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IT Larosa Programma Allenamento Calisthenics Intermedio 4 Weeks
IT Larosa Programma Allenamento Calisthenics Intermedio 4 Weeks
4 Settimane (Intermedio)
Requisiti:
10-15 Pull/Chin ups; 30 Push ups; 20 Dips.
Attrezzatura necessaria:
Corda; 2 step; Sbarra per eseguire le trazioni (Sbarra alta, bassa o sbarra con altezza
regolabile); Parallele per eseguire i dips.
SIMBOLI CHIAVE:
Effort Level (EL):
Livello di sforzo, si riferisce a quanto la serie deve essere difficile in una scala da 1 a 10.
Un "6" sarebbe moderato, "9" molto difficile e "10" fallimento muscolare completo.
L'EL richiesto è sempre la priorità.
Sarà sempre tua responsabilità determinare se un esercizio è troppo facile o difficile per
raggiungere l'EL desiderato. Se lo è, si prega di regolare le ripetizioni di conseguenza.
Ciò significa che se devi eseguire una ripetizione in meno o in più per raggiungere l'EL mirato,
per favore fallo.
Supersets (+):
Gli esercizi collegati con un “+” devono essere eseguiti in superserie.
La superserie è quando gli esercizi vengono eseguiti uno dopo l’altro senza riposo.
Esempio 1:
5 Pull Ups + 5 Australian Pull ups.
Esempio 2:
10 Dips + 10 Push ups.
Time Under Tension (TUT):
È il tempo in cui dovrai tenere una determinata posizione isometrica.
Esempio:
Pull up with chin over bar Hold (TUT: 10”). Vuol dire che devi tenere la posizione di fine pull up
con il mento ad altezza sbarra per 10 Secondi.
Warm up:
15’ (o più) di esercizi leggeri per aumentare la temperatura corporea PRIMA di ogni
allenamento. L’obiettivo è di far fluire sangue attraverso il corpo fluidificando le articolazioni.
A ogni sessione verrà assegnato un warm up A o B.
Stretching:
15’ di stretching leggero alla fine di OGNI allenamento.
Assicurati di mantenere ogni posizione per almeno 30”- 40”. (Vedi foto degli es. fine scheda)
Week 1, Pulling Day:
• Recupero: 90 secondi
• EL = 7
• Serie = 3 per ogni esercizio, eccetto diversamente indicato
Warm up:
-60” Salto della corda. Recupero 30”. Ripetere 5 volte. Oppure 5 min di ellittica
-15 Jumping Jacks + 5 Push ups + 10 Australian Pull ups + 10 Dead Hang + 10 Dead Hang
with supinated grip + 20” Mountain Climbers.
Recupero 1min. Ripetere 3 volte.
30” Hollow Body Position + 30” Arch Body + 15” Hollow Body Position + 15” Arch Body.
3 Pull ups + Chin Over the Bar Hold (TUT: 10”).
3 Narrow Grip Pull ups + Chin Over the Bar Hold (TUT: 10”).
5 Chin ups + Chin Over the Bar Hold (TUT: 10”).
8 Australian Narrow Grip Pull ups + 8 Australian Pull ups.
Stretching.
Warm up:
-60” Salto della corda. Recupero 30”. Ripetere 5 volte (O più).
-30’’ Jumping Jacks + 10 Knee Push ups + 10 Australian Pull ups + 10” Dead Hang + 10” Dead
Hang with supinated grip + 30” Mountain Climbers.
Recupero 30”. Ripetere 3 volte.
5 Sets:
30” Tuck L-sit + 5 Dips.
8 Decline Push ups.
5 Diamond Push ups + 10 Incline Push ups.
Straight-Arm Plank (TUT: 30”) + 5 Push ups + Straight-Arm Plank (TUT: 30”).
Stretching.
Week 1, Leg Day:
• Recupero: 90 secondi
• EL = 7
• Serie = 3 per ogni esercizio, eccetto diversamente indicato
Warm up:
-60” Salto della corda. Recupero 30”. Ripetere 5 volte (O più).
Warm up:
-60” Salto della corda. Recupero 30”. Ripetere 5 volte (O più).
-30’’ Jumping Jacks + 10 Knee Push ups + 10 Australian Pull ups + 10” Dead Hang + 10” Dead
Hang with supinated grip + 30” Mountain Climbers.
Recupero 30”. Ripetere 3 volte.
3 Pull ups + 5 Decline Push ups.
3 Narrow Grip Chin ups + 5 Diamond Push ups.
Pull up with Chin Over the Bar Hold (TUT: 15”) + 5 Push ups + Push up 90° Elbow Hold (TUT:
15”).
