Extreme Bulk 2017 2

EXTREME
BULK A CURA
DIMATTI
A LORENZI
NIE DAVI
DE NOSE’
Cor
por
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CAPITOLO 1
 INTRODUZIONE 5
◦ Prima di iniziare 6
 DETERMINARE LA BODYFAT(BF) 6
◦ I Punti di Repere: come prendere correttamente le pliche 8
◦ Formule per il calcolo della BF 8
◦ Un’ultima via semplicissima per determinare una BF “indicativa” 9
◦ Pliche, grasso localizzato e ormoni 9
 VALUTARE IL PROPRIO PUNTO DI PARTENZA 10
◦ Come procedere 11
 ESEMPI PRATICI 11
◦ Caso Reverse Diet, esempio pratico 11
◦ Caso Full Diet Break, esempio pratico 12
◦ Caso Start Bulk, esempio pratico 12
◦ Integrazione ad hoc 13
 COME IMPOSTARE L’ALIMENTAZIONE PER LA MASSA 13
◦ Bulk, esempio pratico 13
 MINI-CUT, ESEMPIO 14
 UN’IDEA DI MACRO CYCLING 15
◦ L’Importanza del Protein Cycling 15
 SODIO-POTASSIO-ACQUA: LA MANIPOLAZIONE ELETTROLITICA 16
◦ Manipolazione elettrolitica in massa: una cagata pazzesca 17
◦ Ritenzione idrica in massa 17
◦ Sodio e Potassio per restare in fisiologia 17
CAPITOLO 2
 COS’È L’IPERTROFIA MUSCOLARE? 18

 L’ATTIVAZIONE MUSCOLARE 18
◦ Attivare un muscolo non significa farlo crescere! 18
 LE VARIABILI DELL’ALLENAMENTO 19
 L’IPERTROFIA MUSCOLARE VISTA AL MICROSCOPIO 20
 LA COMPENSAZIONE E LA SINTESI PROTEICA 21
◦ Uno spunto di riflessione: tutto compensa allo stesso modo? 22
 IPERPLASIA: IL BENEFICIO DEL DUBBIO 23
1
CAPITOLO 3
 VALORI DI RIFERIMENTO ORMONALI NELLE ANALISI EMATOCHIMICHE 24

◦ Testosterone Totale 24
◦ Testosterone Libero 24
◦ Cortisolo 24
◦ Prolattina 25
◦ 17-β-estradiolo 25
◦ LH 25
◦ FSH 25
◦ DHEA-S 26
◦ INIBINA B 26
◦ TSH 26
◦ T3 26
◦ T4 27
◦ ACTH 27
◦ GH 27
 FOCUS SUL TESTOSTERONE 28
 FOCUS SULLA TIROIDE 28
 SOLUZIONI HOME-MADE BY CORPORESANO F&T SYSTEM: IL “RIMEDIO DELLA NONNA” 29
◦ Natural Testo Boosting Stack 29
◦ Stack per favorire il corretto “meccanismo” tiroideo 29
CAPITOLO 4
 L’UTILITÀ DELL’ INTEGRAZIONE ALIMENTARE 30

 VITAMINE E MINERALI: COSÌ INDISPENSABILI E COSÌ DIMENTICATI 31
 CONTROLLO DEL CORTISOLO 33
 QUALITÀ DEL SONNO 35
 UN AIUTO ALLA TIROIDE 36
 LA COLAZIONE 38
◦ Multivitaminico 38
◦ Acidi grassi essenziali Omega-3 38
◦ Vitamina D3 39
2
◦ Vitamina C 40
◦ Creatina monoidrato 40
◦ Adattogeni naturali contro lo stress 42
 IL GRANDE PASTO: MIGLIORARE LA SENSIBILITÀ INSULINICA 43
 PRIMA DURANTE E DOPO L’ALLENAMENTO: IL “PERI-WORKOUT” 45
◦ Stack Focus Mentale 45
◦ Agmantina 48
◦ Pre-Workout All-In-One senza stimolanti 48
 POST WORKOUT 49
 TAURINA 49
 TESTO BOOSTER E SALUTE DELLE ARTICOLAZIONI 50
 SUPPORTO ALLA SALUTE DELL’ASSE HPTA 52
◦ Pappa reale – Royal Jelly 52
◦ Acido D-aspartico 53
 CALCIO 53
◦ Un Calcio particolare: Calcio D-Glucarato 54
CAPITOLO 5
 COM’È STRUTTURATO IL PROGRAMMA UOMO 56

 UNA PROGRAMAMZIONE PER LA MASSA 57
◦ Calcolo dei Massimali 58
◦ Powerbuilding#1: SEMI-FULL 4-5% 59
◦ Powerbuilding#2: 5-4-3-2-1 + SetSystem 70
◦ Powerbuilding#3: Doppia progressione – Powerbuilding DUP 77
◦ Powerbuilding#4: Massive Olistic Power Training 81
 PROGRAMAMZIONE DI 4 MESI PER LA DONNA: POWERBUILDING STYLE! 84
◦ Nota alimentare per la donna 85
◦ Calcolo dei Massimali 85
 COM’ È STRUTTURATO IL PROGRAMMA DONNA 85
◦ Female Powerbuilding#1 87
3
CAPITOLO 6
 ARTICOLI DI APPROFFONDIMENTO DEGLI AUTORI 119

◦ Altre schede consigliate dall’autore 119
◦ Un pizzico di teoria 119
◦ Approfondimento sul rachide e sulle discopatie “bodybuilding compatibili” 120
◦ Guida all’interpretazione delle analisi ematochimiche 120
◦ Integratori 120
 COUPON E SERVIZI AGGIUNTIVI PER TE 121
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CAPITOLO 1
Le basi e le premesse per una buona fase di massa
INTRODUZIONE
Quando ci avviciniamo ad una fase di massa è bene considerare il nostro punto di partenza
metabolico. Ogni fase di massa che si rispetti pone le sue basi sulla precedente fase di Cut. Lasciando
da parte la teoria, che verrà approfondita in un seguente e-book più ampio e dettagliato,
focalizziamoci sull'atto pratico, che è quello che questa guida/vademecum per la massa vuol
rappresentare.
Riguardo alla fase di definizione bisogna tener conto di:
 Quanto tempo siamo rimasti in deficit calorico

 Quanto marcato è stato il deficit
 Se il deficit è stato instaurato mediante un incremento della spesa energetica (allenamento,
NEAT, acceleratori metabolici) o attraverso un taglio calorico
 Nel caso in cui il deficit sia stato instaurato attraverso un taglio dell'introito calorico va
valutata l'entità del taglio stesso, soprattutto se ci siamo trovati ad assumere meno calorie
rispetto al nostro metabolismo basale
 Se abbiamo attuato strategie High-Carb, Low-Carb, o Carb Cycling
 La BF di partenza prima della fase di Cut (e quella di arrivo)
 Il nostro set-point, a livello di BF, in off-season
Se il dimagrimento è stato troppo repentino, se abbiamo attuato strategie Very Low-Carb, o se ci

siamo fatti prendere un po’ troppo la mano dagli stimolanti, il risultato sarà un ritmo metabolico
rallentato, causato da una cascata di fenomeni di adattamento che il corpo ha messo in atto per
fronteggiare "il pericolo" e restare all'interno della propria "comfort zone".
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Tra i più comuni abbiamo:
 Rallentata produzione ormonale androgena

 Ipercortisolemia
 Cattiva tolleranza al glucosio (in caso di chetogeniche High-Fat prolungate)
 Risposta insulinica sproporzionata
 Aumento recettoriale sulle membrane adipocitarie (possibile effetto yo-yo)
 Abbassamento degli ormoni tiroidei
In questo caso la strategia da seguire, prima di iniziare il Bulk vero e proprio, sarà quella di ripristinare,
attraverso un’integrazione mirata ed una Reverse-Diet, un buon ritmo e un buon set-point metabolico.
Qualora invece il taglio sia stato modesto ed i ritmi metabolici siano rimasti elevati possiamo
procedere direttamente allo step 2, calcolando il surplus necessario ed iniziando da subito la fase di
Bulk.
PRIMA DI INIZARE:
Innanzitutto va precisato che per iniziare una fase di massa ottimale la percentuale di grasso non
dovrebbe superare il 10-13% (per un uomo). In alcuni casi ci possiamo spingere fino al 15%, valore
oltre il quale risulterebbe senz'altro controproducente entrare in Bulk. Per le donne il discorso non
cambia, tranne che per la percentuale di riferimento per la BF che si attesta tra il 16 e il 19% (massimo
20%). Qualora vi troviate ad una BF superiore, prima di iniziare una fase di massa sarà necessario
scendere fino a tali valori.
(Tra marzo e aprile 2018 è prevista l'uscita di una guida pratica al dimagrimento sostenibile dal titolo
Extreme Cut.)
DETERMINARE LA BODY FAT (BF):

Per determinare la BF in modo economico le strade sono sostanzialmente due: plicometria e
bioimpedenziometria. Il gold standard per la composizione corporea è la pesata idrostatica, il resto è
stato paragonato ed essa con errori percentuali più o meno grandi.
Iniziamo ad analizzare sommariamente i due metodi, sorvolando sulla parte teorica per andare alla
pratica.
La bioimpedenziometria, attraverso l'uso di elettrodi, è capace di ricavare la percentuale di BF tramite

degli algoritmi predefiniti. La funzione importantissima di questo strumento è in realtà quella di
rilevare la quantità di acqua intra- ed extracellulare. Le bilance bioimpedenziometriche non fanno
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testo, serve la BIA, presente presso alcuni nutrizionisti/dietisti, che possono offrire tale analisi a costi
contenuti (15-30 €).
La plicometria misura invece la plica (spessore) di grasso cutaneo in diversi punti del corpo attraverso
un calibro graduato ed opportunamente tarato, che esercita una pressione costante di 10 g/mm².
Attraverso varie formule (a 1, 3, 5 o 7 pliche) si può poi ricavare la percentuale di BF con buona
approssimazione. Funzione importantissima del plicometro è quella di rilevare la distribuzione del
grasso corporeo, individuando i siti di maggior accumulo. Un plicometro professionale analogico
GIMA può costare dai 400 ai 1000 €. Basta però un plicometro di plastica per avere un’idea sommaria,
con buona approssimazione, della direzione in cui stiamo andando. Anche se esistono plicometri in
plastica da 5-6 €, consiglio anche per i plicometri in plastica la marca GIMA, che garantisce
quantomeno la pressione necessaria standardizzata di 10 g/mm², il cui costo si aggira attorno ai 20-
30 €. I risultati della plicometria sono molto soggetti alla manualità dell’operatore; è importante
prendere dimestichezza prima di iniziare, cercare di individuare con buona approssimazione sempre
lo stesso punto e prendere almeno 3/5 misure per punto facendo poi la media.
Esempi di BIA con relativo grafico
Strumenti per rilevare le pliche
7
I PUNTI DI REPERE: COME PRENDERE CORRETTAMENTE LE PLICHE
Qui di seguito proponiamo un’illustrazione di base sui punti di Repere, ovvero i punti in cui rilevare le
pliche cutanee, essendo la parte teorica già troppo approfondita per questo tipo di trattazione; vi
invitiamo, per approfondimenti e per apprendere la corretta tecnica di esecuzione e il metodo per
identificare con precisione i vari punti, a fare un search su Google o su Youtube.
FORMULE PER IL CALCOLO DELLA BF
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Pur esistendo 4 formule per il calcolo della BF, utilizzabili a seconda del numero di pliche acquisito, in
questa sede, dove incoraggiamo il "fai da te", forniamo la formula a tre pliche, di più facile utilizzo in
questo caso. Con questa formula si troverà la DC (densittà corporea) convertibile poi, con la formula
di Siri, in BF%.
UN’ULTIMA VIA SEMPLICISSIMA PER DETERMINARE UNA BF "INDICATIVA"
Per avere invece un’idea molto sommaria ed approssimativa della vostra condizione di BF (ripeto,
molto sommaria ed approssimativa) potete rifarvi alla tabella che viene fornita assieme alla maggior
parte dei plicometri a basso costo, che allego per comodità qui di seguito.
La presente tabella fa riferimento ad una sola plica, quella SOVRAILIACA. Abbiamo in ascissa le
percentuali di BF ed in ordinata l’età. In base al valore della plica sovrailiaca rispetto alla propria età
si ottiene la BF orientativa.
PLICHE, GRASSO LOCALIZZATO E ORMONI:

Come si è detto la plicometria ha l'importantissima funzione di determinare l'accumulo adiposo
localizzato. Solitamente si ha una disposizione abbastanza omogenea del grasso corporeo, con pliche
simili. Vari studi hanno evidenziato come pliche molto dissimili dalle altre possano essere correlate a
particolari stati ormonali. I dati più significativi si sono avuti nel caso della plica sovrailiaca e di quella
sottoscapolare. Per le altre pliche i dati riportati sono discordanti, quindi prendeteli con il beneficio
del dubbio, ma, qualora vi troviate in uno scenario di questo tipo, potrebbe essere un buon
investimento approfondire la questione con delle analisi ematochimiche.
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VALUTARE IL PROPRIO PUNTO DI PARTENZA
 Installare una APP per il monitoraggio del diario alimentare (come FatSecret o MyFitnessPal)
 Rilevare peso (a digiuno e dopo aver urinato), circonferenze e pliche (facoltativo) iniziali
 Senza variare l'attuale piano alimentare (anche qualora stessimo mangiando a casaccio),
monitorare per 5 giorni i propri pasti inserendo tutto minuziosamente, compreso condimenti
e/o eventuali snack
 Al termine del periodo di monitoraggio procedere come segue:
Kcal Tot: kcal gg 1 + kcal gg 2 + kcal gg3 + kcal gg 4 + kcal gg 5
Cho Tot: come sopra
Pro totali: come sopra
Fat totali: come sopra
 Rilevare infine peso (a digiuno e dopo aver urinato), circonferenze e pliche (facoltativo) finali.
Se i dati non hanno avuto una variazione significativa (leggere variazioni possono essere
contemplate), significa che l'attuale apporto energetico corrisponde al vostro attuale TDEE
reale (Energia IN = Energia OUT).
 Calcolare il vostro TDEE teorico approssimativo e confrontarlo col reale.
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Se non volete sbattervi con formule troppo complicate, un modo semplice e veloce per calcolare
approssimativamente il vostro TDEE è quello di moltiplicare il vostro peso corporeo per un valore
compreso tra 32 e 36 (a seconda della vostra BF e della vostra tendenza metabolica generale). Per
le donne vale lo stesso concetto ma il peso andrà moltiplicato per un valore compreso tra 28 e 31.
COME PROCEDERE
In base ai risultati ottenuti vi si apriranno diverse possibilità:
 TDEE REALE molto inferiore al TDEE TEORICO = Reverse-Diet

 TDEE REALE superiore al TDEE TEORICO = Start con la massa
 TDEE REALE leggermente inferiore al TDEE TEORICO = Full Diet Break (al TDEE), poi massa
 TDEE REALE c.a uguale al TDEE TEORICO = Start con la massa
N.B: Nel caso in cui il TDEE reale sia maggiore del TDEE teorico, aggiungere al surplus calorico
calcolato per la fase di massa un numero di kcal pari alla differenza tra TDEE reale e TDEE teorico
ESEMPI PRATICI
CASO REVERSE-DIET, ESEMPIO PRATICO:
La Reverse Diet (letteralmente dieta al contrario), è un metodo tramite il quale si cerca

gradualmente di ripristinare un buon set point metabolico e glucidico, senza provocare eccessive
variazioni di peso e di BF, portando a far coincidere il proprio introito calorico circa al TDEE, dando
tempo e modo all’organismo di rientrare in fisiologia.
Peso attuale: 84 Kg
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BF: 9% TDEE REALE (da diario): 2050 Kcal
TDEE TEORICO: 32 x 84 = 2688 Kcal
Start Reverse (leggermente sotto l'apporto calorico attuale, per riprendere "lo slancio"):
Week 1: 2000 Kcal, CHO 55% FAT 20% PRO 25%
Week 9 e 10: 2550 Kcal, Aumento solo a carico dei cho
Week 11: 2630 Kcal, Aumento solo a carico dei cho
Week 12: 2688 Kcal, Aumento solo a carico dei cho
CASO FULL DIET BREAK, ESEMPIO PRATICO
Peso attuale: 84 Kg
BF: 9% TDEE REALE (da diario): 2470 Kcal
Week 1 e 2 (Full Diet Break): 2688 Kcal 57,5% cho 25% pro 17,5% fat
Week 3 e 4 (Micro-Reverse): Aumento di 50Kcal a settimana a carico dei cho, poi passaggio alla fase
di massa.
CASO START BULK, ESEMPIO PRATICO:
Peso attuale: 84 Kg
BF: 9% TDEE REALE (da diario): 2600-2700 Kcal
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Vedi: "Come impostare l'alimentazione per la massa"
INTEGRAZIONE ad hoc
Per ognuno dei casi sopra citati può essere contemplata un’integrazione mirata, volta a
migliorare/coadiuvare tali protocolli. Quello che bisognerà ricercare sostanzialmente sarà:
L'abbassamento dei livelli di cortisolo
L'incremento della qualità del sonno (volta sempre ad abbattere i livelli di stress)
Un ripristino della produzione ottimale di T3 e T4
Uno stimolo metabolico senza ripercussioni sul TSH
Si rimanda al capitolo sull’integrazione per una trattazione approfondita di questi argomenti
COME IMPOSTRARE L’ALIMENTAZIONE PER LA MASSA

Senza addentrarci troppo nella teoria, visto che come abbiamo già detto all'inizio del libro sarà
materiale di una successiva trattazione a cura dei nutrizionisti sportivi del nostro team, mi occorre
premettere che, compatibilmente con la vostra sensibilità insulinica e tolleranza glucidica, sarà
necessario spingere l'acceleratore, almeno un minimo, sui carboidrati se vogliamo costruire filetto di
qualità. Questo perché quando le riserve di ATP e di glicogeno intramuscolari tendono al basso la
sintesi proteica ribosomiale è rallentata.
Ma passiamo alla pratica. In questa sede presenteremo per comodità un Bulk lineare ma ciclizzazioni,
seppur non troppo marcate, sono ben tollerate a patto che il bilancio calorico settimanale (e di
macronutrienti) sia rispettato
BULK, ESEMPIO PRATICO
Peso di partenza: 84,5 Kg
BF di partenza (dopo reverse): 10%
Peso target: 89 Kg
BF target: 12%
FFM di partenza: 84,5 x (90/100) = 76,05 Kg (dove il valore 90 è calcolato come 100-BF%)
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FFM finale: 89 x (88/100) = 78,32 Kg (dove il valore 90 è calcolato come 100-BF%)
ΔFFM = 78,32 – 76,05 = 2,27 Kg = 2270 g
Durata: 3 mesi, con una settimana di Mini-Cut dopo 6 settimane (90 giorni – 7 giorni = 83 giorni)
TDEE calcolato sul peso target = 89 x 33 = 2937 Kcal
Surplus calorico per costruire 2270g di tessuto magro = 5,6Kcal/g x 2270 = 12825 Kcal
Surplus calorico su base giornaliera = 9080/giorni disponibili = 12825/83 = 155 Kcal
Aggiungiamo adesso un piccolo surplus cautelativo, portando il surplus giornaliero a +200 Kcal
KCAL PER IL BULK OTTIMALE: 2937 + 200 = 3137 Kcal
(per il calcolo dei macronutrienti vedi infografica a pagina 11 del libro)
N.B: Monitorare periodicamente il peso, le circonferenze e le pliche principali. Qualora si noti uno
stallo del peso aumentare l’introito calorico di 80-120 Kcal, mantenendo le proporzioni tra i
macronutrienti. Qualora il peso aumenti ma quasi esclusivamente a carico della BF iniziare il Mini-Cut
e prevedere un’integrazione mirata alla risensibilizzazione al glucosio. A prescindere dall'andamento
del peso e della BF in massa, così come in definizione, consiglio di alternare periodi blast a periodi
cruise, quindi periodi di massa effettiva di circa 6 settimane intervallati da 1 o 2 settimane di Mini-
Cut, come descritto più avanti. Ogni fase blast+cruise avrà quindi la durata complessiva di circa 7-8
settimane (poco meno di due mesi) e, per buoni guadagni di tessuto magro, consiglio almeno tre fasi.
NOTA: 1 grammo di proteine ha un potenziale calorico di 5,65 Kcal. Nel processo di biossidazione
l’energia fornita risulta essere inferiore (c.a. 4 Kcal) perché il corpo non è in grado di ossidare la
componente azotata. Per sintetizzare 1 grammo di proteine occorrono però 5,65 Kcal.
MINI-CUT, ESEMPIO:
(da una a due settimane)
Giorno 1: TDEE -300 Kcal
Giorno 2 e 3: TDEE -150 Kcal
Giorno 4: TDEE abbassando i carbo a favore delle pro
Giorno 5: TDEE alzando leggermente i carbo a sfavore delle pro
Giorno 6: TDEE ristabilendo le corrette proporzioni di macros
Giorno 7: TDEE +100/150 Kcal
Torno in massa
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N.B: Qualora sia necessario prolungare il Mini-Cut per una seconda settimana il giorno 7 sarà uguale
al giorno 6 e al giorno 8 ripartiremo dal giorno 1, fino a completare il ciclo.
UN’IDEA DI MACRO CICLYNG

