RICETTARIO

Dott.ssa Dietista Giulia Giovati

Pagina Facebook Dietista Giulia Giovati;

Pagina Instagram @dietista_giulia_giovati

COLAZIONI
(Utilizza il latte più adeguato per te)
PANCAKE DOLCE
Ingredienti: 100 ml di albumi, 30 gr di farina di avena o integrale, 1 cucchiaino raso di
bicarbonato oppure un cucchiaino di lievito per dolci istantaneo, diete tic q.b.,50 gr di
yogurt greco 0%/
procedimento: mescolare in una scodella albumi, farina e dolcificante q.b. con una
frusta, aggiungere l’agente lievitante bicarbonato o lievito per dolci. mescolare
energicamente. versare in un pentolino di 14 cm dai bordi alti antiaderente e
preriscaldato(per pancake alto)padella da 22( pancake largo e basso).cuocere con
coperchio a fuoco bassissimo per 15/20 min circa e rigirare quando si sarà quasi cotto
del tutto farlo raffreddare su carta assorbente, aprire a metà e farcire con lo yogurt
greco. puoi prepararlo anche la sera prima, metterlo in frigo e farcirlo al momento.
PANCAKE SALATO
Ingredienti: 100 ml di albumi, 30 gr di farina di avena o integrale, verdure a piacere,
sale pepe e spezie a piacere q.b., bicarbonato o 1 cucchiaino di lievito per dolci, 2 fettine
di fesa di pollo o tacchino oppure formaggio spalmabile o carpaccio di salmone
procedimento: unire in una scodella albumi e farina e mescolare con una frusta,
aggiungere infine l’agente lievitante e mescolare energicamente. versare in una padella
di 18 cm circa antiaderente e preriscaldata. cuocere con coperchio a fuoco bassissimo
e rigirare all’occorrenza per altri 2 minuti. taglia a meta’ e farcisci

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
PANCAKE DI CASTAGNE
Ingredienti: 40gr di farina di castagne, 60ml acqua frizzante q.b, 70ml di latte
parzialmente scremato
procedimento: setacciare la farina di castagne in una ciotola e aggiungere poco per
volta il latte e l’acqua mescolando con una frusta. Il risultato dovrà essere una pastella
senza grumi e densa. In una padella antiaderente leggermente unta versare la pastella.
Quando la base delle frittele sarà cotta, i bordi si scuriranno e si solleveranno
leggermente. A questo punto girate e fate cuocere dall’ altro lato
PORRIDGE DI AVENA proteico
Ingredienti:30 gr di fiocchi di avena, 300 ml di acqua, 50 ml di albumi, 1 caffè, 50 gr
di yogurt greco 0%
procedimento: prepara la sera prima. Versare in un pentolino antiaderente e alto
l’avena e l’acqua fino al riassorbimento di quest’ultima. Aggiungere l’albume e
amalgama con una frusta, finche’ non si riaddensa il tutto. Versare in una tazza assieme
allo yogurt greco, puoi gustare caldo, oppure io consiglio di lasciarlo una notte in frigo
coperto con pellicola. ottimo farcito con frutta fresca e crema di nocciole Novi
TORTINO DI RISO SOFFIATO DOLCE
Ingredienti: 30 gr di riso soffiato o farro soffiato, 100-150 gr yogurt greco 0 % oppure
50 ml latte parz.screm., dolcficante q.b., caffe’ a piacere q.b.(facoltativo), mezza
banana
Procedimento: mescolare in un piatto fondo capiente lo yogurt, dolcifica con
dolcificante, latte per diluire (circa 30 ml ) e il caffè temperatura ambiente. Aggiungere
il riso, la banana a dadini e mettere una notte in frigo coperto.
RICETTA CREPES dolci e salate
Ingredienti: 100 ml di albumi, 30 gr di farina di avena, bicarbonato o 1 cucchiaino di
lievito per dolci istantaneo, 50 gr di yogurt greco 0%, 100 gr di frutta a piacere.
Procedimento: versare in una scodella albumi e farina e mescolare con una frusta,
aggiungere l’agente lievitante mescolare energicamente e versare un po’ di composto
in una padella di cm 16/18 circa antiaderente e preriscaldata, facendolo ruotare fino ai

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
bordi, proprio come si fa con una crepe. il composto e’ studiato per 3 crepes medie.
cuocere con coperchio a fuoco basso e rigirare all’occorrenza. farcire con lo yogurt
greco e la frutta
light-CHEESECAKE
Ingredienti: 100 gr di yogurt greco,30 gr di fiocchi di avena, 150 ml di acqua, 10 gr di
mandorle o altra frutta secca gradita o frutta fresca
procedimento: cuocere l’avena nell’acqua fino al completo assorbimento di
quest’ultima, se gradito, potete dolcificare con stevia e aggiungere aroma a piacere,
Lasciare raffreddare. Procedere con la base di avena in un coppa pasta e uno strato di
yogurt greco fino a completare gli ingredienti. Conservare una notte in frigo e sformare
all’occorrenza poi guarnire
Gallette tiraMISU’
Ingredienti: 4 gallette integrali, 150 gr yogurt greco 0 %, caffe’ a piacere q.b.,10 gr
di cioccolato fondente all’ 85%
procedimento: bagnare le gallette con un cucchiaio di caffe’ temperatura ambiente.
alternare i strati con lo yogurt greco in un coppapasta. farcire con cioccolato fondente,
lasciare una notte in frigo.
Puoi usare, in alternativa alle gallette, le fette biscottate o le fette Wasa Integrali
TORTA MARGHERITA
Ingredienti: farina 300 gr, acqua 330 gr,zucchero 200 gr, olio di semi 90 gr, lievito in
polvere per dolci 1 bustina, vanillina 1 bustina
Per la preparazione della torta senza uova, in alcuni casi chiamata anche torta all’acqua,
fate sciogliere lo zucchero, semolato o di canna, nell’acqua a temperatura ambiente.
Quando sarà bene amalgamato e privo di grumi, aggiungere l’olio di semi, e poi la
farina e il lievito in polvere setacciato. Come aroma aggiungete una bustina di vanillina,
o della scorza di arancia o limone grattugiata. tortiera da 24 cm e versartevi l’impasto.
Cuocete la torta in forno preriscaldato per quaranta minuti a 160 gradi se ventilato, se
invece è statico a 180° per cinquanta minuti.

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
TORTA ALL’ACQUA
Ingredienti: farina 330 gr , acqua 310 ml , scorza di limone 2 cucchiai ,olio di semi 40
ml, lievito in polvere per dolci 1 bustina, zucchero 150 gr , zucchero a velo q.b.
Grattugiate la scorza di limone e aggiungetelo in una ciotola con la farina e il lievito.
A parte mettete lo zucchero in una ciotola e allungate con l'acqua. Mescolate con una
frusta in modo che tutto lo zucchero si sciolga fino a creare una cremina liquida.
Aggiungete il composto liquido alla farina, al lievito e alla scorza di limone. Mescolate
gli ingredienti insieme per ottenere una crema liscia e omogenea. Aggiungete l'olio di
semi e finite di mescolare quando sarà ben denso. Oliate uno stampo da 24 cm di
diametro e versate l'impasto. Preriscaldate il forno a 180° e infornate per 40 minuti.
Sfornate la torta e fatela raffreddare. Cospargete la torta all'acqua con zucchero a velo
e servite. Se vuoi aggiungi 25gr di cacao per fare la versione al cioccolato
TORTA DI MELE
Ingredienti: mele golden 3, farina 200g, farina di mandorle 100g, zucchero 120g ,
lievito istantaneo per dolci 1 bustina, olio di semi 120ml, latte di soia 120ml, cannella
in polvere 1/2 cucchiaino, buccia grattugiata di limone q.b., zucchero di canna q.b.
Prendete due ciotole. Nella prima ciotola mescolate la farina, la farina di mandorle, lo
zucchero e la bustina di lievito. Nella seconda unite insieme il latte di soia e l'olio di
semi, mescolate fino ad ottenere un composto miscelato. Unite a poco a poco i liquidi
miscelati alla prima ciotola contenente le farine e lo zucchero. Aggiungete i liquidi
poco per volta e mescolate fino ad ottenere un composto omogeneo e privo di grumi.
Unite mezzo cucchiaino di cannella in polvere e una spolverata di buccia di limone
grattugiata. Prendete le e mele, pulitele, sbucciatele e privatele del torsolo. Tagliatene
una a fettine sottili e tenetela da parte per la decorazione. Tagliate a cubetti le altre.
Unite i cubetti di mela al vostro impasto e mescolate fino a che si saranno ben
amalgamante. Versate il vostro impasto in una teglia ben oleata e infarinata.
Componete uno strato in superficie con le fettine di mela e spolverate con abbondante
zucchero di canna. Cuocete in forno preriscaldato a 180 gradi per 40 minuti.

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
BISCOTTINI
1
INGREDIENTI: farina 170 gr, cioccolato fondente 100 gr , zucchero di canna 100
gr ,latte vegetale 50 ml, olio di semi 50 ml, lievito in polvere per dolci 1/2 bustina
Tritate il cioccolato fondente con l'aiuto di un coltello e mettetelo in un recipiente
insieme alla farina, allo zucchero di canna e al lievito in polvere. Amalgamate il tutto
e aggiungete poi l'olio e il latte. Continuate a mescolare e, una volta pronto, rendete
l'impasto ben compatto. Realizzate delle palline, schiacciatele leggermente e
sistematele su una teglia rivestita con carta forno. Cuocete in forno già caldo a 180° per
circa 15 minuti, o fino a quando non saranno dorati.
2
INGREDIENTI: farina di ceci 140 gr, farina di cocco 20 gr, nocciole 20 gr, zucchero
di canna 50 gr, scorza di limone grattugiata 1, cannella in polvere 1 cucchiaino, acqua
60 ml, olio di semi di mais 60 ml
Versate la farina di ceci in una padella calda e mescolate.Mettete lo zucchero di canna,
le nocciole, la scorza di limone e la cannella in un frullatore. Frullate fino ad ottenere
una polvere leggerissima. aggiungete il mix di zucchero, nocciole e aromi e
amalgamate il tutto con acqua, farina di cocco e olio, fino ad ottenere un composto
morbido e un po' unto. Sistemate l'impasto su un piano da lavoro ricoperto con carta
forno e stendetelo con l'aiuto di un matterello fino ad ottenere uno spessore di circa 5
mm. Ritagliate i vostri biscotti utilizzando uno stampino rotondo di 5 cm di diametro.
Sistemate i biscotti su una teglia foderata con carta forno e cuocete in forno già caldo
a 180° per circa 10 minuti o fino a quando non saranno dorati.
BROWNIES
Ingredienti: farina raffinata 150 gr, zucchero a velo 150 gr, cacao in polvere, lievito per
dolci 1/2 cucchiaino, sale 1/4 di cucchiaino, acqua 1/2 tazza, olio vegetale 100 g,
estratto di vaniglia 1 cucchiaino
Unite tutti gli ingredienti secchi in un setaccio e setacciateli in una grande ciotola.
Aggiungete a questi olio, olio vegetale ed estratto di vaniglia e mescolate. Assicuratevi

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
che non vi siano grumi nella pastella e girate con il cucchiaio solo in un unico verso.
Ungete la teglia con olio vegetale e trasferite all'interno la pastella. Cuocete in forno
preriscaldato a 180° per 20 minuti finché non è cotto al centro.
BISCOTTI ALLE CAROTE
Ingredienti: carota 400 gr, farina tipo 00 160 gr, zucchero 100 gr, banana 60 gr, buccia
grattugiata di limone 2 cucchiaini, lievito in polvere per dolci 1/2 bustina, acqua q.b.
Lavate le carote, pelatele e tritatele finemente. In una terrina lavorate mezza banana
ammorbidito con lo zucchero fino a realizzare una crema. Aggiungete la farina
setacciata, il lievito in polvere, la scorza di limone e le carote grattugiate. Lavorate
l'impasto con le mani e aggiungete un po' d'acqua quanto basta per rendere l'impasto
più morbido. Prendete un po' di composto alla volta, aiutandovi con un cucchiaio, e
adagiatelo su una teglia rivestita con carta forno: formate tanti mucchietti distanziati e
cuocete in forno già caldo a 180° per 15-20 minuti, o fino a doratura.
BANANA BREAD
Ingredienti: 3 banane mature medie; 125 gr. di farina es. di grano
saraceno/riso/mandorle);2 uova; 50 gr. di olio di EVO ,7/8 gr. di lievito per dolci;un
pizzico di sale.

Frullare le banane. Lavorare le banane frullate con le uova e l’olio. Il composto deve
risultare gonfio e spumoso. Si può anche usare la frusta elettrica se lo si trova più
comodo. A parte, setacciare insieme farina, lievito e un pizzico di sale. Unire i due
composti in un’unica ciotola mescolandoli con un cucchiaio di legno. Per evitare di
smontare l’impasto e preservarne l’aspetto soffice, liscio e spumoso, si consiglia di
lavorarlo sempre dal basso verso l’alto, delicatamente. Cuocere in forno già caldo a
160° per circa 50 minuti, in una teglia da 20 cm. foderata con carta-forno.
Per essere sicuri di ottenere una cottura ottimale si consiglia sempre di fare “la prova
stecchino”.

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
 MERENDE
FAZZOLETTI DI MELE E CIOCCOLATO
Ingredienti: 100 ml di albumi, mezza mela, cannella q.b.,dolcificante q.b. , aromi a
piacere, 10 gr cacao amaro(ricetta cremina di seguito)
procedimento: grattugiare mezza mela e unire agli albumi sbattuti con una frusta. unire
dolcificante e cannella q.b versare il composto in una padella antiaderente di 16 cm
preriscaldata, oppure in uno stampo da forno. Cuocere da ogni lato e cospargere con la
cremina al cacao.
GELATO ALLA FRUTTA
Ingredienti: 1 frutto a dadini da 150 gr congelato(fragole consigliate), 150 gr yogurt
greco 0%,10 gr di cioccolato fondente 85%
procedimento: tagliare un frutto a dadini la sera prima o 3 ore prima e congelarlo in un
sacchetto da freezer .un’ora prima invece mettere lo yogurt nel congelatore. versare la
frutta congelata in un mixer con il resto degli ingredienti e un po’di acqua fredda q.b..
appena il gelato si e’ amalgamato farcire con il cioccolato a scaglie
BUDINO AL CACAO
ingredienti: 150 ml di albumi,100 ml di acqua(circa), 1 cucchiaino di cacao raso di
zuccheri ,aromi a piacere, dolcificante, 10 gr di farro soffiato,10 gr di salsina al cacao
(cacao + acqua)
procedimento: versare tutto in un pentolino antiaderente, amalgamare bene con una
frusta mettere su fuoco lento e girare continuamente con la frusta finche’ non si
riaddensa. Versare il composto in una ciotola e frullare con un frullatore ad immersione.
mettere in frigo per almeno 2 /3 ore o 1 notte intera.
MOUSSE DI YOGURT E CIOCCOLATO
ingredienti: 2 cucchiai yogurt greco,10 gr di farro soffiato, caffè, dolcificante q.b., 15
gr cacao amaro (salsina cacao + acqua)
procedimento: prendi un bicchiere di vetro e alterna strati di yogurt dolcificato e con
un qualche cucchiaino di caffe’ espresso, il farro soffiato e uno strato di cremina al
cacao. Metti qualche ora in frigo.

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
MOUSSE LEGGERA CON MARMELLATA A I FRUTTIDIBOSCO E
MIRTILLI
Ingredienti (per due persone) :100 gr di ricotta,50 ml di albumi.
Procedimento: prendi un bicchiere di vetro e alterna strati di yogurt, marmellata e
mirtilli. Metti qualche ora in frigo.
MELA COTTA
ingredienti: 1 mela (circa 150 gr), cannella q.b., 3 noci, una manciata di pinoli.
procedimento: tagliare la frutta a dadini molto piccoli condire con tutti gli ingredienti
e cuocere in un pentolino antiaderente con coperchio a fiamma bassa, fino a cottura
ultimata. Deve raggiungere una consistenza molto morbida. Farcire con noci e pinoli
oppure con uvetta
GELATO ALLA BANANA
Congelate una banana. Tagliatela, ancora congelata, a pezzi. Frullate la banana
aggiungendo qualche cucchiaio di latte (anche latte senza lattosio o latte vegetale)
OPPURE acqua (per renderlo super light), mescolando di tanto in tanto finché non si
ottiene la consistenza cremosa!
Gelato pronto!!!!
Aggiungendo altra frutta potete creare gusti diversi oppure aggiungendo del cacao
amaro si ottiene la versione #gelatoalcioccolato.
CREMA CAFFÈ
ingredienti (per due persone):100GR di ricotta vaccina,1 cucchiaio di zucchero a
velo,1 tazzina di caffè amaro ristretto,2 cucchiai di latte scremato, Cacao amaro in
polvere
procedimento: Preparare il caffè e fallo raffreddare bene. Prendere un contenitore
lungo e stretto. Versare all’interno del contenitore la ricotta, lo zucchero al velo e il
latte. Iniziate a montare fino ad ottenere un composto cremoso. Aggiungere il caffè a
temperatura ambiente e rimontate ancora qualche minuto. In frigo tutta la notte (o
almeno 3 ore) prima di servire.

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
CREPES AI MIRTILLI E YOGURT

Ingredienti per 4-5 crepes: 1 uovo, 30 g farina, 40 mL latte, 150 g mirtilli, 125 mL
yogurt magro, 10 gr di miele (o marmellata)
Ricetta: sbattere l’uovo con la farina, il latte e 75 g di mirtilli tritati. Scaldare una
padella antiaderente e con un mestolo aggiungere l’impasto creando una forma
rotonda. Girare e cuocere fino a doratura. Una volta fredda farcire la crepes con lo
yogurt e i mirtilli e addolcire con il miele
PANINO per i più piccoli “CIP E CIOP”
Prendi 2 fette di pane (meglio se di farina di cereali integrali) dai una spalmata di miele
e una spolverata di noci e/o nocciole tritate.
TARTINE BIANCONERE
Prendi una fetta di pane, spalma un cucchiaio di ricotta, copri con uno strato di crema
di olive nere (vanno bene anche verdi). Se preferisci puoi fare una cremina mescolando
i due ingredienti.

COCKTAIL DEL SOLE

Metti nel mixer una carota, una pesca, una albicocca, il succo di mezzo limone, acqua
qb.

PALLINE DI CORNFLAKES

Mescola 100g di ricotta con un cucchiaio di miele, uno di crema di nocciole, uno di
cacao. Sbriciola 50g di cornflakes, metà aggiungile all’impasto forma delle palline.
Infine rotola le palline nei rimanenti cornflakes.

POP CORN FATTI IN CASA

Ingredienti: Chicchi di mais, Sale marino integrale un pizzico.
Disporre i chicchi di mais sul fondo di una pirofila in pirex con coperchio e cuocere
in formo a microonde a potenza 1000 per 3/4 minuti.

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
TARTUFINI ALLE PRUGNE

Ingredienti: 8 prugne disidratate,4 cucchiai di farina di cocco, 1 cucchiaio di cacao

amaro.
Tenere da parte un cucchiaio di farina di cocco. Frullare insieme tutti gli altri
ingredienti. Dividere l’impasto in palline. Passare le palline nella farina di cocco
rimasta.

“CRUMBLE”

Ingredienti: un frutto a scelta (mele, pere, prugne, pesche..) – 3-4 biscotti frollini
integrali cannella o cacao in polvere.

Tagliate a tocchetti il frutto che avete scelto e cuoceteli a microonde oppure in un

pentolino con un filo d’acqua. Aggiungete la cannella o il cacao a piacere. Una volta
che il frutto sarà cotto, disponetelo in una cocotte monoporzione o in una ciotolina.
Ricoprite la superficie con i frollini sbriciolati grossolanamente.

TIRAMISU’ AL CAFFE’ SUPER LIGHT (in 5 minuti)

Ingredienti per n.2 porzioni: 8 savoiardi, 200 gr di yogurt al caffè, 1 caffettiera di caffè
amaro, n.2 cucchiaini di cacao amaro in polvere non zuccherato
Lasciar raffreddare il caffè precedentemente preparato con la moka. Successivamente
bagnare i savoiardi nel caffè e poi riporli in un piccolo contenitore in plastica.
Aggiungere uno strato di yogurt al caffè. Completare spolverizzando con il cacao
amaro in polvere. Riponete in frigo e lasciate riposare almeno un’ora prima di
consumare (meglio se consumata il giorno seguente!!)

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
 SALSE/CREME
CREMINA AL CACAO: mescolare cacao amaro ,stevia o tic e 1 cucchiaino di
acqua(q.b.)
SALSA DI AVOCADO
ingredienti: 1 zucchina cotta,20 gr di avocado maturo, 2 cucchiaini di aceto di mele,
sale e pepe
procedimento: cuocere una zucchina con mezza cipolla in una pentola antiaderente
aggiungere 2 cucchiai circa di acqua. lasciar ammorbidire e raffreddare. unire tutti gli
ingredienti in una ciotola e amalgamare con un frullatore a immersione
GUACAMOLE
Ingredienti (per una ciotola per 7-8 persone): 3 avocado medi, 400 g Yogurt Greco
0%,2 cucchiai succo di lime o limone,1/2 cucchiaino scorza di lime o limone, 2 spicchi
d'aglio sminuzzati, 150 g cipolla rossa a cubetti, 150 g pomodori. a cubetti, 1 cucchiaino
peperoncino in polvere
Pulite l'avocado rimuovendone la polpa, e schiacciatela con lo yogurt in una ciotola.
Aggiungete il succo e la scorza di lime e l'aglio. Mescolate. Aggiungete la cipolla rossa,
i pomodori, peperoncino. Mescolate bene, e servite!
BURRO DI ARACHIDI FATTO IN CASA
Ingredienti: 250 gr di arachidi sgusciate (non quelle salate), 2 cucchiaini di olio
extravergine d’oliva, 1 pizzico di sale, 1 cucchiaino di miele, 1 cucchiaino d’acqua
(se serve)

Dopo aver sgusciato le arachidi, tostatele in forno a 170° oppure in padella per 5-10
minuti circa fino a quando sentirete il profumo caratteristico della tostatura. Quindi
lasciatele intiepidire e versatele nel contenitore del frullatore o del tritatutto.
Iniziate a frullare le arachidi fino a ridurle in polvere. Quindi continuate a frullare e
noterete che via via inizierà a formarsi un composto più cremoso. I tempi variano a
seconda della potenza del frullatore. Se il composto tende ad accumularsi verso i bordi,
riportatelo verso il centro con un cucchiaino e poi ricominciate a frullare. Aggiungete
2 cucchiaini di olio extravergine. Solo se occorre, unite 1 cucchiaino d’acqua per

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
raggiungere la consistenza desiderata. Per imitare il sapore del burro di arachidi
confezionato, potreste aggiungere anche 1 cucchiaino di miele o di sciroppo d’agave.
(si conserva in frigorifero x 1 sett. conservatelo in un vasetto di vetro).

PESTO DI ZUCCHINE

Ingredienti x3-4: 2 zucchine, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, 1 pizzico di pepe

nero, 1 cucchiaio di pinoli, 1 pizzico di sale fino, Acqua tiepida q.b

Il pesto di zucchine lo si può preparare sia con le zucchine crude che con le zucchine
cotte. Per prepararlo basta frullare tutti gli ingredienti, aggiungere acqua a poco a poco
solo se serve per rendere il condimento più cremoso e insaporire con sale e pepe in base
ai vostri gusti.

KETCHUP
Ingredienti: 250 grammi di salsa di pomodoro, 60 millilitri d’acqua, 1 cucchiaio
di sciroppo d’acero, 1 cucchiaio di aceto di mele, ½ cucchiaino di sale, ¼ di cucchiaino
di senape.

Versate tutti gli ingredienti indicati all’interno di una ciotola e mescolate con un
cucchiaio fino ad ottenere una salsa ben omogenea.
Per una consistenza ancora più liscia, è possibile ricorrere all’utilizzo di un frullatore.
È consigliabile aggiungere l’acqua a poco a poco a seconda della densità desiderata
per il ketchup.

