Curarsi Mangiando N.149 - Gennaio 2021

Curarsi
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CURARSI MANGIANDO
MANGIANDO
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Fibromialgia
Come curarla a tavola
Via dolore e rigidità muscolare
con i cibi ricchi di magnesio
Poste Italiane s.p.a. - Spedizione in Abbonamento Postale - D.L. 353/2003 (conv. in L. 27/02/2004 n° 46) art. 1, comma 1, LO/MI
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DIETA DETOX CHE TI DEPURA IN TRE GIORNI

CURARSI MANGIANDO - GENNAIO 2021
Ti disintossica, scioglie i grassi cattivi del sangue

e ti fa anche dimagrire in poco tempo a pag. 11
RICETTE CONTRO L’IPERTENSIONE

Scopri i piatti poveri di sodio che migliorano la
diuresi e riducono la pressione arteriosa elevata
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Editoriale
Via scorie, tossine e dolori

con i consigli su misura per te
di Maria Fiorella Coccolo
Care lettrici, gentili lettori,

eccoci insieme per festeggiare la fine di previene anche sovrappeso e diabete.
un anno e l’inizio del nuovo, con la spe- E per chi ha problemi digestivi, consiglio
ranza che il 2021 porti serenità a tutti. le ricette e i suggerimenti alimentari ideali
Per cominciare bene, appena terminati per la prevenzione della sonnolenza dopo
pranzi e cenoni delle feste, il consiglio i pasti. Chi invece è predisposto all’herpes
è di depurarsi con il programma detox labiale, può trovare alimenti e piatti che lo
di tre giorni che trovate in apertura del- combattono e migliorano anche l’umore.
la nostra rivista: è semplice, efficace e Le persone che hanno problemi di respi-
aiuta a eliminare anche quel paio di chili razione, o che semplicemente vogliono
accumulati durante le vacanze natalizie. evitarli, non devono invece farsi mancare
Proseguiamo quindi nella lettura alla scola dieta salva bronchi. E per finire, provate
perta del peperoncino, una portentosa le zuppe medicinali di gennaio, utili per
spezia che contribuisce a sconfiggere i ridurre il colesterolo “cattivo”, la glicemia
dolori articolari, rafforzare il sistema im- alta e i sintomi della gastrite, senza di-
munitario e far bruciare più calorie. Gli menticare le ricette antipertensione.
esperti di Curarsi Mangiando si sono poi Adesso vi lascio alla lettura della nostra
occupati di fibromialgia, per ridurre affa- rivista, ricordandovi che potete scrive-
ticamento e rigidità muscolari, ma anche re a curarsimangiando@riza.it se volete
i dolori e gli altri sintomi della malattia. un consiglio personalizzato, e auguro a
Per ottenere i migliori risultati hanno rea- ognuno di voi un anno nuovo pieno di
lizzato una dieta ricca di magnesio e con cose belle e di buona salute.
un apporto di zuccheri controllato, che
Buona lettura a tutti
3-Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2021

Sommario
n° 149
gennaio 2021
29
Fibromialgia. Contro i
sintomi ci vogliono più
verdure e frutta, meno
zucchero e carne rossa
11 23 30
3
Editoriale.
La dieta detox per
iniziare l’anno liberi
da scorie e tossine
Lo chef della salute.
Oggi cuciniamo
Conoscere la fibromialgia
e superarla con la dieta
giusta
32
con il peperoncino
Via scorie, I cibi che riducono
tossine e dolori 12 la percezione del dolore
con Curarsi Come disintossicarti sono quelli da mettere
Mangiando per tornare in forma in tavola tutti i giorni

Curarsi
45
Sonnolenza dopo i pasti.
53
Bronchi e respiro.
64
Zuppe medicinali.
MANGIANDO
Direttore responsabile
Maria Fiorella Coccolo
Progetto grafico
e videoimpaginazione
Scopri perché mangiare Impara a prevenire I tuoi rimedi dell’inverno Daniela Figliola
può far sentire stanchi le bronchiti e i disturbi Immagini
ShutterStock
e i segreti per digerire che le accompagnano 66 Direttore Generale
bene ritrovando l’energia con i nutrienti adatti Contro il mal di stomaco Liliana Tieger
67 Direttore Pubblicità
Doris Tieger
46 54 Quando vuoi potenziare
Responsabile amministrativo
Come migliorare Sostieni la respirazione le difese immunitarie Danila Pezzali
la digestione con con le strategie 68 Segreteria di Direzione
l’alimentazione antibronchite Con azione Daniela Tosarello
Ufficio tecnico
rivitalizzante 56 ipoglicemizzante Sara Dognini
Guida pratica alla scelta 69 Ufficio Abbonamenti
dei cibi di stagione più Per abbassare il colesterolo Maria Tondini
efficaci per stare bene Redazione, amministrazione
e servizio abbonamenti:
via L. Anelli 1, 20122 Milano
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Autorizzazione del Tribunale di Milano
n. 339 del 22 maggio 2007.
Iscrizione al ROC n° 853971
del 25 maggio 2011.
85
ISSN 1974-000X (PRINT)
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L’obiettivo di Gennaio
Curarsi Mangiando è la rivista
per il benessere e la salute
pag.
Fibromialgia. Conoscerla
29 e superarla con i cibi giusti
Dolori diffusi, stanchezza intensa e rigidità
muscolare sono i “segnali” più comuni (ma non
i soli) di questa malattia che colpisce soprattutto
le donne tra i 40 e i 60 anni. La dieta giusta può
essere di grande aiuto nella gestione dei sintomi.
Scopri insieme a noi quali sono i cibi che riducono
la percezione del dolore e come portarli in tavola
tutti i giorni, dalla colazione agli spuntini, dal
pranzo alla cena, nelle corrette porzioni. E in più,
trovi anche il programma di tre giorni con i menu
utili per ridurre i sintomi.

pag.
La dieta detox per iniziare
11 l’anno liberi da scorie e tossine
Dopo un periodo di alimentazione
disordinata, ci vuole una dieta
che ripulisca rapidamente il tuo
pag.
organismo. In queste pagine Cibi sicuri. Le zuppe medicinali:
trovi i consigli per scegliere i tuoi i tuoi rimedi dell’inverno 64
alleati detox a tavola e il percorso
Ottime a cena, sono anticolesterolo,
disintossicante di tre giorni.
depurative, utili per riequilibrare gli
zuccheri nel sangue, disinfiammare
la mucosa gastrica e potenziare il
sistema immunitario. Scegli la più
adatta a te e portala in tavola per
pag.
Sonnolenza dopo i pasti. 3 sere consecutive a settimana.
45 Ecco come ritrovare l’energia
Scopri perché ti senti stanco dopo
mangiato e migliora la digestione con
l’alimentazione rivitalizzante. Scegli pag.
Herpes labiale. A tavola puoi
bene i cibi che metti nel piatto e abbinali
rendere il virus meno attivo 71
in modo corretto per costruire
i tuoi pasti anti-sonnolenza. Le sostanze e i cibi giusti possono
vincere rapidamente l’infezione.
Ci vogliono lisina, zinco, vitamina C
e B12 per prevenire o frenare
un attacco di herpes labiale. Ecco
perché e come usarli per fermare il
virus e favorire la guarigione.
pag. pag.
Speciale antietà. Le strategie Le ricette che abbassano
53 antibronchite per respirare bene la pressione alta 85
Soprattutto dopo i 40 anni bisogna Primi, secondi, frittelle, contorni
proteggere i bronchi dalle sostanze smoothie, tisane e dolci. Scopri
tossiche e dalle carenze di vitamine, con i nostri esperti i piatti che
sali e antiossidanti. Impara a aiutano ad abbassare la pressione
scegliere i cibi più efficaci per stare sanguigna.. Sono tutti diuretici e
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La dieta detox
per iniziare l’anno liberi
da scorie e tossine
Come disintossicarti
pag. Il programma detox
pag.
12 per tornare in forma 17 di tre giorni

Come disintossicarti
per tornare in forma
Dopo un periodo di alimentazione disordinata, ci vuole
una dieta che ripulisca rapidamente il tuo organismo
L’
obiettivo di una dieta dimagrire. Ecco perché eliminare I cibi da eliminare
disintossicante è quello scorie e tossine è importante, Si tratta di evitare per tutto il
di eliminare le scorie e le soprattutto in questo periodo periodo della depurazione (tre
tossine che si accumula- dell’anno quando, a causa degli giorni a settimana per un mese,
no nel corpo a causa di errori o ec- eccessi alimentari delle festività, come vedremo in seguito) alcoli-
cessi alimentari, ma anche stress, si sono accumulate soprattutto ci, pane e pasta raffinati (fatti con
inquinamento, utilizzo di farmaci in fegato, intestino e reni, i prin- farine bianche, ovvero private
quando non necessario, fumo. cipali organi “emuntori”, ovvero delle fibre), alimenti che conten-
Tali elementi danneggiano l’or- delegati alla pulizia dell’organi- gono additivi, grassi idrogenati
ganismo perché, accumulandosi, smo. Come fare? Basta “ripulire” e/o di palma, eccesso di sale, di
facilitano la comparsa di ritenzio- la dieta quotidiana dalle sostanze zuccheri e di grassi saturi (salu-
ne idrica e di stati infiammatori, dannose, utilizzare i cibi depura- mi, formaggi), fritti, fast food. Già
il rialzo dei livelli di colesterolo, tivi, idratare bene l’organismo, solo in questo modo ci si sente
trigliceridi e glicemia e rallentano smettere di fumare se lo si fa e subito meglio, la diuresi migliora
i processi metabolici rendendo praticare attività fisica regolare, e diminuisce il grasso superfluo.
più facile ingrassare e più difficile anche se moderata.
Gli alleati detox

È importante aumentare le scorte
di antiossidanti come la vitamina
C, i carotenoidi e i polifenoli, ne-
cessari contro l’eccesso di radicali
liberi che nell’organismo si com-
portano come tossine. Li trovi in
frutta e verdure come melagrane,
kiwi, agrumi, pere, mele, carciofi,
cavoli, finocchi, rucola, sedano,
zucca, radicchio, spinaci e broc-
coli. Non devono poi mancare le
fibre, circa 25-30g al dì, che trovi
in ortaggi e cereali integrali. E ci
vogliono inoltre le proteine di le-
gumi, tofu, tempeh, pesce e carni
bianche. Metti in tavola anche gli
Omega3 di pesce e alghe di mare,
semi di lino e chia, noci.

Un tris di frutti
altamente depurativi
Si tratta di mele, agrumi e melagrane.
Mangia un’arancia o un pompelmo
rosa a colazione, una melagrana
a metà mattina e una mela a
merenda. Farai scorta di antiossidanti
potenti come la vitamina C, che
migliora la diuresi, l’acido ellagico
che contrasta l’eccesso di grasso
e i polifenoli salva fegato.

Le spezie sono fondamentali

Quelle da mettere in dispensa per facilitare
l’azione disintossicante degli alimenti indicati
precedentemente sono zenzero, cannella, zaf-
ferano e coriandolo. Queste spezie contribui-
scono anche a regolarizzare i livelli di zuccheri,
colesterolo e grassi nel sangue, facilitano la
perdita di peso e migliorano la diuresi. Ecco
come utilizzarle.
• Per lo zenzero si consiglia l’impiego di quello

fresco, circa 2-4 cucchiaini della radice grattu-
giata al giorno da aggiungere a fine cottura al
cibo oppure sull’insalata, nei frullati o in infusi,
tisane e decotti.
• Lo zafferano va usato in stimmi, 5-8 al giorno,

da sciogliere in poca acqua calda e unire al cibo
a fine cottura. Anche questa spezia può essere
Il super frullato aggiunta a frullati, tisane, decotti e infusi.
speziato antiscorie
• Per la cannella si consiglia l’uso di quella in
Puoi usarlo come colazione durante polvere (scegliendo un buon prodotto che sia
il “semidigiuno terapeutico” (vedi anche fresco): mettine una presa nello yogurt,
pag. 16) e si prepara con il succo o spolverizzala su tocchetti di mele da mangiare
di un’arancia, 100ml d’acqua, 1
come spuntino, abbinando 3-4 mandorle.
cucchiaino di zenzero grattugiato,
2 cucchiai di crusca d’avena,
• Il coriandolo può essere adoperato come il
1 cucchiaio di farina di nocciole
pepe: i suoi semi vengono macinati diretta-
e 1 mela. Frulla fino a ottenere un
mente sul cibo nel piatto. Una presa a porzione.
composto uniforme e servi subito.
La bevanda allo
zafferano antiossidante
Puoi berla la sera, mezz’ora prima
di andare a dormire. È benefica
contro l’eccesso di radicali liberi e
depura la pelle. Preparala versando
su 5 stimmi di zafferano 120ml
di acqua ben calda e 2 cucchiaini
di idrolato di fiori d’arancia,
da acquistare in erboristeria
specificando l’uso alimentare.

BEVI UN’ACQUA “LEGGERA”
Nel corso di una dieta disintossicante è fondamentale assicurare
all’organismo una buona idratazione con l’apporto costante di
acqua. Questa è indispensabile per il trasporto delle tossine al
di fuori dell’organismo attraverso gli organi emuntori (i già citati
fegato, intestino e reni, ma anche polmoni e pelle). Durante i
giorni detox si consiglia l’assunzione di un litro e mezzo oppure
due di un’acqua leggera, con un residuo fisso che non superi i
14mg per litro e un contenuto di sodio inferiore a 0,90mg/l. La si
può usare anche nella preparazione di infusi, tisane e decotti.
Ci vogliono i principi attivi

delle erbe officinali Provale anche nel
Gli infusi e i decotti preparati con le erbe officinali brodo per il risotto
giuste stimolano la depurazione dell’organismo. Alcune erbe officinali possono essere
A tale scopo puoi scegliere carciofo, tarassaco, usate anche nella preparazione di
angelica e tè verde. Ecco qualche indicazione risotti light, come quello nel menu di
pratica per individuare la preparazione adatta a pag. 17. Per esempio, puoi utilizzare
te e utilizzarla nel migliore dei modi. l’ortica. Ne basta un cucchiaio raso
per preparare un brodo, a cui unire
• Decotto di carciofo e tarassaco: disintossicante anche carota, cipolla e sedano, da
e diuretica, questa bevanda abbassa il coleste- aggiungere al riso poco per volta,
rolo “cattivo” e i trigliceridi nel sangue. Metti in sempre bollente, portandolo a cottura.
150ml di acqua in ebollizione una presa di foglie
di carciofo taglio tisana e una di radice di tarassa-
co. Fai bollire lentamente e togli dal fuoco dopo 3
minuti; lascia intiepidire, filtra e bevi dopo i pasti.
• Decotto di angelica (Angelica archangelica): è

indicato per contrastare gli stati infiammatori
che conseguono all’eccesso di scorie e tossine,
soprattutto con mal di testa, dolori mestruali e
articolari. Metti una presa di radice taglio tisana
in 150ml di acqua in ebollizione; lascia bollire
adagio per 3-4 minuti, filtra e bevi una volta al
dì, lontano dai pasti.
• Infuso di tè verde: è un potente antiage che

disintossica e contrasta anche sovrappeso e
accumuli di zuccheri, grassi e colesterolo nel
sangue. Metti un cucchiaino in 120ml di acqua
calda; lascia in infusione per 2 minuti, filtra e bevi
fino a 4 volte al dì.

Il percorso di tre giorni • Ore 7.30-9

A questo punto è importante capire come im- COLAZIONE: frullato di pag. 14.
postare il proprio percorso disintossicante. Puoi
decidere di utilizzare per tre giorni a settimana • Ore 10-11
consecutivi, e per tutto il mese, i menu proposti SPUNTINO: un centrifugato da fare con 2 gambi
qui di seguito. L’obiettivo in questo caso non è di sedano, 1 mela e 1 ciuffetto di spinaci, unendo
solo quello di eliminare scorie e tos- 1 cucchiaino di zenzero grattugiato e acqua q.b.
sine in eccesso, ma anche di per-
dere 2-3 chili, in particolare se • Ore 12.30-14.30
accumulati dopo le feste. PRANZO: un frullato con 1 pera, 1 cucchiaio di
In caso di allergie o in- farina di mandorle, 1 cucchiaio di crusca d’avena,
tolleranze alimenta- 150ml di bevanda di avena senza zucchero e 1
ri, basta scrivere a presa di mirtilli rossi disidratati.
curarsimangiando@
riza.it per avere le giuste al- • Ore 16.30-17.30
ternative ai cibi che non possono MERENDA: un centrifugato da fare con 1 finocchio
essere utilizzati per sensibilità personale. e 2 mele, unendo anche 1 cucchiaino di zenzero
grattugiato e acqua q.b.
Il semidigiuno terapeutico • Ore 19.30-21.30

In alternativa, si può procedere con un giorno a set- CENA: un frullato con 1 melagrana (i chicchi),
timana per tutto il mese di “semidigiuno terapeuti- 1 cucchiaio di farina di nocciole, 1 cucchiaio di
co”. Durante questa giornata si potranno assumere crusca d’avena, 150ml di bevanda di avena e 1
frullati o centrifugati di verdure mescolate a frutta, presa di mirtilli rossi disidratati.
farine di mandorle o nocciole. Ecco un esempio
pratico per organizzare il menu quotidiano.
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per la funzionalità epatica. Inoltre è un efficace antinfiammatorio, ACQUA “LEGGERA” (PAG. 15).
espettorante e disintossicante. Ne basta una compressa al giorno 3. A CENA, SE DESIDERI
da 600mg (oppure 2 da 300mg) per ottenere i migliori risultati. Puoi QUALCOSA DI CALDO,
prenderla con mezzo bicchiere d’acqua, mangiando. SOSTITUISCI IL FRULLATO
CON UNA DELLE ZUPPE
ALLE PAGG. 66-69.

