Sheiko Reloaded

In questo articolo, anche nel prossimo se mi riesce, vorrei descrivervi il mio modo di ragionare
quando devo analizzare uno schema di allenamento. Ho presentato questo materiale nel mio
intervento al corso TBI-I di Carlo Buzzichelli, sempre sullo stesso tema: il processo decisionale che
fa scegliere una strategia per allenarsi.
In questo caso parleremo di Sheiko, ma vi prego di non focalizzarvi sullo schema in se quanto sul
ragionamento. Che, ripeto, il mio: migliorabile, perfettibile, UN modo e non IL modo. Ringrazio il
mio amico Ado Gruzza per avermi fatto da consulente, nel senso che si letto tutto il pacco e mi
ha dato delle indicazioni importanti per non dire delle fesserie.

Il marted 6x3
troppo, fai 4x3
coglione!

Non mangiare i
fagioli zolfini
prima dello squat

La panca
dopo lo squat
terrificante

Il 90% poco
per la panca e
troppo per lo
stacco

2 stacchi a
settimana
sono troppi

Nel deloading
usa 10Kg pi che
nel loading

Alla 4 settimana se sei

stanco taglia 2 serie ad
allenamento ma lascia
le sessioni

Lui ha una grande esperienza, ho fatto una bella esperienza, utile. Con queste frasi intendiamo,
colloquialmente, che quella persona o noi abbiamo acquisito delle conoscenze tali per cui
largomento in oggetto noto a livelli pi intimi rispetto ad altri o a noi stessi prima dellesperienza
stessa.
Concentrandosi sul mondo dei pesi, ma le somiglianze sono evidenti con tutti i campi dello scibile
umano, lesperienza linsieme delle note a margine, dei foglietti scritti a penna ed appiccicati al
Grande Libro della Teoria.
La conoscenza teorica necessaria per selezionare i percorsi pi plausibili fra il punto di partenza
e il punto di arrivo, ma la prova pratica che permette di decidere il percorso finale: la pratica
che permette di sintonizzare finemente i parametri dellallenamento, comprendendo come le
piccole variazioni che apportate alle manopole facciano variare il suono del vostro allenamento.

Solo provando, e sbagliando, possibile comprendere a pieno le potenzialit o le criticit di uno

schema di allenamento, capire come latleta pu reagire sotto il suo carico e come sia possibile in
corso dopera risolvere problemi imprevisti.
Perci, studiate tutti i metodi di allenamento che volete, ma anche provateli testandovi ai vostri
limiti. Non limiti assoluti, ma dovete porre al vostro corpo uno stress tale da sentire lo schema su
di voi. Provate pochi schemi ma a fondo e cercate di sviluppare empatia con essi, insieme alla
capacit di trasferire queste sensazioni a schemi che non avete provato. Io intendo questo con
essere un bravo allenatore.
Non solo, dovete essere in grado, appunto sulla base della vostra esperienza, di poter giudicare
schemi che non avete provato o nemmeno mai visto, immedesimandovi ad un livello tale da
sentire anche questi allenamenti virtuali. Questo , a mio avviso, avere esperienza nel campo
dei pesi.
Lo zio Boris
Boris Sheiko il padre del Powerlifting russo e i suoi atleti possono vantare una serie lunghissima
di vittorie. I suoi studi e lavori si basano sui passati decenni di competizioni Olimpiche del periodo
della Guerra Fredda quando lo sport era una metafora della guerra e una medaglia olimpica una
vittoria sul nemico.

Un apparato statale dedicato esclusivamente a questo, con laffinamento ai massimi livelli dei
sistemi di selezione degli atleti, dei metodi di allenamento, delle tecniche di rilevazione ed analisi
dei dati, tutto questo per circa 40 anni, ha creato in Russia un patrimonio unico di esperienze sulla
Scienza dellAllenamento e non perci casuale che si faccia riferimento a Sacri Testi scritti in
questo paese.
Per evitare che pensiate eh si per, ovviamente c anche il doping che stato studiato in
maniera scientifica nella teoria e nella pratica. La variabile doping deve essere sempre
considerata, ma non deve distorcere la capacit di giudizio sul metodo di allenamento in esame.
Sono pericolosi gli schemi di Sheiko?
Prendete una motosega. Fatto? Ok. Guardatela. Fatto? Ok. Accendetela. Fatto? Ok. Tagliatevi
una gamba proprio sotto il ginocchio. Fatto? Bene: la motosega pericolosa. Ma quando
diventata pericolosa?
Io credo fermamente nellintelligenza delle persone, nella responsabilit del singolo. Credo che
ognuno abbia le proprie capacit intellettive di scelta. Decidere, sulla base delle migliori
informazioni disponibili. Io ragiono sempre cos. Miei i fallimenti, miei i successi.
Uno schema di Sheiko non pericoloso per definizione: un foglio di carta con delle scritte. Sta a
voi reperire le migliori informazioni per decidere, non a me. Io posso solo provare a fornirvi dei dati.

