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Ricettario per le feste di Natale e fine anno 2020

A cura di @Menutrix Dietista Raffaella Aschieri. Programmi per la Nutrizione e per il


Food. Ricette con kcal e valori nutrizionali.
Antipasti misti di terra e mare ed anche vegetariani

TARTINE DI CECI 318 kcal 13,60 P 47,35 G 9,55 L

TARTINE DI CECI CECI SECCHI 50 g PANE DI FRUMENTO TOSTATO 30 g PREZZEMOLO ROSMARINO OLIVE
NERE 15 g AGLIO FRESCO SHOYU 5 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 g Preparazione METTERE A BAGNO I
CECI PER 12 ORE QUINDI SOSTITUIRE L'ACQUA E LESSARLI. PASSARLI QUINDI AL PASSAVERDURA, UNIRE IL
PREZZEMOLO, IL ROSMARINO E L'AGLIO FINEMENTE TRITATI, L' OLIO E LO SHOYU. SPALMARE IL
COMPOSTO OTTENUTO SULLE FETTE DI PANE TOSTATO, GUARNIRE CON LE OLIVE NERE A FILETTI E, SE
GRADITO, CON FETTINE DI CIPOLLA ROSSA

SALUMI MISTI 444 kcal 49,20 P 0,32 G 27,36 L

PROSC.CRUDO MAGRO 80 g SALAME FELINO 30 g PANCETTA 30 g SPECK 30 g

FORMAGGI MISTI STAGIONATI 477 kcal 35,77 P 2,94 G 35,84 L

GRANA 70 g TALEGGIO 35 g PECORINO 20 g

INSALATA DI POLPO 143 kcal 14,84 P 2,10 G 8,40 L

POLPO 140 g AGLIO FRESCO SUCCO DI LIMONE 5 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 g PREZZEMOLO
Preparazione Fare bollire dell'acqua salata in una grande pentola e coprirla con un coperchio. Non appena
l'acqua bolle, gettare il polpo e lasciarlo cuocere per circa un quarto d'ora. Spegnere il fuoco e fare riposare
il polpo dentro l'acqua per altri 20 minuti. Scolare il polpo ed affettarlo. Sistemare i pezzettini su un piatto
largo. In una tazza preparare una salsa con olio, sale, pepe ed aglio tagliato a tocchetti. Versare la salsa sul
polpo tagliato ed aggiungere succo di limone, spolverare con prezzemolo tritato e servire in tavola.

COZZE AL GRATIN 333 kcal 23,94 P 26,60 G 15,26 L

COZZE AL GRATIN COZZE O MITILI 140 g PANGRATTATO 30 g PARMIGIANO 15 g AGLIO FRESCO


PREZZEMOLO VINO BIANCO 15 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 g PEPE BIANCO Preparazione Pulire le cozze
e sistemarle in una padella con olio e uno spicchio di aglio. Coprire e fare friggere. Dopo un minimo
spruzzare col vino bianco e lasciare sul fuoco a padella coperta finche' tutte le cozze non saranno aperte.
Preparare un impasto con il pan grattato, il parmigiano tritato, sale e pepe aggiungendo un filo d'olio.
Sistemare le cozze in una pirofila e riempire con l'impasto una delle due valve. Irrorare con poco olio e
mettere la pirofila nel forno. Lasciare gratinare per 20 minuti
INSALATA DI ARINGHE E ARANCE 193 kcal 7,54 P 11,57 G 13,26 L

ARANCE 130 g ARINGA 40 g CIPOLLE 25 g PREZZEMOLO OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 g Preparazione
Sbucciare e tagliare con un coltello affilatissimo le arance riducendole a tocchetti o a spicchi. Dopo aver
eliminato i semi eventuali, sistemare le arance in una insalatiera. Aggiungere le aringhe sminuzzate e
condirle con olio, sale e pepe. Tagliare le cipolline scalogne a listarelle sottili, unirle alle aringhe e alle
arance e servire in tavola, guarnendo a piacere, con una spolverata di prezzemolo. In mancanza delle
arance sanguinelle, utilizzare quelle di altra qualita' come tarocchi o brasiliane. Sono escluse sicuramente
quelle di vaniglia.

