GIi alimenti hanno rag-
giunto un tale livello di manipolazione
che a volte risulta dif{icile riconoscerne Ie
'caratteristiche organolettiche (odore, sa-
pore, colore e simili). Anche il modo di Ia-
vorare la terra influisce sulla qualità" dei
prodotti e non dobbiamo stupirci se le
mele non hanno piu profumo, i pomodor1
non sanno di niente, le coste hanno
forme mastodontiche.
Se iL cibo che introduciamo quotidiana-
mente è un cibo pouero dal puitto di uista
nutri.zianale, anche iL nostro corpo ne farà"
le spese. Le molte sostanze vitafi (enZimi,
vitamine, sali minerali ecc.) andate per-
dute in crescite forzate, in processi dilaf-
finazione e bonservazione, ìaranno perse
anche per il nostro organismo, le cùi di-
fese risulta,no sempre più compromesse.
o
ffi It mi"to d.etta quanti"tà
È ancora imperante il mito della quantità
di ciò che si mangia. E ancora presente la
paura di non nutrirsi in maniera suffi-
ciente, paura atavicà, strascico di periodi
passati in cui si è realmente conosciuta
f i4fligenza. Si mangia molto (si dà molto
da mangiare ai bambini!), con l'intento di
scongiurare isnote carenze. Ci si ingozza
letteralmente {e si tenta di ingozzare i quali diabete e ipertensione il
figli) eon la presunzione di fortificare le -retaggio - sono
reale. Inoltre le indagini con-
difese del proprio organismo, di essere dotte, Ie conclusioni di molti studi e ri-
'più robusti', come si dice. cerche non lasciano dubbi: la nostra so-
Purtroppo I'esito di eccessi alimentarisor- cietà è caratterizàata da un'ipernutri-
tisce esattamente I'effetto contrario: obe- zTone (eccesso di nutrizione), ihe è con-
sità, scompensi e squilibri di varia na- temporaneamente'disnutrizione' (denu-
tura, malattie desenerative del benessere trizione, malnutrizione).

rM,
.-l -ì!:l . I :: rli:'

ài i,
,:,l

PRINCIPAL;T TAPPE ENZITIIATICIfr

Dr gaArrR

CUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
 "Come?" si tdirà. "Con tutto quello che
sperdiamo aL supermercata, coi Le dispo-
nibilitù alimentart di cui godiamo'oggL..;
Questa è la grande beffa: abbiamb"molto
a- disposizioné fuori della porta di casa, e
abbiamo i rnez,zi per acquìstarlo, ma per
lo piu ci viene proposto ùn cibo devitali2-
zato.
Alimenti conservati = vita spenta!
Alimenti raffinati, sterjlizzati. inscatolati
da mesi
- vitamine bruciate, oligoeie-
menti perduti!
Resta la forma dell?alimento, resta
- i colori,originari.
piu.o meno rimane qualcosa
del sapore e dell'odore - pqnto si possano mantenere delle abitu-
Irrimediabihnentè perdute sono.però gran
parte della vivacità nutrizionalé e I'i-nte-
rezza originarie.
Le com.binazioni
ali"mentari
Oltre.a ricercare una buona qualità e a
ridimensionare la guantità dei cibi inge-
riti, è fondamentale combinarli in rÀa-
niera corretta, in modo che non si creino
conflitti digestivi.
Riunire in uno stesso pasto molti cibi di-
versi, è una maniera cèrta per andare in-
contro a lentez.ze digestive, iermentazioni,
putrefazioni e produzione eccessiva di
acidità.
Un' pasto mal,combinato può stazionare
nello stomaco fino a otto ofe e oltre le set-
tanta nell'intero tratto disestivo.
Ogni ristagno comportq degenerazione del
cibo, affaticamentò dell'or§anismo :(1a di-
gestio.ne è la
-funzione chE "on"rrna piu
energia), produzione
di tossine e malès-
seri di varia entità (gonfiore, pesarrtezza,
sonnolenza, scarsà lucidità, acidosi
ecc...). Pare che il consumo di antiacidi
stia superando quello di sonniferi!
L'ideale è che iI- cibo passi velocemente
per Io_ stomaco e transiti senza intoppi
lungo I'intero tratto intestinale.
Solo una semplificazione dei pasti può fa-
vorire tale condizione. Non sitrattà di in_
§srire un solo cibo per volta, owiamente,
si tratta invece di dssociare tra loro cibi
compatibili, che richiedano cioè ana-
Ioghe modalità di digestione.
C O/VTBI
La cucina
da recuperare
e que\a da dtmentièare
, La nuova proposta- di urr.^ modo sano di
mangiare, tiene conto dei gusti ricomenti
e_dei sapori cui la gente è abituata. Lo
, sforzo sarà quello ili capire fino a che
dini alimen-ta! consolidate e acquisite e
quanto vada lrrvece radicalmente- modifi.
cato.
Per questa ragiqne sono state 'rivisitate'
le abitudini della cucina tradizionale
l ita-
liana.
òi Ài'c accorti che, molto spesso, rispon-
dono a corrette combinazi6ni alimentari
soprattutto quei piatti che hanno radici
I mono_piatti tipiei della cucina povera
' possiedono non'di rado una saggezza
nutrizionale (in qualità e combinàz-ione),
che permette loro di superare a pieni voti
I'qsahre della modernà scienza' dell'ali-
mentazione.
Een diverso è il voto che daremo alla
moda 4limentare degli ultimi due de-
cenni- E i:npossibile sàlvare la ripetitività
quotidiana del panino al bar conslumato a
mezzogiorno; è difficile salvare un modo
di mangiare-che propone troppi cibi con-
Cosa dire poi delle rni$iaia di piatti com-
posti in base ai piu §Variati Criteri, con
l'ignoranza però. di un fondamentale cri-
terio base: Ia corretta associazione degli
alimenti?
Attualmente, solo la minima parte delle
coloratissime ricette proposte d.ip.opòiiè
da inserti d-i giornali,'oplscoii, ai3p"ir"" .
qua4erni. di cucina pievede una'huona
qgmblnaaone degli alimenti.
Chi abbia appre§o Ie regole fondarnentali
del nutrirsi bene, lo pudverificare di per-
sona.
Una volta che ci si impratichisce nel gioco
delle combinazioni alùnentari si,può?are
i1. ri? ala-prova di piatti nuovi sèrrya pre-
, clusioni di sorta: una corretta linea nùtri-
zionale non signifìca assolutamente mòr-
tificazione del sapore, della fantasia,
dell'invenzione culiÀaria.
CUIDA ALLE
NAZIONI ALIMENTARI
8
 Gli studi

Il primo a studiare il problema delle asso-

. I.CEREAUDDEENATI ciazioni alimentari è- stato I. pavlov (fa-
'' Gqriedigrano :.
,,r.,Mai§r,.... ., ,
100
12,5 ..
28,0
9,2
r0,0
§,8 "
55;0 .
75;8
:,t
,.,':i
moso per lo studio dei rifles.si condizio-
,Orylperlato , 12"2 . 10,4 1,4 p-atr): clJe agli inizi del '9OO pubblicò un
''i.Palle &Upd intégrale. .:
34,0-
36,6r
9'9
I,N
0,6
1;3'l
:60;8.:
53,8. r
,,'*
:::.i:r
Iibro dal titòlo: "L'atttuitò. delle ghiandole
Fartndifruc. intqrale l3;4 it.l1,g 119:. 6&4.-ììi':'jt preposte alla digestiane";; in cui"espose le
Farina di frumento fipo 0 142. .il;5 1,0 76,9 't: premesse e i principi fondamentali per
'. 'Faùià di,fruroento tipò 00r 14,2 , I.b 0,7
iLwiuffI una corretta combinazione degli alimenti.
fagiolini (freschi)
Pisefli{fir§chù:, ' . '..
90,5
76,1 .
. 2,1
7,&
' 0J'
012
: .2,4
12A
..
Altri studiosi dj riferimentoisono iigie-
. Ceci .: 13,0' 21,8:. 4,9 ' 5.,1,3 , nista H. iVI. Shelton, che per sessant'airni
: Fhrsgusciaie
10,7 23,6;
,71
2,5'
3,0
,
''51,7
55,3
si è applicato in studi e -sperimentazioni
Lenticcùie hécùe)
.YXnDmEe0XUAGCI .,
I l,o 25,0 2,§
,-
54,0 in questo settore, il medico.americano H.
.' Bartabietolerosse. 91,3 ,l;l :0 .. .4,0, Hay, grrlsto dal tedesco L. Welb, e il fran-
'Carciofi . - 2,7
. Carote . 84,0 0,2
2,1
cese D. Mérien.
Càvolffòre, '
.
'
91,6
90,5
1rl
0,,
0: /,b
Awenturarsi nel territorio delle combina-
Cavoli di
CiPoile
huxelleg
.'
85,7 4,2 0,5 4,3 2ioni alimentari risulta ancora arduo: si
-. Finocchi
92,L
93,2
1,0
1,2
0,t
0
5.7
1,0. '
rischia di perdersi in tabelle, confronti,
.Fungfu
lattuÉa
2,1
s4,s t,8
q4
0,4
IO
'2,2 '
diversità di impostazione e di scuole.
. .Patate 78,5 2,r 1,0 r8,0 ' Per sapere poi come concretamente muo-
Ygrsi (come mansiare), quali scelte quoti-
Pomodorimatud 94,0 i;0 a,2
' Porri 87,8 (o
I 'w,2 :
0,1
i dian-e operare (coÉa preparàrsi a prartzo o
' Radicchioverde
Prezzemolo , 3,7 0,6 daee.
' Ravanelli ' 8&1 1,9 0,5 o.r .
sceg[ere al ristorantè), bisogna cònoscere
il punto di vista scientifico-(le regole), è
.
95,6 0,8 0,1 1,8. .
88,3 23 0;2 ,t
. Spinaci ' : 90,1, 3,4 0,7 3,0: ' comunque inevitabile fare i conti-anche
.: Zrecagialh. :
M'0 Li 0,I 3,5
. .tr'ft,nUIIRESO{ con se stessi, !e proprie abitudini, il pro-
: Albicocche
Ananas. '
,
86,3
86,4
0,4
0,5
0,1
0
6,8
I0,0
prio stato di salute.- ' :

Arance p7,2 4,7 0,2: .

, Bdnane ,
7,8
;
76,8 1,2 0;3 15,5
-
' Castagne ,. , 4.1,0 3,5 r,8 . 42,4
_

, Fiihi 81,9' 0,9. 02, Ll,z' ',

Fragole ;.
;. Limoni 90,5' 0,9 0,4 a,J

:'
89,5 0,6 0: 2,5
Mele 85,6' 0,2 0,3 11,0
Pesche '0,8 0,1..
s0,:1 b,l
. Uva. ' 803 0,5 0,1
.

15'9
.rf,UmA SDCC,{E C0ilseRv
Itml 3,5
q1
Nocl . lef
o.J 15,8 63,7
bb,b
6,3
.. Nocciole 5,7 r3"0 62,9 1,8
,. O!tue verdi ., 76,8 0,8
.kugne 15,0 , 1,0
'. q,
?e,3, 0,5 37,i
. Uva. 111 10 0,6 . 72,0
. ,.CdRNE
Coniglio (Semi$.) 70,9 , 22,r 5,3 0,5
Pollo (petto) 75,3 0,9
.: Tacclrina [petto) 70,2 22,A 6,2 0,4
" ,DDtCl',
.' lvliele 0,6 0 80,3 :
Zucehero (saccatusio) 0 0 104,5
. PRECUCIIUAII§URGELflI

28,6 0 NeLLa tabella a fwnco: sotto La uoce carboidro;ti di-

Acciuga€ a.llce 76,5 16,8 2,6
sponibili sono compresi anche zuccheri semolici
Merluzo 81,5 t7,0
(queLli che solitamente danno il sapore dolce. bcco
0;3
Sarda 73,0 20,8 45 0,5) '
perché ad esempio, la barbabietii]"a rossa risulta
So$iola 79,5 16,S \v 9,8 auere una certa quota di carboidrati b q qnche se
Tmta :
80,5 14,? 3,0 non è per nulla amidacea. I-o stesso-drcasi per la
,I/rTD
Di vaeca (intero) 87,0 3,t
carota., uerdura dolce ma non qmidacea. t datt di
Divacta (scrematd 90,5 J.0
1,4
4,2
4,8
questo schema sono desunti d.alle tabetle
. trUBl!{CCI
Fontina
dell'Istituto Naziona.Le dellct Nutrizione. eui di se-
Pamigìano
41,1 24,5 26,9 0,8 guito, forniamo La'composiziane medio. deT riso inte-
29,5 36,0 25,6
Pecoririo 28,5
tmcce
graLe e della pasta intégraLe.
28,0
. tracre
IIOUA
\i-so.integrale: proteiné 7,5; grassi 2,2; cqrbotdrati
Uova di gallirra {albume) 87,6 10,9 tracce 0,8 75,4.
Uora di gallina (tuorlo) 49,2 ro;J 31,9 0.7 Pg.sta_iytegrale: proteine 12,5; grassi 1,2: cqrboi-
drati 75-

GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
IL pasto castddetto' compteto
(prtmo, secorudo, frutta, Ces-
sert) è in elfetti" un'accozza-
gLia di" cibt, che a tungo an- ,

dare Logora e fa degenerare

Le nostre capactta" dtgesttue e
ci prtua di" moLta energia
Vediamo came sostifuirlo e
quale use. corretto fare dt
uerdure, cerea-Lt, carrle, Le'
gwmt, ftittta ecc.

GUIDA ALLE
COMBÌNAZIONI ALIMENTARI
10
l
l
a
Vecchio standard:
pirtmo, s,econdo
e dessert
Il modello d-i pasto completo di gran
lunsa'piu diffuso è ancora questo: primo,
secondo, contorno e dolce. poi maga-ri si
prende un caffè o un amaro, per àbitu-
dine o per aiutare la digestionè, come si
sente dire solitamgnte. Proprio questo
modello racchiude una pessiiaa associa-
ziorte alimentare, ànche se gode di grande
diffusione. Vediamone lè ragioni. -: ,
La pasta (carboidrati cornplessi) rag-
giunge lo. stomaco dopo essere stata bré-
vemente elaborata durante la mastica-
ziot::e da un enzirna contenuto nella,sa-
liva: la ptialina. L'azione di questo debole
ma efficace fermento prosegue nello sto-
maco per circa due orè se il cibo è stato
ben insalivato e se le condizioni ambien-
tali sono favorevoli, cioè debolmente alca-
line. Tali condizioni sono assicurate dai
succhi gastrici che di volta in volta, a se-
conda dell'alimento da digerire, mutano.
la loro composizione chimiéà.
Con un meècanismo di tempestività ecce-
zionale, la nostra 'pastascùtta' (che ora
si chiama chimo) ha fatto secerrreie con la
sua sola presenza proprio le sostanze
giuste per essere digerita.
Quando però viene ingerito il secondo, Ia
carne, molte condizioni cambiano improv-
visamente perché le proteine della
carne hanno esigenze opposte, per es-
sere digerite, rispetto agli amidi delta
pasta:
- nuovi enzimi vengono attivati e questa
volta si tratta di enzimi specifici jrer la
scissione delle proteine in amin6acidi
(pepsina);
- viene richiamato acido cloridrico dalle
cellule dello stomaco;
- cambia il pH: I'ambiente diventa acido;
- I'elaborazione dei carboidrati è momen-
tarreamente sospesa.
Tra ordini e cbntrordini la massa di
chimo rimane nello stomaco più del do-
vuto e finché la carne non hà abbando-
nato lo stomaco, la 'pastasciutta' non
passa...
CUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
11
Il dolce a fine pasto non fa che peggiorare
i conflitti già esistenti. Gli zucChàri sem-
plici in esso contenuti, non avendo,bi-
sogne di subire alcuna elaborazione enzi-
matica a livello gastrico, dowebberÒ pas-
sare dritti'dritti"nell'intestino pè. essere
scomposti tutti in monosaccariài.
""rirè
.assorbiti attravèrso le pareti intestinali.
Se però il percorso è ostruito dalla pre-
selaza di altrolcibo con esigenze contra.
.staRti, anche gli ultimi arfrvati fermen-
tano e contribuiscono ad aurrientare iI di-'
11cffi, da parte sua, non'contribuirà mi-
nimamente a far digerire, semmai farà in-
malzarg il livello di acidità già esistente e
darà una sferzatina al sistéma nervoso,
Quindi il caffè a fine pasto non contri-,
buisce all'accelerazione del processo dige-
stivg, semplicernente copre ^un sintomo"di
,disagiot,Si, perché pesantezza.; sorrrto-.
I lertza e torpore dopo pranzo sono proprio
Iì
Nascerà spontanea a quèsto punto una
domanda: cosa accompagnari alla pa-
stasciutta, cosi buona daéssere irrinun-
ciabile, talmente radicata nella nostra
tradizione alimentare da essere conside-
rata un mito nazionale? Non si tratta in-
fatti di rinunciare a questo piatto, -solo di
AJrbiamo voglia di spaghetti al pomodoro,
di tagliatelle ai funghi, di conchiglie at
pesto? Certamente non rinuncia-moci,
anche perché la pasta fa veramente benei
Impar:iamo però'ad accompagnarla a do-
vere..Non la mangeremo aèsieme alla
carne) che potrà evéntualmente diventare
il piatto forte del pasto successivo.
Per correggere un modo di mangiare ac-
quisito in maniera acritica, a voltè è suffi-
ciente aggiustare qualcosa nel condi-
mento o qella cottura, in altri cdsi può
darsi si debba procedere a drastiche sèm-
plificazioni.

Nuouo modello
altmentare:
tnsalata mista per intziare
Per iniziare bene, aprirgmo:il pasto con
un gran piatto di verdure miste: varie, co=
lorate, molteplici. Insalate. di verdure
crude dovrebbero sempre abbondare
sulla nostra tavola e aprire qualsiasi ban'
chetto: dal più sofisticato al piu tran-
quillo. Sono alimenti da valoizzare e Anche se non si può stabilire un nesso
usare sempre piu ragioni.-
- per molte
o Preparano adeguatamente I'ambiente di-
gestivo, creando nello stomaco una si-
tuazione ideale, pronta ad accogliere
bene qualsiasi alimento successivo
(pasta ma anche pesce, legumi o for-
maggi).
. Sono ricche di vitamine, sali minerali e
oligoelementi, che si legano agli en2imi
digestivi e ne potenziano l'effetto.
. La loro presenza nell'intestino e nello
stomaco non interferisce sulle. richieste
di altri cibi.
'hanno
o Non bisogno di specifici succhi
gastrici. )
. Essendo ricche d'acqua (mediamente il
70 W e di fibre, assicurano alla rlassa
del cibo I'idratazione e la corposità ne-
cessarie pef un transito meccanico ade-
guato.
. éon la parte acquosa concorrono aI ri-
-cambio del liquido cellulare, apportando
principi vitali e asportando tossine.
o Riempiono egregiamente quel buco da
fame nello stomac.o che ci fa- ingozzare
insensatamente di grissini o di purne e
prosciutto prima ancora di iniiiare a
pranzare
o Làsciano un discreto senso di appaga-
mento dell'appetito, evitando faUUùffàta
al pasto successivo
oPossiamo mangiarne praticamente
quante ne vogliamo, senza calcoli di ca-
lorie e faticose restrizioni. Anche se
siamo a dieta, per Ia verdura c'ò via li-
bera...
Non sottovalutiamo da ultimo la girande
varietà di questo tipo di alimenti, che
ogni stagione offre'e il cui apporto calo-
rlco e veramente modesto. E vero che
GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
.12
anche un eccesso di questo alimento può
comportare inconvenienti. in situazioni
particolari, è anche.vgro pèrò che è piu
difficile esagera-re con le vèrdure che'èon
altri cibi.
Possiamo giocuÌre con forme e colori per
improwisare piatti sempre nuovi. A -volte,
un.certo colore è indice di determinate
proprte!à e di caratteristiche nutritive
p4r.ticolari. Le verdure a foglia verde, per
eserirpio, contengono la vitamina C. I ca-
rotenoidi, precursori della vitamina A,
sono presenti uèlle radici gialle, quali Ie :
carote;
atrtomatico tra coiore e composiziorte, la
grande varietà di colore tra le verdure è
una visualiqzazione)tlella loro ricchezza di
componenti e proprietà.
Poiché il nostro olganismo ha bisogno
per funzionare al meglio --- anche della' -
maggior varietà possibile di vitamine e
sali minerali, un primo piatto coloìrato e
abbortdante di insalcrla mista, ce ne assi,
cura una'buona dose giornaliera e forse
cl mette al riparo da quéle carènze nutri-
zionali, indefinite e striscianti, ogg! tanto
diffuse,
Spaghetti
al p;smodoiro?
E un piatto molto amàto,
Ricordiamo che la sua origine è meridio.
,nale; Ii infatti i pomodori"riescono vera-
mente a maturare (se solo glielo permet-
tono).
I1 pomodoro, appartenente come le patate
e le melaruzane alla famiglia delle sola-
nacee, non è una verdura facile e inno-
cente come si potrebbe pensare data la
sua grande popolarità. Va usato in euan'-
tità limitata e, tassativamente, solo se
ben rosso e completamente maturo.
A rigore, il pomodoro cotto, non an-
drebbe abbinato ai carboidrati per la ca-
rica acidilicqnte che gli conferiSce la cot-
tura: in questo sbnso è una dellè poche
verdure che non si combina facilmente
con gli amidacei. Se però abbiamo I'ac-
cortezza di usarne in piccola quantità, di
o-ttima qualità e possibilmentè nonrcon-
servato (la conservazione auménta
sempre l'acidità), magari con qualche fo-
glia di basilico aggiunta in ultimo, rlon
dowemo tinunci'àre a questo piatto molto
italiano. Non è perÒ il caso di mangiare
pasta aI pomodoro tutti L giorni e in Iutte
le stagioni
Quando la pasta
è integrale,..
...E più glrstosa con altri condimenti: ver-
dure stufate, aglio e olio, ragù vegietale,.be-
sciamella, olio e tamari, salse crude. Se
proprio si vuole provare co-n il pomodoro, è
il caso di ritoccare la classicà ricetta se-
condo Ie indicazioni contenute nel "Ragù
vegetale" e unire il pomodoro solo in ultim"o.
Quando si ha fretta, è un buon accorgi-
mento cuocere nella stessa acqua'della
past.a verdure tagliate grossolanamente
(zucca bernoccoluta o cavolfiore, erbette
ecc...). Vanno previsti i tempi di cottura di
verdura e pasta in modo da terminare e
scolare asiieme. A questo punto si può
condire il tutto semplicemente con'olio e
uno spicchio di aglio crudo leggermente
schiacciato o con altri ar:Òmi a piacere.
In questa manietra, 'si compongono piatti
veloci e molto appaganti: con una sola
cottura si preparano-pasta e verdure, con
I'ulteriore vantaggio; rrorr indifferente, di
disperdere meno sostanze nutritive in
acqua.
Rimane comunque vero che se le verdure
si cuociono al vapore, conservano meglio
le loro proprietà.
Condim.enti.
e abbinamenti
Partendo da abitudini ed esempi pratici,
finora abbiamo concluso che:
GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
13
carboidrati e verdure....Si!
E pasta con olio? Costituiscono un buon
abbinamento'carboidrati e grassi? I-a rt-
sposta è.,. Sì!
I lipidi infatti non disturbano i.'carboi-
drati: ne ritardano la digestione in ma-
niera piu o meno sensibile, solitamente
Un po' più discussa la simpatia tra car-
boidrati e frutta secca oleosa, nonché
semi oleosi (noci, nocciole, pinoli, semi di
§irasole, pistacchi ecc...). In questi casi si
tratta di farne uso mÒderato o saltuario
in ricette come:.salsa di noci, pesto alla
genovese e simili.
E se volessimo aggiungere un po' di for-
meggo al nostro piatto forte? I-a" risposta è
positiva, secondo alcuni autori, se si tratta di
formaggio ad alto contenuto di grassi.
Questo per.la ragione detta prima: poiché
i grassi hanno un effetto ritardante
sulf immissione di acido:cloridrico ne1lo
:'stomaco, gli arnidi fanno irr tempo ad es-
sere debitamente elaborati, prima che
I'ambiente chimico subisca trasforma-
zioni che possano interferire in modo si-
gnificafivo sul decorso della digestione;
Quanto appena detto, vale anche per ri-
cotta, panna, burro.
Teniamo presente, come regola base, che
la presenza consistente di proteine in
un determinato alimento, respinge un
buon accordo con alimenti a pleva-
lenza di carboidrati. Sia che si tratti di
proteine vegetali (arachidi, mandorle e le-
.§umi), chs di proteine animali (carne,
uova, latte e derivati, pesce).
,Se però il cibo in questione possiede
anche un alto tenore lipidico; cioè di
grassi, qualcosa muta nelfinterazioriè'
tra i cibi..
Inevitabilmente allora nascono pareri di-
versi tra Studiosi: alcuni ammettono la
combinazione proteine'grasse' carboi-
- piu
drati (Hay rivisto da Walb); altri, se-
veri, non demordono (Shelton).
Noi, che vogliamo un'impostazione cor-
retta ma, nello stesso tempo, praticabile e
capace di mediare con abitudini e buon
senso, ammettiamo I'associazione di car-
boidrati con quÉrntità ridotte di formagsi
soprattutto stagionati, latte non scremato
e alimenti che siano allo stesso ternpo
proteici e molto grassi.
 T.oRTIGLIONI CON BROCCOLI

Per la besciamella: scaldare una l1oce

noce di burro in un piccolq tegame e tostarvi un cueehiaiO di
del iattq un pol aIla volta, rimestando,velocemente, ffno a ottenere
una crema e consistente. salare e proseguire in cottura per una decina di minuti.
r,'ffih. ai-tò,gtièGtdal'fuoco"arÒrnat:àzare eonrnoce moscata. Spénnellare d'olio una teglia da
.,:. fornò e mettèivi'i.macCheroni da riciclare, Coprirli con bèsciìariella appena r r
-r-r ----- preparata iinfor-
nare. Quando la besciamella comincia a dorarà, il tutto è pronto.

RAGU VEGETALE
Cipolln, coirota, sedano, oerdura apiacere purché di stagione

Appassire in una !g""-? tegiia la cipolla affettata sottile, quindi in successione oglri altro tipo
,l di'1r91$:ura,-dalla più alla meno acqùosa. Salare, rimestare di cÒntinuo, aggungen-do acqrra un
'.:pol qtla volta; Aromatizznre e accompagnare a pasta integrale, riso §Iaffiàto o intégiale,
, Mànòa']a carne,mryinata, è vero, ma-c'è molto di piu:]iu varietà dl sapori,a ..6É;

GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
t4
 Escludiamo la carne. questo si cotto) sarà pronto in frigo e dovremo solo
perglré è un alimento di -per àe fln troppo
- scegliere il modo piu appetitoso di con-
problematico. dirlo e accompagnarlo. Si tratterà di sra.
tinare al forno o far saltare un attimò in
padella: tutte operazioni comunque poco
dispendiose in termini di tempo. E-l'ef-
fetto, solitamente, soprattutto con i ce-
reali integrali, è garantito.
Cereali., Solo in q-uesti ultimi deeenni c'è stato un
conoscerli. meglio notevole decremento nell'uso dei cereali,
e in particolare di mais, orzo, avena e
grapo Saraceno. Se andiamo a rivisitare
la cucina italiana tradizionale contadina
o comunque popolare, ci accorgiamo che
Finora si è parlato di pasta, prodotto de- il cereale occupava un posto di rilievo ed
era abbinato quasi sempre, d'istinto o di
rivato da un cereale il flumento
- del necessità, in maniera corretta.
eome componente base -
piatto forte. EÒco nel riquadro due buoni esempi.
Essa è una ottima fonte di nutrienti ener-
getici, ma non è che uno dei tanti cibi ad
alto tenore di carboidrati. Anche tutti i
cereali in chicco, dal riso all'orzo,
dall'avena al mais, vanno apprezzati e va-
lorrzzati maggiormente. È iàlotante uti-
lizzarli tutti a rotazione, poiché ognuno
h1 i.r sé specifiche carattehstiche é -pro-
prielà.
Uno flei principi che si è andato affer-
mando negli ultimi anni, una delle regole
riconosciute come fondamentali peràli-
mentarsi bene, è quello di caribiare
spesso ciò che si mangia
Bisogna provare tutto e variare molto,
cambiare menù tutti i giorni per garantire
all'organismo quella vàrietà di éostanze
nutritive di cùi necessita. In questo modo
si rischia anche meno di sbàgtare o di
radicare errori nella dieta. Y
Come per le verdure e gli ortaggi, cosi
anche per i cereali e gH àmidacèi; in ge-
nere vale I'imperativo-di non fissarsi "su
alcuni solamente, finendo col dimenticare
tutti gli altri. La ripetitività nutrizionale
sisni{ica, in definiliva, limitato e mono-
tono apporto nutrizionale.. perché man-
giare solo pomodori e lattuga, quando ,:,,,r,, .., ',,, .furtnàai.,ilàiìr l :a'., ,, ' ,

sono almeno altre dieci le po§sibifità che

le stesse bancarelle del rnercato ci of-
frono?
Perché tenere sempre la pastasciutta
come piatto base del mezzogiorno o della
sera-, qua4do possiamo prepa-rarci in pari
o, minor tempo un cus-cus con vari e gu-
stosi contorni o arlcora scaldare al foino
del riso integrale precotto in abbon-
danza? I1 riso (o l'orZo o altro cereale già
Portare''a èbollùioné,latteie acq-ua; salare,
versare la farina a pioggia. buocere a
fuoco rnoderàto conUnuàndo a mescolare.
Dopo circa 3O minuU verserre la polentà in
piattirrlarghi e bàssi, I'apciando raffreddare
un Doco.
Si tratta di un piatto.ghe ha la magia della
semplicità, della.combinarzione indovinata
e della rtcc}:rezza nutrizionale.

CUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALI/VIENTARI
iì
I
15
I
t---

ffi Legumi e dintorni
Vartno berrc pasta e ceci? Pasta e JagiaLi?
Risie bisi?
L'abbinamento carboidrati-le§umi pesca
a piene mani nella tradizione della cucina
italiana, da Nord a Sud.
Il ualore nutrizionale ottenuto con queste
combinazioni è indubbiamente di alto te-
nore: si riescono a comPattare in
un'unica situazione tutti gli aminoacidi
essenziali; quelli che I'organismo non è in
grado di sifrtetizzare da solo, ma deve per
iorza introdurre con il cibo.
cjOME CUCINARE I I-E;GITMI
t.,:. .,.-t:i... . :..' , . -'
.l'- I :'
'-.'r tegurnt seecht confemgorlg qnche
stanze pÒfenzialmerrte tos-
ritte:, so
; 5i:cfu :,€''artti-ntttrieq$l', che ; alme4a g1
:;,
' p;qrte;,. p-osstalto elimi;'nare, caT-
' , btando 'Spès§o L!§cqua d.t ammd,Llo
'
da legùmt e btttando La.prilnq, acgua
,'dì' eb*otLùioie, anche, sd ctò:conlpor'
terà" wt po' di trafico.
!' :
'' Allr o -hnp oi rt ante'' abc o r g trne nto: p e r
' 'pièuente flgtuLeae e altri disqgt di''
g;ii{iii tigii{ a auestò dpo' :
dI o't''
meittt consiste ruetl' ag giung ere
+
all'ocqua
. rtl
di cotfiira una carota, ttna
', cipolLa e un ganibo di sedano:
.S-petso ilegUm.t hanno un inuolacro
,,,'idùio' che nemmerlo una prolungata
'',' ad ammorbidve s4ffi.,
- "ottura',rieseq' aggiungere d"ell' alga
:'cientemente,;
'kombu,nelL':acqua.boLtente
'' è un buon
', rriodo,'p:er reiderLi più teneri e arrtq.
' 'ch:iiti di sali minerali clw'ne aitrtano
o al{ro, si.possono s,chiacciare con iL
pàssauerdure soprattutta qiando i
. '':desttnatari sono barmbtni piccoti o
anzianL Se rrc otterrd una purea da
':sterype,rare in brodo aegetaLe o da
amrnorbidire ulteriormente con un
po? di acqua, di cothtra-
..: ,,,CQq questo 'banaLe acCorgimento è
.:.
I possibile mantenere L'tnterezza del
Legume, uttle aLLa digestiarrc.
c non sa cosa farsene.
Come se si mangiasse, e si mangiasse in
condizioni ottiàali, della carÀe o- del
pesce. Gli aminoacidi contenuti nel'ce'.
ieale, si completano e integrano con
quelli contenuti nei legumi, apPsodandq-t "
rina sintest proteica paragonabile a quela
della -carne. Perché questa operazione
riesca appieno, è necessario che i cereali
siqno inlègra1i.:Raffinati, hanno già per-
' duto mo1to.
Abbiamo trovato l'equivalente vegetale
della carne? Un valòre nutritivo pres-
soché: uguale con minori inconvenienti
dal punt-ò di vista dellà tossicità e delle
sostanze estranee?
E vero. Molti esperti di problemi nutrizio-
nali, però, guàrdano con perplessità
all'accòppiatà amidi proteine (seppure ve-
§eta1i c-òme in questo caso). I legumi, e
Eoprattutto i legumi secchi, possono qro--
problemi anche da sòli, un po' di
..,,t . : ,
"rri*"
più assieme ai carboidrati.
^S. le accoppiate carne-fagioli'
pu' "o*rrquesono veramente proibitive e
piselli-uovà
iì.r.r c'è nessun addetto ai lavori che le di-
fenda, I'abbinamento cereali- fagioli o ceci
o lenticchie, trova molti sostenitòri. In
questi casi di dubbia o controversa valu-
.. tazione; la soluzione è unica: provare per-
sonalmente come reagisce il nostro or$a:
nismo.
Perridurre al minimo i problemi digestivi
che questi piatti possono cr_eare, si ac-
compagninò con molte verdure crude'
Tenere inoltre presente Ia proporzione so-
litamente raccòmandata: due pàrti di ce-
reali e una parte di legumi.
Oltre ai le§umi e alla carne, sono molte
altre le fonTi alle quali possiamo attingere
proteine: latte, yogurt, pesce, formaggi e
uova, semi oleosi, frutta secca oleosa ecc'
Va anche detto che abbiamo meno bi-
sogno di proteine di quanto non ci ab-
biàno sempre fatto credere. Una loro"
eccessiva ingestione affatica I'organismo
inutilmente...
Infatti se gti aminoacidi (che formano la
struttura proteica e sorlo: anche l'ultimo
prodotto defla digestione delle proteine)
èono in èccesso, vengono in gran parte
espulsi. Tutto "questo comporta un gran
spreco di enefgie per l'organismo ch-e,
dòpo aver faticato.a scomporre le pro-
' teiire, si trova a doverle smaltire perché

i',
r' :
I
.
t..
i GUIDA ALLE
I
I COIVIBINAZIONI ALIMENTARI
.I
l-J 16
t{
Àg
n
 .

ffi;':
ffi
l*lir '

H;
li,'
,t.'

Quella uoglia
di carne...

Non intendiamo raccomandare questo

alimento perché è di sicuro tra qùeli la
rischio'. Siamo al corrente del modb iirna-
turale di allevare gli animali e sappiamo
che antibiotici e slimolanti usati in ab-
bondanza negli allevamenti, si ritrovano
puntualmente in tracce tossiche nella
carne che poi mangiamo
Le carni rosse, inoltre, sono ricche dei
dannosi grassi saturi: anche quelle che
sembrano magrissime contengono grassi
invisibili. L'abitudine diffusa a mangiare
troppa carne ha pesantemente coitri-
buito allo sviluppo delle matattie del no-
stro tempo ( ipertensione e disturbi car-
diocircolatori, infarto, obesità, forse
cancro...), tanto che l'Istituto lrlazionale
della Nutrizione ha ritenuto di dover an-
noverare nelle 'Linee Guida' per la popo-
lazione italiana, anche f indicazione diri-
durre il consumo di carne.
Sicuramente i vegetariani nòn debbono
misurarsi con questi problemi. È anche
vero però che dopo anni di abitudini'car-
nivore' ogni tanto rispunta quella voglia
di... carne.
E ragionevole allora non rinunciarvi com-
pletarnente, ma è importante accompa-
gnarla- nella maniera dovuta. Sceglieremo
di prefererua cauni bianche: pollo coniglio
o tacòhino ed escluderemo pèr l'occasiòne
cereali e qualsiasi altro alimento ricso di
proteine. Abbonderemo invece in veràure
e ortaggi. Con la ca_rne è ben visto anche
il vino e torna gradita anche qualche fetta
di frutta acida come dessert (ananas so-
prattutto, perché contiene enzimi proteo-
litici).
Un isienista rigoroso òome Shelton, dà
f indicazione di mangia-re una gran quÉrn-
tità di verdure con É carne, a dlffeienza
dj altri però esclude I'abbinamento con
qualsiasi sostanza acida, perché interferi-
rebbe con la secrezione idrocloridrica,
con I'attivazione della pepsina e di conse-
guenza andrebbe a condizionare in ma-
niera discutibile.la digestione delle pro-
teine della carne.
Quando la carne in questione è grassa, è
possibile abbinare qualche piccola quan-
tità di amidi, patate ad esempio: lo 'per-
mette'un altro studioso severo, Désiré
Mérien.
Un buon accorgimento per controbilan-
ciare i lipidi uniti alle proteine è quello di
aumentare Ia quantità di verdura, spe-
cialmente cruda: la verdura prèsa in ab-
bondànza ha anche il potere ài annullare
gli effetti di rallentamento'che i grassi
hanno nei confronti della $gestionà delle
proteine (Shelton).
Se il pomodoro cotto crea problemi asso-
ciato ai carboidrati, va bene invece con la
carne: teniamolo presente per le occa-
sioni in cui vogliàmo cucinarla e cer-
chiamo una ricetta adeguata.
A proposito &
di proteine nobilt
Da qual'Òhe anno a questa parte si è dif-
fusa.una, certa diffidenza nei confronti
della carne e molta gente sta imparando
a sostituirla con il pesce. Anche questo
può essere.un cambiamento in meglio,
poiché, ad esempio, iL pesce è ricco di oLi
polinsahti, protettiui nei conJronti del cole-
sterolo, a differenza della carne che con-
tiene i pericolosi srassi saturi. Riteniamo
però che si debba sviluppare un cambia-
mento complessivo nel modo di alimen-
tarsi: è indispensabile un'educazione ali-
mentare che generalizzi I'informazione,
fino a trasformare quei modelli alimentari
negativi, che contribuiscono tuttora a trn
terzo dei decessi del mondo ciilizzato.

GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
t7
E-.

È fuori dubbio che il valore proteico della
carne, come del pesce, sia molto alto.
Quale la ragione? Ne abbiamo già fatto
cenno: in questo cibo sono presenti con-
temporaneamente futti gli aminoacidi es-
senziali, indispensabili alla funzione pla-
sti,co-ricostruttiva delle cellule.
Solitamente invece gli aminoacidi essen-
ziali si trovano sparsi nei diversi alimenti.
A questa prima ammissione sull'unicità
della carne si deve però subito aggiun-
gere che se le condizioni di digeribilità
non sono buone, la carne permane
troppo a lungo nell'apparato digerente e
comincia a imputridire. In altre parole,
se quando mangiamo carne, ingeriamo
anche qualcosa d'altro che con la carne
non sintorrizza, si creano Ie prime diffi-
coltà digestive già a livello gastrico.
Anche nell'intestino, di conseguenza, la
situazione viene deteriorata e la stessa
assimilazione risulta compromessa: solo
alcuni aminoacidi potranno essere utiliz-
zati.
Ecco come possono andare perdute la
completezza e la qualità di proteine nobili.
Proprio combinando scorrettamente la
carne si ostacola l'utslizzo dei suoi requi-
siti migliori.
Mangiando per esempio pastasciutta con
arrosto, si finisce paradossalmente col
nutrirsi peggio e assimilare di meno.
GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
18
Magari si ingrasserà un po' di più, anzi
questo succederà sicuramente per una
duplice ragione: i carboidrati hanno uriiri-
svolto energetico che, se non viene uttliz-
zato 'diventa' grasso di riserva; l'abbina-
mento alimentare scorretto, comporta
sempre un aumento di tossicità, che per
l'organismo vuol dire anche ciccia in più...
La frutta:
megli"o sola
che male accompagnata
Se abbiamo qualche riferimento alle abitu-
dini di vita contadina di due o tre decenni fa,
possiamo ricordare che la frut[a veniva con-
s.umata sempre come intermez.zo del mattino
o del pomeriggio. Per 1o piri .." raccolta di-
rettamente dalla pianta nel momento di
maggior maturazione e consumata a volontà,
da sola. Non vo$iamo porci come fautori no-
stalgici dei bei tempi andati, dobbiamo però
àmmettere che le ultime indicazioni diete-
tiche raccomandano proprio questo: eonsu-
mate la frutta fuori pasto, da sola.
Andiamo invece a dare un occhio al menù
di un ristorante tipo: la frutta compare
sempre per ultima, quando la pancia è
piena, quando lo stomaco ha già il suo
bel daffare a mettere d'accordo carne e
formagsi, sughi acidificanti e amidi che
vorrebbero compagnie ben diverse.
Perché la frutta da sola?
Il fruttosio, zucchero semplice caratteriz-
zante questo alimento, non ha bisogno di
alcuna elaborazione digestiva nello sto-
maco ma viene digerito e assiirrilato
nell'intestino tenue.
Se la 'strada gastrointestinale' viene
ostruita da lavori in corso, la frutta in
questione dovrà attendere il via libera e
nel frattempo fermenterà,. producendo
gas e noie di varia natura. Peggio: quando
sarà finalmente giunta nella sua sede di
elaborazione, sarà talmente malconcia e
irriconoscibile da poter affidare ben poco
delle sue proprietà all'assimilazione.
In altre parole, mangiare una pesca dopo
pr€rnzo signilìca:
 - fermentazione più o meno pronunciata
della medesima;
- rallentamento digestivo;
- interferenza con la digestione di altri cibi;
- assimilazione solo parziale (cioè spreco)
di molti principi nutritivi.
Mangiare la frutta a stomaco r,rroto invece
vuol dire che:
- questo alimento ricco di preziose so-
stanze nutritive passa velocemente
nelf intestino;
- viene digerito in tempi brevi e assimilato
per intero.
Per la verità, un frutto che si presta ad
accompagnare altri alimenti, c'è: la mela.
Per le sue caratteristiche duttili ed eclet-
tiche possiamo metterla a inizio pasto o
mescolarla a verdure crude, quali la ca-
rota, il sedano, la rapa rossa ecc.
Qual'è il momento della giornata più pro-
pizio aI consumo della frutta?
I1 mattino, a digiuno, per questa serie di
ragioni: sposto ad accogliere un,dlimento che 1o
. E un cibo di per sé disintossicante. Solo impegna solo a livello infestinale.
frutta e verdura fresche 10 sono, tutti gli o Gli zuccheri semplici contenuti nella
altri alimenti, in misura piu o meno con- frutta'entrano nel sangue' con rapidità.
siderevole, procurano anche una certa Subito assimilati, forniscono una carica
quhntità di tossine (anche i cereali e so- energetica di pronto utilizzo: proprio
prattutto i legumi e le proteine animali). , quella di cui si ha bisogno appena alzatt.
o Sintonizza con.la fase fisiologica depu-
rativa dell'organismo che irrjzia nella se- trutto acid.a, semi-a,cid,a, dolce
conda parte della notte e si protrae fino
alla tarda mattinata. lafiutta dolce si adatta anche alln com-
.In questo momento, l'apparato dige- pqnia di abuni carboidratL del pane so-
rente è sicuramente sgombro e ben di- prattutto: pane e cachi è un ottimo ma.n-
giare, pane e fìchi pure... purché riman-
.gano da soli a costituire un pasto unico o
un fuori pasto. Bisognerebbe tener pre-
CT"A§sIT'ICAZIOÀIE DEI.I,A FRUTTA senti queste possibilità per le gite e le
scampagnate, per i prartzi consumati oc-
Dolce Acida casiortalmente fuori casa, in viaggio o sul
posto di lavoro, in alternativa al discuti-.
banana mela limone
bile panino preso aI bar.
dattero pera cedro
Che dire del fnrllato di latte e brinana o
nco fragola pompelmo
di latte e mela?
ciliegia nera uva arancia
uva moscata
Pareri discordi. Qualcuno ammette la
ciliegia rossa mandarino
susina piccola nera pesca arranas
combinazione latte-frutta semi-acida
(rnela, per esempio) come buona combi-
susina comune ribes
nazione disintossicante: il latte, cagliato
albicocca melagrana
dalla presenza di acidità, diverrebbe piu
prugna
digeribile e alcalintzz,artte. Altri invece so-
stengono I'accoppiata eriergetica latte-
Per una mo.cedonia sirwa e in piena regola frutta dolce. Noi proviamole entrambe,
unismo la fntttd acida can La semi-acide setaza. pregiudizio. Probabilmente ci ac-
oppure La dobe conls semi-qcida.
Non abbiniamo maÌ inuece ls dabe con lq qci.da. corgeremo che della seconda abbiamo piu
voglia d'inverno ed in momenti di partico-

GUIDA ALLE
i COMBINAZIONI ALIMENTARI
I

I 19
i
l
lari necessità energetiche, della prima in-
vece quando siamo più assetati o quando
abbiamo bisogno di ripulire l'organismo
oltreché di nutrirlo.