Se pensate che questa roba sia da dopati geneticamente modificati, non la fate. Se stampate le
tabelline degli schemi dallultimo forum del pianeta, non lo fate. Se non siete al livello corretto, non
allenatevi cos. Oppure fatelo. A meno che non siate posseduti, le decisioni sono vostre.
Problemino
O impari il
russo o ti
arrangi

Il problema principale nello studio degli schemi di allenamento di Sheiko la scarsit di materiale
disponibile non in lingua russa. Sheiko interagisce con il mondo in russo e non ci tiene poi tanto a
diffondere le sue idee.
La conseguenza di questo che ci troviamo con i soliti schemi con le serie prima delle ripetizioni,
delle cantilene simili ai rosari e testi tradotti in maniera non fuente, con alcune parti in lingua
originale.Tutto questo non aiuta nella comprensione delle motivazioni che portano agli schemi noti,
che sembrano assolutamente infattibili. E cos?
Estrapolare tramite Internet uno schema scorporandolo dal contesto in cui nato estremamente
pericoloso ed sempre una delle cause del fallimento dellallenamento sul soggetto che lo esegue.
Gli schemi Sheiko che potete trovare su internet sono specifici per il powerlifting, blocchi di
allenamento finalizzati ad una competizione. Il primo errore cos considerarli degli schemi per la
forza da fare allinterno del solito programma per la massa. Per il bodybuilder c sicuramente di
meglio, semplicemente perch Sheiko non adatto a lui.
I programmi dello Zio sono, come tutti gli schemi russi, monolitici: vanno eseguiti come sono e non
c margine di manovra durante lo svolgimento. Si adattano malissimo ad un contesto powerbodybuilding, come ad una preparazione atletica.
Studiando pi a fondo il materiale reperibile risulta proprio evidente come questi allenamenti
necessitino di una supervisione di un allenatore ma anche di un gruppo di atleti. Esistono schemi
per principianti, intermedi ed avanzati e per ogni tipologia di atleta Sheiko fornisce indicazioni
scritte su come allenarlo, indicazioni che sono pi importanti dello schema stesso.
Lerrore peggiore che potete fare cos prendere un suo schema ed allenarsi con questo, magari
in stile culturista: questo lo tolgo, questo poco, questo non mi interessa. Fallimento assicurato.
Se fate cos, il peggior schema che potete eseguire lo Smolov Squat Assault, il classico
allenamentone mitico da campioni fatto da chi un assoluto principiante. Poi non dite che non vi
avevo avvisato.

Dietro le quinte
Ma non
c gi la
tabella?

