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Libertà Alimentare
Autore : Luca Veronese
Coordinamento Editoriale e testi : Modelsupps LLp
Copyright @ 2024 Luca Veronese - Simone Veronese
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Il presente documento è riservato e registrato a nome della società Modelsupps LLP
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NOTE dell'autore : L'autore di questo Ebook non dispensa consigli medici né prescrive l'uso di alcuna
tecnica come forma di trattamento per problemi fisici e medici senza il parere di un medico,
direttamente o indirettamente.
L'intento dell'autore è semplicemente quello di offrire informazioni di natura generale per aiutarvi
nella vostra ricerca del benessere fisico, emotivo e spirituale. Nel caso in cui usaste le informazioni
contenute in questo libro per voi stessi, che è un vostro diritto, l'autore e l'editore non si assumono
alcuna responsabilità delle vostre azioni.
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I PRINCIPI (VERI)
DELL’ALIMENTAZIONE SECONDO
GENOMA
Il team di Modelsupps negli ultimi anni ha avuto La forma fisica che otterrai in questo percorso
modo di studiare e testare praticamente TUTTI sarà la migliore della tua vita e sarà la mia
i tipi di diete. priorità darti un metodo che manterrai tutta la
vita, inoltre tutti i miei principi sono
Le conclusioni brevi sono che tutte avevano uno “health first” la salute prima di tutto.
o più difetti, alcune insostenibili nel
tempo, altre difficili da capire o con troppi cal- Fortunatamente i due obiettivi coincidono, van-
coli matematici, altre troppo drastiche. no di pari passo, un corpo magro tonico e
Ma può la natura averci riservato un compito bello è un corpo che sta bene, forte ed energico
tanto arduo quando si parla di che trova equilibrio e pace.
alimentazione? Oppure le risposte sono sempre Perchè equilibrio e pace? Beh perchè noi potre-
state lì, ma le stiamo ignorando? mmo ottenere lo stesso risultato ma
Se guardiamo gli animali allo stato brado non soffrendo, facendo una dieta restrittiva, tirando
ne troviamo neanche uno di sovrappeso. la cinghia per qualche mese, per poi sul
Seguono tutti le leggi della natura e mangiano lungo termine cedere e tornare a fare esatta-
a sazietà. mente le cose che ci hanno condotto al
problema.
Al contrario se pensiamo agli animali domestici
ne possiamo incontrare di obesi e malati, Resistere è una buona attitudine sul breve ter-
proprio le stesse malattie dell'uomo nella socie- mine, ma non è una strategia applicabile
tà di oggi. sul lungo termine.
Questi ci da un primo enorme indizio, è eviden- Questa premessa è necessaria per radicare in te
te che qualcosa sta ALTERANDO il nostro delle credenze nuove e corrette, dare
naturale istinto FAME/SAZIETA' e ci sta renden- una risposta a tutti quei dubbi sull'alimentazio-
do una società debole, ammalata e ne che attanagliano la società di oggi.
malnutrita, con smisurato eccesso di calorie ma La scelta degli alimenti secondo il nostro geno-
scarsità di nutrienti. ma è fondamentale per ritrovare la nostra
natura. D'ora in avanti l'alimentazione sarà LIBE-
RA proprio come natura vuole.
2
LA VERITA’ E’ UNA COSA SEMPLICE,
COME LA DIETA
Mentre in lingua anglosassone la parola diet si La libertà alimentare di conseguenza non è una
riferisce genericamente a tutto ciò che si dieta nel senso burocratico del termine ma il
mangia, nel nostro paese dieta assume una con- ritorno all'alimentazione più idonea per la specie
notazione addirittura terapeutica homo quella che che abbiamo abbandonato
divenendo campo di esercizio esclusivo della 12.000 anni fa con la Rivoluzione Agricola.
professione medica. Elimina semplicemente gli alimenti forzatamente
Generalmente è associata ad astrusi calcoli ma- introdotti dall'agricoltura che addirittura non
tematici, improbabile varianti, controllo possono essere consumati né digeriti senza
della quantità del cibo introdotto e soprattutto opportune tecnologie alimentari, cereali e legumi
riduzione della quantità di energia, in anzitutto e tutto ciò che ci deriva da trattamenti
sintesi riduzione delle calorie. che alterano la ricchezza nutritiva del cibo
Questo porta ad affrontare la fame, una condi- compresa la cottura eccessiva.
zione insostenibile per ogni essere vivente
e di conseguenza nel giro di un breve periodo Con La libertà alimentare si mangia sempre a
determina l’abbandono di un regime così sazietà perché l'appetito finalmente si resetta sulle
gravemente punitivo. reali necessità dell'organismo.
Eccone in sintesi alcune caratteristiche.
Nutrirsi deve essere come respirare,
istintivo, naturale, immediato,
in particolare tutti i viventi sulla terra
cercano la sazietà che l'organismo stesso
determina con meccanismi accuratissimi
ma molto semplici nella sostanza: il volume
del cibo introdotto e la sua densità
nutrizionale.
È un po' come se fossimo dotati di un
semaforo: verde/fame puoi mangiare,
rosso/sazietà STOP, sei a posto.
Tutto questo avviene con estrema, istintiva
semplicità purché il cibo sia quello
evolutivo, quello cioè più idoneo alla specie.
3
I BENEFICI CHE OTTERRAI
IMMEDIATI SUL LUNGO TERMINE
Livelli di energia costanti ed elevati duran- Dimagrimento graduale e costante fino ai live-
te la giornata lli fisiologici
Eliminate sonnolenza e spossatezza post Aumento della massa muscolare e ossea
prandiali
Eliminazione di cellulite e ritenzione idrica
Digestione rapida e leggera
Prevenzione ( o regressione e controllo nel
Non gonfia la pancia dopo il pasto caso fossero già insorte) di malattie metaboli-
che anche senza farmaci in relazione al grado
Si eliminano le diete tradizionali di compromissione dell’organo.
Perfetto stato di salute, benessere efficienza
Si mangia a sazietà senza soffrire la fame
Riduzione dei fenomeni legati all’invecchia-
Reset del sistema fame-sazietà sulle reali mento
necessità dell'organismo
Rapido ritorno a glicemia e insulinemia ne-
lla norma
Il concetto fondamentale da stressare, il messaggio che deve arrivare forte e chiaro è
questo e solo questo: Non è l'esercizio che da il risultato, è solo ed esclusivamente il
cibo che da salute e forma fisica. Il lavoro fisico, l'allenamento con i pesi nel nostro
caso aiuta, ma lo possiamo effettuare in modo produttivo ed efficiente solo se
adeguatamente nutriti.
4
ISTRUZIONI
Questo approccio alimentare ha poche e semplici regole.
Potrai mangiare a sazietà i seguenti ali- 5
1 menti: Carne di qualsiasi tipo, pesce di
Le spezie possono essere utilizzare ma van-
no limitate poiché sbilanciano l’equilibrio
qualsiasi tipo, uova, Verdura, frutta, frutta fame-sazietà e invitano a mangiare di più,
secca, olii da frutto (Oliva, Avocado, Può essere utilizzato il sale, a piacere,
Cocco). meglio se un sale che proviene da posti
incontaminati. Concessa la stevia. Concessi
2 Solo cibo che risponde alla domanda: tro- Tè caffè e tisane.
verei questo cibo in natura, allo stato bra-
do, senza l'intervento dell'uomo? 6 Gli olii previsti nella libertà alimentari sono
quelli da frutto ed esclusi quelli da semi.
3 Elimina tassativamente: Cereali, legumi e Gli olii da frutto sono: Oliva, Cocco,
latticini (e già qua siamo a posto al 90%) Avocado.
alimenti conservati, succhi e salse di qual- Per cucinare quello di cocco è quello che
siasi tipo, preconfezionati, trasformati e più resiste alle alte temperature.
precotti, elimina per sempre la soia. Anche il grasso animale che viene rilasciato
in cottura (ad esempio del bacon) può
4 Solo alimenti di qualità e incontaminati, essere utlizzato per cucinare.
devono essere Biologici o di origine verifi-
cata, del contadino per capirci, allevati na- 7 Inizia qualunque pasto dalle proteine assie-
turalmente senza alcun tipo di farmaco o me alle verdure e lascia sempre per ultima
agente chimico, nel caso della carne deve la frutta o se indicati i tuberi.
essere GRASS FED e non di allevamenti in-
tensivi, gli animali devono anch'essi essersi 8 Limita l'uso di contenitori e bottiglie di plas-
nutriti secondo natura. Nel caso del pes- ce tica, dovresti eliminarle, rilasciano
non deve essere di allevamento, ma di interferenti endocrini e sostanze dannose
mare aperto. per l'organismo.
In base al tuo stato di forma potrai aggiun- 9 Il sonno deve essere di qualità, cerca di sta-
gere 1 pasto libero ogni 5 o 7 giorni, non è bilire un ciclo circadiani stabile, a letto circa
obbligatorio ma questo aiuta a livello psi- alla stessa ora, presto è meglio poiché i
cologico sul lungo termine. grandi rilasci ormonali e il sonno ristoratore
avvengono prima della mezzanotte.
Ho detto pasto non giornata intera, tutto
quello che vuoi mangiarti deve essere 10 Se hai dubbi su qualche alimento o su cosa
mangiato seduto a tavola, non davanti mangiare, rileggi il punto 1. o Scarica la
alla tv, prima di mangiare il “cheat meal” risorsa gratuita: Guida Agli Alimenti, la trovi
devi assicurarti di aver assunto le sempre su [Link]
proteine che dovevi, ultima cosa: appena
il tuo culo si alza dalla sedia il “cheat
meal” termina. e se devi farlo di sera devi
farlo verso le 18- 19 e non a cena tardi.
5
I GIORNI SEGUENTI SONO A SOLO
SCOPO DI ESEMPIO, POICHE'
L'ALIMENTAZIONE
DOVRA' ESSERE LIBERA E
ISTINTIVA, SEGUENDO LE
SEMPLICI REGOLE SOPRA
RIPORTATE
6
SPUNTINI
Frutta di stagione
Inverno: Arance, mandarini, pompelmi, melo-
grano, pere, kiwi, limoni, cedri, mele,
cachi, clementine, nespole germaniche, sorbe,
bergamotto, banane
Primavera: fragole, prime ciligie, limoni, nespo-
le, susine, banane
Estate: albicocche, meloni, fichi, ciliegie,
pesche, prugne, tutte le varietà di anguria,
mirtilli, more, lamponi, fragole, banane, fichi,
amarene, banane
Autunno: pere, melograno, cachi, cedri, uva,
mele, kiwi, limoni, banane
Altro: Avocado, Burro di ghee, Burro di cocco
*La frutta va bene tutta, la stagionalità è preferibile seguirla, ma nel caso di dubbi la risposta
riguardo alla frutta è sempre SI, puoi mangiarla. Qualsiasi sia il frutto.
Semi oleosi
Da preferire le noci per l'alto contenuto
di omega 3, ma sentitevi liberi di
mangiare nocciole, anacardi,
macadamia, noci brasiliane, pistacchi
ecc.
Ricordati che le arachidi sono LEGUMI
quindi esclusi.
7
Menù della settimana
Giorno di esempio 1
Finestra di alimentazione di 12 ore.
Esempio: Colazione alle 7.00 e cena entro le 19:00
Colazione
Metabolic Breakfast: da 2 a 4 uova,
2 striscie di Bacon o pancetta
(senza conservanti aggiunti), mezzo
avocado
Te, tisana o caffè
Pranzo
12 ore
Carne rossa grass fed (minimo 200 gr)
Broccoli
olio evo
1 frutto
Cena
Selvaggina (minimo 200 gr)
Insalata mista
Olio evo
Noci Brasiliane
*+1 o 2 spuntini facoltativi a base di frutta e/o frutta secca
**Puoi fare le variante che preferisci aiutandoti con la pagina numero 6
Dormi almeno 8 ore Cena 2-3 ore prima di coricarti
Idratati abbondantemente 12 ore di digiuno notturno
Cammina alla luce del sole 30-60 min al giorno Mangia a sazietà, niente fame.