L'ora del dolce

Da quando 1o zucchero non è piu una so-

stanza rara e costosa, il consumo di dolci
è andato crescendo in manieia vertigi-
nosa. Basta pensare a quante sono le pa-
sticcerie, i panifici e i bar che vendono
dolciumi, ail'enorme produzione indu-
striale di merendine, torte e biscotti di
ogni tipo e qualità.
In questo contesto ci limitiamo a notare
che il sapore dolce di questi prodotti è
molto forte: spesso i dolci sono... dolcis-
simir Dal punto di vista dell'igiene ali-
mentare e della nostra salute, questo non
è sicuramerrtd un passo avanti.
Se ppi si considera che è abitudine dif-
fusa consumare il dolce alla fine del
pasto, almeno due sono i comportamenti
da correggere con urgenza:
- ridurre la dolcificadone e abolire Io zuc,
chero raffinato (non dimentichiamd che
fino a tempi relativamente recenti
I'uomo ha trovato il sapore dolce unica-
mente nella frutta e in un po'di miele).
- consumare il dolce lontano dai pasti.
Gli zuccheri semplici, che danno il carat-
teristico sapore dolce aI cibo, sono costi-
tuiti da mono e disaccaridi. Sia sli uni
che gli dltri, come si è detto, non debbono
j. ,rì - i ?IORTE.E tsIsCol|lff
, Per dolci-ficare torte e biscottt, rneglio di
'', tr,tttq sarebbe adoperare succo diJrutta e
dobe.
Jruttqlresca
Con ursetta. secca, Jatta ri"nuenire tn
,,:., ' o"roo ttepiiTa, fartna integrate setac-
l, ciala" burro o olio e un ancchiaino dt Lie-
uito naturale, si preparano .torte proJu-
mate, malto nutrienti e 'putite'.
Per meglio:caratterizzare il sapore dobe,
' . §i può Jaie u§o di miele, melassa" succo
di acero, malto oppure zucchero inte-
' grale dicanrn o df àcero.'
sr.lbire alcuna elaborazionè a livello dello
stomaco. Ognt sosta obbliqlata nel tratto
digestiuo precedente L' intestino tenue,
comporta una Jorz|atura che prouo,ca Jer-
merttaztone, .gorfiori, aciditd, cattiuo as-
sorbimento
A ri§ore, gli zuccheri semplici non si do-
vrebbéro abbinare ai complessi (cioè a ce-
reali, farine, fiocchi): la prima digestione
degli amidi, ricordiamolo, inizia in bocca
per proseguire poi nello stomaco.
Dovremo allora dare l'addio definitivo'a
torte, biscotti, budini e simili? È sicura-
mentp vn prez.zo troppo alto che pochi, a
meno che non abbiano problemi di sa-
lute, si sentono di pagare. Anche in
questo caso non si tratta di fare eroismi e
tagliare i ponti con abitudini e gusti per-
sonali.
Si tratta piuttosto di trovare la giusta me-
diazione tra una corretta combinazione
alimentare e se stessi: si tratta di 'perso-
ttalizzard con buon senso un'alimenta-
zione sana.
Queste allora le indicazioni pratiche e
praticabili da tutti, anche dai piu golosi:
preferire dolci caserecci; abolire le farine
raffinate che, avendo un sapore meno
pieno, richiedono una maggior quantità
di sostanza doicificante; prendere il dolce
da solo, preferibilmentè a metà pome-
riggio (una specie di 'ora del tè').

CUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
Un solo cibo concentrato a
pasto, come pi"atto forte, con-
tornato e ualortzzato d"a stuzzi-
cantt e uartopi"nti ptatti di uer-
dure preparate nelle maniere
più diuèrse e fantasiose; è
questS la nu.oua'arte da prati-
care Ln cuclna.
Vengo,no inoltre rtprest gli ar-
gomenti affrontati netle prime
due parti: p_er qualche nuouo
chtarimento e per una sisfe-
mazione sinteti"ca.

CUIDA ALLE
COIV\BINAZIONI ALIMENTARI

21
 E complicato
combtnare bene i ci"bt?
È indubbiamente più complicato digerire
e assimilare cibi mal combinati! Le regole
fondamentali sono poche e chiare:
. alf interno dello stesso pasto non velnno
consumati carboidrati e proteine; è
meglio destinare i primi al pranzo e i se-
condi alla cena o viceversa;
. non bisogna abbinare nemmeno Pro-
teine e protelne: addio dunque, se già
non l'abbiamo.fatto, a uova e legumi, a
carne e formaggi insieme;
. nemmeno, sarebbe meglio, carboldrati
e earboidrati; e questa è l'unica regola
'morbida'.
In positivo, le regole benefiche per il no-
stro organismo e la nostra linea si pos-
sono.racchiudere in una sola: scegliere
un splo piatto forte a pasto (un solo
primo oppure un solo secondo) e accom-
pagnarlo con una gran quantità di ver-
duré crude e cotte nella maniera più
varia.
Se, ad esempio, abbiamo voglia di pesce
aI cartoccio, scegliamo solo quello come
cibo importante e sbiz,zarrtamoci ad arric-
chirlo di verdure e salse vegetali a pia-
cere. Aggiungeremo eventualmente una
piccola quantità di carboidrati (crostini,
pane tostato o qualche fetta di patata) per
chi proprio non riesce a farne a meno. E
li eggiungeremo anche ser:za troppi pa-
temi, nonostante le sacre regole, purché
in quantità modesta, puramente rappre-
sentativa e secondaria.
Eliminiamo invece drasticamente ag-
giunte di patatine fritte, formaggi di chiu-
sura pasto ecc.
Se abbiamo voglia di polenta, preparia-
mone una quantità abbondante, accom-
pagnandola con un intingolo profumato
di funghi e magari, se piace, un po'pic-
cante; con verdure stufate o ripiene...
Non è un mangiare arido o poco appa-
gante questo. Si tratta solo di sintoniz-
zare il proprio buon gusto con criteri die-
tetici salutari e ormai irrinunciabili.
CUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
22
La regola ffi
numero uno
Possiamo anche esprimerla in questa ma-
niera: un solo cibo concentrato a pasto.
Se decidiamo ad esempio di fare il risotto
per cena, teniamo solo quello come cibo
importante e adoperiamoci a cucinarlo
nella maniera piu stuzzicante possibile e
a contornarlo di verdure.
Questa è la nuova arte da praticare in cu-
cina, ed è pure un'arLe sana: ualarizzare
quetta parte del pasto che nel Linguaggio
corrente ua sotto iL nome di'contorrto'. Ci
sono decine di varietà di verdure che tra-
scuriamo sistematicamente. Per pigrizia o
per mancanza di tempo cadiamo nel so-
lito cliché: un unico tipo di insalata
quando addirittura non la saltiamo a piè
pari.
La proposta di accompagnare il risotto
con della lattuga non è particolarmente
stimolante: ci pare di ,essere costretti a
una dieta rigorosa. La prospettiva di ac-
iompagnarlo con un'abbondante insalata
mista variopinta o con verdure gratinate
al forno o ancora cotte al vapore e condite
con vari tipi di salse e aromi, è una pro-
posta senz'altro piu invitante.
Scegliere uno solo di questi qlimenti concentrati a
pasto, e abbinarui molti olimenti acquosi come
uerdure di ogni tipo ed euentualmente alimenti
neutri come ricotta, oliue e grassi di condimento.
Per i primi rwn c'è Lirnite di qurnttitù Per i grassi: at-
tenzione a;lla quantità, (1 g di Lipidi apporta I ca-
larie)!
:
CIEI..COTVCEÀITRATI
acei;
l
' :. " :,. ,,_:-
cereclLl tn- cn7tcco
.
',::pasta"
'
i.- ,,,:
,Latte,lr; 1 :..r .
Jrutta secca" oleosa
Più che sulla varietà di cibi concentrati;
che poi ci intoppano 1o stomaco, è sulla
varietà dei cibi di accompagnamento che
dobbiamo imparare ad allénare la fan-
tasia.
Bisogna notare che qualcosa sta cam-
biando nel menù dei ristoranti e quasi
ovunque c'è la possibilità dell'insàtata
mista. Anche i fast-food esibiscono, tra le
molte offerte discutibili, coppe gigante-
sche di verdure crude e cotte.
In qualsiasi situazione, anche se man-
giamo fuori casa, possiamo combinare i
nostri pasti correttamente.
Se non si è ancora agili e impratichiti nel
valutare le combinazioni più discusse
non ha rnolta importanza. Affidiamoci
alf istinto e lasciamo affiorare quello di
cui abbiamo piu voglia in quel momento.
Uimporlante, I'irrinunciabile anzi, è sce-
gliere un solo piatto forte, un solo cibo
Cosa saccede
ad associare
scorrettamente
gli alimenti?
. Prolungamento della digestione: fìno a 5
ore nello stomaco e oltre 7O ore nell'in-
tero tratto gastro-intestinale.
o Deterioramento del cibo ingerito per fer-
mentazione e putrefazione.
. Scomposizione incompleta dello stesso,
con permanenza di particelle non dige-
rite.
. Moltiplicata produzione di scorie tos-
siche.
rAssimilazione solo parziale dei nu-
trienti.
. Spreco di energia dell'organismo, co-
stretto a prolungare per ore la sua fun-
zione piu impegnativa. : parte dell'apparato digerente. D'altronde
. Sviluppo di disturbi e malesseri (aero-
fagia, acidosi, flatulenza, stanchezza e il
classico torpore del dopo pranzol flno al
verificarsi di disturbi persistenti.e cro-
nici.
GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
Cosa succede
irusece se tl ctbo è
comb inato cor r ettamente?
. Completa e veloce disgregazione, assi-
milazione e uttlizzn dei nutrienti.
. Aumento di benessere fisico e psichico,
mig[ore equilibrio.
1 tvtàggior éfficienza ed energia: I'orga-
nismo è meno impegnato nella fatica di-
gestiva.
. Migliore assimilazione e rafforzamento
delle difese.
r Minor produzione di tossine e loro ve-
loce smaltimento.
. Raggiungimento e mantenimento del
proprio péso-forma.
I
Protetne
e proteine
Perché non mescolare tra di loro proteine
di diversa provenienza, come uova e for-
maggi o legumi e carni? E vero che tutte
le proteine richiamano soluzioni acide
(ambiente gastrico acido) per essere
scisse negli amminoacidi costituenti, è
però anche vero che la loro struttura è
molto diversa, aI punto da richiedere pro-
cessi molto elaborati e differenziati per
essere scomposta.
La combinazione in amminoacidi della
proteina dei legumi è molto diversa da
quella del pesce o della carne piuttosto
che dell'uovo. Sciogliere i legami esistenti
tra amminoacidi in modo da renderli di-
sponibili all'assimilazione, richiede un
impegno particolSrmente laborioso da
questa operazione è indispensabile: se Ie
singole unità proteiche non sono comple-
tamente scomposte nei loro micro-costi-
tuenti (gli amminoacidi appunto) non ha
luogo I'assimilazione.

$§**,9.1-$p,$[1r=
ffi*ìi::*ti{ìtrj,-{ff
nàtej,i
.,iiri.'..--:I .-:
Come si può favorire questo lavoro?
Come favorire Ia digestione delle pro-
teine? Froprio non complicando le cose.
In altre parole:
- evitando di mettere assieme piu tipi di
proteine (latte e carne, ,ora e^for-
.
maggio);
evitando la combinaziorre con i carboi-
drati (carne e cereali);
= abbinando grandi quantità di verdure
che, per il loro apporto in sali e vita-
rnine, favoriscono I'azione enzimatica;
- abbinando eventualmente piccole dosi
di sostanze acide (qualche goccia di li-
mone o aceto per còndire le"insalate di
accompagnamento, del vino), allo scopo
di accentuare quella presenza acidiTi-
cante che favorisce la digestione delle
proteine.
Quest'ultimo punto è comunque contro-
verso: 'aiutare' con un apporto esterno
l:acidità richiesta dalla dilestione delle
proteine, può essere contioproducente,
poiché si interferisce in un sottile mecca-
nismo fisiochimico (emissione di acido
cloridrico, attivazione della pepsiha).
Banalizzarrdo un po', si può dire che il li-
mgne sul pesce o il vino in un pasto pro-
teico, aiutano a digerire ma impigriscono
lo stomaco e, alla lunga, finiscòno con
I'indurre un'abitudine sbagliata.
GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
24
Ami"dt;
proteine magre
e proteine grasse
"Bisogna mastic;are berte"'..È forse una
delle poche informazioni alimentari tra-
smesse nella scuola -delt'obbligo. Se si
mastica a lungo un boccone di p-ane
dicevano alle elementari - ci
a un certo
punto si awertirà in bocca - un sapore
dolce, qegno che I'amido sta 'diventùdo'
zucchero. Abbiamo già avuto modo di ve-
- derlo: la digestione-degli amidi inizia in
bocca e, se l'amido è mescolato ad abbon-
dante saliva, continua poi nello stomaco
pef circa due. ore. A meno che non inter-
vengano situazioni conflittuali ad alterare
I'operazione in atto. Se, cioè, assieme a
sostanze amidacee, s'ingeriscono alimenti
che richiàrnano succhi gastrici acidi
(u9va o carne ecc.), la digestione gastro.
salivare degli amidi è momentaneàmente
sospesa con tutta una serie di elfetti col-
laterali piu o meno pesantir fermenta-
zioni,lentezze digestive, parti non digerite
che si ritrovano poi nelle feci ecc.
, Da queste acquìsizioni ormai definitive
der-ir13 la regola piu volte ripetuta: gli
amidi non vanno assunti inlieme aIIe
proteine
'Alcuni autori insistono sulla distinzione
tra proteine 'magre' e 'gras""', pri- Sa-
pendo che non sòno le proteine a essere
magre ! Srasse, ma eventualmente gli ali-
menti che le contengono.
Le proteine grasse (formaggi grassi, latte
non scremato, tuorlo, carne con grasso
evidente, semi e frutta oleosa) hanno una
carica
-lipidica che inibisce per ur certo
tempo I'emissione di acido clòridrico nello
s_toma-co: questa è la ragione per cui si
dice che i grassi ritardano la digestione.
Grazie a questo meccanismo difreno, i
carboidrati hanno tutto il tempo neces-
sario per venire elaborati ne[o stomaco
prima di passare nelf intestino.
In quest'ultima sede, termina la loro
scomposizione. Ridotti a monosaccaridi
l'ultimo anello degl-i zuccheri semplici -
-
vengono assorbiti attraverso le pareti inte-
stinali e immessi nel flusso sanguigno.
ffiil
ffi In bretse...
Perché n.on mescolare carboidroti e
proteine?
.I carboidrati complessi (cereali e deri-
vati, patate...) necessitano,di enzimi, pH
delle secrezioni gastriche e tempi di ela-
borazione diversi rispetto alle proteine.
. Quando sono presenti insieme nello sto-
maco questi principi nutritivi, inizia
primo conflitto.
.I carboidrati semplici (contenuti in
miele e frutta) in pratica non dovreb-
bero sostare nello stomaco; le proteine
invecesìealunso!
Perehé norr mescolare proteine e pro-
teine?
. La digestione delle proteine
è particolar-
mente laboriosa.
. La loro struttura e composizione in am-
minoacidi è molto diversa (que[a dei le-
plumi piuttosto che quella della carne,
quelia del formaggio piuttosto che
dell'uovo).
r Per scio€liere i legami alf interno delle di-
verse molecole proteiche e liberare gli
amminoacidi costituenti, sono necessari
processi chimici differenziati e complessi.
o Gli amminoacidi non liberi non vengono
assimilati e risultano perciò inutilizzabili.
'aJ,/JUffi;L?I'ALC,AJ;INI:' '
. Sono atimenti ctte danno luogo alln
Jormazione dibasl
t Seruorro a reutraLizzarè !ctcidtità ai-
auiulata MttolOanrsmo .''
t Vengano consi§Liati da sqlt -soprat
hrttb per gttariie (cioè'nportare L'or-
gr;:'rtstrla att'e7yillilbrib). '' , ' ,,i
La- Loro ccirretta combinazione,' deitermina un
Al contario, una scor-
equilibrio aci-d.o-basico.
retta. combinazione, piouoca eccesso di aci-
dità., accumulo di tossine e tossiemia (cioè
presetwa nel sangue di sostarlze tossiche).
GUIDA ALLF
COMBINAZIONI ALIMENTARI
Perché è meglio non mescolare carboi-
drati e carboidrati?
. L'elaborazione degli zuccheri complessi
-vtwia già in bocca, per proseguire a lungo
nello stomaco e da uitimo nelf intestino.
.I carboidrati semplici invece, devono
raggiirngere v_elocemente l'intestino
tenue,. dove vengono trasformati in glu-
cosio e quindi assimilati
.Introducendo piu tipi di carboidrati
complessi (patate, ceieali, pane ècc.), è
facile oltrepassare il fabbisogno speci-
il fico di questi alimenti.
Perché piùfi'tttta e uerdura?
I medici tedeschi F. Biedermann e K.
Rummeler affermarono già vent'anni fa
che nella maggior parte dèi casi va consi-
gliata una dieta alcalogena, ricca cioè di
cibi antiacidi;
L'aliment azione moderna, infatti, altera
I'equilibfio acido-basico del corpo, per ia
sowabbondanza di carne, cibi raffinati e
conservati, tutti notoriamente acidificanti.
Quali gli antidoti all'acidobi diffusa? Piu
i due
verdura cruda e cotta
- rispondono
ricercatori - e più ffutta, brodi vegetali e,
in particolare, una pratica alimentare se-
condo il metodo dissociato di Hay (ossia
che tenga conto delle associazioni cbrrette).
L'equilibrio acido basico dell'organismo
umano è importante per la nostra salute
come la tensione di una rete elettrica di
una città, spiega Rummel. Se la tensione
è eccessiva, può verificarsi una serie di in-
convenienti, che vanno dalf inceppo delle
valvole di sicurezza fìno al black out.
In maniera analoga, se l'acidità dell'orga-
nismo è eccessiva, si deterioreranno pro-
gressivamente gli equilibri interni e le fun-
zioni dei singoli organi, fino alla comparsa
di danni permanenti a carico degli stessi.
Si pone aliora il problema di controbilan-
ciare la situazione critica con la dieta; intro-
ducendo molti alimenti disintossicanti ed
evitando associazioni alimentari improprie.
Qualcosa dl simile affermano oggi i dieto-
logi americani H. e M. Diamond, che
hanno raccolto i contributi più autorevoli
in materia e hanno ideato una dieta di-
sintossicante/dimagrante che asse-
conda i ritmi biologici quotidiani dell'or-
ganismo (appropriazione-assimilazione-
àepuraziorié1. etfa nase del loro pro-
gràmma c'è la convinzione che ognì accu-
mulo tossico alteri il peso ideale.
25
I Diamond propongono di mangiare solo
frutta al mattino, per favorire la fase
espulsivo-depurativa, e di accompagnare
ogfu cibo concentrato (uno solo a'pasto)
còn un'abbondante quantità di cibi ad
alto contenuto d'acqua. La nostra razione
alimentare dovrebbe essere basata so-
prattutto su frutta e verdur-a, dal mo-
inento che il nostro corpo è formato per'
oltre il 600/o da acqua.
"
Eviteremo di bere acqua del rubinetto o
di introdurre troppo pochi liquidi, cosa
che si verifica spesso e che comporta un
limitato ricambio di liquido cellulare. La
conseguenza più si§nificativa di tutto ciò
è la ritenzione prolungata di tossine.
IJna razione alimentare ricca di cibi ac-
quosi, quali frutta e verdura, invece, favo-
risce il continuo smaltimento di scorie rista-
gnanti alf interno delle strutture cellulari.
Bene tutti i cibi concentrati dunque, ma
solo uno per volta.
Bene la pasta, non però con il pesce o le
uova o la carne (tutti cibi concentrati),
bensì con verdure in abbondarv.a.
Non c'è limite quantitativo a questo modo
di mangiare: è la nuova impostazione die-
tetica, che si fa strada con sempre mag-
gior successo.
§ Le regole dt Shelton
H. M. Shelton, personalità carismatica
nel campo delle combinazioni alimentari,
ha prestato molta a.ttenzione alle scoperte
e a ogni nuova acquisizione della fisio-
logia e della chirnica della digestione. Ha
introdotto soprattutto una pratica e non
ha inteso graduare e mediare le sue as-
serzioni con abitudini correnti.
Queste le regole 'rigorose' del suo pro-
gramma:
7) Mctngiorc cibi abase diproteine e cibi abase
di carboidrati in momentt separatL
2) Mangiare un solo cibo proteicam.ente con-
centrato a pasto.
3) Mangiare proteine e acidi tn pasti separati
(succo di Ltmane, aceto...)
4) Margio.re grassi e proteine tnpasti separati,
poiché iL grasso diminuisce La quantità. dt
secrez{one immessa nello stomato e talg eJ-
Jetto inibitore può durare due o tre ore. E da
notare che una gran quantttà" di uerdura,
GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI,
cru.do soprathttto, può eliminare gli effetti
inibitori del grasso.
5) Mangiare zuccheri semplici e proteine in
pasti seporati (poiché gli zuccteri hanno'I,a
capacitù di ridurre La secrezione di succo
gastrico e inibire in parte La motititù delto
stomaco; irallre Jermentarw).
6) MarWiare amidie nrcclrcrisemplici urpastr
separatL
7) Consumare illatte da solo o non consumarlo
per niertte (Ie proteuq del lotte sono osso-
ciate aun'altapercenh-nLe digrasso pro'
uare semmai a cagLiarlo con Jrutta-acida
per renderla più digeribile).
8) Disertare iL desSert (it dolce a fine pasto è
sinonimo di sicura Jermentaziorrc).
Bambini:
una raglone Ln plu per
non mangiare scombtnato
I bambini hanno fama dj "pasticciare'
spesso e volentieri quando mangiano.
Non solo perché col cibo ci giocano, i più
piccoli almeno, ma soprattutto nel senso
che mangiano in maniera indiscriminata.
Dolci sofrattutto. Riteniamo che questa
fama sia infondata.
Proprio i bambini invece, avendo ancora
un istinto guida poco condizionato e con-
taminato, sarebbero in grado di orientarsi
correttamente nella scelta del cibo. A
meno che il loro gusto e le loro abitudini
alimentari non siano già state pesante-
mente confuse dagli adulti... A meno che
non siano già barnbini mal educati.
Pasti semplici, sapori puliti e definiti,
associazioni corrette, sono la ricetta
base per insegnare loro a orientarsi nel
mondo degli alimenti.
E essenziale una chiara ripetitività delle
associazioni giuste: è un modo di ap-
prendere dal vivo della pratica quotidiana
come si fa a m€mgiare bene.
Il bambino non ha bisogno di grandi no-
vità a tavola: è in grado di 'stupirsi' dei
cibi piu semplici e di gustarli fino in
fondo. Vediamo allora di semplificare le
nostre proposte alimentari nei suoi con-
fronti: pochi cibi per volta, il piu integpi e
naturali possibile.
Sbaglieremo meno e §li daremo la possi-
bilità di conoscere chiaramente sapori,
consistenze, odori veri degli alimenti.
 ai legumi per
Cosa abbi"nare
fare una buona combina-
zi"one? Cosa non ua bene con i
cerealt? Va d'accordo Ia frutta
dolce con il pane? Per saperlo,
leggere le ruote! Al centro:
l' alimento princi"pale. Intorno:
un uentagli"o dt cibi che si"
combtnana ptu o meno bene:
S1'- IYO - " (l'asterisco * signi.-
fi"ca: combinazione contro-
uersa, appure: combinazi.one
che può creare problemi;
usare i"l cibo in questione sal-
tuariamente o ln piccola
quantttà; pi,rouare a iertficare
di persoina).
I numeri cerchiati ri"mandano
a breui. chiarimenti.

CUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
 (8) Combinazione ottimalè di amminoa-
Con cereali cidi, ma eccedente in amidi.
in chicco, Verificare di persona. Rapporto cereali, e
legumi: 2/1.
pasta e fari"ne

Con carne
e pesce

(1) In quantità limitata, occasionalmente,

in ruolo secondario, come 'legante' di
crocchette e simili.
(2) I1 latte deve essere fntero solo
poche ricette. -
Riso e latte non è facilissimo da digerire,
ma di pregio nutrizionale: usare riso se-
milavorato o graffiato. "
Besciamella: se mal tollerata, sostituire
brodo vegetale aI latte.
(3) In pasti con soli cereali.
(4) Dipende dal livello di maturazione e di
acidità del frutto.
Comunque in pasti con soli cerea-li. (U In grande abbondanza, crude soprat-
(5) Sconsigliato persino il limone sulf in- tutto. Limitare o escludere quelle ami-
salata di àccompagnamento a un pasto dacee, soprattutto patate e zucca.
cerealicolo (2) Ammesso, ben cotto e in piccole quan-
(6) Se ne consiSlia un uso saltuario. tità, per chi non riesce a farne senza. La
Tritati e pestàti in salse o leggermente combinazione è meglio accettata se le
tostati. proteine sono'grassei.
(7) Crude e cotte in gran quantità. I,e pa- (3) Suesto abbinamento è proibitivo:
tate solo saltuariamente e in piccole nello stomaco iI latte forma una pellicola
quantità, perché già molto ricche di attorno'alla carne e ne impedisce l'at-
amido. tacco enzimatico.
Attenzione a pomodoro e spinaci cotti: (a) Ce ne sono piu che a sufficienza in
sono acidificanti. questi alimenti. Più sono i grassi piu va

GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
28
T:F] ::,,,

l'''
l:|.::l'i.l
l:: r'1 '
I ..i
Ii..

l','
I.
i:

i:.;" aumentata la quantità di verdura cruda

lì l
I.:
noacidi essenziali. Verificarne di persona
[ ',:,
per controbilanciare I'effetto di rallenta- la digeribilità.
)
t..,...'
rr j.
mento sulla digestione (a) Nei fiocchi,l'amido è ancora in buÒna
i-. (5) In quantità contenuta. Tenere pre- parte crudo: tostarli, o meglio, lasciarli a
sente però che tutte le sostanze acidifi
I

,bagno per un paio d'ore nel latte, che Àon

canfi condizionano il meccanismo di pro-
duzione ed emissione dell'acido cloridrico
e della pepsina.
Con tl latte
deve essere scremato.
(5) Frullato con frutta acida: disintossi-
cante, alcalinizzante (sì, per'r"r).
Frullato di fmtta dolce fbanana): partiòo-
larmente energetico (si, per Slielton).
Provare personalmente.
(6) Accettabile solo in alcune ricette: be-
sciamelle con verdura cotta; come cavol-
fiore o cavolini di Bruxelles.
(7) No alla carne cotta nel latte, al ragu di
carne, alla pasta al forno: il latte ostàcoh
la digestione della carne.
(8) La caffeina ostacola la digestione del
'latte.
Se si desidera il classico caffellatte,
usa-re caffè d'orzo o di altri cereali tostati.

Con i.l pane

(1) Dq solo è meglio di tutto, a detta di

tutti. E alimento completo.
(2) Se il pane è ben cotto; tostalo o raf-
fermo, e il latte intero.
Buona associazione di tutti i nutrienti,
soprattutto per il piccolo deIl'uomo; in (1) Meglio se grasso e stagronato.
particolare nei periodi di bisogno plastico (2) Pane tostato e insaporito con olio e
energetico (ad esempio d'inverno). aglio: la bruschetta di antica memoria.
(3) In ricette come polenta e latte, riso e (3) Pane e cachi, per esempio. Oppure
latte: alta qualità per I'insieme di ammi- pane con fichi secchi, uva passa o datteri.

GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
Fanno pasto a sé,
(4) Panè e noci, e nocciole: notevole valore
proteico, possono sostituire il pasto prin-
cipale.
(5) Vedi'Con il latte'.
iOi gasta poco per vaToiz-zare il pane: un
filetto di acciuga, un po' di salsa dt cap-
peri, una fettina di qualcosa...
Imporbante è che il pane sia fatto e cotto
a regola, iI companatico non sia 'fagoci-
tante' come succede in molti pahini al
bar.
Con le uoua
(1) E forse l'unico alimento anridaceo che
vi si accompagni bene.
(2) Consigtiabile in quantità contenuta e
ruolo secondario: pane grattugiato per
GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
addensare Ia frittata, fetta di pane o cro-
stini con insalata di accompag^namento.
(3) Solo occasionalmentè fmaionese).
Tenere presente che il tuorlo d'uovo è già
ricco di tipidi e che i grassi allungano di
una o due ore la digestione.
(4) Accettabili in quantità limitata, op-
pure saltuariamente, limone, aceto, po-
modoro e spinaci cotti.
(5) Ammessi solo occasionalmente in ri-
cette quali: frittata al forno con pasta rici-
clata apez.zetttni e aromi, pasta all'uo-vo.
Con i legumi
(1) Sono raccomerndate perché con i loro
sali minerali e vitamine aiutano la dige-
stione di questo non facile alimento. I le-
gumi secchi sono tra gli alimenti sconsi-
gliati da alcuni nutrizionisti.
(2)- Ricordare però che i grassi allungano
la fase digestiva.
(3) Con'cautela. Mantenere il rapporto
2/l tra cereale e legurne.
Aggiungere in cottura le tre verdure mi-
neralizzanti (carota, cipolla, sedano) e
I'alga kombu.
 (4) Fanno piatto unico. Ai legumi, lessati
e conditi con olio extravergi-ne di oliva,
e ggiunger e prezzemolo tritatò
(5) Alcuni esperti di nutrizione prevedono
qrresta eccezione di proteine coà proteine
(formaggio, fetta di éotechino). Va sottoli_
neato: 'in piccola quantità'.
con fiocchi e farine in pasti con soli ce_
reali (pappe, dolci caserècci).
(O)- C9n verdure verdi e in piccole quan-
' !itg. _Come condimento acido (timonei.
(7) C'è chi sostiene questa associazione
ardita: la frutta acida fa coagulare il latte
e lo rende più digeribile.

Con la frutta

(1) Alcuni abbinamenti da provare sul

proprio gusto.
Esempio buono: mela grattugiata, carota
grattugiata e sedano { pezzéttini sottili,
conditi con olio extravergine, limone, sale
speziato.
(2) Semi oleosi (girasole, zucca) e frutta
secca oleosa (noci e nocciole, cocco grat_
t-ugiato, mandorle) per arricchire mace_
donie.
(3) In frullati rnineralizzanti ed energetici.
I_41 {
volte, per colazior,"
(5) "opr.ti"tto.
Frutta dolce con pane,'(pane e cachi)

CUIDA ALLE
COIV1BINAZIONI ALIMENTARI

3t
 . .; carrellata dt
[Jna rtcette clrc
si rifanno aLLa cucinq tradi-
ztonale, serwa- tgnorare però
tL contrlbuto apportato dalla
rluova altmentazione natu'
raLe che st è Jatta strsda in
questi uLttmi annt.
La" proposfa preuede glt alt
mentt elencatt.e suddtuisi tn
gr-Ltppi, per eutdenziqrne me-
glio La uarLeta.

GUIDA ALLE
C OIV1BINAZIONI ALIMENTARI

32
 ffi
&Éi
È-
d§
+:
€e'

i:;
i:lr

settimana tipo e non.si è ritenuto oppor-

7 giorni
di buon appeti"to
La proposta per una settimana, prevede
tutti gli alimenti elencati, che sono stati
divisi a gruppi, per evidenziarne meglio le
varietà. Si noterà infatti che sono molti e
vari sia i cereali che le proteine, sia le
verdure che i condimenti :utrlizza"ti.
Cambiare spesso cibo, mangiare ali-
menti nuovi ad ogni pasto, è un,ottima
indicazione per a[portare all'organismo
tutte le sostanze (e sono molte) d--i cui ha
bisogno, per mantenersi in forma e tenere
alto il livello dell'efficienza.
Ortaggi e verdure proposti nelle ricette
sono fin tropp_i... nel sénso che figurano
quelli di tutto I'anno, senza distinzlone di
stagione. Questo perché si tratta di una
't:,:
-:l' il'ì
tuno situarla in un periodo determinato.
Ricordiamo comunque, che nella pratica
è buona cosa consumare soio verdura (e
frutta) di stagione, cosi come è ormai in-
dispensabile alimentarsi, il piu spesso
possibile, con prodotti integrati e Èioto-
gici.
Il pasto prevalentemente proteieo è de-
stinato al mezzogiorno, quello anridaceo
alla sera: questa scelta tiene conto del
fatto che le proteine richiedono un im-
pegno digestivo prolungato. Volendo però
assecondare esigenze personali diverse, i
due pasti principali si possono invertire:
1l pranzo a base di carboidrati aqpicura
una carica energetica che viene poi rila-
sciata graduàlmente nel resto della gior-
nata.
Le ricette si ispirano ampiamente alla cu-
cina tradizionale italiana, prevedono
però anche un'apertura alla'nuàva cucina
dietetica, che è destinata ad avere uno
i

[:
t,l.

di sesamo tostatt)
tlimorrc
. .aceto diuino
.a.ceto di nleié
.p;rezzemolo
tritato
.erbacipollina
trttata
.. 1§aLè rTifrrinci,, ,.;.
; :,'.integralè"i'' : :,r .i
. :,.sAIe iTùarina,' :
§ERMOGLIAII. .

integralq spezisto
, , ,,a
girano - ,

.semi di girasole
.§emi dialfa.aLfa
.semi di sesarrp

GUIDA ALLE
COMBINAZIONI A LIIV1ENTAR I

33
x
É-
spazio sempre più ampio nella nostra
cultuqa alimentare:
Una volta alla settimana è prevista la
carne, due volte il pesee. Anche questa è
una scelta, operata in considerazione del
fatto che la valutazione e il calcolo nutri-
zionale di un'alimentazione esclusiva-
mente vegetariana, sono ancora per molti
di difficile approccio.
Domenica
Pinzimonio
Prepararne sempre molto e con molti tipi
di verdura, sefwa risparmiare sulla quan-
tità (finocchio a spicchi, carote a.lunghe
liste sottili, gambi di sedano, cubetti di
rapa, ravanelli rossi a metà e... chi più ne
ha piu ne metta). Per il condimento, me-
scolare in coppette olio extravergine di
oliva, limone, sale, eventualmente pepe.
Tacchina ai funghi
Fettine di petto di tacchina, Junghi
champignon, oLio extrauergine di oliua,
aglia, prezzemolo tritato, uino bianco o
aceto di mele.
AUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
34
Questa carne bianca è particolarmente
proteica e povera di grassi visibili. La
combinazione con i funghi, ricchi di sali
minerali, ne aiuta Ia digestione.
Dorare a fuoco yivace le fettine dai due
lati, in pochissimo olio. Unire i funghi
champignon tagliati non troppo sottili e
uno spicchio d'aglio schiacciato. Irrorare
con un poco di vino bianco o aceto di
mele diluito in acqua. Salare e proseguire
in cottura a fuoco moderato, aggiungendo
acqua di tanto in tanto. Infine legare i di-
versi sapori e consistenza di carne e
funghi coln miez,zo cucchiaio di farina pre-
cedentemente stemperata in mezzo bic-
chiere d'acqua.
Mescolare spesso e spegnere il fuoco
dopo una decina di minuti. Spolverare
cor: pre?,zemolo tritato fine.
Ananas
ì
Una fetta di questo frutto, ben si intona a
un pasto proteico.
Nidi
Spaghettini {tipo 'capelli d'angelo'), ta-
mari" tofu (formaggio di sois), germogLi
di sois", olio extrauergine di oliua.
Questo piatto, ricco di proteine vegetali
per la presenza della soia in diverse ver-
sioni, è anche di facile digestione
Cuocere in abbondante acqua salata i ca-
pelli d'angelo.
Scolare e, utilizzando la stessa acqua,
lessare i germogli. Disporre sopra unà te-
 glia da forno leggermente unta gli spa-
ghettini arrotolati'su se' stessi, formando
dfi piccoli nidi (2 per persona), adàgrare
al centro di ognuno i germogli cotti e con-
dire con un cucchiaino d'olio e.qualche
goccia di tamari.
Coprire ogni nido con un sottile strato di
tofu e infornare fìno alla fusione del for-
maggio.
Treoisana ai ferri
Far appassire i cespi, tagtiati per il lungo
in tre o quattro parti, sulla piastra calda,
facendo attenzione che non anneriscano.
Quindi gira-rli dal lato opposto.
Servirli irorati con un filo d'olio e insapo-
riti con poco sale speziato.
Lunedi
Insalata ai tre colori
' Radicchiic rosso, inLsatcrtina
da taglio,
finocchio.
Abbondare nella quantità: ogni pasto do-
vrebbe essere composto pér atmeno il
50o/o da alimenti cruài.
GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
ir
;r'
Ceci alla lioornese
Ceci, sedano, carota, cipolla, alga
kombu, prezzemolo, olio dl sesamo,
sale marino integrale, aglia.
La ricetta è quasi elementare, la qualità
ploteica ottima... un po' di attenzione agli
accorgimenti per favorire la digestione dei
legumi. Dopo averli tenuti a bagno una
notte, lessare i ceci in acqua arricchita
con un gambo di sedano, rlna cipolla,
una carota e I'alsa kombu. Salare solo a
fine cottura.
Condire i ceci ben scolati e ancora caldi
con l'olio, uno spicc6i6 d'aglio e prezze-
molo tritato.
Accompagnzrre con fette di pÉrne.
Tagtiatelle al nituké
Tagliatetle integrali, cipolla, carota, se-
dano, semi di sesctmo, ricotta, oLio ex-
trauergine di oliua, sale marino inte-
grale
La ricotta è un alimento neutro e come
tale fa egregiamente da ponte tra Ia pasta
integrale (alimento concentrato) e iI ni-
tuké, facile e ricco accompagnamento di
verdure stufate, tipico defla pratiòa ma-
crobiotica.
In una teglia larga e bassa, spennellata
con olio, fare appassire la cipolla tagliata
fine. Rimestando di continuo col cuc-
ghiaio di legno, aggiungere la carota grat-
tugiata, e da ultimo iI sedano a fet[ine.
Salare e, di tanto in tanto, aggiungere un
pb'd'acqua, fìno a completa sfufatùra.
Versare il nituké sulle tagliatelle bollenti,
agsienae a un po'di ricotta. Rimestare con
vigore, unire ancora un po' di olio crudo
e, volendo, semi di sesamo tostati.

