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VERDURE LEGUMI - CEREALI

MINESTRE - ZUPPE E CONTORNI


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DELLA BUONA RISTORAZIONE
ZUPPA DI CECI E GRANO FARRO 341 kcal 17,34 P 55,08 G 7,26 L
CECI SECCHI 60 g GRANO FARRO 30 g
CIPOLLE 10 g SEDANO 35 g
CAROTE 35 g PREZZEMOLO
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 GSALE FINO
Preparazione
METTERE I CECI E IL GRANO IN ABBONDANTE ACQUA FREDDA PER
UN'INTERA NOTTE. IN UNA CASSERUOLA DISPORRE UN TRITO DI
CIPOLLA, UN GOCCIO DI OLIO DI OLIVA, LE CAROTE, IL
SEDANO, L'ACQUA E INFINE I CECI E IL GRANO FARRO.
LASCIARE CUOCERE PER CIRCA UN'ORA. A COTTURA TERMINATA
COSPARGERE UN TRITO DI PREZZEMOLO

ZUPPA AI GERMOGLI 105 kcal 9,12 P 13,76 G 1,84 L


GERMOGLI DI SOIA 80 g CIPOLLE 15 g
CAROTE 55 g ZUCCHINE VERDI 55 g
SEDANO 15 g PORRI 30 g
PREZZEMOLO ALGA WAKAME 5 g
MISO DI ORZO 10 g
Preparazione
METTERE A BAGNO LA WAKAME IN ACQUA FREDDA PER 15 MINUTI.
CUOCERE LE VERDURE LAVATE E TAGLIATE A PEZZETTI IN 1 LITRO
DI ACQUA CON L'ALGA PER 20 MINUTI. PASSARE AL PASSAVERDURE,
AGGIUNGERE I GERMOGLI E CUOCERE ANCORA PER 3 MINUTI,
AGGIUNGERE IL MISO SCIOLTO IN POCA ACQUA, IL PREZZEMOLO
TRITATO E SERVIRE CALDO.
BULGUR POMOD.ERBA CIPOLLINA 247 kcal 9,18 P 44,52 G 4,86 L
BULGUR 60 g POMODORI 120 g
CIPOLLE 35 g ERBA CIPOLLINA
DADO DA BRODO OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 g
Preparazione
LAVARE ACCURATAMENTE SOTTO L'ACQUA CORRENTE IL BULGUR.
METTERLO IN UNA PENTOLA CON UNA QUANTIT DI ACQUA PARI AL
DOPPIO DEL SUO VOLUME. AGGIUNGERE IL DADO VEGETALE, PORTARE
AD EBOLLIZIONE E LASCIARE SOBBOLLIRE A FUOCO BASSISSIMO PER
15-20 MINUTI. NEL FRATTEMPO, FAR SOFFRIGGERE LA CIPOLLA
AFFETTATA IN UNA PENTOLA ANTIADERENTE CON POCA ACQUA E OLIO.
TAGLIARE IL POMODORO A DADINI E TRITARE L'ERBA CIPOLLINA.
SPEGNERE IL FUOCO DEL BULGUR E LASCIARE RIPOSARE. SCOLARLO
E VERSARLO NELLA PENTOLA CON LA CIPOLLA E AGGIUNGERE IL
POMODORO, L'ERBA CIPOLLINA E OLIO.

ZUPPA DI ORZO E ASPARAGI 294 kcal 10,26 P 55,62 G 4,98 L


ZUPPA DI ORZO E ASPARAGI
ORZO PERLATO 60 g ASPARAGI DI CAMPO 60 g
CIPOLLE 10 g FARINA FRUMENTO TIPO 00 5 g
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*) BRODO VEGETALE 120 g
Preparazione
IN UNA PENTOLA FARE AMMORBIDIRE LA CIPOLLA CON POCA ACQUA,
AGGIUNGERE GLI ASPARAGI LAVATI E TAGLIATI A PEZZETTI,
MESCOLARE E UNIRE ANCHE L'ORZO. LASCIARE INSAPORIRE
AGGIUNGENDO DEL BRODO ALL'OCCORRENZA. A COTTURA TERMINATA
AGGIUNGERE LA FARINA SCIOLTA IN POCO BRODO E LASCIARE
RIPOSARE.
MINESTRINA DI UOVO E PARM. 83 kcal 7,90 P 0,00 G 5,75 L
UOVO INTERO 50 g PARMIGIANO 5 g
ACQUA NATURALE
ZUPPA DI LENTICCHIE 330 kcal 20,16 P 51,68 G 6,16 L
LENTICCHIE SECCHE 80 g CIPOLLE 25 g
CAROTE 15 g SEDANO 10 g
PREZZEMOLO OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5
BRODO VEGETALE 160 g
Preparazione
METTERE A BAGNO LE LENTICCHIE PER CIRCA 3-4 ORE IN ACQUA
FREDDA. PORLE POI IN UNA PENTOLA, DOPO AVERLE SCIACQUATE
BENE, RICOPRIRLE DI ACQUA, UNIRE L'ACQUA E FARE CUOCERE PER
CIRCA UN PAIO DI ORE. NEL FRATTEMPO IN UN TEGAME DISPORRE
UN GOCCIO DI OLIO DI OLIVA, LA CIPOLLA TAGLIATA FINEMENTE,
LA CAROTA E IL SEDANO. LASCIARE INSAPORIRE PER POCHI MINUTI,
DOPODICHE' UNIRE LE LENTICCHIE CON LA LORO ACQUA DI
COTTURA E CONTINUARE A CUOCERE PER 20 MINUTI CIRCA. A
COTTURA TERMINATA COSPARGERE CON UN TRITO DI PREZZEMOLO.
ZUPPA DI AVENA E CROSTINI 194 kcal 4,36 P 34,64 G 5,16 L
FIOCCHI D'AVENA 40 g SEDANO 10 g
CAROTE 10 g PORRI 10 g
TIMO OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 g
CIPOLLE 5 g PANE RAFFERMO INTEGRALE 10 g
Preparazione
IN UNA CASSERUOLA DISPORRE UN TRITO DI CIPOLLA, UN GOCCIO
DI OLIO DI OLIVA, LE CAROTE, IL SEDANO, I PORRI E ALCUNI
CUCCHIAI DI ACQUA. LASCIARE INSAPORIRE PER POCHI MINUTI,
DOPODICHE' UNIRE L'AVENA, ACQUA E TERMINARE LA COTTURA.
COSPARGERE UN TRITO DI TIMO E SERVIRE CON CROSTINI
INTEGRALI.

ZUPPA DI GRANO FARRO 242 kcal 7,50 P 47,70 G 3,72 L


GRANO FARRO 60 g CIPOLLE 10 g
SEDANO 10 g CAROTE 20 g
PREZZEMOLO OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 g
SALE FINO
Preparazione
METTERE IL GRANO IN ABBONDANTE ACQUA FREDDA PER UN'INTERA
NOTTE. IN UNA CASSERUOLA DISPORRE UN TRITO DI CIPOLLA, UN
GOCCIO DI OLIO DI OLIVA, LE CAROTE, IL SEDANO, L'ACQUA ED
INFINE IL GRANO FARRO. LASCIARE CUOCERE PER UN'ORA.
A COTTURA TERMINATA COSPARGERE UN TRITO DI PREZZEMOLO.
ZUPPA DI ORZO 253 kcal 7,80 P 49,14 G 4,20 L
ORZO PERLATO 60 g PATATE 25 g
CAROTE 10 g SPINACI 10 g
FAGIOLINI 10 g BIETA 10 g
CIPOLLE 10 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 g
SALE FINO
Preparazione
LAVARE E PULIRE TUTTE LE VERDURE. FAR CUOCERE NELL'ACQUA
NELL'ORDINE LE PATATE, LE CAROTE, LE BIETOLE, I FAGIOLINI E
LE CIPOLLE PER CIRCA 20 MINUTI. AGGIUNGERE POI L'ORZO E
LASCIARE CUOCERE ANCORA PER 30 MINUTI. A COTTURA TERMINATA
CONDIRE CON UN GOCCIO DI OLIO DI OLIVA E SERVIRE
IMMEDIATAMENTE.
MINESTRA DI PASTA E CECI 394 kcal 13,76 P 74,56 G 6,64 L
PASTA ALIMENTARE 80 g CECI SECCHI 25 g
ROSMARINO AGLIO FRESCO
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 g
Preparazione
METTERE IN ACQUA TIEPIDA CON UN PIZZICO DI BICARBONATO I
CECI, LASCIANDOLI AMMOLLARE UNA NOTTE. SCOLARLI E LESSARLI
IN ACQUA CIRCA DUE ORE.
IN UN TEGAME, METTERE L'OLIO, UN TRITO DI AGLIO E ROSMARINO,
LASCIARE INSAPORIRE E VERSARE I CECI CON PARTE DELLA LORO
ACQUA E LASCIARE CUOCERE ANCORA UN'ORA E MEZZA. UNIRE LA
PASTA E APPENA COTTA SERVIRE LA MINESTRA.

CREMA DI VERDURE 287 kcal 9,12 P 40,20 G 11,04 L


PATATE 120 g SEDANO 70 g
FARINA FRUMENTO TIPO 00 5 g CIPOLLE 5 g
PARMIGIANO 5 g SALVIA
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 g BRODO VEGETALE 240 g
Preparazione
SFILARE IL SEDANO DOPO AVERLO LAVATO. TAGLIARLO A RONDELLE
E STUFARLO INSIEME A CIPOLLA E SALVIA CON POCO BRODO
VEGETALE. QUANDO SI E' RISTRETTO AGGIUNGERE LA FARINA,
FARLA IMBIONDIRE, QUINDI AGGIUNGERE LA PATATA E IL BRODO.
LASCIARE CUOCERE BENE CIRCA 30 MINUTI, RIDURRE A CREMA E SE
NECESSARIO, RIMETTERE SUL FUOCO PER ADDENSARE.SERVIRE CON
UN CUCCHIAINO DI PARMIGIANO

