Tecniche Golden Era

I 10 METODI SEGRETI 1

I 10 METODI SEGRETI DELLA GOLDEN ERA
autore Umberto Miletto
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altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi
citazioni incluse nelle recensioni). L’editore e l’autore si sono fatti carico
personalmente della preparazione di questi programmi d’allenamento. L’editore e
l’autore non potranno in alcun caso essere ritenuti responsabili per incidenti, lesioni o
conseguenti danni derivanti dall’uso dei programmi e delle indicazioni della Guida.
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intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’editore e
l’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali
informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare infortuni e
dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la
massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di
forma. Consultare il proprio medico di ducia prima di intraprendere qualsiasi forma
di attività sica o regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche citate in
questo lavoro lo fanno sotto la loro personale responsabilità. Se si hanno dubbi sulla
tecnica di esecuzione degli esercizi consultare un Personal Trainer/Istruttore prima di
cimentarsi negli esercizi.

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INDICE
Introduzione 4
1° Metodo Set a TEMPO 12
2° Metodo 1-10-1 di Chuck Sipes 15
3° Metodo 5x5 Reg Park Routine 19
4° Metodo Arnold Segret Powerbuilding Workout 22
5° Metodo Reverse Pyramid e Pyramid De Lorme 26
6° Metodo Nubret Routine 32
7° Metodo Atkin Multiple Poundage 35
8° Metodo Cluster Sets alla Tom Platz 38
9° Metodo 10/8/6/15 e 7x7 Gironda Style 41
10° Metodo Routine w/Staggered Sets 45
Conclusioni 48

Introduzione
In questo report voglio darti degli spunti reali per i tuoi

allenamenti, spiegandoti nel dettaglio i 10 Metodi che andrò ad
utilizzare quest’anno nella mia speciale Programmazione Annuale
di Schede dedicate al Golden BodyBuilding.
Quest’anno sarà la dodicesima Programmazione Annuale che

stilerò e come ogni anno sarà differente dalle precedenti.

Anche quest’anno ho voluto superarmi e andare alla ricerca di
tecniche poco conosciute ma che sicuro potranno aiutarti a
migliorare il tuo sico, costruendo un corpo muscoloso e scolpito.
Quest’anno ho preso spunto dai metodi utilizzati dai BodyBuilder

degli anni 70/80…il periodo de nito come la Golden Era!
Ovviamente con un minimo di in uenza anche della Silver Era,
ossia il periodo precedente che va dagli anni 40 no agli anni 70.
I mitici anni d'oro del bodybuilding hanno in uenzato e ancora

oggi in uenzato gli allenamenti di milioni di appassionati in tutto
il mondo...Fisici del calibro di Arnold Schwarzenegger, Franco
Columbu, Frank Zane, Lee Haney, Samir Bannout e altri grandi
degli anni '70 e ’80 non passano inosservati. Questi uomini erano
leggende e venivano venerati da molti come dei. I bodybuilder di
quella vecchia scuola rappresentavano la cultura sica e una fonte
di grande ispirazione. Hanno spinto intere generazioni di fan ad
iniziare a sollevare pesi ed a dare il massimo di sé stessi.
Le storie e i trion di questi campioni carismatici erano così

coinvolgenti che molti appassionati hanno persino iniziato a
competere per avere un assaggio della gloria di quei bodybuilder.

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I fisici di quell'epoca dorata avevano la combinazione
perfetta di massa muscolare e de nizione. Le loro
proporzioni richiamavano le statue greco-romane. La loro
performance sul palco avveniva come un vero e proprio spettacolo
teatrale.
Oggi non è più così!
Probabilmente a partire dagli anni '90, c'è stato un cambio di

obiettivo, dal cercare di avere un aspetto naturale e muoversi con
eleganza, al cercare di diventare il più grossi possibile.

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Se guardiamo ai bodybuilder professionisti di alto livello di oggi,
vedremo che molti dei contendenti principali sono stranamente
enormi, hanno pance gon e e mancano dell'estetica dei sici
dell'era di Arnold. Lo stesso Arnold ha notato questa tendenza ed
ha espresso la sua opinione durante un Arnold Classic:
“Guarda i vecchi tempi in cui vinceva Steve Reeves. Quando vedevi Steve
Reeves in spiaggia, dicevi: "Mi piacerebbe avere il corpo di questo ragazzo".
Wow, guarda com'è bello quest'uomo. Ma non è quello che puoi dire dei
ragazzi che vincono oggi. Ad esempio, guarda i ragazzi con la pancia in fuori.
Nessuno può tirarsi dentro lo stomaco e stare sul palco con il vuoto e sembrare
atletico. Quello che è successo? Una volta avevano tutti un corpo a forma di V.
Ora non è più così. Quindi dobbiamo assicurarci che i giudici premino le
persone giuste. Perché se premi i ragazzi giusti, allora tutti ricominceranno ad
allenarsi per avere di nuovo un bel corpo”.
Queste parole dicono molto! Purtroppo la disciplina agonistica ha

puntato di più sulla ricerca dei farmaci che potessero apportare
incrementi muscolari oltre ogni limite piuttosto che esaltare la
bellezza naturale del sico.
Con questa mia nuova programmazione annuale ho voluto

ricercare i migliori metodi che hanno portato i bodybuilder della

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Silver/Golden Era ad avere quel sico tanto invidiato. Muscolosi
al punto giusto, grande forma a V (con spalle stondate e
vita stretta) e sico scolpito nel marmo.
Chi non vorrebbe un sico del genere?
Immagino che questo sia l’obiettivo della maggior parte delle

persone che si allenino in palestra.

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E con questo report ti spiegherò esattamente i 10 Metodi che
daranno al tuo sico i giusti stimoli per portarlo in questa
direzione.
Grazie a questi 10 Metodi potrai:

- allenarti con metodiche nuove e che probabilmente non
avrai mai usato in precedenza
- avrai grandi stimoli muscolari grazie a questi protocolli
speciali di lavoro
- avrai una voglia incredibile di allenarti e dare il massimo
- sentirai i muscoli pieni e forti
- i muscoli di mese in mese aumenteranno di
dimensioni raggiungendo volumi mai raggiunti in precedenza
- allo stesso tempo grazie all’intensità di questi metodi
manterrai il tuo sico de nito e scolpito
- tutti si stupiranno del sico che raggiungerai e tutto
questo in modo naturale
Ma attenzione…ovviamente devi leggere attentamente tutto

quello che ti dirò perchè come ben sai anche nel periodo della
Golden Era i bodybuilder erano abituati ad utilizzare
anabolizzanti per esaltare la propria sicità.

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Motivo per cui potevano reggere allenamenti di ore e ore e in
molti casi fare anche il doppio allenamento giornaliero.
Noi dobbiamo lavorare in modo intelligente: prendere le tecniche

migliori, grazie alle quali questi atleti hanno modellato i loro sici,
e grazie alla scienza moderna dell’allenamento strutturarle con
protocolli di lavoro funzionali ed ef caci.
Solo così riusciremo a sfruttarle al 100% e bene ciare dei vantaggi

di questi metodi.
Altrimenti correresti il rischio di infortunarti e dopo qualche mese

di nire in sovrallenamento.
Ed è proprio quello che ho voluto fare strutturando le

Programmazioni Annuali di quest’anno. Creare diversi protocolli
di lavori in modo che si adattassero perfettamente alle tue
esigenze.
Infatti troverai all’interno del percorso di schede periodizzazioni a

3 sedute settimanali, a 4 sedute settimanali, con sedute di
specializzazione, in monofrequenza e in multifrequenza…proprio
per adattarle al tuo sico e al modo in cui il tuo sico risponde
meglio all’allenamento.

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Ma ora veniamo ai 10 Metodi, perchè sono sicuro che sei curioso
di conoscerli e capire come sfruttarli nei tuoi allenamenti.

1° Metodo Set a TEMPO
I Set a Tempo anche oggi in gran voga erano molto sfruttati ai

tempi anche dal mitico Vince Gironda. Segnati questo nome,
perchè se ti piace allenarti lo sentirai spesso citare.
Vince Gironda è stato uno dei più importanti e in uenti culturisti

degli anni '50 e '60. Era noto come "The Iron Guru" ed era
famoso per essere un innovatore nel campo del bodybuilding. La
sua loso a era basata su una combinazione di allenamento
intenso, alimentazione corretta e tecniche di allenamento uniche.
Prima atleta e poi allenatore.

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Ciò che ha reso Gironda particolarmente interessante è che si
allontanò dalla mentalità tradizionale del bodybuilding dell'epoca.
Era critico nei confronti dei metodi convenzionali di allenamento e
sostenne che la dieta e gli esercizi tradizionali non sempre
portavano ai risultati desiderati.
Gironda è stato uno dei primi ad enfatizzare l'importanza

dell'isolamento muscolare, che consiste nel concentrarsi su un
gruppo muscolare speci co durante l’allenamento eseguendo
esercizi mirati per quel comparto muscolare, oltre che lavorare
solo con i fondamentali.
Vince Gironda è considerato uno dei pionieri nel campo del

bodybuilding e ha rivoluzionato molti aspetti dell'allenamento e
della dieta. La sua loso a unica e i suoi metodi innovativi hanno
ispirato molti atleti successivi e il suo impatto sul mondo del tness
è ancora riconosciuto oggi.
I lavori a tempo facevano parte del suo repertorio. Era tipico

sfruttare questi approcci per preparare i suoi atleti a lavori più
speci ci. Il lavoro a tempo è ideale ad inizio stagione perchè
permetterà ai nostri muscoli e alle nostre articolazioni di

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prepararsi a tutto ciò verrà nei mesi successivi. In questo modo
eviterai infortuni e potrai allenarti spingendo al massimo.
Puoi sfruttare questa tecnica come primo protocollo della stagione.

Il consiglio è lavorare con carichi intorno al 60% del tuo RM e
svolgere il maggior numero di ripetizioni in 30 secondi di lavoro. Il
recupero lo si tiene incompleto, ideale di 1 minuto.
Puoi lavorare con 3-4 serie per esercizio e inserire per ogni seduta
d’allenamento dai 7 ai 10 esercizi. In base alle tue caratteristiche
puoi lavorare sia in split routine che in full body.

2° Metodo 1-10-1 di Chuck Sipes
Chuck Sipes è stato uno dei pionieri del bodybuilding che ha

saputo combinare una grande massa muscolare con una
de nizione straordinaria e una forma impeccabile. Già negli anni
'60, si distingueva dagli altri bodybuilder del suo tempo e avrebbe
potuto eccellere in qualsiasi epoca. Chuck pesava circa 100 kg e si
dice che riuscisse a sollevare no a 260 kg in panca durante i suoi
allenamenti intensi. Puoi ammirare la sua incredibile forma sica e
i suoi risultati in questo video >> Immagini Chuck Sipes
Chuck Sipes amava dedicarsi ad allenamenti ad alto volume e ad

utilizzare pesi pesanti. Il suo programma di lavoro combinato con

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il suo allenamento avrebbe potuto sopraffare la maggior parte
delle persone.
Uno dei metodi di allenamento preferiti di Chuck era chiamato

metodo 1-10-1. Questo signi cava che avrebbe cominciato con
una sola ripetizione per il primo esercizio della sua serie. Poi
avrebbe fatto due ripetizioni per il secondo set e tre ripetizioni per
il terzo set. Di serie in serie, avrebbe aggiunto una ripetizione no
a raggiungere le dieci ripetizioni. Una volta raggiunto il picco delle
dieci ripetizioni, avrebbe iniziato a decrescere, facendo nove
ripetizioni, poi otto, sette e così via, no a terminare con una
singola ripetizione. Durante tutto il metodo, bisogna usare lo stesso
peso per ogni serie.
Qui di seguito troverai come era organizzata una serie 1-10-1:
Serie 1: 1 ripetizione
Serie 2: 2 ripetizioni

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Serie 19: 1 ripetizione
Questo metodo di allenamento richiede molta disciplina e

concentrazione, ma Chuck Sipes ne ha tratto bene ci eccezionali
per costruire e toni care i suoi muscoli. Come vedi fai 19 serie per
un totale di 100 ripetizioni.
Il recupero tra una serie e l’altra è di circa 10 secondi. Quindi un

recupero molto basso.
Ovviamente in chiave moderna questo metodo va rivisitato,

altrimenti staresti in palestra 4 ore per fare un allenamento.

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Il mio consiglio è di sfruttare il classico 1-10-1 da uno a tre esercizi
per seduta, inserire dei piramidali modi cati in stile 1-5-1 in modo
da lavorare anche con carichi più alti. Anche in questo caso puoi
gestire con l’1-5-1 un paio di esercizi. E puoi completare la seduta
con un paio di complementari svolti con un classico 3x10.
Anche con questo approccio puoi lavorare sia in Split Routine che
in Full Body.
Le schede che applicano questo metodo sono tremendamente dure

e danno un grande stimolo per l’ipertro a muscolare.
Da provare assolutamente.

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3° Metodo 5x5 Reg Park Routine
Ti chiederai chi era Reg Park? Anche lui era un mitico

bodybuilder degli anni d’oro del bodybuilding. Lo stesso Arnold
Schwarzenegger aveva come mito Reg Park. Oltre a vincere
numerosi tornei di bodybuilding divenne anche famoso attore
interpretando Hercules.

Ma veniamo al suo 5x5 e come lui stesso lo proponeva.
Bisogna infatti sapere che il 5x5 di Reg è diverso da quello che la

maggior parte delle persone pensa. In genere si pensa a fare
cinque serie con lo stesso peso e aumentarlo solo quando si riesca a
completare con successo tutte e cinque ripetizioni per ognuna delle
cinque serie. Questo permette una progressione graduale e una
crescita costante del carico durante le settimane. Sebbene questa
sia una strategia più che valida, Reg Park utilizzava un metodo
leggermente diverso.
Nel suo programma, le prime due serie sono di riscaldamento e

solamente le ultime tre sono le serie principali. Ad esempio, se hai
in panca piana un 100kg come 5RM, l'allenamento sarebbe così:
prima serie da 60kg per 5 ripetizioni, seconda serie da 80 kg per 5
ripetizioni e in ne provi ad eseguire 3 serie da 5 ripetizioni con
100kg. Solo quando riuscirai a sollevare per tutte e tre le serie i
100kg con 5 ripetizioni potrai aumentare il carico. In genere
l’incremento del carico è di circa un 3-5% del carico utilizzato.
Quindi: importante iniziare con due serie di avvicinamento al

carico. Reg Park sosteneva che i primi due set servivano per
preparare i muscoli e aumentare la ducia nel sollevare carichi
pesanti.

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Nel programma di base Reg Park consigliava di fare pause molto
lunghe anche di 5 minuti per recuperare completamente.
Visto che non tutti abbiamo la possibilità di stare 3-4 ore in

palestra, il consiglio è di ridurre il recupero tra i set a 2-3 minuti
per riuscire a tenere la seduta di più corta e sostenibile per le
proprie giornate.
Puoi inserire sfruttando questo metodo anche 4-5 esercizi a seduta.
Sicuro che grazie a questo metodo i tuoi livelli di forza saliranno e

ti daranno la base per crescere al meglio i tuoi livelli muscolari.

4° Metodo Arnold Segret Powerbuilding
Workout
Senza ombra di dubbi il mito di Arnold non nirà mai di esistere.
Tra i più grandi bodybuilder della storia, ma sicuramente anche

tra i motivatori più incisivi di sempre.

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Grande personalità e mentalità da vincente. Come lui stesso dice
"all'età di 20 anni, sono andato a Londra e ho vinto il titolo di Mr. Universo,
come il più giovane Mr. Universo mai esistito. Ed è stato così perché avevo un
obiettivo e ho lavorato duro per raggiungerlo. Non puoi aggirare il duro lavoro,
non importa chi sei, fatti il culo.”
Solo così raggiungerai qualsiasi obiettivo che ti sei pre ssato.
In rete girano molte sue routine, tra le più famose senza ombra di
dubbio Golden Sim Routine che puoi visionare in questo video
che feci anni fa >> Video Golden Six Routine
Ma in questo report ti voglio parlare di una sua routine poco

conosciuta che in realtà lui stesso utilizzava tantissimo, in special
modo quando voleva tirar fuori dal suo sico grandi volumi
muscolari, pompaggi estremi e grande qualità muscolare.
Sto parlando della sua routine segreta de nita da molti

“PowerBuilding Workout”.
In cosa consiste questa routine?
Innanzitutto devi scegliere l’esercizio cardine, in genere un

fondamentale. Se per esempio facciamo un lavoro per il petto

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potrà essere la Panca Piana. Dopo il riscaldamento inizi il lavoro di
Panca Piana svolgendo una prima serie da 35-40 ripetizioni.
Questo permetterà la massima vascolarizzazione muscolare e ti
permetterà di eseguire le serie successive con i massimi bene ci.
A seguire svolgerai un piramidale che ti porterà a lavorare con un

range di intensità (intesa come % di carico sollevato) ampio. In
genere si usa il piramidale 20/15/10/8/6 no a lavori
15/10/8/6/3 con recuperi di 2’/3’.
Questo piramidale ti darà bene ci colpendo i vari aspetti

muscolari che generano ipertro a (sarcoplasmatica e mio brillare).
Seguirà un esercizio sempre per il comparto muscolare svolto con

carichi pesanti, ideale un 3/4 serie per 5/6 ripetizioni.
A seguire completi il lavoro per il distretto con un paio di esercizi

complementari svolti con un classico 3x8.
Cadenza degli esercizi deve essere da manuale, fase eccentrica

controllata (2-3 secondi), concentrica veloce. Tecnica sempre
corretta e senza forme di cheating.
Un mesociclo svolto con questa strategia da molti vantaggi:


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- ti permette di lavorare con un range ampio di ripetizioni
- ti permette di utilizzare carichi leggeri, medi e pesanti
- ti permette di esaltare tutte le qualità muscolari: forza,
ipertro a, capillarizzazione.
Anche questo da provare! Un mesociclo organizzato in questo

modo è tremendamente ef cace.

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5° Metodo Reverse Pyramid e Pyramid
De Lorme
Partiamo dalla storia. Il Dottor Thomas De Lorme, della Harvard

Medical School, ideò un approccio speciale alla riabilitazione
muscolare dopo una lesione. Fu il primo a sostenere come
l'allenamento con i carichi elevati potesse aiutare i pazienti a
recuperare prima la lesione. La sua convinzione si basava sulla
relazione tra la sezione del muscolo e la forza che può sviluppare.
De Lorme ipotizzava che un muscolo atro co potesse recuperare

più velocemente se veniva riabilitato tramite l’allenamento
muscolare intenso.
De Lorme sviluppo il suo metodo chiamato “Esercizi di Resistenza

Progressiva" o "PRE". Questo metodo si basava sulla
determinazione della forza massima (1 RM) e della forza che il
paziente poteva sollevare per 10 ripetizioni (10 RM). De Lorme
suggeriva di eseguire da 70 a 100 ripetizioni al giorno, suddivise in
serie da 10 ripetizioni ciascuna. All'inizio dell'allenamento, il peso
utilizzato doveva essere molto inferiore rispetto alla forza massima,
in modo che il paziente riuscisse a completare tutte le ripetizioni
previste.

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De Lorme consigliava di allenarsi 5 giorni alla settimana, con una
durata totale dell'allenamento di 30 minuti. Una volta alla
settimana, si richiedeva al paziente di esercitare la forza massima.
Era importante determinare il carico massimale per stabilire il

peso corrispondente alle 10 ripetizioni. De Lorme ha notato che
dopo 35 giorni di riabilitazione, la circonferenza della coscia era
aumentata dell'8% e la forza massima del muscolo quadricipite era
aumentata del 70%.
Il lavoro di De Lorme è stato il primo a sviluppare il concetto di

speci cità dell’allenamento. Negli anni successivi alla
pubblicazione del suo lavoro, questo concetto è stato ampiamente
confermato e sviluppato.
È proprio da qua che nasce il primo concetto di piramidale.
In contrapposizione a questo metodo nasce il Metodo Oxford,

anche noto come Piramidale Inverso. Questo metodo prevede
l'esecuzione di più serie per un gruppo muscolare iniziando con il
carico più elevato nella prima serie e riducendo il carico nelle serie
successive.

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L'allenamento a piramide inversa, The Reverse Pyramid, è stato
sviluppato da Zinovieff dopo aver tentato di implementare la
tecnica De Lorme nella pratica.
Zinovieff ha scoperto che con il metodo piramidale convenzionale

la maggior parte dei soggetti non poteva completare l'ultima serie
di 10RM predeterminati a causa della fatica accumulata nelle
prime due serie di "riscaldamento". Ha sviluppato quindi la
tecnica di allenamento della piramide inversa per superare questa
limitazione.
Zinovieff suggerì di iniziare la sessione di allenamento con il

10RM predeterminato, per poi diminuire il carico al 75% di
10RM nella seconda serie e al 50% di 10RM nella terza serie.
Zinovieff veri cò come questo metodo si allineasse meglio con il

processo naturale di affaticamento progressivo e riteneva anche
che questo metodo aderisse al principio del sovraccarico
progressivo perché ogni serie avrebbe continuato a imporre
sollecitazioni che gravavano sulla capacità muscolare momentanea
del gruppo muscolare.