IL PROGRAMMA DETOX DI TRE GIORNI
Primo giorno
COLAZIONE PRANZO ◗ 30g di rucola da condire con
◗ Tè verde ◗ 60g di riso Carnaroli da tostare in un 2 cucchiaini di olio extravergine
◗ 1 pompelmo rosa tegame con 2 cucchiaini di olio caldo e d’oliva e una presa di coriandolo
◗ 2-3 gallette di quinoa 1 cucchiaio di cipolla; portalo a cottura macinato
◗ 2 cucchiaini di marmellata di limone unendo poco brodo all’ortica per volta ◗ 2-3 gallette di quinoa o 60g
senza zucchero (vedi pag. 15) di pane integrale
◗ 3 noci ◗ 250g di finocchi puliti da cuocere al
vapore e condire con 2 cucchiaini di MEZZ’ORA PRIMA
SPUNTINI olio extravergine d’oliva e coriandolo DI ANDARE A DORMIRE
◗ A metà mattina: 1 mela con 5 ◗ 1 porzione di bevanda allo
mandorle e 1 tazza di tè verde CENA zafferano che
◗ A merenda: 1 pera con 1 cucchiaio ◗ 1 porzione di lenticchie e zucca trovi a pag. 14
di semi di girasole e 1 tazza di tè verde allo zenzero
LENTICCHIE E ZUCCA
ALLO ZENZERO
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■ 50g di lenticchie secche piccole (per esempio, lenticchie di Rodi)

■ 150g di tocchetti di zucca ■ 1 pomodoro pelato ■ 1 cipolla piccola
■ 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva ■ 2 cucchiaini di zenzero
grattugiato ■ 10 foglie di prezzemolo ■ sale marino integrale e coriandolo
macinato q.b.
1. Fai lessare le lenticchie dopo averle private delle eventuali impurità e

lavate. Nel frattempo fai cuocere al vapore i tocchetti di zucca. Quando
lenticchie e zucca sono cotte, fai appassire una piccola cipolla sbucciata
e tritata in un tegame con l’olio, poi unisci il pomodoro e il prezzemolo tritati.
2. Versa quindi nel recipiente le lenticchie, i tocchetti di zucca e lo zenzero
grattugiato, regolando di sale e di coriandolo macinato. Lasciale insaporire
per 5-10 minuti, quindi servile in tavola.
DIFFICOLTÀ FACILE
✹ A fine cena, se può
TEMPO DI PREPARAZIONE
10 MINUTI esserti utile, bevi una
✹ tazza di decotto di
TEMPO DI COTTURA
45 MINUTI carciofo e tarassaco
✹ (vedi pag. 15).
PER CELIACI SÌ

Secondo giorno
COLAZIONE
◗ Tè verde
◗ 1 arancia
◗ 2-3 gallette di quinoa
◗ 2 cucchiaini di marmellata
di limone senza zucchero
◗ 3 noci
SPUNTINI
◗ A metà mattina: 1 pera
con 5 mandorle e 1 tazza di tè verde
◗ A merenda: 1 kiwi con
1 cucchiaio di semi di girasole
e 1 tazza di tè verde
PRANZO
◗ 1 porzione di tagliatelle
integrali con piselli e broccoli
◗ 100g di radicchio rosso da condire TAGLIATELLE INTEGRALI
con 2 cucchiaini di olio extravergine CON PISELLI E BROCCOLI
d’oliva, succo di limone e coriandolo
CENA ■ 60g di tagliatelle integrali ■ 120g di piselli surgelati ■ 100g di cimette

◗ 1 porzione di zuppa alla curcuma, di broccolo ■ 1 cucchiaio raso di pinoli ■ 2 cucchiaini di olio extravergine
che trovi a pag. 66 d’oliva ■ ½ spicchio d’aglio ■ sale marino integrale e coriandolo q.b.
◗ 15g di mandorle
1. Lessa i piselli per 8 minuti e, in un altro recipiente, lessa i broccoli in
MEZZ’ORA PRIMA abbondante acqua (che userai poi per la cottura della pasta) fino a che di-
DI ANDARE A DORMIRE venteranno di un bel colore verde brillante, poi scolali con la paletta forata
◗ 1 porzione di bevanda e mettili in acqua ghiacciata.
2. Fai scaldare l’olio in un tegame e mettici l’aglio. Non appena inizia a
allo zafferano che trovi a pag. 14
prendere colore eliminalo e versa nel recipiente pinoli, piselli e cimette di
broccolo. Fai insaporire regolando di sale e coriandolo, poi unisci la pasta
cotta al dente, fai saltare su fiamma vivace per qualche istante e servi.
DIFFICOLTÀ FACILE Mangiando, bevi

✹
TEMPO DI PREPARAZIONE tè verde: ti aiuterà
10 MINUTI a smaltire il grasso
✹
TEMPO DI COTTURA accumulato e
20 MINUTI contribuirà alla
✹
PER CELIACI NO depurazione.

Terzo giorno
COLAZIONE PRANZO d’oliva, succo di limone e coriandolo
◗ Tè verde ◗ 1 porzione di zuppa all’orzo, che trovi macinato
◗ 1 melagrana a pag. 69 ◗ 2-3 gallette di quinoa o 60g di pane
◗ 2-3 gallette di quinoa ◗ 200g di broccoli al vapore da tagliare integrale
◗ 2 cucchiaini di marmellata di limone a cimette e insaporire in padella con
senza zucchero ◗ 3 noci 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva MEZZ’ORA PRIMA
e coriandolo macinato DI ANDARE A DORMIRE
SPUNTINI ◗ 1 porzione di bevanda allo zafferano
◗ A metà mattina: 1 arancia con 5 CENA che trovi a pag. 14
mandorle e 1 tazza di tè verde ◗ 1 porzione di sogliola ai porri
◗ A merenda: 1 mela con 1 cucchiaio ◗ 2 carciofi ben puliti, lessati e conditi
di semi di girasole e 1 tazza di tè verde con 2 cucchiaini di olio extravergine
SOGLIOLA AI PORRI
■ 200g di sogliola pulita e pronta per la cottura ■ 1 porro

■ 3 foglie di salvia ■ 1 cucchiaio di pistacchi sgusciati e tritati
■ 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva ■ sale marino integrale
e coriandolo macinato q.b.
1. Pulisci il porro, affettalo (anche una parte verde, la più tenera) e

sciacqualo rapidamente. Fai scaldare l’olio in un tegame e mettici il
porro e la salvia. Lascia ammorbidire il porro, poi regola di sale e co-
riandolo.
2. Mescola per qualche istante e unisci i pistacchi tritati. Lascia cuo-
cere per un altro minuto mescolando. Cuoci la sogliola al vapore, poi
servila con il porro appassito con pistacchi e salvia.
DIFFICOLTÀ FACILE Puoi sostituire

✹
TEMPO DI PREPARAZIONE la cena qui indicata
15 MINUTI con il frullato
✹
TEMPO DI COTTURA consigliato a pagina 16
15 MINUTI per il pasto serale
✹
PER CELIACI SÌ del semidigiuno.

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è un metodo innovativo, rapido ed efficace per superare
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diversi dai soliti e forse ho capito impressa sta nel passaggio in
che la mia strada è un’altra. cui dice: “L’ansia ci ricorda che
Più votata alla libertà e a ciò siamo diventati artificiali, che
che effettivamente mi piace abbiamo perso la nostra natura”
Marcello Andrea
Sto seguendo il corso con vivo Ho imparato grazie a lei

interesse… è vero l’ansia mi sta l’importanza di stare in silenzio e
ricordando la mia natura ribelle che ascoltare ció che accade dentro di
soffoco da un po’… Mai snaturarsi noi. A volte mi ritrovo immerso in
per avere più consensi. Grazie una nuova passione: grazie all’ansia
dottore per avermelo ricordato! ho imparato a suonare il piano.
Claudia Carmine
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Lo ChefSalute
della
Oggi cuciniamo
con il
Peperoncino
Una spezia nota per la sua piccantezza
ma anche perché contiene sostanze
che sostengono il sistema immunitario,
vincono il dolore e aiutano a dimagrire
Il primo piatto antiossidante

pag.
24 che ti difende da virus e batteri
Il piatto unico che sostiene le ossa
pag.
26 e contrasta il dolore articolare
pag. Il secondo piatto antiritenzione
27 utile per bruciare più calorie

Lo ChefSalute
della
Il primo piatto antiossidante

che ti difende da virus e batteri
Oltre al DIFFICOLTÀ FACILE SPAGHETTI SICILIANI
peperoncino, ✹
TEMPO DI PREPARAZIONE 363 KCAL - 2 PERSONE
questa ricetta 10 MINUTI
■ 120g di spaghetti ■ 200g di broccoli a cimette ■ 1 cucchiaio
✹
prevede l’impiego TEMPO DI COTTURA raso di uvetta ammollata ■ 1 cucchiaio raso di pinoli ■ 2 filetti
20 MINUTI
di broccoli ricchi di ✹ di acciuga sott’olio ben scolati ■ 1 peperoncino ■ 1 cucchiaio
PER CELIACI NO di olio extravergine d’oliva ■ ½ spicchio d’aglio ■ sale marino
clorofilla, vitamina
integrale q.b.
C e betacarotene,
Completa il pasto
tutti antiossidanti con una porzione di
1. Lessa le cimette di broccolo in abbondante acqua legger-
e stimolanti delle verdure cotte e 140g
mente salata, scolale con la paletta forata e metti a cuocere la
pasta nella loro acqua.
difese immunitarie. di nasello, da cuocere 2. In una padella con l’olio caldo metti il peperoncino e l’aglio;
Fornisce anche al vapore e condire fai prendere colore a quest’ultimo, eliminalo e versa nel reci-
magnesio benefico con 2 cucchiaini di piente le acciughe spezzettate; schiacciale bene e unisci l’u-
olio extravergine vetta, i pinoli e i broccoli a cimette piccole.
per muscoli, cuore d’oliva, limone e 3. Scola la pasta al dente, versala nel tegame coi broccoli e la-
e cervello prezzemolo tritato. sciala insaporire per 1-2 minuti su fiamma vivace, mescolando.
Servila quindi in tavola.
PERCHÉ È ANCHE SOSTIENE LE FUNZIONI DI…

ANTIANSIA SISTEMA
IMMUNITARIO
• Il merito è del magnesio che si trova La capsaicina, la
nei broccoli, ma anche nei pinoli e principale componente
nell’uvetta. Questo minerale sostiene del peperoncino, svolge
le funzioni cerebrali, rilassa, favorisce il un ruolo importante
riposo notturno e regala benessere. Ma nel migliorare il flusso sanguigno e nella
c’è anche un altro “ingrediente” benefico protezione della flora intestinale dall’attacco
in questo senso: si tratta degli Omega3 di batteri nocivi. Questo consente
delle acciughe, grassi buoni essenziali (che alle cellule immunitarie che abitano
l’organismo non può produrre da solo) nell’intestino di proliferare e di difendere
particolarmente utili per aiutare il cervello l’organismo dall’attacco di microorganismi
e placare stati ansiosi e malumore. che causano disturbi e malattie.

Lo ChefSalute
della
Il piatto unico che sostiene le ossa

e contrasta il dolore articolare
Grazie al contenuto in calcio del parmigiano, al peperoncino che fornisce capsaicina
e alla presenza di prezzemolo fonte di vitamina C, questo risotto è indicato in caso
di osteoporosi, artrite e artrosi. Ed è anche un’ottima fonte di vitamine B antistress
PERCHÉ È ANCHE
ANTINVECCHIAMENTO
• L’osteoporosi e i dolori articolari

sono segni tipici dell’età che avanza,
soprattutto nella donna. Ecco allora che
i contenuti di questa preparazione sopra
descritti mettono un freno all’azione
del tempo che passa. Inoltre, le
proprietà antiossidanti del peperoncino
annullano l’azione dell’eccesso di RISOTTO VEGETARIANO
radicali liberi, che fa invecchiare 412 KCAL - 2 PERSONE
l’organismo più rapidamente. ■ 120g di riso Carnaroli ■ 300g di trito di carote, sedano e cipolla
■ 1 zucchina ■ 50g di parmigiano grattugiato ■ 1 cucchiaio di olio
extravergine d’oliva ■ prezzemolo, brodo vegetale e peperoncino q.b.
1. Fai appassire il trito e la zucchina a cubetti in un tegame con l’olio, poi

SOSTIENE LE FUNZIONI DI… versa il riso, mescola per 2 minuti e aggiungi un mestolino di brodo bollente.
ARTICOLAZIONI Porta il riso a cottura unendo poco brodo bollente per volta.
La capsaicina, una sostanza 2. Quando il riso è cotto, toglilo dal fuoco, aggiungi il formaggio grattugiato,
prodotta dal peperoncino al fine mescola delicatamente e lascialo riposare per 3 minuti. Servilo spolveriz-
zando con prezzemolo tritato e peperoncino.
di proteggersi dalle micosi, riduce
la sensibilità dei nervi al dolore
poiché annulla temporaneamente
DIFFICOLTÀ FACILE Se hai appetito, servi
un componente chimico delle ✹
TEMPO DI PREPARAZIONE anche un’insalata di
cellule nervose che si occupa di
10 MINUTI indivia belga, carote
trasmettere il segnale del dolore ✹
al cervello. Questo risulta utile TEMPO DI COTTURA e pomodorini da
35 MINUTI condire con
contro i dolori articolari. ✹
PER CELIACI SÌ 2 cucchiaini di olio.

Il secondo piatto antiritenzione
utile per bruciare più calorie
Una ricetta che apporta ottime TORTA PICCANTE DI PATATE
quantità di potassio drenante 356 KCAL - 4 PERSONE
e diuretico, presente nelle patate, ■ 1kg di patate ■ 4 uova ■ 1 ciuffetto di prezzemolo ■ sale marino
e di proteine nobili stimolanti integrale e peperoncino q.b.
del metabolismo, di cui sono
1. Cuoci le patate ben lavate al vapore, poi sbucciale e schiacciale unendo
ricche le uova
un pizzico di sale. Versa le uova sgusciate e amalgama bene il composto.
Aggiungi quindi del peperoncino in polvere a piacere (un cucchiaino o due)
e il prezzemolo tritato. Lavora ancora il mix e versalo in una teglia coperta
con carta forno.
2. Metti a cuocere nel forno ben caldo a 180°C per circa 30 minuti. Estrai
la torta piccante di patate dal forno, lasciala riposare per circa 10 minuti e
poi servila in tavola.
DIFFICOLTÀ FACILE Completa il pasto con

✹
TEMPO DI PREPARAZIONE verdure cotte, o con
15 MINUTI un’insalata di rucola,
✹
TEMPO DI COTTURA ravanelli e qualche
1 ORA noce da condire con
✹
PER CELIACI SÌ 2 cucchiaini d’olio.
PERCHÉ È ANCHE SOSTIENE LE FUNZIONI DI…

ANTIFAME NERVOSA METABOLISMO
La capsaicina accelera
• Questo è un piatto che aiuta a
il consumo del grasso
produrre più serotonina, un ormone che
accumulato attraverso
svolge la funzione di neurotrasmettitore
l’aumento della produzione
noto perché migliora l’umore e favorisce
di calore corporeo e il
una condizione di benessere utile per
conseguente incremento del
contrastare la fame nervosa. Il merito
consumo di calorie. Inoltre,
è dei carboidrati forniti dalle patate,
riduce la sensazione di appetito,
e del triptofano presente nelle uova,
in particolare la voglia di cibi
un elemento che agevola anch’esso
grassi, salati e dolci.
la produzione della serotonina.

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Per un anno ricco

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DOSSIER
Fibromialgia
Contro i sintomi ci vogliono più verdure
e frutta, meno zucchero e carne rossa
pag. I cinque pasti quotidiani per
pag.
30 e superarla con la dieta giusta 36 dare energia al momento giusto
I cibi che riducono la percezione
pag. Il programma a basso IG utile
pag.
32 del dolore 39 per avere più magnesio

DOSSIER
Dolori diffusi, stanchezza intensa e rigidità muscolare

sono i sintomi più comuni, ma non sono i soli
e superarla con la dieta giusta
N
ota anche come sindrome fibromial-
gica, questa malattia colpisce so-
prattutto le donne (quasi il 90% dei
malati appartiene al sesso femmini-
le) e in Italia ne soffrono circa quattro milioni di
persone. Può presentarsi a qualsiasi età, ma il
periodo in cui più facilmente si manifesta è tra
i 40 e i 60 anni. Le vere cause non sono note e,
secondo i ricercatori, la fibromialgia ha un’ori-
gine multifattoriale. In genere appare dopo un
evento scatenante, tipo un trauma psicofisico
o una malattia. Possono essere presenti ano-
malie di alcuni neurotrasmettitori (elementi che
favoriscono la comunicazione tra le cellule del
sistema nervoso), oppure alterazioni nella
produzione di citochine, particolari mole-
cole che scatenano l’infiammazione, o
una carenza di antiossidanti a fronte di
un eccesso di sostanze ossidanti, come
possono essere i radicali liberi, gli zuccheri e
i grassi saturi o idrogenati. Si è inoltre osser-
vata una predisposizione genetica e, infine,
depressione, ansia e disturbo post traumatico
da stress possono predisporre alla malattia.
I sintomi comuni e la diagnosi

Il sintomo principale della fibromialgia è il
dolore diffuso, che affligge muscoli, legamenti,
tendini e cute. Ve ne sono poi tanti altri, primi
tra tutti l’astenia (debolezza generale con per-

LE AREE DEL CORPO CHE POSSONO ESSERE COLPITE DALLA MALATTIA
La sindrome fibromialgica Cervello Occhi

è una malattia complessa ◗ mal di testa cronico ◗ problemi di vista
che peggiora di molto ◗ disturbi del sonno
la qualità della vita in ◗ vertigini Torace
quanto può diventare
◗ problemi di memoria ◗ dolore al petto
estremamente debilitante,
◗ ansia
colpendo non solo i
◗ depressione Muscoli
muscoli e le articolazioni,
◗ dolori e
ma anche la pelle,
gli occhi ecc. Per far Articolazione affaticamento
fronte al problema, della mascella ◗ crampi agli arti
risulta utile l’attività ◗ movimento limitato inferiori
fisica regolare, anche se o blocco
moderata, in particolare Stomaco
l’esercizio aerobico, e Articolazioni ◗ nausea
la psicoterapia, oltre ◗ rigidità mattutina
all’alimentazione e alle Apparato
cure stabilite dal medico Pelle urinario
per contrastare il dolore. ◗ psoriasi e altri problemi ◗ problemi urinari
dita di forza muscolare), ma anche rigidità al

risveglio, problemi del sonno, mal di testa, coli- Neurone sano
te, dolori mestruali, difficoltà di concentrazione,
lombalgia, crampi alle gambe, dolore facciale
facciale.
Per diagnosticarla il medico valuta i sintomi pre-
sentati dal paziente e stimola i “Tender Points”,
diciotto punti presenti simmetricamente su Anomalie nei
entrambi i lati del corpo, che alla pressione si ri- neurotrasmettitori in
caso di fibromialgia
velano dolenti in caso di fibromialgia. Prescrive
poi una serie di esami al fine di escludere altre
patologie, in quanto non ne esistono che com- rosse e grassi saturi. La seconda è aumentare gli
provino la presenza della malattia. antiossidanti attraverso un maggior consumo
di frutta e verdura. Inoltre, è importante sostitu-
ire pane, pasta e cereali in chicchi raffinati con
La dieta che la previene e la cura quelli integrali, quando non sia presente la colite
Per tenere sotto controllo la fibromialgia fino a in fase di diarrea. Quando possibile, si consiglia
oggi non sono state trovate cure specifiche. Si inoltre di acquistare prodotti biologici, evitando
può però intervenire sulla gestione dei sintomi cibi pronti di produzione industriale e tutti quelli
con vari trattamenti e sull’alimentazione, che con additivi e con aspartame. In cucina sarà utile
può essere di grande aiuto. Sono soprattutto ridurre l’uso del sale e preferire cotture semplici
due le cose da fare per avere rapidi benefici. La (in padella, al vapore ecc.). Seguici e scopri
prima è eliminare l’eccesso di zuccheri, carni come impostare la tua dieta quotidiana.

DOSSIER
I cibi che riducono la percezio n

sono quelli ricchi di magnesio e
Con una dieta fonte
di vitamine e minerali
e con un contenuto
equilibrato di zuccheri
regolarizzi la glicemia
e dimagrisci. Così
vinci i sintomi della
fibromialgia
I n presenza di sindrome fibromial-

gica la dieta deve essere varia ed
equilibrata. In particolare è importante
utilizzare alimenti ricchi di magnesio,
perché una sua carenza aumenta la
debolezza muscolare e la percezione
del dolore. A tale scopo sono utili ce-
reali integrali, verdure a foglia verde, legumi e frutta aggravare i sintomi della malattia diabetica. La
secca a guscio. È inoltre fondamentale preferire i glicemia alta, infatti, aumenta il dolore perché
cibi a medio e basso IG (Indice Glicemico), in grado rende più sensibili i nervi. Mentre gli accumuli di
di prevenire il diabete e il sovrappeso. Entrambi grasso, soprattutto se addominale, portano alla
questi problemi possono facilitare la comparsa o produzione di ormoni che infiammano e creano
stati dolorifici o ne aumentano l’intensità. Ma
quali sono questi alimenti a basso IG (inferiore o
pari a 50)? Vediamoli qui di seguito.
Questi sono i cereali e i legumi adatti

Tra i cereali e derivati l’orzo (IG 25), il teff (26)
l’amaranto, la quinoa e gli spaghetti integrali n.5
cotti al dente (35), l’avena e i fiocchi d’avena (40),

LA BARDANA PER CONTRASTARE I SINTOMI
o ne del dolore Usa l’estratto secco della sua radice titolato in inulina al 2%
Abbassa gli zuccheri nel sangue ed è utile per depurare l’organismo,
riducendo le scorie e le tossine che favoriscono la sintomatologia
o e a basso IG
della sindrome fibromialgica. Inoltre, i suoi principi at-
tivi sono efficaci nel trattamento della psoriasi che
spesso accompagna la malattia. Assumi
4 capsule al giorno da 750mg di estratto
secco di bardana.
IL LATTE DI ASINA PER LA PELLE

Utilizza la crema e il sapone
Questi prodotti sono antinfiammatori e adatti per dare sollievo in pre-
senza di psoriasi. Li trovi in erboristeria o sul web.
la pasta integrale al dente (45) e il riso basmati

integrale (45) sono da preferire rispetto al riso L’INDICE GLICEMICO DI UN
bianco (senza fibre) ben cotto (con un IG pari a ALIMENTO RAPPRESENTA LA
104) o alla pasta ben cotta (che supera i 70 di IG). CAPACITÀ DEI CARBOIDRATI
Inoltre, abbinandoli a cibi proteici e grassi buoni CHE CONTIENE (QUINDI SONO
(avocado, olio extravergine d’oliva o frutta oleosa ESCLUSI I CIBI DI ORIGINE
in modiche quantità), il loro IG può essere ulte- ANIMALE E GLI OLI) DI ALZARE
riormente ridotto. I legumi sono consigliati: sono LA GLICEMIA NEL SANGUE.
ottime fonti di fibre, proteine e antiossidanti, con SULL’IG INFLUISCE ANCHE LA
un IG pari a 30-45. Se li usi in vasetto o lattina, COTTURA: LA PASTA AL DENTE
lavali bene perché il liquido di conserva è ricco di HA UN IG PIÙ BASSO. E LE
sale il cui eccesso è da evitare, in quanto trattiene PATATE COTTE AL MICROONDE
liquidi che a loro volta trattengono scorie e tossi- HANNO UN IG PIÙ ALTO
ne causa di infiammazioni e aumento del dolore. DI QUELLE LESSATE.

DOSSIER
In particolare, gli ortaggi apportano vitamina C

(agrumi, mele, broccoli, prezzemolo), carotenoidi
(zucca, carote, cachi) e polifenoli di vario genere
(come la quercetina di cui sono ricche le cipolle, il
resveratrolo delle arachidi, i tannini della melagra-
na), tutti elementi antiossidanti
antiossidanti; forniscono anche
potassio drenante e diuretico, e magnesio che aiuta
a ridurre la percezione del dolore e, insieme al po-
tassio, sostiene il lavoro muscolare.
Gli ortaggi di stagione Ecco come orientarsi nella scelta considerando
ancora una volta l’indice glicemico dell’alimento,
che ti fanno bene
ma sottolineando che per quanto riguarda frutta
Verdura e frutta sono necessari nell’alimentazione
e verdure, anche quelle che hanno un IG alto pos-
anti-fibromialgia perché sono fonti importanti di vi-
sono entrare nel proprio menu una o due volte
tamine, sali minerali e antiossidanti che sostengo-
a settimana. Tra queste, ricordiamo la zucca che
no i muscoli, contrastano l’eccesso di radicali liberi
pur avendo un alto IG (75) contiene principi attivi
dannosi in quanto infiammano e fanno invecchiare
antidiabete: basta consumarla con un alimento
organi e tessuti prima del tempo, facilitando così
proteico e condirla con un filo di olio extravergine
la comparsa dei sintomi. Sono anche ricchi di fibre
d’oliva per ottenere un contorno ideale in caso di
depurative e regolarizzanti dell’intestino e utili per
fibromialgia.
il raggiungimento del peso forma.
• Per quanto riguarda la frutta fresca, meglio pre-
ferire pompelmo e pere non troppo mature (30),
mele (soprattutto quelle verdi), melagrana e arance
(35), kiwi (50) e avocado (10). Quando possibile,
consumali bio e con la buccia.
IL FRULLATO AL MAGNESIO
PER SENTIRSI SUBITO MEGLIO
Il magnesio penetra nei muscoli e li rilassa

e averne a disposizione le giuste quantità
aiuta molto. Puoi farne scorta con questa
bevanda che fornisce anche potassio, fibre
e antiossidanti, tutti elementi fondamentali
in caso di fibromialgia. Puoi usarlo per
sostituire un pasto quando hai poco appetito,
ma ti senti stanca e hai bisogno di più
energia. Preparalo frullando 150ml di latte
di avena con una piccola mela rossa bio con
la buccia tagliata a tocchetti, mezza banana a
rondelle (ha un alto IG, pari a 60, ma è ricca
di fibre e potassio, quindi occasionalmente
può essere una buona scelta), un cucchiaio
di crusca di avena, uno di farina di nocciole
34-Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2021 e qualche goccia di cioccolato fondente.
Ogni tanto, a merenda,
puoi concederti una
cioccolata light. Preparala
sciogliendo 2 cucchiaini di
cacao amaro setacciati con 2
cucchiaini di farina di carruba
(ha un IG di 15, contro i 95
dell’amido di mais o di patate)
in 150ml di acqua. Metti
sul fuoco e fai addensare
mescolando.
Con cioccolato, cannella e tè verde

fai scorta di super antiossidanti
Il cioccolato fondente, con ottime quantità di magnesio uti-
le per alleviare il dolore muscolare e migliorare l’umore, è
anche un’eccezionale fonte di polifenoli antiossidanti. Se
ne possono consumare fino a 15g al giorno ma solo se non semplice: basta aggiungerne una presa allo yogurt, oppure
si è soliti soffrire di emicrania, in quanto questo alimento spolverizzarla su tocchetti di frutta fresca o sulla cioccolata
potrebbe scatenarla. È molto utile anche la cannella, non (vedi ricetta qui sopra). Per completare il tris di antiossi-
solo perché antiossidante ma anche perché contribuisce danti, nella dieta antifibromialgia non dovrebbe mancare il
al controllo degli zuccheri nel sangue (se in eccesso). È tè verde, benefico per il sistema nervoso e il cervello. Puoi
ben tollerata anche in caso di gastrite e il suo impiego è berne ogni giorno fino a 4 tazze.
• La frutta secca a guscio, come mandorle, noci, Carni, uova e pesce: sceglili così
nocciole, pinoli, pistacchi, è un’ottima fonte di sali • Le carni consigliate sono quelle bianche di tacchino,
minerali (magnesio, potassio e calcio), vitamina B, pollo, coniglio e vitello, scegliendo le parti magre e
antiossidanti e grassi buoni antinfiammatori, ha un cucinandole in padella con poco olio, oppure sulla
IG basso (15) ed è indicata senza superare i 30-40g piastra o sulla griglia, o in forno.
al dì, in quanto ipercalorica.
• Ideale il pesce di mare, ricco di Omega3 antinfiam-
• Tra le verdure di stagione si consigliano soprattutto matori, come nasello, merluzzo e tonno. Da evitare
i cavoli, come verza, cavolfiore, cavolini di Bruxelles quello sotto sale, affumicato o in scatola. Le cotture
e broccoli, con un IG pari a 15. Sono ricchi di sostan- adatte sono le stesse della carne, oltre alla cottura al
ze solforose che depurano l’organismo e utili contro vapore e la lessatura.
la psoriasi. Apportano anche indoli, particolari com-
posti antiossidanti. Sono inoltre indicati i carciofi • Le uova contengono una molecola
(20) e i finocchi (15) per le proprietà disintossicanti, (PEA, Palmitoiletanolamide, presen-
il radicchio rosso (15), ricco di antociani che miglio- te anche nel latte), in grado di ini-
rano la circolazione sanguigna, e la barbabietola bire l’attività di alcune cellule coin-
cruda (30), efficace contro l’ipertensione (spesso la volte nella trasmissione del dolore.
lore.
fibromialgia si accompagna alla pressione elevata). Ottime in camicia, alla coque o sode.

DOSSIER
I cinque pasti quotidiani

per dare energia al momento giusto
Avere un corretto apporto di nutrienti nell’arco della giornata
previene gli attacchi di fame che potrebbero aumentare il dolore
L a dieta deve prevedere cinque pasti giorna-

lieri ed essere molto varia. Un corpo nutrito
in modo corretto avrà infatti a disposizione ciò
che gli serve per reagire alla malattia. Ecco come
impostarla, dalla colazione fino alla cena.
La colazione del benessere

Il primo pasto del mattino, da fare possibilmente
entro un’ora dal risveglio, deve fornire antiossi-
danti, vitamine e minerali che consentano al cor-
po una rapida ripresa, oltre che zuccheri, grassi
e proteine nelle giuste quantità. Per esempio,
potrebbe comprendere un uovo sodo, 2 fette di
pancarrè tostato (il pane tostato, soprattutto se
mangiato quando è freddo, ha un IG più basso
del pane morbido), una spremuta di arancia o
di pompelmo e 50g di avocado. Come bevanda
calda un tè verde o un infuso di carcadè, entram-
bi antiossidanti eccezionali. Per una colazione
dolce, invece, si può utilizzare il frullato a pag. 34,
o servire 2 fette di pancarrè tostato con un filo di PUÒ CAPITARE CHE LA
marmellata, 1 yogurt naturale (oppure 120ml di PERSONA AFFETTA DA
latte), un tè verde (o un caffè di cicoria) e 3 noci. FIBROMIALGIA LA MATTINA
AL RISVEGLIO FATICHI A
MANGIARE. IN QUESTI CASI
IL CONSIGLIO È DI ABITUARSI
I due spuntini giornalieri
POCO PER VOLTA AL CIBO,
Sono necessari in quanto consentono di mante-
INIZIANDO MAGARI CON
nere più a lungo il senso di sazietà contrastando
UN TÈ VERDE, UNA FETTA DI
la fame nervosa che può portare a eccessi ali-
PANCARRÈ TOSTATO CON
mentari che stimolano il dolore e favoriscono il
UN VELO DI MARMELLATA E
sovrappeso. Basta un frutto fresco con 4-5 man-
UNA SPREMUTA O UN SUCCO
dorle e un tè verde, oppure uno yogurt naturale.
DI MELAGRANA.
Continua a pag. 38

Scopri le porzioni ideali
per ogni categoria di alimenti
CEREALI E DERIVATI
Ogni giorno ne puoi mangiare
tre porzioni da 50-70g l’una. Per LEGUMI
esempio, 70g di pane a colazio- Servili 3-4 volte a settimana,
ne, 70g di pasta o riso a pranzo come secondo piatto. Una por-
e 60g di pane a cena, oppure 2-3 zione è di 120-160g di legumi cot-
gallette di quinoa. ti, oppure 50g da ammollare e
cuocere.
FRUTTA E VERDURE
Ogni giorno consuma fino a 300g
di frutta fresca e 600-750g di ver-
dura. Non mangiare frutta a fine
pasto, perché favorirebbe le fer-
mentazioni intestinali. Servila a
colazione o come spuntino.
PESCE DI MARE
Mettilo in tavola 3-4 volte a set-
timana. Una porzione è di 120-
180g, da servire a pranzo oppure
a cena.
CARNI BIANCHE E UOVA

Puoi mangiarle 2-3 volte a set-
YOGURT, LATTE timana. Una porzione è di 120-
E FORMAGGI 160g da servire a pranzo oppure
Da consumare solo se tollerati,
a cena. Per le uova, ne bastano 4
oppure preferire un’alternativa
a settimana, 2 a porzione.
di soia. Puoi mangiarli anche
tutti i giorni: 120ml per il latte, 125-
150g per lo yogurt.

DOSSIER
Pranzo e cena: costruiscili zione, ma ricorda che sostituiscono pane, pasta e

bene, sono indicati anche simili. Abbina sempre un alimento proteico: pesce,
per il controllo del peso carni bianche ecc. Completa poi con verdure di
Aumentare l’apporto calorico a colazione, man- stagione nelle dosi consigliate precedentemente.
tenerlo regolare a pranzo e ridurlo a cena: queste
sono le cose da fare per assicurarsi una migliore
gestione del dolore e per raggiungere e conservare I fuori pasto che non fanno male
il peso forma. Oltre a scegliere gli alimenti giusti, Oltre ai due spuntini quotidiani previsti dalla dieta
occorre infatti distribuirli tra i pasti in modo corret- anti-fibromialgia, potrebbero essere utili alcuni
to. La colazione è già stata ampiamente descritta, fuori pasto light, da utilizzare solo all’occorren-
così come gli spuntini. Vediamo allora il pranzo e za in caso di attacco improvviso di fame. Puoi
la cena. In entrambi i pasti ci vuole una tenere in dispensa delle confezioni da circa 30g
porzione di carboidrati: se a pran- l’una di mele essiccate al naturale: ricche di fibre
zo puoi mangiare 70g di pasta, e croccanti, sono utili quando si desidera “sgra-
a cena preferisci 60g di pane nocchiare” qualcosa per scaricare un momento di
(che a differenza della pasta stress e tensione. Se, invece, si hanno problemi
non richiede condimento e, a di movimento o blocco delle mandibole, non rari
parità di peso, è anche meno in presenza di fibromialgia, il consiglio è di usare
calorico). Se desideri le pa- come fuori pasto delle gelatine di succo di mela.
tate, consumane 250g a por- Preparale mettendo sul fuoco 300ml di succo di
mela del tipo trasparente. Quando spicca il bollore,
unisci due cucchiaini di agar agar in polvere (nei
negozi bio) sciolto in poca acqua calda. Mescola
per 2-3 minuti, versa in un contenitore rettangolare
LA TISANA DIGESTIVA e lascia solidificare. Taglia poi la preparazione a
cubetti e mangiane un paio al bisogno.
La prepari con un pezzetto di buccia di limone

bio, 1 cucchiaino di zenzero grattugiato e un
pizzico di bicarbonato. Mettili in una teiera
monotazza, versaci sopra 150ml di acqua
bollente, filtra dopo 5 minuti e bevi a fine
pranzo e a fine cena. È utile per migliorare la
digestione, depurare l’organismo e stimolare
la diuresi e i processi metabolici, facilitando il
dimagrimento quando necessario.

IL PROGRAMMA A BASSO IG UTILE PER AVERE PIÙ MAGNESIO
Primo giorno
COLAZIONE PRANZO CENA
◗ Scegli una delle colazioni proposte ◗ 70g di spaghetti integrali da condire ◗ 1 porzione di merluzzo al limone
a pag. 36 con 1 cucchiaio di pesto a porzione ◗ 250g di radicchio rosso a listarelle da
◗ 50g di lenticchie da lessare (con un appassire in un tegame con 1 cipollina
SPUNTINI ammollo di 2 ore prima di cuocerle) tritata, 2 cucchiaini di olio extravergine
◗ A metà mattina: 1 pera con e condire con prezzemolo tritato, d’oliva, un pizzico di sale e una presa
5 mandorle e una tazza di tè verde succo di limone e 2 cucchiaini di olio di peperoncino in polvere a porzione
o di carcadè extravergine d’oliva a porzione
◗ A merenda: 1 yogurt naturale ◗ 250g di cime di rapa da lessare e
o un’alternativa di soia senza passare in padella con 2 cucchiaini
zucchero con una presa di cannella di olio extravergine d’oliva, 1 spicchio
e una tazza di tè verde o di carcadè d’aglio e 1 peperoncino a porzione
MERLUZZO AL LIMONE
498 KCAL - 2 PERSONE
■ 2 tranci di merluzzo (in tutto circa 360g) ■ 500g di patate ■ 1 limone bio
■ 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva ■ ½ cucchiaino di erbe in polvere
miste ■ sale marino integrale e pepe q.b.
1. Lava, sbuccia e affetta le patate. Mettile in una terrina e condiscile con

un pizzico di sale, una presa di pepe, le erbe aromatiche e metà dell’olio.
Mescola bene e versale in un solo strato sulla placca del forno coperta con
apposita carta.
2. Quando le patate sono cotte, metti a cuocere il merluzzo al vapore per
5-8 minuti, a seconda dello spessore del trancio. Nel frattempo, grattugia la
buccia del limone (solo la parte gialla) e sbatti l’olio rimasto con 2 cucchia-
ini di succo di limone, un pizzico di sale e una presa di pepe.
3. Condisci il pesce cotto al vapore con questa salsina, spolverizzalo con
la buccia del limone grattugiata e servilo in tavola con le patate al forno.
DIFFICOLTÀ FACILE
✹ Chi segue una dieta
TEMPO DI PREPARAZIONE vegetariana può
15 MINUTI
✹ sostituire il pesce
TEMPO DI COTTURA con 120-150g di tofu
1 ORA
✹ alla piastra.
PER CELIACI SÌ

DOSSIER
Secondo giorno
COLAZIONE
◗ Scegli una delle colazioni proposte
a pag. 36
SPUNTINI
◗ A metà mattina: 1 arancia con
3 noci e una tazza di tè verde o di
carcadè
◗ A merenda: 1 yogurt naturale
o un’alternativa di soia senza
zucchero aggiunto con una presa
di cannella in polvere e una tazza
di tè verde o di carcadè
PRANZO
◗ 1 porzione di pasta con pollo
e verdure
◗ 2-3 carciofi da pulire con cura,
PASTA CON POLLO E VERDURE
lessare e condire con 2 cucchiaini
di olio extravergine d’oliva e pepe ■ 140g di fusilli ai tre colori ■ 200g di cimette di broccolo ■ 240g di petto
nero appena macinato di pollo a tocchetti ■ 1 pomodoro pelato e 1 cucchiaio della sua passata
di conserva ■ 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva ■ ½ spicchio d’aglio
CENA ■ sale marino integrale, prezzemolo e peperoncino sbriciolato q.b.
◗ 2 uova in camicia
◗ 300g di cavolfiore da lessare e 1. Fai scaldare l’olio in un tegame, mettici l’aglio e appena inizia a co-
passare in padella con 2 cucchiaini lorire eliminalo. Versa nel recipiente i tocchetti di pollo e lasciali rosolare
di olio extravergine d’oliva, bene, poi aggiungi il pomodoro pelato tritato e la passata. Portalo quindi a
1 cucchiaio di scalogno tritato, cottura. Porta a bollore abbondante acqua leggermente salata e versaci il
un pizzico di sale e una presa broccolo a piccole cimette e i fusilli.
di peperoncino in polvere 2. Scola la pasta al dente, con i broccoli, e versala nel tegame con il pollo.
◗ 60g di pane integrale o 2-3 Spolverizza con il peperoncino sbriciolato e fai saltare per qualche istante
gallette di quinoa a porzione su fiamma vivace. Servi quindi in tavola con prezzemolo tritato.
DIFFICOLTÀ FACILE
10 MINUTI vegetariana può
✹ sostituire il pollo con
TEMPO DI COTTURA
30 MINUTI 120g di tocchetti di
✹ tempeh alla piastra.
PER CELIACI NO

Terzo giorno
COLAZIONE PRANZO CENA
◗ Scegli una delle colazioni proposte ◗ 70g di quinoa da lessare e condire ◗ 1 porzione di polpette di ceci
a pag. 36 con 1 cucchiaio raso di crema di carciofi ◗ 300g di verza a listarelle da appassire
(la trovi al supermercato tra i sott’oli) in padella con 2 cucchiaini di olio
SPUNTINI a porzione extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di
◗ A metà mattina: 1 pompelmo rosa ◗ 140g di sogliola (oppure tofu) cotta scalogno tritato e un pizzico di sale
o 1 melagrana con 3 noci e una tazza in padella con 2 cucchiaini di olio a porzione
di tè verde o di carcadè extravergine d'oliva a porzione ◗ 60g di pane integrale o 2-3 gallette
◗ A merenda: 1 yogurt naturale ◗ 250g di spinaci brevemente lessati di quinoa a porzione
o un’alternativa di soia senza in poca acqua, scolati, strizzati e passati
zucchero aggiunto con una presa in padella con 2 cucchiaini di olio
di cannella in polvere e una tazza extravergine d’oliva, 1 spicchio d’aglio
di tè verde o di carcadè e pepe nero appena macinato
POLPETTE DI CECI
■ 280g di ceci lessati ■ 30ml di acqua ■ 1 uovo ■ pangrattato,

prezzemolo, olio extravergine d’oliva, sale marino integrale
e peperoncino in polvere q.b.
1. Frulla i ceci con l’acqua fino a ottenere una crema omogenea,

unendo un pizzico di sale e una presa di peperoncino. Aggiungi quindi
il prezzemolo tritato e l’uovo; amalgama bene e unisci pangrattato q.b.
per ottenere un composto con cui realizzare delle polpettine.
2. Passa le polpettine nel pangrattato, mettile su una placca coperta
con carta forno e spruzzale con un filo d’olio. Infornale a 180°C per cir-
ca 20-25 minuti, con il forno già ben caldo, rigirandole dopo 15 minuti.
Servile calde in tavola.
DIFFICOLTÀ FACILE
15 MINUTI vegana può sostituire
✹ l’uovo con 2-3 cucchiai
TEMPO DI COTTURA
20-25 MINUTI di yogurt di soia al
✹ naturale.
PER CELIACI NO