Sappiamo benissimo che su una piramide d'importanza quello che conta, per quanto concerne
l'alimentazione, è il bilancio calorico e l'apporto di macronutrienti sul medio periodo, tanto più nella
fase di Bulk. Gli altri fattori clou sono il recupero e la compensazione (e successiva
supercompensazione), ma di questo tratteremo brevemente in seguito. Per gli amanti delle diete
cicliche vogliamo in questa sede proporre una ciclizzazione non convenzionale, premettendo
comunque che in buona parte si tratta della solita supercazzola, vista la premessa iniziale.
Svincoliamoci dal concetto che siano soltanto i carboidrati a dover essere ciclizzati perchè
sicuramente, maneggiando più variabili, avremo più margine di manovra.
I nostri tessuti sono un’entità dinamica in continua trasformazione. Pochi sanno che il tournover
proteico giornaliero del nostro corpo si attesta, in condizioni dietetiche normali, a 300 grammi di
proteine nell'arco delle 24 ore. Se a questo associamo l'esercizio fisico intenso tale valore può
raggiungere tranquillamente i 450-500g/die (MEZZO CHILO DI PROTEINE AL GIORNO). Questo è un
dato inconfutabile. Tuttavia noi tutti sappiamo che l'apporto proteico giornaliero per un sedentario
si attesta intorno a 1,0-1,1g/Kg di peso corporeo, così come per un pesista difficilmente si superano
i 2,5g/Kg. Questo è possibile grazie ad un fenomeno chiamato "risparmio proteico" (o Protein
Sparing). Parte degli aminoacidi ricavati dalla proteolisi dovuta al tournover vengono "riciclati" per la
sintesi di nuove proteine. Essendo l'organismo alla continua ricerca dell'omeostasi tante più proteine
verranno assunte (in cronico) tanto meno tale meccanismo risulterà efficiente; al contrario, quando
consumiamo poche proteine (in cronico), l'efficienza del Protein Sparing aumenta. Questi
adattamenti, di origine evolutiva, serviranno a mantenere quanto più possibile costante il bilancio
azotato.
L’IMPORTANZA DEL PROTEIN CICLYNG
Adattamenti a livello di risparmio proteico non avvengono nell'immediato ma richiedono diversi

giorni (o settimane). La ciclizzazione proteica permetterà quindi di mantenere alta la capacità di
risparmio proteico organica, anche quando andremo ad incrementare l'apporto proteico per un
periodo di tempo limitato. Questo può aiutare a mantenere positivo il bilancio azotato nel medio-
lungo periodo, permettendo guadagni maggiori in termini di massa nel tempo. Prendetelo col
beneficio del dubbio, ma è senz'altro un tentativo da fare, poichè sul campo di riscontri positivi ne
abbiamo avuti. #ancheilplacebofalasuaparte
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GIORNI ON:
N° di pasti: 4/6 relativamente piccoli
Proteine: medie
Grassi: medio-alti
Carbo: medi, distribuiti in modo crescente nell'arco della giornata, a partire dal post w.o
Kcal: un po’ più basse della media (basta ovviamente che il surplus medio settimanale non cambi)
Obbiettivo ormonale: Tenere i livelli di insulina più bassi, tendendo quindi a spostare il rapporto
insulina/glucagone a favore del glucagone. Favorire lo svuotamento delle riserve di glicogeno e
disinibire l'enzima lipasi. Supportare i livelli di testosterone endogeno.
GIORNI OFF:
N° di pasti: 3/4 abbondanti
Proteine: alte
Grassi: molto bassi
Carbo: medio-alti, distribuiti in modo decrescente nell'arco della giornata
Kcal: un po’ più alte della media (basta ovviamente che il surplus medio settimanale non cambi)
Obbiettivo ormonale: Stimolare l'insulina (ormone di accumulo) e la leptina (grazie ad un buon

apporto di carboidrati). Abbattere i livelli di cortisolo. Ripristinare rapidamente le riserve di glicogeno
e garantire il fenomeno del "protein accumulation", alla base dell'ipertrofia funzionale (miofibrillare).
SODIO-POTASSIO-ACQUA: LA MANIPOLAZIONE
ELETTROLITICA
È pratica comune nel BodyBuilding la manipolazione elettrolitica. Tale manipolazione si fa agendo
sulle variabili sodio, potassio ed acqua. Oggi sappiamo che in un contesto natural la manipolazione
elettrolitica non è il gold standard per una preparazione e, vi dirò di più, non lo è neanche in soggetti
user. Partendo dal presupposto che il corpo non lo si può ingannare, e qualsiasi effetto prodotto è
ovviamente illusorio e transitorio, il timing di risposta alla manipolazione non è puntuale come la si
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pensa; ergo, il rischio è quello di trovarsi sul palco in una condizione del giorno pre-gara o del giorno
post-gara. La cosa migliore a mio avviso è rispettare la fisiologia umana, trovare nel corso della
preparazione il proprio set ideale e soggettivo ed in prossimità d'una competizione (soprattutto nella
peak week) fare meno modifiche possibili. Bisogna arrivare "pronti in anticipo". Ma veniamo a noi...
la manipolazione elettrolitica, qualora abbia effettivamente benefici, può essere utile a BF uguali o
minori al 6% ed in caso di competizioni o shooting fotografici. In TUTTI gli ALTRI casi è
COMPLETAMENTE INUTILE.
MANIPOLAZIONE ELETTROLITICA IN MASSA: UNA CAGATA PAZZESCA!
Se, come abbiamo già, visto il campo d'azione di questa pratica è relativamente limitato, in massa è
totalmente inutile. Le regole d'oro da portarsi dietro in questo periodo sono: fisiologia ed omeostasi.
Meno il corpo sarà "impegnato" a far fronte agli ostacoli che gli mettete di fronte, più potrà
"concentrarsi" a crescere e recuperare.
RITENZIONE IDRICA IN MASSA
Ragazzi, basta seghe mentali, non perdiamo tempo. In massa c'è da metter su filetto, non c'è da
pensare a 4 pisciate (scusate il linguaggio da bar, ma voglio essere chiaro). Acquisito il fatto che quello
strato in più non è grasso ma son semplicemente liquidi, non andate in paranoia e non perdetevi
letteralmente in un bicchier d'acqua. La ritenzione di liquidi come è venuta se ne andrà (se di liquidi
effettivamente si parla), siatene consapevoli, datevi delle priorità sul medio lungo periodo e pensate
alla ritenzione quando c'è da pensare alla ritenzione, altrimenti... vi ritroverete secchi e disidratati il
che presumo non si addica al vostro ideale di massa muscolare. Ogni cosa a suo tempo diceva il mio
nonno...
SODIO E POTASSIO PER RESTARE IN FISIOLOGIA
Fatte le giuste premesse andiamo a vedere quant'è l'ammontare di sodio e potassio necessario
all'organismo per funzionare correttamente e restare in fisiologia:
 SODIO: C'è discordanza trai vari autori. Analizzandone diversi possiamo stabilire un range
abbastanza ampio da ottimizzare e personalizzare. Il range varia da 300 mg a 3000 mg.
Ricordo in oltre che 1000 mg di sale da cucina (NaCl) apportano c.a 400 mg.
 POTASSIO: Anche in questo caso abbiamo un range molto vasto che si attesta trai 3,2 e i 5,9
g/die
 RAPPORTO SODIO-POTASSIO: Possiamo prendere come riferimento di partenza un rapporto

indicativo 2/5 (cinque parti di potassio ogni due parti di sodio).
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ACQUA: Il fabbisogno MINIMO di acqua giornaliera è pari a 1 ml di acqua per Kcal spesa. Considerando
allenamento, fattori ambientali, ecc., questo valore può quasi raddoppiare. Per un atleta che si allena
intensamente dalle 3 alle 5 volte a settimana consiglio un apporto idrico calcolato sulle calorie
assunte pari a 1,1-1,4 ml per Kcal assunta. Ponendo l'esempio di una dieta da 3500 Kcal, dovremmo
assumere MINIMO una quantità di acqua compresa tra 3,8 e 4,9 L/die.
CAPITOLO 2
Flash sull’ipertrofia muscolare: Un po' di teoria
COS’È L’IPERTROFIA MUSCOLARE

L'ipertrofia muscolare altro non è che l'aumento/incremento della sezione trasversa del muscolo. Essa
non rappresenta un adattamento specifico (ricordo che la macchina biologica non produce
adattamenti a fini estetici) ma un evento plurifattoriale, frutto di adattamenti funzionali specifici. Lo
stesso evento ipertrofico, visibile macroscopicamente con l'aumento delle circonferenze muscolari,
può essere frutto di adattamenti differenti (o di una somma di essi).
A grandi linee possiamo suddividere l'ipertrofia in funzionale e non funzionale (anche se in realtà
qualsiasi fenomeno ipertrofico a carico del muscolo scheletrico è di per sè funzionale, altrimenti non
avverrebbe). Si definisce solitamente ipertrofia funzionale quella a carico della dotazione proteica (in
primis actina e miosina), quindi della componente contrattile.
L’ATTIVAZIONE MUSCOLARE
Partiamo da un presupposto: un muscolo per essere allenato deve essere ATTIVATO. L'attivazione
delle unità motorie dipende principalmente (ma non solo) dal carico esterno applicato. Intorno all'80-
85% dell'1RM il 100% delle U.M. saranno attive già dalla prima ripetizione di un set. Anche il 70-75%
dell'1RM rappresenta un ottimo carico di lavoro, in grado di garantire un’attivazione massiva, seppur
parziale, delle U.M.. Conferire esplosività all'alzata o portare le serie vicine al cedimento può essere
un modo intelligente per garantire un’attivazione ottimale con carichi inferiori all'80%.
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ATTIVARE UN MUSCOLO NON SIGNIFICA FARLO CRESCERE!
Se si attiva un muscolo non necessariamente crescerà. Per farlo crescere oltre ad "attivare" si deve
ESAURIRE, il che significa MANDARE IN CRISI il muscolo o il sistema. Quale componente (o sistema)
muscolare mandare in crisi DIPENDE dallo stimolo e di conseguenza dal tipo di adattamento che si
andrà a ricercare.
Stress meccanico: I muscoli, messi sotto tensione per un tempo adeguato sotto un carico idoneo,
andranno incontro a fenomeni ipertrofico-adattativi a carico della componente contrattile. I muscoli
possono subire (o meno) delle micro-lesioni, con successiva disorganizzazione delle bande Z e
comparsa dei DOMS. L'adattamento che il corpo cercherà di ottenere sarà quello di aumentare la
sezione trasversa, provocando da un lato un incremento di forza e dall'altro un incremento della
resistenza della fibra alla lesione. Potrà inoltre avvenire l'attivazione delle cellule satellite con
donazione di mionuclei verso le miofibre, le quali incrementeranno la loro capacità di sintesi proteica.
Stress metabolico: In questo caso si andrà a ricercare un aumento di sezione trasversa, dovuto nel
breve periodo alla supercompensazione delle riserve energetiche (creatinfosfato e/o glicogeno a
seconda se lavoriamo nel lattacido o nell'alattacido) e nel medio-lungo periodo ad un aumento di
numero e dimensione dei mitocondri (oltre ad una maggiore capillarizzazione). L'esaurimento delle
riserve dei fosfati (ATP-CP) porterà infine alla proliferazione dei poliribosomi, sede di sintesi proteica,
incrementando di fatto tale capacità muscolare.
"OGNI VOLTA CHE IL CORPO SI ADATTA DIVENTA PIÙ FORTE E PIU RSISTENTE AGLI STIMOLI.
SARÀ QUINDI NECESSARIO, AL FINE DI AVERE UN MIGLIORAMENTO CONTINUO E DURATURO,
FORNIRE AL CORPO UNO STIMOLO PROGRESSIVAMENTE MAGGIORE"
LE VARIABILI DELL'ALLENAMENTO
INTENSITÀ REALE: Si tratta della quantità di carico esterno applicato in relazione al proprio massimale
(1RM).
INTENSITÀ PERCEPITA: Si tratta del cosiddetto carico interno, o meglio della percezione che ha il corpo
dello sforzo eseguito. Serie protratte a cedimento, utilizzo di tecniche di intensificazionie, TUT
prolungati, fermi isometrici ecc, sono metodi efficaci per aumentare il carico interno.
VOLUME: Molto semplicemente si tratta della QUANTITÀ di lavoro svolta. La si calcola per gruppo
muscolare (o alle volte per alzata) moltiplicando il numero di serie per il numero di ripetizioni.
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TONNELLAGGIO: Si tratta sempre di stabilire la QUANTITÀ di lavoro, ma questa volta in modo più
preciso. Si andrà a moltiplicare il numero di serie per il numero di ripetizioni per il carico applicato. Si
otterrà un valore che rappresenta la quantità di Kg spostata.
DENSITÀ: Questa variabile agisce sull'intensità percepita ed è rappresentata dal volume di lavoro
svolto nell'unità di tempo. In poche parole indica quanto è concentrata (o diluita) la seduta.
FREQUENZA ASSOLUTA: Numero di volte in cui ci si reca in palestra
FREQUENZA RELATIVA (AD UN MUSCOLO O AD UN ALZATA): Indica la frequenza con il quale un

muscolo (o un'alzata) viene allenato nell'arco della settimana.
Il progresso dipenderà in ultima analisi dal delicato rapporto che esiste tra stimolo e recupero, dosato
attraverso un controllo oculato delle variabili sopraccitate e da un giusto apporto nutritivo, un riposo
notturno sufficiente ed un’integrazione mirata ed accorta.
La componente ormonale, in un soggetto natural, gioca un ruolo marginale a meno che, vuoi per
fattori inerenti stress, mancato recupero o altro, questi valori siano eccessivamente tendenti al limite
basso del range fisiologico o, peggio ancora, al di sotto di esso. Per quanto in tali casi, soprattutto
qualora il fenomeno non sia acuto ma si presenti in cronico, la soluzione è quella della visita medica
specialistica, esistono alcuni integratori che aiutano a sostenere la naturale produzione endogena, il
che NON vuol dire innalzare il valore di tali ormoni al di sopra del fisiologico, ma semplicemente
aiutare l’organismo a rientrare in fisiologia qualora particolari circostanze lo abbiano portato "in
riserva". Quando, nonostante allenamento, dieta ed integrazione siano ben calibrati, i risultati
faticano ad arrivare, uno screeneng ormonale potrebbe essere necessario, in accordo col proprio
medico curante, per escludere un’eventuale squilibrio in tal senso. Di seguito sono riportati alcunI
esempi di situazioni reali entro le quali è possibile muoversi in ambito nutraceutico ed alcune piccole
soluzioni home made. Nel Capitolo 3 riportiamo per conoscenza i valori ritenuti "normali" per la
maggior parte degli ormoni.
L’IPERTROFIA MUSCOLARE VISTA AL MICROSCOPIO

"Meglio il granito eterno, o la neve che si scioglie al sole?" [cit]
Lasciando perdere autori e citazioni, entriamo prepotentemente nel merito, andando a vedere "al
microscopio" quali sono gli adattamenti "interni" che portano a riempire le maniche delle camice:
 Aumento delle proteine costituenti la fibra (principalmente actina e miosina)

 Aumento del sarcoplasma (componente liquida: citosol, organuli, riserve energetiche)
 Aumento del numero dei capillari
 Aumento del numero e della dimensione dei mitocondri
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 Aumento della ritenzione di glicogeno, ATP e CP
 Aumento del tessuto connettivo
Analizziamo adesso quali sono gli stimoli che inducono tali adattamenti SPECIFICI:
 Aumento della dotazione proteica: carico applicato, danno muscolare, alimentazione

 Aumento del sarcoplasma: bodybuilding ad alto volume, alimentazione, cardio
 Aumento del numero di capillari: lavoro lattacido
 Aumento del numero/dimensioni dei mitocondri: lavoro lattacido e allenamento cardio
 Aumentata ritenzione di ATP/CP: forza/potenza, recuperi incompleti, rest pause
 Aumentata ritenzione di glicogeno: cardio HIIT, allenamento lattacido
Sotto il profilo ormonale, sempre i soliti tre fattori:
 Testosterone: forza e potenza (quindi carico meccanico)

 GH: lavoro lattacido (quindi lavoro metabolico)
 IGF: danno muscolare
Per capire dove concentrare maggior attenzione in ottica "ipertrofia" diamo uno sguardo alla
proporzione con cui le varie componenti contribuiscono a tale fenomeno:
 Miofibrille/dotazione proteica: 20-30 % = carichi pesanti
 Sarcoplasma: 20-30% = carichi medi
 Grasso intramuscolare: 10-15% = carichi leggeri
 ATP-CP: 4-7% = carichi pesanti
 Glicogeno: 3-5% = carichi medi
 Capillari: 3-5% = carichi medio-leggeri
 Connettivo: 2-3% = carichi pesanti
LA COMPENSAZIONE E LA SINTESI PROTEICA
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In un soggetto natural la sintesi proteica resta alta per circa 24/72 ore dopo l'allenamento. Ammesso
e non concesso che si possa ancora oggi parlare di mono- e multifrequenza, prendendoci il lusso di
semplificare possiamo affermare che la multifrequenza sia il compromesso migliore tra la crescita e
la prestazione. In ottica di performance ripetere il gesto più volte a settimana significa migliorare la
coordinazione inter- ed intramuscolare, il che si traduce all'atto pratico in un reclutamento più
efficiente a livello prestativo. Anche in ottica di crescita muscolare la multifrequenza la fa da padrona.
Quando siamo in surplus calorico le nostre capacità di recupero sono amplificate, quindi... perché
sprecare l'occasione di tenere alta la sintesi proteica per la maggior parte della settimana?
Pensiamoci.
Ci tengo a precisare che, essendo comunque il recupero un fattore determinante (soprattutto a livello
organico e globale), allenare un distretto muscolare 2/3 volte a settimana non significa
necessariamente recarsi in palestra 5/7 volte; infatti... in questo caso, le fullbody (o le semi-full) ci
vengono in aiuto, consentendoci di mantenere alta la frequenza specifica e moderata la frequenza
globale. Puoi approfondire l'argomento consultando la sezione “link utili” del Capitolo 6.
UNO SPUNTO DI RIFLESSIONE: TUTTO COMPENSA ALLO STESSO MODO?
Sappiamo che non può esserci supercompensazione senza compensazione. Qualsiasi adattamento
migliorativo (tra cui la sintesi di nuovo filetto magro) non può avvenire in assenza di compensazione.
Un esempio di questo fenomeno è la sintesi proteica: dopo il workout inizia ad aumentare (c.a +30%)
ma raggiunge il suo apice (+100/110%) dopo 24-36 ore. Perché?
Perché le riserve di glicogeno ed ATP sono state ripristinate. Quando le riserve energetiche
scarseggiano la sintesi proteica, essendo un processo ampiamente dispendioso, viene limitata in via
cautelativa dal nostro organismo che, come meccanismo di difesa, mette al primo posto l'istinto di
sopravvivenza, volto quindi al risparmio di risorse. Ma tutto compensa (e quindi supercompensa) allo
stesso modo? Non proprio, vediamolo con questo schema;
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Vien da sé che in un sistema di programmazione ottimale bisogna tener conto di questi dati, andando
a programmare carichi e scarichi specifici dei vari stimoli allenanti.
IPERPLASIA: IL BENEFICIO DEL DUBBIO

Senza entrare nel dettaglio tecnico o citare gli studi che sembrano supportare tale possibilità, senza
neppure illustrare, in questa sede, quelle che sono le teorie sull'iperplasia muscolare nell'uomo e ciò
che induce a ponderarne l'esistenza, lascio da parte tutti i “MA” e passo alla pratica. Mi riservo il
beneficio del dubbio visto che non ci sono prove a supporto MA COMUNQUE SIA, l'allenamento e le
tecniche applicate per stimolare l'iperplasia (qualora essa esista) porteranno comunque adattamenti
funzionali, sia ipertrofici che di performance, A PRESCINDERE DAL FATTO CHE L'IPERLASIA ESISTA (E
AVVENGA) O MENO... quindi... why not? Tutti i tessuti di un organismo si usurano e devono
costantemente essere rigenerati e questo fenomeno avviene a partire dalle cellule staminali. Le
staminali del muscolo si chiamano cellule satellite e si trovano sotto la lamina basale. Apoptosi o
traumi (nella teoria dell'allenamento iperplasico anche conseguenti al danno muscolare che
determina i DOMS) le attivano e, attraverso un processo di sviluppo e maturazione che dura 12-14
giorni, divengono fibre muscolari perfettamente funzionali, autonome o fuse con quelle già esistenti.
Attenzione, questo non vuol dire allenare un muscolo ogni 2 settimane, come nel BII, ma eseguire
quel tipo di allenamento (forza esplosiva a CEDIMENTO REALE - momentanea incapacità muscolare
concentrica, con fase concentrica esplosiva ed eccentrica rallentata, con grossi carichi e su grossi
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multiarticolari) ogni 2 settimane. Possiamo allenare comunque frequentemente il muscolo
alternando gli stimoli allenanti (come ad esempio nel PHAT), lavorando sul metabolismo anaerobico
lattacido o restando sull'alattacido ma in modo tecnico ed a buffer.
Il volume che il muscolo ottiene tramite questo stimolo è poco, ma cambia molto il suo aspetto in
densità e durezza. Inoltre questo sviluppo è più duraturo e permane per molto tempo anche a
sospensione dell’allenamento.
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CAPITOLO 3
Ormoni e Analisi Ematochimiche
VALORI DI RIFERIMENTO ORMONALI NELLE ANALISI

EMATOCHIMICHE
TESTOSTERONE TOTALE
Uomini
0 - 5 mesi: 75 - 400 ng/dl
6 mesi - 9 anni: 7 - 20 ng/dl
10 - 11 anni: 7 - 130 ng/dl
12 - 13 anni: 7 - 800 ng/dl

14 anni: 7 - 1200 ng/dl
15 - 16 anni: 100 - 1200 ng/dl
17 - 18 anni: 300 - 1200 ng/dl
Adulti: 240 - 950 ng/dl
Donne: 8 - 60 ng/dl
TESTOSTERONE LIBERO:
Uomini: 9 - 30 ng/dl
Donne: 0.3 - 1.9 ng/dl
CORTISOLO:
Mattino: 7 - 25 mcg/dl
Sera: 2-9 mcg/dl
Urine nelle 24h: 3 - 15 mcg/24h
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PROLATTINA:
Uomini: 1,8 - 20 ng/ml

Donne: 1,8 - 25 ng/ml
17-β-ESTRADIOLO:
Uomini: 0,5 - 3,5 ng/dl

Donne
Fase follicolare iniziale: 0,5 - 3,5 ng/dl
Picco preovulatorio: 11,5 - 40 ng/dl
Fase luteale centrale: 5 - 27 ng/dl
LH:
Uomini: 1 - 8,4 mUl/ml

Donne
Fase follicolare: 1,6 - 9,3 mUl/ml
Picco ovulatorio: 13,8 - 71,8 mUl/ml
Fase luteale: 0,5 - 12,8 mUl/ml
Menopausa: 15 - 64 mUl/ml
FSH:
Uomini: 1 - 10,5 mUl/ml

Donne
Fase follicolare: 2,4 - 9,3 mUl/ml
Picco ovulatorio: 3,9 - 13,3 mUl/ml
Fase luteale: 0,6 - 8 mUl/ml

Menopausa: 31 - 134 mUl/ml
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DHEA-S
Uomini
18-29 anni: 89 - 457 mcg/dl
30-39 anni: 65 - 334 mcg/dl
40-49 anni: 48 - 244 mcg/dl
50-59 anni: 35 - 179 mcg/dl
60 anni o più: 25 - 131 mcg/dl
Donne
18-29 anni: 44 - 332 mcg/dl
30-39 anni: 31 - 228 mcg/dl
40-49 anni: 18 - 244 mcg/dl
50-59 anni: <15 - 200 mcg/dl

60 anni o più: <15 - 157 mcg/dl
INIBINA B
0-23 mesi: <430 pg/mL

2-4 anni: <269 pg/mL
5-7 anni: <184 pg/mL
8-10 anni: <214 pg/mL
11-13 anni: <276 pg/mL
14-17 anni: <273 pg/mL
Adulti: <399 pg/mL
TSH
0,3 - 4,2 mcUl/ml
T3
70 - 170 ng/dl
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T4
5 - 12 mcg/dl
ACTH
Mattino: 11 - 60 pg/ml
Sera: 5 - 35 pg/ml
GH
0,1 - 10 ng/ml
FOCUS SUL TESTOSTERONE

Il testosterone circola nel sangue libero (1-4%) e legato (98% circa). Quest’ultimo può essere in parte
legato all’albumina (38%), la principale proteina del plasma, oppure a una proteina legante specifica,
cioè la SHBG, la globulina legante gli ormoni sessuali (60%), anche detta SSBG, cioè globulina legante
gli steroidi sessuali.
Il legame tra l’ormone e l’albumina non è molto forte e può essere facilmente spezzato, quindi il
termine “testosterone biodisponibile” (BAT) è riferito alla somma del testosterone libero e di quello
legato all’albumina:
20 - 29 anni: 83 - 257 ng/dl

30 - 39 anni: 72 - 235 ng/dl
40 - 49 anni: 61 - 213 ng/dl
50 - 59 anni: 50 - 190 ng/dl
60 - 69 anni: 40 - 168 ng/dl
Si ritiene che la frazione biodisponibile rappresenti la parte dell’ormone circolante che entra con
maggior facilità nelle cellule e quindi rispecchi meglio la bioattività rispetto alla misura pura della
quantità totale. La diminuzione del livello di SHBG può essere riscontrata in caso di obesità,
ipotiroidismo e durante l’uso di androgeni. L’SHBG aumenta in caso di cirrosi, ipertiroidismo ed uso
di estrogeni.
Nell'uomo adulto un lieve aumento è in genere asintomatico (senza sintomi); aumenti più importanti
possono essere segno di tumore e come tale il risultato andrà approfondito. In caso di valori inferiori
alla normalità si è in genere in presenza di ipogonadismo.
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Si parla in questi casi di ipogonadismo primario, quando associato a un aumento dei livelli di LH e FSH.
Le possibili cause posso essere:
 genetiche
 dello sviluppo
 traumi
 ischemia
 infezioni
 malattie autoimmuni
 malattie metaboliche
 orchiectomia
Ipogonadismo secondario/terziario, associato a livelli di LH/FSH normali, può essere causato da:
 problemi ipotalamici
 problemi ipofisari
 iperprolattinemia
 malnutrizione
 eccesso di esercizio fisico
 alcune sostanze d'abuso come la cannabis.
FOCUS SULLA TIROIDE

La tabella seguente riepiloga i risultati dei dosaggi e il loro potenziale significato.
TSH T4 T3 Interpretazione
Alto Normale Normale Ipotiroidismo lieve (subclinico)
Basso o
Alto Basso Ipotiroidismo
normale
Basso Normale Normale Ipertiroidismo lieve (subclinico)
Alto o Alto o
Basso Ipertiroidismo
normale normale
Basso o Basso o Patologie non tiroidee, ipotiroidismo secondario (causato dalla

Basso
normale normale ghiandola pituitaria, raro)
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SOLUZIONI HOME MADE BY CORPORESANO F&T SYSTEM: IL
“RIMEDIO DELLA NONNA”:
(Ricordo che non si vuole nè diagnosticare nè curare alcuna patologia in quanto questa è
prerogativa esclusiva del medico, al quale questo testo NON PUÒ e NON DEVE sostituirsi. Ricordo
inoltre che un integratore alimentare non è un farmaco e non può quindi sostituirsi ad esso)
NATURAL TESTO BOOSTING STACK
Loading (3-5 settimane):
- D3 7500 U.I/Die
- DAA 4-6 g/die
- Zinco 30-40 mg/die
- Nolvadren XT 2 caps/die
Deloading (1-2 week):
- D3 2500 U.I/die
- Zinco 30mg/die
- Nolvadren XT 3 caps/die
Repeat x 2/4 volte
STACK PER FAVORIRE IL CORRETTO MECCANISMO TIROIDEO
- Gugglusterone 20-40 mg/die

- Forskolina 30-60 mg/die
- L-Tirosina 1000-2000 mg/die
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CAPITOLO 4
Integrazione
L’UTILITÀ DELL’INTEGRAZIONE ALIMENTARE
La fase di costruzione muscolare dipende esclusivamente da tre fattori:
 Allenamento
 Alimentazione
 Recupero
Ad oggi NON esistono integratori alimentari o supplementi sportivi LEGALI in grado di sostituirsi ad
uno o più di questi fattori nel processo di costruzione muscolare. Allora a cosa servono gli integratori?
Gli integratori servono a colmare delle carenze (inevitabili nell’atleta) che potrebbero pregiudicare la
riuscita del vostro progetto.
Un supplemento non vi concederà il lusso di saltare l’allenamento, piuttosto lavorerà per renderlo
più fruttuoso, magari aumentando il focus (concentrazione), migliorando l’afflusso di sangue nei
muscoli (pompaggio muscolare) ed evitando che le perdite di minerali, magari dovute alla
sudorazione, vi debilitino.
Un integratore non vi permetterà di mangiare quello che volete “in barba” alla dieta, ma vi potrà
aiutare ad assimilare meglio i nutrienti, a digerire meglio le grandi quantità di cibo che caratterizzano
le diete in surplus calorico e ad essere meno resistenti all’insulina, facilitando di conseguenza
l’ingresso del glucosio nelle cellule muscolari.
Gli integratori stessi possono influenzare positivamente la sintesi proteica, agendo in maniera
indiretta, limitando cioè il catabolismo muscolare (il processo che porta il nostro organismo a
demolire i muscoli per liberare energia).
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Infine gli integratori non vi permetteranno di saltare un riposo, al contrario, serviranno a renderlo
ancor più ristoratore e fruttuoso. La loro azione, da questo punto di vista, sarà quella di farvi trovare
preparati e riposati dopo la pausa di scarico, prima di un nuovo allenamento.
Se condividete questo punto di vista sull’integrazione, concorderete con me che stiamo parlando di
una serie di supporti indispensabili ai fini della buona riuscita della programmazione.
VITAMINE E MINERALI: COSÌ INDISPENSABILI COSÌ

DIMENTICATI
I micronutrienti sono elementi già presenti nel nostro organismo e, nonostante il nostro corpo ne
richieda quantità proporzionalmente piccolissime, una carenza di anche uno solo di questi può
rivelarsi dannosa e pregiudicare la salute generale dell’atleta (e non). In teoria dovremmo soddisfare
questo fabbisogno attraverso la dieta, ma purtroppo questo non accade.
Ad oggi gli alimenti sono sottoposti ad una serie di trattamenti industriali
che ne alterano le proprietà, impoverendoli. Come ho detto prima,
l’esercizio fisico richiede inevitabilmente un maggiore apporto di
micronutrienti, motivo per cui la dieta/integrazione dello sportivo non
potrà mai essere pari a quella di un individuo sedentario.
Per avere una stima delle razioni giornaliere di micronutrienti ad oggi ci

basiamo ancora sulle RDA (Recommended Daily Allowance, tradotto:
dose giornaliera consigliata o dose giornaliera raccomandata). Questi
valori fanno però riferimento a stime stabilite circa settant’anni fa per
fornire ai cittadini le indicazioni necessarie alla prevenzione delle
principali patologie generate da carenze nutritive. In pratica sono valori che servono per garantire
un’essenza di malattie e non una buona salute generale. Nel 1997 le RDA furono completamente
sostituite dalle RDI (Reference Daily Intake or Recommended Daily Intake, tradotto: assunzione
quotidiana di riferimento o assunzione giornaliera consigliata), che prevedono uno spettro di
micronutrienti più completo, ma comunque fanno sempre riferimento ai valori essenziali per la sola
sopravvivenza. È palese dunque che il nostro organismo, per funzionare al meglio, necessita di
dosaggi ancora più elevati e da lì è nato il concetto di ODI (Optimum Daily Intake, tradotto: assunzione
giornaliera ottimale).
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Nutrienti ODI Nutrienti ODI
Vitamina B12
Vitamina A 7500 UI 10 mg
(cobalamine)
Vitamina B1
75 mg Acido folico 100 mg
(thiamine)
Vitamina B2
75 mg Biotina 50 mg
(riboflavin)
Vitamina B3 (niacin) 100 mg Vitamina C 1000 mg
Vitamina B5
75 mg Vitamina D 400 UI
(pantothenate)
Vitamina B6 Vitamina E (d-alpha
100 mg 500 UI
(pyridoxine) tocopherol)
Rif. https://en.wikiversity.org/wiki/Optimum_Daily_Intake
Il concetto di ODI si può applicare a tutte le persone che non svolgono particolari attività
fisiche/sedentarie, mentre per gli atleti i dosaggi dovrebbero tendenzialmente aumentare in
relazione allo sforzo fisico. Possiamo valutare come efficace un dosaggio giornaliero che si rifà ai valori
dei PDI (Performance Daily Intakes, tradotto: assunzione giornaliera per la performance). Le PDI
rappresentano i valori necessari a compensare il maggior fabbisogno nutritivo di cui necessitano gli
sportivi rispetto ai sedentari. Pensare però di utilizzare un multivitaminico integrativo che abbia i
seguenti dosaggi è sbagliato, perché dobbiamo tenere conto anche della dieta. Generalmente
un’integrazione approssimativa può essere eseguita assumendo un multivitaminico a dosaggio
standard per il sedentario, mentre uno più completo ed a dosaggi elevati per lo sportivo, nella
prospettiva d’avvicinarsi quanto più possibile alle quote indicate. Ovviamente per una integrazione
più precisa e mirata, che tenga conto minuziosamente anche del contributo dietetico, è necessaria la
consulenza di un tecnico sportivo.
Nutrienti PDI
Vitamina A 5000 IU a 25000 IU
Beta Carotene 15000 IU a 80000 IU
Vitamina D 400 IU a 1000 IU
Vitamina E 200 IU a 1000 IU
Vitamina K 80 mcg a 180 mcg
Vitamina C 800 mg a 3000 mg
Vitamina B1 30 mg a 300 mg
Acido folico 400 mcg a 1200 mcg
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Nutrienti PDI
Vitamina B12 12 mcg a 200 mcg
Biotina 125 mcg a 300 mcg
Acido Pantotenico 25 mg a 200 mg
Calcio 1200 mg a 2600 mg
Fosforo 800 mg a 1600 mg
Magnesio 400 mg a 800 mg
Ferro 25 mg a 60 mg
Zinco 15 mg a 60 mg
Iodio 200 mcg a 400 mcg
Selenio 100 mcg a 300 mcg
Rame 3 mg a 6 mg
Manganese 15 mg a 45 mg
Cromo 200 mcg a 600 mcg
Molibdeno 100 mcg a 300 mcg
Sodio 1500 mg a 4500 mg
Potassio 2500 mg a 4000 mg
Boro 6 mg a 12 mg
Colina 600 mg a 1200 mg
Inositolo 800 mg a 1200 mg
Bioflavonoidi 200 mg a 2000 mg
Rif. http://www.my-fitt.com/nutrition/nutrition-101/supplement-daily-intakes/
Le vitamine sono composti organici che regolano e facilitano tutte le reazioni chimiche che avvengono
nel nostro organismo (agiscono spesso da cofattori: piccole molecole di natura non proteica o ioni
metallici che si associano agli enzimi e ne rendono possibile l'attività catalitica). Il corpo non è in grado
di produrre le vitamine e le deve tassativamente ricavare dalla dieta e dall’integrazione. Le vitamine
si suddividono in due gruppi: le liposolubili (che il corpo immagazzina nel tessuto adiposo per diverso
tempo) e le idrosolubili (che si trovano nei fluidi corporei e necessitano un’assunzione giornaliera).
Tra le vitamine liposolubili troviamo le vitamine A, D, E e K; mentre tra quelle idrosolubili troviamo le
vitamine del complesso B e la C.
CONTROLLO DEL CORTISOLO

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali ed è comunemente associato agli stati di
stress psico-fisico, da qui il soprannome per l’appunto di “ormone dello stress”. È noto che un minimo
livello di cortisolo nel corpo è necessario per garantirne il buon funzionamento, ma nella stragrande
maggioranza dei casi è più importante ridurre, per quanto possibile, la sua presenza nell’organismo.
Il cortisolo limita l’ipertrofia contribuendo contemporaneamente al catabolismo muscolare. Bisogna
sapere inoltre che una sessione media di bodybuilding raddoppia i livelli di cortisolo nell’organismo.
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L’eccesso di cortisolo è legato prevalentemente a:
 Stress psico-fisico
 Eccesso di zuccheri nella dieta
 Diete sbilanciate in generale
 Stati infiammatori cronici
 Carenze di micronutrienti
 Allenamenti troppo intensi e recuperi insufficienti
 Uscita da un ciclo di AAS o SARM (dose e tempo dipendenti)
 Molteplici altri fattori interni ed esterni
Un livello troppo elevato di cortisolo nel corpo comporta:

 Stanchezza
 Aumento di peso
 Depressione
 Scarse prestazioni
 Distimia
 Insonnia
 Sistema immunitario debole
Gli integratori più utilizzati per il controllo e la riduzione del cortisolo ed il loro dosaggio più comune
sono:
 Vitamina C: 1000 – 4000 mg/die suddivisi in più dosi nell’arco della giornata (per via della
breve emivita)
 Fosfatidilserina o PS: 200 – 500 mg/die, meglio se derivante da cervello bovino e suddivisa in
più assunzioni durante la giornata (3 volte).
 Ashwa-gandha:1000 – 2000 mg/die; la tipologia KSM-66 è l'estratto a più alta concentrazione
sul mercato.
Attenzione! L’Ashwa-gandha è utile nelle PCT per il controllo e la riduzione del cortisolo, a patto che
NON sia mai assunta assieme a dei farmaci come Tamoxifene, Clomid o altri SERM.
È noto che il cortisolo è più alto al mattino (fisiologicamente) ed in genere dopo l’allenamento; io
generalmente consiglio come timing (momento d’assunzione) l’integrazione mattutina.
Altri prodotti per utenti esperti, NON integratori alimentari, noti per il loro effetto sulla riduzione del
cortisolo sono:
 7-Keto: 200 – 400 mg/die divisi in due assunzioni. Se ne sconsiglia l’uso prolungato (massimo
4 – 6 settimane) per via del possibile rebound del cortisolo.
 11-Oxo (Adrenosterone, 11-Keto, 11-Sterone): è un ormone steroideo che fornisce una
marcata inibizione selettiva dell'enzima responsabile della conversione del cortisone in
cortisolo. Il dosaggio solitamente in uso è pari a 300, massimo 900 mg/die suddivisi in più
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assunzioni giornaliere (vista la breve emivita di 4 – 5 ore). Ha però molte controindicazioni ed
effetti collaterali.
QUALITÀ DEL SONNO

Con qualità mi riferisco alla vera e propria qualità e non alla
quantità del sonno. È usanza comune dire che servono 8 ore di
sonno al giorno ma, per quanto questa regolina sia ripetuta allo
sfinimento, moltissime persone non riescono a dedicare 1/3 della
propria giornata alle braccia di Morfeo. Personalmente, conosco
persone che dormono 4 ore a notte e stanno benissimo ed altre
che ne dormono 9 e sono perennemente stanche. Se un sonno,
seppur breve, è ristoratore non vedo il motivo per cui ci si debba
sforzare a dormire di più o ci si stressi al solo pensiero di non aver raggiunto le 8 ore di riposo.
Di seguito vi elenco una serie di integratori che possono fungere da coadiuvanti del sonno:
 Magnesio: 300 – 500 mg/die a stomaco vuoto (scarsa biodisponibilità) nelle varie forme:
gluconato, bisglicinato e citrato (quest’ultima è la migliore a mio avviso). In linea di massima
possiamo dire che 6, massimo 8 mg di magnesio ogni kg di peso corporeo sono una
proporzione accettabile, cioè per un ragazzo di 90 kg = 90 x 6 = 540 mg di magnesio (The
Magnesium Miracle – Dott. Carolyn Dean). Viene spesso sconsigliato l’ossido di magnesio
perché può creare problemi a livello intestinale. Va assunto prima di andare a letto e
preferibilmente non contestualmente ad altri integratori di calcio, zinco o ferro poiché ne
limita l’assorbimento (ad alti dosaggi). Il magnesio può anche limitare l’assorbimento di alcuni
antibiotici.
 Melatonina: 1 – 5 mg/die prima di dormire. La melatonina serve solo per diminuire il tempo
di addormentamento, se non si hanno difficoltà a prendere sonno è inutile. A mio avviso NON
va presa in cronico, è pur sempre un ormone.
Curiosità: Tutti conosciamo la melatonina prevalentemente per i suoi benefici sul sonno, ma
essa presenta anche un'ampia varietà di effetti biologici, tra cui quello antiossidante ed
antinfiammatorio. Alcuni studi dimostrerebbero che la melatonina potrebbe avere un ruolo
protettivo in diversi tipi di lesioni epatiche, suggerendo dunque che questa sostanza potrebbe
rappresentare una nuova strategia di protezione contro i danni al fegato indotti dall’alcool,
attenuando lo stress ossidativo, la risposta infiammatoria e l'apoptosi. Sembra inoltre ci sia
un aumento dei livelli di gastrina (ormone peptidico presente nella mucosa protettiva dello
stomaco) nel sangue di soggetti con ulcera allo stomaco dopo l’assunzione di melatonina. La
melatonina orale è un promettente agente terapeutico per il trattamento della malattia da
36
reflusso gastro-esofageo; è dunque efficace per alleviare il dolore epigastrico ed il bruciore di
stomaco.
 Valeriana (Valeriana officinalis): 500 mg di estratto standardizzato allo 0,8 – 1 % preso 30 – 60

min prima di andare a letto.
 5-HTP (5-idrossi-triptofano): 300 – 500 mg/die assolutamente NON in concomitanza con cure
antidepressive SSRI (combinazione potenzialmente letale). Per esperienza personale vi posso
dire che bastano anche soli 100 mg di 5-HTP, magari abbinati a del magnesio, per svolgere
l’azione desiderata. Non è necessario assumerlo prima di dormire, potete optare per
un’assunzione al primo pasto pomeridiano.
Attenzione! Il 5-HTP è il precursore della sertonina; quest’ultima ad elevati livelli nel corpo
provoca sintomi che possono variare da lievi brividi ad agitazione, battito cardiaco accelerato,
confusione, tremori, ecc… siate prudenti e cauti con questo prodotto.
 L-teanina: 200 – 300 mg/die mezz’ora prima di dormire presa a stomaco vuoto.
 GABA (acido gamma-aminobutirrico): 3 – 5 gr/die. Interagisce negativamente con diversi

medicinali ed antidepressivi; il GABA è tuttavia troppo polare per superare la barriera emato-
encefalica e quindi per alcuni individui non risulta efficace se non forse a dosaggi elevati (fino
a 8 gr/die). Solo a titolo informativo, la progabide è un farmaco lipofilo analogo, più efficace
e biodisponibile, che attraversa la barriera e rilascia GABA nel cervello con conseguente
attività anticonvulsivante.
Questi integratori possono essere utilizzati singolarmente oppure in associazione, uno o più, per
creare uno stack dedicato. Gli stack fatti in casa (homemade) restano sempre la soluzione migliore
poiché i dosaggi sono “tarati sulla soggettività”.
 KAVA KAVA: 400(massimo 600) mg/die. 20 - 40 minuti prima d'andare a letto. Attenzione
però, ha molte interazioni negative con farmaci ed effetti collaterali.
UN AIUTO ALLA TIROIDE