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Nel metodo De Lorme (piramide convenzionale) se rispetti le
ripetizioni suggerite e le percentuali di carico le prime due serie le
avvertirai più come un riscaldamento che due serie allenanti.
Svolgendo invece una piramide inversa avrai più padronanza del

carico e maggior freschezza nell’eseguire la serie più pesante. Ma
anche in questa situazione rischi di lavorare con carichi troppo
bassi e di non sfruttare a pieno il lavoro nelle serie nali.
Quindi in questo mesociclo andremo ad apportare delle modi che

che renderanno il Piramidale De Lorme e il Piramidale Inverso
una vera e propria s da.
Prendiamo da questi sistemi solo le percentuali di carico e

scopriremo sul campo le ripetizioni che riusciremo a fare.
L’obiettivo sarà preciso: di allenamento in allenamento dovrai

incrementare le ripetizioni eseguite mantenendo il carico della
prima settimana.
Risulta quindi fondamentale stabilire i carichi. Lavorerai con 3

tipologie di carico, per sollecitare diversi aspetti dei tuoi muscoli.
Precisamente lavorerai con il carico 3RM, 5RM e 10 RM. RM sta
per ripetizioni massimali.

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Dovrai quindi stabilire il carico che ti permetta negli esercizi con
quella dicitura di eseguire 3 ripetizioni massimali o 5 ripetizioni
massimali o 10 ripetizioni massimali.
De niti i carichi andrai ad impostare i due tipi di piramidali. Negli

esercizi più orientati alla forza lavori con il piramidale inverso, che
sarà indicato così:
- 3RM 100%/75%/50% rec. 2’

- 5RM 100%/75%/50% rec. 2’
In questo caso eseguirai la prima serie con il 100% del carico e

cercherai di eseguire tutte le ripetizioni che riesci (se il carico è
corretto saranno 3 nel caso del lavoro 3RM e 5 nell’esercizio con il
5RM). Recuperi 2 minuti, scali il peso riducendolo di un 25% ed
esegui tutte le ripetizioni che riesci. Recuperi 2 minuti, scali
nuovamente il peso del 25% ed esegui tutte le ripetizioni che riesci.
Ti assicuro che il piramidale eseguito in questa modalità diventerà
durissimo.
Negli esercizi in cui sollevi il carico del 10RM lavorerai con il

piramidale De Lorme:

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- 10RM 50%/75%/100% rec. 1’30”
In questo caso eseguirai la prima serie con la metà del carico

massimale per 10 ripetizioni. Cercherai di eseguire tutte le
ripetizioni che riesci no a cedimento. Recuperi 1’30”, incrementi
di un 25% il carico ed esegui nuovamente tutte le ripetizioni che
riesci no a cedimento. Recuperi 1’30”, imposti il carico del
10RM e provi ad eseguire anche in questo caso tutte le ripetizioni
che riesci (che non saranno 10 perchè ovviamente sarai già provato
dalle serie precedenti).
Questo sarà il lavoro da eseguire in questo mesociclo. Ti assicuro

che anche questa modalità operativa ti darà grandi soddisfazioni.
Dacci dentro con i piramidali!

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6° Metodo Nubret Routine
Serge Nubret, fu un bodybuilder francese di origine caraibica, è

considerato un pioniere nel campo dell’allenamento muscolare.
La sua leggenda è iniziata nel 1973 e nel 1975, quando ha

partecipato ai Mr. Olympia e si è classi cato secondo dietro ad
Arnold Schwarzenegger. Nubret ha continuato a gareggiare per
ben 26 anni, dal 1958 al 1983. Oltre ad essere un bodybuilder di
successo, Nubret era anche un attore e un promotore di eventi nel
settore del bodybuilding. Inoltre, non ha mai smesso di allenarsi e
ha continuato anche in età avanzata. Durante una competizione di
posa nel 2003, all'età di 65 anni, ha mostrato una muscolatura che
molti giovani bodybuilder avrebbero invidiato.

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Sebbene avesse con l’avanzare dell’età problemi alle gambe e alla
schiena, Nubret manteneva ancora un sico in piena forma con il
suo petto, i suoi deltoidi e gli addominali perfettamente scolpiti.
Nubret ha sempre prediletto allenamenti a “pompaggio”

muscolare, in grado di dare ai suoi muscoli volume e grande
qualità.
L'obiettivo principale degli allenamenti di Serge Nubret era quello

di creare una grande vascolarizzazione con allenamenti molto
voluminosi di ripetizioni. Utilizzava pesi moderati per eseguire da
12 a 20 ripetizioni per serie. I suoi periodi di riposo erano minimi,
solo 60 secondi al massimo e spesso solo 30 secondi, quindi quasi
non si riposava affatto. Una volta che iniziava, continuava ad
allenarsi senza fermarsi con una densità dell’allenamento molto
elevata.
In questo mesociclo proverai cosa signi ca lavorare in stile Nubret,

svolgendo molto serie per esercizio con un recupero minimo di 45
secondi.
Sfruttiamo una delle sue routine maggiormente utilizzate, ossia il

6x12 con 45 secondi di recupero.

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I suggerimenti in questa routine sono:
- seleziona un carico con cui faresti almeno 15 ripetizioni
- Inizia con la prima serie eseguendo 12 ripetizioni e recupera 45
secondi
- Continua così no a completare tutte le 6 serie.
- Qualora riuscissi a completare tutte le serie da 12 ripetizioni
incrementa il carico nel workout successivo di un 5%
Puoi lavorare con questo metodo sia in Split Routine come amava
allenarsi Nubret abbinando Petto/Quadricipiti in una seduta,
Dorsali/Glutei/Ischio Crurali in un’altra seduta e Spalle/Braccia
e Polpacci in una terza seduta.
Oppure decidendo di lavorare in Full Body.
Entrambi i modi sono perfetti. Proverai tanta fatica, ma avrai un

livello muscolare mai visto prima, garantito!