AA

Intensit
Bassa
Media
Alta

n
< 50
50 - 100
> 100

Si ma il
grafico
35
pi cool
30
25
20
15

BB
%
55 - 65
70 - 75
80 - 85
> 90

Ripetizioni
a serie
3-6
3-6
2-4
1-2

n alzate Intervallo
ideale
alzate
24
18 - 30
18
12 - 24
15
10 - 20
7
4 - 10

10
5
0
55 - 65

70 - 75
Min

80 - 85
Ideale

> 90

Max

Tutti gli schemi russi sono a % di carico, lintervallo 70%-85% considerato allenante. Il volume
invece calcolato come numero di sollevamenti o NBL, Number of Bar Lift. Nel conteggio del
volume di un allenamento vengono sommate le alzate di ogni esercizio, in un valore unico. La
tabella A la classificazione delle intensit. Raramente una scheda russa ha intensit che
eccedono l85% perch i massimali sono calcolati su quello di gara.
Percentuali di carico e volume di sollevamenti sono relazionati dalla tabella B che stabilisce, per
ogni intervallo di percentuali, il numero delle alzate ideali da effettuare in un allenamento. La
tabella di Prileprin espressa in percentuali fornisce una indicazioni su come ripartire i carichi
mensilmente.
Il programma CMS-MS
Come esempio descrivo il programma CMS-MS per Candidati a Master dello Sport e Master dello
Sport, ci che Sheiko ritiene essere degli atleti avanzati, pertanto potrebbe andare bene per uno
come me.
Si tratta di 4 sedute settimanali, in ogni seduta vengono allenate due alzate base. Il volume di una
alzata viene suddiviso in due parti e laltra alzata viene allenata nel mezzo di queste: si creano
alternanze come squat-panca-squat, stacco-panca-stacco e cos via. Nelle sedute di stacco
vengono inserite delle varianti quali lo stacco al ginocchio, i pin pull e lo stacco sui rialzi.
Lun

Mer

Ven

Sab

2
3
2

La frequenza la seguente: squat e stacco 2 volte, panca 3 volte. Ci che dallo schema non si
capisce, n dalla documentazione, il motivo della disposizione degli esercizi: squat lun-ven,
stacco mar-sab, panca lun-mer-ven. C un motivo o semplicemente per farceli stare?
Perci accade un fenomeno che non sopporto: linterpretazione del pensiero dellallenatore, come
se fosse una specie di Messia. Questi sono pesi e non la Bibbia, perci pu esserci un motivo
supertecnico ma anche, semplicemente, perch Sheiko preferisce cos.

Laltro aspetto critico di questi schemi capire non tanto come distribuire il volume di allenamento,
quanto i motivi che portano alla scelta degli schemi serie/ripetizioni.
Per questo motivo analizzeremo lo schema dello squat, tenendo sempre in considerazione il fatto
che inserito in un programma pi ampio.
Il programma CMS-MS si suddivide in due parti: 4 settimane di preparazione e 5 settimane di
periodo pre-competitivo.

Lun
Sett A
As

BB
AA

r
5
4
3
2

1
2
2
5

1
1
5

5
5
4

Mer
%
50
60
70
80

Ven
%

AA

BB

50
60
70

1
1
2
6

5
4
3
3

50
60
70
80

BB
Nel disegno la prima settimana relativa allo squat:
Il blocco A sempre presente, sembra essere un riscaldamento perch le percentuali
sono oggettivamente molto basse. Per questo blocco conteggiato nel volume totale di
allenamento. Questa parte della litania viene sempre eliminata dal baldo giovane che si
approccia allo Sheiko, tanto il riscaldamento!!!
Il blocco B quello pi propriamente interessante, le serie allenanti. Il luned lo squat
inframezzato dalla panca, il mercoled inframezza la panca.
Lo schema 2x3x70% fisso, sempre presente. Pertanto per analizzare come volume ed
intensit variano nel tempo ho eliminato le serie fisse per mantenere solo quelle variabili.
Ovviamente, nel computo del volume totale devono essere considerate.
Eliminando gli elementi fissi che distraggono dalla struttura dello schema, la progressione risulta
chiara.

Sett

1
2
3
4

s
5
5
5

Lun
r
2
4
3

%
80
70
80

5
5
7

3
5
3

80
70
80

Mer
r

s
6

Ven
r
3

%
80

5
4
6
4
3
3

3
4
3
6
3
2

80
70
80
65
80
85

75

Il primo allenamento molto voluminoso al 70% ma non all80%. Scopo di quelli successivi far
salire sia il volume all80% ma anche quello al 70%: il 5x3x80% viene mantenuto fisso per 3
allenamenti mentre cresce quello al 70%, poi viene incrementato quello all80% per il picco del
7x3x80%.
60

50

n alzate

40

30

20

10

1 - Lun

1 - Ven

2 - Lun

2 - Ven

3 - Lun

3 - Ven

4 - Lun

4 - Ven

24

65%
26

70%

22

31

6
15

75%

85%
10

80%

18

15

15

15

18

21

Il grafico rappresenta meglio landamento dei carichi nel periodo iniziale che termina con un
allenamento micidiale in termini di volume ed intensit di carico. Lo schema esemplifica
lincremento di volume e di carico, con la trasformazione finale.
Il periodo competitivo prevede un test dello squat il mercoled della prima settimana, a 5 settimane
dalla competizione. Il giorno precedente il volume tenuto basso, il giorno successivo lo schema
riprende. Nel programma c scritto per la precisione: (1-2)x1x(95%-100%). Nelleventualit in cui il
massimale venisse migliorato le % non vengono ricalcolate.

Sett

s
3

Lun
r
2

%
75

3
3
4
5

3
2
4
2

80
85
70
80

80

5
6

s
2
1
2

Mer
r
2
1
1

%
80
90
95

7
8
9

s
6
4

Ven
r
2
3

%
80
75

5
4

3
2

80
75

2
2
4
3

2
1
3
2

80
85
75
75

70

Lo schema prevede un incremento del volume, su percentuali del 5% pi elevate del periodo
precedente, nelle settimane 6 e 7, per poi farlo diminuire allavvicinarsi della competizione. Nel
disegno seguente la rappresentazione grafica di questa seconda parte dellallenamento.

60

50

n alzate

40

30

20

10

5 Lun

5 Mer

70%

75%

5 Ven

6 Lun

6 Ven

7 Lun

22

12

95%

90%

1
4

12

8 Lun

8 Ven

9 Mer

12

85%
80%

7 Ven

2
15

10

Boris in a nutshell
Gli allenamenti di Sheiko sono misteriosi a causa della scarsezza di informazioni presenti in rete
su questo autore. Ci pericolosamente fuorviante perch impedisce la comprensione degli
elementi fondanti la struttura degli allenamenti.
In questo file, http://www.elitefts.com/sheiko/BI_Sheiko_Online_Translation.pdf si trovano
informazioni interessanti anche se parziali ( una traduzione semi-automatica in americano dal
russo) Riporto 3 passaggi interessanti con la (mia) traduzione che non letterale ma
interpretata, dato che sicuramente loriginale russo non pu essere cos orrido
Under the conditions of the competitions, when athlete raises the weight of rod, which
considerably exceeds training weights, occurs extrapolation [zkstrapolyatsiya] of control of motions
in the new structure.
Extrapolation is the ability of nervous system on the base of the existing experience to adequately
solve the newly appearing engine problems. Therefore the organism of athlete masters the specific
number of versions of habits with the lift of the rod of different weight, acquires the ability to
correctly carry out exercise with the more significant weight of rod.
One should know that fulfilling of engine action (for example, repeated exercise with one and the
same weight of rod), possibility to the extrapolation are reduced with the monotonous repetition,
with their diverse fulfillment they are enlarged.
In una competizione in cui latleta solleva un peso che eccede considerevolmente quelli
dellallenamento necessaria lestrapolazione del controllo del moto nella nuova condizione.
Lestrapolazione labilit del sistema nervoso di risolvere i nuovi problemi motori sulla base delle
esperienze esistenti. Perci latleta deve saper gestire moltissime versioni dello schema motorio,
sollevando carichi differenti fra loro, in modo da acquisire labilit di eseguire lesercizio con il
massimo carico. E da tenere in considerazione che le possibilit di estrapolazione sono ridotte con
ripetizioni monotone, mentre sono aumentate dalluso di variazioni
Nei testi sullapprendimento motorio si pu leggere che un pattern specifico di movimento
profondamente acquisito quando pu essere ripetuto in qualsiasi condizione ambientale esterna.
Ad esempio, imparare a stare in equilibrio su un piede semplice se lambiente intorno a noi
stabile, mentre gia chiudere gli occhi (mettere a zero la luminosit) o rimanere in piedi su una

superficie oscillante molto pi complicato. Il movimento acquisito se possibile ripeterlo