Deficit calorici marcati portano inevitabilmente ad un abbassamento degli ormoni tiroidei. Ci sono
alcuni prodotti che aiutano a far “ripartire” la tiroide e che possono tornare utili, magari nelle prime
fasi d’uscita da una dieta restrittiva (inizio della Reverse Diet):
 T2 (3,5-diiodo-L-thyronine): è un ormone tiroideo naturale contenuto anche in diversi

alimenti, come la carne di manzo. Non è propriamente un integratore ed in genere viene
assunto a dosaggi di circa 300 – 600 mcg/die. In genere gli utilizzatori partono con cautela,
assumendo il T2 in due somministrazioni giornaliere da 50 – 300 mcg cadauna. Spesso è
sufficiente anche il solo T2 per aumentare il metabolismo, poiché da solo aumenta il consumo
d’ossigeno del 25%
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 Forskolina (Coleus Forskolhii): 500 - 750 mg/die, divisi in due assunzioni, attraverso un
integratore titolato al 10% di forskolina (corrispondente a 50 - 75 mg/die di principio attivo).
Ha la capacità di aumentare in modo affidabile i livelli di adenosina monofosfato ciclica
(cAMP). Per alcuni aspetti la forskolina sembra indurre una secrezione assoluta e relativa di
T3 e T4 molto simile a quella ottenuta da cAMP e TSH.
 L-Tirosina: 1000 – 3000 mg/die; è un aminoacido molto importante in quanto precursore di

vari ormoni, quali appunto la tiroxina.
 Fucus (Iodio): è un’alga dalle foglie appiattite e allungate ricca di iodio. La dose raccomandata
è di 1000 mg/die di estratto secco titolato, da suddividere in due somministrazioni, una al
risveglio e la seconda nel pomeriggio, possibilmente prima dei pasti.
Appunto sullo Iodio: è un minerale necessario per il buon funzionamento della tiroide.
Quest’ultima necessita di iodio per la produzione dei suoi ormoni, quali la tiroxina (T4). Regola
il metabolismo, la produzione d’energia, la crescita ed in generale il rendimento fisico. La
carenza di iodio nel neonato causa ritardo nello sviluppo. Nell’uomo adulto, specialmente se
residente in zone montuose o lontane dal mare, provoca la formazione del gozzo.
Quest’ultimo consiste nell’ingrossamento della tiroide al fine di accumulare quanto più iodio
possibile. Per ovviare alla carenza di questo minerale è sufficiente rispettare alcune semplici
regole dietetiche: per prima cosa evitare di salare in maniera eccessiva le pietanze, casomai
prediligere il sale da cucina iodato; seconda cosa, se non siete consumatori di prodotti
industrializzati o pesce, come accade per i vegetariani, vegani o mangiatori di sola carne
fresca, prevedere periodicamente dei controlli ematici per valutare il livello di questo
minerale. La supplementazione di iodio è indicata solo in caso di carenza; non ha senso
introdurlo in grandi quantità con l’auspicio di incrementare il lavoro della tiroide: pare infatti
possa anzi avvenire una leggera soppressione degli ormoni tiroidei T3 e T4 a dosaggi uguali o
superiori ai 500 μg al giorno. Lo iodio è contenuto maggiormente in pesci e frutti di mare, che
ne sono fonti eccellenti, ma possiamo trovarlo anche negli spinaci, nella carne, nei latticini,
nei semi di girasole e nelle alghe marine.
A titolo informativo, sappiate che il fluoro può sostituirsi allo iodio nei processi che regolano
il funzionamento della tiroide ed è quindi potenzialmente dannoso.
 Taurina: 3000 mg/die previene i danni alla tiroide e la soppressione degli ormoni T3 e T4
causata da agenti esterni (probabilmente per via dei suoi effetti antiossidanti). Effetti
protettivi simili sono stati osservati anche nei ratti esposti al fluoro.
 Aswha-Gandha: 1000 – 2000 mg/die. Il mio adattogeno preferito .
Questi integratori possono essere utilizzati singolarmente oppure in associazione, uno o più, per
creare uno stack dedicato.
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LA COLAZIONE
Così come la colazione, a mio avviso, un’integrazione mattutina è la condicio sine qua non per iniziare
la giornata nel migliore dei modi. Quest’ultima dovrebbe essere composta dai prodotti di seguito
elencati.
MULTIVITAMINICO
A dosaggio standard o elevato a seconda dell’attività dell’individuo. Nei multivitaminici “standard” il

produttore si limita a soddisfare le razioni giornaliere consigliate RDA, che però sono sufficienti
solamente per l’individuo sedentario; nel momento in cui s’introduce la variabile “esercizio fisico
intenso e prolungato” il rischio di carenze di micronutrienti può essere accentuato. È noto che lo
sforzo fisico aumenta i livelli di stress, provocando notevoli variazioni in prevalenza nel cromo, nella
vitamina C, nel rame, nel ferro, nel magnesio e nel metabolismo dello zinco. Basti pensare che ogni
kilogrammo di sudore contiene mediamente 20 mg di calcio, 5 mg di magnesio, 200 mg di potassio e
800 mg di sodio. Una maggiore perdita di questi minerali attraverso le urine e/o il sudore si riflette
nella riduzione delle rispettive concentrazioni plasmatiche. Ovviamente nel corpo dell’atleta tutto
questo viene amplificato nel momento in cui il fattore sforzo si somma, ad esempio, a temperature
ambientali elevate. Fra la moltitudine di barattoli colorati che si trovano sul mercato del fitness si
finisce spesso per tralasciare il semplice multivitaminico, rischiando quindi di pregiudicare la salute e
l’integrità del sistema immunitario. L’integratore in questione va assunto a stomaco pieno, dopo il
pasto, poiché viene assorbito meglio se accompagnato dal cibo.
ACIDI GRASSI ESSENZIALI OMEGA-3
I benefici di questa tipologia di acidi grassi essenziali sono oramai noti a tutti. Quest’ultimi servono
ad ottimizzare i livelli di colesterolo nel sangue, diminuire la pressione sanguigna, aumentare la
capacità contrattile del muscolo, restituire benessere a tendini e articolazioni per via del loro effetto
“lubrificante” e protettivo sulla cellula, aumentare la concentrazione di ossido nitrico, migliorare la
sintesi proteica, favorendo di conseguenza la composizione corporea, ed aumentare la sensibilità
insulinica. Passando al lato pratico possiamo dire che, al solo fine di garantire il benessere del sistema
cardiocircolatorio in un individuo che non pratica sport, la quantità di 1 gr di olio di pesce concentrato
(elevata concentrazione di EPA + DHA) al giorno può bastare. Spesso questa quota è raggiungibile
con la sola dieta bilanciata. Inoltre non è tassativa una quota supplementare a cadenza giornaliera
poiché, rivedendo il tutto in un ottica più ampia, anche alternare giorni in cui s’introduce più olio di
pesce con altri in cui la quota è inferiore è già una buona cosa. In sintesi, se un giorno vi capita di
mangiare una grossa porzione di pesce potete evitare d’integrare per i 2-3 giorni successivi, poiché
esso tenderà ad accumularsi a livello cellulare. Quantitativi più elevati, pari a 2-3 gr di olio di pesce
concentrato al giorno, sono indicati per lo sportivo che, oltre al benessere generale, deve
preoccuparsi di combattere costantemente con uno stato infiammatorio indotto dallo sforzo fisico.
Dosaggi più elevati sono sconsigliati, se non previo consulto medico, poiché possono essere
controproducenti per individui che hanno una bassa pressione sanguigna o che assumono farmaci
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anticoagulanti orali. Per la scelta dell’integratore ci si deve rifare inoltre al rapporto di EPA (acido
eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), che spesso viene consigliato nel valore di 3:2
(anche 2:1 è accettabile), in pratica tre parti EPA e due parti di DHA sul totale contenuto nella softgel
(perla). Questo rapporto non è però tassativo: diciamo che una predominanza di EPA porterà
prevalentemente ad una diminuzione dei livelli totali di colesterolo (compreso quello cattivo LDL). Al
contrario, una predominanza del DHA tenderà a ridurre i trigliceridi ed aumentare il colesterolo totale
(compreso il buono HDL). Inoltre il DHA sembra offrire maggiori benefici sulle capacità cognitive, visto
che costituisce il 30% del nostro cervello.
Consiglio pratico: Spesso accade che l’assunzione di perle di Omega-3 sia accompagnata dal fastidioso
effetto del ritorno di gusto (detto “aftertaste”), in cui il sapore e l’odore di pesce possono farsi
risentire fastidiosamente. Questo è sostanzialmente un sinonimo di scarsa qualità e di olio non
perfettamente purificato. Il mio consiglio è quello d’acquistare solo prodotti di qualità certificata
(IFOS™), con perle ad elevata concentrazione per evitare di doverne assumere una grande quantità
per arrivare alla quota giornaliera, e di assumerli poco prima d’iniziare il pasto, in maniera che
vengano meglio digeriti assieme al cibo. Inoltre gli Omega-3, così come la vitamina D3, andrebbero
conservati in frigorifero, lontani da fonti dirette di luce e calore.
VITAMINA D3
La vitamina D è sostanzialmente un ormone e come tale deriva dal colesterolo (quest’ultimo è

necessario per la formazione degli ormoni sessuali e surrenali). Una carenza di questo micronutriente
è molto frequente al giorno d’oggi. L’esposizione al sole stimola la produzione endogena di questa
vitamina, presente anche in alimenti quali il pesce e le uova. Oggi l’esposizione solare è per lo più
voluttuaria e gradita solo da una parte dei giovani. La maggior parte della popolazione,
particolarmente con l’avanzare dell’età, limita invece l’esposizione al sole ed utilizza sempre più
spesso creme protettive, che riducono la sintesi endogena di questa vitamina. Gli integratori in
questo caso ci possono venire in aiuto. Possiamo quindi ragionevolmente ipotizzare un fabbisogno
medio giornaliero di vitamina D intorno a 1500 - 2300 UI, tenendo conto che esso può solo che
aumentare, ad esempio con l’età e/o la massa corporea. Nella fattispecie, la stragrande maggioranza
degli sportivi trae beneficio da un’integrazione di 4000 UI/die per quasi tutto l’anno, salvo i mesi estivi
in cui la quota può abbassarsi a 2000 UI/die. L’integrazione preventiva di vitamina D3 è legata ad una
moltitudine di benefici tra i quali: aumento della cognizione mentale, rafforzamento del sistema
immunitario, miglioramento del benessere generale e della salute delle ossa. L’integrazione può anche
ridurre il rischio di cancro, di malattie cardiache, del diabete (migliora sensibilità insulinica) e della
sclerosi multipla. Le persone con carenza di vitamina D possono anche riscontrare un aumento dei
livelli di testosterone dopo l'integrazione. Per la trattazione completa sul tema, rimando all’articolo
presente sul nostro sito, che potete trovare nella sezione “Link utili” del Capitolo 6.
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VITAMINA C
Anche denominato Acido Ascorbico, è indispensabile per la sua capacità di prevenire il raffreddore
comune e combattere le infezioni. Indispensabile anche per la produzione di collagene, componente
di ossa, denti, pelle e tendini. Come antiossidante aiuta a combattere e ridurre l'insorgenza dei radicali
liberi. Utile nel dopo-allenamento oppure al mattino per abbassare i livelli di cortisolo. La Vitamina C
riduce infatti i livelli dell’ormone dello stress, potenziando al contempo il sistema immunitario. Uno
studio ha appurato che i livelli di pressione arteriosa e cortisolo tornano alla normalità più
velocemente in caso d’assunzione di 3000 mg di vitamina C suddivisi tra prima e dopo un evento
stressante. Nonostante il suo PDI (performance daily intake) si aggiri sugli 800 mg - 3000 mg/die, il
mio consiglio è quello di iniziare con una dose giornaliera pari al suo ODI cioè 1000 mg, poiché sembra
che grosse dosi di vitamina C abbiano effetto contrario. Se una leggera dose supplementare di
antiossidanti protegge il corpo, dosi massicce producono paradossalmente un'azione pro-ossidante.
La modalità d’assunzione della vitamina C è però molto particolare. Basti sapere che ogni 3-4 ore il
corpo umano espelle attraverso le urine tutta la vitamina C assunta, quindi la sua vita biologica è
davvero breve ed il timing (momento preciso dell’assunzione) è basilare. Si deteriora facilmente per
azione dell’aria e del calore (cottura degli alimenti), risultando quindi assente nei cibi essiccati. Il
contenuto di vitamina C si abbassa rapidamente negli alimenti conservati. La sua integrazione in un
range di 1000 - 3000 mg/die è quasi sempre consigliata nello sportivo.
CREATINA MONOIDRATO
La creatina monoidrato è uno tra gli integratori alimentari più venduti e conosciuti in tutto il mondo.
Attorno ad essa gravitano una marea di leggende sugli effetti e sul metodo d’assunzione. Volendo
escludere miti e leggende, possiamo definire la creatina come un potenziatore della resa sportiva.
Oltre a riempire il muscolo attraverso la ritenzione intracellulare di acqua, produce indirettamente
energia rapida (ATP), supporta la funzione cellulare, aiuta nella resa sportiva, aumenta la massa magra,
aumenta la forza esplosiva, ha un effetto nootropico (aumento delle capacità cognitive di un
individuo) e migliora recupero e prestazioni negli sport in generale.
È vero che la creatina NON è stabile in soluzione acquosa a causa di una ciclizzazione intramolecolare
che la porta a degradarsi in creatinina, però la velocità di degradazione è:
 NON dipendente dalla concentrazione

 variabile a seconda del pH (più basso / acido è il pH e più veloce sarà la degradazione)
 variabile a seconda della temperatura (maggiore è la temperatura e più rapida sarà la
degradazione)
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L’unico metodo corretto per assumere la creatina è scioglierla in acqua tiepida, consci del fatto che
per 5 gr sono necessari almeno 500 ml. Nasce da qui la proporzione: 1gr ogni 100 ml di acqua. Questo
concetto è basilare poiché se NON si scioglie NON viene assorbita, cristallizza e tende a causare
problemi intestinali (gonfiore o diarrea nei casi estremi). Una volta sciolta non preoccupatevi della
tanto temuta acidità: per prima cosa, dubito che sciogliate la creatina nell’acido; seconda cosa, la
creatina in soluzione acquosa è ragionevolmente stabile fino a 8 ore a 25°C, a pH 7,5 o pH 6,5,
iniziando a degradarsi dopo 3 giorni a pH 5,5, 4,5 e 3,5 rispettivamente del 4%, 12% e 21%. Vien da
sé che l’aggiunta del Brioschi® (nel tentativo di ridurre l’acidità dello stomaco) è una cosa inutile. Se
preparate la Creatina ma non la utilizzate immediatamente dopo averla disciolta nell’acqua
dev’essere conservata a bassa temperatura per rallentarne il decadimento. La solubilità della Creatina
Monoidrato PURA è di 14 g per litro a 25°C (1,4%) e 8,5 g a 4°C, ecco perché l’acqua calda ne aiuta la
dissoluzione. Il dosaggio giornaliero si aggira tra i 5 e i 10 gr, in genere 10 gr sono indicati per chi
pratica un’attività fisica molto intensa oppure ha un elevato volume di massa muscolare da
alimentare. I protocolli di assunzione più utilizzati sono quello costante (5-10 gr tutti i giorni) oppure
con carico. Il protocollo con carico inizia con 0,3 gr x kg di peso corporeo al giorno per 5-7 giorni, per
poi proseguire con un minimo di 0,03 gr x kg al giorno per 3-4 settimane. Quest’ultimo protocollo ha
ricevuto molte critiche poiché, secondo uno studio, il corpo non riuscirebbe a trattenere più di un
certo quantitativo di creatina integrativa e quindi buona parte di un eventuale sovradosaggio
finirebbe per essere eliminato con le urine. C’è da dire però che moltissime persone faticano a sentire
gli effetti di questo integratore e spesso solo l’aumento della dose ha apportato un beneficio
tangibile. Anche qui, come in tutto, sono la soggettività e le prove a farla da padrone.
Per ulteriori approfondimenti, potete consultare l’articolo presente sul nostro sito (vedi la sezione
“Link utili” del Capitolo 6)
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Ricapitolando, una possibile integrazione mattutina per il benessere dell’atleta (e non) potrebbe
essere composta dai seguenti prodotti:
COLAZIONE – INTEGRAZIONE PER IL BENESSERE GENERALE

Integratore / Supplemento Dosaggio consigliato
Omega-3 (EPA + DHA) 2 - 3 gr prima del pasto – metà mattino e metà dose a cena
(3 gr per chi NON assume olio di pesce dalla dieta)
Multivitaminico 1 porzione finito il pasto
Vitamina D3 4000 UI finito il pasto
Vitamina C 1000 mg prima del pasto a digiuno
Creatina Monoidrato 5 gr in 500 ml di acqua nei giorni di riposo
ADATTOGENI NATURALI CONTRO LO STRESS
Nei periodi di forte stress psico-fisico si può decidere di implementare l’integrazione con un mix di
adattogeni che abbiano anche un effetto sui livelli di cortisolo. Adattogeno è il termine coniato dai
ricercatori russi che sta ad indicare una sostanza in grado di aumentare la resistenza dell’organismo
alle influenze negative, tanto fisiche quanto ambientali. Gli adattogeni sono utili alle persone per
combattere lo stress quotidiano e come tonico nei periodi di elevata spossatezza.
ADATTOGENI NATURALI CONTRO LO STRESS ED IL CORTISOLO (OPZIONALE)

Vitamina C 1000 mg (in più rispetto oltre alla colazione)
Rhodiola rosea 400 – 600 mg
Ashwa-gandha 1000 mg
Fosfatidilserina (PS) 300 – 500 mg
I dosaggi consigliati vanno distribuiti nel corso della giornata, possibilmente lontano dai pasti. Prima
assunzione (che può essere la più abbondante) al mattino, prima di fare colazione.
Qualora desideraste aggiungere una piccola spinta al desiderio sessuale, potete aggiungere allo stack
“anti-stress” sopracitato una piccola dose di Maca. La Maca è una pianta peruviana erbacea in grado
di migliorare sensibilmente la libido degli uomini e delle donne che l’assumono. Una valida
integrazione di Maca in polvere si aggira sui 1500 - 3000 mg/die a colazione per un minimo di 12
settimane. La Maca agisce anche sulla fertilità aumentando numero e motilità degli spermatozoi,
anche se ci sono diversi studi discordanti a riguardo.
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IL GRANDE PASTO
“Da un grande introito calorico derivano grandi difficoltà di digestione e assimilazione”
Possiamo fare tutti i calcoli che vogliamo, ma se quello che mangiamo non viene poi assimilato per
vari motivi stiamo solo sprecando tempo. La prima cosa di cui ci dobbiamo preoccupare è la sensibilità
insulinica. L’insulina è l’ormone che regola i livelli di glucosio nel sangue ed il suo utilizzo da parte
delle cellule, evitando così che si verifichino fenomeni di glicemia alta, caratteristici del diabete
mellito. In pratica le cellule che “resistono” all’azione dell’insulina non permettono l’ingresso del
glucosio, che rimane di conseguenza nel sangue. Di seguito vi elenco ciò che può aiutare l’atleta (e
non) nella lotta all’insulinoresistenza:
 Acido Alfa Lipoico (ALA): 300 – 600 mg/die, valore non tassativo. Il suo assorbimento
gastrointestinale è variabile e l'uso in concomitanza con l'assunzione di cibo ne diminuisce
l’effetto. Di conseguenza si consiglia di usarlo dai 30 ai 60 minuti prima o almeno 120 minuti
dopo il pasto.
Attenzione! Non va bene assumere ALA in concomitanza di pasti contenenti acidi
monocarbossilici (es. acido acetico) o trigliceridi a catena media MCT (olio di cocco) in quanto
possono disturbarne l'assorbimento.
Importante! Anche se a prescindere non è prudente consumare albume d'uovo crudo (alla
Rocky) a causa del suo contenuto di avidina, quest’ultima può anche sequestrare ed inattivare
l’ALA ingerito prima che possa essere assorbito.
Nota: l’ALA è noto per il miglioramento che apporta alla sensibilità insulinica, ma questo non
significa che sia un bruciagrassi (come spesso vogliono far credere i venditori)! È vero che alti
livelli d’insulina bloccano la lipolisi a favore della lipogenesi, ma non significa che l’ALA vada a
prendersi le riserve di grasso e le butti nella cellula come se fosse un forno. È interessante il
suo inserimento in una fase iperglucidica ma anche in cut, visto il potere che ha di sopprimere
l’appetito.
 Cromo Picolinato: massimo 1000 mcg/die preso a digiuno prima dei pasti glucidici principali.
ALA e Cromo Picolinato sono utilizzati spesso insieme e si trovano accoppiati in molti
integratori alimentari.
 Cannella (Cinnamomum Ceylon): 4 – 5 gr/die nei pasti contenenti carboidrati, poiché è
potenzialmente in grado d’abbassarne l’indice glicemico. Va usata con moderazione e solo
per i periodi di carico glucidico, poiché controindicata nel lungo termine.
 Zinco: 25 – 30 mg/die; funziona contro l’insulinoresistenza SOLO nelle persone carenti di

zinco. Stabilizza i livelli di emoglobina glicata (HbA1c).
 Myo Inositolo: fino a 4 gr/die nella forma in polvere. È un toccasana anche per le donne affette
da PCOS (sindrome dell'ovaio policistico).
 Berberine: 1000 – 2000 mg/die suddivisi in tre o quattro assunzioni, ma occhio perché
interagisce negativamente con diversi enzimi implicati nel metabolismo dei farmaci. Va presa
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con o dopo i pasti, ma attenzione alle dosi elevate perché possono causare diarrea e dolori
allo stomaco.
Ricapitolando, una possibile integrazione base (si possono fare aggiunte volendo) da effettuare prima
di un grosso pasto glucidico può essere così composta:
Nota bene: I valori di glicemia a digiuno dovrebbero rimanere pressappoco costanti durante tutta la
fase di massa e non dovrebbero superare i 90 mg/dl. Se questo parametro supera costantemente i
95-100 mg/dl vuol dire che, nonostante l’integrazione, il controllo della glicemia non è ottimale e
dovremo prevedere un periodo di scarico dei carboidrati e/o un mini cut (vedi paragrafo dedicato a
pag 14). Al fine di tenere monitorato questo valore vi consiglio l’acquisto di un glucometro.
Consiglio pratico: Spesso chi viene da un lungo periodo di fame e carestia dovuto alla dieta di Cut
estremo fatica a ripartire con le grosse mangiate. Se avete difficoltà di digestione vi consiglio di
inserire una dose di un integratore che contenga Enzimi Digestivi (Amylase, Protease, Lipase,
Bromelain, ecc…). Ci sono diverse formulazioni in commercio, scegliete quella più completa e
assumetela assieme al pasto oppure appena dopo aver finito di mangiare.
Inoltre, a prescindere da scopi sportivi, consiglio sempre 2 – 3 cicli all’anno con probiotici, soprattutto
nei cambi di stagione. Il ciclo deve avere la durata minima di 20 – 30 giorni, per dare il tempo a questi
batteri di svolgere la loro azione di ripristino della flora intestinale. Questo trattamento è consigliato
soprattutto se bevete molto latte o mangiate prodotti lattiero-caseari. Il problema dei probiotici però
è che sono molto delicati ed andrebbero stoccati in frigo. I prebiotici invece non hanno questo
problema perché non contengono batteri. Sono fibre che favoriscono lo sviluppo dei batteri
intestinali buoni (come dice la parola stessa “pre” biotici). A mio avviso, la soluzione ideale sarebbe
un mix completo d’ambedue.
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Se anche voi siete dei “tonnari” e ricorrete spesso al pesce in scatola come fonte veloce e sbrigativa
di proteine, vi consiglio di fare come me e di inserire a metà mattina o metà pomeriggio una dose di
1200 - 1800 mg totali di NAC (N-Acetil cisteina). NAC è uno dei pochi integratori che potrebbe
effettivamente rimuovere i metalli pesanti dal corpo. Inoltre, tonno a parte, si tratta di un eccezionale
epatoprotettore, antiossidante e disintossicante, necessario al corpo per produrre l'enzima
glutatione, che esercita un effetto protettivo generale. NAC può essere integrata anche per i vari
benefici cognitivi, la riduzione dell'irritabilità e dell'ossessione.
Personalmente utilizzo la NAC tutto l’anno a 1200 mg / die.
PRIMA, DURANTE E DOPO L’ALLENAMENTO:

IL “PERI-WORKOUT”
STACK FOCUS MENTALE
Il paragone “allenamento = caccia” mi ha sempre affascinato, devo ammetterlo. Trovarsi ad

affrontare un allenamento spenti, assonnati e sconcentrati è come rincorrere una lepre in ciabatte.
Un buon pre-workout deve offrire il focus giusto per affrontare lo sforzo senza necessariamente
imbottirci di grosse quantità di stimolanti, con tutti gli effetti collaterali del caso (tremori, notti
insonni, down a fine effetto, ecc …). La cosa migliore da fare in questo caso è preparare un buono
shaker da sorseggiare prima del’inizio dell’allenamento, che potrebbe contenere come base queste
semplici cose:
30 MINUTI PRIMA DELL’ALLENAMENTO - FOCUS MENTALE
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La teanina è un amminoacido che si trova comunemente nel the e funge da moderatore nei confronti
dello stress psico-fisico. La combinazione L-Teanina più Caffeina (ad esempio a 200 mg ciascuno) è
nota per la sua sinergia ed usata per migliorare lo stato di veglia ed attenzione. La Teanina viene
inoltre utilizzata anche da sola per i suoi effetti rilassanti, ma senza indurre troppa sonnolenza; questa
azione è dovuta presumibilmente all’aumento di serotonina e dopamina. Non va inserita a priori in
uno stack pre-workout, ma solo se serve per diminuire i sides indotti dalla caffeina (tremori,
ipertensione, …).
La Piperina è un alcaloide presente nel pepe nero. Composto molto sottovalutato, che però in uno
studio si è dimostrato in grado diaumentare la biodisponibilità della curcumina del 2000%. Negli
animali inibisce il citocromo P450, favorendo una maggiore biodisponibilità del principio attivo di tutti
i farmaci. L’integrazione con piperina permetterà una maggiore biodisponibilità e durata dei prodotti
utilizzati. Aiuta inoltre a combattere la dislipidemia.
Consiglio: Cercate di limitare il più possibile l’assunzione di caffeina nei giorni di riposo, questo per
evitare un’assuefazione che col tempo renderebbe vana l’assunzione pre-workout di questo
stimolante oppure ne richiederebbe dosaggi sempre più elevati.
Se la mancanza di caffeina vi fa sentire troppo giù (“down” da caffeina) integrate con: NALT 300 – 500
mg + Alpha GPC 300 – 600 mg e Bacopa Monnieri 300 mg (tit. 50% baco side). Questo vi permetterà
di non sentire la mancanza di caffeina. Nel caso l’astinenza fosse dura a morire, aggiungete anche 2
– 3 gr di Taurina suddivisi durante la giornata e 500 mg Ashwa-gandha.
Consiglio: se come me siete dei perfezionisti, vi consiglio di inserire circa un’oretta prima
dell’allenamento una compressa di vitamine del gruppo B. Queste vitamine sono componenti
essenziali del metabolismo (il processo attraverso il quale le calorie introdotte con gli alimenti sono
convertite in energia) e quindi si possono rivelare utili prima dell'attività fisica. Potete inoltre
“potenziarle” con una dose extra di Methyl-B12 (metilcobalamina), una forma molto biodisponibile
di vitamina B12, che viene assorbita in maniera più efficace a stomaco vuoto. L’integrazione di B12 si
è dimostrata particolarmente interessante per il suo effetto sulle capacità cognitive, ulteriore aiuto
in previsione dell’allenamento.
Dopo questo start possiamo iniziare ad allenarci. Si parte con un adeguato riscaldamento ed al
contempo si inizia a sorseggiare un buon intra-workout. Questo shaker dovrà durarvi sino a metà
dell’allenamento; il maggior afflusso sanguigno permetterà ai vari componenti di essere veicolati nei
muscoli in maniera più rapida ed efficiente. Un buon intra-workout dev’essere essenziale, senza
troppi ingredienti e con i dosaggi utili per avere un aiuto percepibile.
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Una soluzione potrebbe essere:
ASSUMERE DURANTE L’ALLENAMENTO

EAA - Aminoacidi essenziali 10 gr (oppure 20 gr PeptoPro)
Citrullina Malato 6 - 8 gr
Beta-Alanina 4 - 6 gr
Creatina HCL 1 - 2 gr
Betaina anidra massimo 2 - 3 gr
Per riassumere velocemente quanto riportato in tabella, possiamo dire che gli EAA si sono dimostrati
nettamente superiori ai semplici ramificati BCAA, consiglio dunque d’inserirne una porzione generosa
(pari a 10 - 15 gr) proprio durante l’allenamento.
La malato è un’ottima forma della citrullina, un aminoacido che si trasforma in arginina dopo
l’integrazione. Quest’ultima è essenziale per il flusso sanguigno e per la produzione di ossido nitrico.
Gli studi hanno evidenziato un maggior aumento dei livelli di arginina attraverso l’integrazione di
citrullina (malato) rispetto all’arginina stessa. Questo è dovuto al fatto che gran parte dell’arginina
viene degradata al passaggio nel fegato, cosa che accade in maniera minore con la citrullina.
Troviamo poi la beta-alanina, precursore della carnosina, una molecola che aumenta le prestazioni
fisiche. Nonostante la carnosina vada in accumulo e non abbia quindi timing (momento di assunzione)
particolare, vi posso assicurare che assumerne una dose durante l’allenamento vi tornerà utile.
L'assunzione di beta-alanina ad alti dosaggi (già maggiori di 10 mg/kg di peso corporeo) è
accompagnata comunemente da una sensazione di calore e rossore della pelle; un altro effetto
indesiderato piuttosto comune è la parestesia (formicolio, intorpidimento, prurito). Entrambi questi
disturbi insorgono rapidamente in seguito all'assunzione di beta-alanina e altrettanto rapidamente
svaniscono; la loro intensità è proporzionale alla dose ingerita e alla velocità d’assorbimento, tanto
che sono rari al di sotto dei 10 mg/Kg e piuttosto comuni a dosi doppie o triple. Sconsiglio l’uso di
beta-alanina nei giorni di riposo.
La piccola dose di creatina HCL serve solo a dare un lieve effetto nootropico aggiuntivo; vista la
velocità con cui viene assorbita sarà subito disponibile all’organismo.
Si finisce con la betaina anidra (trimetilglicina), nota per la sua azione neuroprotettiva ed
antidepressiva. La betaina ha la capacità di prevenire la disidratazione ed è quindi indicata anche negli
sport di endurance, dove migliora la prestazione aerobica. Gli utilizzatori di betaina hanno riscontrato
inoltre anche un significativo aumento dei parametri della forza.
Volendo potete SOSTITUIRE la Citrullina malato con Agmantina Solfato facendo una prova ad un
dosaggio di 500, massimo 1000 mg/die. In genere l’Agmatina si dosa a 8 – 9 mg massimo per kg di
peso corporeo.
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AGMANTINA
È essenzialmente un metabolita dell'arginina, che funziona come neurotrasmettitore e

antidepressivo. Viene utilizzata in ambito medico per il trattamento della tossicodipendenza (riduce
la tolleranza alle droghe, in particolare la cannabis) e varie patologie neurologiche. Stimola la
produzione di ossido nitrico (ON) e quindi ha molteplici funzioni biologiche, tra cui l'aumento del
flusso sanguigno dilatando i vasi (buono per la libido), riduce l'infiammazione, aumenta l'energia, aiuta
a regolare la pressione sanguigna e a migliora la memoria.
Interagisce negativamente con arginina e citrullina (per alcuni effetti neurologici ed interazioni
cardiovascolari non ben chiarite), quindi non va bene assumerle assieme, yohimbine (agmatina attiva
il recettore α2A che questa inibisce), acido D-aspartico, creatina e alcool. Inoltre non è assorbita bene
se assunta assieme alle proteine perché utilizza gli stessi trasportatori, come l'arginina.
Consiglio: prediligete forme in polvere dei prodotti che vi ho indicato, così riuscirete a mettere tutto
nello shaker e a berlo senza problemi. Inoltre, se vi da fastidio il gusto dolciastro degli EAA in polvere,
abbondate con l’acqua e così eviterete il ritorno di gusto durante l’allenamento.
PRE-WORKOUT ALL-IN-ONE SENZA STIMOLANTI
Se non avete voglia di fare sia pre- che intra- workout e volete solo un pre-workout all-in-one veloce
e magari senza stimolati, vi posso consigliare questa formulazione:
ALTERNATIVA “ALL-IN-ONE” DA ASSUMERE PRIMA L’ALLENAMENTO

EAA - Aminoacidi essenziali 10 gr
Citrullina Malato 6 gr (oppure agmantina solfato 500 - 1000 mg)
Beta-Alanina 4 – 6 gr
Creatina HCL 1 – 2 gr
Betaina anidra massimo 2 – 3 gr
Taurina 1 gr
Alpha-GPC 600 mg
N-Acetil L-Tirosina (NALT) 500 mg (massimo 2000 mg al giorno)
Bioperine (Piperina) 5 – 10 mg
Cordyceps Sinensis 1 – 3 gr
Consiglio: sul discorso antiossidanti prima o dopo l’allenamento si potrebbe scrivere un’enciclopedia;
personalmente in un programma di forza/massa, come quello riportato nell’e-book, inserirei un
piccola dose di 500, massimo 1000 mg di vitamina C con 40 mg di vitamina E (generalmente il
contenuto di 1 softgel) prima dell’allenamento.
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Nota generale: tutti i dosaggi indicati negli stack riportati sono valori massimi, già tendenzialmente
“generosi”, consiglio quindi di partite con grammature inferiori. Se riuscite a sentire gli effetti anche
a dosi inferiori è tutto di guadagnato. Come sempre vanno tarati sul singolo individuo.
POST-WORKOUT
Dopo l’allenamento si assumono 5 gr di Creatina Monoidrato, come ho detto in precedenza; nei giorni
di riposo questa porzione va assunta al mattino. Questi 5 gr si possono sommare ad altri 5 gr mattutini
nel caso la vostra dose giornaliera sia di 10 gr. Assieme alla creatina potete assumere 30 -50 gr di
proteine del siero idrolizzate e 30 – 50 gr di Vitargo o maltodestrine, ma la dose giusta all’interno di
questi range dipende ovviamente dai vostri macros giornalieri. Se passa poco tempo tra la fine
dell’allenamento ed il pasto solido (esempio la cena) potete limitarvi tranquillamente alla Creatina
Monoidrato e alle proteine, sufficienti ad elevare l’insulina post-allenamento, a tavola farete il resto.
Per la maggior parte degli scopi del bodybuilding l’elevazione desiderata dell’insulina post-
allenamento è facilmente raggiungibile attraverso le sole proteine del siero del latte (30-45 gr) senza
aggiungere carboidrati.
Finito l’allenamento potete inserire, facoltativamente, anche una dose di HMB, il metabolita attivo
della leucina, che riduce il catabolismo muscolare. Se volete inserirlo scegliete però la forma pura e
libera (BetaTOR®) e non quella in sali di calcio, generalmente più economica, facilmente reperibile
ma meno efficace. Il dosaggio dell’HBM forma libera post allenamento può essere di 4 – 6 gr.
Dopo cena, per rilassare la muscolatura, è buona cosa assumere 450 – 500 mg di magnesio in acqua
tiepida e 30 – 50 mg di zinco. Come per la vitamina D, gli studi hanno dimostrato che lo zinco può
aumentare i livelli di testosterone se l'individuo ne è carente. Inoltre, a dosaggi molto elevati, lo zinco
può agire da inibitore dell’aromatasi.
Per chi ha difficoltà a prendere sonno posso consigliare della melatonina da 1 a massimo 5 mg prima
di andare a dormire. La melatonina è un ormone coinvolto nel ritmo circadiano, non è un sonnifero
e serve solo a ridurre il tempo necessario per addormentarsi. Per il resto vi rimando ai paragrafi
precedenti.
TAURINA
Anche la Taurina, nonostante le credenze, è un buon coadiuvante del sonno. La Taurina tende ad
inibire ed a modulare i neurotrasmettitori del cervello ed aiuta a stabilizzare le membrane cellulari.
Tradotto: la supplementazione di Taurina riduce il senso di fatica e di stanchezza (effetto simile alla
caffeina), mantenendo alto lo stato di vigilanza (da questo punto di vista è interessante la sua sinergia
con la glutammina). Viene utilizzata anche per curare gli stati depressivi ed è ipoglicemizzante per via
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della sua azione insulino-mimetica. Il dosaggio medio solitamente in uso è di 2 gr distribuiti durante
la giornata, fino ad un massimo di 6 gr/die. È utile assumerla post-allenamento oppure dopo un
grosso pasto glucidico o ancora, come dicevo prima, prima d’andare a letto.
L’assunzione orale di Taurina richiede 1-2,5 ore per essere assorbita dal tratto gastrointestinale e
quindi, volendo, per un’integrazione quotidiana potete usare questo valore di tempo per calibrare il
timinig. A stomaco pieno si parla di un tempo maggiore a 2-2,5 ore.
Ho provato personalmente un mix composto da 3 mg di melatonina con 450 mg di magnesio e 2 gr

di taurina prima di andare a letto e l’effetto è stato quello di un sonno profondo e ristoratore.
Bisogna dire però che la Taurina è un agonista GABA ed anche dei recettori per la glicina quindi, anche
se è raro, è possibile abbia un effetto non sempre costante. In pratica è possibile che una sera concili
il sonno ed un’altra invece induca insonnia.
TESTO BOOSTER E SALUTE DELLE ARTICOLAZIONI

Ultimi consigli per chiudere in bellezza: visto i carichi che andrete a spostare ed il lavoro gravoso a cui
saranno sottoposte le vostre articolazioni, mi sento di consigliare l’uso preventivo di un prodotto per
la salvaguardia delle stesse. Il prodotto dovrà contenere dosaggi elevati di glucosamina (circa 1500 –
2000 mg/die), condroitina (circa 1000 – 1200 mg/die) ed MSM (circa 2000 mg/die). Sono prodotti che
servono più per "salvaguardare" che non per "curare". Purtroppo se siete già in uno stato avanzato
di infiammazione articolare servono a poco o niente.
Prima di iniziare un ciclo di forza/potenza potete valutare anche un piccolo boost al testosterone
endogeno, che in questi periodi non fa mai male. Questa formulazione quotidiana (da tenere per un
mesetto) è abbastanza interessante e può/deve sommarsi all’integrazione citata finora, soprattutto
deve sommarsi a magnesio, vitamina D e zinco, che sono la base dello stack.
TESTOSTERONE-BOOSTING STACK
Integratore / Supplemento Dosaggio giornaliero totale consigliato
Magnesio 500 mg
Zinco 30 – 50 mg
Vitamina D3 8000 – 10000 UI
Nolvadren XT – MAN 2 compresse
Pappa Reale (Royal Jelly) 3 gr (divisi durante la giornata e presa a digiuno)
Acido D-Aspartico 4 – 5 gr (SOLO PER DUE SETTIMANE)
Coleus Forskohlii 50 mg di Forskolina effettiva
Boro 10 mg
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Consiglio sullo Zinco: l’assunzione da 5 a 10 mg produce un assorbimento di circa 4 mg; anche con
l’assunzione di una dose maggiore, da 20 mg fino a 30 mg circa, l’assorbimento aumenterà di soli 0,2
mg. Questo beneficio decrescente con dosi più elevate si verifica quando il corpo raggiunge un limite
per la quantità di zinco che può assorbire. In questo caso, per lo zinco, possiamo dire che l’UL (Livello
massimo tollerabile d’assunzione) posto a 40 mg è giustificato. In pratica, dosaggi maggiori a 50
mg/die di zinco sono inutili, salvo particolari carenze.
L'aumento dei livelli di testosterone attraverso la supplementazione non è ovviamente comparabile

ad un ciclo di steroidi. Tanto per essere chiaro.
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SUPPORTO ALLA SALUTE DELL’ASSE HTPA
PAPPA REALE – ROYAL JELLY
La pappa reale (in inglese Royal Jelly) è un prodotto di origine animale, secreto esclusivamente dalle
api operaie nutrici come nutrimento di tutte le giovani larve fino al terzo giorno di vita. In seguito è
riservata soltanto a quelle che dovranno diventare api regina, mentre le altre riceveranno una miscela
di miele e polline. Ma quali sono realmente i suoi benefici?
È un potente antiossidante che, secondo uno studio del 2001 pubblicato sulla rivista International
Immunopharmacology, aiuta a rafforzare il sistema immunitario e riduce i sintomi delle allergie di
stagione. Queste sono tesi ancora molto opinabili, ma da tenere in considerazione visti i numerosi
feed positivi a riguardo. Un altro beneficio ad essa imputabile è il miglioramento della memoria a
breve termine, fattore interessante nella lotta contro l’Alzheimer.
La pappa reale sembra essere

una fonte di bifidobatteri, i
batteri “buoni” che supportano
la salute del tratto
gastrointestinale, rendendolo
un ottimo probiotico. La ricerca
sugli animali ha inoltre
riscontrato che potrebbe
essere in grado di aumentare gli
estrogeni in post-menopausa.
Ne consegue una possibile riduzione dei sintomi della menopausa ed un miglioramento dello stato di
benessere nelle donne in questa particolare fase. Alcune signore hanno assunto un mix di pappa
reale, olio di enotera, damiana e ginseng per ridurre i sintomi della menopausa.
La pappa reale può proteggere dall'invecchiamento cutaneo migliorando la produzione di collagene.

Inoltre uno studio del Dipartimento di Ortopedia e Traumatologia della Facoltà di Medicina
dell'Università Erciyes in Turchia ha evidenziato che la pappa reale riduce la perdita di osso dovuta
all'osteoporosi. La pappa reale aiuta anche nella guarigione delle ferite, diminuisce il colesterolo
totale, riduce i livelli di glucosio nel sangue con notevole beneficio nella lotta al diabete tipo 2 e, dulcis
in fundo, combatte l’infertilità maschile. Uno studio fatto su quattro gruppi di topi a cui era stato
somministrato uno steroide anabolizzante (Anadrol® - Ossimetolone) ha dimostrato che nel gruppo
sottoposto ad Anadrol + Pappa Reale si è riusciti a contenere i danni da trattamento in termini di
conteggio degli spermatozoi, della loro motilità, del DNA ed anche dei livelli di testosterone sierici,
rimasti superiori rispetto agli altri gruppi. La pappa reale, assieme alla taurina, è l’unico integratore
naturale in grado di limitare i danni dovuti alla soppressione dell’asse HPTA (asse ipotalamo ipofisi
testicoli) durante piccoli cicli di SARM o steroidi anabolizzanti. Se fate uso di questi prodotti
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farmaceutici integrate con 3 – 6 gr/die di Pappa Reale e magari altri 2 – 3 gr/die di Taurina, i vostri
testicoli ringrazieranno .
Detto questo, a mio avviso, la pappa reale rientra tranquillamente tra i SuperFood!
ACIDO D-ASPARTICO
L’acido D-aspartico (D-AA) è un aminoacido implicato nella neurotrasmissione, nella spermatogenesi

e nella biosintesi ormonale (sintesi del testosterone). È utilizzato come booster del testo negli uomini,
sportivi e non. L’elevazione ormonale è, nella migliore delle ipotesi, di circa un 40 – 50%, ma per la
durata relativamente breve di una settimana, una settimana e mezza al massimo. Non ci sono prove
tangibili di aumenti della massa magra in questo breve periodo. Pare inoltre non vi sia nemmeno un
aumento delle prestazioni e della forza massimale durante il periodo di integrazione con D-AA. Due
cose su cui invece abbiamo riscontro scientifico positivo sono la fertilità e la qualità dello sperma
(parametri seminali e motilità), tanto che il D-AA viene spesso usato proprio nei periodi in cui l’uomo
è intenzionato ad avere figli. È noto anche per il suo effetto sull'aumento della concentrazione di LH
(ormone luteinizzante) ed FSH (ormone follicolo-stimolante), rendendolo di conseguenza l’alleato
numero uno di ogni PCT (Terapia Post Ciclo), ma anche in certe OCT (Off-Cycle Therapy). Vi è anche
un medio-leggero aumento nel rilascio di GH (ormone della crescita) e prolattina. Il D-AA ha un effetto
sul ripristino dei livelli di testosterone temporaneo e prolungare l’assunzione oltre i 10 – 12 giorni
non apporta nessun ulteriore beneficio, è semplicemente inutile. Il D-AA, se integrato, deve essere
tassativamente ciclizzato. Ad ogni 10 – 12 giorni d’assunzione deve seguire almeno un mese di fermo.
Il D-AA interagisce con l’enzima D-amminoacido ossidasi, implicato in diversi fenomeni legati alla
trasmissione dell'impulso nervoso nel SNC. Viene da sè dunque che protrarre per un lungo periodo
l’assunzione di D-AA può portare a degli squilibri di vario genere, letargia e ri-abbassamento del
testosterone. La metodologia che in genere ha dato maggior beneficio è quella di 5000 – 6000 mg/die
per 6 giorni consecutivi e poi 3000 mg/die per altri 6 giorni consecutivi, prima della pausa. Può essere
assunto al mattino a colazione, prima di un esercizio fisico, a stomaco vuoto oppure con un pasto a
basso contenuto di proteine.
CALCIO
Il calcio è un minerale essenziale per la formazione ed il mantenimento delle ossa: il fosfato di calcio
(composto da calcio, fosforo ed ossigeno) costituisce il 99% del calcio presente nell’intero corpo
umano (circa 1,5 kg). Questo minerale inoltre interviene nella coagulazione del sangue, nella
trasmissione dello stimolo nervoso, nella contrazione muscolare e regola i meccanismi di controllo
della pressione arteriosa. Si trova per antonomasia nel latte e nei suoi derivati, ma è presente anche
54
nei broccoli, nel cavolo comune, nel cavolo riccio, nelle ostriche, nei gamberi, nel salmone e nelle
vongole.
Si ritiene, tendenzialmente, che l’esercizio fisico rafforzi le ossa e ne stimoli la formazione, però è
noto che un’attività sportiva intensa può avere un effetto deleterio sulla composizione delle stesse.
Le donne che praticano sport intenso sono infatti possono inconsapevolmente incappare nella
cosiddetta "Triade dell'atleta femminile". Quest’ultima si compone da tre condizioni: disturbi
alimentari, disfunzione mestruale ed osteoporosi precoce. Approfondiamo brevemente gli ultimi due
punti. Una percentuale di grasso corporeo (body fat) anormalmente bassa, tendenzialmente sotto il
10% nelle donne, interferisce con la produzione degli estrogeni. Questo può portare alla cessazione
del ciclo mestruale (amenorrea). Senza ciclo mestruale, il livello di estrogeni si abbassa ulteriormente,
causando una perdita di densità ossea e di forza (osteoporosi prematura). L'amenorrea può anche
causare fratture da stress delle ossa (fratture che si verificano senza traumi ma sono causate della
sollecitazione eccessiva e ripetuta dello scheletro, soprattutto quando questo è osteoporotico per le
disfunzioni mestruali: fratture delle ossa pubiche, del collo del femore, della tibia sono le più
frequenti). Il normale ciclo mestruale, inoltre, è necessario per la gravidanza. Purtroppo
un’integrazione a base di solo calcio non è la soluzione, poiché le ossa possono assorbirlo solo quando
è bilanciato dalla presenza di altre vitamine e sali minerali, specialmente il magnesio. In effetti troppo
calcio può provocare carenze di magnesio. La stragrande maggioranza dei nutrizionisti raccomanda
un rapporto calcio / magnesio di 2:1. Oggigiorno buona parte degli integratori alimentari di qualità
presenta già questa combinazione nelle giuste proporzioni. Le donne dovrebbero prestare particolare
attenzione ad altri nutrienti responsabili della formazione delle ossa quali vitamina C, D e K, il boro, il
manganese e lo zinco.
UN CALCIO PARTICOLARE: CALCIO D-GLUCARATO
È il sale di calcio dell'acido D-glucarico, una sostanza naturalmente presente in piccole quantità
nell'organismo ed in alcuni frutti e verdure come il pompelmo, le mele, le arance, i broccoli e i cavoli
di Bruxelles. Il calcio D-glucarato è un importante disintossicante ed è tendenzialmente atossico e
privo d’effetti collaterali, grazie proprio all'azione che esercita in una fase particolarmente
importante del processo di disintossicazione: la glucuronidazione. La glucuronidazione è la reazione
biochimica che porta alla formazione di glucuronidi, sostanze di solito maggiormente idrofile e quindi
più facilmente eliminabili dall'organismo rispetto alle molecole non glucuronate, permettendone
dunque l'espulsione (generalmente urinaria). Il dosaggio raccomandato dai fornitori di integratori si
attesta tra i 1500 ed i 3000 mg al giorno. C’è da dire però che, sulla base delle ricerche effettuate
sugli animali, questi valori sembrano essere abbastanza bassi. Una dose giornaliera pari a 200 mg/kg
è forse più indicata per ottenere dei benefici dal suo utilizzo. La sua supplementazione non deve
essere effettuata in cronico, ma solo ed esclusivamente al bisogno. Il calcio D-glucarato agisce
inibendo la beta glucoronidasi, permettendo al fegato d’espellere gli estrogeni ed i sottoprodotti del
metabolismo degli stessi in eccesso. Tale elemento ha anche effetto protettivo contro le mutazioni
geniche. L’American Cancer Association promuove l’uso di integratori a base di calcio D-glucarato
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come valido aiuto nella prevenzione del tumore al seno (agente chemio-preventivo). Sembra essere
dunque particolarmente indicato anche per le donne in pre-menopausa o in menopausa, in cui è
ancora presente un'alta quantità di estrogeni. La piperina è un noto inibitore della glucuronidazione
epatica ed intestinale, di conseguenza la co-supplementazione di quest’ultima con il calcio D-
glucarato è sconsigliata, oltre che controproducente.
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CAPITOLO 5
COM’E’ STRUTTURATO IL PROGRAMMA UOMO
Il programma è costituito da 4 schede. La prima scheda è un condizionamento ai carichi pesanti. Si

va a lavorare sulla ripetizione del gesto tecnico stimolando
tutto il corpo ad ogni seduta. La frequenza è di tre volte a
settimana e sconsiglio vivamente di aumentarla (per lo
meno in questa fase). La seconda scheda è un programma
ibrido costituito da una prima parte orientata allo sviluppo
della forza massimale (ci sarà particolarmente utile nella
fase successiva), al miglior reclutamento di unità motorie e
alla gestione di carichi submassimali. La seconda parte
della scheda è invece studiata per esaurire le riserve energetiche intramuscolari. A tale scopo
introdurremo, seppur in questa fase su esercizi secondari, la metodica del SetSystem. La frequenza
consigliata è di tre volte a settimana (in grado di massimizzare i guadagni in termini di forza
massimale) ma si può portare a quattro (per i più volenterosi e masochisti) se l'obbiettivo è maggior
volume e quindi maggior ipertrofia. In questo caso l'integrazione volta al recupero dovrà essere
massiccia e le ore di sonno notturne non inferiori alle 9. La terza scheda introduce una progressione
ondulata ed è volta all'ipertrofia (senza tralasciare richiami di forza utili per mantenere o aumentare
i guadagni fino ad ora ottenuti). La frequenza è mista, 3/4 volte a settimana, e va seguita alla lettera.
L'ultima scheda introduce una versione modificata del metodo olistico ribattezzata M.O.P.T., da
eseguire con una frequenza di tre volte a settimana. Il volume e l'intensità sono
contemporaneamente molto alti ed il rischio di overreaching è elevato. Se ne sconsiglia una
frequenza superiore alle 3 x week.
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UNA PROGRAMMAZIONE PER LA MASSA
 PowerBuilding #1: Semi-Full 4-5%

 PowerBuilding #2: 54321 + Set System riadattato
 PowerBuilding #3: Doppia Progressione: PowerBuilding DUP
 PowerBuilding #4: M.O.P.T.
N.B: Saranno riportate le schede, i diari di allenamento e le progressioni per eseguire al meglio il
programma. È necessario conoscere i propri massimali, dai quali poter ricavare i vari RM.
È possibile in alternativa testare i vari RM prima di iniziare un nuovo programma, facendo coincidere
questo "test" con la settimana di scarico. Per la prima scheda che andremo ad affrontare ad esempio
sarà necessario conoscere il proprio 10RM, poichè inizieremo con un 3x8 in buffer 2.
Buffer 2 significa, per i non addetti ai lavori, lasciare 2 ripetizioni in canna. Quando lavoriamo in
multifrequenza, specie in fullbody, lavorare in buffer è necessario, pena la compromissione di un
recupero ottimale. Il volume sarà moderato ma vi garantisco (provare per credere) che l'effetto non
tarderà a presentarsi. Se avete voglia di credermi bene, altrimenti vi invito a provare per smentirmi!
IL PROGRAMMA PROPOSTO SI BASA SU 3 W.O SETTIMANALI PER GARANTIRE MAGGIORE

VERSATILITÀ. È POSSIBILE RIADATTARLO A 4 SEDUTE, ANCHE SE GARANTISCO UNA RISPOSTA
OTTIMALE CON 3 SEDUTE, COME DA PROGRAMMA
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CALCOLO DEI MASSIMALI
(Squat – Stacco – Panca piana – Panca alta – Lento avanti – Lat Inversa – Military in piedi – Pulley
basso)
Dopo aver eseguito un riscaldamento generico su stazione cardio possiamo, dopo aver eseguito un
numero opportuno di serie d'avvicinamento, tentare (con l'aiuto di uno spotter) i nostri massimali
reali. In alternativa useremo il meno attendibile metodo indiretto per calcolare il nostro 1RM il nostro
8RM e il nostro 10RM.
In quest'ultimo caso metteremo un carico con il quale "pensiamo" di eseguire più o meno 6/8 reps e,
dopo opportuno riscaldamento, eseguiremo un’unica serie all-out (cedimento, alla morte).
Segneremo il carico utilizzato, le reps realmente eseguite, riposeremo 3-4 minuti e passeremo al test
successivo.
I dati così ottenuti potranno poi essere convertiti con le tabelle di calcolo, come quella riportata qua
sotto.
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POWERBUILDING#1: SEMI-FULL 4-5%
Metodo: Doppia fullbody, multifrequenza, metodo del 4-5% (C. Poliquin) riadattato
Sedute settimanali: Tre volte, a giorni alterni (ABA - BAB)
Progressione: 4:1 (4 settimane di carico ed 1 settimana di scarico )
Obbiettivo della scheda:

Questo programma mira a migliorare da una parte la performance (sviluppo moderato della forza,
introduzione ai sistemi ad alta intensità), dall’altra al miglioramento della composizione corporea,
grazie ad un range medio di ripetizioni. Il programma si prefigge, andando a diminuire gradualmente
il numero di reps, di preparare l'apparato muscolo-scheletrico a sopportare il successivo lavoro di
forza.
Indicazioni tecniche
Queste indicazioni restano valide per l'intera durata del programma
Si tratta di un programma a carico costante. Di fianco alla voce Reps Target, vi è la voce Reps Effettive.
Questo perchè bisognerà tirare ogni serie fino ad un punto prestabilito (1 reps prima del cedimento,
buffer 1). Annotarsi ogni volta le ripetizioni REALMENTE eseguite, per permettere l'adeguamento dei
carichi alle sedute successive. Con il termine “buffer 1”, si intende arrivare a chiudere l'ultima
ripetizione in modo autonomo, fermandosi lasciando in "canna" un’ultima rep.
SETTIMANA 1 - SEDUTA N° 1 – FULLBODY "A "
Esercizio n°Serie Reps target Carico Reps effettive Recupero
Panca piana 3 8 2'40''
Lento avanti 3 8 2'40''
Squat 3 8 2'40''
Lat mac. inversa 3 8 2'40''
60
Curl bil. sagomato 3 8 2'40''
Plank 2 MAX TEMPO 1'10''
SETTIMANA 1 - SEDUTA N° 2 - FULLBODY "B "
Panca alta 3 8 2'30''
Military press (in piedi) 3 8 2'30''
Stacco 3 8 2'30''
Pulley 3 8 2'30''
French press 3 8 2'30''
Side plank 2 (x lato) MAX TEMPO 1'00''
Indicazioni sulla progressione del carico

 Se le ripetizioni target vengono raggiunte proseguire con lo schema indicato sotto. Eventuali
modifiche alla scheda saranno evidenziate in grassetto
 Se vengono fatte meno ripetizioni di quelle target modulare il carico abbassandolo (un 2%
rappresenta c.a 1 rep)
 Se vengono fatte più ripetizioni di quelle target modulare il carico alzandolo (un 2%
rappresenta c.a 1 rep)
61
SETTIMANA 1 - SEDUTA N° 3 – FULLBODY "A "
Incrementare 1-2 kg sugli esercizi per la parte superiore del corpo e 2-3 kg su quelli per la parte
inferiore. Per gli incrementi di 1 Kg utilizzare i microcarichi o 2 cavigliere da mezzo kg da mettere ai
lati del bilanciere. Per quanto riguarda le macchine isotoniche, è possibile poggiare dei piccoli manubri
da uno o due kg sopra il "pacco pesi" per eseguire i piccoli incrementi progressivi di carico.
Squat 3 8 2'40''

Incrementare 1-2 Kg sugli esercizi per la parte superiore del corpo e 2-3 kg su quelli per la parte inferiore
Per gli incrementi di 1 Kg utilizzare i microcarichi o 2 cavigliere da mezzo kg da mettere ai lati del
bilanciere. Per quanto riguarda le macchine isotoniche, è possibile poggiare dei piccoli manubri da
uno o due kg sopra il "pacco pesi" per eseguire i piccoli incrementi progressivi di carico.
62
Stacco 3 8 2'30''
Pulley 3 8 2'30''
Side plank 2(x lato) MAX TEMPO 1'00''
SETTIMANA 2 - SEDUTA N° 2 - FULLBODY "A "

inferiore. Per gli incrementi di 1 Kg utilizzare i microcarichi o 2 cavigliere da mezzo kg da mettere ai
lati del bilancere. Per quanto riguarda le macchine isotoniche, è possibile poggiare dei piccoli manubri
Squat 3 8 2'40''
63
inferiore. Per gli incrementi di 1 Kg utilizzare i microcarichi o 2 cavigliere ma mezzo kg da mettere ai
Stacco 3 8 2'30''
Pulley 3 8 2'30''
"Il corpo si abitua velocemente ai parametri allenanti, diminuendo l'efficacia dello stimolo. Essendo il
numero di ripetizioni un parametro al quale il corpo si abitua facilmente, andremo ad ad
implementare, come indicato nel metodo del 4-5% di C. Poliquin, una riduzione del numero di
ripetizioni con un contemporaneo aumento dei Kg sul bilancere. "

Incrementare 3 kg sugli esercizi per la parte superiore del corpo e 5 kg su quelli per la parte inferiore

64
Squat 3 6 2'40''

Stacco 3 6 2'30''
Pulley 3 6 2'30''
65
Squat 3 6 2'40''

66
Stacco 3 6 2'30''
Pulley 3 6 2'30''

implementare, come indicato nel metodo del 4-5% di C. Poliquin, una riduzione del numero di
ripetizioni con un contemporaneo aumento dei Kg sul bilancere. "

Squat 3 5 2'40''
67
Stacco 3 5 2'30''
Pulley 3 5 2'30''
5° SETTIMANA – SCARICO ATTIVO

Recuperare un giorno in più (se solitamente ci alleniamo il lunedì, eseguiremo la seduta "A" il martedì).
Far trascorrere 2 giorni tra la seduta "A" e la seduta "B".
Per ogni esercizio mettere gli stessi carichi utilizzati nelle sedute del SETTIMANA n°2
Eseguire UNA SOLA SERIE PER ESERCIZIO eseguendo col carico indicato IL NUMERO MASSIMO DI
RIPETIZIONI ESEGUIBILI (cedimento muscolare)
Annotare come al solito questo numero, sotto la voce reps effettive
68
SETTIMANA 5 - SEDUTA N° 1
Utilizzare gli stessi carichi utilizzati nelle sedute del SETTIMANA n°2
Panca piana 1 max
Lento avanti 1 max
Squat 1 max
Lat mac. inversa 1 max
Curl bil. sagomato 1 max
Plank 1 MAX TEMPO
Utilizzare gli stessi carichi utilizzati nelle sedute del SETTIMANA n°2
Panca alta 1 max
Military press (in piedi) 1 max
Stacco 1 max
Pulley 1 max
French press 1 max
Side plank 1(x lato) MAX TEMPO
FACCIAMO IL PUNTO DELLA SITUAZIONE:

Incremento teorico (o reale, qualora testato) di forza sui seguenti esercizi
N.B: per il teorico confrontare i test periodici con la tabella di conversione.
Annotare l'incremento come segue: +....Kg oppure -....Kg oppure invariato (in base alla scheda
precedente)
PANCA SQUAT LENTO LAT o TRAZIONI INV

1 RM
8 RM
10 RM
69
PESO INIZIO SCHEDA PESO FINE SCHEDA
BF INIZIO SCHEDA BF FINE SCHEDA
CIRCONFERENZA VITA INIZIO SCHEDA: CIRCONFERENZA VITA FINE SCHEDA:
CIRCONFERENZA BRACCIO DOMINANTE CIRCONFERENZA BRACCIO DOMINANTE FINE

INIZIO SCHEDA: SCHEDA:
CIRCONFERENZA GAMBA DOMINANTE INIZIO CIRCONFERENZA GAMBA DOMINANTE FINE

SCHEDA: SCHEDA:
CIRCONFERENZA PETTO INIZIO SCHEDA: CIRCONFERENZA PETTO FINE SCHEDA:
CIRCONFERENZA VITA SPALLE INIZIO SCHEDA: CIRCONFERENZA SPALLE VITA FINE SCHEDA:
70
POWERBUILDING #2: 5-4-3-2-1 + SET SYSTEM
N.B: Prima di iniziare questa SETTIMANA vi invito a leggere il nostro articolo sul metodo Set System
(vedi sezione “Link utili” del Capitolo 6) poichè, essendo un metodo "non convenzionale", potrebbe
inizialmente risultare di difficile comprensione
Sedute settimanali: Multifrequenza – 3 volte a settimana (MAR+MER+SAB)
Progressione: 3:1 (3 settimane di carico ed 1 settimana di scarico – da ripetere per due volte)
Indicazioni tecniche per lo svolgimento del metodo: In questa scheda andremo ad unire il metodo
5/4/3/2/1 modificato di M. Di Pasquale, con il Metodo Set-System.
 Metodo 5/4/3/2/1: Si tratta di un piramidale di 5 serie. Partire con un 6RM tecnico ed eseguire
5 ripetizioni, incrementare il carico del 2,5% (calcolare ed arrotondare per difetto) ad ogni
serie. Segnare i carichi utilizzati.
 SetSystem (SS) x6 @10: Si tratta di un sistema a serie variabili. Si utilizza il 10RM e si eseguono
6 ripetizioni con recuperi incompleti tra le serie. Eseguiremo serie fino a quando riusciremo ad
eseguire 6 ripetizioni. Alla prima serie in cui eseguiamo meno di 6 reps, passeremo all'esercizio
seguente. Di settimana in settimana cercheremo di portare a termine un numero maggiore
di serie. Quando le serie raggiungono il numero di 6, andremo ad aumentare il set system
aggiungendo una ripetizione al target (x7 – x8 ecc)
SETTIMANA 1 - SEDUTA N°1

Esercizio n°Serie Reps target Reps effettive Carico Recupero
Panca piana 5 5-4-3-2-1 2'40''
Stacco 5 5-4-3-2-1 2'40''
Spinte
manubri a 30° S.S x6 1'20''
Trazioni presa inv. S.S x6 1'20''
Curl
cavo basso(corda) S.S x6 1'15''
Plank 2 max 1'00''

71
Lento avanti 5 5-4-3-2-1 2'40''
Squat 5 5-4-3-2-1 2'40''
Arnold press S.S x6 1'20''
Pressa 45° S.S x6 1'20''
Tricipiti cavo alto S.S x6 1'15''
Dragon Flag 1 max
Se si è raggiunto il numero di ripetizioni target aggiungere 1-2 kg sulla prima e sull'ultima serie dei primi
due esercizi, altrimenti mantenere lo stesso peso della seduta precedente.
Panca piana 5 5-4-3-2-1 2'40''
Stacco 5 5-4-3-2-1 2'40''
Spinte
Curl
cavo basso (corda) S.S x6 1'15''
Plank 2 max 1'00''
72
Lento avanti 5 5-4-3-2-1 2'40''
Squat 5 5-4-3-2-1 2'40''
Pressa 45° S.S x6 1'20''
Dragon Flag 1 max
Panca piana 5 5-4-3-2-1 2'40''
Stacco 5 5-4-3-2-1 2'40''
Spinte

Curl
Plank 2 max 1'00''

73
Lento avanti 5 5-4-3-2-1 2'40''
Squat 5 5-4-3-2-1 2'40''
Fit ball squat S.S x6 1'20''
Dragon Flag 1 max
Panca piana 5 5-4-3-2-1 2'40''
Stacco 5 5-4-3-2-1 2'40''
Spinte

Curl
Plank 2 max 1'00''

74
Lento avanti 5 5-4-3-2-1 2'40''
Squat 5 5-4-3-2-1 2'40''
Pressa 45° S.S x6 1'20''
Dragon Flag 1 max
Incrementare 3 kg sulla prima serie di ogni esercizio, 1 kg sulla penultima e 1-2 kg sull'ultima.
Panca piana 5 3-2-1-1-1 3'00''
Stacco 5 3-2-1-1-1 3'00''
Spinte
Curl
75
Plank 2 max 1'00''
SETTIMANA 4 - SEDUTA N° 1 (Martedì)

Incrementare 3 kg sulla prima serie di ogni esercizio, 1 kg sulla penultima e 1-2 kg sull'ultima.
Lento avanti 5 3-2-1-1-1 3'00''
Squat 5 3-2-1-1-1 3'00''
Pressa 45° S.S x6 1'30''
Dragon Flag 1 max
SETTIMANA 4 - SEDUTA N° 2 (SABATO) - MASSIMALI

Panca piana
Stacco
Lento avanti
Squat

76
precedente)

1 RM
8 RM
10 RM


SCHEDA: SCHEDA:
77
POWERBUILDING#3: DOPPIA PROGRESSIONE - POWERBUILDING DUP
Struttura della doppia progressione:

WEEK 1: PowerA – PowerB - Riposo – HyperA – HyperB – Riposo - Riposo
WEEK 2: PowerFull – Riposo – Riposo - Metabolic A - Metabolic B – Riposo - Riposo
WEEK 3: PowerA – PowerB – Riposo – HyperA – HyperB – Riposo - Riposo
WEEK 4: PowerFull – Riposo – Riposo - Metabolic A - Metabolic B – Riposo - Riposo
WEEK 5: Scarico Attivo - Solo 2 sedute Power A e B con schema 8 x 1 (con l'85%)
POWER A WEEK 1 WEEK 2
Panca Piana SetSystem x4 80% 2'30'' SetSystem x3 85% 2'45''

Back Squat SetSystem x4 80% 2'30'' SetSystem x3 85% 2'45''
Plank 2 x max tempo 2 x max tempo
POWER B WEEK 1 WEEK 2
Lento seduto bilancere SetSystem x4 80% 2'30'' SetSystem x3 85% 2'45''

Stacco Tradizionale SetSystem x4 80% 2'30'' SetSystem x3 85% 2'45''
Plank 2 x max tempo 2 x max tempo
Hyper A (Nella week 3 si ricerca un aumento di volume aumentando le reps in rest pause. Il rest pause
proposto è slot di 2 colpi. Si eseguono 2 colpi, riposo 20 sec, 2 colpi ecc fino a cedimento).
Panca Inclinata manubri (Tut: 31X1) 10-8-6-4 + max in Rest Pause 1'45''c. costante
Croci con extrarot. in allungam. (Tut: 3320) 2 x 12 1'15'' scala carico
Croci cavi alti Peak Contraction (Tut: 20X2) 3 x 10-8-6 1'30''c. costante
Pressa Monopedalica (Tut: 31X1) 10-8-6-4 + max Rest Pause 1'15''c. costante
Stacco GT con tenuta in allungamento 2 x 12 1'15'' scala carico
Leg extetion con Peak Contraction 3 x 10-8-6 1'30''c. costante
Crunch al cavo 2xMax carico istintivo

costante
78
Hyper B (Nella week 3 si ricerca un aumento di volume aumentando le reps in rest pause. Il rest pause
proposto è slot di 2 colpi. Si eseguo 2 colpi, riposo 20 sec, 2 colpi ecc fino a cedimento).
Arnold Press (Tut: 31X1) 10-8-6-4 + max in Rest Pause 1'45''c. costante
Aperture Lat. singole cavo (Tut: 3320) 2 x 12 1'15'' scala carico
Croci inverse cavi alti (Tut: 20X2) 3 x 10-8-6 1'30''c. costante
Pulley basso (Tut: 31X1) 10-8-6-4 + max Rest Pause 1'15''c. costante
Single high calbe row (Tut: 3320) 2 x 12 1'15'' scala carico
Rematore man con peak cont (Tut: 20X0) 3 x 10-8-6 1'30''c. costante
Side bend singolo manubrio 2xMax carico istintivo

costante
Power-Full
Panca piana eseguire 6 singole: 80% 82,5% 85% 87,5% 90% 92,5% Rest da 2'00'' a 3'30''
Back Squat eseguire 6 singole: 80% 82,5% 85% 87,5% 90% 92,5% Rest da 2'00'' a 3'30''
Trazioni Monoserie: Una reps ogni 10 secodi fino a cedimento
Stacco Monoserie: Una reps ogni 10 secodi fino a cedimento (70% di 1 RM)
Metabolic A (Se necessario aggiungere 10 min di cardio HIIT)

(Nella settimana 4 l'obbiettivo è battere il numero di reps eseguite nella settimana 2).
Pressa a 45° EDT/AMRAP 8-10 min Rest 4 minuti

Chest press EDT/AMRAP 8-10 min Rest 4 minuti
Scott machine EDT/AMRAP 6-8 min Rest 4 minuti
Calf alla pressa EDT/AMRAP 6-8 min Rest 4 minuti
79
Metabolic B (Se necessario aggiungere 10 min di cardio HIIT)
(Nella settimana 4 l'obbiettivo è battere il numero di reps eseguite nella settimana 2).
Shoulder Press EDT/AMRAP 8-10 min Rest 4 minuti
Lat Machine EDT/AMRAP 8-10 min Rest 4 minuti
Tricipiti cavo alto EDT/AMRAP 6-8 min Rest 4 minuti
Sit Up EDT/AMRAP 6-8 min Rest 4 minuti
Descrizione delle tecniche utilizzate

Il SetSystem va oltre il concetto di serie ma utilizza, grazie all'impiego del carico fisso e di recuperi
quasi completi, l'abbassamento della performance come metro di misura di esaurimento (crisi) del
sistema ATP-FOSFATO. Quando tale fenomeno si verifica, a prescindere dal numero di serie eseguito
(che siano 2 o 5 o 8), si passa comunque all'esercizio successivo. Si fissa ad 8 il numero massimo di
serie per la settimana da 4 reps e a 10 serie quello per la settimana da 3 reps.
 Eseguire 4 reps col carico indicato, poi riposare 2'30'' o quanto indicato
 Ripetere fino a quando non si eseguono meno di 4 reps (max 8 serie)
 Passare all'esercizio successivo
L'Edt/Amrap va oltre il concetto di ripetizioni, ma utilizza un tempo di lavoro entro il quale eseguire
più ripetizioni possibile.
 Impostare il timer a 8 o 10 minuti (o al tempo indicato)

 Selezionare un peso che corrisponda a c.a un 15RM
 Eseguire ripetizioni entro il tempo di lavoro; ci si può fermare quante volte si vuole e riposare
quanto si vuole. Cercare di non sparare tutto subito, non è uno srpint, è una maratona.
 Contare le ripetizioni e segnarle allo scadere del tempo.
 La volta successiva eseguire un numero maggiore di reps nel tempo indicato con lo stesso
carico.
 HIIT 30”/30”= Si tratta di eseguire 30 sec alla max intensità possibile seguiti da 30 sec blandi,
fino a raggiungere il tempo totale assegnato.
N.B: Il TUT è così rappresentato: 1° numero fase eccentrica, 2° numero posizione di max
allungamento, 3° numero fase concentrica, 4° numero punto di max accorciamento
Principi alla base del programma
 Utilizzo di carichi pesanti per una completa attivazione muscolare (le varie sedute power)
 Alto tonnellaggio complessivo e focus sul carico meccanico (le varie sedute power)
 Massima deplezione dei fosfati (SetSystem – incremento del numero dei ribosomi)
 Stimolo programmato delle varie componenti contrattili e non contrattili del muscolo per
80
massimizzare l'ipertrofia (aggiunta di stress metabolico con Metabolic A+B)
 Stretch contrastati e contrazioni di picco per incentivare fenomeni quali danno muscolare ed
ipossia (HyperA+B - massimizzando la crescita)
 Rispetto della cronicità del recupero delle varie componenti muscolari
 Stimolo ormonale e recupero ottimale (PowerFull e alternanza di 3 e 4 sedute settimanali)

precedente)

1 RM
8 RM
10 RM


SCHEDA: SCHEDA:
81
POWERBUILDING #4: MASSIVE OLISTIC POWER TRAINING
(BENVENUTA IPERTROFIA)
Si tratta di un programma Olistico, dove viene ricercato, un pò come nel metodo Hatfield, lo
stimolo/esaurimento delle varie componenti del muscolo, per amplificare l'effetto ipertrofico a carico
della sezione trasversa.
Caratteristiche della scheda
 Multifrequenza
 Stimolo di varie fibre e componenti muscolari
 Utilizzo di schemi per la forza, per l'ipertrofia e per il pump
 Variazione degli esercizi utilizzati negli schemi ipertrofici tra la settimana 1 e la settimana 2
 Due settimane di carico ed una di scarico
La durata complessiva consigliata è di 6 settimane (la scheda andrebbe ripetuta per due volte
incrementando i carichi circa del 5% tra il primo ed il secondo giro), anche se è possibile limitarsi al
primo ciclo di 3 settimane.
Note sui carichi da utilizzare e la progressione da applicare:
 Le serie in 3x3 sono eseguite partendo da un 5RM ed avranno un recupero di c.a 2'40''
 Le serie in 5x5 sono eseguite con un 8RM ed avranno un recupero di c.a 2'
 Le serie in 8x8 sono eseguite con un 15RM ed hanno un recupero compreso tra 40 e 50
secondi
 Progressioni di carico (solo se si raggiunge le serie target): + 2/3 kg a settimana
82
M.O.P.T. ROUTINE:
WEEK 1 SEDUTA 1 SEDUTA 2 SEDUTA 3
Power 3x3 PANCA SQUAT STACCO
Strength 5x5 LAT INVERSA PANCA ALTA PRESSA 45°
Pump 8x8 CROCI LEG EXT PULLDOWN
Pump 8x8 ALZATE LAT. SCOTT PUSH DOWN
WEEK 2 SEDUTA 1 SEDUTA 2 SEDUTA 3
Strength 5x5 LENTO AVANTI CURL BIL. PANCA STRETTA
Pump 8x8 CROCI LEG EXT PULLDOWN
Pump 8x8 PULLEY PUSH-UP LEG CURL
WEEK 3(SCARICO) SEDUTA 1 SEDUTA 2 SEDUTA 3
Strength 5x5 CROCI LEG EXT PULLDOWN
Pump 8x8 ALZATE LAT. SCOTT PUSH DOWN
Pump 8x8 PULLEY PUSH-UP LEG CURL
83
precedente)

1 RM
8 RM
10 RM


SCHEDA: SCHEDA:
84
PROGRAMMAZIONE DI 4 MESI PER LA DONNA
POWERBUILDING STYLE!
L'allenamento in stile Powerbuilding si addice PERFETTAMENTE anche alle donne ed i motivi

sono molteplici (li accenniamo brevemente in questa sede):
 Nella donna i lavori lattacidi portano ad inestetismi soprattutto nella parte inferiore del
corpo e nella peggiore delle ipotesi sfociano nella PEFS (cellulite)
 Gli allenamenti alattacidi (forza/potenza) causano minor ritenzione idrica, poichè
intaccano minimamente le riserve di glicogeno che quindi vengono supercompensate
in modo marginale. Visto che un grammo di glicogeno porta con sè 3 g d'acqua e che
il profilo ormonale estrogenico rende vasi, capillari e sistema linfatico più permiabile,
si andrà ad evitare accumuli idrici eccessivi con rischio di "traboccamento
sottocutaneo".
 L'allenamento per la forza rende magre e toniche con una muscolatura rocciosa e
moderatamente ipertrofica. Questo valorizzerà le curve di un corpo femminile,
rendendolo armonioso e piacevole.
 I livelli di testosterone nella donna sono molto bassi (c.a come un uomo in età
prepuberale) quindi tranquille... usando i "pesoni" non diventerete uomini, ma
semplicemente donne più belle. Via i pesetti rosa, gli slanci al cavo, e i circuitelli da
parco giochi... è ora di trasformare il proprio corpo (in meglio)... come on!
FemalePowerbuilding #1
(Durata stimata... 4-5 mesi c.a)
NOTA ALIMENTARE PER LA DONNA:
Avendo la donna come detto una spinta ormonale minore rispetto all'uomo, un eccesso
calorico importante, calcolato come nell'uomo, potrebbe essere eccessivo se non si è
particolarmente dotate geneticamente... questo comporterà ingrassare.
Come ovviare a ciò?
85
Consiglio di iniziare il programma in normocalorica o ancora meglio tagliando le calorie attuali
di 100 kcal. Tornare poi in normocalorica applicando la strategia della Reverse Diet in una fase
temporale della durata di 2 settimane, dopodichè mantenere questo apporto energetico per
l'intera durata della scheda 1. Questo sarà il periodo di BodyRecompose (il peso aumenta o
diminuisce di poco... potrebbe anche restare invariato, ma cambieranno drasticamente le
forme muscolari, soprattutto nel lower body). Iniziare quindi ad aggiungere calorie. Calcolare
l'apporto in surplus come nell'uomo, togliendo poi un 10%. Quello è il surplus di partenza
adatto ad una donna. Non andare in surplus in un unico step, ma almeno con due-tre
incrementi calorici con cadenza settimanale. Monitorare tutto. La scheda tre può essere
ripetuta due volte per ottenere un mese di massa in più.
CALCOLO DEI MASSIMALI:

(Squat – Stacco – Panca piana – Panca alta – Lento avanti – Lat Inversa – Military in piedi – Pulley
basso)
Dopo aver eseguito un riscaldamento generico su stazione cardio, possiamo, dopo aver eseguito un
numero opportuno di serie d'avvicinamento, tentare (con l'aiuto di uno spotter) i nostri massimali
reali. In alternativa useremo il meno attendibile metodo indiretto, per calcolare il nostro 1RM il nostro
8RM e il nostro 10RM.
In quest'ultimo caso, metteremo un carico con il quale "pensiamo" di eseguire più o meno 6/8 reps,
e dopo opportuno riscaldamento spariamo un unica serie all-out (cedimento, alla morte).
Segnamo il carico utilizzato, le reps realmente eseguite, riposiamo 3-4 minuti e passiamo al test
successivo.
I dati così ottenuti potranno poi essere convertiti con le tabelle di calcolo, che puoi trovare all'inizio
del programma PowerBuilding UOMO. Le tabelle sono infatti universali.
COM’ È STRUTTURATO IL PROGRAMMA DONNA

Il programma donna è costituito da 3 schede ma la durata di ciascuna è maggiore di quelle del
programma uomo, quindi il tempo richiesto per l’intera programmazione è sovrapponibile o di poco
inferiore. La prima scheda, sovrapponibile al programma uomo, utilizza la stessa tecnica con lo stesso
scopo utilizzando però le tipiche accortezze utili nella prevenzione degli inestetismi del lower body.
La scheda due introduce il metodo delle onde abbreviate e si addentra timidamente nel mondo dei
carichi pesanti. Si tratta di un protocollo DUP in cui è presente una seduta di forza e potenza e due
sedute a cavallo tra il lattacido e l'alattacido. La terza scheda, sempre di carattere ibrido, estremizza
i concetti della scheda precedente. La seduta di forza è strutturata col metodo onde abbreviate 3:1
86
(siamo nell'ordine dell'85-90% dell'1RM) mentre le sedute due e tre sono formate da una serie di
circuiti lattacidi.
MILITARY SQUAT STACCO LAT HIP TRUST

1 RM
8 RM
10 RM


SCHEDA: SCHEDA:
CIRCONFERENZA FIANCHI INIZIO SCHEDA: CIRCONFERENZA FIANCHI FINE SCHEDA:
CIRCONFERENZA GLUTEO INIZIO SCHEDA: CIRCONFERENZA GLUTEO FINE SCHEDA:
87
FEMALE POWERBUILDING #1
Metodo: Multifrequenza – Fullbody – Metodo del 4-5% modificato

Sedute settimanali: 3, a giorni alterni
Progressione: 4:1 ( 4 settimane di carico ed 1 settimana di scarico )
Obbiettivo della scheda: questo programma mira a creare le basi per un lavoro specifico successivo.
Il condizionamento tecnico, impostato nell'ottica degli obbiettivi prefissati, serve a preparare
l'apparato muscolo-scheletrico al lavoro ad alta intensità, ricercando un modesto incremento della
forza ed un apprendimento tecnico ottimale degli esercizi. A seguire affronteremo dapprima delle
semi-full orientate da un lato ad un incremento prestazionale (squat, stacco, military, hiptrust) e ad
un miglioramento estetico dall'altro. Al termine di questa prima fase della durata di c.a 3 mesi sarà
possibile, per chi lo desidera, impostare i 4 mesi di peaking per avviarsi verso la top form estiva.
INDICAZIONI TECNICHE:
Nella scheda, di fianco alla voce Reps Target, vi è la voce Reps Effettive. Questo perchè bisognerà
tirare ogni serie fino ad un punto prestabilito ed annotare ogni volta le reps realmente eseguite
(troppo spesso i carichi che vengono sollevati in palestra sono sottostimati rispetto al proprio
potenziale). In questa fase, le serie andranno tirate fino ad un buffer 1, cioè una ripetizione e mezzo
sotto al cedimento.
Buffer 1 significa lasciare una reps in canna (avrei potuto chiudere autonomamente un’altra
ripetizione se fossi arrivata a cedimento muscolare). Annotarsi ogni volta le ripetizioni REALMENTE
eseguite, per permettere l'adeguamento dei carichi alle sedute successive.
MICROCICLO 1 - SEDUTA A

Bike 4-5 min – velocità media (c.a 70% FcMax)
Squat 3 8 2'00''
Pressa sing. 3 8 1'00''
88
Tirate al mento 3 8 1'15''
Vertical row 3 8 1'00''
SuperSerie: Crunch 1 x max con 5 Kg + Plank x max tempo possibile. Ripetere 2 volte con 1'00''
MICROCICLO 1 - SEDUTA B

Tapisroulan 5-6 min – velocità media (c.a 70% FcMax)
Stacco regolare 3 8 2'00''
Hip Thrust 3 8 1'15''
Military in piedi 3 8 2'00''
Spinte sopra la testa man. 3 8 1'15''
Pulley basso 3 8 2'00''
Pullover con manubrio 3 8 1'15''
SuperSerie: Russian Twist 1 x max con 5 Kg + Side Plank x max tempo. Ripetere 2 volte con 1'00''
89
MICROCICLO 1 - SEDUTA C

Pause squat (2sec in buca) 3 8 2'00''
Staco gambe tese 3 8 1'15''
Lat mac. Inversa 3 8 2'00''
Bicipiti cavo basso 3 8 1'15''
Indicazioni sulla progressione del carico
 Se le ripetizioni target vengono raggiunte proseguire con lo schema indicato sotto. Eventuali modifiche
alla scheda saranno evidenziate in grassetto
 Se vengono fatte meno ripetizioni di quelle target, modulare il carico abbassandolo (-2Kg per ogni reps
in meno)
 Se vengono fatte più ripetizioni di quelle target, modulare il carico alzandolo (+1/2 Kg er ogni reps in
più)
90
Incrementare 1-2 Kg sugli esercizi per la parte superiore del corpo e 2-3kg su quelli per la parte inferiore
Per gli incrementi di 1 kg utilizzare i microcarichi o 2 cavigliere ma mezzo kg da mettere ai lati del
bilancere. Per quanto riguarda le macchine isotoniche, è possibile poggiare dei piccoli manubri da uno
o due kg sopra il "pacco pesi" per eseguire i piccoli incrementi progressivi di carico.

Squat 3 8 2'00''
Lat mai. inversa 3 8 2'00''
bilancere.Per quanto riguarda le macchine isotoniche, è possibile poggiare dei piccoli manubri da uno


91
bilancere. Per quanto riguarda le macchine isotoniche, è possibile poggiare dei piccoli manubri da uno

92
implementare, come suggerito nella tecnica del 4-5 % di Poliquin, una riduzione del numero di
ripetizioni, con un contemporaneo aumento dei Kg sul bilancere. "
Incrementare di 3 kg gli esercizi per la parte superiore del corpo e di 4-5 Kg quelli della parte inferiore
Squat 3 6 2'10''
93
94
implementare, come suggerito nella tecnica del 4-5 % di Poliquin, una riduzione del numero di
ripetizioni, con un contemporaneo aumento dei Kg sul bilancere. "
Squat 2 5 2'10''
95

96
5° MICROCICLO – SCARICO ATTIVO

Il microciclo è composto solo da due sedute. Allenarle il martedì e il venerdì.
Eseguire UNA SOLA SERIE PER ESERCIZIO eseguendo col carico indicato IL NUMERO MASSIMO DI
RIPETIZIONI ESEGUIBILI (Cedimento muscolare)
Annotare come al solito questo numero, sotto la voce reps effettive
MICROCICLO 5 - SEDUTA A - MARTEDI
Utilizzare gli stessi carichi delle sedute del microciclo n°2

Squat 1 max
Pressa sing. 1 max
Panca piana 1 max
Tirate al mento 1 max
Lat mac. Inversa 1 max
Vertical row 1 max
97
MICROCICLO 5 - SEDUTA B - VENERDI
Utilizzare gli stessi carichi delle sedute del microciclo n°2

Tapisroulan 6/8 min – velocità media (c.a 70% FcMax)
Stacco regolare 1 max
Hip Thrust 1 max
Military 1 max
Spinte sopra la testa 1 max
Pulley 1 max
Pillover 1 max
98

1 RM
8 RM
10 RM


SCHEDA: SCHEDA:
99
Metodo: Onde 5:3 + Falso Piramidale
Progressione: 4:1(4 settimane di carico ed una di scarico)
Metodo Onde: Ogni onda è costituita da due semiserie. Quindi per ogni onda si eseguono prima 5
ripetizioni col primo carico assegnato, a seguire un minuto di recupero e poi tre ripetizioni col carico
successivo. Si sarà così eseguita UN’ONDA. Riposare 2'45'' e passare alla seconda onda e così via. Si
tratta di un metodo per mantenere/incrementare forza e potenza.
Progressione del carico sulle onde: Per la prima onda della prima settimana partire con un carico da
10 reps per farne 5 e un carico da 6-7 reps per farne 3 (buffer 50%). Nella SECONDA ONDA della prima
settimana un carico da 9 per farne 5 e un carico da 5-6 per farne 3 ecc ecc. Di settimana in settimana
iniziare la prima onda col carico della seconda onda della settimana precedente, ed aumentare di
conseguenza.
Progressione del carico sulle giornate ipertrofiche:
 Per le sedute 2 e 3 di ogni microciclo attenersi ai carichi scelti. I piramidali saranno a buffer 1
(una reps in canna), mentre le altre serie a cedimento (scalare quindi il carico di 2-4 Kg tra una
serie e l'altra per compiere all'incirca le stesse reps).
 Tra il primo ed il secondo microciclo lasciare gli stessi carichi ed incrementare ogni serie di
una o due ripetizioni.
 Tra il secondo ed il terzo microciclo incrementare di 2 kg per esercizio cercando di mantenere

le stesse reps della volta precedente. È possibile a descrezione personale inserire 10 minuti
di cardio alla fine, in tal caso stare poi 3/5 min con le gambe alzate al muro.
100
MICROCICLO 1 - SEDUTA N° 1:

Squat 3 Onde 2'45''
5+3 1'00''
5+3 1'00''
5+3 1'00''
Stacco 3 Onde 2'45''

5+3 1'00''
5+3 1'00''
5+3 1'00''
Military Press 3 Onde 2'45''

5+3 1'00''
5+3 1'00''
5+3 1'00''
Ellittica x 10 min

Hip-Trust 4 12-10-8-6 1'45''
Affondi camminando 2 10 (andata+ritorno) 1'30''
Stacco a gambe tese 3 12 1'10''
Rowing mac 3 8-6-4 1'45''
Super serie: Crunch+Plank 2 max+max 1'15''
101

Pressa ad una gamba 3 10-8-6 1'30''
Adductor (good g) 2 12 1'10''
Abductor (bed g) 2 12 1'10''
La machine 3 8-6-4 1'45''
Spinte a 60° man 3 10 1'30''
Spinte a 90° man 3 8 1'30''
Side plank 2 (x lato) max 1'00''

Squat 3 Onde 2'45''
5+3 1'00''
5+3 1'00''
5+3 1'00''

5+3 1'00''
5+3 1'00''
5+3 1'00''

5+3 1'00''
5+3 1'00''
5+3 1'00''
Ellittica x 10 min
102

Hip-Trust 4 12-10-8-6
Affondi camminando 2 10 (andata+ritorno)
Stacco a gambe tese 3 12
Rowing mac 3 8-6-4
Bicipiti cavo basso 3 8
Super serie: Crunch+Plank 2 max+max

Pressa ad una gamba 3 10-8-6
Adductor (good g) 2 12
Abductor (bed g) 2 12
La machine 3 8-6-4
Spinte a 60° man 3 10
103
Side plank 2 (x lato) max

Squat 3 Onde 2'45''
5+3 1'00''
5+3 1'00''
5+3 1'00''

5+3 1'00''
5+3 1'00''
5+3 1'00''

5+3 1'00''
5+3 1'00''
5+3 1'00''
Ellittica x 10 min

Hip-Trust 4 12-10-8-6

Rowing mac 3 8-6-4
104

La machine 3 8-6-4

Squat 3 Onde 2'45''
5+3 1'00''
5+3 1'00''
5+3 1'00''

5+3 1'00''
5+3 1'00''
5+3 1'00''

5+3 1'00''
5+3 1'00''
5+3 1'00''
Ellittica x 10 min
105

Hip-Trust 4 12-10-8-6
Rowing mac 3 8-6-4

La machine 3 8-6-4
MICROCICLO 5 - SCARICO ATTIVO:
 Eseguire soltanto le sedute n° 2 e 3°

 Utilizzare gli stessi carichi della volta precedente
 Fare una serie in meno per ogni esercizio
 Eseguire due ripetizioni in meno per ogni esercizio
 Non c'è bisogno di segnare nulla sul diario
106

1 RM
8 RM
10 RM


SCHEDA: SCHEDA:
107
Metodo: Onde 321 + CFT

Durata: 4:1 (4 settimane di carico ed una di scarico)
Progressione:
 Per le onde vale il discorso della scheda precedente, ma le semiserie sono 3 quindi... carico
da 6-7 reps per eseguirne 3, carico 4-5 reps per eseguirne 2 e carico 3-4 reps per eseguirne
una. Aumentare poi di conseguenza con la logica della scheda precedente.
 Nel Cardio Fit Training (CFT) stabilire un carico medio leggero per le reps da eseguire (c.a un
20RM). A questo punto, di settimana in settimana lasciare i carichi costanti ed aumentare di
una reps ogni volta.

Squat 3 Onde 2'50''
3+2+1 1'15''
3+2+1 1'15''
3+2+1 1'15''
Pulley 3 Onde 2'50''

3+2+1 1'15''
3+2+1 1'15''
3+2+1 1'15''
3+2+1 1'15''
3+2+1 1'15''
3+2+1 1'15''
108
Esercizio n°Serie Carico Reps effettive

Treadmill 10 min media velocità
CIRCUITO 1:
Lat Machine 1 x 12-15 RM
Curl man alt 1 x 12-15 RM
Leg extetion 1 x 12-15 RM
Plank 1 x Max
Ellittica 5'30'' min media velocità
CIRCUITO 2:
Rowing Mac 1 x 12-15 RM
Curl cavo basso bic 1 x 12-15 RM
Affondi camm 1 x 12-15 RM
Crunch 1 x Max
Treadmill 5'30'' min media velocità
CIRCUITO 3:
Rematore alt cavo b 1 x 12-15 RM
Squat con disco 1 x 12-15 RM
Plank 2 x Max Tempo
Ellittica 5'30'' media velocità
109
CIRCUITO 1:
Shoulder press 1 x 12-15 RM
Leg curl 1 x 12-15 RM
Tricip cavo alto 1 x 12-15 RM
Hip-Trust 1 x 12-15 RM
CIRCUITO 2:
Spinte 90° 1 x 12-15 RM
Adductor(good girl) 1 x 12-15 RM
Abductor(bed girl) 1 x 12-15 RM
CIRCUITO 3:
Spinte a 60° 1 x 12-15 RM
Stacco a gambe tese 1 x 12-15 RM
Tirate al mento 1 x 12-15 RM
110

Squat 3 Onde 2'50''
3+2+1 1'15''
3+2+1 1'15''
3+2+1 1'15''

3+2+1 1'15''
3+2+1 1'15''
3+2+1 1'15''

3+2+1 1'15''
3+2+1 1'15''
3+2+1 1'15''

CIRCUITO 1:
Plank 1 x Max
111
CIRCUITO 2:
Crunch 1 x Max
CIRCUITO 3:
Plank 2 x Max Tempo

CIRCUITO 1:
CIRCUITO 2:
Spinte 90° 1 x 12-15 RM
112
CIRCUITO 3:
Ellittica 5'30'' media velocità 1'15''

Squat 3 Onde 2'50''
3+2+1 1'15''
3+2+1 1'15''
3+2+1 1'15''

3+2+1 1'15''
3+2+1 1'15''
3+2+1 1'15''

3+2+1 1'15''
3+2+1 1'15''
3+2+1 1'15''
113

Trendmill 10 min media velocità
CIRCUITO 1:

Plank 1 x Max
CIRCUITO 2:
Crunch 1 x Max
CIRCUITO 3:
Plank 2 x Max Tempo
114

CIRCUITO 1:
CIRCUITO 2:
Spinte 90° 1 x 12-15 RM
CIRCUITO 3:
115

Squat 3 Onde 2'50''
3+2+1 1'15''
3+2+1 1'15''
3+2+1 1'15''

3+2+1 1'15''
3+2+1 1'15''
3+2+1 1'15''

3+2+1 1'15''
3+2+1 1'15''
3+2+1 1'15''

CIRCUITO 1:
Plank 1 x Max
116
CIRCUITO 2:
Crunch 1 x Max
Trendmill 5'30'' min media velocità
CIRCUITO 3:
Plank 2 x Max Tempo

CIRCUITO 1:

CIRCUITO 2:
Spinte 90° 1 x 12-15 RM
117
Trendmill 5'30'' min media velocità
CIRCUITO 3:
MICROCICLO 5 - SCARICO ATTIVO (se ripeti la scheda per un secondo giro):
 Eseguire soltanto le sedute n° 2 e 3°

 Utilizzare gli stessi carichi della volta precedente
 Eseguire due ripetizioni in meno per ogni esercizio
 Fare solo i primi due circuiti
oppure.....
 Se si termina qua il periodo di Clean Bulk... eseguire uno scarico passivo! Una settimana a
casa!!
118

1 RM
8 RM
10 RM


SCHEDA: SCHEDA:
119
CAPITOLO 6
LINK UTILI AND MORE
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ALTRE SCHEDE CONSIGLIATE DALL’AUTORE
Programazzione powerbuilding
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Esempio scheda ipertrofia

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Allenamento Fullbody
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Set System
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Periodizzazione dell’allenamento
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Stimolo-Recupero-Multifrequenza
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120
Fondamentali
https://corporesanofitness.com/2016/12/23/fondamentali-ad-ognuno-il-suo/
APPROFONDIMENTO SUL RACHIDE E SULLE DISCOPATIE “BODY BUILDING” COMPATIBILI
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discopatie-bodybuilding-compatibili/
GUIDA ALL’INTERPRETAZIONE DELLA ANALISI EMATOCHIMICHE
https://corporesanofitness.com/2017/03/07/guida-analisi-ematochimiche/
INTEGRATORI
Vitamina D3
https://corporesanofitness.com/2017/08/05/vitamina-d/
Creatina
https://corporesanofitness.com/2017/07/06/creatina-articolo-di-approfondimento-2/
Pappa Reale
https://corporesanofitness.com/2017/10/05/pappa-reale-royal-jelly/
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69794581961
AUTORI
Lorenzini Mattia (preparatore) e Davide Nosè (esperto d'integrazione alimentare)
CorporeSano – Food&Training System (Powerade bY IASS)
122
Disclaimer:
Gli autori di questo libro non dispensano consigli medici né prescrivono l’uso di alcuna tecnica come
forma di trattamento per problemi fisici e patologici. Le informazioni contenute in questo testo non
possono sostituirsi a pareri autorevoli di figure professionali, come il medico, il fisiatra o il
nutrizionista. L’intento degli autori è semplicemente quello di offrire informazioni di carattere
generale, accompagnate da esempi pratici, per aiutare il lettore nella ricerca del benessere e
nell'espressione della massima performance. Nel caso si decida di utilizzare le informazioni contenute
in questo libro senza prima rivolgersi ad un medico che possa escludere la presenza di
controindicazioni o situazioni patologiche, che possono renderne inadatta l'applicazione, gli autori e
l’editore non si assumono alcuna responsabilità delle vostre azioni.
N.B: Il materiale fornito contiene dati criptati, in linea con le vigenti norme per la salvaguardia della
proprietà dei diritti intellettuali. Ricordo che (come da documentazione firmata alla stipula del
rapporto), non è consentita la copia o la distribuzione del suddetto materiale, poichè di esclusiva
competenza e proprietà di CorporeSano Food&Training System. La mancata osservazione delle
seguenti regole, comporterà l'immediata sospensione del servizio, e la possibilità di intraprendere
un’azione legale nei vostri confronti. Ricordo inoltre che le indicazioni contenute in questo testo sono
solo suggerimenti, e NON HANNO NESSUNA VALENZA PRESCRITTIVA. Le indicazioni vogliono avere
una valenza generale e sono state stilate da personale non medico. È quindi consigliabile il parere del
proprio medico di base, per escludere la presenza di particolari condizioni cliniche, patologiche e/o
controindicazioni. CorporeSano – Food&Training System non si ritiene responsabile di eventuali
danni alla persona causati dall'omissione di dati ed informazioni utili alla corretta stesura del piano
avvenute in sede di raccolta dati, ne all'inosservanza del regolamento, che prevede la supervisione
del proprio medico di curante.
123

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EXTREME

 COS’È L’IPERTROFIA MUSCOLARE? 18

 VALORI DI RIFERIMENTO ORMONALI NELLE ANALISI EMATOCHIMICHE 24

 L’UTILITÀ DELL’ INTEGRAZIONE ALIMENTARE 30

 COM’È STRUTTURATO IL PROGRAMMA UOMO 56

 ARTICOLI DI APPROFFONDIMENTO DEGLI AUTORI 119

Riguardo alla fase di definizione bisogna tener conto di:

 Quanto tempo siamo rimasti in deficit calorico

Se il dimagrimento è stato troppo repentino, se abbiamo attuato strategie Very Low-Carb, o se ci

 Rallentata produzione ormonale androgena

DETERMINARE LA BODY FAT (BF):

La bioimpedenziometria, attraverso l'uso di elettrodi, è capace di ricavare la percentuale di BF tramite

Esempi di BIA con relativo grafico

Strumenti per rilevare le pliche

FORMULE PER IL CALCOLO DELLA BF

UN’ULTIMA VIA SEMPLICISSIMA PER DETERMINARE UNA BF "INDICATIVA"

PLICHE, GRASSO LOCALIZZATO E ORMONI:

Cho Tot: come sopra

Pro totali: come sopra

Fat totali: come sopra

In base ai risultati ottenuti vi si apriranno diverse possibilità:

 TDEE REALE molto inferiore al TDEE TEORICO = Reverse-Diet

CASO REVERSE-DIET, ESEMPIO PRATICO:

La Reverse Diet (letteralmente dieta al contrario), è un metodo tramite il quale si cerca

TDEE TEORICO: 32 x 84 = 2688 Kcal

Week 1: 2000 Kcal, CHO 55% FAT 20% PRO 25%

Week 2: 2050 Kcal, CHO 55% FAT 20% PRO 25%

Week 3: 2100 Kcal, CHO 55% FAT 20% PRO 25%

Week 4: 2175 Kcal, CHO 55% FAT 20% PRO 25%

Week 5: 2250 Kcal, CHO 55% FAT 20% PRO 25%

Week 6: 2250 Kcal, CHO 55% FAT 20% PRO 25%

Week 7: 2350 Kcal, CHO 55% FAT 20% PRO 25%

Week 8: 2400 Kcal, CHO 55% FAT 20% PRO 25%

Week 9 e 10: 2550 Kcal, Aumento solo a carico dei cho

Week 11: 2630 Kcal, Aumento solo a carico dei cho

Week 12: 2688 Kcal, Aumento solo a carico dei cho

CASO FULL DIET BREAK, ESEMPIO PRATICO

BF: 9% TDEE REALE (da diario): 2470 Kcal

TDEE TEORICO: 32 x 84 = 2688 Kcal

CASO START BULK, ESEMPIO PRATICO:

BF: 9% TDEE REALE (da diario): 2600-2700 Kcal

Vedi: "Come impostare l'alimentazione per la massa"

L'abbassamento dei livelli di cortisolo

Un ripristino della produzione ottimale di T3 e T4

Uno stimolo metabolico senza ripercussioni sul TSH

Si rimanda al capitolo sull’integrazione per una trattazione approfondita di questi argomenti

COME IMPOSTRARE L’ALIMENTAZIONE PER LA MASSA

BULK, ESEMPIO PRATICO

Peso di partenza: 84,5 Kg

BF di partenza (dopo reverse): 10%

ΔFFM = 78,32 – 76,05 = 2,27 Kg = 2270 g

Surplus calorico su base giornaliera = 9080/giorni disponibili = 12825/83 = 155 Kcal

KCAL PER IL BULK OTTIMALE: 2937 + 200 = 3137 Kcal

(per il calcolo dei macronutrienti vedi infografica a pagina 11 del libro)

Giorno 1: TDEE -300 Kcal

Giorno 2 e 3: TDEE -150 Kcal

Giorno 4: TDEE abbassando i carbo a favore delle pro

Giorno 5: TDEE alzando leggermente i carbo a sfavore delle pro

Giorno 6: TDEE ristabilendo le corrette proporzioni di macros

Giorno 7: TDEE +100/150 Kcal

UN’IDEA DI MACRO CICLYNG

L’IMPORTANZA DEL PROTEIN CICLYNG

Adattamenti a livello di risparmio proteico non avvengono nell'immediato ma richiedono diversi

Obbiettivo ormonale: Stimolare l'insulina (ormone di accumulo) e la leptina (grazie ad un buon