RIZA ISTITUTO DI MEDICINA PSICOSOMATICA
Scuola di Nat u
Anno Accademico 2020 -2
LA FIGURA Il naturopata opera
PROFESSIONALE in questi ambiti:
DEL NATUROPATA • il primo di tipo EDUCATIVO,
La Naturopatia è una disciplina all’interno del quale informa
che si ispira alla visione olistica ed educa le persone che gli
di mente e corpo e rappresenta la si rivolgono a conoscere e
sintesi dei metodi naturali al ser- gestire il proprio equilibrio
vizio del benessere e della quali- psico-fisico e a raggiungere
tà della vita. Oggi è ormai da tutti e mantenere uno stato di be-
riconosciuta come sicuro coa- nessere, indicando a tal fine i
diuvante della salute e del benes- comportamenti più idonei da
sere e particolarmente utile per la seguire.
prevenzione. Le recenti indagini • il secondo di tipo ASSISTEN-
statistiche, sia a livello nazio- ZIALE, ovvero di ausilio al
nale (ISTAT) che internazionale cliente perché riconosca in
(OMS), evidenziano che un sem- se stesso eventuali squilibri
pre maggior numero di persone di tipo psico-fisico-emozio-
(oltre un terzo della popolazione) nale o predisposizioni ad
DIREZIONE DELLA
si rivolge, per la cura della pro- essi e di intervento con me-
SCUOLA E COMITATO pria salute, a forme di medicina todiche “dolci” per favorire
SCIENTIFICO non convenzionale (agopuntura, il ripristino dell’equilibrio e
fitoterapia, omeopatia, etc…). del benessere. Oltre alle di-
Dott. Raffaele Morelli Ma se al medico, adeguatamente scipline naturali che vanno
Presidente dell’Istituto Riza qualificato in queste discipline, dalle tecniche di massaggio
e della Scuola di Naturopatia
spetta il compito esclusivo di alla kinesiologia, dalle erbe
Dott. Vittorio Caprioglio occuparsi della diagnosi e della ai fiori di Bach, dal l’Eu-
Direttore dell’Istituto Riza cura delle malattie, si delinea al bio tica alla Cro mo te ra pia,
e della Scuola di Naturopatia
suo fianco in modo rilevante una seguendo la tradizione
ll Comitato Scientifico della Scuola di figura innovativa: il naturopata. Il del l’Istituto Riza, il Natu-
Naturopatia dell’Istituto Riza è compo- naturopata, con le sue conoscen- ropata acquisisce e utilizza
sto da Cattedratici Universitari italiani e ze professionali nelle tecniche di le tecniche di Autostima, di
stranieri di grandissimo prestigio: trattamento che si riallacciano scoperta del proprio Talen-
alle grandi Tradizioni Orientali to, di Rilassamento. I mo-
Prof. Umberto Solimene (Presidente),
Prof. Mariano Bizzarri, Prof. Marcello ed Occidentali, è un “operatore derni studi neuro-fisiologici
Cesa-Bianchi, Prof. Ervin Laszlo, Prof. del benessere” le cui indicazioni hanno infatti messo in luce
Emilio Minelli, Prof. Piero Parietti, Prof. si iscrivono nel quadro di una che ogni trasformazione del
Ivano Spano. riconciliazione con le leggi della nostro stato di coscienza è
Natura. in grado di modificare il si-
Secondo gli orientamenti della UE, nell’ambito del p

in particolare per coloro che sapranno utilizzare quelle metodiche legate a
D r ar
at ich si
di
o l ie co
di not
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’a st n l
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lti e s ar
ssi i c go
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o n sig ti
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t uropatia
o
o
FINR
FEDERAZIONE ITALIANA DEI NATUROPATI RIZA
Col patrocinio
della Società Italiana
di Medicina
Psicosomatica
20 -2021 Corso Triennale di Formazione

stema limbico-ipotalamico corso e il monte-ore formativo
(la parte più antica del cer- della Scuola di Naturopatia del-
PER INFORMAZIONI
vello) dove il nostro corpo l’Istituto Riza sono conformi alle
viene, istante per istante, caratteristiche indicate dalle sud-
E ISCRIZIONI:
ricreato e rigenerato. dette Leggi.
MILANO, TORINO,
Dove svolge IL CORSO: VERONA, BOLOGNA E ROMA
la sua attività A CHI È RIVOLTO
Il naturopata opera in palestre, L’impostazione del corso di na-
centri di fitness, centri Benes- turopatia è strutturata per dare
Tel. 02/5820793
sere, centri estetici, strutture un insegnamento completo a 02/58207920
termali/di balneazione, strut- coloro che si avvicinano per la Fax 02/58207979
ture assistenziali pubbliche/ prima volta a questa realtà, dalla www.scuola-naturopatia.riza.it
private, strutture per l’infanzia quale si aspettano l’apertura di
scuolanaturopatia.milano@riza.it
e la 3° età, presso studi medici, nuovi sbocchi professionali. Ma
in ambienti propri. è indicato anche a coloro che
già svolgono un’attività come
Le prospettive riabilitatori o fisioterapisti, in-
future di lavoro fermieri, erboristi, operatori del
Attualmente in Italia non è an- settore estetico, personal trainer,
cora stata giuridicamente rico- insegnanti di ginnastica, di fit-
nosciuta la figura professionale ness e, in generale, operatori
del Naturopata Esi sto no però, del campo naturale. Nel con-
QUANDO NOVITÀ
delle leggi regio- tempo si rivol- INIZIO FEBBRAIO 2021
Lezioni in
nali (Lom bardia, ge anche a tutti
streaming
Toscana, Ligu ria, co loro che vo-
Emilia Ro ma gna) gliono attivare COSTI E MODALITÀ
già approvate e in palestre, centri DI PAGAMENTO
La quota annuale di partecipazione
attesa solamente di Benessere e di
al Corso, comprensiva dei seminari,
essere completate Fitness natura-
e rese operative le, sia di micro del materiale didattico di base,
che prevedono l’e- che di macro della quota annuale
sistenza e il rico- dimensioni, ac- di iscrizione
noscimento della quisendo una Pagabile anche alla Federazione
figura professionale professionalità in 10 comode Italiana Naturopati
del naturopata e sperimentata da rate mensili Riza, è di € 2380, Iva
di scuole di Naturo patia ido- anni e centrata sulle premesse da euro 238 inclusa
nee a formarlo. La struttura del indicate in precedenza. a tasso zero
l personale di assisten za della salute si apriranno nuove prospettive di lavoro,

e ad un approccio “a misura d’uomo” e lungo l’asse della visione psicosomatica.
Le guide pratiche di RIZA
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STAR BENE A TAVOLA
Sonnolenza
dopo i pasti
Scopri perché mangiare può far sentire stanchi
e i segreti per digerire bene ritrovando l’energia
Come migliorare la digestione

pag. Le ricette che aiutano a digerire
pag.
46 con l’alimentazione rivitalizzante 49 e sconfiggono la sonnolenza
STAR BENE A TAVOLA
Come migliorare la digestione

con l’alimentazione rivitalizzante
L
Scegli bene i cibi che metti a sonnolenza dopo i pasti è uno stato di tor-
pore psicofisico caratterizzato dal bisogno di
nel piatto e abbinali in dormire che consegue al pasto, soprattutto al
pranzo. Sono inoltre presenti scarsa lucidità
modo corretto. Così previeni mentale, senso di stanchezza, sbadigli e, a volte, oc-
la sonnolenza dopo aver chi che lacrimano. In generale, dopo aver mangiato,
il corpo è occupato nella digestione che ha il compito
mangiato. Ecco come fare di trasformare il cibo ingerito in sostanze facilmente
assimilabili dall’organismo. A seconda di ciò che è
stato consumato, questo processo è più o meno velo-
ce: se il pasto è abbondante, ricco di grassi e zuccheri,
o se si sono bevuti anche alcolici, la digestione sarà
lenta e causerà sonnolenza. Tale problema può essere
facilmente risolto modificando le proprie abitudine
alimentari, con pasti più leggeri, mangiati lentamen-
te, poveri di grassi e zuccheri, spesso in eccesso nella
dieta di chi soffre di questo disturbo.
UN SEGNALE DEL CERVELLO
Lo stile di vita e l’alimentazione influiscono

sul cervello e sui “messaggi” che l’organo
ci invia nei vari momenti della giornata e
nelle molteplici situazioni che si possono
presentare. Dopo un pasto non equilibrato
ci fa capire attraverso la sonnolenza che
il corpo deve investire le sue energie
La frutta è un cibo per elaborare (con difficoltà) i nutrienti
rivitalizzante importante ingeriti mal abbinati tra loro o in eccesso,
in una dieta sana, purché non togliendole così alle attività fisiche o
si ecceda con il suo consumo, intellettuali che dovremmo svolgere. Così
in quanto ricca di zuccheri.
come dopo aver saltato un pasto ci fa
Ne bastano 250-300g al dì. Per
evitare la sonnolenza è meglio sentire nervosi per segnalarci il bisogno
non consumarla a fine pasto di zuccheri, che gli servono per poter
(con le eccezioni di pag. 48) affrontare al meglio i propri compiti.
e mangiarla a colazione
o come spuntino.
Quando il problema è un’intolleranza
Non di rado la sonnolenza dopo mangiato può essere
scatenata da un’intolleranza o dalla sensibilità a un
determinato alimento o sostanza. In particolare, tra
gli alimenti alla base del problema ci potrebbero es-
sere il latte, le uova e i lieviti, mentre tra le sostanze
alimentari quella che più spesso dà problemi è il
glutine, ovvero una miscela proteica formata preva-
lentemente dalle proteine gliadina e glutenina, che si
trova in grano, farro, khorasan, orzo, segale, spelta e
triticale e in tutti i derivati di questi cereali, dalle farine
ai prodotti da forno, dai piatti pronti a salse e sughi STATO DI VEGLIA E DISPENDIO
industriali che spesso lo contengono come adden- ENERGETICO SONO REGOLATI
sante. In questi casi la soluzione è una dieta “a rota- DA UN GRUPPO DI CELLULE DEL
zione” che si attua eliminando l’alimento incriminato CERVELLO CHE PRODUCONO
dalla propria alimentazione quotidiana solo per tre OREXINA, UN NEURONE
giorni. Dopo di che si può reintrodurre il cibo non tol- DALL’EFFETTO STIMOLANTE.
lerato durante tutta una giornata, a cui fanno seguito IL CONSUMO DI ALIMENTI
altri tre giorni di assoluta eliminazione dell’alimento. RICCHI DI ZUCCHERI NE
Dopo uno o due mesi di dieta a rotazione, nel corso RIDUCE L’ATTIVITÀ, E BASSI
della quale si dovrà tenere un diario dove annotare gli LIVELLI DI OREXINA GENERANO
eventuali sintomi o la loro assenza, si può aumentare STANCHEZZA, DEBOLEZZA
il numero di giorni “liberi” e, attraverso una lenta e MUSCOLARE E SONNOLENZA
graduale reintroduzione, l’organismo potrà ricreare la DOPO I PASTI.
tolleranza verso alimenti una volta dannosi.
Costruisci così i tuoi pasti

COSA FARE PER NUTRIRE Come costruire un pasto anti-sonnolenza? Oltre a
L’ORGANO DELLA MEMORIA valutare la presenza di intolleranze alimentari, oc-
Alla base della dieta anti-sonnolenza ci sono corre creare i pasti in modo corretto. Pranzo e cena
i cereali e derivati, le verdure e i cibi proteici, dovrebbero infatti prevedere un giusto apporto pro-
la frutta, l’olio extravergine d’oliva da usare teico dato da carni bianche magre, pesce, uova (se
come condimento e piccole porzioni di dolci tollerate), frutta oleosa, legumi, soia sotto forma di
riservate a occasioni speciali. tofu o tempeh, bistecche di lupino.
Cereali • Al cibo proteico dovrà essere abbinato un contorno

di verdure di stagione e una quota di cibo ricco in
Frutta e verdura carboidrati, meglio senza glutine (nel periodo in cui
la sonnolenza è ancora presente), per esempio riso,
Latte e derivati grano saraceno, quinoa, amaranto, teff, mais (po-
lenta o gallette). In tal modo, il pasto contribuirà alla
Carne e pesce prevenzione dei picchi glicemici che, in base al mec-
canismo qui di seguito descritto, portano alla son-
Olio e dolci
nolenza post-prandiale e alla formazione di grasso
addominale e sovrappeso, che aggravano il disturbo.

STAR BENE A TAVOLA
Troppi zuccheri? Arriva il sonno! Tre consigli pratici

Dopo un pasto ricco di zuccheri (per esempio, un 1. Se per una qualsiasi ragione non hai modo di
piatto di pasta con un secondo e patate come contor- rispettare le corrette combinazioni alimentari e
no) si ha un picco glicemico elevato nel sangue. il pasto è ricco di carboidrati, per prevenire la
Il pancreas produce allora molta insulina sonnolenza puoi bere un bicchiere d’ac-
(l’ormone che regolarizza gli zuccheri), Tra le cause di sonno qua prima di mangiare e uno dopo il
la glicemia si abbassa velocemente dopo i pasti ci possono pasto. L’acqua diluirà gli zuccheri nel
e a ciò conseguono sonnolenza e essere anche le malattie sangue, contrastando il picco glice-
affaticamento. Entra allora in gio- epatiche, il diabete, la gastrite, mico elevato che fa salire eccessi-
co un ormone, il glucagone, che il sovrappeso e la disbiosi vamente l’insulina, innescando il
intestinale (alterazione della
libera il glicogeno immagazzina- meccanismo descritto a lato.
microflora batterica che
to precedentemente nel fegato,
mantiene sano l’intestino),
per riportare i livelli di zuccheri tutti problemi favoriti dal 2. Se, invece, si ha pochissimo tem-
alla normalità.Tuttavia, questo pro- consumo eccessivo di po per un pasto, anziché il classico
cesso non è immediato e la sonno- zuccheri e grassi. panino, potrebbe essere una buona
lenza dopo il pranzo, dovuta all’azione soluzione aggiungere a del latte di soia
dell’insulina, può prolungarsi anche per tutta o di mandorle senza zucchero un misurino di
la prima parte del pomeriggio. proteine della canapa o della soia (anche queste
senza zucchero) e frullarle con mezza mela a toc-
chetti con la buccia e mezza banana.
3. Evita di terminare il pasto con un dolce: af-

faticherebbe la digestione. Allo stesso modo, è
meglio non mangiare la frutta, fatta eccezione
eventualmente per una ciotolina di frutti di bosco,
da consumare senza aggiungere zucchero. Ottimi
anche papaia e ananas: contengono enzimi che
aiutano a digerire le proteine.

L’INTEGRATORE ENERGIZZANTE
Prendi il magnesio dopo i pasti
Questo minerale, se assunto dopo aver mangiato, aiuta
la digestione. Inoltre, contrasta la stanchezza e il malu-
more e aiuta a dormire bene la notte, evitando così la
sonnolenza durante il giorno.
Contro la sonnolenza dopo i pasti si consiglia un in-
tegratore di magnesio carbonato e acido citrico in
polvere: 1 cucchiaino da caffè in acqua
calda 1-2 volte al giorno. Mescolare
e attendere che la bevanda diventi
trasparente prima di berla.

Le ricette che aiutano a digerire
e sconfiggono la sonnolenza
DIFFICOLTÀ FACILE
✹
PIATTO UNICO AL TOFU
10 MINUTI
n 350g di cubetti di tofu fresco n 300g di spinaci n 100g di germogli di soia
✹
TEMPO DI COTTURA n 100g di riso basmati n 1 cucchiaio e mezzo di olio extravergine d’oliva
40 MINUTI n 2 cucchiai di passata di pomodoro n 1 lime n 1 peperoncino n 2 fili di erba
✹
PER CELIACI SÌ cipollina n 2 cucchiaini di semi di sesamo nero n sale marino integrale q.b.
Poiché è un piatto 1. Cuoci il riso al vapore o lessalo. Lessa brevemente gli spinaci, scolali, strizzali
unico non necessita leggermente e mettili da parte. Fai scaldare 1 cucchiaio di olio in un tegame e
mettici il peperoncino, poi il tofu a cubetti e lascialo rosolare. Unisci quindi la pas-
di completamento.
sata di pomodoro e l’erba cipollina tagliuzzata. Fai cuocere per altri 3-5 minuti.
Se hai appetito, servi
2. Versa l’olio rimasto in un altro tegame e, quando è caldo, mettici gli spinaci e
anche una fettina
i germogli di soia a insaporire per qualche minuto. Servi il tofu con le verdure e il
di papaia o ananas. riso spruzzato con succo di lime e spolverizzato con il sesamo.

STAR BENE A TAVOLA
MIX DI BROCCOLI E FETA

n 500g di broccoli n 1 mela rossa biologica n 2 cucchiai

di mirtilli rossi disidratati senza zucchero n 140g di feta scolata
dalla salamoia, lavata e sbriciolata n 1 cucchiaio di pistacchi
sgusciati n 1 cucchiaio di mandorle n 1 cucchiaio di olio d’oliva
n sale marino integrale e pepe q.b.
1. Taglia i broccoli a cimette e cuocile al vapore per 10 o 15 minuti, poi

mettile in una terrina. Lava e asciuga la mela (senza togliere la buccia) e
aggiungila a tocchetti alle cimette di broccolo.
2. Unisci un pizzico di sale, una presa di pepe, la feta sbriciolata, i pi-
stacchi, le mandorle e i mirtilli rossi disidratati. Condisci con l’olio e servi
in tavola.
DIFFICOLTÀ FACILE Completa il pasto

✹
TEMPO DI PREPARAZIONE con 2-3 gallette di
10 MINUTI quinoa oppure con
✹
TEMPO DI COTTURA 60g di quinoa da
10-15 MINUTI lavare e poi lessare
✹
PER CELIACI SÌ per 12-15 minuti.
INSALATA DI CECI SAPORITA

n 280g di ceci lessati n 4 pomodorini secchi sott’olio ben scolati

e asciugati dall’olio di conserva n 10 foglie di prezzemolo fresco
n 1 cucchiaio di cipolla rossa tritata n 2 cucchiaini di aceto di mele
n 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva n sale marino integrale
e pepe nero q.b.
1. Metti i ceci in una terrina. Unisci i pomodori secchi sott’olio spez-

zettati, la cipolla tritata e il prezzemolo tritato. Condiscili con olio, sale,
pepe e aceto di mele. Mescola, lascia riposare per qualche minuto e
servi in tavola.
DIFFICOLTÀ FACILE
✹ Completa il pasto
TEMPO DI PREPARAZIONE con una porzione di
10 MINUTI
✹ verdure cotte e 2-3
TEMPO DI COTTURA gallette di quinoa
NO
✹ o di grano saraceno.
PER CELIACI SÌ

DIFFICOLTÀ FACILE
✹
PIZZA LIGHT SENZA GLUTINE
15 MINUTI + 3 ORE
✹ n 250g di farina per celiaci n 200ml di acqua tiepida n 15g di olio di oliva
TEMPO DI COTTURA n 12,5g di lievito fresco n 1 pizzico di sale
20 MINUTI
✹ Per farcire la pizza
PER CELIACI SÌ n 8 cucchiai di salsa di pomodoro n 200g di mozzarella tritata n 12 olive verdi
farcite n 12 olive nere n 8 cucchiaini di pesto ligure n origano e basilico q.b.
È un piatto unico
ma, se hai appetito, 1. Versa in una ciotola l’acqua tiepida. Unisci il lievito fresco e comincia a
servi anche 30g di incorporare la farina. Aggiungi l’olio di oliva e, quando il composto comincia
rucola da condire a prendere corpo, mettilo su una spianatoia e impastalo energicamente per
con 2 cucchiaini circa 10 minuti, dopo aver aggiunto un pizzico di sale.
2. Sistema l’impasto in una ciotola e lascialo lievitare per circa 3 ore, poi fai 4
d’olio a porzione.
palline e stendile tra due fogli di carta forno formando 4 dischi sottili. Cuoci le
basi per la pizza per 10 minuti a 220°C, con il forno ben caldo, poi guarniscile
con gli ingredienti indicati e infornale per altri 10 minuti. Servile calde in tavola.

Centro Riza
Psicoterapia e medicina naturale
INCONTRI DI GRUPPO
Tutti i giovedì con Raffaele Morelli
SCOPRIAMO LE NOSTRE RISORSE INTERIORI

I disagi esistenziali e i disturbi psicosomatici a volte ci travolgono. E così ricorriamo
agli psicofarmaci con la speranza di salvezza. Ma non è fuggendo dal sintomo, o
cercando di metterlo a tacere con le medicine, che possiamo risolvere il problema.
Questi disagi racchiudono una gemma preziosa: è il grande sapere dell’anima che
preme per farci realizzare la nostra vera natura, cioè il nostro essere diversi da tutti
gli altri. Perché ognuno possiede Immagini soltanto sue. Gli incontri terapeutici del
giovedì sono workshop pratici dove vengono insegnate le tecniche fondamentali per
ritrovare il benessere interiore.
Incontri terapeutici di gruppo,

condotti dal dott. Raffaele Morelli, medico, psichiatra e psicoterapeuta,
tutti i giovedì dalle 17.00 alle 18.30
Dato l’elevato numero di richieste si consiglia di prenotare con largo anticipo
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NOVI
MEDITAZIONE CON LE IMMAGINI

Per chi si sente stressato, appesantito dagli impegni e dalle responsabilità o gravato da relazioni com-
plicate, ricontattare il corpo e le sue immagini profonde è una preziosa occasione per alleggerirsi e
allontanare il malessere. È questo l’obiettivo dell’incontro di gruppo con la dottoressa Maria Ceriani,
che guiderà i partecipanti in un’esperienza psico-sensoriale, ispirata alle tecniche proposte anche su
Riza Relax. Attraverso vari esercizi corporei, sarà possibile accedere all’energia delle immagini che più ci
rappresentano e comprendere ciò da cui dobbiamo prendere le distanze per sentirci rinnovati e liberi.
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condotti dalla dr.ssa Maria Ceriani, medico psicoterapeuta.
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Bronchi e respiro
Impara a prevenire le bronchiti
e i disturbi che le accompagnano
con i nutrienti adatti
Sostieni la respirazione Guida pratica alla scelta Il programma

pag. con le strategie pag. dei cibi di stagione più pag. di tre giorni che
54 antibronchite 56 efficaci per stare bene 59 protegge i bronchi

SPECIALE ANTIETÀ
Sostieni la respirazione
con le strategie antibronchite
Q
uando i bronchi non oggi colpisce circa il 20% degli
funzionano bene si adulti in questa fascia di età. In
possono presenta- forma lieve, la Bpco si manifesta
re difficoltà nella con tosse che tende a cronicizzare
respirazione, stanchezza gene- e funzionalità respiratoria che di-
Soprattutto dopo rale, febbricola e perdita di mas-

sa muscolare (che diminuisce
minuisce solo leggermente. Il re-
spiro si fa via via più difficile con
i 40 anni bisogna a causa delle alterazioni nello il peggioramento della malattia.
scambio di ossigeno all’inter-
proteggere i no dell’organismo). Trascurare
Occorre prevenire
bronchi da sostanze i sintomi significa rischiare di
ammalarsi di bronchite croni- La prima cosa da fare, per chi
tossiche e carenze ca, anche se il termine corretto fuma, è smettere di farlo. L’uso
sarebbe broncopneumopatia della mascherina potrebbe essere
di vitamine, sali cronica ostruttiva, o più sem- utile nei luoghi inquinati e in pre-
e antiossidanti. plicemente Bpco. Questa fini-

sce con il deteriorare l’appara-
senza di smog, oltre a essere effi-
cace anche contro virus e batteri
Scopri con noi to respiratorio anche in modo che attaccano le vie respiratorie. È
irreversibile, soprattutto dopo i inoltre fondamentale seguire una
come fare quarant’anni. Basti pensare che dieta equilibrata.

alveoli trachea
Che cosa sono bronco
i bronchi e perché
è bene prendersene
cura ogni giorno
Come le vie aeree superiori (naso, faringe, laringe e trachea),
i bronchi hanno il compito di trasportare l’aria dall’ambiente
esterno ai polmoni, o meglio agli alveoli polmonari. Nasco-
no dalla biforcazione della trachea, ramificandosi via via in
condotti più piccoli e dando origine ai cosiddetti bronchioli. ognuno di questi in rami ancora più piccoli. I bronchi vengo-
Il bronco di destra è più corto di quello di sinistra e si divide no indeboliti da invecchiamento, fumo, inquinamento, errori
in tre rami. Quello di sinistra si divide in due rami, per via del alimentari, tutti elementi che possono ridurne la funzionalità.
cuore, che diminuisce il volume del polmone sinistro. Entrati E se a questi si accompagna anche lo stress è ancora più
nei polmoni, questi rami si suddividono in altri più piccoli e facile avere problemi respiratori.
MANGIA CON
MODERAZIONE E UN
PO’ DI TUTTO. INOLTRE,
UNA CORRETTA
IDRATAZIONE È
IMPORTANTE ANCHE
PER L’APPARATO
RESPIRATORIO: BEVI
CIRCA 8 BICCHIERI DI
Gli alimenti Consuma più ACQUA AL DÌ, IL PRIMO
nemici del respiro micronutrienti DEI QUALI LA MATTINA
Usare d’abitudine prodotti raffi- Si tratta di vitamine, sali mine-
A DIGIUNO, MEGLIO
nati (come pane, pasta e simili rali e antiossidanti in genere. SE ARRICCHITO CON
fatti con farine bianche), assume- Una loro carenza può infatti ri- SUCCO DI LIMONE,
re spesso grassi saturi (salumi, velarsi dannosa per l’apparato RICCO DI VITAMINA C
formaggi, carni rosse), o man- respiratorio e anche per i bron- ANTIOSSIDANTE.
giare alimenti contenenti grassi chi, favorendo la comparsa di
trans e olio di palma, così come bronchiti e asma. Per esempio,
cibo di scarso valore nutritivo e in uno studio presentato al con-
ad alto contenuto calorico (snack gresso dell’American College
dolci o salati, piatti pronti di cat- of Chest Physicians, è emerso
tiva qualità ecc.), oltre a intossi- che chi soffre di Bpco presenta
care il corpo e indebolirlo, pre- spesso carenze di selenio, vita-
dispone al sovrappeso, nocivo mina C, vitamina E, vitamina A
anche per i bronchi, e danneggia e vitamina D,, tutti facilmente
la flora intestinale e il sistema reperibili con un’alimentazione
immunitario. sana.

SPECIALE ANTIETÀ
Guida pratica alla scelta dei cibi

di stagione più efficaci per stare bene
S
Frutta, verdure, ono tanti gli alimen- semplice, privilegiando cotture
ti che contrastano brevi, se l’alimento lo consente:
ma anche pesce, l’invecchiamento dei ottime quella al vapore, la lessa-
uova, prugne bronchi e che li ren-

dono più forti nei confronti dei
tura, la cottura in padella oppure
sulla piastra o griglia ma senza
umeboshi, semi virus e dei batteri che li pos- parti bruciacchiate.
sono attaccare e danneggiare.
e frutta oleosa Per avere a disposizione tutte le
I magnifici quattro
sono i veri amici sostanze benefiche che conten-
gono, scegli cibi freschi oppure Ecco quattro alimenti super effi-
del tuo respiro surgelati al naturale, assicuran- caci da preferire a gennaio.
doti che la confezione non con- • Broccoli: migliorano la respira-
tenga ghiaccio o brina, segno di zione e contrastano le infiamma-
cattiva conservazione. Opta poi zioni polmonari che conseguono
per cereali e derivati integrali. a Bpco. Il merito è del sulforafano
Se possibile, acquista prodotti che contengono, una piccola mo-
biologici ed è importante che lecola di provata efficacia. Servili
gli ortaggi siano di stagione. a pranzo o cena, come contorno
Inoltre, mangia frutta e verdure oppure usali per vellutate o zup-
crude oppure cucinale in modo pe. Una porzione è di 200-250g.
UN CONSIGLIO DELLA MEDICINA

TRADIZIONALE GIAPPONESE
Secondo la medicina popolare giapponese,

le prugne umeboshi, un particolare tipo
di albicocca (erroneamente detta prugna)
conservata sotto sale, e il kuzu, un amido
estratto dalla radice selvatica di Pueraria
lobata, sono utili contro le malattie da
raffreddamento come il raffreddore e quelle
che interessano anche i bronchi. Utilizzali
così per un rimedio da assumere due volte
al giorno, lontano dai pasti come cura e una
volta al dì come prevenzione. Fai sciogliere
un cucchiaino di kuzu in 120ml di acqua
fredda e unisci 1 umeboshi. Metti sul fuoco
e porta a ebollizione mescolando. Sempre
mescolando, fai addensare leggermente
56-Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2021 il liquido, quindi assumilo lentamente,
poi mangia l’umeboshi.
Una curiosità interessante: l’anti-
ca teoria delle segnature sostiene
che ogni elemento naturale sveli
per analogia la sua funzione tera-
peutica per le parti del corpo più
simili. I broccoli, ricordando per
l’appunto i bronchi, sarebbero i
vegetali più adatti per difenderne
la salute. E tale intuizione oggi è
stata confermata dalla scienza.
• Limone: è un buon rimedio per

ripulire i bronchi, utile soprattutto
per i fumatori, grazie al suo con-
tenuto in vitamina C protettiva.
La sua azione viene potenziata
dallo zenzero e dal miele. Metti il
succo appena spremuto di mezzo
limone in un bicchiere d’acqua e
bevi il mix la mattina al risveglio.
Oppure spremi il succo sul cibo.
Puoi usare la buccia, se l’agrume
è bio, per infusi e tisane.
• Kiwi: come il limone, è ricco di

vitamina C, oltre che di fibre che
nutrono la flora intestinale da cui
origina la gran parte del sistema
immunitario. Lo si consuma a
colazione o come spuntino, ta-
gliandolo a metà e ricavandone I RIMEDI NATURALI PER TE
la polpa con un cucchiaino. In par- LA PIANTAGGINE PER CHI VUOLE SMETTERE DI FUMARE
ticolare, preferisci i nergi: sono Sconfigge la dipendenza e disinfiamma
piccoli, senza buccia e più ricchi di La si consiglia in caso di bronchite acuta e cronica come antin-
vitamina C rispetto a quelli soliti. fiammatorio ed espettorante. Inoltre, è antibatterica, antiallergica
Mangiane un paio al giorno. e indicata per chi vuole smettere di fumare. Metti 40 gocce di tin-
tura madre in poca acqua; bevi 2 volte al giorno, lontano dai pasti.
• Grano saraceno: questo cerea-
le privo di glutine ha un effetto IL TIMO TI FA RESPIRARE BENE
riscaldante sull’organismo che Indicato se hai la tosse
contribuisce a bruciare più calo- Protegge le vie respiratorie in quanto possiede
rie, contrastando così il sovrappe- un’efficace azione antibatterica e antivirale
so, negativo per la respirazione. e calma la tosse. Prendi 25 gocce di tintura
Una porzione è di 60g, da lessare madre, in poca acqua, 2 volte al giorno.
e saltare in padella con poco olio,
verdure a julienne e zenzero.

SPECIALE ANTIETÀ
Il mix di erbe e spezie riparo dalla luce e se ne usano di radice fresca al giorno. Puoi
salva bronchi 1-2 cucchiaini sul cibo a fine mangiarla quando desideri, così
Sono tra le migliori alleate cottura (una brevissima cottura al naturale, oppure grattugiata
dell’apparato respiratorio. In par- attiva i principi attivi della cur- sul cibo o in infuso.
ticolare, non dovrebbero man- cuma e migliora il sapore degli In particolare, è indicato il decot-
care timo, menta, maggiorana, alimenti). Questo mix è antin- to di zenzero con limone e miele.
coriandolo, noce moscata e cur- fiammatorio e attiva le difese Preparalo così: porta a ebollizione
cuma. Il consiglio è di mettere immunitarie. 150ml di acqua e unisci la buccia
in un vasetto di vetro a chiusura di mezzo limone bio e 2 cucchia-
ermetica 1 cucchiaio di timo, uno ini di zenzero fresco grattugiato.
di maggiorana e uno di menta Lo zenzero Lascia sobbollire lentamente per
essiccati e pestati nel mortaio in non deve mancare un minuto, togli dal fuoco e fai
modo da ridurli in polvere; unire È molto utile anche lo zenzero: riposare per 5 minuti. Elimina
a questi 1 cucchiaio di curcuma, 3 merito dei suoi principi attivi la buccia del limone, aggiungi 1
cucchiaini di peperoncino, 2 cuc- quali zingiberene, gingeroli, cucchiaino di miele di eucalipto
chiaini di semi di coriandolo e 1 resine e mucillagini in grado (oppure di miele di acacia, sce-
cucchiaino raso di noce moscata, di sciogliere il muco e liberare gliendo in ogni caso un prodotto
tutti in polvere. Mescolare bene e i bronchi. Per usufruire degli italiano e bio), mescola bene e
chiudere il recipiente. Si conser- effetti benefici della spezia, si bevi, assumendo anche lo zenze-
va in luogo fresco, asciutto e al consiglia di assumere 10-30g ro grattugiato.
LO SMOOTHIE ADATTO
CONTRO LA BRONCHITE
Nel bicchiere del frullatore metti 50g

di broccoli ben puliti, lavati, asciugati e poi
tagliati a tocchetti, mezza banana matura
(ma non troppo) sbucciata e tagliata
a rondelle, 1 cucchiaino di radice fresca
di zenzero grattugiata, 1 cucchiaino di
buccia di limone bio grattugiata
(la parte gialla), 200ml di latte di mandorle
e 1 cucchiaino di cacao amaro in polvere.
Frulla ad alta velocità per qualche istante,
versa nel bicchiere di servizio e porta
lo smoothie in tavola. Questa
preparazione, per essere efficace,
va bevuta subito e non si conserva
nemmeno se riposta in frigo.

IL PROGRAMMA DI TRE GIORNI CHE PROTEGGE I BRONCHI
Primo giorno
AL RISVEGLIO SPUNTINI CENA
◗ 150ml di acqua con il succo di ◗ A metà mattina: 1 pera ◗ 180g di salmone da scottare sulla
mezzo limone con 1 cucchiaio di pistacchi sgusciati piastra ben calda
◗ A merenda: 1 porzione di smoothie ◗ 250g di broccoli cotti al vapore
COLAZIONE contro la bronchite di pag. 58 e conditi con 2 cucchiaini di olio
◗ Decotto di zenzero con limone extravergine d’oliva, 1 cucchiaino di
e miele (vedi pag. 58) PRANZO zenzero fresco grattugiato e succo
◗ 1 kiwi oppure 4 nergi ◗ 1 porzione di crema di legumi e di limone
◗ 2 fettine di pancarrè tostate carote ◗ 2-3 gallette di grano saraceno
◗ 2 cucchiaini di marmellata ◗ 2 carciofi puliti, lessati in acqua e
di agrumi senza zucchero succo di limone conditi con poco olio Nota: a fine pasto se hai appetito puoi
◗ 1 cucchiaio di semi di zucca ◗ 2-3 gallette di grano saraceno servire una mela cotta con cannella
CREMA DI LEGUMI
E CAROTE
n 100g di lenticchie rosse decorticate

n 300g di carote n 1 piccola cipolla bionda n 1 cucchiaio
di olio extravergine d’oliva n ½ cucchiaino di erbe in polvere
miste n sale marino integrale e pepe q.b.
1. Lava le lenticchie rosse decorticate e mettile in una casseruola.

Unisci le carote pulite, lavate e tagliate a rondelle, la cipolla tritata, le
erbe in polvere e copri a filo d’acqua. Porta a bollore e lascia bollire
lentamente per 20 minuti, unendo altra acqua bollente se necessario.
2. Frulla quindi carote, lenticchie e liquido di cottura regolando di
sale. Suddividi la crema in due piatti di servizio e servi in tavola con-
dendo con l’olio extravergine d’oliva e spolverizzando con il pepe.
DIFFICOLTÀ FACILE
✹ Al posto delle
TEMPO DI PREPARAZIONE lenticchie rosse, puoi
10 MINUTI
✹ usare allo stesso
TEMPO DI COTTURA modo 140g di legumi
30 MINUTI
✹ già lessati.
PER CELIACI SÌ

SPECIALE ANTIETÀ
Secondo giorno
AL RISVEGLIO
◗ 150ml di acqua con il succo di
mezzo limone
COLAZIONE
◗ Decotto di zenzero con limone
e miele (vedi pag. 58)
◗ 1 arancia rossa
◗ 2 fettine di pancarrè tostate
◗ 2 cucchiaini di marmellata
di agrumi senza zucchero
◗ 1 cucchiaio di semi di zucca
SPUNTINI
◗ A metà mattina: 1 kiwi o 4 nergi
con 1 cucchiaio di pistacchi sgusciati
◗ A merenda: 1 porzione di
smoothie contro la bronchite di
SPIEDINI DI POLLO E MELE
pag. 58
n 360g di spezzatino di pollo n 2 mele verdi n 1 limone
PRANZO n 1 peperoncino fresco n 1 cucchiaio e mezzo di olio extravergine
◗ 60g di grano saraceno da lessare d’oliva n 10 foglie di prezzemolo n sale marino integrale q.b.
e passare in padella con 2 cucchiaini
di olio caldo e 100g di trito di carota, 1. Metti il pollo in un piatto fondo e bagnalo con il succo di limone,
sedano e cipolla già appassito unisci anche un cucchiaio di olio, il prezzemolo e il peperoncino tritati.
nell’olio; a fine cottura unisci un Lascialo riposare per 15 minuti. Sbuccia le mele e tagliale a tocchetti.
cucchiaino raso del mix di erbe 2. Fai scaldare un tegame antiaderente con l’olio rimasto e mettici a
indicato a pag. 58 rosolare i tocchetti di mela, poi mettili da parte. Nello stesso recipiente
◗ 250g di finocchi cotti al vapore versa il pollo e lascia rosolare unendo anche il liquido della marinata.
e conditi con 2 cucchiaini di olio Quando il pollo è cotto, componi gli spiedini e servili in tavola spolve-
extravergine di oliva e 1 cucchiaino rizzandoli con un pizzico di sale.
di zenzero grattugiato
CENA
◗ 1 porzione di spiedini di pollo e DIFFICOLTÀ FACILE
mele TEMPO DI PREPARAZIONE
10 MINUTI + 15 MINUTI vegetariana può
◗ 250g di radicchio rosso a listarelle
✹ sostituire il pollo con
appassito in padella con 2 cucchiaini TEMPO DI COTTURA
20 MINUTI 120g di tocchetti di
di olio extravergine d’oliva
✹ tofu o di tempeh.
◗ 2-3 gallette di grano saraceno PER CELIACI SÌ

Terzo giorno
AL RISVEGLIO ◗ A merenda: 1 porzione di smoothie finemente e 1 cucchiaino di zenzero
◗ 150ml di acqua con il succo di mezzo contro la bronchite di pag. 58 grattugiato
limone
PRANZO CENA
COLAZIONE ◗ 60g di pasta di grano saraceno ◗ 160g di fesa
◗ Decotto di zenzero con limone e da lessare, scolare al dente e saltare di tacchino a fettine
miele (vedi pag. 58) in padella con 2 cucchiaini di olio, da cuocere in padella
◗ 1 arancia rossa 1 cucchiaino del mix di erbe e spezie con 1 cucchiaio
◗ 1 porzione di pudding di pane e noci di pag. 58 e servire con prezzemolo di cipolla tritata appassita in 2 cucchiaini
◗ 1 cucchiaio di semi di zucca tritato e poche gocce di succo di limone di olio extravergine d’oliva
◗ 250g di indivia belga da tagliare ◗ 250g di spinaci lessati in poca acqua,
SPUNTINI a rondelle e appassire in padella leggermente strizzati, tritati e passati in
◗ A metà mattina: 1 mela con 2 cucchiaini di olio extravergine padella con 2 cucchiaini di olio
con 1 cucchiaio di pistacchi sgusciati di oliva, 1 cucchiaio di scalogno tritato ◗ 2-3 gallette di grano saraceno
PUDDING DI PANE E NOCI

n 250g di pane in cassetta a quadrotti n 500ml di latte

n 3 tuorli n 50g di stevia per dolci n 50g di noci spezzettate
n 1 cucchiaio di uvetta n 1 presa di vaniglia in polvere
n burro o crema di mandorle q.b.
1. Imburra il pane (puoi usare la crema di mandorle al posto del burro)

e mettilo in una pirofila. Porta a bollore il latte. In una ciotola lavora i
tuorli con la stevia, unisci la vaniglia e poi il latte tiepido a filo, mesco-
lando velocemente.
2. Versa il composto sul pane nella pirofila in modo uniforme. Guar-
nisci poi con le noci spezzettate e l’uvetta e metti in forno a 200°C per
circa 20 minuti, passando poi la preparazione al grill per altri 2 minuti.
DIFFICOLTÀ FACILE
10 MINUTI vegana può sostituire
✹ le uova con la polpa di
TEMPO DI COTTURA
25 MINUTI 2-3 mele cotte e il latte
✹ con bevanda di avena.
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Oltre alla normale funzione digestiva,
• Si insegnano abbinamenti e tecniche di cucina antiage per
quest’organo produce ormoni, vita-
aumentare l’apporto di vitamine e antiossidanti della dieta.
mine, neurotrasmettitori e stimola at-
• È garantita infine una consulenza per affrontare anche gli
tivamente l’azione del sistema immu-
aspetti psicoemotivi del rapporto con il cibo, decisivi nell’ot-
nitario. Lo si può curare ripulendolo a
tenimento del risultato.
fondo dalle tossine e ricreando il cor-
retto equilibrio del microbiota, ovve-
ro dei batteri “buoni” che lo abitano.
Per questo motivo molti disturbi, che
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Sono depurative, anticolesterolo, utili per riequilibrare
gli zuccheri nel sangue e potenziare il sistema immunitario.
Scopri gli ingredienti più efficaci e come prepararle
Q
uesto genere di zuppe è tipico delle cui ricetta medievale prevedeva l’aggiunta di
medicine popolari di tutto il mondo, zafferano ed erbe medicinali. Queste zuppe
che le hanno usate fin dai tempi si caratterizzano infatti per la presenza nella
più antichi. Anche l’Italia ha le pro- ricetta non solo di ortaggi di stagione, erbe
prie, come la zuppa di finocchi della aromatiche ed eventualmente spezie, ma
Sardegna, espettorante e disintossi- anche di piante riconosciute dalla fitoterapia
cante, o il macco di San Gimignano, la per le loro proprietà salutari.
Le zuppe sono
primi piatti o piatti di
apertura, come quella di
miso tipica della cucina
macrobiotica, giapponese
e cinese dalle proprietà
digestive e stimolanti delle
difese. Si prepara sciogliendo
un cucchiaino di miso (nei
negozi bio) a porzione
in un brodo di alghe
e verdure.

Perché ti fanno bene Anche per quanto riguarda l’olio è bene non
Le zuppe che ti consigliamo nelle pagine che eccedere: due cucchiaini sono sufficienti per
seguono sono ben digeribili, ricche di prezio- condire una porzione di zuppa medicinale.
se vitamine e sali minerali. Inoltre idratano
l’organismo, migliorano la diuresi, riscaldano
e proteggono dalle malattia da raffreddamen- Come e quando utilizzarle
to. Ognuna di queste ha poi proprietà specifi- Le nostre ricette sono ideali per la cena, il pa-
che, come scoprirete nelle prossime pagine. sto in cui svolgono al meglio la propria azione
salutare. Basta scegliere quella più adatta alle
proprie esigenze e metterla in tavola per tre
Moderazione con i condimenti volte consecutive a settimana, completando
Tutte le ricette presentate prevedono l’ag- il pasto come indicato al termine di ognuna.
giunta di sale marino integrale, preziosa
fonte di microelementi come iodio stimo-
lante del metabolismo e zinco benefico per Tre consigli pratici
la pelle, la respirazione e le difese immuni- 1. Si consiglia di consumarle ancora calde
tarie, da utilizzare però in modiche quantità: ma non bollenti, per evitare di irritare il cavo
ne basta un pizzico per usufruire delle sue orale e la gola.
proprietà senza correre rischi di ritenzione o 2. Chi segue una dieta vegetariana, può so-
ipertensione. stituire il pollo della zuppa a pag. 67 con una
A fine cottura, per preservarne le proprietà pari quantità di tempeh cotto in padella.
antiossidanti, è prevista l’aggiunta di olio ex- 3. In presenza di allergie oppure di intolle-
travergine d’oliva, in cui si ricorda la presen- ranze alimentari, è possibile scrivere a curar-
za di vitamina E antiossidante e oleocantale simangiando@riza.it per avere un consiglio
antinfiammatorio e protettivo del cervello. personalizzato.
I SUPER INGREDIENTI SALVA SALUTE: USANE ALMENO UNO TUTTI I GIORNI

Si tratta di spezie, alghe di oltre a favorire sovrappeso ed Le alghe di mare sono
mare e funghi medicinali. elevati livelli di grassi e zuccheri invece rimineralizzanti,
Sono ingredienti ideali per le nel sangue. In particolare si disintossicanti, anticolesterolo
zuppe e anche per altri tipi di consigliano curcuma, zenzero e antisovrappeso (contengono
piatti. In genere spezie e funghi e funghi shiitake (Lentinula iodio che aiuta a dimagrire).
sono utili per le loro proprietà edodes), ma sono indicati Si consiglia di preferire le nori, le
antiossidanti: contrastano l’effetto anche peperoncino, pepe nero, kombu, le wakame, le hiziki e le
dei radicali liberi che, se in eccesso, zafferano e funghi come il reishi arame. Ottimi anche i mix di alghe
velocizzano l’invecchiamento (ganoderma), il maitake (Grifola in polvere, da unire al cibo a fine
e intossicano organi e tessuti, frondosa) e i porcini. cottura o quando è già nel piatto.

Spezie Alghe Funghi
CIBI SICURI
Contro il mal di stomaco

Q uesta preparazione contribuisce a disinfiammare la mucosa gastrica e risulta utile
in presenza di gastrite, oltre a essere indicata per il drenaggio delle vie linfatiche.
Gli ingredienti sono le patate, ricche di potassio diuretico e di amidi disinfiammanti delle
mucose; i piselli, anch’essi ricchi di amido; il sedano drenante, diuretico e fonte di potas-
sio e fibre detox; le carote antiossidanti ed emollienti per la mucosa gastrica; i semi di
finocchio antigonfiori; i finocchi diuretici e antinfiammatori; la curcuma disinfiammante.
Gli ingredienti giusti

CAROTE SEDANO
FINOCCHI CURCUMA
PISELLI SEMI
PATATE DI FINOCCHIO
ZUPPA
ALLA CURCUMA
■ 150g di patate a cubetti ■ 150g di carote a tocchetti

regolari ■ 100g di piselli ■ 1 finocchio ■ 1 gambo
di sedano ■ 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
■ 1 cucchiaino da caffè di semi di finocchio ■ ½
cucchiaino di curcuma ■ sale marino integrale q.b.
1. Metti i cubetti di patate in una casseruola. Unisci le

carote a tocchetti, il sedano pulito, lavato e affettato, i
piselli e il finocchio mondato, lavato e tagliato a toc-
DIFFICOLTÀ FACILE chetti. Copri a filo di acqua e metti sul fuoco.
✹
TEMPO DI PREPARAZIONE 2. Se necessario, mentre la zuppa cuoce, unisci altra
15 MINUTI acqua in ebollizione. Quando la preparazione è pron-
✹ ta, aggiungi un pizzico di sale, i semi di finocchio, la
TEMPO DI COTTURA
35 MINUTI curcuma e l’olio. Mescola e servi in tavola. Completa il
✹ pasto con 15g di mandorle.
PER CELIACI SÌ
Quando vuoi potenziare
le difese immunitarie
I n inverno, per difendersi da virus e batteri che causano malattie da raffreddamento, è
utile questa zuppa, adatta anche per nutrire la muscolatura ed eliminare il grasso in
eccesso. La si prepara con la zucca disintossicante e antiossidante; il pollo, usato da sem-
pre per zuppe e brodi antinfluenza e antiraffreddore grazie all’azione decongestionante
del naso e alla presenza di vitamine B che potenziano l’immunità; le mandorle e i semi di
zucca e chia, preziose fonti di zinco che sostiene il sistema immunitario; i funghi shiitake,
veri e propri “paladini” delle difese del corpo umano.

POLLO MANDORLE
ZUCCA SHIITAKE
SEMI
ZUPPA AL POLLO
■ 250g di cubetti di zucca ■ 150g di petto di pollo

cotto intero sulla piastra ■ 2 funghi shiitake
ammollati per 10 minuti in acqua tiepida
■ 2 cucchiaini di semi di chia ■ 1 cucchiaio raso
di scagliette di mandorle ■ 2 cucchiaini di olio
extravergine d’oliva ■ 1 cucchiaio raso di semi
di zucca ■ sale marino integrale q.b.
1. Metti la zucca a cubetti e i funghi lavati e tagliati

a tocchetti in una casseruola, poi copri a filo d’acqua
e metti sul fuoco a recipiente coperto. Porta a cottura
regolando di sale e unendo altra acqua bollente se
necessario.
2. Quando la zucca è cotta, poi decidere di lasciarla DIFFICOLTÀ FACILE
intera, oppure di frullarla insieme ai funghi ottenendo ✹
una crema. Unisci quindi il petto di pollo a fettine, i 10 MINUTI
semi e le mandorle. A piacere puoi anche aggiungere ✹
TEMPO DI COTTURA
del prezzemolo tritato, quindi condisci con l’olio e ser- 30 MINUTI
vi in tavola. Completa il pasto con 2 gallette di quinoa. ✹
PER CELIACI SÌ
CIBI SICURI
Con azione ipoglicemizzante

E cco una zuppa ideale per riequilibrare la glicemia nel sangue, ridurre il grasso addominale
e favorire il dimagrimento, che può essere servita come piatto unico. I suoi ingredienti sono
i cannellini, ricchi di fibre e di fitormoni utili per la prevenzione dei picchi glicemici dopo i pasti
che predispongono a diabete, sovrappeso e aumento del girovita; le alghe, che contengono
minerali e principi attivi che riducono gli zuccheri; il cavolo nero e i porri ricchi di principi attivi
e fibre antidiabete; la bardana e la salvia utili per tenere sotto controllo la glicemia nel sangue.

CAVOLO NERO BARDANA
CANNELLINI PORRI
ALGHE SALVIA
ZUPPA AI CANNELLINI
■ 150g di cannellini lessati ■ 3-4 foglie di cavolo nero

■ 1 porro ■ 1 carota ■ 1 presa di radice di bardana
(acquistala a filetti per zuppe; la trovi nei negozi di
alimenti bio e macrobiotici) ■ 2 foglie di salvia ■ 2
cucchiaini di olio extravergine d’oliva ■ 1 presa
abbondante di alghe nori in polvere ■ sale marino
integrale q.b.
1. Lava le foglie di cavolo e tagliale a tocchetti. Pulisci

il porro, poi affettalo e sciacqualo velocemente sotto
acqua corrente mettendolo in un colino. Pulisci e ta-
glia a rondelle la carota e metti questi tre ortaggi in
una casseruola.
2. Unisci la salvia, la bardana e i cannellini, quindi co-
pri a filo d’acqua, metti sul fuoco, porta a ebollizione DIFFICOLTÀ FACILE
e lascia bollire lentamente per 20 minuti, regolando di ✹
sale e unendo altra acqua bollente se necessario. 15 MINUTI
3. Trascorso il tempo indicato, aggiungi le alghe nori ✹
in polvere, condisci con l’olio, mescola bene e servi. TEMPO DI COTTURA
30 MINUTI
Completa il pasto con 2 gallette di quinoa. ✹
PER CELIACI SÌ
Per abbassare il colesterolo
L’ ingrediente principale di questa zuppa è l’orzo, un cereale ricco di betaglucani, particolari
fibre che consentono di assimilare meno colesterolo, grassi e zuccheri, oltre a contribuire
alla regolarità intestinale. A rendere la preparazione ancora più efficace, troviamo l’ortica,
eccezionale per la depurazione dell’organismo e la riduzione del colesterolo “cattivo” LDL.
Rosmarino, zenzero, cipolla e sedano, oltre a dare un tocco in più al piatto, ripuliscono dai
grassi cattivi, LDL compreso. Le carote, infine, sono ricche di fibre depurative.

ORZO CIPOLLA
ORTICA ROSMARINO
(taglio tisana) ZENZERO
CAROTE SEDANO
ZUPPA ALL’ORZO
■ 40g di orzo perlato ■ 2 cucchiaini

di ortica taglio tisana (in erboristeria)
■ 2 carote ■ 1 cipolla piccola ■ 1 gambo
di sedano ■ 2 cucchiaini di zenzero fresco
grattugiato ■ 1 rametto di rosmarino
■ 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
■ sale marino integrale q.b.
1. In una casseruola metti l’orzo perlato e l’ortica;

unisci le carote, il sedano e la cipolla puliti, lavati e
tagliati a tocchetti regolari. Completa con le foglio-
line del rosmarino e copri d’acqua (deve superare
di due dita gli ingredienti nel recipiente).
2. Metti il recipiente sul fuoco e porta a ebollizio-
DIFFICOLTÀ FACILE ne; lascia bollire lentamente (unendo altra acqua
✹ bollente se necessario) e, quando l’orzo è cotto,
10 MINUTI aggiungi lo zenzero grattugiato, regola di sale,
✹ condisci con l’olio e servi in tavola. Completa il pa-
TEMPO DI COTTURA sto con un contorno di verdure e 120g di tempeh
45 MINUTI
✹ alla piastra oppure con un uovo sodo.
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STAR BENE A TAVOLA
Herpes labiale
Gli ingredienti ideali dei menu
che indeboliscono il virus
Le sostanze e gli alimenti

pag. Le ricette che prevengono
pag.
72 che vincono l’infezione 75 i sintomi scatenati dall’herpes
STAR BENE A TAVOLA
Le sostanze e gli alimenti

che vincono l’infezione
Ci vogliono lisina, zinco, vitamina C
e B12 per prevenire o frenare
un attacco di herpes labiale.
Ecco perché e come usarli
L’
herpes labiale, conosciuto anche come delle fibre) e sono consigliati alcuni pseudocereali
febbre delle labbra, è una malattia infettiva (non appartengono alle graminacee, come grano,
causata dal virus herpes simplex che ap- riso e orzo) come quinoa, amaranto e grano sara-
partiene alla stessa famiglia di quelli che ceno. Questi sono ricchi di lisina, l’aminoacido che
provocano la varicella e la mononucleosi. Il virus interferisce con la replicazione degli herpes virus,
passa da un organismo all’altro attraverso la saliva favorendo la diminuzione dei sintomi e della durata
e i contatti diretti con una persona infetta, rimanendo dell’attacco di herpes. La lisina si trova anche nella
poi nell’organismo inattivo. In caso di stress intensi carne, nelle uova (il tuorlo), nel pesce e nei formaggi,
con abbassamento delle difese immunitarie, ciclo in particolare grana e parmigiano. Tra i legumi sono
mestruale per alcune donne, eccessiva esposizione vietati i piselli, ricchi di arginina e poveri di lisina;
al sole, febbre ed eccessi alimentari, il virus può ma per quanto riguarda ceci, lenticchie e fagioli va
“risvegliarsi”. L’infezione dura circa due settimane. detto che, essendo particolarmente ricchi
Il primo sintomo è il prurito, seguito da bollicine di lisina, possono essere consumati
che possono causare anche dolore. Piano senza problemi, un paio di volte
piano le bollicine si seccano ed entro un Ci sono alcuni alimenti, a settimana.
come i legumi indicati a lato,
paio di settimane scompaiono tutti i se-
che pur contenendo arginina
gni. Per evitare recidive ci vogliono uno
hanno talmente tanta lisina da
stile di vita sano e un’alimentazione risultare non solo ben tollerati
equilibrata. in caso di herpes, ma anche
utili. In particolare ricordiamo
il pesce, la soia e i suoi
Due aminoacidi derivati come tofu e tempeh,
dall’azione opposta ottime fonti anche
Arginina e lisina sono due aminoacidi (ovve-
di vitamina B.
ro i “mattoncini” che costituiscono le proteine)
che possono scatenare o contrastare un attacco.
L’arginina favorisce il risveglio del virus dell’herpes
e tra gli alimenti che ne sono ricchi troviamo la
frutta oleosa, il cioccolato e i cereali integrali. Sono
invece ammessi i cereali e derivati raffinati (privati

FAI ATTENZIONE AGLI ZUCCHERI
Chi soffre di herpes labiale dovrebbe

evitare di consumare troppi zuccheri
semplici, in quanto indeboliscono
le difese immunitarie riducendo la
sintesi degli anticorpi. In particolare,
si dovrebbero evitare dolci, bibite
zuccherate (ma anche quelle con
dolcificanti di sintesi), succhi di
frutta zuccherati, frutta come uva,
fichi, datteri e castagne. Ricordiamo
inoltre che, secondo alcuni studi,
la quantità di lisina che il corpo
riesce ad assimilare dagli alimenti
che la contengono viene ridotta da
temperature di cottura troppo elevate
o dall’assunzione contemporanea di
Le vitamine B zuccheri come fruttosio e saccarosio.
favoriscono la guarigione Un motivo in più per evitare i dolci,
Per attenuare prurito e bruciore, ridurre la frequen- anche quelli dolcificati con il fruttosio.
za degli attacchi e favorire la guarigione, sono
molto importanti tutte le vitamine del gruppo B e
la B12 in particolare. Questa protegge i nervi e il
sistema nervoso (ricordiamo che il virus è “ospita-
to” proprio dai nervi nella sua fase silente). Inoltre,
rafforza il sistema immunitario, perché facilita lo
sviluppo di quelle cellule che hanno il compito di I RIMEDI NATURALI PER TE
distruggere virus e batteri. La B12 è presente in GLI INTEGRATORI ANTI-HERPES
uova, pesci, carni, latte, formaggi e yogurt. Le altre Tiamina e colina
vitamine B si trovano in questi stessi alimenti e La tiamina o vit. B1 favorisce la guarigione. La colina con-
anche in frutta e verdure. trasta il diffondersi del virus attraverso i nervi. Prendi 1 com-
pressa al dì di un integratore che le contenga entrambe.
Zinco per rimarginare la cute Papaia fermentata

Lo zinco, anche se non pare essere utile contro il vi- Da usare quando si è molto stressati per contrastare la
comparsa del problema: ne basta una bustina al giorno.
rus, è comunque necessario per favorire una rapida
Se questo fosse già comparso, si consiglia di
guarigione della pelle e della mucosa delle labbra
abbinare l’assunzione della tintura
interessate dalle vescicole. Tra gli alimenti
di propoli: 25 gocce per 2
che sono ricchi di questo elemento prefe-
volte al dì.
risci il pesce, il pollo e i latticini. Puoi an-
che utilizzare lo zinco come integratore.

STAR BENE A TAVOLA
La vitamina C per
I fermenti lattici di latti
fermare l’attacco fermentati e yogurt sono
La vitamina C è un’effi-
d’aiuto nel potenziare le
cace sostanza antios- difese immunitarie, quindi
sidante ed essenziale nella prevenzione dell’herpes.
per alcune cellule del Si consiglia il consumo
sistema immunitario, anche giornaliero di uno di
come fagociti e cellule T. questi prodotti: 125ml di latte
Inoltre, favorisce la pro- fermentato o kefir oppure
duzione di collagene, es-
fino a 300g di yogurt
naturale.
senziale per la rigenerazione
della cute lesionata dall’herpes.
Assumere un grammo di questa so-
stanza sotto forma di integratore e ai primi segni per esempio, conservate a temperatura ambiente
dell’herpes labiale, come calore e prurito del lab- perdono, ogni mese, circa il 15% di vitamina C. Tra
bro, può addirittura fermare l’attacco del virus. Si gli alimenti tipici della stagione fredda che ne con-
raccomanda tuttavia di assumerla principalmente tengono di più troviamo i broccoli e tutti i cavoli, le
attraverso il cibo, ricordando che deve essere fre- mele, gli agrumi, il radicchio rosso, la melagrana, i
schissimo e mangiato preferibilmente crudo, in kiwi, gli spinaci e le patate. Anche il peperoncino è
quanto la cottura, ma anche la conservazione per un’ottima fonte di vitamina C ed è adatto in presen-
lungo tempo, così come l’esposizione alla luce, di- za di herpes labiale, ma attenzione che non tocchi
strugge la gran parte di questa sostanza. Le patate, direttamente la zona interessata dalle lesioni.
GLI OMEGA3
SONO IMPORTANTI
In una dieta anti-herpes è

fondamentale un buon apporto
di Omega3, acidi grassi essenziali
antinfiammatori e benefici per la
cute. Li puoi trovare nel pesce di
mare soprattutto se grasso, nelle
alghe marine ma anche nell’olio
di lino e di canapa. Da evitare
invece il consumo diretto dei
semi, in quanto ricchi di arginina
(vedi pag. 72).

Le ricette che prevengono
i sintomi scatenati dall’herpes
DIFFICOLTÀ FACILE
✹
POLPETTE DI QUINOA
TEMPO DI PREPARAZIONE 354 KCAL - 1 PERSONA
15 MINUTI
✹ n 60g di quinoa n 25g di parmigiano grattugiato n 100g di broccolo
TEMPO DI COTTURA ben cotto al vapore n 2 cucchiai di lenticchie di Rodi lessate n 10 foglie
40-45 MINUTI
✹ di prezzemolo n 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva n sale marino
PER CELIACI SÌ integrale q.b.
Completa il pasto 1. Lava la quinoa mettendola in un colino a trama fitta, poi lessala per
con una porzione 12-15 minuti. Quando è fredda, frullala con il cavolo broccolo ben cotto, il
di verdure cotte, parmigiano, un cucchiaio di lenticchie, il prezzemolo tritato e un pizzico di
oppure con un’insalata sale. Unisci quindi le lenticchie rimaste al composto mescolando.
di radicchio rosso 2. Forma delle palline, schiacciale leggermente e sistemale sulla placca
del forno coperta con apposita carta. Spennellale con l’olio e cuocile per
e rucola.
25-30 minuti a 180°C, con il forno ben caldo.

STAR BENE A TAVOLA
PESCE DI MARE AI CAPPERI

n 200g di tocchetti di pesce di mare del tipo preferito n 1 cucchiaio

di capperi ben lavati n 1 rametto di rosmarino n 1 peperoncino
n 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva n ½ spicchio d’aglio n sale
marino integrale q.b.
1. Metti il pesce pulito, spinato e a tocchetti in un foglio di carta forno. Uni-

sci capperi, peperoncino, aglio e rosmarino, poi spolverizza con un pizzico
di sale marino integrale e condisci con l’olio.
2. Chiudi il cartoccio e inforna a 180°C, con il forno ben caldo, per circa 15
minuti (anche 20 se i tocchetti di pesce sono grossi). Servi quindi in tavola.
DIFFICOLTÀ FACILE
10 MINUTI
✹ verdure cotte e con
TEMPO DI COTTURA 2-3 gallette di quinoa
15 MINUTI
✹ o di grano saraceno.
PER CELIACI SÌ
CARCIOFI ALLA PIASTRA

n 2 carciofi n 1 limone bio n 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

n ½ spicchio d’aglio n sale marino integrale q.b.
1. Pulisci i carciofi eliminando un pezzo di gambo, le foglie più dure e le

spine. Tagliali a metà ed elimina le piccole spine interne e l’eventuale bar-
ba. Mettili quindi in acqua con il succo di mezzo limone.
2. Porta a ebollizione acqua e succo di limone, aggiungi i carciofi e sbol-
lentali per pochi minuti. Metti in una ciotola il succo del mezzo limone ri-
masto, l’olio, un pizzico di sale e lo spicchio d’aglio a fettine. Scalda molto
bene la piastra, spennellala con la salsina e mettici i carciofi a cuocere per
5 minuti per lato, spennellandoli man mano con la salsa. Servili caldi.
DIFFICOLTÀ FACILE
✹ Completa il pasto con
TEMPO DI PREPARAZIONE una porzione di pollo
10 MINUTI
✹ alla piastra e con 2-3
TEMPO DI COTTURA gallette di quinoa o di
15 MINUTI
✹ grano saraceno.
PER CELIACI SÌ

DIFFICOLTÀ FACILE
✹
TOMINI CON INSALATA
10 MINUTI
✹ n 2 tomini piemontesi n 30g di rucola n 8 pomodorini n 60g di pane
TEMPO DI COTTURA d'Altamura n 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva n sale marino
5 MINUTI
✹ integrale q.b.
PER CELIACI NO
1. Fai scaldare molto bene una bistecchiera e mettici a cuocere i tomini
per 3 minuti, poi girali e cuocili per altri 2 minuti. Nel frattempo, lava e asciu-
Questo è un piatto
ga rucola e pomodori e condiscili con olio e poco sale. Metti i tomini cotti in
unico. Se hai appetito,
un piatto con l’insalatina preparata e le fettine di pane.
a fine pasto puoi
servire anche una Nota: se desideri che sulla superficie dei tomini si formi il tipico disegno “a
mela o una pera cotta. grata”, devi ruotarli di 90 gradi a metà cottura di ogni lato.

L’ORTO IN CASA
Coltiva lo
Zafferano
Gli stimmi dei suoi fiori sono preziosi per la ricchezza
in potenti antiossidanti e molto apprezzati in cucina
a cura di Nicoletta Morelli
È
la spezia più costosa che esista: un solo
grammo di zafferano puro può costare
infatti dai 10 ai 30 euro. Si ottiene da una
particolare varietà di croco, il Crocus sa-
tivus,
tivus che appartiene alla famiglia delle Iridacee.
In particolare, si ricava dai tre stimmi rossi (la
parte destinata a ricevere il polline) di ogni fiore.
Questi vengono raccolti a mano e poi fatti essic-
care per ottenere la spezia.
Le principali proprietà
Gli stimmi contengono safranale, un principio
attivo a cui si devono il tipico profumo dello
zafferano e la gran parte delle sue proprietà, in
particolare quelle che contrastano ansia e de-
pressione. Il colore dello zafferano è dato invece
da crocina e crocetina, due carotenoidi dalla po-
tente azione antiossidante e benefica per cuore
e cervello. La stimolazione dell’apprendimento e
À
’IDENTIT della memoria favorita dallo zafferano è dovuta
CARTA D O proprio alla potente attività antiossidante della
OTANIC
NOME B crocetina, mentre alla crocina si deve una im-
ativus
Crocus s portante azione neuroprotettiva. Sono presenti
E
TILIZZAT anche altri carotenoidi, come la zeaxantina be-
PARTI U
ei fiori
Stimmi d nefica per gli occhi e il licopene utile per la salute
ETÀ della prostata. L’elevato contenuto di vitamine
PROPRI urative,
n tio ss id anti, dep del gruppo B, soprattutto B1 e B2, contribuisce
A
matorie, invece alla digestione dei grassi, rendendo quin-
antinfiam nti del
es tiv e, stimola di lo zafferano un ottimo digestivo.
d ig ss,
bilia re , antistre
fluss o ia.
r ess iv e e antians
antidep
78-Curarsii MANGIANDO - Gennaio 2021
78-C
Le cure più adatte La raccolta degli stimmi
del fiore di zafferano va fatta
per il benessere della pianta il giorno stesso della raccolta
dei fiori. I petali viola, una
volta eliminati stimmi e
Temperatura polline, possono essere
Tollera il freddo e il caldo, ma non i climi tropicali seccati e usati per guarnire
o polari. i dolci: sono commestibili
ma non hanno sapore.
Terreno
Terriccio universale mescolato a grasso da concime.
Quando innaffiare
Con moderazione, soprattutto in inverno.
Raccolta
I fiori vanno raccolti appena spuntano, senza la-
sciarli aprire. Per togliere gli stimmi si recide il fiore
alla base e si separano i tre stimmi dai petali viola e
dal polline (i due bastoncini gialli).
Come coltivarlo DALL’ETÀ DEL BRONZO A OGGI

◗ Scegli bulbi italiani o spagnoli, con un diame-
tro di 3-4cm, e un vaso rettangolare abbastan- Questa spezia simbolo di prosperità,
za profondo, almeno 20cm. Sul fondo fai uno ricchezza, felicità e saggezza, è
strato di ghiaia per assicurare un buon drenag- originaria dell’area compresa tra
gio (i ristagni di acqua fanno marcire il bulbo). il Mediterraneo orientale e l’Asia
I bulbi devono essere ad almeno 5-10cm di Minore, dove si coltiva sin dall’Età del
distanza l’uno dall’altro. Il terreno ideale do- Bronzo. Lo zafferano si è poi diffuso
vrebbe essere sabbioso, ma ben concimato. in tutto il Mediterraneo grazie a greci,
Per esempio si può mischiare del terriccio con romani e arabi che lo portarono
humus di lombrico con la sabbia. Lo zafferano anche in India, Cina e Persia.
richiede una buona esposizione solare. In in- In Egitto, dove lo si usava come
verno le innaffiature devono essere moderate, medicamento, la coltivazione
mentre con l’arrivo dell’estate la pianta entra in risale ad almeno 3.500 anni fa.
fase vegetativa e non deve più essere bagnata. In Italia però la sua produzione
inizia solo nel XIV secolo, grazie al
frate domenicano Domenico Santucci
che piantò alcuni bulbi nelle sue terre
in Abruzzo, regione in cui ancora
oggi viene coltivato. Lo zafferano
abruzzese viene considerato uno
dei migliori al mondo.

L’ORTO IN CASA
Come usarlo in cucina non ha tutte le preziose caratteristiche salutari e

Lo zafferano può essere utilizzato per tutti i aromatiche dello zafferano vero e proprio).
tipi di piatti, dall’antipasto al dolce. Tuttavia In genere si consigliano 6-10 stimmi a persona,
gli abbinamenti migliori sono con i primi da mettere in acqua o brodo caldo per 15-30
piatti, in particolare risotti e pasta, con minuti prima dell’impiego (un quarto di bustina
i contorni di verdure e nelle salse.
salse a porzione se si adopera quello in polvere). Per
Il consiglio è di impiegarlo in la preparazione di creme oppure di torte si può
stimmi (chiamati a volte, meno usare anche il latte, che consente di ricavare
correttamente, pistilli). Anche la tutto il sapore della spezia. Il liquido così aro-
polvere in bustine è un buon pro- matizzato va aggiunto alla preparazione a fine
dotto, ma gli stimmi integri manten- cottura, in modo da salvaguardare le qualità
gono tutta la loro fragranza e sono organolettiche dello zafferano. Invece ciò non
meno soggetti ad adulterazioni è possibile quando si usa negli impasti che poi
(nella polvere può infatti essere richiedono la cottura in forno, come quelli di
aggiunto zafferanone, una spezia torte e biscotti, oppure nell’impasto della pasta
derivata dal fiore di cartamo che fresca che poi va lessata in acqua in ebollizione.
Le ricette con lo zafferano

FRITTELLE DI POLLO
■ 250g di petto di pollo ■ 1 falda di peperone sott’olio ben scolato ■ 2 uova

■ 2 cucchiai di farina ■ 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva ■ 10 foglie di
prezzemolo tritate ■ 12 stimmi di zafferano ■ origano, sale e pepe q.b.
1. Metti gli stimmi di zafferano in un cucchiaio di acqua calda per 30 minuti.

Taglia a piccoli tocchetti il peperone e a cubetti molto piccoli il petto di pollo.
Sbatti le uova con lo zafferano e il suo liquido di ammollo. Unisci la farina
mescolando energeticamente e lavorando con le fruste elettriche.
2. Aggiungi sale, pepe, origano, prezzemolo; versa i cubetti di pollo e mesco-
la. Versa l’impasto con un cucchiaio in un tegame con l’olio caldo. Cuoci le
frittelle per 5 minuti. Girale e cuocile sull’altro lato per 3 minuti. Servile calde.
DIFFICOLTÀ FACILE
10 MINUTI+30 MINUTI
✹ verdure cotte e 40g
TEMPO DI COTTURA di pane integrale
8 MINUTI
✹ o 2 gallette di riso.
PER CELIACI NO

DIFFICOLTÀ FACILE
✹
RISOTTO CON I GAMBERONI
10 MINUTI
✹ ■ 140g di riso Carnaroli ■ 4 gamberoni puliti ■ 20 stimmi di zafferano
TEMPO DI COTTURA ■ 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva ■
½ scalogno ■ brodo
35 MINUTI
✹ vegetale, vino bianco secco e prezzemolo tritato q.b.
PER CELIACI SÌ
1. Metti lo zafferano in una ciotolina con del brodo caldo. Sbuccia e trita
finemente lo scalogno. Mettilo in un tegame con l’olio ben caldo e lascialo
Completa il pasto appassire, versa quindi il riso e mescola per 2 minuti. Sfuma con il vino e,
con una porzione quando è ben evaporato, unisci un mestolino di brodo bollente. Porta a cot-
di verdure cotte o tura aggiungendo poco brodo bollente per volta.
un’insalata mista 2. Quando il risotto è quasi pronto, cuoci i gamberoni al vapore per circa 3
e 50g di salmone minuti. Poco prima di togliere il risotto dal fuoco, versa lo zafferano col suo
affumicato. liquido e mescola. Preleva 2 cucchiai di risotto, frullali e uniscili nuovamente
al riso, mescola e servi decorando con i gamberoni e il prezzemolo.

L’ORTO IN CASA
DIFFICOLTÀ FACILE
✹
SPAGHETTI ALLE MANDORLE
10 MINUTI
✹ ■ 120g di spaghetti ■ 1 cucchiaio di mandorle tritate ■ 16 stimmi di
TEMPO DI COTTURA zafferano ■ 10 foglie di prezzemolo ■ 1 cucchiaio di olio extravergine
15 MINUTI
✹ d’oliva ■ ½ scalogno ■ sale marino integrale q.b.
PER CELIACI NO
1. Versa lo zafferano in una ciotolina con poca acqua calda. Dopo una
Completa il pasto decina di minuti, metti una pentola con abbondante acqua leggermente
con una porzione di salata sul fuoco e, quando bolle, versaci gli spaghetti.
verdure cotte, oppure 2. Sbuccia e affetta finemente lo scalogno e mettilo ad appassire in
con un’insalata, e 25g un tegame sul fuoco. Quando la pasta è al dente, scolala e versala nel
di grana che puoi tegame con lo zafferano e il suo liquido e il prezzemolo tritato. Fai saltare
e servi in tavola guarnendo con le mandorle tritate.
unire alla pasta.

CAPESANTE CON COUSCOUS
■ 8 capesante pulite ■ 100g di couscous precotto ■ 16 stimmi di

zafferano ■ 200g di cubetti di pomodori, zucchine o carote ■ 1 cucchiaio
di olio extravergine d’oliva ■ 100ml di brodo vegetale ■ sale q.b.
1. Poni lo zafferano in una ciotolina con poco brodo caldo. In una padella
con l’olio caldo cuoci per 10 minuti le zucchine e i pomodori a tocchetti
piccoli, regolando di sale. Mettile quindi da parte e nel loro fondo di cottura
fai cuocere per 5 minuti le capesante pulite, girandole a metà cottura.
2. Metti il couscous in una ciotola; unisci lo zafferano sciolto al brodo ve-
getale bollente e versa il mix sul couscous. Sgranalo dopo 5 minuti, aggiun-
gi le verdure e le capesante e servi in tavola.

✹
TEMPO DI PREPARAZIONE con una porzione
15 MINUTI di verdure cotte,
✹
TEMPO DI COTTURA oppure con un’insalata
15 MINUTI di radicchio rosso
✹
PER CELIACI NO e rucola.
SMOOTHIE AL MANGO
■ 240ml di latte oppure di bevanda di avena senza zucchero ■ 100g di

cubetti di mango ■ 12 stimmi di zafferano
1. Fai scaldare 2 cucchiai di latte e mettici 6 stimmi di zafferano, lascian-

dolo in infusione per 15 minuti. Trascorso questo tempo, metti nel bicchiere
del frullatore il resto del latte, il mango e lo zafferano con il suo liquido di
infusione.
2. Aziona l’apparecchio fino a ottenere un composto spumoso, versalo in
due bicchieri di servizio e decora con gli stimmi di zafferano rimasti.
DIFFICOLTÀ FACILE Servilo come

✹
TEMPO DI PREPARAZIONE spuntino e completa
10 MINUTI + 15 MINUTI con 4-5 mandorle
✹
TEMPO DI COTTURA oppure con 3 noci
NO e tè verde.
✹
PER CELIACI SÌ

ISTITUTO RIZA DI MEDICINA PSICOSOMATICA
Corso di Specializzazione
in Psicoterapia
a indirizzo psicosomatico
Scuola di Specializzazione
(riconosciuto dal Ministero dell’Istruzione, dell’Università

e della Ricerca, D.M. 24/10/94 e 25/05/01)
Sono aperte le iscrizioni

Anno accademico 2020-2021
Inizio dicembre 2020
É possibile
La Scuola è aperta ai laureati in Medicina e Chirurgia o in effettuare un colloquio
Psicologia. Rilascia il diploma di specializzazione in psicoterapia informativo con
un responsabile della
secondo l’art. 3 della legge 56/89 e del DM 509/1998 Scuola via SKYPE.
Per info:
andrea.nervetti@riza.it
Il piano didattico prevede:
• Una formazione teorica comprensiva di:

- una parte generale in cui sono sviluppati temi di psicologia dell’età evolutiva, psico-patologica,
psichiatrica oltre alla presentazione e valutazione critica dei principali modelli di psicoterapia;
- una parte specifica che prevede l’insegnamento dell’approccio psicosomatico nonché la teoria
e la tecnica della psicoterapia a indirizzo psicosomatico;
• Un training pratico-clinico;
• Un tirocinio in strutture pubbliche;
• Una formazione personale secondo un indirizzo attinente all’orientamento della Scuola.
La Scuola ha durata quadriennale e un monte ore annuo di 500 ore;

- è a numero chiuso;
- prevede un esame di ammissione e uno al termine di ciascun anno, il cui risultato è vincolante
per il passaggio all’anno successivo;
- la frequenza è obbligatoria;
- le lezioni saranno in genere concentrate nelle giornate di Sabato e Domenica e le unità didattiche
saranno di 8 ore.
Per informazioni rivolgersi alla segreteria della Scuola:

tel. 02/5845961 • fax 02/58318162
scuolapsicoterapia@riza.it • www.scuola-psicoterapia.riza.it Riza - Scuola di Psicoterapia
LE RICETTE DEL BENESSERE
Ipertensione
I piatti che riequilibrano la pressione alta:
sono diuretici e con sale povero di sodio
pag. pag.
88 Quinoa con noci pecan 91 Salmone con finocchi
pag. pag.
89 Coniglio “patate e broccoli” 96 Tisana al biancospino

DIFFICOLTÀ FACILE
✹
FUSILLI CON PORCINI E POLLO
10 MINUTI
✹ n 120g di fusilli n 200g di tocchetti di pollo n 100g di porcini surgelati a
TEMPO DI COTTURA tocchetti n 4 cucchiai di piselli surgelati n 1 carota n 1 cucchiaio di olio
35 MINUTI
✹ extravergine d’oliva n ½ spicchio d’aglio n sale iposodico e pepe q.b.
PER CELIACI NO
1. Fai scaldare l’olio e mettici la carota tritata e l’aglio. Quando l’aglio inizia
Completa il pasto a prendere colore eliminalo. Versa nel recipiente i porcini surgelati e fai
con una porzione di cuocere per 15 minuti. Mettili da parte e fai rosolare il pollo nel fondo di
verdure cotte, oppure cottura, regolando di sale e pepe. Lascia cuocere il pollo per 10-12 minuti
con un’insalata di 2. Fai bollire abbondante acqua leggermente salata in una pentola. Versa-
lattuga con qualche ci la pasta e i piselli. Scola i fusilli al dente e uniscili al pollo insieme ai fun-
ghi. Lascia insaporire bene e servi in tavola spolverizzando con pepe nero.
pomodorino.

DIFFICOLTÀ FACILE
✹
RISO AL CAVOLO NERO
10 MINUTI
✹ n 120g di riso integrale n 400g di cavolo nero n 2 cucchiai di mirtilli rossi
TEMPO DI COTTURA disidratati n 1 cucchiaio di scagliette di mandorle n 1 cucchiaio di olio
1 ORA
✹ extravergine d’oliva n ½ spicchio d’aglio n 2 cucchiaini di semi di sesamo
PER CELIACI SÌ n sale iposodico e pepe nero q.b.
Completa il pasto 1. Metti a lessare il riso in 2 parti e mezzo d’acqua (120g di riso per 300g di
con 150g di tofu alla acqua). Pulisci le foglie di cavolo nero e sbollentale in acqua per 5 minuti,
piastra oppure con poi scolale e, quando sono fredde, tagliale a listarelle.
140g di cannellini 2. Fai scaldare l’olio in un tegame e mettici l’aglio; eliminalo quando inizia
lessati e conditi con a prendere colore e versaci le listarelle di cavolo nero. Regola di sale e di
pepe, mescola bene e aggiungi i mirtilli disidratati, le mandorle e il riso cot-
2 cucchiaini di olio.
to. Mescola bene su fiamma vivace, completa con i semi di sesamo e servi.

CREMA VEG CON PISELLI

n 200g di foglie di verza n 100g di piselli surgelati e lessati per 5 minuti

n 1 scalogno n 1 gambo di sedano n 1 cucchiaio di olio extravergine
d’oliva n sale iposodico e levistico (lo trovi nel reparto spezie ed erbe
aromatiche del supermercato o nei negozi bio) q.b.
1. Lava e taglia a listarelle la verza. Sbuccia e affetta lo scalogno. Pulisci,

lava e affetta il sedano. Metti una casseruola sul fuoco e versaci l’olio; la-
scialo scaldare e unisci lo scalogno. Quando è appassito, aggiungi la verza
a listarelle e lascia appassire anche questa. Copri a filo d’acqua e unisci i
piselli, un pizzico di sale e una presa di levistico. Lascia bollire piano per 10
minuti, poi frulla il tutto e servi in tavola.
DIFFICOLTÀ FACILE Completa il pasto con

✹
TEMPO DI PREPARAZIONE 30g di crostini senza
10 MINUTI glutine da unire alla
✹
TEMPO DI COTTURA crema e 120g di fesa
20 MINUTI di tacchino cotta in
✹
PER CELIACI SÌ padella con poco olio.
QUINOA CON NOCI PECAN

n 120g di quinoa n 300g di tocchetti di zucca n 200g di cavolini di

Bruxelles puliti n 30g di noci pecan sgusciate n 1 ciuffetto di spinacini
n 2 cucchiai di chicchi di melagrana n 2 cucchiai di olio extravergine
d’oliva n sale iposodico e pepe nero q.b.
1. Cuoci al vapore i cavolini per 10 minuti. Metti i tocchetti di zucca in una

terrina e condiscili con olio, pepe e un pizzico di sale. Mescola e versali
sulla placca coperta con carta forno. Inforna a 180°C per 20 minuti. Lessa
la quinoa e, quando è cotta, mettila in una terrina con i cavolini rosolati,
la zucca cotta in forno, i chicchi di melagrana, le noci pecan, le foglioline
degli spinacini lavate e asciugate. Mescola e servi in tavola.

✹
TEMPO DI PREPARAZIONE con 100g di ricotta
10 MINUTI fresca oppure
✹
TEMPO DI COTTURA con 100g di tempeh
35 MINUTI alla piastra e un tè
✹
PER CELIACI SÌ verde alla menta.

DIFFICOLTÀ FACILE CONIGLIO “PATATE E BROCCOLI”
✹
10 MINUTI
✹ n 2 cosce di coniglio n 400g di patate n 400g di broccoli n 1 cipolla
TEMPO DI COTTURA n 1 spicchio d’aglio n 4 cucchiai di vino n 2 cucchiai di olio extravergine
1 ORA E MEZZA
✹ d’oliva n 1 presa di bacche di ginepro n sale iposodico e rosmarino q.b.
PER CELIACI SÌ
1. Fai imbiondire in un largo tegame con 1 cucchiaio di olio caldo, la cipolla
Se hai appetito, servi affettata finemente e l’aglio sbucciato, unendo anche il rosmarino e le
anche un’insalata di bacche di ginepro. Mettici a rosolare le cosce del coniglio e sfumale con il
radicchio rosso vino. Porta a cottura il coniglio (ci vorranno circa 40-45 minuti in tutto).
e lattuga da condire 2. Cuoci al vapore le patate lavate, poi sbucciale e tagliale a fettine. Cuoci al
con 2 cucchiaini di vapore anche i broccoli a cimette. Servi il coniglio con le patate e i broccoli
conditi con l’olio rimasto e un pizzico di sale.
olio d’oliva.

DIFFICOLTÀ FACILE
✹
TROTA CON SPINACI
10 MINUTI
✹ n 2 trote monoporzione pulite e aperte a libro n400g di spinaci puliti
TEMPO DI COTTURA n 1 scalogno piccolo n 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
12 MINUTI
✹ n 10 stimmi di zafferano n sale iposodico q.b.
PER CELIACI SÌ
1. Metti lo zafferano in una ciotola con 3 cucchiai di acqua ben calda. Poni
Completa il pasto una piastra sul fuoco a scaldare. Fai lessare brevemente gli spinaci in poca
con 2-3 gallette di acqua, poi lasciali intiepidire, strizzali leggermente e mettili in un tegame
quinoa e, se hai con 1 cucchiaio di olio caldo e lo scalogno tritato già appassito. Lasciali
appetito, servi anche insaporire per qualche minuto e mettili da parte.
un’insalata condita 2. Spennella le trote con l’olio rimasto e il liquido dello zafferano; sistemale
sulla piastra ben calda a cuocere per pochi minuti per lato. Toglile dalla pia-
con un filo d’olio.
stra, mettile nei piatti, spolverizzale con poco sale e servile con gli spinaci.

DIFFICOLTÀ FACILE
✹
SALMONE CON FINOCCHI
10 MINUTI n 2 tranci di salmone n 100g di cannellini lessati n 400g di finocchi già
✹
TEMPO DI COTTURA mondati n 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva n 2 cucchiai di rondelle
35 MINUTI di porro n succo di limone e sale iposodico q.b.
✹
PER CELIACI SÌ
1. Affetta i finocchi e mettili in una padella con l’olio caldo. Lasciali rosola-
Completa il pasto re e portali a cottura unendo eventualmente poca acqua calda (solo se si
dovessero attaccare al fondo del recipiente) e regolando di sale.
con un’insalata di
2. Frulla i cannellini con 1 cucchiaio o due di succo di limone e metà delle
rucola, condita con
rondelle del porro. Metti a scottare il salmone per pochi minuti in un tega-
2 cucchiaini di olio a
me antiaderente ben caldo e spolverizzalo con un pizzico di sale.
porzione, e 2-3 gallette 3. Servi il salmone sulla crema di cannellini; unisci i finocchi cotti e decora
di quinoa. con le rondelle di porro rimasto.

POLPETTE DI LENTICCHIE
n 360g di lenticchie lessate n 2-3 cucchiai di pangrattato, più quello

che serve per la panatura n 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva più
quello che serve per la cottura n sale iposodico e aromi (peperoncino,
pepe, timo, rosmarino) q.b.
1. Frulla le lenticchie e unisci il pangrattato, un pizzico di sale, l’olio e

un mix di erbe aromatiche e spezie in polvere. Mescola quindi con un
cucchiaio di legno, amalgamando bene gli ingredienti.
2. Forma le polpettine e passale nel pangrattato, sistemandole su una
placca da forno coperta con apposita carta. Spruzzale con un filo d’olio
e infornale a 180°C per 30 minuti, girandole a metà cottura.
DIFFICOLTÀ FACILE
TEMPO DI PREPARAZIONE con 2-3 gallette di
15 MINUTI
✹ quinoa o grano
TEMPO DI COTTURA saraceno e verdure
30 MINUTI
✹ cotte di stagione.
PER CELIACI NO
PETTO DI POLLO IN SALSA

CON CAVOLINI
n 360g di fettine di petto di pollo n 100g di yogurt intero al naturale

n 2 cucchiaini di senape dolce n 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
n sale iposodico e pepe nero q.b.
Per accompagnare: 400g di cavolini di Bruxelles lessati e conditi con
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
1. Spennella le fette di petto di pollo con l’olio, poi mettile a rosolare in

un tegame antiaderente ben caldo. Portale quindi a cottura regolando
di sale e di pepe nero.
2. Lavora lo yogurt con la senape, una presa di pepe e un pizzico di
sale e suddividi la salsina in 2 piatti si servizio. Sistemaci sopra le fettine
di petto di pollo cotte e i cavolini di Bruxelles lessati e conditi. Servi
quindi in tavola.

✹
TEMPO DI PREPARAZIONE con un’insalata
10 MINUTI verde, da condire
✹
TEMPO DI COTTURA con 2 cucchiaini di
10 MINUTI olio a porzione, e 2-3
✹
PER CELIACI SÌ gallette.

DIFFICOLTÀ FACILE
✹
FRITTELLE DI CAVOLFIORE
10 MINUTI
✹ n 500g di cavolfiore già pulito e pronto per la cottura n 1 uovo n 1
TEMPO DI COTTURA cucchiaio e mezzo di olio extravergine d’oliva n sale iposodico,
25-30 MINUTI
✹ prezzemolo, pangrattato, curry e pepe nero appena macinato q.b.
PER CELIACI NO Per accompagnare: 200g di yogurt mescolato a un filo di erba cipollina
tritata, un pizzico di sale iposodico e una presa di pepe
Completa il pasto
con 50g di pane 1. Lessa il cavolfiore, poi scolalo bene e schiaccialo con una
integrale, una forchetta. Unisci l’uovo, un pizzico di sale e una presa di pepe, un
porzione di insalata poco di prezzemolo tritato, una presa di curry e amalgama bene gli
verde mista e 15g di ingredienti.
2. Con l’aiuto di 2 cucchiai, forma delle polpettine, passale nel
mandorle.
pangrattato e cuocile sistemandole in un solo strato in un tegame con
l’olio ben caldo.
3. Scolale su carta da cucina per assorbire l’unto in eccesso e servile
calde o tiepide con la salsina allo yogurt suddivisa in 2 ciotoline.

DIFFICOLTÀ FACILE
✹
CONTORNO DI VERZA E CIPOLLA
10 MINUTI
✹ n 500g di foglie di cavolo verza n 1 cipolla bianca n 1 presa di bacche di
TEMPO DI COTTURA ginepro n 1 carota n 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva n ½ spicchio
30 MINUTI
✹ d’aglio n sale iposodico q.b.
PER CELIACI SÌ
1. Lava e taglia a listarelle le foglie di verza. Sbuccia e affetta la cipolla.
Completa il pasto con Pulisci e taglia a rondelle sottili la carota. Fai scaldare l’olio in una casse-
2-3 gallette di quinoa ruola e mettici a imbiondire la cipolla con la carota, l’aglio sbucciato e le
e un cibo proteico, bacche di ginepro.
per esempio 2 uova 2. Unisci quindi le listarelle di verza e lascia appassire anche queste, re-
sode oppure 140g di golando di sale. Quando le verdure sono cotte, suddividile nei piatti di ser-
vizio come contorno per un alimento proteico.
hummus di ceci.

DIFFICOLTÀ FACILE
✹
SMOOTHIE
10 MINUTI
“BANANA E NOCCIOLE”
✹ 278 KCAL - 2 PERSONE
TEMPO DI COTTURA
NO n 2 banane mature (ma non troppo) n 3 cucchiai di farina di nocciole
✹ n 250ml di bevanda di soia senza zucchero aggiunto n 2 cucchiaini rasi di
PER CELIACI SÌ cannella in polvere
Servilo a colazione 1. Sbuccia le banane, tagliale a rondelle e mettile nel frullatore con la fa-
completando con rina di nocciole e la bevanda di soia. Chiudi e aziona l’apparecchio fino a
una tè verde o un ottenere un composto spumoso.
infuso di carcadè. 2. Suddividi lo smoothie in due bicchieri di servizio. Spolverizza con la can-
nella in polvere e servi subito in tavola.

DIFFICOLTÀ FACILE
✹
TISANA AL BIANCOSPINO
3-5 MINUTI
✹ n 1 presa di fiori e di foglie di biancospino taglio tisana
TEMPO DI COTTURA n 5 bacche di biancospino leggermente schiacciate n 1 scorzetta
3 MINUTI
✹ di limone bio n 150ml di acqua naturale povera di sodio
PER CELIACI SÌ
1. Metti la scorzetta di limone, i fiori, le foglie e le bacche di biancospino
Servi questa tisana in una piccola teiera. Versaci sopra l’acqua portata a ebollizione e lascia in
lontano dai pasti. infusione per 3-5 minuti. Quindi filtra e bevi senza dolcificare.
Se la bevi prima di
andare a dormire Nota: il biancospino è utile per abbassare la pressione arteriosa e contra-
favorirà anche stare ansia e stress che possono scatenarla.
il buon riposo.

DIFFICOLTÀ FACILE
✹
MUFFIN VEGANI ALLA MELA
15 MINUTI
✹ n 175g di farina 0 n 100g di farina integrale n 30g di zucchero integrale
TEMPO DI COTTURA di canna n 30g di stevia n ½ bustina di lievito per dolci n ½ cucchiaino
20-25 MINUTI
✹ di cannella n 200g di latte di mandorla n 70g di olio di semi bio n ½ mela
PER CELIACI NO grande n 1 pizzico di sale iposodico
Servi un muffin a 1. In una ciotola mescola le farine, lo zucchero, la stevia, il lievito, la can-
persona per colazione, nella e il sale. Aggiungi il latte di mandorla e l’olio di semi e mescola velo-
accompagnando con cemente, quanto basta per ottenere un composto abbastanza omogeneo.
tè verde, 3 noci e 125g 2. Taglia la mela a cubetti piccolini e uniscila all’impasto dei muffin
di yogurt naturale o e dai una mescolata veloce. Riempi 8 stampini in silicone per muffin
per 3/4 di impasto. Inforna a 180°C per 20-25 minuti. Servi i muffin
alternativa di soia.
freddi in tavola.

Indice delle ricette
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La dieta detox Speciale antietà.

17. Lenticchie e zucca allo Bronchi e respiro
zenzero 59. Crema di legumi e carote
18. Tagliatelle integrali 60. Spiedini di pollo e mele Le ricette
con piselli e broccoli 61. Pudding di pane e noci del benessere:
19. Sogliola ai porri ipertensione
Cibi sicuri. 86. Fusilli con porcini
Lo chef della salute: Le zuppe medicinali e pollo
il peperoncino 66. Zuppa alla curcuma 87. Riso al cavolo nero
24. Spaghetti siciliani 67. Zuppa al pollo 88. Crema veg con piselli
26. Risotto vegetariano 68. Zuppa ai cannellini 88. Quinoa con noci
27. Torta piccante di patate 69. Zuppa all’orzo pecan
89. Coniglio “patate e
Fibromialgia: Herpes labiale broccoli”
la dieta giusta 75. Polpette di quinoa 90. Trota con spinaci
39. Merluzzo al limone 76. Pesce di mare ai capperi 91. Salmone con finocchi
40. Pasta con pollo 76. Carciofi alla piastra 92. Polpette di lenticchie
e verdure 77. Tomini con insalata 92. Petto di pollo in salsa
41. Polpette di ceci con cavolini
L’orto in casa: 93. Frittelle di cavolfiore
Sonnolenza lo zafferano 94. Contorno di verza
dopo i pasti 80. Frittelle di pollo e cipolla
49. Piatto unico al tofu 81. Risotto con i gamberoni 95. Smoothie “banana
50. Mix di broccoli e feta 82. Spaghetti alle mandorle e nocciole”
50. Insalata di ceci saporita 83. Capesante con couscous 96. Tisana al biancospino
51. Pizza light senza glutine 83. Smoothie al mango 97. Muffin vegani alla mela

Curarsi Mangiando N.149 - Gennaio 2021

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DIETA DETOX CHE TI DEPURA IN TRE GIORNI

Ti disintossica, scioglie i grassi cattivi del sangue

RICETTE CONTRO L’IPERTENSIONE

LE PRODIGIOSE ZUPPE MEDICINALI

Un dono della natura.

Via scorie, tossine e dolori

Care lettrici, gentili lettori,

3-Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2021

4-Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2021

Abbonarsi è facile! Scegli il metodo che ti è più comodo

ECCO COME UTILIZZARLI

8-Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2021

9-Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2021

11-Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2021

Gli alleati detox

12-Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2021

13-Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2021

Le spezie sono fondamentali

• Per lo zenzero si consiglia l’impiego di quello

• Lo zafferano va usato in stimmi, 5-8 al giorno,

14-Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2021

Ci vogliono i principi attivi

• Decotto di angelica (Angelica archangelica): è

• Infuso di tè verde: è un potente antiage che

15-Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2021

Il percorso di tre giorni • Ore 7.30-9

Il semidigiuno terapeutico • Ore 19.30-21.30

I RIMEDI NATURALI PER TE

16-Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2021

■ 50g di lenticchie secche piccole (per esempio, lenticchie di Rodi)

1. Fai lessare le lenticchie dopo averle private delle eventuali impurità e

17-Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2021

IL PROGRAMMA DETOX DI TRE GIORNI

CENA ■ 60g di tagliatelle integrali ■ 120g di piselli surgelati ■ 100g di cimette

DIFFICOLTÀ FACILE Mangiando, bevi

18-Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2021

■ 200g di sogliola pulita e pronta per la cottura ■ 1 porro

1. Pulisci il porro, affettalo (anche una parte verde, la più tenera) e

DIFFICOLTÀ FACILE Puoi sostituire

19-Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2021

Ecco le testimonianze di chi l’ha già visto!

Grazie al videocorso ho scoperto Ho guardato tutto il videocorso.

Sto seguendo il corso con vivo Ho imparato grazie a lei

Acquistare il corso è molto facile. Basta

Cure naturali e rimedi verdi

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Il primo piatto antiossidante

23-Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2021

Il primo piatto antiossidante

PERCHÉ È ANCHE SOSTIENE LE FUNZIONI DI…

24-Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2021

Il piatto unico che sostiene le ossa

• L’osteoporosi e i dolori articolari

1. Fai appassire il trito e la zucchina a cubetti in un tegame con l’olio, poi

26-Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2021

DIFFICOLTÀ FACILE Completa il pasto con

PERCHÉ È ANCHE SOSTIENE LE FUNZIONI DI…

27-Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2021

Per un anno ricco

In regalo a chi sottoscrive

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29-Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2021

Dolori diffusi, stanchezza intensa e rigidità muscolare