MAIONESE CLASSICA

Ingredienti: 250 ml di olio di semi di girasole, 2 tuorli d’uovo, Succo di limone, Sale
fino.

Versate nel bicchiere del frullatore ad immersione i due tuorli d’uovo ed iniziate a
frullare brevemente, aggiungendo anche un pizzico di sale. A questo punto dovrete fare
attenzione a versare l’olio molto lentamente, “a filo”, continuando a frullare finché esso

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
non verrà ben assorbito dalle uova e la maionese risulterà ben montata. Aggiungete,
solo alla fine, un cucchiaio di succo di limone e mescolate. Come fare se la maionese
impazzisce? Potete provare a salvarla aggiungendo un nuovo tuorlo d’uovo e
ricominciando a frullare.

MAIONESE VEGAN

Ingredienti: 250 ml di olio di semi di girasole, 80 ml di latte di soia, Succo di limone,

Sale fino
Versate nel bicchiere del frullatore ad immersione il latte di soia ed aggiungete subito
dopo l’olio di semi di girasole, un cucchiaio di succo di limone ed un pizzico di sale.
A questo punto iniziate a frullare. Vi accorgerete che la vostra maionese inizierà ad
addensarsi già dopo pochi secondi. Continuate a frullare fino ad ottenere la consistenza
desiderata.

PRIMI PIATTI & PIATTI UNICI

(regola del piatto bilanciato. Le porzioni non sono personalizzate, per dosi seguire la dieta)

PASTA SALMONE E ZUCCHINE

Ingredienti: 80 gr di pasta integrale o riso basmati integrale ,50-80 gr di salmone
selvaggio, 250 gr di zucchine o altra verdura a piacere, 1 cucchiaino philadelphia, sale
pepe curcuma e finocchietto q.b.
Procedimento: sbollentare la pasta. In una padella antiaderente rosolare le zucchine con
un po’ di cipolla, aggiungere il salmone ,salare pepare q.b. Unire il composto alla pasta
e amalgamare con 1 cucchiaino di philadelphia
RISO GAMBERI ASPARAGI E NOCI
Ingredienti: 80 gr di riso basmati /integrale,150 gr di scampi, 250 gr di asparagi o altra
verdura a piacere, mezza cipolla, sale pepe q.b., 3-4 noci
Procedimento: sbollentare il riso e in una padella antiaderente rosolare con un goccio
di acqua mezza cipolla ,aggiungere gli asparagi (sbollentati 5 minuti in precedenza) e

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
lasciar cuocere per qualche minuto con coperchio. A fine cottura aggiungere gli scampi,
salare pepare q.b. Unire il composto al riso. Aggiungere infine le noci sbriciolate

RISO GAMBERI E RADICCHIO

Ingredienti: 80 gr di riso basmati /integrale, 100-120 gr gamberetti, 250 gr di radicchio,
1 cucchiaio raso di yogurt greco 0 %, mezza cipolla, sale pepe, 6/7 mandorle
Procedimento: sbollentare la pasta e in una padella antiaderente rosolare con un goccio
di acqua mezza cipolla ,aggiungere il radicchio e lasciar cuocere per qualche minuto
con coperchio. A fine cottura aggiungere i gamberetti, salare pepare q.b. Unire il
composto alla pasta e amalgamare con 1 cucchiaio di yogurt greco o%. impiattare con
le mandorle sbriciolate in superficie.
INSALATA MARINA (in questa ricetta usiamo i ceci al posto della pasta o riso!)
Ingredienti: 100 gr di ceci o legumi in scatola(sciacquali bene),250 gr di pomodori o
verdura a piacere ,150 gr di polpo o gamberi o mix ,cipolla (facoltativa),sale pepe q.b.,1
cucchiaio di olio evo, aceto di mele o limone
Procedimento: taglia il polpo a dadini(sbollentato in precedenza),aggiungi i ceci in
scatola sciacquati, pomodori, cipolla, olio, sale, pepe q.b Finisci di condire con limone
o aceto di mele a piacere
ZOODLES –SPAGHETTI DI ZUCCHINE
Ingredienti: 250 gr di zucchine lunghe,40-50 gr di spaghetti integrali, 100 gr di ricotta,
sale e pepe q.b.,2-3 noci o mandorle o pistacchi
Procedimento: affetta le zucchine a forma di spaghetti. A parte cuoci la pasta in acqua
bollente e sale e scolala al dente. Nella pentola ancora calda a fuoco spento amalgama
gli spaghetti di zucchine con gli spaghetti di pasta ,aggiungi la ricotta e la frutta secca
a pezzetti, sale pepe q.b. ….piatto completato.
le zucchine, non vanno cotte!

PIADINA DI AVENA
ingredienti base 50 gr di farina di avena o altra farina a scelta integrale , 100 ml di
albume , mezza bustina di lievito istantaneo (2 gr) . farcitura verdure grigliate , spezie
a piacere , 1 sottiletta light

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
Procedimento: sbattere on sbattitore o frusta per 5 minuti gli albumi a con farina. Unire
il lievito a pioggia e amalgamare bene. Versare in una padella antiaderente di 22 cm
circa preriscaldata, cuocere con coperchio per circa 10/15 min e girare quando sara’
quasi cotta. Cospargere con la farcitura e cuocere per 3 minuti circa con coperchio.
COUSCOUS CON PESTO DI BROCCOLI E SGOMBRO
Ingredienti per una persona

60 g di couscous, Cime dei broccoli, 3 mandorle, 4-5 pomodori, Sgombro 50-60 g,

Olio e.v.o. q.b., Sale q.b.

1- Mettere i pomodori secchi in ammollo in acqua fredda.

2- Pulire il broccolo e sbollentare le cime .Lasciare intiepidire.
3- Versare in un mixer le cime del broccolo, i pomodori secchi ben strizzati, le
mandorle, un pizzico di sale e 2 cucchiaini d’olio; frullare fino ad ottenere un
composto omogeneo.
4- Cuocere il cereale (o pseudocereale) preferito in acqua bollente (in questo caso io
ho optato per il couscous) e scolare.
5- Per concludere in una padella antiaderente appassire un po’ di cipolla con olio,
aggiungere il cereale, il pesto e infine lo sgombro.
6- Mescolare il tutto e servire!

SFORMATO DI PATATE
Ingredienti: 150 gr di patate, 100 gr di fiocchi di latte e un cucchiaio di parmigiano
reggiano grattugiato, cipolla(facoltativa), funghi champignon o altra verdura a piacere,
sale pepe q.b.
Procedimento: cuocere i funghi in una padella antiaderente salare e pepare a fuoco
lento con coperchio fino a riassorbimento dell’acqua. Sbollentare gli gnocchi o le patate
e portare a cottura desiderata. Mettere in uno stampo da forno monoporzione su carta
da forno e stratificare con gnocchi o patata a fette senza buccia, con fiocchi di latte,
parmigiano e funghi. Infornare a 180 gr fino a formare una crosticina in superficie

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
LASAGNE
ingredienti: 50 gr di sfoglia per lasagna ,130 gr di macinato di petto di pollo,1 zucchina,
1 peperone, 1 melanzana, 1 cipolla, 2 pomodori, sale pepe q.b., 20 gr di parmigiano
grattugiato
procedimento: mettere in una casseruola antiaderente la cipolla e il resto delle verdure
e condimenti a dadini e far cuocere a fuoco basso con coperchio fino a cottura
ultimata(consistenza morbida),a questo punto unire il macinato e cuocere per circa 10
minuti a fuoco medio. in una teglia monoporzione alternare le sfoglie di pasta con il
ragu’ fino a coprire la superficie e spolverare con il parmigiano. Infornare per circa 15
minuti a 180°. sfornare e far rapprendere fuori dal forno.
VELLUTATA O CREMA DI ZUCCA/CAVOLO CON PANE TOSTATO
Ingredienti: 250 gr di zucca delica o mantovana o cavolo, rosmarino sale e pepe e
curcuma e cannella q.b., 20 gr di pane integrale (da tostare), 100 gr di ricotta
Procedimento: tagliare a fette la zucca cuocere in forno con la buccia avvolte in carta
da forno finche’ non raggiungono la consistenza di una purea. Versare la purea in una
casseruola aggiungere un po’ di acqua, la ricotta, salare e pepare. Tagliare a dadini il
pane e tostarlo in padella antiaderente. Aggiungere alla vellutata i crostini di pane.
PASTA CON ZUCCHINE, POMODORINI E FETA

Ingredienti: 60- 80 g pasta, 120 g zucchine, 40 g pomodorini, 25 g feta, 5 mL olio.

