MEAL PLAN

4 SETTIMANE - AUTUNNO

a cura di
Francesca Militello
@pasticciandoconlafranca

NON DIMENTICARE
2/3 PORZIONI DI
FRUTTA AL GIORNO
E LA VITAMINA B12!
LUNEDÌ
COLAZIONE: crepes* con
nocciolata e banana
con estratto/cappuccino/tè
PRANZO: Hummus di ceci
alla zucca + crostoni di
pane + frutta
CENA: farifrittata* di
lenticchie e carote + frutta
GIOVEDÌ
COLAZIONE: pane, tahina,
banana e cannella
con
yogurt/estratto/cappuccino
/tè
PRANZO: pasta e fagioli
preparata la sera prima +
frutta
CENA: Cotoletta vegetale di
ceci* + insalata mista +
patate e frutta
Tutte queste ricette puoi trovarle sul mio sito web www.pasticciandoconlafranca.it o sui miei canali
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MEAL
SETTIMANALE -- AUTUNNO
MARTEDÌ
COLAZIONE: crepes* con
marmellata, crema di
nocciole, frutta fresca +
te/caffè/cappuccino
PRANZO: panino con
farifrittata della sera
prima+ mayo e insalata +
frutta
CENA: Polpette di tofu* e
broccoli e puré di patate
VENERDÌ
COLAZIONE: porridge con
nocciolata e frutta
caffè /tè/estratto
PRANZO: Panino con
cotoletta della sera prima +
insalata + salsina allo
yogurt + frutta
CENA: zuppa ortolana con
orzo, fagioli, lenticchie,
carote, zucca, porro erbette
+ crostini
PLAN
MERCOLEDÌ
COLAZIONE: Avocado toast
+ estratto + yogurt di soia
PRANZO: Cous Cous
autunnale zon zucca,
cavolo romanesco e fagioli
rossi + frutta
CENA: Pasta e Fagioli +
verdura cruda/cotta a
piacere + frutta
SABATO
COLAZIONE: porridge con
crema di frutta secca e
frutta +
estratto/cappuccino/tè
PRANZO: zuppa ortolana
della sera prima + crostoni
di pane + frutta cotta
CENA: serata kebab vegano
di seitan* + verdure +
salsina a piacere + frutta
 NON DIMENTICARE MEAL PLAN
2/3 PORZIONI DI
FRUTTA AL GIORNO
E LA VITAMINA B12!
SETTIMANALE -- AUTUNNO

LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ

COLAZIONE: porridge con COLAZIONE: french toast* COLAZIONE: french toast* +
nocciolata e frutta con crema di nocciole, yogurt vegetale+ frutta
caffè/tè/estratto sciroppo d'acero e frutta fresca + cappuccino

PRANZO: Quinoa con PRANZO: torta salata della PRANZO: bastoncini di

broccolo a vapore + salsina sera prima+ carotine in tofu+ finocchi all'arancia e
fatta con salsa di soia, pinzimonio + frutta secca e olive + frutta
burro di arachidi e limone + fresca
noci

CENA:torta salata con CENA: Riso semintegrale e CENA: Pasta e ceci alla
zucca, porri e tofu* + lenticchie cotte a vapore napoletana* + insalata di
insalata mista di stagione con curry di cavolfiore* + finocchi e semi + frutta
con semi + frutta frutta

GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO

COLAZIONE: pane, tahina,
banana e cannella
con
yogurt/estratto/cappuccino
/tè
PRANZO: pasta e ceci
preparata la sera prima.
COLAZIONE: porridge con
nocciolata e frutta
caffe/tè/estratto
PRANZO: Toast con mopur,
formaggio vegetale,
insalata e mayo vegetale +
carote + frutta
COLAZIONE: pane, crema di
nocciole, confettura e mela
con estratto/cappuccino/tè
PRANZO: riso al salto* della
sera prima e insalata mista
con valeriana, noci, semi,
mais