INSALATA DI MARE 358 kcal 50,96 P 8,12 G 13,72 L

POLPO 140 g CALAMARI 110 g GAMBERI 70 g COZZE O MITILI 70 g VONGOLE 40 g SUCCO DI LIMONE 5 g
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 g PREZZEMOLO Preparazione Bollire i polpi e i calamari separatamente in
abbondante acqua salata. A parte lessare i gamberi con l'aggiunta di un po' di aceto affinche', una volta
sgocciolati, non diventino neri. Mettere un tegame sul fuoco vivo con le cozze e le vongole e attendere fino
a che le valve non si siano tutte aperte. A cottura terminata conservare il liquido e metterlo da parte dopo
aver eliminato le valve. Appena il polpo e i calamari saranno cotti, scolarli e tagliare il polpo a tocchetti e i
calamari ad anelli. Prendere un piatto di portata, mescolare i polpi, i calamari, cozze, vongole, gamberi e
condire con olio, succo di limone, sale quanto basta, pepe macinato e aggiungere un paio di cucchiai di
liquido di cottura delle cozze e delle vongole passato in un colino. Spruzzare con abbondante prezzemolo
tritato finemente. Aggiungere a piacimento uno spicchio di aglio tritato e servire in tavola dopo averlo fatto
freddare.

FRITTO MISTO 260 kcal 33,48 P 9,12 G 10,20 L

CALAMARI 120 g SEPPIE 120 g FARINA DI FRUMENTO DURO 10 g

50 g COTECHINO BOLLITO 225 kcal 8,60 P 0,00 G 21,15 L

LENTICCHIE BRASATE E POMOD. 220 kcal 14,46 P 33,90 G 3,90 L

LENTICCHIE BRASATE E POMOD. LENTICCHIE SECCHE 60 g CAROTE 25 g SEDANO CIPOLLE AGLIO FRESCO
ROSMARINO POMODORI PELATI 50 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 g Preparazione METTERE IN ACQUA LE
LENTICCHIE PER 12 ORE.SCIACQUARLE E FARLE LESSARE IN 1/2 l. DI ACQUA SALATA PER 1 E 1/2. TRITARE LA
CAROTA, IL SEDANO E LA CIPOLLA.IN UN TEGAME VERSARE L'OLIO, FARE ROSOLARE LE VERDURE,UNIRE I
PELATI E LASCIARE BRASARE.UNIRE LE LENTICCHIE E TERMINARE LA COTTURA.

OSTRICHE 70 kcal 10,20 P 5,50 G 0,90 L

OSTRICHE 100 g SUCCO DI LIMONE 5 g

UOVA SODE E SALSA YOGURT 259 kcal 29,64 P 2,52 G 14,52 L

UOVO INTERO 120 g PROSCIUTTO COTTO MAGRO 60 g YOGURT INTERO 35 g CETRIOLINI SOTT'ACETO 10 g
Preparazione PREPARARE LE UOVA SODE. SGUSCIARLE, TAGLIARLE A META'. METTERE IN UNA CIOTOLA, IL
PROSCIUTTO TRITATO, I CETRIOLI UN PO' DI TUORLO E LO YOGURT. LAVORARE FINO AD OTTENERE UN
COMPOSTO OMOGENEO. DISPORLO SOPRA LE UOVA.
Primi piatti di terra e di mare

LASAGNE AL FORNO 567 kcal 24,40 P 93,50 G 13,20 L

PASTA ALIMENTARE 100 g CIPOLLE 10 g BESCIAMELLA 20 g MANZO MAGRO 30 g OLIO EXTRA VERG.DI
OLIVA 5 g BRODO VEGETALE 50 g SEDANO 20 g CAROTE 20 g POMODORI PELATI 100 g PARMIGIANO 10 g

Preparazione DISPORRE IN UN TEGAME UN TRITO DI CIPOLLA,LA CARNE, LE VERDURE AFFETTATE,I PELATI E


DELL'ACQUA.LASCIARE CUOCERE. VERSARE POCO OLIO IN UNA TEGLIA ED INIZIARE A STENDERE LE
LASAGNE,IL SUGO,LA BESCIAMELLA E IL PARMIGIANO.CONTINUARE IL LAVORO FINO AD ESAURIMENTO
DEGLI INGREDIENTI.INFORNARE.

PASSATELLI IN BRODO VEGETALE 756 kcal 49,56 P 54,46 G 39,27 L

PANGRATTATO 70 g UOVO INTERO 70 g TUORLO D'UOVO 20 g PARMIGIANO 90 g NOCE MOSCATA

Preparazione DISPORRE IL PANE GRATTUGIATO SU UN RIPIANO.IN UN CONTENITORE A PARTE METTERE LE


UOVA, UN PIZZICO DI NOCE MOSCATA, LA SCORZA DI LIMONE (FACOLTATIVA) E IL SALE: AMALGAMARE IL
TUTTO E AGGIUNGERE IL PARMIGIANO. VERSARE IL COMPOSTO SUL PANE GRATTUGIATO E AMALGAMARE
PERFETTAMENTE GLI INGREDIENTI. L'IMPASTO DOVRA' RISULTARE POCO PIU' SODO DI UNA PUREA DI
PATATE. FARE SCALDARE IL BRODO, RIDURRE L' IMPASTO NEL TIPICO FORMATO A BISCIOLINE E CUOCERLE
NEL BRODO VEGETALE.

RISOTTO AI FRUTTI DI MARE 355 kcal 14,48 P 66,16 G 5,44 L

RISO BRILLATO 80 g SEPPIE 25 g VONGOLE 25 g GAMBERI 25 g VINO DA CUCINA 15 g AGLIO FRESCO

CIPOLLE 10 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 g Preparazione IN UNA CASSERUOLA DISPORRE LA CIPOLLA
TAGLIATA FINEMENTE, UNO SPICCHIO DI AGLIO,UN GOCCIO DI OLIO DI OLIVA, ALCUNI CUCCHIAI DI ACQUA
ED INFINE IL PESCE. LASCIARE INSAPORIRE PER POCHI MINUTI, DOPODICHE' UNIRE IL VINO BIANCO, IL RISO
E L'ACQUA NECESSARIA ALLA COTTURA. TERMINARE LA COTTURA IN 20 -25 MINUTI CIRCA.

TORTELLINI IN BRODO 477 kcal 20,88 P 71,88 G 13,80 L a porzione

Ingredienti per 4 persone 1 lombatina di maiale 1 bistecca di vitello 100 gr prosciutto crudo 1 uovo
noce moscata a piacere 3-4 cucchiai di parmigiano burro q.b 5-6 foglie di salvia sfoglia all’uovo,
ottenuta con 100 gr di farina per uovo usato per il brodo sedano carota cipolla 3-4 gambi di
prezzemolo 4-5 grani di pepe 1 gallina sale Iniziare preparando il brodo.
In una pentola unire sedano, carota, cipolla, gambi di prezzemolo (tutti già mondati e tagliati a pezzi
grossolani), il pepe, poco sale. Pulire la gallina eliminando il grasso in eccesso e risciacquandola
bene sotto l’acqua, aggiungerla alle verdure e coprire tutto con acqua fredda. Portare a bollore,
abbassare poi la fiamma al minimo e lasciar sobbollire per un paio d’ore. Per quanto riguarda i
tortellini, mettere una noce di burro in padella con la salvia e rosolare bene vitello e maiale: la carne
deve cuocere fino ad avere una crosticina dorata in superficie, che è ciò che da un sapore più deciso
e gustoso al ripieno. Lasciar raffreddare, tagliare a pezzi grossolani e frullare nel mixer (lasciare
anche la salvia, ci sta benissimo) con il prosciutto, la noce moscata, sale, pepe e parmigiano.
Quando il trito è omogeneo aggiungerci l’uovo. A quel punto stendere la sfoglia sottile, farcire e
chiudere i tortellini. La cottura in brodo, da congelati, è di circa 10-15 minuti, ma è soggetta sia alle
dimensioni del tortellino sia allo spessore della sfoglia. Una volta pronti brodo e tortellini, basterà
filtrare il brodo e portarlo a bollore, tuffarci i tortellini e cuocerli. Servire con una bella spolverata
di parmigiano.

RAVIOLI AL SUGO 510 kcal 20,72 P 65,24 G 20,30 L

RAVIOLI RIPIENI DI CARNE 140 g POMODORI PELATI 125 g CIPOLLE 5 g PARMIGIANO 5 g BASILICO IN FOGLIE
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 g Preparazione IN UNA CASSERUOLA DISPORRE UN TRITO DI CIPOLLA, I
POMODORI PELATI CON UN GOCCIO DI OLIO DI OLIVA. LASCIARE INSAPORIRE CON ALCUNI CUCCHIAI DI
ACQUA. LESSARE I RAVIOLI IN ABBONDANTE ACQUA, SCOLARLI E CONDIRLI CON IL SUGO OTTENUTO.
COSPARGERE DI PARMIGIANO E ALCUNE FOGLIE DI BASILICO SPEZZETTATE.