Scaldare un cucchiaino di olio e unire le zucchine tagliate alla julienne, dopo 10
minuti unire i pomodorini tagliati in 4 spicchi. Mescolare per 2-3 minuti e dopo aver
spento il fuoco aggiungere la feta tagliata a cubetti. Usare per condire la pasta.

COUS COUS CON ZUCCHINE E CREMA AL FORMAGGIO

Ingredienti: 60 g couscous, 150 g zucchine, 40 g formaggio fresco spalmabile, 40 mL

latte, 5 mL olio.

Aggiungere il couscous all’acqua calda e dopo 3 minuti inserirlo in un coppapasta per

dare una forma regolare. Scaldare a parte il latte e sciogliervi all’interno il formaggio

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
cremoso. Cuocere le zucchine al vapore e con un cucchiaino di olio in padella per 15
minuti. Assemblare il piatto a piacere.
PEPERONI RIPIENI ALLA QUINOA

Ingredienti: quinoa 50 g, carote 50 g, zucchine 100 g, peperoni 100 g, olio 10 ml

Bisogna sciacquare la quinoa x rimuovere gli antinutrienti che contiene, bollirla 15
min e poi unirla scolata alle altre verdure tagliate fini, mettere tutto in padella 5 min
con un cucchiaio di olio e poi farcire i peperoni e infornarli 20 min.

CREMA FREDDA CETRIOLI E PATATE

Ingredienti: 200 g patate, 200 g cetrioli, 50 g cipolla, 10 g olio, semi di sesamo e

crostini.
Basterà tagliare gli ingredienti a dadini, cuocerli 15 min,tritare il tutto e lasciare
raffreddare!

INSALATA TIEPIDA DI QUINOA, FAGIOLINI E AVOCADO (SENZA GLUTINE ,

LATTOSIO E NICHEL)

Ingredienti: 50 g di quinoa integrale, Insalata mista, 30 g di fagiolini, 1 avocado,

Foglioline di basilico qb, Sale qb, pepe qb, olio evo qb
Cuocete la quinoa integrale dopo averla sciacquata sotto l’acqua corrente, aggiungete
due parti d’acqua, portate ad ebollizione (se vi piace, aggiungete un po’ di curcuma) e
fate cuocere 15-20 minuti, secondo le indicazioni della confezione. Lasciate
intiepidire. Fate bollire i fagiolini. Lavate e tagliate l’insalata, poi sistematela sul
piatto. Tagliate a cubetti un avocado e condite subito con succo di limone per evitare
che annerisca. Unite all’insalata la quinoa, i fagiolini e l’avocado, condite con sale,
pepe, olio evo a piacere e qualche fogliolina di basilico

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
FINTA PIZZA DI ALBUMI
Ingredientix4: 200 g albumi, 20 g parmigiano grattugiato, 300 g pomodorini,
100 g formaggio (mozzarella, ricotta, grana), Origano, basilico qb, Sale, pepe, olio
extravergine d’oliva qb
Tagliate i pomodorini, poggiateli su una teglia rivestita di carta forno, aggiungete
l’origano, il sale e l’olio e passateli in forno ventilato con il grill acceso ben caldo alla
massima potenza, per circa 5 minuti. Montate a neve gli albumi con un pizzico di sale
e pepe, unite il parmigiano e poi amalgamate. Rivestite uno stampo da 24 cm con carta
da forno bagnata e strizzata, aggiungete il composto di albumi e livellate bene, quindi
passatelo in forno ventilato a 200°C per circa 5 minuti. Una volta pronta, riprendete lo
stampo, condite con i pomodorini, un po’ di basilico, un filino d’olio e il formaggio a
pezzetti, rimettere in forno qualche altro minuto per far sciogliere il formaggio. La
pizza di albumi è quindi pronta.
INSALATA DI FARRO, FAGIOLINI E TONNO
Ingredienti x2:110 g farro integrale, 150 g fagiolini verdi, 150 g tonno al naturale, 150
g pomodorini, 20 g cipolla rossa di Tropea, Sale, pepe ed olio extravergine d’oliva qb
Lessate il farro in abbondante acqua salata per il tempo indicato sulla confezione, poi
mettetelo in un’ampia pirofila, ben disteso, conditelo con un po’ d’olio e lasciate
raffreddare. Nel frattempo lavate e pulite i fagiolini eliminando le estremità, quindi
cuoceteli a vapore per 15 minuti circa. Tagliate i fagiolini in 3 o 4 parti, lavate i
pomodorini e tagliateli a spicchi. Unite in una ciotola il farro, il tonno, i fagiolini ed i
pomodorini, poi condite con olio, sale e pepe.
SANDWICH ALLA ZUCCA
Ingredienti:100 g di albume, 40 g di farina di avena, 100 g di purea di zucca (zucca
cotta a vapore), un pizzico di sale.
Tagliate la zucca a cubetti e mettetela a bollire in abbondante acqua; Una volta cotta
frullatela se necessario oppure schiacciate tutti i grumi con una forchetta; In una ciotola
unite albumi, farina di avena e purea di zucca, un pizzico di sale e mescolate bene con
una forchetta. Prendete una padella antiaderente, mettetela a scaldare sul fuoco e, una
volta calda, versatevi l’impasto; Cuocetelo per circa 10 minuti; Riponete la
piadina/sandwich su un piatto e farcitela a piacere.

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
PIZZA LIGHT CON BASE DI ZUCCHINE
Ingredienti per 1 pizza margherita per la crosta: 4 zucchine grattugiate, spezie a piacere,
1 uovo, 40gr di hemmental. Per la farcitura: 3 cucchiai di passata di pomodoro, mezza
mozzarella light 60gr , 1 pizzico di sale origano
Grattugiare le zucchine in una ciotola, unire il sale e mescolare, lasciar riposare per
circa 15 minuti all’interno di un colapasta dai buchi stretti, successivamente porre le
zucchine in un canovaccio pulito e strizzarle con energia per togliere l’acqua di
vegetazione. Rimettere le zucchine strizzate nella ciotola, unire le uova, le spezie e
l’emmenthal grattugiato, mescolare molto bene e posizionare l’impasto su un foglio di
carta forno ricavando un disco rotondo e far cuocere in forno caldo a 200° per 8-10
minuti, fino quando non si sarà formata una crosta. Una volta pronta la base pizza, non
resta che condire a piacere! Una volta farcita, riporla in forno qualche altro minuto per
consentire alla mozzarella di scioglie

PROPOSTE SECONDI & CONTORNI

POLPETTE DI POLLO
ingredienti: 150 gr di macinato di pollo,25 ml di albume, curry sale e pepe q.b.,100 gr
di spinaci o zucchina,100 gr di patate lesse, 1 cucchiaio di olio evo
procedimento: amalgamare il macinato con 1 zucchina (grattuggiata da cruda e
strizzata in modo da far uscire tutta l’acqua) oppure con degli spinaci sbollentati
precedentemente e strizzati. Unire le patate e tutto il resto degli ingredienti. Formare
delle palline piccole e cuocere su carta da forno, in forno fino a cattura ultimata.
POLLO AL CURRY
ingredienti: 150 gr di petto di pollo,1 cucchiaio di yogurt greco 0%(senza lattosio se
intollerante),paprika, curry ,aceto di mele q.b.,sale pepe rosmarino q.b..
procedimento: ridurre il pollo a dadini e macerare in frigo per 2/3 ore in una ciotola
con tutti gli ingredienti tranne lo yogurt. In una padella cuocere mezza cipolla con un
po’ d’acqua finche’ non raggiunge la morbidezza desiderata. Versare tutto il composto
in una padella antiaderente, fai cuocere a fuoco lento. A cottura ultimata alzare il fuoco

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
aggiungere cipolla e curry a piacere. Lasciare rosolare e infine spegnere il fuoco e
aggiungere il cucchiaio di yogurt. Amalgamare e gustare.
POLLO ALLE MANDORLE
ingredienti: 150 gr di petto di pollo,1 cucchiaio di yogurt greco, sale pepe rosmarino
finocchietto q.b.,10 gr di mandorle,.
procedimento: ridurre il pollo a dadini e in una padella cuocere mezza cipolla con un
po’ d’acqua finche’ non raggiunge la morbidezza desiderata. Versare tutto il pollo in
una padella antiaderente con coperchio a fuoco lento, a cottura ultimata alzare il fuoco
aggiungere cipolla, salare e pepare. Lasciare rosolare e infine spegnere il fuoco e
aggiungere il cucchiaio di yogurt, amalgamare e gustare.
HAMBURGER DI SALMONE
ingredienti: 100-150 gr di salmone selvaggio,150 gr di patate o zucca cotta, sale e pepe
q.b.,verdure a piacere
procedimento: sbollentare la patate raffreddare e amalgamare con il filetto di salmone
macinato(anche a coltello) formando un hamburger, Salare e pepare. cuocere in forno
180 gradi su carta da forno.
MINI BURGER DI MERLUZZO
ingredienti: 150 gr di macinato di merluzzo,25 ml di albume , sale e pepe q.b. o altre
spezie a piacere,150 gr di zucchine,1 cucchiaio di olio evo,150 gr di patata
procedimento: sbollentare una patata e ridurla in purea. Amalgamare il merluzzo
macinato con 1 zucchina (grattuggiata da cruda e strizzata in modo da far uscire tutta
l’acqua) oppure con degli spinaci sbollentati precedentemente e strizzati. Unire la
patata l’albume e tutto il resto degli ingredienti e formare delle palline piccole e cuocere
su carta da forno, in forno fino a cattura ultimata.
TORTINA DI UOVA VERDURE E PATATE
ingredienti: 100 gr di albume + 1 uovo intero,100 gr di spinaci o verdura a foglia lunga
(biete-cicoria ecc.)o zucchine, 1 sottiletta, pepe-sale-curcuma-semi di finocchio(a
piacere),120 gr di patata lessa

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
procedimento: mescolare tutti gli ingredienti tranne il formaggio. Aggiungere la
verdura sbollentata e strizzata (se usi le zucchine grattugiale nel composto da crude),le
patate lesse in precedenza. condire e cuocere o in teglia da forno con carta da forno o
in padella antiaderente preriscaldata. Farcire con 1 sottiletta light
SGOMBRO ALLA PIZZAIOLA
Ingredienti:1 Sgombro sfilettato per persona Capperi, Salsa di pomodoro, Origano o
altre erbe aromatiche spezzettate, Un pizzico di curcuma, Sale q.b
Procedimento:
– Sciacquare gli sgombri sotto l’acqua corrente
-Sciacquare i capperi sotto l’acqua corrente e distribuirli sugli sgombri disposti su di
una padella.
- A piacere diluire la salsa di pomodoro con acqua e versarvi 1 pizzico di curcuma e
sale q.b.
- Versare la salsa sul pesce
– Cuocere con coperchio per 15 minuti circa
– Disporre sul piatto da portata ed eccoli pronti!

UOVO NEL NIDO DI ERBETTE

Ingredienti per 4 persone:
– 500 gr di erbette già pulite
– uova
– 8 cucchiai di parmigiano
– olio extravergine di oliva
– noce moscata, sale q.b.

Scaldate in poca acqua salata le erbette per 5 cinque minuti (per comodità potete
prendere quelle surgelate ma non condite).
Scolatele, strizzatele e sminuzzatele. Unitele al parmigiano, alla noce moscata e a 2
cucchiai d’olio e a tutte le uova tranne una e sbattere tutto insieme.
Inserite il composto in una pirofila, livellandolo con un cucchiaio e scavate all’interno
un incavo e sgusciatevi dentro un uovo.

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
Condite con un pizzico di sale e di noce moscata, secondo i gusti, e cuocete a forno
già caldo a 180° per 10 minuti.

HUMMUS SPEZIATO DI ZUCCA, BARBABIETOLA E PISELLI

Ingredienti x3 porzioni: Ceci lessati 500 gr, Pasta di sesamo (Tahin) 1-2 cucchiai,
Polpa di zucca (800 g compresa la buccia) Barbabietole (3), Piselli surgelati (150 g),
Olio E.V.O. q.b., Cumino, timo secco, prezzemolo, spicchio d’aglio, sale q.b.

Preparare l’Hummus: cuocere i ceci, passarli quindi nel mixer, aggiungendo un po’ di
prezzemolo, della pasta di sesamo bio (1-2 cucchiai) poco cumino.
Mettere in forno la polpa di zucca, condita con rosmarino e cuocerla a 180 gradi
C° con del rosmarino. Inserire nel mixer la zucca cotta con del sale e una spolverata
di curcuma bio e la lasciamo raffreddare.
Lessare anche 3 barbabietole e una volta cotte le mettiamo nel mixer ottenendo una
purea come x la zucca…aggiungere un po’ di sale e lasciamola raffreddare.
Cuocere anche i piselli e mettiamo anch’essi nel mixer con un po’ di sale e lasciamoli
raffreddare.
Assemblare le rispettive puree, una alla volta, all’ hummus.

STRACCETTI DI POLLO ALLO ZENZERO

Ingredienti per 4 persone
600 g straccetti di petto di pollo;1 radice di zenzero fresco; succo di mezzo
limone;50g di farina di riso/fecola di patate/farina di teff; prezzemolo fresco; sale q.b.

Sminuzzare finemente lo zenzero e lasciarlo rosolare a fuoco lento in una padella con
un filo di olio extra vergine di oliva. Impanare gli straccetti di petto di pollo nella farina
o fecola mescolata a una presa di sale.
Aggiungiamo gli straccetti infarinati allo zenzero in padella, e lasciamo cuocere a fuoco
dolce, coprendo con un coperchio. A metà cottura aggiungiamo il succo di mezzo
limone. Terminiamo senza coperchio la cottura del pollo, per arrostire lievemente e
rendere più gustosi gli straccetti. accompagnare il pollo a un contorno di insalata!!

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
BOCCONCINI DI TACCHINO CON I FUNGHI
Ingredienti per circa 3 persone: 400 gr di petto di tacchino,400 gr di funghi champignon,
1 porro, farina q.b., olio extravergine d’oliva, sale e pepe, 1/2 bicchiere di vino bianco
o brodo vegetale

Per prima cosa tagliate il porro a striscioline e fatelo appassire in padella con un poco
di acqua.
Lavare la melanzana, tagliatela a cubetti ed aggiungetela al porro. Fate lo stesso con i
funghi champignon: lavateli, tagliateli a striscioline ed aggiungeteli in padella.
Aggiustate di sale e pepe.
Nel frattempo tagliate il tacchino a bocconcini e passateli nella farina. Quando le
melanzane ed i funghi saranno quasi cotti, aggiungete i bocconcini di tacchino
infarinate e poi sfumate con il vino bianco. Dopo aver fatto evaporare l’alcool coprite
con un coperchio e portate a termine la cottura mescolando di tanto in tanto.

IL POLPETTONE DI TONNO

Ingredienti: 2 scatolette di tonno grandi preferibilmente al naturale,1 uovo, pane

grattugiato q.b, mollica di pane raffermo bagnato in acqua e ben strizzato (1 bella fetta),
prezzemolo q.b, sale e pepe q.b.
Scolate bene il tonno e mettetelo in una ciotola capiente. Unite il pan grattato, la mollica
del pane, l’uovo ed il prezzemolo. Aggiustate di sale e pepe ed amalgamate bene il
tutto.
Quando avrete ottenuto un composto omogeneo mettetelo su un foglio di carta da forno.
Dategli forma con le mani ed arrotolatelo poi nella carta da forno formando la classica
caramella che dovrà essere ben stretta.
Avvolgete il polpettone anche in un foglio di carta stagnola e stringete bene.
Mettetelo quindi in una pentola piena di acqua e fatelo bollire per 20-30 minuti.
A questo punto scolatelo e fatelo raffreddare. Se volete gustarlo tiepido lo potete poi
tagliare subito a fettine e servire. Altrimenti, per una versione più estiva, lasciate il
polpettone in frigo per circa tre ore trascorse le quali potrete togliere l’involucro,
tagliare il polpettone e servirlo. Accompagnatelo con verdura di stagione.