CAVOLFIORE IN INSALATA 126 kcal 5,76 P 4,86 G 9,36 L


CAVOLFIORE 180 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 G
CECI STUFATI 316 kcal 17,92 P 43,20 G 9,20 L
CECI SECCHI 80 g CIPOLLE 40 g
CAROTE 40 g SEDANO 15 g
SALVIA ROSMARINO
AGLIO FRESCO PREZZEMOLO
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 G
Preparazione
METTERE A BAGNO I CECI PER 12 ORE QUINDI SOSTITUIRE L'ACQUA
E LESSARLI. FARE UN TRITO CON CIPOLLA, CAROTA, SEDANO,
SALVIA, ROSMARINO, AGLIO E PREZZEMOLO. STUFARE IL TUTTO CON
POCO BRODO DI COTTURA DEI CECI, AGGIUNGERE QUINDI I CECI E
CUOCERE PER 20 MINUTI AGGIUNGENDO ALL'OCCORRENZA ALTRA
ACQUA DI COTTURA DEI CECI. CONDIRE CON L'OLIO CRUDO E
SERVIRE.
MELANZANE GRIGLIATE 35 kcal 1,98 P 5,40 G 0,72 L
MELANZANE 180 g AGLIO FRESCO 10 g
SALE FINO
TEGLIA DI VERDURE AL FORNO 170 kcal 5,00 P 14,20 G 10,80 L
POMODORI 200 g CIPOLLE 80 g
MELANZANE 60 g ZUCCHINE VERDI 60 g
PEPERONI ROSSI 40 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 G
PREZZEMOLO
Preparazione
LAVARE ACCURATAMENTE TUTTE LE VERDURE, QUINDI TAGLIARLE A
FETTINE PIUTTOSTO SPESSE E DISPORLE IN UNA TEGLIA RICOPERTA
CON CARTA DA FORNO. CONDIRE CON OLIO E PREZZEMOLO E
INFORNARE PER CIRCA 30 MINUTI A 180C.

INSALATA DI MIGLIO E FAGIOLI 434 kcal 19,80 P 72,12 G 9,36 L


FAGIOLI BORLOTTI FRESCHI 120 g MIGLIO DECORTICATO 50 g
PEPERONI ROSSI 60 g CAROTE 60 g
SEDANO 35 g CIPOLLOTTO 25 g
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 GACETO DI MELE
Preparazione
LESSARE IL MIGLIO IN ACQUA SALATA PER CIRCA 10 MINUTI,
SCOLARLO E LASCIARLO RAFFREDDARE SGRANANDOLO CON UNA
FORCHETTA. PORTARE AD EBOLLIZIONE MEZZO LITRO DI ACQUA CON
SALE E UN CUCCHIAIO DI ACETO DI MELE. IN UNA TERRINA
MESCOLARE IL MIGLIO E LE VERDURE TRITATE E CONDIRE CON OLIO.
POMODORI E CIPOLLE STUFATE 238 kcal 6,00 P 26,40 G 12,80 L
POMODORI 200 g CIPOLLE 100 g
BRODO VEGETALE 300 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 G
Preparazione
LAVARE ACCURATAMENTE LE VERDURE, QUINDI TAGLIARLE A CUBETTI
E METTERLE IN UNA PENTOLA ANTIADERENTE CON IL BRODO
VEGETALE E UN GOCCIO DI OLIO. LASCIARE STUFARE PER ALMENO
20 MINUTI.
CAROTE,PATATE E ZUCCHINE 281 kcal 7,20 P 43,04 G 10,08 L
CAROTE 160 g PATATE 160 g
ZUCCHINE VERDI 160 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 G

CIPOLLE AL FORNO 128 kcal 1,80 P 10,26 G 9,18 L


CIPOLLE 180 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 G

MELANZANE AL POMODORO 165 kcal 3,60 P 8,40 G 13,20 L


MELANZANE 240 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 G
AGLIO FRESCO POMODORI PELATI 70 g
PREZZEMOLO
Preparazione
TAGLIARE LE MELANZANE A CUBETTI E CUOCERLE IN UNA PADELLA
CON POCHI CUCCHIAI DI ACQUA E UN TRITO DI AGLIO.A PARTE
CUOCERE I POMODORI PELATI CON UN GOCCIO DI OLIO DI OLIVA,
SALE SE PERMESSO E UN TRITO DI PREZZEMOLO. A META' COTTURA
UNIRE LE MELANZANE E TERMINARE DI CUOCERE.
FUNGHI PORCINI AL PROSCIUTTO 136 kcal 11,62 P 1,68 G 9,24 L
FUNGHI PORCINI 140 g PROSCIUTTO COTTO MAGRO 30 g
VINO DA CUCINA 15 g PREZZEMOLO
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 G
Preparazione
IN POCHI CUCCHIAI DI ACQUA LASCIARE AMMORBIDIRE I FUNGHI,
AGGIUNGERE UN GOCCIO DI OLIO DI OLIVA, UNA SPRUZZATA DI
VINO BIANCO E UN TRITO DI PREZZEMOLO. LASCIARE INSAPORIRE
QUINDI AGGIUNGERE IL PROSCIUTTO COTTO TAGLIATO A DADINI.