SPAGHETTI ALLE VONGOLE


80 g – 347 kcal 12,80 P 64,16 G 6,08 L

ingredienti per 4 persone. 400 gr di spaghetti 800 gr. di vongole veraci o lupini mezzo bicchiere di vino
bianco secco 2 spicchi d’aglio 5 cucchiai di olio extravergine di oliva 1 ciuffo di prezzemolo fresco 1
peperoncino un pugnetto di farina sale q.b. Prendete una pentola capiente, riempitela con dell’acqua
fredda e mettetela sul fuoco per poter cuocere gli spaghetti. Prendete una padella abbastanza capiente,
versateci dell’olio con l’aglio finemente tritato Fatelo rosolare ben bene e appena i pezzettini
appariranno imbionditi versateci le vongole insieme ad un peperoncino triturato, alzate la fiamma e
coprite con un coperchio. Dopo pochi minuti (3/4) appena le vongole si saranno aperte sfumate con il
vino bianco. Prelevatene metà, sgusciatele. Buttate gli spaghetti e seguendo le indicazioni del tempo di
cottura scolateli bene al dente (assaggiateli di tanto in tanto per sicurezza). Scolateli e versateli nella
padella con le vongole, spolverizzate con un pugnetto di farina (aiuterà il sughetto ad aderire alla pasta)
salate e aggiungete abbondante prezzemolo fresco finemente tritato e mantecate per uno due minuti a
fuoco vivace. Spegnete e servite guarnendo i piatti con parte delle vongole.

SPAGHETTI ALLE COZZE


371 kcal 14,56 P 67,52 G 6,64 L
PASTA ALIMENTARE 80 g COZZE O MITILI 40 g
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 G PREZZEMOLO
POMODORI PELATI 95 g AGLIO FRESCO
Preparazione
RASCHIARE E LAVARE LE COZZE. IN UN TEGAME DISPORRE UNO SPICCHIO DI AGLIO, UN
GOCCIO DI OLIO DI OLIVA E ALCUNI CUCCHIAI DI ACQUA. LASCIARE INSAPORIRE PER POCHI
MINUTI, DOPODICHE' UNIRE LE COZZE E FARLE SALTARE FINCHE' NON SI SARANNO APERTE.
TOGLIERE DALLE VALVE I MOLLUSCHI E FILTRARE,
ATTRAVERSO UNA GARZA, L' ACQUA DI COTTURA.
RIMETTERE I MOLLUSCHI NELLA PENTOLA, AGGIUNGERE I POMODORI PELATI E LASCIARE
CUOCERE PER 15-20 MINUTI CIRCA. LESSARE GLI SPAGHETTI, SCOLARLI E CONDIRLI CON IL
SUGO OTTENUTO E UN TRITO DI PREZZEMOLO

Secondi piatti di mare e di terra

MAIALETTO SARDO ARROSTO

Nel forno di cucina tradizionale consigliamo non piu’ di tre chili per riuscire ad avere una cottura ottimala

COTENNE DI MAIALE 200 g 1067,40 kcal 124,20 P 0,00 G 63,40 L


CARNE DI MAIALETTO 200 g 344,60 kcal 41,60 P 0,00 G 19,80 L

CAPRETTO ARROSTO 234 kcal 26,88 P 0,00 G 14,00 L

CAPRETTO 140 g VINO DA PASTO BIANCO 15 g AGLIO FRESCO ROSMARINO ALLORO OLIO EXTRA VERG.DI
OLIVA 5 g Preparazione FARE UN TRITO DI AGLIO E ROSMARINO QUINDI SPALMARLO SUL CAPRETTO.
DISPOLO IN UN TEGAME DA FORNO CON OLIO DI OLIVA, ALLORO E VINO BIANCO.CUOCERE PER CIRCA 30
MINUTI A FIAMMA BASSA QUINDI METTER IN FORNO A 220øC PER 40 MINUTI.

CINGHIALE AL SUGO 259 kcal 31,22 P 11,90 G 9,94 L

CINGHIALE 140 g PEPE NERO ACETO DA VINO ROSSO ALLORO PREZZEMOLO CIPOLLE 15 g OLIO EXTRA
VERG.DI OLIVA 5 g CONSERVA DI POMODORO 40 g MARSALA TIPICO 5 g Preparazione SALARE E PEPARE IL
CINGHIALE, METTERLO IN UN TEGAME CON ACETO,ACQUA,ALLORO,PREZZEMOLO E LASCIARE MARINARE
PER 12 ORE. TRITARE LA CIPOLLA E METTERLA IN UNA CASSERUOLA CON UN OLIO DI OLIVA, UNIRE LA
CARNE E LASCIARLA INSAPORIRE.QUANDO SARA' BEN COLORITA UNIRE IL MARSALA E LA CONSERVA DI
POMODORO.

PESCE SPADA IN CARPACCIO 247 kcal 27,04 P 1,76 G 14,72 L

PESCE SPADA 160 g SUCCO DI LIMONE 15 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 g PREZZEMOLO Preparazione
Pulire accuratamente il pesce spada ed eliminare la pelle. Affettarlo a strati sottilissimi di circa 10/20
grammi ciscuno. Preparare in una insalatiera, una marinata conolio, il limone spremuto, un pizzico di sale e
pepe ed immergere le fettine di pesce spada per 5 minuti circa. Poi scolarle e disporle su di un piatto largo.
Spruzzare il carpaccio con il prezzemolo tritato e servire in tavola.