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7° Metodo Atkin Multiple Poundage
Henry J. Atkin ideò questo sistema intorno il 1949. In quegli anni

l’arte dell’allenamento era proprio agli inizi e gli allenatori
amavano sperimentare anche se in contraddizione a quello che
no ad allora si diceva sull’esercizio sico.
Atkin era un convinto sostenitore che per far crescere il muscolo

bisognava spremerlo, anche quando sopraggiungeva l’esaurimento
muscolare. Anzi, era proprio in quel range di ripetizioni, che si
creavano i migliori presupposti per la crescita muscolare.
Come lui stesso affermava “Ho sempre pensato che quando si eseguono
10, 15 o 20 ripetizioni, erano le ultime 3 su 10, le ultime 4 su 15 e le ultime
5 su 20 ad avere il valore maggiore, e che se si potessero eseguire quelle ultime
ripetizioni senza le prime ripetizioni che normalmente vengono eseguite
facilmente, si potrebbe ottenere un risultato molto più rapido.”
Da questa sua forte convinzione prese forma la sua idea di serie

portata allo s nimento.
Stava dando forma a quello che poi in seguito si sarebbero

chiamate Serie a Scalare.
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Fece mille prove ma alla ne scopri che una riduzione
approssimativa del 20% tra ogni serie di ripetizioni senza riposo
sembrava essere l’ideale.
Si partiva con 6-8 ripetizioni massimali, si scalava il peso di un

20% e si eseguivano tutte le ripetizioni che si riuscivano. Ancora
uno scalo del 20% e nuovamente tutte le ripetizioni possibili no a
s nimento. Si recuperava in modo completo 2/3 minuti e si
ripeteva la sequenza 3 volte.
Di settimana in settimana i suoi allievi diventava sempre più bravi

a gestire questa fatica e riuscivano a macinare per ogni serie anche
12-15 ripetizioni.
Importante quando applichi questa tecnica riuscire a gestire al

meglio gli esercizi e gli scali del peso. Quando si lavora con
bilancieri è fondamentale inserire i dischi sul bilanciere in modo
strategico al ne di scalare il peso rapidamente durante la messa in
pratica di questo metodo.
Puoi lavorare con esercizi fondamentali, ma questa tecnica risulta

vincente anche con gli esercizi complementari (come le croci, le
alzate laterali, i curl, i french press, ecc…).

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Spremere un mesociclo con questa tecnica sono sicuro potrà
apportarti grandi soddisfazioni e ti stupirai come sarai “goduto” a
ne allenamento quando non riuscirai a sorreggere nemmeno la
bottiglia d’acqua! :-)

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8° Metodo Cluster Sets alla Tom Platz
Quando si cita Tom Platz non possono che venire in mente le sue
serie in nite e la maestosità delle sue gambe!
Tom Platz amava le serie lunghe interotte. Serie anche da 30, 40 o

50 ripetizioni che eseguiva a colpi di 5 ripetizioni con brevissime
pause. Fino ad arrivare al numero di ripetizioni pre ssate. Per lui il
5 era un numero magico, che lo aiutava mentalmente ad
affrontare queste serie lunghe e a ripartire con nuove forze. E in
effetti lo si vede padroneggiare carichi molto alti anche durante
serie lunghe di squat od altri esercizi.

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Il Cluster Sets è una strategia per completare più lavoro gestendo
recuperi molto bassi.
Affronterai in questo mesociclo due tipologie di Cluster Sets. I

Cluster Sets a 30 reps e i Cluster Sets a tempo di 5 minuti.
Entrambe le tecniche durissime.
Nel Cluster Sets a 30 reps il consiglio è quello di selezionare un

carico pari al tuo 8-10RM, ossia il carico con cui riusciresti ad
eseguire al massimo 8-10 ripetizioni. Inizia la serie dell’esercizio
proposto eseguendo 5 ripetizioni. Recuperi 15secondi e senza
scalare di peso esegui nuovamente 5 ripetizioni. Continui così no
a raggiungere le 30 ripetizioni totali.
Se riesci prosegui sempre con serie da 5 ripetizioni, qualora non ce

la facessi più a gestire le 5 ripetizioni, puoi calare il numero di
ripetizioni ma sempre con l’obiettivo di arrivare alle 30 ripetizioni
totali.
Nel lavoro di Cluster Sets a tempo di 5 minuti il lavoro è similare.

Ma anziché lavorare a ripetizioni da raggiungere lavorerai a
tempo. Ossia dovrai eseguire tutte le ripetizioni che riesci nei 5
minuti totali di lavoro. Quindi: selezioni un carico pari al tuo
10-12RM, fai partire il timer e inizi con la prima serie da 5

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ripetizioni. Recuperi 15”, senza scalare di peso esegui nuovamente
5 ripetizioni. Continui così no a terminare 5 minuti totali di
lavoro. Può essere normale ad un certo punto non riuscire più ad
eseguire 5 ripetizioni. In quel caso fai le ripetizioni che riesci e
continui no a che non raggiungi i 5 minuti totali di lavoro.
Se vuoi provare un metodo che porti allo stremo i tuoi muscoli

l’hai trovato. Metti in pratica nei tuoi workout il Cluster sets e
avrai un’ulteriore spinta a migliorare.
Muscoli forti, pompati e con una vascolarizzazione senza

precedenti!

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9° Metodo 10/8/6/15 e 7x7 Gironda
Style
Come visto in precedenza Vince Gironda ha in uenzato

decisamente il mondo del BodyBuilding. E ancora oggi le sue
teorie sono attualissime.

fl
Il sistema di allenamento sviluppato da Vince Gironda includeva
esercizi insoliti e diverse routine che variavano nel numero di
ripetizioni e serie, ad esempio il 5x5, 6x6, il 7x7, l’ 8x8, il 10x10 e
una particolare routine chiamata 10-8-6-15. Quest'ultima routine
era più insolita per lui e incorporava uno speciale schema
piramidale.
La routine 10-8-6-15 è stata progettata da Vince Gironda per

accelerare i guadagni muscolari per coloro che stanno stallando
nei risultati e per tutti coloro che vogliono dare un qualcosa di
nuovo ai propri muscoli.
Lo schema piramidale così com’è stato progettato ti permetterà di

stimolare diverse unità motorie senza sovraccaricare il tuo sistema
articolare. Questo ti permette di lavorare con ripetizioni più
elevate nelle prime serie, seguite da ripetizioni inferiori con pesi
sempre più pesanti per poi tornare nuovamente a ripetizioni più
alte con carichi leggeri.
Questa routine utilizza il principio della confusione muscolare, che

impedisce ai muscoli di adattarsi a uno speci co schema di
ripetizioni e serie.

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In questo schema piramidale Vince raccomanda riposi più lunghi
rispetto a quelli che lui generalmente suggeriva. Quindi puoi
recuperare no a 60 secondi.
La routine 10-8-6-15 permette di massimizzare l'intensità e la

progressione muscolare. L'intensità viene aumentata utilizzando
pesi sempre più pesanti nel corso delle serie del piramidale, mentre
la progressione avviene quando si riesce ad eseguire tutte le
ripetizioni e le serie richieste con i pesi prescritti, momento in cui
si può incrementare il carico.
Questo sistema si abbina perfettamente ai classici schemi di

Gironda, infatti lo puoi abbinare benissimo con un 7x7 con
recupero di 30 secondi. Alternare un esercizio con il piramidale e
uno con il 7x7 ti darà la massima stimolazione ipertro a senza
perdere forza.
Nel 7x7 con 30 secondi di recupero non esagerare con i carichi.

Puoi ipotizzare all’inizio un carico con cui eseguiresti 10 ripetizioni
massimali (circa il 70% del tuo massimale) e valutare cosa succede.
Qualora riuscissi a completare tutte le 7 serie da 7 ripetizioni con
quel carico puoi incrementare di un 5% il carico nel workout
successivo.

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Dacci dentro anche con questi metodi perchè ti daranno enormi
soddisfazioni.

10° Metodo Routine w/Staggered Sets
I Staggered Sets, o anche chiamare Serie Sfalsate, erano una

tecnica di allenamento popolare negli anni ’60/70.
Utilizzate per far emergere una parte muscolare carente. Possono

essere svolte in molti modi differenti. Ma l’idea di base è molto
semplice: colpisci i tuoi muscoli carenti più volte che puoi. Solo
così potrai valutare se migliorano o meno con una mole maggiore
di lavoro.
Con questa tecnica si sceglie il muscolo target da colpire (quello in

cui presenti una carenza o uno sviluppo minore rispetto agli altri),
l’esercizio con cui lo andrai a colpire (meglio un esercizio semplice
da eseguire e senza grandi macchinari) ed esegui questo esercizio
dopo ogni serie del tuo workout.
Cosa signi ca questo…facciamo un esempio: voglio complire i

deltoide che sono il mio punto debole con le alzate laterali.
Inizio il mio workout, che non per forza deve allenare le spalle.
Magari stiamo allenando i tricipiti. Il primo esercizio sono 3 serie
da 10 di french press con 2 manubri. Fatta la prima serie di french
press faccio la serie di alzate laterali, recupero, faccio la seconda

fi
serie di french press e nuovamente la serie di alzate laterali. E così
per tutti gli esercizi della scheda. Capirai come a termine della
seduta potrai eseguire anche 20/25 serie aggiuntive di alzate
laterali.
Un ottimo modo di fare una grande quantità di lavoro e andare a

colpire il tuo muscolo “debole”.
Ci cita stesso come il bodybuilder Roy Callendar sfruttasse questa

tecnica per migliorare i suoi polpacci, inserendo una serie di calf
dopo ogni serie che faceva durante i suoi allenamenti. E grazie
proprio a tutto questo lavoro aggiuntivo riesci a riequilibrare il suo
sico rendendo i suoi polpacci più proporzionati rispetto al resto
del corpo.
Sfrutta anche tu questa tecnica per dare il massimo ai tuoi muscoli

e riequilibrare il tuo corpo.
Per esempio nella programmazione annuale troverai in ogni

seduta un lavoro speci co per il distretto muscolare carente. Farò
scegliere a te il distretto e ti guiderò ad organizzare nel modo
migliore il lavoro con le serie falsate!
fi

fi
Ci sarà da sudare anche con questo metodo e proverai DOMS che
forse mai avevi provato prima!

