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PIANO NUTRIZIONALE

- Sandro Valentino -
3° settimana
 LUN-MER-VEN-DOM

Colazione

• 1 tazza di bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti (soia, avena, mandorle o

farro) o 1 bicchiere di latte di mucca parzialmente scremato

• 30g di corn akes senza zuccheri aggiunti

• 3 fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri aggiunti

• 15 mandorle

• Frutta di stagione (v. note generali)

Note: come marmellata consiglio la “Zuegg 0” o la “Hero light”.

Spuntino

• 4 noci

• Frutta di stagione (v. note generali)

Pranzo

• 120g di pasta integrale o 110g di riso basmati integrale o 110g di riso venere o
100g di riso integrale o 100g di riso rosso integrale o 250g di gnocchi di patate o
300g di patate al forno (max 3 volte alla sett)

• 1 scatoletta di tonno al naturale o 80g di sgombro al naturale o 60g di salmone

affumicato o 150g di ricotta di vacca (max 1 volta alla sett) o 2 uova di gallina
(cottura a piacere) o 100g di primosale o 80g di feta light o 50g di bresaola (max
1 volta alla sett)

• Verdura mista o a scelta (min 150g)

• 1 cucchiaio di semi di sesamo (da utilizzare nella verdura)

• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

Note: condire il primo con la fonte proteica e/o con le verdure e/o con la salsa di
pomodoro o in bianco con 2 cucchiaini di parmigiano grattugiato.
fl
 Merenda

• 2 quadratini di cioccolato fondente (almeno 80%)

• Frutta di stagione (v. note generali)

Cena

• 200g di merluzzo o 200g di platessa o 200g di branzino o 200g di nasello o 200g

di pesce spada o 200g di acciughe-alici al naturale o 250g di seppia o 250g di
calamaro o 200g di burger vegetali o 150g di pollo

• 80g di pane di segale o integrale o 60g di pasta integrale o 50g di riso basmati
integrale

• Verdura mista o a scelta (min 150g)

• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

 MAR-GIO-SAB

Colazione
• 1 tazza di thè (verde o rosso) non zuccherato

• 1 vasetto di yogurt greco 0% grassi (circa 150g)

• 30g di occhi di avena

• 1 cucchiaino di miele

• 1 cucchiaino di cocco grattugiato

• 1 cucchiaino di uvetta

• 4 noci

• Frutta di stagione (v. note generali)

Note: versare tutti gli ingredienti in una scodella.

Spuntino

• 15 nocciole

• Frutta di stagione (v. note generali)

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 Pranzo

• 100g di farro o 90g di cous cous o 100g di orzo o 100g di quinoa o 100g di pasta
di grano saraceno

• 150g di lenticchie in scatola (50g secche) o 180g di ceci in scatola (60g secchi) o
180g di fagioli in scatola (60g secchi) o 130g di piselli in scatola o 90g di
edamame in scatola (fagioli di soia)

• Verdura mista o a scelta (min 150g)

• 1 cucchiaio di semi di sesamo (da utilizzare nella verdura)

• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

Note: condire il primo con i legumi e/o con le verdure e7o con la salsa di pomodoro
o in bianco con 2 cucchiaini di parmigiano grattugiato. I legumi, se in scatola,
vanno scolati e sciacquati accuratamente prima di essere consumati.

Merenda

• 20g di parmigiano reggiano

• 2 fette di wasa original

Cena

• 150g di pollo o 150g di tacchino o 170g di vitello (max 1 volta alla sett) o 180g di
orata o 200g di ombrina o 200g di sogliola

• 80g di pane di segale o integrale o 60g di pasta integrale o 50g di riso basmati
integrale o 150g di patate al forno (max 3 volte alla sett)

• Verdura mista o a scelta (min 150g)

• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

 NOTE GENERALI
- Consumare al massimo 3 caffè al giorno, solo a stomaco pieno e senza
zucchero;

- Variare le scelte alimentari durante la settimana;

- Non zuccherare le bevande;

- La scelta della verdura è a piacere purché consumata ad ogni pasto;

- Verdura attualmente di stagione: Agretti, Asparagi, Barbabietola, Borragine,

Carote, Cavolo cappuccio, Cetrioli, Cicoria, Crescione, Fagiolini, Insalata,
Indivia, Melanzane, Peperoni, Pomodori, Porri, Ravanelli, Rucola, Scalogno,
Sedano, Taccole, Zucchine;

- Frutta a scelta tra 2-3 albicocche, 150g di amarene, 150g di ananas, 150g di
anguria, 1 banana, 150g di ciliegie, 150g di fragole, 150g di mango, 1 mela (con
buccia, ben lavata), 150g di melone, 2-3 nespole, 150g di frutti di bosco
(mirtilli, lamponi, ribes, more), 1 pesca, 150g di papaya, 2-3 prugne o 2-3
susine;

- Bere almeno 2,5 litri di acqua durante il giorno;

- Prediligere metodi di cottura semplici: al vapore, al forno, al cartoccio, alla

piastra,…;

- Come condimento, in aggiunta all'olio, utilizzare il limone, l'aceto di mele o

altri aromi/spezie a piacimento;

- Durante l’acquisto dei prodotti prestare sempre attenzione ai valori

nutrizionali (per 100g) e controllare che, nella lista degli ingredienti, lo
zucchero non compaia tra i primi tre;

- Limitare il consumo di sale per condire gli alimenti;

- Un pasto (pranzo o cena) alla settimana è libero;

- Se dovesse venire voglia di stuzzicare qualcosa mangiare della verdura cruda

durante la giornata (cetrioli, nocchi, sedano, carote,…);

- Cercare di muoversi il più possibile durante il giorno e piani care almeno 3

sessioni di attività sica settimanali.
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