ANGUILLA AL PREZZEMOLO 430 kcal 16,80 P 0,28 G 40,18 L

ANGUILLA DI FIUME,FILETTI 140 g PREZZEMOLO 5 g AGLIO FRESCO SUCCO DI LIMONE 5 g OLIO EXTRA
VERG.DI OLIVA 5 g Preparazione PULIRE L'ANGUILLA, LAVARLA, ASCIUGARLA E TAGLIARLA A PEZZETTI
PIUTTOSTO GROSSI. DISPORLI IN UN TEGAME CON AGLIO, PREZZEMOLO, OLIO DI OLIVA ED ALCUNI
CUCCHIAI DI ACQUA. A COTTURA TERMINATA CONDIRE CON SUCCO DI LIMONE.

GAMBERI ALLA GRIGLIA 162 kcal 19,04 P 4,20 G 7,84 L

GAMBERI 140 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 g SUCCO DI LIMONE 5 g PREZZEMOLO

AGNELLO IN UMIDO 288 kcal 31,08 P 8,96 G 14,42 L

AGNELLO MAGRO 140 g SEDANO 30 g CAROTE 40 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 g POMODORI PELATI 170
g PREZZEMOLO Preparazione DISPORRE L'AGNELLO IN UN TEGAME CON UN GOCCIO DI OLIO DI

OLIVA, I POMODORI PELATI, IL SEDANO, LA CAROTA TAGLIATI A PEZZETTI ED ALCUNI CUCCHIAI DI ACQUA.
LASCIARE CUOCERE A FUOCO BASSO QUINDI COSPARGERE UN TRITO DI PREZZEMOLO.

Contorni Vegetariani
POLPETTE DI LEGUMI 332 kcal 18,40 P 54,40 G 6,00 L

FAGIOLI BORLOTTI SECCHI 80 g CIPOLLOTTO 25 g CAROTE 30 g PANGRATTATO 15 g PREZZEMOLO


ROSMARINO OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 g Preparazione LASCIARE IN AMMOLLO I FAGIOLI PER 12 ORE
CIRCA, BUTTARE L'ACQUA E SCIACQUARLI ACCURATAMENTE. lESSARLI INSIEME ALLE VERDURE E AL
ROSMARINO SALANDO VERSO FINE COTTURA. SCOLARE IL TUTTO E PASSARE NEL PASSAVERDURA QUINDI
UNIRE AL COMPOSTO PANGRATTATO E PREZZEMOLO ED AMALGAMARE BENE. RICAVARE DELLE
OLPETTINE, PASSARLE NEL PANGRATTATO, DISPORLW IN UNA TEGLIA RICOPERTA CON CARTA DA FORNO
ED INFORNARE PER 10-15 MINUTI. a FINE COTTURA CONDIRE CON OLIO EXTRA VERGINE DI OLIVA.

CROCCHETTE DI LENTICCHIE 318 kcal 20,48 P 55,04 G 3,28 L

LENTICCHIE SECCHE 80 g CIPOLLE 15 g TAMARI 10 g OLIVE NERE 10 g PANGRATTATO 15 g Preparazione

CUOCERE LE LENTICCHIE E CONDIRLE CON TAMARI. UNIRE LE CIPOLLE TAGLIATE FINEMENTE, LE OLIVE
SNOCCIOLATE.MESCOLARE FINO AD OTTENERE UN COMPOSTO DENSO.FORMARE DELLE CROCCHETTE

PASSARLE NEL PANE GRATTUGIATO E DISPORLE IN UNA TEGLIA CON OLIO DI MAIS. CUOCERE FINO A
COMPLETA DORTATURA.
DOLCI E FRUTTA SECCA

24 g AMARETTI sardi 99 kcal 1,58 P 18,79 G 2,45 L

100 g PANETTONE 333 kcal 6,40 P 56,20 G 10,70 L

100 g PANDORO 334 kcal 6,40 P 56,50 G 10,70 L

40 g ARACHIDI TOSTATE E SALATE 249 kcal 10,80 P 4,00 G 21,20 L

40 g DATTERI 101 kcal 1,08 P 25,24 G 0,24 L

40 g NOCCIOLE 262 kcal 5,52 P 2,44 G 25,64 L

40 g NOCI 276 kcal 5,72 P 2,04 G 27,24 L