annullando tutte le possibili perturbazioni esterne.
Lestrapolazione perci labilit di adattare il proprio schema motorio ad un carico non noto e per
fare questo lo schema motorio deve essere cos acquisito che la perturbazione incremento di
carico non possa alterarlo.
Per Sheiko questa abilit si acquisisce ripetendo il movimento tecnicamente perfetto quante pi
volte possibile variando lunica cosa che pu essere variata: il carico. Questo perch lo schema
motorio deve sempre essere identico a se stesso. Per questo motivo non parla mai di velocit di
esecuzione: compresa nel prezzo ed sempre quella massima possibile in funzione del carico
perch pi la velocit del bilanciere elevata e pi il passaggio nei punti difficili richieder meno
forza muscolare.
if the stage of instruction on the average lasts from two or three months to one year, then the
stage of the improvement of sport technology continues during entire training process of athlete, it
is independent of his discharge or title.
Se la fase dellistruzione dura in media dai due ai tre mesi fino ad un anno, la fase del
miglioramento della tecnica dello sport continua durante lintero processo di allenamento
dellatleta, indipendentemente dalla sua forza o dai suoi titoli
La chiave del miglioramento pertanto la ricerca della perfezione tecnica tramite la ripetizione
continua del gesto atletico: allenati molto variando i carichi utilizzando la tecnica esecutiva come
termometro della propria condizione. Il programma semplicemente un mezzo per realizzare
questa idea.
Despite the fact that in the foreign printed publications the specialists of Powerlifting [pauerliftinga]
unanimously write relative to the importance of sport technical preparation in Powerlifting
[pauerliftinge], practically none of the foreign specialists in the region of Powerlifting [pauerliftinga]
proposed the ordered picture of the technology of the fulfillment of three competing exercises.
There is nothing besides surface and diffuse recommendations.
Malgrado che nelle pubblicazioni straniere gli specialisti del Powerlifting unanimamente scrivono
sullimportanza della preparazione tecnica nel Powerlifting, praticamente nessuno di questi ha
proposto una analisi tecnica dei tre esercizi di gare. Non c nulla oltre delle generiche
raccomandazioni. Questultimo pezzo va letto in questo modo: non che non esistono studi
americani sulla traiettoria della panca o sullo squat. Esistono e sono estremamente interessanti e
complessi. Il punto che, per quanto siano assolutamente ben fatti, come se ci fosse uno
scollamento fra lanalisi biomeccanica e lanalisi per la gara. Molte pubblicazioni americane
specifiche per il powerlifting hanno come base testi di biomeccanica russi.
Per sviluppare labilit di gestire lo schema motorio in tutte le condizioni non c la necessit di
utilizzare % elevate, perch quello che conta lesposizione allo stimolo, il NBL pi che lintensit
dello stimolo stesso.
E il volume stesso che genera una perturbazione dello schema motorio, con la stanchezza che
induce. Questo il motivo per cui gli schemi sono quasi ossessivi con i numeri 70% e 80%, le % di
carico ritenute ideali per mettere sotto stress il sistema neuromuscolare e far apprendere i corretti
pattern motori: un carico mediamente impegnativo ripetuto in condizioni di stanchezza che il
sistema nervoso deve gestire per mantenere la correttezza tecnica: partire da un 5x2x80% e
terminare con un 7x3x80% implica che latleta ha perfezionato la sua tecnica aumentando la sua
efficienza durante il gesto atletico: pi ripetizioni con lo stesso peso, perci in ogni ripetizione
viene spesa meno energia rispetto alla condizione di partenza.
Per fare questo necessario eliminare il pi possibile i punti critici che farebbero rallentare lalzata
con un conseguente dispendio energetico superiore: i punti critici non devono essere passati in
velocit, non devono esistere!
Nello schema non si percepisce come viene gestita la velocit esecutiva: ogni alzata deve essere
alla massima velocit e con la tecnica perfetta. Per questo sono conteggiate nel volume le serie
1x5x50% e 1x4x60%: fanno parte dello schema in quanto insegnano ad essere veloci.

Schemi del genere sono voluminosi: il problema non il volume in se quanto la suddivisione delle
alzate in pi giorni e non tutti possono reggere 2 squat, 2 stacchi, 3 panche a settimana.
Affrontare uno schema del genere senza comprendere questi punti pericoloso perch il volume
enorme e se non vi la ricerca della tecnica corretta lo schema stesso non fa migliorare: lo
svolgimento tecnico dellesercizio, sotto la supervisione di un allenatore competente, che permette
di determinare se frequenza/volume sono adeguati per il conseguimento dellobbiettivo.
CMS-MS Reloaded
E possibile riadattare questo programma, a patto di mantenere intatta la sua essenza strutturale,
quella che a me piace definire la forma di un allenamento: dovete sviluppare la capacit di
osservare la forma complessiva di un allenamento e non i dettagli.
Lun

Mer

Ven

Sab
Si vede che
hai capito
tutto

Perch
questa
no?