CENA: vellutata di zucca, CENA: risotto al radicchio e CENA: pizza con verdure.
porri, patate e lenticchie spolverata di noci + frutta olive, carciofini + frutta
con crostini + frutta

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 NON DIMENTICARE
MEAL PLAN
2/3 PORZIONI DI
FRUTTA AL GIORNO
E LA VITAMINA B12!
SETTIMANALE -- AUTUNNO

LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ

COLAZIONE: pancakes* con COLAZIONE: pancakes con COLAZIONE: porridge con

crema di nocciole, mele cotte + cappuccino nocciolata e frutta
confettura e kiwi caffè/tè/estratto
con estratto/cappuccino/tè cappuccino/yogurt veg

PRANZO: gnocchi di zucca PRANZO: spaghetti con PRANZO: Tofu, miglio e

velocissimi con fonduta broccoletti e mollica radicchio della sera prima
veg* + insalata mista di croccante + carotine in
stagione + frutta pinzimonio + frutta

CENA: scaloppine di seitan CENA: Tofu strapazzato, CENA: Fusilli e lenticchie +

ai funghi* + purè di patate miglio cotto per cavolfiore crunchy + frutta
+ insalata con semi + frutta assorbimento + radicchio,
mela e noci al balsamico

GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO

COLAZIONE: pane, tahina, COLAZIONE: porridge gusto COLAZIONE: muffin pere e
banana e cannella torta di mele cioccolato + frutta +
con estratto/cappuccino/tè caffe/tè/estratto cappuccino

PRANZO: fusilli e lenticchie PRANZO: zimino di ceci PRANZO: panino con

della sera prima + frutta della sera prima + carote + pancakes salati ai broccoli,
mista frutta insalata, maionese, + frutta
mista

CENA: zimino di ceci alla CENA: pancakes salati ai CENA: serata chili di
ligure + frutta broccoli* + insalata di fagioli* con tortillas, mais,
finocchi con olive, semi e verdure miste, salsina a
noci piacere + frutta

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 NON DIMENTICARE MEAL PLAN
2/3 PORZIONI DI
FRUTTA AL GIORNO
E LA VITAMINA B12!
SETTIMANALE -- AUTUNNO

LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ

COLAZIONE: crepes con COLAZIONE: crepes con COLAZIONE: avocado toast

crema di nocciole, mele caramellate, cannella + estratto +
confettura e pera e pinoli + cappuccino cappuccino/yogurt
con estratto/cappuccino/tè

PRANZO: orecchiette con PRANZO: scaloppine di PRANZO: pizzoccheri della

cime di rapa+ insalata Tofu*, scarola ripassata + sera prima + frutta
mista di stagione con noci pane + frutta cotta/ fresca
e semi + frutta

CENA: minestrone di CENA: pizzoccheri versione CENA: tempeh glassato

verdura e fagioli + crostini vegana (con verza patate e con mandorle e limone* e
+frutta besciamella vegetale) + spinacini ripassati + pane
frutta

GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO

COLAZIONE: pane, tahina, COLAZIONE: banana bread COLAZIONE: banana bread

banana e cannella caffè/tè/estratto + cappuccino
con estratto/cappuccino/tè

PRANZO: strudel di PRANZO: panino con

PRANZO: tempeh e lenticchie della sera prima farinata di ceci con verdure
spinacini della sera prima + frutta della sera prima, insalata e
+ frutta mista spalmabile allo yogurt
colato + frutta fresca

CENA: strudel di lenticchie* CENA: farinata di ceci con CENA: serata udon con tofu
e purè di patate + frutta zucca e porri + cavolo affumicato, broccoletti,
cappuccio in insalata con carore,cipolla + frutta
olive e noci

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 LISTA DELLA SPESA

MEAL PLAN -- AUTUNNO

DISPENSA

FRESCHI

FRUTTA E VERDURA
 MEAL PLAN
NON DIMENTICARE
2/3 PORZIONI DI
FRUTTA AL GIORNO
SETTIMANALE -- AUTUNNO
E LAVITAMINA B12!

LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ

GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO