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RIZA

• Febbraio 2022 • Numero 76 • Periodico mensile

Alimentazione
• ISSN 2531-517X (ONLINE)

Naturale
Poste Italiane S.p.A. - Sped. in Abb. Postale - D.L. 353/2003 (conv. in. L. 27/02/2004 n. 46) art. 1, comma 1, LO/MI -
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In più salvano cuore e arterie dal colesterolo
SEMI DI GIRASOLE VINCONO LA STIPSI E IL SOVRAPPESO
ROSA CANINA SERVE ADESSO PER RINFORZARE LE DIFESE

PREVIENI
L’OSTEOPOROSI
Ecco la dieta settimanale
super remineralizzante
che rinforza le ossa
a pag. 36

CIBI E LONGEVITÀ GUIDA ALL’ACQUISTO RISCOPRI I PINOLI


Impara a nutrirti con Zuppe pronte: come Perché tengono lontano
la dieta dei centenari scegliere le più sane diabete e ipertensione

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VEGETARIANI
E VEGANI glutine CERTIFIED
L’editoriale
di Michael Morelli
Sociologia e Psicologia del cibo
Se volete approfondire questo argomento,
potete contattare direttamente l’autore:
michael.morelli@riza.it

Le zuppe detox,
un vero cibo-medicina
C onsumare minestre e zuppe era un’abitudine
ricorrente, nella tradizione contadina, special-
mente quando si voleva depurare il corpo e alleg-
I minestroni di cavolo, e non solo, erano considerati
i migliori detox di queste settimane anche perché
preparavano il corpo all’arrivo della primavera.
gerirsi dall’eccesso di scorie metaboliche. Le zup- Smaltire l’eccesso di tossine è essenziale, perché
pe preparate in casa venivano mangiate sono proprio le scorie metaboliche ad appesantire


soprattutto la sera ed erano considerate un vero e rallentare l’efficienza degli organi-filtro (fegato,
detox notturno dell’intestino. Oggi purtroppo la reni, intestino...) e a favorire la comparsa di
cultura moderna ha troppo spesso elimi- infiammazioni, distrubi digestivi, sfoghi
nato e dimenticato l’importanza di que- cutanei e sovrappeso. Sì ai minestroni
sto piatto umile e semplice, ma pre- Come sapevano detox, dunque. Ma con quali ingre-
zioso come un “farmaco depurativo”. dienti?
Così lo consideravano gli antichi:
gli antichi, questo Oltre al prezioso cavolo, non deve
le cene erano quasi esclusivamen- piatto della tradizione mancare la cipolla, la quale è un
te minestroni, il passaporto per la contadina depura alimento fondamentale perché
salute. L’abitudine di consumare
minestre veniva ovviamente tra-
smessa ai bambini, che cominciava-
no presto a percepire la prelibatezza
delle verdure. Oggi, invece, giovani e

alla rinascita
ricca di vitamina C e di sali mine-
il corpo dalle tossine rali diuretici. Anche la cicoria è
e lo prepara considerata un’importante alleata
depurativa di questa stagione e per
tale motivo deve essere presente nella
adolescenti sono abituati soltanto ai cibi zuppa detox, così come le carote, che sono
spazzatura e anche per questo motivo il loro gusto ricche di vitamine A, del gruppo B ed E, che sono
si è allontanato completamente da quello natura- essenziali per la salute della pelle e della vista.
le degli ortaggi e della frutta fresca. Quando la cottura sta per terminare, è molto utile
Una delle minestre più in voga era la zuppa di aggiungere al piatto qualche erba aromatica
cavolo, oggi riscoperta dai ristoranti alla moda, dall’azione digestiva e carminativa: la menta fre-
che era, secondo Alfredo Cattabiani, l’elisir degli sca o essiccata è un buon esempio, ma non l’unico.
antichi Romani. «Ne facevano largo uso perché lo Gli antichi aggiungevano anche origano, santo-
consideravano una panacea: Plinio definiva il ca- reggia o rosmarino. Fondamentale, nel mix di ve-
volo una pianta miracolosa che aveva permesso getali del minestrone, è anche l’apporto del seda-
ai Romani di non ricorrere ai medici per ben no, che non soltanto ha azioni diuretiche e
sei secoli». (Alfredo Cattabiani, Florario, depurative, ma è molto utile anche per
Mondadori). Oggi sappiamo che que- attenuare i fastidi di artrite e reuma-
sto ortaggio è ricco di vitamine A, B e tismi. Abituarsi ai minestroni per le
C e di minerali fondamentali come cene di questo periodo dell’anno,
fosforo, calcio e potassio. Con- che ci traghetta dall’inverno
tiene anche molta vitamina alla primavera, è fondamen-
K, necessarie per la coagu- tale per prevenire intossi-
lazione del sangue, ma so- cazioni, stanchezza e, so-
prattutto ha una notevole prattutto, per rinascere
ricchezza di sostanze anti- davvero con l’avvento
tumorali. della nuova fioritura. ■

Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 3

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Sommario Febbraio 2022

In questo numero
8 News dal Mondo

La vostra Posta
10 Parliamo di...
• Il pesce surgelato è come quello fresco?
• I frutti di bosco si possono mangiare
Le mele rosse sono le più ricche di antocianine. tutto l’anno?

Vero o Falso?
13 Facciamo chiarezza su...
• Saltare la cena può essere
una sana abitudine
• Alcuni additivi possono causare allergie
• I lampascioni non si possono mangiare
senza cottura
• L’ipermenorrea richiede particolari
accortezze alimentari

Attualità
Il tè verde è davvero un elisir di lunga vita. 16 La tendenza di quest’anno?
Il tonno vegetale

Cibi e Salute
18 La tua tavola di Febbraio
22 • Una mela al giorno ripulisce le arterie
28 • Tè verde: elisir di longevità
32 • Semi di girasole: lo spuntino salvavita
36 • L’obiettivo di febbraio: previeni osteoporosi
e fragilità ossee

Scuola di Alimentazione
Lo spuntino sano e saziante? Semi di girasole!
45 È il momento di alcalinizzare

4 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

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Usa le bacche di rosa canina I kumquat sono mandarini cinesi preziosi La panna vegetale ha meno grassi della
per preparare infusi immunostimolanti. per il benessere delle vie aeree. tradizionale, ma ha anche più additivi.

Cibo è Medicina La dieta veg


53 I doni di Madre Natura 72 • A San Valentino la cena è 100% veg
per la fine dell’inverno L’eccellenza italiana
54 • Kumquat, i mandarini cinesi straricchi 76 • Lasagne alla bolognese, il piatto unico
di vitamine che salvano i bronchi della tradizione
56 • Pinoli, un tesoro da riscoprire
Guida all’acquisto
Speciale antiage
60 • A tavola ispirati alla saggezza
79 • È meglio la panna da cucina
dei centenari normale o vegetale?
La cucina che cura • Zuppe pronte: come scegliere quella giusta
64 • Con questi mix ci senti meglio!
Fatto in casa
Terra e Natura 89 • Pokè fatto in casa: 3 ricette anti-tossine
69 La pianta del mese • Aperitivi “senza”, ma con gusto
• Bacche di rosa canina: i frutti
70
del freddo che rinforzano i capillari
97 Il Carrello della Spesa

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sapere dell’anima che preme per farci realizzare la nostra vera natura, cioè il nostro essere diversi da tutti gli altri. Perché ognuno possiede Immagini sol-
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Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 5

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News dal Mondo
LO DICE UNO STUDIO ITALIANO

Il colesterolo aumenta (anche)


perché mangiamo troppo in fretta
S appiamo che una dieta sbilanciata, trop-
po ricca di grassi saturi e zuccheri, au-
menta i livelli di colesterolo nel sangue, con
conseguenze negative sulla salute cardiova-
scolare. Uno studio dell’Università Federico
II di Napoli ora aggiunge un tassello: man-
giare troppo in fretta raddoppia il rischio di
ipercolesterolemia. I ricercatori sono arrivati
a questa conclusione dopo aver indagato le
abitudini alimentari di 187 soggetti affetti da
obesità. Si è notato che coloro che consuma-
vano i pasti in meno di 20 minuti avevano il
doppio delle probabilità di soffrire di coleste-
rolo alto. Sì, dunque, alla lentezza: bisogna
masticare a lungo e mangiare con calma.

ALIMENTAZIONE E SALUTE

Microplastiche negli alimenti


e infiammazione cronica: c’è un legame
L e microplastiche sono minuscoli frammenti di pla-
stica, inferiori ai 5 mm, che si generano dalla degra-
dazione dei rifiuti. Disperdendosi nell’ambiente, nelle
acque e nei terreni, entrano a far parte della catena ali-
mentare e anche in alcuni cibi che mangiamo. Uno stu-
dio pubblicato su Environmental Science and Techno-
logy  ha messo per la prima volta in relazione questa
problematica con la malattia infiammatoria cronica: i
ricercatori, infatti, hanno notato che i soggetti affetti da
questa malattia sembrano avere un tratto gastrointesti-
nale maggiormente esposto all’accumulo di microplasti-
che. L’ipotesi, da verificare con ulteriori studi, è che l’e-
sposizione eccessiva alle microplastiche possa avere un
ruolo nell’insorgenza di infiammazioni e altre malattie.

8 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

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SI RIDUCE IL RISCHIO DI INFARTO

La cena? Meglio se è a base di verdure


e povera di zuccheri: così protegge il cuore
U na dieta a base di verdure, in particolare
se consumate a cena, protegge la salute
del cuore. Lo suggerisce uno studio statuniten-
se, riportato dall’agenzia Adnkronos, condotto
su un campione di 28mila soggetti e durato 15
anni. Gli studiosi hanno notato che consuma-
re a cena zuccheri raffinati e proteine animali
aumenta il rischio di angina del 63% e quello di
infarto del 47%. Al contrario, una dieta a base di
vegetali (frutta e verdura); grassi insaturi, cere-
ali integrali ha effetto protettivo. A cena, quin-
di, meglio non farsi mancare mai una generosa
porzione di verdure, magari abbinata a legumi
e orzo, grano saraceno, farro o quinoa.

IL COSTO DEL GRANO SALE

Brutta novità al supermercato:


aumenta il prezzo della pasta. Ecco perché
I n Italia i costi di gasolio, mezzi agricoli e
fertilizzanti sono aumentati, e que-
sti rincari hanno reso più dispen-
nea l’associazione - Nonostante questo, il
grano duro italiano è pagato agli
agricoltori nazionali meno di
diosa la produzione del grano. quello proveniente dall’este-
Le conseguenze di ciò si ve- ro, che pesa per il 40% sulla
dono al supermercato sul produzione di pasta... Per
prezzo finale aumentato, garantire la disponibilità
rispetto allo scorso anno, del grano occorre lavora-
di prodotti come pane e re per accordi di filiera tra
pasta. Ad accendere una imprese agricole ed indu-
luce sul problema è anche striali con precisi obiettivi
Coldiretti, che in un’analisi qualitativi e quantitativi e
evidenzia «che gli effetti del prezzi equi che non scenda-
balzo dei costi energetici col- no mai sotto i costi di produzio-
piscono l’intera filiera, dai campi ne, come prevede la nuova legge
all’industria fino agli scaffali - sottoli- di contrasto alle pratiche sleali».

Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 9

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La vostra Posta
Scrivia:a:alimentazionenaturale@riza.it
Scrivi alimentazionenaturale@riza.it
Risponde la nutrizionista Laura Onorato

Il pesce surgelato
è come quello fresco?
Gentile nutrizionista Onorato, mi sforzo di mangiare più pesce, ma mi è davvero difficile,
anche perché non sopporto pulire e cucinare quello fresco. Spesso quindi, per comodità, opto
per il pesce surgelato. Dal punto di vista dei benefici, è uguale a quello fresco? Marzia 

sono di scarsa qualità e costituiscono gran


parte del peso, e inoltre aggiungono al piat-
to sale e grassi. Prediligi un pesce surgelato
“al naturale” da aromatizzare in modo au-
tonomo con aneto, maggiorana, timo, pepe,
peperoncino, menta, basilico e zenzero fre-
sco. Per quanto riguarda i bastoncini di pe-
sce, invece, se proprio non puoi farne a meno,
prendili al massimo una volta a settimana.
In qualsiasi caso, però, ricorda di alternare
le tipologie di pesce (grassi/semigrassi/ma-
gri) e non dimenticare di associare sempre
una generosa porzione di verdure di stagio-
ne (anche insalata). 

Il pesce surgelato migliore è quello SÌ AI PRODOTTI


“al naturale”, privo di panature.
DEL BANCO FREEZER
ECCO COME CUCINARLI
Scongela i filetti di pesce surgelato

L e linee guida per una sana alimentazione in frigo e poi passali in poco
suggeriscono un consumo di pesce di al- olio e nel mix di pangrattato
meno 3 volte a settimana. Fa bene alla salu- che hai realizzato, mettili in
te perché apporta proteine ad alto valore padella o in forno e in pochi
biologico, vitamine A, B e D, minerali (come minuti saranno pronti. Ti
potassio, fosforo, calcio e ferro) e Omega 3, consiglio di aggiungere
amici del cuore ma non solo. Inoltre, il pesce sempre zenzero fresco o scorza
migliora le funzioni cognitive e previene l’in- di limone per un sapore ancora più
vecchiamento precoce. Non c’è nessun pro- sfizioso. Con i filetti puliti di pesce puoi anche
blema se scegli quello surgelato: basta che preparare dei gustosi ragù di pesce aggiungendo
sia pulito e privo di panature, che spesso del pomodoro e aromi di tuo gradimento così da
fare dei fantastici piatti unici con pasta o riso o
altro cereale di tuo gradimento. 
10 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

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I frutti di bosco si possono
mangiare tutto l’anno?
Ho una domanda per la redazione di Alimentazione Naturale. Sono ghiotta di frutti di bosco e so
che sono di stagione solo in estate, anche se si trovano tutto l’anno, anche adesso, nei supermercati
più forniti. Se dovessi prenderli, acquisterei dei frutti poveri di sapori e nutrienti? Grazie. Katia

I frutti di bosco freschi che trovi in vendita


nei mesi invernali hanno certamente pro-
venienza estera. La perdita di nutrienti du-
rante il trasporto non è eccessiva, quindi si
tratta di frutti comunque benefici, ma che
implicano un costo maggiore: sia in termini
economici, perché il prezzo del prodotto è più
elevato, sia soprattutto in termini di sosteni-
bilità ambientale, perché il lungo viaggio
per portarli in Italia ha comportato consumo
di petrolio e produzione di anidride carboni-
ca. Un’opzione più sostenibile potrebbero
essere i frutti di bosco surgelati, che vengo-
no in genere colti in estate, quando sono di
stagione, e portati subito sotto zero. Il freddo
I frutti di bosco ora non sono di stagione, quindi hanno
altera solo in minima parte il profilo nutri-
un costo (economico e anche ambientale) più elevato.
zionale dei frutti di bosco. La cosa migliore
sarebbe optare per prodotti surgelati italia-
ni o, ancora meglio, muoversi in anticipo e,
in estate, congelare in autonomia qualche
etto di frutti di bosco, da usare nel corso
IL CONSIGLIO
IN QUESTO PERIODO ASSUMILI
dell’anno. In Europa in passato si sono veri-
IN FORMA DI SUCCO AL NATURALE
ficati alcuni casi di contaminazione di frutti
Le ricerche hanno chiarito che i succhi che
di bosco surgelati, che hanno causato epa-
derivano da frutti di bosco, ad esempio mirtilli o
tite A: il rischio si può facilmente evitare
ribes, mantengono il contenuto di antiossidanti attivi,
sbollentando i frutti di bosco per un paio di
nello specifico antocianine. Consumare queste
minuti oppure usandoli esclusivamente per
bevande durante l’inverno, quindi, è un ottimo
ricette che prevedono cottura, ad esempio
modo per godere dei benefici dei frutti di
torte o marmellate. La cottura certamente
bosco, pur senza averne a disposizione di
causa la perdita di parte dei polifenoli an-
freschi e di stagione. È fondamentale,
tiossidanti contenuti nei frutti di bosco, che
però, scegliere succhi completamenti privi
nonostante questo restano alimenti amici
di zuccheri aggiunti e derivati da
della nostra salute.
succo fresco (e non
concentrato).

Alimentazione
AlimentazioneNaturale
Naturale- -Settembre
Febbraio 2022
2021 11

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Perché continuiamo
a tormentarci con
rimpianti, rancori
e sensi di colpa?
È possibile liberarsi
dai pesi mentali
che ci opprimono
e ritrovare la leggerezza
dell’anima? Passiamo
il tempo a dirci come
dobbiamo essere,
che cosa abbiamo
sbagliato, a rimpiangere
il passato, ma basta
volgere lo sguardo
altrove e tutto può
cambiare

IN TUTTE LE LIBRERIE

LIBRO MORELLI - Vivere senza pensieri.indd 12 18/01/22 18:54


Gli additivi

Vero
possono
dare allergia?
L’ipermenorrea
richiede
particolari
accortezze
o Falso?
alimentari?
Scoprilo ora

!
Saltare la cena allunga
il digiuno notturno:
da qui i benefici.

Saltare la cena può essere


una sana abitudine
VERO

La pratica che prevede di saltare l’ultimo pasto della giornata viene


chiamata anche dinner cancelling e deve i suoi effetti positivi (al net-
to di particolari esigenze o problematiche individuali) al fatto che com-
porta un digiuno notturno più lungo: oltre 15 ore. L’obiettivo di una dieta
simile non è necessariamente dimagrire, ma più che altro godere degli ef-
fetti benefici che gli studi hanno associato a digiuno e mima-digiuno: più energia, meno
marcatori dell’infiammazione e radicali liberi e un sistema immunitario efficiente.

Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 13

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Vero o Falso?

Alcuni additivi
possono
causare allergie
VERO

Gli additivi sono molecole naturali o di sin-
tesi che vengono aggiunte agli alimenti, in
fase di lavorazione industriale, per miglio-
rarne aspetto, sapore o conservazione.
Alcune di queste sostanze (ne esistono mi-
gliaia di tipi differenti) possono causare re-
azioni allergiche o pseudoallergiche nei
soggetti particolarmente sensibili o predi-
sposti. Spesso gli additivi più problematici
in tal senso sono i solfiti o i benzoati, che
potrebbero causare oppure aggravare asma,
cefalea e vasodilatazione.

!
Gli additivi sono in numerosi cibi: Anche alcuni esaltatori di sapidità potreb-
si stima che il loro consumo annuo pro bero causare, in alcune persone, problemi
capite sia di circa 5 chili a persona. respiratori o crampi.

A VOLTE IL PROBLEMA È LA TIRAMINA

Spesso a dare reazioni allergiche o pseudoallergiche


non sono gli additivi, ma sostanze già contenute na-
turalmente negli alimenti. Lo vediamo con lattosio e
caseina, ad esempio, ma anche con molecole meno
note, come la tiramina. Questa si trova nell’avocado,
nei formaggi e nelle banane e viene prodotta anche
dal nostro organismo. Quando si accumula o c’è un
“malfunzionamento” dell’organismo, l’eccesso di ti-
ramina può causare tachicardia, vampate o orticaria.

14 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

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I lampascioni si possono
mangiare anche senza cottura
FALSO


I lampascioni sono piante erbacee diffuse in
Sud Italia, dove in alcune regioni (Basilicata e
Puglia) sono prodotti agroalimentari tradizio-
nali. Della pianta si consuma il bulbo, che non
può essere mangiato crudo. Avendo sapore mol-
to amaro, bisogna lasciarlo a mollo in acqua
per alcune ore e poi procedere con la bollitura.
In questo modo il lampascione, di stagione dal-
la fine di gennaio, resta caratterizzato da sapo-
re amarognolo, ma gradevole al palato, special-

!
Questi bulbi amarognoli mente se cucinato secondo la tradizione: tipico
sono tipici della cucina è l’abbinamento con le uova, in padella; altri-
di Puglia e Basilicata. menti è frequente trovarli sott’olio.

L’ipermenorrea
non richiede particolari
accortezze alimentari
FALSO

L’ipermenorrea è il termine con cui ci si riferisce a


mestruazioni molto abbondanti. Questa condizione
comporta perdite di ferro, che vanno reintegrate tra-
mite l’alimentazione (e, se non basta, tramite integra-
tori). Gli alimenti di origine animale più ricchi di fer-
ro sono carne rossa (massimo 1-2 volte a settimana),
carne bianca, uova, pesce e molluschi (soprattutto le
vongole). Utili anche legumi, funghi secchi, frutta di-
sidratata e verdura a foglia verde. Associare una fon-

!
Le perdite ematiche
te di vitamina C aiuta l’assimilazione del ferro. consistenti abbassano
il livello di ferro.

Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 15

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Attualità
La tendenza di quest’ a
Il tonno vegetale
LE ALTERNATIVE SOSTENIBILI ALL’HAMBURGER ESISTONO GIÀ DA TEMPO
E SONO ENTRATE ANCHE A FAR PARTE DEL MENU DI ALCUNI FAST FOOD.
MENO DIFFUSE SONO LE VERSIONI “FINTE” DEI PRODOTTI ITTICI

L a carne vegetale ormai non è più una no-


vità. I finti hamburger, 100% vegetali ma in
tutto e per tutto simili a vera carne, sono co-
diale continua a crescere e aumenta la richie-
sta di certi alimenti, tra cui il pesce, si assiste
anche a un incremento dell’allevamento ittico
muni nella grande distribuzione e sono persi- e della pesca intensiva. Si pone quindi un
no entrati a far parte del menu di alcuni risto- tema di sostenibilità ambientale.
ranti e fast food. Che dire invece del pesce Secondo un rapporto delle Nazioni Unite del
vegetale o fake fish (che significa “pesce fin- 2018, il 90% circa delle riserve marittime itti-
to”)? Si tratta di una tendenza alimentare che mondiali è sfruttato già oltre le sue capa-
meno nota rispetto a quella della carne vege- cità. Oltre a ciò, un altro problema è legato al
tale, ma che rientra nella stessa corrente, ov- fatto che la pesca che viene condotta senza
vero nel tentativo di trovare alternative vege- criteri e in acque contaminate porta nel nostro
tali a quegli alimenti di originale animale piatto un prodotto ittico che apporta, oltre a
che, ai ritmi di consumo e produzione odierni, Omega 3, minerali e altre sostanze benefiche,
comportano un impatto negativo sull’ambien- anche microplastiche, metalli pesanti e mer-
te. Per quanto il pesce sia un alimento prezio- curio. Il pesce vegetale nasce proprio dalla
so in una sana alimentazione, infatti, esistono necessità di soddisfare il bisogno di pesce,
alcune problematiche legate al suo consumo senza compromettere definitivamente le risor-
su larghissima scala. Se la popolazione mon- se ambientali.

CHE COSA CONTIENE ESATTAMENTE?


IN GENERE È PREPARATO CON PROTEINE DEI LEGUMI ED ESTRATTI DI ALGHE
Il pesce vegetale punta a essere nutrizionalmente (oltre che sensorialmente e visivamente) paragonabile a
quello vero. In genere contiene il 70-80% d’acqua, il 15-20% di proteine, il 5% di grassi (EPA e DHA) e
piccole quantità di micronutrienti. Tra i prodotto in vendita, anche se non ancora molto diffusi in Italia, ci
sono ad esempio alcuni tipi di tonno vegetale, in genere a base di acqua, proteine dei legumi e/o del
grano, olio di colza o alghe, sale e aromi veri. Per quanto riguarda il salmone, ne esistono a base di carote
oppure di funghi, piselli e agar agar. Una startup statunitense ha prodotto anche i gamberetti vegetali!

16 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

016-017 Attualità presce vegetale AN76OKC.indd 16 19/01/22 14:46


t’ anno?
e

( (
Come l’originale
(o quasi!)
L’obiettivo dei sostituti vegetali del
pesce, come accade già con la
carne, è presentare dei prodotti che
siano uguali (o quasi) alle versioni
originali soprattutto dal punto
di vista dell’aspetto, del gusto
e della consistenza.

Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 17

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Cibi e Salute
La tua tavola
di Febbraio
QUESTO È UN MESE DI PASSAGGIO: SUI BANCHI DEL MERCATO CI SONO ANCORA
GLI AGRUMI, GLI ULTIMI CAVOLI E LE INSALATE AMARE DEPURATIVE, MA INTANTO “SPUNTANO”
I PRIMI CARCIOFI, LE FOGLIE DI TARASSACO E QUALCHE GERMOGLIO. PERE E MELE,
DOLCEMENTE RIATTIVANTI, SONO PERFETTE PER LE COMPOSTE DI FINE INVERNO

IL RITORNO
DEI CARCIOFI
Con le loro foglie prepari
un decotto digestivo
Alla fine di febbraio cominciano
a vedersi sui banchi del mercato i primi
carciofi, che torneranno protagonisti
assoluti della tavola in piena primavera.
Questi ortaggi digestivi, depurativi
e anticolesterolo custodiscono principi
attivi anche nelle foglie, che possono
essere impiegate per preparare
un decotto digestivo insieme a
foglie di menta e finocchio
selvatico.

18 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

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HAI MAI
PROVATO LE
PRUGNE UMEBOSHI?
Il segreto giapponese
per curare tutti i malanni
Le prugne umeboshi sono un popolare
condimento della cucina giapponese
dalle molteplici virtù. Sono ricche di
sali minerali, favoriscono il benessere
di intestino, fegato e reni e in più
contrastano l’acidità di stomaco,
agevolando la digestione. Le trovi
nei negozi di alimentazione
etinica o naturale: puoi
mangiarne una al dì.

DOLCE
FINE PASTO
Il budino di kuzu
disinfiamma il colon
Fai bollire 150 g di latte vegetale e
unisci un cucchiaio di succo d’agave e
100 g cioccolato fondente. Quando bolle,
aggiungi anche 20 g di kuzu (un amido
in polvere che si ricava da una radice e
ha azione sfiammante e riequilbrante
sull’intestino) precedentemente disciolti
in 50 g di latte vegetale. Abbassa
la fiamma e mescola. Quando il
budino inizia ad addensarsi,
versa negli stampi e lascia
raffreddare.

Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 19

La tavola di febbraio.indd 19 19/01/22 16:16


Cibi e Salute

Lasciati alle spalle


il freddo e... rinasci!
LA NATURA, E ANCHE IL NOSTRO ORGANISMO, SI STANNO AVVIANDO
SULLA STRADA CHE CONDURRÀ ALLA STAGIONE DELLA RIGENERAZIONE
E DELLA FIORITURA. ACCOMPAGNA QUESTA FASE CON L’ALIMENTAZIONE

La primavera inizierà ufficialmente solo il basta onnipresenza di alimenti ultrapro-


prossimo mese, domenica 20 marzo, ma feb- cessati. È il momento di ripartire dalla sta-
braio comincia già a manifestare i segnali gionalità, dai nutrienti che ti fanno davvero
del cambiamento e ci traghetta senza esi- bene. Ad esempio le vitamine e i minerali
tazioni verso il tempo della fioritura e del- di mele, pere, kiwi e arance, che manten-
la rigenerazione. Il freddo adesso è sempre gono forte il sistema immunitario, spengo-
meno intenso e la natura, timidamente, si no le infiammazioni e favoriscono la salute
risveglia. In tavola i protagonisti sono an- cardiovascolare. Preziose sono anche le fi-
che i vegetali più tipici della stagione fred- bre di cavolo nero, radicchio rosso tardivo,
da, come agrumi e cavoli, ma si ritagliano rucola e cicoria, che tengono a bada cole-
uno spazio sempre maggiore anche le insa- sterolo e glicemia e disintossicano il fegato.
late verdi, i carciofi, gli spinaci e le erbette, Nei semi di girasole, di chia e di canapa, in-
deliziose anticipazioni della tavola di pri- fine, si trova la riserva di minerali e grassi
mavera. Vivi questa fase di passaggio ver- “buoni” di cui abbiamo bisogno per salva-
so una nuova stagione come l’occasione per guardare cuore, cervello e lucidità mentale.
resettare le vecchie abitudini alimentari e Non fartene mai mancare un pizzico sullo
ripartire da zero. Basta eccesso di tossine, yogurt, sui centrifugati e sulle zuppe.

22 I tre alimenti protagonisti


Una mela al giorno Un sorso di tè verde Semi di girasole,
ripulisce le arterie è amico della longevità lo spuntino salvavita
Una mela al giorno leva il medico di Le foglie di tè verde sono più ricche di Proteici, sazianti e fonte di magnesio, il minerale
torno? Beh, se si tratta di un cardiologo, antiossidanti rispetto a quelle di tè nero. Il loro rasserenante e antistress. Ecco perché una
probabilmente sì! Questo frutto è punto di forza? L’epigallocatechina gallato, che manciata di semi di girasole è un’ottima scelta per
prezioso per evitare combatte radicali liberi saziarsi tra i pasti. Anche in
l’ipercolesterolemia. e infiammazioni. caso di fame nervosa.

20 Alimentazione Naturale - Febbraio


Giugno 2019
2022

La tavola di febbraio.indd 20 19/01/22 16:26


La spesa sana e di stagione
Verdura
• Barbabietola • Broccoli
• Carciofi • Cardi • Carote
• Catalogna • Cavolfiore
• Cavolini di Bruxelles
• Cavolo cappuccio e verza
• Cicoria • Coste • Crauti
• Daikon • Erbette • Finocchi
• Indivia • Lattuga
• Porri • Radicchio rosso
• Rafano • Rape • Ravanelli
• Scorzobianca • Spinaci
• Topinambur • Valerianella
• Zucca (le ultime di stagione)
Frutta
• Arance • Avocado • Banane
• Kiwi • Lime • Limoni
• Mele • Mandarini
• Mandaranci • Melagrana Pesce e molluschi
• Pere tardive • Pompelmi • Alici • Calamaretto
• Cefalo • Cernia • Dentice
Erbe e frutta secca • Mazzancolla • Nasello
• Anacardi • Mandorle • Ombrina • Pesce San Pietro
• Noci • Pistacchi • Ricciola • Rombo
• Sardine • Scorfano
Cereali e legumi • Seppia • Sgombro • Sogliola
• Avena • Ceci • Fagioli • Spigola • Tonno rosso
• Riso integrale (rosso e nero) • Vongola verace

36 L’obiettivo
Previeni l’osteoporosi Il menu settimanale
OSTEOPOROSI

prima che sia tardi super remineralizzante


OSSO NORMALE
Non è mai troppo presto per prendersi cura della Ecco un esempio di menu settimanale che “ti
salute e della robustezza delle ossa, evitando fa le ossa”. Prendi ispirazione da questi pasti
osteopenia e osteoporosi e riducendo il rischio di per regalarti colazioni, pranzi e cene davvero
fratture. Calcio e vitamina D sono essenziali, ma non amici del benessere osseo.
bastano. Ecco di cos’altro hai bisogno.

La tavola di febbraio.indd 21 19/01/22 16:27


Cibi e Salute

Una mela
al giorno ripulisce
le arterie
LA SAGGEZZA POPOLARE HA RAGIONE:
CONSUMARE QUOTIDIANAMENTE QUESTO
FRUTTO MOLTIPLICA LA TUA SALUTE

U
na mela al gior-
no leva il medi- Riequilibra i grassi
co di torno, recita il proverbio.
In effetti, guardando le proprietà nutriziona- nel sangue
li di dell’umile frutto della specie Malus do-
mestica, una rosacea originaria di Europa Basta un morso per intuire alcuni dei nutrienti
dell’est e Asia, dobbiamo dare credito alla di una bella mela matura: la polpa è acquosa
saggezza popolare: il consumo di mele ci ri- ma soda, e infatti contiene molta acqua e 2,55
fornisce di una valanga di sostanze naturali g di fibre per etto, ed è gradevolmente dolcia-
fondamentali per la nostra salute, e in parti- stra, merito dei 16 g circa di zuccheri solubili.
colare per quella del cuore e delle arterie. Altre proprietà, invece, sono impercettibili al
palato: i polifenoli, ad esempio, ma anche le
catechine e i flavanoli come quercetina, kempfe-
rolo e miricetina. Queste sostanze antiossidan-
ti evitano l’ossidazione delle placche di cole-
■ CIBO&MITI UN ANTICO sterolo nelle arterie e in generale aiutano la
SIMBOLO DI AMORE salute cardiovascolare. Le fibre, tra cui la pec-
tina, abbondantemente contenuta nella buccia,
Nell’antica Grecia la mela sono invece il segreto per ridurre il colesterolo
era associata a significati cattivo LDL. Gioca un ruolo vantaggioso per il
legati all’amore o alle rela- cuore anche il potassio, che previene l’iperten-
zioni. “Lanciare una mela” sione: in un etto di mela ce ne sono ben 198 mg.
voleva dire dichiararsi a
qualcuno e nel mito è pro-
prio una mela donata ad
Afrodite (il famoso “pomo
della discordia” che Paride
doveva consegnare alla
dea più bella) a scatenare
la Guerra di Troia.

22 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

022-026 Cibi del mese mele AN76OKC.indd 22 18/01/22 15:09


È il frutto concesso
(anzi, consigliato!)
a chi vuole dimagrire
Nella tradizione la mela è anche il frutto proibito
del peccato originale, ma per fortuna sulle nostre tavole è
tutt’altro che vietata. Anzi, dovrebbero ricordarsi di
consumarla spesso e volentieri (nel contesto di una dieta
sana e bilanciata) soprattutto coloro che vogliono dimagrire
o mantenere il peso forma. La mela ha poche calorie È sempre
un toccasana per
(circa 64 per etto), è molto saziante, promuove
la regolarità intestinale e aiuta a normalizzare
i livelli di glicemia, che quando sono fuori
controllo possono associarsi a un aumento
l’intestino sottosopra
La mela è un toccasana per l’intestino. Le sue fibre, come
di grasso addominale.
la pectina, sono una sorta di fertilizzante naturale per la
flora batterica intestinale e possono aiutare in caso di colite
o diarrea. Ma il frutto in realtà torna utile anche
se il problema sono la stitichezza o la diverticolite.
Essendo facilmente digeribile e riequilibrante
(specialmente se cotta), il suo
consumo è sempre gradito
all’intestino. Fa bene anche alla
robustezza ossea.

La buccia
non va scartata:
è molto preziosa
La buccia della mela contiene più vitamina C e più
fibre rispetto alla polpa. Contiene inoltre
quercetina e se è rossa è anche una fonte di
antocianine. Non servono altre ragioni per
convincersi del fatto che quella che consideriamo
uno scarto è in realtà una parte preziosa della
mela. Se intendi consumare la buccia, prediligi
frutti da agricoltura biologica e lavali
accuratamente.

022-026 Cibi del mese mele AN76OKC.indd 23 18/01/22 15:10


Cibi e Salute

Quella a buccia rossa


è utile contro gambe
gonfie e ritenzione idrica
Quest’azione è merito del potassio, che elimina le scorie liquide,
e delle antocianine, che rinvigoriscono il microcircolo rallentato

I l potassio che tanto fa bene al cuore ha un


altro vantaggio: contrasta la ritenzione idri-
ca. Quest’ultima, infatti, può essere causata o
accentuata anche da uno sbilanciamento tra
il sodio (che è troppo) e il potassio (che manca).
Ridurre il consumo di sale e, contestualmente,
abbondare con le fonti di potassio, mele inclu-
se, riduce i ristagni di liquidi. Ma non solo: la
mela contiene anche quercetina e altre sostan-
ze antiossidanti che, grazie alla loro azione
antinfiammatoria, possono tornare utili per
contrastare la cellulite (che è un processo in-
fiammatorio, appunto). Se la mela in questione
ha la buccia rossa, poi, possiamo godere anche
degli effetti delle antocianine, che sono antios-
sidanti, antinfiammatorie, antinvecchiamento,
alleate della salute cardiovascolare e super
benefiche per l’efficienza di vene e capillari.
Dando una sferzata di vitalità al microcircolo,
contribuiscono a ridurre vene varicose, riten-
zione idrica, cellulite e gonfiore e pesantezza
agli arti inferiori.

■ PROVALA ANCHE IN QUESTO DRINK DETOX


Se vuoi un frullato drenante, metti nel mixer una mela bio con la buccia (senza torsolo) né semi e il succo di
un limone che, come la mela, contiene vitamina C antinfiammatoria, antiossidante e utile per promuovere la
produzione di collagene. Altrimenti fai essiccare una mela a fettine (in un essiccatore o in forno a 100 °C per
2-3 ore) e mettine un paio in infusione in una tazza di acqua bollente insieme a qualche foglia di menta e a
un cucchiaino di un’erba drenante, come verga d’oro o equiseto (le trovi in erboristeria). Lascia in infusione
5 minuti, poi filtra e sorseggia.

24 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

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Gli abbinamenti migliori per mangiarla
➼ CON LO ZENZERO
La mela cotta (in poca acqua, a fuoco
lento) con un pizzico di zenzero grattugiato
e di cannella riequilibra la
digestione e riattiva la
regolarità intestinale.

➼ CON IL CAVOLFIORE
Cavolfiore e mela è un
abbinamento insolito ma
gustoso per una vellutata di
fine inverno. Il piatto, ricco
di fibre, è una coccola serale
che riduce il colesterolo.

➼ CON LE MANDORLE
Mele, mandorle, fiocchi di farro soffiato o
di avena e uvetta: ecco il mix ideale per
preparare una sorta di muesli
energizzante casalingo, che ti
fa iniziare la giornata con il
piede giusto.

GUIDA ALL’ACQUISTO
LA MIGLIORE
PER LA TUA
La metà delle
SALUTE mele italiane viene
dal Trentino
Esistono numerose varietà di mele: solo in Italia se ne coltivano circa
2mila. Il mercato a livello mondiale è dominato dalla Cina, mentre nel
nostro Paese circa il 50% delle mele proviene dal Trentino-Alto Adige. Le
mele sono praticamente disponibili nella grande distribuzione tutto l’an-
no: qualunque sia la varietà scelta, il frutto deve essere sodo, compatto e
senza grinze sulla buccia.

Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 25

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Cibi e Salute

La Melannurca campana
IGP previene l’infarto
e protegge lo stomaco
Secondo due studi italiani, questa particolare varietà riduce i danni
ossidativi alle cellule epiteliali gastriche e contrasta i grassi ematici

Le altre tipologie
multicolore
• STARK DELICIOUS
Perfetta da mangiare al naturale,
a merenda, con 4-5 mandorle: un
ottimo spuntino antiage.

• PINK LADY
Si presta bene alla cottura, quin-
di puoi provarla in un risotto con
mele, noci e taleggio.

• RENETTA
In genere si usa nei dolci, come la
L a mela annurca è davvero un’eccellenza: a
rischio estinzione dopo la Seconda Guerra
Mondiale, oggi è tutelata da un marchio IGP.
classica torta di mele, lo strudel
oppure le frittelle.
Uno studio dell’Università Federico II di Napoli
ha suggerito che consumare due mele annurca • GOLDEN DELICIOUS
al giorno può migliorare i livelli di colesterolo È ottima nelle insalate. Mettine
totale e LDL (cattivo) nei soggetti sani con iper- qualche fettina sottile in un’in-
colesterolemia media. Il colesterolo elevato è, salata di cavolo cinese rosso,
come noto, un fattore di rischio per l’infarto. Al- germogli e carote.
tamente nutritiva e ricca di vitamine (B1, B2 e
C), minerali (potassio, ferro, fosforo, manganese)
e fibre, secondo un altro studio dell’Università • GRANNY SMITH
di Napoli la mela annurca dimezza i danni os- Ha sapore acidulo e fresco. Non
sidativi alle cellule epiteliali gastriche. è meno calorica delle altre, ma
certamente è un’ottima colazione
quando si è a dieta, magari insie-
26 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 me a uno yogurt.

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Cibi e Salute

Tè verde
Elisir di longevità
IN ORIENTE È CONSIDERATO UNA MEDICINA,
E NON A TORTO: LE FOGLIE CONTENGONO DOSI
RECORD DI SOSTANZE ANTINVECCHIAMENTO

I
nnumerevoli benefici
possono derivare dal Tutti i primati
consumo quotidiano, o
comunque abituale, di tè
di questo “oro verde”
verde. In realtà tutte le va-
rietà di tè, che sia verde, nero Mentre il tè nero subisce un processo di ossida-
o bianco, derivano dalla stessa zione, il tè verde viene leggermente riscaldato
pianta originaria della Cina: la Camel- e trattato con il vapore. In questo modo le foglie
lia sinensis. È la diversa lavorazione subita non si ossidano e anche dopo l’essiccazione ri-
dalle foglie a differenziare il prodotto finale, sultano, rispetto al tè nero, meno ricche di caf-
rendendo il tè verde il più ricco di nutrien- feina ma molto più dotate di polifenoli antios-
ti connessi alla salute cardiovascolare, alla sidanti, specialmente catechine, preziosi
prevenzione dei tumori e in generale alla alleati della nostra salute. Il contenuto di poli-
longevità. Non stupisce affatto che in Oriente fenoli e catechine nel tè verde può addirittura
venisse consumato alla stregua di una medi- arrivare al 30% del peso (su 100 g di
cina per il corpo e anche per la mente! foglie secche). Sono proprio que-
ste sostanze a contrastare i
radicali liberi invecchianti e
le infiammazioni, ad aiutar-
ci a prevenire le malattie
■ IL SUO SUPERPOTERE cardiovascolari, a regolare
SI CHIAMA EGCG i livelli di colesterolo
totale e “cattivo”
Quando si parla di tè verde, c’è un nome da
LDL e, secondo al-
tenere a mente: epigallocatechina gallato, a
cuni studi, anche a
volte abbreviato con la sigla EGCG. Questo
favorire la riduzione
nome si riferisce a una speciale catechina
del rischio di tumore.
presente in quantità molto abbondanti nelle
foglie di tè verde. È proprio questa sostanza la
responsabile della maggior parte degli ef-
fetti benefici di questo alimento! La sua
azione antiossidante è persino maggiore
rispetto a quella delle vitamine C ed E.

28 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

028-031 Cibi del mese tè verde AN76OKC.indd 28 19/01/22 15:01


Dà sprint al
metabolismo pigro
Uno studio statunitense suggerisce che bere
da 3 a 5 tazze di tè verde al giorno permetta di bruciare
più calorie. Questa azione sarebbe possibile grazie
alle sostanze stimolanti del tè verde, come
metilxantina, caffeina, teobromina e teofillina,
e alle catechine, che sostengono il metabolismo
e l’effetto bruciagrassi. Se vuoi perdere peso,
quindi, può essere utile inserire il consumo
di tè verde in una dieta sana,
bilanciata e dimagrante.

La bevanda
detox che stimola
gli organi-filtro
Il tè verde è utile anche per “fare pulizia” in un
organismo appesantito dagli eccessi culinari o dalle
tossine. La bevanda infatti, essendo stimolante
e diuretica, svolge un interessante effetto depurativo
sia a livello renale sia a livello epatico. Gli
antiossidanti, uniti alla vitamina C, consentono
al microcircolo di rimanere efficiente,
smaltendo prontamente le scorie
liquide e i ristagni.

Ossa e arterie ne
escono ringiovanite
L’EGCG e gli altri polifenoli proteggono le arterie,
prevengono l’aterosclerosi e favoriscono una buona
circolazione. Ma anche le ossa escono rigenerate da
un consumo abituale di tè verde. I suoi principi attivi,
secondo alcuni studi condotti su campioni di cellule
e su persone (ad esempio su alcune donne
di circa 80 anni), sembrano in grado di frenare
i processi di indebolimento dello
scheletro e di ridurre il rischio
di fratture o traumi.

030-034 Cibi del mese tè verde AN76OKC.indd 29 18/01/22 15:17


Cibi e Salute

Bevilo a colazione insieme


all’avena: stimola il cervello
e tiene a bada la glicemia
Secondo alcuni studi il tè verde, limitando l’attività di un enzima, ci aiuta
a riequilibrare gli zuccheri nel sangue e a prevenire il diabete di tipo 2

I niziare la giornata con una tazza di tè verde


riattiva i sensi assopiti e può migliorare me-
moria e funzioni cerebrali. Non a caso i mona-
caffeina dell’espresso. Per completare la cola-
zione nel modo più sano possibile, abbina
all’infuso dei fiocchi di avena. Questi ultimi
ci orientali consumavano questa bevanda contengono betaglucani, fibre speciali che
durante la meditazione per favorire la “spazzano via” il colesterolo dalle
’effetto rinvigo-
concentrazione. L’effetto arterie e aiutano a tenere a
rente è dovuto alle varie so- bada la glicemia. Un’azione,
stanze stimolanti del tè ver- questa, che è attribuita an-
de, tra cui la caffeina, che al tè verde stesso: se-
presente in quantità infe- condo alcuni studi, i
riori rispetto al caffè: una suoi polifenoli possono
tazza di tè verde ne con- limitare l’attività del-
tiene poco più della metà l’enzima amilasi, che
rispetto a un espresso. trasforma gli amidi
Consumare l’in fuso di che mangiamo in zuc-
foglie di Camellia sinen- cheri. In questo modo
sis a colazione può quindi tiene a bada la glicemia
tornare utile a quelle per- e aiuta a prevenire dia-
sone che tollerano poco la

COSÌ PREPARI UN’ IN

• USA CIRCA 2-3 G DI TÈ sfuso per tazza (o • L’INFUSIONE DEVE DURARE ALMENO
una bustina). CINQUE MINUTI, ma può variare in
• IN GENERE LA TEMPERATURA DEL- base alla tipologia di tè.
L’ACQUA DEVE ESSERE INTORNO AI 70- • NON AGGIUNGERE IL LATTE: la casei-
80 °C, ossia quando iniziano a formarsi le na che contiene riduce l’attività antios-
bollicine, ma può cambiare in base alla sidante del tè verde.
varietà di tè. Secondo uno studio, se usi • SCEGLI LA VARIETÀ GIUSTA. Se vuoi
l’acqua in bottiglia o pura e filtrata invece bere il tè verde durante i pasti, puoi op-
di quella del rubinetto ottieni una bevan- tare per il Bancha, molto leggero. Il Gun-
da meno amara e più antiossidante. powder è più pregiato, antiossidante e

30 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

028-031 Cibi del mese tè verde AN76OKC.indd 30 19/01/22 15:04


■ ALLEATO DELLA
TUA BELLEZZA
CONSUMALO SPESSO
SE VUOI CAPELLI
FOLTI E LUCENTI
Molti problemi legati ai capelli (caduta eccessi-
va, forfora...) sono causati da una maggiore
espressione di un enzima, chiamato 5 alfa re-
duttasi, nei follicoli del cuoio capelluto. La ridu-
zione dell’attività di questo enzima è spesso
alla base del funzionamento degli integratori o
delle cure topiche per il benessere dei capelli.
Anche il tè verde, secondo alcuni studi, agisce
allo stesso modo: l’epigallocatechina gallato
GUIDA
che contiene è infatti uno dei principali antago-
nisti del 5 alfa-reduttasi. L’abbinamento vincen-
ALL’ACQUISTO
te? Allo spuntino, consuma una tazza di tè
verde insieme a 25 g di frutta secca o con 2
Attenzione
carote crude. alle contaminazioni
Il tè verde, provenendo
nella maggior parte dei
bete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Qua- IL MIGLIORE casi da Paesi inquinati o
che non sottostanno agli
le idee per la colazione a basso indice glicemi- PER LA TUA
standard europei sulla
co e rinvigorente, dunque? Una tazza di tè
verde con uno yogurt greco, fiocchi di avena e
SALUTE sicurezza alimentare,
cannella, ad esempio, oppure una tazza di tè può riservare sorprese
verde con un porridge di avena (preparato con sgradevoli: ad esempio
una bevanda vegetale senza zuccheri aggiun- può essere contaminato da pesticidi, nicotina,
ti) e scaglie di cioccolato extra fondente. piombo, ddt e altre sostanze dannose
oltre i limiti di legge europei. Que-
sta situazione, secondo un do-
cumento dell’Autorità europea
N’ INFUSIONE PERFETTA per la sicurezza alimentare
del 2018, riguardava una par-
tita su quattro di foglie di tè.
Secondo gli esperti solo una
con un ridotto contenuto di caffeina: puoi piccola e innocua parte di
berlo dopo mangiato per stimolare la di- questi eventuali residui resta
gestione. Se vuoi godere soprattutto delle nell’acqua di infusione, ma ci
sue proprietà antiage, non avere dubbi: sono comunque alcune accortezze
opta per il Matcha, la polvere brillante da tenere a mente. È utile scegliere tè
super antiossidante e rinvigorente. Per verdi la cui provenienza e assenza di coloranti
prepararlo bisogna mettere un cucchia- sono dichiarate chiaramente, evitando riven-
ino di polvere di Matcha in acqua calda ditori poco limpidi. Le foglie intere, rispetto alle
a 80 °C e mescolare rapidamente con un bustine, hanno meno probabilità di es-
frustino di bambù per 30 secondi. sere state compromesse. I prezzi trop-
po bassi possono indicare un prodot-
to di scarsa qualità.

Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 31

028-031 Cibi del mese tè verde AN76OKC.indd 31 19/01/22 15:05


Cibi e Salute

Semi
di girasole
Lo spuntino
salvavita
CONSUMALI A METÀ MATTINA O A MERENDA: SONO
SAZIANTI E PROTEICI, SOSTENGONO LE DIFESE IMMUNITARIE
E RINVIGORISCONO IL SISTEMA NERVOSO

Q uando si parla di semi oleosi, si sa, peso


e dimensioni non contano. I semi di gi- Utili anche contro
rasole sono l’ennesima conferma: piccoli, ma
estremamente benefici. Anche se li chiamia- la fame nervosa
mo semi, si tratta in realtà dei frutti secchi del
girasole (Helianthus annuus L.) e vengono col- Fame tra i pasti? Gusta una manciata di semi
ti direttamente dalla parte centrale di ciascun di girasole! Da soli o abbinati ad altri semi e
fiore, dove sono disposti in cerchi concentrici. frutta secca (senza superare i 25-30 g totali),
I piccoli alimenti grigio-beige, dalla forma questi alimenti sono perfetti per placare l’ap-
allungata e dalla superficie liscia, sono uno petito, anche quello causato dallo stress, e ri-
scrigno di vitamina E, vitamine del gruppo B, fornire il corpo e il cervello di nutrienti utili.
minerali e grassi “buoni”. In questi semi troviamo infatti varie vitamine
del gruppo B, che contribuiscono all’efficien-
za del sistema nervoso e del metabolismo,
triptofano e magnesio, che hanno effetto
rasserenante. I semi contengono anche
proteine (21%), ferro, fosforo e zinco, che
ha azione immunostimolante. Per un ef-
fetto ancora più saziante, ma comunque
sempre senza pesare negativa-
mente sulla bilancia, puoi
aggiungere 1-2 cucchia-
ini di semi di girasole
a uno yogurt di soia o a
una mela cotta.

32 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

032-035 - cibi del mese semi di girasole AN76OKC.indd 32 18/01/22 15:29


“Pillole”
naturali di
vitamina E antiage
I semi di girasole, rispetto ad altri semi
commestibili, hanno un elevatissimo
contenuto di vitamina E, una delle
sostanze antiage più potenti in natura.
Un etto di semi di girasole apporta circa
il 300% della razione quotidiana
consigliata di questa vitamina.

Contrastano
stipsi e sovrappeso
Inseriti con misura in una dieta sana, i semi
di girasole possono dare una mano a vincere
irregolarità intestinali e sovrappeso. Sono infatti
energizzanti, quindi stimolano il metabolismo,
e sono una fonte di grassi “buoni”, che
spengono le infiammazioni (il sovrappeso
ha una base infiammatoria), e di fibre
(8,6%), che favoriscono il buon
funzionamento dell’intestino.

Colesterolo
“cattivo” e
ipertensione non sono
più un problema
I semi di girasole sono uno scrigno
abbondante di acidi grassi mono e polinsaturi,
proprio quei grassi che, inseriti in una dieta sana
nella giusta misura, ci aiutano ad abbassare i livelli
di colesterolo “cattivo” e i trigliceridi.
Nei semi ci sono anche potassio, acidi fenolici
e flavonoidi, un mix che contribuisce
a prevenire le malattie del cuore,
ipertensione inclusa.

Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 33

032-035 - cibi del mese semi di girasole AN76OKC.indd 33 18/01/22 15:29


Cibi e Salute

Tre idee salutari


per inserirli nei tuoi pasti
Dalla colazione alla cena, nei piatti dolci e anche in quelli salati: ci
sono tanti modi per aumentare il consumo di questi strepitosi semi!

T utti possono beneficiare dell’inserimento dei


semi di girasole nella propria dieta quotidia-
na: ci sono molti modi per farlo, sia nelle ricette
alle donne in gravidanza. I folati, infatti, hanno
un ruolo importante nella regolazione dei pro-
cessi di proliferazione e differenziamento cellu-
dolci che in quelle salate. Data la ricchezza di lare, della sintesi di DNA e proteine e nella for-
folati (che rientrano tra le vitamine del gruppo mazione di emoglobina. Assunti in gravidanza,
B) di questi alimenti, il loro consumo, salvo con- i folati prevengono le malformazioni neonatali,
troindicazioni individuali, è consigliato anche in particolare a carico del tubo neurale.

1La crema è perfetta sul pane


AZIONE
ENERGIZZANTE

Se hai dei semi di girasole decorticati, puoi to-


starli leggermente in padella e poi frullarli con
un mixer potente fino a ottenere una
crema omogenea e abbastanza
liquida. Questa crema, protei-
ca, antiage e ricca di grassi
buoni, può essere spalmata
su una fetta di pane di sega-
le: è una buona idea per la
merenda o la colazione.

2Il pesto alternativo per


AZIONE
ANTICOLESTEROLO

condire la pasta di legumi


Con semi di girasole, parmigiano, prezzemolo,
basilico e olio extravergine di oliva prepari una
versione alternativa del solito pesto per condi-
re un piatto di cereali integrali oppure di pasta
integrale o di legumi. Questa pietanza è per-
fetta nella dieta anti-colesterolo: la pasta di
legumi apporta proteine e fibre, mentre il pesto
è un forziere di grassi buoni salva-arterie.

34 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

032-035 - cibi del mese semi di girasole AN76OKC.indd 34 18/01/22 15:29


GUIDA
ALL’ACQUISTO
Meglio
al naturale
e non salati
Ogni seme di girasole è
naturalmente racchiuso
da un guscio duro non I MIGLIORI
commestibile. In com-
PER LA TUA
mercio trovi sia i semi
al naturale, che prima SALUTE
di essere mangiati de-
vono essere sgusciati,
sia quelli già decorticati. I primi sono
in genere più ricchi di nutrienti, perché

3di Nell’insalata
il guscio contribuisce a preservarli.
AZIONE DIGESTIVA Evita i prodotti già tostati e soprattutto
cruda salati: rischi di incappare in un ecces-
daikon e carote so di sodio, che favorisce ipertensione
e ritenzione idrica.
In realtà è facilissimo usare i semi di girasole
in cucina: se non li mangi al naturale, puoi ag-
giungerli a yogurt, frullati, impasti salati (pane,
cracker...), macedonie e anche contorni di ver-
dure. Prova, ad esempio, ad aggiungere un cuc- ■ C’È ANCHE L’OLIO
chiaino di semi di girasole e uno di semi di SE È ALTO OLEICO
zucca a un’insalata cruda di carote e daikon PUOI USARLO PER CUCINARE
grattugiati, da condire con succo di limone. Se
mangi questa insalata come antipasto, favori- Dai semi di girasole si ricava anche
sci il senso di sazietà e prepari l’apparato ga- l’olio, molto usato dall’industria ali-
strointestinale a una buona digestione. mentare e anche in cucina. Si
tratta di un condimento poten-
zialmente benefico, perché
contiene il 52% di grassi buo-
ni polinsaturi (acido linoleico)
APPORTANO e il 32% di grassi buoni mo-

PREZIOSI noinsaturi (acido oleico), oltre


alla vitamina E in quantità supe-
SALI MINERALI riore all’olio extravergine di oliva.
Nei semi di girasole si trovano Se acquisti l’olio di girasole al naturale,
magnesio, selenio (che ha azione che è di colore giallo paglierino, usalo a crudo o al
antiossidante), ferro, rame, fosforo, massimo per cotture non troppo lunghe né a tempera-
manganese e zinco. Questi nutrienti, ture elevate. Se invece vuoi utilizzarlo per friggere o
insieme alle proteine, contribuiscono cuocere ad alte temperature, allora opta per l’olio di
a battere la stanchezza girasole alto oleico.
e a rinforzare
le ossa.
Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 35

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Cibi e Salute

Obiettivo di Febbraio
Previeni osteoporosi
e fragilità ossee
L’INDEBOLIMENTO DELLO SCHELETRO NON È INEVITABILE: PUÒ ESSERE
ATTENUATO E PREVENUTO, E NON È MAI TROPPO TARDI PER INIZIARE A FARLO.
CI RIESCI ANCHE CORREGGENDO LA DIETA QUOTIDIANA. INIZIA OGGI
Con la consulenza di SIMONA SANTINI, biologa nutrizionista.

Q uando viene diagnosticata l’osteoporosi, è


già tardi: a quel punto possiamo solo frena-
re la progressione della malattia. Questa è solo
tengano robuste e flessibili, specialmente se si
considera il fatto che con il passare dell’età è
fisiologico che avvenga una progressiva riduzio-
una delle ragioni che dovrebbe convincerci an- ne della quantità e qualità del tessuto osseo. No-
cora di più del fatto che prendersi cura delle ossa nostante questo, l’indebolimento osseo non è
non è una questione “da terza età”. Anzi, inevitabile: può essere attenuato e preve-
non è mai troppo presto per iniziare a nuto, anche grazie alla dieta.
farlo. «Al benessere delle ossa bi-
sogna pensare sin da bambini Il ruolo degli ormoni
- conferma Simona Santini, A parte l’età, la salute e la
biologa nutrizionista (www. densità ossea dipendono
nutri zionista san ti ni.it) - da diversi fattori. Seden-
L’osso si forma a partire tarietà, elevato consumo
dall’infanzia e una dieta di alcol e fumo, ad esem-
povera di calcio durante pio, favoriscono la perdi-
l’adolescenza può portare ta di densità delle ossa e,
a sviluppare osteopenia e quindi, la loro fragilità.
poi osteoporosi nell’età Un altro fattore in gioco
adulta». L’osteopenia è una da non sottovalutare sono
riduzione della massa ossea i cambiamenti ormonali.
che porta le ossa a diventare Dopo la menopausa, infatti,
più sottili e deboli. L’osteoporosi, tutte le donne subiscono un im-
invece, è una malattia sistemica poverimento delle ossa - tale pro-
dello scheletro che deteriora la micro- cesso subisce un’accelerata soprattutto
architettura del tessuto osseo. nei primi cinque anni dopo la fine dell’età fertile.
Il rischio di osteoporosi risulta più elevato, sem-
Non si tratta di “massa inerte” pre a causa di fattori ormonali, anche nelle don-
Anche se smettono di allungarsi, le ossa, ben ne che hanno vissuto fasi della vita senza me-
lontane da essere materia inerte e “morta”, si struazioni a causa dei bassi livelli di estrogeni
rinnovano costantemente. Per questo hanno bi- o che hanno avuto il primo ciclo mestruale piut-
sogno ogni giorno dei nutrienti giusti che le man- tosto tardi, ad esempio dopo i 15 anni.

36 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

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OSTEOPOROSI

OSSO NORMALE

➽ LA DEMINERALIZZAZIONE
inizia già a 30 anni
La perdita di densità dell’osso inizia già a 30 anni, in modo lento e progressivo. Si tratta come
detto, di una condizione fisiologica e inevitabile: come le rughe. A influenzare il processo, però,
rendendolo accelerato o rallentato, contribuiscono vari fattori non solo genetici,
ma anche legati allo stile di vita e alimentare. Su questi è possibile intervenire il prima possibile.
Ecco perché è importante occuparsene già da oggi.

Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 37

036-043 Obiettivo+menu AN76OKC.indd 37 18/01/22 15:46


Cibi e Salute

CALCIO E VITAMINA D, m
serve un gioco di squad r
SONO I DUE NUTRIENTI PIÙ IMPORTANTI PER LA ROBUSTEZZA OSSEA, EPPURE DA SOLI N

C he il calcio renda le ossa forti è una verità


che impariamo fin da bambini: lo dicono i
genitori, la scuola, persino le pubblicità. In effet-
ti il 99% del calcio presente ne nostro corpo si
trova nelle ossa e nei denti, che contribuisce a
rendere forti. Il resto si trova nel sangue e nelle
cellule. Questo però non significa che le ossa
abbiano bisogno solo del calcio! Serve un vero e
proprio lavoro di squadra per garantire a qua-
lunque età la corretta densità dello scheletro e
prevenirne le fragilità.

I formaggi non sono


affatto l’unica opzione
«La dieta deve sicuramente apportare quantità
adeguate di calcio - conferma la nutrizionista - Il
fabbisogno è di 1000 mg al giorno per gli adulti,
ma può essere maggiore in alcune fasi della
vita». Negli uomini over 70 e nelle donne over 60

➽ NEL TEAM CHE TI SALVA LE OSSA


ci sono anche questi minerali e vitamine
• MAGNESIO: è un elemento perdita di osso nelle donne in menopausa.
remineralizzante importante quanto il • MANGANESE E VITAMINA B9: in
calcio. entrambi i casi, la carenza riduce il
• ZINCO: è essenziale per l’adeguata deposito di calcio nelle ossa.
formazione e il buon • VITAMINA C: favorisce la
funzionamento di osteoblasti e produzione di alcune proteine che
osteoclasti, inoltre agisce in costituiscono l’impalcatura ossea.
sinergia con la vitamina D. • VITAMINA K: serve a produrre
• RAME: in uno studio, si è osservato l’osteocalcina, un componente chiave
che la sua supplementazione riduce la della matrice ossea.

38 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

036-043 Obiettivo+menu AN76OKC.indd 38 18/01/22 15:47


D, ma non solo:
d ra
OLI NON BASTANO. ECCO GLI ALTRI ALLEATI

o in gravidanza è di 1200 mg. Dove recuperare una dieta vegetariana o vega-


tutto questo calcio? In genere si pensa subito al na. Anche le vitamine A e C
formaggio, che ne è un’ottima fonte. In un’alimen- sono utilissime per favorire una cor-
tazione sana ed equilibrata, però, i formaggi retta assimilazione del calcio: le trovi nella
andrebbero consumati due volte a settimana: frutta e nei vegetali di stagione.
una volta stagionati, una volta freschi, nelle dosi
di 50-100 g a persona. «Il calcio dei formaggi è E poi non dimenticare
immediatamente disponibile e sicuramente i la preziosa vitamina K
latticini in generale (latte, yogurt...) «Molto importante per assicurare la sa-
sono gli alimenti che ne conten- lute dell’osso è la vitamina K, o me-
gono di più - prosegue Santini glio la vitamina K2 K2, un tipo di
- Ma il calcio si trova anche CONSIGLI vitamina K che garantisce la
nell’acqua minerale (al- PER GLI INTOLLERANTI corretta funzionalità di alcu-
cuni tipi ne sono parti- ne proteine implicate nel
colarmente ricchi), nel
AL LATTOSIO legame del calcio nelle
pesce, nella frutta Se non puoi mangiare formaggi e latte per ossa - spiega la nutrizio-
secca e nella verdura via di un’intolleranza al lattosio, opta per il nista - Mentre la vitami-
a foglia verde scura. latte delattosato (che mantiene comunque la na K1, nota per il suo
Per questo anche chi quota di calcio), per le bevande vegetali coinvolgimento nei pro-
segue una dieta ve- arricchite con questo minerale e ovviamente cessi di coagulazione,
gana non è detto che per le altre fonti alimentari di calcio, tra cui rappresenta la princi-
debba ricorrere a in- il pesce (le sardine hanno 44 mg di pale fonte alimentare di
tegratori di calcio, al calcio per etto), le albicocche secche vitamina K per la popola-
netto delle situazioni (67 mg per etto), le arance, i zione occidentale ed è pre-
individuali». broccoli, le cime di rapa e il sente in abbondanza in tutte
cavolo nero. le verdure a foglia verde scuro;
La vitamina del sole la vitamina K2 si trova in alimen-
Indipendentemente dalla fonte, ti animali come fegato di capra,
potremmo anche assumere tutto il cal- formaggi, tuorlo d’uovo, burro e
cio che ci serve... e non farcene nulla! Senza la negli alimenti fermentati, come
vitamina D, infatti, questo minerale non può es- formaggio, yogurt e natto, un
sere fissato nelle ossa. Questa vitamina viene piatto giapponese a base di soia
sintetizzata dal nostro corpo quando ci esponia- fermentata. Vitamina K2 e D agi-
mo al sole e «nella dieta è per forza limitata - dice scono in sinergia. La vitamina D
la nutrizionista - Si trova solo in piccole quantità provvede all’assorbimento del cal-
in pesci grassi, formaggi e tuorlo d’uovo». Può cio nel sangue dagli alimenti mentre la
essere consigliabile assumere un integratore, se vitamina K2 provvede alla fissazione del calcio
la carenza è accertata e soprattutto se si segue nelle ossa».

Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 39

036-043 Obiettivo+menu AN76OKC.indd 39 18/01/22 15:48


Cibi e Salute

OCCHIO AL SALE: il suo e


impoverisce le ossa
A VOLTE IL PROBLEMA DA CUI STARE
IN GUARDIA NON È TANTO QUELLO
L a dieta salva-ossa è piena di insidie. Una vol-
ta evitato il rischio di non portare in tavola le
principali fonti di calcio e di altre sostanze salva-
ossa, infatti, bisogna anche ricordare di scongiu-
CHE NON MANGIAMO, AD ESEMPIO rare quelle abitudini alimentari che andrebbero
UNA CARENZA DI FONTI DI CALCIO, a impoverire lo scheletro oppure a ridurre la
quantità di calcio che il nostro intestino riesce ad
MA QUELLO CHE MANGIAMO IN assimilare. Tanto per cominciare, spiega Santi-
ni, «bisogna limitare assolutamente il sale, per-
QUANTITÀ ECCESSIVE. ECCO PERCHÉ ché favorisce l’eliminazione del calcio. Sono da
ridurre anche alcolici e zuccheri, che hanno po-
tere acidificante e infiammatorio e per questo non
vanno bene per le ossa». Limitare il sale potreb-
be essere più difficile di quello che credi, ma non
è impossibile: basta essere consapevoli. Evita di
insaporire i piatti con i granelli bianchi e usa
invece (in cottura e dopo) spezie ed erbe aro-
matiche. Ma, soprattutto, non acquistare o
riduci fortemente l’uso di tutti quei pro-
dotti industriali che contengono quan-
tità occulte di sale e sodio a volte mol-
to elevate: tutti i piatti precotti,
confezionati e di origine industriale,
patatine, snack, salse, zuppe pron-

➽ GLI ALTRI ERRORI ALI M


• SEGUIRE UNA DIETA IPERPROTEICA
L’eccesso di proteine è dannoso per la
robustezza ossea, perché favorisce la perdita di
calcio. Chi segue una dieta “normale”, varia e
bilanciata, non deve temere questo eccesso
proteico: «Se si assumono le quantità di
proteine stabilite dai LARN (Livelli di assunzione
di riferimento di nutrienti ed energia per la
popolazione italiana, ndr), ovvero tra 1 e 1,2 g
di proteine per kg di peso corporeo, non c’è da
preoccuparsi», spiega Santini.

40 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

036-043 Obiettivo+menu AN76OKC.indd 40 18/01/22 15:46


o eccesso Il consiglio in più
NEL PIATTO NON ABBINARE
LE FONTI DI CALCIO
A QUELLE DI OSSALATI
«Occhio agli alimenti ricchi di
ossalati, come spinaci,
rabarbaro e caffè», spiega
la nutrizionista. L’acido
ossalico (o ossalati) è una
sostanza naturalmente
contenuta in vari alimenti

( (
ed è considerato un

Sì al succo di limone antinutriente, perché


legandosi ad alcuni
Succo di limone appena spremuto per minerali, calcio incluso, ne
condire i tuoi piatti? Certo! La vitamina C impedisce l’assimilazione. «Ciò
- contenuta nel limone, appunto, ma non non significa che gli alimenti che
solo - favorisce la produzione di contengono ossalati facciano male o vadano
collagene, una proteina che compone eliminati - chiarisce Santini - Ma solo che è bene evitare
anche il tessuto osseo. di abbinare queste fonti alimentari a quelle di calcio».
Ad esempio, consumare uno yogurt a colazione con
una grande tazza di caffè può pregiudicare la corretta
te o surgelate, minestre liofilizzate... Un’attenta assimilazione del calcio contenuto nello yogurt.
lettura delle etichette in fase di acquisti ti con-
sentirà anche di tenere sotto controllo l’eccesso
di zuccheri nascosto nei prodotti confezionati.
Dalla dispensa dovrebbero sparire bibite gasate,
succhi di frutta, dolci, creme e merendine.

ALI MENTARI da evitare per non perdere minerali


• CONSUMARE UN ECCESSO DI FIBRE • ASSUMERE TROPPO ACIDO FITICO
Le fibre sono fondamentali per il nostro L’acido fitico è una sostanza, contenuta ad
benessere, ma, come ogni cosa, il segreto del esempio nei cereali e nei legumi, che può ridurre
loro effetto positivo sta nella misura. Un eccesso l’assimilazione di calcio. È utile tenere presente
può compromettere la funzionalità che abbinare una fonte importante di calcio a
intestinale creando un “effetto una di fitati potrebbe farti assimilare meno
tappo” e inoltre può minerale di quello che pensi. La buona notizia
compromettere la salute ossea, è che i fitati sono solubili in acqua: per
perché diminuisce la capacità cereali e legumi è possibile ridurne il
dell’intestino di assimilare contenuto tramite l’ammollo. Anche la
correttamente il calcio. germogliatura è utile in tal senso.

Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 41

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Cibi e Salute

SETTE GIORNI super re m


NON BISOGNA PER FORZA ABUSARE DEI FORMAGGI PER METTERE A PUNTO
UN MENU ANTI-OSTEOPOROSI. ECCO LA DIMOSTRAZIONE PRATICA

Lunedì
COLAZIONE: spremuta di
agrumi, tè verde, 2 fette di
pane integrale con
marmellata fatta in casa.
SPUNTINO: uno yogurt
bianco e 3 noci.
PRANZO: sgombro al forno
con patate novelle, cavolo
nero in padella con aglio,
limone e sesamo
MERENDA: un kiwi.
CENA: minestra di
legumi; insalata di
rucola, salsa di
yogurt ed erba
cipollina.

42 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

036-043 Obiettivo+menu AN76OKC.indd 42 18/01/22 15:49


e mineralizzanti
Martedì Giovedì Sabato
COLAZIONE: un caffè COLAZIONE: un porridge di COLAZIONE: un tè, un frutto
d’orzo, un chia pudding con avena con pere, noci e di stagione e uno yogurt greco
mela, cannella e uvetta. cioccolato extrafondente; un con fiocchi di farro integrali.
SPUNTINO: una spremuta di caffè d’orzo. SPUNTINO: tre
arancia rossa e 4 mandorle. SPUNTINO: uno yogurt albicocche disidratate
PRANZO: spaghetti di farro bianco. e una tisana alla
con broccoli al vapore e PRANZO: fusilli integrali ai cannella.
mandorle. carciofi e sgombro. PRANZO: cous
MERENDA: uno MERENDA: un kiwi e 5 cous integrale con
yogurt bianco. mandorle. barbabietola,
CENA: burger di CENA: zuppa di soia cavolfiore e ceci.
ceci e miglio con verde al profumo di MERENDA: un frullato di
pane integrale, cumino e limone. mela, limone e sedano.
insalata di carote Insalata di topinambur. CENA: risotto di cavolo rosso;
e cavolo rosso. con olio e spezie. chips di sedano rapa al forno.

Mercoledì Venerdì Domenica


COLAZIONE: una spremuta COLAZIONE: una spremuta COLAZIONE: una spremuta di
di arancia, un tè verde, pane di agrumi, due fette di pane agrumi, un tè nero, una fetta di
integrale con crema di nero con burro di arachidi al torta di carote fatta in casa.
mandorle al 100%. 100%, un tè. SPUNTINO: uno yogurt greco.
SPUNTINO: un SPUNTINO: 1 mela e 4 PRANZO: pasta integrale
kiwi e 4 noci. mandorle. con broccoli e peperoncino;
PRANZO: PRANZO: torta salata insalata di finocchi.
grano saraceno con cavolo nero, MERENDA: un frullato di kiwi
con piselli e funghi e formaggio e banane con 3 mandorle.
carote. stagionato. CENA: vellutata di
MERENDA: MERENDA: uno cavolfiore con semi di
2-3 cucchiai di yogurt bianco. canapa, curcuma e
ricotta e pane. CENA: zuppa di pesce pepe nero; crauti
CENA: tonno; chips di cavolo azzurro con alghe e crostini di saltati in padella con
nero; cime di rapa. pane integrale. passata di pomodoro.

Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 43

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Scuola di
Alimentazione

È il momento di
ALCALINIZZARE
Bastano pochi e semplici accorgimenti da mettere
in pratica a ogni pasto. Così eviti gli stati infiammatori
Con la consulenza di PAOLO BIANCHINI,
naturopata ed esperto di Alimentazione Vegetale,
Terapie Naturali e Medicina Funzionale.

Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 45

045-051 scuola cibi alcalinizzanti AN76OKC.indd 45 19/01/22 15:14


Scuola di
Alimentazione

Ogni alimento ha il suo pH

Con i cibi alcalinizzan ti


acidosi e infiammazio n
UNA CARENZA DI CIBI
ALCALINIZZANTI NELLA DIETA
POTREBBE PREDISPORRE
ALL’INSORGENZA DI FOCOLAI
INFIAMMATORI, CHE SONO ALLA
BASE DI VARIE PATOLOGIE CRONICO-
DEGENERATIVE. PER EVITARE QUESTE
PROBLEMATICHE BASTA “AGGIUSTARE”
L’ALIMENTAZIONE QUOTIDIANA

O gni alimento ha un pH, così come ogni


organo del nostro corpo. Il pH indica,
sostanzialmente, il grado di acidità,
ed è espresso con un numero. Se
questo è basso, vicino allo
zero, il pH è acido. Se oscilla
nell’estremo opposto, inve-
ce, è basico, ovvero alcali-
no. «Ogni distretto corporeo
ha il suo pH e in alcuni casi
è necessariamente acido -
conferma Paolo Bian chini,
naturopata ed esperto di Ali-
mentazione Vegetale, Terapie
Naturali e Medicina Funzionale
- È il caso dello stomaco, ad esem- tessuti. Se l’acidità prevale, si gene-
pio: se lo alcalinizziamo, non digeriamo rano acidosi e infammazione, due stati
più bene». Sintetizzando in maniera som- che «si alimentano a vicenda e sono con-
maria, però, possiamo dire che il nostro dizioni alla base delle patologie cronico-
corpo è in generale alcalino, ma produce degenerative», dice Bianchini. Per evitare
molte scorie acide, che vanno smaltite per che accada, bisogna intervenire prima di
mantenere in equilibrio il pH di sangue e tutto sull’alimentazione.

46 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

045-051 scuola cibi alcalinizzanti AN76OKC.indd 46 19/01/22 15:12


n ti previeni
o ni
Una misura
salva-vita adatta
a tutti
«Tutti possiamo fare attenzione all’alcalinità
della nostra dieta, per fare prevenzione atti-
va e consapevole», dice Bianchini. Ma come
fare in pratica? In realtà «tutti gli alimenti
sono acidificanti, tranne la frutta e la verdura,
specialmente se crude. Gli alimenti più acidifi-
canti sono le carni dei quadrupedi, in partico-
lare degli animali ruminanti, come il manzo.
Il pesce è un po’ meno acidificante rispetto
alla carne, perché contiene anche Omega
OCCHIO ALLE 3 antinfiammatori». Ciò però non vuol dire
DIETE CHETOGENICHE che si debba seguire una dieta fruttariana
«Le diete chetogeniche acidificano
crudista o qualcosa del genere. Un’alimenta-
l’organismo, perché azzerano le calorie
zione quotidiana bilanciata, ricca di alimenti
che provengono dai carboidrati in favore del
vegetali, è la giusta misura preventiva contro
consumo di grassi, prevalentemente, e di
acidosi e infiammazioni: «Una dieta forte-
proteine», spiega Bianchini. «Nelle diete
mente e rigorosamente alcalinizzante sarebbe
chetogeniche, infatti, sono consentiti solo alcuni tipi
troppo restrittiva - dice Bianchini - Quello
di vegetali ed è obbligatorio integrare i minerali
che possiamo fare è favorire il consumo di
alcalinizzanti, come potassio, calcio e
vegetali, soprattutto crudi, riducendo invece
magnesio. Ci sono anche altre patologie in
l’eccessivo consumo di carne, specialmente
cui è opportuno integrare sali minerali
quella rossa».
alcalinizzanti, ad esempio
l’osteoporosi».
Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 47

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Scuola di
Alimentazione

Come fare in pratica

Così dai un tocco alcali n


LA STRATEGIA È SEMPLICE: BISOGNA
CONSUMARE SENZA ECCESSI
I vegetali, come abbiamo detto, sono i princi-
pali alleati alcalinizzanti del nostro organi-
smo, grazie al loro importante contenuto di
LE PROTEINE DI ORIGINE ANIMALE vitamine, antiossidanti e minerali, tra cui po-
E NON FARSI MAI MANCARE tassio, magnesio e calcio. Anche per questo
motivo frutta e verdura non dovrebbero mai
I VEGETALI FRESCHI DI STAGIONE, mancare nella nostra dieta quotidiana, sebbe-
CHE SONO I NOSTRI MIGLIORI ne spesso ne consumiamo troppo poche. «È
ALLEATI ALCALINIZZANTI interessante notare come gli alimenti che ci

A colazione
INIZIA LA GIORNATA CON
UN ESTRATTO DI CAROTA,
SEDANO E LIMONE
Tra gli alimenti consigliati da Bianchini ci
sono «gli estratti di verdura e frutta: caro-
ta, sedano, spinacino, mela verde, limone,
arancia, ananas... Da bere a colazione e agli CARNE
spuntini, o più volte durante il giorno. Va bene E PESCE: NON
anche riuscire a berne mezzo litro al giorno». SI DEVE ESAGERARE
Se la presenza del limone o dell’arancia in Gli alimenti che vanno evitati o ridotti,
questa lista desta perplessità, devi sapere che nel contesto di una dieta alcalinizzante,
l’acidità o l’alcalinità degli alimenti non ha a sono quelli più acidificanti, ovvero «carne e
che fare con il loro sapore: «Ci sono alimenti in generale proteine e grassi di origine
acidi al palato, ma alcalinizzanti: è il caso animale». Non è obbligatorio eliminarli
del limone, appunto, che è utile anche per il dalla dieta: anche seguendo una dieta
suo contenuto di vitamina C». onnivora è possibile prevenire acidosi e
infiammazioni evitando di
consumare carne & co. in
quantità eccessive.

48 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

045-051 scuola cibi alcalinizzanti AN76OKC.indd 48 18/01/22 17:21


li nizzante a ogni pasto

( (
Un po’ di zenzero
Un ingrediente eccezionale
nei centrifugati di frutta e verdura che
puoi consumare nel corso della giornata
è lo zenzero: puoi usare il rizoma fresco

A pranzo
spellato al momento e grattugiarlo
direttamente nel bicchiere.

fanno meglio siano anche alcalinizzanti: c’è


una meravigliosa concordanza tra la pre- L’ANTIPASTO DI RADICCHIO,
venzione e il trattamento delle nostre pato- MELA E ARANCIA È PERFETTO
logie degenerative e quello che fanno le
piante per difendersi», dice Bianchini. I ve- In generale ai pasti è utile dare un tocco alcalinizzan-
getali, infatti, usano la chimica come stra-
te con un’abbondante presenza di verdure, che puoi
tegia difensiva nei confronti di batteri, fun-
ghi e anche erbivori. È proprio a questo inserire nell’antipasto e nel contorno. In questa stagione,
scopo - cioè per rendersi meno appetibili per ad esempio, puoi provare un’insalata di fine inverno a
gli animali che potrebbero mangiarle o i base di radicchio tardivo, spicchi di mela
microrganismi che potrebbero di- e un’arancia rossa (o un pompelmo)
struggerle - che le piante produco- a spicchi pelati a vivo. Condisci
no ad esempio gli antiossidan- con olio extravergine di oliva,
ti, che poi, una volta finiti nel
succo di limone e spezie.
nostro piatto e nel nostro
corpo, agiscono contro Se la ricetta rimane solo
l’eccesso di radicali libe- a base di vegetali, può
ri e i danni che queste essere un buon anti-
molecole infliggono alle pasto o contorno. Se
cellule. Una pianta che vuoi renderla un piatto
cresce allo stato selvati-
unico, puoi aggiungere
co o comunque coltivata
dei ceci lessati, delle
senza l’uso eccessivo di
diserbanti, pesticidi e si- noci tritate grossolana-
mili, avrà ovviamente un mente e qualche fetta di
maggiore bisogno di pro- pane di segale.
durre da sé queste sostanze
difensive e quindi risulterà
potenzialmente più ricca di an-

tiossidanti.

Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 49

045-051 scuola cibi alcalinizzanti AN76OKC.indd 49 18/01/22 17:21


Scuola di
Alimentazione


A cena
PROVA GLI SPAGHETTI DI BARBABIETOLA
Un’altra idea per un piatto vegetale e alca- spaghetti dai vegetali a pasta soda. Puoi ad
linizzante, che puoi provare ad esempio a esempio gustare, a cena, un piatto di “spa-
cena, sono gli spaghetti di verdure. Attenzio- ghetti” di barbabietola lessata, che mantiene
ne: non intendiamo un piatto di pasta lunga consistenza soda anche dopo la cottura, da
condito con un sugo di zucchine, broccoli o condire con prezzemolo e una salsa leggera
simili, ma proprio dei vegetali (in genere caro- a base di ceci oppure un pesto di cime di
te, zucchine, cetrioli, daikon, rape, zucche...) rapa o altri vegetali verdi.
tagliate in lunghi “fili”, proprio come fossero
spaghetti, e poi sbollentati o consumati crudi.
Per ottenere questo particolare formato puoi
armarti di coltello, pazienza e precisione, IL CONSIGLIO
oppure puoi usare uno spiralizzatore, ovvero IN PIÙ
uno strumento apposito per ricavare gli Può essere utile anche «usare succo
di limone o di arancia appena
spremuto per condire i piatti - dice
Bianchini - oppure aggiungere i
superfood, come bacche di acai o di
goji, semi di chia e in generale gli
alimenti più ricchi di
antiossidanti, come le
bacche rosse».

( (
Senza cottura
Vuoi mangiare più vegetali
crudi ma non ami le classiche
insalate? Prova le “lasagne”
veg: alterna strati di zucchine
grigliate, passata di pomodoro
e spinacino fresco.

50 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

045-051 scuola cibi alcalinizzanti AN76OKC.indd 50 18/01/22 17:21


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Cibo
Scopri i
nutraceutici,

è Medicina
gli alimenti
più ricchi
di principi
attivi che
apportano
benefici
per la salute

I doni di Madre Natura


per la fine dell’inverno
54 Magici kumquat 60 DIETA ANTIAGE
Questi piccoli mandarini Come mangiano
cinesi sono come pillole i centenari?
di vitamina C e nutrienti

56 Prodigiosi pinoli LA CUCINA CHE CURA


I semi del pino comune
sono uno scrigno di 64 La dieta vitaminica
sostanze che preservano che mantiene
il cuore e le arterie l’udito efficiente

Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 53

053-057 nutraceutici kumquat + pinoli AN76OKC.indd 53 18/01/22 17:24


Cibo è Medicina

Kumquat, i manda r
di vitamine che salva n
QUESTO PICCOLO AGRUME
PROTEGGE LE VIE AEREE GRAZIE
ALLA VITAMINA C E AI COMPOSTI
ANTIMICROBICI. MA È ANCHE
UN SUPER ANTINFIAMMATORIO
Con la consulenza di SILVIO NANNI, nutrizionista biologo.

I
l vero tesoro dell’inverno sono gli agrumi e tra
questi ci sono dei gioielli rari: i kumquat. Ap-
partengono al genere Fortunella e alla famiglia
delle Rutaceae e sono piccoli frutti, grossi come
olive mature, di colore arancione o giallo paglie-
Alimento
Nutraceutico rino. «Dopo essere stato ben lavato, il frutto va
mangiato con la buccia, perché proprio qui si con-
centra tutta la dolcezza - riferisce il dottor Silvio
Nanni, nutrizionista biologo - La dolcezza è bilan-
ciata dalla forte aromaticità della polpa, causata
dalla corposa presenza di oli essenziali. Il princi-
pale è il limonene, seguito dall’alfa-pinene,
dall’alfa-bergamotene, dall’alfa-muurolene,
dall’alfa e beta-cariofillene e da vari composti
carbonilici e terpenoidi, come il citronellolo
o il nerolo». L’apporto calorico del
kumquat è modesto: 71 kcal per 100
UN RIMEDIO grammi. Circa l’80% del peso
CONTRO del piccolo frutto è rappresen-
RAFFREDDORE E TOSSE tato da acqua. I carboidrati,
Le sue proprietà benefiche non sono una in gran parte zuccheri sem-
novità per la medicina: «Nella medicina plici, costituiscono circa il
tradizionale cinese il kumquat viene 16%, mentre proteine e
utilizzato per le affezioni delle vie grassi sono presenti in
respiratorie (tosse e raffreddore): l’effetto è quantità trascurabile. Dal
momento che va consu-
probabilmente legato sia al contenuto in
mato con la buccia, è natu-
vitamina C, sia all’azione
ralmente un’ottima fonte di
antimicrobica dimostrata da
fibre. Oltre alla straordinaria
questo frutto», osserva il
dottor Nanni.
54 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

053-057 nutraceutici kumquat + pinoli AN76OKC.indd 54 19/01/22 15:16


a rini cinesi straricchi
a no i bronchi
IL LORO ESTRATTO È ANTITUMORALE
Secondo uno studio, l’estratto di kumquat può inibire la crescita
delle cellule del cancro alla prostata. Anche in una ricerca
giapponese, pubblicata su Bioscience, Biotechnology and
Biochemistry, è stata dimostrata in vitro e in vivo l’azione
citotossica del kumquat: gli estratti sono in grado di indurre
la morte delle cellule tumorali. «Questa attività sarebbe
dovuta a rutina, narirutina, poncirina e altri flavonoidi.
Tuttavia, la massima attività di inibizione della proliferazione
cellulare può essere dovuta a uno qualsiasi dei betacarotene,
betacubebene e acido esadecacanoico o al loro effetto
cumulativo». Prova il kumquat crudo in insalata.

presenza di vitamina C, che costituisce la sua


caratteristica prevalente, abbiamo anche una
quantità apprezzabile di calcio, magnesio, ferro COLTIVATI IN ITALIA
e rame. «Una ricerca cinese ha messo in eviden-
Il kumquat proviene dal Sud-Est
za la ricchezza di flavonoidi specifici del kumquat,
asiatico, ma la sua coltivazione è
come i C-glicosidi, che si accumulano in concen-
ormai diffusa anche in Europa
trazioni più elevate rispetto ad altri 21 agrumi
saggiati nello studio - spiega Nanni - Questo si- e in America. «Per crescere ha
gnifica che l’agrume ha un’attività antiossidante bisogno di estati abbastanza
superiore, che aiuta l’organismo a tenere basso calde - osserva Nanni - ma
il livello di infiammazione». Ovviamente, per ga- può resistere anche alle
rantirsi il massimo effetto antiossidante, il frutto temperature invernali italiane,
va consumato con la buccia e a crudo: «I compo- a patto di avere l’accortezza
nenti attivi sono termolabili e hanno mostrato una di ripararlo dai freddi venti
drastica riduzione dell’attività se sottoposti ad invernali». È possibile trovare
alte temperature», conferma il nutrizionista. Pro- kumquat italiani di ottima qualità,
va il kumquat tagliato a rondelle sottili in insa- soprattutto calabresi o siciliani, in vendita nei mercati
lata insieme a misticanza, cubetti di avocado e agricoli biologici. Si conservano meglio in frigorifero o sul
pistacchi, con un condimento di succo d’arancia, balcone, al freddo.
olio extravergine di oliva, sale e pepe.

Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 55

053-057 nutraceutici kumquat + pinoli AN76OKC.indd 55 19/01/22 15:16


Cibo è Medicina

Pinoli, un tesoro da r
PICCOLI, SÌ, MA PRODIGIOSI: NEI SEMI DEL PINO COMUNE SI TROVANO
MOLECOLE CHE TENGONO LONTANO INFARTO E DIABETE DI TIPO 2
Con la consulenza di LORETO NEMI, nutrizionista e dietista.

P iccoli e portentosi: sono i pinoli, i semi del


pino comune, presenza consueta nel paesag-
gio mediterraneo e, narra la leggenda, l’alimen-
dita di peso riducendo l’appetito», dichiara Nemi.
I pinoli contengono poi steroli vegetali, che inter-
feriscono con l’assimilazione intestinale del co-
to preferito del dio Bacco. Il pinolo si forma all’in- lesterolo determinando una riduzione di assor-
terno della pigna, i frutti del pino d’Italia. I semi bimento di questo grasso del 30-50%. Altre
impiegano fino a quattro anni per arrivare a vitamine del suo profilo nutrizionale (in partico-
maturazione. «I pinoli sono ricchi di minerali, lare del gruppo B) aiutano il buon funzionamen-
vitamine e acidi grassi amici della salute cardio- to del metabolismo. I pinoli sono un valido alle-
vascolare - afferma Loreto Nemi, nutrizionista e ato anche per chi vuole una pelle sempre
dietista - Inoltre, contengono grassi monoinsatu- morbida e priva di rughe: questi semi, infatti,
ri, che contribuiscono a ridurre il colesterolo cat- «combattono l’invecchiamento grazie alla vita-
tivo. Un importante studio dell’Università della mina E ed al manganese», ricorda Nemi. Per ot-
Pennsylvania ha dimostrato come sostituire ogni timizzare la loro azione antiaging, prova questa
giorno un alimento ricco di carboidrati - come la ricetta semplice e irresistibile: fai scaldare poco
pizza o il pane - con un’alternativa composta da olio in una padella, aggiungi i pinoli per farli
grassi polinsaturi, contenuti appunto anche nel indorare e poi versa tre manciate di spinaci fre-
pinolo, abbia dei marcati effetti benefici sul san- schi. Lascia appassire per qualche minuto, to-
gue». Questa sostituzione, sul lungo periodo, gliendoli dal fuoco quando il verde degli spinaci
potrebbe essere anche una valida strategia di è ancora brillante. Gli spinaci (ricchi di vitamine
prevenzione del diabete di tipo 2. «Consiglio i A, C ed E), insieme ai pinoli, riducono i segni che
pinoli come merenda ai miei pazienti a dieta, il passare del tempo e altri fattori, come sbalzi di
perché grazie all’acido pinoleico aiutano la per- temperatura o stress, generano sull’epidermide.

QUATTRO MODI PER USAR LI

1 2
PER SAZIARTI PER RICARICARTI DI ENERGIA
TRA I PASTI Se svolgi attività fisica intensa, almeno
A merenda puoi due ore prima gusta una fetta di pane
consumare i pinoli al nero su cui avrai spalmato
naturale: la dose ideale è 30 g o due cucchiai uno strato di golosa
rasi. Puoi anche arrostirli: metti una teglia crema di pinoli
con uno strato di pinoli in forno a 175 °C al 100% (priva di
(prima puoi massaggiarli con spezie e olio). zuccheri o sale
Lasciali dorare per 5 minuti ed estrai subito. aggiunto).

56 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

053-057 nutraceutici kumquat + pinoli AN76OKC.indd 56 18/01/22 17:25


IN ITALIA

a riscoprire
CRESCONO
I PIÙ PRELIBATI
«La bontà dei pinoli italiani deriva dal
nostro microclima, ideale per la loro crescita
- afferma Nemi - Una delle qualità più
rinomate viene raccolta nella zona intorno a
Pisa, più precisamente nel Parco naturale di
Migliarino San Rossore Massaciuccoli».
Questo alimento è in genere molto
costoso, soprattutto per via della
manodopera che richiede
per essere raccolto.

Alimento
Nutraceutico

AR LI CONSIGLIATI DAL NUTRIZIONISTA

3 4
PER SOSTENERE PER CONTRASTARE L’IPERTENSIONE
IL SISTEMA IMMUNITARIO I pinoli sono un’ottima soluzione a
«Fai incetta di grassi virtuosi, proteine e colazione per chi soffre di pressione
vitamine a colazione con una tazza di yogurt alta. Infatti, tra i benefici che questo tipo di
bianco e 1-2 cucchiaini di pinoli frutta può apportare alla salute c’è anche la
e semi oleosi, come i semi riduzione della pressione. Una coppetta con
di zucca, una medicina pinoli, fiocchi di avena (ricchi di calcio) e
contro infiammazioni e una banana (fonte di potassio) sono un buon
raffreddori», dice Nemi. abbinamento salva-cuore.

Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 57

053-057 nutraceutici kumquat + pinoli AN76OKC.indd 57 18/01/22 17:25


I CORSI ONLINE DI RIZA
ISROC OEDIV AZIR

I nuovi VIDEOCORSI di R
AUTOSTIMA
Quando si parla di autostima pensiamo subito a ciò che non ci piace
nel nostro modo di essere e di relazionarci agli altri. Il pensiero corre
alla nostra fragilità, all’insicurezza, al senso di inadeguatezza che proviamo
in molti contesti della vita. «Non vado bene, sono sbagliato, dovrei
essere più forte, più bravo». Sono pensieri che, formandosi dentro
di noi, diventano sostanze chimiche che ci fanno ammalare. In realtà molti
disagi, molte malattie dell’anima, molte sofferenze sono legate al fatto
che combattiamo battaglie inutili, che ingaggiamo lotte interminabili
per raggiungere ciò che non interessa per davvero alla nostra essenza.
L’obiettivo di questo corso è quello di guidare ognuno a realizzare
quel progetto innato che sa fare di noi LA PERSONA UNICA CHE SIAMO.
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Cibo è Medicina / Antiage

A TAVOLA ispirati a
dei centenari
IN ALCUNE PARTI DEL MONDO LE POPOLAZIONI SONO STRAORDINARIAMENTE
LONGEVE. COSA MANGIANO GLI ABITANTI DI QUESTE REGIONI? SCOPRIAMOLO
E PRENDIAMO SPUNTO DALLE LORO ABITUDINI ALIMENTARI DI LUNGA VITA

I l segreto della longevità potrebbe essere na-


scosto solo (o soprattutto) in alcuni Paesi del
mondo. Si tratta delle cosiddette zone blu, luoghi
ca scientifica ha dimostrato quanto sia importan-
te anche l’ambiente, inteso come tutto ciò che
dall’esterno interagisce con il nostro organismo
in cui l’aspettativa di vita è notevolmente più e, in ultimo, con il nostro DNA: il cibo che man-
alta rispetto alla media mondiale. Il termine è giamo, l’aria che respiriamo, la quantità di mo-
stato coniato dagli studiosi Gianni Pes e Michel vimento che facciamo, le infezioni e le malattie
Poulain e si riferisce a cinque aree del pianeta: che sviluppiamo, l’esposizione a elementi dan-
l’Ogliastra in Sardegna, l’isola di Okinawa in nosi come fumo o alcol».
Giappone, l’isola di Icaria in Grecia,
Loma Linda in California e la peni-
sola di Nicoya in Costa Rica.

I fattori in gioco Dall’Ogliastra,


Nonostante le lontananza geografi-
ca e le differenze socioculturali, gli
in Sardegna
studiosi hanno identificato dei trat-
ti comuni nel modo di vivere nelle
LE STREPITOSE FAVE
zone blu che, hanno concluso, con- I legumi sono un pezzo forte della dieta di tutte le
tribuiscono alla longevità: l’impor- zone blu. E infatti in Sardegna, in particolare nell’O-
tanza sociale attribuita alla fami- gliastra (in provincia di Nuoro), tra le grandi prota-
glia e la percezione di essere utili goniste dell’alimentazione ci sono le fave. Nei vil-
alla comunità, lo scarso o nullo laggi montani di quest’area c’è una concentrazione
tabagismo, l’attività fisica mode- di centenari di sesso maschile che non ha eguali al
rata e costante e un’alimentazione mondo. Le fave sono una preziosa fonte proteica ve-
tendente al vegetarianesimo, con getale coltivata in tutta l’isola: aiutano il buon
una buona presenza di legumi. Il funzionamento dell’intestino e mantengono
fatto che simili fattori “esterni” in salute il cuore.
possano influenzare in modo si- • USA LE FAVE nel classi-
gnificativo l’aspettativa di vita co minestrone sardo, che
non deve stupire. Lo scrivono an- si prepara anche con ver-
che Agnese Collino e Chiara Va- dure, ceci, pasta (mallored-
lentina Segré nel libro I segreti dus o fregula) e talvolta
dei centenari (Sperling&Kupfer): carne di maiale.
«Negli ultimi tre decenni, la ricer-

60 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

060-063 antiage dieta centenari AN75OKC.indd 60 18/01/22 17:28


i alla saggezza

CIÒ CHE CONTA


È LA SOMMA
Anche se nelle prossime pagine
troverai suggestioni riguardanti uno
o due ingredienti tipici della dieta di
una certa parte del mondo, ricorda che
i risultati duraturi e significativi si
ottengono seguendo un’alimentazione
che deve essere sana e bilanciata
nel suo complesso, inserita
inoltre in uno stile di vita
salutare anche fuori
dalla tavola.

Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 61

060-063 antiage dieta centenari AN75OKC.indd 61 18/01/22 17:28


Cibo è Medicina / Antiage

OGNI REGIONE DEL MON D


HA IL SUO INGREDIENTE S
Dall’isola di Icaria, in Grecia
L’OLIO D’OLIVA
Uno studio del 2009 ha evidenziato che sull’isola greca di Icaria c’è la più alta per-
centuale di novantenni mai registrata al mondo. Inoltre, in questa parte del glo-
bo il rischio di cancro, malattie del cuore e demenza è molto in-
feriore rispetto alla media. In Grecia, come in Italia e nei Paesi
del bacino mediterraneo, il modello alimentare della longevi-
tà a cui ispirarsi è, appunto, quello mediterraneo, i cui benefi-
ci sono supportati da numerosi studi. Uno degli elementi più
benefici della dieta isolana è ad esempio l’olio extravergi-
ne di oliva, un vero elisir di lunga vita quando si tratta di
favorire la salute cardiovascolare e cerebrale.
• USALO OGNI GIORNO A CRUDO (ma senza ecce-
dere con le quantità, ovviamente), magari in
abbinamento alle erbe aromatiche mediter-
ranee più benefiche, come maggiorana,
rosmarino, salvia, timo e origano.

Da Nicosya,
in Costa Rica
IL MAIS
Anche nella penisola di Nicosya, in
Costa Rica, la longevità sembra essere
di casa. In questa zona del mondo la dieta non può
prescindere dal mais, cereale senza glutine ed energiz-
zante che apporta antiossidanti, vitamine A, C ed E, folati e
minerali che proteggono il cuore da ipertensione, ictus e infarto.
• PROVALO ROSSO Oltre a quello giallo, esiste anche il mais
rosso (coltivato anche in Italia), che è più ricco di antiossidanti.

060-063 antiage dieta centenari AN75OKC.indd 62 18/01/22 17:30


N DO
E SEGRETO Da Okinawa, in Giappone
L’ALGA WAKAME
Nell’isola di Okinawa, dove gli abitanti sono tra i più longevi
al mondo, la dieta è quella tipicamente nipponica: c’è ampio
spazio per il pesce (fonte di preziosi Omega 3) e per la soia e i
suoi derivati, interessante fonte proteica vegetale. Caratteri-
stiche sono anche le alghe, come ad esempio la wakame wakame: è
fonte di vitamine, minerali e proteine, favorisce il buon funzio-
namento del metabolismo e della tiroide, mantiene alti i livel-
li di energia, rinforza le ossa, riduce l’infiammazione e contie-
ne un antiossidante, la fucoxantina, che secondo
alcuni studi contrasta il sovrappeso.
• L’ALGA WAKAME si usa come ingrediente nelle
zuppe oppure viene aggiunta alle insalate e ai
legumi cotti.

Da Loma Linda, in California


I PISTACCHI AL NATURALE
In California gli studi si sono concentrati schio di ammalarsi. A noci, nocciole e
nella città di Loma Linda, in cui si trova un mandorle unisci anche i pistacchi, coltiva-
gruppo di Avventisti del settimo giorno che ti ampiamente negli Stati Uniti: sono fonte
vivono in media 10 anni in più rispetto al di grassi buoni, amici della salute cardio-
resto della poplazione. L’alimentazione di vascolare e antinfiammatori.
queste persone è sostanzialmente vegeta- • SENZA SALE AGGIUNTO Quando acqui-
riana e povera di zuccheri. Tra gli elemen- sti i pistacchi, sceglili non salati, così da
ti ben rappresentati sulla tavola, evitare di assumere quantità di
invece, c’è la frutta secca che in sodio eccessive - negative,
effetti, come dicono gli studi, come è noto, per la salute car-
se consumata ogni giorno al- diovascolare. Puoi aggiun-
lunga la vita e ri- gere qualche pistacchio alle
duce il ri- insalate, al pesce, allo yogurt
o alle macedonie.

Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 63

060-063 antiage dieta centenari AN75OKC.indd 63 18/01/22 17:31


Cibo è Medicina

LA CUCINA CHE CURA

Con questi mix


ci senti meglio!
ECCO GLI ABBINAMENTI PIÙ GUSTOSI PER FARE IL PIENO DI NUTRIENTI
CHE AIUTANO A RIDURRE LA PERDITA DELLA CAPACITÀ UDITIVA

Per prevenire e proteggere


A nche l’orecchio e la capacità uditiva, come
praticamente qualunque altro organo e
funzione del corpo, subiscono le influen-
La vitamina B9, detta anche acido folico o
folati, sembra in grado di ridurre l’ag-
ze positive di una dieta che è nel suo gravarsi del deficit uditivo nei pa-
complesso sana, varia ed equili- zienti che ne sono affetti. Altrove è
brata. Secondo alcuni studi, infat- stato osservato che una carenza
ti, ai tanti effetti benefici di uno di questa vitamina, come anche
stile alimentare salutare biso- di B12, può essere associata a un
gna aggiungere il minore rischio peggioramento della sordità.
di perdere l’udito. Ma c’è di più. Inoltre, in uno studio presentato
Alcuni nutrienti, come hanno no- durante un congresso dell’Ameri-
tato degli studi, si rivelano partico- can Academy of Otolaryngology-
larmente preziosi per preservare la Head and Neck Surgery e condotto su
capacità di sentire: è il caso soprattutto circa 4000 uomini affetti da una perdita
della vitamina B9. dell’udito più o meno grave, si è osservato che

➼ BROCCOLI AL VAPORE + UOVA


I broccoli sono tra i vegetali più ricchi di folati: ne cui zinco, potassio, fosforo e magnesio. Cucina-
apportano 108 mcg, oltre a 316 mg di potassio. ne un paio alla coreana: basta sbatterle in una
Cuocili al vapore e falli saltare in padella con olio ciotolina con acqua (100 ml per uovo), un pizzico
extravergine di oliva, aglio schiacciato di sale e pepe e del cipollotto tritato e poi inserire
e peperoncino fresco. L’abbinamento il recipiente nella vaporiera.
furbo è con le uova, che sono fonte Cuoci al vapore per 15
di vitamine del gruppo B, inclusa la minuti: otterrai una sor-
B12, di vitamina A e di minerali, tra ta di mousse cremosa.

64 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

064-066 cucina che cura AN76OKC.indd 64 18/01/22 17:33


ANCHE GRANO
SARACENO E SUCCO
DI MIRTILLO SONO UTILI
È utile inserire nella dieta salva-udito an-
che il grano saraceno. Secondo uno studio,
questo cereale aiuta a rinforzare il sistema
micro-vascolare grazie alle alte concentra-
zioni di rutina e oxerutina, con buoni effetti ➼ BURRO
sul flusso sanguigno a livello periferico. DI ARACHIDI
Anche il mirtillo (scegli il succo puro al
100%) può migliorare la funziona-
+ PANE
lità uditiva, perché incrementa TOSTATO
la resistenza dei vasi e la
Le arachidi sono tra le mag-
microcircolazione.
giori fonti alimentari di folati
(246 mcg ogni 100 g). An-
che i semi di girasole ne sono
ricchi. Allo spuntino, puoi pre-
una dieta sana e ricca di folati abbassa del
parare un mix (massimo 30 g) di
20% il rischio di sordità o difficoltà di ascolto
questi due alimenti, scegliendo le
nei soggetti con più di 60 anni.
arachidi non salate. In alternati-
va, va bene il burro di arachidi
Lo zinco dà una mano puro al 100%. Ne puoi spalmare
In una dieta salva-udito potrebbe essere utile un cucchiaino su una fetta di
inserire anche lo zinco, che, grazie alla sua pane: quello “norma-
funzione benefica sul sistema immunitario,
le” apporta 65 mcg di
può aiutare a combattere le infezioni a ca-
vitamina B9 per etto,
rico dell’orecchio; e il potassio, che rego-
ma ne esistono anche
la la quantità di fluidi nei tessuti, orec-
delle versioni
chio incluso. Essenziale è invece la
addizionate con
vitamina B12, non fosse altro che per il fatto
la vitamina.
che essa agisce insieme alla vitamina B9, sup-
portandone alcune funzioni.

Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 65

064-066 cucina che cura AN76OKC.indd 65 19/01/22 15:24


Cibo è Medicina
LA CUCINA CHE CURA

➼ AVOCADO
+ YOGURT
A colazione o a merenda, un vasetto di
yogurt e una fetta di avocado placano
la fame e soddisfano anche la golosità,
grazie al sapore pieno e alla consisten-
za deliziosamente cremosa. Entrambi
apportano quote di folati,
soprattutto l’avocado
(81 mcg ogni 100
g); mentre lo yo- ➼ CAVOLO NERO
gurt (bianco e
senza zuccheri)
+ LENTICCHIE
contiene anche Come i broccoli e le altre verdure a
piccole quantità foglia verde, anche il cavolo nero è uno
di zinco e dosi mag- scrigno di folati: ne ha ben 65 mcg per
giori di potassio. etto. Questi nutrienti preziosi per l’udito
si trovano anche in alcuni legumi, come
ceci e lenticchie. Cogli allora l’occasio-
ne per abbinare questi alimenti in una
calda zuppa invernale. Quella della
tradizione toscana, oltre a cavolo nero
e lenticchie, prevede anche sedano,

➼ CAVOLFIORE patate, carote e porro.

+ PETTO DI POLLO
Entrambi questi alimenti apportano piccole quantità di folati: rispetti-
vamente 44 e 12 mcg per etto. La carne bianca, inoltre, è anche una
fonte di B12, che si trova esclusivamente nei cibi di origine animale.
Se vuoi unire questi due alimenti in un abbinamento insolito, diverso
dal classico secondo piatto più contorno, prova il curry al cavolfiore
con il pollo. Si tratta sostanzialmente di una zuppa
da preparare con strisce di pollo (preceden-
temente fatte marinare nel succo di limone
con curcuma e pepe nero) da cuocere con
latte di cocco, brodo vegetale, spezie
(zenzero, alloro, coriandolo…), con-
centrato di pomodoro, cipolla e cime di
cavolfiore.

66 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

064-066 cucina che cura AN76OKC.indd 66 18/01/22 17:34


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Terra
Solo se conosci
i ritmi naturali

e Natura
impari
a scegliere
i prodotti
davvero
genuini

70 Bacche di rosa canina


Usale negli infusi che sgonfiano le gambe

72 San Valentino... 100% veg!


Idee per una cena senza carne né pesce

76 L’eccellenza italiana
La vera lasagna alla bolognese

Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 69

069-071 la pianta del mese - rosa canina AN76OKC.indd 69 18/01/22 17:36


Terra e Natura / La pianta del mese

Bacche di rosa cani n


I frutti del freddo che
rinforzano i capillari
IL LORO PUNTO DI FORZA È L’ABBONDANTE PRESENZA DI VITAMINA C, CHE
DÀ UNA SFERZATA DI VITALITÀ AL MICROCIRCOLO ED EVITA LE GAMBE GONFIE

I n questa stagione, passeggiando in boschi e


campagne, può capitare di vedere arbusti spogli
e rinsecchiti, all’apparenza privi di vita, se non
Puoi utilizzare questo infuso anche per migliorare
il tono e la struttura delle pareti nervose e per pre-
venire le vene varicose e le emorroidi. Acquista
fosse per le brillanti bacche che ne decorano i rami delle bacche di rosa canina essiccate (online o in
come fossero tante piccole palline natalizie fuori erboristeria) e versale in un frullatore, fino a pol-
stagione. Si tratta della rosa canina, una pianta verizzarle. Puoi conservare questa polvere in un
che produce una piccola bacca tonda di colore contenitore a chiusura ermetica per lungo tempo,
rosso-arancio. Questo frutto, che si trova comune- anche 6-8 mesi. Ogni giorno, al mattino, porta a
mente in vendita dopo essere stato essiccato, può ebollizione 7 tazze d’acqua, aggiungi 4 cucchiai di
diventare l’ingrediente prediletto delle benefiche polvere di rosa canina e 4 cucchiai di tè verde in
tisane rinvigorenti, tonificanti e immunostimolan- foglie. Togli il pentolino dal fuoco e lascia in infu-
ti che riscaldano le sere di febbraio. Il fiore all’oc- sione per 30 minuti. Filtra e lascia raffreddare.
chiello delle bacche di rosa canina infatti, è la Versa il liquido in una bottiglia termica o di vetro
vitamina C, che garantisce una marcata azione e sorseggia durante tutta la giornata, regolarmen-
antibatterica e rivitalizzante e può aiutare a man- te, sopratutto tra i pasti (evita di zuccherare). È
tenere alte le barriere del sistema immunitario. un’eccellente abitudine per tonificare vasi e capil-
Pensa che in 100 g di bacche di rosa canina essic- lari e sostenere il sistema immunitario.
cata si trova una quantità di questa vitamina su-
periore a quella di kiwi e agrumi! Per molte popo-
lazioni del passato le bacche di rosa canina - che
si gustavano soprattutto crude, colte direttamente
dalla pianta - erano praticamente l’unica fonte di
vitamina C a disposizione per combattere le ma-
INSIEME ALLA MELAGRANA È
lattie e le infezioni, ma anche noi tutt’oggi possia-
mo inserirle nella nostra dieta quotidiana per
moltiplicare il nostro benessere e prevenire i ma-
lanni di stagione. Se trovi o hai a disposizione del-
le bacche di rosa canina fresche, tagliale a metà,
privale dei semini e dei “peletti” interni e passale
brevemente in un frullatore. Metti la poltiglia così
ottenuta in acqua bollente, copri e lascia in infu-
sione per almeno 20 minuti. L’infuso deve essere
accuratamente filtrato per eliminare i semi residui.

70 Alimentazione Naturale - Febbraio


Marzo 2021
2022

069-071 la pianta del mese - rosa canina AN76OKC.indd 70 19/01/22 15:25


i na
UN NATURALE
RICOSTITUENTE
ENERGETICO
Prepara un energetico sciroppo di rosa canina,
fonte di vitamine A, E, B1 e B2, minerali e
flavonoidi. Porta a ebollizione dell’acqua in un
pentolino. Poi spegni e unisci 3 tazze di bacche di
rosa canina frullate. Lascia riposare con il
coperchio per una notte. La mattina metti sul
fuoco il pentolino e fai sobbollire per venti
minuti. Lascia raffreddare e filtra.
Conserva in una bottiglia di vetro
al riparo dalla luce.

A È ANTINFIAMMATORIA
La rosa canina, grazie alla sua azione antiossidante, è
anche una buona protettrice del cuore e previene le
infiammazioni. Per prevenire l’insorgenza di malattie
cardiovascolari, combinala alla melagrana, i cui arilli
succosi sono straricchi di flavonoidi. Per lo spuntino o la
colazione puoi preparare una bevanda antiossidante
frullando al momento mezza melagrana (puoi
“spremerla” come faresti con un’arancia oppure frullare
gli arilli). Frulla il succo così ottenuto con un bicchiere di
infuso di bacche di rosa canina preparato in precedenza
e lasciato raffreddare a temperatura ambiente e 1-2
cucchiaini di succo di lime appena spremuto. Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 71

069-071 la pianta del mese - rosa canina AN76OKC.indd 71 18/01/22 17:36


Cibo èe Medicina
Terra Natura / Dieta
/ Antiage
Veg

A San Valentino
LA CENA È 100% VE G
ELIMINARE DALLA TAVOLA CARNE & CO. PER ALCUNE
PERSONE È UNA SCELTA SALUTISTICA, PER ALTRE ETICA
E AMBIENTALE. PER TUTTI, INVECE, PUÒ ESSERE
UN BUON MODO PER VARIARE LA DIETA QUOTIDIANA,
SOPRATTUTTO DURANTE UN’OCCASIONE SPECIALE

A chi segue da tempo una dieta vegetaria-


na o vegana può capitare, quando man-
gia fuori casa, di incontrare lo sguardo perso
di qualche ristoratore o ospite poco avvezzo
all’alimentazione cruelty free, soprattutto in
quelle regioni italiane che, per tradizione,
sono molto legate alla cucina di carne o di
pesce. Quando si deve pensare a un’alterna-
tiva veg per un pasto, le opzioni sembrano
scarseggiare. In realtà le opzioni veg sono
IL MENU ROMANTICO
numerosissime e meno complesse di quello
che potrebbe sembrare. Lo sanno bene gli ita-
VEGETARIANO
liani che già seguono una dieta vegana o ve-
getariana, che secondo il Rapporto Italia 2021 ANTIPASTO
di Eurispes sono l’8,2% della popolazione, più Bruschette con hummus di cannellini
donne che uomini (6,9% contro il 4,7%). Le mo- e carciofini (vedi ricetta). Rotolini di zucchine
tivazioni sono in genere ambientali (una die- grigliate con formaggio cremoso e menta.
ta povera di alimenti di origine animale è più
sostenibile) e salutistiche. Se un eccesso di PRIMO
carne e formaggi può comportare sul lungo Fregola sarda con ceci, funghi champignon,
periodo rischi per la salute, gli studi ci dicono timo e prezzemolo.
che privilegiare il consumo di vegetali, legu-
mi, grassi “buoni” e cereali interi è un’abitu- SECONDO
dine alleata della longevità. Cucinare piatti Torta salata con tofu, porri e carote.
completamente vegetariani o vegani, senza
tralasciare il gusto, è più facile di quanto sem- DESSERT
bri. In queste pagine trovi due menu perfetti: Una fetta di crostata ai lamponi senza grassi
provali per la cena romantica di San Valenti- animali (vedi ricetta).
no! La maggior parte delle ricette incluse nei
menu sono tratte dal libro Mangia come un
elefante, di Alessia Posca Rodriguez.

72 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

072-074 dieta veg san valentino AN75OKC.indd 72 18/01/22 17:43


EG

Non il solito hummus Prepara la crostata


L’hummus è una delle pietanze vege-
tariane più consumate, ma con questa senza burro
ricetta tratta da Mangia come un ele-
Ecco la ricetta per fare una crostata
fante di Alessia Posca Rodriguez, provi
vegana. Metti in una ciotola 58 ml di
una gustosa variante della solita cre-
latte vegetale, 6 cucchiai di olio di
ma di ceci. È semplicissimo: basta uni-
semi, 8 g di lievito per dolci, 60 g di
re in un frullatore 250 g di fagioli can-
zucchero di cocco e la scorza grattugia-
nellini cotti, 100 g di carciofini sott’olio,
ta di un limone. Mescola. Aggiungi 170
3 cucchiai di acqua, 10 ml di succo di
g di farina di tipo 2 e 50 g di farina di
limone, 1 cucchiaio di olio extravergine
riso. Impasta. Quando hai ottenuto un
d’oliva e un pizzico di origano e di sale.
panetto liscio e omogeneo, stendilo a
Frulla alla massima potenza e conser-
uno spessore di circa 5 mm e mettilo in
va in frigo per al massimo 3 giorni.
una teglia rotonda. Versa all’interno la
confettura di lamponi, taglia i bordi in
eccesso e usali per ricavare delle de-
corazioni per la parte superiore della
torta. Inforna a 180 °C per 30 minuti.

072-074 dieta veg san valentino AN75OKC.indd 73 19/01/22 15:29


Terra e Natura / Dieta Veg

TAGLIA I GRA S

74 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

072-074 dieta veg san valentino AN75OKC.indd 74 18/01/22 17:43


A SSI SATURI CON GUSTO
M entre i vegetariani escludono la carne e il
pesce (alcuni in realtà, i pescovegetariani,
evitano solo la carne), i vegani eliminano qua-
lunque tipo di alimento di originale animale,
quindi anche latticini, uova e miele. Cosa rima-
ne? Molti alimenti sani e gustosi, come dimostra
questo menu.

IL MENU SFIZIOSO
TOTALMENTE VEGANO
Lo spezzatino alternativo ANTIPASTO
è fatto solo di verdure Insalata di finocchi, noci e arance rosse.
Crostini con formaggio vegetale (vedi ricetta).
Pela 300 g di patate, tagliale a pezzetti e frig-
gile in abbondante olio extravergine di oliva. PRIMO
Soffriggi in olio extravergine di oliva mezza Tagliatelle integrali con ragù di tempeh
cipolla e una carota tritate finemente. Aggiun- (si prepara cuocendo per 15-20 minuti
gi un bicchiere di passata di pomodoro e un in padella del tempeh sbriciolato con soffritto
trito di erbe aromatiche. Lava un cavolfiore di cipolla, sedano e carota e passata
piccolo, taglialo a pezzi e uniscilo al pomodo- di pomodoro).
ro. Aggiungi 2 cucchiai di acqua, 80 g di pisel-
li e un pizzico di sale. Cuoci per 10-15 minuti, SECONDO
fino a quando non diventa tenero. Servi insie- “Spezzatino” di cavolfiore con patate
me alle patate. e piselli (vedi ricetta).

DESSERT
Mousse di avocado e cioccolato,
con sciroppo d’acero.

Il formaggio?
Provalo con gli anacardi!
Metti in ammollo 100 g di anacardi per due ore. Poi frullali con 125 g
di tofu a pezzi. Aggiungi anche 50 ml di acqua, 2 cucchiai di olio
extravergine, sale, pepe, mezzo spicchio d’aglio, 20 ml di succo di
limone e 30 g di erbe aromatiche (prezzemolo, timo, salvia, erba ci-
pollina...). Frulla tutto alla massima potenza. Otterrai un “formaggio”
dalla consistenza cremosa. Si conserva in frigo per massimo 3 giorni.

Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 75

072-074 dieta veg san valentino AN75OKC.indd 75 19/01/22 15:30


Terra e Natura / L’eccellenza italiana

Dall'Emilia-Romagna
Lasagne
alla bolognese,
il piatto unico
della tradizione  
Nella preparazione tipica ci sono pasta all'uovo, ragù
e besciamella. Ma è facile scovare versioni vegetali e più light

N
ote in tutta Italia, le lasagne alla bolo- prima in acqua bollente salata e poi strato per
gnese sono uno dei piatti iconici del no- strato con parmigiano grattato, pezzi di bur-
stro ricettario nazionale. Anche se Pelle- ro fresco, besciamella e ragù. Il successo e la
grino Artusi, che pure era di origini emiliane, paternità della lasagna alla bolognese, con la
non le cita nel suo famoso libro La scienza in sfoglia verde, vengono, infine, sanciti da Paolo
cucina e l’arte di mangiare bene del 1891, la ri- Monelli che nel suo Il ghiottone errante del 1935
cetta di questa eccellenza italiana è molto an- scrive: «Ho letto libri sacri e profani, ho cercato
tica. Intanto, di lasagne si parlava già ai tempi in mille volumi certezze e consolazioni, ma nes-
dei romani. Con il termine greco “laganon” e sun libro vale questo volume di lasagne
il latino “laganum” si indicavano delle verdi che ci mettono innanzi i sala-
sfoglie quadrate o rettangolari, ri- ci osti bolognesi». Ovviamente,
cavate da un impasto di farina di non si tratta di un piatto da
grano, cotte al forno o sul fuoco e consumare quotidianamente:
farcite con la carne. Come scrive l'ideale arebbe concederse-
Allan Bay nel suo libro Nuova ne una porzione una volta
cucina italiana (Il Saggiatore), alla settimana.
la preparazione più antica codi-
ficata e arrivata fino a noi com-
pare nel Libro della cucina del
XIV secolo. Il procedimento preve-
deva la cottura della pasta nel brodo LE VARIANTI LEGGERE
di cappone o nel latte e la sua disposizio-
ne a strati, detta "suolo a suolo", doveva essere
senza besciamella o con le fo gl
condita con "cascio grasso grattato". La lasagna
Nel 1941 il Resto del Carlino pubblicava l'articolo
veniva considerata una "torta di tagliatelli",
Conquiste autarchiche della cucina bolognese: a cau-
condita con burro fresco e parmigiano grattato
sa del razionamento di uova e farine, si consigliava
e cotta in forno. La ricetta moderna inizia a es-
di usare foglie di cavolo al posto della sfoglia. Una la-
sere codificata da Francesco Leonardi nel 1790.
sagna decisamente moderna, light e green! Un'altra
In questo procedimento troviamo la pasta cotta
variante più leggera della lasagna alla bolognese
ce la suggerisce Allan Bay nel suo già citato ricetta-
76 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 rio. «Preparare le lasagne ma tirandole molto sottili,

076-077 - eccellenza lasagne bolognese AN76OKC.indd 76 18/01/22 17:14


L'AUTENTICA RICETTA TRADIZIONALE
INGREDIENTI PER 8 PERSONE
• 500 g di carni a piacere • 480 g di farina bianca • 80 g di burro • 4 uova • 8 dl di latte
• grana grattugiato • olio extravergine di oliva.
PREPARAZIONE
1. Cuoci le carni in modalità ragù. Intanto 4. Con la farina rimasta, il burro e il latte pre-
metti a bollire una pentola d'acqua con para la besciamella.
sale e un cucchiaio di olio. 5. Imburra una pirofila alta circa 10 cm,
2. Prepara le sfoglie di pasta all'uovo stendi sul fondo un velo di besciamella
con 400 g di farina e le uova. Ricava e adagiaci sopra uno strato di lasagne.
dei rettangoli di 10x15 cm e lessali Versa un mestolo abbondante di ragù,
al dente, tuffandoli nell'acqua bollente poi un altro strato di lasagne, besciamella
(pochi pezzi alla volta). e 2 cucchiai di grana grattugiato. Prosegui
3. Scola le sfoglie con un mestolo forato, con de- alternando gli strati.
licatezza, e stendile su uno strofinaccio bagnato in 6. Cuoci in forno a 180 °C per circa 20 minuti. La
acqua fredda e ben strizzato. superficie non deve gratinarsi completamente.

RE
fo glie di cavolo
più che potete. Cuocetele, scolatele e disponetele a
strati, su un piatto di portata leggermente imburrato,
distribuendo tra ogni strato il ragù, alcuni fiocchetti di
burro e grana grattugiato, quindi senza besciamella,
se volete aggiungete qualche cucchiaiata di panna da
montare ben calda. Sia il piatto sia le lasagne devono
essere molto caldi. Servitele senza passarle in forno».
Celebri anche le varianti a base di verdure. Alimentazione
Alimentazione Naturale
Naturale -- Febbraio
Gennaio 2020
2022 77

076-077 - eccellenza lasagne bolognese AN76OKC.indd 77 18/01/22 17:14


RIZA ISTITUTO DI MEDICINA PSICOSOMATICA

Scuola di Naturopatia
Corso Triennale di Formazione
Anno Accademico 2021-2022
NOVITÀ
A PARTIRE DAL 12 FEBBRAIO 2022
Lezioni in
La Naturopatia è una disciplina che si ispira alla visione olistica di mente e corpo streaming
e rappresenta la sintesi dei metodi naturali al servizio del benessere e della qualità
della vita. Oggi è ormai da tutti riconosciuta come sicuro coadiuvante della salute
e del benessere e particolarmente utile per la prevenzione. Il naturopata, con le sue
conoscenze professionali nelle tecniche di trattamento che si riallacciano alle grandi
Tradizioni Orientali ed Occidentali, è un “operatore del benessere” le cui indicazioni
si iscrivono nel quadro di una riconciliazione con le leggi della Natura.

Il naturopata opera, in palestre, centri di fitness, centri Benessere, centri estetici, struttu-
re termali/di balneazione, strutture per la terza età pubbliche/private, strutture per l’in-
fanzia, presso studi medici, in ambienti propri. Attualmente in Italia non è ancora stata
giuridicamente riconosciuta la figura professionale del Naturopata. Esistono però, delle
leggi regionali (Lombardia, Toscana, Liguria, Emilia Romagna) già approvate e in attesa
solamente di essere completate e rese operative che prevedono l’esistenza e il ricono-
scimento della figura professionale del naturopata e di scuole di Naturopatia idonee a
formarlo. Il corso è rivolto a coloro che si avvicinano per la prima volta a questa realtà,
dalla quale si aspettano l’apertura di nuovi sbocchi professionali. Ma è indicato anche
a coloro che già svolgono un’attività come riabilitatori o fisioterapisti, infermieri, erbo- FINR
FEDERAZIONE ITALIANA DEI NATUROPATI RIZA

risti, operatori del settore estetico, personal trainer, insegnanti di ginnastica e di fitness.

Il corso è composto da 9 week end obbligatori all’anno (+ 3 seminari facoltativi) in Col patrocinio
della Società Italiana
diretta streaming, con un contatto diretto con i docenti, o comodamente seguibili in di Medicina
Psicosomatica

differita. Durante il triennio sono previste alcune sessioni pratiche (da programmare in
rapporto ai DPCM) da svolgere in presenza.
Per la partecipazione al costo è sufficiente un computer, un tablet o uno smartphone e
una connessione a Internet (ADSL o rete cellulare).

DIREZIONE DELLA SCUOLA COSTI E PAGAMENTI


Dott. Raffaele Morelli La quota annuale di partecipazione al Corso
Presidente dell’Istituto Riza e della Scuola di Naturopatia comprensiva dei seminari, del materiale
didattico di base, della quota annuale di Pagabile anche
Dott. Vittorio Caprioglio
iscrizione alla Federazione Italiana Natu- in 10 comode
Direttore dell’Istituto Riza e della Scuola di Naturopatia
ropati Riza è di € 2380, IVA inclusa. rate mensili
da euro 238
a tasso zero

PER INFORMAZIONI E ISCRIZIONI:


Tel. 02/5820793 - 02/58207920 - Fax 02/58207979 - scuolanaturopatia.milano@riza.it - www.scuola-naturopatia.riza.it

Scuola naturo singola modf.indd 78 18/01/22 19:02


Guida
Ogni mese
ti insegniamo
a riconoscere
i prodotti più
genuini e all’acquisto
a individuare
gli ingredienti
nocivi

80 Quale panna preferire?


Quella da cucina può essere tradizionale
o vegetale. Qual è la scelta migliore?

82 Guida alle zuppe pronte


Al supermercato ne trovi diverse tipologie
e le differenze (non solo nutrizionali) sono molte

79

079-081 guida all'acquisto - panna da cucina AN76OKC.indd 79 18/01/22 17:48


La scelta giusta

È meglio la pann a
normale o vegeta l
QUELLA 100% VEG, AD ESEMPIO DI SOIA, È MENO CALORICA E MENO RICCA
DI GRASSI SATURI. IL LATO NEGATIVO? CONTIENE ANCHE ADDITIVI, AMIDI E OLI
Con la consulenza della nutrizionista LAURA ONORATO.

S
ei al supermercato e hai bisogno di un brik sunto “vegetale è più sano” non è necessaria-
di panna da cucina. Lo scaffale, come sem- mente vero. Pensa ai grassi vegetali, ad esem-
pre, propone più di un’alternativa e accan- pio: sono vegetali, appunto, ma sono anche
to al prodotto tradizionale noti anche le alterna- idrogenati e presenti negli alimenti ultraproces-
tive vegetali, tendenzialmente a base di soia. sati; per questo il loro consumo eccessivo è con-
La tentazione è immediata: «Meglio comprare nesso a un impatto negativo sulla salute car-
la panna vegetale, è più sana e leggera!». Ma diovascolare e metabolica. Che dire dunque
è davvero così? In realtà per alcuni prodotti l’as- della panna da cucina? Scopriamolo insieme.

NUTRIENTI E INGREDIENTI A CONFRONTO


Ecco a confronto una panna da cucina tradizionale e una panna di soia 100% vegetale e senza
lattosio. Quest’ultima è molto meno ricca di grassi saturi ed è meno calorica. Inoltre, apporta
anche fibre (anche se in quantità davvero minime) e ha più carboidrati. La lista degli ingredienti,
però, è non solo molto più lunga, ma contiene additivi, oli, amidi e altri elementi tipici dei
prodotti industriali ultralavorati (e quindi in generale da consumare con moderazione). A volte ci
sono anche zuccheri e sale, il cui eccesso è connesso a problemi cardiovascolari e metabolici.

PANNA DA CUCINA TRADIZIONALE PANNA DA CUCINA VEGETALE


• Ingredienti: panna, carragenina • Ingredienti: estratto di soia 81% (acqua,
(stabilizzante). semi di soia), olio di girasole, sciroppo di
• Energia: 219 kcal per 100 g glucosio, amido modificato di tapioca,
• Grassi: 21,5 g (di cui saturi: 14,4 g) aromi, emulsionanti, sale marino,
• Carboidrati: 3,8 g (di cui zuccheri: 3,8 g) carragenina, antiossidanti.
• Proteine: 2,6 g • Energia: 141 kcal
• Sale: 0,10 g • Grassi: 12 g (di cui saturi 1,6 g)
• Carboidrati: 6,3 g (di cui zuccheri: 3,8 g)
• Fibre: 0,2 g
• Proteine: 1,8 g
• Sale: 0,23 g

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079-081 guida all'acquisto - panna da cucina AN76OKC.indd 80 18/01/22 17:48


n a da cucina
a le?

IL RESPONSO DELLA NUTRIZIONISTA


Se non sei intollerante al lattosio, non c’è motivo
di ricorrere all’alternativa vegetale
«Se non hai un’intolleranza al lattosio che è di questo ingrediente e delle ricette che lo
stata diagnosticata con un test serio (l’unico prevedono, che sono ricche di grassi,
valido è il breath test), non hai motivo di prediligendo quelle in cui si usa solo poco
ricorrere alle alternative vegetali, a meno olio extravergine». Per un effetto cremoso
che ovviamente tu non sia vegano», tipo panna da cucina, comunque, puoi
specifica la nutrizionista Laura Onorato. «Il usare metodi alternativi che ti fanno
mio consiglio, indipendentemente dal tipo risparmiare grassi, ad esempio l’aggiunta
di panna che usi, è quello di limitare l’uso di ricotta, yogurt o olio.

81

079-081 guida all'acquisto - panna da cucina AN76OKC.indd 81 18/01/22 17:48


Leggi le etichette e sai cosa mangi

Zuppe pronte
Come scegliere qu e
HANNO I DIFETTI DI TUTTI
I CIBI INDUSTRIALI E PRECOTTI
MA, CON UN PO’ DI ATTENZIONE,
È POSSIBILE FARE UNA SCELTA
CHE PREMIA GUSTO E SALUTE
Con la consulenza della dottoressa ARIANNA ROSSONI,
nutrizionista, fondatrice e ideatrice del progetto
Equilibrio Donna.

LA PRIMA COSA DA GU AR

È meglio se contiene (solo) olio extra ver


Quando andiamo a valutare la zuppa pronta
da portare a casa, la prima cosa che dobbiamo
osservare con attenzione è la lista degli ingredienti.
Non perdiamo di vista un mantra importante: più
è corta, più il prodotto è sano, fatto con alimenti
riconoscibili. Meglio stare alla larga da zuppe che
in questo elenco presentano sigle che non sappiamo
ricondurre a un ingrediente specifico. Come spiega
la dottoressa Arianna Rossoni, nutrizionista,
fondatrice e ideatrice del progetto Equilibrio

82

082-085 etichette- zuppe pronte AN76OKC.indd 82 18/01/22 17:00


( (
Sì alla pentola
Se devi scaldare la zuppa pronta prima

u ella giusta
di mangiarla, opta per la pentola. «Non
c’è alcun rischio nell’utilizzo del
microonde, sia chiaro - afferma Rossoni
- ma la resa finale dell’operazione svolta
in pentola è di gran lunga più uniforme
e, quindi, preferibile».

Q uando le idee e il tempo scarseggiano, la


zuppa pronta è una soluzione che mette
d’accordo gusto, praticità e voglia di consumare
una pietanza sana. Solitamente sono a base di
verdure o legumi. Possiamo trovarle in forma di SALE: IMPOSSIBILE
vellutata o di minestrone, con o senza pasta. In
più, per quanto riguarda le modalità di conser-
EVITARLO
vazione, ce ne sono diverse: dal banco frigo a
quello dei surgelati, passando per quelle in ba- Però si può tenere
rattolo. Orientarsi tra gusti, ricette e tipologie, a
volte, è difficile. Se non ne abbiamo una preferi-
sotto controllo. Ecco come
ta ed è la prima volta che ci approcciamo a que- Un elemento imprescindibile per ogni zuppa
sto prodotto, può essere utile sapere quali pronta è il sale: trattandosi di un prodotto
sono i parametri generali da tenere in fatto per essere riscaldato e consumato,
considerazione per scegliere la zuppa è praticamente impossibile non
pronta perfetta per noi. trovarlo. Spesso ce n’è troppo, fino
a 3 g di sale a porzione, quindi
più del 50% della quantità
totale che dovremmo assumere
in un giorno. Meglio quindi
GU ARDARE dare un’occhiata alle etichette e
prediligere il prodotto che abbia
un minore contenuto di sale o
a vergine di oliva sodio. Un altro ingrediente a cui fare
attenzione è il glutammato. Molte zuppe
Donna, «meglio scegliere le zuppe pronte a base pronte riportano sulla confezione la dicitura
di sola verdura e ortaggi, che possono quindi “senza glutammato aggiunto”. Tuttavia,
includere anche piselli e patate». Sul fronte grassi al posto del glutammato monosodico,
in cottura, Rossi consiglia di preferire le zuppe alcuni brand aggiungono estratto di
pronte che contengono solo olio extravergine di lievito, ingrediente utilizzato per esaltare
oliva. «Purtroppo, tante zuppe pronte contengono la sapidità e che contiene glutammato.
oli vegetali di bassa qualità, come quelli di colza, Nessun pericolo per la nostra salute, ma è
riso o mais. Queste sostanze contengono molti più bene essere consapevoli della sua presenza,
grassi monoinsaturi rispetto all’olio evo, ma sono anche per regolare di sale il piatto in modo
preferiti dall’industria perché costano meno». adeguato, senza eccedere.

83

082-085 etichette- zuppe pronte AN76OKC.indd 83 18/01/22 17:01


Leggi le etichette e sai cosa mangi

Occhio agli a
“maschera n
L’IMPIEGO DI QUESTI ADDITIVI, IN FORMA CHI MIC
LA CONSISTENZA PIÙ CREMOSA. MA OCCUL TA A

P arlando di additivi, spesso inevitabili nei


prodotti confezionati, le zuppe pronte hanno
un vantaggio molto importante: in qualsiasi
forma si presentano, le formulazioni non pre-
vedono l’utilizzo di conservanti. Merito del trat-
tamento termico a cui sono sottoposte in fase
di preparazione e alle basse temperature di
conservazione. Occhio, invece, agli addensan-
ti: «Sono spesso presenti nelle zuppe pronte,
sia in forma chimica sia di farina o amido per
renderle più cremose e occultare la qualità del-
la materia prima - spiega la nutrizionista - Que-
sto è il principale problema delle zuppe pronte:
non riusciremo mai a sapere se le zucchine
utilizzate per quella vellutata erano raggrinzi-
te oppure no. Da questo punto di vista, la ver-
dura venduta integra e surgelata offre qualche
garanzia in più». Per quanto riguarda i colo-
ranti, la loro presenza è rara. Ma anche qui
leggiamo bene l’etichetta per esserne sicuri.