Lun

Mer

Ven

Sab

Lun

Mer

Ven

Sab

Lun

Mer

Ven

Sab

Lo schema monolitico per quanto riguarda le singole alzate, ma possibile scorporarle: un CMSMS solo per lo squat o solo per la panca sono sicuramente delle idee da provare. Ben pi
impegnativo squat e panca. Lo schema dello stacco non mi piace perci non lo considero.
Non possibile per creare uno schema con le tre alzate una volta a settimana: viene distrutta la
struttura dello schema che prevede una esposizione allo stimolo del tutto differente. Ovviamente
possibile creare uno schema in cui il microciclo sia bi-settimanale, espandendo la distanza fra le
sedute ma a che pro? Tanto vale usare un altro schema!
La forma di base di questo schema composta da:
Doppia (tripla per la panca) seduta settimanale delle alzate.
In una seduta un esercizio fatto due volte inframezzate da altre cose.
Lesercizio si allena facendolo.
Questo il contenitore da riempire: potete riempirlo di pi o di meno, ma non cambiarlo.
Nella pagina seguente una mia idea, cablata su di me, come se dovessi seguire un CMS-MS
(lesempio solo sulla fase preparatoria), esperienza che non ho mai fatto. Per inventarmi lo
schema ho riscritto le % come Kg e ho provato ad immaginare come reagirei a questo allenamento
di squat bi-settimanali.

Ho abbassato l80% al 75%. La seduta del Lun pi critica per il recupero, invece di 75%
ho scritto 70%.

Il primo allenamento meno intenso perch ho bisogno di uninizio pi morbido.

Anche se non presenti nello schema, ho eliminato tutti i gruppi 2x3x70%. MI allener di
meno ma almeno sono sicuro di terminare lo schema.

Analogamente, gli 1x5x50% e 1x4x60% li considero riscaldamento e non li conteggio nello

schema. Io preferisco 1x2x50% e 1x2x60%

Ho diminuito di una unit il numero di serie dove mi sembrava opportuno.

Sett

1
2
3

s
5
5
5

Lun
r
2
4
3

%
80
70
80

5
5
7

3
5
3

80
70
80

Mer
r

s
6

Ven
r
3

%
80

5
4
6
4
3
3

3
4
3
6
3
2

80
70
80
65
80
85

75

Sett

1
2

s
5
5
5

Lun
r
2
4
3

%
70
65
70

5
5
7

3
5
3

70
65
70

Mer
r

s
6

Ven
r
3

%
75

5
3
6
3
3
2
5

3
4
3
6
3
2
3

75
70
75
65
75
80
70

60

60

50

50

40

40

n alzate

n alzate

Mi riservo sempre, in corso dopera, di aumentare le serie se lallenamento non fosse impegnativo.
Sheiko stesso opta per una soluzione del genere sul carico: il carico pu incrementare ma se poi
troppo il peso aggiuntivo viene eliminato ma il lavoro deve comunque essere terminato. Io
preferisco aggiungere delle serie, se poi sono troppe torno allo schema di base. Il concetto di
inserire una specie di punizione: tu puoi incrementare, ma se sbagli e sei stanco prosegui
comunque con il lavoro, perci stai attento. Come scrive Boris, questo un modo per
responsabilizzare latleta.

30

30

20

20

10

10

1 - Lun

1 - Ven

2 - Lun

2 - Ven

3 - Lun

70%

3 - Ven

4 - Lun

4 - Ven

24

65%
26

22

31

65%

75%
85%
80%

10

18

15

15

15

18

21

275 alzate - 41 Ton

80%

15

70%

75%

1 - Lun

1 - Ven

2 - Lun

2 - Ven

20

3 - Lun

3 - Ven

25

18

4 - Lun

4 - Ven

21

15

4
10

12
18

15

15

15
18

215 alzate - 30 Ton

78% alzate
74% Ton
10

Il disegno precedente il risultato finale in termini grafici: il tonnellaggio complessivo calcolato