8 Australian Pull ups + 8 Decline Wide Grip Push ups.
Stretching.
Week 2, Pulling Day:
• Recupero: 75-90 secondi
• EL = 8
• Serie = 3 per ogni esercizio, eccetto diversamente indicato
Warm up:
-60” Salto della corda. Recupero 30”. Ripetere 5 volte (O più).
-30’’ Jumping Jacks + 10 Knee Push ups + 10 Australian Pull ups + 10” Dead Hang + 10” Dead
Hang with supinated grip + 30” Mountain Climbers.
Recupero 30”. Ripetere 3 volte.
30” Hollow Body Position + 30” Arch Body + 15” Hollow Body Position + 15” Arch Body.
3 Pull ups + Chin Over the Bar Hold (TUT: 10”).
3 Narrow Grip Pull ups + Chin Over the Bar Hold (TUT: 10”).
5 Chin ups + Chin Over the Bar Hold (TUT: 10”).
8 Australian Narrow Grip Pull ups + 8 Australian Pull ups.
Stretching.
Warm up:
-60” Salto della corda. Recupero 30”. Ripetere 5 volte (O più).
-30’’ Jumping Jacks + 10 Knee Push ups + 10 Australian Pull ups + 10” Dead Hang + 10” Dead
Hang with supinated grip + 30” Mountain Climbers.
Recupero 30”. Ripetere 3 volte.
5 Sets:
30” Tuck L-sit + 5 Dips.
8 Decline Push ups.
5 Diamond Push ups + 10 Incline Push ups.
Straight-Arm Plank (TUT: 30”) + 5 Push ups + Straight-Arm Plank (TUT: 30”).
Stretching.
Week 2, Leg Day:
• Recupero: 75-90 secondi
• EL = 7
• Serie = 3 per ogni esercizio, eccetto diversamente indicato
Warm up:
-60” Salto della corda. Recupero 30”. Ripetere 5 volte (O più).
Warm up:
-60” Salto della corda. Recupero 30”. Ripetere 5 volte (O più).
-30’’ Jumping Jacks + 10 Knee Push ups + 10 Australian Pull ups + 10” Dead Hang + 10” Dead
Hang with supinated grip + 30” Mountain Climbers.
Recupero 30”. Ripetere 3 volte.
3 Pull ups + 5 Decline Push ups.
3 Narrow Grip Chin ups + 5 Diamond Push ups.
Pull up with Chin Over the Bar Hold (TUT: 15”) + 5 Push ups + Push up 90° Elbow Hold (TUT:
15”).
8 Australian Pull ups + 8 Decline Wide Grip Push ups.
Stretching.
Week 3, Pulling Day:
• Recupero: 75 secondi
• EL = 8-9
• Serie = 3 per ogni esercizio, eccetto diversamente indicato
Warm up:
-60” Salto della corda. Recupero 30”. Ripetere 6 volte (O più).
-30’’ Jumping Jacks + 10 Push ups + 10 Australian Pull ups + 10” Dead Hang + 10” Dead Hang
with supinated grip + 30” Mountain Climbers.
Recupero 30”. Ripetere 3 volte.
20” Arch Body + 5 Ripetizioni Dragonflag + 20” Hollow Body Position + 20” Arch Body.
5 Pull ups to the chest + 5 Leg Raises.
5 Narrow Grip Pull ups + Chin Over the Bar Hold (TUT: 10”).
8 Wide Pull ups.
5 Chin ups + Chin Over the Bar Hold (TUT: 10”).
Stretching.
Warm up:
-60” Salto della corda. Recupero 30”. Ripetere 6 volte (O più).
-30’’ Jumping Jacks + 10 Push ups + 10 Australian Pull ups + 10” Dead Hang + 10” Dead Hang
with supinated grip + 30” Mountain Climbers.
Recupero 30”. Ripetere 3 volte.
10” Planche Lean Hold.
8 Dips + 10” L-sit + 5 Dips .
8 Straight Bar Dips + 5 Triceps Extensions Push ups.
8 Decline Diamond Push ups + 8 Diamond Push ups.
15 Incline Push ups.
Stretching.
Week 3, Leg Day:
• Recupero: 75 secondi
• EL = 8
• Serie = 3 per ogni esercizio, eccetto diversamente indicato
Warm up:
-60” Salto della corda. Recupero 30”. Ripetere 6 volte (O più).
Warm up:
-60” Salto della corda. Recupero 30”. Ripetere 6 volte (O più).
-30’’ Jumping Jacks + 10 Push ups + 10 Australian Pull ups + 10” Dead Hang + 10” Dead Hang
with supinated grip + 30” Mountain Climbers.
Recupero 30”. Ripetere 3 volte.
6” Planche Lean + 6” Front Lever Lean
5 Ice Cream Maker + 5 Ice Cream Maker Dips.
10 Biceps Extension on low bar + 5 Triceps Extension on low bar.
5 Pull ups + Chin Over the Bar Hold (TUT: 20”) + 8 Decline V-Push ups + Push up 90° Elbow Hold
(TUT: 20”).
Chin up with Chin Over the Bar Hold (TUT: 20”) + 8 Diamond Push ups + Push up 90° Elbow Hold
(TUT: 20”).
Stretching.
Week 4, Pulling Day:
• Recupero: 75 secondi
• EL = 9
• Serie = 4 per ogni esercizio, eccetto diversamente indicato
Warm up:
-60” Salto della corda. Recupero 30”. Ripetere 6 volte (O più).
-30’’ Jumping Jacks + 10 Push ups + 10 Australian Pull ups + 10” Dead Hang + 10” Dead Hang
with supinated grip + 30” Mountain Climbers.
Recupero 30”. Ripetere 3 volte.
20” Arch Body + 5 Ripetizioni Dragonflag + 20” Hollow Body Position + 20” Arch Body.
5 Pull ups to the chest + 5 Leg Raises.
5 Narrow Grip Pull ups + Chin Over the Bar Hold (TUT: 10”).
8 Wide Pull ups.
5 Chin ups + Chin Over the Bar Hold (TUT: 10”).
Stretching.
Warm up:
-60” Salto della corda. Recupero 30”. Ripetere 6 volte (O più).
-30’’ Jumping Jacks + 10 Push ups + 10 Australian Pull ups + 10” Dead Hang + 10” Dead Hang
with supinated grip + 30” Mountain Climbers.
Recupero 30”. Ripetere 3 volte.
10” Planche Lean Hold.
8 Dips + 10” L-sit + 5 Dips .
8 Straight Bar Dips + 5 Triceps Extensions Push ups.
10 Decline Diamond Push ups + 10 Diamond Push ups.
15 Incline Push ups.
Stretching.
Week 4, Leg Day:
• Recupero: 60-75 secondi
• EL = 8
• Serie = 4 per ogni esercizio, eccetto diversamente indicato
Warm up:
-60” Salto della corda. Recupero 30”. Ripetere 6 volte (O più).
Warm up:
-60” Salto della corda. Recupero 30”. Ripetere 6 volte (O più).
-30’’ Jumping Jacks + 10 Push ups + 10 Australian Pull ups + 10” Dead Hang + 10” Dead Hang
with supinated grip + 30” Mountain Climbers.
Recupero 30”. Ripetere 3 volte.
6” Planche Lean + 6” Front Lever Lean.
5 Ice Cream Maker + 5 Ice Cream Maker Dips.
10 Biceps Extension on low bar + 5 Triceps Extension on low bar
8 Pull ups + Chin Over the Bar Hold (TUT: 20”) + 8 Decline V-Push ups + Push up 90° Elbow Hold
(TUT: 20”).
Chin up with Chin Over the Bar Hold (TUT: 20”) + 8 Diamond Push ups + Push up 90° Elbow Hold
(TUT: 20”).
Stretching.
Buona fortuna con il programma! Sono curioso di sapere come ti troverai con
l’allenamento.
Jumping Rope:
Jumping Jacks:
Dead Hang:
Mountain Climbers:
Hollow Body Position:
Arch Body:
Tuck L-sit:
L-sit:
Straight-Arm Plank:
Dimostrazione Esercizi Pulling:
Pull ups:
Chin ups:
Australian Pull ups:
Leg Raises:
Ice Cream Maker (Da posizione Chin over the bar, distendi le braccia mentre ti sbilanci indietro;
Raggiungi la posizione di front lever 1-2”; Torna su in posizione di Chin over the bar nello stesso
modo in cui hai eseguito la parte eccentrica dell’esercizio; Se troppo difficile, raccogliere le gambe
verso il petto):
Front Lever Lean (L’obiettivo principale è simulare la posizione finale di front lever, sbilanciando al
Massimo. Le braccia devono essere completamente distese e in blocco articolare; I piedi a terra
devono aiutare il minimo necessario per raggiungere il secondaggio indicato):
Dragonflag:
Straight-Arm Plank:
Bodyweight Squats:
Squat Jumps:
Air Squat Hold (TUT):
Lunges:
Calf Raises: