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c o n t r e e s e r c i z i p r at i c i

Estratto dal libro

la meditazione con i mudra
di Andrea Christiansen
edito da Bis Edizioni

Questo estratto è distribuito a titolo di campione gratuito e per

scopi non commerciali. Puoi usarlo unicamente per scopi per-
sonali e non commerciali; non può essere riprodotto, per intero
o parzialmente, né venduto, né ridistribuito in forma diversa da
questa. Per sapere di più su questo libro e sulla collana di cui fa
parte, visita www.leviedeldharma.it
Estratto da: La Meditazione con i Mudra, di Andrea Christiansen, Bis Edizioni

I mudra
Letteralmente mudra significa sigillo o mistero. Nell’ambito dello yoga, con questo termine
si intende di solito la posizione o il gesto delle mani. Esercitati con regolarità, per esempio
durante la meditazione, i mudra producono determinati stati di coscienza che dovrebbero
favorire la nostra armonizzazione globale. L’effetto si basa da un lato sul loro impiego tra-
dizionale in caso di specifici disturbi, ma soprattutto sul cambiamento del flusso energetico
delle mani che avviene unendo, piegando e allungando determinate dita.

I mudra nella vita quotidiana

Dato che sono facili da eseguire, i mudra possono essere pra-

ticati ovunque: a casa o al lavoro, perfino nel tragitto verso il
lavoro, sul tram o in autobus.
I mudra possono essere praticati da seduti, da sdraiati, in
piedi e mentre si cammina. Cerca tuttavia di essere il più ri-
lassato possibile e di mante- nere il corpo in una posizione
simmetrica: non dovresti piegarti da un lato. Fatti mettere
nella posizione corretta da un buon amico o da una buona
amica, e percepisci la postura a occhi chiusi. Probabilmente
in un primo momento avrai l’impressione di essere storto.
I mudra da seduti
Se sei seduto, è importante stabilire un buon contatto fra i
«Sono sveglio e fresco,
piedi e il pavimento. Le gambe devono essere parallele e le e pienamente nel qui e ora.»
piante dei piedi devono toccare il pavimento. Non incrociare
i piedi e non ap- poggiare a terra solo le punte.
I mudra da sdraiati
Lo stesso discorso vale anche per la posizione supina. L’accavallamento delle gambe o dei
piedi pregiudicherebbe il flusso delle energie sottili. Mettiti un cuscinetto sotto la testa e
un cuscino a rotolo sotto i cavi poplitei: in questo modo alleggerisci la schiena e favorisci il
flusso dell’energia.
I mudra stando in piedi
Se pratichi un mudra stando in piedi, tieni i piedi a una distanza pari alla larghezza del bacino
e piega leggermente le ginocchia. Poi abbassa le spalle e lascia ciondolare le braccia prima di
partire con il mudra.
I mudra mentre si cammina
Se pratichi un mudra mentre cammini, cerca di mantenere un’andatura regolare e rilassata.
Respira al ritmo dei tuoi passi.

L’approccio ai mudra
Se ti prendi il tempo per esercitare un mudra in totale tranquillità, puoi anche scegliere una
posizione da meditazione. Nello yoga si consiglia questa forma di esercizio, ma spesso le varie
posizioni da meditazione sono poco rilassanti perché dopo un po’ le gambe tendono a intor-
pidirsi.

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 Estratto da: La Meditazione con i Mudra, di Andrea Christiansen, Bis Edizioni

La posizione facile: sukhasana

Per i principianti e per i soggetti dalla mobilità ridotta ci sono alcune posizioni base semplifi-
cate. Inoltre si può anche mettere un cuscinetto sotto i glutei.
• Siediti e allunga le gambe.
• Piega il piede destro e mettilo sotto la coscia sinistra.
• Piega il piede sinistro e mettilo sotto la coscia destra.
• Se hai bisogno di sostegno, avvolgi gambe e corpo con uno scialle.
• Appoggia le mani sulle ginocchia. Schiena, nuca e testa vanno tenute in posizione eretta.
• Quando uscirai da questa posizione, allungati e stirati lentamente.
Ritrovare se stessi
Una posizione meditativa amplifica l’effetto dei mudra, ma mentre fai gli esercizi puoi anche
pensare ad altro o perfino leggere un libro. L’importante è dedicare più tempo e attenzione
a noi stessi, anche solo per i pochi minuti in cui eseguiamo un mudra. Se nel corso del mudra
portiamo l’attenzione sul respiro e osserviamo con calma il suo fluire in entrata e in uscita,
ritroviamo noi stessi e potenziamo l’effetto del mudra. Un valido aiuto consiste anche nel
pensare a qualcosa che ci suscita sen- sazioni di gioia e felicità: le endorfine così prodotte
favoriscono inoltre la rapida guarigione.
Il posto giusto e il momento giusto
Quando cominci a praticare i mudra, scegline al massimo tre. Prenditi il tempo per sviluppare
la sensibilità che ti permetterà di individuare il momento giusto e il luogo adatto. Usa sem-
plicemente il tuo occhio interiore e chiediti: «Dove e quando dovrei eseguire questo mudra?»
La ripetizione potenzia l’effetto
• È risaputo che stimoli ricorrenti scatenano reazioni ricorrenti.
• Se quindi mentre esegui un mudra pensi a qualcosa di bello, nel giro di poco tempo la sem-
plice posizione delle mani ti susciterà sensazioni positive. Il nostro corpo memorizza posture,
sensazioni e immagini interiori come un tutt’uno.
• Un mudra eseguito mentre si guarda un film avvincente o addirittura spaventoso non avrà
gli effetti positivi sperati.
Se ti immagini la sera in poltrona o hai la sensazione che quello potrebbe essere il luogo e il
momento giusto, segui con fiducia questa impressione. Forse il mudra che hai scelto ti sarà
utile nella pausa di mezzogiorno per staccare la spina e fare il pieno di energia. All’inizio man-
tieni un momento e un posto fisso per ogni mudra. Dopo qualche giorno di esercizio avrai
scoperto che cosa ti fa bene e potrai gradualmente ampliare il tuo programma. A volte ci vo-
gliono diversi giorni prima che un mudra cominci a fare effetto; in questo caso il tuo campo
energetico, per esempio in presenza di malattie croniche, si riprogramma lentamente su una
funzione sana e normale. Vale quindi la pena di avere pazienza. Esercitati con fiducia e vedrai
manifestarsi la guarigione.
Per quanto tempo mantenere un mudra
Il mantenimento di un mudra dipende dal genere e dalla durata dei disturbi fisici. Si consiglia
di tenere un mudra fino a 45 minuti, in particolar modo nel corso di una meditazione. I mudra
sono comunque efficaci anche se mantenuti per periodi più brevi.

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Estratto da: La Meditazione con i Mudra, di Andrea Christiansen, Bis Edizioni

Anche Keshav Dev, esperto indiano di fama mondiale che utilizza regolarmente l’energia dei
mudra nella cura dei pazienti presso il suo centro yoga di Nuova Delhi, consiglia in caso di ma-
lattie croniche di mantenere i mudra per 45 minuti, eventualmente suddividendoli in esercizi
da 15 minuti da eseguire tre volte nel corso della giornata. L’effetto viene notevolmente am-
plificato se l’esercizio viene svolto ogni giorno alla stessa ora.
Il processo di guarigione ha bisogno di tempo
In genere, non appena il mudra comincerà ad avere effetto percepirai un cambiamento. Gli
eventuali dolori si attenueranno, proverai una piacevole sensazione di calore e ti sentirai più
luminoso interiormente.
Ma se c’è una malattia che ti opprime da lungo tempo, è possibile che all’inizio ti senta stanco
e fiacco. Potresti anche avere la sensazione di essere più malato di prima: sappi che si tratta di
una normalissima reazione del tuo corpo, che ti obbliga ad abbandonarti e a lasciarti andare.
Solo allora può subentrare il processo di guarigione.
Meditazione per una percezione positiva del tempo
Se ti capita spesso di sentirti sotto pressione in termini di tempo, questo esercizio può esser-
ti di aiuto:
• chiudi gli occhi e immagina di trovarti in un paesaggio sterminato, in cui il tuo sguardo può
vagare liberamente. Hai molto spazio intorno a te.
• Non c’è assolutamente niente che tu debba fare subito. Sei in questo vasto paesaggio e lo
spazio intorno a te continua a dilatarsi. Puoi respirare a fondo e liberamente.
• Abbandonati completamente alla sensazione di vastità. Senti come ti rilassi.
• Poi immagina come si distribuiscono in questo spazio tutti i tuoi lavori e i tuoi compiti. Hai
il tempo di passare con calma dall’uno al successivo. In questo sei accompagnato dalla tran-
quillità e dalla vastità.
• Pronuncia questa frase: «Ho tutto il tempo che mi occorre, e anche di più!»

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 Estratto da: La Meditazione con i Mudra, di Andrea Christiansen, Bis Edizioni

Mudra terapeutici per...

... i disturbi più frequenti dalla A alla Z, ecco cosa troverai in questo capitolo. I mudra posso-
no tuttavia essere integrati come breve sequenza di esercizi in qualsiasi momento della vita
quotidiana. Già la piccola pausa che ti concedi consapevolmente per eseguire un mudra favo-
risce il tuo benessere, perché ti rilassi in maniera attiva.

Aggressività
Quando sentono la parola “aggressività”, molti pensano alla violenza, a un attacco o a un
comportamento ingiustificatamente malvagio. L’aggressività è invece un atteggiamento na-
turale che risale agli albori dell’esistenza umana. Alla base di un’aggressione c’è la paura. Gli
ormoni rilasciati per via di una sensazione di paura bloccano la digestione e attivano l’energia
cinetica. Anche i sensi vengono affinati, così da poter reagire più rapidamente alle impressio-
ni e agli stimoli. Viene attivata la reazione di attacco o fuga. L’aggressività ha aiutato i nostri
antenati a sopravvivere.
Anche nella nostra epoca moderna capitiamo in situazioni in cui il nostro corpo reagisce se-
condo questo schema primordiale, ma a noi non è possibile picchiare colpi a destra e a manca
o scappare a tutta velocità. La collera che non riesce a sfogarsi porta all’impotenza, e questa
a sua volta genera la paura. La paura che non può manifestarsi conduce all’impotenza e alla
collera, e questa rabbia si rivolge contro noi stessi. È qui che troviamo l’origine di molte ma-
lattie autoimmuni, ma anche di disturbi cardiaci, problemi renali, blocchi del flusso biliare,
infiammazioni intestinali, sinusiti e contrazioni muscolari.
Anche le pretese eccessive in ambito familiare e lavorativo e la paura di non essere amati por-
tano all’aggressività, questa a sua volta sovente non viene sfogata a causa dell’incapacità di
esprimere i propri sentimenti e per paura di essere rifiutati.
L’aggressività repressa fa ammalare
Quindi se sentiamo in noi un’aggressività a cui non siamo in grado di cedere subito in maniera
adeguata, dovremmo cercare di recuperare il più presto possibile.
Gli ormoni che si sono formati nell’organismo devono essere decomposti per evitare che fac-
ciano danni. Allora anche il pensiero, che in caso di aggressività repressa tende perlopiù a gi-
rare attorno alla causa di questi sentimenti, ritorna libero. Fa’ una passeggiata nel parco, tira
qualche pugno ai cuscini, saltella e grida con la musica a tutto volume, balla. L’importante è
muoversi, perché in un passato remoto il movimento era lo strumento per dare libero sfogo
all’aggressività. Gridare o cantare a squarciagola costituisce una valida integrazione al movi-
mento.
Il mudra giusto in caso di aggressività
Il mushti mudra attiva gli organi dell’apparato digerente, soprattutto il fegato che ha un ruo-
lo determinante nella scomposizione degli ormoni.