8
Menù della settimana
Giorno di esempio 2
Finestra di alimentazione di 12 ore.
Esempio: Colazione alle 7.00 e cena entro le 19:00
Colazione
Salmone e Anacardi
Te, tisana o caffè
Pranzo
Hamburger 80/20 (solo carne, No farine) -
12 ore
minimo 200 gr!
Spinaci
olio evo
Macadamia
1 frutto
Cena
Salmone al forno (minimo 200 gr)
Avocado
Altra verdura a piacere
Olio evo
*+1 o 2 spuntini facoltativi a base di frutta e/o frutta secca
**Puoi fare le variante che preferisci aiutandoti con la pagina numero 6
Dormi almeno 8 ore Cena 2-3 ore prima di coricarti
Idratati abbondantemente 12 ore di digiuno notturno
Cammina alla luce del sole 30-60 min al giorno Mangia a sazietà, niente fame.
9
Menù della settimana
Giorno di esempio 3
Finestra di alimentazione di 12 ore.
Esempio: Colazione alle 7.00 e cena entro le 19:00
Colazione
Rost Beef all’inglese
Frutti di Bosco
Te, tisana o caffè
Pranzo
Ossobuco in quantità libere
12 ore
verdure grigliate
olio evo
Macadamia
1 frutto
Cena
Branzino
Insalata
O altra verdura a piacere
Olio evo
*+1 o 2 spuntini facoltativi a base di frutta e/o frutta secca
**Puoi fare le variante che preferisci aiutandoti con la pagina numero 6
Dormi almeno 8 ore Cena 2-3 ore prima di coricarti
Idratati abbondantemente 12 ore di digiuno notturno
Cammina alla luce del sole 30-60 min al giorno Mangia a sazietà, niente fame.
10
Menù della settimana
Giorno di esempio 4
Finestra di alimentazione di 12 ore.
Esempio: Colazione alle 7.00 e cena entro le 19:00
Colazione
Prosciutto Crudo (ingredienti solo
carne e sale)
Frutti di Bosco
Te, tisana o caffè
Pranzo
Petto di Pollo -minimo 200 gr!
12 ore
Zucchine grigliate
olio evo
Noci
1 frutto
Cena
Insalata di mare
Qualsiasi verdura a piacere
Olio evo
*+1 o 2 spuntini facoltativi a base di frutta e/o frutta secca
**Puoi fare le variante che preferisci aiutandoti con la pagina numero 6
Dormi almeno 8 ore Cena 2-3 ore prima di coricarti
Idratati abbondantemente 12 ore di digiuno notturno
Cammina alla luce del sole 30-60 min al giorno Mangia a sazietà, niente fame.
11
Menù della settimana
Giorno di esempio 5
Finestra di alimentazione di 12 ore.
Esempio: Colazione alle 7.00 e cena entro le 19:00
Colazione
Omelette con 2 o 4 uova , prosciutto
crudo e funghi
Te, tisana o caffè
Pranzo
Tagliata di Manzo -minimo 200 gr!
12 ore
Verdure di qualsiasi tipo
olio evo
1 frutto
Cena
Sgombro in quantità libere
Avocado
Altra verdura a piacere
Olio evo
*+1 o 2 spuntini facoltativi a base di frutta e/o frutta secca
**Puoi fare le variante che preferisci aiutandoti con la pagina numero 6
Dormi almeno 8 ore Cena 2-3 ore prima di coricarti
Idratati abbondantemente 12 ore di digiuno notturno
Cammina alla luce del sole 30-60 min al giorno Mangia a sazietà, niente fame.
12
Menù della settimana
Giorno di esempio 6
Finestra di alimentazione di 12 ore.
Esempio: Colazione alle 7.00 e cena entro le 19:00
Colazione
2 o 4 Uova strapazzate con avocado
e pomodorini
Te, tisana o caffè
Pranzo
Tacchino al forno -minimo 200 gr!
12 ore
Spinaci
olio evo
Macadamia
1 frutto
Cena
Selvaggina (minimo 200 gr)
Insalata mista
Olio evo
Noci Brasiliane
*+1 o 2 spuntini facoltativi a base di frutta e/o frutta secca
**Puoi fare le variante che preferisci aiutandoti con la pagina numero 6
Dormi almeno 8 ore Cena 2-3 ore prima di coricarti
Idratati abbondantemente 12 ore di digiuno notturno
Cammina alla luce del sole 30-60 min al giorno Mangia a sazietà, niente fame.
13
Menù della settimana
Giorno di esempio 7
Finestra di alimentazione di 12 ore.
Esempio: Colazione alle 7.00 e cena entro le 19:00
Colazione
Metabolic Breakfast: da 2 a 4 uova,
2 striscie di Bacon o pancetta
(senza conservanti aggiunti), mezzo
avocado
Te, tisana o caffè
Pranzo
Cosce di pollo
12 ore
Verdura mista a piacere
olio evo
Macadamia
Cena
Calamari in quantità libere
Verdura a piacere
Olio evo
1 Frutto
*+1 o 2 spuntini facoltativi a base di frutta e/o frutta secca
**Puoi fare le variante che preferisci aiutandoti con la pagina numero 6
Dormi almeno 8 ore Cena 2-3 ore prima di coricarti
Idratati abbondantemente 12 ore di digiuno notturno
Cammina alla luce del sole 30-60 min al giorno Mangia a sazietà, niente fame.
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Menù della settimana
Giorno di esempio 8
Finestra di alimentazione di 12 ore.
Esempio: Colazione alle 7.00 e cena entro le 19:00
Colazione
Solo Frutta a sazietà, non fare
questa colazione tutti i giorni, ma
saltuariamente.
Te, tisana o caffè
Pranzo
Carne Rossa a volontà -minimo 200 gr!
12 ore
Verdura
olio evo
1 frutto
Cena
3-5 Uova
Insalata mista a volontà
Olio evo
Noci Brasiliane
*+1 o 2 spuntini facoltativi a base di frutta e/o frutta secca
**Puoi fare le variante che preferisci aiutandoti con la pagina numero 6
Dormi almeno 8 ore Cena 2-3 ore prima di coricarti
Idratati abbondantemente 12 ore di digiuno notturno
Cammina alla luce del sole 30-60 min al giorno Mangia a sazietà, niente fame.
15
Di NO a snacks
ultra processati
Se farai bene i 2-3 pasti principali giornalieri non avrai mai più bisogno di spuntini, ma se
dovessi avere l’esigenza di farli ecco delle idee:
1 manciata di noci (o Verdura fresca (es.
altra frutta secca)
carote, sedano o cetriolo
1-2 uova intere
Bastoncini di sedano e limone
Avocado
Un pezzo di cioccolato fondente
Frutta (ad es. Fragole,
(70-80% o più)
mela, kiwi, banana, pesche)
16
La piramide alimentare
di un’alimentazione secondo natura
*Le fonti di carboidrati complessi come patate e
riso non saranno croniche, ma cicliche e in
quantità moderata, trovi più indicazioni sull'utilizzo
dei carboidrati complessi in seguito
17
Quando e quanti carboidrati utilizzare
Fino a che non sarai arrivato/a ad una percentuale di grasso ottimale sotto al 16%
nella donna e 10% nell'uomo continuerai con l'alimentazione secondo natura e
prendendo i carboidrati necessari solo da frutta e verdura.
La corretta nutrizione umana è scarsa in carboidrati, la maggior parte dei cibi in
natura hanno una caratteristica: più sono densi in nutrienti e più scarsi in calorie.
Al contrario il cibo industriale si riconosce per essere all’opposto: scarso in
nutrienti e troppo ricco in calorie.
Così nella libertà alimentare prendendo solamente carboidrati di forma naturale,
che possono essere consumati senza processi tecnologici se non una leggera
cottura, si crea un range naturale che va da 0gr a 100gr di carboidrati al giorno,
circa.
Molte persone una volta che avranno ottenuto un’ottima flessibilità metabolica
potranno finalmente attingere l’energia dal proprio grasso corporeo e non più
solamente dai carboidrati, che rimarranno comunque scarsi.
Mai più cali glicemici, mai più buchi di fame, energia costante e duratura.
18
COME COMBINARE GLI ALIMENTI NELLA LIBERTA'
ALIMENTARE
Il sistema raccomandato nella libertà alimentare è un sistema in cui non dovrai
dedicare molto lavoro alla misurazione delle porzioni, alla pesatura del cibo, al
conteggio delle calorie o al conteggio dei carboidrati. È un sistema che si basa sulla
porzione a visuale.
Tre quarti del piatto saranno di via libera per tutti gli alimenti di TIPO A (ti
consigliamo visualizzare la guida agli alimenti di tipo A ed N) e un quarto del piatto
sarà dedicato agli aimenti di TIPO N idonei
Cioè, tre porzioni degli alimenti che fanno dimagrire
(A) e una singola porzione di alimenti che fanno ingrassare
(N)idonei. Usando un rapporto tre porzioni di tipo A e una
porzione di tipo N, il tuo piatto sarebbe simile a questo:
In questo esempio abbiamo una porzione libera di carne,
(tipo A), Uova in quantità libera, verdure a scelta e libere (tipo
A ) e un quarto di piatto di patate (Tipo N)idoneo.
Quando inizi la libertà alimentare noterai che la tua fame diminuirà. La fame è
ridotta perché consumando meno alimenti di tipo N, il tuo corpo produrrà meno
insulina. L'insulina è l'ormone che aumenta la fame. Con meno insulina prodotta,
avrai meno fame e sarai in grado di saziarti più facilmente e con meno cibo.
19
15 buoni motivi per mantenerla a vita!
Non è una dieta a "O" carboidrati. Apporta Mantiene livelli energetici e glicemici stabi-
50-100gr. di carboidrati al giorno da frutta, li per tutta la giornata. Elimina la resistenza
tuberi, radici e verdura, non calorie vuote all'insulina, il diabete adulto e previene
come quelle dei cereali ma veicolate con fi- quello infantile.
bre, vitamine, minerali, antiossidanti.
Non dà assuefazione perché priva delle esor-
L'apporto di vitamine, minerali, enzimi, an- fine dei cereali che portano alla bulimia. Nel
tiossidanti è così elevato da sopperire feto e nell'infante favorisce lo sviluppo neu-
anche alle necessità più stressanti. ronale.
Non si devono contare calorie, blocchi, peso
del cibo, si mangia sempre e solo a sazietà La digestione non sottrae flusso ematico a
secondo appetito. muscoli e cervello perché è rapida e leggera.
Elimina ogni problema dell'apparato digeren-
Non è chetogenica di conseguenza non de- te dalla carie
termina anzi previene ed elimina calciuria, alla stitichezza fino ai tumori.
osteoporosi, sarcopenia.
Previene e risolve senza farmaci le malattie
È ricchissima di proteine nobili che stabili- cardiovascolari e il 99,99% delle patologie
zzano la glicemia, mantengono attivo tono che affliggono la nostra specie.
e ricambio dei tessuti, forte ed efficiente il
sistema immunitario. È ricca di acidi grassi e ha il corretto rapporto
tra omega 3 e omega 6. Se la
Non produce iperglicemia post pasto, con- carne consumata proviene da animali al pas-
seguente ipoglicemia reattiva con relativa colo la ricchezza nutrizionale è amplificata.
spossatezza e torpore.
Non richiede preparazioni particolari e la si
Elimina la ritenzione idrica sottocutanea da può consumare ovunque basta avere un mi-
iperglicemia-iperinsulinemia e la cellulite nimo di accortezza.
da AGEs.
Escludendo il cloruro di sodio previene la cal-
Non gonfia la pancia perché priva del glu- ciuria e l'ipertensione, nonché l'alterazione
tine contenuto nei cereali evitando quella del sistema fame-sazietà.
risposta autoimmune che induce sempre e
comunque celiachia.
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