LE DIVERSE OPZIONI

Le trovi surgelate, fresche o conservate: scopri pro e contro


Le zuppe pronte sono vendute in tre diverse modalità di conservazione: surgelate, confezionate per il banco frigo o per la t

• QUELLE SURGELATE sono da preferire se • LE ZUPPE PRONTE DA BANCO FRIGO si


vogliamo fare “dispensa” e averle sempre a preparano in circa tre minuti, dato che basta
disposizione, dato che hanno un lungo periodo riscaldarle in pentola o microonde. In più, sono
di conservazione. In più, dal punto di vista facilissime da trasportare e quindi perfette
nutrizionale, mantengono le vitamine in stato per comporre la schiscetta da ufficio. Però
migliore rispetto alle altre questo prodotto ha una data di scadenza più
formule. Rispetto alle ravvicinata, che va da 10 a 30 giorni. Se non si
zuppe pronte da banco consumano completamente all’apertura, non si
frigo, hanno bisogno di può tenerle in frigo per più di 2-3
tempi più lunghi per la giorni. Infine, occhio al prezzo:
preparazione. sono più care rispetto alle altre.
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i addensanti che
a no” la scarsa qualità
CHI MICA O DI FARINE E AMIDI, SERVE A RENDERE
UL TA ANCHE LA NATURA DELLA MATERIA PRIMA IL CONSIGLIO
DELLA NUTRIZIONISTA
Il condimento
Per quanto riguarda il profilo nutrizionale, i
carboidrati (contenuti soprattutto nelle Non fare l’errore di considerarle
verdure) saranno per forza il nutriente più un piatto completo
presente. Ci saranno proteine in quantità
Rossoni consiglia di dare un’occhiata al banco
direttamente proporzionale alla presenza di
surgelati e di scegliere non zuppe pronte, ma
legumi, e anche fibre, portate dalle verdure. E
di queste è sempre meglio assumerne in buona verdure a pezzi da bollire e frullare. «Dato che il
quantità. Non mancheranno i grassi, legati al prodotto è surgelato all’origine, anche quando
condimento utilizzato. la verdura utilizzata non è di prima categoria, è
Dato che l’apporto calorico delle zuppe pronte stata solo raccolta, pulita, tagliata e surgelata.
è solitamente basso, il valore che può spostare Questa garanzia non c’è nelle zuppe pronte da
l’ago della bilancia è proprio questo. «Il frigo. Inoltre, qui manca sia l’olio che il sale.
livello dei grassi potrebbe aumentare Meglio prendere verdure a pezzi da bollire e
se il quantitativo di grasso vege- poi frullare, così possiamo creare un piatto
tale utilizzato è alto. È una scel- equilibrato, con l’aggiunta di riso o
ta fatta per aumentare la den- cereali e una spolverata di formaggio».
sità del prodotto, a scapito Consumare una zuppa pronta e
delle calorie», aggiunge la considerarla un pasto completo è
nutrizionista. un errore comune. Che si tratti di
minestre o vellutate, queste ricette
non riescono mai a garantirci
l’apporto calorico di un pasto (circa
600-700 kcal): nel migliore dei casi,
tra i prodotti presi in considerazione,
la porzione arriva a 330 kcal.
per la temperatura ambiente.
È importante scegliere ricette che
• LE ZUPPE PRONTE CONSERVATE A contengano anche legumi e cereali. In più,
TEMPERATURA AMBIENTE vengono vendute in è necessario integrare il pasto con un pacco di
brick o in barattolo. Hanno una lunga scadenza crakers, che ci daranno un booster di carboidrati,
e sono la soluzione più economica. Ma, rispetto e un uovo sodo, del tonno o una mozzarella, per
alle altre, subiscono una maggiore perdita completare l’apporto proteico. Per aumentare le
di vitamine. Infatti, per allungarne la data di fibre e gli oligoelementi, termina il pasto con un
scadenza e poter essere conservate frutto: una mela è la soluzione ideale.
a temperatura ambiente,
subiscono dei trattamenti ad alta
temperatura che ne disperdono i
nutrienti.
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CENTRO R
di Medicina N
PSICOTERAPIA INCONTRI DI GRUPPO
CON RAFFAELE MORELLI
Ansia, panico, disistima,
depressione... spesso i di- Quelli che chiami difetti possono diventare
sagi dipendono da un no- i punti di forza della tua unicità.
stro comportamento sba-
gliato, da scelte che non
ci appartengono, da una Tutti i giovedì dalle ore 17.00
mentalità che ci condizio-
na... ne parliamo con uno SCOPRIAMO LE NOSTRE RISORSE INTERIORI
psicoterapeuta per far Gli incontri terapeutici del giovedì con Raffaele
emergere, di noi, un lato nuovo, diverso, originale, Morelli sono workshop pratici dove vengono in-
affine a ciò che siamo. Ogni malattia infatti, che segnate le tecniche fondamentali per ritrovare il
abbia caratteristiche organiche o psichiche, rappre- benessere interiore. Interagendo direttamente
senta il tentativo di liberarci da un modo di essere con Raffaele Morelli sarà possibile ricevere con-
ormai superato e inadatto a noi. I colloqui di psico- sigli efficaci per affrontare i disagi esistenziali e i
terapia, in genere a frequenza settimanale, hanno disturbi psicosomatici che a volte ci travolgono.
come finalità il recupero della nostra “unicità” e Un approccio unico e originale, che cambierà
del nostro benessere. per sempre il tuo modo di pensare.

MEDICINA NATURALE
La salute è un capitale prezioso da difendere ogni giorno. Al Centro Riza di Medicina Naturale proponiamo
percorsi di medicina naturale partendo dalla valutazione dello stato di salute della persona, basata sulla storia
clinica e sull’ascolto del paziente. Ci occupiamo di sostegno ed equilibrio delle funzioni immunitarie e fisiolo-
giche valutando possibilità di cura a seconda delle specifiche necessità dell’individuo con particolare riguardo
alla prevenzione. La medicina naturale può essere di aiuto alla complessità dell’organismo accompagnandosi
a volte anche a cure già in atto.

Patologie trattate:
Colon irritabile, reumatismi e dolori muscolo scheletrici e osteoarticolari, allergie e intolleranze, cefalea, in-
sonnia, ipertensione, stanchezza, esaurimento, psoriasi, dermatiti, disfunzioni sessuali.

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e-mail centro@riza.it - www.centro.riza.it
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Tornare in forma, perdere peso Il cibo di cui ci nutriamo non ha solo un aspetto mate-
e sentirsi bene nel proprio corpo: abbiamo riale, ma è carico di significati simbolici: insieme a lui,
infatti, introduciamo sensazioni, atmosfere, “pezzi”
la strategia giusta per te. di mondo, talvolta piacevoli e altre volte sgradevoli.
Possiamo, quindi comprendere come dolori, brucio-
Il Centro Riza ti insegna un nuo- ri e coliche possono essere espressione di delusione,
vo modo di mangiare, capace di rabbia, rancore, aggressività repressa... Ecco allora
farti perdere peso in maniera na- che gastrite, reflusso esofageo, ulcera duodenale,
turale. Il dimagrimento olistico colite e stipsi, tendono a manifestarsi nei momenti
proposto dal Centro Riza applica difficili della vita, in occasione dei cambiamenti e di
un metodo innovativo in tre fasi. situazioni laceranti.
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alimentare individuale, sano e bilanciato. rizzo psicosomatico con una pluridecennale esperienza
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per aumentare l’apporto di vitamine e antiossi- se strutture sanitarie milanesi, si occupa di curare i pa-
danti della dieta. zienti, affetti in particolare da problemi dell’apparato
• Segue infine una consulenza per affrontare gli digerente, aiutandoli a comprendere il senso del pro-
aspetti psicoemotivi del rapporto con il cibo, deci- prio disturbo attraverso colloqui e tecniche di rilassa-
sivi nell’ottenimento del risultato. mento ma ricorrendo anche, a seconda delle necessità,
a terapie farmacologiche classiche o a rimedi naturali.

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tua disposizione, per parlare di tutto ciò che ruota Medico psicoterapeuta, di massaggio olistico
intorno al cibo. Ti offriranno suggerimenti pratici Vice-Direttore dell’Istituto Riza
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su misura per te per una sana e corretta alimenta-
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zione e potrai scoprire le sfumature psicologiche Dott.ssa Cristina Psicologa psicoterapeuta
che ti hanno portato ad aumentare di peso o sem- Molina
plicemente a mangiare “male”. Medico omeopata
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dott.ssa Daniela Marafante, medico psicoterapeu- Marazzina
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stezza o per mille altri disagi. Con l’aiuto della psi- Dott.ssa Daniela Psicologa psicoterapeuta
coterapeuta scoprirai se dentro di te è presente una Depedrini
di queste problematiche che ti spingono ad aneste- Psicologa psicoterapeuta Dott. Fulvio D’Ostuni
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tizzarti col cibo. Infine, la nutrizionista sfaterà i falsi Dott.ssa Laura
miti che ruotano intorno all’alimentazione. Onorato Dott. Fiorenzo Besana
Nutrizionista biologa, Medico psicoterapeuta
farmacista

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ISTITUTO RIZA DI MEDICINA PSICOSOMATICA

Corso di Specializzazione
in Psicoterapia
a indirizzo psicosomatico
Scuola di Specializzazione
(riconosciuto dal Ministero dell’Istruzione, dell’Università
e della Ricerca, D.M. 24/10/94 e 25/05/01)

Anno accademico 2021-2022


È possibile effettuare un colloquio informativo
con un responsabile della Scuola via SKYPE.
Per info: andrea.nervetti@riza.it
La Scuola è aperta ai laureati in Medicina e Chirurgia o in Psicologia.
Rilascia il diploma di specializzazione in psicoterapia
secondo l’art. 3 della legge 56/89 e del DM 509/1998

Il piano didattico prevede:

• Una formazione teorica comprensiva di:


- una parte generale in cui sono sviluppati temi di psicologia dell’età evolutiva, psico-patologica,
psichiatrica oltre alla presentazione e valutazione critica dei principali modelli di psicoterapia;
- una parte specifica che prevede l’insegnamento dell’approccio psicosomatico nonché la teoria
e la tecnica della psicoterapia a indirizzo psicosomatico;
• Un training pratico-clinico;
• Un tirocinio in strutture pubbliche;
• Una formazione personale secondo un indirizzo attinente all’orientamento della Scuola.

La Scuola ha durata quadriennale e un monte ore annuo di 500 ore;


- è a numero chiuso;
- prevede un esame di ammissione e uno al termine di ciascun anno, il cui risultato è vincolante
per il passaggio all’anno successivo;
- la frequenza è obbligatoria; una parte del corso verrà svolta anche online
- le lezioni saranno in genere concentrate nelle giornate di Sabato e Domenica e le unità didattiche
saranno di 8 ore.

Per informazioni rivolgersi alla segreteria della Scuola:


tel. 02/5845961 • fax 02/58318162
scuolapsicoterapia@riza.it • www.scuola-psicoterapia.riza.it Riza - Scuola di Psicoterapia

Corso specializzazione.indd 88 19/01/22 10:47


Dai piatti della
tradizione
Fatto
alle pietanze
gourmet:
riscopri
in casa
il piacere di
cucinare, tra
gusto e salute

90 I pokè che ti detossinano


Pokè fatti in casa anche a febbraio: prova
le ricette che spazzano via tutte le tossine

94 Aperitivo a prova di chef


Dimentica la solita bruschetta. Ecco le idee
d'autore, senza burro, lievito o glutine

Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 89

089-092 - ricette AN76OKC.indd 89 18/01/22 18:47


Le ricette della salute

POKÈ FATTO
IN CASA: 3 RICET T
ANTI-TOSSINE
IN QUESTE RICETTE IL CELEBRE PIATTO DELLA TRADIZIONE HAWAIANA
È STATO REINTERPRETATO DAGLI ESPERTI DELLA FONDAZIONE VALTER
LONGO E DIVENTA UN ALLEATO DETOX DEL TUO BENESSERE

Q
ualche manciata di riso abbinato University of Southern California
a vegetali, pesce e semi, il tutto di Los Angeles. Il pokè così rein-
servito in una ciotola capien- terpretato (battezzato “Longevity
te e con un occhio di riguardo ai colori e Pokè”) «racchiude al suo inter-
all’estetica del piatto. Parliamo del pokè, no i migliori ingredienti della
preparazione della tradizione hawaiana tavola dei centenari, combinan-
da tempo nota e amata anche in Italia e do il potere saziante dei cereali
che si riconferma fra le tendenze vincen- come, ad esempio, il riso, con
ti a tavola anche per il 2022. Non biso- la freschezza delle verdure di
gna aspettare l’estate per gustare questo stagione e delle spezie, ai quali
piatto, però: è benefico e salutare anche si unisce l’apporto proteico dei
adesso, a febbraio, soprattutto per chi de- legumi o del pesce, da scegliere
sidera depurarsi, oltre che per tutti coloro di preferenza nelle varietà più ric-
che, tramite uno stile di vita e alimenta- che di Omega 3, come il salmone
re adeguato, vogliono assicurarsi una o lo sgombro», dichiara Cervigni,
vita più lunga e in salute. Il pokè, infatti, che a partire da queste premesse ha
se preparato con gli ingredienti e gli ab- elaborato, insieme al team di nutri-
binamenti giusti, diventa un vero alleato zionisti della onlus, tre diverse ricette
della longevità e del benessere. Lo spiega ad azione detox e antinfiammatoria.
Romina Cervigni, biologa nutrizionista e

( (
responsabile scientifico della Fondazio-
ne Valter Longo. Gli esperti della onlus
hanno reinterpretato il noto piatto unico
Come completare
hawaiano in base alle linee guida della il tuo pasto
Dieta della Longevità ideata dal profes-
Prima del pokè, mangia una abbondante
sor Valter Longo, biogerontologo di fama
insalata verde con qualche mandorla
internazionale, direttore del Laboratorio o nocciola tritata o semi di zucca:
Longevità e Cancro dell’IFOM di Milano favorirà il senso di sazietà.
e direttore dell’Istituto di Longevità della Al sale, preferisci le spezie!

90 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

089-092 - ricette AN76OKC.indd 90 18/01/22 18:48


T TE
POKÈ DI RISO
VENERE,
GAMBERETTI,
EDAMAME
E AVOCADO
DIFFICOLTÀ: FACILE

INGREDIENTI PER 1 PERSONA


• 80 g di riso Venere • 40 g di gamberetti già
cotti • 30 g di edamame precotti • 150 g di
avocado • 100 g di pomodorini • 2-3 rapanelli
• Succo di mezzo limone • 1 cucchiaio di
mandorle in scaglie.

PREPARAZIONE
1. Cuoci il riso in abbondante acqua o con
cottura a vapore. Taglia i vari condi-
menti: i pomodorini a metà, i rapanelli
a rondelle.
2. Taglia 100 g di avocado a fettine, i re-
stanti 50 g schiacciali con una forchetta
insieme al succo di mezzo limone fino a
ottenere una salsina. Sul fondo di una
ciotola adagia il riso e sopra i vari in-
gredienti in modo tale da fare dei pic-
coli mucchietti: gamberetti, edamame,
pomodorini, rapanelli e avocado.
3. Infine, aggiungi la salsina all’avocado
e le mandorle in scaglie.

Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 91

089-092 - ricette AN76OKC.indd 91 18/01/22 18:48


Le ricette della salute

POKÈ DI RISO
BASMATI, SALMONE
E HUMMUS
DI BARBABIETOLA
DIFFICOLTÀ: MEDIA

INGREDIENTI PER 1 PERSONA


• 80 g di riso Basmati • 40 g di salmone a cubotti (pre-
cedentemente abbattuto) • 30 g di ceci lessati • 50 g di
barbabietola • 1 cetriolo • 1 carota • succo di limone
q.b. • 1 cucchiaino di tahina • 1 cucchiaino di olio extra-
vergine di oliva • 1 cucchiaio di semi di sesamo.

PREPARAZIONE
1. Unisci in un mixer la barbabietola tagliata a pez-
zetti, i ceci, qualche goccia di succo di limone, la
tahina e l’olio. Frulla. Aggiusta di sale.
2. Cuoci il riso. Taglia i vari condimenti: la carota
a julienne, il cetriolo a rondelle. Sul fondo di una
ciotola adagia il riso e sopra i vari ingredienti in
modo tale da fare dei piccoli mucchietti: salmone,
hummus di barbabietola, carote e cetriolo. Infine,
aggiungi i semi di sesamo.

POKÈ DI MIGLIO, FAGIOLI ROSSI,


PATATE DOLCI E SPINACINO
DIFFICOLTÀ: FACILE PREPARAZIONE
1. Metti lo yogurt in una ciotola e lavoralo con
un cucchiaio di olio e il succo di mezzo limo-
INGREDIENTI PER 1 PERSONA ne. Aggiungi il pepe.
• 50 g di miglio • 90 g di fagioli rossi lessati • 120 2. Disponi le patate in una pirofila, aggiungi
g di patate dolci a dadini • 80 g di spinacino • l’olio d’oliva e la paprika e cuoci in forno a
2 cucchiai di yogurt vegetale di soia (senza zuc- 180 °C per 30 minuti. Cuoci il miglio. Lava lo
cheri aggiunti) • Succo di mezzo limone • Olio spinacino. Sul fondo di una ciotola adagia
extravergine di oliva • Pepe q.b. • Paprika q.b. • 1 il miglio e sopra i vari ingredienti. Infine,
cucchiaio di semi di zucca. aggiungi la salsa allo yogurt e i semi.

92 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

089-092 - ricette AN76OKC.indd 92 18/01/22 18:48


Cucina da chef

APERITIVI “SENZA”,
MA CON GUSTO
FULVIO MARINO, IL RE DEI LIEVITATI
MODERNI, CI INSEGNA A PREPARARE
SNACK SANI E SUPER GUSTOSI

I
supermercati sono pieni di cibi
“senza” e per chi ha intolleranze
mangiare non è più un problema:
pasta senza glutine, formaggi senza
lattosio, biscotti senza lievito... Le
cose cambiano all’aperitivo, in cui
si oscilla tra alternative poco sane o
salutari ma poco gustose. Abbiamo
chiesto alcune idee al re dei lievitati
moderni, Fulvio Marino. Classe ’86, Marino, proveniente
da una famiglia di mugnai cuneesi d’eccellenza, è diven-
tato - anche grazie alle partecipazioni televisive nel pro-
gramma di mezzogiorno di Rai 1 con Antonella Clerici - il
punto di riferimento per chiunque voglia lievitati sani,
appetitosi e scenografici, ma di facilissima esecuzione.
Marino è World Head Baker di Eataly, autore di Dalla ter-
ra al pane. Tecniche e ricette di panificazione moderna
(Cairo Editore) e uno dei maggiori food influencer italiani.

I CRACKER FACILISSIMI SUGGERITI DALL'ESPERTO


• SENZA LIEVITO Per dei cracker senza • SENZA GLUTINE Impasta 50 g di farina
lievito, impasta 1 kg di farina integrale di ceci, 50 g di farina di castagne,150 g di
di grani antichi (l’Enkir è gustosissimo) acqua, 50 g di extravergine e sale. Lascia
con 500 g di acqua, 150 g di extravergine riposare 15 minuti. A parte impasta 50 g
e 25 g di sale fino, in modo da ottenere un di farina di riso, 50 g di farina di grano
composto liscio. Lascia riposare 10 minuti saraceno, 35 g di extravergine, 90 g di
a temperatura ambiente. Ricava dei fogli acqua, timo e maggiorana. Crea delle
sottili, bucherellali con una forchetta e "lingue" con entrambi gli impasti e cuoci
cuoci in forno a 180 °C per 25 minuti. in forno statico a 200 °C per 15 minuti.

94 Alimentazione Naturale - Febbraio 2022

094-095 - Chef AN76OKC.indd 94 18/01/22 17:12


LA RICETTA
CHALLA, LA BRIOCHE
SENZA BURRO
INGREDIENTI:
Per l’impasto: 500 g di farina di grano
tenero tipo 0, 15 g di lievito di birra •
50 g d zucchero • 3 uova intere • 200 ml
di acqua • 70 g di olio extravergine di
oliva • 7 g di sale fino
Per ultimare: 1 uovo, sesamo (facoltativo)

PROCEDIMENTO
1. In una ciotola o nella planetaria, la-
vora la farina 0, il lievito di birra fre-
sco sbriciolato, le uova sbattute, gran
parte dell’acqua. Inserisci a questo
punto lo zucchero e impasta anco-
ra qualche istante. A questo punto,
inserisci il sale e l’acqua rimasta e
lavora ancora qualche minuto, fino
ad ottenere un impasto liscio e omo-
geneo. Inserisci l’olio extravergine a
filo e impasta finché non è stato com-
pletamente assorbito dall’impasto.
Metti l’impasto in una ciotola legger-
mente unta di olio, copri con la pel-
licola per alimenti e lascia lievitare
per 12 ore in frigorifero.
2. Con l’impasto lievitato, forma tre fi-
loni lunghi circa 40 cm (del peso di
circa 200 g), allungati leggermente
sulle punte, e lasciali riposare a tem-
peratura ambiente per 10 minuti.
3. Unisci i tre filoni ad un’estremità e
comincia a lavorarli come se faces-
si una treccia. Una volta conclusa
la treccia, puoi lasciarla così o ar-
rotolarla su se stessa. Posiziona la
pagnotta su una teglia, coprila e la-
sciala lievitare fino al raddoppio del
volume, a temperatura ambiente.
4. Spennella con l’uovo sbattuto in-
sieme ad un po’ di acqua. Aggiungi
semi di sesamo a pioggia (facoltati-
vi) e cuoci in forno caldo e statico a
180 °C per 35 minuti.

Alimentazione Naturale - Febbraio 2022 95

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