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Estratto da: La Meditazione con i Mudra, di Andrea Christiansen, Bis Edizioni

Mushti mudra
• Chiudi a pugno entrambe le mani e metti il pollice sopra
l’anulare. Già tenere questo gesto senza stringere molto è
parecchio efficace. In caso di aggressività particolarmente
intensa puoi esercitare una seconda variante che potenzia ul-
teriormente l’effetto di allentamento:
• inspira mentre fai il pugno senza stringerlo.
• Espira più forte che puoi e stringi il pugno. Ripeti per almeno
10 volte.
• Poi scrolla entrambe le mani. Il mushti mudra aiuta in caso
di aggressività repressa.
• A seconda della necessità, ripeti l’esercizio tre volte al gior-
no per 15 minuti.

Apatia
Molte persone soffrono di mancanza di energia e di spossatezza. La mattina al risveglio si sen-
tono a pezzi e nonostante una doccia rinfrescante continuano ad essere stanche. La giornata
lavorativa si trascina faticosamente, loro sono prive di concentrazione e di voglia, e riescono
a sbrigare a fatica il minimo indispensabile. A queste persone manca la forza per un maggio-
re impegno sul lavoro. La situazione non migliora neppure alla fine della giornata lavorativa:
non hanno nessuna energia per intraprendere qualcosa o trovare un diversivo. In genere la
serata termina davanti al televisore, dopodiché si va a letto con un senso di insoddisfazione
e una stanchezza paralizzante, e la mattina dopo ricomincia nel solito modo. In casi come
questi i mudra possono aiutare ad assorbire più energia e a diventare più svegli, agili e attivi.
I mudra giusti in caso di apatia
Comincia la mattina con l’ushas mudra, il gesto dell’origine e del nuovo inizio. È fatto apposta
per cominciare una nuova giornata: dato che attiva il chakra della fronte e ne dirige l’energia
nei centri energetici superiori, ci dona freschezza e lucidità, una mente limpida e nuova forza
propulsiva.
Ushas mudra
• Incrocia le dita, di modo che il pollice destro si trovi sopra il
sinistro.
• Il pollice destro esercita una leggera pressione sul sinistro.
Le donne metteranno il pollice destro fra il pollice e l’indice
sinistro e premeranno il pollice sinistro contro il destro. In
questo modo si rafforza l’elemento fuoco.
• Quando avrai completato questa parte dell’esercizio, met-
titi in piedi diritto e allungati con le braccia tese verso l’alto,
come se volessi toccare il sole.
L’ushas mudra aiuta in caso
di apatia.
• Nello stesso tempo allunga così anche le gambe: sei in pun-
ta di piedi e guardi in alto. Di’ “sì” ad alta voce e ben presto
percepirai l’energia vitalizzante che sale dentro di te e ti sen-

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 Estratto da: La Meditazione con i Mudra, di Andrea Christiansen, Bis Edizioni

tirai fresco e motivato.

• Se per motivi di salute non puoi stare in piedi, puoi allungarti
anche da seduto o da sdraiato. L’importante è che tu ti allun-
ghi e ti stiri il più possibile, dicendo “sì” a voce alta.
Nel corso della giornata pratica il pran mudra per qualche
minuto. Questo mudra, chiamato anche il mudra della vita,
attiva il chakra della radice, stimolando la forza elementare
insita in noi. Il pran mudra ci fa sentire vitali e pieni di energia,
elimina la stanchezza, la spossatezza e il nervosismo. Ci aiuta
inoltre a ripulire e a lubrificare il nostro motore interno, che
solo così può funzionare a pieno ritmo. In caso di spossatezza
e nervosismo pratica il pran mudra.
Pran mudra
• Premi delicatamente le une contro le altre le punte del pollice, dell’anulare e del mignolo.
• Se invece di premere sulle punte eserciti la pressione sulla superficie delle unghie, stimoli
l’emisfero cerebrale destro e quello sinistro a collaborare armoniosamente. Questo mudra
può essere particolarmente utile per i bambini con problemi di dislessia.

Inappetenza
Spesso l’inappetenza è una conseguenza di emozioni represse. Presta attenzione ai tuoi sen-
timenti: dedica ogni giorno cinque minuti all’osservazione dei pensieri e dei sentimenti che
ti occupano in quel preciso momento. Questo tipo di riflessione ti permette di fare chiarezza
sul tuo stato psichico.
L’inappetenza è un segnale del fatto che attualmente non sei più in grado di assimilare ed
elaborare niente perché si sono accumulate troppe cose che devono ancora essere chiarite.
L’appetito tornerà quando ti sarai occupato in maniera approfondita della tua parte più inti-
ma.
Anche uno stress eccessivo può portare all’inappetenza. Prenditi sul serio e rilassati.
I mudra giusti in caso di inappetenza
Aiutati con il gyan mudra (gesto della consapevolezza). Se-
condo Keshav Dev questo mudra ha un effetto rilassante e
rende lucida la mente. È un rimedio universale per gli stati di
tensione e di disordine; la depressione viene dissolta e l’umo-
re si risolleva.
Gyan mudra
•Unisci delicatamente le punte di pollice e indice; le altre tre
dita restano libere e allungate.
•Pollice e indice sono diretti in avanti, le altre tre dita indica-
no verso l’alto. Il gyan mudra risolleva l’umore e
stimola l’appetito.
• A seconda della posizione delle dita o delle mani, il gyan mu-
dra viene chiamato chin mudra e jnana mudra.

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Estratto da: La Meditazione con i Mudra, di Andrea Christiansen, Bis Edizioni

Chin mudra: il gesto della conoscenza

• I palmi delle mani sono rivolte verso il basso.
• Il pollice tocca l’indice nella fossetta della prima falange.
• L’unione di pollice e indice rappresenta l’obiettivo dello yoga: l’integrazione dell’Io e del Sé.
Jnana mudra
• In questo mudra le mani sono appoggiate in modo rilassato sulle cosce.
• I palmi sono rivolti verso l’alto.

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Letture
La Meditazione con i Mudra, di Andrea Christiansen, Bis Edizioni
La Meditazione con i Mudra è un manuale rapido e
completo che offre un supporto solido per appren-
dere questa pratica contemplativa e poterne ap-
prezzare gli effetti concreti. Le fotografie accurate
e la varietà di esempi su come utilizzare i Mudra,
con le posture e i tempi corretti per ogni momento
della vita quotidiana, ne rendono la lettura piace-
vole e la pratica immediata.
I Mudra sono sigilli, simboli, gesti molto potenti che
migliorano la meditazione, favoriscono il relax ed
agiscono in profondità nella nostra essenza. Que-
sta antichissima pratica comprende esercizi da
svolgere con le mani, ma coinvolge tutto il corpo e
ha lo scopo di metterci in un’atmosfera introspet-
tiva, come nelle danze del tempio e nelle medita-
zioni di qualsiasi tipo.
Lo scopo della pratica dei Mudra è quello di farci
raggiungere la consapevole percezione dell’ener-
gia vitale, o Prana.
Come ogni pratica di meditazione e guarigione,
anche l’esecuzione dei Mudra ha bisogno di tempi
e modi consoni. Tuttavia, i Mudra sono particolar-
mente versatili ed esistono gesti di diverso tipo,
per ogni situazione contemplativa e per ogni po-
stura; è possibile praticarli da sdraiati, seduti, in
piedi, camminando.

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