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
BOCCONCINI DI POLLO CON LA ZUCCA

Ingredienti: Un petto di pollo, zucca già pulita, 1/2 cipolla, 1/2 bicchiere di vino secco,
sale – olio evo

Per preparare i bocconcini di pollo con la zucca iniziate a tritare finemente la cipolla e
tenetela da parte. Tagliate la zucca, già pulita, a cubetti e fate lo stesso con il petto di
pollo.
In una pentola abbastanza capiente mettete la cipolla tritata finemente e fatela
imbiondire con un pò d’olio e ed acqua (evitare i soffritti!)
Unite il petto di pollo tagliato a piccoli pezzetti e cucinate per una decina di minuti.
Aggiungete il vino e un pizzico di sale e continuate la cottura finché il vino non sarà
evaporato.
A questo punto unite la zucca precedentemente tagliata a pezzettini, aggiungete un
bicchiere di acqua e ultimate la cottura a fuoco lento per altri 15 minuti, finché la zucca
sarà cotta. Aggiustate di sale aggiungendo un filo di olio extra vergine d’oliva e servite

GAMBERONI IN PADELLA.
Ingredienti: gamberoni freschi, succo di 1 limone, 1 bicchiere di vino bianco secco, 1
mazzetto di prezzemolo fresco, foglie di menta fresca, sale e pepe nero a piacere, olio
extravergine di oliva q.b.

Procedimento: pulire i gamberoni e versarli in una scodella. Aggiungere il succo di

limone, il vino bianco secco, la menta tritata, il prezzemolo tritato e il pepe nero a
piacere. Coprire con pellicola trasparente e far riposare in frigorifero per 30 minuti.
Versare i gamberoni con il loro succo di macerazione in una padella, aggiungere un
filo di olio d’oliva e cuocere per 10-15 minuti a fuoco vivo. Aggiustare di sale e servire
accompagnando a del limone fresco.

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
IL FILETTO DI MERLUZZO GRATINATO ALLE VERDURE

Ingredienti x2: 2 filetti di merluzzo freschi (o surgelati), 200 gr di patate (per rendere
il piatto più leggero potete usare le zucchine!), pomodorini, olive verdi snocciolate,
un mazzetto di prezzemolo, pangrattato, sale-pepe, olio evo

Preparazione: Sbucciate le patate e tritatele a cubetti piccoli; lavate e tagliate in 4 i

pomodorini; tagliate e metà le olive. Bagnate un foglio di carta forno e strizzatela
bene, foderateci una teglia, ungetela appena e adagiate i filetti di merluzzo.
In un recipiente mettete le verdure, il prezzemolo tritato, il pangrattato, il sale, il pepe
e almeno 2 cucchiai d’olio. Mischiate il tutto e coprite il merluzzo con questi
ingredienti. Infornate a 180° per circa 30 minuti.

BASTONCINI DI PESCE

Ingredienti x2: 4 cuori di filetto di merluzzo (ca. 400 gr) freschi o congelati, 1 albume
d’uovo, sale e pepe q.g, pan grattato, limone

La preparazione di questo piatto è davvero semplicissima. Se avete acquistato dei filetti

congelati, fateli scongelare in frigo oppure al microonde. Se invece avete comperato
dei cuori freschi allora siete già pronti per iniziare.
In una ciotola sbattete insieme l’albume d’uovo, l’olio e regolate di sale e di pepe. In
un’altra ciotola mettete invece il pangrattato.
A questo punto immergete i vostri filetti nell’albume in modo che siano impregnati da
tutti i lati e poi passateli nel pangrattato (magari integrale).
Disponete i filetti di merluzzo impanati in una teglia ricoperta di carta da forno, irrorate
con un poco di olio ed infornate in forno caldo ventilato a 200° per 15 minuti circa o
comunque fino a duratura. Sfornateli, irrorateli con il succo del limone ed i vostri
bastoncini sono pronti. Serviteli con della fresca insalata o verdure lesse a vostro
piacimento e la cena è pronta.

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
MERLUZZO AL LIMONE E CAROTE

Ingredienti: 150 g merluzzo, 200 g carote, 10 mL olio, prezzemolo, limone, curcuma

Cuocere il pesce al vapore e condire con prezzemolo e limone. Tagliare le carote a
listarelle e cuocerle in padella con un cucchiaio di olio. A cottura ultimata condire
con la curcuma.

FARINATA
Ingredienti: 100g di farina di ceci 300 g di acqua 1-2 rametti di rosmarino Sale qb 3
cucchiai di olio extravergine di oliva

In una ciotola unisci la farina e l'acqua, mescola per bene aiutandoti con
una frusta a mano o elettrica per evitare grumi. Con un cucchiaio elimina
la schiuma che si formerà in superficie, copri la ciotola con un coperchio
o della pellicola e fai riposare in frigo per almeno 4 ore o anche di più.
Trascorso il tempo di riposo rimesco late per bene il composto, poi
aggiungete il sale, un cucchiaio d'olio ed amalgamate per bene tutto.

In una teglia da forno mettete gli altri due cucchiai d'olio e oliate per
bene tutta la superficie aiutandovi con un pennello o con della carta
assorbente (se non volete rischiare che si attacchi potete anche mettere
della carta forno). Versate il composto nella teglia, distribuite il
rosmarino e infornate in forno preriscaldato a 200 gradi per circa
mezz'ora: quando la superficie è leggermente do rata la farinata è pronta!

Per la farinata MONOPORZIONE

45 g di farina di ceci
130 g di acqua
7 g di olio
sale
1 rametto di rosmarino
pepe a piacere
olio per la cottura

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
INVOLTINI DI VERZA

Ingredienti x 10 involtini: 10 foglie di verza, 5 patate piccole, 100 g fontina, 100 g

prosciutto crudo.

Bollire le patate e bollire 2-3 Min le foglie di verza. Poi schiacciate le patate e
formate delle polpette intorno ad un pezzetto di fontina. Arrotolate le polpette nel
prosciutto ed infine arrotolate il tutto nella verza. Cuocere 10 min in forno a 200 g.

POLPETTINE DI MELANZANE SENZA FRITTURA

Ingredienti: tre melanzane; 1 uovo; circa 50 gr formaggio grattugiato; circa 50 gr
pangrattato, ciuffetto di menta; passata di pomodoro
Lava le melanzane, spuntale e tagliale in quattro parti. Metti sul fuoco una pentola
d’acqua, e appena raggiunge il bollore mettici le melanzane e cuoci x15 minuti. scola
e fai raffreddare. Elimina la maggior parte della buccia, trasferisci le melanzane in una
ciotola e schiaccia con una forchetta, aggiungere l’uovo e la menta precedentemente
tritati, il sale, il formaggio grattugiato e il pangrattato. Mescolare tutti gli ingredienti,
formate le polpette e spennellate da entrambi i lati con l’olio evo. Riscaldare una
padella con la passata e cuocete le polpette di melanzane da entrambi i lati, avendo cura
nel girarle.
POLPETTE BROCCOLI E RICOTTA RICETTA DI MARCO BIANCHI
INGREDIENTI:200 g di broccoli surgelati; 2 Ricottine; pan grattato; erba cipollina;
pepe; olio extravergine d’oliva

Cuocete il broccolo (lessato o ancora meglio al vapore) diviso in cimette e una volta
cotto schiacciatelo bene con una forchetta (oppure frullateli). Unite la ricotta e il
pangrattato mescolando bene. Aggiungete un pizzico di sale, se volete una macinata di
pepe e formate le vostre polpette. Passatele nel pangrattato. Mettetele poi su una teglia

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
ricoperta di carta da forno, un filo d’olio d’oliva ed infornate a 200 °C fino a doratura
(ci vorranno 15-20 minuti)

BASTONCINI DI VERDURE GRATINATE AL FORNO (io ho usato carote,

zucchine e sedano)
Lava le verdure e tagliale a bastoncini della stessa grandezza. Metti le verdure tagliate
in una ciotola e aggiungi la cipolla affettata, il sale e l’origano fresco tritato. Prendi una
teglia aggiungi le verdure livellandole con le mani. Spruzza poco olio con olio spray.
Ricopri le verdure in pangrattato ed infornate a 240 C per 40 minuti circa. Le verdure
non vanno mescolate durante la cottura in forno.

TORTINO CON CECI, VERDURE E CURCUMA

Ingredienti: 4 carote; 2 zucchine; 150 gr farina di ceci; 5 dl acqua; 5 gr olio extravergine
di oliva; pepe; 1 cucchiaio curcuma in polvere
Mescola la farina di ceci con 5 dl di acqua e lascia a riposo per circa un'ora. Grattugia
carote e zucchine e falle saltare in una padella antiaderente con poco olio, pepe,
curcuma. Unisci la farina nelle verdure e mescola. Ungi con una spruzzata di olio spray
uno stampo da plum-cake e versa il composto; Cuoci in forno già caldo a 180°C per
circa mezz'ora.
TORTA SALATA CON RICOTTA E POMODORINI SENZA PARMIGIANO
E SENZA LATTE
Ingredienti per una tortiera da 24 cm: 250 g di pasta brisè, 350 g di ricotta, 1 uovo , un
pizzico di pepe nero macinato, qualche fogliolina di basilico, pomodorini q. b.
Bucherella la base della pasta con una forchetta dopo averla stessa e tieni da parte.
Unisci la ricotta, uova, pepe e foglioline di basilico lavate, asciugate e spezzettate a
mano. Infine mescola il tutto. Versa la crema nella tortiera. Lava e asciuga i pomodorini
e sistema i pomodorini in maniera concentrica. Cuoci in forno preriscaldato a 180 per
circa 40 – 50 minuti.

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
TORTA SALATA LIGHT
Ingredienti: pasta brisée + …
Per la farcitura:1/2 kg di ricotta mista magra, 1 mazzo di bietole, sale e pepe, Qualche
uvetta e Pinoli

Mescolare gli ingredienti per la farcitura ed inserirli nella tortiera. Cuocere in forno per
circa 30 minuti, “ed eccola pronta buona e leggera. Piatto unico abbinato a delle
verdure!!

SCAROLA SALTATA CON PINOLI E UVETTA

Ingredienti: scarola; 2 cucchiai olio extravergine di oliva; 30 g uvetta;20 g pinoli; qb
sale; qb pepe
Poni a bagno in abbondante acqua l’uvetta. Prendi la scarola, elimina eventuali foglie
esterne rovinate, taglia il torsolo alla base e lava le foglie accuratamente. Elimina
l'acqua in eccesso e, se vi sono foglie troppo grandi, tagliale ulteriormente. Cuoci la
scarola in una padella con poco olio, per circa 10-15 minuti, aggiustando di sale e pepe.
In una padella antiaderente tosta i pinoli per qualche minuto. Strizza accuratamente
l’uvetta. Aggiungi i pinoli e l’uvetta nella padella e falli saltare insieme alla scarola per
qualche altro minuto.
POMODORI CUORE DI BUE CUCINATI GRATINATI AL FORNO
Ingredienti: 2 pomodori cuore di bue;60 g di pangrattato fresco;1 cucchiaio di grana
grattugiato;1/2 cucchiaio di origano secco;1/2 cucchiaio di prezzemolo secco;1
cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Lava i pomodori, elimina il picciolo e tagliali a fette spesse circa un centimetro e
mezzo. Fodera una teglia con della carta forno e disponi le fette di pomodoro in modo
che non si accavallino fra loro. In una ciotola mescola il pangrattato con le spezie e il
grana grattugiato. Disponi il pangrattato aromatizzato sulle fette di pomodoro e
condisci con l’olio. Inforna a 200° per circa 20 minuti.

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
TORRETTE DI MELANZANE

Ingredienti per 10 torrette: 750 g melanzane, 400 g polpa di pomodoro, 125 g

mozzarella, 10 mL olio.
Tagliare le melanzane a rondelle di mezzo cm. Grigliare le melanzane e condire una
volta raffreddate con un cucchiaio di olio. Comporre la torretta adagiando sul fondo
le fettine più larghe di melanzana, con sopra un cucchiaio di polpa di pomodoro e una
fettina di mozzarella. Continuare così per più strati e infornare 10 minuti a 180°C.
gli acidi grassi trans, dannosi per la salute.
CIPOLLA BIANCA COTTA AL FORNO CON L’AVENA
6 cipolle bianche; 50 gr di crusca d’avena;15 gr di parmigiano grattugiato; timo, salvia,
rosmarino; 2 cucchiai di olio evo; pepe.
Succia le cipolle e falle bollire per 10 min. Unisci : crusca, parmigiano, erbe, pepe e
olio in una pirofila. Disponi le cipolle e versa sopra il composto. Cuocete in forno a
180° per 20 minuti
GAZPACHO DI PEPERONE, POMODORI SECCHI E MANDORLE
Ingredienti (per 4 persone): 4 peperoni gialli carnosi,1 cetriolo grande, 1 cipolla bianca,
40 g di mandorle pelate e tostate, 12 pomodorini secchi, 4 cucchiai di olio evo, il succo
di 1 limone, qualche foglia di menta
In padella antiaderente metteteci i peperoni interi, fateli cuocere a fiamma vivace su
ogni lato finché la pelle non risulta ben abbrustolita e soprattutto morbida. Ci vorranno
circa 45 minuti. Mettere i peperoni in un sacchetto da congelatore per 10-15 minuti:
sfruttando l'umidità che si crea, sarà molto più facile eliminare la pelle. Pulite molto
bene i peperoni da pelle e semi e tenere da parte. In un frullatore mettere i peperoniil
cetriolo pelato e tagliato a cubetti, la cipolla bianca affettata e 20 g di mandorle prima
ammorbidite in acqua per almeno mezz'ora. Frullare, aggiungere il succo di limone e
l'olio di oliva. Frullare molto bene fino a ottenere un composto cremoso e abbastanza
omogeneo. Distribuire il gazpacho in 4 piatti fondi. PRONTO!
PARMIGIANA DI ZUCCHINE GRIGLIATE

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com
Ingredienti (per 4 persone): 8 zucchine medie, 1 barattolo di passata di pomodoro, 1
mozzarella fiordilatte (200 g), 60 g di parmigiano grattugiato, 1 cipolla tritata
finemente, 4 cucchiai di olio evo, 1 mazzo di basilico fresco, 1 mazzetto di menta
fresca, sale marino q.b.

Pulire e lavare le zucchine, tagliarle a fette alte circa mezzo centimetro, raccoglierle in
uno scolapasta e aggiungere del sale. Lasciarle almeno mezz'ora in modo che perdano
parte della loro acqua. Sciacquarle sotto abbondante acqua corrente, tamponarle su
carta da cucina e spennellarle appena di olio evo. Grigliarle sulla piastra per circa 5-6
minuti, finché risultino cotte ma non sfatte.
Tagliare la mozzarella a piccoli pezzi e metterla a scolare in un colino per almeno
mezz'ora.
A questo punto tutti gli ingredienti sono pronti e si può procedere all'assemblaggio:
prendere una pirofila, distribuire un poco di salsa sul fondo, poi uno strato di zucchine
grigliate, ancora salsa, mozzarella, una generosa manciata di parmigiano e foglie di
basilico e menta spezzettate. Proseguire così per un altro strato o fino a esaurimento
degli ingredienti. Completare con parmigiano e cuocere in forno preriscaldato a 200°C
per circa 25-30 minuti, finché la mozzarella sarà sciolta e dorata. Lasciare riposare
almeno 20 minuti prima di consumarla.

DIETISTA
Dott.ssa GIULIA GIOVATI
3406823264
giulia.giovati92@gmail.com