Conclusioni
Hai terminato questo mio speciale Report sulle tecniche della

Golden Era, tecniche che ancora oggi in uenzano il modo di
allenarsi di milioni appassionati.
Cosa devi portarti a casa da questo report? Semplice, che il variare

stimolo allenante è il parametro fondamentale per dare ai tuoi
muscoli nuovi stimoli. Non solo muscolari ma anche motivazionali.
Questo ti permetterà di mese di mese di dare sempre il massimo.
Sono sicuro che grazie a questi metodi raggiungerai la miglior

versione di te stesso.
Sentirai i tuoi muscoli più forti, più voluminosi e manterrai per

tutta la stagione un sico scolpito. Ovviamente sarà importante in
questi mesi mangiare al meglio e curare la tua dieta.
Sono sicuro anche che grazie a questi 10 metodi testerai

allenamenti mai provati prima e che ti permetteranno di avere una
nuova visione su come organizzare i workout.

fi
fl
Spero questo report ti sia piaciuto e per qualsiasi cosa non esitare a
contattarmi.
Io e il mio Team saremo felici di aiutarti.
Dai sempre il massimo nei tuoi allenamenti!

CREDITI FOTO
Le foto di repertorio sono state prese da internet presso questi siti:
- https://www.thebarbell.com/muscle-beach-pump-will-we-ever-see-the-tv-shows-about-bodybuilding/
- https://www.mensxp.com/health/body-building/27458-39-photos-from-the-golden-era-of-body-building-
that-prove-nothing-beats-oldschool-muscle.html
- https:// tnessvolt.com/vince-gironda-bodybuilding-tips/
- http://musclememory.com/show.php?a=Park,+Reg
- Facebook

fi

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I 10 METODI SEGRETI 1

Copyright © 2023 by Sport Workout Srl

In questo report voglio darti degli spunti reali per i tuoi

Quest’anno sarà la dodicesima Programmazione Annuale che

Quest’anno ho preso spunto dai metodi utilizzati dai BodyBuilder

I mitici anni d'oro del bodybuilding hanno in uenzato e ancora

Le storie e i trion di questi campioni carismatici erano così

Oggi non è più così!

Probabilmente a partire dagli anni '90, c'è stato un cambio di

Queste parole dicono molto! Purtroppo la disciplina agonistica ha

Con questa mia nuova programmazione annuale ho voluto

Chi non vorrebbe un sico del genere?

Immagino che questo sia l’obiettivo della maggior parte delle

Grazie a questi 10 Metodi potrai:

Ma attenzione…ovviamente devi leggere attentamente tutto

Noi dobbiamo lavorare in modo intelligente: prendere le tecniche

Solo così riusciremo a sfruttarle al 100% e bene ciare dei vantaggi

Altrimenti correresti il rischio di infortunarti e dopo qualche mese

Ed è proprio quello che ho voluto fare strutturando le

Infatti troverai all’interno del percorso di schede periodizzazioni a

I Set a Tempo anche oggi in gran voga erano molto sfruttati ai

Vince Gironda è stato uno dei più importanti e in uenti culturisti

Prima atleta e poi allenatore.

Gironda è stato uno dei primi ad enfatizzare l'importanza

Vince Gironda è considerato uno dei pionieri nel campo del

I lavori a tempo facevano parte del suo repertorio. Era tipico

Puoi sfruttare questa tecnica come primo protocollo della stagione.

Chuck Sipes è stato uno dei pionieri del bodybuilding che ha

Chuck Sipes amava dedicarsi ad allenamenti ad alto volume e ad

Uno dei metodi di allenamento preferiti di Chuck era chiamato

Qui di seguito troverai come era organizzata una serie 1-10-1:

Questo metodo di allenamento richiede molta disciplina e

Il recupero tra una serie e l’altra è di circa 10 secondi. Quindi un

Ovviamente in chiave moderna questo metodo va rivisitato,

Le schede che applicano questo metodo sono tremendamente dure

Ti chiederai chi era Reg Park? Anche lui era un mitico

Bisogna infatti sapere che il 5x5 di Reg è diverso da quello che la

Nel suo programma, le prime due serie sono di riscaldamento e

Quindi: importante iniziare con due serie di avvicinamento al

Visto che non tutti abbiamo la possibilità di stare 3-4 ore in

Puoi inserire sfruttando questo metodo anche 4-5 esercizi a seduta.

Sicuro che grazie a questo metodo i tuoi livelli di forza saliranno e

Senza ombra di dubbi il mito di Arnold non nirà mai di esistere.

Tra i più grandi bodybuilder della storia, ma sicuramente anche

Solo così raggiungerai qualsiasi obiettivo che ti sei pre ssato.

Ma in questo report ti voglio parlare di una sua routine poco

Sto parlando della sua routine segreta de nita da molti

In cosa consiste questa routine?

Innanzitutto devi scegliere l’esercizio cardine, in genere un

A seguire svolgerai un piramidale che ti porterà a lavorare con un

Questo piramidale ti darà bene ci colpendo i vari aspetti

Seguirà un esercizio sempre per il comparto muscolare svolto con

A seguire completi il lavoro per il distretto con un paio di esercizi

Cadenza degli esercizi deve essere da manuale, fase eccentrica

Un mesociclo svolto con questa strategia da molti vantaggi:

Anche questo da provare! Un mesociclo organizzato in questo

Partiamo dalla storia. Il Dottor Thomas De Lorme, della Harvard

De Lorme ipotizzava che un muscolo atro co potesse recuperare

De Lorme sviluppo il suo metodo chiamato “Esercizi di Resistenza

Era importante determinare il carico massimale per stabilire il

Il lavoro di De Lorme è stato il primo a sviluppare il concetto di

È proprio da qua che nasce il primo concetto di piramidale.

In contrapposizione a questo metodo nasce il Metodo Oxford,

Zinovieff ha scoperto che con il metodo piramidale convenzionale