Dr.

ssa Elvira Iovinella

Biologa- Nutrizionista
Spec: Scienza dell’Alimentazione
Cell: 380/5177987
Casa: 081/8917894

SCHEMA ALIMENTARE

Sig. D’AMBROSIO Alessandro

Peso 78.4 Kg
Massa grassa 26,3%
Grasso Viscerale 12
Metabolismo basale 1620 kcal

IMC 27.5

Data: 05.05.23
 LUNEDI’

Cosa? Quanto? Come?

 Bere acqua N°2 bicchieri

Colazione:  Caffè e 1 tazzina Con poco zucchero
 Latte p. scremato con 250 ml
 Fette biscottate o N° 5 e un velo di marmellata
 Fiocchi di cereali + 50 g
 Mandorle N° 7
 1 frutto e 200 g
Spuntino:  Bere acqua N° 3 bicchieri Nell’arco della mattinata
 Zuppa di fagioli 180 g (cotti)
Pranzo:  Pane 40 g
 Verdura di contorno una porzione
 Fesa di tacchino 60 g
 Frutta di stagione o 200 g o spremuta di 2 arance
Spuntino:  Barretta e N°1 o N° 1 kinder brioss
 Tisana 300 ml senza zucchero
 Filetto di orata 200 g
Cena:  Insalata verde una porzione
 1 finocchio

MARTEDI’

Cosa? Quanto? Come?

 Bere acqua N°2 bicchieri

Colazione:  Caffè e 1 tazzina Con poco zucchero
 Latte p. scremato con 250 ml
 Fette biscottate o N° 5 e un velo di marmellata
 Fiocchi di cereali + 50 g
 Mandorle N° 7
 1 frutto e 200 g
Spuntino:  Bere acqua N° 3 bicchieri Nell’arco della mattinata
 Riso all’insalata con: 50 g
Pranzo:  Tonno N°1 vasetto
 Mais e olive 2+2 cucchiai
 Frutta di stagione o 200 g o spremuta di 2 arance
Spuntino:  Barretta e N°1 o N° 1 kinder brioss
 Tisana 300 ml senza zucchero
 Insalata mista una porzione
Cena:  Bresaola 120 g
 1 finocchio
 MERCOLEDI’

Cosa? Quanto? Come?

 Bere acqua N°2 bicchieri

Colazione:  Caffè e 1 tazzina Con poco zucchero
 Latte p. scremato con 250 ml
 Fette biscottate o N° 5 e un velo di marmellata
 Fiocchi di cereali + 50 g
 Mandorle N° 7
 1 frutto e 200 g
Spuntino:  Bere acqua N° 3 bicchieri Nell’arco della mattinata
 Piselli con 200 g (cotti)
Pranzo:  Funghi e una porzione
 Petto di pollo 150 g
 Frutta di stagione o 200 g o spremuta di 2 arance
Spuntino:  Barretta e N°1 o N° 1 kinder brioss
 Tisana 300 ml senza zucchero
 Fiordilatte con 120 g
Cena:  Pomodori una porzione
 1 finocchio

GIOVEDI’

Cosa? Quanto? Come?

 Bere acqua N°2 bicchieri

Colazione:  Caffè e 1 tazzina Con poco zucchero
 Latte p. scremato con 250 ml
 Fette biscottate o N° 5 e un velo di marmellata
 Fiocchi di cereali + 50 g
 Mandorle N° 7
 1 frutto e 200 g
Spuntino:  Bere acqua N° 3 bicchieri Nell’arco della mattinata
 Risotto con asparagi 60 g di riso
Pranzo:  Verdura di contorno una porzione
Prosciutto cotto 70 g
 Frutta di stagione o 200 g o spremuta di 2 arance
Spuntino:  Barretta e N°1 o N° 1 kinder brioss
 Tisana 300 ml senza zucchero
 Fettina di manzo alla 160 g
Cena: pizzaiola
 Verdura di contorno una porzione
 1 finocchio
 VENERDI’

Cosa? Quanto? Come?

 Bere acqua N°2 bicchieri

Colazione:  Caffè e 1 tazzina Con poco zucchero
 Latte p. scremato con 250 ml
 Fette biscottate o N° 5 e un velo di marmellata
 Fiocchi di cereali + 50 g
 Mandorle N° 7
 1 frutto e 200 g
Spuntino:  Bere acqua N° 3 bicchieri Nell’arco della mattinata
 Patate 180 g
Pranzo:  Insalata verde una porzione
 1 uovo + 1 alb.
 Frutta di stagione o 200 g o spremuta di 2 arance
Spuntino:  Barretta e N°1 o N° 1 kinder brioss
 Tisana 300 ml senza zucchero
 Polipo all’insalata 300 g
Cena:  Insalata mista una porzione
 1 finocchio
SABATO

Cosa? Quanto? Come?

 Bere acqua N°2 bicchieri

Colazione:  Caffè e 1 tazzina Con poco zucchero
 Latte p. scremato con 250 ml
 Fette biscottate o N° 5 e un velo di marmellata
 Fiocchi di cereali + 50 g
 Mandorle N° 7
 1 frutto e 200 g
Spuntino:  Bere acqua N° 3 bicchieri Nell’arco della mattinata
 Zuppa di ceci 200 g (cotti) Se non pizza
Pranzo:  Verdura di contorno una porzione Se pizza: Vedi cena
 Speck 50 g
 Frutta di stagione o 200 g o spremuta di 2 arance
Spuntino:  Barretta e N°1 o N° 1 kinder brioss
 Tisana 300 ml senza zucchero
 Pollo con 180 g O Salmone rio mare con
Cena:  Peperoni Una porzione insalata verde
 1 finocchio
 DOMENICA

Cosa? Quanto? Come?

 Bere acqua N°2 bicchieri

Colazione:  Caffè e 1 tazzina Con poco zucchero
 Latte p. scremato con 250 ml
 Fette biscottate o N° 5 e un velo di marmellata
 Fiocchi di cereali + 50 g
 Mandorle N° 7
 1 frutto e 200 g
Spuntino:  Bere acqua N° 3 bicchieri Nell’arco della mattinata
 Risotto ai 60 g di riso o Pasta (80 g) al sugo, con
Pranzo:  Frutti di mare 200 g (un mix) spezzatino di vitello (130
 Insalata mista una porzione g) + insalata mista
 1 finocchio
 Frutta di stagione o 200 g o spremuta di 2 arance
Spuntino:  Barretta e N°1 o N° 1 kinder brioss
 Tisana 300 ml senza zucchero
 Hamburger di manzo 170 g
Cena:  Insalata mista e una porzione
pomodorini
 1 finocchio
 Bevande:
 Acqua: almeno 1.5-2 litri al giorno
 Caffè: massimo 2 al giorno con pochissimo zucchero, o 3 senza zucchero.

NOTE:
Condimento: 3 cucchiaini d'olio e.V. d'oliva a pranzo e 3 a cena.

Consumare liberamente: aceto, limone, spezie ed erbe aromatiche: (basilico,

rosmarino, aglio, prezzemolo, sedano, origano, salvia…);

Sale: poco.

Evitare alimenti troppo salati: dadi, formaggi stagionati, salumi, insaccati…

Evitare alimenti troppo ricchi in grassi: burro, lardo, strutto, panna, margarina,
maionese, salse, soffritti, fritture, rustici, pizze ripiene.

Svolgere attività fisica tutti i giorni secondo il piano di allenamento.

Prox. Controllo: il 19.05.23.

Sostituzioni possibili tramite liste di scambio:

Contorno di verdure a scelta tra: asparagi, bieta, lattuga, pomodori, peperoni,
funghi, finocchi, zucca, zucchine, spinaci, melanzane e fagiolini.

Frutta fresca a scelta tra: albicocche, ananas, kiwi, mela, pera, arancia, mandarino,
pompelmo, pesche, nespole, fragole, cocomero, lamponi, melone…

Evitare: frutta secca e sciroppata, loti, banane, fichi, castagne, uva…

Pesce fresco o congelata a scelta tra: alici, nasello, spigola, orata, trota, sogliola,
merluzzo, cernia, pesce spada, baccalà, calamaro, polipo.

Carni magre a scelta tra: Manzo, Vitello, Pollo, Coniglio, tacchino, Maiale (solo la
parte magra, quindi non insaccati).

Formaggi magri freschi a scelta tra: stracchino, certosino, Philadelphia light,

crescenza, jocca, camembert, feta, caciottina fresca, dolce verde.