Veirdure al oapore :
Misto di erbette e coste, cotte sulla stessa
grata della pentola d'acciaio apposita o
nei cestelli di bambù sowapponibili. Se la
verdura è di buona qualità, è piacevole
mangiarla anche scondita.
Martedi
Insalata mista
Crescione, finocchio, rauanelli conditt
con olia d'arachide, Limone, semi di gi- '
ra.sole, sgle.
Merluzzo e sedano rapa
sedamo rapa, olia
, Merlt,,.zo s;otto sale,
extrauergine d'oliua, prezzemolo, aglio,
pepe.
E un piatto poco conosciuto ma molto in-
dovinato, anche per I'originale combina-
zione dei sapori.
CUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
Dopo averlo lasciato ad ammollare per al-
meno 24 ore, cambiando spesso I'acqua,
lessare iL rnerluz,zo per almèno una qùin-
dicina di minuti. Contemporaneamente
cuoÒere anche iI sedano rapa in abbon-
dante'acqua salata. Scolarè entrambi e
lasclare raffreddare; fare quindi a pez,zetti
il merLuz.zo e a cubetti il sèdano rapa.
Unirli e condirli con olio, pepe, eventual-
mente aggiustare di sale, agtio (aa schiac-
ciare e togliere) e una spolverata di prez-
zemolo. Accompagnare questo piatto con
qualche galletta di sesarrio.
Insalata mista co n grana:,g ermo g liato
\
Inthgo tagtinta a strisce, carote a. ron-
delLe, sedarn apezzettini. i
Unire alle verdure una manciata di grano
germogliato e condire con sale speZiato,
qualche goccia di tamari al posto
dell'aceto, olio di semi (girasole o mais).
Accompagnare con crostini di pane per
ottenere un'insalata veramente completa,
eocezionalmente ricca di principi attivi.
Minestra di fiocchi d'aoena
Fiocchi d'auena, porro, carota. sedano,
parmigiarw regginno, sale martno inte-
grale, oLio extrauergiie d'oliua.
E:]
h:.
r.
!:
Se i fiocchi vengono tostati, la minestra
risulta ecceziona-lmente facile da digerire
e adatta anche ai bambinl. . gliere iI rosmarino, amalgamare le lentic-
Preparare il brodo vegetale con la carota,
il porro e un garnbo di sedano. Tostare i
fiocchi (far prendefe loro colore) sul fondo
di una pentola d'a'cciaio, anche senza
olio, basta rirnestare velocemente.
Versarvi sopra il brodo salato e liberato
dalle verdure. Far cuocere un paio di mi-
nuti e incorporarvi le verdurè cotte, in
precedenza messe da parte e schiacciate
con la forchetta. Insaporire con un cuc-
chiaio di parmigiano grattugiato e condire
con un {ilo d'olio.
Mercoledi
Insalata di cicoria
Cicoria amclra, ctpottotto, pane grattato,
otia, aceto, sc.le spezi-ato.
Accompagnare la cicoria non è semplice.
In questo caso I'abbinamento è inàovi-
nato. Affettare la cicoria il piu sottile pos-
sibile; aggiungere qualchè fettina di ci_
polla cruda, se ben tollerata, e del pane
secco grattugiato. Condire.
' pennello, in modo da non eccedere- nella
Furea di lenttcchie
Lenticchie, sedano, cipoLla, carota, ro-
smarino, alga kombu, sale integrale -
martno, oLio extratsergtne dioliua.
Cuocere le lenticchie in acqua con se-
dano, cipolla, carota e t'alga. Dopo rnez-
zora, a cottura ultimata, togliere le ver-
GUIDA ALLE
COA1BINAZIONI ALIMENTARI
37
dure,. salare, aggiungere un rametto di
rosmarino a fuoco spento. Poco dopo to-
chie col passaverdure e condire con un
filo d'olio. Accompagnare con pane to-
stato e strofinato lon uno spicchio
d'aglio.
... I,,:
:. . j.
j 'l
Polpette di grano :
Otto, pepe, sale tntegrale, grano in
chicco, ttouo, prezzeiholo, pangrattato,
aglia. :'
Passare al frullatore il grario cotto, fino a
ottenere una specie di.pappa grossolana.
Unirvi l'uovo 6en sbattutò e salato; un
trito d'aglio e prezzemolo. Mescolare e la-
..sciare riposare il composto in frigo per al-
meno rnezzora. Formare del-le polpette da
passare velocemente nel pangrattato
prima di far gonfiare e dorare in forno.
Qualcuno noterà che in questa ricetta fi-
gurano contemporarreamenté cereali e
proteine: non è un problema, data la
quantità veramente modesta e, molto
probabilmenté, la non abitualità della ri-
cetta.
Brasato di oerdure
Ridurre le verdure in piccole parti (fet-
tine, rond e[e, per,zettini ecc.).
In una teglia bassa e unta d'olio col
quantità (l'olio scaldato oltre il punto di
fumo è sempre nocivo, poiché muta la sua
composizione chimica)
- iniziare
passire le cipolle o i porri,
a far ap-
o comunque le
verdure più acquose. Aggiungere progres-
sivamente le altre verdure, sale, un po'
d'acqua, e mettere il coperchio.
Proseguire a fuoco moderato fìno a com-
pleta cottura, aggiungendo acqua di tanto
in tanto.
 Aggiungere fogliedi salvia e seryirli co-
Giooedi sparsi di parmigiano reggiano grattu-
giato.

Tarxsaco al latte
tqrassaco, Latte, sate marino integrale,
aglio

Lessare questa verdura in abbondante

acqua non salata.
Dopo un quarto d'ora scolare il tarassaco
e passarlo ad insaporire nel latte. Salare
Cus-cl^rs in contorno misto leggermente e spegnere il fuoco quando il
latte è rappreso. A€§iunsere uno spicchio
Cus-cus, cauolfiore, carote, coste, Jagio- d'agli6 schiacciato, rimestare velocemente
lini d.ell'occhia, pomodoro, broda Dege- e seryire con i dadi di mais.
tale^aromi.

Cuocere il cus-cus in brodo'vegetale e

riempirne fino all:orlo delle coppette (una
a testa), da rovesciare poi al centro del
piatto unico, assieme al cavolfiore les-
sato, alle carote grattugiate, ai fagiolini in
umido e alle coste. Condire ogpi verdura
singolarmente e il cus-cus con olio e
aromi a piacere.
Per i fagiolini in umido: dopo averli les-
sati, scolarli e passarli in padella con olio
e cipolla. Unire un poco di pomodoro e
amalgamare. Profumare con aromi e ag-
giustare di sale.

Venerdi
Dadi di mais
Polenta auanzata, parmigiano reg-
salui.a, olia extratsergine d'oliua-
e,,'
11'.. :.':.;',,
,giano,
Inso.lflto. di'.
Tagliare a dadi la polenta e metterla nella
padella di ferro per fritture. Far rosolare ùerza" -' ,:'

da ogni lato i dadi, aiutandosi con il cuc- Mjglio

chiaio di legno, finché non abbiano for- aiporri ::
mato una crosticina. Verdure
aLforna

CUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
38
,..i
Coppa di stagione
Mescolare piu tipi di verdura, purché di
stàgione. Ad esempio: cuori di carciofì e
finocchi a fettine sottili; spinaci e radicchi
rossi; carote, lattuga'e zucchine; pomo-
dori, zucchine e sedano ecc.
Condire come di consueto.
Alici in oerde
AliciJre schùss rme, Limone, olio extrauer-
gine di oliua, sa).e, prezzemola, aglio.
Ricavare dei filetti dalle alici. I-avarli con
cura, salarli e coprirli con molto succo di
limone. Lasciarli macerare coperti, in fri-
§orifero, per una notte.
IJn'ora prima del pranzo, togliere le alici
dalla marinata, condire con olio, prezze-
molo tritato in abbondanza e uno spic-
chio d'aglio, intero ma schiacciato.
Insalata di uerza
Wrza, saLe marino integrale, pepe, olio
di semi di girasole.
Tagliare la verza sottilissima e in abbon-
dante quantità.
Condirla con sale, olio di semi di sirasole
e, questa volta irrinunciabilmente, anche
con pepe.
GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
Miglio ai porri
Migtio, porri, brodo uegetale, sale ma-
rirw integrak, tamari.
Lavare il miglio e cuocerlo in acqua salata
o brodo vegetale (3 parti d'acqua per 1
parte di cereale). Dopo una ventina di mi-
nuti, spegnere il fuoco e lasciare gonfiare
a pentola coperta. Cbntemporaneamente,
tagliare a rondelle unlabbondante quan-
tità di porri e disporli in una teglia bassa,
spennellata di olio. Far1i appassire a
fuoco vivace, quindi abbassare la fiamma
e aggiungere un po' d'acqua. Mettere iI
coperchio e proseguire la cottura per una
quindicina di minuti, mescblando spesso
e aggiungendo acqua dirtanto in tanto.
Preparare delle piccole cupole di miglio
servendosi di una scodella come stampo.
Contornare con lo stufato di porri, còn-
dire con un filo d'olio e, se piace, con la
salsa di soia (tamari).
1t
Sabato
Patate, uoba s.ode, radicchio
Patate dalla buccia rossa, LLoua, radic-
chio uerde, olio di semi di girasole, salb
mnrino integrale, pepe, Limone, senape.
I
Tagliare a spicchi Ie uova sode e a fette le
patate, in precedenza cotte con la buccia
e lasciate raffreddare. Dividere in 2 o 3
parti ogni cespo di radicchio, conser-
vando la radichetta bianca.
Mescolare il tutto in una grande insala-
tiera e condire con una salsina fatta di
olio, aceto o limone, senape, sale e pepe.
Aicompagnare con qualche crostino ,di
pane, gallette o par-re di patate.
Spezzatino'di soia
Sota, peperone, pomod.ori, peLatt, ci-
polle, carote, sedano, olia extrauergine
dioliua, sale marino integraLe, tamarL
Far ammorbidire i bocconcini di soia in
acqua salata e bollente per una decina di
rrrinuti. In un'ampia teglia spennellata di
olio, f,ar appassire delle cipolle tagliate a
fettine sottili. Insaporire con tamari e rne
scolare.
Aggiungere Ia soia strizzata e quindi,
sempre rimestando, le carote a rondelle,
qualche listarella di peperone,'patate a
grossi cubetti e sedano a pezzettini.
Coprire con acqua e fare cuocere a
fiamma bassa per circa venti minuti.
In ultimo aggiungere i pomodori, aggiu-
stare di sale e far amalgamare i sapori
con un'ultima fiammata. Se la parte Èro-
dosa fosse eccessiva, diluire in mezzo
cucchiaio di farina integrale in un po' di
liquido, rimestare piu volte e far asciu-
gare.
GUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
40
Perché
non uarlare
t
anche la prima colazione?
Alcune proposte
Frutta a oolontà
La frutta è un alimento acquoso e depu-
rante, che non comporta. implicanze tos-
siche di nessuna entità (a differenza della
maggior parte degli altri alimenti); come
tale, favorisce la fase espulsivo-depura-
tiva tipica dei mattino.
Frullato di latte e banana
E un insieme energetico di notevole por-
tata (accettato da Shelton): alle caratteri-
stiche del latte si uniscono'quelle di un
frutto particolarmente amidaceo, come la
banana.
Frullato d.i latte e mela uerd.e
È disintossicante e alcalinizzante: I'aci-
dità del fruttg, fa cagliare iI latte e lo
rende piu digeribile {latte e frutta acida:
raccomandato da Hry).
Succo di frutta e oerdura
Ad esempio: mel.a e carota con qualche
goccia di limone. Il tutto costituisce un
ricco insieme di vitamine e minerali,
fibra e zucéheri semplici.
Colazione completa
Si tratta dell'ormai famoso muesli"di M.
O. Bircher: unire a yogurt o latte un paio
di cucchiai di fiocchi d'avenà, una mela
grattugiata o tagliata sottile, dell'uvetta
sultanina, un cucchiaio di germe di
grano, qualche nocciola o noce tritata ed
eventualmente un cucchiaino di miele in-
tpgrale.
E consigliabile lasciare un paio d'ore i,
fiocchi in ammollo, per favorire la digeri-
bilità dell'amido in essi contenuto.
Gli studiosi piu attenti alle combinazioni
alimentari, aweÉono che i fiocchi si com-
ffi.,
t*lr
ffi,g§,
ffi:.ir:.
.#Ìì: j.
r-.*i:r:r..
iéi.!r''
r §!.1'
I j:,iÉ l
li";
| :il
I itir.::, :

!ji:il
.;iÉ;,

tli;.:,.' binano meglio col latte che con lo-yogurt, tante possibilità ben combinate.
ii ., a causa dell'acidità di quest'ultimo;
l;.:
Tè di frutta secca
iili'
' Caffè di cereali Con fette di pane tostato, spalmato di
f. Con fette biscottàte, con velo di marmel: crema di nocciole. Riportiamo la ricetta
t,ì;t::
L,;i...
:ilj
.
lata o di burro. Al caffè di cereali si può della crema di nocciole, ideata dalla
tranqulllamenJe unire del latte, a f,orniare Ferrero e rivista da Nico Valerio.
il classico caffellatte Tritare delle nocciole nel frullatore, ag-
Non è invece il caso di usare caffè nor- giungere olio d'arachidi o di sesamo e
tiÈ - male, perché la caffeina disturba pesan- amalgamare. Unire, sempre mescolando,
i:!.1i1

.,,x.
ter-nente la.digestione del lafte. miele grezzo e farina di carmbe. Il risul=
tatq è garantito e fa concorrervÀ. alla fa-
ì'ri:,
rd, .
Tè alla rosa
ilr Con fette di pane tostato e marmellata di
fichi. Una colazione chic..
Latte e bocconcini di pane raffermo
i.:' Piacerà sopràttutto ai bambini, che non
hanno mai rnanifestatòj intolleranza aL
Tè bancia latte, che hanno buon gusto e buon appe-
Con biscotti secchi alle uvette. Una delle

,:.:

CUIDA ALLE
COMBINAZIONI ALIMENTARI
4t
NeUa preparazione delle uer-
dure crude non auete che
l'imbarazzo della sce lta;
anche le oerdure che solita-
mente uengano cons umate
dopo cottuia, si prestano in-
fatti egregtamente ad essere
mangtate crude. Possono ar-
ricchire molte insalate e, con-.
di"te sempltcemente con oli.o
extra uergtne d'oliua, sale ed,
euentualmente, limone, go-
masto o lteuito altmentare
secco, risul{ano sicuramente
appetitose. E il caso, tanto.per
citarne qualcunq dt funghi",
rape rosse, zucchine, uerze,
topinambur, carci"ofi, cauol-
fi"ori, Queste uerdure possono
accomp ag narsi egregiamente
con oliue, nere o u,erdi, o altri
seml oleosi e qualche erba
aromati.ca darà un ulteriore
tocco in ptu.
lYon seruono dunque grandt
ricette; le opportunità stagio-
nalt e la uostra fantasia sa-
pranno darui l'ispi"razione
giusta. Quelle che seguono
sono dunque perci"ò solo aI-
cune possibilità un poco ptu
elaborate.

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
 E Insalata
greca
5 pomodori, una cipotla,
mezzo peperone (o uno pic-
colo), 72 o[ù:e nere, 15O g di
pecorino fre sco, treao limone,
olio, sale.
Affettate piuttosto sottil-
mente le verdure e dispone-
tele in un'insalatiera, aggiun-
gete il peeorino tagliato a da-
dini, le olive snocciolate e ta-
gliate grossolanamente.
Condite infine con I'olio, il
sale e il succo di limone.

Insalata
di spinact
4OO g di spinaci" 4 beifinghi,
un cucchiaio di nocciole tri-
tate, due cucchiaini di go-
masio, olio, saLe, prezzemolo.
Lavate accuratamente gli spi- Ir.s,alatrr greca
nagi, fagliafeli a strisce e di-
sponeteli in un'insalatiera.
Tagliate a sottili lamelle i e del cetriolo. Aggiungete poi aggiungendo i semi di cu-
funghi dopo averli lavati e la cipolla affettata. sottil- mino e le bacche di ginepro.
asciugati e uniteli asli spi- mente, il ptez,zemolo tritato, Condite con I'olio, il sale e il
naci. Condite con una salsa il coriandolo e le foglie di succo di limone.
preparata con le nocciole tri- menta sminuzzate.
tate, il goinasio, l'olio e il Amalgamate il tutto versando
sale. Infine cospargete di l'olio delicatarhente e salate.
prezzernolo tritato. Mescolate infine la salsa con
le verdure. Insalata w
di toptnamb ur
§ Pomod"ori"
Insalata
in salsa uerde 8 radici di topinambur, un
cucchiaio di cappert, pdezze-
5 pomodori, un cetrioto, urta
di cauolo molo, olto, saLe, pepe, succo
cipolla, 5O g di mollica di
pane, prezzemolo, un pizzico
cappuccLo diLimone.

di coriandolo Jresco, cinque
Joglie di menta fresca, olio,
sale,
Tàgliate i pomodori e affet-
tate sottilmente il cetriolo,
dopo averlo sbucciato, se ne-
cessario. A parte, in una sco-
della, sminuzzate la mollica
di pane e ammorbiditela con
un po' di succo dei pomodori
2OO g di cauolo cappuccto,
uta cipolLq dtrc meLe rertetta,
un cucchiai"o di semi di cu-
mtno, qualche bacca di gt-
nepro, alio, sale, succo dt li-
ffLOne.
Affettate sottilmente i
cavoli,
tritate la cipolla, tagliate a
dadini le mele dopo averle
sbucciate. Mescolate il tutto,
Spazz.olale e lavate con cura
sotto acqua corrente le radici
di topinambur, quindi affet-
tatele sottilmente. A parte tri-
tate il prezzernolo con i cap-
peri e amalgamate con l'olio.
Versate Ia salsa ottenuta
sulle radici di topinambur,
mescolate e aggiungete sale,
pepe, succo di limone a pia-
cere.

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
43

§ Insalata
estioa
2OO g di cicoria, un cetriolo
Jresco, tre pomodoi di media
grandezza, una cipolla, uno
spicchia d'agliò, 8O g di otiue
nere snocctolate, 4 foglie di
basilico, un tuorlo d'uouo
sodo, curry, otia, sale; PePe;
succo dilimone.
Lavate accuratamente la ci-
coria, fatela asciu§are e Pre-
paiate quindi dei mazzetti
che taglierete a striscioline
molto sottili. Sbucciate il ce-
triolo, tagliatelo a fettine, sa-
late e lasciate riposare su un
piano inclinato.. Nel frat-
tempo tagliate a spicchietti i
pomodori e la cipolla ad
anelli sottilissimi, tritate
grossolanamente le olive, Pe-
state I'aglio e il basilico. A
questo punto preparate una
salsina mescolando l'aglio, il
basilico, le olive, I'uovo, sale,
pepe,"olio, unpir.zico di curr5r
e un po' di succo di limone.
Con questa salsa condite il
cetriolo e i pomodori. A parte
condite la cicoria con olio,
sale, pepe e succo di lirhone e
disponetela su un piatto da
portata. Al centro del piatto
sistemate a cupola il cetriolo
e i pomodori e tutt'intorno
adagiate gli anelli di cipolla.
Insalata
di funghi
Una dozzirua di bei funghL
due spiccht d'aglio, prezze-
molo, mag giorana Jre s ca,
timo, olia, sale, pepe, strcco di
Limone.
Lavate, asciugate e tagliate a
fettine molto sottili i funghi.
Conditeli poi con I'aglio e il
prezzernolo tritati, un pir.zico
di pepe, la maggiorana
fresca, 1l timo, olio e-sale.
Lasciate riposare un po Questa insalatar indicata a
prima di servire e aggiungete chi non teme il suo sapo1e
eventualmente dell'a]tro olio, deciso, si prepara con,le
se vi sembra necessario. prime cipolle primaverili
lsono piu àcquose e più
dolci). Affettare, quindi, le ci-
polle molto sottili, aggiungere
qualche cappero e moltis-
t Poimodori simo prezzemolo tritato;
Condire con olio, sale e
qualche goccia di succo di li.
ripient alle noci mone. Per miti§arne il sa-
pore, si può lasciare riposare
4 grossi pomodori msturi. se- questa insalata per t5-20
dici noci, una car:ota, 6O g mihuti prima di servire.
circa dt Jiocchi dl ri.so, due
spicctti" d'aglio, cumino, prez-
zemolo, olio, sale, unLimone.
Lavate e asciugate i pomo-
dori, passando poi a svuo-
Insalata ffi
tarli dopo averli privati della dt carciofi
calotta; conservate la parte
più consistente delf interno e 5 carciofr. lOO g parmigiano,
scolatela dell'eccesso di li- olia, sale, pep.e.
quido. Avrete nel frattempo
fatto gonfiare i fiocchi in Procurarsi dei carciofi con
acqua e pestato le noci dopo poco'pelo' all'interno, privarli
averle sgusciate. Avrete delle foglie esterne più dure,
anche pulito la carota e
accorciare adeguatamente le
avrete proweduto a tritarla brattee rimaste. Con un col-
piuttosto finemente. tello affilatissimo, tagliare a
Mescolate dunque in una ter-
fettine molto sottili il car-
rina i fiocchi (gonfiati e privi ciofo, condendo subito con li-
di eccessi acquosi), la carota mone per evitare I'imbruni-
tritata, le noci e I'aglio pe- mento. Completare il piatto
stati, un pizzico di cumino, con scaglie di parmigiano,
del sale e un filo d'olio, amal-
gamandoli pei benino con olio, sale e un pizùico di
pepe. Méscolare molto dblica-
una parte dell'interno dei po-
tamente e servire.
modori: ve ne basterà una
quantità sufficiente a dare
morbidezza all'impasto, dopo
di che potrete procedere al
r:iempimento dei pomodori.
Spolverate infine di prezze-
molo tritato e bagnate di
slrcco di limone e poco olio
prima di servire su un bel
piatto di portata.
Insalata
forte
CipoLLe bianche Jresche, cap-
peri, prezzemolo, olio, succo
diLtmone, saLe.
RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
44
Le uerdure possono essere
cotte tn uart modt. Nel caso si
abbi"a poco tempo, si" amtno le
case molto sempli"ci o si abbia
poca fantasi.a, st possono cuo-
cere a uapore e non troppo a
lungo. Meno constgli"abile è
tnuece balltrle in acqua, dato
che si ha una perdita ptu con-
sistente di. proprietà nutri"ttue:,.
Altn modi possi"btlt preuedono
la cottura al forno o i.n pa-
della, tn questo caso possfb,il-
mente con una quantttà d'olto
extrauergine d'oltua molto li-
mttata, protegEendo tl fondo
della pentola con una reti"na '

frangifiamma e mantenendo
una ftamma moderata.

RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
f nsparagi
al forno
1 kg di asparagi" 4 pomodari"
2 spicchi d'aglia, 5O g di par-
migiano grattugiato, un piz-
zico di origarw e uno di titTw,
sale, olio.
Fulite gli asparagi e privateli
dell'estremità solitamente'le-
gnosa'. Legateli a mazzo e
cuoceteli quindi a fuoco piut-
tosto lento in poca acqua sa-
lata tenendoli verticali in una
pentola coperta. Quando sa-
ranno cotti, toglieteli dal
fuoco, lasciateli sgocciolare e
disponeteli in una teglia o un
piatto da forno leggermente
unto d'olio. Affettate i
pomodori, metteteli sopra
agli asparagi e cospargete
quindi con I'origano, il timo e
gli spicchi d'aglio pestati,
spolverando infine con il par-
migid.no. Lasciate in forno
ben caldo per cinque minuti
e por[ate in tavola. Awete un
delizioso'contorno'. Andrà da
sé che se voleste cucinare gli
aspara§i in un periodo nel
quale i pomodori fossero ben
lungi dall'essere maturi (ed è
piuttosto probabile), potrete
usare la salsa di pomodoro
conservata.
Bi"etole
ripiene
75O g diJoglie di bietola piut-
tosto grandi, 3OO g di riso,
15A g di gherigt di noce, 2 Li-
moni., 10O g di prezzemolo,
olio, alcune Joglte di insalata-
Per la. salsa: olio, stwgu, sale.
Pulite le foglie di bietola sotto
acqua corrente e quindi im-
rnergetele una ad una in
acqua bollente per pochi se-
condi, solamente per ammor-
bidirle un poco. Awete prece-
dentemente cotto il riso, in
modo da averlo pronto e po-
terlo disporre sulle foglie
dopo averlo mescolato ai ghe-
rigli di noce grossolanamente
pestati insieme al prezze-
molo. Arrotolate le foglie in
fagottini e disponetele quindi
in file in una pentola, versÉm-
doci sopra il succo di limone
e un bicchiere d'acqua.
Mettete poi su1 fuoco e fate
stufare lentamente in una
pentola coperta per circa
venti minuti, dopo di che to-
gliete dalla fiamma e lasciate
raffreddare. Solo allora di-
§ponete gli involtini su foglie
d'insalata e metteteli in ta-
vola, accompagnandoli con
una semplice salsa, ottenuta
mescolando qualche cuc-
chiaio di shoju a olio e sale.
Carcioft
ruprcnL
8 carcioft" un paio di arcchiai
d[ pangrattato, un paio di
cucchini di parmigimto grathr
giato, 2 spicchi d'aglio, 1 cuc-
chiaio' di prezzemòLo tritqto,
olio, saLe, acqua- q. b., succo
dilimone.
Togliete ai carciofi le foglie
più esterne e privateli delle
punte. Lavateli e lasciateli in
ammollo in acqua e limone
per una decina di minuti. Nel
frattempo tritate l'aglio e il
prezzernolo, grattugiate il
parmigiano e mescolate
questi ingrèdienti con il pan-
§rattato, amalgamando con
poco olio e un pizzico di
sale.Togliete i carciofi
dall'aiqua e lasciateli asciu-
gare, quindi allargatene le fo-
glie e riempiteli con I'impasto
precedentemente preparato.
Disponeteli I'uno accanto a
I'altro in piedi, in una tegilia,
copritene il fondo con un dito
d'acqua e un. poco d'olio e co-
spargete quindi i carciofì con
del sale. Quando I'acqua awà
cominciato a sobbollire copri-
teli con un foglio di carta sta-
gnola e lasciateli cuocere a
RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
46
fuoco molto lento per una
rrae?.zora circa.
Ti,mballo
di cardi
8OO g di cardi, 1AO g di ri-
cotta di capra., maggtorana,
olia, saLe, paprattato.
Private le foglie dei cardi dai
filamenti, tagliatele a metà e
lavatele accuratamente.
kssatele quindi in acqua sa-
lata e scolatele quando sono
ancora al dente. Lasciatele
sgocciolare e, dopo averle far-
cite con la ricotta sbattuta
insieme alla maggiorana tri-
tata e awpizzico di sale, di-
sponetele in una pirofila leg-
germente unta d'olio.
Bagnatele cbn pocq olio e
infornate infine in forno già
caldò per una ventina di mi-
nuti circa.
Stufato
dt carote
e zucchtne
3 carote, 2 zucclirrc:, 1 cipolla,
2 spicchi d'aglia, 1 crrcéhiato
di semi di sesamo, 1 rametto
di rosmarino, prezzemolo,
olio, sale.
Procedete come nella ricetta
precedente, aggiungendo alla
- cipolla e alle carote,- dopo
qualche minuto di cottura,
anche le zucchine, oltre al
rosmarino, ai semi di sesamo
e all'aglio tagliato a fettine.
Dopo qualche minuto di cot-
tura a fuoco allegro, abbas-
sate la fiamma, coprite il te-
game e proseguite la cottura
a fuoco moderato per un
quarto d'ora circa, mesco-
lando di tanto in tanto.
Servite cor: prezzemolo tritato
aggiunto fuori dal fuoco.
 +r
Crema
di carote
8 carote, 2 cipotle, 3 spicchi
d'aglio, 10 dl circa di acclue"
olia, prezzemala, un cucchiaio
di semi di corirntdab, sale.
Affettate le cipolle e I'aglio
piuttosto sottilrnente e fate
saltare per qualche minuto
nell'olio, mescolando in modo
che non rischi di bruciac-
chiarsi. Aggiungete poi le ca-
rote precedentemente pulite
g lagliate a rondelle e conti-
nuate la cottura a fuoco so-
stenuto ancora per circa
cinque minuti. Unitevi poi
l'acqua, cuocete a fuoco
molto moderato e tegame co-
perto per ancora un quartÒ
d'ora e passate quindi il tutto
al passaverdure. Rimettete
poi sul fuoco e fate adden-
sare per cinque minuti.
Ritirate infine dalla fiamma
aggiustate di sale e arricchite
con un trito di prezzemolo e
del coriandolo pestato. Da
gustare come'contorno'.
I Cauolft"ore
alla besciamella
2 cauotJiori di media gros-
sezza, BO g di. parmigiano,
olio, pangrattato.
Per la besciametla: 4 cucchiai
di olia, 2 crrcchiai difarina di
frumento, un rametto di tina,
sale, 7,5 bicchieri d'acqua di
cottura dei cauolfiorL
Lavate i cavolfiori, privateli
delle foglie più esterne e cuo-
ceteli a vapore. Scolateli an-
cora al dente e disponeteli in
una pirofila precedentemente
unta d'olio e cosparsa di
pangrattato. Ricopriteli poi
con la besciamella che awete
preparato scaldando I'olio,
incorporandovi quindi la fa-
rina e aegiungendo poi, poco
alla volta' mescolando in
i..:.
at:
modo da ottenere una crema
omogenea, l'acqua di cottura
dei cavolfiori calda, insapo-
rita con un pizzico di salè e
del timo. Dopo aver coperto i
cavolfiori con la salsa, spol-
verate di parmigiano grattu-
giato e infornate per una
ventina di minuti, a forno
caldo, sino al formarsi di una
crosticina. Servite a caldo.
Nello stesso modo potrete
preparare anche i carirolini di
Bruxelles.
Cauolo
rosso
alle mele
7 cauolo rosso delpeso diun
chilò eirca. S grossè mete pre-
feribttmente renette, 4 cuc-
chiai d'olio, un paio di cuc-
chiai di aceto di meLe, 1 cuc-
chiaio di uuetta passa,
scorza d'aranrcia o di Ltmorrc,
acqua, sale, canneLla, noce
masco:ta,
Dopo aver eliminato il torsolo
e le coste piu grosse, tagliate
il cavolo in filetti non tr-oppo
sottili, Fatelo poi stufare òòn
l'olio in una casseruola, per
circa cinque minuti e unite
quindi gli altri ingredienti,
tra cui le mele private del
torsolo ma non pelate, e ta-
g[iate a fette piuttosto grosse.
Avrete precedentemente la-
vato I'uvetta e lasciata rinve-
nire in acqua tiepida.
Cuocete quindi il tutto per
cinque minuti a fiamma piut-
tosto alta e tegame scoperto,
mescolando; coprite poi con
un coperchio e continuate la
cottura a fuoco molto dolce
(inserendo una retina frangi-
Iìamma sotto la pentola) per
circa 40 minuti, mescolando
di tanto in tanto. Se fosse ne-
cessario, aggiungete qualche
cucchiaio d'acqua calda. Si
può seruire con della buona
polenta fatta mescolando fa-
rina di mais con farina di
grano saraceno.
RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
47
Torta
di. cipolle
6OO g di cipotle, 2OO g di oli»e
nere, olia, un pato diJogtie di
saluia. un pizziio di origano,
abbond-ante basilico, sale.
Per,la pqsta sfoglin 35O g di
farinn diJrumentq2O g ditie-
uito di birra, acqua. tiepida,
sale.
Preparate la pasta sfoglia e
stendetela con cura dividen-
! dola quindi in due dischi
piuttosto sottili: la quantità
di farina impiegata potrà di-
pendere èvidentemente
anche dallo spessore che in-
tendete dare alla sfoglia.
Freparate nel frattempo il ri-
pieno, stufando in oho le ci-
polle sottilmènte affettate,
cui avrete as§iunto le olive
snocciolate è grossolana-
mente tritate e le erbette.
7
Ungète con dell'olio una tor-
tiera, stendetevi un disco di
pasta lasciando che ricopra
anche i bordi, versate il ri-
pieno e ricoprite con I'altro
disco di pasta, unendo con
attenzione i margini dei due
dischi. Mettete quindi in
forno caldo e lasciale cuocere
per circa 3O-4O minuti.
Potete servire la torta sia
calda sia fredda.
Stu{ato
difagiolini
uerdt
1 kg di Jagiolini uerdi, 7 ci-
polta 2 spicchi d'qgtio, 7 po-
modoro, 7 rametto di santo-
reggia Jresca. olio, sale, prez-
zemolo.
Pulite i fagiolini e poi occupa-
tevi della cipolla e dell'aglio,
tritandoli piuttosto finemente.
Scaldate quindi dell'olio in
una pentola e metteteci la ci-
polla e I'aglio, facendoli sal-
tare per qualche minuto
fuoco allegro. AEgiungeteci
poi i fagiolini, il pomodbfo pri-
vato dei serni e tagliato a da-
dini, del sale e la santoreggia.
Coprite con un coperchio e
cuocete quindi a fuoco basso
per un'ora circa, aggiungendo
poca acqua se vi sembrasse
necessario. Cospargete con
prezzemolo tritato prima di
poÉare in tavola.
Fagiolini
appetitosi
1 kg di fagiolini" 1 peperone
gIaLLo, 6OO g di pomodort," 2
cipolle, 2 spicchi d'aglia, 1 Jo'
gliad'alloro, acqua, sale, oLto.
trulite i fagiolini e fateli cuo-
cere in poca acqua salata.
Nel frattempo pulite anche i
peperoni, tagliateli a striscio-
line e saltateli in una pentola
con poco- olio, facendoli
quindi stufare per una de-
cina di minuti a fuoco lento,
insieme all'aglio affettato sot-
tilmente e all'alloro. Quando i
fagiolini saranno cotti, ag-
giungeteli ai peperoni e fate
cuocere ancora qualche mi-
nuto, aggiustando di sale.
Infine unite anche i pomo-
dori, fuori dal fuoco; dopo
averli tagliati' a dadini.
Mescolate e portate in tavola.
Fi.nocchi
al forno
8 firwcchi di media. grosse?zo.
BOg di parmigiano, 2O g di
semi di" Jtnocchio, un cuc-
chtaio di gomasin, oLi.o, sale.
Pulite i finocchi sotto acqua
corrente, spazzolandoli con
cura e tagliateli quindi a
metà. Cuoceteli in poca
acqua leggermente salata e
scolateli prima che siano
troppo cotti. Scaldate poi
a dell'alloro in una pirofila (in
questo caso, eccézional-
mente, potrete, se lo prefe-
rite" usare un poco di burro
in.sostituzione dell'olio) ag-
giungete i finocchi e lasciateli
dorare a fuoeo medio.
Toglieteli quindi dal fuoco,
co§pargeteli di parmigiano
grattugiato e di semi di finoc-
chio e infornate per un
quarto d'ora circa à media
temperatura. Prima di servire
spolverate di gomasio.
Funghi
tn umido
5OO g di Junghi. (preJéribil-
menle di bosco), 2 carote, 7
costa d.i sedano, 1 spicchto
d'aglio, 25O g dipomodortpe-
Lati, prezzemoto, un rametto
dLtimo, 2 Joglie di alloro, olio,
sate, pepe, 1 bicchiere di uino
binnco secco.
Pulite le carote. la cipolla e il
sedano, tritateli gSossolana-
ménte e saltateli in pentola
con poco olio. Aggiungete
quindi il rametto di timo, 1'a1-
loro, sale, il bicchiere di vino
bianco, I'aglio affettato e poco
pepe. Pulite i funghi sotto
acqua corrente, asciugateli e
affettateli, unendoli quindi
alle verdure insieme con i po-
modori pelati e possibilmente
senza semi. I"asciate cuocere
per circa quindici minuti, to-
giiete dal fuoco e lasciate raf-
freddare dopo aver tolto le fo-
glie di alloro e il timo.-
Cospargete infine con
qualche cucchiaio d.i olio e
abbondante prezzernolo tri-
tato e servite freddo.
Sformato
di funght
e patate
5OO g di. Junghi (preJeribil-
mente di bosco), 5OO g di pa-
RICETTARIO
DI COCINA VECETARIANA
48
tate, 2 spicchi d'aglio, un
mazzetto di prezzemoto, olio,
saLe, peperoncino in poluere,
1 bicchiere di uino bianco
secco, quaLche cucchiaio di
pangrattato.
Lavate anzitutto i funghi
sotto acqua correirte e asciu-
gateli, tagliando poi i gambi a
fette piuttosto sottili. Fassate
poi a pulire le patate e taglia-
tele a fettine. Fate un trito di
aglio e prezzemolo che uni-
rete alle patatq e ai §arnbi dei
funghi in una tegiia da forno
precedentemente uerta d'otrio
e spolverata di panglrattato.
Prima di infornare coprite il
tutto con i cappe'lli dei funghi
tagliati a fettine spolverate
ancora con Lrn poco di prez-
zemolo e. aggiungete il vino.
lascerete in forno a tempera-
tura media per 4O minuti
ciica e servirete appena sfor-
nato. t
Torta
di funghi
5OO g di furgfli, 25A g di ri-
cotta di. capta; 5OO g diJarùn
di- Jrumento setacciata, 2
spiccht d'agLio, 1 uouo, 5O g
di parmi"giamo, ortgano,
acqua, sale, otio.
Impastate 4OO g di farina con
un cucchiaio d'olio, un poco
d'acqua e un pizzico di sale.
Dopo averla lavorata per una
decina di minuti dividetela in
pagnottelle che lascerete ri-
posare per una mez.zafa, pro-
tette da un canovaccio inu-
midito. Nel frattempo l4vate i
funghi sotto acqua corrente,
asciugateli, tagìiateli a fettine
e cuoceteli con un poco d'olio
e I'aglio. A qualche minuto di
cottura a fuoco vivace, fate
seguire una cottura a fuoco
moderato per una ventina di
minuti, al termine dei quali
insaporite con sale e origano.
Preparate anche un impasto
con Lln paio di cucchiai di fa-
M:
ffi
HW-
ffl c
F?
[Lr
&t
HÉ:,
ie
F
l+'
i:::'
rina, I'uovo, il' parmigiano
i. grattugiato e la ricotta.
ii: '
Riprendete quindi le pagnot-
ii., telle e fatene varie sfòglie
.: piuttosto sottili, (di solito ne
servono cinque) foderate il
fondo di una teglia unta
d'olio, poi sovrapponendole
una all'altra e intercalandole
con una spennellata d'olio,
coprite con i funghi, con I'im-
pasto di ricotta e quindi di
nuovo ripetete gli strati. di
pasta, di funghi, di ricotta.
Praticate dei forellini al
centro delle sfoglie di coper-
tura in modo che, cuocendo,
possa uscire l'umidità.
Lasciate infine in forno, a ca-
lore medio, per circa un'ora.
:!
i:
i.
!
tl; ffi ì"ieianzane
ripi"ene
4 melanzane di media gros-
sezza, 3 cipolle, 3OO g di
salsa di pomodoro, 2OO g di
forma§gto tenero, olio, -ori-
gano, sale.
Lavate le melanzane, taglia-
tele a metà nel senso della
lunghezza (saranno più,
adatte quelle del tipo'lun§o'),
salatele e lasciatele sgoccio-
lare per un'oretta, in"modo
che espellano il liquido ama-
r:ognolo. Trascorso questo
tempo, gettatele in acqua
bollente e lasciatele bollire
per 2-3 minuti. Quindi.scola-
tele e svuotatele della polpa,
conservandola a parte.
Mentre lasciate raffreddare le
'barchette', fate saltare in
poco olio le cipolle affettate
ftnemente, alle-quali aggiun-
gerete, quando szÌranno mor-
bide e trasparenti, la salsa di
pomodoro e la polpa delle
melanzane tritata. Abbassate
la'fiamma dopo qualche mi-
nuto di cottura e cucinate a
fuoco piuttosto lento e te-
game coperto, sino a ottenere

t
Nel disegno sequen della prepa-
razione delle melatuane ripiene.

RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
49
,É,

L
una salsa densa. Aggiustate
quindi di sale e poco Prima di
togliere dal fuoco, aggiungete
il formaggio tagliato a Per.zet-
tini, mescolando Per facili-
tarne 1o scioglimento.
Quando il formaggio sarà
sciolto, riempite le melan-
zEule con il composto, sPolve-
ratele di ori§ano e infornate
per venti minuti circa, a media, 75O g circa di Aogurt,
fuoco moderato. Potrete ser-
virle calde o fredde.
§ Barchette
di melanzane
4 melsruane piuttosto grosse,
2 cipotte, 2 spicchi d'agtio,
40O g di pomodori, 3 PePe-
roni, basilico, sale, olio.
Tagliate le melanzane a metà
nel senso della llung}rezza
dopo averle lavate, cospar-
gete la polpa con del sale
grosso e lasciatene scolare
I'acQua per circa un'ora. Poi,
scavatele con un cucchiaio
privandole della polpa e si-
stemattrIo in una teglia da
forno precedentemente unta
d'olio. Affettate le cipolle
rnolto finemente, affettate
anche I'aglio e soffriggeteli a
fuoco dolce. Tagliate nel frat-
tempo a pezzi grossolani la
polpa delle melanzane e ag-
giungetela alle cipolle, cuo-
cendo il tutto per un quarto
d'ora circa, a fuoco mode-
rato. Ta$iate a pezzetts i po-
modori dopo averli privati
dell'acqua e dei semi e ta-
gliate i peperoni a listarelle
piuttosto sottili, dopo aver
privato anch'essi dei semi.
Quando il composto di
cipolle e polpa di melanzane
sarà stato sul fuoco il tempo
necessario, togliete dalla
fiamma e mescolatelo con i
pomodori, i peperoni e del
basilico, riempiendo quindi le
barchette di melanzane.
Dopo aver salato e irrorato
con poco olio, infornate a
circa 180 oC per un'ora
scarsa, lasciando raffreddare
prima di servire.
x Purea
',
di melanzane
4 melanzane di grossezza
sltcco di Limane, 7 grossa ci-
polLa, otio, pepe, saLe, una de-
cina di Joglie di menta Jre sca.
Pulite le melanzane e mette=
tele in forno a media temPe-
ratura, lasciandole cuocere
fin quando la buccia si scre-
polerà e apparirà facile stac-
carla. A quel punto toglietele
dal forno e pelatele, pas-
sando poi la polpa al setaccio
e lasciandola quindi raffred-
dare. Quando sarà fredda,
incorporatevi lo yogurt a cuc-
chiaiate, mescolando conti-
nuamente fino a raggiungere
la consistenza di una purea
densa; la quantità di yogurt
necessaria potrà variare a se-
conda sia della^ sua qualità
che della grartdezza delle me-
lanzarrc. Amalgamate poi con
un poco d'olio e condite con
sale, poco pepe e succo di li-
mone (almeno tnez-zo limone,
ma potrete aumentare la
dose se vi piace un sapore
più aspro). Aggiungete quindi
anche Ie fogte di menta e la
cipolla tagliata a fette sottilis-
sime, mescolate per benino e
lasciate riposare al fresco al-
meno un paio d'ore prima di
servire. Questo piatto greco
viene usato solitamente come
antipasto, ma è ottimo anche
come salsa in accompagna-
mento al pesce.
Patate
nprcne
7OO g di patate, 3OO g di
funghi (possibilmente di
bosco),3 sprcihr d'aglio, 1
manciata di prezzemolo, 4
RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
ctrcchiai di fofirw di. Jrumento,
2 uoua, pangrattato, otio,
sale.
Lavate accuratamente le pa-
tate sotto acqua corrente aiu-
tandovi con uno spazzolttl.o.
Mettetele poi a cuocere in
forno senza pelarle, a calore
medio. Puiite intanto i fulgfri
sotto acqua corrente e fateli
poi sgocciolare in uno scola-
pasta. Tagliateli quindi a sot-
Uli lamelle, tritate I'aglio e fa-
telo stufare in poco olio, in-
sieme con i funghi. Mescolate
frequentemente nella prima
fase del1a cottura a fuoco ab-
bastanza allegro, e conti-
nuate poi la cottura a tegame
coperto e ftamma molto mo-
derata, aggiungendo il sale e
il prezzeryolo tritato solo
poèo prima di togliere dal
fuoco. §uando le patate sono
cotte (fate una prova con una
forchettal, ritiratele dal
forno, sbucciatele e s*chiac'
ciatele con uno schiacciapa-
tate, mettendo la purea otte-
nuta in una terrina e aggiun-
gendo Ie uova e la farina, la-
vorando quindi I'impasto in
modo da amalgamare gli in-
gredienti. Con questa pasta
prowedete poi a fare delle
paIle, grosse all'incirca
quanto patate di media gros-
sezza, che farcirete con una
cucchiaiata di funghi prima
di passarle rapidamente nel
pangrattato e disporle in una
teglia da forno precedente-
mente unta d'olio. Infornate
i.n forno caldo per venti mi-
riuti circa e portate infine in
tavola.
Torta
di ortiche
B0O g di ortiche, 4OO g di ri-
cotta di. capra-, qualche cuc-
chiaio d[ parmigiano grattu-
giato, olto, sale, un albume
{facoltatilso).
 §i
*
§'
ià
É.,
s.
;ri
*;
tir
s'
Fì
i'j
Preparate anzitutto la pasta
a
sfoglia; dopo averla lavorata
1i
con cura, stendetela sul piano
di lavoro. Lavate le ortiche,
scolatele dell'acqua e saltatele
per qualche minuto in poco "
olio a fiamma allegra, conti-
nuando quindi la cottura per
una decina di minuti a fuoco
moderato. Ungete poi una te-
glia da forno, stendetevi uno
strato di pasta sfoglia alta
circa mezzo centimetro, poi
fate uno strato di ortiche, uno
di formaggio grattugiato, uno
di ricotta sbriciolata e poi,
nuovamente, uno di ortiche,
uno di formaggio e uno di ri-
cotta, chiudendo infine con
pasta sfoglia. Se volete, potete
spennellare la superficie con
I'albume. Cuocete poi in forno
caldo per urta rnezzoretta.
§ Peperoni
alle oli"ue
3 peproni, una- mo:ncio"ta di
otiue nere e'una di capperi
sotto sole, 2 Jogtie di basilico,
olio, sale, 1 arcchiaio di pan-
grattato.
Private i peperoni dei semi,
lavateli e tagliateli a listarelle
non troppo sottili. Stufateli a
fuoco lento in poco olio e,
quando sono morbidi e pres-
soché cotti, aggiungete le
olive snoiciolate e grossola-
namente tagliate. Dopo
cinque minuti di cottr:ra, a§-
giungete anche i capperi la-
vati sotto acqua corrente.
Aggiustate infine di sale,
spolverate di pangrattato,
mescolate, unite le foglie di
basilico sminuzzate e portate
in tavola.
ffi Pepe:ionata
4 peperoni rossi o gialli, 6
grossi pomodori, 1 cipolta, 2
spicchi d'aglio, 2 Joglie d'at-
Loro, olio, sate, basitico.
ti
?:
k.
L
Private i peperoni puliti dei
semi e tagliateli a listarelle;
pulite e tagliate a pezzetti i
pomodori. In una teg;lia piut-
tosto larga ammorbidite Ia ci-
polla tagliata a fettine e tele quindi a pezzetlini,
l'aglio schiacciato, lasciando
cuocere in un po' d'olio e te-
nendo mescòlato. Aggiungete
poi llalloro e i peperoni e fate
cuocere a tegame scoperto
per un quarto d'ora circa.
Aggiungète quindi anche i
pomodori e del sale e lasciate
cuocere sinché la peperonata
risulti piuttosto densa. Al
momento di servire, calda o
fredda, arricchite il sapore
con un po' di basilico fresco.
E Peperont
curry.
lci. al cur
dolci"
4 peperoni (preJeribilmente di-
uari colori), 7 grossa cipolla,
4O g di uuetta pcsscr, 3O g di
pinoli" nnarcchinia diatrry irt
poluere, olia, saLe.
l,avate i peperoni, private[ dei
semi'e tagliateli a strisce lon-
gitudinali della grossezza di
due centirnetfl circa. Pulite
-qùinili la cipolla e affettatela
finemente, facendola saltare
in una teglia con dell'olio per
qualche minuto, in modo che
diventi morbida e trasparente.
Aggiungete quindi i peperoni e
fateli saltare"a fuoco allegro
per qualche minuto, poi sa-
late, abbassate la fiamma, ag-
giungete I'uvetta precedente-
mente lavata e lasciata rinve-
nire in un po'd'acqua tiepida,
i pinoli, spolverate di currSr e
lasciate stufare per venti mi-
nuti circa a tegame coperto. Si
accompagnano egregiamente
a qualunque piatto di cereali.
Pisellt
con carote
750 g dt pisetliJreschi. 25O g di
carote, L cucchtaino d'arrou-
RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
51
root, un mazzetto di prezze-
molo, olia, 1 arcchiaio didugu
Pulite le carote spazzolandole
sotto acqua corrente e taglia-
Saltatele poi nell'oiio e, a metà
cottura, salate e aggiungete i
piselli, portando a termine la
cottura a fiamma moderata e
tegame coperto, ba§nando
eventualmente con un poco
d'acqua tiepida se le verdure
tendessero ad asciugare
troppo. A pochi minuti dalla
fine della cottura aggiungete
l'arrow-root sciolto in poca
aqqua, mescolate, lasciate sul
fuoco qualche istante e
quindi" dopÒ aver tolto dalla
fìamma, cospargete di prezz,e-
molo tritato e insaporite con
un cucchaio di shoyu.
Pprri
al currg
5OO gdipont 1/2 urcchiaia di
semi di cumitw, 7 arcchiaia di
curry inpoluere, 1/2 arcchiaio
di zeruera ii pohrcre, 1/2 arc-
chi@ djgtiqrdoloi'olio; sctle '
l,avate accuratamente i porri
e affettateli piuttosto sottil-
mente. Scaldate quindi un po'
d'olio e tostate i semi di cu-
mino per un minuto! mesco-
landoli continuamente.
Aggiungete poi i porri affet-
tafi, il cury/, 1o zenzero e del
sale. Saltate a fuoco ailegro
per 3-4 minuti, quindi coprite
il tegame e cuocete a fiamma
moderata sinché i perri sa-
ranno teneri. Spolverate
quindi di semi di coriandolo
pestati e servite caldo. Potrà
accompagnare dei cereali cotti
a parte, in particolare del riso.
Pomodori W
ripi.eni di mtgli"o
4 grossi pomadori maturi {op-
pure B piccoli), una decina di
 cucchisi di migtio cotto, 25O g
di ricotta, 5O g di pecorino
grattugiato, 7 cucchiaio di
capperi sotto sale, I Joglie di
basitico fresco, olio, sale.
I\- ----.- Mescolate in una terrina il mi-
/r!-u )
gho grà cotto, la ricotta schiac-
-/---' ciata, il formaggio grat[ugiato,
i capperi lavati sotto acqua
ll corrente e le foglie di basilieo
sminuzzate. Amalgamate il
tutto con un paio di cucchiai
d'olio e occupatevi quindi dei
pomodori. Anzitutto laVateli e
asciugateli, privandoli poi
della calotta in rnodo da po-
terli svuotare facilmente.
Conservate I'interno e mesco-
latelo poco alla volta all'im-
pasto precedentemente prepa-
rato, sino a ottenere una
giusta morbidez,za. dowà ren-
dere I'impasto, compatto senza
farlo perdere di rnorbidezza,
ma anche qenza che diventi
troppo acquoso. A seconda del
tipo di pomodoro usato e del
grado di, maturazione, avrete
bisogno di usare una certa
quantità dell'interno dei po-
modori, che non necessaria-
mente sarà tutta quella dispo-
nibile, Completato I'impasto
con un pizzico di sale, riem-
pite i pomodori e disponeteli
infine su una teglia preceden-
temente unta d'olio. Lasciate
in forno a fuoco moderato per
almeno un'ora e servite, a pia-
l-lì cere, caldi o freddi.

Soufflé
di spi.naqi
4
t hg di spirnci" 25O g di ricotta
e, fresca, 3 uoua, noce moscata,
formaggia granaq. b., olio.
Per La besciamella-: 4 cucchiat

N di Jarina di. Jntmento, acqua

di cothtra degli spinrrci,
metto ditimo, olio, sale.

Pulite accuratamente gli spi-

I qa-

naci e lessateli poi in pochis-

sima acqua leggermente sa-

Soufflé di sptinact

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
52
lata. Qualdo sono teneri sco-
lateli (conservate I'acqua di
cottura), quindi stttzzateli e,
in una terrina, mescolateli
alla ricotta. Quando I'im-
pasto è freddo, unite anche i
rossi d'uor1o, del sale e.un
pizzico di noce moscata.
.
Preparate la besciamella
scaldando l'olio, incorporan-
dovi po"i la farina e aggiun-,
gendo lèntamente I'acqua di
cottura degli spinaèi, in
modo da ottenere una crema
morbida, che farete cuocere
per un quarto d'ora circa, a
fuoco assai moderato, mesco-
lando di continuo.
Aggiungete il timo poco
prima di togliere dal fuoco,
aggiustate di sa]e, aggiungete
qualche cucchiaio di for-
magElio srattugiato.
Mescolate quindi gIi spinaci
alla besciamella vegetale,
unendo da ultimo anche le
chiare montate a neve.
Disponete in una teglia unta
d'o1io e infornate in forno
.
caldo per venti-trenta minuti
circa* lasciando riposare
qualche istante nel forno
spento prima di servire.
Sedant
brasati
B cuori di. sed.ano, 5O0 g di
pomodori" 7 mrtrrcista di oLiue
rtere, 7 spicchto d'oglia, prez-
zemolo, qualche cucchiaio di"
p ar mig tano gr athqtato, olio,
saLe.
Pulite i cuori di sedano e ta-
gliateli a metà, tenendo da
parte le fogiie. Cuoceteli
quindi in poco olio, stufan-
doli a fuoco moderato sinché
siano teneri. A cottura ulti-
inata, cospargete con il for-
maggio grattugiato. Prima di
portarli in tavola, copriteli
con una salsa che awete pre-
parato nel frattempo mesco-
lando i pomodori tagliati a
per.zetti, tl pr ezzernolo tritato,
I'aglio schia"cciato; urr po' di
foglie di sedaUo, sa1e, o1io.
Decorate con le olive.
@ Topi,nambur
sapori"tL
Una dozzina di radici di topi-
nambur, parmigtano grattu-
giato, blio, acqua, pangrat-
tnlo, prezzenpto, saLe.
Per ls besciamefua: un paio di
cttccttiai di Jarina di Jntmento,
olio, 7 rametto di timo, acqry
di cottura di uerdure, 7 hnrlo
d'uauo, saLe.
Spazzolate e lavate bene
sotto acqua corrente le radici
di topinambur. Fatele poi les-
sare in poca acqua saJata per
circa venti minuti, mante-
nendo una fiamma mode-
rata. Dopo averle scolate, ta-
gliatele a rondelle e versatele
in una teglia unta d'olio e co-
sparsa di pangrattato.
Copritele con una bescia-
mella preparata come :nella
riòetta precedente e arric-
chita eon un tuorlo d'uovo..
cospargete dl parmigiano e
prezzemòlo tritato e infornate
in forno caldo per t0-15 mi-
nuti, sino a gratinatura.
Stufato ffi
di oerdure
1/2,cauolJiore, 3OO g di pa.
tate, 2OO g di carote, 2 cipolLe,
1 spicchia d'aglia, 7 cucchiain
di semi di cl+mu!o, 1 cucchiaio
di coriandolo, 1 pezzettino di
cannella, 1 Jo'glia d'alLoro,
acqua" oli.o, saLe, tnezzatazza
dilntte
Pulite 1e verdure e tagliatele a
pezzi, affettando 1a-cipolla.
Mettete dell'olio in una cas-
seruola e fate sa-ltare a fuoco
aJlegio le cipolle e I'aglio, ag-
giungendo quindi le spezie
RICETTARIO
DI CilCINA VECETARIANA
53
preventivamente tostate e
macinate, le verdure, il
latte,
la foglia d'alioro, del sale e
:una taz.za d'acgua. Portate a
ieggera ebollizione e conti-
nuate la cottura a fuoco
'
molto moderato per una mez-
zora circa. Senrite come ac-
compagnamento ad un ce-
reale in chicchi, riso in modo
particolare
Verza
rlpiena
5O0 g di aerza, 1O0 g di
funghi, S.cLpoLLe, 1 spicchio
d'aglto, 3OO g di castagne,
oaqufr, olio, sale, un mazzetto
dtprezzemolo,
Arrostite le castagne in forno
e quindi sbubciatéle. Nel frat-
tempo pulite la verza e bolli-
. tela per qualche minuto in
poca acqua leggermente sa-
lata. Tritate le cipolle e roso-
latele in una pentola con
poco olio, sinq a quando di-
ventirr-o morbide e traspa-
. f-enti; ,4ggirrU€ete Pa61io dfet-
tato finemente. Dopo qualche
minuto unite anche i funghi
precedentemente lavati,
asciugati e affettati sottil-
mente; lasciate roso1ale, ab-
bassate quindi la fiamma e
continuate la òottura a fuoco
lento per una ventina di mi-
nuti, aggiustando di sale
prima di togliere da-l fuoco.
Riempite quirydi le fÒglie di
Yetza con Ia salsa di funghi e
arrotolatele, legandole poi
con un filo. Di§poneteie in
' rur.a pentola unta d'olio, v€r:
sateci le castagne tutt'in-
torno. coprite e lasciate cuo-
cere a fuoco molto moderato,
con urìa retina frangifiamma,
per un'ora circa. Se Ie verze
tendessero ad attaccare, Ag-.
giungete di tanto in tanto
dopo aver lasciato riposare
una mezzora dalla fine de1la
cottura; spolverando con iI
prezzemolo tritato.

Zucchine
al forno
7OO g di zucchine, 15O g di
Jormoggie di caprafresco, 5O
g di parmigiarn grattttginto, 7
cucchiaio di erba cipollina tri-
.
d'o1io, spolverandole di
pangrattato-. Mettete infine in
forno caldo per una decina di
minuti.
mescolando fino a ottenere
un impasto dalla giusta con-
sistenza, aurrrentando se-
condo I'esigenza la fariha o il
latte. servendovi di un cuc-
chiaio formate poi degii
gnocchi, che tufferete
n'ell'acqua bollente, lascian-

tata, una uentin-a d-i oliue
nere, olior,saLe.
Pu1ite le zucchine, tagtiatele
a metà nel senso della lun-
gfiezza e quindi vuotatele. In
una terrina §battete energi-
camente il formaggio di capra
con un cucchiaio di erba ci-
pollina tritata, il parmigiano,
del sale e un po' della polpa
delle zucchine. Con I'impasto
ottenuto, riempite quindi le
zucchine e disponetele in
una pirofila precedentemente
unta d'olio, infornando per
una ventina di minuti a
fiamma moderata. Al mo-
mento di togliere da1 forno,
bagnate con un poco d'olio e
aectirale con le oiive-
Zucca ffi
w@ doli cuocere finché non ven-
gano a gatla. Li potrete ser-
al forno vire con olio e sommasio o
con burro e parmigiano.
8OO g di ztrcca, 7 rametto di
rosmnrinoì, 2 spLcchl d'aglio,
un orcchiai.o di slwAu alatrrc
Joghe d'insalato" sale, olio.
Lavate la zucca senza sbuc-
ciarla e tagliatela quindi a
fette di circa due centimetri
di spessore. Dopo aver oliato
una teglia, disponetevi le
fette di zacca versandoci
sopra il rosmarino tritato,
t'ag1io affettato; ancora un
poco d'olio, 1o shoyu e del
sale. Mettete in forno e la-
sciate cuocere a temperatura
media per una ventina di mi-
nuti, servendo poi su foglie
d'insalata.

zuClntne
ripiene
70O g dizrrcchine, 15O g dirt-
cotta Jresca, un rametto di
maggiorana, qualche cuc-
chaio di pangrattato, acqu4
otio, sale.
Pulite le zucchine e fatele
cuocere in poca acqua salata,
scolandole quando sono a
metà cottura. Lasciatele poi
raffreddare e tagliateiè a
metà nel senso della lun-
ghezza, svuotandole quindi
della polpa. Mettete la polpa
in una terrina e mescolatevi
là ricotta sbriciolata, le foglie
di maggiorana tritate g un
pizzico di sale. Dopo aver
amalgamato il tutto, riempite
con iI composto ottenuto le
zucchine e disponetele in
una.teglia da forno unta
Gnocchi
di zucca
1,2 kg di zuccq 2 tnua. 25O
g diJarina difitmento setac-
ciata, 1 bicchiere di Latte, l
spicchio d'aglio, 7O g di par-
migiano grattugi"ata, un ra-
metto di rosmartno, acqua,
saLe, noce nwscata, otto,^ go-
masio.
Pu-lite La zlucca, sbucciatela e
taglialsl2 a fette di un centi-
metro circa di spessore, cuo-
cetela quindi a vapore dopo
averla salata e cosparsa -di
foglie di rosmarino.
Quando è pronta, lasciatela
,raffreddare e quindi frullatela
krsieme con il latte, le uova,
I'"g]io, :urLpizzico di noce mo-
scata, sale. Versate quindi il
tutto in una terrina e aggiun-
gete la farina e il parqrigiano,

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARTANA
54
 Estste la p,ossibi"lttà di prepa-
rare det pastt a base di. 'piatti
unici' che, per le loro caratte-
ristiche, dato che contengono
diuersi alimentl, cansentono
di auere un apporto pressoché
completo di" elementt nutri"tiui.
In esst uengono di solito abbi-
natt cereali e alimenti forte-
ffEftte, proteici, come t legumi
o le uoua; di solito preuedofia
anche.la presenza di" uerdure.
Sono ptattt particolarmente
consigliatt nel caso tl nostro
organismo necessiti di qual-
cosa dt estremamente sem-
pli"ce: se facci.amo una uita se-
dentarla, ad esempto. Per le
loro caratteristtche perÒ, al-
cunt di essf possoio essere
constderatt ;5tattt parttcolar-
mente ricchi, da .preparare in
occastoni specialt. E il caso,
ad esempto, dgi pizzoccherl:'='

RICETTARIO
DICUCINA VEAETARIANA
55
E Gnocchi
1 kg di patate, 2OO g circa di
farina setacciata; saLe, burro,
saluia o pomodoro, parmi-
Lessare le patate e ancora
calde schiacciarle con l'appo-
sito schiacciapatate, lavo.
rarle con mano leggera incor-
porandovi farina fino a circa
il 2Oo/o del loro peso. Il se-
greto degli gnocchi morbidi
sta nel confezionarli con pa-
tate (le 'patate da gnocchi')
che permettano di usare la
minor quantifà possibile di
farina. Formare con questo
impasto dei cilindri groèsi un
dito, tagliart apezzetts e dare
agli gnocchi la loro forma ca-
ratteristica passandoli con
I'indice sul rovescio della
grattugia. Tuffarli nell'acqua
bollente salata pochi per
Grwcchi
volta 9, appena galleggiano,
scolarli e condirli con bumo e
salvia oppure con salsa di
pomodoro. In ogni caso si
completa con parmigiano.
Gnocchetti I Incorporate poi gli altri ingre-
uerdi
6OO g di spinaci, 2OO g di ri:
cottaJresca, 2 palate,l uouo,
4 cucchiai di parmigiana grat-
h"qiato, 4 arcchiai di J'arina di
Jrumento, 2 o 3 cuéchiai di
pangrattato, Gcqua" otia, sale
gomasio.
Bollite le patate senza sbuc-
ciarle e nel frattempo lavate
accUratamente gli spinaci e
cuocetell a parte in pochis-
sima acqua, appena suffi-
ciente a coprire il fondo defla
pentola, salando legger-
RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
mente. Sbucciate poi le pa-
tate, schiacciatele e tritate gli
spinaci cotti, quindi rrresco-
late le due verdure e, sinché
sono ancora calde, aggiun-
gete la ricotta sbriciolandola
e lasciate quindi raffreddare
il tutto.
dienti, in modo dà ottenere
un impasto né troppo molle'
né troppo asciutto, aumen-
tando o diminuendo la quan-
Utà di pangrattato a seconda
della necessità. Formate "
quindi dei gnocchetti grandi
circa quanto una noce o poco
più, aiutandovi con le mani
infari.nate e lasciateli ripo-
sare per ,qualche oia.
Ttrffateli infine in acqua bol-
lente e, quando vengono a
galla, scolateli aiutandovi con
una schiumarola. Condite
con olio e gomasio oppure, se
volete per uqa volta strafare,
con burro fuso e parmigiano.
 H Ttmoauo
dt pane
e formaggi.o
5O0 g dipane ffiettato, 5OO g
di Jormaggi (fonttna, asiago,
emmentfnL..), 2 cipolle, 2 po-
modori, olio, uirw biotrco, sale,
cattnella. noce moscata. pepe-
roncino.
Questo piatto, per la sua ric-
chezza di sapori e la sua
bontà, puÒ degnamente figu-
rare sulla tavola anche in
qualche occasione'impor-
tante'. Prendete una teglia da
forno e stendere sul-fondo
uno strato di cipolle, prece-
dentemente stufate per 15
minuti con un cucchiaio di
olio e una foglla d'a1loro.
Ricoprire le cipolle con uno
strato di sottili fette di pane,
proseguire con uno stràto di
formaggio affettato e conclu-
dere con fettine di pomodoro.
Salare leggermente, insapo-
rire con cannella e noce mo-
scata e ricominciare, alter-
nado i vari ingredienti fino a
terminare con il pane.
Bagpare con un bicchiere di
vino e qualche goccio d'olio.
Aggiungere un pizzico di pe-
peroncino in polvere poco
piccante. Infornare fino alla
doratura della superlìcie. Far
riposare 5 minuti prima di
seryire.
Canederli
,,'jl
it; uegetariani
! -tr.
, ri,:
,1r'
t.;., 5OO g di pane di segate o di
fiitmento, farina dtJrumento e
di grano saraceno, 2 trcua. l
cipotla, 7 porro, agtia, prezze-
molo, saluia, cannelta, noce
moscata, brodo,uegetale,
burro o olio,
Affettare del buon pane un
.
po' raffermo (il piatto, carat-
i1.
l:ir'
i;'::
:SÉ
ffit
w'
H.
teristico del Trentino Alto
Adige, è tradizionalmente
preparato con pane di segale)
e porlo in una terrina; tritare
finissimamente la cipolla, il
pon'o e I'aglio e mescòlarlo al
pane bagnando il tutto con
acqua o brqdo vegetale tie-
pido. Aggiungere la cannella,
14. noce moscata e il prezze-
molo e amalgamare al com-
posto una o più uova (la pro-
porzione è di 250-3OO g di
pane per un uovo).
Incorporate ora della farina
di frumento e di grano sàr€t-
ceno leggermente tostata per
migliorare la consistenze
dell'impasto e ricavarne delle
* grosse palle del diametro di
4-5 cm. Cuocere i canederli
in acqua bollente salata per
1O minuti, scolarli delicata-
mente con un mestolo forato
e condirli con burro fuso o
olio insaporiti con salvia.
Acqua
cottà
2 cipotle, 2 pomodori",
1 5OA g di bietoLe, 5OO g tra or-
gamba di sedano, 1 uouo per
persona. olio, pane, sale.
Questa zluppa, comune in
molte regioni, ha spesso in-
gredienti diversi proprio
perché è sua caratterislica
utilizzare le verdure di sta-
gione presenti sul posto.
In una pentola di coccio {me-
gho utiliz.zare quelle rivestite
con smalti atossici) legger-
m'ente unta stufare delle- ci-
polle affettate, del sedano e
del pomodoro fresco. Dopo
circa 30 minuti, unire alle
verdure dell'acqua già calda,
sale e qualche foglia di ro-
smarino tritata. Mentre la
àuppa bolle. (basteranno an-
cora 5-6 minuti) sbattere le
uova e versarle poi sopra
delle fette di pane tostato che
avrete preparato nei piatti.
Coprire, infine, il pane e sfoglia sia dorata.
RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
57
l'uovo sbattuto con la z:uppa
bollente e servire
Panzanella ffi
g circa di pane (a Jette)
5OO
raffgrmo, 3 pomodori, 7 ce-
trialo, 1 cipolla. basittco, olio,
aceto o limore, sale, pepe.
Mettere a mollo per rrrezzora
in acqua fresca il pane raf-
fermo. Stnzzarlo per bene e
deporlo in una capace ter-
rina. Aggiungere pomodori a
pezzetts, cetrioli affettati, ci-
polle bianche tagliate ad
anelli e cospargere abbon-
dantemente con foglie di ba-
silico. Condire con olio, poco
aceto o limone, sale e pèpe.
Mescolare a lungo, ma-dèh-
catamente. Prima di consu-
ma-re questo piatto, è meglio
farlo riposat'e qualcn'e ora in
ambiente fresco.
Torta ffi
dt btetole
tica, tarassaco, germogli di
Luppoto, 3OO g tra Jormaggio,
rtcotta Jresca e ricotta stagio-
nata, 3 uoDa, olto, noce mo-
scata, sale, pepe.
Cuocere in poca acqua le bie-
tole insieme con le erbe sel-
vatiche (utili a insaporire la
pietanza) strtzza.rle e legarle
con olio, formaggio, _riCotta
fresca e stagionala, noce mo-
scata, sale e pepe. Preparare
una sfoglia impastando la'fa-
rina con otrio, sale e acqua e
con una parte di questa fode-
rare uno stampo rotondo da
forno leggermente unto.
Versare'l'impasto di verdure
e, prima di chiudere con la
sfoglia rimanente, sgusciaryi
sopra delle uova crude.
Bucherellare la superficie e
cuocere in forno Iino a che la
 " Lavate e laisciate in ammollo i
Rotolo
dt oerdure
Per la pasta: 25O g diJarina
di Jrumento, 2 uoua, 5 cuc-
chiai di olio.
Per it ripieno: 15O g di carote,
7OO g di spinaci. 1OO g di pa'
taÌe, 2 coste di sedara, 1 ci-
polla, saluia, rosmartno, 7
arcchiaib di aceto, it succo dt
1/2 timone, 2 uoua, grana
grattugiato, sale.
Preparate la pasta lavorando
la farina con le uova, I'olio e
un po' d'acqua se servisse.
lessate le verdure separata-
mente e tagliatele grossola-
namente quindi soffriggetele
in padella con la cipolla affet-
tata finemente. Fate raffred-
dare il trrtto, passatelo al
passaverdure e legate I'im-
pasto con le uova e un po'di
grana grattugiato. Tirate una
sfoglia rettangolare di circa
l/2 crn di spessore, versatevi
il composto e arrotolate come
fosse un polpettone.
Awolgetelo in lur:a. garza
chiudendo alle due estre-
mità; legatelo ai manici di
una teglia ovale e cuocetelo
in acqua salata, cui avrete
aggiunto un cucchiaio di
aceto e il succo di limone,
per un'ora a fiamma bassa.
Lasciate reffreddare il rotolo
di verdure 6 tagliatelo a fette,
che disporrete su un piatto e
condirete con.tamari, un filo
di olio e formaggio grattu-
giato.
Polenta
e fagioli
Z5O g di Jagioli cannetlini,
acqua, aburrcfoglie di satuin"'
1 cipolla, 7 carota, 7 gambo
di sedrrno, 2 pomodori, 5OO g
tra uerza, bietota e spinaci,
2OO g diJartna di mais fine,
sale, otto.
fagioli con la salvia per dodici
ore circa, cuocendoli poi in
acqua dopo averli scolati.
Affettate finemente la cipolla,
pulite e affettate la carota e il
sedano, pulite, sbucciate e
tagliate a fettine i pomodori e
fate saltare il tutto in poco
olio per qualche minuto, stu-
fando poi a fuoco lento per
circa dieci minuti (metterete
in tegame prima la cipolla e
poi, di seguito, la carota, il
sedano, i pomodori). Nel frat-
tempo pulite le altre verdure,
tagliatele sottilmente e ag-
giungetele nel tegame, conti-
nuando la cottura per altri
dieci minuti, unendo acqua
calda se fosse necessario.
Trascorso questo tempo, ver-
sate sulle verdure la farina,
dopo averle coperte d'acqua;
cuocete, mescolando e ag-
giungendo altra acqua calda
se ,occorre, A cottura ulti-
mata, unite alla polenta
anche i fagioli cotti e scolati,
mescolate e servite. Se volete,
potete usare l'acqua dei fa-
gioli lessi per la cottura della
polenta: la insaporirete ancor
di più!
Pasta
e fagioli 1
4OO g dt pasta, acqua, sale,
3OO g diJagiolifreschi sgra-
natt, 7 spicchio d'aglio, I
gambo di sedano, 7 mazzetto
di prezzemoLo, 3 pomodori
mahtn" pepe, otto.
Cuocete i fagioli in abbon-
dante acqua insieme con lo
spicchio d'ag1io schiacciato, il
sedano pulito e spezzettato, i
pomodori puliti e tagliati a fi-
letti. Mantenete una cottura
a fuoco moderato e a pentola
coperta e, quando i fagioli sa-
ranno quasi cotti, unite il
sale e il prezzemolo tritato
molto sottilmente. A parte,
cuocete bene al dente la
RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
pasta che, dopo essere stata
scolata, sarà versata nella
pentola dei fagioli.
Aggiungete alcuni cucchiai
d'olio e lasciate sul fuoco
pochi minuti ancora, rigi-
rando. Condite con pepe ma-
cinato di fresco al momento
di scodellare. Usando pasta
corta si ottiene un risultato
migliore, ma se ne siete
sprowisti potrete spez.zettar e
pasta di tipo lungo.
Pasta
2
e fagtoli
35O g di pasta, acqua, sale,
3OO g di Jagioli" Jreschi sgra-
nati, 1 rametto di rosmarino,
7 cucchiaio di Jartna di Jru'
mento, 2 pomrfrori (o un cuc:
chiaio di conserua di pomo-
doro), prezzemolo, 1 spicchio
d'aglio, otio.
Cuocete i fagioli in abbon-
dante acqua e nel frattempo,
ma con 'calma, scaldate
dell'olio in un tegame nel
quale avrete messo l'aglio
schiacciato e il rametto di ro-
smarino. Fate rosolare per
qualche minuto, dopo di che
togliete il rosmarino e
quando I'aglio comincia a im-
biondire mettete nel tegame
la farina, rigirandola coir un
mestolo di legno. Quando co-
mincia a emanare il caratte-
ristico buon profumo di to-
statura,. potrete aggiungere
anche la polpa dei pomodori
puliti, schiacciati e pasSati al
passaverdura o la conserva
di pomodoro. Lasciate sul
fuoco dopo aver aggiunto un
paio di cucchiai dell'acqua di
cottura dei fagioli e aggiu-
state di. sale; quando il sugo,
dopo alòuni minuti a fiamma
non troppo alta, si sarà ad-
densato, versatelo nella pen-
tola in cui i fagioli stanno ul-
timando la cottura.
Aggiungete infine la pasta
nella stessa pentola, levate
 dal fuoco quando è aI dente
(tenendo'conto che la cottura
continua ancora anche
quando la pasta è stata tolta
dal fuoco, visto che è im-
mersa nell'acqua bollente).
Dopo un'ultima spolverata di
prez.zemolo tritato molto sot-
tilmente, potrete portare in
tavola.
E consigliabile usare pasta di
tipo corto. Tenete conto che
la combinazione di pasta e
legumi è di per sé sià molto
nutriente e cercate perciò di
evitare di appesantirvi ulte-
riormente: limitate l'appetito!
E Ptzzoccheri
al forno
35O g dt pizzoccheri, acqua,
sale, 2 cipolle, 2 carote, 2 pa,
tate, 4 Joglie di bietota, 1
gamQo di sedano, lOO g di
spinaci, 2 Joglie di uerza, 5
spicchi d'agtio, un rametto di
Joglie di so"luia, lAO g di
burro, olio,'15O g di parmi-
ginrw, lOO g diJormaggia te-
nero.
cora aI dente e in bollore, ag-
giungete, nella stessa pen-
tola, i pizzocchert e hsciate
cuocere. Togliete dal fuoco e
scolate quando la pasta è al
dente. In una teglià prece-
dentemente bagnata con un
filo d'olio, disponete quindi
degli strati alternati di pasta-
verdura, parmigiano grattu-
giato, formeggio tenero a pez-
zettin'i., battuto d'aglio e
salvia, burro fuso e olio.
Cbntinuate in questo modo,
concludendo con un leggero
strato di parmigiano e
qualche fiocchetto di burro e,
infine, infornate a fuoco
medio, in forno caldo, per
una decina di minuti.
Togliete dal forno e servite
caldo.
Potete sperimentare altri ac-
costamenti di verdure, a se-
conda della stagione e della
vostra fantasia.

È un piatto piuttosto labo-

rioso, ma il risultato è di so-
lito cosi entusiasmante che
val la pena di perdere un po'
di tempo a prepararlo, ma-
§ari per qualche occasione
un po' 'speciale'.
I pizzoccheri sono una pasta
speciale a base di grano sa-
raceno, che viene consumata
preferibilmente nella stagione
fredda.
Cominciate con il lavare e ta-
gliare a pezzi non troppo
grossi le verdure e mettetele
poi a lessare in una pentola
con abbondante acqua sa-
fata. Preparate nel fràttempo
un battuto di aglio e salvia e
scaldate iI bulro in un pento-
E'
lino, in modo da scioglierlo:
vi aggiungerete poi anche un
$, paio di cucchiai d'olio.
Quando le verdure sono an-
ti

H nrcrrranro
DI CUCINA VEGETARIANA
 ì ; .rr:ìr

Le uerdure non dourebbero

mai essere cotte troppo a
lungo. Anche nella piepara-
zione di minestre e zuppe,
perciÒ, i tempi di" cottura'do-
urebbero essere limitati. tn
modo che non uadano del
tutto perdute molte so'stanze.
ui"tali. Le minestre e le zuppe
sono piattt Piarticolarmentà in-
dicati tn autunno e in tnuerno,
ma possono essere consumate
anche tn estate, sla calde che
fredde; è consi.gliabi.te lnolLre
non ri"scaldarle uarte uolte, ma
prepararne una quanti"tà che
possa essere cons umata al
momento, anche se questo
contrasta con un'abi"tudine
piuttosto diffusa,a preparare
gran pentoloni" cii minestrone
'da conseruare in frigorifero.
per periodi relattuàme,nte
lunght.

RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
60
 Zuppa
di ceci.
3,N g di ceci. 1/2 cipolta,4 cm
di aLga kombu, 1 épicchio di
'aglio, un mazzetto di prezze-
molo, 3O0 g di-pomodori mahi|
1 gambo di sedano, 1 pircoLo
cespo di indiuia" olio, olio al pe-
peroncinq, sale.
Lasciate in ammollo i ceci per
24 ore con un pezzetto di alga
kombu. In una pentola di coccio
fate stufare coR un cucchiaio di
olio ia cipolla, l'aglio e i prer.rn-
molo tritati. Aggiungetè poi i
ceci scolati e I'alga, lasciateli in-
saporire qualche minuto mesco-
laado. Ricoprite il tutto con un
litro e tre quarLi di acqua e sa-
late. Intanto, awete pelato e tri-
tato i pomodori etagliuzzato
I'indivia e il sedano. ,q,ggiungeteli
ora a1la minestra e coprite.
Cuocere a fuoco basso per circa
tre ore e mezza, senzd togliere
mai il coperchio. Servite su cro-
stoni di pane tostato con.sopra
un po' d'olio al peperoncino.
Zuppadicipolle
Zuppa
bianchi" olin, 6/8 Jogtie di ca-
di cipolle uoLo uerza o cauoLo nero, 1 Zuppa
4 qipoLle bianche, 7 qtrchiaio
grossa cipolln 2 gambi. dt se-
otio di sesamo, 7 arcchiaia di
di dano, .7 carota" grande, 2 dt faue
spirchi d' aglio,. prezzemolo.
Jarina, 1 cucchiaino di santo- 3OO g di Jaue secclw ammol-
reggia. 1 / 2 L di broda uegetak. Late, 7/2 kg di cicoria, I ci-
Cuocete i fagioli. A parte am-
lagtiate _quattro cipolle morbidite la cipolla tag}l:ata a poll* 2 cubchiai di olto, 7 cuc-
bianche a fettine sottili é am- fettine sottih in un tegame con ' chiaio di'prezzemolo.
morbiditele in un'tegame con il fondo unto, poi aggiungete la
poco olio di sesamo e un cuc- verza, iI sedano, la carota ta- Cuocete le fave per circa 4O
chiaio di farina. Quando il gliati a dadini e lasciate cuo- minuti e lessate a parte 1a ci-
tutto sarà dorato aggiungete cere per almeno me?,zora. coria. In rma pentola fate ap-
brodo vegetaJe o bròAo dlle- Passate con, il passaverdure passire le cipolle, aggiungete
gumi o acqua bollente, in cui 3/4 dei fagioli, lasciando gli una'parte di fave paspate, la
sia stato comunque in infu- altri interi e aggiungete il cicoria tritata e il resto delle
sione per 10 minuti un cuc- tutto alle verdure stufate in fave intere. Fate cuocere per
chiaino di santoreggia. Versare modo da ottenere una arppa 5 minuti una volta tolto dal
quindi la zuppa nei piatt| sr:I piuttosto liquida. Lasciate fuoco aggiungete l'olio e i1
cui fondo siano stati mèssi cuocere eulcora per lO minuti prez-zemolo
pezi di pane abbrustoliti e co- e condite con olio d'ohva e un
sparsi con una noce di burro. battuto di prezzemolo e aglio.
Versare la zuppa bollente nei
piatti sul fondo dei quali
Zuppa ffi
Ribolltta awete-messo le fette di pane. di porri alle erbe
Può essere consumata anche
Fette di"pane raffermo ahbru- il giorno dopo, passandola in Una testa di Lattuga, urLa
stolito, 100 g di fagLoli forno per 1O minuti. mrrnctrrta di acetosetla e una

RICETTARIO
DICUCINA VEGETARIANA
61
 di cerJogtio, 3 porrimedt com-
presa ta parte uerde, 4 JogLie
di basilico, 2 cucchiaini di
kuzu, sale, tarnart, pane di
segale tostalo o fioccht.
Tagliate a fettine i porri, Ia lat-
tuga e le altre erbe, fateli sal-
tare in un tegame unto con un
po' di tamari, poi aggiungete
l'acqua fiedda fisnataz.za a per-
sona) e poco"sale.
Fate bo]]ire per 40 minuti.
Scioglieté'fl kuzu in mer,zo bic-
chiere di acqua fredda e a€giun-
getelo alLa zuppa mescolando
continuamente. Fate bollire altri
5 minuti e seryite su fette di
pane di segale tostato o fiocchi.
Zuppa
dt grano e ceci
70 g dt grano tenero, acqua.
sale, 75a g di ceci" l Joglia dI
alloro, 7 rametto dirosmarino,
2 carote, 7 gantbo di sednno,
7 ctpolla, 1 spicchia di aglio,
peperoncino, 7 cucchiaio di
prezz,ernolo trttato, otio.
Lavate i ceci e lasciateli in
ammollo in acqua pet 24 ore.
I-avate poi il grano e cuocetelo
quindi con il rosmarino 1'a1-
loro e i ceci in abbondante
acqua tsbarazzandovi di
quella impiegata per l'am-
mollo dei ceci). Pulite ne1frat-
tempo le verdure e tritateie,
facendole poi stufare nella
loro acqua in.una pentola co-
perta, a fuoco basso. Quando
i ceci e il grano saranno cotti,
non resterà che unirvi le ver-
dure, aggiungere un poco
d'olio crudo, tJ. prez.zemolo tri-
tato e mettersi a tavola.
Zuppa
di l"enticchie
25O g C,i tenticchie, 4 cm di
algakombu, 75A g di.miglio {o
di cuscus, o di pastina o di
fiocchi-),. 7 grossa cipolla,
sc,luia, tamsrL olia di sesamo,
1,5 L di G.cqua, poco saLe.
Ammollate 1e lenticchie e I'a1ga
fagliafa a fettine sottili. fegljste
la cipolla a rondelle fini e fatela
soffriggere leggermente nell'olio
e tamari; aggiungete 1a salvia,
le lenticchie scolate bene, e fate
saltare il tutto per 2 minuti.
Aggiungete I'alga e l'acqua,
portate a ebollizione per 1O.o
15 minuti; unite quindi il mi-
glio o altro cerea-le e prima di
portare a termine la cottura
aggiungete poco sale.
Crema
di ortiche
5OO g di ortiche, 7 tazza di
Jtocchi d'auens., 5O g di ri"-
cotta di pecora, 2 arcchtai di
tafitsr| acquq.
Raccogliete con i guanti la
parte più morbida delle or-
tjche, preferibilmente la cima
deila pianta, e lavatele bene,
(quando sono nell'acqua non
pu.ngono piu). Mettetele a
cuocere in circa un litro
d'acqua e aggiungete una
tazza di fiocchi d'avena.
Cuocete la verduia e il ce-
reale per mezzora, poi ag-
giungete la ricotta di pecora.
Lasciate raffreddare, poi frrl-
late il tutto. Passate 1a crema
con un colino grande in
modo da ottenere una zuLppa
piu morbida e saporità.
Dopodiché aggiungete il ta-
mari e mettetela a cuocere
per un'altr a mezzor a circa.
Mi.nestrone ffi
7 zuccfina, 7 gambo di- se-
dana, 7 carota con Le sue Jo-
g_Lie uerdi più tenere, 4 JogLie
dtbietolo. 1 JogLia di cau,oln, S
o 6 Jaginlini" una mo:nciata di
Jagtoli sgranati, 7 cipolla, 1
patata, trito dt basiltco
aglio, l cucchiaio di"olin, 1/2
e
pomodoro, sal.e, acqua-
Fate bollire in 1/2 titro di
acgua tutte le verdure fegliate
a dadini per almeno 30 minuti.
A fuoco spento aggiungete I'olio
e i1 trito di basilico e a$io.
RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
62
Mtnestrone ffi
d'orzo
80 g d'orzo mondo, acqua,
saie, 1O0 g diJagiali. 7 carota,
7 porro, 7 cipo\a" 1 ganbo di
sedano, 2 JogLIe d'alloro, ta-
mari" prezzentolo,, olia.
Lavate, lasciate in ammollo e
quindi cuocete 1'orzo in ab-
bondante acqua (in una per-
centuale più alta del solito,
in modo da ottenere una con-
sistenza non asciuttaJ, con i
fagioli (precedentemente la-
sciati in ammollo, se secchi)
e le verdure pulite e tagliate
a per.z,etts che, se volete, po-
tete prima saltare rapida-
mente in poco olio. Quando
l'orzo sarà cotto (awete man-
tenuto una fiamma molto
moderata) , condite con un
paio di cucchiai di tamari e
del prezzemolo tritato.
Servite bollente, o quasi.
Zuppa
d'a uena
e sptnact
4O g di Jioccht d.'auena,
acqufl. sale, 3OO g di spinaci,
1 clpolla, un cucctttaia di Ja-
rina di riso, tamari" olia.
Affettate sottilmente la ci-
polla e saltatela in poco olio
facendola delicatamente ap-
passire. Aggiungetevi quinài
gii spinaci lavati e tagliati
grossolanamente, del sale, i
fiocchi d'avena e de11'acqua
tiepida (un litro circa).
Portate a ebollizionoe fate
poi cuocere a fuoco lento per
un quarto d'ora, dopo di che
passate il tutto nel passaver-
dure e aggiungete la farina di
riso sciolta in poca acqua in-
tlepidita. Fate bollire ancora
per quindici minuti e, a cot-
tura ultimata, condite con ta-
mari, aggiungendo deIl'o1io
crudo prima di servire.
Risulterà una zuppa aI-
quanto tonifìcante,
Mtglto, orzo, segale, auena,
mats, farro. lYon so/o ri.so e
frumento, dunque. I cerealt,
i.nfatti, nonostante nella no-
stra epoca abbi.ano uisto ridi-
mensionato i"l loro consumo e
alcuni di" loro- stano diuentati.
degli 'i"llustrt sconosci Ltti"' ,
nella storia dell'uomo hanno
auuto una grande importanza.
Possono essere cons umati
sotto forma dt chicchi., farine,
ftocchi, germogll e richiedono
perci"Ò metodi di. cottura di"-
uersi (a meno che non li" st uo-
glia consumare crudi).
Nel rtcettario che segutrà, oltre
a Ltna ricetta-base per la cot-
tura di ci"ascun tipo di. cereale,
seguiranno le indicazi.oni" per
diuerse possi.bilità di prepara-
zione che possano renderli"
bene accetti e appetitosi
anche agli euentuali. scetttct.
Come ormai consuetudine
nell' altmentazione naturista, il
grano saraceno, che di" per sé
non apparterrebbe alla fami-
glia det cereali, uiene annoue-
rato tra t suoi membri"

