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Ipertrofia 1
Ipertrofia 1
FREQUENZA
TRE SEDUTE SETTIMANALI Luned-Mercoled-Venerd oppure Marted-Gioved-Sabato
X DUE SEDUTE SETTIMANALI Luned - Gioved oppure Marted - Venerd
UNA SEDUTA SETTIMANALE
Legenda: la X indica la frequenza settimanale di allenamento consigliata.
DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI
X A / B / C (Cosce - Spalle // Petto - Tricipiti // Dorsali - Bicipiti)
A / B / C / D ( Cosce // Petto -Tricipiti // Dorso - Bicipiti // Spalle)
A / B (Petto-Spalle-Tricipiti // Cosce - Dorsali - Bicipiti)
Legenda: la X indica la suddivisione dei gruppi muscolari consigliata.
DIARIO GENERALE
PULSAZIONI A RIPOSO/DOPO 15 SECONDI CHE CI SI E' ALZATI/DOPO 120' SECONDI CHE CI E' ALZATI
1 2
3 4
6 7
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2
3 4
6 7
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
CONDIZIONE PSICOLOGICA
1) OTTIMA 2) BUONA 3)NORMALE 4)NEGATIVA 5) MOLTO NEGATIVA
1 2
3 4
6 7
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
PULSAZIONI IN ALLENAMENTO
1) normale 2) aumenta in modo anomalo
1 2
3 4
6 7
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2
3 4
6 7
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
MINUTI/ORE DI ALLENAMENTO
1 2
3 4
6 7
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie
LEG - CURL SDRAIATO
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie
LENTO AVANTI
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie
MEZZO LENTO AVANTI
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie
CRUNCH A LIBRETTO
1^ serie
2^ serie
1 (Per il rest-pause
vedere spiegazione
allegata, mentre per le
serie 8-6-4 regolarsi
in base ai pesi del
secondo microciclo di
carico precedente)
Serie
Rip.
3
8
6
4
2(aggiungere, se
nella prima serie del
1 micro si
raggiunto il numero di
serie "target", un Kg
ad ogni Esercizio)
3/Prima sessione
(-20% del peso
dell'ultimo micro,
stesse ripetizioni)
Serie
2
Rip.
20
Serie
2
Rip.
8
4
Kg
Rip.
Kg
Kg
Rip.
Rip.
2'00"
3
Kg
8
Rip.
300
2
Kg
8
Rip.
3'00"
1
Kg.
8
Rip.
1'50"
3
Kg
8
6
4
Rip.
2'10"
3
Kg
1'50"
3
Kg
2'00"
3
Kg
8
6
4
Rip.
8
Rip.
2'00"
2
Kg
25
Rip.
2'00"
3
Kg
2'30"
2
8
4
Kg.
Rip.
8
Rip.
3'00"
1
Kg.
8
Rip.
25
Rip.
2'30"
2
Rip.
25
Rip.
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie
EVENTUALE ATTIVIT' AEROBICA A
BTM________
1'10"
Tipo
Tempo
______
1'00"
Tipo
2'00"
Tipo
Tempo
______
Tempo
______
1)
2(aggiungere, se nella
prima serie del 1
micro si raggiunto il
numero di serie
"target", un Kg ad ogni
esercizio)
Serie
Rip.
Serie
Rip.
PANCA ORIZZONTALE
Pausa: un minuto
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie
Kg
8
6
4
Rip.
2'00"
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg
Rip.
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie
1'50"
PANCA STRETTA
3
Kg
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie
CALF IN PIEDI o ALLA PRESSA
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie
EVENTUALE ATTIVIT' AEROBICA A
BTM________
8
6
4
Rip.
3
Kg
3
Kg
8
6
4
Rip.
Tipo
8
4
Kg
Rip.
8
4
Kg
Rip.
3'00"
20
Rip.
1'00"
Tempo
______
2'30"
2'10"
20
Rip.
Rip.
3'00"
2'00"
1'10"
Tipo
Kg
8
6
4
Rip.
2'10"
2'00"
3
Kg
Serie
2
Kg
20
Rip.
2'00"
Tempo
______
Tipo
Tempo
______
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra serie
CALF IN PIEDI o ALLA PRESSA
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie
CRUNCH A LIBRETTO
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie
EVENTUALE ATTIVIT' AEROBICA A
BTM________
Serie
no stacco
Rip.
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg
Rip.
2'00
3
864
3'00
2
84
3'00"
2
84
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg
Rip.
2'00
3
Kg
8
6
4
Rip.
2'00
3
Kg
1'10"
3
Kg
1'10"
Tipo
2'10
2
8
4
3'00"
2
8
4
Kg
Rip.
Kg
Rip.
15- 12- 10
Rip.
2'10
2
Kg
15 - 12
Rip.
3'00"
1
Kg
15
Rip.
25
Rip.
1'00"
3
Kg
25
Rip.
2'00"
2
Kg
20
Rip.
Tempo
______
1'00"
Tipo
Tempo
______
2'00"
Tipo
Tempo
______