POWER STARTER FASE 1

MASSIMALI (1RM)
Squat 70
Panca piana 60
Stacco 100

GIORNO 1 Squat
Panca piana
Remate verticali (es. trazioni, lat machine)
Lento avanti
SS: bicipiti + tricipiti

GIORNO 2 Stacco
Panca inclinata con manubri
Squat con fermo in buca
Remate verticali (es. trazioni, lat machine)
SS: alzate laterali + alzate posteriori

GIORNO 3 Stacco
Panca piana
Squat
Remate orizzontali (es. rematore, pulley orizzontale)
SS: bicipiti + tricipiti
R STARTER FASE 1
**NOTA**:

aggiungere 5kg ogni settimana Se è la PRIMA VOLTA in assoluto che ti alleni con i
aggiungere 2,5kg ogni settimana pesi ti consiglio prima di iniziare questo programma di
aggiungere 5kg ogni settimana farti insegnare la tecnica di esercizi come Squat,
DISTENSIONI SU PANCA PIANA (Bench Press), STACCO
Serie x ripetizioni Intensità Carico (kg) DA TERRA (Deadlift), LENTO AVANTI IN PIEDI (Military
5x5 75% 47 Press). Puoi trovare dei tutorial sul mio canale
5x5 75% 41 youtube "MaxPowerTraining". Inizia facendo 2 o 3
4x6 settimane di prove degli esercizi e tenta di capire i tuoi
5x5 massimali (anche senza testare l'1RM, magari usando
4x10-15 un calcolatore online) e inseriscili negli appositi box
(non è necessario essere precisi).
5x5 75% 68 **NOTE EXTRA**:
4x6
Per tutti gli esercizi dove non è specificata l'Intensità,
6x3 58% 37
tentate di aumentare il carico linearmente con
4x10
l'andare delle settimane, tuttavia l'esercizio deve
4x10-15
essere eseguito con TECNICA PERFETTA (niente
kipping o ripetizioni forzate). Evitate di andare a
3x6 65% 59
cedimento negli esercizi multiarticolari, potete farlo
4x8 67% 36
invece in quelli di isolamento. Riposate quanto
3x6 65% 41
necessario tra un set e l'altro (cercate di rimanere tra
5x8
1 a 5 minuti).
4x10-15
 **NOTA**:

IMA VOLTA in assoluto che ti alleni con i

glio prima di iniziare questo programma di
gnare la tecnica di esercizi come Squat,
I SU PANCA PIANA (Bench Press), STACCO
Deadlift), LENTO AVANTI IN PIEDI (Military
Puoi trovare dei tutorial sul mio canale
MaxPowerTraining". Inizia facendo 2 o 3
prove degli esercizi e tenta di capire i tuoi
anche senza testare l'1RM, magari usando
ore online) e inseriscili negli appositi box
non è necessario essere precisi).
**NOTE EXTRA**:
esercizi dove non è specificata l'Intensità,
di aumentare il carico linearmente con
delle settimane, tuttavia l'esercizio deve
seguito con TECNICA PERFETTA (niente
ripetizioni forzate). Evitate di andare a
negli esercizi multiarticolari, potete farlo
n quelli di isolamento. Riposate quanto
tra un set e l'altro (cercate di rimanere tra
1 a 5 minuti).