RICETTARIO
DICUCINA VEGETARIANA

Insalata
di auena
150 g d'auena in ch.icchi,
acqua, sale, 1 cipolla, 2 pomo-
dori, 1/2 cetriolo, un paio di
cucchiaidi salso di pomodoro,
uno spicchio d'agtio, 1/2 Li-
ffnne, ttmo, pepe, olio.
Lavate I'avena, lasciatela prefe-
ilfueii,,*nalSi
ribilmente a bagno alcune ore, aggiungete dell'olio crudo, la-
cuocetela come indicato nella sciate riposar€ un po' e servite
ricetta-base e fatela poi raffred- infine senza indugio. Semplice
dare. Quindi affettate fine- ed efficace!
mente la cipolla, pulite e affet-
tate anche i pomodori e il ce-
triolo, e uniteli all'avena.
Spremete a parte il limone in Auena
modo da ottenerne il succo, che
aggiungerete quindi alla salsa piccante
di pomodoro" all'aglio affettato,
aI tirno e aI pepe; mescolate poi 200 g di auena in chicchi,
il tutto all'avena con le verdure, arqul, sale, 7 cipotla" unafogtin
RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
di alloro, paprica, peperoncino
(a discreztone), un mazzetto di
prezzemolo, miso, olio.
Lavate I'avena, lasciatela a
bagno per alcune ore e poi
cuocetela come indicato nella
ricetta-base, dopo aver sal-
tato la cipolla affettata sottil-
mente in poco olio nella
stessa pentola della cottura,
con I'a1loro, la paprica e il pe-
peroncino. A cottura ultimata
aggiungerete il miso (un cuc-
chiaio circa) il prez-zemolo tri-
tato e un poco d'olio crudo.
Colazi"one ffi
con fiocchi
d'auena
1OO g di Jiocchi d'auena,
acqua di cottura di uerdure o
di pasta, una decina di noci.
urla manciata di uuetta
pa,ssrr, tamari, Li-euito alimen-
tare secco, sale.
Si tratta di un modo sempli-
cissimo di preparare una
consistente colazione,'coi
fiocchi' appunto. Si mettono
in pentola i fiocchi (che, vo-
lendo, possono essere to-
stati), con I'acqua di cottura
di verdure o della pasta che
avfete proweduto a recupe-
rare precedentemente. Si

COTTTTRA, DEL FENNO IN CHICCIil

ì '. .(rtcetta-ba.sel ::'
I-a- cothtra delfarro in chicchi. cereale che hn una diffitsiane motto ltmttata nellialrmentazlane,
.,non coryTpoSg p.rocedimenti diuersi f,o quelli suggerin pe;r gli altrt cereatt. È ind*p.ro-gntlei,
come al solito, làuare acasatamente t Clticcttt ti-acqtui Jreddq rtnnouata più uòltà it"À-rila
199!yy??.dètle iapuritycljg,teidano asaliye in supèrJicle. Sideue poi.tascihre mammotto:pe|
abneno sei ore, rrui preJerib*^SlrP pe! un
!?.wo nuggira con uia qtnrr.:ità d;"rq;; wf;";
ciycgitdoppig,.detuoJulte lei-ghiccltl dgp;o-atche sipofràmetterlo sutfinco e poiiràta[qrna
eboLlizione. Atbra si- dourà. abbassare lafiammq sèhiumnre datte euéntuati tiWuita. ;;l$eé
gWÙe Lo pentola con un'cope,rchio, CoÀptetata ln cothrq wr ln quale sono'nbces sorrt circct':.,,:,
',cu'ou
1AlqO mu'Luu,
mtrutti" sarcr
sarà cortsigu4blle attendQrè qt
consislinbtllé attendere prinn di..mescolarlo.
q4 po' prirra dt itesiotait5- aL
at coindimertto,
coiiatmerùo, pei darl:,..,
dai;..,t:
nibdo all'euenhtale qcqUà in eccesso di ess,erè a§sarbtta comptetaruten{u:à at-".r"itb'ii iii, .
fiarsi d.ethttto.
con Lafarina diJarro uengona preparale inoltre dette paste altmentari. che richiedono uns" cot-
tura non diuersa da qtrcLla deuè paste diJntmento o dt atm cerealL

ì\

1fi.

,l\
i/r-r
,,il

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA

65
fanno cllocere per pochi mi-
nuti a fiamma molto bassa,
mescolando di tanto in tanto
e aggiungendo nel fratteinpo
le noòi sgusciate e sminuz-
zate grossolanamente e una
manciata di uvetta (la quan-
tità dipende dai gusti). Si ag-
giusterà eventualmente di
sale e, dopo pochi minuti, si
potfà togliere dal fuoco: i
fiocchi si saranno ammorbi-
diti e gonfiati. Condite cori
un paio di cucchiai di tariari
e del lievito alimentare secco
e scodellate. Sarà una cola-
zione che vi permetterà di ar-
rivare al'pranzo senza
nessun problema di "vuoti di
stomaco"!
Farro
e uerdure
200 g dtfarro, acqua" sab,2 ci-
polle, 2 carciafi" 7/2 uerza, un
arcchiàia di talltn" un ucchiaino
di semi difinocchio, olio.
L,avate, lasciate in ammollo e
cuocete il farro come indicato
nella ricetta-base. Pulite ac-
curatamente le verdure, tri-
tatele e fatele poi appassire
in un tegame con poco olio e
sale, coprite e stufate'a
Iìamma bassa per un quarto
d'ora circa. Quando avrete
concluso la cottrrra del farro,
unitelo alle verdure stufate,
aggiungete i semi di finoc-
chio, il tamari e dell'olio e ri-
mettete sul fuoco per alcuni
rninuti, mescolando.
Insalata
di farro
2OCg diJarro, aiqtn, sale, 2
carote, 2 ptccole cipolle, aI-
cuni rauanelli rossi, 2 Ji-
nocchi, gomasto, lieuito ali-
mentare secco, ollo.
Lavate, lasciate in ammollo,
cuocete il farro come indicato
nella ricetta-base e lasciatelo
poi raffreddare (meglio se lo
cuogete con un giorno d'anti'
cipo). Tagliate poi Ie verdure
a pezzetti e mescolatele al
farro, raffreddato, condendo
co-n olio, abbondante go-
masio e lievito. La prepara-
zione è veramente sèmfhcis-
sima, ma di buon risultàto.
Farro
e peperont
15O g diJo,rro, acqltcL, sale, 3
peperoni, 1 cipolla, 2 pomo-
dori-, una Jogtta di alloro, 7
spicchio di aglio, 8O g di
uuetta, peperoncino, olio.
Lavate, lasciate in ammollo e
cuocete il farro come indicato
nella ricetta-base. Nel frat-
tempo pulite i peperoni pri-
vandoli dei semi e del torsolo,
levate la buccia ai pomodori,
mettete in ammollò I'uvetta
in poca acqua tiepida.
Affettate poi sottilmente la ci-
polla e mettetela. in*un te-
game con dell'olio' facendola
saltare a fuoc-o piuttosto vi-
vace, tagliate anche i pomo-
dori e uniteli alle altre ver-
dure dopo che li awete fatti
precedere dall'aglio schiac
ciato, dal peperoncino
dall'alloro. Dopo qualche mi-
nuto di fuoco allegro, abbas,
sate la fiamma, coprite e stu-
fate a fuoco molto lento per
venti minuti circa. Unite
I'uvetta poco prima di togliere
dal fuoco e mescolate al ce-
reale cotto che, nel frat-
tempo, awà avuto il tempo di
riposare a fuoco spento.
Rimettete qualche istante an-
cora sul fuoco, rigirate deli-
catamente e infine servite
senza ulteriore indugio.
Sp aghett H
a crudo
4OO g di spaghetti, acqua,
sale, 5 pomodori, olio (B cuc-
RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
66
chtai circa) 2 sptcchi d'aglio,
basilico, pepe.
E un tipico piatto estivo, che t
potete preparare anche con
' lasagnette o pasta lunga (ma 'lJ
piuttosto sotLile). ,ii
Mettete in una zuppiera
l'olio, i pomodori iavati,
'asciugati e tagliati a pezzi, gli
,i
iil
spicchi d'aglio schiacciati
piuttosto finemente; le foglie
'di basilico sminuzzate.
Lasciate quindi macera.re per
almeno un Quarto d'ora.
Cuocete poi la pasta, scola-
tela al dente. Unite sale e
pepe agli ingredienti lasciati
a macerare, mescolate e ver- l
sate infine la pasta nella zup-
piera, rigirandola bene prima
di servire.
Spaghetti E
agliò, olio
e peperonctno
4OO g di spaghetti, acqua,
sale, 4 spicchi d'agtio, 1 pepe-
roncirw, olio, prezz,ernalo e Jor-
maggto pecorino (facoltatiat).
E un classico piatto della cu-
cina italiana, di facile prepara-
ziorte e sicuro successo,
e buono per tutte le occasioni.
Mentre cuocete'la pasta, scal-
date I'olio con iI peperoncino
ridotto a per.zéttkti e, quando
è bollente, aggiungete l'aglio
schiacciato; lasciandolo im-
biondire e cercando di evitare
che annerisca.
Il prez-zemolo tritato potrà es-
sere eventualmente aggiunto
poco prima di togliere la pa-
della dal fuoco. Versate la
pasta cotta e scolata in una
zuppiera nella quale, dopo
avervi versato anche la sal-
sina piccante, potrete aggiun-
gere il pecorino grattugiato.
Chi' non tollerasse troppo' il
peperoncino, potrà to§lierlo
dalla salsa prima di versarla
sulla pasta e in tal caso è
consigliabile non ridurlo a
pezzetLiri troppo piccoli.
i
i
i:

fl

N_e-1,'d!segno: sgqie;nzq della cofiùra delfiqmen{o in chkchi.

RICETTARIO
DICUCINA VECETARIANA
67
t,
u
E=
 :.§
:a

:r.:Nètaisegnoi sequenza della cottura del ci;s cus:

Segue Qa pag:.67
,1;,'1,t..',:..;..,irr.
:,.,:'..',',,,.
t'',;,'4a1rre
t'n niegs 4etfracclti di grano n9n yichied, prepara4ioni particpLart, Come hùti ifincchi, pos-
sono essere consumati crttdi, ammorbidtti in un.Liqttida per qnlctrc minuto, o cottL Fossono es-
.'.:,:
sere u§o;ti.pèr là preparazione di zuppe o creme o imptegai a cotazione, nrcscolati
"frr"ii{at
Altri ùrc prodaxi deLln Lauorazione d,elfnmento sono: il cuscus e it butghur. Il primo è una semola
' dt'giano durp
' cte hanno lagorata al uapo.re sini a Jormare aei ptccoli gr*r"ttirr{ itn ;;"g;;t"w;;;;;;;it';
una consisterua ptù corposa-cle non la éomune"semota dt gr*.o:1ie7.;11d: H;';;
"irii pj;;.;l; "t"iii
terw2di cottura piuttosto ,àpao aln"otti i"rtiÈomà di. preparaztorrc. rL
ry9:odo
piu semplice gonsùste nel tostare la semoln tn pochfssimo otio rigirandala con'un cuccttisib
di Legno, e poi. uersarla in wta zuppiera con acqua bollente scLlrtta ed eienhnlmente aromatizzata
(netta, proporziane di due taz-ze d'acqua per una di semala). oopo
auer-c;i;i;n;;dpb;,"t;, b;;
gnerà altendere un quarto d'ora ctrcà, pèr dar modo al cuscus àt goryftari.i.. un aUiò'rne;;;,i"-;;
', siste inoece rrcl cuocere La semala in acqta bo\teryte dopo anserta {osiata tn poch[simo ;ai"t;"g
giunta t'ebollizione. st salerà, si coprird. e si farà o luo"o- A*"o"i*o per poco put di
cinque minuti" Lasciando poi riposare per allri cinque "r*à.r.
minuttbri^o ùi seruire. Ù" tà*" Àétdà
p-reuede inuece la coth.ra a. Dapore, classrca det paesi arabi-afiicant lauata n i"n-ti
'' freddg lrz si uersa in un colino a retina o in un appastto recifiiente urrcier.tiàto, ;àr
-tiai" ";ft, ;;;rg-
:" giato §gprt unapentoJg.cltl. ciaylery?acqa?neb'ollutore e npirt*rtà-rn "ié "éiii;i;'o;"
toln coirrcida- con quetlo del coltno). Dopo dieci minuti sr pofrà L.rtar. Ia sen:r:lta tn"ir;
un uassàia e
saLarla, rimettendola pot nel colbu e continuando La cothia per altri cinqi-airt-*i"t; - ----* -
' bulg\uc ptatto tradizionale del Medio-orienle, è preparatà groio[r"g;;"*g{i"t;, seccato
, .n
'grossotanomente
tritato..Èpossrbtle prepararlo da'soii, * g.rorl"l"i"iu;i;;;A;;;iit
"on "iràii"e
per t'uso.'si cucura corye il c]rscus (prino metoda sopr,- déscritto), aicne i.root""t"tiri, àié
pronto in uentt minuti ctrca. pi p--uò preparare anche éon una cothtra a. uapore ("""* il;;;;di
cut sopra), conl'auuerfenza at attuigare i tempi di cothra.

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA

68
l:.
ìr:
rì
Si può inoltre versare Ia
pasta scolata nella padella in
cui è stata preparata la
salsa, lasciandola qualche
istante sul fuoco per favorire
la legatura dei sapori. \
Pasta
alle
g,
oli.ue
4OO g di pasta, acqua, sale,
5O0g di- oltue nere, una ma:n-
ciata di Jtnocchio seluattco,
ortgano, cannella. alloro, o.lio.
-:-
Dopo aver snocciolato le olive,
riducetele apezzettiri e mette-
lele a macerare con un paio di
foglie di alloro, una manciata
di finocchio selvatico, un piz-
zico di origano e di cannella.
Dovrete lasciare in un luogo
abbastanza fresco per alcufu
giorni {sino a.una §ettimana),
in mòdo che le olive espellano
la parte iiquida che farà da
base aila salsa. AI momento
di cuoceie la pasta, stempe-
rate* 1a salsa con olio,lin
modo che sia pronta quando
la pasta è cotta e scolaia.
Questa salsa è indicata per
condire pasta di tutti i Ufi e
formati: non c'è che f imba-
razza della scelta, poiché il
risultato è sempre eccellente.
Pasta
al pomodoro
40A g di pasta, acqua, sale,
BO0 g dipomodaroJresco, basi-
Lico, pepe, olio, Jormaggia peco-
rino o parmigiann ffacoltattuo).
Se non avete deila salsa di
pomodoro già pronta, dowete
cominciare con il prepararla
e in tal caso vi servir-anno i
'pomodori freschi, che lave-
rete prima di tuffarli in
acqua calda dove li lascerete
sbollentare sino a quando la
buccia comincerà a screpo-
larsi. A quei punto toglieleli
dell'acqua aiutandovi con un
rriestolino, sbucciateli, priva-
teli della parte verde che li te-
neva uniti alla pianta e ta-
gliateli a grossi pezzi.
Passateli quindi al passaver-
dure;- se invece vi sembras-
sero troppo ac.quosi, pptrete
lasciarli scolare su un piano
inclinato per un quarLo-dlora
circa, dopo averli tagliati e
quindi passarli al setaccio. In
entrambi i casi metteteli poi
in pentola con olio e dopo un
quarto d'ora di cottura a
fuoco non troppo alto aggiun-
gete sale e pepe. Poco prima
di completare la cottura e di
togliere dal fuoco, aggiungete
anche le foglie di basilico
stnirtuzzate {la cottura sarà
completa dopo un'ora circa,
ma può variare a seconda del
tipo di-pomodoro che si usa:
f import.ante è che non av-
venga a fuoco troppo alto).
Dopo aver cpmpletato ia
salsa, occupatevi della pasta:
cuocetela in acqua salata e
scolatela al flente, poi condi-
tela con il pomodoro e, se vo-
lete, con il formaggio grattu-
giato. La salsa si accompagna
meglio con pasia tipo spa-
ghetti, lasagnette, vermicelli e
simili.
tr4%l
Pasta H#
alLa carbona ra
uegetale
4OO g dipast+ acqua, sale,6
zucctdne, 1 cipolla 1/2 pepe-
rone, 1 fogLia di cauolo, 2
LLoua-, rloce moscata , parmi-
giarn, olio.
Lavate e affettate sottilmente
le verdure; fatele poi saltare in
poco olio, cominciando dalla
cipolla, aggiungendo i1 pepe-
rone, la foglia di cavoio, le
zucchine. Dopo aver salato,
fatele stufare a fuoco lento
per poco piu di un quarto
d'ora, coprendo con un coper-
chio. Nel frattempo cuocere la
pasta e, a parte, sbattete le
RICETTARIO
DI COCINA VECETARIANA
69
uova con un pizzico di noce
moscata. Quando la pasta
sarà cotta, scolatela e versa-
tela nel tegame delle verdure,
bagnate con poco olio e ag-
giungete le uova sbattute, fa-
cendo insaporire il tutto per
un paio di minuti, a fuoco
piuttosto moderato mesco-
lando. Servite con parmigiano
grattugiato a parte.
Pasta
esttua
40O g di- pasta corta, acqua,
sale, 4OO g di poinodori ben
matur| 2O oliue nere, 3O g di
capperi, 7 bicchiere scarso
'd'olio, quabte
Joglia di ba-si:
Lico, pepe,'parmtgiano o peco-
rino (faroltatiuo).
.
Lavate i poriiodori, asciugateli
e, dopo averli tagiiati, privateli
dei semi. Spezpettateii quindi
' grossolanamente' e metteteli
in una zuppiera che userete
successivamente per servire
la pasta. Snocciolate poi le
olive e tagliateie a pezzi, tsi'-
tate i capperi e mettete il tutto
' nella. zuppiera nelLa quale
awete già preparato i pomo-
dori. Agsiungete ie foglie di
basilico smin:uzzate, salate,
pepate e condite con I'oUo. A
questo punto, servendovi di
r:na forchetta o di una frusta,
sbattete gli ingredienti in-
modo da ridurli a una massa
di consistenza semiliquida e
lasciate riposare mentre cuo-
cete ia paéta, che scolerete aI
dente e verserete nella zup-
piera. Dopo aver mescolato,
aggiungete, se 1o desiderate,
del formaggio pecorino o par-
migiano grattugiato e servite.
Pasta con
cime di" rapa
400 g dipastq orqrro" sale, 4O0
g di ci"me di rapa, 4 sptcchi
t'ogbl100 g diparmigiarn, olia.
Pulite e tagliate a pezzi le
cimg di rapa e bollitele poi
abbondante acqua sàlata.
Scolatele prima che la cottura
le renda,troppo 'rnorbide'- e
conseryate llacqua di eottura,
nel1a quale cuocerete la pasta.,
Quando sarà lessata, òcola-
tela e mescolatela alle cime.di
rapa in ttna teglia piuttosto
laiga neila quale farete saltare
per qualche minuto 1a pasta e
le cime di rapa con l'olio
l agìi6 schiacciato. Poco prima
di togliere da-l fuoco afgiun-
gete i1 parmigiano grattugiato.
Potete accompagnare con
qualunque tipo di pasta.
ffi Pasta
ai peperoni'
4OO g di pasta, acqu.a, sale,
4OO g di peperoni, 4OO g di
NeL disegno sequenzo. d.ella preparazione
,[ìiit
t" P!, o
o. di - o
q o o o o 9
. i
"-o
pomodort a peretta, 2 sp{cctti
d' aglio, prezzemolo, pepe,
capperi sotto sale, olio; for-
in' mag g to pecorino (fq.Loltatiuo).
l,avate i peperoni, apriteli, pri-
vateli del torsolo e dei semi,
metteteli in una teglia con rin
fllo d'olio e lasciateli in forno
ad arnmorbidire à fuoco lento.
Sfornateli e, con una certa
pazlerv;a, privateii della sottile
f ellicola che Ii riveste:
Tagliateli quindi a striscioline
e ne1 senso della funghezza
(raccogliendo il loro prezioso
sughetto) e nel frattempo
sca'|fla1g in ug tegame delllolio
con.l'aglio schiacciato, nel
quale verserete i pomodori la-
vati, sbucciati {aiutatevi a
sbucciarli immergendoli pér
qualche istante in.acqua bol-
lente e togliendoli quando la
pellicola esterna comincia a
screpolarsi) e tagliati a filetti.
Dopo qualche minuto di cot-
tura a fuoco lento, unite
anche i peperoni, mescolate
delb pasta con cime di rapa.
RICETTARIO
D] CUCINA VEGETARIANA
70
continuate la cottura dopo
aver coperto; trascorsa una
decina di minuti, unirete
anche i capperi. aggiustate
infine di sale e pepe prima di
considerare ultimata ia cot-
tura e aggiungerete anche
una mànciata di prezzerioTo
tritato. I1 delizioso sughetto
condirà la pasta lessata e ben
scòiata, che potrà essere ulte-
riormente arricchita con del
pecorino grattugiato.
Pasta
alla ri.cotta
100 S di pasta, acqua, sale,
300 g di p:o*ofuoro, 150 g di n-
cotta fresca (preJeribtlmente di
capra), una dectna dtJogLie di
basilico, olio. .,
Lavate i pomòdori, privateli
e della buccia esterna dòpo
averli rapidamente scottati in
acqua e passateli aI passaver-
dura. Metteteli poi sul fuoco
in un tegame con un po' di
olio e mantenete ula fiamrira
moderata. Quando la salsa
awà raggir-rnto una certa con-
sistenza, àggiungete ie foglie
di basilico e intalto cuocete Ia
pasta che, a cottuia ultimata,
scolerete e verserete in una
zuppiera'nella quale avrete
preparato 1a ricotta grossola-
namente spezzeftala.
Aggiungete. infine i1 sughetbo e
rigirate con cura per consen-
. tire alla ricotta di sciogliersi.
Usando pasta corta ottèrrete
'
un risultàto migliore.
Pasta
rustica
4OO g d"i pasta (preJeribit-
mente corts), acqua, saLe,
urta decina diJoglie di" saluta.
2 spicchi d'agtia,'un mazzetto
di prezzemoLo, alcune fogLte
di bastLico, olia.
 Mescolando accuratamente
mantenendo una fiamma'
no_n eccessivamente a_lta, sat_
tate in_olio l'aglio schiacciato
e la sa-lvia. poco prima di to_
glie-re _dal juoco, àggiungeteci
le toglie di basiiico sminuz_
zate e t\ prezzemolo affettato
Tglt-o sottilmente. Togliete
dal fuoco qriando la sàivia è
croccar$ina (ma non bruciac-
chiata). Cuocete qufndi la
past-a, conditela p-oi con iI
condimento'alla'sa1via,, e
servite caldo, cofr un .rr.rrl
tuàle filo d'olio. Come potete
vedere, si tratta di unà pre-
parazione semplicissima, ve_
ramente 'rustica', alla portata
di tutti i balconi di càsa sui
quali alberghino gli aromi
consigliati, adalta per
quando qvete esaurito o-gni
riserva gastronomica.
a.
ffi Pasta
al caaolfiore
4O0 g dipastq acqua" sale, I
crip glla, I piccoLo cauoLJiore,
- giungere le foglie'di basiliòci
8? S-di uuetkipassaL Bò g ai
p!"ol!, pepg, o[to, parmgiano
guiite il cavolfiore, lessatelo
: in acqua salata, scolatelo
piuttosto al dente e conser_
vate _ l'acqua di eottura,
quindi tagliatelo in pezzettini.
Tritate la cipolla e saltatela
irr un tegame con poco olio;
aggiungetevi poi, dopo
qualgl-re minuto di cottura, il
cavolfiore, I'uvetta preceden_
temente fatta rinvenire iir
acqua tiepida, i pinoii, pepe e
unpizzico di sale.
Mentre il condimento rimane
sul fuoco basso e a tegame
coperto, cuocete la p-asta
,nell'acqua di cottura del ca_
volfiore, scolatela al dente e
riversatela nel tegame che vi
era servito per la cottura,
mescolandovi metà del condi_
mento. Portate poi in tavola e
servite, distribuendo il -riina_
e nente condimento nei piatti e
spolver'àndo di parmigiano
grattugiato se lo riteneté op-
porìtuno, I1 risultato è mi-
gliore usando pasta corta.
.
ffi
@ Sformato
'a ile melanzane
4O0 g _di pasta corta, acqua-,
. salei 3OO g di p,67n666ri,-S-4
Joglie di ba.sttico, 2 metan-
'
zarrc piccole, 2 spicchi
-una decina di. noci., d,aglio,
ricòtta
fiesca, parmigiarw.
Lavate i pomodori e privateli
della p.ellicina esternà (usate
il solito metodo dell'immer-
sione per pochi istanti in
:acqua bollente). Passateli:
quindi aJ passaverdure e ver-
sateli poi in un tegame nel
quale avrete preòedente-
mente'saltato in olio I'aglio
sòhiacciato. Lasciate
ilsugoalungoeafuoco
"rrof.."
iento, facendolo addensare
adeguatamente prima di ag-
sminuzzate. Mentre comple-
tate la c-ottura de1
"rgo,it.-
Sliale a fette non tropf-o sot-
Fi 1. melanzahe e dièpone-
tele su un piano inclinato
dopo averle cosparse di sa_1e
grosso e pressate per facili_
tare Ia fuoriuscita del iiquido
amaro. Dopo un'ora ciràa di
questo trattamento, scola-
tele, saitatele in olio caldo e
fatele poi rapidamente asciu-
gare dall'olio in eccesso di-
sponendole. su carta assor-.
bente. Dowete quindi tritu-
rarle e eggiungerle alla salsa
di pomodoro che nel frat-
tempo awà finito di cuocere.
M unirete alche ie noci sgu-
sciate e pestate. Dopo aver
cotto la pasta (è preferibile
u.sare pasta corta), scolatela
con eura e riversatela nella
casseruola asciutta con due
terzi del condimento prepa-
rato e un abbondante dosè di
formaggio parmigiano grattu-
giato. Dopo aver mescolato
RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
71
disporrete la pasta in una te-
glia unta d'olio, versandoci
sopra iI rimanente condi-
mento, spolverando legger.
mente di parmigiano e ba-
gnando con un filo di olio.
Non vi resterà infine che pas-
sare a fo5no caldo per 6-tO
mi-nuti, sino a ottenere una
crosticina superficial". l
Cuscus
,
con ueraure
3.OO g di cuscus, atqua, sale,
2 cipolle, 3 carote, 2àucchtrrc',
, 2 spicchi
d'aglia, 1 rarnetto dt
rosmartra, olio.
,,:
.Lavate e affettate longitudinal-
mqnte Ie carote e te Trccnirr";
pulite e affettate sottilmente la
cipolla. Mettbte poi in una te-
glia-con pocb olio la cipolla e
fatela -saltare mescolarido su
fuoco allegro, aggiungete poi
le ca-rote e, dopo qualche mi-
nuto di cottura, Ie zucchine.
Aggiungete infine l'aglio
schiacciato e il rosmarino,ta-
late, coprite:e s'r-ufate p.o *
quarto d'ora circa a fiamma
moderata. A parte, tostate la
semola con pochissimo olio, in
modo da facilitare la sèpa-ra-
zione dei granèllini. Coiprite
poi con I'acqua necessària,
come indicato nella ricetta-
base, e portate a termine la
cottura. Dopo aver spento, la-
sceretqriposa.re un pot prima
di mescolare alle verdurè stu-
fate, per consentire I'ulteriole
rigonfiamento deila sernOla.
Insalata ffi
di. bulghur
2OO g di bulghua acqua, saLe,
2 caroté, 1 gambo di sedano,
5 rauanelft rossi, tr timone,
abbondante prezzemolo,
stagu o tamar| olio.
Cnscus-con uerdure
Cuocete il bulghur come in-
dicato nella ricetta-base e,
nel frattempo, pulite e affet-
tate sottilmente le verdure,
compreso il prezzemolo.
Preparate. anché una salsina
mescolando olio, tamari o
shoyu {un paio di cuòchiai), i1
succo di limone, del sale e
quindi unite tutti gli ingre-
dienti aI bul.ghur ché nel Fat-
tempo awà fìnito di gonfiarsi
e avrà assorbito I'acqua even-
tualmente in eccesso.
Cuscus
estiuo
QOO g di cuscus, acqttq sale,
4 pomodori, semt di cumino,
prezzemoLo, menta, olio-
Scaldate dell'acqua (due volte
e. m.ezzo-tre il volume della
semola, come indicato nella
ricetta-base) con una man-
ciatina di semi di cumino e
versatela poi sopra alla se-
mola che awete precedente-
mente tostato con pochis'
simo olio. Coprite e lasciate
gonfiare al caldo per venti
rrinuti circa, aggiungendo a
piacere qualche cucchiaio di
'. olio caldo. Versate poi sul
piatto di portata, cireondante
con i pomodori lavati, asciu-
gati e affettati, cospargete di
prezzemolo e menta tagliati
grossolanamente e seruitè.
Pasta
alla boscaiola
4OO g di pasta. Giqucl, sale, 2
piccole metanzane, 15O g di
furWhi di bosco, 3OO g d{ po-
modori. spicchi d'agtio, S- fo-
glie dibasilico, olin, pepe.
RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
72
Fulite e tagliate le melanzane
a cubetti. Mettetele quindi a
purgare per un paib d'ore
dopo averle cosparse di sa_le
grosso e averle coperte con
qualcosa che eserciti una
pressione per facilitare !'esput-
sione dell'acqua amara pulite
molto accuratamente i funghi
sotto àcqua corrente doio
averli eventualmente privàti
del1e parti non commeiUHi,
asciugateli e infine affettateli.
Lavate_poi i pomodori e taglia-
teli a fettine. A questo punto
mettete in un tegame {pll'olio
con gli spicchi d'aglio sottil-
mente affettati, lasciando su
fuoco nop troppo alto.
Quando I'aglio comincerà a
imbjondire, potete unire il po-
modoro, sale e pepe e lasciare
che la cotLura proceda a fuoco
piuttosto basso, coprendo il
tegame. Vi unirete il basilico a
cottura pressoché ultimata. In
un'a,ltra padella saltate in olio
i cubetti di melanzane accura-
tamente scolati, abbassate poi
la fiamma e aggiungete i
funghi. Cuocete controllando
che le melanzane e i funghi
non attacchino al fondo, te-
nete coperto e, a cottura avzul-
zala, aggiustate di sale, les-
sate infine la pasta aI dente,
scolatela e conditela con la
salsa di pomodoro in una zup.
piera nella quale mescolerete
anche melanzane e funghi:
servite ben caldo. Si trattà di
una ricetta abbastanza labo-
riosa, ma il risuitato vi ripa-
gherà della fatica. Potete
usare pasta di tutti i tipi.
Insalata
di" frumento
15O g di frumento, acqua,
sale, 7 peperone, 2 pomodart,
2 Limoni, 2 spicchi d'aglio,
erba cipollina, Lieuito alimen-
tare secco, pepe, olio.
Lavate e tenete in ammollo i
chicÒhi di,frumento per al-
cune ore, quindi cuoceteli
come indicato nella ricetta-
base. Lasciateli poi raffred-.
dare adeguatamente (meglio
cuocerli il giorno prima).
Tagliate quindi il pepèrone e i
pomodori a dadini dopo
averli puliti, aggiungete
dell'erba cipollina tritata e la.
sciate riposare'per un'ora
circa dopo avere mescolato
con un condimento prepa-
rato a parte con dell'olio, il
succo dei _limoni, I'aglio tri-
tato, sale, un po'di pepe e
del lievito. Unite infine ai
chicchi di frumento e dopo
aver atteso ancora mezzora,
servite fresco come pietanza
rinfrescante (magari con
birra di frumento).
ffi Saraceno
al forno
2OO g di grano saraceno,
acqua, sale, una quindicina
di.Joglie di uerza. un rametto quattro cucchiai d'olio.
di rosrnarino, 3-4 arcchtai di Scaldatelo e aggiungetevi
Jari.na di Jrumento, timo, quindi tre-quattro cucchiai di
brqda uegetale, 1OO g di po,r- farina di frumento che amal-
mrgiano, pangrattato, be scta- gamerete delicatamente ag-
mellnq. b., olio. giungendo eventualmente
poca acqua calda sino a otte-
Lavate, scolate, tostate e cuo- nere una pastella abbastanza
cete iI saraceno come indi- consistente, arr.icchita con
cato nella ricetta-base, con un pizzico di timo e un paio
l'aggiunta di un rametto di di cucchiai di parmigiano
rosmarino e, a cottura ulti- grattugiato. Scalderete nel
mata, conditelo con il parmi- frattempo a parte dell'acqua
giano grattugiato e dell'olio o del brodo vegetale che in-
(qualche cucchiaio). Pulite le corporerete alla farina poco
foglie di verza e bollitele a alla vo1ta, sino a ottenere
parte per pochi minuti, la- una ciema densa e dorata.
sciandole poi accuratamente La besciamella cosi ottenuta
sColare. Nel frattempo ungete verrà finalmente stesa sul sa-
con olio il fonds di una teglia raceno, che infornerete poi
da forno,. cospargetelo di per quindici minuti circa a
panglattato e disponetevi poi fiamma rnoderata (gli ultimi
a strati le foglie di verza al- cinque minuti potrete alzare
ternandole aI saraceno, la fiamma in modo da otte-
avendo cura di terminare gli nere una crostina superfi-
strati con quest'ultimo. ciale). Servite ben caldo dopo
Preparate poi una bescia.
aver lasciato riposare cinque-
mella vegetale mettendo sul dieci minuti in forno spento.
fuoco una pentola con
',',,,11glgrtd s aratcerw uifu11e', t4pato soprqthjtto sotto forma di Jal
'.:,,,,n*or".*u.s{ possono ottenere ottimi e sostanziosi piqtti
anqtrc usandolo in chicchi. ln tal caso è necessario auere
alctme picmle accortezze che, com.e abbiamo uisto, ualgono
;'.,;a4ghe'per:dltattri9eiéalt .,,, :
Sara ps7si5 constgtiabtle prouuedere a lauarlo accurata-
14Qntd trc,'AcqtÌq,fte4d.al §cincAuandolò piu u;olte in un rect-
;' ;,;;;-
.rlipbnte;. -sirio, o'quA@' t' acqtd rtsulterd limpida e prLua. delle
scòrie che salgono in superficie nel corso dellauaggio.
Si prouuederà. poi. a scaLdarlo accuratamente pnma dt to-
:': .§tarlo.;netla peitola dt cothtra; rigtrandolo continuamente
,'.,.1con ùn 4estotb d|Legnò'pér Qttalche minttto,'aJuocd q.bba-
,,..: sta nza" allegiit:" Dop6, qùb
" st' o$ erazione, si potrd qg giung ere
: :l'.gC§1n.;.chè',,aurqté piouueduto a prep&rare bei-calda e
"neLt@ propcirziòne adatta. a tut'adeguata cothra (il doppia
della dose di éarareno)
I chtcchi sctrclnno cotti a jrcco moderato e pentola coperLa
in agnti mlnuti circa. dopo di che poffanrw essere mesèolati
auerdure olegumi.
Ltuso, déLta farina preuede ouuiamente un ntetodo di cot-
tura diuerso, che uerrà- affrontato nello specifico delle rt-
cette: è da natare però che anclrc sottoJorma di-farirw it sa-
raceno potrà" essere preJeribilmente tostato prima della cot-
htra.
RICETTARIO
DICOCINA VECETARIANA
73

NeUa sequerva preparazione dei gnocchetti di saraceno.
Crema
dt saraceno
12O g diJarina di saraceno,
acqua (7 t circa), sale, agtto,
prezzcmolo, parmigiarto o pe-
corino grattugtato, peperon-
cino (facoltattuo).
Toslate la farina mescolando
accuratamente ma con deli-
catezza e .aggiungendovi poi
I'acqua già calda, cercando di
evitare la formazione di fasti-
diosi grumi. Portafe poi dol-
cemente a ebollizione e la'
sciate cuocere a fuoco molto
lento (ponendo una retina
frangifiamma sotto la pen-
tola) per 20-25 minuti, me-
scolando di tanto in tanto e
senza dimenticarvi di salare
con moderazione. Nonostante
la crema sia pronta dopo
questo tempo, potete prolun-
gare la cottura anche sino a
4O minuti aumentando cosi
la digeribilità della pietanza.
Vi aggiungerete infine il for-
maggio grattugiato, un bat-
tuto d'aglio e prezzemolo,
dell'olio, oltre a del peperon-
cino (a discrezione vostra, se-
condo i gusti). Dopo aver me-
scolato, lascerete riposare un
poco a fuoco spentò prima di
servire: è una--cremina deci-
samente'riscaldante'.
Gnocchetti, ffi
t.
Ql saraceno
3OO g di gnocchettt di" sara-
ceno, acqua, sate, 4 patate,
15O g di.formaggio magro,
1O0 g di parmigiano, 4
spirchi d'agtio, wr rametto di
saluin, olto.
I gnocchetti di grano sara-
ceno si ottengono mesco-
RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
74
I
lando farina di grano sarà-
cenò, farina di grano duro e
semolato di grano duro;
come i pir-zocc}rert,,che sono
fatti con gli stessi ingredienti,
sono tipici della Valtellina e
si consumano preferibil-
mente nella stagione fredda.
Si preparano,cuocendo in ab-
bondante acqua salata le pa-
tate sbucciate e tasliate a pez-
zetti, alle quali si aggiungono,
dopo poco più di cinque mi-
nuti di cottura, i gnocchetti. il
tutto dovrà poi cuocerè poco
meno di venti minuti ancora.
Nel frattempo si prepara
I'agìi6 e la salvia tritati molto
sottilmente e quando la pasta
è cotta, Ia si scola accurata-
mente e si trasferisce in una
teglia da forno unta d'olio, al-
ternando strati di gnocchetti
a strati di formaggio magro
tagliato apezzettsrti e parmi-
giano grattugiato, battuto di
agli6 g salvia. Si.bagna infine
con un filo d'olio, si passa in
ffi
*rB.
ETE

BP
&
ffi.
ks'

'rfl
*a{.::
iF
ér
'Là.
+i::
i$r
ti:.
t

t.
L'
t;
l,
I r mai§'è cerWle
IInrnrii§:é cefta$lehte 'corniciuto piii sotto'§oimq:diJ
conosclltto Fiii * ton"lbjq4alé,,.sopratanto
sotto.§ofm4:'diJqlilta, can"lb:'qualé,.:sopraflrifio tn,éertè'?-ònè;
tn,caia''ia.
:':§t'ti§diièicr/'dé'rygttap;oterrta.ine,'irt.eiocne qline recqltL ha costtnrto'itpiatto pìe7 èeèéLIéAa
T:I

ai:
.É " dbl'fiaddD c§&.dinS; EsiAtoiò,diuerée:'qq1ptà'difarwta'dt:'mais, che andranrw scelte secondo i
.i, gustL Ie tradiziani lacsli o L'ofierta dei mercato. La preparazione detla polenta. tra.dizianatmente
t-::,:
:!:.: :.:Cbfta;,q 't4rta.'iii:,reetpiéiUff|rir4e.i'àchiede
cotta sujrcco ategryatnreclpientidirante, sèr4plicenenteJarina
richiedè s,el1 acquae saLe. A essa
licemente Jar7rya, acq4a.;!.;qgl§.,,A,!§qrr
i-t. si possono p oi accompagnare ptalti- di uari tipr" a base di carni,.uerdure e legumL
l,a. poleita si prspsru semplicemente portando a ebolliàone delt'acqus (un lttro circa ogni tre
1.. :,q!&'dl'Jafma.ll;salgndo e uersartdo a ptog§ia..neL recipiè;nle La Jartryg,
i.; @ei una patenta.,càiwi.i
§teiife'.océp,fr2n-o':7p-p.;J35A.§ dtj'dilruia'maainatagrossq: per.'unQ,tenéf9., manòn mqltè, baptano .

25O g diJarinafine), mescolartdo contentporaneamente in mado da euitare LaJormaziòne di

grumt (ct si aiuta di solito con wta 'frttstd, di quellè che normalmente seruono per sbattere le
iloual:r.Si'l4aue lia{igtiàré),,1.i-rypÉ{6:'per::al io'uéntljntàùtr,.,qu*,i's-eri2a ,ttùrryZlone, con
uTtcippq§;ita :4ne§cf.{q: qgir Wei$b' euemfin} nté abQta'bollente o,, q ualte, un altro ,gpl di ja.: ::
"
segue:aitécirii b-er, atm uenti mlr4tt, dopoi di..cfe Lq, patérra:oiiete tof,'4à-lrioco,è. ugrqata su un '

apposito tagliere.
Ia,cottuid del nwis tn chicehi (attenztooe ad"tt:iare mais,per' alimertg irc!) richiede t-nuèce un
altro iiocedirnento, slmile a qtrcllo in uia per,'ta,cofutrdae§lt'qll.rt: cereati''DaBò.',,auei lao-qto i',
chicchi,: è necessaria lq^sciarLi in ammollo per un tempo lnotto Lungo, circa 48 ore, con quaitro
parfr d|ac&ldper'bgii'pqfte"di éereale,-?rirl§corso qug§tii pertodo'st'potrd ciocéie per ctrca due
oré;,aj4qco 'bassor:con.retinà'frqrlgifranlirnd. e',à pentÒq'aòper:ta;,,A questo pr^rnt§.ilchic,S1t,do'
'arebbero'essere cafft e:.;si''potranno còndiyé"coi Le uerduie ,o i legumi preuisti. I"fioccht inuece
nanrw; ryp44t rnoltc ;§émpllCi e ueloci, coyg trlttl t.flocchtdfcèrea&..1:Ì., .,.:r.,,.,: -:l-
'

-ai;tupiego
SequènbA della prèporeaziane, aetù:potenta,

€'
E

(\ :
\)4",.

(.

RICETTARIO
DICUCINA VECETARIANA
75
 Lii:

forno caldo per pochi minuti e
si serve appena tolto dal
forno.
Insalata
di mais
2OA g dt mais in chicchi,
acqua, sale, 7 peperone
rosso, 7 peperone uerde, .7 ci-
polta, paprica, 2 cr;,cchiat di
aceto dimele, olio.
Lavate, ammollate e cuocete i
chicchi come indicato nella ri-
cetta-base e quindi lasciateli
raffreddare {conviene cuocerlo
con un giorno d'anticipo).
Pulite quindi i peperoni privan-
doli dei semi e del torsolo in-
terno e tagliateli a dadini, in-
sieme alla cipolla. Mescolateli
poi con l'aceto di mele, la pa-
prica, dell'olio e del sale e ver-
sate il tutto sul mais, la-
sciandò insaporire per qualche
tempoprima di servire.
poiché sono particolarmente
tenere.
Mettete nel frattempo i
fiocchi a bagno in aèqua
calda e, quando saranno raf-
freddati, aggiungeteci del
sale, il formaggio parmigiano
grattugiato e un tuorlo
d'uovo. Quando le ortiche sa-
ranno cotte, aggiungetele ai
fiocchi e condite con del ta-
mari, mescolando. Montate
poi gti albumi a neve e uniteli
delicatamente agli altri ingre-
dienti. Preparato uno starnpo
da forno unto d'olio,
metteteci ii composto che
cuocerete in forno a 200 'C
circa, per 30-40 minuti.
Insalata W
di frumento
5OO g dtcardi, otcqua. sale, 1
timoie, 2 spicctti d'aglio, 25O
g d!fanna di mais fine, SO g
di Jarina di mais gros sa, olio.
Mondate i cardi e tagliateli in
pezzi di dieci centimétri circa
di lunghezza; metteteli poi a
bagno in acqua acidulata ai
limone per un paio d'ore e
lessateli quindi in acqua sa-
lata, con rnezzo limone, per
una decina di minuti.
il limone e fate
Togliete poi
cuocere ancora, a fuoco
basso, sino a ottenere una
cottura al dente. Scolateli
quindi con molta cura, ta-
gliateli a fettine diagonali di
un paio di centimetri circa e
fateli saltare con l'aglio e un
po' d'oiio in un tegame. Con
le flarine preparate infine una
polenta e, dieci minuti prima
che abbia completato la cot-
tura, mescolatevi i cafdi.
Finite di cuocere e servite
caldo. i

COTTTIRA DDL MIGLTO IN CHICCIil

Soufflé
di. fi.occhi di. mais
15O g d-i Jtocchi d.i mais,
acqun" sate, 4OO g di ortiche,
1 cucclti.aio diJartna dt grarw
saraceno, noce moscata, 2
uoDa, tamari, 5A g di parmi-
giano, olto.
Raccogliete anzitutto le ortiche
in un luogo non inquinato, la-
vatele e scottatele ràpidamente
(un paio di minuti) in pochis-
sima acqua salata bollente.
Scolatele e tagliatele sottil-
mente, stufandole quindi
-olio, a
fuoco basso in poco per
un quarto d'ora circa; amalga-
matevi poi la farina di grano
saraceno sciolta in :una tazza
d'acqua tiepida. Se siete in pri-
mavera e potete raccogliere or-
tiche appena spuntate-, passa-
tele direttamente al tegame,
senza prima sbollentarle.
(rieetta-boSel
Anche i! yigtio ua. accuratamente Lauato tn acqua
.p-rtma dell'uso: si rlgurà sciacquarlo più uolte, stndJreddaa che
lasqtnltsultt priua det.tipico tntorbidainento doiuto i pri
?enz! di poluere e scoriii uarie. Conuiene procedere net "tt ntodo
usalg.pef, tul\,i cereali, rimescoldndo it miglio in acgtta che
cgntbièrete alcune uolte.
Ogpg gy.rP s,colato, to si pgtrù uersare in pentola, doue è con-
sigLiabile tòistarln con pochissimo olio igirandoto per abuni
minutl con un mestob dilegno euitando-di.farto attaccare al
fqyao. La tostc:hlra consenitrd di otteiiri p:oi;;;.dr;;-^t-
gliore.
N,elJr.attfltpg potre-te- ryelleye su|Juoco delt,acqua, (circa" il
oappa-del DÙUITE del WLto) e, quartdo sarà" calda. la tmirete
aL mULto. Porlerete poi a ebollizione, sal.erète, abbasserete la
fiamma e-lascereteiuacere aJtnco lento dopo aui"iiop,irto ta
p§\tgla- Il miglia dourebbe eésere cotto doSo ZO mtniti òiòa
di bollore aJiamma molto tranquiua; una cèrta uartazione rrcl
temqo,di cottura può dipendeie dal tipo di miglio (qt;r;tltto- e
produttore) e dalln.tostahra (più è beniostato riegtia-ance).
come al solilo, netla cothtra'non dourete dimentiéare at iiìp
., poyg unq-retiia.netalJica,tra tL jrcco e la pertola, per d*tit_
buire _undormemente tL calare. Ihsciate ripiosare bei in- oo, it
cereaLe cotto prtma di serairlo accompagitnto a'ueraire'-à tàl
gumipreparati- qrnsi sempre
- a iarle.
L'impi.ego del miglio nelle -mtnestré consentirà. una cottura
sentpliJicata" che uedremo nelte speci.fiche ricette.

RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
76

Torta
di polenta
e ricotta
259 g difarina di mais fine,
saLe, 4OO g di rtcofta l/Z ti-
mrine,3 uouq 150 g dl:tuuetta
passr;-, 5O g dipirwtt" burro.
Lavorateoia ricotta in una ter-
rina sino a scioglierla, ag-
giungeteci poi la scorza di [-
mone grattugiata e, mesco-
lando, la farina, un pizzico di
sale, le uova ben sbattute.
Unite infine anche l'uvetta
preventivamente ammorbi-
dita in poca acqua tiepida e
versate f impasto in uno
stampo da forno unto con irn
po' di burro. Lisciate la su-
perficie e cospargetela di pi-
noli prima di mettere nel
forno caldo a 160 "C per 4O
rninuti circa.
Migli"o
e uerdure
di@tia, acquq
3OO 9 sale,
cLpoLLa, 2 carote, 7/2 gambo
di sedano, 7 zucchina, altre
u-erdure a ptacere, 1 Jogti.a
d'aftoro, prezzemolo, otia, -
Lavate per benino le verdure
e affettate poi a strisce sottili
la cipolla, le carote, la zuc-
ehina. Tagliate a pezzetti il
sedano e mettete quindi le
verdure in pentola il; È;;
olio, cominciando da1là ci-
polla e aggiungendo via via il
sedano, I'alloro, le carote e,
infine, la zucchina, che può
essere aggiunta dopo quaiche
minuto di cottura delle altre
verdure.
Saltate il tutto a fiamma ab-
bastanza allegra, mescolaldo
per evitare che si attacchi e
bruciacchi, poi aggiungete il
miglio che awete precedente-
mente lavato e scolato.
Mescolatelo alle verdure; ag-
giungete quindi l'acqua ne-
cessaria che avrete prowe-
duto a scaldare a parte, por-
tate a ebollizione, salate e
cuocete infine a fuoco lento
dopo aver coperto la pentola.
Unite il prezzemolo tritato
solo poco prima di togliere
dal fuoco, a cottura pratica.
mente ultimata.
Se volete aggiungere altre
verdure fatelo al momento di
mettere in pentola quelle
consigliate (cercherete in tal
caso di diminuire le quantità
indicate per quest'ultime pro-
poste).
Miglio
at porri
3OO g dim§Lib, acqua, sqle, I
porri (solo la parte binnca), 2
'Joglte di alloro, 2 mnchiai di
larcna difrumento, olto.
+
Cuocete i.l miglio come indi
cato nella ricetta-base. Nel
frattempo pulite i porri, pri-
vateli della parte verde, ta-
l gliateli a pez.zi di tre-quattro
centimetri e cuoeeteli in poca
acqua atomattzzata con 1'a1-
loro, fino a renderli molto
morbidi {saranno necessari
venti minuti circa). Tostate
-d-tre
poi cucchiai di farina in
poco olio, sui eggilrn§erete:il
brodo'di cottura dei porri che
awete conservato in piccole
quarrtità, in modo che possa
amalgamarsi alla farina [pro-
cedete come quando prepa-
rate una besciamella), me-
scolando continuamente, con
una fiamrna molto bassa.'
Làsciate poi bollire conti-
nuando a mescolare, sino a
che 5aggiunga la consistenza
di una crema liquida. Solo a
questo punto incorporate i
porri e versate poi il tutto sul
miglio disposto su un- Ca-
piente piatto di portata. E un
piatto dal sapore delicato.
RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
77
Migli"o ffi
e zucca
3OO g dimigho, acqu.a. sale, 7
ctpolln 4OO g di ztrccq 1 ra-
metto di rosmarino, prezze-
mòta, otia, parirru (faciltaaua).
.
,l
Pullte e tagliate la z:ucca a
dadini e affettate sottilmente
la cipolla. Saltatele poi in
poco olio per 4-5 minuti; co-
rninciando dalla cipoIla. Nel
frattempo awete lavato e sco-
-
latoil miglio, che aggiunge-
rete alle verdure, mescolando
sul fuoco per qualche minuto
prima di unirvi I'acqua calda
che awete teiruto a porLata di
.'mqno. Portate quindi a ebolj
tzione, salate, eoprite la pen-
tola e cuocetè, a fuoco lento,
per i 20 minÉti circa. Solo a
cottura ultimata unite il
prezzemolo t'ritato e I'even-
tuale ,panna da cucina.
Servite dopo aver lasciato ri-
posare qualche istante lon-
tano dal fuoco.
Miglio
e sP;inaci"
3OO g dimiglio, acqrnl, sate,2
cipolte, 25O g di spinaci, 1
cucchiaio di Jarina d.i fru-
mento, olio.
Il miglio si accompagna
molto bene agli spinac.i e
questa ricettina è di facilis-
sima preparazioSre. Cugcete il.
miglio come indicato nella ri-
cetta-base e, a parte, saltate
in poco olio le cipolle affettate
sottiknente e dopo qualche
minuto gli spinaci ben puliti
e tagliati piuttosto finemente.
Quando saranno morbidi,
spolverateli di farina e. me-
scolardo, lasciateli su1 fuoco;
dopo. qualche minuto, unitevi
u.na tazza d'acqua calda.
Salate e continuate la cottura
a fuoco lento e a tegame co-

Miglio"alJorno
pe'rto, per 10 minuti circa;
Non rri resterà poi che mesco-
lare le verdure at miglio cotto
e.rimettere sul fuocòsolo un
attimo prima di servire.
Potrete condire con un filo
d'olio se vi sembrasse neces'
sario.
M{glio
al forno
2OO g dimiglin, atquaL, sale, S
cipoLle, 2 melatuane, 2 pomo-
dan" I peperone, 2 zttccftirLe,
7 gambo di. sedano, 1 spic-
chia d'ag\o, oLio.
Cuocete il migiio come indi-
cato dalla ricetta-base e nel
frattempo pulite le verdure e
. tagliatele a pez,zetts. Mettetele
in pentola con poco olio, co-
minciando dalle eipolle e sezza tdel ttpo Lungo), 2
passando poi a melanzane,
sedano; peperone, aglio e
zucchine. Saltatele a luoco
allegro per quàlche minuto,
facendo appassire, poi ab-
bassate Ja fiamma, salate,
coprite ii tegame e cuocete
per urr quarto d'ora circa.
Mescolate iI mislio à11e'ver-
dure e stendete il tutto in
una teglia preeedentemente
urita d'olio, che metterete i.n
forno caldo per 10 minuti
circa; a fuoco medio. Lasciate
infine riposare itr tutto per
qualche minutii prima di ser-
vire.
' rete a salare alf inizio deIla
Miglio
alle melanzane
3O0 g di miglio, acqua, sale,
4 meLaruane di mediìe gros-
RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
7a
i'
:
t,"
spicchi d' aglio, prezzemolo,
1OO g diparmigiatn, olio.
Cuocete il miglio.come nella
ricetta-base dopo aver lavato,
asciugato, tagliato a dadini e
salato le melanzane, poi di-
sposte in una ciotola perché
espeilano I'acqua (è neces-
sario làsciarle a riposo per
almeno rnezzora coperte con..
un pes.o). Cuocetèie poi a
parte còn olio, mantenèndo
la fiamma piuttosto bassa,
coprendo il tegame di eottura
e mescolando di tanto in
tanto per evitare che si attac-
chino al fondo (1a qual cosa è ,
meno probabile se prowede-
cottura, evilando di eccedere,
visto che una certa dose di
sale è già stata assorbita
daile melatzarre durante il
periodo di riposo). Aggiungete
infine un-pesto di aglio e
prezzernolo poco prima di
concludere Ia cottura, dopo
s;

l;,
E:l
i.
I
B,
t'
i.
i1:

:l
di che versate il tutto su1 mi- ricetta-base. Nel frattempo (che awete pulito con atten-
I
glio cotto e condite con il par- lavate per bene carote, se- zione). Li farete appassire in
migiano grattugiato e un dano e zucchine, affettateli poco olio e vi aggiungerete
eventuale fllo d'olio. sottilmente ,e metteteli.poi in poi Ia fàrina, facendola do-
pentola con un filo d'òho e ra-re per cinque minuti circa
sale. Saltateli qualche mi- {non dimenticate di mesco-
mrto a fiamrna ailegra, poi lare con un cucchaio di
m Crocchette abbassate, coprite il tegame e
fate cuocere per una ventina
legno). A questo punto potete
tirare le fila: unite alia farina
miglio di rninuti circa, aggiungendo il passato di verdure, il curry
Qt dell'acqua. se vi sembra ne- e ii peperoncino, cuocendo
cessario. ancora per qualche minuto,
250 g dimiglto, crcquc., sale, 2 Ultimata la cottura, passate in modo da addensare la
cucchiai di Jarina dt Jrumento, à1 p.assaverdure il tutto e af- salsa. Non vi resterà poi che
1 cuccttiato di fiocchi di Jru- fettate quindi molto sottil- aggiungere il miglio caldo,
mento, 1 ctpolla, I uouo, ta- rnente la cipolla e il porro mescolare e portare in tavola.
mari, prezzemoLo, pangrat-
Cuocete il migtio come indi-
cato nella ricetta-base.
Quando sarà cotto e, raffred-
dato, aggiungete un cuc-
chiaio di acqua, quindi
schiacciatelo per beneìon Ia
forchetta e aggiungete il
prezzemolo tritato {quattro-
cinque cucchiai), ia cipoila fi-
nemente tritata, Ia farina di
frumento, i fiocchi, i1 bianco
dluoVo sbattuto, un paio di
cucctriai di tama_r:i (secbndo il
vostro gusto), sale. Lavorate
I'impasto sino a ottenere una
pasta molto compatta e for-
mate poi delle crocchette che,
dopo aver passato nel tuorlo'
d'uovo, rotoleiete rapida-
mente nel pangrattato. A
quel punto saranno pronte
per essere scottate in olio
caldo sino_ a quando saranno
ben dorate. Potrete servirle in
accompagnamento a verdure
saltate o legumi.

Migli"o
piccante
250 g di mtglio, acqua, sale,
1/2 kg di uerdure tra cipolla,
porro, carota, sedano, zuc-
china. 1 cucchi.aio diJartna di
frumento, .1 cucchi-aio
currA, peperoructno, 3-4 cuc-
cluai di oLia.
Lavate il miglio e mettetelo a
cuocere come indicato nella
Lungati a seconda del ri-sulfato clrc si uuole otteneie (una
gremri d?orzo necesstterq ad esempia, dt una cottura ptù pro-
lt qìgata) ; VedrernO flet,icettario qiestt ca.si particÒLai
d-i Strr:,nel casoi dell'orzo asciutto che.dell'orzo tn minestra, è
consigliabile a fine cothra Lasciar trascorrere qu.alche tempo
.{un quarto dtora almerrc) prima di seruire, in modo che uenja
assorbita 7'euenfitale ar4un ur eccesso e che i chiccht coi it
uapore, assutrlcLno una mtilta piu unifortne senzabnrcLo,re.

RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
79

Orzo
2O0 g d'orzo mondo, acqua,
sale, 3 spisclti d'aglia, pepe-
ronc.tno (a dtscre.zione), un
mazzetto di- prezzemolo, 4
cucchiai dt parmigiano o pe-
corino grathtgiato, otio.'
Lavate, tasciate in ammollo e
cuocete l'orzo come indicato
nella ricetta-base. Preparate in-
tanto un trito di prezzemolo,
aglio e peperoncino, che lasce-
rete macerare in olio. Quando
I'orzo sarà cotto e asciugato,
mescolatelo con la salsa e rnetà
del formaggio grattugiato.
Disponete poi il tutto in una
pirofila da forno unta d'olio,
spolverate superficialmente
con il rirnanente formaggio,
bagnate con qua-lche goccia
d'olio e infornate in forno
caldo per pochi minuti {dai
cinque ai dieci). Frima di ser-
vire lasciate riposare quaJche
istante a fuoco spento.
Orzo
estiuo
2OO g d';orzo mondo, crcquc-,
sale,3 pomodari" 7/2 cètriolo,
7 peperone, 2 scalognt" SO g
di otiue nere, qunlcte Joglia dt
menta, il srtcco dt un Limone,
2 cuccttir:i di mandnrle peste,
un pizziro di paprira, olio.
[,avate, ammollate e infine cuo-
cete l'orzo come indicato ne1la
ricetta-base. È consigliabile
cuocerlo il giorno prima poiché
dowà essere usato freddo.
L: un'insalatiera tagliate a da-
dini i pomodori, affetbate il ce-
triolo e il peperone aggiungete
I'orzo freddo. Mescolati sli in-
_gredienti, li lascerete riposare
per mezzora cir-ca e passerete
intanto a sminuzzare grossola-
namente 1e olive e le fogiie di
menta, tritare gli scalogni,
spremere il limone e unire le
mandorle. Non vi resterà poi
che amalgamare ii tutto con
olio, tm pizzico di sale e paprica
e versarlo sull'insa-lata d'orzo,
mescolando delicatamente
prima di servire. Decisamente
rinfrescante!
Orzo
e orti"che
2OO g dt orzo rrlondo, acqLla,
sale, 2OO g dt Joglie d'ortica,
2 ctpolle, tamar| oLto.
Lavate, lasciate in ammollo e
poi cuocete 1'orzo come indi-
cato nella ricetta-base. Saltate
a parte, in poco oiio, le crpolle
affettate molto sottilmente,
alle quali unirete dopo
qualche minuto di cottura le
foglie di orlica, e venti minuti
prima che I'orzo finisca di
òuocere unitevi le verdure,
mescolate con delicatezza e
portate a termine Ia cotti-rra.
Lasciate riposare rrna decina
di fninuti prima di servire. E
r:n buon piatto primaverile!
Orza
e carciofr"
2OO g dt orzo mondo, acqtin,
sale, 4 carciafi" 2OO g di pa:
tate, 2 spicchi d'aglia, 7 cuc:
cltsio di curry, olio.
Lavate, ammollate e infine
cuocete 1'orzo, come indicato
nella ricetta-base. Nel frat-
tempo pulite i carciofi, privateli
delle foglie esterne più coriacee
e tagliateli a fetline; sbucciate
le patate e tagliatele poi a toc-
qhelti. Versate quindi un po'
d'o1io in un tegame (basie-
ranno due-tre cucchiai) nel
quale salterete per pochi mi-
nuti I'aglio, i carciofi e Ie pa-
tate, poi mescolate, abbassate
1a fiamma, coprite e cuocete
sino a quando le verdure sa-
ranno cotte. Aggiungete sale e
curry poco prima della fine
della cottura, completata Ia
quale non vi resterà che unire
1'orzo alle verdure, lasciando
sul fuoco per qualche minuto
prima Eulcora di senrire.
RICETTARIO
D] CUCINA VECETARIANA
Rfso
ueloce
3O0 g di rtso, axqua, sale, 4
cucchtsi di gomasio,.2 cuc-
chirri dt tamari, olio, una de-
ctna di oliue.
Cuocete il riso secondo la ri-
cetta-base.A cottr-rra ultimata,
lasciatelo riposare qualche
istante e àmalgamatevi poi il
gomasio, il tamari, I'olio e le
olive sminuzzate grossolana.
mente. Mescolate con cura e
servite con altro olio a parte
per eventuali ri.tocchi. E un
piatto semplice ma gustoso.
Riso
e porrt
3O0 g di riso, acqua-, saLe, 7
cttcchiaio di. tamari. 5 porri di
media grandezza (solo La
parte bianca), 1 ctpollo-, 1 Jo-
gLia di aLloro, 7 rametto di
timo, parmtgtano.
Si può cuocere separata-
mente il riso e poi aggiun-
gerlo al condimento di porri
oppure si può cuocere tutto
insieme. In questo caso tri-
tate la cipolla e fatela irn-
biondire nell'olio a fiamma
non troppo. alta. Pulite accu-
ratamente i porri (è preferi-
bile farlo prima di mettere in
pentola la cipolla), privandoii
della parte piu verde e co-
riacea, e tagliateli poi a ron:
delle. Aggir:ngetetri quindi alla
cipolla, lasciando saltare an-
cora per qualche minuto e
mescolando di tanto in tanto.
Unite poi nella stessa pentola
il riso lavato, il timo, l'alloro e
ii tamari, mescolate e aggiun-
gete la dose necessaria di,
acqua intiepidita. Dopo aver
portato a ebollizione, sa-late e
cuocete a fiamma bassa, per
un'ora circa. A cottura ulti-
mata, condite con pqrmi-
giano grattugiato e olio.
Qome ttttti i cer.alt integrali in chicio,'it riso .abbisogna di un pTst)ìsntuo Lalaggio in ctcqu4 pima
Q7essele.cuctna.to, innrrodo dipriuarlo delle euentuAYtmpurttii cte può conteiére e deLLà"piluere.
St uersi dunqpe tn ma terrtrw il:nso ctt-e si. irùende impiegarè e Loét rtcopra d'acqun n iraao aa
p.òterLo rimtnuer| coi una mano Jacllitartdo L'affioramento detl.e impirttq. Dofio auer scolato
L'?qyq, è cg-insig6916ile ripetere t'ùerazione ditù:aggio per alcune ucilte, sirw a'quando L'acqtta
iiÈulti.Lr1np,qo. q,Lo a qiiel putto ii riso scrra prontifieièssere cictnato.' Mettetelà sulfuoco òon
in parttcaLari. condiz{òni o ier é sir, erue di-etetiche aue sta do s e auò e s s ere uarinta.
I=a coQra iniziera afuoèo piuiosto uiuace, maiafianvna. gA 'aaAomesttcata' da una reti-na
{r@!fra ,sa:'rà pToptarfiepte rtdòttq quando ltdcqua còfiuarr6 6,§oL ,'e""èàrà'. s16
sutccesstuannentè o;l'mintmoi cònyna-buortapentola è suffrciente uta,filadestc- Lla-,:PAiie;te,.
aggiungere tl ga;lg o, se preJerite, tL tamdr| iel caso aue&e usato dett'acqta di"atfira di uerdure
:":9|9!*f!y9y_qg_*4..-gA salata,.badergle a rLorl ,eccedere con t'apporto d{ sale.'In ultirnp,
ryory dtmenticatg ryai di tenére coperta La pentola durante ln" cothra!
:uaL rwméntoi , aeLL'ebolLizi.afte
?at mQrl4-et1to, deLL' ebo-lliziane deLracqu.a. §oiat ai solÉo
deil' acqitn Sono.di' solito neces§ ai dai-
,r.ecesso.rt dai 6A
6A a{ 9O 'ntinuti
ai gO per ottenere
uti pèx
la comp,Leta cothtra del ri.so, che dòurebbe coincidere con iL totale assorbimento dell'acqua- 11
'

tg^p? dipeiderò. pelo anche daL tipo di" pentota-che aurete u.sato e dat ttpo di riso. Nonàurete
Durante iLtè;mpq d.elta cottura" non solÒ iÒrè necessaiiÒ'ti1p54s167" itrisÒ'(dimenticatè i'iiÉotti!),'
ma è decisamente controindicato: si- riscttia. inJatti di ottenere una cothra rron omogenea det
cltir3lti {n;c}ate che ua.da da sé. Un eueittalàrestduo d'acgua atlafine *tti toinid,'éànA-. as.
s_orbilo dalriso, perciòi è corsg\abtte tasòtar{o iposare artnto spento"pimi diiaryi§;ld.' .- -
Il riso Potra essère condito tnfine a piacere o riehborato ùLtertormente,-a-d- esempio {assaniroto in
-tmptegàto
Jorng.'Le dostiormalmente sona d|solito 7O-rcO grammip;er persorla" lnsp?sso'lLo.-

RICETTARIO
DI COCINA VEGETARIANA
81

Riso
3O0 g di riso, acqua, saLe,
5OO g di spinaci, 2 spicchi
d' aglto, prezzemoto,,olio, .pe:
corino o parmigi.ano grattu-
gtato.
Lavate e cuocete il riso come
indicat6' nella ricetta-base.
Nel frattempo lavate per be-
nino g1i spinaci e tagliateii
poi piuttosto sottilmente. A
parte pestate l'aglio e il prez-
zemolo. Quando il riso sarà
cotto, unitevi gli spinàci, il
pesto di prezznmolo e aglio e
condite con olio. Prima di
poÉare in tavola arricchite il
riso con il pecorino o il par-
rnigiano grattugiato che prov-
vederete ad a4algarnare deli-
catamente.
#aE
ffi
@ Riso
e carcioft
3OO g di risb, acqua, sale, 5
carciofi, 2 spicchi d'agli"o,
prezzemolo, olia.
Mentre cuocete il riso se-
condo la ricetta-base, lavate
bene e private i carciofi delle
foglie piu esterne, coRser-
vando esclusivamente il
cuore. Tagliateli poi a spicchi
di un centimetro cirea e di-
sponeteli a raggiera in una
pentola nella quale awete di-
èposto un léggero straio
d'olio. Aggiungete poi l'aglio
schiacciato e acqua suffi-
ciente a coprire per metà gii
spicchi di carciofo, Salate,
coprite la pentola e fate cuo-
eere a fusco lento, aggiun-
gendo 17 prezzemolo tritato a
" cottura pressoché ultimata.
Completate la cottura, ver-
sate il riso cotto a parte nella
pentola dei carciofi e quindi
rovesciate i1 tutto sul piatto
di portata. Lasciate riposare
qualche minuto al caldo, ag-
giungete eventuaLniente un
pol d'olio e servite senza in.
dugio. Un.prelibato piattino!
Riso
3OO g d"i.rtso, acqua, saLe,,
4OO g di Junghi, 3 spLcctti
d'aglto, 7 mazzetto di prezze-
molo, olia, pctma {faroltatiua).
Dopo averlo ben lavato, cuo-
cete ilriso come nella ricetta-
base. Nel frattempo lavate i
funghi prgferibllmente di
bosco -:- in acqua corrente,
lasciateli scolare, se è possi-
bile asciugateli e tagliateli Poi
,a fette, mettendoli quindi in
una teglia con l'olio e I'aglio
schiacciato. Saltateli qualche
istante a fiamma allegra e
continuate poi la cottura a
flarnma moderata. Il tempo di
, cottura dipende dal tipo di
funghi: fate degli assaggi di
tanto in talto. Poco prima di
toglierli dal fuoco,.aggiungete
il sale e tl prezzernolo tritato
o sottiknente affettato.
Quando anche il riso sarà
cotto, mescolatevi i funghi e
lasciatelo per quaiche istalte
sul fuoco molto moderato,
prlma di:servire. .Se fosse ne-
cessario, potete aggiungere
un po'd'olio. Chi 1o ritenesse
opportuno, potrà arnalga-
marvi anche una certa qllan-
tità di panna da cucinà: in-'
saporirà e ammorbidirà il
riso.
Riso
'
ffi
e plselli
25O g dt rtso, acqua, sale,
5OO'g di pisetti lreschi. I ct-
poLLa, prezzemoto, 3O g di
parmigtann, olia.
Lavate e cuocete il riso come
indicato nel1a ricetta-base e,
ne1 frattempo, affettate fine-
. RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
82
merite la cipolla e fatela sal-,
tare in poco olio. Quando
sarà ammorbidita, aggiun-
gete i piselli, scottateli per
qualche istalte mescolando,
e quindi salate, abbassate la
Iiamma, coprite ia pentola e
lasciate cuocerè per 2O mi-
nuti circa, eggiun€endo poca
acqua se vi sembra neces-
sario. A'cottura ultimata,
mescòlate insieme il riso,- i
piselli, del prezzemolo fine-
mente tritato e il.parmigiano.
grattugiato. Lasciate infine
per qualche minuto sul fuoco
non smettendo di mescolare
e quindi servite.
Riso
. e ,noct
3O0 g di ri-so, acquz. sale, 2
cipolLe, 2 uor-ta, 50 g di gru-
uiera, 50 g di noci, un misz-
zetto di prezzemolo, 7 cuc-
ctttaio di pangrattato, olia.
Mentre cuocete iI riso come
indicato nella ricetta-base,
tritate le noci, grattdgiate il
gruviera, tfitate tl prez.zemolo
e saltate in poco olio ie ci-
polle affettate molto sottil-
mente. Poi, quando il riso
'sarà cotto, amalgamatelo alle
uova, alle noci, al prezze-
molo, a1 formaggio, -alle ci-
polle e stendete il composto
ottenuto in una pirofila r-rnta
d'olio e cosparsa di palgrat.
tato. InJornate per 2O mimrti
a 2OO PC e seryite quindi con
verdura fresca.
Riso
e uerza
3OO g di riso, aaqua, safe, 2
grosse ctpolle, 1/2 uerza. 50
g di parmiginno, 7 cucchtato
di tamari. 7 uauo, tirno, pepe,
olio.-
Cuocete il riso secondo la ri-
cetta-base. Nel frattempo la-
 vate la yerza e tagliatela a
striscioline; affettate e saltate
sottilmente la cipolla, per
'qualche minuto ifipoco dlio.'
Poi aggiungete anche laverza
con un paio di cucchiai di
acqua calda e condite con iI :
tamari (e, a gusto, anche un'
po' di sale), pepe, timo.
Lasciate stufare per una ven.
tina di.-minuti a fiamma ab-
bastariza moderata, dopo
aver_ coperto .Ia pentola.
Quando sia il ri§o sia le ver-
.dure saranno cotti, preparate
'r41ra
piroflla unta d'olio e di-
sponetevi il riso e Ie verdure
a strati alternati, avendo
cura di terminare con uno
strato di riso. A questo punto
sbattete I'uovo e versatelo
sopra il riso, dopo di che co-
. spargete di parmigiano e
infornate in forno caldo per
2O minuti circa.
- l
Riso,
" al nituké
3OO g di riso, acqua, sale, 2
cipoLle di media grossezz,a. 3
carote, 7 gambo. di sedano, 3
zucchtne, 7 spicchto d'agLto,
qualclrc JogLia di saluic- e di
bo-silico, otto.
Affettate una cipolla e sa-lta-
tela qrralctre istarrte in olio
con il basilico e Ia salvia.
Quando è ammorbidita, ag-
giungete il riso e inescolate
ler {'ualche minuto. Vgrsate'
nella pentola l:acqua intiepi-
dita, portate a ebollizione, sa-
late, copri.te'e lasciate cuo-
cere a fiamma bassa.
Affettate quindi I'altra ci-
polla, pulite e tagliate a lista-
relle le carote, tagliate il se-
dano a pezzetti, schiacciate
I'aglio e mettete tutte le ver-
"dure in una pentola con
dell'olio. Fatele saltare per
qualche minuto, aggiung;te
poi.anche 1e zucchine pulite
e tagliate a fette sottili nel
senso della iunghezza, saJate
e lasciate cuocere a fiamma
moderat:a,' coprendo, per
circ'a un quarto d'ora;
Quando la,cottura del riso
sarà ultimd:ta, 1o disporrete
su un piatto di portata e vi
verserète sopra le verdure
, saltate. ,
ffi Insalata
di riso
3OO g di riÉo, acqun, baLe, 7
peperone giallo, 7 pomodoro,
.7 'manciata d{ oLtue nere, ,2
.sptcchi d'a.gLia, lOO g dtJor-
r1ag gia tenero (p ecorino Jre sco
o simile), 7 uauo, wta decina
di Joglie di ri"ErXa Jresca, 1 / 2
tintoie, olio. . '
Cuocete -il riso secondo la ri-
cetta-base e"fatelo raffred:
darè. Affettate sottilmente i.l
'peperone dopo averlo lavato,
fate'1o stesso con il pomo
d.oro, affettate 1e'olive
l'ùovo sodo, schiacciate
l'aglio, tagliate a peizzeLti 1l
formaggio :e- smirÉtzzate le fo-
ghe di menta. Arnalgamate il
tutto con il riSo freddo e con-
dite con il succo del limone e
deII'olio. Freschissimo è un
ottiino piatto estivo completo,
che potrete servire in tutte le
occasioni.
- Polpette
di fioccht di riso
15O g di- fiocctti dt ri,so, sale,
'4
tuortl d'uouo, 15O g di par-
migiano, 2 cpotLe, 7 bicchiere
di Lafte, qualch.e orcchiaio dt
farinn di Jrumento, . ttrt pizzico
di tima e uno di maggtorana,
alcune foglie di bo-silico e al-
cu.ne Jogli.e di lnsalata, 2 Po'
modoi
Tritate per benino le ciPoile e
mescolatele con Ie uova, il
latte, gli aromi, i fiocchi, il
1o1s1a ggio grattugiato.
RICETTARIO
DI CUCINA VECETAR]ANA
Lasciate quindi sonfiare i-
fiocchi per un quarto dlora
circa e poi preparatè con ii
composto delle polpette che,
dopo aver infarinato legger-'
mente, disporrete in una te-
glia, L:fornate a 180 "C circa
e durate Ia cottura rigilatele
piuttosto spesso, Tinché
avranno assunto uh colore
dorato. Disponetele quindi in
un piatto sopra delle foglie
d'insalata, spruzzandole con
il pomodoro precedentemente
pestato in un mortaio e or-
iirodot" con qualche'fogUa fii
basilico profùmato, perché
anche l'occhio giusta-
mente - parte.
vuole la sua
Peperoni
" rtpieni
2OO g di ri§ò, acqtta, saLe, 4
peperoni, 2 spicchi d'agLio,
una quindicina di oliue nere,
e un uouo, 5-G JogLie dt menta
Jresc'a, un po' di noce mo-
scata. 50 g di parmigiano o
'
Cuocete il riso come indicato
nella ricetta:base, svuotate i
peperoni e fateli stufare in
poca acqua fino ad ammorbi-
dirii. Suando ii riso è cotto,
lasciateio raffreddare e ag-
gù:ngetevi tr.rtti gli altri ingre-
dienti: tritate le olive e l'agiio,
sminuzzate ie foglie- di
menta, cospargete di for-
maggio e di noce moscata.
Amalgamate il tutto con
I'uovo crudo e condite con
I'olio. Con un cucchiaio riem-
pite quindi i peperoni dell'im-
pasto ottenuto e servite.
Foglte di uife ffi
farctte
25O g di rtso, acqua, sale,
una ctpolla, un gambo di
oLio,
sedano, un pomodoro, prezze-
molo, basiLico, satuia, uno
spicchio dL aglio, 30 g di em-
menthal, 3O g di. parmigiano,
ottoJogtie diuile.
Cuocete il riso come indicato
neila ricetta-base. A parte
saltate nell'olio la cipolla af-
fettata finemente, iI sedano
tagliato a pezzeti e iJ prezz,e-
molo tritato. Quando il riso è
cotto, mescolatelo a questo
soffritto, aggiungendo il basi-
Iico, llagÉ'o, rl prézzernolo e la
salvia tritati, lasciando sul
fuoco per qualche minuto. A
questo punto aggiungete i
folmaggi grattugiati, alnalga-
mate e disponete su ogni fo-
glia di vite qualche cuc-
chiaiata di quest'impasto.
Arrotolate le foglie in modo
da ottenere degh involtini, 1e-
gatele; disponetele in una te-
glia precedentemente unta
d'o1io e fate cuocere in forno
a l7O'C per r:n quarLo d'ora
circa.
Preparaziane degtt inuoltint di riso
ffiI
eiffi Inuoltint
di riso
2OO g di riso, acqlua, sale,
oUo, 4 grandi Joglie di cauolo
(btanco o rosso/, urw cipotla,
due cucchiai di tamart, un
a cucchialo dt
Jarina, 3O g di.
parmigiano, un pizzico di
timo, pepe.
Mentre fate cuocere il riso
come indicato nella ricetta-
base, preparate Ia besciamella
in questo modo: mettete su1
fuoco una pentolina con due
cucchiai d'olio, un cucchiaio di
farina, vrt pizzico di timo e il
parmigiano grattugiato
Scaidate a fiamma bassa e ag-
giungete, poco per volta,
sempre mescolando, dell'acqua
o del brodo vegeta-le, fino a ot-
, tenere una crema densa e do-
rata. Scottate poi in poca
RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
a4
acqua 4 fogiie di cavolo, fino a
che si ammorbidiscono (ma
non foppo). A pàrte soffriggete
in poco olio la cipolla affettata
finemente e quindi uniteia al
riso cotto assieme al pepe e al'
tamari. Disponete à questo
punto uq paio di cucchiai ctca
di questo impasto in ogni fog[ia
di cavolo, che a:rotolerete fer-
mandola con i:no stuzzicadenti
o legandola se necessario.
Mettete poi 1e foglie cosi farcite
in una pirofila unta, ricoprite
con la besciamella e infornate
a 180 oC, facendo cuocere per
20 minuti circa.
S;egale
aromatizzata
2OO g di se§ale in chicchi,
acqua, sale, 1 cipolla, l JogLia
a
AB
 di" alloro, pepe, 2 cucchiai di
erbe aromatiche tritate, olio.
Lavate e lasciate i chicchi in
ammollo per alcune ore.
Cuoceteli poi come indicato
nella ricetta-base, aggiun-
gendo ta foglia di alloiò e la
cipolla tritata. A cottura ulti-
mata, lasciate riposare al-
meno dieci minuti e condite
infine con le erbe aromatiche
tritate (basilico, prezzemolo,
maggiorana, cufnino, o altro
ancora) e dell'olio crudo.
bene (meglio se li cuocete il
giorno prirna). Lavate quindi
la mela e il cetriolo e taglia-
teli a dadini:, pulite anche i
ravanelli e tagliateli a fettine.
Mescolateli con-una salsa
preparta con dell'olio, il
succo dei limoni, 1o yogurt, la
cipolla tritata e il lievito.
Unirete infine il tutto alla se-
gale e lascerete riposare per
akneno un'ora prima di ser-
vire.

Insalata
di segale
2OO g di. segale (o meno),
acqua, sale, 7 meln, 1/2 ce-
triola, 7 mazzetto di rauanetli
rossi, 2limoni, 1/2 ctpotta,
1OO g di gogurt, Lieutto ati-
"
mentare secco, olio.

Lavate, lasciate in ammollo i

chicchi di segale per alcune
ore e poi cuoceteli come indi-
cato nella ricetta-base.
Lasciateli poi raffreddare per

T RICETTARIO
DICUCINA VECETARIANA
85
 La preparazione e il consumo d.ei le-
gumi secchi richiedono alcuni accorgi-
"menti che hanno lo scopo d.i rendeilo
piu digeribili. Contengono infatti alcuni
principi tossici che potrebbero auere ef-
fetti nociui; la pellicola che li'auoolge è.
inoltre causa di fastidiasi gas intestiiali.
Tali inconuenienti possono essere risolti
attraoerso un preuentiuo ammollo, una
buona cottura, una buona masticazionè
e, cormunque, .un consumo non troppo
eccessirJo.
ÉàAi;ii, ienticchie, ceci, piselli, faue,
azuki., soia dei uar[ tipi,.douranno perciò
essere lasciati in ammollo tn acqaa
fredda per un tempo uariabile: otto ore
lenticchie, sota oerde, piselli spezzati;
dodici ore fagioli e piselli; oentiqùattr'ore
faue, ceci e azuki, quarantott'ore la soia
gialla (anche nel caso si uolesse ottenere
il latte di soia). Buttata l'acqua de.llam-
m.ollo, douranno poi essere messi in pen-
tola con acqua fiesca, portati ad ebolti-
zione e quindi cotti a fuoco preferibil-
mente molto lento, con l'euentuale ag-
giunta di aromi. Lehticchie, soia uerdde
pisellt spezzati dourebbero risultare cotti
dopo circa 45-60 minuti; fagioli e piselli
dopo circa Ltn'ora; fau'e, ceci e azuki
dopo una-due gre; la soia gialla, infine,
dourebbe impiegare dalle-due alle tre
ore. Il sale andrà aggiunto alla fine della
cottura, in modo da euitare l'induri-
mento della buccia; nell'acqua dell'am-
mollo e di cottura si puÒ inoltre aggtun-
gere _un pezzetto (circa 5 cm) d1"alga
kombu che può facilitare l'espulsiohe
delle sostanze nocioe e arricchife di uita-
mine e sali minerali. I legumi non si con-
seruano tanto bene e irrancidiscono
ptuttosto ueloceinente, a causa det toro
contenuto dt grassi. E opportuno perciò
non conseruarlo per più di due giorni.
Le dosi indicate nelle ricetLe sono pura-
mente orientatiue e possono uariare a se-
conda dei gusti. Si tenga comunque
conto che una dose di 50-70 g di legumt
a persotna è piu che sufficienie.

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
86

. t.
raglott neru
con zucca
2 tazze difagiCILi. reri ammal-.
lnti con 6 cm di alga ksnlbu"
3OO-g di zucca, + iS tazze ai.
acqua, sale, 7 cucchiato di
shoyu 7 cucchiato dimaLtl di
Disporre l'alga ammorbidita
tagliata a pezzettiii sul fondo
di una pentoia di coccio, poi
la zucca tagliata a grosse
fette e sopra i fagioli ammol-
lati.
Coprite con 4 o 5 tazzE d,i
acqua fredda e cuocete
fuoco basso,finché la zucca e
a Fagioli
i fagioli non siano morbidi.
Aggiungete sale, shoyu e
malto, continuate la cottura
rimestando per 1O minuti.
Lasciate riposare per 15 mi-
nuti prima di servire.
Fagioliall'ubcelLetto
ffi
Fagi"oli
all'uccelletto
25A g di"Jagioli" acqlla, 3 cuc'
chisi dt pomodoro Jresco pas-
sata, saluii;-, sale, olii,
Lasciate.in ammoilo i fagioli,
e quindi lessateli. In un te-
game unto fate soffriggere 1a
salvia, gettatevi i fagioli e i1
sr:cco di pomodoro, fate ihsa-
porire mescolando per 1O mi-
nuù a fuoco vivace. Quando
il pomodoro si sarà asciugato
completarnente, i f,agioli sa-
ranno pronti da serrrire con
rrn fllo di olio crudo.
'
Fagiolt ffi
alla spagnol a
5O g di- Jagioli bianchi di
Spagna secchi (1OO g se Jre-
RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
87,
. sgni) a persana, acqua, 7/2
cipotlaJresga 1 Òarota, aLloro,
antoreg gta Jre sca, oLio, s aLe.
s
Se i fagioli sono secchi Ia-
sciateli a bagno 12 ore, poi
fateli cuocere per 2 ore-con la
carota e una parte della ci-
polla, verso la fine della cot-
tura aggiungete l'alloro.
- Lasciateli intiepidire nella
- loro àcqua, (per évitare che si
raggrinziscano) quindi scola-
teli e condite eon la santo-
reggia srninuzzata, i1 .resto'
de1la cipolia cruda tritata fì.
nemente, I'o1io e il sa-le.
freschi
alla mantol)ana
3OO g dt Jafitalt Jreschi. 3 pa-
tate, 7 carota, 7 ztLcchina, 2
pomodori. un mazzetto di ba'
silico, tut cfiSo di" prezz,emoto,
1 ctpolla 1 Costola di sedano,
7 spicchio di agtio, 4 cuccttini.
di olio, 3 I di brodo uegetaLe,
sale, 25O g diuerza.
Sgranate i fagioli e lavateli.
Tagliate a cubetti le patate,
la . carota e 1a zucchina.
Immergete per qualche mi-
nuto i pomodori in acqua
bollente, pelateli e tagliateli a
pezzettini: Preparate un trito
finissimo di basilico; prezze-
molo, pipqlla, sedano e aglio.
Mettete il trito in r-rla pentola
con I'olio, fate coloriré il sof-
fritto, quindi aggiungetevi i
fagioli, le patate, Ia.carota-e
la zucchina rimestando gli
ingredienti ffa loro. Coprite il
tutto con acqua o brodo ve.
getale caldo, saiate poco e
portate a ebollizione. Nelfrat-
tempo lavate bene Ia verza e
tagliatela a striscioline fini;
unitela alle altre verdure,
mescolando bene. Lasciate
cuocere per circa I ora a
fuoco bassissimo. Questi fa-
gioli sono ottimi anche per
condire la pasta.
 ffi Fagioli-
freddi al cumino
25O g di cannellini" acqua. 1
carota, 7 costa di sedano, j
spiichio di aglio, j cucchiairw
dt tamari., 7 rrrcchictino rcrso
di semi di cumino e chiadi di
g aroJitno tritafi" basilico, prez-
zemolo.
*,
Cuocete i fagioli, fateli raffred-
dare e scolateli. Condite con
le verdure tritate, le spezie e
gli aromi. Aggiungete un filo
d'olio e lasciate riposare aJ-
meno 1 ora prima di servire.
Ceci,
lessati
?OO -g di ceci, 6 cnt di alga
korybu,
7 L di acqua per l.aln-
molLo e 1 L di acqua abbon-
dante per La cottura, 7 cuc-
chiaio di salÈ.
Mettete"a bagno i ceci per 12
o 24 ore con l'alga. SosUtuite
J.a.cqua e, dopo aver tagliato
l'alga a fettine, mettete -tr-rtto
sul fuoco in una pentola di
terracotta. I ceci devono bol_
lire per piu di B ore.(una
buona cottura deve essere a
fuoco molto basso e prolun-
gataancheper4o6ole).
ffi
hffi Ceci
'a lla catalana
2OO g di ceci., acqua, saLe, un
rametto dt rosmqino, una ci_
p-?LLq, tre carote, dtrc spicchi
4'"gW, un gambo dt sèdano,
dueJogLte di allsro, semi difi:
nocchio, peperoncino, cin-
\elln" due peperonr. tre potro-
dori mahtrL olio.
Lessate i ceci in acqua con il
rosmarino e parte dei semi di
finocchio. A parte fate saitare
in poco olio e quindi stufate le
carote, la cipolla, l'aglio, il se-
dano a pezzetti, cui awete ag-
giunto sale, cannella, alloro,
peperoncino e un altro po'.di
semi di finocchio. A cottura
iniziata aggiungete anche i
peperoni tagliati a sottili tista-
relle e, dopo qualche istante,
anche i pomodori pelati e af-
fettati. A cottura ultimata,
mescolerete le verdute ai ceci
lessati e'brodosi' e lascerete'
insaporire a fuoco lento per.
una decina di minuti.
- Crema ffi
ffis
di ceci.
al caaol,ft.ore
2 tazze di ceci, 72 tazze
d'acqrta, 1 piccolo cauolfiore,
6 cm di alga kombu, 2 spiccht
d'a-glio, rosmsrino, olio, S cur-
chini di stnyu, pane, sale.
Lavate i ceci e metteteli a Mettete le lenticchie a bagno
bagno per 24 ore in 6 tazze di
acqua. Ungete una pentola di
terracotta con'olio, fatelo ri-
scaldare e unitevi |'aglis f6-
gliato a fettine, iI rosmarino e
i ceci scolati. Fate insaporire:
Aggiungete 6tazze di aòqua e
I'alga-kombu tagliata a pez-
zetti; fate cuocere per 3 oie {o
1 ora in pentola a pressione).
Lavate il cavolfiore e fatelo
cuocere a vaporq per l/2
ora. Quando i ceci sarranno
pronU,_ lggiungete 1o shoyu,
il cavoifiore e continuate ta
cottura per qualche minuto.
Passate tutto al passaver-
dura. Servite con dei dadini
di pane abbrustoliti e o1iò
crudo.
Lenticchie
tn umido
25O g di lenticchie, i carota,
1 cipolla, 1 gambo di. sedanq
sale, olio, 1/2 bicclttere di
RICETTARIO
DI CilCINA VECETARIANA
88
uino, salsa di pomodoro,
acqua.
Mettete in una casseruola di
coccio iI trito di odori e fateli
imbiondire nell'olio, aggiun-
gete le lenticchie lavate e sco-
late. Gettatevi sopra il vino e
mescolate finché non ne eva-
pola la metà; aggiungete poi
salsa di pomodoro e acqua
fino a coprire. Cucinate a-te.
game coperto per circa
u.rf.'oraj aI termine della quale
salate e alzate ia fiamma per
far r:idr::re buona parte dei li'
quido e seryite.
Lenttcchie ffi
alla romana
30O g di lenticchie, 1 ctpolla,
1 gantbo
di sèdano, 7 corota,
1 Joglifl di alloro, 7 tazza di
pqssato dt pomodoro, 7 ta_ua
dibrodo uegetale, olio, sale.
per qualche ora. Tritate èa-
rota, cipolla e sedano e met-
tgteli in un tegame (meglio se
di coccio) a stufare con poco
olio. Aggiungete poi le lentic-,
chie ben scolate e mescolate
qualche minuto; quindi unite
il passato di pomodoro e sa-
late. Mescolate, coprite e fate
cuocere a fuoco bassissimo
per circa un'ora e mezza.
Ogni tanto, se serve, aggiun-
gete del brodo vegetale è-afAo.
A fine cottura condite con
olio crudo.
7-,
Lrema
-
di lenticchie
e spi"naci
15O g di lenttcchie secctte,
g di spinaci, acqua, tL
2OO
sl{cco di 1/2 Limone, nuggio-
rarw., 7 JogLia di alloro, I crrc-
chiaio diJaina, olio; sale.
Lessate le lenticchie, prece-
dentemente ammollate, con
la foglia d'alloro. Cuocete in
poca acqua gli spinaci, pas-
sateli o frullateli e rimetteteli
a cuocere, per 15 minuti, in
una pentola in cui si sarà
fatLa prima tostare la farina,
poi diluita con uR bicchiere
d'acqua (incorporate I'acqua
lentamente e sempre rrl€sco-
lando, cosicctré non si for-
mino grumi). Scolate Ie len-
ticchie, unitele alla crema e
condite con Ia maggiorana, il
succo di lirnone e il sale.

Pi.selli
secchi lessati
t
3OO g di piselli secctti, 6 cm
di. alga kombu, 1 L di acqua.
per t'ammollo e 7 t per la cot-
tura, 7 cipolta, I carota, 7'
costa di sedano, rosmarino,
sale.
I-enticchie alla. romana
Lasciate in ammollo i piselli polla, il sedano, la'carota ta-
per3o4oreconl'alga. minuti. Salate e servite con
Scolateli e metteteli in una gliati a pezzL Fate bollire per pane tostato.
pentola di coccio con un litro un'ora a fuoco basso. Al ter-
di acqua, le verdure tagliate mine della cottura togliete il
apezzeltt e il rosmarino. F'ate mazzetto di erbe, passate il
cuocere per 2 o 3 ore a fuoco tutto al passaverdura e ag-
giungete il tahin. Servite ac- Passato E
lento (oppure per quasi 1 ora
in pentola a pressione). compagnando con crostini di di" faue al tama ri
Sgocciolate le verdure e ser- pane passati in forno.
vite.
25O g difaue secche, 7 ca-
g rota. 7 costa di sedano, I ci-

I Crema
d i pi"selli seccht
3OO g di pisetli secchL 6 cm
di alga kombu, I L abbon-
dante di acqua o brodo uege-
tale, un mazz,etto di erbe aro-
rryntidrc, 1 cipotla 7 carota,
costadi sed.ano, tahin :
l,asciate a bagno i piselli con
I'alga 2-3 ore, quindi lavateli
e aggiungeteli al brodo
all'alga tagliata fine. Unite il
rnazzetto aromatico, la ci-
Pisetlt
freschi. stufat i
25O g di" piseLti Jreschi., 1 ci-
pollotto, 1/ 2 Limone, 7 cuc-
chiaio di.farinn" 1/2 tazza di
brodo uegetale, 1 arcchinio di
olio, 7 arcchiaino di sale.
I Rosolate la cipolla, unitevi
poi i piselli sgranati e il brodo
vegetale. Dopo 10 minuti ag-
giungete la farina stemperata
e
con poca acqua e il succo di
mezzo Limone. Fate cuocere
ancora dolcemente per 10
potla, 2 cucchi.ai di olio,
acqun" 2 arcchiai dttamnrL 7
cucchiaio di.menta, 2 cttcchiai
di prezzemoto tritato, sale.
Lavate le fave, mettetele a
bagno in 2 litri di acqua per
tutta una notte; fatele poi
cuocere, fino a ehe siano ben
tenere. Passatele nel passa-
verdura. Intanto stufate le
verdure tritate in tegame co-
perto con poco olio.
Aggiungete il passato di fave
alle verdure stufate e unite il
tamari; fate cuocere a fuoco
basso per 30 minuti. Condite
con menta e prezzemolo.

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
89
Le Ltoua, solitamente dt gal-
lina, s:ono purtroppo quas-i
sempre prouenienti da grandi"
alleuamenti i"n cui mtgliai"a di"
an"tmalt uiuono tn spazi. ridot-
LLSSLML E LN CUI SI SOMMLNL-
strano grosse quantilà dt anti-
biotici mescolate ai mangi"mi,
per li.mitare i. rischi" di traÉmis-
si"one di malatti"e douuti alla
grossa concentrazione di ani-
malt, mentre appostti' colo-
ranti hanno il compi"to dl ren-
dere più rosso i"l tuorlo. Cht
uolesse consumare uoua sane,
dourebbe perctÒ cercare di
procurarsi prodottt proue-
nienti da alleuamenti 'dome-
sttci', di ptccole di"mensi"oni. È
comunque buona norma non
eccedeie nel loro Ltso, anche
perché sono moltlssimi i" pro-
dottt nei quali si cela la loro
presenza; occorre inoltre con-
sumarle freschiss ime, eui-
tando di associarte ad ali-
menti che ne appesantiscano
la digestione, ad esempio altrt
cibi" protei"ci. Ci"Ò non togtie
che, di tanto in tanto, si pos=
sano preparare le uoaa in
modi elaborati e gusfosi.

RICETTARIO
DICUCINA VEGETARIANA
§ Uou a ripiene
4 uaua, una decina di.
sotto sale, un paio di cuc-
chiaini di prezzemola tritato,
olto q.b., sale.
Fate bollire le uova per 8 mi-
nuU e raffreddatele poi sotto
acqua corrente. Poi ibuccia-
tele e tagliatele a metà, per il
lungo. Togliete i tuorli, met-
teteii in un piatto; schiaccia-
teli con una forchetta e in-
corporatevi i capperi prece-
dentemente sciacquati e tri-
tati, il prezzernolo-, olio e un
poco di sale. Con quèsto
composto riempite Ie metà di
uovo. Potrete a questo punto
sbizzarrirvi con le decora-
ziori: olive, foglie di basilico
fresco, fettine di pomodoro,
lattuga ecc. Non avrete che
l' irnb ar az,zo della sc elta.
ffi Uoua uerd-i
4 uaua, 2 spicchi d'aglio, 3
Wci, 2 allcchtal di parmigiarn
grattugiato, prezzeffDla e ba-
srlico, alnne Joglie di latfiqa,
olia q.a, sole.
.
Cuocete le uova sode e ta-
gliatele quindi nel senso della
lunghezza. Schiacciatele
l'aglio e amaigamatelo in una
terrina assieme al formaggio,
alle noci sgusciate e tritaté e
alle erbe finernente tritate,
che potrete usare con una
ceÉa abbondanza. Mescolate
il tutto con un cucchiaio di
legno in modo da iendere il
composto cremoso.
Aggiustate quindi di sale e
infine coprite ciascuna metà
di uova con la cremina otte-
nuta. Siccome, come ben si
sa, anche I'occhio vuole la
sua parte, serrite le uova su
foglie di lattuga, guarnendo
eventualmente anche con po-
modoro o carote a fettine.
Uooa
affogate
capperi
al pomodoro
4 uova; 250 g di pomodori ma-
hffi" 1 spicchio d'aglia, pre?ze-
molo, sale, quqbfle arcchiaio di
pa,rmi§icuw grathqiato, olio.
Private i pomodori della
buccia, dopo averli immersi in
aqqua bollente sino a quando'
cominciano a screpolarsi.
Tagliateli poi a pezzettini. In
una casseruola larga e piatta
fate bollire dell'acqua legger-
mente salata e acidulata con
un cucchiaio di aceto e,
quando l'acqua bolle; togliete
dal fuoco e versateci I'uovo
rotto precedentemente sopra
un piattino. Contate sino a
venti e poi, aiutandovi con rm
cucchiaio, fate girare su se
stesso I'uovo, lasciandolo
riell'acqua calda ancora per
due o tre minuti. Toglietelo
quindi dalla casseruolà e im-
mergetelo in acqua,,fredda in
modo da interromperne la cot-
tura. Loperazione va fatta evi-
dentemente per tutte e quattro
le uova: si possono affogare
tutte insieme o una alla volta.
In ogni caso, ottenute le uova
affogate, scaldate un poco
d'olio in una padella e mette-
tevi i pomodori, aggiungendo
anche l'a$io tritato e un po' di
sale. Dopo cinque minuti di
cottura a fuoco moderato, ag-
giungete le uova affogate, è
spolveratele con il parmi$ano,
possibilmente senza spargerlo
sul pomodoro. Mettete infine in
forno caldo per appena tre mi-
nuti e servite dopo aver deco-
rato con prezzemolo tritato.
Uoaa
al currg
4 uoua" 1 / 2 cipotla" 1 spicchio
d'aglia; 7 cuccltiaio di poluere
di curra, 25O g di ponadoro,
RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
92
1/2 cucchiaina di cumino trt-
tato o pestato, sate, succo di
Limone, olia.
Preparate le uova sode, fatele
raffreddare e, quando sono
fredde, tagliatele a metà nel
senso della lung}rezza.
Affettate molto sottilmente la
cipolla e tritate I'aglio, met-
tendoli quindi in un4 padella
con poco olio e appassendoli
a fuoco molto moderato per
3:4 minuti. aggiungète
quindi la,polvere di curry,
mescolate e continuate la
cottura per altri tre minuti
circa, continuando a mesco:
lare. Aggiungete quindi i po-
modori precedentemente
sbucciati e finemente tritati e
un po' d'acqua, aggiustate di
sale, unite anche del succo di
lirrione (la quantità è a di-
screzione);,licordate co-
munque che il sapore del li-
mone non dowà essere asso-
lutamente preponderante,
ma costituire solamente un
accenno. Continuate poi Ia
cottura ancora per 5-B mi-
nuti e aggiungete infine le
uova, lasciando insaporire
qualche attimo prima di ser-
vire. Potrà essere un buon
accompagnamento per del
riso cotto a parLe.
Frittata
ai germogli
di soia
3 uoua, 1/2 cipolla, un paio
di Junghi Jreschi, 3 cucchiai
di germogLi di soia uerde, 1
arcchinino di tamarg wt paio
di ctrcchiai d' acqua, otio.
Fulite e affettate molto sottil-
mente la cipolla e fate lo stesso
anche con i funghi: Sbattete
quindi le uova con I'acqua e
aggiungeteci poi la cipolla, i
fir.rghi e i germo$i di soia, in-
saporendo con il tamari e
amalgamando bene il com-
posto. Scaldate quindi I'olio in
iy.È,,
ll*
l§"
ls
iB
t*i,
,*ri
,$'
'É'j
1:t"!
ii.:
2
[,ì
1li:,

§i
ilii
l}ì:.
Éif.
+-ii
i€i
ii!,
isi
'' :.::

É'
i,ri .
iÉ.
ii:r-

tit.
t5i
E;

'*rà.
F:i:

i'a,
,1i:,
i'..:,

;ì.'
ti!
l';i,
l.i,
l:.ì
ì.
i,
E
E
E.
I
!.
P.
Prep arazwne della Jrittafa di orticlrc
é
É
una teglia e cuocetevi il prepa- serni. Spolverateli qriindi di quando le giovani piantine ri-
ltt rato per circa tre minuti da en- sale, disponeteli su una teglia prendono con vigore il cjclo ve-
F trambi i lati, facendo bene at- da forno unta d'olio e, in cia- getativo). Lavatele accurata-
l,
[. tenzione al momento di girare scuno di essi, rompetevi un mente, lasciatele quindi scolare
il:
la frittata. Perché i germogli uovo. Aggiungeteci anche un dall'acqua in eccesso e fatele
t possano conservare la loro na- poco di formaggio di capra poi saltare qualche minuto in
F
turale rtcchez-za nutrizionale, è fresco sminuzzato, ricopriteli una padella appena unta d'olio,
l:.
importante non solo che siano con la calotta e metteteli in in modo da appassirle; Salatele
'l.l molto freschi, ma che vengano forno caldo, in modo che i po- e tenetele mescolate, in modo
tr:i

lt:
cotti il meno possibile. Una modori possano cuocersi e le che non si bruciacchino. Nel
L.
ii,
cottura della frittata al forno è uova rapprendersi. Dopo 1O- frattempo sbattete a parte le
l*
i:ì
pur sempre sperimentabile, ri- 15 minuti di cottura togliete uova e aqgiungeteci il formaqgio
ii!
l-i
l:,
cordando però che, di solito, dal forno e servite caldo. grattugiato.. Quando vi sem-
È nonostante venga usata una brerà che le ortiche siano suffi-
i fiamma molto vispa, richiede cientemente tenere, *versate
I tempi piu lunghi. nella stessa padella le uova
;;::,

lit!Ì sbattute e proseguite la cottura

lii
n
Frittata sino a quando la frittata sarà
ben rappresa.
Pomadori dt ortiche
i:

i.
I

l'.
tf a sorpresa 4 uoua, SaO g di punte di or-
I.'
il tica" ut paio di arcchiai di par-
Uoua
la 4 uaua, 4 grossi pomodnri" Jor migiano grattugiato, olio, sale. speziate
Ii
l1' rnaggio caprino Jresco, olio, sale.
[, Racco$iete le punte di ortica (la
l, Lavate i pomodori, privateli primavera è sicuramente la sta- 4 uouq, 2 ctpoLle, 2 sptcclti.
rr.
della calotta e svuotateli dei gione più adatta alla raccolta, d'aglio, 25O g di pomodoro, 1
+
t
I

t 1
I
RICETTARIO
I DI CUCINA VECETARIANA
t
1.,

E
L

L

cucchi/;,itto dl zertzero, 1 cttc-
cPrirrino di potuere di cortan-
dolo, J cucchiaino di.peperon-
cino in poluere, 7 cucchiaino
dicumino tritato, 7 arcchiaino
dicurry, saLe, olia.
.Preparate le uova sode, fatele
raffreddare e taghatele quindi
a metà nel senso della lun-
ghezza. Affettate nel frat-
tempo una cipolla, tritate
I'altra insieme con l'aglio e
tagliate apezzettt i pomodori
dopo averli sbucciati.
Scaldate quindi un po' d'o1io
in una paclella e fatevi saltare
la cipolla affettata sino a Mentre nel caso della prepa-
quando diventi trasparente e
molto morbida.
Togliete.poi dal fuoco e ag-
giungeteci la rimanente ci-
polla tritata insieme con
I'aglio, le varie spezie e del
sale, rimettendo su fuoco
basso per cinque minuti.
Unite quindi i pomodori, co.
irrite con un coperchio e la-
sciate,cuocère lentamente
sino a"quando la salsa si sia
raddensata. Solo allora ag-
giungete le uova e proseguite
la cottura per tre-quattro mi-
nuti prima di portare in ta-
vola.
Frittata
al forno
3 uoua, 2 Joglie di bietola,
nrcchina, timoì, olib, sale.'
Lavate le verdure e tritatele
molto finemente. Sbattete le
uova in una terrina insieme
con un poco di sale e un po'
di timo e incorporatevi quindi
lé verdure.
Preparate poi una teglia da
forno unta d'olio, versatevi il
composto e infornate per un
quarto d'ora circa a fuoco
medio.
r I ,)Iì*
. . :,t::ji?
':., l::;l':::a
- :*ì
r. 1..:i
...:.*
Frtttata
,.
Cil CLMC
dt l.uppolo
4 uoua, 5O0 g di cirne dililp-
poto, 1 paio di. cucchiai di
pqlgrdfrato, olia, sale.
.
Il luppolo è quella pianta
universalmenter conosciuta
per il suo impiego nella fab-
bricazione della birra, alla
quate conf,erisce I'inconfondi-
bile aroma" amarognolo.
, razione della birra vengono
usate le infiorescenze femmi-
nili, che maturano nella
tarda estate, nella prepara-
zione di questa fi:ittata ven-
gono usate le cime, i ger-
mpgli di questa pianta, che
cresce spontaneamente
lungo le siepi.
In primavera dunque, racco-
gliete le tipiche cime ruvide
della pianta, lavatele e lessa-
tele in pochissima a.cqua sa-
lata. Quando saranno cotte,
ma ancora'al dente', scola-
tele per beninò e tritatele
grossolanamente.
Mescolateci quindi il for-
maggio grattugiato, un piz-
zieo di sale e le uova sbat-
tute, versando infine iI com-
posto in padella e cuocendo
sino a quando la frittata sarà
ben rappresa.
RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
', Qltaryt! tipt di" formaggi ci"
sono? Mah, chi".lo sa...-Ce ne
- sono di latte dt mucca, di
capra, di pecora, mi"sti; pono
ueramentè tantissimi e deft-
ntrli semplicemente grassi,
magri, _stagiÒnatt, semtstagio-
nati o freschi spi.ega ben poco.
Il" modo piu comune di consu-
marli è sicuramente quello 'al
naturale', accompagnandoli
'con l'tmmancàbtle pane o,
ancor meglto, con delie buone
uq,rdure. Alcuni, i,n modo par-
ticolare tl parmigiano, sono
i.noltre usafissimt nella prepa-
razione di diuerse ricette: ar=
rtcchfscono pasti.cct, torttni.,
cereali. In qualche occasione
particolare'si .può .coryluryque
cuci.nare anche piatti. a base
pr€o a.lentemente , di for-
rnaggio, preparando ptetanze
alquanto succulente, dai
soufflé alle crépe. Nelle ricette
che seguono ui.ene spesso
cgnsigliato l'uso di formaggi
di capra. Ques to soprattutTo
per il loro maggiore-liuello di
di.geri.bili"tà rispetto ai for-
maggi confezionati con latte
bouino.

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA

95
tr Tortino
dt ricotta
4OO g di ricotta. 180 g di mi'
glio, sale, oLio, 65O cc di
acquo. basilico.

Lavate il miglio con atten-

zione: sciacquatelo alcune
volte in acqua fredda sino a
qu4ndo non affiorino più im-
purità e l'acqua sia limpida.
Lasciatelo poi scolare per be-
nino. Mettetelo quindi in una
pentola e tostatelo qualche
minuto con un fllo d'olio, te-
nendolo mescolato su una
fiamma piuttosto allegra.
Aggiungeteci quindi l:acqua
(circa il doppio del volume
del miglio) preventivamente
riscaldata, del sale, portate.a
ebollizione e continuate poi
la cottura a fuoco molto mo-
derato e tegame coperto, sino
a quando l'acqua sia assor-
bita. Saranno necessari circa
2O minuti di bollitura. A cot.
tura ultimata spegnete la
fiamma, e versate nella pen-
tola la ricotta e il basilico
sminuzzato, mescolando con
cura. Coprite quindi e la-
sciate a riposo per circa un
quarto d'ora. Oliate poi una
teglia da forno e versateci il
composto, che passerete in
fine in forno a fuoco medio
per una ventina di minuti.

Robi"ole
uerdi"
2 robiole di- mucca ptuttosto
grosse e moltoJresche, acqun,
14O g di spinaci, qtnlche fo-
glia di insalata, 3O g dt erpa
cipollina, peperoncino in pol-
uere, sale.

Lavate accuratamente gli spi-

naci e cuoceteli per appena
tre minuti in pochissima
acqua leggermente salata.
Crèpe dformaggin

RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
Poi scolateli e tritateli rnolto
finemente, lasciandoli quindi
raffreddare. Sbattete nel frat-
tempo i formaggi e, dopo
averli resi molto cremosi,
spalmateli sulle foglie d'insa-
lata, spargendovi sopra gli
spinaci tritati e spolverando
con I'erba cipollina tritata e il
peperoncino. Anche con altre
verdure, è un ottimo piatto
per la stagione calda.
Crépe
al formaggi.o
Per Ie crèpe: 12O g diJarina
difiumento setacciata, 7 crtc-
chiaio d'olio, 1 bicchtere di.
Latte, 1 biccttiere dlacqua,
saLe,
Per ta besciamelta: 3 cucchiai
di Jarina di frumento setac-
cista, 5OO cc di acqua di cot-
tura di qualche uerdura (o
acqua aromatizzata), s ale,
olio, timo, 6O g di parmigiano"
grattrqiato.
Per iL ripieno: 125 g di gru-
uiera, qualcfrc cucchiaio di
p ar mig iano g rathtg iato.
Preparate l'impasto per le
crèpe mescolando. i vari in-
gredienti, poi coprite il com-
posto e lasciatelo riposare
per due o tre ore. Fate pol
scaldare una padellina di
poco piu di 20 cm di dia-
metro appena unta d'olio e
versateci tanta pastella
quanto né occorre per coprire
il fondo con uno strato molto
sottile. Non appena il com-
posto si rapprende, voltate la
crepe e lasciate sul fuoco an-
cora un minuto. Preparate
poi la besciamella come indi-
cato nella ricetta precedente
e,'quando sarà pronta, me-
scolatevi il parmigiano.
D'ividete quindi la bescia-
mella in due recipienti il
primo 1o terrete da'parte, per
dopo e, nel secondo, mettete
anche il gruviera tagliato a
dadini. Mettete poi un cuc-
chiaio di quest'ultimo com-
posto su ogni crepe e a:roto-
latela. Oliate quindi molto
leggermente una teglia da
forno e ricopritene i[ fondo
con della besciamella tenuta
da parte; disponete le crepe,
versandovi sopra ancora un
po' di besciamella, spolyerate
con un leggero strato di par-
migiano e mettete la teglià in
folno caldo per unà decina di
minuti.
Sou"fflé
dt formaggi
2OO g di Jormaggia gnnsiera,
4 arcchini di parmigiarw grat-
hqinto, S u.oua, sale.
Per La besciamella: 13O g di
farirw di frumenfo setacciata.
75O cc di acqua di cotttrci di-
quatche uerdura (preJeribiL-
mente cauoffiori), timo, olio,
saLe.
Preparate la besciamella ve-
getale scaldando dell'olio in
una pentbla, incorporandovi
quindi la farina e aggiun-
gendo poi, poco alla volta,
l'acqua di cottura delle ver-
duqe, insaporendo infine con
un poco di timo e de1 sale.
Toglietela poi dal fuoco, ag-
giungete il parmigiano e il
gruviera grattugiati, i tuorli
delle uova e, d,a ultime, le
chiare montate a neve. Non
vi resterà quindi che versare
il composto in una teglia pre-
cedentemente unta d'olio e
infornare per una mez,zora a
fuoco medio. Dopo aver tolto
dal forno, lasciate riposare
rin po' prima di servire, in
modo che il soufflé si rassodi
Un poco e non bruci i palati.
RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
97
Wakame, hizlki., kombu, arame,
nori, kanteen, dulse. Sono altret-
tanti nornt dt alcuni. dei" uart tipi di
alghe che u[uono nei uastt mari
sublg endo un' imp ortante funzione
di'pulizia'.
Soprattutto in Oriente, rrta non
fanno parte di" una tradtzione
sola:,
culinaria anttchissima' e, a qryanto
sembra, possono suo tgerè
un'aztone'puri.ficante' anche per
i.I nostro organisrno. Tutti t uarttipi
di alghe ha.ftflo comunque un si-
curo effetto rimi.neraltzzante: sono
infatti ricche tn ferro, calcio, todio,
fosforo, sodto, potassi,o, zolfo,
manganese ecc., e contengono ul-
tami"ne e protetne.
'Nella cu:ciftà. uegetariana le alghe
st prestano ad accompagiare
egregiamente piatti dt cereali, le-
gumi e zuppe.
Ctascuna uari.età o ttpg di. alga rl-
chied.e un' ap prop ria'ta p re p ara-
zione che sappi.a ualori.zzare le sue
spectfiche quali"tà.
Le wakame, ad esem.pio, usate
per allesttre condi.menti e uttlizzate
nelta 'zuppa di miso', possono es-
sere preparate in almeno due
modi principali, Se ne puÒ i.nfatti
abbrustolire qualche fo;gtia i"n
forno per circa 5 mtnuti., r{ducen-
dola qui.ndi [n poluere che potrà
essere usata su cereali cotti. St
puÒ altrtmenti lasctarla in am-
mollo tn acqua per almeno una
decina di minuti e nel frattempo
polli.rg un pai,o di prugne 'Ltme.
boshi',' sino a ottenere una crema
alla quale uerranno agglunte le
alghe, prolungando la-Cottura dt
altri 15 minufi. Si otterrà tn tal
modo un buon condtmento per ce-
reali e uerdure
Le hiziki e le arame richtedono

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
anch'esse un preuentioo ammollo
i.n a.cqua per ci.rca.dieci minuti e
possono fioi essere cucinate con
d:elle uerdure e parte dell'acqtta
Le nori, particolarmente tndicate
nell'alimèntazione det bambint, st
prestano a essere impiegate nella
zuppa di. miso o anche per prepa-
rate tnoolttni dt cereali e r-terdure.
Posson o anche essere tostate e
quindi poloerizzate.
Le kombu si usano preualente-
mente n'ella cottura'dei legumt:
h,anno infatti la capacità di. ahmor- j;
bidirli e renderli più digeribili",
Possono e:uentualmente essère riuti-
li.zzate.
Le dulse si impiegano nella prepa-
razione di zuppe e satse.
Le nori, il kombu e le'd"ulse non ri.-
chi.edoino p reparazioni particolar:i
prima di essere cuctnate, se non
quella dt essere preferibilmente
sciacouate.
It kanteeà 1o agar-agar) trooa im-
piego nella preparaztone di. dolci e
gelatine. Si troua in commercto in
fiocchi o barre e ua sciolto tn acqua.

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
99

Stufato
dt utakame
4 strisce di alga usakarne,
acqua", 4 carote, 2AO g di pi-
selliJreschi. un paia di gambi
di sednrn, otio q.b., sale.
Lasciate in ammollo le alghe
in acqua fredda per al meno
un quarto d'ora; se.avete
tempo lasciatele pure una
tnezzoretta (e se lo preferite,
sciacquatele rapidamente
sotto acqua corrente prima di
metterle in ammollo).
Toglietele poi dall'ammollo,
tagliatele apezzetti e mette-
tele in una casseruola in-
sieme con le carote pulite e
tagliate a dadini, i piselli e il
sedarro pulito e a pezzettiri.
Coprite quindi con acqua e
lasciate cuocere per circa
un'ora, a fuoco molto lento e
con la protezione di una re-
tina frangifiamma. Salate so-
Iamente alla fine della cot-
tura," facendo attenzione a
non ésagerare dato che le
alghe sono già di:per sé piut-
tosto salate, e condite con
delI'olio crudo. Le aighe pre-
parate in questo modo pos-
sono essere usate come ec-
cellente condimento per ce-
reali o costituire' semplice-
mente un piatto 'di con-
torno'.
Kombu
bolli"te
25 cm circa di atga kombu,
acqua, 7 carota, 1 cipoll"a, 1 un'ora. Fatela quindi cuocere
cttcchiaio di slnyu, olio.
Lavate rapidamente le alghe
sotto acqua corrente e lascia-
tele a bagno in acqua fredda
per una decina di minuti. Poi
tagliatele a pezzi di 3 cm
circa e mettetele in un te-
game, aggiungendo anche le
altre verdure, precedente-
mente pulite e affettate piut-
tosto finernente. Coprite il
tutto con l'acqua di arnmollo
delle alghe e lasciate bollire a
fuoco molto basso sino
all'evaporazione del liquido. A
questo punto saltate il tutto
per qualche minuto a fuoco
allegro, dopo aver aggiunto
un poco d'olio, e condite in-
fine con lo shoyu.
Kombu
al forno
2O cm circa di alga kombu,
acqufr" 2 carote, 2 cipolle, 1/ 2
testa di cansola, sale, gomasio,
olio.
Sciacquate molto rapida-
mente I'alga sotto'acqua cor-
rente e lasciatela a bagno in
acqua fredda solamente un
paio di minuti. Quindi scola
tela, stendetela sul fondo di
una teglia da forno legger-
mente unta d'olio e ricopri-
tela quindi con le"carote ta-
gliate a pezzi triangolari non
troppo grossi e le cipolle ta-
gliate in quattro parti, .sa-
lando leggermente.
Aggiungete infine anche una
mezza tazza d'acqua, coprite
la teglia e lasciate in forno a
20O "C per circa 4O minuti (o
sino a quando le verdure non
diventino soffici). Spolverate
di gomasio fuori dal forno.
Insalata ffi
di wakame
3 strùsce dt alga wakame, I
cipotla, 1OO g di pisetliJre-
schi, I cetriolo, 1/2 Limone,
olio q.b., I cuccldaio di shogu,
Sciacquate rapidamente le
alghe sotto acqua corrente e
mettetele a bagno in acqua
fredda dopo averle tagliatè a
RICETTARIO
D[ c( tcu{n\ V,EGEIABIADiA
100
pezze,tts. Nel frattempo affet-
tate la cipolla, mettetela poi
in un piatto, versateci sopra
il succo del limone e cospar-
getela-di poco sale, lascian-
dola marinare per una de-
cina di minuti. Sbuceiate il
cetriolo-e tagliatelo a fette
piuttosto sottili spolveratelo
con poco sale, lasciandolo
quindi spurgare per dieci mi-
nuti circa. Occupatevi ora
anche dei piselli: cuoceteli
per circa cinque minuti in
poca acqua leggermente sa-
lata e scolateli. Togliete poi le
alghe dall'acqua e fatele rin-
venire in una pentola nella
quale awete messo un poco
d'olio: saltatele per qualche
minuto sul fuoco abbastanza
vivace, mescolandole, e agi
giungete quindi un poco
d'acqua (potrebbe essere un
po'di quella nella quale avete
cotto i pise,lli). Cuocete a
fuoco lento pbr una decina di
minuti, a tegame coperto.
Quando I'acqua si sarà
asciugata, levate le verdure
dal tegame, unitele al cetriolo
scolato e condite con 1o
shoyu.
Mi,nestra
di kombu
l Joglia. di alga kombu, 1 t di
acqua, 2 porri., 1 cipolla, 2
cucchiai di Jarina di fiumerùo,
3 cucchai di shogu" olto. sale.
Lavate rapidamente I'alga
sotto acqua corrente fredda
e, dopo averla tagliata a lista-
relle, mettetela in ammoilo in
un litro d'acqua per circa
nella stessa acqua, a fìamma
piuttosto moderata. Nel frat-
tempo pulite la cipolla e i
pon:i e tritateli prima di stu-
farli in una pentola con poco
olio. Dopo circa un quarto
d'ora di cottura a fuoco mo-
derato, aggiungeteci I'alga e
la sua acqua, amalgamando
il tuttg con la farina, preven-
tivamente tostata e quindf di
luita in mezza tazza 6'u"ru
salata. Lasciate cuocere per
un'ora e serrrite con crostini
di pane dopo aver arricchito
con lo sho5ru.
E Con dimento
di dutse
1 pugno d'alga dulse, acqafl,
2 cipolLe, 2 sptcchi dtagtio,,S
foglie di srrluia, 7 cucchi.aino
di succo di Ltmone, un cuc-
chiaia di sttogu, otia q.b.
Lavate le alghe sotto acqua
corrente e lasciatele quindi a
bagno in acqua fredda per
una declna di minuti. NeI
frattempo pulite le cipolle e
affettatele molto sottilmente,
mettendole poi in una pen-
tola con dell'olio. Saltatele
qualche minuto sino a mente digirasole), I cucchinio
quando diventeranno traspa'
rentire aggiungeteci allora
I'aglio schiacciato. Dopo
qualche istante unite le alghe
colate e aggiungete pure la
Ioro acqua d'ammollo e la
salvia. Quando bolle, lasciate
cuocere a fuoco assai mode-
rato per 5 minuti, sino a q.b., saLe.
quando l'acqua sia pressoché
consumata. Togliete infine
dal fuoco e condite con il
succo di limone e lo shoyu.
Hiziki
con funght
3 cucchiai di atgo hi.ziki,
a.cqua, 1 cipotla, 25O g di
fi,ltghifreschL I cucchiairu di
brrccia d' arancin grathtgiata,
olio q.b., 7 cucchiato di ta-
mari, sale.
Mettete a bagno le alghe in
acqua fredda per circa quin-
dici minuti, quindi scolatele
conseryando I'acqua e taglia-
tele a pezzettini se lo prefe-
rite. Affettate poi la cipolla e
saltatela in una pentola con
poco olio, a fiamma non
trbppo alta, mescolando in
modo da evitare bruciacchia-
ture. Quando sarà diventata
trasparente, aggiungeteci i
funghi precedentemente la-
vati sotto acqua corrente,
asciugati e tagliati a fette, la-
sciandoli cuocere a fuoco
medio per qualche minuto.
UniJe quindi le alghe, un po'
di sale, I'acqua dell'ammollo
delle hiziki; coprite la pentola
e continuate Ia cottura per
utaamezzoretta circa, a fuoco
basso. Solo un paio di minuti
prima della fine della cottura
eggiungete anche il tamari e
spolverate fuori dal fuoco con
la buccia d'arancia.
Insalata ffi
di htzi"ki" e ma is
3 cucchiai d'alga hiziki. 2 ca-
rote, 7 cipolla, 7 pannocchia
di mais, 4 rauanetli, 7 cuc-
chato di àceto dt mele, 7
gambo di. sed.q@, 2 ctrcclwini
dt succo di timone, 7 cuc-
cli;ctino di shoyu, acqua. olio
Mettete le alghe in acqua
fredda per al meno quindici
minuti. Nel frattempo pulite
le carote, tagliatele a dadini e
cuocetele in un bicchiere
d'acqua, con un pizzico di
sale, per una decina di mi-
nuti, a fuoco lento. Quindi
scolatele e, nella stessa
acqua, fate cuocere per
qualehe minuto il sedano ta-
gliato a fettine, in modo da
ammorbidirlo un poco.
Scolate anch'esso e, sempre
nella stessa acqua, cuocete i
chicchi della pannocchia
dopo averli staccati dal suo
torsolo, aggiungendo un po'
d'acqua se si fosse cqnsu-
mata. Al termine della cot-
tura, scolateli e lasciate che
si raffreddino. Nel frattempo
affettate sottilmente la cipolla
RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
101
e stufatela per qualche mi- -
nuto in poco olio, in una pa-
della nella qr:ale aggiunge-
rete anche'le hiziki, che
awete precedentemente sco-
lato. Dopo aver aggiunto
I'aceto'di mele e I'acqua
dell'ammollo delle alghe, co-
prite e continuate la-cottura
a fuoco lento per circa mez-
zora. Lasciate raffreddare e.{
unite infine le verdure cotte
in precederwa e i ravanelli ta-
gliati a fettine, condite con
o1io, succo di lirnone e shoyu.
Salsa
,a
at norl
per cereali
fogli di alga nori, acqua. 7
3
cucchiaino di. strcco di Limane,
7 cucchisia d'olio (preferibil-
di shogu, gomasio'(facolta-
tiuo).
Mettete a bagno i fogli di alga
irt mezzo bicchiere di acqua
fredda dopo aver tagliato ogni
foglio in otto pez.zi. Ia.sciatelf
per cinque minuti e poi met-
teteli in una padella'con
dell'olio e fateli saltare a
fuoco vivace per 2-3 minuti.
Unite quindi l'acqua dell'am-
mollo, coprite e cuocete per
una decina di minuti a fuoco
assai moderato. Aggiungete
lo shoyu, il succo di limone e
iI gomasio, dopo aver tolto
dal fuoco, e servite come con-
dimento a un cereale.lcotto a
parte.
Arame ffi
come contorn o
5A g circa dt atga alame,
acqua, 7 cipotla, 2 spicchi
d'aglio, prezzemoto, un cuc-
chirrirw di slnyu olio q.b., go-
masio tfacottatiuo).
 Sciacquate rapidamente le
alghe.sotto acqua corrente e
lasciatele pqi a bagno i.n
acqua fredda per una decina
di.minuti. Nel frattempo af-
fettafe sottilmente la iipolla e
saltatela in una paflella con
un poco d'olio, mescolando
per circa cinque minuti a
fuoco,piuttosto basso. Unite
quindi le alghe scolate e ta:
gliate a pezzettt, agiungendo
anche la loro acqua dell'am-
mollo e facendo poi cuocere
per una veritina di minuti, a
pentola coperta e fiamma
bassa. Alla fìne della cottura
aggiungete anche 1o shoyu,
".l'aglio e rlprezzernolo tritati e
il gomasio.
n Zuppa
di mtso e nori
2 carote, 2 ctpolle, 7 porro, 7
grande Joglia di uerza, 7 Jo.
glio di aJga nort, 2 crrcchiai di.
miso, olio q.b., sale, prezze-
malo.
-Affettate sottilmente le cipolle
e mettetele in una pentola.
con poco olio, nel quale le la-
scerete rinvenire per qualche
minuto a fuoco molto mode-
rato. Aggiungetbci quindi le
carote pulite e tagliate a fet-
tine sottili e, dopo qualche
mihuto, anche laverza pulita
e tagliata a striisciolin-e e il
porro tagliato- a fettine.
Cuocete quindi a fuoco piut-
tosto basso per circa cinque
minuti e aggiungete:poi I'alga
precedentemente lasciata a
bagno per cinque minuti e
quindi tagliata a lamelle,
acqua (ne basterà un litro
circa, ma si può variare a
piacere e a seconda che si in-
tenda servire,la zuppa con o
éenza crostini di pane), ag-
giustate di sale, coprite ia
pentola e, dopo I'ebollizione,
lasciate cuocere ancora per
circa dieci minuti. Togliete
infine dal fuoco, stemperate
il miso.in un po' del brodo di
cottura e quindi versatelo
nella zuppa spolverando con
rJprez-zemolo tritato.
Arame
bollite '
con uerdura
4O g circa di atgo arame,
acqtfiL, 1 cipotla; 7 carota, olia
q.b., 4 cucòhiai di shogu
Sciacquate rapidamente le
alghe sotto acqua corrente e
poi mettetele a bagno in
acqua fredda per cinque mi-
nuti. Se disponete di alghe
arame intere, affettatele a
pezzetti di 2-3 cm circa.
Trascorso il tempo dell'am-
mollo, mettete dell'olio sul
fondo di una pentola e scal-
datelo dolcemente, quindi di-
sponetg a stràti la cipolla af-
fettata abbastanza sottil-
mente, la carota tagliata pre-
feribilmente a fiammifero e le
alghe. Aggiungete poi I'dcqua
dell'ammollo di quest'ultime,
in modo da coprire quasi del
tutto lo strato superficiale;
portate ad ebollizione e ridu-
cete quindi la fiamma, conti-
nuando la cottura per poco
più di 60 minuti a- pentola
coperta. Aggiungete lo shoyu
al momento di togliere dal
fuoco e infine mescolate le
verdure e le alghe assieme
prima di servire come accom-
pagnamento a un piatto di
cereali, Nel caso vi fosse
troppo liquido in eccesso, fa-
telo evaporare con qualche
minuto di cottura a pentola
scoperta e fiamma afua; do-
webbe peraltro rimanere una
ragionevole rim'anenza di 'su-
§hetto'.
RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
t02
 Le ricette di dolci che seguono
presctndono daLl'uso di- alcuni" in-
gredtentt solttamente rttenuti" tn-
dispensabili" aLLa Loro prepara"-
zioie. La farina bianca (tipo O e
'i
OO) è sqstttuita con LaJartna inte-
ìt:
grale, euentualmente setacciata
aL'momento deLL' uso, Irtsi-eme
aLLa Jartna di Jrumento'uiene
inoltre spesso suggerito L'uso dt
farine e ftoccht ottenutt da altrt
cereali., ad esempio L'auena o iL
,mais. Lo zucchero, tL dolcificante
per ecce[Lenza, uiene soétttufto
con matto di cereo.Ll, mtele, _frutta
secca. o, etserttualmente, zùéchera
grezzo di canna, Anche L'tmpiego
di" Latte uacctno uterye ridimensio-
nato: fte uengono rtdotte Le dosi
o, doue è possibile, è sostrtuito
con Latte dt sota. Tra. t condi"-
mentt, uieirrc prefertto L'impiego dt
olto extra uergtne di" oltua o di oli
di semi spremuti" a Jreddo. Viene
rtdotto sensibilmente anche L'im-
ptego deLle uoua e, conae Legante,
utene a uolte sttggertto L'usa df
ina partQolare dL§a, L' agar-ag an:.
:

o de[ kuzu, urla -fecol"a ottenuta

dalla radtce di una piaruta.
.ltirel ca,so' deLLa necessltà di otte-
raere La Lieuttazione, se rron sr n-
corre a quella naturaLe attrauerso
L'tmptego dt 'pasta madre' (o 'pa-
steLla aci-da'?' ), uiene suggertto
L'tmptego di Lteuito naturctle- secco
o di birra.

RICETTARIO
DI.CUCINA VECETARIANA
103

Budino
di albi"cocche
'5OO g di albicocche ben mt
ture, due cucchiai di agar.
agar in Jiocchi (o una bar-
retta), 3O g di nocciote, due
arcc.hini di malto d'orzo, due
tazze d'acqua, un pizzico di
sale, dtrc cucchtaidipirntL
Iavate le albicocche, privatele
del nocciolo e tagliatele quiridi
a pezn. Mettetele poi in una.
pentola con I'acqua, fl malto,
t'agar-agar, un pizaco di sale
e fatele bollire per urra decina
di minuti a fuoco lento. Nel
frattempo abbrustolite le noc-
ciole e tritatele poi molto'fine-
mente. Versate il budino in
coppette e spargetevi sopra le
nocciole tritate, guarnendo
con i pinoli e lasciando raf-
freddare per bene prima di
servire. Se proprio volete stra-
fare, potrete decorare o§ni
coppetta con una mezza albi-
cocca,fresca.
Budino
di. castagne
75O g di fartna di castagne,
un cucchiaio di kuzu, 100 g
di uuetta sultaniniz. un cuc-
chirrio di miele, ta. buccia di
un' arancia grattugiata, un
Litro d'acqua, un pUzico di
sale, pinoti (facottatiui).
Fnrllate I'uvetta con una taz-za
d'acqua tolta dal litro com-
plessivo che serye alla prepa-
razione del budino. Me§colate
poi tutti gli ingredienti, scio-
gliendo il'kuzu in un poco
d'acqua intiepidita prima di
unirlo all'impasto. Mettete
quindi il tutto a cuocere in
una pentola a fuoco molto
lento e con la protezione di
una (o piu) retine. Mescolate
sino a quando comincia a bol-
Ii. poi coprite con un coper-
", e fate cuocere lentissiina-
chio
rnente per circa un'ora, accer-
tandovi di tanto in tanto che
la farina non si attacchi al
fondo della pentola. Servite
inffne caldo in coppette, ma-
gari guarnendo con pinoli, b
lasciate raffreddare è servite
freddo il giorno dopo.
-
Budino
di uuetta
, al caffè d'orzo
1_/2 litro di codfè d'orzo, SO g
di uuetta sultanina, la buccia
grattugiata di un Limone, un
pezzetto di uaniglia (mezza
stecca circa), tre cucchiai di
amido di mais (maiiena), wt
ctrcchiaia di mtete, pinoli".
Frullate I'uvetta con un po' di
-c4ffè ,d'orzo e sciogliete
I'amido di mais nel caffè
freddo. Aggiungete quindi la
vaniglia e la buccia di limone
grattugiata e mettete sul
fuoco ad addensare, facendo
poi bollire molto lehtamente
(non dimenticate di infilare
una retina sotto la pentola).
per cinque minuti, mesco-
lando continuamente.
Togliete quindi dal fuoco, la-
sciate intiepidire ed aggiun-
gete il miele. Versate infine in
coppette, guarnite con dei pi-
noli e servite freddo.
Crema
di castagne
e mele
3AO g di mele pulite (sbuc-
ciate e priuate del torsolo),
lOO g di castagne priuate
d.ellabtrcciaesternq 1OO g ai
uuetta sultanina, un pizZico
di sale, pinoli (fctcoltortiui).
Lavate e lasciate in ammollo
I'uvetta in acqua tiepida. Nel
frattempo boliite in àcqua le
RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
t04
castagne per rnezzota circa;
con un pizzico di sale, dopo
averle private della buccia
esterna. Quando saranno
cotte, privatele anche della
seconda buccia. Sbucciate e
affettate le mele, privandole
del torsolo, e cuocetele a
parte, assieme all'uvetta, a
fuoco molto lento (non do-
webbe essere necessario ag-
giungere acqua). Lasciale
quindi raffreddare sia le ca-
stagne che le mele e poi frul-
latele insieme (se I'impasto vi
sembrasse troppo'secco',
ammorbiditelo con un po'
d'acqua). Servite in coppette,
§uarnendo eventualmente
con pinoli.
Crema
di mais
15O g difiocchi di mais, una
decina di atbicocche secche,
1/4 di Litro di acqua e 1/4 dt
Latte, un cucchiaio di man-
dorle tritate, dtrc cucchiai di
upetta sultantna, una tazza
.li inJuso altanice, cannella,
unpizz,ico di sate.
Lasciate gonfiare I'uvetta e le
albicocche nell'acqua per tutta
una notte dopo averle l4vate.
AI mattino mescolate in una
pentola il latte, I'acqua (la
stessa dell'ammollo); i iiocchi,
lln pizzigo di sale, la cannella,
I'uvetta e le albicocche, tenen-
done da parte cinque. Fate bol-
lire per dieci minuti, mesco-
lut9o, p_oi togliete dat fuoco,
frullale il tutto e aggun§ete le
mandorle tritate. Infine mesco-
late e versate la crema in cop-
pette che decorerete con un,al-
bicocca.
Crema
2OO g di prugne secclrc, SOO
g di gogurt, 5O g di mandorle,
 due cucchiai di miete, can-
nella, pinoti, un pizztco d"i
sale.

Lasciate ammorbidire in
acqua le prugne per un'in-
tera notte e al mattino,
quando si saranno gonfiate,
cuocetele per una ventina di
minuti circa, a fuoco lento,
con un pizzico di sale. Non
dowebbe essere necessario-
aggiungere altra acqua oltre
a quella che hanno assorpito
duiante la notte. Lasciatele
quindi raffreddare, poi snoc-
ciolatele e frullatele (o sem-
plicemente passatele al pas-
saverdura)
Mescolate aI purè ottenuto il
miele e lo yogurt; versate in
coppette, spolverate'di can-
nella e decorate con le rn€tn:
dorle precedentemente tritate
e dei pinoli.

Palline
di semolino
e cocco
17O g di semolino di grano,
utt tttro di latte, tre arcchini di
miele, 5O g di mandorle, 50 g
di uuetta passa, 7O g dtJa-
rina" di noce di cocco, un piz-
zico dt sale.
Mettete il latte sul fuoco, me-
scolandolo continuamente e,
al momento dell'ebollizione,
versateci a pioggia il semo-
lino e uniteci anche I'uvetta e
il sale facendo quindi cuocere
per un quarto d'ora circa,
mescolando continuamente a
fuoco molto basso. Poco
prima di togliere dal fuoco,
aggiungete anche la farina di
cocco, lasciandone da parte
qualche cucchiaio. Lasciate
quirldi raffreddare e agsiun=
gete il miele e le mandorle
tritate, Lavorate poi l'impasto
in modo da ottenere deile
palline della dimensione di
Nel disegno seqt-Lervcl della pre-
parazion e del castagnaccio

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
l05
li
:r..1
 una grossa noce, che passe-
rete infine su un:piatto nel
quale awete versato la farina
di cocco lasciata da parte e
mettete in frigo. Una simpa-
tica variante'si puo ottenere
semplicemente passando le
palline in quaiche cucchiaio
di farina di carmbe.
Segale
dÒlce
:
lOOg di Jarricelto di segale,
i4fuso dt anice stetlato, tre
cucchtal di miele; 7O g di
,panna. da arcinn, 5O g dt pt-
nolt, un" pizzico di sale, Jrutta
di. stagione a pincere.
Preparate poco piu di un litro
d'infuso di anice stellato e la-
sciatelo intiepidire. Nel frat-
tempo tostate leggerrnente il.
farricello e allungatelo con I'in-
fuso tiepido e leggermente sa-
lato. Mettete poi sul fuoco e la-
sciate" cuocere lentamente a
pentola coperta e protetta da
una retina frangifiamma.. A
cottttra r; ltimata attendete che
il cornposto sia tiepido e incor-
poratevi quindi il miele e la
panna. Disponete poi sul fondo
delle coppette della frutta di
stagione ta$iata a pezzetti (su-_
sine, pesche, a-lbicocche sono
la frutta più indicata) e versa-
teci sopra la crema, decorando
infine con pinoli. Se per caso
fosse difficoltoso reperire il far-
ricello, non perdetevi d'animo;
lavate semplicemente la segale
in chicchi, poi lasciatela aseiu-
ga-re per bene, tostatela lepser-.
mente e inffne macinatela con
un mulinetto manuale o un
macinacaffè. Il risultato sarà
ottimo anche in questo caso.
Sorbetto
'di"
frutta fresca
Due bicchieri diJrutta mtsta
di stagione (ad esempio, due
pescte, dte sustw, due albi-
cocche), due cucchiai di
Jtocchi di agar-agat irn cuc-
chiaio di tahin, un btcchiere
di sucgo d'uua, un arcchiaio
dtmiele, ihrc, Joglie di menta.
I asciate a bagno I'agar-agar
nel succo d'uva per:una de-
cina di minuti. Mettete poi
siil fùoco e portate'a ebolli-
ziotre; Aggiungete la frutta
tagliata a dadini e lasciate
cuocere a fuoco lento per un
quarto d'ora circa. Mescolate
nelrfrattempo il tahin con iI
miele, stemperatelo con poca
acqua tiepida e aggiungetelo
al composto dopo averlo tolto
dal fuoco e lasciato intiepi-
diie. Frullate poi il tutto dopo
aver ag§iunto le due foglie di
menta fresca é versate infìne
in coppettg prima di lasciare
raffreddare a temperatura
arhbiente e, suc^cessiva-
mente, in frigorifero.
Castagnacci.o il
3AO g di Jarina di castagne,
50 g d'uuetta, 3O g di pinoLi;
qualche cucchiaio di olto,
acqua (circa qinttro tazze), ro-
smarino, sale, pane .grattu-
giato.
Lavate e lasoiate ammorbi-
dire in acquà intiepidita
l'uvetta per mezzora circa.
Nql frattempo impastate in
una terrina la farina con
I'acqua, in modo da ottenere
un impasto che stenti a stac-
carsi dal cucchiaio di legno
del quale vi sarete serviti per
mescolare. Aggiungete quindi
i pinoli, l'uvetta, un pizzico di
sale e un po' di foglie di ro-
smarino. Amalgamate il tutto
con I'olio e ver§ate in una te-
glia leggermente unta e spol-
verata con un poco di pane
grattugiato, infornando
forno medio per circa 4O mi-
nuti. Il caStagnaccio sarà
pronto quando sopra si for-
merà una crosta scura che
tenderà a screpolarsi. C'è
RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
106
anche chi aggiun§e all'im-
pasto altri ingredienti;. corne
un po' di farina di frumento,
una mela tagliata a piccoli
dadini, pane raffermo fatto
rinvenire preventivamente, in
acqua Uepida e stt'vzato, fa-
rina di carrube, semi di fi.
nocchio ecc.
Pasta'
brisée 1
SOQ g di farina di.Jrumenio
pei dotci, BO g di burro, un
cuichiaio di miele, mezzo bix-
chiere d'acqt4a ctrca, un piz-
zico dt sale.
Usando il burro si ottiene una
paste per crostate più. friabile.
Cominciate con il tagliare il
burro a pezz$!:rri coir un col-
tello, senza lh.vorarlo con le
mani. Disponete poi la farina
con il sale in una terrina e aI
centro di questa versate i pez-
zetti di burro e il miele. Con
una spatola di legno comin-
ciate a mescolare rapida-
mente, versando poca acqua
per volta, sino a ottenere un
impasto morbido ma non
troppo molle. Formate poi un4
palla con le mani, cosparge-
tela di farina e lasciatela ripo=
sare in frigo per mezzora
circa. FJprendete poi la paqta
e allargatela, schiacciandola
tra i palmi delle mani. Piegate
in quattro la sfoglia cosi otte-
nuta e spianatela di nuovo,
questa volta con il mattarello,
su un piqno di lavoro legger-
mente infarinato. Méttetela
poi in una teglia unta di burro
e leggermente infarinata e po-
nete in forno caldo,. cuocendo
a25O 3C circa.
a Pasta
brisée 2
3OO g diJarina difrumento
per dolci, tre cucchtai d'olio,
*
ffi
ffi
m,
§m
s,ffi:
#
.ffi
ffi
;fi succo di mela o succo d'uua una teglia da forno e stende:
r*
lits q.b., un pizzico di sate. Crostata tevi la pasta cospargendola
poi con la marmellata di albi-
di mele
4E-
ts. - Questo tipo .di crostata ha cocche, sopra alla quale di-
i-{
"&.
,É I'inconveniente di risultare sporrete le mele tagliate a
:ì&
meno friabile e più secca 3OO g di Jarina di frumento, sottih fettine, che awete pre-
1ifr della precedentel ma f im- tre mele, tre cucchiai di malto cedentemente làsciato ripo-
11Èr
ff pasto si puÒ usare anche per di riso o di mais, tre a.rcchiat sare in una terrina per una
1&
tiifii
!ffi
la'preparazione di dolci nei di o\ia di mais, ln buccia diun decina di minuti assieme al
is
rffi:
quali può essere impiegata limorrc graltugiata il srtcco di succo del limone. Non vi ser-
il§r
-65: Come sfoglia sottile (ad un'limone, conserua di a.Lbt- virà infine che infornare a
i.§
:,BI esempio nel' caso dello cocche q.b., unpizzico dts,ale, 2O0'C circa per 4O minuti.
i§L 'strudel'). Impastate con le
mani - -la farina assieme
i:{}t
i&, Fate un impasto unendo fa-
all'olio e al sale, aiutandovi rina, sale, olio, §cirbppo di
.r:sÈ
_f§
!s con il succo di frutta, si4o ad malto, buccia di limone grat- Crostata
'ottenere un irnpasto morbido tugiata, . aiutandovi con
i'ù
ii#i ma non molle, lavorandolo lo acqua fredda in modo da ot- di composta
i:8,
r"'tl
*5r-{
stretto indispensabile per tenere un composto abba-
;.,.!ft : amalgamare,gli ingredienti. stanza morbido.' Lasciate poi
..,È
..4 l,asciate riposare quindi per riposare la pasta per un'ora Pastabrisée n. 7, marmetlata
, un'oretta e, trascorso questo circa e, passato questo diJrutta a piacere
tempo, stendetela su un
:.-§§
i:t:i
r1%
tempo, procedete come nella
ricetta precederite, dispo- piano da lavoro, tirandola Preparate la pasta brisée,
1
:tfr
' nendo infìne I'impasto in una con il
mattarello sinché awà stendetela poi in una teglia
'
teglia da forno unta d'olio e uno spessore di un centi- da forno, conservandone un
:i:ti:
lriÉ,]
leggermente infarinata. metro circa. Oliate quindi pezzetto. Versateci sopra Ia
i-}]
i* Preparazione della crostqta di Jrutta Jresca
,.'É l

ij+.'
'.:;:.1.

:€
"_.,É,

::ì:l

:ia
+
..ii'
.:lii
' t.i
i,

RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
107
dl
marmellata e quindi, con la
pasta tenuta da parte, prepa-
rate delle striscioline con le
quali comporre una sorta di
'reticolato' che disporrete
sopra alla marmellata.
Mettete infine a cuocere-in
forno caldo. Nel preparare la
crostata con la composta di
frutta è importante tirare la
pasta in modo di poter di-
spore di un piccolo'margine'
ai bordi, che servirà per con-
tenere la marmellata (andrà
'riBiegato' dopo aver versato
la composta sulla pasta).
W Crostata
d i frutta fresca
Pasta bri.sée n 7, una pesca.
due albicocche, due prugne,
rihes o mirfrtli" da una a due
tazze di succo di mela,
quattro arcchiai di"Jiocqhi. di
agar-agar
Preparate la pasta brisée,
infornatela e, dopo averla
tolta dal forno, decoratela
con la frutta che nel frat-
tempo awete pulito e tagliato
a fettine sottili e che cospar-
gerete sulla pasta a spirale
assieme a dei mirtilli o a
poco ribes (anche I'occhio
vuole la sua parte). trreparate
poi una gelatina sciogliendo
l'agar-agar in due dita di
succo di mela e mettetelo
quindi sul fuoco assieme al
rimanente succo già caldo.
Sobbollite per alcune minuti
e quindi spegpete, La.sciatelo
riposare un po' e infine ver-
satelo sulla crostata: raffred-
dando solidifica.
Dolce
di ft"occht
d'aoena
15O g difiocchi d'auena, tre
mele, dtrc cucchiai dt uuetta
passa" due cucchiai di miele,
un pizzico di cannella, 4frso
di anice stellato, otin, ut piz-
zico di sate.
h'eparate anzitutto un infuso
di anice stellato (circa un
litro), nel quale cuocerete a
fuoeo lento i fiocchi, con un
pizzico di sale. Sarà suffi'
ciente una cottura di cinque
minuti circa, in modo che si
rassodino, dopo di che potrete
lasciarli gonfiare a fuoco
spento. Nel frattempo sbuc-
ciate (se lo ritenete neces'
sario) e affettate le mele e la-
sciate in ammollo I'uvetta in
acqua'tiepida dopo averla la-
vata. Mescolate quindi questi
ingredienti ai fiocchi, ag€liun-
gendo anche la cannella e il
miele e versate il tutto in una
teglia precedentemente unta
d'olio, infornando infine per
riezzora circa a 180 'C.
Servite freddo.
Fagotti"ni M
di mete
Per la pasta: 250 g diJarina di
Jrumento, un uouo, due cuc-
chiai di olio, mezzo bicchi.ere
d'acqta" un pizzico di sale.
Per iL ripieno: 1,5 kg di mele,
5O g diubd passa. 2O g di pi-
noli. 25 g di noci sguscinte, ut
arcchiaio di miele, La btrccia
grattugiata di un Limare, ISO
g dibiscotti secchi. mezzo bic-
chiere di strcco dimeln" ffEzzo
arcchiaio dt sctroppo di matto
d'orn, ccntnelln-
Setacciate la farina, mescola-
tela con il sale e disponetela
quindi a fontana. Mettete.
nell'incavo central.e I'uovo e
l'olio e incominciate a impa-
stare aggiungendo poco a
poco acqua quanto basta per
dare alla pasta la giusta còn-
sistenza. Lavoratela vigorosa-
mente finché sarà liscia ed
elastica e formate una palla,
che ungerete con un po'
d'olio e lascerete riposare per
RICETTARIO
DI CUCINA VECETARIANA
108
mezzora circa. Ne1 frattempo
mettete in ammollo I'uvefta
dopo averla larrata, sbucciate
le mele, tagliatele a fettine e
tritate le noci. Versate tutti
questi insredienti in una ter-
rina, aggiungeteci il miele, la
cannella, i pinoli e la buccia
di limone grattugiata, mesco-
late bene e lasciate macerare.
Tra§corso il'tempo neces-
sario, spianate la sfoglia con
il mattarello, in modo che di-
venti piuttosto sottile.
Tagliatela quindi in quadrati
di dieci centimetri circa di
lato. Aiutandovi con un cuc-
chiaio, disponete su questi
quadrati dei mucchietti di ri-
pieno, sbriciolando sopra a
ciascuno un po' di biscotti,,
Inumidite con acqua i bordi
della pasta, quindi chiudete i
fagottini congiungendo i
quattro angoli. Infornate a
forno caldo (20O'C circa) e a
metà cottura'(dopo mezzoral
spennellateli con il malto
d'orzo diluito nel succo di
mela. Potrete servirli caldi,
ma preferibilmente freddi.
Fo'caccia ffi
i.ntrecci"ata
5OO g di Jarina di Jrumento,
BO g dt burro, 3O g di Lieuito
di birra, un uouo, due cuc-
chiai di mi.ele, 1OO g di uuetta
pa.ssrr, 1/ 4 di titro di iryfuso
di anice, unpizzico di sate.
Disponete la farina 'q fon-
tana' e nell'incavo centrale
fate sciogliere il lievito con un
poco d'acqua tiepida, impa-
standolo con iroca farina e
un cucchiaio di miele.
Lasciate quindi riposare
questo'nocciolo' nell'incavo
per mezzora circa, dopo di
che aggiungete I'uovo, il
burro sciolto e I'uvetta prece-
dentemente lavata e amrnor-
bidita in acqua. Impastate
poi con tutta la farina, aiu-
tandovi con l'infuso di anice
che aggiungerete poco alla
volta. Quando tutto sarà
stato amalgamato per bene,
formate una palla, spolvera-
tela di farina e lasciatela ri-
posare per circa due ore in
un luogo tiepido e lontano da
correnti d'aria. Dividete poi la
pasta in sei parti e, aiutan-
dovi con le mani, fate sei
grossi 'salsicciotti' e intrec-
ciateli tra loro formando due
grosse trecce. Mettete infine
in forno caldo {2OO-22O "C)
per un'ora.

Strudel ffi
di mele
ler La pasta: 25O g di fartna
di frumento, un uouo, due
cucchtai d'otio, mezzo bie-
chi.ere d'acqua, un pizzico di
sale.
Per iL rtpteno: 2 kg di mete,
15O g di biscotti. secéhi" 5O g
di uuetta passc-, 5O g di pi-
noli, ùn arcchiaio di, mièle, la
buccia grattugiata di un Li-
mone, cannella, mezzo bic-
chiere di succo di mela,
mezzo cucchiaio di sciroppo
dimrtlto d'orzo.
Mescolate Ia farina con il sale
e disponetela quindi 'a fon-
tana'. Con l'aiuto di una
mano sola, mescolatela con
I'uovo, il sale e I'olio, mentre
con l'altra mano aggiungete
poco a poco acqua quanto
basta per dare alla pasta la
giusta consistenza.
Lavoratela altnento dieci rni-
nuti, finché sarà liscia ed
elastica.' Formate allora una
palla, ungetela con un poco
d'olio e lasciatela riposare
per mezz'ora circa. Nel frat-
tempo mettete in ammollo
I'uvetta dopo averla lavata,
sbucciate le mele, tagli21"1. .
fettine e tritate le noci.
Versate tutti questi ingre-
dienti in una terrina, aggiun-
Come preparare Lo strud.el d.i
mele.

RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
109
 geteci iI miele, la cannella, i
pinoli e la scorza di limone
grattugiata, mescolate bene e .
lasciate macerare. Stendete
poi con il mattarello la pasta
sopra un Canovaccio infari.
- nato- e cercate di tirare una
sfoglia molto sottile (si dice
che dowebbe risultare sottile
quanto tin foglio di carta).
Cospargete due terzi della
sfoglia con i biscotti sbricio-
lati e, quindi versatevi sopra
liimpasto lasciato preceden-
temente macereare.
Cominciate ora ad arrotolare
la sfoglia, alzando il cano-
vaccio dal lato con il ripieno,
in modo che alla fine ri-.
manga sopra la parte di sfo-
glia non riempita di fi-utta.
Aiutandovi €ul.cora con il ca-
novaccio, ponete quindi lo
strudel'sulla teglia del forno
unta d'olio e infarinata e
infornate a 22O 'C. Dopo
circa mezz'ora di cottufa,
spennellate la sfoglia cori tI
malto d'orzo diluito nel succo
di mela e laseiate poi cuocere
ancora per 15-20 minuti.
Torta
d'a uena
al cocco
25O g difiocchid'auena, 12O
g dtJarina diJrumento setar-
ciata. mezzo cucchiaio scaiso
di. poluere di canneLla, 15O g
diJarina dt cocco, 120 g di
matto di msis, 75 cc d'olia di
mc:is, un pizzico di sale, 15
prlqne o atbicocche secche.
Mescolate il matto con l'olio e
pochissima acqua e poi ver-
satelo in una terrina nella
quale awete predisposto gli
altri ingredienti. Mescolate- e
dmalgamate per bene, in
modo da evitare che si for-
mino dei grumi e cercando di
far si che i fiocchi assorbano
il liquido in modo uniforme.
Se'occorresse, nell'impasto si
può eventualmente aggiqn-
gere dell'acqua.r Dopo aver
impastato accuratamente,
ungete una teglia con
dell'olio e versateci metà
dell'impasto, pressandolo con
una palettina. Potrete guaT-
nire con una crema di
prugne preparata lasciando
cuocere delle prugne secche
per 2O-25 minuti, in poca
acqua, a fuoco lento, sinché
diventino morbide; dopo di
che potrete frullarlé. Lo
stesso pro-cedimento potrete
usarlo con delle albicocche
secche. Dopo aver guarnito,
potrete ricoprire con un altro
stratg di impasto, pressare
Con la solita paletta e rnettere
in forno a 18O oC per circa
35 minuti, sino a doratura;
.
spennellando con malto di-
luito in acqua poco prima di
togliere dal forno.
Torta
di riso
14O g di sbrairnto."di risone,
due atcchiai dtJarina di.fnt-
mento, LLtt rtouo, BO g di
uuetta passa, 150 g dt noci
sgusciate, dué cucchiat di
miete, ln- scorza grathtgiata di
un Limonq un pizzbo di can-
nella, un cucchiaio di tattin,
the mu q.b., due arcchtai. di
pangrattato, t-tn pizzico di
salè, olio.
Lavate e scolate il riso, met-
tetelo a cuocere e procedete
come nella ricetta precedente
sostituendo, per quanto ri-
guarda I'impasto, la mela con
Ie noci sgusciate e tritate e
f infuso di anice con del the
mu. Questo the si prepara
bollendo per cinque minuU in
un litro d'acqua una bustina
che contenga la miscela di
erbe che lo compone (e che
può essere rtutilizzata per un
the succe§sivo, diminuendo
la dose d'acqua e prolun-
gando il tempo di cottura).
RICETTARIO
DI CUCINA VEGETARIANA
110

Acqua cotia, 57
AI,GHE,98
Alici in verde, 39
Arame bollite con verdura, 102
Arame come contorno, 101 ,
Asparagr al forno, 46
Barchette di melarzane, 50
Bietole ripiene, 46
Brasato di verdure, 37
Budino di albicocche, 104
Budino di castagne, 104
Budino di uvetla al caffè d'orrn,
to4
Canederli vegetariani, 57
Carciolì ripieni, 46
Castagnaccio, 105
Cavolfioqe alla besciamella, 47
Cavolo rosso alle mele,47
Ceci alla catalana, 88
Ceci alla livornese, 55
Cect lessatin BB
CEREAII,63
Colazione con fiocchi d'avena, 65
Condimento di dulse, 101
Coppa di stagione, 39
Cotturadel farro in chicchi, 65
Cotturadel frumento, 67
Cotturadel mais, 75
Cotturadel miglio in chicchi, 76
Cotturadel risò in chicchi, Bl
Cottura
Cottura
dell'avena in chicchi, 64
della segale in chicchi,
85
Crema di carote, 47
Crema di castagne e mele, I04
Crema di ceci al cavolfiore, 88
Crema di lenticchie e spinaci, 88
Crema di mais, 104
Crema di ortiche, 62
Crema di piselli secchi, 89
Crema di prugne, 104
Crema di saraceno, 74
Crèpe al formaggio, 97
Crocchette di miglio, 79
Crostata di composta di fiutta,
L07
Crostata di frutta fresca, I08
Crostata di mele, I07
Cuccus in contorno misto, 38
Cuscus converdure, 71
Cuscus estivo, 72
Insalatà di topinambur, -a$
Insalata estiva, 44
Dadi di mais, 38 ' Insalata foÉe, 44 ' ,
Dolce di fiocchi d'avena, 108 Insalata greca; 43
DOrcI, 103 Insalata in verde, 39
, Insalata mista con grano
, §ermo§liato,36 '
Lesalata mista, 36
Involtini di riso, 84
Fagoli all'uccelletto, 87 . Insalata di wakame, 100 .
Fa$oli alla spagnola, 87
Fagioti di soia.con verdure, 90
FagioH di soia piccanti, 90
Fagiolifreddi al cumino, 87 Kombu al forno, tr00
Fagoli freschi alla mantovana, Kornbu bollite, 100
87
Fagioli neri con lantcca, ST
Fagiolini appetitosi, 48
Fagottini di mele, I08 , . LEGLIMI, 86
Farro e peperoni, 66
tenticchie alla romanà, 88
Farro e verdure, 66
Finocchi al forno, 48 knticchie.in umido, 88
Focaccia intrecciata, 108
Foglie di vite farchite, 83
FORMAGGI,95
Macedonia estva, l9
Frittata ai germo$i di soia, 92
Macedonia invernale, 19
Frittata al forno, 94
Melarzane ripiene, 49
Frittata di cime di luppolo, 94
Merhtzzo e sedano'rapà, 36
Frittata di ortiche, 93
Mi$io ai porri, 39
Fr:ngtri in umido, 48
Miglio uporrt,77
Miglio al forno, 77
Migho alle melanzane, 78
Miglio e spinaci, 77
Gnocchetti di saraceno, 74 Miglio e verdure, 77
Gnocchetti verdi, 56 Mi$io e ntcca,77
Gnocchi dinrcca,54 Mrglio piccante, 79
Gnocchi,56 Minesha di fiocchi d'avena, 36
MINESTRE E AJPPE, 60
H Minestrone d'otzo, 62
Minestrone, 62
Hizild con.funghi, 10I
Nidi,34
Insalata ai tt'e colori, 35
Insalata di bulghur, 71
Insalata di carcio{Ì, 44
Insalata di cavolo capuccio, 43 Orzetto in minestra, 15
Insalata di cicoria, 37 Orzn ecarcioft, 80
Insalata di farro, 66 Orz,o e ortiche, 80
Insalata di frumento, 73
Insalata di frumento, 76 Orzo piccante, 80
Insalata di funghi, zt4
Insalata di hiziti e mais, 101
Insalata di mais, 76
Insalata di riso, 83
Palline di demolinoi e cocco, 105
Insalata di segale, 85
Parzanella, 57
Insalata di spinaci, 43
Passato di fave al tamari, 89 .
RICETTARIO
DICUCINA VEGETARIANA
111
 Pasta'ai,pepepni,.JQ:.-,', .;. .;: .'.' :. Sedanibrasati,53 l Zucchine ripiene, 54
Segale' arom attzzala, 84 Zupp?d'avena e spinaci, 62:
Pasta al pomodoro, 69 Segale dolce, 105 .Zuppa di ceci, 61
Pasta alla boscaiola, 72 -
Sformato alle melarzane, 71 ,Zuppa di.cipolle; 6f .' .,
Pasta alla carbonara vegetale, 69 :, ., S{ormato di fltng!1!:e patate,,,48 Zuppa di fave, 6I
Pasta alla ricotta, 70 : SorbettO di fr,utta frescà,.-lO5'r l Zupp?di lenticchie, 62
Pasta alle olive, 69 Soufflé di fiocchi di mais, 76 ;,;Zrrppa'dirniso. e nòri;r 102 ...
Pastabrisée 1, 106 Sou-fflé di forryaggi, 97 ,. Zuppa,di porri alle e_rbe,, 61:r l
Pastabrisée 2, 106 ,, ,SoùffIé di spinaci'r52'r. ,'1.,, - .-1 . zu1na§,!,!e ceqi 62 ' ' -,,
Pasta con cime di rapa, 69 :, 'SpaE[re{E d crudo; 66 "': ,.-
r .: '
.1

Pasta e fagoli I, 58 ; ' Spezzatiio di .so-iar 4Q

: ;,'
. , .
11 ; ,,11 ,1

Pastaè fagioli2;' 58 ,,' . ':: ,i' :r;; ' .'':,: ',.:

rSpòa[hetti aglio,roli6'.: .

e peperoncino, 66
Pasta rustica;70 Strudel di mele; t09
,, .stufato,di carote e zupcflne, ,46
Patate, uova sode e radicchio, 39 ,Stufato di'f4gfiolin!.verdi; 47,. :
. stufato di.v.e$u1è,,53'.''... ,,,',. '
Peperoni alle olive, 5l Stufato di wakame, 100
Peperoni dolci al curry, 51
Peperoni,ripieni;83
PIATTI UNICI, 55
r:l.i : ,, t,: :,

Firzimonio,34
i',
Tacchira ai.tulgiti' $Q " , ::' "'
':Piselli con:carote, 51 , ,, , , Tagliatelle at nituké
Piselli freschi stufati, 89 Tarassacò al'latte, 38 .:'',,. r, .,,., , '1.ì i

Piselli secchi lessati. 89 Timballo di cardi,n 46

Plzznccherj al forno, 59 Timballo di pane e formaEgio, 57
P:zzncctret',, 14 Tofu ininsalatà,'90., ,,. .,..:i :,: i, .;
Polenta e fagioli, 57 Tofu in:padella; 90
Polenta e latte, 15 Topinafn-bursaporiti, 53.,..,,, .,
Polpette di fiocchi di riso, 83 TorLa d'avena al,coccg; I,fo. , .,r ,

Polpette di grano, 37 Torta di bietole, 57

,Pomodori a sofpresa, Bg ,-,' : ,
Torta di cipolle, 47
.,,Pomodori in' sanasa verde, 43, "
Torta di flrnghi, 48
Pomodori ripieni alle noci, 44 Torta di o'rtiche, 50
Pomodori ripieni idi,miglio,',5 1, .
Torta di polenta eli'Lcotta, TT
Porri aI curry, 51 Torta di riso, 110
'.Pureadilenticchie; 3V-. ' :',,' i.
Torti$ioni con broccoli, 14
Purea di melarzane. 50 Tortinodi:ricolta;,96 ': ''..: '

Trevisana ai ferri, 35

Ragù vegetale, l:4 , '. ,, . . . .

Ribollita; '61' ,:', ,;r'i.:,r i: |::'i Uova affogate al.,pomodoro, 92
. r -. tr.:ìr-

Riciclata di'maccheroiri,al fornb,

X4 ' ,,'.. , :;':.,-;, :, ,:;,1',.;,i:
Uova al curry, 92
Uòva'riiie.ne',92', l, :','',.': :'i,
Riso ai funghi, 82
Uova speziate, 93
;," , : ' rri r, :
Riso al nituké, 83 :
: '':-:' U,oVà erdi; 92" ':
Riso e carciofi, 8Z . r. . ,
v.

UO-VÀ9l . ' ,", '1.,-' .r':-''.

.

Riso e noci,.82 ,j 1

Riso e piselli; 82
Riso e porri, 80
Riso e spinaci, 82
Biso e verza, 82 VERDURE COTTE,45
Riso veloce, 80 VERDURE: CRUDE,''42,,,
Robiolé'verdi, 96 : . :'. . : Verdure alvapore, 36
Rotolo diverdure, 57 fferza*ripie11, 53-, ,,,

Salsa di nori per cereali; 101 Zuccaal forno. 54

Saraceno al forno, 73 Zucchine J f"*q S+
, .: .., 1 :

RICETTARIO
DI.CUCINAVEGETARIANA
tt2