considerando un massimale di 200Kg. Per un confronto corretto nel grafico della fase preparatoria
del CMS-MS ho inserito anche i gruppi 2x3x70%.
Ovviamente tonnellaggio e numero di alzate sono considerevolmente minori, rispettivamente il
74% e 78% del programma originale. C un aspetto fondamentale da sottolineare: il mio schema
mantiene la forma del programma originale, dato che la struttura degli schemi nelle sedute non
stata alterata ma solo scalata: ne la riprova il fatto che i due grafici siano simili negli andamenti.
La forma dei grafici rappresenta la qualit del lavoro, i numeri la sua quantit. In questo modo
io ho creato, a mio uso e consumo, una versione customizzata che mi permette di comprendere il
funzionamento di uno schema russo avanzato, di sentirne il sapore, cio di tastarne le difficolt,
le criticit, il tipo di fatica, la risposta del mio corpo.
Mi creo cos una esperienza al limite, per quanto questo limite sia controllato perch evito di
crollare sotto lo schema ma comunque faccio squat due volte a settimana. Funziona questo
schema? Ma certo che funziona, perch adatto a me. Potrei adattarmi allo schema e far salire i
periodi annuali in cui posso allenare lo squat due volte a settimana, con ovvi benefici sulle
prestazioni complessive.
Sheiko un allenatore misterioso perch poco noto della sua metodologia. Lerrore peggiore
prendere un suo schema in blocco ed usarlo cos come perch altrimenti non funziona o sono
fuori fascia allenante. Questi schemi vanno studiati e sperimentati, comprendendone le logiche e i
limiti. Esperienza. Ed lesperienza che permette di rispondere alla domanda ma cosa si prova a
fare squat, panca e ancora squat? Funziona?
Appendice senza appendicite - Il diabolico %
Le % sono un modo per rendere generico uno schema di allenamento eliminando lindividualit dei
carichi. E vero che il carico ideale per allenarsi fra il 70% e l80% del massimale, per
necessario non perdere mai di vista il significato fisico di questi.
La % rappresenta un'idea dell'impegno fisico percepito. In generale, ogni esercizio ha la sua
percezione di difficolt ed esistono pertanto molti 80% soggettivi o percepiti.
Lapproccio empatico proposto sembra complicato perch implica una interpretazione fra quello
che viene letto e quello che viene provato, ma si tratta semplicemente di unaltra convenzione.
Con un po di pratica verr naturale.

% 1RM
50%
55%
60%
65%
70%
75%
80%
85%
90%
95%

Kg
100
110
120
130
140
150
160
170
180
190

Giudizio
Molto facile
Molto facile
Facile
Facile
Da starci attenti
Abbastanza impegnativo
Impegnativo
Molto impegnativo
Estremamente impegnativo
Massimale

Kg
100
120
125
130
135
140
150
160
170
180

%1RM
50%
60%
63%
65%
68%
70%
75%
80%
85%
90%

100%

200

Massimale

190

95%

Un banale consiglio che vi invito per caldamente a seguire: quando avete fra le mani un
programma con le percentuali, trasformatele in Kg rispetto al vostro massimale del momento. Poi
guardate lo schema ed immaginatevi durante gli allenamenti, le sensazioni che provereste. E
fattibile lo schema? E sfidante, cio difficile ma completabile? Se non lo abbassate di 5Kg tutti i
carichi fino a che il risultato non vi soddisfa e alla fine se volete riscrivete le percentuali.

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Facendo cos sfruttate lidea dietro lo schema senza pericolo che la diversa convenzione
dellautore rispetto alla vostra possa mettervi sulla cattiva strada. In questo modo cos mi sono
accorto che molti programmi di larga diffusione sopravvalutano i carichi utilizzabili almeno del 10%
se non del 15% e che io stesso devo abbassare le % di carico del 5% per rendere fattibile i
programmi che leggo.
Ragionando in questo modo il carico ideale per allenarsi non sar in un certo esercizio l80% del
suo massimale, ma il 75% o anche il 70% e tutte le % vengono rivalutate. Se vi concentrate sul
numero non utilizzerete mai questo approccio, pensando mi alleno con il 65% e non con il 75%,
perci non sono nella fascia allenante corretta quando invece il numero solo un modo per
descrivere unidea.
Nella tabella precedente, a sinistra della scala di giudizio i Kg assoluti sulla base del mio
massimale di squat, a destra invece i Kg assoluti che rispecchiano il criterio di giudizio, da cui il
ricalcolo delle %.
Questo significa che se in uno schema leggo 80% io lo riadatter a 150Kg, il 75% e che la fascia
ideale 70%-80% per allenare il mio squat corrisponde non a 140Kg-160Kg ma 135Kg-150Kg.
Questa conoscenza di se stessi si acquisisce sul campo ed compito dellallenatore mediare fra %
di uno schema e applicazione ad un dato atleta.

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